Yeni başlayanlar için ve daha deneyimli vücut geliştiriciler için, en kabul edilebilir eğitim biçimi, bir dizi egzersiz yapmanın, her bir seansın ayrı bir kas grubu tarafından çalışılmasını içeren üç günlük bir bölünme biçimidir. Kas büyümesinin etkili bir şekilde uyarılması, egzersiz sonrası dayanıklılık ve güç gelişimi, rahatlama ve iyileşme için, haftada üç kez, dersler arası bir günlük mola vermek yeterlidir.
İçeriği
Yeni başlayanlar için üç günlük fitness programı
Spor yapmaya yeni başlayan ya da kuvvet antrenmanında önemli bir kopuşa girenler, herhangi bir kas grubunu özenle çalıştırmaya ve büyük bir ağırlık ağırlığı kullanmaya hemen başlamayacaktır. Yaralanmalardan kaçınmak ve vücudun tüm kaslarını daha ciddi stresler için verimli ve eşit bir şekilde hazırlamak için eğitim sürecine kademeli olarak girmek önemlidir.
İlk ayda, her egzersizin tüm kas grubunu yüklemek için bir egzersiz yapması gerekir. Bir hafta içinde, her biri kaslara alışmaktan ve aktiviteleri çeşitlendirmekten kaçınmak için yeni bir egzersiz seti oluşturan 2 egzersiz yapın.Vücudu aşırı yüklemeyin, programınızı planlayın ki bir hafta içinde hem karmaşık hem de kolay eğitim aldınız. Böyle bir yaklaşım, kasların muntazam gelişimini, dayanıklılığı ve güçlenmeyi artıracaktır.
Zamanla, tek bir egzersizde tüm kasları tam olarak kullanamayacağınızı fark ettiğinizde, iki günlük bir bölüme gidebilirsin. Bu durumda, haftalık ders sayısı aynı kalır, her bir kas grubu için egzersiz sayısı artırılmalıdır. Şimdi egzersizler sırasında, vücudun üst kısmı için ve diğeri sırasında – alt için bir dizi egzersiz yapmanız gerekecektir.
Böyle bir fitness programında birkaç aylık bir eğitimden sonra, kaçınılmaz olarak etkinliğinde bir azalma hissedeceksiniz. Vücudun üst kısmındaki çalışmanın iki sınıfa ayrıldığı ve bacak eğitiminin bir gün sürdüğü, daha sonra iki günlük bir dinlenme ve iyileşme süresinin zorunlu olarak izlenmesi gereken üç günlük bir eğitime geçiş için en uygun dönem budur.
Üç günlük bir eğitim programı aşağıdaki gibi olabilir:
Antrenmanları yerlerde değiştirebilir, aralarında molalar yapabilir veya üst üste birkaç gün boyunca egzersiz yapabilirsiniz, bacaklarınızın kaslarını güçlendirmek için en yoğun enerji gerektiren yoğun çalışmalardan sonra iki günlük iyileşmeyi daima hatırlayın.
Kilo için karmaşık egzersizler
Vücut yukarıda tarif edilen programa alıştıktan sonra kas kütlesi oluşturmaya başlayabilirsiniz. Bu amaca ulaşmak için, kullanılan ağırlığın ağırlığı, sürekli artması gereken, aynı zamanda 5-8 katını geçmeyen tekrarların sayısı kadar önemlidir. Böylece, belli bir ağırlıkla 8 tekrarlama yapmayı öğrendikten sonra, daha büyük bir ağırlık alır ve aynı sayıda tekrarı yapmaya çalışır. Buna ek olarak, bu aşamadaki eğitim programında, bazı değişiklikler yapmanız gerekir: büyük kaslar için egzersiz sayısını 4'e ve küçük – üçe kadar artırın.
Şimdi yeni bir fitness programı aşağıdaki görünüme sahip olabilir:
Kullanılan egzersiz kompleksleri tercihen zaman zaman değiştirilmeli, bu da eğitimden daha fazla verim alınmasını sağlayacaktır.
Rahatlama için egzersiz programı
İstenirse kas kütlesinin hacmini arttırmak, "kurutmaya" devam edebilirsiniz,Düşük karbonhidratlı diyetin zorunlu takibini, normal kardiyo-yüklerin eğitim programına dahil edilmesini ve eğitim tarzındaki bazı değişiklikleri içerir.
Aerobik egzersizler, glikojen rezervleri neredeyse tükendiğinde ve vücut yağ yakmak için tamamen hazır olduğunda, tam kuvvet antrenmanından sonra en iyi şekilde yapılır. Bu yaklaşıma bir alternatif, aç karnına sabah kardiyo yükleme olabilir.
Antrenmanın güç kısmına gelince, aynı üç günlük bölünmeyi kullanarak, ancak ağırlıkların ağırlığını azaltarak 12 tekrarlama gerçekleştirebilirsiniz.
Ayrıca bir rahatlama bulmak için aşağıdaki bölünmeyi kullanarak eğitebilirsiniz:
Enerji maliyetlerini artırmak için, farklı kas gruplarına yönelik egzersizleri birleştirerek ve bunları kesintisiz olarak gerçekleştirerek süper gruplar yapabilirsiniz. Bununla birlikte, bu amaçla, ağırlıkların çalışma ağırlığının biraz düşürülmesi gereklidir.
Kızlar için üç günlük bölme
En deneyimli eğitmenler, kızların bir antrenman sırasında tüm kas gruplarına yönelik egzersizlerle spor salonunda derslerine başlaması gerektiği görüşündedir.Birkaç aylık düzenli uygulamadan sonra, vücudun üst ve alt kısımlarındaki işlerin değişimini içeren iki günlük bir bölüme geçilmesi tavsiye edilir. Üç günlük bölünmenin sadece birkaç yıllık sürekli eğitimden sonra uzmanlaşmaya başlaması tavsiye edilir, çünkü iyi bir fiziksel uygunluk seviyesi gerektirir.
Kadın ve erkek bedenlerinin yapımındaki farklılıklar ve aşırı yağ birikintilerinin birikme eğilimi nedeniyle, kız çocuklarına yönelik eğitim programları kendi özelliklerine sahiptir. Kadınlar için etkili üç günlük bir bölünme şöyle olabilir:
Her bir kas grubu için 3 farklı 15-20 tekrarda performans göstermeniz gereken 2-3 egzersiz yapmanız gerekir. Ağırlıkların ağırlığı, beden eğitimi seviyesine bağlı olarak ayrı ayrı seçilir. Bu durumda, son, 20. tekrar, kişinin kendi gücünün sınırında gerçekleştirilmelidir.
Fitness ve antrenman amaçlı deneyimlere dayanarak, deneyimli eğitmenlerin ana tavsiyelerine bağlı kalarak üç günlük bir bölünmeyi farklı şekillerde organize edebilirsiniz.