Kış Ayı Geldi, Oturarak Çalışıyorum, Gün İçinde Hareketsiz Kalıyorum Demeyin! İşte En Etkili 6 Bacak ve Baldır İnceltme Egzersizleri
Birçok kadının şikayet ettiği konulardan biri olan bacak ve basen bölgesinde yağlanma, en sık rastlanan bölgesel yağlanma şikayetlerinden biridir. İşte sizin için en etkili 6 bacak ve baldır inceltme hareketleri!
Özellikle kış ayına girince, oturarak çalışmak ve hareketsiz kalmak daha çok kilo almamıza sebep oluyor.Çözümünü ise 6 adımda rahatlık ve kolaylıkla yapabilirsiniz. Sizler için derlediğimiz bu bacak ve baldır hareketleri sayesinde birkaç hafta içerisinde kendinizi hem zinde hissedip hem de portakal görünümüne veda edebilirsiniz.
1.Çömelme atlama (Jumpsquat)
Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta dik ve düz bir şekilde durun. Squat pozisyonunu alın, elleriniz göğüs hizasında birleşsin. Topuklardan kuvvet alarak kol ve bacaklarınız ile birlikte yukarı doğru zıplayın, yukarıda baştan aşağıya doğru düz bir çizgi oluşturulur. Tekrar squat pozisyonuna geçin.Hareketi aynı şekilde tekrarlayın. Baldırlar ve bacaklar ısınmaya başladığında bırakmayın. Egzersizin faydasını işte o zaman görmeye başlayacaksınız. İlk günden çok yüklenmeden her güne 3 veya 5 sayı ekleyerek artırabilirsiniz.
2.Ön arka hamle (Front backlunge)
Kalçanızı, baldırlarınızı ve üst bacağınızı çalıştırmaya hazır mısınız? Ön arka hamle hareketine başlamak için başınız dik bir şekilde karşıya bakın. Karın kaslarınızı sıkın ve bir ayağınız ilerideyken diğerini parmak ucu pozisyonunda geriye alın. Öne doğru bir adım atın ve aynı anda dizinizi yavaşça aşağıya indirin. Hareketi aynı bacağınızla geriye doğru uygulayın. Bu hareketi yaparken arka dizinizin yere temas etmediğinden ve ön dizinizin parmak uçlarınızı geçmediğinden emin olun. Ayaklarınızın paralel bir biçimde karşıya bakmasına ve kuvveti öndeki ayağınızın topuğuna vermeye özen gösterin.
3.Omuz baskısı ile çömelme
Çoğu kadınların şikayeti olan iç bacak bölgesini eritmek bazen zordur. Ama bu hareket sayesinde bacak ve baldırlarınızı eritebilirsiniz! Omuz baskısı ile çömelme hareketi için bir çift dumbell’a veya bir çift 1.5 litrelik su şişesini ihtiyacınız olacak. Harekete başlamak için başınız dik bir şekilde karşıya bakın. Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sırtınızı dik tutmaya ve tuttuğunuz dumbell ve ya su dolu şişelerin ağırlığını omuzlarınıza yaymaya özen gösterin. Kalçanızı geriye doğru uzatın ve tekrar yukarı kaldırın. Yukarı kalkarken aynı anda dumbell ve ya su şişelerini de kollarınız dik olacak şekilde havaya kaldırın. Dizlerinizin parmak uçlarınızı geçmediğine ve aynı hizada olduğuna emin olun. Tuttuğunuz dumbell ve ya su şişelerini yerle temas ettirmemeye özen göstererek yapınız.
4.Adım at (Step Up)
Üst bacak ve kalça kaslarını çalıştıran bu hareketi evinizde uygulamak oldukça çok kolay. Bu hareketi uygulamak için bir sehpadan ya da koltuktan yardım alabilirsiniz. Harekete başlamak için başınız dik bir şekilde karşıya bakın ve bir ayağınızı tercih ettiğiniz step tahtası üzerine sağlam bir şekilde basın. Sırtınız dik ve karın kaslarınız aktif olacak şekilde üstteki ayağınızdan kuvvet alarak vücudunuzu yukarı kaldırın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi ters ayakla tekrarlayın. Hareket esnasında sırtınızı eğmemeye ve vücut pozisyonunuzun düzgün durmasına özen gösterin.
5. Sumo, bacaklar açık çömelme (Sumo squat)
Bacaklarınızı omuz hizasından daha geniş açın. Ayak parmaklarınız dışa doğru bakacak şekilde pozisyon alın. Bedeninizin üst kısmını dik tutun ve eğmemeye özen gösterin, göğsünüzü öne, kalçanızı arkaya çıkarın. Karın kaslarınız gergin, başınız dik, sırtınızın alt kısmı hafif içe doğru eğimli olsun. Hemen ardından bacaklarınızı büküp kalçanızı hafif indirin ve üst bedeninizi biraz öne eğin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı yöne bakması, ayak parmaklarınızın gerisinde veya hizada durması dizlerinizin incinmemesi için önemlidir. Basenleriniz yere paralel duruyorsa, hareketin sonuna geldiniz demektir. Çömelirken nefes alın, doğrulurken nefes verin. 5 çömel 5 kalk ile 3 set toplamda 15 ile başlayabilir, ilerleyen zamanda artırabilirsiniz.
6.Kalça Köprüsü (Glutebridge)
Bu hareket sayesinde kalçanızı, arka bacaklarınızı ve iç bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz. Bu egzersiz için düz bir zemine sırtüstü pozisyonda yatın ve dizlerinizi bükün. Ellerinizi vücudunuzun yanında, avuç içleriniz yerle temas edecek şekilde koyun. Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha dar olacak şekilde açın. Ayak tabanlarınız dan kuvvet alarak kalçanızı yükseltin ve dizlerinizden kalçanıza düz bir çizgi oluşturun. Bu pozisyonda 5-10 saniye bekledikten sonra yavaşça kalçanızı yere indirerek başlangıç pozisyonunuza geri dönün ve 5’er kez 3 set toplamda 15 olacak şekilde yapınız.
Bu hareketleri yaparken de yardımcı ve faydalı olması için karbonhidrat ve şekeri mümkün olduğunca sağlık açısından az tüketiniz.