Tüm organizmanın sağlığı doğrudan arkanızın durumuna bağlıdır. İnsanın egzersizlerinin özgünlüğü, üst gövdenin kaslarının detaylandırılmasına dikkat çekiyor.
Evde beş egzersizin derlenmiş bir kompleksi yapılabilir. Dumbbells yapabileceğiniz tek envanterdir. Ve yokluklarıyla, su şişelerini veya kum kullanabilirsiniz.
Evde Dumbbells tarafından Sırtınızı Nasıl Pompalanır: Etkili Eğitim
Evde sırtınızı pompalamak ister misiniz? Kasları geri pompalamak için etkili bir egzersiz seti mi arıyorsunuz? Bu makalede, bir fitness koçu tarafından geliştirilen dumbbells kullanılarak trapez, en geniş ve uzun sırt kaslarının eğitimi açıklanmaktadır. Bir video talimatı, her egzersiz öğesinin ayrıntılı bir açıklamasına eklenir. Doğru görev yürütme tekniğini takip edin. Mikro yaralanmalara yol açabilecek keskin hareketlerden kaçının. Kompleks ile devam etmeden önce, ısınmak için 5-10 dakika öde.
Okumak: Hız Egzersiz Kompleksi
Dumbbells erkeklerle arkaya yapılan egzersizler kompleksi
|Egzersizler||Ayarlamak||Tersinler / Zaman|
|Dumbbell kayış yönünde eğimde itme||3||12.10,8|
|Düz bacaklarda dumbbells ile range çekme||3||15|
|Yamaçta Dumbbells Yetiştiriciliği||3||12-15|
|Bir diz odaklı bir yandan çekiş dumbbells||3||12.10,8|
|Sumo Dumbbell'e bıraktı||3||15,12,10|
Video: Halter ile 5 en iyi egzersiz. Sırt kaslarını sallaBodysportal.ru. 2018-01-31 Dumbbells ve halter ile sırtınızı nasıl pompalayın
Evde Dumbbells ile Geri Eğitim: Egzersizlerin Detaylı Açıklaması
Arkadaki bazı egzersizler, bir halterle de yapılabilir. Eğim ve felç içinde itme işlemi yaparken halter ve çubukların kullanımını değiştirin. Dumbbells ile egzersizlerin seçilmesi, gerektiğinde gerekli kas gruplarını en etkili şekilde pompalayabileceği unutulmamalıdır.
Okumak: Dumbbells ile pazı üzerinde egzersizler
Dumbbell kayış yönünde eğimde itme
Egzersizi gerçekleştirirken, nefesi ayarlamak önemlidir: Ekshalasyon - gerginlik, nefes alma - gevşeme.
Dumbbell kayış yönünde eğimde itme
Yürütme tekniği:
- Düz saklayın. Biraz bükün. Vücut boyunca dumbbells ile eller.
- Kavarları bu seviyeye indirin, düz bir açı veya zemine yaklaşık 45 derece oluşturuluncaya kadar.
- Kemer için el kaldırın. Üst sırada, birkaç saniye geciktirin. Sonra ilk pozisyonda indirin.
kaç : 12.10.8'de 3 kez, her bir elin her biri için tekrarlar.
Okumak: Omuz Rotator Egzersizleri
Düz bacaklarda dumbbells ile range çekme
En etkili temel alıştırmalardan biri. Bununla birlikte, çok sayıda kas kullanabileceksiniz, hareketlerin koordinasyonunu arttırabilirsiniz. Vücut simetrik olarak gelişecektir.
Düz bacaklarda dumbbells ile range çekme
Yürütme tekniği:
- Ayağa kalk ve düzeltin. Dumbbell'i al.
- Konutları ileri doğru eğin. Bacaklarınızı diz eklemlerinde bükmemeye çalışın. Tartım ayak seslerinizi yerine getirmelidir.
- Yavaş yavaş orijinal konumuna geri dönün.
kaç : 3 SET 15 kez.
Okumak: Evin arkasını ve spor salonunu erkekler için pompalamak için alıştırmalar
Yamaçta Dumbbells Yetiştiriciliği
Hareket, sırtın tepesinin kaslarını, omuzları içerir.
Yamaçta Dumbbells Yetiştiriciliği
Yürütme tekniği:
- Bükmek. Torso zemine paralel olacak. Ellerin dirseklere hafifçe bükülmeli ve atlamalıdır.
- Dumbbells'i clayt, böylece avuç içi içeride yönlendirilir.
- Kollarını yanlara bölün. Sonra spor ayakkabı altında azaltın. Duruşu takip et.
kaç : 3 kez 12-15 tekrar.
Bir diz odaklı bir yandan çekiş dumbbells
Sırtın en geniş kaslarının oluşumunu teşvik eder, önkol.
Bir diz odaklı bir yandan çekiş dumbbells
Yürütme tekniği:
- Herhangi bir pürüzsüz ve sağlam bir yüzeyi destek olarak bulun. Dizinizi yerleştirin ve aynı tarafta tutun. Gövde öne biraz eğiktir. Öte yandan spor mermisini tutun. Orijinal durumda, uzuv aşağı indirilir.
- Elinizi kaldırın, dirsek ekleminde bükülür. Önerilen tekrar sayısını gerçekleştirin. O zaman aynı eli yapın.
kaç : 3 takım 12.10.8 kez.
Okumak: Arkanın üst kısmı için egzersizler
Sumo Dumbbell'e bıraktı
Egzersizi gerçekleştirirken, yük, alt sırt, kuadriseps, azaltılmış kaslar ve kalçaların kaslarına düşer.
Sumo Dumbbell'e bıraktı
Yürütme tekniği:
- Çok çeşitli geniş bir bacak oluşumuyla lekelenme, durdurma çorapları etrafına bakar. Dumbbell al.
- Dumbbell, Shins seviyesine düşene kadar oturdu. Hareket sırasında nefes alın.
- Nefes vererek orijinal pozisyona geri dönün.
kaç : 3 kez 15.12.10 tekrarlar.
Okumak: Evde omuzlarda egzersizler
Önemli! Vücudunuzun durumunu analiz edin. Dumbbells ile antrenman, vasküler sistemin çalışmasıyla ilgili sorunlarınız varsa, tüm vücuda fayda sağlayamaz. Omurganın ihlali ve astımın varlığı, karın boşluğunun fıtığı var.
Her eğitim ısınmadan önce. Mesleği sırasında, egzersiz tekniğine dikkat edin. Kamerayla yük konusuna yaklaşır. Yetersiz olmadan daha fazla ağırlıklandırma kullanmayın. Haftada dört kereden fazla yapmayın. Eğitim düzenliliğini gözlemleyin. Sonuç, bir aylık inatçı çalışmadan sonra dikkat çekecek.
Makaleyi beğendin mi? Sosyal ağlarda bize abone olun ve öğrenin
Yeni eşyalar hakkında!
Gelişmiş bir dönüş, sadece orantılı bir vücut oluşturmak için çaba gösteren vücut geliştiriciler ve sporcular tarafından değil. Bu kas grubu, güç sporlarında esastır. Kaslı korse yaralanmalardan dönen, sağlıklı bir şekilde tasarruf etmenizi sağlar. Spin, birçok egzersizde yer almakta olup, örneğin, zorunlu güvenlik, hedefler, organizmanın özellikleri, vb.
Kasların anatomisi, kas güçlenmesi
Sırtın kasları, egzersizlerin çoğunun yerine getirilmesine katılmaktadır (bazı izole hareketleri hariç). Bu, insan vücudunun yapısının bir bütün olarak ve özellikle kaslı korse olarak tuhaflığından kaynaklanmaktadır.
- Tüm sırt kasları birkaç gruba ayrılabilir:
- Sırtın en geniş kasları
- Trapez kasları
- Kafanın yarı sevgi dolu kasları.
- Kemer kasları kafa
- kas hızlı
- Üst arka dişli kasları
- Büyük elmas kasları
- Omurgayı doğrultma kasları
Alt arka dişli kasları
Sırt kasları
Kaslı grup grupları
Kaslı grup grupları
Eğitim sürecinde kullanılan birçok egzersiz, omuriliğin hemen çoğunu gelişir. Örneğin, ana yük (dumbbells dahil) olarak kullanılır, kayış, sıkma vb. İçin özlem. Daha deneyimli sporcular, sınıfları veya diğer kaslara yönlendirilen daha yalıtımlı egzersizleri tamamlar. Ayrı bir sırt kasını tamamen izole edin ve pompa anatomik özellikler nedeniyle sadece bir tane imkansız olacaktır.
Koşullu olarak sporcular arka kasları üst, orta ve altta böler. Bu hareket, belirli bir parçanın gelişimine yöneliktir, örneğin, Hyperextenia veya Niza (Lumbar Bölüm) ve Crossbar'daki Pull-UPS'in geliştirilmesinde yardımcı olur.
Dambıl ile egzersizler için kontrendikasyonlar
En sık eğitim sürecinde, Barbell ile yapılan alıştırmalar kullanılır. Öğrenmesi daha kolay, infaz tekniği yeni başlayanlar için bile mevcut olacak. Bazı durumlarda (yurtiçi eğitimde bir çubuk yokluğunda, işlemi çeşitlendirme arzusu vb. Dambıllar kullanılır.
- Dambılların kullanımı bir dizi kontrendikasyona sahiptir:
- Birkaç hastalık varsa, omurgayı da yüklemesi önerilmez. Bu sadece durumun alevlenmesine yol açabilir.
- Yaralanmaların varlığı da ek yükle ertelemek için bir nedendir.
- Dambılların kullanımı yeni başlayanlar için daha zor ortaya çıkabilir. Yükü doğru şekilde dağıtmak her zaman mümkün değildir, istenen ağırlığı seçin. Bazı durumlarda, hafif bir ağırlığa sahip bir bar yapmak daha iyidir.
Çubuk daha temel alıştırmalar yapmanızı sağlar. Dumbbells ile hareketler daha izole edilir.
Sırt ağrısı - olası sorunlar için bir sinyal
Sorunlar arkasında gerçekleşirse, bir uzmana danışmanız önerilir.
Sorunlar arkasında gerçekleşirse, bir uzmana danışmanız önerilir.
Diğer kontrendikasyonların varlığına dikkat etmeye değer. Yüksek arteriyel basınçta eğitim doktorla koordine edilmeli ve deneyimli antrenörün kontrolü altında kesinlikle geçmelidir. Astım, kardiyovasküler sistemin hastalıkları, fıtık ve diğer ihlaller gibi birçok patoloji, arka tarafta halter ile çalışırken de dahil olmak üzere ciddi yüklerin dışlanmasının nedeni olabilir. Bazen kendilerini uygun bir beden eğitimi, tıbbi alıştırmalar ve benzeri bir şekilde sınırlamak daha iyidir.
Dumbbells ile sırt ve loin için temel alıştırmalar
Bir eğitim programı hazırlarken, sporcunun poz verdiği hedeflerden ilerlemek gerekir. Vücut ağırlığında bir artış, kilo kaybı, sırtın kaslarını, güç göstergelerinin geliştirilmesi veya işleri birleştirmesi olabilir.
- Dumbbells ile eğitim, bir kural olarak, aşağıdaki alıştırmaların uygulanmasını varsayar:
- Dumbbells ile değişimli itme (birkaç yürütme seçeneği var)
- Eğimde duran çekiş dumbbell
- Yamaçta Dumbbells Yetiştiriciliği
- Kayışa geri koymak
- Yan yamaçlar
Dumbbells'i çene yetiştirmek
Bir çubuk kullanma imkanı yoksa, bu hareketler temel olarak alınmalıdır. Egzersizleri birleştirmeniz önerilir, hem temel (dumbbells ile frezeleme itici) ve daha fazlası bir eğitim gününde izole edilir.
- Geri Eğitim Örneği:
- Dumbbells ile düz bacaklar üzerinde ranan çekiş. 10 tekrar 3 yaklaşım.
- Eğimde dambıl üretmek. 4 12 tekrar yaklaşıyor.
Çene yarık. 4 12-15 tekrarlara yaklaşıyor.
Mümkünse, sıkma ve hiperekseni ekleme ek olarak dahil edilir.
Yaklaşımların ve tekrarların sayısı, amaca ve eğitim atlet seviyesinin yanı sıra önemli ölçüde farklılık gösterecektir. Böylece, yeniler küçük ağırlıklar kullanırlar, ancak amaçları kas kütlesi inşa etmek olmasa bile yirmi tekrarlama yapın. Alt satır, ilk aşamada kas hazırlamak için gereklidir, ayrıca eklemleri, bağları ve omurgayı daha sonraki yüklere güçlendirin. Daha fazla deneyimli sporcular, çok fazla kilo ile az sayıda tekrarlama yapabilir (güç için "(güç için") ve 6'ya kadar olan 20 ve daha fazla tekrarlamanın yanı sıra ("kurutma" sırasında).
Evde dumbbells ile en iyi geri eğitim
Dönme
Aralık çekişi, arkanın gelişimi için kullanılan ana egzersizlerden biridir. Bununla birlikte, özellikle önemli ölçüde güvenlik tekniklerine uyulmasını sağlayan oldukça deneniyor. Egzersiz temel olduğundan, antrenmanın başında dahil etmek daha iyidir. 3-4 çalışma yaklaşımı yapmanız önerilir, ancak her şey, göreve ve sporcunun hazırlığının seviyesine bağlı olacaktır. İlk aşamadaki tekrarların sayısı 10'dur.
Birkaç çekiş varyantı var, ikisini düşünün.
Düz ayaklardaki aralık çekişi
- Egzersiz, uyluğun arkasının tepesini, kalça kasları ve kasları, spinal ekstansörleri eğitiyor.
- Bacaklar neredeyse zaten omuzlar. Sırt düz, her elinde - aynı ağırlığın halterleri ile.
- Hafifçe geri dönün, böylece eğim biraz geri kalırken pelvis olacak şekilde geri dönün.
- Muhafazayı biraz ileriye götürün, halter sizin önünüzde tutun.
- Nefes alın ve nefesini geciktiren, paralel muhafazayı zemine ve arka düz kalana kadar öne doğru eğin.
- Yerçekimi merkezi ilerlemiş, bacaklar bükülmez. TAZ biraz geri gider.
En ağır komployu geçerek yükselişe ve nefes almaya başla.
Düz ayaklardaki aralık çekişi
Ölü çekiş yaparken vücut konumu
Kalçaların ve kalçanın arka yüzeyindeki maksimum azaltılmasını sağlamak için, bacakları pürüzsüzleştirin ve dizlerde sabitleyin.
Bükülmüş bacaklar üzerinde değişimli itme
- Pürüzsüz bir şekilde egzersiz yapmak, gerizekalılardan kaçınmak önemlidir.
- Bacaklar neredeyse zaten omuzlar, dizler ezilir. Her elinde - Dumbbell, avuçların arka tarafı bakıyor.
- Bir nefeste, eğimi zemine olan sırtların paralellerine veya alt sırt kıvrılmayacak şekilde yapın; Dumbbells bacaklar üzerinde kayar.
Ekshalasyonda, vücut orijinal konumuna geri döner.
Bükülmüş bacaklar üzerinde değişimli itme
Bükülmüş ayaklarda itme yaparken vücut pozisyonu
Egzersizi gerçekleştirirken, arkanın konumunu izlemek ve sapmasını önlemek gerekir. Teknolojinin ihlali, kas gerginliğine veya daha ciddi yaralanmalara neden olabilir.
Yamaçta duran dambıl dize
- Bu egzersiz, eğimde çubuk itme analogudur. Aynı zamanda bir kerede birkaç kas kullanır, bu nedenle temel olarak bulunabilir. Kural olarak, 3-4 yaklaşım yapılır ve tekrarlama sayısı Sporcunun hedeflerine (8 ila 20 veya daha fazla) bağlıdır.
- Omuzların genişliğindeki bacaklar ya da zaten biraz.
- Dumbbell her elini alır.
- Konutları ileri doğru eğin. Arka ve zeminin arasındaki açı 90 dereceden biraz daha fazladır.
- Ekshalasyonda, dumbbells'i mideye çekin, bıçakları bir araya getirmeye çalışır.
Nefes nefese, ellerinizi başlangıç konumuna getirin.
Tilt'e kayışa itme
Egzersiz Tekniği
Normal fenomen, kasların gelişmesinde küçük bir asimetriliktir, bu nedenle bir elle hareket, diğerlerinden biraz daha kolay verilebilir. Her durumda, her el tarafından eşit sayıda tekrarlama yapmaya değer. Hareket zamanı, kasın yüklendiklerine özel dikkat gösterilmelidir. Sırtın kasları, özellikle, üst ve orta, ancak el ya da omuzlar çalışmaya dahil edilmelidir. Yer değiştirme yanlış egzersiz tekniğini gösterir.
Arkadaki halterleri kayışa yükseltmek
- Arkanın ortasında daha büyük ölçüde çalışmalara alıştırın, ancak diğer kas grupları da kullanacaktır. Alt bloğun çizgisinin yerini alır.
- Bir tezgah veya tezgah hazırlayın. Boyutlara benzer basın veya diğer nesneler için tezgah için uygun olacaktır.
- Bir diz tezgahın üzerine konurken, sırt tezgahın yüzeyine paralel olmalıdır.
- Sol bacağın ayağı duruyorsa, durak da sol elinizde yapılır. Dumbbell, zıt eli tutar.
- Dumbbells mideye, sonra orijinal konumunda yapılır.
- İstenilen sayıda tekrarlayı yaptıktan sonra, egzersiz ikinci el tarafından gerçekleştirilir.
Ekshalasyonda Dumbbell'i kaldırmanız gerekir ve nefeste - düşürmek için.
Yamaçta halter link
Egzersiz yaparken vücut pozisyonu
Yamaçta Dumbbells Yetiştiriciliği
Önemli bir nokta doğru egzersiz tekniğidir. İş, her şeyden önce, arkanın kaslarını, elin kaslarını içermelidir. Yükin arkaya gittiğinden, ellerde veya diğer kas gruplarında olmadığından emin olmayın. Hangi amacın atlet olduğuna bağlı olarak 8-20 tekrarlama ile 3-4 yaklaşım yapılması önerilir.
- Egzersiz, arkanın üst kısmının gelişimine odaklanmıştır. Aşağıdaki anlar tarafından yönlendirilmesi gerekir:
- Dumbbell her elini alır. Başlangıçta, küçük bir ağırlık kullanmak daha iyidir.
- Dizler biraz bükülür, alt sırt beslenmemelidir.
- Muhafaza aşağı eğilir, sırt neredeyse zemine paralel olmalıdır.
- Nefese elleri yanlara sürükleriz. Nefesinizi en yüksek noktada tutun.
Sonra kabuklar ekshalasyona düşer.
Tilt'e kayışa itme
Yamaçta Dumbbells Yetiştiriciliği
Egzersiz etkili kabul edilir, ancak yardımcı olarak önerilir. Ana vurgu, istenen sayıda yaklaşım ve tekrarlama sayısının yağışına yönelik bir yağış veya itme gibi temelde olmalıdır. Egzersiz, temel için geçerli değildir, bu nedenle ek bir tane olarak kullanılır. Kural olarak, her biri 12 ila 20 tekrarlar arasında 3-4 yaklaşım yeterlidir.
Yan yamaçlar
- Yan yamaçlar, basının kasları tarafından ve ayrıca karnın eğik kasları tarafından daha da geliştirilmiştir. Ancak, bir dereceye kadar özellikle geri yüklerler - alt sırt. Yaparken, aşağıdaki anlar tarafından yönlendirilmeniz gerekir:
- Bacaklar omuzların genişliğine konur. Sırt düz olmalıdır.
- Bir dumbbell her elini alır, ancak dönüşümlü olarak bir tane kullanabilirsiniz.
- Eğim yapılır, daha sonra vücut orijinal konumuna geri döner. İleri veya geri eğim yok, alt sırtdaki aşırı sapma önlemek için karın tabanınızı tutun.
- Dumbbells aynı düzlemde mahfaza boyunca hareket etmelidir.
- Yükün arkasında ve karın kaslarının üzerinde ve ellerde olmadığından emin olmak gerekir.
Tarafa doğru eğim yapıldığında ve dambılların yükselişi sırasında - nefes verin.
Tilt'e kayışa itme
Dambıl ile yan yamaçlar
Yan yamaçlar
Yamaçlar her iki tarafta bir dumbbell kullanılarak yapılabilir ve bir kerede iki kullanabilir ve alternatif hareketleri uygulayabilirsiniz.
- Egzersiz, sırtın üst kısmının gelişimini ve omuzların gelişimini hedeflemektedir. Hafif bir ağırlıkla, arka eğitimin sonunda gerçekleştirilmesi önerilir. Programa ve hedeflere bağlı olarak tekrarlanan tekrarların sayısı 10 veya daha fazla.
- Bacaklar biraz omuzlar. Arka düz.
- Her elinde - Dumbbell. Onları önlerinde tutmak için avuç içi arka tarafa çevirir.
- EShale'de, dumbellleri çeneye çekin, dirsekler yanlara bakar.
Nefes almak için vücut boyunca dumbellleri düşürün.
Tilt'e kayışa itme
Dumbbells'i çene yetiştirmek
Ana yük arka ve omuzların üstüne düşmelidir. Eller ilk yorgunsa - bu, yanlış egzersiz tekniğini gösterir. Omuzlara önemli bir yük oluşturma, bu an bir eğitim programı çekerken dikkate alınmalıdır. Düşük basınçlı bir modda gerçekleştirmek hiç mantıklı, bu nedenle 12'den tavsiye edilir.
Dumbbells ile geri için egzersizler için genel öneriler
- Dumbbells ile arkadaki egzersizleri yaparken, bazı önerileri dikkate almak gerekir:
- Bir antrenmanla eğitim almanız gerekir. Alt sıraya özel dikkat gösterilmelidir.
- Sırtın yaralanmaları, germe, omurganın hastalıkları, yanı sıra bazı hastalıklar (kalp hastalığı, astım vb.), Önemli fiziksel eforlar elimine edilmelidir.
- Başlangıç eğitimi küçük bir ağırlıkla gereklidir. Yükü arttırın yavaş yavaş önerilir.
- Bazı egzersizlerde, özellikle omurga ile ilgili sorunlar varsa, atletik kayışın kullanılması önerilir.
- Egzersiz tekniği öncelikli bir değere sahiptir.
- Mümkünse, sınıflara başlamadan önce, doktorunuza danışın ve antrenörleri bir koçla eğitin.
Nefes almaya dikkat edin: önemlidir.
Ana öneri, teknolojinin yanı sıra diğer önlemlerin yanı sıra kademeli ilerleme ilkesidir.
Dumbbells ile arkadaki egzersizler bu kas grubunu doğru bir şekilde geliştirmeye izin verecektir. Dumbbells, çubuğu yeterince değiştirebilir ve ayrıca eğitim sürecini çeşitlendirmeye yardımcı olacaktır. Hareketler gerçekleştirirken, özetlenen öneriler tarafından yönlendirilen tekniğe uymak gerekir, çünkü aksi takdirde etkinlik şüpheli olacak ve olumsuz sonuçlar önemli olabilir.
Geri için egzersizlerin faydaları tartışılmazdır.
Arka kaslar, omurga için doğal bir çerçeve oluşturur, çeşitli eğrilerin riskini önler, osteokondrozun ve diğer hastalıkların ortaya çıkması.
Duruşumuzda ve yürüyüşümüzde büyük bir rol oynarlar, şeklin genel bir görünümünü oluştururlar. Sağlıklı sırt ve gelişmiş kaslarda önemli bir faktör .
Güç egzersizleri yapmak Bu durumda bir mermi olarak Dumbbells kullanılabilir
. Onlarla yapmak için sadece spor salonunda değil, aynı zamanda evde de uygundur.
Sırt kasları ne yapar?
İnsan kas-iskelet sisteminin unsurlarından biri arka kaslardır. :
- Aşağıdaki işlevleri yerine getirirler
- Dikey konum (düzleştirme kas) için destek;
- kafanın dönüşleri ve yatırılması;
- omurganın yana eğilmesi (aralıksız ve çapraz kaslarla);
- omurganın (kas uzatıcısı) uzantısı ve fleksiyonu;
- Eller yukarı (trapez);
- Bıçağın eksen etrafındaki dönmesi (trapez);
- Omuzun pronasyonu (en geniş);
- vücudu çekerek (en geniş);
- bıçakların omurgasına (rhombid);
- Ellerini vücuda getirerek (yuvarlak kas geri);
Solunum sürecine katılım (dişli kasları).
Eğitim ihtiyacı
İnsanlarda sırtın kaslarının atrofisinde, ağrı semptomları meydana gelebilir, dikey konumda, malzeme, sınırlı hareketlilikte yürüme ve uzun süreli konumda zorluklar oluşabilir. Gelişmiş kaslar, birçok hastalıktan kurtulmaya yardımcı olur, yaşamın sağlığını ve kalitesini önemli ölçüde iyileştirir. Ancak, tüm hastalıklardan uzaklığınızdaki alıştırmaları yapmak mümkün değildir, çok sayıda tıbbi kontrendikasyon vardır.
Kim ve hangi hastalıklarda geriye doğru uygulanır? :
- Arkadaki kasları güçlendirmek için egzersizler aşağıdaki durumlarda gösterilmiştir. Skolyoz
- . Skolyozun gelişiminin temel nedeni, omurganın etrafındaki zayıf bir kaslı korsedir. Güç egzersizleri kasları güçlendirir ve eğrilikle savaşır. Özellikle 20 yaşın altındaki skolyozda etkilidirler, o zaman sadece hastalığın gelişmesini önleyemezsiniz, aynı zamanda mevcut belirtileri ortadan kaldırmak için. Küfür
- . Ergenlikte göğüs departmanının kifozu ile bir egzersiz yapmak, eğriliği tamamen veya kısmen doğru şekilde doğrulamaya yardımcı olur ve yetişkinlerde - kas hacminde bir artış nedeniyle görsel olarak daha doğrudan bir geri dönüş yapmak, refahı artırır. Ek olarak, güçlü kaslar vertebrayı daha fazla yer değiştirmeden korur. Osteokondroz
- . Osteokondrozda eğitimin ana görevi, arkanın derin kaslarının güçlendirilmesidir. Bu, omurları sabitleyen, omurları sabitleme ve intervertebral diskin daha da imha edilmesini önler. İntervertebral fıtık
- . İntervertebral diskinin fıtığı içinde eğitimin temel amacı, kasların spazmdan uzaklaştırılmasıdır. Bunun için arkadaki yalıtım egzersizleri, ancak eksenel yükleri terk etmeye değer. Hamilelik için hazırlık
. Bir çocuk taşırken sırt ve basın güçlü kasları önemlidir. Gelişimi, lomber bölümündeki ağrı semptomlarını hamileliğin geç dönemlerinde azaltmanıza ve genel olarak, gelecekteki anne için bu sürenin daha kolay akmasını sağlamak içindir. Dikkat!
Omurga, fıtık ve çıkıntıların herhangi bir eğriliği ile, eksenel yükün hariç tutulması ve daha hafif yalıtım egzersizlerine odaklanmaya değerdir.
Kim ve hangi hastalıklarda tekrar kontrendikasyon egzersizleri
Arkadaki kaslar için dumbbells ile egzersizler, hem belirli hastalıklarda hem de yaralanmalarda ve diğer durumlarda kontrendikedir. :
- Bu tür kontrendikasyonlara atfedilebilir
- Akut ağrı, vücuttaki enflamatuar sürecin tanınması. Yalnızca semptomlar azaldıktan sonra eğitime devam etmek mümkün olacaktır.
- Ameliyat sonrası iyileşme süresi.
- Bazı kalp ve damar hastalıkları (kardiyomiyopati, taşikardi, anevrizma, miyokardit). Bu hastalıklarla, güç egzersiz programları tamamen yoğun oldukları için tamamen kontrendikedir ve kalbin kalbindeki ihlaller olabilir. Egzersizlerini, yürüyüş veya havuzlarını değiştirin.
Ayrıca eğitimden ve alt sırtın yaralanmasında da kaçınmaya değer. Bunun nedeni yanlış eğitim olabilir.
Dumbbells ile arkadaki en etkili egzersizlerin listesi
Dumbbell yamacında itme Bu alıştırma Temele alınmış
Yokluğundaki çubuk çubuğuna daha kolay alternatiftir. Yaparken, sırtın en geniş kasları inceleniyor, ayrıca büyük ve küçük bir yuvarlak kaslar, delit, pazı ve ön kolun arka demetine erişiliyor. Bu alıştırmanın avantajları Arka kasların kalınlığının ve derinliğinin gelişimi
, Çekiş hareketlerinde ilerleme, kas grubunun detayını incelemek.
Egzersizi yapmak için, her zamanki tutuşuyla 2 dambıl alın (kendinize avuç içi). Ayaklarınızı omuzların genişliğine koyun, dizlerinizi bükün ve alt sırtdaki doğal bir sapmayı korurken vücudu eğin. Dumbbells'leri omuzlardaki düz ellere yerleştirin.
Bakış ileriye dönük, basın da gergindir. Bu pozisyon ilk egzersizdir. Ardından dumbbell'i kayışa, bıçakların karışımını ve canlı sırtını çekin. Bu hareketi üretmek gereklidir. İlk pozisyona geri dönün ve gerekli sayıları tekrarlayın.
Keskin pislik hareketlerini yapmayın, istenen kas grubunu hissetmeye çalışırken, pürüzsüz bir tempoda egzersiz yapın.
Video: "Yamaçta Dumbbell Thrust: Yürütme Tekniği"
Aralık Dumbbells Dumbbells ile itme aralığı - temel ve en yaygın alıştırmalardan biri
Yürürlükte eğitim. Yürütülmesiyle, vücudumuzun hemen hemen tüm kas grupları dahildir. Ana yük, omurganın kaslarına, en geniş, kalça ve kuadriseps alınır. Bu alıştırmanın düzenli performansı, tüm vücudu eşit şekilde yükleyen, güç göstergelerini önemli ölçüde artırmaya yardımcı olur.
Dumbbells ile klasik çekiş yapmak için, ayaklarınızı hafifçe omuzlarınızı koyun, ayakları birbirine paraleldir. Geri pürüzsüz kalır, pres sıkılır ve görünüm düz olarak yönlendirilir, pelvis biraz reaksiyona girmiştir. Doğru bir şekilde öne doğru bükün ve yavaşça azaltmaya başlayın, dumbbells vücuda yakın tutmaya çalışın.
Küçük bir eğim yaptıktan sonra, oturmanız, bacak kaslarınızı zorlamanız gerekir. Zemine paralel olarak şaşırtmaya devam edin, zemine halter almak gerekli değildir. İlk pozisyona geri dönün, hareketi bacakları uzatmaktan ve ardından işe ve geri bağlamaktan başlayın. Nefes almayı unutmayın: çaba sarf ettik. Bir egzersiz Omurga eğrelığı olan insanları yerine getirmeniz önerilmez
(Kyphos, Lordoz, güçlü bir skolyoz derecesi), büyük bir eksenel yük oluşturulur. Önemli!
Halter ile egzersiz, halter değil, hareketin genliğini arttırmaya ve ek olarak kas stabilizatörlerini kullanmaya yardımcı olur.
Dumbbells'ü bir el ile vurgu ile kemere bağlayın Bir el dumbbells itti Yalıtım egzersizi
sırtın en geniş kaslarının dahil olduğu. Yükün bir kısmı pırlanta şeklinde, yamuk, omuz ve pazı arka koluna düşer.
İtme gerçekleştirmek için halter alın ve başlangıç pozisyonunu alın. Tek el ve diz yatay bir bankta sessizdir, kasaya paralel durumun eğimi. İkinci seçenek - bir raf veya tepenin eliyle dinleniyorsanız, bir bacak bir destek olarak önünüzde duruyor, pelvis ayrıldı ve vücudun eğimi yaklaşık 40-50 derecedir.
Egzersiz, başlangıç pozisyonundan bağımsız olarak eşit olacaktır. Sırtınızı düz tutun, lomber departmanındaki sapmayı koruyun, görünüm ilerliyor. Ekshalasyonun artmasına başlayın. Kemeri tekrar kemere dumbbell deneyin.
Son konumda, bir durakalayın, çalışan bir kas grubuna konsantre olmaya çalışır ve azalmasına ulaşın. Sonra dumbbell'i aşağıya indirin, arka kasları gerdirin.
Destekleyici elin formülasyonundan, büyük ölçüde, kas grubunun hangi departmanının yükün çoğu için hesaplanmasına bağlıdır. Bu nedenle, yatay bir bankta dinleniyorsanız, vücudun eğim açısı doğrudan ve yük en geniş kasın alt motoruna düşer. Tezgah eğme veya yükseklik altında durduğunda, yük yayının üstüne kaydırılır. Not!
Egzersiz skolyoz ile yapılabilir, oranın ayarlanmasına yardımcı olur.
Video: "Bir el ile" Tract Dumbbell "
Ölü itme Dumbbells ile ölü itme temel bir egzersiz
Bu özellikle kız tarafından sevilir. Uylukların pazı ve kalça kaslarını etkin bir şekilde çalışmanıza olanak sağlar, arka ve spinal ekstansörlerin en geniş kasları ek olarak dahil edilir.
İtme işlemini başlangıç konumunda yürütmeden önce. Bunu yapmak için, ellerinizdeki halterleri alın, bacaklarınızı biraz daha fazla genişlikte koyun, dizleri hafifçe bükün, ayakları birbirine paraleldir. Bakış düz yönlendirilir, bıçaklar azalır ve basın sıkılır.
Pelvisin maksimum çıkarılmasından sonra kaynak konumundan aşağıya düşmeye başlayın. Dumbbells bacaklara mümkün olduğunca yakın tutun ve bıçakları terk etmek, arkanın kaslarını incelemek için azaltılır. Germenize izin verdiği için bu kadar düşük temizleyin. Dizlerinizi düzeltmezken alt noktada tutun ve orijinal konuma geri dönün.
Yamaçlar İleri dumbbells ile yamaçlar egzersiz ölü çekişinin varyasyonlarından biridir
. Fark sadece bacak döşenir. Eğimler yaparken, ayak birbirine daha yakındır, bu da tüm kas grubunu daha fazla germenize ve egzersizi zorlaştırmanıza olanak sağlar.
Dumbbells ile olanlar, uyluk ve kalçaların pazı esas olarak kullanılıyor, yayların en geniş ve kasları da çalışıyor. Egzersizi yapmak için, bacakların dar bir düzeni, ayakları birbirine paralel olarak kullanın.
Bıçakları twen ve doğru bakın, ayrıca basın kasını süzün. Kasları mümkün olduğunca bastırırken eğilmemeye başlayın. Dibe geri dönün ve orijinal konumuna geri dönün.Video: "Ölü çekişe karşı değişimli çekiş: daha iyi nedir?"
Aşağıdaki makalelerde arkanın kaslarını güçlendirmek hakkında daha fazla:
Çene için çekiş dumbbells Bu alıştırma yalıtım
Bir kerede birkaç kas grubu olmasına rağmen. Çalışma kasları deltoid (orta ve ön kiriş), yamuk, pazı ve kas stabilizatörleri bulunur. Egzersiz için Aşağıdaki pozisyonu alın
: Ayaklarınızı omuzların genişliğine koyun, pürüzsüzce durun, presi süzün ve bıçakları bükün, görünüm ileriye doğru yönlendirilir. Ellerinizi dumbbells ile bükün, onları çeneye sıkın ve dirsekleri yönlendirin.
Dambıllar arasındaki mesafenin aynı kaldığından ve fırçalar elin doğal bir devamı olduğundan ve "bükülmüş" olmadığından emin olun. Dumbbells'leri omuzlardaki paralelliklere getirin, dirsekler yamuk kasını mümkün olduğunca çok daha yüksek olmalıdır.
(Kyphos, Lordoz, güçlü bir skolyoz derecesi), büyük bir eksenel yük oluşturulur. Birkaç saniye boyunca üst noktada tutun ve orijinal konumuna geri dönün. Sazlık hareketlerinden kaçının ve üst katta kilo atma, böylece yaralanması kolay olan omzun eklemlerinde aşırı bir yük oluşturursunuz.
Servikal bölümün osteokondrozunda alıştırmanın kullanılması önerilmez.
Dumbbells ile Shraragi Bu alıştırmayı yaparken Ana işletim kasları yamuktur
(özellikle üst kısmı). Duruşun iyileştirilmesinden sorumlu olan bu kaslı gruptur.
Egzersizi yapmak için, düz, omuzların genişliğinde bacaklar, basın gergindir ve bakış açısaldır. Dumbbells'i alın ve nefes cinsinden omuzlarınızı kaldırmaya başlayın, sanki kulaklarınıza ulaşmaya çalışıyorsunuz. Kasları üst noktada zorlayın ve omuzlarınızı düşürün. Egzersiz, zorlu bir teknik değildir, arkanızı düz tutmanın ve bisepleri kapatmanın, ellerinizi dirsek eklemine bükmeden, pazı kapatmanın en önemli olanıdır.
Video: "Bir yamuk nasıl pompalanır?"
Sonuç Gözden geçirdik Dumbbells ile geri için alıştırmalar
, ifadeleri ve kontrendikasyonları, ayrıca cihazlarla özel egzersizler. :
- Öne çıkanları vurguluyoruz
- Geri dönüş için güç egzersizleri Duruş sürdürmek ve geliştirmek, bir kişinin figürünün oluşumunda önemli bir rol oynar, bu nedenle hem erkek hem de kızlar önerilir.
- Farklı omurga eğrilerinin yanı sıra herniler ve çıkıntılarla egzersiz yapar. Asıl şey, yalıtım egzersizleri üzerinde seçiminizi durdurmak ve eksenel yükü ortadan kaldırmaktır.
- Ciddi kalp problemleriniz varsa, vücuda ek bir ağırlıkta bir yük vermeyin.
- Dumbbells ile herhangi bir egzersizin performansındaki en önemli faktör, uygun tekniğidir. Hemen kilo almayın, ancak tekniğe önyargı olmadan sizi 12-15 tekrarlama yapacak olanı durdurun.
Arkanın tam egzersizi için, yaralanmaları önlemek için kasları ön ısıtmak için 3-5 egzersiz yapmak daha iyidir.
Ortopedist, travmatologZaten 18 yıldır, omurga, eklemler ve tüm kemik sisteminin bir bütün olarak hastalıkları olan hastaların teşhisi ve tedavisi. Doktorun muamele edildiği teşhisler arasında: osteokondroz, osteoporoz, artrit, miyozit, skolyoz. Diğer yazarlar Site için yorumlar e
Coşku
Dumbbells ile spinal kaslar için en iyi egzersizler
Aşağıda önerilen egzersizler, haftada 2-3 kez gerçekleştirilmelidir. Vücut rahatlamasını iyileştirmeye, duruşun ve yağları arkadan çıkarmanıza yardımcı olacaktır. Her öğenin 10-12 kez tekrarlanması önerilir.
- Burdens'in ellerine alın, sorunsuz bir şekilde kalkın. Ayaklar, uylukların genişliğini birbirine paralel olarak düzenler, diz çöker. Dumbbells, bacakların ön yüzeyine, avuçları vücuda dağıtmak için fırçaları aşağı iner. Geri düzeltin, ileriye bak. Nefes verin, aşağı doğru bükün, aynı zamanda bombalanmamak, ayrıca ileriye doğru izlemek, kabukları kırmayın - yüzeylerini boyunca kaymazlar. Dambılları kafaların ortasına kadar getirerek, solunur ve sorunsuz bir şekilde düzeltin.
Eğimde ağırlıkların itme.
- Ayakları biraz daha geniş bir uyluk, diz çöküyor, biraz bükülür, vücut 45˚ bir açıyla öne doğru eğin. Eller düzleştirin, ileri çekin ve vücuda dik düzenleyin. EShale ile, dirsekleri bükün ve geri reddediyor, kabukları göğsüne sıkın. Başlangıç noktasına geri bir nefes ile.
Dumbbell bankta bir destek ile yatırarak itme.
- Tezgize git, sağ dizine, shin ve avucunun düz bir sağ elinin üzerine güveniyor. Muhafaza bankaya paraleldir. Sol bacağın pürüzsüz olması gerekir, sol elle bükülme ile düzeltilmelidir ve duruma diktir. EShale ile sol eli bükün ve dirseği geri çekerek, kabuğu göğsüne sıkın. Nefes alarak - atlayın. Egzersizi diğer elinizle çoğaltın.
Yamaçta duran, yana yetiştirme.
- Sorunsuz durun, kalçaların genişliğini birbirine paralel olarak yerleştirin. Dizler, neredeyse paralel zemin olmasından dolayı, öne doğru eğmek için gövdeyi biraz bükün. Burdins'in ellerine yeterince dümdüz alın, aşağı indirin, vücuda dik yerleştirin. Bir ekshalasyonla, ellerini kenarlara, nefes alarak, fitness elemanının başlangıç noktasına dönmek için.
Daimi pozisyondan çeneye kabukları izlemek.
Sorunsuz durun, ayakları biraz daha geniş bir uyluk koyun, kenarlara biraz seyreltin. Sırtınızı düzeltmek için, ellerini yükle yerleştirin, uylukların ön yüzeyine basın, hurma vücuda dağıtıldı. EShale ile kabukları çenene sıkın, onları omuz seviyesine getirir. Maksimum voltaj noktasındaki dirsekler fırçaların biraz üzerinde olmalıdır. Başlangıç noktasına geri bir nefes ile.
Ertelemek için bir mermi, sol elin içine girmesi, bacakları uyluklardan daha geniş koyar. Kafayı çıkarmak için sağ el, sol - atlayın. EShale ile, gövdeyi sol tarafa eğin, böylece kabuk sol bacağına kaydırır. Başlangıç noktasına geri bir nefes ile. Ellerini değiştirerek egzersizi çoğaltın.
- Bankta yatmak için, bacakları her iki tarafına da koyun, ayaklar zemine sıkıca bastırır. Bir dambılın boynunu iki elle pişirin, kafanızın üzerine kaldırın. EShale ile başı için bir beşik başlatın, ellerini dirseklere biraz bükülüyor. Maksimum voltaj noktasında, birkaç saniyeye kadar kilitleyin, nefes alın ve başlangıç noktasına dönün.
Ayakta veya oturma pozisyonundan schrags.
Sorunsuz durun veya sandalyeye oturun. Burdens aşağı ile eller. Doğrulamaya, alt sırttaki doğal sapmayı koruyarak geri dönün. Exhale ile, omuzlarınızı aynı anda bükmeden yükseltin. Egzersizin maksimum noktasında, 2-3 saniye boyunca kilitlemek için, ellerinizi indirin.
Evde sırt için alıştırmalar çekici ve güzel bir figür bulmaya yardımcı olacaktır. En geniş kaslar, yakın renkli sütunlar ve alt sırtların kasları, atletin genel estetiğinin genel estetiği üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan omuzlarını görsel olarak genişletir.
Size Dumbbells ve Evde (erkekler ve kadınlar için) için envanter olmadan bir seçim egzersizi için bir seçim sunuyoruz.
Dumbbells ile arkada egzersizler
Ek envanterle evde eğitim, sadece uygun kasları çekmemesini sağlar, ancak aynı zamanda hacimlerini geliştirmelerini, güç, dayanıklılığın fiziksel göstergelerini arttırır. Ek olarak, güçlü bir dönüş sağlıklı bir omurga ve güzel bir duruştur.
Mesleğe önce, kasları dikkatlice ısıtmak gerekir. Hazırlanan kaslar fiziksel efora daha iyi cevap veriyor ve egzersizin verimliliği çok daha yüksek hale geliyor. Eklem spor salonunu eğitimden önce görmenizi öneririz.
1. Eğim paralelinde Dumbbell çekişi Ne faydaları
: En geniş kasları yükler ve aynı zamanda en geniş kasları yükler ve aynı zamanda uyluğun biseplerinin statik gücünü arttırır. Ek olarak, deltanın arka demetleri işte karışmıştır, fırça kavrama güçlendirilir. Bu, hem yeni başlayanlar hem de profesyonel sporcular için en uygun egzersiz öğesidir. Nasıl performans
: Her iki elindeki ağırlığı paralel bir kavrama ile, mahfazayı eğin ve bacaklarınızı hafifçe ayarlayın. Geriye dönün ve en geniş kasların alanındaki stresi vurgulayarak kabuğu kemere çekmeye başlayın. Dumbbells ile arkaya yapılan egzersizler, iş sürecindeki duruşlara dikkatli bir uyum gerektirir. Slouch yapmayın ve omuzlarınızı yaklaşım boyunca düzeltiniz.
1. Eğim paralelinde Dumbbell çekişi 2. Yamaçta Dumbbell Çekiş Uzunlamasına Kavrama
: En geniş kasları yükler ve aynı zamanda en geniş kasları yükler ve aynı zamanda uyluğun biseplerinin statik gücünü arttırır. Ek olarak, deltanın arka demetleri işte karışmıştır, fırça kavrama güçlendirilir. Bu, hem yeni başlayanlar hem de profesyonel sporcular için en uygun egzersiz öğesidir. : Bu, eğimde, arka delta da daha fazla yüke sahip olan eğimde başka bir değişimdir. Seçenek özellikle erkekler tarafından sevilir, çünkü egzersiz öğesi arkanızı görsel olarak genişletmenize izin vererek, bir koruma formuna yol açar. Çalışma ayrıca en geniş kasların çalışmalarında, alt sırtın kasları, basın, kalçanın arka yüzeyi.
: Boynunu tutarmış gibi halterleri kullanın. Bacaklarınızı hafifçe ayarlayın, gövdeyi öne doğru eğin, arkadaki sapmayı gözlemleyin. Bundan sonra, Delton'un arka demetlerinin ve en geniş kasının çalışmalarına dayanarak göğsün ağırlığını sıkılmaya başlayın. Zirve noktasında hafif bir gecikme yapılır.
1. Eğim paralelinde Dumbbell çekişi 3. Tezgahın üstünde bir destek ile çekiş dumbbells
: En geniş kasları yükler ve aynı zamanda en geniş kasları yükler ve aynı zamanda uyluğun biseplerinin statik gücünü arttırır. Ek olarak, deltanın arka demetleri işte karışmıştır, fırça kavrama güçlendirilir. Bu, hem yeni başlayanlar hem de profesyonel sporcular için en uygun egzersiz öğesidir. : Evde sırt için böyle egzersizler, alt sırt ve pazı kalçalarını boşaltmanıza, yükü en geniş kas üzerine odaklamanızı sağlar. Çalışma her iki taraf için dönüşümlü olarak gerçekleştirilir. Ek olarak, Delta'nın arka demetleri, kuadriseps, önkolun kaskülatı katılmaktadır. Öğe, acemi bile uyuyor, asgari travma ile karakterize edilir.
: Tezgahın üzerinde sağ el ve sağ diz ile çıkarın. Kabuğu sağ elinize alın, geri dönün ve kendinizin önüne bir bakış gönderin. Daha sonra, ağırlığı göğsüne sıkıştırmaya başlayın, atalet hareketlerinden kaçınarak, mahfazanın konumundaki değişiklikler. Zirvede genlikte, küçük bir gecikme yapın, böylece tekrarın düzeltilmesi.
1. Eğim paralelinde Dumbbell çekişi 4. Bir diz desteği ile bir yandan çekiş dumbbells
: En geniş kasları yükler ve aynı zamanda en geniş kasları yükler ve aynı zamanda uyluğun biseplerinin statik gücünü arttırır. Ek olarak, deltanın arka demetleri işte karışmıştır, fırça kavrama güçlendirilir. Bu, hem yeni başlayanlar hem de profesyonel sporcular için en uygun egzersiz öğesidir. : Evde bir tezgah yoksa, onsuz yapabilirsiniz. Dumbbells destekli bağlantı her iki tarafında ayrı ayrı bir yük sağlar. İş, sadece sırtın en geniş kasını değil, aynı zamanda delitin arka demetini, triceps, ön kol muskülatını da içeriyor.
: Sağ ayağa doğru küçük bir adım atın, ardından kabuğu sol elinizle kaldırın ve ücretsiz dizin önündeki serbest bırakın. Kilo çekişi göğüs seviyesine uygulanır. Çalışma sırasında, omuzları düzeltmeye çalışarak daraltmayın.
1. Eğim paralelinde Dumbbell çekişi 5. eğimde alternatif dumbbell itme
: En geniş kasları yükler ve aynı zamanda en geniş kasları yükler ve aynı zamanda uyluğun biseplerinin statik gücünü arttırır. Ek olarak, deltanın arka demetleri işte karışmıştır, fırça kavrama güçlendirilir. Bu, hem yeni başlayanlar hem de profesyonel sporcular için en uygun egzersiz öğesidir. : En geniş kas, arka deltayı, önkol kaslarını aktif olarak geliştiren dumbbells ile arkanızın bir başka egzersizi. Ek yük alt sırt ve femoral pazı açılır. Egzersiz sayesinde, özellikle erkek sporcular arasında popüler olduğu için geri daha geniş hale geliyor.
: Kabukların ellerine paralel giydirin, bacakları omuz satırından daha geniş bir şekilde yerleştirin, ardından onları hafifçe kapatırsınız ve konutları öne çıkarırsınız. İttüs, her bir elinizde sırayla göğüs seviyesine gerçekleştirilir. Çalışma sürecinde, her bir tekrarla pozisyonun en yoğun noktadaki pozisyonu düzeltmeye çalışmayın.
1. Eğim paralelinde Dumbbell çekişi 6. Dumbbells ile Romen İthç
: En geniş kasları yükler ve aynı zamanda en geniş kasları yükler ve aynı zamanda uyluğun biseplerinin statik gücünü arttırır. Ek olarak, deltanın arka demetleri işte karışmıştır, fırça kavrama güçlendirilir. Bu, hem yeni başlayanlar hem de profesyonel sporcular için en uygun egzersiz öğesidir. : Sunulan egzersiz öğesi, bel kasları güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Ayrıca işte kalça, karın kaslarının arka yüzeyi vardır. Daha ağır kabuklarla çalışırken, önkollar ve fırça tutuşları güçlendirilir. Bu, temel bir egzersiz, kademeli olarak artacak yük.
: Akbaba tutarlarmış gibi halterleri kullanın. Bacaklar biraz omuz silkme, daha sonra eğim, arka "tekerleğin" arkasına izin vermeyeceklerdir. Kabuklar bacağın ortasına kadar düşürülür, daha sonra başlangıç aşamasına geri dönün. Acele etmeyin, ortalama iş hızını gözlemleyin.
1. Eğim paralelinde Dumbbell çekişi 7. Dumbbells ile Stanning İtme
: En geniş kasları yükler ve aynı zamanda en geniş kasları yükler ve aynı zamanda uyluğun biseplerinin statik gücünü arttırır. Ek olarak, deltanın arka demetleri işte karışmıştır, fırça kavrama güçlendirilir. Bu, hem yeni başlayanlar hem de profesyonel sporcular için en uygun egzersiz öğesidir. : Arkanın kaslarına ek olarak, evde arkadaki egzersiz, fiziksel ayak göstergelerinin gelişimi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Tüm vücut çalışmaya katılmasından bu yana, bu, tüm kas gruplarını pompalamak ve ekstra kilogramdan daha hızlı kurtulmak isteyen sporcular için mükemmel bir unsurdur.
: Egzersizi ağız kavgası ile karıştırmayın. Yerden ağırlık yükselterek, bookların ve petrol yıldızlarının çalışmalarına dayanır ve bacaklar değil. Tepe noktasında, omuzlarınızı arka bölgedeki yükü vurgulamak için düzeltin. Ortalama bir hızda çalışın ve acele etmeyin.
1. Eğim paralelinde Dumbbell çekişi 8. Dumbbell ile Salıncak
: En geniş kasları yükler ve aynı zamanda en geniş kasları yükler ve aynı zamanda uyluğun biseplerinin statik gücünü arttırır. Ek olarak, deltanın arka demetleri işte karışmıştır, fırça kavrama güçlendirilir. Bu, hem yeni başlayanlar hem de profesyonel sporcular için en uygun egzersiz öğesidir. : Bir başka kapsamlı unsur, bir açıklayıcı departmanı, femur kasları, deltoid kasları, triceps, pazı ve önkol demetlerini yürütme sürecinde. Sporcunun vücudundaki metabolik işlemleri hızlandıran yağ yakma eğitimi için en uygun egzersiz.
: Klasik rafı omuzların genişliğinde kabul edin ve ocakların her iki eliyle de ektiğini açın. Yarım başlı, sırtınızı düz bir konumda tutarak, bundan sonra çaba sarf ettik ve kabuğunu kendinizin önündeki paralel olarak kaldırın. Ters genlikte, ilk aşamaya geri dönün ve başka bir tekrarı yapın.
1. Eğim paralelinde Dumbbell çekişi 9. Romence Thrust + Dumbbells çekişi
: En geniş kasları yükler ve aynı zamanda en geniş kasları yükler ve aynı zamanda uyluğun biseplerinin statik gücünü arttırır. Ek olarak, deltanın arka demetleri işte karışmıştır, fırça kavrama güçlendirilir. Bu, hem yeni başlayanlar hem de profesyonel sporcular için en uygun egzersiz öğesidir. : Bu, en geniş kas üzerine çekiş ve dambılların basit baskı unsurlarını birleştiren entegre bir egzersizdir. Kompleks hareketi sayesinde, tamamının kaslarını bir bütün olarak çalıştırabilir, iş sürecinde devasa sonuçlar arıyorsunuz. Evde böyle bir şişlik elemanı, iyi bir fiziksel eğitim seviyesine sahip sporcular için en uygundur.
: Uzunlamasına tutuşun kabuklarını alarak, bacaklarınızı hafifçe ayarlayın ve çekişin tekrarı yapmak için bir mahfazayı öne çıkarın. Bundan sonra, yine torsoyu tekrar eğin ve en geniş kasların ve arka deltaların çalışmalarına dayanarak Dumbbell Cravings'i göğsüne yapıştırın.
1. Eğim paralelinde Dumbbell çekişi 10. Çubukta Dumbbell İtme
: En geniş kasları yükler ve aynı zamanda en geniş kasları yükler ve aynı zamanda uyluğun biseplerinin statik gücünü arttırır. Ek olarak, deltanın arka demetleri işte karışmıştır, fırça kavrama güçlendirilir. Bu, hem yeni başlayanlar hem de profesyonel sporcular için en uygun egzersiz öğesidir. : Sunulan egzersiz sadece en geniş kasları çalışmak için değil, aynı zamanda sporcunun tüm vücudunun statik gücünü artırmak için de yönlendirilir. Öğe, deneyimli sporcular için en uygundur, entegre işler nedeniyle oldukça zordur.
: Durmayı durdurun - barın elindeki konumu. Bir yandan yere kurun, diğer elin mermi alır. Bu pozisyonda olmak, vücudun konumunu değiştirmeden göğsün ağırlığını sıkılaştırmaya başlayın. Tepe noktasında, ikinci gecikmeler alın. Bir elinize bir yaklaşım, daha sonra başka bir elinize bir yaklaşım yapın.
Gelişmiş istemsizseniz ve zeminde bir dambalık dirençliseniz, daha karmaşık bir baskı seçeneği yapabilirsiniz:
- Dumbbells # 1 ile arkada eğitim planı Dumbbell paralel kavrama tiltinde itme (Seçimde 1 numara 1)
- : 4 yaklaşımda 10-12 tekrar. Dumbbells ile aralık çekişi (Seçimde 1 numara 1)
- (Seçimde Egzersiz # 7) Bir diz desteği ile bir yandan çekiş dumbbells (Seçimde Egzersiz # 4)
- : Her el için 3 yaklaşımda 10-12 tekrarlar. Romen Çekiş + Dumbbell Çekiş (Seçimde 1 numara 1)
- (Seçimde Egzersiz # 9) Dumbbell tahtada itme (Seçimde Egzersiz # 4)
(Seçimde Egzersiz # 10)
- Dumbbells # 2 ile arkada eğitim planı: Damlama eğimi uzunlamasına kavrama (Seçimde 1 numara 1)
- (Seçimde Egzersiz # 2) Dumbbells ile Romen İthç (Seçimde 1 numara 1)
- (Seçimde Egzersiz # 6) Tezgahın üzerinde bir destek ile çekiş dumbbells (Seçimde Egzersiz # 4)
- (Seçimde Egzersiz # 3) Dumbbell ile salıncak (Seçimde 1 numara 1)
- (Seçimde Egzersiz # 8) Eğimde dumbbells'in alternatif çekişi (Seçimde Egzersiz # 5)
: 3 yaklaşımda her el için 10-12 tekrar.
- Yaklaşımlar ve alıştırmalar arasında dinlenin: Dumbbells çok ağırlığı olan egzersizlerle:
- 45-60 saniye dinlenme yaklaşımları arasında, 2-3 dakikalık dinlenme işlemleri arasında. Küçük bir dumbell ağırlığına sahip eğitimde:
20-30 saniyelik rekreasyon yaklaşımları arasında, 1-2 dakikalık dinlenme işlemleri arasında.
Envantersiz Spin Egzersizleri
Envantersiz sırtındaki alıştırmalar, sporcunun gömmeden eğitildiğine rağmen, daha az nitel sonuç göstermemektedir. Bu, dumbbells olmayan, ancak figürün üzerinde verimli bir şekilde çalışmak isteyen insanlar için en iyi seçenektir. fakat Dumbbells olsanız bile, daha verimli ve entegre sırt kasları için önerilen egzersizleri envanteriniz olmadan yapmanızı öneririz.
. Ek olarak, aşağıdaki alıştırmalar omurgayı güçlendirir ve arkayı iyileştirir.
Dumbbells veya çevrimiçi olarak egzersiz yaptıktan sonra envanter olmadan egzersizleri envanter olmadan gerçekleştirebilirsiniz. Sınıflar aşağıda sunulmaktadır.
1. Eğim paralelinde Dumbbell çekişi 1. Kalçalara el ataması
: En geniş kasları yükler ve aynı zamanda en geniş kasları yükler ve aynı zamanda uyluğun biseplerinin statik gücünü arttırır. Ek olarak, deltanın arka demetleri işte karışmıştır, fırça kavrama güçlendirilir. Bu, hem yeni başlayanlar hem de profesyonel sporcular için en uygun egzersiz öğesidir. : Bu, en iyi kaslarda çalışan ve omzun kaslarının güçlendirilmesi konusunda faydalı bir etkiye sahip olan envantersiz optimal ve basit egzersizdir. Bu, yeni başlayan sporcular için arkadaki egzersizin en uygun unsurudur, çünkü kesinlikle güvenli ve aynı zamanda çok etkilidir.
: Göbek üzerinde göbek üzerinde yatın, sonra üst ve alt uzuvlar boyunca çekin. Alternatif olarak, en yoğun noktada küçük gecikmeler gerçekleştirerek ellerinizi uyluklara çıkarmaya başlayın. Acele etmeyin, arka ve omuzları dikkatlice çalışmaya çalışıyorum. Daha geniş maksimum - yük ne kadar büyük olur.
1. Eğim paralelinde Dumbbell çekişi 2. Midede yatan hiperekstansiyon
: En geniş kasları yükler ve aynı zamanda en geniş kasları yükler ve aynı zamanda uyluğun biseplerinin statik gücünü arttırır. Ek olarak, deltanın arka demetleri işte karışmıştır, fırça kavrama güçlendirilir. Bu, hem yeni başlayanlar hem de profesyonel sporcular için en uygun egzersiz öğesidir. : HOME ACCENT ACCENT LOADS lomber departmanı yükler ve ayrıca vertebral direği destekleyen kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Bu, yeni başlayanlar için en uygun şekilde uygun olan başka bir öğedir. Egzersiz, duruş düzeltmesini teşvik eder, sırtını düzeltir ve göğüs omurgasını ortaya çıkarır.
: Jimnastik halı üzerindeki mideye uzanan pozisyonu alın, ardından avuçları başın arkasına çevirin, dirsekleri zıt taraflara yerleştirin. Şimdi, yuvayı, lomber kasların mukavemeti için eğilerek, yukarıya doğru kaldırın. Üst sırada, maksimum voltajı hissetmek için bir duraklama alın.
1. Eğim paralelinde Dumbbell çekişi 3. "Kelebek"
: En geniş kasları yükler ve aynı zamanda en geniş kasları yükler ve aynı zamanda uyluğun biseplerinin statik gücünü arttırır. Ek olarak, deltanın arka demetleri işte karışmıştır, fırça kavrama güçlendirilir. Bu, hem yeni başlayanlar hem de profesyonel sporcular için en uygun egzersiz öğesidir. : Envanteri olmayan sırttaki egzersiz, en geniş kasları çözmeyi amaçlamaktadır. Sık sık yatay çubuğa sıkılmadan önce ısınma olarak kullanılır. İşe daha az katılım yoktur, omuzları güçlendirmeye ve onları daha fazla rahatlama yapmanıza yardımcı olan arka ve ön demet demetlerini alın.
: Midede yatan pozisyonda, ellerinizi ileri çekin, sonra onları yerden kaldırın. Ayrıca vücudun üstünü hafifçe kaldırın. Şimdi üst uzuvları, en yüksek genlikteki pozisyonu sabitlerken yanlarda uyluklara sağlayın. Yerden aynı anda ayak yoktur, ancak gelişmiş elleişi, kalçaları eşzamanlı olarak el hareketi ile yırtılabilir. Bu bir egzersizi zorlaştıracaktır, ancak aynı zamanda kalçaların ve kalçanın arka yüzeyini pompalamanıza yardımcı olacaktır.
1. Eğim paralelinde Dumbbell çekişi 4. "Kelebek" Bükme Elleriyle
: En geniş kasları yükler ve aynı zamanda en geniş kasları yükler ve aynı zamanda uyluğun biseplerinin statik gücünü arttırır. Ek olarak, deltanın arka demetleri işte karışmıştır, fırça kavrama güçlendirilir. Bu, hem yeni başlayanlar hem de profesyonel sporcular için en uygun egzersiz öğesidir. : Egzersizin bu varyasyonu, en geniş kasın çalışmasına odaklanarak, kolun kaslarından voltajın belirli bir bölümünü ortadan kaldırır. Delptoidlerin arka paketi hala işte yer almaktadır, ancak klasik bir "kelebeğin" dan daha azını zorlar. Ek olarak, elmas kasları sürece dahildir.
: Göbek üzerinde bir jimnastik halı üzerinde yatın ve vücudun üstünü hafifçe kaldırın. Ellerinizin önünüzde çekin, ardından yatay çubuğun sıkılaştırılması gibi bir dönüş yapmaya başlayın (bu, tekniğe ustalaşmayı kolaylaştırır). Ayaklar, lomber departman kaslarına ek bir yük oluşturmamak için zemine basın.
1. Eğim paralelinde Dumbbell çekişi 5. "Süpermen"
: En geniş kasları yükler ve aynı zamanda en geniş kasları yükler ve aynı zamanda uyluğun biseplerinin statik gücünü arttırır. Ek olarak, deltanın arka demetleri işte karışmıştır, fırça kavrama güçlendirilir. Bu, hem yeni başlayanlar hem de profesyonel sporcular için en uygun egzersiz öğesidir. : Evdeki sırt eğitim elemanı, omurgayı, kalçaları, arka kurutma yüzeyini, stabilizatörleri ve deltayı uzatan en verimli, bisiklet kaslarından biridir. Bu, yeni başlayanlar için ve gelişmiş için mükemmel bir egzersizdir, çünkü "Süpermen" maksimum verimlilik ile karakterize edilir.
: Midede yatan pozisyonda, kafayı zeminden yırtın. Alt ve üst uzuvlar boyunca uzanır ve ardından aynı zamanda bunları zeminden 10 cm kadar kaldırarak, en yüksek genlikte ikinci gecikmeler haline getirin. Ondan sonra, eller ve bacaklar geri döner.
1. Eğim paralelinde Dumbbell çekişi 6. "Yüzücü"
: En geniş kasları yükler ve aynı zamanda en geniş kasları yükler ve aynı zamanda uyluğun biseplerinin statik gücünü arttırır. Ek olarak, deltanın arka demetleri işte karışmıştır, fırça kavrama güçlendirilir. Bu, hem yeni başlayanlar hem de profesyonel sporcular için en uygun egzersiz öğesidir. : Envanter olmadan arkadaki sunucu egzersizi, tüm kasların sırtlarının tek tip bir yükü sunar ve ayrıca spinal kolonun esnekliğinin geliştirilmesi üzerine faydalı bir etkiye sahiptir. Ek olarak, egzersiz elemanı hareketlerin koordinasyonunu iyileştirir, böylece genellikle rehabilitasyon uygulamasında kullanılır.
: Mide üzerinde yatan pozisyonda üst ve alt uzuvlar boyunca çekin. Göreviniz, yelkenliyseniz, variepete ellerini ve bacakları kaldırmaktır. Alt sırtları aşırı yüklememek için genliği çok geniş yapmayın.
1. Eğim paralelinde Dumbbell çekişi 7. Midede yatan seyreltilmiş ellerin yükselişi
: En geniş kasları yükler ve aynı zamanda en geniş kasları yükler ve aynı zamanda uyluğun biseplerinin statik gücünü arttırır. Ek olarak, deltanın arka demetleri işte karışmıştır, fırça kavrama güçlendirilir. Bu, hem yeni başlayanlar hem de profesyonel sporcular için en uygun egzersiz öğesidir. : Sunulan egzersiz, deltoid kasların arka kirişlerinin alanındaki yükü vurgular, rhombid kasları güçlendirir ve ayrıca yamukların gelişimine de katkıda bulunur. Güç özelliklerinin geliştirilmesine ek olarak, egzersiz duruşu düzelir, omuz daha fazla rahatlama yapmaya yardımcı olur.
: Midede yatmak, vücudun T şeklindeki pozu alması için ellerinizi teslim edin. Avuç içi aşağı bakıyor. Kafa hafifçe zemini yırtın. Bundan sonra, Delta'nın arkasındaki voltajı hissetene kadar üst ekstremitelerin yükselişini yapın. Bu basit egzersiz, duruş üzerinde işte mükemmel bir şekilde uygundur.
1. Eğim paralelinde Dumbbell çekişi 8. Barda Süpermen
: En geniş kasları yükler ve aynı zamanda en geniş kasları yükler ve aynı zamanda uyluğun biseplerinin statik gücünü arttırır. Ek olarak, deltanın arka demetleri işte karışmıştır, fırça kavrama güçlendirilir. Bu, hem yeni başlayanlar hem de profesyonel sporcular için en uygun egzersiz öğesidir. : Bu, elindeki klasik kayış egzersizinin karmaşık bir varyasyonu, sırt, bacaklar ve ayrıca genel atlet dayanıklılığını arttırır. Çalışma sürecinde, basın ve stabilize edici kaslar önemli bir rol oynar. Bu, hareket koordinasyonunun geliştirilmesi ve ekstra deri altı yağdan kurtulmak isteyen sporcular için çok etkili bir unsur için mükemmel bir egzersizdir, mideyi ve genel olarak tüm kasları yukarı çeker.
: Yürütme sistemi son derece basittir, çünkü durma durağından (eldeki çubuk), vücudun konumunu zeminde dururken uzuv pozisyonunu tutarken çoklu ve bacakları yükseltmeniz gerekir. Masterlent ekipmanları, acele etmeyin, egzersizin tam genliğini dikkatlice çalışmaya çalışırken.
1. Eğim paralelinde Dumbbell çekişi 9. Tahta + önünüzdeki şoklar
: En geniş kasları yükler ve aynı zamanda en geniş kasları yükler ve aynı zamanda uyluğun biseplerinin statik gücünü arttırır. Ek olarak, deltanın arka demetleri işte karışmıştır, fırça kavrama güçlendirilir. Bu, hem yeni başlayanlar hem de profesyonel sporcular için en uygun egzersiz öğesidir. : Bar, statik atlet kuvvetlerinin geliştirilmesinde bir egzersiz olduğundan, tüm vücudun kasları gerginlik altındadır. Back ve karın kaslarına özel yük atanır. Bu alanlar, işletim sırasında vücudun statik konumunu desteklemektedir. Ek etki sayesinde, en geniş kasları gerebilir ve omzun kaslarını güçlendirebilirsiniz.
: Başlamak için, dirsekler üzerinde duran tahtanın klasik konumunu alın. Önünüze bir bakış göndererek, her bir elinizin yanında kendinizin önünde alternatif darbeler yapmaya başlayın. Elinizi uzatmak, egzersizi hafifçe zorlamak için küçük bir gecikme yapın.
1. Eğim paralelinde Dumbbell çekişi 10. Barda Dairesel Mahi El
: En geniş kasları yükler ve aynı zamanda en geniş kasları yükler ve aynı zamanda uyluğun biseplerinin statik gücünü arttırır. Ek olarak, deltanın arka demetleri işte karışmıştır, fırça kavrama güçlendirilir. Bu, hem yeni başlayanlar hem de profesyonel sporcular için en uygun egzersiz öğesidir. : Evde sırt için egzersiz, en geniş kasta mükemmel bir şekilde çalışmakta, deltayı yükler ve ayrıca tüm vücudu bir bütün olarak güçlendirir, çünkü çalışma statiğinde yatan durmadan gerçekleştirilir. Sırtın ve karın kasları sürekli gergindir, bu nedenle sadece güç göstergeleri değil, aynı zamanda sporcunun dayanıklılığını da arttırır.
: Uzun ellerde yatan klasik durağın kabul edilmesi, bir yandan dairesel rotasyonları yapmaya başlayın, diğer el destekleniyor. Acele etmeyin, dairesel maskelerin genliğini mümkün olduğunca geniş yapmaya çalışın. Döndürme sırasında vücut, desteğin üç noktasında tutulur, sırtların güçlü yönlerine izin vermemek için duruşu yakından izlemek gerekir.
1. Eğim paralelinde Dumbbell çekişi 11. Pelvisin arka plandan yükseltin
: En geniş kasları yükler ve aynı zamanda en geniş kasları yükler ve aynı zamanda uyluğun biseplerinin statik gücünü arttırır. Ek olarak, deltanın arka demetleri işte karışmıştır, fırça kavrama güçlendirilir. Bu, hem yeni başlayanlar hem de profesyonel sporcular için en uygun egzersiz öğesidir. : Bu, alt arka alanın kasları üzerinde aksanlı bir yüke sahip başka bir egzersizdir. Ek olarak, çalışma iştikal kaslara dahil olmak üzere, ellerin triceps güçlendirilir, basın. Sunulan eğitim elemanı, zayıf kasları zayıf ve alt sırtları olan insanlar için özellikle faydalı olacaktır.
: Katta oturmak, uzun bir elle varsayalım ve gövdeyi hafifçe çıkarın. Bundan sonra, mahfaza ve bacaklar düz bir düz çizgi oluşturuncaya kadar pelvisin seviyesine kaldırmaya başlayın. En yoğun noktada pozisyonu düzeltmek ve çalışan kasların voltajını hissetmek için kalmanız gerekir. Acele etmeyin, egzersizin hızını - orta.
1. Eğim paralelinde Dumbbell çekişi 12. Ellerin plakanın konumundan çoraplar için izlenmesi
: En geniş kasları yükler ve aynı zamanda en geniş kasları yükler ve aynı zamanda uyluğun biseplerinin statik gücünü arttırır. Ek olarak, deltanın arka demetleri işte karışmıştır, fırça kavrama güçlendirilir. Bu, hem yeni başlayanlar hem de profesyonel sporcular için en uygun egzersiz öğesidir. : Çalışma sürecinde, yalnızca sırtın kasları değil, aynı zamanda eller, basın ve bacakları da alır. Tüm vücudu iyi yüklemeye hazır olun. Bu, yağ yakma eğitimi sırasında kullanımı en uygun olan entegre bir egzersizdir. Yüksek karmaşıklık nedeniyle, zaten kendinden emin bir fiziksel tabana sahip olan deneyimli sporcular tarafından önerilmektedir.
: Klasik durağın pozisyonunu benimsemiş olan, ellerinize değişen bacakların çoraplarına dokunmanız gerekir (sağ bacağın sol tarafına ve tam tersi). Hareket sürecinde, pelvis yükselir, ancak doğal sapmayı tutarken sırt yoktur. Vücudun tepe genliğindeki ağırlığı, üç noktada tutulur, bu da dengeleyici kasları yapar.
1. Eğim paralelinde Dumbbell çekişi 13. Tahtanın konumundan ellerin yükselişiyle gövdenin dönüşleri
: En geniş kasları yükler ve aynı zamanda en geniş kasları yükler ve aynı zamanda uyluğun biseplerinin statik gücünü arttırır. Ek olarak, deltanın arka demetleri işte karışmıştır, fırça kavrama güçlendirilir. Bu, hem yeni başlayanlar hem de profesyonel sporcular için en uygun egzersiz öğesidir. : Bu, lomber fasya, dış mekan dişli kaslarının yanı sıra karın eğik kasları güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Çalışma ayrıca işte, delitin arka demetleri, kalçalar. Çünkü iş tahtadan yapıldığından, benzer dönüşler atletin toplam dayanıklılığını arttırır.
: Çubuğun dirsek üzerindeki konumunu alarak, mahfazayı yan konumda zemine dik olacak şekilde çevirin. Aynı zamanda, eli kaldırın, ardından konumu bir saniye sabitleyin ve geri dönün.
1. Eğim paralelinde Dumbbell çekişi 14. Barda yürüyüş
: En geniş kasları yükler ve aynı zamanda en geniş kasları yükler ve aynı zamanda uyluğun biseplerinin statik gücünü arttırır. Ek olarak, deltanın arka demetleri işte karışmıştır, fırça kavrama güçlendirilir. Bu, hem yeni başlayanlar hem de profesyonel sporcular için en uygun egzersiz öğesidir. : Tüm vücut yürütme sürecine dahil olmasına rağmen, ana yük ellerin kaslarına, geri ve alt sırtına düşer. Bu, sadece genel dayanıklılık geliştirmemesini sağlayan, aynı zamanda gereksiz deri altı yağlardan kurtulabilen yoğun bir egzersizdir. Bu, kendi ağırlığıyla çalışmak için en verimli seçeneklerden biridir!
: Uzatılmış ellerde yatan durakta olmak, ayaklarınıza üst uzuvlar ile birkaç adım atın, sonra ayağa kalk, düzelt ve ters genlik boyunca başlangıç pozisyonunu al.
- Envanteri olmayan antrenmanların planı Kalçalara el atama (Seçimimizde 1. Egzersiz)
- : 3 yaklaşımdaki her bir taraf için 10-12 tekrarlar. Barda Süpermen (Seçimimizde 1. Egzersiz)
- (Seçimimizde Egzersiz # 8) "Kelebek" (Seçimimizde Egzersiz # 3)
- : 3 yaklaşımda 12-15 tekrar. Bükülmüş ellerle "kelebek" (Seçimimizde Egzersiz # 3)
- (Seçimimizde Egzersiz # 4) Dairesel mahi el tahtada (Seçimimizde Egzersiz # 10)
- : Yüz başına 3 yaklaşımda 10-12 tekrarlar. "Süpermen" (Seçimimizde Egzersiz # 3)
(Seçimimizde - 5 Egzersiz)
- Geri alt sırtta vurgu yaparak antrenmanların planı Midede yatan hiperextionsion (Seçimimizde Egzersiz # 3)
- (Seçimimizde 2. Egzersiz) Geri tahtadan pelvis yükselmek (Seçimimizde Egzersiz # 3)
- (Seçimimizde Egzersiz # 11) "Yüzücü" (Seçimimizde 1. Egzersiz)
- : 3 yaklaşımda 12-15 tekrar. Bükülmüş ellerle "kelebek" (Seçimimizde Egzersiz # 3)
- (Seçimimizde Egzersiz # 6) Tahtanın konumundan kaldırma elleriyle gövdenin dönüşleri (Seçimimizde 1. Egzersiz)
- : Yüz başına 3 yaklaşımda 10-12 tekrarlar. "Süpermen" (Seçimimizde Egzersiz # 3)
(Seçimimizde 13. 13)
- Envanteri olmayan antrenmanların planı Kalçalara el atama (Seçimimizde 1. Egzersiz)
- Geri alt sırtta vurgu yaparak antrenmanların planı Midede yatan hiperextionsion (Seçimimizde Egzersiz # 3)
- (Seçimimizde Egzersiz # 8) "Kelebek" (Seçimimizde Egzersiz # 3)
- : 3 yaklaşımda 12-15 tekrar. Bükülmüş ellerle "kelebek" (Seçimimizde Egzersiz # 3)
- (Seçimimizde Egzersiz # 11) "Yüzücü" (Seçimimizde 1. Egzersiz)
- Duruşa vurgu yaparak geri dönmek için egzersiz planı El midenin üzerinde yatan pozisyondan yükselişi (Seçimimizde Egzersiz # 3)
(Seçimimizde Egzersiz # 7)
- Zayıflama vurgusu ile arkadan antrenmanların planı Barda yürüyüş (Seçimimizde Egzersiz # 3)
- (Seçimimizde Egzersiz # 8) Bükülmüş ellerle "kelebek" (Seçimimizde Egzersiz # 3)
- (Seçimimizde Number 14) Traksiyonun konumundan çoraplar için çekiş eller (Seçimimizde 1. Egzersiz)
- (Seçimimizde 2. Egzersiz) Geri tahtadan pelvis yükselmek (Seçimimizde Egzersiz # 3)
- : Yüz başına 3 yaklaşımda 10-12 tekrarlar. "Süpermen" (Seçimimizde Egzersiz # 3)
- (Bizim seçimimizde 12. 12) Tahta + önünde şoklar (Seçimimizde 1. Egzersiz)
: 3 yaklaşımda her el için 10-12 tekrar.
- (Seçimimizde Egzersiz # 9) Yeni başlayanlar için:
- Yaklaşımlar arasında 30-45 saniyelik rekreasyon arasında, egzersizler arasında 2-3 dakikalık dinlenme. Gelişmiş için:
Yaklaşımlar arasında 15-30 saniye dinlenme arasında, 1-2 dakikalık dinlenme işlemleri arasında.
Diğer günler diğer kas gruplarını eğitmeyi unutmayın:
İçerik
Dumbbells tarafından geri eğitim Özellikleri
Sadece fitnedeki ana sanrılardan biri olan spor salonunu ziyaret ederken büyük ve şiddetli olabileceğinizi anlamak. Çoğunlukla fitness kulüplerinin sahiplerine uygulanır ve somut ticari amaçları gizler. Kaslar, hangi koşullarda eğitim aldıklarında nasıl tanınacağını bilmiyor. Dahası, onları ne yüklediğiniz önemli değil. Anahtar önem taşıyan her şey, kasın üstesinden gelincin, doğal işlevini gerçekleştireceğine dair yeterli direnç oluşturmaktır. Ve arkanın kasları için dumbbells ile egzersizler, grubun tüm parçaları için istenen yükü sağlayacak şekilde% 90'dır.
Dumbbells ile gerçekleştirilemeyen tek hareketler dikey itmedir. Ancak, eğer bir ufku varsa, bu eksiklik tamamen pull-up ile telafi edilir. Yatay çubuğa ek olarak, kauçuk kablo demeti veya TRX döngülerinin olmamasını telafi etmenize yardımcı olun. Aksi takdirde, halterleri evde pompalamak için, aynı egzersizleri spor salonundaki gibi yapmanız gerekir.
- Evde dumbbells tarafından geri pompalamanın ana avantajları:
- Haftalık antrenmanları bireysel oturumlar için daha etkili bir şekilde paylaşarak, en azından her gün kısa dersler gerçekleştirebilirsiniz.
- Salonun dolgunluğuna, serbest simülatörlerin ve diğer koşullara bağlı değilsiniz.
- Kamp yapma ya da spor salonuna seyahat etmeye gerek yok.
- Akşam / gece zamanında bile eğitebilirsiniz (Bilim, uykudan 1,5-2 saat önce, eğer 1,5-2 saat yapılırsanız, bilimin güçlendirilmesi ve hormonal cevabı kanıtlanmıştır).
Spor salonunda eğitim için uygun olmayan bu teknikleri uzun bir tatil ile ayrı dönemlerde ezebilirsiniz. Eksi sadece bir tane
- Dumbbells ile, arkadaki tüm temel alıştırmalar mevcut değil. Dikey ve yatay (kol) gibi hareketlerin bir kısmı, bu, ilerleme oranını kötüleştirmese de, alternatif alıştırmalarla değiştirilmelidir.
Ayrıca, yüksek kaliteli antrenmanlar için, dumbbell'li sırtların, kilo ayarlarında minimum bir adım ile kabukları alması gerektiği unutulmamalıdır. İdeal olarak, dambıllar seçilirse, aralığı 5-6 ila 24-32 kg arasında ayarlayabilirsiniz (adım 2-3 kg). Böyle bir çift, uzun yıllar eğitim için yeterlidir.
Arkası için halter ile en iyi 5 egzersiz
Dumbbells'in arkasını evde indirmek için, çok fazla egzersiz yapmanıza gerek yoktur. Bunlar çoğunlukla çeşitli varyasyonlarda yamaçta, çeşitli çeşitli hareketlerdir.
1. Bir el ile çekiş dumbbells
Yürütme tekniği:
- Ana hareketlerden biri. Aynı zamanda kadınlar için dumbbells ile de büyük bir egzersiz. Ana avantajı, ağırlığı minimum adımla ayarlayabilmenizdir. Hareket, delta'nın arka demetleri ve kısmen yamuklar aktif olarak dahil olmasına rağmen, arka arkadaki en geniş kasları geri yükler.
- Sandalyede durun veya elle alışveriş yapın (mükemmel, aynı yüzeyi ve diz koymayı başarırsanız). Muhafazayı kilitleyin ve uzun eldeki dumbü altını indirin.
- Ağırlığı karın dibine kadar çekmeye başlayın (uyluğa daha yakın).
Üst sırada küçük bir gecikme yapın ve dambılı orijinal konumuna getirin.
Dumbbell İtme hakkında daha fazla bilgi yok yamaçta kemere → Önemli
Böylece muhafaza yatay bir pozisyonda ve güvenli bir şekilde düzeltildi. Bu nedenle, bu egzersizin arkasındaki bu egzersizi, aynı zamanda elinize ve dizinize odaklanabileceğiniz bir bankta dumbbells ile yapmanız önerilir. Ayrıca, hareket durma pozisyonunda gerçekleştirilebilir. Bu durumda, aynı anda iki elle çekiş yapmak daha iyidir.
2. Dumbbells ile aralık çekişi
Yürütme tekniği:
- Bu itme varyantı daha güvenli ve nazik olarak kabul edilir. Ayrıca, büyük ağırlıklar alma kabiliyetinin olmaması nedeniyle, çubuklu çekiş çok havalandırma için yapılır. Bu, erkekler için arkasındaki halterlerle ana egzersizdir.
- Zemine halter koy. Doğru bir şekilde aşağı doğru oturun ve kolları için alın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Yavaş yavaş başlayın, gövdeyi doğrultun (düz arkasını korurken).
Üst sırada, bir nefes, küçük bir duraklama yapın, sonra orijinal konumuna geri dönün.
Dizlerin esnekli olmadığı Romanya yüküyle evin halterleri ile bu alıştırmayı karıştırmamak önemlidir. Frende, bacağınızı dizlerinizde bükerek derin oturmalısınız. Sırtınızın eğitimi hakkında konuşursak, bu daha etkili bir seçenektir.
3. çene dumbbell çekiş
Yürütme tekniği:
- Bu, doğru şekilde yaparsanız, dumbbells ile arkadaki en iyi egzersizlerden biridir. Grubun üstünü yükler (trapezium, arka deltayı). Emisyon düzeltmesi ve trapeziumun güçlü "tüberküllerinin" oluşturulması için çok etkili bir şekilde.
- Pürüzsüzce durun, dambılları quadriceps seviyesindeki düz ellerde tutun.
- Kollarınızı yavaşça kaldırmaya, gövde boyunca halterlerin gerilmesi (veya yuvarlanması).
Kabukları, çeneye mümkün olduğu kadar yüksek sürün (toplam asansör gerekli değildir, eklemlerin hareketliliğine bağlıdır, çünkü ağırlığı klavikula seviyesine getirmek için yeterlidir). Duraklatın ve kabukları yavaşça başlangıç konumunda indirin.
- Hatırlanması Önemli:
- Dumbbells daha geniş (koşullu olarak geniş tutuş), yük ağırlıklı olarak delta (orta ışın) içine düşecektir; .
Tutuşun arkasının üst kısmını incelemek zaten olmalı
4. eğimde dambıl üreme
Yürütme tekniği:
- Arka kasları güçlendirmek için dumbbells ile bu egzersizler, ana hedefinin delitin arka demetini pompalamak olmasına rağmen, eğitim programında bir program içerir. Diğer sırt kasları ile birlikte çalışıyor, bu nedenle seyreltme hem omuzlar ve sırt günlerinde de dahil edilebilir.
- Ellerinizde (düşük ağırlık) dumbbells alın ve öne doğru eğin. İdeal olarak, bacaklar ve mahfaza arasında düz bir arka ile düz bir açı varsa. Dumbbells, hafifçe bükülmüş dirseklerle serbest ellerde tutulur.
- Eller, zemine paralelliklere ulaşana kadar kenardaki kabukları yavaşça sokun.
Ağırlığı yavaşça başlangıç konumuna getirin.
Kızlar için dumbbells ile arkadaki bu egzersiz özellikle yararlıdır, çünkü omuzlarınızı geri dağıtmanıza izin verir, böylece göğsünü ileriye açığa çıkarır.
Yamaçta Mahi Dambılları →
5. "Günaydın" Egzersizi
Yürütme tekniği:
- Dumbbells ile arka kaslardaki egzersizler kümesine dahil edilmesi gereken karmaşık, ancak çok etkili bir hareket. Asıl görevi, alt sırtın kaslarını geliştirmektir.
- Büyük veya orta bir ağırlığa sahip bir dumbbell kullanın (omuzlarınızı veya göğsünüze basarak düzeltmeyi başarırsanız, iki tane de gerçekleştirebilirsiniz.).
- Tam olarak sorunsuz olun, bacaklar zaten omuzların seviyesidir. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Yavaş yavaş ilerleyin, sırtınızı düz tutun.
Duraklamayı 1-2 saniye basılı tutun ve aynı hızda hizada.
Egzersizdeki kilit rol doğrudan geri oynatılacaktır. Yuvarlak, hareket daha travmatik ve etkisiz olacaktır. İlk başta, sporcuların germe problemi olabilir, bu nedenle, konutun paralelliklerine zemine yaslanmanız gerekmez.
Sırtınızı eğitmek için bir gün için program
Evde uygulanabilecek bir programın bir örneği:
Video formatında ev için dumbbells ile arkadaki egzersizlerin seçimi