Ön bacaklardaki gözyaşı damlası kası olarak bilinen ‘vastus medialis’in gelişememesinin nedenlerini arıyoruz.
YAZI: JOE WUEBBEN
Sevgili M&F,
Nedendir bilinmez, alt quadriceps’lerimde (ön bacakların alt bölümü) hiç ilerleme yok. Quadriceps’lerimin üst kısımlarında bir sorun yok ama ben her zaman dizlerimin üzerinde dengeli ‘vastus medialis’ler istemiştim. Ne yaparsam yapayım ön bacaklarımın bu bölümü hala eskisi gibi zayıf. İşte size yaptığım quadriceps antrenmanı; lütfen derdime bir çare bulun.
Sevgilerimle,
Sevgili okurumuz,
Sizin bahsettiğiniz quadriceps kası, ‘vastus medialis’ (diğer adıyla gözyaşı damlası), bazı kişilerin geliştirmekte zorlandığı bir kas türüdür. Anlaşılan siz de o kişilerden birisiniz. Bu noktada yapabileceğiniz en akıllıca şey özellikle medialis’i hedef alan bacak egzersizlerine ağırlık vermektir; bu hareketler aynı zamanda diğer quadriceps kaslarını ve kalça kaslarınızı da çalıştırır. Yapmakta olduğunuz egzersizler ise ‘vastus medialis’leri özellikle hedef almak yerine tüm quadriceps’leri bir bütün olarak çalıştırmayı amaçlıyor.
Araştırmaların gösterdiğine göre, medalis’i çalıştırmak için en uygun egzersiz leg press’dir ve maalesef şu anki gördüğümüz programınıza bu dahil değil. Size tavsiyemiz sadece daha fazla ağırlık eklemekle kalmayıp bunu çalışmanızda ilk ya da ikinci egzersiz olarak da yapmanızdır. Setleri tükenene kadar yapıp press’lerde olabildiğince yoğunluğa önem verin. Ayrıca drop setler de yapmayı deneyin: Kaslar tükendikten sonra iki taraftan da 20’şer kiloluk birer ağırlık plakası çıkarın (partnerinizin sizin için yapması daha kolay olur) ve tükenene kadar tekrar devam edin. Son iki setinizde yapacağınız iki ya da üç can yakıcı drop set yeterli olacaktır.
‘Vastus medialis’leri hedef alan diğer bir harika egzersizde leg extension’dır. Programınızda var ama yapmanız gerektiği gibi etkili şekilde yapmıyorsunuz: Medialis’e daha fazla yüklenmek için ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin. Leg press’te olduğu gibi leg extension’ı da antrenmanınızın başında yapın (şu an yaptığınız gibi) ve yoğunluğu yüksek tutun. Drop set, ağırlıklar hemen yanınızda olduğundan, özellikle bu hareket için çok uygundur. Ayrıca ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirerek, leg extension’a benzer olan, ‘sissy squat’ı da deneyin. Quadriceps çalışmalarınıza bu hareketleri eklemek, ‘vastus medialis’ kaslarınıza hak ettiği ilgiyi gösterecektir.