Bu makaledeki ortak yazarlar Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry Arkansas Tıp Bilimleri Üniversitesi’nde Diyetisyen’dir. Beslenme alanındaki Yüksek Lisansı'nı 2010 yılında Tennessee Knoxville Üniversitesi’nden almıştır.
Bu makalede atıfta bulunulan 14 referans vardır ve bu referanslara sayfanın sonunda ulaşılabilir.
Bu makale 10.757 defa görüntülenmiştir.
Lakto-ovo-vejetaryenlik, süt ürünlerini ve bazı hayvansal ürünleri tüketen ama kırmızı et, balık eti ve kümes hayvanları eti tüketmeyen insanların benimsediği bir beslenme biçimidir. Yapılan çalışmalara göre bu beslenme biçimi bazı insanlar için daha sağlıklı bir seçimdir. Konuyla ilgili biraz bilgi edindikten sonra yaşamını lakto-ovo-vejetaryen beslenme biçimine uyarlamak için yeme alışkanlıklarını nasıl değiştirebileceğini öğrenebilirsin.
Adımlar
Kısım 1 / 3:
Kendini Eğitmek
-
1Lakto-ovo-vejetaryen beslenme biçiminin aslında nasıl bir beslenme biçimi olduğunu öğren. Bu beslenme biçiminde kırmızı et, kümes hayvanları eti ve balık eti tüketilmez ama yumurta ve süt ürünleri veya hem hayvansal ürünler hem de süt ürünleri içeren gıdalar tüketilebilir.[1] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git Bu nedenle lakto-ovo beslenme biçimi pesko-vejetaryen (yalnızca balık eti tüketilebilir), lakto-vejetaryen (süt ürünleri tüketilebilir ama yumurta tüketilmez) gibi diğer vejetaryen beslenme biçimlerinden ve vegan (hiçbir hayvansal ürün ve hayvansal ürün içeren gıda tüketilmez) beslenme biçiminden farklıdır.
-
2Sağlığa faydalarını öğren. Lakto-ovo-vejetaryen beslenme biçimine göre beslenenlerde obezite, kalp rahatsızlıkları, düşük tansiyon, kolesterol, tip 2 diyabet ve bazı kanser türlerinin görülme oranı daha düşüktür.[2] X Kaynağı araştır
-
3Zor yanlarının bilincinde ol. Lakto-ovo-vejetaryen beslenme biçimine geçmek, yemek seçimi ve genel olarak sağlıklı kalabilme açısından büyük bir değişiklik olabilir. Sağlıkla ilgili her büyük değişiklik durumunda olduğu gibi bu durumda da bir doktorla veya diyetisyenle görüşmen önerilir. Bu sayede besin ögelerini doğru miktarda tüketebilmek için sağlıklı bir beslenme planı hazırlama konusunda yardım alabilirsin.
-
4Beslenme biçimine koymak istediğin sınırlara karar ver. Kırmızı et ve yumurta hayvansal ürünlerdir ama jelatin ve hayvansal yağ gibi ürünler, hayvansal bazlı ürünler olmalarına rağmen genellikle hayvansal gıda olarak adlandırılmayan işlenmiş gıdalarda bulunurlar. Lakto-ovo-vejetaryen beslenme biçimine hangi gıdaları veya gıda çeşitlerini eklemek istediğini ya da beslenme biçiminden hangilerini çıkarmak istediğini seçebilirsin.
Reklam
- Beslenmenden, çoğu veganın yaptığı gibi tüm hayvansal bazlı ürünleri çıkarmayı seçebilirsin; bu ürünlere jelatin, bal vb. dâhildir.[3] X Güvenliir Kaynak Harvard Medical School Kaynağa git [4] X Kaynağı araştır [5] X Kaynağı araştır
- Ya da lakto-ovo-vejetaryen beslenme biçiminden kırmızı et, kümes hayvanları eti ve balık eti gibi hayvansal ürünleri çıkarırken beslenmene jelatin, bal vb. ürünleri eklemeyi seçebilirsin.
- Jelatin gibi hayvansal bazlı ürünlerin aslında hayvansal ürün olmayan gıdalara da eklenebildiğini unutma. Bu gıdaların, beslenme biçiminde belirlediğin sınırlar dâhilinde olup olmadığından emin olmak için ürün etiketlerini dikkatlice okuman ve restoranlarda garsona yemeğin içindekileri sorman gerekebilir.
Kısım 2 / 3:
İyi Şekilde Beslenmek
-
1Gıdalardan doğru miktarlarda ve uygun porsiyonlarda ye. Lakto-ovo-vejetaryen beslenme biçimini uygularken ihtiyaç duyduğun tüm besinleri tüketmen mümkündür ancak beslenme planlarının hepsinde olduğu gibi yediklerin arasında dengeyi kurmalısın.
- Bunu yapmanın en iyi yolu çeşitli meyveler, sebzeler, bakliyatlar (fasulyeler ve mercimekler), peynirler, yoğurtlar, tahıl ürünleri (buğday, pirinç, yulaf vb.) ve diğer gıdalardan yemektir. Bu sayede uygun besin değerlerini alırsın ve vitamin veya mineral eksikliğini önlemiş olursun.[6] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git [7] X Kaynağı araştır
- Yemen gereken asıl gıda miktarı, bulunduğun yaş için alman gereken kalori miktarına, hareket etme düzeyine vb. bağlı olarak değişir.[8] X Güvenliir Kaynak Health.gov Kaynağa git Bu konuda kaygıların varsa bir doktora ya da diyetisyene danış.
-
2Yeterli düzeyde protein al. Protein, organların işlevini yerine getirebilmesi ve bedenin gelişebilmesi için gereklidir ve çok önemlidir. Lakto-ovo-vejetaryen olarak protein ihtiyacını fasulye, kabuklu yemiş, soya ürünleri, süt ürünleri ve yumurta yiyerek karşılayabilirsin. Protein almanın en iyi yollarına şunlar dâhildir (günlük 2,000 kalorilik beslenme biçimine göre): 4 yumurtanın beyazıyla yapılmış bir omlet, yumurta beyazıyla yapılmış 2 adet 10 cm’lik krep (pancake) ya da yarım kâse pişmiş fasulye.[9] X Güvenliir Kaynak National Heart, Lung, and Blood Institute Kaynağa git [10] X Güvenliir Kaynak National Heart, Lung, and Blood Institute Kaynağa git
- Farklı beslenme biçimlerini benimseyen vejetaryenler yeterli düzeyde protein alma konusunda sorun yaşarlar. Protein alımını takip et ve protein alımını, takip ettiğin duruma göre ayarla.
-
3D vitamini aldığından emin ol. Lakto-ovo-vejetaryenler kemikler ve dişler için gereken kalsiyumu sadece süt ürünlerinden değil aynı zamanda soya sütünden, kahvaltılık gevreklerden, koyu yeşil yapraklı sebzelerden ve diğer gıdalardan da alabilir. Zenginleştirilmiş süt ürünleri ve yumurta sarısı da gereken D vitaminini sağlayabilir. D vitamini almanın en iyi yollarına şunlar dâhildir (günlük 2,000 kalorilik beslenme biçimine göre): yarım bardak az yağlı süt, 1 parça az yağlı peynir ya da 1 kâse çiğ yeşil yapraklı sebze.[11] X Güvenliir Kaynak National Heart, Lung, and Blood Institute Kaynağa git [12] X Güvenliir Kaynak National Heart, Lung, and Blood Institute Kaynağa git
-
4Yeterli miktarda demir al. Lakto-ovo-vejetaryenler, et yerine çok çeşitli ve lezzetli birçok gıdadan demir ihtiyaçlarını karşılayabilirler. Bunlar arasında demir açısından zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler, ıspanak, fasulye, tam buğday unlu ekmek ve diğer gıdalar sayılabilir. Demir almanın en iyi yollarına şunlar dâhildir (günlük 2,000 kalorilik beslenme biçimine göre): yarım kâse pişmiş fasulye, 1 dilim tam buğday unlu ekmek, 1 kâse çiğ ıspanak ya da 3/4 kâse demirle zenginleştirilmiş soğuk kahvaltılık gevrek.[13] X Güvenliir Kaynak National Heart, Lung, and Blood Institute Kaynağa git [14] X Güvenliir Kaynak National Heart, Lung, and Blood Institute Kaynağa git
- Her gün multivitamin ve multi mineral takviyesi al (her gün maraton koşmuyorsan gerekli değil).
-
5Çinko almayı unutma. Lakto-ovo-vejetaryenler çinko alımını, diğer gıdalara kıyasla, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevreklerden, birçok fasulye çeşidinden, kabak çekirdeğinden, nohuttan, buğdaydan ve süt ürünlerinden daha çok sağlayabilir. Çinko almanın en iyi yollarına şunlar dâhildir (günlük 2,000 kalorilik beslenme biçimine göre): yarım kâse pişmiş fasulye, yarım bardak az yağlı süt, 3/4 kâse çinkoyla zenginleştirilmiş soğuk kahvaltılık gevrek.[15] X Güvenliir Kaynak National Heart, Lung, and Blood Institute Kaynağa git [16] X Güvenliir Kaynak National Heart, Lung, and Blood Institute Kaynağa git
-
6Yeterli düzeyde B12 vitamini aldığından emin ol. Bu vitamin hayvansal ürünlerden alınabileceği gibi vitamin takviyelerinden de alınabilir. Lakto-ovo-vejetaryenler B12 vitaminini süt ürünlerinden, yumurtadan ya da vitaminle zenginleştirilmiş gıdalardan alabilir. B12 vitamini almanın en iyi yollarına şunlar dâhildir (günlük 2,000 kalorilik beslenme biçimine göre): yarım bardak az yağlı süt, bir adet orta boy yumurta ya da 3/4 kâse zenginleştirilmiş soğuk kahvaltılık gevrek.[17] X Güvenliir Kaynak National Heart, Lung, and Blood Institute Kaynağa git [18] X Güvenliir Kaynak National Heart, Lung, and Blood Institute Kaynağa git
-
7Yeterli düzeyde iyot alıp almadığını düşün. İyot, birçok organa işlevlerini yerine getirmede yardımcı olur ve günümüzde iyotlu tuzlarda da bulunabilen bir içerik maddesidir. Ayrıca içine iyotlu tuz katılmış birçok işlenmiş gıdada da bulunur. Eğer beslenme biçimin ağırlıklı olarak çiğ gıdalardan oluşuyorsa yeterince iyot almıyor olabilirsin. Eğer iyot eksikliğin varsa iyotlu tuz kullan ama çok fazla tüketmemeye dikkat et.
-
8Omega-3 bakımından zengin gıdaları tüket. Omega-3 yağ asitleri kalp ve beyin sağlığı için önemlidir. Lakto-ovo-vejetaryen beslenme biçiminde bu yağ asitleri kabuklu yemişlerden, tohumlardan, soya fasulyesinden ve bazı zenginleştirilmiş gıdalardan alınabilir.[19] X Kaynağı araştır Örneğin 1 yemek kaşığı keten yağı ya da yarım kâse keten tohumu veya çiya tohumu Omega-3 yağ asitleri bakımından çok zengindir.[20] X Kaynağı araştır Bazı yumurta çeşitleri de Omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir ve bunlar genelde bunu belirtecek bir etiketle işaretlenmiştir.Reklam
Kısım 3 / 3:
Yemek Menündeki Seçenekleri Artırmak
-
1Bulunduğun konfor alanının dışına çıkmaya çalış. Lakto-ovo-vejetaryen beslenme biçimine geçmek büyük bir değişiklik olabilir ve sadece yiyemediklerini düşünüp durduğunda bu beslenme biçimine bağlı kalmak zor gelebilir. Ama beslenme biçimin yeni ve heyecan verici seçenekleri keşfetmenin bir yolu olabilir. Yeni şeyleri denemek, beslenme biçiminde birçok yiyecek seçeneği bulunduğunu ve ihtiyacın olan tüm besinleri aldığını anlamada yardımcı olur.
-
2Farklı mutfak kültürlerine ait yemekleri dene. Birçok mutfak kültüründe lakto-ovo-vejetaryenler için zengin seçenekler vardır.[21] X Güvenliir Kaynak EatRight.org Kaynağa git Dışarıda yiyeceksen farklı restoranlarda yemek, yeni yiyecekler denemenin ve onlarla ilgili fikir edinmenin müthiş bir yolu olabilir.
- Asya mutfağında (Çin, Japon, Tayland ve Vietnam mutfağı da dâhil) genellikle etsiz yemek seçenekleri bulunur. Bu etsiz yemekler sebzelerden ve/veya tofudan yapılır. Bu yemekler yapılırken bazılarına balık içerikli soslar eklenir yani emin olmadığında yemeğin içinde balık içerikli sos olup olmadığını sor.
- Güney Asya mutfağında da (Hindistan, Pakistan, Nepal mutfağı vb.) genellikle etsiz yemek seçenekleri bulunur. Bu etsiz yemekler mercimek, pirinç, körili sebzeler, yoğurt ve lakto-ovo-vejetaryen beslenme biçimine uygun besinlerden oluşur.
- Akdeniz mutfağında (İtalya, Yunanistan, Orta Doğu mutfağı) etsiz yemekler bulmak çok zor değildir. Falafel (nohut köftesi), kuskus, patlıcan, tabule, feta ve diğer yiyecekleri içeren yemeklere bak. Bu mutfağa özgü yemeklerin ve sosların çoğu etsizdir. Bunlar arasında primavera makarna (sebzeli) ve fesleğenli (pesto) sos sayılabilir (marinara olarak adlandırılan sos ise balık içerir).
- Lakto-ovo-vejetaryenler için Meksika mutfağındaki seçenekler arasında fasulyeli burrito (dürüm), sebzeli fajita ve nacho (tortilla cips), peynirli veya fasulyeli enchilada, quesadilla (tortilla pizza), tamale, pirinçle yapılan yemekler, huevos rancheros, guacamole (soğanlı baharatlı avokado), salsa sos, kızartılmış fasulye ve daha fazlası sayılabilir. Eğer emin olmak istersen bu yemeklerde hayvansal yağ ya da diğer hayvansal ürünler kullanılıp kullanılmadığını sor.
-
3Et ürünlerinin yerine kullanabileceğin gıdaları araştır. Geleneksel bir tarifte ya da yemekte et kullanman gerekiyorsa bu yemeği lakto-ovo-vejetaryen beslenme biçimine uyarlayabilmen için et yerine kullanabileceğin ve bu beslenme biçimine uygun gıdalar mevcut. Et yerine kullanabileceklerin şunlardır:
- Tempeh, fermente soya fasulyesinden yapılan bir gıda ürünüdür. Kızartırken, fırınlarken, pişirirken vb. aynı et gibi kesilebilir ve ete yapılan işlemlerin aynısı yapılabilir.[22] X Kaynağı araştır
- Seitan, buğday glüteni işlenerek yapılan bir gıda ürünüdür. Hafif bir çeşnisi ve ete benzeyen bir dokusu vardır. Şeritler hâlinde kesilerek, parça parça vb. şekillerde et yerine kullanılabilir.
- Tofu, soya sütünün kesilip lor hâline getirilmesiyle elde edilir ve kalıp hâline getirilir. Yumuşak tofu, kremsi ve dağılabilen yapıya sahipken sert tofu şerit veya parçalar hâlinde kesilip ızgarada pişirilebilir, terbiye edilebilir ve fırında pişirilebilir vb.
- Tekstüre edilmiş sebze proteini soyadan yapılır ve birçok şekilde mevcuttur (tane şeklinde, parça parça vb.). Yemeklerin protein içeriğini artırmak için chili (et güveç) yemeğine, makarnaya, hamburgere ve neredeyse diğer bütün yemeklere et yerine eklenebilir.
- Fasulye, protein bakımından zengindir ve et yerine kullanılabilir. Mesela vejetaryen beslenme biçimine göre pişirilmiş bir chili yemeğine et yerine miktarca fazla fasulye eklenebilir.[23] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
- Birçok hayvansal ürün yerine geçebilecek vejetaryen ve vegan alternatifler geliştirildi. Büyük marketlerin çoğunda fasulyeden yapılma “hamburgerler”, soyadan yapılma “sosisli sandviçler”, tofudan yapılma “hindi” ve tempeh, seitan gibi ürünlerden yapılma “domuz pastırması” mevcut.
- Lakto-ovo-vejetaryen beslenme biçiminde peynir tüketilebiliyor olsa da alternatif bir seçenek olarak vegan soya “peyniri”ni de seçebilirsin.
- Mikoprotein (Quorn) et yerine kullanılabilecek iyi bir gıdadır.
-
4Yeni fikirler edinmek için yemek kitaplarından ve yemek tarifi sitelerinden faydalan. Sadece lakto-ovo-vejetaryen yemek tarifleri yazarak İnternet’te aratabilirsin. Bu sayede evde deneyebileceğin yemekler, beslenme biçimine dâhil edebileceğin yeni veya farklı yiyecekler hakkında fikir edinebilirsin.
Reklam
- Tarım bakanlığı ve diğer kuruluşlar besin kaynaklarının listesini paylaşır. Aynı zamanda İnternet’te arayarak birçok seçenek bulabilirsin.[24] X Kaynağı araştır
Referanslar
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446
- ↑ http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vegetarian-Diets/Eating-Guidelines-for-Lacto-Ovo-Vegetarians.aspx
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian
- ↑ http://apps.medsch.ucla.edu/nutrition/vegetarianism.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002465.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2
- ↑ http://www.utmb.edu/pedi_ed/CORE/Nutrition/page_25.htm
- ↑ http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/menus_lacto_ov.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/menus_lacto_ov.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/menus_lacto_ov.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/menus_lacto_ov.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/menus_lacto_ov.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002465.htm
- ↑ http://www.dhcs.ca.gov/formsandpubs/publications/CaliforniaFoodGuide/3WholeGrain.pdf
- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/dining-out-for-vegetarians
- ↑ http://naldc.nal.usda.gov/download/26664/PDF
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2
- ↑ http://www.library.ca.gov/services/docs/cookbooksvegetarian_and_vegan.pdf