Glutensiz beslenme çılgınlığı sizin de kafanızı karıştırıyorsa, yalnız değilsiniz. Her gün glutensiz beslenme hakkında yeni bir şey okuyorsunuz, marketler glutensiz üründen geçilmiyor. Herkesin aklında aynı sorular: Glutensiz beslenmek daha mı sağlıklı? Glutensiz beslenme zayıflatır mı? Gluten kilo yapar mı? Kimler glutensiz beslenmeli? Gluten hassasiyeti (intoleransı) nedir? İşte tüm bu soruların yanıtları…
Gluten Nedir?
Gluten, (bulgur ve durum buğdayı dahil) her tür buğdayın yanı sıra arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir protein ailesidir. Gluten içeren tahıllar arasında en yaygın tüketileni buğdaydır. Öte yandan, gluten hiç beklemediğiniz gıdalarda, sözgelimi çikolata, surimi, şarküteri ürünleri, soya sosu, hatta bazı diş macunlarında bile bulunabilir. Glutenin pirinç gibi diğer tahıllarda veya et ürünlerinde bulunan proteinlerden farkı, insanlar tarafından sindirilmesinin daha zor olmasıdır. Gluten hassasiyetinin en ileri derecesi ise bağışıklık sistemi kaynaklı olan ve gluten tüketimi nedeniyle sindirim sisteminde ağır hasara yol açabilen çölyak hastalığıdır.
Gluteni Sindirmek Neden Daha Zor?
Buğday unu su ile temas ettiğinde, gluten proteinleri neredeyse tutkala benzeyen yapışkan bir doku oluşturur. Bu yapışkan oluşum hamurun mayalanmasını, elastik hale gelmesini ve ekmeğin pişerken kabarıp süngerimsi bir yapıya dönüşmesini sağlar. Ancak insan vücudu gluten proteinini tam olarak parçalayabilen enzimlere sahip değildir. Bu nedenle gluten proteini parçacıkları ince bağırsağa tam olarak öğütülmeden ulaşabilir. Bu durum bağırsakları hassas kişilerde buğday alerjisi, çölyak hastalığı veya çölyak hastalığına bağlı olmayan gluten duyarlılığına yol açabilir.
Glutensiz Beslenmek Zayıflatır mı?
Glutenin kilo yapıp yapmadığı sorusu birçok araştırmaya konu olmuş ve bilim dünyasında çok sayıda tartışmaya yol açmış durumda. Ancak uzmanlar genel olarak şu konuda hemfikir: Gluten tüketmek tek başına kilo aldırmaz. Glutensiz beslenmeye başlayan birçok kişi başlangıçta kilo verir ama bunun sebebi gluteni bırakmaları değil, sağlıksız ve hamurlu gıdaları kesmeleridir.
Bazı uzmanlar buğdayın insan diyetine girdiği on binlerce yıl öncesine kıyasla artık daha farklı işlendiği için kan şekerinde oynamalara yol açtığını, bu nedenle de kilo yaptığını öne sürüyor. Ancak glutenin doğrudan kilo yaptığını kanıtlamış bir araştırma yok.
Araştırmaların gluten ile kilo arasındaki ilişkiye dair kesin olarak tespit ettiği veriler şöyle:
- Gluten hassasiyeti olan obez hastalar ve obez çölyak hastaları glutensiz beslenmeye başladıklarında kilo veriyor, fazla kilolarından kurtuluyor. Ancak aynısı kilosuz hastalar için geçerli değil.
- Gluten hassasiyeti tespit edilen ve glutensiz beslenmeye başlayan bazı zayıf hastalar ise aksine kilo almaya başlayabiliyor.
- Gluten kaynağı olan buğday dünya çapında en çok tüketilen besinlerden biri ama gluten tüketimi ile obezite oranları arasında bir doğru orantı tespit edilebilmiş değil.
Dolayısıyla, araştırmalar şuna işaret ediyor: Gluten hassasiyeti olmayan, yani gluten içeren besinleri sindirmekte zorlanmayan kişilerin kilo vermek için gluteni tamamen bırakmasına gerek yok. Zira gluten kilo yapmıyor. Fakat gluten içeren besinlerden fazla tüketmek, bu besinlerin içinde gluten olduğu için değil, bol miktarda karbonhidrat bulunduğu için kilo aldırıyor. Kısacası, kilo almamak için gluteni tamamen kesmeye gerek yok ama gluten içeren besinlerin dengeli bir oranda tüketilmesi gerekiyor.
‘Glutensiz Beslenme Zayıflatır’ Fikri Neden Yanlış?
Glutensiz Ürünler Her Zaman Daha Sağlıklı Değil: Marketlerde gördüğünüz her glutensiz ürünün sağlıklı olduğuna inanıyorsanız, yanılıyorsunuz. Ambalajlı satılan glutensiz ürünlerin etiketini okumayı ihmal etmeyin. Bu tür ürünlerin birçoğuna lezzet katmak için daha fazla yağ, şeker ve tuz eklenebiliyor.
Kilo Aldırabilir: Gluten hassasiyeti olmamasına rağmen kilo vermek için glutensiz beslenmeye başlayan birçok kişi, aksine aniden kilo almaya başlayabiliyor. Bu kişiler genellikle, glutenli besinleri kesince ortaya çıkan enerji ihtiyacını karşılamak için glutensiz ürünlerden çok fazla tüketmeye başlıyor; sırf glutensiz diye bol miktarda abur cubur yiyor, meyve ve fındık gibi ürünleri de eskisinden daha fazla tüketiyor. Kilo vermenin asıl sırrının kalori hesabından ve egzersiz yapmaktan geçtiğini unutmayın. Bol miktarda patates nişastası ve pirinç unu içerebilen glutensiz abur cuburları kalori kontrolü yapmadan yemeyin.
Vitamin ve Mineral Eksikliğine Yol Açabilir: Glutensiz beslenmeyi bilinçli uygulamazsanız, bazı vitamin ve mineraller açısından eksik bir diyet izleme ihtimaliniz yüksek. Tam tahılların birçoğu B ve D vitaminlerinin yanı sıra demir ve lif açısından zengindir. Glutensiz beslenen kişilerin bu vitamin ve mineralleri başka kaynaklardan almaya özen göstermesi gerekir.
Glutensiz Beslenirken Kilo Almamak İçin Ne Yapmalı?
- Glutensiz beslenmeye başladığınızda, gluten içermeyen doğal besinlere ağırlık vermelisiniz. Sebze, meyve, et, balık, kümes hayvanları, esmer pirinç, kinoa, süt ve yemişler gluten içermez. Bu besinlerin ağırlıklı olduğu dengeli bir beslenme düzeni kurmanız gerekir.
- Tükettiğiniz glutensiz abur cuburların içeriğine dikkat edin. Bu tarz ürünlerin birçoğu glisemik indeksi yüksek olan işlenmiş malzemeler içerir, dolayısıyla kan şekerinde ani oynamalar yaratarak açlık krizlerine yol açabilir. Mesela, o çok sevdiğiniz glutensiz krakeri paketin yarısında bırakamıyor, yedikçe yiyorsanız bir sorun var demektir.
Gluten Hassasiyeti Nasıl Anlaşılır?
Glutensiz beslenme, uzmanlar tarafından bünyesi glutene duyarlı olan kişilere önerilen, çölyak hastaları için ise şart olan olan bir diyet yöntemidir. Peki, yaklaşık olarak her 10 kişiden birinde görülen gluten hassasiyetinin belirtileri nelerdir?
Şişkinlik: Yemeklerden sonra şişkinlik ve gazla ilgili şikâyetleri düzenli olarak yaşıyorsanız, gluten hassasiyetiniz olabilir. Yemek sonrası şişkinlik çok yaygın ve başka sebepleri de olabilen bir sorundur. Fakat çölyak hastası olmamakla beraber gluten hassasiyeti olan kişilerin yüzde 87’sinde görülür.
İshal, Kabızlık: Bu şikâyetleri yemeklerden sonra düzenli olarak yaşıyorsanız, gluteni bir süreliğine kesip kendinizi test etmelisiniz.
Karın ağrısı: Gluten hassasiyetinin en yaygın belirtilerinden biri karın ağrısıdır. Glutene duyarlı kişilerin yüzde 83’ü, gluten tükettikten sonra sindirimde zorlanmaları nedeniyle karın ağrısından şikâyetçi olur.
Baş Ağrısı: Modern toplumun en yaygın sorunlarından biri olan kronik baş ağrısı, gluten hassasiyetinin de semptomlarından biridir.
Yorgunluk: Glutene duyarlı olmalarına rağmen beslenme şeklini değiştirmeyen kişilerin yüzde 60 ila 82’si kendilerini özellikle gluten tükettikten sonra yorgun ve bitkin hisseder.
Cilt Sorunları: Gluten hassasiyeti, dermatitis herpetiformis adlı nadir görülen bir cilt hastalığına yol açabilir.
Depresyon: Araştırmalara göre, sindirim sorunları yaşayan kişiler anksiyete ve depresyona daha meyilli olabiliyor. Gluten hassasiyetine rağmen yanlış beslenmenin ‘mutluluk hormonu’ olan serotonini etkilediği biliniyor.
Açıklanamayan Kilo Kaybı: Endişe verici bir hızda, beklenmedik şekilde kilo vermek, teşhis konmamış çölyak hastalığının yaygın bir yan etkisidir.
Anemi: Sindirim sistemi sorunları, besinlerin bağırsaklarda yeterince emilmesini engeller. Gluten hassasiyetinin ve çölyak hastalığının bir sonucu demir eksikliği, yani anemidir. Anemi yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi, solgunluk, zayıflık gibi belirtilere yol açar.
Eklem ve Kas Ağrıları: Gluten hassasiyeti yaşayan kişilerin yaygın şikâyetlerinden biri de kas ve eklemlerde düzenli ağrılardır. Bu durumun, gluten duyarlılığının sinir sistemini hassaslaştırmasından kaynaklandığı düşünülür. Fibromiyalji hastalarının büyük kısmında da gluten hassasiyetine rastlanır.
Gluten İçeren Gıdalar
- Un, bulgur, irmik, makarna, şehriye, kuskus, bisküvi, kek, börek, pizza, simit gibi buğday, arpa, çavdar ve yulaf unu içeren her türlü ürün
- Unlu ve harçlı kızartmalar, paneler
- Bira, votka ve cin gibi malt içeren alkollü içecekler
- Bazı çikolata ve sakızlar
- Bazı işlenmiş kuruyemişler
Gluten İçermeyen Gıdalar
- Tüm sebze ve meyveler
- Bakliyatlar
- Tüm katı ve sıvı yağlar
- Yumurta
- Un ile kızartılmamış et, balık ve kümes hayvanları
- İşlenmemiş kuru yemişler