Ramazan ayında oruç tutuyorsanız formdan düşmekten korkmayın. Doğru beslenme ve antrenman stratejileriyle yolunuza hiçbir gerileme yaşamadan devam edebilirsiniz.
Vücut geliştirme ve fitness ile ilgilenenlerin en çok korktuğu şey şüphesiz ki kazanılan kasların kaybedilmesidir. Aylarca düzenli şekilde beslenip sıkı antrenman yapan ancak Ramazan ayında oruç tutan erkekler, bu dönemde endişe duyuyor. Oruç tutanların genelde spordan uzaklaştığı bu ayda vücut geliştirme ve beslenme düzeni doğru planlanırsa korkacak hiçbir şey yok.
GÜNÜ TERSİNE ÇEVİREREK ÖĞÜNLERİ PLANLAYIN
Yapmanız gereken şey aslında çok basit: günü tersine çevirmek. Normalde kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği olmak üzere üç öğün beslendiğinizi düşünürsek; Ramazan’da bu
döngü iftar, gece yemeği ve sahur olarak planlanmalıdır. Normalde kilogram başına aldığınız protein ve karbonhidrat değerlerini iftar ve sahur arasında da almalısınız. Eğer buna dikkat ederseniz herhangi bir kas kaybı yaşamazsınız. Ayrıca bu beslenme sistemiyle insülin dengesinde aşırı dalgalanma olmasının önüne geçebilir ve alınan besinlerin tamamen yağ olarak depolanması engelleyebilirsiniz. Gün boyu açlığın ardından mideye yüklenmemek açısından, iftar vakti öncelikle bir iki bardak su içerek, vücudun sıvı ihtiyacını giderin. Eğer kullanıyorsanız besin takviyesi olarak whey proteini ve bcaa aminoasiti karışımı bir içecek iyi bir tercih olabilir. Bundan yarım saat sonra asıl öğününüzü yiyebilirsiniz. Bu öğünde hayvansal protein (hindi, kırmızı et, balık) ve glisemik indeksi düşük karbonhidrat (bulgur pilavı, yulaf ezmesi, makarna) tüketmenizi öneririm. Bu öğünden sonra antrenman yapacaksanız aradan 1,5 saat geçmesini bekleyin. Antrenmandan sonra whey proteini ve glutamin karışımı içecek yıpranan kaslarınızı tamir etmek için oldukça etkili olacaktır. Bundan yarım saat sonra da gece öğünü olarak iftarda yediğiniz ana öğünün aynısını tüketebilirsiniz. Bu dönemde hazır gıdalar (fast-food), şekerli, tuzlu, unlu, yağlı gıdalar ve glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar tüketmemeye özen gösterin. Bu gıdalar formunuzu bozacağı gibi, gün içinde aşırı susamanıza da sebep olacaktır.
Sahura kalkmayı ihmal etmeyin. Çünkü bu ayda öğün atlarsanız kas kaybı yaşayabilirsiniz. Ayrıca sahur öğününü atlamak metabolizmayı yavaşlatır ve daha uzun süre aç kalınacağından
kan şekerinin düşmesine sebep olur. Sahurda hayvansal protein ve sebze tüketebilirsiniz. İmsak vaktiyle oruç başlayacağı için imsaktan yarım saat önce sahurun bitirilmesi gerekir ve bu kalan yarım saat içinde bol su ve mineral kaybını önlemek için sade soda tüketilmelidir. Eğer tercih ederseniz kazein protein de alabilirsiniz. Yavaş sindirilen ve uzun süre kasları besleyen bir protein türü olduğu için açlık hissinizi bir nebze de olsa bastıracaktır.
İFTARDAN ÖNCE VE SONRA ANTRENMAN YAPIN
Ramazan öncesi düzenli egzersiz yapıp, Ramazan boyunca egzersizi ihmal etmeniz halinde formunuzun ve kondisyonunuzun yüzde 30-40’a varan kayıplar yaşayacağını söyleyebiliriz. Bu
bir aylık gerilemeyi ancak 5-6 haftada toparlayabilirsiniz. Bu nedenle asla egzersiz yapmaktan uzak durmayın. Bu süreçte gün boyu aç kalınacağı için ciddi mineral ve su kaybı yaşanacaktır.
Bu da vücudun zayıf düşmesine neden olacaktır. Sabah saatleri günün diğer vakitlerine göre daha serin olur ama bu saatte yapılan egzersizler daha fazla sıvı ve enerji kaybına neden olacağı için, günün diğer vakitleri çok zor geçer. Buna göre Ramazan ayında en ideal antrenman saatleri, iftardan 1,5 saat önce ve iftardan 1,5 saat sonrası diyebiliriz. Böylelikle antrenmandan sonra su içilip, yemek yenebileceği için aç karnına egzersiz yapmanın olumsuz etkilerine en az şekilde maruz kalmış olursunuz. Ramazan ayında özellikle tüm vücudu çalıştıran antrenmanlara yönelmenizi öneririm. Çünkü bütün kas gruplarını çalıştıracağınız için her gün ayrı bir bölge çalışmanıza gerek kalmayacak. Bu sayede gün aşırı çalışmalar yaparak hem vücudunuzun dinlenmesine izin vermiş olacaksınız, hem de haftada üç günlük antrenman planlaması ile formunuzu koruyabileceksiniz. Tüm gün aç kalan vücudun çok tekrara ve fazla ağırlığa maruz kalması, çeşitli sakatlıklara da sebep olacaktır. İki set 10-12 tekrar arası çalışmalar bu dönem için idealdir. Diğer dikkat etmeniz gereken nokta ise antrenman sürelerinin kısa tutulmasıdır. Bu dönem antrenman süreleri 30-45 dakikadan uzun olmamalı. Yeterli uyumaya da dikkat etmelisiniz. Mutlaka yedi ila sekiz saat uyumanızı öneririz. Gün içinde açlıktan kaynaklanan halsizliğin yanına uykusuzluk eklendiği zaman, kendinizi toparlamanız bir hayli zor olur. Unutmamak gerekir ki, bu dönemde gelişimden ziyade formunuzu korumaya ve kas kaybı yaşamamaya odaklanmanız gerekiyor. Doğru beslenme taktikleriyle de destekleyerek bunu başarabilirsiniz.
Smoothie nasıl hazırlanır?
Smoothie dosyasını açıyoruz. Smoothie’lerden alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmak için tavsiyeler.
SIVI BAZ/PROTEİN KAYNAĞINI SEÇİN
Smoothilere süt yerine sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, kefir veya süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Smoothie’nize ekleyeceğiniz protein kaynağı, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır; yoğurt ve sütle bunu elde edebilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşük olduğundan, Hindistan cevizi veya badem sütü eklerseniz sağlıklı yağ da eklediğinizden emin olun.
SEBZE EKLEYİN
Yeşil yapraklı sebzeler kanserden kalp hastalıklarına, diyabetten kilo sorunları ve hormonal problemlere kadar karşılaşabileceğiniz birçok hastalıktan koruyucu içeriklere sahiptir. Smoothie’niz için en iyi tercihlerden olan ıspanak ve pazıyı kullanabilirsiniz. Mevsiminde olduğu sürece, kabak, maydanoz, havuç, salatalık gibi çoğu sebzeyi smoothie’nize ekleyebilirsiniz.
SAĞLIKLI YAĞ KULLANIN
Yağlar da proteinlere benzer şekilde tokluk sürecinizi uzatır ve sebze ve meyvelerde bulunan, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Özellikle smoothie kâsesi hazırlayacağınız zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Tercih edebileceğiniz diğer sağlıklı yağ kaynaklarına örnek olarak badem, fındık, ceviz, keten tohumu, tahin ve chia tohumunu sayabiliriz.
MEYVE İLE LEZZET KATIN
Meyvelerin smoothie’nizin tadını güzelleştirdiğini biliyoruz ancak smoothie’nizin şeker ve kalori bombası hâline gelmemesi için kontrollü miktarlarda, bir ya da iki porsiyon meyve kullanmalısınız. Muz, çilek gibi popüler tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi birçok meyveyi de deneyebilirsiniz. Smoothie kâseniz içinse donmuş meyve kullanmak daha hoş bir kıvam elde etmenizi sağlayacaktır.
KOMPLEKS TAHIL SEÇİN
Günlük olarak ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle smoothie’nize yulaf ekleyebilirsiniz ancak glüten hassasiyetiniz varsa kinoa, karabuğday, amarant gibi seçenekler, smoothie’niz için mükemmel tercihler olacaktır. Haşlanmış baklagiller de smoothie kâselerinize iyi bir kıvam veren karbonhidrat kaynaklarıdır.
BAHARATLARDAN FAYDALANIN
Smoothie’nize tat katacak ve aynı zamanda size fayda sağlayacak baharatlar ve lezzetlendiriciler de kullanabilirsiniz. Tatlı bir smoothie için tarçın, vanilya, agave şurubu, bal veya pekmez gibi ürünler, ferahlatıcı bir deneyim içinse açai, spirulina, zerdeçal, matcha ve zencefil deneyebilirsiniz. Sabah smoothie’nizdeki kahve ve matcha, canlandırıcı bir kafein desteği olarak en iyi dostunuz olacaktır.
Cinsel gücü artıran 12 yiyecek
Cinsel gücün ve isteğin artıp azalmasında yeme alışkanlıklarının etkili olduğu bir gerçek. O halde cinsel gücü artıran yiyeceklere bir bakın.
Sık aralıklı beslenme doğru mu?
Kurallar değişiyor. Sık aralıklı beslenme, iki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketmek artık doğru kabul edilmiyor.
YEMEK PROGRAMINIZI PARÇALAYIN
Aşırı değişken beslenme kalıpları yüzünden gerilmeyin. Adaptasyon, günümüzün kuralı.
ESKİ KURAL
İstikrarlı yağ kaybı, azimli bir beslenme planıyla kazanılır: İki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketin; kahvaltıyı atlarsanız risk alırsınız. İyisi mi siz tüm o saklama kapları için daha büyük bir iş çantası alın.
YENİ KURAL
Klişe olsa da doğru: En iyi diyet, sadık kalabildiğiniz diyettir. Bu nedenle, iş günü boyunca aç hisse- diyorsanız, dilediğiniz kadar sık yemek yiyin. Ancak yakıtsız kalan vücudunuzun acıyla çığlık atmasın- dan korkup, kahvaltıdan iki saat sonra fıstık ezmeli pirinç patlaklarını zorla yemeye çalışmanıza gerek yok. Tıbbi bir inceleme, öğün sıklığı ile yağ kaybı arasında kayda değer bir ilişki göremedi. Aynı zamanda, Plos One’daki bir çalışmada da günde üç öğün tüketmenin aslında metaboliz- manızı hızlandırdığı keşfedildi.
Vücudunuzun açlık sinyallerini reddettiğinizde, daha büyük bir kilo alma riskiyle karşı karşıyasınız demektir: Cornell Üniversitesi’ndeki bilim insanları, karınları yemeleri gerektiğinin işaretini verene dek bekleyen insanlara kıyasla, iştahları fark etmeksizin saate göre beslenenlerin kan şekerlerinin daha çok yükseldiğini gördü. Ekstra kütle kazanmak istiyorsanız bu işe yarayacak olsa da yağ kaybettiğiniz dönemde ters tepecektir.
“Aralıklı orucun büyük bir hayranı-yım,” diyor Zolkiewicz. “Model olarak yaptığım fotoğraf çekimleri için hazırlanmak amacıyla bunu kullanıyorum ve vücudumun açlık sinyalleriyle temasta kalmama yardımcı oluyor.”
Beslenme uzmanlarının “öğün atlama” dediği zaman kısıtlamalı beslenme programının, yağ oksidasyonunu artırdığı görüldü. Diğer bir deyişle, ofise gitmeden önceki yulaf lapası zamanını kaçırırsanız endişelenmeyin. Acıktıysanız da tek yapmanız gereken bir şeyler yemek.
Popüler
-
SAĞLIK6 gün önce
Saç kesmeden saç ekimi nasıl olur?
-
FITNESS1 hafta önce
Vücut geliştirmede esneklik
-
SEKS & İLİŞKİLER6 gün önce
Orgazmın vücuda 8 faydası
-
BESLENME4 gün önce
Cinsel gücü artıran 12 yiyecek
-
SAĞLIK6 gün önce
Sürekli değişen ideal vücut algısı
-
FITNESS3 gün önce
Kaslı bacaklara sahip en ünlü kadın
-
FITNESS5 gün önce
Daha az çalışmayla yağ yakmak
-
FITNESS6 gün önce
Olimpik kaldırma antrenmanları!