- Yaz aylarını rahat geçirmek isteyen hamilelere tavsiyeler - 15 Haziran 2021
- Bebeklerde reflü şikayetlerini azaltmanın yolları neler? - 15 Haziran 2021
- Gebelikte yüksek tansiyon ve protein kaçağına dikkat! - 15 Haziran 2021
SIK DİYET YAPMAK METABOLİZMA HIZINI YAVAŞLATIYOR
“Diyet yapıyorum ama kilo veremiyorum! Su içsem bile yarıyor! Metabolizmam yavaş çalışıyor, kilolu olmak benim kaderim” diyenlerden misiniz? Son dönemde bu yakınmalarla diyetisyen yolunu tutanların sayısında belirgin bir artış var. Peki nedir bu metabolizma, kilo yönetimde nasıl bir etkisi var?
Medical Park Göztepe Hastane Kompleksi Diyetisyeni Özlem Araz, metabolizma hızını artırmak isteyenlere önemli tüyolar verdi:
Metabolizma; Bazal Metabolizma Hızı (BMH), fiziksel aktivite ve besinlerin termik etkisi (diyetle alınan besinlerin sindiriminde harcanan enerji) olmak üzere üç ana bileşenden oluşur. Bunların toplamı günlük enerji gereksinmemizi gösterir. Aldığımız kalorinin harcadığımız kaloriden fazla olması durumunda kilo alırız.
Bazal Metabolizma Hızı, 24 saat içinde hiç hareket etmeden, dinlenir vaziyette hayati fonksiyonların devamı için harcanan enerjidir ve günlük enerjinin yüzde 60-70’ini oluşturur. Kişinin çevresel veya psikolojik etkenlerden dolayı değil, kendisini hazır hissettiğinde diyet yapması gerekir.
Yaş ve cinsiyet: Büyüme döneminde vücut dokularının yapımı ek enerji gerektirdiğinden bazal metabolizma daha hızlıdır. Büyüme tamamlandıktan sonra bazal metabolizma hızı düşmeye başlar. Yaşın ilerlemesiyle her yıl metabolizma hızı yüzde 2 azalır, bu yüzden de kilo alırız.
Vücudun cüssesi ve bileşimi: Vücudun yağsız kütlesinin yağ kütlesine oranı arttıkça BMH de artar. Erkek ve kadının vücut bileşimi farklıdır. Kadınların yağ kütlesi erkeklerinkinden fazladır.
Gebelik durumu: Gebelik döneminde metabolizma hızı yüzde 22-33 oranında artar.
Endokrin sistem özellikleri: Endokrin sisteminde, özellikle tiroid bezinden salgılanan hormonlar BMH’ı artırır. Bu nedenle ‘hipertiroidizm’ denilen hormon fazlalığı durumlarında BMH hızlı, aksi durumda yavaştır. Böbrek üstü bezinden salgılanan kortizol hormonunun fazla olması metabolizmayı yavaşlatır. Pankreastan salgılan insülinin fazlası da aynı etkiyi yapar.
Stres: Stres sırasında epinefrin hormonunun salınımı arttığından metabolik hız yüksektir. Fakat stres anında kortizol üretimi de aşırı artar ve bu kronik bir hal alırsa, sağlık için zararlı olduğu kadar vücut kompozisyonunu da olumsuz yönde etkiler. Yüksek kortizol değeri iştahı artırmanın yanı sıra, depresyon ve hafızada zayıflama, kas kütlesi, libido ve kemik yoğunluğu kaybına neden olur. Kortizol hormonunun fazlalığı, vücutta özellikle karın ve ensede yağ birikiminin ve şişmanlığın nedenidir.
Ateşli hastalıklar: Vücut ısısının bir derece yükselmesi BMH’da yüzde 7 artışa yol açar. Kanserde de metabolizma hızlanır.
Kas tonusu: Kas tonusu (bir kasın gerilmeye karşı gösterdiği direnç) bireyler arasında farklılık gösterir. Mutlak dinlenme anında bazı kişilerin kasları daha hareketlidir. Öfke, coşku, düşünme gibi durumlarda kas tonusu fazladır. Tedirgin kişilerin BMH’sı rahat kişilere göre daha yüksektir.
Ağır fiziksel aktivite: Ağır fiziksel aktiviteden sonra kaslar tam dinlenme durumuna geçmez. Bu nedenle fiziksel hareketlerden hemen sonra ölçülen bazal metabolizma hızı yüksektir.
Diyet içeriği: Diyetin bileşimi de bazal metabolizmayı etkiler. Diyette protein miktarı yükseldiğinde BMH artar.
Uyku: Uyku durumunda bazal metabolizma hızında azalma olur.
Uzun süreli açlık: Uzun açlık durumlarında vücut daha az enerji harcamaya alışır. Ayrıca hızlı kilo alıp vermek, sık sık diyet yapıp, kilo verip tekrar geri almak veya şok diyetler metabolizma hızını yavaşlatır.
Genetik faktörler: Araştırmalar, vücutta aşırı yağ depolanmasının kişinin büyük ölçüde genetik yapısıyla ilgili olduğunu göstermiştir.
Adet dönemleri: Adet kanaması döngüsü de metabolik hızı etkiler. Metabolik hız yumurtlama anından bir hafta önce en düşük, mensturasyondan hemen önce en yüksek düzeydedir.
Metabolizma hızımı nasıl artırabilirim?
- Dengeli beslenin
- Hareket edin.
- Yeterli protein tüketin.
- Kendinizi hazır hissettiğinizde diyet yapın.
- Bol su için.
- Kendinizi az yemeye alıştırmayın.
- Hep aynı şekilde beslenmeyin.
- Baharatları yemeklerinizde kullanın.
- Günde 2-3 fincan kahve tüketin
- Yeşil çay için.
Bazal metabolizma hızı nasıl hesaplanır?
Bazal metabolizma hızı ‘biyoelektrik empedans analizi’ ile ölçülür. Biyoelektrik empedans analizi, yağsız doku kitlesi ve yağın elektriksel geçirgenlik farkına dayalı bir analiz yöntemidir. Ölçüm öncesinde kişinin en az iki saat öncesinde hiçbir şey yememiş ve içmemiş olması, testten 12 saat öncesinde ise egzersiz yapmamış olması, alkol ve kafein içeren içecek ve yiyecekleri tüketmemiş olması gerekir.