Protein tozunun içecek haline getirilmesi ile kullanıma hazır bir ürün olarak satılan Protein Shake’leri nasıl kullanabileceğinizi bu yazıda detaylı bir şekilde anlatıyoruz.
Antrenman öncesinde veya sonrasında hızlı ve pratik bir şekilde kullanabileceğiniz bu shake’ler piyasada çeşitli markalarda satılmaktadır. Bu ürünlerin avantajı ise sıvı halde olduklarından vücut tarafından hızlı bir şekilde emilip metabolizmaya katılmasıdır. Tabi her zaman dile getirdiğimiz bir faktör var, o da gün içerinde ihtiyacınız olan proteini doğal gıdalardan almanız ama tabi bu çok pratik ve kolay olmuyor bu yüzden supplement ürünler yoğun bir şekilde tercih edilmektedir.
Protein Shake Kullanmanın Avantajları
- Dışarıdan hazır alıyorsanız hazırlanışı için uğraşmanıza gerek yok.
- Sıvı olduğu için metabolizma tarafından hızlı emilmesi ve direkt etkisini göstermesi
- Fiyatlarının nispeten daha ucuz olması.
- Yolda, okulda, işte vs. sıkışık zamanlarda hemen içebilirsiniz.
- Farklı aromalara sahip olduğundan tüketimi daha kolaydır.
- Küçük şişelerde olduğundan taşıması protein tozlarına göre daha kolaydır.
Protein Shake Seçimi
Öncelikle sizin yaşam tarzınıza ve antrenman düzeninize göre bu seçimi yapabilirsiniz. Çünkü protein shake’ler herkes için uygun olmayabilir. Ortalama bir atlet (burada profesyonel ve olimpiyat atletlerini hariç tutuyorum) protein ihtiyacı için toz veya bar tercih edebilir. Bu sizin istediğiniz etkiye, antrenman yoğunluğunuza göre değişkenlik gösterir. Eğer çok sık ve ağır antrenman yapıyorsanız o halde yüksek protein ihtiyacınız olacaktır, belki sizi shake’ler kesmeyebilir daha yoğun veya içeriğini sizin hazırladığınız farklı protein kaynakları ile işinizi görebilirsiniz. Burada kendinizde aşağıdaki soruları sormanız gerekiyor, bu sizin kullanmanız gereken shake’i seçmenize yardımcı olacaktır:
Hala (fiziksel) gelişim sürecinde misiniz? Yetişkinliğe geçiş sürecinde olan genç bireyler çok yüksek proteine ihtiyaç duymaktadır. Çünkü vücutları bir çok alanda bu proteinleri kullanmaktadır.
Henüz spor salonlarına yeni yeni mi gitmeye başladığınız? Çünkü eğer ilk defa egzersiz yapıyorsanız ve amacınız kas yapmak ise o zaman düşündüğünüzden çok daha fazla proteini vücudunuza almanız gerekiyor.
Egzersizlerinizi yoğunlaştırıyor musunuz? Bu aslında hem kardio hem ağırlık çalışmanızı arttırdığınız anlamına gelir. Örnek olarak öncesinde haftada 3 gün 30 dakika koşu bandında koşuyordunuz fakat artık hem daha uzun süre bunu yapıyor hem de ağırlık çalışmaya başladınız, işte bu noktada çok daha fazla proteine ihtiyacınız vardır.
Bir yaranız var ve bunun iyileşme sürecinde misiniz? Genellikle vücudunun herhangi bir yerinde iyileşme sürecinde olan bir yara varsa bunun onarılması için vücuda fazla protein gerekmektedir. Bu kas dokunun iyileşmesi için çok önemlidir.
Günlük Protein İhtiyacınızı Hesaplayın
Egzersizlerinize veya antrenman yoğunluğunuza göre beslenmenize de dikkat etmeniz gerekiyor. Daha önceden bahsettiğimiz gibi bu tek taraflı bir iş değil, bir çok etmeni dengelemeniz ve dikkat etmeniz gerekiyor. İlk önce sizin günlük protein ihtiyacınızı hesaplamanız gerekiyor, bunun için günlük protein ihtiyacı hesaplama aracımızı kullanmanızı öneririz.
Burada “ne kadar çok kas yapmak isterseniz o kadar çok protein almalısınız” gibi bir efsane kulaktan kulağa yayılmaktadır ancak bu doğru değildir. Zaten günlük beslendiğiniz gıdalardan ihtiyacınız olan proteinin tamamını olmasa da büyük bir kısmını almaktasınız. Geriye kalan açığı ise bu gibi supplementleri kullanarak elde edebilirsiniz.
1 birim kas elde etmeniz için günlük ekstra 10 ila 14 gram arasında protein almanız gerekiyor. Öyle protein tozları görmekteyim ki bir ölçeğinde yaklaşık 80 gram protein var! Yani aslında bir ölçeği ona 5 gün yetecekken tek bir günde o kadar protein almak tamamen delilik olmalı. Hatta her şeyin aşırısının zararlı olduğunu her yazımızda dile getiriyoruz. Burada da fazla dozda protein almanız böbrek ve karaciğerinize zarar verebilir.
Günlük ne kadar protein aldığınızı ve ne kadar ekstra almanız gerektiğini hesaplamak için biraz matematik yapmanız gerekiyor. Örnek olarak normal atletler ortalama kilo başına 0,5 ila 0,75 gram ekstra günlük protein almalıdır. Ancak daha yoğun çalışan profesyonel atletler için bu rakam 0,6 ila 0,9 arasındadır. Kilo başına maksimum günlük protein alımı 3 gramı geçmemelidir.
Günlük Beslenmenizde Aldığını Protein Miktarı
Her gün düzenli olarak yediğiniz şeyleri, beslenme alışkanlıklarınızı göz önüne alın. Burada her yemekten önce kalori ve protein anlamında kafadan ufak bir hesap yapabilirsiniz. Bu sizin daha bilinçli bir tüketici olmanızı sağlayacak ayrıca belki daha fazla protein almanıza gerek olmadığını bile söyleyebilecektir.
Örnek olarak, yediğiniz 1 hamburgerde 30 gram, ton balığında 40 gram, bir dilim peynirde 7 gram protein vardır. Gün içerisinde bu besinleri tüketmeniz vücudunuza 77 gram proteinin girdiğini gösterir ki eğer siz 70 kilo iseniz bu size hayli hayli yeteri olacaktır. Bu arada kilo başına almanız gereken proteinin hesaplanmasında yaş, boy ve cinsiyet kriterleri de göz önünde bulundurulmalıdır.
Eğer gün içerisinde ihtiyacınız olanın altında protein alıyorsanız bunu telafi etmek için protein tozu veya shake’i mutlaka kullanmanız gerekiyor.
Hangi Tür Protein Shake Alınmalıdır?
Bir diğer kriterde alacağınız protein shake’in hangi tür protein içerdiğidir. Önceki yazılarımızda protein çeşitlerinden bahsetmiştik. Et, kazein, whey (peynir altı suyu), yumurta, soya gibi protein türlerinden hangisinden yapıldığı önemlidir.
Whey ve kazein aslında etki açısından iyi bir seçimdir, bunları gün içerisinde süt ve süt ürünlerinden de almaktasınız zaten.
Whey protein hızlı emilimi ve yüksek protein oranıyla en çok tercih edilen popüler bir üründür.
Eğer vejeteryan iseniz bitkisel besinlerden protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz, burada soya fasülyesi ilk akla gelendir. Hayvansal proteinler her zaman bitkisellere göre daha iyi etki gösterir fakat soya performans anlamında hayvansalları yakalamaktadır diyebiliriz.
İçindekiler Kısmını Okuyun
Sadece protein shake’ler için değil tüm aldığınız ürünlerde ürün içeriğini/bileşenini mutlaka okumanızda fayda var. Bazı ürünlerde protein miktarı çok düşük kalabilir, etken maddelerin oranı yüksek olabilir, bu da sizin alacağınız performansı düşürebilir. Dikkat etmeniz gerekenler şunlardır:
- Eğer amacınız vücudunuzdaki yağları yakmak ise alacağınız shake’te %50’den fazla protein olmalıdır.
- İçeriğinde 20 amino asitin tamamını barındıran ürünleri almanız size maksimum fayda sağlayacaktır.