Omega-3'lerin İyi, Kötü ve GücüYıllarca yağ tüketmenin belinize inç ekleyeceği, kolesterolü arttıracağı ve sayısız sağlık sorununa neden olacağı söylendi. Ama şimdi biliyoruz ki, tüm yağlar aynı değildir. Kötü yağlar diyetinizi mahvedebilir ve bazı hastalıklara yakalanma riskinizi artırabilirken, iyi yağlar beyninizi ve kalbinizi koruyabilir. Aslında, omega-3'ler gibi sağlıklı yağlar fiziksel ve duygusal sağlığınız için çok önemlidir. İyi ve kötü yağlar arasındaki farkı ve diyetinize nasıl daha sağlıklı yağ ekleneceğini anlayarak, ruh halinizi iyileştirebilir, enerjinizi ve refahınızı artırabilir ve hatta kilo verebilirsiniz.
Diyet yağları nelerdir?
Yağ, bir tür besindir ve tıpkı protein ve karbonhidratlar gibi, vücudunuzun enerji için, vitaminleri emmek ve kalbinizi ve beyin sağlığınızı korumak için biraz yağa ihtiyacı vardır. Ve size söylenenlere rağmen, sağlık ve bel savaşlarında her zaman şişman kötü biri değildir. Yapay trans yağlar ve doymuş yağlar gibi “kötü” yağlar, bütün yağların kilo alımı, tıkanmış damarlar vb. İçin suçlandığı sağlıksız şeylerden suçludur. Ancak, doymamış yağlar ve omega-3'ler gibi “iyi” yağlar tam tersi bir etkiye sahiptir. Aslında, sağlıklı yağlar ruh halinizi yönetmenize, zihinsel oyununuzun zirvesinde olmanıza, yorgunlukla savaşmanıza ve hatta kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olmakta büyük bir rol oynar.
Diyet yağ ve kolesterol
Diyetteki yağ aynı zamanda kolesterol seviyelerinizde önemli bir rol oynar. Kolesterol, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyulan yağlı, balmumu benzeri bir maddedir. Kendi başına, kolesterol fena değil. Ancak çok fazla aldığınızda sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir. Diyet yağlarında olduğu gibi, iyi ve kötü kolesterol tipleri de vardır.
- HDL kolesterol, kanınızda bulunan “iyi” kolesterol türüdür.
- LDL kolesterol “kötü” çeşittir.
- Anahtar LDL seviyelerini düşük ve HDL'yi yüksek tutmak, kalp rahatsızlığına ve felce karşı koruyabilmektir.
- Bunun aksine, yüksek seviyelerde LDL kolesterol, arterleri tıkayabilir ve düşük HDL, artmış kardiyovasküler risk için bir belirteç olabilir.
Yediğiniz kolesterol miktarından ziyade, kolesterol seviyeleriniz üzerindeki en büyük etki, tükettiğiniz yağ türüdür. Bu nedenle, kolesterolü saymak yerine, kötü yağları iyi yağlarla değiştirmeye odaklanmak önemlidir.
İyi yağlar ve kötü yağlar
Yağ, düşük yağlı bir diyet uygulamak yerine, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olduğundan, daha faydalı “iyi” yağlar yemeye ve zararlı “kötü” yağları sınırlamaya odaklanmak daha önemlidir.
Sağlıklı veya “iyi” yağlar
Tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar “iyi yağlar” olarak bilinir, çünkü bunlar kalp, kolesterol ve genel sağlığınız için iyidir. Bu yağlar şunları yapabilir:
- Kalp hastalığı ve felç riskini azaltın.
- İyi HDL'yi arttırırken kötü LDL kolesterol seviyelerini düşürün.
- Anormal kalp ritimlerini önleyin.
- Kalp hastalığı ile ilişkili düşük trigliseritler ve iltihapla mücadele eder.
- Düşük kan basıncı.
- Aterosklerozu önleyin (damarların sertleşmesi ve daralması).
Bu sağlıklı yağların daha fazlasını diyetinize eklemek, yemekten sonra kendinizi daha memnun hissetmenize, açlığı azaltmanıza ve böylece kilo kaybına yardımcı olmanıza yardımcı olabilir.
Tekli doymamış yağ - İyi kaynaklar şunları içerir:
- Zeytin, kanola, yerfıstığı ve susam yağları
- Avokado
- Zeytin
- Kuruyemiş (badem, yer fıstığı, macadamia, fındık, ceviz, kaju fıstığı)
- Fıstık ezmesi
Doymamış yağ - İyi kaynaklar şunları içerir:
- Ayçiçeği, susam ve kabak çekirdeği
- Keten tohumu
- Ceviz
- Yağlı balıklar (somon, ton balığı, uskumru, ringa balığı, alabalık, sardalya) ve balık yağı
- Soya fasulyesi ve aspir yağı
- Soya sütü
- soya peyniri
Sağlıksız veya “kötü” yağlar
Trans yağ. Et ve süt ürünlerinde az miktarda doğal olarak ortaya çıkan trans yağlar bulunabilir, ancak bu tehlikeli olarak kabul edilen yapay trans yağlardır. Bu, yalnızca kötü LDL kolesterolü yükseltmekle kalmaz aynı zamanda iyi HDL seviyelerini düşürdüğü için en kötü yağ türüdür. Yapay trans yağlar ayrıca kalp hastalığı, felç ve diğer kronik durumlarla bağlantılı olan ve İnsülin direncine katkıda bulunan ve Tip 2 diyabet geliştirme riskinizi artıran iltihap yaratabilir.
ABD'de, FDA, ticari olarak hazırlanmış gıdalarda yapay trans yağların kullanılmasını yasaklamak için yollar açmaktadır, ancak gıda etiketlerini dikkatlice okumak yine de önemlidir. Hiçbir miktarda yapay trans yağ güvenli sayılmaz, bu yüzden onu diyetinizden çıkarmayı hedefleyin.
Trans yağ - birincil kaynaklar şunları içerir:
- Ticari olarak pişmiş hamur işleri, kurabiye, çörek, kek, kek, pizza hamuru
- Paketlenmiş atıştırmalık yiyecekler (kraker, mikrodalga patlamış mısır, patates kızartması)
- Stick margarin, sebze kısalması
- Kızarmış yiyecekler (patates kızartması, kızarmış tavuk, tavuk kanadı, ekmekli balık)
- Hidrojenlenmiş veya kısmen hidrojenlenmiş bitkisel yağ içeren herhangi bir şey, “Trans yağsız” olduğunu iddia etse bile
Doymuş yağ. Trans yağ kadar zararlı olmasa da, doymuş yağ LDL kolesterolünü kötüleştirebilir ve çok fazla kalp sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir, bu yüzden ölçülü olarak en iyi tüketilir. Varken hepsini kesmeye gerek yok Diyetinizdeki doymuş yağ, çoğu beslenme uzmanı, günlük kalorilerinizin% 10'unu sınırlandırmanızı önerir.
Doymuş yağ - birincil kaynaklar şunları içerir:
- Kırmızı et (sığır eti, kuzu eti, domuz eti)
- Tavuk derisi
- Tam yağlı süt ürünleri (süt, krema, peynir)
- Tereyağı
- Dondurma
- Domuz yağı
- Hindistan cevizi ve hurma yağı gibi tropikal yağlar
Ancak doymuş yağın artık sağlıksız olarak kabul edilmediğini okudum
Onlarca yıldır doktorlar, beslenme uzmanları ve sağlık yetkilileri bize doymuş yağ oranı yüksek bir diyetin kan kolesterolünü yükselttiğini ve kalp hastalığı ve felç riskini artırdığını söylediler. Bununla birlikte, son zamanlarda yapılan araştırmalar, bu iddialara şüphe uyandırarak başlıklar haline getirmiştir, sonuçta çok miktarda doymuş yağ yiyenlerin, daha az yiyenlere göre daha fazla kardiyovasküler hastalık geçirmediği sonucuna varılmıştır.
Peki, bu istediğiniz kadar doymuş yağ yemenin uygun olduğu anlamına mı geliyor?
Bu çalışmaların vurguladığı şey, diyetinizdeki doymuş yağları azaltırken, doğru gıdalarla değiştirmenin önemli olduğudur. Örneğin, hayvansal yağların bitkisel yağlar için değiştirilmesi - örneğin tereyağının zeytinyağı ile değiştirilmesi gibi - kolesterolünüzü düşürmenize ve hastalık riskini azaltmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, kahvaltı yağının bir simit veya hamur işi ile değiştirilmesi gibi rafine karbonhidratlar için hayvansal yağların değiştirilmesi de aynı faydalara sahip olmayacaktır. Bunun nedeni rafine karbonhidratların veya şekerli yiyeceklerin tüketilmesinin kolesterol seviyeleriniz, kalp hastalığı riskiniz ve kilonuz üzerinde benzer olumsuz etkileri olabilir.
Doymuş yağ alımınızı sınırlandırmak, rafine karbonhidratlardan ziyade iyi yağ ile değiştirmeye özen gösterdiğiniz sürece sağlığınızın iyileşmesine yardımcı olabilir. Diğer bir deyişle, şişman olma, iyi şişman.
Omega-3'lerin gücü
Omega-3 yağ asitleri bir çoklu doymamış yağ türüdür ve özellikle sağlığınız için faydalıdır. Farklı omega-3 türleri vardır: EPA ve DHA balık ve alglerde bulunur ve en fazla sağlık yararına sahipken, ALA bitkilerden gelir ve vücut ALA'yı EPA'ya dönüştürse de daha az etkili bir omega-3 biçimidir. DHA düşük oranlarda.
Araştırmalar, omega-3 bakımından zengin bir diyetin aşağıdakilere yardımcı olabileceğini göstermiştir:
- Depresyon, DEHB ve bipolar bozukluk semptomlarını önleyin ve azaltın
- Hafıza kaybına ve bunamaya karşı koruyun
- Kalp hastalığı, felç ve kanser riskini azaltın
- Artrit, eklem ağrısı ve enflamatuar cilt durumlarını kolaylaştırın
- Sağlıklı bir hamileliği destekleyin
- Yorgunlukla savaşın, hafızanızı artırın ve ruh halinizi dengeleyin
|Omega-3'lerin En İyi Kaynakları|
|Balık: En iyi omega-3 kaynağı (EPA ve DHA'da yüksek)|
|Omega-3'lerin vejetaryen kaynakları (ALA'da yüksek)|
Ne kadar omega-3’e ihtiyacınız var?
Amerikan Kalp Derneği (AHA) belgelenmiş kalp hastalığı olan kişilerin günde yaklaşık 1 gram EPA artı DHA almasını önerir. Geri kalanımız için, AHA en az iki adet 3.5 oz yemeyi önerir. (100 g) haftada balık porsiyonu.
- Somon, uskumru, ringa balığı, göl alabalığı, sardalya ve albacore ton balığı gibi yağlı balıklar omega-3 yağ asitlerinde en yüksektir.
- Balıkları önemsemiyorsanız veya günlük omega-3'lerinizi aldığınızdan emin olmak istiyorsanız, tezgahın üzerinde geniş bir omega-3 takviyesi almak isteyebilirsiniz.
- Diyetinize çeşitli ALA bakımından zengin yağlar, fındıklar, tohumlar ve sebzeler dahil etmeye çalışın.
Balıklarda cıva ile ilgili ne yapmalı
Sağlık yararlarına rağmen, hemen hemen tüm deniz mahsulleri toksik metal cıva da dahil olmak üzere kirletici izleri içerir. Kirleticilerin konsantrasyonu daha büyük balıklarda artar, bu nedenle köpekbalığı, kılıç balığı, karo balığı ve kral uskumru yemekten kaçının.
Çoğu yetişkin güvenle 12 oz yiyebilir. (iki 6 oz. veya 170 gr porsiyon) haftada pişirilmiş deniz ürünleri. Hamile kadınlar, emziren anneler ve 12 yaşın altındaki çocuklar için karides, konserve hafif ton balığı, somon, Pollock veya yayın balığı gibi cıva altından balıkları seçin. Diyetinize dahil ettiğiniz balık türlerini değiştirerek de kendinizi koruyabilirsiniz.
Omega-3 takviyeleri
Omega-3'ler en iyi yiyeceklerden elde edilirken, birçok omega-3 ve balık yağı takviyesi mevcuttur. Balık yağı cıva içermez (cıva, proteine bağlanır, yağa değil) ve çok düşük miktarda başka kirletici içerir.
- Günde bir kapsül genellikle yaklaşık 200 ila 400 mg EPA artı DHA sağlar ve çoğu insan için yeterli olmalıdır.
- Trigliseritlerinizi önemli ölçüde düşürmeniz gerekirse, doktorunuz kapsül başına yaklaşık 900 mg EPA artı DHA içermek üzere konsantre edilmiş reçeteli balık yağı önerebilir.
- Sıkı vejeteryanlar veya veganlar için ve aynı zamanda gıda kaynaklarından ALA elde etmek için, balık için orijinal omega-3 kaynağı olan alglerden çıkarılan DHA ve EPA içeren kapsülleri arayın.
Takviye almak için ipuçları
Bazıları için, balık yağı kapsüllerinin yutulması zor olabilir ve balık sonrası bir tat bırakabilir. Kapsülleri alınmadan önce dondurucuda tutmak yardımcı olabilir veya kokusuz veya deodorize kapsüller arayabilirsiniz.
Sağlıklı yağ seçimi
Bitkisel yağlar LDL kolesterolü ve trigliseritleri düşürür ve HDL'yi veya iyi kolesterolü yükseltir. Mısır, ayçiçeği, aspir ve soya fasulyesi gibi yağlar, insülin direncini ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek bir tür çoklu doymamış yağ türü olan omega-6'yı içerir.
- Zeytin, kanola, aspir ve ayçiçeği yağı gibi doğal olarak oluşan, hidrojene olmayan bitkisel yağları kullanın.
- Soğuk preslenmiş sızma zeytinyağı gibi daha az işlenmiş yağlar potansiyel olarak faydalı fitokimyasallar içerir.
- Zeytinyağı kullanırken, normal zeytinyağından daha fazla kalp yararına sahip olabilecek “sızma” yı seçin.
Hindistancevizi ve hurma yağı gibi tropikal yağlardan ne haber?
Gıda endüstrisi tropik yağların yararlarını görmekten hoşlanırken, diyet kuralları bu yağlardan uzak durmaktadır. Kim haklı?
Bu yağlar kan kolesterol düzeyleri üzerinde karmaşık etkiler yaratabilir - örneğin “kötü” LDL kolesterolü yükseltmekle kalmaz, aynı zamanda “iyi” HDL kolesterolü yükseltebilir, örneğin - kalp hastalığı için diğer belirteçler üzerindeki etkileri henüz tam olarak bilinmez.
- Şimdilik, bitkisel yağlara sadık kalmak daha güvenli, çünkü bu yağların kalp sağlığının sağlıklı olduğuna dair daha güçlü kanıtlar var.
- Bazen hindistancevizi veya hurma yağı içeren bir şey yemek isterseniz, bir zevk olarak kullanın - bu tropik yağların sık sık yerini aldığı trans yağ ile bir şey yemekten daha iyidir.
Diyetinize daha sağlıklı yağlar eklemek için ipuçları
Takıntılı bir şekilde yağ gramlarını saymak yerine, haftada iki ya da daha fazla yağlı balık porsiyonu, orta miktarda süt, az miktarda kırmızı et ve sadece ara sıra kızartılmış yağ ile çeşitli sebzeler, meyveler, fındıklar ve fasulye bakımından zengin bir diyet yapmayı hedefleyin veya işlenmiş yemekler.
Bu, kızarmış tavuğun ızgara tavuk ile değiştirilmesi, yediğiniz kırmızı etlerin bir kısmını balık, tavuk veya fasulye gibi diğer protein kaynaklarıyla değiştirmek veya tereyağı yerine zeytinyağı kullanmak anlamına gelebilir. Bir Akdeniz diyetinin ardından, diyetinizde yeterince iyi yağlar almanızı ve kötüleri sınırlandırmanızı sağlar.
Trans yağları diyetinizden uzaklaştırmaya çalışın. Trans yağları için gıda etiketlerini kontrol edin. Ticari olarak pişirilmiş ürünleri ve fast-food'ları sınırlamak çok yol kat edebilir.
Doymuş yağ alımınızı sınırlandırın Kırmızı etlerin bir kısmını fasulye, fındık, kümes hayvanları ve balık ile değiştirerek ve tam yağlı süt ürünlerinden daha düşük yağlı versiyonlara geçerek. Ancak doymuş yağın rafine karbonhidrat ve şekerli yiyeceklerle değiştirilmesi hatası yapmayın.
Her gün omega-3 yağları yiyin. Ceviz, öğütülmüş keten tohumu, keten tohumu yağı, kanola yağı ve soya fasulyesi yağı gibi çeşitli bitki kaynaklarını ve balık kaynaklarını dahil edin.
Zeytinyağı ile pişirin. Ocakta pişirmek için tereyağı, çubuk margarin veya domuz yağı yerine zeytinyağı kullanın. Pişirme için kanola yağını deneyin.
Daha fazla avokado yiyin. Onları sandviç veya salatada deneyin ya da guacamole yapın. Kalp ve beyin sağlığına uygun yağlarla doldurulmasının yanı sıra, doldurma yemeği yaparlar.
Somunlara ulaşın. Sebze yemeklerine fındık ekleyebilir, tavuk veya balıkta ekmek kırıntıları yerine bunları kullanabilir veya kendi izinizi fındık, tohum ve kuru meyvelerle karıştırın.
Zeytinli atıştırmalık. Zeytinler, sağlıklı tekli doymamış yağlarda yüksektir ve düşük kalorili bir atıştırmalıktır. Onları düz deneyin veya daldırma için tapenade yapın.
Kendi salatanı hazırla. Ticari salata sosu, sağlıksız yağ veya ilave şeker oranı bakımından sıklıkla yüksektir. Zeytin, keten tohumu ya da susam yağları ile kendi sağlıklı pansumanlarınızı yaratın.
Önerilen Kaynaklar
Sağlıklı Bir Kalp İçin Sağlıklı Beslenme - Farklı yağ türleri ve kolesterol üzerine etkileri (Harvard Üniversitesi, Halk Sağlığı Okulu)
Sağlıklı Yağ Vücudunuz İçin İyidir (PDF) - Sağlıklı yağların yararlarını ve bunların daha fazlasını diyetinize nasıl dahil edeceğinizi açıklayan bilgi formu. (Michigan üniversitesi)
Doymuş Yağlar - Doymuş yağların kolesterolü nasıl yükseltebileceğini ve kalp hastalığı ve felç riskini nasıl artırabileceğini gösterir. (Amerikan kalp derneği)
Yağlar - Doymuş yağın diyabetli insanlar için neden sınırlandırılması gerektiği de dahil olmak üzere sağlıklı yağlar ve sağlıksız yağlar arasındaki farkları ana hatlarıyla belirtir. (Amerikan Diyabet Derneği)
Yağlar ve Kolesterol - Farklı yağ türleri ve bunların kolesterol üzerine etkileri hakkında bilgiler (Harvard Üniversitesi, Halk Sağlığı Okulu)
Omega-3 yağ asitleri - Omega-3 yağ asitleri ve çeşitli hastalıkları ve durumları önlemede oynayabilecekleri rol hakkında kapsamlı bir makale. (Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi)
Amerikalılar için Beslenme Kuralları - Tavsiye edilen doymuş yağ limitleri dahil olmak üzere diyet kurallarının özeti. (USDA)
Yazarlar: Robert Segal, M.A. ve Lawrence Robinson. Son güncelleme: Eylül 2018.