Egzersiz esnasında duruşunuz aklınıza bile gelmiyor olabilir ancak gerçek şu ki bazı egzersizler duruş bozukluğunu yani postürünüzü çok daha iyi hale getirebilir. Postür bozuklukları aslında her zaman farkında olduğumuz ancak üzerinde düşmediğimiz bir konudur. Ne kadar koşarsanız koşun ne kadar ağırlık kaldırırsanız kaldırın, duruş egzersizlerinin günlük yaşantınızı değiştirecek önemli bir faktör olduğunu unutmayın.
Duruşunuzu iyileştirmek için kendinize zaman ayırın. Bu egzersizler duruşunuzu düzeltmenin yanı sıra, dengenizi iyileştirecek, yaralanma ve kas gerginliği riskini de en aza indirecektir.
Peki duruş bozukluğunuzu evde uygulayabileceğiniz basit hareketlerle düzeltmenizin mümkün olduğunu söylesek? Postürünüzü iyileştirmeye yardımcı olabilecek egzersizlerden faydalanmak ve hangi egzersizin size uygun olduğunu öğrenmek için yazımızı okumaya devam edin.
Çocuk Pozu
Bu poz omurganızı, kalça kaslarınızı ve diz kirişlerinizi uzatır. Çocuk pozu, belinizdeki ve boynunuzdaki gerginliği gidermenize yardımcı olur.
Yapılışı:
- Dizleriniz birbirine değecek, ayak parmaklarınız birbirine yapışık şekilde ve topuklarınız yana doğru açarak kaval kemiğinizin üzerine oturun.
- Kalçalarınızı öne doğru katlayın ve ellerinizi önünüze doğru uzatın.
- Kalçalarınızı ayaklarınıza doğru geri itin. Uyluklarınız tamamen aşağı inmiyorsa, destek için altlarına bir yastık veya katlanmış battaniye yerleştirin.
- Alnınızı yavaşça yere koyun veya başınızı bir tarafa çevirin.
- Derin nefes alın.
- Derin nefes almaya devam ederken bu pozda 5 dakika kadar gevşeyin.
Kedi Pozu
Kedi pozu egzersizi omurganızı esnetir ve masaj yapar. Aynı zamanda kan dolaşımını teşvik ederken gövde, omuz ve boynunuzdaki gerginliği gidermeye yardımcı olur.
Yapılışı:
- Ağırlığınız dört nokta arasında dengeli olacak şekilde elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun.
- Omurganızı uzatırken karnınızı yere doğru düşürerek yukarı doğru bakarak nefes alın.
- Nefes verin ve omurganızı tavana doğru bükün ve çenenizi göğsünüze doğru bükün.
- Bu harekete en az 1 dakika devam edin.
High Plank
Yüksek plank pozu, omuzlarınızı, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirirken vücudunuzdaki ağrıyı ve sertliği gidermeye yardımcı olur. Aynı zamanda, iyi bir duruş için önemli olan, hem karnınızda hem de sırtınızda meydana gelen denge ve gücü geliştirmenize yardımcı olur.
Yapılışı:
- Dört ayak üzerinde durun ve bacaklarınızı düz bir şekilde uzatarak topuklarınızı ve kalçalarınızı kaldırın.
- Sırtınız düz, karın, kol ve bacak kaslarınızın çalıştığından emin olacak pozisyonda sabit durun.
- Göğsünüzü açık ve omuzlarınızı geride tuttuğunuzdan emin olun.
Bu pozisyonu bir seferde 1 dakika kadar bekleyin.
Aşağı Bakan Köpek Pozu
Bu hareket, vücudunuzu dengelemenizi sağlayan ve dinlenme pozu olarak kullanılabileceğiniz oldukça önemli bir harekettir. Aşağı bakan köpek duruşu, sırt kaslarınızı güçlendirip hizalarken aynı zamanda sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Bu hareketi düzenli olarak uygulamak, duruşunuzu yani postürünüzü iyileştirmeye yardımcı olur.
Yapılışı:
- Karnınız yerde olacak şekilde yatarken, ayak parmaklarınızın üzerinde topuklarınızı havaya kaldırarak ellerinizin üzerinde durun.
- Kalçalarınızı yukarı kaldırın.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve omurganızı uzatın.
- Kulaklarınızı üst kollarınızla aynı hizada tutun veya çenenizi göğsünüze tamamen sokun.
- Ellerinizle yere sıkıca bastırın ve topuklarınızı hafifçe yukarı kaldırın.
1 dakikaya kadar bu pozda kalın.
Omurga Rotasyon Egzersizi
Bu hareket, stabiliteyi ve hareketliliği artırırken sırtınızdaki gerginliği ve ağrıyı azaltır.
Yapılışı:
- Yan duracak şekilde yere uzanın ve dizlerinizi dik bir şekilde kendinize doğru çekin.
- Sol elinizi dirseğiniz yere gelecek şekilde başınızın altından uzatın.
- Sağ dirseğinizi tavana doğru kaldırırken nefes verin ve gövdenizin önünü gerin.
- Uzun bir nefes alın ve bu pozisyonda nefes verin.
- Bu hareketi 5-10 kez tekrarlayın ve hemen ardından diğer tarafta uygulayın.