Çinko, sağlık için gerekli olan bir mineraldir.
300’den fazla enzimin işlevi için gereklidir ve vücudunuzdaki birçok önemli süreçte yer alır. (1)
Besinleri metabolize eder, bağışıklık sisteminizi korur, vücut dokularını büyütür ve onarır.
Vücudunuz çinko depolamaz, bu nedenle günlük gereksinimlerinizi karşıladığınızdan emin olmak için her gün yeterince yemeniz gerekir. (2)
Erkeklerin günde 11 mg çinko yemesi tavsiye edilirken, kadınların 8 mg’a ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, hamileyseniz günde 11 mg’a, emziriyorsanız 12 mg’a ihtiyacınız olacaktır.
Küçük çocuklar, gençler, yaşlılar ve hamile veya emziren kadınlar da dahil olmak üzere bazı insanlar çinko eksikliği riski altındadır. (3)
Bununla birlikte, çinko açısından zengin besinler içeren sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeni herkesin ihtiyaçını karşılamalıdır.
İşte en çok çinko içeren 10 besin.
Et mükemmel bir çinko kaynağıdır. (4)
Kırmızı et özellikle harika bir kaynaktır. Sığır eti, kuzu eti ve tüm farklı et türlerinde bol miktarda bulunur.
Aslında, 100 gramlık bir çiğ kıyma porsiyonu, Günlük Değerin %44’ü olan 4,8 mg çinko içerir.(4)
Bu miktarda et ayrıca 176 kalori, 20 gram protein ve 10 gram yağ sağlar. Ayrıca demir, B vitaminleri ve kreatin gibi diğer birçok önemli besin maddesi için harika bir kaynaktır.
Özellikle işlenmiş et olmak üzere çok miktarda kırmızı et yemenin kalp hastalığı ve bazı kanser türlerinin riskinin artmasıyla bağlantılı olduğunu belirtmekte fayda var. (5)
Bununla birlikte, işlenmiş et alımınızı minimumda tuttuğunuz ve meyve, sebze ve lif açısından zengin bir diyetin parçası olarak işlenmemiş kırmızı et tükettiğiniz sürece, bu muhtemelen endişelenmeniz gereken bir şey değildir.
Kabuklu deniz ürünleri sağlıklı, düşük kalorili çinko kaynaklarıdır.
İstiridyeler özellikle yüksek miktarlar içerir ve 6 orta boy istiridye 32 mg veya günlük ihtiyacın %291’ini sağlar.
Diğer kabuklu deniz ürünü türleri, istiridyelerden daha az çinko içerir ancak yine de iyi kaynaklardır.
Aslında, Alaska yengeci, günlük çinko ihtiyacının %69’u olan 100 gramda 7.6 mg içerir. Karides ve midye gibi daha küçük kabuklu deniz ürünleri de iyi kaynaklardır, her ikisi de 100 gram başına günlük değerin %14’ünü içerir. (7,8,9)
Bununla birlikte, hamileyseniz, gıda zehirlenmesi riskini en aza indirmek için yemeden önce kabuklu deniz hayvanlarının tamamen piştiğinden emin olun.
Nohut, mercimek ve fasulye gibi tüm baklagiller, önemli miktarlarda çinko ihtiva etmektedir.
Aslında, 100 gram pişmiş mercimek günlük ihtiyacın yaklaşık %12’sini içerir. (10)
Bununla birlikte, fitatları da içerirler. Bu antinütrientler çinko ve diğer minerallerin emilimini engeller, yani baklagillerden alınan çinko, hayvansal ürünlerdeki çinko kadar iyi emilmez.(11)
Buna rağmen, vegan veya vejeteryan diyetlerini takip eden insanlar için önemli bir çinko kaynağı olabilirler. Ayrıca mükemmel bir protein ve lif kaynağıdırlar ve çorbalara, yahnilere ve salatalara kolayca eklenebilirler.
Baklagiller gibi çinko bitki kaynaklarının ısıtılması, filizlenmesi, ıslatılması veya fermente edilmesi bu mineralin biyoyararlanımını artırabilir. (12)
Tohumlar diyetinize sağlıklı bir katkı sağlar ve çinko alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, bazı tohumlar diğerlerinden daha iyi seçimlerdir.
Örneğin, 3 yemek kaşığı (30 gram) kenevir tohumu, erkekler ve kadınlar için önerilen günlük alımın sırasıyla %31 ve %43’ünü içerir.
Önemli miktarda çinko içeren diğer tohumlar arasında kabak, kabak ve susam tohumları bulunur. (13,14)
Çinko alımınızı artırmanın yanı sıra, tohumlar lif, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller içerir ve bu da onları diyetinizde mükemmel bir kaynak yapar.
Bunları sağlıklı bir diyetin parçası olarak dahil etmek, düşük kolesterol ve kan basıncı da dahil olmak üzere bazı sağlık yararları ile bağlantılıdır.(15,16).
Beslenme düzeninize kenevir, keten, balkabağı veya kabak çekirdeği eklemek için bunları salatalara, çorbalara, yoğurtlara veya diğer yiyeceklere karıştırmayı deneyebilirsiniz.
Çam fıstığı, yer fıstığı, kaju fıstığı ve badem gibi kuruyemişler yemek çinko alımınızı artırabilir.
Kuruyemişler ayrıca sağlıklı yağlar ve lif dahil olmak üzere diğer sağlıklı besinlerin yanı sıra bir dizi başka vitamin ve mineraller içerir.
Çinko içeriği yüksek bir fındık arıyorsanız kaju iyi bir seçimdir. 28 gramı, günlük gereksinimin %15’ini içerir. (17)
Kuruyemişler ayrıca hızlı ve kullanışlı bir atıştırmalıktır ve kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi bazı hastalıklar için risk faktörlerinde azalma ile bağlantılıdır. (18,19,20)
Dahası, kuruyemiş yiyen insanlar yemeyenlere göre daha uzun yaşama eğilimindedir. (21,22,23,24)
Süt ve peynir, yüksek miktarda biyolojik olarak kullanılabilir çinko içerdiklerinden iki önemli kaynaktır, yani bu gıdalardaki çinkonun çoğu vücudunuz tarafından emilebilir.(3)
Örneğin, 100 gram çedar peyniri günlük ihtiyacın yaklaşık %28’ini içerirken, tek bir fincan tam yağlı süt yaklaşık %9’unu içerir. (25,26)
Bu gıdalar ayrıca protein, kalsiyum ve D vitamini de dahil olmak üzere kemik sağlığı için önemli olduğu düşünülen bir dizi başka besinle birlikte gelir.
Yumurtalar orta düzeyde çinko içerir ve günlük hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Örneğin, 1 büyük yumurta günlük çinko ihtiyacının yaklaşık %5’ini içerir. (27)
Ayrıca yumurtalar, 77 kalori, 6 gram protein, 5 gram sağlıklı yağ ve B vitaminleri ve selenyum dahil olmak üzere bir dizi başka vitamin ve mineral içerir.
Bütün yumurtalar aynı zamanda çoğu insanın yeterince alamadığı bir besin olan kolin için önemli bir kaynaktır. (28)
Buğday, kinoa, pirinç ve yulaf gibi tam tahıllar bir miktar çinko içerir.
Ancak baklagiller gibi tahıllar da çinkoya bağlanan ve emilimini azaltan fitatlar içerir.(29)
Tam tahıllar, rafine edilmiş versiyonlardan daha fazla fitat içerir ve muhtemelen daha az çinko sağlar.
Bununla birlikte, sağlığınız için çok daha iyidirler ve lif, B vitaminleri, magnezyum, demir, fosfor, manganez ve selenyum gibi birçok önemli besin maddesi için iyi bir kaynaktırlar.
Aslında, tam tahıl yemek, daha uzun bir yaşam, obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinin azalması dahil olmak üzere bir dizi başka sağlık yararı ile bağlantılıdır. (30,31,32)
Genel olarak, meyve ve sebzeler zayıf çinko kaynaklarıdır.
Bununla birlikte, bazı sebzeler makul miktarda içerir ve özellikle et yemiyorsanız günlük ihtiyaçlarınıza katkıda bulunabilir.
Patates türleri, günlük çinko gereksinimin % 9 u olan yaklaşık 1 mg içerir. (33,34)
Yeşil fasulye ve lahana gibi diğer sebzeler, 100 gram başına günlük ihtiyacın yaklaşık %3’ü kadar içerir. (35,36)
Çok fazla çinko içermeseler de, sebze açısından zengin bir diyet yemek, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. (37)
Belki de şaşırtıcı bir şekilde, bitter çikolata makul miktarda çinko içerir.
Aslında, 100 gramlık %70-85 bitter çikolata barı 3,3 mg çinko veya günlük ihtiyacın %30’unu içerir. (39)
Ancak 100 gram bitter çikolata 600 kalori içerir. Bu nedenle her ne kadar sağlıklı besinler içerse de, yüksek kalorili bir besindir.
Tedavinizle birlikte bazı ek besinler alabilirsiniz, ancak ana çinko kaynağınız olarak güvenmeniz gereken bir yiyecek değildir.
Çinko önemli bir mineraldir ve sağlığı korumak için yeterince yemek önemlidir.
Yeterince aldığınızdan emin olmanın en iyi yolu, et, deniz ürünleri, kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller ve süt ürünleri gibi iyi çinko kaynakları içeren çeşitli bir diyet yemektir.
Diyetiniz yoluyla yeterince çinko almadığınızdan endişeleniyorsanız, çinko takviyeleri için sağlık uzmanınıza danışın.
Imucore24, makale içeriklerini desteklemek için hakemli araştırmalar dahil olmak üzere yalnızca yüksek kaliteli kaynakları kullanır.
Discovery of human zinc deficiency: its impact on human health and disease
Zinc and the immune system
Zinc and its importance for human health: An integrative review
Beef, ground, 90% lean meat / 10% fat, raw [hamburger
U.S. Department of Agriculture FoodData Central. Fish, Salmon, Pink, Raw.
Processed and Unprocessed Red Meat and Risk of Colorectal Cancer: Analysis by Tumor Location and Modification by Time
Crustaceans, crab, alaska king, cooked, moist heat
Crustaceans, shrimp, mixed species, cooked, moist heat
Mollusks, mussel, blue, raw
Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt
Bioavailability of minerals in legumes
Zinc and vegetarian diets
Seeds, pumpkin and squash seeds, whole, roasted, without salt
Seeds, sesame seeds, whole, roasted and toasted
Flaxseed consumption may reduce blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled trials
Consumption of Plant Seeds and Cardiovascular Health: Epidemiologic and Clinical Trial Evidence
Nuts, cashew nuts, raw
Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review
Effect of tree nuts on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled dietary trials
Effect of a Mediterranean diet supplemented with nuts on metabolic syndrome status: one-year results of the PREDIMED randomized trial
Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis
Relationship of tree nut, peanut and peanut butter intake with total and cause-specific mortality: a cohort study and meta-analysis
Association of nut consumption with total and cause-specific mortality
Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies
Cheese, cheddar
Milk, whole, 3.25% milkfat
Egg, whole, cooked, hard-boiled
Assessment of Total Choline Intakes in the United States
Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains
Association between dietary whole grain intake and risk of mortality: two large prospective studies in US men and women
Consumption of cereal fiber, mixtures of whole grains and bran, and whole grains and risk reduction in type 2 diabetes, obesity, and cardiovascular disease
Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies
Sweet potato, cooked, baked in skin, without salt
Potato, baked, flesh and skin, without salt
Kale, cooked, boiled, drained, without salt
Beans, snap, green, cooked, boiled, drained, without salt
Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies
Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies
Candies, chocolate, dark, 70-85% cacao solids