Sağlıklı yaşamak için kilo kontrolünün önemine işaret eden uzmanlar, özellikle bazı dönemlerde kilo alımına eğilimin arttığını belirterek, söz konusu dönemlerde daha bir dikkatli olunması gerektiğini belirtiyorlar.
Yıllardır bazı insanlar zayıf kalırken, bazılarının neden şişmanladığı ve kilo kontrolünün sağlanmasının neden bu kadar zor olduğu ile ilgili çokça açıklamalar yapıldığına dikkat çeken diyetisyen Kübra Bal, kilo alımında “5-7 yaş çocukluk, adölesan, erken erişkinlik, kilo verdikten sonraki dönemler, sigaradan vazgeçiş, menopoz ve doğum” süreçlerinde tehlike çanlarının çaldığını söyledi. Kilo alımına eğilimin arttığı veya kilo almanın görüldüğü dönemlere açıklık getiren Bal, bu süreçlerde dikkat edilmesi ve yapılması gerekenleri de püf noktaları ile şöyle anlattı:
5-7 yaş çocukluk dönemi
Kilo alımının arttığı dönemler arasında yer alan 5-7 yaş çocukluk dönemi, yağ hücrelerinin sayısının artmasıyla birlikte ileriki yaşlar için tehlike oluşturuyor. Vücutta yağ dağılımının iyi bir göstergesi olan, kronik hastalık riskini de tanımlayan beş çevresi ölçümü, çocuklar için de alınmalıdır.
Ebeveynler bu süreçte besin tüketimini iyi gözlemlemeliler. Eve alınan abur cuburlardan anne ve baba sorumludur. Bu anlamda kontrollü market alışverişi yapılmalıdır. Çünkü evde ne bulunursa o tüketilecektir.
Ana yemeklerin pişirme yöntemlerine ve yemeklerin içeriğine de dikkat edilmesi gerekiyor. Kızartmalar, hamur işleri, pilav, makarna, şerbetli tatlılar evde yapılmamalıdır. Bunların yerine zeytinyağlı ve kıymalı sebze yemekleri, ızgara çeşitleri, fırın yemekleri, çorba, bulgur pilavı, hafif sütlü tatlılar uygun yiyeceklerdir.
Okul kantinlerinden veya okul çıkışı marketlerden abur cubur alımını engellemek için bu yaşlarda harçlık kısıtlamasına gitmek de etkili bir yöntemdir. Gofret, cips, çikolata vs. yerine fındık, badem, ceviz, kuru kayısı, kuru hurma, leblebi okula götürülebilecek sağlıklı atıştırmalıklardır.
Ayrıca çocukların düzenli spor yapması için gerekli motivasyonu sağlamaları, olumlu bir adım olur. Çocuğunuzun sevdiği bir sporla haftada 2-3 gün ilgilenmesini sağlayın. Bunun dışında ailecek hafta sonları yapacağınız 30-40 dakikalık açık hava yürüyüşleri fiziksel ve mental sağlık açısından çok iyi gelecek, fazladan 300 kalori harcayarak yağ artışının önüne geçilecektir.
Adölesan Dönem
Ergenlik dönemi büyüme eğiliminin arttığı, vücudun yağlandığı, duygusal iniş çıkışlardan dolayı duygusal yemelerin olduğu bir dönem olduğundan kilo artışları da hızlı yaşanabiliyor. Kişi bu dönemde büyüme ve gelişme çağında olduğu için hızlı kilo artışının durdurulması ve boyuna uzamasının gerçekleşmesi gerekiyor. Bu sebeple söz konusu dönemde hazır gıdalar yerine ev yemekleri tercih edilmelidir.
Ergenlik, iskelet kas sisteminin oturduğu, vücut duruşunun şekillendiği bir dönem olduğundan haftada 3-4 gün, 45 dakika düzenli spor yapılmalıdır. Spor yapan gençlerin daha disiplinli, mutlu, okul başarılarının daha yüksek ve arkadaş çevrelerinin daha düzgün olduğu gözlemlenmektedir. Amerika’da yapılan bir çalışmada, adölesan yaş grubunun yüzde 65’inin yatak odasında televizyonun bulunduğu, televizyon izleme süresinin günde ortalama 3.5 saat, haftada ise 20 saat olduğu belirtiliyor. Sedanter yaşam süren kişilerin fiziksel aktivitesi minimum seviyede olduğundan, hareketsiz yaşam tarzı ile diyabet, yüksek tansiyon, hiperlipidemi (kan yağlarında yükselme) ve obezite gibi ciddi sağlık problemleri ortaya çıkmaktadır.
Ülkemizde de durum farklı değildir. Gençler saatlerce bilgisayarın ve akıllı telefonların başında vakit geçirmekteler. Hareketsizliğin yarattığı sağlık problemlerine karşı önlem almak için birlikte orman ve sahil yürüyüşleri yapabilir, her yere araç çıkarmadan veya toplu taşıma kullanmadan, yürüme mesafelerine yürüyerek gidebilir, asansör yerine merdiven kullanmasını sağlayabilirsiniz.
Doğumlar
Art arda gelen doğumlar, dolayısıyla hamilelik ve emzirme dönemleri kadınların kilolarının üst üste eklenmesine sebep oluyor. Hamilelik öncesinde fazla kilo problemi halledilerek ideal kiloda hamile kalınmalıdır. Hamilelik döneminde iki kişilik yemek yerine iki kat özenli yemek gerekir. Bizim toplumumuz yemeyi ve yedirmeyi seven bir toplum olduğundan, özellikle hamile kadınlara enerjisi yüksek besinleri yedirmekte ısrarcıdır. Hamileler de hamileliğin vermiş olduğu duygusallıkla, gereğinden fazla kalori alarak doğuma fazla kiloyla gitmekteler. Halbuki, hamilelikte 9-12 kilo almak yeterlidir. Her besin grubundan (süt, et, tahıl, sebze ve meyve) uygun porsiyonlarda tüketmek, bebeğinizin sağlığı ve gelişimi için yeterli olacaktır.
Emzirme dönemi, hamilelik kilolarını vermek için ideal bir dönem iken, yine çevrenin ısrarı ve süt olsun diye tüketilen tatlılar, helvalar, fazla şekerli kompostolar, emziren annenin kilolarına kilo katmaktadır. Emzirme döneminde günlük yapılacak 30 dakikalık açık hava yürüyüşleri hem doğum kilolarınızı vermeyi kolaylaştıracak hem de sizi daha mutlu ederek bebeğinizle kaliteli vakit geçirmenizi sağlayacaktır. Hamilelik ve emzirme dönemlerinizi diyetisyen kontrolünde geçirmeniz, bu süreçte daha özenli beslenmenizi ve kilo sorunu yaşamamanızı sağlar.
Erken Erişkinlik Dönemi
25 -35 yaşlar arası genellikle evlilikle birlikte düzenli bir yaşama girilen yaşlar olduğundan çiftler birlikte kilo alabiliyor. Akşam yemeğinden sonra özellikle karbonhidratlı gıdalar tüketilmemelidir. Çiftler birlikte fazla kalori almak yerine hafta sonları 1’er saat açık hava yürüyüşleri yapmalı, akşam yemeklerini hafif geçirmeli. Akşam yemeklerinde hafif bir çorba, ızgara çeşitleri, salata veya az yağlı sebze yemekleri, yoğurt, esmer ekmekten oluşan menüler idealdir. Akşam yemeğinden sonra bir şey tüketmemek gerekir.
Menopoz
Kadınların menopoz dönemine girmesiyle, azalan östrojen hormonunun da etkisiyle kilo alımları artıyor. Menopoz dönemi duygusal dalgalanmaların yaşandığı, keyifle yemelerin arttığı, karbonhidratlı gıdaların tüketildiği bir dönem olarak geçirildiğinde kilo artışları kaçınılmaz oluyor. Pankreastan salgılanan insülin hormonunun etkisi bu yaşlarda azalmaya başladığı için kan şekerlerinde iniş çıkışlar, ani açlık krizlerine neden olarak kilo alımını artırıyor. Düzenli yapılacak açık hava yürüyüşleri ile hem kilonuzu kontrol altına alabilir, hem beyinden mutluluk hormonu salgılanmasını arttırabilirsiniz.
Lifli beslenmek ve düşük glisemik indeksli diyet uygulamak kilo vermeyi kolaylaştırır. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tüketmek, pirinç yerine bulgur kullanmak, meyve suları yerine taze meyve tüketmek, günlük beslenmenizde sebze yemeklerine ve salatalara yer vermek lifli beslenmenizi ve diyetinizin glisemik indeksini düşürmenizi sağlar. Balık, ceviz, semizotu gibi omega 3’ten zengin besinler günlük beslenmeye dahil edilmelidir. Fitoöstrojen içeriğinden dolayı kuru bakliyatlar (kuru fasulye, yeşil mercimek, barbunya) haftada 1-2 gün tüketilmelidir.
Sigarayı bıraktıktan sonraki dönem
Sigaranın metabolizmayı hızlandırıcı etkisinden dolayı, bırakıldığı zaman kilo artışları yaşanabiliyor. Sigarayı bıraktıktan sonra abur cuburlara yönelmek de fazla kalori alımına sebep olduğu için beraberinde bu artışı getiriyor. Dengeli bir diyet programı ve fiziksel aktiviteyle birlikte hem sigaradan kurtulabilir hem kilo kontrolünüzü sağlayabilirsiniz. Cips, gofret, bisküvi gibi atıştırmalıklar yerine badem, ceviz, fındık, kuru üzüm, leblebi gibi sağlıklı ara öğün atıştırmalıkları tüketilmeli. Özellikle sigaranın zararlı etkilerini vücuttan uzaklaştırmak için antioksidan özellikteki yaban mersininin tazesi veya kurusu yenmelidir.
Kilo verdikten sonraki dönem
Hızlı kilo verilen bir diyet sürecinin ardından, diyet süresinde tüketilmeyen besinlere karşı duyulan özlem sonucu kilo artışları tekrarlanabiliyor. Üstelik verilen kilolardan daha fazla alacak şekilde şok diyetlerden uzak durulmalı. Kilo verme süreci bir diyetisyen kontrolünde geçirilmeli. Kilolar verildikten sonra koruma dönemine girilmelidir.
GIDAHATTI DERGİSİNİ ÜCRETSİZ İNDİRİN