Bu makaledeki ortak yazarlar Adam Dorsay, PsyD. Dr. Adam Dorsay, San Jose, Kaliforniya’da özel muayenehanesinde çalışan lisanslı bir psikologdur. Yüksek başarılı yetişkinlere, ilişki sorunları, stress azaltımı, anksiyete ve hayatlarında daha fazla mutluluk edinmek konularında yardımcı olmada uzmandır. 2016 yılında erkekler ve duygular hakkında çok izlenen bir TEDx konuşması yapmıştır. Facebook Genel Merkezi’nde uluslararası bir program olan Project Reciprocity’nin ortak yaratıcısıdır ve şu anda Digital Ocean’a, Güvenlik Ekibi’ne yardım ederek danışmanlık yapmaktadır. Klinik Psikoloji alanındaki doktorasını 2008 yılında almıştır.
Bu makalede atıfta bulunulan 42 referans vardır ve bu referanslara sayfanın sonunda ulaşılabilir.
Bu makale 50.850 defa görüntülenmiştir.
Zaman geçiyor. Herkes sana güveniyor. Hangi kabloyu kesmelisin? Birçoğumuz bir bomba ekibinin yaşam-ölüm ikilemleri ile uğraşmak zorunda kalmasak da, iş görüşmeleri, kalabalıklara hitap etme ve aile içindeki acil durumlar gibi gündelik durumlar, eğer alışık değilsek oldukça stresli olabilir. Stresli durumlarda nasıl sakin kalacağını öğrenmen, anında yatıştırıcı etkiye sahip olmanın yanında, ayrıca zamanla daha sağlıklı ve mutlu bir hayat sürmene yardımcı olabilir.
Adımlar
Kısım 1 / 4:
Olay Anında Sakinleşmek
-
1Yaptığını şeyi bırak. Sakinleşmenin en iyi yollarından biri de, stresli hissettiğin durumda, eğer mümkünse stres kaynağı ile etkileşime son vermektir. Bazen, duruma geri dönmeden önce birkaç saniye mola vermek bile yatışmak için yeterli olabilir.[1] X Güvenliir Kaynak American Heart Association Kaynağa git
- Ateşli bir sohbette veya durumda cevap vermeden önce 10’a kadar saymayı ya da 3-5 derin nefes almayı dene.
- Ara ver. Örneğin; eğer eşinle arandaki bir tartışma gittikçe kızışıyorsa, dur ve bir an için şöyle bir şey söyleyerek izin iste: “Şu anda biraz bunalmış hissediyorum. Bunu tartışmaya devam etmeden önce bir 15 dakika ara vermem gerekiyor.” Farklı bir yere git, derin nefes almayı dene ve “Bunu sakin bir şekilde halledebilirim. Bunu yapabilirim," gibi sakinleştirici bir mantra söyle.
-
2Duyularına odaklan. Stresli olduğumuzda, vücudumuz bazen stresi bir saldırı olarak yorumlar ve bizi “savaş ya da sıvış modu”na sokar. Bu, adrenalin gibi hormonların salgılanmasını uyararak kan damarlarının daralmasına, nefesinin hızlı ve kesik hale gelmesine ve nabzının hızlanmasına neden olur.[2] X Kaynağı araştır Zamanla, bu panik tepki beynin için “otomatik tepkisellik” denen bir alışkanlık haline gelebilir.[3] X Kaynağı araştır
- Yavaşlamak ve yaşadığın münferit fiziksel tepkilere odaklanmak, azami seviyede streslendiğinde neler hissettiğini tanımlamana yardımcı olabilir. Çalışmalar ayrıca, bedeninde neler olup bittiğini fark ettiğin bu bilinçli sürecin, beyninin otomatik alışkanlıklarını yeniden eğitmesine yardımcı olabileceğini de göstermektedir.[4] X Kaynağı araştır
- Vücudunda olup biten her şeye dikkat et, ama bunu yargılamaktan kaçınmaya çalış. Örneğin; birkaç dakika sonra gireceğin bir final sınavında başarılı olmaktan endişe ediyorsan, kendindeki değişimi fark edebilirsin: “Yüzüm ısındı ve kızardı. Kalbim çok hızlı atıyor. Avuç içlerim terledi. Midemin bulandığını hissediyorum.” Fark ettiğin şeyleri olabildiğince tarafsız tutmaya çalış.
-
3Biraz derin nefes al. Vücudun “savaş ya da sıvış modu”na girdiğinde, sempatik sinir sistemin nefes almanı ciddi şekilde bozabilir. Stresli olduğunda nefes almakta zorlanabilirsin, ancak uzun ve eşit nefes almaya odaklanmak önemlidir. Bu, vücudundaki oksijeni düzenler ve kan dolaşımındaki laktatı azaltarak daha sakin ve rahat hissetmeni sağlar.[5] X Güvenliir Kaynak American Psychological Association Kaynağa git
Adam Dorsay, PsyD
- Stresli veya üzgün olduğunda nefesin, göğsünün, hatta boğazının en tepesinden gelir gibi olur. Bunun yerine diyaframından nefes almayı hedefle. Bir elini kaburgalarının hemen altındaki alt karna, diğerini de göğsüne yerleştir.[6] X Kaynağı araştır
- Yavaşça burnundan nefes al. Yapabiliyorsan 4’e kadar sayarak nefes almayı hedefle. Nefes aldığında göğsünle birlikte karnının da genişlediğini hissetmelisin: Bu diyafram nefesidir.
- Nefesini 1-2 saniye tut. Sonra, yavaşça burnundan veya ağzından nefes ver. Yapabiliyorsan 4’e kadar sayarak nefes almayı hedefle. Bu işlemi birkaç dakika için dakikada 6-10 kez tekrarla.
- Ayrıca nefes alırken bir mantra söylemek ya da dikkatinin dağılmasını önlemek için nefeslerini saymak yararlı olabilir.[7] X Güvenliir Kaynak HelpGuide Kaynağa git Bir mantra "omm" gibi bir hece de olabilir, "nefes alıyorum [nefes alırken] nefes verip rahatlıyorum [nefes verirken]" gibi bir ifade olabilir.[8] X Kaynağı araştır
Lisanslı Psikolog ve TEDx Konuşmacısı
Uzmanımız Şu Görüşte: Kendinizi sakinleştirmenin ve kalp atışınızı yavaşlatmanın en kolay yolu nefesinizi kontrol etmek. Derin nefes alın ve 4'e kadar sayın. Daha sonra nefesinizi tutup yine 4'e kadar sayın. Nefesinizi, 4'e kadar sayarak verin ve bunları tekrarlayın.
-
4Kaslarını rahatlatmaya çalış. Stresli olduğunda, kaslarını bilinçsizce kasıp gerebilirsin, bu daha da stresli ve “gergin” hissetmene neden olabilir. Progresif kas gevşetme tekniği veya PKG kullanmak, bu gerginliği azaltmana ve daha sakin ve rahat hissetmene yardımcı olabilir. PKG, bilinçli olarak kasları gruplar halinde germeye ve serbest bırakmaya odaklanır.[9] X Kaynağı araştır
- İnternet üzerinde birkaç ücretsiz PKG rutini var. Berkeley'in takip edebileceğin bir yazısı da mevcut.[10] X Kaynağı araştır MIT’de, PKG yapma üzerine 11 dakikalık ücretsiz bir sesli rehber bulunuyor.[11] X Kaynağı araştır
- Mümkünse sessiz ve rahat bir yer bul. Bu mümkün olmasa bile bazı PKG tekniklerini uygulayabilirsin.
- Mümkünse sıkı kıyafetlerini gevşet. Rahatça otur ya da uzan (uzanmak seni uykuya dalacak kadar rahatlatabilir!). PKG gruplarını yaparken eşit nefesler al.
- Yüzündeki kaslarla başla, çünkü birçok insan yüzünde, boynunda ve omuz bölgesinde stres taşır. Gözlerini 5 saniye boyunca olabildiğince açarak başla, sonra germeyi bırak. Gözlerini 5 saniye boyunca sıkıca kapa, ardından germeyi bırak. Bu alanların nasıl hissettirdiğini anlamak için 10 saniye bekle.
- Bir sonraki gruba geç. Dudaklarını 5 saniye boyunca sıkıca büz, sonra bırak. 5 saniye boyunca olabildiğince gül, sonra serbest bırak. Tekrar, devam etmeden önce 10 saniye boyunca rahatlama hissinin tadını çıkar.
- 5 saniye boyunca kas gruplarını germeye devam et ve germeyi bırak. Gruplar arasında 10 saniyelik dinlenme molaları ver.
- Geri kalan kas gruplarına (zaman izin verirse) devam et: boyun, omuzlar, kollar, göğüs, karın, kalçalar, uyluklar, alt bacaklar, ayaklar ve ayak parmakları.
- Tam bir PKG gevşemesi için zamanın yoksa, sadece yüz kaslarınla yapmaya çalış. Ayrıca ellerimizde çok fazla gerginlik taşıdığımız için hızlı bir el masajı deneyebilirsin.
-
5Biraz egzersiz yap. Egzersiz doğal bir moral yükselticidir çünkü endorfin gibi sakin ve mutlu hissettiren doğal kimyasallar salgılatır.[12] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git Bazı çalışmalar düzenli egzersiz yapmanın daha sakin ve mutlu hissettirdiğini göstermiştir.[13] X Güvenliir Kaynak PubMed Central Kaynağa git [14] X Güvenliir Kaynak PubMed Central Kaynağa git İster koşuya çık, ister jimnastik yap, yoga yap ya da ağırlık kaldır, her gün 30 dakika fiziksel egzersiz rahatlamana yardımcı olabilir.
Reklam
- Egzersiz ayrıca koruyucu bir etkiye de sahip olabilir. Çalışmalar, stresli olabilecek bir deneyimden önce bazı aerobik egzersizler yapmanın bu deneyim sırasında sakin olmana yardımcı olabileceğini göstermiştir.[15] X Güvenliir Kaynak PubMed Central Kaynağa git
- Yoga ve tai chi gibi egzersizleri dene. Derin nefes alma, meditasyon ve yumuşak fiziksel hareketlere odaklanmak seni gerçekten rahatlatabilir.[16] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git [17] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
Kısım 2 / 4:
Stresin Kaynağını Belirlemek
-
1Stresin senin için neye benzediğinin farkına var. Stresli veya endişeli hissettiğinde çeşitli sinyaller verebilirsin. Neyi arayacağını bilmek, stresin sana gizlice yaklaşmasını önlemeye yardımcı olacaktır. Herkes stresi farklı yaşar ve strese farklı tepki verir, ancak bakabileceğin bazı ortak belirtiler bulunur:[18] X Kaynağı araştır
- Psikolojik belirtiler arasında şunlar sayılabilir: konsantre olmada, hafızada zorluk çekmek, kolayca dikkatinin dağılması, daha az yaratıcı veya kararlı hissetmek, endişe etmek veya sık sık olumsuz düşünmek.
- Duygusal belirtiler arasında şunlar sayılabilir: Göz yaşı, sinirlilik, ruh hali değişimleri, olağandışı duygular, savunmasızlık, motivasyon eksikliği ya da erteleme arzusu, düşük güven ya da düşük özsaygı, yılgınlık, sinirli ve gergin hissetme, karakteristik olmayan saldırganlık ya da öfke.
- Fiziksel belirtiler arasında şunlar sayılabilir: ağrılar, zayıf bağışıklık sistemi, kilo veya uyku değişiklikleri, panik ataklar, bitkinlik ya da yorgunluk ve cinsel dürtü değişimleri.
- Davranışsal belirtiler arasında şunlar sayılabilir: unutkanlık, kendini ihmal etme, sosyal geri çekilme, uyku hali, ilişki sorunları, zaman yönetimi ve öz motivasyon bozukluğu ve üstesinden gelmek için alkol, nikotin ya da uyuşturucu gibi madde kullanımı.
-
2Stresinin nedenini belirle. Bir kişi trafikte yolunu kesti diye mi kalbin çarpıyor, yoksa bu öğleden sonra patronuna yapacağın sunum yüzünden mi? Bir an düşün ve seni gerçekte neyin rahatsız ettiğini anlamaya çalış. Eğer yardımı olursa, bir parça kağıda çeşitli şeyler yazabilir ve sonra bunları sıraya koyabilirsin. Yaygın stres kaynakları şunlardır:
- Aile. Ebeveynlerinle, sevdiklerinle veya sevgilinle yaşadığın çatışmalar seni gerçekten strese sokabilir.
- Okul veya iş. Belirli görevleri gerçekleştirmek, zamanında bitirmek veya başarmak için baskı hissedebilirsin. İşi ve kişisel hayatını dengelemek ya da büyük kararlar vermek konusunda da stresli hissedebilirsin.
- Kişiye özel. Bu kaynaklar şiddetli olabilir. “Yeterince iyi” hissetme konusunda endişelenebilirsin. İlişkilerin hakkında stresli olabilirsin ya da sağlığınla ilgili sorunlar yaşayabilirsin ya da ekonomik sorunların olabilir. Ayrıca sıkılmış ya da yalnız olabilirsin veya rahatlamak ve kendine ayırmak için sınırlı bir zamanın olabilir.
-
3Rolünü kabullen. Stres, kendini nasıl tasavvur ettiğinle son derece bütünleşmiş olabilir, öyle ki bununla ne kadar meşgul olduğunu fark edemiyor olabilirsin. Bir an için durup stresi nasıl algıladığını düşün.
Laura Horne, MPH
- Stres her zaman geçici gözükse bile sık sık stresli hissediyor musun? Örneğin; stresini açıklamak için “Bu hafta işte işler gerçekten çığırından çıktı” gibi bir şey söyleyebilirsin. Ancak, bu stresi sıklıkla hissediyorsan, bu da demek oluyor ki, ona neden olan şey geçici bir “sarsıntıdan” daha fazlasıdır.
- Stresin kimliğinin bir parçası ya da hayatının “normal” bir parçası olduğunu hissediyor musun? Örneğin; belki de, “Benim ailemde herkes evhamlıdır. Biz böyleyiz” veya “Stresli bir hayat sürüyorum, hepsi bu” diye düşünebilirsin. Bu tarz bir düşünce, stresini yönetmek için yapabileceğin hiçbir şey yokmuş gibi gösterebilir.
- Stresinin başkalarının hatası ya da sorumluluğu olduğunu mu hissediyorsun? Örneğin; bir üniversite makalesinin yaşattığı stres yüzünden kendi ertelemeni değil de öğretmenin katı standartlarını sorumlu tutabilirsin. Bu, kendi davranışını değiştirerek stresini azaltmak için harekete geçmeni engelleyebilir.
Sağlık Eğitimi Uzmanı
Tepkinizin koşullar için uygun olup olmadığını kendinize sorun. Sağlık eğitimi uzmanı Laura Horne şöyle diyor: "Durumun verdiğiniz tepkiyi gerektirip gerektirmediğini kontrol edin. Gerçekleri inceleyin. Duygularımız her zaman geçerlidir ancak her zaman gerekçeli değildir."
-
4Geçmişte olan bir şey hakkında stres yaşayıp yaşamadığını belirle. Bazen geçmişte yaşadığımız bir olayı takıntı haline getirir ve bulunduğumuz anda o stresi yaşamaya devam edebiliriz. Geçmişi değiştiremezsin, ancak şu anda bir şeyler yapabilir ve geleceğe hazırlanabilirsin.
- Geçmişte olmuş bir şeyi sürekli olarak yeniden yaşamak, ruminasyonun - bozuk plak gibi olumsuz düşüncelerin tekrar edildiği sağlıksız bir düşünme alışkanlığı - bir işareti olabilir. Bu endişe ve depresyona neden olabilir.[19] X Güvenliir Kaynak American Psychological Association Kaynağa git Bu ayrıca verimsizdir de, çünkü ruminasyon, geçmiş deneyim hakkında herhangi bir şey öğretmez ya da gelecekteki sorunların çözümüne yardımcı olmaz.[20] X Kaynağı araştır
- Bunun yerine, gerçekleşmiş olan bir şey hakkında kendini strese soktuğunu fark ettiğinde, geçmişi değiştiremeyeceğini hatırlatmak için bir dakikanı ayır. Bununla birlikte, bundan ders çıkarabilir ve gelecekte daha iyi olmak için bunu kullanabilirsin. Örneğin; kendini “Neden sevdiklerim beni hep terk ediyor? Ben eziğin tekiyim” diye düşünürken buluyorsan, bunun bir yararı yoktur ve kesinlikle seni strese sokabilir.
- Geçmişini daha verimli bir şekilde düşünmeyi dene. Örneğin; geçmişte yaşadığın ilişkileri, çıktığın kişiler, iletişim stillerin veya ayrılmayı çevreleyen olaylar açısından inceleyebilirsin. Neler olduğunu anlamana ve gelecekteki ilişkilerin için yeni planlar oluşturmana yardımcı olacak örnekler bulabilirsin. Ayrıca, özselleştirmekten kaçın, bu da ihtiyacın olan değişiklikleri yapmak için motive olmana yardımcı olacaktır.
-
5Gelecek hakkında endişe duyup duymadığını belirle. Hepimiz bir noktada geleceğimiz için endişeleniyoruz. Ancak, bazen gelecek beklentilerimizle o kadar kuşatılıyoruz ki, strese kapılıyor ve anı yaşamayı unutuyoruz. Bu düşünce türünün hiçbir şeye faydası yok, ancak bunu değiştirmeyi öğrenebilirsin. Unutma: gelecek belirlenmiş değil.[21] X Kaynağı araştır
Reklam
- Gelecekle ilgili yaygın bir endişe türü “felaket senaryoları kurmak”, yani çok önemsiz bile olsa, herhangi bir olay için mümkün olan en kötü senaryoyu düşünmektir.[22] X Kaynağı araştır Örneğin; yaklaşan bir sınav hakkında endişe duyuyorsan, felaket senaryoları şöyle görünebilir: “Bu sınavda iyi bir not almazsam, dersten kalırım. Bütünlemeye bile kalabilirim. Eğer bütünlemeye kalırsam bursumu kaybederim ve artık üniversiteye gidemem. Parasız ve işsiz kalacağım ve köprünün altında bir kutuda yaşamak zorunda kalacağım.” Şüphesiz ki bu aşırı bir örnek, ancak mümkün olan bir tür düşünceyi tasvir ediyor.
- Buna meydan okumanın bir yolu, gerçekte olabilecek en kötü şeyi hayal etmektir.[23] X Kaynağı araştır Örneğin; yukarıdaki senaryoda en kötü şey, o üniversitede gerçekten başarısız olmak ve tekrar anne-babanın yanına taşınmak zorunda kalman olabilir. O zaman, bunun üstesinden gelip gelemeyeceğini düşün. Cevap muhtemelen evet olacaktır. Son olarak, bunun meydana gelme olasılığını göz önünde bulundur. Bu oldukça düşük bir ihtimaldir: bir sınavdan başarısız olmak dersten kalmak demek olmadığı gibi, üniversitede başarısız olmak anlamına da gelmez.
- Kendini her “sonuçta” durdurarak ve bunun için mantıksal kanıtlar ve karşıt noktalar bularak felaket senaryolarına karşı koyabilirsin. Örneğin; sınavda başarısız olursan, dersten kalabilirsin ya da sınava yeniden girebilir veya fazla kredi için ortalamanı yükseltebilirsin.
Kısım 3 / 4:
Bir Plan Yapmak
-
1Gevşemeye çalış. Planların ve kararların üzerinde daima sakin ve rahat olduğunda çalışmalısın. Stresli veya öfkeli hissediyorsan, bu durum muhakemeni zayıflatabilir ve aceleci veya faydasız kararlar vermene yol açabilir.[24] X Kaynağı araştır [25] X Kaynağı araştır
Adam Dorsay, PsyD
- Burnundan derin nefes al. İçinden beşe kadar say ve sonra bir beş saniye daha ağzından yavaşça nefes ver. Kendini rahat hissedinceye kadar bu solunum şeklini tekrarla.
- Başka bir şey düşün. Çocuklarını veya eşini (şu andaki stresinin sebebi olmamaları şartıyla) veya gün için planladığın şeylere yoğunlaşmak gibi seni mutlu eden bir şey düşünerek zihnini stresten kurtar.
- Issız bir ada veya köy yolu gibi rahatlatıcı şeyleri gözünde canlandır. Gözlerini kapatıp hayali yerle ilgili küçük ayrıntıları bile resmetmeye çalışırsan kendini bulunduğun durum yerine burada hayal edebilirsin.
- Stres kaynağından uzaklaş. Stres tetikleyicisinden fiziksel olarak kaçabilirsen, kaç. Odadan çık ya da olayları mantığına oturtmak için arabanı kısa süreliğine kenara çek.
- Endişenin her zaman kötü olmadığını kabul et. Bazen, kaygı ya da stres önemli ve hatta yararsız bir kararı düşündüğünün bir ipucu olabilir.[26] X Kaynağı araştır Örneğin; sahip olduğun tüm eşyalarını satma, bir okul otobüsü satın alma ve çölde göçebe bir yaşam sürme konusunda stres hissedebilirsin. Bu, hiç şüphesiz büyük bir karar ve bunun senin için iyi olup olmayacağını ciddi bir şekilde değerlendirmen gerekir. Kaygı burada yavaşlaman ve dikkatlice düşünmen için bir uyarı işaretidir.
Lisanslı Psikolog ve TEDx Konuşmacısı
Sizin için anlamlı bir mantrayı tekrar etmeyi deneyin. Stresli bir durumdayken amigdalanız ya da diğer bir deyişle beyninizdeki korku merkezi yüksek düşünme becerinizi engelleyerek, tehlike altında olmasanız bile gerçekten tehlikeydeymişsiniz gibi hissetmenize neden olabilir. Kendinize, çok korkmuş hissetseniz bile aslında güvende olduğunuzu hatırlatın. Bunu kendinize bir cümle söylerek, evcil hayvanınızla zaman geçirdiğiniz güvenli, mutlu bir yeri ya da güneşli sıcak bir adada bir hamakta sallandığınızı gözünüzde canlandırarak yapabilirsiniz. Bunu yapınca beynin oksitosin salgılaması tetiklenir. Böylece mutlu ve huzurlu hissedersiniz.
-
2Tepkini seç. Genel olarak, stresle karşı karşıya kalındığında iki tepki verilir: ya durumu ya da tepkini değiştirmeyi seçebilirsin.[27] X Kaynağı araştır Eğer stres kaynağını değiştirecek gücün yoksa bile, buna nasıl tepki vereceğini seçme gücün vardır. Olay anında tepki verebilecek yeni teknikleri öğrenmeyi tercih edebilirsin. Düşünceni yeniden odaklamayı seçebilirsin. Yaklaşımına karar verirken bazı soruları göz önünde bulundur.
- Bundan kaçınabilir misin? Bazen stres kaynaklarından kaçınabilir, dolayısı ile durumu değiştirebilirsin. Örneğin; yoğun programın nedeniyle kendini sık sık stres altında buluyorsan, programından çıkarabileceğin şeyler için gündemini inceleyebilirsin. Ayrıca taleplere daha fazla “hayır” demeyi veya yardım istemeyi de öğrenebilirsin.
- Bunu değiştirebilir misin? Bazı stres kaynaklarından kaçınılamaz, ancak onlara yaklaşımını değiştirebilir ve böylece durumu değiştirebilirsin. Örneğin; sen ve eşin bazı konularda anlaşmazlık yaşayacaksındır ve bu tüm ilişkiler için doğaldır, dünyanın birbirini en çok seven çifti olsanız bile. Ancak, pasif saldırganlık yerine, uzlaşma aramak veya duygularını doğrudan ifade etmek gibi farklı bir yaklaşım sergilediğinde bu gibi durumlar stresli olmak zorunda değildir.
- Buna adapte olabilir misin? Bazen durumu değiştiremiyor olsan bile, stresi azaltmak için yaklaşımını veya davranışlarını değiştirebilirsin. Örneğin; sık sık yoğun trafiği stres yapıyorsan, bunu değiştiremezsin, işe gitmek zorundasın ve yoğun trafik dünya çapında bir sorundur. Ancak, toplu taşımayı kullanarak, eve farklı bir yoldan giderek veya evden biraz daha erken veya geç çıkarak bu stres kaynağına yaklaşımını değiştirebilirsin.
- Bunu kabul edebilir misin? Bazı şeyleri değiştiremezsin. Başkalarının duygularını, eylemlerini veya tepkilerini değiştiremez veya kontrol edemezsin. Düğününde yağmur yağdığı veya iyi bir iletişim kurmaya çalışsan da patronunun bencil bir pislik olduğu gerçeğini değiştiremezsin. Ancak, bunları kontrolünün dışında olan şeyler olarak kabul edebilir ve bunları kontrol etme isteğinden vazgeçebilirsin. Bunları, yaşayarak öğrendiğin, seni büyüten deneyimler olarak da görebilirsin.
-
3Bir plan yap. Bazen stresli bir durumu hemen tek bir eylemle çözebilirsin, ancak çoğu zaman belki uzun bir süreçte birkaç adım atman gerekecektir. Ulaşılabilir hedeflerin olduğu bir plan ve bu hedeflere ulaşmak için bir zaman çizelgesi hazırla.
- Ek olarak, birçok stresli durum kaçınılabilirdir. Önemli olaylar için önceden hazırlanır ve acil eylem planları hazırlarsan, daha sonra o kadar da fazla stresle başa çıkmak zorunda kalmayabilirsin. Bir gram tedbir, bir kilo ilaca bedeldir.
-
4Gerçekçi ol. Çok uğraşmana rağmen adımları yeterince hızlı bir şekilde alamadığın için strese maruz kalmaya devam edersen, muhtemelen gerçekçi hedefler koymamışsındır. Bir işi yapmak için hevesli olmaya değer veren bir kültürde, bazen bir şey yapamayacağını kabul etmek zor olabilir, en azından belirli bir zaman içerisinde. Eğer durum buysa, zaman çizelgeni gözden geçir veya beklentilerini düşür. Bunu yapamazsan, durum kontrol edemediğin bir durumdur. Deneyimlerinden ders çıkar, ama kafana takma.
-
5Adım adım ilerle. Karmaşık bir sorun, ayrıntılarıyla planlamış olmana rağmen bile bunaltıcı olabilir, ama unutma: bin kilometrelik bir yolculuk tek adımla başlar. Her seferinde küçük bir hedefe odaklan.
Reklam
- Planlarını gerçekleştirirken kendine sabır ve nezaket göster. Kişisel gelişimin kısa zamanda olmayan zor bir iş olduğunu unutma. Aksiliklerle veya zorluklarla karşılaşırsan (ve bir noktada büyük ihtimalle olacaktır), onları “hatalar” yerine, duruma yaklaşmanın yeni yollarını öğrenebileceğin barikatlar olarak düşün.
Kısım 4 / 4:
Harekete Geçmek
-
1Ertelemeyi bırak. Erteleme genellikle korku ve kaygıdan kaynaklanır, bu da bizi aniden durdurabilir. Çoğu zaman, suçlu mükemmeliyetçiliktir. “Mükemmel” (hem oldukça öznel, hem de her zaman ulaşılamaz olan) olmayı kafaya takarsan, umduğun gibi olmayacağından endişe ettiğin için yapman gereken şeyleri yapamayabilirsin. Neyse ki, ertelemenin ve neden olabileceği stresin üstesinden gelmene yardımcı olacak bazı teknikleri öğrenebilirsin.[28] X Kaynağı araştır [29] X Kaynağı araştır
- Sonuçları değil sadece eylemleri kontrol edebileceğini hatırında tut. Profesörünün makalen hakkında ne düşüneceğini stres yapıp da yazmaya bile başlayamayabilirsin. Yaptığın şeyi kontrol edebildiğini unutma: elinden gelenin en iyisini yaparak en iyi makaleni yazabilirsin. Bundan gayrısı senin elinde değildir.
- “Mükemmelliğin” gerçekçi olmayan bir standart olduğunu kabul et. Hiçbir insan mükemmelliğe ulaşamaz ve “mükemmel” olanın ne olduğu hakkındaki fikirlerimiz her durumda oldukça değişkendir. Bunun yerine, yapabileceğinin en iyisini hedefle ve sonuçlardan yola çıkarak kendin hakkında varsayımlar yapmaktan kaçın. Örneğin; mükemmeliyetçi bir kişi, makaleden B+ almayı “başarısızlık” olarak görebilir çünkü onun için bu not mükemmel değildir. Ancak, kişisel en iyiyi hedefleyen biri buna şu açından bakabilir: makaleden aldığı notun ne olduğuna bakmaksızın, elinden gelenin en iyisini yaptığını bilir ve gösterdiği bu çabayla gurur duyabilir.
- “Şart koşan” ifadelere dikkat et. Bu sinsi düşünceler, seni kontrolün dışında olan şeylerin üstesinden gelmen için teşvik edebilir. Örneğin; “İyi bir öğrenci asla hata yapmamalı” düşüncesine sahip olabilirsin. Ancak bu, kimsenin gerçekleştiremeyeceği gerçekçi olmayan bir standarttır. Bunun yerine, bir “yapabilme” ifadesini dene: “En iyi yeteneğimi sergileyebilir ve hata yaptığımda bile gösterdiğim çabaya saygı duyarım. Herkes hayatta hata yapar.”
-
2Farkındalık edin. Hayatındaki tüm stresi ortadan kaldıramazsın ve aslında, bunu istemezsin de. Stres harika bir motive edici olabilir. Yaptığın ya da yapmakta olduğun şeylere çok fazla yatırım yaptığının bir işareti bile olabilir. Farkındalık teknikleri, stresli hisler yaşadığını hissetmen ve bu duyguları yargılamadan kabul etmen konusunda sana yardımcı olabilir. Bu, strese çok fazla odaklanmamana yardımcı olacaktır.[30] X Güvenliir Kaynak HelpGuide Kaynağa git İşte deneyebileceğin birkaç egzersiz:
- Kuru üzüm meditasyonunu dene. Biraz aptalca gelebilir, ancak bu egzersiz yavaşlamayı ve bulunduğun ana odaklanmayı öğrenmene yardımcı olabilir. Bir avuç kuru üzüm ile etkileşime girdiğinde, deneyiminin her bir öğesine dikkat edecek, bunu kendine itiraf edeceksin. Bunu günde 5 dakika dene.[31]
X
Güvenliir Kaynak
Greater Good in Action
Kaynağa git
- Bir avuç kuru üzüm ile başla. Birini parmaklarının arasına al ve tut. Çevresinde döndür, dokusunu, çıkıntılarını ve çukurlarını fark et. Üzümün neye benzediğini aklının bir kenarına yaz.
- Üzümleri görsel olarak incele. Başka bir dünyadan gelen ve Dünya ile ilk teması bu fevkalade, buruşuk şey olan bir kaşifmişsin gibi üzümü gerçekten görmek için vakit ayır.
- Kuru üzümü kokla. Kuru üzümü burnuna tut ve birkaç derin nefes al. Kokladığın aromanın tadını çıkar. Bunu kendine anlatmaya çalış. Bazı kuru üzümlerin diğerlerinden farklı koktuğunu bile keşfedebilirsin!
- Kuru üzümü diline yerleştir. Orada nasıl hissettirdiğinin farkına var. Ağırlığı hissedebiliyor musun? Ağzında hareket ettirip farklı yerlerde nasıl hissettirdiğini keşfedebilir misin?
- Küçük bir ısırık alarak kuru üzümü tat. Şimdi çiğnerken ağzını nasıl hareket ettirdiğine dikkat et. Çiğnemek için hangi kasları kullandığını ayırt etmeye çalış. Üzüm dokusunun ve tadının çiğnemeye nasıl tepki verdiğini fark et.
- Kuru üzümü yut. Yutarken kuru üzümleri takip edip edemediğini görmeye çalış. Hangi kasları kullanıyorsun? Nasıl hissettiriyor?
- Kendine öz şefkat molası ver. Hayatımızın gündelik stresleri ile kuşatılıp da bunlar yüzünden kendimizi yargılamaya alışmamız da mümkün. Sadece 5 dakikalık hızlı bir öz şefkat molası, kendine karşı acımasız olduğunda daha dikkatli olmana yardımcı olabilir.[32]
X
Güvenliir Kaynak
Greater Good in Action
Kaynağa git
- Stresli durum hakkında düşün. Vücudundaki stres hislerini veya hissettiğin duyguları fark et.[33] X Güvenliir Kaynak Greater Good in Action Kaynağa git
- Kendine tekrar et: “Sıkıntılı bir zaman yaşıyorum” ya da “Bu yaşadığım şey stres.” Olan şeyi yargılamadan kabullenmek, yaşadığın şey hakkında daha dikkatli olmana yardımcı olacaktır.
- Şimdi tekrar et: “Stres hayatın doğal bir parçasıdır” veya “Herkes bazen olumsuzluklar yaşar.” Bu, diğerleriyle ortak olan insanlığının farkına varmana yardımcı olacaktır. Bu şeyleri yaşıyor olman eksik ya da “kötü” olduğun anlamına gelmez.
- Ellerini kalbinin üzerine yerleştir ya da kendine sarılmak için kollarını kendi etrafına sar. Kendine şunu tekrar et: “Kendime karşı nazik olabilirim” veya “Sabırlı olabilirim.” Durumuna en uygun olanı söyleyebilirsin, ancak bunu olumlu bir biçimde ifade et.
- Berkeley'deki The Greater Good in Action merkezinin internet sitesinde pratik yapabileceğin bir dizi kanıta dayalı egzersiz mevcut.[34] X Güvenliir Kaynak Greater Good in Action Kaynağa git
- Kuru üzüm meditasyonunu dene. Biraz aptalca gelebilir, ancak bu egzersiz yavaşlamayı ve bulunduğun ana odaklanmayı öğrenmene yardımcı olabilir. Bir avuç kuru üzüm ile etkileşime girdiğinde, deneyiminin her bir öğesine dikkat edecek, bunu kendine itiraf edeceksin. Bunu günde 5 dakika dene.[31] X Güvenliir Kaynak Greater Good in Action Kaynağa git
-
3RAIN hatırlatıcısını kullan. RAIN, psikolog Michele McDonald tarafından bulunan, bir farkındalık yaklaşımı uygulamana yardımcı olacak kullanışlı bir kısaltmadır. Bunun anlamı:[35] X Kaynağı araştır
- Neler olup bittiğinin farkına var (Recognize). Şu anda neler olup bittiğini bilinçli olarak fark et ve tanı. Bu, olumlu görünenlerin yanı sıra olumsuz görünen hisleri veya düşünceleri kabul etmek demektir. Örneğin; “Şu anda çok kızgın ve stresli hissediyorum.”
- Deneyimin olduğu gibi olmasına izin ver (Allow). Yani bu, zihninde ve kalbinde neyin olup bittiğini yargılamadan kabul ettiğin anlamına gelir. Kendini görünüşte “olumsuz” his ya da tepkilerin yüzünden yargılamak veya bunlardan kaçınmaya ya da bunları bastırmaya çalışmak cazip gelecektir. Bunun yerine, hoş olmayan düşünceleri bile deneyiminin muteber bir kısmı olarak fark ve kabul et. Örneğin; “Eşime çok sinirleniyorum, ama onu terslediğim için de mahcubum.”
- Nezaket ile araştır (Investigate). Bu önemli kısım, şimdiki anı araştırırken kendine ve başkalarına merhamet göstermekle ilgilidir. Şu anda, düşüncelerinin ve hislerinin, inançların ve ihtiyaçların hakkında neleri aksettirdiğini kendine sor. Örneğin; eşine sinirlendiysen ve onu terslediğin için mahcup hissediyorsan, ikinize karşı bir de sert bir yargılama yapabilirsin: “Ona bağırdığım için kötü bir insanım. Beni çok kızdırıyor.” Bunun yerine, her ikinize de iyilikle yaklaşmaya çalış: “Ona bağırdım ve bundan dolayı mahcubum çünkü onu seviyorum. Kabul etmem gereken bir hata yaptım. Eşim beni sinirlendiren şeyler söyledi, ama beni sevdiğini de biliyorum. Bu sorunu birlikte çözmeye çalışabiliriz.”
- Doğal (Natural) farkındalık, deneyimin aşırı kişiselleştirilmemesinden doğar. Bu, bir deneyime dayalı olarak kendini “Ben kötü bir insanım” veya “Ben bir eziğim” gibi genelleştirme eğilimden kurtarmak anlamına gelir. Duyguların deneyimlerinin bir parçasıdır, ancak sen değildir. Senin kim olduğunu tanımlamadan da olumsuz deneyimlerin veya hislerin olabileceğini kabul etmene izin ver.
-
4Meditasyon yap. Meditasyon, sessiz olmak ve anı kabullenmekle ilgilidir.[36] X Kaynağı araştır Meditasyon, günlük yaşadığın streslerinde bile sakin ve rahat hissetmene yardımcı olabilir. Aslında, meditasyon zamanla beyninin stres kaynaklarına karşı tepkisini yeniden şekillendirebilir![37] X Kaynağı araştır Özellikle farkındalık meditasyonu, faydalarından dolayı çok fazla bilimsel destek almıştır.[38] X Güvenliir Kaynak HelpGuide Kaynağa git [39] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git Kendi başına meditasyon yapabilir, bir meditasyon sınıfına katılabilir veya bir sesli rehber kullanabilirsin.
- Dikkat dağıtmayan veya rahatsız edilmeyeceğin sessiz bir yer bularak başla. Televizyonu, bilgisayarını veya cep telefonunu kapalı tut. Eğer yapabiliyorsan, meditasyona en az 15 dakika ayır (30 olsa daha da iyi olur).[40] X Kaynağı araştır
- Gözlerini kapat, eşit ve derin nefes al. Sadece nefesine odaklanarak başla. Odak noktanı diğer duyusal deneyimlerini de içerecek şekilde kademeli olarak genişletebilirsin.
- Hislerini yargılamadan fark et. Düşüncelerin sana olumsuz gelse bile, onların sadece düşünce olduğunu kabul et: “Şu andaki düşüncem bayağı bir düşünce.” Düşünceyi, değiştirmeye veya reddetmeye çalışmadan olduğu gibi kabul et.
- Eğer dikkatinin dağıldığını hissediyorsan, düşüncelerini tekrar nefesinde toplamaya çalış.
- Ayrıca internet üzerinden ücretsiz sesli meditasyonlar bulabilirsin. MIT[41] X Kaynağı araştır ve UCLA Bilinçli Farkındalık Araştırma Merkezi'nin[42] X Kaynağı araştır her ikisinde de çevrimiçi MP3 meditasyonları bulunur. Ayrıca, Calm gibi sana yardımcı olabilecek mobil uygulamalar da bulabilirsin.
-
5Olumlu ifadeleri tekrarla. Olumsuz düşünceler ortaya çıktığında, olumlu düşünceleri tekrarlayarak onlara meydan oku. Stres düzeyini azaltmaya yardımcı olabilecek, içindeki en iyiyi -en kötüyü değil- aramak için beynini eğitebilirsin. İşte bazı örnekler:[43] X Güvenliir Kaynak American Heart Association Kaynağa git
- “Bunu yapabilirim.”
- “Elimden geleni yapabilirim. Tek yapabileceğim bu. Bu da yeterIi.”
- “Problemlerimden daha büyüğüm.”
- “Hatalarım beni tanımlamaz.”
- “Ben insanım ve her insan hata yapar.”
- “Bu da geçer.”
- “İhtiyacım olduğunda yardım isteyebilirim.”
-
6Stresi verimli bir şekilde salıver. Stresle, alkol veya diğer maddelere sarılmak veya bunun hıncını başka birinden, evcil hayvandan veya cansız nesneden çıkarmak gibi verimsiz şekillerde başa çıkmak cazip gelebilir. Bu eğilimlerden kaçın ve stresini ifade etmenin verimli yollarına odaklan.
Reklam
- Stresli olduğunda, özellikle de kızgınsan, tepenin atmasına veya etrafa saldırmaya karşı koy. Öfkeni, bağırma, fiziksel şiddet, hatta bir şeyleri kırmak veya yumruklamak şeklinde ifade etmek, öfkeni ve stresini daha da kötüleştirebilir.[44] X Güvenliir Kaynak American Psychological Association Kaynağa git [45] X Kaynağı araştır Stres topu sıkmak veya bir şeyler karalamak gibi daha az zararlı bir şey dene.
- Öte yandan, küfretmek, stresli veya acı verici bir durumda kendini daha iyi hissetmene yardımcı olabilir.[46] X Kaynağı araştır Sadece bunu yaptığın yere dikkat et: açıkçası, patronunun önüne sinkaflı konuşmak ya da çocuğuna küfürlü konuşmak sadece sana değil başkalarına da zarar verebilir.
- İstersen ağla. Bazen, sadece ağlaman gerekir. Bunu yapmak aslında daha iyi hissetmene yardımcı olabilir. Ağlarken kendine sakinleştirici, nazik ifadeleri tekrarla ve duygularını hissetmene izin ver.[47] X Kaynağı araştır
- Yatıştırıcı müzik dinle. İngiliz Ses Terapisi Akademisi, dünyanın “en rahatlatıcı” müziklerinin bir listesini oluşturdu. Stresli olduğunda sakin, sakinleştirici bir müzik dinlemek, fizyolojik bir rahatlama tepkisini tetikleyebilir.[48] X Kaynağı araştır
- Sıcak duş al veya banyo yap. Fiziksel sıcaklığın birçok insan üzerinde rahatlatıcı bir etkisi olduğu kanıtlanmıştır.[49] X Kaynağı araştır
İpuçları
- Gelecekteki olaylarla ilgili stres çoğunlukla korkudan ve mevcut durumla ilgili yaşanan stres genellikle acizlik duygusundan kaynaklanır.
- Kendini şımart. Bazen köpüklü banyo ve müzik daha iyi hissetmeni sağlar.
- Düşüncelerini ve endişelerini bir günlüğe yaz. Böylece, onları özel ve etkili bir şekilde işleyebilir, aklından ve içinden çıkarabilirsin.
- Eğer seni "strese soktuğu" için birisine saldıracağını hissedersen, gözlerini kapat, nefes al ve 10’a kadar say.
- Biraz şekerleme yap. Net kararlar vermene yardımcı olur. Zihnin açılır ve makul kararlar verirsin.
- Stresin hakkında biriyle konuşabilirsin fakat eğer hiç kimse seninle konuşamıyorsa, stresinin sebebini - mesela, katılman gereken bir toplantı - yaz ve bunu günlüğüne kaydet!
- Atılacak adımların bir listesini çıkar. Herkes farklıdır; eşsiz benliğin için eşsiz adımların olabilir.
- Oyun oynayarak ya da televizyon izleyerek dikkatini dağıt.
Uyarılar
- Kızgınken bir şeylere vurma alışkanlığı edinmek seni sert veya saldırgan bir insan haline getirebilir. Öfkeni dağıtmak, onu başka insanlardan veya eşyalardan çıkarmaktan daha iyidir. Asla bir insana ya da başka bir canlıya vurma ve vurduğun cansız nesnenin seni incitmeyeceğinden emin ol.
- Her konuda kendini suçlama. Bazen, ne kadar uğraşırsan uğraş, bir sorunun çözülmesi imkansız gibi görünebilir. Vazgeçmek her zaman kötü bir şey değildir, fakat kendinden vazgeçmek ve kendini suistimal etmeye başlamak amaca zarar verir.
- Kafana göre ilaç alma. Alkol ve uyuşturucular geçici bir kaçış sağlayabilir, ancak gerçeğe döndüğünde sorunların seni bekliyor olacaktır. Ayrıca, hayatında bir de bağımlılık sorunu mu istiyorsun? Belki kendini umursamıyorsundur, hatta bunun farkında bile olmayabilirsin, fakat bu sen dahil seni seven insanları da etkileyecektir.
- Strese verilen uygunsuz tepkiler ya da stresle başa çıkamama yıllarını çalabilir. Her şeyin mümkün olmadığı doğrudur, ama dikkatine ihtiyaç varken oturup tembellik edersen herhangi bir şeyin değişmesi de imkansızdır. Çok çalışmak kendi içinde bir başarıdır.
Referanslar
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/StressManagement/FourWaystoDealWithStress/Four-Ways-to-Deal-with-Stress_UCM_307996_Article.jsp
- ↑ http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
- ↑ http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
- ↑ http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ http://psychcentral.com/lib/meditation-for-beginners/
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ https://www.law.berkeley.edu/files/Progressive_Muscle_Relaxation.pdf
- ↑ https://medical.mit.edu/community/sleep/resources
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2678873/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/yoga/art-20044733
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/tai-chi/art-20045184
- ↑ http://isma.org.uk/about-stress/how-to-identify-stress
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/20/why-ruminating-is-unhealthy-and-how-to-stop/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/evil-deeds/201011/essential-secrets-psychotherapy-why-we-worry-and-what-we-can-do-about-it
- ↑ http://www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- ↑ http://www.mdaap.org/Bi_Ped_Challenging_Catastrophic_Thinking.pdf
- ↑ http://lifereimagined.aarp.org/stories/34751-How-to-Make-a-Calm-Decision
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/mistake-that-makes-anxiety-worse
- ↑ http://lifereimagined.aarp.org/stories/34751-How-to-Make-a-Calm-Decision
- ↑ https://wellness.uchicago.edu/page/changing-situation-or-your-reaction
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/02/20/procrastination-busting-strategies-for-perfectionists/
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Perfectionism.pdf
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/raisin_meditation
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break#data-tab-how
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/#filters=mindfulness
- ↑ http://www.mindful.org/tara-brach-rain-mindfulness-practice/
- ↑ http://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2003_BrownRyan.pdf
- ↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practice-mindfulness-meditation
- ↑ https://medical.mit.edu/community/stress-reduction
- ↑ http://marc.ucla.edu/body.cfm?id=22
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/StressManagement/FourWaystoDealWithStress/Four-Ways-to-Deal-with-Stress_UCM_307996_Article.jsp
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://www.albertahealthservices.ca/2616.asp
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/why-do-we-swear
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/constructive-wallowing/201406/is-crying-good-you-it-depends
- ↑ http://www.ryot.org/scientists-create-relaxing-song-world/375837
- ↑ http://journal.frontiersin.org/researchtopic/1627