Gösterişli biseps kaslarına sahip olmanız için altı yeni hareketi öğretiyoruz.
Vücudunuzda aşağı yukarı 640 kas grubu vardır. Tabii ki bu kasların hepsi biz erkekler için aynı derecede önemli değil. Biseps kasları kuşkusuz aralarında en değerli olanlardan biri. Bu yüzden ki biseps curl hareketi ağırlık antrenmanlarımızın vazgeçilmezleri arasındadır. Antrenman programları değişse de, biseps curl mutlaka kendine yeni programda da yer bulur. Ancak sürekli klasik biseps curl hareketi yaparak da bu kasların büyüme limitlerini zorlamak imkansızdır. Sürekli biseps curl yapmanıza rağmen, bu kaslarınızın hayal ettiğiniz kadar güçlenmediğinden şikayetçiyseniz, sıkı durun. Bir sonraki sayfada daha önce büyük ihtimalle hiç yapmadığınız altı farklı hareketle tanışacaksınız. Bu hareketler sadece biseps kaslarınızı da geliştirmeyecek. Merkez bölgenizi kuvvetlendirmek, yağ yakmak ve atletik özelliklerinizi geliştirmek konusunda size önemli faydalar sağlayacak. Spor salonunda bu hareketleri yaparken yan yan size bakanlar olabilir. Çünkü dediğimiz gibi, bu hareketleri birçok erkek hayatında bırakın yapmayı, görmedi bile. Bu hareketleri onlarla paylaşıp paylaşmamak tamamen sizin elinizde.
Şınav pozisyonunda hammer curl NASIL YAPILIR? Elleriniz yerde duran iki dambılın üzerinde olacak şekilde klasik şınav pozisyonu alın. Kollarınızın dirseklerinizin üzerinde kalan bölümünü sabit tutarak sağ elinizle curl hareketi yapın ve dambılın sağ omzunuza doğru götürün. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını sol elinizle yapın. Bu şekilde 30-60 saniye devam edin. Zamanla ağırlığı artırın.
NE İŞE YARAR? Eğer şınav pozisyonunda row hareketini daha önce yaptıysanız, bu hareket size tanıdık gelecektir. Ancak bu şekilde curl hareketi yaparken ağırlık vücudunuzun ağırlık merkezinden çok daha fazla uzaklaşır ve merkez bölgesi kaslarınız vücudunuzu dengede tutmak için çok daha fazla çalışır.
Diz üstünde tek kolla curl NASIL YAPILIR? 15 saniyede beş tekrardan fazla yapamayacağınız ağırlıkta bir dambılı, yazı yazmadığınız elinize alın ve dizüstü yere çökün. Şimdi curl hareketi yaparak dambılı omzunuza kadar kaldırın. Bu sırada bileğinizi döndürerek hareketin sonunda avuç içinizin size dönük olmasını sağlayın. Üç tekrar sonra aynısını diğer elinizle tekrarlayın. Beş dakika boyunca bu şekilde devam edin.
NE İŞE YARAR? Biseps kaslarınızın iki fonksiyonu vardır. Dirseklerinizi kırmak ve önkollarınızı içe doğru döndürmek. Bu ikisini birden yüksek ağırlıklarla ve az tekrar sayısıyla yapmak bu kaslarınızın hızla gelişmesini sağlar. Bu hareketi diz üstündeyken yaparken de oblik kaslarınız vücudunuzu dengede tutmak için aktif olarak çalışırlar.
Split jack curl NASIL YAPILIR? İki elinize birer dambıl alın ve vücudunuzun yan taraflarında tutun.Ayaklarınız bel genişliğinde açık olsun. Şimdi sıçrayın ve sol ayağınız bir adım önde olacak şekilde yere inin. Aynı esnada iki elinizle de curl hareketi yapın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer ayağınızı öne atarak tekrarlayın. Toplamda 10 ya da 20 saniyede yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Hareketi daha da zorlaştırmak için yere indiğinizde lunge hareketi de yapabilirsiniz.
NE İŞE YARAR? Bu hareketi hafif ağırlıklarla yaptığınızda biseps kaslarınızı çalıştıran iyi bir kardiyo antrenmanı yapmış olursunuz. Yüksek ağırlıkla yapıldığındaysa biseps kaslarınızı büyütmek için en ideal hareketlerden birini yaparsınız.
Direnç bandıyla jumping jack-hammer curl NASIL YAPILIR? Bir direnç bandının üzerinde ayakta durun ve bandın iki ucunu iki elinizle kavrayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Curl hareketi yaparak bandın uçlarını omuzlarınıza doğru kaldırın ve aynı esnada bacaklarınızı yana açarak sıçrayın. Daha sonra hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda 10 ya da 20 saniyede yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Aralarda 10 saniye dinlenerek sekiz set yapın.
NE İŞE YARAR? Direnç bandı kullanarak jumping jack hareketi yapmak özellikle lunge ve squat hareketlerinde işe yarayan bel kaslarınızı çalıştırır. Bu kaslarınızı güçlendirmek sizi aynı zamanda diz sakatlıklarından da korur. Biseps kaslarınızın güçlendiğini söylememize herhalde gerek yok.
Konsantre squat curl NASIL YAPILIR? İki elinize birer hafif dambıl alın (5-7,5 kg) ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ayak parmaklarınız hafif dışa dönük olsun. Kalçanızı geri alın ve üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın. Dirsekleriniz üst bacaklarınızın iç kısmına dayalı olsun ve avuç içleriniz birbirine baksın. Şimdi 30-60 saniye boyunca bir sağ, bir sol elinizle curl hareketi yapın.
NE İŞE YARAR? Bütün gün masa başında oturmak bel ve üst bacak kaslarınızı gerginleştirir. Bu hareket bu kaslarınızın esnekliğinin artmasını sağlar. Dirseklerinizi bacağınızın iç kısmına dayayarak da ağırlıkları kaldırırken bütün ağırlığı diğer kaslardan destek almadan sadece biseps kaslarınızla kaldırmak zorunda kalırsınız.
Negatif curl NASIL YAPILIR? Normalde beş tekrarlık bir sette kullandığınız ağırlıktan 2,5-5 kilogram daha ağır olan bir çift dambılı iki elinize alın. Dizleriniz hafif kırık bir şekilde ayaktayken dambılları vücudunuzun iki yanında tutun. belinizden de çok hafif aşağı sarkın. Şimdi, doğrulun, aynı esnada da dambılları curl hareketi yaparak omuzlarınızın üzerine kadar kaldırın. Ağırlıkları geri indirmek için 5 saniyelik bir zaman ayırın. Beş tekrardan üç set yapın, set aralarında 90 saniye dinlenin.
NE İŞE YARAR? Kaslarınız yukarı kaldırdığınızdan çok daha yüksek ağırlıkları aşağı indirebilir. Bu yüzden ağırlığı yavaşça aşağı indirdiğiniz bu hareket biseps kaslarınızın büyümesinde ve uzamasında önemli bir rol oynar. Ayrıca koparma hareketi de vücudunuzun tüm kaslarını çalıştırır.
FOTOĞRAFLAR: MEN’S HEALTH ARŞİVİ
Tepeden tırnağa kaslanmanızı sağlayacak antrenman
Bu halter ve plaka antrenmanı ile vücudunuzu enerji santraline dönüştürün.
American Sled Dogs’un sahibi Ashley Horner tarafından yaratılan bu antrenman, vücudunuzu enerji santraline dönüştürecek ve çelikten bir alt vücuda kavuşmanızı sağlayacak 3 ayrı kuvvet antrenmanını birleştiriyor.
Barbell heavy squat hareketi gösterişli bacak ve kalça kaslarına kavuşmanızı sağlamakla kalmayacak, hareketleri muntazam yapmanız halinde muazzam bir merkez bölge kuvveti de elde etmiş olacaksınız.
Barbell hip thruster ise şüphesiz ki kalçalarınız için en etkili hareketlerden birisi. Bu hareket sayesinde kalça kaslarını çalıştırırken, deadlift varyasyonlarına kıyasla dizlerinizi ve belinizi görece güvenli bir pozisyona almış olacaksınız. Maksimum kalça kasılmasına olana vereceği için de barbell hip thruster sayedinde kaslarınızı daha iyi uyaracak ve daha fazla aktivasyon sağlayacaksınız. Tıpkı squat hareketinde olduğu gibi, merkez bölgenizi gergin (karın kasları sıkı, göğüs kafesi aşağıda) tutarak belinizin zorlanmasını engelleyin. Belinizden ziyade kalçalarınızı kullanmalısınız.
Plate overhead walking lunge ise açık şekilde bacaklarınızı hedefliyor; fakat aynı zamanda omuzlarınızı ve merkez bölgenizi de çalıştırıyor. Ağırlığı başınızın üzerinde taşırken omurganızı fazla zorlamaktan imtina edin. Göğüs kafesiniz aşağıda, karnınız gergin, omurganız doğal pozisyonunda olsun. Aksi taktirde belinizi ve omuzlarınızı tehlikeye atmış olursunuz. Hareketi muntazam yapabilmek için, yeterli omuz mobilitesine sahip olmanız şart.
Büyük kas gruplarını kuvvetlendirmenin yanı sıra, bu antrenman aynı zamanda harika bir kardiyovasküler antrenman olacak; kalbinizi hızlandırırken kalp kaslarınızı da kuvvetlendirecek.
Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri yapın ve ardından 2 dakika dinlenin.
1a. Barbell heavy squat, 6 tekrar
1b. Barbell hip thrust, 15 tekrar
1c. Plate overhead walking lunge, her iki tarafla 15’er tekrar
2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 5 tur yapın.
7-7-7 dambıl antrenmanı
Her biri 7’şer tekrardan, bu 7 hareketi 7 tur halinde yapın. Antrenman sonrasında kendinizi bambaşka biri gibi hissedeceksiniz.
Bu antrenmanda, tek bir alet antrenman ekipmanı kullanarak akıcı bir şekilde bir dizi hareket yapacaksınız. Hareketleri aralarda çok az dinlenerek ya da hiç dinlenmeyerek yapacaksınız ve verili tekrarlar tamamlandıktan sonra dinlenme fırsatı yakalayacaksınız.
Kesintisiz hareket etmeniz sayesinde kalp hızınız artacak ve ciddi anlamda kalori yakacaksınız. Bu antrenmanın bir diğer avantajı ise çoğu erkek tarafından 10 kg civarı ağırlıklar ile yapılabiliyor oluşu. Yani, fazla ağırlıklarla da çalışmak zorunda değilsiniz.
Nasıl yapacaksınız:
Hareketler zincirindeki en zayıf halka, ilk hareket. Bu hareketi 7 tekrar şeklinde yapabileceğiniz kadar bir ağırlık seçin. Tüm antrenman boyunca da aynı ağırlığı kullanacaksınız. Elbette fitness seviyenize ve vücut ölçülerinize göre değişebilir; fakat bir turu 2-3 dakikada bitirebilmeniz gerek. Eğer bir turu 2 dakikadan kısa sürede tamamlayabilirseniz, ağırlığı arttırın. Eğer 3 dakikadan uzun sürüyorsa, ağırlığı azaltın.
Aşağıdaki hareketleri verilen sırasıyla, hareketler arasında dinlenmeden ya da çok az dinlenerek 7 tekrarla yapın. 1-2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 7 tur yapın.
1. Overhead triceps extension
2. Hammer curl
3. Overhead press
4. Bent-over row
5. Drop and stick split squat, sol bacak
6. Drop and stick split squat, sağ bacak
7. Sumo burpee
Evde bulunması gereken spor ekipmanları
Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.
Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.
Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.
Yoga matı
Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.
Dambıl
Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.
Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.
Atlama ipi
Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.
Direnç bandı
Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.
Sağlık topu
Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.
Ayarlanabilir step tahtası
Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.
Kronometre
İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.
Motivasyon müziği
Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.
E-Bülten’e kayıt olun!
Tepeden tırnağa kaslanmanızı sağlayacak antrenman
Vodafone 14. İstanbul Yarı Maratonu’na kayıt için son 3 gün
7-7-7 dambıl antrenmanı
En iyi 6 sırt egzersizi
Kas geliştirmek için en iyi 6 BCAA
Partnerinizin aklını başından alacak 7 öneri
Popüler
-
anaslide1 hafta önce
Asker antrenman programı
-
Sporcu Besinleri2 hafta önce
Göbek Yapmadan Kilo Almak İsteyenlere Özel 5 Karbonhidrat Tozu
-
BESLENME2 hafta önce
Aşırı proteinle beslenmek
-
SAĞLIK1 hafta önce
Çok su içmek ve çok antrenman yapmak
-
FITNESS2 hafta önce
4 dakikalık burpee antrenmanı
-
FITNESS5 gün önce
Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı
-
FITNESS7 saat önce
7-7-7 dambıl antrenmanı
-
FITNESS6 gün önce
Bench press testi!