Sporcular her zaman performanslarını geliştirmenin ve hedeflerine ulaşmanın yollarını ararlar.
Antrenman öncesinde yeterli ve dengeli beslenme de performansı geliştirmenin önemli yollarından
biridir. Spor öncesinde bir şeyler atıştırmak, daha fazla enerji kazanmaya ve kasları korumaya
yardımcı olur. Bu sayede de spor sırasında beklediğiniz performansı ortaya koyabilirsiniz. Özellikle
spor yapacak kişilerin öncesinde içerisinde karbonhidrat ve protein bulunan sağlıklı besinler
tüketmesi gerekebilir. Çünkü aç karnına spor yapmak hem fazlaca yorgunluğa hem de baş dönmesine
yol açabilir. Bu nedenle “Spordan önce ne yemeli?” konusu, spor yapmak isteyen herkes için önemli
sorudur.
Egzersizden önce optimum besin alımı sadece performansınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı
olmaz, aynı zamanda kas hasarını da en aza indirir.
Egzersizden önce vücudunuzu doğru besinlerle doldurmak size daha iyi performans göstermeniz için
gereken enerjiyi ve gücü verecektir.
Antrenmandan önce tüketeceğiniz her makro besinin vücutta belirli bir görevi vardır. Tüketmeniz
gereken miktarlar ise kişiye ve egzersizin türüne göre değişir. Antrenman öncesinde tüketmemiz
gereken makro besinlerin başlıca görevleri ise şu şekildedir.
1. Karbonhidratlar
Kaslarınız karbonhidratların sindirilmesinden sonra açığa çıkan glikozu yakıt olarak kullanırlar.
Glikojen ise, vücutta temel olarak karaciğer ve kaslarda glikozun depo şekli olarak bulunur.
Kısa ve yüksek yoğunluklu egzersiz için glikojen deposu kaslarınızın ana enerji kaynağıdır. Ancak daha
uzun egzersizler için karbonhidratların kullanım derecesi çeşitli faktörlere bağlıdır.
Kaslarınızın glikojen depoları sınırlıdır. Bu depolar tükendikçe, performansınız ve kuvvetiniz azalır.
2. Proteinler
Egzersizden önce protein tüketmenin (tek başına veya karbonhidratlarla) kas protein sentezini
arttırdığı gösterilmiştir.
Egzersizden önce protein tüketmenin faydaları şunlardır:
Daha iyi bir anabolik yanıt veya kas büyümesi
Kas toparlanmasının hızlanması
Artan güç ve yağsız vücut kütlesi
Artmış kas performansı
3. Yağlar
Glikojen, kısa ve yüksek yoğunluklu egzersiz esnasında kullanılırken, yağ daha uzun ve orta ila düşük
yoğunluklu egzersizler için yakıt kaynağıdır.
Egzersiz Öncesi Yemeklerinizin Zamanlaması Çok Önemlidir
Egzersizinizin sonuçlarını en üst düzeye çıkarmak için, egzersizden 2-3 saat önce karbonhidrat,
protein ve yağ içeren eksiksiz bir yemek yemeye çalışın. Bununla birlikte, bazı durumlarda, egzersiz
yapmadan 2-3 saat önce tam bir öğün tüketemeyebilirsiniz. Bu durumda, yine de iyi bir egzersiz
öncesi öğün planlayabilirsiniz. Antrenmanınızın saati ne kadar yakın ise öğününüz o kadar küçük ve
basit olmalıdır.
Antrenmanınızdan 45-60 dakika önce yerseniz, sindirimi basit olan ve esas olarak karbonhidrat ve
biraz protein içeren yiyecekleri seçin. Böyle bir öğün egzersiz sırasında herhangi bir mide rahatsızlığını
önlemeye yardımcı olacaktır.
Egzersiz Öncesi Yapabileceğiniz Örnek Öğünler
Hangi yiyecekler ve ne kadar yeneceği, antrenmanın türüne, süresine ve yoğunluğuna bağlıdır.
Püf nokta; egzersizden önce karbonhidrat ve proteini birlikte içeren bir öğün yemektir. Makro besin
öğelerinden olan yağ ise antrenmandan en az birkaç saat önce tüketilmelidir.
İşte egzersiz öncesi öğünlere bazı örnekler:
Antrenmanınız 2-3 Saat İçinde Başlayacaksa
Tam tahıllı ekmek, yağsız protein veya bol yeşillikli peynirli sandviç
Avokado ezmesi ve bir porsiyon meyve ile yumurtalı omlet ve tam tahıllı ekmek
Yağsız protein, bulgur ve kavrulmuş sebzeler
Antrenmanınız 2 Saat İçinde Başlayacaksa
Süt, muz ve karışık meyvelerle yapılan protein smoothie
Tam tahıllı ekmek ile peynir, yoğurt
Yulaf ezmesi ile dilimlenmiş muz ve badem
Doğal fıstık/fındık ezmesi veya meyve
Antrenmanınız Bir Saat veya Daha Az Bir Süre İçinde Başlayacaksa
Süzme yoğurt ve meyve
İçeriği sağlıklı sporcu barı
Muz, portakal veya elma gibi bir porsiyon meyve
Egzersiz öncesi farklı zamanlarda birçok öğün yemenize gerek olmadığını unutmayın. Bunlardan birini
seçmeniz yeterli olacaktır.