Intermittent fasting diyeti (aralıklı oruç) nedir? Intermittent fasting diyeti nasıl yapılır? Intermittent fasting diyeti listesi ve örnek menü nasıldır? İşte intermittent fasting diyeti hakkında bilinmesi gerekenler…
Intermittent fasting diyeti son yıllarda sağlık trendi haline gelen aralıklı oruç diyetidir. Intermittent fasting diyetinin kilo vermeyi sağladığı, metabolik sağlığı güçlendirdiği ve ömrü uzattığı düşünülmektedir. Intermittent fasting diyeti için farklı liste ve menüler mevcuttur. Hangi intermittent fasting diyetinin işe yarayacağı kişiye göre değişiklik gösterir.
Intermittent fasting diyeti nedir?
Intermittent fasting diyeti bir tür kilo verme yöntemidir. Herkes için aynı oranda etki göstermeyebilir. Bazıları intermittent fasting diyetinin kadınlar ve erkekler için farklı etkileri olduğunu düşünür. Yemek yeme bozukluğu olan kişiler intermittent fasting diyeti yapmamalıdır.
Intermittent fasting diyeti yapan kişiler öğünlerinde sağlıklı gıda tüketmelidir. Sağlıksız gıda tüketerek intermittent fasting diyeti yapanlar kilo veremez.
Intermittent fasting diyeti listesi ve örnek menüler şu şekilde sıralanabilir:
Intermittent fasting diyeti nasıl yapılır? Intermittent fasting diyeti listesi ve örnek menü
Intermittent fasting diyeti 16/8 menüsü
Intermitent fasting 16/8 menüsü her gün 14 ila 16 saat süre ile gıda tüketmeme durumudur. Bir tür oruç gibi olan bu yöntemde 8 ila 10 saat süre boyunca yemek yenir. Öğünler iki, üç ya da daha çok olacak şekilde sıralanır.
Leangains protokolü olarak da bilinen 16/8 menüsü fitness uzmanı Martin Berkhan tarafından geliştirilmiştir. 16/8 menüsünde akşam yemeği sonrasında herhangi bir gıda tüketilmez ve kahvaltı yenmez.
Örneğin akşam yemeğini 20:00’de yediyseniz bir sonraki gün öğleden sonraya kadar yemek yememelisiniz. Bu durumda teknik olarak yaklaşık 16 saat boyunca yemek tüketmezsiniz. Kadınlar için bu sürenin 14 ila 15 saat olması önerilmektedir.
Sabah kahvaltısı alışkanlığı olan kişiler için 16/8 menüsü ilk zamanlarda zorlayıcı olabilir. Kahvaltı yemeyen kişilerin çoğu ister istemez 16/8 menüsü biçiminde beslenir. 16/8 menüsü boyunca su, kahve, çay ya da sıfır kalorili içecekler için bir sınırlama bulunmaz.
Yemek yenen 8-10 saatlik sürede sağlıklı gıda tüketmek şarttır. 16/8 menüsünden herhangi bir fayda görmüyorsanız büyük olasılıkla sağlıksız ve fazla kalori içeren gıda tüketiyorsunuzdur.
Intermittent fasting diyeti 5:2 menüsü
Intermittent fasting diyeti 5:2 menüsü kapsamında haftanın 5 günü normal yemek yeme alışkanlığı takip edilir, 2 gün ise kalori alımı 500 ila 600 ile sınırlanır. Fast Diet adı da verilen 5:2 menüsü İngiliz gazeteci Michael Mosley ile tanınmıştır.
Haftanın 2 günü kadınlar 500, erkekler 600 kalori almalıdır. Örneğin pazartesi ve perşembe günleri dışında normal yemek yeme alışkanlıklarınızı sürdürün. Pazartesi ve perşembe günleri kadınlar için 250’şer kalorilik 2 öğün, erkekler için ise 300’er kalorilik 2 öğün gıda tüketimi yapın.
5:2 menüsü üzerinde yapılan deneysel bir araştırma olmasa da genel olarak intermittent fasting diyeti çalışmalarını bu beslenme türünün faydalarına işaret eder.
Intermittent fasting diyeti Ye Dur Ye menüsü
Intermittent fasting diyeti Ye Dur Ye menüsü haftada bir ila 2 gün 24 saat boyunca oruç tutmaktır. Fitness uzmanı Brad Pilon tarafından geliştirilen bu yöntemle akşam yemeğinde sonra bir sonraki gün akşam yemeğine kadar geçen süre içinde yaklaşık 24 saat gıda tüketilmez.
Örneğin pazartesi günü 19:00’da akşam yemeğinizi yediyseniz bir sonraki gün 19:00’a kadar herhangi bir şey yemeyin. Aynı yöntemi kahvaltı – kahvaltı ya da öğle yemeği – öğle yemeği gibi de ayarlayabilirsiniz.
Bu menü kapsamında gün içinde su, çay, kahve ve sıfır kalorili içeceklerin tüketimi serbesttir. Gıda tüketimi yasaktır. Bu yöntemi kilo vermek için izleyecekseniz yemek yiyeceğiniz öğünde normal şekilde yani oruç dönemi öncesinde nasıl besleniyorsanız o şekilde beslenmelisiniz. Bu yöntem bazıları için zorlayıcı olabilir.
Intermittent fasting diyeti alternatif gün menüsü
Intermittent fasting diyeti alternatif gün menüsü kapsamında her iki günde bir oruç tutulur. Alternatif gün menüsünün farklı seçenekleri vardır. Bunlardan biri oruç gününde yaklaşık 500 kalori alımına izin verir. Diğerinde ise oruç günü gıda tüketilmez, yalnızca su, çay, kahve ve sıfır kalorili içeceklerin tüketimine izin vardır.
Her iki günde bir 24 saat oruç süresi zorlayıcı olabilir. İlk defa intermittent fasting diyeti yapacak olanlar için alternatif gün menüsü önerilmez.
Intermittent fasting diyeti savaşçı menüsü
Intermittent fasting diyeti savaşçı menüsü fitness uzmanı Ori Hofmekler ile tanınmıştır. Savaşçı menüsü kapsamında her gün, gün içinde az miktarda meyve ve sebze tüketilmelidir ve akşam oldukça besleyici öğün yenmelidir. Akşam yemeğinin ardından herhangi bir gıda tüketilmemelidir.
Intermittent fasting diyeti rastgele öğün atlama menüsü
Intermittent fasting diyeti rastgele öğün atlama menüsü kapsamında belli bir programa uyulmaz. Bu menü kapsamında kendinizi aç hissetmiyor ya da yemek yapmaya üşeniyorsanız bu öğünleri atlayın.
İnsanların belli saat aralıkları ile ana öğünler yemesi gibi bir kural yoktur. İnsan vücudu uzun süreli açlığa dayanabilir ve 1-2 öğün atlatmaya yetecek enerjiye sahiptir. Örneğin sabah kalktığınızda kendinizi aç hissetmiyorsanız kahvaltıyı atlayın. Benzer şekilde öğle vakti ya da akşam aç hissetmiyorsanız bu öğünleri de atlayabilirsiniz. Yemek yediğiniz öğünlerde mutlaka sağlıklı gıdaları tüketmelisiniz.