Kasları beslemek için mükemmel bir paleo tarifimiz var. Antrenman sonrası ne yenir diye düşünenler buraya gelsin!
BALKABAĞI VE BİFTEK CHILLI
Antrenman sonrası yakıtınızı stoklamak için bu yemeği beş kâseye ayırın. Sporcu yemekleri, sporcu tarifleri, antrenman sonrasında ne yenir gibi meselelerde çok fazla arama yaptığınızı biliyoruz. Hepsi ve daha fazlası için web sitemizde gezintiye çıkın.
İHTİYACINIZ OLANLAR:
1/ Bir küçük soğan, doğranmış
2/ Sarımsak dişleri, 20 g doğranmış
3/ Kırmızı dolmalık biber, 2 küp doğranmış
4/ Mantar, 250 g, doğranmış
5/ %10 yağlı dana kıyma, 750 g
6/ Doğranmış domates, 800 g
7/ Kimyon, 15 g
8/ Tatlı kırmızıbiber, 4 g
9/ Sulu et suyu, 100 ml
10/ Balkabağı, 460 g
11/Kakao tozu, 15 g
12/ Avokado, 2,5 adet, dilimlenmiş
13/ Kişniş, 4 g
YAPILIŞI
Adım 1 Büyük bir tavada 5 dakika boyunca soğan ve sarımsağı soteleyin. Biberleri ve mantarları ekleyin. 10 dakika daha ocakta bırakın. Adım 2 Kıymayı, domatesi ve baharatları ekleyerek iyice karıştırın, diğer içerikler kaplansın. Hazırlığınızın son kısmı için et suyunu, kaynayan suyu ve kabağı ekleyin. Tavanın üzerini kapatın ve 45 dakika boyunca kaynamaya bırakın. Bu esnada bir fincan kahve veya çayın tadını çıkarın. Adım 3 Kapağı kaldırın ve kakao tozunu karıştırın, ardından dilediğiniz yoğunlukta olana dek 10 dakika daha kaynatın (kapak açık kalsın). Gücünüzü geri kazandıracak bir haftalık yemeği beş kâseye ayırın, her birini yarım avokadonun dilimleriyle ve kişnişle süsleyin.
570 KCAL 30g YAĞ 40g KARB. 39g PROTEİN
STRESİ BIRAKIN
Dolmalık biberde bulunan C vitamini ve turpta bulunan çinko, egzersiz yaptığınızda ortaya çıkan oksidatif stresin bastırılmasına yardımcı olur. Kas onarımını hızlandırmak için ikisini birlikte kullanın.
ACINIZI DİNDİRİN
%10 yağlı dana kıyma kullanmak, kabak ve mantarda bulunan, yağda çözünen A ve D vitaminlerinin emilimi için vücudunuza yardımcı olur, enflamasyonu azaltır ve DOMS’u etkisiz kılar.
HASAR SINIRLAMASI
Zorlu bir antrenmandan kaynaklanan kas hücresi hasarı kreatin kinaz seviyelerinizi yükseltir, iyileşmeyi yavaşlatır. Avokadoda bulunan E vitaminiyle enzimlerinizi kontrol altında tutun.
PANZEHİR
Domates ve kakaoda bulunan flavonoidler antioksidan artışı sağlayarak kas yorgunluğuna neden olan serbest radikallerle savaşır.
Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek
Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.
Hata: Karbonhidratsız beslenmek
Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!
Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.
Hata: Sebze ve meyve tüketmemek
Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.
Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.
Aşırı proteinle beslenmek
Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?
Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…
Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz.
Vegan öğünler oluşturma rehberi
Artık makrolarınızla ilgili bir fikriniz var ve kendi öğünlerinizi oluşturmanız gerekiyor. Karşınızda alışık olmadığınız ve sizi zorlayabilecek bir süreç var.
Süpermarketin yolu gözüktü ve gittiğiniz yerin evinizde yangın çıkaracak çoklukta tütsü satan bir aktar olması gerekmiyor. Stansbury’nin yöntemlerini izleyerek kendi vegan öğününüzü yaratabilirsiniz.
DÜN YEDİĞİNİ YEME
Vegan beslenmeye bugün başladıysanız mesele yok fakat yenilikçi tavrınızı sürdürmelisiniz. Her diyette olduğu gibi vegan diyetlerde de ihtiyacınız olan tüm besinleri alabilmek için öğünlerin anahtar bileşenlerini değiştirmelisiniz. Üstelik bu sayede monotonluktan da kurtulursunuz.
BAKLAGİLLERE GÜVEN
Protein bakımından oldukça zengin olan siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya, vegan bir beslenme programının temelini oluşturan besinlerdir.
TAHILINI SEÇ
Stansbury’nin favori tahılları olan kinoa, bulgur, arpa, karabuğday, esmer prinç ve basmati pirincini beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.
DÖRT YA DA BEŞ SEBZELİ BİR KOMBİNASYON YAP
Buzdolabınız yeşil renkli besinlerle dolduysa, dondurucunuzu da kullanmaktan çekinmeyin. Zira donmuş sebzelerin besin değerleri oldukça yüksektir.
BAHARATLARI KULLAN
Zerdaçal, hardal tohumu, Arnavut biberi ve tarçın, vegan öğünlerinizde kullanabileceğiniz baharatlardır ve kilo vermenize yardımcı olur.
PROTEINİNİ SEÇ
Tofu, vegan protein tozları, jak meyvesi ve tempeh, protein bakımından zengin besinlerdir ve rahatlıkla tüketebilirsiniz.
E-Bülten’e kayıt olun!
Asker antrenman programı
90’ların efsane ayakkabısı geri döndü
Güneş lekeleri nasıl geçer
Daha önce denemediğiniz 17 seks pozisyonu
En iyi 6 sırt egzersizi
Spor yapanlar için en iyi 5 protein tozu
Popüler
-
FITNESS2 hafta önce
Kasları geliştirmek için 5 yöntem
-
Sporcu Besinleri1 hafta önce
Göbek Yapmadan Kilo Almak İsteyenlere Özel 5 Karbonhidrat Tozu
-
BESLENME2 hafta önce
Anthony Joshua beslenme programı
-
anaslide10 saat önce
Asker antrenman programı
-
BESLENME4 gün önce
Aşırı proteinle beslenmek
-
Sporcu Besinleri1 hafta önce
Kas Kütlenizi Artırmak İçin 5 Protein Tozu
-
FITNESS1 hafta önce
Tüm vücut kuvvet antrenmanı
-
FITNESS2 hafta önce
Koşmanın vücuda faydaları