Ayak parmaklarınıza dokunmak için eğilmek imkansız bir iş gibi görünüyorsa, esnekliğinizi artırmayı düşünmeye başlamanın zamanı gelmiş olabilir.
Nefes çalışmasından esnemeye kadar, haftada sadece birkaç kez odaklanmış çaba, ne kadar esnek hissettiğinizde önemli bir fark yaratabilir.
Her seferinde bir esneme ile daha esnek hale gelme kılavuzumuz için okumaya devam edin.
Esneklik, kaslarınızın ve diğer bağ dokularınızın geçici olarak esneme yeteneğidir.
Hareketlilik, eklemlerinizin ağrısız bir şekilde bir dizi harekette serbestçe hareket etme yeteneğidir.
İyi hareketliliğin bir parçası iyi esnekliktir. Ancak esnek olmak, mobilitenizin eşit olduğu anlamına gelmez ve bunun tersi de geçerlidir.
Esneklik, hareketlilik bulmacasının yalnızca bir parçasıdır.
Özünde, günlük yaşam için esneklik önemlidir.
Çamaşırları almak için eğilmeyi veya rafta yüksek bir şeye uzanmayı düşünün. Kaslarınız esnek değilse, bunun gibi işler çok daha karmaşık olacaktır.
Kas gerginliğini ve ağrısını gidermek ve gevşemeyi desteklemek için esnekliğe ihtiyaç vardır. Vücudunuz sürekli ağrıyorsa rahat etmeniz zordur!
Ayrıca iyileştirebilir aerobik fitness, kas gücü ve dayanıklılığı, kasların maksimum etki için tüm hareket aralığını (hareketlilik) tamamlamasına izin verir.
Genel esnekliğinizi artırmak istiyorsanız, en iyisi nefes çalışması, statik esneme ve dinamik esnemenin bir kombinasyonunu kullanmaktır.
Ekleme kuvvet antrenmanı hem esnekliğinizi hem de hareket kabiliyetinizi daha da artırabilir.
Bu büyük bir zaman taahhüdü gibi görünebilir, ancak haftada birkaç kez 10 dakika bile fark yaratabilir.
Halihazırda bir egzersiz rutininiz varsa, antrenmandan önce kısa bir nefes çalışması ve dinamik germe ve sonrasında statik germe eklemeyi deneyin.
Ayrıca, sabah veya yatma vakti rutininizin bir kısmını germe yapmayı da düşünebilirsiniz.
Esneklik eğitiminizden en iyi şekilde yararlanmak için şu faktörleri aklınızda bulundurun:
Doğru nefes almak, özellikle esneme olmak üzere tüm egzersizlerin önemli bir parçasıdır.
Temeli nefes çalışması - diyafragmatik solunum - size nasıl daha etkili ve daha az enerjiyle nefes alacağınızı öğretmeyi amaçlamaktadır.
Aynı zamanda diyaframınızı ve çekirdek kaslarınızı çalıştırır ve güçlendirir. Diyaframınız ve çekirdeğiniz güçlü değilse, germe ve kuvvet antrenmanı daha zor olacaktır.
Diyafram nefesine hakim olmak, vücudunuzla uyum sağlamak ve esnekliğinizi artırmak için harika bir ilk adımdır.
Nasıl:
Kollarınızla hareket ekleyerek diyafram nefesini geliştirin.
Nasıl:
Tekrar diyafram nefesi üzerine inşa edin ve gövdenizi yandan yana esneterek germeye başlayın.
Nasıl:
Bu yoga hareketi omurganızı ve çekirdeğinizi esnetir ve göğsünüzü açar.
Nasıl:
Nefesinize odaklanmak yalan söylemek gerginliğin daha derine batmasına izin verecek.
Nasıl:
Esnekliği artırmanın harika bir yolu, statik germe, burası gerildiğiniz ve onu belirli bir süre hareket etmeden tuttuğunuz yerdir.
Rutininize kendi başına statik germe eklemek bile vücudunuzun nasıl hissettiği konusunda güçlü bir fark yaratabilir.
Statik uzatma yaparken akılda tutulması gereken birkaç nokta vardır:
Bir temel İleri Katlama baldırlarınız, diz kirişleriniz, kalça kaslarınız ve omurganız dahil olmak üzere vücudunuzun tüm arka tarafını esnetecektir.
Nasıl:
Bu hareket - aynı zamanda oturarak çubuk kraker germe olarak da adlandırılır - omurganızın güzel bir şekilde uzamasını ve kalçalarınızı esnetmesini sağlayacaktır.
Nasıl:
Sıkı kalçaları ve kalça kaslarını bir şekil-dört streç.
Biraz daha fazla denge gerektirse de, bu esnemeyi ayakta dururken de gerçekleştirebilirsiniz. Rahat olana kadar yerde kalın.
Nasıl:
Günün çoğunda oturursan sıkı kalça fleksörleri Muhtemelen düşmanınızdır.
Uzun mesafe boyunca hareketliliği sağlamak için bu alanı kalçanızın ön tarafına gerin.
Nasıl:
Esneme sırasında ihmal etmemek önemlidir. baş ve boyun bölgesi.
"Metin boynundan" kötü bir gece uykusuna kadar, uzun süreli doğal olmayan konumlandırma, ağrılı ve uyumsuz hissetmenize neden olabilir.
Nasıl:
Bütün gün oturmanın bir başka suçlusu: sıkı bir göğüs.
Omuzlarınız doğal olarak öne doğru döndüğünde, göğsünüz darbeyi alacaktır, bu nedenle güzel açılış streç gurur duymaya devam etmenizi sağlayacaktır.
Nasıl:
Esnekliği ve hareketliliği artırmanın bir başka yolu da dinamik germehareket temelli bir germe türüdür.
Bir pozisyona gelip onu tutmak yerine, dinamik bir esneme hareketi kasları ve eklemleri tam bir hareket aralığına sokar. Bu, bir dizi farklı aktiviteden önce harika bir ısınmadır.
Avantajlardan yararlanmak için bu beş dinamik uzatma dizisini her biri 30 saniye süreyle gerçekleştirin.
Bu hareketle kalçalarınızı gevşetin.
Nasıl:
Ön salınımlara benzer şekilde, yan salınımlar farklı bir hareket düzleminde çalışarak kalçalarınızı gevşetir.
Nasıl:
Ekleme nazik bir gövde rotasyonu Ters hamleniz gövdede güzel bir gerilme sağlar.
Nasıl:
Omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını gevşetin kol çemberleri.
Dairelerle iki tarafa da gitmek isteyeceksiniz. Birinin diğerinden daha kolay olduğunu fark edebilirsiniz - bu tamam ve beklenen bir durumdur.
Nasıl:
Senin olsun dizlerinin üstüne bas ya da bir ayağınızı yerden uzak tutun, bu hareket kalçalarınızı, kalçalarınızı ve diz eklemlerinizi gererken kanın alt ekstremitelerinize pompalanmasını sağlayacaktır.
Nasıl:
Esnekliği ve hareketliliği artırmanın bir yolu olarak esnemeyi düşünseniz de, kuvvet antrenmanı hem uygun formda hem de tam hareket açıklığıyla yapılırsa, her ikisini de iyileştirebilir.
Temel hareketlere bağlı kalın (aşağıdaki beşi gibi) ve kaslara en iyi egzersizi vermek için forma odaklanın.
Kutsal kase egzersizlerinden biri, çömelme alt bedeninizi uç-üst şekle sokacaktır.
Nasıl:
Hafif bir sırt eğimi ekleyin hamlenin gövdenizi daha fazla kavramak ve germek için.
Nasıl:
Arka zinciri - veya vücudunuzun arkasını - gerin ve güçlendirin. bu hareket.
Nasıl:
Bir dambıl ile göğsünüzü esnetin ve güçlendirin göğüs baskısı.
Tüm esnetmelerle vücudunuzu dinlemeniz önemlidir.
Ağrı veya ciddi bir rahatsızlık hissetmeye başlarsanız, derhal durun. Bir kas gerginliği ve hatta yırtılma riskine girebilirsiniz.
Sadece gerginlik noktasına kadar gerin ve orada tutun. Tutarlı uygulama sayesinde, esnekliğinize çok kısa sürede alışacaksınız.
Haftada sadece 30 dakika esnemek, zaman içinde esnekliğinizi önemli ölçüde artırabilir.
İyi bir esneklikle ilişkili çok sayıda fayda vardır - en önemlisi yaşam kalitenizdir. Ve harika olan şey, başlamak için asla çok geç değildir!
Nicole Davis, Madison, WI'da yaşayan bir yazar, kişisel bir eğitmen ve amacı kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak olan bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla spor yapmadığı ya da küçük kızının peşinden koşmadığı zamanlarda, suç dizileri izliyor ya da sıfırdan ekşi mayalı ekmek yapıyor. Onu bul Instagram fitness çerezleri, #momlife ve daha fazlası için.