Tükenmişlik sendromu vücutta aşırı yorgunluk hissi ve mutsuzluk gibi belirtilerle kendini gösteren bir nevi bitkinlik, bıkkınlık halidir. Bu durum kişinin iş ve aile hayatında bir takım sorunları da beraberinde getirebilir.
Günümüzün stresli ve yoğun iş ortamlarında çalışan bireylerin bir çoğu, erken yaşlarda tükenmişlik sendromu sorunuyla baş etmeye çalışmak durumunda kalıyor.
American Psychological Assosiation (APA) ya da Türkçe adıyla Amerikan Psikoloji Derneği’ne göre tükenmişlik sendromu “Geniş bir zaman diliminde kişinin bitkin düşmesi, etrafındaki olaylara ve gelişmelere olan ilgisinin azalması ve bunlara bağlı olarak performans düşüklüğü yaşaması.” olarak tanımlanıyor.
APA Psychologically Healthy Workplace Programı Başkanı Dr. David Ballard tükenmişlik sendromuna yol açan 10 semptomları 10 başlık altında topladı:
1. Kendinizi aşırı derecede yorgun hissediyorsanız
Tükenmişlik sendromunun en açık işaretlerinden biri, bireyin kendisini devamlı yorgun hissetmesidir. Yorgunluk duygusal, zihinsel ya da fiziksel olabilir. Bahsedilen anlamıyla, aslında sürekli olarak duyumsanan enerji eksikliği ve tükenmiş hissi olarak da tanımlama yapmak mümkün.
2. Motivasyon eksikliğiniz varsa
Artık hiçbir şey için heyecanlı ve hevesli hissetmiyorsanız veya mesleğiniz için hiçbir içsel motivasyonunuz kalmamışsa, büyük ihtimalle tükenmişlik sendromu yaşıyorsunuz.
3. Hüsran, kötümserlik, alaycılık gibi negatif duygular geliştiriyorsanız
Yaptığınız işin kimse için bir anlam ifade etmediğini düşünüyor olabilirsiniz. Ya da işle ilgili her konuda genel bir hayal kırıklığı ve hüsran yaşadığınızı hissediyor olabilirsiniz. Genel olarak daha kötümser olduğunuzu fark etmiş de olabilirsiniz. Her ne kadar bütün insanlar zaman zaman negatif duygular hissediyor olsa da, bunlar sizi alışkın olduğunuz karakterinizden çok başka bir çizgiye taşımaya başladığında işin rengi değişir.
4. Zihinsel süreçlerinizde problemler yaşıyorsanız
Tükenmişlik sendromu ve kronik stres, konsantrasyon ve algıda seçicilik gibi zihinsel becerilerinizi baltalar. Strese girdiğimizde dikkatimiz odağımızı tehdit olarak algıladığımız negatif unsurlara kilitler ve böylece söz konusu problemle etkili bir şekilde mücadele edebilmemizi sağlar. Ama bu, kısa vade için tasarlanmış bir mekanizmadır ve uzun vadeye yayılırsa istenmeyen sonuçlar ortaya çıkar.
Dr. Ballard’a göre “Vücudumuz ve beynimiz bir tehdit algıladığında kısa süreli mücadeleler vermeye ve sorun çözüldüğünde normal fonksiyonuna dönmeye programlanmıştır. Stres uzun vadeye yayıldığında bu sınırlandırılmış odak kronikleşir ve sonuç olarak etrafımızdaki diğer unsurlara dikkatimizi vermemiz zorlaşır.” Unutkanlık yaşamanızın sebebi de bu olabilir.
5. Kendinizi mesleki performansınız konusunda yetersiz hissediyorsanız
Eğer yaşadığınız şeyin tükenmişlik sendromu olup olmadığı konusunda emin olamıyorsanız, şimdiki performansınızla geçmiş yıllardaki performansınızı kıyaslayın. Tükenmişlik sendromu uzun bir süreçte gerçekleştiği için performans tablolarınıza uzun vadeli bakmanız gerekebilir. Bu yöntemle geçici bir durgunluk mu yoksa kronik bir yıpranmışlık mı yaşadığınızı anlayabilirsiniz.
6. Sosyal ilişkilerinizde problemler yaşıyorsanız
Çevrenizdeki insanlarla daha fazla çatışma yaşıyorsanız ya da iş arkadaşlarınızla ve ailenizle olan iletişiminizi minimuma indirmişseniz, bu durumun sebebi tükenmişlik sendromu olabilir. Bazen ailenizle bir aradayken, yani fiziksel olarak oradayken bile aslında orada olmadığınızı, konuşulanları dinlemediğinizi fark edebilirsiniz.
7. Kötü alışkanlıklarınız varsa
Tükenmişlik sendromu yaşayan insanların çoğu bununla baş etmek için sağlıksız yollara başvurur: Alkolü arttırmak, sigara içmek, hareketsizlik, çok fazla abur cubur yemek, yeterli beslenmemek ya da yeteri kadar uyumamak. Uyuyabilmek için uyku ilaçlarına başvurmak ya da uyanık kalabilmek için çok fazla kahve içmek de listeye eklenebilir.
8. İş yerinde değilken bile işle ilgili düşünceler zihninizi sürekli meşgul ediyorsa
Dr. Ballard, herhangi bir anda -çalışmıyor olsanız bile- zihinsel enerjinizin işinizle ilgili konulara takılıp kalmasından söz ediyor.
9. İş ve hayat tatmininiz genel itibariyle düşmüşse
İş ve hayat tatminde düşüş, genel olarak yaşamınızdan duyduğunuz mutluluğun ve memnuniyetin azalmasını ifade eder. Dr. Ballard evdeki ve bağlı bulunduğunuz sosyal çevrenizdeki olaylarla ilgili memnuniyetsiz ve hatta kapana kısılmış gibi hissedebileceğinizi söylüyor.
10. Belirgin sağlık problemleri yaşıyorsanız
Uzun bir süre boyunca yaşanan kronik stresin ciddi sağlık problemleri yaratması hiç de şaşırtıcı değil. Sindirim problemleri, kalp hastalıkları, depresyon ve obezite bu hastalıkların en yaygınları.
TÜKENMİŞLİK SENDROMUYLA NASIL BAŞA ÇIKILABİLİR:
Eğer yukarıdaki semptomları kendinizde görüyorsanız Dr. Ballard’ın aşağıda açıkladığı önerileri dikkate alınız:
1- Kendinize rahatlamak için zaman tanıyın
Meditasyon, müzik dinlemek, kitap okumak, yürüyüşe çıkmak ya da dostlarınızla görüşmek… Sizi gerçekten rahatlatıp iyi hissettiren şeyleri bulun ve bunun için kendinize zaman ayırın.
2- Aktif bir yaşamı benimseyin
İş dışında tutkuyla yapabileceğiniz, sizi dürtüleyecek ve harekete geçirecek bir şeyler bulun. Hobi, spor, fitness hedefi ya da gönüllü aktiviteler… Burada da amaç rahatlamada olduğu gibi zihninizi işle ilgili düşüncelerden uzaklaştırmak.
3-Teknolojik cihazlardan uzaklaşın
İletişim teknolojileri verimliliği teşvik eder; ama öte yandan her biri aile hayatını, tatillerinizi ve sosyal hayatınız tehdit eden birer stres unsurudur. Kendinize teknolojik cihaz kullanımıyla ilgili sınırlar koyun ve akşam yemeklerinizde, tatillerde ya da kendinize ayırdığınız diğer zamanlarda cep telefonunuzu kapatın. E-maillerinizi kontrol etmek için zaman dilimleri belirleyin.
4- Uykunuzu iyi alın
Araştırmalar 6 saatten az uyumanın sağlığımız için ciddi riskler oluşturduğunu doğruluyor. Halsizlik, motivasyon düşüklüğü, hassasiyet artışı ve zihinsel fonksiyonlarda zayıflama en çok gözlenen belirtiler arasında. Kaliteli bir uyku hafızanızı geliştirir ve kronik stres ile mücadelenizi kolaylaştırır.
Tükenmişlik sendromu yaşayan insanlar sıklıkla bir şeyleri unutmaktan, ciddi hatalar yapmaktan korkup endişelenirler. Bunun sonucu olarak da uykusuzluk çekebilirler. Organize olun, zihninizi olabildiğince ferah tutun ve soğukkanlı olmaya çalışarak önceliklerinizi belirleyin.
5-Sağlığınıza dikkat edin
Çok fazla stres altında olma baş ağrısı, gergin omuzlar, tutulmuş bir boyun veya sindirim sistemi rahatsızlıklarına sebep olabilir. Zihin sağlığı açısından ise yıpranmışlık depresyonu tetikleyen bir unsur. Eğer yaşadığınız durumun ciddi olduğunu ve kötüye gittiğini düşünüyorsanız, profesyonel yardım almanızda fayda olabilir. Bir psikologla bu durum hakkında konuşmak, aile bireylerinden veya arkadaşlardan alınan tavsiyelerden daha verimli olacaktır.
6- Sorumluluklarınızın bilincinde olun
Dr. Ballard’a göre yıpranmışlık bazen içsel bazense harici faktörlerle tetiklenir. Canınızı sıkıp sizi yoran unsurları net olarak belirleyebilirseniz içsel kaynaklarınızı koruyabilir, motivasyonunuzu yüksek tutabilir ve iş yerinde performansınızı arttırabilirsiniz.
7- Hayır demeyi öğrenin
Her söylediğiniz “evet”, tabağınıza yeni bir şey daha koyar, sizden ve enerjinizden daha çok şey alır. Demeniz gereken zamanlarda “hayır” demeye başlayın. Çok fazla bilgi ve iş yüklenmek, stresinizi arttırır.
8- Daha fazla motive olabilmek için ara verin
Tükenmiş bir haldeyken, pozitif kalabilmek için yorgunsunuzdur. Bu yüzden negatif düşünceler içinde boğuluyor olabilirsiniz. Bu çok normaldir, üstelemeyin, her şeyden biraz uzak kalın (yabancı gelmiyor değil mi?). Sıranızdan, koltuğunuzdan kalkabilirsiniz, bir kaç dakika nefes alıp vermeye odaklanabilirsiniz, ve sonra onu yok etmeyi düşünmeden olumsuzluğu hissedin. Sonra hareketi duygunun akışına bırakın. Genellikle olumsuz hisler hemen dağılacaktır. Dağılmazlarsa bile anlamlı bir başarıya, bir adım daha yaklaşmış olacaksınız.
9- Kısa bir mola
Baskıyı azaltmaya yardım etmek için, aksama sürelerinizi, beyninizi yeniden canlandırmak ve daha iyi olmak için programlayın. Programlama yaparken, derin düşünmek için zamanınızı bölüştürün. Belki kendinize de 1-2 saat kahve içmek veya yürüyüş yapmak için zaman ayırabilirsiniz. Evinizde size ait özel bir kapatma düğmesi olduğunu hayal edin. Sadece geçici bir duraklama sağlamak için her şeyi kapatan bir düğme. Zihnin karmaşasından kaçmak için derin düşünmekten daha iyi bir yol yoktur. Derin düşünmenin bir çok çeşidi vardır. Bazısı sizin hiçbir şey hakkında düşünmemenizi ve aklınızı tamamen berrak tutmanızı gerektirir. Derin düşünmenin diğer şekli ise, belirli bir şeye odaklanmaktır. Eğer derin düşünmek istemiyorsanız zihninizi eski bir yol olan uyuyarak da temizleyebilirsiniz. Enerji uzmanı, yazar Tony Schwartz, her gün 20 dakikalık bir şekerleme yapmayı tavsiye ediyor.
10- Mükemmel olmayı bırakın, tatmin olmaya başlayın
Her işi en yüksek düzeye çıkarmak ve çalışmanızın dışında kalan diğer işleri de bir yerlere tıkıştırmaya çalışmak, yorulmanın tanımıdır. Kendinize makul sınırlar koyun ve onlara bağlı kalın. Sürekli olarak imkansız koşullarda çalışma uğruna aklınızdan, iyiliğinizden, ilişkilerinizden ödün vermek sürdürülebilir değildir. ”Bu iş yapılana kadar ayakta kalacağım” demek yerine “X zamanına kadar çalışacağım ve sonra bırakacağım.” deyin. Yeterince uyumak, düzenli egzersiz yapmak, üretken bir kariyeriniz olması açısından önemlidir.