BOYUN VE SIRT JİMNASTİĞİ Boyun ve sırt omurlarına yönelik jimnastik programı Programa başlamadan önce,kan dolaşımını uyarmak amacıyla hafif gevşeme ve hareket egzersizlerinin (3-5 dakika) yapılması önerilmektedir.Örneğin, ellerinizi yukarı uzatarak yerinizde hafifçe koşar gibi sayarken, kolları öne ve arkaya doğru dairesel biçimde hareket ettirin.Daha sonra dizlerinizi topuklar kalçaya değecek biçimde yukarı çekin ve aralarda derin nefes alarak kol ve bacaklarınızı sallayın. 1-Kalça
BOYUN VE SIRT JİMNASTİĞİ
Boyun ve sırt omurlarına yönelik jimnastik programı
Programa başlamadan önce,kan dolaşımını uyarmak amacıyla hafif gevşeme ve hareket egzersizlerinin (3-5 dakika) yapılması önerilmektedir.Örneğin, ellerinizi yukarı uzatarak yerinizde hafifçe koşar gibi sayarken, kolları öne ve arkaya doğru dairesel biçimde hareket ettirin.Daha sonra dizlerinizi topuklar kalçaya değecek biçimde yukarı çekin ve aralarda derin nefes alarak kol ve bacaklarınızı sallayın.
1-Kalça dengesi-dik oturma:
Yavaşça yaylanarak.kifoz (kambur) ve lordoz (bel çökmesi) arsı dik bir şekilde oturan (hafif lordoz=kalça dengesinin başlangiç pozisyonudur)Sonra,kalça ve karın kaslarınızın kasıp,her iki kürek kemiğinizi arkaya ve aşağıya doğru çekerek , kendinizi zorlamadan sakin bir biçimde nafes alöaya devam edin.
Amaçik oturma pozisyonu ,omurganın aktif bir şekilde dikleştirilmesi,doğru nefes alıp verme,bedensil duyumsama.
2-Oturur pozisyonda temel kasılma:
Ayakların omuz açıklığına getirilmesi,sırtın dik tutulması,ayakların yere dayanması ve karın ile kalça kaslarının gergin duruma getirilmesi sonucunda temel kasılma sağlanmış olur.Şimdi omuzlarınızı aktif bir biçimde indirin,başınız yukarıya doğru çekilir(omurganın gerilmesi).Sonra,omuzlarınızı yukarıya doğru çekerek,bu gergin durumda kalın,daha sonra omuzlarınızı tekrar aşağıya indirerek,öne ve arkaya dairesel şekilde hareket ettirin.Dikkat:Başınızı gevşek tutmaya özen gösterin(Başınız arkaya eğilmiş pozisyonda,hafifçe yukarı bakar durumda)
Amaç:Omuz ve ense kaslarının hareketlendirilmesi ve güçlendirilmesi.
3-Oturur pozisyonda temel kasılma:
Sağlayın(2.egzersizdeki gibi).Sonrada omuzlarınızı arkaya ve aşağıya doğru indirerek (kürek kemiklerini birbirine doğru çekerek),kısa bir pozisyonda kalın ve yukarıya,öne doğru hareket ettirin(omuzlar burun yönünde)Burada her zaman dikkat edilecek nokta ,başın yukarıya doğru çekilmesi ve karın ile kalça kaslarının gerili durumda olmasıdır.
Amaç:Güğüs ve omuz kaslarının gerilmesi ve güçlenmesi.
4-Oturur pozisyonda temel kasılma:
Başparmaklarınızı koltukm altına yerleştirin ve bükülü durumdaki kollarınızla öne ve arkaya doğru daireler çizin.Bu hareketi yaparken omuzunuzla büyük daireler çizmeye çalışın.
Amaç:Omuz ve ense kaslarını güçlendirilmesi ve hareketliliğin arttırılması.
5-Oturur pozisyonda temel kasılma:Ellerinizi başınızın arkasında birlaştirerek yavaş yavaş ellerinize doğru bir basınç oluşturun ve yine yavaşça bu basıncı azaltın.Söz konusu basıncı sizi rahatsız etmeyecek şekilde ayarlayın.
Amaç:Boyun omrlarının stabilizasyonu(sabitleştirilmesi)ve ense kaslarının güçlendirilmesi.
6-Oturur pozisyonda temel kasılma:
Kollarınız yana doğru açılmış durumdayken,ellerinizi çevirebildiğiniz kadar öne ve arkaya çevirin.Bu sırada başınızın yukarıya bakmasına dikkat edin.Diğer bir şekil:Kollarınız yana açılmış durumdayken,öne ve arkaya doğru küçük daireler çizin-gevşeyin.
Amaç:Omuz çevresinin hareketlendirilmesi,ense ve omuz kaslarının stabilizasyonu(güçlendirilmesi)
7-Oturur pozisyonda temel kasılma:
Kollarınızı bükülü şekilde yukarı kaldırın , dirseklerinizi arkaya çekin(kürek kemiklerinizi birleştirin)ve ellerinizi başınızın üzerinde bulunduğunu varsaydığınız bir nesneye karşı direnç olyşturun(örneğin tavanı yukarı doğru itiyormuş gibi)
Amaç:Ense,omuz ve sırt kaslarının güçlendirirlmesi.
8-Uzanarak oturma:
Vücudun üst kısmını dik tutarak ,dizleri bükmeden ayak parmaklarınızı yukarı çekin ve başınızı yukarı doğru uzatın.
Amaç:Bacakların arka bölümündeki kasların ve vücudun gerilmesi.
Hareketln devamı:Kollarınızı yukarı kaldırın ve bu durumda vucudunuzu yavaşça sağa ve sola döndürün.
Amaç:Gövde kaslarının güçlendirilmesi,omurga hareketliliğinin sağlanması.
9-Sırtüstü yatış:
Kollarınızı gevşek bir şekiide vücudunuzun her iki yanına uzatın ve sağ bacağınızı,dizi yere getirecek şekilde kırarak sol bacağınızıb , dizi yere değecek şekilde kırarak sol bacağınızın üzerine getirin.Bu pozisyonda ,sağ omuzunuzu yere doğru çekerek kaslarınızı gerin.
Önemli:Sağ diz yerde kalmamalıdır.Daha sonra hareketi diğer yana doğru tekrarlayın.
Amaç:Gövde kaslarının gerilmesi, omurganın hareketlendirilmesi.
10-Gevşeme egzersizi:
Sırt üstü yatar durumdayken ayaklarınızı bacağın alt ve üst kısımları dik bir açı oluşturacak şakide duvara dayayın.Ayaklarınızı duvara hafifçe bastırarak oluşan basıncın tüm vücuda yayılışını hissedin ve tekrar yavaşça gevşeğin.
Amaç:Bedesel duyumsama ,kas gerilmesinin ve gevşemesinin hissedilmesi.
11-Yüzüstü yatar pozisyonda temel kasılma:
(Belinizin düz kalmasını sağlamak amacıyla , karnınızın altına katlanmış bir battaniye veye sert bir yastık yerlaştirin).Alnınızı yere yapıştırın ve ellerinizi kalçalarınızın üzerinde tutarak ,kalça ve karın kaslarınızı gerin,topuklarınızı arkaya itin,başınızı hafifçe kaldırın ve öne doğru uzatın.Hareketin devamı:Ellerinizi kalçalarınızından çekin.
Amaç:Vücudun gerilmesi,sırt kaslarının güçlendirilmesi.
12-Yüzüstü yatış:
Kollarızı u şeklinde başın her iki yanında tutarak temel gerilim sağlayın ve her iki kolunuzu aynı anda kaldırın,kürek kemiklerinizi omurga yönünde hareket ettirerek birleştirmeye çalışın.
Hareketin devamı:Kollarınızı yüzer gibi hareket ettirin.
Amaç:Tüm sırt kaslarının güçlandirilmesi.
Şu anda 1 kullanıcı bu konuyu görüntülüyor. (0 kayıtlı ve 1 misafir)