Beslenme düzenimiz ve tükettiğimiz gıdalar sağlıklı bir yaşam sürmemiz için son derece önemli. Günün her saatinde olduğu gibi egzersizlerimizden önce ve sonra yediklerimize ayrı bir özen göstermemiz gerekiyor. Zorlu egzersizlerimizi, uygun bir beslenme planıyla destekleyerek hedeflerimize kısa sürede ulaşmamız mümkün. Aynı zamanda performansımızı artırıp, spor sonrasında kaslarımızı hızlıca onarabiliriz.
Spor öncesi yapılması gerekenler
1. Karbonhidrat candır!
Karbonhidrat, enerji demektir. Spor öncesinde tüketildiğinde, karbonhidratlar glikozu parçalayıp kas hücrelerine girer, böylece maksimum kapasiteyle egzersiz yapmamızı sağlar. Hızlı sindirilen ve hızlı enerji sağlayan basit karbonhidratları egzersiz öncesinde tüketebilirsiniz.
Karbonhidrat önerisi: Yulaf ezmesi, meyveli yoğurt, tam buğdaylı tost.
2. Protein tüketmeyi ihmal etmeyin
Karbonhidratların yanında egzersiz yapmadan önce protein tüketmek, özellikle ağırlık çalışacaksanız iyi bir fikirdir. Ağırlık çalışırken kas liflerinde küçük yırtılmalar meydana gelir. Protein, bu kasların hızlı iyileşmesine ve güçlenmesine yardımcı olur.
Protein önerisi: Haşlanmış yumurta, bir dilim tavuk veya hindi.
3. Zamanlama önemlidir
Egzersize başlamadan en az 1 saat önce atıştırmalığınızı, tam bir öğün ise 2-3 saat önce yemeğinizi tamamlamanız önerilir. Metabolizma hızınıza göre kendinizi ayarlayabilirsiniz. Örneğin sabah spor yapacaksanız mini bir kahvaltı veya yeşil bir smoothie’den yaklaşık 1 saat sonra spora başlayabilirsiniz.
4. Bol su için
Spora başlamadan önce bol su tüketin. Genel hidrasyon durumunuzu anlamanızın bir yolu, sabahları idrarınızın rengini kontrol etmektir. Academy of Nutrition and Dietetics’e göre, açık renkli idrar uygun bir hidrasyonu işaret ederken, koyu renkli idrar vücudunuzdaki hidrasyon eksikliğinin göstergesidir. Egzersiz esnasında çok terliyorsanız her 15 dakikada su içmek performansınızı artıracaktır.
Spor sonrası yapılması gerekenler
1. Kısa süre içerisinde bir şeyler yiyin
Egzersiz sonrasında yemek yemeniz önemlidir. Çünkü;
- Egzersiz sırasında tüketilen glikojeni yenilemek
- Egzersiz sırasında yırtılan kaslarınızın onarımını hızlandırmak için protein tüketmeniz gerekir.
Egzersiziniz bittikten 20 dakika sonra atıştırabilir veya 2-3 saat sonra tam bir öğün yiyebilirsiniz.
2. Aşırı yüklenmeyin!
Egzersiz sonrası yediklerimize dikkat etmek gerekir. Egzersiz esnasında harcadığınızdan daha çok tüketmemeye çalışın, tabii kilo almaya çalışmıyorsanız. Enerji içecekleri, şekerli smoothie’ler ya da şekerli enerji barlarını pas geçin!
3. Bir atlet gibi çalıştıysanız, bir atlet gibi tüketin
Uzun süreli ağırlık çalışması yapıyorsanız (90 dakika gibi), ekstra protein tüketmeniz gerekir. Aşağıdaki gibi basit bir formülle protein ihtiyacınızı karşılayabilir ve kas oluşumunu hızlandırabilirsiniz;
- Kilonuzu 2.2’ye bölün,
- Bu sayıyı 0,4 ve 0,5 ile çarpın ve tavsiye edilen protein miktarının gram aralığını bulun.
Kısaca, eğer 60 kilo iseniz 2.2’ye böldüğünüzde 27 birim elde ederseniz. Sonra bu rakamı 0,4 ve 0,5 ile çarparak tüketmeniz gereken protein miktarının aralığını bulabilirsiniz. 11 ve 14 gram arasında protein tüketebilirsiniz. Örneğin; 2 dilim haşlanmış tavuk 15 gram protein demektir.
4. Su içmeyi ihmal etmeyin
Egzersiz esnasında özellikle bu yoğun bir egzersiz ise çok fazla elektrolit kaybederiz. Bu yüzden vücudun sıvıya ihtiyacı vardır. Ne kadar ihtiyacınız olduğunu da idrar testinden anlayabilirsiniz. Kaybettiğiniz elektrolitleri yerine koymak için su içmeye hemen başlayın!
Pratik atıştırmalık önerileri
Egzersiz öncesi
- Fıstık ezmeli ve muzlu smoothie
- Ispanaklı ve çedarlı kiş
- Kabak, muz ve çikolata parçacıklı muffin
- Muzlu, fıstık ezmeli chia pudding
Egzersiz sonrası
- Peynirli, ıspanaklı yumurta
- Badem, vişne, hindistancevizli granola
- Hindi fümeli avokado wrap
- Brokoli ve peynirli omlet
- Kinoalı meyve salatası
Kaynak: healthline.com, webmd.com