- 1. Şınav nedir?
- 2. Şınav nasıl çekilir?
- 3. En Sık Yapılan Şınav Hataları
- 4. Şınav Hangi Kasları Çalıştırır?
- 5. Şınavın Faydaları
- 6. Şınav Çeşitleri
- 7. Şınav Geliştirme
- 8. 19 Ay Sonra Gelen İnanılmaz Videolar: Şınav Nasıl Çekilir İzle Öğren!
Şınav bildiğiniz gibi en iyi bilinen ve en popüler egzersizlerden biri. Herhangi bir alete ihtiyaç duyulmadığı için şınavi her yerde yapabilirsiniz ve tüm vücudunuzu çalıştıran bir egzersiz. Bu yazıda şınav hakkında bilmeniz gereken her şeyi öğreneceksiniz.
Şınav hareketi en basit tanımıyla “vücudu kollar üzerinde kaldırma hareketidir” askeri ordu jimnastiğinde de böyle tanımlanan şınav, en temel ve açık anlatımını gerçekten de bu cümlede bulmaktadır.
Gerisi hep detay. Aletsiz egzersizler benim için kraldır ! Bunun için şınav gibi temel ve herkesin her yerde kolaylıkla yapabileceği bu egzersizi çok iyi öğrenin ve uygulayın. Vücut geliştirme hareketleri arasında mümtaz bir yeri olan şınav, spor yapmak imkânı en kısıtlı yerlerde bile imdadınıza yetişir.
2006 yılında çekilen Inside Man (İçerdeki Adam) filmini izleyenler, filmin başrol oyuncusunun minicik bir bir yerde nasıl şınav çektiğini anımsayacaklardır. Siz yeter ki şınav çekmek isteyin, önünüzde kendinizden başka bir engel yok !
Şınav çekmek için aşağıdaki adımları takip edin (1):
- Avuç içleriniz ve ayak parmaklarınız yere değecek şekilde pozisyon alın. Elleriniz omuz genişliğinden hafifçe geniş ve vücudunuz ise ayaklarınızdan kafanıza kadar dümdüz bir hatta olmalı.
- Avuç içleriniz ve ayak parmaklarınız hariç vücudunuz hiçbir şekilde yere değmemeli.
- Ayak parmaklarınız ön bacaklarınıza dönük şekilde, parmaklarınızın topuğuyla yere basın ve ayaklarınızı birleştirin.
- Harekete başlamadan önce karın, bacak ve kalça kaslarınızı kasın. Hareket boyunca gövdenizi bu şekilde sıkı tutmalısınız.
- Dirseklerinizi kırarak göğsünüz yere değene kadar alçalın. Başınızı kaldırmayın ve omurganızla aynı hizada olmasına dikkat edin.
- Alçalış sırasında kalçalarınızın veya sırtınızın hizasını bozmadan düz tutun. Alçalırken dirseklerinizin omuzlarınıza paralel değil, vücudunuzla 45 derece açıda olmasına dikkat edin yani dirseklerinizi T değil V pozisyonunda tutun.
- Alçalış bittikten sonra göğüs kaslarınızı sıkın. En önemli nokta kalkış sırasında ellerinizle yeri itmek yerine direkt göğsünüzü kullanarak, kırık pozisyondaki dirseklerinizi düzleştirmeye çalışarak yükselmek.
- Dirsekleriniz düz olana kadar yükselin ve hareketi bitirin.
- Alçalırken nefes alın ve yükselirken nefes verin.
Şınav çekme esnasında, başlangıçta doğru bir vaziyet alanların, hareketi yaparken duruşlarını bozduğu, hareketi eksik yaparak, hareketten yeterince yararlanamadığını çokça gördüm.
Bunun iki sebebi olduğunu düşünüyorum; birinci sebep güçsüzlük (kuvvet ya da kondisyon eksikliği), ikinci sebep özensizlik, ya da ikisi birden. Ama yeterince güçlü olsanız bile hareketi doğru yapmaya gayret etmezseniz, hareketi yanlış yapabilirsiniz.
Ancak hareketi doğru yapmaya çalışırsanız, güçsüz olsanız bile zamanla gerekli kaslarınız gelişeceğinden, vücudunuz bu harekete alışacağından bir daha yanlış şekilde şınav çekmezsiniz.
Doğru şınav çekmek isteyenler aşağıdaki hataları yapmamaya çok dikkat etmeliler:
Vücudunuzu bükmek
Hareketi yaparken başından sonuna kadar vücudunuz tamamen dik bir hizada olmalı. Aynen 5 numaralı resimdeki gibi.
4 numaralı resimdeki gibi kalçalarınız kaldırmayın veya 3-6 nolu resimlerdeki gibi indirmeyin. Belinizi bükmeyin. Buna engel olmak için harekete başlamadan önce karın kaslarınızı bütün gücünüzle kasın ve öyle tutun.
Eğer bunu başaramıyorsanız gövdeniz yeterince kuvvetli değil demektir. Gövdenizi kuvvetlendirecek egzersizler yapın.
Boynunuzu bükmek
Boynunuz hareket boyunca omurganızla aynı hizada olmalı yani ne yukarı ne de aşağı doğru bakmalısınız.
Eğer çenenizi yukarı kaldırıyor veya ayak parmaklarınızı görebilecek kadar başınızı eğiyorsanız vücudunuz hizasını kaybetmiş demektir.
Dirseklerinizi vücudunuza paralel tutmak
Dirseklerinizi vücudunuza paralel tutarsanız omuzlarınıza çok fazla yük biner ve sakatlanma riskiniz artar.
Dirseklerinizi vüudunuzla 45 derecelik açı yapacak şekilde tutun.
Dirseklerinizi kilitlemek
Yükseldiğiniz sırada dirseklerinizi asla tam olarak kilitlemeyin.
Her zaman dirseklerinizi çok hafif eğimli tutun. Aksi takdirde eklemlerinize çok fazla yük bindirebilirsiniz.
Yetersiz hareket menzili
Alçalış sırasında göğsünüz çok hafif yere değene kadar alçalın. Eğer hareketi yarısında keserseniz yeterli verimi alamazsınız.
Kollarınızı çok fazla açmak ve ellerinizi içe çevirmek
Kollarınız omuz genişliğinden çok az daha geniş veya daha dar olmalı. Kollarınızı çok geniş tutmak hareket menzilini azaltacağı gibi hareketin sonuna doğru dirseklerinizi dışa doğru açar.
Ellerinizi de parmaklarınız düz bir şekilde ileriye bakacak veya hafifçe dışa doğru duracak şekilde ayarların.
Şınav bir çoklu-vücut egzersizidir ve birden fazla kas grubunu çalıştırır. Şınav çekerken en çok çalışan kaslar:
- Göğüs kasları (Pectoralis Major-Minor)
- Omuz kasları (Deltoid Major-Minor)
- Arka kol kasları (Triceps)
- Karın kasları (Abdominal)
- Kanatlar (Serratus Anterior)
Şınav çekerken en çok bu kaslar çalışsa da aşağıdaki kas grupları da harekete destek olur:
- Kalça kasları (Gluteus)
- Ön bacak kasları (Quadriceps)
- Alt bel kasları (Erector Spinae)
- Ön kol kasları (Biceps)
İşte tek bir hareketle bütün bu bölgelerinizdeki kasları çalıştırabiliyorsunuz. Sizce de şınav harika bir hareket değil mi?
Her yerde kolayca yapabileceğiniz şınavın size bir sürü faydası var.
- Şınav üst vücut kuvvetinizi aletsiz bir şekilde artırmanızı sağlar. Her yerde şınav çekebilirsiniz.
- Şınav aynı zamanda gövde kuvvetinizi de artırır.
- Şınav kalp sağlığınıza iyi gelebilir. Aynı anda büyük kas gruplarını çalıştırdığınız zaman kalbiniz daha çok kan pompalar ve zamanla güçlenir. Bir araştırmaya göre daha fazla şınav çekmek, daha az kalp hastalığı riskiyle bağlantılı (2).
- Şınav postürünüz için iyidir. Şınav gövdenizi güçlendirir ve bu da dik durmanızı sağlar.
Şınav çeşitleri çok fazla sayıdadır. Bana kalırsa bu da şınavın ne kadar işe yarar bir hareket olduğunu ispatlıyor. Şınav çeşitlerini size kısaca saymadan önce şınavın neye göre çeşitlendiğinden bahsedeceğim:
- Ayakların duruşuna göre
- Ellerin omuza göre olan konumuna göre
- Bir de dirseğin gövdeye göre olan konumu var ancak bunun sadece iki seçeneği olduğundan pek önemli değil.
Eğer yukarıdan ya da önden bakınca kollarınız yanlara doğru açılıyor ya da gövde hizanızda kalıyorsa, bu dirseğin oluşturduğu açı nedeniyledir.
Avuçiçi yerine elleri yumruk yaparak yumruk üstünde şınav çekmekse bileğe daha çok yük bindirir ve geliştirir.
Bu basit değerlerden hareketle onlarca farklı varyasyon yapılabiliyor. Örneğin iki göğsünüzün arasında kalan bölgeyi daha etkin bir biçimde çalıştırmak isterseniz ellerinizi omuz hizanızdan, baş hizanıza, içe, merkeze doğru yani göğsünüzün ortasına doğru koyarak öyle şınav çekiniz.
Benim önerim bu şınav çeşitlerini pek kafaya takmamanız ve temel şınav hareketini kollarınızı omuz hizasından açarak, omuz hizasında tutarak ve bazen de iç göğse vuracak şekilde, yukarıda anlattığım gibi çekmeniz. Bu 3 ana temel şınav varyasyonu size fazlasıyla yeter. Onun için konuyu bulandırmak istemiyorum.
Bir de dirseklerinizi, önden ya da yukarıdan bakılınca, kollarınız yanlara doğru açılacak şekilde tutunuz. Benim nasıl yaptığımı merak ediyorsanız ben yıllardır yukarıda anlattığım biçimde, kollarım yana açılacak şekilde, geniş açılı ve dar açılı şınav çektim ve sayısız faydasını gördüm.
Dirseklerin yanlara açıldığı şınav daha çok göğüs kaslarını, dirseklerin yanlara değil de içeri doğru gelecek şekilde yapıldığı şınavsa daha çok arkakol (triceps brachii) kasını çalıştırır, bu uygulayışın temel farklılığı budur.
Şınav geliştirmekten benim anladığım iki türlü geliştirme olduğu. Biri tekrarı arttırmak, diğeri şınav çekerken kaldırılabilen yükü arttırmak. Büyük yükler altında şınav çekebilmek için gerekli kaslarınızın yeterince büyümüş olması gerekir. Kişilerin kas kalitesine göre kaldırabildikleri yük değişebilir çünkü herkesin kas lifi sayısı gibi fizyolojik özellikleri farklıdır. Yani aynı kilodaki iki insan çok farklı yükler altında şınav çekebilir.
Şınav nasıl geliştirilir? Elbette çekerek. Ama güçlü arkakol kaslarına sahip olmak daha kolay şınav çekmenize yardımcı olur bunun için eğer isterseniz arkakolu izole eden ağırlık egzersizleri yapabilirsiniz (triseps kickback, push down vb.) Benim nasıl geliştirdiğimi soracak olursanız size şunu demeliyim, öncelikle şınav süreklilik isteyen bir egzersiz.
Yani yüksek sayıda şınav çekmek istiyorsanız devamlı olarak şınav çekmelisiniz. Eğer tek yatışta 100-150 şınava çıkacak kadar iyi şınav çekseniz bile örneğin 1 sene hiç şınav çekmeseniz, bir yatışta 100 şınav çekmeniz imkansızdır.
Ayrıca şınav çekerken sırtınıza ağırlık almak, şınav geliştirmek konusunda işe yarayan bir yöntem. Sırtınıza beraber çalıştığınız biri varsa onu alabilirsiniz, tabi bunun için yeterince güçlü olmanız gerekiyor.
İlk başlarda 5-10 kiloluk ağırlıkları ya da kum torbalarını sırt çantalarınıza koyarak öyle şınav çekmek, daha sonra küçük kardeşinizi sırtınıza oturtmak ya da kum torbalarını arttırmak işe yarar.
Eğer hiç şınav çekemiyorsanız aşağıda iki adet videoda gösterildiği gibi dizlerinizi yere koyarak şınav çekebilirsiniz. Kaslarınız yeterli güce ulaşınca artık ayaklarınızı yere koymadan şınav çekebilirsiniz. Özellikle kadınlar, ilk başlarda normal şınavı çekemiyorlar, onun için ilk başlarda bu şekilde çalışabilirler.
Elbette şınav dahil hiçbir hareketten kısa sürede mucizeler yaratmasını beklemeyin, ancak bir süre yapmaya devam ettiğiniz hareketlerin faydasını görürsünüz. Ayrıca egzersizi yaşamınızda gelip geçici bir süreye sığdırmaya çalışmak yerine, tüm yaşamınıza yayın ve yaşamınızın bir parçası haline getirin.
Elbette videoların inanılmaz bir tarafı yok ve zaten biz bu üç adet videodan ikisini daha önce başka yazılarımızda yayınladık. Ancak ben bu yazıyı yazdığımda bir video kullanmamıştım.
Aranızdaki bazı meraklıların, şınavın nasıl çekildiğini gözleriyle görmek istediğini öğrendiğimizden dolayı ben de dedim ki sizlere birkaç video göstereyim ki şınavın nasıl çekildiğini izleyerek öğrenin. Bu eklemeyi 02 Ocak 2011’de yapıyorum.
Gördüğünüz gibi, aşağıda üç adet video var. Videodaki modellerin kadın veya erkek olmasının hiçbir önemi yok, yani şınav hareketi kadına veya erkeğe göre değişmez, belki bunu daha önce de söylemişimdir ama şimdi yukarıda o kadar çok yazı varki, kim okuyacak onu? Evet, ilk videoda, şınavı iyi çekemeyenler için dizler üzerinde şınavın nasıl çekildiğini görüyorsunuz.
Ancak, diğer iki videoda da dizler falan yerde değil ve doğru bir şekilde şınav çekiliyor. Peki, ben neden o şınav için iki video koydum?
Açıklayayım: Yukarıda yazmıştım, şınavın bir sürü varyasyonu yani çeşidi vardır.
Bunların bazıları dirseklerin açılışına göre de çeşitlenir. İlk videoda, dirseklerin arkaya doğru gitmiş olduğunu görüyorsunuz; bu şekilde çekilen şınavda ağırlıklı olarak arkakol (triceps) kası çalışacaktır. Spor öğretmeninin ders bahanesiyle poposuna golf sopası koyduğu kadının videosunda ise dirseklerin yanlara gittiğini farketmiş olacaksınız; bu şekilde çekilen şınav göğüsler için daha etkilidir. Ben size bunu öneririm, kuvvetli ve iyi görünen göğüslerin anahtarı bu harekettir.
Elbette her iki çeşitte de hem göğüs hem arkakollar çalışır fakat oransal olarak farklılık söz konusudur. Neyse, ben sözü videolara bırakıyorum. İyi seyirler!