D vitamini,güneş vitamini olarak bilinmekle beraber günümüzde ofiste çalışma ortamı, evde geçirilen vakit ve kışın güneşin yetersizliği dolayısıyla güneşe genellikle yetersiz maruz kalırız. Bu sebeple yeterli derecede bu vitamini alabilmek için yediklerimizden (veya takviyelerle) daha fazla almamız gerekmektedir.
D vitamini yetersizliğinin en önemli sebepleri arasında güneş ışığına yeteri kadar maruz kalmama yer alır. D vitamininin fazla miktarlarda alınması da metabolizmada toksik etkiye yol açarak, dönüşümü olmayan problemlere sebebiyet verebilir.
Vitamin D (VD) yağda çözünen vitamin olup ya besinlerle alınır ya da cildimizde güneş ışığının etkisi ile oluşur. Klasik vitaminlerden farklı olarak vücutta sentezlenir ve dolayısıyla hormon olarakta adlandırılmaktadır.
Besinlerle yeterli D vitamini ihtiyacını karşılayabilir miyiz ?
Vitamin D’nin büyük bir kısmı güneş ışınları etkisiyle ciltte sentezlenir. Güneş ışığına yeterli maruziyet olduğu sürece vücudun tüm ihtiyacı sentez edilebilir. Besinlerle D vitamini en fazla somon, uskumru, sardalya gibi yağlı balıklar ve yumurta sarısında bulunmaktadır. Vitamin D’nin diyetle alımı ise sınırlı olduğundan günlük beslenmemiz ile yeterli D vitamini ihtiyacını karşılamak maalesef mümkün değildir.
D vitamini etkileri
D vitaminin rol aldığı birçok biyolojik fonksiyonlar bulunmakla beraber intrauter yaşamdan yaşamın sonuna kadar kemik sağlığı başta olmak üzere immün sistem, metabolik, kronik, kardiyovasküler hastalıklar ve mental sağlık üzerinde etkilidir.
Vitamin D kemik, bağırsak, böbrek ve paratiroid bezler üzerine gösterdiği fizyolojik etkilerle kalsiyum ve fosfor metabolizmasını düzenler.Günümüzde otoimmün hastalıklar, inflamatuar bağırsak hastalığı (İBH), romatoid artrit (RA), multipl skleroz (MS), tip 1 diyabet, birçok kanser çeşidi ve kalp hastalıklarının oluşmasında D vitamini eksikliğinin rolü olduğu saptanmıştır.Ayrıca D vitamini ve obezitenin değerlendirildiği çalışmalarda, obez bireylerde D vitamini yetersizliği daha yüksek bulunmuştur.
Günlük D vitamini ihtiyacımız ne kadar ?
D vitaminin yeterlilik durumunun en iyi göstergesi serum 25(OH) vitamin D düzeyidir.Bunun 20 ng/ml (50 nmol/litre) altı olması yetersizlik olarak tanımlanır.
Dünya Sağlık Örgütü yetişkin bireylerde kandaki D vitamini seviyesine bakılmaksızın 400-800 IU/ gün D vitaminini öneriyor. Yetersizlik veya eksiklik durumlarında hekim kontrolünde doz artabiliyor.
D vitamini için yaş gruplarına göre günlük ihtiyacımız olan değerler ise aşağıdaki gibidir :
0-1 yaş : 400 IU (10 mcg)
1-18 yaş : 600 IU (15 mcg)
19-70 yaş : 600 IU (15 mcg)
70 yaş üstü : 800 IU (20 mcg)
Gebe ve emzikli : 600 IU (15 mcg)
Vücutta yeterli D vitamini sentezi oluşumu için güneşte ne kadar kalmak gerekir ?
Güneşlenme sırasında D vitamini oluşumu; ışınların dik veya eğik açıyla gelmesine, bireyin ten rengine ve yaşına göre değişir.Kışın güneş ışınları eğik açı ile geldiğinden D vitamini oluşumu için yetersiz kalır.Yine esmer tenlilerde ışının etkisi daha azdır.
Mayo ile güneşlenen biri hafif pembeleşecek kadar güneşlendiğinde 24 saat sonra 10.000 ile 25.000 IU arasında D vitamini alır.Vücudun %25’ini (kollar ve bacaklar) hafif pembeleşinceye kadar 15-30 dk arası güneşe maruz bırakmak, her maruziyette vücudun 2000 ile 4000 IU D vitamini üretmesini sağlar.
Ayrıca derinin D vitamini üretebilmesi için güneş ışınlarını doğrudan alması gerekir.Camın arkasında deriye ulaşan güneş ışığı ile D vitamini sentezi gerçekleşmemektedir.Güneş koruyucuları da D vitamini sentezini azaltmakta olup, 30 koruyucu faktör içeren güneş kremleri D vitamini sentezini %99 oranında azaltmaktadır. Son olarak, Güneşin yararlı etkilerinden faydalanabildiğimiz bu yaz günlerinde D vitamini ihtiyacımızı karşılamayı ihmal etmeyelim.Sağlıklı günler dilerim