Daha fazla kas gücü için zihninizi oyun dışı bırakın.
Bir anda ağrımaya başlayan kaslar ve güç kaybı. Hemen şimdi yorgunluğa “Merhaba” diyebilirsiniz. Araştırmalar gösteriyor ki bu konuda beyninizin de önemli bir payı var. Canberra Üniversitesi’nden Prof. Dr. Kevin Thompson “Zihniniz, hızınızı kontrol eder. Böylece asla enerjiniz tükenmez” diyor. İçinizde biraz enerji muhakkak kalmıştır. Bu da performansınızı artırmaya yeter.
Yapabilirsiniz
Journal of Applied Sport Psychology’e göre başarmayı hayal etmek aynı zamanda zihinsel dayanıklılığınızı da artırır. Windsor Üniversitesi’nden Dr. Krista Chandler “Bir şeyi hayal etmekle onu başarabilmek zihninizdeki aynı merkezde gerçekleşiyor” diyor. “Görevi tamamladığınızda zaten daha önceden başardığınızı hissediyorsunuz.”
NE YAPMALI? Ağırlık kaldırdığınızda ya da aerobik plato üzerindeyken 10 dakika boyunca daha ağır kaldırdığınızı ya da daha hızlı koştuğunuzu hayal edin.
Pozitif düşünün
Şüpheci yaklaşımlar antrenmanınızı sabote eder. Kaliforniya Eyalet Üniversitesi Spor Psikolojisi Bölümü’nden Yrd. Doç. Dr. Nick Galli “Kendinizle pozitif diyalog kurmak hem kendinize olan güveninizi artırır hem de performansınızı ateşler. Üstelik bilim de bu fikre katılıyor. Yunan bilim insanlarının gerçekleştirdiği bir meta analiz, pozitif yaklaşımların performansı iyileştirdiğini destekliyor.
NE YAPMALI? “Kendimi iyi hissediyorum” ya da “Güçlü ve hızlıyım” gibi cümleleri yinelemekten çekinmeyin.
Zihninizi boşaltın
European Journal of Applied Physiology’de yayımlanan yeni bir araştırma gösteriyor ki stres, antrenmanınızı baltalayabilir. Prof. Dr. Michael Agnew’a göre bunun nedeni stresin kas ve beyniniz arasında bulunan bağlantıyı kesmesidir. Stres yapmaya hiç gerek yok. Kafanıza takmayın ve antrenmanınızın keyfini çıkarın.
NE YAPMALI? İçinizden dörde kadar sayın. Nefesinizi tutun ve geri bırakın. Yeniden antrenmanınıza odaklanın. Nefesinizi yavaşça verin ve bunu iki kez tekrarlayın.
Müziğin ritmine kapılın
Bilim insanları yıllardır müziğin performansı artırdığını söyler. Ancak İngiltere’de yapılan yeni bir araştırma, sizi motive eden şarkıları dinlemenizi öneriyor. Virginia Commonwealth Üniversitesi’nden Prof. Dr. Edmund Acevedo “Müzik size güç kazandırıp daha uzun periyodlarla çalışmanızı sağlar” diyor.
NE YAPMALI? Spor salonunda çalan müzikleri boş verin. En sevdiğiniz şarkılardan oluşan bir liste hazırlayıp kendinizi müziğin ritmine bırakın.
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
Yüklenmeme haftası nedir?
Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.
Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.
“Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.
Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.
Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.
AZALTIN
Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.
SAKİN OLUN
Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.
YENİ ŞEYLER DENEYİN
Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.
E-Bülten’e kayıt olun!
Burçlara göre spor dalları
Yoga nedir? Yoganın faydaları nelerdir?
UEFA Play-Off Başlıyor!
Sporcu beslenme programı
Sporcunun beslenme günlüğü!
AÇ KARNINA KARDİYO: İYİ Mİ KÖTÜ MÜ?
Popüler
-
ERKEK AKLI14 saat önce
Burçlara göre spor dalları
-
SPOR20 saat önce
Bu akşam TV’de hangi maçlar var?
-
FITNESS4 gün önce
Kuvvet ve esneklik programı
-
BESLENME2 hafta önce
Protein diyeti sağlıklı mı?
-
FITNESS1 hafta önce
Yüzerek Kas Kazanmanın 6 Yolu
-
ERKEK AKLI4 gün önce
Spor salonunda görülen en komik 9 kişi
-
SEKS & İLİŞKİLER2 hafta önce
Mutlu bir ilişkinin 8 sırrı
-
FITNESS5 gün önce
Kestirme yoldan daha kaslı kollar