Kaygılar - Nöroplastisite - Yemek ve Olumsuz Duygular - Depresyonu Yenmek
KAYGILARINIZ SİZİ İNSANLARDAN SOĞUTUYOR MU?
Birçoğumuz konuşma ya da sunum yaparken, iş görüşmesinde daha gergin ve kaygılı olabilmekteyiz. Fakat sosyal kaygı ya da sosyal fobi utangaçlıktan ve hafif bir kaygılanmaktan öte bir şeydir. Sosyal kaygı bozukluğunda, duygular daha yoğun ve şiddetlidir aynı zamanda da bu kaygıyı tetikleyecek durumlardan uzak durma ve kaçınma isteği çoktur. Fakat bu utangaçlık ne kadar acı verici olsa da midede kelebekler uçuşsa da sosyal durumlarda bulunabilmek ve hayatımızı güzelleştirebilmek adına kaygımızla başa çıkmayı öğrenmeliyiz.
SOSYAL KAYGI BOZUKLUĞU YA DA SOSYAL FOBİ NEDİR?
Sosyal kaygı bozukluğu aynı zamanda sosyal fobi olarak da bilinmektedir. Belirli sosyal durumlara karşı yoğun korku yaşanır. Özellikle bilinmedik durumlarda, başkaları tarafından değerlendirilme ya da izlenme durumu söz konusuysa. Bu sosyal durumlar diğer kişileri düşündükçe ya da onlardan kaçınma adına uzaklaştıkça çok korkutucu olabilmektedir.
Gözden geçirilme, dikkatli incelenme, yargılanma ya da toplum önünde utanç verici duruma düşme korkuları, sosyal fobinin altında yatan kaygılardır. Bu rahatsızlıkta başkalarının sizin hakkınızda kötü düşünmesinden ya da başkalarıyla rekabete girmekten korkabilirsiniz. Her ne kadar bu korkuları mantıksız ya da abartılı bulsanız da kendinizi kaygıyı yaşamaktan alıkoyamazsınız.
Sosyal fobinin belirtileri hakkında bir şey yapılamaz gibi görülse de, gerçekte, yardımcı olabilecek bir sürü eylem ve yaklaşım vardır.
BEYİN HÜCRELERİNİN ESNEKLİĞİ VE PSİKOTERAPİ
Nöroplastisite, beyin hücrelerinin esnekliği, sinir sisteminin çevresel değişikliklere ve hasarlara karşı nörofiziksel ve nörokimyasal uyum geliştirme yetisidir. Sinir sisteminde beyin hücreleri, hücreler arası bağlantılar gibi yapılar vardır ve bu yapıların esnekliği kişinin yaşamında önemli bir yer tutmaktadır. Beyindeki hücreler arası bağlantı sayısı sabit değildir, yeni durumlara ve ihtiyaca göre değişkenlik gösterebilir, şekillenebilir, mevcut hücreler arası bağlantıların aktivitesinde değişiklikler görülebilir. Beyin, sinaptik düzeyde değiştirdiği bağlantılarla kendini sürekli olarak yeniden şekillendirebilmekedir. Şiddetli stres yaşayan kişilerin beyin yapılarında istenen olumlu değişiklilerin, psikoterapi ve farkındalıklarla yeniden şekillendirilebileceğini söyleyebilmekteyiz. Rahatlama egzersizleriyle, yeniden düşünmeyle, o durumu hayal etme gibi zihinsel desteklerle ve en önemlisi de konuşma ile hücreler arası bağlantılar yeniden şekillenebilir.
YENİ ARAŞTIRMALAR PSİKOTERAPİNİN ETKİNLİĞİNİ KANITLIYOR
Nöroplastisite kavramı psikiyatrik bozuklukları değerlendirirken yeniden şekillendirme alanında bizim için önemli bir kanıttır. Birey psikoterapiye gelir ve olumsuz düşünce ve deneyimlerini sorgulamaya, duygu düşünce ve davranış alanındaki kısır döngülerini kırmaya başladığında, beynindeki alanların yeniden şekillenmesi, esnek olması sayesinde olumlu gelişmeler olabilmektedir. Yanı bir nevi beynin esnek olma özelliği, kişinin psikoterapi sonucunda hayatında ve belleğindeki olumsuz duygu ve düşüncelerde değişiklikler yapabilme kapasitesinin bir göstergesi, bir kanıtıdır. Örneğin, travmatik bozukluklarda öğrenilmiş korkular vardır ve korku kişinin en güçlü duygularından biridir. Yapılan çalışmalar sonrasında psikoteropatik ilişki sayesinde, psikoterapi sonrasında (bu süreçte hücreler arası bağlantı yapıları değişmekte ve gelişmektedir) kişi bu durumu atlatabilmektedir.
SÜREÇ NASIL GELİŞİYOR?
Özgül fobileri düşünelim. Bazı psikoterapi yöntemleriyle, mesela sistemli bir şekilde korkulan ögeye maruz bırakma ve yaşananları dile dökmeye yönlendirme ile bu fobi ortadan kalkabiliyor. Kedi korkusu olan bir kişinin önce kedi kavramına alışması, sonra kedi resimlerine bakması, kediye yaklaşması ve sevmesi gibi gittikçe artan yakınlık ve bunları sözel olarak değerlendirebilmesi sayesinde kişilerin bu durumu değiştirebildiğini görmekteyiz.
PSİKOTERAPİ NASIL DEĞİŞTİRİYOR?
Nasıl kaygılandıran deneyimler olumsuz bağlar oluşuyor ve kaçınmalar ile bu bağlar güçleniyorsa bu bağları değiştirip yerine olumlu bağlar oluşturmak, bu esnekliği kazanmakta beynimizin bize yardımcı olduğu bir noktadır. Yaşlı bireylerle yapılan bazı araştırmalarda kişinin düşünce ve hayal etme yöntemiyle kolunu hareket ettirdiğini düşünmesi ve egzersiz yaptığını hayal etmesi sonucunda, bu uygulamayı yapmayan kişilere nazaran kolun o bölgesinde bazı değişiklikler ve olumlu gelişmeler olduğu görülmüştür. Bunlar da beyin ve düşünme gücümüzün ne kadar önemli olduğunun bir diğer kanıtıdır.
YEMEK İLE OLUMSUZ DUYGULARDAN HIZLA UZAKLAŞILABİLİR Mİ?
Kilo vermek günümüzde çoğunlukla bayanların olsa da bütün bireylerin ortak yaşadığı sorunlardan biridir. Bugünlerde obezite toplumsal bir sorun olmuştur. Farklı diyet çeşitleri, spor aktiviteleri, akupunktur, aletli zayıflama gibi alternatif alanlar bulabilsek de kilo vermemizin önündeki en büyük engellerden bir tanesi duygusal süreçlerimizdir.
Bazı bireyler için zorlu yaşam olayları iştahsızlık sebebi olabiliyorken, kimimiz de yedikçe mutlu olmayı tercih edebiliyoruz. Ruhsal iç dünyamızdaki açlığı doyururcasına yemek yediğimiz zamanların varlığı yadsınamayacak kadar çok ve gerçek olabiliyor. Ama ne yazık ki bu doyum ruhumuzu pek doyuramamakta!
Psikolojik yüklülük veya sorunlar yeme durumlarımızı etkilemektedir. Anorexia, Bulimia gibi yeme bozukluklarının temelinde erken dönemdeki aile içi ilişkilerin önemli rol oynadığı görülmektedir. Ruhsal gelişimimiz, fiziksel gelişimimizi de etkiler. Anorexia rahatsızlığı olan, beden algısı bozulan kişi ne kadar zayıf olsa da kendini kilolu gördüğü için sürekli kilo verme eğilimindedir ve bu yemeyi reddetme durumu ölümle sonuçlanabilecek kadar tehlikelidir. Bununla beraber bu kadar tehlikeli boyuta ulaşmadan, çok kilolu olmadığı halde sürekli diyetlerle uğraşanların sayısı da az değildir.
Bulimia rahatsızlığında ise, yeme atakları vardır birey bir anda tıkanırcasına yemek yer ardından kendini kusturarak bu atak son bulur. Duygusal anlamda daha çok zorlanılan dönemlerde ataklar çoğalabilir. Bu rahatsızlıklar olmasa da bireylerde duygusal yeme davranışı bulunabilmektedir. Bu davranışı; kişinin mutsuz olduğu zamanlarda, sevgilisinden ayrıldığında, kiloyla alakalı bir eleştiri aldığında ya da kayıp yaşadığı durumlarda daha fazla yemek yemesinin, aşırı yeme davranışının sebebinin duygusal olması şeklinde açıklayabiliriz.
Peki, bu durumla nasıl başa çıkabilir, bu davranışımızı nasıl önleyebiliriz? İlk olarak zorlu bir sürece girdiğimizde ya da bir olay yaşadığımızda aklımıza otomatik olarak yemek geliyorsa bu düşünce şeklimizi değiştirmek ve bu davranışın yerine başka bir davranış koymak olabilir. Önce kendimizi yaşadığımız olayın gerçekliğini felaket senaryosundan çıkarmaya teşvik edebilir, sonra da bu durumla ilgili nasıl bir çözüm yolu bulabilirim düşünmeye çalışabiliriz.
İkinci adım olarak rahatlama egzersizlerini kullanabiliriz, derin ve doğru bir nefes alıp bekleyip sakinleşip öyle karar almak, dürtüsel hareketimizin sonuçlarına göre daha sağlıklı olabilmektedir. Derin nefes alma durumunda, bedenimizi rahatlatarak, stresin geçtiği sinyallerini kullanabiliriz. Ayrıca sağlıklı kilo vermek için spor yapmak ve diyeti egzersizle desteklemek önemlidir. Hem zayıflamamızı hızlandırmak hem de ruhsal açıdan daha güçlü hissetmek adına sporun rolü büyüktür. Spor esnasında serotonin adlı mutluluk hormonunun salgılanması da bize bir ödül gibidir.
Herkesin stresle başa çıkma şekli farklıdır, kendimize özgü ve en uygun tekniği bulursak yeme isteği geldiği zamanlarda dürtüsel yemenin yerine onu koyabilir ve dayanma gücümüzü arttırabiliriz.
Tabi ki bu öneriler kişinin kendi başına bilinç seviyesinde yapabileceği davranış örüntüleridir, bilinçaltının gücünü ve etkilerini göz ardı etmemeliyiz. Gerçekten aç olmasak da bize açlık hissettiren bu duygularla başa çıkabilmek bazı durumlarda hiç de kolay olmayabilir. Yemek, ruhsal yatırımımızla çok bağlantılıdır. Yemeyle alakalı kendi başınıza aşamadığınız durumlar var ise; konuşulmamış, açığa çıkamamış duygularınızın yoğunluğunu hissediyorsanız; bunların yeme davranışınıza olan etkisini görebiliyorsanız, kendinizi anlamak ve bu sorunla başa çıkabilmek adına bir uzmandan destek alabilirsiniz.
DEPRESYONU YENMEK İÇİN NELER YAPABİLİRSİNİZ?
Depresyon anlık olarak yaşanan duygusal içe çekilmeden çok daha fazlasını ifade etmektedir ve bireyin kendi başına tedavi edemeyeceği bir bozukluktur. Bu süreçte profesyonel destek almak önemlidir fakat bu desteğin yanı sıra ek tedavi olarak kişinin yapması gereken ve yaptığında kendisini daha iyi hissedeceği bazı önemli noktalar vardır. Bunları şu şekilde sıralayabiliriz:
TEDAVİ PLANINA SADIK KALMAK: Depresyon tedavisinde devamlılık önemlidir, terapi seanslarına aksatmadan devam etmek, ilaçları atlamadan günü gününe verilen yönergeyle kullanmak tedavinin etkinliğini ve iyileşmenin kalıcılığını arttırmaktadır. Kişiler iyi hissettiklerinde ilacı bırakma ya da terapiye gitmeme eğilimi gösterebilmektedir, fakat geçici bir iyilik hali yerine kalıcı bir tedavi her zaman uzun vadede kişiyi daha uzun süreyle mutlu kılmaktadır.
DEPRESYON VE BELİRTİLERİ HAKKINDA BİLGİ SAHİBİ OLMAK: Bireyin içinde bulunduğu ruhsal durumla ilgili bilgi sahibi olması bu rahatsızlıkla başa çıkmasına ve tedavi planına uymasına destek olacaktır. Kişi rahatsızlığını bildiği için hem tedaviye yönelik motivasyonu yüksek olacak hem de sosyal ve aile çevresini bilgilendirerek ikinci bir desteğin alınmasını sağlayabilecektir.
UYARICI SİNYALLERİ DİKKATE ALMAK: Depresyon tedavisi esnasında terapist ile birlikte kişi, hastalığının tetikleyicisi olan durum, zaman veya kişileri fark edecektir böylelikle tetiklendiğini ya da rahatsızlığının başında olduğunu hissedecek ve doktoruyla birlikte erken tedaviyle rahatsızlığını daha kolay atlatacaktır.
EGZERSİZ YAPMAK: İnsan biyo-psiko-sosyal bir varlıktır ve tüm bu üç alan sürekli etkileşim halindedir. Kişinin fizyolojik anlamda güçlü olması da depresyon tedavisinde iyileştirici olmaktadır. Bireyin, yüzme, yürüyüş gibi etkinlikler veya sevdiği aktiviteleri yapması, onu hayata daha çok bağlayacak ve depresyon esnasında kaybettiği yaşama dair olan umudunu yeniden kazanmasında belirleyici olacaktır.
ALKOL VE UYUŞTURUCU MADDELERDEN UZAK DURMAK: Kişilerin en çok düştüğü hatalardan biri ise mutsuz oldukları dönemlerde, yüksek dozda alkol alımında bulunmalarıdır. Depresyondaki kişiler alkol ve uyuşturucu maddelerin depresyon belirtilerini azalttığına ya da geçirdiğine inanabilirler. Oysaki uzun vadede bu bağımlılıklar kişiyi depresyona sokabilmekte ve uykusuzluk, iştah problemleri, huzursuzluk ve benzeri sıkıntıları daha da kötüleştirmektedirler.
KALİTELİ UYKU: Uyku insan yaşamında kilit öneme sahiptir ve yemek içmek gibi doğal ihtiyaçlardandır. Düzenli ve kaliteli uyku hem fizyolojik hem de ruhsal açıdan sağlıklı olmanın anahtarlarından biridir.


Yazan


Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Kaygılar - Nöroplastisite - Yemek ve Olumsuz Duygular - Depresyonu Yenmek" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Psk.Şeyma KAMA'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Psk.Şeyma KAMA'nın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.