Yürüyüş, herhangi bir özel ekipman veya spor salonu üyeliği gerektirmez ve hepsinden önemlisi, tamamen ücretsizdir. Çoğumuz için, yürümek otomatik olarak yaptığımız bir şeydir. Bilinçli bir çaba gerektirmez, bu yüzden çoğumuz yürümenin sağlık için faydalarını hatırlayamayız. Peki ya otomatik pilotta yürümeyi bırakıp geriye doğru yürüyerek beynimizi ve vücudumuzu zorlamaya başlarsak ne olur? Bu yön değişikliği yalnızca daha fazla dikkatimizi talep etmekle kalmaz, aynı zamanda ek sağlık yararları da sağlayabilir.
Fiziksel aktivitenin karmaşık olması gerekmez. Düzenli olarak aktif olsanız da olmasanız da, günde on dakikalık tempolu bir yürüyüş bile bir dizi sağlık yararı sağlayabilir ve Dünya Sağlık Örgütü'nün tavsiye ettiği minimum Haftada 150 dakika aerobik aktivite.
Yine de yürümek, çoğumuzun düşündüğünden daha karmaşıktır. Dik durmak görselimizle koordinasyonu gerektirir, vestibüler (bükülme, dönme veya hızlı hareket etme gibi hareketlerle bağlantılı duyumlar) ve propriyoseptif (vücudumuzun uzayda nerede olduğunun farkındalığı) sistemleri. Geriye doğru yürüdüğümüzde, beynimizin bu sistemleri koordine etmenin ekstra taleplerini işlemesi daha uzun sürer. Bununla birlikte, bu artan zorluk düzeyi, artan sağlık yararlarını da beraberinde getirir.
Geriye doğru yürümenin en iyi araştırılmış faydalarından biri, kararlılığı ve dengeyi geliştirmek. Geriye doğru yürümek, ileri yürüyüşü (bir kişinin nasıl yürüdüğünü) ve dengeyi iyileştirebilir. sağlıklı yetişkinler Ve sahip olanlar diz osteoartriti. Geriye doğru yürümek, daha kısa ve daha sık adımlar atmamıza neden olarak, eklemlerimiz üzerindeki yükü azaltırken alt bacak kasları için gelişmiş kas dayanıklılığına yol açar.
Eğim veya düşüşte değişiklikler eklemek, eklemler ve kaslar için hareket aralığını da değiştirebilir ve aşağıdaki gibi durumlar için ağrı kesici sunar: plantar fasitis – topuk ağrısının en yaygın nedenlerinden biri.
Geriye doğru yürümenin getirdiği duruş değişiklikleri aynı zamanda lomber omurgamızı destekleyen kasların daha fazlasını kullanır; kronik bel ağrısı.
Geriye doğru yürümek, nörolojik rahatsızlıkları olan veya takip eden hastalarda dengeyi ve yürüme hızını belirlemek ve tedavi etmek için bile kullanılmıştır. kronik inme.
Ancak yön değiştirmenin faydaları sadece terapötik değildir - geriye doğru harekete olan ilgi, araştırmacıları çeşitli diğer faydaları keşfetmeye yöneltmiştir.
Normal yürüyüş sağlıklı bir kiloyu korumamıza yardımcı olurken, geriye doğru yürümek daha da etkili olabilir. Geri geri yürürken enerji harcaması neredeyse %40 daha yüksek ileri doğru aynı hızda yürümekten (6.0 Mets'e karşı 4.3 Mets - bir metabolik eşdeğer (Met) dinlenme sırasında tüketilen oksijen miktarıdır), bir çalışma gösteriyor vücut yağında azalma altı haftalık bir geri yürüme veya koşma eğitim programını tamamlayan kadınlar için.
Geriye doğru hareket etme konusunda kendimize güvendiğimizde, koşmaya geçmek talepleri daha da artırabilir. Genellikle bir rehabilitasyon aracı olarak çalışılsa da, geriye doğru koşmak, hareketle ilgili önemli kasların gücünü artırır. diz düzleştirmeBu sadece yaralanmayı önlemeyi değil, aynı zamanda güç ve atletik performans üretme yeteneğimizi de taşır.
E-posta ile son alın
Sürekli geriye doğru koşmak, ileriye doğru koşarken harcadığımız enerjiyi azaltır. Bunlar çalışan ekonomideki gelişmeler zaten ekonomik bir koşu tekniğine sahip deneyimli koşucular için bile faydalıdır.
Geriye doğru yürümek çok kolay görünüyorsa, ancak alan sınırlamaları geriye doğru koşma yeteneğinizi etkiliyorsa, zorluğu daha da artırmanın başka bir yolu da ağırlıkları sürüklemeye başlamaktır. Genel yükü artırmak, diz ekstansör kaslarının işe alımını artırırken, kısa sürede kalbinize ve ciğerlerinize ağır yükler bindirir.
Bir kızağı yüklemek ve geriye doğru sürüklemek, düşük bir yaralanma riski taşır, çünkü çok yorulduğumuzda en olası sonuç, kızağın hareket etmemesidir. Ancak daha hafif ağırlıklarla, bu tür bir egzersiz, önemli ölçüde uyarmak için uygun bir direnç seviyesi üretebilir. alt ekstremite gücünde iyileşmeler, toplam vücut ağırlığının %10'u kadar az olan sürükleme ağırlıkları, aralarında iyileştirilmiş sprint sürelerine yol açar. genç sporcular.
Başlamak için nasıl
Geri geri yürümek basittir, ancak bu kolay olduğu anlamına gelmez. Peki, egzersiz rejiminize geriye doğru yürümeyi nasıl ekleyebilirsiniz?
Geriye doğru yürürken, çarpabileceğimiz veya düşebileceğimiz engelleri ve tehlikeleri görmeyi kaçırmamız daha olasıdır, bu nedenle güvenlik açısından, birine çarpmayacağınız bir iç mekanda veya dışarıda bir apartman dairesinde başlamak en iyisidir. açık alan.
Vücudunuzu bükme ve omzunuzun üzerinden bakma dürtüsüne direnin. Başınızı ve göğsünüzü dik tutun, her adımda ayak başparmağınızla geriye doğru uzanın, ayak boyunca ayak parmağından topuğa doğru yuvarlanın.
Geriye doğru yürürken daha özgüvenli hale geldiğinizde, gerektiğinde kılavuz rayları kullandığınızdan emin olarak işleri hızlandırmaya ve hatta bir koşu bandına geçmeye başlayabilirsiniz. Ağırlık kullanıyorsanız hafif başlayın. Uzun mesafeler yerine birden çok sete odaklanın ve tekniğinizin bütünlüğünü en fazla 20 metrelik bir mesafeden başlayarak korumayı unutmayın.
Yazar hakkında
Jack McNamara, Klinik Egzersiz Fizyolojisi Öğretim Üyesi, Doğu Londra Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Egzersizle ilgili kitaplar
Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz
Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından
Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi
tarafından Michael Matthews
Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!
yazan Adam Campbell
Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi
tarafından Bret Contreras
Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!
yazan Adam Campbell
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.