21 Haziran tarihi her yılın yaz mevsiminin tam başladığını haber veren günüdür. Ve güneşin güçlü etkilerini hissettiğimiz, içimizi açan ve mutluluk veren bu periyotta besinler de aynı etkiyi hisseder. Yaz yiyecekleri daha renkli, besleyici ve zayıflatıcı etkiye sahip olurlar. Yaz oyunca beslenmenizde mutlaka bulundurmanız gereken bu besin değeri yüksek ama düşük kalorili taze sebze ve meyveleri doyana kadar yani serbest olarak yemenizi tavsiye ederim.
Çilek: 150 gramı yani büyük bir kasesi en fazla 50 kaloridir. Yüksek C vitamini içeriği nedeniyle bağışıklık güçlendirici, dokuların bir arada tutulmasını sağlayan kollojen doku sentezini uyarıcı ve diş sağlığında kanamaları koruyucu etkiye sahiptir. Mayıs sonundan Temmuz sonuna kadar en yüksek besleyici değere sahip olan çileği bu dönemde yediğinizde diğer zamanlara göre çok daha fazla vitamin alırsınız. Fosfor, potasyum, flor ve magnezyum gibi minerallerin zengin kaynağı olan çilek kalpten kaslara yarar sağlayan besleyici değeri yüksek taze meyvelerin en değerlisidir. Ellajik asit ve antosiyandin gibi güçlü antioksidanlar sayesinde nörolojik hastalıklardan da koruyucu rol üstlenir vücudumuzda. Çileğin en önemli özelliği yendikten sonra kalori yakımının da çok hızlı olup vücutta yağ depolanmasını sağlamamasıdır. Taze meyve olarak çoğunlukla yenilen çileği aslında salatalara, sütle hazırlanacak sağlıklı içeceklere, dondurma ile servis edilerek lezzet verici olarak tüketilmesine ve yoğurt ile dondurulmuş serinletici formlar yapılmasında da kullanılabilir.
Kuşkonmaz: Yaz mevsiminde yemyeşil olan kuşkonmazlar çok iyi K vitamini ve folat içerir. Afrodizyak etkisi olan sebzelerin içinde kalorisi de oldukça düşük olan kuşkonmaz zayıflama diyetlerinde balık, çorba ve salatalarda doygunluğu da arttıran özelliğe sahip. Yaklaşık 20 adet kuşkonmaz 20 kalori içerir ve bolca su ihtiva eder. Kuşkonmaz asparjin ve krom sayesinde kanda insülinin de dengeli olmasını sağlayan glutatyondan zengin oluşu ile kanser savar besinlerin de en güçlüsüdür. Araştırmalar kemik, meme, akciğer ve kolon kanserine karşı kuşkonmazın koruyucu olduğunu bildirmektedir. Mayo klinikte yapılan bir araştırmada kuşkonmazın B6 vitamini sayesinde kan şekeri seviyesini de düzenleyerek diyabetten koruyabildiği rapor edilmiştir. Kuşkonmaz yaz mevsiminde bu sağlığa faydalı besin bileşenlerinden en zengin dönemini yaşar. Bu nedenle salatalarınıza bolca çiğ miktarda doğramanızı öneririm.
Bezelye: Sanıldığının aksine oldukça düşük kalorili olan ve kuru baklagiller kadar yüksek bitkisel protein içeren bezelye beta sitosterol içerir. Bu madde kandaki kolesterolün düşürülmesinde etkilidir. Doğal kolestrol düşürücü bezelye folik asit ve C vitaminin de çok zengin kaynağıdır. Bezelyenin lutein ve zeaksantin adlı iki antioksidanı sayesinde göz sağlığınızı da koruyabileceğinizi hatırlatmalıyım. Zeytinyağlı yemeğini yapabileceğiniz bezelyeyi çiğ olarak salatalara ya da taze hali ile çorbalara ekleyerek bolca yemenizi öneririm. Bezelye yüksek diyet lifi sayesinde bağırsakların da düzenli çalışmasını sağlayan, tokluk veren, kan şekerini yükseltmeyen ve B grubu vitaminleri sayesinde vücudun enerji metabolizmasını hızlandıran sağlıklı bir sebzedir.
Şeftali: Yaz mevsiminin habercisi olan şeftali 1 büyük boyunda yaklaşık 40 kalori içerir. Acıktıkça diğer kalorisi düşük yaz sebze ya da meyveleri gibi daha fazla porsiyon rahatlıkla yiyebileceğiniz şeftali C ve A vitaminini yüksek miktarda ihtiva eder. Şeftali ağız ve akciğer kanserine karşı koruyucu olduğunu belirten araştırmalar yaz boyunca meyve porsiyonlarından birini mutlaka bu meyveye ayırmanın çok önemli olduğunu bildiriyor. Şeftali potasyum içeren diğer yaz meyvelerinden biridir ve kal ritminin düzenlenmesinde önemli görev görür. Şeftali de birçok antioksidanlar bulunmasına rağmen beta kriptoksantin adlı farklı bir flavonoid vücudun detoks kabiliyetinin artarak zararlı bileşiklerin vücutta hızla atılmasını kolaylaştırır.
Pancar: Yaklaşık 4-5 adedi 40 kalori kadardır. Pancar glisin betain adlı bir bileşik içerir ve bu madde homosistein metabolizmasını düzenleyerek karaciğeri korur, kolesterolün kanda yükselmesini önler, kalbe giden damarların tamirini sağlar ve kanın akışkanlığını hızlandırır. Birçok araştırma pancarın spor sonrasında bolca yenilmesinin kasların hacim kazanmasında çok etkili olduğunu açıklamaktadır. Pancar içerdiği diyet lifi sayesinde kronik kabızlık sorunu olanlar içinde kurtarıcı bir etkiye sahiptir.
Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez