Bir önceki yazımda spor sonrası beslenmenin öneminden bahsetmiştim. Tabii spor sonrası beslenme önemli dedik ama bir de bunun öncesi var. Spor öncesinde yeterli ve dengeli beslenmenin yapılması spor sırasındaki performansı etkiler. Özellikle spor öncesi beslenme enerji kazanmaya, kasların korunmasına ve spor sırasında daha iyi performans için yardımcı olacaktır. Yani spor öncesi vücudu besleyerek kas - protein sentezini arttırarak kas yapmaya hazırlamalıyız. Boş bir mide ile yapılan spor kas kaybına neden olacaktır.
Spor öncesi beslenme olmalı mı, olmasa ne olur diyebilirsiniz. Çok hafif antrenman yapacaksanız beslenmeyi erteleyebilirsiniz ancak onun dışında beslenme şart. Spor öncesi ne yiyebiliriz, nasıl alternatifler olmalı şimdi bu sorulara cevap vermeye çalışayım. Öncelikle spordan 2-3 saat öncesinde öğün tüketmek ideal olacaktır. Spordan hemen önce tüketilen besinler, kan dolaşımının sindirim sistemine odaklanmasına neden olacağından performans olumsuz etkilenecektir.
Bunları yapamadığınız durumlarda 45-60 dk öncesinde sindirimi kolay olan hafif bir öğün tercih etmek gerekecektir. Kolay sindirilebilen hafif bir öğün ne olabilir? Yoğurt, meyve, çiğ kuruyemiş, şekersiz sağlıklı içeriğe sahip protein bar tüketilebilir.
Spordan 2-3 saat önce öğün tüketecekseniz tek bir gıda grubuna ağırlık vermektense karbonhidrat, yağ ve protein bakımından dengeli bir öğün hazırlamak daha doğru olacaktır. Spor öncesi basit karbonhidrat alımı kan şekerinin hızlıca yükselip ani düşmesinden dolayı yapılmamalıdır. Karbonhidrat alımı olarak tahıllı ekmek, yulaf, nohut, pirinç, mısır, patates, olgun muz, havuç, kepekli makarna gibi ürünler tercih edilebilir.
Spor öncesi karbonhidrat alımı ile protein alımı da sağlanırsa kas protein sentezi artar ve dolayısıyla performans geliştirir. Proteine en iyi kaynak olarak yumurta gösterilebilir. Bunlara ek olarak yağsız et, tavukgöğsü, hindi göğsü, pancar, şekersiz filtre kahve gibi besinler egzersiz öncesi tüketilebilecek yağ içeriği düşük protein kaynaklarıdır. Kahve tüketimi ayrıca performansı arttırmaya ve daha fazla kalori harcamanıza yardımcı olacaktır. Süt ve süt ürünleri tercih ederken kişinin sindirim sistemi önemlidir ona göre tüketilmelidir. Meyveli smoothieler ise hem karbonhidrat hem de protein alımı için idealdir.
Spor öncesi yağ alımına da dikkat etmek gerekir. Yapacağınız sporun süresi ve şiddeti ne olursa olsun 10 gr’dan fazla yağ tüketimi yapmamalısınız. Sağlıklı yağ bile olsa miktar önemlidir. Bunun içinde size tavsiyem yulaf ezmesine karıştırılan bir yemek kaşığı fıstık ezmesi işinizi görecektir. Ya da alacağınız 30 gr (2 yemek kaşığı) keten tohumu yağ ihtiyacınızı karşılayacaktır. Keten tohumu ayrıca iyi de bir protein kaynağıdır. Keten tohumunu yoğurda karıştırarak tüketimini sağlamak sizler için kolay bir alternatif olabilir. Bunlar genel geçer, etkilerini bilinen, kanıtlanmış bilgilerdir. Ben sizlere yardımcı olmak adına toparlayıp sizlere sunuyorum. Bununla birlikte spor öncesi vücudun ihtiyacı olan besinleri takviye ürünlerle de alabilirsiniz ki besin içerikleri uygun şekilde hazırlandığı için tüm besin gruplarını almış olursunuz. Detaylı bilgi için bana ulaşabilirsiniz.
Sağlıkla ve sporla kalın…