Lizin Nedir, Nelerde Bulunur, Faydaları Nelerdir?
Lizin, protein için bir yapı taşıdır. Esansiyel bir amino asittir çünkü vücudumuz bu amino asidi yapamaz, bu yüzden onu yiyeceklerden almamız gerekir.
Normal büyüme ve kas döngüsü için önemlidir ve vücudumuzun çoğunda bulunan bir madde olan karnitin oluşturmak için kullanılır. Enerjinin yakılması için hücrelerdeki yağların taşınmasına da yardımcı olur.
L-lizin, vücudumuzun kullanabileceği lizin şeklidir. Doğal olarak gıdalarda bulunur ve takviyelerde kullanılan tiptir.
Lizin Nedir?
Lizin, vücut tarafından üretilmeyen bir amino asittir. Vücudun sistemine gerekli miktarda lizin elde etmek için yüksek miktarda lizin veya takviye içeren gıdalar tüketmemiz gerekir. Lizin, kollajen üretimini uyarır ve vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olur.
Lizin Ne İşe Yarar, Nasıl Kullanılır?
Kollajen oluşturmaya ve kalsiyum emilimine yardımcı olmanın yanı sıra, lizinin aşağıdakileri içeren başka kullanımları da vardır.
Uçuk çıkmasını engeller
Uçuk genellikle dudak veya ağzın köşelerinde görülen enfeksiyon belirtisidir. Karıncalanma, ağrı ve yanma gibi rahatsızlıklara neden olabilecek sıvı dolu kabarcıklar olarak ortaya çıkar.
Uçuğa, omurgada saklanabilen herpes simpleks virüsü tip 1 (HSV-1) neden olur. Stresli zamanlarda ya da bağışıklık sistemi zayıflamış ise, HSV-1 uçuk gelişimini tetikler.
Lizin takviyeleri, HSV-1’in, süresini ve çoğalmasını önlemeye de yardımcı olabilir. Bir çalışmada, günlük 1000 mg lizin takviyesi alan ve tekrarlayan uçuğa yatkın 26 kişide daha az uçuk tespit edilmiştir.
30 kişide yapılan bir başka çalışmada, uçuğa lizin, otlar, vitaminler ve çinko içeren bir krem uygulanmasının üç gün içinde yaraların % 40’ının ve altı gün içinde ise % 87’sinin iyileştiği bulunmuştur.
Anksiyete ve stresi azaltır
Lizin, anksiyeteyi ve stresi iyileştirmede önemli bir rol oynar. Bir çalışma, stres yanıtında rol alan reseptörleri bloke ettiğini bulmuştur.
Araştırmacılar, lizin verilen sıçanların strese bağlı gevşek bağırsak hareketlerinin oranlarını düşürdüğünü gözlemlemişlerdir.
50 sağlıklı insanda yapılan bir haftalık bir çalışma, 2.64 gram lizin ve arjinin ile takviyenin stres kaynaklı anksiyete ve stres hormonu kortizol düzeylerini düşürdüğünü belirlemiştir.
Lizin aynı zamanda şizofreni hastalarının tedavisine de yardımcı olabilir.
Kalsiyum emilimini artırır
Lizin, vücudumuzun kalsiyuma tutunmasına yardımcı olur. Lizinin bağırsakta kalsiyum emilimini arttırdığı ve böbreklerin minerallere tutunmasına yardımcı olduğu düşünülmektedir.
15 sağlıklı ve 15 osteoporoz olan toplam 30 kadın ile yapılan bir çalışmada, kalsiyum ve lizin takviyesi ile idrarda kalsiyum kaybının azaldığı bulunmuştur.
Tek başına 3 gram kalsiyum verilen kadınlar idrarlarında kalsiyumda ilerleyici bir artışa sahipti. Bununla birlikte, 400 mg lizin almış kadınlar idrarları yoluyla daha az kalsiyumu kaybettiler.
Lizin kemikleri korur ve vücudumuzda kalsiyumun nereye taşındığını kontrol etmeyi de sağlar. Örneğin, sıçanlarda kan damarlarında kalsiyum birikmesini önlediği tespit edilmiştir. Bu tür bir birikim, kalp hastalığı için risk faktörü oluşturur.
Yara iyileşmesini hızlandırır
Lizin yara iyileşmesini hızlandırabilir. Hayvan dokusunda, lizin bir yaranın yerinde daha aktif hale gelir ve onarım sürecini hızlandırmaya yardımcı olur.
Lizin, bir iskele görevi gören, cildi ve kemikleri desteklemeye yardımcı olan bir protein olan kolajen oluşumu için gereklidir.
Lizin kendisi de bir bağlanma maddesi olarak hareket edebilir, böylece bir yaradaki yeni hücrelerin sayısını artırır. Yeni kan damarlarının oluşumunu da teşvik eder.
Bir hayvan çalışmasında, lizin ve amino asit arjininin bir kombinasyonu, kırıkların iyileşme sürecini hızlandırdı ve iyileştirdi.
Yara iyileşmesi, farklı mineraller, vitaminler ve diğer faktörleri gerektiren karmaşık bir süreçtir. Lizin, çok değerli bir role sahiptir ve yeterli lizin olmaksızın yara iyileşmesi bozulur.
Lizin Diğer Yararları Nelerdir?
Lizin – tüm amino asitler gibi – vücudumuzdaki protein için bir yapı bloğu olarak kullanılır. Bu proteinler hormonlar, bağışıklık hücreleri ve enzimler üretmeye yardımcı olur. Lizinin aşağıdakiler gibi başka faydaları da vardır:
Kanser
Bir hayvan çalışmasında, lizinin antioksidan kateşin ile kombinasyon halinde kullanılması, farelerde kanser hücresi büyümesini azaltmıştır.
Göz sağlığını korur
Diyabetli sıçanlarda yapılan bir çalışmada lizin takviyelerinin kataraktın gelişmesini engelleyebileceği bulunmuştur.
Diyabet
Bir çalışma, lizinin diyabetli kişilerde kan şekeri tepkisini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterdi.
Kan basıncı
Lizin eksikliği ve yüksek tansiyonu olan 50 yetişkinde yapılan bir çalışmada lizin takviyelerinin kan basıncını önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur.
Lizin Hangi Besinlerde Bulunur?
Lizin, protein bakımından doğal olarak yüksek olan gıdalarda, özellikle et ve süt ürünlerinde bulunur ve ayrıca az da olsa bitkisel besinlerde bulunur. İşte lizin içeren besinler:
Parmesan Peyniri
Bu, süt bazlı proteinlerin en zengin kaynağıdır ve en gerekli amino asitlerle doludur. Parmesan peyniri lizin için RDI’nin (Önerilen Diyet Alım Miktarı) % 151’ine sahiptir.
Süt ve yoğurt gibi süt ürünleri de lizin içeren yiyeceklerdendir.
Kavrulmuş Dana Eti
Kavrulmuş dana eti lezzetli ve protein yüklüdür. Aynı zamanda yüksek düzeyde birçok temel amino asit içerir ve lizin günlük ihtiyacının yaklaşık % 171’ini içerir.
Pişmiş Tavuk Göğsü
Pişmiş tavuk göğsü, birçok temel amino asit içeren bir başka popüler protein kaynağıdır. Aynı zamanda lizin için RDI’nın yaklaşık % 148’i ile lizin açısından zengin bir besindir.
Ton Balığı (Pişmiş)
Somon, morina gibi balıklar da lizin içeriyor olsa da, ton balığı özellikle lizin açısından zengindir ve lizin günlük ihtiyacının % 123’üne sahiptir.
Kavrulmuş Soya Fasulyesi
Soya fasulyesi, en besleyici gıdalardan biridir. En gerekli amino asitlerin mükemmel bir kaynağıdır ve bitkisel proteinlerle doludurlar. Lizin için günlük ihtiyacın % 125’ini sağlar.
Karides (Pişmiş)
Karides, yengeç, midye, istridye veya ıstakoz gibi deniz ürünleri protein açısından zengindir ve çoğu temel amino asitleri içerir. Pişmiş karides, lizin için günlük alınması gereken miktarın % 103’ünü sağlar.
Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği, meyve bazlı proteinler ve diğer temel amino asitler bakımından zengindir. Bu esansiyel amino asitler arasında, aynı zamanda lizin günlük ihtiyacının yaklaşık % 67’sini sağlar.
Yumurta (Çiğ)
Yumurta protein açısından zengin bir besindir. Çiğ yumurta, lizin amino asidinin günlük ihtiyacının % 43’üne sahiptir.
Kuru Fasulye
Tüm dünyada birçok farklı türde yiyecek hazırlamak için kullanılan kuru fasulye, lizin gibi temel amino asitlerle doludur ve lizin günlük ihtiyacının % 32’sini içerir.
Bu yiyecekler haricinde patates, biber ve pırasa gibi sebzeler, avokado, kuru kayısı ve armut gibi meyveler, barbunya fasulyesi ve nohut gibi baklagiller, macadamia fıstığı, kabak çekirdeği ve kaju gibi kuruyemişler de lizin için iyi kaynaklardır.
Tahıllar genellikle zayıf bir kaynaktır. Ancak, kinoa, amaranth ve karabuğday, iyi miktarda lizin içerir.
Lizin Yan Etkiler
Lizin vücut için gereklidir ve birçok faydası vardır. Ancak lizinin bazı yan etkileri de olabilir ve bu amino asidi tüketirken dikkatli olmalısınız.
Lizin genellikle yutulmasına ve çoğunlukla güvenli olmasına rağmen mide rahatsızlıkları, şişkinlik, kabızlık ve hatta ishal gibi yan etkilere neden olabilir.
Hamile ve emziren kadınlar
Emzirirken veya hamileyken lizin tüketmenin etkinliği ve güvenliği konusunda çok az çalışma yapılmıştır. Bu nedenle, güvenlik açısından hamilelik sırasında lizin açısından zengin gıdaları fazla tüketmekten kaçının.
Böbrek hastalığı
Bazı çalışmalar lizini böbrek hastalığı riskiyle ilişkilendirmiştir. Bazı durumlarda lizin, böbrek hastalığının semptomlarını kötüleştirdi. Lizin tüketmeden önce daima doktorunuza danışın.
Uçuğa eğilimliyseniz, günlük 1 gram lizin veya lizin içeren bir jel kullanmak denemeye değerdir ancak öncelikle doktora danışmak gerekir.
Sonuç olarak;
Lizin, uçuğu ve anksiyeteyi azaltmasından, yara iyileşmesini hızlandırmaya kadar birçok yararı olan önemli bir amino asittir.
Proteinlerin bir yapı bloğu olarak, birçok başka faydaları da vardır. Yeterli lizin olmadan, vücudumuz uygun hormon ve bağışıklık hücresi üretemeyebilir.
Lizin, et, balık ve süt ürünlerinde yüksek miktarlarda bulunur, ancak baklagiller, meyve ve sebzelerde de az da olsa vardır.