Seated Wide-Grip Cable Row Nasıl Yapılır?
Seated Wide-Grip Cable Row Nasıl Yapılır?
Seated Wide-Grip Cable Row Nasıl Yapılır?: Bu sırt egzersizi ( oturarak halatla geniş tutuş karna çekiş) anlamına gelen sırt egzersizidir ve ‘row machine’ adı verilen vücut geliştirme makinesinde yapılır.
Cable Row machine (Halatla çekiş sırt makinesi) üzerinde kendinden ayarlanabilir ağırlık plakaları olan , makara ve halat sistemi ile çalışan çeşitli ölçülerde metal profilden yapılmış bir vücut geliştirme aletdir. Çeşitli ölçü ve modelleri vardır.
Seated Wide-Grip Cable Row Yapılışı:
Egzersiz açıklama
Makine oturma platformuna yerleşip tutma barı omuz genişliğinde kavranır. Vücut dik pozisyondadır ve nefes vererek göbek hizsına doğru yavaşça çekilir ve derin bir nefes alarak yavaşça kollar düzelinceye kadar bırakılır ve tekrarlara devam edilir.
Hareket boyunca dikkat edilecek hususlar. Çekme sırasında ve hareket boyunca bel hafif çukur ve göğüs ileride olmalıdır. Çekme sırasında nefes verilir ileri doğru kolları gevşetme sırasında nefes alınır.
Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.
Egzersiz Özeti
- Ana hedef: Sırt Kaslarını Çalıştırma
- Egzersiz Türü ; Birleşik
- Eğitim Seviyesi : Orta ve İleri
- Egzersiz Süresi : 30 sn (1 set)
- Dinlenme Süresi : 1 dak.
- Haftalık Gün Sayısı : 1 veya 2 gün
- Toplam set ve dinlenme süresi Süresi : 5 dak.
- Gerekli Ekipmanlar : Cable row machine
- Hedef Cinsiyet : Erkek ve Kadın
- Yazar : Özer Çaylı & Ekibi
Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazı Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.
Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.
Çalışan Sırt Kasları