Sentetik tatlandırıcılar, sıfır kalori, sıfır glisemik indeks içerirler ve sukrozdan (sofra şekeri), çok daha tatlıdırlar. En popülerleri, aspartam, sukraloz, neotam ve sakkarindir Genel olarak bakıldığında, tamamı, sağlık açısından zararlıdır. Örnek olarak, aspartam, yüzde 10 metanol içerir.Metanol vücutta, formata dönüşür.Format ya vücut tarafından atılır ya da formaldehit, diketopiperazin (kanserojen) ve diğer toksik maddelere dönüşür . Fareler üzerine yapılan bir araştırmada, aspatamın hafızayı zayıflattığı ve beyinde oksidatif strese neden olduğu saptanmıştır. Ayrıca yine fareler üzerinde yapılan araştırmada, özellikle anne karınndan itibaren maruz kalınan aspartamın, düşük dozlarda bile kanserojen etki gösterdiği saptanmıştır. Ayrıca, daha önceden depresyon ve duygu durum bozukluğu olan kişiler aspartamın etkilere maruz kalmaya daha açııktır.
Sukraloz, bağıırsak florasını değiştirerek dışkının pH ını değiştirir. Ayrıca yapılan çalışmalarda, sukralozun yüksek dozlarda, karaciğer ve böbreklere zarar verdiği saptanmıştır. Ayrıcai İtalya’da yapılan bir çalışmada, sukralozun, farelerde, lösemiye sebep olduğu saptanmıştır.
Şeker alkolleri, yapı olarak şeker ve alkolü andırsa da, teknik anlamda ikisi de değildir. Karın şişliği ve ishal, en çok görülen yan etkileridir. Özellikle, sorbitol ve mannitol fazla miktarda alındığında laksatif etki göstermektedir.
Günümüzde, xylitol, oldukça popülerdir. Xylitol, gram başına, 2.4 kalori içerir, glisemik indeksi 1.3 tür. Araştırmalar, xylitol ün diş çürüklerini önlediğini göstermektdir. Bu yüzden sakızlarda yaygın olarak kullanılmaktadır. Çoğu şeker, bakteriler ile etkileşime girerek, asidik ortam oluşturur ve dişlere zarar verir. Ağız bakterileri, xylitolü metabolize edememektedir. Yinede xylitolün güvenli olduğuna dair, uzun dönemli bir çalışma yoktur. Bunun yanında, xylitol bazen, gdo lu mısırlardan elde edilebilmektedir. Sorbitol ve mannitol kadar olmasa da, xylitolün de sindirim sistemi üzerinde yan etkileri bulunmaktadır.
En iyi şeker alkolü, eritritoldür. Meyvelerden, soya sosu, şarap, peynir gibi fermente gıdalarda bulunmaktadır. Endüstriyel eritritol, glikozun fermantasyonundan elde edilir. Gram başına 0.24 kalori içerir, glisemk indeksi 1 dir. Şekerin yüzde 65 i kadar tatlıdır. Bağırsaklardan emilimi kolaydır ve idrarlar atlır. Sindirim sistemi üzerinde yan etkileri yoktur. Glukoz ve insülin düzeyini diabetli hastalarda bile yükseltmez. Eritritol, steviadan sonra en iyi ikinci alternatiftir.
Stevia, sıfır kalori, sıfır glisemik indeks içeren, doğal bir bitkidir.Stevia bitkisinin doğal,ekstresi, steviol glikozidlerdir ve sukrozdan 250-300 kez daha tatlıdır.Stevia eski çağlardan beri, tedavi amaçlı ve tatlandırıcı olarak kullanılmaktadır. Steviol glikozitlerinin, bir çok terapik etkisi vardır.Anti hiperglisemik, anti enflamatuar, anti hipertansif, anti tümör, ishal giderici ve çeşitli immün sistemi düzenleyivci etkileri bulunmaktadır. Stevia ağızda bir çok kimse için hoş karşılanmayavak bir tat bırakır. Bundan dolayı diğer tatlandırıcılar ile birlikte kullanılarak tadı iyileştirilir.
Stevia şeker alternatifleri arasında en iyisidir. Stevia ağızda bıraktığı tat yüzünden diğer tatlandırıcılar ile birlikte kullanılmalıdır. En sağlıklıklı kombinasyon ise, eritirol-stevia kombinasyonudur.
Yavaş yavaş fruktoz içerikli tatlandırıcıları ,stevia ile yer değiştirmeye başlayarak, sağlığınıza yönelik, önemli bir adım atabilirsiniz. Örneğin fırında pişirmediğiniz, tatlılarda, şeker miktarını ya da maple şurup miktarını yarıya indirip, yarısını stevia ile tatlandırarak, tadını ayarlayabilirsiniz. Örnek tarif için linke tıklayabilirsiniz.
Yüzde 85 sukroz, yüzde 3 fruktoz, yüzde 2 glikoz içerir. Glisemik indeksi düşükte olsa, sonuç olarak, hindistan cevizi şekeri, yüksek sukroz içeriğinden dolayı sofra şekeri ile aynıdır. Hem her düşük glisemik indekse sahip gıda sağlıklı değildir. Fruktozun da glisemik indeksi düşüktür. Potasyum gibi mineraller içerse de, yüksek miktarda sukroz içerdiğinden, şeker kamışı şekerinden bir farkı yoktur. Üstelik çok daha pahalıdır.
Şeker kamışı kökleri, toprağın derinliklerine kadar ulaşmakta bu yüzden vitamin mineral bakımndan oldukça zenggindir. Endüstride, şeker kamışı, rafine şekere dönüştürülürken ( beyaz ya da kahverengi), çoğu mineral kaybolmaktadır. Şeker kamışı şurubu, şeker üretiminin yan ürünü olup, şeker kamışındaki minrealleri içermektedir Glisemik indeksi 55 olup, B6, magnezyum, demir, kalsiyun ve potasyum bakımından oldukça zengindir. Güçlü tatlandırıcı bir şuruptur. Rfaine şekerden daha sağlıklıolsa bile yüksek miktarda fruktoz içerir
Bal glukoz, fruktoz, su ve birtakım önemli mineraller içerir. Çiğ balın, antibakteriyel, antiseptik, ve diğer bir çok tıbbı faydası vardır. Batı da tüketilen balların çoğu, rafine ve işlenmiş olup, hiç bir besleyici, değeri yoktur. Yapılan araştırmada Amerika da balların % 75 inin gerçek bal olmadığı, polenlerinin alındığını ve geriye kalan kısmın ise sadece şeker ihtiva ettiği saptanmıştır.
Eğer balı terapik amaç ile tüketecekseniz, mutlaka çiğ bal tüketin. Çiğ balın, anti enflamatuar, antimikrobiyal, antioksidan, antiviral, antiparazit, anti mutajen, antikanser ve immünosupresif etkileri vardır. Çiğ olmayan balın hiç bir terapik etkisi yoktur.
Sonuç olarak bal, çiğ bal olarak tüketildiğinde sağlıklı olup, az miktarda tüketilmelidir.
Geleneksel arpa maltı şurubu, filizlendirilmiş arpadan yapılır. Karbonhidatları şekere, proteinleri amino asitlere çeviren 140 dan fazla enzim içerir. Bu geleneksel yöntem ile hazırlama işleme 30-40 gün sürer. Modern arpa maltı şurupları ise dışarıdan katkı maddeleri ilaves ile enzim üretilerek elde edilir. Arpa maltı şurubui yüzde 76 maltoz, yüzde 19 glikoz, yüzde 5 fruktoz içerir. Glisemik indeksi düşüktür, magmezyum ve potasyum içerir. Düşük früktoz, yüksek glikoz içeriğinden dolayı, tercih edilse de tatalndırıcı etkisi düşüktür. (şekerin yarısı kadar), Bu yüzden, istenilen tadı sağlayabilmesi için yüksek miktarda kullanılması gerekir Stevia ile kullanılabilecek bir alternatif olabilir.
Kuru meyveler, konsantre fruktoz içerir. Bunun yanında bol miktarda lif içerirler. Lifler, fruktozun sindirimini yavaşlatır. Bu şekilde fruktozun, karaciğere verdiği yükü azalır. Kuru meyveleri, tam tüketip, aşırıya kaçmamak gerekir. Blenderdan geçirmek lif içeriklerini yok eder. Bu yüzden, kek ya da kurabiye yaparken el ile doğranmalıdır. Bu şekilde lif içeriği korunur.
Kuru meyveler, taze meyveye göre daha fazla fenol antioksidanı içerir. Taze meyve, suyunu kaybettiğinde, tüm besleyici maddeler ve şeker konsantre hale gelir. Kuru meyveler içinde en fazla poli-fenol konsantrasyonunu hurma içermektedir. Hurmanın glisemik indeksi de düşüktür.
Sonuç olarak, kuru meyveler, taze meyveler gibi kararında tüketildiğinde sağlıklıdır. Fazla tüketmekten kaçınılmalıdır.