Basmati Pirinç Nedir? Faydaları, Zararları ve Besin Değeri
Basmati pirinci, Hint ve Güney Asya mutfağında yaygın olarak kullanılan bir pirinç türüdür. Hint pirinci olarak da bilinir, hem beyaz hem de kahverengi çeşitleri bulunur, lezzetli aroması ve hoş kokusuyla bilinir.
Peki basmati pirinci sağlıklı mı? Basmati pirincin özellikleri neler? İşte yazının konusunu oluşturan cevaplar…
Basmati pirinci türleri
Genellikle iki çeşit basmati pirinci bulunmaktadır; beyaz ve kahverengi.
Beyaz basmati pirinci
Beyaz basmati pirinci, kepek denilen tahılın dış kabuğunu çıkararak üretilir. Esmer çeşidinden daha az sağlıklıdır.
Esmer basmati pirinci
Esmer basmati pirinci kepekli tahıldır. Kepek, diyet lifi ve yağ asitleri içerdiğinden daha sağlıklıdır.
Basmati Pirinci Besin Değeri
Kesin besin içeriği, basmati pirinci türüne bağlı olarak değişmekle birlikte, her bir porsiyon genellikle karbonhidrat ve enerji sağlamanın yanı sıra folat, tiamin ve selenyum gibi mikro besinler bakımından yüksektir.
Bir fincan (163 gram) pişmiş beyaz basmati pirinci besin içeriği şöyledir:
Kalori: 210
Protein: 4.4 gram
Yağ: 0,5 gram
Karbonhidrat: 45.6 gram
Lif: 0.7 gram
Sodyum: 399 mg
Folat: Günlük Değerin % 24’ü (DV)
Tiamin: DV’nin % 22’si
Selenyum: DV’nin % 22’si
Niasin: DV’nin % 15’i
Bakır: DV’nin % 12’si
Demir: DV’nin % 11’i
B6 Vitamini: DV’nin % 9’u
Çinko: DV’nin % 7’si
Fosfor: DV’nin % 6’sı
Magnezyum: DV’nin % 5’i
Buna karşılık, kahverengi basmati pirinç, kalori, karbonhidrat ve lifte biraz daha yüksektir. Ayrıca daha fazla magnezyum, E vitamini, çinko, potasyum ve fosfor sağlar.
Basmati Pirincin Faydaları
Kalp için sağlıklıdır
Basmati pirinci, doymuş yağ oranı düşük olduğu için kalp için mükemmel bir besindir. Doymuş yağ oranının düşük olması kalbi sağlıklı tutar.
Basmati pirinci lif bakımından da zengindir. Lif, vücuttaki kan basıncını ve kolesterol seviyesini düşürdüğü için kalp hastalıklarını önler. Sağlıklı bir kardiyovasküler sistem sağlar.
Çalışmalar, günlük olarak uygun lif alımının kalbi sağlıklı tutabileceğini göstermiştir. Basmati pirincindeki doymamış yağlar kötü kolesterolü etkilemez. Bu nedenle kalp arterlerindeki pıhtılaşmayı önler. Kalp problemi olanlar, rahatlıkla basmati pirinç yiyebilir.
Kanseri önler
Kanser hücreleriyle savaşmak için en iyi besin liftir ve basmati pirinci lif bakımından zengindir. Esmer basmati pirinci, daha yüksek lif içeriğine sahiptir.
Lif, kanseri, özellikle kolon kanserini önler. Bunun nedeni, lifin kolondan hızlı bir şekilde geçmesi ve tüm kanseri temizlemesidir. Çalışmalar, daha fazla lif alımının daha az kolon kanseri şansı anlamına geldiğini göstermiştir.
Östrojen hormonları meme kanserine neden olur. Basmati pirinci tüketerek meme kanserinden kurtulabilirsiniz, çünkü östrojen hormonuna karşı çalışır ve bu hormonu baskılamaya yardımcı olur.
Basmati pirinci zayıflamaya yardımcı olur
Basmati pirinci lif bakımından zengindir. Vücudun büyük miktarda lifi parçalaması zordur. Böylece lif iştahı kontrol eder ve tokluk hissi verir.
Ayrıca, basmati pirinci amiloz adı verilen bir karbonhidrat içerir. Vücudun amilozu sindirmesi zordur, bu nedenle uzun süre vücutta kalır ve tokluk hissi verir.
Beyin sağlığını korur ve geliştirir
Basmati pirinci beyin için faydalı bir besindir. Tiamin adı verilen bir vitamin içerir. Tiamin, beynin çalışması için mükemmeldir. Konsantrasyonu ve hafızayı geliştirir. Aynı zamanda genel ruh sağlığına da yardımcı olur.
Tiamin ayrıca Alzheimer hastalığını önlemek için de faydalıdır. Basmati pirincinin düzenli tüketimi, bu hastalıkların riskini azaltır.
Hemoroidi önler
Basmati pirinci hemoroidin önlenmesine yardımcı olur. Rektal kasın hareketi hemoroide neden olan rektum üzerinde baskı oluşturur. Basmati pirincindeki lif, rektal kasın evrimini azaltır.
Kabızlığı önler
Vücutta su seviyesinin az olması kabızlığa neden olur. Basmati pirincindeki lif, vücuttaki su seviyesini korur. Ayrıca dışkıyı yumuşatır ve bağırsaktan hızla geçmesine yardımcı olur, böylece kabızlığı önler.
Lif ayrıca mide ağrısını da önler.
Kan basıncını kontrol eder
Basmati pirinci potasyum ve magnezyum bakımından zengindir. Bu iki besin maddesi kan basıncı kontrolü için mükemmeldir. Hipertansiyon sorunu olanlar, basmati pirinç yediklerinde farkı göreceklerdir. Esmer basmati pirincindeki lif de kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olur.
Diyabeti önler
Diyabet birçok insanda sık görülen bir sağlık sorunudur. Basmati pirinci, diyabeti önlemeye yardımcı olur. Lif, insülin duyarlılığını artırır. Çalışmalar, yüksek miktarda lif alımının daha az diyabet riski ile sonuçlandığını göstermiştir.
Arsenik içeriği düşüktür
Diğer pirinç türleriyle karşılaştırıldığında, basmati pirinci genellikle sağlığa zarar verebilecek ve diyabet, kalp problemleri ve belirli kanserlerin riskini artırabilecek ağır bir metal olan arsenik bakımından daha düşüktür.
Arsenik, pirinçte diğer tahıllardan daha fazla birikir bu da özellikle düzenli olarak pirinç yiyenler için endişe vericidir.
Bununla birlikte, bazı çalışmalar, Kaliforniya, Hindistan veya Pakistan’dan gelen basmati pirincinin, diğer pirinç çeşitleriyle karşılaştırıldığında en düşük arsenik seviyelerini içerdiğini bulmuştur.
Ayrıca, arsenik sert dış kepek tabakasında biriktiği için esmer basmati pirinç çeşitleri, arsenikte beyaz basmati pirinçten daha yüksek olabilir.
Besinlerle zenginleştirilmiştir
Beyaz basmati pirinci genellikle zenginleştirilir, yani işleme sırasında besin değerini artırmaya yardımcı olmak için belirli besinler eklenir.
Bu, çeşitli önemli vitamin ve minerallere olan ihtiyacı karşılamayı kolaylaştırır.
Özellikle, pirinç ve diğer tahıllar genellikle folik asit, tiamin ve niasin, demir ve B vitaminleri ile zenginleştirilir.
Bazı türleri tam tahıldır
Esmer basmati pirinci tahıl olarak kabul edilir, yani çekirdeğin üç parçasını da içerir – tohum, kepek ve endosperm.
Kepekli tahıllar birçok sağlık yararına sahiptir. Örneğin, 45 çalışmanın analizi, tam tahıl alımını daha düşük kalp hastalığı, kanser ve erken ölüm riskine bağlamıştır.
Bir başka gözden geçirme, esmer basmati pirinç de dahil olmak üzere tam tahılların düzenli alımını, daha düşük tip 2 diyabet riskiyle ilişkilendirmiştir.
80 kişide yapılan 8 haftalık bir çalışma ise, rafine edilmiş tahılların kepekli tahılların yerine kullanılmasının, inflamatuar belirteç düzeylerini düşürdüğünü buldu.
Glutensizdir
Basmati pirinci kolesterol ve gluten içermez. Bu nedenle, çölyak hastalığı ya da gluten intoleransı olanlar rahatlıkla yiyebilir.
Basmati Pirincin Zararları
Beyaz basmati pirinci rafine bir tahıldır yani işleme sırasında birçok değerli besinden arındırılmıştır.
Bazı çalışmalar, rafine tahıl yemenin kan şekeri kontrolünü olumsuz etkileyebileceğini ve tip 2 diyabet riskini yükselebileceğini göstermektedir.
10.000’den fazla kişi ile yapılan bir araştırma, beyaz pirinç yemenin, obezite riskini katladığını söylemektedir.
Ek olarak, 26.006 kişiyle yapılan bir araştırma, beyaz pirinç yemenin, kalp hastalığı, inme ve tip 2 diyabet riskini barındıran metabolik sendrom riskini yükselttiğini gösteriyor.
Bu olumsuz etkileri, beyaz pirincin, esmer pirinçle karşılaştırılmasının bir sonucudur ve yüksek karbonhidrat sayısına ve düşük lif miktarına bağlı olduğu düşünülmektedir.
Bu nedenle, esmer basmati pirincin daha iyi bir seçenek olduğunu unutmadan, beyaz basmati pirincini aşırıya kaçmadan yiyebilirsiniz.
Sonuç olarak;
Basmati pirinci, arsenik bakımından diğer pirinç türlerinden daha düşük olan aromatik, uzun taneli bir pirinçtir. Bazen önemli vitaminler ve mineraller ile zenginleştirilir.
Hem beyaz hem de kahverengi çeşitleri mevcuttur. Beyaz pirince göre kahverengi çeşitleri daha sağlıklı olduğundan, esmer basmati pirinci tercih etmek gerekir.