Günün kaderi, alarm çalmadan çok önce belirlenmiş olur. Üretken, olumlu bir yarın sağlamak için bu 10 gece programı kuralını izleyerek bu geceye başlayın.
Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olan yetişkinler için sabaha başlama şeklimiz günün gidişatını belirler. Evimizi programın gerisinde bıraktığımızda işe geç kalırız ve iş önceliklerimizi düşünecek vaktimiz olmaz. Bunun yerine, verimli bir güne odaklanmak yerine, kendimizi stresli hissederek dalıyoruz.
Kendinizi sabahları koşuştururken buluyorsanız ve haftanın birkaç günü yetişmek için çabalıyorsanız, işte bu düzeni tersine çevirmek, güne zamanında ve göreve hazır başlamak için bazı adımlar öneriyorum.
Akıllı Bir Yatma Zamanı Rutini Oluşturun
Güne iyi başlamak, iyi bir gece uykusuna ve sabah ihtiyaç duyacağınız şeyleri organize etmek için bir plana bağlıdır. Sabahları ne kadar az şey yapmanız gerekiyorsa, işe zamanında gitme olasılığınız o kadar artar. Bir akşam rutini genellikle aşağıdaki adımları içerir:
• İç çamaşırına, çoraplara ve ayakkabılara kadar yarının kıyafetlerini düzenleyin.
• Yanınıza almanız gereken eşyaları ve her şeyi, her gün çıktığınız kapının yakınındaki bir alan olan "fırlatma rampasına" yerleştirin. Öğeler arasında evrak çantası, araba anahtarları, cep telefonu, çanta, palto, şemsiye, alışveriş listesi veya kuru temizleme makbuzları bulunabilir.
• Kahvaltı hazırla. Su ısıtıcısını doldurun ve giyinirken demlenecek şekilde programlayın, yanına temiz bir kahve kupası yerleştirin. Kahvaltı için masayı hazırlayın, mısır gevreği kutularını ve yiyecekleri koyun.
• Öğle yemeğini hazırla. Bir sandviç yapın veya salatayı hava geçirmez bir kaba koyun. Öğle yemeği satın alacaksanız, bunun için yeterli paranızın olduğundan emin olun. Son olarak, çocukların öğle yemeklerini hazırlayın veya daha iyisi hazırlanmalarını denetleyin.
• Yatmadan bir saat önce bilgisayardaki oturumu kapatın, televizyonu kapatın ve telefonu bir kenara bırakın. Araştırmalar yatmadan önceki bir saat içinde televizyon izlemenin, e-posta veya internet kullanmanın beyni uykuya hazırlamak yerine uyandırdığını gösteriyor.
• Yatmadan önce sıcak bir banyo veya duş alın. Serinledikçe vücut ısınızın kademeli olarak düşmesi uykunun tetiklenmesine yardımcı olur.
• Yatmadan bir saat önce çocuklarınızı yatağa yatırın (ya da odalarında sessizce kitap okuyun). Çocuklarınızın uyku vakti rutininin sizinkine benzediğinden emin olun. Giysileri düzenleyin, eşyaları fırlatma rampasına bırakın.
• Işıklar kapanmadan en az yarım saat önce yatağa girin. Sessizce okuyun ve sizi ayakta kalmaya teşvik edecek sorunlardan uzak durun.
• Alarmı kendinize en az yedi saat uyku verecek ve ertesi sabah kalkış saatinden bir saat önceye ayarlayın, 15 dakikada bir tekrarlayın.
Evde Sabah Rutini
Akşam rutinini takip ederseniz sabah rutininiz sorunsuz ilerlemelidir.
• Çocukların hazırlanmasına yardım etmeden önce kendinizi hazırlayın - duş alın ve giyinin.
• Tüm kalkış hazırlıkları bitene kadar televizyonu veya bilgisayarı açmayın.
• Trafik sıkışıklığını telafi etmek için 15 dakikalık boş zaman tanıyacak kadar erken yola çıkın.
• İşe gitmeden önce ayak işlerini halletmeniz gerekiyorsa 30 dakika erken çıkın.
İşyerinde Sabah Rutini
• Güne başlamadan önce bir planlama süreniz olması için, başlama saatinden en az 15 dakika önce gelmeyi planlayın.
• İlk iş olarak e-postanızı kontrol etmeyin; sizi "tepkisel" bir moda sokar ve başkalarının sizin önceliklerinizi belirlemesine olanak tanır. Bunun yerine, gün içindeki tüm görevlerinizi planlayarak kendi önceliklerinizi belirleyin. Ne zaman kararlı olduğunuzu görebilirsiniz, böylece kesintilere izin verme olasılığınız azalır. E-postanızı kontrol etmek için düzenli zamanlar planlayın; bunun yerine, gününüzün odağını bölüp yönlendirmesine izin vermeyin.
• Daha küçük, başarılması kolay işlerden önce büyük işleri planlayın.
Rutin Nasıl Oluşturulur
Bir rutin için az çok planlama veya çalışma belleği gerektirir. Ancak görevlerin alışkanlık haline gelmesi için birkaç hafta boyunca düzenli olarak uygulanması gerekir. İşte bir rutin oluşturmanın ve ona bağlı kalmanın ABC'si:
• Örneğin, kıyafetlerinizi hazırlamak ve duşunuzu almak için yatak odasına dönmeden önce eşyalarınızı toplayıp öğle yemeği hazırlarsanız, akşam rutininiz en iyi sonucu verebilir.
• Rutininizdeki adımları, size hatırlatılacakları göze çarpan bir yere (örneğin, buzdolabı kapısına veya banyo aynasına) asın. • Rutininizin belirli bir saatte başlaması gerekiyorsa saatinizi veya zamanlayıcınızı bu saatten beş dakika önce alarm verecek şekilde programlayın.
• Hastalık, seyahat, eve gelen misafirler veya başka beklenmedik bir olay nedeniyle rotanızdan çıktığınızda rutininize devam etmek için belirli bir gün belirleyin.