Bilim dünyası ve sağlık çalışanları uzun süre boyunca oturmanın bedene olan etkilerini yıllardır araştırıyor. Her ne kadar bu konu pek çok kişi tarafından önemsenmeyebilir gibi görünse de, araştırmalar oturarak geçirilen sürenin, yaşam kalitemiz ve genel sağlığımız üzerinde büyük bir etkisi olduğunu göstermektedir. Aşırı oturma, ciddi sağlık sorunlarını beraberinde getirirken, bu sorunların önlenmesi veya hafifletilmesi için ne kadar fiziksel aktivite gerektiğini belirlemek zorunlu hale gelmiştir.
Uzun süre hareketsiz kalmanın, kalp-damar hastalığı, tip-2 diyabet ve bazı kanser türleri riskini artırdığı bilinmektedir. Fiziksel aktivite, bu riski azaltmaya yardımcı olabilir. Hareketsiz bir yaşam tarzının sağlığımız üzerindeki bu olumsuz etkilerini ortadan kaldırmak için ne kadar hareket etmemiz gerektiği konusu önemli bir araştırma alanıdır.
Örneğin, ofiste saatlerce masanızda oturabilir, uzun saatler televizyon izleyebilir veya bilgisayar oyunları oynayabilirsiniz. Amerika Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), Amerikalıların günde ortalama 6.5-8 saatlerini oturarak geçirdiğini tahmin etmektedir. Bu oranların, batılı toplumlarda benzer olduğu tahmin edilmektedir.
Uzun süre oturmanın bedene ne tür etkileri olduğu, oturmanın ne kadarının sağlıksız olduğu ve hareketsiz yaşam tarzının sonuçlarından nasıl kaçınılabileceği hakkında daha fazla bilgi edinelim.
Ne Kadar Oturma Sağlıksızdır?
Doktorlar, uzun süreler boyunca oturmayı ve hareketsiz kalmayı "sedanter / hareketsiz yaşam tarzı" olarak adlandırır. Araştırmalar, hareketsiz yaşam tarzının, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kolon, meme ve rahim kanseri gibi bazı kanser türleri riskini artırabileceğini belirtmektedir.
Gün boyunca aşırı derecede oturmak ve yeterince fiziksel aktivite yapmamak, sadece fiziksel sağlığı değil, aynı zamanda
- uyku düzenini,
- zihinsel sağlığı ve
- bilişsel performansı da olumsuz yönde etkileyebilir.
- Dahası, bu durum, kemik sağlığı üzerinde de olumsuz sonuçlara yol açabilir, çünkü düzenli hareket ve egzersiz kemik yoğunluğunu korumada ve osteoporoz riskini azaltmada önemlidir.
Sağlıksız olan oturma süresinin ne kadar olduğuna dair kesin bir yanıt yoktur. Bu, kişiye ve kişinin her gün ne kadar egzersiz yaptığına bağlıdır.
Oturma nedeniyle sağlık sorunları geliştirme riskini belirleyen eşikler şunlardır:
- Düşük risk: Günde 4 saatten az oturmak.
- Orta risk: Günde 4–8 saat oturmak.
- Yüksek risk: Günde 8–11 saat oturmak.
- Çok yüksek risk: Günde 11 saatten fazla oturmak.
CDC, hareketsiz bir yaşam tarzıyla ilişkili bazı sağlık durumları riskini azaltmak için haftada 150 dakikalık orta derecede aktiviteyi yeterli bulmaktadır.
Uzun Süre Oturmanın Bedene Etkisi Nedir?
Uzun süre oturma, bedeni çeşitli şekillerde etkileyebilir:
- Huzursuzluk / ağrı: 2018'deki bir çalışma, uzun süre oturma ve kas-iskelet rahatsızlıkları arasında bir ilişki olduğunu öne sürmüştür. Hzursuzluk ve ağrı yaşanan bölgeler arasında boyun, omuzlar, alt ekstremiteler, alt sırt, kalçalar, uyluklar, bilek ve el bulunabilir.
- Yavaşlayan Metabolizma: Metabolizma, bedenin enerjiyi parçalayıp kullanma sürecidir. 2021 yılında yapılan bir araştırma, uzun süre oturmanın yemek sonrası metabolizmayı etkileyebileceğini öne sürmüştür.
- Kan Akışında Değişiklikler: Aynı 2021 araştırmasına göre, uzun süreli oturma, özellikle bacaklara olan kan akışını azaltabilir. Bu durum, bacakta şişmeye gibi sonuçlara yol açabilir.
- Hipertansiyon: 2017 yılında yapılan bir çalışma, uzun süreli oturma ve hipertansiyon (yüksek tansiyon) arasında bir ilişki olduğunu belirtmiştir.
- Kas-İskelet Bozuklukları: 2018 tarihli bir makale, uzun süreli oturma ve alt ekstremitelerin belirli kas-iskelet bozuklukları arasında ilişki olduğunu vurgulamıştır.
- Zihinsel Etki: Uzun süre oturan kişilerin zihinsel durumları üzerinde olumsuz bir etki olduğunu belirten aynı 2018 çalışması, yaratıcı problem çözme yeteneklerini de etkileyebilir.
Uzun Süre Oturmak, Hangi Kanserlerin Riskini Ne Kadar Artırır?
Uzun süre oturmanın kanser riskini artırabileceği bilinmektedir. Hareketsiz bir yaşam tarzı, çeşitli kanser türlerinin riskini artırabilir. Bunlar arasında kolon, meme ve rahim kanseri bulunmaktadır.
- Kolon kanseri: Uzun süre oturmanın, özellikle kolon kanseri riskini artırdığına dair birçok araştırma bulunmaktadır. Bir meta-analiz, hareketsizliğin kolon kanseri riskini %30 artırdığını belirtmiştir. Hareketsizlikle en güçlü ilişki kolon kanseri arasındandır.
- Meme kanseri: Araştırmalar, hareketsiz bir yaşam tarzının meme kanseri riskini artırabileceğini göstermektedir. Uzun süre oturan kadınların, daha aktif olanlara kıyasla meme kanseri geliştirme riskinin daha yüksek olduğu görülmüştür.
- Rahim (Endometriyal) kanseri: Yüksek düzeyde fiziksel inaktiviteye sahip kadınların, rahim kanseri geliştirme riskinin daha fazla olduğu belirtilmiştir.
İlgili konu: Egzersiz ve riskini azalttığı 14 kanser türü
Çok Uzun Süre Oturmak Ölümcül mü?
Dünya Sağlık Örgütü'ne (DSÖ) göre, yetersiz fiziksel aktivite, yaşam kaybı için 4. önde gelen risk faktörüdür ve dünya çapında her yıl 3.2 milyon yaşam kaybına sebep olmaktadır.
2017 tarihli bir makale, iş için uzun süreler boyunca oturan insanların, oturmayanlara kıyasla 12 yıl sonra erken yaşam kaybı riskinin neredeyse 1.4 kat daha fazla olduğunu öne sürmüştür. Bu nedenle, uzun süreli oturmanın yalnızca hemen görünen sağlık etkileriyle değil, aynı zamanda uzun vadede yaşam süresini de olumsuz yönde etkileyebileceğini anlamamız önemlidir.
Tüm Gün Oturmanın Etkilerini Nasıl Tedavi Ederiz?
Gün boyu oturmanın etkilerini tedavi etmenin veya önlemenin en iyi yolu aktif olmaktır. CDC, insanların haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite yapmalarını önerir. Bu, bir hafta boyunca beş 30 dakikalık oturum olabilir.
Orta yoğunlukta aktiviteler arasında hızlı yürüyüş, su içinde egzersizler, düz zeminde bisiklete binme bulunabilir. İnsanlar daha az yoğun egzersizlerle başlayabilir ve zamanla dayanıklılıklarını artırabilir.
2021 tarihli bir araştırma makalesi, düzenli aktivitenin, uzun süreli oturmayı uzun süreli ayakta durma ile değiştirmekten daha fazla fayda sağladığını öne sürmektedir.
Tüm Gün Oturmanın Sonuçlarını Önlemek
Gün boyu oturmanın sonuçlarını önlemek için aktif kalmak en iyi yoldur. Bu, haftada en az 150 dakika fiziksel aktivite yapmayı veya düzenli aktivite araları eklemeyi içerebilir.
Tüm Gün Oturmayı Önleme İpuçları
Ofislerde çalışan kişiler, tüm gün oturmayı önlemek için şunları deneyebilir:
- Oturup kalkabilen masalar veya iş istasyonları istemek
- Her 30 dakikada bir ayakta durma ve oturma arasında değişim yapmak
- Yürüyüş toplantıları düzenlemek
- Otururken veya ayakta dururken düzenli olarak gerinmek
- Bir e-posta göndermek yerine meslektaşıyla konuşmak için yürümek
Sonuç olarak, tüm gün oturmanın ve herhangi bir fiziksel aktivite yapmamanın, kalp hastalıkları, tip 2 diyabet ve bazı kanser türleri gibi bir dizi sağlık durumunun gelişme riskini artırabilir. Ancak, insanların sağlıklarına olan riskleri azaltmak için yapabilecekleri şeyler vardır. Bunlar, genel olarak daha fazla fiziksel aktif olmak ve uzun süre oturma dönemlerini hareket ederek bölmeyi içerir.