“Bugün yatayım da yarın dinç kafayla çalışırım” yalanını hangimiz söylemedik ki?
Hele o güzel yatağın içinde kıvrılıp yorganı omuzlarımıza kadar çekince yüzümüzü yastığa gömerken yanaklarımıza yayılan gülümseme…
Evet birçoğumuz için mutluluk ve neredeyse beynimize reset atmak anlamına gelen uyku, günümüzde stres altında yaşayan birçok insan için korkunç bir sınava dönüşmüş durumda. Uykusuzluk çağımızın en yaygın sorunlarından kabul ediliyor.
Hadi şimdi bu soruna yakından bakalım, ve bulabildiğimiz çözüm yollarını beraberce deneyelim ?
Kaç olmuş saat? Oha ne ara 02.57 olmuş!
Uykusuzluk Tam Olarak Nedir?
“Yani işte uyuyamıyoruz, o, işte.” deyip geçiştirdiğimiz bu sorunun, bilinen birkaç çeşidi var. Birincisi uykuya dalma aşamasında sorun yaşandığı durum. İkincisi ise uykunun sürekliliğini sağlayamadığımız versiyon. Bir başkası “Aslında uyudum ama hala baya yorgunum…” dediğimiz sabahların sorumlusu olan verimsiz uyku deneyimleri yaşadığımız zamanlar. Bir diğeri ise, “Ya ama daha çok erken bu saatte ben neden uyanıyorum, lanetlenecek başka hiçbir şey bulamadım mı acaba!” diye yakındığımız zamanlarda başımıza gelen şeyin adı. Yani uykusuzluk var, uykusuzluk var.
Uyku bozuklukları genel anlamıyla, trafik kazaları ve mesleki kazalara neden olabildiği için bir halk sağlığı sorunu haline gelebiliyor. Ayrıca uyku hem bedensel hem de zihinsel dinlenme için şart olarak biliniyor. Mesela hafıza, uyku esnasında kendine gelir, kayıtları düzenler, derlenip toparlanır.
Yaygın Bir Sorun: Uykusuzluk Ne Sıklıkta Görülür?
Aslında pek de aşırı nadir bir şey olmadığını belirtmiştik, ancak rakamlar iyidir. Mesela, 2016 yılında, Avrupa’da toplam 24.600 kişi ile yapılan bir araştırmada katılımcıların %27.2’si uykusuzluk sorunundan bir şekilde yakınmış. Bu da 4 kişiden birinden bile fazlaya denk geliyor.
Haftada en az üç kez olmak üzere bu kişilerin %10.1’i uykuya dalma zorluğu, %18’i uykuyu sürdürme zorluğu, %10.9’u erken uyanma, %9.8’i dinlendirici olmayan uyku yakınması sıkıntısını araştırmacılarla paylaşmış. Dolayısıyla uykusuzluk (bilimsel adıyla insomnia) toplumda her yaşta, yaklaşık üç kişiden birinde görülen önemli bir sağlık problemi olarak biliniyor.
Kaliteli Bir Uyku İçin
Beynimize reset atmaktan bahsediyoruz. Bilgisayarımıza reset atamayınca koşa koşa servise gidiyoruz ya, bizim bunu kendimiz için yapmamamızı gerektirecek hiçbir sebep yok. Uyuyamıyorsak, beynimiz bilgi işleme süreçlerini gerçekleştiremiyor demektir. Dinlenemiyoruz, yenilenemiyoruz, olup biteni tekrar düşünemiyoruz demektir. Ve bu ciddi bir durumdur. Her şeyden önce sağlıklı bir uyku için, çevresel ve psikolojik şartların uygunluğu çok önemli. Çoğumuz sık sık maruz kaldığımız yorgunluk, stres gibi etkenlerle bir veya iki gece uykusuzluk çekebiliyoruz.
Nereye Kıvrılsak da Biraz Uyusak?
Yatak odamızın bize ait bir düzeninin olması, o odadan rahatsız olmamamız ve kendimizi yatak odamızda huzurlu hissetmemiz oldukça önemli bir etken. Örneğin uyuduğumuz odada ses ve ışık yalıtımı iyi olursa, içerde herhangi bir elektronik eşya olmamasına da dikkat etsek ne kadar güzel uykularımız olabilir. Evet, sözümüzün hedefinde biz varız, sevgili elinde telefonla, bir de telefonun şarj kablosu yetmediği için tuhaf pozisyonlarda uykuya dalmaya çalışan kan çanağı gözlü gençlik…
Çiçekler Yardımcı Olabilir
Ayrıca, oda içerisinde bir buket çiçeğin, (kimisi özellikle gül olmasını gerektiğini savunuyor ama çiçek her türlü iyidir) saksı içerisinde bulundurulması hem uykuya geçişi kolaylaştırıyor hem de gündüz odanın havasının taze kalmasına katkıda bulunuyor.
Şifalı Otlara Başvurun
Bütün bunların yanısıra, akşamınızı sakin, dingin ve huzurlu geçirmek için papatya, sarı kantaron, kediotu, şerbetçiotu, ıhlamur ya da anason gibi bitkilerden elde edilen çaylar da rahat bir uyku sağlayabilir. Yalnız bu bitki çaylarını, uyku ilaçları ile birlikte kullanmaktan kaçının, neyin neyle nasıl reaksiyona gireceği belli olmaz. Bir de yeme içme işlerini uykudan birkaç saat önce kesmekte fayda var. Zira sindirim sistemine de zaman tanımak gerek.
Şimdi de uykusuzluk sorununun başlıca sebeplerine
birlikte göz atalım…
1.Uyum Bozukluğuna Bağlı Uykusuzluk
Uyum bozukluğuna bağlı uykusuzluk; genelde birkaç gece süren, uykuya dalmada veya uykuyu devam ettirmede problem yaşamadır. Bu uykusuzluk biçimi genellikle üç aydan daha kısa sürer. Daha olağandışı durumlarda, örneğin heyecan veya stres altında oluşur. Ergenler sevdikleri kişiye açılacakları günün hemen öncesindeki gece, lise sondakiler sınavdan önceki gece, yetişkinler ise önemli bir iş toplantısı öncesinde sıklıkla kötü uyurlar. Gündelik hayatta bu şikâyetlere sıkça tanık olmuşuzdur. Hı hı, tanık olmuşuzdur. Yok canım biz ne yaşayacağız, benim de bir arkadaşım anlatmıştı oradan hatırlıyorum…
İnsanlar evlerinden uzakta olduklarında da uyku problemine sahip olma eğiliminde olabilirler. Hatta bunun için, Türkçede “Yerini yadırgamak” diye de bir deyim vardır. Zaman dilimi ötesindeki yolculuklar (jet-lag) da uyum bozukluğuna bağlı uykusuzluğa neden olabilir. Yatma vaktine yakın bir zamanda yapılan egzersizler vücuttaki seratonin ve adrenalini artırabilir ve bu tip bir uykusuzluğa yol açabilir. Ama bu geçici bir uykusuzluk sürecidir. Stresli durum sona erdiğinde, ya da yaşanılan sorunlar düzeldiğinde uyku normale döner. Eğer uykusuzluk bir aydan daha uzun sürüyorsa bu durumda kronik bir durumdan söz edilebilir ve size yine bir uzmanın yolu görünebilir.
2.Psikolojik Uykusuzluk Durumları
Evet her şey bir noktada gene dönüyor dolaşıyor ve halet-i ruhiye dediğimiz yere dokunuyor. Eğer sağlıklı uyumamıza engel olacak bir gerilim ve kaygı ortamı varsa ve bu nedenle birkaç gündür kötü uyuyorsak bu sonsuz bir döngünün kapısını açabilir. Örneğin, son birkaç geceki deneyimlerimize bakarak o geceki uykumuzun da normal olmayacağını düşünebilir, fol yok yumurta yokken endişeye kapılabiliriz. Kendi işimizi zorlaştırmak için bazen kaygılarımızdan başka kimseye ihtiyacımız yok.
Bu durumu yaşamaya başladığınızı fark edip herhangi bir çaba göstermezseniz, birkaç gece sonra işler iyice karışabilir. Mesela yatağa gitmeden önce yaptığınız birtakım şeyler, yani uyku ritüelleriniz, size uyku sorunlarınızı hatırlatabilir. Diş fırçalamak, pijama giymek, ışıkları kapatmak ve battaniyenin altına girmek aniden kaygıları tetikleyebilir. Haliyle uyanan kaygılarımız da bizim daha uyanık hale geçmemize neden olabilir.
3.Fiziksel ya da Psikiyatrik Hastalıklara Bağlı Uykusuzluklar
Birçok tıbbi problem, uykusuzluğa neden olabilir. Bunlar içerisinde en çok karşılaştığımız psikiyatrik hastalıklar ve bu bozuklukların tedavisinde kullanılan bazı ilaçlardır. Eğer psikiyatrik bir probleminiz varsa kötü bir uykuya sahip olmanız da muhtemel olabilir. Rahatsızlığın altında yatan nedenler tespit edilerek yapılan tedavi, uykunuzu düzeltmede yardımcı olabilir. Fizyolojik olarak da sırt ve bel ağrısı, baş ve diş ağrısı gibi insanın aklından bir türlü çıkaramadığı dertler de uyuma süreçlerini geciktirip sekteye uğratabilir ya da kalitesiz uykuya sebep olabilir. Bunun için çok sert ya da çok yumuşak yataklardan kaçınmak gerekir. Bir de zavallı kazlara yapılan inanılmaz işkenceler sonrasında satışa sunulan kaz tüyü yastıklarda yatınca acayip kabuslar görülüyormuş – diye duyduk biz.
4.Uykuda Solunum Bozuklukları
Bu konuda en çok görülen sorun, uykuda solunum durması hastalığıdır. Ve kulağa geldiği kadar da sıkıntılı bir durumdur. Tıp literatüründe uyku-apne sendromu olarak da geçer. Bu hastalığın en sık belirtisi de gürültülü bir şekilde horlamadır. Horlama sorunu daha çok kilolu kişilerde görülür. Alkol almış olmak ve aşırı yorgun olmak da horlama ihtimalini oldukça artırır. Uyku esnasında solunum durması, on saniyeden bir dakikaya kadar sürede olabilir. Uyku apnesi olan kişilerde beyne gitmesi gereken oksijen miktarı ihtiyaç doğrultusunda normal bir biçimde karşılanmış olmayacağı için hafıza, öğrenme ve algılama fonksiyonlarında problemler de ortaya çıkabilir.
Uykuda solunum durmalarının en önemli özelliklerinden biri de gün içinde sürekli uykululuk hali yaşanması ve bazen ciddi tehlikelere neden olabilecek ani uyuklamaların oluşabilmesi durumudur. Böyle kişiler bazen kırmızı ışıkta araç dururken bile direksiyon başında uyuyabilirler. Hatta bu durum kazalara bile sebep olabilecek kadar ciddidir.
Uyku apnesi olanlara uyku testi (polisomnografi) yapılarak, sonuçların bir uzman tarafından dikkatle değerlendirilmesi gerekir. Aşırı durumlarda, uyku süresince solunum yolunu açık tutarak, apneyi önleyen çeşitli cihazlardan yararlanmak da mümkündür.
5.Uykuda Hareket Bozuklukları
Bu başlık altında en çok dikkati çeken huzursuz bacak sendromudur. Kişi tam uykuya dalarken ya da henüz uykunun başında veya uykunun herhangi bir bölümünde ani kol ve bacak atmaları ile uykudan uyanabilir. Bir süre uyumak için çabaladıktan sonra, uyku aşamasına geçmeyi başarır. Fakat sonrasında şiddetli kol, bacak hareketleri ile yeniden uyanır. Gece boyu bu döngü tekrarlanır. Kişi bir türlü huzurlu ve deliksiz uyuyamaz. Sabah da haliyle tam dinlenmemiş olarak kalkar.
Uykusuzluk sorunun en bilinen sebepleri bunlar. Bunlar için çoğunlukla bir uzmandan ciddi bir yardım almanız gerekiyor.
Ancak, kendi kendimize de deneyebileceğimiz şeyler hiç yok değil. En azından basit bir beslenme alışkanlığı değişikliği ile, biz payımıza düşeni yerine getirebiliriz.
Uykusuzluk Sorunu İle Başa Çıkmak İçin Beslenme Önerileri
1.Süt Fenomeni
Yatmadan 2 saat önce süt için: Geleneksel yöntemlerden biri olarak görülse de yatmadan önce süt içmek içeriğindeki triptofan aminoasidi ile uykumuzu getiren o güzel melatonin salgısını uyarıyor ve daha rahat uykuya dalmanız için zemin hazırlıyor.
2.Akşam Öğününe Dikkat Etmek
Özellikle Ege civarında, her öğün geçmiş, akşam öğünü geçmemiş, derler. Etkisi sabaha kadar sürecek olan öğün bu olduğundan akşam yedikleriniz çok önemli: Günün son saatlerine doğru artık metabolizma hızı kendini yavaşlamaya aldığından akşam yenilen yemekler mutlaka olabildiğince hafif olmalı. Fazla şekerli tatlılar, kızarmış gıdalar, gazlı ve şekerli içecekler, porsiyonların büyümesi, dikkatsizce yenilen bol baharatlı gıdalar sindirimi zorlayarak kaliteli bir uyku sürecine geçmenizi engelleyebiliyor.
3.Kafein Derdi
Verebileceğimiz en sağlam tavsiyelerden biri gizli kafein kaynaklarına dikkat etmeniz olacak. Kafeinin kaynakları klasik olarak çay, kahve, enerji içecekleri ve bazı gazlı içecekler gibi görünse de aslında bunlarla sınırlı değil. Çikolata ve bazı soğuk algınlığı ilaçları ile idrar söktürücü ilaçların içerisinde hatta kafeinsiz kahvenin içinde bile belirli miktarda kafein bulunuyor. Bu nedenle kafeine karşı hassasiyeti olanlarımızın akşam yemeği ve sonrasında bu tip yiyecek ve içecekleri tüketmememizde fayda var.
4.Çatal Bıçak Kirleterek, Yavaş Yavaş Yemek Yemek
Hızlı yeme alışkanlığından vazgeçin. Kendinize yemeğinizi sakince yiyebilecek kadar bile zaman ayıramıyorsanız, gerekirse işinizi bırakabilirsiniz, çünkü tam olarak bunun için çalışıyoruz zaten. Hızlı yaşam temposu içerisinde toplantılara ve işe yetişmek amacıyla çoğumuzun dikkatsizce ve hızlıca beslendiği uzmanların da bizi uyardığı açık bir gerçek. Fakat hızlı yemek yeme alışkanlığı ve durmaksızın gelişen fast food kültürü, sindirimi zorluyor; aynı zamanda gaz ve şişkinlik problemine sebep oluyor. Bu da uykusuzluk sorununu doğuran bilinen etkenlerden.
5.O Son Birayı İçmesek Mi?
Alkole dikkat, gerçekten dikkat. Alkol her ne kadar uyuşturan bir içecek olarak görülse de vücutta yarattığı de-hidrasyondan (vücut sıvı hacminin azalması) kaynaklı; terleme, sık uyanma gibi problemler yaratabiliyor. Yani gece yalnızca uyanmak değil, kupkuru bir boğazla ve mide bulantısıyla uyanmak istemitorsak, uzak durmakta fayda var. Kısaca, yatmadan 6 saat öncesinde alkol alımını kesmek öneriliyor.
Hadi Biraz da Güzel Şeyler!
Dünyanın en güzel kuruyemişleri arasında ilk beşe rahatlıkla girebilecek olan badem ve ceviz tüketimi, uzmanlar tarafından öneriliyor! 1 çay bardağı kadar badem veya ceviz melatonin kaynağı olarak uykuya dalış sürecini kısaltıyor ve kaliteli bir uyku sürecine zemin hazırlıyor.
Ekşimsi tatlımsı ama kesinlikle çok güzel bir çalı meyvesi olan ahududu da dondurulmuş veya taze olarak yenildiğinde kaliteli bir uyku süreci yakalamanıza yardımcı oluyor.
Güzel haberler bitmiyor! Uzmanlar diyor ki, günde 1 muz yersek, bu muz içeriğindeki magnezyum ile kasların gevşeyerek rahatlamasını sağlıyor ve melatonin hormonunun salınımını da artırarak kaliteli bir uykuya zemin hazırlıyor.
Ve işte hem zayıflatan hem de güzel uyutan öneri: Yulaf tüketin! Yulaf, içeriğinde barındırdığı sütle aynı olan triftofan aminoasidi ile melatonin salgısını uyarıyor ve uyku kalitesini artırıyor.
Eh hadi o zaman, herkes yatağa! Nasıl derler:
İyi Geceler, Yedi Cüceler!