Sıklıkla tartışılan bir beslenme konusu olan protein ve protein ağırlıklı besinler, sağlık dergileri, haber siteleri ve sosyal medyada sıkça konu edilmektedir.
Vücudunuz büyüme, gelişme ve düzgün işleyiş için proteinlere ihtiyaç duyar. Erkek ve kadınların vücut tipine ve aktivite düzeyine bağlı olarak günlük 46 ila 56 gram protein ihtiyacı bulunur.
Neredeyse tüm yiyecekler protein içerse de çok az karbonhidrat veya yağ içeren, neredeyse yüzde 100 protein içeren bazı gıdalar da vardır. Bu yüksek proteinli besinleri dengeli bir diyetle birleştirmek, vücudunuzun sağlıklı bir gelişim sürdürebilmesi için çok önemlidir.
Protein vücudumuzun kas yapısını düzenlediği gibi açlığı da kontrol eder. Amacınız sağlıklı beslenme, kilo verme ya da kas yapmak ise yeterince protein tüketimi bu çabanızın anahtarı durumundadır. Ancak, birçok sağlık ve kondisyon uzmanı, vücudumuzun en iyi şekilde çalışması için bundan daha fazlasına ihtiyacımız olduğuna inanmaktadır. Bu noktada protein çeşitliliğini de göz önünde bulundurursanız tavuk ve protein tozunun ötesine geçerek daha sağlıklı ve fit bir vücuda ulaşmanız mümkün olacaktır.
Protein, vücudunuzda önemli olan organ, kas, deri, hormon ve hemen hemen her şeyin yapı taşını oluşturur. Bu nedenle her öğünde yüksek kaliteli protein yemelisiniz. Düşük karbonhidratlı ve protein ağırlıklı besinlerin ve yiyeceklerin listesini hazırladığımız bu yazımızın bir sonraki market gezinizi daha da kolaylaştıracağınızı düşünüyoruz.
Beyaz Et ve Deniz Ürünleri
Et, kümes hayvanları ve balıklar mükemmel protein kaynaklarıdır. Derisiz tavuk göğsü, hindi göğsü veya konserve hafif ton balığı gibi az ya da hiç yağ içermeyen ürünler protein açısından önemli besin kaynaklarıdır.
Yumurtalar
Bütün yumurtalar önemli miktarda protein ve kolesterol içerir. Bu bakımdan özellikle yumurta akı kusursuz bir protein kaynağıdır. Ayrıca en ucuz yüksek proteinli besinlerden biri olan yumurta, Amerikan Kalp Derneği’nin de tavsiye ettiği üzere sağlıklı bir yetişkin tarafından günde bir adet tüketilmelidir.
Süt Ürünleri
Çoğu peynir türü genellikle önemli miktarda yağ ve kolesterol içerir ve bu nedenle saf proteinli bir gıda sayılmazlar. Bazı üreticiler artık tam süt yerine yağsız süt kullanarak belirli peynirleri yağsız hâle getirmektedir. Bu tür peynirler protein alımı için oldukça faydalıdır. Peynirin yanı sıra süt ve yoğurt da hem protein hem de kalsiyum ve D vitamini katkısı için değerli besin kaynaklarıdır.
Proteinler hayvansal kaynaklarda olduğu kadar bitkisel kaynaklarda da bolca bulunur. Hayvansal protein kaynaklarıyla ilgili sorun yaşıyorsanız protein açısından zengin bitkisel kaynakları da tercih edebilirsiniz. Baklagiller ve tahıllar bu bakımdan önemli besin kaynaklarıdır.
Yazımızda bunların tümü hakkında detay veremeyeceğimiz için protein ağırlıklı besinlerin yer aldığı ve hazırlayacağınız diyet listesinde faydalanabileceğinizi umduğumuz aşağıdaki listeyi sizler için düzenledik.
|Besin Kaynakları||Protein||Enerji||Yağ||Karbonhidrat|
|Pastırma||29,5||250||13,9||–|
|Kaşar Peyniri||27||404||31,7||1,4|
|Bakla (iç)||25,1||338||1,7||58,2|
|Mercimek||24,7||340||1,1||60,1|
|Palamut||24||168||7,3||–|
|Barbunya||22,9||349||1,2||63,7|
|Kuru Fasulye||22,3||340||1,6||61,3|
|Nohut||20,5||360||61||150|
|Hindi||20,4||160||8||–|
|Beyaz Peynir (yağsız)||19||99||0,7||3,8|
|Tavuk||18,6||215||15,1||–|
|Sığır Eti Orta Yağlı||18,5||263||20,4||–|
|Koyun Eti Orta Yağlı||16,5||263||21,3||–|
|Mısır (patlamış/sade)||12,7||386||5||76,7|
|Makarna||12,5||369||1,2||75,2|
|Tarhana||12,2||316||4,4||56,4|
|İrmik||11,4||371||0,9||77|
|Kabak||11||19||0,1||4,2|
|Bulgur||10,3||357||1,2||78,1|
|Yumurta||10,1||49||–||1,2|
|Ekmek (Buğday)||9,1||276||0,8||56,4|
|Pirinç||6,7||363||0,4||80,4|
|Bezelye||6,3||84||0,4||14,4|
|Maydanoz||3,6||44||0,6||8,5|
|Mısır||3,5||96||1||22,1|
|İnek Sütü (yağlı)||3,3||61||3,3||4,7|
|Ispanak||3,2||26||0,3||4,3|
|Yoğurt (yağlı)||3||62||3,4||4,9|