Forma girmek ve belirgin kaslara kavuşmak için en iyi yoldaşlarımızdan birinin protein olduğunu, tüm bilimsel veriler ışığında öğrendik. Şimdi sırada, onlarca takviye arasından ihtiyacınıza ve antrenman sisteminize uygun olanını nasıl seçeceğiniz var. Spor salonlarında en popüler protein türü whey olsa da, protein takviyesi alırken dikkat etmeniz gereken birçok nokta var: Fiyatı, tadı, markası, kutusu, içeriğindeki şeker miktarı ve en önemlisi, alacağınız proteinin ne proteini olduğu. Örneğin, bazı proteinler çabuk sindirilirken, bazı proteinler çok daha uzun sürede kana karışır. Peki kendinize uygun seçimi nasıl yapacaksınız? Okumaya devam edin.
ETİKETİN TERCÜMESİ
Kaçınız protein tozu alırken etiketini okuyor? Okuyup anlayanların sayısının yüksek olduğu da şüpheli, zira whey, kazein ve soya proteininin alt türlerini içeren karmaşık bir liste uzayıp gidiyor. Şimdi bu maddeleri sizin için tercüme edelim.
KONSANTRE WHEY/KAZEİN: Protein takviyeleri arasında en ucuz türdür. Genellikle bu tozların yüzde 80’i proteindir ve geri kalanı, kaliteli proteinlerdeki durumun tam aksine, yağ ve karbonhidratlardan oluşur. Çabuk topaklanır ve zor karışır. Yine de kas gelişimi için temel faydaları sunar.
İZOLE PROTEİN: Konsantre proteinlerden daha fazla işlenmiştir ve protein oranı yüzde 90 ila 95 arasındadır. Kolay karışır.
HİDROLİZE PROTEİN: Bu tozda proteinler fabrika ortamında daha küçük parçalara ayrılmıştır. Bu da proteinlerin kaslarınıza daha çabuk ulaşması anlamına gelir. Proteininiz ister whey ister
kazein olsun, hidrolize ise kana hızlı bir şekilde karışır. Kazein için bakarsak, proteinin hidrolize olması, kazeinin yavaş emilim avantajını kullanmanızı engelleyebilir.
KAZEİN MİSELİ VEYA İZOLE KAZEİN PEPTİT: Oldukça pahalı olan bu ürün neredeyse tamamen saf kazeinden oluşur. Emilimi yavaş ve etkilidir.
SÜT PROTEİNİ: Doğal süt proteininin yapısını içerir; yüzde 80 kazein, yüzde 20 whey bulunur.
YUMURTA AKI PROTEİNİ: Tıpkı whey ve kazein gibi yüksek kaliteli proteinlerden oluşur.
TESCİLLİ HARMANLAR: İçerisinde whey, kazein ve hatta kreatin gibi enerji verici bileşenlerin bulunduğu proteindir. Ancak her bir serviste hangi takviyeden ne miktarda olduğunu yazmayabilirler.
BİTKİSEL PROTEİNLER
Konu vejetaryen proteinler olduğunda, tüketici alışkanlıklarının araştırmaların önünden gittiğini söylemek mümkün. Soya proteini bir süredir piyasada olduğu için, etkilerini kazein ve whey ile karşılaştıran araştırmalar yapılmış durumda. Ancak aşağıda sıraladığımız diğer türler için, kuvvet antrenmanına dair etkileri üzerine pek fazla çalışma yapılmış değil.
SOYA PROTEİNİ: Kas gelişimi için gerekli olan tüm amino asitleri içinde bulunduran, yüksek kaliteli bir protein tozu türüdür. Yapılan araştırmalara göre, süt proteinine oranla daha düşük oranda protein sentezi sağlamasına karşın, uzun vadede bakıldığında, bu ürünlerle aynı miktarda kas kütlesi kazanımına yardımcı olduğu görüldü. Soya, içeriğinde bulunan ve östrojeni artıran izoflavon adlı etken madde yüzünden kötü bir itibara sahip. Ancak izole soya proteinlerinde bu maddenin büyük kısmı arındırılmış oluyor. Bu yüzden tercih edebilirsiniz. Öte yandan, ülkemizde pek fazla bulunmasa da sarı bezelye, esmer pirinç, karışık sebze ve kenevir proteinleri de, proteinin yanında lif ve vitamin bakımından zengindir.
AMİNO ASİTLER
Tam protein, 20 amino asit türünün tamamını içerse de, bazıları protein sentezi, kas gelişimi ve spor performansı için daha fazla önem taşır. Bu nedenle, BCAA olarak da adlandırılan lösin, izolösin ve valin adlı amino asitleri içeren özel takviyeler bulunuyor. Bu tür takviyelerin hepsi de protein sentezini artırır. Ancak tam gıdalardan (et, süt ürünleri, balık, yumurta) veya takviyelerden alacağınız tam proteinlerden daha etkili değiller.Yapılan bir çalışma, protein sentezini maksimum seviyeye çıkarmak için 2 ila 3 gram lösin almanız gerektiğini söylüyor. Men’s Health beslenme danışmanı Dr. Mike Roussell, 2,5 gram lösin alabilmek için ortalama olarak 23 gram whey, 27 gram süt, 29 gram yumurta akı veya 31 gram soya protein tozu tüketmenizi öneriyor.
PROTEİN BARLAR
Protein barlar portatiftir, kullanışlıdır ve her an her yerde yanınızda taşıması kolaydır. Ancak bazı protein barlar çok fazla kalori içerdiği için, tüketirken etiketine göz atmalısınız. Amacınız kilo
vermekse şunu açıklığa kavuşturalım: Protein barlar esasen dayanıklılık gerektiren sporlarla uğraşanlar ve kilo almaya çalışan genç ağırlık sporcuları için tasarlanmıştır. Yani ihtiyacınızdan fazla kalori içerirler. Ayrıca, düşük karbonhidratlı olarak lanse edilen barlara da şüpheyle yaklaşın. Çoğunlukla şeker alkolü adlı kimyasalı içeriyorlar ve hassasiyeti olan kişilerde tehlikeli olabilecek seviyede gaz yapabiliyor.
Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek
Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.
Hata: Karbonhidratsız beslenmek
Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!
Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.
Hata: Sebze ve meyve tüketmemek
Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.
Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.
Aşırı proteinle beslenmek
Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?
Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…
Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz.
Vegan öğünler oluşturma rehberi
Artık makrolarınızla ilgili bir fikriniz var ve kendi öğünlerinizi oluşturmanız gerekiyor. Karşınızda alışık olmadığınız ve sizi zorlayabilecek bir süreç var.
Süpermarketin yolu gözüktü ve gittiğiniz yerin evinizde yangın çıkaracak çoklukta tütsü satan bir aktar olması gerekmiyor. Stansbury’nin yöntemlerini izleyerek kendi vegan öğününüzü yaratabilirsiniz.
DÜN YEDİĞİNİ YEME
Vegan beslenmeye bugün başladıysanız mesele yok fakat yenilikçi tavrınızı sürdürmelisiniz. Her diyette olduğu gibi vegan diyetlerde de ihtiyacınız olan tüm besinleri alabilmek için öğünlerin anahtar bileşenlerini değiştirmelisiniz. Üstelik bu sayede monotonluktan da kurtulursunuz.
BAKLAGİLLERE GÜVEN
Protein bakımından oldukça zengin olan siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya, vegan bir beslenme programının temelini oluşturan besinlerdir.
TAHILINI SEÇ
Stansbury’nin favori tahılları olan kinoa, bulgur, arpa, karabuğday, esmer prinç ve basmati pirincini beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.
DÖRT YA DA BEŞ SEBZELİ BİR KOMBİNASYON YAP
Buzdolabınız yeşil renkli besinlerle dolduysa, dondurucunuzu da kullanmaktan çekinmeyin. Zira donmuş sebzelerin besin değerleri oldukça yüksektir.
BAHARATLARI KULLAN
Zerdaçal, hardal tohumu, Arnavut biberi ve tarçın, vegan öğünlerinizde kullanabileceğiniz baharatlardır ve kilo vermenize yardımcı olur.
PROTEINİNİ SEÇ
Tofu, vegan protein tozları, jak meyvesi ve tempeh, protein bakımından zengin besinlerdir ve rahatlıkla tüketebilirsiniz.
E-Bülten’e kayıt olun!
Fitball antrenman programı
Biriktirme hastalığı nedir?
Kalp sağlığı için öneriler
Daha önce denemediğiniz 17 seks pozisyonu
En iyi 6 sırt egzersizi
Spor yapanlar için en iyi 5 protein tozu
Popüler
-
FITNESS2 hafta önce
Kasları geliştirmek için 5 yöntem
-
Sporcu Besinleri6 gün önce
Göbek Yapmadan Kilo Almak İsteyenlere Özel 5 Karbonhidrat Tozu
-
BESLENME2 hafta önce
Anthony Joshua beslenme programı
-
BESLENME2 gün önce
Aşırı proteinle beslenmek
-
Sporcu Besinleri1 hafta önce
Kas Kütlenizi Artırmak İçin 5 Protein Tozu
-
FITNESS1 hafta önce
Koşmanın vücuda faydaları
-
FITNESS1 hafta önce
Tüm vücut kuvvet antrenmanı
-
SAĞLIK1 gün önce
Çok su içmek ve çok antrenman yapmak