Sağlıklı yemek pişirmenin yolları
Sağlıklı yemek yemek son günlerin en önemli konusu. Ne yediğin önemlidir fakat yemeğin nasıl piştiği, hijyeni ve satın alma kuralları da bir o kadar önemlidir. Mevsiminde olmayan kızartılmış bir sebze yemeği yemek "Evet, çok sağlıklı beslendim, sebze yedim" anlamına gelmez. Bu yüzden ne yediğiniz kadar, nasıl yediğiniz de önemlidir.
MEVSİMİNDE, TAZE VE KATKISIZ BESİNLERİ SATIN ALIN
Besinlerin en sağlıklı zamanları kendi mevsiminde olduğu zamanlardır. Bu yüzden özellikle sebze ve meyveleri satın alırken mevsiminde olmasına özen gösterin. Taze alın. Eğer taze bulamıyorsanız dondurulmuş gıdaları seçin; dondurulmuş gıdalar besin değerini en az kaybeden gıdalardır. Satın alırken mutlaka etiket okuyun ve en az katkı maddesi katılan besinleri tercih edin.
SOĞUK BESİN ZİNCİRİNE DİKKAT EDİN
Aldığınız besin dondurulmuş veya çabuk bozulacak bir besinse (süt, yoğurt, et, peynir tarzı protein ağırlıklı besinler) marketten eve getirinceye kadar serin bir yerde taşıyın. Market ile evde buzdolabına koyacağınız süre 2 saati geçmesin. Dondurulmuş ürünlerde ise son yıllarda satışta olan soğuk taşıma kaplarını kullanabilirsiniz.
EVDE YEMEK HAZIRLARKEN HİJYENE DİKKAT EDİN
Yemek hazırlamaya başlamadan önce mutlaka ellerinizi yıkayın. Yemek hazırlamada en önemli hijyen sorunu, çapraz bulaşma dediğimiz, bir besinden diğer besine mikroorganizma bulaşmasıdır. Örneğin et doğradığınız bıçağı biraz sonra sebze doğramada kullanırsanız birbirine mikroorganizma geçişi sağlarsınız. Bu yüzden et ve sebzelerin bıçakları, doğrama tahtaları, pişirme alanları farklı olmak zorundadır.
SAĞLIKLI PİŞİRME TEKNİKLERİNİ KULLANIN
- Kızartma yapmak sağlığa zararlıdır: Yapılan çalışmalarda kızartılarak tüketilen besinlerin neredeyse kendi ağırlıklarının yarısı kadar yağ çektikleri görülmüş. Bu da gün içinde almanız gereken yağ ve kalori miktarını artırmaktadır. Bu kadar yüksek yağ alımı beraberinde kalp hastalıkları, obezite, kanser riskini getirmektedir. Kızartma sırasında yağın yanmasıyla açığa çıkan kansorejen maddeler ve serbest radikallerse kalp hastalıkları ve kanser oluşumuna sebep olmaktadır. Ayrıca kızartma yağlarının tekrar tekrar kullanılması hastalık risklerini daha da artırmaktadır. Bu yüzden kesinlikle besinlerini kızartmayın.
- Mangal yaparken dikkat: Özellikle bahar ve yaz aylarında mangalda et ve sebze pişirme oranı çok artıyor. Mangalda et ve sebzelerin yağ eklenmeden pişirilmesi kalori açısından yarar sağlıyor. Fakat mangal kömürüne yakın olarak pişirilen besinler kömürün yanmasıyla açığa çıkan kanserojenlerin besine yapışmasına sebep oluyor. Bu yüzden ateş ile besin arasında 15 cm aralık olması önemlidir. 15 cm kuralına uyulduğu takdirde mangal hem keyifli hem de sağlıklı bir pişirme yöntemidir.
- Fırında pişirme: Besinlerin fırında çok az yağ eklenerek pişirilmesi hem sağlık hem de kalori alımı açısından çok daha sağlıklıdır. Özellikle balık ve etli yemeklerin kızartma veya yağda kavrularak pişirilmesi yerine fırında az zeytinyağı, az su ve sebzelerle pişirilmesi hem kalori alımını azaltacak hem de pişirme sırasında oluşan besin ve vitamin kayıpları en alt seviyelere kadar inecektir.
- Kendi buharında pişirme: Buharda pişirme, yiyeceklerin özel kaplarda suya değmeden sadece su buharında pişirilmesi yöntemidir. Özellikle sebzeler için çok uygun olan bu yöntem, en sağlıklı pişirme tekniğidir. Az zamanda daha az ısıya maruz kaldığı için besinler, C - A - E vitamini başta olmak üzere besin değerlerinde diğer yöntemlere göre çok daha sağlıklıdır. Yiyeceğin içeriğindeki nişastanın kırılması veya yumuşaması, selüloz, protein ve lifli yapının kırılması ile yemeğin daha yumuşak hale gelmesi sağlanır. Yemeği damak tadına uygun, sindirilebilir hale getirir. Besin zehirlenmesine yol açabilecek bakteri içeriğini yok ederek yemeği güvenilir hale sokar. Yemeğin kalitesini, rengini, lezzetini ve dokusunu geliştirir. Çözünebilir besin öğeleri kaybını aza indirger. Besinleri kolay sindirilebilir ve diyet yemeği haline getirir. Düşük basınçla pişirme ile proteinin zarar görmesi engellenir.
- Haşlamada zamana dikkat: Haşlama yöntemi de çok fazla kullandığımız bir pişirme tekniğidir. Kaynar veya soğuk suya atılan besinler bir süre kaynatılır, sonra ısı azaltılarak pişirilir. Ancak et veya sebze çok uzun süre kaynatılıp çok fazla ısıya maruz kalırsa vitamin ve besin değerlerinde çok kayıp olur. Bu yüzden kaynayan suya besini atıp kısa sürede pişirmek en doğru yöntemdir.
- Sote etme: Küçük ve ince parçalanmış besinlerin çabucak pişirilmesi için sıklıkla kullanılan bir yöntemdir. Yapışma yapmayan tava kullanıyorsanız yağ ilave etmenize kesinlikle gerek yoktur. Ancak böyle bir tavanız yoksa bir tatlı kaşığı yağ ilave ederek sote işlemini yapmanız mümkün olabilir. Sürekli karıştırılarak pişen besinlerde besinin özsuyunun dışarı çıkması engellenmiş ve besin öğelerinin muhafazası sağlanmış olur.