1 GENEL ANTRENMAN BİLGİSİ Yrd. Doç. Dr. Feyzullah KOCA
2 Antrenmanın Amacı ve Tanımı: AMACIBireyin fiziksel, psikolojik, zihinsel veya mekanik verimini hızla artırmak.Organizmanın çalışma niteliğini ve beceri alanını artırmak bu artış düzeyi kişinin verimini yükseltecek güçlü psikolojik özelliklerin desteğiyle daha da yükseltebilmektedir
3 TANIMI“Sporsal verimi artırmak için belirli zaman aralıkları ile uygulanan ve organizmada fonksiyonel-morfolojik değişimler (uyumlar) yaratan uyaranlar zinciridir.”
4 Bunların yanısıra antrenman; Yarışsal spor antrenmanı kişiliğin geliştirilmesi için özellikle etkili bir yoldur.Sporcunun kişiliği, antrenman süresince doğan problemlere olumlu ve bilinçli yaklaşımla kendi toplumunun norm ve standardına uygun olarak gelişir.Spor antrenmanı, bilimsel kurallara dayandırılarak yürütülen sporsal gelişme yöntemidir.
5 Antrenmanın temel görevleri Yarışma sporu için antrenmanın hedefi; sporcuların iyi bir performans göstermelerini sağlamaktır.Bu nedenle sporsal antrenmanın başlıca görevi yarışmacıların özel ihtiyaçlarını ve aynı zamanda antrenman miktarına dayandırılmıştır.
6 Antrenman Bilimi İle İlgili Alanlar ANATOMİ PSİKOLOJİFİZYOLOJİ HAREKET ÖĞR.BİYOMEKANİK PEDAGOJİİSTATİSTİK BESLENMETEST VE ÖLÇÜMLER TARİHSPOR HEKİMLİĞİ SOSYOLOJİ
7 Birey için verim faktörlerini beş grupta toplayabiliriz 1-Sporcunu Kişilik gelişimi2-Fiziksel Kondisyon3-Spor tekniği ve koordinasyonu4-taktik antrenman5-Spor Bilim Bilgisi(Zihinsel Hazırlık)
8 1- Kişilik geliştirilmesi Kişilik tavırlarda, alışkanlıklarda, inançlarda ve davranışsal modellerde görülür. Bir taraftan antrenman ve yarışmanın ihtiyaçlarına doğru olumlu tavır.Diğer taraftan sporcunu karşılaştığı sorunların üstesinden gelmek ve yarışmayı kazanmak için ihtiyaç duyduğu temel inanç ve özel ahlaki değerlerdir.
9 Fiziksel kondisyonTemel motorik özelliklerin geliştirilmesini içerir. Bu kondisyonel özellikler yarışsal spor olgusunun yeterliliği için ön şarttır.Kondisyon çalışmalarının temel prensibi sistemli antrenman periyotlanması birkaç yıl süren ve sporcunu var olan kondisyondan daha fazlasını oluşturmaya yönelik, daha fazla strese dayanabilme yeteneğine ulaşmasıdır.
10 Spor Tekniği ve koordinasyonu Seçimi doğru yapılmış bir teknik sporcunu fiziksel kondisyonunu en uygun ve ekonomik şekilde kullanmasını mümkün kılar.Sporcu kendi fiziksel özelliklerine uygun olan tekniği benimser ve kendi branşına uygun bir şekilde kazanılmış refleksleri harekete dönüştürür.Sporcu buları en iyi şekildeuygulayabilmesi içinde sinir-kasuygunluğunun uyumlu bir şekilde geliştirilmesi gerekir.
11 Spor Bilim Bilgisi (Zihinsel Hazırlık) Yarışma sporları ile uğraşan sporcuların zihinsel yetenekleri konusunda da uğraşmalıdırlar.Yarışmalarda sürekli artan verim standardı ve verim yoğunluğu ile taktik fikirleri uygulayabilmeli, yeni taktikler geliştirmeli ve kendi antrenmanını planlayıp analiz edebilmelidir.Bütün bunları yapabilmek için sporcu sistemli olarak zihinsel yeteneklerini geliştirmeli, dolayısıyla zihinsel antrenman spor antrenmanının ayrılmaz bir parçası olmalıdır.
12 Taktik antrenman:Sporcunun fiziksel kondisyonuna, psikolojik kapasitesine, genel olarak tüm motorsal özelliklerine göre ve de rakibin pist üzerindeki zayıf-kuvvetli özelliklerine göre etkin bir şekilde karşılık vermesi, dolayısıyla müsabaka esnasında her türlü olası durumlara cevap vermesi verilecek doğru taktikle olanaklı kılar.Çünkü sporcu yarışmaları kazanmasına olanak verecek taktik uygulamaları, daha önce çalışıp ve bu yetenekleri kazanmış durumda olmalıdır.
13 Performans:Bir fiziksel aktivite sırasında, o fiziksel aktivitenin gerektirdiği fizyolojik, biyomekanik ve psikolojik verime “performans” adı verilir. Bu verimin yarışma sırasında ortaya koyulabilme düzeyi de performansın düzeyi hakkında bilgi verir.
14 Antrenmana başlangıç dönemlerinde organizmanın anatomik, fizyolojik ve psikolojik adaptasyonlarının sağlamak için ilk planda aerobik dayanıklılık antrenmanlarına yer verilmelidir.Bu çalışmalar daha sonraki anaerobik çalışmalara için bir temel oluşturacaktır.
15 SPOR ANTRENMANININ GENEL KURALLARI a-Yapılması planlanan antrenman faaliyetleri yıl boyunca devam etmelidir. b-Antrenman yükleri antrenmanın başlangıcından itibaren organizmanın göstermiş olduğu uyuma bağlı olarak yavaş yavaş arttırılmalıdır. Bu artırım mutlaka eşik değerinin üzerinde olmalıdır.
16 c- Antrenmana başlangıç dönemlerinde organizmanın anatomik, fizyolojik ve psikolojik adaptasyonlarının sağlamak için ilk planda aerobik dayanıklılık antrenmanlarına yer verilmelidir. Bu çalışmalar daha sonraki anaerobik çalışmalara için bir temel oluşturacaktır.
17 d- Yapılması planlanan antrenmanlar yıllık, aylık, haftalık, günlük, vs. şekillerde belirli planlara oturtulmak gerekir. e- Antrenman günlerinde sporcuların organizmanın verimliliğini arttırmak amacı ile kolay ve zor antrenman şeklinde, yüklenme şiddetleri yüksek ve düşük antrenmanlar bir birini izlemelidir.
18 f -Çalışmalarda genellikle ‘En iyi antrenman müsabakadır’ şeklindeki düşünceye rağbet etmeyerek antrenman zamanı antrenman, müsabaka zamanı ise müsabakaya yer vermek gerekir. g-Yapılan antrenman seçilen branşın özelliğini taşımalıdır.
19 h-Yapılan antrenmanlar başlangıçta belirtilen motorsal özellikler ile hedeflenen özellikleri birleştirecek tarzda olmalıdır. ı-Gereğinden fazla antrenman yaptırıp sporcuyu fizyolojik ve psikolojik yetmezlik sınırına taşımaktansa, hedeflenen amaca göre planlı ve yeteri kadar antrenman yaptırmak gerekir.
20 i-Antrenmanlarda takımın ve/veya sporcunun sorumluluğu antrenörde olduğu için antrenörsüz antrenman yapılmamalıdır. k-Antrenman uygulaması içerisinde bedensel çalışmanın yanı sıra zihinsel çalışmalara da yer verilmelidir.
21 l- Antrenman planlaması gereği seçilmiş olan yarışma ve müsabakalardan önce takım ve /veya sporcuları mutlaka dinlendirilmelidir.m- Antrenman dönemi içerisinde sporcuların günlük tutmaları sağlanmalıdır.Bu günlükte:
22 Sporcu Günlüğü Her antrenman hakkındaki düşünceleri Her antrenmandaki en iyi dereceleriYapmakta en çok hoşlandığı antrenmanGünlük kalp atım sayısı (sabah-öğle-akşam)Her sabah vücut ağırlığının ölçülmesiHer çalışma sonrası vücut ağırlığının ölçülmesiHer akşam yatış saati ve kaç saat uyuduğunun yazılmasıİnterval antrenmanlarda yüklenme sonrası oluşan nabız sayısının yazılmasıSporcu eğer bayan ise menstural günlerinin not edilmesi antrenörün sporcuyu tanıması açısından yararlı olacaktır.
23 VEBir antrenör sporcusunu bir antrenman fanatiği olmasını sağlamalıdır.
24 MAKSİMAL NABZIN HESAPLANMASI Maksimal Nabız= 220-YaşÖrnek: 20 yaşında, dinlenik kalp atımsayısı 65 atım/dakika ve % 75 oranındayüklenmek isteyen birisi için;-Maksimal Nabız=220-20= 200 Atım/dk-Nabız Rezervi= Mak. Nabız- Dinlenme Nbz.-NR=200-65= 135 atım/dakika-Ant.Şid=(% yük.X NR) + Din.Nab.-Ant.Şid=0.75 x = 166 atım/dk
25 TEMEL MOTORİK ÖZELLİKLER Kişinin bedensel güç yeteneğinin karmaşık nitelikteki motorik spor gücünü belirleyen değerlerdir.
26 -Temel motorik özellikler öğrenilmez, ancak geliştirilebilir -Temel motorik özellikler öğrenilmez, ancak geliştirilebilir. -Kişi hiç antrenman yapmasa dahi motorik özellikler tamamen doğal bir gelişme sürecinde gelişir. -Motorik özellikler olmadığı taktirde insanın kendi kendine yaşaması mümkün değildir.
27 Motorik Özelliklerin Sınıflandırılması Ana motorik özellikler Kuvvet – Sürat - Dayanıklılık Ara motorik özellikler Çabuk kuvvet - Kuvvette dayanıklılık Süratte devamlılık Tamamlayıcı özellikler Koordinatif Yetiler
28 KUVVETKuvvet Sporda verimi belirleyen motorsal özelliklerden birisidir. Genel olarak bir dirence karşı koyabilme özelliği yada bir direnç karşısında belirli bir ölçüde dayanabilme özelliği yada gücüdür. Kuvvet 20 yaşına kadar hızlı gelişir, yaşları arasında bu hız düşerek devam eder. 30 yaşından sonra antrenmanlarla korunmaya çalışılır.
29 Genel Kuvvet: Herhangi bir spor dalına yönelme olmaksızın tüm kasların Özel Kuvvet : Bir spor dalına özgü gereksinim duyulan kuvvettir. Ayrıca;
30 Ayrıca;Kuvvet1-Maksimal Kuvvet 2-Çabuk Kuvvet 3-Kuvvette Dayanıklılık 1-Maksimal Kuvvet:Kas-sinir sisteminin istemli bir kasılma sonucu ortaya çıkardığı en büyük kuvvettir. Bu kuvvet büyük bir direncin yenilmesi yada kontrol edilmesi için gerekir. Sporlarda verimi belirleyen önemli bir kuvvet türüdür.
31 Maksimal Kuvvetin Sınıflandırılması a-Statik kuvvet b- Dinamik kuvvet
32 a-Statik kuvvet Bu kuvvet türünde kasta gözle görülen bir kısalma veya uzama olmaz. Ancak kasta yüksek bir gerilim ile kuvvet açığa çıkar. (Örneğin kolları duvara dayayarak bütün kuvveti kollar üzerine verme) Burada kasın boyunda uzama kısalma olmaz. İç kuvvet ve dış kuvvet birbirine denktir.
33 b) Dinamik kuvvet: Bu kuvvet türünde kasın kasılması sırasında kasın boyunda bir değişiklik olur. Örneğin bir ağırlığı yukarı kaldırıp indirmek.
34 2-Çabuk Kuvvet : Sinir-kas sisteminin yüksek bir hızla kasılmasıyla dış dirençleri yenebilme özelliğidir (Gülledeki itme hareketi çabuk kuvvettir). Sinir – kas sistemi kasın elastik ve kasılabilir elemanların refleks sistemiyle birlikte hızlı bir yüklenme ve tepkiyi kabul eder ve uygulayabilir. Çabuk kuvvete elastik kuvvet veya patlayıcı kuvvet isimleri de verilebilir.
35 3-Kuvvet Dayanıklılık: Devamlı veya birkaç kez tekrarlanan kasılmalarda kas sisteminin yorgunluğa karşı koyabilme özelliği olarak ifade edilir. Örneğin kürek çekme, yüzme, kayak, orta mesafe koşuları
36 Relatif ve Salt KuvvetSalt Kuvvet: Bir sporcunun herhangi bir spor aktivitesi sırasında geliştirdiği ve uyguladığı maksimal kuvvettir.Relatif Kuvvet: Vücut ağırlığının 1 kg’na karşılık gelen kuvvettir.Salt KuvvetRelatif Kuvvet =Vücut Ağırlığı
37 Kuvvet antrenman ilkeleri Dönüşümlü (Aynı seyirde devam eden hareketleri uygulayan spor disiplini koşula, sürat pateni, yüzme,kürek, kano, bisiklet) Dönüşümsüz (Aynı seyirde devam etmeyen hareketleri uygulayan spor disiplinleri Güreş, boks, atlayıcılar, atmalar,ve spor oyunları)
38 Spor disiplinlerinde gerekli morfolojik ve biyokimyasal uyum koşullarını sağlanabilmesi için kuvvet antrenmanında, o spor disiplininde en çok görülen kasılma biçimlerine uygun antrenman yöntemlerine baş vurulmalıdır.,Bu ilkelere göre antrenman programları içinde yer alacak çalışmalar ile spor disiplini arasında ‘dinamik bir uyum’ bulunması gerekir.
39 Bu ilke uygulanırken şu koşullar yerine getirilmesi gerekir. a)Spor disiplinine özgü teknik yada hareket özelliklerinin bilinmesi gerekir.b)Fonksinel anatomik bilgiye (Sinir-kas sistemine) Sahip olunması gerekir.c)Kuvvet antrenmanları esnasında bazı motorik temel özelliklerin olarak geliştirilmesi, sonuçta bir başka özelliğin gelişmesini engelleyebilir.
40 Yüklenmelerdeki çeşitlilik şu şekilde uygulanabilir -uzun süreli çeşitlemeler: Spor disiplininin koşulları ve üst düzeyde hedeflenen amaçlara göre değişir. Yüklenme ve yöntemleri bakımından büyük zaman dilimleri yada hazırlık dönemlerinde gidilen değişiklikler bu tür değişikliklerdir.-
41 2.Antrenmanın yapısındaki çeşitlemelerdir. kısa süreli çeşitlemeler: Bir antrenman ünitesi bir antrenman haftası, bir dönem içerisinde uygulanan yüklenme oranlarında yapılan değişikliklerdir.Bunlar;1.Yüklenmenin şiddeti ve kapsamındaki çeşitlemelerdir.2.Antrenmanın yapısındaki çeşitlemelerdir.3.Yöntemlerdeki çeşitlemelerdir.4. Kasların çalışma biçimlerine göre çeşitlemelerdir.
42 KUVVET ANTRENMANLARININ ETKİLERİ 1.Kas kitlesinin büyümesi ile kuvvetin büyümesi: hedef maksimal kuvvetin geliştirilmesine yönelikse kas liflerinde kalınlaşma meydana gelir.kuvvetin büyümesi iki etkene bağlıdır. Birincisi cinsiyet ikincisi uygulanan antrenman yöntemidir. Kuvvet antrenmanlarına devam edilmese geliştirilmiş olan kuvvet 10 hafta içinde kaybolur yeniden eski haline döner.
43 2.Kas kuvvet dayanıklılığının gelişmesi: kas kuvvetinin dayanıklılığının gelişmesi organizmanın içindeki bazı fizyolojil ve biyolojik kimyasal uyum sürecinin gelişmesi ile olur.3. Kas çabukluk özelliğinin gelişmesi: Antrenman süreci içinde kuvvet antrenman yöntemine uygun yüklenmelerle yapılan uyarılardır,kasın kasılma hızını arttıracaktır.
44 KUVVET ANTRENMANLARINDA DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR 1- Esnetme gerdirme hareketleri maksimal kuvvet çalışmalarının arkasına konulmamalıdır. 2- Kuvvet antrenmanlarını takip eden yorucu dayanıklılık çalışmaları yapılmamalıdır. Bu çalışmalarda kas, eklem ve bağ dokusunda zedelemeler oluşturur.
45 3-Kuvvet gelişimi esneklikle ters orantılıdır 3-Kuvvet gelişimi esneklikle ters orantılıdır. Onun için kuvvet çalışmalarında esnekliği artırıcı çalışmalara yer verilmelidir.4-Genç ve çocuk sporcularda genel bir kuvvet antrenmanı ile geniş bir taban oluşturulmalı, bu antrenman orta şiddette 8-10 tekrarlı setlerle uygulanmalı.
46 5-Genç ve orta düzeydeki sporcularda önce sırt ve karın kasları kuvvetlendirilip, omurgayı sağlam tutacak kaslar geliştirilmeli, bunu takiben kol ve bacak kasları kuvvetlendirilmelidir. 6- Büyümekte olan sporcuların eklem ve kemik gelişimi önemli ölçüde sağlanmadan omurgaya fazla yüklenilmemesi gerekir.
47 7- Çalışmakta olan kaslarda şiddetli bir ağrının olması durumunda çalışmaya derhal son verilmelidir. 8- Klasik egzersiz türlerinde aynı egzersizi sürekli yapmayıp aynı kasları geliştiren egzersizlere yer verecek aşırı kullanımdan dolayı ortaya çıkabilecek sakatlıklar önlenmelidir.
48 9-Kiloların kaldırılmasında omurganın dik tutulmasına ve belde kamburluğun olmamasına dikkat edilmelidir. Aksi taktirde sakatlanma riski yükselir 10- Teknik açıdan tüm ağırlık kaldırma şekilleri öğretilmeli ve egzersiz, branşın özelliğine göre seçilmelidir. 11- Bayanlar için yapılan kuvvet antrenmanlarında antrenmanın şiddeti ve kapsamı daha geç artırılmalıdır.
49 12- Maksimal kuvvet çalışması yüksek direnç gerektirir 12- Maksimal kuvvet çalışması yüksek direnç gerektirir. Bu nedenle uygulama sırasında serilerdeki tekrar sayıları az olmalıdır.13-Çalışmalar bir plan ve program çerçevesinde yapılmalıdır. Mümkün ise aynı saatler içerisinde yapılmalıdır
50 14- Çalışmalar genellikle iki kişiyle yapılmalıdır 14- Çalışmalar genellikle iki kişiyle yapılmalıdır.( Yardımlaşma için) 15-Ağırlık kaldırmada doğru nefes alma tekniği kullanılmalıdır. Yüklenmeden önce alınmalı, daha sonra bırakılmalıdır. 16- Ağırlık çalışmalarında ayak topuğunun altına bir takoz konularak aşil tendonunun korunması sağlanmalıdır.
51 Maksimal kuvvetin geliştirilmesinde sakatlanma riski şu durumlarda ortaya çıkar. a-Zıt yönlü çalışan kasların orantısız bir şekilde gelişmesi. b-Yetersiz ısınma ile çalışmaya başlamak. c-Aşırı yorgunluğa rağmen çalışmaya devam etmek.
52 Kuvvet Antrenmanlarında Yüklenme Yüzdeleri Yük.Yüz.CarlSCHOLICHMARTİNAz30-5035-500-50Hafif50-70-50-60Orta70-8050-7560-75Submaks.80-9075-9075-80Maksimal90-10085-100
53 KUVVET ANTRENMAN YÖNTEMLERİ 1- Tekrar Yöntemi: Maksimal kuvvet ve patlayıcı kuvvet gelişimi için 2- Ekstensive İnterval Yöntemi: Kuvvet dayanıklılığı için, 3-İntensive İnterval Yöntemi: Çabuk kuvvet ve kısmen kuvvet dayanıklılığı için
54 Kuvvet Antrenman Yöntemleri ve Oranları Yük.Şid. %Tek.Say.Din.Sür.Seri Say.Har.TemAntr. HedefiTek.Yük. Yöntemi 180-851-52-5 dk3-55-8PatlayıcıPatlayıcı KuvvetTek.Yük. Yöntemi 275-806-102-4Akıcı/YavaşMak.Kuv.Kas hipertrofiİntensiveİnterval 330-703-5 dk4-6Çabuk Kuvvetİnterval 48-2060-90 snAkıcı/PatlayıcıKuvvet Ve Çabukkuvvet dayanıl.Ekstensiveİnterval 540-6015-3030-60 snAkıcıGenel Kuvvetdayanıklılığıİnterval 620-4030+Kuvvet dayanıklılık.
55 MAKSİMAL KUVVET ANTRENMANLARINDA UYGULANAN ANTRENMAN METODLARI 1-Pramidal yüklenme metodu 2-Tekrar yüklenme metodu 3-Kısa süreli maksimal uyum metodu 4-İzometrik yüklenme metodu
56 Pramidal yüklenme metodu Bu yöntemin en belirgin özelliği, her basamakta artan dirence karşın tekrar sayısındaki azalmadır.-Uygulama sırasında hareket hızlı ve patlayıcı olarak yapıldığındaçabuk-patlayıcı kuvvet gelişir.-Daha yavaş uygulamalarda kas kalınlaşır Farklı şekillerde Uygulanabilir.
57 Pramidal yüklenme metodu -Şiddet Ve Kapsam yüklemesi% Tekrar% Tekrar% Tekrar% Tekrar% Tekrar
58 2- TEKRAR YÜKLENME YÖNTEMİ Performans sporcularında kuvvet geliştirmede esas yöntem olarak belirlenmiştir. Eğer patlayıcı kuvvet geliştirmek isteniyorsa bu yönteme başvurulur. Maksimal olmayan yüklerde teknik uygulamanın iyi ve kontrollü olmasına olanak verir ve sakatlanma riskini azaltır
59 TEKRAR YÜKLENME YÖNTEMİ a-Standart Yöntemb-Dalgalanma Yöntemi
60 3-KISA SÜRELİ MAKSİMAL UYUM YÖNTEMİ -Bu kuvvet antrenman türünde kas kitlesinde bir kalınlaşma olmaksızın kas gücünde bir artış görülür. -Bu yöntemi uygulamadan önce maksimal kuvvet seviyesinin önceden artırılması gerekir. -Genellikle % 85 şiddette 3-5 tekrar, % yüklenmelerde 1-3 tekrar uygulanır, seri sayısı 1-3 arasındadır. -Kuvvetin belirli seviyede tutulması için müsabaka döneminde bu yöntem uygulanır.
61 4-İZOMETRİK YÜKLENME YÖNTEMİ -Bu yöntem hareket hızının daha az önemli olduğu dallarda maksimal kuvvet geliştirmede kullanılır (judo, güreş, cimnastik gibi). -İzometrik yüklerle kuvvet kazanımı çok hızlıdır, ancak antrenman sonucu kazanılan kuvvet hızla kaybedilir. -Uygulama sırasında üst düzey sporcularda saniye, yeni başlayanlar ve ilerlemişler için 5-7 sn yüklenme yeterlidir.
62 Kuvvet Çalışmalarına Örnekler Maksimal Kuvvet GelişimiYüklenme maksimalin % 80-95'i2-10 Tekrarlı SerilerSet arası 2-5 dk dinlenme8 SeriHAREKETLER SERİLER1-Omuzlama x % 802-Koparma x % 853-Yüz üstü yatışta göğüse çekme 4 x % 904-Yarım squat 2 x % 955-Eğimli düzeyde yarım squat 2 x % 954 x % 908 x % 8510 x % 80
63 Çabuk Kuvvet Çalışmaları İçin Halter ile yapılan Hareketler Yük. maks.% 40-70'i 1-Koparma 6-10 tekrarlı seriler 2-Omuzlama Set arası 2-4 dk din. 3-Bench press 3-4 set 4-Yarım Squat
64 Ek ağırlıksız sıçramalar şeklinde Engel ve kasa üzerinden yapılabilir
65 Kuvvet dayanıklılığı için -Yük. maks. % 80-90' ı ile-30 sn. çalışma-Set arası 5 dk. Dinlenme-2 seriHAREKETLER1-Sıraya çıkma 5-Tek bacak squat2-Şınav 6-Ayak.yuka. Şınav3-Çakı 7-Çömelerek gergin sıçra.4-Kasada sırt 8-Dikey sıçrama
66 SüratSürat bir noktadan diğer noktaya en kısa zamanda ulaşabilme yeteneğidir veya en büyük hızla ilerleyebilme özelliğidir. Diğer özelliklere nazaran geliştirilmesi en sınırlı olan, genellikle bireyin kalıtımsal olarak getirdiği fizyolojik potansiyel üzerine çalışıp iyileştirilebilen bir özelliktir. Dış dirençlerin artması sürati olumsuz yönde etkiler.
68 1-Reaksiyon Sürati:Bir uyarının verilmesinden hareketin ilk belirtisinin görüldüğü kas kasılmasına kadar geçen zamanı içerir. Çoğu insan tatmin edici maksimal sürate erişemez, fakat çok hızlı hareket reaksiyonu gösterebilir. Bu nedenle reaksiyon sürati ile aksiyon süratinin birbirine karıştırılmaması gerekir. Reaksiyon sürati antrenmanlarla 0.12 sn. geliştirilebilir.
69 RefleksFizyolojik yapı olarak refleks reaksiyonun bir parçasıdır. Reaksiyon süresinden farklı kılan fizyolojik yapısı refleks sisteminde, reaksiyonda olduğu gibi pramidal bir yol değil, ekstra pramidal bir yol izlemesindendir. Bu süre yaklaşık olarak ile 0.01 sn. arasındadır
70 Uygulamada konsantrasyon, ısınma, kasın ön gerimi, reaksiyon süratini olumlu etkilerken, rahatsız edici çevresel koşullar (gürültü, müzik, rüzgar, yağmur gibi) alışılmamış uyarma aralığı, yetersiz konsantrasyon ve yorgunluk negatif yönde etkiler. Reaksiyon çalışmalarla zamanla şartlı reflekse dönüştürülebilir.
71 2-Maksimal dönüşümsüz sürat (azyklik) Dönüşümsüz hareket sürati bir kasın bir zaman içerisinde kasılıp gevşemesi şeklinde ifade edilir. Dönüşümsüz hareket sürati güreş, atlayıcılar, boks, spor oyunları, gülle atma vb branşlarında kullanılır. Hareket koordinasyonu çalışmaları sinirsel süreçlerinin mükemmelliği ile yapılmalıdır.
72 VeHer hareketin hızı, iyi geliştirilmiş bir kas sistemi ve kas kuvvetinden pozitif etkilenirken, yetersiz kuvvet ve yetersiz koordinasyon dönüşümsüz hareket hızını olumsuz yönde etkiler.
73 3-Maksimal dönüşümlü sürat ( zyklik) Aynı seyirde devam eden hareketlerdeki sürati ifade eder. Koordinasyon sürati veya temel sürat olarak da adlandırılır. Sürat koşuları, sürat pateni, yüzme, kürek, kano ve bisiklet vb yarışmalarında görülür.
74 Maksimal Dönüşümlü hareket sürat formunun en önemli parçası ritmidir Maksimal Dönüşümlü hareket sürat formunun en önemli parçası ritmidir. Ritim kasların kasılması ile gevşemesi arasındaki ekonomik ilişkidir. Bu formun en güzel örneği sürat koşularında görülür. Sürat koşularında hareket frekansı maksimumdan çok optimal düzeydedir.
75 4-Kuvvet süratiMaksimal dönüşümlü ve dönüşümsüz süratlerin büyük dirençlere karşı oluşturduğu özelliktir.
76 Sürat çalışmalarını yaparken dikkat edilecek noktalar Yeterli bir ısınmaSürat çalışmaları antrenmanın ilk bölümünde uygulanmalıdır.Sürat çalışmalarında tam dinlenme ilkesi uygulanmalıdır.Sürat çalışmalarında kuvvet ve hareketlilik ön şarttır.Çalışmalar durarak çıkışlar, değişik pozisyonda çıkışlar, hareketli olarak değişik yön ve mesafelerde çıkışlar olarak yapılabilir.
77 KonsantrasyonBütün iç ve dış faktörlerden etkilenmeden belli bir noktaya (hedefe) kilitlenmeye konsantrasyon denir. Tüm dikkatin reaksiyon uyaranına çevrilmesi ile istikrarlı bir reaksiyon sağlar. Reaksiyon zamanı, ısınma ile iyileştirilebilir
78 -Sürat antrenmanının esas antrenman formu tekrar metodudur -Sürat antrenmanının esas antrenman formu tekrar metodudur. İntensive metot ile sürat özelliğinin devamı sağlanır. -Uyarının şiddeti yüksek olmalıdır. (%95) -Hareketler oldukça hızlı uygulanır. -Hedef, amaçlanan hareket hızının antrenmanlarla yakalanmasıdır.
79 Sürat sadece süratli olarak antrene edilir’ Sürat antrenmanın içeriğinin seçiminde 3 kriter vardır. Bunlar; 1) Tempo egzersizleri maksimum tempoda yapılmaya uygun olmalıdır. 2) Konsantrasyon hareketin çabukluğuna yönelik olsun. 3) Egzersiz, yorgunluk uyumunun etkili olmayacağı kadar sürdürülür. Aksi taktirde sürat dayanıklılığının antrenmanına geçilmiş olur. Sürat antrenmanları 30 ile 120 m arasında olmalı ve 120 m geçmemeli.
80 Sürat Dayanıklılık Çalışmaları: Bir sporcunun maksimal hıza veya submaksimal hıza erişip onu bir müddet koruması verim açısından çok önemlidir. Çalışma esnasında oksijen borçlanmasına maruz kalmakta bundan dolayı kanda laktik asit ortamı oluşmaktadır. Max. hız ancak m veya 1-2 sn korunabilir. Bu nedenle submaksimal Hız elde edip bunu m veya 8-50 sn korumak verim açısında önemlidir.
81 DAYANIKLILIK ANTRENMANIN TEORİSİ VE UYGULANMASI -Dayanıklılık vücudun karşı direnç özelliği olarak görülebilir. -En belirgin belirtisi yorgunluktur. - Lokal aerob ve anaerob kas dayanıklılığı - Genel aerob ve anaerob kas dayanıklılığı
82 Lokal aerob ve anaerob kas dayanıklılığı : -Aktiviteye katılan kas kütlesi, vücut kas kütlesinin 1/6 ile 1/7 den daha azdır. Aerop ve anaerob koşullar ve özel çalışmalarda lokal kas dayanıklılığı değişik faktörlere bağlıdır. Tüm spor dallarında lokal kas dayanıklılığı verimin belirleyicisidir.
83 Genel aerob ve anaerob kas dayanıklılığı Anaerobik dayanıklılığı oluşturan parçalar a-Kısa süreli anaerobik dayanıklılık: saniyelik yüklenmeler m. b-Orta süreli anaerobik dayanıklılık: sn’den 60 sn olan yüklenmeler 400 m. c- Uzun süreli anaerobik dayanıklılık: 60 sn’den 120 sn olan yüklenme. 800 m
84 Anaerobik Eşik-Anerobik eşik (A.E), şiddeti artan bir çalışmada üretilen laktik asidin aynı oranda uzaklaştırılamadığından birikmeye başladığı noktadaki egzersiz şiddetidir -Ortalama olarak 4 mmol/laktat noktasındaki koşu ve kalp atım hızı AE noktası olarak kabul edilir. -AE noktasının gelişmesi, sporcunun daha yüksek koşu hızında, kan laktatında önemli bir artma olmaksızın çalışmayı sürdürebilmesi demektir.
85 Aerobik dayanıklılığı oluşturan parçalar a-Kısa süreli Aerobik dayanıklılık: 2-8 dak. kadar olan yük.(Hollman’a göre bu süre 3-15 dk.’dır) -Sürat ve kuvvet dayanıklılığı seviyesi kısa süreli dayanıklılığın etkisi altındadır. ( m.)
86 b-Orta süreli Aerobik dayanıklılık: 8-30 dak. süren yüklenmeleri içerir. ( m.) Aktiviter esnasında genellikle state stay hakimdir. State stay Oksijen alımı ile şiddetin belli bir süre sonra dengede kalmasını sağlar. Hollman’a göre iş sırasında daha fazla büyümeyen bir oksijen borçlanmasıyla yapılabilen en büyük yüklenme olarak tanımlanmıştır
87 c- Uzun süreli Aerobik dayanıklılık: 30 dk’yı aşan yüklenmeler bu sınıfın içerisine girer. Bu tür dayanıklılığa ihtiyaç gösteren spor dallarında sporsal verim tamamen aerobik kapasitenin etkisi altındadır. Çalışma süresinin artışı aerobik kapasitenin rolünün artmasını gerektirir. Genel aerobik dayanıklılıkta verimi belirleyici olarak yeterli oksijen alımı ve böylelikle aerobik olarak glikoz ve yağ yakılmasının devamı etkilidir.
88 DAYANIKLILIK ANTRENMAN METOTLARI A-DEVAMLI YÜKLENME METODU 1- Devamlı koşular: Bu koşularda değişmeyen tempoda veya şiddette dakikada kalp atım sayısı tutturularak yapılır.
89 2-Değişken Tempolu Koşular: Bu uzun süreli koşularda uygulanan temponun değişik aralıklarla değiştirildiği bir antrenman biçimidir.
90 3-Fartlek: Bu koşular ile sporcunun ihtiyaçlarına uygun değişik şiddetler uygulanır ve arazide yapılır.
91 B-TEKRAR METODUTekrar metodunun değişkenleri 1-Antrenmanda uygulanacak koşunun süresi (mesafe veya zaman). Sınıflaması kısa-orta-uzun), 2- Dinlenme periyodundaki dinlenme (mesafe veya zaman), 3-Antrenmanda uygulanan koşuların şiddeti (m/sn-hız vs.), 4- Tekrar sayısı, 5-Dinlenme aktivitesi ( yürüyerek, jog. veya pasif dinlenme), 6-Antrenmanın uygulanacağı arazi (pist, tepe vs.),
92 Temel olarak interval dayanıklılık antrenmanı 1-Uzun mesafeli yavaş tempolu interval antrenmanı (yaygın ektensive) 2-Kısa mesafeli süratli interval antrenmanı (yoğun intensive) 3-Tekrar yüklenme yöntemi
93 1-Uzun mesafeli yavaş tempolu interval antrenmanı -Uygulanacak şiddet % Yüklenme süresi 30 sn ile 3 dakika arası -Dinlenme süresi 30 sn ile 6 dakika arası -İş / dinlenme oranı 1:1 veya 1:2 dir.
94 2- Kısa süreli süratli interval -Uygulanacak şiddet % sn -Yüklenme süresi 5 ile 30 sn arası -Dinlenme süresi 15 ile 30 sn -iş / dinlenme oranı: 1-3 tür.
95 3-Tekrar yüklenme yöntemi -Uygulanacak şiddet % 95 -Yüklenme süresi sn -Dinlenme süresi dk, -İş / dinlenme oranı 1:5 dir.
96 Sürat Dayanıklılığının Antrenmanı -Sporcuların yüksek nitelikte anaerobik verimliliğinin düzeltilmesi ve geliştirilmesi için kullanılan antrenman yöntemidir.
97 Kuvvet Dayanıklılığı Antrenmanı -Devamlı ve birçok kez tekrarlanan kasılmalarda kas sisteminin yorgunluğa karşı koyabilme özelliğinin geliştirilmesidir
98 Kural Olarak;Sürat dayanıklılığı için, kullanılan şiddetin arttırılmasıKuvvet dayanıklılığı içinse tekrar sayılarının arttırılması gerekir.
99 CİRCUİT ÇALIŞMA (İSTASYON ÇALIŞMASI) Birçok antrenman yöntemleri sporcunun gereksinimlerini karşılamada yetersiz kalır. Ama circuit çalışmalar yolu ile kas gücü, dolaşım, solunum ve metabolizmadaki kimyasal oluşumların gelişimini birlikte sağlamak mümkündür.
100 Circuit Antrenman Hazırlanırken a) Yapılması düşünülen hareketler çalışma öncesinde iyi öğretilmeli ve hareketler amaca uygun seçilmelidir.b) Çalışmaların ilk istasyondaki en fazla yapabilme sayısı bulunmalıdır.c) Önceleri çalışma sürelerinin iki katı dinlenme verilmeli, bu daha sonra azaltılmalıdır.
101 d) Gelişme çağı öncesi çocuklara vücut ağırlığının haricinde ek ağırlık uygulanmamalıdır. Hareketler oyun görünümü taşımalıdır.e) İş bitiminde kalp atım sayısı 200’ü geçmemeli.
103 KOORDİNATİF ÖZELLİKLER Koordinatif özellikler, sporcuların karşılaştıkları durumlarda hızlı ve amaca uygun uyum sağlamasına imkan verirler.Koordinatif özelliklerin düzeyi yüksek olursa yeni hareketlerin öğrenilmesi daha kolay ve çabuk olur.
104 KoordinasyonKoordinasyon hareket için M.S.S. ile iskelet-kas sisteminin karşılıklı uyum içinde etkileşimidir. Koordinatif özelliklerin düzeyinin yüksekliği oranında yeni ve daha zor tekniklerin öğrenilmesi çabuk ve etkili olur. 7 yaşından başlayarak gelişme çağı bitimine kadar en üst düzeye çıkar.
105 Koordinatif özellikler Tepki özelliği Bir ya da daha çok uyaranlara karşı en kısa zamanda hareket etme özelliğidir. Durum değiştirme özelliği Birdenbire ortaya çıkan durumlara karşı amaca uygun uyum sağlama. Örneğin: Basketbol da oyuncunun hücum anında önünde ani savunma yapan oyuncu ile karşılaştığında rivörs yaparak yön değiştirmesi.
106 Oryantasyon özelliği Vücudun tamamının ya da bir bölümünün kendini çevreleyen dış dünyaya karşı pozisyon değiştirmesi. Örnek: Futbolcunun da hentbolcunun topu rakipten saklaması. Hareketi bağlama özelliği Parça parça hareketin ya da hareketlerin birbirine bağlanabilmesi. Örnek: cimnastikte bir seri oluşturulması.
107 Denge özelliği Hareket eden vücudun, değişen durum karşısında dengesini sağlayabilmesi. Ritm özelliği Hareketi zaman ve mekan boyutu içerisinde akıcı ve dinamik bir şekilde metrik olmayan bölünmesi. Hareketin iletimi özelliği Hareketin başlama ve bitirme süresi içerisinde, organ ve extremitelerin yer değiştirmesi.
108 Hareketin elastizite özelliği Hareketin amaca uygun şekilde, kassal gerilim ve frenlemesindeki dengeleme, hareketin başlangıcındaki ve bitişindeki elastikiyet. Hareketlerin prezisyon özelliği Bir hareketin tam anlamıyla ekonomik olması.
109 HAREKETLİLİKHareketlilik, sporcunun hareketlerini eklemlerinin izin verdiği oranda, geniş bir açıda ve değişik yönlere uygulayabilme yeteneğidir. Elastikiyet ve gerilme yeteneği fazla olan kasların mekanik olarak daha fazla yük altına girebileceğini, dolayısıyla sakatlık riskinin azalacağını görülür.
110 Esneklik 11-14 yaşları arasında optimal düzeyde gelişir Esneklik yaşları arasında optimal düzeyde gelişir. Esneklik özelliği bayanlarda erkeklere oranla daha fazladır. Bunun nedeni de östrojen hormonudur. Bu hormon nedeni ile bayanlarda kaslarda su ve yağ oranı daha fazladır. İlerleyen yaşla birlikte kasların hücresel yapısı gerilir, su oranı azalır ve fibrillerin elastik özelliği azalır.
111 İyi geliştirilmemiş bir hareketlilik; 1-Teknik bir hareketin öğrenilmesini engeller ve zorlaştırır. 2-Sakatlıklara neden olur. 3-Diğer özelliklerin öğretilmesini ve uygulamasını zorlaştırır. 4-Hareket açısını sınırlar.
112 Hareketlilik Özelliği Şu Faktörlere Bağlıdır Eklem yapısına,Kas liflerinin ve derinin gerilme yeteneğine,Kasların ısınma derecesine,Yorgunluğa,MSS’ nin uygulama sürecine,Günün saatlerine ve dış ısıya,Yüklenmenin kalitesine,Yaş ve cinsiyet farkına bağlıdır.
113 HAREKETLİLİK ÇALIŞMALARINDA TEMEL iLKELER 1-Hareketlilik çalışmaları günlüktür. 2-Hareketlilik çalışmaları yorgunken yapılmaz. 3-Her kuvvet antrenmanından önce hareketlilik antrenmanları yapılmalıdır. 4-Sürat antrenmanları öncesi hareketlilik antrenmanı yapılmalıdır. 5-Her müsabaka öncesi ve antrenman öncesi hareketlilik çalışmaları yapılmalıdır.
114 6-Hareketlilik çalışmalarında uygulanacak yoğunluk kademeli olarak artırılmalıdır. 8- Hareketlilik çalışmalarına genel ısınma ile başlanmalıdır, ısınma yavaş yavaş gittikçe artan bir tempoda yapılmalıdır. 9- Hareketlilik alıştırmalarının şiddeti vücutta bir miktar terlemeye neden olmalı, fakat yorgunluk meydana getirmemelidir. Vücut ısısının 1.C kadar yükseltilmesi yeterlidir.
115 10- Hareketlilik çalışmalarına müsabaka- lardan dakika önce başlanılmalı, dakika kala tempo düşürülmeli ve 5 dakika kala bitirilmelidir. Yüklenme yoğunluğu % civarında olmalıdır. 11- Yarışmalar sırasında uygulanacak hareketlilik çalışmalarını l/3'ü genel, 2/3 ise özel hareketlilik olmalıdır.
116 12-Hareketlilik çalışmalarının süresi, antrenman veya müsabakaların yaklaşık % 20-30’nu oluşturur. 13-İdeal olarak müsabakanın başlangıcı ile hareketlilik alıştırmaları arasında kalan süre 10 dakikayı geçmemelidir. 14- Hareketlilik çalışmaları, antrenmanın başlangıcında sık sık değişiklikler yapılarak günlük programlarda yer almalıdır.
117 TEKNİK ANTRENMANTeknik kavramı, doğa yasaları, bütün araç ve kuvvetler göz önüne alınarak belirlenmiş hedefe, doğru yöntemlerin yaratıcı ve aktarıcı bir biçimde düzenlenmesidir. Diğer bir tanımla; en yüksek verime ulaşmak için uygun kuvvetle doğru ve güvenilir bir şekilde yapabilme yeteneğidir. Tekniğin ihmal edilmesi fiziksel kondisyona etki eder.
118 -Kesinlik ve ifade içeren disiplinlerde üst düzeyde teknik uygulaması gerekir. (buz pateni, sırıkla yüksek atlama, cimnastik gibi).-Çabuk kuvvetin gerekli olduğu spor dallarında çabukluk, zaman akışı ve max. kuvvet içermesi nedeniyle teknik önemli ölçüde gereklidir.
119 -Mücadele sporlarında oyun sporlarında teknik, kompleks mücadele ve oyun pozisyonlarının çözümüne etki eden-Dayanıklılık gerektiren spor branşlarında ise teknik, öncelikle ekonomik fonksiyondur.
120 TEKNİK EĞİTİMİNDE DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR a-Üzerinde durulan teknik ara vermeden 20 dakikadan fazla çalışılmamalıdır.b-Teknik çalışma yorgunlukken yapılmamalıdır. Bu nedenle bir antrenman çalışmasında teknik eğitim ünitesi, kondisyon ünitesinden önce gelmelidir.c- Sporcu kendi için gerekli hareketleri basamaklama sırasına göre doğru olarak öğrenmeli ve öğretilmeli.
121 d- Öğretim aşamasında hatalar hemen fark edilmeli ve düzeltilmelidir. e- Öğrenilecek teknikle ilgili yazı, resim ve şekiller dikkatlice izlenmeli yapılan açıklamalara göre hareket edilmelidir.f- Yapılacak tekniğin teorisi çok iyi bilinmeli ve ne yapacağını anlatabilmedir.g- Teknik öğretim aşamasında sporcuyu spora uyarlamak yerine sporu sporcuya uyarlamak gerekir.
122 Çocuğun gelişimine ve antrenman dönemlerine göre teknik eğitimde göz önüne alınacak temel noktalar 1- Okul öncesi dönemlerde özel tekniğin öğretilmesine yerine çok sayıda hareket becerilerinin öğretilmesi gerekir.2- Çok erken yaşta (5-7) tekniğin verilmesi gereken bazı spor dallarında (yüksek düzeyde beceriler gerektiren, kesinlik ve ifade içeren disiplinlerde cimnastik- buz pateni vb.) çok yönlü gelişime yönelik genel gelişimin temelinin de verilmesi ihmal edilmemelidir.
123 4-İlköğretim ilk kademesinin sonuna doğru çocuklar için motorik öğrenmenin en uygun olduğu dönemdir. Genel teknik öğrenimi bu dönemde yoğunlaştırılmalıdır.5-Gelişim çağında hızlı büyüme nedeniyle yüksek zorluktaki tekniğinin öğretilmesi zorlaşır. Bu dönemde yeni tekniklerin öğretilmesi yerine önceden öğrenilmiş tekniklerin sağlamlaştırılması daha uygun olur.
124 6-Sporsal tekniğin verilmesi gelişim antrenman sürecinin %60 –70’ini kapsamalıdır. 7-Sporsal tekniğin kaba formuyla öğretilip ince formla kavratılması, müsabakaya erken katılabilmek açısından önemlidir.8-Teknik eğitim süreci, çocuklarda yaygınlaştırılmış bir sistemleşmeyi gerektirir.
125 TAKTİK ANTRENMANBireysel spor dallarında mevcut kondisyonel ve koordinatif özellikler göz önüne alınarak yarışılan dalda başarılı olabilmek için yapılan planlamadır. Örneğin atletizmde 400 m engel koşusunun ilk 5 engeli 13 adımlık ritim kullanılarak geçip son 5 engeli 17’lik ritimle gitmesi gibi.
126 Takım sporlarında ise takımın kondisyonel özelliklerinin yanı sıra takımında hücum ve savunma bloklarında ki güçlü ve zayıf yönleri bilerek galibiyet için en uygun sistemin oluşturulması. Örneğin; futbolda ve oynama gibi.
127 Taktik uygulamada iki önemli yöntem “Engel Olma” ve “Etkileme”dir. Sporcu yaptığı sporun yarışma kurallarını iyi bilmeli ve hangi temel taktiği uygulayacağına eden tayin etmelidir.Takım halinde yapılan sporlarda rakibin hücum yada savunmasını etkisiz kılacak kombine taktik öğretilmeli ve uygulanmalıdır.Taktik uygulamada iki önemli yöntem “Engel Olma” ve “Etkileme”dir.
128 Taktik anlayışta dürüst ve mertlik ön planda olmalı Taktik anlayışta dürüst ve mertlik ön planda olmalı. Sporcu ve takımlar bir karşılaşmayı kazanmak için her türlü olumsuz taktik yaklaşımı ön görmemeli. Fair Play anlayışı çerçevesinde yarışılarak kazanılmış bir müsabaka en büyük ödül olmalıdır.
129 Oyuncuların grup ve takım halinde sahayı ve zamanı çok iyi değerlendirmesi rakip veya eşi göz önünde bulundurarak nerede, ne zaman, nasıl davranacağını bilmesi gerekir.
130 Müsabaka koşuları analiz edilmeli müsabakanın ne zaman, nerede, hangi saatte yapılacağı, müsabaka yerinde tahmini iklim koşulları, (ısı, nem, yükseklik) takımda kimlerin yer alacağı, müsabaka araçlarının yapısı ve durumu, hangi hakem ve jürinin görev alacağı, seyircinin muhtemel reaksiyonları, sporcuları nerede ve nasıl kalacaklarını, nasıl beslenecek- lerini ve benzeri durumları araştırılıp öğrenilmelidir.
131 Taktiğin Sınıflandırılması 1–Bireysel Müsabakalara–Rakibin engellemesinin olduğu müsabakalar.(Orta–uzun mesafe koşuları, bisiklet, yürüyüş, kayak mukavemet)b–Psikolojik olarak rakibin etkisi altında olunan müsabakalar. (cimnastik, kule atlama)
132 2 –İkili Müsabakalara-Rakibin engellemesinin olduğu müsabakalar.(Boks, güreş, judo)b-Psikolojik olarak rakibin etkisi altında olunan müsabakalar. (Tenis, masa tenisi, badminton)
133 3–Takım Müsabakalarıa -Rakibin engellemesinin olduğu müsabakalar.(basketbol, hentbol, futbol)b-Psikolojik olarak rakibin etkisi altında olunan müsabakalar. (Voleybol, çiftler tenis, bisiklet takım yarışları.)
134 Bir Takımın Taktik Başarısının Bağlı Olduğu Faktörler 1-Oyun kurallarını bilme2-Oyuncuları fizik güç kapasitesi3-Teknik gelişimini seviyesi4-Moral güç yeteneği (Motivasyon)5-Teorik bilgiler6-Karşı takımın taktiği7-Dış etkenler. (Saha ölçüsü, seyirci, iklim vb.)
135 DUYUMSAL – BİLİŞSEL – PSİKOLOJİK ÖZELLİKLER Konsantrasyon Özelliği Bütün iç ve dış rahatsızlıklarla (uyaranlar) ilgiyi kesip dikkat, bir noktaya yönlendirilmesi Örneği ; koşularda çıkış uyaranına konsantrasyon gibi
136 Hareketin TasarımıBir hareket yada hareket dizisinin önceden zihinde canlandırılması ve daha sonra hareket uygulamalı olarak gerçekleştirmesi
137 Zekâ Yeni talep ve durumlara göre bilinçli olarak tavır gösterme özelliğidir. Bu yeni durumlara uyma özelliğini oluşturan verimi arttırıcı etki yapar.
138 Motivasyon İrade Kuvveti (İstek) Genel olarak içgüdüsel tüm çabaları kapsayan bir kavramdır.İyi bir verime ulaşmak için mükemmel özellikler (örneğin; kuvvet) olsa bile motivasyon olmadan optimal bir verime ulaşmak mümkün değildir.
139 Sporsal antrenman uyarı ve tepki süreci olarak yorumlanabilir. YÜKLENME VE UYUMBir plan ve program çerçevesinde ölçüsü iyi saptanmış antrenman sürecinin kapsam ve içeriğinde yapılan değişiklikler organizmada morfolojik, fonksiyonel ve biokimyasal uyumlar sağlayan uyarılarını oluştururlar. Bu uyarılara antrenman biliminde “YÜKLENME” denir.Sporsal antrenman uyarı ve tepki süreci olarak yorumlanabilir.
140 Uyarılar kritik uyarı eşiğini aşarlarsa ancak o zaman antrenman yüklemeleri olarak değer kazanır. Zayıf uyarılar şiddet ve kapsam bakımından etkisiz kalırlar. Antrenman yüklenmesi ve dinlenme arasındaki düzenli ilişki yoluyla organizmanın daima artan yüksek fiziki ve psikolojik isteklerinin uyumu oranında geliştirilebilir.
141 Kondisyon seviyesinin yükselmesi iki etkene bağlıdır a- Eşik değerinin altında yapılan uyarılar fiziksel gücün gelişmesi açısında yetersiz kalırlar. Bu nedenle antrenmanlarda yapılan yüklenmelerin eşik değeri üzerinde devamlı ve basamaklı bir şekilde yükseltilmesi gerekir. b- Sporsal verime erken ulaşmak amacıyla yapılan çok ağır şiddetli antrenmanlar arasında yeterli dinlenmeler verilmez ise bu sürantrenmana neden olur.
142 Antrenmanın bir tepkisi olan uyum, bir çok zorlu basamaktan geçerek kendisini iki yönde belli eder. 1- Sporsal verim potansiyelinin giderek artar. 2- Bu potansiyeli tükeninceye değin kullanılır.
143 Antrenmanlı sporcular mobilizasyon eşiğini yukarı sürerek % 90 oranına çıkartabilmektedir. Antrenmansız sporcuda bu oran %70 dir. Antrenmanlı sporcuların kendilerine tüm verim potansiyellerinin %10’u kalır. Bu kadar potansiyel ancak yaşamın tehlikeli anında (stres durumunda) yada doping yoluyla kullanılabilir. Buda çok tehlikelidir.
144 YÜKLENMENİN ÖLÇÜTLERİ 1-Uyarını Şiddeti (Yoğunluğu) 2-Uyarının Süresi 3-Uyarının Sıklığı 4- Uyarının Sayısı 5-Uyarının Kapsamı. 6-Antrenmanın Sıklığı
145 1 –UYARININ ŞİDDETİYapılan çalışmalarda kalite özelliğini gösterir. Örneğin ağırlık çalışmasında 30 kg.-70kg. arası, koşu hızının belirlenmesi %80 tempoyla 10 x 400m. yapılması. Uyarının şiddeti; -Dayanıklılık ve sürat alıştırmalarında m /sn. veya hareket frekansı (ip atlama), -Kuvvet alıştırmalarında kilogram, -Sportif takım oyunlarında ve ikili müsabakalarda oyun veya mücadele temposu olarak görülür.
147 Uyarı şiddetinin uygulanmasındaki ilkeler 1-Uyum süresinin çözümlenmesi için asgari yoğunluğa ulaşmak gerekir. 2-Yüksek yüklenmelerle yapılan çalışmalar güç yeteneğinin çabuk gelişmesini sağlar. Ancak, uyum süreci istenilen düzeyde dengeleme sağlayamaz. 3-Uyarının şiddetinin uygulanışında sporcunun teknik gelişimi dikkate alınmalıdır. Teknik gelişim iyi ise, yüksek ve yoğun yüklenmeler uygulanabilir.
148 2 - UYARININ SÜRESİUyarının süresi kavramından bir antrenman içeriğinde organizma üzerine etki eden hareket uyarılarının zaman içerisindeki süresi anlaşılmalıdır. Uyarının süresi antrenmanın içeriğine ve antrenmanın amacına bağlıdır. -Dayanıklılık çalışmalarında uyarının süresi en az 30 dk olmalıdır. - Statik kuvvet antrenmanlarında uyarı süresi yeni başlayanlar için maksimal tutma zamanının en az dörtte biri kadar olmalıdır.
149 -Sürat antrenmanlarında uyarı süresinin en yüksek sınırları bellidir -Sürat antrenmanlarında uyarı süresinin en yüksek sınırları bellidir. Uyarı, maksimal antrenman şiddetini korumaya izin verecek kadar uzun olmalıdır. Bu durum koordinasyon çalışmaları içinde geçerlidir.
150 3-UYARININ SIKLIĞIUyarının sıklığı uyarının zamansal gidişini belirtir ve yüklenme ile dinlenmenin değişimlerini düzenler.
151 Verimsel dinlenme Tam dinlenme Verimsel dinlenme kavramından tam dinlenmeyi gerektiren sürenin 3/2 sini kapsayan zaman anlaşılmalıdır. Verimsel dinlenme, nabzın 120 ile 140’a düşmesiyle tamamlanmış olur.
152 4-UYARININ SAYISIBir antrenman bütünlüğünde uyarının sayısal değeridir.Şiddet ne kadar yüksek olursa, tekrarların sayısı o denli az olmalıdır. Uyarının süresi ne kadar uzun olursa, uyarının sayısı o denli azalır.
153 5-UYARININ KAPSAMIYapılan antrenmanın toplamını ifade eder.Örnek: 30 tekrarlı 15 sn.'lik uyarı süreli 100 m koşuda 450 saniye (toplam) antrenmanın kapsamıdır.Kuvvet antrenmanlarında veriler kg. ya da ton şeklindeki tanımla anlam kazanır.Örnek: 100 kg. halterle 4 tekrarlı 5 set yapılan yüklenmenin kapsamı 2 ton ' dur
154 6-ANTRENMANIN SIKLIĞIAntrenmanın sıklığı kural olarak bir hafta içerisinde yapılan antrenmanın sayısı ile belirlenir. Hemen hemen bütün spor dallarında günde bir kez antrenman yapmak kuraldır. Verim sporlarında günde iki kez antrenman yapmak alışıla gelen bir durumdur.
155 GENEL YÜKLENME İLKELERİ 1 – Bireysel Yüklenme 2 – Yıl boyunca Yüklenme 3 – Ritmik Dalgasal Yüklenme 4 – Sınırsal Yüklenme
156 1 – BİREYSEL YÜKLENMEOrganizmanın, fiziki ve psikolojik tarzda yüksek yüklenmelere uyum sağlaması her sporcuda değişkendir. Bu nedenlerden dolayı antrenmanlar düzen- lenirken bireysel farklılıklar dikkate alınmalıdır
157 2 – YIL BOYU YÜKLENMEGüç gelişimi, temposu aralıksız olarak uygulanan yıllık ve uzun süreli yüklenmelerle sürdürülebilir. Takım oyunlarında ve bireysel spor gruplarında antrenmanın dozu değişken olmak kaydıyla yıl boyunca sürdürülmelidir. Uzun dinlenme aralarında kaçınılmalıdır. Aksi taktirde antrenmanlarla sağlanan uyum başa dönecektir.
158 3 – RİTMİK – DALGASAL YÜKLENME Dinlenme ile yüklenme arasındaki optimal ilişkidir. Organizmanın yüksek yüklenmelere dayanabilmesi yani çalışması antrenman yapması gerekir. Yine organizmanın ikinci yüklenmeyi yapabilmesi içinde normale dönmesi gerekir.
159 İyi antrene edilmiş sporcular en şiddetli antrenmandan sonra 2–3 gün içerisinde normale dönebilirler. Aktif dinlenme bu süreci daha da kısalta- bilir. En önemlisi müsabaka öncesindeki gücü aktif olarak geçirmesi sporsal verimi daha iyi seviyeye çıkarılmasına yardımcı olur.
160 4 – SINIRSAL YÜKLENMEMüsabaka seviyesinde yapılan yüklen- meleri ifade eder. Sürekli aynı şiddet ve kapsamda yapı- lan yüklenmeler durgunluğa yol açabilir. Sporcunun gücünü tam geliştirebilmemiz için yapılan yüklenme programı ile zaman zaman birkaç tane sınırsal yüklenmeye erişilmelidir. Ayda 2 veya 3 kez yapılabi- lir. Fazla yapılırsa sürantrenmana yol açabilir.
161 FAZLAYA TAMLAMAAntrenman içinde uyum süreci yüklenme ile dinlenme arasındaki doğru orantılı olarak gerçekleştirilen değişim ürünüdür. Biokimyasal açıdan bakıldığında dinlenme evresinde yalnız harcanan enerji kaynakları yenilenmekle kalmaz başlangıç düzeyinin üzerinde bir tamlama oluşur. Bu olumlu gelişmeye Fazla Tamlama (Over kompensation) olara adlandırılır.
163 SÜRANTRENMANBir sporcunun bütün yüklenmesi antrenman, meslek, okul vb nedenler ile performansının ve yüklenme yeteneğinin üstüne çıkarsa sporcu sürantrenman ortamına girer. Sürantrenman yorgunluğu devamlı olarak arttıracaktır. Yeniden toparlanma- sı sürantrenman koşullarının ortadan kalkmasına kadar devam edecektir.
164 Sürantrenmanın Nedenleri 1 – Antrenmanın uygulanışındaki temel hatalarYetersiz dinlenmeSporcuyu bir an önce forma sokmak için yüklenmenin birden bire artırılması.Zorunlu dinlenme aralarından sonra yüklenmenin çok hızlı yükseltilmesi.Monoton antrenman yapmak.
165 Antrenmana az yer verip çok müsabakaya girilmesi Zaman zaman alınan başarısız sonuçlar ve buna bağlı olarak motivasyon düşmeGerekli ön hazırlık yapılmadan sürekli kombine karışık çalışmaların yapılması
166 2 – Yaşam tarzı Düzensiz uyku Düzensiz yaşam İçki, nikotin ve kokain kullanmaBeslenme yetersizliğiZorlu yaşam koşullarıYetersiz tatil ve dinlenememe
167 3 – Çevre Aşırı ölçüde aile sorumluluğu Aile içi sürtüşmeler Aşık olma ve kıskançlıkSevilmeyen meslekKişilerle anlaşmazlık meslek ve okuldaki yüklenmelerDerslerin kötü gitmesi
168 4 – Genel sağlık nedenleri Ateşli hastalıklarKronik apselerMide ve bağırsak hastalıklarıEnfeksiyonel hastalıklar ve etkileriSakatlıkların tam iyileşmeden yüklenmelerin yapılmasıAğız ve diş sağlığına yeteri kadar önem verilmemesi
169 Sürantrenman Belirtileri -Devamlı uyuyama -Neşesizlik -Düşük konsantrasyon ve devamlı olarak artan bir duyarlılıktır -Gece terlemeleri -İştahsızlık
170 Sürantrenmanın Tedavisi - Antrenman yüklenmesinin azaltılması- Sporcunun aktif dinlenmeye alınmasıİştahın arttırılmasıVitamin takviyesinin yapılması. Özellikle B–C grubu vitaminler (Supradyn-Pharmaton)Dinlendirici duş ve masaj yapılmasıSporcunun hava değişimine gönderilmesi
171 ISINMA ve SOĞUMAHerhangi bir spor dalının uygulanma- sından önce yapılan hazırlık hareketleri- ne ısınma denir.Isınma sporcuları, müsabaka ve antrenmanlar hem fizyolojik hemde psikolojik olarak hazırlar.Sporcuları sakatlıklardan korur.
172 Fizyolojik Olarak Isınmanın Faydaları Kas ısısını artırarak iç sürtünme kuvvetini azaltır.Isınan kas boy olarak %20 arasında daha fazla esneyebilir.Hemoglobin ısısı yüksek bir ortamda dokuya daha fazla oksijen verir.Kas içinde ısının artmasıyla kimyasal olaylar hızlanır.
173 Solunum sistemi daha etkili ve verimli çalışırken kalp atım gücü artar Solunum sistemi daha etkili ve verimli çalışırken kalp atım gücü artar. Böylece kasın ihtiyacını karşılayacağı oksijen ve besin maddeleri sağlanır.Eklemlerde daha büyük bir hareket esnekliği sağlayarak sakatlanmalara karşı önlem alınmış olur.
174 Genel Isınma Amacı bütün organizmayı çalışmaya hazırlamaktır. Genel ısınma ısınmanın ilk bölümüdür.Vücudun bütün kas gruplarını çalıştırmaya yöneliktir.Hareketler hafiften ağıra doğru gelişir.
175 Alıştırmaların yapılmasında dikkat edilecek noktalar -Monotonluk yaratmamalı -Aynı kas grubuna yönelik olmamalı -Kuvvet, sürat, dayanıklılık ve hareketlilik özelliklerini kapsamalı -Hareketler birbirini takip edilerek birbirinden diğerine akıcı bir şekilde geçilmelidir.
176 Özel IsınmaGenel ısınmayı izleyen tamamen kişiye ve yapılacak işe yönelik hazırlığı kapsamaktadır.Özel Isınma, kişisel bir özellik kazanabilir. Bir çok sporcu ısınmayı kendi ihtiyaçlarına göre çalışmaları deneme–yanılmayla öğrenir.
177 SOĞUMAAntrenman ve müsabakalardan sonra sporcuları aktif olarak normale dönmesi için yapılan hafif hareket egzersizlerini ifade eder. Sporcuların daha hızlı bir şekilde toparlanmalarında etkisi vardır.
179 Planlama Yapılırken Dikkat Edilecek Noktalar 1-Antrenman için ayrılacak zaman, sporcunun işi, mesleği ile ilgili iş yerinden kaç saat izin alacağının bilinmesi. Buna göre antrenmanınsıklığı sınırlanır ve belirir.2-Antrenman şartları nasıldır. Büyük şehir mi, tartan pist, salon, toprak saha, çim saha, parke-beton zemin mi? Isı ve iklim farklılıkları bunları etkileyici faktörlerdir.3-Sporcunun yaşı, seçilecek antrenman metotları için önemlidir.
180 4-Sporcunun herhangi bir antrenman metoduna karşı bireysel bir antipati veya sempatisi var mıdır? 5-Eğer antrenman ile geliştirilmesi istenen yetenekler biliniyorsa, bu yeteneklerin geliştirilmesine ait var olan metodlar sıralanıp kullanılacak olanlar seçilir.
188 2 Zirveli hafta sonu müsabaka olan mikro-siklus PazartesiSalıÇarşambaPerşembeCumaCumar.PazarHMLR
189 MEZO-SİKLÜS (DÖNGÜ)-4-6 haftalık süreler halinde değişik yüklenme özellikleri içeren uygulamalara Mezo-Siklus adı verilir. -Her mezo–sikluste antrenmanın şiddeti arttırılır.
190 Antrenmanın planlamasında kullanılan mezo-sikluslara örnekler Yüksüz, Regenerasyona izin veren mezo- siklus1 HAFTA2.HAFTA3.HAFTA4.HAFTAHML
191 Dört haftalık Mezo-Siklus sonunda müsabaka 1-2 Haftalar PSÇCHMLR
192 Dört haftalık Mezo-Siklus sonunda müsabaka 3-4 Haftalar PSÇCHMLR
193 TEK VE ÇİFT UÇLU ANTRENMAN PERİYODLAMASI Sezon içinde tek bir müsabaka hedef alınarak yapılan periyodlamaya tek zirveli periodlama denilmektedir. Sezon içindeki mevcut müsabakaların önemine göre sezon içindeki iki ayrı hedef belirleyip iki ayrı sporsal verim zirvesi düşünülen periyodlamaya çift zirveli periodlama denilmektedir.
194 Çift uçlu antrenman periyotlamasının sporcunun en az 2 yıllık antrenman yaşı ve olgunluğu alması halinde uygulanması gerekmektedir
195 Tek ve Çift Periyotlamaya Göre % verim Artışları Tek Uçlu Çift Uçlu100 m. %0,96 %1,55Yüksek Atlama %2,40 %5,05Uzun Atlama %1.35 %1.46Gülle Atma %2.58 %3,85Disk Atma %3.11 %3.87Çoklu Yarışlar %2,80 %4,10Güreş, Boks, %2,80 %4,10Halter kuvvetsporlarında
196 YILLIK ANTRENMAN PERİYOTLAMASI Yıllık planlamada belirgin periyot mevcuttur. Bunlar;Hazırlık Periyotu.Müsabaka Periyotu.Geçiş Periyotu.
197 Tek zirveli veya tek yarışma sezonlu yarışma yılının planlanması AYLAREK.KAS.ARA.OCAKŞUB.MARTNİS.MAY.HZR.TEM.AĞU.EYL.BÖLÜ.BÖLÜM IBÖLÜM IIBÖLÜM IIIBL.4BL.5BL.6PERY.HAZIRLIK PERİYODUMÜSABAKA PERİYODUGEÇ.PER.
198 Tek zirveli veya tek yarışma sezonlu yarışma yılının planlanması AYLAREK.KAS.ARA.OCAKŞUB.MARTNİS.MAY.HZR.TEM.AĞU.EYL.BÖLÜ.1.11-23-1456PERY.HAZIRLIK PERİYODUMÜSABAKAPERİYODUHAZIRLIKMÜSABAKA PERİYODUGEÇ.PER.
199 Tek zirveli veya tek yarışma sezonlu yarışma yılının planlanması (Atletizm Uyarlanmış) G-genel- S –Özel C- Müsabakaya ÖzelAYLAREKAOŞMNHTPERY.HAZIRLIK PERİYODUMÜSABAKA PERİYODUGEÇ.PER.BÖLÜ.BÖLÜM IBÖLÜM IIBÖLÜM IIIBL.4BL.5BL.6NİTE.GSC10-147010206050308015-172518-194035451575
201 MÜSABAKALARIN DÜZENLENMESİ Sporcuların müsabakalarının düzenlenmesinde, sporcunun antrenman yaşı, sporcunun yapacağı müsabaka sayısı ve her müsabaka için minimum hazırlık günlerini ve bir sezon içinde yarışabileceği maksimun müsabaka sayısının belirlenmesi gerekir.