Günlük Alınması Gereken Kalsiyum Miktarı Nedir?
- Bebekler için doğumdan ilk 6 aya kadar: 200 mg.
- Bebekler için 7-12 ay arası: 260 mg.
- Çocuklar için 1-3 yaş arası: 700 mg.
- Çocuklar için 1-3 yaş arası: 700 mg.
- Çocuklar için 4-8 yaş arası: 1000 mg.
- Çocuklar için 9-13 yaş arası: 1300 mg.
- Gençler için 14-18 yaş arası: 1300 mg.
- Yetişkin erkeklerde 51-70 için : 1.000 mg.
- Yetişkin kadınlar 51-70 için: 1.200 mg.
- Tüm yetişkinlerde 71 yaş ve üstü için: 1.200 mg.
- Hamile / emziren kadınlar için: 1.000 mg.
Kalsiyum Açısından Zengin Besinler Nelerdir?
Kalsiyum denildiğinde ilk akla gelen süt ve süt ürünlerinin yanı sıra bir çok besin maddesinde kalsiyum bulunmakta ve içlerinden bazıları günlük kalsiyum ihtiyacının neredeyse tamamını karşılamaktadır. Aşağıda sizinle kalsiyum içeren bazı besin maddelerii paylaşıyor olacağız. Ancak önemle belirtmeliyiz ki bu besinler kesinlikle tam liste değildir.
Sizinle paylaşacağımız bazı besinlerin sık ve yüksek miktarda tüketiliyor olması bazı özel sağlık sorunlarına uygun olmamaktadır. Örneğin, kalp hastalıkları, böbrek hastalıkları, yüksek kolesterol ve böbrek taşı gibi hastalıklar yüksek miktarda kalsiyum alımına uygun olmamaktadır. Yüksek miktarda kalsiyum alımından dolayı herhangi bir sağlık problemi yaşamamak adına mutlaka bir sağlık uzmanına danışmanızı ve vücudunuzun ihtiyacı doğrultusunda kalsiyum alımı gerçekleştirmenizi önermekteyiz.
Kalsiyum İçeren Bitkiler ve Baharatlar
Sanıldığı gibi yalnızca süt ve süt ürünleri kalsiyum kaynağı değildir. Bazı bitki türleri ve bazı baharatlar da kaliteli kalsiyum kaynağı olarak gösterilmektedir. Örneğin, bir yemek kaşığı kekik ile günlük kalsiyum ihtiyacınızın yaklaşık olarak %8’lik kısmını karşılamanız mümkündür. Bununla birlikte bir adet sap kereviz ile günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık %3’lük kısmını, 100 gram taze dereotu ile günlük kalsiyum ihtiyacının %21’lik kısmını, bir yemek kaşığı kurutulmuş mercanköşk ile %3’lük kısmını ve bir yemek kaşığı kurutulmuş biberiye ile günlük kalsiyum ihtiyacının %4’lük kısmını karşılamak mümkün olmaktadır. Böylece bu bitki ve baharatlarla hazırlanmış ve tatlandırımış olan yemekler günlük kalsiyum ihtiyacını önemli ölçüde azaltmaktadır.
Peynir Çeşitleri
Yüksek miktarda kalsiyum içermekte olan besin gruplarından biridir peynir çeşitleri. Örneğin 100 gram beyaz peynir tükettiğinizde günlük kalsiyum ihtiyacınızın neredeyse yarısını karşılıyor olacaksınız. Aynı zamanda B12 vitamini, protein ve fosfor açısından da zengin olan beyaz peynir, yine içeriğinde bulunmakta olan doymuş yağ ve sodyum içeriği sebebiyle özellikle kalp hastaları, damar tıkanıklığı olan hastalar ve yüksek kolesterol rahatsızlığı olan hastalarının beyaz peyniri dikkatli tüketmeleri gerekmektedir.
Beyaz peynir dışındaki diğer peynirlerde ise en fazla kalsiyum içeren peynir çeşidi parmesan peyniridir. Bir yemek kaşığı parmesan peyniri günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık olarak %6’lık kısmını karşılamaktadır. Bununla birlikte eski ve yeni kaşar peyniri, mozerella peyniri, çedar peyniri de kalsiyum açısından zengin peynir çeşitlerindendir.
Susam
Kavrulmuş ya da kurutulmuş susamın 100 gramlık kısmı ile günlük alınması gerekmekte olan kalsiyum miktarının neredeyse tamamına yakın kısmını karşıladığı bilinmektedir. Bir çorba kaşığı susam ile günlük ihtiyacın %9’u karşılanmaktadır. Ancak susam, yüksek miktarda enerji içeriyor olması sebebiyle kilo verme ve diyet sürecinde olanlar tarafından özellikle dikkatli tüketilmelidir. 100 gram susam toplamda 573 kalori içermektedir.
Tofu
Tofu çoğunlukla vejeteryan beslenme tarzını tercih edenlerin tüketmekte olduğu bir besindir. Asya mutfağının popüler besinleri arasında yer almakta olan tofunun 100 gramlık kısmında 372 mg. kalsiyum içerdiği belirtilmektedir. Bu miktar ise günlük tüketilmesi gereken kalsiyum miktarının yaklaşık %37’lik kısmına tekabül eder. Tüketilmekte olan tofu şayet kalsiyum sülfat ile üretildiyse bu değer yaklaşık iki ila üç kata kadar artmaktadır. Bu durum ise tofunun da yüksek miktarda kalsiyum içeren besinler arasında baş sıralarda olduğunu göstermektedir.
Keten Tohumu
Sağlıklı beslenme ve diyet uzmanlarının sıkça tavsiye ettikleri keten tohumu, sağlıklı yağ asitlerinden olan OMEGA-3 içeriğinin yanı sıra kalsiyum açısından da oldukça zengin bir besin maddesidir. Bir yemek kaşığı keten tohumu 36 mg. yani günlük alınması gereken kalsiyumun yaklaşık %36’lık kısmını karşılıyor olmaktadır.
Bu noktada önemli bir uyarıda bulunmamız gerekir. Rafine edilmiş keten tohumu yağı kalsiyum içermemektedir. Keten tohumundan kalsiyum mineralini almak istiyorsanız mutlaka işlenmiş ya da öğütülmüş olan keten tohumlarını tercih etmelisiniz. Keten tohumunun sağlık üzerinde kilo kaybı yaşamak başta olmak üzere bir çok faydası bulunmaktadır. Ancak aşırı kullanımdan kaynaklanan bazı zararları da mevcuttur. Bu nedenle aşırı tüketimden mutlaka kaçınmalı ve sağlık problemi yaşamamak adına doktorunuza danışmalısınız.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Çiğ olarak tüketilmekte olan yeşil yapraklı sebzeler kaliteli bir kalsiyum kaynağıdır. Şalgam, kalsiyum açısından zengin sebzeler arasında yer almaktadır ve 100 gramında 190 mg. kalsiyum bulunmaktadır. Bu miktar günlük kalsiyum ihtiyacının %19’unu karşılamaktadır. Yine kalsiyum zengini sebzelerden karahindiba günlük kalsiyum ihtiyacının %10 ve kale ise %9’u karşılanmaktadır.
Soya Ürünleri
Tofunun içerdiği kalsiyum miktarından bahsetmiştik. Bunun dışında ki soya ürünleri yaklaşık olarak 350 mg. civarında kalsiyum içermektedir. Sütle karıştırılarak tüketilen soya ürünleri kalsiyumun yanı sıra A vitamini ve D vitamini ihtiyacını karşılamaktadır.
Bamya
Bamya, yaz mevsiminin en sevilen ve en faydalı sebzeleri arasında yer almaktadır ve 100 gram bamya ortalama 77 mg. kalsiyum içermektedir. Bu da yetişkin bireylerde günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık %12 civarına denk gelmektedir.
Brokoli
Brokoli, oldukça sağlıklı ve vitamin ile mineral deposu bir sebzedir. Beslenme uzmanları tarafından haşlanmış olarak tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Suda haşlanmış olan 100 gram brokoli yalnızca 54 kalori içermekte ve ortalama olarak 47 mg. kalsiyum içermektedir. Haşlanmış olan brokoli le sağlıklı salatalar ve yemekler yapmak mümkündür. Böylece tüm faydalarından istifade edilecektir.
Yeşil Fasulye
Özellikle bazı sebzelerin çiğ tüketilmesi tavsiye edilirken bazı sebzelerin ise az pişmiş şekli ile daha sağlıklı ve daha yararlı olduğu sürekli sağlık ve beslenme uzmanları tarafından paylaşılmaktadır. Yeşil fasulye de çok fazla kaynatılmadan az pişmiş hali ile tüketildiğinde daha yarar sağlayan yeşil sebzeler arasında yer almaktadır. Sağlık açısından bir çok faydası olan yeşil fasulyenin kalsiyum içerdiği bir çok kişi tarafından bilinmemektedir.
Ülkemiz genelinde bir çok il ve ilçede üretimi mümkün olan yeşil fasulye içerdiği düşük kalori sebebiyle de diyet sürecinde en sık tüketilmesi gereken sebzelerden biridir.
Suda haşlanmış olan yeşil fasulye ortalama 44 kalori içermektedir. Ayrıca yaklaşık olarak 37 mg. kalsiyum içermektedir.
Badem
Kaliteli bir E vitamini kaynağı olarak bilinen badem, aynı zamanda kaliteli kalsiyum kaynağıdır ve 100 gram badem 264 mg. kalsiyum içermektedir. Ayrıca 28 gram badem toplamda ortalama olarak 161 kaloridir. Kalori içeriği sebebiyle diyet sürecinde ve diğer dönemlerde kontrollü kullanımı önermekteyiz.
Balık Konservesi