Yüksek tansiyonun felç veya kalp krizi gibi herhangi bir komplikasyonuyla karşılaşırsanız vakit kaybetmeden doktorunuza başvurun. Bu tür ciddi durumlarda evde çare bulmaya çalışmayın. Herhangi bir komplikasyon olmaksızın yüksek tansiyonunuz ( hipertansiyon ) varsa yapmanız gereken ilk şey sakinleşip düz yatmaktır. Yaptığınız işi bir kenara bırakın ve yavaş yavaş derin nefesler almaya başlayın. Bu stres giderici teknik, kan basıncının belirli bir dereceye kadar düşürülmesine yardımcı olur . Sakinleştirici teknikler işe yaramazsa derhal bir doktora başvurun. Ayrıca yaşam tarzı değişiklikleri ve diyetle kontrol edilemeyen kan basıncı için antihipertansif ilaçlarınızı almayı unutmayın .
İlaç, yüksek tansiyonun tedavisinde ana seçenektir . Yaşam tarzı değişiklikleriyle kan basıncı düzeldikçe ilaçlar yavaş yavaş kesilebilir. Sağlıklı bir diyetle birlikte kullanılan ilaçlar felç , kalp krizi ve diğer komplikasyon riskini azaltır .
İlaçsız kan basıncınızı hemen nasıl düşürürsünüz?
İlaç kullanmadan kan basıncınızı hemen düşürmeye çalışabileceğiniz birkaç ipucu var:
- Derin bir nefes alın ve rahatlamaya çalışın. Stres ve kaygı kan basıncınızı yükseltebilir, bu nedenle biraz sakinleşmek kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir. Kalp atış hızınızı yavaşlatan ve rahatlamayı destekleyen nefes egzersizlerini öğrenin.
- Biraz su iç. Dehidrasyon kan basıncınızın yükselmesine neden olabilir, bu nedenle bir bardak su içmek yardımcı olabilir.
- Biraz fiziksel aktivite deneyin. Yürüyüşe çıkmak veya hafif esneme hareketleri yapmak kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz yapmaya çalışın .
- Biraz bitter çikolata yiyin . Bitter çikolata, kan basıncını düşürdüğü gösterilen flavonoidleri içerir. Sadece ölçülü olarak yediğinizden emin olun.
- Soğuk bir duş al . Soğuk su kan damarlarınızın daralmasına neden olabilir ve bu da kan basıncınızı düşürebilir.
- Sigarayı bırakın ve alkolü sınırlayın
Bu yöntemlerin yalnızca geçici bir rahatlama sağlayabileceğini ve tıbbi tedavinin yerini alamayacağını unutmamak önemlidir. Tansiyonunuzla ilgili endişeleriniz varsa bir sağlık uzmanıyla görüşmelisiniz. Size uygun bir tedavi planı önerebilirler.
Alt kan basıncı numarasını nasıl düşürürsünüz?
Kan basıncı ölçümleri söz konusu olduğunda alt sayıya diyastolik kan basıncı denir. Diyastolik kan basıncı, kalbiniz rahat bir durumdayken kanın atardamarlarınızın duvarlarına uyguladığı basınçtır.
Diastolik kan basıncınızı düşürmek için bunu tek başınıza hedefleyemezsiniz. Genel kan basıncınızı düşürmek için çalışmanız gerekecek.
İşte kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilecek 13 yaşam tarzı değişikliği.
Kan basıncınızı düşürmenin 13 yolu
1. Sağlıklı kilonuzu koruyun
Fazla kilolu olmak yüksek tansiyon için önemli bir risk faktörüdür . Vücut kitle indeksini (BMI) 18,5-24,9 kg/m2 arasında tutmanız gerekecektir.
2. Merkezi obeziteyi azaltın
Bel çevresinde aşırı yağ olması sizi hipertansiyon ve buna bağlı kalp hastalığı riskine sokar . Koşu, yürüyüş , yürüyüş, kürek çekme, yüzme ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) gibi çeşitli egzersizlerle orta bölgenizdeki yağları azaltabilirsiniz .
3. Fiziksel olarak aktif kalın
Amerikan Kalp Derneği (AHA), haftaya yayılmış 90-150 dakika veya haftada en az 5 gün, her gün en az 30 dakika fiziksel aktivite yapılmasını öneriyor.
4. Sigarayı bırakın
Sigara içmek kan damarlarında plak birikmesine neden olur ve bu da yüksek tansiyona yol açar. Sigarayı bırakmaya çalışın ve pasif içicilikten kaçının . Bunu yapmanın en iyi yolunu bulmak için yardıma ihtiyacınız olup olmadığını doktorunuza sorun. Sigarayı bırakmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış bir programa katılmak yardımcı olabilir.
5. Yeterince uyuyun
Uyku eksikliği, yüksek tansiyona neden olan sağlık sorunlarının gelişme olasılığını artırır. Her gece 7-9 saat arasında kaliteli uyku almaya çalışın.
6. Stresi yönetin
Stres, kan basıncını geçici olarak yükselten hormonların salınmasına neden olur. Sizi rahatlatacak ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak aktiviteler yaparak stresi yönetmeyi öğrenin. Bunlar, doğada uzun bir yürüyüşe çıkmak, müzik dinlemek veya hoşunuza giden hobilerle uğraşmak gibi basit şeyleri içerebilir. Ayrıca derin nefes alma ve meditasyon tekniklerini de deneyebilirsiniz .
7. Kalp-sağlıklı yiyecekler yiyin
Diyetinize kalp-sağlıklı yiyecekleri ekleyin:
- Ispanak
- Brokoli
- Havuçlar
- Elmalar
- Portakal
- Muz
- Tam tahıllar
- Fındık
- Fasulye
- Yağsız veya az yağlı süt ürünleri
- Yumurtalar
- Yağlı balık
- Yağsız et
- Derisiz tavuk veya hindi
- Yumurtalar
8. Doymuş ve trans yağlardan uzak durun
Fast food, kızarmış yiyecekler, hazır ve dondurulmuş yiyecekler gibi doymuş ve trans yağlarla dolu yiyeceklerden kaçının .
9. Sodyum alımınızı azaltın
Tuz kan basıncını artırabileceğinden ne kadar tuz yediğinize dikkat edin. Tuz alımınızı günde 1.500 miligram veya daha azıyla sınırlayın. Genellikle daha fazla sodyum içeren paketlenmiş, işlenmiş gıdalardan kaçının.
10. Potasyum alımınızı artırın
Potasyum, sodyumun kan basıncı üzerindeki etkilerini ortadan kaldırabilir. Muz ve ıspanak gibi potasyum açısından zengin yiyecekleri günlük beslenmenize ekleyin
11. Fazla şekerden kaçının
Alkolsüz içecekler, kekler, hamur işleri, kurabiyeler ve şekerler gibi ilave şeker içeren yiyecek ve içeceklerden kaçının.
12. Kafein ve alkolü azaltın
Kafein kan basıncını artırabilir. Zaten yüksek tansiyonunuz varsa, egzersiz yapmadan önce kafein içeren herhangi bir şeyden kaçının .
Ölçülü alkol tüketin. Sağlıklıysanız aşağıdaki genel yönergeleri izleyin:
- Erkekler: Günde en fazla 2 içki
- Kadınlar: Günde en fazla 1 içki
13. İlaçları reçete edildiği şekilde alın
Tansiyon ilaçlarınızı reçete edildiği şekilde alın. Bunları kazara atlamamak için, bunları zamanında aldığınızdan emin olmak amacıyla telefonunuza hatırlatıcılar ayarlayın.
Kan basıncını düşürmenin diğer yolları nelerdir?
Yaşam tarzı değişiklikleri yüksek tansiyonun kontrolünde etkilidir. Sağlıklı bir yaşam tarzı, tansiyon ilaçlarına olan ihtiyacı önleyebilir, geciktirebilir veya azaltabilir.
Kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek bazı yaşam tarzı değişiklikleri şunlardır:
Kilo kaybı : Obezite yüksek tansiyon riskini artırabilir. Kilo kaybı kan basıncını düşürmenin en etkili yolu olmuştur.
Günlük egzersizler: Günlük egzersiz , yağ yakmanın ve yüksek tansiyonu düşürmenin mükemmel bir yoludur. Her gün 30 dakika egzersiz yapmak kan basıncını yaklaşık 5-8 mmHg kadar düşürebilir.
Sodyum alımını azaltın: Amerikalıların çoğu günde yaklaşık 3.400 mg sodyum tüketirken, önerilen günlük sodyum alımı 2.300 mg olup, yüksek tansiyonu olanlar için optimal sınır 1.500 mg’dan azdır.
Sağlıklı beslenin: Yüksek miktarda sodyum, doymuş yağ ve kolesterol içeren gıdalardan kaçının . Hipertansiyonu diyet kontrolüyle durdurmaya yönelik bu yaklaşım, hipertansiyonu durdurmaya yönelik diyet yaklaşımı (DASH) olarak bilinir.
Potasyum alımını artırın: Diyetinize daha fazla potasyum ekleyin çünkü bu, kalp atış hızını düzenler ve sodyumun vücuttaki etkisini ortadan kaldırır. Potasyum açısından zengin gıdalar şunları içerir:
- Muz, kavun, avokado ve kayısı gibi meyveler
- Ispanak ve karalahana gibi yeşil yapraklı sebzeler
- Patates ve tatlı patates gibi sebzeler
- Ton balığı ve somon
- Fasulye
- Fındık ve tohumlar
Ağır alkol tüketiminden kaçının: Ölçülü alkolün vücuda çok fazla zararı yoktur. Günde bir içeceği aşmayın. Aşırı içki içmekten kaçının.
Sigarayı bırakın : Sigara içmek kan basıncını artırabilir. Sigarayı bırakmakkan basıncının normale dönmesine yardımcı olur.
Aşırı stresten kaçının: Stres hormonları veya kortizol kan damarlarını daraltır ve kan basıncında geçici artışlara neden olabilir. Stres aynı zamanda aşırı yeme, yetersiz uyku ve uyuşturucu ve alkolün kötüye kullanılmasıyla da sonuçlanabilir .
Evde kan basıncının düzenli olarak izlenmesi: Klinik ortamında oluşabilecek gereksiz stresi önlediği için evde kan basıncını izleyin.