DİRENÇLE GELİŞİM ÇALIŞMALARI ( DGÇ ) * H.harrison Clarke, A.B.D. - Çeviri: Murat elçin * The Throws'' adlı kitabından alınmıştır, '' Progressive Resistanse Exercise '' başlıklı makalenin tercümesidir ( Editör: Jess Jarver; Sayfa 9-13 ). Dirençle gelişim çalışmalarının amacı, belirli bir kasın yüksek seviyede bir gerilim sağlanarak, giderek artan dirençlerle çalıştırılması sonucu kuvvetin arttırılmasından ibarettir. Kas gelişimi, adaleye aşırı bir yükün sistemli olarak uygulanması prensibine dayanır. Aşırı yüklenmede, antrenmanın ya şiddeti arttırılır ya da çalışma süresi uzatılır. Böylece aşırı yüklenmenin bağıl bir terim olduğu anlaşılabilir; çok az bir fazla yük, normal çalışmayı çok düşük seviyelere getirebilirken, büyük miktarlardaki aşırı yük ise kişinin o anda yapabileceği maksimum performansa eşittir. Fiziksel kondisyon artırımında, kasa uygulanabilen diğer bazı geliştirici dirençlerin de faydalı ol- duğu bilinmekle birlikte '' dirençle gelişim çalışmaları ( DGÇ ) '' nda genellikle ağırlık egzersizlerinin bir- takım şekilleri tercih edilmektedir. Geçmiş yıllarda kas kuvvetinin geliştirilmesi ve kas dayanıklılığının arttı- rılması için DGÇ farklı şekilde uygulanmıştır. Kas kuvveti için ağır yükler ve az sayıda tekrarlar tercih edi- lirken, bunun tersi olan küçük dirençlerle çok tekrarın uygulanması ise kas dayanıklılığına faydalı sonuç- lar getirmiştir. İlk gelişmeler : 1945 ' te De LORME, fizyoterapi ve rehabilitasyon için ağır bir direnç çalışmaları sistemi teklif ede- rek, iskelet kaslarının güç, dayanıklılık, sürat, koordinasyon gibi bazı özelliklere sahip bulunduğunu ve ve herhangi bir kas gurubunun istenilen nitelikleri kazanması ve bunların geliştirilmesi için farklı şekillerde bir çalışmanın gerekli olduğuna işaret etti. Ağır direnç ve düşük tekrar sayısından oluşan bir çalışma siste- mi ortaya atarak, güç ve kas hacminin arttırılabileceği, buna zıt olarak hafif dirençler ve çok tekrarlı bir çalışmayla da kas dayanıklılığının geliştirilebileceği ileri sürdü. '' Tekrar maksimumu ( TM ) '' terimi, De LORME tarafından önerilmiş olup, zamanımızda yaygın olarak kullanılmaktadır. Terimin anlamı, verilen bir ağırlığın maksimum tekrarda kaldırılabildiği sayıdır. ör- nek olarak '' tekrar maksimumu 10 '' , 10 TM olarak ifade edilir ve ilgili eklemin belirli bir ağırlıkta olan ha- reketini sadece 10 defa tekrarlanabildiğini gösterir DE LORME , başlangıçta 10' ar tekrarlı 7 ile 10 seti sa- vundu. Sonraları WATKİNS ile yaptıkları yayınlarda bu tip çalışmaların çok ağır olduğu ve toplam olarak 20-30 tekrarın daha daha olumlu sonuçlar getirdiği görüşlerine yer verildi. DE LORME' un DGÇ sisteminin farklılıklar arz eden çeşitli şekilleri teklif edilmiştir. Bunlar arasında muhtemelen en çok bilineni ise İngiltere' de ZINOVİEFF tarafından ortaya atılan Oxfort tekniğidir. Kısa bir ısınma sonrası, 10 TM 'na karşılık gelen bir ağırlık 10 defa kaldırılır. Geriye kalan 10 tekrarlı 9 se- tin her birinde ağırlıklar azaltılır. Mc CLOY, De LORME sisteminin yeniden düzenlenmesi gerektiğini savunarak, 3 setteki kaldıraçların şeklini değiştirdi. Buna göre, birinci sette10 TM'' na denk bir ağırlık ve üçüncü sette ise dörtte üçlük 10 TM ağırlığıyla çalışmalıydı. 1959' da bu yazarın kas gücünün geliştirilmesinde kullanılan ve diğer DGÇ sistemlerinin relatif faydalarının belirlenmesi konusunda 13 çalışması yayınlandı. Bütün çalışma şekillerinde de kuvvet önem- li miktarlarda artmaktaydı. Mamafih hiçbir çalışma diğerine göre önemli bir üstünlük göstermedi. Hellebrandt- Houtz'un gözlemleri: 1956'da HELLEBRANDT ve HHOUTZ , aşırı yüklenme prensibiyle kas çalışması mekanizması- na, deneysel ispatlarla açıklık getirdiler. Buna göre, aşırı yüklenme prensibinde kas gücünün arttırılması için performans sınırlarının ısrarla zorlanması ve genişletilmesi gerektiği ve gelişmenin ölçüsü olarak kişi- nin aşırı yükle olan istekliliğiyle bir doğru orantı bulunduğu düşünülmektedir. Karşılaştırmalar, sporcuların antrenmanları sırasında gerçekleştirilen yarışmalarla yapıldı. Gözlemciler 620 deneme sonrası, şu sonuçları elde ettiler. a- Kuvvet ve dayanıklılık, tekrar maksimumu ağır dirençlerle uygulandığında artmaktadır. b- Çalışma eğrisinin eğimi, uygulanan şiddet, çalışma sıklığı ve aşırı yük kuvvetindeki devamlı- lık ile değişim göstermektedir. c- Nöromuskular sistemde küçük şiddetteki az tekrarlı kasılmaların, iskelet kaslarının fonksi- yonel kapasitesi üzerinde pek az bir etkisi bulunur. ç- Birim zamanda yapılan iş miktarı, çalışmanın bir bileşeni olarak, merkezi sinir sistemi sınır- larının genişletilmesinde önemli bir değişken olarak göze çarpar. d- Maksimum gerilimin arttırılma özelliği, aşırı yüklenmenin ilgili olduğu uygun serbestliğe bağ- lıdır. e- DGÇ' nın yakın zamanlarda yaygın olan tekniklerinin geçerliliğine destek olabilecek hiçbir delil bulunmamıştır. Hellebrandt ve Houtz , bu tekniklerinin tamamen düşük seviyede yapılacak aşırı yük- lenmelerle yürütülebileceğini ispatladılar. Berger'in Gözlem ve Çalışmaları : 1965'te, Richard A. BERGER, üzerinde pek çok çalışma yaptığı DGÇ' ndaki araştırma sonuç- larının fizyoterapiye uygulanması ile ilgili bir araştırmasını yayınladı. Yukarıda bahsedildiği gibi CLARKE'ın 1959 yılında yaptığı çalışmaya göre, '' çalışma süreleri, çalıştırılan adalenin gelişimi için iki haftadan az olmamak şartıyla beş haftaya kadar da uzatılabilir. Her antrenmanda kaldırılan ağırlıklar, maksimum se- viyede olmamalı, ancak sporcu haftada bir kere maksimum ağırlıkla zorlanmalıdır. Her çalışma ünitesin- de, en az üç farklı hareket yapılmalıdır. Yıllar süren bir seri çalışma sonrası BERGER, DGÇ ile kuvvet gelişimi konusunda pek az ek- siği bulunabilecek bir görüş ortaya koydu. Çalışmalarında kuvvet kriteri, bir defada kaldırılabilen en fazla ağırlık ( I TM : I Tekrar maksimumu ) Haftada üç kere yapılabilen çeşitli yük ve tekrar sayısı olan çalış- maların bir kombinasyonunu kullandı. 1965 yılında uyguladığı DGÇ, o güne kadarki araştırmaların bir öz- eti niteliğindeydi. 1- Haftanın iki günü maksimal kuvvetin üçte ikisi kadar submaksimal yüklerle yapılan egzer- sizler, haftanın üç günü de maksimum ağırlıklarla yapılan çalışmayla eşdeğer bir kuvvet gelişimi sağlar. Haftanın bir günü maksimum yüklerle yapılan çalışma, kuvvet gelişiminde temel olurken, üçte ikilik ( 2/3 Maksimum ) yüklerle haftanın üç günü yapılan antrenmanların olumlu etkilerinin bulunmadığı belirlenmiştir. 2- Kuvvet gelişim için elverişli olan yükler, haftanın üç günü yapılan ağırlık çalışmalarında bir set içinde 3 TM ile 9 TM arasında olanlardır. 3- Haftada üç kere 6 hareketin 2 TM ile çalışılması, kuvvet gelişimi için 6 TM ile 3 hareketin yapılması kadar tesirlidir. 4- Üç hareketin 6 TM ile haftanın 3 günü uygulanması, aynı antrenman sayısında 3 hareke- tin 2 TM veya 10 TM ile çalışılmasından daha etkili olduğu belirlenmiştir. 5- Üç hareketin 10 TM ile haftada 2 defa çalışılması, kuvvet gelişimi yönünden egzersizin , haftanın 3 günü tekrarıyla aynı sonucu verdiği anlaşılmıştır. 1967' de BERGER ve HARDAGE 25 er kişilik 2 kolej erkek öğrenci grubu oluşturdular. Her iki grupta ağırlık çalışması programlarında, bench pres ( göğüsten itme ) yarışmalarına alındılar. Her ünitede bir set ve haftada 3 kere olmak üzere 8 haftalık bir çalışma yapıldı. Her iki dirençle geli- şim (DG ) programı da 10 TM düzeninde olmamakla beraber I. Grup 10 tekrarı, her tekrarda yük mak- simuma veya maksimuma yakın bir ağırlığa yaklaştırılarak tamamlandı. I TM olarak ölçümler yapıldı- ğında, her iki grupta da bench press kuvvetinde önemli artışlar kaydedildi. Ancak, 2. gruptaki kuvvet artışı, I. gruptan çok daha fazlaydı. Diğer yandan ağırlık çalışması programlarında 10 tekrarın, maksi- mum veya maksimuma yakın yüklerle uygulanması sonucu, ağırlık kaldırmada daha fazla şiddet elde edilmekte ve 10 TM sistemine göre kuvvet gelişiminde daha etkili olmaktaydı. Yeni çalışmalar : BERGER' in 1965' teki yayınından sonra, DGÇ ile ilgili yapılmış yeni incelemeler, bu alan- daki çalışmaların gözler önüne serilmesi amacıyla aşağıda verilmiştir. CLARKE ve STULL' ın kas dayanıklılığı çalışmasının kuvvet ve yorgunluğu tarif eden bir un- sur olduğunu gösterir denemesinde 24 erkek üniversite öğrencisi, haftada üç kere olmak üzere 7 hafta- lık bir çalışma programında yarıştırıldılar. Çalışma yükü, düşük dirençle yorgunluğa kadar olmak üzere belirlendi. Her antrenman birimi, kol ergonometrisinde dirsek bükme çalışmasından ibaret olup, yakla- şık 5 kg. ağırlığında bir dirence karşı dakikada 40 tekrarlık bir çalışma hızı seçildi. Önce ve sonra yapı- lan testler 5 dakikalık periyotlardan oluşmakta ve bu sırada alet, dirsek fleksörlerinin her 2 saniyede 1 defa olmak üzere toplam 150 kere kasılmasına sebep olmaktaydı. Sonuç olarak, bu şekildeki bir çalış- manın başlangıç kuvveti, son kuvvet ve toplam işte önemli artışlara sebep olurken, yorucu işlerde bir değişiklik meydana getirmediği belirlendi. Önce ve sonraki çalışma-yorgunluk eğrileri benzerlik göster- mekteydi. Ancak, a- çalışma sonrası eğrisi sürekli olarak yükselmekte ve b- hızlı karakterdeki negatif bileşen, çalışmanın başlarında mevcut olup, antrenman sırasında kendisini belli etmekteydi. Sonuç ola- rak yazarlar, düşük dirençli şiddet çalışmalarının önde gelen etkisinin kas kuvvetindeki artış olduğunu kabul ettiler. LEIGHTON ve arkadaşları kuvvet, esneklik, kas kalınlaşması ve vücut ağırlığının artışında etkili 10 DGÇ metodunu geliştirdiler. Çalışmalar haftada iki kere olmak üzere 8 hafta sürdürüldü. 20 ve 29 kişilik farklı erkek öğrenci grupları, bu metodlar üzerinde çalıştırıldılar. Her iki grupta da uygulanan egzersizler aynı olup bunlar: çift kol bükme ( two arm curl ), çift kol pres ( double arm press ), göğüse çekiş ( pull to chest ), ağırlıkla yarım çömelip kalkma ( half sguat ), ağırlıkla yanlara eğilme ( side bend ) bacak itme ( leg sguat ), bacak bükme ( leg curl ), parmak ucuna yükselme, sir-up ve yatay itme ( su- pine press ) idi. Kuvvet ölçümünde tansiyometre ile yapılan dirsek fleksiyornu ve ekstensiyornu ( kasıl- ma ve gevşemesi ) dinamometredeki sol kaldırış ( left lift ) kullanılmaktaydı. DGÇ' nin 10 metodu, aşağı- dakişekilde sınıflandırıldı. Bunlar : Güç, Süper set, Yardımlı, Hacim, Üçlü set, Gelişim çifti, Hafif-Ağır, De Lorme, Oxford ve İzometrik egzersizlerini ihtiva etmekteydi. Leighton'ın bütün bu metotları, en az üç kuvvet testinde önemli ilerlemeleri ortaya çıkardı. Bu metotları tarif edersek : Güç; her bir egzersizin, birden çok tekrar seti ilee kullanımı ve her sette ağır- lık arttırılırken, tekrarın azaltılmasındır. Yardımlı ; daha büyük ağırlıkların kaldırılabilmesi için diğer kas guruplarının egzersize yar- dımcı olmalarıdır. Üçlü Set ; aynı vücut bölgesinin, 3 farklı egzersizle çalıştırılmasıdır. Bu çalışma, farklı kas gruplarını da içerebilen, 2 egzersiz arası dinlenme sürelerinin çok kısa tutulduğu veya dinlenmenin olma- dığı çalışmadır. Başta da bahsedildiği üzere, Oxford metodunun sonuçları, dirsek fleksiyon ve ekstensiyon kuvvetlerinde önemli miktarda, bacak kaldırışlarında ise önemli sayılabilecek kadar bir ilerleme olduğu şek- lindeydi. Diğer 3 ağırlık çalışması metodu da 2 veya 3 kuvvet testinde önemli ilerlemeler gösterdi. İzometrik çalışma ile kuvvet gelişimine gelince, izometrik çalışma gurubu, sadece dirsek fleksiyon kuvveti testinde ilerleme gösterdi. Bu grupta her ağırlık çalışması sonrası 6 saniyelik kasılmalar görülmekteydi. Çalışma metodları arasında bir karşılaştırmaya gidilmedi. Esneklik, kas kalınlaşması ve vücut ağırlık ölçümleri son- unda önemli bir değişim gözlenmedi. Daha sonra dikkatle seçilmiş 55 erkek üniversite öğrencisi WITHERS tarafından yeni bir DGÇ sistemi için 3 gruba ayrıldılar ve haftada iki antrenman olmak üzere, 9 haftalık bir egzersize tabi tutuldular. Buna göre 7 TM'nda 3 set, 5 sayıların üzerine çıkıldığında arttırılmak suretiyle kontrol altında tutuldu. Uygu- lanan egzersizler : Çift kol bükme, göğüsten itme, ağırlıkla çömelip kalkmadan ibaretti. Başta ve deney so- nunda yapılan 1 TM' luk maksimum kaldırış testleriyle, kuvvet değişimi belirlendi. Bu üç ağırlık egzersizinde elde edilen en iyi dereceler toplanıp, vücut ağırlığına bölünerek kuvvet-ağırlık oranları belirlendi. Bütün gruplarda yüksek seviyede kuvvet artışları gözlendi. Önce ve sonra yapılan testlerin sonucu, oran olarak 12,54 den 17,22' ye gibi büyük bir ilerleme elde edildi. O'SHEA, 10'ar kişilik 3 erkek grubu üzerinde yaptığı ağırlıkla çömelip kalkma ( sguat ) çalış- ması, haftada üç gün ve her bir çalışma da 3 setten oluşmuştu. DGÇ sistemi olarak 1 TM, 5 TM ve 3 TM uygulandı. Çalışma ağırlıkları her hafta 2-2,5 kg. arttırıldı. Kondisyon etkilerinin ölçümünde kullanılan test kriterleri : sağ kalça çevresi ölçümüyle, hipertrofi ; 1 TM ölçümüyle , dinamik kuvvet ; ve dinamometrede sol bacak kaldırılışıyla da statik kuvvet olarak belirlendi. Her üç çalışma şekli de, hem statik ve hem de dinamik kuvveti geliştirdi. Ancak sistemler arası farklılıklar belirgin değildi. Tekrar Hızları : DGÇ, genel olarak bir setteki tekrar sayısı, set sayısı ve uygulanan yüklerdeki değişim ile çeşitlilik arz eder ; ancak bunun yanında tekrar hızları da dikkate alınmalıdır. Bazı alıştırmalar, tekrar süra- tinin fiziksel kondisyon unsurlarının gelişimindeki etkilerini belirlemişlerdir. BERGER ve HARRIS 23'er kişilik 3 erkek öğrenci grubu oluşturarak, kas kuvveti ve daya- nıklılığının belirlenmesi amacıyla, haftada 3 egzersizi 8 hafta boyunca 3 farklı tekrar hızında çalıştırmışlar- dır. Göğüsten itme ( bench press ) hareketi 25 saniyelik sürelerde, hızlı olarak 18-20, ve orta hızda 8-10 ve yavaş olarak 4 defa şeklinde 3 grupta çalışıldı. Her grubun yükleri, seçilen hızına göre ayarlandı. Test kriterleri, kuvvet için 1 TM ve dayanıklılık için 1/2 TM'nda yapılan maksimum tekrar olarak kabul edildi. Sonunda gruplar arsı farklılıkların önemli seviyede olmadığı ortaya çıktı. Yazarlar, çalışma şartlarına göre yavaş, orta ve yüksek hızlarda, tekrar hızına göre ayarlanan ağırlıklarla yapılan çalışmaların, kas kuvveti ve dayanıklılığının gelişimi üzerinde eşit etkileri bulunduğu sonucuna vardılar. Sonuçlar : Güvenilir çalışmalar göz önüne alındığında kas kuvveti ve dayanıklılığın gelişimi ile ilgili sonuç ve düşünceler, şu şekilde verilebilir: 1) DGÇ' nin özellikle ağırlıklarla uygulanmasının kas kuvveti ve dayanıklılığının gelişti- rilmesinde çok büyük yararları vardır. Kuvvet için büyük ağırlıklarla yapılan az tekrar ve dayanıklılık için küçük ağırlıklarla yapılan çok tekrar prensibinin, DGÇ2 nin uygulanışında sağlam temelleri bulunmaktadır. 2) Çoğu kondüsyonel kuvvet çalışmalarında, aşırı yüklenme prensibi, tam olarak uygulan- mamaktadır. İzometrik, izotonik ve DGÇ' nin ilk denenmeye başladığı dönemlerde kullanılan yükler çok hafifti. Zamanla bu sistemlerin hiçbiri diğerine üstünlük gösteremedi. Aynı durum izometrik ve izotonik eg- zersizlerin kondisyonel etkilerinin karşılaştırıldığı zaman da ortaya çıktı. 3) Hillebrandt ve Houtz'un bu makaledeki düşünceleri önem taşımaktadır. Özellikle kuvvet ve dayanıklılık, ağır dirençlerle yapılan egzersizlerle gelişir. Çalışma egzersizi, uygulanan şiddetin büyüklüğü çalışma birimlerinin sıklığı ve aşırı yük zorlamaların sürekliliğiyle değişim gösterir. Az tekrarlı kasılmaların, nöromuskular sistemde ve iskelet kasının fonksiyonel kapasitesi üzerinde etkileri azdır. Bunun yanında ekstensiyonun ( gevşeme ), performans sınırlarıyla olan bağlantısı, birim zamanda yapılan iş miktarıyla da yakından ilgilidir. 4) Kas kuvvetinin geliştirilebilmesi için pek çok DGÇ sistemi teklif edilmiştir. Bunlardan 2 TM ile 1 set ve 10 TM ile 3 set arasında olanları önemli gelişmeler sağlamaktadır. Ancak bu egzersizlerin daha ılımlı bir şekli olan haftada 3 kere 6 TM ile3 setlik bir çalışma, araştırmacılarca desteklenmiştir. 5) Aynı derecede kas kuvveti gelişimi sağlayan DGÇ sistemlerinden bazıları şunlardır: ( Bunların yaklaşık olarak aynı etkilerde oldukları bilinmektedir ). a) 2/3 maksimum kuvvet ( Haftada 2 defa ); b) 2 TM ile 6 hareket ( Haftada 3 defa ) veya 6 TM ile 3 hareket ( haftada 3 defa ); c) 10 TM ile 3 hareket ( Haftada 2 veya 3 defa ); d) 7 TM * 3 set, 5 TM * 4 set, 3 TM * 5 set ; e) 10 TM * 3 set, 5 TM , 3 TM, ( Hafif kilolarla ve her hafta 2-2,5 kg. ağırlık artırımıyla ) 6) DGÇ'nda, her ünitenin 3 set olarak çalışılmasının, 6,9, ve 12 haftalık 1 veya 2 setle ya- pılan çalışmalardan üstün olduğu belirlenmiştir. 7) 10 TM'nda, her tekrarın 1 TM' na kademe kademe yaklaştırılmasıyla büyük kuvvet ar- tışı elde edilmektedir. ( 10 kaldırışın her biri, kendisine göre maksimumdur ). Bu şekildeki çalışmalar, diğer 10 TM sistemlerine üstünlük gösterirler. 8) 10 DGÇ metodundan güç, yardımlı, üçlü set ve oxford, diğer sistemler göre daha başa- rılı sonuçlar vermektedir. 9) DGÇ' nin uygulanışında tekrar hızlarının kontrol edilmesi, zaman kazanılmasına yardım- cı olabilmektedir. Bir araştırmada tekrar hızına göre ayarlanan ağırlıklarla hızlı, orta ve yavaş hızlarda yapılan göğüsten itme ( bench press ) hareketinin kas kuvveti ve dayanıklılığı ölçümlerinde önemli bir farklılık getirmediği görülmüştür. Kaynak: http://www.atletik.org/ABTD-makaleler/makale-abtd0019-sayi2-sayfa24-direncle gelisim calismalari.htm Şu sıralar twist-kardio ilişkisyle alakalı bir makale derlemeye çalışıyorum. Bu konuyu araştırdıkça önüme yeni bir sürü bilgiler dökülüyor. Çoğu kişinin akılna taklıan direnç ve gelişimle ilgili bir makale bulunca hemen koymam gerektiğini düşündüm.