İçindekiler
- 1 “Kilo Vermek İstiyorum” Ne yapmalıyım?
- 2 KİLO VERMEK İÇİN FARKLI FİKİRLER
- 3 KİLO VERMEK İÇİN DİYET ÖNEMLİ MİDİR?
- 4 KİLO VERMEK İÇİN DİYET LİSTESİ
- 5 KİLO VERMEK İÇİN NE YEMELİYİZ?
- 6 KİLO VERMEK İÇİN YAPILMASI GEREKENLER
- 7 KİLO VERMEK İÇİN NE YAPMALIYIM
- 8 KİLO VERMEK İÇİN SPOR
Kilo vermek,arzudan daha fazlasını gerektirir. Bağlılık ve iyi düşünülmüş bir plan ve İşte başlamak için adım adım bir kılavuz.
“Kilo Vermek İstiyorum” Ne yapmalıyım?
Adım 1: Bir taahhütte bulunun.
Kilo vermeye, yaşam tarzınızı değiştirmeye ve daha sağlıklı olmaya karar vermek, atılması gereken büyük bir adımdır.
Sadece kendinize bir taahhütte bulunarak başlayın. Birçok kişi bu süreci taahhüt eden yazılı bir sözleşme imzalamayı yararlı buluyor.
Bu sözleşme, kaybetmek istediğiniz kilo miktarı, kilo vermek istediğiniz tarih, sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluşturmak için yapacağınız diyet değişiklikleri ve düzenli fiziksel aktivite almak için bir plan gibi şeyleri içerebilir.
Kilo vermek istemenizin nedenlerini yazmak da yardımcı olabilir.
Ailenizde kalp hastalığı öyküsü olması ya da çocuklarınızın evlendiğini görmek istemeniz ya da sadece giysilerinizde kendinizi daha iyi hissetmek istemeniz olabilir.
Bu nedenleri, neden bu değişikliği yapmak istediğinize dair günlük bir hatırlatma görevi gördükleri yere gönderin.
Adım 2: Bulunduğunuz yerin stokunu alın.
Yaşam koçunuzla konuşmayı düşünün. Boyunuzu, kilonuzu değerlendirebilir ve sahip olabileceğiniz diğer kilo ile ilgili risk faktörlerini keşfedebilir.
Kilonuzdaki değişiklikleri veya ilgili sağlık koşullarını izlemek için bir takip randevusu isteyin.
Yediğiniz her şeyi yazdığınız birkaç gün boyunca bir yemek günlüğü bulundurun.
Bunu yaparak, ne yediğinizin ve ne zaman yediğinizin daha fazla farkına varırsınız. Bu farkındalık, akılsız yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Adım 3: Gerçekçi hedefler belirleyin.
Bazı kısa vadeli hedefler belirleyin ve yol boyunca çabalarınızı ödüllendirin.
Uzun vadeli hedefiniz 40 kilo vermek ve yüksek tansiyonunuzu kontrol etmekse, bazı kısa vadeli yeme ve fiziksel aktivite hedefleri kahvaltı yemeye, akşamları 15 dakikalık bir yürüyüşe çıkmaya veya akşam yemeğinde salata veya sebze yemeye başlamak olabilir.
Adım 4: Bilgi ve destek için kaynakları tanımlayın.
Kilo verme çabalarınızı destekleyecek aile üyelerini veya arkadaşlarını bulun.
Yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, konuşabileceğiniz ve destek için güvenebileceğiniz başkaları olduğunda daha kolay hissedebilir.
Benzer hedefleri olan iş arkadaşlarınız veya komşularınız olabilir ve birlikte sağlıklı tarifleri paylaşabilir ve grup egzersizi planlayabilirsiniz.
Adım 5: İlerlemenizi izlemek için sürekli olarak kendinizle “check-in” yapın.
Kendiniz için belirlediğiniz hedefleri tekrar gözden geçirin (3. Adımda) ve ilerlemenizi düzenli olarak değerlendirin.
Her sabah yürümek için bir hedef belirlediyseniz, ancak işten önce uyum sağlamakta zorlanıyorsanız, çalışma saatlerinizi değiştirip değiştiremeyeceğinizi veya öğle yemeğinde veya işten sonra yürüyüp yürüyemeyeceğinizi görün.
Planın parçaları iyi çalışan ve olanları ayarlamaya ihtiyacı olan değerlendirebilir. Ardından hedeflerinizi yeniden yazın ve buna göre planlayın.
Sürekli olarak belirli bir hedefe ulaşıyorsanız, başarıya giden yolda devam etmenize yardımcı olacak yeni bir hedef ekleyin.
Başarılarınız için kendinizi ödüllendirin! Hedeflerinize ne zaman ulaştığınızın farkına varın ve ilerlemenizle gurur duyun.
Taze toplanmış çiçeklerden oluşan bir buket, arkadaşlarınızla spor gezisi veya rahatlatıcı bir banyo gibi yiyecek dışı ödüller kullanın.
Ödüller, daha iyi sağlık yolunda motive olmanıza yardımcı olur.
KİLO VERMEK İÇİN FARKLI FİKİRLER
Kilo vermek için size 26 farklı fikir sunuyorum.
- Özellikle yemeklerden önce su için
- Kahvaltıda yumurta yiyin
- Kahve için
- Yeşil çay için
- Aralıklı oruç tutmayı deneyin
- Lif takviyesi alın
- Rafine şekeri kesin
- Daha az rafine karbonhidrat yiyin
- Protein ağırlıklı diyet yapın
- Porsiyonları küçültün
- Kalori kontrolü yapın
- Ara öğünlerde protein tercih edin
- Probiyotik takviyeleri alın
- Baharatlı yiyecekler yiyin
- Aerobik egzersiz yapın
- Güç egzersizleri yapın
- Daha fazla lif yiyin
- Daha fazla sebze ve meyve yiyin
- İyi bir uyku düzeni sağlayın
- Gıda bağımlılığınızı yenin
- Daha fazla protein yiyin
- Protein takviyesi alın
- Şekerli içeceklerden uzak durun
- Diyet yapmayın sağlıklı beslenin
- Daha yavaş çiğneyin
- Tek bileşenli yiyecekler yiyin
KİLO VERMEK İÇİN DİYET ÖNEMLİ MİDİR?
Kilo vermek için diyetten ziyade sağlıklı beslenmeye önem vermeniz daha sağlıklı ve sürdürülebilir bir programı size sağlar.
Çünkü diyet bir dönemliktir. Doğru olan diyetin dönemlik değil bir yaşam biçimi olduğunu kabul etmektir.
KİLO VERMEK İÇİN DİYET LİSTESİ
Diyet listesi oluşturabilmek için sizin ihtiyaçlarınızı ve alışkanlıklarınızı bilmek çok önemlidir.
Sıkıcı ve sürdürmesi zor bir diyet listesi yerine sağlıklı beslenmeyi öğrenmeye çalışmak daha doğrudur.
Bu şekilde hem sağlıklı kilo verirsiniz ve verdiğiniz kiloları geri almazsınız.
KİLO VERMEK İÇİN NE YEMELİYİZ?
Kilo vermek için öncelikle beslenme alışkanlıklarımızı değiştirme ile başlamalıyız.
Bugüne kadar ki olan beslenme tarzınız ile geldiğiniz nokta sizi birşeyleri değiştirmeye yöneltiyorsa öncelike beslenme alışkanlıklarınızı değiştirme ile başlayın.
O yüzden protein ağırlıklı beslenmeye geçerek sağlıklı bir şekilde kilo vermeye başlarsınız.
Kilo vermek için karbonhidratlardan uzak durup yeteri kadarını almalısınız. Protein olarak et, süt, yoğurt, kurubaklagiller gibi besinleri daha çok tüketmelisiniz.
Ayrıca sebze ve sağlıklı yağlarıda beslenmenize katmalısınız.
KİLO VERMEK İÇİN YAPILMASI GEREKENLER
Güvenli şekilde kilo vermenin birçok yolları vardır. En etkili kilo yönetimi için haftada 1 ila 2 kilo arasında vermek idealdir.
Diyet planına bağlı kalmanın zor olmasının başlıca nedenleri arasında diyet listelerinin sizi aç veya tatminsiz hissetmenize neden olmasıdır.
Bununla birlikte en sürdürülebilir diyet protein ağırlıklı beslendiğiniz diyetlerdir. Protein ağırlıklı beslenerek diğer diyetlere göre daha sürdürülebilir bir programa girersiniz.
KİLO VERMEK İÇİN NE YAPMALIYIM
3 Basit Adımda Hızlı Kilo Nasıl Verilir
-
Rafine karbonhidratları azaltın
Kilo vermeye başlamanın en iyi yolu rafine karbonhidratların azaltılması ve tam tahıllar ile değiştirilmesidir.
Bunu yaptığınızda, açlık seviyeniz düşer ve genellikle daha az kalori tüketirsiniz
Düşük karbonhidratlı bir beslenme planı ile, karbonhidrat yerine enerji için yağlarınızı yakmaya başlarsınız. .
Kalori açığı ile birlikte kepekli tahıllar gibi daha karmaşık karbonhidratlar yemeyi seçerseniz, daha yüksek liflerden faydalanacak ve onları daha yavaş sindireceksiniz. Bu, sizi memnun etmek için onları daha doyurucu hale getirir.
-
Protein, yağ ve sebze yiyin
Yemeklerinizin her biri şunları içermelidir:
bir protein kaynağı
yağ kaynağı
sebzeler
kepekli tahıllar gibi kompleks karbonhidratların küçük bir kısmı
Önerilen miktarda protein yemek, kilo verirken sağlığınızı ve kas kütlenizi korumanıza yardımcı olmak için gereklidir
ortalama bir erkek için günde 56-91 gram
ortalama bir kadın için günde 46-75 gram
Yeterli proteinli diyetler de yardımcı olabilir:
Düşük karbonhidrat ve yapraklı yeşil sebzeler
Tabağınızı yapraklı yeşil sebzelerle doldurmaktan korkmayın. Besinlerle doludurlar ve kalorileri ve karbonhidratları büyük ölçüde arttırma
Sağlıklı yağlar
Yağ yemekten korkma.
Hangi beslenme planını seçerseniz seçin vücudunuz hala sağlıklı yağlara ihtiyaç duyar. Zeytinyağı ve avokado yağı, yemek planınıza dahil etmek için mükemmel seçeneklerdir.
Tereyağı ve hindistancevizi yağı gibi diğer yağlar, daha yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle yalnızca dikkatli olarak kullanılmalıdır.
-
Aktif Bir Yaşam Seçin
Egzersiz, kilo vermek için gerekli olmasa da, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur.
Yürüyüş, koşu, koşu, bisiklete binme veya yüzme gibi bazı kardiyo egzersizleri yapmak kilo kaybı ve genel sağlık için çok faydalıdır.
KİLO VERMEK İÇİN SPOR
Beslenmenizin yanında aktif bir yaşam sürdürmeye başlarsanız kilo vermedeki ilerleyişiniz daha sağlıklı olur. Kilo vermek için spor alternatifleri aşağıdaki gibidir.
- Yürüyüş
- Koşu
- Bisiklet sürmek
- Kuvvet Antremanı
- Aralıklı Antreman
- Yoga
- Pilates