Aerobik veya Anaerobik Hangisi Zayıflatır?
Yeni bir egzersiz programına başlamak istek, sabır ve biraz da bilgi gerektirir. Hedeflerinize en uygun egzersiz çeşitliliğini bilmeniz gerekir.
Birçok sağlık uzmanı, aerobik ve anaerobik egzersiz karışımını önermektedir. Aerobik egzersiz, yürüyüş veya bisiklet sürme gibi aktiviteleri içerir. Anaerobik egzersiz,ağırlık kaldırma gibi kuvvet gerektiren faaliyetleri içerir.
Bu egzersiz türlerinin vücudunuzu nasıl etkilediğini bilmek,doğru bir egzersiz programı oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Aerobik ve anaerobik egzersiz nedir?
“Aerobik”, “oksijene ihtiyaç” anlamına gelir. Aerobik egzersiz, enerji için hem yağ hem de karbonhidratları yakar, egzersiz sırasında sabit bir oksijen kaynağı kullanır.
Kalp atış hızınız daha uzun süre sabit kalır. Bu yüzden aerobik egzersiz “kardiyo” olarak da bilinir. Aerobik egzersiz, yürüyüş, bisiklet sürme ya da koşma gibi vücudunuzu hareket ettirebileceğiniz, daha hızlı nefes alabileceğiniz ve kan akışınızı arttıracağınız egzersizlerden oluşur.
Bu,uzun süre devam ettirebileceğiniz aktivitelerdir. Anaerobik “oksijensiz” egzersiz, oksijen ihtiyacının oksijen arzından daha fazla olduğu anlamına gelir ve vücudunuzun talep ettiği enerjiye ayak uyduramıyorsunuz demektir.
Bu, laktat üretimine ve sonunda egzersizin kesilmesine yol açar. Ağırlık kaldırma ve benzeri kuvvet gerektiren faaliyetler, anaerobik egzersizlerdir.
Anaerobik egzersiz, enerji için sadece karbonhidratları yakarken kısa süreli yoğun hareket patlaması yaşanır.Oksijen gerektirmez.
Aerobik ve anaerobik egzersiz arasındaki fark, oksijen düzeyindedir.
Egzersiz sırasında aerobik veya anaerobik seviyede mi olduğunuzu anlamak için konuşma testi yapabilirsiniz. Egzersiz sırasında rahat konuşabiliyorsanız ve biraz soluksuzken konuşmayı beceriyorsanız, aerobik bir seviyedesiniz demektir.
Anaerobik egzersiz,sprint veya halter gibi, maksimum çalışmanızı sağlayan kısa,yoğun faaliyettir,uzun süre devam ettiremezsiniz ve egzersiz sırasında konuşmada zorluk yaşarsınız.
Aerobik ve anaerobik egzersizler nelerdir?
Koşu, yürüyüş, bisiklet, yüzme ve dans aerobik egzersiz örnekleridir. Tenis, futbol ve basketbol gibi çoğu takım sporu, iyi aerobik aktivitelerindendir.
Anaerobik egzersiz, güçlendirici faaliyetler ve kısa,yoğun egzersizleri içerir. Örneğin; serbest ağırlık kaldırma, ağırlık makineleri veya direnç bantları kullanma gibi.
Baston, lunges ve kramp gibi aktivitelerde direnç için kendi vücut ağırlığınızı bile kullanabilirsiniz. Kısa süren kısa sprintler ve pliometrik egzersizler de anaerobik egzersizlerdir.
Aerobik ve anaerobik egzersizler ne işe yarar?
Aerobik egzersiz, kalbinizi ve akciğerlerinizi düzenleyerek genel fitness geliştirmenize yardımcı olur. Kalbiniz bedeninizdeki en önemli kastır ve sağlıklı kalmak için düzenli egzersiz yapmak gerekir.
Düzenli aerobik egzersiz, diyabet, kalp rahatsızlığı ve inme gibi birçok ciddi durum riskini de azaltır. Zayıflama ve kilo kontrolünü de destekler.
Anaerobik kuvvet antrenmanı genel gücünüzü artırır, kaslarınızı esnetir ve kemik yoğunluğunuzu artırır. Bunu, bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar dahil tüm büyük kas gruplarınızı güçlendirmek için kullanabilirsiniz.
Ayrıca kilo vermenize de yardımcı olabilir. Daha fazla kas kütleniz olduğunda gündelik aktivitelerde daha fazla kalori yakarsınız.
Genel fitness seviyenizi ve dayanıklılığınızı artırmak için aerobik egzersiz tercih edebilirsiniz. Dolaşım ve solunum sistemlerini destekler ve vücudunuzun sorunsuz çalışmasını sağlar.
Vücudunuzun, bacaklar, abs, sırt veya kollarınız gibi belirli kısımlarını güçlendirmek için kuvvet egzersizlerini yapın.
Egzersiz ne kadar süre yapılmalı?
Aerobik egzersiz söz konusu olduğunda frekans, yoğunluk, tip ve zaman önemlidir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) haftada beş gün, günde ortalama 30 dakika boyunca ılımlı yoğunluklu aerobik egzersiz yapmanızı önerir. Ya da haftanın üç günü 25 dakika kuvvetli aerobik egzersiz.
CDC ayrıca haftada en az iki kez kas güçlendirme faaliyetleri yapmanızı da öneriyor.
Isınmak gerekli mi?
Egzersizden önce ısınmak yaralanmaları önlemeye yardımcı olur.
Aerobik egzersiz ile ısınmak kademeli olarak kalp atış hızını ve vücut sıcaklığını artırır. Isınma için Amerikan Kalp Derneği, planlanan etkinliğin ilk 5-10 dakikasında daha düşük bir yoğunlukta yapmanızı önerir.
Örneğin, koşu yapmaya gidiyorsanız yürüyerek veya hafif tempoda koşarak başlayın. Veya dağ bisikleti parkuruna çıkmadan önce hafif bir tempoda bisikletle dolaşın.
Güç gerektiren egzersizler için, hedeflemeyi planladığınız alanları hareket ettirin ve gerinerek ısının. Örneğin, vücudunuzu hareket ettirmek için birkaç dakika boyunca hızlıca yürüyün.
Ardından, bacak bastırmadan önce biceps kıvrımları veya hamstringlerden önce kollarınızı dinamik olarak gerdirin.
Soğumak gerekli mi?
Yoğun bir egzersiz sonrası soğumak çok önemlidir. Kalp atış hızınızı ve vücut ısınızı yavaş yavaş normale döndürür. Aniden durmak kendinizi hasta hissetmenize neden olabilir.
Soğumak için, kalp atış hızınız normale dönene kadar birkaç dakika yürüyebilirsiniz. Sonra gerinin. Gerinme, laktik asit oluşumunu önlemeye ve egzersiz sonrasında kas sertliğini ve krampı azaltmaya yardımcı olur.
Rehidrasyon da yaptığınız egzersiz türüne bakılmaksızın soğumanın önemli bir parçasıdır. Egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında su içmelisiniz. Ayrıca, karbonhidratları ve proteini birleştiren sağlıklı atıştırmalıklarla enerjinizi tazeleyebilirsiniz.
Aerobik ve Anaerobik beraber yapılmalı
Aerobik ve anaerobik egzersizlerin her ikisinin de faydaları vardır. Hem egzersiz programınıza hem de aerobik ve mukavemet eğitim faaliyetlerine dahil olmak, size her ikisinin de avantajlarını sağlayacaktır.
Egzersiz programlarınızı değiştirmeniz egzersizi ilginç kılmanıza yardımcı olabilir. Spor hedeflerinize biraz daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Örneğin, koşu, doğa yürüyüşü, bisiklet sürme ve dans gibi farklı aerobik etkinliklerden oluşan bir karışımı deneyin.
Farklı kas gruplarına farklı güç antrenman süreleri ayırın.Bu onlara egzersizler arasında iyileşme zamanı verecektir.
Kilo kaybı için hangisi daha iyidir?
Hem aerobik, hem de anaerobik egzersizin ayrı ayrı faydaları vardır ve her ikisini de programınıza dahil etmelisiniz. Eğer yağ yakmayı düşünüyorsanız, anaerobik egzersiz en iyisidir.
Neden anaerobik egzersiz yağ kaybı için daha iyidir?
Aerobik egzersiz veya kardiyo, istikrarlı, düşük ila orta dereceli bir hızda gerçekleştirilir. Yavaş sürtünme kas liflerinden yararlanan bu egzersiz türü, kardiyovasküler kondisyonlama ve kas dayanıklılığını artırmak için mükemmeldir.
Genellikle düşük yoğunluklu kardiyonun yağ kaybı için en uygun olduğu düşünülür ancak kas glikojenine kıyasla enerji için daha yüksek bir yağ yüzdesi kullanıyor olsa da, bu seviyede yakılan toplam enerji miktarı belirli bir süre anaerobik egzersizden daha düşüktür.
Bu,çoğu insan için önemli miktarda yağ kaybı sağlamak için uzun süre aerobik egzersize ihtiyaç duyulması anlamına gelir.
Anaerobik egzersiz sırasında kısa bir zamanda yoğun bir egzersiz yapabilirsiniz. Aynı miktarda kararlı durum kardiyo yaparken kullandığınızdan daha fazla kalori yakarsınız.
Egzersiziniz ne kadar zorlaşırsa, günün sonunda yakacağınız kalori miktarı da o kadar artar. Anaerobik egzersiz sırasında yaktığınız kalori, sadece yürüdüğünüz ya da bisikletinizi rastgele sürdüğünüzden daha yüksek olmasına neden olacaktır.
Anaerobik egzersizin yağ yakmaya faydalarından biri de kas yaparak metabolizmanızı hızlandırmasıdır. Bu tür egzersizler kas kütlesini artırır, kaslar ise metabolizmanızı hızlandırarak daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
Anaerobik egzersizde afterburn etkisini yaşarsınız. Afterburn etkisinin bilimsel adı aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) ‘dir.
EPOC, vücudun dinlenme durumunda gereken oksijen miktarıdır. Anaerobik egzersiz,daha yüksek bir EPOC’yi tetikler çünkü egzersiz sırasında daha fazla oksijen tüketirsiniz. Bu da, egzersiz bittikten sonra bile kalori yakmaya devam edeceğiniz anlamına gelir.
Anaerobik egzersiz yağ kaybı için faydalı olsa da, bazı dezavantajları da vardır. En büyük dezavantajı herkes için uygun olmamasıdır.
Anaerobik egzersize güvenli ve etkili bir şekilde başlamadan önce temel bir fitness seviyesine ihtiyacınız olacaktır. Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız,vücudunuz için, özellikle kalbiniz için çok yoğun olabilir.
Pliometri, sprint, halterpil gibi bazı anaerobik egzersiz türleri çok fazla kuvvet gerektirmesi nedeniyle yaralanma ihtimalini artırır.
Yüksek yoğunluklu egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın.
Anaerobik Egzersizin Diğer Faydaları
Kemik yoğunluğunda artış: Araştırmalar, anaerobik aktivitenin kemiklerin kuvvetini ve yoğunluğunu artırdığını gösteriyor.Bu da osteoporoz riskinin azalacağı anlamına geliyor.
Kilo kaybı: Vücudunuzun laktik asidi daha etkili bir şekilde kullanmasına yardımcı olmanın yanı sıra, anaerobik egzersiz,sağlıklı şekilde kilo vermeye yardımcı olur. Yüksek yoğunluklu egzersizin etkilerini inceleyen bir çalışmada, düzenli aerobik egzersizin vücut yağına etkisi önemsiz iken, anaerobik egzersiz abdominal vücut yağında azalmalara neden olabileceği bulunmuştur.
Metabolizma hızını arttırır: Anaerobik egzersiz, yağsız kasları oluşturduğu ve koruduğunda metabolizma hızının artırılmasına yardımcı olur. Ne kadar çok kasa sahip olursanız, metabolizma hızınız o oranda artar.Bu da yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında daha çok kalori yakacağınız anlamına gelir.
Artan laktik eşik: Anaerobik egzersiz yapan vücut,laktik asidi idame etme yeteneğini artırır, bu da laktik eşiğinizi artırırken, yorgunluk belirtilerinin azalmasını sağlar. Böylece daha uzun süre egzersiz yapabilirsiniz.
Depresyonla savaşır: Çalışmalar, anaerobik egzersizin,ruh halinizi iyileştirdiğin ve hatta depresyonla mücadele edebildiğini göstermektedir.
Hastalık riskini azaltır: 2007 yılında yapılan bir araştırmaya göre, yüksek yoğunluklu anaerobik egzersizle elde edilen güç ve kemik yoğunluğundaki artış, diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltıyor.
Yaralanmalara karşı koruma: Kas gücünü ve kas kütlesini arttırdığınızda, eklemleriniz daha iyi korunacaktır, yani yaralanmaya karşı daha fazla koruma sağlayacaksınız.
Enerjiyi artırır: Tutarlı anaerobik egzersiz, vücudunuzun glikojen depolamanızı artırdığı gibi, bir sonraki yoğun fiziksel aktiviteniz için daha fazla enerji verir ve böylece atletik kabiliyetinizi geliştirir.