Sosyal medyaya baktığımızda her yerde bir egzersiz videosu ile karşılaşıyoruz. Bu egzersiz videoları arasında da elbette bazıları daha popüler olarak karşımıza çıkıyor. Pliometrik egzersiz denilince ilk akla gelen ve en çok kullanılan yöntem şüphesiz ki “Box Jump (Kutuya Sıçrama)” egzersizleri.
Peki bu videoları izleyip sporcularına uygularken antrenörler her kriteri göz önüne alıyorlar mı? Kutular çeşitli yükseklirlerde artarak gidiyor. 40cm, 60cm, 90cm, …,. Daha yüksek bir kutuya geçmek başarının kendisi gibi görünüyor, öyle değil mi?
Pliometrik egzersizler, konsantrik fazda geliştirilen, elastik enerjinin, izometrik fazda mümkün olduğunca kaybedilmeden, eksantrik faz sırasında kinetik enerjiye dönüştürüldü, gerilme kısalma döngüsünü iyileştirmeye yarayan egzersizlerdir. Böyle yazınca çok anlaşılır gelmemiş olabilir. Konuyu tam anlayamayanlar için geçmişte yazdığımız pliometrik antrenman yazımıza göz atmaları öneriyorum. Bu yazımızda pliometrik egzersizin detaylarına çok girmeyeceğiz. Spesifik olarak ”box jump” konuşacağız.
Bazı durumlarda, box jump egzersizi sporcularımızı korumak veya antrenmanımızı basitleştirmek için harika bir araçtır. Sporcularımız sıçrama ve iniş mekaniğinde yeterliliğe ulaştıysa, inişin mekanik stresi olmadan özellikle sıçramaya odaklanmak için kutu atlamaları kullanabiliriz. Yükseltilmiş bir yüzeye inerek, yerçekiminin kütlemizi hızlandırma yeteneğini ortadan kaldırabilir ve kutuya çok daha küçük bir darbe kuvvetiyle inebiliriz. Bunun avantajı, daha kaliteli tekrarlarla kesinlikle iniş mekaniğine odaklanmanızı sağlamasıdır.
Daha yüksek bir kutuya sıçramak, daha yükseğe sıçradığınız anlamına gelmeyebilir. Neden? Box jump gerçekleştirirken vücudunuzun kütle merkezini mi yukarı taşıyorsunuz yoksa bacaklarınızı daha fazla yukarı çekerek mi o yüksekliğe çıkıyorsunuz, bunu değerlendirmek önemlidir.
Uzun ve hafif bir sporcu, belirli bir kutu yüksekliğine sıçramak için daha kısa ve daha ağır bir sporcudan daha az kuvvete ihtiyaç duyar. Burada bahsetmemiz gereken şey relatif kuvvet! kişinin kendi sınırları içersinde ürettiği kuvvet. Bu gerçekten değerli bir kavram. Bu yazıyı yazarken farkettimki relatif kuvvet indeksinden bahsetmemize rağmen, relatif kuvvetten hiç bahsetmedik. O yüzden en kısa zamanda bu konuda konuşmamız gerekiyor!
Bir diğer dikkat edilmesi gereken konu, ilk madde ile bağlı. Daha yüksek bir kutuya sıçradığımızda kütle merkezimi değil bacaklarımızı yukarı çekersek, buna göre bir iniş pozisyonumuz olacak ve bu durumda daha derin kalça fleksiyonu yapmanıza neden olacaktır.
ATHLETICSCI