Hamstring yani arka bacak kası, genelde fiziki performansın üst düzeyde olduğu sporlarda bolca kullanılmaktadır. Arka bacak kas yırtılması da bu anlamda oldukça sık görülen bir hadise. Ancak burada kasın güçsüzlüğü ve benzeri durumlardan daha öte bir şekilde, farklı mekaniklerin de varlığını göz ardı etmek, yaralanmaya zemin hazırlayacaktır.
Arka bacak kası ne işe yarıyor?
Uyluğun arkasında ve üst kadranda yer alan Hamstring, esasında iki temel başlığa ve üç parçaya ayrılır. İç ve dış hamstring olarak bilinen kasın, uzanış güzergahı, birçok anlamda manidar sonuçlar doğurmaktadır. Semitendinosus, semimembranosus ve biceps femoris olmak üzere üç parçaya ayrılan kasın, her parçası farklı göreve hizmet etmektedir.
İç hamstring, halk dilinde de en çok bilinen “leg curl” hareketinde dizin bükülmesine vesile olan kastır. Dış hamstring’te kalçanın düzleşmesine ve diz ile ahenkli şekilde hareket etmesine vesile olur.
Ancak tüm bu anatomik bilgilerden ziyade, burada anlatılması gereken daha önemli bir konu var. Neden bu kas çok çabuk yaralanıyor ve yapılan kuvvet antrenmanları, bu kasın yaralanmasının önünde bir engel olarak belirmiyor? Aksine kontrolsüz boyutlara ulaşan arka bacak kası yırtılması neden kas geliştirdikçe daha sıkça görülüyor?
Arka bacak kası yırtılması ve Hamstring’in önemi
Bu kas için dizi büküyor veya kalçanın düzleşmesine yardımcı oluyor dersek, birçok kavramı hiçe saymış ve bilimden koşar adımlarla uzaklaşmış oluruz.
Arka bacak kası, genelde sanılanın aksine bu görevleri ihtiva ederken, vücudumuzdaki tıpkı diğer kaslar gibi neredeyse hiç zorlanmaz. Ancak bu kasın vücudumuzda en çok yaralanan kas olmasının sır perdesi aralandığında, idame ettiği temel görevlerden daha çok biyomekanik önemi dikkat çekiyor.
Hamstring’in en büyük önemini daha öncesinde dile getirdiğimiz Triple Extension mekanizmasında detaylı dile getirmeye çalışmıştık. Ancak yine tekrarlamakta fayda olduğunu öngörüyoruz.
Kas yırtılması konusunda en çok karşımıza çıkan Hamstring yırtığı ile ilgili elimizdeki en büyük teori, hamstringin vücudun tüm kaslarından ayrı bir pratikle görev üstlenmesinden ötürüdür.
Vücudumuz, her fiziki varlık gibi bir enerji transferi mantığıyla taşınır. Örneğin koşarken, yarattığınız anormal ve patlayıcı enerjiyi bir şekilde sönümleme trendi göstermelidir. Burada görevi üstlenen yegane kas arka bacak kasıdır. Yaratılan yoğun kinetik enerji ile akselerasyon fazına (hızlanma) giren bacağı yavaşlatarak, sağlam ve emniyetli şekilde yere konulmasına fırsat tanır. Bu da ister, istemez bu kas grubu üzerinde yoğun bir stres yaratır.
Kas yırtılması nedenleri
Pek tabi, kasın harekete veya yapılan sportif branşa uyumlu olmaması, kas yırtığı oluşması açısından bir hayli anlamlı sonuçlar doğurur.
Örneğin yazımızın temeline oturduğu arka bacak kasında, homojen bir stres yüklemesi ve ani hızlanmalara, refleksif yanıt oluşturma konusunda yetersiz kalan kas, eğer çok yüklendiyse stresi absorbe edemeyeceğimiz için ne yazık ki yırtılacaktır.
Ancak burada kabahatin sadece kontrolsüz stres yüklemesi olduğunu söylemek de mümkün değildir. Zira hali hazırda kasın yırtılması için gerekli alt yapının da oluştuğu, genelde kas yırtıldıktan sonra anlaşılır.
Dolaşım zayıflığı, önceden geçirilmiş herhangi bir yaralanma, sistemik problemler (tip 2 şeker hastalığı), uğraşılan spora özgü antrenman programlarının kurgulanmaması kas yırtığının oluşumu açısından önemlidir.
Kas yırtılması çoğu zaman bir travma eşleniğinde gelişir ve bu genelde imkansız olarak nitelendirilmeyecek hadiseler ile şekillenir. İşte burada kişinin kasın neden yırtıldığına dair sorguları da tümüyle cevapsız kalır.
Hamstring bu açıdan bir hayli ayrı öneme sahiptir. Çünkü vücutta yerçekimi ile paralel hareket edebilmenizin yegane unsurlarından biri olmayı başaran bu kas, son derece akıcı ve ahenkli bir çalışma düzenine sahiptir.
Hızlanmayı takiben eccentric (uzayarak kasılma) yaparak bacağı yavaşlatarak adımı sonlandırmanızı ve yer stresini optimize hale getirmenizi sağlayan bu kas, hızlanmanın da tesiri ile optimal bir yüklenmeye maruz kalır.
Dikkat edilirse bir anda hızlı ve kesikli bir hız değişimi sonrasında arka bacak kası çoğu zaman yırtılmasa da sertleşme veya spazm neticesinde kullanıcısına önemli bir geri bildirim sağlar. Bu geri bildirimi, sınırların aşıldığına ancak şimdilik aksi bir durum olmadığını, yine de temkinli kalınması gerektiğinin dışa vurumu olarak değerlendirmek uygun olacaktır.
Nordic egzersizi ve arka bacak egzersizleri ile kas yırtılması önlenebilir mi?
Nordic egzersizi hamstring üzerine kurgulanmış en iyi eccentric kasılma formunu yakalayan egzersizlerden biridir. Birazdan çalışma ile başarılı sonuçlarını yayınlayacak olsak da, ilk etapta bu egzersizin rakibinin olmadığını söylemekte fayda görüyoruz. Neden mi?
Çünkü bu egzersiz her şeyden önce kasın optimal ve değişken stres mekaniğiyle eccentric yüklendiği ve tension (gerilim) yüklemesi nedeniyle de fonksiyonellik anlamında en büyük kazanımları sağlayan egzersizdir.
Burada bir gözlemci ve yardımcı gereksinimi ilk etapta gereklidir. Çünkü bu kasın eccentric yüklenmesi genelde konsentrik odak noktası nazarında gelişim gösteren kasın, sınırlarının zorlanması anlamı taşıyabilmektedir. Oysa ki, bu kas her şeyden önce uzayarak kasılmaya konumlanmıştır ve bunu değişik hız parametrelerinde akıcı bir şekilde yapmakla yükümlüdür.
Bu egzersizin başlangıcı bireyin dizleri üstünde konumlandığı ve kalçada düzlüğü sürekli kontrol ettiği pozisyondur. Kollar gövdeye yön vermemesi veya hareketi kompanse (çeşitli yollarla toparlama, yardım alma) etmemesi adına karşı omuzların üzerine konmuştur.
Beklenen kişinin yavaşça öne doğru eğilmesi ve bu sırada kalçanın düzlüğünü muhafaza etmesidir. Özellikle ilk defa yapacakların bu egzersizin ilk safhalarında kontrollü olması ve her açıyı kontrol ederek eğilmesi gerekmektedir.
Evet Nordic egzersizi bir problem yaşatmayacaktır. Ancak kasın öngörülen 3’te 1’lik sahasından uzaklaştığı safhalarda kas içindeki reseptörlerden yoğun nöral bir feedback akışı olacaktır. Bu da özellikle yeni başlayanlar veya yeni seviyeleri kontrol edenler için kontrolsüz bir kasılma (kramp) oluşumuna gebe olabilir. Dolayısıyla her safhanın önemle değerlendirilmesi de ancak bir uzman (fizyoterapist) eşliğinde olacaktır.
Nordic hamstring egzersizi yaralanmaları önler mi?
2003 yılında yapılan bir araştırma özellikle genç yaşlarda futbol oynayan sporcularda ve basketbolcularda kas yırtılması konusunda hamstring formasyonunun arttığını gösteriyor. (Kaynak)
Bu artışı sadece futbol mantalitesinin değişmesine bağlamak ilk etapta tutarlı gözüküyor. Çünkü futbol öncesinde özel yeteneklerin ön plana çıktığı ve hareket düzeninin de buna göre kurgulandığı sportif branşken, artık fiziki performans ve ani dribbling gereksinimlerinin ortaya çıktığı bir spora dönüştü. Bu ilk etapta oluşan yaralanma mekaniğini gözümüzde canlandırabilmemiz adına oldukça kıymetli.
Özellikle bir kas üzerinde ısrarla durmamızın nedeni ani hızlanmalarda oluşan yoğun kinetik enerjinin sönümleyici unsurunun bu kas olmasından mütevellittir. Yapılan bir başka araştırmada Nordic egzersizinin hamstring yaralanmalarını yüzde 70’in üzerinde azalttığı gözlemlenmiş. (Kaynak)
Bu egzersizi bir kuvvet antrenmanı veya germe seansı gibi görmek oldukça kusurlu bir deneyim olacaktır. Zira bu egzersiz kalistenik formdadır ve sizi fiziken eğitmenin yanı sıra nöral olarak da bir eğitime tabi tutmaktadır. İşte işler tam da burada değişim gösteriyor. Bu tarz tension adaptasyonu yapabileceğimiz bir egzersizi kolay kolay elde edemeyeceğimiz bilinen bir gerçek statüsünde. Dolayısıyla elimizde böyle bir nimet hali hazırda dururken kas yırtılması ve problemlerin en önemli unsuru olan kinetik enerji adaptasyonu üzerine biraz daha çalışmamız gerekiyor.