Sporcular için sıvı dengesinin oldukça önemli olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Tuba Kayan Tapan, suyun vücut için yararlarını da anlattı… Sözü, Dr. Tapan’a bırakalım.
İnsan vücudu için oldukça önemli olan su ve sıvı dengesi de sporcu performansı üzerinde bire bir etkili. Çünkü dehidrate olan sporcuların performansı önemli ölçüde düşecektir.
İnsan vücuduna baktığımızda ise vücudun su içeriği yaş ve cinsiyete göre %42 ile 71 arasında değişir. Örneğin çocuklarda vücudun su oranı yüksekken yaş ilerledikçe suyun yerini yağ almaya başlar. Yetişkin bir insanın vücudunu ortalama %59’u sudur.
Suyun Faydaları Nelerdir?
- Eklemlerin kayganlığını sağlar.
- Termoregülasyonu sağlar.
- Metabolik artıkların uzaklaştırılmasına yardımcı olur.
- Besin öğelerinin taşınmasında etkili rol oynar.
- Sindirim ve emilimi sağlar.
Diyetle alınan enerjinin her bir kalorisi için bir ml su alınması gerekir. Bu bebeklerde 1,5 ml kadardır. İnsan vücudundan normal koşullarda ortalama günlük; deri yoluyla 500, akciğerlerle 300 ml’dir.
Böbreklerden idrarla 1500 ve bağırsaklardan 200 ml su yitirir. Bu değerler hastalıklar, iklim ve çalışma koşulları, vücudun hormon dengesi ve diyetin bileşimine göre değişiklik gösterir. Enfeksiyon hastalıklarda, sıcak ve soğuk havalarda, ağır fiziksel uğraşlarda deri yoluyla atılan su kaybı artış gösterir.
Yeterince Su İçmezsek Ne Olur?
Bu kayıplara bağlı oluşan sıvı ve elektrolit dengesi bozukluğu sonucu dehidrasyon, hipohidrasyon ve hiponatremi gelişebilmektedir. Egzersize bağlı dehidrasyon sıvı kaybı, sıvı alımından fazla ise oluşmaktadır. Vücut ağırlığının % 1–2’si kadar sıvı kaybı egzersiz performansını olumsuz yönde etkileyebilmektedir. Vücut ağırlığının % 4 kaybı kasların çalışma kapasitesinde düşüşe, %5 kaybı ise bitkinlik ve tükenmeye neden olmaktadır. Vücut ağırlığının %10’dan daha fazla kaybı ile dolaşım bozulmakta ve sıcak çarpması görülmektedir. Dehidrasyona bağlı performanstaki düşüş, sıklıkla karşılaşılan bir sorundur. Özellikle sıcak havalarda yapılan yoğun egzersizlerde ter kaybı fazla olmaktadır.
Suyla İlgili Mutlaka Bilmeniz Gereken 16 Önemli Bilgi
- Su vücutta biriken toksinleri atmaya yardımcı olur.
- Her bireyin günlük su gereksinimi farklıdır.
- Hücrelerin yaşamsal faaliyetlerini ve vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi için vücut su dengesi önemlidir.
- Kilogram başına 30 cc. olacak şekilde günlük su tüketimi hesaplanmalıdır. Örneğin; 50 kilogram olan bir bireyin 1.5 lt. tüketmesi gerekirken 85 kg. olan bireyin 2.5 lt. su içmesi gereklidir.
- Beslenmeyle birlikte alınan besin öğelerinin fazlasının atımına yardımcı olur.
- Su içmek metabolizmayı hızlandırır.
- Kahve, çay, meşrubat gibi içecekler su yerine geçmez, günlük su ihtiyacını karşılamaz.
- Su içmek için susamayı beklememek gerekir.
- Böbrek fonksiyonlarını düzenler.
- Yeterli su tüketimi yoksa böbrekteki süzülme gerçekleşmez.
- Özellikle kemikteki kalsiyum ve fosfor oranının değişmesine yol açabilir.
- Fazla su içmek toksik etki yaratabilir.
- Kemik ve eklemlerimizi korumak için su oldukça önemlidir.
- Sporcuların su ihtiyaçları ter kayıplarından dolayı fazladır.
- Fazla içilen su miktarı vücuttan fazla mineral atımını arttırır.
- Kalori ihtiyacına göre su ihtiyacı artabilir. 4000 kalori alan bir sporcu 4 litre su içmelidir. 1 kalori=1 cc su.
Yapılan sporun türü ne olursa olsun dehidrate (susuz kalma durumu) sporcular, yeterli hidrasyona sahip sporcular kadar iyi performans gösteremezler. Sıvı gereksinimi enerji harcanmasıyla ilişkili olarak değişmektedir. Optimum performans ve dayanıklılığı sağlamak için sporcuların su içmek için susamayı beklememeleri gerekmektedir.
Spor Yapanlar Ne Kadar Su İçmeli?
- Egzersizden önce ve sonra tartılmak gerekir (özellikle sıcak havalarda).
- Egzersiz sırasında her 0.5 kg kayıp için 2 bardak sıvı tüketilmelidir.
- Müsabaka sırası ve öncesi sıvı tüketimi sınırlanmamalıdır.
- Antrenman ve müsabakadan 2 saat önce, en az 1–2 bardak sıvı tüketilmelidir (240–480 cc)
- Egzersizden hemen önce en az 120–240 cc sıvı tüketilmelidir.
- Antrenman ve müsabaka sırasında 15–20 dakika arayla, en az 120-240cc sıvı tüketilmelidir.
- Egzersizden sonra en az 240–480 cc sıvı tüketilmelidir.
- Her yemekte en az 240–480 cc sıvı tüketilmelidir.
- Sıvı kaybını karşılayan içecekler 80–120 mg sodyum/240 cc içermelidir.
Şunlara da göz atın;