Sağlıklı her insanın zaman zaman öfkeye düşmesi doğal. Tümden ortadan kaldırmak olanaksız ancak öfkelenme sıklığımızı azaltabiliriz. Kendimize her gün, sadece kendi başımıza olacağımız bir zaman ayırmamız uzun vadede öfkelenme sıklığımızı azaltabilir.
Öfke duygumuzu kontrol altında tutmaya çalışabiliriz. Bütün iş sarmalın yani sürecin içine girdiğimiz anda başlıyor. Sinirlenmeye başladıktan sonra adım adım öfke durumuna doğru ilerliyoruz. Süreci herhangi bir aşamada yönetmeyi başardığımız anda işin rengi değişiyor. Gelişmeleri istediğimiz yönde ve istediğimiz şekilde değiştirebilirsek öfkemizi kontrol altına almış oluyoruz.
Bundan önceki yazıda öfke hali sırasında neler olduğunu not almanın yararlarından söz etmiştik. Notlarımız olabildiği kadar ayrıntılı olmalı. En küçük bilgi kırıntısı bile işe yarayabilir.
Kendimizi dinleyerek, yavaş yavaş ve düşünerek not almalıyız. “Sakin” ya da “normal” durumdan “öfkeli” duruma geçişimizi ayrıntılı şekilde yazmalıyız. Önemli olduğu için tekrar edelim: “Daha sonra okumadıktan sonra yazmanın ne yararı var?” diye düşünmek doğru değil. Çünkü hiç dönüp bakmasak bile yararı var! Elbette aldığımız notları daha sonra okumak yararlı olur. Ama sadece yazmak bile birkaç seferden sonra ilerleme kaydetmemizi sağlayacaktır.
“Ben daha fazlasını yapabilirim. Not almakla yetinemem.” diyorsanız yapılabilecekler çok fazla. Zaman zaman aldığımız notlara göz atmalıyız. Notlarımızı iki büyülü soruyu arka arkaya sorarak okumalıyız: “1-Hangi sebeple; 2-Ne oldu?”
Bir sonraki adım sebepler üzerinde çalışmak. Örneğin yorgun olduğumuz zaman genellikle öfkeye daha kolay yakalanırız. O zaman ilk fırsatta dinlenmek gerek. Yorgun olduğumuzu çevremizdekilere söylemenin yararı çok. Eşimiz; çocuklarımız ve evdeki diğer insanlar bunu bilirse bize daha anlayışlı davranabilir. Örneğin konuşmak için ısrarcı olmayabilirler. Bizi kendi halimize bırakabilirler.
Can sıkıntısı ve sinirlenme aşamalarından sonra öfkelenme düzeyine doğru yükselmeye başlarız. Not almak bu geçişleri tanımamıza yarar. Farkındalık sağlar. Birkaç kez not aldıktan sonra kendimizi öfkelenmeye doğru yükselirken yakalamaya başlarız. Tam da o anlarda olayın dışına çıkma yollarına başvurmalıyız. Bunun için kendimize en uygun geleni seçmemiz gerekir. Çünkü seçenek çok:
Su içmek ve/veya çok sayıda (10-20 kez) yavaş ve derin nefes almak çoğu kişide işe yarayacaktır. Bu şekilde bedenimizde gevşeme sağlarız. Öfke sırasında birçok kas serttir yani kasılı haldedir. Su ve derin nefes kaslarımızın gevşemesine yol açar. Nefes alırken göğüs değil karın şişmeli. Ancak böyle olursa aldığımız nefesin derin olduğunu söyleyebiliriz.
Tartışma yaratan, öfkelenmemize yol açan konuyu ertelemek; olayın komik ve gülümseten yanlarını bulmaya çabalamak; bambaşka bir konuya geçmek; güvendiğimiz biriyle bizi öfkelendiren sebep hakkında konuşmak; hiç sırası olmadığı halde farklı bir uğraş içine girmek; ortamdan uzaklaşmak; spor yapmak örneğin koşmak, yürümek; gezintiye çıkmak; parka gitmek; kitap okumak; film izlemek… Olayın dışına çıkmak için bunlardan birine başvurabiliriz.
Dr. Abidin Sönmez
Aile Danışmanı, Özel Marmaris Aile Danışma Merkezi
0252-419 22 96; 0532 557 90 19; email@example.com
facebook.com/Marmaris.ADM, Instagram : marmarisadm