Zayıflamak, birçok kişinin hedefi, bu hedef doğrultusunda düzenli spor ve diyet hayatın bir parçası haline geliyor. Zayıflamak isteyenler, motivasyonlarını yüksek tutacak bir program ile başarılı sonuçlar elde ederek diledikleri kiloya ulaşabiliyor. Süreç içinde elbette uzman desteği ve kontrolü şart görülüyor. Ancak hedefler küçükse, kronik bir rahatsızlık yoksa evde yapılacak hareketler ve öğünlerdeki ufak değişikliklerle beden ideal kiloya erişiyor. Formunu korumak, kilo vermek isteyenlerdensen zayıflamak için temel bilgileri yazımızdan alabilirsin.
Zayıflamak için Kaç Gün Spor Yapılmalıdır?
Her bedenin formu, metabolizma hızı ve gereksinimleri farklı olduğu için net ve tek bir program formülünden bahsedilmiyor. Yapılan sporun türüne, egzersizin yoğunluğuna, kişinin beden yapısına ve ihtiyaçlarına göre uzmanlar, program hazırlıyor. Genellikle, egzersiz programları haftada 3 gün spor yapılmasını gerektiriyor. Kişinin hedefine ulaşmak istediği süreye, bedenine göre haftalık spor programları 4-5 güne, ileri düzeyde 6 güne kadar çıkabiliyor. Yaygın olarak iki gün orta yoğunluklu antrenmanlar yapılırken iki gün kardiyo egzersizlerine odaklanılıyor. Kalan günler ise dinlenmeye ayrılıyor, kişiler bu günlerde yoğun bir egzersiz yerine esneme çalışmaları, yoga veya hafif tempolu yürüyüşlerle programlarına destek verebiliyor. Dayanıklılığın artırılması istendiğinde, ağırlık çalışılan günlerin rutini ve egzersizlerin türleri, antrenörler tarafından değiştiriliyor ve farklı kas gruplarının çalıştırılması sağlanıyor. Kilo verme sürecinde tartıdaki sayılardan ziyade vücut ölçülerinin dikkate alınması gerektiği hatırlatılıyor. İki haftada bir bel, kalça, üst kol ve bacakların ölçülmesi incelmeyi görmeyi sağlıyor.
Zayıflamak için Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Hiçbir şey yemeden de doğal olarak zayıflıyorsun, ancak uzmanlar mühim olanın zayıflamak değil sağlıklı zayıflamak olduğunu vurguluyor. Nasıl beslenileceğini bilmek de en az egzersiz kadar önem taşıyor. Besinler temel olarak üç ana gruba ayrılıyor, proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. Düzenli egzersiz yapıyorsan, yağların erimesi ve kas kazanmak için düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinli diyetlere yönelebilirsin. Bu sırada dengeli beslenmeyi ihmal etmemeli ve her besin grubundan almaya, vitamin ve mineral gereklerini karşılamaya dikkat etmelisin. Tek bir besine veya besin grubuna bağlı kalmadan beslenmek, uzman desteği ile bedenin ihtiyaçlarını belirlemek oldukça önemli görülüyor. Ne yediğin kadar ne zaman yediğin de önem taşıyor.
Uzmanlar, bedenin kan şekerinin aniden düşmemesi ve iştahın kontrolü için az az ve sık sık yemeyi öneriyor. Böylece metabolizma hızı artarak kilo vermek kolaylaşıyor. Yemek listelerinde az yağlı yemekler bulunması gerekiyor. Isı dengesini koruyan, vitaminlerin çözünmesini sağlayan ve açlığı geciktiren yağlara da vücudun ihtiyacı olduğu hatırlatılarak yağsız diyetlere başvurulmaması gerektiğinin altı çiziliyor. Yağ çeşidi olarak zeytinyağı, ayçiçek yağı ve avokado yağı tüketebilirsin. Yüksek lif bulunduran tahıllar, karbonhidrat gereksinimini karşılamanın en iyi yolu oluyor. Kepekli makarnalar, bulgur, kinoa ve kepekli pirinçlerin menülerde bulunması öneriliyor. Süt ürünlerinin arasında yer alan kefir, yoğurt gibi besinler diyetin ara öğünlerinin olmazsa olmazları arasında sayılıyor. Yeşil sebzeler ve meyveler hem mineral ve vitamin içerikleri, içindeki lifler hem de antioksidanlarla muhakkak öğünlere ekleniyor. Ancak içinde bolca şeker bulunduran meyvelerin ve havuç gibi gıdaların, çoğunlukla gündüz saatlerinde tüketilmesi önem taşıyor.
Öğünlerin akşam saatlerinde hafifletilmesine dikkat edebilirsin. Protein içeren et, yumurta gibi besinleri her gün yemelisin. Yalnız et değil, bitkisel protein kaynağı olan baklagiller de haftada 3 kez yendiğinde protein ihtiyacını karşılıyor. Ayrıca bitkisel protein alırken vücudun onu işleyebilmesi için yanında tahıl yenilmesi gerekiyor. Spordan 1 saat önce yemeye ara verebilir, spordan sonra protein ağırlıklı bir yemekle bedenini besleyebilirsin. Yatmadan ortalama 5 saat önce yemek ile ilişkini kesmelisin. Hafif acıkma durumlarında bitki çayları, şekersiz kahve ile bedeninin açlık hissini yatıştırmayı deneyebilirsin. Dengeli beslenme ile zayıflama çok daha sağlıklı olsa da şok diyetlere göre daha yavaş sonuç verebiliyor ancak daha kalıcı kilo kaybı için beslenme önerilerine dikkat edilmesi tavsiye ediliyor. Ayrıca bol su içmek de kilit önem taşıyor.
Zayıflamak için Spor Hareketleri Nelerdir?
Evde spor nasıl yapılır, hangi egzersizler kilo vermeye yardımcı olabilir gibi soruların varsa önerdiğimiz hareketleri yaparak tüm bedeni çalıştırabilir ve düzenli egzersizle incelebilirsin. Her hareketi 12 kez, 3 set halinde deneyebilirsin. İşte sana zayıflamada yardımcı olacak, karın, kol, sırt ve etkili basen eritme hareketleri:
- Crunch: Basit ve pratik bir egzersiz olan crunch, mekik adıyla tanınıyor. Karın için şekillendirme sağlıyor. Başlarda zorlayıcı gelse de, zamanla kolaylaşıyor. Hareket başlarken sırt üstü uzanmalısın. Dizlerini kırıp, kollarını dirseklerden bükerek ellerini ensede birleştirmelisin. Ayaklarını topuklarının üzerine ağırlık verecek şekilde, düz olarak yere basman gerekiyor. Ayağında bir spor ayakkabı olduğunda daha kolay denge sağlayabilirsin. Sonra, gövdeni kürek kemiklerinden havaya kaldırmalısın. Ayaklarını hareket ettirmeden, karın kasların sıkılı olacak şekilde üst bedenini indirip kaldırarak hareketi gerçekleştirebilirsin.
- Squat: Kalça ve baldır kaslarını güçlendiren, sıkılaşma sağlayan squat, kas kütlesini artırmaya yardımcı oluyor. Ayakta başlayan hareket için ayaklar omuz hizasında açılıyor ve eller iki yanda duruyor. Ardından yere eğilirken eller önde kenetleniyor. Doğru squat için başın dik ve ileri doğru olmalı, göğsünü yukarıda tutmalısın. Ayaktayken nefes alıp eğilirken vermek gerekiyor. Beli düz tutmak yerine doğal kıvrımda bırakmak tavsiye ediliyor. Kalça ve basenler yere paralel olacak kadar eğilmek yetiyor. Dizlerin ayak uçlarının önüne geçmemesine özen göstermelisin.
- Köprü Hareketi: Köprü, özellikle sırt, bel, kalça kaslarını çalıştırıyor. Matın üstüne sırt üstü uzanmalısın, ayak tabanların yere basacak şekilde dizlerini kırman gerekiyor. Ayakların kalça hizasında açık, kolların yanda düz kalmalı. Belini ve kalçanı nazikçe kaldırarak indirmelisin. Hareketi kontrollü bir şekilde yapmalı ve ayak tabanlarını yerden hiç kaldırmamalısın. Eğer ayaklarının hareket etmesinden endişeleniyorsan, ayakkabı giymeyi deneyebilirsin.
- Şınav: Şınav için yüksek plank pozisyonu alınıyor. Ayak parmak uçlarını ve ellerini yere koyarak yükselmen yeterli. Tüm bedenin düzken, sabit bir tempoyla dirseklerini arkaya doğru kırarak vücudunu indirip kaldırmalısın. Eğer beline veya sırına yüklendiğini hissediyorsan tam düz durmuyor olabilirsin. Düz durduğunda kol ve omuzlarının daha fazla çalışması gerekiyor. Kalkarken kollar tam düz hale gelene dek yukarı çıkılması, inerken ise vücut yere en yakın hale gelecek kadar bedenin alçalması tavsiye ediliyor.
- Mountain Climber: Dağ tırmanışı adı verilen egzersizi yapmak için şınav pozisyonu almalısın. Ayak parmak uçların ve ellerin yerde, bedenin yüksek şekilde yüz üstü durman gerekiyor. Ardından tek tek dizlerini karnına çekerek yere basman, tırmanır gibi hareket etmen yetiyor. Bunu yaparken hafifçe dizini yana doğru götürerek yan karının daha çok çalışmasını sağlayabilirsin. Karın kaslarını sıktığında hareketin verimi artıyor. Çektiğin ayağı uzattıktan sonra diğerini çekebilir, iki bacağı da aynı şekilde hareket ettirebilirsin. Bu egzersiz özellikle karın ve yan karın yağı eritme için etkili görülüyor. Daha fazla karın egzersizi için karın yağı eritme yazımıza göz gezdirebilirsin.
Zayıflama sürecinde, egzersiz motivasyonunu artırmak için sporda rahat hissetmek önem taşıyor. Sana düzenli spor yapmayı sevdirecek kaliteli ve şık ürünleri Skechers’ta bulabilirsin. En rahat spor tişört ve ayakkabı ile koşu bandında rekor tazeleyebilir, konforlu yürüyüş ayakkabıylarıyla sahilin tozunu attırabilirsin. Üstelik kadın ve erkekler için hazırlanan özel koleksiyonlar bol çeşitle tüm tarzlara uyum gösteriyor. En şık erkek koşu ayakkabısı, kadın spor giyim ürünleri, spor ayakkabılar ve aksesuarlar Skechers’ta seni bekliyor.