Kilo alımını önlemek için günlük asgari egzersiz gereksinimi günde 30 dakika, haftada 12 mil yürüyüş veya koşmadır. CDC, “Güçlü bilimsel kanıtlar fiziksel aktivitenin zamanla kilonuzu korumanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.” Diyor. Ancak, bireysel sonuçlar değişebilir ve kilo almamak için daha fazla egzersiz yapmanız gerekebilir.
Makalede Neler Var?
Günlük Asgari Günlük İhtiyacınızı Alın
Cris Slentz, “Önleme perspektifinden bakıldığında, günde 30 dakikalık çoğu insanın hareketsizlikle ilgili ek ağırlık kazanmasını engelleyeceği görülüyor.” Dedi. Duke Üniversitesi araştırma ekibinin haberi. “ABD’de şişmanlıktaki artış göz önüne alındığında, toplumumuzdaki birçok insanın vücut ağırlığını korumak için gereken bu minimum fiziksel aktivite seviyesinin altına düşmüş olabileceği muhtemel görünüyor.
Bir sedanter, fazla kilolu kadın ve erkeğin (40 ila 65 yaş arası) yaptığı bir araştırma, 8 aylık bir çalışma sırasında diyetlerini değiştirmeden haftada 12 mil yürüdükleri veya koştukları zaman vücut yağlarını ve kilolarını kaybettiklerini gösterdi. Egzersiz yapmayan kontrol grubunun tümü 8 aylık çalışma boyunca kilo ve yağ kazandı.
Bu çalışmanın sonuçları, sağlık yetkilileri tarafından sağlık ve kilo kaybı için egzersiz önerileriyle eşleşti. CDC, “150 dakikaya kadar orta şiddette aerobik aktivite, 75 dakika boyunca şiddetli şiddette aerobik aktivite veya eşdeğer bir karışımın her hafta yolunda çalışın.” Ayrıca, kilo vermek ve kilo vermek için egzersiz yapmanın yanı sıra sağlıklı bir beslenme planına ihtiyaç duyacağınızı da belirtiyorlar.
Daha Fazla Egzersiz ve Daha Yüksek Yoğunluk Daha İyi
Haftada 20 mil boyunca maksimum kalp atış hızının yüzde 65 ila 80’ini (koşu veya yarış kaldırmanın eşdeğeri) kullanan grup, haftada 12 mil koşan veya haftada 12 mil yürüdükten daha iyi sonuçlar gördü. Bu daha fazlasının daha iyi olduğunu ve güçlü bir yoğunluk çalışmasının da daha iyi olduğunu gösterir.
Egzersiz ve Kilo Verme Çalışması Sonuçları
Çalışmada görülen anahtar sonuçlar şunlardı:
- Günde 30 dakika veya haftada 12 mil yürümek, yüzde 40 ila 55 maksimum kalp atış hızında: Vücut ağırlığının yüzde 1’ini kaybetti, bel ölçümünün yüzde 1,6’sını kaybetti, vücut yağının yüzde 2’sini kaybetti ve yüzde 0,7 yağsız kas kazandı.
- Haftada 12 mil için maksimum kalp atış hızının yüzde 65 ila 80’i arasında koşu: Vücut ağırlığının yüzde 1’ini kaybetti, bel ölçümünün yüzde 1,4’ünü kaybetti, vücut yağının yüzde 2,6’sını kaybetti, yüzde 1,4’ü yağsız kas kazandı.
- Haftada 20 mil boyunca maksimum kalp atış hızının yüzde 65 ila 80’i arasında koşu: Vücut ağırlığının yüzde 3,5’i kaybetti, bel ölçümünün yüzde 3,4’ü kaybetti, vücut yağının yüzde 4,9’unu kaybetti, yüzde 1,4’ü yağsız kas kazandı.
- Egzersiz dışı kontrol grubu: Yüzde 1.1 kilo aldı, yüzde 0.8 bel ölçümü, yüzde 0.5 vücut yağ kazandı.
Diyet Yapmadan Egzersiz Sağlık Risklerini Düşürür
Çalışma, vücut ağırlığının korunmasında ve büyük hastalık riskinin azaltılmasında diyet yapmadan yapılan egzersizin etkilerini göstermektedir. Slentz, “Bu çalışma, egzersiz miktarı ile merkezi obezite ve toplam vücut yağ kütlesi ölçümlerindeki düşüşler arasında net bir doz-yanıt etkisi olduğunu ve aktif olmayan grupta görülen etkileri tersine çevirdiğini ortaya koydu.” Dedi. “Merkezi vücut yağları ile kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve hipertansiyon arasındaki yakın ilişki bu bulguya daha fazla önem veriyor.”
Duke çalışması, Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü’nden 4.3 milyon dolarlık bir hibe ile desteklendi. STRRIDE (Tanımlanmış Egzersizle Hedeflenen Risk Azaltma Müdahaleleri Çalışmaları) adlı deneme, MD’deki Duke kardiyolog William Kraus
Harekete Geçme Zamanı mı?
Egzersiz yapmak, kilo almamak için gereken her şey olmayabilir, ancak doğru yönde bir adımdır. Hareket etmeye başlamaya hazırsanız, sağ ayağınızdan çıkmak için bu planları kullanın:
- Koşu Bandı Yürüyüş Kilo Kaybı Planı: Koşu bandında kalori yakmak için hafta boyunca çeşitli egzersiz programı kullanmak için bu ücretsiz planı kullanın.
- 30 Günlük Hızlı Başlangıç Yürüyüş Planı: Yeni başlayanlar için sıfırdan günlük 30 dakika kadar yürüyüş için günlük program.
- Daha Hızlı Nasıl Yürürsün: Yürücüler daha fazla sağlık ve kilo kaybı yararı için ihtiyaç duyulan daha yüksek kalp atış hızı seviyelerine ulaşabilir. Birkaç değişiklikle daha hızlı yürüyebilirsiniz.