Koşu için 4 Üst Vücut Antrenmanı
Hayır, yanlış okumadınız. Bu yazımızda alt vücut egzersizleri hakkında değil, üst vücut egzersizleri hakkında konuşacağız. Ama neden? Vücudun sadece bir bölümüyle antrenman yapmak birçok insan için mantıksız görünse de, gövde ve göreceli ekstremiteleri de bu antrenmanlarda önemlidir. Size nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin!
Bu tür egzersizlerin yanı sıra üst vücut rutinlerinize dahil edilmesi gereken bir dizi önerilen egzersizi dikkate almak için bazı önemli nedenler vardır.
Koşmak için üst vücut antrenmanı uygun mudur?
Çoğu koşucu, core bölgeyi sırtı ve kolları antrenman dışında bırakarak alt vücut eğitimine odaklanma eğilimindedir. Uzun vadede, bu vücutta önemli bir dengesizliğe neden olabilir, bu da yarışın zayıf bir şekilde yürütülmesine ve dolayısıyla çeşitli sakatlanmalara neden olabilir.
Tabii ki, koşmak için üst vücudu da geliştirmek gerekir. Bununla birlikte, yapılması gereken eğitim türünü ayırt etmek gerekir. Atletizm gibi hız spor disiplinlerini yapmak için hipertrofik kollara sahip olmak gerekli değildir.
Bunu yapmak için, en çok tavsiye edilen şey onları güçlendirmek ve gücü artırmak için uygun kütleye ulaşmaktır. Ek olarak, dengesizlikleri ve zayıf tekniği önlemek için gövde kasları da mükemmel durumda olmalıdır.
- Koşu için üst vücut eğitimi aşağıdaki avantajları sunar;
- Alt ekstremitelerde daha fazla güç sağlayan çekirdek bölgenin güçlendirilmesi.
- Yarış sırasında momentum için daha güçlü ve şekilli kollar.
- Dengesizlik ve sakatlanma olasılığının azlığı.
- Çalışırken yüksek darbe alan eklem bölgelerinde daha fazla koruma.
- Teknik bir hareket yaparken daha az enerji tüketimi.
Koşu için üst vücut egzersizleri
Bu nedenle, koşmadan önce antrenman yapmak için bir dizi egzersiz yapmak vazgeçilmez hale gelir. Bunları günlük rutininize eklemenize yardımcı olmak için (antrenörünüze de danışmanızı öneririz) size bir dizi alternatif sunacağız. Not alın ve pratik yapın!
Süpermen
Bu egzersiz, çekirdek bölgeyi, özellikle de koşarken gerekli olan sırt bölgesini güçlendirir. Bunu gerçekleştirmek için yüz aşağıya bakacak şekilde kolları ve bacakları açın.
Daha sonra, her iki bölge de sırt kaslarını kasarak simetrik bir şekilde kaldırılır; ve sonunda, başlangıç pozisyonuna geri dönülür. Bu işi yaparken görüşünüzü her zaman önde tutmak çok önemlidir.
Bar
Üst ekstremiteleri, omuzları ve gövdenin bir kısmını güçlendirmek için iyi bir alternatif geleneksel bar egzersizleridir. Genellikle “master” olarak adlandırılır, bunlar herhangi bir ortamda gerçekleştirilebilir.
Kavrama, eller gövdeye ve omuz genişliğine bakacak şekilde yapılır. Yerleştirildikten sonra, çene çubuğun yüksekliğinin üzerine çıkana kadar gövde kaldırılır ve her iki kol da her zaman gerilir. Daha sonra, vücut yavaş yavaş iner.
Bacak yüksekliği ile backdrop
Kolun arkasını şekillendirmek genellikle karmaşık bir iştir, ancak iyi katkıda bulunur. Daha fazla fayda elde etmek için, bacakları başka bir bankta yükseltmek bu egzersizin karmaşıklığını arttırır.
Her iki elin desteği yaklaşık 40 santimetrelik bir bankta yapılır. Bacaklar benzer yükseklikte başka bir bankta desteklenir. Oradan, kollar 90 °’ ye kadar bükülmeli ve kalçaları mümkün olduğunca alçaltılmalıdır. Son bir adım olarak, başlangıç konumuna geri dönülür.
Bacak yüksekliği ile yan plank
Çekirdek bölgesi, koşu sırasında çok önemli olduğu için, onu güçlendirmeye yardımcı olan egzersizleri de yapmanız önerilir; kuşkusuz, iron hareketi bunlardan biridir.
Bu çalışmayı uygulamaya koymak için destek iki noktada olmalıdır: önkol ve ayağın dış kısmı. Ayrıca, sırt, baş ve bacaklar aynı hizada olmalıdır.
Plank yukarıda bulunan bacağın dışarı doğru çekilmesiyle yapılır. Setin sonunda, diğer bacak ile gerçekleştirilir.
Egzersizlerin yapılışı
Her zaman tavsiye edildiği gibi, her kişi egzersizleri kendi rutinine göre uyarlamalıdır. Bununla birlikte, genel olarak, aşağıdaki parametreler dikkate alınabilir.
- Her egzersizi 3 set olarak uygulayın.
- Set arasında 60 ila 90 saniye dinlenin.
- 12 ila 15 tekrar yapın.
- Antrenman öncesi ve sonrası sırasıyla ısınma ve soğuma hareketlerini unutmayın.
Koşu için sadece bacakları değil, üst gövdeyi de geliştirin
Vücut bir bütün olarak işlev görür ve koşu gibi bazı spor uygulamaları alt ekstremitelerden daha fazla çaba gerektirse de, vücudun geri kalanı herhangi bir zamanda bir kenara bırakılmamalıdır. Ek olarak, teknik hareketler, her hareketi daha iyi gerçekleştirmek için kollar ve bacaklar arasında uygun asimetri gerektirir.
Bu nedenle, koşucular için eğitim rutinleri, üst ve alt vücut arasında uyum olduğu uygun bir alana sahip olmalıdır. Daha iyi bir koşucu olmak için bu çalışmaları antrenmanınıza dahil edin.İlginizi çekebilir ...
- Marrero, E. G. M. (2017). Músculos del miembro superior. In Miología, sistema musculoesqueletico. https://doi.org/10.2307/j.ctt1w6tfdv.9
- Staugaard-Jones, J. A. (2014). Anatomía del ejercicio y el movimiento. Anatomía Del Ejercicio y Movimiento.
- Araico, I. (2000). Fisiología y anatomía humana. Alambique: Didáctica de Las Ciencias Experimentales.
- Alberto, C. Brunieira, V. (1998). Análise Biomecânica da Locomoção Humana: Andar e Correr. Rev Treinamento Desportivo.