Duygularımız için sıklıkla hormonları suçlarız – ve bu nispeten doğrudur. Hormonlar , vücudumuzun sayısız ve önemli süreçlerinde yer alan çok güçlü doğal kimyasal bileşiklerdir. Bazı spesifik eylemlerle bu mutluluk hormonlarını arttırabiliriz.
Mutluluk hormonu denildiğinde aklımıza ilk olarak “serotonin” hormonu gelmektedir. Fakat bilimsel araştırmalarda mutluluk için sadece serotonin değil ayrıca:
- Dopamin
- Endorfin
- GABA
- Oksitosin
gibi hormonların birlikte çalıştığını göstermektedir.
Mutluluk Hormonlarını Tanıyalım
- Endorfin: Endorfinler, vücudunuzun ağrı veya stres hissettiğinde saldığı kimyasallardır (hormonlar). Endorfinler vücudun morfini olarak kabul edilir ve kahkaha atarak, en sevdiğiniz hobileri yaparak ve iyi bir gece uykusu çekerek seviyenizi yükseltebilirsiniz. Endorfinler aynı zamanda ağrıyı hafifletmeye, stresi azaltmaya ve refah duygunuzu iyileştirmeye yardımcı olur. (Endorfinlerin ağrı kesici etkisi morfinden yaklaşık 30 kat daha fazladır)
- Serotonin: Mutluluk hormonlarından en popüleri olan serotonin kaygı bozukluğu, depresyon, iştah gibi durumlarda etkilidir. Aynı zamanda Serotonin eksikliği, yalnızlık ve depresyon hissinden sorumlu olabilir. Prozac gibi antidepresanlar serotonin reseptörüne etki eder.
- Dopamin: Dopamin, bizi motive etmekten sorumlu ana beyin kimyasalıdır. Dopamin eksikliği özellikle motivasyonsuzluk, yorgunluk, hiç bir şeyden zevk alamama ile ilişkilendirilir. Dopamin seviyenizi artırmak için hayatın küçük zevklerinden zevk almayı öğrenmek, kısa vadeli hedefler belirlemek, aşırı pornografi, oyun bağımlılığı, şeker tüketimi ve kumar gibi zararlı alışkanlıklardan uzak durmamız gerekir.
- Oksitosin: Duygusal bağı arttırdığına inanılır ve “güven hormonu” olarak bilinir. Bilimsel çalışmalar, bu hormonun verilmesinin bağlılık, güven, sevgi ve empati , cinsel heyecan duygularını arttırdığını ve stresi azalttığını göstermiştir. Benzer şekilde, oksitosin reseptörünü (OXTR geni) kodlayan geni olmayan farelerle yapılan çalışmalar, bu hayvanların anormal sosyal ve duygusal davranışlar sergilediğini göstermektedir.
- GABA: Kaygı bozukluğunu azaltmada en önemli hormonlardan biridir. Hatta bir çok noktada serotoninden daha iyi çalışırr. GABA eksikliğinde, çeşitli nörolojik ve zihinsel sağlık koşulları meydana gelebilir.
Mutluluk Hormonları Genetik Midir? Genetik İle Mutluluk Hormon İlişkisi
Bu hormonların karşılık gelen reseptörlerine bağlanması, bu mutluluk hissini yaratan sinir sistemini düzenleyen şeydir.
Bilimsel çalışmalarda, mutluluğun %50’sinin genetik yapısı tarafından belirlendiğini keşfetti. Fakat daha yeni bir araştırmada bir kişinin mutluluğunda hem genetiğinde hem de beslenmenin oynadığı rolleri ele alıyor.
Gelişen bilimsel araştırmalar, insanların beyin kimyasallarını ve dolaylı yoldan mutluluğunu arttırmaya yönelik bileşenleri, yöntemleri ve stratejileri keşfediyor.
- Epigenetik sayesinde genetik yapımızın çevresel etmenler göre değişebileceğini öğrendik. Bu durumda, genetiğimizdeki “sağlıklı” genlerin aktivasyonunu sağlayabiliriz.
- Bazı genetik mutasyonlarda GABA, Serotonin ve Dopamin hormonlarının sentezi zor olabilmektedir. Genetik bu noktada önemlidir.
- Örneğin MTHFR gen mutasyonu olanlarda metilasyon problemi olmaktadır. Bu durmda serotonin ve dopamin üretiminde önemli rol alan folik asit ve diğer önemli B vitaminlerini sentezinde eksiklik olabilmektedir.
Oksitosin, dopamin, endorfin ve serotonin reseptörleri ile ilişkili genetik varyantları (ilgili diğer genleri haritalayan diğer varyantlarla birlikte) analiz ederek, bu hormonların yüksek veya düşük seviyelerine sahip olma genetik yatkınlığınızı özel kuruluşlardan test edebilirsiniz.
Mutluluk Hormonlarını Nasıl Arttırabilirim?
1- Dopamin Arttırmak Yöntemler:
Dopamini artırmak için doğal olarak egzersiz, meditasyon, yoga ve doğru beslenmek faydalı olabilmektedir. Ayrıca dijital detoks yapmak(telefondan uzak durma), pornografi izlemeyi kesmek (yüksek dopamin salgılatır ve zamanla duyarlılık azalır), sigarayı bırakmak(nikotin ödül ve dopamin sistemine direk etki eder) gibi yöntemler deneyebiliriz.
Dopamin Sentezinde Rol Aldığına İnanılan Takviyeler
Tirozin özellikle dopamin sentezinde büyük önem taşır. Aç karna alınan Tirozin vücutta dopamin üretiminden sorumludur.
Ayrıca soğuğa maruz kalma, nörotransmitter dopaminin salınımını doğrudan etkiler. Araştırmalarda soğuk duşun geçici bir şekilde dopamin miktarını %250 arttırdığını göstermektedir.
İlginizi çekebilir: Tirozin: Dopamin Arttıran Amino Asit
2- Endorfin Arttırmanın Yöntemleri
Aynı dopami gibi Endorfin salgılamanın en kolay yollarından düzenli antrenman yapmaktır. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, vücudunuz o kadar çok endorfin üretecektir.
Ayrıca bazı araştırmalar, yoga ve meditasyonun stres hormonunu azaltıp ve endorfini artırabileceğini öne sürüyor.
Yani kısaca Meditasyon yaparak, kahkaha atarak, güneşe çıkarak ve egzersiz yaparak endorfin salgılayabilirsiniz.
Endorfin takviyesi var mı?
ve masaj yoluyla endorfin salınımı uyarılabilir. Bunun dışında cinsel ilişki ve müzik dinlemekte endorfin salınımı arttır.
3- GABA Nasıl Arttırılır?
Beyinde GABA oluşturmaya yardımcı olan “glutamik asit” yönünden zengin gıdaları tüketmek GABA üretimini tetikler. Whey proteini glutamik asit yönünden yüksektir. Ayrıca muz gibi yiyecekler veya badem ve ceviz gibi bazı kuruyemişlerde de GABA bulunabilmektedir.
Beyindeki GABA’nın dengesizliğinin bir diğer sebebi ise aşırı miktarda salınan glutamattır. Glutamatın beyindeki birikimini engellemek için N- Asetil-Sistein (NAC) amino asidi tavsiye edilir.
GABA, beyninizde GABA reseptörü olarak bilinen bir proteine bağlandığında, sakinleştirici bir etki yaratır. Kaygı, stres ve anksiyete gibi problemelerin azaltılmasını sağlar.
GABA için B6 Vitamini Önemlidir
Bilimsel çalışmalarda B6 vitamininin kaygı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu ve araştırmacıların GABA’da bir artış sağladığı, depresyonun azalmasına etki ettiğini gösteriyor.
B6 eksikliği strese ve anksiyete sebep olabilir. Sigara içmenin B6 eksikliği yarattığını unutmayın!
Magnezyum ve B6 vitamini kombinasyonu, depresyon ve stres için güçlü etkiler yaratabilir.
İlginizi çekebilir: GABA ve Mutluluk Arasındaki Bağlantı
Iyotu Unutmayın, Es Geçmeyin!
Hayvanlarda ve insanlarda tiroid sağlığı ile GABA arasında doğrudan bir bağlantı vardır.
Bunun sebebi Tiroid hormonları, GABA sentezi ve yıkımından sorumlu enzimleri, glutamat ve GABA düzeylerini, GABA salınımını ve geri alımını ve GABA(A) reseptör ekspresyonunu ve fonksiyonunu etkiler.
Yeterli miktarda iyot tüketmek tiroid sağlığını için önemli rol oynamaktadır.
İlginizi çekebilir: İyot: Tiroidin İsimsiz Kahramanı ile Tanışın
4- Serotonin Anlamak
Mutluluk hormonu denilince aklan gelen serotonin, kaygı bozukluğu ve depresyon ile bağlantılıdır. Serotonin görevleri arasında:
- Vücut ritimleri düzenlemeye yardımcı olarak iyi uykuyu teşvik etmek
- İştahı düzenlemeye yardımcı
- Öğrenmeyi ve hafızayı teşvik etmek
- Olumlu duyguları ve toplum yanlısı davranışları teşvik etmeye yardımcı olmak
Serotonin Düşüklüğünde:
- Endişeli, düşük veya depresif hissetmek
- Sinirli veya agresif hissetmek
- Uyku sorunları var veya yorgun hissediyorum
- Aşırı yemek
- Mide bulantısı ve sindirim sorunları yaşamak
Serotonin İlaçsız Arttırmak Yöntemleri:
- Triptofan amino asidi yüksek besinlerler (Whey Proteini, Hindi, Yoğurt, Muz, Balık) Triptofan açısından yüksek beslenerek serotonin arttırabilirsiniz. Ama triptofanın serotonine dönüşüp beyin bariyerine geçmesi o kadar da kolay değil. Araştırmalar, triptofan içeriği yüksek gıdalarla birlikte karbonhidrat tüketmenin, daha fazla triptofanın beyninize girmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
- Güneş Işığı: Kışın serotonin miktarının yaz mevsimine oranla daha düşük olduğu görülmektedir. Uzmanlara göre bu durum parlak ışık güneş ışınları ve D vitamini ile bağlantılıdır. Güneş ışığında vakit geçirmek, serotonin seviyelerini artırmaya yardımcı oluyor gibi görünüyor.
- SAMe (S-adenosil-L-metionin): Bazı çalışmalar SAMe(S-adenosil-L-metionin) takviyesinin serotonini artırmaya yardımcı olduğunu belirtiyor.
- 5-HTP: Mutluluk hormonu serotonin öncülerinden birisi olan 5-HTP, bitkisel serotonina arttırmak isteyenler için iyi bir tercih. Antidepresan ilaçlarla birlikte alınmamalıdır.
- Probiyotikler: Serotonin büyük bir kısmı probiyotikler tarafından sentezlenmektedir. Bağırsak florasını optimize etmek, temizlemek ve faydalı bakterileri arttırmak sindirim sistemini ve serotonin dengesini olumlu etkiler. Bağırsak florasında artan zararlı bakterileri bizi olumsuz etkiler ve depresyona sebebiyet dahi verebilir.
Mutlu Olayları Hatırlamak Mutlu Eder
Hepimiz anılar içerisinde kayboluruz. Bu durumda mutlu anıları hatırlamanın serotonin miktarında artış sağladığı gösterilmiştir. Mutlu olayları hatırlamanızı kolaylaştırmak için her gece günde 5 dakika olumlu olan olayları yazın. Bu size meditatif bir durum yaratacaktır, sadece yazarak serotonin miktarınızı arttıracaksınız.
5- Oksitosin
Oksitosin beyinde kimyasal bir haberci görevi görür. Cinsel uyarılma, güven, romantik ilişkiler gibi birçok insan davranışında önemli bir role sahiptir.
Oksitosin genel olarak “bağ hormonu” olarak adlandırılır ve sevdiklerimizle bağ kurmamıza yardımcı olabilir ve dokunma, müzik ve egzersiz yoluyla salınır.
Sonuç Olarak
Mutluluk hormonlarını arttırmak için yöntemlerin ortak noktası Antrenman Yapmak, Meditasyon, Sağlığa Dikkat Etmek ve Olumlu Günlük Tutmak diyebiliriz.
Bunun yanında Magnezyum, B6, C ve D vitamini gibi vitaminler Dopamin, GABA ve Serotonin sentezinde büyük önem taşır. Mutluluk hormonları, bunlarında yanında “stresten” büyük oranda etkilenir.
Stres yönetimi iyi yapmak için Wim Hof Nefes Egzersizi yapmanızı da öneririz. Eğer “Major Depresyon” veya diğer adıyla “Klinik Depresyon” hastalığınız varsa muhakka bunları yapmadan önce doktorunuzla konuşmanızı öneriyoruz.