Hepimiz fazla kilolarımızdan kısa sürede kurtulmak istiyoruz ve bunun için kilo vermenin kolay yolları var mıdır diye düşünüyoruz. Bugün hayatımızda küçük değişikliklerle kilo vermemize yardımcı olacak bazı tavsiyeler ile geldim. Bakalım kolay kilo vermenin yolu nelerden geçiyor.
Yiyecekleri uzun süre çiğneyelim.
Yapılan çalışmalarda besinleri uzun süre çiğneyen bireylerin az çiğneyenlere göre ideal kilolarına daha yakın oldukları belirtilmiş. Beyin tokluk merkezini 20 dakika da uyarıyor. Ve biz hızlı yemek yediğimiz zaman doymuş olsak bile beynin tokluk merkezi 20 dakikada uyarıldığı için yemek yemeye devam ediyoruz. Bunun sonucunda da fazla kalori almış oluyoruz. Besinleri olabildiğince uzun süre çiğneyelim ki yemek yeme süremizi en az 20 dakika yapabilelim.
Protein, karbonhidrat ve yağ dengesini sağlayalım.
Karbonhidrat ağırlıklı beslenen bir toplum olduğumuz için öğünlerde proteinlere yer vermek kilo vermede bize yardımcı olacaktır. Özelikle basit karbonhidrat olarak belirttiğimiz beyaz ekmek, hamur işi besinler tükettiğimizde kan şekerimizde ani dalgalanmalar oluyor. Bir anda yükselen kan şekeri bir anda da düşüyor. Ve biz tekrar açlık hissetmeye başlıyoruz. Bu yüzden öğünlerimizde peynir, yumurta, yoğurt, süt gibi besinlere daha çok yer vermeliyiz. Protein içerikli besinler bizi daha uzun süre tok tuttuğu için alınan kalori de azalacaktır.
Lifli besinler tüketelim.
Lifi vücut tarafından sindirilemeyen karbonhidrat olarak tanımlayabiliriz. Suyla birleştiğinde 20 kat hacim kazanabilen bu yapı tokluk süremizi uzatmaktadır. Öğünlerimizde yer vereceğimiz lif oranı yüksek besinler daha uzun tokluk sağlayacak ve yine kalori alımını düşürmüş olacağız. Yüksek lifli besinler için daha önceki yazımızı inceleyebilirsiniz.
Uyku düzenimize dikkat etmeliyiz.
Günlük 6-8 saatlik uyku bizim için önemli. 6 saatten az uyuyan bireylerde kilo artışının gözlendiği çalışmalar mevcut. Uykusuz kalan vücutta hormon dengeleri bozulmaktadır. Ve bunun içinde açlık, tokluk hormonları da mevcuttur. Bu yüzden yediklerimize dikkat ettiğimiz kadar uyku düzenimize de dikkat etmeliyiz.
Su içmeyi asla ihmal etmeyin.
Günlük su ihtiyacımızı karşılamayı ihmal etmiyoruz. Kişiden kişiye farklılık gösteren bu ihtiyacı kilomuz x 30 ml olarak hesaplayabiliriz. Örneğin 70 kg bir birey için bu ihtiyaç 70×30=2100 ml yani yaklaşık 2 litredir.
Ayrıca yapılan bir çalışmada yemeklerden 30 dakika önce yaklaşık yarım litre su tüketen bireylerin tüketmeyen bireylere göre %44 daha fazla kilo verdikleri belirtilmiş.
Tükettiğimiz asitli ya da şekerli içeceklerin yerini suyla değiştirmemiz de kilo verme konusunda bize yardımcı olacaktır.
Çok fazla acıkmadan sofraya oturalım.
Çok fazla acıkıp sofraya oturduğumuz zaman kendimizi kontrol etmemiz zorlaşıyor. Ve gereğinden fazla kalori alımına sebep oluyor. Bu yüzden çok fazla acıkmadan sofraya oturmak bizim için önemli. Eğer yemek yememiz gecikecek ise yapacağımız küçük ara öğünler bizim kurtarıcımız olacaktır. Küçük porsiyonlarda süt, yoğurt ya da kuru yemiş tüketimi yapalım. Bu bizim bir sonraki öğüne daha tok bir şekilde oturmamızı sağlayacaktır.
Kilo vermenin kolay yolları ile ilgili bu basit ama etkili yolları hayatınıza dahil etmeyi ihmal etmeyin.