Haziran ayına girdik ve hoş havaların gelmesiyle birlikte, meyve ve zerzevat çeşitliliği de arttı. Meyve ve sebzelerden hem besin yararları hem de maddi olarak yararlanmak için her meyve ve zerzevatın mevsiminde tüketilmesi önerilir. Mevsim meyveleri her vakit daha ucuzdur ve ayrıyeten her vakit tazedir.
Özellikle meyvelerden azamî faydayı elde etmek için taze, kabuğu çok pak olarak yemek en uygunudur. Meyve suyu yahut smoothie formunda tüketilirse meyvelerin lifi kaybolur. Ayrıyeten, paketlenmiş olarak satılan meyve sularının birden fazla ek şeker içerdiğinden, meyve suları yahut smoothie’leri doğal olarak konutta yapıp, tüketmek her vakit daha güzeldir.
Meyve ve sebzelerin tüketimi ve genel olarak sıhhate yararlarının hiçbir yan tesiri yoktur ve beden tarafından süratle emilir. Lakin meyvenin temel olarak karbonhidrat ve şeker sağladığını unutmayalım, bu nedenle diyabetik ve çok kilolu şahıslarda ölçülü olarak tüketilmelidir.
MEYVE VE SEBZELERİN FAYDALARI
Meyve ve sebzeler beden için hayli yararlıdır. Folik asit, C vitamini ve potasyum dahil olmak üzere kusursuz bir vitamin ve mineral kaynağıdır. İştah açıcı yiyeceklerdir ve çok çeşitli oldukları için seçim imkanı verir. Sindirimi ve bağırsak geçişini düzenlememize yardımcı olan yeterli bir lif kaynağıdırlar. Sistemli meyve ve zerzevat tüketimi, kalp ve damar sıkıntılarının ve birden fazla hastalığın riskini azaltır.
Dünyada meydana gelen ölümlerin yüzde 60’ının kanser, diyabet yahut obezitenin rol aldığı kronik hastalıklardan olduğu bilinmektedir. Hepsinde ortak risk faktörleri vardır; sigara içmek, hareketsiz hayat usulü ve makus beslenme.
Dünya Sıhhat Örgütü’ne nazaran, düşük meyve ve zerzevat alımı, gastrointestinal kanserlerin yüzde 19’unda ve iskemik kalp hastalığı hadiselerinin yüzde 31’inde büyük bir faktör olarak rol oynamaktadır.
Meyve ve sebzeler, aşağıdaki üzere hastalıklara karşı muhafaza sağlayabilecek biyoaktif bileşikler içerir:
– Kimi kanser cinsleri, bilhassa kolon kanseri
– Diyabet
– Osteoporoz
– Romatoid artrit
– Kardiyovasküler hastalıklar
– Alzheimer üzere nörodejeneratif hastalıklar
– Obezite
Meyve ve zerzevat tüketimi ile kanserden korunma ortasındaki bağlantı, en çok araştırılan hususlardan biridir. Meyve ve sebzelerden (çoğunlukla çiğ) varlıklı diyetlerin başta teneffüs ve sindirim sistemi olmak üzere farklı kanserlere karşı koruduğu gösterilmiştir.
MEYVE VE SEBZELERİN FARKLI HASTALIKLARI ÖNLEMEDEKİ ROLÜ
Antioksidanlar açısından doğal olarak güçlü olan besinler, çoğunlukla taze meyve ve sebzelerdir. Ne kadar renkli olurlarsa o kadar yararlı olurlar. Tüm meyve ve sebzeler biyoaktif hususlar içerir. Yaz aylarında da en renkli ve lezzetli meyve ve sebzelerden kimilerine sahibiz:
Kırmızı/mor gıdalar, beyni koruyan antianin ismi verilen bir antioksidan içerir. Örnek: Yaban mersini, kiraz, çilek, erik, üzüm, patlıcan, kırmızı biber yahut kırmızı soğan.
Kırmızı gıdalar (temelde domates), hücre hasarını önleyen likopen içerir. Likopen büyük bir antioksidan güce sahiptir ve prostat, mide ve yemek borusu kanserini önlemeye yardımcı olur. Çiğ domates suyu zayıf bir likopen kaynağıdır, zira düzgün bir biçimde emilebilmesi için domatesin zeytinyağı üzere bir tıp yağ ile pişirilmesi gerekir.
Turuncu gıdalar, beta-karoten içerir ve kalp hastalıklarını önler. Beta karoten, A vitamini için bir öncü vazifesi görür ve göz sıhhatini dayanaklar. Eksikliği gece körlüğüne neden olur. Örnek: Havuç, mango, balkabağı yahut papaya.
Sarı-turuncu gıdalar, bir antioksidan karotenoid olan beta-kriptoksantin içerir. Örnek: Nektarin, portakal, papaya, ananas yahut şeftali.
Sarı-yeşil gıdalar, lutein ve zeaksantin içerir. Lutein hücre hasarını önler ve bilhassa göz sıhhatinde kıymetli bir rol oynar. Örnek: Ispanak, avokado, mısır, salatalık, yeşil fasulye, bezelye, yeşil biber, kabak.
Yeşil gıdalar, göğüs kanserine karşı kollayıcı olan izosiyanatlar içerir. Örnek: brokoli, Brüksel lahanası, pazı, lahana.
Yeşilimsi beyaz gıdalar, hallisin ve flavonoidler içerir. Kanser önleyici ve kalp kollayıcı özelliklere sahiptirler. Örnek: Sarımsak, soğan, mantar, enginar, hindiba, kereviz, pırasa.
Hem meyve hem de sebzeler, yüksek su içerikleri ve düşük karbonhidrat ve yağ içerikleri nedeniyle genel olarak az kalori içerirler. Bu nedenle sağlıklı bir kilo için meyve ve zerzevat tüketimi kıymetlidir. Meyve ve sebzeler tok meblağ, açlık hissini azaltmaya yardımcı olur ve öğün ortalarında alınması gereken kusursuz bir atıştırmalıktır, bedenimizi nemlendirir, daha fazla güce sahip olmamıza ve çok çeşitli vitaminler sağlayarak genel sıhhatimize katkıda bulunur.
Günde üç yahut daha fazla meyve tüketilmesi ve en az birinin C vitamini tarafından güçlü (kivi, çilek, narenciye…) tavsiye edilir. Meyvenin kalorisi düşük olsa da bu gücün şekerlerinden geldiği ve bir meyvenin rahatlıkla 100 gramdan daha ağır olabileceği göz önünde bulundurulmalıdır. Yani diyetimiz meyvelerden oluşmalı lakin bilhassa kilo vermek istiyorsak bunu berbata kullanmamalı, istikrarlı tüketmeliyiz..
SERİNLETİCİ MEYVE VE ZERZEVAT SULARI
Yaz mevsimi meyve ve sebzlerinden yararlanmanın en uygun yollarından biri ferahlatıcı meyve ve zerzevat suları hazırlamaktır.
Sıvı tutulması için marul, karpuz ve salatalık suyu
– 4 marul yaprağı
– 3 dilim karpuz
– Yarım salatalık
Nasıl hazırlanır?
Tüm gereçleri yeterlice yıkayın. Karpuzu kesin ve soyulmuş salatalık ve marul yaprakları ile karıştırın. Bir bardakta servis yapın.
Ödem atıcı lahana ve domates suyu
– 250 gram lahana
– 2 domates
– Tuz
Nasıl hazırlanır?
Malzemeleri kesimlere ayırın ve karıştırıcıya koyun. Biraz tuz ekleyip servis yapın.
Havuç, salatalık, pancar ve elma suyu
– 3 havuç
– 1 salatalık
– 1 pancar
– Yarım elma
Nasıl hazırlanır?
Tüm materyalleri güzelce yıkayın. Elmanın çekirdeklerini çıkarın. Kıvamlı bir meyve suyu elde edene kadar tüm materyalleri karıştırıcıdan geçirin.
Yorgunluğa karşı marul, elma, portakal ve limon suyu
– 5 marul yaprağı
– 1 elma
– 1 portakal
– 1 limon
Nasıl hazırlanır?
Marul ve elmayı düzgünce yıkayın. Elmayı soyun ve çekirdeklerini çıkarın. Her iki malzemeyi de karıştırın ve içine portakal ve limonu sıkın. Her şeyi karıştırın ve servis yapın.
Dinlendirici su teresi suyu
– 2 demet su teresi
– Yarım bardak su
– Yarım limon
Nasıl hazırlanır?
Tüm materyalleri güzelce yıkayın ve limonu sıkın. Her şeyi suyla bir sürahiye koyun.
Muz ve ananas suyu
– 1 muz
– 2 dilim ananas
– 1 doğal yoğurt
– 75 ml doğal ananas suyu
Nasıl hazırlanır?
Muzu soyun, ananası dilimler halinde kesin ve tüm gereçleri karıştırın. Homojen bir krema elde edene kadar çırpın.