Fıstık ezmesi ve fındık ezmesi hepimizin bildiği ve severek tükettiği tatlılar arasındadır. Peki badem ezmesinin hem en az onlar kadar lezzetli hem de sağlığa son derece faydalı bir yiyecek olduğunu biliyor musunuz? Badem ezmesi, Prunus dulcis ağacının tohumlarının kavrulması ile elde edilen bademlerden yapılır. Bu ağaç pembe veya beyaz çiçek açan ve bizim badem olarak isimlendirdiğimiz meyveleri veren ağaçtır.
Badem ezmesi, bademin içerisinde bulunan sağlıklı yağları, proteinleri ve mineralleri de içerir. Sandviçlere, yulaf ezmesine smoothie’lere ve tatlılara katılabilen bu yiyecek, harika lezzeti ve besin değerleri nedeniyle sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Ancak kalorisi yüksek olduğu için kilo vermek isteyenler tarafından porsiyon miktarı doğru yapılmalıdır.
Badem ezmesinin besin değerleri
1 çorba kaşığı (16 g) sade badem ezmesinin besin değerleri şunlardır:
Kalori: 98
Yağ: 9 g
Sodyum: 1 mg
Karbonhidratlar: 3 g
Lif: 1.6 g
Şeker: 0,7 g
Protein: 3,4 g
Karbonhidrat
1 yemek kaşığı badem ezmesinde 98 kalori vardır. 1 porsiyonda 3 gram karbonhidrat bulunur ve geri kalanı çoğunlukla liftir. 1 çorba kaşığı badem ezmesinin (sade ve katkısız olmak koşuluyla) glisemik yükünün 0 olduğu tahmin edilmektedir.
Benzer yazılar: C VİTAMİNİ DEPOSU OLDUĞUNU BİLMEDİĞİNİZ SÜPER 10 YİYECEK
Yağ
1 çorba kaşığı badem ezmesinin içerisinde 9 gram yağ bulunur. Bu yağın bir kısmı doymuş yağdır (1 gramın biraz üzerinde) ancak çoğunlukla sağlıklı tekli doymamış yağ asitleri (5.2 gram) ve çoklu doymamış yağ asitlerinden (2.2 gram) oluşur. Omega-3 yağ asitleri, vücudumuzun kendi başına üretemediği fakat ihtiyaç duyduğu temel yağlardır. Beyin ve göz göz sağlığı için önemli olan bu yağların mutlaka dışarıdan alınması gerekir.
Protein
Fındık fıstık ezmesi gibi badem ezmesi de iyi bir protein kaynağıdır ve bir yemek kaşığı badem ezmesinde 3 ila 4 gram protein bulunur. Bu nedenle sporcular için sağlıklı protein kaynaklarından biri olarak kabul edilir.
Vitaminler ve mineraller
Badem ezmesinin içerisinde yüksek oranda manganez, potasyum, kalsiyum ve magnezyum bulunur. Sodyum miktarı ise işlenmesi esnasında tuz eklenip eklenmemesine göre değişir. Badem ezmesi ayrıca çok iyi bir E vitamini kaynağıdır. E vitamini, bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olan ve yağda çözünen bir vitamindir.
Benzer yazılar: E VİTAMİNİ: FAYDALARI, ZARARLARI VE ETKİLEŞİMLERİ
Faydaları
Badem ezmesi fıstık ezmesinden daha az doymuş yağ ve daha fazla tekli doymamış yağ içerdiği için daha sağlıklı olarak görülebilir. En azından kalp sağlığı için tercih edilebilecek bir yağdır.
Kalp Sağlığı
Badem emzesi, tekli doymamış yağ asitlerinden zengin bir yağdır. Bir yemek kaşığı badem ezmesinden 5 gram tekli doymamış yağ asidi bulunur ki bu iyi bir rakamdır. Tekli doymamış yağ asitleri, kötü kolesterol de denilen LDL kolesterolü düşürmeye ve iyi kolesterol de denilen HDL kolesterolü yükseltme konusunda etkili olabilir. Yer fıstığı ve diğer kuru yemişler üzerinde yapılan bir araştırmada, kuru yemiş tüketiminin kardiyovasküler (kalp damar hastalıkları) hastalık riskini azalttığı, diyabet ve enfeksiyonlar ile kanser ve diğer nedenlerden ölüm oranını düşürdüğü görülmüştür.
Benzer yazılar: KOLESTEROLÜ DÜŞÜREN BİTKİLER, BAHARATLAR VE TAKVİYELER
Badem ezmesinin kalp sağlığına yönelik faydaları başka besin içeriklerinden de kaynaklanır. İçerisinde bulunan omega 3 yağ asitleri kalp ritmini düzenlemeye ve kalp sağlığını koruma yardımcı olur ancak E vitamini de arterlerde plak oluşumunu engelleyerek damarları korur. L-arginin ise arterlerin duvarlarının iyileşmesine katkı sağlayabilir.
Kemik Sağlığı
Badem, kemiklerin güçlü olması, kan pıhtılaşmasının normal olması ve kan sinir fonksiyonları için son derece önemli bir mineral olan kalsiyum açısından zengin bir kuru yemiştir. Kalsiyumun emilmesi için magnezyum da gereklidir ki badem ezmesi magnezyumdan da son derece zenginidir.
Kan şekeri kontrolü
Magnezyum kan şekeri seviyelerinin ve tansiyonun normal değerler arasında kalması için gerekli olan birçok biyokimyasal işlemde görevleri olan bir mineraldir. Bu nedenle magnezyum eksikliği vücudumuzu birçok açıdan olumsuz olarak etkileyebilir. Magnezyum takviyelerinin kullanımının incelendiği bir araştırmada, bu mineralin diyabet hastalarında kan şekeri kontrolünün sağlanmasında ve insülin hassasiyetinin arttırılmasında etkili olduğu görülmüştür. Bu nedenle içerisinde yüksek oranda magnezyum bulunan bademi diyetinize katarak magnezyum eksikliği yaşama riskinizi azaltabilir ve kan şekeri kontrolüne katkıda bulunabilirsiniz.
Benzer yazılar: ŞEKER HASTALIĞINA İYİ GELEN ŞİFALI BİTKİLER (KANITA DAYALI)
Hücre hasarı
Bademin içerisinde bulunan E vitamini hücreleri oksidatif strese karşı koruyabilir. Bir antioksidan olan E vitaminin hücre hasarının onarılmasında etkili olduğunu gösteren bazı araştırmalar vardır. Hücrelerin oksidatif stres nedeniyle zarar görmesinin engellenmesi, diyabet ve bazı kanserlerin önlenmesinde faydalı olabilir. Uzun vadeli oksidatif stresin kronik hastalıklarla ilişkili olduğunu göz önünde tutarsak bu önemli bir özelliktir. Bademin içerisinde bulunan polifenoller ve flavonoidler de güçlü antioksidanlardır ve benzer özelliklere sahiptir.
Kilo
Her ne kadar badem fazla yendiğinde kilo aldırsa da (ki bu her kuru yemiş için geçerlidir); içerisindeki sağlıklı yağlar ve proteinden ötürü ölçülü yendiğinde diyetin bir parçası olabilir. Araştırmalar yüksek kolesterolü olan kişilerin badem ile kilo vermelerinin daha kolay olabileceğini desteklemektedir. Bununla beraber badem ezmesinin de bu etkilere sahip olacağı kesin değildir.
Özetlemek gerekirse badem ezmesinin faydaları şunlardır
- Badem ezmesi vücudumuz için temel görevleri olan tekli doymamış yağ asitlerinden zengindir. Bu yağ asitleri kalp sağlığı için de faydalıdır.
- İçerisindeki E vitamini antioksidan etkilere sahiptir ve hücreleri oksidatif strese karşı koruyabilir.
- Badem ezmesi yüksek oranda magnezyum ve potasyum içerir. İkisi de kalp sağlığı için faydalıdır.
- Badem antioksidan özellikleri olan flavonoidler açısından zengindir.
- Araştırmalar badem gibi kuru yemişlerle beslenenlerin kilo almaya karşı daha dirençli olduğunu göstermektedir. Bu durum badem gibi kuru yemişlerin kan şekeri kontrolüne katkıda bulunması ve protein içeriği ile ilgili olabileceği düşünülmektedir.
- Badem ezmesi kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur. Bu nedenle diyabet hastaları ve insülin direnci olan kişiler için faydalı olabilir. Ayrıca glisemik indeksi yüksek olan ara öğünler için oldukça iyi bir alternatiftir.
- İçerisinde bulunan kalsiyumdan ötürü kemik sağlığının desteklenmesine yardımcı olur. Magnezyum içeriği sayesinde de kalsiyumun emilmesini kolaylaştırır.
Alerjiler
Badem ağaçtan elde edilen bir kuru yemiştir ve kuru yemiş alerjileri sık rastlanan alerjilerdir. Özellikle fıstık alerjisi en çok rastlanan kuru yemiş alerjileri arasındadır. Herhangi bir kuru yemişe alerjinizin olması, kesin olmamakla beraber, diğer kuru yemişlere de alerjiniz olabileceği anlamına gelir. Bu nedenle eğer başka bir kuru yemişe alerjiniz var ise badem tüketmeden önce bunu göz önünde tutun ve alerji testi yaptırın. Yer fıstığına alerjisi olan kişilerin yaklaşık % 30’unun badem alerjisi de vardır. Bu rakam azımsanmayacak kadar yüksek olduğu için eğer halihazırda fıstık alerjiniz var ise dikkatli olmanızı gerektirir.
Zararları
Badem alerjisi dışında badem genellikle aşırı miktarda tüketmedikçe bir soruna yol açmaz. Ancak fazla yendiği takdirde yüksek kalori sağlayacağı için kilo almanıza neden olabilir. Ayrıca içerisindeki E vitamininden ötürü fazla tüketildiğinde ilaç etkileşimleri olabilir. Buna ek olarak yüksek miktarda yendiğinde sindirim sistemini de rahatsız edebilir. Ayrıca çiğ bademde nadiren salmonella ve E. coli bakterileri olabilir.
Badem ezmesi tarifi
Badem ezmesini mutfak robotu veya blender yardımı ile rahatlıkla yapabilirsiniz. Tek ihtiyacınız olan şey badem ve biraz tuz. Öncelikle 1 bardak bademi kavurun veya kavrulmuş badem alın. Daha sonra 2 bardak kavrulmuş bademi ve 1 veya 2 çay kaşığı tuzu mutfak robotuna atın ve kremsi bir doku alana kadar robotta karıştırın. Tam olarak kremsi doku elde etmek için 15 dakika kadar karıştırmanız gerekebilir. Eğer badem ezmesini tatlandırmak isterseniz içerisine birkaç çay kaşığı bal veya şeker ve birkaç tutam tarçın da katabilirsiniz. Badem ezmesini smoothielere, kurabiyelere, keklere ve sabah gevreklerine katarak tüketebilirsiniz.
Kaynakça
4. SWEET ALMOND