Spor yapmak, sağlıklı bir vücuda ve zihne sahip olmanın ön koşullarından biri. Bunlar arasında da, başta kalp sağlığı olmak üzere tüm vücuda olan yararları, kasları fazlaca çalıştırması ve eğlenceli yapısıyla aerobik, gittikçe daha popüler olan bir egzersiz türü.
Peki aerobik tam olarak nedir, neden faydalıdır, nasıl yapılır? Gelin bu soruların hepsinin cevabını birlikte keşfedelim 👇🏻
Aerobik Egzersiz Nedir?
“Aerobik” kelimesinin kendisi “oksijen ile” anlamına gelir. Bununla bağlantılı olarak aerobik egzersizleri, oksijen tüketimini ve kan akışını hızlandırarak vücut için enerji üretilmesini sağlıyor. Bu da:
- Düşük kan basıncı ve kolesterol,
- Kilo kaybı,
- Düşük kan şekeri,
- Artan enerji, denge ve dayanıklılık gibi faydaları beraberinde getiriyor.
Aerobik hareketleri uzun süreli ve tempolu bir şekilde yapılır. Egzersiz esnasında düzenli bir şekilde nefes alıp verebilir ve hızınızı sürdürebilirsiniz. Kardiyovasküler sistemin daha iyi çalışmasını gerektirdiğinden, kardiyo olarak bilinen egzersizlerle çok büyük bir kesişim kümeleri vardır.
Gelin, aerobik egzersizler arasında neleri dahil edebiliyoruz inceleyelim:
Aerobik Egzersiz Örnekleri
Aerobik egzersizler, vücudun enerji kazanmak amacıyla aerobik metabolizmayı kullandığı egzersiz biçimleridir.
- Yüzme,
- Koşma ve tempolu yürüme,
- Bisiklet sürme,
- İp atlama,
- Step egzersizleri
- Kol ergometresi gibi egzersizler, aerobik egzersiz örnekleri arasındadır.
Bunların yanında, pozlarda ve hareketlerde hızlı değişiklikler gerektiren bazı yoga türleri de aerobik egzersiz biçimi olarak kabul edilebilir. Vinyasa yoga olarak da adlandırılan güç yogası buna örnek olabilir.
Aerobik ve Anaerobik Egzersiz Farkları
Süre ve enerji kullanımı açısından farklılık gösteren aerobik ve anaerobik egzersizler zaman zaman birbirine karıştırılabilir.
Aerobik egzersizler, uzun süre tempolu bir şekilde yapılır. Egzersiz esnasında düzenli bir şekilde nefes alıp verebilir ve hızınızı sürdürebilirsiniz. Bu egzersizler sırasında vücut, yağ asitlerini ve karbonhidratları yakıt olarak kullanır.
Anaerobik egzersizlerse daha kısa sürede ve yüksek yoğunlukta gerçekleştirilir. Bir molaya ihtiyaç duyulmadan maksimum çabanın sarf edildiği sprint, ağır halter ve pliometrik gibi egzersizler anaerobik egzersiz örnekleridir. Bu egzersizler sırasında vücut hızlı parçalanabilen fosfokreatinleri ve karbonhidratları yakıt olarak kullanır.
Aerobik Sporu Nedir?
Aerobik egzersiz türlerinin yanında, özel olarrak “aerobik” adını taşıyan (İngilizcede “aerobics”) bir jimnastik çeşidi de var. Bunlar;
- Müzik eşliğinde yapılan,
- Tempolu,
- Vücut dayanıklılığını artırmayı hedefleyen,
- Kalp ve oksijen alımı kapasitesini artıran egzersizleri kapsıyor.
Yani aslında aerobik, aerobik bir egzersiz 🙂.
Bu iki terimin biraz kafa karıştırıcı olabileceğinin farkındayız, o yüzden özel olarak belirtelim: Yazımızın kalanında jimnastik türü olan aerobik, yani aerobics’i ele alıyor olacağız.
Aerobics Türleri Nelerdir?
En çok bilinen ve yapılan aerobik çeşitlerinden bazıları şu şekilde:
1. Geleneksel Aerobik
Belli bir tempoda aerobik hareketlerinin yapıldığı, amacı fitness ve dayanıklılığı artırmak olan aerobik türü. Genellikle spor salonlarında bir eğitmen eşliğinde yapılan aerobik bu oluyor.
2. Dans Aerobiği
Klasik aerobiğe çok benzeyen bu tür, ortaya kısa bir koreografi koyma amacıyla yapılıyor. Tabi bu koreografi, aerobik ve vücudu çalıştırmaya yönelik olan hareketlerden oluşuyor.
Yani tek farkı tüm egzersiz programının bütünleştirilmesi ve ‘dans’ kısmına ağırlık verilmesi denilebilir.
3. Su Aerobiği
Suyun kaldırma kuvveti sayesinde kas ve eklemlerinize yüklenmenizi hafifleten su aerobiği, özellikle belli bir yaşın üstündeki bireyler arasında oldukça popüler.
Daha düşük etkili bir antrenman olmasına rağmen diğer aerobik çeşitlerinin tüm faydalarını barındırıyor.
4. Aerobik Jimnastik
Adı üstünde aerobik ve jimnastiğin birleşimi olan bu kategori; güç, esneklik, denge, zıplama ve tekme gibi hareketlerin formu gibi elementler üzerinden puanlanan bir atletik yarışma olarak yapılıyor. Bu sebeple “spor aerobiği” olarak da biliniyor.
5. Zumba
Bu da son zamanlarda gittikçe popülerleşen bir tür.
Aerobik egzersizler, kardiyo ve Latin dansın birleşimi gibi düşünebileceğiniz zumba, yüksek tempolu ve eğlenceli bir egzersiz alternatifi sunmayı hedefliyor.
6. Step Aerobik
“Aerobik nedir?” denildiğinde, genellikle ilk aklımızda canlandırdığımız şey step oluyor.
Aerobik step, step tahtası denilen bir yükseltiyi kullanarak müzik eşliğinde yapılan yüksek tempolu ve güçlenme odaklı egzersizler içeriyor.
Aerobik Egzersizlerin Faydaları Nelerdir?
Aerobik egzersizler ve aerobik:
- Oksijen kullanımını artırmasıyla kalp-damar sağlığınıza ve akciğer kapasitenizin artmasına katkı sağlar.
- Kan basıncınızı, yani kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olur.
- Kan akışını hızlandırdığı ve lenf bezlerinin çalışmasını motive eder, bu da bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir.
- Oksijen sirkülasyonunuzun hızlanmasının mental sağlığınıza iyi gelebildiğine dair de birçok araştırma bulunuyor.
- Kondisyonunuzu güçlendirerek fiziksel performansınızı artırır, günlük hayattaki aktiviteler için enerji artışı sağlar.
- Var olan kardiyovasküler rahatsızlıklara iyi gelebilir.
- İnflamasyonu azaltabilir ve inflamatuar rahatsızlıkların belirtilerini hafifletebilir.
- Kan şekerinizi dengeler, tip 2 diyabet riskinizi azaltır.
- Vücuttaki kasları büyük ölçüde çalıştırdığından güçlenmeyi teşvik eder, kilo kontrolü sağlar.
- Kas kütlenizin artması ve güçlenmeniz, potansiyel yaralanmalara karşı daha korunaklı olmanızı sağlar.
Aerobik Egzersiz Hareketlerine Nereden Başlamalı?
Düzenli olarak spor yapmaya başlamak istiyorsanız aerobik egzersizler başlangıç noktanız olabilir. Eğer siz de aerobik egzersizlerine başlamak istiyorsanız, şu konularda dikkatli olmanızda fayda var:
- Özellikle yeni başlayansanız aerobik antrenmanınızı kademeli olarak artırmaya özen gösterin. Bir anda çok güçlü başlamaya çalışmak fazla yorulmanıza ve potansiyel yaralanmalara daha yatkın olmanıza neden olabilir. Bunun yerine daha kısa süreli egzersizlerle başlamayı, antrenmanlarınızı çeşitlendirmeyi, güçlüklerini yavaşça artırmayı ve sık sık mola vermeyi deneyin.
- Gün içinde daha az oturmaya ve daha çok hareket etmeye özen gösterebilirsiniz.
- Eğer belli kalp rahatsızlıklarınız ve kronik bir hastalığınız bulunuyorsa, uzun süredir fiziksel olarak aktif olmadıysanız, yakın zamanda ameliyat geçirdiyseniz veya hamilelik gibi bir durumunuz varsa aerobik yapmaya başlamadan önce bir uzmana danışmanız önerilir.
- Egzersiz programınızı sağlıklı bir beslenme programıyla (ve bolca sıvı tüketmekle) desteklemeyi unutmayın!
- Aerobik ile ilgili en büyük yanılgılardan biri, sadece bir eğitmen ve ‘aerobik dersi’ ortamında yapılabileceği. Aslında evde kendi başınıza da aerobik yapmanızı sağlayacak birçok yöntem ve kaynak bulunuyor.
- En büyük verimi almanızın yolu, egzersizlere düzenli olarak devam etmekten geçiyor. Düzenli bir sıklıkla aerobik egzersizler yapmanın vücuda birçok faydası var.
Uyguladığınız egzersiz programı, bir yandan kas ve kemiklerinizin güçlenmesine yardımcı olurken diğer yandan ruhsal sağlığınızı destekleyebilir. Böylece hem fiziksel hem zihinsel esenlik hâline ulaşmak için etkili bir adım atmış olursunuz.
Herkesin uygulayabileceği aerobik egzersizleri için Salus uygulaması içerisindeki içerikleri inceleyebilirsiniz. Aynı zamanda uzman fizyoterapistlerle görüşerek bireysel bir egzersiz programı oluşturabilir, gelişiminizi takip edebilirsiniz.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.
Kullanılan kaynaklar:
Gasnick, Kristen. “What Is Aerobic Exercise?”. VeryWellHealth, 2022. https://www.verywellhealth.com/aerobic-exercise-5218112.
Helmer, Jodi. “Water Aerobics”. Jumpstart WebMD, 2023. https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/water-aerobics.
Marcin, Ashley and Bublis, Daniel. “What Are the Benefits of Aerobic Exercise?”. Healthline, 2020. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise.