Fermente gıdalar genellikle Bağırsaklarımızdaki mikroplar üzerinde faydalı etkileri olduğuna inanılan probiyotik bakterileri içerdikleri için bağırsak sağlığı için en önemli beslenme önerileridir. Ama fermente edilmiş bir gıda olarak ne sayılır ve doğru türden yediğinizi nasıl anlarsınız? Hadi kazalım.
Fermente gıdalar nelerdir?
Tanım olarak, “fermente gıdalar”, içinde bakteri ve maya dahil olmak üzere mikroorganizmalar, bir çeşit gıda ürününde yetiştirildi. Bu mikroorganizmalar Yiyecekleri kısmen tüketmek ve karşılığında, metabolik atık ürünleri yemeği değiştir kimya.
Bu kimya değişikliği, fermente gıdaların ilk etapta icat edilmesinin nedenidir. Sütün mayalanmasına izin verirseniz büyür. asidiktir, bu da ona ekşi bir tat verir. Daha da önemlisi, ortaya çıkan sütü -yoğurt diyebileceğiniz- izin veremeyecek kadar asidik hale getirir. içinde üremek için en zararlı bakteriler. Bir gıdayı mayalandırmak, bir çeşit çim dikmeye benzer: tıpkı çimlerin yerini alıp yabani otların tutunmasını zorlaştırması gibi, gıdayı mayalandırmak da diğer mikropların gıdada büyümesini ve gıdayı bozmasını zorlaştırır.
Fermentasyon gıdaları korumanın bir yoludur, ancak bent’ler ayrıca yiyeceklerin tadını ve dokusunu değiştirmek ve onları yemeyi daha kolay veya daha keyifli hale getirmek için de kullanılır. Örneğin, laktoz intoleransınız varsa, bir kalıp peynir yemek, bir bardak süt içmekten daha kolay olacaktır.
Hangi gıdalar fermente sayılır? Bunları içinde bulundurduğu besinler olarak tanımlarsak Mikropların büyümesine kasıtlı olarak izin verildiyse, devasa bir malzeme listesi elde ederiz. Dünyanın her tarafından. Yoğurt, peynir ve kefir gibi süt ürünleri, kimchi, lahana turşusu ve salamura edilmiş herhangi bir şey gibi fermente edilmiş sebzeler yapın. Kombucha, miso, tempeh ve hatta ekşi mayalı ekmek listeyi oluşturur. Bira ve şarap? Ayrıca fermente edilmiştir.
Ama tüm bu fermente gıdalar sağlık açısından eşit mi? Tam olarak değil. Bu ürünlerden bazıları, eğer bir bakkaldan satın alırsanız, mutlaka eski yöntemlerle fermente edilmemiştir. Diğerleri fermantasyonu bir adım üretimlerinde, ancak bunların hiçbirini içermez faydalı mikroplar size ulaştıklarında Ve bu listedeki çeşitlilikten tahmin etmiş olabileceğiniz gibi, bunların hepsi, vücudumuz üzerinde muhtemelen çok farklı etkileri olan tamamen farklı yiyeceklerdir.
Fermente gıdalar neden (muhtemelen) sizin için iyidir?
Dürüst olacağım – bilim adamları hala neden sorusu üzerinde çalışıyorlar. ve hatta ikisinden biri Fermente gıdalar bizim için iyidir. Ancak şu ana kadarki fikir birliği, muhtemelen sağlıklı ve çeşitli bir diyetin parçası olarak görülmeleri gerektiğidir. Bu belirsiz ifadenin ötesinde, işler karmaşık.
Birçok fermente gıda laktik asit bakterisi içerir. Bu küçük adamlar, yemeğimizi yemelerine izin verildiğinde laktik asit yaparlar – adı kelimenin tam anlamıyla “süt asidi” anlamına gelir. Yoğurt, kimchi ve geleneksel olarak yapılmış pek çok turşuda bulunurlar. Laktik asit bakterilerinin probiyotik olduğu kabul edilir: sağlığımız üzerinde yararlı etkileri olduğu görülmektedir.
Probiyotikler genellikle şu şekilde karakterize edilirken: yerleşen “iyi bakteriler” bağırsak, gerçek şu ki, probiyotikler genellikle içeri girip dükkan kurmazlar. Biz çoktan sahip olmak Bağırsaklarımızdaki bakteriler ve sırf yeni bir adam ortaya çıktı diye rahat işlerinden vazgeçmeyecekler.. Ama sebep ne olursa olsun, Orası vardır probiyotik yemekle bağlantılı sağlık yararlarıHangi Birkaç isim vermek gerekirse, sindirim, kardiyovasküler sağlık ve bağışıklık sağlığındaki gelişmelerle ilişkilendirilmiştir.
Probiyotiklerin ve “prebiyotiklerin” ruh sağlığına fayda sağladığını gösteren araştırmalar da var. Prebiyotikler, insan enzimlerimizin kolayca sindiremediği, ancak bağırsaklarımızdaki bakterilerin sindirebildiği lif türleridir. Sebzeler ve tahıllar prebiyotik kaynaklarıdır, bu nedenle laktik asit bakterileri içeren bir gıdadır. Ve prebiyotik lif – örneğin kimchi gibi – her ikisini de sağlar.
Fermente gıdalar neden olmayabilir? Her zaman yararlı olmak
Tüm yutturmaca rağmen, probiyotiklerin faydaları hakkında çok fazla somut kanıtımız yok, veya genel olarak fermente gıdalar hakkında. Bu 2019 incelemesi eşit sonuçlandırır, “En fermente gıdaların gastrointestinal sağlık ve hastalıktaki etkinliğine dair çok sınırlı klinik kanıt var.”
Fermente gıdalardaki probiyotikler ve prebiyotikler de belirli sağlık sorunlarına neden olur veya şiddetlendirir. Şişkinlik yaygın bir yan etkidir, çünkü onları yediğimizde bağırsaklarımızda çok şey olur.. Herkesin kişisel ekosistemi, yeni gelenleri kabul etme konusunda soğukkanlı değildir.
Fermente gıdalar ayrıca iyi olabilecek farklı doğal kimyasallardan oluşan bir kokteyl içerir (veya bazen kötü) bizim için. Örneğin histamin, alerjilerdeki rolünden tanıyabileceğiniz bir bileşiktir. Ancak histamin fermente gıdalarda da oluşabilir. alerji benzeri semptomlara neden olan özellikle histaminlere duyarlı kişilerde.
Özellikle evde fermente edilmiş ürünlerde gıda güvenliği sorunları da vardır. Gıdaları fermente etmenin geleneksel yolu genellikle oldukça iyi çalışıyor, ancak yapmaya çalıştığınız belirli fermente gıdalarla ilgili deneyim sahibi olmanız gerçekten yardımcı oluyor Bu yüzden yanlış mikropların büyüdüğünü anlayabilirsiniz. Kombu çayı demlemeye o kadar daldıysanız, teşhis etmeye çalışırken bloglardaki fotoğrafları incelediniz. SCOBY’nizin normal-tuhaf veya kötü-tuhaf bir şey yapıp yapmadığıNe demek istediğimi biliyorsun.
Hangi bakkal yiyecekleri aslında fermente edilir?
Yani diyetinize daha fazla fermente gıda eklemek istersiniz. Serin! Ama sadece bazı yiyeceklerin olduğunu bilmek olabilmek fermente olmak, aslında mağazadan aldıklarınızın fermente olması anlamına gelmez. vardır.
Tturşu al. Herhangi bir salamura sebze yapmanın geleneksel yolu, adı geçenleri ıslatmaktır. salamura sebze. Salamuradaki tuz tutarken sebzelerinizde büyümek isteyecek mikropların çoğuna düşmandır. bildiğimiz ve sevdiğimiz laktik asit bakterileri için alan. Geldiklerinde ve çoğalmaya başladıklarında, o küçük adamlar sebzelerdeki karbonhidratları yiyin ve asit üretin. seninkini bırak turşu turşu yeterince uzun ve o tuzlu-ekşi fermente alacaksınız hepimizin bildiği lezzet ve muhtemelen Aşk.
Ama daha önce hızlı turşu yaptıysanız, bu şekilde yapmadınız. Biraz sebze aldın ve üzerlerine sirke döktün. Boom, turşu gibi görünen ve turşu gibi tadı olan bir şeyiniz var – tamamen farklı bir şekilde üretildi. (Vinegar ayrıca geleneksel olarak bir fermantasyon ürünüdür, burada bir grup mikrop şekeri alkole ve ikinci bir grup mikrop alkolü aside dönüştürür.) Belki de ne tür sirke kullanıldığına bağlı olarak yol boyunca bir yerlerde bir miktar fermantasyon olmuştur, ancak hızlı turşu yediğinizde bir ağız dolusu probiyotik almıyorsunuz.
Eski moda versiyonu istiyorsanız, özel bir tedarikçiden “lakto-fermente” turşu arayın. (Çoğu bakkal turşusu sirke türüdür.) Turşu ve kimchi de dahil olmak üzere canlı kültürlere sahip fermente sebzeler, mikrobiyal büyümeyi yavaşlatmak için buzdolabında saklanacaktır. Onları oda sıcaklığında veya hatta buzdolabında alışılmadık derecede uzun bir süre bırakırsanız, basınç oluşturabilir ve hatta aşırı durumlarda patlayabilirler.
Yoğurt satın alıyorsanız, FDA, yoğurt üreticisinin yoğurt alıp almadığını size söylemesini ister. Olumsuz canlı mikrop içerir. (“Canlı ve aktif kültürler içerir” ibaresi, eğer oradalarsa isteğe bağlıdır.)
Ekşi mayalı ekmek, başlangıcında fermente edici mikroplar kullanır, ancak ekmek piştiğinde bu mikropların hepsi ölmüştür. Hala bazılarını alacaksın ürünler fermantasyon – dolayısıyla lezzet – ama canlı mikroplar arıyorsanız, gitmişler.
Mikropları öldürülmüş fermente gıdaları veya mikropları öldürülmüş gıdaları yemekte sorun yoktur. geleneksel olarak fermente edilmiş ancak günümüzde farklı bir şekilde üretiliyor. Senin için kötü değiller. Genellikle fermente gıdaları sağlıklı yapan prebiyotikler ve bakteriyel metabolitler gibi aynı bileşenlerden bazılarını içerirler. Ama gerçekten fermente edilmiş gıdalar aldığınızdan emin olmak istiyorsanız, etiketleri kontrol edin, ve araştırmanızı yapın.