Dünya Gelişiyor Biz Oturuyoruz ..
İçinde yaşadığımız dünya gelişiyor, teknoloji gelişiyor, her birimiz de bu değişime hızlıca adapte oluyoruz. Peki her değişim bizim için ne kadar sağlıklı ?. Kullandığımız akıllı telefonlar, tapletler, bilgisayarlar oturma süremizi artırmıyor mu?. Giderek fiziksel aktivite seviyemiz azalıyor ve işin kötü tarafı bunu yadırgamıyor kabulleniyoruz. Sadece geçirdiğiniz bir gününüzü düşünün ne kadar aktifiz veya ne kadar süre oturuyorsunuz ?. Bel boyun ağrısı, postür (duruş) problemi yaşadınız mı? eminim ki bu soruların en az bir kaçına cevabınız ‘evet’tir.
Duruşumuz nasıl Etkileniyor ?
Yapılan bir çok çalışma bize gösteriyor ki oturma süresindeki artış fiziksel inaktiviteyle birlikte anahtar postür kaslarımızında zayıflamasına neden oluyor. Özellikle sırt kasları, pelvik taban kasları, abdominal (karın) kaslarımız dayanıklılığını kaybediyor. Bu duruma daha fazla dayanamayan omurgamızda kendini adapte ediyor haliyle kamburumuz artıyor omuzlarımız öne doğru yerdeğiştiriyor. Vücudumuz aslında bize bir şeylerin yolunda gitmediğini göstersede pek kulak asmıyoruz. Ne zaman ki bu postür (duruş) bozuklukları ağrı, gece uykuların kaçması ve yorgunluk hissinin artmasına neden oluyor işte o zaman bir şeyler yapmamız gerektiğini farkediyoruz.
O halde duruşumuz için ne yapmalıyız?
Biraz öncede bahsettiğimiz gibi elimizde bozulan bir postür, zayıflayan ve dayanıklılığını kaybeden kaslarımız var. Bunların sonucunda da oluşan yorgunluk hissini göz ardı etmemek lazım tabi. Öncelikle kaslarımızı tanıyalım sırt kaslarımız bizi dik tutmak için gün boyu çalışan önemli bir arka grup kasıdır. Abdominal (karın) kasarımız ise, vücudumuzu korse gibi saran ve iç organlarımızı destekleyen ön grup kaslarımızdır. Postürümüzdeki öne doğru yer değiştirme arka grup kaslarının uzamasına, ön grup kaslarının ise kısalmasına neden olur. Bu kaslar büyük kas grupları olduğundan ve gün boyu çalışdıklarından oksijeni diğer kaslara göre daha fazla kullanır. Bu kaslardaki zayıflama oksijen metabolizmasını etkilediği için yorgunluk hissiniz artacaktır. Yapılacak olan primer şey kendinize bir egzersiz alışkanlığı kazandırmak. Zayıflayan kasları kuvvetlendirip bir de buna aerobik egzersiz (yürüyüş, yüzme, bisiklet) eklersek optimum bir başlangıç yapabiliriz. Kaslarımızın zayıflaması ile yorguluk hissinin arttığından bahsetmişdim
Bu anlamda aerobik egzersiz neden önemli?
Çünkü en az haftada 3 gün minimum 30 dakika yapılan aerobik egzersizler oksijenin kandaki seviyesini artırarak kasların daha fazla oksijen kullanmasını tetikliyor buda sizin için daha zinde bir güne başlamak demek!. Genel olarak aerobik egzersizlere ek postürümüz için bir kaç egzersiz örneği verecek olursak mat üzerinde lateral ve düz plank hareketleri hem karın hem de sırt bölgenizi destekler bununla beraber yapılacak mekik, çapraz mekik hareketleri karın bölgeniz için önem taşır. Yine mat üzerinde emekleme pozisyonunda bel çukurunuzu koruyarak öne ve arkaya kol ve bacak uzatma core (kor) dediğimiz abdominal bölgenin çalıştırılmasında önemlidir.
Bir de masa başında ofisinizde yapacağınız küçük düzenlemeler ve egzersizlerimiz var tabiki. Bilgisayar ekranınız göz hizasında olmalı, mause altında mutlaka bileğinizi destekleyecek ped olmalı, masa sandalyeniz döner ve tekerlekli ise masa üzerineki eşyalara uzanırken sandalye ile koordine hareket etmeniz bel ve boyun sağlığınızı koruyacaktır. Ofis içinde ara ara bir saatte bir boynunuzu sağa sola çevirin, omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın 3 kez burundan derin nefes alıp ağızdan üfleyerek verin gün içinde de basit görünen ama size katkısı olacak bu küçük düzenlemeler sizi rahatlatacaktır. Yazımın sonuna gelirken size tavsiyem kendiniz için en uygun egzersiz planını oluştururken fizyoterapistinize mutlaka danışmalısınız.