Nispeten az efor isteyen, zaman kazandıran bu 10 ipucu ile bisepslerinize, trisepslerize ve ön kollarınıza güç ve boyut katın!
Hedef kasınızı belirleyin
İlk olarak üzerine yükleneceğiniz kası ve ya da kas grubunu belirleyin. Araştırmalar o hedef alanın, doğru çalışma sonrası diğer alanlara nazaran %33 daha verimli geliştiğini ortaya koyuyor.
Stres Topu
Kötü bir gün müydü? Hıncınızı stres topundan çıkarın! Bu hareket ön kollarınızı kuvvetlendirecek ve böylelikle daha büyük hareketlerden daha çok verim almanızı sağlayacaktır.
Ağırlık kullanmadan hızlı kaslanma
Antrenmanınızı salonda yapmıyor bile olsanız, trisepslerinizi basit hareketlerle geliştirmeniz mümkün. Bildik şınav pozisyonuyla başlayın, vücudunuzu el bileklerinizi bükerek geriye doğru kaydırın. Evet, biraz acıyacak ama oldukça hızlı bir çözümdür.
On ikiye kadar sayın
Optimum kas gelişimi için sihirli bir sayı. 12 ve katları.
Yardımcı kaslar
Lateral deltoidler (yani omuzlarınızın hemen önü) önemli! Kolay ve hızlı gelişen kaslardır. Kollarınızın üst kısımlarına boyut katarlar ve daha büyük gösterirler.
Kendinizi hazırlayın
Press hareketlerinde hemen sakatlanıyorsanız, işte size sakatlık önleyici bir ipucu: Derinlik press-upları. Yerden yüksek iki kutuya ellerinizi koyarak press-up pozisyonuna geçin. Ellerini kutuların arasında düşürün, yarım press-up’a geçin. Kollarınız darbelere alıştıkça, daha ciddi ağırlıklara da hazır hale geleceksiniz. İşte antrenmanın yoğun kısmına da o zaman başlayın.
Kaslarınızın açma kapama düğmesi
Kas aktivasyonu meselesini muhtemelen evvelden duymuştunuz. Kaslarınızın açma kapama düğmesine basmak gibi düşünün. Bisepslerinizi açmanın formülü oldukça basit: Gerin. Sadece bu germe bile kas inşasında etkilidir.
Televizyon karşısı keyfi
Televizyon karşısında yayılıp kalmalara artık son! Breaking Bad izlerken mesela, bir elinizde bir dumbbell ya da kettlebell olsun; tutun öylece. Bu hareketsizliğin kendisi de aslında bir çeşit antrenmandır, ön kollarınız ve bisepsleriniz için etkilidir. Diğer elinizle de kumandayı tutuabilirsiniz hem böylece!
Pozcu olun
Evet, vücut geliştirmeciler ayna karşsına geçip vücutlarını izlerler. Bunun sebebi vücutlarındaki doğru kaslara odaklanabilmektir. Trisepslerinizi iyice esnetene dek izleyin ve bunu ağırlık kaldırırken de yapın.
Grup Dinamiği
Ön kolunuzu çalıştırmamayı aklınızdan çıkarın. Deadlift ve upright row gibi hareketlerle daha da genişleteceksiniz zaten.
Sakatlanma riskini engelleyin!
Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.
Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.
Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.
1/ Etrafını sar
İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.
2/ Öne eğil
Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.
3/ Dizler yukarı
Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.
4/ Zirvede bırak
Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.
Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?
Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
E-Bülten’e kayıt olun!
Sosyalben Store & Sarev İş Birliği Paylaşarak Çoğaltıyor
Bridgestone İpek Şenoğlu Cup – Sarar Sponsorluğu
Mango Erkeği Hugo Sauzay’dan tavsiyeler
Sporcu beslenme programı
Burçlara göre spor dalları
Bu akşam TV’de hangi maçlar var?
Popüler