Şehir hayatının karmaşası, günlük hayatın yoğunluğu derken belki de başlanacak yeni alışkanlıklar, egzersizler, rutinler konusunda aklımıza ilk gelen soru ne kadar vaktimizi alacağı oluyor. Anksiyeteden bağışıklık sistemine kadar bütünsel sağlığı koruyacak birçok faydası bulunan nefes egzersizleri, gün içinde ayıracağınız kısa zaman dilimleri ile iyi olma haline yaklaşmanızı sağlıyor! Bir yaşam gerekliliği olarak her gün farkına varmadan gerçekleştirdiğimiz nefes alma eylemini kontrollü ve bilinçli hale getirmemizi sağlayan nefes egzersizleri yaşam kalitesini önemli ölçüde artırmaya yarıyor. Nefes egzersizi nedir, faydaları nelerdir? Sizin için araştırdık!
Nefes egzersizi nedir?
Nefes egzersizi; fiziksel, zihinsel ve ruhsal olarak iyi olma halinizi destekleyen, birçok farklı teknik içeren bir egzersiz türüdür. Sayesinde nefesimizi kontrollü hale getirdiğimiz ve nefes alıp verişimizin farkına vardığımız bu egzersizler, kanımızdaki oksijen, CO2 ve pH seviyelerini düzenleyerek stres hormonlarını etkisiz hale getirir. Bu egzersizler nefes alış verişinizi düzenli ve bilinçli hale getirerek beyninizde bulunan vagus sinirine, parasempatik sinir sistemini açıp sempatik sinir sisteminizi kısması için bir sinyal gönderir. Bu parasempatik sistem baskın hale geldiğinde, nefesiniz yavaşlar. Nabzınız ve kan basıncınız düşerek sakin, dingin ve rahatlamış bir ruh haline bürünmenizi sağlar. Psikolog Pierre Philippot nefes egzersizleri hakkında şöyle diyor; “Nefesle ilgili çok ilginç bir gerçek, duygularımızla ne kadar yakından bağlantılı olduğudur.“
Nefes egzersizleri nasıl yapılır?
Nefes egzersizleri en temelde düzenli, sistematik ve bilinçli bir şekilde nefes alıp vermeniz ile gerçekleşir. Bu sayede nefes farkındalığınızı ve zihniniz ile bedeniniz arasındaki bağlantıyı güçlendirir. Bu egzersizler; etkili, sağlıklı ve verimli bir şekilde nefes alıp vermenize yol açar. Nefes alış veriş şekli, yapılan nefes egzersizinin türüne göre değişiklik gösterir fakat genellikle birçok nefes egzersizinde, burundan yavaşça nefes alınarak ağızdan veriliyor. Nefes egzersizlerini hemen hemen nerde olursanız olun yapabilirsiniz. Dubai’de bulunan sağlıklı yaşam merkezi SEVA Experience’ın Kurucu Ortağı, yoga, kundalini yoga eğitmeni Shadi Enbashi nefes egzersizlerinin, yataktan kalkmadan önce yaptığınız ilk ve yatmadan önce yaptığınız son şey olmasının en doğru vakitler olacağını söylüyor.
Nefes egzersizini kimler yapmalıdır?
Günlük hayatında her birey nefes egzersizlerine vakit ayırarak fayda sağlayabilir. Ek olarak kronik akciğer rahatsızlıklarına sahip olanlar, daha kaliteli bir uyku arayışında olanlar, bağışıklık ve sindirim sistemini iyileştirmeye ihtiyacı olanlar, stres, depresyon, kaygı gibi durumlarla başa çıkmakta olan kişilere nefes egzersizi yapmak iyi gelecektir.
Nefes egzersizleri ne sıklıkla yapılmalıdır?
Nefes egzersizlerinin faydasını en verimli şekilde görmek için günlük rutininizin bir parçası haline getirerek düzenli bir şekilde yapmalısınız. Her nefes egzersizinin süresi değişebildiği gibi en doğru vakit bu rutini sabahları uygulamak olacaktır.
Nefes egzersizleri hangi durumlarda yapılır?
Stres, endişe, kaygı ve panik gibi hislere kapılabileceğinizi düşündüğünüz anların öncesinde nefes egzersizi yaparak rahatlama sağlayabilirsiniz. Yanı sıra düzenli nefes egzersizleri yapacağınız bir rutin oluşturmak bu tip hislerin önüne geçmenizi sağlar.
Bazı teknikler
Holotropik nefes egzersizi
1970’lerde Dr. Stan ve Christina Grof tarafından geliştirilmiş holotropik nefes egzersizi, duygusal zorluklarla başa çıkmanızı, kendinizi keşfederken kişisel gelişiminize katkı sunmanızı sağlayan terapötik bir yaklaşıma sahiptir. Holotropik nefes egzersizi, doğuştan gelen içsel bilge halimize ve bu bilgeliğin bizi buluşturacağı pozitif bütünlüğe dayanır.
Holotropik nefes egzersizini, bir rehber yönlendirmesiyle yürütülecek grup çalışmaları ile yapabilirsiniz. Müzik eşliğinde, kontrollü ve hızlı bir şekilde nefes alarak yapılan bu çalışmaların sonrasında aynı zamanda grupla birlikte yaşadığınız deneyim hakkında tartışmanız, birlikte mandala yapmak gibi aktivitelere de katılabilmeniz mümkün.
Nefes sayımı
Odaklanmanızı geliştirecek bu nefes egzersizinde fark ettiğiniz her nefesi saymanız gerekiyor. Sindirim sistemi hastalıkları uzmanı Dr. Avanish Aggarwal şöyle diyor; “Havanın buruna girdiğini görselleştirin ve sonra çıkışını izleyin böylece sahip olduğunuz normal nefes alma sürecini sayabilirsiniz. Odağınız gittiği an tekrar en baştan saymaya başlayın.”
Diyafram nefesi
Diyafram nefesi egzersizi, diyaframınızı doğru kullanmanıza yardımcı olacak bir egzersizdir. Amerikan Stres Enstitüsü (The American Institute of Stress), her gün 20-30 dakikalık yapılan diyafram nefes egzersizinin stres ve kaygıyı azalttığını söylüyor. Gün içinde 3-4 kez 5-10 dakika arasında diyafram nefesini uygulayabilirsiniz. İlk başta kendinizi yorgun hissetmenize yol açabilir fakat zamanla alışacaksınız.
Başlamak için:
- Dizlerinizi hafifçe bükün, başınızın altına bir yastık koyun ve sırt üstü yatın.
- Destek almak isterseniz, dizlerinizin altına bir yastık koyabilirsiniz.
- Bir elinizi göğsünüzün üst kısmına, diğer elinizi göğüs kafesinizin altına koyarak diyaframınızın hareketini hissetmeyi deneyin.
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın, midenizin elinize yaptığı baskıyı hissetmeyi deneyin.
- Diğer elinizi sabit tutup karın kaslarınızı sıkarken büzülmüş dudaklarınızı kullanarak nefes verin.
- İlk aşamada sırt üstü yatarak deneyebileceğiniz bu egzersiz türünü sonraki aşamalarda bir sandalyede oturarak da deneyebilirsiniz.
Derin nefes alma tekniği
Derin nefes alma tekniğinde imgeler, kelimeler ve cümleler kullanılır. Seçilecek odak kelime egzersiz boyunca tekrarlanır. Bu egzersize ilk aşamada 10 dakikalık bir seansla başlayabilirsiniz. Seanslarınız en az 20 dakika olana kadar süreyi gitgide artırmayı deneyebilirsiniz. Derin nefes alma tekniği, sindiriminizi iyileştirmeye ve kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olur.
Başlamak için:
Gülümsemenizi sağlayan, sizi rahat hissettiren ya da nötr olduğunuz bir kelime olan “odak kelimenizi” seçin. Barış, rahatlama vb. gibi istediğiniz kelimeyi seçebilirsiniz.
- Rahat hissettiğiniz bir alana oturun ya da uzanın.
- Nefes alış verişinize odaklanmayı deneyin. Bu sırada nasıl nefes alıp verdiğinizi değiştirmek yerine sadece odaklanmaya gayret gösterin.
- Birkaç kez normal nefes ve derin nefes alarak aralarında geçiş yapın ve ikisi arasındaki farkları gözlemlemeyi deneyin. Örneğin derin nefes aldığınız sırada karnınızın nasıl genişlediğine bakın.
- Birkaç dakika boyunca bu derin nefeste kalın.
- Bir elinizi göbek deliğinizin tam altına koyun ve her nefes alışınızda yükselişini, her nefes verişinizde ise alçalışını izleyin.
- Nefes veriş anlarınızda yüksek sesle bir iç geçirin.
- Bu derin nefes alışını seçtiğiniz odak kelimeyle birleştirin.
- Soluduğunuz havanın tüm vücudunuza huzur ve dinginlik getirdiğini hayal edin.
- Örneğin kafanızın içinden “huzuru ve dinginliği solumak” deyin.
- Solduğunuz havada endişelerinize, kaygılarınıza yer olmadığını hayal edin.
- Bu hayal için “kaygıyı ve endişeyi dışarı atmak” cümlesini söylemeyi deneyin.
Kare nefes
Kare nefes oldukça kolay ve pratik bir egzersiz türüdür. Bu egzersiz türü, şarkı dinlediğiniz sırada şarkının ritmine göre nefes alıp vermeye benzer.
Başlamak için:
- İçinizden dörde kadar sayarak nefes verin.
- Dörde kadar saymak için ciğerlerinizi boş tutun.
- Şimdi dörde kadar sayarak nefes alın.
- Yine dörde kadar sayarak ciğerlerinizde hissettiğiniz havayı tutun.
- Şimdi nefes verin ve egzersize en baştan başlayın.
4-7-8 nefes tekniği
Rahatlatıcı ve dinlendirici etkisi olan bu egzersiz türü, sinir sistemi için doğal bir sakinleştirici görevi görüyor. Yeni başlayacak olanların sırtını düz hale getirip oturur pozisyonda yapması en iyisi olacaktır. İleri aşamalarda uzanarak da yapabilirsiniz.
Başlamak için:
- Egzersizi yaptığınız süre boyunca dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasına yerleştirin ve burada tutun.
- Ağzınızdan nefes verin ve dışınızdan “vus” sesi çıkarın.
- Şimdi ağzınızı kapatın ve dörde kadar sayarak sessizce burnunuzdan nefes alın.
- Yediye kadar sayarak nefesinizi tutun.
- Şimdi nefesinizi tamamen ağzınızdan verin ve sekize kadar sayarak bir vızıltı sesi çıkarın.
Aslan nefesi
Simhasana nefes egzersizi olarak da bilinen bu tekniğin adı, dilin dışarı çıkarılarak adeta bir aslan gibi kükremeye benzemesinden gelir. Yüz ve çene kaslarının gevşemesini sağlarken stresi azaltır ve kardiyovasküler işlevleri iyileştirmeye yardımcı olur. Rahat hissettiğiniz bir alana oturarak ellerinizi dizlerinizin üstüne yerleştirin ve olduğunuz zemin üzerinde hafifçe öne doğru eğilin.
Başlamak için:
- Parmaklarınızı olabildiğince geniş şekilde açın.
- Burnunuzdan nefes alın.
- Ağzınızı geniş bir şekilde açarak dilinizi dışarı çıkarın ve çenenize doğru esnetin.
- Şimdi güçlü bir şekilde nefesinizi verin.
- Nefes verirken karnınızın derinliklerinden gelecek bir “ha” sesi çıkarın.
- Birkaç dakika doğal nefes alışınıza dönün.
- Egzersizi yedi kez tekrarlayın.
Aşamalı kas gevşemesi
Bu teknikte, bir kas grubunu gererken nefes alırsınız ve onu serbest bırakırken nefes verirsiniz. Aşamalı kas gevşemesi, fiziksel ve zihinsel olarak rahatlamanıza yardımcı olur.
Başlamak için:
- Yere rahat bir pozisyonda uzanın.
- Rahatlamak için birkaç kez derin nefes alın.
- Nefes alın ve ayak kaslarınızı gerin.
- Şimdi nefesinizi verin ve ayaklarınızda hissettiğiniz gerginliği serbest bırakın.
- Nefes alın ve bu sefer baldırlarınızdaki kasları gerin.
- Şimdi tekrar nefes verin ve baldırlarınızdaki gergin hissi rahat bırakın.
- Bacaklarınız, karnınız, göğsünüz, omuzlarınız, kollarınız, boynunuz, yüzünüz, parmaklarınız olmak üzere bedeninizin her kas grubu için egzersizi tekrarlayın.
Rezonans nefesi
Bu nefes egzersizi, rahatlamanızı sağlar ve endişe, kaygı gibi hisleri azaltmaya yardımcı olur.
Başlamak için:
- Rahat hissettiğiniz bir alana geçin.
- Uzanın ve gözlerinizi kapatın.
- Altı saniye boyunca ağzınız kapalı olacak şekilde burnunuzdan yavaşça nefes alın. Bunu yaparken ciğerlerinizi çok fazla havayla doldurmamaya dikkat etmeye çalışın.
- Şimdi yine 6 saniye nefesinizi verin. Bu nefesin bedeninizden yavaşça ve nazikçe gitmesine izin verin.
- 10 dakika olana dek egzersize devam edin.
- Egzersiz bittikten sonra birkaç dakikalığına hareket etmeyin ve bedeninizin nasıl hissettiğini fark etmeyi deneyin.
Nefes egzersizinin faydaları
- Solunum sistemini ve kasları güçlendirir.
- Stresi azaltır.
- Olumsuz düşünceleri azaltırken neşe, mutluluk gibi olumlu duygulara yer açar.
- İhtiyacınız olan oksijeni almanızı sağlar.
- Uykuyu düzenler.
- Bağışıklık sistemini güçlendirir.
- Yeme bozuklukları, kabızlık, yüksek tansiyon, migren atakları ve diğer sağlık durumlarıyla ilgili zorluklara yardımcı olabilir.
- Kan akışını düzenler.
- Kalp ritmini düzenler.
- Farkındalığı geliştirir.
- Yaratıcılığı artırır.
- Güven duygusunu ve benlik saygısını artırır.