Sizin için uygun kilo nasıl belirlenir?
“Kilom değil, ölçülerim ve bedenim de değişmeli, daha fit ve daha sağlıklı görünmek istiyorum” diyorsanız. Sizin için uygun kilonun ne olduğuna nasıl karar verebileceğinizi biliyor musunuz?
BANU KAZANÇ
İdeal bir vücut şekli veya vücut boyutu yoktur. Vücudunuz nasıl size özgü ise ideal ya da normal kilonuz da öyledir. Çünkü herkesin vücut tipi, şekli, kemik yoğunluğu, kas / yağ oranı ve vücut yağının dağılımı, metabolizma hızı farklı olabilir. İdeal kilonuzu; boy ve kilo, yaş, cinsiyet ile ilgili cetvellerle belirleyemezsiniz. Vücudunuzdaki kas, kemik yapısı, yağ ve su oranı, sağlık verileriniz, yaşam biçimi ve beslenme alışkanlıklarınız, aktivite düzeyiniz, hatta ailedeki diğer bireylerin sağlık geçmişleri, yaşamınızda en çok ve en az olduğunuz kilonuz, diyet yapma sıklığınız, daha önceki kilo verme hikayeniz de ideal kilonuzu belirlemede önemlidir. İdeal kilonuzu belirlemek için muhtelif kriterler kullanılır. Cinsiyetiniz, yaşınız, boyunuz ve kilonuz ile ilgili verileri girdiğinizde bunu otomatik olarak hesaplayan cetveller bulabilirsiniz. Daha profesyonelce bir değer istediğinizde ise vücut kitle indeksi, bel çevresi, bel-kalça oranını kullanabilirsiniz. Ya da vücuttaki kas-yağ-su miktarını ölçen, vücudunuzdaki yağ oranı konusunda analiz yapabilen cihazlarla ölçümleme yaptırabilirsiniz. Bunun için bir beslenme uzmanı ile görüşebilirsiniz. Yaşınızı da hesaba katmalısınız. Yaş ilerledikçe, kas kitlesinin azalıp, yağ kitlesinin artacağı aşikardır.
Kilo vermem gerekir mi?
Öncelikle sizin için ideal olan kilonun belirlenmesi gerekir. Aslında kendileri için uygun olmayan kilo hedefleri belirleyenler, vücutlarında gerçekten çok fazla kaybedecekleri yağları olmadığında, vücutlarından su ve kaslarından kaybediyorlar. Aşırı şişmanlık ne kadar güzel değilse, aşırı zayıflık da sağlıksızdır. Şimdilerde kilo vermeyi neden istedikleri sorulduğunda pek çok kişi bunu sağlıklı olmakla ilişkilendiriyor. Kilo vermeyi salt estetik nedenlerle de istiyor olabilirsiniz. Estetik değerlere sahip olmak beraberinde özsaygıyı yüksek benliği getiriyor. Amacınız tartının sizi daha az kiloda göstermesi olmamalı, "Salt kilom değil, ölçülerim ve bedenimde değişmeli" demelisiniz, bedeniniz incelmeli ve fit görünmelidir. Tartıdaki göstergelere takılmayın. Bazen kilo kaybetmediğiniz halde kas kazanır, yağ yakar daha fit görünürsünüz. Tartıda kilonuz kadar vücut şeklindeki değişiklikleri ölçmek de gerekir. 'Kg' kadar, 'cm'e önem vermelisiniz.
Nasıl bir yol izlemeliyim?
Birçok kişi ekstra ağırlığı azaltmak için açlıktan ölüyor ya da öğün atlamayı marifet sanıyor. Öğün atlamak kilo vermenin etkili bir yolu değildir. Çalışmalar, yiyenlerin fazla kilo verdiğini ve kilo kaybetmenin ise düzenli aralıklarla sağlıklı yeme yendiğinde gerçekleştiği konusunda fikir birliği içindeler. O halde anlaşalım kilo vermek için aç kalmak çözüm olamaz. Tek besine dayalı, düşük kalori içeren diyetlerle kilo verebilirsiniz ama yanlış yaparsınız. Hem metabolizmanızı yavaşlatır hem de yetersiz beslenme yüzünden gerekli vitamin, mineral, yağ, protein ve karbonhidrat dengesini gözetmediğinizden, sağlığınızla ilgili problemler yaşayabilirsiniz. Zayıflamak uğruna günlerce aç kalmak, kalorileri çok azaltılmış diyetler uygulamak ve tek çeşit gıdalar tüketmek, vücudunuza uzun vadede büyük zarar verebilir. Günlük enerjinizi sağlayan besinler, eksik ya da dengesiz tüketildiğinde vücudunuz bunun sinyallerini vermeye başlayacaktır. Hatalı beslenme bizi, parmağımızı dahi kıpırdatamayacak hale getirir. Sağlıklı ve formda bir vücut için sağlıklı beslenmeli, diğer bir tanımlamayla her besin grubundan olan yiyecekler beslenmenizde olmalıdır. Sağlıklı kilo vermek için, kalori içeriği dengeli, besin değeri yüksek gıdalara yer vererek antioksidan içeriği yüksek, mevsime uygun, taze meyve ve sebzeler tüketerek enerji seviyemizi korur. Yapılması gereken en önemli değişikliklerden biri tabii ki kalori alımının azaltılması, diğeri ise fiziksel aktivitenin arttırılmasıdır. Artan fiziksel aktivite, kardiyovasküler faydalar sağlar, kilo kaybı sırasında kas kütlesinin kaybolmasını önler, gelişmiş ruh hali ile daha iyi diyet yapılmasına teşvik eder. Yağ yakmak için tüm vücudu, özellikle büyük kas gruplarını çalıştırmalısınız. Ayrıca gün boyu hareketli olmanız gerekiyor, belli günlerde belli saatlerde yapılan yoğun aktiviteler ile mucizeler beklemek yerine hareket etmek, yaşam stiliniz olmalıdır. Kalori kısıtlaması olmaksızın egzersiz yapmak sizi bir miktar forma sokar ama genellikle kilo vermeniz için kafi gelmez.