3 AYDA 10 KİLO GİBİ BİR ZAYIFLAMA İSTENİRSE NE TARZ BİR DİYET UYGULANMALIDIR?
Dünya Sağlık Örgütü’nün sağlık raporunda şişmanlık, vücutta fazla miktarda yağ birikmesi sonucu ortaya çıkan ve mutlaka tedavi edilmesi gereken bir sağlık sorunu olarak tanımlanmaktadır. Aşırı besin alımı, yetersiz fiziksel aktivite, genetik, hormonal nedenler, psikolojik sorunlar, sigarayı bırakma, alkol kullanımı gibi faktörlere bağlı olarak gelişen şişmanlık tek başına olduğu gibi komplikasyonları ile de yaşam süresini kısaltan ve yaşam kalitesini düşüren ciddi bir hastalıktır. Komplikasyonları arasında ilk akla gelenler: Kalp – damar hastalıkları, hipertansiyon, şeker hastalığı, bazı kanser türleri, solunum rahatsızlıkları, karaciğer yağlanması, safra kesesi hastalıkları, eklem hastalıkları, adet düzensizlikleri, kısırlık… şeklinde sıralanabilir.
Multifaktöriyel bir hastalık olan şişmanlığın tedavisinde multidisipliner bir yaklaşım gerekmektedir. Dahiliye uzmanı veya endokrinolog, diyetisyen, fizyoterapist ve psikolog ile ekip halinde tedavi edilmesi durumunda daha sağlıklı sonuçlar alınmaktadır.
Dahiliye uzmanı veya endokrinolog kontrolünde yapılacak klinik muayenenin ardından kan tahlil sonuçları yorumlanarak, kişi diyetisyen eşliğinde tıbbi beslenme (yani diyet) tedavisine alınmalıdır. Egzersiz ve yaşam tarzı değişikliği ile hedefe ulaşılmalı ve kişi koruma programına alınmalıdır. 3 ay süresinde diyet, egzersiz ve davranış değişikliği tedavisi uygulanmadan kimseye ilaç tedavisi ve/veya cerrahi tedavi uygulanmamalıdır.
Zayıflama diyetlerinde temel ilke; bir yandan alınan enerjinin sınırlandırılması, diğer yandan fiziksel aktivite ile enerji harcanmasının artırılmasıdır. Genel ilkeleri benzer olmakla birlikte, diyet mutlaka kişiye özel olarak hazırlanmalıdır. Çünkü herkesin metabolizması birbirinden farklıdır, tıpkı parmak izi gibi. Kişiye özel diyet listeleri mutlaka diyetisyenler tarafından hazırlanmalıdır.
Tıbbi beslenme tedavisinin yani diyet programlarının, kişinin (yaş, cinsiyet, boy uzunluğu, vücut ağırlığı, fiziksel aktivite düzeyi, sosyo – ekonomik durumu, dini inancı, beslenme alışkanlığı ve içinde bulunduğu fizyolojik durum vb.) özelliklerine göre enerji ve besin öğesi içermesi; dengeli beslenme alışkanlığı kazandırabilmesi ve yavaş ağırlık kaybı ile (0,5 – 1 kg / hafta) bireyin yeni beslenme programını yaşam tarzı haline getirmesini sağlayabilmesi gerekir. Unutulmamalıdır ki; ayda 6 kg üzerinde ağırlık kaybı metabolik olarak başka sağlık problemlerine zemin hazırlamaktadır. Sabırlı olmak şarttır. Kişi, seneler içerisinde aldığı kiloları birkaç haftada vermeye çalışmamalıdır. Bu uğurda aç karına greyfurt veya limon suyu içmenin, kabak çekirdeği yemenin, sürekli maden suyu içmenin, besinleri karbonhidrat ve protein içerikleri açısından ayrıştırmanın, yosun tabletleri, kekik suları ve zayıflama çaylarından medet ummanın hiçbir bilimsel dayanağı olmadığı gibi; faydadan çok zarar verdiği aşikardır.
Ağırlık kaybının geçmişine bakıldığında; midede hacim oluşturan posa tabletlerinin sindirim sisteminde tıkanmalara, kafein ve amfetaminlerin bağımlılığa, çok düşük kalorili diyetlerin ve sindirim sistemine yapılan cerrahi müdahalelerin besin öğesi yetersizliklerine, protein diyetlerinin böbrek ve kalp problemlerine, kalp yetmezliği sonucu ölümlere neden olduğu görülmektedir.
Peki, zayıflamaya uyumlu tıbbi beslenme tedavisinde genel ilkeler sıralanacak olursa:
Günlük uyku süresinin 7 – 8 saat arasında tutulması gerekmektedir. Sürekli olarak daha az veya çok uyumak kilo alımını artırıcı etkiler göstermektedir.
Uyandıktan sonraki ilk 1 saat içinde (spor yapılmıyorsa eğer) kahvaltının bitirilmesi gerekir.
Yapılan bilimsel araştırmalar, aynı miktarda enerji alsalar da 3 öğüne göre 6 öğün beslenenlerin daha kolay kilo verdiğini göstermektedir. Öğün sayısının artırılması, mideyi dolu tutarak sonraki öğünde fazla yemeyi engeller. Bu nedenle sık aralıklarla, azar azar beslenilmelidir.
Aç tavuk düşünde darı ambarı görür. Uzun süren açlıklar sonrasında kan şekeri düşer ve fazla besin alımına davetiye çıkarılır. Bu nedenle diyet ara öğünler ile desteklenmeli, gün içerisinde yaklaşık olarak her 2,5 – 3 saatte bir beslenilmelidir.
Akşam yemeğini yatmadan ~ 3,5 saat önce sonlandırmak gerekir.
Yemek süresi uzatılmalıdır. Unutulmamalıdır ki, tokluk hissi 20. dakikada oluşur. Dolayısıyla her lokmadan sonra çatal – kaşığı tabağa bırakmak, besinlerden keyif ve tat alabilmek adına iyice çiğnemek gerekir.
İnsülin seviyesinde ani değişikliğe yol açarak tekrar tatlı yeme isteği uyandıracağı için rafine şekerden olabildiğince uzak durulmalıdır. Şekerin fazlasının vücutta yağa dönüştüğü unutmamalıdır. Kan şekeri üzerinde olumsuz etkileri olmaması nedeniyle, rafine şeker yerine yapay tatlandırıcılar güvenle kullanılabilir.
Enerjisi yüksek, besin değeri düşük kaymak, krema, mayonez, cips, sos, kuruyemiş gibi yağlı besinlerden mümkün olabildiğince uzak durulmalıdır.
Yiyecekleri kızartmak yerine haşlama, ızgara yapma, buğulama, buharda veya fırında pişirme yöntemlerini kullanarak hazırlamak çok daha sağlıklı olacaktır.
Biri de bir, bini de bir diyerek hamur işlerinden olabildiğince az miktarlarda yenilmelidir.
Düzenli yapılan egzersiz metabolizma hızını ve yağ yakmayı artırıcı etkiler göstermektedir. Diyetin etkinliğini artırdığı gibi, koruma programında da başarıyı destekler.
Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru barbunya), kepekli tahıllar (esmer ekmek, yulaf, bulgur, kepekli pirinç / makarna / erişte / un), sebze ve meyveler içerdikleri lifler sayesinde midede hacim sağlayarak uzun süre tok tutar ve diyete uyumu artırırlar. Ayrıca kan şekeri, kolesterol ve tansiyonu istenilen seviyelerde tutmaya yardımcı olmaktadır. Dışkılama sayısını ve miktarını artırarak kabızlığı önlemeye yardımcı olur, kalın bağırsak kanserinden koruyucu etkiler içerir. Lif alımını artırmak adına soyulmadan yenilebilen sebze ve meyveleri kabukları ile birlikte tüketmekte yarar vardır.
Lifli besinlerin bahsedilen etkilerini gerçekleştirebilmesi için, gün içerisinde bol sıvı alınması gerekir. Gün içerisinde her saat başı bir bardak su içmesi sayısız fayda sağlar.
DİYETLE BİRLİKTE HANGİ TÜR EGZERSİZLER YAPILMALIDIR?
Bu önerilere ilave olarak mutlaka egzersiz yapılmalıdır. Dünya Sağlık Örgütü en çok tempolu yürümeyi önermektedir. Bisiklete binme, yüzme, dans, aerobik, jimnastik ve pilates tarzı kalbi yormayacak tarzda sporlar da yapılabilir. Amaç; metabolizma hızını düşürmemek, verilen kiloların kalıcı olmasını sağlamaktır. Sonuçta spora ayrılacak 45 dakika günün sadece %3’üdür. Egzersiz yapmaya zaman bulamadım sözü mazeret olarak kabul edilmemelidir. Sonuç olarak; obezitenin tedavisinde tek başına diyet tedavisi yeterli olmamakta, beraberinde egzersiz programı ve yaşam tarzı değişikliği de gerekmektedir. Bu doğrultuda kısa mesafelerde taşıt kullanılmaması, asansör ve yürüyen merdivenlerden uzak durulması, alışverişe tok karına çıkılması, her lokmadan sonra çatal ve kaşığın tabağa bırakılması, tabakta yemek bırakmanın alışkanlık haline getirilmesi gibi davranış değişiklikleri hayata geçirilmelidir.
DİYET YAPAN BİR KİŞİ KEBAPÇIYA GİTTİĞİNDE NELERİ YİYEBİLİR, NELERİ YEMEMELİDİR?
Diyet yapan bir kişi elbette kebapçıya da gidebilir. Biz diyetisyenler de belirli aralıklarla bu tarz yerlere gidiyoruz muhakkak. Burada önemli olan unsur şudur: Diyete uygun olmayan besinlerin tüketim sıklığı ve tüketim miktarına dikkat edilmesi. Sonuçta İskender kebap da yenilebilir. Tabi ki üzerine kızgın yağ gezdirmeden, pidelerin tamamını yememek koşulu ile. Tavuk şiş ve ızgara köfte gibi daha sağlıklı seçenekler varken, Adana veya Urfa kebap yememeye dikkat edilmelidir. Dürüm arası yemektense porsiyon şeklinde tercih hakkı kullanılabilir. Yufka ve lavaşın enerjisinin çok yüksek olduğu göz ardı edilmemelidir (sigara böreğinde kullanılan miktarın 1 dilim ekmeğe denk geldiği bilinmeli). Hatta çorba midenin sıvasıdır denilir. Yemeğe az çorba içilerek başlanırsa iştah biraz olsun baskılanır. Tereyağı, tulum peyniri ve kızarmış ekmek gibi iştah açıcılardan uzak durulmalıdır. Küçük porsiyonlar tercih edilmeli, gerekirse siparişin yarısı tüketilmelidir. Yemeğin yanında meşrubat, kolalı içecekler yerine su, ayran, sade maden suyu veya şekersiz içecekler içilebilir. Yemek sonrası tatlı yerine meyve salatası tercih edilebilir.
Uygun Örnekler
Izgara köfte + Piyaz + Ayran
Tavuk şiş + Salata + Light kola
Ezogelin çorba + Sebzeli kebap + Sade maden suyu (limon eklenebilir)
Orman kebabı + Bulgur pilavı + Cacık
Tas kebabı + Ayran
Uygun Olmayan Örnekler
İskender kebap + Kola
Piliç shinitzel + Patates kızartması + Meyve nektarı
Patlıcan kebap + Pirinç pilavı + Kola
Adana kebap + Şalgam suyu + Künefe
Beyti + Kızarmış içli köfte + Meyveli maden suyu