Omega-3 Yağ asitlerinin bilime dayalı faydaları
Omega-3 yağ asitleri çok önemliler.
Bedeniniz ve beyniniz için çok güçlü pozitif etkileri olabilir.
Hatta çok az besin, omega-3 yağ asitleri kadar detaylıca incelenmiştir.
Omega-3 yağ asitlerinin bilim tarafından desteklenen 17 faydası şöyle:
Depresyon ve Anksiyete ile Savaşabilir
Depresyon dünyadaki en yaygın ruh hastalıklarından birisi.
Belirtileri arasında üzüntü, uyuşukluk ve yaşamaya ilgiyi kaybetmek var.
Anksiyete de yaygın bir bozukluk ve sürekli endişe ve gerginlik ile kendini gösteriyor.
İlginç şekilde, çalışmalar düzenli olarak omega-3 tüketen bireylerin depresyonda olma ihtimallerinin daha düşük olduğunu gösteriyorlar.
Buna ek olarak, depresyonda olan veya anksiyete sahibi olan bireyler omega-3 takviyeleri almaya başladıklarında belirtileri iyileşiyor.
Omega-3 yağ asitlerinin 3 tipi var: ALA, EPA ve DHA. Bu üçünden EPA’nın depresyonla savaşta en iyisi olduğu görülüyor.
Hatta bir çalışmada EPA’nın depresyona karşı yaygın bir antidepresan olarak etkili olduğu görülmüş.
Göz Sağlığını iyileştirebilir
Bir omega-3 türü olan DHA, gözlerimizdeki retinanın büyük bir yapısal bileşenidir.
Yeterince DHA almadığınız zaman, görme problemleri ortaya çıkabilir.
İlginç şekilde, yeterince omega-3 almanın maküler dejenerasyon riskinde düşüş ile bağlantısı görülmüş. Bu rahatsızlık dünyadaki kalıcı göz hasarı ve körlüklerin en büyük sebebi.
Hamilelik ve Yaşamın Erken Dönemlerinde Beyin Sağlığını İyileştirebilir
Omega-3 bebeklerde beyin gelişimi ve büyümesi için önemli.
DHA beyindeki çoklu doymamış yağ asitlerinin %40’ını, gözdekilerin ise %60’ını oluşturuyor.
Bu nedenle DHA takviyeli mamalar ile beslenen bebeklerin, onun olmadığı mamalar ile beslenen bebeklere göre daha iyi bir görüşe sahip olmaları normal.
Hamilelikte yeterince omega-3 almanın çocuğunuz için aşağıdakiler gibi çok sayıda faydası var:
- Daha yüksek zeka
- Daha iyi iletişim ve sosyal yetenekler
- Daha az davranış problemi
- Gelişim geriliği riskinde azalma
- Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu, otizm ve serebral palsi riskinde azalma
Kalp Hastalıkları İçin Risk Faktörlerini İyileştirebilirler
Kalp krizi ve inme dünyadaki en büyük ölüm sebebi.
Onyıllar önce araştırmacılar, balık tüketen topluluklarda bu hastalıkların çok düşük oranda görüldüğünü farkettiler. Bu daha sonra omega-3 tüketimine bağlandı.
O günden beri omega-3 yağ asitleri kalp sağlığı için pek çok fayda sağlar olarak görülüyorlar.
Bu faydaların bazıları şöyle:
- Trigliseritler: Omega-3 genelde %15-30 aralığındaki trigliseritlerde ciddi bir azalma sağlıyorlar.
- Tansiyon: Omega-3 yüksek tansiyonu olanlarda tansiyonu düşürebiliyor.
- İyi kolesterol: Omega-3 iyi kolesterol düzeylerini yükseltebiliyor.
- Kan pıhtıları: Omega-3 kan trombositlerinin birbirlerine yapışmalarına engel olabiliyor. Bu da zararlı pıhtıların oluşumuna engel oluyor.
- Plaklar: Damarları yumuşak ve hasarsız tutan omega-3, onları sınırlandırıp sertleştiren plaklara engel oluyor.
- İnflamasyon: Omega-3 bedenin inflamatuvar tepki sırasında ürettiği bazı bileşenlerin üretimini azaltıyor.
Bazı insanlar için omega-3 aynı zamanda kötü kolesterolü düşürebiliyor. Ancak bu konudaki araştırmalar değişken ve bazılarında kötü kolesterolün arttığı görülüyor.
Kalp hastalığı risk faktörlerinde sağladığı bu faydalara karşın omega-3 takviyelerinin kalp krizlerini ve inmeleri önlediğini gösterir bir kanıt yok. Pek çok çalışmada bir fayda görülmüyor.
Çocuklarda Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu Belirtilerini Azaltabilir
Bu bozukluk dikkat etmeme, hiperaktivite ve dürtüsel hareketler ile kendini gösteren bir davranış bozukluğu.
Pek çok çalışmada bozukluğa sahip olan çocukların kanında omega-3 yağ asitleri düzeyleri sağlıklı yaşıtlarına göre daha düşük görünüyor.
Buna ek olarak omega-3 takviyelerinin belirtileri azaltabildiği de pek çok çalışmada görülüyor.
Omega-3 dikkati iyileştirme ve görevleri tamamlama konusunda yardımcı olabilir. Ayrıca hiperaktiviteyi, dürtüselliği, huzursuzluğu ve agresyonu da azaltır.
Son dönemde yapılan araştırmalarda balık yağı takviyelerinin de bu bozukluğa karşı en etkili tedavilerden birisini sunduğu belirtiliyor.
Metabolik Sendrom Belirtilerini Azaltabilir
Metabolik sendrom bir rahatsızlıklar koleksiyonu.
İçerisinde merkezi obezite – yani bel yağlanması – yüksek tansiyon, insülin direnci, yüksek trigliserit düzeyleri ve düşük iyi kolesterol düzeyi var.
Büyük bir toplum sağlığı problemi çünkü kalp hastalıkları ve diyabet başta olmak üzere pek çok başka hastalığın riskini arttırıyor.
Omega-3 yağ asitleri insülin direncini iyileştirebiliyor, inflamasyon ve kalp krizi risk faktörlerini hafifletebiliyorlar.
İnflamasyonlar ile Savaşabilirler
İnflamasyon vücudun enfeksiyon ve hasara karşı verdiği doğal tepkidir. Bu nedenle sağlık için önemlidir.
Ancak bazen çok uzun süre kalır ve enfeksiyon ile yaralanmalar olmasa da devam eder. Buna kronik inflamasyon adı verilir.
Uzun süreli inflamasyon neredeyse her türlü kronik hastalığa sebep olur ve bunlar arasında kalp hastalıkları ve kanser de var.
Dikkat çekici şekilde, omega-3 yağ asitleri inflamasyon ile bağlantılı olan molekül ve bileşenlerin üretimini azaltabilirler.
Çalışmalar daha fazla omega-3 alımı ile azalan inflamasyon arasında bağlantılar gözlemliyorlar.
Otoimmün Hastalıklar ile Savaşabilirler
Otoimmün hastalıklarda bağışıklık sistemi sağlıklı hücreleri yabancı hücreler ile karıştırır ve onlara saldırmaya başlar.
Tip-1 diyabet bunun örneklerinden birisi. Bağışıklık sisteminin pankreastaki insülin üreten hücrelere saldırması sonucunda ortaya çıkar.
Omega-3 bu hastalıkların bazıları ile özellikle yaşamın erken dönemlerinde savaşabilir.
Çalışmalar yaşamın ilk yılında yeterince omega-3 almanın tip-1 diyabet, otoimmün diyabet ve multipl skleroz gibi pek çok otoimmün hastalığın riskini azalttığını gösteriyorlar.
Omega-3 aynı zamanda lupus, romatoid artrit, ülseratif kolit, Crohn hastalığı ve sedef hastalığı tedavisine de yardımcı olur.
Ruh Hastalıklarını İyileştirebilir
Düşük omega-3 düzeylerinin insanlarda psikiyatrik bozukluklara sebep olduğu belirtiliyor.
Çalışmalar omega-3 takviyelerinin ruh hali dalgalanmalarının sıklığını ve ayrıca şizofreni ve bipolar bozukluk sahibi bireylerde nöbetlerin tekrarını azalttığını gösteriyorlar.
Omega-3 yağ asitleri takviyesi almak şiddet davranışlarını da azaltabilir.
Yaşa Bağlı Zihinsel Gerileme ve Alzheimer Hastalığı ile Savaşır
Beyin fonksiyonlarındaki gerileme yaşlanmanın kaçınılmaz sonuçlarından birisi.
Pek çok çalışmada daha fazla omega-3 alımı ile yaşa bağlı zihinsel gerilemede azalma ile daha düşük Alzheimer riski görülüyor.
Kontrollü çalışmaların bir değerlendirmesinde, omega-3 takviyelerinin Alzheimer hastalığının belirtilerinin henüz çok hafif olduğu erken dönemlerde faydalı olabileceği görülüyor.
Ancak omega-3 ve beyin sağlığı konusunda daha fazla araştırma gerekli olduğunu unutmayın.
Kanseri Önlemeye Yardımcı Olabilir
Kanser batı dünyasında en büyük ölüm sebeplerinden birisi ve omega-3 yağ asitlerinin belli kanserlerin riskini azalttığına dair iddialar uzun süredir mevcut.
İlginç şekilde en çok omega-3 tüketen bireylerin kolon kanseri riskinde %55 azalma görüldüğü çalışmalarda açıklanıyor.
Buna ek olarak, omega-3 tüketimi erkeklerde daha düşük prostat kanseri riski ve kadınlarda ise daha düşük meme kanseri riski ile bağlantılı görünüyor. Fakat tüm çalışmalarda aynı sonuçlar yok.
Çocuklarda Astımı Azaltabilir
Astım öksürme, nefes darlığı ve hırıltılı nefes gibi belirtilere sebep olan bir kronik akciğer hastalığı.
Ağır astım atakları çok tehlikeli olabilirler. Bunlar inflamasyondan ve hava yollarındaki şişkinliklerden kaynaklanırlar.
Ayrıca ABD’deki astım oranları bir kaç on yıldır artışta.
Çeşitli çalışmalarda omega-3 tüketiminin çocuk ve genç yetişkinlerde daha düşük astım riski ile bağlantılı olduğu görülebiliyor.
Karaciğerdeki Yağları Azaltabilir
Alkol kaynaklı olmayan karaciğer yağlanması sandığınızdan çok daha yaygın.
Batı dünyasında en büyük kronik karaciğer hastalığı sebebi olan obezite salgını ile birlikte artışa geçti.
Ancak omega-3 yağ asitleri takviyesi karaciğer yağlanmasını ve inflamasyonları azaltıyor.
Kemik ve Eklem Sağlığını İyileştirebilir
Osteoporoz ve artrit iskelet sisteminizi etkileyen iki yaygın hastalık.
Çalışmalar omega-3’lerin kemiklerdeki kalsiyum miktarını arttırarak kemik sağlığını iyileştirdiğini gösteriyorlar ve bu da daha az osteoporoz riski demek.
Omega-3 aynı zamanda artriti de tedavi edebilir. Omega-3 takviyeleri alan hastaların eklem ağrılarında azalma ve tutuş güçlerinde artış görülmüş.
Adet Ağrılarını Hafifletebilir
Adet ağrıları alt karın ve pelvis bölgesinde gerçekleşirler ve genelde bel ve bacaklara da vururlar.
Hayat kalitenizi ciddi anlamda etkileyebilirler.
Ancak çalışmalar daha fazla omega-3 tüketen kadınların adet ağrılarının daha hafif olduğunu gösteriyorlar.
Bir çalışmada omega-3 takviyelerinin ağrıyı kesme konusunda ibuprofenden daha etkili olduğu görülmüş.
Uykuyu İyileştirebilir
İyi uyku optimum sağlığın temellerinden birisi.
Çalışmalar uykudan yoksunluk ile obezite, diyabet ve depresyon gibi pek çok hastalık arasında bağlantı kuruyorlar.
Omega-3 yağ asitlerinin düşük düzeyleri çocuklarda uyku problemleri ve yetişkinlerde obstrüktif uyku apnesi ile bağlantılı.
DHA’nın düşük düzeyde olması ise uykuya dalmaya yardımcı olan melatonin hormonu düzeylerindeki düşüş ile bağlantılı görülüyor.
Hem çocuklar hem de yetişkinler ile yapılan çalışmalarda, omega-3 takviyesi almanın uykunun süresini ve kalitesini arttırdığı görülüyor.
Cildiniz İçin İyidir
DHA cildinizin doğal yapı bileşenlerinden birisi. Hücre duvarlarının sağlığından sorumlu ve bunlar cildinizin büyük kısmını oluşturuyorlar.
Sağlıklı hücre duvarları yumuşak, nemli, sağlam ve kırışıksız bir cilt ile sonuçlanıyorlar.
EPA da cildinize çeşitli şekillerde fayda sağlıyor ve bazıları şöyle:
- Cildin yağ üretiminin yönetimi ve nemlenmesi.
- Saç foliküllerinin aşırı keratinizasyonuna engel olması. Bunlar genelde üst kollarda küçük kırmızı çıkıntılar olarak görünürler.
- Cildin erken yaşlanmasını önler.
- Sivilce riskini azaltır.
Omega-3 aynı zamanda cildinizi güneş hasarından da korur. EPA güneşe maruz kaldıktan sonra cildinizdeki kolajeni yok eden bileşenlerin salınımına engel olur.
Sonuç Olarak
Omega-3 yağ asitleri optimum sağlık için gerekliler.
Onu haftada iki defa yağlı balık tüketmek gibi tam gıdalardan alabilirsiniz ve bu en iyi yol olur.
Ancak çok fazla yağlı balık tüketmiyorsanız, omega-3 takviyeleri de alabilirsiniz. Omega-3 eksikliği olan insanlar için bu sağlığı iyileştirmenin oldukça ucuz ve etkili bir yolu.