Barbell Curl Tekniği Nasıl Yapılır Açıklaması Türkçe :
Ayakta duruş pozisyonunda barbell avuçlar yukarı bakacak şekilde kavranır.Dirsekleri oynatmadan göğüs kizasına kadar nefes vererek kaldırılır,nefes vererek yavaşça başlangıç pozisyonuna indirilmelidir.
Hareketi yaparken vücut ileri geri oynatılmamalıdır.Ayak arası yetri kadar açılmalıdır örn.20 cm kadar. Diresekler yanlara doğru açılmamalı ve öne arkaya doğru oynamamalı sabit tutulmalıdır.
Barbell yukarı doğru kaldırırken nefes vermeli ve aşağı doğru indirirken nefes alınmalıdır.Barı göğüs hizasına kadar kaldırmalı kaldırırken daha hızlı indirirken hareket daha yavaş yapılmalıdır.Son setten sonra yapabileceğimiz ağırlıktan 3-4 kilo fazla ağırlık eklemeli va 2-3 tekrar yapmalıyız bunu yaparken bir arkadaşınızdan yardım isteyinix..
Hareketi duvara veya bir makiney dayanarak yaparsanız bu vücudun ileri gerioynamasını önlediği içinçok daha etkili olur.Hareketi yarım veya üste yarım aşağı yarım yapabilirsiniz.Şöyle barı d,rsek 90C olana kadar kaldırın sonra indirin ve bu sefer tam göğüs hizasına kadar kaldırın ve dirsek 90C olana kadar indirin ve sonraki tekrarı tam yapın.Yani alta yarım üzte yarım ve tam hepsi bu.
Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur , verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir.Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.
Yazar:Özer Çaylı
Hatırlatma1- Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.
2- Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın biceps ve triceps kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan biceps ve triceps çalışmanıza gerek yoktur.
3- Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kiko başına 3 gr olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140gr protein tüketmelidir (bu vücutcular için geçerli normal kişiler için değil).
4- Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.
|Önceki||41||42||43||44||45||46||47||48||49||50||Sonraki|