Yürüyüşü tablet haline getirebilseydik dünyada en çok satılan ürün olurdu! Biz de sürdürülebilir bir yürüyüş - beslenme reçetesi vereceğiz. Basit bir hesaplamayla günde 30 dakika yürürseniz hayatınızın sonraki oniki yılında tam 91 gün yürümüş olursunuz. Her gün yürümek bir bakıma geleceğinize yatırım yapmaktır. Zayıflamayı bir bakıma ekonomist gözüyle görmek bakış açınızı çok değiştirecektir.
Aktif misiniz tembel mi?
Hareketsiz: Günde 5 bin adımın altında
Az Hareketli: Günde 5 bin -7 bin 499 adım
Orta Hareketli: Günde 7 bin 500-9 bin 999 adım
Hareketli: Günde 10 bin adım
İdeali günde 10 bin adım
10 bin adım adım boyunuza göre değişmekle beraber yaklaşık 8 km yürüyüşe ya da yaklaşık 90 dakikalık bir yürüyüşe eşdeğerdir. 10 bin adım günlük hayatınızın süreci boyunca atılması önerilen rakam. Alışverişe giderken, işinizi yaparken, yemeğinizi pişirirken vb. attığınız adımlar da buna dahil. O zaman her an kaç adım atacağınızı nasıl belirleyeceksiniz ?
Adımsayar veya apps’ler
Adımsayar kemere ya da sütyen askısına takılabilen, kibrit kutusundan daha küçük, basit, ucuz bir alet ve gün boyunca attığınız her adımı kaydediyor. Akıllı telefonların da hemen hepsinde adımsayar (pedometre) aplikasyonları var. Ancak akıllı telefonlar bu özelliklerini üzerinizde taşıdığınız sürece gösterebiliyorlar. Oysa telefonların sabah uyandığınızdan itibaren üzerinizde olması sağlıkla ilgili başka bir tartışmanın konusu. Yine de bir alternatif. Adımsayar kullanmanın motivasyon artırıcı etkisi yapılan deneylerle gösterildi.
0,5 kg kas yaşamını sürdürebilmek için günde 50-100 kalori yakar. 0,5 kg yağ ise sadece 1-1.5 kalori.. Yorum sizin…
Eğer hiç egzersiz yapmazsanız 35 yaşından itibaren her 10 yılda bir kas kütlenizin yüzde 5’ini kaybedersiniz.
İdeal bir erkek vücudunda 7 kg yağ bulunur. Bu yağ dokusunda da yaklaşık 100 bin kalori depolanmış halde bulunur.
Metabolizmanız 30 yaşından sonra her 10 yılda bir yüzde 2 azalır. Yaş ilerledikçe kilo almanın nedenlerinden biri de budur. Bu sebeple yemek-hareket dengesini her zaman korumalısınız.
Yağlarınızı en hızlı nasıl yakabilirsiniz? 10 dakika yavaş ritimli yürüyüş yaparken 2 dakika süratli yürüyün. Sonra tekrar 10 dakika yavaş ritimli yürüyüş yaparken ardından tekrar 2 dakika yüksek ritimle devam ederseniz daha hızlı yağ yakarsınız.
Rutininize 2 bin adım ekleyin kilo almayın
Olağan günlük yaşamınıza devam ederken 2 bin adım daha eklerseniz ve sağlıklı beslenmenize de devam ederseniz hiç kilo almayabilirsiniz.
Aynı şekilde 6 bin adım eklerseniz daha uzun ve sağlıklı yaşarsınız. Tembeller ortalama günde 2 bin- 3 bin adım atıyorlar. Günde 10 bin adımı hedeflerseniz zayıflarsınız. Tabii iyi bir beslenme programıyla birlikte. Araştırmalar günde 8 bin - 10 bin adımın zayıflamayı desteklediğini gösteriyor.
Zinde misiniz, ölçün
- 1 km’lik bir mesafeyi hızlı yürüyün ve ne kadar zorlandığınızı ve süreyi kaydedin. Düzenli yürüyüşten sonra her ay aynı zamanlarda bu testi kendinize uygulayın ve nasıl bir gelişme gösterdiğinizi görün.
- Yürüyüş sonrası önce bir bacağınızı yüksek bir yere koyun (iki basamaklı merdiven gibi), sırasıyla alt bacağınızı, ayak parmaklarınızı, bilek ve dizlerinizi bükerek birkaç kez gerin, gevşetin. İşlemi diğer bacak için de yapın. Kasların içinde biriken laktik asitten bacakları arındırıp “et kesmesinden” kurtulursunuz.
- Vücut aldığı her 1 kg için uç uca eklendiğinde yaklaşık 3 km’yi bulan damar ağı örer. 3 kg veren bir kişi kalbin kan göndermek zorunda olduğu 9 km’lik damar ağını besleyip oksijenlendirmek yükünden kurtulur.
Metabolizmanızı hızlandırın
- Hareket ederseniz vücudunuzun ısısı artar. Vücut sıcaklığındaki her 1 C’lik artış metabolizmanızı yaklaşık yüzde 5 hızlandırır.
- Çok düşük kalorili diyet programlarını egzersiz yapmadan uygularsanız metabolizmanız yavaşlar. Çünkü vücudunuz ve beyniniz açlık durumundadır. Bütün vücut alarm halinde SOS vererek kıtlık var zannettiği için yiyecekleri yakmak yerine doğal bir koruma mekanizmasının sonucunda yağ olarak depolamaya başlar. Yani zayıflayayım derken yağlanmanız işten bile değildir. Bizden uyarması! Düzenli yürüyüş, kan insülin düzeyini dengeye oturarak vücudun yağ sentezi yapmasını engeller.
Yürüyüşün vücuda faydaları
- Vücudunuzdaki yağlarınızın yakılmasını sağlar.
- Mevsim değişikliklerinde yaşanan zor uyanma gibi depresyon belirtileri düzenli yaptığınız yürüyüşle ortadan kaybolur.
- Güne başlamadan sabah saatlerinde yapacağınız yürüyüş, gün boyu daha enerjik olmanızı sağlar.
- Yüksek tansiyon, şeker, kalp ve damar hastalıkları gibi kronik hastalıklardan birisi varsa başladığınız yürüyüş programı sonrasında tedavi olmaya başladığınızı göreceksiniz.
- Kemik güçlenmesini sağladığı gibi yaşlı kadınların kaderi gibi gözüken kemik erimesi riskini azaltır.
Yürürken dikkat edin
- Ağır yemeklerden sonra yürüyüş yapmayın. Yemek ya da kahvaltıdan 1-1.5 saat sonra ideal zamandır.
- Sauna eşofmanları ya da vücudunuza naylon sarıp yürümeyin. Bu kilo verdirmez. Terlemeniz artacağı için toksik maddelerden vücudunuzu arındırmış olursunuz.
- İmkan varsa beton yerine çim zeminde yürüyün. Harcadığınız kalori miktarının daha fazla olmasını sağlar.
- Sabahleyin güne başlarken uzun uzun gerinin. Kaslarınızda birikmiş laktik asidi itmiş olursunuz.