Omega 3 Balık Yağı Nedir?
Balık yağı, piyasada en çok bulunan besin takviyelerinden birisidir. Sağlığa faydalı omega 3 yağ asitleri bakımından zengin olan balık yağı, kalp, beyin ve cilt sağlığına iyi gelir, depresyon riskini azaltır (1, 2, 3, 4). Bazı araştırmacılar, balık yağındaki omega 3’lerin insanların daha kolay kilo vermelerine yardımcı olabileceğini öne sürmektedir. Ancak, yapılan çalışmalardan çıkan sonuçların hepsi aynı yönde değildir ve bu nedenle uzmanlar ikiye ayrılmış durumdadır. Bu yazımızda, mevcut kanıtlar ışığında, “Balık yağı kilo aldırır mı?” sorusunu cevaplamaya çalışacağız.
Omega 3 yağ asitleri, insan sağlığı için gerekli olan bir yağ ailesidir. Birkaç çeşit omega 3 yağ türü vardır, ancak en önemlileri iki ana grup içinde toplanabilir:
Esansiyel omega 3 yağ asitleri: Alfa linolenik asit (ALA) balık yağındaki tek esansiyel omega 3 yağ asididir. Çeşitli bitkisel gıdalarda da bulunur. Ceviz, kenevir tohumu, çia tohumu, keten tohumu ve bunların yağları en zengin ALA kaynaklarıdır.
Uzun zincirli omega 3 yağ asitleri: En çok bilinenleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir (DHA). Bunlar çoğunlukla balık yağı ve yağlı balıklarda bulunur, ancak deniz ürünleri, algler ve alg yağlarında da mevcuttur.
ALA, esansiyel kabul edilir, çünkü vücudunuz bu yağı kendisi üretemez. Bu da, bu yağ türünü yiyeceklerden almak zorunda olduğunuz anlamına gelir. Diğer yandan, EPA ve DHA teknik anlamda esansiyel kabul edilmez, çünkü insan vücudu bu yağları ALA kullanarak üretebilir.
Ancak, bu dönüştürme işlemi insanlar için pek yeterli değildir. Vücudunuz tükettiğiniz ALA’nın yalnızca %2-10’unu EPA ve DHA’ya dönüştürür (5). Bu nedenle uzmanlar, günlük 200-300 mg civarında EPA ve DHA alınmasını tavsiye ederler. Bu miktarı, haftada iki porsiyon yağlı balık tüketerek alabilirsiniz veya balık yağı takviyelerini kullanabilirsiniz.
EPA ve DHA birçok temel vücut fonksiyonuna katılır. Beyin ve göz gelişiminde ve bu organların fonksiyonlarını yerine getirmesinde özellikle önemli bir rol oynar (6, 7).
Araştırmalar, vücuttaki EPA ve DHA’nın yeterli seviyelerde tutulmasının iltihap, depresyon, göğüs kanseri, dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu gibi rahatsızlıkları önlemeye yardımcı olduğunu göstermektedir (8, 9, 10, 11). Piyasada genellikle damla ve kapsül şeklinde birçok balık yağı omega 3 takviyesi bulunmaktadır.
ÖZET
Balık yağı, önemli birçok vücut fonksiyonunda yer alan EPA ve DHA omega 3’leri bakımından zengindir. Bu iki omega 3 yağlı balıklarda, deniz ürünlerinde ve alglerde bulunur.
Balık Yağı Açlığı ve İştahı Azaltabilir
Balık yağındaki omega 3’ler insan bünyesinde neden oldukları bazı etkiler sayesinde insanların kilo vermesine yardımcı olur. Bu etkilerden ilki açlığı ve iştahı azaltmasıdır. Kilo vermek için uygulanan diyetler kimi zaman artan bir açlık hissiyatı yaratır. Balık yağının bu etkisi özellikle böyle durumlarda çok işe yarar. Açlık hissiyatı üzerine yapılan bir çalışmada, kilo vermek amacıyla diyet yapan sağlıklı insanlara günde ya 0.3 gramdan az ya da 1.3 gramdan fazla balık yağı omega 3’leri verilmiştir. Yüksek miktarda balık yağı tüketen gruptakiler yemeklerden sonra iki saate kadar karınlarını bariz şekilde daha tok hissetmişlerdir(12).
Ancak, tabi ki bu etkiler her durumda geçerli değildir. Örneğin, yapılan küçük çaplı başka bir araştırmada, kilo vermek için diyet yapan sağlıklı yetişkinlere her gün ya 5 gram balık yağı ya da plasebo verilmiştir. Balık yağı verilen gruptakiler diğer gruba göre, standart bir kahvaltıdan sonra %20 daha az tok hissettiklerini ve %28 daha güçlü bir yeme arzusu yaşadıklarını bildirmiştir (13).
Dahası, kanser ve böbrek hastaları üzerinde yapılan birkaç çalışmada, balık yağı verilenlerde, plasebo verilenlere göre, artan bir iştah ve kalori alma durumu ortaya çıktığı belirtilmiştir (14, 15, 16). İlginç bir şekilde, bir çalışmada, balık yağı omega 3’lerinin obez insanlarda tokluk hormonunun seviyesini arttırdığı, ancak obez olmayan insanlarda aynı hormonun seviyesini düşürdüğü gözlemlenmiştir (17). Öyle görünüyor ki, balık yağının etkisi sağlık durumunuza ve uyguladığınız diyete bağlı olarak değişebiliyor. Ancak bu konuda kesin kanılara varmadan daha çok araştırma yapılmasını beklemekte yarar var.
ÖZET
Balık yağı, kilo vermek için diyet yapan sağlıklı insanlarda açlığı ve iştahı azaltma konusunda çok etkili olabilir. Ancak, bu konuda daha çok çalışma yapılması gerekmekte.
Balık Yağı Metabolizmayı Hızlandırabilir
Balık yağının insanların kilo vermesine yardımcı olan ikinci etkisi metabolizmayı artırmasıdır. Metabolizmanız, her gün yaktığınız kalori miktarıyla belirlenen metabolizma hızı ile ölçülebilir.
Daha yüksek metabolizma hızı, daha çok kalori yakmanız demektir. Bu da daha kolay kilo vereceğiniz ve indiğiniz kiloyu koruyabileceğiniz anlamına gelir.
Sağlıklı genç yetişkinlerin katıldığı küçük ölçekli bir araştırmada, katılımcılara 12 hafta boyunca günde 6 gram balık yağı verilmiş ve sonucunda metabolizma hızları %3.8 civarında yükselmiştir (18). Sağlıklı yaşlı kadınların katıldığı başka bir çalışmada, katılımcılara 12 hafta boyunca günde 3 gram balık yağı verilmiştir. Kadınların metabolizma hızlarında %14 civarında bir artış gözlenmiştir. Bu da günde fazladan 187 kalori yaktıkları anlamına gelmektedir (19).
Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, sağlıklı yetişkinlerden oluşan katılımcılara, 12 hafta boyunca günde 3 gram balık yağı verilmiştir. Bu kişilerin metabolizma hızlarının ortalama %5.3 oranında arttığı tespit edilmiştir (20). Metabolizma hızında artış rapor edilen çalışmaların çoğunda, aynı zamanda kas kütlesinde de bir artış söz konusu olmuştur. Kaslar kalorileri yağlardan daha fazla yakar, bu nedenle kas kütlesindeki artış, bu çalışmalarda gözlemlenen daha yüksek metabolizma hızını açıklamaktadır.
Bununla birlikte, tüm çalışmalarda aynı etkiler gözlenmemiştir. Bu nedenle, balık yağının metabolizma hızı üzerindeki etkisini tam olarak anlayabilmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (21).
ÖZET
Balık yağı metabolizmanızın hızını artırabilir. Daha hızlı bir metabolizma, her gün daha fazla kalori yakmanıza ve doğal olarak daha fazla kilo vermenize yardımcı olur.
Balık Yağı Egzersizlerin Etkilerini Artırabilir
Balık yağının metabolizmaya olan etkisi yalnızca her gün yaktığınız kalori miktarını arttırmakla sınırlı olmayabilir. Araştırmalar, balık yağı tüketiminin, egzersiz sırasında yaktığınız kalori ve yağ miktarını da artırabileceğini gösteriyor. Araştırmacılara göre böyle birşey mümkün, çünkü balık yağı egzersiz yaparken enerji kaynağı olarak karbonhidratlar yerine yağların kullanılmasını sağlıyor olabilir (22).
Kadınlara 12 hafta boyunca günde 3 gram balık yağının verildiği bir çalışmada, katılımcıların egzersiz yaparken %10 daha fazla kalori ve %19-27 daha fazla yağ yaktıkları belirlenmiştir (19). Bazı çalışmalar, balık yağı takviyeleri alınarak yapılan egzersizlerin, sıradan egzersizlere göre vücut yağ oranını azaltmada daha etkili olduğunu tespit etmişlerdir. Yukarıdaki bulgular, bu çalışmaların sonuçlarını açıklamaya yardımcı olabilir (23).
Ancak, aynı sonuçlara ulaşamayan çalışmalar da yapılmıştır. Bunlara göre, balık yağının egzersiz sırasında vücudun kullandığı enerji kaynağını değiştirmede bir etkisi yok gözükmektedir. Sağlam sonuçlara ulaşabilmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır (24, 25).
ÖZET
Balık yağı egzersiz yaparken yakılan kalori ve yağ miktarının artmasına yardımcı oluyor olabilir. Daha fazla kalori ve yağ yakmak kilo vermede etkilidir. Ancak, bu konuda daha fazla çalışma yapılması gerekmektedir.
Balık Yağı, Vücut Yağlarını Azaltmaya Yardımcı Olabilir
Balık yağı omega 3’leri bazılarının kilo kaybetmesini sağlayamayabilir. Ancak bu kişilerde kas yapımına yardımcı olup, yağların azalmasına da etki ediyor olabilir. Bazen tartıya çıktığınızda gördüğünüz rakamlar yanıltıcı olabilir. Yağlarınızı kaybederken, kaslarınız artıyorsa, bu rakamlar değişmeden kalabilir. Bu yüzden, kilo vermek isteyen insanlara, ilerlemelerini ölçmek için tartıya çıkmaktansa, genellikle mezura kullanmaları ya da vücut yağ oranını takip etmeleri önerilir.
Bazı çalışmalarda, vücuttaki yağ kaybını takip etmek için vücut ağırlığı ölçü olarak kullanılmış olabilir. Bu da, balık yağındaki omega 3’lerin kilo vermede herhangi bir etkileri olmadığı şeklindeki sonuçlara nasıl ulaştıklarını açıklıyor gibidir. Diğer yandan, yağ kaybını daha kesin ölçümlerle takip eden çalışmalar genellikle aksi sonuçlara ulaşıyor. Örneğin, 44 kişiyle yapılan bir çalışmada, günlük 4 gram balık yağı verilenlerin, plasebo verilenlere göre daha fazla kilo verme konusunda başarısız oldukları tespit edilmiştir.
Buna karşılık, balık yağı verilenler, diğerlerine göre yarım kilo daha fazla yağ yakmış ve yarım kilo daha fazla kas yapmıştır (24). Başka bir çalışmada, sağlıklı altı yetişkin günlük diyetlerinde bulunan 6 gram yağı üç hafta boyunca her gün 6 gram balık yağı ile değiştirmiştir. Katılımcılar, balık yağı almaya başladıktan sonra daha fazla kilo kaybetmemişler, fakat daha fazla yağ kaybetmişlerdir (18).
Küçük ölçekli benzer bir çalışmada, günde 3 gram balık yağı alan katılımcıların, plasebo verilenlere göre, 0.6 kg daha fazla yağ kaybettikleri gözlenmiştir. Ancak katılımcıların toplam vücut ağırlığı aynı kalmıştır (26). 21 çalışma üzerinde yapılan bir incelemede, balık yağının vücut ağırlığını azaltmada plasebodan daha etkili olmadığı sonucuna varılmıştır. Ancak, yine bu inceleme göstermiştir ki, balık yağı bel bölgesinin sıkılaşmasında ve kalça-bel oranının azalmasında oldukça etkili olmuştur (27).
Bu nedenle, balık yağı kendi başına kilo kaybetmenize yardımcı olmayabilir, fakat vücut ölçülerinizin küçülmesini kolaylaştırabilir ve daha küçük bedenlere inmenizi sağlayabilir.
ÖZET
Balık yağı, tartıya çıktığınızda fark edemeseniz bile, daha fazla vücut yağı kaybetmenize ve vücut ölçülerinizin küçülmesine yardımcı olabilir
Dozaj ve Güvenlik
Son dönemlerde yapılan çalışmalara göre, günlük 300-3000 mg balık yağı tüketimi kilo veya yağ kaybetmenize pozitif yönde etki etmektedir (27, 28). FDA’e göre günlük doz 3.000 mg aşmıyorsa, balık yağı omega 3’lerinin tüketimi güvenli kabul edilmektedir (29). Ancak, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi EFSA, balık yağı takviyelerinin günlük 5.000 mg’a kadar olan kullanımlarını güvenli kabul etmektedir (30).
Omega 3’lerin kan inceltici etkilerinin bazı insanlarda aşırı kan kayıplarına neden olabileceği unutulmamalıdır. Kan inceltici ilaçlar kullanıyorsanız, balık yağı takviyeleri kullanmadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşun. Diğer taraftan, aldığınız balık yağı takviyesinin türüne de dikkat edin. Bu ürünlerden bazıları, fazla miktarda alındığında özellikle hamile kadınlar ve küçük çocuklarda toksik etkiler gösterebilecek olan A vitamini içermektedir. Morina karaciğeri yağı bu ürünlerden birisidir.
Son olarak, balık yağı takviyelerinin içeriğine de dikkat etmeyi unutmayın. Ne yazık ki, bazı ürünler gerçekte pek fazla balık yağı, EPA ve DHA içermemektedir. Bu sahte ürünlerden korunmak için, üçüncü taraflarca test edilmiş takviyeleri tercih edin. Omega 3 takviyelerinizden maksimum düzeyde yararlanmak için, içeriğinde en az %50 EPA ve DHA olanlarını kullanın. Örneğin, balık yağının her 1.000 mg’ında toplamda en az 500 mg EPA ve DHA olmalıdır.
ÖZET
Balık yağı tüketmek genellikle güvenlidir. Takviyelerin faydalarını maksimize etmek için, bunları günlük 300-3.000 mg’lık dozlarla kullanın. Kan inceltici alıyorsanız, balık yağı takviyesi kullanmaya başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşun.
SONUÇ
Balık yağındaki omega 3 yağ asitlerinin potansiyel olarak çeşitli faydaları vardır. Kilo vermeye yardımcı olma bunlardan birisidir. Daha da önemlisi, balık yağı omega 3’leri beden ölçülerinizi küçültür ve vücuttaki yağı azaltır. Ancak, bazı araştırmalar bu etkilerin sınırlı olabileceğini ve herkes için geçerli olmayabileceğini tespit etmiştir. Genel olarak, balık yağı omega-3’ler, uygun beslenme ve düzenli fiziksel aktivite gibi faktörlerle bir araya getirildiğinde, bunlardan sağlanabilecek faydalar en üst düzeye çıkarılabilir.
Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.