Definasyon kaslarımızı belirginleştirmek için genellikle bulk dönemi sonrası yaptığımız bilimsel bir vücut geliştirme yöntemidir. Definasyon dönemi ise yağ yakımının hızlı olduğu, kasları ortaya çıkarma süreci olarak geçer. Bu dönemde amaç yapacağımız düşük kalorili diyet ile kalori açığı vererek daha fit bir görüntüye ulaşmaktır. Hedef ise tabi ki ayna karşısında karın kaslarının belirgin olması. Ancak yağ yakımı dönemi göründüğü kadar kolay değil! Düzenli kardiyo ve sık tekrarlı ağırlık çalışmalarıyla definasyon dönemi kurallarına uygun hareket etmemiz gerekiyor. Sabır ise yağ yakmak ve kas parçalamak için sihirli sözcük!
Definasyon Dönemi Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Vücudunuzun yağ yakarken kas kaybetmemesi için definasyonda beslenme oldukça önemli bir konu. Yağ yakım dönemi boyunca beslenme alışkanlığınız kalori vermeye yönelik olmalıdır. Bulk döneminde kaslarımızı büyütmek için daha çok yer ve daha fazla karbonhidrat alırız. Yağ yakarak kasları belirginleştirme döneminde ise tam tersi kalori açığı vererek yağ yakmayı hedefleriz ve karbonhidrat alımını kısıtlarız. Bu dönemde basit şeker ve kompleks karbonhidrat tüketimini sınırlarız. Ancak bu sayede yağ yakımı oranında artış yakalayabiliriz. Bu nedenle kas parçalama ve yağ yakma dediğimizde ilk olarak akla yediğimiz besinlerin kalorisine, şeker oranına ve karbonhidrat miktarına dikkat etmemiz gerektiği gelmelidir.
Definasyon Beslenme Programı
Definasyonda beslenme programı kişinin kilosu, yağ oranı ve kas oranına bağlı olarak değişiklik gösterse örnek bir anlatım yapalım. İlk başta kişinin günlük kalori ihtiyacı hesaplanmalıdır. Örneğin günlük kalori ihtiyacınız 2.500 ise yap yakımı dönemine başladığınızda bunu 2000 kaloriye kadar düşürmelisiniz. Daha fazla kalori kaybında ise vücudunuzda istem dışı kas kayıpları gerçekleşebilir. Bu nedenle yağ yakarken kas kaybetmemeye de özen göstermelisiniz. Beslenme makrolarını dengeli bir şekilde ayarlamalı, karbonhidratları geri plana atmalısınız.
Beslenme programında yalnızca protein odaklı besinlere yönelmek doğru bir amaç değildir. Dolayısıyla kilonuza bağlı olarak günlük almanız gereken proteinin gramajını belirlemelisiniz. Kas parçalama ve yağ yakma döneminde makro sıralaması %35 protein, yağ %45 ve %20 karbonhidrat şeklinde olabilir. Sağlıklı yağ içeren besinler en düşük gramaja sahip olmalıdır. Ağır antrenmanlar sorası iyi beslenip aynı anda yağ yakarak vücudun kas oranını koruyabilmek, kas kaybı yaşamamak önemlidir. Vitamin ve minerallere bu esnada dikkat etmeniz vücudunuzdaki yağ yakımı için gereklidir. (Bkz: Kas gelişimi için en iyi vitaminler) Bu süreçte her zaman vücuda alınan kaloriden daha fazla kalori yakımı gerçekleşmelidir. Yüksek kalorili besinlerden uzak durarak bu aşamada bilhassa sebze ve protein içerikli besinlere yönelmelisiniz.
Definasyon Dönemi Antrenman Programı
Define olma döneminde dinlenme süresi kısa, fazla tekrar düşük ağırlık antrenmanları tercih edebilirsiniz. Ayrıca definasyon sürecini daha kısa tutmak için mutlaka ağırlık idmanı sonrası interval kardiyoları tercih etmeniz gerekiyor. Kasları parçalamak için ağırlık antrenmanları ve vücut geliştirme dışında farklı sporsal faaliyetlerde de bulunabilirsiniz. Mesela yüzme, koşu, ip atlama, bisiklete binme gibi kardiyovasküler egzersizler. Hızlı ödem atma ve yağ kaybı için HIIT kardiyolar sizi kısa sürede istediğiniz sonuca ulaştıracağından emin olabilirsiniz. Ayrıca gelişmenizi sağlayacak size en uygun antrenmanların süresini ve çeşidini personal trainer (PT) yardımıyla belirleyebilirsiniz.
Definasyon Dönemine Kimler Başlayabilir?
Spora yeni başlayan amatörlerin uygulamaması gereken bir yöntemdir. Belirli bir kas oranına sahip olmadan ağır antrenmanlar yapmak ve hızlı kilo kaybetmek kişiyi bu aşamada olumsuz etkiler. Fakat beslenme programında yer alan kalori açığı yöntemini kullananlar belirli bir kas hacmine ulaştığında definasyon sürecine giriş yapabilirler.
Tecrübeli sporcuların ileri seviye definasyon programı yapmaları için gereken en önemli özellik sabır ve azimdir. Ayrıca yoğun spor aktivitelerine ek olarak beslenme kuralına uymayan sporcular bitkin düşerek daha fazla yorgunluk çekebilirler. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek ve vücut geliştirmek için definasyon süreci adımlarının doğru bir şekilde yapılması gerekiyor. Bu aşamada uzman diyetisyenlerle ve spor eğitmenleriyle görüşmeniz sürecin daha zevkli ve sağlıklı geçmesine yardımcı olacaktır.