Kas aktivasyon egzersizleri, spor programı öncesinde uygulanan ve kasların ağır egzersiz programlarına hazırlanmasını sağlayan hareketlerden oluşur. Son derece etkili olan kas aktivasyon egzersizleri, spor programından daha fazla fayda sağlamana ve daha çarpıcı sonuçlar elde etmene yardımcı olur. Bu egzersizler, kasları aktif hâle getirmesi ve kas direncini artırması sebebiyle sakatlık riskini de azaltır. Eğer sen de spor programlarından daha yüksek oranda verim almak ve sakatlık ihtimalini düşürmek istiyorsan kas aktivasyon egzersizlerinden yararlanabilirsin. En etkili kas aktivasyon egzersizlerini ve dikkat etmen gereken detayları ise aşağıda bulabilirsin.
Kol, Göğüs ve Omuz Aktivasyon Egzersizleri
Kol, göğüs ve omuz kasları spor programı öncesinde aktif hâle getirilmesi gereken kas grupları arasında yer alır. Bu gruplar için aktivasyon hareketleri uygulaman spor performansın esnasında daha fazla ağırlık kaldırabilmene, daha yüksek bir çeviklik sergilemene ve daha fazla enerji harcamana olanak tanır. Kol, göğüs ve omuz için en etkili kas aktivasyon egzersizleri ise şunlardır:
- Ayaklarını omuz genişliğinde açarak plank pozisyonu alabilirsin. 10 saniye kadar plank pozisyonunda bekledikten sonra önce sağ elinle sol omzuna, sonra sol elinle sağ omzuna dokunabilirsin.
- Dik bir şekilde ayakta durarak ayaklarını omuz genişliğinde açabilir, iki elinle tuttuğun direnç bandını başının üzerinden geriye doğru çekebilirsin. Bu hareketi 10 saniye boyunca seri şekilde devam ettirebilirsin.
- Direnç bandını elinde gergin bir şekilde tutarak ve sırtını tamamen dikleştirerek belini sağa sola döndürebilirsin.
Kalça ve Bacak Aktivasyon Egzersizleri
Kalça ve bacak kaslarını etkili bir şekilde çalıştırman özellikle bacak günleri için son derece önemlidir. Aşağıdaki egzersizleri uygulayarak kalça ve bacak gelişimini hızlandırabilirsin:
- Matına sırt üstü şekilde uzanarak dizlerini kırabilirsin. Sonrasında bir bacağını havaya kaldırabilirsin. Aynı anda yerde duran diğer topuğundan güç alabilirsin. Bu hareketi her iki bacağın için de 10 kez tekrarlayabilirsin.
- Bacak ve kalça kaslarını lunge hareketiyle de aktif hâle getirebilirsin. Lunge hareketini yapmak için dik bir şekilde durarak ellerini beline koyabilir, ardından bir adımını mümkün olduğunca ileri atarak dizini kırabilir ve diğer dizini yere değdirebilirsin. Sonrasında ellerini belinden çekmeden tekrar ayağa kalkabilir ve aynı hareketi diğer bacağınla da yapabilirsin.
- Dik bir şekilde durarak ellerini öne doğru uzatabilir, yalnızca bacak ve kalça kaslarından güç alarak olduğun yerde çömelebilirsin. Bu hareket esnasında belini kırmayarak ve ellerini indirmeyerek hem kalça hem de bacak kaslarını etkili bir şekilde çalıştırabilirsin.
Aktivasyon Egzersizleri Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Aktivasyon hareketlerini uygularken pek çok detaya da dikkat etmen önerilir. Bu detaylardan biri de ısınma hareketleridir. Bazı sporcular, kas aktivasyon hareketlerini ısınma egzersizleriyle karıştırır ya da aktivasyon hareketleri yaptığı için ısınmaya ihtiyacı olmadığını düşünür. Bu yaklaşım ciddi sakatlıklar yaşamana sebep olabilir. Kas aktivasyon egzersizleri, ısınma amacı taşımaz ve bu hareketleri ısınmadan gerçekleştirmen kaslarında problem oluşturabilir. Bu sebeple kas aktivasyon egzersizlerinden önce en az 10 dakika ısınmanda yarar bulunur.
Aktivasyon egzersizleri yaparken dikkat etmen gereken bir diğer nokta da kaslarını çok fazla zorlamamaktır. Kaslarını spor programı öncesinde çok yorman düzenli uyguladığın spor programında düşük performans göstermene ve spordan daha az yarar görmene yol açabilir. Aktivasyon egzersizleri uygularken kas ağrısı, sancı, baş dönmesi gibi durumlar yaşaman hâlinde idmanı hemen yarıda bırakman ve birkaç dakika boyunca dinlenmen önerilir. Eğer dinlenmene rağmen yaşadığın sağlık sorunu düzelmiyorsa hemen sana en yakın sağlık kuruluşuna başvurabilir ve doktor muayenesinden geçebilirsin.
Kas büyümesi için egzersiz ve beslenme önerilerine dair yazımızı okumak istersen hemen buraya tıkla!
Tüm sportif ihtiyaçların için mağazalarımıza gelebilir ya da decathlon.com.tr‘yi ziyaret edebilirsin!
Sağlıkla ve sporla kal!