1.Kollarınızı hareket ettirin
Yürürken kollarınızı hızlıca hareket ettirmek sadece yürüyüşünüzü ve kalori yakmanızı hızlandırmakla kalmaz; aynı zamanda tüm bedeninizi ve karın bölgenizi harekete geçirir. Vücudu ileri doğru iten hareketler aslında alt bedende değil, karında yani merkez bölgesinde başlar. Sadece adım atmak bile psoas kasları olarak bilinen derin pelvik kaslarını aktive eder, onlar da kalçalarınızı harekete geçirir.
Yokuş yukarı tırmanmak etkiyi katlıyor
Kollarınızı hızlı hareket ettirmek daha fazla enerji harcamanızı, daha fazla kalori yakmanızı ve karın bölgesindeki yağları daha hızlı yakmanızı sağlar. Yokuş yukarı tırmanmaya başladığınızda harekete geçen tek yer kalça kaslarınız değil. Yürüyüşünüze herhangi bir şekilde direnç eklemek, daha fazla kalori yakmanıza ve kas kütlenizi arttırmanıza yardımcı oluyor.
Haftada en az 3 defa yokuş
Kas kütlenizi arttırmanız metabolizmanızı hızlandırır ve daha fazla kalori yakmanızı sağlayarak bel çevrenizi inceltir. eğim tırmanmayı haftada en az üç defa, birkaç dakika olacak şekilde yürüyüş rutininize eklemeniz öneriliyor.
2. Yumruk atın
Aparkat vuruşu sadece boksörlere özgü bir teknik değil. Yumruk hareketini yürüyüş rutininize eklemek sadece nabzınızı ve metabolizmanızı hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda merkez bölgenizdeki kasları harekete geçirir ve sırtınızı güçlendirir. Karın kaslarınızı sıkın ve tüm gücünüzle yumruk atın; elinizi geri çekerken de üst sırt kaslarınız aktive edin.
Tuhaf bakışları görmezden gelin
Yürüyüşünüz esnasında, her iki dakikada bir 20 defa öne doğru, 20 defa da başınızın üzerinden yumruk atmayı deneyin. Evet, tuhaf bakışlara maruz kalabilirsiniz ama onları görmezden gelin, müziğinizi açın ve karnınızı çalıştırmaya başlayın!
3.Karnınızı içeri çekin
Düz bir karına sahip olmak için yan karın kaslarınızı yürürken aktive etmenin yolu, karnınızı hafifçe içeri çekerek göğüs kafesinizi pelvis bölgesinden uzaklaştırmak. Bu küçük hile hem ağırlığı kalçalarınızdan alır hem de nefesinizi düzenler; postürünü düzeltir, sakroiliak eklem ve alt sırt bölgenizi destekler.
Adım adım teknik
Tüm bunların yanı sıra bir de karın ve bel bölgesini sıklaştırır. Karnınızı içeri çekerken sırtınızı dik tutun ve yürürken arkaya doğru eğilmemeye dikkat edin. Bakışlarınız dümdüz karşıda olsun ve çenenizi hafifçe içeri çekin. Ayrıca omuzlarınızı rahat bırakın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekin.
4. Dizlerinizi kullanın
Midenizin yanlarında dikey olarak bulunan oblik kaslarınızı belirginleştirmenin tek yolu, yan mekik çekmek değil. Bel çevrenizi inceltmek için yürüyüş esnasında knee-to-elbow cross hareketi yapabilirsiniz. Nasıl mı? Bir ayağınızla adım atarken çapraz elinizi bağınızın arkasına götürün ve dirseğinizi yana doğru açın. Karın bölgenizi çevirerek dirseğinizle çapraz dizinize dokunun.
Yılmadan deneyin
Bu hareketi yaparken dengenizi bulmakta zorlanabilirsiniz, o yüzden ağırdan alarak başlayın ve hızlanmadan önce bol bol alıştırma yapın. Yürüyüş esnasında her iki tarafta sekiz tekrar yapın ve normal yürüyüşünüze devam edin. Yürüyüş boyunca bu döngüyü üç veya dört defa tekrarlayın.
5. Temponuzu artırın
Evet, yürüyüş gerçek anlamda etkili bir kardiyo egzersizidir. Ancak gezinti temposundayken değil. Eğer yanınızdakiyle konuşurken nefes nefese kalıyorsanız, yeterince hızlı yürüyorsunuz demektir.
En az 45 dakika
Etkili bir yürüyüş, en az 45 dakika ile bir saat arasında sürmeli. Gün arasında yaptığınız kısa yürüyüşler (metrodan ofise yürüdüğünüz 10 dakika ya da öğle yemeğine giderken yürüdüğünüz süre) günlük adım sayınızı arttırmanıza katkıda bulunur ve elbette faydalıdır. Ancak ne yazık ki gerçek anlamda egzersiz sayılmaz. Yürüyüşü kardiyo egzersizi olarak planlıyorsanız, bunu haftada en az iki-üç gün düzenli yapmalısınız. Daha etkili sonuçlar için programınıza ağırlık egzersizleri eklemeyi de unutmayın.