Kreatin
KREATİN
Kreatin, günümüzde en sık kullanılan sporcu desteklerinden biridir ve esansiyel olmayan (vücudumuzda üretebilen) etin yapı taşı olarak ta isimlendirilen organik bir asittir. 1832 yılında Fransız bilim adamı Chevreul keşfetmiş ve kreatin alımıyla alakalı ilk çalışmalar 19. yüzyılında başlamıştır.
L-metiyonin, L-arjinin ve glisin aminoasitlerince; pankreasta, böbrekte ve karaciğerde sentezlenir. Sentezlendikten sonra beyinimize, kalbimize, iskelet kaslarımıza ve diğer vücut dokularına taşınırlar ve burada kreatin fosfata çevrilirler. %95’i iskelet kaslarında ve genellikle tip2 hızlı kasılan liflerde depo edilir. Lahana, brokoli, soğan, pırasa ve sarımsak gibi sebzelerde; karaciğer, kırmızı et, balık, yoğurt ve az yağlı süt gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunurlar. Kreatin, Uluslararası doping komitesinin yayınladığı “dopingli ilaçlar” listesinde yer almamaktadır yani doping olarak sayılmazlar ayrıca uyarıcı, hormon ve steroid sınıflarına da girmezler.
Yarışma ve antrenman performansını geliştirmek amacı ile sporcular arasında kullanımı oldukça yaygındır. %29 oranıyla en çok güreşçiler kreatin takviyesini kullanmaktadır. Kreatin fosfat kısa süreli fiziksel aktiviteler için vücudumuzun temel enerji kaynağıdır. Kreatin vücut depolarının yeterli seviyede olması durumunda uzun sürmeyen yüzme ve uzun sürmeyen koşu gibi aktiviteler de veya hızlı koşu yapılan futbol, basketbol gibi aktiviteler de avantaj sağlar. Kısa süreli egzersizlerde kreatin fosfatın parçalanmasıyla hücrelerimizde meydana gelen hayati fonksiyonların yapılabilmesi için gerekli enerjiyi sağlayan adenozin trifosfatı (ATP) açığa çıkartır. Fazla tükettiğimiz kreatin, kreatin fosfat şeklinde depolanır ve vücudumuzun enerjiye ihtiyaç duyduğu durumlarda kreatin fosfatın fosfatı adenozin difostaf (ADP) ile birleştirerek ATP (enerji) oluşturur. Egzersiz sırasında patlayıcı yani ani bir güç oluşturur. Sağlıklı bireylerde alınan fazla kreatin, kreatinine parçalanarak böbreklerden atılır, atılamayan bir kısım kreatin ise vücudumuzda kalır. Kaslara enerji vererek en üst düzey egzersizde bile yorgunluk oluşumunu önler. Vücut kütlesinde artışı ve kaslardaki enerji depolarını doldurmayı sağlar. Vücutta sıvı tutulumuna neden olarak yaklaşık 1-3 kiloluk bir artış sağlar böylece kasların hacimli görüntüsünü artırır. Kreatinin sporcu performansına etkilerini araştıran çalışmalar da kas gücünü, yağsız kas kütlesini ve oksijensiz solunum kapasitesini arttırabileceği üstelik protein senzetini destekleyerek kas büyümesini sağladığı ileri sürülmüştür.
Piyasa da kreatin monodihrat ve kompleks kreatin formları satılmaktadır. Bu iki formun kullanım amaçlarını kısaca şu şekilde açıklayabiliriz.
1) KREATİN MONOHİDRAT
Kreatini diğer ürünler ile karıştırmadan hazırlanan, kreatinin en saf formudur ve kompleks kreatine daha etkili olduğu düşünülür. Kreatinin; kuvvet, direnç ve kas gelişimine olumlu etkilerini araştıran bilimsel araştırmalar vardır. Ayrıca uzun vade de kreatin takviyesi kullanımının patlayıcı kuvvette de hissedilir bir artışın oluşmasını sağladığı kabul edilir ve sporcuların dirençlerini arttırmaya yönelik kullanılan bir üründür.
2) KOMPLEKS KREATİN
Kreatini diğer ürünler ile karıştırılarak hazırlanan bir formudur. Daha uzun süreli enerji artışı sağlar.
Bu gıda takviyesinin fazla kullanımı; kas krampları, kas yırtıkları, elektrolit dengesizliği, kilo artışı, sıvı kayıpları (dehidrasyon) ve sindirim sistemi problemleri gibi olası yan etkilere neden olabilir. Daha önce fazla tüketilen kreatinin vücudumuzda yıkılarak böbreklerden atıldığından söz etmiştik o halde belirtilen güvenli üst limit dozunu aşan bilinçsiz kreatin kullanımı böbrek sağlığımıza zarar verebilir. Sporcuların günde yaklaşık 20 grama kadar kreatin kullanımları söz konusu olsa da günlük güvenli kreatin tüketiminin üst limitinin 5 gram olduğu belirtilmiştir. Alınması gereken doz miktarında dikkatli olunmalıdır. Ayrıca 15-16 yaşından küçük sporcuların kullanılmaması önerilmektedir. Kreatin hap, şekerleme, toz, jel ve çiğneme şeklinde de tüketebilir ve antrenman öncesi, antrenman sırası veya sporcunun arzu ettiği herhangi bir zaman diliminde de kullanılabilir.