Şeker, Un ve Yağ…
Çağımızın en zararlı gıdaları… En zararlı olanlar, son 100 – 150 yıldır sanayileşme ile hayatımıza giren rafine ürünler tabii ki… Doğal meyve, sebze şekeri, doğal tereyağı ve kepekli un ise daha sağlıklı olanları. Ama bu yazının esas konusu, özellikle geçtiğimiz sıcak bayram günlerine ithafen, hepimizin severek tükettiği çikolata, bisküvi, dondurma, sütlü ve şerbetli tatlılar, pasta, kek ve meşrubatlarda yoğun miktarlarda bulunan ŞEKER.
Eskiden şeker üretiminde, şeker kamışı kullanılırken; son yıllarda maliyetin düşük olması nedeni ile ” mısır şurubu ” kullanılmaktadır. Mısır şurubu ise, şeker kamışı kaynaklı şekere göre sağlığımıza daha zararlıdır.
Şeker veya yüksek glisemik indeksi olan karbonhidratlar tüketildiğinde, kanda şeker düzeyi hızla artar. Şeker, kana geçtiğinde proteinlere bağlanarak, bir takım zararlı yeni moleküller oluşumuna neden olur, bu olaya glikasyon, oluşan ürünlere de ” glikasyon son ürünleri ” denir. Şekerin ihtiyaçtan daha fazla tüketilmesi, daha fazla glikasyona neden olur.
Şeker ve Deri
Şekerin deride yaptığı en belirgin hasar, derinin esnekliği ve gerginliğini sağlayan kollajen ve elastin proteinlerinde olur. Oluşan bu hasarda, deride kırışıklık ve sarkmalara neden olur. Şeker kollajeni hasarlaması dışında, kollajen tiplerinde de değişiklik yapar. Derideki en yaygın kollajen tipi; tip I, II ve III’ dür. Tip III kollajen, deride en stabil ve uzun ömürlü olan kollajen tipidir. Glikasyon süreci, tip III kollajeni daha kırılgan ve zayıf olan, tip I kollajene çevirir. Ayrıca, glikasyon süreci, yaşlanmanın en önemli nedenlerinden olan güneş hasarına karşı etkili olan, doğal antioksidan enzimleri deaktive eder. Gerçekten de diabetli ( şeker hastalığı olan ” kişilerde, kan şekeri uzun yıllar yüksek kaldığından, yaşlanma belirtileri çok daha erken yaşta başlar.
Aşikar olarak şeker bulundurduğunu bildiğimiz çikolata, şeker, kurabiye, bisküvi, gofret gibi gıdaların dışında; ketçap, salata sosları, makarna sosları gibi mısır şurubu içeren bir çok ürün ve hububatlar da kan şekerini yükselterek, glikasyona neden olurlar. Örneğin sabah aç karnına içilen bir bardak portakal suyu, sadece vücuda sağlıklı C vitamini sağlamaz, ani olarak kan şekerini de yükseltir.
Şeker Tüketimi ve Sivilce Oluşumu
Son zamanlarda yapılan çalışmalarda, şekerin cilt yaşlanma sürecini etkilemesi dışında, sivilce ile bir ilişkisi olduğu da saptanmıştır. Son 10 – 15 yıla kadar Dermatoloji Uzmanları çikolata gibi şeker içeren gıdaların sivilceye neden olmadığını düşünmekteydiler. Şeker direkt olarak deriyi etkilemez; fakat aşırı şeker tüketimi, vücudun androjen gibi hormon dengesini değiştirerek, cildi etkiler ve yağ salgısını arttırarak sivilceye neden olur.Yüksek karbonhidrat içeren beslenme şekli gerçekten sivilceleri arttırıken; düşük karbonhidart ve yüksek protein içeren diyetler sivilcelere iyi gelir.
Glisemik İndeks Nedir?
Rafine beyaz şeker, kanda en hızlı glikoza dönüşen şeker türüdür ve glisemik indeksi 100′ dür. Tüm karbonhidratlı gıdaların, kanda glikoza dönme hızına göre, bir glisemik indeksleri vardır. Glikoz, insülin salınımına neden olarak, glikozun enerji deposuna dönmesine neden olur. Aşağıda karbonhidrattan zengin gıdaların glisemik indeksleri verilmiştir:
.Elma – 38
.Muz – 55
.Bal – 58
.Şekersiz üzüm suyu – 48
.Ekmek dilimi – 95
.Hamburger ekmeği – 61
.Patates kızartması – 75
.Kaynamış patates 60- 101
Yüksek protein içerikli gıdalar genellikle düşük glisemik indekse sahiptirler. Glisemik indeks, zayıflayanlar ve şeker hastaları için çok önemlidir.
Daha Genç Görünmek ve Sivilceleri Önlemek İçin Diyet Önerileri
1. Diyetinizdeki şeker fazlalığını kısıtlayın.
Hububatlar, sebze ve meyveler şeker içerdiğinden, şekeri diyetten tamamı ile kaldırmak mümkün değildir. Bu gıdalardaki glikoz da, glikasyon sürecine katılır. Yine de, şekeri diyette sınırlamak mümkündür. Total alınan kalorinin, % 10′ dan azını şekerden sağlamak en doğrusudur. 45 yaşında, normal kiloda bir bayan için, bu günlük 10 çay kaşığı şekerdir. ( 160 kalori ). Şeker içeren gıdaların, kaç çay kaşığı şeker içerdiğini kolaylıkla hesaplayabilirsiniz. Bir çay kaşığı, 4 gr şeker alır. Örneğin bir gıda içerisinde 16 gr şeker içeriyorsa; bu 4 çay kaşığı şekere denk gelir. Özellike yüksek fruktoz içeren mısır şurubundan uzak kalınmalıdır. Fruktoz glikasyon sürecini, diğer şekerlere oranla oldukça daha fazla hızlandırır. Bu nedenle tüketilen gıdalarda mısır şurubu olup olmadığına dikkat edilmelidir.
2. Diyetinize en az 1mg B1 ve B6 vitamini ekleyin.
Bu vitaminler glikasyonu engellerler. B1 ve B6 vitamini gıdalarda bol bulunur ve multivitamin perperatlarında da 1mg civarında B1, B6 vitamini bulunur.
3. Geniş spektrumlu, en az SPF 30 güneş koruyucu ürün kullanın.
Güneşe maruz kalan ciltte daha fazla glikasyon gelişir.
4. Aldığınız ve harcadığınız antioksidanları dengelemeye çalışın.
Serbest radikallerle savaşan antioksidanlar, şekerin glikasyon sürecini durdururlar. Fındık, ceviz, sebze ve meyveler, kırmızı biber güçlü antioksidan içeren gıdalardır. Ayrıda cilde vitamin C ve E, yeşil çay gibi antioksidanların uygulanması da çok faydalıdır.
5. Deriyi şekerden koruyan yeni etken maddeler kullanın.
Yeni geliştirilen aminoguanidin, alistin, carnosine, palmitoyl tetrapeptide- 3, siyah çay fermentleri, alfa lipoik asit, retinoid gibi bir çok madde glikasyon sürecini engeller. Aminoguanidine glikasyon sürecini başlatan moleküllere bağlanarak, bunların kollajen ve elastine bağlanmasını engeller.