Bir çoğumuz gün içinde kaç saat egzersiz yapmamız gerektiğini bilgisine sahip değiliz. Ancak hepimiz günde 10 bin adım atma konusundan haberdarız. Akıllı telefonlar sayesinde günlük adım sayılarımızı takip ediyoruz. Hatta bazı insanlar evin için bir odadan diğerine yürüyerek 10 bin adımı tamamlamak için büyük çaba harcıyor. Adımlarımızı saymak daha fazla hareket etmemizi sağlasa da birçoğumuzda giderek bir baskı aracına dönüşmüş durumda. Diğer yandan büyük bir kesim günde 10 bin adım fikrinin, bilimsellikten uzak güzel bir pazarlama fikri olduğu da düşünüyor. Günde 10 bin adım fikri ilk olarak 1960’larda Japonya’da “manpokei” adında bir adımsayar üreticisi firması tarafından ortaya atıldı. Manpokei diğer dillere de “10 bin adım metre” olarak çevrildi. Buradaki 10 bin sayısının sağlıklı egzersiz için altın sayı olduğu değil, tamamen Japon kültüründe yüksek bir sayı olduğu için seçildiği iddia ediliyor. Tüm dünyada son yıllarda büyük bir hızla yayılan ve referans olan kabul edilen “Günde 10 bin adım” hem sağlık hem de fazla kilolar için önemli bir egzersiz. 10 bin adım ortalama olarak 6-8 kilometre arasında değişiyor ve bu aktivite bireysel özellikler ve tempoya bağlı olarak yaklaşık 400-500 kalori harcamak demek. Yürüyüş temponuz hızlı ise 10 bin adımı bir saatte bitirebilirsiniz. Ağır yürüyen bir kişi için ise bu süre 2 saate kadar çıkabiliyor. Harvard Tıp Fakültesi’nden professor I-Min Lee ve ekibi, 70’li yaşlardaki 16 bin kadın üzerinde durarak günde atılan adım sayısı ile herhangi bir nedene bağlı ölüm ihtimali arasındaki ilişkiyi inceleyen bir araştırma yaptı. Daha sonra da ekip bir süre gözlem yaptı. Yaklaşık 4 yıl 3 ay sonra, kadınların 504’ü hayatını kaybetmişti. Günde 4000 adım atmış olan kadınların hayatta kalma ihtimali 2 bin 700 adım atanlara kıyasla çok daha fazlaydı. Aradaki 1300 adımlık farkın ömrün uzunluğu bakımından bu kadar etkili olması büyük bir şaşkınlık yarattı. Diğer taraftan adımsayar aletlerine duyulan güvende masaya yatırıldı. 2016 yılında Medicine and Science in Sports and Exercise dergisinde sonuçları yayımlanan bir araştırma kapsamında ikisi bileğe, ikisi de bele takılan dört adımsayar incelendi ve araştırmanın sonunda aletlerin genellikle adımları doğru saydığı ancak yakılan kalori konusunda fazla iyimser oldukları saptandı. Biz de tüm bu bilgiler ışığında 10 bin adım konusunu uzmanlara sorduk. Türkiye'de 10 bin adım fikrini sağlık bakanlığına sunan ilk kişiyim diyen Kaliteli Yaşam Danışmanı Dç. Dr. Haluk Saçaklı “rakamlar önemli ve 10 bin atmak bir ölçü” şeklinde konuştu. Ancak Saçaklı'ya göre akıllı telefonlardan değil, adımsayarlardan faydalanmak gerekiyor. Spor eğitmeni Mahmut Talha Sağlıklı ise vücudumuzun belirli bir tempoya alışmaması gerektiğinin altını çiziyor. Diyetisyen Simge Çıtak ise herkesin kapasitesine göre adım atmasından yana olduğunu dile getiriyor.
Telefon doğru söylemiyor
Dç. Dr. Haluk Saçaklı (Kaliteli Yaşam Danışmanı): Ben 10 bin adım atmanın gerkeliliğine inanıyorum. Hatta yıllar önce sağlık bakanlığına 10 bin adım ile ilgili yaptığım araştırmaları sunmuştum. Bu konuda bir sağlık projesi başlatmayı planlamıştık. Şöyle bir tablo var.
5.000 adımdan az – Hareketsiz yaşam tarzı
5.000 – 7.500 adım – Düşük aktif yaşam(spor veya egzersiz dışındaki günlük aktiviteler)
7.500 – 10.000 adım – Aktif yaşam (kendi isteğiyle yapılan aktiviteler)
12.500 adımdan fazla – Çok aktif yaşam
Günde beş bin adımın altında atıyorsanız. Sağlığınız için hareketlilik açısından hiçbirşey yapmıyorsunuz demektir. Günde 5-7 bin adım atıyorsunuz. Hafif aktifsiniz ve bu da sağlığınıza yansımaz. 10 bin atıyorsanız korkmamalısınız. Çünkü ayda iki kilo net yağ yakarsınz. Ancak akıllı telefonlar doğru sayılar vermiyor. Onun yerine adımsayar kullanmalısınız.
Önemli olan hareketi arttırmak
Simge Çıtak (Diyetisyen): Akıllı telefonlardaki sistem güvenilir değil. Eşimle birlikte test ettik. Bütün günü beraber geçirdiğimizde bile ikimizin adım sayısı tamamen farklı çıkıyor. Net değil yaklaşık bir veri elde ediyorsunuz. Çünkü herkesin vücut yapısı farklıdır. Yani kilonuz, yaşınız ve aktivite hızınız farklıdır. Bu ölçüm sadece sizi motive edebilir. Ben 10 bin adım dayatmasını doğru bulmuyorum. Kişinin kendine göre hareketli olmayı ve tempolu yürümeyi öğrenmesi lazım. Mesela herkes 3 litre su için diyemezsiniz. 1.80 boyundaki biri ile 1.50 boyundaki birinin su içme kapasitesi aynı olamaz. O zaman adım sayısı da kişiye göre değişmeli. Ben şöyle kullanıyorum. Her gün o uygulamayı açıp bakıyorum. Evde çok az hareket ettiysem, adım sayısına bakıyorum ve hareketlerimi artırmalıyım diyorum. Yürüyüşten döndükten sonra tekrar kontrol ediyorum. Adım sayım artmış ise bu motive oluyorum. Önemli olan haraketi artırmak. Bir gün üç bin adım atabiliyorsanız üzülmeyin ertesi gün dört bin atın ve hareketli olmaya çalışın. Kimse 10 bin atmayınca mutsuz olmamalı.
Vücudunuzu şaşırtın
Mahmut Talha Sağlıklı (Spor Eğitmeni): İnsanlığın tarihsel gelişimine baktığımzda sürekli koşan ya da sürekli adımlayan bir canlı olmadığını görürüz. Bu bağlamda bizim de en çok fayda sağladığımız anterman metodu aralıklı yüklenme dediğimiz aralıklı çalışma metodu. Aslında vücudun gelişimini sürdürebilmek için değişken yüklenmeler yapmamız gerekiyor. O nedenle hep 10 bin adım yürümekten ise belirli bir değişkenliğe odaklanabiliriz. Yürüyüşün bazı kısımlarında nabzını hızlandıracak tempolar yapmanız lazım. Günümüz teknolojisinde de bunun değişken olması gerekiyor. Bazen 5 bin olur bazen 6 bin olur. Çünkü vücudumuzun dayatılan isteklere adapte olma yeteneği vardır. Siz sürekli ona 10 bin adımı dayatırsanız vücut bir süre sonra buna alışır ve gelişimi durur. Dolayısıyla değişken dayatmalar olması, vücudun sürekli şaşırması ve gelişimini aktif bir şekilde sürdürmesi için faydalı oluyor. Bir de nefessiz hızlandırma ile ilgili bazı öngörülerim var. Çünkü günümüz insanın nefes kapasitesi çok azaldı. İnsanların çoğu iki kat merdiven çıkıyor ve adını söyleyemeyecek hale geliyor. İnsanımız nefes kapasitesini etkin kullanamıyor. Kişiler bunu normal yürüyüş temposunda hissetmezken yürüyüşünü hızlandırınca fark ediyor. Nefes kapasitesini ölçü almak önemli. 5 bin adımı yavaş yavaş artırmalısınız. Nefesi hızlandıran çalışmalar yapıldığında kalp ve dolaşım sistemi için de çok faydalı olacaktır. Diğer yandan şunu da unutmayalım araştırmalar insan beynin 60 yaşından sonra küçülmeye başladığını gösteriyor. Ancak egzersiz yapanların beyinlerinde belirli bir yaştan büyüme olduğu görülmüş. Yürüyüş ve egzersiz önemli. Ancak 10 bin adımdan ziyade herkesin kendi kapasitesine göre bir limit belirlemesini tavsiye ediyorum.