Karın kası yapmak erkekler için en zor işlerden biridir. Bunun başlıca nedeni karın bölgesinde yağlanmanın vücudun diğer bölgelere nazaran en yüksek seviyede olması ve bu yağdan bölgesel olarak kurtulmanın çaresinin olmamasıdır. Sadece mekik, crunch veya plank egzersizleri karın bölgesindeki yağın eritilmesi için yeterli değildir. En iyi karın kası bu egzersizlerin ciddi bir diyet ve kardiyo ile bütünleşen bir karın kası programı ile yapılabilir.
En İyi Karın Kası Nasıl Çıkartılır ?
Karın kası yapmak için öncelikle vücuttaki yağ oranının ciddi anlamda düşürülmesi gereklidir. Bunun için de metabolizmanın sürekli yağ yakan bir seviyeye getirilmesi gerekmektedir. Yani metabolizmanın hızlandırılması şarttır. Protein ağırlıklı beslenmek ve haftada minimum 4 kere kardiyo yapılmadır. Kalp atış seviyesini dönüşümlü (interval) antreman programlarıyla arttırmak yağ yakma hızını ciddi oranda arttıracaktır. Özellikle alkol ve sigaranın kesilmesi ve gece geç saatlerde yemek yenilmemesi gerekmektedir.
Vücudun yağ seviyesi azalmaya başladığı zaman özellikle erkeklerde bu durum göbek bölgesinde hemen farkedilir. Yağ seviyesini ciddi oranda azaltabilenlerin, karın kasları zorlayacak daha ciddi antremanlara başlaması en iyi karın kaslarını çıkartmak için şarttır. Karın kasları diğer kaslarda olduğu gibi ancak ciddi Stres altında büyüme gösterir. 1000 tane mekik çekmek yerine az set ile daha zorlayıcı egzersizlere odaklanmak gerekmektedir. Karın kaslarını en çok zorlayan ve sporcular tarafından tavsiye edilen egzersizler sırasıyla aşağıdaki gibidir:
Spiderman Plank Crunch
Egzersize plank pozisyonu ile başlanır ve sonra sağ bacak sağ dirseğe doru getirilir. Sonra tekrar plank posiyonuna dönülür ve bu sefer sol bacak sol dirseğe doğru getirilir. Bu şekilde sanki Spiderman yürüyüşü yapıyormuş havası verilir.
Cabel Rotation
Ağırlık salonlarında bulunan alttaki kabloyu iki elle tutup, resimdeki gibi sadece vücudun üst tarafını sağa ve sola döndürmek yapılır. Bu hareketi yaparken bacakların kırılmaması ve vücudun dik durması gereklidir.
Bicycle Crunch
Bu hareket ile normal mekik arasında ciddi bir fark vardır çünkü normal mekiğe ek olarak bacaklarınızla bisiklet hareketi yapmanız gerekmektedir. Bacaklarınız bir süre sonra ağırlaşacağından dolayı hareketi süratli bir şekilde yapmanız başlangıç için iyi olacaktır.
Cross Crunch
Bu hareketteki temel amaç bacak dik dururken sağ elin sol bacağa doğru getirilmesi ve sonra sol elin de sağ bacağa doğru getirilmesidir.
Swissball Rollout
Bu hareket de ise Swiss topunu kendinizden olabildiğince ileri sürüp sonra tekrar geri sürmeniz gerekmektedir. Hareketi yaparken resimde görüldüğü gibi dizlerinizin üzerinde olmalısınız.
Yukarıdaki egzersizler ciddi anlamda karın kaslarını zorlayacaktır fakat protein desteği olmadan karın kası çıkarmak pek de mümkün değildir. Protein kasların gelişimi için en önemli besin kaynağıdır ve yüksek Protein diyeti yapan kişilerin karın kaslarını geliştirmeleri normal beslenenlere göre çok daha kolaydır. Tavsiye edilen günlük protein miktarı genelde vücut ağırlığınızın 1.5 misli çarpımına denk gelen gram miktarıdır. Yani 80 kg olan bir kişinin günlük 120 gram protein alması kaslarının gelişim ihtiyacını karşılayacaktır. En iyi karın kaslarını protein diyeti yapılmadan çıkarmak pek de mümkün değildir.
Karın Çalışırken Nelere Dikkat Edilmeli
Genelde en sık sorulan sorulardan biri ne kadar sıklıkla karın kaslarının çalıştırılması gerekliliğidir. Bazı sporculara göre karın bölgesini hedef alan egzersizler her gün yapılmalıdır. Fakat vücut geliştirmenin temelinde diyet ve dinleme olduğu için bu kasların da diğer kaslardan farklı olmadığını unutmamak gerekir. Karın kasları her antremanda ciddi stres altına girerse doğal olarak toparlanması için süre vermek gereklidir. Bu yüzden 1 haftalık bir egzersiz programında bir kas grubu en az 2 gün dinlendirilmelidir. Karın kaslarının diğer kas gruplarına göre daha küçük olmaları onların daha sık çalıştırılması gerektiği anlamına gelmez.
Karın Bölgesini Hedef Alan Farklı Egzersizler Yapılmalı
Ne yazık kı karın kasları egzersize göre kendini hemen adapte edebilen bir kas kümesinden oluşmaktadır. Yani egzersizler farklılık göstermezse ilerleme kaydedilemez. Büyük karın kaslarına sahip olmak isteyenlerin egzersizlerinde ağırlık kullanmaları şarttır. Ağırlık ile yapılan karın egzersizleri 3 ile 6 tekrardan oluşan 6 ile 10 setlik egzersizler olmalıdır.
Karın kasları tam olarak dinlendirilmeden squat veya military press gibi yine bu kasların stabilizasyon görevi ciddi ölçüde üstlendiği egzersizleri yapmaya kalışmak sakatlık riskini arttırır.
En İyi Karın Kaslarına Sahip Olmak İçin Kardiyo Şart Mıdır ?
Yazımızın başında haftada 4 defa kardiyo yapılması gerektiğini söylemiştik. Fakat kardiyodaki temel amaç kasların üstünde duran yağları eritmektir. Vücut yağ oranı ciddi ölçüde azaldığı zaman kardiyonun karın kaslarını büyütmesi kasların büyüme mekaniğine aykırıdır. Eğer bu durum söz konusu olsaydı en iyi karın kasları futbolcularda olurdu. Hiç kardiyo yapmadan büyük karın kaslarına sahip kişilerin başında Arnold Schwarzenegger geldiğini unutmamak lazım. İşin enteresan tarafı ise Arnold’ın antreman programında karın kaslarını hedeflemekten ziyade daha çok bu kasları içeren squat, deadlift ve military press tarzı egzersizlere daha fazla önem vermesi. Muhammed Ali ise tam tersine tonlarca mekik çekmeyi tercih etmiş fakat görünümde en iyi karın kasları ile Arnold hep bir numara!