Bakliyatlar, sağlıklı bir beslenmenin önemli bir parçasıdır. Bakliyatlar, kuru bezelye, mercimek, nohut ve fasulye gibi bitkisel protein, lif, folat, potasyum ve diğer besinler açısından zengin gıdalardır. Bakliyatlar, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, diyabet, obezite ve bağırsak sağlığı gibi birçok sağlık sorununu önlemeye veya yönetmeye yardımcı olabilir. Peki, bakliyatları diyetimize nasıl dahil edebiliriz?
Bir seçenek, tipik protein kaynaklarımızı ve/veya rafine edilmiş tahıllarımızı bakliyatlarla değiştirmektir. Nutrients adlı açık erişimli, hakemli bir bilimsel dergide yakın zamanda yayınlanan bir çalışma, bunun beslenme profilimizi önemli ölçüde iyileştirebileceğini gösteriyor. Araştırmacılar, Amerikan diyetinin 2020-2020’de tanımlanan Sağlıklı ABD Tarzı Diyet Modeli’ne uygun olduğunu varsayarak, proteinli gıdaların ve/veya rafine tahılların porsiyonlarının bakliyat porsiyonlarıyla değiştirilmesinin besinsel etkisini modellediler. Sonuçlar şunları buldular:
- Günde 30 g yaygın proteinli gıdalar yerine günde yaklaşık ¼ fincan bakliyat eklenmesi, endişe verici bir besin olan lifi artırır ve kolesterolü her biri yüzde 10’dan fazla azaltır.
- Kalorileri sabit tutarken günde yarım bardak rafine tahıl yerine günde yarım bardak baklagil tüketmenin, endişe verici bir besin olan lif, magnezyum, bakır ve potasyumu yüzde 10’dan fazla artırdığını buldular.
Bu sonuçlar, bakliyat tüketimini artırmanın, besin alımını iyileştirmek ve daha sağlıklı bir beslenme düzenine ulaşmak için etkili bir strateji olabileceğini gösteriyor. Ayrıca, baklagillerin bitki odaklı beslenme stratejisinin bir parçası olarak dahil edilmesinin, kardiyovasküler, metabolik ve bağırsak koruyucu etkiler sağladığını, kilo sonuçlarını iyileştirdiğini, düşük dereceli inflamasyonu azalttığını ve bağışıklıkla ilişkili hastalık risk yönetiminde rol oynayabileceğini gösteren mevcut hakemli çalışmalarla tutarlıdır.
Bakliyatlar o kadar besleyicidir ki, küresel olarak beslenme kılavuzları onları hem bitkisel hem de proteinli besin gruplarına ya da ayrı bir besin grubu olarak dahil etmektedir. Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri 2020 – 2025 ve USDA’nın Tabağımı Seç raporu fasulye, bezelye ve mercimeğin sebze veya protein gruplarının bir parçası olarak değerlendirilebileceğini göstermektedir.
Bakliyatları diyetimize dahil etmenin birçok yolu vardır. Örneğin, salatalara, çorbalara, güveçlere, pilavlara, makarnalara, burgerlere veya köftelere bakliyat ekleyebiliriz. Bakliyatları, yoğurt, peynir, fındık, tohum, meyve veya sebze gibi diğer sağlıklı gıdalarla birlikte atıştırmalık olarak da yiyebiliriz. Bakliyatları, kahvaltıda, öğle yemeğinde, akşam yemeğinde veya ara öğünlerde tüketebiliriz. Bakliyatlar, hem lezzetli hem de besleyici olan çeşitli yemekler yapmak için farklı baharatlar, soslar ve pişirme yöntemleriyle hazırlanabilir.
Bakliyatlar, beslenme profilimizi iyileştirmek için harika bir seçenektir. Bakliyatlar, sağlığımızı korumak ve hastalıkları önlemek için gerekli olan birçok besini sağlar. Bakliyatlar, hem bitkisel hem de proteinli besin gruplarına dahil edilebilir. Bakliyatlar, diyetimize kolayca ekleyebileceğimiz çok yönlü ve lezzetli gıdalardır. Bakliyatları daha fazla tüketerek, sağlıklı bir beslenme düzenine ulaşabilir ve yaşam kalitemizi artırabiliriz.