Çeşitli ve ölçülü yemek sağlıklı beslenmenin ilk koşulu. Sebze tüketimi ise uzmanların şiddetle tavsiye ettiği gıdaların başında geliyor. Her gün farklı sebzeleri ve farklı pişirme tekniklerini öğünlerinizde kullanarak tüketebilirsiniz. Aynı şeyleri yemekten kurtulmak çok da zor değil… Bir yemek ajandası yapsanız konu çözülecek.
Basit yöntemler geliştirebilirsiniz; hadi gelin önce yemek ajandası edinelim. Sonra sebzeleri renklerine göre gruplayarak işe başlayalım… Ben hepsini biliyorum demeyin, bu bir eylem-düşünme yöntemi, yararını göreceksiniz. Temel prensip dolabımıza hakim olmak, eldeki sebzeleri ya da yapılacak alışverişi gruplayarak ayırmak. Neye göre gruplayacağız; renklere! Yuvada çocukları olan bilir, renklerle ve gruplandırarak eğitim ses verir. Unutmayın bu kategori tekrarları ve aynı sebzeleri tüketmekten oluşacak bıkkınlığın da önüne geçecek. Daha bilinçli alışveriş, daha neşeli sofraların sırrına hoş geldiniz;
Yeşil Sebzeler
-Yemek Ajandanızda “yeşil” olsun çünkü;
- Vitaminler, mineraller ve lifler açısından zenginler.
- Düşük kalorileriyle diyet dostudurlar.
- Antioksidan içerikleriyle bağışıklık sistemini güçlendirirler.
Sebzelerin yaprakları ne kadar hassas olursa o kadar kısa sürede pişer. Yeşil yapraklı sebzeleri haşlayacağınız zaman kaynama suyuna bir tutam şeker ya da karbonat atarsanız renkleri canlı kalır. Sebzelerin renklerini korumak için bir başka yöntem de tencerenin kapağını açık bırakmak.
Yıkanıp temizlenmesi zahmetli olan ıspanak, pazı ya da semizotunu pişirmeden önce sirke ve tuzlu suda bekletmeyi unutmayın. Yeşil yapraklı sebzelerin besin değerlerini korumak için ideal yöntem buharda haşlamak. Haşlama işleminden sonra buzlu soğuk suya aldığınız sebzeler renklerini ve diriliklerini korurlar.
Kırmızı ve Mor Sebzeler
Yemek Ajandanızda “kırmızı&mor” olsun çünkü;
– Antioksidan içerikleri çok yüksek.
- Toksinleri vücuttan atmaya yardımcı oluyorlar.
- Bağışıklık sistemini güçlendiriyorlar.
- Mor sebzelerin içeriğindeki antosiyaninler beyin aktivitelerini artırıyor.
- İçeriklerinde bulunan su ve lif bağırsak sağlığına olumlu etki yapıyor.
Kırmızı lahana ya da pancar gibi sebzelere rengi veren betain’dir. Isıya duyarlı bu madde suda çözünür ve çok fazla kaynatırsanız rengini kaybeder. Örneğin bu gruptaki kırmızı lahana genellikle sirkenin içinde pişirilir.
Mor havuç, mor patates, patlıcan, domates, kırmızı soğan, pancar, kırmızı biber gibi sebzeleri hem çok fazla pişirmemeye gayret edin hem de pişirirken bütün olarak ya da eşit parçalar halinde keserek pişirmeye özen gösterin.
Fazla ve farklı sebzeyi aynı anda pişirmeye alırsanız kaynama suyunun ısının düşmesine neden olursunuz, pişirme süreniz uzar, sebzeler de renklerini kaybederler.
Beyaz Sebzeler
Yemek Ajandanızda “beyaz” olsun çünkü;
- Bağışıklık sistemini güçlendirirler.
- İçerikleriyle vücudu enfeksiyonlara karşı korurlar.
- Kolestrolü ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olurlar.
Karnabahar, bazı patates çeşitleri, enginar, beyaz soğan türleri ve diğer beyaz sebzeler doğradığınız zaman içeriklerindeki farklı enzimler nedeniyle hızla kararmaya başlarlar. Bu aşamada içine limon suyu eklenmiş suda pişirene kadar bekletmek pratik bir çözüm olacaktır.
Beyaz renkli sebzelerin haşlanırken kararmaması için yüzeylerinin suyun altında kalmasına özen gösterin, gerekiyorsa suyun altında kalmaları için üzerlerine bir tabak kapatıp ağırlık verebilirsiniz.