Barbell Front Back Squat Egzersizi nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?
Egzersiz Açıklaması
- Barbell Front Back Squat Egzersizi nasıl yapılır?: Uygun ağırlıkta bir halter alın ve raflı bir konuma getirin.
- Bir squat bench sehpası rafı kullanıyorsanız, onu omuz yüksekliğine gelecek şekilde ayarlayın ve omuzu halterin altına iterek ve boğaza hafifçe dokunarak omuzun üzerine bu halter yerleştirin.
- Ellerinizle barı sağlam tutmalısınız, , yerinde kalması için barı yalnızca parmaklarınızla dokunmalıdır.
- Ayaklarınızı hafifçe açarak ayak araları omuz genişliğinde durun.
- Başınızı ve dirseklerinizi daima yukarıda tutun. Arka Kol Kasları yere paralel kalmalıdır.
- Düz bir boyun ve sırtını düz tutun. Bu senin başlangıç pozisyonun olacak.
- Kalçalarını ve poponu geriye doğru iterek çömelme hareketine başla . Dizlerden yukarıdaki bacaklar zemine paralel veya hemen altına gelinceye kadar aşağı doğru oturun.
- Nefes Vererek Topuklarından yukarı doğru itmeye başlayın, ayaklarınızı ve dizlerinizi geriye doğru bastırın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönene kadar baştan ayağa sıkılığını koruyarak, yukarı doğru bacakları itmeye devam edin.
- Ardından, kollarınızı tamamen yukarı doğru kaldırarak yukarı doğru itin ve çubuğu arka çömelme pozisyonuna getirin (üst baldırlar boyunca kasları sıkı tutun).
- Nefes alarak ardından, kalçalarınızı ve poponuzu geriye doğru iterek bir sırt ağrısını tamamlayın.
- Üst bacaklar zemine paralel veya hemen altına gelinceye kadar aşağı devam edin.
- Nefes Vererek Topuklarından yukarı doğru itin, ayaklarınızı ve dizlerinizi geriye doğru bastırın.
- En üst konuma geri dönene kadar baştan ayağa kasların sıkılığını koruyarak, yukarı doğru devam edin.
- Halteri yukarı doğru iterek ve kollarınızı tamamen açarak ve çubuğu tekrar ön omuz kaslarının üstüne getirerek barı ön çömelme konumuna getirin. Bu bir tekrardır.
- Dikkat : Yani halter bir ön omuz kasları üzerinde çömelme yapın , sonra halteri arka omuz kasları üzerine koyun ve yine çömelme yapın.
Set ve tekrarlar : Barbell Front Back Squat 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.
Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).
|Egzersiz Grubu||Bacak Egzersizi|
|Çalışan Kaslar||Bacak Kasları|
Baldır Kasları
|Egzersiz Türü||Kuvvet|
|Gerekli Olan Ekipman||Barbell ve Ağırlık Plakası|
|Set ve tekrar :||4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )|
|Set Arası Dinlenme||setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)|
|Haftalık Çalışılacak Gün||Bir Gün|
|Kuvvet Tip||İtme|
|Eğitim Seviyesi||Yeni başlayanlar |
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
|Yazar||Özer Çaylı & 0537 786 5582|
|Kaynak||eurostargym|
Barbell Front Back Squat video izle
Bacak Geliştirme Programı nasıl olmalı?.
Workout Legs | Bacak Geliştirme Programı nasıl olmalı? . Bacak geliştirme programında mutlaka Berbbell squat hareketi leg curl , deadlift ve leg extension gibi hareketlere yer verilmelidir .
Eğer barbell squat yapılmazssa Machine squat yada multipress squat hareketi olabilir ama unutmayın barbell squat tek başına bacak için yeterlidir.
Lunge hareketi önemli bir harekettir özellikle kalça ve bacak triceps (Ön bacak) kasları için önemlidir. Lunge hareketini ilave ederseniz leg extension hareketini çıkarabilirsiniz.
Bir diğeri deadlift hareketidir , eğer deadlift yapacaksanız leg curl harektini programdan çıkarabilirsiniz, deadlift , leg curl hareketine göre avantajları arkabacak ve bel kasını çok iyi çalıştırmasıdır bu hareketi programınızdan eksik etmeyin ileri yaşlarda bel fıtığı gibi sorunlarınız olmaz.
Barbell Front Back Squat nereyi çalıştırır?
Barbell Front Back Squat nasıl yapılır bitti…