Malzemeler:4 Porsiyon
|Pazı yaprağı||500 g (3 demet)|
|Dana Kıyma||250 g|
|Kuru Soğan||200 g (2 orta boy)|
|Pirinç||45 g (1/2 çay bardağı)|
|Bulgur||40 g (1/2 çay bardağı)|
|Domates Rendesi veya Püresi||25 g (2 yemek kaşığı)|
|Maydanoz||20 g (5-6 dal)|
|Taze Nane||4 g (1 küçük dal)|
|Tuz|
|Karabiber|
|Sosu İçin|
|Salça||35 g (1 yemek kaşığı)|
|Ayçiçek Yağı||10 g (1 yemek kaşığı)|
|Yoğurt||60 g (2 yemek kaşığı)|
Tarif:
Pazı yapraklarını yıkayın ve sıcak suda çevirerek 5-10 saniye tutun. Yaprakları kesip, ortalarındaki dalları alın, büyüklüğüne göre ikiye veya üçe ayırın. Dolmayı dizeceğiniz tencerede önce salça ve ayçiçek yağını pişirin. Dilerseniz bir dış sarımsak da koyabilirsiniz. Soğanları maydanozu çok ince doğrayın ve kıyma ile karıştırarak yoğurun. Pazı yapraklarının içine bu karışımdan 1 tatlı kaşığı koyup sarın. Tencereye dolmaların üzerine çıkana kadar ılık su ve 1 çay kaşığı tuz ilave edip kısık ateşte 40 dakika kadar pişirin. Yoğurt ve üzerine ayçiçek yağında pişirdiğiniz salça ile birlikte servis edebilirsiniz.
Enerji ve Besin Öğeleri:
|Besin Öğesi||
1 porsiyon
||Günlük ihtiyacı Karşılama Oranı|
|Kadın (25-50 Yaş)||Erkek (25-50 Yaş)|
|Enerji||281,7 kkal||15||15|
|Karbonhidrat||23,7 g||9||9|
|Protein||18,1 g||32||32|
|Yağ||12,3 g||19||19|
|Lif||5,4 g||18||18|
|Vitamin A||747,6 mcg||93||75|
|Vitamin E (eşd.)||4,4 mg||36||31|
|Vitamin B2||0,4 mg||33||29|
|Toplam Folik Asit||64 mcg||16||16|
|Sodyum||174,6 mg||9||9|
|Kalsiyum||175,3 mg||18||18|
|Demir||5,5 mg||37||55|
|Çinko||3,4 mg||48||34|
Kıymalı Pazı Dolma:
Kaynaklar:
1-Türkiye’ye Özgü Besin ve Beslenme Rehberi_
(2015), Ankara: Hacettepe Üniversitesi, Sağlık Bilimleri Fakültesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü.
2-Türkiye Beslenme Rehberi (2015), Ankara, TC Sağlık Bakanlığı, Yayın No:1031. http://beslenme.gov.tr/content/files/arastirmalar/tbsa/1_haziran_t_ber_rehber_y_ksek_kalite.pdf
3- Gıda, Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı, TÜRK GIDA KODEKSİ ETİKETLEME YÖNETMELİĞİ, 29Aralık 2011.
http://www.resmigazete.gov.tr/eskiler/2011/12/20111229M3-7.htm
4-Beslenme Bilgi Sistemleri (BEBIS 7.2).
5- EFSA Scientific Opinion. 2009;7(9):1215, 2010;8(10):1740; 2009;7(9):1228. European Commission Regulation (EU) No: 432/2012 of 16/05/2012
Bir Öğünün Besin Öğeleri
|Besin Öğesi||
Miktar


|Enerji||641,9 kkal|
|Karbonhidrat||77,7 g|
|Protein||21,4 g|
|Yağ||26,3 g|
|Posa||13,2 g|
|A vitamini||803,1 mcg|
|E vitamini||9,9 mg|
|Toplam Folik Asit||77 mcg|
|B12 Vitamini||2,5 mcg|
|C vitamini||70,9 mg|
|Sodyum||750,6 mg|
|Potasyum||1194 mg|
|Kalsiyum||288,8 mg|
|B2 Vitamini||0,5 mg|
|Demir||7,1 mg|
|Çinko||4,2 mg|
|Magnezyum||166,2 mg|
|Kolesterol||49,3 mg|
|Omega-3||0,4 g|
|K vitamini||668 mcg|
|B6 Vitamini||0,5 mg|
Bulgurlu sebze köftesi’nin 1 porsiyonu enerji açısından dengeli ve protein açısından da zengindir.
İçeriğindeki A vitamini, günlük gereksinimin yarısını karşılamanıza yardımcı olur.
Et tüketmeyi tercih etmeyen vejetaryen bireyler için, protein ve posa içeriği yüksek alternatif bir sebze köftesidir.
Devamı için tıklayın!
Havuçlu brownie, havuç sayesinde A vitamini ve kakao sayesinde de flavonoidlerden zengin bir tatlıdır.
Havuçlu brownie, şeker yerine pekmezin kullanıldığı tatlılara da lezzetli bir alternatiftir.
1 porsiyon havuçlu brownie ile günlük A vitamini gereksiniminizi karşılayabilirsiniz!
Devamı için tıklayın!
Karnabahar pizza, lezzeti ve dengeli enerji içeriği ile enerji içeriği yüksek pizzalara iyi bir alternatiftir.
1 porsiyon karnabahar pizza, günlük C vitamini gereksiniminin yaklaşık yarısını karşılamanıza yardımcı olur.
Karnabahar tüketmek istemeyen çocuklar için ise eğlenceli bir tariftir.
Devamı için tıklayın!
Kış aylarının vazgeçilmezi kestane, masamıza bu sefer de tatlı olarak konuk oluyor!
Kestane püresi 1 porsiyonda 10g posa içeriğiyle günlük posa ihtiyacının üçte birini karşılıyor.
Kestane püresi, günlük enerji alımınıza katkı sağlar.
Devamı için tıklayın!
Kıymalı pazı dolma, günlük demir ihtiyacının yaklaşık üçte birini karşılamanıza yardımcı olur.
1 porsiyon kıymalı pazı dolma, günlük çinko ihtiyacının yaklaşık yarısını karşılamanıza destek olur.
Kıymalı pazı dolmanın 1 porsiyonu 18g protein içeriği ile ve günlük protein ihtiyacının karşılanmasına katkı sağlar.
Devamı için tıklayın!
1 porsiyon narlı ıspanak salatası ile günlük A vitamini ihtiyacınızın tamamını karşılayabilirsiniz.
Narlı ıspanak Sslatası, günlük C vitamini ihtiyacınızın tamamının karşılanmasını sağlar.
Narlı ıspanak salatası, günlük posa ihtiyacınızın yaklaşık yarısını sağlamanıza yardımcı olur.
Devamı için tıklayın!
Görme ve bilişsel işlevler için gerekli omega-3 yağ asitlerinin kaynağı olan balık haftada 2 kez tüketilmelidir.
Patates ile hazırlanan bu tarif, balık tüketmekte zorlanan bireyler ve çocukların tüketimini teşvik edebilir.
1 porsiyon patatesli balık köftesi 25g protein içeriği ile protein alımını da katkı sağlar.
Devamı için tıklayın!
1 porsiyon pırasalı fırın mücver ile günlük A vitamini ihtiyacınızın tamamını karşılayabilirsiniz.
Pırasalı fırın mücverin bir porsiyonu, günlük posa ihtiyacının üçte birini karşılamanıza yardımcı olur.
1 porsiyon pırasalı mücver tükettiğinizde alacağınız yaklaşık 12g protein günlük protein alımınıza katkı sağlar.
Devamı için tıklayın!
Portakallı kereviz dolması, bir porsiyonuyla günlük posa ihtiyacının yarısından fazlasını karşılar.
Günlük kalsiyum ihtiyacınızın üçte birini karşılayan portakallı kereviz dolması, kereviz tüketmeyen çocuklar için de alternatif bir sunumdur.
Kış mevsiminde bağışıklık sistemimizi desteklemek için C vitaminini ihtiyacımızın neredeyse tamamını 1 porsiyon portakallı kereviz dolması ile karşılayabilirsiniz!
Devamı için tıklayın!
Yeşil elma ve havuç ile hazırlanan yer elması polifenollerden ve posadan zengindir.
Yeşil elma ve havuçlu yer elmasının 1 porsiyonu günlük posa ihtiyacının yarısından fazlasını karşılamanıza yardımcı olur.
Günlük A vitamini ihtiyacınızın yarısını 1 porsiyon yeşil elma ve havuçlu yer elması ile karşılayabilirsiniz!
Devamı için tıklayın!
1 kase zencefilli balkabağı çorbası ile günlük A vitamini ihtiyacınızın tamamını karşılayabilirsiniz.
Posadan zengin zencefilli balkabağı çorbası, günlük posa ihtiyacınızın yaklaşık üçte birini karşılamanıza yardımcı olur.
Zencefilli Balkabağı Çorbası günlük C vitamini ihtiyacınızın yaklaşık yarısını karşılamaya katkı sağlar.
Devamı için tıklayın!
Protein içeriği yüksek mercimek ile hazırlanan posa içeriği yüksek bir yardımcı yemektir.
Zerdeçallı mercimek favanın bir porsiyonu, A vitamini gereksiniminizin yaklaşık yarısını karşılamanıza yardımcı olur.
Tüketeceğiniz 1 porsiyon zerdeçallı mercimek fava ile günlük folik asit ihtiyacınızın yaklaşık %20’sini karşılayabilirsiniz.
Devamı için tıklayın!