İster inanın ister inanmayın, bu muhtemelen şimdiye kadarki en basit tam vücut kettlebell egzersizidir: bu rutini tamamlamak için sadece bir kettlebell ve biraz iradeye ihtiyacınız olacak. Tıpkı10.000 salıncak kettlebell egzersiziBu 2 hareketli tam vücut kettlebell antrenmanı, egzersiz süresini kısaltmak ve verimliliği en üst düzeye çıkarmak için aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik egzersizler kullanır. Hızlı fit olmaya hazır mısınız?
• Yapmadığınız en iyi kettlebell egzersizleri
Bu 2 hareketli tam vücut kettlebell antrenmanı fikriPavel TsatsoulineStrongFirst'in arkasındaki adam. Eski Sovyetler Birliği'nden ABD'ye SPETSNAZ eğitim tekniklerini tanıttı.Navy SEALs antrenmanlarıABD'deki Deniz Piyadeleri ve diğer silahlı kuvvetlerinki gibi.Joe Rogan ile röportajda, egzersiz rutininin yalnızca iki egzersizden oluştuğunu belirtti: kettlebell salınımları ve daldırma hareketleri.
•Tek hareketle tam vücut egzersizi
Evde çalışmak size çok para kazandırabilir, ancaken iyi ev egzersizizaman alabilir. Bu tam vücut kettlebell egzersizinde sadece iki egzersiz ve bir parçaev spor salonu ekipmanları. Bu 2 hamle mucizesini kullanınfit olmakvekas yapmakevde veya spor salonunda, yalnızcaen iyi kettlebellbulabilir ve sebat edebilirsin.
Neden bu iki egzersiz? Her şeyden önce, her ikisi de bileşik hareketlerdir ve örneğin bicep buklelerinden farklı olarak birçok kası aynı anda kullanırlar. Ayrıca vücudunuzdaki çoğu kası çalıştırırlar: Kettlebell salınımı aslında bir halterdir.DeadliftDaha patlayıcı hareketler kullanan alternatif, vücut ağırlığı dalışı da kettlebell salınımını mükemmel bir şekilde tamamlar çünkü triseps ve omuzları en çok çalıştırır.
• Büyük bir göğüs VE büyük kollar için en iyi itme antrenmanları: bu ipuçlarıyla baskı egzersizinizin seviyesini yükseltin
Bu iki egzersiz aynı zamanda Pavel'in çalışmasını süper basitleştirilmiş hale getirir.itme-çekme egzersizi; bir çekme hareketini, salıncağı, bir itme hareketini, eğimi birleştirir. Bizim versiyonumuz buna bir değişiklik katıyor çünkü sadece hepimiz büyük kollar ve göğüs kasları istemiyoruz, aynı zamanda en az miktarda ekipman kullanmak ve birçoklu spor salonuZaten kitaplarımızda bir dip istasyonu ile donatılmış minimalist kabul edilmiyor.
Bu nedenle, dipler yerine, triseps, çekirdek ve göğüs kaslarını mükemmel şekilde çalıştırdıkça, sonuçları en kısa sürede en üst düzeye çıkarırken şınav çekeceğiz. Şınav hakkındaki bilginizi geliştirmeniz gerekirse, şınava bir göz atınşınav nasıl yapılırkılavuz.Şınav da bench press kadar iyidirneyse, bilime göre.
Vivobarefoot Mektupları |Vivobarefoot'ta 110 £ karşılığında satın alın
Minimalist bir egzersiz için minimalist egzersiz ayakkabıları! Vivobarefoot Primus Lite ayakkabı, vücudunuzun hareketini ve dengesini kontrol etmenizi sağlar. Süper esnektir, nefes alabilir ve egzersiz ve yürüyüşler için de idealdir. Daha ileri düzey kullanıcılar bile onlarla koşmayı deneyebilir. Ross Edgely onların büyük bir hayranı (sadece söylüyorum). Anlaşmayı Görüntüle
Etkili kas geliştirme büyük ölçüde doğru beslenmeye bağlıdır. Egzersiz sırasında, kaslarınızı aşırı zorlarsınız ve hızlı bir şekilde onarılmasına yardımcı olmak için proteine ihtiyacınız olacak. Kaslarınıza zarar verme, dinlenme ve onarma şeklindeki bu sürekli döngü sonunda kas büyümesine yol açacaktır.
Protein, yağsız et, balık, yumurta, yeşil sebzeler, soya peyniri, kuruyemiş vb. Gibi çeşitli kaynaklardan sağlanmalıdır. Ek olarak, kullanabilirsinizprotein tozusallarsığır / vegan sarsıntılıveprotein barlarıHareket halindeyken veya egzersiz sonrası biraz protein almak.
Ne kettlebell sallanır ne de şınavbaşlangıç egzersizleribu yüzden antrenmana başlamadan önce en azından biraz ısınman gerekecek. Çekirdeğinizin her iki egzersiz için de meşgul olmasına ihtiyacınız olacak, bu nedenle önceden birkaç temel egzersiz yapmak yardımcı olabilir. Birkaçını yapmaken iyi temel egzersizlerzorunlu değildir, ancak önerilir. Omuzların kesinlikle ısınmaya ihtiyacı var:direnç bandıyanal yükselmeler veağız kavgasıKalbinizin pompalanması ve eklemlerin harekete geçirilmesi için harika bir yoldur.
Antrenmandan sonra, kasları gevşetmek için biraz gerin. Birkaç soğuma egzersizi eklemek de ekstra kalori yakmanın harika bir yoludur: Egzersiz yaptıktan sonra kalp atış hızınız daha yüksektir, bu yüzden esnemek bile kendi başına yapmaktan daha fazla kalori yakar. Bir perküsyon masaj tabancası kullanmaHyperice Hypervolt, soğuma süresini önemli ölçüde kısaltabilir.
Theragun Elite Perküsyon Masajı |Theragun'da 375 £ 'a satın alın
Theragun masajcıları, vücudunuzun tüm bölgelerine kolaylıkla baskı uygulamanıza izin veren ergonomik bir sapa sahiptir. Elite ayrıca Bluetooth özelliklidir, bir OLED ekrana ve özelleştirilebilir hız aralığına da sahiptir. Elite ayrıca 120 dakikalık bir pil ömrüne sahiptir. En iyi şekilde derin doku masajı!Anlaşmayı Görüntüle
Fitness seviyenize ve egzersiz yapmak istediğiniz zamana bağlı olarak, egzersizler arasında 15-30 saniye ara ile 30-60 saniye arasında bir egzersiz yapın. İyi bir yanık için arka arkaya 3-4 tur atmanın yanı sıra biraz ısınıp soğumaya çalışın: bu yaklaşık 10 dakika sürer.
Bu antrenmanı zaman açısından verimli hale getirmek istiyorsanız, egzersizleri 60 saniye boyunca arka arkaya yapın (30 saniyelik kettlebell salınımları ve ardından 30 saniyelik şınav) ardından setler arasında 15-30 kadar dinlenin. Yorgunluk hissetmeden önce olabildiğince çok yapın. Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su için.
Bazı yapıları tanıtmak için merdiven yöntemini deneyebilirsiniz: molaların uzunluğunu azaltırken egzersiz süresini kademeli olarak artırın.
Bacaklarınızı omuz üzerinden biraz ayrı tutarak başlayın, kettlebell bacaklarınızın arasına oturur, omurga nötrdür, merkez tutturulur. Aşağıya uzanın ve kettlebell'i iki elinizle kavrayın, sırtınızı düz tutun, dizlerinizi bükün ve vücudunuzu göbek, kalça kasları ve dörtlülerinizle dengede tutun.
Kettlebell'i bacaklarınızın arasına geri sallayın ve sırtınızı tamamen düz tutarak göğüs hizasında yukarı doğru çekin. Hareket boyunca omuzlarınızı mümkün olduğunca açık tutmak çok önemlidir. Kalçalarınız menteşe görevi görür ve omurga nötr kalırken bu menteşe üzerinde ileri geri sallanırsınız. İzin VermekEric Leijabunu gösterin:
Salınımları bitirdiğinizde, kettlebell'i son bir kez bacaklarınızın arasına geri döndürerek doğru şekilde yere koyun ve ileri doğru salladıkça, hafifçe geriye yaslanın ve momentum durduğunda zili yere koyun. Bu biraz pratik gerektirir ve poponuzun üzerine düşebileceğiniz için çok fazla geriye yaslanmamaya dikkat edin.
Başlangıç pozisyonu, yere bakarken kollar uzatılmış ve omuz genişliğindedir. Avuç içlerinizin doğrudan yerde, omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Çekirdek ve kalça kasları birbirine geçmiş, geriye düz. Tüm hareket boyunca çekirdeği meşgul tutmak çok önemlidir. Dirseklerinizi bükerken kalçanızın düşmesine ve 'ortadan sarkmasına' izin vermeyin veya kalçanızı dışarı itmeyin.
Şınav yapmanın bir diğer önemli yönü de dirseklerin pozisyonudur. Dışarı çıkmalarına izin vermeyin, 45 derecelik bir açıyla sıkıştırın. Onları yaklaştırmak, trisepsleri daha çok çalıştırır, onları dışarı çıkarmak kötü bir biçimdir.
Egzersiz boyunca çalışmak istediğiniz kaslara odaklanın, sadece yukarı çıkarken değil, aynı zamanda vücudunuzu aşağı indirirken de. Kasları daha uzun süre gergin tutmak, hepimizin bildiği gibi daha çok ve daha çok çalışmak anlamına gelir, sonuçları daha hızlı verecektir.