Biyomekanik ihtiyaçları karşılamak için, egzersizleri kategorize ederek, sınıflayarak antrenörlerin işini kolaylaştırmak ve sporculara hangi egzersizin uygun olduğunu belirlemek, hareket havuzu oluşturmanın temel nedenleridir.
Gym temelli egzersizler konsept olarak kas grubu odaklı, izole hareketler etrafında şekillenir.
Bu form genel anlamda bodybuilding’le bağlantılıdır. 20.yy başlarında Dr.Michael Yessis gym temelli antrenmanları atletler için popüler ve işlevsel hale getirmeye başladı.
O günden itibaren hep aynı sorular soruldu;
- Atletleri nasıl çalıştıralım ?
- Antrenmanı daha fonksiyonel hale nasıl getiririz ?
- Branşa daha uygun antrenmanı nasıl uygularız?
Spor bilimciler ve antrenörler bu olayı artık şöyle değerlendiriyor, atletler için antrenman ve diğerleri için antrenman. Fonksiyonel antrenman tanımı itibari ile pratik ve kullanışlı olarak dizayn edilen programlardır. Bir antrenörün temel hedefi hangi temel hareket modellerinin sporcuya uygun olduğu ve buna uygun hareket havuzu oluşturmaktır.
Örnek birincil hareket olarak örnek verirsek, kürekçiler için temel hareket horizontal çekiştir. (Yatay düzlem) ayrıca sınıflama dizin dominant olduğu diz ekstansiyonu ile devam eder. Sınıflamayı yaptığınız takdirde binlerce hareket kategorik olarak size program yazarken kolaylık sağlar. Bu özellikle birim antrenman için geçerlidir. Mikro plan küçük birim antrenman planlaması, Makro plan ise haftalık aylık uzun dönem planlaması demektir.
Sınıflandırma
- Kalça eklemi-hip hinge
- Kalça dominant- hip dominant
- Diz dominant- knee dominant
- Dikey itiş- vertical push
- Dikey çekiş- vertical pull
- Yatay itiş- horizontal push
- Rotasyon- rotational-diagonal
- Anti dönüş-anti rotation
- Anti eğilme- anti flexsion
- Anti bükülme- anti ekstension
- Anti yan bükülme- anti lateral flexsion
Anatomik pozisyon ne demek ?
Anatomik pozisyon; anatomik yapıyı ve pozisyonu tarif etmek için kullanılan temel pozisyondur.
Ayakta duran kişinin avuç içleri ve gözleri karşıya bakar, gövdenin yanında sarkık ve ayak topukları bitişik durumdadır. Hareket ve postür yani duruşu değerlendirmede çıkış noktası, referans noktasıdır. İyi postürün belirlenmesinde kilit noktasıdır yani vücudun minimal yük altında dik durmasını sağlayan antrenmanları geliştirirken bu noktadan yola çıkmalıyız. Dinamik postür ve testleri de vardır fakat buna daha sonra değinmeyi tercih ederim.
Yön Bildiren Terimler
Superior üstte bulunan,
İnferior altta bulunan,
Anterior veya ventralis ;önde bulunan
Posterior veya dorsalis ; arkada bulunan
Median ,medialis – lateralis; vücudu tam ortadan 2 ye bölen düzleme median düzlem denir. Bu düzleme yakın olan yapılar medial uzak olanlar ise lateral olarak isimlendirilir.
Proksimal (ekstremite tarifinde kullanılır); Merkeze yakın.
Distal (ekstremite tarifinde kullanılır); Merkezden uzak
Superficialis; Yüzeye yakın
Profundalis; Yüzeyden uzak (derin)
Hareket Bildiren Terimler
Abdüksiyon; bir uzvun vücut orta hattından uzaklaşmasıdır. Vücut orta hattında yaklaşmasına ise addüksiyon denir. Hareket frontal düzlemde gerçekleşir.
Fleksiyon (bükülme); bir eklemi oluşturan kemikler arasındaki açının daralması ile oluşur, bu örneği tüm eklemlerde bir referans olarak düşünürseniz işiniz çok kolaylaşır. Örnek olarak kalça kemiği femur ile pelvis arasındaki açı daralıyorsa hareket kalça fleksiyonudur. Örnek olarak da çömelme-squat sırasında aşağı iniş sırasında memur ile pelvis arasındaki açı daralır. kalça fleksiyonuna squat güzel bir örnek. Ayrıca kola anlamak açısında kalçadan dizi bükmeden direk ayağı yukarı kaldırmak da kalça fleksiyonuna güle bir örnek.
Ekstansiyon (gerilme); bir eklemi oluşturan kemikleri arasındaki açının artması ile oluşur.
Sirkumdiksiyon; dairesel olup abdüksiyon ve addüksiyon fleksiyon ve ekstansiyon hareketleri ile ortaya çıkar.
Rotasyon: Eklemlerin transvers düzlemde hareketidir. Ön kol dışa rotasyonuna pronasyon, içe rotasyonuna ise supinasyon denir.
Ayak tabanının içe dönüşüne inversiyon, dışa dönüşüne ise eversiyon denir.
Sınıflandırma nasıl yapılır ?
Klasik notlar kullanılarak hareketin analizi ve buna uygun bir sınıflama yapmak gerekir.
Sorular sorarak başlayabiliriz.
1. Hareketin yönü nedir?
2. Birincil eklem – dominant eklem hangisidir ?
Örnek vermek gerekirse, piston squat (tek bacak squat) hareketini yaparken kalça dizden daha fazla güç çıktısı ( force) sağlar. Fakat diz kendi açısı boyunca (r.o.m.) maksimal bir kasılma ile kasıldığı için kalçanın harekete katılmı fazla olsa bile hareket diz dominant bir harekettir. Dizin harekete katılım yükü, kendi maksimalinin yüzdelik oranı ile değerlendirilmelir. Bu harekette kendi maksimalini zorlayan kas grubu quadriceps, eklem diz eklemi ve hareket diz ekstansiyonudur. Tüm hareketler için değerlendirmeler böyle yapıldığı takdirde hedeflere ulaşılırken zaman kaybı minimuma indirilir ve aşırı kullanım yaralanmalarının önüne geçilmesi kolay olur.
Hareketlerin hangi kas grubunu baskın olarak uyardığı bilindiği takdirde aynı kas grubunu üst üste çalıştırıp zorlanmaz, agonist antagonist dengeyi korumak ve iyi postüre katkı sağlamak daha kolay olur. Profesyonel sporcular için ise, branşın hareket mekaniğine uygun fonksiyonel programlar hazırlamak daha kolay olur.
Temel hareket modelleri örnekleri
Kalça Eklemi Hareketleri;
Dayanak noktası kalçadır. Kalça tabanlı olarak adlandırılabilir. Hareketlere dizin katılımı azdır. Kalçayı bir menteşe gibi düşünmek sınıflamayı kolaylaştırabilir. Gluteus ve hamstring kas grubunun baskın olduğu hareketlerdir.
Kalça ekstensörlerinin kasılması ile başlatılır ve erektör spina grubu tarafından hiperekstansiyonu sağlanır. (fleksiyon bükmek – ekstansiyon bükmenin karşıtı olarak tanımlarsak anlamak kolaylaşacaktır.)
Kalça tabanlı hareketler genel olarak çekiş bazlı ve itişin karşıtı egzersizlerdir. Gövde ekstansiyonu buna en iyi örnektir.
- Romanian deadlift – american deadlift
- Kettlebell swing
Burada Back Squat yani klasik squat hareketini düzlemsel olarak inceleyelim,
Bir egzersiz öncelikle fleksiyon ve ekstansiyon eklem hareketlerinden oluşuyorsa sagital düzlemde sınıflandırılır.
Back Squat sırasında,üst vücut sabitlenir, alt ekstremiteler hareket halindeyken, ayak bileklerinde, dizlerde ve kalçalarda yere inerken fleksiyon ve kalkarken vertikal olarak dizler için ekstansiyon gerçekleştirir.
Alt ekstremite bu şekilde kalkış ve iniş yaparken hareketin yönü vertikaldir yani hareketi yer çekimine karşı olduğu için vertical itiştir. Aşağı inerken ise bambaşka bir mekanik vardır ve kasılma genelde inişi kontrol etmek amaçlıdır. Eksantrik kasılma mevcuttur. Önce de belirtildiği üzere Düzlemsel olarak Back Squat sagital düzlemde bir harekettir. Sebebi ise, Back squat’ın doğal tekniğinden kaynaklı olarak aşağı iniş ve kalkışta iki ayağın tam orta noktası belirlenir, yük merkezi olarak görülür. Dizler vücudu sol ve sağ yarılara kesen hayali plakaya paralel olarak hareketi yapar, yani sagital düzlem. Ek olarak, kalçalar sagital düzlemin orta hizası-keseni ile aynı şekilde kalarak geri ve aşağı hareket eder. Bu durum diz eklemi için de geçerlidir.
Back squat değerlendirmelerinde üst vücut,
Omuzun yere inişte öne, kalkarken geriye gelmesi üst vücutta frontal düzlemde hareket olarak adlandırılabilir. Bu yorum yanlış değildir. Smith machinede üst ekstremite sabit olduğu için çok çok kısıtlı görülür ve burada frontal düzlemde bir hareket yoktur. yani squat tarzlarına göre değişir. Burada bahsedilen ise klasik Squats hareketidir. Fakat back squat kalça dominant bir harekettir ve bu hareket üzerinden değerlendirmek daha kolay anlamayı sağlayabilir. Özet ile tam olarak Squat sagital düzlemde vertical itiş i içeren bir harekettir. Üst ektremite ise frontal düzlemde hareket eder.
Back squat değerlendirmelerinde diz ve kalçanın harekete açısal katkıları ve farkları.
Squatlarda aşağı inerken ve kalkarken belli açılarda baskın kas grupları arasında geçişkenlikler vardır. Açısal olarak yükü farklı açılarda farklı olarak paylaşırlar. Örnek olarak tam squat yaparken 90 derecenin aşağısına inildiğinde kalkış sırasında hareketin baskın kası gluteus yani kalça kasıdır.
Kalçanın Baskın Olduğu Hareketler
Bu kategoriye giren hareketlerde kalça hareket esnasında ilk sırada görev yapar ve kalça eklemi hareketi veya yükü dominant olarak karşılar. Ana unsur kalça diyebiliriz.
Glute bridge kalça baskın bir harekettir kalça baskın olsa bile kalça ekleminin hareketi yoktur. (Statik hareketlere bu yazıda yer vermedik).
Burada farkı anlayabiliriz.
- Box step up
- Leg press. (makine marka açılarına göre oran değişebilir)
Diz Baskın Hareketler
Baskın olarak dizlerin kullanıldığı egzersizlerdir. Diz ekstansiyonu quadriceps grubu tarafından yapılır.
- Squat goblet-back-front v.s.
- Single leg squat pistol-elevated
- Low box step up
- Lunge forward-back-lateral
Vertical İtişler
Dikey olarak tüm hareketlerin olduğu yada yüklerin dikey olarak gövdeye aktarıldığı hareketlerdir.
Genelde sagital düzlemde, omuz fleksiyonu yada frontal düzlemde omuz abdüksiyonu şeklinde,
- Push press
- Mllitary press
- Overheadpress
- Jammer press
Vertical Çekişler
Yükün dikey olarak gövdeye yaklaştırılması yada o gövde yönünde hareket ettirilmesi.
bu hareketler genelde sagital (omuz ekstansiyonu), frontal yada transvers düzlemde omuz addüksiyonu anlamına gelir. Omuzun içinde olduğu hareketler hareketin doğası gereği oluşur. Bunlar omuz ekstansiyon, addüksiyon ve bilek fleksiyonu ile sonlanır.
- Pull ups-barfix
- Latpull front
- Kneeling pulldown
Horizontal- Yatay İtişler; yükün gövdenin önünden gövdenin uzağına doğru hareket ettirilmesidir. Bu nedenle hareket sagital ve transvers düzlem, bilek ekstansiyonu ile oluşur. ( omuz fleksiyonu ve omuz horizontal addüksiyonu)
- Şınav
- Kneeling cable press
- One arm lying press
- Bench press
Horizontal – Yatay Çekişler
Bu kategorideki egzersizler hareketin gövdeye doğru hareket ettirilmesidir. Hareketler sagital ve horizontal omuz addüksiyonu ve bilek fleksiyonu ile ilglidir.
- One arm dumb. row
- Bench row
- T-bar row
- Seated row
Horizontal Yatay İtişler
Yükün gövdenin önünden uzağına doğru hareket ettirilmesidir. Bu nedenle hareket sagital (omuz fleksiyonu) ve transvers düzlem (omuz horizontal addüksiyonu) ve bilek ekstansiyonu ile oluşur.
- Şınav
- Bench press
- Dumbell lying press
- Kneeling single arm press
Horizontal Yatay Çekişler
Bu kategorideki egzersizler hareketin gövdeye hareket ettirilmesi ile ilgilidir. Hareketler sagital ( omuz ekstansiyonu) ve horizontal (omuz addüksiyonu) ve bilek fleksiyonu ile ilgilidir. Yatay çekişler hareketin gövdeye doğru hareket ettirilmesi ile ilgililidir. Hareketler sagital ( omuz ekstansiyonu) ve horizontal omuz addüksiyonu ve bilek fleksiyonudur,
- Inverted row
- One arm dumbell row
- Bench row
- T-bar row
- Seated row
Rotasyon ve Diagonal Hareketler
Bu egzersizlerin tabanı dönüşlerdir. rotasyon tipik bir transvers düzlem hareketidir. bazı hareketler genelde itiş-çekiş hareketleri ile birleşiktir.
- Russian twist
- Barbell torque
- Cable rotation
- Chops
- Lateral medicine ball throw
Anti-rotasyon Hareketleri
Anti rotasyon hareketleri lumbo-pelvik kompleksin ( core ) tansvers düzleme dönüşünü önlemek ve omurga dikliğini, stabilizasyonunu sağlamak için dizayn edilir.
Bu kategorinin hareketleri başka bir çok kategoride yer alan hareketler ile birleşebilir. Her iki kategoride yer bulan hareketler olabilir.
- Horizontal pavlov press
- Single arm dumbbell chest press
- Single arm rows
Genel olarak vertical unilateral yani tek taraflı tüm itişler ve çekişler anti rotasyon içerir.
Anti-fleksiyon
Bu kategorideki hareketler core direncini ve erektör spinal kasları fleksiyona karşı (bükümeye) güçlendirmek dik kalmayı geliştirmek ve omurga stabilizasyonunu sağlamak amaçlıdır. farklı kategorilerdeki hareketler ile birleşebilir ve aynı hareketler farklı kategorilerin içinde yer alabilir.
- Squat
- Deadlift
- Goodmorning
- Holding hyper extension
Anti-ekstansiyon
Bu kategorideki hareketler lumbo-pelvik bölgede (core) ve omurga fleksörlerini ekstansiyona karşı gelebilmeleri ve sagital yani önden arkaya dogru olan hareketi engelleyebilmeyi ve dik duruşu sağlamak için yapılır. bu duruş katılığı sağlamak için çalışmalarda basit anlamda denebilir.
- Plankler
- Press up
- Superman
- Crowls- comando crocodile
Anti-lateral fleksiyon
Bu egzersizler yana hareketleri engellemek ve lumpo-pelvik stabiliteyi sağlamak amaçlı yapılır. yine amaç omurga dikliği ve duruşun korunmasıdır.
- Vertical pavlov press
- Single arm overhead press
- Imbalance farmers walking
Fonksiyonellik, pratiklik ve kullanışlılığı ifade eder. Antrenörler program dizaynı yaparken hareketleri çekicilikleri veya çok zor olmalarına göre değil sporcu için uygulanabilir olmaları ve sporcunun amacına uygunluğuna ve kinematik asimetrinin önüne geçmeyi amaçlamalıdır. Hipokrat’ın dediği gibi öncelik zarar vermemek olmalıdır.
M.Fatih özkan.
KAYNAK: http://www.scienceforsport.com/