Pilates; vücudun esnekliğini arttıran, tüm vücut kaslarını güçlendiren ve stresi giderip zihinsel olarak rahatlamayı sağlayan harika bir egzersiz sistemi. Pilates ile yaşam kalitenizi yükseltmeniz ve genel sağlığınızı iyileştirmeniz mümkün. Özellikle tüm vücudu sıkılaştıran en etkili sporlardan biri olan pilates pek çok kişinin en sevdiği sporlardan. Beden gelişimine çok fayda sağlayan pilates hareketleri ile zorlanmadan kilo verebilir ve vücudunuzu şekillendirebilirsiniz.
Evde pilates yapmak için yapmanız gereken ilk şey pilates için uygun bir ortam hazırlamak olacaktır. Ardından rahat hissettiğiniz kıyafetleri giyerek pilates hareketlerini yapmaya başlayabilirsiniz. Şunu da hatırlatalım ki, pilates yaparken karnınız ne çok aç ne de çok tok olmalı. Hazırsanız evde kendi kendinize yapabileceğiniz pilates egzersizlerine birlikte göz atalım:
EVDE YAPABİLECEĞİNİZ KOLAY PİLATES HAREKETLERİ
Pilates için spor salonlarına gitmenize gerek yok! Pilates’in en büyük avantajı evde tek başına yapılabiliyor olması diyebiliriz. Pilatese yeni başlayanlar için evde kolayca yapabileceğiniz ve vücudunuzun sıkılaşmasına yardımcı olacak 9 pilates hareketini sizler için derledik. Pilatese başlamadan önce ısınma hareketleri yaparak vücudunuzu pilatese hazır hale getirmeyi ihmal etmeyin. İşte yeni başlayanlar için resimli pilates egzersizleri:
SQUAT (ÇÖMELME HAREKETİ)
Squat bir diğer adıyla çömelme hareketi; kalça ve üst bacak kaslarını hedef alan harika bir egzersiz. Kalça ve bacakların kısa sürede şekillenmesini sağlar ve vücudu sıkılaştırır. Squat egzersizi için:
- Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde açın ve düz bir zeminde ayakta durun.
- Dizlerinizi 45 derece açıyla bükün. Bu hareketi yaparken dizleriniz ayak uçlarınızı geçmesin.
- Kalçanızı hafif dışa doğru çıkarın ve olabildiğinde aşağı çömelin.
- Çömeldikten sonra tekrar ayağa kalın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Vücut dengenizi daha kolay sağlamak için kollarınızı öne uzatarak yapabilirsiniz.
- Hareketi 15 kez tekrar edin.
HUNDRED (100S HAREKETİ)
Evde yapabileceğiniz pilates başlangıç egzersizlerinden biri de hundred hareketi. Alt karın ve üst karın bölgesini etkili bir şekilde çalıştıran bu hareket sıkı dümdüz bir karna sahip olmanızı sağlar. Hundred egzersizi için:
- Matınızın üzerine ya da düz bir zemine sırt üstü uzanın.
- Bacaklarınızı dizinizden kırın ve yere paralel bir şekilde tutun.
- Baş ve omuzunuzu yerden kaldırın.
- Kollarınızı iki yana açın ve yere vuruyormuş gibi indirip kaldırın.
- Hundred egzersizini 1 dakika boyunca tekrar edin.
SINGLE LEG STRETCH (TEK BACAK ESNETME HAREKETİ)
Evde yapabileceğiniz basit pilates egzersiz hareketlerinden biri de tek bacak esnetme hareketi. Sıngle leg strech olarak bilinen tek bacak esnetme hareketi, karın kaslarını sıkılaştırır. Bu egzersiz tüm beden koordinasyonu arttıran bir harekettir. Tek bacak esnetme egzersizi için:
- Matınızın üzerine sırt üstü uzanın.
- Bacaklarınızı dizlerden bükün. Ayak tabanlarınız yerde olsun.
- Karın kasınızı içeriden sıkın.
- Sağ bacağınızı masa pozisyonuna getirin.
- Derin bir nefes alın. Nefes verirken baş ve omzunuzu kürek kemiğine kadar yukarıya kaldırın.
- Nefes alın. Sağ dizinizi bükün. Sağ elinizi ayak bileğinize yerleştirin. Sol elinizi dizinizin üzerine koyun.
- Nefes verirken bacağınızı ileriye doğru uzatın.
- Elinizi sol dizinize getirin. Sağ dizinize yaptığınız hareketi sol dizinizde de tekrarlayın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için önce başınızı ardından bacaklarınızı tek tek yavaşça yere indirin.
- Başınızı yerden kaldırırken çenenizin altında küçük bir top olduğunu düşünün ve çenenizi sabit tutun.
- Ardından önce sağ sonra sol bacak esnetme hareketini gerçekleştirebilirsiniz.
- Hareketi yaptığınız süre zarfında karın kaslarınızı sıkı tutun. Hareketi yavaş ve kontrollü olarak yapmayı ihmal etmeyin.
ALL-FOURS (TÜM DÖRTLER)
Evde yapabileceğiniz bir diğer pilates hareketinde hem kollarınızı hem de bacaklarınızı kullanacaksınız. Çapraz kol ve bacak kaldırma egzersizi hem ısınma hareketi hem de kolay bir egzersizdir. Bu hareket karın kaslarını çalıştırmak için oldukça ideal. All-fours egzersizi için:
- Eller ve dizler üzerinde diz çökün. (dört ayak üstünde)
- Bacaklarınız ve kollarının omuz genişliğinde açık dursun.
- Bacaklarınızı ve ayaklarınızın üst bölgesini matın üzerine bastırın.
- Sağ kolunuzu omuz hizanızda dik bir şekilde yukarı kaldırarak öne uzatın. Ardından sol bacağınızı da dik bir şekilde kaldırın ve uzatın. Bu pozisyonda 2 saniye durun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Şimdi sol kolunuzla sağ bacağınız aynı anda kaldırın.
- Bu egzersizi 15-20 kez tekrarlayın.
PLANK (SOPA DURUŞU)
Plank hem ısınma hem de göbek bölgesini hedef alan harika bir pilates egzersizi. Tüm vücudu çalıştıran ve duruş bozukluklarını düzelten bir hareket. Plank egzersizi için:
- Matın üzerinde şınav pozisyonuna geçin.
- Ayaklarınız ve ayak parmak uçlarınız yere değsin.
- Kollarınız ise dirsekleriniz ve ön kolunuz yere değecek şekilde dursun.
- Vücudunuzun düz durduğundan emin olun. Kalçanız aşağıda ya da yukarıda durmamalı.
- Bu pozisyonda en az 15 saniye hareket etmeden durmaya çalışın.
- Bu süre zarfında karın bölgenizde ve bacaklarınızda yanma hissedeceksiniz.
- Eğer belinizde ya da ensenizde baskı hissediyorsanız muhtemelen pozisyonunuz doğru değildir.
DONKEY KİCKS (EŞEK TEKMESİ)
Eşek tekmesi olarak da bilinen donkey egzersizi kalça ve bacak çalıştıran harika bir egzersiz. Donkey egzersizi için:
- Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde yani dört ayak üzerinde durun.
- Dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olsun.
- Omuzlarınızı ise doğrudan bileklerinizin üzerine hizalayın.
- Bacaklarınızı kalça hizasından biraz daha dışarıda tutun.
- Sağ bacağınızı 90 derece kıvırın. Sağ topuğunuzu geriye ve yukarıya doğru olacak şekilde bükün.
- Bu pozisyonda bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. 2 saniye durun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Aynı hareketi sol bacağınızda tekrarlayın.
- Bu şekilde her iki bacağınızı 10-30 kez tekrar edin.
CRİSS CROSS (ÇAPRAZ BİSİKLET)
Bu pilates hareketi özellikle göbek eritmek isteyenler için harika bir egzersiz. Simit denilen yan yağlardan kurtulmayı hedefleyen criss cross egzersizi çapraz bisiklet olarak da bilinir. Çarpraz bisiklet egzersizi için:
- Matınızın ya da düz bir zeminin üzerinde sırtüstü uzanın.
- Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin.
- Başınızı ve omuzlarını yerden kaldırın.
- Bacaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi 90 derece açıyla(dik açıda) bükün.
- Sağ dirseğinizi sol dizinize yaklaştırın ve sol ayağınızı yere değdirmeden ileriye uzatın.
- Ardından aynı hareketi sol dirseğiniz ve sağ ayağınızla tekrarlayın.
- Bu şekilde 10 tekrardan 3 set yapabilirsiniz.
MOUNTAİN CLİMBER (DAĞCI)
Karın ve kol kaslarını hedef alan pilates yöntemi olan dağcı egzersizi ile göbek yağlarından kurtulmak mümkün. Dağcı egzersizi için:
- Matınızın ya da düz bir zeminin üzerinde plank pozisyonuna geçin.
- İki dizinizi de sırayla sanki bir yere tırmanıyormuş gibi karnınıza doğru çekin. Ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Evde yapabilecek en etkili pilates egzersizlerinden biri olan dağcı egzersizini 12 tekrarlı olmak üzere 3 set yapabilirsin.
AB SCOOP (YARIM MEKİK)
Evde yapabileceğiniz pilates egzersizlerinden biri de yarım mekik. Üst karın, alt karın, yan karın ve bel kaslarını hedef alan en etkili karın kası egzersizidir. Ab scoop egzersizi için:
- Matın üzerine sırt üstü uzanın.
- Ayak tabanlarınız yere basacak şekilde bacaklarınızı da dizlerinizden bükün. Dizlerinizin arası bir yumruk sığacak şekilde aralık kalsın.
- Ellerinizi kafanızın arkasına getirin ve ellerinizi ense kökünde birleştirin.
- Çenenizin altında bir portakal tutar gibi çenenizi sabit tutun.
- Ellerinizle boynunuza kuvvet vermeden, üst gövdenizden hafifçe yukarıya doğrulun.
- Bu hareketi yaparken üst karın kasınızı sıkıştırın.