Kilo vermeye çalışıyorsanız, önce beslenmenizden hangi öğeleri azaltırsınız, hatta tamamen çıkarırsınız? Yağlar mı? çünkü yağlar yüksek kaloriye sahiptir ve bu da kilo vermeyi zorlaştırır? Yanlış! Kilo vermeyi sadece alınan kalorilerle sınırlamak, bütünsel sağlığımız için çok yanlış bir fikirdir. Yakılan kalorileri de hesaba katmak gerekir. Tüm kaloriler aynı miktarda üretilmez. Bedenimiz, kalorisinden bağımsız olarak, tükettiğimiz her şeye farklı tepkiler verir. Beni kullanabilir veya çıkarabilir. Sağlıklı yağlar, yoğun kalorilerine rağmen bedende açlık ve tokluk sinyallerinin düzenlenmesine yardımcı olduğu için kilo aldırmaz, aksine kilo vermeyi kolaylaştırır. Metabolizmamızı hızlandırmak için sağlıklı yağların nasıl kullanılabileceğini araştırdık ve en sağlıklı yağları derledik!
Yağlar sağlık için neden iyidir?
Temel besinler karbonhidratlar ve proteinlerdir. Makrobesin olarak adlandırılan yağlar, hormonların, hücrelerin, beynin ve sinir dokularının yapı taşlarıdır. Bağırsakların A, D, E ve K vitaminlerini emmesine yardımcı olurlar ve bu da bedensel enflamasyonun dengede tutulmasına yardımcı olur. Yine de yağlar enerji kaynağı olarak hizmet eder. Yağlar, karbonhidratlardan sağlanan enerjinin sona ermesinden sonra (örneğin egzersizin 20. dakikasında) birincil enerji kaynağı olarak devreye girer.
Metabolizmayı hızlandırmak için yağlar nasıl kullanılabilir?
Hayatta her şeyde olduğu gibi, sağlıklı yağlarda da dengeli olmak çok önemlidir. Ölçülü şekilde tüketildiğinde, sağlıklı yağlar metabolizmayı güçlendirir ve yağ dokusunu azaltır, bu da kişinin istediği görünümüne kavuşmasına yardımcı olur. Bu durumda nasıl?
- Daha uzun süreli tokluk süresi
Yağlı gıdalar daha doyurucudur. Diğer makrobesinlerin aksine, yağlar beden tarafından daha uzun süre yakıldığından, bireyler daha geç acıkırlar. Yağlar, açlık ve tokluk sinyallerinin en güçlü şekilde çalıştığı besin grubudur. Yağlar sindirime girdikten sonra salgılanan iki hormon olan CCK ve PYY, açlık ve tokluğu kontrol eder. Aşırı yeme veya ne yediğini fark etmeden yeme sorunları, sağlıklı yağlar açısından zengin bir öğünde daha az görülür. Bu da günlük tüketilen kalori miktarını azaltır. Gün boyunca sağlıklı yağlardan zengin beslenmek, açlık ve tokluk sinyallerini iyileştirir.
- Metabolizma için destek
MCT olarak bilinen bazı yağlar metabolizmayı destekler. Hindistan cevizi yağı, kimyasal yapıları nedeniyle daha kolay sindirilebilir. Beden bu yağları sindirdikten sonra, bu yağları depolayamaz ve direkt olarak enerji sentezi yapmaya başlar. Bu da bir nevi yağ yiyerek yağ yakmak demektir. Düzenli ve ölçülü şekilde MCT yağlarını tüketmek yağ dokusunu azaltırken kas dokusunun yükselmesine yardımcıdır.
- Alternatif enerji kaynağı
Normal şartlar altında bedenlerimizin birincil enerji kaynağı karbonhidratlardır. Nitekim sağlıklı yağlar açısından zengin beslenmek bedenin birincil enerji kaynağını karbonhidratlardan yağlara çekmek için kullanılabilir. Eğer beslenmeden alınan karbonhidrat ve şeker düşük, sağlıklı yağ miktarı yüksek ise beden enerji sentezi için yağları tercih etmek durumunda kalır. Bu da yağın depolanmak yerine harcanması, kas kütlesinin artarken yağ dokusunun azalması demektir.
Nasıl sağlıklı yağ alımını arttırabiliriz?
Peki hangi yağlar bedenimize metabolizma desteği sunabilir? Tüketilebilecek en iyi yağlar hem tekli hem de çoklu asitleri ile doymamış yağlardır. Doymamış yağlara az miktarda ve kaliteli üretimden geçmiş doymuş yağlar, örneğin tereyağ, kırmızı et de eklenebilir. Hem bitkisel hem de hayvansal türevleri olan bu yağlardan gündelik beslenmenize ekleyebileceğiniz en iyi seçenekler aşağıdaki gibidir:
- Fındık yağı
- Ceviz yağı
- Yemeklik yağ olarak ayçiçek ve aspir yağı
- Hindistan cevizi yağı
- Zeytinyağı
- Fıstık ezmesi
- Fındık ezmesi
- Fındık, badem, ceviz gibi kuru yemişler
- Chia ve keten tohumu
- Avokado
- Zeytin
- Yumurta
- Taze, yağlı balıklar
- Otlandırılmış, hormonsuz et ve süt ürünleri
Hangi yağlardan uzak durmalıyız?
Nitekim her yağ bedende aynı etkiyi bırakmaz. Ultra işlenmiş trans yağlar, ışık ve ısı nedeniyle şişe yağlar bütünsel sağlığı negatif yönde etkiler. Bedensel enflamasyonun yükselmesine neden olan bu yağlar kardiyovasküler sağlığı aşağıya çeker. Aşağıdaki yağlardan mümkün olduğunca uzak durulması önerilir:
- Sıcak ve güneş ışığına kalmış, açık cam şişede yağlar
- Hormonlu endüstriyel üretimden geçmiş yumurta, et ve süt ürünleri
- Paketli, işlenmiş gıdalar
- İşlenmiş etler
- Pastane ürünleri
- Margarin