Dumbbell Shoulder Press Nasıl Yapılır?, nereyi çalıştırır?
Bu derste Dumbbell Shoulder Press nasıl yapılır? anlatıyoruz. Dumbbell Shoulder Press egzersizi hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu adresi ziyaret edin. Benzer hareket Barbell Press Behind Neck nasıl yapılır? adlı makaleye bakın.
Egzersiz Açıklama
- Dumbbell Shoulder Press tekniği – Omuz Hareketi : İki adet dumbbel alınır ve 90 derece açılı bir sehpaya oturulur.Ayaklar yere basmalıdır eğer ayaklar yere dokunmuyorsa ayakları koyabileceğiniz bir yere sehpayı taşıyın.
- Dambıllar avuçlar karşıya bakacak şekilde omuz yanlarında tutulur, ağırlık plakası omuz yanlarına dokunacak şekilde tutun.
- Nefes vererek yukarı doğru ve başın üzerinde dumbbeller birleştirilecek biçimde kaldırılır ve 1 saniye bekleyin.
- Sonra nefes alarak yavaşça tekrar omuzun yanlarına kadar indirilir.
- Harekete hafif ağırlıkla başlayıp ağırlığı her sette artırınız.
- Hareket boyunca kollar birlikte hareket etmelidir. Baş üzerinde dambılları birleşecek kadar yaklaştırın, omuzlara indirdiğinizde dambıl ağırlıkları omuzların kol ile birleşen kaslarına dokunmalıdır.
- Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.
|Egzersiz Grubu||Omuz Egzersizi|
|Çalışan Kaslar||Omuz Kasları|
Boyun Kasları
|Egzersiz Türü||Kuvvet|
|Gerekli Olan Ekipman||Barfiks veya |
Leg Raise yapmak için Dip Bench
|Set ve tekrar :||4 x 15-20 ( eğitmene danışınız )|
|Set Arası Dinlenme||setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)|
|Haftalık Çalışılacak Gün||Bir Gün|
|Kuvvet Tip||İtme|
|Eğitim Seviyesi||Yeni başlayanlar |
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
|Yazar||Özer Çaylı & 0537 786 5582|
|Kaynak||eurostargym|
Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazı Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.
Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.