Paleo Diyeti Nedir
Son yıllarda en popüler beslenme modellerinden biri olan paleo diyeti günümüzde popüler olsa da geçmişi çok eskilere dayanmaktadır. Paleo diyeti aslında eski çağlarda yaşayan insanların beslenme şekline göre beslene modelinin kısaltılmış ismidir. Taş devri diyeti olarak da bilinen paleo diyeti Paleotik devir (Taş devri) kısaltmasıdır.
Taş devri hayatını göz önüne alırsanız aslında paleo diyetinin genel hatları da ortaya çıkabilir. Yani beslenmek için sizinle yaşayan hayvanlar ve etrafınızda yetişen sebze ve meyveleri yiyerek hayatta kalmanızdır paleo diyeti. Uzmanların yaptıkları araştırmalara göre ise paleo diyeti dünyanın en sağlıklı beslenme şekillerinden biri çünkü insanların sağlıklı ve güçlü bedenleri olması için protein alımı yapılır. Bu da ilk çağ insanın deniz ürünlerini ve vahşi hayvanları avlaması ile mümkündür. Ayrıca taze sebze ve meyve tüketerek ve bol hareket ile geçen paleo beslenme modeli insan sağlığı için oldukça faydalıdır.
Aslında paleo yani taş devri diyetini doğal yaşam beslenmesi olarak da ifade edebiliriz. Bir mağarada yaşayan kadın ya da erkek olduğunu hayal edin, rafine şeker, hamburger, pizza, asitli içecekler, çikolata, hamurlu tatlılar tüketmeniz mümkün müdür? Bu çağda yaşayan bir mağara insanı işlenmiş gıdaları tüketmez evet günümüzde işlenmiş ve bol şeker ve beyaz un içeren ürünler çok fazla ve bedenimize ve sağlığımıza biliyoruz. İşte bu zararlardan kurtulmak için ilk çağ insanı gibi beslenerek sağlıklı şekilde kilo verebilir ve formda kalabilirsiniz.
Paleo Diyeti Nasıl Yapılır
Paleo diyeti günümüzde daha çok sporcular tarafından uygulanmaktadır. Aslında bunun mantıklı bir sebebi var çünkü paleo beslenme modeli yüksek miktarda protein içermektedir. Proteinler vücudun kas kütlesinin artmasına katkı sağlayarak böylece daha güçlü olmasını sağlar. Paleo diyeti yapmak isteyenler için dikkat etmesi ve uygulaması gereken en önemli noktalar;
Yüksek Protein Alımı; İlk çağ insanı gibi beslenme modelini uygulamak isteyenler beslenme şekillerinde özellikle protein ağırlıklı beslenmelidir. Deniz ürünleri ve diğer hayvansal gıdalar paleo diyetinin en önemli besinleridir. (Kırmızı et,sakatat, tavuk,balık vb. temel protein kaynaklarıdır.)
Düşük Karbonhidrat; Paleo beslenme modelinde karbonhidrat alımı sebze ve meyvelerden yapılır. Karbonhidrat alımı glisemik indeksi düşük gıdalardan alınmalıdır yani kan şekerini yavaş yükseltir ve yavaş düşürür böylece tokluk süresi de uzamış olur.
Lif Kaynaklı Beslenilmelidir; Sağlıklı beslenmek ve formda kalmak için lif alımı çok önemlidir. Lif zengini gıdalarla beslenmek sindirim sistemimizin daha iyi çalışmasını sağlar, tokluk süresini uzatır ve formda kalmayı sağlar. Ancak paleo diyetinde lif alımı sebze ve meyvelerden yapılır yani tam tahıllı besinler paleo diyetinde tüketilmez. Sebzelerdeki lif tam tahıllardan tam 8 kat fazladır. Sebzeler aynı paketlenmiş rafine tahıllardan da 32 kat daha fazla lif içerir. Bu sebeplerden dolayı paleo diyetinde sebzelerin tüketilmesi büyük önem taşır.
Faydalı Yağlar İçin Omega Alımı; Paleo beslenme sisteminde sağlıklı yağ alımı çok önemlidir. Kalp ve kolesterol seviyesini olumsuz etkileyen, diyabet ve kanser gibi hastalıkları tetikleyen yağ alımı yerine tekli doymamış yağ gruplarından olan omega-3 alımı yapılmalıdır. Omega-3 ise balık, ceviz,badem ve yer fıstığında bol miktarda bulunmaktadır.
Potasyum Alımı; Potasyum alımı kalp ve böbrek gibi organlar için oldukça fayda sağlar. Bunun yanı sıra potasyum vücudumuz içinde çok önemlidir. Vücudumuzu potasyumdan mahrum bırakmamalı ve potasyum minerali bakımından zengin beslenilmelidir. Potasyum eksikliği kalp rahatsızlıkları, kalp krizi ve yüksek tansiyon gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Asit ve Alkali Seviyesi Sağlanmalıdır; Alkali vücudumu için çok önemlidir. Beslenme ile vücutta oluşan asidin alkaliye çevirilmesi gerekir. Et, balık, tahıl, bakliyat ve süt gibi besinler vücudun asit seviyesini arttırırken, sebze, meyve,su alkali seviyesini arttırır. Beslenme düzeninde asit ve alkali dengesi çok iyi ayarlanmalıdır.
Vitamin ve Mineral Alımı; Paleo diyetinde vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineraller sebze, meyve ve etten alınmaktadır. Tam tahıllarında içinde bulunan mineraller ve B grubu vitamini vücut tarafından tam olarak emilemez. Paleo diyetinde bunun için sebze, meyve ve et tüketimi oldukça önemlidir.
Tahıl Tüketimi Yasak; Paleo diyetinin en önemli ayrıntısı tahıl tüketiminin olmamasıdır. Tam tahıllarda dahil hiçbir tahıl grubu paleo beslenme modelinde tüketilmez. Tahıl tüketimine alışmış günümüz insanı için paleo diyeti ilk başta zor gelse de zamanla et, sebze, meyve ve yumurta tüketimi ile tahıl gruplarına ihtiyaç azalacaktır. Paleo diyetinde yer alan sağlıklı yağlar, sebzeler, meyveler ve kuru yemişler tüketerek daha uzun süre tok kalabileceğinizi kısa sürede fark edeceksiniz.
Paleo Diyeti
Paleo diyetinde örnek bir menü oluşturmadan önce mutfağınızda hangi besinlerin olması gerektiği konusunda bir liste hazırlamanızda yarar var.
Paleo Diyetinde Tüketilmesi Gereken Besinler;
- Yüksek protein içeren ve doğadan serbestçe dolaşan hayvan eti (Kırmızı ve Beyaz et)
- Mevsiminde tüketilen sebze ve meyveler.
- Yumurta
- Faydalı Yağlar( zeyinyağı, omega3, hindistan cevizi yağı, badem yağı, ceviz ve keten tohumu yağı)
- Deniz ürünleri
Paleo Diyetinde Tüketilmemesi Gereken Besinler;
- Tuz
- Rafine Şeker ve gıdalar
- Patates
- Baklagiller ve tam tahıllar
- Süt ve süt ürünleri
Paleo Diyeti Örnek Menü
Sabah; Biberli, sebzeli bir omlet. Omleti pişirirken faydalı yağ içeren zeytinyağı ile pişirebilirsiniz. Ayrıca içine dilerseniz hindi füme de ekleyebilirsiniz.
Ara: Mevsim meyvesi
Öğle; Mevsim yeşillikleri ile bol ekşili bir salata. Faydalı yağ tohumu içeren badem ya da ceviz ilave edebilirsiniz. Salatada marul, maydanoz, biber domates ve salatalıktan oluşabilir. Salatanızı protein bakımından zenginleştirmek için tavuk ya da balık parçaları ilave edebilirsiniz. Faydalı yağlardan zeytinyağı ya da hindistan cevizi yağı ilave edebilirsiniz.
Ara; Ceviz ve mevsim meyvesi
Akşam; Protein ve sebzeden oluşan bir akşam yemeği.
Paleo Diyeti Zararları
İlk çağ insanının beslenme modeli olan paleo diyetini günümüz insanı için zararları konusunda bir kesinlik yoktur. Ancak süt ve süt ürünlerinin tüketilmemesi ya da tahıl gruplarının tüketilmemesi bazı sakıncalar doğurabilir. Bu sebepten ötürü paleo diyeti yapmadan önce bir gerekli kan tahlillerinizi ve hormon testlerinizi yaptırmalı ve uzman yardımı almalısınız.