Beslenme alanındaki çalışmalarıyla öne çıkan isimlerden Doç. Dr. İsmet Tamer, kahvaltının, her yaşta beslenmedeki önemine dikkat çekerek, “Genel kanının tersine, kahvaltı yapmamak etkili bir kilo kontrol yöntemi değildir. Üstelik yüksek proteinli bir kahvaltı, daha iyi iştah kontrolüyle ilişkilidir ve gün içinde yemek yeme isteğini azaltır.” dedi.
Tamer, öğün yerine geçen ürünlerin de kişilerin protein ihtiyaçlarını kalori ve porsiyon kontrollü şekilde gidermesine yardım ettiğine işaret etti.
Öğün Yerine Geçen Besinler ve Sağlıklı Kahvaltının Beslenmedeki Yeri yazımıza buradan ulaşabilirsiniz.
DÜZENLİ KAHVALTI RİSKİ AZALTIR
Sağlığı ve zindeliği koruma:
Yemekleri titizlikle seçen, doğal ve sağlıklı içeriklere öncelik veren bu kişiler, sağlık bilinci gelişmiş grupta yer alır. Kahvaltı onlar için genellikle çok önemlidir; kahvaltının sağlıklı bir davranış ve sağlıklı yaşamın göstergesi olduğuna inanırlar. Genellikle kahvaltıyı atlamazlar. Bununla birlikte yediklerini son derece titizlikle seçerler.
Düzenli olarak kahvaltı yapan bu kişilerin daha dengeli bir genel beslenme düzenine sahip olduğunu gösteren kanıtlar mevcuttur. Bu beslenme düzeninde besin ve gıda seçimi, beslenme tavsiyelerine uygundur. Benzer şekilde, düzenli kahvaltı yapan kişilerin uzun vadede sağlık sorunları yaşama riski daha azdır. Bu durum, onların bu tip öğünden aldıkları besin maddelerinin türüyle açıklanabilir. Kahvaltı yapan kişiler daha fazla vitamin ve mineral alırken,kahvaltı yapmayan kişiler bu vitamin ve mineralleri günün diğer öğünlerinde telafi edemez. Nitekim, kahvaltı yapanlarda günlük meyve tüketimi daha yüksektir. Ayrıca birçok faydası olan “günde 5” gerekliliğini karşılama ihtimalleri daha yüksektir.
GENÇ YAŞAM TARZI İÇİN KAHVALTI ÖNEMLİ
Genç ve aktif:
Bu gruptaki kişiler çoğunlukla kendilerine dikkat eder, ancak hareketli yaşam tarzı, bu kişilerin öğün planlamasına zaman ayırmasını zorlaştırır. Bu kişiler için kahvaltı hem hızlı ve kolay olmalı hem de etkinliklerinin yoğunluğuna uygun tüm gerekli besin maddelerini içermelidir. Bu gruptaki kişiler kahvaltı olarak genellikle yeni nesil kafelerde bir bardak sıcak içecek, küçük bir kek veya tatlı hamur işi satın alır. Yapılan araştırmalar, kahvaltı tüketiminin gençlerde bilişsel fonksiyonu geliştirdiğini göstermektedir. Ancak her kahvaltı aynı değildir. Bu nedenle, protein, vitamin, mineral ve yeterli sıvı sağlayan temel besin maddelerini içeren gıdaların tercih edilmesi önerilmektedir. Kahvaltıyı ihmal etmek, akşam yapılan egzersizlerde bile performans düşüklüğüne yol açabilir ve stres hissini arttırır. Düzenli kahvaltı yapmak, bu gruptaki kişilerin genellikle sahip olduğu aktif yaşam tarzı için uygundur. Kahvaltı etmek lif, vitamin ve mineral gibi temel besin maddelerinin alımı için çok önemli bir fırsattır. Üstelik kahvaltı, günlük mikro besin tüketimine de önemli katkı yapar. Ayrıca fiziksel egzersizden önce yapılan kahvaltı, ruh hâlini olumlu etkiler, zihinsel yorgunluğu azaltır ve uyanıklığı arttırır.
YAŞLANDIKÇA PROTEİN ALIMINA DİKKAT EDİLMELİ
Sağlıklı yaşlanma:
Eurostat’a göre AB’deki yaşlı nüfus oranı 2060’a kadar yüzde 30’a çıkacaktır. Bugünkü oran yüzde 17’dir. Bu durum, toplumun geneli için bir sorun teşkil etmektedir. Neyse ki bu grubun çoğunun genel sağlık durumu hâlâ iyidir ve bu kişiler aktif kalmaya devam etmektedir. 60 yaşın üzerindekilerin önemli bir kısmı başkasının yardımına muhtaç değildir. Açık alanda egzersizden keyif alan bu kişilerin geniş bir sosyal çevresi vardır. Dengeli beslenmeye önem verirler ve ihtiyaçlarının farkındadırlar.
“Yaşlanmayı yavaşlatan” diyet olarak tabir edilen beslenme düzeninde, genellikle düşük yağlı, karbonhidratlı ve zengin lifli gıdalar bulunur, bol miktarda meyve ve sebze ile bitkisel kaynaklı protein yer alır. Bu grup, antioksidan özelliği taşıyan besinleri düzenli olarak tüketmelidir. C vitamini, E vitamini, çinko ve bakır bu listedeki besinlerden sadece birkaçıdır. Yaşlıların çoğunlukla daha yüksek risk grubunda olduğu düşünülürse, dehidrasyonu önlemek için düzenli su alımı kritik önemdedir. Renk, aroma ve kıvam yaşlıların genelde önem verdiği özelliklerdir; çünkü, fiziksel gerilemeyle birlikte duyularda bozulma meydana gelmesi sıklıkla rastlanan bir durumdur. Bu kişiler, kolay yenebilen lezzetli yemekleri tercih eder.
Yaşlandıkça yüksek kaliteli proteinleri istenilen seviyede tüketmek, özellikle egzersizle birlikte yapıldığında genel fiziksel statüyü korumada önemli rol oynayabilir. Bu şekilde kas kütlesinin oluşumu ve muhafaza edilmesi desteklenir. Ancak protein kullanım etkinliği yetişkinlikte azalır. Bu nedenle kahvaltıyı protein ihtiyaçlarını karşılama fırsatı olarak görmek önemlidir. Gün içerisinde yeterli miktarda alınan protein, düzenli fiziksel egzersizle birlikte fiziki işlevleri korumaya ve kas kaybının azaltılmasına yardımcı olabilir.
Seçtiğiniz gıda ne olursa olsun, toplam günlük kalori ihtiyacınızın yüzde 30’unu proteinden, yüzde 40’ını karbonhidratlardan ve yüzde 30’unu da yağlardan almaya dikkat edin. Bu sayede beslenme biçimlerinizin dengeli ve doğru dağıtılmasını sağlayabilirsiniz. Her öğünde protein almayı unutmayın. Protein vücuda bu sayede daha eşit dağılır ve vücut tarafından daha verimli kullanılır.
İnsanlar yaşlandıkça sindirim sorunları yaygınlaşır. Genellikle düşük transit görülür. Beslenme düzeninin bir parçası olarak farklı tür lifleri düzenli olarak tüketmek önemlidir. Kahvaltıyı lifle takviye etmek, günlük lif ihtiyacını gün içerisine yaymanın farklı bir yoludur.
Yaşamın bu döneminde özellikle gerekli olan lif, protein, kalsiyum, magnezyum ile D ve K vitaminleri gibi besin maddelerini yeterli miktarda almak çok önemlidir.
GÜVENLİ KİLO KONTROLÜ SAĞLAR
Doç. Dr. Tamer’in öğün yerine geçen ürünler ve kahvaltıya ilişkin paylaştığı bilgiler ise şöyle:
Öğün yerine geçen gıdalar ülkemizde Türk Gıda Kodeksi Kilo Verme Amaçlı Enerjisi Kısıtlanmış Gıdalar Tebliği’yle düzenlenmiştir. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) 2010 yılında bu ürünleri, gerekli temel besin ögelerini almak için etkili ve güvenli kilo kontrol ürünleri olarak tanımlamıştır.
Öğün yerine geçen ürünler, kişilerin protein ihtiyaçlarını kalori ve porsiyon kontrollü şekilde elde etmelerine yardım edebilir. Bu ürünler, protein barlar, çorbalar, shake ve benzeri formlarda tüketicilere sunulmaktadır.
Kahvaltıyı protein ihtiyaçlarını karşılama fırsatı olarak görmek önemlidir. Gün içerisinde yeterli miktarda alınan protein, düzenli fiziksel egzersizle birlikte fiziki işlevleri korumaya ve kas kaybının azaltılmasına yardımcı olabilir.
Kaynak: Doç. Dr. İsmet Tamer, Öğün Yerine Geçen Besinler ve Sağlıklı Kahvaltının Beslenmedeki Yeri, Gıda&Beslenme Dergisi, 2. Sayı, Nisan, 2018.