Kalçanız biraz sarkıksa, bu sorunu toparlamanın yolunu öğrenin.
Göğüs günü, omuz günü, sırt günü, bacak günü…Peki ya kalça günü? Eğer kalçanıza odaklanmıyorsanız, muhtemelen hem birçok kuvvet hem de kas kazanımından mahrum kalıyorsunuz demektir. Bir de sarkık kalçalar var tabii. O kısmı ayrı.
Artık biraz kadınlardan ilham alma ve kalçalara önem verme zamanı. Kalça kaslarınız, vücudunuzdaki en büyük ve en kuvvetli kaslardır. Metabolizmanız üzerinde mükemmel etkiler yaratabileceği de açık. Bu sayede daha az yağ kütlesine sahip olabilir, karın kaslarınızı da görünebilir kılabilirsiniz. Dahası, sık sık bel ağrısından şikayet eden kişilerin zayıf kalça kaslarına sahip olduğunu da ekleyelim. Kalça kaslarınıza yatırım yapmanız, sizi bel ve sırt ağrılarından da kurtarabilir.
Daha sağlam kalçalara sahip olmanızın faydaları bunlarla da sınırlı değil. Kalçanıza yatırım yaptığınızda deadlift ve squat hareketlerinizde daha fazla tekrar yapabilir, daha hızlı koşabilir, hatta daha yükseğe zıplayabilirsiniz.
Biz de kalçalarınızı sağlama almanız için Bret Contreras’a danıştık. Kalça gelişiminde dünyanın bir numarası olan Bret, bugüne kadar dünyanın birçok yerinden birçok kadın ve erkeğe bu konuda yardım etmiş. Size de faydasının dokunacağı kesin.
Kalça yatırımı için bugün kilit bir hareketle, barbell hip thrust ile başlıyoruz.
Bu hareketi bu kadar özel kılan nedir? Omuzlarınızı kaldırmanız, kalçalarınızı maksimum seviyede çalıştırmanızı sağlayacak özel bir açı oluşturuyor. Bret, bu hareketi, “kalçalar için bench press” olarak tanımlıyor. Araştırmalar da Bret’i destekliyor. Çünkü bu hareket, kalça kaslarınızı squat ya da deadlift hareketlerine kıyasla daha fazla aktive ediyor.
Buradan yola çıkarak squat ve deadlift hareketlerinden vazgeçmeniz gerektiğini de düşünmeyin. Bret, eğer vücut anatominiz izin veriyorsa, her 3 hareketi de yapmanızdan yana. Fakat özellikle kalça kaslarınıza odaklanmak istiyorsanız, zirvede hip thrust’ın bulunduğunu söylüyor.
Peki barbell hip thrust hareketi nasıl yapılır?
Hazırlık
- Barın üzerini yumuşak bir malzeme ile (örneğin sünger) sarın.
- Barı, uyluklarınızın üzerine alın.
- Barı, kasık kemiklerinizin hemen üzerinde konumlandırın.
- Ayaklarınız yere bassın. Dizlerinizi kırın ve 90 derece açı oluşturun.
Doğru yapın
- Göbek bölgesinden derin nefes alın.
- Ayaklarınız yere basarken, kalçanızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın ve tam bir uzanma yaratın.
- Bekleyin; kalçalarınızı sıkın ve kontrollü bir şekilde alçalın.
Yeni başlayanlar için Bret’in önerisi, vücut ağırlıkları ile 3 setten 20 tekrar yapmaları. İlerleme kaydettikten sonra, bu hareketi bar ile 8-12 tekrardan 3-4 set halinde, setler arasında 90 saniye dinlenerek yapın.
Eğer her hafta kalça günü yapamayacaksanız, bu hareketi alt vücut antrenmanlarınıza dahil edin. Bacak gününe başlamak için idealdir.
Sakatlanma riskini engelleyin!
Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.
Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.
Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.
1/ Etrafını sar
İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.
2/ Öne eğil
Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.
3/ Dizler yukarı
Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.
4/ Zirvede bırak
Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.
Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?
Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.