Aşağı yukarı hepimizin mutabık kaldığı sonuç;
verimli bir koşuda kadansın 180 veya daha üzeri olması gerektiği.
benim Avrasya Maratonu’nda ilk yarı ortalamam 170, ikinci yarı 158, genel ortalama 164.
ben bunu 180 ve hatta 190 seviyesine çıkarmak istiyorum.
işte soru;
Maraton mesafesinde 180-190 ortalama yakalayabilmek için nasıl bir yol izlenmeli?
ne tür antremanların faydası olur?
neler yapılmalı?
Aşağı yukarı hepimizin mutabık kaldığı sonuç;
Ben 180 kadans konusunda mütabık değilim. Ama kadans arttırmak için yokuş aşağı kısa intervaller yapılması önerilir. Diğer taraftan adım saymak ve hedef sayıya odaklanıp koşmak ta bir çalışma yöntemi. Şurada bazı bilgiler mevcut.
Metronom kullanmak işe yarayabilir. Ama 180 konusuna çok takılmamak gerek.
Metronom bende işe yaradı 155lerden kendi boy kilo ve hizima göre hedefledigim 175ya yaklasik 3 ayda çıktı.
Spinodal’ın bu konuda bi fikri vardı hatırladığım kadarıyla:“kadans konusunda bir en iyi ve en doğru varsa Bu elit koşucularda olmayacak da nerede olacak !?” diyordu. Ama elit koşuculara baktığımızda ise adım şeklinin ve kadansın ne kadar farklı olduğunu görüyoruz.Ben bu kadans konusuna kafayı taktığım bir dönemde neredeyse kendimi sakatlıyordum.Bu nedenle fazla kafayı takmamak gerektiğini ve ne kadar antreman yaparsak yapalım bazı insanların koşmak için yaratıldığını unutmayalım😊
Telefonda kullandığınız önerebileceğiniz bir uygulama var mı metronom olarak kadans çalışması için?
Ben bugün “Runnahoo Metronom” diye bir uygulama denedim ama 160’daki ritim ile 180’deki ritim hiç değişmiyor, bana arızalı gibi geldi.
ben Metronom Beats programını kurdum. ikili, dörtlü gibi ritim vurma özellikleri oldukça hoşuma gitti.
tavsiye ederim
Ben play storedan rastgele indirmiştim benim için yeterli oldu.
“Mobile Metronome for Android” Version 1.2.4F (2012)
Kullanırken 176 kadans için 88bpm tempo ayarlayıp tek ayak için takip ettim.
“Time Signature” özelliği ile birkaç vuruşta bir farklı vuruş ayarlayıp nefesi de düzenlemeyi düşündüm ama kadans tempoyla çok değişmezken nefes fazlaca değişebiliyor. Detaylı çalışma yapmak lazım diye erteledim.
Doğruluğunu da Runtastic Pedometer ile takip ettim. Hatta ara ara 1-2 dakikalık süreler tutup içimden saydım. maksimum %3 hata payı ile her şey tutarlı.
Foruma ilk mesajim olduğu için ilk önce herkese merhabalar diyorum. Geçen sene sigarayı bırakıp koşu mesafelerimi artırır artırmaz , it band sendromu olup 3 ay koşamayınca , ben nerde yanlış yaptım sorusuna , koşu stilim’mi bozuk acaba diye internette cevap ararken, kadansı artırmak, gözüme sakatlıktan korunma çözümlerden biri olarak gözüktü. Koşarken cep telefonu taşımayı sevmediğimden , youtube’daki bu linkteki https://www.youtube.com/watch?v=h6ii1YRFwns videoyu converter progamı ile mp3 formatına çevirip , ipod’uma yükledim ve sağ adımımı bu ritme uygun atarak koşmaya çaliştım . Sonuç garmin 620 in running dynamic deki kadans değerleri kendi tempoma göre avg. 179-180 arası sonuçlar vermeye başladı .Tabi koşarken bu ritmi kulağınızda devamlı duymak pek keyifli olmasada, bana stili oturtana kadar yardımcı oldu .
Ben kadansı iSmoothRun ile çözdüm. Koşarken belli kadansı tutturunca alet ses çıkarmıyor. Ne zaman kadans düşmeye başlıyor, o zaman devreye girip metronom sesi vermeye başlıyor. Siz de böylece tekrar doğru kadansa çıkıyorsunuz. Koşu sırasında aralıksız metronom sesi bazen sinir bozabilir, o yüzden böyle “akıllı” bir uygulama benim çok işime yaramıştı.
Koşuya 4-5 ay önce başlayan biri de kadansa dikkat etmeli mi? Yoksa öncelikle hız ve mesafesini mi arttırmalı? Benim kadansım ortalama 160. Bugün biraz arttırmayı denedim yere daha yakın koşuyormuşum gibi geldi sanki ayaklarımı sürüyorum gibi.
Öncelikle herkese merhabalar, aranıza yeni katıldım. Tecrübesiz bir koşucu olarak soruyu yanıtlamaya çalışmam abes kaçmaz umarım.
Sayın Beyza Hanım,
Bildiğim kadarıyla bunlar zaten birbirleriyle ilintili değerler. Dakikadaki adım sayısı arttığında ayak yerden daha az yükseliyor, anladığım kadarıyla bu da hem daha az enerji harcayarak koşmanız, hem de - darbe miktarını azalttığından - sakatlık riskinin azalması sonucunu getiriyor.
Yere daha yakınmış gibi olmak veya daha uzakmış gibi olmanın kadansla doğrudan bir ilgisi yok.
Aynı kadansla koştuğu halde koşarken yaptığı dikey hareket ve uçma süresi değeleri elit aletlerde dahi çok farklı olabiliyor.
Daha az yükselmek veya daha çok yükselmek olayı koşu mekaniğinizi değiştirmeye başladığınızın işaretidir.
Yerden daha az yükselmek daha verimli koşmak anlamına da geliyor aynı zamanda.
Ama doğrudan kadansa odaklanmak yerine yokuş antremanı, interval antremanı gibi şeylerle bacak gücünüzü yükseltirseniz kadansınızında bunlarla birlikte arttığını göreceksiniz.
Yokuş yukarı antremanlarını koşu bandı eğimiyle de yapabilir miyiz?
Kendime uygun kadansı bulmak için nabız saati ve koşu bandı kullanarak uyguladığım yöntemi yazmak isterim:
Koşu bandını kendime uygun bir hıza ayarladım. Bu tempoda koşarken nabzım (birkaç atım artma/azalma ile birlikte) belli bir değerde atıyordu. Koşu bandının hızını değiştirmeden adım aralığımı biraz küçülttüğümde (yani kadansımı artırdığımda) nabzımın birkaç atım azaldığını gördüm. Kadansımı biraz daha artırınca nabzımın birkaç atım daha azaldığını farkettim. Belli bir noktaya kadar kadansımı artırmak, aynı koşu temposundaki nabzımın düşmesini sağladı. Belli bir kadanstan sonra ise (sanırım çok küçük adım attığımdan) aynı tempodaki nabzım tekrar yükselmeye başladı. Ben de aynı tempoda yaklaşık olarak en düşük nabız değerini yakaladığım kadansı kendime hedef olarak seçtim. Sonrasında mp3 çalarımdan hedef kadansıma uygun tempoda sevdiğim bir şarkı bularak belli bir süre boyunca tüm koşu bandı antremanlarımda aynı tempoda koşarak kendimi aynı şarkının akışına bıraktım (Böylece 170-180 vs. sayılarıyla hiç uğraşmamış oldum). Bir süre sonra -sanırım alışkanlık?/refleks? haline geldiği için- şarkı değişse yada olmasa bile yaklaşık aynı kadansı muhafaza edebildim. Biraz tuhaf bir ilişkilendirme olacak ama; akıcı konuşmakta zorluk çeken ve heceleyerek-duraksayarak konuşabilen insanların müzik eşliğinde akıcı olarak şarkı söyleyebilmeleri, belirli tekniklerle şarkı söylemeye devam ettikçe zaman içinde müzik olmadan da akıcı konuşabilir hale gelmeleri ilginç bir örnektir…
Bence “kas hafızası” oluşturulmak isteniyorsa; kendi hafızamızı zorlayarak sürekli aynı kadansta koşmaya çalışmaktansa, kendi hafızamızı devre dışı bırakarak (aynı kadansta koşmak zorunda olduğumuzu sürekli olarak kendimize hatırlatmadan vb.) kaslarımızın kendi hafızalarını kendilerinin oluşturmasına izin vermek denenebilir. Bir nevi “Son Samuray” (The Last Samurai) filmindeki “hiç düşünce” (no mind) durumu gibi…
Düşünce:tempo, düşünce:izleyen insanlar, düşünce:kadans; çok fazla düşünce… Hiç düşünce!
Bayza Hanım, yapabilirsiniz. Hatta yokuş intervalide yapabilirsiniz. 2dk eğim, 2dk düz gibi. Bu bacaklarınızı güçlendirir. Haftada 1 kez olmak üzere, 20dk ısınma koşusu üzerine 20sn yapabildiğiniz kadar hızlı depar ve 2dk dinleme şeklinde setlerle 2 veya 3 set olmak üzere yapın. Bu antrenman bacakların esnekliğini artırır ve daha yüksek hızlara , daha yüksek kadansa çıkmasına olanak sağlar. Bunu dışarıda yapmanız daha verimli olur