“Bütün sorunların sebebi benim”, “Beni sevmiyorlar”, “Zaten ne söylediğimin de bir anlamı yok” diye düşünüp üzüntülere gark oluyorsanız, yalnız değildiniz. Klinik psikolog Joel Mindenis, Psyche internet sitesinde yayımlanan yazısında, her şeyi kişiselleştirme ya da başkalarının sizinle ilgili ne düşündüğüne dair olumsuz çıkarımlarda bulunmanın nedenlerini ve bu durumun nasıl aşılabileceğini anlatıyor.
Yazıdan bazı bölümleri aktarıyoruz:
“Geçen gün yakın bir arkadaşımın fazladan bir maç bileti olduğunu ve benim yerime başka bir arkadaşını davet ettiğini öğrendim. Biraz alındım, arkadaşımı kızdıracak bir şey yapmış olmalıyım diye düşündüm, ama ne olduğunu da bulamadım. Bir de arkadaşım için beraber maça gitmekten pek de memnun olunmayacak sıkıcı bir eşlikçi mi olduğumu düşünüp durdum. İlk başta nasıl başa çıkacağımdan pek emin değildim, ama sonunda bir sonraki görüşümde onunla bunları paylaşmaya karar verdim. ‘Evet, sana sormayı düşündüm, ama futbolu sevmediğini biliyorum’ diye cevap verdi. Güldüm. Kısmen bunun doğru olmasından kısmen de başta düşündüklerime çok fazla odaklanıp kararı için daha olası bir açıklamayı gözden kaçırdığım için.
Bu örnek, olayları fazla kişisel algılamayı içeren iki önyargılı düşünme biçimini yansıtıyor. İlki, inancı destekleyecek çok az kanıt olmasına veya hiç kanıt olmamasına rağmen, olumsuz bir olayın sebebinin kendiniz olduğuna inanmak olan ‘kişiselleştirme’. Benim durumumda, ne yaptığım hakkında hiçbir fikrim olmamasına rağmen arkadaşımı üzdüğüm için bir fırsatı kaçırdığımı düşündüm. İkincisi ise, özellikle doğrudan geri bildirim almadığınız belirsiz bir durumda, birinin sizin hakkınızda eleştirel bir yargıda bulunduğuna inanmak olan ‘zihin okuma’. Yine benim durumumda, arkadaşımın sadece beni davet etmediği gerçeğine dayanarak, benimle maça gitmenin eğlenceli olmayacağını düşündüğünü varsaydım. (…)
Bu tür düşüncelerde çeşitli sorunlar söz konusudur. Birincisi, elbette, yanlış olmaları; nesnellikten çok duygular, kişisel geçmişler, belirsizlik ve olumsuz bilgiler tarafından yönlendirilmeleridir. Bir diğeri ise bu önyargılı inançlara bağlı kalmanız durumunda, duygusal seçeneklerinizi, algıladığınız kusurlarınız için üzülmek, yaklaşan sosyal zorluklara dayanma becerinize dair endişe duymak ya da daha iyi davranmadıkları için başkalarına kızmakla sınırlandırmanızdır. (…)
Yanıltıcı düşünceler alışkanlık haline gelebilir
Sosyal durumlar her zaman biraz belirsizdir, bu yüzden onları anlamlandırmaya çalışmak doğaldır. Sosyal bir başarısızlık yaşarsanız veya başka bir kişinin ne düşündüğünü iyi okuyamazsanız, sosyal sorunları belirlemede ve düzeltmekte zorluk çekmenize neden olabilir. Ancak, biraz sosyal belirsizlik olduğunda kişiselleştirmeye veya zihin okumaya başvurursanız, bu düşünceler, doğru olduklarını öne sürecek çok fazla kanıtınız olmasa bile otomatik olarak ortaya çıkmaya başlayacaktır.
Bu otomatik düşünceleri, deneyim yoluyla kazanılan öğrenilmiş davranışlar olarak görebilirsiniz. Başkalarının üzerindeki baskıyı azaltmak için sorunların sorumluluğunu kabul etme geçmişiyle bağlantılı olabilirler. Veya bir arkadaşınız, eşiniz, patronunuz veya ebeveyniniz neden olmadığınız sorunlar için sizi defalarca suçladıysa, bunları içselleştirmiş ve inanmaya başlamış olabilirsiniz. Bu tür deneyimler, kişiselleştirme veya zihin okumayı, işler yolunda gitmediğinde başvuracağınız düşünceler haline getirebilir. Ama bu onların doğru olduğu anlamına gelmez; sadece zihniniz oraya yönelir.
Bir şeyleri fazla kişisel algılıyorsanız, bu özeleştirel düşünceler muhtemelen o kadar sık prova edilmiştir ki, hele de bunlara eşlik eden rahatsız edici duygu ve dürtülere kapılmışsanız, artık onları fark etmezsiniz bile. (…) Belirsiz bir davranışı sadece kişisel bir küçümseme olarak algılamakla kalmayabilir, aynı zamanda kendinize bunun sizinle ilgili, sonsuza kadar sürecek ve yaptığınız her şeyi etkileyecek bir sorunu yansıttığını da söyleyebilirsiniz. (…)
Anksiyete ve depresyon için bilişsel davranışçı terapi (BDT) konusunda uzman bir klinik psikolog olarak, genellikle sosyal başarısızlıklarda kendilerini aşırı derecede suçlayan veya diğer insanların onlar hakkındaki yargıları hakkında en kötüsünü düşünen danışanlarla çalışıyorum. (…) Kişiselleştirme ve zihin okuma önyargılarıyla daha etkili bir şekilde başa çıkmaya yönelik yöntemler birçok kişi için faydalı olmuştur ve eminim ki düzenli uygulama ile sizin için de faydalı olacaktır.”
Duygularınızı düşüncelerinizden ayırt edin
Yazar, olayları fazla kişisel algılama eğilimindeyseniz, kişiselleştirme veya zihin okuma kalıplarınızı tanımanın önemli olduğunu vurguluyor: “Ancak bu zor olabilir, çünkü duygular ve düşünceler arasındaki çizgi genellikle bulanıktır. Duyguları düşüncelerden ayırmanın iyi bir yolu, duyguların genellikle tek kelimeyle (gergin, mutlu, şaşırmış, korkmuş) özetlenebileceğini ve düşüncelerin duyguları yönlendiren veya takip eden fikirler olduğunu akıldan çıkarmamaktır. Bu önemli bir ayrımdır, çünkü rahatsız edici duyguları değiştirmek veya kontrol etmek zor olsa da, düşünce tuzaklarınıza verimli bir şekilde karşılık vermek için bir dizi başa çıkma stratejisi arasından seçim yapabilirsiniz.
Duygular ve düşünceler arasındaki bağlantıları anlamanıza ve ayırmanıza yardımcı olması için, fırsat buldukça etiketleme alıştırması yapın. Örneğin, bir akşam yemeği sırasında misafiriniz aniden susarsa ve siz ‘Benimle konuşmaktan hoşlanmıyor’ diye düşünürseniz, karşınızda doğru olabilecek ya da olmayabilecek bir düşünceyle olduğunu kabul edin ve sonra bu düşünceyle gelen duyguyu düşünün. Olanları daha doğru bir şekilde tanımlamaya dair bir örnek: ‘Akşam yemeği sırasında sessiz kaldığında, benimle konuşmaktan hoşlanmadığını düşündüğüm için üzgün hissettim.’ Duyguların tartışılmaz olduğunu unutmayın. İsteseniz de istemeseniz de ne hissediyorsanız onu hissedersiniz. Öte yandan, düşünceleriniz sorgulanabilir, gözden geçirilebilir veya daha gerçekçi ve faydalı olanlarla değiştirilebilir.
Kişiselleştirdiğinize veya zihin okuduğunuza dair işaretler arayın
Bir dahaki sefere güçlü veya zor bir duygu yaşadığınızda, düşüncelerinize odaklanın. Örneğin, markette alışveriş yaparken uzun süredir görmediğiniz bir tanıdığınızla karşılaştığınızı, kısa ve biraz tuhaf bir sohbetin ardından ani bir üzüntü hissettiğinizi varsayalım. Bu kişi hayatınızda önemli bir rol oynamıyorsa, bu alışılmadık bir duygu gibi görünebilir. Böyle bir anda duygularınızı fark ederek kendinizi kontrol edin. Bu duyguya yol açan veya onu etkileyen düşünceyi tam olarak saptayabilecek misiniz bir bakın.
Kişiselleştirmeye yatkınsanız, markette yaşadığınız üzücü duyguyu, yakın olmadığınız biriyle planlanmamış bir konuşmadaki garip anları, ‘ayaküstü sohbet etmede veya insanların beni sevmesini sağlamada iyi değilim’ gibi bir inanca bağlayabilirsiniz. Ya da zihin okumaya eğilimliyseniz ve cumartesi sabahı ev giysilerinizi markete gitmeden önce üzerinizden çıkarmadıysanız, ‘Benim pasaklı biri olduğumu düşünüyor’ diye düşündüğünüzde üzgün ve hatta endişeli hissedebilirsiniz.”
Yazar, bu tür düşüncelerin, hayatımızdaki diğer olaylar nedeniyle daha da büyük bir duygusal etki yaratabileceğini belirtiyor: “Belki de bu kısa karşılaşma, bazı yakın arkadaşlarınızın bir süre önce uzak düşmenizin yarattığı hayal kırıklığını tetikledi ve insanlarla etkileşimlerinizin daha ziyade az önce yaptığınız gibi yüzeysel bir sohbete benzeyeceğinden endişe ediyorsunuz. (…) Sizin için çok net olmayan düşüncelerle uğraşıyorsanız veya bir durumun önemi daha fazla araştırma gerektiriyorsa, daha yakından bakmak ve düşüncelerinizin doğruluğunu sorgulamak yardımcı olabilir.
Düşüncelerinizin lehindeki ve aleyhindeki kanıtları listeleyin
Düşüncelerinizin önyargıları yansıtabileceğini unutmayın ki bu önemli bir başlangıç noktasıdır. Şimdi düşüncelerinizin lehindeki ve aleyhindeki kanıtları değerlendirme fırsatınız var; bu, bir durumla ilgili ilk anlayışınıza bağlı kalmaya mı yoksa daha makul görünen alternatif bir açıklamaya mı yöneleceğinize karar vermenize yardımcı olacaktır. (…)
Bir kâğıt alın. Sol tarafa, durumun kısa bir açıklamasını yazın: ‘Marketteki garip sohbet’. Sağ tarafa nasıl hissettiğinizi yazın: ‘üzgün’, ‘endişeli’ veya ‘kızgın’. Durum ve duygu arasında, olanlara ve nasıl hissettiğinize ilişkin açıklamalarınızı yazın: ‘Benimle konuşmayı sonlandırmak için sabırsızlanıyordu’ veya ‘Görünüşüm onu rahatsız etti.’
Durum, düşünceler ve duyguların altına, düşüncelerinizin doğru olduğunu gösterenleri yazın. Örneğin: ‘Benden çok etrafla ilgileniyordu’ veya ‘Ne kadar rahatsız olduğumu düşünmeden edemedim.’ (…)
Sonra da düşüncelerinizin doğru olmayabileceğini söyleyen her şeyi yazın. Örneğin: ‘Bu hafta sonu seyahate çıkacağını ve uzun bir yola çıkmadan önce bir şeyler alması gerektiğini söyledi’ veya ‘Mağaza kalabalıktı ve bu da sohbet etmek için pek iyi koşullar yaratmıyordu.’
Başka bir açıklama olabilir mi, diye düşünün
Olan bitenle ilgili olası başka açıklamaları yazın. Örneğin, karşınızdaki kişi de kaygılı olduğundan konuşmanız yarım kalmış olabilir ya da acelesi vardır veya ikiniz de hazırlıksız yakalanmışsınızdır ve tepkileriniz olması gerektiği gibidir.
Son olarak, deneyiminiz için ‘en iyi durum’ açıklamasını düşünün. ‘Her şey harika gitti!’ gibi pek inandırıcı olmayan ifadelerden ziyade açıklamanızın gerçekçi olduğundan emin olun. Marketteki garip sohbetin, ikinizin de olumlu bir izlenim bırakmak istemesi ve beklenmedik bir durumda rahat olmak için kendinize çok fazla baskı uygulamanız nedeniyle biraz yapmacık olması mümkün mü?
Başka bir örnekte, bir iş toplantısında müdürünüzün sözünüzü kestiğini ve bunun ‘kimsenin fikirlerinizi ciddiye almaması’ nedeniyle olduğunu düşünürseniz, alternatif bir açıklama şu olabilir: ‘Toplantı uzamıştı ve herkes işine geri dönmek zorundaydı.’ En iyi durum açıklaması ise ‘Müdürüm önerimin değerli olduğunu düşünüyor ve daha sonra, ona odaklanabileceği zamanı verdiğimizde, fikrimi değerlendirmeyi düşünüyor.’ (…)
Kendinize sorun: “Ne işe yarıyor?”
Düşüncelerinizi keşfetme, sorgulama ve gözden geçirme şansınız olduğunda, neyi bilmenin veya yapmanızın sizin için işe yarayacağını düşünün. İşe yarayan düşüncelerinizi ve planlarınızı yazın. (…)
Sosyal bir zorluğu istediğiniz ölçüde etkili bir şekilde ele almadığınız açık olduğunda, neyin işe yaradığını düşünmek birden çok planı içerebilir: Olanlar hakkında objektif olarak düşünmek, kendinize karşı çok sert olmamak ve pratik bir sorunu çözmek için harekete geçmek. Bu, bir yanlış anlaşılmayı açıklığa kavuşturmak, kendinizi daha etkili bir şekilde ifade etmek için beceriler geliştirmek veya gelecekte sosyal alanda kazanılacak başarının önündeki diğer engelleri ortadan kaldırmak için geri dönmeyi içerebilir.
Sosyal durumlarda öncelik vermek istediğiniz davranışları bulmak istediğinizde, en büyük endişelerinizi giderecek bir plan yapın. Örneğin, havadan sudan sohbet etmede iyi olmadığınızı düşünüyorsanız, ortak durumlar veya güncel olaylar hakkında kısa yorumlar yapmayı deneyebilirsiniz. Bu, başkalarının sohbet etmek isteyip istemediğini görmenin kolay bir yoludur. İş toplantılarına yeterince katılmadığınız konusunda endişeleniyorsanız, her toplantıda en az bir veya iki kez soru sormayı, fikrinizi paylaşmayı ya da başkalarına destek vermeyi deneyebilirsiniz. (…) Yeni, faydalı olması muhtemel bir sosyal davranış uygulamaya karar verirseniz, değişimin zor olabileceğini unutmayın, bu nedenle küçük, ama tutarlı değişikliklerle kendinizi başarıya ulaştırmak için gerçekçi bir plan lehine ‘aya gitme’ dürtüsünü bir kenara bırakın. Bu önemlidir, çünkü hedeflerinizi gerçekleştirmekte zorlanıyorsanız, istemeden kişiselleştirmeye (‘Bu konuda iyi değilim’) veya zihin okumaya (‘Benimle ilgilenmiyorlar’) daha güçlü bir şekilde devam edebilirsiniz. İyi bir kural, hâlâ anlamlı olduğunu düşündüğünüz, yapabileceğinizi bildiğiniz en küçük değişiklikle adım atmaktır. (…)
Makul miktarda belirsizliği kabul edin
Doğası gereği, sosyal etkileşimler belirli derecede muğlaklık içerir. Başkalarının ne düşündüğünü kontrol edemeseniz ve zihinlerini okuyamasanız da, değişime yönelik planlar yapabilir, genellikle etkili olan sosyal davranışlarda bulunabilir ve sosyal risk almanın getirdiği belirsizliğe tahammül etmeyi öğrenebilirsiniz. Dikkatinizi ve enerjinizi, algıladığınız sınırlamalarınıza ya da başkalarının sizin hakkınızdaki düşünceleriyle ilgili endişelerinize yönlendirmek yerine, odağınızı tekrar davranışınıza ve zorlu sosyal durumlarda nasıl hareket etmek istediğinize çevirebilirsiniz.”
Yazar, dikkatimizi ve enerjimizi kontrol edebildiğiniz şeylere odaklamanın, kontrol edemediğimiz otomatik düşüncelerimiz ve bunlara eşlik eden rahatsız edici duyguları kabullenmemizi ve tolere etmemizi kolaylaştırabileceğini söylüyor. (…)
“Sosyal durumlarda nasıl davranmak istediğiniz konusunda netseniz bu davranışları uygulayabilirsiniz. Belki her zaman istediğiniz kadar gösterişli olmayabilirler ya da başkalarının nasıl tepki verdiğini bilemeyebilirsiniz. Ancak yine de kendinize daha olumlu yaklaşma yönünde yeterli davranışsal kanıt üretebileceksiniz ve kişiselleştirmeye veya zihin okumaya bu kadar bağlı kalmayacaksınız.”
Bu yazı ilk kez 30 Aralık 2022’de yayımlanmıştır.