Folik asit ve vücut için önemi
Folik asit aynı zamanda B9 vitamini olarak da bilinir ve bu vitamin suda çözünür ve insan vücudu için birçok faydası vardır.
Folik asit, sağlıklı hücre bölünmesini destekler, fetüsün sağlıklı büyümesini ve gelişmesini destekler ve fetüste doğum kusurları riskini azaltır.
B9 vitamini birçok gıdada bulunur ve eksikliği azaltmak için yetişkinlerin günlük en az 400 mikrograma eşdeğer miktarda folik asit almaları iyidir.
Ve bu asidin oranı folik asit hapları alınarak artırılabilir.[1]
Folik asit içeren yiyecekler
Bakliyat
Fasulye, bezelye, mercimek ve diğerleri gibi baklagiller folik asit içerir.
Bir fincan pişmiş fasulye, 131 mikrogram folat eşdeğeri, yani günlük gerekli folat miktarının yaklaşık yüzde 33’ü içerir.
Bir fincan pişmiş mercimek, günlük miktarın yaklaşık yüzde 90’ı olan 358 mikrogram folat eşdeğerini içerir.
Baklagiller ayrıca magnezyum, potasyum ve demir gibi birçok mikro besin maddesinin yanı sıra büyük bir protein, lif ve antioksidan kaynağıdır.[1]
Kuşkonmaz
Bu bitki, folik asit dahil olmak üzere konsantre miktarda mineral ve vitamin içerir.
Pişmiş bir fincan kuşkonmaz, günlük miktarın yüzde 34’ü olan yaklaşık 134 mikrogram folat içerir.
Kuşkonmaz, antioksidanlar açısından zengindir ve anti-enflamatuar ve antibakteriyel özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir.
Kuşkonmaz, bir kişinin günlük lif ihtiyacının yüzde 6’sını bir öğünde tükettiği için mükemmel bir kalp-sağlıklı lif kaynağıdır.[1]
yumurtalar
Birçok faydası olduğu için diyetine yumurta eklemelisiniz, çünkü yumurta folik asit olarak bilinen aside ek olarak birçok besin içerir.
Sadece bir yumurta 22 mikrogram folat içerir ve bu miktar günlük folik asit miktarının yüzde 6’sına eşittir.
Vücudunuzdaki folik asit miktarını artırmak için diyetinize haftalık olarak birkaç porsiyon yumurta bile eklemelisiniz.
Yumurtalar ayrıca protein, riboflavin ve B12 vitamini taşır.
Yumurtalar, maküler dejenerasyon olarak bilinen distrofi gibi göz bozuklukları riskini azaltmaya yardımcı olan antioksidanlar içerir.[1]
Yapraklı sebzeler
Ispanak, su teresi ve lahana gibi, bu türler az kalori içerir, ancak folik asit olarak bilinen asit de dahil olmak üzere birçok temel vitamin ve mineral ile doludur.
Sadece bir fincan çiğ ıspanak, günlük folat miktarınızın yaklaşık yüzde 15’ini içerir.
Yeşil yapraklı sebzeler çok sayıda sağlıklı lif, mineral ve vitamin içerir ve çok çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Birkaç çalışma, çok miktarda yapraklı sebze yemenin kanser riskini azalttığını ve çok az kalori içerdikleri için kilo kaybını artırdığını göstermiştir.[1]
Pancar
Pancar bol miktarda manganez, potasyum, C vitamini ve vücudun günlük olarak ihtiyaç duyduğu tüm temel unsurları içerir.
Pancar, folik asit olarak bilinen büyük bir asit kaynağıdır, çünkü bir fincan pancar günlük folik asit miktarının yüzde 37’sine eşdeğerdir.
Pancar ayrıca, insan vücudu için birçok sağlık yararı ile güçlü bir şekilde bağlantılı bir bitki bileşiği türü olan son derece yüksek nitrat seviyeleri içerir.
Çalışmalar, içecek olarak pancar tüketmenin, sağlıklı yetişkinlerde sistolik kan basıncı olarak bilinen kan basıncını 4 ila 5 mm Hg düşürdüğünü göstermiştir.[1]
turunçgiller
Turunçgiller çok lezzetli ve hoş aromalarla doludur ve bunların yanında portakal ve limonda temsil edilen turunçgiller folat bakımından zengindir.
Sadece bir portakal, vücudun yemesi gereken günlük folat miktarının yaklaşık yüzde 14’üne eşdeğerdir.
Turunçgiller ayrıca C vitamini olarak bilinen bir vitamin içerir ve bu vitamin türü, bağışıklığın güçlendirilmesine katkıda bulunan ve vücudu birçok farklı hastalıktan korumaya ve korumaya yardımcı olan önemli temel unsurlardan biridir.
Çok miktarda asit yemek faydalıdır ve meme ve mide kanseri ile pankreas kanseri riskini azaltır.[1]
Brokoli
Brokoli, vücudu birçok hastalıktan koruyan birçok vitamin ve mineral içerir.
Folik asit söz konusu olduğunda, bir fincan çiğ brokoli, günlük folat miktarınızın yüzde 14’üne eşdeğerdir.
Pişmiş brokoli daha fazla folat içerir.Pişirilen her yarım fincan brokoli, günlük folik asit olarak bilinen bir asit alımının yaklaşık yüzde 21’ini sağlar.
Brokoli ayrıca manganez, C vitamini, K vitamini ve A vitamini bakımından zengindir.
Brokoli, sülforafan gibi oldukça faydalı olan çok çeşitli bitki bileşikleri içerir ve bu madde, güçlü anti-kanser özelliklerine sahip olduğu için çok geniş aralıklarda incelenmiştir.[1]
Papaya
Papaya, güney Meksika ve Orta Amerika’ya özgü, besleyici yoğun bir tropikal meyvedir.
Papaya, lezzetli ve lezzet dolu olmasının yanı sıra folatla da doludur.
Bir fincan çiğ papaya, günlük folik asit olarak bilinen bir asit alımınızın yüzde 34’ünü içerir.
Papaya, C vitamini olarak bilinen vitamin, potasyum ve antioksidanlar bakımından yüksektir.
Hamilelik sırasında kadınlar olgunlaşmamış papaya yememelidir.
Büyük miktarlarda olgunlaşmamış papaya yemek, hamilelik sırasında birçok krampa neden olabilir, ancak bu inancın kanıtı zayıftır.[1]
muz
Muzlar çeşitli vitaminler ve mineraller içerir ve muzlar harika bir beslenme merkezidir.
Küçük bir muz, günlük folik asit miktarınızın yaklaşık yüzde 6’sını sağlayabilir.
Muz, manganezin yanı sıra B6 vitamini ve potasyum gibi diğer besinler bakımından da yüksektir.[1]
Avokado
Avokado, folik asit olarak bilinen asit de dahil olmak üzere birçok önemli besinin önemli ve temel kaynağıdır.
Yarım avokado, vücudun günlük folat ihtiyacının yaklaşık yüzde 21’ini içerir.
Avokado potasyum, C vitamini, K vitamini ve B6 vitamini açısından zengindir.
Avokado, kalbi birçok farklı hastalıktan koruyabilen, kalp sağlığına uygun doymuş yağlar olarak bilinen yağlarda yüksektir.
İnsan beslenmesinde bol miktarda bulunan önemli mikro besinlerden birinin folik asit olduğu bilinmelidir.
Sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve diğerleri gibi birçok farklı sağlıklı gıda yemek, vücudun günlük olarak ihtiyaç duyduğu folik asidi almanın kolay ve sağlıklı yollarından biridir, çünkü birçok fayda içerir ve birçok folik asit türü vardır.[1]