Karbonhidratlar Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Karbonhidratlar veya sakkaritler biyomoleküllerdir. Biyomoleküllerin dört ana sınıfı, karbonhidratlar, proteinler, nükleotidler ve lipitlerdir. Karbonhidratlar dörtten en bol olanlardır.
“Karbonhidrat” olarak da bilinir, karbonhidratlar canlı organizmalarda enerji taşımacılığı da dahil olmak üzere çeşitli roller üstlenirler. Ayrıca bitki ve böceklerin yapısal bileşenleridir.
Karbonhidrat türevleri üreme, bağışıklık sistemi, hastalık gelişim ve kan pıhtılaşmasıyla ilgilidir.
Bu makalenin içeriği:
- Karbonhidratlar nedir?
- Karbonhidrat türleri
- Basit ve kompleks karbonhidratlar
- Karbonhidratlar ve beslenme
- Yüksek karbonhidratlı veya düşük karbonhidratlı diyet
- Karbonhidratlar şeker hastalığına nasıl yol açar?
- Glisemik indeks
- Düşük-GI diyetine geçiş
- En iyi seçenek
Karbonhidratlar hakkında hızlı bilgiler
- ” sakkaritler “, “karbonhidrat” için başka bir kelimedir.
- Karbonhidratlardaki gıdalar ekmek, makarna, fasulye, patates, pirinç ve tahılları içerir.
- Bir gram karbonhidrat yaklaşık 4 kilo kalori içerir
- Yüksek glisemik indeks (GI) karbonhidratlar kan akışına glikoz
- Düşük-GI diyetine geçmek, sağlıklı bir kilo verme ve yaşam tarzınızı geliştirir
Konunun İçeriği
- 1 Karbonhidratlar nedir?
- 2 Karbonhidrat türleri
- 3 Basit ve kompleks karbonhidratlar
- 4 Karbonhidratlar ve beslenme
- 5 Yüksek Karbonhidratlı Veya Düşük Karbonhidratlı Diyet?
- 6 Karbonhidratlar Şeker Hastalığına Nasıl Yol Açar?
- 7 Glisemik İndeks
- 8 Düşük GI Diyetine Geçiş
- 9 En İyi Seçenek
Karbonhidratlar nedir?
Karbonhidrat kaynakları arasında tahıl, meyve ve sebze bulunur.Sakkaritler veya karbonhidrat olarak da bilinen karbonhidratlar şekerler veya nişastalardır. Çoğu organizma için önemli bir gıda kaynağıdır ve önemli bir enerji şeklidir.
Bunlar karbon, hidrojen ve oksijen atomlarından oluşur.
İki temel bileşik karbonhidrat oluşturur:
Aldehitler : Bunlar çift bağlı karbon ve oksijen atomları, artı bir hidrojen atomudur.
Ketonlar : Bunlar çift bağlı karbon ve oksijen atomları ve iki ek karbon atomudur.
Karbonhidratlar, polimer veya zincir oluşturmak için bir araya gelebilir.
Bu polimerler şu şekilde işlev görebilir:
- uzun vadeli gıda depolama molekülleri
- organizmalar ve hücreler için koruyucu zarlar
- bitkiler için ana yapısal destek
Yeryüzünde en çok organik madde olduğu oluşur karbonhidratlar. Yaşamın birçok yönüyle ilgilenmektedirler.
Karbonhidrat türleri
Çeşitli karbonhidrat türleri vardır. Bunlar, monosakaritler, disakkaritler ve polisakaritleri içerir.
Monosakkaridler
Bu mümkün olan en küçük şeker birimidir. Örnekler glikoz, galaktoz veya fruktoz içerir. Glikoz, bir hücre için önemli bir enerji kaynağıdır. “Kan şekeri” “kandaki şeker” anlamına gelir.
İnsan beslenmesinde aşağıdakiler bulunur:
- galaktoz, süt ve süt ürünlerinde en kolaylıkla bulunur
- fruktoz, çoğunlukla sebzede ve meyvede
Disakkaritler
Disakkaritler, birbirine yapışmış iki monosakkarit molekülüdür, örneğin, laktoz, maltoz ve sukroz.Bir glikoz molekülünü galaktoz molekülü ile yapıştırmak laktoz üretir. Laktoz sütte yaygın olarak bulunur.
Bir glikoz molekülünü bir fruktoz molekülü ile bağlamak, bir sukroz molekülü üretir.
Sükroz masa şekeri bulunur. Bitkilerde klorofil tarafından emilen güneş ışığı diğer bileşiklerle reaksiyona girdiğinde genellikle fotosentezden kaynaklanır.
Polisakkaritler
Farklı polisakkaritler, bitkilerde ve hayvanlarda gıda depoları olarak görev yapmaktadır. Ayrıca böceklerin bitki hücresi duvarında ve sağlam dış iskeletinde yapısal bir rol oynarlar.
Polisakkaritler, iki veya daha fazla monosakaritten oluşan bir zincirdir.
Zincir:
- dallandırılmış, böylece molekül dalları ve dalları olan bir ağaca benziyor
- dallanmamış, molekül düz bir çizgidir
Polisakkarit molekül zincirleri yüzlerce veya binlerce monosakkaritten oluşabilir.
Glikojen, insanlarda ve hayvanlarda karaciğer ve kasların bulunduğu bir polisakkarittir.
Nişastalar amiloz ve amilopektinden oluşan glikoz polimerleridir. Zengin kaynaklar şunlardır.patates, pirinç ve buğday. Nişastalar suda çözünür değildir. İnsanlar ve hayvanlar onları amilaz enzimleri kullanarak sindirirler.
Selüloz, bitkilerin başlıca yapısal bileşenlerinden biridir. Ahşap, kağıt ve pamuk çoğunlukla selülozdan yapılır.
Basit ve kompleks karbonhidratlar
Basit ve karmaşık karbonhidratları duymuş olabilirsiniz .Monosakkaritler ve disakaritler basit karbonhidratlardır ve polisakkaritler kompleksdir.
Basit karbonhidrat şekerdir. Bunlar sadece bir veya iki molekül içerirler. Hızlı bir enerji kaynağı sağlarlar, ancak tüketici yakında tekrar aç hisseder. Örneklere beyaz ekmek, şekerler dahildir.
Kompleks karbonhidratlar şeker moleküllerinin uzun zincirlerinden oluşur. Hâlâ elyaf olan bütün tahıllar ve gıdalar karmaşık karbonhidratlardır. Sizi daha uzun süre doyma eğilimi gösterirler ve daha fazla vitamin , mineral ve elyaf içerdikleri için daha sağlıklı sayılırlar . Örnek olarak, meyveler, sebzeler, bakliyatlar ve kepekli makarna dahildir.
Karbonhidratlar ve beslenme
Ekmek, makarna, fasülye, patates, kepek, pirinç ve tahıl karbonhidrattan zengin yiyeceklerdir. Karbonhidrattan zengin yiyeceklerin çoğu nişasta içeriğine sahiptir. Karbonhidratlar, insanlar da dahil olmak üzere çoğu organizma için en yaygın enerji kaynağıdır.
Tüm enerjimizi yağ ve proteinlerden alabilirsek alabilirdik. Bir gram karbonhidrat, protein kadar aynı miktarda yaklaşık 4 kilokalori (kcal) içerir. Bir gram yağ yaklaşık 9 kcal içerir.
Bununla birlikte, karbonhidratların diğer önemli işlevleri vardır:
- beyin karbonhidratlara, özellikle glikoza ihtiyaç duyar, çünkü nöronlar yağ yakamazlar
- Diyet lifi vücudumuzun sindirilemediği polisakaritlerden yapılır
2015-2020 Birleşik Devletler (ABD) Beslenme Rehberleri , karbonhidratlardan enerji ihtiyacının% 45-65’ini almasını ve en fazla% 10’unun basit karbonhidratlardan, diğer bir deyişle glikoz ve basit şekerlerden gelmesini önermektedir .
Yüksek Karbonhidratlı Veya Düşük Karbonhidratlı Diyet?
Bazı zamanlarda bir “atılım” ortaya çıkıyor ve insanlara “tüm yağlardan kaçın” ya da “karbonhidratlardan kaçının” öneriliyor.
Karbonhidratlar, insanların beslenme gereksiniminin önemli bir parçası olmuştur ve devam edecektir.
Karbonhidratlar Ve Obezite
Bazıları, obezitede küresel yükselişin yüksek miktarda karbonhidrat alımı ile bağlantılı olduğunu savunuyor . Bununla birlikte, bir takım faktörler bu soruna katkıda bulunur:
Basit karbonhidratlar, örneğin şeker, obezite riskini artırır.
Bunlar arasında şunlar bulunur :
- fiziksel aktivitede bir azalma
- önemsiz yiyecek tüketimi daha yüksektir
- renklendirme, tad arttırıcılar ve yapay emülsiyonlaştırıcılar gibi daha yüksek gıda katkı maddeleri tüketimi
- Her gece daha az saat uyu
- yaşam standartlarında bir düşüş
Yaşam standartları ve beslenme alışkanlıkları değiştikçe Çin, Hindistan, Brezilya ve Meksika gibi hızla gelişmekte olan ülkelerde obezite artmaktadır.
Bu popülasyonlar daha yağsız olduğunda, diyetleri şimdi çoğu ülkelerdeki insanlarda çok daha karbonhidratsızdır. Ayrıca, daha doğal ürünler ve daha az abur cubur tüketiyorlar, daha fiziksel olarak aktifler ve her gece daha uzun süre uyuyorlardı.
Diyet Gıdaları Ne Oldu?
Yüksek ya da düşük karbonhidratlı diyetlerin pek çok teşvikçisi markalı ve işlenmiş ürünleri, beslenme çubukları, tozlar gibi kilo kaybı yardımcıları olarak teşvik etmektedir. Bunlar sıklıkla önemsiz gıdalara benzer renklendiriciler, yapay tatlandırıcılar, emülgatörler ve diğer katkılar içerir.
Bu ürünlerin tüketicileri fiziksel olarak aktif değilse, geçici bir kilo kaybı görebilirler, ancak diyetten çıktıklarında ağırlık geri dönecektir.
Karbonhidratlar Şeker Hastalığına Nasıl Yol Açar?
Bir kişi karbonhidrat tüketirse, sindirim sistemi bazılarını glikoza böler. Bu glikoz kan içerisine girer ve kan şekeri veya glikoz düzeylerini yükseltir. Kan glikoz seviyeleri yükseldiğinde, pankreastaki beta hücreler insülini serbest bırakır .
İnsülin, hücrelerimizi enerji veya saklama için kan şekeri emilimini sağlayan bir hormondur. Hücreler kan şekerini emerken kan şekeri seviyeleri düşmeye başlar.
Kan şekeri seviyeleri belirli bir noktanın altına düştüğünde, pankreastaki alfa hücreler glukagon salınır. Glükagon, karaciğeri serbest bırakan bir hormondur ve glikojen, karaciğerde depolanan bir şekerdir.
Kısacası, insülin ve glukagon, hücrelerde, özellikle de beyin hücrelerinde düzenli olarak kan glikoz düzeylerini korumaya yardımcı olur. İnsülin fazlalık kan şekeri seviyelerini aşağıya çekerken, glukagon çok düşük olduğunda seviyeleri tekrar yükseltir.
Kan şekeri seviyeleri çok hızlı yükselirse, hücreler sonunda hatalı hale gelir ve insülin talimatlarına düzgün tepki vermez. Zamanla, hücrelerin tepki göstermesi için daha fazla insülin gerekir. Buna insülin direnci diyoruz .
Uzun yıllar yüksek miktarda insülin ürettikten sonra, pankreastaki beta hücreleri aşınabilir. İnsülin üretimi düşer. Sonunda tamamen durabilir.
İnsülin Direncinin Etkileri
İnsülin direnci aşağıdakileri de içeren geniş bir sağlık sorunları serisine neden olabilir:
- hipertansiyon veya yüksek tansiyon
- yüksek kan yağ seviyeleri veya trigliseritler
- düşük “iyi” HDL kolestrol seviyeleri
- kilo almak
- Bir dizi kronik hastalık
Bu, metabolik sendrom olarak bilinir ve tip 2 diyabetle bağlantılıdır .
Metabolik Sendrom Riskini Azaltmak
Uzun süreli kan şekeri kontrolü, metabolik sendrom geliştirme şansını azaltır.
Bunu yapmanın yolları şunlardır:
- tüketen doğal karbonhidratlar
- iyi uyku alışkanlıkları
- düzenli egzersiz
Meyve ve sebzelerde, baklagiller, tam tahıllar vb. Karbonhidratlar, işlenmiş gıdalardaki karbonhidratlara kıyasla kan dolaşımına daha yavaş girme eğilimi gösterirler.
Önemsiz ve işlenmiş gıdalardaki ve içeceklerdeki karbonhidratlar bir kişinin daha hızlı aç hissetmelerine neden olabilir, çünkü glikoz ve insülin üretim seviyelerinin çabucak yükselmesine neden olurlar. Karbonhidrat içeren doğal gıdalar bununla daha az olasıdır.
Akdeniz diyeti doğal kaynaklardan gelen karbonhidratların yanı sıra az miktarda hayvan veya balık proteininden yüksektir.
Bu, standart Amerikan diyetine kıyasla, insülin gereksinimleri ve ardından gelen sağlık sorunları üzerinde daha düşük bir etkiye sahiptir .
Karbonhidratlar sağlık için gereklidir. Meyve, sebze, baklagiller, tahıllar ve bazı tahıllar gibi doğal, işlenmemiş gıdalardaki bitkiler, gerekli vitaminler, mineraller, elyaf ve önemli fitotürantikler içerir.
Glisemik İndeks
Kan şekeri seviyesini daha yavaş yükselten karbonhidratların glisemik indeks (GI) üzerinde yüksekolduğu söylenirken , kan şekeri seviyelerine nazik etkisi olanların düşük bir GI skoru olduğu söylenir.
Karbonhidratlar kan akışına glikoz olarak farklı oranlarda girerler.
- Yüksek GI kökenli karbonhidratlarkan akışına glikoz
- Düşük GI karbonhidratlaryavaş yavaş girerler, çünkü sindirmede ve parçalanmalarında daha uzun sürebilirler
Uzun vadede, düşük GI gıdalar, egzersiz ve düzenli uyku ile birlikte, sağlık ve vücut ağırlığınınkorunması için daha iyidir .
Düşük GI karbonhidratları aşağıdakilere bağlıdır :
- daha az kilo alma
- şeker hastalığının ve kan şekerinin daha iyi kontrol altına alınması
- daha sağlıklı kan kolesterol seviyeleri
- daha düşük kalp rahatsızlığı riski
- iştah kontrolü daha iyi
- fiziksel dayanıklılığı arttırmak
Düşük GI Diyetine Geçiş
Bir gıdadaki GI skorunu arttıran faktörlerden biri sıklıkla nişastalı endospermden veya tohumun veya hububatın iç kısmından ayrılan öğütme ve öğütme işlemidir. Bu esas olarak nişastadır.
Bu işlem aynı zamanda mineraller, vitaminler ve diyet lifleri gibi diğer besleyicileri de ortadan kaldırır.
GI düşük bir diyet izlemek için, daha rafine edilmemiş gıdalar tüketin, örneğin:
- yulaf, arpa veya kepekli kahvaltıda az rafine, daha iyi
- tam tahıllı ekmek
- Esmer pirinç
- bol miktarda taze meyve ve sebze
- meyve suyu yerine taze, bütün meyve
- tam tahıllı makarna
- salatalar ve çiğ sebzeler
Önemsiz gıdalar, işlenmiş gıdalar ve çok fazla katkısı olan gıdalardan kaçınılmalıdır.
En İyi Seçenek
Sağlık için karbonhidratlara ihtiyacımız var, ancak karbonhidratın doğru çeşidi olmalı.
İşlenmemiş karbonhidratları içeren dengeli bir diyeti takiben ve yeterli uyku ve fiziksel aktivite elde etmek, belirli bir besin maddesine odaklanmaktan veya ortadan kaldırmaktan çok sağlıklı ve uygun bir vücut ağırlığına götürür.