Dünyanın her yerinde önceki dönemlere nazaran insanlar artık daha uzun yaşıyor. Yaşam ve sağlık koşullarının iyileştirilmesiyle birlikte yaşlı nüfusu dünya çapında hızla artıştadır, bu nedenle hem gelişmiş hem de gelişmekte olan ülkelerde yaşam beklentisi artmaktadır. 2030 yılına kadar dünya nüfusunun% 20’sinin 65 yaş üzerinde olması beklenmektedir. Bununla birlikte, artan yaşam beklentisi, sağlıklı yaşam beklentisi anlamına gelmez. Sürekli yaşlanan nüfus, sonuç olarak kronik hastalıkların kendisine ve topluma yükünü artırmaktadır. Uzayan insan ömründe kişinin bağımlılıklar, kişisel olarak düşük yaşam kalitesi için gerçek tehditler ve sağlık bakım sistemleri üzerindeki sosyal yüklerdir. Bu nedenle geleceğin tıbbının üretken sağlıklı yaşlanmaya odaklanması gerekmektedir.
Yaşlanma Nedir?
Dünya Sağlık Örgütü’ne (WHO) göre yaşlanma, çevresel faktörlere uyum sağlama yeteneğinin azalmasıdır. Yaşlanma, zamanla vücutta biriken hasarlar olarak tanımlanabilir. Moleküler ve hücresel hasarlar yıllar içinde giderek artmakta ve insan vücudunun fiziksel ve zihinsel kapasitesinde azalmaya neden olmaktadır. Yaşlanma, zaman içinde çeşitli hücresel, biyolojik ve fizyolojik değişikliklere bağlı olarak her organda fonksiyonel düşüş ile karakterizedir. Yılların kümülatif etkileri vücudun genel olarak bozulmasına neden olur. Yaşlılıkta çeşitli hastalıkların birikmiş bir sonucu olarak, fonksiyonel bozukluk kişinin kendi ihtiyaçlarının yeterliliğinin azalmasına neden olur.
Mizahçı bir araştırma yazarı, yaşlanmayı “insan vücudundaki yumuşak dokuların sertleşmesi ve sert dokuların yumuşaması” olarak tanımlamıştır. Yaşlanma mekanizması genel olarak moleküler ve hücresel hasarlarla ifade edilir. Oksidatif stresin sonucu olarak mitokondride serbest radikal birikimi nihayetinde işlevsiz yaşlanmış hücreler ile sonuçlanır. Yaşlanan hücreler mikro ortamlarını etkileyebilir ve hücre içi değişikliklere yol açabilir. Disfonksiyonel hücrelerin birikmesi doku homeostazını bozar ve böylece organ sistemindeki fonksiyonel düşüşü artırır.
Araştırmacı Strehler, “Benim basit görüşüm, yaşlanmanın hücreler bölünme yeteneklerini yitirdiklerinde ters giden şeyler olduğu, hücrelerimizi bozulduğu kadar hızlı değiştirebilirsek, sonsuza kadar olmasa da muhtemelen çok uzun yaşayabiliriz” şeklinde belirtmiştir. Yaşlanma mekanizmasında telomer yıpranması, proteostaz kaybı, mitokondriyal disfonksiyon, hücresel yaşlanmadan kök hücre tükenmesine kadar birçok faktör tanımlanmıştır. Bununla birlikte, yaşlanmanın nedensel mekanizmaları hala büyük ölçüde bilinmemektedir.
Yaşlanma Süreci
Yaşlanma ve biyolojik yaşın farklı kavramlar olduğu açıkça bilinmektedir. Yaşa bağlı değişiklikler biyolojik mekanizmalara dayanmasına rağmen, her insanın farklı yaşlanma süreçleri vardır. Hareketsiz yaşam, sağlıksız beslenme, stres gibi olumsuz çevresel faktörlerin yaşlanma sürecini hızlandırdığı, destekleyici yaşam tarzı ve sağlıklı çevrenin bu dönemi geciktirdiği iyi tanımlanmıştır. Sigara bırakma, orta düzeyde alkol tüketimi, günlük fiziksel aktivite, sağlıklı beslenme, kaliteli uyku, aralıklı oruç tutma ve optimal vücut kitle indeksini (VKİ) sürdürme (18,5–24,9 kg / m2) gibi yaşam tarzına basit müdahalelerin olduğu gösterilmiştir.)
Her iki cinsiyette de yaşam süresini on yıldan fazla uzatabilir (kadınlarda 14, erkeklerde 12,2 yıl). Son yıllarda, fonksiyonel yaşlanmayı önlemek ve fonksiyonel yaşı gençleştirmek için antiaging tıbbi kontroller oldukça popülerdir. İnsan genomunun ortaya çıkarılması ve daha iyi kavranması, genetik kodun biyolojik sistemlere müdahale etmesi için sağlanmıştır. DNA metilasyonu, kalori kısıtlaması ve geroprotektörler (rapamisin, metformin, resveratrol ve pterostilben) gibi genetik mühendisliği ve yaşlanma-karşıtı bilimsel araştırmalar biyolojik sistemlere müdahale için çalışılmıştır. Yaşlılarda sağlıklı bir yaşam süresine ulaşmak için yaşlanma sürecindeki sorumlu moleküler ve hücresel mekanizmayı kavramamız gerekir. Hücresel süreçlerin rolünü anlamak, bize yaşlanmanın temel biyolojisi hakkında değerli bir fikir verecektir ve hücrenin sağlığını kontrol eden küresel düzenleyici süreçlere ilişkin bir kavrayış, yaşlanmanın daha iyi anlaşılmasına yol açacaktır.
Bu anlayış bize sadece yaşlanmaya bağlı dejeneratif hastalıkları daha iyi tedavi etmeyi ve önlemeyi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda yaşla birlikte yaşam kalitesinin iyileştirilmesini de sağlar. Gen terapisindeki klinik deneyler, insan yaşlanmasını neredeyse durdurmaya veya tersine çevirmeye ulaştı. Yenileyici tıp, tüm vücut hücrelerinde yaşlanmayı onarabilir ve tersine çevirebilir. Bu nedenle, vücudun kendi onarım mekanizmaları, metabolik ve otoimmün bozukluklardan kansere kadar yaşlanmaya ve yaşa bağlı hastalıklara karşı mücadele edebilir.
Sağlıklı Yaşlanma Süreci
Sağlıklı yaşlanmayı etkileyen faktörler nelerdir? Araştırmalar, yaşlandıkça sağlığı ve işlevini sürdürmek için atılabilecek bazı adımlar olduğu belirlenmiştir. Fiziksel hareketler ve diyet düzeylerinin iyileştirilmesine yönelik çalışmalar, rutin sağlık taramaları ya da hastalık risk faktörlerinin yönetimi gibi bir dizi faktör kişinin sağlık durumu üzerinde olumlu ve olumsuz etkileri vardır. Sağlıklı yaşlanmayı etkileyen faktörler şu şekilde sıralanabilir:
Egzersiz ve Fiziksel Aktivite
Bazı kişiler hareketi sever ve sürekli aktiftirler. bazıları ondan nefret ederler. Ancak kişi ne düşünürse düşünseün egzersiz ve fiziksel aktivite sizin için iyidir. Aslında egzersiz ve fiziksel aktivite , hemen hemen her sağlıklı yaşlanma programının temel taşı olarak kabul edilir. Bilimsel kanıtlar, düzenli egzersiz yapan insanların yalnızca daha uzun değil, daha iyi yaşadıklarını da göstermektedir. Ve bahçeyle uğraşmak, köpeği gezdirmek ve asansör yerine merdivenleri kullanmak gibi fiziksel olarak aktif olmak sağlıklı yaşlanmanın ilk adımıdır. Vücudu hareket ettiren günlük aktiviteler planlamak ve zevk alınan şeyleri yapmaya devam etmek aktif kalmaya yardımcı olabilir.
Spesifik olarak, düzenli egzersiz ve fiziksel aktivite, sıklıkla yaşlanmayla ortaya çıkan bazı hastalıklar ve sakatlıkları geliştirme riskini azaltabilir. Örneğin, denge egzersizleri yaşlı yetişkinlerde önemli bir engellilik nedeni olan düşmeyi önlemeye yardımcı olurken, kuvvet egzersizleri kasları geliştirir ve osteoporoz riskini azaltır. Esneklik veya esneme egzersizleri vücudun esnek kalmasına yardımcı olur ve size günlük aktiviteler için ihtiyaç duyulan hareket özgürlüğünü verir.
Egzersiz, bazı sağlık koşulları için çok faydalı bir tedavi seçeneği bile olabilme özelliğine sahiptir. Olan kişiler artrit, yüksek tansiyon veya şeker hastalığı düzenli egzersiz yararlanabilir. Hatta birçok yaşlının yaşadığı kalp hastalıkları hareketli bir yaşam tarzı benimsenerek belirtileri azaltılabilir. Bilim adamları, düzenli egzersizin gençlerin kalplerinde bazı değişikliklere neden olduğunu uzun zamandır bilmektedirler. Dinlenirken kalp atış hızının düşürülmesi ve atım hacminin (her kalp atışında pompalanan kan miktarı) artırılması dahil bu değişiklikler kalbi daha iyi bir pompa yapar. Kanıtlar, egzersiz eğitimine daha sonraki yaşamlarında, örneğin 60’lı ve 70’li yaşlarda başlayan kişilerin de kalp fonksiyonlarında iyileşme yaşayabileceğini göstermektedir. Bir çalışmada, Baltimore Longitudinal Study of Aging (BLSA) araştırmacıları, yüzme gibi yüksek yoğunluklu, boş zamanlarında fiziksel aktivitelere katılan yaşlı erkek BLSA katılımcılarında kalp krizi gibi bir koroner olay riskinin azaldığını gözlemlenmiştir.
Çalışmalar, kalp için faydalarına ek olarak, egzersizin yaşlı insanlarda nefes darlığı ve yorgunluğa da yardımcı olduğunu göstermektedir. Dayanıklılık egzersizleri, dans, yürüyüş, yüzme veya bisiklet gibi nefes alıp vermeyi ve kalp atış hızınızı artıran aktivitelerdir. Ayrıca dayanıklılığı artırır ve kalbin yanı sıra akciğerleri ve dolaşım sistemi sağlığını iyileştirir. Aktif olmanın birçok yolu vardır. Gün boyunca kısa hamlelerde aktif olabilir veya günün belirli saatlerini veya haftanın belirli günlerini egzersiz yapmak için ayrılabilir. Hızlı yürüyüş veya yaprakları tırmıklama gibi birçok fiziksel aktivite ücretsiz veya düşük maliyetlidir ve özel ekipman gerektirmez.
Kilo ve Vücut Formuna Dikkat Etmek
Kilo çok karmaşık bir konudur. Yaşlı insanlar için, obezite ile ilişkili sağlık sorunları, vücut bileşimi (yağ-kas oranı) ve yağın (kalça veya bel) vücuttaki konumu ile ilişkili sorunlara arka planda kalabilir. Bunun yanında obez ve fazla kilo ile ilgili pekçok sağlık sorunu vardır. Bu kişilerde osteoartrit kişiler, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, felç, bazı kanser türleri, uyku apnesi ve için daha büyük risk altındadır. Ancak veriler, yaşlı yetişkinler için tinerin de her zaman daha sağlıklı olmadığını gösteriyor.
Yapılan bir çalışmada, araştırmacılar zayıf olan yaşlı yetişkinlerin (vücut kitle indeksi veya VKİ 19’un altında) obez veya normal kilolu olanlara kıyasla daha yüksek bir ölüm oranına sahip olduğunu bulmuşlardır. Başka bir çalışmada düşük vücut kitle indeksi olan kadınların ölüm riski artmıştır. Yaşlı bir yetişkin olarak zayıf olmak veya zayıf olmak, bir hastalığın belirtisi veya kırılganlık gelişiminin bir göstergesi olabilir. Bazı bilim insanlarının daha yüksek bir BMI sürdürmenin yaşlandıkça kötü olmayabileceğini düşünmelerinin olası nedenleri bunlardır.
Yaşlı yetişkinler için vücuttaki yağ seviyelerinin yüksek olması, özellikle bel-kalça oranı ve bel çevresi ciddi hastalıklara neden olabilir. Uyluk ve kalça gibi bazı alanlarda bulunan yağ armut şeklinde yorumlanırken, bel çevresinde yağlanma ise elma şekilli vücut yapısı olanlara nazaran sağlıklı sağlıklıdırlar. Yaş ilerledikçe vücuttaki yağ dağılımı karın bölgesinde yoğunlaşabilir. BLSA araştırmacıları, vücut ölçüm değişikliklerini gözlemlemek için 5 yıllık bir süre boyunca 547 erkek ve kadını incelenmiştir. Erkeklerin ağırlıklı olarak bel ölçüsünün değiştiğini, kadınların ise bel ve kalça ölçülerinde neredeyse eşit değişiklikler gösterdiğini tespit edilmiştir. Kadınlar daha fazla toplam vücut yağı taşımalarına rağmen, erkekler daha tehlikeli bir vücut yağ dağılımı geliştirmişlerdir.
Sağlıklı Diyet
Yiyeceklerin, insanların yaşlanma biçiminin önemli bir parçası olduğu belirlenmiştir. Yapılan bir çalışmada bilim adamları, diyet modellerinin birçok hastalık için risk faktörü olan vücut kitle indeksi ve bel çevresi değişikliklerini nasıl etkilediğini araştırmışlardır. Bilim adamları, katılımcıları, tükettikleri en yüksek kalori oranına hangi gıdaların katkıda bulunduğuna göre gruplara ayırmışlardır. Patates ve et yoğunluklu beslenenler BMI’de daha yüksek artış oranlarına sahiptir ve beyaz ekmek yoğunluklu beslenenlere göre daha sağlıklı kabul edilse de, bel çevrelerinde yağlanma daha fazladır. “Sağlıklı” diyet tüketenler; yüksek lifli tahıllar, az yağlı süt ürünleri, meyve, beyaz olmayan ekmek, kepekli tahıllar, fasulye ve baklagiller ve sebzeler gibi en yüksek gıda alımına ve düşük kırmızı ve işlenmiş et, fast food ve soda tüketmişlerdir. Aynı grup, vücut kitle indeksi ve bel çevresinde yağlanmaları düşüktür.
Bilim adamları, diyet ile vücut kitle indeksi ve bel çevresi değişiklikleri arasındaki ilişkiye katkıda bulunan birçok faktör olduğunu dşünmektedirler. Bir faktör, gıdanın glisemik indeks değerini (bazen glisemik yük olarak adlandırılır) içerebilir. Düşük glisemik indeks değerine sahip yiyecekler (çoğu sebze ve meyve ve yüksek lifli, taneli ekmekler gibi) açlığı azaltır ancak kan şekeri üzerinde çok az etkiye sahiptir ve bu nedenle daha sağlıklıdır. Yüksek glisemik indeksli beyaz ekmek benzeri besinler ani kan şekerinde yükselmesine neden olurlar.
Araştırmada odaklanılan başka bir faktörde; vitamin ve mikro besin eksikliğinden kaynaklanan fiziksel sorunlardır ve bunlar genelde yeterli beslenememekten dolayıdır. Yeterli meyve ve sebze yememek, düşük karotenoid konsantrasyonuna neden olabilir. Bu, yaşlı yetişkinler arasında artmış iskelet kası düşüşü riski ile ilişkilidir. Yaşlı yetişkinlerde, özellikle yaşlı kadınlarda düşük E vitamini konsantrasyonları, fiziksel işlevdeki düşüşle ilişkilidir. Diğer yaşlı yetişkinlerle karşılaştırıldığında, düşük D vitamini seviyesine sahip olanlar, iki fiziksel performans testinde daha kötü sonuçlar elde edilmiştir.
D vitamini konsantrasyonu düşük olan kadınların sırt ağrısı yaşama olasılığı daha yüksektir. Bu çalışmalar, dengeli beslenmenin kasları, kemikleri, organları ve vücudun diğer kısımlarını yaşam boyunca güçlü tutmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Yani, iyi beslenmek sadece kiloyla ilgili değildir. Ayrıca, sizi yaşlı yetişkinler arasında daha sık görülen belirli sağlık sorunlarından korumaya da yardımcı olabilir. Ve sağlıksız yiyecekler yemek bazı hastalık riskini artırabilir.
Zevk Alınan Aktivitelere Katılmak
Sevilen aktivitelere katılmak eğlenceli veya rahatlatıcı olabilirken aynı zamanda genel sağlık içinde faydalıdır. Yapılan araştırmalarda sosyal ve hedef odaklı insanların diğerlerine göre daha yüksek mutluluk seviyeleri ve daha düşük depresyon seviyeleri bildirdiklerini göstermektedir. Bunun yanında boş zamanlarını sevdiği uğraş veya hobilerle geçirenlerde hastalık riski daha düşüktür.
Örneğin, bir çalışma katılımcıları 21 yıla kadar takip etmiş ve bunama riski daha düşük olan okuma, masa oyunları, müzik aletleri çalma ve dans gibi boş zaman etkinliklerini ilişkilendirilmiştir. Başka bir çalışmada, sosyal faaliyetlere (örneğin, oyun oynayan, sosyal gruplara ait olan, yerel etkinliklere katılan veya seyahat eden) veya üretken faaliyetlere (örneğin, ücretli veya ücretsiz işler, yemek pişiren veya bahçeyle uğraşan) katılan yaşlı yetişkinler, katılmayanlara göre daha uzun yaşadıkları belirlenmiştir. Ayrıca yapılan başka araştırmalar, topluluklarında gönüllü olmak gibi anlamlı faaliyetler olarak gördükleri şeylere katılan yaşlı yetişkinlerin daha sağlıklı ve mutlu hissettiklerini bildirilmiştir.
Kaynakça:
https://www.caringseniorservice.com/blog/habits-ensure-healthy-living
https://landmarkseniorliving.com/habits-promote-healthy-aging/
https://www.agedcareguide.com.au/talking-aged-care/what-age-is-considered-old
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu