Mercimek baklagil ailesine aittir. Küçük bir fasulyeye benzerler, baklalarda büyürler ve kırmızı, kahverengi, siyah ve yeşil çeşitlerde gelirler. Ayrıca yüksek düzeyde protein ve lif içerirler.
Mercimek nispeten hızlı ve kolay hazırlanır ve düşük maliyetleri onları dünyadaki birçok insan için erişilebilir bir yüksek kaliteli protein formu haline getirir.
Mercimeğin faydaları
Tüm bitki bazlı yiyecekleri tüketmek, yaşam tarzıyla ilgili birçok sağlık koşul riskini azaltma riski taşıyan ilişkilere sahiptir.
Journal of American Heart Association'da yapılan bir 2019 araştırması, daha sağlıklı bitkisel gıdalar yiyen insanların kardiyovasküler hastalıklardan ve tüm nedenlerden ölme şansının daha düşük olduğunu buldu.
Bitki bazlı gıdalar genellikle çok çeşitli lif, vitaminler ve mineral sağlar ve antioksidan özellikler içerebilir. Antioksidanlar, vücutta iltihap ve kansere katkıda bulunabilecek bileşikler olan serbest radikallere karşı çalışır.
Kalp sağlığı
Amerikan Kalp Birliğine (AHA) göre, artan lif alımı, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol veya kötü kolesterol seviyelerini azaltabilir .
Lifin sadece kardiyovasküler hastalık insidansı ile bağlantısı yoktur, aynı zamanda yüksek riskli bireylerde hastalığın ilerlemesini yavaşlatabilir.
Mercimek diyete temel vitaminler, mineraller ve lifler ekler. Ayrıca protein sağlarlar ve öğünlerde et için mükemmel bir alternatiftir.
Bir kişi diyetteki etleri mercimek gibi yüksek lifli bir gıda ile değiştirdiğinde, kalp hastalığı riskini azaltır.
Çalışmalar, mercimeklerdeki potasyum, kalsiyum ve magnezyumun kan basıncın doğal olarak azaltabileceğini bulmuştur. Bu minerallerde yüksek gıdalar, DASH yemek planının önemli bir parçasını oluşturur. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI) bu diyeti kan basıncını düşürmek için önermektedir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, mercimek, potasyum için en iyi besin kaynaklarından biridir.
Gebelik
Mercimek büyük miktarda folat sağlar .
Folat yenidoğanlarda nöral tüp defektlerinin önlenmesinde kritiktir.
Bu esansiyel vitamin ayrıca gestasyonel diyabet riskini de azaltabilir. 14.553 hamile kadın üzerinde yapılan bir 2019 araştırması, hamilelik sırasında daha fazla folat alanların gebelik diyabet geliştirme olasılığının daha düşük olduğunu bulmuştur.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), çocuk doğurma çağındaki kadınların her gün en az 400 mikrogram (mcg) folat veya folik asit tüketmelerini önerir. CDC, kadınların hamilelik ve emzirme döneminde alımını artırmasını tavsiye eder.
Kanser
Mercimek de selenyum sağlar .
Selenyum tümörlerin büyüdüğü oranları azaltabilir. Ayrıca , bir kişinin T hücrelerinin üretimini uyararak enfeksiyona karşı immün tepkisini de iyileştirebilir . T hücreleri hastalığı öldürür.
NIH selenyumun kolorektal, prostat, akciğer, mesane, cilt, yemek borusu ve mide kanseri oranlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini not eder.
Bununla birlikte, bilim adamları, mineral üzerine yapılan çalışmalar şimdiye kadar karışık sonuçlar ürettiğinden, selenyumun faydalarını önleyen kanserle ilgili daha fazla araştırma yapmalıdır.
Yorgunluk
Demir eksikliği yaygın bir yorgunluk nedenidir. Diyette yeterince demir alınmaması, vücudun enerjiyi ne kadar verimli kullandığını etkileyebilir. İki tip demir vardır: hem ve hem olmayan.
Bitkiler heme dışı demir sağlarlar ve mercimek özellikle iyi bir kaynaktır.
Et ve balık , hem demiri sağlar .
Hem demiri olmayan demir, sağlık veya diğer nedenlerle et tüketmeyen insanlar için önemli bir demir şeklidir. Bununla birlikte, vücut hem demiri hem de hem demiri ememez. Bu yüzden, onu emilimini artıracak narenciye, çilek ve biber gibi C vitamini açısından zengin gıdalarla birleştirmeyi deneyin.
Sindirim, düzenlilik ve tokluk
Yeterli lif alımı, sindirim sisteminde bir "şişirme maddesi" olarak işlev görerek kilo kaybında önemli bir faktör olarak görev yapar.
Diyetteki lif, dolgunluk hissini arttırmaya ve iştahı azaltmaya yardımcı olur. Bu, bir kişinin genel kalori alımını azaltabilir.
Mercimek içindeki yüksek lif içeriği ayrıca sindirim kanalının sağlıklı kalmasına yardımcı olur, bu da kabızlığı önler ve düzenli bağırsak hareketlerini destekler.
Beslenme
Mercimek besleyici bir besindir. Mineraller, protein ve lif bakımından zengindirler.
100 gram (g) pişmiş mercimek:
sağlar.
Mercimek ayrıca aşağıdaki temel besinleri sağlar:
- folat
- demir
- manganez
- fosfor
- tiamin
- potasyum
- B-6 vitamini
- b 2 vitamini
- niasin
- pantotenik asit
- magnezyum
- çinko
- bakır
- selenyum
Mercimek çeşitleri
Amerika Birleşik Devletlerinde üç ana mercimek çeşidi vardır. Bunlar şunları içerir:
- Kahverengi mercimek
- Fransız yeşili veya Puy, mercimek
- Kırmızı mercimek
Diğer tipler havyar benzeyen ve daha pahalı olan siyah Beluga mercimeklerini içerir. Gövdesiz siyah mercimek olan beyaz mercimek ve kendine özgü güçlü, fındık tadında olan ve genellikle Meksika yemeklerinde bulunan Macachiados mercimekleridir.
Diyet
İnsanlar mercimekleri diyetlerine aşağıdaki basit ve lezzetli şekillerde dahil edebilir:
- Herhangi bir çorbaya mercimek ilave edin veya ekstra besin ve lif için yahni tarifine ekleyin.
- Mercimekleri önceden pişirin ve hızlı bir protein kaynağı için buzdolabında saklayın.
- Herhangi bir tarifte fasulye yerine mercimek kullanın.
- Etin yarısını bir Bolonez sosunda veya lazanyada kırmızı mercimek ile değiştirin.
- Pişmiş mercimekleri çatalla parçalayarak ve sarımsak, soğan , kırmızı biber tozu ve doğranmış domatesleri ekleyerek mercimek sosu hazırlayın.
- Mercimek kraker veya cips ve mercimek makarna gibi yeni atıştırmalıklar ve yiyecekler arayın.
Riskler
Çok miktarda lif tüketimi, şişkinliğe ve kabızlığa neden olabilir.
Lif alımını artıran herhangi bir kişi:
- kabızlığı önlemek için bol miktarda sıvı için
- her öğünde az miktarda lif tüketin.
Bu uçlar, vücut lif artışına uyum sağladığı için sindirim rahatsızlığını önlemeye yardımcı olabilir.
Mercimeklerde ayrıca irritabl barsak sendromu olanlarda sindirim semptomlarına yol açabilen fermente edilebilir karbonhidratlar (FODMAP'ler) bulunur. Konserve mercimek FODMAP'lerde düşüktür ve IBS'li insanlar genellikle onları tolere eder.