Salgınla geçirdiğimiz ayları neredeyse yıl ettik. Süreç uzadıkça hayatımızdaki bazı şeyler de giderek yerleşik bir hal aldı. Hatta belki de geriye dönülmeyecek düzeyde değişti. Evde spor yapmanın da bunların başında geldiğini rahatlıkla söyleyebiliriz. Öyleyse bize de spor aktivitelerinizden geri kalmamanız ve fit görünümünüzü devam ettirmeniz için evde yapabileceğiniz egzersiz tüyoları vermek düşer. Bu yazımızda bloğumuza hemen herkesin işine yarayacak, kolaylıkla yapabileceğiniz kardiyo egzersizlerini taşıdık.
Çoğunlukla yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak uygulayabileceklerinizin yanı sıra birkaç ekipman desteği alarak da yapabileceğiniz 8 tane birbirinden etkili kardiyo egzersizlerini sizin için sıraladık. Hemen başlayın!
Shadow Boxing
- Daha çok bilinen adıyla gölge boksu, karşınızda bir rakip varmış gibi ‘havaya doğru’ atılan yumruklardır. Tıpkı rakibinizin sabit durmayacağı gibi hareketi yaparken siz de sabit durmamalı, sürekli hareket halinde olmalısınız.
- Kendinizi dövüş halinde düşünmeli, hücum yaptığınız kadar savunma da yapmalısınız. Bunun için bir adım ileri, iki adım geri, eğilme – çömelme gibi hareketler yapabilirsiniz.
- Hareketliliğinizi korumak için bulunduğunuz noktada sürekli hızlı adımlar atar gibi zıplarsanız daha çok kalori yakarsınız.
Mountain Climber
- En etkili evde kardiyo egzersizlerinden biri olan mountain climber için öncelikle şınav pozisyonu alın.
- Ayak parmak uçlarınızdan güç alarak bacaklarınızı sırayla karnınıza doğru çekip başlangıç pozisyonuna dönün. Bu sırada aralarda bekleme yapmayıp harekete koşuyormuş gibi kesintisiz olarak devam edin.
- Hareketi yaparken sırtınızı düz tutup kollarınızı kırmadığınıza dikkat edin.
- Bacaklarınız kadar kollarınız ve göğüsleriniz de çalışsın istiyorsanız kollarınızı göğüs hizasında konumlandırıp hareketi yaparken vücudunuzu hafifçe öne doğru itin.
Jumping Jack
- Evde kardiyo yapmak isteyenler için en kolay hareket diyebileceğimiz jumping jack, ayakta zıplayarak yapılan bir harekettir. Bunun için bacaklarınızı omuz genişliğinde açıp ayakta pozisyon alın.
- Aynı anda bir yandan kollarınızı bir yandan da bacaklarınızı yanlara doğru açarak zıplayın. Havadayken açtığınız kol ve bacaklarınızı aşağı inerken aynı anda kapatın.
- Hareketi yaparken duraklamayın; setiniz bitene kadar kesintisiz şekilde sürdürün.
Burpee
- Evde yapılabilecek kardiyo hareketleri arasında en kompleks egzersiz diyebileceğimiz burpee, harika bir yağ yakıcıdır. Hareketi uygulamak için bacaklarınızı omuz genişliğinde açıp ayakta pozisyon alın.
- Aşağıya doğru çömelip avuç içleriniz yere değecek şekilde şınav poziyonu alın. Bu pozisyonda göğsünüzü yere değdirip bir kez şınav çektikten sonra doğrulurken havaya doğru sıçrayın. Sıçradığınız sırada kollarınızı da havaya kaldırın.
- Şınav pozisyonu başlangıcından sıçramaya kadar geçen tüm süreç bir tekrardır. Diğer tekrar için yine sıçradığınız noktadan itibaren beklemeden aşağı doğru çömelip şınav pozisyonu almalı ve hareketi tekrarlamalısınız.
Knee Up
- Zıplayarak yapılan kardiyo hareketlerinden bir diğeri de knee up ya da diğer adıyla knee raises’dır. Hareketi yapmak için bacaklarınızı omuz genişliğinde açıp pozisyon alın.
- Bacaklarınızı birer birer yaklaşık 90 derecelik açı ile havaya kaldıracak şekilde zıplayın. Bu sırada vücudunuzun dengesini kurmak için ellerinizle üst bacaklarınızı hafifçe dokunun.
- Hareket sırasında vücudunuzu sarsmamaya ve sırtınızı düz tutmaya dikkat edin.
Box Jumps
- Box jumps, ekipman kullanarak yapabileceğiniz en iyi evde kardiyo hareketlerinden biridir. Bu hareketi yapabilmeniz için zıplama kutusu veya üzerine zıpladığınızda ağırlığınızı taşıyacak güçte bir eşyaya ihtiyacınız var.
- Eğer başlangıç seviyesindeyseniz harekete öncelikle tek ayak ile başlamalısınız. Ellerinizi göğüs hizasında birleştirerek bir ayağınızla zıplama kutusu üzerine atlayıp diğer ayağınızı onun yanına koyarak bir tekrar yapmış olursunuz. Aynı hareketi diğer bacağınızla yaparak başlangıç pozisyonuna tekrar dönebilirsiniz.
- Eğer orta seviyedeyseniz bu hareketi iki bacağınızla birden zıplayarak yapabilirsiniz. Zıplama ve inişlerde dengenizi korumak için kollarınızı omuz veya göğüs hizasında tutabilirsiniz.
İp Atlama
- Evde yapabileceğiniz en pratik kardiyo egzersizlerinden biri olan ip atlama, yağ yakımını hızlandıran en etkili hareketlerden biri diyebiliriz. Bunun için ihtiyacınız olan tek şey başlangıç – orta seviyeye uygun bir atlama ipi.
- İp atlamanın pek çok versiyonu vardır. Başlangıç seviyesindeyseniz tek bacak ile ip atlama yapabilirsiniz. Programınızı genişletmek ve daha kompleks ip atlama egzersizleri yapmak için ise daha önce hazırladığımız ‘İp Atlama Programı’na göz atabilirsiniz.