Uyku Problemi Nasıl Çözülür?
Uyku Problemi Nasıl Çözülür? | Yapılan son araştırmalara göre her 10 Türk gencinin 9’u kötü bir uyku kalitesine sahip.
Peki bu kötü uykuya sebep olanlar nedir ve bunları nasıl çözümleyebiliriz?
Öncelikle uyku problemi nedir?
Sizlere bundan kısaca bahsetmek istiyorum.
Uyku problemi dediğimiz şey 14 ve 17 yaş aralarındaki gençlerde günde 8-10 saat, 18-65 yaş aralığındaki yetişkinlerde de günde 7-8 saat uyunmasına rağmen uykudan verim alamama, yorgun kalkma, gün içerisinde uykusuzluk haline sebep olma olarak tanımlanabiliyor ve bu uyku problemi de bizim hayatımızda çeşitli sağlık problemlerine ve günlük hayattaki aksaklıklara yol açabiliyor.
Bunlarla karşılaşmamak için uyku probleminiz varsa bunun altında yatan sebebi bulmamız ve bunu çözmemiz gerekiyor.
Uyku problemini oluşturan tam 5 tane sebep ve 5 tane tavsiye paylaşacağım.
Hadi gelin hemen birinci maddeyle başlayalım.
İlk maddemiz sabahları az, geceleri fazla ışığa maruz kalmak.
Geceleri fazla ışığa maruz kalmanın uyku kalitemizi bozduğunu aslında hepimiz biliyoruz ancak gün içerisinde yeterince ışığa maruz kalmamanın geceleri uykumuzu bozduğunu pek fazla duymadık ya da bilmiyoruz.
Vücudumuzun içerisinde aynı saat gibi işleyen bir sistem var ve bu sistem sayesinde biz gün içerisinde uyanık kalmamız gerektiğini, geceleri de uyumamız gerektiğini rahat bir şekilde normal halde anlayabiliyoruz. Almanlar bu sistemi Zeitgeber yani zaman verici olarak tıp literatürüne sokmuşlar ve şu an bilimsel olarak bunun etki mekanizmasını açıklayabiliyoruz. Bu zaman verici dediğimiz sistem aslında karmaşık bir sistem olsa da basitçe özetleyecek olursak retinamızdan yani gözümüzden içeri giren ışık çeşitli yollardan geçtikten sonra beynimizde supra kiaznotik nikleos adını verdiğimiz bir yere ulaşıyor. Bu supra kiaznotik nikleos adını verdiğimiz yer de beynimizdeki epifiz bezinden uyku, uyanıklık hormonu olan melatonin hormonunun da salınımını uyarıyor.
Yani siz gözünüzden içeriye güneş ışığı aldığınız zaman uyku hormonunuz olan melatonin baskılanıyor bu sayede siz uyanık kalmanız gerektiğini anlıyorsunuz.
Bunun tam tersi de içeri ışık girmediği zaman da melatonin salınımı devam ediyor ve sizin uykunuz geliyor. Her ne kadar televizyonlarda, sosyal medyada, dergilerde vs. geceleri telefona, tablete, televizyona vs. bakmayın dense de bunun yanında gün içerisinde ışığa maruz kalmak da oldukça önemli. Gün içerisinde kapalı bir ortamda çalışıyorsanız olabildiğince molalarda dışarı çıkın, güneş ışığına maruz kalın.
Sabahları işinize ya da okulunuza servisle ya da arabayla gidiyorsanız arabanızı 5-10 dakika uzağa park edin. Yine aynı şekilde servisinize sizi biraz daha ileriden almasını söyleyerek 5-10 dakikalık yürümüş, güneş ışığına maruz kalmış olursunuz. Bunun dışında geceleri olabildiğince parlak ışıklar kullanmaktan kaçının daha loş ışıklar tercih edin.
Telefonunuzun da mutlaka mavi ışık filtresini yani sarı filtresini açın. Eğer bu yoksa da mutlaka öyle bir uygulama indirin ve bunu kullanın çok faydasını göreceksiniz.
İkinci maddemiz düzenli olarak aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak.
Çoğumuzun yaptığı en büyük hatalardan biri hafta içi, işimiz, okulumuz olduğu zamanlarda erken saatte yatıp erken kalkmak ama hafta sonuna geldiğimiz zaman da geç saatte yatıp geç kalkmak.
Ancak bir önceki maddede bahsettiğimiz vücut saati maalesef bu şekilde işlemiyor. Siz vücudunuzu belirli bir periyotta, belirli bir saat aralığına alıştırdığınız zaman vücudunuz gece salgıladığı hormonları hep düzenli olarak aynı saatte salgılıyor. Bu yüzden de düzenli yatma kalkma saatlerine sahip olmayan biri geceleri salgılanan hormonlardanyeterince faydalanamıyor.
Sabahları yorgun kalkma, uykudan yeterince verim alamama gibi durumlar ortaya çıkıyor.
Bunun hakkında yapılan çok güzel bir araştırma var şuraya bırakayım. 60 tane öğrencinin bir ay boyunca uykuları ve akademik başarıları takip ediliyor. Bunun sonucunda da görülüyor ki yatma kalkma saatleri düzenli olan yani uyku saatleri düzenli olan öğrencilerin akademik başarısı anlamlı bir şekilde çok daha yüksek çıkıyor yani geceleri her ne kadar 7-8 saat arasında uyumanın faydalı olduğu söylense de yatmasaatlerimizin düzenli olmasının önemi asla gözardı edilemez.
Üçüncü maddemiz gün içerisinde hareketsiz olmak.
İlk maddede bahsettiğimiz vücut saatimiz gün içerisinde ettiğimiz hareketlerden oldukça etkileniyor. Yani eğer siz yoğun bir gün geçirdiyseniz, çok hareket ettiyseniz, çok spor yaptıysanız akşam bir o kadar yorgun oluyorsunuz ve gece uykunuz çok daha verimli oluyor.
Hatta bunun hakkında yapılan bir akademik araştırma daha var. Araştırmalara göre düzenli spor yapan öğrenciler yapmayanlara kıyasla çok daha başarılı oluyorlar. Burada hareket etmek dediğimiz zaman sakın aklınıza işte spor salonuna gidip saatlerce spor yapmak, koşmak, zıplamak vs. gelmesin.
Akşamları yemekten sonra hafif tempoda yapacağınız yarım saat bir yürüyüş bile yeterli olacaktır.
Sizler zaten bunu yaptığınız zaman daha sonrasında arttırarak daha hareketli sporlara geçiş yapabilirsiniz.
Dördüncü maddemiz eğer çok stresli, endişeli biriyseniz ve geceleri bu yüzden yatamıyorsanız kendinize bir uyku rutini oluşturmanız.
Uyku rutini dediğimiz şey sizi geceleri rahatlatan, kalp atımınızı yavaşlatan ve sizin uykuya dalışınızı kolaylaştıran aktivitelere verdiğimiz bir isim. Bunlar sıcak bir duş almak, bitki çayı içmek, günlük yazmak, meditasyon yapmak, kitap okumak gibi çeşitli aktiviteler olabilir. Size en uygun aktiviteyi bulmanız gerekiyor.
Ancak kendimde en etkili bulduğum ve sizlere de önerdiğim yöntem günlük yazmak. Günlüğünüzde o gün başınıza gelen kötü olayları, stresli olayları ya da kafanızı karıştıran konulara yer verdiğiniz için uyumaya çalışırken bunları daha az düşüneceksiniz ve uykuya dalmanız daha kolay olacak. Eğer sonraki gün yoğun bir gün geçireceksiniz uyurken kafanızda durmadan bunları kurmak, plan yapmak yerine günlüğünüzü yazarken bunları planlarsanız kafanız çok daha rahat bir şekilde yatacaksınız.
Yine aynı şekilde sabah kalkarken ne yapacağınızı bildiğiniz için gününüz çok daha motive bir şekilde geçecek.
Beşinci maddemiz bilinçsiz kafein kullanımı.
18-58 yaş aralığında yapılan bir araştırmada görülüyor ki insanların % 90’ı kahvesini öğleden sonra içmeyi tercih ediyor. Bunun dışında katılımcıların % 70’inin akşam 6’dan sonra da kahve tükettiği görülmüş yani baktığımız zaman biz kahve tüketimini oldukça geç saatlere bırakabiliyoruz. Katılımcıları üç gruba bölüyorlar ilk gruba yatmadan hemen önce, ikinci gruba yatmadan 3 saat önce, üçüncü gruba da yatmadan 6 saat öncesinde kafein veriliyor ve daha sonrasında da polisomnografi cihazıyla kafeinin uyku kalitesi üzerine olan etkisi inceleniyor. Uykudan 6 saat öncesinde kafein alan insanlarda bile uyku sürelerinde 40 dakika bir azalma görülüyor.
Eğer sizler kahveyi, kolayı, alkolü, çayı vs. çok fazla tüketen biriyseniz bunları olabildiğince azaltmaya çalışın veya uykunuza uzak bir saatte içmeye çalışın.
Bu konuda yapılan bir kandırmaca var. Dışarıda, kafelerde ya da marketlerden satın aldığınız kahvelerin üzerinde kafeinsiz yazıyor ve siz de bunları içtiğiniz zaman uykunuzun kaçmayacağını çünkü içerisinde kafein olmadığını düşünüyorsunuz ancak bu kahveler her ne kadar işlemlerden geçirilerek kafein oranı azaltılsa da kafeinin hepsi tamamen çıkarılamıyor. Bu yüzden kafeinsiz yazsa da yazmasa da siz kahvenizi, çayınızı, kolanızı vs. çok geç saatlere bırakmamaya çalışın.
Ben bu uyku günlüğünün bir örneğini şu yan tarafa bırakayım oradan çok daha rahat görebilirsiniz.
İlk olarak haftanın her günü kaçar saat uyuduğumuzu yazıyoruz.
Bu saatte uyku saatimizi gözlemleyebiliyoruz.
Ardından da her gün saat kaçta yatağa girdik, saat kaçta yataktan kalktık, kaç dakikada uykuya daldık, gece yatmadan önce ne yedik, ne içtik ve bunların ne kadar süre öncesinde tükettik. Yatağa gitmeden önce herhangi bir şey yaptık mı yani sıcak duş aldık mı, meditasyon yaptık mı, günlük yazdık mı bunları yazıyorsunuz.
Daha sonrasında sabah kalktığınız zaman hatırladığınız kadarı ile rüya ya da kabus gördünüz mü bunu yazıyorsunuz.
Son olarak da uyandığınız zaman kendinizi zinde hissettiniz mi?
Evet ya da hayır şeklinde bunu yazıyorsunuz. Bir hafta, ya da bazen bir ayın sonunda uykunuzu ne iyi etkiliyor, ne kötü etkiliyor bunu çok daha iyi bir şekilde anlayabiliyorsunuz. Uyumadan önce sıcak bir duş almak size iyi geldiyse bunu çok daha iyi biliyorsunuz ve daha sonrasında iyi bir uyku çekmek için bunu uygulayabiliyorsunuz. Bu günlüğü genel olarak bir hafta boyunca tutmanız yeterli ancak böyle anlamlı bir sonuca ulaşamazsanız, size neyin iyi geldiğini bulamazsanız bunu bir ay boyunca devam ettirebilirsiniz.
Eğer bir ayın sonunda bütün yöntemleri denemenize rağmen hâlâ uyku problemleri çekiyorsanız sizlere tavsiyem en kısa zamanda bir doktora danışmanız.
Uykumuz bizim hayatımızın üçte birini oluşturuyor ve bunu kaliteli bir şekilde alamadığınız zaman hayatınızın üçte biri boş yere gitmiş oluyor.
Kendinize çok iyi bakın, hoşçakalın.
Dr. Kemal Berk