Engellenme, saldırıya uğrama, tehdit edilme gibi durumlarda hissedilen ve genellikle neden olan kişiye ya da şeye yönelik saldırgan davranışlarla sonuçlanabilen yoğun duygusal tepkiye öfke adı verilmektedir.
Öfke, tehditlere karşı doğal, içgüdüsel bir tepkidir. Hayatta kalmamız için dozunda öfke gereklidir. Öfke, onu kontrol etmekte zorlandığınızda sorun haline gelir ve pişman olduğunuz şeyleri söylemenize veya yapmanıza neden olur. Bu öfkeyi sağlıksız öfke olarak tanımlarız. Öfkenin fiziksel belirti ve semptomları şunları içerir: Artan kan basıncı, artan kalp atış hızlı karıncalanma hissi, kas gerginliği vb semptomlar. Ayrıca öfke ile el ele giden bir dizi duygu vardır. Bir öfke nöbeti öncesinde, sırasında veya sonrasında sinirlilik, hüsran, kaygı, öfke, stres, bunalmış hissetmek, suçluluk vb duygusal belirtileri fark edebilirsiniz. Öfke, birkaç farklı şekilde kendini gösterebilir. Tüm öfke aynı şekilde ifade edilmez. Öfke ve saldırganlık dışa dönük, içe dönük veya pasif olabilir.
Dışa doğru; bu, öfkenizi ve saldırganlığınızı bariz bir şekilde ifade etmeyi içerir. Bağırma, küfür etme, bir şeyleri fırlatma veya kırma ya da başkalarına sözlü veya fiziksel olarak taciz etme gibi davranışları içerebilir.
İçe doğru; bu tür bir öfke kendinize yöneliktir. Negatif iç konuşmayı, kendinizi mutlu eden şeyleri ve hatta yemek gibi temel ihtiyaçları inkar etmeyi içerir. Kendine zarar vermek ve kendini insanlardan izole etmek, öfkeyi içe yöneltmenin diğer yollarıdır. Pasif öfke: Bu, öfkenizi ifade etmek için ince ve dolaylı yollar kullanmayı içerir. Pasif agresif davranış birine sessiz davranmak, somurtmak, alay etmek ve alaycı sözler söylemeyi içerir.
Öfkenizi yönetebilmek için:
1- İlk adım olarak, öfke duygunuzun farkına varın. Yetiştiğiniz ortama bağlı olarak çocukluğunuzda öfke duygunuzu bastırmış ve ifade edememiş olabilirsiniz. Öfkesini gösteremeyen çocuklar büyüdüklerinde öfkelerini tanımakta çok zorluk çekerler. Bu kişilerde öfke şikayet davranışı ya da depresyon duygusuna dönüşür.
2-İkinci adım olarak, kişi on saniye kadar derin nefes almalıdır. Bu şekilde öfkesinin farkına varan kişi iç beyinin(hipotalamus, amigdala, hipokampüs) hakimiyetinden kurtularak denetimi aklın ve düşüncenin yer aldığı prosensefalona (ön beyin) aktarabilir. Ona kadar sayan herkesin öfkesini denetim altına alabileceği söylenemez; ama ona kadar saymak kişide böyle bir fırsat yaratır.
3-Üçüncü adım öfkemizin altında yatan sürecin farkına varmaktır. Öfkeniz karşılanmayan bir beklentiden kaynaklanabilir.
4- Dördüncü adım, bu sürecin kaynağında yaşamın gerçekleri mi yer alıyor, yoksa kişinin kendi değerleri mi onun farkına varmak gerekir.
5- Beşinci adım olarak kendinizi, kontrol etme konusunda kararlı olun. Şiddete yönelik davranışları asla kabul edilebilir çözümler olarak değerlendirmeyin.
6-Altıncı adım kişisel saldırılara cevap vermeyin kişiselleştirmekten kaçının. Kendinize, sizi sakinleştirecek cümleler söyleyin.
7- Yedinci adım Öfke anında insanları, özellikle de suçsuz insanları kırmamak için ortamdan uzaklaşın. Sorunla, ancak kontrolünüzü yeniden kazandığınızda uğraşın.
Eğer ki öfkenizin sağlıksız olduğunu düşünüyorsanız ve tek başınıza halledemeyeceğinizi düşünüyorsanız bir akıl sağlığı uzmanında yardım alın.
Yazımı Doğan Cüceloğlu’nun bir sözüyle bitirmek istiyorum. “Bir insanın olgunluğu, onun öfkesini ne kadar yönetebilmesinden anlaşılır. Olgun insan kızmayan değil, öfkesini iyi yönetebilen insandır. İyi yönetilememiş öfkenin bedelini büyüktür. Hapishaneler öfkesini gerçekçi ve anlamlı bir şekilde yönetememiş insanlarla doludur. İyi yönetilemeyen öfkenin topluma ağır bir ekonomik bedeli vardır.”