Beslenme kişiye özgü olmalı, kişinin sağlık durumuna, yaşına, cinsiyetine, ve fiziksel aktivite durumuna göre beslenme planı oluşturulmalıdır.
Sağlıklı beslenmedeki genel önerilerimizi şöyle sıralayabiliriz:
Bir günde 3 ana ve 2-3 ara öğün yeterli ve dengeli beslenmek istiyor ve kilomuza dikkat ediyorsak mutlaka olmalıdır.
Güne kahvaltı öncesi su içerek başlanmalıdır. Su metabolizmayı hızlandırır ve sindirim sisteminin çalışmasını sağlayarak kilo kontrolünü kolaylaştırır. Bir günde vücudun ihtiyacı olan 2,5 litre kadar su içmeliyiz.
KAHVALTI GÜNÜN EN ÖNEMLİ ÖĞÜNÜDÜR!
Yapılan araştırmalar gösteriyor ki karbonhidrat, protein ve yağ açısından dengeli bir kahvaltı oluşturmak kilo vermenin sırrı. Sabah kahvaltısı güçlü yapıldığında kilo vermeyi kolaylaştırıyor, iyi bir kahvaltı diğer öğünlerdeki yiyecek seçiminizi bile olumlu etkilemektedir.
Kahvaltınızda anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağı olan yumurtayı mutlaka bulundurun. Yumurta en kaliteli protein kaynağı olup tokluk hissini sağlar ve 24 saatlik kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur. Az yağlı bir omlet, peynir, süt, yeşillikler ve tam tahıllı ekmekten oluşan bir kahvaltı sağlıklı bir kahvaltı olarak gösterilebilir. Bal, reçel, pekmez kahvaltıya eklenebilir ancak bunların yüksek oranda şeker içerdiği unutulmamalı ve tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir.
Sonraki öğünler için ise acıkmayı beklemeyin. Açlık duygusunun oluşması öğünde gerektiğinden fazla besin tüketilmesine sebep olmaktadır. Bu yüzden ara öğünler yaparak 2-3 saat aralıklarla beslenmeliyiz. Ana öğünlerinizin arasına ara öğünler ekleyiniz. Sağlıklı ara öğünler kan şekerini dengeleyip tokluk hissini daha uzun süre sağlar.
Ara öğün olarak çiğ badem, fındık, ceviz, taze veya kuru meyveler, süt/yoğurt/ayran/kefir, leblebi, tam tahıllı krakerler tercih edilebilir.
ÖĞÜNLERİNİZDE 4 BESİN GRUBUNU BULUNDURUN
Dengeli bir öğün tüketmek istiyorsak sabah, öğle ve akşam öğünlerinde 4 besin grubundan (et grubu, sebze grubu, tahıl grubu ve süt-yoğurt grubundan) yiyecekler bulunmasına özen göstermeliyiz. Yemeklerinizin yanında yiyeceğiniz çiğ sebze ve salatalar içeriğindeki lifler sayesinde doygunluk hissinin oluşmasını sağlar böylece öğünlerinizde daha az kalori almış olursunuz.
Bir günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmek sizi kanserden ve çeşitli hastalıklardan korur. Bu yüzden ara öğünlerinizde özellikle mevsim meyvelerini tercih edin.
AKŞAM YEMEĞİNİZİ ERKEN SAATLERE ÇEKİN
Akşam yemek saatinin geç saatlere kalması vücutta yağ depolanmasını arttırır ve kilo almanıza sebep olur. Mümkün olduğunca erken saatlerde akşam yemeğinizi yemeye özen gösteriniz.
GECE ARA ÖĞÜNÜNÜ İHMAL ETMEYİN
Yatmadan 2 saat öncesi küçük bir ara öğün yapılıp yemek yemek kesilmelidir. Gece ara öğünü olarak tercih edeceğiniz süt, yoğurt, kefir gibi süt grubu besinleri hem metabolizmayı aktif tutar hem de rahat bir uyku geçirmenizi sağlar.
Gün içerisinde yağ alımına dikkat edilmeli, doymuş yağlar yerine sağlıklı yağlar dediğimiz doymamış yağlar(zeytinyağı, ayçiçek yağı, fındıkyağı vb.) tercih edilmeli, çok yağlı, şekerli besinlerden uzak durmalıyız. Günlük tuz alımı kısıtlanmalı 5 gramın üzerinde tuz alınmamalıdır.
Sağlıklı bir yaşam için sağlıklı beslenmenin yanında fiziksel aktivitenizi mutlaka arttırmaya gün içerisinde daha hareketli olmaya özen gösteriniz.
02.11.2016
DYT. ÖZGE ÇITAK