14 Eylül 2022 – Birçok genç ebeveyn gibi LaToya S. da oğlunun uyku alışkanlıkları konusunda endişeleniyor. Salgının ilk haftalarında, 13 yaşındaki kızının arkadaşlarıyla iletişim kurmasının hiçbir yolu olmadığında, ekran süresiyle ilgili bazı tipik kurallarını bıraktı. Oğlunun yatma saatinin daha sonra sürünmeye başlaması uzun sürmedi ve daha sonra arkadaşlarıyla erken saatlere kadar video oyunları oynamaya başladı ve gece boyunca kaliteli uyku pencereden dışarı çıktı. İki yıl sonra, LaToya onu normal uyku düzenine döndürmek için hala çalışıyor.
Çabalarının iyi bir nedeni var. Kötü uyku alışkanlıkları ile uyku arasındaki bağlantı sağlıksız iyi kurulmuşlar. Gençler için, daha düşük notlar, daha yüksek duygudurum bozuklukları oranları, daha yüksek madde kötüye kullanımı riski ve daha fazlası anlamına gelebilir.
LaToya, “Tecritlerden sonra okula döndüğünde, bozulan uyku düzeninin etkilerini görmeye başladık” diyor. “Öğretmenler, ilk birkaç saatten sonra sınıfta başını salladığını fark ediyorlardı. Özellikle ekstra çaba gerektiren derslerde geride kalmaya başladı. Değişiklik yapmamız gerektiğini anladık.”
Okul performansı endişelenecek bir şey değilmiş gibi, LaToya gibi ebeveynler için yeni bir araştırma başka bir endişe alanı ekledi: çok az uyku gençlerde obezite ve fazla kilolu olma ile bağlantılıdır.
Destekleyici Veriler
İspanya Ulusal Kardiyovasküler Araştırma Merkezi Kardiyovasküler Sağlık ve Görüntüleme Laboratuvarı’nda eğitim gören bir araştırmacı olan Jesus Martinez Gomez tarafından yazılan çalışma, erkek ve kız çocukları arasında eşit olarak bölünmüş 1.200’den fazla ergende uyku süresi ve sağlık arasındaki bağlantıya baktı. . Araştırmacılar uykuyu 12 yaşında ölçmeye başladılar ve ardından egzersizi 14 ve 16 yaşında tekrarladılar. Her seferinde, çalışmadaki insanlar 7 gün boyunca aktivite izleyicileri taktı.
Araştırmacılar, uyku ölçümleriyle birlikte vücut kitle indeksi (BMI) çalışma boyunca. Ayrıca, negatif (daha sağlıklı) ile pozitif (sağlıksız) değerler arasında değişen kalp hastalığı ve diğer durumların olasılığını artırabilecek bir puan hesapladılar. Ayrıca araştırmacılar bel ölçüsünü, kan basıncını ve kan şekeri düzeylerini ölçtüler ve takip ettiler.
Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi tavsiye eder 13 ila 18 yaş arasındaki gençlerin optimal sağlık için sürekli olarak gece 8 ila 10 saat uyudukları. Ancak İspanyol araştırması, 12 yaşında, araştırmaya katılanların sadece %34’ünün gece 8 saat tam uykuya ulaştığını buldu. Denekler 14’e ulaştığında bu sayı %23’e, 16’da ise %19’a düştü. 12 yaşında fazla kilolu ve obezite verilerine göre, %21’i bu kategoriye girdi; 14 yaşında, sayı %24’e yükseldi; ve 16 yaşında, uyku en düşük seviyedeyken bu sayı %27’ye yükseldi.
Johns Hopkins Pediatrik Uyku Merkezi müdürü MD Laura Sterni, bu bulgulara şaşırmadı. “Gençlerimizin yeterince uyumasını sağlayamıyoruz” diyor. Katkıda bulunan bir dizi faktör var ve zararlı etki büyük.”
Obezite bağlantısı söz konusu olduğunda, bir neden olarak uyku eksikliği henüz tam olarak orada değil, ancak muhtemel.
Çevrimiçi bir terapi sağlayıcısı olan TelepsychHealth’in tıbbi direktörü ve kurucusu Bruce Bassi, “Şu anda, bu korelasyon, nedensellik değil, ancak ebeveynler yine de bağlantıyı dikkate almalı” diyor. “Uyku yoksunluğu ile gelen tüm etkiler, istediğinizin tam tersidir. Uyku yoksunluğu beynimizin yeni yürümeye başlayan taraflarını çalıştırıyor – daha huysuzlaşıyoruz ve yatıştırıcı arıyoruz ve bazen bu yemek oluyor.”
Sterni, uyku yoksunluğunun obeziteye yol açtığını bulmak için “Sürekli daha fazla veri alıyoruz” diyor. “Obezite için risk faktörleri doza duyarlı görünüyor.”
Gerçekten de: İspanyol araştırmasının vurguladığı gibi, bir genç ne kadar az uyursa, aşırı kilolu veya obez olma olasılıkları o kadar fazladır.
Sterni, “Yetersiz uykunun önemli hormon kontrolünde ve metabolik belirteçlerde değişikliklere yol açtığını biliyoruz” diyor. “Bizi tok hissettiren hormonları azaltarak etkiler ve tam tersine açlığımızı artırır.”
Sterni, uyku eksikliğinin aynı zamanda vücudun glikozu nasıl metabolize ettiğini, insülin direncine yol açtığını ve zayıf karbonhidrat yemeyi vücuda daha çekici hale getirdiğini açıklıyor.
“O zaman geç kaldığınızda, yemek yeme fırsatınız oluyor, belki de ekranların önünde akılsızca kötü yiyecekleri atıştırıyorsunuz” diyor. “Gün boyunca uykun var, bu yüzden egzersiz yapmaya da meyilli değilsin. Yaşam tarzı faktörleri resmin içine örülür.”
Bugünün gençleri de herkesin bildiği gibi meşgul, bu da düzenli, düzenli yatma alışkanlıklarını teşvik etmiyor. Sosyal aktiviteler, spor, kulüp ve okul taahhütlerinin tümü yatma zamanlarını daha geç ve uyanma zamanlarını daha erkene alabilir. Hepsini toplayın ve uykusuzluk, gençlerin çoğu sağlıksız kilo nedeniyle ömür boyu sağlık sorunları yaşamasına neden olabilir.
Çocuğunuza Nasıl Yardım Edebilirsiniz?
Veriler iç karartıcı olsa da, ebeveynlerin gençlerinin daha iyi uyku alışkanlıkları geliştirmelerine yardımcı olmasının önemli yolları var.
Sterni, “İyi haber şu ki, ailelere ve gençlere uykunun önemini öğretirseniz, onları dinleyeceklerini ve sağlıklı uyku alışkanlıklarını korumak için çalışacaklarını gösteren bazı veriler var” diyor. “Dişlerinizi fırçalamak kadar önemlidir ve her zaman yeterli miktarda almak için çalışmalısınız.”
Bassi, başlamak için en mantıklı yerlerden birinin erken yatmayı teşvik etmek olduğunu söylüyor.
“Gençlerin çoğu için, uykunun son işareti okul nedeniyle sabittir, bu yüzden bunun yerine ne zaman yattıklarına odaklanın” diyor. “Daha iyi uyku hijyenini teşvik edin ve yatmadan önce uyarımı azaltın.”
Bu, Greg F. ve ortağının benimsediği yaklaşımın büyük bir parçası olan iyi ekran zamanı alışkanlıkları oluşturmak anlamına geliyor. 15 yaşında ve 17 yaşında bir çocuğun ebeveynleri, cihazları için katı ve hızlı kurallar koyarlar.
Greg, “Telefonlarını yalnızca evin ortak alanlarında kullanabilirler ve gece 8:45’te kapatmaları gerekir,” diye açıklıyor. “Sabahları tüm işleri ve kahvaltıları bitene kadar telefonlarını kullanamıyorlar. Telefonları ellerine geçmeden önce hem ön hem de arka uçta uyumalarının en iyisi olduğuna inanıyoruz.”
Gün boyunca egzersiz yapmak, bir gencin akşamları makul bir saatte uykuya hazır olma ihtimalini de artırabilir. Her iki çocuk da sporda aktifken, bu Greg’in ailesinin kontrol ettiği başka bir kutu.
Bassi, “Ebeveynler kendi iyi alışkanlıklarını da gösterebilirler” diyor. “Akşamları kendi ekranlarınızı kapatarak yönergelerinizi olumlu yönde güçlendirin.”
Greg bu tavsiyeye kulak veriyor.
“Yatak odalarımızda televizyon yok, erken yatıyoruz ve yatmadan önce bir kitap açıyoruz” diyor.
Uyuklama, görülmeye değer başka bir alandır. Gençlerin birçok ebeveyninin bildiği gibi, bu, mümkün olduğunda kestirmeyi seven bir yaş grubudur.
Sterni, “Uyumaya karşı değilim” diyor. Ancak, “şekerlemeleri 45 dakika ile bir saat arasında sınırlayın ve gençinizin yatma saatine çok yakın şekerleme yapmasını engellemeye çalışın” diyor.
Gençler ve uyku alışkanlıkları üzerinde çalışılacak pek çok alan olmasına rağmen, Sterni hepsini bir kerede almak yerine bir veya iki ile başlamanızı önerir.
“Hepsini hemen başaramayacaksınız” diyor. “Sadece ortalama 8 saat hedefine doğru çalışın, ancak bunu üstlenmeniz gerekiyor.”
LaToya için, oğlunun uyku alışkanlıklarını iyileştirme çalışmaları henüz bitmedi, ancak ilerleme görüyor. Aile, yönlendiricilerinde kapatma saatleri ayarladı, akşam 10’da bir uyku saati kurdu ve hatta oğullarına odasındaki telefonunun alarmını değiştirmek için eski moda bir çalar saat verdi. Alışkanlıklar geliştikçe, bazı kuralları tekrar gözden geçirebilirler.
“Gençlerin küçük çocuklar kadar olumlu davranışlar için teşviklere ihtiyacı olduğunu fark ettik” diyor. “Tutarlılığımız meyvesini veriyor ve onun ilerlemesine karşı sabırlıyız.”