Squat Nedir?
Squat strength sporunda deadlifting ile birlikte powerlifting ve bench press ile birlikte üç liftten biridir.
Kas Kullanımı
Öncelikli kaslar
Gluteus maximus (glutes), quadriceps (quads), hamstrings
İkincil kaslar ( sinerjist/ dengeleyici)
- Erector spinae, transverse abdominus, gluteus medius/minimus (abductors), adductors, soleus, gastrocnemius
Form
Deep squat
Hareket pozisyonu almakla başlar. Ağırlıklar genellikle ellerde veya trapezius kaslarının üzerinde duran barlarla veya arkada deltoid kaslarının üzerinde duran barlarla kullanılır. Hareket kalçayı geri hareket ettirerek başlatılır ve dizler kırılır ve kalça vücudun altında kalır ve ağırlıklar kullanılır. Sonra tekrar yukarı pozisyona geçilir.
Squat çeşitli yoğunluklarda yapılır. Yarışma standartlarında kalça diz hizasından aşağıda olur; bu halk arasında " paralel" derinlik olarak bilinir. Şaşırtıcı olan paralel derinlik tanımlarının hiç biri powerliftingte düzenlenen standartları sunmaz. En yüzeyselinden en derinine, diğer standartlar hamstringin altının yere paralel olması, kalçanın diz hizasından yukarıda olması veya uyluk kemiğinin yere paralel olması ve üst thighın dizin alt kısmından yukarıda olmasıdır.
Squatın alt paraleli yüzeyselmi yoksa derin mi olduğunu belirler. Bazı otoriteler deep squata karşı dikkatli olunması gerektiğini söylerler bunu sebebi ACL ve PLC' nin zorlanması esnemeyi azaltır, menisci'nin zorlanması sıkıştırır ve dizlerde ki eklemsel kıkırdaklar aynı yüksek açıda doruğa ulaşmasıdır. Yüzeysel squatın derin squata göre daha güvenli olduğunu belirlemek zordur.
Vücudunuz yavaş yavaş indiğinde kalçalarınız ve dizleriniz esner, ayak bileklerinin üste doğru bükülmesi ve eksantrik durumda eklem yerlerinde ki kaslar, yavaşca ve geri doğru eğilirken hareketin altında maksimum kasılmaya ulaşır. Kalça etrafında ki kaslar alttan gücü sağlar. Eğer dizleriniz ileri doğru kayar veya çöktükten sonra ki gerilim hamstringlerden alınırsa yükselmedeki gücü engeller.
Eş zamanlı dik kasılan kaslar ve kalça ve dizler ayak bileği plantarflexes iken genişlemeye maruz kalır. Ağırlıkla squat duruşunda, topuklar her zaman zemin ile temas halinde olmalıdır. Ağırlık ayak parmaklarına kadar kayar ve bu biçimsizlik diz eklemlerine gereksiz baskı yapar. Bu eklenen baskı inflamasyona ve aşırı yaralanmalara sebep olabilir.
Sık rastlanan iki hata çok hızlı çökmek ve vücudun ileri doğru fazla esnemesidir. Hızlı eğilme tamamen kalkamamaya ve yaralanma riskleri taşır. İniş squat kaslarında rahatlamaya neden olduğunda meydana gelir ve sonuç olarak altta ki sıkılık kaybolur. Vücudun aşırı gerilme alt sırta uygulanan kuvveti arttırır bu da spinal disk herniasyonu riski taşır.
Diz eklemlerinin sağlığında ki diğer bir hatada dizin ayak yönü ile aynı hizada olmamasıdır. Eğer diz ve ayak parmakları hareket boyunca aynı hiza da değilse eğilme ve bükülme sırasında yaralanma olabilir. Dizler her zaman ayak parmakları takip etmelidir.
Ekipman
Squat yaparken bir çok ekipman kullanılabilir. Power cage yaralanmaları azaltmak için kullanılabilir ve spotting partnere olan ihtiyacı da ortadan kaldırır. Bar kullanmak diğer bir yoldur, Smith Machine squatta ki kalça hareketlerinin rolünü azaltır ve leg presse benzer. Diğer ekipmanlar şunlar olabilir; weight lifting bell vücudu desteklemede kullanılır, boardlar dengeyi geliştirir ve deep squatı daha kolay yapmanızı sağlar( halter ayakkabılarında da takoz olduğu için aynı etkiyi yaratır) Hell wedge ve benzeri ekipmanlar uzun vadede formu kötüleştirdiği düşünüldüğünden vazgeçilmiştir.
Varyantlar
Squatın bir çok varyantı vardır, bunların bir kısmı kombinedir.
Barbell
Pozisyon front squat ile başlar, California veya cross armed grip kullanılır.
Zercher squat
- Back Squat- bar boyuna dayanarak veya üst sırtın altında tutulur. Powerliftingte barbell her zaman kol avantajı yaratmak için alt pozisyonda tutulur. Barbell silkmedeki pozisyonda tutulur. Bu varyasyonlarına sırasıyla düşük bar ve yüksek bar denir.
- Box Squat- squat yapan kişi hareketin alt pozisyonundayken banka veya yükselmesine yardım edecek bir ekipmana oturur. Box squat genellikle power lifterlar tarafın değerlendirilir. Boxta dinlenme kalçada ve glutelerde uyarım yaratır. Bazı insanlar bu isometrik eğitim formununun geleneksel olimpiyat squatına göre daha büyük kazanımlar sağladığını düşünürler. Bazıları ise omurilik yaralanmalarını arttırdığını düşünürler.
- Front Squat- Ağırlık ( genellikle barbell kullanılır) clavicles ve omuzlarda vücudun önünde tutulur veya kollar çapraz tutulur ve barbell üzerine yerleştirilir.
- Hack Squat- barbell sadece bacakların arkasında elde tutulur, barbellin ayak bileklerinin arkasında durması sebebiyle Almanya da Hacke olarak bilinir, İngilizce konuşan ülkelerde Georg Hackenschmidt ile birlikte populer olmuştur.
- Overhead Squat- barbell kollar açık bir şekilde başın üzerinde tutulur, bununla birlikte dengenizi sağlayabilirseniz kollarınızı birbirine yakın da tutabilirsiniz.
- Zercher Squat- barbell dirseğin iç kısmında tutulur. Barbell ile deadlifting yapmanın metotlarından biridir ve barı uyluk kemiğinize karşı tutun, çömelin ve daha sonra bu pozisyonda bar uylukta tutulurken kollarınzı barın altında bükün ve daha sonra ayağa kalkın. İstenilen tekrar sayısı yapıldıktan sonra bu dizi tersine çevrilir. Bu hareketin ismi 1930' larda yaşayan Ed Zercher'den gelir.
Hamle
- Split Squat- hareket etmeyen bacakla asiste edilen squat statik hamle yapmak gibi kalkamanın arkasından yerde bir kaç adım dinlenmedir.
- Bulgar Squat- split squat gibi yapılan ancak hareket etmeyen bacağın kalktıktan sonra diz hizasından yüksek bir platformda dinlenmesidir.
Diğer
Smith machine ile birlikte Hack squat
- Belt squat- kabul edilen hip belt squatlarla yanı egzersiz performansıdır. Örneğin, dip belt.
- Sissy squat- bir çok squat çeşidi ( dumbell, weight plate, smith machine, barbell, bodyweight) En çok bilinen varyasyonu topuk yerden kalkarken dumbellın bacakların arkasında tutulması ve squat yapan kişinin geriye doğru eğilir ise gövde düz kalırken bacaklar arkasında tutulur, bazen göğüs ve kol desteği için bir sandalyeye yada krişe tutlunur. Diğer çoğu squat varyasyonlarının aksine Vince Gironda rectus femoris isolation egzersizi olarak tanıtımını yapar.
- Smith squat- bu squat bir smith machine kullanılarak yapılır. Hack squat bu yolla kolayca yapılabilinir.
- Trap bar squat- bir trap bar ellerle kenarlarında tutulur.
Pliometrik/ Vücut ağırlığı
Bodyweight squat
- Bodyweight squat- ağırlık yada barbell olmadan yapılan bu squat genellikle diğer varyasyonlara göre daha fazla tekrar sayısıyla yapılır.
- Overhead squat- squat egzersizlerinde ağırlık olmayan bir duruş biçimi, eller başın üzerinde birbirine dönük, bicepler kulaklarla hizalanmış ve ayaklar kalça kemiğ genişliğin de açık olacak durulur. Bu egzersiz bütün vücudu esneten, hareketlilik ve olası alt vücut fonksiyon bozukluğunun habercisidir.
- Face the wall squat- ağırlık olmadan yapılır. Bu öncelikle omur dokularını güçlendirir. Çin varyasyonunda ağırlık yoktur. Ayak parmakları, diz ve burun hattı neredeyse duvara deyecekmiş gibi durur. Gelişmiş formları ayakkabısızdır,el bilekleri geride çapraz yapılır ve yumruklar alnın önünde olur, bütün hareketlerde dizler ve ayak parmakları duvara değer.
- Hindu Squat- topuklar yükselir ve vücudun ağırlığı ayak parmaklarına yüklenir bu sebeple ağırlıksız yapılır; dizler ayak parmakları hizasına geçer.
- Pistol veya pistol squat- tek bacak üzerinde tamamen eğilerek yapılan bodyweight squattır, diğer bacak yerde uzanır. Bazen dumbelllar, kettbeller veya medicine balllar dayanıklılığı arttırmak için kullanılır.
- Flamingo Squat- daha az denge ve esneklik gerektirdiği için pistol squata göre daha kolay bir versiyondur. Önde uzanmış çalışmayan bacak yerine, çalışmayan bacak bükür ve egzersiz devam ederken çalışan bacağın arkasında konumlandırılır.
Kaynak: en.wikipedia.org