Bağırsak Sağlığını İyileştirmenin 5 Yolu
Vücudunuzda, çoğu bağırsaklarınızda bulunan yaklaşık 40 trilyon bakteri vardır. Bunlar bağırsak mikrobiyotanız olarak bilinirler ve sağlığınız için çok önemlidir. İlginç bir şekilde, yediğiniz yiyecekler içinizde yaşayan bakteri türlerini büyük ölçüde etkiler. İşte bağırsak sağlığını iyileştirmenin bilime dayalı 5 yolu.
Bol Sebze, Bakliyat, Fasulye ve Meyve yiyin
Meyve ve sebzeler, sağlıklı bir mikrobiyota için en iyi besin kaynaklarıdır. Vücudunuz tarafından sindirilemeyen lifler bakımından zengindirler. Bununla birlikte lif, bağırsağınızdaki bazı bakteriler tarafından sindirilebilir ve bağırsaktaki sayılarının artmasına yardımcı olur. Fasulye ve baklagiller de çok yüksek miktarda lif içerir.
Bağırsak bakterilerinize iyi gelen bazı yüksek lifli yiyecekler şunlardır:
Ahududu
Enginar
Yeşil bezelye
Brokoli
Nohut
Mercimek
Fasulye
Tam tahıllar
Bir çalışma, meyve ve sebzelerden yana zengin bir beslenme tipinin bazı hastalıklara neden olan bakterilerin büyümesini engellediğini buldu. Ayrıca elma, enginar, yaban mersini, badem ve antep fıstığının insanlarda Bifidobakterileri artırdığı gösterilmiştir. Bifidobakteriler, bağırsak iltihabını önlemeye ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabildikleri için faydalı bakteriler olarak kabul edilir.
Bağırsak Sağlığını İyileştirmek İçin Fermente Gıdalar Tüketin
En çok tercih edilen fermente gıdalar şunlardır:
Yoğurt
Lâhana turşusu
Kefir
Kombucha
Bu yiyeceklerin çoğu, sağlığınıza fayda sağlayan bir bakteri türü olan laktobasil bakımından zengindir. Çok fazla yoğurt yiyen insanların bağırsaklarında daha fazla laktobasil var gibi görünüyor.
Benzer şekilde bir dizi çalışma, yoğurt tüketiminin bağırsak bakterilerini faydalı bir şekilde değiştirebileceğini ve hem bebeklerde hem de yetişkinlerde laktoz intoleransı semptomlarını iyileştirebileceğini göstermiştir. Bazı çalışmalar, yoğurdun mikrobiyotanın işlevini de geliştirdiğini gösterdi. Kimchi de ayrıca bağırsak florasına fayda sağlar.
Bağırsak Sağlığını İyileştirmek İçin Prebiyotik Gıdalar Tüketin
Prebiyotikler, bağırsaktaki faydalı bakterilerin artmasını sağlayan gıdalardır. Birçok meyve, sebze ve tam tahıllar prebiyotik içerir. Birçok çalışma, prebiyotiklerin Bifidobacteria dahil birçok sağlıklı bakterinin büyümesini destekleyeceğini göstermiştir.
Bu çalışmaların çoğu sağlıklı insanlarda yapılmıştır, ancak bazı araştırmalar prebiyotiklerin belirli hastalıkları olanlar için faydalı olabileceğini göstermiştir. Örneğin, bazı prebiyotikler obez kişilerde insülin, trigliserit ve kolesterol seviyelerini düşürebilir.
Bu sonuçlar, prebiyotiklerin kalp hastalığı ve diyabet dahil olmak üzere obezite ile ilişkili birçok hastalık için risk faktörlerini azaltabileceğini göstermektedir.
Tam Tahıllı Gıdalar Tüketin
Tam tahıllar çok miktarda lif ve beta-glukan gibi sindirilemeyen karbonhidrat içerir. Bu karbonhidratlar ince bağırsakta emilmez, bunun yerine kalın bağırsağa giderler.
Kalın bağırsakta mikrobiyota tarafından parçalanırlar ve bazı yararlı bakterilerin büyümesini teşvik ederler. Tam tahıllar, insanlarda Bifidobacteria, lactobacilli ve Bacteroidetes büyümesini desteklerler. Bu çalışmalarda, tam tahılların ayrıca tokluk hissini artırdığı ve iltihaplanma ve kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı gözlendi.
Bitki Bazlı Beslenin
Bir dizi çalışma vejetaryen diyetlerin bağırsak mikrobiyotasına fayda sağlayabileceğini göstermiştir. Bu, yüksek lif içeriklerinden kaynaklanıyor olabilir. Küçük bir çalışma, vejetaryen bir diyetin obez insanlarda hastalığa neden olan bakteri seviyelerinin azalmasına, ayrıca kilo, iltihaplanma ve kolesterol seviyelerinin azalmasına neden olduğunu buldu. Başka bir çalışma, vejetaryen bir diyetin hastalığa neden olan bakterileri önemli ölçüde azalttığını bulmuştur.
Sebzeleri hayatınıza daha çok sokmak için sebze sularını da deneyebilirsiniz. Sebze suları ile daha fazla bilgili için ilgili yazımıza buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz. Soğuk sıkım sebze suyu sıkacaklarımızda bıçak kullanılmaz ve sebzelerin posası, dolayısıyla lifleri kaybolmadan suları sıkılır. Soğuk sıkım sebze suyu sıkacaklarımıza buradan göz atabilirsiniz.
Sağlıklı tariflerimizi denemeniz için reçete sayfamızı buraya tıklayarak ziyaret edebilirsiniz.
Defya Ailesi Youtube kanalımıza buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.