Düşük Karbonhidratlı Sebzeler
Sebzeler kalorisi düşüktür ancak vitaminler, mineraller ve diğer önemli besinler açısından zengindirler. Buna ek olarak, birçoğunun karbonhidratı düşük ve lif içeriği yüksektir, bu da onları düşük karbonhidratlı diyetler için ideal kılar.
Düşük karbonhidratlı diyetin tanımı geniş çeşitlilik göstermektedir. Çoğu karbonhidrat diyeti günde 150 gramın altında karbonhidrat tüketilmesini belirtir ve bazıları ise bunu günde 20 grama kadar düşürebilmektedir.
Düşük karbonhidratlı bir diyette olsanız da olmasanız da, daha fazla sebze yemek her zaman harika bir fikirdir.
İşte zayıflamanıza yardımcı olacak diyet menünüzde bulundurmanız gereken düşük karbonhidratlı sebzeler…
Biber
Tatlı biber ve kırmızı biber olarak sınıflandırılabilen biber, inanılmaz besleyicidir. İnflamasyonu azaltan, kanser riskini azaltan ve kolesterol ve yağları oksidatif hasara karşı koruyan karotenoidler olarak adlandırılan antioksidanlar içerir.
Bir bardak (149 gram) doğranmış kırmızı biber, 3’ü lif olmak üzere 9 gram karbonhidrat içerir. A vitamini için Referans Günlük Alımın (RDI) % 93’ünü ve C vitamini için RDI’nın % 317’sini sağlar.
Yeşil, turuncu ve sarı biberler, antioksidan içerikleri değişse de benzer besin profillerine sahiptir.
Brokoli
Brokoli, gerçek bir süper besindir. Lahana, Brüksel lahanası, turp ve karnabahar gibi turpgillerden oluşan sebze ailesinin bir üyesidir.
Çalışmalar, brokolinin tip 2 diyabetiklerde insülin direncini azaltabildiğini göstermektedir. Prostat kanseri de dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerine karşı koruma sağladığı düşünülmektedir.
Bir fincan (91 gram) çiğ brokoli, 2’si lif olmak üzere 6 gram karbonhidrat içerir. Ayrıca C ve K vitaminleri için RDI’nın % 100’ünden fazlasını sağlar.
Kuşkonmaz
Kuşkonmaz lezzetli bir bahar sebzesidir. Bir fincan (180 gram) pişmiş kuşkonmaz, 4 tanesi lif olan 8 gram karbonhidrat içerir. Aynı zamanda A, C ve K vitaminleri için de iyi bir kaynaktır.
Test tüpü çalışmaları, kuşkonmazın çeşitli kanser türlerinin büyümesini durdurmaya yardımcı olabileceğini ve farelerde yapılan çalışmalar, beyin sağlığını korumaya ve anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterdi.
Mantarlar
Mantarlar, son derece düşük karbonhidrat içeriğine sahiptir. Çiğ, beyaz mantarın bir fincanlık (70 gram) porsiyonu, 1 tanesi lif olmak üzere sadece 2 gram karbonhidrat içerir.
Dahası, güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahiptirler. Metabolik sendromlu erkeklerde yapılan bir çalışmada, 16 hafta boyunca 100 gram beyaz mantar (100 gram) yemek antioksidan ve anti-inflamatuar belirteçlerde anlamlı düzelme sağladı.
Kabak
Kabak, düşük karbonhidratlı bir sebzedir. Bir kase (124 gram) çiğ kabak, 1 tanesi lif olan 4 gram karbonhidrat içerir. Bir kasesi RDI’nin % 35’ini sağlayan iyi bir C vitamini kaynağıdır.
Ispanak
Ispanak, önemli faydalar sağlayan yapraklı yeşil bir sebzedir. Araştırmacılar DNA hasarını azaltabileceğini bildiriyorlar. Aynı zamanda kalp sağlığını korur, katarakt ve maküler dejenerasyon gibi yaygın göz hastalıkları riskini azaltabilir.
Bir fincan (180 gram) pişmiş ıspanak, K vitamini için RDI’nin 10 katından fazlasını sağlar.
Ispanağın karbonhidrat oranı da düşüktür, fakat ıspanak pişirildikçe karbonhidrat oranı da yoğunlaşır. Örneğin, bir fincan pişmiş ıspanak, 4 gramı lif olmak üzere 7 gram karbonhidrat içerirken, bir fincan çiğ ıspanak, 1 gram karbonhidratın yaklaşık 1 gramı da lif olan bir değere sahiptir.
Avokado
Avokado, eşsiz ve lezzetli bir besindir. Teknik olarak bir meyve olmasına rağmen, avokado genellikle sebze olarak tüketilmektedir. Yağ oranı yüksektir ve çok az sindirilebilir karbonhidrat içerir.
Doğranmış avokadonun bir fincanlık (150 gram) porsiyonunda, 10 tanesi lif olmak üzere 13 gram karbonhidrat vardır.
Avokado ayrıca, sağlığa yararlı etkileri olan tekli doymamış yağ olan oleik asit bakımından da zengindir. Küçük çalışmalar avokadonun LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürdüğünü bulmuştur. Aynı zamanda iyi bir C vitamini, folat ve potasyum kaynağıdır.
Avokado oldukça yüksek kalorili bir gıda olmasına rağmen, kilo kontrolü için faydalı olabilir. Bir çalışmada, öğlen yemeğinde yarım avokado yiyen aşırı kilolu kişiler daha tok hissetmişler ve beş saat içinde yemek yemeye daha az istek duymuşlardır.
Karnabahar
Karnabahar en çok yönlü, düşük karbonhidratlı sebzelerden biridir. Bir bardak (100 gram) ham karnabahar, 3 tanesi lif olan 5 gram karbonhidrat içerir. K ve C vitamini bakımından zengindir. Diğer turpgil sebzeleri gibi, kalp hastalığı ve kanser riskinin azalmasıyla da ilişkilidir.
Yeşil Fasulye
Yeşil fasulye düşük karbonhidratlı sebzelerden biridir. Pişmiş yeşil fasulyenin bir kaselik (125 gram) porsiyonu, 4’ü lif olmak üzere 10 gram karbonhidrat içerir.
Klorofil oranı yüksektir, hayvan çalışmaları bunun kansere karşı korumaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Ek olarak, yaşlanma sırasında gelişmiş beyin fonksiyonu ile ilişkili olan karotenoidler içerir.
Marul
Marul, en düşük karbonhidratlı sebzelerden biridir. Bir fincan (47 gram) marul, 1 tanesi lif olmak üzere 2 gram karbonhidrat içerir.
Tipine bağlı olarak, belirli vitaminlerin de iyi bir kaynağıdır. Örneğin, romaine ve diğer koyu yeşil çeşitleri A, C ve K vitaminleri bakımından zengindir.
Marulun folat oranı da yüksektir. Folat, artan kalp hastalığı riskine bağlı bir bileşik olan homosistein düzeylerinin azaltılmasına yardımcı olur.
37 kadından biri üzerinde yapılan bir araştırmada, beş hafta boyunca folat içeren gıdaların tüketilmesinin, düşük folat tüketimine kıyasla homosistein düzeylerini % 13 azalttığı gösterilmiştir.
Sarımsak
Sarımsak, bağışıklık fonksiyonu üzerindeki yararlı etkileri ile bilinir. Çalışmalar, soğuk algınlığına karşı direnci arttırdığını ve kan basıncını düşürdüğünü bulmuştur.
Ağırlıkça yüksek karbonhidratlı bir sebze olmasına rağmen, güçlü bir tadı ve aroması nedeniyle tek bir seferde tüketilen miktar çok düşüktür. Bir diş (3 gram) sarımsak, bir kısmı lif olan 1 gram karbonhidrat içerir.
Kale
Kale, besleyiciliği yoğun bir sebzedir. Quercetin ve kaempferol dahil antioksidanlarla yüklüdür.
Bunların kan basıncını düşürdüğü ve aynı zamanda kalp hastalığına, tip 2 diyabet ve diğer hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Bir kase (67 gram) çiğ kale, 1 gramı lif olan 7 gram karbonhidrat içerir. Aynı zamanda A vitamini için RDI’nin % 206’sını ve C vitamini için RDI’nın % 134’ünü sağlar.
C vitamini alımının bağışıklık fonksiyonunu iyileştirdiği ve cildin yaşlanma sürecini hızlandırabilen zararlı serbest radikallerle savaşma kabiliyetini arttırdığı gösterilmiştir.
Salatalık
Salatalığın karbonhidrat oranı düşüktür. Bir fincan (104 gram) doğranmış salatalık, 1 gramdan az lif olmak üzere 4 gram karbonhidrat içerir.
Salatalık, vitamin veya minerallerde çok yüksek olmasa da, sağlığa yararlı etkileri olan cucurbitacin E denilen bir bileşik içerir.
Test tüpü ve hayvan çalışmalarından elde edilen sonuçlar, anti-kanser ve anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğunu ve beyin sağlığını koruyabildiğini göstermektedir.
Brüksel Lahanası
Brüksel lahanası, lezzetli bir turpgiller sebzesidir. Pişmiş Brüksel lahanasının yarım kaselik (78 gram) porsiyonu 6 gram karbonhidrat içerir ve bunların 2 gramı liftir.
Ayrıca, C vitamini için RDI’nın % 80’ini ve K vitamini için RDI’nın % 137’sini sağlar.
Dahası, kontrollü insan çalışmaları, Brüksel lahanası yemenin kolon kanseri de dahil olmak üzere kanser için risk faktörlerini azaltabileceğini göstermektedir.
Kereviz
Kereviz, sindirilebilir karbonhidratlarda son derece düşüktür. Bir adet doğranmış kereviz (101 gram) porsiyonu, 2’si lif olan 3 gram karbonhidrat içerir. RDI’nin % 37’sini sağlayan iyi bir K vitamini kaynağıdır.
Ayrıca, hem kanseri önleme hem de tedaviye yardımcı olma potansiyeli gösteren bir antioksidan olan luteolin içerir.
Domates
Domatesin çok sayıda etkileyici sağlık yararları vardır. Avokado gibi, domates de teknik olarak meyvedir fakat genellikle sebze olarak tüketilir.
Ayrıca sindirilebilir karbonhidratlar da düşüktür. Bir kase (149 gram) kiraz domates, 2’si lif olmak üzere 6 gram karbonhidrat içerir.
Domates A, C ve K vitaminleri için iyi bir kaynaktır. Ayrıca, potasyumun yüksek olması, kan basıncını ve inme riskini azaltmaya yardımcı olur.
Ayrıca, arterleri hizalayan endotel hücreleri güçlendirdikleri ve yüksek likopen içeriğinin prostat kanserinin önlenmesine yardımcı olabileceği gösterilmiştir. Domatesin pişirilmesi likopen içeriğini arttırır ve pişirirken zeytinyağı gibi yağlar da emilimini artırır.
Turp
Bir kase (116 gram) ham dilimlenmiş turp, 2’si lif olan 4 gram karbonhidrat içerir. Turp postmenopozal kadınlarda meme kanseri riskini azaltarak vücudun estrojeni metabolize etmesini değiştirebilir.
Soğan
Soğan keskin, besleyici bir sebzedir. Ağırlıkça karbonhidratta oldukça yüksek olmasına rağmen, genellikle güçlü lezzetleri nedeniyle küçük miktarlarda tüketilir.
Yarım fincan (58 gram) dilimlenmiş çiğ soğan, 1 gramı lif olmak üzere 6 gram karbonhidrat içerir. Soğan, kan basıncını düşürebilecek antioksidan quercetin bakımından yüksektir.
Polikistik over sendromlu (PCOS) fazla kilolu ve obez kadınlarda yapılan bir çalışmada, kırmızı soğan yemenin, LDL kolesterol seviyelerini azalttığı bulunmuştur.
Patlıcan
Patlıcan birçok dünya mutfağında yaygın kullanılan bir sebzedir. Doğranmış, pişmiş patlıcanın bir kaselik (99 gram) porsiyonu 8 gram karbonhidrat içerir, bunlardan 2 gramı liftir.
Çoğu vitamin veya mineralde çok yüksek değildir, ancak hayvan araştırmaları patlıcanın kolesterolü düşürmeye ve kalp sağlığının diğer belirleyicilerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Ayrıca kabuğunun mor pigmentinde nasunin olarak bilinen bir antioksidan bulunur. Araştırmacılar, nasuninin serbest radikalleri azaltmaya yardımcı olduğunu ve beyin sağlığını koruyabildiğini bildirmiştir.
Lahana
Lahananın etkileyici sağlık yararları vardır. Közlenmiş bir sebze olarak, yemek borusu ve mide kanseri de dahil olmak üzere belirli kanserlerin riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Bir kase (89 gram) doğranmış çiğ lahana, 3 gramı lif olmak üzere 5 gram karbonhidrat içerir. Aynı zamanda C vitamini için RDI’nın % 54’ü ve K vitamini için RDI’nın % 85’ini sağlar.
Enginar
Enginar, lezzetli ve besleyici bir sebzedir. Bir orta boy enginar (120 gram) 14 gram karbonhidrat içerir. Bunların 10 gramı liften elde edilir.
Lifin bir kısmı, sağlıklı bağırsak bakterilerini besleyen bir prebiyotik olarak etkiyen inülindir.
Enginar, kalp sağlığını koruyabilir. Bir çalışmada, yüksek kolesterolü olan kişilerin enginar suyu içtikleri zaman, inflamatuar belirteçlerde azalma ve kan damarı fonksiyonunda düzelme yaşadılar.