Sürantrenman (Overtraining) Kavramı
Sürantrenman (Overtraining) kavramı, sporcunun aşırı olmak üzere yoğun şekilde antrenman yapması sonucunda ortaya çıkan bir sendromdur. Buna bağlı olarak antrenmanın verimliliğinin düşmesi ve olumlu etkilerinin artık hissedilmemesini ifade etmektedir.
Sporcunun sürantrenman (overtraining) durumuna yakalanması sonrasında, gerektiği kadar dinlenemediğinden dolayı yenilenme (rejenerasyon) sağlayamamaktadır. Sonuç olarak ise, sürekli yorgunluk hissedilmesi, fiziksel, zihinsel ve psikolojik güçsüzlük ve aynı zamanda antrenman yapma isteksizliği gibi sorunları ortaya çıkmaktadır.
Literatürde yer alan farklı kaynaklarda ise sürantrenman şu anlamlara karşılık gelmektedir.
Yoğun ve şiddetli olarak yapıldığında etkileri organizmada birikmiş antrenman veya antrenman dışı stres sonucu aylarla ifade edilen uzun dönemde performans azalması ve sporcunun kariyerinin sonlanmasına kadar gidebilen şiddetli diğer belirtilerin görüldüğü aşırı antrenman. (1)
Sporcunun performansını etkileyen sürantrenman, fiziksel ve fizyolojik yorgunluktan kaynaklanan performans kaybı olarak tanımlanabilir. (2)
Sürantreanman sendromu, kendini antrenman yükünün sabit kaldığı veya arttığı durumlarda performansta azalma, çabuk yorulma, uyku düzeninde bozulma, sosyal davranışlarda değişiklikler ile belli eder. (3)
Tanınması zor ve oldukça karmaşık bir durum olan bu sendromun sporcularda ortaya çıkma sebepleri nelerdir? Bu sorunun kendisi ve cevabı da yine oldukça önemli ve kritik bir konudur. O halde gelin, genel hatları ile bu konuyu birlikte ele alalım.
Sürantrenman (Overtraining) Olmanın Sebepleri
Performans sporcuları adına işin içerisinde rekabet unsurunun olması ayrıca sportif aktivite olarak yapanlar için ise gelişim hırsının olması antrenman kavramının farklı boyutlara çıkarabilmektedir. Haliyle aşırı antrenman ile maruz kalınan fizyolojik ve zihinsel stresler ve çevresel faktörler aynı küme içerisinde birleştiğinde ortaya sürantrenman sendromu çıkmaktadır.
Bu durumun ortaya çıkmasındaki sebepler, kendi arasında farklılıklara ayrılmaktadır. Bunlar:
Temel Sebepler:
- Vücudun yenilenme sağlayabileceğinden daha fazla strese maruz kalmak. (yüklenme şiddeti, antrenman yoğunluğu vb.)
- Enerji bakımından önemli olan kalorinin uzun süre gereğinden az oranda alınması.
- Kaslar için ve toparlanma sürecinde önemli olan proteinin düşük oranda alınması.
- Psikolojik adaptasyonun bozulması ve sürdürülebilirliğin sağlanamaması.
Antrenman İle İlgili Sebepler:
- Çok fazla sayıda yüksek şiddetli ve yoğunluklu antrenman yapmak.
- Sürekli olarak birbirini tekrar eden, tekdüze antrenman yapmak.
- Performans ve sonuç odaklı daimi olarak psikolojik baskı hissedilmesi (yapılması).
- Yüklenme ve toparlanma evrelerinin senkronize şekilde planlanmaması.
- Antrenman programında ve dışında yeteri kadar dinlenme ve eğlence zamanının sağlanamaması.
Yukarıda yer alan maddeler ile birlikte daha birçok sebebin olduğunu belirterek sıralaması devam ettirmiyoruz. Ancak basit gibi görünün ama zaman içerisinde zor hallere bürünen bu vb. olayların etkisini dikkate almak gerekmektedir.
Sürantrenmanın (Overtraining) Belirtileri
Sporcu üzerinde bu sendromun tanınabilmesi ve önlenebilmesi açısından sporcunun kendisini bilmesi çok önemli bir konudur. Aynı zamanda sporcu üstünde yoğun emek harcayan antrenör, psikolog, fizyoterapist vd. görevli kişilerin de takip-kontrol farkındalığı bir o kadar önemlidir.
Konuyla ilgili şüphelerin tanımlanabilmesi için tek bir kaynak veya rapor yeterli olmayacaktır. Aynı şüphe ile ilgili farklı kaynaklar ortak bir söylemde bulunduğu takdirde belirtileri ortadan kaldırmak için gerekli çalışmalara başlanmaktadır.
Takip edilecek bu çalışmalar sadece antrenman programı içeriği ile ilgili olmamaktadır. Aynı zamanda sporcunun kas ağrıları, uyku düzeni, psikolojik durumu gibi faklı konular birlikte ele alınmaktadır. Çünkü bu süreç tüm detayları ilgilendiren ve özel hassasiyet gerektiren bir konudur.
Tüm bu hususları ele aldıktan sonra sürantrenman ile ilgili şüpheleri gidermek için aşağıdaki belirtilere göz atabilirsiniz.
- Kilo kaybı (iştahsızlık)
- Motivasyon kaybı
- Yoğun yaşanan kas ağrıları
- Antrenman içerisinde konsantrasyon kaybı
- Sürekli uyku hali ve dinlenememiş olarak uyanmak
- Sakatlık sıklılığının artması ve hızlı toparlanamama durumu
Sürantrenman ile bağlanılı olarak bu belirtiler görülmeye başlandığı an da kırmızı alarm verebilirsiniz. Ancak yukarıda bahsettiğimiz üzere; doğru antrenman planlaması, beslenme programı, psikolojik destek ve uygun yenilenme yöntemleri ile süreci atlatabilirsiniz.
Sporcular Ne Zaman Sürantrenman (Overtraining) Olur?
Antrenmanı kendine has konuları olan bir bilim olarak ele almak ve değerlendirmek gerekmektedir. Gerekli eğitimleri almadan herkesin söz sahibi olabileceği veya kendi başına buyruk hareket edebileceği bir alan değildir.
Bu durumun kendisinden bağımsız hareket eden belirti profildeki sporcularda veya spor yapanlarda sürantrenman sendromu gözlemlenmektedir. Genellikle sürantrene olan sporcular ise aşağıdaki zamanlarda veya periyotlarda ortaya çıkmaktadır.
- Bilgili bir antrenör yönetiminde çalışılmadığı zamanda
- Antrenman programına uygun beslenme düzeni takip edilmeği zamanda
- Yarışma/müsabaka/maç hazırlık evresinde yoğun çalışıldığı zamanda
- Yarışma/müsabaka/maç arasında gerekli dinlenme faaliyetleri yapılmadığı zamanda
- Aşırı özgüven ve gelişme hırsı olan sporcuların kontrolsüz antrenman yaptıkları zamanda vb.
Makro ve mikro düzeyde antrenman planlaması yapıldığı zamanda bu hususlar dikkate alınarak planlama yapılmaktadır. Aksi takdirde gelişigüzel bir şekilde hareket etmek, istenmeyen sonuçları doğuracaktır.
Sürantrene Olan Sporcuların Durum Değerlendirmesi
Şüpheler giderildikten sonra tanı konan sporcular, gözlenen belirtilerin ortadan kaldırılması için öncelikle 1 hafta ile 4 hafta süresince dinlenmeye alınmaktadır. Bu dinlenme süresi sporcunun verdiği reaksiyonlara göre değişebilmektedir.
Dinlenme süresi bittikten sonra sporcular olumlu yönde ilerleme kaydettiği takdirde duruma uygun antrenman programı hazırlanır. Tam tersi yönde herhangi bir ilerleme kaydedilmeyen sporcuların dinlenme süresi uzatılmaktadır. Aynı zaman psikolojik ve duygusal boyutta takibi de yapılmaktadır.
Alanında uzman kişilerce destek alan sporcuların tam manası ile iyileşmesi sonrasında spora dönmesi, yine beslenmesinin, antrenmanın çeşitliliğinin ve antrenman sıklığının/yoğunluğunun baştan düzenlenlidir.
Bu durumun ciddiyetini göz ardı etmek ve buna uygun hareket planı oluşturmamak her şeyi en başa döndürebilmektedir. Verilen emeklerin boşa gitmesini hiç kimse, ne kendisi için ne de bir başkası istemez.
Sürantrenman (Overtraining) Sendromunun Önüne Geçmek
Tabii ki her olumsuz durumun önüne geçmek, iyileşmesini sağlamak amacıyla çeşitli yöntemleri bulunmaktadır. Buna bağlı olarak sürantrenman ile karşılaşmamak için yukarıda belirttiğimizin maddelerin olumlu taraflarına odaklanmak yeterli olacaktır.
- Beslenme programına özen göstermek.
- Tekdüze antrenmanlardan uzak kalmak.
- Uyku düzenini sağlamak ve dinlenmiş şekilde uyanmak.
- Progressive ilkesine bağlı kalarak kademeli artış sağlamak.
- Sporcunun performansına ve yüklenme kapasitesine uygun antrenman programı hazırlamak.
Yorgunluk ve toparlanma ilişkisi dikkate alınarak antrenman programı hazırlanmalı ve beslenme, uyku düzeni gibi etkenler özellikle takip edilmelidir. Aksi takdirde olayın kendisi salt antrenman ile sınırlı kalarak gelişme sağlanamamaktadır.
Konuyla bağlantılı olarak ve önemli belirtilerden birisi olan “Gecikmiş Kas Ağrısı (DOMS)” başlıklı içeriğimizi de ayrıca okuyabilirsiniz. 🙂