Core bölge kasları karnın orta bölgesi,oblik(yan) bölgesi ve bel,boyun bölgesi boyunca bulunan, vucuttaki temel görevi omurgayı dik tutmak olan kaslardır ve bu kasların güçlenmesiyle başta sağlıklı bir duruşa sahip olmak üzere muhtemel sakatlıklar ve postur agrılarını minimize ederken fiziksel aktivitelerden maksimum performansı alırız
Dikkat edilmesi gereken önemli bir husus ise diğer bütün bölgelerimiz gibi core bölgemizi de dinlenme ve yenilenme sürecini bitirmeden çalışmaya zorlamamız (overtraining) halinde onları geliştirmek yerine güçsüzleştirebilir,hatta kas kütlemizi kaybedebiliriz .
İdeal olan -benim fikrimce-her gün saatlerce çalıstırmak değil,gün aşırı (2 ya da 3 günde bir) ortalama sürelerle (20-30 dakika) çalıştırmaktır 🙂
Çalışırken beli kalınlaştıracak hareketlerden kaçınmanız da nacizane önerimdir : )
Şimdi çeşitli karın egzersizlerine ve onların yapılışlarına değinelim
LEG RAISE : Yoğunlukta olarak alt karnı çalıştıran leg raise hareketinde kişi,bel boşluğunu minimize edecek şekilde yere sırt üstü uzanmalı,bacaklarını kalçasından yukarı 75-85 dereceye kadar kaldırmalıdır.
LEG-HIP RAISE: (leg raise+hip raise ):Bu harekette bacaklar kaldırıldıktan sonra kalça da yukari itilir.püf noktası gücü belden degil,karın kaslarından almaktır
AB BIKES-BICYCLE CRUNCH-BISIKLET : sırt üstü uzanılıp bacaklar eklem yerlerinden doksan derece kırılır,eller başın arkasında başa baskı yapmayacak şekilde birleştirilir. Sağ kolun dirsegi sol dize, sol kolun dirseği sağ dize değdirilmeye çalışılır,gövde yanlara döner,öne ya da arkaya gitmez.
WEIGHTED CRUNCH : ayaklar yere basacak şekilde hafifçe kırılır,normal crunch’a ek olarak ele bir plaka alınır,yukarı itilir. püf noktası çenenin altında bir top olduğunu düşünmek ve boynu zorlamamaktır.
PLANK: Core bölgesi için en etkili hareketlerin başında gelen plank pozisyonunda yüzükoyun dirsekler üzerinde durulmalı,ayak parmak uçları yerde bulunmalı,bacakların arası çok hafif açık olmalıdır. Bel aşağıya düşmemeli kalça yukarı kalkmamalıdır. Yandan bakılınca da omurga eğriliği dışında herhangi bir eğrilik görülmemelidir
SENA YILDIZ
Sena Yıldız’ın Duruş bozukluğu SKOLYOZ yazısını okumak için tıklayıın.