-
12. haftasında bulunduğum spor.
bu spora başlayan hemen hemen herkes gibi, ben de şu videoları izleyerek başlamaya karar verdim:
http://www.youtube.com/watch?v=vgnaqqlrkoe
http://www.youtube.com/watch?v=zuhzwkbrq6s
hayatım boyunca spordan uzak kalmadım. başta futbol olmak üzere bir çok sporla uğraştım. hiç bir sporda freeletics'te elde ettiğim kuvvet ve dayanıklılığı elde etmedim. –ki freeletics programı başlangıçta 15 haftalık geliyor, yani daha 4 hafta daha var 15 haftamın bitmesine.
freeletics kısa sürede büyük gelişim imkanı sunuyor ama gelişimin kısa sürede olması kolay olduğu anlamına gelmiyor. özellikle başlangıçta idmanlar çok zor geliyor. ilk haftalarda herhangi bir freeletics idmanından sonra kendimi kemal sunal’ın şark bülbülü filmindeki dayak yemiş mazlum gibi hissediyordum. ama, freeletics’in sloganı şu: “quitting is not an option”. yani, “bırakmak bir seçenek değil”. bütün vücudu çalıştıran bir program olduğu için özellikle başlangıçta kaslarınız feci ağrıyor. ama kasların ağrıması iyi bir şey. ağrı, gelişme anlamına geliyor çünkü. bir de ipucu, ağrıyan kasların ilacı, ağrıyan kasları umursamadan idman yapmaya devam etmek. çivi çiviyi söküyor gerçekten.
freeletics, vücut ağırlığıyla yapılan bir spor. barfiks barı dışında bir alete ihtiyaç duyulmuyor. 30 liraya bir barfiks barı alıp antreye kurdum, idmanlarımı evde yapabiliyorum. başlangıçtaki zor evreyi atlattıktan sonra, idmanlar nispeten daha kolay tamamlanıyor. örnek vermek gerekirse, ilk yaptığımda 1 saat 10 dakikada yaptığım (ve ebemi siken) programın aynısını dün 37 dakikada tamamladım. başlangıçta “şu 15 haftalık program bir bitsin daha da bu işkenceye devam etmem” diye düşünüyordum. şimdi ise kesinlikle devam etmeyi düşünüyorum.
freeletics, başlangıçta 3 tane program seçeneği sunuyor: cardio, strength ve mix. yani kardiyo, kuvvet ve ikisinin karışımı. kadınlar kas yapmakla ilgilenmediği için kardiyo seçiyorlar genelde. hem kas yapıp hem hem de kilo vermek isteyenler ise mix seçeneğini seçiyorlar. ben, kas geliştirmek istediğim ve pek fazla kilom olmadığı için kuvvet programını seçtim.
idmanları her zaman ama her zaman mümkün olan en kısa sürede bitirmek gerekiyor. kas kuvveti böyle gelişiyor. idman süresinin kısalması çok önemli. kısa mesafe koşucularının uzun mesafe koşucularına göre çok daha yapılı olmasının nedeni de bu. kısa sürede maksimum efor vermek için çalışıyorlar.
12. hafta itibariyle, bu sporu genç, yaşlı, kadın, erkek herkese tavsiye ediyorum. sağlığınız ve vücudunuz inanamayacağınız kadar hızlı gelişiyor. disiplinli çalışmanın nasıl meyveler verebileceğini birinci elden görebiliyorsunuz. ve evet, bütün kadınlar kaslı erkelere bayılıyor.
edit: bugün 15. haftayı da tamamladım. vücudumdaki tüm kaslar gözle görülür şekilde gelişti. bunlara ek olarak 2 adet de nurtopu gibi adonis kasına sahip oldum. bir 15 haftalık program daha satın aldım. hadi bakalım.
son edit: ben bu sporu 2016 yılı ocak ayına kadar devam ettirdim. six pack olsun, adonis olsun videolarda gördüğünüz her kası da yaptım. karın kaslarındaki baklava dilimlerini ortaya çıkarmak için freeletics tek başına yetmiyor haberiniz olsun. yediklerinize de dikkat etmeniz lazım. karatay diyeti gibi kağıt üzerinde mantıklı görünen diyetler bir işe yaramıyor. kalori sayma metodu en güzeli.
4 ay kadar önce freeletics'ten istediğimi almış olduğuma karar verip daha iri kaslar için ağırlık çalışmaya geçtim.
4 ayda geldiğim nokta şu:
bench press: 275 lbs
squat: 365 lbs
deadlift: 460 lbs
overhead press: 175 lbs
hepsi 1 rep max değerleri.
freeletics öyle sağlam bir temel atmış ki, sadece 4 aydır ağırlık çalışmama ve 41 yaşında olmama rağmen, gittiğim spor salonunda en fazla ağırlık kaldıran adam benim.
bu entry'yi bir daha editlemeyeceğim. o yüzden son bir not. freeletics'i sigarayla birlikte yürütmek imkansıza yakın. ben e-sigaraya geçerek sigarayı bırakmayı başardım. sigara içen dostlar şu entry'me baksınlar mutlaka: (bkz: e-sigara/@dies irae)
-
freeletics için spor türü demek bence abese kaçıyor; açıklıyorum.
bu durum saatte 10 km hız ile 5 kilometre koşma sporu demeye benziyor, ama böyle bir spor var mı? yok. olsa olsa koşu sporu dersin ki müsabaka sporlarından bahsediyorsak koşunun da dereceleri var, ki freeleticsin herhangi bir müsabakası da yok.
p90x yada diğer programlar ne kadar spor türüyse freeletics de o kadar spor türüdür.
peki freeletics nedir?
günümüzün hızlı dünyasında spora vakti olmayan ( ki en büyük yalan sekse vaktin var da spora yok mu, sadece önceliğin değil ) , tembel, konforuna düşkün, spor salonuna gitmek istemeyen, gitmeye parası olmayan yahut hayatına bir challenge katmak isteyen insanlara yönelik sadece ve sadece bedeninizi kullanarak - bir bara da ihtiyacınız olacak muhakkak- yapabilceğiniz egzersizlerden oluşan bir güç ve kondisyon programı, fitness da dersek ayıp etmiş olmayız.
ama eğer ki tembelseniz, üşengeçseniz hiç size göre olan bir program değil.
programın ağırlığı burpee squat şınav mekik barfiks gibi olaylar. bar brothers, street workout from eski sovyet ülkeleri videolarındaki alengirli hareketlerden de değil. bildiğimiz adi dandik squat burpee şınav vs.
ama tüm mücadeleler zamana karşı veriliyor ve eğer zamana karşı yarışıyorsanız asla şampiyon olamazsınız. bu nedenle de size sürekli gelişme imkanı sunuyor. derecenizi bir kaç saniye olsun geliştirmek çok çok büyük efor istiyor. denedim bir egzersiz programını ve gerçekten eşşekten düşmüş kadar oldum.
özetle ; no fancy equipments, all u need is a focus..
tek başına spor yaparken sıkılmayanlar, hoplayıp zıplamayı spor olarak görenler, kalbinin hızlı çarpmasından keyif alanlar, zamana karşı yarışmak için can atanlar için bire bir.
p90x mi freeletics mi dersen; freeletics. sebebi de basit, arkasında bir felsefesi düşüncesi var. amsalaklara karı kız ortam vaad etmiyor. yoksa hepsi işe yarıyor :)
-
spor salonlarına tonlarca para döküp, hiç bir sonuç elde edememiş insanların imdadına yetişen, kısa sürede vücudun hatlarını ortaya çıkaran kişisel gelişim sporu.
eve dambıl aldık kapı çarpmasın diye önüne kondular, spor salonlarına gittik ibnetor arkadaşlar yüzünden spor çıkışı içmeye gittik, crossfit veya p90x gibi sporları denedik dübürümüz yemedi, artık son liman olarak buna sığınacağız anlaşılan.
bir kaç örnek;
http://www.youtube.com/watch?v=vgnaqqlrkoe
http://www.youtube.com/watch?v=xfaqelhk7e0
http://www.youtube.com/watch?v=cmhlmonlcvo
-
ilk seansımı tamamladım. gang bang yemiş gibiyim. gerçekten bunları yaptıktan sonra insanın hayvan olmaması zor.
25 burpee, 50 mekik, 100 jj, 50 squat, 50 mekik, 100 jj x 3 tur.
yuh be oç.
-
dayak arayıp da bulamayanlar için paha biçilemez bir program.
samimi söylüyorum onlarca kavgaya karıştım hayatımda böyle güzel sopa yemedim. tadı hala damağımda. yok o dilimmiş damağıma yapışan...
-
spor türü ya da bir disiplin değildir. dünya genelinde kabul görmüş eski ve yeni nesil hiit egzersizleri içeren ancak bu egzersizleri kişiye ve kişinin amaçlarına özel sunarak farklılaşmayı başarmış bir uygulamadır. başarılıdır kanımca hakkını vermek lazım; herkes verimli ve etkili spor yapmak için deliler gibi araştırma yapmak zorunda kalmamalı.
bünyesinde içerdiği egzersizlerin ve antremanların benzerlerini kalite farkı olmaksızın ücretsiz olarak bu youtube kanalından takip edebilirsiniz.
başlamayı düşünenler için birkaç tavsiye:
+ eğer hayatınız büyük bölümünde herhangi bir spor ile ilgilenmediyseniz hiit egzersizlerinden önce en az 1-2 hafta düşük tempolu koşmanız ya da benzer cardio çalışmaları yapmanızı öneririm.(jogging, bisiklet, ip atlama gibi) aksi halde hem sakatlık ve kalp riski, hem de motivasyon düşüklüğü olabilir; egzersizlerde aşırı zorlanabilirsiniz.
+ freeletics'in içerdiği hiit egzersizlerinde yağ yakma ön plandadır. eğer sadece kas kütlenizi artırmayı hedefliyorsanız farklı bir yol izlemek daha doğru olabilir.
+ yediklerinize dikkat etmediğiniz takdirde sonuç almanız bir hayli ertelenecektir. az ya da çok yemekten ziyade doğru besinleri almak önemli. bilinçsiz perhiz yaparak bu egzersizlere girişirseniz bu sefer de enerjiniz yetmeyeceğinden pes etmeniz olası.
+ başarılı sonuçlandığında genel olarak slim fit bir görünüm sağlar. kısaca brad pitt'in fight club'daki hali diyebiliriz. çok irileşmeseniz bile devamlılığı daha kolay ve sağlıklı olan antremanlar içerir bu program.
-
ikinci haftasında olduğum uygulama. birçok kez spor salonuna yazıldım, fakat bir şekilde bıraktım, en fazlası 4 ay sürdü. fakat buna başladım, dinlenme günü bile koymak istemiyorum. çünkü olayı disiplinli bir oyun haline getirmişler. 4 gün arka arkaya yapıp ilk haftayı bitirdikten sonra bir gün ara verip ikinci haftaya başladım iki gün arka arkaya yaptım. daha başlayalı 7 gün geçmesine rağmen (6 gün çalışma) aşırı enerjik hissediyorum. hafiften zaten zorlaşmaya başladı daha da hoşuma gidiyor. spor geçmişi olanlar çok hızlı değişimi göreceklerdir. görmeseniz de o hissettiğiniz hamlık gidiyor (ağrılardan sonra). haftalar geçtikçe update edeceğim. şu anlık değişiklik sadece kendimi çok enerjik, motive hissetmem ve 1 kilo kaybı.
edit1: sağolsun kolumun ağrısından 3-4 defa gece uyandım (krios 2/5'deki 10-25 jumping pullupsdan dolayı, bakın jumping diyorum gerçeği de değil amk), bugün de değil barfiks, masadan bardağı kaldıramıyorum. sweeeeeet pain...
edit2: sweet pain dedik bağrımıza bastık t-rex gibi kolumuzu açamadık. barfiksi çoh yanlış çektiğimi anladım bu yüzden bütün yük dirsek içi ve bicepse yüklenmiş. 4 gün kollarımı düzleştiremedim. 4 gün sonra bugün devam ediyorum kaldığım yerden. kasların dinlenme gününde geliştiğini hissetmek çok acayip bir şey.
edit3: 9. haftadayım (takvim olarak 8) kollar artık düz inmiyor çıkıntılar gözüktü, göğüste ayrım başladı, karın bölgesindeki fazlalık gidiyor. karın kasları daha belirginleşti. genel olarak daha fit ve yağ oranı azalmış gibi gözüküyor dışarıdan. gel gelelim 3-4 kilo almışım. gerçekten böyle olacağına inanmazdım. kas almışım resmen. normal bir insanda bunlar normal olabilir, fakat benim boy 1.94 ve ince değilim bu tarz değişikliklerin olması yavaş zaman alıyor. 4-5 ay salona gittiğimde bile bu kadar değişiklik olmamıştı. bunlar dış görünüş. hissettirdiğini hiçbir şeye değişmem. aşırı enerjiğim, kesinlikle kolay yorulmuyorum sürekli bir ayıklık hali var. tabii beslenmeye de dikkat ederek oldu bunlar;
spor günlerinde protein seviyesini +120'lerde tutmaya çalıştım hep
günde 3 litre su, eksiksiz
karbonhidrata abanmıyorum, ama eksik de etmiyorum özellikle sabah ve spordan sonra
2 aydır fast food yemedim
hamur işlerini kestim
gazlı içecek yok
alkol fazla değil, olursa da şarap
şeker minimum
beslenme değil ama, iyi uyku.
-
başlığı altında devamlı bu entry editlenecektir, sonra editlerim, gelişmeleri yazarım, yarın editliycem, gibi gerçeği yansıtmayan ve hiçbir zaman gerçekleşmeyecek bir çok vaat barındıran başlık.
-
3 aylık üyeliğini satın alarak başladığım paket.
şu an 15. haftasındayım ve bir yillik paket satin aldim. dilediğim her yerde yapabiliyor olmam süreklilik sağladığı için, benim spor anlayışıma ve yaşam tarzıma son derece uygun. daha evvel bisiklet, fitness, aqua fitness, yuzme, masa tenisi gibi sporların hepsini yaptım. zaman zaman devam etsem de herhangi birini bir yaşam biçimi şekline getirmem imkansızdi çünkü hepsinde mekana bağımlılık söz konusu. freeletics için şöyle muhteşem spor böyle harika spor demeden önce kendi secme nedenimi söyledim ki, ne bakımdan sevdiğim biline. bir coklarina zor gelebilecek tarafları da var elbette. bir kere egzersizler gerçekten çok ağır. daha evvel yaptığım hiçbir spora benzemiyor. mekana bagimli değil dedik ama eğer pis bir alt komsunuz varsa evde yapamayabilirsiniz. egzersizin ekipmansiz modunu seçmek istemezseniz, koşu için parkur ya da koşu bandı gerekebilir.
ilk haftalarda vücudumdaki kan basıncından kulaklarım tıkanıyor, cigerlerim patlayacak gibi oluyordu. vazgecmedim ve su an kolumda yumurtam, karnimda cizgilerim belirdi. ciddi kilo da verdim fakat o iş tamamen diyetle ilgili. altı aydır ağzıma bir tek tatlı dahi koymadigim sıkı bir diyet yapıyorum. iş yerimde bir spor salonu var, sabah 05:30 da kalkıp, kahvaltı, hazırlanma yol derken 07:00 da iş yerinde oluyorum. 07:30 da başlıyorum, 09:00-9:30 arası duş dahil hazırlanmış mesaiye başlamış oluyorum. bütün gün de ceylan gibi sekiyorum egzersizlerin sağladığı adrenalin sayesinde. akşam da en geç 22:00 gibi yatmak durumundayım. bunları neden anlattım, eğer basma kalıp tabiriyle "sporu yaşam tarzı haline" getirmek gibi bir yaklasiminiz yoksa, başka şeyler deneyin. ama işte tam da bu derseniz hiç çekinmeden baslayabilirsiniz değerli suser.
öptüm gözden.
-
iş, aile ve sosyal hayat nedeniyle etrafımda zibil tane olmasına rağmen spor salonuna gidemiyorum. en son 2015 senesinin sonunda peşin para verip 3 aylık programa eşimle başlayıp (parasını verirsem giderim inancıyla) bir ay sonra eşimin rahatsızlığı nedeniyle bıraktım, orada duruyor hala. gitmedim, bahane bulmak sorun olmadı. hatta bahane bulmak isteyene çok rahat yardımcı olabilirim, işim bu benim.
yemek yemeyi çok seviyorum. yaşamak için yemiyor, yemek için yaşıyorum adeta. şikayetçi değilim yemekten, ama neticesi olan fazla kilo ve kalp-damar sağlığı yönündeki olumsuzluklardan şikayetim var. onu gidermenin yolu da egzersiz yapmaktan geçiyor. işte hep de bu noktada birinci paragrafa dönüyorum.
derken dün bu freeletics dalgasından haberim oldu. okudum, inceledim, sitesini alt-üst ettim. özellikle programı uygulayan kişilerin videoları çok etkili. "gerçekten bu aynı kişi mi mk" demekten kendimi alamadım. işte bu beni birinci paragrafa dönmekten kurtarabilir dedim. bu şekilde almam gereken miktarda gazı aldım, bugün itibariyle başlıyorum. 92 kilo ve iki kişilik bir göbekten nerelere ulaşacağımızı göreceğiz.
program detaylarını yazmayacağım ama gelişim sürecini yazmaya devam edeceğim. temel beslenme düzenim ne olacak onu bilmiyorum, fast food'dan uzak durup normal ev yemeklerine devam eder, en fazla halihazırda haftada bir gün iki kadeh rakı şeklinde aldığım alkolü bırakırım gibi geliyor. kola zero'yu bırakmak sorun olacak, gerçi evdeki 4 şişe bitince düşünürüm onu.
bu şekilde hem kendim için bir tür gelişim günlüğü olmasının yanı sıra belki başkalarına da faydası dokunur düşüncesiyle zaman geçtikçe güncelleyeceğim.
ilk hafta editi: bir hafta içindeki beş günlük antrenman sonrası bacaklar ve kesin bölgesinde hafif ağrı var. öksürüğümde karın ağrısı üç kata kadar yükseliyor. bu sürede gece geç yattığım hald sabahları rahat kalkar oldum. akşam ev geldiğimde üzerimde mallık varken artık böyle bir sorun kalmadı. kendimi zinde v enerjik hissediyorum ve belki en dikkatimi çeken konu daha mutlu olduğumu farkettim. devamı gelecek.
ikinci hafta editi : ikinci haftanın son gününü geride bıraktığımda ilk haftaya göre daha az yorgun hissediyorum. üst bacak bölgesinde yoğunlaşan ilk haftanın ardından ikinci hafta daha çok kasık ve alt karın-bel bölgesi üzerinde yoğun egzersiz yaptığımı fark ettim. sanırım alttan üste doğru bir kas çalıştırma yöntemi var. bunu üçüncü hafta hareketleri ile göreceğiz. bunun haricinde hissedilir bir kilo verme durumu yok ama omuz ve üst göğüs bölgesinde kas yapısında çok az miktarda artış gözlemleyebiliyorum. bunun yanında geçmişten beri bisiklet sürmem nedeniyle zaten güçlü olan üst bacak kasları belirgin şekilde güçlendi. muhtemelen çalışmaya başlayınca üzerindeki ölü toprağını atmış olabilir, ya da kas içi yağlanması azalmıştır, bilemiyorum. çok da umursamıyorum. ama en çok dikkatimi çeken karın bölgesi oldu, hala yerinde duran o koca göbeğimin altında kasların sertleştiğini ve yoğunlaştığını üst karın bölgesinde net şekilde hissedebiliyorum artık. henüz çok küçük miktarda, ama oradalar. devam ettikçe hedefe ulaşacağıma dair inancım kuvvetleniyor.
bu arada hareketlerin yeni, yenilikçi, çığır açıcı vs. olmadığını söylemiş arkadaşlar. doğrudur. ben p90x falan bilmem ama yıllar önce bir dönem electrical muscle stimulation, yani kendi deyimimle elektrikli spor salonuna (ismini vermiyorum reklam bedeli almadım) gidip tabata yapmıştım ve ebem sıkılmıştı. o dönem de kas sıkılaştırmış, yağ yakmış, form tutmuş, fit olmuş ama kısa süreli devam edip bırakmıştım ve zaten sonrasında da eric cartman'a dönmüştüm. işte şu anda yaptığım hareketler o dönem yaptıklarımın muhtemelen aynısı. burada tartışma yok zaten. benim bu programda beğendiğim husus, başımda bir hoca olmadan ama hoca varmış gibi bana program yapıp uygulatması, benim geri bildirimlerimi takip etmesi, sonraki haftaya uyarlaması, benim gibi göt göbek sahibi, işinde gücünde olan, zamanı az, fit olmak isteyen kişiler için 20-25 dk gibi kısa sürede 2x2 m2 alanda alet edevat ekipman ihtiyacı olmaksızın egzersizlerini yaptırabilmesi. bildiğin özel hoca olsa daha fazlasını yaptıramazdı. yani adamlar kendi uzmanlık alanlarına yönelik talebi oluşturan benim gibi çoğunluk için ihtiyaç olanı yeterli miktarda sunup asgari bedel karşılığı verim elde etmeni sağlayan bir sistem geliştirmişler. bence takdir edilmesi gereken husus bu. bu yüzden bu adamları ve yaptıklarını takdir ediyor, destekliyor, elimden geldiğince benim gibilere ilaç olabileceğini gördüğümden anlatıyorum.
üç ay editi : gençler bu programları uygulayan kazanır. bu kadar net. hayatımda ilk defa pazu kaslarımı şişirebiliyorum. kilo vermedim ama iki bedenden fazla inceldim, pantolonlarla sabit. dört yıl önce alıp bir-iki kere giyip sonradan düğmelerini kapatamadığım bir gömlek var şu an üzerimde. omuz kaslarım ortaya çıktı yuvarlak yuvarlak. sırt kaslarım gözle görülür biçimde gelişti. hanımın söylediğine göre omurga çukurum açığa çıkmış, ben göremedim. bacaklarda yağ kalmadı, sanki ikinci bir dizim varmış gibi kas gelişti. göğüs kafesim şişti, göğüs kaslarım oluştu, kanatlarım çıktı. daha dün akşam yatmadan önce ayna karşısında kendimi seyreder haldeydim. mutluyum. dayanıklıyım. sağlıklıyım. misal pazar günü 2 km koştum, arada bir yığın diğer egzersizler de olduğu halde. yoruldum ama bitmedim. daha devam edecek haldeydim. program öncesi ve sonrasında yapılan efor testlerine göre kalp çevresindeki yağlarda %28 azalma gerçekleşmiş. kalpte ne ritm bozukluğu ne çarpıntı yok. bir süre daha buralardayım yani.
ayrıca bu dönemde beslenmeme özen göstermedim. sadece alkolü haftada ikiye indirip tatlıyı azalttım. onun haricinde fil gibi yedim, ekmek de yedim, meyve de yedim, et de yedim, yedim oğlu yedim. o yüzden göbek kaybolmadı, sadece azaldı ve iç kısımda kas oluştu. ama bu hafta son haftam. sonrasında yeni bir üç aylık programa başlayacağım. işte ondan sonra yemeğime de dikkat ederek o göbek gidecek karın kasları gelecek.
ondan sonra da ben ukraynaya gidecek barabar duj alajak :)))))