1
KAS YAPIMINI ARTIRAN BESİNLER
Kas yapı itibariyle gelişimi için özellikle protein miktarı fazla olan besinlere ihtiyaç duyar. Kas miyofibrillerinin yapısını proteinler oluşturur. Kas gelişiminin olmasını kısaca şu şekilde özetleyebiliriz. Spor esnasında kas yapısında minimal mikroskobik olarak görülen yırtılmalar meydana gelmektedir. Vücuda alınan proteinler doku onarımı amacıyla kullanıldığı için kas dokusunun yapısına katılarak kasın onarılmasını aynı zamanda hacminin de büyümesine fayda sağlar. Protein eksikliği sonucu kas dokusu yapımı gerçekleşemez ve kas hacminde büyüme olmaz. Kas dokumuzun iyileşmesi ve hacminin büyüyebilmesi için bazı besinlerin tüketilmesi gerekmektedir. Şimdi gelin hep birlikte kas yapımını arttıran besinler nelermiş onlara bakalım.
YUMURTA: Listemizin en başında yumurta gelmektedir. Yumurta özellikle yumurta sarısı yüksek miktarda protein içermektedir. Aynı zamanda içerisinde bulunan aminoasitlerde kas hacminin artmasına yani kas yapımının artmasını sağlar. Ortalama olarak bir yumurta sarısında 16 g protein bulunurken, yumurta beyazında ise 11 g protein bulunmaktadır. Tam bir yumurta tüketmek özellikle kas yapımı için oldukça önemlidir. Burada dikkat edilmesi gereken nokta yumurtanın miktarıdır. Aşırı miktarda yumurta tüketimi karaciğer ve böbreğin yükünü arttırarak karaciğer ve böbrek yetmezliğine sebebiyet verebilmektedir. Bu yüzden dikkatli bir şekilde tüketilmesi gerekmektedir.
BALIK: Listemizin ikinci sırasında balık yer almaktadır. Balık içerisindeki yüksek protein ve omega-3 yağ asitleri sayesinde oldukça faydalı bir besindir. Özellikle ton balığı, yağlı balıklar ve soğuk deniz balıkları yüksek miktarda protein ve omega-3 içermektedir. Sporcular tarafından özellikle yağsız ton balığı çokça tercih edilmektedir. Güzel ve sağlıklı bir ürün olan bu besin kas hacmini arttırmakta oldukça iyidir.
TAVUK: Listemizin üçüncü sırasında tavuk bulunmaktadır. Tavuk özellikle derisiz göğüs kısmı yaklaşık olarak 100 g’ da 30 g protein barındırmaktadır. Sporcular tarafından oldukça fazla tercih edilen bu besin kas arttırmanın en önemli yollarından birisidir. Özellikle yağsız, derisiz ve haşlama yöntemiyle pişirilen tavuk protein bakımından çok iyidir. Bu yüzden sporcu kişilerin günlük beslenmelerinde tavuğa yer vermeleri gerekmektedir.
SOYA: Listemizin dördüncü sırasında pek aşina olmadığımız ama uzak doğunun mutfaklarının vazgeçilmezi soya bulunmaktadır. Soya bitkisel kaynaklı bir proteindir. Bitkisel kaynaklı olmasından dolayı vücuda oldukça faydası vardır. Özellikle kolesterol, kalp ve damar hastalıkları olan kişiler tarafından tüketilebilecek bir besindir. Ortalama olarak 1 kase haşlanmış soya içerisinde 25 g protein bulunmaktadır. Özellikle salata, kurubaklagil yemeği olarak ve sos olarak kullanılabilen soyaya yemeklerimizde yer vermemiz gerekmektedir.
KIRMIZIET: Listemizin beşinci sırasında mutfaklarımızın vazgeçilmezi özelliklede doğu illerinde çokça tüketilen kırmızı et yer almaktadır. Yağsız kırmızı et yüksek miktarda protein içermektedir. 100 g yağsız et içerisinde ortalama olarak 27 g protein bulunmaktadır. Aynı zamanda içerisinde bol miktarda B12 vitamini bulunduran kırmızı etimiz mental durumumuz ve spor performansımızı da önemli ölçüde etkilemektedir.
PEYNİR: Listemizin altıncı sırasında kahvaltılarımızın vazgeçilmez lezzetlerinden biri olan peynir yer almaktadır. Özellikle yağsız veya az yağlı beyaz peyniri içerisinde oldukça iyi bir kalitede protein bulundurmaktadır. Özellikle kahvaltılarımıza ve ara öğünlerimize ekleyeceğimiz 1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir protein ihtiyacımızın giderilmesine yardımcı olacaktır.
YULAF: Listemizin yedinci sırasında tadına pek aşina olmadığımız bir lezzet olan yulaf yer almaktadır. Yulaf özellikle lif içeriği sayesinde kas yapımını arttırmakla birlikte kolesterol sentezinin engellenmesini de sağlayarak kan kolesterol seviyesinde düşüşler meydana gelmektedir. Özellikle kan lipit seviyelerinde yükseklik olan kişilerin mutlaka günlük beslenmesine yulafı eklemesi gerekmektedir. Öğünlerle birlikte tüketilen 1 yemek kaşığı yulaf kas gelişimine ve kan lipit seviyelerinin düşmesine fayda sağlayacaktır.
ANANAS: Listemizin sekizinci sırasında tropikal bölgelerin kraliçesi olan ananas yer almaktadır. Ananas içerisinde bulunan bromelain denilen bir madde metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını arttırır. Bu sayede vücuttaki yağ yüzdesi azalırken kas kütlesi artmış olacaktır. Vücut geliştirme işleri ile uğraşan kişilerin istedikleri de tam budur. Bu yüzden ara öğünlerinizde veya spordan önce 2 dilim ananas tüketebilirsiniz.