Omega 6 Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları ve Zararları
Omega 6 yağ asitleri, genel sağlık için gereklidir ancak vücut tarafından kendi başına üretilemediğinden besinlerden alınmaları gerekir.
Omega 3 gibi omega 6 yağ asitleri de, sadece gıda ve takviyelerle elde edebileceğimiz esansiyel yağ asitleridir. Omega 9’dan farklı olarak, omega 6, vücutta hiç üretilmez ancak sağlıklı büyüme ve gelişme için ihtiyaç duyulan işlevi nedeniyle beyin için çok önemlidir.
Çoklu doymamış yağ asidi (PUFA), beynin düzenli şekilde görevini yerine getirmesinden fazlasını yapar. Ayrıca, cilt ve saç için faydalıdır, kemik sağlığını korur, metabolizmayı düzenler ve üreme sistemini sağlıklı tutmaya yardımcı olur.
Omega 6 Yağ Asitlerinin Yararları Nelerdir?
Sinir ağrısını azaltmaya yardımcı olur
Araştırmalar, bir tür omega 6 yağ asidi türü olan gama linolenik asit (GLA) almanın altı ay veya daha uzun bir süre boyunca diyabetik nöropatisi olan kişilerde sinir ağrısının semptomlarını azaltabildiğini göstermektedir.
İki çalışma GLA ve etkilerini incelemiş ve bir yıllık tedaviden sonra sinir ağrısında olumlu sonuçlar ortaya koymuştur.
İnflamasyonla savaşır
İnflamasyonun sağlığımızı olumsuz etkilediğini biliyoruz ve hatta hastalığa bile neden oluyor. Aslında kanser, diyabet, kalp hastalığı, artrit ve Alzheimer hastalığı gibi kronik hastalıkların çoğu, inflamatuardır. Bundan dolayı, beslenme ve hastalık arasındaki kritik bir bağlantı vardır.
PUFA’lar gibi sağlıklı yağların tüketimi, sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Omega 3 ve omega 6 yağ asitlerinde bulunan bu yağlar sağlık ve hastalıkta önemli rol oynar.
GLA, vücutta bulunan bir omega 6 esansiyel yağ asididir ve linoleik asitten üretilir. GLA, ayrıca anti-inflamatuar bir besleyici olan DGLA’ya metabolize edilir.
Romatoid artrit tedavisine yardımcı olur
Çuha çiçeği yağı yüzde 7 ila yüzde 10’luk GLA içeren tohumlardan yapılır. Ön kanıtlar, çuha çiçeği yağının ağrıyı, şişkinliği ve sabah sertliğini azaltabileceğini belirtmektedir.
DEHB belirtilerini azaltmaya yardımcı olur
İsveç’te yapılan bir çalışma, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olan kişilerde omega 3 ve omega 6 yağ asitlerinin etkilerini değerlendirmiştir.
Çalışmada, 75 çocuk ve ergen (8–18 yaş) ile altı aylık test yapıldı. Çoğunluğu omega 3 ve omega 6 tedavisine cevap vermezken, yüzde 26’lık bir alt grupta, DEHB belirtileri yüzde 25 oranında azalmıştır. Altı aydan sonra, semptomlarda yüzde 47’lik iyileşme görüldü.
Yüksek tansiyonu düşürür
GLA veya omega 3 balık yağı ile kombine edildiğinde yüksek tansiyon belirtileri azalır. Yüksek tansiyon adayı olan erkeklerin bir çalışmasında elde edilen kanıtlar, GLA’nın altı gram frenk üzümü yağı alan kişilerde yüksek tansiyonun azalmasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Deneklerin plasebo alanlara göre diyastolik kan basıncında azalma vardı.
Başka bir çalışmada, kan damarlarındaki tıkanıklıkların neden olduğu, bacaklarında ağrı olan ve ara sıra topallayan kişiler incelendi. Araştırmacılar, çuha çiçeği yağı alanların sistolik kan basıncında bir düşüş olduğunu buldu.
Kalp hastalığı riskini düşürür
Amerikan Kalp Derneği, linoleik asidin koroner kalp hastalığı riskini azaltabileceğini öne sürmektedir. Doymuş yağlar yerine PUFA’lar bakımından zengin bitkisel yağların tüketilmesi, kalp hastalığına büyük ölçüde fayda sağlar ve muhtemelen kalp hastalıklarını önleyebilir.
Linoleik asit bitkisel yağların yanı sıra fındık ve tohumlardan elde edilebilen bir PUFA’dır ancak dikkatli kullanın ve GDO yağlarından kaçının.
Kemik sağlığını destekler
Güney Kaliforniya’da yapılan ve Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde yayınlanan çalışmalar, PUFA’ların yaşlandıkça iskelet oluşumunu korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Hem erkek hem de kadınlarda, omega 6 ve omega 3 yağları alırken kemik ve omurga kemiklerinde iyileşme görüldü, kemik sağlığı korundu.
Omega 6 Hangi Besinlerde Var?
Omega 6 yağ asitlerinin birkaç farklı türü vardır ve çoğu linoleik asit gibi bitkisel yağlardan gelir. Linoleik asit vücutta GLA’ya dönüştürülür. Oradan, araşidonik asit olarak ayrılır.
GLA, çuha çiçeği yağı ve siyah frenk üzümü tohumu yağı da dahil olmak üzere birçok bitki bazlı yağda bulunur ve iltihaplanmayı azaltır. Aslında, takviye olarak alınan GLA’nın çoğu, iltihapla savaşan DGLA adı verilen bir maddeye dönüşmektedir.
Magnezyum, çinko ve C, B3 ve B6 vitaminleri de dahil olmak üzere vücuttaki bazı besinler, GLA’nın DGLA’ya dönüşmesini teşvik etmek için gereklidir. Bununla birlikte, DGLA hayvansal ürünlerdeki eser miktarlarda bulunan oldukça nadir bir yağ asididir.
Omega 6 yağ asitleri takviye olarak bulunur ancak vücudun ihtiyacını besinlerden alması her zaman en iyisidir.
En çok faydayı sağlamak için organik, işlenmemiş ve GDO olmayan doğal gıdalardan alınan yağları tüketmek önemlidir.
Sorun şu ki, tipik modern bir beslenme, omega-3 yağ asitlerinden çok daha fazla omega 6 yağ asidi içerir, özellikle de omega 6 salata sosları, patates cipsi, pizza, makarna gibi sağlıksız yiyecekler ve işlenmiş etler, sosis gibi gıdalarda fazlaca bulunur.
Aksine, Akdeniz diyeti, omega 3 ve omega 6 yağ asitleri arasında daha sağlıklı bir dengeye sahiptir, bu da Akdeniz tarzı beslenmenin sağlıklı bir kalp için mükemmel bir seçenek olarak bilinmesinin nedenidir.
Çoğu omega 6 yağ asidi, bitkisel yağlardan tüketilir, fakat taşınmaz. Aşırı miktarda alınan bitkisel yağlar veya linoleik asitler, iltihaplanmaya neden olabilir ve kalp hastalıklarına, kansere, astıma, artrit ve depresyona neden olabilir, bundan dolayı omega 6 yağ asitleri aşırı tüketilmemelidir.
Omega 6 ve omega 3’lerin temel asitleri arasında bir denge olmalıdır. Önerilen oran 2: 1 omega-6 ila omega-3 civarındadır.
Omega 6’ları gıdalardan almak oldukça kolaydır, bu yüzden takviyeler genellikle gerekli değildir; bununla birlikte, omega 6 yağ asitleri, hem linoleik asit hem de GLA içeren takviye edici yağlarda mevcuttur. Genellikle mavi-yeşil alg denilen spirulina da GLA içerir.
İşte omega 6 yağ asitlerinin farklı türlerinin bir listesi ve bunları elde edebileceğiniz besinler:
Linoleik Asit
Soya yağı, mısır yağı, aspir yağı, ayçiçek yağı, yer fıstığı yağı, pamuk tohumu yağı, pirinç kepeği yağı
Araşidonik Asit
Yer fıstığı yağı, et, yumurta, süt ürünleri
GLA
Kenevir tohumu, spirulina, çuha çiçeği yağı (yüzde 7 ila yüzde 10 GLA), hodan yağı (yüzde 18 ila yüzde 26 GLA), siyah frenk üzümü tohumu yağı (yüzde 15 ila yüzde 20 GLA)
Omega 6 Zararlı mı?
Egzama, sedef hastalığı, artrit, diyabet veya meme hassasiyeti gibi belirli rahatsızlıkları olan kişiler, herhangi bir omega 6 takviyesi almadan önce doktora danışmalıdır.
GLA gibi bazı omega 6 yağ asitleri, bazı ilaçların etkilerini artırabilir veya azaltabilir.
Buna ek olarak, çok fazla omega 6 tüketmek ve yeteri kadar omega 3 tüketmemek, çok sayıda olumsuz etkisi olan yağ asidi dengesini bozabilir. Bu yüzden dengeyi tutturmaya dikkat edin.
Omega 6 Nelerde Var? Omega 6 İçeren Besinler
Omega 6 yağ asitleri sağlıklı beslenmenin anahtar bileşenlerinden biridir. Fındık, tohum ve bitkisel yağlar gibi birçok besleyici gıdada bulunur. Genel sağlık için dengeli bir şekilde tüketmek gerekir.
Omega 6 ihtiyacı ne kadardır?
Omega 6 yağ asitleri, çeşitli gıdalarda bulunan çoklu doymamış yağlardır.
Linoleik asit en yaygın formlardan biridir. Diğer tipler arasında araşidonik asit ve gama-linolenik asit bulunur.
Esansiyel yağ asitleri olarak kabul edilirler çünkü vücudun düzgün çalışması için bunlara ihtiyaç vardı, ancak vücut bunları kendi başına üretemez. Yani, yiyeceklerden almak gerekir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre, 19-50 yaş arası kadınlar ve erkekler günde yaklaşık 12 gram ve 17 gram omega 6 yağ asidine ihtiyaç duyar.
Aşağıda porsiyon başına linoleik asit içeriği belirtilen omega 6 yağ asitleri bakımından zengin yiyeceklerin listesi verilmiştir. İşte “omega 6 hangi besinlerde var?” sorusunun cevabı…
Omega 6 Hangi Besinlerde Bulunur?
Ceviz
Ceviz, manganez, bakır, fosfor ve magnezyum da dahil olmak üzere lif ve mineraller gibi önemli besinlerle dolu besleyici bir kuruyemiştir.
Linoleik asit içeriği: 100 gram başına 38.100 mg.
Aspir yağı
Aspir yağı, aspir bitkisinin tohumlarından ekstrakte edilen bir pişirme yağıdır.
Diğer bitkisel yağlar gibi, aspir yağı, kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir tür yağ asidi olan tekli doymamış yağ açısından yüksektir.
Linoleik asit içeriği: 100 gram başına 12.700 mg.
Kenevir tohumu
Kenevir tohumu, Kenevir sativa olarak da bilinen kenevir bitkisinin tohumudur.
Kalp için sağlıklı yağlarla dolu olmasının yanı sıra, büyük bir protein, E vitamini, fosfor ve potasyum kaynağıdır.
Linoleik asit içeriği: 100 gram başına 27.500 mg.
Ayçiçeği
Ayçiçeği özellikle E vitamini ve selenyum dahil olmak üzere, her ikisi de hücre hasarı, iltihaplanma ve kronik hastalığa karşı koruma sağlayan antioksidanlar olarak işlev gören önemli vitamin ve minerallerde yüksektir.
Linoleik asit içeriği: 100 gram başına 37.400 mg.
Fıstık ezmesi
Fıstık ezmesi kavrulmuş fıstıklardan yapılır. Sağlıklı yağlar ve protein açısından zengindir aynı zamanda niasin, manganez, E vitamini ve magnezyum gibi önemli besinlerle yüklüdür.
Linoleik asit içeriği: 100 gram başına 12.300 mg.
Avokado yağı
Avokado yağı, avokado posasından üretilen bir yemeklik yağdır.
Antioksidanlarda yüksek olmanın yanı sıra, hayvan çalışmaları avokado yağının kolesterol ve trigliserit seviyelerini azaltarak kalp sağlığını iyileştirebileceğini bulmuştur.
Linoleik asit içeriği: 100 gram başına 12.530 mg.
Yumurta
Yumurta, protein, selenyum ve riboflavin gibi bir dizi önemli besin maddesi sağlar.
Linoleik asit içeriği: 100 gram başına 1.188 mg.
Badem
Badem, E vitamini, manganez ve magnezyum ile birlikte mükemmel bir protein ve lif kaynağıdır.
Linoleik asit içeriği: 100 gram başına 12.320 mg.
Kaju fıstığı
Kaju fıstığı, bakır, magnezyum ve fosfor gibi mikro besinler bakımından zengindir.
Linoleik asit içeriği: 100 gram başına 7.780 mg.
Sonuç olarak;
Omega 6 yağ asitleri, vücudumuzun kendi başına üretmediği için gıda ve takviyelerden elde etmemiz gereken esansiyel bir yağ asididir.
Omega 6, sinir ağrısını azaltmaya yardımcı olur, iltihapla savaşır, artriti tedavi eder, DEHB belirtilerini azaltır, yüksek tansiyonu düşürür, kalp krizi riskini azaltır ve kemik sağlığını destekler.
Omega 6 içeren yiyeceklerden bazıları, aspir, üzüm çekirdeği, ayçiçek yağı, haşhaş yağı, mısır yağı, ceviz yağı, pamuk tohumu yağı, soya fasulyesi yağı ve susam yağıdır.
Oranları dengede tutmak için omega 6 ve omega 3 alımını takip etmek önemlidir.