Dr. Maxwell Maltz, “Psiko-sibernetik” kitabında “Zihinsel görüntüdeki algılanabilir herhangi bir değişikliği gerçekleştirmek için en az yaklaşık 21 gün gerekir.” der. Dr. Maxwell’ın hipotezine göre, yeni bir alışkanlık kazanmak en az 21 gün sürmektedir.
Biz de bu karantina sürecine belki 7 gün, belki 14 gün, belki de 21 günde alıştık. Bu süreçte yeni alışkanlıklar edindik veya bazı alışkanlıklarımızı bırakmak durumunda kaldık. Süreçten en çok etkilenenlerden birisi de şüphesiz beslenme alışkanlıklarımız ve spor hayatımız oldu. Hareketlerimiz kısıtlandı. Pek çok şeyin kıymetini daha iyi anladık. Evimizin yakınındaki parkta yürümenin güzelliğini, yakınımızdaki marketten ekmek almayı ve daha birçok yapmaya üşendiğimiz aktiviteleri özledik.
Bence, günlük yaşantımıza bu kadar özlem duyarken, sağlıklı beslenmeyi ve düzenli fiziksel aktiviteyi hayatımıza kazandırmanın, sağlıklı yaşama adım atmanın ve değişimi seçmenin tam sırası…
Peki neden sağlıklı beslenmeli ve düzenli fiziksel aktivite yapmalıyız?
Sağlıklı beslenme, vücudun büyümesi, gelişmesi ve normal işlevlerini sürdürmesinde oldukça önemlidir. Sağlıksız beslenmek, vücudumuzun enfeksiyonlara karşı savaşma gücünü azaltır. Tabii ki enfeksiyonlarla mücadele edebilmek için, sadece sağlıklı beslenmek yeterli değil! Aynı zamanda fiziksel olarak da aktif olmak gerekiyor. Yapılan çalışmalarda, orta yoğunlukta fiziksel aktivite’nin (tempolu yürüyüş gibi), virüs kaynaklı solunum yolu enfeksiyonlarına karşı bağışıklık sistemini iyileştirdiği belirtilmiştir. Günlük yaşantılarında, orta derecede fiziksel aktivite yapan bireylerde üst solunum yolu enfeksiyonlarının %20-30 oranında azaldığı bildirilmiştir.
Uzun bir karantina sürecinden sonra yavaş yavaş normalleşme sürecine geçerken, yukarıda bahsettiğim sağlıklı yaşam için ilk adımlarımız nasıl olmalı?
İlk 21 gün nasıl bir süreç izlemeliyiz?
Sizler için 7 maddeyle açıkladım.
1. Asla Pes Etmeyin! Başlangıç her zaman en zorudur!
Bu süreçte hareketsiz kaldığınız için kilo almış olabilirsiniz. Şimdi telafi etme vakti! Öncelikle harika bir egzersiz planı yapın. Unutmayın, hedefinize ulaşabilmek için bir rotaya ihtiyacınız var. İyi tasarlanmış bir planınız varsa sadece birkaç ay içinde istediğiniz sağlıklı bedene kavuşmanız mümkün.
2. Farklı Egzersiz Tipleri Belirleyin
Uzun süre hareketsiz kaldıysanız birden bire sıkı antremanlar yaparak kaslarınızı zorlamayın. Sosyal mesafe kuralına uyarak günlük 30 dakika hafif yürüyüş yaparak yürüyüşe adapte olun. Tüm vücudu çalıştıran fonksiyonel egzersizleri hedefleyin. Kardiyovasküler egzersiz(kalp çalıştırmaya yönelik koşma, yürüme, bisiklet, yüzme vb. egzersizler) ve ağırlık antrenmanı dengesini sağlamaya çalışın.
3. Yüksek Kalorili ve Sağlıksız Ürünlerden Olabildiğince Uzak Durun
Virüs bulaşır kaygısıyla evinize getirtmekten çekindiğiniz hamburger, kola, patates kızartması gibi yüksek kalorili sağlıksız besinleri ve içecekleri hayatınızdan çıkarın. Hazır alışmışken bu ürünlere tekrar dönüş yapmayın. Evinizde kendi hazırladığınız sağlıklı yiyeceklerle beslenin.
4. Günlük Su İhtiyacınızı Karşılayın
Yaz aylarında yüksek miktarda sıvı ve mineral kaybederiz. Yazın su ihtiyacımızı karşılamak için, kişiye göre değişmekle birlikte ortalama 2,5-3 litre su içmeliyiz. Su tüketiminizi artırmak için taze narenciye, nane yaprağı, karışık meyveler veya taze zencefil gibi alternatiflerle suyunuzu renklendirin.
Gazlı içecekler yerine, yaz sıcağında serinlemek için evinizde hazırladığınız limonata, ayran ve soğuk bitki çaylarını kullanabilirsiniz. Bitki çaylarından özellikle yeşil çayın yağ yakıcı etkisi kanıtlanmıştır. Hem serinlemek hem de yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak adına günlük 2-3 fincan soğuk yeşil çay içebilirsiniz.
5. AVM’ler Yerine Yürüyüş Parkurlarına Koşun
Ailenizle birlikte alışveriş merkezlerine gitmek yerine doğa harikası park ve bahçelere gidin. Yürüyüş yapın. Düzenli fiziksel aktivite, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Sosyal mesafeyi koruyarak açık havada egzersiz yapın.
Egzersizden önce hava durumuna bakmayı ihmal etmeyin. Uzun süredir dışarı çıkmadıysanız sıcaklığın farkına varmayabilirsiniz. Güneş tepede olduğunda egzersiz yapmaktan kaçının. 10.00 – 16.00 saatleri arasında kapalı yerlerde kalmaya çalışın. Mümkünse gölgeli alanlarda sabah veya akşam, egzersiz yapın.
Fiziksel aktiviteye tüm aileyi dahil edin. Çocukları ve yaşlıları parka götürün. Ailedeki herkese pedometre(adım sayar) temin ederek tatlı bir yarışa başlayabilir bunu bir ‘meydan okuma’ haline getirebilirsiniz.
6. Uykunuza Önem Verin
İyi ve kaliteli bir uyku, sağlıklı yaşamın en önemli unsurlarından birisidir. Bu yüzden yatmadan önce kafein, alkol veya sigara tüketmemeyi alışkanlık haline getirin. Bu ürünler uyku kalitesini bozuyor ve uykuya dalmayı zorlaştırıyor. İhtiyacınız olduğunda, daha rahat bir uyku için yastığınıza 1-2 damla lavanta yağı damlatabilirsiniz.
7. Aktif Bir Tatil Planlayın
Karantinadan sonra tatil planınız varsa bu plana egzersizi de dahil edin. Kamp, yürüyüş, kano, tüplü dalış ve yüzme gibi aktiviteler doğada vakit geçirmek ve egzersiz yapmak için güzel tercihlerdir. Bir şehri ziyaret ediyorsanız, bisiklet kiralayın veya yürüyüş yapın.
Sağlığınızı korumak için tatil köylerinde oldukça popüler olan kızarmış yiyecekleri yememeye dikkat edin. Bunun yerine ızgara veya haşlanmış yiyecekleri tercih etmelisiniz. Günlük yağ ihtiyacınızı, badem, ceviz ve fındık yağları gibi doğal kaynaklardan almalısınız. Tatlı tercihinizi dondurma, meyve tatlıları ve sütlü pudinglerden yana kullanabilirsiniz. Ancak bu tatlılar da kararında tüketilmeli. Özellikle yaz aylarının vazgeçilmezi dondurma, haftada 2 gün, 2-3 top ile sınırlı tutulmalı. Mümkünse ev yapımı, sağlıklı dondurmalar tüketilmeli.
Sağlıkla kalın..
Herhangi bir hastalığınız varsa, gebelik veya emzirme döneminizdeyseniz yukarıdaki önerileri dikkate almadan önce doktorunuza danışınız.
Shimosawa, T. (2018). Never give up correcting your lifestyle! The beginning is always the hardest!. Hypertens Res, 41, 783. https://doi.org/10.1038/s41440-018-0084-7
Jurgens, T. M., Whelan, A. M., Killian L., Doucette S., Kirk S., & Foy E. (2012). Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. The Cochrane Library, 12. https://doi.org/10.1002/14651858.CD008650.pub2
Halabchi F., Ahmadinejad Z., Selk-Ghaffari M. (2020). Covid-19 Epidemic: Exercise or Not to Exercise; That is the Question!. Asian J Sports Med, 11(1):e102630. http://dx.doi.org/10.5812/asjsm.102630