7 haftada göbeği eritmenin yolları
Diyet ve egzersiz üzerine 300’den fazla bilimsel makale yayınlayan Avustralya Katolik Üniversitesi Egzersiz ve Beslenme Merkezi’nin araştırmacısı ve yöneticisi olan Profesör John Hawley, kırk yıl boyunca insanların neden kilo vermede zorlandığını ve bunda başarısız olduğunu gözlemleyerek geçirdi.
İşe yarayan bir yöntem bulmak isteyen Hawley, yeni araştırmasında sağlıklı yaşam dünyasının son trendleri arasında yer alan zaman kısıtlamalı yeme (TRE) ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın (HIIT) kombinasyonunun, yağ yakmada karşılaştığı tüm yaklaşımlardan daha iyi olduğunu keşfetti.
Times’ın haberine göre, TRE’nin aralıklı oruçtan farklı olduğunu savunan Hawley, “TRE ile düzenli yemek yeme düzeni, biyolojik sirkadiyen ritimlerimizi tekrar senkronize etmemize yardımcı oluyor. Aralıklı oruç bunu yapmaz ve aslında sirkadiyen ritmi bozabilir.” diyor.
Hawley, TRE ve HIIT’in nasıl birlikte uygulanabileceğini şu şekilde açıklıyor…
TRE NASIL YAPILIR?
Kendi yeme aralığınıza izin verin
TRE olarak bilinen zaman kısıtlamalı yeme modeli, on saatlik bir süre içerisinde tüm günlük kalorileri tüketmek olarak tanımlanıyor. Bu on saatin, hangi zamanlar arasında olacağı ise kişinin tercihine bırakılıyor. Aralıklı oruçta ise genellikle öğlen 12 ve akşam 8 saatleri arasında yemek yemek öneriliyor.
Kalori, yağ ve karbonhidrat takıntısı yapmayın
Bu kombinasyonda hangi yiyeceğin ne kadar tüketileceğine dair bir kural yoktur ve çalışmada katılımcılar tükettikleri yağ, karbonhidrat ve protein oranlarını çok az değiştirirler. Teorik olarak bu caziptir, çünkü sevdiğinizi yiyebilirsiniz, aralık içerisinde tüketmeniz koşuluyla çikolata, cips ve bir kadeh şaraba izin verilir.
Aralığınızın dışında herhangi bir kalori tüketmeyin
Kendinize karşı katı olun ve yeme pencerenizin dışında sade kahve, sütsüz çay veya sudan başka bir şey tüketmeyin. Araştırmacılar, içeceklerdeki süt ve şekeri kalori olarak saydıkları için aralık dışında tüketilmesini önermiyor.
Bol lif tüketin
Araştırmacılar, on saatlik bir yemek yeme aralığına geçişin ilk haftasında açlık fark ettiler ancak daha sonrasında bir sorun olmadı. Bu nedenle, sizi doyuracak besleyici ve lifli gıdaları seçmek başlangıçta özellikle önemlidir.
Günde bir avuç badem tüketin
Güney Avustralya Üniversitesi’nden yakın tarihli bir araştırma, her gün bir avuç badem yemenin ekstra kiloyu uzak tutabileceğini buldu. Araştırmanın yazarı Dr. Sharayah Carter, European Journal of Nutrition’da “Badem yiyen insanların iştahı düzenleyen hormonlarında değişiklikler yaşadıklarını ve bunların gıda alımının günde 300 kalori azalmasına katkıda bulunmuş olabileceğini bulduk” dedi.
HIIT NASIL YAPILIR?
Haftada üç adet 30 dakikalık HIIT seansı hedefleyin
Araştırma katılımcılarının toplam haftalık egzersiz süresi haftada yaklaşık 110 dakikaydı, egzersiz başına ortalama 36 dakika. Ancak uzmanlar, “illa salona gitmek yerine koşmak, kapalı alanda bisikletle veya açık havada futbol sahasında hızlı koşmak da bir HIIT seansı olabilir.” diyor.
Zindeleştikçe HIIT antrenmanlarını ilerletin
Uzmanlar, “HIIT oturumlarını yapmaya alıştıkça ilerlemenin başka yolları da var. Bunları daha sık yapabilir veya bir seansta daha fazla egzersiz ekleyebilirsiniz. Dayanılmaz bulduğunuz bir şey için ısrar etmeyin. Yapmaya devam edebileceğiniz bir egzersiz türü bulmak çok önemlidir” diyor.
Diğer günlerde mümkün olduğunca aktif kalın
Araştırmacılar, mümkün olduğunca aktif kalmanın her zaman sağlık için faydalı olacağını söylerken HIIT yapmaya alıştıkça çeşitlilik eklemenizi öneriyor.
Kalp atış hızı monitörüne yatırım yapın
Uzmanlar, bir kalp atış hızı monitörüne yatırım yapmanın HIIT seanslarınızın yoğunluğunu değerlendirmenize yardımcı olabileceğini söylüyor. Deneme için o ve ekibi, çabaları yüzde 90 maksimum kalp hızında tamamlamak amacıyla Polar kalp atış hızı monitörlerini kullanarak her seansta egzersiz yoğunluğunu değerlendirdi. Hawley, “Temel düzeyde, yoğun bir şekilde nefes alıyorsanız ve aktivite patlaması sırasında tam cümlelerle konuşamıyorsanız, doğru miktarda çaba gösterdiğinizi varsayabilirsiniz” diyor.
Öğleden sonra veya akşam egzersiz yapın
Çalışmadaki çoğu katılımcı, HIIT antrenmanlarını sabah 7 ile akşam 4 arasında yaptı ve uzmanlar, önemli olanın “günün en enerjik hissettiğiniz bir saatinde denemek ve sığdırmak” olduğunu söylüyor. Bu, sabahın erken saatleri veya günün ilerleyen saatleri olabilir, ancak önceki araştırmalar, akşamın erken saatlerinde yapılan HIIT dahil aerobik egzersiz eğitiminin gece boyunca kan şekeri konsantrasyonlarını azalttığını gösteriyor.