Beslenmenize Mutlaka Dâhil Etmeniz Gereken Süper Gıdalar-7: Yulaf
Yasal veya tıbbi bir tanımlama henüz olmamasına rağmen, süper gıdalar; yüksek dozda antioksidan, polifenol, vitamin ve mineraller içeren, besleyici enerji santralleridir. Onları düzenli olarak tüketmek, kronik hastalık riskini azaltabilir, yaşam ömrünü uzatabilir ve daha kaliteli bir form verebilir. Bu ve benzeri süper gıdalardan düzenli olarak faydalananlar, şüphesiz daha sağlıklı ve daha fitbir fiziğe sahiptir. Süper sayılan gıdaları anlatmaya hız kesmeden devam ediyoruz. Bu haftaki süperimiz, işte karşınızda “Yulaf”.
Yulaf neden mi süper?
Çünkü sevgili yulaf, magnezyum, potasyum ve kaliteli proteinler bakımından zengin bir kaynaktır. Öyle ki bunlar, kolesterolü düşürerek, kalp ve damar hastalıklarını önlemeye yardımcı olan özel bir lif türü içerir. Magnezyum, vücutta kan şekeri seviyesini düzenlemeye yardım eder. Bu alanda yapılan araştırmalar, tam tahıllı yulaf tüketmenin tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini öne sürüyor.
Ayrıca yulaf, yeryüzündeki en sağlıklı tahıllardan biridir. Glüten içermeyen tam tahıl kaynağı olup, aynı zamanda önemli bir vitamin, mineral, elyaf ve antioksidan kaynağıdır. Çalışmalar, yulafın ve yulaf ununun birçok sağlıklı yararı olduğunu gösteriyor. Kilo kaybı, düşük kan şekeri seviyeleri ve azaltılmış kalp hastalığı riski gibi pek çok yararı bulunur. İşte yulaf ve yulaf ezmesinin ispatlanmış sağlığa faydaları:
Yulaf, bilimsel olarak Avena sativa olarak bilinen, tam tahıllı bir besindir. Yulafın en dokunaklı ve bütün (tam) tanelerini pişirmek, uzun zaman almaktadır. Bu nedenle, çoğu insan öğütülmüş veya kesilmiş kırık yulafları tercih eder. Piyasada bu tip yulaflar mevcuttur. Anında (hızlı) yulaf tipi en çok işlenmiş yulaf çeşididir. Marketlerde bu tip yulafları bulabilirsiniz. Tadı biraz yavan gelebilir, ancak hazırlaması ve tüketmesi en hızlı ve kolay olan yulaf türüdür. Yulaf ezmesi genellikle kahvaltıda yenir, su veya sütte kaynatılmış yulaf ezmesi şeklinde de tüketilebilir ya da hazırladığınız yulaf ezmesinin içine, damak tadınıza göre dilediğiniz sağlıklı malzemeyi (meyve, yoğurt, keten tohumu, yaban mersini hatta tatlı patates vb.) ekleyip, bu şekilde de tüketebilirsiniz.
Yulafı sadece kahvaltıda tüketmek besinin kendisine haksızlık olur, çünkü gayet lezzetli tarifler ortaya çıkabiliyor. Her şey sizin mutfaktaki yaratıcılığınıza kalmış. Bu besini ayrıca keklerde, sütlü tatlılarda, granola barları yaparken, kurabiyelerde ve hatta pancake hazırlarken, salatalarda kullanabilirsiniz. Her çeşitte, beğendiğiniz yemeğe veya tarife kolayca ekleyebilirsiniz. Özellikle kek, kurabiye gibi hamur işi seviyorsanız, yulaf unu veya yulaf kepeği kullanabilirsiniz, böylece daha az suçluluk duygusu oluşur, çünkü daha sağlıklı tarifler pişirirsiniz.
Granola Bar
Yulaflı Yaban Mersinli Kek
Ben kurabiyesini denedim, kuru üzüm ve fındık ile oldukça güzel oldu. Tam buğday unundan elde ettiğim bu kurabiyenin içine yulaf, kuru üzüm, fındık, dövülmüş badem ekledim. Yağ olarak fındık yağı kullandım. Badem yağı, hindistancevizi yağı veya avokado yağı da iyi birer seçenek olurlardı.
Aşağıda resimlerini paylaşıyorum :)
Artık yulafın nasıl besleyici bir gıda olduğundan haberdarız, o halde devam edelim.
Yulafın dengeli bir besin kompozisyonu vardır. Yulaf aynı zamanda güçlü bir elyaf deposu ve beta-glucan da dâhil olmak üzere, iyi bir karbonhidrat ve lif kaynağıdır. Yulaf, büyük miktarda beta-glucan, yani bir bakıma çözünür lif türü içerir.
Beta-glucan, bağışıklık sistemini destekleyen, beyaz kan hücrelerinin üzerindeki özel yüzeylere bağlanarak, bağışıklık sistemini aktive eden, tamamen doğal bir besin desteğidir. Bu alanda ün kazanmış, aslında son derece önemli bir takviyedir. Bunu kimyevi yollardan almaktan çok daha iyi, yulaf tüketmek!
Beta-glucan kısmen suda çözünür ve bağırsakta kalın, jel benzeri bir solüsyon oluşturur.
Beta-glucan lifinin, sağlığa yararları kaynaklarda şöyle açıklanmıştır:
- Kötü kolesterol seviyesini kontrol altına almaya ve azaltmaya yardımcı
- Azalmış kan şekeri ve insülin yanıtı
- Artan dolgunluk hissi
- Sindirim sistemindeki iyi bakterilerin artması
Sonuç: Yulaf, sayısız yararı olan çözünebilir elyaf beta-glucan bakımından zengindir. Kolesterol ve kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olur, sağlıklı bağırsak bakterilerini teşvik eder ve dolgunluk hissini arttırır.
Çoğu tahıldan daha fazla protein ve yağ içerir. Yulaf, önemli vitaminler, mineraller ve antioksidan bitki bileşikleri ile yüklüdür. Yarım fincan (78 gram kuru yulaf) şunları içerir:
Manganez: Günlük tavsiye edilen tüketim miktarının % 191'i.
Fosfor: Günlük tavsiye edilen tüketim miktarının % 41'i.
Magnezyum: Günlük tavsiye edilen tüketim miktarının % 34'ü.
Bakır: Günlük tavsiye edilen tüketim miktarının % 24'ü.
Demir: Günlük tavsiye edilen tüketim miktarının % 20'si.
Çinko: Günlük tavsiye edilen tüketim miktarının % 20'si.
Folate: Günlük tavsiye edilen tüketim miktarının % 11'i.
B1 vitamini (tiamin): Günlük tavsiye edilen tüketim miktarının % 39'u.
Vitamin B5 (pantotenik asit): Günlük tavsiye edilen tüketim miktarının % 10'u.
Daha az miktarda kalsiyum, potasyum, B6 vitamini (piridoksin) ve B3 vitamini (niasin).
Yukarıda da belirtildiği gibi bir fincan yulaf, günlük almamız gereken vitamin ve mineraller değerleri bakımından, son derece önemli oranlara sahip değerler içeriyor. İlaveten; 51 gram karbonhidrat, 13 gram protein, 5 gram yağ ve 8 gram lif ihtiva eder ve yalnızca 303 kaloridir.
Gördüğünüz gibi yulaf, yiyebileceğiniz en besleyici ve yoğun gıdalar arasındadır. Güvenle tüketebilirsiniz.
Sağlıkla kalın.
Bunlar da ilginizi çekebilir: