Başlığı ilk gördüğünüzde “Altın Oran” ın triatlonla ne ilgisi olabilir diye düşünmüş olabilirsiniz. Evet, çok ilgisi var. Gelin önce “Altın Oran” nedir kısaca önce ona bir göz atalım.
Altın Oran ve Fibonacci Dizisi
12 inci yüzyıl sonu, 13 üncü yüzyıl başlarında yaşayan İtalyan matematik dahisi Fibonacci’ inin oluşturduğu sayı dizisine Fibbonacci Dizisi deniyor. Bu dizide her sayı kendinden önceki iki sayının toplamından oluşur.
Devam eden bu sayı dizisindeki sayılar birbirleriyle bölündüğünde ortaya altın oran sayısı çıkıyor. Dizideki 13 üncü sıradaki sayıdan sonra karşımıza 1.618……. küsüratlı sabit altın oran sayısı çıkıyor. Ortaya çıkan bu “Altın Oran” da bulunduğu ortamı ya da canlıyı hem estetik açıdan hem de mühendislik açıdan mükemmelliğe taşıyor. (Örnek Fibonacci Dizisi : 1+1=2 , 2+3=5 , 3+5=8 , 5+8=13 8+13=21 ,13+21=34 … 89+144=233)
Altın Oran, bilhassa güzel sanatlarda (özellikle görsel sanatlar) fotoğraf sanatı, mimari, arkeoloji alanlarında gözle görülür şekilde karşımıza çıkar. Daha da ötesi tüm evreni oluşturan sistemlerden, doğadaki bitkilerin ve canlıların yaşam sistematiğinin ahenkli şekilde sürmesine kadar süreçlerin arkasında yatan matematiksel sistematik olarak bilinir. Bir diğer değişle güzelliğin ve başarının matematiksel formülü. Eski Mısır, Roma ve Antik Yunan dönemi sanat eseri ve yapılarından günümüze kadar her yerde görülen “Altın Oran” kusursuzluğun tarifi olarak da adlandırılır.
Hayatta döngüsünün içerisinde tüm kavram ve parçalar, bir bütünü oluşturur. Bu konsept doğru oranlarda birleşmişse çıkan esere başarı, yanlış ya da eksik oranlarda birleşmişse ortaya çıkan sonuca başarısızlık diyoruz. Bu ve benzeri durumlar hayatta her konuda olduğu gibi tüm spor dalları için de geçerlidir.
Triatlonda Altın Oran
Üç ayrı branşın bir araya geldiği zorlu bir çoklu spor dalı olan triatlonda başarı elde etmek ve sürdürmek için karmaşık kuantum hesapları ve formüllere ihtiyaç olmasa da antrenman, beslenme, malzeme, yarış seçimi gibi başarıya giden yoldaki büyük resimde altın oranın yakalanması sizi arzu ettiğiniz hedeflere daha kolay ulaştıracaktır.
Peki nedir bu “Triatlonda Altın Oran?” açıklamaya çalışalım.
Nabız Temelli Antrenmanda Altın Oran
Triatlon gibi yüksek dayanıklılık ve devamlılık gerektiren spor branşlarında,
dokuların oksijen kullanma kapasitesi ve hareket ekonomisi başarıyı etkileyen en önemli faktörlerdir. Genel olarak nabız aralıkları beş ayrı bölge olarak düşünüldüğünde (farklı kaynaklarda yediye kadar ayrıldığını da görmek mümkün) üçüncü bölgesi olan %70’ lik nabız aralığının triatlon branşı için “Altın Oran” olduğunu söyleyebiliriz.
Bu nabız aralıklarında uygulanan antrenmanlar bireylerin oksijen kullanım kapasitelerini iyileştirirken hareket ekonomisi (daha düşük enerji harcamasıyla daha çok iş yapabilmek) özelliklerini de geliştiriyor.
Uzun yıllardır yapılan tüm araştırmalar, aerobik kapasite artışı ve süratte devamlılığını arttıran en önemli nabız bölgesinin “Üçüncü Bölge” olduğunu söylüyor ve bu bölgede yapılan atrenmanların, sporcu için optimal kapasite artışının sağlandığı aralık olarak altını çizmektedirler.
Geçmişte nabız bögeleri Karvonen formülü ile; 220 –yaş ile maksimum nabız tespit edilir ve çıkan sonuçtan dinlenik kalp hızı çıkarılarak kalp atım yedeği bulunurdu. Kalp atım yedeğine göre hesaplanan %70’lik nabız aralığı ve diğer antrenman eşikleri tespit ediliyordu.
Ancak 2001 yılında geliştirilen ve geçerlilik ve güvenirliği daha yüksek bir yöntem olan Tanaka formülü çok daha doğru sonuçlar vermekte. Bu formüle göre bireyin: 208 – (0.7 × yaş)=maksimum kalp hızını saptamak mümkün. Devamında ise hiçbir fiziksel aktivite yapmadan oturur pozisyonda iken ‘istirahat kalp atım hızı’ nızı tespit etmeniz ve çıkan sonucu maksimum kalp hızı değerinden çıkartarak ‘Kalp atım yedeğinizi bulmanız yeterli.
Sonrasında ise uzun mesafede dayanıklılık ve hızınızı arttırmak için kalp atım yedeğinizin %70’ lik bölümü olan altın orandan istirahat kalp atım hızınızla toplayarak istifade edebilirsiniz.
Antrenman Periyodizasyonu ve Altın Oran
Yapılan antrenmanlar günlük (birim), haftalık, aylık, sezonluk ve yıllık olarak periyotlara ayrılır. Zaman zaman çeşitli internet kaynaklarında, triatlon ve endurance branşlar için haftalık bazda %10’luk antrenman yükü artışının tavsiye edildiğini duyuyoruz ya da görüyoruz. Aslında bu yüklere fizyolojik olarak adapte olabilinemeyeceğinden bunlar oldukça yüksek oranlardır. Aslında ideal artış oranı toplam mesafe ya da antrenman süresinde %3-5 i geçmemelidir. Sürat artışında ise bu oranın %1-2’ lik artışı geçirilmemesi gerektiği önerilmektedir.
Tavsiye edilen haftalık bazdaki %3-5 lik artış, genç ve elit seviye sporcular için zorlayıcı olmasa da alt yapısı eksik olan yaş grupları sporcularına ağır gelmesi ihtimali söz konusu olabilir. Antrenmanın en önemli ilkesi ‘Bireysel’ olması ilkesidir. Kişinin yaşı, antrenman düzeyi gibi önemli hususlar göz önüne alındığında yaş grupları için daha düşük artış yüzdeleri, altın oran olarak temel alınmalıdır.
İlaveten antrenman bilmi, üç hafta boyunca doğru oranlarda kademeli arttırılan antrenman yükünün dördüncü haftada düşürülerek vücudun “Süper Kompenzasyon” a girmesi ile gelişim elde etmesini öngörür ve tavsiye eder.
Doğru nabız aralıklarında yapılan doğru yüklenme şiddetleri ile oluşturulan antrenman döngüleri, sporcunun sakatlanmadan gelişmesini sağlamasının en temel anahtarı olmalıdır. Bu noktada antrenörlere düşen en büyük sorumluluk bir sporcu için günlük, haftalık, aylık, sezonluk ve yıllık planlama yaparken antrenman yük ve dağılımlarında “Altın Oran” a dikkat etmek olmalı.
Altın Oran tüm antrenmanlarda sabit bir orana bağlı kalmak olarak algılanmamalıdır. Haftalık antrenman döngüsünde, bir gün bu oranın üstünde, iki gün altında seyreden yüklerde çalışmalar yaparak antrenman eşiklerinin ve hareket ekonomisinin gelişiminde önemli sonuçlar elde edilir.
Hedef yarışlar için ise uygun haftalık planlamalar yaparken, periyodizasyondaki oranlar doğru bir şekilde planlamaları önerilmektedir. Bunu sağlamak için çok karmaşık formüllere gerek kalmadan “Tümden Gelim” önermesini kullanarak gerçekleştirmek mümkün. Yani belirlenen hedef yarış tarihine kadar olan süreçte adım adım sezonluk, aylık ve haftalık planlamanın yapılması gerektiği önerilmektedir…
Eğer kendi kendiniz antrenman yapıyorsanız, ilk işiniz hedef yarışınızı seçmekle başlamak ve antrenman planlamasında doğru oranları takip ederek limitlerinizi aşmadan yapacağınız antrenmanlar olmalıdır. Bu sizi başarıya götürecektir.
Kısacası tüm triatlon severlere triatlona özgü tüm fiziksel ihtiyaçlarda bir ‘Altın Oran’ olduğunu ve bu oranları bulmak için alana özgü okuma ve araştırma yapmaya ihtiyacımız olduğunu hatırlatarak hepinize Altın oranlı antrenmanlar dilerim…
Bu makalenin oluşmasında yardımcı olan değerli hocamız D. E. Ü. Spor Bilimleri Öğr. Gör. Doç. Dr. Erkan Günay’ a çok teşekkür ederim.