Düşük Karbonhidrat Diyeti
Düşük karbonhidrat diyeti yaparken şekerli gıdalar yerine, doğal proteinler, yağlar ve sebzeler gibi yiyecekleri yiyebileceğinizi biliyor muydunuz ? İşte Size Düşük Karbonhidrat Diyeti ile ilgili bulabileceğiniz en gelişmiş bilgi kaynağı !
Çalışmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermeye yardımcı olduklarını gösteriyor. Ayrıca bu diyet onlarca yıldır yaygın olarak kullanılmakta ve birçok doktor tarafından önerilmektedir.
Kalori saymaya veya özel ürünler kullanmaya gerek yoktur. Yapmanız gereken tek şey, eksiksiz, besleyici ve doyurucu bir diyet için bütün yiyecekleri yemektir.
Ayrıca Bakınız : Düşük Kalorili Diyetler
Düşük karbonhidrat diyetini nasıl yapacağınız ile ilgili makalemizi okumaya devam edin !
Karbonhidrat Diyeti – Düşük karbonhidrat nedir?
Düşük karbonhidrat diyeti, daha az karbonhidrat tükettiğiniz ve daha yüksek oranda yağ aldığınız anlamına gelir. Bu ayrıca düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyet (LCHF) veya keto diyet ( ketojenik diyet ) olarak da adlandırılabilir.
Ayrıca Bakınız : Ketojenik Diyet Listesi
Yıllardır yağın sağlığımıza zarar verdiği söylendi. Bu arada, çoğu zaman şeker içeren az yağlı “diyet” ürünlerini süpermarket raflarında görmeye iyice başladık !
- Bazı araştırmalarda aslında yağın obezite ile etkisinin direk bulunmadığını hatta obezite tedavisinde kullanılabileceğinide göstermiştir. Yani yağlar diyet için bir öcü değil !
- Araştırmalar, doğal yağlardan korkmak için bir neden olmadığını gösteriyor !
Düşük Karbonhidrat Diyeti Nedir ?
Düşük karbonhidrat diyette yağ sizin arkadaşınızdır. Sadece şeker ve nişasta alımınızı en aza indirmeniz gerektiğine vurgu yapmamız gerek ! Kendinizi iyi hissetmek için ihtiyacınız olan tüm yağları yiyebilirsiniz 🙂
Şeker ve nişastalardan kaçındığınızda, kan şekeriniz stabilize olma yoluna girer.Yağ depolayan hormon insülin seviyesi düşer. Bu yağ yakımını artırır ve daha fazla tok hissetmenizi sağlar, yemek yeme potansiyelinizi azaltır ve kilo vermenize yardımcı olur.
Çalışmalar, düşük karbonhidratlı diyetin kilo vermeyi ve kan şekerinizi kontrol etmeyi kolaylaştırabileceğini gösteriyor.
Karbonhidrat Diyeti Temelden Başlayalım !
- Bunları Yiyin ! : Et, balık, yumurta, sebzeler ve doğal yağlar (tereyağı gibi).
- Bunlardan Kaçın ! : Şeker ve nişastalı yiyecekler (ekmek, makarna, pirinç, fasulye ve patates gibi).
Acıktığınızda yiyin ve doyduğunuzda yemeyi kesin. Bu kadar basit olabilir. Kalorileri saymanıza veya yiyeceklerinizi gram gram tartmanıza gerek yok. Az yağlı ürünlere ihtiyacınız yok !
Kimler karbonhidrat diyeti yapmamalı ?
Çoğu insan güvenli bir şekilde düşük karbonhidrat diyetine başlayabilir
Ancak bu üç durumda biraz hazırlık yapmaya veya uyarlamaya ihtiyaç duyabilirsiniz
- Diyabet için ilacı alıyor musunuz ? , örneğin insülin mi?
- Yüksek tansiyon için ilacı alıyor musunuz ?
- Şu anda emziriyor musunuz?
Yukarıda bahsetmiş olduğumuz grupların veya kişilerin içindeyseniz kesinlikle bir sağlık uzmanına danışarak bu diti uygulayın. Aksi takdirde sağlığınızı ciddi anlamda tehlikeye sokabileceğiniz UNUTMAYIN !
Düşük Karbonhidrat Diyetinde ne yenir ?
İşte, memnun kalana kadar, istediğiniz kadar yiyebileceğiniz temel yemek grupları:
Yukarıdaki sayılar 100 gram başına sindirilebilir karbonhidrattır. Lifler bu kategorilere girmiyor , istediğiniz tüm lif türevi yiyebilirsiniz
Kaçınmaya çalışın
Şeker ve nişastalı ürünlerden uzak durmanız gerekiyor. Bunlar karbonhidratça yok yüksek gıdalardır.
Ne İçilir ?
Düşük karbonhidrat diyeti için hangi içecekleri tüketmeliyiz sorusunu mu sordunuz ? Su mükemmel bir içecektir, kahve veya çay da öyle. Tercihen tatlandırıcı kullanmayın.
Ayrıca Bakınız : Düşük Kalorili Diyetler
Karbonhidrat alımınız ne kadar düşük olursa, kilo ve kan şekeri üzerindeki etkiler o kadar güçlü olur !
Bu nedenle, başlangıçta diyet tavsiyelerine oldukça sıkı bir şekilde uymanızı öneririz. Kilonuzdan ve sağlığınızdan memnun olduğunuzda, karbonhidrat yemeyi düşünebilirsiniz (çoğu insan istemiyor olsa da).
Sıkı bir karbonhidrat diyeti genellikle keto veya ketojenik diyet olarak adlandırılır.
Düşük Karbonhidrat diyetinin Sağlığa Yararları Nedir ?
Neden daha az karbonhidrat yemeyi düşünüyorsunuz? İşte Bilimsel kanıtlanmış ve klinik deneyimlerle desteklenen birçok potansiyel faydası ;
Kilo Vermenize Yardımcı Olmak
Çoğu insan kilo vermek için daha az karbonhidrat yemeye başlar. Araştırmalar düşük karbonhidratlı diyetlerin diğer diyetlerden daha etkili olduğunu göstermiştir.
Düşük karbonhidrat, aç kalmadan ve kalori saymak zorunda olmadan kilo vermenizi kolaylaştırır.
Tip 2 diyabet’i tedavi edebilir !
Düşük karbonhidratlı diyetler kan şekerini azaltmaya veya normalleştirmeye yardımcı olabilir ve bu nedenle potansiyel olarak tip 2 diyabeti tedavi edebilir !
Bağırsaklarınız için Mükkemmel Olabilir !
Düşük karbonhidrat, şişkinlik, gaz, ishal, kramp ve ağrı gibi irritabl barsak sendromu semptomlarını azaltarak, barsaklarınızın daha düzgün çalışmasına yardımcı olabilir !
Şeker isteğinizi azaltır
Onları “ılımlı” olarak tüketmeye çalışsanız bile, tatlı yiyeceklerden bir zaman sonra artık uzak durmaya alışıyorsunuz ! Bu oldukça iyi birşey !
Bonus Avantajları
Kilo kaybı, düşük kan şekeri, zihinsel berraklık ve sindirim sisteminin daha düzgün çalışması , düşük karbonhidratlı diyetin en sık bilinen avantajlarındandır.
- Daha az akne ve daha iyi cilt sahibi olmanızı sağlar
- Migren ağrılarınızda hafifleme yaşarsınız
- Doğurganlığınız artar
- Ruh halinizde iyileşmeler görülür
Düşük karbonhidrat diyetinde ipuçları
Düşük karbonhidrat diyeti gerçekten basit ve eğlenceli hale getirmek için birkaç yeni beceri elde etmek gerekiyor ! Örneğin, sevdiğiniz düşük karbonhidratlı kahvaltıları nasıl yapıyorsunuz ? Daha sağlıklı yağları nasıl yersiniz? Dışarıda yemek yerken ne düşünüyorsunuz ?
Kahvaltı
Kahvaltı düşük karbonhidrat almak için harika bir zamandır. Pastırma ve yumurtaları kim sevmez ? Beklenmedik bir şekilde “Ben” cevabını verir gibisiniz ! , yumurta sevmiyorsanız yumurtasız harika seçeneklerin de olduğunu unutmayın !
Ayrıca Bakınız : Kahvaltının Önemi
Bir diğer güçlü seçenek ise bir fincan kahve içmektir !
Yemekler
Düşük karbonhidrat diyetinde öğle ve akşam yemeklerinde ne yiyorsunuz ? Ağız sulandıran et , balık , tavuk , sebze ve tam yağlı soslarla dolu lezzetli yemekler yiyebilirsiniz .
İnanılmaz düşük karbonhidratlı yemekler yapmayı öğrenmek için tariflerimize göz atın
Patates yerine makarna ve pilav
Karnabahar püre veya karnabahar pilavı varken kim nişastalı ürünlere ihtiyaç duyar ? Tereyağında kızartılmış yeşil lahanadan bahsetmiyorum bile !
Kısacası, hem lezzetli hem de sağlıklı olan çok sayıda düşük karbonhidratlı alternatif gösterebiliriz
Dışarıda yemek
Evden çıkarken bile, örneğin restoranlarda düşük karbonhidrat tüketmek çok mümkün. Nişastalı yiyeceklerden uzak durun ve bazı ekstra doğal yağlar (örneğin zeytinyağı veya tereyağı) isteyin.
Atıştırmalıklar
Muhtemelen halinizden memnun olacağınız için sıkı diyetler gibi atıştırmalık öğünde eklemenize gerek olmayacak.
Ancak canınıız bir şey istiyorsanız, peynir, fındık, söğüş veya yumurta yiyebilirsiniz.
Ekmek
Ekmeksiz yaşamakta zorlanıyor musunuz? Sadece düşük karbonhidratlı ekmek seçeneklerinin iyi ve kötü olduğunu unutmayın. Spoiler: Muhtemelen marketteki “düşük karbonhidratlı” ekmeklerden uzak durmak isteyeceksiniz ! Sebebi ise ABD’de ki bazı şirketlerin ”Düşük karbonhidratlı ekmek”ile ilgili olarak söyledikleri yalanların ortaya çıkması diyebiliriz. Bunun bizim ülkemizdeki durumu nedir bilmiyoruz. Ama yinede ticari olarak satılan böyle ürünlere pek yakınlaşmayın !
Daha fazla yağ yemek mi ?
Yağ hem doyurucu hem de harika bir lezzet arttırıcı olabilir. Ama beslenmenizde yeterincealıp almadığınızı bilmeniz gerekiyor ! Peki gerçekten ne kadar yağ tüketmelisin ? İpucu: Aç hissetmeyeceğiniz ve tatmin olduğunuz kadar ! Tabiki abartmamak şartı ile !
“Düşük karbonhidratlı” abur cuburdan kaçının !
Düşük karbonhidrat diyeti yapanların çoğu, yaratıcı olarak pazarlanan “düşük karbonhidrat” ürünlerden – kek, kurabiye, şekerleme, çikolata, makarna, ekmek, dondurma ve diğer ikame gıdalar ile baştan çıkarılabilir.
Bu ürünler genellikle faydalı besinlerden yoksundur ve karbonhidrat oranları genellikle etiketlerinden daha yüksektir. Mümkünse, bunlardan tamamen kaçınmanızı öneririz.
Düşük karbonhidrat diyetini ucuza getirin !
Düşük karbonhidrat diyeti pahalı olmak zorunda değildir. Bütçenize göre istediğiniz şekilde ayarlayabilirsiniz.
Düşük karbonhidrat diyeti üzerine olası yan etkiler
Şeker yemeyi bırakırsanız vücudunuzun yarattığı bazı yan etkilerle karşılaşabilirsiniz. Bazı insanlar için bu yan etkiler hafif, bazıları ise daha ağır oluyor. Genellikle bir hafta kadar veya birkaç gün sürer.
Diğer bir seçenek de , yan etkileri en aza indirmek için birkaç hafta karbonhidrat alımını yavaş yavaş azaltmaktır . Ancak “Nike Sloganı” (Just Do It) çoğu insan için en iyi seçim olabilir.
Aniden sıkı bir karbonhidrat diyetine başladığınızda ortaya çıkabilecek yan etkiler ;
İndüksiyon gribi
Bugüne kadar en yaygın kısa süreli yan etki indüksiyon gribi olarak adlandırılır. Düşük karbonhidratlı diyete başladıktan sonra bazı kişilerin birkaç gün (bir haftaya kadar) gerçekten kendilerini kötü hissetmelerini sağlar.
Yaygın belirtiler:
- Baş ağrısı
- Yorgunluk
- Baş dönmesi
- Mide bulantısı
- Sinirlilik hali
Vücudunuz adapte olur ve yağ yakımı arttıkça bu yan etkiler hızla azalır. Bir hafta içinde genellikle kendiliğinden kaybolur.
Düşük Karbonhidrat Diyeti ve Yan Etkiler
Bunun birincil nedeni, karbonhidrat yönünden zengin yiyeceklerin vücudunuzdaki su tutmayı istemesi olabilir.
Yüksek karbonhidratlı yiyecekleri yemeyi bıraktığınızda böbreklerinizde fazla su kaybedersiniz. Bu, vücudun adaptasyonundan önce, ilk belirtilerde dehidratasyon ve tuz eksikliği ile sonuçlanabilir ve yukarıdaki semptomlara yol açar. Ayrıca Bakınız : Tuz Tüketimi
İndüksiyon gribini daha fazla sıvı içerek ve en azından geçici olarak tuz alımınızı artırarak en aza indirebilirsiniz.Sizlere daha iyi bir seçenek : Günde bir veya iki kez bir fincan bulyon / et suyu içmektir . Bu genellikle indüksiyon gribini minimal seviyede tutmaya yardımcı olur.
Düşük karbonhidrat diyeti ilgili diğer genel sorunlar
İndüksiyon gribinin ötesinde, düşük karbonhidrat diyeti üzerinde daha sık görülen altı yan etki vardır. Birçoğunun, yeterince sıvı ve tuz almaktan da kaçınılabileceği anlaşılıyor.
Düşük karbonhidrat tartışmaları
Düşük karbonhidrat diyeti sırasında oluşabilecek geçici yan etkilerin ötesinde (yukarıya bakın), pek çok tartışma, yanlış anlaşılma ve daha yakından incelemeye dayanmayan birkaç saf mit vardır. Örneğin, siz karbonhidrat yemediğiniz sürece beyninizin çalışmayı bırakması gerekir 🙂 Ne kadar yanlış ne kadar doğru siz karar verin !
İpucu : Vücuttaki ana enerji kaynağı olan glikoz karbonhidrattan gelir.
İpucu : Düşük karbonhidrat diyetini uygulamak için, hangi yiyeceklerin tavsiye edildiğini ve hangi yiyeceklerin sınırlandırılması gerektiğini tam olarak tanımlamanız önemlidir.
İpucu : Karbonhidrat yüklemesi yapacağınız gün, alacağınız toplam kaloriyi ayarlayın ve alacağınız yağ miktarını düşürün.
İpucu : Araştırmalar düşük karbonhidratlı diyet uygulamanın kan şekeri ortalamasını ve insülin düzeyini azalttığını göstermiştir.
İpucu : Ne kadar karbonhidrat alacağınızı belirleyin.
İpucu : Hesaplama yaparken toplam karbonhidrat miktarından lif ağırlığını çıkartmalısınız. Çıkartma işleminden sonra kalan miktar sindirilen karbonhidratı ifade eder.
İpucu : Yağ tüketiminde ise aşırı insülin salınımı yapılmaz. Ayrıca yağ molekülleri, karbonhidratlardan daha yavaş sindirilir ve daha uzun süre enerji sağlar.
İpucu : Çay, kahve ya da sodalı içecekler, içeriğindeki kafein nedeniyle yağ yakma işlemini yavaşlatıyor.
İpucu : Düşük karbonhidrat diyetinde şekerli gıdalar, makarna ve ekmekte bulunan karbonhidrat tüketimi kısıtlanmaktadır
Sağlıklı kilo vermek yada almak için diyetisyeninizin veya doktorunuzun dediklerine uymalısınız !