Amerika’da yaşayan yetişkin bireylerin yarısı her sene kilo vermek için çabalıyor. Bu durum sadece Amerika için değil, hemen hemen dünyanın her yerinde aynı. Bu da, kilo vermek için en iyi diyetler hangisi diye sormamıza yol açıyor (1).
Kilo vermenin en etkili yollarından biri diyetinizi yani beslenmenizi değiştirmektir.
Ancak, ortada çok fazla diyet planı ve fikri olduğu için, hangisi en etkili, sürdürülebilir ve uygun olduğunu bulmak imkansız hale geliyor.
Bazı diyetler, yiyecek alımınızı düşürmek için iştahınızı azaltmayı amaçlarken, diğerleri kalori ve karbonhidrat veya yağ alımınızı kısıtlamanızı öneriyor.
Hatta, bazıları da kilo vermenin ötesinde faydalar da sağlıyor.
Karşınızda, genel sağlığınızı iyileştirmek ve kilo vermek için en iyi diyetler.
1. Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç)
Aralıklı oruç, yemek yiyebildiğiniz ve oruç tutmak gibi yiyemediğiniz periyotları içeren bir döngülü yeme düzenidir.
Kalori alımınızı günde 8 saat ile sınırlandırmayı içeren 16/8 yöntemi ve günlük kalori alımınızı haftada iki kez 500-600 kalori ile sınırlayan 5:2 yöntemi de dahil olmak üzere çeşitli yöntemleri vardır.
Nasıl İşler: Aralıklı oruç, yemek yediğiniz süreyi kısıtlar, bu da kalori alımınızı azaltmanın basit bir yoludur. Bu,yeme zamanınızda çok fazla yemek yiyerek telafi etmediğiniz sürece kilo kaybına neden olabilir.
Kilo Verme Etkisi: Bir araştırmalar incelemesinde, aralıklı oruç yapmanın 3–24 hafta içinde %3–8 kilo kaybına neden olduğu gösterilmiştir ki bu, diğer yöntemlerden önemli ölçüde daha büyük bir yüzdedir (2).
Aynı inceleme, bu beslenme şeklinin bel çevresi yağlarını %4-7 oranında azaltabileceğini göstermiştir (2).
Dezavantajları: Genel olarak, aralıklı oruç çoğu sağlıklı yetişkin için güvenlidir.
Bununla birlikte, diyabetli, düşük kilolu veya yeme bozukluğu olan bazı kişiler ve hamile veya emziren kadınlar gibi kan şekeri seviyelerinde düşüşe duyarlı olanlar, aralıklı oruç yapmaya başlamadan önce bir uzman ile görüşmelidir.
ÖZET Aralıklı oruç döngülü bir yeme düzenidir. Kilo vermenin yanında birçok sağlık faydası da gözlemlenmiştir.
2. Bitki Bazlı Diyetler
Bitki bazlı diyetler, kilo vermenize yardımcı olabilir. Veganizm veya vejeteryanlık olarak da bilinen ve hayvan ürünlerini sağlık, etik ve çevresel nedenlerle kısıtlayan en popüler türlerdir.
Bununla birlikte, hayvansal ürünleri ölçülü olarak yemeye izin veren bitki bazlı bir diyet olan esnek diyet gibi daha esnek bitki bazlı diyetler de mevcuttur.
Nasıl İşler: Pek çok vejeteryan diyeti türü vardır, ancak çoğu kırmızı et, kümes hayvanları ve balıkları tüketmemeyi içerir. Bazı vejeteryanlar da yumurta ve süt ürünlerinden uzak durabilir.
Vegan diyeti, tüm hayvansal ürünlerin yanı sıra süt, jelatin, bal, peynir altı suyu, kazein ve albümin gibi hayvansal kaynaklı ürünleri tüketmeyerek bunu bir adım daha ileri götürür.
Flexitarian diyet ise, daha çok bir yaşam tarzıdır ve kesin kuralları yoktur. Çoğunlukla meyveleri, sebzeleri, baklagilleri ve tam tahılları yemeyi teşvik eder, ancak protein ve hayvansal ürünlere ölçülü olarak izin vererek onu popüler bir alternatif haline getirir.
Kısıtlanmış yiyecek gruplarının çoğu yüksek kalori içerir, bu nedenle onları sınırlamak kilo vermeye yardımcı olabilir.
1.151 katılımcıyı içeren 12 bilimsel araştırmanın bir incelemesi, bitki bazlı diyet uygulayan kişilerin, hayvansal ürünleri dahil edenlere göre ortalama 2 kg daha fazla kaybettiğini bulmuştur (10).
Ayrıca, bir tür vegan diyeti uygulayanlar, ortalama 2,5 kg daha fazla kaybetmiştir (10).
Bitki bazlı diyetler muhtemelen kilo vermeye yardımcı olur çünkü genel olarak lif bakımından zengindirler, bu da daha uzun süre tok kalmanıza ve yüksek kaloriliyi az tüketmenize sebep olur (11, 12, 13).
Diğer Yararları: Bitki bazlı diyetler, kalp hastalığı, belirli kanserler ve diyabet gibi kronik hastalık riskinin azalması gibi birçok başka fayda ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca, çevre için çok daha yararlı ve sürdürülebilir olabilirler (14, 15, 16, 17).
Dezavantajları: Bitki bazlı diyetler sağlıklı olsa da, tipik olarak demir, B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum, çinko ve omega-3 yağ asitleri gibi hayvansal ürünlerde bulunan önemli besinlerin eksik alımına yol açabilirler.
Esnek bir yaklaşım ve uygun takviyeler, bu besin maddelerinin de yeterli alınmasına katkıda bulabilir.
ÖZET Bitki bazlı diyetler et ve hayvan ürünlerinin tüketilmesini kısıtlar. Araştırmalar, bu diyetlerin kilo vermede etkili olduğunu gösteriyor.
3. Düşük Karbonhidratlı Diyetler
Konu kilo vermek için en iyi diyetler olunca, hep aklımıza ekmeği ve şekeri kesmek gelir. Bunlar, içgüdüsel olarak düşük karbonhidrat tüketmenin otomatik olarak kilo vermemize yardımcı olacağını düşündüğümüz için olabilir. Atkins diyeti, ketojenik (keto) diyet ve düşük karbonhidrat – yüksek yağ diyetleri bunlara örnektir.
Bunların bazı çeşitleri ise alınan karbonhidratı çok fazla kısıtlar. Örneğin, keto diyeti gibi diyetler, karbonhidratı toplam kalorinin %10’unun altına sınırlarken, diğer türler için bu değer %30 civarıdır (18).
Nasıl İşler: Düşük karbonhidratlı diyetler, karbonhidrat alımınızı protein ve yağ alımına göre sınırlar.
Keto gibi çok düşük karbonhidratlı diyetlerde vücudunuz enerji için karbonhidrat yerine yağ asitlerini ketonlara dönüştürerek kullanmaya başlar. Bu sürece ise ”ketosis” denir (21).
Örneğin, 68.128 katılımcı içeren 53 çalışmanın incelemesi, düşük karbonhidratlı diyetlerin düşük yağlı diyetlerden önemli ölçüde daha fazla kilo kaybına neden olduğunu bulmuştur (22).
Diğer Yararları: Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin yüksek kolesterol ve tansiyon seviyeleri dahil olmak üzere kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltabileceğini göstermektedir. Tip 2 diyabete sahip insanlarda da kan şekeri ve insülin seviyelerinde iyileşmeye yol açabilir (29, 30).
Dezavantajları: Bazı durumlarda, düşük karbonhidrat diyeti LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükseltebilir. Çok düşük karbonhidratlı diyetleri takip etmek zor olabilir ve bazı insanlarda sindirim bozukluğuna neden olabilir (31).
ÖZET Düşük karbonhidratlı diyetler, vücudunuzun daha fazla yağ yakması için karbonhidrat alımını sınırlar. Böylece, kilo vermeye yardımcı olabilir.
4. Paleo Diyeti
Paleo diyeti, avcı-toplayıcı atalarımızın yediği iddia edilen yiyeceklerin aynılarını yemeyi savunur.
Bu diyetin destekleri ise, insan vücudunun baklagilleri, tahılları ve süt ürünlerini işlemek için evrimleşmediğine inandıkları için, modern hastalıkların şuanki beslenme düzenimiz ile bağlantılı olduğu teorisine dayanıyor.
Nasıl İşler: Paleo diyeti, tam-bütün yiyecekleri, meyveleri, sebzeleri, yağsız etleri, kabuklu yemişleri ve tohumları yemeyi savunur. İşlenmiş gıdaların, tahılların, şekerin ve süt ürünlerinin tüketimini kısıtlar, ancak bazı daha az kısıtlayıcı versiyonları peynir gibi bazı süt ürünlerine izin verir.
Örneğin, 3 haftalık bir çalışmada, paleo diyeti yapan 14 sağlıklı yetişkin, ortalama 2,3 kg kaybetmiş ve bel çevresi 1,5 cm azalmıştır (37).
Araştırmalar ayrıca paleo diyetinin Akdeniz diyeti ve az yağlı diyetler gibi popüler diyetlerden daha doyurucu olabileceğini öne sürüyor. Bu da, yüksek protein içeriğinden kaynaklanıyor olabilir (38, 39).
Dezavantajları: Paleo diyeti sağlıklı olsa da, baklagiller, tam tahıllar ve süt ürünleri dahil olmak üzere birçok besleyici gıda grubunu kısıtlar.
ÖZET Paleo diyeti, atalarımızın nasıl yediğine benzer şekilde yemek yemeyi savunur. Araştırmalar, kilo vermeye yardımcı olabileceğini ve kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabileceğini gösteriyor.
5. Düşük Yağlı Diyetler
Düşük karbonhidratlı diyetler gibi, düşük yağlı diyetler de onlarca yıldır popülerler.
Genel olarak, az yağlı bir diyet, yağ alımınızı günlük kalorinizin %30’uyla sınırlandırmayı içerir.
Bazı ultra düşük yağlı diyetler, yağ tüketimini kalorinin %10’unun altına düşürmeyi amaçlamaktadır (24).
Nasıl İşler: Düşük yağlı diyetler yağ alımını kısıtlar çünkü yağın gram başına kalori sayısı diğer iki makro besinin iki katıdır.
Ultra az yağlı diyetlerde, kalorilerin yaklaşık %80’i karbonhidratlardan, %10 yağdan ve %10’u proteinden gelir.
Ultra az yağlı diyetler esas olarak bitki bazlıdır. Et ve hayvansal ürünleri sınırlar.
73.500’den fazla katılımcı içeren 33 bilimsel çalışmanın analizi, düşük yağlı bir diyetin ağırlık ve bel çevresinde küçük ancak önemli değişikliklere yol açtığını buldu (42).
Ultra düşük yağlı diyetlerin, özellikle obezite hastaları arasında başarılı olduğu gösterilmiştir. Örneğin, 56 katılımcı ile yapılan 8 haftalık bir çalışma, %7-14 yağ içeren bir diyet yapmanın ortalama 6,7 kg kilo kaybına yol açtığını bulmuştur (48).
Dezavantajları: Yağ, hormon üretiminde, besin emiliminde ve hücre sağlığında anahtar rol oynadığından, yağın çok fazla kısıtlanması uzun vadede sağlık sorunlarına yol açabilir. Dahası ise, çok düşük yağ içeren diyetler yüksek metabolik sendrom riski ile ilişkilendirilmiştir (52).
ÖZET Düşük yağlı diyetler yağ alımınızı kısıtlar çünkü kalorisi protein ve karbonhidrattan daha yüksektir. Çalışmalar, düşük yağlı diyetleri kilo kaybı, daha düşük kalp hastalığı ve diyabet riskleriyle ilişkilendirmiştir.
6. Akdeniz Diyeti
Akdeniz diyeti, İtalya ve Yunanistan gibi ülkelerdeki insanların yedikleri yiyeceklere dayanmaktadır.
Kalp hastalığı riskini azaltmak için tasarlanmış olmasına rağmen, çok sayıda çalışma kilo vermeye de yardımcı olabileceğini gösteriyor (53).
Nasıl İşler: Akdeniz diyeti, bol miktarda meyve, sebze, kuruyemiş, tohum, baklagil, yumru, tam tahıl, balık, deniz ürünleri ve “sızma zeytinyağı” tüketmeyi içerir.
Kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi yiyecekler de ölçülü olarak tüketilmelidir. Kırmızı et ise sınırlıdır.
Ek olarak, Akdeniz diyeti rafine tahılları, trans yağları, rafine yağları, işlenmiş etleri, ilave şekerleri ve diğer yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri kısıtlar.
Örneğin, 19 bilimsel çalışmanın analizi, Akdeniz diyetini egzersiz veya kalori kısıtlamasıyla birleştiren kişilerin, kontrol diyeti grubuna göre ortalama 4 kg daha fazla kaybettiğini buldu (53).
Diğer Yararları: Akdeniz diyeti, serbest radikalleri nötralize ederek “iltihaplanma” ve oksidatif stres ile savaşmaya yardımcı olabilecek, antioksidan açısından zengin yiyecekler içerir. Azalan kalp hastalığı ve azalan erken ölüm riski ile ilişkilendirilmiştir (55, 56).
Dezavantajları: Akdeniz diyeti özellikle bir kilo verme diyeti olmadığından, insanlar daha az kalori tüketmedikçe kilo veremeyebilirler.
ÖZET Akdeniz diyeti rafine ve yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri kısıtlarken bol miktarda meyve, sebze, balık ve sağlıklı yağ yemeyi içerir. Araştırmalar, özellikle bir kilo verme diyeti olmasa da, kilo vermeyi ve genel sağlığı destekleyebileceğini gösteriyor.
7. Weight Watchers Diyeti
Türkçe’ye ”Kilo Gözlemcisi” Diyeti olarak da çevirebileceğimiz WW, dünya çapında en popüler kilo verme programlarından biridir.
Herhangi bir yiyecek grubunu kısıtlamasa da, weight watchers diyet planındaki insanlar ideal kilolarına ulaşmak için belirledikleri günlük puanları dahilinde yemek yemelidir (57).
Nasıl İşler: Weight watchers diyeti, farklı yiyecek ve içeceklere kalori, yağ ve lif içeriklerine bağlı olarak bir değer atayan puan tabanlı bir sistemdir.
İstediğiniz kiloya ulaşmak için günlük yakalamanız gereken puan içinde kalmalısınız. Basitçe, yiyecekleriniz ile puan toplayacağınız bir oyun gibi.
Örneğin, 45 bilimsel çalışmanın bir analizi, WW diyetini uygulayan kişilerin, standart diyet danışmanlığı alanlara göre %2.6 daha fazla kilo verdiğini buldu (62).
Diğer Yararları: Weight watchers diyeti, esneklik sağlayarak takip etmeyi kolaylaştırır. Bu da, insanların kısıtlamalara uymasını kolaylaştırır.
Dezavantajları: Esnekliğe izin verirken, abonelik planı ile her ay ücret ödeyeceğiniz için maliyetli olabilir. Ayrıca, diyet yapanlar sağlıksız yiyecekleri seçerse bu esneklik yarardan çok zarar sağlar.
ÖZET WW veya Weight Watchers, puan tabanlı bir sistem kullanan bir kilo verme programıdır. Araştırmalar, uzun vadeli kilo kaybı için etkili ve oldukça esnek olduğunu gösteriyor.
8. DASH Diyeti
Açılımı ”Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları” olan “DASH diyeti“, yüksek tansiyonu tedavi etmeye veya önlemeye yardımcı olmak için tasarlanmış bir beslenme planıdır.
Bol meyve, sebze, tam tahıl ve yağsız et yemeyi vurgular. Tuz, kırmızı et, ilave şeker ve yağ oranı düşüktür.
DASH diyeti bir kilo verme diyeti olmasa da, birçok insan bu diyette kilo verdiğini bildiriyor.
Nasıl İşler: DASH diyeti, farklı yiyecek gruplarının belirli porsiyonlarını önerir. Yemenize izin verilen porsiyon sayısı günlük kalori alımınıza bağlıdır.
Örneğin, DASH diyetini uygulayan ortalama bir kişi günlük yaklaşık 1 porsiyon sebze, 1 porsiyon meyve, 2 porsiyon sağlıklı karbonhidrat, yarım porsiyon az yağlı süt ürünleri ve yarım porsiyon veya daha az yağsız et yiyecektir.
Ayrıca haftada 2-3 kez kuruyemiş da tüketebilirsiniz (65).
Örneğin, 13 bilimsel çalışmanın analizi, 8-24 hafta içinde DASH diyetini uygulayan kişilerin, kontrol diyetindeki kişilere göre daha fazla kilo verdiklerini bulmuştur (70).
Diğer Yararları: DASH diyetinin kan basıncı seviyelerini ve bazı kalp hastalığı risk faktörlerini düşürdüğü gösterilmiştir. Ayrıca, tekrarlayan depresif semptomlarla mücadeleye yardımcı olabilir. Meme ve kolon kanseri riskini azaltabilir (71, 72, 73, 74, 75, 76).
Dezavantajları: DASH diyeti kilo vermeye yardımcı olabilirken, “tuz alımı” ve kan basıncı ile alakalı karışık kanıtlar vardır. Çok az tuz tüketmek, artmış insülin direncine ve kalp yetmezliği olan kişilerde artan ölüm riski ile bağlantılıdır (77, 78).
ÖZET DASH diyeti, kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilen düşük tuzlu bir diyettir. Çalışmalar, DASH diyetini kalbe ek faydaları ve diğer kronik hastalıkların azalan riskleri ile ilişkilendirmiştir.
Sonuç
Birçok diyet çeşidi kilo vermenize katkı sağlayabilir. Ancak, kilo vermek için en iyi diyetler arasında yukarıda saydığımız diyetler giriyor.
Bunlar çok iyi araştırılmış diyet ve beslenme planlarıdır. Bunlara, aralıklı oruç, bitki bazlı diyetler, düşük karbonhidratlı diyetler, düşük yağlı diyetler, paleo diyet, Akdeniz diyeti, weight watchers diyeti ve DASH diyeti dahildir.
Yukarıdaki diyetlerin hepsinin kilo vermede etkili olduğu gösterilse de, seçtiğiniz diyetin yaşam tarzınıza uymalı ve yiyecek tercihlerinize bağlı olmalıdır. Böylece, uzun vadede diyetlere daha fazla bağlı kalmanızı sağlar.