Beslenmesinde balığa hala yer vermeyenlerden misiniz? Tam da mevsimi ve inanılmaz lezzetli olmalarına rağmen balık tüketmeyen o kadar kişi var ki ne yazık ki… Kitaplar, dergiler, TV programları, sosyal medya vs derken hemen her yerde balığın ne kadar değerli bir besin olduğundan bahsediliyor. Onu bu kadar değerli kılan nedir sorusuna bir kez de buradan cevap verelim diyorum.
Balıklar, protein içeriği zengin besinler oldukları için et grubu besinler arasında yer alırlar. Protein miktarı yönünden balık turleri buyuk farklılık gostermese de yağ miktarları açısından değişkenlik gösteriyorlar. Bu yüzden de enerji miktarları, içerdikleri yağ miktarına gore degisebilir durumda. Tabi genel olarak bakarsak yağlı balıkların enerji degerleri yagsız balıklara göre daha yüksektir. Ve unutmamak gereken bir nokta da var. Balıklar, aynı miktardaki beyaz ve kırmızı etlerden daha az enerji icerir.
Balık ve diğer deniz ürünlerinin omega–3, EPA ve DHA içerikleri yüksektir. Omega-3 dediğimiz yağ asitleri ne yazık ki vücut tarafından sentezlenemeyen ve dışarıdan alınması gereken yağ asitleridir. Bu nedenle de vücut için elzem olarak adlandırırız.
NE İŞE YARAR BU OMEGA 3?
Hücre membranının iyi çalışmasını sağlıyor. Kötü kolesterol dediğimiz LDL'yi düşürüp iyi huylu kolesterol HDL'nin artmasını sağlıyor. Yüksekliğine çok sık rastlamaya başladığımız trigliseridi düşürüp kalp ve damar hastalıkları riskini azaltıyor. Yapılan çalışmalarda gösteriyor ki düzenli balık tüketimi ölüm riskinin önemli oranda azalmasını destekliyor. Faydalarını saymakla bitmeyen omega 3, aynı zamanda bizleri kansere karşı da koruyor. Alzheimer, demans vb. hastalıkları önlemeye yardımcı. Öte yandan sürekli değişen havalardan oldukça etkilenen bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için de şahane bir tercih! Enfeksiyon dolu günler geçirmeye balık tüketerek savunma mekanizması geliştirebilirsiniz.
*Ayrıca bebeklerin retina ve beyin gelişiminde de önemli düzeyde etkili olduklarını da belirteyim.
PEKİ BALIKTA SADECE OMEGA 3 MÜ BULUNUYOR?
Tabi ki hayır! Bu grupta yer alan besinler aynı zamanda B grubu vitaminleri, A ve D vitaminleri yönünden de oldukça zenginlerdir. Balık ve diğer deniz ürünleri zengin mineral içerikleri açısından, sağlıklı beslenme modelinde çok önemli yere sahipler. Çünkü iyot, selenyum vb. mineralleri bol miktarda barındırıyorlar. Bu vitaminlerin diğer besinlerde daha az miktarda bulunduğunu unutmamakta fayda var.
OMEGA 3 YAĞ ASİTLERİ HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?
Hayvansal kaynaklar: Özellikle soğuk su balıkları (uskumru, tuna, ringa vs), yağlı balıklar, kabuklu deniz ürünleri, yumurta.
Bitkisel kaynakları: Keten tohumu, kanola yağı, soya fasulyesi, ceviz, balkabağı çekirdeği, kenevir tohumu yağı, semizotu, kuru baklagiller, kolza tohumu.
Sağlık üzerindeki olumlu etkileri nedeniyle; haftada 2-3 porsiyon (300-500 gr) balık tüketmeye özen gösterelim. Pişirme yöntemi olarak tabi ki kızartmalardan uzak duralım. Gerçekten maksimal düzeyde faydalanmak istiyorsak ızgara, fırınlama ya da buğulama yöntemlerini tercih ediyoruz.
Sağlıklı günler…