Metabolizma, vücudun besinleri enerji için parçalamak ve farklı işlevleri desteklemek için kullandığı süreçtir. Vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere insanların besinlerle aldıkları her şey metabolizmalarını etkiler.
Daha hızlı bir metabolizma, kalorileri daha hızlı yakar ve bu da kişinin kilo alma olasılığını azaltır. Ayrıca bir kişinin metabolizmasının yaşlandıkça yavaşlaması da doğal ve beklenen bir süreçtir.
Bazı vitaminler ve mineraller metabolizmanın etkin bir şekilde çalışmasına yardımcı olabilir.
Metabolizmayı hızlandıran ve iyi kilo kontrolünü destek olan en iyi beş vitamin ve mineral şunlardır:
1. B vitaminleri
B vitaminleri vücuttaki enerji metabolizmasında birçok önemli rol oynar. B vitaminleri şunları içerir:
- B12
- Biyotin
- Folat
- B6
- Pantotenik asit veya B5
- Niasin veya B3
- Riboflavin veya B2
- Tiamin veya B1
B vitaminlerinden birinin eksikliği, kişinin metabolizmasını bozabilecek diğer B vitaminlerini de etkileyebilir.
- B12 vitamini protein ve yağ metabolizması için gereklidir. Ve doğru çalışması için B6 ve Folata ihtiyacı vardır.
- B6 vitamini ayrıca proteinleri metabolize etmeye yardımcı olur.
- Tiamin vücudun yağ, protein ve karbonhidratları metabolize etmesine yardımcı olur.
Sağlıklı bir metabolizma, vücudun bu besinleri yağ olarak depolamak yerine enerji için kullanmasını sağlar.
Kişiler günlük ihtiyaçlarını karşılamak için düzenli olarak B vitamini içeren besinleri tüketmelidir.
B vitaminleri açısından zengin besinlerden bazıları;
- Yağsız et ve Deniz ürünleri
- Arpa ve kahverengi pirinç dahil tam tahıllar
- Süt Ürünleri
- Yumurta
- Muz , elma, üzüm ve karpuz gibi bazı meyveler
- Fındık ve tohumlar
- Ispanak, patates ve kabak gibi bazı sebzeler
B12 sadece hayvansal ürünlerde bulunduğundan dolayı vejeteryanlar ve veganlar bu vitamini yeterince tüketmede zorlanabilirler.
Süt ürünlerine ek olarak, aşağıdaki gıdalar B12 içerebilir:
- Güçlendirilmiş bitki bazlı süt
- Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler
2. D vitamini
Diğer temel vitaminlerin aksine, insanlar güneş ışığından D vitamini alabilirler. D vitamini takviyesi yapmanın en hızlı yolu güneşe güvenli bir şekilde maruz kalmaktır.
D vitamini içeren bazı gıdalar:
- Yumurta sarısı
- Somon, uskumru ve sardalye gibi yağlı balıklar
- Morina karaciğeri yağı
- Sığır karaciğeri
- Güçlendirilmiş süt
- Güçlendirilmiş bitki bazlı süt
- Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler
- Bazı mantar türleri
Bir kişi fazla kiloluysa, tek başına vitamin takviyesi genellikle kilo vermesine yeterli gelmez. Ek olarak yaşam tarzı değişiklikleri ve spor ile desteklenmelidir.
Bir başka çalışmada D vitamini eklenmiş kalsiyumu birlikte almanın , menopoz sonrası kadınlarda kilo alma riskini biraz azalttığı bulunmuş.
D vitamini seviyelerinizi yıllık olarak kontrol ettirip, yetersiz ise takviye alma konusunu doktorunuzla planlayabilirsiniz.
3. Kalsiyum
Kalsiyumun sağlıklı bir metabolizma ve kan şekeri kontrolü ile sağlıklı kemikler için önemli olduğuna dair de yaygın görüşler vardır.
D vitamini ile birlikte yüksek kalsiyum alımının diyetle ilişkili kilo kaybına yardımcı olabileceği düşünülmektedir.
Ancak, etkili bir kilo verme yöntemi olarak kalsiyum takviyesi alımı tavsiye edilmemektedir. Sağlıklı bir yaşam için insanların öncelikle gıda kaynaklarından yeterli düzeyde kalsiyum almaları en iyisidir. Kanda düşüklüğü tespit edilirse doktor kontrolünde takviye alımı planlanabilir.
Kalsiyum içeriği yüksek gıdalar:
- Süt
- Yoğurt
- Güçlendirilmiş tahıllar
- Güçlendirilmiş portakal suyu
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler
- Tohumlar
- Badem
4. Demir
Vücudun sağlıklı büyüme, gelişme ve metabolizma için demire ihtiyacı vardır. Demir, hücre işleyişi için ve bazı hormonların oluşturulmasında hayati öneme sahiptir.
Demir kırmızı kan hücrelerinin (Eritrosit=Alyuvarlar) vücudumuzdaki doku ve kaslara oksijen taşımasında görev alan bir mineraldir.
Bir kişinin demir seviyesi düşükse, dokulara ve kaslara yeterince oksijen ulaşamaz. Oksijeni düşük olan kaslar da, gerektiği kadar yağ yakamazlar.
Demir kaynağı bazı besinler:
- Et
- Fasulye
- Güçlendirilmiş tahıllar
- Esmer pirinç
- Fındık
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler
- Tofu ve soya fasulyesi
Demir hayati öneme sahip olsa da yüksek dozlarda tüketildiğinde toksiktir ve zehirlenmelere neden olabilir. Bu nedenle insanlar takviye almadan önce demir eksikliği olup olmadığı konusunda testler yaptırıp bir doktor veya diyetisyenle bunu planlamalıdır.
5. Magnezyum
Magnezyum vücutta enerji üreten kimyasal reaksiyonlar için olmazsa olmaz bir mineraldir. Ve Enerji üretimi ve metabolizma için hayati çnemdedir.
Magnezyum çok çeşitli besinlerde bulunur, bazıları;
- Fındık ve tohumlar
- Baklagiller
- Ispanak
- Muz
- Somon
- Kepekli tahıllar
- Patates
Sonuç olarak
Metabolizmalarını hızlandırmak ve kilo vermek için vitamin veya mineral takviyeleri almayı düşünen herkes öncelikle bir doktorla konuşmalıdır.
Bu vitaminleri ve mineralleri almanın metabolizmayı mutlaka iyileştireceği beklenmemelidir. Bununla beraber, yeterli beslenmeyi sağlayarak ve varsa eksiklikleri düzelterek istenmeyen kilo alımını önlemeye ve sağlıklı bir metabolizmaya yardımcı olabilir.
Unutulmamalıdır ki, bazı takviyeler, yüksek dozlarda olumsuz sonuçlara yol açabilir, sağlık koşullarını kötüleştirebilir ya da kişinin halihazırda aldığı diğer ilaçlarla etkileşime girebilir.
Metabolizmayı hızlandıran vitamin ve mineralleri tüketmenin en güvenli yolu, sağlıklı, çeşitli ve dengeli bir beslenme alışkanlığıdır.