Tip 2 diyabet, bunama, kalp krizi, felç ve karaciğer kanseri riskini azaltıyor; içerisindeki kafein yoluyla metabolizmanı hızlandırıyor ve kilo vermene yardımcı oluyor. Kahve, kuşkusuz mucizevi bir içecek. Peki bu faydalarından dolayı fincan fincan kahve mi içmelisin? Elbette hayır. İçerisindeki kafeinden dolayı kahve tüketimine belirli bir sınır getirmen gerekiyor. Eğer mide ekşimesi, uykusuzluk, anksiyete ve gerginlik gibi şikayetlerin varsa, kahve tüketimi konusunda özellikle dikkatli olman lazım.
Eating in Color kitabının yazarı Beslenme Uzmanı Frances Largeman-Roth, konu üzerine yapılan çalışmalarda gözlemlenen faydaların 0.25 ml ölçülü 5 fincan kahve ile sınırlı olduğunu belirtiyor. Bu da günde 400 mg kafeine denk gelmekte.
Ancak, güvenli bir şekilde tüketebileceğin miktar biraz daha fazla olabilir. Epidemiyoloj Uzmanı Dr. Rob van Dam, araştırmasında, günde 6 fincana kadar kahve içen kişilerin ölüm riski oranlarında bir artış gözlemlenmediğini belirtiyor.
Fakat bu miktarları zorlamadan önce biraz düşünmen gerek. Eğer yüksek tansiyon, diyabet, anksiyete, reflü gibi rahatsızlıkları kontrol altında tutmakta zorlanıyorsan, kahve tercihini kafeinsiz kahve ile değiştirmen iyi olabilir. Sağlıklı olsan bile, kahvenin etkileri insandan insana değişiklik gösterebiliyor. Örneğin Molecular Psychiatry’de yayımlanan bir araştırmada, bazı gen varyasyonlarına sahip insanların karaciğerlerinde kafein parçalanmasının daha hızlı olduğu, bu yüzden de yan etkilerine maruz kalmadan daha fazla kahve tüketebilecekleri ortaya konuldu. Bu, tam tersi yönünde de geçerli. Yani, kafeini sindirmekte zorluk çeken insanlarda yan etkiler daha yoğun hissedilebiliyor. Hatta 1 fincan kahve bile gerginliğe yol açabiliyor.
İdeal kahve tüketim seviyeni nasıl belirleyeceksin? Eğer kahve ya da kafein nedeniyle daha da ağırlaşacak bir sağlık sorunun bulunmuyorsa, günde en çok 5-6 fincan kahve tüketmeye çalışmalı ve vücudunu dinlemelisin.
Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek
Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.
Hata: Karbonhidratsız beslenmek
Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!
Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.
Hata: Sebze ve meyve tüketmemek
Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.
Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.
Aşırı proteinle beslenmek
Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?
Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…
Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz.
Vegan öğünler oluşturma rehberi
Artık makrolarınızla ilgili bir fikriniz var ve kendi öğünlerinizi oluşturmanız gerekiyor. Karşınızda alışık olmadığınız ve sizi zorlayabilecek bir süreç var.
Süpermarketin yolu gözüktü ve gittiğiniz yerin evinizde yangın çıkaracak çoklukta tütsü satan bir aktar olması gerekmiyor. Stansbury’nin yöntemlerini izleyerek kendi vegan öğününüzü yaratabilirsiniz.
DÜN YEDİĞİNİ YEME
Vegan beslenmeye bugün başladıysanız mesele yok fakat yenilikçi tavrınızı sürdürmelisiniz. Her diyette olduğu gibi vegan diyetlerde de ihtiyacınız olan tüm besinleri alabilmek için öğünlerin anahtar bileşenlerini değiştirmelisiniz. Üstelik bu sayede monotonluktan da kurtulursunuz.
BAKLAGİLLERE GÜVEN
Protein bakımından oldukça zengin olan siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya, vegan bir beslenme programının temelini oluşturan besinlerdir.
TAHILINI SEÇ
Stansbury’nin favori tahılları olan kinoa, bulgur, arpa, karabuğday, esmer prinç ve basmati pirincini beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.
DÖRT YA DA BEŞ SEBZELİ BİR KOMBİNASYON YAP
Buzdolabınız yeşil renkli besinlerle dolduysa, dondurucunuzu da kullanmaktan çekinmeyin. Zira donmuş sebzelerin besin değerleri oldukça yüksektir.
BAHARATLARI KULLAN
Zerdaçal, hardal tohumu, Arnavut biberi ve tarçın, vegan öğünlerinizde kullanabileceğiniz baharatlardır ve kilo vermenize yardımcı olur.
PROTEINİNİ SEÇ
Tofu, vegan protein tozları, jak meyvesi ve tempeh, protein bakımından zengin besinlerdir ve rahatlıkla tüketebilirsiniz.
E-Bülten’e kayıt olun!
Fitball antrenman programı
Biriktirme hastalığı nedir?
Kalp sağlığı için öneriler
Daha önce denemediğiniz 17 seks pozisyonu
En iyi 6 sırt egzersizi
Spor yapanlar için en iyi 5 protein tozu
Popüler
-
FITNESS2 hafta önce
Kasları geliştirmek için 5 yöntem
-
Sporcu Besinleri6 gün önce
Göbek Yapmadan Kilo Almak İsteyenlere Özel 5 Karbonhidrat Tozu
-
BESLENME2 hafta önce
Anthony Joshua beslenme programı
-
BESLENME3 gün önce
Aşırı proteinle beslenmek
-
Sporcu Besinleri1 hafta önce
Kas Kütlenizi Artırmak İçin 5 Protein Tozu
-
FITNESS1 hafta önce
Koşmanın vücuda faydaları
-
FITNESS1 hafta önce
Tüm vücut kuvvet antrenmanı
-
SAĞLIK2 gün önce
Çok su içmek ve çok antrenman yapmak