Sağlıklı Beslenme Kadın Dengeli bir diyet sağlığın temel taşıdır. Erkekler gibi kadınlar, kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar, az yağlı veya yağsız süt ürünleri ve yağsız protein de dahil olmak üzere tüm yiyecek gruplarından çeşitli sağlıklı yiyeceklerin tadını çıkarmalıdır. Ancak kadınların ayrıca özel besin ihtiyaçları var ve bir kadının yaşamının her aşamasında, bu ihtiyaçlar değişiyor.
Doğru beslenme
İçerik
Besin bakımından zengin yiyecekler kadınların yoğun yaşamları için enerji sağlar ve hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur. Sağlıklı bir beslenme planı düzenli olarak şunları içerir:
- Kepekli ekmek, kepekli tahıl gevreği, kepekli makarna, kahverengi pirinç veya yulaf gibi kepekli tahılların en az üç ons eşdeğeri.
- Süt, yoğurt veya peynir dahil olmak üzere üç porsiyon az yağlı veya yağsız süt ürünleri.
- Yağsız et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta, fasulye veya bezelye, kuruyemiş ve tohum gibi beş buçuk ons protein eşdeğeri.
- İki bardak meyve – şeker eklenmeden taze, dondurulmuş veya konserve.
- İki buçuk bardak renkli sebze – taze, dondurulmuş veya tuz ilave edilmeden konserve.
Demir bakımından zengin gıdalar
Demir, menopozdan önce kadınlarda iyi sağlık ve enerji seviyelerinin anahtarlarından biridir. Demir sağlayan yiyecekler arasında kırmızı et, tavuk, hindi, domuz eti, balık, lahana, ıspanak, fasulye, mercimek ve bazı müstahkem hazır tahıllar bulunur. Bitki bazlı demir kaynakları, C vitamini bakımından zengin gıdalarla birlikte tüketildiğinde vücudunuz tarafından daha kolay emilir. Üstüne çilek eklenmiş tahıl yiyin, mandalina portakal dilimleri ile ıspanak salatası veya mercimek çorbasına domates ekleyin.
Üreme Yıllarında Folat (ve Folik Asit)
Kadınlar çocuk doğurma çağına geldiklerinde, doğum kusurları riskini azaltmaya yardımcı olmak için yeterli folat (veya folik asit) yemeleri gerekir. Hamile olmayan kadınların gereksinimi günde 400 mikrogramdır (mcg). Turunçgiller, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve bezelye gibi doğal olarak folat içeren yeterli miktarda gıda içermesi, bu B vitamini alımınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca kahvaltı gevrekleri, bazı pirinç ve ekmekler gibi folik asitle zenginleştirilmiş birçok yiyecek vardır. Besin gereksinimlerinin karşılanmasına yardımcı olmak için çeşitli yiyeceklerin kullanılması tavsiye edilir, ancak folik asit içeren bir diyet takviyesi de gerekli olabilir. Bu özellikle hamile veya emziren kadınlar için geçerlidir, çünkü günlük folat ihtiyacı günlük olarak daha fazla, günde 600 mcg ve 500 mcg’dır.
Günlük Kalsiyum ve D Vitamini Gereksinimleri
Sağlıklı kemikler ve dişler için kadınların her gün çeşitli kalsiyum bakımından zengin besinler yemesi gerekir. Kalsiyum kemikleri güçlü tutar ve kemiklerin zayıfladığı ve kolayca kırıldığı bir kemik hastalığı olan osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olur. Kalsiyum bakımından zengin bazı yiyecekler arasında az yağlı veya yağsız süt, yoğurt ve peynir, sardalya, tofu (kalsiyum sülfat ile yapılmışsa) ve meyve suları ve tahıllar dahil olmak üzere kalsiyum takviyeli yiyecekler bulunur. Yeterli miktarda D vitamini de önemlidir ve kadınlar yaşlandıkça hem kalsiyum hem de D vitamini ihtiyacı artar. D vitamininin iyi kaynakları arasında somon, yumurta gibi yağlı balıklar ve bazı yoğurt ve meyve suları gibi güçlendirilmiş yiyecek ve içecekler bulunur.
Sınırlı Yiyecekler ve İçecekler
Her yaşta kilonuzu kontrol altında tutmak için kadınlar, ilave şeker, doymuş yağ ve alkolden gelen fazla kaloriden kaçınmalıdır.
- Düzenli alkolsüz içecekler, şekerlemeler, kurabiyeler, hamur işleri ve diğer tatlılar dahil şekerli içecekleri sınırlayın.
- İçmeyi seçerseniz ve yasal yaştaysanız, alkol alımını günde bir içkiyle sınırlayın. Bir içki 12 ons bira, 5 ons şarap veya 1,5 ons liköre eşittir.
- Doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleri daha az tüketin. Tam yağlı meslektaşları yerine az yağlı veya yağsız süt ürünleri ve yağsız proteinleri tercih edin. Fasulyeler, mercimek ve tofu gibi bitki bazlı proteinli yiyecekleri diyetinize dahil edin.
Aktiviteli Kalorileri Dengeleme
Kadınlar genellikle daha az kas, daha fazla vücut yağı ve erkeklerden daha küçük olduğundan, sağlıklı bir vücut ağırlığını ve aktivite seviyesini korumak için daha az kaloriye ihtiyaç duyarlar. Fiziksel olarak daha aktif olan kadınlar daha fazla kalori gerektirebilir.
Fiziksel aktivite, kadının sağlığının önemli bir parçasıdır. Düzenli aktivite kilo kontrolü, kas kuvveti ve stres yönetimi ile yardımcı olur.