Beslenme konuşurken tartışmalı konuları seviyoruz ve mevzu diyet ve sağlık olduğunda, şeker hepsinin en tartışmalı konusu olabilir. Ancak, tüm kötülüklerin kökü, tüm sağlık ve kilo sorunlarınızın arkasındaki suçlu olarak şekeri (hangi şekeri) reddetmeden önce, biraz gerçeklere bakalım...
Şeker enerjidir. Hangi formda olursa olsun, doğal veya ilave şeker bir yakıt kaynağıdır. Rafine şeker basit bir karbonhidrat şeklidir. Basit karbonhidrat hızlı yakıttır. Yani vücudumuz tükettiğimiz şekeri hızla enerjiye çevirebilir. Ne tür olursa olsun, şeker tükettiğimizde vücudumuz egzersizde olduğu gibi onu hemen enerji için kullanır. Daha sonra kullanmak üzere kaslarımızda ve karaciğerimizde saklar. (Buna glikojen denir)
Fazla şekeri (glikojen olarak kullanılamayan veya depolanamayan) yağ deposuna dönüştürür. Ancak tüm şekerler aynı yaratılmamıştır. Doğal şekerler, yiyeceklerde doğal olarak bulunan şekerlerdir. Doğal olarak oluşan şekerler meyve, süt ve bal gibi kaynaklarda bulunur. Meyvedeki doğal şeker fruktozdur. Meyve vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif açısından zengindir. Sütteki doğal şeker laktozdur ve süt protein, kalsiyum ve D vitamini içerir .
Eklenen şekerler, yiyeceklerin işlenmesi ve hazırlanması sırasında eklenir. Yani dışarıdan... Bunlar rafine beyaz şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu, esmer şeker ve akçaağaç şurubu gibi şekerlerdir.
Unlu mamuller, şekerleme, dondurma, soda, enerji içecekleri, meyve suları gibi ürünlere ve ayrıca granola, tahıl gevreği, enerji barları, makarna sosları, ketçap, salata sosları ve yoğurt gibi yiyeceklere eklenir. Peki işte fark nedir? Hem doğal hem de eklenmiş şekerler enerji sağlarken, içinde bulundukları gıdalar aynı besin faydalarını sunmaz.
Meyve ve sütte bulunan lif ve proteinin sindirimi daha uzun sürer ve kan şekerimize farklı bir tepki verir. (Daha kontrollü) Ek şeker içeriği yüksek gıdaların çoğu, sağlığı teşvik eden besinlerden yoksundur ve daha az kontrollü bir kan şekeri tepkisine neden olur. Bu da bir enerji artışı ve ardından çökme anlamına gelir. Yüksek şekerli diyetler kilo alımı, zayıf kan şekeri kontrolü ve kronik hastalıkların gelişimine sebep olur.
Öyleyse tüm eklenen şekerlerden kaçınmalı mısınız? Egzersiz veya antrenman öncelerinde özellikle evet. Dayanıklılığı düşürerek, antrenmanı tamamlayamama, mide hassasiyetlerine sebep olmaktadır. Fakat antrenman veya maç biter bitmez biraz basit karbonhidrat içeren öğün, boşalan glikojen depolarını hızlı doldurur. Patlayıcı güç gerektiren halter gibi sporlarda da hemen öncesinde jel, jöle gibi hızlı şekerler kullanılmaktadır.
Eklenen şekerlerin tüketilen toplam günlük kalorinin %10'u ile sınırlandırılması tavsiye ediliyor. (Yani günde 2 kalori tüketiyorsanız, eklenen şekerlerden alınan kalorileri 200 veya daha az kalori ile sınırlayın.) Çoğu zaman, enerji, ek besin faydaları sunan doğal şeker kaynaklarını seçin. Eklenen şekerleri ve sağlığı geliştirici faydalar sunmayan yiyecekleri (besin değerleri etiketini kontrol edin) daha az tercih edin, ihtiyaçlarınız ve hedefleriniz için yiyecekle besinlerin önerileriyle zamanlamasını kişiselleştirmek adına da sporcu diyetisyeni ile çalışın.