- 1 Bitkisel süper kahramanlar; lifler
- 1.1 Sağlıklı bir bağırsak için lif
- 1.2 Bitkisel lifler nasıl çalışır?
- 1.3 Biraz daha alır mısınız?
- 1.4 Lifler ilk başlarda nasıl tüketilmeli?
- 1.5 Öncelikle dayanıklı nişasta ve kepekli tahıllardan başlayın
- 1.6 Daha fazla meyve ve sebze tüketin
- 1.7 Et ve peyniri garnitür haline getirin
- 1.8 Baklagilleri yeniden keşfedin
- 1.9 Lifi su ile destekleyin
Bitkisel süper kahramanlar; lifler
Beslenme biliminin odağına giderek daha fazla yerleşen bitkisel lifler, bize sağlıklı bir yaşam için birçok fayda sunuyor. Örneğin; kan şekeri düzeylerini, kilomuzu, kan basıncımızı, kan lipitlerimizi, kolesterolü ve kalp sağlığımızı pozitif yönde etkileyerek sağlıklı bir vücut işleyişi sağlıyor. Yüksek oranda lif içeren bir beslenmenin bile gastrointestinal sistemdeki hastalık riskini azalttığı söyleniyor. Bu bitki bileşenleri aynı zamanda kilo vermede de rol oynayan sağlıklı bir bağırsağa büyük ölçüde katkıda bulunuyor.
Sağlıklı bir bağırsak için lif
Bitkisel lifler özellikle bağırsak sağlığımız için önemlidir. Çünkü mide ve ince bağırsakta sindirilmezler, sindirilmeden kalın bağırsağa ulaşırlar. Orada “iyi” bağırsak bakterileri için yiyecek görevi görürler ve sağlam bir bağırsak mukozası sağlarlar. Yüksek lifli bir beslenmenin yardımıyla yiyeceklerden çok, fazla kalori alan bakteriler daha az büyür.
Bitkisel lifler nasıl çalışır?
- Diyet lifi yoğun çiğnemeyi teşvik eder. Böylece otomatik olarak daha yavaş yersiniz ve yoğun çiğneme beyinde tokluk sinyallerini de tetikler.
- Suda çözünen lif suyu bağlar ve sadece midede gerçekten şişer. Böylece mide doygunluğu ileten bir sinyal olarak daha fazla dolar ve şişer.
- Ayrıca sindirime yardımcı olan yiyecek ve dışkı hacmini arttırırlar.
- Lifler çok düşük bir enerji yoğunluğuna sahiptir. Örneğin, çözünür lif gram başına sadece 1,5 ila 2,5 kilokalori sağlar.
- Kandaki kan şekeri seviyelerinin daha yavaş yükselmesini sağlarlar, bu da daha az insülin salınması ve kan şekerinde hızlı bir şekilde aşermeye yol açan keskin dalgalanmaların olmaması anlamına gelir.
Biraz daha alır mısınız?
Her gün en az 30 gram lif tüketmeliyiz. Bu noktada 40-50 gram oldukça iyi bir miktardır. Sindirimimize yardımcı olur ki, bu bağırsaklar için bir nimettir. Ancak gerçekte çoğumuz günde sadece 20 gram lif alabiliyoruz. Çünkü makarna, beyaz ekmek, beyaz pirinç, sosis, et ve süt ürünleri gibi günümüzde yaygın olan “temel besinler” çok az lif sağlar veya hiç içermez. Bunun nedeni, beslenme lifinin yalnızca bitki bazlı ve işlenmemiş ürünlerde bulunmasıdır.
Lifler ilk başlarda nasıl tüketilmeli?
Lifler kesinlikle zamanla miktarı artırılarak tüketilmeli. Çok hızlı, çok fazla lif yemek şişkinliğe neden olabilir. Özellikle şimdiye kadar beslenmenize çok fazla lif eklemediyseniz, bağırsaklarınızın sağlıklı beslenmeye alışması için biraz zamana ihtiyacı vardır. Alıştığında ise güvenilir sindirim, sağlıklı bağırsak florası, düzenlenmiş kan şekeri seviyeleri, daha düşük kan basıncı ve normal kilonuza ulaşmanız ve bu kilonuzu korumanız gibi birçok avantaj sağlar. Peki, lif tüketmeye nasıl alışırız?
Öncelikle dayanıklı nişasta ve kepekli tahıllardan başlayın
Beslenmenizdeki lifi artırmanın en kolay yollarından biri, rafine edilmiş tahıllardan tam tahıllara geçmektir. Beyaz un üretiminde tam tahılın tüm dış tabakaları çıkarılır. Sonunda, sadece beyaz endosperm kalır. Bununla birlikte, değerli diyet lifi ve ayrıca mineraller ve vitaminler esas olarak kabukta ve özde bulunur. Durum pirinç ile benzerdir. Burada da kenar katmanları kaldırılır. Geriye kalan tek şey çok nişastalı endospermdir.
Ancak, her zaman tam tahıl olmak zorunda değildir. Haşlanmış patatesi, açık renkli makarnayı veya pirinci soğuttuğunuzda dayanıklı nişasta olarak bilinen şey üretilir. Bu süreçte nişastanın bir kısmı “kristalleşir”. Bu formda artık sindirim sistemimizde parçalanamaz. Sindirilemeyen nişasta, kolonumuzdaki faydalı bakteriler için iyi bir besin kaynağı olan bir tür lif haline gelir. Bakteriler dirençli nişastayı parçaladıklarında kısa zincirli yağ asidi bütiratı oluştururlar ve bunun iltihaplanma, kan lipitleri ve kan şekeri seviyeleri üzerinde yararlı etkileri olduğu söylenir. Kızarmış patates, makarna güveci veya sebzeli makarna salatası, dirençli nişastayı elde etmenin iyi yollarıdır.
Daha fazla meyve ve sebze tüketin
Meyve ve sebze; bol miktarda vitamin, mineral, enzim ve fitokimyasalın yanı sıra lif de sağlar. Uzmanlara göre günde en az üç porsiyon sebze ve iki porsiyon meyve tüketmek elzemdir. Günlük yaşamınıza ne kadar çok porsiyon eklerseniz, sağlığınız için o kadar iyidir! Tam bu noktada meyve ve sebzeler artırırken tatlılar, tatlı unlu mamuller, et ve süt ürünleri miktarlarını azaltmak da çok önemlidir. Bu sayede daha fazla miktarda meyve ve sebze yemenin sizin için çok daha kolay olacağını göreceksiniz. Bu, vücudunuza önemli besin maddeleri ve lif sağlar. Aynı zamanda, daha az kalori alırsınız ve daha uzun süre tok kalırsınız.
Lif bakımından yüksek olan meyve ve sebzeler;
- Enginar (100 gramda 10 gram)
- Güneşte kurutulmuş domates (100 gramda 13,5 gram)
- Tarihler (100 gramda 9 gram)
- Avokado (7 Gram pro 100 Gram)
- İstiridye mantarı (100 gramda 6 gram)
- Havuç (100 gramda 4,7 gram)
Et ve peyniri garnitür haline getirin
Ev yemekleri, dışarıda yediğimiz yiyeceklere göre lif bakımından oldukça yüksektir. Bun karşın et, sosis, peynir, süt ve yumurta gibi hayvansal gıdalar hiç lif sağlamaz. Sadece kalorileri çok yüksektir ve özellikle de insanların kilo almalarına önemli ölçüde katkıda bulunurlar. Pek çok hayvansal ürünü içeren düşük lifli bir beslenme, her şeyden önce kabızlık olmak üzere çeşitli sindirim problemlerini de teşvik eder. Sonuç ise iltihaplanma veya dengesiz bir bağışıklık sisteminden başkası değildir.
Daha fazla lif yemek istiyorsunuz ama yine de et ve peynirden tamamen vazgeçmek istemiyor musunuz? Hiç sorun değil, sadece tabağınızı yeniden düzenleyin! En çok yer kaplayan et, beyaz makarna ve yağlı soslar değil, buharda pişirilmiş veya çıtır çıtır bir salatada sebzeleri ana yemek olarak konumlandırın. Et ve peynir ürünleri garnitür olarak yer alsın.
Baklagilleri yeniden keşfedin
Bakliyat şu anda bir rönesans yaşıyor. Restoranlarda ve mutfaklarda giderek daha sık görülüyor. Çünkü bu küçük güçlü çekirdekler, bol miktarda protein, vitamin ve minerale ek olarak bol miktarda lif sağlar. Örneğin, 100 gram barbunya yaklaşık 24 gram lif, aynı miktarda bezelye 6 gram ve mercimek 23 gram içerir. Yüksek protein içeriği sayesinde baklagiller, bitki bazlı et alternatifi olarak mükemmeldir. Bu fırsatı olabildiğince sık kullanın ve vücudunuza ekstra dozda sağlıklı lif uygulayın.
Lifi su ile destekleyin
Bitkisel liflerin tam etkisini gösterebilmesi için yeterince su içilmesi gerekir. Vücuttaki diyet lifleri ancak daha fazla su varsa en uygun şekilde şişmeye başlayabilir. Her yüksek lifli yemekle birlikte büyük bir bardak su bulundurmak en iyisidir. Bunu damak tadınıza göre yemekten önce veya sonra içebilirsiniz. Yemekten önce veya yemekle birlikte içerseniz, daha hızlı tok hissedersiniz.