Eklem ağrılarına ne iyi gelir? Diz eklemi ağrılarına ne iyi gelir? Eklem ağrılarına ne yesem iyi gelir? Eklem ağrılarını nasıl hafifletebilirim? Eklem ağrıları için ilaç kullanmak dışında neler yapabilirim?
Eklem ağrısı nedenlerinin iki sık görülen örneği yaygın artrit tipleri olan osteoartrit ve romatoid artrittir.
Osteoartrit, eklem içerisinde kemiklerin birbirine sürtündüğü kaygan kıkırdağının bozulmasına, kıkırdağın aşınmasına ve kemiklerin birbirine sürtünmesine neden olur.
Romatoid artrit, bağışıklık sisteminin vücudun kendi eklemlerine saldırdığı bir hastalıktır. Hastalığın etkisi eklem sıvısı ve eklem astarı ile başlar.
İçindekiler
Günlük rutinleriniz olsun
- Eklemlerinizi her gün hareket ettirin. Eklemlerinizi tüm hareket açıklıkları boyunca hareket ettiren günlük, hafif esnemeler hareketleri yapın.
- Duruşunuz doğru olsun. Bir fizyoterapist size nasıl oturacağınızı, ayakta nasıl duracağınızı ve nasıl doğru hareket edeceğinizi gösterebilir.
- Sınırlarınızı bilin. Aktiviteyi ve dinlenmeyi dengeleyin ve aşırıya kaçmayın. Gereğinden fazla zorlamak eklemlerinize daha fazla zarar verir.
- Sigarayı bırakın. Sigara içmek bağ dokusunda strese neden olur. Dumandaki toksinler bağ dokusu üzerinde strese neden olarak daha fazla eklem problemine yol açar. Bu da artrit ağrısını artırabilir.
Fazla kilolardan kurtulun
Eklem üzerindeki ağırlık ve yük arttıkça artrite bağlı ağrının şiddeti de artar. Özellikle fazla kiloluysanız, dizlerinize, kalça eklemlerinize ve ayak eklemlerinize daha fazla yük biner. Artrit şiddetlenir.
Kireçlenme rahatsızlığınız varsa fazla kilolardan kurtularak eklemlerinizin tedavisine yardımcı olabilirsiniz.
Osteoartrit (kireçlenme) rahatsızlığınız varsa ve aşırı kiloluysanız, Amerikan Romatoloji ve Artrit Vakfı (ACR/AF) Kılavuzları, şiddetle kilo vermenizi tavsiye eder. (1)
Vücut kitle indeksiniz 18’in üzerinde ve 25’in altındaysa Dünya Sağlık Örgütü’ne göre sağlıklı kilodasınızdır (2).
Kilo vererek eklemleriniz üzerindeki yükü ve stresi azaltmak:
- hareketliliğinizi arttırır
- eklem ağrılarınızı hafifletir
- eklemlerde hasar gelişme riskini düşürür
Yeteri kadar egzersiz yapın
Egzersiz yapmanın eklem rahatsızlığı olanlara bazı katkıları:
- Fazla kilolardan kurtulmanıza yardım eder.
- Eklemlerinizi daha esnek ve harekete daha müsait hale getirir.
- Eklemlerin etrafındaki kasların güçlenmesini sağlar, böylece eklemler daha güçlü kaslarla çevrelenmiş olacağı için eklem daha iyi korunur.
Mevcut kılavuzlar, uygun bir egzersiz programına başlamanızı şiddetle tavsiye eder. Bir eğitmen ile veya bir arkadaş ile birlikte egzersiz yapmak sizi daha fazla motive edebilir.
Yürüyüş, bisiklete binme, su aktiviteleri, yüzme ve tai chi gibi egzersizler hafif tempo ile eklemleri zorlamadan yapıldığında eklemlerinizin ve kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olabilir.
Kas ekleminde artrit varsa koşmak hatalı olacaktır. Diz ekleminde artrit varsa özellikle uzun ve dik yokuşlar çıkmak hatalı olacaktır. Eklemleri az zorlayarak ve hareket ettirerek (esneterek) egzersizler yapmayı tercih edin.
Egzersiz yaparken kaçınılması gerekenler
Eklemler üzerinde güçlü veya tekrarlayan darbeler içeren faaliyetlerden kaçının. Bazıları:
- Koşu
- Atlama
- Tenis
- Darbe/vurma/basınç içeren aerobik egzersizler
- Aynı hareketi defalarca tekrarlamayın
Sıcak ve soğuk terapi uygulayın
Sıcak ve soğuk uygulanarak yapılan terapiler, artrit ağrısını ve iltihaplanmayı hafifletebilir.
Sıcak Terapi: Sertliği hafifletmek için sabahları ılık suyla banyo yapmak veya küvette beklemek gece boyunca oluşacak eklem ağrılarını hafifletmek için ise elektrikli battaniye veya sıcak su torbası kullanmak ağrılarınızı azaltmaya yardımcı olabilir.
Soğuk Terapi: Bir jel buz paketini veya bir torba dondurulmuş sebzeyi bir havluya sarın ve hızlı rahatlama için ağrılı eklemlere uygulayın. Bu şekilde soğuk uygulama eklem ağrısı, şişlik ve iltihabı hafifletmeye yardımcı olabilir. Ancak asla! cildinize doğrudan buz uygulamayın.
Acı biberlerden elde edilen kapsaisin, veya naneden elde edilen mentol reçetesiz satın alabileceğiniz bazı topikal merhemlerin ve kremlerin içerisinde bileşen olarak bulunur. Bu ürünler eklem ağrısını hafifletebilir.
Akupunkturu deneyin
Akupunktur, vücudunuzdaki belirli noktalara ince iğneler sokularak uygulanan eski bir Çin tıbbi tedavisidir. Akupunktur tecrübesi olanlar, enerjileri yeniden yönlendirerek ve vücudunuzdaki dengeyi yeniden sağlayarak işe yaradığını söylüyor.
Akupunktur artrit ağrısını azaltabilir ve Amerikan Romatoloji ve Artrit Vakfı (ACR/AF) şartlı olarak önermektedir. Yararlarını doğrulamak için yeterli kanıt olmasa da, akupunktur zarar riski düşük olarak kabul edilir.
Akupunktur yaptırmak için, lisanslı ve sertifikalı bir akupunktur uzmanı bulduğunuzdan emin olun.
Meditasyon yapın
Meditasyon yapmak, yoga yapmak, derin nefes almak, müzik dinlemek, doğada olmak, bir dergide yazmak … gevşemenize ve rahatlamanıza yardımcı olan her şeyi yapın. Gevşemenin dezavantajı yoktur ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Meditasyon ve gevşeme teknikleri, stresi azaltarak ve rahatsızlıkla daha iyi başa çıkmanızı sağlayarak artrit ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Stresi azaltmak ayrıca iltihap ve ağrıyı azaltmaya da yardımcı olabilir.
Amerikan Romatoloji ve Artrit Vakfı (ACR/AF) tai chi ve yoga önerir. Bunlar meditasyonu, rahatlama ve nefes alma tekniklerini, düşük tempolu ve etkili egzersizle birleştirir.
Amerikan Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre, araştırmalar, farkındalık meditasyonu yapmanın romatoid artritli bazı insanlar için yararlı olduğunu göstermektedir. (3)
Kaygı, stres ve depresyon, artrit gibi kronik olarak ağrı ve acı hissine neden olan tüm kronik hastalıklarda yaygın görülen bir durumdur.
Hastalığı tanımak, sağlık durumunuzun farkında olmak, neler yapmanız gerektiğini öğrenmek ve artrit rahatsızlığınızın tedavi gerekliliklerini yerine getirmek stresle başetmenize yardımcı olacaktır.
Antioksidan tüketin, Sağlıklı beslenin
Taze sebze ve meyve, baklagiller doğal gıdalar tüketmek bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlayan temel faktörlerden biridir.
Ayrıca, beslenme şeklinin hem romatoid artrit hem de osteoartritli insanları etkileyebileceğine dair bazı kanıtlar var.
Çoğunluğunu taze sebze, meyve ve baklagiller gibi bitkisel besinlerin oluşturduğu bir diyet, daha fazla antioksidan almayı sağlar. Antioksidanlar ise vücudun serbest radikalleri ortadan kaldırmasına yardımcı olarak inflamasyonu azaltır.
Diğer taraftan, yağlı kırmızı et, işlenmiş gıdalar, hazır gıdalar, doymuş yağlar, ilave şekerler ve fazla tuz tüketmek gibi bir beslenme alışkanlığı, artritin bir özelliği olan inflamasyonu şiddetlendirebilir. Bu gıdalar ayrıca kalp hastalığı, obezite, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, şeker hastalığı gibi ek hastalıklara da neden olabilir.
Mevcut osteoartrit kılavuzları tedavi olarak D vitamini veya balık yağı takviyeleri almayı önermemektedir. Ancak D vitamini eksikliğiniz varsa veya balık tüketemiyorsanız takviye alabilirsiniz. Ayrıca, takviye ihtiyacınız olsa da olmasa da, D vitamini ihtiyacı için güneşlenmek ve soğuk sularda yetişen yağlı balıklar yemek genel sağlık durumunuzu zinde tutabilir.
Yemeklere zerdeçal ekleyin
Köri soslu tavuk gibi yemeklerin soslarına zerdeçal ekleyebilirsiniz. Zerdeçaldaki aktif bileşen olan Curcumin güçlü bir antioksidandır ve antienflamatuar özelliklere sahiptir. Araştırmalar, artrit ağrısını ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi‘nin belirttiği bir hayvan çalışmasında, bilim adamları sıçanlara zerdeçal verdi. Sonuçlar eklemlerindeki iltihabı azalttığını gösterdi.
Zerdeçalın nasıl çalıştığını göstermek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak akşam yemeğinize bu hafif ama lezzetli baharatın az bir kısmını eklemek güvenli bir seçenek olacaktır.
Masaj yapın
Masaj, genel olarak iyi hissetme duygusu sağlayabilir. Eklem ağrısı ve rahatsızlığının yönetilmesine de yardımcı olabilir. Ancak masaj bir tedavi yöntemi değildir!
Ancak, masajın risk oluşturması pek olası değildir ve stresi azaltmak gibi dolaylı faydalar sağlayabilir. Dikkat edilmesi gereken nokta masajı yapacak profesyonel kişiye artrit (eklem rahatsızlığı) olan eklemi belirtin.
Doktorunuz, artritli insanları tedavi etme deneyimi olan bir masaj terapisti önerebilir. Alternatif olarak, bir fizyoterapistten yardım alabilirsiniz.
Takviye alın
- Glukozamin: Araştırma sonuçları karışık olmakla birlikte bazı çalışmalar glukozaminin eklem ağrılarını hafifletebileceğini gösteriyor. Özellikle diz osteoartritinde hafif ve orta şiddetteki ağrıyı azaltabilir. Ancak kanıtlanmış bir tedavi yöntemi değildir.
- Kondroitin: Araştırma sonuçları karışık olmasına rağmen osteoartritte hafif derecede ağrı azalmasını sağlayabilir.
Glukozamin ve kondroitin maddelerin her ikisi de kemiklerin basısını tamponlayan ve eklemleri korumaya yardımcı olan kıkırdağın doğal bileşenleridir.
Fazla kilolardan kurtularak, esneme ve egzersiz hareketleri yaparak, glukozamin ve kondroitin takviyeleri alarak eklem ağrılarınızı hafifletebilirsiniz.
Acı biberlerden elde edilen kapsaisin, naneden elde edilen mentol ve at kestanesi reçetesiz satın alabileceğiniz bazı topikal merhemlerin ve kremlerin içerisinde bileşen olarak bulunan bitkisel çözümlerdir.