Uyku Sorunu Nedir, Nasıl Çözülür?
Uykusuzluğun birçok nedeni vardır: iş, ev işleri, bebekler, endişe, partiler veya gece geç saatlerde televizyon sadece birkaçıdır.
Uyku kaybının nedeni ne olursa olsun, araştırmalar bunun hem zihinsel hem de fiziksel olarak bize zarar verdiğini göstermiştir. Uyurken vücudumuz ruh halimizi, enerjimizi, hafızamızı ve konsantrasyonumuzu etkileyen hormonlar salgılar. Testler, bir sürüş simülatörü veya bir el-göz koordinasyon görevi ile uykusuzluk çeken insanların, sarhoş insanlar kadar kötü performans gösterebileceğini göstermiştir. Ek olarak, son araştırmalar kronik uyku eksikliğinin yüksek tansiyona neden olabileceğini ve diyabet sorunlarına katkıda bulunduğunu göstermiştir.
Yaygın Uyku Sorunları ve Nedenleri
Sorun 1: Uykuya Dalamıyorum – Uykuda Kalamıyorum
Çoğu insan bazen kısa süreli uykusuzluk yaşar. Uykusuzluk, uykuya dalmakta zorluk çekmeyi, uykuya geri dönmekte zorlanmayı ve çok erken kalkmayı içerir. Uykusuzluk kadınlarda, depresyon geçmişi olan kişilerde ve 60 yaşın üzerindeki kişilerde daha yaygındır. Geçici uykusuzluğa şunlar neden olabilir:
- Bir gürültü duymak
- Ailede bir işin kaybedilmesi veya ölüm gibi stresli bir olay veya hatta dünyadaki felaket olayları
- Bazı ilaçlar, özellikle soğuk algınlığı ve alerji, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve ağrıyı tedavi eden ilaçlar sizi uyanık tutabilir.
- Alkol içmek ve yatma vaktine çok yakın yemek yemek dahil uykumuzu sabote eden kötü alışkanlıklar
Kısa süreli uykusuzluk yalnızca birkaç gün sürer ve genellikle endişe nedeni değildir. Örneğin, jet gecikmesi veya hatta mevsimsel zaman değişiklikleriyle, iç vücut saatiniz birkaç gün içinde kendini yeniden ayarlayacaktır. Uykusuzluk, çoğu gece birkaç hafta veya daha uzun sürdüğünde kronik kabul edilir. Bu uzun vadeli durum, profesyonel ilgiyi hak ediyor. Kronik uykusuzluğunuz olup olmadığından emin değilseniz, uzmanlar buna bir baş ağrısı gibi bakmanızı önerir. Her gün devam ediyorsa ve yaptığınız hiçbir şey yardımcı olmuyorsa, özellikle bir neden bulamazsanız, bir sağlık uzmanına görünmelisiniz.
Bazen uykusuzluğa tedavi edilmesi gereken altta yatan bir hastalık neden olur, örneğin:
- Tiroid bozuklukları
- Kaygı
- Depresyon
- Artrit
- Astım
- Huzursuz bacak sendromu
Sorun 2: Gün Boyunca Uykulu Olmak
Ara sıra gün içinde yorgun hissetmek normaldir. Ancak uyku halinin rutin aktivitelerinize müdahale etmesi normal değildir. Örneğin gazete okurken, iş toplantıları sırasında veya kırmızı ışıkta otururken uyuklamamalısınız. Yavaş düşünme, dikkat etmede güçlük, göz kapaklarının ağırlaşması ve huzursuz hissetme diğer uyarı işaretleridir.
Gün içinde sık sık uykulu hissediyorsanız, uyumak için daha fazla zaman ayırmanız gerekebilir. Uzmanlar, çoğu yetişkinin iyi dinlenmek için her gece en az sekiz saat uykuya ihtiyacı olduğunu söylüyor, ancak bu kişiden kişiye değişiyor. Sonuç olarak, ertesi gün dinlenmiş, tazelenmiş ve tamamen uyanık hissetmeniz için yeterli sürede uyumalısınız. İyi bir uykunuz varsa, gün boyunca uykulu hissetmemelisiniz. Şekerleme yapmak iyi olabilir ama Amerika’daki Academy of Sleep Medicine, geceleri uykuya dalmanızı engellememesi için saat 15: 00’ten önce ve bir saatten fazla kestirmeyi önermiyor.
Yeterli miktarda uyuyorsanız ve hala günlük rutininizde uykulu hissediyorsanız veya uyku alışkanlıklarınızı ayarlamak yardımcı olmadıysa, sağlık uzmanınızla konuşmalısınız. Gündüz vakti aşırı uykulu olma hali bir dizi uyku bozukluğuna bağlı olabilir. Örneğin, narkolepsili kişiler tam bir gece uykusundan sonra bile aşırı uyku hali yaşarlar.
Sorun 3: Horlama
Horlama, uyku sırasında boğazdaki gevşemiş yapılar titreşip ses çıkardığında ortaya çıkan gürültülü solunumdur. Horlamanın çoğu zararsızdır, ancak başkalarının uykusunu engelleyen bir rahatsızlık olabilir. Bazı horlamalar, aşağıdaki gibi yaşam tarzı değişiklikleri ile durdurulabilir:
- Kilo kaybetmek
- Sigarayı ve alkolü azaltmak
- Uyku pozisyonlarını değiştirmek. Bu genellikle uyku sırasında solunum yolunu daha açık tutmanın bir yolu olarak horlayanları sırtlarından ve yanlarından tutmak anlamına gelir.
Burundaki boşluğu genişletmek ve nefes almayı kolaylaştırmak için burun üzerine yerleştirilen tezgah üstü burun şeritleri bulunmaktadır. Etiketleri dikkatlice okuyun çünkü bu şeritler sadece horlamayı tedavi etmek için tasarlanmıştır. Belirtiler, bir doktorun bakımı gerektiren belirli semptomlara işaret etmektedir.
İşin püf noktası, horlamanın nedenini bulmaktır. Burun arkasındaki lenfoid doku olan burun polipleri veya genişlemiş adenoidler gibi alerji veya yapısal anormalliklerle ilgili olabilir. Horlamanız yüksek ve sıksa ve ayrıca gündüz aşırı uykululuk yaşıyorsanız, uyku apneniz olabilir . Uyku apnesi olan kişiler de aşırı kilolu olma eğilimindedir ve erkekler arasında kadınlardan daha yaygındır.
Uyku apnesi olan bir kişi havayı solumaya çalıştığında, nefes borusunu çökerten ve hava akışını engelleyen bir emiş oluşturur. Kandaki oksijen seviyeleri düşer ve beyin kişiyi uyandırır, kişi daha sonra burundan nefes alır ve sonra horlamaya devam eder. Bu döngü tipik olarak gece boyunca birçok kez tekrarlanır. İnsanların uykunun en derin aşamalarına ulaşmasını engelleyen ve gün boyunca uykulu kalmalarına neden olan sık uyanmalara neden olur.
İyi bir gece uykusu nasıl alınır?
Birincisi, uykunun aşamalarını anlamak yararlı mı? Genellikle beş aşamadan geçiyoruz.
Aşama 1: Hafif uyku. İçeri ve dışarı sürükleniriz ve kolayca uyandırılabiliriz. Gözlerimiz yavaş hareket eder ve kas aktivitesi yavaşlar.
Aşama 2: Göz hareketlerimiz durur ve beyin dalgalarımız ara sıra uyku iğleri adı verilen hızlı dalgaların patlamasıyla yavaşlar.
Aşama 3: Derin uyku. Delta dalgaları adı verilen son derece yavaş beyin dalgaları, daha küçük, daha hızlı dalgalarla serpiştirilmiş olarak ortaya çıkar.
Aşama 4: Derin uyku. Beyin çoğunlukla delta dalgaları üretir. Göz hareketleri ve kas aktivitesi yoktur.
Aşama 5: REM uykusu. Nefes almak daha hızlı, düzensiz ve sığ hale gelir. Gözler hızla sarsılır, uzuv kasları geçici olarak felç olur. Rüyalar hemen hemen her zaman bu aşamada gerçekleşir, ancak diğer uyku aşamalarında da ortaya çıkabilir.
Her döngü yaklaşık iki saat sürer. Daha sonra döngü, aşama 1 ile yeniden başlar. Döngüler tekrarladıkça, derin uyku süreleri kısalır ve REM uykusu süreleri uzar. Yetişkinler uyku sürelerinin yarısını 2. aşamada, zamanın yüzde 20’sini REM uykusunda ve yüzde 30’unu diğer aşamalarda geçirirler. Bebekler uyku zamanlarının yaklaşık yarısını REM uykusunda geçirmeye başlarlar.
Ancak bu aşamaların zaman aldığı temel gerçeğini genellikle gözden kaçırırız; Bu nedenle, kendinize yardımcı olmak için yapabileceğiniz ilk şeylerden biri, kendinize gerçekten uyumak için yeterli zaman vermektir. Pek çok insan yatağa girene kadar geçen süreyi “8 saat” olarak sayar. Ancak 20 dakikanızı okuyup, 20 dakikanızı televizyon izleyerek geçirirseniz ve sonra uyumak için 10 ila 15 dakika daha hesaplamanız gerekirse, uyku sürenizi sadece 1 saat kısaltırsınız.
Ek Uyku İpuçları
- Düzenli bir uyku-uyanma döngüsü sürdürün. Her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın.
- Yatmadan dört ila altı saat önce kafein, alkol ve nikotinden uzak durun.
- Yatmadan önceki iki saat içinde egzersiz yapmayın. Yatmadan beş veya altı saat önce egzersiz yapmak daha sağlıklı uyumanıza yardımcı olabilir.
- Yatmadan önceki iki saat içinde büyük öğünler yemeyin.
- Öğleden sonra 3’ten sonra şekerleme
- Rahat bir sıcaklığa sahip karanlık, sessiz bir odada uyuyun.
- 20 dakika içinde uyuyamıyorsanız, başka bir yerde sessiz bir aktivite yapın ve uykunuz geldiğinde yatağınıza dönün.
- Ilık bir banyo, hafif müzik veya kitap okuma gibi rahatlatıcı bir uyku öncesi ritüeli ile yatmadan 30 dakika önce gevşeyin.
Bu ipuçlarını sürekli olarak uygulamak işe yaramazsa, sağlık uzmanınıza danışın ve uyku sorunlarınızı tartışın. Uyku sorunlarınızın ciddi bir fiziksel hastalıktan kaynaklanmadığından emin olmanız önemlidir. Uyku problemlerinize neden olmadıklarından emin olmak için aldığınız ilaçları da gözden geçirmelisiniz. Son olarak, bir doktor tarafından reçete edildiğinde ve belirtildiği şekilde alındığında güvenli olan ve uyumanıza yardımcı olabilecek ilaçlar vardır.