Malum soğuk havalar geldi. Yerler ve pistler buz tutmaya başladı. Koşarken bütün kaslarımızı çalıştıracağımız zamanlar geldi de çattı. Soğuk havanın da etkisiyle iyicene antrenmanlardan soğumak üzereyim. Haftada 6 gün antrenman yapmak için mücadele veriyorum ve hiçbir programa uymadan koşmaya başladım. Bir an önce bitsin de eve gideyim moduna girdim. Hızlı hızlı koşup bitirip eve gidiyorum.
Antalya yarı maratonu için kısa bir süre kaldı. 1 saat 50 dakikanın altında koşmak istiyorum. Yaz içinde Bursa’da koşulacak olan Eker Maratonunu koşmak istiyorum. Onun için belirlediğim bir zaman hedefi yok fakat o kadar uzun mesafe koşabileceğime inanmam gerekiyor ve bu yüzden sürekli antrenman yapmak zorundayım. Tabii sakatlanmazsak.
Bu arada haftada 6 gün programına 2-3 ay dan beri uyuyorum. Arada ufak kaçamaklar yaparak tabii
Haftada 6 gün koşmak koşarken hep aynı kaslarınızı çalıştıracağınız için sizi daha erken sakatlayabilir. Koşu sırasında vücut ağırlığınızdan daha fazla ağırlığı hissediyor ayaklar. Dikkatli olmanızı öneririm. Çok koşmak daha iyi bir koşucu olmayı garanti etmiyor. Kasların masajla toparlanması, denge antrenmanları, ve çapraz antrenmanlar sizi daha iyi koşucu yapabilir. Daha yeni arkadaşım yaşadığı diz sakatlığından dolayı koşmaktan soğuduğunu söyledi. Çünkü ne zaman tekrar koşmaya başlasa sakatlığı hissediyor… Elinden de bir şey gelmiyor. Bir kere sakatlandın mı ben neyi yanlış yaptım diye hayıflanıyor insan. Size naçizane önerim koşu programlarının arkasındaki sebepleri okumanız veya koşu anatomisi uzerine okumalar yapmanız.
Tavsiyeleriniz için teşekkür ederim. Spor dan hemen sonra soğuma koşusunu kesinlikle yaparım, ardından açma ve germe hareketlerini uygularım. Eve gittiğim de ise ılık duşumu yaptıktan hemen sonra masaj kısmına geçiyorum ve gün içinde alabildiğim kadar doğal besinlerden protein topluyorum.
Haftanın altı günü yaptığım antrenmanları hepsi sert değil. Acı çektiğim günlerin evelsi günü dinlenme veriyorum sakatlanmamak için. Tavsiyeler üzerine bir daha ki haftadan itibaren antrenmanlarımın sayısını azaltıyorum. Zor olacak ama iyi olur inşallah.
Teşekkürler.
Bu durumdan kaçınmak için dinlenmenize ve kuvvet/denge antremanlarınıza biraz daha odaklanmanızı önereceğim. Bence biraz yavaşlayıp kendinizi dinleyerek adım adım hedefler koymak, biraz daha zamana yaymak her zaman daha sağlıklı ve keyifli hale getiriyor koşmayı.
Haftada 3 koşuyordum. Koşmayı özlemek güzel oluyor birer gün ara verip. Ama önümüzdeki haftadan itibaren haftada 4 e çıkarıyorum (gerçi haftada bi kere ara vermeden üst üste koşmuş olacağım ama onu da bi düz, bi yokuş olarak çeşitlendirmeyi düşünüyorum)
Merhaba,
Koşu için program elbette iyidir. Ancak koşunun yanına sana kuvvet verecek farklı bir spor koyabilmen büyük önem taşıyor. Böylece hem koşuyu destekleyip hemde antrenmanlara devam edebilirsin. Bursa’li bir koşucu olarak tavsiyem, birgun standart koşu( öncesi ısınma bitişi soguma ile tamamlanan, açma germe hareketleri biten) , birgün interval , bir gunde uzun patika koşuları yapman(trail seni ekstra güçlendirecektir). Mesala ben genellikle 3 gün koşup 2 gün yüzüyorum. Yüzmek hem dinlendiriyor hemde farklı kasları çalıştırıyor.
Koşu bilimsel esaslara dayalı bir spor benim tavsiyem uzman birileri ile bir süre birlikte kosmalisin seni fazlasıyla geliştirecektir.
Cevabınız için teşekkür ederim. Dediğiniz gibi intervaller uzunlar ve tempoları bir haftalık program içinde yapıyorum. Trail koşuları için henüz bir yer keşfedebilmiş değilim. Oturdum yer dolayısıyla çoğu yer bana uzak kalıyor ve trail ekipmanım hiç yok. Henüz işin o tarafına bir bütçe ayırabilmiş değilim
Training Up konusuna gelince. Benden çok daha iyiler ile koşmaya gayret ediyorum. Onlar sayesinde çok uzun yolları çok kısa sürede geçebildim.
Maalesef ki programıma güç antrenmanları eklemedim, eklediğimde çok güzel sonuçlar vereceğini farkındayım. Havalar kötü olmasa haftanın 1 gününü bisiklet ile şenlendireceğim lakin havalar çok yağmurlu Bursa’da.
Sizi yakalamışken sorayım. Siz nerede koşuyorsunuz Bursa’da?
İş hayatım zaten yeteri kadar yoğunluk, rekabet içerdiği ve sürekli planlar yaptırdığı için yarışlardan oldukça uzaklaştım. Yapı olarak rekabetçi bir insanım ve gerçekten keyif aldığım koşuyu planlara, antrenman disiplinlerine heba etmek istemedim.
Haftada 3-4 gün zaman odaklı koşuyorum. Bazen tamamen o an şartlara bağlı olarak kendimi iyi hissedip 60dk / 15-16k civarı bazen tam tersi odaklanma, kötü hava, sokakta rastladığım köpeklerle, kedilerle oynama derken 60dk / 10k koşabiliyorum. Ancak ne olursa olsun her koşunun bitişinde kendimi çok iyi hissediyorum. Koşu benim için meditasyon gibi şu anda.
Geçirdiğim sakatlıklardan sonra kuvvet antrenmanlarını sevmeyerek de olsa ihmal etmeden yapıyorum.
Çok uzun zaman sonra ilk defa İznik Ultra’yı koşacağım. 35K & 55K arasında karar veremedim. Amaç yarışmak değil çok sevdiğim doğanın tadını çıkarmak olacak. Bu iki koşudan herhangi birine katılacak arkadaşlar var ise haberleşelim
Şu anda havalar soğuk olduğu için hafta ici 2 aksam birer saat hafta sonuda sabah bir buçuk saat kosuyorum. Kosmadiğım gunlerde squat ile usta bacak kaslarini ve alt bacak kaslari icinde kuvvet çalışmasi yapıyorum. Eskiden kuvvet calışmasi yapmadığım zamanlarda ozellikle diz bolgesinde ağrılarim oluyordu. Koşarken Iskelet sistemine binen basınçı azaltmak içinde kuvvet calışmasının gerekli olduğunu tecrubeyle öğrenmis oldum.
İlk başladığımda dizim de çok ağrı vardı. Dizimin alt tarafında ki boşluk. Koşmama pek engel olmuyordu fakat gün içinde iş koşuşturmalarında yürürken acaip can yakıyordu. Kilo vererek çok şükür atlattım o acıları ( 84 kilodan 71 e düştüm). Sonra yanlış ayakkabıdan muhtemelen ayak içinde ki çukurda ağrı başladı. Koşarken o kadar çok canımı yakıyordu ki spora ara vermeyi düşünmüştüm. Ağrılarım 1 ay kadar belki de daha uzun bir süre sürdü. O arada spor yapmaya devam ettim. Kısa mesafelerde olsa koştum. Sonuç olarak şuanda düzeldi. Hiçbir ağrım kalmadı.
Ağrılardan sonra bir şey daha öğrendim. “Açma ve Germe” her koşudan sonra artık olmazsa olmazım halime geldi. Zamanım yoksa koşuyu kısa tutup kalan zamanımı buna ayırıyorum. Artık süper hissediyorum
Nike Run Club’ta 15K koşulara hazırlanmak için 15 haftalık antrenman önermişti. Onu düzenli takip ediyorum. Bazen 3 bazen 4 gün antrenman veriyor. Her hafta en az 1 fitness antrenmanı ile en az 1 uzun mesafe hafif tempo koşu veriyor. bazen tempolu bazen de performans koşusu veriyor. 5.haftadayım.