Aralıklı Oruç ya da orijinal adıyla Intermittent Fasting, popülerliği giderek artan beslenme trendlerinden biri olarak öne çıkıyor. Kişisel olarak benim de uyguladığım bu beslenme çeşidi, yapılan araştırmalara göre kandaki insülin seviyesi düşürmek ve kan şekerini dengelemek1, kalp hastalıklarına karşı koruma sağlayarak yaşam süresini uzatmak2, ruh halini iyileştirerek anti-depresan etkisi yapmak3 ve kas kütlesini korurken kilo kaybını desteklemek4 gibi birçok fayda sunmaktadır.
Bu şekilde beslenerek spor yapma konusuna gelirsek, aralıklı oruç sayesinde ulaşılan açlık durumunda antrenman -özellikle indoor cycling- yapılabilir mi ya da yapılmalıdır mıdır ? Bilindiği üzere oksijenli ve oksijensiz solunum aracılığı ile enerji elde edilirken glikozun büyük kısmı, iskelet kaslarında ve karaciğerde depolanan glikojenden elde edilmektedir. Aralıklı oruç ile ulaşılan açlık durumunda ise glikojen stokları kullanılmış olmakta ve adipoz dokudan yani depolanmış vücut yağından elde edilen enerji miktarının oranı artmaktadır. Daha basit şekilde ifade etmek gerekirse, aralıklı oruç ile ulaşılan açlık durumunda vücut karbonhidrat yerine yağdan enerji elde etmeye yönelmektedir. Vücudunuzun enerji kaynağı olarak yağ moleküllerine yönelmesinin hem enerji üretiminin uzun süre devam edebilmesi hem de yağ doku sayesinde glikojene kıyasla daha fazla enerji kaynağına sahip olması sebebi ile avantajları bulunmaktadır. Ortalama bir insan vücudunda karaciğer ve kaslarda yaklaşık olarak 2.500 kalorilik enerji sağlayabilecek karbonhidrat glikojen formunda depolanırken 112.000 kalorilik enerji sağlayabilecek yağ depolanmaktadır5. Dolayısıyla, aralıklı oruç ile ulaşılan açlık durumunda yapılan antrenmanlar, miktar bakımından çok daha fazla olan bir enerji kaynağını kullanmaya yönelen metabolizmanın süreklilik ve dayanıklılık açısından gelişimini desteklemeye de hizmet etmektedir. Açlık durumuna ulaşılarak yapılan antrenmanlar kas kaybını sınırlarken yağ yakımını arttırıp vücut kitle endeksini iyileştirmekte ve vücudunuzun dinlenme durumunda yağı daha verimli metabolize etmesini sağlamaktadır. Bu şekilde yapılan antrenmanlar, metabolik antrenmanlar ile elde edilmek istenen sonuçlara daha rahat ulaşmayı da beraberinde getirmektedir.
Bunların yanı sıra aralıklı oruç ile ulaşılan açlık durumu sempatik sinir sistemini harekete geçirmekte ve bu sinir sistemi tarafından kontrol edilen faaliyetlerde iyileşme olmaktadır. Sempatik sinir sistemi aktive olduğunda nabız artışı, sindirimin yavaşlaması, kas kasılma seviyesinin artması gibi savaş ya da kaç tepkileri tetiklenmekte ve enerji üretimi için yağ kullanım oranı yükselmektedir6.
Açlık durumuna ulaşarak antrenman yapmak çok çaba gerektirmek zorunda değildir, yarım saat yürüyüş veya hafif tempoda koşu, zor olmayan bir yüzme antrenmanı gibi hafif bir aerobik antrenman ile glikojen stoklarını kullanarak açlık durumuna erişmek mümkün olabilmektedir. Ancak indoor cycling gibi yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanları (HIIT) açlık durumunda gerçekleştirmek alışık olmayanlar için her zaman kolay değildir. Bunun da ana sebebi, maksimum nabzın %70’i üzerinde yapılan antrenmanlarda vücudun ana enerji kaynağı olarak glikojeni kullanması ve glikojenin var olmadığı durumlarda da düşük enerji bulunabilirliği sebebi ile performans kaybının yaşanmasıdır. Bu konuda göz önüne alınması gereken bir diğer konu da antrenman sonrası uygulanacak beslenmeye azami özen gösterilmesi ve makro değerler bakımından vücudun ihtiyacı olan gıdaların tercih edilmesidir.
Indoor cycling öncesinde yapabileceğiniz bütün vücudu çalıştıran orta şiddette bir ağırlık antrenmanı ile açlık durumuna ulaşabilir ve bu durumda yapacağınız bir indoor cycling antrenmanı ile kas kaybını sınırlarken yağ kullanımını artırabilirsiniz. Farklı antrenman türlerini deneyerek açlık durumunda en rahat hissettiğiniz türü tespit edebilir ve zayıf olduğunuz antrenman türlerine verdiğiniz ağırlığı kademe kademe arttırarak bu beslenme türü ile maksimum faydaya ulaşabilir ve vücut kompozisyonunuzu iyileştirebilirsiniz.
Vücudunuzun bu antrenman türüne uyum sağlaması ve metabolizmanızın adaptasyon süreci, yaşam stiline ve beslenme alışkanlıklarına göre kişiden kişiye değişiklik gösterebilmektedir. Gazlı ve şekerli içecekleri ve abur cubur gıdaları tüketmeyen birinin uyum süresi bu tip yiyecek ve içecekleri beslenmesinden yeni çıkarmış birine göre daha hızlı ve rahat olacaktır. Adaptasyon sürecinde günün hangi saat aralığının sizin için aç kalmaya daha uygun olduğunu deneme yanılma ile tespit etmek, bu beslenme türü öncesinde doktorunuzdan mutlaka fikir alıp gerekli kontrollerinizi yaptırmak gibi adımları pas geçmemeniz gerektiğinizi bir kez daha hatırlatmak isterim.
Sağlıklı ve spor dolu günler dilerim…
Kaynaklar
1 N. Halberg, M. Henriksen, N. Söderhamn, B. Stallknecht, T. Ploug, P. Schjerling, F. Dela, “Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men”, Journal of Applied Physiology, Issue 99(6), pg. 2128-36, 2005 Dec https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16051710
2 Leonie K Heilbronn, E. Ravussin, “Calorie restriction and aging: review of the literature and implications for studies in humans”, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 78, Issue 3, September 2003, Pages 361–369 https://academic.oup.com/ajcn/article/78/3/361/4689958
3 Manchishi S. M., Ran Ji Cui, Xiao Han Zou, Zi Qian Cheng, Bing jin Li, “Effect of caloric restriction on depression”, Journal of Cellular and Molecular Medicine, Issue 22(5), pg.2528-2535, May 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908110/
4 Varady K. A., “Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?”, Obesity Reviews, Volume 12 Issue 7, Jul 2011, pg.593-611, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x
5 You: On A Diet: The Owner’s Manual for Waist Management By Michael F. Roizen, Mehmet C. Oz
6 Varady, Krista A. et al. 2013. “Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial.” Nutrition Journal, 2013, 12:146
YAZAR: ICG MASTER TRAINER OZAN YENİÇERİ