Farkındalıklı Solunum Egzersizi
Geçen hafta farkındalıkla ilgili bir yazı yazıp, bununla ilgili bir egzersiz paylaşacağımı belirtmiştim. Sıra egzersizimize geldi. Unutmayalım, bir alışkanlığı oturtmanın en güzel yolu, ufak adımlarla, sizi yormayacak bir başlangıç yapmaktır. Mevzu farkındalık olduğunda da bu durum geçerlidir. Farkındalık daha önce de bahsettiğim gibi, odaklanma, kendini gözlemleyebilme ve ‘an’ içerisinde olan bitene yargısızca dikkat kesilebilmeyle alâkalı. Bu odaklanma ve gözleme anlarının tartışmasız en iyi aracı, ‘nefes’tir. Nefes tüm bilişsel ve spiritüel çalışmaların kalbinde yer alır. Çağımızın bilim insanları da, kadim bilgeliğin elçileriyle aynı fikirde olacaklar ki, Harvard’dan, UCLA’ya birçok üniversitede bu konuda araştırmalar yapılıp, bulgular paylaşılmıştır. Yapılan bilimsel araştırmalarda nefes farkındalığının kazanımları o kadar etkili bulunmuştur ki, net bir nefes farkındalığı, mutluluk pratiklerinin olmazsa olmazı olarak ortaya konmuştur.
Size, bilim insanlarınca “farkındalıklı solunum” (mindful breathing) diye adlandırılan bir çalışmadan bahsetmek istiyorum. Farkındalıklı solunum, kişi bir kere bu tekniği öğrendiği zaman, her yerde ve her anda uygulayabileceği, birçok pozitif nöropsikolojik değişime sebep olan bir uygulamadır. Farkındalıklı solunum yapıldığında elde edilen kazanımlara bir örnek olarak, 2006 yılında, McGill Üniversitesi’nde, Blaine Ditto tarafından yürütülen çalışmanın sonuçlarından bahsetmek istiyorum. Bu araştırmada sempatik ve parasempatik sinir sistemimiz üzerinde önemli etkilere sahip olan Vagus sinirine ait ritmi (vagal tone) tespit etmek için nabız, kalp-solunum ritmi ve ritim bozuklukları ölçülmüştür. Araştırma sonuçlarına göre nefes farkındalığı çalışmaları yapan kişilerde, bu egzersizler sırasında, çok daha yüksek (pozitif) bir vagus siniri ritmi gözlemlenmiştir. Bu da, duyguları yönetme konusunda daha becerikli, odaklanma yeteneği daha yüksek ve sosyal ve kişilerarası iletişim konusunda daha yetkin olmak demektir. Tüm bunlar sadece doğru şekilde nefes alıp vererek mi gerçekleşiyor? Cevabım, evet! Ne kadar basit öyle değil mi? Sistem basittir. Onu zorlaştıran bizleriz. O yüzden tüm karmakarışık uygulamaları bir kenara bırakıp, bu kolay tekniği denemenizi rica ediyorum.
Bu nefes farkındalığı egzersizini, daha önce nefesiyle hiç çalışmamış olan kişilerin de rahatlıkla uygulayabilir. İdeal olarak çalışmayı oturma pozisyonunda gerçekleştirebilirsiniz. Sırtınızın dik, boynunuzun ve omuzlarınızın gevşek ve bedeninizin rahat bir pozisyonda olduğundan emin olun. Omurganızda herhangi bir eğri duruş olmaması önemlidir. Gözlerinizin kapalı olması, bilhassa çalışmaya yeni başladığınız dönemlerde odaklanmanızı kolaylaştırır. Ağzınızdan güçlü bir şekilde nefes vererek ciğerlerinizdeki tüm havayı boşalttıktan sonra, 3 saniyede (içinizden 3’e kadar sayarak) burnunuzdan derin bir nefes alın, 2 saniye tutun ve 4 saniyede burnunuzdan yavaşça ve sakince nefesinizi verin. Burada nefesi bir anda alıp vermemek, nefesi belirtilen süreye yayarak alıp vermek çok önemlidir. Nefes alırken istenilen, omuzları yukarı çekmek, göğsü şişirmek değil, nefesi doğal bir şekilde (itmeden) karına doğru yönlendirip akciğerlerin tam kapasite dolmasına olanak sağlamaktır. Nefes verirken de önce karnımızın boşalarak içeri doğru çekilmesi, sonra ciğerlerimizin ve üst göğsümüzün boşalması önemlidir. Bu sırada odağımız alıp verdiğimiz nefeste olmalıdır. Nefesin sıcaklığı, soğukluğu, burun kanalları ve beden içinde takip ettiği yol, onu izlemenin size ne hissettirdiği gibi konulara dikkatinizi verebilirsiniz. Odaklanma beceriniz zaman içinde gelişecektir. Mühim olan günde 24.000 adet civarında yaptığınız bu olağan eylemin, olağanüstülüğüne şahit olmaktır. Günde beş dakika süreyle yapacağınız bu egzersizin gün geçtikçe süresini artırabilirsiniz. Bu egzersizi sekiz hafta boyunca sürdürdüğünüzde, hem fiziksel hem zihinsel olarak elde edeceğiniz kalıcı dönüşümleri görünce nefesinize teşekkür edeceksiniz.
Sağlıcakla kalın.