Kalp ve damar hastalıkları dünya genelinde ölüme en çok neden olan hastalıklar arasında yer almaktadır. Kalp hastalıklarının oluşmasında pek çok etken olabilir. Yüksek kolesterol de bu etkenler arasında yer alabilir. Peki kolesterol nedir?, Kolesterolü çabuk düşürülmesine yardımcı olan önemli besinler nelerdir? İşte bu soruların yanıtları...
Dünya genelinde ve ülkemizde ölüm nedenleri araştırıldığında kalp ve damar hastalıkları ilk sıralarda yer almaktadır. Kalp hastalıklarının oluşmasında pek çok etken olabilir. Yüksek kolesterol de bu etkenler arasında yer alabilir. Kolesterol dolaşım sistemimizde bulunan hayati fonksiyonlarda görev alan bir lipittir. Büyük bir kısmı karaciğerden üretilen kolesterol aynı zamanda besin yoluyla da vücuda alınabilmektedir. Kandaki kolesterol seviyesi oldukça önemlidir.
Kolesterol seviyesinde artış damar tıkanıklığı gibi vücutta ciddi hasara, hatta ve hatta ölüme bile neden olabilir. Damar tıkanıklığı sonucu kalp yeterli beslenemez ve fonksiyonlarını yerine getiremez. Bu nedenle kolesterolün dengede tutulması sağlıklı ve kaliteli bir yaşam için oldukça önemlidir. Kolesterol seviyesindeki artışı oluşturabileceği zararları azaltmak için kolesterolü düşüren besinler tercih edilmelidir.
KOLESTEROL NEDİR? KOLESTEROL NE İŞE YARAR?
Diyetisyen Büşra Deniz Geçkil'e göre; Kolesterol, en basit tanımıyla kan lipittir. Kolesterol vücutta beyin, sinirler, kalp, kaslar, karaciğer de bulunur. Vücutta sindirim ve endokrin sisteminde görev alır. Metabolizmanın su dengesinin korunmasını sağlar. Vücudun yapı taşı olan hücrelerin zar yapımında rol oynar.
Kolesterol iki şekilde elde edilir: Besin Yolu ile Alınımı ve Karaciğerden Üretimi. Beslenmemizde yer alan özellikle et, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalar sayesinde kolesterol vücuda alınır. Bir diğer kolesterol kaynağı ise karaciğerdir. Karaciğer aslında kolesterolün ortadan kaldırmakla görevlidir. Fakat hormonların ve D vitaminin üretimi için karaciğer, kan dolaşımına yeterli miktarda kolesterol salınımında bulunur.
Günlük kolesterol ihtiyacı yaklaşık olarak 1 gramdır. Kolesterol ana kaynağı olan karaciğer günlük gereksinimin %70’ini karşılayabilir, geri kalanı ise besin yoluyla hayvansal gıdalardan vücuda alınır. Metabolizma için hayati önem taşıyan kolesterolün günlük ihtiyacından fazla alınması veya üretilmesi kandaki kolesterol seviyesini arttırır.
İki tip kolesterol bulunmaktadır:
*HDL (iyi huylu kolesterol): Besin yoluyla alınamaz. Karaciğer tarafından üretilir. Yüksek yoğunluklu protein olarak adlandırılır. Kanda bulunan fazla kolesterolün karaciğere taşınmasını sağlayarak kandaki kolesterol seviyesini dengede tutmayı sağlar.
*LDL (kötü huylu kolesterol): Karaciğerde üretilen ve kolesterolü kana taşımakla görevli olan proteinlerdir. Kandaki artışı damar sertleşmesi, damar tıkanıklığı, ani felç, kalp krizi gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
YÜKSEK KOLESTEROL BELİRTİLERİ NELERDİR?
*Kandaki kolesterol artışı oldukça sessiz seyredebilir. Klinik bulgular ve yapılan kan testleri ile kandaki kolesterol miktarı belirlenir. Yapılan araştırmalarda kolesterol seviyesi artan hastalarda şu belirtilere sık rastlanıldığı kanıtlanmıştır:
*Yüz bölgesinde, göz kapakları, eller ve tendonlarda oluşan sarı renkli yağ bezeleri,
*Ciltte lekelenmeler,
*Halsizlik ve yorgunluk,
*Göğüs ağrısı,
*Baş dönmesi,
*Vücutta oluşan morarmalar,
*Nefes darlığı,
*Ayak ve bacaklarda uyuşma,
*Yaraların geç iyileşmesi,
*Ciltte solgun görünüm.
KOLESTEROLÜ NE DÜŞÜRÜR?
Kolesterolü düşürmek için özellikle hayvansal besinlerden ve trans yağlardan uzak durmak gerekir. Kırmızı et kolesterolü en çok arttıran besinler arasında yer alır. Süt ve süt ürünleri, yumurta, margarin, şeker, krema, kızartmalar, fast food ve karbonhidrat içeriği yüksek gıdalar kolesterolün artmasına neden olacağından uzak durulması gerekir. Beslenmenizde özellikle kolesterolü parçalayan asitler içeren, yağ oranı düşük, lif bakımından zengin, çoklu ve tekli doymamış yağ oranına sahip besinler tercih etmelisiniz.
Kolesterolü çabuk düşürülmesine yardımcı olan önemli besinlerden bazıları:
ZEYTİNYAĞI
Antioksidan özelliği olan bir doymuş yağdır. Kalp sağlığı üzerindeki olumlu etkilerinin yanında günde 2 yemek kaşık tüketilen zeytinyağının kötü kolesterolü (LDL) düşürdüğü iyi kolesterolü arttırdığı bilinmektedir.
PANCAR, BAMYA, HAVUÇ, PATLICAN, YEŞİL FASULYE, KARNABAHAR, KUŞKONMAZ
Bu sebzeler özellikle buharda pişirildiğinde safra asidini bağlarlar. Karaciğerde kötü kolesterolü (LDL) kullanarak safra asidini bağlar. Böylece kanda LDL seviyesi düşer.
YULAF
Tüm tahıllar içerisinde bilinen en iyi lif kaynağı yulaftır. Yulaf kandaki iyi kolesterolün emilmesini önleyen bir madde üretir.
BARBUNYA
İçerdiği çözünebilir lifli yapısı sayesinde kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
YABAN MERSİNİ
Karaciğer fonksiyonlarını düzenleyerek kandaki kolesterolün düşmesine yardımcı olur.
DOMATES
Likopen bakımından zengindir. Likopen kolesterolün düşmesine yardımcı olurken LDL üretiminin de durmasını sağlar. Tavsiye edilen günlük tüketilen miktarı 100-120 gramdır.
AVOKADO
Yemeklerde, salatalarda kullanılabilen avokado kolesterolü düşüren yağ asitleri içerir. Yüksek kolesterole karşı bir savaşçıdır.
ÇİKOLATA
Güçlü bir antioksidandır. Kolesterolün düşmesine yardımcı olan flavonoid içerir. En az %70 kakao içeren bitter çikolata tercih edilmelidir. Bitter çikolataya diyetinizde yer vererek hem kolesterolünüzü düşürür hem de tatlı ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Fakat şekerin kalp hastalıklarını tetiklediği ve aşırı çikolata tüketiminden kaçınılmak gerektiğini unutulmamalıdır.
BADEM
Kötü kolesterolün (LDL) oksitlenmesini engelleyerek damarlarda LDL birikimini en aza indirger. Günlük beslenmenizde yer aldığı takdirde kolesterolünüzü %10’a kadar düşürür.
Soğan ve sarımsak: Faydaları saymakla bitmeyen doğal antioksidanlardır. Soğanın içerdiği kuersetin ve sarımsağın içerdiği allicinin çiğ olarak tüketildiğinde kolesterolü %10-13 oranında azalttığı bilinir.
FINDIK, FISTIK VE CEVİZ
Omega 3 ve E vitamini bakımından oldukça zengin olan bu besinlerin kolesterolü %7-%10 oranında azalttığı bilinmektedir. Bulundurdukları bol miktarda kalsiyum, magnezyum ve potasyum mineralleri kan basıncını düzenler ve kolesterolün azalmasına yardımcı olur. Yağ oranı ve kalorisi yüksek olan bu besinlere diyetinizde kontrollü yer vermeye dikkat etmelisiniz. Günde 1 porsiyon tüketilmesi önerilen fındık, fıstık ve cevizin aynı zamanda kalp hastalıklarını %28 oranında azalttığı bilinir.
YEŞİL ÇAY
Yağ yakıcı özelliğinden dolayı kolesterolün % 2-5 oranında azalmasını sağlar.
SİYAH VE BEYAZ ÇAYLAR
Kateşin adı verilen madde sayesinde kandaki kolesterolü düşürür. Aynı zamanda kan damarlarını rahatlatıp kanın pıhtılaşmasını engelleyerek meydana gelebilecek damar tıkanıklıklarına karşı koruma sağlar.
ALIÇ ÇAYI
Kalp ve damar sağlığı bakımından oldukça önemli bir bitkidir. Diyetinize ekleyeceğiniz günlük 2-3 fincan alıç çayı düzenli tüketilirse kolesterolü düşürebilir.
KEFİR
Metabolizma için birçok faydası olan kefir günde bir bardak tüketilebilir.
KETEN TOHUMU
Günde bir yemek kaşığı tüketilen keten tohumu kolesterolü düşürür. Ancak iki aydan uzun süreli tüketilmemesi önerilir. Özellikle meme ve yumurtalık kanserinde ve hamilelerde kullanılmaması gerekir.
Elma, armut ve greyfurt: Bol miktarda pektin içerir. Pektin, vücutta kolesterolün düşmesini sağlayan bir polisakkarittir.
Çekirdekli kırmızı üzüm: Günlük tüketilen bir salkım üzümün kolesterolü düşürdüğü bilinir.
AHUDUDU
İçerdiği pterostilben sayesinde kolesterolü düşürür.
BALIK
Özellikle somon balığı, uskumru, alabalık ve sardalya omega 3 içeriği sayesinde iyi kolesterolü arttırırken kötü kolesterolü azaltmaya yardımcı olur. Diyetinizde haftada en az iki gün balığa yer verebilirsiniz.
KEÇİ BOYNUZU
Özellikle kış aylarında bağışıklık sistemini güçlendirici önemli bir antioksidandır. Lif ve mineral içeriği oldukça yüksek olan keçiboynuzu LDL nin azalmasına HDL nin ise normal seviyede kalmasına yardımcı olur.