Kendinizi kötü hissettiğinizde dondurma yemek isteyebilir, canınız sıkıldığında meyve yemek isteyebilir veya yalnızsanız tatlı yemek isteyebilirsiniz. Peki, daha iyi hissetmek için mi yoksa stresi azaltmak için mi yemek yiyorsunuz? Duygusal yeme davranışı nedir? Duygusal yemeden nasıl kurtulabilirim?
İçindekiler
Beslenme nedir?
Sağlık; sadece hastalık ve sakatlığın olmayışı değil, bedenen, ruhen ve sosyal yönden tam bir iyilik hali olarak tanımlanır. Bireylerin büyümesi, yaşamını devam ettirebilmesi ve sağlıklı kalabilmesi için gerekli besinleri tüketmesine beslenme diyoruz.
Sağlığınızı korumak ve kaliteli bir şekilde sürdürebilmek, hastalıkları önlemek, hastalık süresi boyunca tedavisini etkin bir şekilde sağlamak ve tedavi süresinin kısaltılmak için doğru besinleri, gereksinimleriniz kadar, doğru pişirme teknikleri ile doğru zamanlarda tüketmelisiniz.
Duygusal yeme nedir?
Bazen duygusal olarak en zayıf noktanızda olduğunuzda en güçlü yiyecek istekleri ortaya çıkar. Zor bir problemle karşılaştığınızda, stresli hissettiğinizde veya sıkıldığınızda yemeğe yönelebilirsiniz.
Kaygı, yalnızlık, can sıkıntısı, öfke yaşam boyu hepimizin yaşadığı duygulardır. Her bir duygunun da kendine özgü tetikleyicileri ve yatıştırma yolları vardır. Ve yemek bu duyguları iyileştirmez. Ancak kısa bir süre için yatıştırabilir.
Duygusal yeme bozukluğunu, açlık hissi veya öğün zamanı gelmeden, biyolojik gereklilik olmadan olumsuz duygulara karşılık olarak aşırı yeme eğilimi olarak tanımlıyoruz.
Duygusal değişiklikler; depresyon, kaygı, stres gibi durumlar besin alımınızı etkileyebilir. Özellikle olumsuz duygularla başa çıkmada zorlanan bireylerde besinlerin yatıştırıcı etkisini kullanarak fazla ve gereksiz besin tüketimi görülebilir.
Duygusal açlık sebebiyle yediğiniz her yiyecek uzun vadede sadece kendinizi daha kötü hissetmenize sebep olacaktır. Sonunda sadece duygularınızın altındaki sebeplerle değil, aşırı yemenin verdiği huzursuzluk ile baş etmek zorunda kalacaksınız. Olumsuz duygulara karşılık olarak gözlenen bu aşırı yeme tepkisinin; obez bireylerde, yeme bozukluğu olan kadınlarda ve normal kilolu olup da diyet yapan kişilerde sık görülür.
Duygusal yemenin nedenleri nelerdir?
Duygusal açlığı ortaya çıkaran negatif durumlar arasında; üzüntü, hayal kırıklığı, öfke, günlük sıkıntılar, cesaretin kırılması, ego tehditleri, depresyon, stres gibi pek çok etken bulunmaktadır. Bu durumları ortadan kaldırmak için, duygusal yeme davranışına yönelim olabilir.
Bir diğer önemli etken de, bireyin duygularını ifade etmede ve algılamada yaşadığı sıkıntılar sonucunda aşırı yeme davranışı görülebilir. Normalde olumsuz duygular fizyolojik değişiklikleri tetikler ve iştah kaybına neden olur. Fakat duygusal yiyiciler olumsuz duygulara yiyerek tepki verirler.
Duygusal durumlardaki yemek yeme davranışlarının altında yatan fizyolojik mekanizmalar henüz tam olarak anlaşılmış değildir. Bazı araştırmalara göre, karbonhidrattan zengin besinler yendikten sonra ruh halinde iyileşme görülebilmektedir.
Duygusal olarak açlıkta, özellikle serotonin salgılanmasına yardımcı, kana çabuk karışan ve özellikle şekerli, tuzlu ve yağlı gıdaları tüketme isteği yaşanır.
Kişi yeterli miktarda yemek yiyip tok olmasına rağmen yemek yemeye devam etmektedir.
Bazen yeme bozukluğu yaşayan insanlarda bir atakta 5000 kalorilik besin alımı olabilmektedir.
Düşük serotonin ve folik asit seviyeleri, proteinden yetersiz beslenme, düşük karbonhidrat tüketimi duygusal açlığı tetikler.
Açlığınız duygusal mı fiziksel mi?
Yemek yeme ihtiyacı hissederken, bu ihtiyacın fizyolojik açlık veya duygusal temelli açlık olup olmadığını belirlemek önemlidir.
Duygusal açlık belirtileri,
- Öğün zamanının gelmesiyle veya kazınma hissi yaşamasıyla değil, sadece duyguları sebebiyle ortaya çıkar.
- Aniden başlar ve fiziksel açlıkta yaşanan belirtileri gözlemlenmez.
- Kişi, bulduğu her yiyeceği tüketme eğiliminde olup, çoğunlukla enerji değeri yüksek olan yağlı besinlere yönelir.
- Bireyler besinleri saldırırcasına tüketir, sürekli açlık hissi yaşar, alternatif yiyeceklere bakmadan, beyninde odaklandığı yiyeceğin hepsini tüketme davranışı gösterir.
Fiziksel açlık,
- Midede kazınmayı, kan şekeri düşüklüğünü beraberinde getirir.
- Belli miktarda besinden sonra doygunluğa ulaşılır.
- Halsizlik ve mide gurultusu hissedilir.
- Bazen kan şekerinde oynamalar oluşur ve baş ağrısı başlayabilir. O sırada bir meyve ya da sebze yemeği bile doymak için yeterli gelir.
- Kişi yemeğe saldırmadan, tokluk hissi yaşar yaşamaz yemeğe son verebilir.
Duygusal yemeden nasıl kurtulabilirim?
- Farkındalıkla beslenmek. Farkındalıkla beslenme, besinlere beş duyuyla temas etme, sadece yemeğe odaklanarak yavaş bir şekilde yeme, yemeğin tadını fark etme, açlık sinyallerini fark etme, yemeğin tabağa gelene kadarki öyküsünü düşünme gibi alıştırmalardan oluşur. Tüketilen besinlerin çoğu bizim farkında olmadan yediklerimiz. Amaç özellikle yediğimizde farkındalığımızı arttırmak. Yediğimiz yemek nasıl, ne yiyorum, nasıl görünüyor?
- Hareket etmek. Fiziksel hareket ise beden ve beyin bağlantısını bütünleştirir. Fiziksel durumda yapılan değişikliklerin duygu-durumunda da değişim yarattığını göstermektedir.
- Yürüyüş yaptığınızda veya spora gittiğinizde düşünceleriniz yemek dışına kayar. Böylece duygusal açlığı bastırırsınız. Aynı zamanda fiziksel aktivite serotonin salgılanmasını arttırır.
- Besin günlüğü tutun. Böylece farkında olmadan neler tükettiğinizi göreceksiniz.
- Sağlıksız besinleri, sağlıklı besinler ile değiştirin. Duygusal anınızda en çok yediğiniz abur cuburu eve almazsanız, ertesi gün suçlu hissetmenize sebep olan bir şey olmaz.
- Eğer kaliteli uyumuyorsanız, muhtemelen yorgun ve düşük enerji ile dolaşıyorsunuz. Enerji düşüklüğünü de daha fazla yiyerek gidermeye çalışırsınız. Kaliteli uyumanın yollarını öğrenin.
- Kendinizi yatıştırmanın, ruhunuzu beslemenin, dikkatinizi dağıtmanın ve sorunlarınızı çözmenin yemek yeme dışında yollarını bulun. Canınız sıkkınken çikolata yemek yerine, evcil hayvanınız ile oynayabilir, kitap okuyabilir, yürüyüş yapabilirsiniz.
Kaynaklar
- Baysal A. Beslenme. 11. Baskı, Ankara, Hatiboğlu Yayınevi,2007
- Mayo Clinic,2020, Weight loss: Gain control of emotional eating
- Macht, M. & Simons, G. (2000). Emotions and eating in everyday life. Appetite, 35, 65-71.
- Alli, R. (2013). Try this; Hunger check, http://fit.webmd.com/kids/food/article/hunger-check
- MacCormack, J. K. & Lindquist, K. A. (2018). Feeling hungry? When hunger conceptualized as emotion. Emotion, Jun11
- Laitinen, J., Ek, E., Savio, U. (2002). Stress-related eating and drinking behaviour and body mass indexand predictors of this behaviour. Preventive Medicine. 34:29-39.
- Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., Corsica, J. A. (2014). Mindfullnessmeditation as an interventionforbingeeating, emotionaleatingandweightloss, a systematicreviewEatBehav. Apr; 15(2):197-204
- Ünal,S.,G., 2018, Duygusal Yeme ve Obezite, Başkent Üniversitesi Sağlık Bilimleri Dergisi, 2(2), 20-37