Glisemik İndeks Diyeti: Glisemik İndeksi Düşük Olan Gıdalar
Glisemik İndeks, ünlülerin ve sanatçıların gösterdiği ilgiyle beraber kilo vermede başvurulan bir ton yöntem içinde en güncel olanıdır. Diyet uzmanlarına göre, glisemik endeks diyeti diğer tuhaf diyetler arasında en çok bilimsel olanıdır.
Hatta araştırmacılara göre, glisemik endeks diyetinin diyabet ve kalp rahatsızlığı riskini düşürdüğüne dair bulgular bile mevcuttur.
Peki Bu Glisemik İndeks Diyeti Neyin Nesidir?
Bu teoriye göre, gıdaların glisemik endeksi, vücuttaki kan şekeri seviyesi üstündeki etkisine göre 0 ile 100 arasında derecelendirilir. Glisemik İndeksi düşük gıdalar şekeri kana daha yavaş salgılar. Bu da enerjiyi daha sabit bir oranda almanıza neden olduğundan kendinizi daha uzun bir süre tok hissedersiniz. Glisemik endeksi yüksek gıdalar içinse bunu tam tersi geçerlidir. Glisemik endeksi yüksek gıdalar enerjiyi daha hızlı salarak kan şekerinin birden yükselmesine neden olur. Bu durumda vücut aynı hızda insülin salgılayarak kan şekerini düşürmeye çalışır. Kan şekerindeki bu hızlı değişim nedeniyle kendinizi kısa bir süre içinde aç ve yorgun hissedersiniz. Bunun sonucunda da enerji kazanabilmek için genelde glisemik endeksi yüksek olan atıştırmalık şeyler tüketirsiniz. Bu durum ise bir çıkmaz döngü gibi sürer gider. Ve sürekli tekrarlanırsa fazla yemekten dolayı aşırı kilo almanıza neden olur.
Glisemik İndeks diyeti ise hangi gıdaların glisemik endeksinin yüksek olduğunu ve hangilerinin düşük bir orana sahip olduğunu gösterir. Böylelikle glisemik endeksi düşük olan besinleri tüketir ve yüksek olanlardan uzak durursunuz. Bu kurala uyarak kan şekerindeki büyük değişiklikleri önleyebilir ve dolayısıyla kolaylıkla kilo verebilirsiniz.
Glisemik İndeks seviyesine göre 55 ya da daha düşük bir değere sahip gıdalar düşük glisemik olarak kabul edilir ve sağlıklı olarak görülür. 55 ile 69 arasındaki bir değere sahip gıdalar orta, 70 ve üstü olanlar ise yüksek glisemik grubundadır ve bu gıdalardan mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.
Glisemik İndeksin en güzel tarafı, tüm besin gruplarının dahil edilmiş olmasıdır. Aslına bakarsanız düşük glisemik endeksli besin diyetleri en iyi proteinleri, karbonhidratları ve yağları kapsayarak arzularınızdan kurtulmanızda ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanızda yardımcı olur. Böylelikle hem doyurucu besinler tüketir hem de sağlıklı bir yaşam sürersiniz.
Peki bu düşük glisemik endeksli gıdalar hangileridir?
Düşük glisemik endeks seviyesine sahip bazı gıdalar:
Süt Ürünleri: Bahsedilen süt ürünlerinin ya yağsız olmaları ya da en fazla %1 yağ oranında olması gerekir. Şeker katılmamış süt ve yoğurt, krem peynir, beyaz peynir ve kaşar.
Kahvaltılık Gevrekler: Yulaf ve yulaf kepeği, müsli (kızartılmamış), pirinç kepeği ve her öğünde ortalama 10 gram lif içeren herhangi bir tahıl uygundur.
Tahıllar: Kahverengi pirinç, bulgur, esmer buğday ve arpa.
Ekmek: Çavdar unundan yapılmış ekmek; çok lifli tam tahıllı ya da kepekli ekmek; ya da herhangi bir çekirdekli ya da ağır ekmek.
Erişte ve Makarna: Ekmekte olduğu gibi tam tahıllı ve çok lifli tahıllardan yapılan erişte ve makarnaları tercih edin. Hazır ya da konservelenmiş erişte ve makarnalardan uzak durun.
Proteinler: Balık, et ve yumurta da dahil olmak üzere tüm kümes hayvanları tüketilebilir. Fakat tavuğun derisi soyulmuş olarak ve etin ise az yağlı olanının tüketilmesi tavsiye edilir. Bunun yanında, Japon mutfağını sevenlerin suşi yerine saşimi yemeleri daha iyi olacaktır. Bunun nedeni de, suşide kullanılan beyaz pirincin yüksek glisemik endekse sahip olmasıdır.
Bakliyat: Çoğu kuru mercimek ve fasulye çeşidini tüketebilirsiniz.
Sebzeler: Lahana, brokoli, domates, patlıcan, kuşkonmaz, kereviz, salatalık, ıspanak, marul, yeşil fasulye gibi tüm sebzeleri tüketebilirsiniz. Fakat, tatlı patates, şalgam, pancar ve yer elması gibi kök sebzelerde yüksek oranda nişasta bulunduğundan yüksek glisemik endekse sahiptirler ve bu yüzden de ölçülü bir oranda tüketilmelidirler. Patates ve patates kızartmasından uzak durulmalıdır.
Meyveler: Kiraz, böğürtlen, yabanmersini, çilek, ahududu, limon, erik, armut, elma, greyfurt, üzüm, şeftali ve portakal gibi taze meyveler tavsiye edilir. Şeker oranları yüksek olduğundan ölçülü oranda tüketilmesi gereken meyveler, ananas, mango ve muz gibi tropik meyveler ve aynı zamanda kavun cinsinden olan tatlı kavun, kantalup kavunu ve karpuzdur.
Tohumlar ve Kabuklu Yemişler: Keten tohumu, fındık ve badem tüketilmesi tavsiye edilir.
Yağlar: Şekersiz salata sosları ve mayonez, hafif ve hidrojene edilmemiş margarin, kanola yağı, zeytin yağı, keten tohumu yağı ve balık yağı (omega-3 yağ asidi açısından zengin) tüketilebilir.