Bu makaledeki ortak yazarlar Laura Flinn. Laura Flinn National Academy of Sports Medicine (NASM) Sertifikalı bir Kişisel Eğitmen, ABD Olimpik Ağırlık Kaldırma ve Spor Performansı Koçu ve Sertifikalı Fitness Beslenme Uzmanı’dır. Ayrıca TRX Suspension Eğitmeni niteliğine de sahiptir. Laura, San Francisco Bay Bölgesi’nde kendi kişisel eğitim programını yürütmektedir. Kilo verme, kas geliştirme, kardiyovasküler antrenmanlar ve güç antrenmanları gibi konularda uzmanlaşmıştır.
Bu makale 4.114 defa görüntülenmiştir.
Bu wikiHow makalesi sana, bilgisayarda uzun süre otururken nasıl düzgün duracağını ve ekipmanlarını nasıl konumlandıracağını öğretir. Mükemmel duruş ve ekipman düzenine rağmen arada bir esnemek ve dolaşmak için yine de ayağa kalkman gerektiğini unutma.
Adımlar
Kısım 1 / 2:
Kendini Sandalyede Konumlandırmak
-
1İdeal duruşla otur. Birçok ofis ve kişisel masa sandalyesinin ayarlanabilir sırtları, koltukları ve hatta bel desteği vardır. Kullandığın sandalye türü değişeceğinden, aşağıdaki kriterleri göz önünde bulundurmaya çalış:[1] X Kaynağı araştır
Laura Flinn
- Üst bacakların sandalyenin altına yaslanmalıdır.
- Alt bacakların dizlerde 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
- Ayakların alt bacaklarına 90 derecelik düz bir açıda olmalıdır.
- Sırtın bacaklarına (mümkünse) 100 ila 135 derece olmalıdır.
- Kolların yanlarına yakın olmalıdır.
- Omuzların ve boynun rahat olmalıdır.
- Boynunu veya gözlerini esnetmek, döndürmek veya germek zorunda kalmadan ekranı rahatça görebilmen gerekir.
NASM Sertifikalı Kişisel Eğitmen
Uzmanımız Şöyle Diyor: Bir bilgisayarın başındayken ayakların yere basacak şekilde, omuzlarını geriye alarak dik otur. Ayakların yere ulaşmazsa altına bir destek koy. Sırtın düz değilse ve sandalyen tarafından desteklenmiyorsa bel desteği kullanmalısın.
-
2Koltuğunun desteğini ayarla. Koltuğunda bel desteği, özelleştirilmiş bir minder, ayarlanabilir kol dayanakları veya başka herhangi bir özel destek varsa gerektiği gibi ayarla.
- Duruşunu bozuyorsa kol dayanağı ve minder gibi şeyleri çıkarmanda bir sakınca yoktur.
-
3Klavyene yakın otur. Klavyen doğrudan vücudunun önünde olmalıdır; bilgisayarına ulaşmak için vücudunu çevirme veya eğme.
- İdeal olarak, bilgisayarının ekranı senden en az bir kol boyu uzakta olmalıdır.
-
4Başını yukarıda tut. Boynunu kamburlaştırarak çeneni göğsüne yaklaştırmak isteyebilirsin. Bu; boyun, omuz ve sırt ağrısına yol açacaktır, bu nedenle ekrana alta doğru bakman gerekse bile başını dik tut.
Laura Flinn
- Monitörünün yüksekliğini göz yüksekliğinde ayarlamak bunun için olası bir çözümdür.
NASM Sertifikalı Kişisel Eğitmen
Uzmanımız Şöyle Diyor: Gözlerin ekranının ortasına veya biraz daha yükseğe hizalanmalıdır. Ekran çok alçaksa yukarı kaldırman gerekebilir.
-
5Derin nefesler al. Otururken kısa nefes almak kolaydır ancak bunu yapmak sonunda başka sorunlara yol açacaktır. Sık sık derin nefes aldığından emin ol; özellikle de baş ağrısı ya da baş dönmesi yaşıyorsan. Her saat başı birkaç derin nefes alıp biraz tutmaya çalış.
- Kısa nefesler bilinçsizce duruşunu değiştirmene neden olabilirken derin, diyafram seviyesindeki nefesler duruşunu doğru tutmana yardımcı olacaktır.
-
6Bilgisayarının etrafındaki tüm belgeleri ve ögeleri düzenle. Masanda belgelerini, telefonunu ve diğer aksesuarlarını alacak kadar yerin varsa bunların bilgisayarın etrafına yerleştirildiğinden emin ol; bilgisayarın, masanın merkezindeki öge olmalıdır.
- Bazı bilgisayar tepsilerinin farklı ögeler için farklı katları vardır (belgeler, klavye, yazı gereçleri gibi).
- Tamamen ayarlanabilir bir klavye tepsin yoksa iş istasyonunun yüksekliğini ve sandalyenin yüksekliğini ayarlaman veya rahat bir pozisyona geçmek için bir koltuk minderi kullanman gerekebilir.
-
7Kas gerginliğinin bir kısmını rahatlatmak için iş gününde küçük molalar ver. Çalışmalar, sürekli oturmanın sağlığına çok zararlı olduğunu göstermiştir. Birkaç dakika etrafta dolaşmayı, ayakta durmayı ve esneme hareketlerini yapmayı dene; gün boyu oturmaya engel olabilecek her şey senin için iyidir!
- Her 20-30 dakikada bir kalkıp 1-2 dakikalık gerinme ve/veya yürüyüş molaları ver. Öğle yemeği molaların veya toplantıların varsa bunları bilgisayarından olabildiğince uzakta yapmaya çalış ve mümkün olduğunca ayakta dur.
-
8Göz yorgunluğundan kaçın. Gözlerinin, sırtın ve duruşunla pek bir ilgisi yokmuş gibi görünse de göz yorgunluğu kamburlaşmana, bilgisayarına yaklaşmana ve daha pek çok şeye neden olabilir. Her 30 dakikada bir ekranından birkaç saniye uzağa bakman yeterli olacaktır.
- Göz yorgunluğunu önlemenin iyi bir yolu 20/20/20 kuralını kullanmaktır: Her 20 dakikada bir, 20 saniye boyunca en az 6,1 m (20 fit) uzakta bir şeye bak.
- Yaklaşık 100 liraya hem göz yorgunluğunu azaltacak hem de geceleri uykunu iyileştirecek mavi ışık filtreli gözlükler (bilgisayar gözlükleri gibi) satın alabilirsin.
-
9Ellerini çalıştır. Bilgisayar kullanırken gözlerinin yanı sıra ellerin vücudunun en aktif kısmıdır. Karpal tüneli, parmaklarını geriye doğru bükerken bir elinin eklemlerini iterek veya sıkma direnci hareketleri kullanarak (bir tenis topu sıkmak gibi) önleyebilirsin.Reklam
Kısım 2 / 2:
Bilgisayar Etkileşimini Ayarlamak
-
1Duruşuna öncelik vermeyi unutma. Bilgisayarını ve klavyeni duruşuna uyacak şekilde ayarlamalısın; tam tersi olmamalı! Bilgisayar etkileşimini ayarlarken, doğru oturduğundan emin olmak için bu makalenin Kısım 1’ine geri dön.
-
2Kullandığın bilgisayarın türüne bak. Masaüstü bilgisayarlarda klavyeden ayrı bir monitör bulunurken dizüstü bilgisayarlarda doğrudan klavyeye bağlı bir ekran vardır. Masaüstü bilgisayarlar genellikle ayarlanabilir monitörlere ve klavyelere sahiptir, ancak bir dizüstü bilgisayarı ayarlama konusunda sınırlı seçeneklerin olacaktır.
- Ayarlanabilir değilse monitörün için bir kaldırıcı veya benzer bir araç satın almayı düşün.
- Ekranı düz tutarken klavyenin eğimini ayarlaman gerektiğinde dizüstü bilgisayarının üzerine oturabileceği açılı bir destek satın alabilirsin.
-
3Klavyen ile masanın kenarı arasında 10-15 cm boşluk bırak. Kullandığın bilgisayardan bağımsız olarak, kolların ve bileklerin için doğal duruşu sağlamak için klavye ile masanın kenarı arasında yeterli miktarda boşluk bırakmak en iyisidir.[2] X Güvenliir Kaynak National Health Service (UK) Kaynağa git
- Masan için bu mümkün değilse sandalyeni geri çekmeyi veya hafifçe geriye yaslanmayı düşün.
-
4Mümkünse monitör yüksekliğini ve eğimini ayarla. İdeal olarak, monitörün göz hizasında durur ama bu, bilgisayarın için mümkün olmayabilir. Benzer şekilde, boynunun ve gözlerinin zorlanmasını önlemek için monitörü yukarı veya aşağı eğmen gerekebilir.
- Yapabiliyorsan monitörün üst kısmını, oturma pozisyonundaki göz seviyenin yaklaşık 5-8 cm yukarısına yerleştir.
- Çift odaklı gözlük takıyorsan monitörü rahat bir okuma seviyesine indir.
-
5Mümkünse klavye eğimini ayarla. Omuzların rahat olmalı ve ellerin; bileklerinin ve ön kollarının doğrultusunda olmalıdır; doğru duruşu korurken bu mümkün değilse klavyeni aşağı doğru eğmen veya genel yüksekliğini azaltman gerekebilir.
- Oturma pozisyonuna göre bir masaüstü klavyesinin eğimini ayarlayabilirsin: Eğimi ayarlamak için klavye tepsisi mekanizmasını veya klavye ayaklarını kullan.
- Bu, bir dizüstü bilgisayarda mümkün değildir ancak dizüstü bilgisayarının oturabileceği açılı bir destek satın alabilirsin.
-
6Bilek sargıları veya yastıkları kullanmaktan kaçın. Klavyen masa seviyenden önemli ölçüde daha yüksekte durmadığı sürece, bilek dayanakları veya yastıklar uygun kol pozisyonunu bozarak yorgunluğa ve sonunda incinmeye yol açabilir.
- Bilek sargıları ellerine giden kan dolaşımını da engelleyebilir.
-
7Sık kullanılan tüm ekipmanları yakın ve aynı seviyede tut. Klavyen, faren, kalemlerin, belgelerin ve diğer aletlerin aynı seviyede (örneğin, masa üstü) ve kol mesafesinde olmalıdırlar. Bu, duruşunu bir eşyaya ulaşmak için değiştirmeni önler.[3] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa gitReklam
İpuçları
- Bilgisayarının ekranında parlamaya neden olan güneş ışığı varsa perdeleri kapat veya konumunu ayarla.
- Gün boyunca susuz kalma. Su alımı, seni duruşundan ödün vermeye teşvik eden fiziksel rahatsızlıkları önleyecektir. Ayrıca su içmek, en azından arada bir tuvalete yürümek için ara vermen gerekeceği anlamına gelir!
- Koltuğunu boyuna ve masana göre ayarlamak, yeni bir sandalye, ofis düzeni, masa vb. aldığında yaptığın ilk şey olmalıdır.
- Bazı araştırmalar koltuk olarak şişirilebilir bir yoga topu kullanmanın duruşun için mümkün olan en iyi egzersiz olduğunu göstermektedir.
- İdeal duruşunu kullanırken bilgisayarın konumundan oldukça uzakta kalıyorsa bilgisayarının metnini ve ekrandaki ögeleri büyütmek bu sorunla mücadeleye yardımcı olacaktır.
- Yaptığın işler arasında sırtındaki herhangi bir gerilmeyi gidermek için dik açılı gerdirmeyi kullanmak hem sırtını güçlendirecek hem de gün boyunca sırt ağrısını önleyecektir.[4] X Kaynağı araştır
- Her 30 ila 60 dakikada bir bir-iki dakikalık ayakta durma/yürüme molası vermek önemlidir. Uzun süre oturmak pelvik sinir ağrısına neden olabilirken uzun vadede oturmak sağlık sorunlarına (kan pıhtıları, kalp hastalığı gibi) neden olabilir.[5] X Kaynağı araştır
Uyarılar
- Bilgisayarın önünde çok uzun süre oturursan kasların sertleşebilir.
- Bilgisayarından gelen parlak ve mavi ışık baş ağrısına neden olabilir ve bu da ışıktan kaçınmak için duruşundan ödün vermene neden olabilir. Bunu, bilgisayar gözlüğü takarak veya bilgisayarında bir mavi ışık filtresi (Windows Gece Işığı gibi) kullanarak düzeltebilirsin.
- Bilgisayar iş istasyonunu doğru bir şekilde kurduktan sonra iyi çalışma alışkanlıkları uygula. Ortam ne kadar mükemmel olursa olsun uzun süre hareketsiz durmak kan dolaşımını engeller ve vücuduna zarar verir.
Referanslar
- ↑ http://www.ergonomics.com.au/how-to-sit-at-a-computer/
- ↑ https://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/Howtositcorrectly.aspx
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-ergonomics/art-20046169
- ↑ https://www.simplebackpain.com/how-to-sit-at-a-computer.html
- ↑ https://greatist.com/grow/ergonomic-tips-sitting