Selamlar, İznik ultraya bugün itibariyle 16 hafta var. Öncelikle hazırlanan herkese şimdiden sorunsuz,sıkıntısız bir antrenman periyodu dilerim.
Böyle bir mesafeye hazırlanırken aşağı yukarı herkes haftasonu koşularını uzun antrenman olarak planlıyor. Ben esas haftaiçi antrenmanları hakkında biraz fikir sahibi olmak istiyorum. Hız antrenmanı yapıyor musunuz? Eğer yapıyorsanız içerik nasıl?(400m-800m interval, 30-60dk tempo koşu, tepe antrenmanı vs…)bunlardan hangisi? Ve hız antrenmanlarıyla neyi hedefliyoruz?? Kısaca iznik 160km parkuru için, eğer başka bir başlık yoksa, buradan yapılan antrenmanlarla ilgili bilgi, öneri,fikir, antrenman içeriği paylaşırsanız sevinirim.
Selamlar, İznik ultraya bugün itibariyle 16 hafta var. Öncelikle hazırlanan herkese şimdiden sorunsuz,sıkıntısız bir antrenman periyodu dilerim.
Özellikle bu koşuya hazırlanmıyorum lakin genel olarak fikrimi paylaşmak isterim… Sanırım bazı antremanlar hızınızı iyileştirmeyi hedeflerken kimi antremanlar dayanıklılığınızı arttırmayı hedefliyor. Bu konuda benim yaptığım antremanlarımı belli bir tekrara bağlı kalmadan sürekli farklılaştırmaya çalışmak, kendimce daha verimli olduğunu düşünüyorum. Tempo koşusu, interval çalışması, uzun koşular, vs. bana olmazsa olmaz gibi görünüyor.
Merhabalar başarılar dilerim hedef zorlu.Tabiiki antrenör yardımı ile hazırlanmak en doğrusudur ama ben ve birçok arkadaşım deneme yanılma yolu ile ilerliyor.Kisaca ben ne yapıyorum en kisa antrenmanımı 21km ye kilitledim nisana kadar böyle düşünüyorum aralara interval tepe ve uzun inişler ekliyorum.son 2 ay kala 30 km civarında dereli tepeli arazi çalışacağım .Bu arada sakatlanmamakta ve iyi beslenmeye agirlik verecegim,en önemlisi tırnak bakımı asla batma enfeksiyon vs sorunlardan uzak kalmalıyız yoksa antrenmanınız ne kadar iyi olursa olsun gidemezsiniz.Aklima gelenler bunlar saygılar sevgiler.
Hız / mesafe yerine zamana odaklı bir program daha iyi olur gibi geliyor. Periyodun kısa olmasından dolayı. Hafta sonu arazide ardışık koşular. (3/4 saat ilerleyen haftalarda 4/5 saat) 1 gün dinlenme ve hafta içi de 4 gün en az 60-90 dk aralığında maraton temposunda koşular. İntervallerin yıpranma/toparlanma periyodlarının bizim için böyle bir yarış hazırlığında faydadan çok zarar verebileceğine inanıyorum.
Evet aslında ben de bu noktadayım ve bahsettiğin gibi antrenmanlar yapmaya çalışıyorum. Ama nette gördüğüm 400-800m intervaller biraz kafamı karıştırdı sadece
İnterval antrenmanı görece çok çeşitli abi. Laktat eşiğinde yapacağın 4 ila 8 dk’lık intervaller tabiki faydalı olacaktır. Yine aralarda YM temposunda 10-15dk lık tekrarlar belki olabilir. Bence daha kısa ve daha hızlı/sert intervaller yapmamak lazım. Tabi bu benim kişisel tercihim. Hedefle doğru orantılı. Bantta eğim tekrarları yine etkili olacaktır. 1dk’lık setlerden başlayıp 10dk’lık tekrarlara çıkılabilir.
Ve uzunca bir süre ayakta kalacağını düşünürsek bolca kuvvet ve güç antrenmanı
Selam hocam,
Ben interval idmanlarının bizi her türlü daha iyi bir koşucu yapacağına inanıyorum. Haftada 1 gün interval, 1 gün tempo koşusu yap bence. 2 tane 1 saat civarı idman. Interval zor bir idman. Zihinsel olarak da çok zorluyor. Çok zorlanıyorsan 10*200mt ile başla. Aralarda dinlenmeyi kendine göre ayarla. Mutlaka faydasını görürsün. Tempo idmanlarını pistte/yolda da yapabilirsin ama arazide tempo idmanı da önemli. Haftasonu arazide 3 saat koşuyorsun bunun 1 saatinde tempo yapmaya çalış. Serkan’ın dediği gibi en az 1 gün mutlaka güç idmanı yap. Zaten bisikletle bol bol crosstraining yapıyorsun. Bitti gitti. İznik’te sık
Teşekkürler hocam, çok aydınlatıcı oldu.
Ben sizler kadar uzun koşamıyorum ancak intervali daha yavaş yapabileceğinizi düşünüyorum.
Normal temposu 5.0 olan birisinin 10×400 interval antrenmanını 3.30 pace ile koşmak yerine 4 4.30 pace ile koşmak gibi
Ya da hızlı kısa koşular yerine uzun ama biraz daha yavaş setler olabilir belki