Uyku Ve Kilo Alımı Arasındaki İlişki
Uyku Nedir?
Uyku&Kilo ilişkisini irdelemeden önce bu birbirinden bağımzsız gibi görünen konuların tanımlamak ve uyku halinin biyolojik ve fizyolojik etkileri üzerine birkaç hususa değinerek kilo bağlamında ilişkisini analiz etmemiz aydınlatıcı olacaktır. Öncelikle uykuyu tanımlayalım; Merrriam-Webster sözlüğüne göre uyku “gözlerinizin ve bilincinizin kapalı olduğu doğal dinlenme hali” olarak belirtilmiştir. TDK göre ise “dış uyaranlara karşı bilincin, bütünüyle veya bir bölümünün yittiği, tepki gücünün zayıfladığı ve her türlü etkinliğin büyük ölçüde azaldığı dinlenme durumu” olarak belirtilmektedir. Fakat “her türlü etkinliğin büyük ölçüde azaldığı” ifadesi bilimsel anlamda eksiklik içermektedir. Bir diğer tanım olarak Macmillian tarafından Öğrenciler için Sözlük’te: “Uyku, bilinç düzeyinin değiştiği, duyusal aktivitenin ve neredeyse tüm istemli kasların baskılandığı doğal olarak kendini tekrar eden bir durumdur.”
Tüm bu tanımların ışında uyku tanımlamak gerekirse; Uyku, dış uyaranlara karşı olan tepkinin büyük oranda baskılandığı, bilincin büyük oranda kapalı olduğu, istemli kasların büyük oranda baskılandığı ancak beyin ve hormonal sistemin aktif olduğu bilişsel ve sinirsel bir algı durumudur, diyebiliriz.
Uykunun Etimolojik Kökenleri
Tarihte en eski kaaynak –Mukaddimetü’l-Edeb (1300 yılından önce) Arapça mlw kökünden gelen imlāˀ إملاء “dikte etme, yazı yazdırma” sözcüğünden alıntıdır. Arapça sözcük Aramice/Süryanice mlē מל “1. dolu, 2. herekeli yani sesli harfleri bildiren noktaları doldurulmuş yazı” sözcüğünün ifˁāl vezni (IV) masdarı olabilir; ancak bu kesin değildir. Bu sözcük Aramice/Süryanice #mly מלי “doldurma” kökünden türetilmiştir.
Aristotales’in Uyku ve Rüyalar üzerine çalışmalarının yanısıra aristotales öncesi antik Yunan dünyasında uyku anlayışı ve uyku üzerine çalışmalar, Homeros, Hesiodos (d. MÖ 700) ve Pindaros (MÖ 517–MÖ 438) gibi şairler, Aeschylus (MÖ 525–MÖ 456), Sophokles (ö. MÖ 406) ve Euripides (MÖ 480–MÖ 406) gibi tragedya yazarları, tarihçi Herodot (MÖ 484–MÖ 425) ve hekim Hipokrat (MÖ 460–MÖ 370) rüya konusuna ilk temas eden isimler olmuştur. Onların çalışmalarında rüya konusu dağınık ve sistematik olmayan bir biçimde ele alınmıştır. Herakleitos (MÖ 535–MÖ 475), Empedokles (MÖ 495–MÖ 430), Parmenides (MÖ 501–MÖ 460), Leukippos (MÖ 5. yy) ve Demokritos (MÖ 460–MÖ 370) gibi Pre–Sokratik filozoflar uyku ve rüyaların oluşumuna natüralist ve akılcı açıklamalar getirmeye çalışmıştır.2 Özellikle Ksenophanes (MÖ 570–MÖ 480) ve Herakleitos rüyalara rasyonel ve eleştirel bir açıdan yaklaşmayı denemişlerdir.
Uyku Esnasında Vücudumuzda Neler Olur?
Uykunun Evreleri: Non-REM ve REM olarak ikiye bölümden oluşur. Evre 1, kısa süreli uykuya geçişidir, uykunun %52ini oluşturur. Evre 2, uykunun başlangıcıdır, uykunun yüzde %50-%60’lik dilimini kapsar, Evre 3 ve 4, organizmanın kendi dinlendirir ve yenilenir, uykunun %15-20’sini oluşturur. Genel olarak iyi bir uyku için bu evrenin süresi önemlidir. Evrelerin dışında kalan sürede REM uykusunu oluştur. REM uykusunda gün içinde öğrenilen bilgileri ön bellekten hafızaya aktarılır(bu nedenledir ki uyanıldığında gün içinde çalıştığı konuları öğrendiğini söyleyen insanlar vardır). Solunumun düzensiz fakat beyin aktivitesinin yoğun olduğu REM uykusunu iyi geçiren kişiler zinde ve öğrenme kapasite becerileri artmış şekilde uyanırlar.
Ayrıca şu an bildiğimiz kadarıyla evreye özgü olmayan işlevler de bulunuyor. Örneğin; iştah hormonunun düzenlenmesi. Gece uykumuzu tam aldığımızda açlık hormonu ghrelin bastırılırken, iştahımızı azaltan leptin hormonu uyarılır.
Uykuya Bağlı Kilo Alma/Verme Üzerine …
Kilo vermeye çalışıyorsanız, aldığınız kalori ve yaptığınız egzersizlerin yanısıra uykunuzunda bir o kadar önemlidir. Ne yazık ki günümüzde birçok insna özellikle yetişkinler yeterince uyumuyor. ABD’li yetişkiler üzerinde yapılan araştırmalar gösteriyor ki, yetişkinlerin yaklaşık %30’u 6 saatten az uyumaktadır.
İlginçtir ki, kilo vermek için uğraşan insanların çoğu için uyku faktör gözardı edilmektedir. Kötü uyku, kilo alma ve obezite için önemli bir risk oluşturmaktadır. Süreklilik oluşturan kötü uyku veya uyku yoksunluğu vücut kitle eendeksi ve kilo alımını etkilemektedir.
İnsanların uyku gereksinim ve ihtiyaçları değişkendir fakat araştırmalarda varılan ortak kanaat, gece 7 satten az uyuyan insanların kilolarında değişkenlikler gözlenmiştir. Kısa bir uykunun çocuklarda %89, yetişkinlerde %55 oranında arttırdığını gözlemlenmiştir.
Bir diğer çalışmada ise 60.000 obez olmayan hemşire 16 yıl boyunca izlenmiştir. Günde beş veya daha az saat uyuyan hemşirelerin, gece minimum yedi saat uyuyanlara göre obez olma olasılıklarının %15 daha yüksek olduğu gözlemlenmiştir.
Gözleme dayalı çalışmaların yanında deneysel uyku yoksunluğu çalışmalarında da alınan sonuçlarda kilo alımı görülmüştür. Deneysel olarak yapılan bir çalışmada 16 yetişkine, beş gece için yalnızca beş saatlik gece bir gece uykusuna izin verildi. Kısa bir süre sonrasında deneklerde ortalama 0.82 kg aldıkları gözlemlenmiştir.
Kötü Uyku iştahınızı Arttırabilir …
Birçok çalışma, uykusuz insanların, iştahlarının arttığını bildirdiğini ortaya koymuştur. Bu muhtemelen uykunun iki önemli açlık hormonu olan grelin ve leptin üzerindeki etkisinden kaynaklanmaktadır. Ghrelin , midede salınan ve beyinde açlığa işaret eden bir hormondur. Yemekten önce seviyeler yüksektir, bu mide boşken ve yemekten sonra düşüktür. Leptin, yağ hücrelerinden salınan bir hormondur. Açlığı bastırır ve beyindeki dolgunluğu gösterir. Yeteri kadar uyuyamadığınızda, vücut daha fazla ghrelin ve daha az leptin yapar, sizi aç bırakır ve iştahınızı arttırır.
1000’den fazla kişiden oluşan bir çalışma, kısa süre uyuyanların, yeterli uyku uyuyanlara göre %14.9 daha yüksek ghrelin seviyelerine ve %15.5 daha düşük leptin seviyelerine sahip olduğunu buldu. Kısa uyuyanlar aynı zamanda daha az vücut kitle endeksine (BMI) sahip olduğu görüldü. Ayrıca yeterli uyumayanlarda kortizol hormonun daha yüksek olduğu ve buna bağlı olarakta kortizol hormonu bir çeşit stres hormonu olduğundan iştahı arttırmaktadır.
Özet olarak, kötü uyku açlığı ve dolgunluğu işaret eden hormonlar üzerindeki etkisinden dolayı iştah arttırarak kilo alımına neden olabilmektedir.
Uyku, Cravings(İstek,arzu) ve Seçim İlişkisi
Uyku eksikliği aslında beyninizin çalışma şeklini değiştirir. Bu, sağlıklı seçimler yapmayı ve cazip yiyeceklere direnmeyi zorlaştırabilir. Uykudan mahrum bırakma aslında beynin ön lobundaki aktiviteyi köreltir. Ön lob, karar vermekten ve kendini kontrol etmekten sorumludur. Ayrıca, beynin ödül merkezlerinin uykudan mahrum kaldığınızda yiyecekler tarafından daha fazla uyarıldığı anlaşılmaktadır.
Bu nedenle, zayıf bir uyku gecesinden sonra, sadece bir dondurma kabı daha fazla ödüllendirici olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlıklı seçim yapmanızı da etkileyebilmektedir. Ayrıca araştırmalar gösteriyor ki; uyku eksikliğinin, kalori, karbonhidrat ve yağ bakımından yüksek gıdalara olan ilgimizi artırabileceğini gözstermektedir.
12 erkekten oluşan bir çalışmada, uyku yoksunluğunun gıda alımı üzerindeki etkileri gözlendi. Katılımcılara yalnızca dört saatlik uykuya izin verildiğinde, kalori alımları %22 arttı ve yağ alımları sekiz saatlik uykuya izin verdiklerine oranla neredeyse iki katına çıktı.
Uyku yoksunluğu üzerine yapılan bazı çalışmalar, fazla kalorilerin büyük bir kısmının akşam yemeğinden sonra atıştırmalık olarak tüketildiğini işaret etmektedir.
Yetersiz ve kötü bir uykunun sonucunda kendimizi kontrol etme ve karar verme yeteneklerimiz olumsuz yönde etkilenmektedir. Aynı zamanda karbonhidrat, yağ ve kalorisi yüksek gıdalara eğilimimizi arttırmaktadır.
Uyku Fiziksel Aktiviteyi Artırabilir…
Uykusuzluk, gündüz yorgunluğuna neden olabilir ve bu da sizin günlük işlerinizi yapmakta zorlayabilir. Egzersiz yapmanız için gereken motivasyonu ve enerjiyi olumsuz etkileyebilir. Ayrıca, fiziksel aktivite sırasında daha erken yorulmanız daha olasıdır.
15 erkek üzerinde yapılan bir araştırma, katılımcıların uykusuz kaldıklarında, fiziksel aktivitelerinin miktarının ve yoğunluğunun azaldığını göstermiştir. İyi haber şu ki, daha fazla uyumak fiziksel performansınızı arttırmanıza yardımcı olabilir.
Bir çalışmada, kolej basketbolcularından beş ila yedi hafta boyunca her gece 10 saat yatakta yatmaları istendi. Sonucunda daha hızlı oldular, tepki süreleri iyileşti, karar alma becerileri arttı ve yorgunluk seviyeleri azaldı.
İnsülin Direncinin Önleyebilir …
Kötü uyku, hücrelerin insüline dirençli hale gelmesine neden olabilir. İnsülin, şekeri kan dolaşımından vücudunuzun hücrelerine enerji olarak kullanmak için hareket ettiren bir hormondur. Hücreler insüline dirençli hale geldiğinde kan dolaşımında daha fazla şeker kalır ve vücut telafi etmek için daha fazla insülin üretir. Fazla insülin sizi aç yapar ve vücuda yağ olarak daha fazla kalori almasını söyler. İnsülin direnci, hem tip 2 diyabet hem de kilo alımı için bir öncüdür. Bir çalışmada 11 erkeğe altı gece boyunca sadece dört saat uyuma izni verildi. Ve görüldü ki, vücutlarının kan şekeri seviyesini düşürme yeteneği %40 oranında azalmıştır. Bu, sadece birkaç gece uykusuzluğun hücrelerin insüline dirençli hale gelmesine neden olabileceğini göstermektedir. Sadece birkaç günlük uykusuzluğun, hem kilo alımı hem tip 2 diabetin öncüsü olan insülin direncine neden olabilir.
SONUÇ
Doğru yemek yemenin ve egzersiz yapmanın yanı sıra kaliteli uyku almak kilo korumanın önemli bir parçasıdır. Zayıf uyku, vücudun yiyeceğe tepki verme biçimini önemli ölçüde değiştirir.Başlangıç olarak, iştahınız artar ve ayartmalara karşı direnç gösterme ve bölümleri kontrol etme olasılığınız azalır. Sorunları daha kötü hale getirmek için, kısır bir döngü haline gelebilir. Ne kadar az uyursanız, o kadar fazla kilo alırsınız ve ne kadar fazla kilo alırsanız uyumak o kadar zorlaşır. Kapak tarafında, sağlıklı uyku alışkanlıkları oluşturmak vücudunuzun sağlıklı kilonuzu korumasına yardımcı olabilir.
Bu yazıda uykunun kökenlerini, fizyolojisini, faydalarını ve uykuya dair bazı temel bilgileri verdikten sonra, uykunun sağlığığımıza ve genel olarak farklı uluslarda da olsa kadın/erkek farketmeksizin birçok insanın şikayetçi olduğu kilo problemleriyle ilişkini inceleyemeye çalıştık.