Makineler Serbest Ağırlıklara Karşı
Daha önce bir spor salonunda bulunmuş olan herkes egzersiz makinelerinin pırıl pırıl oturaklarına aşinadır. Tüm farlı şekil ve ebatlarda gelirler ve genellikle yeni gelenlerin durksayıp şunu sormalarına neden olur, “Tüm bu şeyler de ne?”
Şimdi, o ekipmanların herhangi biri için spor salonunun ödemiş olduğu paraya göre, kesinlikle umuyorum ki sadece kaslarınızı uyarmıyor aynı zamanda kahvaltınızı hazırlıyor, arabanızı yıkıyor ve çocuklarınızı da futbol kursundan alıp eve de getiriyordur! Şimdi asıl soru geliyor, bu makinelerin ödenen paraya değip değmediği ya da evde iki elinizde birer kavanoz çorba tutarak aerobik videoları izleyerek spor yapmanın daha iyi olup olmayacağı….
Kişisel olarak benim size tavsiyem o çorbaların düşük sodyumlu olanını alın ve domatesli sandviçin yanında servis edin ve daha sonra da kendinize gidip biirkaç tane serbest ağırlık alın. Evet bu sadece benim görüşüm ama ardında bazı bilimsel sonuçlar da barındırıyor.
DOĞAL HAREKETLER KONTROLLÜ HAREKETLERE KARŞI
Hatırlamanız gereken şeylerden biri de egzersiz yaptığınız zaman hayatınızı eğittiğinizdir. Günde bir saatinizi spor salonunda harcıyor olabilirsiniz ama o havalı ekipmanlar olmadan kaslarınızı işler tutmanız için yine de geriye 23 saat kalıyor.
Verilmiş bir egzersizi yapartığınız zaman bu egzersiz süresince bedeninizin hareketine Range of Motion (hareket açıklığı) adı verilir. Range of Motion ne kadar fazla ve zor olursa egzersiz o kadar etkili olacaktır çünkü hareketi gerçekleştirmek için vücudunuzun bir o kadar zorlanması gerekmektedir.
Üzerinde çalıştığımız konu üzerinde klasik dumbbel biceps kıvırmayı ele alalım. Eğer harekete aşina değilseniz, basitçe şöyle; avuç içleriniz karşıya gelecek şekilde düz ayakta duruyorsunuz ve bir çift dumbbelı yan tarafınıza gelecek şekilde tutuyorsunuz. Bicepslerinizi eş zamanlı olarak dumbbelları tahmini omuz seviyesine getirerek daraltıyorsunuz( aynı zamanda dirsek esnetme olarak da bilinir) ve daha sonra hareketi önceden belirlenen sayıya ulaşana kadar tekrarlıyorsunuz.
Şimdi aynı hareketi ele alalım ve biceps kıvırma makinesi kullanarak yapalım. Oturuyorsunuz, üst kollarınızı ped üzerine sabitliyorsunuz, önünüzde bulunan 2 kolu kavrıyorsunuz ve aynı havalı dirsek esnetme hareketini kolları yukarı pozisyona getirerek yapıyorsunuz. Şu ana kadar oldukça kolay değil mi?
Şimdi bu harekette kullanılan kasları değerlendirelim. Bir dakika- ben eş zamanlı olarak bicepsleri daralttığımızı sanıyordum? Bu doğru ve eğer biceps kıvırma makinesi kullanıyorsanız tüm yaptığınız sadece budur. Bir kere oturuyorsunuz. Bildiğiniz üzere tüm gün iş yerinde yaptığınız gibi ve daha sonra da arabada spor salonuna gelirken olduğu gibi. Sonra, üst kollarınız siz kolları yukarı çekerken üst bedeniniz sabit dursun diye güzel ve yumuşak pedler ile sabitlenmiştir. Makine etkili bir biçimde çalışan kasları sadece bisepsler olacak şekilde kısıtlamaktadır, hem de ön kol ve parmaklarınızı da kollara sabitlemiştir.
Şimdi dumbbelların tutulduğu ağırlık odasına doğrı bir adım atalım ve tekrardan dumbbellar ile ayakta bisep kıvırma hareketi için başlangıç pozisyonu alalım. ‘Ayakta’ kelimesine dikkat edelim. Bildiğiniz üzere bütün gün iş yerinde yapmadığınız ve umuyoruz ki spor salonuna gelirken arabada da yapmadığınız gibi. Bu sebepten daha egzersize başlamadan bile makinede kullandığımızdan daha fazla kas kullanmış oluyoruz- örnek vermek gerekirse bacak kasları gibi.
Şimdi her bir elimize 4,5 kilogramlık dumbbel alalım. Böylece vücudumuza 9 kilogram eklemiş oluyoruz. Vücudun denge merkezini kaybetmeden ve sağlam bir düşüşten bizi koruyan nedir? Karın kasları ve alt sırt kasları ve omurga. Şimdi bacaklarımızı, karın kaslarımızı ve sırtımızı kullanıyoruz. Dirsekleri esnet ve dumbbelları kaldır. Şimdi ağırlık merkezimiz değişken bir konumda ve bacaklarımız, sırtımız ve karın kaslarımızın hepsi duruşu sağlamlaştırmak için sürekli olarak durumu dengelemek zorundadır. Ve ayrıca bu noktada bicepsler de eyleme geçmiş olur tıpkı ön kol, parmak ve omuz eklemlerinin olduğu gibi.
Şimdi dumbbelları tamamen havaya kaldırtık ve artık bisepsleri tekrardan dışmerkezli daraltarak alçaltma zamanı (aynı zamanda dirsek esnetme olarak de bilinir). tekrardan We now have the dumbbells all the way up and it’s time to start lowering them again, via an dirseklerin esnetilmesini hangi kas grubu kontrol eder? Arka koldaki triceps.
Yolunzu mu kaybettiniz? Eğer öyle ise sorun değil çünkü örneklemeli bölümümüz var:
Makineli Biceps Kıvırma: Bicepsler kullanılır, önkol kaslarını ve parmakları kullanırsınız
Maliyeti: Binlerce dolar
Ayakta Dumbbel Kullanarak Biceps Kıvırma: Bicepsleri, ön kol kaslarını, parmakları, bacakları, karın kaslarını, sırtı, triceps ve omuzları kullanırsınız
Maliiyeti: tonlarca farklı egzersiz için de kullanabilecesiniz iyi bir dumbbel seti için 40 dolar
Özet olarak, kısacası serbest ağırlıklı egzersizler makineler ile yapılan egzersizlerden daha fazla kas kullanmayı sağlar ki bu yüzden de daha etkilidirler. Peki bu makinelerin tamamen boşa çaba harcamak olduğu anlamına mı gelir? Kesinlikle hayır! Bazı durumlarda verilmiş hareketleri gerçekleştirirken kasları sabitlemek daha iyi olacaktır. Ancak bu şartlar kural olmaktan ziyade istisnadır.
Yani ne yapıyorsunuz? Rutininizi değiştirin ve makine egzersilerine olduğu kadar serbest agırlıklı egzersizlere de şans verin. Ancak makine egzersizlerini minimumda tutun- ağırlıkla çalıştığınız zaman diyelim ki toplam çalışma zamanınızın %20’si kadar. Diğer % 80’lik zamanı dengeleyici kaslarınızı, denge ve koordinasyon duygunuzu geliştirmek için harcayın hiçbirini yapamıyorsanız sadece ayakta durun!.
En sonunda eve gidip egzersiz sonrası atıştırmalıklarının tadını çıkarmak için koltuğunuza oturabilirsiniz. Unuttunuz mu biceps makinesi çoktan çocukları futbol antrenmanından alıp eve getirmişti zaten.