Prof. Dr. GÜRSEL TURGUT
Havalar ısındı, güneş yüzünü gösterdi. Kapalı yerlerden çıkın. Doğaya, geziye, seyahatlere atın kendinizi... Yürüyüş yapın, tatile gidin, yeni yerler keşfedin. Hem ruhunuzu hem de vücudunuzu ödüllendirin... En çok da yürüyün. Yürümenin artık bir tedavi olarak kabul edildiği ortada. Yürümek, zaman mekân tanımadan tüm koşullar altında yapılması en kolay spor. Yani maliyetsiz ve eğlenceli bir tedavi biçimi. Peki onu bu denli önemli kılan ne? Vücudumuzda nelere neden oluyor da bir tedavi gibi her doktor önümüze yürüyüş reçetesini koyuyor? Bu hafta sizlere işte bu soruların yanıtlarını vereceğim. Önce bazı konulara dikkat çekmek istiyorum.
Bunlara dikkat edin ki maksimum fayda sağlasın
Biz doktorlar haftanın en az dört günü yürüyüş yapılmasını öneriyoruz. Kalp, iskelet sistemi ya da gözlerde sorun yoksa saatte 6 km hızla, yani terletecek bir tempoda yürüyebilirsiniz. Böylece kalp damar sistemi bu tempoya adapte olmak için bir çabanın içine girecek, hızını artıracak ve kendine yeni bir seviye kazandıracaktır.
Herkesin kendi biyolojik spor saati farklı. Egzersiz yapanlar bunu hisseder ve bilir. Günün belirli saatlerinde performans iyiyken başka bir saatte ulaşılabilecek tempoya yetişmek mümkün olmayabilir. Fakat sabah saatleri yürüyüş için çok tercih edilmemelidir.
Özellikle yüksek tansiyonu olanların günün ilk saatlerinde uyanma hormonlarının etkisiyle kan basıncı daha yüksek olur. Üzerine eklenen yorgunlukla bu zorluk daha çok hissedilir. Bu nedenle yürüyüş için bu kişiler daha çok öğleden sonrayı tercih etmelidir.
Yürüyüşün fayda sağlaması açısından giyecek ve yiyeceklere de dikkat etmek gerekiyor. Yürüyüş yaparken performansın iyi olmasında kıyafetlerin etkisi büyüktür. Kıyafetler terlemeyi engellememeli buna karşılık dış şartlardan da kişiyi korumalıdır.
Yürüyüş yaparken ayak sağlığına da dikkat edilmeli. Uygun ve taban yumuşaklığı doğru seçilmiş spor ayakkabı performansı artırır.
Yürüyüş öncesi ve sırasında yenilip içilenlere dikkat edilmeli. Yürüyüşten yaklaşık bir saat önce kolay sindirilebilir karbonhidrat, zinde yürüyüş yapılmasına yardımcı olur. Aynı şekilde yürüyüş sonrası da boşalan karbonhidrat depolarını kasları eritmeden doldurmak üzere bir meyve yenilmesini öneriyoruz.
Su ise yürüyüş sırasında zaman gözetmeden düzenli tüketilmesi gereken bir sıvı. Susama hissini beklemeden 10 dakikada bir içilecek birkaç yudum su yürüyüşün iyi geçmesini sağlayacağı gibi sonrasında oluşacak yorgunluğa da engel olur.
Doğa yürüyüşlerinde güneşten etkilenmemek için gözlük takılmalı, şapka ya da kremlerle açık yer korunmalı.
Yürüyüş ve egzersiz yapmamak kadar aşırı veya yanlış yapılan uygulamalar da zararlı. Yürümenin ve spor yapmanın faydası sürdürülebilirliğindedir. Eğer sakatlık araya girerse faydadan çok zarar getirecektir. Bu nedenle amatör ya da profesyonel spor yapan herkesin atlamaması gereken ilk kural sakatlanmamaktır.
Yürüyüşün yoğunluğu ve süresi kişiden kişiye değişir. İnsan kendi limitlerini bilmeli ve onun sınırlarına kadar yürüyüş yapmalıdır. Kabaca söylemek gerekirse yaşa uygun kalp hızının yüzde 60 ila yüzde 80’i iyi bir egzersiz temposudur.
Kasları canlı tutar zinde hissettirir
Özellikle düzenli yürüyüşler yapılması kritik olan bacak, karın ve sırt kaslarını sürekli canlı tutarak hem eklemlere binen yükü azaltır hem de egzersiz performansını artırarak günlük yaşam içinde daha aktif, canlı ve psikolojik olarak zinde hissetmemizi sağlar. Özellikle bacak, karın ve sırt kaslarının güçlü olması cinsel yaşam üzerinde de olumlu etki yapar
Beyin sağlığı için fiziğiniz güçlü olmalı
Açık havada yürüyüş obsesyon ya da takıntı düzeyinde yoğun stres altındaki beynin ruhsal olarak rahatlamasını, kasların gevşeyerek beyne daha fazla oksijen ve kan gitmesini sağlar. Ruhsal olarak sağlanan huzur ve dinginlik sindirim sistemiyle birlikte tüm psikosomatik sistemi rahatlatarak gerginlik ve çabuk sinirlenme gibi durumların ortadan kalkmasına yardım eder.
Kalp ritmini düzenleyen bir spor
Haftada minimum 3 gün ve bir saat en az 6 km olacak şekilde yapılan ritmik yürüyüş kalbi güçlendirerek daha ekonomik çalışmasına yardımcı olur. Kalp ritmini düzenler ve daha düşük atım sayısıyla daha yüksek kan pompalanmasını sağlar. Bu da uzun dönemde kalp sağlığı, dolayısıyla daha uzun yaşamı getirir.
Solunum kasları tempoyla güçlenir
Özellikle doğada yapılan yürüyüşler düzenli ve yüksek kapasiteli soluk alıp vermeyi sağladığı için hem solunum kaslarını güçlendirir hem de akciğerin tam kapasiteyle kullanılmasını sağlayarak performansını artırır. Bu da kalbe olan yükü azaltarak vücutta daha yüksek miktarda kan oksijenlenmesini sağlar.