İftar ve sahurda neler tüketmeli?
Uzman Diyetisyen Beyza Vural Öten, sahura kalkmadan oruç tutmanın eksik enerji, eksik protein, eksik vitamin ve mineral alımıyla bağışıklık sistemine zarar verdiğini belirterek, mutlaka sahura kalkılması gerektiğini söyledi.
Uzman Diyetisyen Beyza Vural Öten, Ramazan ayının hem bedenen ve ruhen arınmak, hem sindirim sistemini dinlendirmek, hem de sağlıklı insanlara sağlık katan güzel bir ay olduğunu söyledi. Bu yıl korona virüs nedeniyle oruç tutarken nasıl beslenileceğinin her zamankinden çok daha önemli bir konu olduğunu anlatan Öten, “Çünkü bağışıklık sitemini güçlendiren en önemli etkenlerden biri dengeli beslenmedir. Yetersiz beslenme, bağışıklık sistemini bozmaktadır. Ramazan’ da günde 4-5 öğünden 2 öğüne düşen beslenme şekline rağmen vücudumuzun ihtiyacı olan vitamin, mineral ve protein dengesini sağlayarak oruç tutup bağışıklık sistemimizi koruyabiliriz” dedi.
“Mutlaka sahura kalkmak gerekiyor”
Mutlaka sahura kalkılması gerektiğini ifade eden Uzman Diyetisyen Öten, sahura kalkmadan oruç tutmanın eksik enerji, eksik protein, eksik vitamin ve mineral alımıyla bağışıklık sistemine zarar verdiğini belirtti. Sindirilmesi kolay ve tok tutucu yiyeceklerin yenilmesinin önemine vurgu yapan Diyetisyen Öten, “Sahurda midenin geç boşalmasını sağlayacak, sindirimi kolay ve kan şekerinde ani yükselmelere yol açmayacak yeterli protein ve lif alımı için mutlaka yumurta, tuzsuz peynir, özellikle lor peyniri, tuzsuz zeytin veya avokado, ceviz, çiğ badem, çiğ fındık gibi sağlıklı yağlar, yeşillikler, yoğurt gibi probiyotik kaynağı süt ürünleri tüketilmeli. Özellikle kuruyemişler çinko içeriğinden dolayı bağışıklık sistemimiz için önemli besin kaynağıdır. Korona virüs nedeniyle C vitamininden zengin meyve ve sebzelere de yer verilmeli. Ananas, çilek, portakal, maydanoz, biber gibi mevsim meyve ve sebzelerini günlük olarak tüketilmesini öneriyorum. Sahurda akşam yemeği düzeninde yemek tercih edenler çok daha susama hissi yaşayabilir. Rafine unlu ürünler, kek, börek gibi hamurlu yiyecekler kan şekerinde ani dalgalanmalar yaparak hızlı acıkmaya ve gün içinde enerji düşüklüğüyle orucu yorgun geçirmenize neden olacaktır” dedi.
“Ana yemekler pişirilirken kızartılmamalı ve kavrulmamalı”
İftarda oruç açılırken 1-2 bardak su ve çorbayla başlangıç yaptıktan sonra 10 dakika beklenilmesi gerektiğinin altını çizen Öten, “Ana yemek olarak et, balık, tavuk, sebze yemekleri ya da kurubaklagil tercih edilebilir. Ana yemekler pişirilirken kızartılmamalı ve kavrulmamalıdır. Sofrada mutlaka çeşitli antioksidan, vitamin ve mineral alabileceğiniz çeşitli renkten sebzelerle hazırlanmış bol limonlu ve zeytinyağlı salata olmalıdır. Pirinç, makarna, bulgur tüketiminiz sınırlı olmalıdır. Ekmek olarak tam tahıllı, ekşi mayalı ekmekler tercih edilebilir. Eğer pide tercih etmek isterseniz 1/8'inin 1 porsiyon olduğunu unutmayın” ifadelerini kullandı.
“Yağlı ve baharatlı yemeklerden uzak durulmalı”
İftardan ya da sahurdan sonra mide bağırsak şikayetleri yaşanabileceğini aktaran Öten, “Bu ay yemek yeme sıklığı ve süresinin değişmesi nedeniyle mide asitliği ve plazma gastrin seviyeleri artış gösteriyor. Artan mide asitliğine bağlı olarak ortaya çıkan reflü, gastrit ve ülser riskine karşı yemek yeme hızını yavaşlatmak, lokmaları iyice çiğnemeden yutmamak, su ve çorbayla orucunuzu açtıktan sonra 10 dakika kadar ara vermek fayda sağlayacaktır. Ayrıca kızartılmış, yağlı ve baharatlı yemeklerden uzak durulmalı. Kabızlık problemine karşı bol su içmek, bol hareket etmek ve yeteri kadar lifli beslenildiğinden emin olunmalıdır” şeklinde konuştu.
İftardan 2 buçuk saat sonra ara öğün ihtiyacı hissedenlerin kavrulmamış kuruyemiş, yoğurt, 1 porsiyon meyve ya da nadiren sütlü tatlı, dondurma, güllaç gibi hafif tatlılar tüketebileceğini belirten Öten, “İftardan hemen sonra çay ve kahveyle vakit geçirilirken su içmek unutuluyor. İhtiyacımız olan kilogram başına 30 mililitre su mutlaka tüketmeli. İftarla sahur arasında en az 1,5-2 litre su içilmesi gerekiyor. Ayrıca çay ve kahvede bulunan kafeinin idrar artırıcı etkisinden dolayı su kaybına yol açacağından sahurda tüketmekten kaçınılmalıdır. İftardan 1-2 saat sonra egzersiz yapılmalıdır. Egzersiz yapmanın hem bağışıklık sistemine hem de bu ay sık yaşanan kabızlık problemine fayda sağladığı bilinmektedir" dedi.