"İki Can" Diyeti: Gebelikte Beslenme
Bir kadının başına gelebilecek en güzel deneyim, Yaradanın en büyüleyici mucizesi,kocaman bir göbiş yapmanın en sevimli gerekçesi. Evet gebelikten bahsediyorum sevgili anne adayı!
Şimdiye kadar pizzalarla patates kızartmalarıyla beslenmiş olabilirsin. Yoğun iş mesaileri boyunca içtiğin fincanlar dolusu kahve, öğle aralarında tüttürdüğün sigaralar, fütursuzca alkol aldığın geceler, son kullanma tarihine bakmadan alışveriş sepetine attığın yiyeceklerin devri kapandı.
Şimdi seninle bir diyet devrimi yapacağız,çünkü artık sağlıklı beslemeye başlamak için çok yumurcak bir sebebin var.
Gebeliğin süresince kendi vücudunun gereksinimlerini karşılamak, bebeğinin sağlıklı büyümesini ve gelişmesini sağlamak, vücut depolarını dengede tutmak ve elbette doğumdan sonra besin ögeleri açısından dengeli ve yeterli süt üretimini sağlayabilmek gibi sebepler bunlar
Gebeliğinin ilk 3 ayı, çılgın dalgalanmalar yaşayan hormonların yüzünden biraz sıkıntılı geçebilir. Normal ağırlıktaki bir annenin enerji ihtiyacı bu dönemde çok fazla değişiklik göstermez.
Vücudun bu yeni misafire alışmaya çalışırken mide bulantıları,baş dönmeleri, yorgunluk, halsizlik,sürekli uyuma isteği yaşayabilirsin. Aşırı derecede artan östrojen hormonuna bağlı olarak delice bir şeyler aşerebilir, ya da bazı gıdalardan ölesiye tiksinebilirsin. Bu dönemde istemediğin bir şeyi zorla yemeye çalışmana gerek yok. Sağlığını koruyacak,şikayetlerini en aza indirecek bir beslenme programı yeterli.
Ayrıca düşük tehlikesine karşı içeriğini bilmediğin bitki çaylarından, diüretik etki gösteren maydanoz benzeri otların aşırı tüketiminden, A vitamini eklenmiş her türlü takviye gıdadan uzak durmanı öneriyorum.
İlk 3 ayı bitirdikten ve vücudundaki deli hormonlar biraz sakinleştikten sonra, artık beslenme açısından çok önemli bir süreç bizi bekliyor olacak !
Gebelik Süresince Ne Kadar Kilo Almalısın?
Hamilelik boyunca bebeğin ağırlığı, uterus hacminin artışı,plesenta, amniotik sıvı,göğüslerin büyümesi, kas dokusunun,kan hacminin,vücut sıvısının artışı ve doğumdan sonra emzirme için kullanılacak az bir yağ kütlesi artışıyla bir gebe ortalama 12,5 kg alarak doğum zamanına ulaşır.
Gebenin,
İlk 3 ayda ortalama 1-3 kg
İkinci 3 ayda ortalama 4-5 kg
Üçüncü 3 ayda ise 5-7 kg alması beklenir.
Gebeliğin başlangıcında zaten şişman olan bir gebenin çok fazla kilo almasına gerek yoktur. Yine de toplam ağırlık artışı bu kadınlarda 7 kg altına düşmemelidir.
Gebeliğinin başlangıcında adölesan(18 yaş altında) olan ya da çok yüksek fiziksel aktiviteye sahip ve zayıf kadınların ise 14-16 kg ağırlık kazanması istenir. Bu hem doğacak bebeğin sağlıkla büyüyüp gelişmesi, hem de annenin depolarının korunması için gereklidir.
Gebeler İki Kişilik mi beslenmelidir?
Kesinlikle hayır! Artırmanız gereken yediklerinizin miktarından çok kalitesidir. Gebeliğin başlangıcında normal ağırlıkta olan bir annenin beslenmesine ilk 3 ay 150, sonraki aylarda 300 kcal gibi bir ek yapılması yeterlidir.
Gebelikte Olmazsa Olmaz 12 Besin ve Etkileri
Süt: Kemik ve dişlerimizin temel yapısını oluşturan kalsiyum, hamilelik döneminde fetüsün en çok ihtiyaç duyduğu minerallerdendir. Eğer yeterli miktarda alınmazsa bebeğin kemik gelişimi yeterli olmayabilir, annede diş problemleri görülebilir. Bunun önüne geçmek için süt ve süt ürünlerine beslenmenizde yer vermeniz akıllıca olacaktır. 1 su bardağı az yağlı süt, günlük kalsiyum ihtiyacınızın ¼ünü karşılar .
Yumurta: Birçok anne adayı gebelik süresince yumurtaya karşı bir hoşnutsuzluk duyar. Fakat bu durum yumurtanın 12den fazla vitamin ve mineral içerdiği ve en iyi kaliteli protein olduğu ,sizin ve bebeğinizin sağlığı için olmazsa olmaz olduğu gerçeğini değiştirmez. Bol sebzeli bir menemen, patates salatasının içine doğranmış haşlanmış yumurta ya da krem karamel benzeri yumurtalı tatlılar gibi alternatiflerle bu mucize besinden faydalanmaya özen gösterin.
Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak yüksek oranda folat ve demir içerirken ;lahana ve şalgam kalsiyumdan zengindir. Ayrıca koyu yeşil yapraklı sebzeler yüksek C vitamini içerdiklerinden demir içeren besinlerle birlikte tüketilmelidir.
Somon: İyi kaliteli protein kaynağı olmasının yanı sıra bebeğinizin gelişimi için elzem olan omega-3ten zengin bu balık, uygun pişirme yöntemleriyle hazırlanarak haftada 2 kez tüketilmeli.
Kırmızı Et: Hamilelik döneminde bebeğin annenin depolarından en çok kullandığı mineral demirdir. Annenin demir ihtiyacının 2 katına yükseldiği bu dönemde, yağsız kırmızı et gibi demir kaynaklarına yer vermesi çok önemlidir.
Yoğurt: Kalsiyumun diğer bir kaynağı olan yoğurt, kültürümüzün en değerli miraslarından. Bebeğiniz için sağlam bir iskelet inşa ederken kendi kemiklerinizi de sağlam tutmak istiyorsanız, yoğurda mutlaka beslenmenizde yer verin. Ayrıca probiyotik içeriğiyle bağırsak florasını da desteklediğini unutmamakta fayda var. Son zamanlarda ikinci beyin olarak bahsedilen bağırsaklarınızın florası, bebeğinicevizze de aktarılıyor aklınızda bulunsun 😉
Pekmez: Demirin bir diğer kaynağı olan pekmezi, sabah kahvaltısında portakal suyunuzun içine katarak demirden daha fazla yararlanabilirsiniz
Ceviz:Omega-3ün en iyi kaynaklarından biri olan ceviz, bir dahinin annesi olmak isteyen gebeler için olmazsa olmaz Ayrıca iyi bir bitkisel protein ve lif kaynağı olduğunu unutmamak gerek.
Kurubaklagiller: Hamilelikteki kabızlık ve hemoroid problemlerinde en iyi arkadaşınız lif zengini kuru fasulye,nohut ve mercimektir. Bu besinler demir, folat, kalsiyum ve çinkonun da iyi kaynaklarıdır. Nohutun bir çeşidi olan leblebi ise kuru üzümle birlikte ara öğünlerinizde kurtarıcı olabilir.
Tam Tahıllar: Yüksek lif ve zengin mineral içeriğiyle beyaz ekmeğe tercih edilmesi gereken bu besin grubuna, zenginleştirilmiş çok tahıllı ekmek, bulgur pilavı, çavdar ekmeği gibi gıdalarla beslenmenizde yer verin.
Muz: Zengin magnezyum kaynağı muz, kas ağrılarınıza masaj etkisi yapacak. Yüksek B6 içeriğiyle serathonin (mutluluk) hormonu salgılanmasına yardımcı, lif kaynağı ve tatlı krizlerinin masum yatıştırıcısı bu ziyadesiyle tok tutan meyveye beslenmenizde yer verin.
Brokoli: Bu popüler yeşil sebze hamilelik için çok önemli olan kalsiyum ve folatla dolu olmasının yanı sıra, zengin lif içeriğiyle bağırsak faaliyetlerini düzenlemeye, kolon kanserinden korunmaya, gebelik diyabeti olan annelerin kan şekerini düzenlemeye yardımcıdır. Ayrıca C vitamininden de zengin olan brokoli,hastalıklara karşı vücudu korur, yüksek demir içeriğine sahip (yağsız et gibi) besinlerle birlikte tüketildiğinde demirin emilimini artırır.
Hamilelikte Çay-Kahve Tüketimi
Aşırı kafein tüketimi düşük yapma ve düşük doğum ağırlıklı bebek doğurma riskini,ayrıca vücuttan kalsiyum atımını arttırır. Bu sebeple anne adaylarının günde 300 mg kafeini aşmamaları öneriliyor.
1 çay bardağı çayda 16 mg, 1 kupa kahvede 76-136 mg, kolalı içeceklerde ise 34-45 mg kafein var.
Besin Güvenliği İki Kat Önem Kazanıyor!
Gebelik döneminde besin kaynaklı bazı patojenler ( hastalık yapıcı mikrop) düşüklere,erken doğuma,ağır hastalıklara sebep olabilir.
Bu nedenle;
*Açıkta satılan sütler,pastörize edilmemiş sütten yapılan ya da salamura edilmemiş peynirler,
*İyi yıkanmadan yenilen meyve ve salatalar,
*Çiğ yumurta,
*İyi pişmemiş etler tüketilmemeli;
*Besin satın alırken sağlıklı ve güvenilir besinler tercih edilmeli,etiket okumadan alışveriş yapılmamalıdır.
Biz diyetisyenler gebeliğin ve emzikliliğin süresince, hayatın evresinde olduğu gibi sana destek olmaya hazırız. Reçeteni hekimden, ilacını eczacıdan, diyetini ve beslenme önerilerini diyetisyenden iste !
Diyetisyen Ayşenur ŞAHİN


Yazan


Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: ""İki Can" Diyeti: Gebelikte Beslenme" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Ayşenur ŞAHİN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Ayşenur ŞAHİN'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.