Bent Over Barbell Row tekniği
Egzersiz Açıklaması
Ayak açıklıkları omuz genişliği kadar bir mesafededir, ayaklar önünde bulunan Barbell, gövde yere paralel pozisyonda ve öne eğilmek suretiyle, iki elle omuz genişliğinden biraz daha açık bir şekilde kavranır. Bu egzersiz sırt kaslarını geliştirme amacıyla yapılır.
Bu sırada dizler hafif kırık ve bel hafifçe çukurlaştırılmış durumdadır.Bu durumda, nefes verilerek karna doğru bir çekme hareketi yapılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür.
Dikkat edilmesi gereken husus; belin hareket esnasında rahatsız olmasını önlemek için, hareketi kontrollü ve yavaş uygularken, aynı zamanda da koltuk altı kaslarının tam kasılmasını sağlamak ve gövdenin pozisyonunu bozmamaktır.
Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.
Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).
Barbell Row Egzersiz Özeti
|Egzersiz Grubu||Sırt Egzersizi|
|Çalışan Kaslar||Sırt Kasları|
|Egzersiz Türü||Kuvvet|
|Gerekli Olan Ekipman||Barbell|
|Set ve tekrar :||4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )|
|Set Arası Dinlenme||setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)|
|Haftalık Çalışılacak Gün||1 veya 2 Gün|
|Kuvvet Tip||Çekme|
|Eğitim Seviyesi||Yeni başlayanlar |
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
|Yazar||Özer Çaylı|
|Kaynak||eurostargym|
Bent Over Barbell Row Video izleThe request cannot be completed because you have exceeded your quota.
Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.
Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazı Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.
Çalışan Sırt Kasları