- 0
- 0
- 0
- 0
- 0
- 0
Bağırsak sağlığı, sindirim sisteminde yaşayan mikroorganizmaların dengesi anlamına gelir. Bağırsak sağlığına bakmak ve bu mikroorganizmaların doğru dengesini korumak fiziksel ve zihinsel sağlık, bağışıklık ve daha fazlası için hayati önem taşır.
Pek çok mikrop insan sağlığı için faydalıdır ve hatta bazıları gereklidir. Diğerleri, özellikle çoğaldıklarında zararlı olabilir.
Bu makalede, bağırsak mikrobiyomunu iyileştirmek ve genel sağlığı iyileştirmek için bilimsel olarak desteklenen 10 yolu listeledik
1. Fermente yiyecekler yiyip, Probiyotikler alın
Bağırsaktaki faydalı bakterileri veya probiyotikleri artırmak için, bazı insanlar probiyotik takviyeleri almayı tercih edebilirler.
Fermente gıdalar doğal bir probiyotik kaynağıdır.
Aşağıdaki yiyecekleri düzenli olarak tüketmek bağırsak sağlığını iyileştirebilir:
– Fermente sebzeler
– Kefir
– Kombucha
– Miso (fermente edilmiş bir Japon yiyeceği)
– Lâhana turşusu
– Tempeh (Tempeh, soya fasulyelerinin fermente edilmesi ile üretilen Endonezya kökenli geleneksel bir besin maddesidir
2. Prebiyotik lifler tüketin
Probiyotikler, Prebiyotikler adı verilen sindirilemeyen karbonhidratlarla beslenir. Bu süreç, faydalı bakterilerin bağırsakta çoğalmasını teşvik eder.
Bağırsak sağlığını iyileştirmek isteyen kişiler, diyetlerine aşağıdaki Prebiyotik açısından zengin gıdalardan daha fazlasını dahil etmek isteyebilirler:
• Kuşkonmaz
• Muz
• Hindiba
• Sarımsak
• Yerelması
• Soğanlar
• Tam tahıllar
3. Daha az şeker ve tatlandırıcı tüketin
Çok fazla şeker veya yapay tatlandırıcı yemek, bağırsak mikroplarının dengesizliği olan bağırsak Disbiyozise neden olabilir.
Araştırmalar, yapay tatlandırıcıların insan kullanımının bağırsak florası üzerindeki etkileri nedeniyle kan şekeri düzeylerini olumsuz etkileyebileceğini de göstermiştir. Bu, yapay tatlandırıcıların aslında şeker olmamasına rağmen kan şekerini artırabileceği anlamına gelir.
4. Stresi azaltın ve düzenli uyuyun
Uyku yoksunluğu bağırsak sağlığını olumsuz etkileyebilir.
Stresi yönetmek, bağırsak sağlığı da dahil olmak üzere sağlığın birçok yönü için önemlidir.
İnsanlarda, aşağıdakiler dahil çeşitli stresörler bağırsak sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir:
Psikolojik stres
Aşırı sıcak, soğuk veya gürültü gibi çevresel stres
Uyku eksikliği
Sirkadiyen ritmin bozulmas
Bazı stres yönetimi teknikleri arasında meditasyon, derin nefes egzersizleri ve aşamalı kas gevşemesi bulunur.
Düzenli egzersiz yapmak, iyi uyumak ve sağlıklı beslenmek de stres seviyelerini azaltabilir.
5. Gereksiz yere antibiyotik almaktan kaçının
Bakteriyel enfeksiyonlarla savaşmak için genellikle antibiyotik almak gerekli olsa da aşırı kullanım antibiyotik direncine yol açabilecek önemli bir halk sağlığı sorunudur.
Antibiyotikler ayrıca bağırsak mikrobiyotasına ve bağışıklığına da zarar veriyor; bazı araştırmalar kullanımlarından 6 ay sonra bile bağırsakta birkaç yararlı bakteri türünün bulunmadığını bildiriyor.
6. Düzenli egzersiz yapın
Düzenli olarak egzersiz yapmak kalp sağlığının iyi olmasına ve kilo kaybına veya kilonun korunmasına katkıda bulunur. Araştırmalar ayrıca bağırsak sağlığını iyileştirebileceğini ve bunun da obeziteyi kontrol etmeye yardımcı olabileceğini öne sürdü.
7. Yeterince uyuyun
Yeterince kaliteli uyku almak ruh halini ve bağırsak sağlığını iyileştirebilir. Her gün aynı saatte yatıp kalkarak sağlıklı uyku alışkanlıkları oluşturun. Yetişkinler her gece en az 7 saat uyumalıdır.
8. Farklı temizlik ürünleri kullanın
Bir çalışmanın sonuçlarına göre, antibiyotiklerin bağırsak mikrobiyotasını bozabileceği gibi, temizlik ürünleri de dezenfektan olarak bozulabiliyorlar.
Araştırmacılar, insanların haftada en az bir kez dezenfektan temizlik ürünleri kullandıkları evlerde yaşayanların, tip 2 diyabet ve obezite ile ilişkili bir tür olan Lachnospiraceae bağırsak mikroplarına sahip olma olasılığının iki kat daha yüksek olduğunu buldular.
9. Sigara içmekten kaçının
Sigara içmek bağırsak sağlığının yanı sıra kalp ve akciğer sağlığını da etkiler. Aynı zamanda kanser riskini de büyük ölçüde artırır.
16 yıllık bir süre boyunca yayınlanan araştırmanın 2018 tarihli bir incelemesi, sigara içmenin potansiyel olarak zararlı mikroorganizmaları artırıp, faydalı olanların seviyelerini azaltarak bağırsak florasını değiştirdiğini buldu.
Bu etkiler, iltihaplı bağırsak hastalığı gibi bağırsak ve sistemik rahatsızlıkların riskini artırabilir.
10. Vejetaryen diyetini takip edin
Çalışmalar, vejeteryanların bağırsak mikrobiyomları ile et yiyenlerinki arasında önemli bir fark olduğunu göstermiştir.
Vejetaryen diyet, içerdiği yüksek prebiyotik lif seviyeleri nedeniyle bağırsak sağlığını iyileştirebilir.