Lif
Lif
Çocukların life de ihtiyacı vardır. Bazıları lifi, ‘gıdası az yiyecek’ olarak tanımlar ve çocuklar da dahil herkes buna bol miktarda ihtiyaç duyar. Çocuğunuzu, lifli gıdalardan lezzet almaya alıştırın.
- Yüksek lifli kahvaltı gevreğiyle dolu bir kase, çocuğunuzun günlük ihtiyacını karşılamak için iyi bir başlangıçtır. Her porsiyonda3 gramya da daha fazla lif içeren tam tahıllı kahvaltı gevrekleri bulmak için gıdaların etiketlerini okuyun. Genellikle, çok şekerli olan kahvaltı gevreklerinde daha az lif vardır. Kahvaltı gevreklerine tatlandırılmamış konserve, dondurulmuş meyve ya da taze meyvelerle tat katın.
- Bütün meyveleri ve sebzeleri bölerek, çocuğunuzun tavsiye edilen günlük beş porsiyon ya da daha fazla lif ihtiyacını karşılamasına yardım edin. Meyve suyunu minimumda tutun. Meyve ve sebzeler, meyve sularından çok daha az şeker ve çok daha fazla lif içerir.
- Fasulye yemek, hem keyifli hem de lif ve protein açısından zengin bir beslenmedir. Konserve fasulyeyi süzüp yıkayarak çorba içine, yemeklere, salatalara, yağda yumurtaya, omlet ve soslara ekleyebilirsiniz.
Atıştırmalık önerisi. Kereviz üzerine çıtır fıstık ezmesi serpin ve çocukların beğenmesi için kuru üzümle doldurun.
Protein
Protein
Vücuttaki her bir hücre proteinden yapılmıştır ve bu da proteini, sağlıklı büyüme ve gelişme için çok önemli bir besin haline getirmektedir. Protein açısından en zengin gıdalar süt ürünleri, yumurta, deniz mahsulleri ve et gibi hayvansal ürünlerdir. Ayrıca protein daha az miktarlarda fasulye, kabuklu kuruyemiş, sebze ve tahıllarda da bulunur. Çocuğunuzun beslenmesini, proteinden yana zengin olan gıdalarla destekleyin.
- Çok mızmız çocuklar bile yumurtayı severler. Fransız tostu, yağda yumurta, krepler ve omletler bol miktarda protein, demir ve diğer önemli besinleri içeren, çocukların hoşlandığı yemeklerdir.
- Balık parçalarını çeşitlendirin ve çocukların hoşlanacağı somonu deneyin. Somon ya da diğer balık filetolarını, et suyu ya da soya sosuyla çocuğunuza vermek, protein yanında kalp için faydalı omega-3 yağ asitlerini de almasına yardım eder.
- Kahvaltı gevreklerine ek protein, lif ve sağlıklı yağlar için yoğurt, kabuklu kuruyemiş ya da sebzeler ekleyin.
Atıştırmalık önerisi. Karışık kuru meyveler; hazırlanması kolay, harika ve taşınabilir atıştırmalıklardır. Kuru üzüm, muz, elma ya da kurutulmuş kızılcık gibi kuru meyveler ile kuruyemişleri (soya fıstığı ya da yer fıstığı) yüksek lifli kahvaltı gevrekleriyle karıştırın.
Antioksidanlı Süper Gıdalar
Antioksidanlı Süper Gıdalar
Antioksidanlar, vücuttaki hücreleri hasara uğratabilecek zararlı maddelere karşı, vücudun korunmasına yardım eder. Çocuğunuzun beslenmesini antioksidan açısından zengin gıdalarla güçlendirin. Bunlar badem, çilek türleri, narenciye meyveler, havuç, ıspanak, domates ve dolmalık biber gibi besinlerdir.
- Yenilenme ve enerji sağlamak ve spor aktiviteleri için portakal dilimleri ya da narenciye suları, meyve, kuruyemiş taşıyın.
- Okul beslenmelerine, lif ve antioksidandan yana zengin öğle yemeği ya da atıştırmalar için havuç, üzüm, domates, kırmızıbiber dilimleri koyun.
- Pizzalara, spagettilere, rulo köftelere, çorbalara ve güveçlere antioksidan açısından zengin domates ya da domates sosları bol miktarda ekleyin.
Atıştırmalık önerisi. Parfe, yemesi eğlenceli ve izlemesi keyifli bir atıştırmalıktır. Büyük bir bardak içine kavrulmuş badem ve taze ya da donmuş yaban mersinini koyarak, bunları düşük yağlı yoğurtla karıştırın.
Demir
Demir
Çocukların beslenmeleri, kanda oksijen taşıyan ve onlara enerji veren önemli minerallerden olan demir açısından çoğunlukla yoksundur. Çocuğunuzun diyetindeki demiri yağsız etler, yumurta, balık, koyu renk yapraklı yeşillikler, fasulye, kuru meyveler ve demirle zenginleştirilmiş tahıllarla güçlendirin.
- Demirin emilimini arttırmak için kahvaltıdaki yumurtayı portakal ya da portakal suyuyla birlikte verin.
- Yemek zamanı çilek, kuru frambuaz ve/veya parçalanmış badem ve şekersiz frambuazlı ıspanak salatası servis edin. Bu, çocukların bir çırpıda yiyeceği salatadır.
- Çocuklar bir yiyeceği reddettikleri zaman, uygun öğün alternatifi olarak sütlü ya da yoğurtlu ve meyveyle doldurulmuş, demirle güçlendirilmiş kahvaltı gevrekleri ikram edin.
Atıştırmalık önerisi. Sağlıklı bir atıştırmalık için kuru kızılcık, düşük yağlı peynir ve dilimlenmiş hindiyi, demirden yana zenginleştirilmiş tam tahıllı pide hamuruyla sarın.
Kalsiyum
Çocukların Beslenmesi
Çocuklarınızın güçlü ve sağlıklı büyümesini mi istiyorsunuz? Aşağıdaki beş süper-besin, onlara harika bir başlangıç sağlayacaktır.
Sağlıklı beslenme, çocuklarınızın yaygın hastalıklardan korunmasına ve güçlü, sağlıklı vücutlar geliştirmesine yardım eder. Ancak beslenme çocuğun işi değildir, bu yüzden onun beslenmesine dikkat etmesi gereken kişi sizsiniz. Önemli besinleri içeren gıdaları her gün çocuğunuzun beslenmesine dahil edin. Böylece çocuğunuza doğru ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları da kazandırmış olursunuz. Yanı sıra, egzersiz yapmasını ve iyi bir gece uykusu çekmesini sağlamayı da unutmayın.
Kalsiyum
Vücudun güçlü kemik ve diş yapımına yardım eden besinlerin başında kalsiyum gelir. Özellikle çocukların kemik gelişimi çağında, kalsiyum içeren besinler son derece önemlidir. Kalsiyumun en iyi kaynağı inek sütüdür.
- Çocuğunuzun gününü sıcak ya da soğuk, yağsız ya da düşük yağlı sütle doldurulmuş, bir kase tam tahıllı kahvaltı gevreği ve dilimlenmiş taze meyvelerle başlatın.
- Düşük yağlı yoğurtlar yedirin. Okul sonrası veya öğünler arasında sütlü içecekler, besleyici atıştırmalıklar ya da peynir verin.
- Çocuğunuzun günlük ihtiyacının karşılanmasına yardım etmek için kalsiyumla zenginleştirilmiş meyve suları ve kahvaltı gevrekleri iyi seçimlerdir.
Atıştırmalık önerisi. Düşük yağlı ve çikolatalı sütü bir muzla karıştırıp tatlı bir atıştırmalık hazırlayarak, çocuğunuzun kalsiyum alımını lezzetli bir şekilde arttırabilirsiniz.