Bu hafta herkesin merak ettiği ve hakkında pek çok yorumda bulunduğu stretching konusuyla ilgili bir yazı hazırladık sizler için. Pilates yapmaya başlamaya karar verenlerle yaptığımız ön konuşmalarda bize yönelttikleri soruların arasında stretching konusu da oluyor genelde. “Daha önce hiç pilates yapmadım, ayrıca hiç esnek değilimdir” ya da “pilates biraz stretching içeren bir egzersiz değil mi? Kasları uzatıyor diye duydum” şeklinde sorular çok sık karşılaştığımız sorular oluyor.
FOTOĞRAFIN KAYNAĞI
Öncelikle şunu belirtmek isterim ki stretching, pilates veya ilgilendiğimiz başka egzersizler esnasında (sonunda veya başında) kesinlikle es geçilmemesi gereken bir bölüm. Ancak pilatesin başlı başına stretching içeren bir uygulama olduğunu söylemek de yanlış. Evet içeriğinde kasları uzatarak çalıştırmak, postürümüzü düzeltip kas yapımızı uzun ve doğru bir biçim alacak şekilde güçlendirmek derslerimizin ana hedeflerinden biri. Ancak derslerimize gelen üyelerimizi birer cimnastikçi ya da balerin kıvamında esnetmeye çalışmak ya da bedenlerinin izin vermediği açılarda zorlamak değil kasdettiğimiz. Zaten içeriğinde (her antrenman gibi) stretchingi barındırsa da pilates aslında kasları güçlendirmeye, kas kaybını önlemeye ve iskelet sistemimizi sağlıklı bir hale getirmeye yarayan bir egzersizler bütünüdür.
İster pilates yapalım ister başka egzersizlerle ilgilenelim, ister ağır sporlarla uğraşalım stretching, antrenman programlarımızın vazgeçilmez bir parçası olmak zorundadır. Bunun en önemli sebepleri arasında stretching hareketlerinin, uğraştığımız spor dalını icra etmemizdeki performans arttırıcı etkisi , sakatlanmaları önleyici katkısı gibi unsurları sıralayabiliriz. Doğru bir ısınma ve doğru bir soğuma ile antrenmanımızı tamamlamak belki de antrenmanın kendisinden bile daha önemlidir.
İsterseniz sizlere esneme türlerinden bazılarını biraz tanıtalım;
Dinamik Stretch: Çoğunlukla antrenman öncesi kasları spora hazırlar, vücut ısısını arttırıcı ve kan dolaşımını hızlandırıcı etkisi vardır. Sakatlıkları önlemede önemli bir yer tutar. Aslında en iyi ısınma yöntemi, aktiviteyi düşük seviyede başlatıp yavaş yavaş yükseltmek olduğundan dolayı dinamik stretch, pilates uygulamalarına başlarken pek başvurduğumuz bir yöntem değildir. Pilates egzersizleri boyunca ani ve sert hareketlerle pek işimiz olmadığından, derse başlayan kişiler, aynı zamanda yavaş yavaş ısınmaya da başlamış olurlar aslında. Kaslarımızı sürekli olarak kontrollü ve belli bir direnç hissi ile çalıştırdığımız için ani bir yüklenme gerçekleştirmemiş oluruz.
Statik Stretch; Genelde antrenman bitiminde uygulanan, kasın uzatılıp bir süre aynı pozisyonda kalarak beklendiği bir streching egzersizidir. 15 ila 30 saniye kadar (duruma göre daha uzun süre) bekleyerek genel esnekliğin arttırılması hedeflenir. Statik esnemede, kontrollü ve yavaş hareket etmek, uzun süre aynı pozisyonda beklerken kasın sınırlarını zorlamadan, tatlı bir ağrı ve gerilme hissi yaşayarak stretchingi tamamlamak gerekir. Pilates derslerinin sonunda sıklıkla kullandığımız statik stretchlerde en önemli kazanım, ders esnasında yoğun bir şekilde çalıştırılan kasların eski boyutuna gelmesi ve ayrıca kaslarda birikmiş olan laktik asitin olumsuz etkilerinin azaltılmasıdır. Ayrıca belli bölgelerdeki kasların esnetilmesi o bölgelerde halihazırda mevcut olan problemlerin etkilerini azaltmaya veya herhangi bir problem oluşmasına engel olmaya da yarar. Örneğin; Hamstring kaslarını (arka üst bacak kasları) esnetmek bel problemleri yaşayanlar için çok faydalıdır.
FOTOĞRAFIN KAYNAĞI;
Pasif Stretch: Bir partner yardımıyla uygulanan stretching hareketlerinden oluşur. Doğru uygulandığında çok faydalı olmakla birlikte, esneme egzersizlerine yardımcı olan kişinin, partnerinin sınırlarını iyi bilmesi ve güvenli seviyede baskı uygulaması çok önemlidir. Pilates ve yoga uygulamalarında eğitmenler,” eğer kişi için çok gerekliyse” sınırlı seviyede olmak koşuluyla bu konuda üyeye destek olabilmektedirler.
FOTOĞRAFIN KAYNAĞI; http://www.stretchify.com/passive-stretching/
Şöyle bir toparlamak gerekirse stretching egzersizleri spor aktivitelerimizin olmazsa olmazlarıdırlar. Kaslarımızın gerektiği kadar esnek olması bizi günlük aktivitelerimiz esnasında da rahatlatır, zinde kılar ve sakatlanmaları, kronik ağrıları önler.
Ben pilates derslerinin bitiminde üyelerime stretching hareketlerini yaptırırken “biraz önce egzersiz sırasında kaslarımızı üzdük, yorduk şimdi onlardan özür dileme zamanı” şeklinde esprili bir cümle kuruyorum. Bu üyelerimin hem kaslarını haddinden fazla hırpalamadan zedelemeden dozunda bir esneme gerçekleştirmelerini sağlıyor hem de yapmak istediğimiz şeyi sevimli bir şekilde özetliyor diye düşünüyorum.
Herkese keyifli bir hafta dilerim.
Hayata ve kendinize Focus’lanın :)
Şirvan Denizci
Focus Studio
Bağdat Caddesi
İrtibat no; 0216 302 39 18
Eski yazılarımızdan bazıları için tıklayın;
YASAL UYARI: Bu sitede kullanılan yazılı ve görsel materyallerin izinsiz kullanılması ve kopyalanması yasaktır.
İzinsiz kullanımı halinde 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Yasasına istinaden suç duyurusunda bulunulacaktır.