Kolesterolü Düşürmenin Doğal Yolları
Kolesterol karaciğerinizdedir ve birçok önemli fonksiyona sahiptir. Örneğin, hücrelerin duvarlarını esnek tutmaya yardımcı olur ve birkaç hormon yapmak için gereklidir.
Ancak vücuttaki herhangi bir şey gibi, aşırı miktarda kolesterol sorun yaratır.
Yağ gibi kolesterol suda çözünmez. Bunun yerine, vücuttaki taşınması, kandaki kolesterol, yağ ve yağda çözünen vitaminleri taşıyan lipoproteinler adı verilen moleküllere bağlıdır.
Farklı lipoprotein türleri sağlık üzerinde farklı etkilere sahiptir. Örneğin, düşük yoğunluklu lipoproteinin (LDL) yüksek seviyeleri damar tıkanıklığına, inme, kalp krizi ve böbrek yetmezliğine yol açabilen kolesterol birikimine neden olur.
Bunun aksine, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterolü damar duvarlarından uzaklaştırmaya yardımcı olur ve bu hastalıkların önlenmesini sağlar.
Bu yazı, “iyi” HDL kolesterolü artırmak ve “kötü” LDL kolesterolü düşürmek için doğal yollları anlatmaktadır.
Besinler ve Kan Kolesterolü Arasındaki Bağlantı
Karaciğer vücudun ihtiyaç duyduğu kadar çok kolesterol üretir. Çok düşük yoğunluklu lipoproteinlerde (VLDL) yağ ile kolesterolü paketler.
VLDL, vücuttaki hücrelere yağ gönderdiğinden, daha yoğun olan LDL’ye veya düşük yoğunluklu lipoproteine dönüşür ve bu da gerekli olduğunda kolesterol taşır.
Karaciğer, kullanılmayan kolesterolü tekrar karaciğere taşıyan yüksek yoğunluklu lipoproteini (HDL) bastırır. Bu işleme ters kolesterol taşınması denir ve tıkanmış arterlere ve diğer kalp rahatsızlığına karşı koruma sağlar.
Bazı lipoproteinler, özellikle LDL ve VLDL, oksidasyon adı verilen bir süreçte serbest radikal tarafından hasar görme eğilimindedir. Okside LDL ve VLDL kalp sağlığına daha da zararlıdır.
Besinlerden elde edilen kolesterol aslında sadece vücuttaki kolesterol miktarında küçük bir etkiye sahiptir.
Çünkü karaciğer, ne kadar yediğinize bağlı olarak yaptığı kolesterol miktarını değiştirir. Vücudunuz besinlerden daha fazla kolesterol emdiğinde, karaciğerde daha az miktarda bulunur.
Besinlerle alınan kolesterolün, kolesterol düzeyleri üzerinde çok az etkisi olsa da, beslenmenizdeki diğer gıdalar aile geçmişi, sigara içmek ve hareketsiz bir yaşam tarzı gibi durumlar, onları kötüleştirebilir.
Aynı şekilde, diğer bazı yaşam tarzı seçimleri yararlı HDL’yi artırmaya ve zararlı LDL’yi düşürmeye yardımcı olabilir. Aşağıda, kolesterol düzeylerinizi iyileştirmenin doğal yolları bulunmaktadır.
Tekli doymamış yağlara odaklanma
Doymuş yağlara karşın, doymamış yağların vücutta kullanım şeklini değiştiren en az bir çift kimyasal bağ vardır. Tekli doymamış yağların sadece bir tane çift bağları vardır.
Bazıları kilo kaybı için düşük yağlı bir diyet önermesine rağmen, 10 erkek üzerinde yapılan bir araştırma, 6 haftalık, düşük yağlı diyetle zararlı LDL düzeylerini düşürdüler, ancak yararlı HDL de düştü.
Buna karşılık, tekli doymamış yağlardaki yüksek bir diyet zararlı LDL’yi azaltırken, aynı zamanda sağlıklı HDL’nin daha yüksek seviyelerini korur.
Yüksek kan kolesterollü 24 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, aynı doyum yağında yüksek bir diyet yiyen doymuş yağda düşük bir diyetle karşılaştırıldığında yararlı HDL’yi % 12 arttırdığı sonucuna vardı.
Tekli doymamış yağlar , tıkanmış arterlere katkıda bulunan lipoproteinlerin oksidasyonunu da azaltabilir. 26 kişinin katıldığı bir araştırma, çoklu doymamış yağların, beslenmedeki tekli doymamış yağlarla yer değiştirmesinin yağların ve kolesterolün oksidasyonunu azalttığını buldu.
Genel olarak, tekli doymamış yağlar, zararlı LDL kolesterolünü düşürdükleri için iyi HDL kolesterolünü arttırıp zararlı oksidasyonu azalttığından sağlıklıdırlar.
İşte tekli doymamış yağların birkaç kaynağı. Bazıları çoklu doymamış yağ için de iyi kaynaklardır:
- Zeytin ve Zeytinyağı
- Kanola yağı
- Badem, ceviz, fındık ve kaju fıstığı gibi kuruyemişler
- Avokado
Çoklu doymamış yağları, özellikle Omega 3’ü kullanın
Çoklu doymamış yağlar, vücuda doymuş yağlardan farklı davranmalarını sağlayan çoklu çift bağlara sahiptir. Araştırmalar, çoklu doymamış yağların “kötü” LDL kolesterolü azalttığını ve kalp hastalığı riskini de azalttığını gösteriyor.
Örneğin, bir çalışma 115 yetişkin beslenmesindeki doymuş yağların çoklu doymamış yağlarla sekiz hafta değiştirdi. Sonunda total ve LDL kolesterol düzeyleri yaklaşık % 10 azaldı.
Bir başka çalışma 13.614 erişkinle yapıldı. Beslenmeyle doymuş yağları çoklu doymamış yağla değiştirdiler ve toplam kalorinin yaklaşık % 15’ini sağladılar. Koroner arter hastalığı riski neredeyse % 20 azaldı.
Çoklu doymamış yağlar metabolik sendrom ve tip 2 diyabet riskini de azaltmaktadır.
Başka bir araştırma, karbonhidratlardan alınan kalorilerin % 5’ini çoklu doymamış yağlarla değiştiren 4.220 yetişkinin beslenmesini inceledi. Kan glikozu ve açlık insülin seviyeleri azalmıştı, bu da tip 2 diyabet riskinde azalma olduğunu gösterdi.
Omega-3 yağ asitleri özellikle kalbe sağlıklı çoklu doymamış yağ türüdür. Deniz ürünleri ve balık yağı takviyelerinde bulunur.
Omega-3 yağları, somon, uskumru, ringa balığı, ton balığı gibi yağlı balıklarda ve karides de dahil olmak üzere kabuklu deniz hayvanlarında bulunur.
Omega-3’ün diğer kaynakları tohumlar ve kuruyemişleri içerir, ancak yer fıstığı buna dahil değildir.
Trans yağlardan kaçının
Trans yağlar, hidrojenasyon denilen bir işlemle modifiye edilmiş doymamış yağlardır.
Bu, bitkisel yağlardaki doymamış yağların bir bileşen olarak daha kararlı hale getirilmesi için yapılır. Birçok margarin kısmen hidrojene edilmiş yağlardan yapılır.
Elde edilen trans yağlar tamamen doymuş değildir ancak oda sıcaklığında katıdırlar.
Ne yazık ki, kısmen hidrojene edilmiş trans yağlar vücutta diğer yağlardan daha iyi işlenmiş değildir farklı şekillerde işlenmektedir. Trans yağlar toplam kolesterolü ve LDL’yi artırır, ancak yararlı HDL’yi% 20 oranında azaltır.
Bir çok ülkede gıda şirketlerinin ürünlerinin trans yağ miktarlarını beslenme etiketleri üzerinde listelemesi gerekiyor. Ancak bu etiketler yanıltıcı olabilir, çünkü porsiyon başına trans yağ miktarı 0.5 gramdan düşük olduğunda yuvarlanmalarına izin verilir. Bu, bazı gıdaların etiketlerinde “porsiyon başına 0 gram trans yağ” dendiği halde trans yağ içerdiği anlamına gelir.
Bu hileyi önlemek için, beslenme etiketindeki diğer maddeleri okuyun. Bir ürün “kısmen hidrojene edilmiş” yağ içeriyorsa, trans yağlar vardır ve kaçınılmalıdır.
Çözünür Lif
Çözünür lif, bağırsaklarınızda yaşayan yararlı bakterilerin sindirebildiği bir lif türüdür. Probiyotik olarak da bilinen bu iyi bakteriler LDL ve VLDL’nin her iki zararlı lipoprotein türünü de azaltır.
30 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 3 gram çözünür lif takviyesi alarak LDL’yi % 18 düşürdü.
Kuvvetlendirilmiş kahvaltılık tahıl için yapılan farklı bir çalışma, pektinden eklenen çözünür lifin LDL’yi % 4 azalttığını ve psilyumdaki lifin LDL’yi % 6 düşürdüğünü bulmuştur.
Çözünür lif hastalık riskini azaltır. Çeşitli araştırmaların büyük bir derlemesinde, hem çözünür hem de çözünmeyen lifin yüksek alımı 17 yılda ölüm riskini neredeyse % 15 azalttı.
350.000 yetişkin üzerinde yapılan bir başka araştırmada, tahıldan ve tahıllardan en fazla yiyenlerin daha uzun yaşadığı ve 14 yıllık çalışma sırasında % 15-20 oranında daha az ölüme maruz kaldıkları tespit edildi.
Çözünür lifin en iyi kaynaklarından bazıları arasında fasulye, bezelye ve mercimek, meyve, yulaf ve tam tahıl bulunur.
Egzersiz
Egzersiz, kalp sağlığı için faydalıdır. Sadece fiziksel uygunluğu arttırmakla kalmaz ve obezite ile mücadeleye yardımcı olur, aynı zamanda zararlı LDL’yi de azaltır ve yararlı HDL’yi artırır.
Bir çalışmada, on iki haftalık kombine aerobik ve direnç egzersizi, aşırı kilolu 20 kadında özellikle zararlı olan okside LDL’yi azalttı.
Bu kadınlar, yürüyüş ve atlama krikoları, direnç bandı eğitimi ve düşük yoğunluklu Kore dansı da dahil olmak üzere her biri 15 dakikalık aerobik aktiviteyle haftada üç gün egzersiz yaptı.
Yürüme gibi düşük yoğunluklu egzersizler bile HDL’yi arttırırken, egzersizi daha uzun ve daha yoğun hale getirmek faydayı artırır.
13 çalışmanın gözden geçirilmesine dayanarak, haftada beş gün 30 dakikalık egzersiz, kolesterolü iyileştirmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak için yeterlidir.
İdeal olarak, aerobik aktivite kalp atış hızını maksimumu % 75’e yükseltmelidir. Direnç eğitimi maksimum çabanın % 50’si olmalıdır.
Kalp atış hızını maksimumunun % 85’ine yükselten aktivite HDL’yi artırır ve LDL’yi de azaltır. Süre ne kadar uzun olursa, etkiler de o kadar yüksek olur.
Direnç egzersizleri az miktarda bile LDL’yi düşürebilir. Maksimum çabayla HDL’yi de arttırır.
Kilo verin
Beslenme, vücudunuzun emilimini ve kolesterolü üretme şeklini etkiler.
Rastgele yapılan üç kilo kaybı diyetinden birinde 90 yetişkinin iki yıllık bir çalışması, diyetlerden herhangi birinde kilo kaybının diyetten kolesterol emilimini arttırdığını ve vücutta yeni kolesterol oluşumunu azalttığını ortaya koymuştur.
Bu iki yılda “iyi” HDL artarken “kötü” LDL değişmedi, böylece kalp hastalığı riskini azalttı.
14 yaşlı erkeğin benzer bir başka çalışmasında, “kötü” LDL de azaldı ve daha da fazla kalp koruma sağlandı.
35 genç kadın üzerinde yapılan bir araştırma altı ay zarfında kilo verme sürecinde vücutta yeni kolesterol oluşumunun azaldığını gösterdi.
Genel olarak, kilo kaybı, yararlı HDL’yi artırarak ve zararlı LDL’yi azaltarak kolesterol üzerinde çift bir yarara sahiptir.
Sigara İçmeyin
Sigara, çeşitli şekillerde kalp rahatsızlığı riskini artırır. Bunlardan biri, vücudun kolesterolü nasıl işleyeceğini değiştirmektir.
Sigara içenlerdeki bağışıklık hücreleri, kolesterolü damar duvarlarından taşımak için kana geri getiremiyor. Bu hasar, nikotinden çok tütün katranı ile ilgilidir.
Bu işlevsiz bağışıklık hücreleri, sigara içenlerde tıkanmış arterlerin daha hızlı gelişimine katkıda bulunabilir.
Pasifik Asya’daki birkaç bin erişkin üzerinde yapılan geniş bir araştırmada, sigara içimini azaltmak, HDL düzeyleri ve artan toplam kolesterol ile ilişkiliydi.
Neyse ki, sigarayı bırakmak bu zararlı etkileri tersine döndürebilir.
Denetimli alkol kullanın
Orta derecede kullanılırsa, alkollü içeceklerde bulunan etanol HDL’yi artırır ve kalp hastalığı riskini azaltır.
18 yetişkin kadın üzerinde yapılan bir araştırmada, beyaz şaraptan alınan 24 gram alkolün eşit miktarda beyaz üzüm suyunu içmekle karşılaştırıldığında günlük % 5 HDL’yi geliştirdiğini keşfettiler.
Alkol aynı zamanda “ters kolesterol taşınımını” geliştirir; yani kolesterol kan ve damar duvarlarından uzaklaştırılır ve karaciğere geri götürülür. Bu tıkanmış arter ve kalp hastalığı riskini azaltır.
Orta düzeyde alkol alımı kalp hastalığı riskini azaltırken, çok fazla alkol karaciğere zarar verir ve bağımlılık riskini arttırır. Önerilen sınır erkekler için günlük iki içecek, kadınlar için ise bir içecektir.
Bitki Sterolleri ve Stanollerini Göz önünde bulundurun
Birden fazla takviye türü, kolesterolün idaresini vaat ediyor.
Bitki stanolleri ve sterolleri bitki kolesterol versiyonlarıdır. Çünkü onlar kolesterole benzerler, onlar kolesterol gibi besinlerden absorbe edilir.
Bununla birlikte, kimyalarının parçaları insan kolesterolünden farklı olduğundan, tıkanmış arterlere katkıda bulunmazlar.
Bunun yerine, insan kolesterolüyle rekabet ederek kolesterol düzeylerini düşürürler. Bitki sterolleri besinlerden emildiğinde, bu kolesterolün emiliminin yerini alır.
Bitkisel yağlarda doğal olarak az miktarlarda bitki stanolleri ve sterolleri bulunur ve ayrıca belirli yağlara ve tereyağı ikame ürünlerine katılırlar.
60 erkek ve kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, bir gram bitki stanolü ile tüketilen yoğurt bulunması, bir plaseboya kıyasla, LDL’yi yaklaşık % 15 düşürdü. Başka bir araştırma, LDL’yi % 20 düşürdüklerini gösteriyor.
Bu kolesterol yararlarına rağmen, mevcut çalışmalar stanollerin veya sterollerin kalp rahatsızlığı riskini azalttığını kanıtlamamıştır. Takviyelerdeki yüksek dozlar, bitkisel yağlardaki küçük dozlar kadar iyi denenmemiştir.
Takviyeleri deneyin
Balık yağı ve çözünür lifin kolesterolü iyileştirdiğini ve kalp sağlığını geliştirdiğini gösteren güçlü kanıtlar vardır. Diğer bir ek, koenzim Q10, uzun vadeli yararları henüz bilinmemekle birlikte kolesterolü iyileştirme konusunda vaatlerde bulunuyor.
Balık Yağı
Balık yağı omega-3 yağ asitleri dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikozapentaenoik asit (EPA) bakımından zengindir.
42 yetişkinin bir çalışması, günlük 4 gram balık yağı almanın, kanla taşınan toplam yağ miktarını azalttığını buldu. Başka bir çalışmada günde 6 gram balık yağı alımı HDL’yi artırdı.
15.000 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmada, balık yağı takviyeleri de dahil olmak üzere omega-3 yağ asitlerinin kalp hastalığı ve uzun ömür beklentisi riskini azalttığı bulundu.
Psyllium
Psyllium, takviye olarak mevcut bir çözünür lif türüdür.
Dört haftalık bir 33 erişkin çalışmasında, 8 gram psilyum ile zenginleştirilen kurabiyeler toplam kolesterol ve LDL kolesterolü yaklaşık % 10 azalttıklarını ortaya koydu.
Bir başka çalışma, günde iki kez 5 gram psyllium takviyesi kullananlarda benzer sonuçlar verdi. LDL ve toplam kolesterol 26 haftalık bir süre zarfında % 5 oranında azaldı.
Koenzim Q10
Koenzim Q10 , hücrelerden enerji üretecek bir gıda kimyasal maddesidir. Vücuttaki eksikliği önleyen kendi Q10’unu üretebilmesi dışında, bir vitamine benzemektedir.
Eksiklik olmamasına rağmen, ilave olarak Q10 ekstra bazı durumlarda fayda sağlayabilir.
Toplam 409 katılımcıyla yapılan birçok araştırma, koenzim Q10 takviyelerinin toplam kolesterolü düşürdüğünü bulmuştur. Bu çalışmalarda, LDL ve HDL değişmedi.
Koenzim Q10 takviyeleri, kalp yetmezliğinin tedavisinde faydalı olabilir, ancak kalp yetmezliği veya kalp krizi riskini azaltıp azaltmadığı açık değildir.
Sonuç olarak;
Kolesterol vücutta önemli işlevlere sahiptir ancak kontrolden çıktığında tıkanmış arter ve kalp hastalığına neden olabilir.
Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) serbest radikal hasarına yatkındır ve kalp hastalığına en çok katkıda bulunur. Buna karşın, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL), kolesterolü damar duvarlarından karaciğere geri götürerek kalp rahatsızlığına karşı korur.
Kolesterolünüz dengesiz ise, yaşam tarzı müdahaleleri tedavinin ilk aşamasıdır.
Doymamış yağlar, çözünür lif ve bitki sterolleri ve stanoller iyi HDL’yi artırabilir ve kötü LDL’yi düşürebilir. Egzersiz ve kilo verme de yardımcı olabilir.
Trans yağları yemek ve sigara kullanmak zararlıdır ve kaçınılmalıdır.
Kolesterol seviyelerinden endişeleniyorsanız, mutlaka doktorunuza kontrol ettirin.