Önerilen haftalık beslenme programı ile sağlıklı kilo vermenin yanında, kendinizi enerjik hissedecek ve bahar yorgunluğunu üstünüzden atacaksınız.
Kışın hareketsizlik ve metabolizmanın yavaşlaması gibi nedenlerle alınan kilolardan bir an önce kurtulmak için Uzman Diyetisyen Müge Özyurt Şafak önerilerini bizimle paylaştı. Diyet, sanıldığı gibi aç kalmak, yasaklar listesi, tekdüze bir beslenme planı değildir. Yediğimiz, içtiğimiz gıdaların tamamı bizim diyetimizi oluşturur. Bu nedenle diyet yapmayı sezonluk bir iş gibi görmeyip sağlıklı beslenmeyi artık hayatınızın merkezine koymanın vakti geldi!
Porsiyonlarınızı üçte bir oranında azaltınKilo vermek alınan ve harcanan kalori arasındaki denge ile basitçe açıklanabilse de aslında bu işin sırrı her besin grubunu tüketerek kalori dengesini sağlamaktan geçiyor. İlk iş porsiyon kontrolünü elinize almakla başlıyor. Porsiyonlarınızı üçte bir oranında azaltın. İdeal bir beslenme programında ‘sınırsız’ yenebilecek bir besin yoktur! Mutlaka her yiyeceği sizin için yeterli olan miktarlarda tüketmelisiniz. Her 3-4 saate bir olacak şekilde öğünlerinizi planlayın. Beyaz un ve şekerle hazırlanmış her türlü yiyecek, kızartmalar, yağlı yiyecekler ve boş enerji kaynağı olan gazlı içecekleri hayatınızdan çıkararak kilo verme yolculuğunda epey yol almış olursunuz.
Bu besinleri tüketmeye öncelik verinGlisemik indeksi düşük besinler: Yulaf ezmesi, bulgur, tam buğday ekmeği, mercimek gibi glisemik indeksi düşük olan besinler kan şekerini yavaşça yükselterek daha uzun süre enerji dengesi sağlar.
Kırmızı et: Demir eksikliğine bağlı kansızlık, yorgunluk ve halsizliğe neden olur. Kırmızı et demirin en iyi kaynağıdır. Ayrıca kırmızı et yağ asitlerinin enerji üretimi için kullanılmasını sağlayan L-karnitin içerir. Bu da daha kolay kilo vermenize yardımcı olur.Ispanak: Vücudun performansını arttıran elzem besin öğelerini içeren dopdolu bir besindir. Sadece içeriğindeki demir ile değil, potasyum ve magnezyum gibi minerallerle halsizlik ve yorgunluğa karşı savaşır. İster salatalarınızda çiğ olarak isterseniz zeytinyağlı veya kıymalı sebze yemeği olarak tüketebilirsiniz.Badem, fındık ve ceviz: Kabuklu yemişler magnezyumdan zengindir. Magnezyum başta enerji üretiminde rol alır ve eksikliğinde kramp ve kas ağrıları görülebilir. Magnezyumdan zengin beslenmek yorgunlukla savaşmanıza yardımcı olur ve enerjinizi arttırır. 6-8 adet badem veya 2 bütün ceviz içi 50 kaloridir.Yoğurt: İyi bir protein kaynağı olmanın yanı sıra içerdiği probiyotik bakteriler sayesinde vücut direncini artırır ve sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar.Limon: Limon iyi bir C vitamini kaynağıdır. C vitamini en güçlü antioksidan vitamindir. Antioksidanlar vücuda zarar veren serbest radikalleri uzaklaştırır ve temizler. C vitamini metabolizmayı hızlandırır. Günde 2 fincan limonlu sıcak su içmeyi ihmal etmeyin.
İyi bir kahvaltı gün boyu enerjik hissettirir!Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Gece uzun süren açlıktan sonra vücuda ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak için güne dengeli bir kahvaltı ile başlayın. Tam buğday ekmeği, peynir, yumurta ile mevsim yeşillikleri veya süt, yulaf ezmesi ve meyve ile dengeli bir kahvaltı yapabilirsiniz. Bu kahvaltı gün boyu kendinizi enerjik ve tok hissetmenizi sağlar.
Hızlı kilo verdiren popüler diyetlerden uzak durun!‘Diyetteyim’ ya da ‘diyete girdim’ dediğinizde aslında bilinçaltınıza ‘bu diyet bitecek ve bir gün buradan çıkacağım’ mesajı veriyorsunuz. Bu da verilen kiloların tekrar tekrar geri alınmasına neden oluyor. Verilen kiloların kalıcı olması için diyet sırasında öğrenilen bilgiler ve kazanılan doğru beslenme alışkanlıkları mutlaka hayata geçirilmelidir. Kısa sürede hızlı kilo kaybı vadeden popüler diyetlerden uzak durun. Öğün atlamadan, yasaklar koymadan takip edilen beslenme programı ile kalıcı kilo verebilirsiniz.
Yiyecek günlüğü tutun!Diyet yaparken motivasyonunuzu arttırmak için beslenme alışkanlıklarınızda yavaş yavaş değişiklikler yapmalısınız. Küçük hedefler belirleyip yavaş ve emin adımlarla bu hedefe doğru gitmelisiniz. Vazgeçemediğiniz yiyecekleri miktar ve sıklığını ayarlayarak diyetinize ekleyin. Yiyecek günlüğü beslenme programınıza sadık kalmanıza böylece motivasyonunuzu kaybetmemenize yardımcı olur.
Yürüyüşe günde 30 dakika ayırın!Yapılan egzersizin kalıcı ve sürdürülebilir olması çok önemli. Bu nedenle ben, sağlıklı ve kalıcı kilo vermek isteyenlere haftada 5 gün 30 dakika yürüyüş yapmalarını öneriyorum. Herkesin sağlığı için günde ayırabileceği bir 30 dakikası olmalı.
Neler kilo vermeye yardım eder?• Günde 8-10 bardak su içmek.• Öğün atlamamak.• Mevsiminde olan sebzelere diyetinizde yer vermek.• Yeterli ve kaliteli protein tüketmek.• Günde 2-3 fincan yeşil çay içmek.
1. GünUYANINCA1 büyük bardak ılık su (¼ limon suyu ilave edin.)SABAH2 yemek kaşığı müsli4 yemek kaşığı yulaf ezmesi10-15 adet yaban mersini1 su bardağı yağsız sütÖĞLE1 porsiyon tavuk şiş1 dilim tam buğday ekmeğiSalata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke ile)ARA ÖĞÜN1 küçük boy armutARA ÖĞÜNÇeyrek tahıllı simit1 yemek kaşığı yağsız labne peynirSöğüş domates, salatalıkAKŞAM2 adet zeytinyağlı enginar1 adet sade probiyotik yoğurt1 dilim tam buğday ekmeğiSalata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke ile)ARA ÖĞÜN (2 SAAT SONRA)1 orta boy kivi
2. GünUYANINCA1 büyük bardak ılık su (¼ limon suyu ilave edin.)SABAH1 dilim tam buğday ekmeği1 dilim az yağlı beyaz peynir1 adet haşlanmış yumurtaSöğüş domates, salatalıkÖĞLE1 kase mercimek çorbası4 yemek kaşığı sebze buketi (Karnabahar, Brüksel lahanası ve brokoli)1 bardak ayranSalata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke ile)ARA ÖĞÜN2 adet diyet bisküvi1 fincan yeşil çayARA ÖĞÜN1 küçük boy elma1 adet probiyotik yoğurtAKŞAM4 adet ızgara köfte3 yemek kaşığı bulgur pilavıSalata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke ile)ARA ÖĞÜN (2 SAAT SONRA)1 çay bardağı dut kurusu10 adet taze fındık
3. GünUYANINCA1 büyük bardak ılık su (¼ limon suyu ilave edin.)SABAHKepekli sandviç (2 dilim tam buğday ekmeği, 1 tatlı kaşığı zeytin ezmesi, 3 kaşık lor peyniri, domates, salatalık, sivri biber, marul ile)1 fincan yeşil çayÖĞLE150 gr. ızgara somon1 kase haşlanmış veya buharda sebze1 dilim tam buğday ekmeğiSalata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke ile)ARA ÖĞÜN1 adet müsli bar1 fincan yeşil çayARA ÖĞÜN1 fincan yağsız sütlü latteAKŞAM1 kase domates çorbası6 yemek kaşığı zeytinyağlı taze fasulye1 dilim tam buğday ekmeğiSalata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke ile)ARA ÖĞÜN (2 SAAT SONRA)6 adet yeni dünya1 adet probiyotik yoğurt
4. GünUYANINCA1 büyük bardak ılık su (¼ limon suyu ilave edin.)SABAH1 adet yumurta ile domatesli, biberli menemen1 dilim beyaz peynir2 dilim tam buğday ekmeğiSöğüş domates, salatalıkÖĞLENohutlu-ton balıklı salata*2 adet kepekli grissiniARA ÖĞÜN3 adet erik kurusu6 adet badem1 fincan yeşil çayARA ÖĞÜN2 adet kepekli grissini1 bardak ayranAKŞAM150 gr. ızgara tavuk göğsü (Ispanaklı-mantarlı sote ile)Bol yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limonlu)1 dilim tam buğday ekmeğiARA ÖĞÜN (2 SAAT SONRA)1 küçük boy armut1 bardak yağsız kefir
5. GünUYANINCA1 büyük bardak ılık su (¼ limon suyu ilave edin.)SABAH1 adet sade probiyotik yoğurt, 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 küçük boy elma rendesi, 2 adet ceviz içini karıştırarak yiyin.ÖĞLEDomatesli kepekli penneSalata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke ile)1 bardak ayranARA ÖĞÜN1 adet probiyotik yoğurt6 adet fındıkARA ÖĞÜN1 orta boy kiviAKŞAM150-200 gr. ızgara biftekSalata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke ile)ARA ÖĞÜN (2 SAAT SONRA)2 ince dilim ananas
6. GünUYANINCA1 büyük bardak ılık su (¼ limon suyu ilave edin.)SABAHYarım tahıllı simit1 dilim az yağlı dil peyniri1 adet haşlanmış yumurta5 adet zeytinSöğüş domates, salatalıkÖĞLE1 kase sebze çorbası3 adet ızgara köfte (Izgara sebze garnitürlü)1 dilim tam buğday ekmeğiARA ÖĞÜN1 küçük boy elmaARA ÖĞÜN2 adet etimek1 adet yağsız karper peynirSöğüş domates, salatalıkAKŞAM6 yemek kaşığı etli bezelye yemeği3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı1 kase cacık*Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke ile)ARA ÖĞÜN (2 SAAT SONRA)10-15 adet yaban mersini8-10 adet fındık
7. GünUYANINCA1 büyük bardak ılık su (¼ limon suyu ilave edin)SABAH2 dilim tam buğday ekmeğiKabaklı omlet*1 dilim beyaz peynir1 adet kuru incirSöğüş domates, salatalıkÖĞLE1 kase domates çorbasıIzgara tavuklu salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke ile)1 dilim tam buğday ekmeğiARA ÖĞÜN1 kutu meyveli yoğurt (100 gr.)ARA ÖĞÜNYarım paket diyet bisküvi1 fincan yağsız sütlü kahveAKŞAMFırında levrek fileto(Közlenmiş biber ve patlıcan ile)Domatesli roka salatası(1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke ile)1 dilim tam buğday ekmeğiARA ÖĞÜN (2 SAAT SONRA)1 küçük boy muz3-4 adet ceviz içi
Etiketler: Genel Sağlık, Kronik Yorgunluk, Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam, Yaşam Kalitesi