Illinois Üniversitesi Chicago araştırmacıları tarafından yürütülen yeni bir çalışma incelemesine göre, aralıklı oruç klinik olarak önemli kilo kaybı sağlayabilir ve obezitesi olan bireylerde metabolik sağlığı iyileştirebilir.
“Aralıklı orucun düzenli diyetten daha iyi olmadığını not ettik; UIC College of Applied Health Sciences’da beslenme profesörü ve “Intermittent Fasting’in Kardiyometabolik Faydaları” kitabının yazarı Krista Varady, her ikisi de aynı miktarda kilo kaybı ve kan basıncı, kolesterol ve inflamasyonda benzer değişiklikler üretiyor” dedi.
Dergide yayınlanan analize göre Yıllık Beslenme Değerlendirmesi, gözden geçirilen tüm oruç formları, daha geleneksel, kalori kısıtlayıcı diyetlere benzer sonuçları temsil eden, başlangıç ağırlığına göre %1-8 oranında hafif ila orta derecede kilo kaybı sağladı. Aralıklı açlık rejimleri ayrıca kan basıncını ve insülin direncini azaltarak sağlığa fayda sağlayabilir ve bazı durumlarda kolesterol ve trigliserit seviyeleri de düşürülür. İyileştirilmiş iştah düzenlemesi ve bağırsak mikrobiyomunda olumlu değişiklikler gibi diğer sağlık yararları da kanıtlanmıştır.
İnceleme, üç tür aralıklı oruç içeren 25’in üzerinde araştırma çalışmasına baktı:
- Bir öğünde 500 kalorinin tüketildiği hızlı bir günle dönüşümlü olarak bir bayram gününü içeren alternatif gün orucu.
- 5:2 diyeti, beş bayram günü ve haftada iki oruç günü içeren alternatif gün orucunun değiştirilmiş bir versiyonu.
- Yemek yeme süresi boyunca kalori kısıtlaması olmaksızın, genellikle dört ila 10 saat olmak üzere günde belirli bir saat sayısıyla yemek yemeyi sınırlayan zaman kısıtlamalı yeme.
Zaman kısıtlı yeme üzerine yapılan çeşitli araştırmalar, obezitesi olan katılımcıların, yeme penceresinin saatinden bağımsız olarak vücut ağırlıklarının ortalama %3’ünü kaybettiğini göstermektedir.
Çalışmalar, alternatif gün oruç tutmanın, üç ila sekiz hafta boyunca vücut ağırlığının %3-8’i kadar kilo kaybıyla sonuçlandığını ve sonuçların 12 haftada zirveye ulaştığını gösterdi. Alternatif gün oruç tutan kişiler, incelemeye göre, bayram günlerinde genellikle aşırı yemek yemez veya aşırı yemezler, bu da hafif ila orta derecede kilo kaybına neden olur.
5:2 diyeti için yapılan araştırmalar, alternatif gün orucuna benzer sonuçlar gösterdi ve bu da çalışmayı inceleyenleri şaşırttı. 5:2 diyete katılan denekler, günaşırı oruç tutanlardan çok daha az oruç tutuyor, ancak kilo verme sonuçlarının sonuçları benzer.
Hem alternatif gün hem de 5:2 oruçta kilo kaybı, daha geleneksel günlük kalori kısıtlayıcı diyetlerle karşılaştırılabilir. Ve her iki oruç diyeti de bireylerin bir yıl boyunca ortalama %7 kilo vermeyi sürdürebildiklerini gösterdi.
Varady, “Vücudunuzu biraz daha az yemeye kandırıyorsunuz ve bu yüzden insanlar kilo veriyor” dedi.
Varady, aralıklı oruçla ilgili bazı efsaneleri çürütmek için yola çıkan incelemeyi ekledi. İncelenen çalışmalara göre aralıklı oruç ne metabolizmayı olumsuz etkiler ne de yeme bozukluğuna neden olur.
“Oruç tutanlar, kendilerini halsiz hissetmekten ve konsantre olamamaktan endişe duyarlar. Varady, yemek yemeseniz bile enerjinizi etkilemez” dedi. “Birçok insan oruç günlerinde enerji artışı yaşar. Endişelenme, kendini berbat hissetmeyeceksin. Hatta daha iyi hissedebilirsin.”
Çalışma incelemesi, aralıklı orucu denemek isteyenler için pratik düşüncelerin bir özetini içerir. Düşünceler arasında şunlar yer alır:
- ayar zamanı — Baş ağrısı, baş dönmesi ve kabızlık gibi yan etkiler bir ila iki hafta aç kaldıktan sonra azalır. Artan su alımı, bu süre zarfında dehidrasyonun neden olduğu baş ağrılarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Egzersiz yapmak — Gıda yoksunluğu sırasında orta ila yüksek yoğunlukta dayanıklılık veya direnç eğitimi yapılabilir ve bazı çalışma katılımcıları oruç günlerinde daha fazla enerjiye sahip olduklarını bildirdi. Bununla birlikte, araştırmalar, gün aşırı oruç tutanların egzersizden sonra oruç günlerini yemelerini önermektedir.
- Oruç sırasında diyet — Aralıklı oruç sırasında gıda tüketimi için özel bir tavsiye yoktur, ancak meyve, sebze ve tam tahıllar yemek lif alımını artırmaya ve bazen oruç tutmaya eşlik eden kabızlığı gidermeye yardımcı olabilir.
- Alkol ve kafein — Alternatif gün veya 5:2 oruç planı kullananlar için, beslenme sağlayan sağlıklı gıdalarda sınırlı kalori kullanılması gerektiği için oruç günlerinde alkol önerilmez.
Araştırmalara göre aralıklı oruç tutmaması gereken birkaç grup var. Bu kişiler şunları içerir:
- Hamile veya emzikli olanlar.
- 12 yaşından küçük çocuklar.
- Düzensiz yeme öyküsü olanlar.
- Vücut kitle indeksi veya VKİ’si 18.5’in altında olanlar.
- Vardiya işçileri. Çalışmalar, değişen çalışma programları nedeniyle oruç rejimleriyle mücadele edebileceklerini göstermiştir.
- Alaylı zamanlarda yemekle ilaç alması gerekenler.
“İnsanlar aralıklı orucu seviyor çünkü kolay. İnsanların uzun vadede uygulayabilecekleri diyetler bulması gerekiyor. Kilo vermede kesinlikle etkilidir ve özel bir yiyecek veya uygulamaya gerek olmadığı için popülerlik kazanmıştır. Ayrıca Keto gibi diğer diyetlerle de birleştirebilirsiniz” dedi Varady.
Varady, kısa süre önce, uzun vadede işe yarayıp yaramadığını görmek için 12 ay boyunca zaman kısıtlamalı beslenmeyi incelemek üzere Ulusal Sağlık Enstitüleri hibesiyle ödüllendirildi.
Referans: Krista A. Varady, Sofia Cienfuegos, Mark Ezpeleta ve Kelsey Gabel, “Aralıklı Orucun Kardiyometabolik Faydaları”, Ekim 2021, Yıllık Beslenme Değerlendirmesi.
DOI: 10.1146/annurev-nutr-052020-041327
#Araştırmalar #Aralıklı #Oruç #Tutmanın #Kilo #Vermeye #Yardımcı #Olduğunu #Gösteriyor