Mevsim geçişlerinde vücudumuzda ortaya çıkan değişimler uyku sağlığı konusunda çeşitli sorunları beraberinde getirebiliyor. Hem baharın, hem de Ramazan’ın gelişiyle birlikte bugünlerde sabahları uyanmakta güçlük çekiyor olabilirsiniz. Uyandıktan sonra yataktan kalkmakta zorlanıyor, işe gelene kadar uykunuzu açamıyor olabilirsiniz. Uyku sersemliği olarak bilinen bu durum, iş performansınızı ve verimliliğinizi olumsuz etkileyebilir. Ofix Blog‘da haftaki sağlık köşemizde, uyku sersemliği konusunu ele alacağız ve uyku sersemliğinden kurtulma yolları hakkında faydalı bilgiler paylaşacağız.
Uyku sersemliği nedir?
Tıp literatüründe aşırı uyuma veya uyku ataleti olarak ifade edilen uyku sersemliği kısaca, kişinin gereğinden fazla uyuması, uyanmakta zorlanması ve uyandıktan sonra bilişsel ve bedensel fonksiyonlarını yerine getirmekte güçlük çekmesiyle ifade edilen önemli bir sağlık sorunudur. Günlük uyku süresi kişiden kişiye değişse de sağlıklı bir yetişkinde bu sürenin 6-8 saat arasında olduğu kabul edilir. Bu sürenin üzerine çıkan uyku süreleri, özellikle de ilerleyen yaşla birlikte uyku sersemliğine yol açabilmekte.
Uyku sersemliği yaşayan kişilerde çeşitli bilişsel ve bedensel fonksiyonlar zayıflar, baş ağrısı, yorgunluk, dikkat eksikliği gibi sorunlar görülür. Fazla uyuduğu halde uykusunu alamayan, uyandığında kendisini yorgun hisseden bu kişiler, ayılmakta güçlük çektikleri gibi, gün içinde ayakta durmakta bile güçlük çekebilirler. Ki bunun anlamı, iş kazası ve iş gücü kayıplarının artması demektir. Uyku sağlığı konusunda yapılan araştırmalara göre, yetişkinlerin yüzde 40’ında ara sıra da olsa bir uyku sorunu görülmekte. Yaş ilerledikçe, uyku sorunlarında da artış ortaya çıkıyor ve uyku sersemliği görülme sıklığı artıyor. Uzun süre devam eden uyku sorunları kalp krizinden beyin felcine, insülin direncinden diyabet ve obeziteye kadar pek çok sağlık sorununu tetikleyebiliyor.
Uyku sersemliği başlı başına önemli bir sağlık sorunu olduğu gibi, bazı hastalıkların belirtisi de olabilir. Bu hastalıklar arasında en yaygın olanlarının narkolepsi, uyku apnesi, sirkadyen ritim bozukluğu ve huzursuz bacak sendromu olduğunu söyleyebiliriz. Bu hastalıklar nedeniyle uyku sersemliği yaşayan kişiler, kısa ve uzun süreli hafızalarını iyi kullanamaz, basit matematiksel işlemleri bile yapmakta güçlük çekerler. Duygusal zeka, öfke ve stres yönetimi, yaratıcı düşünme gibi konularda çeşitli sorunlar yaşarlar.
Uyku sersemliğinden kurtulma yolları nelerdir?
Uyku sersemliği konusunu kısaca bu şekilde ele aldıktan sonra yazımızın bu kısmında, uyku sersemliğinden kurtulma yolları hakkında faydalı bilgiler paylaşacağız. Fakat şunu özellikle vurgulamak istiyoruz. Burada paylaşacağımız bilgiler yalnızca genel sağlık bilgileri kapsamında olup tedavi edici hiçbir niteliğe sahip değildir. Eğer uyku sersemliği şikayetiniz varsa, vakit geçirmeden hekiminize başvurmalı ve gerekli tedavi sürecini hekiminizin gözetiminde sürdürmelisiniz.
Uyku saatlerinize dikkat etmelisiniz.
Uyku sersemliğinden kurtulma yolları listemizin ilk sırasında, uyku saatlerine dikkat etme var. Uyku sersemliği şikayetiniz varsa, yatış ve kalkış saatlerinizi olabildiğince sabit tutmaya çalışmalısınız. Bu sayede uyku ritminizi korumakta güçlük çekmezsiniz. Uyku saatiniz geldiğinde uykunuz gelmese bile yatakta olursanız uyumanız kolaylaşır. Fakat en fazla yarım saat içinde uykuya dalamamışsanız, yatakta dönüp durmak yerine uykunuzu getirecek bir şey yapabilirsiniz. Örneğin, dinlendirici bir müzik dinleyerek uykuya daha kolay dalabilirsiniz.
Uyku sersemliği şikayetinizden kurtulmak adına hafta sonları uzun süreler uyumaktan kaçınmalısınız. Hafta sonları da uyku düzeninizi korursanız, hafta içi uyku yorgunluğu hissetmezsiniz. Tıpkı vücuda gerekli besinlerin günlük düzenli olarak alınmasıyla sağlıklı beslenilebileceği gibi, sağlıklı uykunun da ancak günlük düzenli bir şekilde alınması gerekiyor.
Kötü beslenme alışkanlıklarından kurtulmalısınız.
Sonbaharın gelişiyle birlikte vücudun artan enerji ihtiyacını karşılamak adına bol karbonhidratlı yiyeceklere ilgi artıyor. Ne var ki, özellikle yatmadan önce tüketilen ağır yemekler, uyku sağlığına ciddi zararlar verebiliyor. Ülkemizde yaygın olan karbonhidrat ağırlıklı beslenme kültürü, sık acıkma ve kilo almanın yanı sıra uyku sağlığı üzerinde de olumsuz sonuçlar doğurmakta. Uyku sersemliğinden kurtulma yolları içinde yatmadan en az 4 saat önce hiçbir şey yememeye dikkat etmelisiniz. Kan şekerinizi hızlı yükseltip düşüren bol karbonhidratlı yiyeceklerden uzak durmalı, gün içinde ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sebze, kuruyemiş, süt ve süt ürünleri gibi gıdalardan temin etmeye çalışmalısınız.
Yatmadan önce spor veya egzersiz yapmamalısınız.
Akşam saatlerinde spor veya egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, yatmadan en az 4 saat önce bunları yapmamaya dikkat etmelisiniz. Metabolizmanızı hızlandıracak hareketler uyku durumuna geçmenizi engeller. Fakat, gün içinde kas gevşetici basit birtakım egzersizler yapabilirsiniz. Bu tür egzersizler, biriken yorgunluğunuzu üzerinizden daha kolay atmanıza yardımcı olur ve gece uykusuna dalmanızı kolaylaştırır.
Gündüz uykusundan uzak durmalısınız.
Uyku sersemliği şikayetiniz varsa, gündüz kısa aralıklarla şekerleme yapmamalısınız. Gün içinde kısa aralıklarla uyumak, gece uykusunun yerini tutmadığı gibi, gece uykusunu zorlaştırıcı etkiler gösterebiliyor. Fakat uykusuzluk nedeniyle dikkat ve odaklanma güçlüğü yaşıyorsanız, alışkanlık haline getirmemek şartıyla ve 15 dakikayı geçmeyecek şekilde gündüz uykusu uyuyabilirsiniz.
Kafeinli ve gazlı içecekleri azaltmalısınız.
Beyaz yakalılar arasında çay ve kahve tüketimi oldukça yüksek düzeyde. Masa başı işlerde çalışırken yanımızda enerji veren içecekler olmasını isteyebiliyoruz. Yemeklerin yanında tükettiğimiz gazlı içecekler, yemekten aldığımız keyfi arttırabiliyor. Ne var ki, vücutta biriken kafein nedeniyle bu içecekler, başta uykusuzluk olmak üzere bazı sağlık sorunlarına yol açabiliyor. Akşam saatlerinde tükettiğimiz çay ve kahveler ile gazlı içecekler ise uyku düzenimizi bozuyor. Nitekim bu içecekler, uyku düzenimizi sağlayan melatoninin etkisini azaltıyor. Uyku sersemliğinden kurtulma yolları içinde kafeinli ve gazlı içecekleri azaltmaya dikkat etmelisiniz.
Tüm okurlarımıza sağlıklı, keyifli ve bol kazançlı günler diliyoruz…