Rekortmen Eliud Kipchoge, daha hızlı olmanın püf noktalarını açıklıyor.
34 yaşındaki Eliud Kipchoge, 2017 yılında Nike tarafından denenen, maratonu iki saatin altında tamamlama testinde (Break2) başarılı olamadı. Ancak bu durum 2018 Berlin Maratonu’nda 2:01:39’luk dereceyle dünya rekoru kırmasına engel olmadı. Rekortmen sporcuya kulak vererek kişisel rekorlarınızı geliştirebilirsiniz.
Koşmasan da yürü
Kipchoge gibi birinin bile koşmak istemediği günler oluyor. Ama hemen heyecanlanmayın: Koşmasa bile bir yerlere gidiyor. Vücudunuzun koştuğunuz mesafeye er ya da geç karşılık vereceğini söyleyen Kipchoge, “Kötü günlerinizin sizi tamamen bitirmesine izin vermeyin,” diyor. Maratonun hayat gibi olduğunu söyleyen yetenekli sporcu, “Yaşadığınız zor zamanların meyvesini elbet toplarsınız,” diyor.
Titiz çalış
Kipchoge yaptığı her antrenmanı defterine not alıyor. Adeta bir hesap cüzdanı gibi yaptığı her hareketi yazıyor. Kipchoge, “Yarış beni zorlamaya başladığında aklıma yaptığım sert antrenmanları getiriyorum,” diyor. Az önceki hesap cüzdanı örneği gibi, yaptığı bütün yatırımları gözünün önünden geçiriyor. Kipchoge, “Yaptığınız düzenli yatırımların getirisini de görürsünüz,” diye belirtiyor.
Yetersizlikten korkma
Kipchoge, “İyi bir sporcunun başarısızlıklarından öğreneceği en önemli şey, başarısız olmanın her şeyin sonu olmadığıdır,” diyor. Böyle düşünmek yerine, kendinizi yeteri kadar zorlamadığınızı düşünebilirsiniz. Kipchoge’yi düşündüğünüzde, başarısızlığın da koşu dünyasının bütünleyici parçalarından biri olduğunu anlayabilirsiniz. Bilhassa Kenya’nın 2012 Olimpiyatları’ndaki milli takımın hüsranı buna örnek. Hedefini yakalayamayan bir sporcunun cesaretinden ödün vermemesi gerektiğini söyleyen Kipchoge, “Her günün bir yarını vardır. Kendinize gelin ve önünüze bakın,” diyor.
Her mesafeyi tamamlayın
Kaliforniya kökenli Mammoth Track Club, koşu dünyasına Meb Keflezighi ve Ryan Hall gibi önemli insanlar kazandırdı. Koşu takımının baş antrenörü Andrew Kastor, haftada bir kez yaptıkları hız çalışmaları testinin tüm koşuculara fayda saylayacağını söylüyor.
MESAFE 5K
ANTRENMAN: 1,6 kilometre yarış temposunda 8×400 metre
NEDEN: Bu mesafe anaerobik eşiğinizin üzerine çıkabileceğiniz bir mesafedir. Bu seviyede tek seferde birkaç kelimeyi nadiren kurabilirsiniz. Bu sisteme göre çalışabilmek için 400 metrelik (pisti tek seferde turlayabileceğiniz) hızlı koşular yapmalısınız.
HAKKINI VER: Hafif tempoda koşarak 15 dakika ısının. Her turun sonunda toparlanmak için en fazla 1 dakika bekleyin.
MESAFE 10K
ANTRENMAN: 5K temposunda 12×400 metre
NEDEN: 10K koşuları anaerobik eşiğinizdir ve bu tempoyu ortalama olarak 45 dakika boyunca sürdürebilirsiniz. 5K temposunda koşmak aerobik fitness seviyenizi yukarıya çeker ve 5K temposunda daha fazla vakit geçirmek zihin gücünüzü artırır.
HAKKINI VER: En az 15 dakika ısının. Aktif olma ve dinlenme sürenizi de aynı oranda tutun. Örneğin turunuzu 90 saniyede tamamladıysanız, 90 saniye dinlenin.
MESAFE Yarı Maraton
ANTRENMAN: 10K temposunun altında 8×800 metre
NEDEN: Yarı maraton temposunun anaerobik eşiğinizin altında kaldığını söyleyen Kastor, “Bu durum nispeten daha rahat ve yönetilebilirdir fakat aynı mesafeyi iki kez koşmanız gerekir,” diyor. Hâliyle toplam koşu mesafenizi daha düşük bir hızla tamamlayarak dayanıklılığınızı geliştirmeye bakın.
HAKKINI VER: 15 dakika ısının. Set aralarında en fazla 2-2,5 dakika dinlenin. Kastor, aksi takdirde kalbinizin gereğinden fazla yavaşlayacağını söylüyor.
MESAFE Maraton
ANTRENMAN: 10K temposunda 5×1,6 km
NEDEN: Kastor, “Maratonlarda 80/20 kuralının 90/10 kuralıyla değiştirilmesinden yanayım,” diyor. Yani hız çalışmalarınıza nispeten daha az yer vermelisiniz.
HAKKINI VER: Güzelce ısının ve set aralarında 2,5 dakikadan fazla dinlenmeyin. Bu dönemde kendinizi hız çalışması yapamayacak gibi hissettiğiniz günlerde kendinizi fazla zorlamayın fakat kilometre katmaya devam edin. Kastor’a göre söz konusu maratonsa, en önemli şey yoğunluk.
Bu akşam TV’de hangi maçlar var?
Bu akşam TV’de hangi maçlar var? İşte bu akşamın maçları ve spor programları.
19 TEMMUZ CUMA
13:00 beIN Sports Haber – beIN Gün Ortası
14:00 TRT Spor – Gündem Futbol
15:00 A Spor – Transfer Hattı
17:00 A Spor – Spor Gündemi
17:30 TRT Spor – Spor Akşamı
18:00 Tivibu Spor – Her Akşam Spor
18:00 beIN Sports Haber – beIN Ana Haber
18:30 FB TV – Fenerbahçe – Bursaspor (CANLI)
19:00 Spor Smart – Leipzig – Galatasaray (CANLI)
19:00 TRT Spor – Everton – Monaco (CANLI)
21:00 Tivibu Spor – Transfer Market
21:00 A Spor – Transfer Raporu
21:00 TRT Spor – Spor Merkezi
22:00 Spor Smart – Senegal – Cezayir (CANLI)
23:00 A Spor – Son Sayfa
23:00 TRT Spor – Transfer Gündemi
Yasemin Can olimpiyat barajını geçti
5 Avrupa şampiyonluğu bulunan milli atlet Yasemin Can, Hollanda’da katıldığı Etiyopya seçmesinde üç yıl sonra 31 dakikanın altında koşarak olimpiyat barajını geçti.
Türkiye Atletizm Federasyonundan yapılan açıklamaya göre Yasemin, Hollanda’nın Hengelo kentinde yapılan 10 bin metre Etiyopya Dünya Şampiyonası seçmelerindeki 30.59.20’lik derecesiyle Tokyo 2020 barajını geçti.
2016 Avrupa Şampiyonası’nda kadınlar 5 bin ve 10 bin metrede altın madalya kazanan 22 yaşındaki sporcu, 2016 Rio Olimpiyatları’ndan (30.26.41) sonra kariyerinde ikinci kez 10 bin metrede 31 dakikanın altına indi.
Milli atıcıdan altın madalya
ISSF Tüm Dallar Gençler Dünya Şampiyonası’nda kadınlar 10 metre havalı tabancada milli sporcu Şevval İlayda Tarhan, ülkemize altın madalya kazandırdı.
Uluslararası Atıcılık Sporları Federasyonu (ISSF) Tüm Dallar Gençler Dünya Şampiyonası’nda milli sporcu Şevval İlayda Tarhan, 10 metre havalı tabancada altın madalya kazandı.
Türkiye Atıcılık Federasyonundan yapılan açıklamada, Almanya’nın Suhl şehrinde düzenlenen şampiyonada, kadınlar 10 metre havalı tabancada milli sporcu Şevval İlayda Tarhan’ın finalde topladığı 232,1 puanla birinci olarak altın madalyaya uzandığı belirtildi.
Aynı yarışta 215,4 puan alan Yasemin Beyza Yılmaz’ın ise bronz madalya kazandığı kaydedildi.
E-Bülten’e kayıt olun!
Kuaförlükten Fitness Antrenörlüğüne
Kalori nasıl kısıtlanır
Siyah çay kilo verdirir mi?
Sporcu beslenme programı
Sporcunun beslenme günlüğü!
AÇ KARNINA KARDİYO: İYİ Mİ KÖTÜ MÜ?
Popüler
-
FITNESS2 hafta önce
AÇ KARNINA KARDİYO: İYİ Mİ KÖTÜ MÜ?
-
FITNESS2 hafta önce
Yağ yakayım derken kas yakmak!
-
FITNESS2 hafta önce
Teksas metodu ile kas kazanma
-
SPOR9 saat önce
Bu akşam TV’de hangi maçlar var?
-
BESLENME1 hafta önce
Protein diyeti sağlıklı mı?
-
SAĞLIK2 hafta önce
Serotonin artırmanın 23 yolu!
-
SAĞLIK1 hafta önce
Metabolizma hızlandırmanın 12 yolu!
-
FITNESS1 hafta önce
Yüzerek Kas Kazanmanın 6 Yolu