Omega-3 yağ asitleri;somon, hamsi, ton balığı, sardalya, uskumru gibi yağlı balıklarda, alglerde, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu gibi bitkisel besinlerde bulunur. Omega-3 yağ asitleri vücüt tarafından üretilemediği için besinlerle yada balık yağı gibi besin takviyeleri ile dışarda almak gerekmektedir.
Omega-3 yağ asitleri içinde alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) en önemli omega 3 yağ asitleridir. ALA esas olarak chia tohumu, keten tohumu, soya fasulyesi gibi bitkisel kaynaklarda çokça bulunurken, DHA ve EPA, balıklarda, diğer deniz ürünlerinde ve alglerde bulunur.
ALA esansiyel bir yağ asididir, yani vücudunuz bunu yapamaz, bu yüzden onu tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerden almanız gerekir. Vücudunuz bir miktar ALA'yı EPA'ya ve sonra DHA'ya dönüştürebilir, ancak sadece çok küçük miktarlarda. Bu nedenle, EPA ve DHA'yı gıdalardan (ve eğer alırsanız diyet takviyelerinden) almak, vücudunuzdaki bu omega-3 yağ asitlerinin seviyelerini artırmanın tek pratik yoludur.
Omega-3'ler, vücudunuzdaki her bir hücreyi çevreleyen zarların önemli bileşenleridir. DHA seviyeleri özellikle retina (göz), beyin ve sperm hücrelerinde yüksektir. Omega-3'ler ayrıca vücudunuza enerji vermek için kalori sağlar ve kalbinizde, kan damarlarınızda, akciğerlerinizde, bağışıklık sisteminizde ve endokrin sisteminizde (hormon üreten bezler ağı) birçok fonksiyona sahiptir.
Hangi yiyecekler omega-3 sağlar?
Omega-3'ler bazı yiyeceklerde doğal olarak bulunur. Bazen de bazı yiyeceklere eklenir. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli yiyecekler yiyerek yeterli miktarda omega-3 alabilirsiniz:
-Balık ve diğer deniz ürünleri (özellikle somon, uskumru, ton balığı, ringa balığı ve sardalya gibi soğuk suda yağlı balıklar)
-Kabuklu yemişler ve tohumlar (keten tohumu, chia tohumu ve ceviz gibi)
-Bitkisel yağlar (keten tohumu yağı, soya fasulyesi yağı ve kanola yağı gibi)
-Güçlendirilmiş yiyecekler (belirli marka yumurta, yoğurt, meyve suları, süt, soya içecekleri ve bebek mamaları gibi)
Omega-3'lerin sağlık üzerindeki bazı etkileri nelerdir?
Bilim adamları sağlığı nasıl etkilediğini anlamak için omega-3 üzerinde çalışıyorlar. Balık ve diğer deniz ürünlerini yiyen kişilerin çeşitli kronik hastalık riski daha düşüktür. Ancak bu sağlık yararlarının sadece bu yiyecekleri yemekten mi yoksa bu gıdalardaki omega-3'lerden mi geldiği açık değildir. İşte araştırmanın gösterdiklerine dair bazı örnekler.
Kalp-damar hastalığı
Pek çok araştırma, sağlıklı beslenme düzeninin bir parçası olarak yağlı balık ve diğer deniz ürünü türlerini yemenin kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olduğunu ve sizi bazı kalp problemlerinden korumaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Örneğin, gıdalardan veya diyet takviyelerinden daha fazla EPA ve DHA almak trigliserit seviyelerini düşürür.
Amerikan Kalp Derneği (AHA), özellikle daha az sağlıklı yiyecekler yerine deniz ürünlerini tüketiyorsanız, bazı kalp problemleri riskinizi azaltmak için haftada bir ila iki porsiyon deniz ürünü yemenizi önerir. Kalp hastalığı olan kişiler için AHA, tercihen yağlı balıklardan günde yaklaşık 1 g EPA artı DHA tüketilmesini önerir, ancak takviyeler bir sağlık hizmeti sağlayıcısının rehberliğinde bir seçenektir. AHA, kardiyovasküler hastalık riski yüksek olmayan kişiler için omega-3 takviyesi önermemektedir.
Bebek sağlığı ve gelişimi
Hamilelik ve emzirme döneminde haftada 8 ila 12 ons balık ve diğer deniz ürünlerini yemek bebeğinizin sağlığını iyileştirebilir. Bununla birlikte, EPA ve DHA'da daha yüksek ve civa bakımından daha düşük balıkları seçmek önemlidir. Örnekler somon, ringa balığı, sardalya ve alabalıktır. Hamilelik veya emzirme döneminde EPA ve DHA içeren diyet takviyeleri almanın bebeğin sağlığını veya gelişimini etkileyip etkilemediği açık değildir. Ancak bazı araştırmalar, bu takviyelerin alınmasının bebeğin doğumdaki ağırlığını ve bebeğin rahimde kaldığı süreyi biraz artırabileceğini ve her ikisinin de faydalı olabileceğini göstermektedir. Anne sütü DHA içerir. Ticari bebek mamalarının çoğu ayrıca DHA içerir.
Kanseri önleme
Bazı araştırmalar, gıdalardan ve besin takviyelerinden daha fazla omega-3 alan kişilerin meme kanseri ve belki de kolorektal kanser riskinin daha düşük olabileceğini öne sürüyor. Ancak büyük bir klinik araştırma, omega-3 takviyelerinin genel kanser riskini veya meme, prostat veya kolorektal kanser riskini azaltmadığını buldu. Devam eden diğer klinik araştırmalar, omega-3'lerin kanser riskini etkileyip etkilemediğini netleştirmeye yardımcı olacaktır.
Alzheimer hastalığı, demans ve bilişsel işlev
Hepsi olmasa da bazıları, balık gibi yiyeceklerden daha fazla omega-3 tüketen kişilerin Alzheimer hastalığı, bunama ve bilişsel işlevle ilgili diğer sorunlara yakalanma riskinin daha düşük olabileceğini gösteriyor. Omega-3'lerin beyin üzerindeki etkileri hakkında daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD)
AMD, yaşlı yetişkinler arasında görme kaybının başlıca nedenidir. Araştırmalar, yedikleri gıdalardan daha yüksek miktarda omega-3 alan kişilerin AMD'ye yakalanma riskinin daha düşük olabileceğini göstermektedir. Ancak bir kişi AMD'ye sahip olduğunda, omega-3 takviyeleri almak hastalığın kötüleşmesini engellemez veya görme kaybını yavaşlatmaz.
Kuru göz hastalığı
Kuru göz hastalığı, gözyaşları yeterli nem sağlamadığında ortaya çıkar ve göz rahatsızlığına ve görme sorunlarına neden olur. Bazı araştırmalar, gıdalardan veya takviyelerden (özellikle EPA ve DHA) daha fazla omega-3 almanın kuru göz hastalığının semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğunu göstermektedir. Ancak son zamanlarda yapılan büyük bir araştırma, 1 yıl boyunca günde 2.000 mg EPA artı 1.000 mg DHA içeren balık yağı takviyesi alan kuru göz hastalığı olan kişilerin semptomlarının, plasebo (sahte hap) alanlara göre daha fazla iyileşmediğini buldu. Omega-3'lerin kuru göz hastalığı üzerindeki etkileri hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Romatoid artrit (RA)
RA eklemlerde kronik ağrı, şişme, sertlik ve işlev kaybına neden olur. Bazı klinik araştırmalar, omega-3 takviyeleri almanın, standart RA ilaçları ve diğer tedavilerle birlikte alındığında RA'nın yönetilmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir. Örneğin, omega-3 takviyeleri alan RA'lı kişiler daha az ağrı kesici ilaca ihtiyaç duyabilir, ancak takviyelerin eklem ağrısını, şişliği veya sabah sertliğini azaltıp azaltmadığı açık değildir.