OMEGA 3, 6 ve 9 YAĞ ASİTLERİ
Yağlar yaşamımızın temel besin maddelerinden ve organizmanın enerji depolarından birisidir.
YAĞLAR
1-DOYMUŞ YAĞLAR (Hayvansal yağlar)
2-DOYMAMIŞ YAĞLAR
a-Tekli Doymamış Yağlar (Omega 9)
b-Çoklu Doymamış Yağlar (Omega 3, Omega 6)
Vücudumuz doymuş (stearik asit gibi) yağ asitleri ile tekli doymamış (oleik asit gibi) yağ asitlerini sentez edebilir. Linoleik asit omega 6 yağ asiti olarak adlandırılır ve prostoglandinlerin öncül maddesidir. Linolenik asit ise omega 3 yağ asitidir. Linoleik asit ve alfa linolenik asit başka yağ asitlerinin sentezi için gereklidir, bu görevleri nedeniyle esansiyel yağ asitleri denir. Bu nedenle dışarıdan gıdalarla alınmaları gerekir.
Linolenik asit primer omega 3 yağ asitidir. Soya ve fındıktan sağlanabilir. Bununla eikosapentoneik asit (EPA) ve dokosaheksanoik asit (DHA) omega 3 ailesindendir ve her ikisi de linolenik asidin varlığında üretilir.
İnsanlarda omega 3/alfa-linolenik asit (ALA)’nın EPA ve DHA’ya dönüşme kapasitesi vardır. Fakat hala ALA’nın tek başına alınımının dokularda yeterli EPA ve DHA’ya dönüşüp dönüşmeyeceği konusunda tartışmalar bulunmaktadır.
KAYNAKLARI
Omega 6 yağ asitleri, ayçiçek yağı, soya yağı, pamuk yağı, mısır özü yağı, yer fıstığı, kuş üzümü, tahıl ürünleri ve çuha çiçeğinde bulunur.
Omega 3/alfa-linolenik asit (ALA) yağ asitleri, büyük miktarda keten tohumu ve onun yağında bulunur. Ayrıca daha az miktarlarda soya ve kanola yağında bulunmaktadır
EPA ve DHA ise uskumru, som balığı, siyah marina balığı, ringa balığı, tuna gibi soğuk su balıklarında, lahana, ıspanak, brokoli ve marul gibi ürünlerde bulunmaktadır. Benzer şekilde balık yağları da büyük miktarlarda DHA ve EPA içermektedir.
Omega 3 ve omega 6 yağ asitleri hücre memranlarının yapısal komponentleri için önemlidir.
Omega-9 tekli doymamış yağ asitleridir. Oleik asit, en yaygın omega 9 yağ asididir. Omega 9 yağ asitleri, vücut tarafından üretilebilirler, yani esansiyel değildir, dolayısıyla çok fazla söz edilmeyecektir. Omega-9 yağları vücuttaki çoğu hücrede en çok bulunan yağ asidi türüdür. Zeytinyağı, avokado yağı, fındık yağı, badem yağı gibi ürünlerde bulunur.
SAĞLIĞA ETKİLERİ
- Omega 3 yağ asitleri kanın pıhtılaşma eğilimini azaltırlar.
- Kalp damarlarının tıkanmasını önleyerek kalp krizi riskini azaltırlar
- Yüksek kan basıncının düşmesine yardımcı olurlar.
- Vücut dokularına trigliserid ve kolesterol taşıyan lipoproteinler olan LDL ve VLDL nin miktarını azaltırken, vücut dokularından kolesterolü uzaklaştıran lipoprotein olan HDL nin miktarını arttırırlar.
- Kalp ritmini düzenlerler.
- Beyin damarlarını da etkileyerek inme riskini azaltırlar.
- Yetişkinlerin mental sağlığını olumlu olarak etkilerler. Depresyon, şizofreni, anti-sosyal davranış üzerinde olumlu etkileri vardır. Ayrıca Alzheimer hastalığını önleyici ve hastalığında da faydalı olduğunu gösteren çalışmalar bulunmaktadır.
- Sağlıklı deri hücreleri için önemlidir.Dermisteki kollagen ve elastin yapımını kuvvetlendirerek derinin genç görünmesini sağlar , derideki buruşma ve sarkmaları önler (A, D ve E vitaminleri ile birlikte).
- Gebeliğin son üç ayında anneler tarafından alınımı bebeğin beyin , sinir sistemi ve göz gelişimini olumlu olarak etkiler. 6-12 yaşlarındaki dikkat eksikliği hiperaktiviteli çocuklarda yararlı olmaktadır.
- Vitamin E ile beraber alınımı özellikle tip 2 diabet te kan glukozunu düşürmektedir.
- Hayvanlarda yapılan çalışmalar Omega 3’lerin meme, kolon kanseri gibi bazı kanser türlerini engellediğini desteklemektedir. Son yıllarda insanlarda yapılan küçük çalışmalar hayvanlardakine benzer koruyucu özelliklerin olduğunu göstermektedir. Fakat şu bir gerçektir ki Omega 3 yağ asitleri meme, prostat, akciğer, kolon kanserine yakalanmayı azaltmaktadır.
- Bazı böbrek hastalıklarında ve antiinflamatuar etkisinden dolayı romatoid artrit, ülseratif kolit, crohn hastalığı (daha çok bağırsaklarda görülen bir rahatsızlık), astım, lupus (otoimmün bir rahatsızlık), psoriazis (cilt rahatsızlıpı) gibi hastalıkların tedavisinde de etkilidirler.
ÖNERİLEN MİKTAR
ABD Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu'na göre, günlük alınması gereken omega 3 miktarı, erkekler için 1.6 gram ve kadınlar için 1.1 gramdır. 2 yıl boyunca günde yaklaşık olarak 1.5 gr. (haftada 2 kez balık) Omega 3 yağ asiti alınması koroner atheroskleroz riskini azaltmaktadır.
Omega 6 yağ asitleri ise kan yoğunluğunu arttırıcı ve damar tıkayıcı etkilere sahiptirler. Bu nedenle omega 6 yağ asitleri ve omega 3 yağ asitleri daima dengeli alınmalıdır.
Teknolojik ilerlemenin getirdiği yeni yaşam biçimi ve beslenme alışkanlıkları nedeni ile bugün fazlasıyla omega 6 yağ asitleri alıyor, yeterince omega 3 yağ asitlerini alamıyoruz. Yapılan araştırmalar bugünkü beslenme koşullarında omega 6/omega 3 yağ asitleri dengesinin 15-20/1 olduğunu göstermektedir.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) bu oranın 5/1 ile 10/1 olması gerektiğini açıklamıştır. Bu oranın 10/1 değerinin üzerinde olması durumunda tüketimin omega 3 yağ asiti açısından zengin besinlere kaydırılması gerekmektedir.