Dünyanın birçok yerinde milyonlarca Müslüman Ramazan ayında dini bir vecibeyi yerine getirmek için oruç tutmaktadırlar. 29-30 gün sürmekte olan bu dönemde bireylerin günlük yaşantılarında özellikle de beslenme alışkanlıklarında önemli değişiklikler görülmektedir. Almamız gereken kalori miktarı değişmemekte fakat yapılması gereken 4-6 öğün 2 öğüne düşmektedir. Yapılan en büyük yanlış ise bu dönemde yeterince sebze meyve tüketilmemesi ve bunların yerine kırmızı et, pide, pilav/makarna ve tatlı gibi gıdalarının daha fazla tüketilmesidir. Hâlbuki sağlıklı bir beslenme programı ile hem ibadetimizi yerine getirip hem de sağlığımızı bozmamış oluruz. Bu dönemde uzun süren açlık nedeniyle metabolizma az enerji harcar, vücut hareketleri yavaşlar, bazal metabolizma hızı düşer. Eğer oruç döneminde dikkatli beslenilmez ve diğer günlerden daha fazla besin tüketilirse kilo alınır ve vücut yağ oranı artar. Kan şeker dengesinin bozulması sebebiyle de yemekten sonra üşüme hissi ve ardından uyuklama oluşabilir. Aslında dikkat edilmesi gereken çok basit bazı noktalar bulunmaktadır. Bunlara bakacak olursak;
1- Mutlaka sahura kalkılmalıdır. Ramazan ayında yapılan en büyük yanlışlardan biri, gece yatmadan önce yemek yemek ve sahura kalkmamaktır. Bu da ortalama 18 saat gibi uzun bir süre aç kalınmasına ve metabolizma hızının yavaşlamasına sebep olur. Çok uzun açlıklarda kan şekeri ve tansiyon düşer, boş midede asit salgısı artar. Ertesi gün ise aç kalma süresinin uzamasıyla metabolik hız düşer, halsizlik, baş ağrısı görülür.
2-Su tüketimine dikkat edilmelidir. Günlük 2-2,5 litre su mutlaka tüketilmelidir. Ne zaman tüketelim diyecek olursanız eğer, sahura kalktığınızda ilk bir bardak su içip, 3-4 bardak su ile devamını getirebilir ve aynı şekilde iftarınızı açarken de öncelikle bir bardak suyunuzu içip geri kalan su miktarını öğün aralarında tüketebilirsiniz. İçilen çay, kahve gibi içeceklerin suyun yerini tutmadığı unutulmamalıdır. Yeterince su tüketilmezse, vücut su oranı azalmakta, su-tuz dengesi bozulmakta bununla beraber halsizlik, işte verimsizlik, depresyon, konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi birçok sağlık problemi yaşanabilmektedir.
3-Sahurda fazla miktarda yağlı besinler tüketilmemeli, iftarda çok miktarda ve hızlı bir şekilde yemek yememeli, kan şekerini hızla yükselten gıdalar çok fazla miktarda tüketilmemelidir. Sahurda yağlı ve ağır besinler tüketildiğinde metabolizma hızı yavaş olduğundan vücuda alınan besinlerin yağa dönüşümü daha fazla olacaktır. Ayrıca bu tür yağlı ve ağır besinler tüketilip ardından yatıldığında ciddi reflü ve mide rahatsızlıkları görülebilmektedir. Sahurda yağlı ve ağır besinler yerine daha hafif, yağ oranı düşük, günlük alınması gereken protein ihtiyacının karşılanması bakımından protein içeriği yüksek, kan şekerini hızla yükseltmeyen karbonhidratlardan (bulgur pilavı, kepekli makarna, kepek ekmeği gibi) oluşan bir öğün olmalıdır. İftarda fazla miktarda yemek yemek boş olan mideye yüklenilmesine sebep olacaktır. Bu durumda sindirim zorlaşabilmekte, midede ağırlık, ekşime, yanma, bulantı oluşabilmekte, bağırsaklarda kabızlık, şişkinlik gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir. Bu sebepten, iftarda, ilk önce hafif, az yağlı gıdalarla yemeğe başlanmalıdır. Yemekler yavaş yavaş, az porsiyonlarda ve iyi çiğneyerek tüketilmelidir. Ayrıca, iftarda kızartma, yağlı besinler ve şarküteri ürünleri (salam, sucuk, sosis, kavurma, sakatatlar) yerine ızgara, haşlama, buğulama yöntemleri kullanılarak pişirilmiş hafif yemekler tercih edilmelidir.
4-Çay ve kahvenin içinde bulunan maddeler demirin emilimini azaltmaktadır, bu yüzden yemekten en az bir saat sonra çay veya kahve tüketilmelidir.
5-Tatlı yenmek isteniyorsa hamurlu, ağır tatlıların yerini sütlü tatlılar almalıdır ve bunlar da ana öğünü yaptıktan en az bir saat sonra tüketilebilinir.
6-Öğünlerde meyveye mutlaka yer verilmelidir.
7-Haftada üç kez düzenli hafif egzersize devam edilmelidir.
8-İftar mönüsünü hazırlarken her grup besinden dengeli bir mönü hazırlamaya özen gösterilmelidir. . Öğünlerde süt-yoğurt, et-balık-tavuk, ekmek-karbonhidratlı besinler grubu, sebze-meyve besin gruplarından uygun miktarlarda tüketmek gerekir. Şeker hastalarının, hamile ve emzikli kadınların, 9 yaşın altında ki çocukların, seyahat halindekilerin, ağır kalp, böbrek hastası ve karaciğer yetmezliği olanların, tansiyon problemi yaşayanların oruç tutması önerilmez.
<< Önceki sayfa