Yüksek kondisyon ve sağlıklı bir hayat sağlamanın tek yolu ağır ve yorucu egzersizler değildir. Yürüyüş gibi hafif ve herkes tarafından ulaşılabilir bir egzersiz sağlıklı yaşamın kapılarını aralamada yeterli olabilir. Düşük, orta yoğunluklu bir egzersiz olan yürüyüş kolay uygulanabilir ve ekipman gerektirmez. Kalori yakmanın ve kilo vermenin harika yollarından biridir. Ancak hiçbir zaman bir mucize olmasını beklemeyin. Her zaman çalışma, sabır ve zamana ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Sağlıklı bir diyetler birlikte düzenli yürüyüş fazla kilolardan sağlıklı bir şekilde kurtulmanıza yardımcı olur.
Yürüyüş Yapmanın Faydaları
Her geçen gün insanlar hareketsizleşmekte. Gün boyunca masa başında çalışmasına rağmen kısa mesafelere arabayla gitmek, bütün hizmetleri ayağınıza istemek içinde bulunduğumuz çağın normalleri arasında yer alıyor. Çoğu kişi bunlara zaman tasarrufu gözüyle baksa da aslında hayatınızdan kaybedeceğiniz önemli bir zamana mal olabilir. Böyle bir dönemde sokağa çıkıp yürümeye başlamak kesinlikle sonsuz faydayı beraberinde getirir.
Yürüyüş sırasında aslında bütün vücudunuzu hareket ettirdiğiniz ağırlık egzersizi de yapmış olursunuz. Kaslar ve kemikleri güçlendirmede etkili bir yöntemdir. Ayrıca yürüyüş hızını ayarlayarak yaktığınız kalori miktarını artırabilirsiniz. Ne kadar hızlı yürürseniz egzersiz o kadar zorlaşacak ve yakılan kalori artacaktır. Yürüme diğer egzersizlerden farksız olarak kalp ve damar sağlığını korumada, hipertansiyon ve diyabeti önlemede etkilidir.
Yürüyüş yapmanın gözardı edilen, en önemli etkilerinden biri ise ruhsal sağlığı korumasıdır. Yapılan çalışmalar düzenli yürüyüşün depresyonu azalttığını ve yaşam kalitesini artırdığını ortaya koymuştur. Bunalıp sıkıldığınızda yürüyüş yapıp hava alma isteği oluşması bu durumu kanıtlar niteliktedir.
Yürüyüş ve Kilo Verme
Yağ yakma, karın düzleştirme ve ince bir bele sahip olmak için etkili ve uzun süreli bir egzersize ihtiyaç duyabilirsiniz. Egzersizin uzun süreler boyunca devam ettirilebilmesi için öncelikle çok ağır olmaması ve eğlenceli hale getirilebilir olması gerekir.
Egzersizde istikrarı sağlamak kolay değildir. Ağır egzersizler daha yürüyüş gibi hafif – orta seviye egzersizlerden aynı sürede daha fazla kalori yakılmasını sağlar. Ancak bu tür ağır egzersizleri devamlı hale getirmek oldukça zordur.
Yürüyüş yapmak diğer egzersizler gibi kafa dağıtmayı sağlar ve ruhsal sağlığı korur. Bununla birlikte egzersiz yaparken dolaşmış veya günlük işlerinizi halletmiş olursunuz. İstediğiniz yoğunluğa ayarlayabilir, hıyı yükselterek etkili bir egzersiz haline getirebilirsiniz. Sonuç elde etmek diğer egzersizlerden daha uzun sürebilir ancak günlük hayatın bir parçası haline getirmek daha kolaydır.
Kalori Açığı Oluşturma
Fazla kilolardan kurtulmak için temel kural alınan ve harcanan kalori arasındaki farkı mümkün olduğunca artırmaktır. Aradaki bu fark kalori açığı olarak adlandırılır. Alınan kaloriyi kısıtlarken mümkün olduğunca fazla harcamak kalori açığını artırır.
Gün içerisinde yapılan her hareket, -nefes almaya ve iç organların çalışmasına varana kadar- her aktivite enerji harcatır. Diğer taraftan su haricindeki neredeyse tüm besinlerin belirli bir kalorisi vardır. Eğer harcanandan fazla kalori alırsanız vücutta depolanmaya başlar ve bu durum yağlanma olarak karşımıza çıkar. Kilo dengesinin sağlanması bu denkleme bağlıdır. Yakılan kaloriyi artırma noktasında ise devreye egzersizler girer.
Yürümek Kaç Kalori Yaktırır?
Aktivite ve egzersizler sırasında yakılan kalori miktarı yaş, cinsiyet, vücut ağırlığı, metabolizma hızı hatta hava sıcaklığı gibi birçok faktöre bağlıdır. Ancak aşağı yukarı ne kadar kalori yakacağınızla ilgili hesaplamalarla ortaya çıkar. Yürüyerek yakılan kalori miktarı 30 dakikalık bir süre baz alındığında hızınıza bağlı olarak şu şekildedir:
- Saatte 4 kilometre hızla yürüyüş 120-178 kalori
- Saatte 6 kilometre hızla yürüyüş 135-200 kalori
- Yarış şeklinde yürüyüş 195-290 kalori
Bu değerler göz önüne alındığında günlük 1 saat süren normal hızda bir yürüyüş 400 kalori yakmanızı sağlar. Eğer beslene kontrolünü sağlarsanız bu değer kalori açığı oluşturmak amacıyla oldukça yeterlidir.
Ne Kadar Yürüyüş Yapmalı?
Düz bir karın ve ince bir bel için düzenli ve sık sık yürümek önemlidir. Yürüyüş diğer egzersizden daha az yoğundur.Fayda elde edebilmek için diğer egzersizlerde daha uzun süre devam edilmelidir.
Yapılan çalışmalar tüm yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta derece veya 75 dakika yüksek yoğunlukta egzersiz yapması gerektiğini söylemektedir. Tempolu bir yürüyüş orta derece egzersize koşu ise yüksek yoğunlukta egzersize örnek verilebilir. Kilo kaybını etkili hale getirmek için haftada 300 dakika yürüyüş ve diğer orta düzey egzersizler fayda sağlayabilir.
Vücut Şekillendirme
Eğer kilo vermek, yağ yakmak veya vücut şekillendirmek amacıyla egzersize başladıysanız etkilerini ayna karşısında hissetmek isteyeceksiniz. Belki de pantolonunuzun düşmeye başladığını veya kemeri daha sıkı takmaya başladığınızı fark edeceksiniz. Değişiklikleri fark etmek sizi egzersiz için daha da motive edecektir.
İnce bir bel isteği çoğu kişinin aklında ama anatomik olarak bir belin ince olabilmesi kemiklerinizin ince olmasını gerektirir. “İnce bel” algıyla alakalıdır. Egzersiz ile yalnızca daha öncekinden ince bir bel sahibi olabilirsiniz.
Vücut şeklinde büyük değişiklikler elde etmek egzersiz ile sağlanabilecek bir durum değildir. Egzersizler ile yağsız kas oranını artırabilirsiniz. Bu durum metabolizmanızı yükseltir ve daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Yağ dokusunun sebep olduğu iştah artışı kesilir. Daha yer ve daha düz bir karına sahip olabilirsiniz. Hangi tür egzersiz olursa olsun kas kütlesini artırmaya çalışın. Bacak ve kalçada vücudun en büyük kas kütleleri yer almaktadır. Çalıştırılan kas miktarı arttıkça yakılan kalori de artacaktır. Bu bölgeyi hedefleyen egzersizleri programınızdan eksik etmeyin. Ayrıca kalça kaslarını geliştirmek belinize daha ince bir görünüm kazandıracaktır.
Yürüyüşten Daha Fazla Yararlanın
Temiz havaya çıkıp yürümeye başlamak, yürürken etrafı seyretmek aynı zamanda da kalori yakmak harika. Fakat neden daha fazlasını yapmayasınız? Aynı süre egzersiz yaparak daha fazla kalori harcayabilirsiniz. Yapmanız gereken egzersiz yoğunluğunu artırmak. Düz yol yerine tepelerde yürümeyi tercih edin. Bazen hızlanın ve koşuya çevirin. Kendinize tepeleri de içeren bir rota oluşturun. Düz karın hedefinize yaklaştığınızı bilerek kalp atışınızın yükseldiğini hissedin.