Eklem ağrısı mı çekiyorsunuz? Dirsekleriniz veya dizleriniz mi ağrıyor? Bu ağrıların birçok nedeni olabilir ancak ilk önce yapmanız gereken programlamaya önem vermeniz. Nasıl mı? İzin verin gösterelim, önemli noktalar şu şekildedir;
- Proglamlamlar sakatlık önlemesinde önemli rol oynarlar. Eğer uzun süre ihmal ederseniz zararını görürsünüz.
- Çoğu sporcunun gösteriş kaslarına değil stratejik kaslara daha çok odaklanması gerekir.
- Kalça, dizler ve omuzlar vücuttaki yük taşıyan ve en sık sakatlanan ana eklemlerdendir.
- Biyomekanik faktörler, sakatlık önlenmesinde en büyük rolü oynar. Ancak, kişisel anatomiler yüksek oranda farklılık gösterdiklerinden doğruluğu kesin öneriler yapılması zordur.
Eğer siz de, yanlış programlama ve planlamanın yan etkilerinden muzdaripseniz ve eklem ağrıları ile başınız dertte ise bu makale size yardımcı olabilir.
EKLEM AĞRISI HAKKINDA BİLİNMEYENLER
BASİT GERÇEKLER
Dizler, kalça ve omuzlar vücutta yük taşıyan 3 ana eklemdir. Bu sebepten ötürü, kas-iskelet sistemindeki sakatlıkların çoğu bu eklemlerin bir şekilde etkilenmesinden kaynaklanmaktadır. Her ne kadar 1000 kelimelik bir makale ile her problemi detaylıca incelemek mümkün olmasa da, bazı gerçeklerden bahsetmek, seçenekleri azaltabilir ve insanlara bir problemi önlemede daha fazla yardımcı olabilir.
Neyse sözümüze devam edelim. İnsan vücudunda sabit bir eklem olması için eklemin her iki tarafındaki kasların arasında belirli bir denge olmalıdır. Eklemleri çevreleyen kaslar arasında herhangi bir tutarsızlık olması kronik ağrı başlangıcına yol açarak sakatlıklara neden olabilir.
Ön kas sisteminiz genellikle arka kas sisteminizden daha fazla çalıştırıldığından sıkılaşmaya ve aşırı çalışmaya bağlı problemlere maruz kalma olasılığı daha fazladır.
EKLEM AĞRISI İLE BAŞ ETMEK İÇİN İTME DEĞİL ÇEKME HAREKETLERİ YAPIN
Ciddiyiz! Eğer daha detaylı bir inceleme yaparsanız, çoğu insanın arka kas sisteminin tamamının, ön kas sistemlerine kıyaslan daha zayıf olduğunu görebilirsiniz. Bu durum, insanlar spor salonunda bench press, biceps curl haraketi ve leg extensions haraketi gibi haraketlere daha çok odaklandığında iyice kötüleşmektedir.
İtme kuvveti ile gerçekleştirilen egzersizler, kuvvetler direkt olarak eklemlere karşı çalıştıklarından, daha fazla ısınma ve hazırlık gerektirirler. Dizlerinde problem olan biri için squat hareketinin rahatsız edici olması, deadlift hareketinin ise daha az ağrıya sebep olması bu yüzdendir.
Row hareketleri (barbell row, dumbell row vb.), barfiks, deadlift ve glute hamstring raise gibi egzersizler vücudun genel kuvvet dengesi için uygun bir altyapı hazırlar ve squat, overhead press ve bech press gibi hareketleri çok daha verimli ve ağrısız hale getirirler.
Yaptığınız her 1 itme hareketine karşılık olarak 2 çekme hareketi yapın.
Eklemlerinizin ağrımasının bir büyük nededi büyük ihtimalde yukarıda belirttiğimiz faktör olabilir- çok fazla itiş ve yetersiz çekiş. Bu ikilemde yapabileceğiniz bir küçük değişiklik eklemlerinizi kurtarabilir. Ancak problem bunun ötesinde ise ve siz yeterli oranda çekiş hareketi yapmanıza rağmen ağrılar devam ediyorsa, problem ne olabilir?
EKLEM AĞRISI HİSSEDİYORSANIZ TEKNİĞİNİZİ DÜZELTİN
Yukarıda belirttiğimiz gibi, itme gücü gerektiren egzersizler, konu inatçı eklem ağrıları olunca en büyük sorumlulardır. Bu makalenin amacına ulaşması için şu anlık sadece squat, bench press ve overhead press hareketlerine odaklanacağız.
EKLEM AĞRISI VE SAKATLIKLA KARŞILAŞABİLECEĞİNİZ TEMEL HAREKETLER
SQUAT HARAKETİ
Squat egzersizi hakkında vurgulanması gereken en önemli faktör, ağırlık barının arka omuzlara, yükün vücuda eşit olarak dağılması amacıyla doğru olarak yerleştirilmesidir.
Ayrıca, eğer bu harekete yeni başlıyorsanız, pelvis bölgenizi nötr tutmak amacıyla, egzersizi yaparken topuklarınızı yerden kaldırmadığınızdan emin olun.
Duruşunuz ve ayaklarınızın açısını deneme yanılma yöntemi ile, vücudunuz için en iyisini belirleyerek bulun. Unutmayın, duruşunuzdaki herhangi bir yanlışlık kalça ağrılarına neden olabilir.
BENCH PRESS HARAKETİ
Bench press hareketi, vücuttan doğal olan yöntemlerden dışarıya çıkmasını istediğinden biraz farklı bir egzersiz olarak tanımlanabilir.
Bench press hareketini doğru form ile yapmak, arka kürek kemiklerinizin bench’e yapışarak hareket etmenin önüne geçmesini gerektirmektedir. Bunun yapılması, göğüs kaslarını izole ederek daha çok çalıştırır ve omuzların harekete katkısını azaltır.
Unfortunately, an immobile pair of scapulae throws off the congruent rhythm they should have between themselves and the upper arm as it moves. Bunu düzeltmenin tek yolu omuzlarınızı bench üzerinde, egzersiz esnasında hareket ettirmektir ve biliyoruz ki bunu yapmak ağırlık barı dolu olduğunda oldukça tehlikeli olabilir.
OVERHEAD PRESS HARAKETİ
Başınızın üzerinde bir ağırlık barı kaldırmak, düzgün bir güç dengesi sağlamak ve ağırlıkların yükünün tüm eklemlere eşit şekilde dağılmasına olanak vermek için ideal bir harekettir.
Ancak problem şu ki, çoğu insan ağırlığı göremedikleri değil gördükleri noktaya doğru kaldırmaktadır. Dikey itme hareketleri omurgaya yük bindirdiğinden, hareketin sonunda ağırlık barı omurganın üstüne indirilmelidir. Eğer bu yapılmazsa sonuç omuzlarda ve hatta sırtta strese yol açabilir.
Overhead hareketinin sonunda, başınız kollarınız ile yarattığınız pencereden dışarıya bakıyor olmalıdır ve ağırlık barı omurganın tam üzerinde, kürek kemiklerinin üstüne inmelidir.
TÜM BUNLARDAN SONRA GÜLE GÜLE EKLEM AĞRISI
Çoğu zaman eklem ağrılarının sebebi belirli bir egzersizin sizin için doğru olup olmadığı ile bağlantılı olmayabilir. Gerçek şu ki, siz büyük ihtimalle ya belirli bir egzersizi çok fazla yapıyorsunuz yada doğru egzersizi yanlış form ile uyguluyorsunuz.
Eğer acemi bir sporcu iseniz, daha genç iken dengeyi sağlamak, arzuladığınız kaslara ulaşmada size yardımcı olacaktır. Aynı zamanda, tecrübeli bir sporcu olarak dengeyi tekrardan yakalamak, inatçı eklem ağrılarına güle güle demenin ilk adımı olacaktır.
Şimdi sıra sizde! Sizi başarıya ulaştıracak ve güçlü bir altyapı hazırlamanızı sağlayacak adımları atmaya hazır mısınız?