Kalbini Düşünenlere: Portfolio Diyeti Nedir?
Portfolio diyeti, kalp sağlığını korumak isteyenler için geliştirilmiş bir beslenme düzenidir. Portfolio diyetinin kalp sağlığı ile ilişkisini anlamak için öncelikle kolesterol kavramına yakından bakmakta fayda var. İyi kolesterol (HDL) ve kötü kolesterol (LDL) kavramlarını duymuş olabilirsiniz. Peki, kolesterolün iyi ya da kötü olması ne anlama gelir?
Kolesterolün Kalp Sağlığına Etkisi Nedir?
Kolesterol, vücutta yaygın olarak bulunan ve hayati fonksiyonlarda rol oynayan mumsu bir maddedir. Karaciğer, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm kolesterolü üretir.
Hayvansal gıdalar aracılığı ile de vücuda kolesterol alınır. Kolesterolün yüksek olması ise kalp sağlığını olumsuz etkiler. Kolesterol yüksekliği, LDL ve HDL oranı ile ilişkilidir.
HDL (yüksek yoğunluklu lipoprotein), kötü kolesterolü toplar ve karaciğere taşıyarak atılmasını sağlar. LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein) ise kolesterolü vücudun ihtiyaç duyduğu kısımlara taşır. Evet, kötü kolesterol olarak bildiğimiz LDL’nin aslında vücut için yararlı bir işlevi vardır.
Kötü kolesterol olarak bilinmesinin nedeni, kandaki miktarının fazla olmasının damar tıkanması gibi sorunlara yol açmasıdır. Kan dolaşımında yüksek miktarda LDL varsa atardamarlara yapışarak damarları tıkayabilir.
Bu da kalp hastalıklarına neden olabilir. Kolesterolü düşürerek kalp sağlığını korumak için bazı beslenme düzenleri önerilir. Bunlardan birisi de portfolio diyetidir.
Portfolio Diyeti Kolesterolü Düşürür mü?
Portfolio, sağlıklı kolesterol seviyesini korumaya yardımcı olan bir beslenme tipidir. Portfolio diyeti, glisemik indeks kavramını geliştiren Dr. David JA Jenkins tarafından geliştirildi. Jenkins, yaptığı araştırma sonucunda portfolio diyetinin etkisini şöyle aktarıyor: ¨Altı ay sonunda araştırmaya katılanların yaklaşık üçte birinin kötü kolesterolünde (LDL) %20’den daha çok azalma görüldü.¨
Katılımcıların %31’inin LDL seviyesi ise portfolio diyeti sonrası %15 oranında azalmış. %35’inin de portfolio diyetini uygulayamadıkları için kolesterollerinin düşmediği tahmin ediliyor. Portfolio diyeti her ne kadar kolesterolü düşürmeye destek olsa da elbette bir tedavi yöntemi olarak kullanılmaz. Kolesterol kontrolü ya da kalp sağlığı ile ilgili öncelikle doktorunuza danışınız.
Portfolio Diyeti Nasıl Uygulanır?
Portfolio diyeti, kilo verme amacı ile uygulanan bir beslenme tipi değildir. Bazı beslenme düzenlerinin sahip olduğu diyet planları ve sınırlamalar portfolio`da yoktur. Portfolio diyetini diğer beslenme tarzlarından ayıran, kolesterolü düşürmeye yardımcı olan gıdaların tüketimine öncelik vermesidir. Portfolio diyetini uygularken dikkat edilebilecek konular şunlardır:
Doymamış yağ bakımından zengin sağlıklı yağ denildiği zaman ise akla öncelikle zeytinyağı gelir. Zeytinyağı, hiçbir kimyasal işleme tabi tutulmadan üretilen saf bir yağdır. Hatta bu nedenle zeytin meyvesinin suyu olarak da bilinir.
Zeytinyağını portfolio diyeti için değerli kılan ise doymamış yağ kaynağı oluşudur. Zeytinyağının yaklaşık %73’ü tekli doymamış yağlardan olan oleik asitten oluşur.
Oleik asit ise iyi kolesterolün yükselmesine, kötü kolesterolün düşmesine yardımcı olur ve kalp sağlığını destekler. Dünya Sağlık Örgütü de sağlıklı beslenme için doymuş yağ yerine doymamış yağ tüketilmesini tavsiye eder.
Günlük zeytinyağı tüketimi hakkında bilgi almak için de Her Gün 1 Yemek Kaşığı Zeytinyağı Yemeniz İçin Beş Neden başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.
Ancak soyanın kolesterolü düşürmeye çok az etki ettiğine dair görüşler de bulunur. Kolesterolü düşürmeye yardımcı olacak her etkenin değerli olduğu görüşü ile bu gıdanın beslenme düzeninin bir parçası olabileceği belirtilir. Soya tüketimi ile ilgili doktorunuzun tavsiyesini almanızda fayda vardır. Soyadan elde edilen tofunun kızartma tarifini öğrenmek için de Lezzetli Vegan Tariflerin Sırrı: Zeytinyağı başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.
Kuru yemişleri bir atıştırmalık olarak sade yiyebileceğiniz gibi salatalarınıza da ekleyebilirsiniz. Ancak kuru yemişler yağlı olabildiği için günlük tüketim miktarını, sağlıklı kilonuzu koruyacak şekilde ayarlamanızda fayda var.
Lif, ince bağırsağa ulaştıktan sonra kolesterol parçacıklarına tutunur. Kolesterolün kan dolaşımına girmesini engeller ve vücuttan dışkı yoluyla atılmasını sağlar.
Çözünebilir lifler, bu özelliği sayesinde kötü kolesterolün düşmesine yardımcı olabilir. Ancak iyi kolesterolün yükselmesine etki etmez. Portfolio diyetinin bir parçası olan lifler, kolesterolü düşürme çabalarının bir parçasıdır.
Portfolio diyeti, günde 18 gram çözünebilir lif tüketilmesini tavsiye eder. Mercimek, fasulye, bezelye, çilek, kepek, yulaf, patlıcan, armut ve elma gibi gıdalar ise çözünebilir lif kaynaklarındandır.
Portfolio diyeti, işlenmiş et dışında kalan et türleri için bir sınır koymamakla birlikte bitki bazlı beslenmeyi önerir. Haftalık beslenme düzeninde ise sağlıklı yağ, soya bazlı gıda, kuruyemiş ve lifli gıda bulunmasını önerir. Bu gıda seçimini ise kolesterolü düşürmekte etkili olabildikleri için yapar. Ancak yeni bir beslenme düzenine geçmeden önce mutlaka doktorunuzun tavsiyesine başvurun.