Ramazan ayı yaz aylarına denk gelen ve uzun süren açlıklarla geçirdiğimiz manevi bir dönemdir. Bu dönemde açlığa ve susuzluğa bağlı oluşabilecek olumsuz etkileri en aza indirmek için doğru ve sağlıklı beslenme könemlidir. Bu dönemde nasıl beslenmeliyiz?
Kişilere göre miktar ve porsiyonlar değişim gösterse degenel olarak beslenme düzeni ve uygun aralıklarla beslenmeden bahsedeceğim.
SAHURDA
• Sahurda yapılan seçimlerde gün boyu sizi enerjik ve tok tutacak yiyecek ve içecekler olmalı ve aynı zamanda kan şekerini hızlı yükseltmemeli, susuzluğunuzu dengeleyebilmelidir.
• Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmanın son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır. Gece yenilen ağır yemeklerin gece metabolizma hızı düştüğü için yağa dönüşme ve karın-kalça bölgenizin yağlanma riski yüksektir.
• Sahurda yapılacak güzel bir kahvaltı, bir gün sonrasının orucuna hazırlık için idealdir. İftarda olduğu gibi sahurda da ağır ve yağlı yiyeceklerden kaçınmalıyız. Peynir, yumurta, süt, lifli gıdalar, ideal bir sahur sofrası için yeterlidir. İçerdiği tuz miktarından dolayı susuzluğa neden olduğu için sahurda zeytin yerine 4-5 ceviz veya 10-15 badem fındık gibi seçimler gün içerisinde daha enerjik ve zinde olmamızı sağlayacaktır.
• Anayemek tercih edilirse; kıymalı veya tavuklu sebze yemekleri protein açısından yeterli veya kurubaklagiller, bulgur, kepekli makarna, mercimek ve bulgur eklenmiş tahıllı çorbalar tercih edilebilir.
• Uzun süre açlıktan dolayı gün içerisinde kan şekerinin dengesizliği görülebilir. Kanşekerini dengelemek için sahurda kuru meyveler (hurma, kuru kayısı) tercihedilebilir.
İFTARDA
• Uzun süreli açlıktan sonra gün içerisinde alınması gereken kaloriler için iftarda yemek tercihleri ve porsiyonları sağlıklı bir beslenme için önemlidir.
• Öncelikle oruç açarken oda sıcaklığındaki bir bardak su ve hurma, peynir, domates, kurukayısı gibi iftariyelikler iyi birer alternatiftir.
• Başlangıçta ise çok yağlı olmayan mercimek, sebze çorbası ve soğuk çorba gibi hafif çorbalar da tercih edilebilir. Çorbadan sonra mümkünse 10-20 dakika beklemeliyiz.
• İftar yemeğinin kalanında ise et, tavuk, balık, peynir gibi protein kaynakları tercihedilmedilir.
• Metabolizmayı çalıştırmak için de tamtahıllar, tam buğday ekmeği ve lif, posadan zengin olan sebze ve taze meyvelereyer verilebilir. Önemli olan sebzelerin yağlı değil haşlanarak veya fırında pişirilmiş olmalıdır.
• Baharatlı besinlerin tüketilmesinden sakınılmalıdır. Baharatlı besinler mide salgılarını uyarır ve oruç sırasında rahatsızlık hissedilmesine neden olabilir. Eğer baharatlı besinler tüketilmek istenirse pişirirken veya yemekler tüketilirken sınırlı miktarda baharatlar kullanılmalıdır.
SIVI TÜKETİMİ
• Sıvı desteği için öncelikli tercihimiz su olmalı.
• Sahurda;Çay, kahve, kola gibi diüretikler yerine komposto, ayran, bitki çayları,limonata seçilebilir.
• İftarla sahur arasında ise 8-10 bardak kadar su tüketmeye çalışalım.
RAMAZANDA YAPILAN HATALAR
• Sahurda sadece su içip yatmak veya sahura kadar bekleyebildiğimiz herhangi bir saatte yiyerek yatmak.
• Sadece iftarda beslenmek: Metabolizmanın düzgün çalışmaya devam etmesi vesağlıksız bir kilo kaybının gerçekleşmemesi için; vücut için gerekli olan kalorinin besinler ile karşılanması gerekir. Bunun tek öğünde olması hem mide rahatsızlığına hem de bir öğünde fazla miktarda besin tüketimine neden olur. Bu besin değerlerinin öğünlere yayılarak tüketilmesi gerekli enerjinin sağlanmasında etkilidir. İftar sonrasında da ara öğünler yapmaya dikkat edilmeli.
• Yemeklerihızlı yemek: Uzun süren açlıktan sonra birden ve hızlı yemek tüketilen besinlerin mideye oturmasına ve hazımsızlık, şişkinlik gibi sorunların yaşanmasına neden olabilir. Yemekler hızlı tüketildiğinde doygunluk hissi daha geç oluştuğundan yenilen yemek miktarı fazla olabilir ve mide hacmi genişleyebilir.Bu yüzden 20 dk içerisinde öğünü bitirip masadan kalkılmaya özen gösterilmeli.
• Su içilmesini ihmal etmek: Yeteri kadar su içilmemesi iftar ile sahurarasında daha fazla yemek tüketimine neden olabilir. Su içilmediğinden oluşan susuzluk hissi vücutta açlık olarak algılanabilir ve yemek tüketimine teşvikedebilir. Bu durumda hem yetersiz su tüketimine hem de vücuda fazladan kalori alımına neden olur.
• Tüketilen porsiyon ölçülerine dikkat etmemek: Yemeklerin hızlı yenmesi ve uzun süren açlık fazla porsiyon tüketiminin en önemli nedenlerindendir. Yemeklerin pişirilme şekline dikkat edilmemesi ve porsiyon kontrolünün yapılmaması kilo artışına neden olabilir.
RAMAZANDA DİYET İLEZAYIFLANABİLİR Mİ?
• Ramazan ayı içerisinde hedef kilo veya haftalık kilo kaybı hedeflemesek de kilonun korunumu porsiyon kontrolü için dikkat edildiği sürece kilo verilebilir. Aynı zamanda su içilmesi de önemli bir unsurdur. Kişinin yaş, cinsiyet, boy, kilo ve fiziksel aktivite, çalışma şartları ve saatlerine uygun hazırlanmış bir beslenme programı sayesinde ramazan ayında da sağlıklı ve dengeli bir kilo kaybı olabilir. Vücut sağlığının korunabilmesi için kilo vermek uğruna tek öğün beslenilmemeli; iftar öğününün yanında ara öğün ve sahur da yapılmalıdır. Kilo kaybının kalıcı olması kişinin ihtiyacı olan kaloriyi gün içinde alması gerekir.Bunu da ramazan ayında öğünlere yayarak yapabilirsiniz.
RAMAZANDA NEDEN KİLOALINIR?
• Ramazan ayındaki en büyük problemlerden birisidir. Oruçluyken gün boyu bir şey tüketmediğimiz için iftara doğru kan şekerimiz düşer. Bu yüzden iftarda kısa sürede yemek yeme ihtiyacı ve kan şekerimizi yükseltme isteği içinde oluruz. Buyüzden iftarda ihtiyacımız üzerinde yemek tüketmek özellikle de şekere, tatlılara aşırı yüklenmek ve sonrasında da hareketsiz kalmak kilo almanın başlıca sebepleridir. Ayrıca uzun süreli açlığın metabolik hızı yavaşlattığını da düşünürsek özellikle sahurda dengeli beslenmeyenlerin kilo alma olasılığının çok daha yüksek olduğunu söyleyebiliriz.
RAMAZANDA KİLO ALMAMAK İÇİN;
• İlk iki hafta içerisinde sağlıklı beslenmeyi hayatımıza geçirmeliyiz.
• Mutlaka sahura kalkılmalı!!
• İftarda midenizi çok doldurup tüm gün yemeniz gerekenleri tek bir öğüne sığdırmamalısınız.
• Bolsu içmeyi unutmayın.
• Bağırsakların düzenli çalışması için meyve, sebze tüketiminizi arttırmaya çalışın.
• Haftada 1 kez sütlü tatlı tüketip diğer günlerde meyve veya kuru meyveyi tatlı olarak tüketebilirsiniz.
• İftardan1–2 saat sonra hafif yürüyüş yapmaya çalışabilirsiniz.
• İftariyelikler genelde yüksek yağ içerir bu sebeple her gün tek bir seçim yapın örneğin birgün peynir bir gün kuru meyve gibi
• Yemeklerin suyunu tüketmemeye çalışın bu şekilde daha az yağ almış olursunuz.
• Yavaş yemeye çalışın ve mutlaka daha fazla çiğneyin.
TATLI İSTEĞİ
• Ramazan’da tatlı tüketme isteğinizin artışı normaldir. İftarda farklı ve çeşitli tatlıları tüketmek istiyor olabilirsiniz. Nedeni de: Bütün gün mideniz boş olduğu için kan şekeriniz düşüyor ve vücut hızlıca ve kalori yönünden fazla daha çok şekerli yiyecekleri tüketme eğilimine giriyor.Bütün gün oruçlu olmanın verdiği iştah artışı da bu durumu artırıyor. Ancak normal beslenme düzeninde bile dikkat etmemiz gereken şeker tüketimine,Ramazan’da daha fazla hassasiyet göstermemiz gerekiyor. Ağır şekerli tatlılar yerine daha hafif seçeneklere sütlü veya meyveli tatlılar gibi yer verilebilir.
Diyetisyen Beste AFYONCU