Diyet stratejileri 1
Dünyada değişiklik yapmakta başarılı olanlar, değişikliğe kendilerinden başlayanlardır.
Bernard Shaw
En katı diyetleri yapıyor, birebir verilen mönülere uyum gösteriyor, suyunuzu eksik etmiyor, bitki çaylarınızı dahi içiyorsunuz ama ala kilo veremiyor musunuz? O zaman başarının detaylarda gizli olduğu diyet serüveninizde en kritik noktaları beraber inceleyelim. Atacağınız küçük adımlar büyük başarılar getirecektir, bunun için planlı olmalı en kolay hayata geçirebileceğiniz alternatifle başlamayı denemelisiniz. Bunun için işte Diyetisyen Berrin Yiğit’ten diyet stratejileri:
Hergün yediklerinizi not edin ya da mönü üzerinde işaretler koyarak başarınızı takip edin
Bu sayede kendi kendinizin kontrol mekanizması olacak, acıktığınız anlarda aslında yeteri kadar yediğinizi görecek, açlığın tamamen duyusal açlıktan öteye geçmediğini göreceksiniz. Küçük gülücükler, karikatürlerle kendi kendinizi tebrik ederek bu besin günlüğünü eğlenceli bir diyet hikayesine dönüştürebilirsiniz.
Çok sık tartılmayın, ama ipin ucunu da kaçırmayın
Tartılmak, sonuçlarla yüzleşmek herkes de aynı tepkiyi vermeyebilir. Bazıları kısa sürede büyük hedefler belirlediklerinde tartıda hareket görmezlerse demoralize olarak diyeti terk edebilir bu karakterde bireyler için haftada bir tartılmak önerilir, mümkünse vücut analizi yapan profesyonel bir tartı kullanılması tavsiye edilir. Öte yandan kendini disipline etmek isteyen bireylerde hergün, aç karna, kıyafetsiz tartılmak da işe yarayabilir. Bu kişiler için tavsiyemiz bu şekilde devam etmeleri ancak ödem, şişlik gibi su tutumunun olduğu günlerde tartılmamaları gerektiğidir. Çünkü total ağırlık %2 oranında değişebilmektedir.
Günde 2 saatten fazla televizyon izlemeyin.
Televizyon hayatın ritmini yavaşlatan, aile içi veya arkadaş/akraba çevremizle sosyalliği azaltan bir unsurdur. Yapılan çok güncel bir çalışmaya göre günde iki saatten fazla televizyon seyreden yetişkinlerin %7 daha fazla kalori aldığı ve bu ekstra enerjinin şekerli besinlerden geldiği gözlenmiştir. Bunun için kendinize hergün bir dizi ya da film izlemek gibi kotalar koymalısınız. Diğer yandan asla vazgeçemem diyenlere tavsiyem televizyon odalarına yürüyüş bandı veya bisiklet almaları ya da arada bir müzik kanalı açıp en az 4 şarkıda dans etmeyi hedeflemeliler.
Diyet partneriniz olsun
Uzun süreli diyet programlarında başarının en büyük yardımcılarından biri de diyet serüveninde size destek olabilecek kişilerin olmasıdır. Yapılan çalışmalar, diyet partneri ile sık sık (en az haftada 3 kez) görüşen bireylerin, diyetisyene düzenli gidenlerin, grup toplantılarına katılanların yapmayanlara kıyasla daha başarılı olduğunu göstermektedir. Bu tarz etkinliklere ayıracak vaktiniz yoksa günümüz teknolojilerinden faydalanın diyetisyeninizle msn’de görüşün, e-mail grupları yaratın, e-forumlara katılın.
Ana öğünler ve aralar dahil her beslenme saatinde liften zengin beslenin
Tokluk hissinizi artıracak, barsak aktivitelerini hızlandıracak liften zengin besinler diyet sürecinin daha rahat ve uzun soluklu olmasına yardımcı olabilir. Çiğneme süresinin uzunluğu nedeniyle yemek süresini uzatarak yeme miktarı üzerine düşürücü etki yapabilen posalı besinler sindirim siteminde besin geçişini hızlandırarak, doygunluk hormonlarını da destekleyerek dolaylı yollardan zayıflamaya yardımcı olabilmektedir.
Spor yapamıyorsanız daha hareketli olmak için alternatifler yaratın
Günümüzün yoğun temposunda zamansızlıktan yakınıp spor yapamayanlara tavsiyem hiçbir şey yapmamaktansa telefonda konuşurken, dolap karşısında kıyafet seçerken, televizyon izlerken aklınıza geldikçe oturduğunuz yerden kalkıp olduğunuz yerde jogging yapın, ya da bacaklarınızı sağa sola açarak istediğiniz bölgeyi çalıştırın ve metabolizmanızı canlandırın. Bir diğer pratik teşvik de adım sayar takarak kişilerin adım sayılarını hergün 1000’er adım artırarak günde 10,000 hedefine ulaşmaktır.
Günde en az 7 saat uyuyun
Chicago üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmaya göre uyku sorunu yaşayan bireylerin iştah kontrolü sağlayan hormon seviyeleri düşük değerlerdedir. Kalitesiz ve yetersiz uykunun obezite etkeni olabileceğini savunan görüşleri 9,588 Amerikalı üzerinde yapılan bir çalışma doğrulamış. Günde ortalama 4 saat uyuyan bayanların obez olma riskinin %234 arttığı saptanmıştır. Gece geç saatlere kadar oturan bireyler muhtemelen kalori tuzaklarına düşmekte, öte yandan yetersiz uyku daha sık tatlı krizi yaşanmasına neden olabilmektedir. En ideali ne derseniz erken yatıp erken kalkmalı, güne spor ve dengeli bir kahvaltı ile başlamalı.
Hergün ortalama 8 bardak su içmelisiniz
Su diyetlerin vazgeçilmez bileşenlerinden biridir. Sokakta bir anket yapsanız ‘Diyete girdim ne yapmalıyım’ diye sorsanız pek çok kişiden su içmenin önemini duyacaksınızdır. Su insanoğlunun en temel ihtiyaçlarındandır ve tek işlevi susuzluğu gidermek değil metabolik hızı da artırmaktır. Alman araştırmacılar tarafından yapılan bir çalışmada 8 bardak su içen bireylerin metabolik hızlarının %30 oranında arttığı ve bu artışın 90 dakika kadar devam ettiği gözlenmiştir. Bu artışın üçte bir kadarının vücudun alınan suyu ısıtmak eforu ile, üçte ikilik oranının ise emilimi için kullandığı gözlenmiştir. Başka bir çalışmaya göre ise su tüketimini en az 8 bardağa çıkarmanın yılda ortalama 3 kiloluk kayba yardımcı olacağını göstermektedir. O zaman her öğün öncesi 1-2 bardak su içerek bu kolay hedefi gerçekleştirebilirsiniz
İşkolik olmayın, toplam çalışma saatiniz 9 saati geçmemeli
Helsinki üniversitesi tarafından 7000 yetişkin üzerinde yapılan bir incelemede günde 9 saatten fazla çalışan bireylerde diğer zamanlara göre kilo artışı gözlenmiştir. Diyet ve egzersize zaman ayıramama, iş stresinin etkilerinden kaynaklanabilecek bu durum kortizol hormonundaki dengesizliklerden dolayı da yaşanıyor olabilir.
Sizi motive edeceğine inandığınız bir mantranız olsun
Yeme atakları geldiğinde kendi kendinizi telkin edecek bir çıkış yolu bulun. Mesela ‘ Bu krizleri önleyebilirim, 10 dakika dayanırsam geçecektir, dikkatimi başka yere kanalize etmeliyim ’ diyerek iştahınızı kontrol altına alabilirsiniz.
Ya da elinizi bir kurabiyeye giderken bulduğunuzda ‘İleride torunlarımla parkta rahat rahat oynayacağım, enerjim ve sağlık durumum buna izin verecek’ demek bir yol olabilir.