Pilates aslında tüm dünyada fizyoterapi temelli bir rehabilitasyon yöntemi olarak kabul görse de günümüzde yağ yakımına yönelik çalışmalara da büyük destek oluyor.
Bilindiği gibi Pilates kas kuvvetini arttırırken denge merkezini kuvvetlendirerek doğru bir duruşa sahip olmamızı sağlar. Beden – zihin bağlantısı kurarak uygulanabildiğinden aynı zamanda zihinsel bir çalışmadır. Bu sayede koordinasyonuda geliştirmeye yardımcı olur. Bunların dışında Pilates’in sayısız faydaları vardır.
Kilo verme sürecinde olan kişilere genellikle Pilates tarzında değil de, daha yüksek tempolu, nabzı yükselten ve kan dolaşımını hızlandıran egzersiz sistemleri önerilir. Ancak bu yazımda Pilates’in kilo verme sürecinde yağ yakımını destekleyerek, kilo verme sürecine yardımcı olan bir sitemde olabileceğini ve buna örnek olarak evinizde ya da uygun olan mekanlarda rahatlıkla uygulayabileceğiniz hareketleri tanıtacağım.
İlk olarak, hareketleri uygularken nefesinizi tutmayın. Ellerinizi ve ayaklarınızı doğru konumlandırdığınızdan emin olun ve karnınızı içeri çekerek nefesi gövdenizin yanlarına ve arkasına doğru alın. Nefesi tutmadan rahatça verin ve verdiğiniz nefesi kuvvetinizi arttırmak için kullanın.
Roll down (Aşağı yuvarlanma)
İki ayağınızın arasında yaklaşık bir ayak genişliği kadar mesafe bırakın. Dik bir duruşa gelin ve önce çenenizi göğsünüze ve göğsünüzü karnınıza doğru düşürerek yavaşça yere doğru bükülün. Harekete başlarken nefes verin. Başınızı aşağı doğru sarkıttığınızda karnınızı içeri çekin. Bacaklarınızın arkasında gerilme hissetmeniz normal. Dilerseniz hafifçe dizleri bükebilirsiniz. Dizleri bükmek arka bacak kaslarını rahatlatacaktır.
Plank (Sopa duruşu)
Ellerinizi omuz hizasında yerde, ayaklarınızı parmak uçlarında ve kalça genişliğinde geride yerde konumlandırın. Bütün kuvvetinizi tüm vücuda yayarak, karnı içerde tutarak bir kaç saniye bu pozisyonda bekleyin. Karın bölgenizde kasılma hatta titreme hissedebilirsiniz. Bu normaldir. Eğer belinizde herhangi bir yoğunluk hissederseniz karın kaslarınızı kullanmıyorsunuz demektir. Bu da belinize zarar verir. Karın kasları aktif olmalı. El bileklerinizde yoğunluk hissederseniz biraz ara verin ve dinlendirin.
Push up (Şınav)
Şınav hareketini dirseklerinizi yanlara doğru açarak yaparsanız ön kol ve göğüs kaslarını, dirsekler vücuda temas edecek şekilde kapalı yaparsanız arka kol ve yine ön kol kaslarını daha yoğun çalıştırırsınız. Bir önceki Plank pozisyonundaki duruşunuzu bozmayın.
Kneeling abdominal (Diz çekme)
Plank duruşunda önce sağ sonra sol dizinizi karnınıza doğru çekin. Unutmayın karın içeri!
Side kneeling abdominal (Yanlara diz çekme)
Plank pozisyonunda önce sağ sonra sol dizinizi aynı yönlerdeki omuzlarınıza doğru çekin. Bu hareket ile yan karın kaslarınız çalışır.
Roll up (Yukarı yuvarlanma)
Başlangıç pozisyonuna dönüş hareketi. Önce beli sonra omuzları ve en son başı hizalayarak sırtı yukarı doğru yuvarlayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi yaparken de karnı içeri çekerek karın kaslarını aktif konuma getirmeniz beli koruyacaktır.
Hareket kombinasyonunu yapmadan önce hareketleri teker teker çalışabilirsiniz. Hazır hissettiğinizde kombinasyonu yapabilirisiniz. Size önerim haftanın dört günü uygulamanızdır. Kombinasyonun tekrar sayılarını ve bekleme sürelerini zamanla arttırabilirsiniz. Ayrıca nabzı yükselterek kardiyovasküler bir çalışma yapmak isterseniz, hareket kombinasyonunun başına ve sonuna küçük zıplamalar ekleyebilirsiniz. Beş zıplamayla başlayabilir ve zamanla zıplamaların sayısını arttırarak daha fazla kalori yakabilirsiniz.