Yaşadığınız genel yoğunluk veya iş yoğunluğundan dolayı, kendinize ayırabileceğiniz az bir zaman olduğunu biliyoruz. Bu sahip olduğunuz az zamanı, spor yapmaya ayırdığınızda onu en iyi şekilde değerlendirmek için ısınma evresini atlayıp direkt olarak antrenmana geçmenin cazip geldiğini de biliyoruz. Ancak antrenman öncesi yapmanız gereken ısınma evresini atlayıp (yani bir nevi direk 0’dan 100’e çıkmaya çalıştığınızda), vücudunuzu daha az verimli hale getirir ve antrenmanın, potansiyel olarak bir sakatlanma ile sonuçlanmasına sebep olabilirsiniz.
Bu sebepten kaynaklı yaşayabileceğiniz olası bir sakatlanma durumu; belirli bir süre belki de oldukça uzun süreler boyunca antrenman yapamamanıza ve sporda kaydettiğiniz ilerlemeyi sekteye uğratmanıza neden olabilir.
Kuvvet antrenmanı ve çeşitli sporlar söz konusu olduğunda, antrenörler genellikle ısınma hareketlerini, antrenman hazırlığı olarak düşünürler. Yapacağınız kısa bir vakit alacak bu hareketler sayesinde, antrenmandan alacağınız verimi maksimum seviyeye çıkarabilir ve gelişim sürecinize olumlu yönde katkıda bulunabilirsiniz. Buna ek olarak, egzersiz öncesi yapacağınız ısınma hareketleri ile; antrenman sırasında kaslarınız üzerinde oluşan baskıdan veya olası yanlış açıyla yaptığınız hareketten kaynaklı oluşabilecek sakatlanma riskini minimum seviyeye indirebilirsiniz.
Güç antrenmanı egzersizleri yaparken, kaslarınız kısalır ve uzar. Eğer siz antrenman öncesi, kaslarınızı ısıtmaz veya darbelere karşı hazırlamazsanız “kaslarınız yırtılmaya ve çekmeye daha yatkın” olur. Bu nedenle, spor öncesi ısınma yapmadan antrenmana başlanılması önerilmemektedir.
Bir ısınmanın temel bileşenleri; vücudun merkez sıcaklığını, hareketliliğini, kas aktivasyonunu ve teknik birikimini artırmaktır. Vücut sıcaklığınızı yükselterek, eklemlerinizin etrafındaki dokuları gevşetir ve hareket aralığını artırırsınız. Isınma ile sahip olacağınız esneklik; vücudunuzun antrenman hareketlerini daha iyi gerçekleştirmesine ve yaralanmalardan korunmasına yardımcı olur.
Hareketliliği birleştirmek; sakatlanma riskini azaltmaya, vücudun belirli hareketler için doğru kasları kullanmasına ve kasların güç üretimi için hazırlanmasına yardımcı olur. Teknik yapı parçası; bedeni basit bir seviyede karmaşık hareketlerle tanıştırmaktır. Örneğin; güncel antrenmanınızda yer alan “squat jumps” hareketini yapmak için vücudunuzu birkaç “squat” hareketi yaparak ısıtabilirsiniz.
Aslında, iyi bir ısınma seansı için sadece beş dakikaya ihtiyacınız var. Bu nedenle, ısınma hareketlerini yapmaktan kaçmanız için hiçbir sebebiniz yok. Eğer kaçmayı düşünüyorsanız, bu hareketlerin “sahip olduğunuz minimum süreden en iyi şekilde verim almanızı sağlayacağını” unutmamanızı öneririm.
İyi bir ısınma, belirli egzersiz için ihtiyaç duyduğunuz hareket aralığına özel olması gerekmektedir. Yani mesela bir üst vücut antrenmanı yapmak üzereyseniz; omuzlarınızı ve torasik omurganızı (üst sırt) ısıtmak, karın ve kalça kaslarınızı aktive etmek için daha fazla zaman harcamak isteyebilirsiniz. Bunun aksine, eğer koşu ya da sprint antrenmanı yapmak üzereyseniz; kalçalarınızı ve ayak bileklerinizi koşuya hazırlamak ve kalça kaslarınızı aktive etmek de isteyebilirsiniz.
Yapabileceğiniz çok çeşitli ısınma egzersizleri var ancak, yazımızda yer verdiğimiz fitness ısınma programı; en kuvvetli antrenman seanslarından önce kullanabileceğiniz ve sadece 5 dakikanızı alacak harika ısınma hareketlerini bir araya getiriyor. Bu hareketler, kuvvet antrenmanlarınız sırasında kullanabileceğiniz her kas grubunuzun uyanmasını sağlayacaktır.
Isınma Egzersizleri
1. Hip Circles
Tekrar sayısı: 8 tekrar dışarı doğru, 8 tekrar içe doğru.
“Hip circles” (kalça çevirme), kalçaları gevşetmenin harika bir yoludur. Eğer sıkı kalçalara sahipseniz “bu çevirme hareketleri”, alt vücut egzersizlerine hazırlanmaya yardımcı olmak için oldukça önemlidir. Sıkı kalçalar, etraflarındaki kasları düzgün bir şekilde ateşlemeye, özellikle de diğer vücut kısımlarının eşitlenmesine ve gerilmesine neden olabilen yapıştırıcıları engelleyebilir.
- Ayaklarınız bir arada olacak şekilde ayakta durun.
- Bir dizinizi 90 dereceye kaldırın. Dizinizle büyük bir daire çizerek, kalçayı dışarı doğru döndürün. Hareketi dengeyi koruyarak, olabildiğince geniş şekilde yapın.
- Sekiz tekrar için yavaşça döndürmeye devam edin, daha sonra başka sekiz tekrar daha yapmak için yön değiştirin ve hareketi diğer bacağınız için uygulayın.
2. Arm Circles
Tekrar sayısı: 8 tekrar öne doğru, 8 tekrar arkaya doğru
“Arm circle” (kol çevirme) hareketi, omuzlardaki gerginliği gevşetmek ve eklemleri sıcak tutmak için harika (ve süper kolay) bir harekettir.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açmış ve kollarınız yanınızda olacak şekilde ayakta durun.
- Kollarınızı yavaşça öne doğru dairesel hareketlerle sallayın. Bunu yaparken, omuzlarını ısınıyor hissetmelisiniz.
- Sekiz tekrar boyunca dairesel harekete devam edin. Ardından kollarınızı, sekiz tekrar daha yapmak için zıt yönde çevirin.
3. Jump Rope
Tekrar sayısı: 2 dakika boyunca
“Jump rope” (ip atlama), kalp atış hızınızı ve vücudunuzu sıcak tutmanın en hızlı yollarından biridir. İki dakika boyunca makul bir tempoda atlamayı önermekteyim. Kalbinizin daha hızlı attığını hissetmelisiniz. İp atlama ayrıca, kollarınız ve omuzlarınız için de harika bir ısınma hareketi!
- Atlama ipinizi alın ve 2 dakika boyunca zıplayın.
|Piyasadaki En İyi 6 Protein Tozu|
|Piyasadaki En İyi 6 Glutamin|
4. Walk-Outs
Tekrar sayısı: 8 tekrar
“Walk-outs” özellikle, hamstringleri germek için iyidir ve aynı zamanda merkez bölgenizi de harekete geçirir. Bu hareketle esneklik, hareketlilik ve güç üzerinde çalışacaksınız. Kalp atış hızınızı daha da arttırmak için hareket hızınızı artırabilirsiniz.
- Harekete, ayaklarınızı kalça genişliğinde açmış ve kollarınız yanlarında olacak şekilde başlayın.
- Ellerinizle yere ulaşmak için kalçalarınızı bükün; yüksek plank pozisyonuna doğru sürünün.
- Birkaç saniye boyunca omuzlarınız, bilekleriniz hizasında ve karnınız sıkılmış vaziyette olacak şekilde durun.
- Ellerinizle tekrardan, ayaklarınıza (geriye) doğru sürünün ve ayağa kalkın. Bu bir tekrar olacaktır.
- Hareketi, 8 tekrar şeklinde yapın.
5. Reverse Lunge to Knee Raise
Tekrar sayısı: Her iki taraf için 12 tekrar
“Lunges” hareketi kalça kasları, quadlar ve hamstringleri çalıştırır. Ayrıca, “lunge” hareketinden bacağı kaldırmaya doğru ilerlemek, ciddi bir merkez bölge gücü ve denge gerektirir.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açılmış vaziyette ayakta durun.
- Sağ ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın. Her iki dizinizi de bükün, sağ diziniz yerden yaklaşık 15 cm yukarda oluncaya kadar kendinizi aşağı doğru indirin.
- Sağ ayağınızı ayağa kalkmak için itin ve dizinizi 90 derecelik bir açı oluşacak şekilde önünüze getirin.
- Ardından hemen başka bir ters lunge hareketi daha yapmak için sağ ayağınızla geri adım atın.
- Bir bacağınız için 12 tekrar yapın ve daha sonra, bir 12 tekrar daha diğer bacağınız için yapın.
6. Squats
Tekrar sayısı: 15 tekrar
“Squat” hareketi kalça kasları, quadlar ve hamstringleri çalıştırır. Ne tür bir kuvvet antrenmanı yaptığınıza bağlı olarak, ağırlıklı ya da ağırlıksız şekilde herhangi bir noktada squat hareketini yapmak için bir şansınız olacaktır. Isınma sürecinızin bir parçası olarak birkaç squat yapmak, antrenmana geçmeden önce vücudunuzun harekete alışmasını sağlar.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açmış vaziyette ayakta durun, ayak parmaklarınızı hafifçe dışa döndürün ve elleriniz göğsünüzde olsun
- Dizlerinizi ve kalçalarınızı squat pozisyonuna doğru hareket etmek için bükün ve poponuzu diz boyuna getirin. Göğsünüzü yüksekte tutun.
- Ayaktaki pozisyonunuza dönmek için topuklarınızla kendinizi yukarı doğru itin.
- Hareketi, 15 tekrar şeklinde yapın.
7. Squat Pulses
Tekrar sayısı: 10 saniye boyunca
15 tekrar squat hareketini tamamladıktan sonra, squat pozisyonunda 10 saniye boyunca “squat pulse” hareketini yapmayı öneriyorum. Çünkü, bu hareket aynı kasları biraz farklı şekilde çalıştırmaktadır ve bununla harekete biraz hız eklemeniz, kalp atış hızınızı da bir parça artıracaktır. Sırtınızı düz tutmaya (kamburlaştırmadan veya yuvarlaklaştırmadan) ve göğüs bölgenizi kaldırmayı unutmayın.