UYKUYA DAHA KOLAY DALMAK İÇİN TAKTİKLER
Sizin de bazı günler uykunuzu iyi almadan uyandığınız oluyor mu? Aslında soğuk duş almak, doğal malzemelerden yapılmış bir yatak tercih etmek, gözlerinizi kapattığınızda gök kuşağının renklerini gözlerinizin önüne getirmek gibi hayatınıza sokacağınız küçük alışkanlıklarla daha kaliteli bir uyku çekmeniz mümkün.
Yazı: Agnès Rogelet
Çeviri: Müge Uysal
Günümüzde üç kişiden biri uyku problemi yaşıyor. Paris’te bir uyku merkezinde akciğer ve solunum yolu hastalıkları uzmanı olan Sylvie Rousseau, bu kişilere uyku takvimi yapıldığında ve veriler incelendiğinde, vakaların yüzde 30’unda gerçek anlamda bir uyku problemi olmadığının ortaya çıktığını belirtiyor. Gerçek anlamda insomnia, uyku apnesi ya da rahatsız bacak sendromu gibi vakaların dışında yaşanan problemler sadece yeterince uyku alamamaktan doğan bir histen ibarettir. Dr. James Haim Bendayan, “İyi uyumak; problemsiz, neşeli ve güne hazır uyanmak demektir” diyor ve ekliyor; “Uyku boyunca, vücut ve ruh kendini iyileştirir. Böylece biyolojik ve sosyal olarak daha güçlü oluruz.” Aşağıda sizin için derlediğimiz önerilerden kendinize uygun olanları seçer ve bunları düzenli bir şekilde uygularsanız, rahat bir uyku sizi bekliyor demektir.
Olumsuz düşünceleri bir kenara bırakın
Yatma vakti geldiğinde, gün boyunca içinizde biriktirdiğiniz duygular su yüzüne çıkar. Sylvie Rousseau, uykuya dalana kadar 45 dakikadan fazla vakit geçerse, bu durumun kişide gerginlik yarattığını ve sabah 4-5 gibi gereğinden erken uyanmanın da depresyon haline soktuğunu belirtiyor. Buna çözüm olarak da can sıkıcı düşüncelerden uzaklaşmak gerektiğini söylüyor.
Gökkuşağının renklerini gözünüzün önüne getirin. Gözlerinizi kapatın ve kırmızıyı, turuncuyu, sarı ve yeşil renkleri, ardından moru ve son olarak da beyazı hayal edin. Yatak odanızı rengârenk perdelerden geçen ışık huzmeleriyle dolmuş bir şekilde hayal edin. Bu egzersiz sayesinde zihniniz uyku anına odaklanır.
Bilgisayarı kapatın. İnternette gezinmek, zihni harekete geçiren oyunlar oynamak ve bu yüzden maruz kaldığınız ekran ışığı görme sinirlerinizi uyararak biyolojik saatinizi bozar. Televizyon seyretmenin ise daha sakin ve belli bir mesafeden yapılan bir aktivite olduğu için uyku getirici etkisi olduğu gözlemlenmiş, ta ki yüksek bir ses sizi uyandırana kadar.
Ayrıca temelinde kişinin nefes ve esneme hareketleriyle kendi kendini rahatlatması yatan çeşitli uyku tekniklerini de deneyebilirsiniz. Yoga, çigong, meditasyon ve Feldenkrais yönteminde kullanılan hareketlerin daha hafifçe yapılanlarıyla kendinizi uykuya hazırlayabilirsiniz.
Vücut sıcaklığınızı doğru ayarlayın
Vücudun en zinde ve maksimum sıcaklığına ulaştığı saatler öğleden sonra 17:00 civarıdır. Bu saat itibariyle ısı düşüşe geçer ve sabah saat 3 ila 5 arasında en düşük dereceye ulaşır. Bu noktada uyku probleminden doğan huzursuzluğu gidermek için vücudunuzu soğutarak uykuya geçişi kolaylaştırabilirsiniz.
Soğuk duş alın. Kneipp yöntemine göre 10-15 derecedeki suyla yıkanın. Vücudunuzun toleransına göre 10 saniye ila 2 dakika arasında suyun altında kalın. Sıcak bir duş ne kadar cazip gelse de vücut sıcaklığınızı yükseltip uykuya geçişinizi zorlaştırmaktan başka bir işe yaramaz. Sıcak duş alacaksanız, bunu akşam yemeğinden önce yani yatma zamanınızdan birkaç saat önce yapmaya dikkat edin.
Akşam saat 7’den sonra spor yapmayın. Fitness ya da koşu gibi aktiviteler metabolizmayı ve kasları harekete geçirir ve bunun sonucunda ısı ortaya çıkar. Üstüne üstlük geç saatte spor yapmak fiziksel mekanizmaların düzenini bozar. Biyolojik saatinize uyum sağlamak istiyorsanız, sabah ya da sabahın ilk saatlerinde spor yapmaya özen gösterin.
Çorapla uyuyun. Soğuk ayaklar dolaşım bozukluğunun bir göstergesidir. Vücudu ısıtmak damarların genişlemesini sağlar, bu da vücut ısınızı ayarlamaya yardımcı olur.
Gerginliklerinizi bir kenara bırakın
Doktor James Haim Bendayan, bütün gün yorulmuş olan zihin ve bedeninizi akşam saatlerinde çok yormamaya özen göstermeniz gerektiğini belirtiyor. Yavaş yavaş işlerinizi halledin, bedeninizi dinlenmeye ve ardından uykuya geçmesi için hazırlayın.
Ayaklarınıza masaj yapın. Yağ veya krem yardımıyla ayak tabanınızda bulunan refleksoloji noktalarını uyarmaya çalışın. Vücudumuzdaki bütün sinirler ayak tabanımızda toplanır. 5 dakika boyunca rahatlama merkezi olan ayak başparmağınızı elinizde aşağıdan yukarıya bir dalga hareketiyle ovalayın.
Çigong egzersizleri yapın. Yatmadan hemen önce, ayakta olduğunuz bir pozisyonda kendi içinize doğru bir yolculuğa çıkın. Derin bir nefes alırken, kollarınızı yavaşça yukarı doğru kaldırın ve bir daire çizer gibi ellerinizi kafanızın üstünde birleştirin. Bu hareketi yaptığınızda, kollarınızda hafif bir gerilme hissedebilirsiniz. Nefesinizi verirken, yukarıda birleştirdiğiniz ellerinizi önce yüzünüze ardından boğazınız, kalbiniz ve karnınıza doğru gezdirin. Şimdi kollarınızı rahat bırakın. Bu egzersizi üç defa tekrarlayın. Yapacağınız bu hareketler gün boyunca bedeninizde biriktirdiğiniz negatifliği alarak sembolik olarak bedeninize evrenin arındırıcı enerjisini yayacaktır.
Yatağa en fazla 10 dakika içinde girmeye çalışın. Nefes alın ve verdiğiniz havayı içinize çekmeye çalışın. Böylece bedeninize girecek olan eser miktarda karbondioksitin uyku getirici etkisini hissetmiş olursunuz. Kalp probleminiz ya da uyku apneniz varsa bu egzersizi yapmayın.
Beyninizi doğru besleyin
Mikro beslenme uzmanı Dr. Didier Chos, serotonin ve dopamin yönünden zengin bir beslenme rutininin uykuda harekete geçen sinirleri uyardığını belirtiyor yani vücuttaki dopamin eksikliği, uykuda huzursuzluğun, zor uyanmanın, migrenin ve zor geçen bir günün altında yatan sebep olabiliyor. Serotonin eksikliği ise uyku problemi, sabah üç sularında zamansız uyanmaya ve sebepsiz agresifliğe sebep gösteriliyor.
Akşam yemeğinde balık ve pilav yiyin. Balıkta bulunan protein etten daha kolay sindirilmesinin yanı sıra dopamin salınımında etkili rol oynuyor. Haftada 2-3 defa yağlı balık tüketmeniz beyne faydalı olan omega-3’ü almanızı sağlar. Balığın içinde bulunan faydalı şeker, serotonin sentezini harekete geçiren bir aminoasit olan triptofan seviyesini yükseltir.
Sindirimi zor ve enerji veren besinlerden uzak durun. Et, soslu yemekler, genel olarak protein ve yağlar sindirim sistemini harekete geçirir ve bu yüzden uykuyu geciktirir.
Karnınız dolu yatağa girmeyin. Bu durum reflüyü tetikler. Saat 17:00’den sonra kahve, çay, alkol, gazlı içecekler, C vitamini ve tabii ki nikotinden uzak durun!
Kan tahlili yaptırarak magnezyum ve demir seviyenizi ölçtürün. Vücudunuzdaki demir, metabolizmayı uyarıcı en önemli etkenlerden biridir. Magnezyum eksikliği ise aşırı uyarılma durumları yaratabilir.
Yatağınızı değiştirin. Hayatımızın üçte birini yatakta geçirdiğimizi varsayarsak, karyola ve şilteyi 10 yılda bir değiştirmek, yatağınızın sizi rahat ettirme gücünü artırır ve bu sayede yatak havalanmış olur. Uyku kaliteniz de böylece artar.
Vücudunuza uygun yatak seçin. Alacağınız yatak sizin boyunuzdan en az 20 cm uzun olmalıdır.
Seçtiğiniz şiltenin farklı malzemelerin birleşiminden oluşmasına dikkat edin. Yün ve pamuk karışımından bir şilteyi deneyin ve nasıl hissettiğinize bakın, yumuşak bir hissi olmalı. Diğer bir çeşit ise; sünger, lateks ve yaylı yataklar. Bu tür şiltelerde omurga düz konumda boylu boyunca desteklenir, yatak adeta sizi kucaklar.
Yatak seçiminde bencil olun. Bir yataktan beklentiniz ne ise onu talep edin. İki ayrı şilteden oluşan çift kişilik yataklar sayesinde herkes kendi istediği yatağı seçme özgürlüğüne sahip olabiliyor. Hatta bazı yeni teknolojiler sayesinde yatağı bölmeden de çiftlerin isteğine göre farklı malzemeler kullanmak mümkün. Örneğin, bir tarafı daha yumuşak diğer tarafı daha sert olan bir yatağa sahip olabilirsiniz. Sünger ve yaylı yataklar sallanma yapmaz böylece bir taraf hareket ettiğinde öbür taraf bunu hissetmez. Siz ve eşinizin vücut yapısındaki farklılıklara uyum sağlar.
Çevre dostu malzemeleri deneyin. Doğal lateks daha çok elastikiyeti olan bir malzemedir. Bambu ise antibakteriyel, pire karşıtı olup aynı zamanda nemi de hapseder. Soya ve mısır filizleri gibi yumuşacıktır, esnekliği ve kavraması çok iyi seviyededir. Birçok markada bu tip şilteler bulabilirsiniz.