Bir kez daha o korkunç merdivenin dibinde duruyorsunuz. Tek istediğin tavan arasındaki gardıroptaki bordo bluz. Neden altı inçlik 13 rakıma tırmanmak Everest Dağı’nı aşmış gibi hissediyor ve dizlerinize neden oluyor? çok fazla acı mı ?
Seçeneklerinizi düşünüyorsunuz…
“Tamam, belki bu sefer küçük bir açıyla gitmeliyim.”
” Ya da belki… parmaklıklara daha fazla ağırlık verirsem. ”
“ Hayır. Anladım. Hokie Pokie ‘i söyleyeceğim ve her adımda anahtarı değiştireceğim. Evet, bunu yapmalı. ”
Merdivenli savaşlar her gün hanehalkları arasında devam ediyor. Ve bu adımların nasıl yukarı ve aşağı inileceğine dair varyasyonlar, Texas Hold’em kart sayacının çemberler halinde dönmesini sağlayacaktır. Neyse ki, birkaç temel egzersiz kullanarak dizinizi güçlendirmek, yukarı veya aşağı tırmanmayı daha kolay ve ağrısız hale getirebilir.
Merdivenleri Çıkarken Dizlerinizi Destekleyen 4 Anahtar Kas
Sizi Bayan Brown’ın lise anatomi sınıfına ışınlamayacağım ve size kaslarınızdaki kasların kökenlerini ve eklemelerini öğretmeyeceğim. diz. Ancak, yeni bir arabaya bindiğinizde, en azından fren ve gaz pedalının yerini bilmek istemez miydiniz?
Merdivenlerden inip çıkmanıza yardımcı olan kasları bildiğinizde, onlarla daha etkili bir şekilde etkileşim kurabilir ve her adımda daha fazla stabilite ve güç sağlayabilirsiniz.
Kuadriseps (aka “Uyluk”)
Kuadriseps, uyluğun ön kısmını oluşturur. 3 yaşındaki büyükbabanız Emma, kucağınızda kucaklaşırken, dörtgenlerinizin üzerinde dinleniyor. Bu kas grubu, merdivenlerden inerken dizinizi sabitlemek için gerçekten önemlidir ve tırmanmanıza yardımcı olacak kilit kaslardan biridir.
Hamstringler (“The Hammies” olarak da bilinir)
Hammiler, uyluğunuzun arka kısmındaki kaslardır. Basamaklardan inip çıktığınızda dizinizi stabilize ederler. Ayrıca bu kış araba yolunu kürekledikten sonra harika “el ısıtıcıları” oluyorlar. Bir şans ver. Elleriniz güzel ve kızarmış olacak.
Glute (aka “The Rump Muscle”)
Şimdi merdiven çıkmak için kral diz kasına. Kalçanızın nerede olduğunu hatırlatmama gerek olduğunu sanmıyorum. Ancak poponun sadece harika bir yastık sağlamadığını bilin. Basamakları tırmanmak için kullandığınız ana kastır.
The Core (aka “The Abs”)
Herhangi kişisel antrenör “özünüzü sıkı tutun” diye ilan edecek. Ama bu neden önemlidir…. özellikle merdivenleri çıkarken? Açık cevap, vücudunuzu dengelemeye yardımcı olmaktır. Ama bundan daha fazlası var. Çekirdeğinizi sıktığınızda, pelvisinizi hafifçe yukarı doğru eğmeye yardımcı olursunuz.
Pelvisinizi bir tahterevalli gibi düşünün.
Çoğu insanın tahterevalli korkunç derecede dengesizdir. Bir tarafta oturan 120 kilo sumo güreşçisi gibi. Çekirdeğinizi sıktığınızda, tahterevallinin nötr konuma doğru eğilmesine yardımcı olursunuz. Bu, üzerindeki baskıyı azaltabilirDizinizin içine ve içinden geçen birkaç kas ve sinir.
Benimle kalın ve pelvisinize daha fazla denge getirmek için size birkaç egzersiz öğreteceğim, ancak birkaç ortak noktaya değinmeme izin verin önce diz ağrısı ve merdivenlerle ilgili sorular.
Yukarı Çıkmak Arasındaki Fark Nedir? Merdivenlerden Aşağı Çıkmak mı?
İster inanın ister inanmayın, merdivenleri çıkmakla merdivenlerden inmek çok farklı iki harekettir.
Merdivenlerden aşağı indiğinizde, yerleştirirsiniz düzleştirilmiş bir diz eklemine doğrudan baskı. Her yeni adıma kayabileceğiniz yürüyüşün aksine, merdivenlerde aşağı inerken hafif bir düşüş yaşarsınız. Naziktir, ancak yine de bir damla.
Kondromalazi (bozulmuş diz kapağının altındaki kıkırdak) veya osteoartrit (eklemin içindeki iltihaplanma) gibi durumlarınız varsa, özellikle ağrılı olabilir. Neden? Dizinizin içinde daha az yastık varsa, ağırlığınızın aşağı inmesinden kaynaklanan stres ağrıya neden olabilir.
Merdivenlerden yukarı çıktığınızda, bükülmüş bir eklem üzerine dolaylı bir baskı uygularsınız. Yani, diz ekleminin kendisi üzerindeki doğrudan baskı daha azdır, ancak diz çevresindeki bağlar ve tendonlar üzerindeki baskıyı arttırır. Temel olarak, bir sonraki adıma geçmek için dizinizdeki tendonların ve bağların gerilmesi gerekir.
Egzersiz Merdivenlerde Diz Ağrısını Azaltmaya Neden Yardımcı Olabilir?
Araştırmalar, egzersizin, özellikle izometrik, hareketsiz egzersizlerin ağrıyı azaltın . İzometrik egzersiz, diz osteoartriti semptomlarını iyileştirebilir. Ve tabii ki, tüm dizinizi güçlendirerek merdiven çıkmayı çok daha kolay hale getirin.
Yapımı İçin 4 Temel Diz Egzersizi Merdiven Çıkmak Daha Kolay
Peki, dizlerinizi güçlendirmek için hangi egzersizleri yapabilirsiniz?
“Mini Yan Merdiven” Alıştırma
“Kullanmazsan kaybedersin” diyen bilge bir insandı. Sanırım büyük Al amcamla başlamış olabilir, ancak bundan emin olamıyorum.
Aynı şey merdivenler için de geçerli. Mini merdiven dozajları gerçek şeye hazırlanmanıza yardımcı olabilir.
Mini Yan Merdiven Nasıl Yapılır
Bir telefon rehberi veya 3 ila 4 inçlik bir adım kullanın. Kendinizi basamağa paralel konumlandırın çünkü yanlara doğru çıkacaksınız. Neden? Yana doğru merdiven çıkma pratiği yaptığınızda, doğal olarak merdiven çıkmada kullanılan önemli bir kas olan kalça kasınızı çalıştırırsınız. Yani, yanlara doğru egzersiz yaparken vücudunuzu doğru kasları çalıştırması için eğitiyorsunuz.
Denge için diğer tarafta bir sandalyeniz olduğundan emin olun. Sık sık size sorun çıkaran bacakla başlayın. Ayağınızı kaldırın ve basamağa koyun, ardından vücudunuzu kaldırın.
Düşünülmesi Gereken 3 Önemli Şey
- Sizi yukarı çıkarmak için kalçanız olan kalça kasını kullanmayı düşünün.
- Topuğunuzun dış kısmına baskı uygularken yukarı doğru bastırmaya çalışın. Bazen bileğiniz zayıf olabilir ve içe doğru çökerek yanlış hizalamaya neden olabilir. Dış kısma baskı yapmayı düşünürseniz, bu, bileğinizin hizada kalmasına ve kalçanızın mükemmel şekilde ateşlenmesine yardımcı olur.
- Dizlerinizi dışarı doğru atın.
Ayağa kalkın. tamamen. Geri çekilmeye hazır olduğunuzda, aynı süreci izleyin. Yani, topuğunuzun dış kısmına baskı yapın ve dizinizi ikinci parmağınızın üzerinde tutun.
Ancak, ufak bir ayar yapacaksınız. Sizi yukarı kaldırmak için kalçanıza odaklanmak yerine, aşağı inmeden önce uyluk kaslarınızı sıkıca sıkın. Unutmayın, bu çok önemli kaslar bu harekette dengeleyicilerdir. Bunları sıkmak, uygun biçimde güç kazanmanıza ve sizi “oyun günü”, yani merdivene hazırlamanıza yardımcı olur.
Bu egzersizi, diğer bacağınıza geçmeden önce 10 kez kontrollü bir şekilde yapın.
Yükseltilmiş Duvara Oturma Egzersizi
Sırtınızı duvara yaslayın. Duvardan yaklaşık iki fit dışarı çıkın. Dizleriniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar yavaşça duvardan aşağı doğru kaydırın. Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun ve 3 set yapın. Setler arasında 30 saniye dinlenin.
Neden Önemlidir?
Diz sorunlarınız varsa, 90 derecelik açı yerine önce 45 derecelik açı. Bu, dizinizin etrafında güç kazanmanıza ve sizi merdiven çıkmaya hazırlamanıza yardımcı olacaktır.
Bu egzersiz ağırlık taşır, dolayısıyla <a href = "oluşturmanıza yardımcı olur.