Çinko konusunda bildiklerimiz inanın bilmediklerimizin yanında o kadar az ki kızlar. Ne kadar kullanıyor olsak da çok farklı faydalarını çoğunlukla atlayabiliyoruz. Soğuk algınlığı belki aklımıza gelen tek zaman çinko alımı için, ama aslında bakın daha ne özel faydaları var.
Çinko Nelere Destek Oluyor?
Çinkoyu her gün küçük miktarlarda alarak baştan olayı çözmek de bir yöntem olabilir. Çinko vücuda çeşitli şekillerde fayda sağlar: hormon üretimi, gelişimi ve onarımı için yardımcı olur; Bağışıklığı geliştirir ve sindirimi kolaylaştırır. Çinko yararları aynı zamanda bir anti-inflamatuar ajan olarak hareket etme kabiliyetini içerir. Bu nedenle çinko, kanserle savaşmak veya kalp hastalığını yönetmek gibi birtakım yaygın, kronik hastalıklar için önemli terapötik faydalar sağlar.
Çinko aslında tüm vücut dokusunda bulunur ve sağlıklı hücre bölünmesi için gereklidir. Vücutta bir antioksidan gibi davranır, serbest radikallerin yarattığı hasarla mücadele eder ve yaşlanmayı yavaşlatır. Çinkonun hormonal denge üzerinde de büyük etkisi vardır, bu nedenle küçük bir miktar çinko eksikliği bile infertilite veya diyabet riski yaratabilir.
Diyetinizde yeterli çinko bulunmaması halinde, sık sık hastalanmak, her zaman yorgun hissetmek, zayıf konsantrasyon, büyüme geriliği ve yaraları iyileştirmeme gibi olumsuz reaksiyonlar yaşamak mümkündür.
Çinkodan Maksimum Fayda Sağlamak için Ne Kadar Tüketmeliyiz?
Aşağıdaki çinko için diyet referans alımı yaş ve cinsiyete göre listelenmiş:
Bebekler:
- 0–6 ay: 2 milligram/gün
- 7–12 ay: 3 milligram/gün
Çocuklar:
- 1–3 yaş: 3 milligram/gün
- 4–8 yaş: 5 milligram/gün
- 9 –13 yaş: 8 milligram/gün
Yetişkinler:
- 14 yaş ve üzeri erkekler: 11 milligram/gün
- 14-18 yaş arası kadınlar: 9 milligram/gün
- 19 yaş ve üzeri kadınlar: 8 milligram/gün
Çinko genellikle pastil, şurup, jel ve kapsüller de dahil olmak üzere çeşitli formlarda bulunur. Çinko aynı zamanda birçok multivitamin ve mineral takviyesinde de yer alır. Bu takviyeleri çinko glukonat, çinko sülfat veya çinko asetat şeklinde bulabilirsiniz.
Çinko Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Çinko eksikliği, dünya genelinde yaygın bir sorun. Çinko eksikliği, çinko içeren yiyecekler yenmediğinde, sindirim bozuklukları veya zayıf bağırsak sağlığı olarak ortaya çıkar. Çinkonun en yüksek seviyeleri, protein açısından yüksek gıdalardır – özellikle yüksek kaliteli etler, bazı deniz ürünleri ve sütlerde (çiğ süt ve pastörize edilmemiş ve organik olan süt ürünleri dahil) hayvan proteinleri tüketilmelidir.
Karbonhidratlı gıdaların (özellikle işlenmiş, paketlenmiş türler) yüksek miktarda alınması, çinko eksikliğinin en önemli nedeni olabilir. Çinko eksikliği karbonhidratların yüksek kaliteli protein kaynaklarının yerini alması nedeniyle oluşur, aynı zamanda insanların sindirim sistemlerinin bozulması, çinkoyu yeterli oranda emme yeteneğini zorlaştırmaktadır.
Kimler Çinko Eksikliği Riski Taşır?
Et veya süt ürünleri içermeyen (vegan veya vejetaryen) bitki temelli diyetleri uygulayan herkes, yüksek gıda kaynaklarını ortadan kaldırdığı için genelde en büyük riski taşır. Ağır mide asidi sorunları, sızdıran bağırsak sendromu gibi kronik sindirim sorunları olan insanlarda çinko eksikliği olma olasılığı daha yüksektir.
Son olarak, doğum kontrol hapı kullanan veya hormon replasman tedavisi gören kadınların da yüksek risk altında olabileceği düşünülür, çünkü bu hormonlarla ilgili vücuttaki çinko yapısına müdahele edilebilir.
Çinko eksikliği ile ilgili en yaygın bulgular ve belirtiler şunlardır:
- Tuzlu veya tatlı yiyecekler için ekstra istek, iştah değişiklikleri
- Tat ve koku alma yetisinde azalma
- Kilo artışı ya da zayıflama
- Saç dökülmesi
- Diyare dahil olmak üzere sindirim sistemi sorunları
- Kronik yorgunluk sendromu
- Kısırlık
- Kötü regl veya menopoz belirtileri de dahil olmak üzere hormonal problemler
- Düşük bağışıklık sistemi
- Konsantrasyon ve hafıza sorunları
- Yaralar, cilt enfeksiyonları veya tahrişi iyileşmede azalma
- Sinir disfonksiyonu
Çinkonun Sağlığa Faydaları Nelerdir?
- Bağışıklığı arttırarak, soğukalgınlığı ile mücadele eder.
Çinko genellikle soğuk algınlığı ve hastalık semptomlarıyla mücadele için bir çare olarak görülüyor. Çinko, en az beş ay süreyle alındığında, soğuk algınlığı ile hastalanma riskinizi azaltabilir ve ayrıca iyileşme sürecini hızlandırabilir.
Yapılan araştırmalar, çinkonun mukus ve bakterilerin burun pasajlarına yapışmasına neden olan moleküler prosesi etkileyebileceğini gösteriyor. İyonik çinko, elektriksel yüküne bağlı olarak, burun epitel hücrelerindeki alıcılara bağlanarak ve etkilerini bloke ederek bir antiviral etki gösterebilme özelliğine sahiptir.
- Kansere karşı mücadelede güçlü bir antioksidan olarak görev yapar.
Çinko, kanser tedavisi de dahil olmak üzere, oksidatif stresle mücadeleye ve hastalık gelişim şansını azaltmaya yardımcı olan etkili bir anti-inflamatuar ve antioksidan ajandır. Özellikle yaşlı hastalarda çinko yararları, kanserli hücre mutasyonunu ve tümör büyümesini engelleyen sağlıklı hücre bölünmesini destekleme kabiliyetini içermektedir.
- Hormonları dengeler.
Çinko hormon sağlığı ve doğurganlığa faydalıdır, çünkü hem erkek hem de kadınlarda çok yaygın rolü olan testosteronu doğal olarak artırmak da dahil olmak üzere hormon üretiminde önemli bir rol oynar. Çinko aynı zamanda kadın seks hormonlarını etkiler ve yumurtalıklarda yumurta oluşturma ve bırakma işlemlerine dahi katılmaktadır.
Çinko kadınlarda üreme sağlığını destekleyen östrojen ve progesteron üretimi için gereklidir. Östrojenler çok yüksek veya çok düşük seviyelerde menstruasyon, ruh hali değişiklikleri, erken menopoz, kısırlık sorunlarına neden olabilir ve hatta bazı kanserler için riski arttırabilir.
- Diyabetle savaşır.
Çinko, kan şekerinin düzenlenmesinde rol oynayan ana hormon olan insülini dengelemek için gereklidir. Çinko, kan şekeri düzeylerini etkiler, çünkü insülin pankreasta yeterince depolanır ve glikoz kan dolaşımına girdiğinde salınır. Aynı zamanda insülinin hücrelere bağlanması için gerekli olan sindirim enzimlerinin doğru bir şekilde kullanılmasına izin verir, bu nedenle glikoz, yağ olarak depolanmak yerine vücut için yakıt olarak kullanılır.
- Kan damarlarını destekleyerek kalp sağlığını korur.
Çinko, kardiyovasküler sistem içindeki hücrelerin sağlığını korumak için ihtiyaç duyulurken, aynı zamanda iltihaplanma ve oksidatif stresi de düşürür. Damarları çizen hücrelerin ince tabakası olan endotel, kısmen yeterli çinko seviyesine dayanır. Çinko, sağlıklı dolaşımı destekleyerek kalp sağlığını geliştirir, tıkanmış ya da hasar görmüş arterlerin yüksek tansiyonu ve kolesterol düzeyleri için doğal bir çare olarak yardımcı olur.
- Diyareyi önler.
Çinko eksikliği kronik sindirim problemleri ve diyare hastalığı ile direk ilgilidir, bu nedenle çinko desteğinin hem profilaksi hem de akut diyare tedavisi olarak etkili olduğu gösterilmiştir.
- Doğurganlığı arttırır.
Çalışmalar, çinkonun doğurganlıkta önemli bir rol oynadığını, özellikle erkeklerdeki serum testosteron düzeylerini yükselttiğini göstermektedir. Normal genç erkeklerde diyetten kaynaklanan çinko kısıtlaması ve eksikliği serum testosteron konsantrasyonlarında belirgin bir düşüş yapar ve bu da üremeye olumsuz etkiler yapabilir. Wayne Üniversitesi İç Hastalıkları Anabilim Dalı tarafından yürütülen bir çalışmada, 20 haftalık çinko kısıtlamasından sonra hastalara çinko takviyesi vererek erkeklerin çoğunda etkili testosteron artışı sağlanmış. Aman dikkat!
Çinko, kadın yumurtalarının büyüme sürecinde yeterli çinko seviyesine ihtiyaç duyulduğundan kadın doğurganlığını da etkiler, aksi takdirde yumurtalar düzgün olgunlaşamaz ve ovulasyon sıkıntısı ortaya çıkar.
- Besin emilimi ve sindirime yardımcı olur.
Çinko, protein sentezini etkiler ve vücut tüketilen besinlerden amino asit kullanılmasını gerektirir. Aynı zamanda vücudun ana enerji kaynaklarından biri olan gıdalardaki karbonhidratların parçalanmasında yer alır. Bu nedenle, çinko eksikliği düşük enerji seviyelerine neden olabilir.
- Karaciğer sağlığını destekler.
Çinko desteği enfeksiyon olasılığını azaltır ve karaciğer hasarının daha düşük seviyelere indirir. Çinko, karaciğerdeki iltihaplanmayı azaltmak için temizlik yaparken, serbest radikal hasarını azalttığında, besin emiliminde yardımcı olur ve uygun atık eliminasyonuna yardımcı olabilir.
- Kas gelişimi ve onarımına yardımcı olur.
Çinko, hücre bölünmesi ve büyümesinde çok önemli rol oynar, bu nedenle çinko, vücudun kendisini iyileştirmesini, kas ve iskelet sistemlerinde mukavemeti korumasını mümkün kılarak, kas onarımına ve büyümesine fayda sağlar. Çinko, kas kütlesi ve sağlıklı bir metabolizma oluşturan testosteron, büyüme hormonu ve insülin benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1) salınımında da yardımcı olur.
Çinko Hangi Besinlerden Alınabilir?
Yüksek proteinli gıdalar, doğal olarak elde edilebilecek en yüksek miktarda çinko içerir. Çinkonun en iyi 12 besin kaynağı şu şekildedir:
- Koyun eti — 75 gramda 2.9 milligram (güünlük ihtiyacın %35’i)
- Doğal beslenmiş dana eti — 75 gramda 2.6 milligram (günlük ihtiyacın %32’si)
- Bezelye — 1 bardak haşlanmış bezelyede 2.5 milligram (günlük ihtiyacın %31’i)
- Kajun fıstığı — ¼ bardakta 1.9 milligram (günlük ihtiyacın %23’ü)
- Kabak çekirdeği— ¼ bardakta 1.6 milligram (günlük ihtiyacın %20’si)
- Yoğurt ya da Kefir— 1 porsiyonda 1 milligram (günlük ihtiyacın %12.5’u)
- Tavuk eti— 75 gramda 1 milligram (günlük ihtiyacın %12.5’u)
- Hindieti— 75 gramda 1 milligram (günlük ihtiyacın %12.5’u)
- Yumurta — 1 tane büyük boyda 0.6 milligram (günlük ihtiyacın %7’si)
- Mantar— 1 bardakta 0.6 milligram (günlük ihtiyacın %7’si)
- Somon — 75 gramda 0.5 milligram (günlük ihtiyacın %6’sı)
- Toz kakao — 1 yemek kaşığında 0.3 milligram (günlük ihtiyacın %3’ü)