Egzersiz ve Depresyon5 Ekim 2015, Pazartesi
|Tweet|
Depresyon, canın sıkılması, huysuzluk, huzursuzluk, hayatın günlük akışındaki durumundan farklı olması halidir. Yoğun şekildeki bunalmışlık duygusu, diğer belirtilerle birlikte 15-20 günden uzun sürüyorsa, depresyon söz konusu olabilir. Depresyon bireyi etkisi altına alan ciddi bir sağlık sorun sayılır. Bu rahatsızlık, duyguların yani sıra davranış biçimi, vücut sağlığını, dış görünüşü, çocuklarda okul başarısını ve günlük hayatın gerektirdiği baskılarla baş edebilmeyi etkiliyor.
Depresyonun nedeni nedir?
Depresyona sebep olan faktörlerin tamamı henüz ispatlanmış değildir. Ancak çeşitli fizyolojik ve duygusal faktörlerin bir insanda depresif bir bozukluk gelişmesine neden olduğu biliniyor. Son yıllarda yapılan araştırmalar, kalıtımın depresyonda rolü olduğunu ispatlamıştır. Bazı ailelerde depresyon daha yaygın olabiliyor. Yaşanan çeşitli kötü deneyimler ve hayat olaylarının yanı sıra, stresle başa çıkmadaki zorluk, kendine değer vermemek ve kötümserlik gibi bazı kişilik özelliklerinin de depresyona eğilimi arttırdığı biliniyor.
Peki depresyon ne kadar yaygın? Depresyon, tahminlerin çok üstünde karşılaşılan bir hastalıktır. Her dört kadından biri ve her sekiz erkekten biri hayatında en az bir kez depresyon geçiriyor. Her yıl 13 – 19 yaş arasındaki gençlerin ortalama yüzde 3 – 5′i depresyonla karşı karsıya kalıyorlar.
Egzersizin Depresyona olumlu etkisi var mıdır?
Birçok araştırmacı egzersiz yapmanın sadece fiziksel değil ruhsal sağlığa da faydalı olduğunu söylemektedir. Alman Psikiyatri, Psikoterapi ve Nöroloji Derneği üyelerinden Dr. Fritz Hohagen, "Egzersizle korku ve stresi yenmek mümkün" diyerek şu bilgileri verdi: "Düzenli egzersiz yapan insanların, ruhsal sorunlarında gerileme gözleniyor. Hayata karşı ilgisiz olan pek çok depresyon hastasının kendine güveni güçleniyor. Grup halinde yapılan egzersizler, kendini toplumdan izole eden hastaların iyileşmesini sağlıyor" diyor.
Bir başka araştırmada Amerika Birleşik Devletleri’nde yapılmış ve depresyon hastalarının derdine çare olabilecek olan bir çözüm bulunmuştur. Ortalama 7 yıldır depresyondan şikâyetçi olan ve antidepresan tedavisine yanıt vermeyen 18 ile 70 yaşları arasındaki bir grup kişi gözlem altına alınırken, bu grup kendi içerisinde ikiye ayrılarak 12 hafta boyunca farklı seviye ve yoğunlukta egzersiz gerçekleştirmesi istendi. 12 haftalık sürümün arından katılımcıların %20′sinin iyileşme belirtisi gösterdiği belirtilirken, yaklaşık %30′nun tamamen iyileştiği gözlenmiştir. Araştırmada, erkeklerde ağır antrenman, orta yoğunluktaki antrenmana göre daha iyi sonuçlar verdiğini de tespit eden bilim adamları, kadınlarda ise bu tür egzersizin sadece ailede akıl hastalığı geçmişi yoksa daha etkili olduğu sonucuna ulaştığını söylemekteler.
Depresyon daima karanlık, karamsar düşüncelerle ilgilidir. Genelde hastalar kendilerine sürekli “…asla başaramayacağım, işe yaramayacak, çirkinim, yeterince zeki değilim, şansım yaver gitmiyor, her zaman benim başıma gelir, yeterli enerjiye, güce sahip değilim, insanlar benden hoşlanmıyorlar, hiç bir yeteneğim yok, sevilmeyi hak etmiyorum, ben hastayım…” derler.
Genelde bu düşünceler zararlıdır. Depresyon gerçekleştiği zaman bu düşünceler otomatikleşir, objektif realite kaybedilir ve bu düşüncelerin anormal olduğu düşünülmez. Kognitif terapinin kurucusu Dr. Aoron Beck’de bu düşüncelerin sürekli tekrar edilmesinin depresyonu sürekli kıldığını göstermiştir.
Fiziksel olarak gösterilen performans, bu depresif düşüncelerin geçici olarak durmasını sağlamaktadır. Özellikle yürüyüş ve koşu yapan pek çok insan aktivitenin 20-25 dakikasının sonunda kendilerini doğal olarak pozitif hatta yaratıcı hissettiklerini söylemişlerdir.
Duke Üniversitesinde son zamanlarda yapılan bir çalışma etkili bir antidepresan olan Zoloft ile koşmanın depresyon üzerindeki etkisini kıyaslıyordu. 4 ay sonunda her iki yaklaşımla da tedavi edilen hastalar eşit şekilde iyi oldu. Yani ilaç düzenli koşmaya göre daha fazla bir avantaj sağlamıyordu. Hatta koşma ve ilaç birlikte verildiğinde bu etki artmıyordu. Diğer yandan, bir yıl sonra, iki tedavi arasında büyük bir farklılık ortaya çıktı. Zoloft ile tedavi edilen hastaların üçte birinden fazlasının depresyonu geri gelmişti. Tam tersine, koşu programına devam eden hastaların %92’si hala çok iyiydi. Çalışma sonlandıktan sonra bile kendi insiyatifleri ile koşmaya devam etmişlerdi.
Duke Üniversitesinde yürütülen bir diğer çalışma, egzersizden faydalanmak için genç ve sağlıklı olmak gerekmediğini gösterdi. 50-77 yaşları arasında depresif hastalar anti-depresanlardan sağladıkları faydayı haftada üç kez 30 dakikalık yürüyüşlerden sağlıyorlardı. Anti-depresanlar belirtileri hızla yok ediyordu fakat çok etkili değildi. Tek farklılık buydu. Düzenli egzersizin depresyona iyi gelmesinin yanı sıra, depresyona engel olduğu da söylenebilir. Normal katılımcıların olduğu ve egzersiz yapılan bir çalışmadaki grubun depresyon yaşama ihtimalleri sonraki 25 yılda önemli ölçüde azalmıştır.
Egzersiz ve haz duygusu beyin üzerinde nasıl bir etki yapar?
Egzersiz yapmak endorfin salgısının artmasına neden olur. Endorfinin molekül yapısı morfine ve eroine çok benzer. Bu yüzden adı endorfindir. Yani içten salgılanan morfin anlamına gelir. Morfin ve eroin ağrı kesicidir, iyilik hissi ve keyif verir. Ayrılık ve yas acısı için bilinen en kuvvetli panzehirdir. Bu yüzden düzenli olarak egzersiz yapanlar, daha çok endorfin salgıladıkları için, yaşamdaki küçük şeylerden de daha fazla keyif alırlar. Arkadaşlıklardan, kedilerinden, yemeklerinden, hobilerinden hatta sokakta gülümseyerek geçen insanlardan bile keyif alırlar. Önemli olanı, onlar için tatmin olmak kolaylaşır. Yani depresyonun tam tersi olan hazzı yaşarlar.
Sonuç olarak egzersiz önerilerimiz; açık alanda özellikle de ormanlık alanda yapılan 25-50 dakika arasındaki yürüyüş ve koşulardır. Sağlıklı bir ortamda 30-60 dakika arasında bisiklete binmek, denizde rahat kulaçlarla 20-30 dakika yüzmek özellikle tavsiye ettiğimiz aktivitelerdir. Ancak tenis, basketbol, voleybol, futbol vb. birçok spor branşıyla uğraşmanın da bu tip depresif rahatsızlıklara karşı bireyi koruduğu çeşitli araştırmalarla ispatlanmıştır.
Kaynaklar:
İnsan Davranışının Sınırları ve Spor Psikolojisi,S.Özbaydar
Sporda Motivasyon,T.Biçer
Spor psikolojisi ders notları,A.güreş
D. S. Schreiber. (2004). The Instinct to Heal. Rodale Inc.
M. Babyak, A. Blomenthal. (2000). Psychosomatic Medicine, 62.
M.Z.George, Z.Nahas. Vagus Nerve Stimulation Therapy, Neurology59, no.6, suppl. 4(2002)
• Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
• EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
• KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
• KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
• Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
• Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
• Jamaika Atletizm Sırları
• Okul ve Egzersiz
• Fibromiyalji ve Egzersiz
• ALİ GÜREŞ KÖŞE
• Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
• Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
• Rahatlatan egzersizler
• Haydi zumbaya
• Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
• Nabızla egzersiz
• Ali Güreş köşe yazısı
• Karın Sıkıştırma Egzersizleri
• Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
• Kalp hastalıkları ve egzersiz
• Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
• Egzersiz ve romatizma
• Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
• Egzersiz ve beyin sağlığı
• Egzersiz ve Bel Fıtığı
• Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
• Çocuklarda fiziksel aktivite
• Kegel Egzersizleri
• Egzersiz ve Depresyon
• Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
• Karın Yağları ve Egzersiz
• Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
• Anemi ve Egzersiz
• Her derde deva
• Bacaklar için egzersiz
• Egzersiz ve Oruç
• Kadın ve egzersiz
• Doğru Kardio Egzersizleri
• Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
• Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
• Egzersiz ve Romatizma
• Egzersiz yap selülitten kurtul
• Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
• Okul ve spor
• Kabızlık ve Egzersiz
• Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
• Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
• Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
• Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
• Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
• Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
• Egzersiz ve sigaranın etkileri
• Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
• Spor Bilinci Yaratmak
• Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
• Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
• Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
• Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
• Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
• Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
• Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
• Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
• Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
• Esneme Egzersizlerinin Önemi
• Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
• Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
• Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
• Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
• Rahatlama egzersizleri
• Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
• Hareketsiz yaşamın riskleri
• Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
• Sağlığınız için basit hareketler
• Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
• Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
• Farklı Zeminde Koşmalıyız
• Regl döneminde uygun egzersiz
• Çağın hareketsizlik sorunu var
• Egzersizin stres üzerindeki etkisi
• Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
• Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
• Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
• Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
• Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
• Beliniz için egzersiz dönemi
• Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
• Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
• Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
• Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
• Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
• Egzersizin migren üzerindeki etkisi
• Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
• Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
• Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
• Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
• Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
• Egzersizin Psikolojik Etkileri
• Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
• Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
• Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
• Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
• Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
• Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
• Egzersiz krampları
• Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
• Kas geliştiren ilaçların zararları
• Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
• Egzersiz bunamanın ilacıdır
• Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
• Egzersizin beyin üzerine etkisi
• Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
• Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
• Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
• Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
• Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
• Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
• Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
• Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
• Olimpiyatları neden kaybettik?
• Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
• Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
• Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
• Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
• Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
• Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
• Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
• Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
• Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
• Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
• Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
• Çocuklarda Denge Gelişimi
• Yaz Spor Okulları
• Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
• Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
• Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
• Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
• Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
• Bırakın çocuklar oynasın
• Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
• Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
• Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
• Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
• Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
• Çalışma hayatında fiziksel aktivite
• Yağlardan kurtulmak için şifreler
• Aktivitenin psikolojik etkileri
• Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
• Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
• Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
• Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
• Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
• Sporcular neden aniden ölüyor?
• Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
• Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
• Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?