Günlük Besin İhtiyacı Hesaplama
Makro hesaplayıcı kişinin yaşına, fiziksel özelliklerine, aktivite düzeyine ve vücut ağırlığı hedeflerine göre makro besin ihtiyaçlarını tahmin eder.
Makro Hesaplama Aracı
Makrobesinler (Makrolar) nedir?
Sağlık ve zindelik bağlamında, makrobesinler çoğunlukla insanların toplu enerji sağlayan büyük miktarlarda tükettiği kimyasal bileşikler olarak tanımlanır. Spesifik olarak, karbonhidratları, proteinleri ve yağları ifade ederler. Bazı tanımlar ayrıca su, hava, kalsiyum, sodyum, klorür iyonları ve insan vücudu tarafından büyük miktarlarda ihtiyaç duyuldukları için daha tipik makro besinlerle birlikte diğer bazı maddeleri içerir. Bu hesap makinesinde sadece günlük karbonhidrat, protein ve yağ ihtiyaçlarını hesaplıyoruz.
Mikrobesinler, insan beslenmesinin bir başka önemli parçasıdır ve vitaminler ile A Vitamini, bakır, demir ve iyot gibi diyet minerallerinden oluşur. Makrobesinler günlük olarak gram mertebesinde gerekliyken, insanlar tipik olarak her gün sadece 100 miligramdan daha az mikrobesine ihtiyaç duyar.
Protein
Proteinler, amino asitlerden oluşan organik bileşiklerdir ve makro besin türlerinden biridir. Amino asitler, bir kişinin esenliği için gereklidir ve yalnızca diyet yoluyla elde edilebilecek bazı amino asitler vardır. Bu amino asitlere tipik olarak "esansiyel amino asitler" denir ve insanlar ve diğer hayvanlar tarafından protein tüketimi yoluyla elde edilir.
Hem hayvansal (et, süt ürünleri vb.) hem de bitki bazlı (fasulye, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar vb.) olmak üzere çok sayıda protein kaynağı vardır. Bazen kas yapmaya çalışan insanlar tarafından kullanılan protein takviyeleri de vardır. Protein insan diyetinin gerekli bir parçası olmasına rağmen, çoğu şeyde olduğu gibi ölçülü olmak önemlidir. Daha sağlıklı ve sağlıksız proteinler de vardır.
Daha sağlıklı protein içeren besinler:
- Soya
- Fasulye
- Fındık
- Balık
- Derisiz kümes hayvanları
- Yağsız sığır eti
- Domuz eti
- Az yağlı süt ürünleri
Sağlıksız proteinler şunları içerir:
- kızarmış etler
- İşlenmiş etler (şarküteri ürünleri, sosisler, fast-food burgerler vb.)
- Yüksek şekerli yoğurtlar
- İşlenmiş protein çubukları
- Birçok çeşit peynir
Karbonhidratlar (Karbonhidratlar)
Genellikle basitçe "karbonhidrat" olarak adlandırılan karbonhidratlar, tipik olarak şeker, nişasta veya lif olarak sınıflandırılan bileşiklerdir. Şeker, karbonhidratın en basit şeklidir, nişasta ve lif ise karmaşık karbonhidratlardır. Karbonhidratlar genellikle onları oluşturan sakkaritlerin sayısına göre de sınıflandırılır: monosakkaritler, disakkaritler, oligosakkaritler ve polisakkaritler. Monosakkaritler ve disakkaritler genellikle "basit karbonhidratlar" olarak adlandırılırken, oligosakkaritler ve polisakkaritler "karmaşık karbonhidratlar" olarak adlandırılır.
Glikoz bir monosakkarittir ve insanlar ve diğer hayvanlar için temel enerji kaynaklarından biridir. Selüloz gibi polisakkaritler, insanlar dahil birçok organizma tarafından kolayca metabolize edilemez, ancak yine de onlara sindirime yardımcı olan değerli diyet lifleri sağlayabilir. Şeker formundaki çok fazla karbonhidratın (işlenmiş gıdalarda yaygın olan) olumsuz sağlık etkileri olabilir, ancak daha karmaşık karbonhidratlar (sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, baklagiller vb.), özellikle diyet lifi sağlayanlar faydalıdır ve insan vücudu için gereklidir.
Yağlar
Yağlar, esas olarak karbon ve hidrojen atomlarından oluşan moleküllerdir. Yaygın örnekler arasında kolesterol, fosfolipidler ve trigliseritler bulunur. Beslenme bağlamında yağlar tipik olarak sağlıksız olarak görülse de, hem yapısal hem de metabolik işlevlere sahiptirler ve insan diyetinin gerekli bir parçasıdırlar. Ayrıca oldukça yoğun enerjiye sahiptirler ve enerji depolamanın en verimli şeklidirler.
Yağlar tipik olarak karbon atomlarının bağlanmasına göre sınıflandırılır. Diyet yağları açısından en yaygın referans alınan yağlar arasında doymuş yağlar, doymamış yağlar, trans yağlar, tekli doymamış yağlar, çoklu doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleri bulunur. Genel olarak, doymuş ve trans yağlar sağlıksız yağlar olarak kabul edilirken, tekli doymamış, çoklu doymamış ve omega-3 yağ asitlerinin vücut için daha sağlıklı, daha iyi yağ kaynakları olduğu kabul edilir.
2015-2020 için Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri'nin genel tavsiyeleri, mümkün olduğunda trans yağlardan tamamen kaçınmayı, doymuş yağ alımını günde tüketilen kalorinin %10'undan daha azını oluşturacak şekilde sınırlamayı ve ideal olarak diyetteki doymuş yağları tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlarla değiştirmeyi içerir.
Günlük Kalori İhtiyacı
Bir kişinin günlük olarak tüketmesi gereken kalori miktarı, kişinin kilosunu korumak, kaybetmek veya almak isteyip istemediği ile birlikte boy, kilo, yaş ve aktivite düzeyi gibi bir dizi faktöre bağlıdır. Hesap makinesi tarafından döndürülen değerler, bir kişinin bazal metabolizma hızını (BMR) veya dinlenme günlük enerji harcamasını (RDEE) tahmin etmek için iki denkleme dayanır. BMR veya RDEE hesaplandıktan sonra, günlük kalori ihtiyaçlarını tahmin etmek için bir aktivite faktörü ile çarpılırlar. Mifflin-St Jeor Denklemi, BMR'yi esas olarak vücut ağırlığı ve boy gibi fiziksel özelliklere dayalı olarak hesaplayan, yaygın olarak benimsenen bir denklemdir. Katch-McArdle Formülü, yağsız vücut kütlesini hesaba katan RDEE'yi hesaplar. Katch-McArdle Formülü, daha zayıf ve vücut yağ yüzdesini bilen kişiler için daha doğru olabilir.
Yukarıdaki faktörlere dayanarak, ortalama bir insanın günde 1600-3000 kalori tüketmesi gerekebilir. Öneriler genellikle erkekler için (2000-3000) kadınlardan (1600-2400) daha yüksektir ve artan aktivite düzeyi daha fazla kalori gerektirirken, hareketsiz bir kişi daha az kaloriye ihtiyaç duyar.
Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar insan vücudunun enerji ihtiyacının neredeyse tamamını sağladığından, günlük ihtiyaçları günlük kalori ihtiyacına göre hesaplanabilir. Hesaplayıcı tarafından döndürülen değerler, Amerikan Diyetetik Derneği, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, Dünya Sağlık Örgütü ve daha fazlası gibi bir dizi kurum tarafından sağlanan standartlara ve yönergelere dayanan bir tahmindir.
Makro Hesaplayıcı Nasıl Çalışır?
Makro besin ihtiyacının hesaplanması için cinsiyet, yaş, vücut ölçüleri ve aktivite seviyesi gibi bilgilerden yararlanılır. Makro hesaplayıcı bu veriler eşliğinde günlük vücudunuza almanız gereken kalori miktarı ile birlikte beslenme tarzınıza eşlik edecek protein, karbonhidrat ve yağ oranınızı doğru şekilde ayarlamak için kullanılır.
Markro Saymak Nedir?
Kilo almak veya kilo vermek istiyorsanız, makro besin ihtiyacınızı doğru şekilde hesaplamalısınız. Makroları saymak biraz karmaşıktır ve yorucu olabilir. Bu nedenle makro hesaplama aracı tam size göre!
Makro saymak için, Dr. Dallow, Mifflin-St. Jeor denklemi:
Erkekler: kalori / gün = 10 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) - 5 x yaş (y) + 5
Kadınlar: kalori / gün = 10 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) - 5 x yaş (y) - 161
Sıkça Sorulan Sorular
Karbonhidrat, protein ve yağlar gibi vücudumuzun büyük miktarda ihtiyaç duyduğu besinler makro besinlerdir. Günlük makro ise gün içerisinde aldığımız veyahut almamız gereken makro besinlerin ifade ediliş şeklidir.
Makro besin hesaplayıcı içerisinde sunulan günlük kalori ihtiyacının belirlenmesi için aktivite seviyesi ve amacın ne olduğuna ihtiyaç duyulur. Bu nokta da kişiye en uygun olan aktivite türü ve amaç seçilmelidir.
Makro besin öğeleri; karbonhidratlar, protein ve yağlardır. Makro besinlerin alınması gereken miktarı kişiden kişiye değişkenlik göstermektedir.
Günlük kalori tüketimi kişiden kişiye günlük hareket durumuna göre değişkenlik gösterir. Genel bağlam da yetişkin bir insan günde sporsuz ortalama olarak 2000-2500 kalori yakabilir.
Makro besinler vücudun fazlasıyla ihtiyaç duyduğu ve yaşamını devam ettirebilmesi için gereken hayati öneme sahip besinlerdir.
Makrolar temel olarak cinsiyet, yaş, vücut ölçüleri ve aktivite seviyesi gibi çeşitli etkenlere göre ayarlanır.
Evet kalori açığı ile birlikte işe yarıyor. Kilo vermede çok sayıda faktör (uyku, aktivite, ilaçlar, sağlık koşulları...) devreye girerken , uzmanlar yüzeyde kalori açığının en basit ve oldukça önemli stratejilerden biri olduğu konusunda hemfikirdir.