Düşük histaminli beslenme nedir, ne işe yarar?
Kaşıntı, hapşırma, baş ağrısı, eklem ağrıları, mide rahatsızlıkları, özellikle bulantı, çeşitli şekillerde (ishal, kabızlık, gaz, şişkinlik, içlerinden biri tek başına veya birkaçı aynı anda) olmak üzere irritabl bağırsak sendromu… Bu listedeki semptomlar sizin için tanıdık mı? Cevabınız evet ise buyurun devam edelim.
Covid 19 virüsünün yaşamımıza dahil olması ile ismini sıklıkla duymaya başladığımız mast hücrelerimizden bahsederek başlayalım. Mast hücresi, bünyesinde histamin barındırır ve alerji, anafilaksi (alerjik şok), bağışıklık sistemleri üzerinde önemli role sahiptir. Yazımızın konusu olan ve bir önceki cümlede bahsi geçen histamin ise vücudumuzda bağışıklık sistemi, sindirim ve merkez sinir sisteminin çalışmasında rol oynayan bir kimyasal maddedir.
Bahar nezleleriniz, canımız arkadaşlarımız kedi-köpek tüyü alerjileriniz var ise bunlara çare niyetine antihistaminikler sizin için tanıdıktır. Şu andan itibaren histamin kelimesinin alerji ile ilişkili bir kimyasal olması şaşırtıcı olmayacaktır diye tahmin ediyorum.
Histamin vücutta mast hücreleri içinde depolanır ve belli tetiklenmelere istinaden salgılanır. Yazı başlığında kopyasını çoktan vermiş olduğum üzere gıdalardan da histamin alırız. Bir nokta daha var ki bazı yiyecekler kendileri histamin barındırmasa bile vücutta histamin salınımını tetiklerler.
Peki, bu histamine ne olur? Yediklerimizle çalışmaktan sorumlu Diamin Oksidaz (DAO) enzimi sayesinde histamin bedenlerimizde parçalanır.
DAO enziminin görevindeki başarısı,
- Beslenme alışkanlarımızdan, beslenmedeki eksikliklerimizden
- Stres seviyemizden
- Yılın hangi mevsiminde olduğumuzdan
- Bağırsak sağlığımızdan
- Genetiğimizden
- Zaman zaman kadınlarda östrojen seviyelerinden
- Yaşam alanımızın akarlar, polenler, ev tozu vb. tetikleyiciler barındırıp barındırmadığından
- Sağlık geçmişimizde kullanılmak zorunda kalınmış, anti depresan, kortizon, ağrı kesici
benzeri ilaçlardan etkilenebilir.
Alerji ve günlük yaşamı etkileyen semptomlarla ilişkisi ve bedenlerimizin onu parçalamaya çalışıyor olması gibi bu noktaya kadarki bilgiler ona düşman olmamız gerektiğini düşündürmüş olabilir.
Ancak histaminin,
- Vücutta beyinle iletişim kurmak
- Mide asidinin salınımının tetiklenmesi
- Kan basıncını düşürmek
- Kan damarlarını genişletmek gibi çok önemli görevleri vardır.
Peki, hikaye nerede başlıyor?
Çeşitli sebeplerden bedenimizdeki histamin seviyesi çok yükseldiğinde veya onu yeterince parçalayamadığımızda negatif etkilenmeye başlayabiliyoruz. En başta saydığımız popüler kültürde glüten ve süt ürünleri ile ilişkilendirilen semptomlarla benzerlik gösteren semptomların sebebi yükselen histamin seviyesi olabiliyor.
Tespiti zor histamin intoleransı teşhisini yakın geçmişte almış ve teşhisi kadar sürecini yönetmenin çok da kolay olmadığı bu semptom için altını çizmek istediğim önemli konu derdimiz histaminin kendisi değil. İntolerans olarak adlandırılan durum onun ihtiyacımızdan fazla olması ile başa çıkmakta zorlanan bedenlerimizin verdiği tepkiler.
Hepimizin bedeni biricik hepimizin fazlası kendimize özel olduğundan ve o fazla sınırına ulaşılmadığı zamanlarda yukarıda listelenmiş belirleyici kabul edilebilecek reaksiyonları sürekli göstermediğimizden diğer alerjilerden veya hassasiyetlerden farklıdır, bu da onu tanımayı ve yönetmeyi çok zorlaştırabilir.
Pandoranın kutusunda neler var?
- Gıdaların histamin içerikleri
- Histamin salınımını tetikleyip tetiklemedikleri
- Paketli gıdalar & taze hazırlanmış olup olmamaları ilk sıralanacaklar arasında.
Koruyucu içerikleri uzun son kullanma tarihleri ile paketli gıdalar, aslında pek çok sağlıklı özelliğe sahip olmasına rağmen bekletilerek hazır edilip tüketilmesi sebebi ile yoğurt, kefir ve turşu histamin intoleransına sebebiyet verenler arasında olabiliyor.
Yani böyle bir sorununuz varsa sizde benim gibi sağlıklı besleniyor, sağlıklı seçimler yapıyor olduğunuzu düşünürken arzu ettiğinizin tersine bir yolda ilerlemiş olabilirsiniz. Daha önce farklı beslenme biçimlerini denemiş yine de semptomlarınızda gelişme kaydedememiş olmanızın altında histamin intoleransı yatabilir.
Bundan emin olmanın en doğru en sağlıklı ve tek yolu benim de yaptığım gibi konusunda uzman bir diyetisyen / doktor ile çalışmak olacaktır.
Diyetisyeniniz / doktorunuz size bu konuda yol haritası çıkarabilecek tek yetkin kişidir.
İzlenecek olası yol içeriğinde özünde sağlıklı olan gıdaların da kısıtlanmak zorunda olduğu katı bir diyet olan düşük histamin diyetini uzmanınızın sizin için uygun gördüğü sürece uygulamanız gerekebilir. Katı bir diyet olması ve belki öncesinde yüksek histamin seviyesinden etkilenmiş olmanız nedeniyle bu diyet sırasında diyetisyeniniz /doktorunuz beslenmenize ek bazı gıda takviyeleri de önerebilir.
Histaminik veya histamin salınımını tetikleyen gıdalar diyetisyeniniz /doktorunuz rehberliğinde önce beslenmenizden belli bir süre çıkarılıp sonra yavaş yavaş yeniden eklenirken tolerans tepkilerini birlikte gözlüyor olmanız gerekebilir. Her ikinizin ortak çabası ile diyetisyeniniz / doktorunuz dengeli ve ihtiyaçlarınıza uygun uzun vadeli bir beslenme planı oluşturmakta size rehberlik edebilecektir.
En genel haliyle içeriğinde histamin olan, histamin salınımını arttıran veya onu parçalamaktan sorumlu DAO enziminin etkisinin önüne bloke koyanlara bazı örnekler merak edenleriniz için aşağıdaki gibidir.
- Domates, avokado
- Yer fıstığı dahil bakliyat ve baklagiller
- Ceviz
- Muz, çilek, ananas, narenciye ve kivi
- Kabuklu deniz ürünleri
- Kakao ve çikolata
- Kafein
- Alkol
- Sirke
Ne mutlu ki içeriğinde kuersetin, D vitamini, kurkimin barındıran bazı besinler de vücutta histamin oluşumunu engelleyerek doğal antihistaminikler gibi davranıyorlar. Ayrıca yine içeriğinde B vitaminleri ve bakır, çinko ve manganez gibi mineraller olan gıdalar da DAO enziminin aktivitesini destekliyorlar. İçeriğinde bunlardan zengin yiyecekleri beslenmemize dahil etmek faydalı olabilir.
Genel bir araştırma neticesinde karşınıza çıkabilecek olan doğal antihistaminikmiş gibi davranan gıdalardan ilk bazı örnekler;
- Soğan
- Elma
- Yaban mersini
- Kekik
- Taze zencefil ve zerdeçal
Histamin intoleransınız var ya da yok ama varsa daha faydasını daha yüksek oranda hissedebileceğiniz birkaç yaşam tarzı değişikliği önerisi ile toparlayalım isterim.
- Öğün içeriklerinizi taze ve mevsim gıdalarından seçmek.
- Öğünleri taze pişirmek. Beklemesi illa gerekiyorsa buzdolabında bekletmek yerine dondurmayı seçmek.
- Doğal yöntemlerle yetiştirilmiş olmasını aramak. (Organik ürünler, çiftlik balığı yerine histamin oranı düşük mevsim deniz balıkları gibi…)
- Yaşam alanlarında maruz kalınan alerjen seviyesini düşürecek önlemler almak.
- Besin günlüğü tutmak, farkındalıkla beslenmek.
- Stres seviyesini düşürecek yoga, egzersiz, nefes çalışmaları, meditasyon benzeri yöntemlerden faydalanmak.
Bu yazı sadece farkındalığa bir kapı açmak niyeti ile paylaşılmıştır. Hiçbir yönlendirmesi, tıbbi tavsiyesi, yasal bağlayıcılığı ve sorumluluğu olamaz.
Histamin intoleransınız olduğunu düşünüyor, beslenme düzeninizde değişiklik yapmaya niyet ediyorsanız sağlığınız için MUTLAKA bir diyetisyen / hekim desteği almalısınız.
Eğer okuduklarınız ilginizi çektiyse SATVİK BESLENME yazımı okumaktan da keyif alabilirsiniz.
Bu metin size ilham olduysa şayet stres yönetiminize yardımcı olabilirim. Yoga ve meditasyon uygulamalarımıza katılın. Bana Instagram‘dan ulaşabilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Satvik beslenme ve satvik yaşamın prensipleri nedir?