Son yıllarda popülerlik kazanan vejeteryan ve vegan beslenme tarzları iyi planlandığı zaman kronik hastalıkları önleme ve kilo verme açısından yararlı olabilirken iyi planlanmamış vejeteryan/vegan beslenme programları başta vitamin eksiklikleri olmak üzere çeşitli sorunlara neden olabilir. Peki nedir bu vejeteryan ve vegan? Farkları nelerdir? Son yıllarda neden bu kadar popüler oldu? Yararları zararları nelerdir? Gelin hep beraber bu yazımızda bu soruların cevaplarına bir göz atalım.
Vejeteryanlar kırmızı et, kümes hayvanları ve balık etlerine beslenmelerinde yer vermezken veganlar bunların yanısıra yumurta,süt,bal vb. bütün hayvansal besinleri yemeyi reddeder. İnsanlar dini, kişisel, çevresel nedenlere bağlı olarak bu beslenme tarzını benimseyebilirler. Vejeteryan beslenme kendi içindede farklı kısıtlamalara göre ayrılır.
En yaygın vejeteryan beslenme çeşitlerine bakacak olursak;
Et, balık ve kümes hayvanlarını tüketmezler ancak yumurta ve süt ürünleri tüketimi serbesttir.
Et, balık, kümes hayvanlarına ek olarak yumurta tüketimi de sonlandırılır ancak süt ürünleri tüketimi serbesttir.
Et, balık, kümes hayvanlarına ek olarak süt ürünleri tüketimi sonlandırılır ancak yumurta tüketimi serbesttir.
Et ve kümes hayvanları tüketimi sonlandırılır ancak balık ve bazen de yumurta ve süt ürünleri tüketimi serbesttir.
Et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünlerinin yanı sıra bal gibi diğer hayvansal ürünlerin de tüketimi sonlandırılır.
Bu beslenme tarzında ara sıra et, balık veya kümes hayvanları tüketilmesine izin verilir.
Çiğ vegan diyeti 40ºC veya 115º F üzerinde ısıtılmamış ham gıdalardan oluşur. Uzun vadede uygulanması zor olan bu beslenme tarzında sadece sınırlı yiyecekler tüketilebilir.
Vegan beslenme tarzını benimseyen bireylerin beslenmelerine dikkat etmeleri vücudun ihtiyacı olan besin öğelerini tam olarak alabilmek ve eksikliklerinde oluşabilecek sorunların önüne geçebilmek için ekstra önem kazanmaktadır.
Hayvansal besinler protein için iyi kaynaklardır ancak vegan bireyler hayvansal ürünleri tüketmediği için gerekli olan proteini bitkisel kaynaklardan almalılar. Veganların öğünlerde kurubaklagillere, yağlı tohumlara, sebzelere yer vermeleri önemlidir. Protein, fasulye ve sebzelerde, mercimekte, soya fasulyesinde, tofu, bezelye ve yer fıstığında bol miktarda bulunuyor.
B12 hayvansal gıdalarda bulunan suda çözünen bir vitamindir. Veganlar hayvansal hiçbir ürünü tüketmediğinden B12 eksikliği riskiyle karşı karşıyadırlar. B12 vitamini, sinir ve kan hücrelerini sağlıklı tutar ve DNA üretimine destek olur. B12 eksikliği halsizlik, iştah kaybı, sinirsel sorunlar ve depresyona sebebiyet verebilir. Ayrıca vegan hamilelerin çocuklarında da B12 yetersizliği olduğu ve bu durumun bilişsel gelişimlerini etkilediği çalışmalarla gösterilmektedir. Bu nedenle B12 takviyesi almaları önemlidir.
Enerji metabolizmasında önemli olan demir yeterli miktarda alınmazsa kişide yorgunluk, halsizlik gibi sorunlarla kendini gösterir ve ileride de demir eksikliği anemisine neden olabilir. Demir hem bitkisel hem hayvansal kaynaklarda bulunmasına rağmen bitkisel kaynaklarda bulunan demir hayvansal kaynaklı demir kadar iyi emilemez. Yemeklerde C vitamini içeren besinlere yer verilmesi demirin emilimini arttırmaya yardımcı olacaktır. Ayrıca demir açısından zengin fasulye, tahıl, kuru üzüm gibi besinlere de diyetlerde sıklıkla yer verilmesi demir eksikliğini önlemeye yardımcı olacaktır.
Süt kalsiyumun önemli kaynaklarındandır ancak vegan bireyler beslenmelerinde süte yer vermediğinden kalsiyum açısından zengin olan yeşil sebze, badem, soya fasülyesi, incir, tahıl gibi besinlere beslenmerinde yeterince yer vermelidir.
Omega-3 başta beyin sağlığı olmak üzere diyabet, kalp-damar hastalıkları gibi kronik hastalıklara ve kolesterole de iyi gelmektedir. Omega-3 için en iyi kaynak olan balıklar veganların diyetlerinde bulunmadığı için omega-3 keten tohumu, ceviz, ketentohumu yağı, chia gibi bitkisel kaynaklardan yeterince sağlanmalıdır. Gerekli durumlarda takviye olarak da alınabilir.
Sağlıklı ve dengeli bir beslenme için en önemli nokta besin çeşitliliği sağlamaktır. Ancak vejeteryan/vegan beslenme tarzlarında bitkisel beslenmeye dayalı tek yönlü bir beslenme tarzı ortaya çıkar. Bu durum da çeşitli olumsuzluklar doğurabilir. Bu olumsuzlukların en başında protein yetersizliği gelmektedir. Protein yetersizliğine bağlı olarak metabolizma zayıflayabilmektedir. Ayrıca çiğ vegan diyeti yapan bireyler çiğ meyve ve sebze tüketimi sonucu yüksek miktarda lif alırlar.
Lif yeterli miktarda alındığında vücut için olumlu etkileri olsa da her şeyin fazlası zarar olduğu gibi lif de fazla miktarda alındığında kansızlık, hormonal bozukluklar gibi olumsuz sonuçlar doğurabilir. Et ve süt ürünlerinin tüketilmemesi sonucu karbonhidrat tüketiminde artış görülebilmektedir. Karbonhidrat tüketimindeki artış da candida mantarının çoğalmasına neden olmaktadır. Tek tip beslenme sonucu vücut bileşiminde değişikler olur ve bağışıklık sistemi zarar görebilir. Bağışıklık sisteminin zarar görmesi ise birçok hastalığa davetiye çıkarır.
Dengeli yapılan bir Vejeteryan/vegan diyetler kalp sağlığını, diyabeti, kilo verme sürecini olumlu etkilerken çeşitli vitamin, mineral eksikliklerini beraberinde getirebildiği unutulmamalı ve gerekli olduğu durumlarda takviyeler yapılmalıdır. Vejetaryen/vegan diyetleri düşük seviyelerde doymuş yağ, kolesterol, hayvansal protein içermelerine karşılık daha yüksek miktarlarda karbonhidrat, lif, magnezyum içermektedir ve ayrıca C ve E vitaminleri ve fitokimyasallar gibi potasyum, folat ve antioksidanlardan zengindirler.
Bu nedenlerle vegan diyetler birçok besinsel fayda sunmaktadır ancak hayvansal ürünler bazı vitamin, mineral ve yağ asitleri için iyi birer kaynaktır. Bitkisel kaynaklardan da bu vitamin, mineraller alınabilmesine rağmen bazıları için hayvansal kaynakların verimliliği daha yüksektir ve bazıları da bitkisel kaynaklardan elde edilememektedir. Bitkisel kaynaklardan alamadığımız vitaminlere en iyi örnek ise B12 vitaminidir. Sadece hayvansal kaynaklı olan B12 vitaminini en iyi kaynağı kırmızı et özellikle karaciğerdir.
Veganlar diyetlerinde kırmızı ete yer vermediği için beyin gelişimi ve bilişsel işlevlerde büyük etkisi olan B12 vitaminini takviye olarak almak faydalarına olacaktır. Et, kümes hayvanları ve balık, iyi birer protein, omega-3 yağ asidi, çinko, selenyum ve demir gibi mikro besinleri içerir. Protein yetersizliği sonucu kas kaybı meydana gelebilmektedir. Süt ve yumurta gibi diğer hayvansal ürünler de kalsiyum, D vitamini ve B vitamini için iyi kaynaklardır. Kalsiyum yetersizliği kemik ve diş yapısını olumsuz etkilemektedir.
D vitamini ise diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, osteoporoz, inflamasyon ve diş çürüklerinin önlenmesşnde önemlidir. Vegan/vejeteryan bireyler et ve et ürünlerini beslenmelerinden çıkarırken bu önemli besin öğelerini diğer kaynaklardan aldığıklarından emin olmalılardır. Yapılan çalışmalar ile de vejetaryenlerin protein, kalsiyum, demir, iyot ve B12 vitamini eksikliği riskinin yüksek olduğu görüşü desteklenmektedir.
Diyetin protein miktarından daha önemli olan nokta diyet proteinin kalitesidir. Protein kalitesi diyetteki proteinden ne kadar faydalanacağımızı gösteren parametredir. Aminoasitlerden meydana gelen proteinler sindirildiği zaman da aminoasitlerine ayrılır. İnsan vücudu bazı aminoasitleri yapabilme yeteneğine sahiptir ancak bazı aminoasitleri vücut yapamaz ve dışardan hazır olarak almamız gerekir. İşte bu proteinleri ‘’esansiyel aminoasitler’’ olarak nitelendiririz.
Protein yapısına giren 20 çeşit aminoasit vardır ve bunlardan 9 tanesi esansiyel aminoasittir. Protein kalitesi de içerdiği aminositlere bağlıdır. Esansiyel aminoaitleri fazla içeren proteinler daha kaliteli olmaktadır. Tüm esansiyel aminoasitleri içeren protein kaynakları ise ‘’tam protein’’ olarak bilinmektedir. Anne sütü ve yumurta tam protein kaynaklarına en iyi iki örnektir. Bitkisel besinlerde tam protein bulunmamaktadır yani bütün esansiyel aminoasitleri içermemektedirler. Vejeteryan/vegan beslenen bireyler için de en büyük sorun budur. Bu tarz beslenen bireylerin diyetlerini düzgün planlayarak farklı bitkisel protein kaynaklarını birleştirmeleri böylece tam bir aminoasit kombinasyonu sağlamaları faydalarına olacaktır.
• Günde en az 4 porsiyon sebze ve en az 3 porsiyon meyve tüketmeye özen gösterin.
• Günlük kuru baklagil , soya gibi bitkisel et alternatiflerinden 2 porsiyon tüketmeniz faydanıza olacaktır.
• Eğer lakto-vejetaryenseniz veya laktovo-vejetaryen iseniz günde 2 su bardağı kadar süt tüketmeye özen gösterin.
• Yağ alımınıza dikkat etmelisiniz
• Yağlı tohumları yağ içerikleri nedeniyle tüketirken günlük bir porsiyonu aşmamaya dikkat edin.