Elma : Kalp Hastalığına Karşı Koruyabilir
Elma, dünyadaki en popüler meyveler arasındadır. Esas olarak Orta Asya’dan çıkmıştır, Malus domestica ağacının meyvesidir ve tüm dünyada yetiştirilmektedir. Elma lif, C vitamini ve çeşitli antioksidanlar bakımından zengindir. Düşük kalorili içeriğine rağmen dikkate değer şekilde doyurucudur.
Genellikle çiğ olarak tüketilir ancak çeşitli tariflerde, meyve suyu yapımında ve içeceklerde de kullanılır. Çeşitli renk ve boyutlarda olmak üzere, çok farklı türleri vardır.
Besin içeriği
Orta boy bir elma, sadece 95 kalori içerir. Aşağıda 100 gram elmanın besin değerleri hakkında ayrıntılı bilgi verilmektedir:
Kalori: 52
Su: % 86’sı
Protein: 0,3 g
Karbonhidrat: 13.8 g
Şeker: 10.4 g
Lif: 2,4 g
Yağ: 0,2 g
Doymuş yağ: 0.03 g
Tekli doymuş yağ: 0,01 g
Çoklu doymamış yağ: 0.05 g
Omega-3: 0.01 g
Omega-6: 0,04 g
Trans yağ: 0 g
Karbonhidrat
Elma, esas olarak karbonhidrat ve sudan oluşur ve fruktoz, sükroz ve glukoz gibi basit şekerler bakımından zengindir. Yüksek karbonhidrat ve şeker içeriğine rağmen, glisemik indeksi 29 ila 44 arasında değişmektedir ve düşük kabul edilebilir.
Glisemik indeks, yiyeceğin yemekten sonra kan şekeri düzeylerindeki yükselişi nasıl etkilediğinin bir ölçüsüdür. Glisemik indeksi düşük besinler tüketmek, daha sağlıklı kabul etmektedir.
Lif
Elma, lif bakımından çok zengindir. Tek bir orta boy elma, yaklaşık 4 gram lif içerir ve bu, günlük lif ihtiyacının yaklaşık % 17’sine denk gelmektedir. Lif içeriğinin bir kısmı, pektin denilen hem çözünmeyen hem de çözünebilir liflerden oluşur.
Çözünür lif, sağlığa çok yararlıdır. Bu yeteneğini, bağırsaktaki dost bakteriler üzerindeki etkilerine borçludur. Lif aynı zamanda tokluk hissine yardımcı olur, kan şekeri seviyelerini düşürür ve sindirim sisteminin işlevini iyileştirerek, kilo vermeye neden olabilir.
Vitaminler & Mineraller
Elma birçok vitamin ve mineral içerir, ancak bu miktar yüksek değildir. Bununla birlikte, genellikle iyi bir C vitamini kaynağı olarak kabul edilir.
- C Vitamini: Askorbik asit olarak da adlandırılan C vitamini, meyvelerde yaygın olarak bulunan bir antioksidandır. Vücutta çok önemli işlevleri olan gerekli bir besin maddesidir.
- Potasyum: Elmadaki ana mineraldir. Yüksek potasyum alımı, kalp sağlığı için faydalı etkilere sahip olabilir.
Diğer bitki bileşikleri
Elma, sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan çeşitli antioksidan bitki bileşikleri bakımından zengindir.
- Kuersetin: Bazı bitkisel gıdalarda bulunan, antienflamatuvar, antiviral, antikanser ve antidepresan etkiler gösteren bir besin maddesidir.
- Kateşin: Yeşil çayda da yüksek miktarlarda bulunan doğal bir antioksidandır. Hayvan çalışmalarında beyin ve kas fonksiyonlarını iyileştirdiği gösterilmiştir.
- Klorojenik Asit: Kahvede de bulunan klorojenik asidin, kan şekerini düşürdüğü ve bazı çalışmalarda kilo kaybına neden olduğu gösterilmiştir.
Kilo vermenize yardımcı olabilir
Elmayı kilo karşıtı bir besin haline getiren iki özellik bulunmaktadır. Birincisi lif bakımından zengin oluşudur ve ikincisi ise, enerji yoğunluğu bakımından düşük olmasıdır. Bunların her ikisinin de kalori alımında azalmaya ve uzun dönemde önemli kilo kaybına yol açtığı gösterilmiştir.
Bir çalışmada, günde 300 gram elma tüketen kadınlar, 12 haftalık bir süre boyunca 1.3 kg vermiştir. Bu nedenle elma, özellikle öğünler arasında veya yemeklerden önce yenildiğinde, kilo vermenize katkı sağlayabilir.
Sağlık Faydaları
Elmanın, özellikle sağlık bilinci olan insanlar arasındaki büyük popülaritesi göz önüne alındığında, oldukça kapsamlı bir şekilde araştırılması şaşırtıcı değildir.
Kan şekeri kontrolüne yardım eder ve tip 2 diyabet hastaları için yararlıdır
Elma yemenin, kan şekeri düzeylerinin düşmesine ve diyabete karşı korunmaya yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Bu etkisi, lif içeriği göz önüne alındığında anlamlıdır.
Elmadaki bazı antioksidanlar da şekerlerin sindirimini yavaşlatır, böylece daha yavaş emilir. 38.018 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, günde 1 veya daha fazla elma tüketmek, tip 2 diyabet gelişme riskini % 28 oranında azaltmıştır.
Kolesterolü düşürür ve kalp hastalığına karşı koruyabilir
Birçok çalışma, elmanın kalp hastalığı için risk faktörleri üzerindeki etkisini araştırmıştır. Farelerde yapılan çalışmalardan biri, elmanın toplam kolesterol seviyelerini azaltabildiğini ve arterlerin içindeki plak birikiminde (% 48) şiddetli azalmaya neden olduğunu göstermiştir.
Bu hayvan çalışmaları insanlara uygulanırsa, kardiyovasküler hastalıkların (kalp krizi ve felç) önlenmesine yardımcı olabilir. Finlandiya’da yapılan bir çalışmada, 54 gramdan daha fazla elma tüketenlerde, kalp hastalığından ölme riskinin, tüketmeyenlere kıyasla, kadınlarda günde % 43, erkeklerde ise % 19 oranında daha düşük olduğu gösterilmiştir.
Kanseri önleyebilir
Test tüplerinde yapılan çok sayıda çalışma, elma suyu veya elmadaki bitki bileşenlerinin bazılarının anti-kanser etkilerine sahip olabildiğini göstermiştir. Ayrıca, elma filizlerinin akciğer ve kolon kanserine karşı koruyabildiğini gösteren bazı hayvan çalışmaları da yapılmıştır.
Elma tüketiminin kanseri uzak tutabileceğini iddia eden bir çalışmada, günde 1 veya daha fazla elma tüketenlerin kolorektal kanser riski % 20 ve meme kanseri riski % 18 daha düşük bulunmuştur.
Potansiyel olumsuz etkileri
Elma, genellikle iyi tolere edilir. Ancak, sindirim sistemini bozduğu bilinen FODMAP ve karbonhidratlar içerdiğinden, irritabl bağırsak sendromlu kişilerde sorunlara neden olabilir. Elma ayrıca fruktoz intoleransı olan insanlar için sorunlu olabilir çünkü fruktoz içerir.
Özetlersek;
Sağlıklıdır, lezzetlidir ve dünyanın en popüler meyveleri arasındadır. Özellikle vitamin ve mineral bakımından zengin olmasa da, iyi bir lif kaynağıdır ve çeşitli antioksidanlar içerir. Normal miktarda elma tüketimi, kalp sağlığını iyileştirebilir, kanser ve diyabet riskini azaltabilir. Ayrıca kilo vermek isteyenler için de yararlı olabilir. Sağlıklı kalmak istiyorsanız, elma mükemmel bir seçimdir.