Belki, kör adamla filin hikayesini duymuşsunuzdur. Bir gün altı kör adamdan bir file dokunmaları ve görünüşüne ilişkin hayal ettiklerini anlatmaları istenmiş. Filin bacağına dokunmuş olan kör adam, “Fil bir sütuna benziyor.” demiş. Filin kuyruğuna dokunan kör adam, “Fil bir halata benziyor.” demiş. Filin gövdesine dokunan kör adam, “Fil bir ağacın gövdesine benziyor.” demiş. Filin kulağına dokunan adam, “Fil bir yelpazeye benziyor.” demiş. Filin hortumuna dokunan kör adam, “Fil bir ağacın kalın dalına benziyor.” demiş. Filin karnına dokunan kör adam ise “Fil bir duvara benziyor.” demiş. İşte, aynı bu hikayede olduğu gibi her uzman, sağlığı kendi uzmanlık alanı penceresinden ele alır ve tam da bu noktada bütüncül (holistik) beslenme kavramı devreye girer. Çünkü, bütüncül beslenme yaklaşımında birey bir bütün olarak, optimum sağlık durumu için duygusal, fiziksel ve ruhsal sağlığı birleştiren bir noktadan ele alınır.
Peki, bütüncül beslenme yaklaşımına uygun bir diyet nasıl olmalı? Gelin birlikte bakalım.
– Öncelikle düzenli olarak öğünlerinizi tüketin ve güne besleyici bir kahvaltı ile başlayın.
- Bütüncül beslenmedeki en önemli nokta doğal besinler tüketiyor olmaktır.
- Ekmek, makarna ve tahıl gibi yiyecekleri satın alırken tam tahıllı olanlarını seçin.
- Yağ tüketiminizi kontrol altına alın ve zeytinyağı, hindistan cevizi yağı veya avokado yağı gibi kaliteli yağları tercih edin.
- Yeterli miktarda su için. Her gün en az 2 litre su için, 5 litrenin üzerine de çıkmayın.
- Kafeinli içecek tüketiminizi sınırlayın.
- Vücudunuzdaki Omega-3 seviyesini arttırmak için haftada en az bir kez, güvendiğiniz bir yerden alarak balık tüketin. Balığı kızartarak değil ızgara, buğulama ya da fırında pişirerek tüketin.
- Bağırsak florasını güçlendirmek için ev yapımı yoğurt, kefir, boza gibi probiyotiklerden zengin besinleri tüketin.
– Güneşten yararlanın, D vitamini düzeyinizi artırın. Kışın öğlen saatlerinde, yazın sabah saatlerinde güneşlenin.
- Rafine şeker, fruktoz, mısır şurubu ile aspartam ve sukraloz gibi yapay tatlandırıcılardan uzak durun.
- Ilımlı miktarda iyotlu tuz kullanın.
Bütüncül beslenmek isteyenler için her gruptan besin barındıran bir tarifle karşınızdayız: Brüksel Lahanalı Makarna. Bu lezzetli tarifin hazırlanışını izlemek için tıklayın.
Brüksel Lahanalı Makarna tarifimiz 4 kişiliktir. Ön hazırlık süresi 5 dakika, pişirme süresi 25 dakikadır. Zorluk derecesi 3 yıldızdır.
Brüksel Lahanalı Makarna Tarifinde Yer Alan Besinlerin Faydaları
Tarifimizin önemli malzemelerinden olan Brüksel lahanası; C, K, A vitaminleri, folik asit ve manganezden zengin bir besindir.
- Koronavirüsten korunmada en etkili biyoaktif bileşenin kaemferol olduğu bildirilmiştir ve Brüksel lahanası, kaempferolden zengin bir besindir. Bunun yanında, vücudumuzdaki iltihabi reaksiyonları durdurabilecek antioksidan kapasitesi olan bir besindir.
- Brüksel lahanası, güçlü antioksidan kapasitesi ile vücudumuzun detoksifikasyon sistemini aktive ederek kanser riskini azaltır.
- Brüksel lahanası, posadan zengin bir besin olduğu için bağırsakların çalışma hızını artırır, toksin emilimine mani olur, kolesterol ve şeker emilimini azaltır. Bu özellikleri sayesinde metabolizma hızını artıran, pekliğe çare olan, kalp sağlığını koruyan ve kan şekerinin dengelenmesini kolaylaştıran bir besindir.
- Brüksel lahanası, K vitamininden zengin bir besin olduğu için kemik sağlığını güçlendirir. Ancak, Coumadin tedavisi alan kişiler Brüksel lahanası yememelidirler.
- C vitamininden zengin yapısı ile Brüksel lahanası; bağışıklık sistemini güçlendiren, kolajen sentezini artıran, yaşlanmayı geciktiren ve yara iyileşmesini hızlandıran bir besindir.
Tarifimizin bileşenlerinden biri olan tulum peyniri protein, kalsiyum ve B12 vitamininden zengin bir besindir.
- Tulum peyniri, proteinden zengin yapısı ile kas dokusu gelişimini destekler. Yağlı bir peynir olduğu için kilo sorunu olanlar tarafından kontrollü miktarda tüketilmelidir.
- Tulum peyniri, kalsiyumdan zengin yapısı ile kemik ve diş sağlığını güçlendirir, kemik erimesi riskini azaltır.
- Tulum peynirinin kalsiyumdan zengin yapısı, kan basıncının dengelenmesini kolaylaştırır ve yüksek tansiyondan korur. Peynirin bu etkisinden yararlanabilmek için tuz içeriği yoğun peynirler tercih edilmemelidir.
- Yemek yedikten sonra diş fırçalama fırsatı olmayanlar ağızlarına bir parça peynir atarak diş plağındaki pH seviyesini yükseltebilir ve diş çürüklerinden korunabilirler.
Tarifimizin önemli bileşenlerinden biri olan havuç karotenoidler, A ve C vitamini ve potasyumdan zengindir.
- Havuç, A vitamininden zengin yapısı ile göz sağlığını güçlendirir ve görme keskinliğini artırır.
- Havuç, karotenoidlerden zengin yapısı ile kanser riskini azaltır. Özellikle de mide, bağırsak, prostat, akciğer ve meme kanserlerinden korur.
- Havuç, karotenoidlerden zengin yapısı ile cilt sağlığını pekiştirir ve yaşlanmanın cilt üzerindeki etkilerini azaltır, karaciğer sağlığını korur.
- Havuç C vitamini, potasyum ve posadan zengin yapısı ile kan basıncını dengeler. Yüksek tansiyon hastaları için iyi bir sebze seçeneğidir.
Brüksel Lahanalı Makarna tarifimizin besin ögesi bileşimine birlikte bakalım:


Brüksel Lahanalı Makarna tarifimizi tükettiğimizde günlük;
- Karbonhidrat gereksinimimizin %52’sini,
- Protein gereksinimimizin %16’sını,
- Yağ gereksinimimizin %32’sini karşılamış oluruz.
Brüksel Lahanalı Makarna bütüncül beslenme yaklaşımına uygun ve besleyici bir tariftir.
Brüksel Lahanalı Makarna tarifimizi Coumadin tedavisi alan ve hipotiroidi olan yani tiroid bezi yavaş çalışan kişilerin tüketmemelerini öneririm.
Dr. Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı