Sıcaklarda Nasıl Beslenmeliyiz?
Temmuz ayı ile beraber aşırı sıcakları görmeye başlarken yaz sıcaklarına karşı nasıl beslenebiliriz konusuna dikkat etmemiz gerekir. Her yaştan insan vücudunun hava sıcaklıklarının artması ile birlikte temel gereksinimleri de değişiyor. Artan sıcaklıklarla beraber ortaya çıkan sıvı ihtiyacı gibi genel beslenme kurallarında da değişiklik yapılması gerekiyor.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Aslıhan Altuntaş, yazın özellikle çocuk ve bebeklerde ishalin daha sık görüldüğüne işaretti ve bu problemin önüne geçmenin en iyi yolunun sıvı ve mineral ihtiyacını karşılamak olduğunu vurguladı.
Altuntaş, ‘‘0-6 ay arasındaki bebeklere yalnızca anne sütü ile beslenme yeterli yapılıyorsa, su vermeye gerek yoktur. Ek gıdaya başlayan bebeklerde sıvı ihtiyacı anne sütü ve formül mamalarla desteklenmelidir.’’ uyarısında bulundu.
Günlük sıvı ihtiyacı yetişkinlerde minimum 2 litredir. Sıcaklığın artması ile birlikte sıvı kaybı da arttığından günde 2,5-3 litre kadar sıvı alınması tavsiye ediliyor.
Kahve ve çaylar sıvı tüketimi sağlarken aynı zamanda direktik etki yapabileceğinden sıvı kaybını tetikleyebiliyor. Bu sebeple sıvı ihtiyacını karşılamak için su ile birlikte ayran, günde en fazla iki adet soda ya da taze meyve suyu tüketilmelidir.
Aynı zamanda aşırı sıcaklıklar; metabolizmada değişikliklere neden olduğu için kalp atım sayısında artış, organlara iletilen oksijenin azalması gibi metabolik olaylar, bu süreçte yüksek tansiyon, koroner kalp hastalıklarında artışa da neden olabiliyor. Bununla beraber sıvı ve mineral kaybı için önlem alınmaması halinde bulantı, baş dönmesi, bayılma gibi durumlar da ortaya çıkabiliyor.
Aşırı sıcaklar, besin zehirlenmesine neden olan bazı mikroorganizmaların çoğalmasına neden olduğundan, tüketilen yiyeceklere 2 kat daha fazla dikkat edilmeli. Özellikle yumurta, tavuk, et, hindi, balık gibi gıdaların saklanma sıcaklıklarına ekstra özen gösterilip, dikkat edilmeli.
En Önemli Öğün Kahvaltı
Özellikle her güne kahvaltı ile başlanmalı. Kahvaltıda ise, yumurta, zeytin, mevsim sebzeleri, süt, ıhlamur, kuşburnu gibi bitki çayları, tam tahıllı ekmek tüketilmeli.
Kızartmalardan elden geldiğince uzak durmalıdır; yemekleri ızgara, sote, buharda pişirerek yemelidir.
Günlük meyve tüketimi
Vitamin ve mineral ihtiyacı için 5 porsiyon meyve-sebze tüketilmelidir.
Tahıllar
Basit karbonhidratlar yerine kuru baklagiller, tam tahıllı ekmek, misli, yulaf ezmesi, bulgur gibi sağlıklı karbonhidratlar özellikle tercih edilmelidir.
Et, tavuk, balık gibi protein içeriği yüksek gıdalar muhakkak öğlen tüketilmelidir.
Akşam yemeklerinde daha hafif yiyecekler tercih edilmeli. Sebze, salata, çorba gibi.
Akşam yemeği saatlerini elden geldiğince erkene çekmek gerekli. Acıkmayı önlemek için ise akşam öğünü akşam 18.30 ve 20.30 gibi saatler şeklinde ayarlanabilir.
Dondurma yaz için ideal bir tatlıdır fakat dozu kaçmadığı müddetçe.
Hamur tatlıları ve şerbetli tatlılar uzak durulması gereken yiyecekler kategorisinde. Bunların yerine sütlü tatlılar ve mevsim meyveleri tercih edilmelidir.
Diyetisyen Aslıhan Altuntaş, sıcak havalarda içilebilecek yaz meyvelerinden hazırlanan bir tarif tavsiye ediyor bize:
250 gr karpuz (çekirdeksiz)
100 gr çilek
Yarım lime suyu
1 çorba kaşığı (10 gr) chia tohumu
Hepsini blenderden geçirin ve istediğiniz kadar buz katarak tüketebilirsiniz.
Afiyet olsun…