Spor sonrası sağlıklı beslenme nasıl olur? Daha İyi Yaşam'dan spor sonrası beslenme tüyolarını öğrenin!
Bu yazı Öğretim Görevlisi Murat Günal ekibi tarafından hazırlanmıştır!
SPOR SONRASI BESLENME NASIL OLUR?
Spordan önce nasıl beslenmemiz gerektiğini ve öğünlerimizi paylaştık, sıra geldi spordan sonra beslenmeye, fit olmak için öğün tüketmemek değil, düzenli şekilde tüketerek, sağlıklı beslenmemiz gerekmektedir.
Çok spor yaptım, hiçbir şey yememem gerek!
Genel olarak yapılan en büyük hatalardan biri spordan sonra hiçbir öğün tüketmemenizdir. Spor sırasında vücudumuz glikojen depolarını kullanır, uzun sureli sporlardan sonra glikojen depolarımızı doldurmak gerekir. Egzersiz sonrasında en kısa sürede, 30dk-1 saat içinde mutlaka karbonhidrat içeren bir öğün yemelisiniz. Kas yapımızı korumak ve yenilemek, spor sonrası uzun süre aç kalmak vücutta ciddi kas yorgunluğuna sebep olur.
Bazı araştırmalara göre egzersizden sonra 2- 3 saat boyunca açlık durumu kaslarda olan glikojen depolarını %50 oranda azaltıyor. Yani egzersizden sonra aç kalmak sizi fit yapmayacak aksine olumsuz yönde etkileyecektir. Ayrıca egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimi, 2 saat sonra tüketime başlamaya göre daha yüksek glikojen deposuna sahip olmayı sağlamaktadır.
Karbonhidratlarla birlikte protein tüketmek gerekir
Proteinler egzersiz sırasında zarar gören kasların ve dokuların onarımına yardımcı olacaktır. Bu yüzden egzersiz sonrası beslenmenizde karbonhidrat ve proteinleri karıştırın.
Bazı araştırmalara göre, egzersizden hemen sonra beslenen deneklerin kaslardaki protein sentezini %300 arttığı, Egzersizden 3 saat sonra beslenen deneklerin ise kaslardaki protein sentezinin %12 arttığı gözüküyor.
Spor sonrası beslenme
Egzersiz sonrası su tüketimi vücudumuzun sporda terle kaybedilen suyu tekrar geri kazanmamızı sağlayacaktır. Hücrelerin yaşamsal faaliyetlerini sürdürebilmesi ve bu sayede vücut fonksiyonlarının yerine getirebilmesi için vücudun su dengesini korumak gerekir.
Ayrıca her spora göre sıvı alımı farklılık gösterse de genel olarak egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketimi önerilmektedir. Egzersiz sırasında sıvı dengesinin korunması, optimal egzersiz performansına ulaştırır.
Genel olarak spordan sonra beslenme amacımız;
• Kas yıkımının azaltılması
• Protein sentezinin artırılması
• Karbonhidrat depolarının tekrardan doldurulması
• Sıvı kaybının yerine koyulması
Egzersiz sonrası beslenmek için beklemeyin! Egzersiz sonrasında insülin yükselişinden korkmayın. İnsülin kaslarınızı yeniden yapılandırılmasını sağlamak ve bir sonraki antrenmana hazır olmak için önemlidir.
Spor sonrası beslenme hakkında yapmamız gerekenleri öğrendik. Sıra geldi mutfağa! Hadi öğünleri hazırlamaya!
BU İÇERİĞE TEPKİ VER!
- 4
- 3
-
- 1
-
-
-