Omega-3 yağ asitleri, insanın doğal yapısı gereği vücudunda üretemediği fakat sağlığımız için almamız gereken doymamış yağ asitlerine verilen addır. Bir çok faydası olan omega-3 yağ asitleri kendi içerisinde 11 farklı türü olmasına rağmen tüm omega-3’ler sağladıkları fayda açısından aynı öneme sahip değildir. İnsan vücudu için en önemli omega-3’ler ise ALA (Alfa linoleik asit), EPA (Eikosapentaenoik asit) ve DHA (Dekosaheksaenoik asit) ‘dir.
ALA türü çoğunlukla bitkiler ve bitkisel yağlar içerisinde bulunurken EPA ve DHA somon, uskumru gibi yağlı balık türleri ve hayvansal ürünlerde bulunmaktadır. Sayısız faydaya sahip omega-3 yağ asitleri beyin gelişimini ve fonksiyonlarını destekler, kalp ve damar sağlığını koruyarak her türlü bedensel aktivite için büyük önem taşır. Öyle ki insan beyninin % 60 ‘ı yağlardan oluşur ve buradaki yağların 3’te 1’lik kısmını ise omega-3 yağ asitleri oluşturur. Bu sebeple omega-3 yağ asitlerinin tüketimine özen gösterilmelidir.
Omega-3 yağ asitleri diğer yağ asitleri gibi karbon, hidrojen ve oksijen atomlarının bir zinciridir ve yapısal olarak iki veya daha fazla çift bağa sahiptirler. Omega-3 yağ asitlerinin önemli türlerinden olan ALA ( 18 karbonlu) bitkisel kaynaklı olması sebebiyle keten tohumu ve keten tohumu yağı , ceviz ve ceviz yağı, soya fasulyesi, incir çekirdeği yağı ve soya fasulyesi yağı gibi bileşenlerin temel bileşenini oluşturur.Ayrıca avokado, taze fesleğen, filizlenmiş turp tohumu, pişmiş brokoli, kurutulmuş nane, asma yaprağı da bitkisel kaynağı ALA olan omega-3 2ün fazlaca olduğu bitkilerdir.
Diğer önemli omega-3 yağ asidi türü olan EPA (20 karbonlu) ve DHA (22 karbonlu) hayvansal kaynaklıdır.
Bitkisel kaynaklı olan ALA omega-3’ün insan vücuduna faydalı olabilmesi için hayvansal kaynaklı omega-3 olan EPA ve DHA ‘ya dönüşmesi gerekmektedir. Bu dönüşümün gerçekleşebilmesi içinse bakır, demir ve piridoksin gereklidir. Özetle yalnızca ALA tüketimi ile insan vücudunun ihtiyacı olan omega-3 ‘ü karşılamak pek mümkün değildir.
Omega-3 kaynağı olarak gösterilen margarinlerden 100 gr.’da yalnızca 3 gr. ALA bulunur. Buradan hareketle bir porsiyon 10 gr. margarinde sadece 0.3 gr. ALA almamız anlamına gelmektedir.
● Bir porsiyon 10 gr. margarin 0.3 gr ALA içerir.
● 2 tane yani 10 gr. ceviz yağı 0.6 gr. içerir.
● 2 tatlı kaşığı yani 10 gr. keten tohumu yağı 1.7 gr ALA içerir.
● 2 tatlı kaşığı yani 10 gr. tahin 2.4 gr. ALA içerir.
Sizce hangisi tüketmek daha mantıklı…