Gündelik hayatın telaşından, işlerden, güçlerden fırsat bulup kendinize ne kadar zaman ayırabiliyorsunuz? Ya da boş zamanınızı değerlendirmeyi ve kendinize bir uğraş bulmayı düşünüyor musunuz? Böyle bir arayış içindeyseniz yoga tam da sizin ihtiyacınız olan şey olabilir. Yoga, insanın kendiyle baş başa kalmasını sağlar ve ruhsal bir dinginlik verir. Sağlığa olan faydaları, para gerektirmemesi, duruş güzelliği ve esnekliği katması gibi sayısız katkıları olan yogayı mutlaka denemelisiniz. Yoga yapmayı düşünenlere dergiCE olarak yeni başlayanlar için 10 temel yoga duruşu listesi hazırladık. Keyifli okumalar ve deneyecek olanlara da namaste!
1. Lotus Duruşu (Padmasana)
Sanskritçe padma “lotus çiçeği” anlamına gelen bu poz, yogaya başlamanızı kolaylaştıracak bir duruştur. Dizlerinizi bükerek kasık bölgenize doğru üst üste gelecek şekilde yerleştirin. Eğer ilk başta bunu yapmakta zorlanıyorsanız, bağdaş kurarak da oturabilirsiniz. Ellerinizi kalbinizin ortasında ya da avuç içiniz yukarı bakacak şekilde dizlerinize koyabilirsiniz.
2. Dağ Duruşu (Tadasana)
Sanskritçe tada “dağ” asana “duruş” sözcüklerden oluşur. Yogada duruş adları genellikle bu şekilde oluşturulmuştur. Bu poz gerçekten de adının hakkını verir. Ayakta, bir dağ gibi dik ve uzun durulan bir duruştur. Çok basit gibi görünür ama hareketsiz, dik durmaya çalışmak konsantre gerektirir. Ayakta yapılan hareketler dağ duruşuyla başlayıp yine onunla sonlandırılır.
3. Ağaç Duruşu (Vrksasana)
Bir ağaç gibi yere köklenmeyi simgeleyen bu duruş, özellikle bacakları güçlendirmek için idealdir. Önce sol bacağınızı kaldırıp sağ bacak içine doğru koyun. Ağırlığınız sağ tarafta olduğu için dengede durmakta zorlanabilirsiniz ilk zamanlar bu yüzden gerekirse duvardan destek alabilirsiniz. Daha sonra sağ bacağınızı büküp sol bacak içine koyun. Esneklik kazandıkça ayağınızı kasık bölgenize kadar çıkarabilirsiniz.
4. Kedi Duruşu (Marjaryasana)
Öncelikle ellerinizi ve dizlerinizi yere koyun. Omuzlarınızla ellerinizin, kalçanızla dizlerinizin dengede olduğundan emin olun. Başınızı yere doğru çevirin ama bunu yaparken boynunuzu incitmemeye dikkat edin. Nefesle birlikte gövdenizi tavana doğru yuvarlayarak başınızı göğsünüze doğru yaklaştırın. Bu hareket inek pozuyla devam ettirilir yani bununla birlikte o duruşu da yapmalısınız.
5. İnek Duruşu (Bitilasana)
Kedi pozunda olduğu gibi yine elleriniz ve dizleriniz yerde dört ayak pozisyonuna gelin. Bu sefer başınızı yukarıda tutacaksınız. Nefesle birlikte kalçanız ve göğsünüzü tavana doğru kaldırırken, karnınızı da yere yaklaştırın. Bu asana genellikle nefes alırken inek, nefes verirken kedi duruşuyla birleştirilir ve vinyasa akışı(nefesin ritmik akışıyla yapılan aralıksız poz geçişleri) sağlanır.
6. Aşağı Bakan Köpek Duruşu (Adho Mukha Svanasana)
Yine elleriniz ve dizleriniz yerde(masa pozisyonu) durun. Dizlerinizi yerden kaldırın ilk başta ayak tabanlarınızı yere sabit koyamıyorsanız zorlamadan o şekilde yapın. Karnınızı sıkın ve kollarınızdan destek alarak kalçanızı yukarı doğru itin. Bacak ve omurga için oldukça faydalı bir duruştur. Bu poz da yine kedi-inek gibi akış içinde sopa duruşuyla birlikte yapılır genelde.
7. Sopa Duruşu (Plank)
Tam bir vücut ağırlığı egzersizi niteliğindedir. Sadece yogada değil pilates, boks gibi sporlarda da kullanılır. Elleriniz ve ayaklarınız yerde dizleriniz havada olacak şekilde şınav pozisyonuna gelin. Bu duruşta önemli olan ağırlığı dengede tutabilmek, bunu yaparken omuzlarınızı incitmemeye özen gösterin. Elleriniz yerde yapabileceğiniz gibi dirseklerinizi de yere koyarak (yarı plank) yine bu duruşu yapabilirsiniz.
8. Kobra Duruşu (Bhujangasana)
Bu harekete başlamadan önce sakince yere uzanın. Daha sonra elleriniz yere sabit şekilde kollarınızı kaldırarak omzunuzla paralel olduğundan emin olun. Ayak tabanlarınız yukarı bakacak şekilde bacaklarınız yere sabit. Yavaşça başınızı yukarı ve geriye doğru iterek kollarınızdan destekle göğsünüzü de olabildiğince uzun tutmaya çalışın.
9. Çocuk Duruşu (Balasana)
Yerde dizlerin üzerinde oturarak yapılan bir duruştur. Kalça topukların üstüne, alın yere, kollar iki yana getirilir. İsterseniz kollarınızı öne doğru da uzatabilirsiniz, nasıl rahat ediyorsanız öyle yapın. Yogada her yorulduğunuzda çocuk pozunda dinlenebilirsiniz.
10. Ölü Duruşu (Shavasana)
Yeni başlayanlar için 10 temel yoga duruşu listemizin sonuncusu ölü duruşudur. Duruşlardan en kolayı gibi görünür ama yoga felsefesine göre en zor olandır. Ölü gibi yatmak kimsenin aslında gerçekte yapamayacağı bir poz olduğu için en zoru olarak görülür. Kollar ve bacakların vücudun iki yanına doğru açıldığı, yerde hareketsizce yatma hareketidir. Sakinliği ve gevşemeyi sağlayan bu poz, yoganın sonlandırıcı hareketidir.