Uyku, hepimizin hayatında var olan ve ihtiyaç duyduğumuz bir eylem. Dengeli olması o kadar önemli ki az veya çok uyuma durumlarına bile vücudumuz farklı tepkiler verir. Buna göre tüm hayatımızı baştan sona etkileyen bu eylemi en iyi şekilde yerine getirerek sağlığımızı dengelememiz mümkün.
Uzmanların; “Uyku, dünya üzerinde var olan en demokratik ve en ücretsiz sağlık sistemi” diye tanımladıklarını duyduktan sonra bu konu üzerinde düşünmeye başladık… Kaliteli uyku için neler yapabileceğimiz konusunu araştırdık ve püf noktaları senin için bir araya getirdik.
Kaliteli Uyku İçin Birkaç Öneri!
1.Önce Düzenli Uyku
Öncelikle her işte olduğu gibi kaliteli uyku için de gereken şey düzene girmek… Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya özen göstererek uykunu düzene sokabilirsin. Böylece vücudun buna alışır ve düzenli olmanın faydalarını yakın zamanda görebilirsin.
2.Uyku Öncesi Beslenme
Uykudan önce beslenme kısmı fazlasıyla önemli. Sindirilmesi zor olan, işlenmiş ve glikoz içerikli gıdalar uyku kaliteni bozabilir. Şekerli gıdalar vücuda enerji vereceği için uykuya dalman zorlaşabilir. Sindirilmesi zor olan yiyecekler tükettiğinde de uykun bölünebilir ve sabah uyandığında kendini yorgun hissedebilirsin. Bu sebeple uykudan en az 3 saat önce bir şeyler yemeyi bırakmış olmalısın.
3.Kahve Tüketimi
Kahvenin içerisinde bulunan kafein sinir sistemimizi uyardığı için akşam saatlerinde tüketmek uyku problemi yaratacaktır. İçilen bir fincan filtre kahvenin tamamen vücuttan atılması için 5-6 saat geçmesi gerekir. Buna bağlı olarak akşam içilen kahve genellikle uykusuzluk gibi durumlara sebep olur. Kahve tüketimini daha erken saatlere çekerek bu durumun önüne geçebilirsin.
4.Uyku İçin En İyi Ortam
Sağlıklı ve kaliteli uyku için ortamın karanlık ve sessiz olması çok önemli… Bu hem uykuya rahatlıkla geçiş yapabilmen hem de deliksiz bir uyku için faydalı bir bilgi. Karanlık olması, uykuda salgılanan melatonin hormonunu destekler…
Karanlığın ve sessizliğin yanı sıra ortamda bulunan teknolojik cihazlar da uyku kaliteni fazlasıyla etkiler. Mavi ışık yayan elektronik cihazların odada bulunmaması iyi bir uyku için gerekenler arasında… “Peki bu cihazları odanın dışında bırakırsam sabah alarmı ne olacak?” diye sorabilirsin. Bunun için önerimiz eskiden sıklıkla kullanılan çalar saatleri tercih etmen… Fazla ses çıkarmayan ve ışık yaymayan bir çalar saat ile alarm sorununu çözebilirsin.
5.Rahat Kıyafetlerle Konforlu Uyku
Gün içerisinde ne giydiğimiz konusunu önemsemenin yanında uyurken de buna dikkat etmeliyiz. Vücudu sıkan kıyafetler kan dolaşımını olumsuz yönde etkiler. Uyku vaktinde giymek için daha çok bedene yapışmayan, pamuklu ve hava şartlarına uygun formda kıyafetler tercih etmelisin. Bu konuda seçim yaparken OXXO’nun Ev Giyim koleksiyonu sana yardımcı olabilir.
6.Ilık Bir Duş ile Rahatlamak
Duş sonrası gevşeyerek uykuya geçişi kolaylaştırabilirsin. Suyun ılık seviyede olması bu sıcaklığı tüm vücuduna yayarak kan akışının rahatlaması ile birleşir. Böylelikle kendini hafiflemiş hissederek kaliteli uyku için ön hazırlık yapmış olursun.
7.Uykuyu Destekleyen Saatler
Vücudumuzun kendi içinde var olan işleyişi uyku esnasında da devam eder… Mesela; uykuyu kolaylaştıran hormonlar 02:00-03:00 saatlerine kadar salgılanmaya devam eder. Ayrıca protein yapılanması ve hücre yenilenmesi için salgılanan hormonlar da saat 24:00 civarında en yüksek seviyeye ulaşır. Bu bilgiler doğrultusunda çıkardığımız sonuç saat 23:00 olduğunda yatakta olmak. Vücudumuz saat gibi işlerken onun devam eden düzenini desteklemek için uyku vakitlerini de buna göre ayarlamalısın.
8.Egzersiz ve Nefes Teknikleri
Gün içerisinde egzersiz yapmış olmak vücudunu rahatlatır. Özellikle vücudu esneten hareketler yapmak sağlıklı bir uyku için iyi bir zemin hazırlar. Bunların yanı sıra uykudan önce nefes egzersizleri uygulamak da uykuya geçişi kolaylaştırır. Bunun için bir nefes egzersizi önerimiz var…
4-7-8 Yöntemi ile Nefes Egzersizi
Uzmanlar toplumun %10’unda kronik uykusuzluk ve %30’unda ise kısa süreli uykusuzluk problemi olduğu kanısına varmışlar… Uykuya geçişte zorluk çeken bireyler için çeşitli yöntemler mevcut. Buna örnek olarak sunacağımız 4-7-8 yöntemi, Hint felsefesinden bugüne kadar gelmiş bir nefes egzersizi… Uygulaması fazlasıyla basit olan bu yöntem ile uykuya geçişi kolaylaştırabilirsin.
4-7-8 Nefes Egzersizi Nasıl Yapılır?
Öncelikle nefesi tam olarak ağzından vermelisin… Ardından 4’e kadar sayarak burnundan nefes almalısın. Bu işlemi yavaş bir şekilde yapmalısın. Daha sonra aldığın nefesi 7 saniye tutmalısın. Hemen sonrasında bütün nefesi ağzından dışarı doğru verirken 8’e kadar saymalısın. Nefesinin vücudundan geçip gittiğini hissederek bu işlemi birkaç defa tekrarlayabilirsin. En sonunda uykuya tatlı bir geçiş yapmış olacaksın.
Kaliteli uyku için yapman gerekenleri senin için bir araya getirdik… Eğer uyku problemi yaşıyorsan ve sabahları yorgun bir şekilde uyanıyorsan önerilerimiz sana yardımcı olabilir. Sağlıklı ve mutlu olabilmen için her zaman yanındayız.