Eric Helms’in Muscle and Strength Pyramid - Nutrition kitabında sunduğu besin piramidi ya da beslenme piramidi, özellikle ağırlık antrenmanı yapan ve fiziksel görünümünü iyileştirmek isteyen bireyler için oldukça pratik bir yaklaşım sunmaktadır.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
Enerji Dengesi: Aşağıda yer alan piramidi incelediğimizde bir beslenme planında ilk olarak belirlenmesi gereken faktörün toplam alınacak kalori miktarını belirlemek olduğunu görmekteyiz. Özellikle son yıllarda beslenme çevrelerince de oldukça kabul gören “enerji dengesi” konsepti, günlük olarak vücuda besin yoluyla alınan kalori miktarı ile vücudun yaşamsal faaliyetlerini sürdürmesi ve günlük aktivite düzeyini gerçekleştirebilmesi için yaktığı kalori miktarının arasındaki ilişkiyi ifade eder. Enerji dengesine konseptine göre vücudumuza ihtiyacından fazla kalori aldığımız zaman kilo alır, ihtiyacımızdan az kalori aldığımızda ise kilo veririz. (1,2) Bu nedenle herhangi bir hedef ile beslenme planı hazırlarken, beslenme programının ana sürücüsü olan enerji dengesi, besin piramidinde en aşağıda yer almaktadır.
Makro besinler: Makro besinler karbonhidrat, yağ ve protein olarak üç temel gruba ayrılır. Proteinler ve karbonhidratlar vücut tarafından metabolize edildiğinde 4 kalorilik enerji sağlarken, yağlar vücut tarafından metabolize edildiğinde 9 kalorilik enerji sağlar. Makro besinlerin besin piramidinde ikinci sıraya yerleşmesinin birçok nedeni vardır. Kişilerin beslenme planlamaları yapılırken enerji dengesi belirlendikten sonra bu enerjinin hangi makro besinden ne kadar miktarda geleceği oldukça önemlidir. Enerji dengesi ve makro besinlerin uygun şekilde belirlenmesi, fiziksel görünümü yalnızca kilo alıp verme düzeyinde değil yağ yakıp kas kazanma düzeyinde de etkilemek için oldukça önemlidir. Daha açık bir ifade ile enerji dengesi kişilerin kilo alıp verme hedefleri ile daha fazla ilişkiliyken makro besin dağılımı kişilerin vücut kompozisyonundaki gelişmeleri maksimize etmek için daha önemlidir. Kişiler beslenme planlarında tüketecekleri toplam kalori miktarını belirledikten sonra makro besin planlamasını yaparken yağ yakma, kas kazanma-kilo alma, kuvvet veya diğer fiziksel performansları geliştirme gibi hedefleri ve bireylerin özel sağlık durumları (böbrek problemleri, şeker metabolizması sağlığı, kolesterol/tansiyon vb. durumlar) gibi durumlar göz önünde bulundurulmaktadır.
Örnek olarak yağ yakımı ya da kas kazanımı gibi farklı hedefler ile antrenman yapan bireylerin tüketmesi gereken protein miktarı farklılık gösterebilmektedir. Kalori açığı ile yağ yakmak isteyen bir bireyin beslenmesinde, kas kazanımı hedefleyen ve kalori fazlası ile beslenen bir bireyin beslenmesinde olduğundan daha yüksek protein alımı gerçekleştirilebilir. (7)
Diyet sırasında bu miktarın artmasının çeşitli nedenleri mevcuttur. İlk olarak, kalori harcamasını arttırmak için daha yüksek aktivite seviyelerine ulaşmak protein ihtiyacını artıran bir durumdur. (3) Ek olarak, kalori kısıtlaması nedeniyle beslenme programında daha az yağ ve karbonhidrat bulunduğundan proteinlerin yakıt için kullanılma oranı artabilmektedir. (4) Son olarak diyet döneminde genellikle daha düşük karbonhidrat ve yağ tüketildiğinden vücutta depolanmış haldeki glikojen ve yağlar enerji olarak kullanılmaktadır. Bu durumda da vücut yağı ve glikojeni azaldıkça proteine olan ihtiyaç artmaktadır. (5)
Makro besinlerin çeşitli hedeflere göre farklı oranlarla düzenlenmesine örnek olabilecek bir başka durum ise kilo almak isteyen bireylerin, kilo vermek isteyen bireylere göre daha yüksek miktarda karbonhidrat ve yağ tüketmesidir. Konuyla ilgili “Muscle And Strength Pyramid Nutrition” kitabında pratikte oldukça kullanışlı olabilecek bir tablo hazırlayan ünlü egzersiz bilimcisi Eric Helms, makro dağılımlarının yine de oldukça bireyselleştirilmesi yönünde fikir belirtmektedir. (6)
Mikro besinler: Mikro besinler vücudumuzda iki farklı çatı altında toplanmıştır. Bunlar inorganik maddeler olan mineraller, organik maddeler olan vitaminlerden oluşmaktadır.
Mineraller vücudumuzun daha çok ihtiyacı olan makro mineraller ve daha az ihtiyacı olan mikro minerallerden oluşur. Makro mineraller kalsiyum, fosfor, potasyum, sülfür, sodyum, klor ve magnezyum gibi minerallerden oluşmaktadır. (Bu minerallerin çoğunun vücuttaki sıvı dengesini sağlamakta görevli olan elektrolitleri içerdiğini fark etmişsinizdir.) Mikro mineraller ise nispeten daha az ihtiyaç duyduğumuz ancak önemli fonksiyonlara sahip olan demir, kobalt, çinko, iyot, selenyum, bakır gibi mineralleri içerir.
Organik mikro besinlerimiz olan vitaminler ise iki farklı biçimde varlığını sürdürür. Bunlar yağda çözünen ve suda çözünen vitaminlerdir. Yağda çözünen vitaminler, ince bağırsaklarda yağların yardımıyla emilir ve suda çözünen vitaminlere göre vücudumuzda çok daha uzun süre kalma eğilimindedir. Suda çözünen vitaminler ise ter ve idrar yoluyla vücudumuzdan hızla atılır, bu nedenle suda çözünen vitaminleri besin yoluyla daha sık tüketmemiz gerekir.
Yağda çözünen vitaminler A, D, E ve K vitaminleridir. A, D, E, K vitaminleri dışında geriye kalan tüm vitaminler suda çözünen vitaminlerdir. Suda çözünen vitaminler, B vitamininin ve ayrıca C vitamininin 8 farklı formundan oluşur. Her vitaminin vücudumuzda belirli fonksiyonları vardır. Yapılan bir araştırmaya göre vücut geliştirme sporcularının diyetlerinde en çok eksikliği görülen mikro besinler vitamin D, kalsiyum, çinko, magnezyum ve demirdir. (7)
Örneğin çinko eksiklikleri, tiroid değerlerinde bir düşüşe neden olarak vücuttaki enerji harcama kapasitesini sınırlayabilmektedir. Konuyla ilgili yürütülmüş bir vaka çalışmasında, bir denek dört aylık çinko takviyesinden sonra dinlenim metabolik hızını (RMR) 194 kcal artırmıştır. Aynı çalışmadaki diğer denek ise iki ay boyunca çinko takviyesi aldıktan sonra RMR’sini 527 kcal kadar artırmıştır (8)
Mikro besin eksikliğinin vücut fonksiyonlarını ve performansı olumsuz etkileyebileceğine dair başka bir örnek de, özellikle kadın sporcularda eksikliği görülen demir eksikliğidir. (enerji kısıtlaması olan bir diyet olduğunda bu durum daha fazla görülebilmektedir.) Yapılan bir çalışmada demir takviyesi alan bir grup kadın voleybolcunun, demir takviyesi almayan kontrol grubuna kıyasla bir dizi kuvvet testi sırasında daha fazla toplam kuvvet ürettiği bulunmuştur. (9)
Sonuç olarak mikro besinler besin piramidinde enerji dengesi ve makro besin planlaması yapıldıktan sonra üzerinde düşünülmesi gereken önemli bir basamaktır. Mikro besinlerin eksikliğini yaşamamak için beslenme planlamaları yaparken yeterli miktarda meyve, sebze ve mikro besinlerin zengin olduğu gıdaları seçmeye özen göstermeliyiz.
Öğün Zamanlaması: Öğün zamanlaması, besin piramidinin daha alt kısımlarındaki maddelere göre nispeten daha az önemli olan bir faktördür. Öğün zamanlaması antrenman tecrübesi, kas kütlesinin miktarı ve vücut yağının düşüklüğü gibi durumlara göre önem kazanmaktadır. Öğün zamanlaması ile ilgili ağırlık antrenmanı yapan bireylerin genellikle birkaç yaygın düşüncesi mevcuttur. Bunlar antrenmandan hemen önce ve sonra protein alarak kasların maksimum seviyede yenilenmesini sağlamak, antrenmandan önce karbonhidrat alarak enerji seviyelerini yükseltmek, antrenmandan sonra karbonhidrat alarak glikojen depolarını doldurmak gibi düşüncelerdir.
Antrenmandan Hemen Sonra Karbonhidrat Almak: Antrenmandan hemen sonra karbonhidrat almak birçok vücut geliştirme sporcusunun endişelendiği bir konudur. Ancak yapılan araştırmalara bakıldığında bir kas grubu için yüksek şiddette 9-12 set ağırlık antrenmanı yapıldığında bile kaslardaki glikojen deposunun %40’ı kadarının azaldığı görülmüştür. Bununla birlikte genellikle bir kas çalıştırıldıktan sonra en azından 2 gün dinlendirildiği için kas glikojeninin tekrardan dolması, bu süreç içerisinde tüketilen tüm öğünlerdeki karbonhidratlar ile mümkün olabilmektedir. (10) Bununla birlikte öğün zamanlamasının kas hacmi ve kuvvetine etkilerini inceleyen çalışmalara bakıldığında aynı miktarda protein ve karbonhidratı antrenman öncesi ve sonrası zamanlarda tüketen grup ile antrenmana yakın olmayan bir zamanda tüketen grup arasında oldukça ufak farklar vardır. (14) Bu nedenle çok yüksek şiddetli anaerobik ya da aerobik kardiyolar ile birlikte yüksek şiddetli ağırlık antrenmanları yapmıyorsanız -ki vücut kompozisyonunu iyileştirmek için çoğu durumda gerekli değildir- antrenmandan hemen sonra karbonhidrata koşmanıza gerek yoktur.
Antrenmandan Hemen Önce Karbonhidrat Almak: Literatürde antrenman öncesinde karbonhidrat tüketmenin etkileri, karbonhidratların antrenman öncesinde tüketilmesinin performansa yardımcı olması konusunda bir rolü olduğunu öne süren ve ekstra bir fayda göstermediğini öne süren araştırmalar ile ikiye bölünmüş durumdadır. (15-22) Yapılan araştırmalar incelendiğinde kişilerin antrenman öncesi karbonhidrat tüketiminden farklı şekillerde etkilenebildiği görülmektedir. Bu nedenle antrenman öncesinde tüketilen karbonhidratın etkilerini bireysel olarak deneyimlemek gerekmektedir. Antrenmana çok kısa bir süre kala yenilen yüksek miktarda karbonhidratlar sindirim problemlerine ve reaktif hipoglisemi (düşük kan şekeri) gelişimine neden olabilmektedir. Eğer antrenmandan önce çok uzun bir süre yemek yemezseniz ve antrenmanınız da nispeten şiddetli ve uzun süreli bir antrenman ise enerji seviyenizi düşük hissedebilirsiniz. Tüm bunlara bakıldığında sonuç olarak antrenmandan 1.5-2 saat önce karbonhidrat tüketmek mantıklı bir seçenek olarak görünmektedir.
Antrenmandan Hemen Sonra Protein Tüketmek: Spor salonlarının soyunma odalarında protein tozunu antrenman biter bitmez içen birçok kişi görmüşsünüzdür. Bu düşünce antrenmandan sonra protein sentezini hızlıca arttırmak istenmesi ve kasların toparlanma sürecine bir an önce başlanmak istenmesidir. Ancak yapılan araştırmalar bu durumun gerekliliğini desteklememektedir. Brad Schoenfeld ve arkadaşlarının yürüttüğü bir meta-analiz çalışmasında (23) protein zamanlamasının günlük protein alımı yeterli olduğu takdirde düşük bir etkiye sahip olduğunu ortaya koymuştur. Ancak yine de bazı çalışmalar günlük alınması gereken toplam protein miktarının 3-4 öğüne bölünmesinin sindirim ve protein sentezi maksimizasyonu için daha uygun olabileceğini göstermiştir. Bu nedenle protein zamanlamasını kasları hızlıca tamir etmek yerine, günlük olarak daha dengeli bir sindirim ve daha verimli protein sentezi için önemseyebilirsiniz. (23,24)
Öğün Sıklığı: Güncel araştırmalara bakıldığında günde bir öğünden günde on dört öğün tüketimine kadar geniş bir aralıktaki öğün tüketim sıklığı hakkında yeterli araştırma olduğu görülmektedir. Ancak araştırmalara bakıldığında genellikle çoğu insanın kullandığı öğün sıklığı olan günde dört ila beş öğün tüketimi hakkında yapılan araştırma sayısı sınırlıdır. (10) Ancak genel olarak veriler incelendiğinde eğer günde üç ila altı öğün tüketimine sahipseniz vücut kompozisyonu değişiklikleri genellikle benzer şekilde etkilenmektedir. (10,11) Buna ek olarak söyleyebileceğimiz bir diğer şey ise vücut kompozisyonunu iyileştirme söz konusu olduğunda çok yüksek sıklıkta ya da çok düşük sıklıkta beslenmenin diyet sürdürülebilirliği açısından bazı problemlere neden olabileceğidir. Sonuç olarak çok sık ya da çok seyrek beslenmek, açlık kontrolü açısından diyetin kontrolünü zorlaştırabilmektedir. (12,13)
Supplement: Supplementler besin piramidinin en tepesinde yer alan, en az önemli faktördür. Supplementler vücutta herhangi bir eksiklik bulunmadığı takdirde hiçbir zaman tüketilmese dahi olabilecek bir nevi besin takviyeleridir. Birçok supplementin etkinliği yapılan araştırmalar tarafından destek bulamamıştır. Bunlar arasında glutamine, arjinin, bcaa, l-carnitine vb. supplementler yer almaktadır. Ancak bu supplementler arasında performans üzerinde bir takım pozitif etkiler yaratan kreatin ve kafein supplementleri de yer almaktadır. Aşağıdaki görselde Eric Helms’in The Muscle & Strength Pyramid - Nutrition kitabında yer verdiği supplementler ve kullanım şekilleri başlıklı tablosu yer almaktadır. Bu tablo bilimsel literatür tarafından destek gören ve bilimsel literatürde kanıtların henüz ortada bulunduğu supplementler yer almaktadır. Bu supplementler dışındaki tüm supplementlerin faydaları bilimsel literatür tarafından yeterli desteği görememiştir.
Yusuf Sürer
Egzersiz Uzmanı
Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi
REFERANSLAR:
- Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. The Importance of Energy Balance. Eur Endocrinol. 2013;9(2):111-115. doi:10.17925/EE.2013.09.02.111
- Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. Energy balance and obesity. Circulation. 2012;126(1):126-132. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.111.087213
- Lemon, P.W., Beyond the zone: Protein needs of active individuals. JJ Am Coll Nutr, 2000. 19(suppl 5): p. 513S–21S.
- Millward, D.J., Macronutrient intakes as determinants of dietary protein and amino acid adequacy. Journal of Nutrition, 2004. 134(6): p. 1588S–96S.
- 4. Elia, M., R.J. Stubbs, and C.J. Henry, Differences in fat, carbohydrate, and protein metabolism between lean and obese subjects undergoing total starvation. Obes Res, 1999. 7(6): p. 597–604.
- The Muscle & Strength Pyramid - Nutrition By Eric Helms.
- Helms, E.R., A.A. Aragon, and P.J. Fitschen, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014. 11(1): p. 20
- Maxwell, C. and S.L. Volpe, Effect of zinc supplementation on thyroid hormone function. A case study of two college females. Ann Nutr Metab, 2007. 51(2): p. 188–94.
- Mielgo-Ayuso, J., et al., Iron supplementation prevents a decline in iron stores and enhances strength performance in elite female volleyball players during the competitive season. Appl Physiol Nutr Metab, 2015. 40(6): p. 615–622.
- Helms, E.R., A.A. Aragon, and P.J. Fitschen, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014. 11(1): p. 20.
- Schoenfeld, B.J., A.A. Aragon, and J.W. Krieger, Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev, 2015. 73(2): p. 69–82.
- Stote, K.S., et al., A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr, 2007. 85(4): p. 981–8.
- 22. Leidy, H.J., et al., The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring), 2010. 18(9): p. 1725–32.
- Aragon, A.A. and B.J. Schoenfeld, Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr, 2013. 10(1): p. 5
- Conley, M.S. and M.H. Stone, Carbohydrate ingestion/supplementation for resistance exercise and training. Sports Med, 1996. 21(1): p. 7–17.
- Ha , G.G., et al., Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2000. 10(3): p. 326–39.
- Ha , G.G., et al., Carbohydrate supplementation and resistance training. J Strength Cond Res, 2003. 17(1): p. 187–96.
- Roy, B.D. and M.A. Tarnopolsky, Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. J Appl Physiol, 1998. 84(3): p. 890–6.
- Snyder, A.C., et al., Carbohydrate consumption prior to repeated bouts of high- intensity exercise. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1993. 66(2): p. 141–5.
- Tsintzas, K., et al., Carbohydrate ingestion prior to exercise augments the exercise-induced activation of the pyruvate dehydrogenase complex in human skeletal muscle. Exp Physiol, 2000. 85(5): p. 581–6.
- Kulik, J.R., et al., Supplemental carbohydrate ingestion does not improve performance of high-intensity resistance exercise. J Strength Cond Res, 2008. 22(4): p. 1101–7.
- Miller, S.L. and R.R. Wolfe, Physical exercise as a modulator of adaptation to low and high carbohydrate and low and high fat intakes. Eur J Clin Nutr, 1999. 53 Suppl 1: p. S112–9.
- Schoenfeld, B.J., A.A. Aragon, and J.W. Krieger, The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr, 2013. 10(1): p. 53.
- Pennings, B., et al., Minced beef is more rapidly digested and absorbed than beef steak, resulting in greater postprandial protein retention in older men. American J Clin Nutr, 2013. 98(1): p. 121-128.