Tek bacak squatların değerlendirilmesi,
Tek bacak squatlar genellikle iki bacak arası kuvvet farkını kapamakta, sportif yaralanma sonrası sahaya dönüşte ve fonksiyonel antrenman uygulamalarında özellikle çok baş vurulan bir yöntem. Bu hareketi yaparken vücut pozisyonuna göre bir değerlendirme yaparak eksikleri görmemiz ve buna uygun bir program oluşturmamız için nelere dikkat etmeliyiz?
Öncelikle tek bacak squatların basamaklaması trx, kasaya oturmak v.b. hareketleri es geçerek hareketin kendisini yaparak değerlendirmekten bahsetmek gerekir. Örnek olarak Tek bacak squat sırasında valgus yani dizin içe kayması bize addüktör kas grubunun aşırı aktif ve abdüktör kas grubunun ise kuvvetsiz olduğu yönünde bir fikir vericektir (Bütün örnekler aynı olsun diye yazıda hep valgus sendromu örneğini kullandım).
Burada sadece abdüktör grup yani bacağı yana açan kaslar değil external rotasyon yaptıran kaslar da kuvvetsiz olabilir. Mantığa odaklanmak gerekir ise, sorulması gereken soru hangi özelliğin kuvvetsiz olduğudur. Motor kontrol, mobilizasyon, kuvvet veya hepsi.
Devam edersek, valgus sendromu var ise ayak bileği dorsifleksiyonu kısıtlanır yani parmak ucunu yukarı kaldırırken açısal hareket kısıtlılığı gerçekleşir. Çünkü pelvis, diz bilek hattı bozulur.
Nasıl test ederiz ?
Tek ayak kaldırılır, ufka doğru sabit bir yere bakılır, omurga doğal pozisyonunda mı ? Daha sonra ise pelvisin durumuna bakılır. Bunun için en güzel yöntem pelvisin iliac crestine kalem ile 2 nokta koymak ve test sırasında önce dizi kaldırıp beklemek bu sırada pelvisi gözlemek ve not almaktır. Bu testin statik olanı çoğu düzeltici egzersiz kitabında standart olarak yazmaktadır. Değerlendirme için güzeldir. Fakat duvara bant çekip bir referans noktası ve hedef koyarak bunu uygulamak bir standardizasyon getirecektir.
Fakat bunu yaparken dinamik bir test daha eklemek yararlı olur. Duvarın önünde statik testten hemen sonra yapmak zaman kazandıracaktır. Dinamik olarak dizi banda kadar kaldırıp indirmek, dinamik hareket sırasında dizin ve pelvisin açısal farkları gözlemlenir. Yukardaki görselde olduğu gibi, kişi duvara geçer bel hizasına bir band çekilir ve aynı hareketi dizi banda kaldırarak tekrar eder. Dizin içeri veya dışa rotasyonu var ise not edilir. Böylece değerlendirme dinamik ve statik olarak ölçülmüş olur.
Not; duvara bant çekilerek yapılacak testler eğer 2 bacak için de aynı problem var ise aralarındaki açısal farkı inceleme imkanı doğurur. Yani aynı sorun hangi bacakta daha fazla.
Değerlendirmeye devam edersek, analiz edilecek diğer bir nokta dizdir. İçe veya dışa dönüp dönmediğine bakılır. Daha sonra ise omuzlara bakılır. Omuzlarda ise iki omuz arasında yükseklik farkı var mı ? Bu çizginin pelvis çizgisi ile açısı ne durumda ?
Bu kısımdan sonra analiz etmemiz gereken şeyler, dizde içeri bir dönüş var mı (valgus) ? Yere basan ayağımızın karşı tarafında pelvis yukarı kalkmış mı ? Pelvis karşı tarafa göre aşağıda mı ? İçeri doğru omuz bir dönüşe doğal olarak gövde, iç rotasyona girmiş mi ? Omuz ve doğal olarak gövde aynı şekilde dış rotasyona girmiş mi ? Bunların cevaplarını kayıt etmekte yarar var. Bunları sağ sol için ayrı ayrı yapmak ve not almak gereklidir. (Aşağıdaki görsellerde daha belirgin şekilde mevcut).
Bu test hem statik hem de dinamik olarak uygulandıktan sonra sonuçlar aşağıdaki tabloya göre değerlendirilebilir. Aşağıdaki tablo statik teste göre dizayn edilmiştir.
Yukarıdaki tablo test sırasında kolayca göz ile görülebilecek bir durumun hangi kaslar ile ilgili olduğunu gösterir. Teknik olarak asimetriyi gösteren bir tablodur. Test sonucunu tabloya göre notlarımıza eklemek ve anatomik atlastan yardım alarak program hazırlamak başlangıç seviyesindeki eğitmenlerin işini kolaylaştıracaktır. Birkaç vaka sonra bu durum içselleşir.
Bu tabloyu analiz ederken tekrar edersek, önümüzde bir anatomik atlasın veya yukarıdaki gibi bir görselin açık olması çok yararlı olur. Özellikle antrenörlerin düzeltici egzersizleri hazırlarken, stratejilerini statik ve dinamik hareketler üzerinden planlamalı, aşırı aktif kasları, yükü eşit paylaşan kaslar haline getirmeyi planlamalılardır. Bu ise şu anlama gelir vücut yükünü eşit paylaştırmak ana hedef olmalıdır.
Bu ne demek ? Aşırı aktif olan kas ve kas gruplarının nedeni aktif olmayan kaslardır. Sağ ve sol taraf arasındaki kuvvet farklarıdır. Bu durumun tersi durumlar da mevcuttur. Genelde patolojik durumlar veya sporcuların branşa bağlı tek tarafa yoğunlaşan antrenman ve yarışmalarıdır (örnek olarak sağ kürek çeken bir kürekçi). Bu sorunların yer çekiminin etkisini eşit dağıtamayan bir omurga ile ilgili olduğunu, temelinde bunun yattığını unutmamak gerekir. Bu durum asimetrik egzersizler planlamayı zorunlu kılar.
Analiz, özellikle ayak tabanından itibaren bileğin dizin kalçanın pelvisin birbiri ile referans noktaları test edilmelidir. Aktif olmayan kas grupları ekstra setlerle çalıştırılmalı, aşırı aktif kaslar için ise germeler stabilizasyon çalışmaları ile plan hazırlanmalı. Aşırı aktif kaslara asla maksimal yüklemeler yapılmamalı. Bu tip durumlarda kas için her zaman toparlanma beklenmelidir. Fakat düşük yükler söz konusu olduğunda ise basamaklama maksimalin %20 kadardan başlatılıp arttırılmalıdır. Bazı hareketler vücut ağırlığa ile yapılabilir ve yükü belirlemek zordur. Burada ise hareketleri modifiye etmek gerekir. Test tekrarında düzelme görülmeden antrenmanın şiddeti ve hacmi kesinlikle arttırılmamalıdır. Hatta iki taraflı kuvvet testleri bile bir süre bekletilebilir.
‘’Stratejimiz her zaman şu problem için şu hareketten ziyade, akıl yürütme ve strateji üretmek için temel bilgileri işleme şeklinde olmalıdır. ‘’
Örnek olarak, bir problemi değerlendirelim. Bir üyemizde valgus sendromu, yani içe dönmüş diz sendromu var. Burada aşırı aktif kaslar addüktörler, aktif olmayan ve yükü paylaşmayan kaslar aynı ayağın gluteus kasları ve hamstring med. Bu problem için yapılacak şey addüktörlere germeler uygulamak ve basit anlamda gluteus medius ve gluteus maksimus kasını güçlendirmektir. (anatomik atlastan yardım almak çok yararlı olacaktır.)
Peki yöntem ne olmalıdır ? Kontrollü tek bacak squatlar başlangıç için uygun olmayacaktır. Bantlar ile yana yürümeler zayıf taraf için ekstra setlerle daha yararlı olacaktır (Bunun ile ilgili yazım için tıklayın). Tek bacak squatları değerlendiren bir çalışmada, 4 farklı tek bacak squat denenmiş ve gluteus ve T.F.L.’yi en çok aktive edenin duvarda tek bacak squat (oturup bekleme) şeklinde yapılan squatların olduğu görülmüştür. Gluteus medius T.F.L. aktivasyonunu diğer tek bacak squatlara oran ile daha fazla yarar sağlıyor. Bu durum motor kontrol çalışmaları için iyi bir seçenek. Doğal olarak zayıf kas olan gluteus için kuvvet ve motor kontrol egzersizi bulmuş olduk. Sürekli motor kontrol veya sadece kuvvet çalışmak problemin çözümünü uzatabilir veya düşük ihtimalde olsa çözmeyebilir.
Çalışmanın mekanizmasını incelersek, valgus sendromunda artmış kalça addüksiyonunu dengelemek için gluteus medius veT.F.L.’nın kuvvetinden ziyade motor kontrolünü statik bir şekilde çalıştırmak valgus sendromunu azaltmak için daha yararlı görülmüştür. Bunun önemi tekrar edersek bir kalça abdüktörü olan gluteus medius kasını diğer tek bacak squatlarından daha fazla aktif ediyor olması. Bu aslında süpriz değil çünkü düzeltici egzersizlerin başarıya ulaşması için motor kontrol egzersizleri neredeyse olmaz ise olmazdır.
Gluteus maksimus kasının ise tek bacak piston squat gibi squat çeşitlerinde diğer bacak ile aradaki kuvvet farkını kapamakta daha yararlı olduğunu biliyoruz. Buradan şöyle bir fikir çıkabilir, iki bacak arasındaki kuvvet farkını kapamak için tek bacak squat yaptırıyoruz. Eğer dizde valgus sendromu var hareketi kısıtlıyoruz. doğal olarak bu programa tek bacak wall sit eklemek akıllıca olacaktır.
Tavsiyeler, Programlar mutlaka yazılı olmalıdır. Eğitmenlerin eğitimleri gereği en önemli özellikleri yük hesabına dayalı makro ve mikro planlama yapabilme yetenekleridir. Program antrenman ilkelerinden yüklenme-uyum ve overload ilkesi uygun hazırlanmalıdır. Yani sadece hareket tabanlı değil yük ve hareket tabanlı olmalıdır.
Yukarıdaki yazı, örnek bir sorun üzerinden, test yapmak, sorunu görmek, analiz ve bilimsel yöntemlere uygun program yazmak üzerine bir düşünme tarzını anlatmaktadır.
Bu çalışmanın dinamik testini ilerleyen dönemlerde sitede bulabilirsiniz.
Fatih Özkan