İçindekiler
Ispanak Nedir?
Ispanak, ıspanakgiller ailesine mensup olmakla birlikte en çok tüketilen üyesidir. Ispanak, Hazar Denizi’nin güneyinde yer alan İran coğrafyasına özgüdür, İran’a Kuzey Afrika’dan geldiği düşünülmekle birlikte, 12. yüzyıldan sonra, önce İspanya’ya (Emevilerle birlikte), ardından tüm Avrupa’ya taşınmıştır. Türkiye’de ilk üretimin ise 10. yüzyılda yapıldığı tahmin ediliyor.
Dünyadaki ıspanağın yaklaşık % 90’ı Çin’de üretilmektedir. Bunu ABD ve Japonya izliyor, ancak Abd ve Japonya’nın üretim hacmi Çin’deki üretimin epey uzağında.
Ispanak Nasıl Tüketilmeli?
Ispanak ısıya maruz kaldığında besin değerleri düşer. Bu sadece ıspanak için değil, diğer sebze ve meyveler için de geçerli. Bu nedenle ıspanak kaynatılırken ısınmadan kaynaklanan besin değeri kaybını azaltmak için kısa süreli haşlanması tavsiye edilir. En iyisi, ıspanağı kaynamak üzere olan suya koyup, kaynadığı anda bir kevgir içine almaktır.
Ayrıca ıspanak küçük parçalara ayrılıp daha sonra haşlanırsa, besin maddelerinin kesilen uçtan kaçması daha kolay olacaktır. Ispanak haşlamadan önce su ile yıkanmalı ama kesilmemeli kaynadıktan sonra isteğe bağlı olarak kesilebilir. Böylece besin değeri kaybı minimum seviyeye inecektir.
Ispanak, bir sodalı su kaynağı olan oksalik asit (halk ağzında kül suyu olarak adlandırılır) adlı bir bileşen içerir. Vücuda çok miktarda oksalik asit alındığı takdirde vücutta birikerek taşlara neden olabilir. Bu nedenle, kül suyunu çıkarmak için ıspanağı kaynatmak yaygındır.
Son yıllarda ıspanağın sertliğini azaltmak için çeşitli genetik yöntemler geliştirildi ve düşük oksalik asit içeriğine sahip ıspanak üretildi. Daha önce böbrekte veya safra kesesi bölgesinde taşlanma yaşayan kişilerin oksalik asit barındırmayan ya da az barındıran ıspanak seçimi yapması sağlık açısından önemlidir.
Ispanak Ne ile Yenir?
Ispanağın içerdiği demir; C vitamini ve hayvansal protein ile birlikte alındığında vücutta emilim oranını artırır. Sebzelerde brokoli, kırmızı biber ve patateste bol miktarda C vitamini bulunduğu için ıspanağın bu malzemelerle pişirilmesi tavsiye edilir.
Ispanak katı ve sıvı yağlarla birlikte tüketildiğinde vücuttaki emilim oranını artıran bir sebze türüdür. Süt ürünleriyle karıştırılıp pişirilebilir, suda bekletmek için kaynatılırsa suyun içine az miktarda zeytinyağı veya susam yağı eklenebilir
Ispanağın Faydaları Nelerdir?
Ispanak oldukça besleyicidir ve vücudunu genç tutmak isteyenler ve kansızlığı olanlar için tavsiye edilir.
Ispanak, beta karoten,B vitamini, C vitamini, E vitamini, demir ve manganez gibi bol miktarda besin bileşeni içerir, bu nedenle insan vücudu için hayati bir sebze olduğunu söylemek mümkün.
Ispanak, hemoglobinin malzemesi olan bol miktarda demir, demirin emilimini artıran C vitamini ve demir ile birlikte hemoglobin oluşturan folik asit içerdiği için kansızlığı önlemede birebirdir. Yumurta gibi hayvansal proteinlerle birlikte alındığında demirin emilimi ve fonksiyonunun daha da geliştiği bilinmekte.
Günlük yaşamda vücutta üretilen aktif oksijen kandaki lipitleri okside ederek damar sertliğine neden olur. Beta karotenin vücuttaki aktif oksijeni uzaklaştırma işlevi vardır, kandaki lipidlerin oksidasyonunu önler ve kan damarlarını genç tutar, bu nedenle arteriyosklerozu iyileştirmede ve önlemede etkili olduğu söylenir.
Ispanağın yeşil rengi, karotenin sarı rengi ile klorofil pigmenti olan klorofilin yeşil renginin birleşimidir. Klorofil, kandaki kötü (LDL) kolesterolü güçlü bir şekilde düşürür ve aynı zamanda iyi (HDL) kolesterolü yükseltir, bu da ıspanağı damar sertliğini önlemede etkili hale getirir.
Ispanak, kan pıhtılarını önleme etkisine sahip olan ve kan akışını iyileştirmesi beklenebilen pirazin adı verilen bir koku bileşeni içerir.
Aşırı tuz alımından dolayı kanda çok miktarda sodyum varsa su vücutta normal şekilde hareket etmez ve bu da yüksek tansiyona neden olur. Ispanakta bulunan potasyumun vücuttan fazla sodyum atma işlevi vardır, bu nedenle kan basıncını düşürme ve hipertansiyonu önleme etkisine sahip olması beklenebilir.
Ispanak, yaşam tarzını olumsuz etkileyen hastalıkların önlenmesi için uygun bir sebze olarak kabul edilir çünkü aynı anda çeşitli besinleri tamamlayabilir.
Βeta karotenden dönüştürülen A vitamini, cilt ve boğaz gibi mukoza zarlarını normal tutma işlevine sahiptir. Ayrıca ıspanağın içerdiği C vitamini ve E vitamini bağışıklığı artırma işlevine sahiptir, bu nedenle ıspanağın ağız ülseri ve soğuk algınlığını önlemede etkili olduğu söylenmektedir.
Ispanak kabızlık gidermede o kadar etkili ki, Avrupa’da ıspanağa “bağırsak süpürgesi” deniyor. Yüksek kaliteli diyet lifine ek olarak, ıspanak ayrıca otonom sinirleri düzenleyen ve bağırsak peristaltik hareketlerini destekleyen B₁ vitamini ve diyet lifinin işlevini artıran C vitamini içerir.
Ispanak kemikler için çok önemli bir mineral olan kalsiyumun yanı sıra kemik oluşumu için gerekli olan manganez ve güçlü kemiklerin oluşumunu destekleyen C vitamini içerir.
Ispanakta hangi vitaminler var?
Ispanak dengeli bir şekilde Beta karoten, E vitamini, K vitamini, B vitamini ve C vitamini gibi vitaminler açısından zengindir. Bu nedenle bazen “Sebzelerin Kralı” olarak da anılır.
Demir ve kalsiyum gibi mineraller açısından zengindir ve aynı zamanda büyük miktarda diyet lifi içerir.
Ispanaktaki vitamin ve mineral miktarı aşağıdaki tabloda yer almaktadır:
|Enerji: 21,5kcal


|Mineraller:


Sodyum: 16,7 mg
Potasyum: 654 mg
Kalsiyum: 49 mg
Magnezyum: 68,12 mg
Fosfor: 47 mg
Demir: 2,66 mg
Çinko: 0,7 mg
Bakır: 0.16 mg
Manganez: 0,31 mg
İyot: 3 mcg (yetiştiği toprak türüne göre değişir)
Selenyum: 3,8 mcg
Krom: 2,1 mcg
|Protein: 2.4 gram


|Lipit Asit: 0,4 gram


|Karbonhidrat: 3,1 gram


|Yağ Asitleri:


Doymuş yağ asidi: 0.0432 gram
Tekli doymamış yağ asidi: 0.02 gram
Çoklu doymamış yağ asidi: 0.19 gram
|Vitaminler:


Βeta karoten: 4,590 mcg (mikro gram)
E vitamini: 2,2 mg
K Vitamini: 270 mcg
B1 Vitamini: 0.16 mg
Niasin: 0.6 mg
B6 Vitamini: 0.16 mg
Folik asit: 210 mcg
Pantotenik asit: 0,2 mg
Biyotin: 3,1 mcg
C Vitamini: 35 mg
|Diyet Lifleri:


Suda çözünebilen diyet lifi: 0,72 gram
Suda çözünemeyen diyet lifi: 2,7 gram