Uyku insan vücudu için yiyecek ve su kadar önemlidir ancak çoğu kişi yeterli uyku alamamaktadır. Uyku yoksunluğu modern toplumda yaygın bir sorundur ve birçok kişiyi yaşamlarının bir noktasında etkiler. Uyku yoksunluğu istemli veya istemsiz uykusuzluk ile sirkadiyen ritm uyku bozuklukları da dahil olmak üzere yetersiz miktarda uyumaktan veya uyku kalitesinden kaynaklanan bir durumu tanımlamak için kullanılan genel bir terimdir. Ara sıra uyuyamamak genellikle fazla sıkıntı vermese de devam etmekte olan uyku eksikliği aşırı gündüz uyuklamasına, duygusal zorluklara, kötü iş performansına, obeziteye ve düşük yaşam kalitesinin düşmesine neden olabilir. Uykulu ve yorgun bir kişi kazaya eğilimli, yargı engelli, hata yapmaya ve kötü kararlar vermeye eğilimlidir. 24 saat uyanık kalmak kanda alkol varmışçasına el-göz koordinasyonunu azaltır. Bu nedenle uyku yoksunluğu yol kazalarının ve iş yaralanmalarının temel sebepleri arasındadır. Uyku eksikliği, çocuğun okul performansını da etkileyebilir ve depresyon gibi duygusal sorunların artmasıyla bağlantısı bulunabilir.
Uyku Yoksunluğu Nedenleri
Uyku yoksunluğunun yaygın nedenleri şunlardır:
Kişisel seçim: Bazı insanlar vücutlarının ne kadar uykuya ihtiyacı olduğunun farkında değillerdir. Düzenli olarak makul bir saatte yatmak yerine sosyalleşmek, televizyon izlemek veya kitap okumak için geç saatlere kadar uyanık kalmayı tercih ederler.
Hastalık: Soğuk algınlığı ve bademcik iltihabı gibi hastalıklar horlamaya, tıkanmaya ve sık uyanmaya neden olabilir ve uyku üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir.
İş: Vardiyalı çalışma yapan insanların uyku döngüleri bozulur. Sık seyahat edenler (örneğin, havayolu mürettebatı) da düzensiz uyuma eğilimindedir.
Uyku bozukluğu: Uyku apnesi, horlama ve periyodik uzuv hareket bozukluğu gibi sorunlar gece boyunca kişinin uykusunu birçok kez bölebilir.
İlaçlar: Epilepsi, dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB) gibi bozuklukları tedavi etmek için kullanılan bazı ilaçlar uykusuzluğa neden olabilir.
Uyku ortamı: Uyku bir dizi çevresel nedenden örneğin, yatak odası çok sıcak veya soğuk olduğu için veya gürültülü komşulardan, horlayan bir eşten dolayı bozulabilir.
Kötü uyku hijyeni: Bazı insanların alışkanlıkları rahatsız edicidir; örneğin, kahve içmek veya yatmadan önce sigara içmek sinir sistemini uyarır ve uyumayı zorlaştırır. Başka bir ortak sorun yatakta yatarken rahatlamak yerine endişelenmeye devam etmektir.
Küçük ve büyük bebekler, yeni yürümeye başlayan küçük çocuklar: Küçük çocukları olan ebeveynler her zaman uykudan mahrum kalır çünkü bebekler gece boyunca sık sık beslenme ve diğer ihtiyaçları için uyanır.
Uyku Yoksunluğunun Genel Etkileri
Uykudan mahrum kalma beynin prefrontal korteks olarak bilinen akıl yürütme işlemini, duygusal kısmı amigdalayı kontrol etme yeteneğini zayıflatmaktadır. Beyin uykudan yoksun bırakıldığında konsantre olmak ve yeni anılar oluşturmak zorlaşır. Gece uyuyamamak ya da önemli ölçüde kısa uyumak vücutta büyüme ve iştahı düzenleyen gerekli hormonları serbest bırakmaz ancak kortizol ve norepinefrin gibi strese sebep olan kimyasallar yükselir. Uykudan yoksun kalmak vücuttaki birçok sistemi etkiler. İş verimliliği azalır, ihmal ve unutkanlık artar.
Uyku kaybının yarattığı işlevsel ve duygusal etkilerin örnekleri aşağıdadır:
Birkaç saniyeden birkaç dakikaya kadar değişen istemsiz kısa uyku atakları yaşanabilir.
*Olumlu düşünme eğiliminde azalma olur.
*Kötü ruh halleri, sorunları çözme istekliliğinde azalma yaşanır.
*Batıl ve büyülü düşüncelere eğilim artar.
*Başkalarına karşı hoşgörüsüzlük davranılır ve daha az empati kurulur.
*Dürtü kontrolü zayıflar.
Yetişkinlerde Uyku Yoksunluğu Belirtileri
Yetişkinlerde uyku yoksunluğu belirtileri şunlardır:
*Sürekli esneme
*Unutkanlık
*Yorgunluk
*Sinirlilik
*Depresif ruh hali
*Bir süre aktif olunmadığında (örneğin, televizyon izlerken) uyuklama eğilimi
*Sabah uyanırken sendeleme
* Gün boyu yaşanan uyku atakları
*Zayıf konsantrasyon
*Motivasyon eksikliği
*Sakarlık
*İştah artışı ve karbonhidrat yeme isteği
*Azalmış seks dürtüsü
Çocuklarda Uyku Yoksunluğu Belirtileri
Uyku yoksunluğu çocukları yetişkinlerden farklı şekillerde etkiler. Uykulu çocuklar yavaşlama yerine hızlanma eğilimindedir. Belirtileri şunlardır:
*Huysuzluk ve sinirlilik
*Öfke nöbetleri
*En ufak bir provokasyonda duygusal olarak patlamaya eğilim
*Uyku yoksunluğu yaramazlık ve zayıf konsantrasyon gibi çeşitli okul sorunları
*Yeni kavramları öğrenme zorluğu
*Aşırı aktivite ve hiperaktif davranışlar
*Kronik olarak uykudan mahrum gençlerin dürtü kontrolü ile ilgili sorun yaşamaları ve risk alma davranışları
*Depresyon, dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB) gibi rahatsızlık risklerinin artması
*Gündüz kısa uyuklamalar
*Sabah uyanıldığında sarhoşluk hissi
*Sabahları yataktan çıkma konusundaki isteksizlik
Ne Kadar Uyku Yeterlidir?
Uyku yoksunluğu, birisi sağlıklı miktarda uyku almadığında ortaya çıkar. Uyku gereksinimleri yaşa, fiziksel aktivite seviyelerine, genel sağlık durumuna ve diğer bireysel faktörlere bağlı olarak bir kişiden diğerine farklılık gösterir. Belirli yaş gruplarına yönelik uygun uyku süreleri için Ulusal uyku Vakfı ’nın 2015 yılı önerileri şunlardır:
Yenidoğanlar (0 -3 ay): Her gün 14–17 saat uykuya ihtiyaçları vardır.
Bebekler (4–11 ay): 12–15 saat uyumalıdır.
Yeni yürümeye başlayan çocuklar (1-2 yaş): 11–14 saat uyumalıdır.
Okul öncesi (3–5 yaş): 10–13 saat uyumalıdır.
Okul çağındaki çocuklar (6-13 yaş): Yaklaşık 9–11 saat uyumalıdır. Çalışmalar bir çocuğun uykusunu yarım saat kadar arttırmanın okul performansını önemli ölçüde artırabileceğini göstermektedir.
Gençler (14–17 yaş): İlkokul çocuklarında olduğu gibi gençler de 9 veya10 saat uykuya ihtiyaç duyar. Gençler sosyal etkileşimlerin ve akran baskısının uyku süresinde bir azalmaya neden olduğu zamanlarda artan bir uyku gereksinimine sahiptir. Erken okul başlangıç saatleri gibi yaşam tarzı faktörleri onları gerekli uykudan mahrum eder. Ergenlik çağında uyku-uyanıklık döngüsünün akşamları geç saatlerde uyumaya ve daha geç uyanmaya kaydığına dair kanıtlar vardır.
Yetişkinler (18–64 yaş): Bireysel faktörlere bağlı olarak yaklaşık 8 saat uyumaları gerekir. Yetişkinler yaşlandıkça daha az uykuya ihtiyaç duymaya eğilimindedir ancak kişi gün boyunca kendini yorgun hissederse daha fazla uyumayı hedeflemelidir.
Yaşlı yetişkinler (65 yaş üstü): 7–8 saat uyku yeterlidir.
Bazı insanlar uykuyu boşa harcanan zaman olarak düşünebilir ve eğlence, eğitim hedefleri veya para kazanma arayışları gibi başka şeyleri takip etmek için kendilerini bilerek uykudan mahrum bırakır. Bu kasıtlı uyku yoksunluğunun gençler ve genç yetişkinlerde görülmesi muhtemeldir. Diğerleri istemeden vardiya çalışması, aile yükümlülükleri veya zorlu işler
nedeniyle yeterli uyku alamayabilir. Geç uyumaya devam edilen uyku-uyanıklık kalıpları, gece sık sık uyanma veya erken uyanma, uyku yoksunluğuna ve uyku borcunun birikmesine neden olur. Uyku yoksunluğunun diğer nedenleri arasında depresyon, obstrüktif uyku apnesi, hormon dengesizlikleri ve diğer kronik hastalıklar gibi tıbbi problemler yer almaktadır.
Ev Yönetimi, Uyku Önerileri ve Alınabilecek Önlemler
Uyku yoksunluğu ciddi kazalar ve kötü iş veya okul performansları ile bağlantılı olabilir, bireyin genel yaşam kalitesini önemli ölçüde düşürebilir. Uykusuzluk beynin duyguları ve düşünme yeteneklerini dengeleme yeteneğini bozar, vücudun doğal savunmasını azaltır ve kronik tıbbi problemlerin ortaya çıkma şansını arttırır. Ara sıra yaşanan uykusuzluk veya uyku eksikliği kendi başına ciddi bir sorun olmasa da kalıcı uyku yoksunluğu sebep olabilir. Eksik uyumak dinlendirici bir uykunun yerini tutamaz. Her yaştan bireyde devam eden uyku yoksunluğunun önlenmesi için özen gösterilmelidir. Yeterli uyku yeniden elde edildiğinde uyku yoksunluğunun olumsuz etkilerinin çoğu tersine çevrilir. Uyku yoksunluğu tedavisi biyolojik uyku ihtiyacını karşılamayı, uykusuzluğu önlemeyi ve birikmiş uyku borcunu geri ödemeyi amaçlar.
İyi uyku alışkanlıkları ve daha fazla uyuyabilmek için bazı öneriler şunlardır:
*Kasıtlı olarak her gece erken yatmak
*Yorgunken yatağa gitmek
*Gün boyunca düzenli egzersiz yapmak
*Yatmadan önceki saatlerde alkollü veya kafeinli içecekler içmemek
*Yatmadan 2–3 saat önce yemek yemekten kaçınmak
*Yatma ve uyanma saatleri için bir rutin oluşturmak ve haftanın her günü tutarlı hale getirmek
*Yattıktan 20 dakika sonra uykuya dalınamıyorsa başka bir odaya gitmek ve uyku gelinceye kadar bir şeyler okuyup sonra yatağa dönmek
*Yatak odasını sessiz, karanlık ve rahat edecek bir sıcaklıkta tutmak
*Yatak odasında TV veya bilgisayar gibi herhangi bir dikkat dağıtıcı bulundurmamak
*Hızlı bir şekilde uykuya dalmaya yardımcı olmak için gevşeme tekniklerinden faydalanmak
*Horlama gibi uyku bozuklukları için bir doktordan ya da Uyku Bozukluğu Kliniğinden profesyonel yardım almak
Uyku Borcunun Ödenmesi
Canlandırıcı uykunun önemi tartışılamaz, bu yüzden uyku yoksunluğunun hem yönetimi hem de önlenmesi için belirli bir dikkat gereklidir. Yeterli uyunamaması durumunda bir uyku borcu oluşur. İhtiyaç duyulan kadar, yeterli miktarda uyunamadığında bir uyku borç birikmeye başlar. Örneğin her gece 7 saat uykuya ihtiyacı olan biri 5 saat uyuyorsa 2 saatlik bir uyku borcu vardır. Bu kalıba beş gece devam edilirse, 10 saatlik bir uyku borcu birikir. Bir uyku borcunu silmenin tek yolu daha fazla uyumaktır. Uyku borcunun ölçüsüne bağlı olarak tamamen iyileşmek biraz zaman alabilir ancak bu borcun ödenmesinin olumlu etkileri hızlı bir şekilde hissedilecektir. Bir uyku borcunu geri ödemek için borç ödenene kadar gecelik ek bir saat kadar uykuyla işe başlamak gerekir. Uyku borcu yüzlerce hatta binlerce saat olsa bile yeniden yapılandırmak ve iyileşmek için yeterli zaman ayırmaya yönelik bilinçli bir çaba ile başarı sağlanabilir. Uykusuzluk ya da uyku yoksunluğu devam ediyorsa ve iyi uyku hijyeni önlemleri uygulanmasına rağmen olumsuz belirtiler devam ederse kişinin bir sağlık uzmanıyla görüşmesi önerilir.
Kaza Riskinin Artması
Bir kişi yeterli uyumazsa beyin mikrosleeps adı verilen kısa uyku atakları yoluyla uyku ihtiyacını karşılamaya çalışır. Bu kontrol edilemez bir beyin tepkisidir. Bir kişinin gözleri genellikle bu ataklar sırasında açık kalır ancak esasen kişi uyumaktadır. Bu atakların doğası ani olduğu için uykudan yoksun bir bireyin araba veya ağır makine kullanması hem kendisi hem de çevresindeki masum kişiler için felaket olabilir. Uyku atakları bir kişinin uyanık kalmak için zorlanma girişimine rağmen oluşmaya devam edecektir. Bu uyku mekanizması nedeniyle bir bireyin 48 saatten fazla bir süre boyunca uyanık kalması son derece zordur.
Uyku Yoksunluğunun Teşhisi
Devam eden bir kötü uyku döngüsünü tanımlamak için uyku yoksunluğu tanısı konması önemlidir. Bir uyku problemini tanımanın ilk adımı bir uyku günlüğü tutmaktır. Her gün kaç saat uyunduğu, gece başına kaç kez uyanıldığı, uyandıktan sonra ne kadar uyanık kalındığı ve gün boyunca yaşanılan uyuklamalar yazılmalıdır.
Uyku uzmanları bir polisomnogram veya uyku testi kullanarak bir model belirleyebilir. Bu bir uyku laboratuvarında gerçekleştirilir. Elektrotlar kafa derisi ve yüz de dahil olmak üzere vücudun çeşitli noktalarına yerleştirilir. Uyku yoksunluğundan şüphelenilen kişi uyku kliniğinde gece uyur ve monitörler uyku sırasında solunumu, kanı, kalp hızını, kalp ritmini, kas aktivitesini, beyin ve göz hareketlerini ölçer.
Uyku Yoksunluğunun Tedavisi
Tedavi sadece fiziksel ya da psikolojik zorluklar nedeniyle bir kişinin fiziksel olarak uyuyamadığı zamanlarda gereklidir. Bir terapist veya uyku uzmanı, dinlendirici bir duruma ulaşmak ve uyumak için rehberlik ve baş etme teknikleri sunabilir. Uyku yoksunluğu için iki ana tedavi yöntemi vardır:
*Davranışsal, bilişsel önlemler
*İlaçlar.
Davranışsal ve Bilişsel Önlemler
Uykuyu geliştirmek için ilaç gerektirmeyen bir dizi etkili yöntem vardır. Bu önlemler şunlardır:
*Gevşeme teknikleri: Vücudun sakinleşmesine yardımcı olmak için vücuttaki farklı kasların gerilmesini ve gevşetilmesini içerir. Meditasyon teknikleri, dikkat eğitimi, nefes egzersizleri bu alanda yardımcı olabilir. Bir kişinin geceleri uykuya dalmasına yardımcı olabilecek ses kayıtları da mevcuttur.
*Uyartı kontrolü: Bu, uyku düzenini makul hale getirmek için yatmadan önce aktivitelerin ve çevrenin kontrol edilmesini içerir. Örneğin uyaranlarını kontrol eden bir kişi sadece uykulu hissettiğinde yatağa girer, bu da yatakta olmak ve uyumaya hazır hissetmek arasındaki ilişkiyi kontrol eder.
*Bilişsel davranışçı terapi: İnsanların belirli davranışların arkasındaki düşünce kalıplarını anlamalarına ve değiştirmelerine yardımcı olmak için tasarlanmış bir terapi türüdür. Sağlıklı olmayan ve rasyonel, olumlu düşünceleri teşvik etmeyen inançlara meydan okuyabilir. Bu terapi çeşidi bir kişinin daha sağlıklı bir uyku düzeni geliştirmesine yardımcı olabilir.
Tıbbi Tedavi
Tıbbi olmayan tedavi etkili olmadığında uykuyu tetiklemeye yardımcı olabilecek ilaçlar mevcuttur. Bazıları reçetesiz alınabilir, bazıları ise yalnızca bir reçete ile kullanılabilir. Melatonin reseptörlerinin antagonistleri, bazı hipnotik ilaçlar gibi seçenekler bulunmaktadır. Bağımlılık yaratmaması için dozu sınırlamak ve mümkün olduğunca tıbbi olmayan yöntemleri kullanmaya çalışmak önemlidir.
Kaynakça:
https://bilimoloji.com
https://www.betterhealth.vic.gov.au
https://www.medicalnewstoday.com
Yazar: Müşerref Özdaş