Diyet yaparken kilo aldıran 6 sağlıklı besin
Zayıflamaya ve beslenmenizde sağlıklı değişiklikler yapmaya karar verdiniz. Tahminen daha fazla yeşillik yemeye başladınız, granola barlar yerine …
Zayıflamaya ve beslenmenizde sağlıklı değişiklikler yapmaya karar verdiniz. Tahminen daha fazla yeşillik yemeye başladınız, granola barlar yerine orta öğünlerde meyve tercih ediyorsunuz, yulaf ezmenizin üzerine esmer şeker yerine fındıkgillerden ekliyor ya da peynir yerine sandviçlerinize avokado sürüyorsunuz. Tüm bu beslenmedeki davranış değişiklikleri öğünlerinize vitamin, mineral ve hastalıklarla savaşan antioksidanları eklerken porsiyon ölçüsü dikkate alınmadığında günlük aldığınız kalori ölçüsünü da artırıyor. İşte, yediğinizde bilmeden kilo aldıran o besinler;
1. Avokado
Kalp dostu tekli doymamış yağ asidi, folat ve lif ile doludur. 1 avokado günlük folat muhtaçlığının yarısını ve 13.5 g lif içerir. Yüksek yağ içeriğinden dolayı 1 avokado yaklaşık 325 kaloridir ve 8 çay kaşığı kadar sağlıklı yağ içerir. 1 çay kaşığı yağ eldesi için avokadonun 1/8 ‘ini kullanmaya çalışın.
2. Nohut
Düzgün bir demir, magnezyum, potasyum ve bitkisel protein kaynağıdır. Yarım su bardağı pişmiş nohut 7 gram protein içerir, bu da 28 g bir etteki ölçü ile birebirdir. Lakin tavuk ve etin bilakis nohut öbür kuru baklagiller de olduğu üzere karbonhidrat içerir, bu da kalori içeriğini artırır.
Yarım su bardağı nohut yaklaşık 135 kalori iken 28 g tavuk yaklaşık 43 kaloriye denk gelmektedir. Nohuttaki yavaş yanan karbonhidratlar uzun mühlet tokluk sağlar. Nohutu bir et alternatifi olarak tüketecekseniz 3/4 su bardağı olarak yemeye çalışın. Şayet hayvansal bir kaynak içeren yemeğin yanına ekleyecekseniz bayanların 2/3 su bardağı, erkeklerin ise 1 su bardağı tüketmeleri kafidir.
3. Granola
Bu yulaf bazlı yiyecek şeker (beyaz şeker, şeker kamışı şurubu, bal, kahverengi pirinç şurubu) ve yağ eği ile yüksek oranda kalori içerir.
İçindeki fındık, yağlı tohumlar, muz cipsleri, bitter çikolata modülleri üzere unsurlar de ekstra kalori sağlar. Ballı bademli yulaflı bir granolanın yarım su bardağı yaklaşık 250 kalori ve 4 çay kaşığı kadar da eklenmiş şeker içerir.
Bir su bardağı tahıllı sade bir gevreğin içerdiği kalorinin yaklaşık 2 katından daha fazladır. Granola alırken markaların besin etiketlerini karşılaştırın ve şeker eği az ve kalorisi düşük olanları tercih edin. Porsiyonunu da 1/4 yahut 1/2 su bardağı halinde sonlandırmakta yarar var.
4. Harika tohumlar
Kenevir tohumu, chia tohumu, öğütülmüş keten tohumu smoothielere, yulaf ezmesine ve yoğurda omega-3 yağ asidi (alfa linolenik asit), lif ve biraz da protein katarak besin takviyesinde bulunurlar. Fakat 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu yaklaşık 40, kenevir ve chia tohumu ise yaklaşık 65 kaloridir.
Farkına varmadan günlük kalori alımı artabilir. Yemek yahut aperatiflere gün içinde yalnızca 1 yemek kaşığı ekleyin ve eklediğinizin bir yağ kümesi olduğunu hesaba katın.
5. Sushi
Besleyici ve düşük kalorili bir öğün olarak sashimi (çiğ balık) ve nigiri sushi (parmak kalınlığında yapışkan pirinç ve üzerinde balık) sıralanabilir. Birçok sashimi tiplerinin 28 gramlık bir dilimi 30-40 kalori ve bir modül nigiri sushi de 40-65 kalori ortasında değişmektedir. Fakat özel sushi rolları içeriğindeki tempura karides, pane ile kaplanıp derin yağda kızartılmış yengeç, baharatlı mayonez ve krem peynir ile 6 modülü ile 500 kalori sağlarlar.
Kilo vermek isteyen bayanlar nigiri sushide 6 parçayı, erkekler de 9 parçayı geçmemelidir, yanına bir yosun salatası da alınabilir yahut sashimi alınıp yanına bir esmer pirinç ile tamamlanabilir. Çocuk doğurma çağındaki bayanların ton balığı, kral uskumru, köpekbalığı, kılıç balığı üzere yüksek cıva içeriğine sahip balıklardan uzak durması gerekir.
6. Yer fıstığı
Niyasinle doludur. Niyasin bir B kümesi vitaminidir ve güç metabolizması, sağlıklı cilt, saç ve gözler için gereklidir. Düzgün bir lif, magnezyum ve E vitamini kaynağıdır. Yer fıstığının 1 porsiyonunda ceviz, kaju ve bademden daha fazla protein vardır.
Avokado üzere düzgün bir tekli doymamış yağ asidi kaynağıdır. Yarım su bardağı fıstık yaklaşık 425 kaloridir. Bir aperatif olarak 28 adet yer fıstığından fazla yenilmemelidir, 166 kalori sağlar. Çiğ ve tuzsuz olanları tercih edilmelidir.