Hafifleterek ifade etmek gerekirse, biraz zor zamanlardan geçiyoruz. Bu stres bir de sosyal izolasyonla birleştiğinde, yönetmesi daha da zor bir hal alıyor.
Haberlerin stresi, kilitli olmanın sıkıntısıyla bir araya geldiğinde, stres yemesi, duygusal yeme ya da en iyi bildiğimiz tabiriyle duygularını yeme meselesi ortaya çıkabilir. Öncelikle açık olalım; günlük hayatınızı nasıl geçirdiğiniz konusunda kendinize fazladan yüklenmenizin hiç gereği yok. Bu süreci kendinize zaman ayırmak ve uzun zamandır ihtiyacınız olan molayı kullanmak için geçiriyorsanız, harika gidiyorsunuz demektir.
Kendinizi sürekli duygularınızı yerken bulduysanız ve durmak istiyorsanız, stres yemesi konusunda sizin için bir dosya hazırladık. Birinci kural ne mi? Kendinize bu kadar yüklenmeyi bırakın!
Neden bu kadar çok yiyorum?
Şu anda stresi kendimizden uzaklaştırmak için yaptıklarımızın önü bir hayli kesildi. Grup sporları, sinema, arkadaşlarla görüşmek gibi aktiviteleri bir süredir yapamıyoruz. Bu dönemde yiyecekler bize kolayca sevinç, rahatlık, sakinlik hissi ve geçici bir dikkat dağınıklığı getiriyor.
Yemekler, stres topumuz gibi. Bize iyi hissettiriyor. Yemek yediğimizde veya yiyeceklerimizi düşündüğümüzde iyi hissettiren kimyasallar salgılıyoruz.
Rafine şeker, rafine un, işlenmiş ürünler, trans yağlar ve tuz, dopaminde büyük bir artış yaratır ve elimizdeki yiyecek biter bitmez daha fazlasını isteriz. Bu yüzden arka arkaya iki paket cips yiyoruz ve paketi açtıktan beş dakika sonra kendimizi kırıntıları sıyırırken buluyoruz.
Sıkıldığımıza uyarılmak istiyoruz. Dopamin, bu uyarımı sağlıyor. Instagram, genel olarak sosyal medya, online alışveriş ve elbette yemek, bu dopamin vuruşlarını sağlıyor.
Bunun da ötesinde, stresli veya endişeli olduğumuzda bazı gıdalar bize konfor hissi veriyor ve bize iyi hissettiren kimyasalları serbest bırakıyor. Yaşamınızın büyük bir kısmını stresten kurtulmak için yiyerek geçirdiyseniz, beyniniz endişe hissi duyduğunda yemeye şartlandırılmış olabilir.
Stresli olduğunuzda yemek yemeye ne kadar koşullanırsanız, sinir yolu o kadar kuvvetlenir ve bunu otomatik olarak yapmaya başlarsınız. Kötü bir haber alırsınız ve bir kutu dondurma yersiniz. Rutininizden uzaklaşmak, hayatınız dağılmış gibi hissettirebilir. Gıda, bu gibi belirsizlik zamanlarında geçici bir güvenlik hissi yaratabilir.
Eğer stresten yiyorsanız, öncelikle kendinize şefkat gösterin. Yalnız değilsiniz. Bu dönem alışkanlıklarınızın ve eğilimlerinizin sorumluluğunu üstlenmek için bir fırsat. Mükemmeliyetçiliği bir kenara bırakın ve biraz olsun akışa bırakmaya çalışın.
Sıkıntıdan Yemeyi Nasıl Bırakırım?
1. Sizi Tetikleyenlerin Farkına Varın
Farkındalık önemlidir. Otomatik pilotu bırakın ve ne zaman yemek yediğinize dikkat etmeye başlayın. Buzdolabının kapağını açtığınızda kendinize sorun: Acıktım mı? Hangi his yemek yeme dürtüsü yarattı? Şu anda ne hissediyorum?
İzlediğiniz dizinin bölümü bitti ve kendinizi atıştırmalık bir şeyler için mutfağa giderken mi yakaladınız? Bir maili yazmayı bitirdiniz ve kendinize lezzetli bir ödül mü vermek istiyorsunuz? Haberlerde gördüğünüz bir şeyden mi endişelisiniz?
Bu, “yememeliyim” demeniz anlamına gelmiyor. Kararınızı sürdürün, sadece buna neyin sebep olduğunu merak etmeye başlayın.
2. Yemek İçermeyen Ödülleri Seçin
Beyninize keyif sinyalleri verecek bir başka şey bulmaya çalışın. Kendinize güzel bir kahve yapın. Biraz müzik açın. Bir arkadaşınızı arayın. Okuyun. 10 dakika boyunca eğlenceli bir şeylerle uğraşın.
3. Eğer ve Sonrası Planlarınızı Yapın
Tetikleyicilerinizi keşfettikten sonra proaktif bir planlama yapın ve stres yemesi hariç bir davranış kalıbı geliştirmeye çalışın. Burada en önemlisi net olmak.
Değiştirilecek Davranış;
Haberlerden bunaldığınızda bir paket cips mi yiyorsunuz?
Eğer ve Sonrası Planı;
Daha önce telefonunuzda hazırladığınız meditasyon programı.
Bu çözüm için bunalacağınız zamanı beklemeyin. Önceden planlayın ve bunaldığınız anda ulaşabileceğiniz kolay bir aktiviteniz olsun.
4. Atıştırmalıklara Giden Yolu Zorlaştırın
Şimdi düşünün, sıkıntıdan yediğinizde mutfağın hangi noktasına yöneliyorsunuz? Ara vermeden yediğiniz yiyecekler neler? Cips, dondurma ya da çikolata mı? Bu yiyeceklere ulaşmak için engeller yaratmak size düşünmek için daha fazla zaman verecektir. Bu isteğe direnmek önünüzde engeller olduğunda daha kolay olur.
5. Sağlıklı Davranışlar Seçmeyi Kolaylaştırın
Kurabiye yemek yerine yoga yapmak istiyorsanız ama yoga matınız arabanızın bagajında kaldıysa ya da yoga taytınız kirli sepetindeyse kendinizi bir anda kurabiye yerken bulabilirsiniz. Yeni davranışı o kadar kolay erişilebilir hale getirmeliyiz ki, bahane üretmek için zamanımız kalmasın.
- Yoga matınız ve ağırlıklarınız evinizin bir köşesinde hazır olsun,
- Egzersiz kıyafetleriniz sabah uyandığınızda ilk göreceğiniz yerde olsun,
- Online bir egzersiz sınıfı için önceden ödeme yapın,
- Kek yapmak yerine çay içmek istiyorsanız, en sevdiğiniz bitki çayınız tezgahınızın üstünde dursun.
Bonus: Mutfakta çalışmayın! Şu anda evden çalışıyorsanız, gün boyu buzdolabıyla göz göze gelmemek için kendinize başka bir çalışma yeri bulun.
6. Sürekli Aç mısınız? Yeterli Protein ve Sağlıklı Yağ Aldığınızdan Emin Olun
Her zaman aç hissediyorsanız, iyi protein ve sağlıklı yağlar tüketmeye odaklanın ve yediğiniz karbonhidrat ve şeker miktarına dikkat edin. Tabağınızı temiz gıdalarla doldurun. Atıştırmak istiyorsanız fındık, çiğ sebzeleri guacamole, haşlanmış yumurta, %70’ten fazla kakao içeren bitter çikolata gibi daha temiz alternatifler tercih edin.
8. Su İçin!
Diyet günlerimizin temel kuralı, bol bol su için! Bazen susuzlukla açlığı karıştırırız. Ne kadar su içtiğinize dikkat etmeye başlayın. Su içmeyi hatırlamakta sorun yaşıyorsanız bunun için hazırlanan uygulamalar kullanabilirsiniz. Sabah ilk iş çalışma masanızın üzerine bir sürahi su koymak da her zaman işe yarar.
9. Yemeklerinizi Planlayın ve Bir Rutin Oluşturun
Ertesi gününüz ve haftanızın geri kalanı için bir yemek planı hazırlayın. Programınızda spesifik olun. Kararlarınızı önceden verin, böylece tüm gün rastgele şeyler yiyerek buzdolabının önünde durmaktan kurtulursunuz.
İdeal yemek zamanınız size bağlıdır, ancak sürekli ara öğün yaptığınızı fark ederseniz, bu ara öğünlerden bazılarını planınızdan çıkarmayı ya da ara öğünde tüketeceğiniz miktar konusunda net olmayı deneyebilirsiniz.
Bir noktada mutlaka atıştırmak isteyecekseniz, atıştırmalıklarınızı önceden hazırlayın. Yiyecekleri kendi kabından değil, bir tabakta belirli bir miktarda yiyin.
Yavaşlayın, yemek yerken başka şeyler yapmayı en aza indirin ve her lokmanın tadını çıkarın.
10. Hareket Edin
Yaşadığımız tecrit günlerinde hareket her zamankinden daha önemli. Mutlaka yorucu bir egzersiz yapmanız gerekmez. Harekete ve yapmayı sevdiğiniz şeylere daha fazla odaklanın. Mesela:
- Gün boyunca daha çok hareket edeceğiniz etkinlikler planlayın,
- Sevdiğiniz şarkıyı açın ve ritmiyle vücudunuzu hareket ettirin,
- Çiçeklerle uğraşın,
- Evi süpürün,
- Canlı sanal egzersiz sınıflarına katılın,
- Telefonda konuşurken yürüyün.
Ve her şeyden önce, kendinizi sevin. Her an, kendiniz için seçeceğiniz yeni bir andır. Her gün yüzde bir iyileşme, gerçek bir dönüşüme giden yolu kısaltır.
Görseller: seriouseats