Ağırlık Kaldırma Yağ Yakar
Getty Images
Yağ Kaybı İçin Kilo Kaldırma Kardiyodan Daha mı İyi?Sayfa 1/3
Ağırlık kaldırma, yağ kaybı için kardiyodan çok daha iyidir çünkü bilim dalı.
Bu durumda kardeşler ile hemfikir olacağım; Boston Maratonu elemelerinde olmama rağmen, halterin vücut yağını düşürmek için neden daha iyi olduğu konusunda ikna edici bir tartışma var.
Dayan; karmaşık.
Kas Kütlesi ve Metabolizması
Önerdiğim kitaplardan biri Yağ Kaybı İçin Kuvvet Eğitimi Nick Tuminello tarafından. Metabolik olarak maliyetli bir şekilde ağırlık kaldırma konusunda ayrıntılı talimatlar sağlar. Bu, bunu yaparken çok fazla kalori yaktığınız ve ayrıca kas yaptığınız anlamına gelir. Harika.
Bununla birlikte, yazarın bir efsaneyi sürdürdüğü kas geliştirme kısmıdır. Nick, başka türlü harika bir kitapta dinlenirken yarım kilo kasın günde fazladan 30 kalori yaktığını söylüyor. Bunun kaynağı bir başka mükemmel kitap: M.A.X. Kas Planı Brad Schoenfeld tarafından. (Nick ve Brad ile röportaj yaptım ağırlık makinelerindeki bu parça ; onlar halterdeki en bilge adamlardan ikisi.)
Brad, istirahat halindeki kasın metabolik hızı için orijinal bir kaynak sunmuyor. Doğrusu, iddianın bilimsel bir desteğini hiç görmedim. Bu bir uydurmadır ve Bir süre önce kırdım Los Angeles zamanları , bir metabolizma araştırmacısıyla röportaj yapmak ve birden fazla bilimsel kaynağa bakmak. Gerçek şu ki, kas dinlenirken günde sadece 6 kalori yakar ve eğer çok fazla yağ atıyorsanız, bir kilo yağın istirahatte günde 2 kalori yaktığını hesaba katmanız gerekir.
Varsayımsal olarak, 20 kilo kas kazanırsanız ve 60 kilo yağ kaybederseniz, dinlenme metabolizması üzerindeki etkisi açısından bile kırılırsınız. Bu, attığınız her adımda ve çıktığınız her merdiven basamağında toplamda 40 pound daha hafif olduğunuzu, yani her gün daha az kalori yakıldığını hesaba katmaz.
Kardiyo, Ağırlık Çalışması ve HIIT Egzersizleri
İlk önce bu terimlerin ne anlama geldiğini tanımlayalım. Kardiyo, temelde bisiklet, koşma veya ip atlama gibi uzun ve sabit bir süre boyunca kalp atış hızınızı yüksek tutan herhangi bir egzersizdir. Kuvvet antrenmanı hakkında konuştuğumuzda, basitçe bir şeyleri toparlamaktan ve tekrar tekrar yerine koymaktan bahsediyoruz. Buna ağız kavgası, şınav, şınav ve daldırma gibi vücut ağırlığı antrenmanları dahildir. Aralıklı antrenman veya HIIT antrenmanları (veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) genellikle her ikisinin birleşimidir - direnç veya ağırlık antrenmanı ile kısa, patlayıcı aralıklar ile kalp atış hızınızı çeşitli zaman uzunluklarında yüksek tutmayı gerektiren çalışma.
Yağ yakma söz konusu olduğunda, HIIT eğitimi hızlı bir şekilde daha iyi bir vücut oluşturmak için en popüler yöntem olmuştur. Bunun nedeni, aralıklı eğitimin, özellikle daha kısa süreler için yoğunlukta, aksi takdirde oksijen borcu veya yanma sonrası olarak bilinen EPOC yanıtını (egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi) yasadışı hale getirmesidir. EPOC, yorucu egzersizden sonra vücudunuzu normal durumuna geri döndürmek için gereken oksijen miktarını ifade eden bilimsel bir terimdir. Başka bir deyişle, egzersiz seansınız bittikten sonra vücudunuz çalışmaya devam eder, bu da yağ yakmaya devam edeceğiniz anlamına gelir. Bu, CrossFit, Tabata antrenmanları ve Orange Theory gibi diğer HIIT tarzı grup fitness dersleri gibi eğitim programlarındaki en büyük çekiliş oldu.
Kardiyonun Kalori Maliyeti - Lifting
Tuminello’nun programı yüksek yoğunluklu olsa da, yine de zorlu bir kardiyo egzersizine eşit olmayacak. Kuvvet Antrenmanı ve Kondisyonunun Temelleri 6 MET'te (istirahat metabolizmasının altı katı) kuvvetli halter egzersizi yapar. Bunu 7,5 mph'lik hızlı bir koşu ile karşılaştırın ve kalori yanma hızı 12,5 MET'te iki katından fazla. Örnek olarak, 220 ağırlığındaki bir adam kanepede saatte yaklaşık 100 kalori, kuvvetli kaldırmada saatte 600 kalori ve saatte 7,5 mil hızla koşarak saatte 1,250 kalori yakacaktır.
Nick’in programı muhtemelen 6 MET’den bile daha yüksek çünkü onu daha güçlü kılan bir devre kullanıyor, ancak hem kaldırıcı hem de koşucu olan biri olarak, bu yoğunluğun zorlu bir koşunun kalori yakma hızıyla eşleştiğini göremiyorum. Oh, ve kardiyo veya ağırlıklar için yaktıktan sonra kaloriyi boşverin. Çok abartıldı .
Bilimsel bilim makalelerinden bahsetmeye değer kardiyo genel metabolizmanızı yavaşlatır . Duh. Hiç egzersiz bunu yapacak. Şekle girmenin anlamı budur. Vücudunuzu ağırlıklar veya kardiyo yoluyla daha yüksek performanslı bir makineye ince ayarlamak, dinlenirken onu yağ yakan bir yüksek fırına dönüştürmez. Daha verimli hale getirir ve eklenmiş kas kütlesi bunda pek bir engel oluşturmaz.
Ancak bu hikayede daha fazlası var.
Klinik Çalışma Yoluyla Karşılaştırma
KİME 2012 çalışması 119 kilolu veya obez kişiden Uygulamalı Fizyoloji Dergisi bunları üç gruba randomize etti: Tek başına direnç eğitimi (RT), tek başına aerobik eğitim (AT) veya her ikisi.
Bu grafiğe bakın. RT solda, AT ortada ve her ikisi de sağda:
Kaynak
Açıkçası, her ikisi de yağ kaybına giden yoldur, ancak bu çalışma için her ikisini de yapmanın RT veya AT'ye göre iki kat daha uzun sürdüğünü de belirtmek gerekir. Herkesin o kadar zamanı veya motivasyonu yoktur.
Peki ya kas kütlesindeki değişiklikler? Başka bir grafiğimiz var:
Kaynak
Vay canına, bu aerobik eğitim için gerçekten berbat. Kaslarını kaybettiler. Ve yine de RT ile birleştiğinde kazançz kardeşimi biraz öldürüyor. Bu çalışmayı bir örnek olarak kullanarak, katı RT en yağsız vücut kütlesini kazandı.
Şimdiye kadar, yağ kaybı için aerobik eğitimi kazanıyor. Ama bitirmedik.Sonraki Sayfa