Öğleden sonra yaşanan bu enerji düşüşü, ekstra büyük kahveye ulaşmanıza veya şekerli bir artış için otomat makinesine girmenize mi neden oluyor? Toplantılarda tetikte olmakta zorlanıyor musunuz veya işe odaklanmakta sorun mu yaşıyorsunuz? Birçoğumuz kötü uyku alışkanlıkları, günlük stres ve günlük hayatımızdaki hiç bitmeyen talepler nedeniyle düşük enerji seviyeleriyle mücadele ediyoruz.
Günlük hayatın taleplerinden kurtulamasam da, kayıtlı bir diyetisyen olarak, enerji seviyenizi dengelemek ve yükseltmek için doğru yiyecekleri seçmenize yardımcı olabilir ve size her şeyin üstesinden gelmek için motivasyon verebilirim. Diyetinize sadece birkaç enerji artırıcı yiyecek eklemek, bazı enerji zaptedicilerini çıkarırken, gününüzde, motivasyonunuzda ve bu uzun çalışma toplantıları sırasında uyanık kalma yeteneğinizde inanılmaz bir fark yaratabilir.
Sabit kan şekerini korumak, enerjiyi sabit tutmanın anahtarıdır. Herhangi bir enerji artırıcı diyetin odak noktası, kan şekerini stabilize etmek, çok fazla yüksekleri önlemek ve bunu kaçınılmaz olarak düşükler takip etmektir. Kan şekeri düştüğünde, kendimizi halsiz ve yorgun hissetme eğilimindeyiz. Bu, enerjimizi ve kan şekerimizi geri getirmek için hızlı, şekerli düzeltmeye vardığımızda ve döngü yeniden başlar. Sürekli olarak şeker veya kafein ile yüksek ve düşük kan şekerini kovalamak bizi bitkin bırakır.
Yüksek-düşük hız treninden kan şekerinizle inmek istiyorsanız, bu da enerjinizi dengeleyecektir, yardım etmek için her gün yemeniz gereken çok özel yiyecekler vardır. İşin sırrı, kahvaltıdan başlayarak her öğünde yeterince protein tüketmektir. Proteinin sindirimi daha uzun sürer, yardımcı olur herhangi bir karbonhidratın emilimini yavaşlatır onunla birlikte yenir. Protein mevcut olduğunda, karbonhidratlar kana yavaşça girerek kan şekerinin çok yükselmesini veya çökmesini önler. Karbonhidratın türü de önemlidir - bazıları hızla emilir ve kan şekerini yükseltirken, diğerleri kana yavaşça girerek sürekli enerji için idealdir. Peki, bunu bilerek, gün boyunca enerjinizi artırmak için hangi yiyecekler idealdir?
Yumurtalar, yüksek kolesterol içeriği nedeniyle sağlıksız bir gıda olarak kötü bir üne sahiptir, ancak tamamen hak edilmemiş . Yumurtalar, özellikle yumurta sarısı, B vitaminleri , enerji metabolizmasına yardımcı olan veya gıdalardan enerji üreten. B vitaminleri, vücutta oksijenin taşınmasına yardımcı olan kırmızı kan hücrelerinin yapımı için de kritiktir - uygun organ işlevi için gereklidir.
Yumurtalar ayrıca yumurta başına 8 grama kadar önemli miktarda protein içerir. Sürekli enerjiyi korumaya yardımcı olmak için harika bir kahvaltı hazırlarlar. Güne bir veya iki yumurta ile başlamak, öğlen yemeğine kadar kan şekerinizi sabit ve enerjinizi yüksek tutmak için yeterli protein sağlayacaktır.
Yunan usulü yoğurt, doğru miktarda protein içeren bir başka harika kahvaltı seçeneğidir. Geleneksel yoğurttan önemli ölçüde daha fazla protein içerir, porsiyon başına 15 grama kadar. Yoğurttaki protein gün boyunca kan şekeri seviyesinin korunmasına yardımcı olabilir, bu yüzden enerji ile mücadele edenler için harika bir kahvaltı yapar.
Ancak yoğurtla ilgili bir uyarı var - çok fazla şeker içerebilir. Enerji seviyelerinizle ilgili endişeleriniz varsa, yüksek şekerli bir yoğurt tüketmek, protein içermese bile, niyet ettiğiniz tam tersi etkiye sahip olacaktır. Bunun yerine, ilave şeker veya tatlandırıcı içermeyen sade yoğurt seçtiğinizden emin olun. Sade yoğurt sizin için çok ekşi ise, tatlandırmak için biraz çilek veya en sevdiğiniz meyveyi eklemekten çekinmeyin.
İdeal olarak,% 2 sütten veya tam yağlı sütten yapılmış, biraz yağ içeren bir yoğurt seçin. Yoğurttaki yağ yardımcı olur iştahını azalt , yağın sindirilmesi uzun zaman aldığı için sürekli enerji sağlar, bu nedenle öğle yemeğine kadar açlıktan ölmezsiniz.
Her çeşit fasulye, beslenme güç merkezleridir. Gün boyunca enerjinizi korumanıza yardımcı olmak için önemli miktarda protein ve doğru türde yavaş sindirilen karbonhidrat içerirler. Fasulye ayrıca enerji metabolizmasında kullanılan demir, magnezyum, kalsiyum, potasyum ve B vitaminleri gibi vitamin ve minerallerle doludur.
Fasulyede doğru protein ve karbonhidrat dengesi, yavaşça sindirilmesine izin vererek kan şekerinin yükselmesini ve çökmesini önler. Demir Fasulye, tüm vücudunuzun dokularına enerji için oksijen taşıyan sağlıklı kırmızı kan hücreleri için kritik öneme sahiptir. Enerji üretiminde de demir kullanılmaktadır. Gibi mineraller magnezyum , kalsiyum , ve potasyum hepsi enerji metabolizması için önemlidir. Ve son olarak, B vitaminleri, yemeğinizin daha fazla enerji için verimli bir şekilde kullanılmasına yardımcı olacaktır.
Kepekli tahıllar mükemmel bir B vitaminleri , lif ve karbonhidratlar. Karbonhidratlar kan şekerini artırabilse de, yüksek kaliteli, kompleks karbonhidratlar gün boyunca sürekli enerji sağlayabilir. Öte yandan basit veya rafine edilmiş karbonhidratlar, enerjinizin yükselmesine ve birkaç saat sonra düşmesine neden olur.
Kinoa, bulgur ve esmer pirinç gibi tam tahıllar kompleks yapıları nedeniyle yavaş sindirilir. Bu, bu gıdalardaki şekerin kana yavaşça salınmasına ve uzun vadeli enerjinin sürdürülmesine izin verir.
Badem enerji açısından harikadır çünkü üç makrobesin de biraz içerir: karbonhidratlar, protein ve yağ. Bir ons badem 6 gr protein, 6 gr karbonhidrat ve 14 gr yağ içerir. Yağın çoğu kalp sağlığına uygun tekli doymamış yağdır. Protein, karbonhidrat ve yağ dengesi, stabil kan şekerini korumaya ve uzun vadeli enerjiyi sürdürmeye yardımcı olur.
Ancak bademlerin faydaları bununla da bitmiyor. Ayrıca, tartıştığımız gibi, enerji metabolizması için hayati öneme sahip olan B vitaminlerine de sahiptirler. Sadece bir ons günlük magnezyum ihtiyacının neredeyse% 20'sini içerir. Bir magnezyum eksikliğin egzersiz sırasında dayanıklılığı önemli ölçüde düşürdüğü gösterilmiştir. Her gün yeterli magnezyum almak, bu zorlu antrenmanı atlatmak için bol miktarda enerjiye sahip olmanı sağlayabilir.
Herkesin en sevdiği yemek olmasa da, balık Özellikle sabit enerji seviyelerini korumak için inanılmaz sayıda besinsel faydaya sahiptir. Birincisi, protein açısından yüksek ve omega-3 yağları bakımından zengindir, özellikle beyin için inanılmaz sağlık yararları ile lanse edilmiştir. Omega-3'ler beynin daha iyi çalışmasına yardımcı olan gıdalardan alınan glikozu veya şekeri düzgün bir şekilde kullanmasına yardımcı olur Beyniniz ihtiyaç duyduğu yakıta ne kadar iyi erişebilirse, o kadar iyi çalışır ve daha iyi hissedersiniz.
En fazla fayda sağlamak için, çiftlikte yetiştirilen balıklara kıyasla omega-3 içeriği daha yüksek olan doğadan yakalanmış balıkları seçin. Ayrıca somon, sırıkla yakalanmış ton balığı ve sardalya gibi düşük cıva çeşitlerine odaklanın.
Çoğumuzun halsiz hissettiğimizde yaptığı ilk şey, bir fincan kahveden, enerji içeceğinden veya sodadan biraz kafeine ulaşmaktır. Kafein bize geçici bir enerji artışı sağlar ve sabah hareket etmemize yardımcı olabilir. Biraz kafeinde yanlış bir şey yok. Aslında bir 2012 çalışması düzenli kahve alımının kalp hastalığı, solunum yetmezliği, diyabet ve enfeksiyonlar gibi çeşitli nedenlerle ölüm riskini azalttığını buldu. Çayda da harika sağlık yararları .
Öyleyse, olumsuz tarafı nedir? Çok fazla kafein, endişe ve sinirlilik yaratarak size geri tepebilir. Beyninizi sisli hissettirebilir ve performansınızı etkileyebilir. Kafein bir uyarıcıdır ve insanlar etkilerine karşı farklı seviyelerde toleransa sahip olma eğilimindedir. Çok fazla kahve geceleri uykunuzu da etkileyebilir ve ertesi gün kendinizi yorgun hissetmenize neden olabilir. Güne başlamak için biraz kafein almanız kesinlikle iyidir, ancak ılımlı olun, bireysel toleransınızı öğrenin ve buna bağlı kalın.
Kahvaltı, özellikle enerjiyi korumak için günün en önemli öğünü olmaya devam ediyor. Bir 2014 çalışması kahvaltı yapan normal kilolu kişilerin gün boyunca akşam saatlerine kadar kan şekerinde daha az dalgalanma yaşadıklarını bulmuşlardır. Kahvaltı kan şekerini dengeler, dolayısıyla enerji seviyelerini dengeler.
Kahvaltıda ne yemelisiniz? İdeal olarak, biraz protein ve karmaşık bir karbonhidrat içeren bir şey. Biraz çilekli yoğurt, harika bir enerji artırıcı seçim olacaktır. Veya bir parça tam tahıllı tost içeren bir yumurta. Enerji sürdüren proteinin yavaş yanan kompleks karbonhidrat ile birleşimi sizi öğle yemeğine kadar üretken tutacaktır.
Bahsettiğim gibi, enerji dengesinin sırrı kan şekerinizi sabit tutmak için yemektir. Bu, şeker hastalığı olmayan sağlıklı insanlar için bile geçerlidir. Kan şekerini sabit tutmanın anahtarı, her öğünde ve ara öğünlerde protein, biraz yağ ve kompleks karbonhidrat yemektir. Bu besin bileşimi sadece vücudumuzun beslenme açısından ihtiyaç duyduğu şey değil, aynı zamanda bize uzun vadede en sürdürülebilir enerjiyi veren şeydir.
Badem, hızlı ve kolay taşınabilir bir atıştırmalıkta doğru protein, yağ ve karbonhidrat dengesine ulaşmanın hızlı bir yoludur. Fasulye ve zeytinyağı bazlı soslu büyük bir salata size aynı zamanda karmaşık karbonhidrat, protein ve yağdan oluşan mükemmel enerji artırıcı kombinasyon sağlar. Akşam yemeğinde, doğru dengeyi elde etmek için kinoa ile birlikte vahşi yakalanmış somon balığını deneyin. Yiyecek kombinasyonları hakkında biraz bilgi edinmek ve her öğünün doğru besin dengesini içerdiğinden emin olmak, enerji seviyeniz üzerinde günden güne büyük bir etki yaratacaktır.
Enerjiyi azaltan gıdalardan bahsetmeliyim çünkü bu gıdalardan kaçınmak doğru yiyecekleri yemek kadar önemlidir. İlk olarak, rafine şeker içeriği yüksek olan herhangi bir şey, yani kekler, çörekler, kurabiyeler, turtalar, şekerlemeler, normal soda vb. Bu yiyeceklerin diyetinizden tamamen yasaklanmasına gerek yoktur, ancak yalnızca özel günlerde yenmelidir.
Diğer bir yaygın enerji zapper'ı da yeterince kalori yememek. Kadınlar, gün boyunca mümkün olduğunca az yemek yiyerek geçmeye çalışırken özellikle bundan suçlu olma eğilimindedir. Bu sadece metabolizmanızı yavaşlatmak ve kilo almaya neden olmak açısından geri tepmekle kalmaz, aynı zamanda yemek yememek de enerji çökmeleri için bir reçetedir. Bunun yerine vücudunuzu dinleyin. Fiziksel olarak açsanız, yiyin! Sadece açlığınızı giderecek dengeli bir atıştırmalık veya yemek seçin.
Dalgalı enerji seviyelerinin birçok farklı nedeni olabilir. Yiyecekler büyük bir rol oynasa da, düşük enerjinin tek sorumlusu o değil. Ayrıca uyku kalitesi, stres ve sadece genel sağlığınız gibi diğer faktörleri de göz önünde bulundurun. Kendinizi en iyi hissetmediğiniz günlerde bile, rahatlatıcı favoriler yerine enerjinizi artırmaya yardımcı olacak yiyecekleri seçmeye çalışın. Vücudunuz ve kan şekeriniz size teşekkür edecek.