Bireysel sporlar için kapsamlı antrenman programları genellikle “periyodik hale getirilir”. Yani, her bir aşama belirli bir zindelik özniteliğine odaklanarak, yıl boyunca üç veya dört aşamaya ayrılırlar.
Antrenmanlarında ağırlık kullanan profesyonel sporlar için – ki bugünlerde en çok ki, her bir aşama farklı hedeflere sahiptir ve her bir ardışık aşama bir öncekine dayanmaktadır.
Bir yıllık beyzbol ağırlık antrenmanı programı, aşağıda belirtilen programa benzeyebilir. (Sezon indirimleri Amerikan beyzbol sezonuna dayanmaktadır.)
Makalede Neler Var?
- 0.1 Erken sezon öncesi, Ocak-Şubat
- 0.2 Geç sezon öncesi, Mart-Nisan
- 0.3 Sezon-mayıs-eylül ayları arası
- 0.4 Kapalı sezon, ekim-aralık arası
- 1 Spora Özel Eğitim ve Role Özel Eğitim
- 2 Faz 1 – Erken Sezon Öncesi
- 3 2. Aşama – Sezon Öncesi
- 4 Faz 3 – Geç Sezon öncesi
- 5 Aşama 4 – Sezon içi
- 6 Aşama 5 – Sezon dışı
Erken sezon öncesi, Ocak-Şubat
- Oyuncular sezon için hazırlanıyor ve işten çıkarıldıktan sonra birikmeye başlıyor.
- Temel yapı gücü, kas dayanıklılığı ve büyüklüğü (hipertrofi) üzerinde durulur.
Geç sezon öncesi, Mart-Nisan
- Oyuncular sezonun başlangıcına kadar çalışıyor ve sezon öncesi denemeler yaklaşıyor.
- Vurgu, azami güç ve güç inşa etmektir.
Sezon-mayıs-eylül ayları arası
- Rekabet devam ediyor ve oyuncuların rekabet için tamamen işlevsel olması bekleniyor.
- Güç ve güç bakımı vurgulanmaktadır.
Kapalı sezon, ekim-aralık arası
- Sezon bitti; Bir süre rahatlama zamanı ancak aktif kalman gerekiyor.
- Hafif egzersizin sürdürülmesi ve toparlanma üzerinde durulması vurgulanmıştır – çapraz eğitim, hafif spor salonu çalışması. Birkaç hafta ciddi kuvvet antrenmanlarından kaçmak genellikle faydalıdır. Sezon öncesi yaklaşımlar arttıkça, daha düzenli bir spor salonu çalışması devam edebilir.
Spora Özel Eğitim ve Role Özel Eğitim
Bir spor için genel bir eğitim programında, özellikle üyelerin belirli rollere sahip olduğu ve bazı avantajlı fiziksel özelliklerin uygulandığı ekiplerde daha fazla uzmanlık alt programları ve döngüleri faydalı olabilir.
Örneğin, bir futbol oyun kurucu ve bir savunma yan hakemi spor salonunda muhtemelen hız ve çeviklik ve diğer kütle, güç ve gücü vurgulayan farklı bir programa sahip olacaktır. Bir sürahi, belirlenmiş bir vurucudan veya bir avcıdan farklı spor salonu çalışmaları yapabilir.
Kol Herşeydir
Beyzbolda, hangi pozisyonda olursanız olun kolunuz her şeydir.
Atma kolunu ve omzunu aynı anda güçlendirmek ve korumak için eğitim tasarlanmalıdır. Pazı ya da omuzları ne kadar büyük ve güçlü olursa olsun, yaralı kolu olan bir top oyuncusu kimseye yararı olmaz. Sürahi kolu, elbette, oyunun en üst seviyelerinde milyonlarca dolar değerinde ve bir varlık olarak ele alınması gerekiyor. Tomurcuklanan bir genç sürahi olsanız bile, kademeli bir eğitim ve oyunla kolunuza iyi bakın, uzun ömür için temel bir stratejidir.
Bir sürahinin kuvvet antrenmanı programı, alıcının programından farklı olabilir. Bir yakalayıcı, örneğin düşük çömelme egzersizlerine daha fazla vurgu yapabilir, oysa bir sürahi kol dayanıklılığını, gücü ve tek bacak dengesini ve gövde dönüşünü vurgulayacaktır. Sürahi, uzun süren ağrılı ve zayıflatıcı çarpma yaralanmalarından kurtulmak için omuz rotator manşet kaslarını güçlendirmek için çalışmalıdır.
Vuruşçılar, o topu çitin üzerinden itmek için kütle, güç ve güce (ve iyi bir göze) güveniyor. Sammy Sosa, Barry Bonds ve Mark McGwire, olası ek ve steroid kullanımı konusundaki tartışmalara rağmen iyi örneklerdir. Yine de sahada hala çevik olmaları gerekiyor, isabetçileri bir kenara koyuyorlar. Kaçırılmış bir “dışarı”, bir isabetin değerini kolayca reddedebilir.
Burada sunulan programı, beyzbol için ağırlık antrenmanı geçmişi olmadan, yeni başlayanlar veya gündelik ağırlık antrenörleri için en uygun, her yönden bir program olarak düşünün. En iyi programlar her zaman bir bireyin mevcut uygunluğuna, takımdaki rolüne, kaynaklara erişimine ve daha az önemli olmamak üzere takım koçunun temel felsefesine özgüdür. Bir antrenör veya antrenör ile birlikte aşağıdaki programı kullanarak en iyi şekilde hizmet alacaksınız.
Ağırlık çalışması konusunda yeniyseniz, başlangıç kaynaklarıyla ilke ve uygulamalarınızı tazeleyin.
Egzersiz seansından önce ve sonra daima ısıtın ve soğutun. Egzersiz için tıbbi bir izin sezonun başında her zaman iyi bir fikirdir.
Faz 1 – Erken Sezon Öncesi
Bu aşamaya nasıl yaklaşıldığı, bir oyuncunun ağırlık antrenmanında yeni mi yoksa bir sezon ağırlığından mı çıkacağına bağlı olacaktır. Temel oluşturma gücü, vücudun tüm ana kas gruplarını çalıştıran bir programın kullanılması anlamına gelir. Daha az deneyimli ağırlık eğitmenlerinin daha hafif ağırlıklarla başlaması ve daha ağır ağırlıklara çalışması gerekir.
Tekrarlayan spor aktiviteleri, vücudun bir tarafını diğerinin pahasına güçlendirebilir veya benzer etkiye sahip bir veya iki büyük kas grubunu vurgulayabilir. Kaçınılmaz olarak, zayıf alanlar yaralanmaya duyarlı olabilir ve kötü performans gösterebilir. Bu, fırlatmayan kolunuzun, fırlatma kolunuz kadar iyi olması gerektiği anlamına gelmez, ancak bu, karşı kaslar ve sollar da dahil olmak üzere tüm alanlarda işlevsel temel dayanımı elde etmek için yeterli eğitim kaynakları ayırmanız gerektiği anlamına gelir. Bel, kalça, bacaklar, kollar, omuzlar, göğüs ve karın dahil olmak üzere tüm büyük kas gruplarının sağ tarafları.
Hazırlık öncesi erken dönemdeki vakıf programı, dayanıklılık, kuvvet ve hipertrofi hedeflerinin bir karışımını kapsar; bu, ağırlıkların çok ağır olmadığı ve setlerin ve tekrarların 12 ila 15 tekrardan oluşan 2 ila 4 set arasında olduğu anlamına gelir. Bu aşamada, biraz güç ve biraz kas boyutu ve dayanıklılık geliştirirsiniz.
Sezon öncesi, ayrıca belirli bir rotator manşet güçlendirme egzersizleri yapmaya başlamalı ya da bu molalarda çalışıyorsanız, bu egzersizlere devam etmelisiniz. Rotator manşet, aşırı kullanımı ve şok yaralanmasına karşı hassas olan omuz topunu ve soket eklemini kontrol eden bir kas, ligament ve tendon kompleksidir.
Süre: 4-8 hafta
Haftada gün sayısı: 2-3, seanslar arasında en az bir dinlenme günü ve iyileşme ve ilerlemeyi teşvik etmek için 4. haftada daha hafif bir hafta olacak şekilde.
Reps: 12-15
Kümeler: 2-4
Kümeler arası dinlenme: 30-60 saniye
Faz 1 Egzersizleri
- Halter ağız kavgası, halter ağız kavgası veya kızak kesmek
- Dambıl eğim tezgah basın
- Rumen deadlift
- Halter pazı kol kıvırmak
- Dambıl triceps uzatma veya makine itme
- Oturmuş kablo satır
- Geniş kavrama ile öne doğru açılan kapak
- Ters krizi
Her iki kol için döndürücü manşet kolu / omuz egzersizleri
Süre: sezon öncesi ve sezon içi.
Haftalık gün sayısı: 3-4
Reps: 12-15
Yük: setin tamamlanmasına kadar minimum zorlanma ile hafif ağırlık
Kümeler: 3
Kümeler arası dinlenme: 30 saniye
Rotator manşet egzersizleri bir kablo makinası, lastik bantlar veya tüplerle yapılabilir.
Dış rotasyon – kolu dışa doğru, belden uzağa doğru hareket ettirin
İç dönme – kolu belde gövde üzerinde hareket ettirin
Uzatma – kolu arkaya doğru hareket ettirin
Kaçırma – kolu vücuttan yukarı doğru hareket ettirin
Dikkat edilecek noktalar
- Deneme ve yanılma sonucu, her bir takımın son birkaç tekrarı için bir vergi artışı temsil eden bir ağırlık bulun. Emin değilseniz, hafif bir ağırlıkla başlayın ve eğitim süresi içinde güçlendikçe, algılanan çabanın benzer kalmasını sağlayın.
- Bu aşamada çok ağır kaldırma. Bir kümedeki son birkaç temsilci, özellikle kol ve omuz egzersizleri için, “başarısızlığa” aşırı çaba göstermeden, ancak vergi ödemelidir. Kol ve omzunun çalışmaya hazır olmasını, ancak fazla yüklenmemesini istiyorsunuz. Rotator manşet güçlendirme egzersizleri kasıtlı olarak daha hafiftir.
- Geleneksel sırt ağzı için omuzlarda bir halter yerleştirmek için gerekli olan dönme omuz eklemini rahatsızlık noktasına zorluyorsa ön ağız veya halter veya kızak ağız kavgası yapın.
- Omuz eklemi koruması bu ve sonraki aşamalarda önemlidir. Bu mesaj bu program boyunca tekrarlanacaktır.
- Devre eğitimi, koşu antrenmanı ve sınırlar ve sıçramalar gibi plyometrikler bu spor salonuna ek olarak, kaynaklar ve zaman harcayarak eklenebilir.
- Bir egzersiz sırasında veya sonrasında akut ağrı fark edilirse derhal durun ve devam ederse tıbbi ve eğitim önerileri alın.
2. Aşama – Sezon Öncesi
Güç ve Hipertrofi Aşaması
Bu aşamada, güç ve kas oluşturacaksınız. Sezon öncesi antrenmanlardan iyi bir temel aldınız ve şimdi sinir sistemini daha büyük yükleri hareket ettirmek için kas lifleri ile birlikte eğitmek için daha ağır ağırlıklara ağırlık veriliyor. Temel kas büyüklüğünde ve bu aşamada hipertrofi, kuvvet gelişimi için size iyi hizmet edecek olsa da, kas büyüklüğünü oluşturan hipertrofi, mutlaka güç anlamına gelmez.
Güç, güç gelişimi olan bir sonraki aşama için temel olacaktır. Güç, en ağır yükleri en kısa sürede taşıyabilmektir. Güç aslında bir güç ve hız ürünüdür.
Yılın zamanı: Orta sezon öncesi
Süre: 6 hafta
Haftada gün sayısı: 2-3, seanslar arasında en az bir gün olan
Reps: 4-6
Kümeler: 3-5
Setler arasında dinlenin: 2-3 dakika
Faz 2 Egzersizleri
- Halter ağız kavgası veya kızak kesmek ağız kavgası
- Eğimli dumbbell bench press
- Rumen deadlift
- Geniş kavrama ile öne doğru açılan kapak
- Yukarı çekin – 3×6 – bunu çok kolay bulursanız ağırlık ekleyin veya çok fazla ise “başarısızlığa” gidin.
İlk aşamadaki gibi rotor manşeti güçlendirmesiyle devam edin.
Dikkat edilecek noktalar
- Ağırlığı ayarlayın, böylece son birkaç tekrarlama vergilendirilir, ancak başarısızlığa uğramaz. Daha az sayıda temsil bu aşamada daha ağır kaldıracağınız anlamına gelir.
- Dumbbell press ve lat aşağı çekme gibi üst vücut egzersizleri için başarısızlık kaldırın ve iyi bir form tutun. Ön kolları, üst kolları paralel olarak aşırı altına düşmeyecek şekilde dikey bir düzlemde tutun.
- Aralarında yalnızca bir dinlenme günü olan bir oturumdan kurtaramadıysanız, bu programı üç hafta yerine iki haftada bir tekrarlayın. Kuvvet antrenmanı fiziksel ve zihinsel olarak çok zor olabilir.
- Bu seanslardan sonra kaslarınızda ağrı olacaksınız. Kas ağrısı veya gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) normaldir; Eklem ağrısı değildir. Bu aşamada kol ve omuz reaksiyonlarınızı izlediğinizden emin olun. Herhangi bir eklem ağrısı veya rahatsızlık hissedildiğinde geri çekilin.
Faz 3 – Geç Sezon öncesi
Bu aşamada, bir yükü yüksek hızda hareket ettirme yeteneğinizi artıracak eğitim ile 2. aşamada geliştirilen gücü geliştirirsiniz. Güç, gücü ve hızı birleştirir. Güç eğitimi, güç fazında olduğundan daha hafif ağırlık kaldırmanızı gerektirir, ancak patlayıcı niyetle. Her hareketin olabildiğince hızlı yapılması için tekrarlar ve kümeler arasında yeterince dinlenmeniz gerekir. Set sayısı daha az olabilir. Yorgunken bu şekilde antrenman yapmanın anlamı yok.
Yılın zamanı: sezon öncesi geç
Süre: 4-6 hafta
Haftalık gün sayısı: 2-3
Reps: 8-10
Kümeler: 2-3
Tekrarlar arasında kalan: 10-15 saniye
Setler arasında dinlenin: en az 1 dakika veya iyileşene kadar
Faz 3 Egzersizleri
- Halter veya dambıl temiz asmak
- Kablo odun kesmesi
- Kablo itme
- Bir kol kablosu her bir kolu yükseltir
- Sağlık topu veya dambıl push press
- Tıp topu ayakta eşi ile büküm (6×15 hızlı, setler arasında iyileşir)
- Kutu atlama yürüyüşü (6×20 hızlı, setler arasında iyileşir)
- Dikey atlama
Çevirici manşet egzersizlerine 1. aşamadaki gibi devam edin.
Dikkat edilecek noktalar
- Hareketin hızını en üst düzeye çıkarmak için her tekrar için göreceli olarak kurtarılmanız önemlidir. Ağırlıklar çok ağır olmamalı ve dinlenme süresi yeterli olmalıdır.
- Aynı zamanda, makul bir dirence karşı güç geliştirmek için oldukça ağır yükleri itmeniz veya çekmeniz gerekir. Faz 1’den daha ağır, faz 2’den daha hafif kaldırın. Bu, çalışmaya bağlı olarak 1RM’nizin yaklaşık% 50-70 (maksimum kaldırma) aralığında olmalıdır.
- Yürüyüşler ve sağlık topu kıvrıldığında, maksimumda tam bir set hazırlayın ve bir sonrakinden önce yeterince dinlenin.
- Her birini en üst düzeye çıkarmak için her dikey sıçrama arasında kısa bir süre dinlenin.
Aşama 4 – Sezon içi
Güç ve Güç Bakımı
Her hafta toplam iki seans için alternatif faz 2 (Güç) ve faz 3 (Güç). Her beşinci haftada toparlanmaya yardımcı olmak için hiçbir ağırlık egzersizi yapmayın.
Rotator cuff egzersizlerine oyun sezonunun sonuna kadar devam edin.
Dikkat edilecek noktalar
- Herhangi bir güç oturumu ve bir oyun arasında en az iki gün izin vermeye çalışın.
- Elmas üzerinde çalışırken aynı gün kuvvet antrenmanı yapmamaya çalışın.
- Beş haftada bir hafta kuvvet antrenmanından tamamen dinlenin. Hafif spor salonu işi iyi.
- Kararını kullan. Sezon boyunca ağırlık çalışması için beceri eğitiminden ödün vermeyin.
Aşama 5 – Sezon dışı
Şimdi dinlenme zamanı. Duygusal ve fiziksel yenilenme için bu zamana ihtiyacınız var. Birkaç hafta boyunca beyzbolu unutmalı ve başka şeyler yapmalısınız. Çapraz eğitim veya diğer etkinlikler ile formda kalmak ve aktif olmak hala iyi bir fikirdir. Kasım ayının ortalarında, hafif spor salonu çalışmaları, rotator manşet çalışmaları ve aerobik çalışmaları hakkında düşünmek isteyebilirsiniz.
Bilmiyor muydunuz – hepsini tekrar yapmak için neredeyse zamanı geldi.