Zedele ve Onar
Öğrenmemiz gereken en temel antrenman prensibini şu şekilde ifade edebiliriz:
Çalışmalardan elde edilecek gelişme ve ilerleme, antrenman esnasında değil, antrenman sonrası dinlenme döneminde gerçekleşir
Fiziksel gelişimin sağlanması katabolizm ile anabolizm dengesinin sağlanabilmesi ile mümkün olacaktır.
Bunu biraz açmak istersek:
Bir antrenman sürecine genel olarak bakıldığında şöyle bir tablo ile karşılaşırız.
Antrenmanın başlarında güçlü ve çok canlıyızdır. Çalışma ilerledikçe, artan şekilde yorgunluk hissi oluşmaya başlar. Buna vücuda yükleme (overloading the body) adı verilmektedir.
Yokuş çıkmak, intervaller gerçekleştirmek, çok uzun zaman süren sürüşler yapmakve benzeri çalışmaların her biri vücuda yükleme yapmanın farklı yollarıdır. Fiziksel gelişim için bu yüklemelerin yapılması gerekmektedir. Mevcut atletik seviyenizin hemen üzerine geçecek şekilde çalışma esnasında kendimizi zorlamamız gelişimimiz için kritik öneme sahiptir. İşte bu yıpratıcı etkinin oluşum sürecine katabolizm adı verilir.
Antrenmanımız sona erdiğinde ise dinlenme-toparlanma dönemi başlar.
Yapacağımız antrenmanlar vücut üzerinde yıpratıcı bir etki yaratmaya yöneliktir.
Yıpranma sonrası, doğamız görevi devralarak, vücudumuzu onarma çalışmalarına girişir. Vücut bu dönemde tükenen enerji depolarını yeniden doldurmaya çalışırken, zedelenen dokuları onarmak için yoğun bir çalışmaya başlar. Bu onarım süreci, yapılmış olan çalışmanın zorluk ve sertliğine bağlı olarak 24 ila 48 saat arası sürebilir.
Unutulmaması gereken, bu onarım sonrasında vücudumuzun eski haline gelmeyeceğidir: Vücudumuz kendisini korumak ve hayatta kalmak üzerine kodlanmış organik bir mekanizmadır. Bu yüzden, antrenman sonrası zedelenen hücre yapılarını onarırken şu temel düşünceye sahiptir. Bu vücuda sahip olan kişinin kendisine zarar vermemesi ve bir sonraki benzer çalışmada, daha az zarar görmem için güçlenmeliyim! Böylece işi biraz daha ileri götürerek, zedelenen dokuları (örneğin kaslarımızı) onarmakla kalmaz, çalışma öncesi durumundan daha güçlü hale getirmeye odaklanır.
Bu sürece genel olarak anabolizm adı verilir. Ortaya çıkan ilave etki ise fazladan onarım (supercompensation) şeklinde adlandırılır. Bir başka deyişle anabolizm sonucu oluşan ilave performans kazanımı fazladan onarım olarak adlandırılmaktadır.
Fazladan Onarım süreci, antrenmandan kısa bir süre sonra başlar ve bitişinden çok da uzun olmayan bir süre sonra da etkisini kaybeder. Antrenman ne kadar zorlayıcı olursa, fazladan onarımın gerçekleşme seviyesi de o kadar yükselecek ancak bu durumda zedelenen dokuların onarım süresi de uzayacaktır.
Sonuçta vücudumuz antrenman öncesinde bulunan seviyenin bir kademe üzerine çıkarak bu döngüyü tamamlar.
Aşağıdaki grafiği incelediğimizde, atletik seviyemiz, antrenmanın hemen başlangıcında yatay çizgi seviyesindedir. Çalışma ilerledikçe, yorgunluk artarken yüksek kapasite gösterme seviyemiz normalin altına inmeye başlar. Yorgunluk çizgisinin ulaştığı en düşük seviye, en yüksek yorgunluk hissini yaşadığımız anı ifade eder ve çalışmamızın sonu olmalıdır!
Eğer çalışma zorluğu gerektiğinden fazla olursa, yorgunluk seviyesi o kadar aşağılara sarkacaktır ki toparlanılsa bile eski formun yakalanması hem daha fazla zaman alacak hem de ulaşılacak form seviyesi neredeyse aynı kalacaktır. Bu aşırı çalışma devam ettirildiğinde aşırı antrenmanlılık (overtrained) durumu ortaya çıkar. Eğer çok hafif antrenman yapılıyorsa bu durumda da yeterince yorulma ve yıpranma olmayacağından gelişme sağlanamayacak ve düşük antrenmanlılık (undertrained) durumu oluşacaktır.


|Fazladan Onarım - Supercompensation|
|Büyük boyut için tıkla!|


Seleden indiğiniz andan itibaren onarım sürecimiz devreye girmektedir. Eski atletik seviyemize denk gelen onarım eğrisine dikkat edilirse yatay çizgiyi biraz da olsa aşarak bir kademe üzerine çıkmaktadır. İşte bu iki çizginin kesiştiği nokta, fazladan onarım sürecinin başladığı noktadır.
Bu çıkışın da zirvesine ulaşıldıktan kısa bir süre sonra çizgi yeniden düşüşe geçerek antrenman öncesi atletik seviyemizi ifade eden yatay eğriye doğru inişe başlar.
İyi bir antrenman programı oluşturmanın püf noktası bir sonraki antrenmana başlama zamanlamasını, bir öncekiantrenmanın fazladan onarım (supercompensation) sürecinin en üst seviyesine denk getirebilmektir!
Evet bu zamanlamayı yakalayabilmek hiç de kolay değildir ancak bu konuda vereceğiniz kararlarda yol göstericimiz olacak çok pratik bir araca da sahip olduğumuzu belirtmek isteriz.
Kendimizi nasıl hissetiğimiz her zaman en önemli göstergemiz olmalıdır
Örneğin bir antrenman programı hazırladık ve programın yoğun dönemlerine geldiğimizde kendimizi iyi hissetmediğimizi farkettik.
Yapacağımız en iyi şey sözkonusu yoğun antrenmanları azaltmak ya da ortadan kaldırmaktır! Tabii ilkbaşlarda bu tavsiyemiz oldukça basit ve uygulamadan uzak gelebilir kulağınıza... Örneğin bir antrenman kampındayız ve bir hafta boyunca her gün uzun zorlu antrenmanlar bizi bekliyor. Bu durumda çalışmalarımızın arasında yeterince dinlenebilmek çok zor hatta tatbik edilemez olacaktır. Hatta haftanın sonlarına geldiğimizde kendimizi yorgun ve eskisinden daha formsuz hissediyorduruma bile gelebiliriz.
Panik yapılacak birşey yok!
Eğer bir sonraki hafta düşük yoğunluklu bir tempoda çalışmalarımızı sürdürürsek, göreceğiz ki bu antrenman kampının faydaları ve potansiyel form artışı bir sonraki haftada dinlenme ağırlıklı çalıştığımız için toplamda bize geri dönmeye başlamış.
Aynı durum sadece haftasonlarında antrenman yapanlar için de geçerlidir. Cumartesi günkü yoğun antrenman sonrası Pazar günü tekrar sele üzerine çıkmak hazırlıklı olmayan vücutlar için dinlenme izni vermeyen bir döngüyü ifade edecektir. Ancak hafta arası daha az antrenman yapma şansı bulacağımız ve dinlenme imkanı yakalayabileceğimiz için haftasonundaki antrenmanların faydasını hafta ortasında tahsil etme şansımız oldukça fazladır.
Şimdi temel antrenman yaklaşımımızın nasıl olması gerektiğini daha iyi anlamaya başladık öyle değil mi? Bu temel prensibi detaylı inceleyebilmek için ilave bazı kavramları da açıklamamız gerekmekte:
Öncelikle şunu belirtelim:
Gerçekleştireceğimiz çalışmaların sıklık (frequency), süre (duration) ve yoğunluk (intensity) özelliklerini değiştirerek, vücudun rahat keyifli yaşama sürecini rahatsız etme imkanını bulabilir, onu pozitif değişime (form tutma) doğru yönlendirebilir ve zorlu şartlara uyum sağlamasını sağlayabiliriz.
Bu değişim, çalışma miktarı (volume) ve yükleme (workload) sayesinde gerçekleştirilmelidir.
Şimdi gelin bu kavramları sizlere biraz daha açalım.
Sıklık (Frequency)
Bu kavram yapılan çalışmanın hangi sıklıkla yapıldığını ifade eder. Spora yeni başlayan ve haftada 5-6 gün gibi antrenman sıklığına ulaşan sürücüler, çok kısa zamanda %10-20lere varan yüksek oranda performans artışına tanık olacaklardır. Zira vücut hiç yaşamadığı bir çalışma temposuna girecek ve fazladan onarım aralıkları antrenmanlı insanlara göre oldukça yüksek olacaktır.
Daha tecrübeli sürücülerin ise aynı etkiyi yaşayabilmeleri için günde iki antrenmana ve haftada 7 ila 12 çalışma sıklığına çıkmaları gerekmektedir. Aksi taktirde haftada 5-6 antrenman yaparak yaşayacakları performans yükselişi ancak %1-2lerde kalabilir.
Neden derseniz, bu sporcuların uzun zamandır benzer antrenman sıklığını yaşadığı düşünüldüğünde (tecrübeli sporcu betimlemesi hem sürüş hem de antrenman geçmişi anlamında kullanılıyor) zaten ulaşabilecekleri potansiyele çok yakın olmalılardır.
Burada önemli olan nokta şudur:
Spora yeni başlayan sürücüler, tecrübeli sürücülerin seviyelerindeki sıklıklarda çalışmalarını sürdürmeleri durumunda büyük olasılıkla aşırı antrenmanlılık (overtrained) duruma girecek ve performans düşüşü yaşayacak, hatta sakatlanmalara kadar gidebilecek talihsizliklerle karşılaşabileceklerdir.
Aynı şekilde tecrübeli sürücüler de yeni başlayanların seviyesinde antrenman yaptığında sahip oldukları perfomansı aynı seviyede tutamamakla kalmayarak düşük antrenmanlılık (undertrained) durumunu yaşayacak ve form kayıplarına uğrayabileceklerdir.
Hangi sıklıkta antrenman yapacağınız vücudunuzun o dönemdeki genel durumu ile ilgilidir. Çok tecrübeli bir sürücü olsanız dahi haftalardır antrenman yapmamışsanız, düşük sıklıkta çalışmalara başlamanızda büyük fayda olacaktır.
Zaman içinde çalışma sıklığını arttırmak ise en akıllıca davranıştır.
Süre (Duration)
Çalışma süresi çok farklı uzunluklarda olabilir. Kimi çalışmalar oksijen kullanma kapasitesini arttırıcı, mukavemet odaklıdır ve saatlerce sürebilir. Kimi çalışmalar ise güç kazanmaya yönelik, hıza yönelik kısa süreli yüklemeler ya da sadece bir önceki ağır antrenmanın dinlenme sürüşü mahiyetinde kısa sürüşler içerebilir. Tıpkı sıklık kavramında gördüğümüz gibi süre kavramı da tecrübeye bağlı olarak değişim göstermektedir.
Süre zaman ya da katedilen mesafe ile ölçümlendirilebilir. Biz antrenman prensiplerini anlatırken her zaman zaman temelli yaklaşımı kullanacağız!
Uzun süreli antrenmanların sürmesi gereken doğru zaman uzunluğu, uğrunda çalışılan, hedeflenen yarış türünün yapısına bağlı olarak değişiklik göstermektedir.
Genel bir çerçeve çizmek gerekirse, yapılacak antrenmanların süresi, katılım düşünülen en uzun yarışa zaman olarak eşit ya da en fazla bu sürenin 2 katı sürecek şekilde yapılandırılmalıdır.
Ancak burada bir istisna koymamız gerekiyor zira örneğin maraton gibi uzun yarışlara hazırlık amacıyla çalışılıyorsa, çalışmaların her birinin bu uzunlukta olması tabii ki mantıksız olacaktır. Antrenmanların en uzununun ancak bu mesafeyi katedecek zaman sürecini kapsaması daha makuldür!
Yoğunluk (Intensity)
Sıklık ve süre kolaylıkla nitelendirilebilecek, ölçümlenebilecek kavramlar olduklarından, sporcular uyguladıkları antrenman özelliklerini 3. kişilere betimlemek istediklerinde bu kavramları rahatlıkla kullanabilirler.
Örneğin "geçen hafta 7 gün sürdüklerini ve toplamda çalışmalarının 14 saati bulduğunu" dile getirebilir bir sürücü. Ancak bu betimleme, çalışmalarının ancak bir kısmını, miktar bölümünü ifade edebilecektir. Miktar (volume) "Sıklık" ve "Süre"nin kombinasyonundan ortaya çıkmaktadır ve sporcunun nasıl bir çalışma içerisinde olduğunu ancak bir noktaya kadar anlatabilir.
Miktar kavramı antrenmanın zorluk seviyesini anlatmakta yetersizdir
Bir çalışmayı en iyi özetleyebilecek betimleme şekli yüklemeden bahsetmek olmalıdır.
Yükleme (workload) "miktar" (volume) ile "yoğunluk" (intensity) bileşkesinden meydana gelir. Sporcunun hangi zorluk derecesinde çalıştığı, her çalışmasına ne kadar güç ve çaba sarfettiği en iyi yükleme kavramıyla ifade edilebilir.


|Büyük boyut için tıkla!|
Yeni başlayan tecrübesiz sürücülerin karşılaştığı en büyük zorluk, yoğunlukun (intensity), "sıklık" ve "süre" kavramları gibi kolay ifade edilebilecek bir doğaya sahip olmamasıdır.
Bunun için her antrenman için 1-10 arası bir zorlanma hissi katsayısı belirlenerek, yorumların bu rakamlar üzerinden yapılması bir yöntem olabilir. Çalışmanın sürdüğü süreyi ifade eden "dakika sayısı" ile "bu katsayı" çarpılarak her çalışma sözkonusu katsayı üzerinden ifade edilebilir.
Biraz hafiften alınması gerekirken çalışmanın yoğunluğunda biraz aşırıya kaçmak yeni başlayanların en sık karşılaştıkları tuzaklardan birisidir ve bu durum devam ettiği sürece performansta önemli düşüşler ve sakatlıkların yaşanması kaçınılmaz olabilmektedir. Ancak bir kez yoğunluk "yerinde" ve "hakkıyla" kullanılmaya başlandığında, sürücü olarak bir üst seviyeye çıkacağınızı rahatlıkla söyleyebiliriz.
Miktar mı Yoğunluk mu Daha Önemlidir?
Sahip olunan mevcut enerjiyle, daha yoğun ama daha az miktarda mı sürülmeli yoksa daha az yoğun ancak daha yüksek miktarda mı?
Bu durum da tamamen sürücünün tecrübe seviyesine bağımlıdır. Tecrübesi az olan bir sürücü, sıklıkla uzun süreli düşük yoğunluklu sürüş yaptıklarında önemli performans artışları yaşayacaklardır. Sürücü daha tecrübeli (ve daha güçlü) hale gelmeye başladığında ise "miktar" geri plana düşerken, "yoğunlukta" değişimlere gitmek kritik öneme sahip olmaya başlamaktadır.
Örneğin bu grafikte, bir çalışma dönemi bölümlere ayrıldığında yapılması gereken çalışmaların performansı nasıl etkilediği ve "en iyilediği" görülmektedir. Temel oluşturulan ilk çalışma haftalarında "yoğunluk" bakımından düşük, "miktar" anlamında yüksek çalışmalar gerçekleştirilirken, hedeflenen yarış dönemine doğru miktar azaltılıp, yoğunluk çeşitlemelerine gidilerek, en iyi performans yakalanbilmektedir. Konuyu ilerideki yazılarımızda daha detaylı anlatmaya çalışacağız.


|Hacim - Yoğunluk Karşılaştırması|
|Büyük boyut için tıkla!|
Spora Özel Çalışma
Dağ bisikleti sporunda performans yükseltilmek isteniyorsa, dağ bisikletine binilmelidir! İçinizdeki gizli performansı, koşarak, ip atlayarak, aerobik derslerine katılarak ya da kayak kayarak yakalamanız, ortaya çıkarmanız mümkün değildir!
Saydığımız tüm bu diğer sporların vücudunuza yararı olmadığını söylemiyoruz.
Söylemeye çalıştığımız şey, oluşacak olumlu etkinin "kalp, akciğer ve kan seviyelerinde" üzerinde olacağını, ancak "kas yapısı, sinir sistemi ve enerji sistemlerinin" bu çalışmalardan çok az yararlanabileceği ya da hiç yararlanamayacağıdır.
Dağ bisikletinde yakalanacak başarı eğer diğer sporlardan destek alacaksa, bu sporların mutlaka dağ bisikletine benzer kas-eklem hareket yapısını barındırması gerekmektedir.
Koşu ve kros kayağı ne kadar benzer bacak eklem ve kas gruplarını çalıştırsa da bisikletten farklı karakterde bir hareket sistemi içerirler dolayısıyla bisikletin yerine geçmeleri mümkün değildir! Ancak farklı sporların dağ bisikleti antrenmanlarını desteklemesi de kimi zaman yararlı olmaktadır. Özellikle temel oluşturma döneminde (base period) çalışmalar daha çok kalp, akciğer kapasitesi ve kan değerlerini iyileştirmeye yönelik olduğundan farklı sporların yararlı olacağı en azından psikolojik olumlu etkiler yaratacağı muhakkaktır. Hatta bu tavsiye edilen bir antrenman yaklaşımıdır.
Gerileme
Zaman zaman tüm dağ bisikleti sürücüleri zorunlu olarak antrenmanlardan uzak kalabilirler. Araya giren hastalıklar, ailevi sorunlar, sakatlıklar, tatiller kısacası tahmin edilemeyen zorunlu boşluklar kimi zaman çalışmalarda kesintilere yol açar. Eğer bu kesinti aralıkları yeterince uzun olursa, kazanılan form düzeyi hızla kaybolmaya başlar.
2 haftalık bir boşluk, ciddi anlamda bir form kaybına yol açacaktır. Süre 3 haftaya ulaştığında, "yarış performansı" önemli oranda zarar görür. Çalışılmamaya devam edildiğinde bir süre sonra kazanılan tüm formun geri verildiği ve hatta normalden daha düşük seviyelere inildiği de görülebilir. Her insanın antrenmansızlıktan form kaybetme hızı birbirinden farklıdır. Örneğin oksijen kullanma kapasitesi ve formu (aerobik form) aneorobik formdan daha hızlı kaybedilir.
Bir araştırmada dayanıklılığın, güçten daha hızlı kaybolan özellikte olduğu kanıtlanmıştır
Bir diğer eklenmesi gereken not da sporcu ne kadar formda ise, kazanılmış olan formun kaybedilme hızı da o kadar fazla olacaktır.
3 haftalık bir ara verme sonucu vücutta izlenen gelişmeler şu şekilde özetlenebilir:


|Gerileme Tablosu|
|Büyük boyut için tıkla!|
Anlayacağınız motoru tekletmeye gelmiyor. Çalışan demir pas tutmaz misali vücudumuza iyi bakmalı, hedeflerimizi doğru tespit etmeli ve aktiviteyi hiçbir zaman bırakmamalı, selelerimizden fazla uzakta kalmamalıyız.
Bir sonraki antrenman yazımızda görüşmek üzere.
Kaynak:
Mountainbike Training Bible
Performance Cycling - Polar Document
geçtiğimiz 100 yılda öğrenilenin kat ve kat üzerinde bilgiye son 20 senede sahip hale gelinmiştir. 20. yüzyılın sonlarına gelindiğinde, elit atletler ve antrenörleri, interval (yükleme) çalışm ...">