Bacak inceltme hareketleri ile kalın bacaklardan kurtulmak mümkün mü? Bacaklarımız vücudumuzun dışarıdan görüntüsüne oldukça etki ediyor. Bu yazımızda sizlere videolu ve anlatımlı evde uygulanabilecek inceltme hareketlerini göreceğiz.
Bacak inceltme hareketleri
Bacaklarınızı inceltmek için sizlere aşağıda videosu ve anlatımı bulunan goblet squat, bulgarian split squat, calf raise, lateral lunge, reverse lunge, sumo deadlift hareketlerini paylaştık.
Goblet squat
İlk hareketimiz goblet squat düz ve dik bir duruşun ardından klasik squat hareketimizi yapıyoruz, hareket süresince elimizde ağırlığı üst tarafından kavrayarak göğsümüzün önünde tutuyoruz.
Bulgarian split squat
Ağırlıklar ellerimizde bir ayağımızı herhangi bir nesneye yerleştirdikten sonra diğer ayağımızı kırarak squat hareketimizi gerçekleştiriyoruz. Bacak inceltme planımızın dışında bacaklarımızı güçlendirmek için de oldukça etkili bir harekettir.
Calf raise
Bacak inceltme hareketlerimizden üçüncüsü oldukça kolay ve basit bir hareket. Dik bir duruş ve ellerimizi belimize getirdikten sonra parmak ucumuzda yükselip, tekrar başlangıç duruşumuza dönüyoruz.
Lateral lunge
Lateral lunge hareketimizde ayaklarımız birbirine yakın ve ağırlıklar elimizde başlangıç duruşumuzu alıyoruz. Sonrasında ayaklarımızdan birini yana doğru açarken belden o yöne doğru eğilerek hareketimizi uyguluyoruz. Başlangıç duruşumuza dönerek hareketi tamamlıyoruz.
Reverse lunge
Reverse lunge hareketimizde bir bacağımızı geriye attıktan sonra aşağıya doğru eğiliyoruz. Hareket esnasında dengemizi sağlayabilmek için diğer bacağımızı dizden kırıyoruz. Başlangıç duruşumuza dönerek tekrarlıyoruz.
Sumo deadlift
Hareketlerimizden sonuncusuna geldik. Bu hareketimizde bacaklarımız açık, öne doğru eğilirken, kalça bölgemiz dışarıya doğru çıkacak. Başlangıç duruşumuza dönerek hareketimizi tamamlıyoruz.
Bacak inceltme hareketlerinin set ve tekrar sayılarını nasıl belirleyebiliriz?
Her hareketin etki tesiri birbirinden farklıdır. Bu hareketlerden uygulamak istediklerinizi programınıza belirli tekrar ve setler halinde ekleyebilirsiniz. Bu tamamen kişilerin tekrar güçlerine ve programlarına göre farklı düzenleneceği için tekrar ve set sayılarını kendiniz belirleyeceksiniz. Ancak unutmamanız gereken tek şey bir hareketin etkili olabilmesi için en az 6 tekrar uygulanması gerektiğidir.
Bacak inceltme hareketleri ile kalın bacaklardan kurtulmak mümkün
Kadınların bir çoğu ince ve güzel bacaklara sahip olmak ister. Formda ve fit bacaklarını sergilemekten kaçınmazlar. Fit görünümden uzak, orantısız ve kalın bacaklara sahip olanlar ise bacaklarını nasıl saklayacaklarını bilemezler.
Kalın bacaklar, genetik ve çözümsüz bir problem değildir. Doğru beslenme programı ve spor faaliyetleri ile bacaklarınızı incelterek istediğiniz forma sokabilirsiniz. Lafı uzatmadan bunu nasıl yapacağımızdan bahsedelim.
Kardiyo yapmak bacaklarınızı forma sokar
Kardiyo yaparak kilo vermek, yağ yakmak, forma girmek mümkündür. Kardiyonun bu faydalarının bacaklara etki etmediğini pek tabi ki düşünemeyiz, kardiyo yaparak bacaklardaki fazla kilolardan kurtulabiliriz. Günde yarım saat yapılacak kardiyo idmanı ile bacaklarımızı belirgin bir şekilde inceltmek mümkündür.
Yürüyüş yaparak bacak inceltme
En kolay yapılacak antrenmanlardan biri olan yürümek, bacaklarımızı inceltmenin yanında onları güçlendirecek ve bacak sağlığımızı tehdit eden eklem problemleri ile mücadele edecek. Yürümek yazın ve kışın günün her saatinde istediğiniz her yerde yapabileceğiniz bir faaliyettir. Sizinle birlikte yürüyebilecek bir yürüyüş arkadaşı bulduğunuzda birbirinize disiplin edebilir ve hedefinizden sapma olasılığını düşürürsünüz.
Bacak inceltmek için squat egzersizleri
Temel squat hareketleri her yaşta ve her kiloda yapılması mümkün olan egzersizlerdir. İnce ve sıkılaşmış bacaklara giden yolda kalçaların önemi büyüktür. Kalçalar, bacakların duruşunu doğrudan etkiler. Formsuz ve biçimsiz kalçalar, kalın ve güçsüz bacaklarla doğru orantılıdır.
Evde squat hareketleri yazımızda uygulanması basit ve etki tesiri yüksek squat hareketlerinin detaylı anlatımını sizlere yaptık. İnce bacaklara giden yolda sizlere yardımcı olabilecek bu yazıyı da okumanızı tavsiye ederim.
Bacak inceltirken dikkat edilmesi gerekenler!
Şüphesiz kaslar, bacaklarımız da yağlardan daha az hacim alır. Yağlardan arınmak ve kas kütlesi artışı bacaklarımızın daha ince ve daha formda gözükmesine yardımcı olur. Yağsız ve ince bacaklara sahip kadınların güç odaklı bacak egzersizleri yapması ise bacaklarının kalınlaşmasına sebep olacaktır.
Yeterli düzeyde yağlardan arınan, kaslı bacaklarımıza güç odaklı hareketlerle daha fazla kas kütlesi katabiliriz. Bacaklarda olacak kas kütle artışı doğal olarak daha büyük kas kütleleri ve daha kalın bacaklara sebep olur.