Hamileyken Nasıl Egzersiz Yapılır?
Hamileyken çalışmaktan korkuyor musunuz? Ya da nasıl devam edeceğinizden emin değil misiniz? Bu yazıda size hamileyken egzersiz yapmak için özel tavsiyeler, ipuçları ve stratejiler mevcuttur. Hamileyken nasıl egzersiz yapılır, hamilelikte egzersiz hareketleri nasıl olmalı, hamilelikte egzersiz yapılır mı sorularını yanıtladık.
Hamileyken Egzersiz Yapmanın Faydaları
Bel ağrısı sıklığında azalma
Gestasyonel diyabet riskinde %30 azalma
Planlanmamış sezaryen olasılığının azalması
Düşük insidans ve depresyonun şiddetini azaltır
Daha az gebelik kilo alımı
Düşük idrar kaçırma riski
Azalmış gebelik kabızlığı
Daha az gebelik yorgunluğu
Hamileyken bebeğiniz egzersiz yapmaktan nasıl yararlanır:
Daha sağlıklı bir kalp
Normal doğum ağırlığı
Daha hızlı nörolojik gelişim
Solunum sıkıntısı sendromunda azalma riski
Hamileyken Çalışmak için Gerekenler
Her kişi ve hamilelik bireyseldir. Hamileyken egzersiz yapmaya uygun olup olmadığınızı doktorunuza danışmanız gerekir. Bazı durumlarda, egzersizden kaynaklanan potansiyel komplikasyonlar nedeniyle önerilmez.
Bir sporcu değilseniz ve egzersiz yaparken çok yüksek kalp atış hızlarına çok alışık olmadıkça, algılanan efor oranınızı 10 üzerinden 7’ye tutmak en iyi uygulamadır. Uzmanlar, çekirdek sıcaklığınızı 2 ° C’den fazla veya 38,9 ° C’nin üzerine çıkaracak faaliyetlerden kaçınmanız gerektiği konusunda uyarır. Bunun nedeni, böyle bir sıcaklık değişikliğinin hipertermiye (hipoterminin tersi) neden olabilmesidir. Hamilelik sırasında hipertermi, omurga veya beyni etkileyen doğum kusurları riskinde iki kat artışla bağlantılıdır. Belli nedenlerden dolayı, düşebileceğiniz veya kaza yapabileceğiniz sporla temastan kaçınılmalıdır.
Örneğin, bebeğinizin dekompresyon hastalığına veya gaz embolisine -kan akışını kesebilen veya solunum güçlüklerine neden olabilecek kabarcıklara karşı hiçbir koruması olmayacağından, hamileyken tüplü dalıştan kaçınılmalıdır. Benzer şekilde, binicilik, tırmanma, bisiklete binme, jimnastik ve aşırı denge gerektiren diğer aktiviteler, ağırlık merkezinizin kayması ve dengenizi etkilemesi nedeniyle önerilmez. Kesinlikle, kickboks, jujitsu gibi sporlardan kaçınılmalıdır. Bu nedenle, hamilelik sırasında spa küvetleri veya spa kullanılması tavsiye edilmez ve sıcak yogadan kaçının ve sadece orta yoğunlukta egzersiz yapabilirsiniz. Fakat dikkatli olmalısınız.
Hamileyken Nasıl Egzersiz Yapılır?
Antrenman programlarınız boyunca göbek ve pelvik tabanınız için nefesinizi kullanın
Nefesiniz, sırt ağrısını azaltmak için büyük bir rol oynar. Bebeğiniz büyüdükçe akciğerler ve pelvik taban üzerine baskı uygular.
Doğum Öncesi ve Doğum Sonrası Dersine Katılın
Doğumdan sonra sağlığınızı ve iyileşmenizi artırmak için tasarlanmış belirli yollarla hareket etmek için Doğum Öncesi ve Doğum Sonrası dersine katılın. Bu sadece bölgenizdeki doğum öncesi diğer kadınlarla bağlantı kurma fırsatı sunmakla kalmaz; aynı zamanda hamilelik sırasında egzersiz için size özel önerilerde bulunabilecek doğum öncesi ve sonrası uzmanlara erişim sağlar.
Kalça kaslarını güçlendirmeye odaklanın
Genişleyen yumru tarafından üretilen ön eğime karşı koymak için glute kaslarını güçlendirmeye odaklanın.
Özellikle üç aylık dönemde, kilo almak ve ayaklarınızın ve ayak bileklerinin lenfatik drenajını artırmak için yüzmenin tadını çıkarın.
Egzersiz yaptıktan sonra yavaşça serinlemek ve bir sonraki randevunuzdan önce biraz boş zaman geçirmek stres seviyenizi düşürecek ve kendinizi daha dengeli hissetmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca bebeğinizin yararına olmayan vücut ısısındaki keskin değişiklikleri de durduracaktır. Acele etmeyin ve her seansın tadını çıkarın.
Ayrıca temastan veya tehlikeli sporlardan uzak durmanın yanı sıra kalp atış hızınızı ve sıcaklığınızı sizin için anormal derecede yüksek hale getiren aşırı yüksek yoğunluklu egzersizler yapmayın. Ayrıca sırt üstü yatarken herhangi bir egzersiz yapmanız tehlikelidir.
Kaynak:
Bu yazılar da ilginizi çekebilir: