Bodybuilding videolarıOmuz HareketleriVücut geliştirme HareketleriVücut Geliştirme Programı
Omuz Programı nasıl yapılır? & Nereyi çalıştırır?
Shoulder-Gains Workout – Omuz Progamı nasıl yapılır?
Programın Egzersizleri ve Açıklaması
Dumbbell Shoulder Press
- Dumbbell press 90 derece açılı sehpa ve 2 adet eşit ağırlıkta küçük halter gerekli.
- Sehpaya oturup sırtı yaslayın, halterleri ellere alın omuz yanlarında avuçlar karlıya bakacak şekilde tutun.
- Nefes vererek elleri baş üzerine kaldırın ve dirsekleri düzeltin.
- Sonra nefes alarak kontrollü şekilde elleri omuzun yanına indirin.
- Hareket boyunca kollar birlikte hareket etmelidir. Omuz kaslarının çalıştığından emin olun.
Rear Delts Pec Deck
- Rear delts Pec Deck (fly) makinesine oturup kollarından avuçlar biri birine bakacak biçimde tutun.
- Nefes vererek kolları geriye doğru sonuna kadar çekin.
- Sonra kontrollü olarak ve nefes alarak başlangıç noktasına kadar yavaşça bırakın.
- Fazla dikkat edecek bir şey yok makinenin izin verdiği ölçülerde çalışabiliyoruz.
- Dikkat edeceğimiz tek şey omuz kaslarının çalışıp çalışmadığı.
Face Pull
- Face Pull Halatla çalışan makinede yapılır. V şeklinde kulpu halatın ucuna takın.
- Makine sehpasına veya yere oturun. Biraz geriye eğilin.
- Nefes vererek kolları boyuna doğru çekin.
- Sonra kontrollü olarak ve nefes alarak yavaşça başlangıç noktasına getirin.
- Hareket boyunca omuz kaslarının çalıştığından emin olun.
- Halatı boyuna doğru çekerken daha hızlı halatı bırakırken daha yavaş yapın.
Dumbbell Rear Delt Fly
- 2 adet eşit ağırlıkta dambıl alın ve yere paralel eğilin. Bacakları çık hafifçe kırın ve avüçlar biri birine bakacak şekilde tutun.
- Nefes vererek ve dirsekleri hafifçe kırarak baş hizasında geriye doğru arka omuz kaslarını kasarak çekin.
- Sonra nefes vererek kontrollü olarak yavaşça indirin v elleri birleştirin.
- Hareket boyunca arka omuz kaslarının çalıştığından emin olun.
Yazan: Özer Çaylı
Omuz Antrenman Programının çalıştırdığı kaslar
Omuz Kaslarına Genel Bakış
|Kaslar||Açıklama|
|Omuzda skapula, humerus ve klavikulaya bağlı yaklaşık sekiz kas vardır. Bu kaslar omuz ve koltuk altı dış şeklini oluşturur. Omuzdaki kaslar geniş bir hareket yelpazesine yardımcı olur ve glenohumeral eklem olarak bilinen ana omuz ekleminin korunmasına ve korunmasına yardımcı olur.|
|Omuzda skapula, humerus ve klavikulaya bağlı yaklaşık sekiz kas vardır. Bu kaslar omuz ve koltuk altı dış şeklini oluşturur. Omuzdaki kaslar geniş bir hareket yelpazesine yardımcı olur ve glenohumeral eklem olarak bilinen ana omuz ekleminin korunmasına ve korunmasına yardımcı olur.|
Bu omuz kaslarının en büyüğü deltoiddir . Bu büyük üçgen kas, glenohumeral eklemi kaplar ve omuza yuvarlatılmış şeklini verir. Omuzun üstünden öndeki klavikuladan arkadaki skapulaya kadar uzanır. Daha sonra humerus kemiğinin merkezine yakın bir yere doğru uzanır. Kolun kaldırılması ve göğüsteki pektoralis kasına yardımcı olmak da dahil olmak üzere farklı eylemlerden kasın farklı lifleri sorumludur. Deltoidin önemli bir işlevi, bir kişi ağır nesneler taşıdığında eklem çıkıklarını önlemektir.
|Omuz hareketine yardımcı olan diğer kaslar şunları içerir:|
|Infraspinatus||Bu rotator manşet kası, üst kolun kaldırılmasına ve indirilmesine yardımcı olur.|
|Triceps brachii||Üst kolun arkasındaki bu büyük kas, kolu düzeltmeye yardımcı olur.|
|Pektoralis major :||Bu büyük yelpaze şeklindeki kas, koltuk altından köprücük kemiğine kadar ve alt göğüs bölgesinde aşağı doğru uzanır. Sternuma (göğüs kemiği) bağlanır.|
|Pektoralis minör :||Pektoralis kasları ne kadar küçükse, bu kas üst kaburgalardan omuz bölgesine kadar çıkar.|
|Teres major :||Bu kas üst kolu döndürmeye yardımcı olur.|
|Biceps brachii||Genellikle pazı kası olarak bilinen bu kas, humerus kemiğinin üstünde bulunur. Önkolu döndürür ve ayrıca dirseği büker.|
|Latissimus dorsi :||Sırtın bu düz dikdörtgen kası, kolların dönmesine ve vücuda yaklaşıp uzaklaşmasına yardımcı olur|
|Subscapularis :||Bu, humerus ve köprücük kemiğinin yakınında büyük bir üçgen kastır. Humerusu döndürmeye yardımcı olur.|
|Supraspinatus :||Bu küçük kas, omuzun üstünde bulunur ve kolu vücuttan uzaklaştırmaya yardımcı olur.|
|Dört kas - supraspinatus, infraspinatus, teres minor ve subsapularis - rotator manşeti oluşturur . Omuzu stabilize eder ve ana omuz eklemini korumak için humerusun başını glenoid boşluğa tutar.|
Bu kaslar çok çeşitli hareketlerde kullanıldığı ve ağır yükleri taşımaktan sorumlu olduğu için omuz kas ağrısı yaygın bir hastalıktır. Omuz ağrısının en yaygın nedeni, bir kasın aşırı zorlanması veya yaralanmasıdır. Bükme, çekme veya düşme, omuzlardaki kasların ağrılı hale gelmesinin yaygın yoludur. Tekrarlayan kullanım yaralanmaları öncelikle derin kasları etkiler; bununla birlikte, ağır kaldırma veya aşırı zorlama nedeniyle çekilen kasların bir sonucu olarak ağrı ve ağrı genellikle birkaç gün içinde azalır.
|Küçük omuz kas ağrısı genellikle etkilenen bölgenin dinlenme, buz, yükseklik ve kompresyon kombinasyonu ile iyileşebilir.|