Metabolik Antrenman Nedir?
Metabolik antrenman, antrenman sırasında ve sonrasında metabolik hızı arttırarak, kalori yakımını maksimale çıkarmak için egzersizler arasında az dinlenme süresi verilerek bileşik egzersizleri uygulamaktır.
Bilginize metabolizmanız (diğer bir deyişle metabolik hız), vücudunuzun dinlenim durumunda kaç kalori yaktığıyla ilgilidir. Bu yağ yakımını etkileyen en önemli etkendir.
1-Büyük Kas Grupları Kullanılır.
“Bileşik Hareketler” maksimum miktarda enerji gerektiren egzersiz türleridir çünkü bir harekette çoklu eklemlerin çalışması örneğin Squat yaparken diz, kalça ve ayak bileği etkilenmektedir. Omuz için dambılı yana açmak ve biseps bükme yapmak, yoğunluğu yüksek metabolik antrenmanın tam tersidir
2-Yoğunluğu (Şiddeti) Yüksektir.
Metabolik antrenman, nefes nefese kaldığınız anaerobik antrenman programlarıdır. Bir metabolik antrenmanı tamamladığınızda nefes nefese değilseniz veya terlemiyorsanız bir şeyleri yanlış yapıyosunuz demektir. İdeal olarak seriliği bozmayacak hareketleri setler arasında mümkün olduğunca az dinlenmeyle ardı ardına yapmalısınız.
Metabolik antrenmanların zihindeki dezavantajı öylesine yoğundur ki dudaklarınız beyaza dönüşür ve kusmak istersiniz. Ben kişisel olarak zor olan antrenmanları severim çünkü o zaman gerçek bir antrenman yapmış gibi hissederim. Bu yağlarımın yakılmasını ve kaslarımın çizgili görüntüsünün ortaya çıkmasını sağlar.
Zorluk ve yorgunluk derecesi olarak en yüksek 10 ise siz en az 6-8 arasında bir yorgunluğa gelmelisiniz.
Benzerlik olarak crossfite benzetilir ancak bu antrenman fitness seviye ileri derece olanlar içindir.
FAYDALARI
1-Kondisyon Gelişimi
Kondisyon kazanımı kasların oksijeni kullanabilme yeteneği artırmaktır. Metabolik antrenman düz koşu yapmak gibi “aerobik” değildir, HİİT yani yoğunluğu yüksek aralıklı bir yüklenmedir ve fazlasıyla oksijen açığı yaratır bu da çalışmayı “anaerobik” yapar. Bunun sonucunda VO2 max kapasitesinde artış gerçekleşir. Bu az oksijenli veya oksijensiz ortamda iş yapabilme yeteneğini artırır.Bunu 30-40 metre sprint attıktan sonra topa şut vurmak gibi düşünebilirsiniz..
2-Hormonal Salınımın Artışı
Birçok çalışma, yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanın sonuçunda “lipoliz” (yağların parçalanması için enzim) geliştiren hormonları arttığı kanıtlanmıştır.Bu hormonların başında büyüme hormonu gelir büyüme hormonu dinlenim durumunda yağlardan enerji karşılar bu da sizin istediğiniz şeydir.. Kısaca metabolik antrenman en güçlü hormonal tepkiyi ortaya çıkarmak için en iyi güç eğitimi türüdür.
3-Yüksek Kalori Harcama (Yağ Yakımı)
Ne kadar yoğun çalışırsanız bir o kadar karbonhidratları kullanırsınız ve oksijen açığı yaratırsınız.Antrenman bilimine dayalı olarak antrenman şiddeti yüksekse kapsam düşer yani bu durumda antrenman süresi çok uzun tutulmaz.Yani %80-90 tempoyla 1 saat boyunca çalışamazsınız.Temposu düşük olsa kapsam geniş olabilir..
Bu antrenmanın en büyük avantajı kısa süre diliminde gerçekleşerek kilo kaybını hedeflemesidir.Bu antrenmanın etkisi 36 saat hatta seçilen hareketlerin türüne ve temposuna göre 48 saate kadar sürer. Durduğunuz yerde kalori yakmaya devam edersiniz..
Nasıl Yapılır?
ISINMA 5-10 dakika sürer.İp atlama, hafif tempo koşu ve eklem hareketleri yapılabilir.
ANTRENMAN Orta seviye için 30 saniye uygulanır 45 saniye dinlenilir. Yani 1 yüklenme 1.5 dinlenme (1:1.5) içerir. 10 hareket seçimi yaparak 10 dakikalık bir metabolik antrenman gerçekleştirmiş olursunuz. İleri seviye içinse 30 saniye uygulanır, 30 saniye dinlenilir.Benim tavsiyesim en az 12 hareket en fazla 15 hareket yapılarak 12-15 dakika boyunca sürdürülmesidir.
SOĞUMA Tam bir dinlenme verilir. 5-10 dakika aktif dinlenme yapıldıktan sonra varsa köpük ruloyla büyük kas grupları esnetilir yoksa statik germelerde işinizi görebilir.
Özellikle Halat, kettlebel, sağlık topu ve Vücut ağırlığı hareketleri bu antrenmanlar için harika hareketler sunar.
- Kettlebel Swing
- Kettlebel Snatch
- Kettlebel High Pull
- Rope Egzersizleri
- Medical Ball Slam
- Medical Ball Wall Squat
- Medical Ball jack
- Burpess
- Jump Squat
- Sprint
- Plyo Push Up
- Kasa sıçramaları
- Jump Rope
- High Knee
- Jumping Jack
ÖRNEK ANTRENMAN