Her gün düzenli olarak su tüketiminin sağlıklı bir yaşam için taşıdığı önem artık malumun ilanı olacaktır. “Günde ne kadar su içilmeli?” sorusu ile başlayan, “su yerine kahve içsek olmaz mı?” ile devam eden onlarca soru da sıklıkla arama motorlarına girilmekte ve konuya dair cevaplar aranmakta. Su ihtiyacının, gündelik hayatın kendi dinamiklerine göre değişkenlik göstermesi bir yana yaş, cinsiyet, boy uzunluğu, vücut ağırlığı gibi konular da “gereksinim” için farklılıklar oluşturabilmekte. Şehir yaşantısını ve bu yaşantıya bağlı su ihtiyacını bir kenara bırakacak olursak, en azından şimdilik, bu yazı içerisinde doğa yürüyüşü yaparken su ihtiyacına yönelik nelere dikkat edilmeli bundan bahsetmek istiyorum.
Su İhtiyacı ve Tüketimine Dair Genel Bilgiler
Çocukların vücudunun su oranı yetişkinlere göre daha yüksektir. Örneğin yeni doğan bebekte vücut ağırlığının %90’ı su iken, yetişkin bir insanda bu aran %70, yaşlılarda ise %50 olarak değerlendirilebilir. Yaşın ilerlemesi ile birlikte suyun yerini alan yağ dokusu dolayısıyla su tüketimi de zamana bağlı olarak azalma gösterecektir. Ortalama olarak, insanda vücut ağırlığının %70’ini su kabul edersek, bu oranın %50’si hücre içi su (70 kg için → 35 lt), %20’si hücre dışı su (14 lt), %15’i hücreler arası su (10,5 lt. Süt emenlerde %35 olup kayıplar oldukça önemli), %5 kan plazması (3,5 lt) şeklinde dağılım göstermektedir. Bu değerler göz önüne alındığında yetişkin bir insanın günlük aktiviteler içerisinde kaybettiği su miktarı ortalama 2-2,5 litre kadardır.
Önerilen Yazı
Böbrekler, sindirim sistemi, terleme ve solunum faaliyetleri su kaybının gerçekleştiği bölgelerdir. Bu nedenle, bedenin sıvı dengesini korumak, hücreleri susuz bırakmamak için kaybedilen miktar kadar suyun gün boyunca ve düzenli olarak yerine koyulması gerekmektedir. Bu gereksinimin sadece susama hissi dışında, bir alışkanlık olarak tekrarlacak şekilde gerçekleştirilmesi her zaman daha etkili bir tutum olacaktır.
Susamak İle İlgili İki Ayrım
Ağzın Susaması
İlk susama aşamasıdır ve suyumuzu fazladan tüketmemize neden olur. Yürüyüşte fazla konuşmak ve ağızdan nefes alıp vermek ağzın kurumasına ve bu nedenle su içme ihtiyacı hissetmemize neden olur. Ancak, ağzın kuruması henüz vücudun suya ihtiyacı olduğu anlamına gelmemektedir. Burundan nefes alıp, ağızdan vermeye çalışmak ağzın kurumasını engelleyecek ve suyumuzu daha idareli kullanmamızı sağlayacaktır.
Vücudun Susuzluğu
İkinci susama şeklidir ve asıl olan bu aşamada su tüketmektir. Bu nedenle, susuzluk hissini azaltması amacıyla yürüyüş esnasında ağzı sulandıracak, tükürük salgısını artıracak sakız veya çok fazla olmaması şartıyla şeker tüketmek faydalı olacaktır. Su tüketimi ile ilgili bilgileri vücudun yaşadığı susuzluğa bağlı olarak değerlendirmek daha doğru olacaktır.
Su Kaybı ve İhtiyacın Karşılanması
Fiziksel aktiviteler sırasında vücut ısısı artış gösterir ve sıvı kaybı oluşur. Aktivitenin yoğunluğuna ve bulunulan ortama göre bu kayıp farklılıklar gösterebilmektedir. Su kaybı ile birlikte iki olay ortaya çıkar;
- Kalp ritminin yükselmesi,
- Enerji tüketiminin artması.
Organizmanın artan oksijen ihtiyacı nefes alma sıklığını ve kalp atım sayısını arttırır. Bu durumun sonucu olarak, daha sık nefes aldıkça, daha fazla karbon gazı üretir ve daha çok su tüketiriz.
Hareketlilik için ihtiyacımız olan enerji glikojen tüketimiyle sağlanır ve 1 gr. glikojen yakmak için 3 gr. suya ihtiyaç vardır. Örnek olarak, 70 kg bir erkek, gerçekleştirdiği 1 saatlik doğa yürüyüşü boyunca 450 kalori harcamaktadır. Bu enerjinin %80’i glikojenle sağlanır. Ortalama bir hesapla, gereken enerjinin üretilmesi için 800 ml. suya (yaklaşık 3 su bardağı) ihtiyaç duyulacaktır. Doğa yürüyüşü esnasında, vücutta tükenen suyun yerine koyulması için her 30-45 dakikada 1 bardak (ortalama 250 ml.) su içilmesi önerilmektedir. Bu durum boyunca susamış olmak gerekmemektedir. Çünkü susama hali vücudun kaybettiği su oranını tekrar edinemediğin, gerekenden fazla su kaybının yaşandığının işaretidir. Özellikle doğa yürüyüşünde, hava ısısına bağlı olarak terleme ile kaybedilen su sindirim sistemine bağlı dolaşımın sağlıklı bir şekilde gerçekleşmemesine de neden olmaktadır. Bu nedenle, özellikle suyun bol olduğu durumlarda özellikle bu konuya dikkat edilmesi ve idrar rengi tekrar şeffaf hale gelecek şekilde belirleyeceğiniz sıklıkla su tüketmeye özen gösterilmelidir. Hatta mümkünse, öncelikle başı, ardından ense, kol ve bacakları da ıslatmak etkili bir serinleme sağlayacaktır. Çünkü, su tüketiminin büyük bölümü organizmayı soğutmak için harcandığından, vücudun ara sıra ıslatılması su içme ihtiyacını görece biraz azaltacaktır.
Gün içerisinde tüketeceğiniz kahve, çay ve benzeri sıvıların su ihtiyacınızı çok fazla etkilemeyeceğini, kimi durumlarda, özellikle şekerli, tuzlu içeceklerin susuzluğunuzu daha da arttıracağını bilmelisiniz. Yetersiz su tüketiminde idrar rengi gerekli sinyalleri verecektir. Eğer idrarınızın rengi koyu sarıysa su tüketiminde yetersizlik olduğu sonucuna ulaşabilirsiniz. Böyle bir durumda su tüketim seviyesi attırılmalı ve belirtilerin ortadan kalkması sağlamalısınız.
Aktivitelerin sonunda, organizmanın soğuması için gerekli olan sıvı miktarını da hesaba katılması gerekmektedir. Terleme ile birlikte ihtiyaç duyulan su miktarı 1.500 ml olarak değerlendirilebilir. Çünkü, insan vücudunda üretilen enerjinin %75’i boşaltılırken, sadece %25’i kullanılmaktadır ve işte bu noktada terleme ortaya çıkar. Özetle, 3 saatlik bir fiziksel aktivitenin sonunda toplamda 2.300 ml. su tükettiğimizi varsayabiliriz ki bu rakam şehir yaşantısı içerisinde sağlıklı bir insanın bir günlük su tüketimine eşittir. Bu arada, sıcak havalarda ve çok fazla enerji sarf edilmişse, özellikle çok soğuk su içmemeniz gerektiğidir. Aksi durumda, olası bir ısı şoku söz konusu olabilir.
Gerektiğinde Su İçmezsek Ne Olur?
Güç kaybının yanı sıra baş ağrısı, odaklanamama, güçsüzlük ve bitkinlik hissi gibi bir çok etki de söz konusu olmaktadır. Sıvı kaybının daha da artması halinde kan basıncında düşme, bellekte bozulma, hareket etmede gecikme ve güçleşme başlar. Eğer su kaybı sıcak bir ortamda oluşmuşsa ve hızlı bir şekilde telafisi gerçekleşmemişse sıcak çarpması veya sıcaklık şoku gibi ciddi sorunlarla karşılaşılabilir. Eğer kayıp toplam su miktarının %20’sine ulaşmışsa yaşamsal riskler ortaya çıkacaktır. Kabaca, vücuttaki suyun her %2’sinin kaybı, %20’lik bir güç kaybına neden olacaktır. 70 kg ağırlığındaki bir erkeğin en az 2 saat hiç su içmeden hareket etmesi 1.400 ml. su kaybı yaşamasına neden olacaktır. Bu da %20’lik bir güç kaybı anlamında gelmektedir. Tükettiğiniz besinlere, hava ısına, terlemenize ve gerçekleştirdiğiniz aktivitelere göre değişkenlik göstersede bir insan ortalama olarak susuz en fazla 3 gün yaşayabilirsiniz. Ancak, unutmamak gerekir ki susuz geçirdiğiniz her zaman diliminde susuzluğun etkisi daha yoğun bir şekilde ortaya çıkacaktır.
Önerilen Yazı
Su İhtiyacımızı Etkileyen Faktörler Nelerdir?
Fiziksel Efor
Kaslar çalıştıkça ısınır ve soğumaları için suya ihtiyaç duymaktadırlar. Su ihtiyacını kontrol altında tutabilmek için gücü daha dengeli ve dikkatli kullanmak gerekmektedir. Nefes nefese kalmadan, aşırı terlemekten kaçınarak su ihtiyacı azaltabilir ve vücuttaki su korunabilir. Bu nedenle, özellikle uzun yürüyüşlerde bir tempo belirlemek ve bu tempoyu korumak önemlidir. Ek olarak, verilen molalar mümkün olduğunca kısa tutulmalı ve vücut soğumadan tekrar harekete geçilmeli, yemek molalarından sonra tekrar yürüyüşe başlamadan önce ortalama 30-45 dk. arası sindirim sisteminin etkinliğinin düzenlenmesi için beklenmelidir.
Sıcaklık
Sıcak hava daha çok terletir ve bunun sonucu olarak su ihtiyacı da artış gösterir. Bu nedenle mümkünse şapka takmalı, rüzgara ve güneşe maruz kalan yüzeyleri kapalı tutmalı ve teri tutmayan ince giysiler tercih etmelisiniz.
İklim Farkı
Farklı iklimlere adapte olabilmek için insan vücudunun zamana ihtiyacı vardır. Vücut bulunduğu yere göre metabolizmasını ayarlamaktadır, bu nedenle farklı bir yere uyum sağlayabilmesi için bir süre beklemek gerekecektir. Özellikle iklim farklılıklarında su ihtiyacı artış ya da azalık gibi değişkenlikler gösterebilmektedir. Örneğin, deniz kıyısından yüksek dağlara yolculuk yapan bir kişinin su ihtiyacı dağlarda yaşayanlara göre daha yüksek olacaktır.
Nem
Düşük nemli ortamlar terin çok daha çabuk buharlaşmasını sağlayarak vücudu da serin tutacaktır. Ancak, bu nemin etkisi ile su ihtiyacında da artış söz konusu olacaktır.
Rüzgar
Vücuda etki eden rüzgar nem kaybına neden olacaktır. Bu nedenle rüzgarlı yerlerde su ihtiyacı da artacaktır.
Yükseklik
Yükseklik tek başına bir etki oluşturmasada yüksek irtifalarda nem ve sıcaklık azalacağı için su ihtiyacı da değişkenlik gösterecektir.
Önerilen Yazı
Vücudumuzdaki Suyu Nasıl Etkili Değerlendiririz?
- Hazırlıklarınızı iyi yapın. Rotanızdan emin olmanız gereksiz efor harcamamanız anlamına gelmektedir. Takip ettiğiniz bir rotada karışan, kaçırdığınız ya da silinen işaretler size ekstra vakit ve enerji kaybettirecektir. Ayrıca, rota üzerinde aktif su kaynaklarını, mevsime göre su kaynaklarının kuruma ihtimallerini not almanızda fayda var.
- Sağlığınız ve güvenliğiniz için her zaman yanınızda, aşırıya kaçmadan, fazladan su bulundurmanız susuz kalma ihtimalinize karşı sizi daha güvende tutacaktır. Ancak, burada dikkat edilmesi gerken taşıyacağınız fazladan suyun performanızı etkilemeyecek kadar olması gerektiğidir. Su kaynağı ile ilgili sıkıntılı olan noktalarda taşıyacağınız harici su miktarını biraz daha artırabilirsiniz.
- Yaz aylarında kamp ve doğa yürüyüşü yaparken önemli aktiviteleri sabahın erken saatlerinde ve öğleden sonra yapmaya dikkat etmelisiniz. Bu saatlerde güneş ışığı şiddetli olmadığı için sıcaklık daha düşük olacak, doğrudan güneş ışınlarına maruz kalmayacaksınız. Güneşin dik konuma geldiği saatleri de gün arası dinlenme ve yemek molası ile değerlendirebilirsiniz.
- Yürüyüşlerde yamaçların kuzey tarafını, ormanlık bölgeleri ve dereler gibi serin, gölgelik yolları tercih etmeniz su kaybınızı azaltacaktır.
- Şapka ve/ya şemsiye kullanmanız vücut ısınızı kontrol altında tutmanızda etkili olacaktır.
- Yüksek posalı bir beslenme planı uyguluyorsanız, yeteri kadar su tüketmemeniz durumunda kabızlık sorunu ile karşılaşmanız oldukça muhtemel. Bu tür durumlarda fazladan su taşıyarak, tükettiğiniz su miktarını arttırmalısınız.
- Bir tempo belirleyin ve mümkün olduğu kadar bu tempoyu koruyarak ilerleyin. Böylece normalden daha az efor sarf edecek ve daha az terleyeceksiniz.
Kusma, ishal gibi sindirim sistemi rahatsızlıkları, böbreklerin yoğun çalıştığı durumlarda, aşırı sıcak ve yoğun efor sonucu oluşan terlemelerde ve sık sık ve düzensiz nefes alış verişinde fazla miktarlarda su kaybı söz konusu olacaktır. Fazla miktarda gerçekleşen bu kaybı telafi etmek için içtiğiniz su miktarını düzenli olarak arttırmalısınız. Bu tür durumlarda su kaybınızın ciddi düzeylere ulaşabileceği ve susuzluk sonucu oluşabilecek etkilere daha hızlı maruz kalabileceğinizi unutulmamalısınız.