MEYVELER BİZE DOST MU DÜŞMAN MI
Sağlıklı bir diyetin vazgeçilmez bileşeni olan meyve ve sebzelerin kardiyovasküler hastalıklar, gastro intestinal hastalıklar, bazı kanser türleri ve diyabet gibi birçok hastalığa karşı koruyucu olduğu bilinmektedir. Meyveler, folik asit, A vitamini öncüsü olan beta-karoten, laykopen, lutein, E, C, K, B2 vitaminleri; potasyum, kalsiyum, magnezyum, demir gibi mineraller; posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip fito-kimyasallardan zengindir. Diğer yandan meyvelerin içerdiği basit yapılı bir karbonhidrat olan fruktozun olası etkileri değerlendirilmesi gereken bir konudur.
Meyvede bulunan fruktozun fazlası zararlı mıdır?
Genel olarak yüksek miktarda fruktoz alımının karaciğer yağlanması başta olmak üzere obezite, diyabet, kalp damar hastalıkları gibi kronik hastalıkların riskini arttırabileceği düşünülmektedir. Bu olumsuz etkiler alınan fruktozun kaynağına bağlı olarak değişmektedir. Bazı çalışmalara göre; sentetik fruktoz, yüksek miktarda alındığında bazı olumsuz metabolik etkilere neden olmaktadır. Ancak; kaynağı meyve ya da bal olan fruktozun yüksek miktarda tüketiminde bu olumsuz etkiler görülmemekte ya da daha az oluşabilmektedir. Yapılan çalışmalarda doğal fruktozun nispeten daha olumlu etkisinin nedeni ise; doğal fruktozun çoğunun meyvelerden alınması ve meyveler fruktozun yanı sıra C vitamini, resveratrol ve flavonolller gibi antioksidanları içermesidir. Böylece meyveler nispeten yüksek fruktoz içeriklerine rağmen antioksidan ve yüksek potasyum, su, lif, diğer karbonhidrat içerikleriyle sağlıklı fruktoz kaynağı olarak sayılmaktadır.
Fazla meyve tüketmek kilo aldırır mı?
Fruktoz bedene fazla miktarda girdiğinde karaciğeri yağlandırıyor. Daha da önemlisi fruktozun fazlası herkese kilo aldırıyor. Fruktozun “azı karar, çoğu zarar”. Fazla fruktoz kesinlikle “kilo yapar!” İşte bu nedenle “C vitamininden zengindir, antioksidan yapısı güçlüdür, posa içeriği boldur, doyurucudur” filan deyip meyvelere fazla yüklenmemek lazım. Yüklendiniz mi yağlanırsınız, kilo alırsınız. Meyvedeki fruktoz diğer fruktozlara, özellikle mısır nişastasından elde edilen fruktoza hiç benzememektedir. Çünkü o fruktoz meyvelerde başka pek çok sağlık mucizesi ile birlikte bulunmaktadır. Kısacası meyve düşmanı olmanın haklı bir yanı yok. Bütün mesele meyveleri de kararında tüketilmesi. Her besini olduğu gibi meyveleri de makul miktarlarda tüketilmelidir.
Sadece bununla kalsanız iyi! Bunun yanında sindirim sisteminizi de rahatsız edersiniz, şişkinlikten, gazdan, hazımsızlıktan yakınırsınız. İşte bu nedenle her yiyecek gibi meyveleri de “kararında” tüketmek ve bu arada ne zaman ve nasıl yeneceklerini bilmek gerekmektedir. Sonuç olarak sağlıklı bir diyette meyvelerin günde 3-4 porsiyon (450-500gram/gün) olarak planlanması; meyve yerine fruktoz ile tatlandırılmış ve diğer negatif etkilere sahip bileşenler içeren işlenmiş hazır yiyecek ve özellikle içeceklerin sınırlandırılması gerekmektedir.
Neden meyve tüketelim?
Meyveler vitamin ve mineral yönünden tıka basa yüklüdür. Özellikle C vitamininin, B vitaminlerinin ve potasyum, magnezyum gibi minerallerin en zengin kaynakları ayrıca bol miktarda posa ihtiva ederler. Bu sayede kabızlıkla, kolesterol problemiyle başarıyla mücadele ederler. Bilinen en güçlü antioksidan kaynaklarıdır. Antosiyaninlerin en güçlüleri (kiraz, vişne, üzüm), kuvarsetinin en kalitelileri (elma), betakarotenlerin en mükemmelleri (kayısı, şeftali), hesperidinlerin en harikaları (turunçgiller) meyvelerde bulunmaktadır.
Yüksek fruktozlu meyvelerden uzak durmak ve abartmamak koşuluyla her yaşta herkes meyve tüketebilir, tüketmelidir. Sorun miktara ve sıklığa dikkat etmek. Kilo sorununuz varsa, şeker hastasıysanız incir, üzüm, muz, karpuz gibi fruktoz oranı yüksek olan meyvelerden biraz uzak durmalısınız. Meyveleri, prensip olarak, akşam yemeklerinin üstüne değil de gündüzleri tüketmekte ve tek başına yemekte fayda vardır. Meyveleri mümkünse kabuklarıyla birlikte veya tam olarak yemeye özen göstermelisiniz. Tam meyvenin dilimlenmişinden, dilimlenmiş meyvenin meyve salatasından, meyve salatasının meyve püresinden, meyve püresinin taze sıkılmış meyve suyundan daha faydalı ve daha az zararlı olduğunu bir kenara not edilmeli. Meyve suyu konsantrelerine itibar etmeyiniz.
Sağlıkla kalın…