Dünyayı etkisine alan yeni tip koronavirüsten korunmak için devletler tedbirler alıyor. Bu tedbirlerin yanında insanlara da bireysel sorumluluklar düşüyor. Bunlardan birisi de, elbette bağışıklık sistemini güçlü tutmak. Bilindiği üzere, koronavirüs, bağışıklık sistemi güçsüz olanlarda daha etkili ve can kaybı oranları daha yüksek. Bağışıklık sisteminin güçlü olması vücut direncini de artıyor.
Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi, “çok yemekle” veya “tek tip beslenme” ile değil, ancak “dengeli beslenmeyle” olabilir. İşte beslenme alışkanlıklarında yapılan 10 önemli hatayı uzmanlar şöyle sıraladı:
Kahvaltıdan vaz geçilmemeli
Günlük enerji ve protein ihtiyacının sağlanabilmesi için ana öğünler atlanmamalı, ara öğünler ise beslenmenin olmazsa olmazları olmalı. Özellikle altın öğün olan kahvaltının atlanması; diğer öğünlerde porsiyon miktarını arttırarak kan şekeri dengesizliklerine yol açabiliyor. Bu durumda aç kalınan sürede vücut direncinin düşmesi kaçınılmaz oluyor. Her gün kahvaltıda tüketilecek kaliteli protein kaynağı olan yumurta içeriğindeki demir ve A vitamini ile bağışıklığın desteklenmesine yardımcı olacaktır. Yanına ilave edilen C vitamini (yeşillikler, biber, portakal gibi) de yumurtanın demir emilimine katkı sağlayacaktır.
Ara öğünler ihmal edilmemeli
İştah kontrolünde, kan şekeri dengesinde ve günlük besin ihtiyaçlarının karşılanmasında ana öğünlere destek olan ara öğünleri atlamamak ve protein/karbonhidrat dengesini sağlamak oldukça önemli. Meyve-yoğurt/süt/kefir; meyve-badem/ceviz/fındık; tahıllı ekmek-peynir gibi seçeneklerle alınan protein, vitamin/mineral ve lif dengesi vücut direncinin artmasına yardımcı oluyor.
Tek tip beslenilmemeli
Her besinin enerji, protein, vitamin ve mineral içeriğinin farklı olduğunu vurgulan uzmanlar, besinlerin doğru şekilde ve birlikte tüketilmesinin vücuttaki kullanılabilirliklerini arttırarak bağışıklık sistemini desteklediğini söylüyor. Bu durumda öğünlerin içeriğinin kaliteli protein, demir, çinko içeren; et, tavuk, balık, yumurta gibi proteinlerden; lif ve B grubu vitamin içeriği yüksek tam tahıl ürünleri ve kurubaklagillerden; antioksidan içeriği yüksek meyve ve sebzelerden; omege-3 ve omega-6 kaynağı olan ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlardan zengin olmasına dikkat edilmesi gerekiyor.
Su yeterli miktarda ve ılık içilmeli
Besinlerin sindirilmesi, emilmesi ve sonrasında oluşan zararlı atıkların vücuttan uzaklaştırılmaları ile diğer metabolik olaylar için yeterli su tüketmek çok önemli. Vücudun günlük olarak kilo başına 30 ml su ihtiyacı olduğuna dikkat çeken uzmanlar, suyun yetersiz tüketimi sonucunda bağırsaklarda gelişebilecek olan kabızlık, bağışıklık sistemini doğrudan etkileyen bağırsak sağlığını olumsuz etkileyebildiğini söylüyor. Bu nedenle su tüketimi bireyin ihtiyacı doğrultusunda günün her saatine dengeli dağıtılmalı. Virüsler ölür düşüncesiyle yüksek ısıda su tüketiminin boğaz ve ağız mukozasına vereceği zararların da göz ardı edilmemesi gerekiyor. Uzmanlar en idealinin ılık su tüketmek olduğunu kaydediyor.
Turşu tüketimi abartılmamalı
Bağırsak florası için yararlı olan probiyotik besinler (yoğurt, kefir, ev yapımı turşu gibi) bağışıklık sistemini güçlendirerek vücut direncini arttırıyor. Ancak virüsün yok edilmesi amacıyla turşu tüketimini abartmak doğru bir yaklaşım değildir. Turşunun içeriğindeki yoğun tuzun mideye zarar verdiği unutulmamalı. Kronik hastalığı (hipertansiyon ve kalp hastalığı gibi) olan belli yaşın üzerindeki kişilerin yüksek miktarda turşu tüketmeleri birtakım sağlık problemlerine yol açarak bağışıklık sistemini zayıflatıyor. Probiyotiklerin etkisini arttıran muz, elma, enginar, kereviz, kuşkonmaz, soğan, sarımsak, pırasa, kurubaklagiller, tam tahıllar, keten tohumu, badem, ceviz gibi prebiyotik besinlerin tüketimi ise bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı oluyor.
Hamur işi ve tatlıların tüketimi de dengeli olmalı
Paketli gıdalar, kek, şekerleme, hamur işleri gibi içeriğinde lif (posa) bulunmayan basit karbonhidrat içeriği yüksek besinlerin tüketimi kan şekeri dengesini bozuyor. Oluşturdukları tokluk hissinin kısa olması sebebiyle bir sonraki öğünde besin tüketimimizin artmasına ve yüksek kalori içerikleri sebebiyle kilo alımınıza neden olabiliyor. Aynı zamanda günlük protein, vitamin/mineral ihtiyacımızı karşılamadığı için bağışıklık sistemini güçlendirme sürecini olumsuz etkileyebiliyor. Vücut direncinin artması için B grubu vitaminleri ve liften zengin tam tahıl ekmekleri, bulgur, çorba ve tam tahıl ürünleri gibi sağlıklı karbonhidrat içeren besinleri tüketilmeli.
Yeterli miktarda proteinli yiyecekler tüketilmeli
Proteinler vücut dokusunu oluşturmak, onarmak ve viral, bakteriyel enfeksiyonlarla savaşmak için hayatî öneme sahip. Alınan düşük protein bağışıklık sistemimizin zayıflamasına sebep olduğu gibi, yüksek protein tüketimi de böbreklere zarar vererek taş oluşumuna yol açabiliyor.
Yeterli miktarda C vitamini almak
Enfeksiyon durumunda ve enfeksiyonlardan korunmada C vitamini önemli bir rol üstleniyor. C vitamini vücut tarafından depolanamadığı için turunçgiller, yeşillikler, biber, kivi ve domates gibi kaynakları her gün düzenli olarak tüketmeniz çok önemli. Ancak C vitamini takviyelerini bilinçsizce kullanmak böbrek taşı oluşumuna sebebiyet verebiliyor. Dolayısıyla C vitamini alımı abartılmadan besinlerle sağlamak alışkanlık hâline getirilmeli.
Besinlerin hazırlama aşamasında dikkat edilmeli
Besinlerin değer kaybına uğramamaları için hazırlama aşamalarına dikkat etmek şart. Mesela C vitaminin hassas yapısı nedeniyle hazırlama ve pişirme aşamasında kayba uğrayabileceği için meyve/sebzeleri mümkün olduğunca kısa sürede, metal bıçak darbesi değdirmeden hazırlamalı ve yine kısa sürede bekletmeden tüketilmeli.
Besinler çiğ veya az pişmiş şekilde tüketilmemeli
Uzmanlar az pişmiş ve çiğ besinlerden mümkün olduğunca uzak durulması gerektiği uyarısında bulundu. Et çeşitlerinin pişirilirken bakterilerin ölebilmeleri için iç sıcaklığının 70 derece ve üzerinde olması gerekiyor. Etlerin iyi pişirilmeleri büyük önem taşıyor, çünkü iyi pişmemiş etler E.coli, Salmonella gibi bakteriler ve koronavirüs (covid-19) ile gıda güvenliğini riske atabiliyor. Aynı şekilde yumurtanın da tam pişmiş olması hem içeriğindeki vitamin ve protein kalitesinden daha iyi istifade edilmesini sağlıyor, hem de bakteri oluşumunun önüne geçiyor.