Ramazan ayında aç kalmadan formunuzu koruyun!Ramazan ayına girmemize günler kala kişilerin aklına ‘sağlıklı nasıl beslenebilirim?’, ‘kilo almadan formumu nasıl koruyabilirim?’ gibi sorular geliyor. Özellikle bu ay hepimizin bildiği gibi oruç tutan kişiler için yaşam tarzının yanında, beslenme sıklığının ve yeme miktarlarının da değiştiği bir dönemdir. Aslında bu ay her ne kadar psikolojik ve fizyolojik anlamda bir arınma dönemi gibi görünse de gün içerisinde 16 saat ya da daha fazla açlık durumu söz konusu olduğundan, aşırı miktarlarda bir tüketim söz konusu olabiliyor. İşte bu noktada her zaman vurguladığımız gibi bu ay için de kişilerin formda kalabilmesi adına yeterli ve dengeli bir beslenme şarttır.
ORUÇ TUTANLAR İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ
Öncelikle mutlaka sahur öğününü atlamamalısınız. Sahurda sizleri tok tutacak süt, peynir, yoğurt, yumurta, tam buğday ekmeği gibi besinlerden tüketebilirsiniz. Ya da kahvaltı yapmayı tercih etmeyenler ise; çorba, salata, yoğurt, ayran ya da zeytinyağlı yemekler tüketebilir. Kuruyemişlerle de öğününüzü destekleyebilirsiniz. Gün içerisinde acıkma problemi olanlar, mutlaka sahurda midenin boşalma süresini uzatabilecek proteinden zengin bir öğün tüketmelidirler.
İftarda tek seferde fazla besin tüketiminden uzak durun ve küçük porsiyonlar tüketin. Hem uzun süreli açlıkta çok fazla çalışmayan midenizi yoracak hem de akşam saatlerinde düşük aktivite dolayısıyla, tüketilen yiyecekler yakılamayacak ve yağa dönüşümü söz konusu olacaktır. Böylelikle ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlamış olacaksınız.
İftar için başlangıçta hurma veya zeytin ile orucunuzu açıp, sonrasında çorba, salata ve tam buğday ekmeği ile küçük bir öğün yapın. Diğer ana yemekleri tüketmek için 15-20 dakika kadar bir ara verebilirsiniz. Daha sonra tercihen ızgara et, tavuk ya da balık ile yanında salata veya mevsiminde taze sebzeler ve yoğurt, cacık gibi alternatiflerle öğününüzü tamamlayın. Pirinç pilavı, patates, beyaz ekmek gibi kan şekerinizi hızla yükseltecek besinler yerine bulgur pilavı, kepekli makarna tercih edilebilir. Bir diğer önemli konu ise aşırı şerbetli ya da yağlı tatlılar yerine yine mevsiminde meyveler ya da sütlü tatlıları tercih etmelisiniz. Eğer mümkünse sindirime yardımcı olmak için; iftardan 1 saat sonra yürüyüş ya da evinizde kendinize uygun egzersizler yapabilirsiniz.
İftar ile sahur arasındaki süreçte günlük tüketmeniz gereken miktarda (2-2,5 litre) sık sık su için. Suyun yanında açık çay, bitki çayı ya da taze soda gibi kafein miktarı düşük içecekleri tercih edebilirsiniz. Yemek pişirme yöntemi olarak; ızgara, fırında ya da buğulama gibi yöntemlerle yemeklerinizi pişirmeye özen göstermelisiniz. Fındık, badem, fıstık gibi yemişleri hem iftar hem de sahurda tüketebilirsiniz. Genel olarak yüksek yağlı, şekerli, şerbetli ağır yemek ve tatlılardan uzak durmalı, sıvı tüketimine dikkat etmeli ve fiziksel olarak aktif olmalısınız. Herkese hayırlı ramazanlar diliyorum, sağlıcakla kalın.
Dyt Gülşen EROĞLU