Ramazan’ın gelmesi ile birlikte yeme düzeninde değişiklikler meydana geliyor. Sahur ve iftar davetleri derken dengeli beslenmek çoğu zaman bir kenara bırakılıyor. Birçok kişi ise doğru bilinen yanlışları uygulayarak vücuduna zarar veriyor. Peki, Ramazan’da nasıl beslenmeliyiz? Diyet programımızda neler olmalı? Bütün bunları Diyetisyen Taylan Kümeli Dipnot Tablet için yanıtladı.
Birçok diyetisyen gazetelerde ve TV’lerde diyet listeleri veriyor. Bu listeler herkese uygun mu? Yoksa kişiye özel bir liste mi hazırlanmalı?
Bazı genetik faktörler belli kişilerin çeşitli rahatsızlıklara yakalanma riskini gösterir. Örneğin; kalp rahatsızlıklarına yakalanma ihtimallerinin daha yüksek olup olmadığını veya kemiklerin daha sağlam kalıp kalamayacağını gıdalara olan ihtiyaçlar işaret eder. Hepimiz sağlığımızın, yediğimiz ve içtiğimiz şeylerden ve yaşam tarzı seçimlerimizden etkilendiğini biliriz. Bu seçimler sağlığımız üzerinde çok büyük değişiklikler yaratabilir. Kilo vermek isteyen herkes aynı hayatı yaşamıyor. Bir işadamı devamlı seyahat etmek, bir ev kadını her gün ailesi için yemek yapmak ve evde bulunmak zorundadır. Bir marangoz bedeni, bir ofis görevlisi çoğunlukla beyniyle çalışır. Dolayısıyla herkes bir yandan beslenirken bir yandan da değişik hayatlar yaşıyor ve enerjini yaşam biçimine göre harcıyor. Herkes için aynı, ortak ya da benzer olan diyeti uygulamaya kalktığınızda hem uygulanabilirlik açısından birçok sorunla karşılaşabilir hem de gerçek ihtiyacınıza uygun olmayan şeylerle kendinizi beslemeye kalkışabilirsiniz.
Bu yaz yine sıcak geçeceğe benziyor. Yazın ağırlıklı olarak insanlara ne tür bir beslenme programı öneriyorsunuz?
Taze yemekler yiyin
Mümkün olduğunca doğala yakın, kendi natürel yapısını ve tazeliğini koruyan besinleri tercih edin. Yaz ayları çok bereketlidir; çok çeşitli sebze ve meyveler manavlarda yerini almıştır. Bunları mümkün olduğunca taze ve çok çeşitli tüketmeye, günlük yemek pişirmeye gayret edin.
Akdeniz tarzı beslenin
Yemeklerinizde zeytinyağı kullanmaktan şaşmayın. Zeytinyağlı yemekler açık büfelerin de vazgeçilmezlerindendir. Vitamin, mineral ve posa açısından zengindirler. Fakat dışarıda tüketilen zeytinyağlılar iyi bir seçim gibi gözükse de, içerik olarak ideal ölçüden daha fazla yağla hazırlananlar, aşırı yağ tüketimine neden olabilecekleri için kilo artışına yol açabilirler. Bu yüzden yağ içeriğinden emin olmadığımız durumlarda sebzelerin suyunu ve yağını süzerek tüketmeniz daha doğru olur.
Sebzelere odaklanın
Taze, haşlanmış, zeytinyağlı ya da söğüş olarak tüketilebilecek tüm sebzelere yaz aylarında ağırlık verin. Öğle ve akşam için sebze yemeklerini, ızgaraların yanında sebze garnitürlerini ve salataları tercih etmek sebze alımını artırmanın kolay yollarıdır.
Yemeği aceleye getirmeyin
Daha uzun yemek saatleri, beyne doyma iletisinin gönderilmesiyle ilişkili olarak kişilerin daha az yemelerine, dolayısıyla kalori kısıtlamalarına neden olur. Fast food restoranlarda hızlıca yenen yüksek kalorili gıdaların ekstra bir hızla yağ depolanmasına neden olmasına bu yüzden şaşmamalı.
Tatlı bir kaçamak
Yaz aylarında serinletici yemek veya içecekler, hatta tatlılar pek çok kişinin yaz beslenmesi anlayışı çerçevesindedir. Bu keyiften mahrum kalmadan, kilo grafiğimizi koruyarak tatlı kaçamaklar yapmak için yaz meyvelerini buz, light dondurma veya yağsız yoğurt eşliğinde tüketebilirsiniz.
Ara öğünlerde kontrollü olun
Yüzmek, bol oksijen almak, bol hareket etmek kişileri çok sık acıktırabilir. İlk önünüze gelen dondurmacı, gözlemeci, simitçi, mısırcı veya buzda badem sizi kışkırtabilir. Bunun için her zaman yanınızda sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun.
Daha çok sıvı alın
Yaz sıcaklarında artan su kayıplarını karşılamak için vücuda yeterli sıvı temin edilmelidir. Bunun için bol su için, vücudunuza soğuk-sıcak bitki çayları, light limonatalar ve soda alımıyla destek verilen. Mevsim sebze ve meyveleri oldukça yüksek su içeriği ile sıvı alımına katkı sağlayabilir. Özellikle salatalık yüksek su içeriği ile iyi bir alternatiftir. Alkolden ise uzak durmaya çalışın.
Fiziksel aktivitenizi artırın
Spor ve fazla fiziksel aktivite kilo kontrolünün en önemli parçalarındandır. Bunun için özellikle sabahın erken saatlerinde veya akşamüstü geç saatlerde kendi performansınızla uyumlu bir spor dalını seçmeli, düzenli olarak ve zaman planlamasına dikkat ederek spor yapmalısınız.
Taylan Hanım, Ramazan ayının içindeyiz. İftar ve sahurda beslenirken nelere dikkat etmemiz gerekiyor? Özellikle oruç tutanlar için açlık ve susuzluğa karşı bir öneriniz var mı ?
Yeterli ve dengeli beslenmek sağlıklı olmanın ilk şartıdır. Vücut direncinin düşmemesi için Ramazan ayında da bütün besin gruplarından yeterli ve dengeli bir şekilde tüketmeliyiz.
• Mutlaka sahura kalkılmalı, sahur yemeklerinde seçilen besinler yüksek enerji içeren ve kolay hazmedilecek besinler olmalıdır.
• İftarda, boş mideye birden yüklenilmemelidir. Orucunuzu mutlaka öncelikle oda ısısında su içerek açın. İftariyelik olarak nitelendirilen hurma, peynir, zeytin, pastırmadan tadımlık(bir el kadar) pideyle yedikten sonra, hafif bir yemek olan bir kase çorbayı yavaş yavaş tüketin. Yemeğe biraz ara verdikten sonra özellikle Ramazan’ın ilk haftası zeytinyağlı bir sebze yemeği ve salata ile iftarınızı tamamlayabilirsiniz.
• Sahur ve iftarda sıvı alımı çok önemlidir. İftardan sahura kadar olan saat aralığında azar azar sık sık su tüketmeli, mideyi dinlendiren, hazmı kolaylaştıran ıhlamur, nane, rezene, papatya gibi bitki çayları, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, komposto, gibi içecekler içmelisiniz. Yine sahurda ayran ve kefir tüketmek de hem doyurucu hem de sıvı alımına yardımcı olduğu için doğru bir seçimdir. Bitki çaylarını sıcak suyla demledikten sonra soğutup içine dilimlenmiş limon, kabuk tarçın, elma dilimleri koyarak için.
• İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmeli, böylece hem bir defada fazla miktarda yemenin vereceği olumsuzluklar engellenmeli hem de yavaşlayan metabolizmaya destek olunmalıdır.
• Özellikle kızartmalardan, mayalı besinlerden(hamur işlerinden), aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılardan, çok tuzlu veya baharatlı yemeklerden, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden, bal/kaymak ve gazlı içeceklerden uzak durulması, gece oluşabilecek hazımsızlıklardan, mide yanmalarından, reflüden ayrıca kilo alma problemlerinden koruyacaktır.
• Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla olan besinler (kepekli ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç, sebze, meyve, kuru baklagiller, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar gibi) tokluk hissi sağladığı için tercih edilmelidir.
• Sebze ve meyve tüketimine dikkat edilmelidir. Her gün en az beş porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi vücudun bu dönemde artan vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanması ve kabızlığın engellenmesi açısından önemlidir.
• Besinlerin çok sıcak servis edilmemesi de bir diğer önemli kuraldır. Kahvaltılıklardan sonra servis edilen sıcacık çorbalar mide rahatsızlıklarına neden olabilir ve gaz yapıcı etki gösterebilir. Bunun önüne geçmek için ise yemekleri ılık/sıcak arası servis etmek ve mümkün olduğunca bolca çiğnemek önerilir.
• Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, kilo alışını engellemek için fiziksel aktivite artırılmalıdır. Aç karnına, oruçlu iken spor yapılmamalıdır.
Yazının tamamı için:
TÜRKİYE’NİN EN ÇOK OKUNAN TABLET DERGİSİNİ ÜCRETSİZ OLARAK