Kayla Itsines BBG Egzersiz Programından Kurtuldum - Ve Şimdi Spor Salonunda * ve * Zorluyum
12 haftalık Bikini Vücut Rehberinin faydaları, altı paketi şekillendirmenin ötesine geçiyor.By Jaime Osnato Pin adlı kullanıcıdan FB heyecan E-posta Kısa Mesaj Gönder Yazdır
Dağcılarda tuzuna değer her fitstagrammer, Kayla Itsines'e bayılır. Aussie eğitmen, Bikini Body Guides kurucusu ve Kayla uygulaması ile Ter, pratik fitness royalty (hepsi bosu burpees kraliçesi dolu!). Lavabo abs (efsane bir şey) ve vücut pozitifliği mesajı sayısız kadına kaslarını kucaklamak ve en güçlü, en kendinden emin benlikleri olmak için ilham verdi.
Kız kardeşim beni Kayla'nın 12 haftalık BBG programına Ocak ayında kasvetli bir günde tanıttı. Tatil sonrası çöküşte boyun derinliğindeydim, tatiller üzerinde aşırı yorulmaktan suçlu hissettim, ancak NYC tundrasında bir booster indükleyici koşuya gitmek için motive olmadı. Aylarca enerjimi zapteden ve belime kilo ekleyen hipotiroidi durumundan da iyileşiyordum. Kız kardeşim bana güvence verdiğinde, oturma odanızda BBG yapabilirsiniz, Yarı satıldım. Anlaşmayı kapatan şey, Kayla'nın destansı dönüşümlerin Insta yemi oldu - dünyanın her köşesinden farklı şekil ve büyüklükteki gerçek kadınlar kıçını tekmeliyor ve güçlü görünüyordu. Ve her biri tam olarak bir sağlık ve fitness rutinde olduğum yerde başlamıştı. Şimdi başlarını yüksek tuttular, BBG-daha güçlü, daha zinde, daha yetenekli bedenler aracılığıyla başardıkları şeyle güçlendirildiler. (İlgili: Kayla Itsines, 1 Numaralı Kişinin Dönüşüm Fotoğrafları Hakkında Yanlış Olmasını Paylaşıyor)
O acı kış gününde, PJ'lerimde yakalanan başarı öykülerinde ilerlerken, daha fazla pompalandım. 'Kaplanın Gözü 'kulaklarımda şişmeye başladı. Zaferin tatlı tadını hayal edebilirim. Kanepemden atladım (tamam, biraz melodramatik, ama hatırlamak istediğim şey bu an) ve kız kardeşime mesaj attı: #KaylasArmy'ye kaydolun!
Kayla'nın 12 haftalık BBG programı hakkında bilmeniz gerekenler.
Temel ekipmana ihtiyacınız olacak: dambıl, sağlık topu, bir bank (evde bir basamak merdiveni veya sağlam bir sandalye yerine koydum) ve bir bosu topu (orada BBG egzersiz yaparsanız bir spor salonunda bulmak kolaydır).
Mücadelenin başlangıcında, haftada 28 dakikalık iki direnç antrenmanı (bir abs / kol ve bir bacak / kardiyo) ve isteğe bağlı bir üçüncü (tam vücut) gerçekleştirirsiniz. Her seans iki yedi dakikalık devreye bölünür ve her devre dört alıştırmadan oluşur - devreyi yedi dakikada olabildiğince çok kez tamamlarsınız, sonra 30 ila 90 saniye dinlenir ve aynı işlemi iki devre ile yaparsınız. Her şeyi toplam 28 dakika boyunca tekrarlıyorsun. Haftalar platodan kaçınmak için program ilerledikçe program zorluk seviyesinde yükselir (örneğin, dördüncü haftaya kadar üçüncü direnç antrenmanı zorunludur). Güçsüz günlerde hafif kardiyo (yürüyüş gibi) veya HIIT antrenmanını tamamlar ve günlük olarak gerilirsiniz. (İlgili: Kayla Itsines 28 Dakikalık Toplam Vücut Gücü Antrenmanı Antrenmanı)
12 hafta yoğun (büyük bir sermaye ile), kalp pompalama, rüzgar emme, ruh arama, bazen düpedüz yorucu egzersizlerden kurtuldum (teknik olarak hiçbir şey için #deathbykayla demiyorlar, y & apos; hepsi) bir ay başlangıç direnç eğitimi devreleri olduğundan 16 hafta boyunca. O zaman, temiz yemek ve aralıklı oruç ile birlikte 14 kilo verdim. Ancak en şaşırtıcı sonuçlar, bir ölçekte ölçemediğim sonuçlardır. Sadece kas tonusunda değil, ciddi büyümeden, insanlardan bahsediyoruz! Kayla'nın Sweat uygulamasını indirdiğimden ve BBG'yi düzenli fitness rutinimin merkezi haline getirdim.
# Thekaylamovement'a katılmayı düşünüyorsanız, biraz ilham almak için okumaya devam edin.
Konfor bölgenizi dikizde bırakın.
Ben bir kardiyo bağımlısıyım. Koşmak benim düzeltim. Kendimi güçlü hissettiriyor - sadece ben ve açık yol, saçlarımda rüzgar. Beni Wonder Woman gibi hissettirmeyen şey nedir? Şınav, burpees ve komando (oh my!). Bu güç hareketlerinden kaçınırdım çünkü beni zayıf hissettirdiler (bu ironiyi düşünmek için hızlı bir duraklama!). Ama, hey, bahse girerim yalnız değilim. Yaşamda, bizi iyi, yetenekli ve rahat hissettiren şeylere yönelme eğilimindeyiz. Bunun dışında BBG yaptığınızda bir seçenek yoktur. Program, cehennemi (ve nefesi) korkutabilecek günlük egzersizlerle doludur. TBH, BBG'ye katılmanın ilk zirvesinden sonra, panikli örümcek şınav, tuck atlar, yükseltilmiş bacak mekikleri-kendimi ne aldım? Ama taahhüt etmiştim ve iç korkak kedimin beni ondan konuşmasına izin vermeyecektim. Bu yüzden, kendi kendini yenen düşüncelerimi bir kenara bıraktım, derin bir nefes aldım ve BBG'ye doğru başımı güvercin ettim. (İlgili: Burpee Nasıl Yapılır ve Neden Yapmalısınız)
Keşke suya bir balık gibi zahmetsizce aldım diyebilirim. Ben yapmadım. Örneğin, Kayla'nın katil bileşik egzersizini - burpee + push-up + bench jump - Kayla'nın BBG gazilerinin en iyisi için bile zorlu bir hamle yapın. Ama benim gibi bir çaylak için, Everest'i ölçeklendirmek gibiydi. Kollarım titredi ve bacaklarım tüm kalp pompalamadan sıçradı. Ben bir fil izdiham gibi geliyordu eminim (şikayet için değil aşağı benim komşularım için bağırmak!). Önemli şey? Göstermeye devam ettim. Tabii, hareketler delicesine zordu, ama bu fiziksel acıyı zorlamaktan ibaretti. Gerçekten önemli olan, yeni bir şey denemenin ve garip hissetmenin duygusal rahatsızlığından geçiyordu. Gerçek, temel korkularla yüzleşiyordum - buna emip aptal görünüyordum ve o çirkin küçük kendinden nefret eden yaratıklara bakıyordum.
Ve biliyor musun? BBG ile rahatlık alanımın dışına çıkmak beni başka şekillerde cesur yaptı. Gördüğüm andan itibaren La La Land, Musluk dersleri almayı hayal etmiştim. Ama bir sınıfa kayıt olmaktan çok korktum.Ya aptal gibi görünürsem? Ya devam edemezsem? Ancak BBG deneyimim, ne kadar yabancı ve bilinmeyen olursa olsun yeni şeylerde başarılı olabileceğimi kanıtladı ve Ginger Rogers fantezimi sürdürmem için bana güven verdi. Zaman bozkırları oldum; o zamandan beri!
Dayanıklılığınızı artırmaya hazırlanın.
Yarı maratoncu olarak, dayanıklılık bölümünde her zaman oldukça yüksek puan aldığımı düşündüm, ancak Kayla'nın BBG antrenmanları dayanıklılığımı gerçekten test etti. Sadece 28 dakika uzunluğundalar? sen sor. Oh, ama bundan çok daha fazlası! Bunlar, bir plyometri, vücut ağırlığı ve hipertrofi eğitiminin bir karışımıdır. Kayla, kıçını tekmelemek için bu devreleri tasarladı! Her 28 dakikalık egzersiz sesh sonunda, duş almak için neredeyse hiç enerji yoktu (çok şükür ki, etrafımdaki herkes için, başardım). Söylemeye gerek yok, koşuya çıkıp kendim gibi hissettiğim güçsüz günleri dört gözle bekliyordum, yani, rüzgar emen bir su birikintisi değil. Benim üzüntüme göre, vücudum kardiyo günlerimde bile ağrıyordu. N'-Beni kırdı & apos;, Düşündüm. 'Lanet olsun, Kayla!' Ancak, ilk birkaç haftadan sonra koşularda çok çabuk yorulmuyordum. Aslına bakarsanız, saniyelerimden birkaç saniye traş ediyordum. Fiziksel olarak, ama zihinsel olarak da güçlenmeye başladım. Yeni, daha sıkı kaslarıma eşlik edecek daha sert, daha kalıcı bir zihniyetim vardı. Dayanıklılık savaşının yarısının kafamda olduğunu fark ettim. Ve çoğu durumda, yanığa dayanabileceğime inandığım sürece vücudum işbirliği yapacaktı. (İlgili: Egzersiz Destekli Yorulmayı Desteklemenin Bilim Destekli Yolları)
Garip olan nedir? Bu zihinsel ve duygusal azim hayatımın diğer alanlarında ortaya çıkmaya başladı. Aylardır bir senaryo üzerinde çalışıyordum, gerçek bir sevgi ve duygu emeği yandı ve bitirip bitemeyeceğimden şüphe ediyordu. Ancak BBG'den sonra, bitiş çizgisine artık ulaşılamaz hissettirilmedi. Uzun saatler süren sıkı çalışma? Ne olmuş yani. Acıyı kaldırabilirim!
Kendine amigo ol.
Egzersiz ortaklarının faydalarını ortaya koyan tüm kanıtlara rağmen, Kayla'nın BBG'sine başlayana kadar asla egzersiz arkadaşım için bir tane olmadım. Çevrimiçi BBG topluluğu, ücretsiz SWEAT forumu ve BBG Facebook grupları aracılığıyla sanal ter arkadaşlarından destek bulabileceğiniz bir güçtür. Ama zaten kendi sürmek ya da ölmek zorunda kaldım, Serena'ya Venüs: ablam. Birlikte #KaylasArmy'de birbirlerini her bir tezgah şeridinde, Bosu burpeinde veya bir çöküşün kenarından geri dönen iki kavgacı askerdik. Asla birlikte çalışmadık (farklı şehirlerde yaşıyoruz), ama sadece hepsini içine koyduğunu bilmek de beni daha çok çalıştırdı. Günlük metinler ve haftalık aramalar beni yolunda tuttu. Sonuçta ağırlıklı sumo ağız kavgası ve dağcılar-sefalet aşk şirketi hakkında savaş hikayelerini paylaşıyoruz. (İlgili: Çevrimiçi Destek Grubuna Katılmak Sonunda Hedeflerinize Ulaşmanıza Yardımcı Olabilir)
Ancak, konvo her zaman komisyondan motivasyona dönüşecekti. Kendimiz için yapamayacağımız şey, birbirimiz için yapabilir ve cesaret verici mesajlar gönderebiliriz. Yapabilirsin. Sen bir ahlaksın. Seninle gurur duyuyorum. Şaşırtıcı ve zevkli bir şekilde, kardeş arkadaşlığımız, randevular ve kariyer gecekondularıyla ilgili desteği de içerecek şekilde antrenmanların ötesine geçmeye başladı. Her zaman bir yağ ve su dinamiğine sahip olsak da, sonunda BBG'de ortak bir zemin bulduk ve şimdi Kayla sayesinde bağımız da abs'imiz gibi daha güçlü ve daha sıkı.
İçgüdülerine güven.
Badass BBG civcivleri bile dinlenmek ve iyileşmek için zamana ihtiyaç duyar. Kayla programının dokuzuncu haftasında zor yolu öğrendim. Bir dizi düşüş şınavının ortasında (ayaklarınız bir bankta kaldırılmış halde yapılan şınavlar), buhar kaybetmeye başladım. Formumun kırıldığını ve omzumda hafif bir gerginlik hissedebildim, ama rahatsızlıktan dolayı buharda dolaşmakta ısrar ettim. Mesele şu ki, biraz daha güçlü hissediyorum, hatta trisepsimde (en azından doğru ışıkta) yontulmuş bir çıkıntı fark etmeye başladım ve yeni güvenim iç sesin bana söylediklerini susturdu '.Çok ileri gidiyorsunuz. Şimdi geri çekin. Bengay'den bir tüp sonra, acı çekiyordum ve kendimden hayal kırıklığına uğradım. Nerede yanlış yaptığımı biliyordum. Kahretsin içgüdülerime güvenmeliydim. (İlgili: Ağrı kesici CBD Kremlerini Denemeli misiniz?)
Küçük yaralanma beni birkaç gün geriye getirdi ama bana düşünmem için zaman verdi. Ders? Mola vermek sizi zayıflatmaz. Vücudunuza uyum sağlamak ve ne zaman şarj etmeniz gerektiğini bilmek sizi daha akıllı ve nihayetinde daha güçlü hale getirir. Bu yenilenen zihniyet, fitness dışında da daha iyi sınırlar belirlememe yardımcı oldu. İşe gelince, ben bir mermi treniyim. Beynim her zaman yüksek hızda, strateji, özetleme, yazma, düzenleme, vurgulama ve sürekli tüketerek her an tükeniyor. Ancak zihinsel ve duygusal tükenmişlik bir onur rozeti değildir. Tıpkı kaslarımın arada bir Ar-Ge'ye ihtiyacı olduğu gibi, beynim bir mola kullanabildiğinde iç sesimi dinlemeyi öğrendim. Şimdi bir hafta içi duraklamaya basmaktan daha az suçlu hissediyorum. Gördüğüm gibi, Netflix binges gerekli bir öz bakım şeklidir. (İlgili: Nihai İyileşme Günü Nasıl Olmalıdır)
Kendinizle kıyaslamayı bırakın.
Theodore Roosevelt bir keresinde 'Karşılaştırma sevinç hırsızı' dedi. Eminim Teddy, beğeni ve karşılaştırma oyunu için rekabetin şiddetli olduğu sosyal medya hakkında söylenecek bir iki şey olurdu. On yıldan fazla bir tedaviden sonra, kendimi oldukça iyi ayarlanmış, kendine güvenen ve kendini tanıyan bir kişi olarak görüyorum, ancak yine de soluk karşılaştırma tuzağına avlanıyorum ve sosyal medyada gezinirken kendimi daha az hissediyorum . BBG yolculuğumun başlangıcında, kendimi fitness gıda zincirinin zirvesi olan Kayla ile karşılaştırdım. Bir süper kahraman, zarif bir ceylan, sonsuz enerjinin bir atlama fasulyesiydi. Kayla güçlü ve yaylıydı ve her egzersizi videodan sonra videoda kolay görünüyordu. Öte yandan, her hırıltı ve ağrıyla bariz bir şekilde zorlandığımı hissettim. Ama sonra iç eleştirmenim en başından ne kadar uzakta olduğumu düşünmeye başladı - şimdi durmadan iki kat daha fazla atlama lunesi ve triceps düşebiliyordum - bu hella etkileyiciydi. Kayla'nın ilham kaynağım olduğunu kendime hatırlattım, kendi kişisel en iyisi, başarılarımı, başarısızlıklarımı ve eksiklikleri ölçmek için bir insan barometresi değil. (İlgili: Kayla Itsines & Rahibe Rahibe Leah İnsanların Bedenlerini Karşılaştırması Hakkında Açılıyor)
Ve sonra daha da parlak bir ampul anım oldu. N'-Kayla hakkında gerçekten nelere göz atıyorum? ' Kendime sordum. Onun kaya gibi sağlam altı paketi değildi, ama sonsuz pozitifliği ve çok sayıda insanı nasıl canlandırdığı. Onun kadar cesaret verici olup olamayacağını düşündüm, belki evrenin küçük köşemi de daha iyi bir yer haline getirebilirim! Ve bunun gibi, biraz yeniden şekillendirme ile senaryoyu çevirdim ve karşılaştırmamı iyi bir şekilde kullandım. Karşılaştırma kuralı yeni bir ders olmayabilir (elma ve portakal, değil mi?), Ancak BBG bunun neden önemli olduğunu hatırlattı, zihinsel sağlığım ve refah araç setim için önemli. Şimdi, kendimi karşılaştırma dürtüsü hissettiğimde, merceklerimi Çarşamba günleri minnettar olduğum her şeye, tamamlanmış senaryom, büyük kız kardeşim, Netflix bingesim ve daha güçlü, daha sağlıklı BBG bedenime odaklamaya çalışıyorum.
- By Jaime Osnato adlı geliştiriciden