Üst Göğüs Yana Açış (Incline Flys) Nasıl Yapılır
Üst Göğüs Yana Açış (Incline Flys) Nasıl Yapılır
Egzersiz Açıklama
Üst Göğüs Yana Açış (Incline Flys) Yapılışı: Üst platformu ayarlanabilir Adjustable Bench veya 35C ayarlanmış bench sehpası özel bir sehpa üzerinde uygulanır. Ayarlama mekanizmasıyla üst eğim 35 – 40 dereceye – ihtiyaca göre biraz daha alt veya üst dereceye kadar getirilebilir.
Her iki ele alınan uygun ağırlıktaki dumbbell’lar, avuç içleri biribirine bakacak şekilde göz seviyesinde ve yukarıda tutulur. Sonra göğüs kaslarıyla kontrol muhafaza edilerek, her iki yana dirsekler biraz kırık yavaşça ve nefes almak suretiyle açılır. Yine kontrol devam ettirilerek ve nefes verilmek suretiyle göz seviyesine, birbirlerine yaklaşana ( dambıllar biribirine dokunana kadar) kadar kaldırılır ve bu hareket 8 veya 10 kez tekrarlanır.
Dikkat edilmesi gereken husus : Dirseklerin yanlara açılırken ve kollar yukarıda birleştirilirken, hafifçe kırık olmasına dikkat etmektir. Bu harekette, Bench’in eğimi arttıkça ön omuzlar daha çok etkilenir.
Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.
Egzersiz Özeti
- Ana hedef: Göğüs Kaslarını Çalıştırma
- 2. Çalışan Kaslar: Shoulder Ve Biceps
- Egzersiz Türü ; Birleşik, Güç
- Eğitim Seviyesi : Orta ve İleri
- Egzersiz Süresi : 30sn (1 set)
- Dinlenme Sürei : 1 dak.
- Haftalık Gün Sayısı : 1 veya 2 gün
- Toplam set ve dinlenme süresi Süresi : 5dak.
- Gerekli Ekipmanlar : Incline Bench Sehpası
- Sehpa Eğimi: Yukarı 35C
- Hedef Cinsiyet : Erkek ve Kadın
- Yazar : Özer Çaylı & Ekibi
Egzersiz Video
Egzersiz Püf Noktaları
Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazu Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe eğzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.
Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boşvücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne geömenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.