Optimed Hastanesi Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Özlem GÖKMEN yaklaşan Ramazan Bayramı’nı daha sağlıklı ve keyifli geçirebilmek adına bayramda beslenmenin püf noktalarını paylaştı.
Bayram sabahı kahvaltımızda neler olmalı?
Kahvaltıya en çok özlem duyduğumuz süreç bu otuz günlük süreç oluyor. Oruç bitse ve güzel bir sofra kurup kahvaltı yapabilsek ve hep beraber oturabilsek diyoruz. Özellikle pandemiden dolayı hepimiz evlerimizde olacağız, bu süreçte yeterli ve dengeli bir tabak hazırlayabilmek çok önemli. Olabildiğince sağlıklı gıdalar tüketmeye çalışalım. Bizim geleneksel yatkınlıklarımızdan ötürü hamur işi, yağlı kızartmalar, zeytinyağlı yaprak sarması, kavurma gibi besinleri tüketme isteğimiz doğuyor. Bu isteğin önünde durabilmek önemli, en azından bu gıdaların tüketim saati sabah kahvaltısı değil de akşam yemeğine doğru olmalı.
Kahvaltı tabağımızda yumurta, peynir, ekmek, yeşillik, domates, salatalık, zeytin, zeytin yerine badem ya da ceviz de olabilir. Bir de mutlaka bir porsiyon meyvemiz olmalı. İlk etapta bakıldığında bu tabak çok boş gelebilir. O kadar bekledik böyle bir tabak mı olsun denildiği noktada tabağa omlet veya menemen eklenebilir. Ama bunları sağlıklı şekilde yapmayı öneriyorum. Yağlı kızartma vb. sağlıksız gıdaları tüketmemeye özen gösterelim.
Bayramda akşam yemeği soframız nasıl olmalı?
Eğer ki dengeli bir kahvaltı yapabilirsek akşam yemeğinde çok fazla karbonhidrata yönelimimiz olmuyor. Bu noktada gündüzü iyi değerlendirebilmek oldukça önemli. Akşam yemeğine geçmeden önce özellikle bu ara öğün saatlerini net olarak tutturabilmek gerekiyor. Oralarda küçük atıştırmalıklarımızı yapmamız lazım. Sonrasında akşam yemeğine geçtiğimizde önceliğimiz mutlaka çorbamızı içmek, sonra genellikle sindirimi daha hafif olan ve bizi yormayacak (Çünkü Ramazan boyunca aslında akşamları yorulduk. Akşamları et ve baklagil grupları tükettik.) besinle tüketmeliyiz. Bununla ilgili yine bir tabak hazırladık ve tabağımızda sebze ağırlıklı olacak fakat et grubundan da tabii ki bir miktar koyabiliriz. Etli ıspanak yemeği ya da kıymalı bir semizotu yemeği olabilir. Yanında da tahıl grubunun mutlaka bulunmasını öneriyoruz. Tahıl grubundan kastımız da; pilav, makarna ve bulgur pilavı olabilir. Porsiyon kontrolünde olduğu sürece hepsi tüketilebilir. Sonrasında bol yeşillikli bir salatamızın olmasını önemsiyoruz. Süt ürünlerinden de zenginleştirelim dediğimiz noktada da ayran, yoğurt da tüketilebilir.
Bayram boyunca nasıl tatlılar tüketilmelidir?
Burada daha hafif tatlıları tercih etmemiz gerekir. Baklava yiyeceksek de soğuk baklava yiyebiliriz. Ondan ziyade kalorisi daha düşük olan süt ürünleri ağırlıklı sütlaç, muhallebi, ıslak kek gibi tatlılar tercih edilmelidir. İlla ki fit tatlılar yiyeceğiz gayretine düşmek de zorunda da değiliz, çünkü fit tatlıların da aslında bir kalorisi olduğunu unutmamak gerekiyor. En azından kalorili bir tatlı yiyeceksek porsiyon kontrolü dahilinde tüketelim. Kan şekerini çok fazla yükseltmesin diye de tatlının yanında çay içmek yerine süt ve süt ürünlerinden tercih edebilirsiniz.
Bayram boyunca metabolizmayı hızlandırmak ve sindirim sistemimizi güçlendirmek için neler yapmalıyız?
Ramazanda metabolizmamız yavaşladı ve su tüketimimiz iftar ve sahur arası az bir vakit olduğu için günlük su tüketim hedefimizin hep altında kaldık. Bayram boyunca mutlaka su tüketimimizi artıralım. Günlük 2,5-3 litreye yakın bir su tüketimi olmalıdır. Sonrasında ana yemeklerden ziyade mutlaka çorbalara ağırlık verelim. Midemizin hacmini kaplayacak yiyecekler ilk tercihimiz olmalı; çorbalar ve salatalar gibi. Yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmek önemli, yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmenin en büyük avantajı metabolizmayı hızlandırılmasıdır. Çünkü midemizin içine de yoğun bir şey aldığımızda da küçük bir parça aldığımızda da mide aynı hızda çalışmaktadır. Az bir şey yediğimizde orada aslında kalori açığı sağlıyoruz. Bu noktada ara öğün atlamamak oldukça önemli. Bu süreçte mutlaka hareketi artırmayı öneriyorum. Uyku düzenimiz sahura kalktığımız için epey bozuldu, tekrar eski uyku düzenimizi mutlaka oturtmalıyız. Uyku düzeni konusunda lavanta yağını da önerebilirim.
İnsülin direnci ve diyabeti olan kişiler bayram boyunca nasıl tatlılar tüketmeli?
İnsülin direnci ve diyabeti olan kişilerde tatlı tüketimi dikkat edilmesi gereken noktadır ve bu kişilerin daha çok yönelimi oluyor tatlıya. Bu durumda şerbetli tatlılara yönelim olmasın kesinlikle, tüketilecekse sütlü tatlılar tüketilmeli. Onları da sağlıklı bir şekilde hazırlamaya çalışalım. Esmer şekerle hazırlayalım mesela ya da biraz soğuduktan sonra üzerlerine bal ya da pekmez tüketelim. Sadece tek bir öğünde tüketim sağlamaya çalışalım. Bayramın üç gününde de tatlı tüketmeyelim, bir gün belirleyelim ve bu günde tüketelim.