“TAM AYDINLANICAM… BI GÜLME GELİYOR!”
Çocuklarda Duygusal Denge İçin Farkındalık Egzersizleri
Hem anne babaların, hem de çalıştığım öğrencilerin bana en çok sorduğu soru: Sınav kaygısını ya da heyecanını nasıl yeneceğiz? Hazırsanız, şimdi sihirli formülü veriyorum. Farkındalıkla…
Farkındalık ya da son yıllarda kullanılan İngilizce söylenişiyle mindfulness bulunulan anın ve düşüncelerin tamamen bilincinde olmaktır. Düşünceleri pozitif veya negatif olarak sınıflandırmaksızın, yargılamadan farkında olmaktır. Bu “farkındalık” hali biz yetişkinlerin duygusal olarak dengede olmamızı, böylece sorunları algılama ve onlarla baş etme konusunda daha etkin, hızlı ve kalıcı çözümler elde etmemize yarıyor. Depresyon ve stres gibi çağın hastalıklarına karşı da daha dirençli olmamızı sağlıyor. Farkındalığı artırmanın yolu, her gün yapacağınız düzenli mental egzersizlerden geçiyor. Günlük hayatın içinde koşuşturan ve kişisel gelişim konularına ilgi duymayan biriyseniz, belki de “yine mi anda olmak” diye geçirdiniz içinizden! Ya da meditasyon deyince tüyleriniz diken diken oluyor ve meşhur karikatürden gibi “Tam aydınlanacağım. Bi gülme geliyor” diyorsunuz. Ama araştırmalar her gün aynı saat diliminde, kısacık bir süre, sadece oturup boş boş bir noktaya bakmanın bile müthiş faydaları olduğunu gösteriyor. Bunu aynı donup kalan bilgisayarınızı kapatıp açmak gibi düşünün. Sizin de kendinizi kapatıp açmaya ihtiyacınız var. Daha hızlı, daha sorunsuz ve teklemeden çalışmak için.
Gelelim çocuklara ya da ergenlere. Aynı yetişkinler gibi, son yapılan araştırmalar(1) farkındalığın yetişkinler için olduğu kadar, çocuklar için de önemini işaret ediyor, onların uzun süre odaklanabilmesinde, kızgın veya endişeli olduklarında rahatlayabilmesinde ve daha doğru kararlar alabilmesinde faydalı olduğunu gösteriyor. Yani, herhangi bir sınava gireceğinde kaygısının ya da heyecanının başarısını gölgelememesini sağlıyor. Ergenlik dönemini daha huzur içinde geçirmesine yardımcı oluyor. Kendinize bir 5 dakika ayıramıyor olsanız bile, 5 dakikanızı çocuklarınızla oyun oynamaya ayırabilirsiniz, değil mi? Çünkü çocuklar için yapılan farkındalık egzersizleri tam da oyun gibi.
Hatta çocuğunuza seni rahatlatacak, daha iyi hissetmeni sağlayacak oyun bile diyebilirsiniz. Çünkü “farkındalık” ya da “mindfullness” gibi kavramları anlamakta zorlanabilir. Öncelikle çocuğunuz için en uygun zaman dilimini belirleyin, seçtiğiniz egzersizi basit tutun. Ve en önemlisi çocuğunuz ilgilenmezse, yapmak istemezse onu zorlamayın.
İnternette bulabileceğiniz pek çok egzersiz var. Çok basit, nerede olursanız olun uygulayabileceğiniz birkaç tanesi şöyle:
- Sesi dinle: Çocukların ne duyduklarına odaklanmaları, farkındalığını artıracak bir egzersizdir. Bir çan, kristal kase ya da herhangi bir akıllı telefon uygulaması olabilir. Tek yapmanız gereken, 30 sn. ile 1 dakika arasında çocuklarınıza, gözleri kapalıyken bu sesi dinletmek ve ses kesilince gözlerini açmalarını istemek.
- Nefesi dinle: Siz derin düzenli ama sesli nefes alırken, çocuğunuz karnınıza yatıyor ve sizin nefes alış verişinize odaklanarak, karnınızın iniş çıkışını takip ediyor. Yine gözleri kapalı tabii. İlkokul ya da öncesi yaş grubundaki çocuklarınız için eğlenceli bir egzersiz olsa da ergen çocuğunuz bu egzersize gözlerini devirebilir… O zaman o da youtubedan nefes sesi dinleyerek kendisi yapabilir egzersizi.
- Mutluluk listesi egzersizi: Her gün aynı saatte, örneğin akşam yemeğinde, bir oyun gibi sırayla o gün nelerin sizi mutlu ettiğini söyleyebilirsiniz. Bu egzersizin altın kuralı, ezberden konuşmamak ve kolaya kaçmamak. Yani “annem oluğu için mutluyum” ya da “karnım doyduğu için mutluyum” gibi ilk anda akla gelen standart şeyler yerine “öğretmenim beni en yakın arkadaşımla yan yana oturttuğu için çok mutluyum” gibi gün içerisinde olmuş bir mutlu anı hatırlamak, onu söylemek gerekiyor. Birkaç tur yapabilirsiniz.
- Örümcek Adam Meditasyonu: Tatma, koklama, dokunma ve duyma duygularına yoğunlaştırarak, bir kafa dinginliği sağlayan bu egzersiz de ergenlere pek uygun değil. Ya da belki de uygun. Bazen neyi sevebileceklerini kestirmek zor. En iyisi kararı onlara bırakmak.
- Kurbağa gibi hareketsiz durmak: Bir kurbağa nasıldır? Bir nilüfer yaprağı üzerine oturur, elleri önünde, boğazını şişire şişire oturup etrafı seyreder. Ancak bir şey yemek istediğinde ya da tehlike olduğunda bu durağan pozisyonu bozup sıçrar. Bu egzersizde çocuğunuzun bir kurbağa olmasını ve öylece oturmasını istiyorsunuz. Ayaklar kıpırdamadan duruyor. Bacaklar duruyor. Karın duruyor. Kollar, eller duruyor. Kafanız, göz kapaklarınız duruyor. Mümkün olduğu kadar hareketsiz durup kendisini dinliyor. Arada kaşındığında ya da kıpırdandığında vücudunun o bölgesinin farkına varıyor. Nefesinin farkına varıyor. Bu şekilde sessizce kendi vücuduna ve nefesine odaklanıp kendini dinliyor. Etrafında olup bitenin de farkında oluyor, örneğin telefon çaldığının, eve birisinin geldiğinin ama kıpırdamadan kararlaştırdığınız süre boyunca durmaya ve kendisini dinlemeye devam ediyor.
- Zihin küresi egzersizi: Kar kürelerini bilirsiniz, hani sallayınca içindeki parlak beyaz pullar suyun içinde havalanır ve sonra aşağı düşmeye başlar. Bir süre sonra hepsi sakince kürenin tabanında yatmaktadır. Zihin küresi egzersizinde de çocuğunuzdan kafasını sallamasını, içindeki düşüncelerin havalandığını hayal etmesini istiyorsunuz. Sonra bu havalanan düşünceler yavaş yavaş tabana çökerken, çocuğunuz öylece durup onların çöküşünü hayal ediyor.
- Spagetti egzersizi: Bu egzersizde çocuğunuz aynı pişmemiş bir spagetti gibi upuzun uzanıyor. Tek tek vücudunun bölümlerini düşünmesini istiyorsunuz. Sonra sırasıyla gözlerini sıkmasını, yüzünü kırıştırmasını, çenesini sıkmasını, dudaklarını birbirine yapıştırmasını istiyorsunuz. Sonra serbest bırakmasını. Bir süre rahatlama. Sonra yumruk yapıp bir süre tutuyor. Ve sonra yine serbest bırakıyor. Nefesini tutup bırakıyor. Karnını kasıp bırakıyor. Tekrar nefesini tutup bırakıyor. Sıra ayaklara geliyor, parmaklarını kıvırıyor ve sonra serbest bırakıyor. Tüm vücudunu serbest bırakıp, nefesine odaklanıyor. Alıyor, veriyor, alıyor veriyor. Bir süre sonra, kendini hazır hissettiğinde kalkıyor.
Dediğim gibi, size daha uygun gelen başka egzersizler de bulabilir ya da birkaçını birleştirip kendi egzersizinizi kendiniz geliştirebilirsiniz. Çocuğunuzun bir süre kendisine odaklanıp, farkında olmasını sağladıktan sonra… Bütün yollar aynı kapıya çıkıyor: KENDİSİNE!
Referans:
Kaynaklar