Ketojenik diyet ile zayıflayanlar sağlıklarından mı oluyor?
Zayıflama konusunda birçoğu araştırmayla desteklenen pek çok diyet ortaya çıkmıştır. Son günlerde ilgi çekenlerinden biri de ketojenik diyet. Son zamanlarda popüler olmasına rağmen, ketojenik diyet yeni bir şey değil. Tıpta, özellikle çocuklarda ilaca dirençli epilepsiyi tedavi etmek için uzun süredir kullanılmaktadır.
Ketojenik diyetin destekleyicileri, vücudun yağ yakma sistemini kullanarak hızlı kilo kaybı sağlayabileceğini savunuyor. Ancak, eleştirenler diyetin kilo vermenin sağlıksız bir yolu olduğunu ve bazı durumlarda tehlikeli olabileceğini belirtiyor.
Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik diyet; karbonhidrat içeriği düşük, yağ içeriği yüksek, ılımlı düzeyde protein içeren bir diyettir. Bu diyette genellikle 20 ila 50 gram karbonhidrat tüketilir. Böyle bir diyette birkaç gün/hafta sonra vücut, düşük karbonhidrat seviyeleri nedeniyle enerji için karbonhidrat yerine yağları yakmaya başlar. Karbonhidratların kullanımı azalıp yağların kullanımı arttıkça, vücut ketozis adı verilen bir metabolik duruma girer. Ketozis kan dolaşımında keton adı verilen moleküllerin oluşmasıyla ortaya çıkar.
Ketojenik diyetle hızlı bir şekilde kilo verebileceğiniz inkar edilemez ancak bu kaybın çoğunu karbonhidrat depolarının boşalmasıyla karbonhidratla birlikte tutulan su oluşturur. Ketojenik diyetin birey tıbbi olarak denetlendiği sürece kısa süreli yağ kaybı için kullanılabileceğini gösteren çalışmalar da var. Fakat kalıcı bir kilo kaybı sağladığı ve sürdürülebilir sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazandırdığı henüz kanıtlanmamış.
Bazı klinik çalışmalar düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayanların bir yıl içinde kilolarının bir kısmını geri kazandığına işaret ediyor. Çünkü birçok kişi düşük karbonhidratlı beslenmeye uzun süre ketozis durumunda olmayı sürdürecek kadar devam edemiyor. Bu noktada ketojenik diyetlerin genellikle kısa vadede işe yaradığı ve sağlıksız olabileceği dikkat çekiyor.
Ketojenik Diyeti Menüsünde Neler Vardır?
Temel olarak karbonhidrat içeriği düşük, yağ içeriği yüksek besinlere yer verilirken, karbonhidrat içeriği yüksek besinlerden kaçınılır.
Kaçınılması gereken besinler:
· Tahıllar (buğday içerikli ürünler, pirinç, bulgur, makarna vb.)
· Meyveler
· Kurubaklagiller (kuru fasulye, mercimek, nohut, barbunya vb.)
· Nişasta içeriği yüksek sebzeler (patates, bezelye, havuç, mısır vb.)
· Şekerli yiyecek-içecek (tatlılar, kekler, dondurma, meyveli soda, meyve suyu vb.)
· Az yağlı diyet ürünleri (genellikle karbonhidrat içerikleri yüksek olur.)
· Hazır sos veya çeşni (genellikle şeker ve trans yağ içerir.)
Öğünlerin çoğu aşağıdaki besinlere dayandırılır:
· Kırmızı et, tavuk ve hindi
· Yağlı balıklar (somon, ton balığı, alabalık vb.)
· Yumurta
· Tereyağı, krema, zeytinyağı, hindistancevizi yağı vb.
· Peynir (kaşar, krem vb.)
· Fındık, badem, ceviz
· Avokado
· Düşük karbonhidratlı sebzeler (genellikle yeşil sebzeler, soğan, biber, vb.)
Ketojenik Diyetin Zararları Nelerdir?
Bu diyetin gerektirdiklerini uygulamak, birçok sağlıklı besinin tüketimini kesmek ve mikro besin ihtiyaçlarını karşılamayı zorlaştırmak anlamına gelir. Kendiniz için uygun olup olmadığına karar vermeden önce yan etkilerini bilmenizde fayda var:
Çeşitli Vitamin-Mineral Eksiklikleri ve Azalan Kemik Yoğunluğu:
Genel olarak sağlıklı olduğu düşünülen bazı meyve, sebze, tahıllar ve baklagillerin tüketimi ketojenik diyette oldukça düşüktür. Bu besinler olmadan belirli vitamin-mineralleri ve sadece bu besinlerde bulunan bazı fitokimyasalları alamayabilirsiniz. Meyve ve sebzelerden yoksun bir diyet, başka sonuçlara neden olabilecek mikrobesin eksikliklerine yol açacaktır. Bu da, uzun vadede kemik kaybı ve artmış kronik hastalık riski gibi insan sağlığı için önemli etkilere sahiptir.
Grip Belirtileri:
Yağları parçalama sürecinde vücut, sık ve çok miktarda idrara çıkarak ketonları uzaklaştırmaya çalışır. Bu nedenle ketojenik diyete başladığınızda ilk birkaç hafta baş ağrısı, odaklanmada zorluk, bulantı ve kusma gibi dehidratasyon ve grip benzeri semptomlar yaşayabilirsiniz.
Böbrek Taşı:
Ciddi dehidratasyon, insanları akut böbrek hasarına eğilimli hale getirebilir ve böbrek hasarı veya böbrek taşı ile sonuçlanabilir.
Elektrolit Kaybı:
Sık idrara çıkma ile birlikte kaçınılmaz olarak elektrolit kaybı da söz konusudur. Kalbin normal çalışması için elektrolitler gerekli olduğu için bu durum kardiyak aritmi riski oluşturabilir.
Sindirim Bozuklukları:
Diğer bir yan etki şişkinlik, gaz ve kabızlık gibi sindirim sıkıntılarıdır. Bunun nedeni meyve, nişastalı sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi besinlerden uzak durulduğundan, diyetinizde yeterli lif elde edememenizdir. Ketojenik diyetle günlük önerilen lif miktarını almak pek mümkün olmadığından, istediğiniz gibi kilo verseniz dahi genel sağlığınız için önemli bir noktayı atlamış oluyorsunuz.
Artmış Karbonhidrat Tüketme İsteği:
Karbonhidratlar bir enerji kaynağı olduğu için, bu enerji kaynağının kaldırılması şeker tüketme isteğinin artmasına, beyinde bulanıklık gibi pek çok belirtilere neden olur.
Ağız Kokusu:
Vücudunuz keton ürettiğinde, bir yandan da onları çeşitli şekillerde vücuttan uzaklaştırmaya çalışır. Bu yollardan bir tanesi de akciğerlerdir. Akciğerler yoluyla atılan ketonlar ağzınızda meyvemsi bir koku oluşturur.
Bacak ağrıları ve kas krampları:
İnsülin hormonu, böbreklerden sodyum tutulmasını teşvik eder. Çok düşük karbonhidratlı bir diyet uygulandığında, insülin seviyeleri de düşük olacağından böbreklerden yeteri kadar sodyum tutulamayabilir. Bu da bacak ağrılarına ve kas kramplarına yol açabilir.
Diğer yan etkiler:
Düzensiz adet döngüsü, uyku sorunları, karaciğerde yağlanma sayılabilir. Kan kolesterolü üzerindeki etkileri ise kesin olarak bilinemiyor, bazı çalışmalarda kolesterolde artış gözlenirken, diğerlerinde ise düşüş gözlenebilmektedir. Araştırma eksikliğinden dolayı uzun vadedeki etkilerini bilmiyoruz.
Bu riskler göz önünde bulundurulduğunda böbrek hasarı olanlar, kalp hastalığı riski taşıyanlar, hamileler/emzirenler, tip 1 diyabetliler hipoglisemi (düşük kan şekeri) riski nedeniyle ve yağ içeriği yüksek bir diyet olduğu için safra kesesi çıkarılmış olanlar ketojenik diyeti denememelidir. Çünkü bu bireylerde sağlıklı bireylere göre daha fazla zarar verici etkilere neden olabilir.
Kişiye Özel Sağlıklı Diyet Programları Nasıl Uygulanır?
Kişiye özel diyet programlarının amacı; cinsiyetinize, yaşınıza, fiziksel aktivitenize, fizyolojik özelliklerinize, beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzınıza uygun, sürdürülebilir bir beslenme sağlamaktır. Bu faktörlerin her biri diyetisyen tarafından yeterli ve dengeli beslenebilmeniz için bireye özgü düzenlenir.
Diyetisyen, kişiye özel sağlıklı diyet programları oluştururken bazı biyokimyasal testler ister, bazı ölçümler yaparak boy, kilo, vücut yağı ve yağsız vücut kitlenizi belirler ve tıbbi öykünüzü ve besin tüketim durumunuzu öğrenir. Beslenme programınızı size özel kişileştirmek için sizi ve alışkanlıklarınızı tanımaya zaman harcar. En önemlisi de diyetisyenler diyete değil yaşam tarzı değişikliklerine ve uzun süreli kilo kontrolüne odaklanır.
Popüler diyetler ile elde edilen hızlı kilo kaybı ise motivasyonunuzu artırıyor ve bu diyetleri daha cazip hale getiriyor. Fakat sağlığınız için olumsuzluklara neden olabileceğini unutmayınız. Bu diyetlerin bazıları, belirli besin grubunu çıkarmayı veya belli bir besin grubunun aşırı alımını önerdiğinden sağlığınız için tehlikeli olabilir.
Önemli olan kısa sürede kilo vermek değil, verilen kiloyu uzun süre koruyabilmektir. Bu da belli besin gruplarını kısıtlayan/yasaklayan popüler diyetler uygulamakla değil ancak dengeli beslenme alışkanlıklarını yaşam tarzı haline getirerek mümkün olur.
Sadece birkaç hafta/ay sürecek popüler bir diyeti uygulamak yerine, uzun vadede sürdürebileceğiniz değişiklikleri benimsemeye çalışın. Diyetisyeniniz size biyolojik özelliklerinize göre kendi bireysel beslenme yaklaşımınızı bulma konusunda destek olacaktır.
Son olarak beslenme hayatımızın odağında, yaşam kalitemizi doğrudan etkiyen bir olgu. Bu yüzden yemek yeme zevkli olmalı ve size, bedeninize hizmet etmelidir. Unutmayın; vücudunuz için doğru besinleri aldığınız zaman hem iyi görünmek hem de iyi hissetmek mümkün.