İkisi de yağda çözülen vitaminler ve aralarında bir tür görev ortaklığı var. D vitamini ihtiyacımızın yüzde 90’ını cildimizi güneşle buluşturarak bedenimizde üretiriz. D Vitamini olarak adlandırılmış olan molekül, steroid hormondur. VitaminD reseptörleri hemen her dokuda gösterilmiştir. Vitamin D2 değil, Vitamin D3 olarak almak daha etkilidir. D2 vitamini (ergokalsiferol) bitkiler tarafından, D3 vitamini (kolekalsiferol) ise deri güneş ışığından gelen ultraviyole-B (UVB) ışınlarına maruz kaldığında insanlar tarafından sentezlenir.
K1 vitamini yeşil bitkiler tarafından üretilir ve insan vücudunda kanın pıhtılaşmasında önemli bir rol oynar. Warfarin gibi kan pıhtılaşmasını önleyici ilaçlar alanlar kullanıyorsanız, bu tedavilerle etkileşebileceğinden beraberinde K vitamininden zengin gıdaların fazla miktarda tüketiminden kaçınmak gerekebilir. Hayvanlar ot ve sebzeleri yediğinde, vücutlarında K1’i molekülünü daha uzun bir versiyonu olan K2’ye dönüştürür ve yağda çözünen bir vitamin olduğu için bu Vitamin K2’yi yağlarında depolar. Günümüzde ticari hayvancılıkta hayvanlar otlatılmadığı için hayvansal ürünlerde K2 vitamin içeriği azalmıştır.
K2 vitamininin MK-4 (hayvansal yağlardan gelir) ve MK-7 (fermantasyondan yapılır ve özellikle natto’da (fermente soya fasulyesi) var) denen iki farklı formu vardır, desteklerini seçerken içinde MK-7 formu olanları tercih edin.
D vitamininin rolü
D vitamini kanda yeterli kalsiyum düzeyini sürdürme işlevini iki şekilde yerine getirir:
1- Kalsiyum emiliminin artışı: D vitamini yediğimiz gıdalardaki kalsiyumun vücuda emilmesini artırır.
2- Kalsiyumun kemiklerden alınması: Yeterli kalsiyum tüketmediğinizde D vitamini kanda kalsiyum düzeylerini normal tutabilmek için, vücudun ana kalsiyum deposu olan kemiklerden kalsiyum çekmeye başlar.
O nedenle, yeterli kalsiyum alımı sağlık için öneme sahiptir. Kalsiyum alımı yetersiz olduğunda vücudumuz kemiklerdeki kalsiyum rezervini kullanır. Eksikliğinde kemiklerde zayıflama ve kırıklar, HT, kalp hastalığına bağlı ölüm artışı, bazı kanser türlerinde(kolorektal ve meme) artış, diabet, metabolik sendrom, enfeksiyonlara direncin azalması, Multiple skleroz olabilir. İnflamasyon problemlerini düzenler, cilt hastalıklarının tedavisinde destektir( akne, sedef, saç dökülmesi, Lupus, Romatoid artrit). Ruh hali ve enerji durumunuzun regülasyonunda rol oynar.
K vitamininin rolü
1- Kalsiyumun kemiklerde birikmesi: K2 vitamini kalsiyumun kemiklere ve dişlere giderek oralarda birikmesine yadımcı olur
2- Yumuşak dokuların kalsiyumdan temizlenmesi: K2 vitamini kalsiyumun böbrekler ve kan damarları gibi yumuşak dokulardan birikmesine engel olur. Kan damarlarının kireçlenmesine (kalsifikasyon) engel olur, buna bağlı olarak kalp ve böbrekle ilgili kronik hastalıkların gelişmesini önler. Her 10 mikrogram K2 vitamin alımı kalp krizini %9 azaltmış.
3- D vitamini emilimini arttırır.
Bu ikiliden nasıl istifade edilecek?
K vitamini düşük olan kimselerin yüksek miktarda D vitamini almasının, kan damarlarında kireçlenmeyi ve kalp hastalığını teşvik edebilir.
D vitamini toksisitesi (aşırı alıma bağlı yüksek D vitamini düzeyleri) hiperkalsemiye (kandaki kalsiyum düzeyinin aşırı yükselmesine) neden olur: Aşırı yüksek D vitamini düzeylerinin (toksisite) belirtilerinden biri, kanda kalsiyum düzeylerinin aşırı artışıdır (hiperkalsemi).
Hiperkalsemi damar kireçlenmesine yol açar: Hiperkalsemide kalsiyum ve fosfor düzeyleri o kadar yükselir ki kalsiyum fosfat kan damarlarının içerisinde birikmeye başlar.
D vitamini fazlalığının damar kireçlenmesine neden olabileceği, K2 vitamini alımının ise bunu önlemeye yardımcı olabileceği görülüyor.
Öğlen saatlerinde, güneşin dik olduğu saatlerde (gölgenizin boyunuzdan kısa olduğu zaman) 20 dakika kadar güneşlenin, güneşlendikten hemen sonra yıkanmayın ki vücudunuzda kalsın. Değişik dalga boylarındaki güneş ışınları ciltte yüzeyin altına da geçiyor, buradaki cilt hücre zarlarında kolesterol var, bu kolesterolle güneş ışınları arasında bir reaksiyon olur, yani sanki biz de bitkiler gibi bir çeşit fotosentez yapıyoruz. Buradaki hücrelerde düzgün kolesterol olması lazım. Aterosklerozda damarlardaki kolesterol bozulur, plaklar oluşturur ve damarı daraltır. Kolesterol damar hücreleri gibi bütün vücut hücre zarlarında var. Başka bölgelerde kolesterolde oksitlenme ve bozulma sorunu varsa cilt hücrelerimizde de bu sorun başlamış olabilir. Bu durumda güneş ışığı gelse bile ondan faydalanmamız azalır. Bunun olmaması için kolesterolün sülfatlanması lazım, yoksa cilt hücre zarlarındaki kolesterol vitamin-D üretimine gidemiyor (soğan, sarmısak, brakoli, karnıbahar, N-asetil-sistein sülfür deposudur). D-vit eksiklik nedenleri: 1) kapalı ortamda yaşamak ve güneşe maruz kalmamak, 2) Cilt hücrelerimizdeki kolesterolün okside olması yani serbest radikal hasarına maruz kalması , dolayısıyla sülfatlanamaması.
D vitamini üretimini başlatan/tetikleyen UVB ışınları, kapalı ve güneşsiz havalarda cilde yeterince ulaşamıyor. Ayrıca pencere veya araba camı gibi fiziksel engelleri de aşamıyor. Bu nedenle D vitamini depolamak için açık havada cildimizi doğrudan güneşle buluşturmamız şart. D vitamini üretimini tetikleyen gücü sağlayan mor ötesi UVB ışınlarının derimize doğrudan temas etmesi şart.
Günün erken ve geç saatlerinde güneşlendiğinizde cildinize mor ötesi UVB ışınlarından ziyade UVA ışınları ulaşıyor. Bu ışınlar sizi bronzlaştırıyor ama D vitamini üretimine ciddi bir katkı sağlayamıyor. Bu nedenle güneşlenmek için öğle saatlerini seçmeyi yani “gölgenizin boyunuzdan daha kısa olduğu” saatlerde güneşlenmeyi unutmayın. Önemli bir ayrıntı da şu: UVA ışınları sizi bronzlaştırıyor ama D vitamini üretimine ciddi bir katkı sağlayamıyor. UVA ile oluşan aşırı bronzlaşma, UVB ışınlarının cildin derin kısımlarına ulaşmasını engelleyerek D vitamini üretimini de bloke edebiliyor.
Vitamin D durumunu değerlendirmek için serum 25 hidroksi(OH) vitamin D düzeyi ölçülmelidir.
Serum 25(OH) vitamin D düzeyi:
|40-60||ng/ml||tercih edilen düzey|
|>30|
20-30
< 20
< 10
|ng/ml|
ng/ml
ng/ml
ng/ml
|yeterli,|
yetersiz
eksik
ciddi eksik
D vitamini düzeyleriniz, 30’un altındaysa düşük sayılır, 40-60(50) ng/ml düzeyleri üzerinde tutmaya çalışın. 150ng/ml üzeri değerler intoksikasyon (serum kalsiyum seviyesinde artışa neden olur, kalsinozis(kalsiyumun böbrek ve kalp ve damarlarda birikmesi), hiperkalsemi, aritmi, konfüzyon, anoreksia, kusma). Toksik dozlara geçmedikçe vit-D3 kullanmanın yan etkisi yok, zararsız. Günlük takviyeyi rahatça alabilirsiniz, gündüz ve yağda çözündüğü için yemekle beraber alın. Günlük 2000 ünitenin altında alınırsa yetmezlik olur, yeterli düzey bunun 2-3 katıdır yani günde 4000-6000 ünite alın, o gün güneşte kaldıysanız miktarı düşürebilirsiniz. Günlük 10.000 IU’ya kadar ek D vitamini alımı ile herhangi bir yan etki görülmemiştir. Yazın öğlen güneşine 15-20dk maruz kalmakla vücutta 10.000-20.000 ünite yapılır, bu cildimizde UV-B’ye maruz kalınca yapılan tamamen doğal sağlıklı formda (vit D3, kolekalsiferol) olduğu için vücuda hiçbir zararı olmaz. (ciltte 7-dehidrokolesterol + UV-B = vit D3). Ciltte üretilen D3 kana verilir, karaciğerde 25(OH)D3’e çevrilir bu tahlillerde serumda ölçtüğümüz fonksiyonel indikatördür, sonra böbrekte 1,25(OH)D3’e çevrilir. Dünyada yaygın olarak vitD yetmezliği görülüyor. D vitamini kaynakları güneş, gıdalar(yağlı balık, et, yumurta), haplar olabilir. Gıda ile günlük yeterli miktarı almak mümkün olmuyor, takviye ilaç şart.
Barsaktan Ca emilimi azalırsa, Paratiroid Hormon (Parathormon, PTH) artar, bu 1,25(OH)2 vitD üretimini arttırır, bu da barsaktan Ca emilimini arttırır. Yani PTH yüksekse Ca ve vitD yetmezliğini gösterir. Tiroidin parafoliküler C hücrelerinden salınan Kalsitonin, parathormonun tersi etkiler gösterir, kemik rezorpsiyonunu azaltır ve kan kalsiyumunu azaltır ama kan kalsiyum düzeylerine olan etkisi, parathormon ve D vitamini ile karşılaştırıldığında oldukça azdır.
65 yaş üstünde günlük 800-1200mg kalsiyum + 800-1200IU vitD düşme ve kırık oranlarını azaltmış, kan basıncını düşürmüş. HT tedavisi görüyorsanız yeterli kalsiyum ve vitD aldığınıza emin olun.
The meta-analysis demonstrated a clinically and statistically significant prevention of bone loss at the lumbar spine and forearm with vitamin D and calcium in corticosteroid treated patients. Because of low toxicity and cost all patients being started on corticosteroids should receive prophylactic therapy with calcium and vitamin D.
Sabah: • Vitamin K2 MK-7 45μg ( https://amzn.to/3cULnbU ) (50-200μg menopoz sonrası damar sertliğini önlemede-300μg kalsifik kalp kapağı stenozunda) • Vitamin D3 4,000 IU
D vitamini eksikliğinin nedenleri:
|Cilt sentezinin azalması||Güneş kremi, cilt pigmentasyonu, yaşlanma|
|Absorbsiyon azalması||Kistik fibroz, çöliak, gastrik bypass,emiilimini azaltan ilaçlar|
|Sekestrasyon artışı||Obezite (yağ dokusunda depolanmasına bağlı olabilir)|
|Katabolizma artışı||Antikonvülzan, steroid, antiretroviral, immunsupresanlar|
|Emzirme|
|Sentez azalması||Karaciğer ,renal yetmezlik|
|Kalıtımsal hastalıklar||Vit D mutasyonları|
|Kazanılmış hastalıklar||Tm bağlı osteomalazi, hiperparatirodi, granulamatöz hastalıklar,lenfoma|
D vitamini tedavisi: Serum 25OHD < 20 ng/ml ise
kolekalsiferol (vit D3)
yükleme dozu : 50 000 IU /hafta –8 hafta (Devit-3 oral damla 50.000IU/15ml, haftada 1 şişe iç veya D-Colefor 14 cap 20000IU haftada 2 tane yut)
İdame dozu : 2000-4000 IU/gün
Serum 25OHD: 20-30 ng/ml ise
Yükleme yapılmadan idame doz ile başlanabilir
D vitamini eksiklik riski olanlarda idame devamlı olmaldır
Obezite, Malabsorbsiyon, D vit metabolizmasını etkileyen ilaç kullananlarda yüksek doz D vitamini İhtiyacı için, yukardaki dozun X 2-3 katı dozlar kullanılabilir.
Yükleme dozu : 100 000 IU /hafta – 8 hafta
İdame dozu : 3000- 6000 IU/gün
Yükleme dozu sonrası 2 ay sonunda 25OH D vitamini düzeyi ölçümü önerilir. Tedavinin 3. ayında Dvit ve kalsiyum düzeyi ölçülmeli, yeterli seviyeye ulaşıldıysa (>30 ng/ml) idame dozla devam edilir, 25OH D düzeyi <30ng/ml ise: malabsorbiyon , tedavi uyumsuzluğu araştırılmalı.
Genel olarak 25OHD<10 ng ml altına indiğinde rikets ya da osteomalazi gelişmekte ve kemik sağlığı açısından 30 ng/ml olması yeterlidir, ama biz Covid gibi hastalıklara karşı bağışıklık mekanizmamızı arttırmak için 50-60-70-80 olsun istiyoruz. İstediğimiz seviyeye gelene kadar her gün gündüz yemekle birlikte ağzınıza damlatın, yetişkinler için her 10 kiloya 1 damla şeklinde hesaplayabilirsiniz. Daha sonra bu seviyeyi korumak için bir süre günlük 3-4 damla ile idame doza geçin. Özellikle yeterli güneşten faydalanamadığımız Türkiye’de Ekim’den Mayıs ayına kadarki dönemde her gün ek D vitamini alın, 2 gün almazsanız vücuttan atılıp yok oluyor, bu nedenle günlük alım önerilir (haftalık toplam dozu her hafta almak da aynı etkiyi yapabilir diyenler var). izlemde 25-OH-D rutin bakmaya gerek yok. Yalnızca eksiklik riski taşıyanlarda (klinik bulguları olan, yetersiz kemik sağlığı ve sık kırık öyküsü olanlar, kas ve kemik ağrısı olanlar ve böbrek hastalığı olanlar) bakılabilir.
Ocean D3 K2 damla (damlada 1000İÜ=25 microGram Dvit ve 11mikroGram K2 vit var), VeNatura Vitamin D3 ve K2-M7 20ml Damla ve Mixup D3K2 20 Ml (M4-M7) Damla markaları var.
D vitamini ile birlikte yeterli kalsiyum alımı sağlanmalıdır.
(19-70 yaș: 600-800 mg/ gün, >70 yaş: 1000-1200 mg/gün)
Kalsiyum sitrat ve kalsiyum glisinat tuzlarını tercih edin. Emilimleri kalsiyum karbonattan daha iyi. (Solgar Calcium Citrate 60 tablet, 4 tablette 1000 mg kalsiyum ve 600 IU D3 vitamini içeir. 3-4*1 tok)
Kalsiyum zengini besinleri (peynir, yoğurt, ayran, lahana, kuru soğan, erik, badem) yiyip içmeyi de asla ihmal etmeyin ◊ Kalsiyum takviyesini akşam yutarsanız, uykuya da destek olur.