Rumen deadlift, ağırlık kaldırma spor salonu müdavimlerinin çoğunun yakından tanıdığı bir deadlift türüdür. İki çok önemli kas grubunu geliştirmek için harika bir egzersizdir – hamstringleriniz ve kalça kaslarınız.
Deneyimli bir PT ve StrongHer’in Kurucu Ortağı olan Lyanne Hodson ile Romanya’daki deadlift’ler, bunların nasıl yapılacağı, faydaları ve yaygın biçim hataları hakkında bilinmesi gereken her şeyi öğrenmek için konuştuk.
Rumen deadlift, hareketin güç merkezi olan arka zincire çarpmaktan sorumludur. Temel olarak, arkadan gelen herhangi bir şey basitçe popo, baldırlar, hamstringler veya sırt anlamına gelir. Ve bu durumda, vücudunuzun arka tarafındaki tüm kasları kastediyor, tuzaklardan başlayıp baldırlarınıza kadar.
Romen deadlift’leri, yalnızca güç platolarını aşmanıza ve yeni PB’lere ulaşmanıza değil, aynı zamanda patlayıcılığı, hızı, gücü ve günlük kalça sağlığını artırmanıza ve iyileştirmenize yardımcı olan en iyi bacak günü aksesuar güç hareketlerinden biridir. Onları mükemmel bir formla nasıl yapacağınızı bilmek ister misiniz? Okumaya devam etmek.
Bir Rumen deadlift nasıl yapılır
Deadlift ile Romen deadlift arasındaki temel fark, halterin harekete başladığınız yerdir. Geleneksel bir deadlift, yerdeki çubukla başlar, Romen deadlift veya RDL, çubuk kalça yüksekliğinde başlar.
Bununla birlikte, bir RDL’yi doğru yapmak için çubuğun yerden güvenli bir şekilde kaldırılması gerekir. Başlamadan önce, sırtınıza herhangi bir baskı uygulamadan barı kaldırmak için ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız önde olacak şekilde durun. Halteri, doğrudan aşağıya baktığınızda ayakkabı bağcıklarınızın üzerinde olacak şekilde konumlandırın. Bu pozisyonda gövde dik, kollar düz ve kürek kemikleri aşağı indirilmiş olmalıdır. Bu, sırtınızı “kilitlemenize” ve boyundaki gerilimi en aza indirmenize izin verecektir.
Eğilin ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın, sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun, bunu düşünmenin kolay bir yolu, göğsünüzü ve poponuzu ve ayrıca omuzlarınızı halterin üzerine koymak ve sonra ayağa kalkmaktır. .
Bu hareket dambıl kullanılarak da yapılabilir. Evde halter için en iyi ayarlanabilir halterleri burada bulduk.
Şimdi Romen deadlift’ini yapmak için:
- Adım 1 — Eksantrik Aşamayı Kontrol Edin (indirme aşaması)
Sırtınızı dayadıktan sonra, karnınıza bir yumruk yediğinizi (göbeğinizi güçlendirmenize yardımcı olmak için) hayal edin ve kıçınızla bir kapı açar gibi kalçalarınızı geriye doğru itin. Bunu yaparken, halter veya dambılları bacaklarınızdan aşağı doğru sıyırın ve sırtınızı düz tutun. Gövdeniz ideal olarak zemine paralel olmalı ve dambıl veya barbelller kaval seviyesinde asılı durmalıdır. Doğru yapıldığında, hamstringlerde ve sırtta (alt ve orta, özellikle kürek kemiklerinin çevresinde) gelişen gerilimi hissetmelisiniz.
- Adım 2 — Kalçalar ve Hamstrings ile Kaldırın
En alt konuma geldiğinizde, birinin kıçınıza elektrik şoku gönderildiğini ve tekrar ayağa kalktığını hayal edin.
- Adım 3 — Tam Kalça Uzatma Elde Edin
Kalçaların tam uzantısına ulaştığınızda, göğüs kafesini aşağıda ve kalça kaslarını aktif tuttuğunuzdan emin olun.
(İmaj kredisi: Shutterstock)
Romanya deadliftlerinin faydaları nelerdir?
Rumen cankurtaranları, kalça hareketliliğini geliştirmek ve kalça kaslarını hedef almak isteyenler için harikadır. O halde, spor salonunda her şeyden önce squat yapmayı tercih edenler, bunlar tam size göre! Ayrıca arka zincir kaslarını güçlendirmeye ve çekirdeği meşgul etmeye yardımcı olabilirler.
Denemek için farklı varyasyonlar nelerdir?
Rumen can çekişmeleri söz konusu olduğunda birçok farklı varyasyonu deneyebilirsiniz. Bu varyasyonlardan bazıları şunlardır:
- Barbell Rumen deadlift
Tek bacak Romen deadlift – adından da anlaşılacağı gibi, bu hareket genellikle bir yandan bir dambıl tutarak ve bir bacak üzerinde dengeleyerek yapılır.
Bantlı Rumen deadlift – işte bir direnç bandıyla nasıl deadlift yapılacağı.
- Tek kollu Romen deadlift
Koparma kavrama Romen deadlift
Bazı yaygın biçim hataları nelerdir?
- Alt sırtın yuvarlanması
Bu genellikle, vücudun gövdesi aracılığıyla kontrol veya farkındalık eksikliğinden veya insanlar hamstring hareketliliklerinin izin verdiğinden daha aşağıya inmeye çalıştıklarında ortaya çıkar.
- Bar vücuttan uzaklaşıyor
Lat kaslarınızı bağlayamazsanız, bu nedenle barı bacaklarınıza bastırırsanız, bar ağırlık merkezinden uzaklaşacaktır.
- Çok fazla diz fleksiyonu
Bu aynı zamanda, birisi hareket kabiliyetinin izin verdiğinden daha ileri gittiğinde de ortaya çıkar. Ancak, hamstringleri germek için kalçaları geri itme konusundaki anlayış eksikliğiyle de ilgili olabilir.