Glisemik indeks ne kadar önemlidir?
Sears’a göre karbonhidratların kan dolaşımına girme hızı (yiyeceğin glisemik indeksi) iyi bir sağlığa ve kiloya sahip olup olmayacağımızı belirlemektedir. Ama bilimsel kanıtlar bir yiyeceğin glisemik …
Sears’a göre karbonhidratların kan dolaşımına girme hızı (yiyeceğin glisemik indeksi) iyi bir sağlığa ve kiloya sahip olup olmayacağımızı belirlemektedir. Ama bilimsel kanıtlar bir yiyeceğin glisemik indeksinin, o yiyeceğin kandaki glikoz seviyesi, kolesterol ve ensülin seviyesi üzerindeki etkisini güvenilir bir şekilde göstermeyeceğini belirtmektedir.
Sears kitabında, sadece glisemik indeksleri yüksek olduğu için, muz, havuç, lima fasulyesi ve patates yemenin sağlığa zararlı olabileceği uyarısını yapmaktadır. Bir yiyeceğin sağlıklı olup olmadığını belirlemede glisemik indeksin başlıca faktör olmadığı açıktır.
Tamamen glisemik indeksi yüksek olan yiyeceklerden oluşan bir diyet önermek istemiyoruz; ama, muz, papaya, kayısı, havuç, lima fasulyesi gibi besin açısından zengin yiyeceklerin diyete eklenmesi sağlıklı ve kilo kaybına yardımcıdır. Bu sağlıklı bitkisel yiyeceklerin glisemik indeksi diğer bazı bitkisel yiyeceklerden biraz daha yüksek diye, bu yiyecekleri diyetimizden tamamen çıkarmamız gerekmez. Glisemisi yüksek yiyeceklerin negatif etkileri üzerine yapılan araştırmalar, her zaman rafine un ve basit şeker içeren ve mikrobesinler ve lif açısından zayıf olan diyetleri analiz ederler. Glisemisi düşük diyetlerin, kardiyovasküler hastalık, diyabet ve obezite riskini azalttığını kabul ediyorum. Bununla birlikte, kilo almaya ve hastalığa yol açan neden glisemik açıdan yüksek diyetlerin kötü besinsel kalitesidir, sadece glisemik indekslerinin yüksek olması değil. Eğer besleyici özelliklere sahip, lif açısından zengin ve sağlıklı bir diyetin bir parçasıysa, doğal bir yiyeceğin glisemik indeksi konusunda endişelenmeniz gerekmez.
Aslına bakarsanız, lif eksikliği veya mevcudiyeti kan glikozunun kontrolünde daha güvenilir bir belirleyicidir. Bitkisel liflere (bitkisel yiyeceklerin sindirilemeyen ve emilemeyen bölümleri) günümüzde eskiye göre farklı bir gözle bakılmaktadır. Lifin sadece miktarının değil, çeşitliliğinin kansere karşı koruma sağladığını artık biliyoruz. Sindirim sistemimiz bu lifleri, bağışıklığı geliştiren ve anti-kanser özelliklere sahip sayısız önemli yağ asidine ve diğer besin maddelerine dönüştüren birçok bakteri çeşidiyle doludur. Bu bakteriyel degradasyon ürünleri, ideal sağlık ve başta kolon kanseri olmak üzere, çeşitli kanserlere karşı korunma açısından önemlidir.
Yiyeceğin ya da öğünün lif içeriği, glisemik indeksinden daha önemlidir. Bütün bol protein guruları, günümüzde beslenme konusundaki en önemli araştırma konusunu -fitokimyasallar ve bitkisel lifler- görmezden gelmek zorunda kalmaktadırlar; çünkü bu yeni bilgiler, onların önerdikleri diyetlerin tehlikeli görünmesine yol açacaktır. Bir yiyecekteki lif içeriği, o yiyecekte bulunan ve kanser dahil birçok hastalığı önleyici özelliği olan fitokimyasalların seviyesine paraleldir.
Amerikan diyetine sadece psyllium (karnıyarıkotu) lif tamamlayıcısını ekleyerek lif ihtiyacının karşılandığını düşünemezsiniz. İdeal sağlığa ulaşmak için bol çeşitteki doğal yiyeceklerden alınacak, çözülebilen ve çözülemeyen çeşitli bitkisel lifleri yemek gereklidir. Bitkisel liflerin ve bitkilerden elde edilen diğer besinlerin miktarının az olması, önemli ölçüde hayvansal ürün içeren bütün diyetlerde göz ardı edilemez bir sağlık riski oluşturmaktadır.
Sears’ın iddia ettiği gibi, kilo almanın başlıca nedeni öğünlerden sonra ensülin seviyesinin yükselmesi değildir. Bu karışık bir konudur. Aşırı kalorilerin yavaş emilimi de, glikoz ve ensülin seviyesinin daha yavaş yükselmesine neden olsa bile, yine aynı miktarda kilo alımına neden olacaktır. Ensülin cevabı eğrisinin düz olması, alınan kalorilerin daha azının yağa çevrilmesini sağlamaz. Yağ, karbonhidrat ve protein alımının dengelenmesi, ensülin cevabını değiştirse bile, kişinin kilosu üzerinde ya çok az etkili olacaktır ya da hiç etkili olmayacaktır. Bütün fazla kaloriler hala yağ olarak depolanmaya devam edecektir.
Üstelik, hayvansal proteinin ensülini artırdığını gösteren kanıtlar vardır. Her ne kadar diyetsel proteinin kendisi nispeten az ensülin salgılanmasına neden olsa da, aynı öğün içerisinde tüketildiğinde karbonhidratlara karşı oluşan ensülin cevabını önemli ölçüde artırabilir. Bu nedenle, Sears’ın yarı olgunlaşmış teorisinin tam aksine, hayvansal proteinden kaçınmak ya da çok karbonhidratlı yiyeceklerle birlikte tüketmemek için proteinleri ayırmak, öğün sırasındaki ensülin salgılanmasını azaltabilir.
Bu nedenlerle glisemik indeks en önce dikkat edilmesi gereken bir faktör değildir. Glikoz dalgalanmalarının ve sonucundaki ensülin dalgalanmalarının kilo alımına yol açabilmesinin tek sebebi, daha çabuk acıkmamıza neden olarak, daha fazla kaloriyi daha sık aralıklarla yememize neden olmasıdır. Bu durum ancak çok kalorili, az besinli bir diyetle beslenirseniz oluşur. İştah ve açlığı kontrol eden faktörler, glisemik indeksten dışındaki etkenlerden de etkilenirler.
Bu durum, rafine tahıl ve tatlı yememek ve yeme planını doğal, çok lifli bitkisel yiyecekler etrafında yapılandırmak için bir başka nedendir. İşlenmiş, glisemisi yüksek olan yiyecekler aşırı yemeye neden olurlar. Glisemik indeks, daha fazla bol proteinli ve bol yağlı hayvansal ürün yemek için bir bahane olarak kullanıldığında, kilo üzerinde faydalı bir etki göstermeyecek ve ciddi sağlık sorunları yaratacaktır.