Spora yeni başlayanlar için kardiyo
Spora yeni başlayanlar için kardiyo: En güzeli, sabit tempo (yürüme veya hafif koşu) ile, aralarında dinlendiğiniz veya hafif tempoyla çalıştığınız yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı (HIIT) karıştırmaktır. 30 dakika veya daha fazla çalışacaksanız sabit tempo iyi bir seçimdir. Kalbi güçlendirir ve evvela vücutta depolanmış yağları yakar. Daha kısa süreli bir alternatif olan aralıklı antrenman ise birkaç dakikadan 30 dakikaya kadar olan aralıkta etkilidir.
Aralıklı çalışma ile bir çok kombinasyon yapılabilir ama 1:2 çalışma ve dinlenme oranıyla başlayın. Yani 30 saniye koşu bandında hızlı koştuktan sonra 60 saniye yürüyün. Zaman içerisinde çalışma ve dinlenme sürelerini değiştirebilirsiniz.
Aralıklı antrenmanda tüm kardiyo makinelerine ilave olarak kum torbası, atlama ipi ve bir çok vücut ağırlığı egzersizi kullanılabilir. Yaratıcı olun. Aralıklı antrenman (HIIT) sayesinde metabolizmanız günlerce hızlı kalır ve seanslar kısa olmasına karşın bolca yağ yakarsınız. Ağırlık çalıştıktan sonra 5-10 dakika aralıklı antrenman yapabilirsiniz veya değişik bir günde yapıyorsanız 20 dakikaya kadar çıkabilirsiniz.
Sabit tempo kardiyoyu ağırlık çalışmasından uzak tutmaya gayret edin. Ağırlık çalışmasından hemen sonra yaparsanız onun neticesinde gerçekleşecek hormon üretimini engelleyerek antrenmanın niteliğini azaltmış olabilirsiniz.
Orta seviye arkadaşlar için kardiyo çalışmaları şu şekilde olabilir:
– tempolu koşu (30 dakika – haftada 4-5 kez)
– yüzme (60 dakika – haftada 2 kez)
– ip atlama (15 dakika – her gün)
– bisiklet (60 dakika – her gün)
– tempolu yürüyüş (60 dakika – her gün)
saydığım aktivitelerin zorluk limitlerini kendiniz belirleyeceksiniz. örneğin tempolu koşuda temponuzun hızını deneyerek kendiniz bulacak zamanla arttıracaksınız. bu aktiviteler size asla ve asla %100 kilo verme garantisi vermez. asıl olay nasıl beslendiğinizde bitiyor. ama yağ yakımınıza çok faydası olacaktır. nasıl faydası olduğunu yazının devamında anlatacağım.