Ramazan ayında yapılan en önemli beslenme değişiklikleri arasında oruç tutan kişilerin günlük beslenme düzenini iki öğüne indirmeleri ve özellikle hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna tüketimini arttırmaları yer almaktadır. Oysaki oruç tutarken de sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeteri ve dengeli beslenmenin sağlanması esas olmalıdır.
Bu dönemde bireylerin yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite ve tabi ki kan parametrelerine göre günlük almaları gereken enerji, karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral oranlarının değişmediği ve bu süre zarfında da sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğu unutulmamalıdır.
Ramazanın yaz ayına denk gelmesi sebebiyle oruç tutanların çok daha dikkatli tüketim yapmaları gerekmektedir. Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmaktadır. Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmaz ise su ve mineral kaybı sonucu, bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir. Dolayısıyla günde ortalama 2-2,5 litre su içmeye bununla birlikte sıvı ihtiyacını karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, maden suyu, sebze suları vb. tüketmeye özen gösterilmelidir.
Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile İftar sonrası 1-1,5 saat arayla iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir. Kabızlığı önlemek için de yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişler tercih edilmelidir.
Yapılan en temel hatalardan biri sahura kalkmadan oruç tutulmasıdır. Bu beslenme tarzı yaklaşık 16-17 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkararak açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve günün daha verimsiz geçmesine sebep olmaktadır. Bu durumun aksine sahur öğünü ağır yemeklerden oluşur ise gece metabolizma hızı düştüğü için besinlerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artar. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ancak sahur öğününde süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalıdır.
Bizler için Ramazan’ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği iftar sofrasındaki çeşitlilik ve bolluktur. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. Bu durumda düşük kan şekeriniz kısa sürede çok miktarda ve çok hızlı besin tüketme isteği doğurabilir. Oysaki beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra veriyor. Çok hızlı yemek yendiğinde porsiyon miktarı farkında olmadan aşılarak ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlamış oluyor.
Dolayısıyla iftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklarla başlanıp 10-15 dakika dinlendikten sonra az yağlı et yemeği/sebze yemeği ve salatayla devam edilmesi uygundur.
Her zaman olduğu gibi ramazan ayında da sağlıklı ve doğru bir beslenme tarzı için kendinizi gerçek diyetisyenlere güvenle emanet edin. Zira bu dönemde yapılan yanlış uygulamalar ile oluşan kas ve su kayıpları sonrası durumu toparlamak yine biz diyetisyenlere düşüyor J
Sevgi ve sağlıkla..