Arkadaşlar merhabalar. Öncelikle biraz kendimden bahsederek başlamam gerektiğini düşünüyorum. Şöyleki; 6 seneyi aşkın bir süredir futbol hakemliği yapıyorum. Bu hususta çok emek harcadım ve harcamaya da devam etmekteyim. Bu geçtiğimiz süre içerisinde antrenmanlar yapmaktaydım ama çok yoğun değildi. Bu sezon başında bir üst klasmana terfi edince; her 2 ayda bir fiziksel yeterlilik sınavlarına (yüksek yoğunluklu intervaller) hazırlanmak için oldukça fazla antrenman yapma zorunluluğu doğdu. Yaptığım antrenman sayısını kademeli olarak haftada 5-6 güne çıkardım. Ancak yeterli gelişimi gösterememekteyim. Ve bu sınavların birinde daha başarısız olursam bütün emeklerim boşa gidecek. Size kısaca sınavı açıklayıp sizlerden yardım beklemekteyim.
Sınav:
6 kere 40 metre sprint koşu (her bir sprint 6.2 saniyede bitirilmeli ve başlangıç noktasına gelincd tekrar çıkış yapılmalı)
Bu bittikten sonra 6 dakika içinde yerimizi alıp yüksek yoğunluklu intervale başlamamız gerekiyor o da şöyle:
40 kere 75 metre koşu 25 metre yürüme (koşu 15 saniye yürüme 22 saniye)
Aşağıdaki linkte sınavın detaylarını görebilirsiniz: http://www.dokuzonbes.net/2016/08/fifa-atletik-kosu-testi.html?m=1
Ben sizler gibi maraton koşmak için interval antrenmanı yapan biri değilim. Benim tam olarak bu intervallerde başarılı olabilmek için ne türde bir antrenman yapmam gerek? Bu konuda yardımcı olabilirseniz çok sevinirim.
Merhaba profesyonel değilim fakat antremanlarınızın arasına güç antremanı(yokuş antremanıda) eklemelisiniz. Örneğin 10x150 metre 60 saniye gibi.
Selamlar,
Öncelikle bu sınav ne zaman ona göre değerlendirmek gerekiyor. 1 hafta sonra mı, 10 hafta sonra mı?
Mesafeler sprint mesafeleri olmasına rağmen tekrar sayısı çok fazla, bu da aerobic performansınızı aslında önemli kılıyor. Yani interval/sprint antrenmanlarının yanında orta ve uzun mesafeli aerobic antrenman kesinlikle yapmalısınız diye düşünüyorum. Tek seferlik bir 100 metre-200 metre koşusundan bahsediyor olsaydık spor salonundan çıkmayın derdim, fakat 40*75m için interval dışında aerobic antrenman şart bana kalırsa.
Yanıtınız için teşekkür ederim. Haftada bir gün koşu bandında 30 dakikalık süreçte 4 dakika eğimsiz 1 dakika da %15 eğimle totalde 6 yokuş tırmanmalı antrenman yapıyorum. Böyle devam edip tekrar sayısını artırmalı mıyım yoksa düz koşuyu çıkartıp sadece yokuş tırmanma mı yapmalıyım? Teşekkürler.
Sınavın tarihi net olmamakla birlikte ocak 2017’nin ilk haftasında olması çok muhtemel. Yani 3 hafta gibi bir sürem kaldı.
Yaptığım antrenmanlar şöyle: 2 haftada bir uzun mesafe koşuyorum 15k. Nabız ortalaması 175’lerde ve 85-90 dakikada tamamlıyorum sonlara doğru inanılmaz bir yorgunluk hissediyorum son 20 dakika çok güçlü bir bırakma hissi oluyor. üstüne gidip devam ediyorum ama doğru mu yapıyorum yanlış mı bilmiyorum.
haftada bir gün koşu bandında 30 dakikalık süreçte 4 dakika eğimsiz 1 dakika da %15 eğimle totalde 6 yokuş tırmanmalı antrenman yapıyorum.
haftanın salı ve perşembe günleri de hakemlikle ilgili antrenmanlara katılmak zorundayım orada da karışık bir antrenman programı var. genellikle 100m koşu 50m dinlenme; 150m koşu 50m dinlenme; 200m koşu 100m dinlenme; 400m koşu 200m dinlenme şeklinde tekrarlı antrenmanlar oluyor. Bazen de fartlek yapılıyor. Bazen de salı ve perşembe günleri antrenmandan önce spor salonuna gidip tüm vücut için ağırlık çalışıyorum.
haftada bir gün tabata training yapıyorum.( 20 saniye %95 tempoyla koşu 10 saniye dinlenme toplam 8 kere) bitirdikten sonra max nabzım 195’e kadar çıkıyor -kalbim sökülecek gibi oluyor- sonrasında joggingte nabzım 160 düşse bile aldığım nefes bana acı veriyor. En büyük problemim de bu aslında: Nefes ve nabız. Koşu sınavı sırasında bırakmama neden olan yegane şey
Haftada bir gün de maça çıkıyorum maçta da 90 dakikada ortalama olarak yaklaşık 6-8k koşuyoruz.
Evet okuyunca biraz karmaşık gelmiş olabilir. İnşallah durumumu size sağlıklı anlatabilmişimdir. Teşekkürler
Buradan bakınca hız antrenmanı sayısı fazla görünüyor, kolay/orta tempoda durağan koşu neredeyse yok. 15K’nın son 20 dakikası kondüsyon eksiğinizi gösteriyor ama sınava çok bir süre kalmamış zaten, bu konuda kısa vadede yapacak çok bir şey yok. Sınav haftası ve öncesi tapering’i es geçmeyin derim. Ve her antrenmanda kendinizi o kadar zorlamanızın bir anlamı yok, faydadan çok zararı da olabilir, onun yerine daha kolay bir tempoda 10-15K koşabilirsiniz.
Teşekkürler. Kondisyon eksikliği tek başına böyle bir nefes ve nabız problemine yol açar mı peki? Çünkü deneme yaptığımda bacak yorgunluğundan ziyade nefes ve nabız beni çok daha fazla zorluyor
Tabii, uzun mesafelere adapte olsaydınız o tempoda nabzınız veya nefesiniz o şekilde zorlayıcı olmazdı. O mesafelerde bacaklarda sorun yaşamamanız normal. Aksi olsaydı koşmayı azaltın derdim.
1 Beğeni
90 dakikada 15km mesafe 6.00 hıza denk geliyor ki, bu hız için 175 nabız ortalaması yüksek.Bu hızda bu kadar yüksek atan nabız intervallerde iyice yükselip antreman verimini azaltıyordur.Keşke daha uzun bir zamanın olsaydı da ona göre bir antreman programı önerilebilseydi.Hızdan ziyade uzun mesafe antremanları nabız düşürmek için çok iyi bir yöntem,kendimden biliyorum.Benim tek tavsiyem antreman yoğunluğunu azaltmak yönünde olacak.
2 Beğeni
Aslında “40 kere 75 metre koşu 25 metre yürüme (koşu 15 saniye yürüme 22 saniye)” 6:10 pace ile 4km koşmaya karşılık geliyor. Anlattığınıza göre bunu o şekilde olsa rahat yaparsınız, demek ki sorun 75m’lik kısa sprintlerde. Aslında o 75 metrelerin pacei de 3:20. Sizin ihtiyacınız olan çok yüksek hızda 15 sn’de nabzınızın çok yükselmemesi ve/veya 22 sn’de bu nabzın hızla düşmesi. O nedenle arkadaşlar uzun sakin koşular önermişler, haklı olabilirler ama öte yandan 40 m ve 75 m çok kısa ve spesifik çalışma gerektirir (hızlı koşu formu, bacak, kalça ve core güçlendirme gibi) Bunlar biraz özel alanlar ve biz daha çok uzun koşulara odaklanmış olduğumuzdan yorum yapmak buradaki koşucular için zor. Ancak antrenmanlarda (20 sn koşu 10 sn dinlenme yazmışsınız) önceleri dinlenmeyi uzun tutarak, hızlı kısımlara odaklanın. Hatta belki tamamen durarak bu antrenmanları tekrarlayın, 3-4 seans sonra yürümeye dönersiniz.
2 Beğeni
Nabzımın sürekli yüksek seyrettiğinin ben de az da olsa farkındaydım ve dün kardiyologa göründüm ve test yaptırdım eko ve ekg’lerde sıkıntı yoktu. Ama kan testlerinde FERRİTİN değeri 30-400 arasında olması gerekirken benimki 22 çıktı ve PLT değeri de 100-400 arası olması gerekirken benimki 466 çıktı. Doktor; depoların boşalmaya başladığını, demir takviyesi yapmamız gerektiğini söyledi ve sabah aç karnına pekmez ve ferro sanol duedenal(demir takviyesi için) ilaç verdi. Bugünden itibaren ilaca ve pekmeze başladım. Umarım nabız problemimi böyle çözebilirim. teşekkürler
1 Beğeni
Hocam bende durum şu: Pace değeri 5.00-5.15 iken nabzım:195’leri buluyor bunu 40 dakika zorlanarak dahi olsa koşabiliyorum -nabız yavaş yavaş yükseldiği için çok sorun teşkil etmiyor- bırakmıyorum. Ama bu intervalde (40x75) nabzım çok çabuk yükseliyor. Son 4-5 tanesinde nabzım 195’i görüyor. Burada sürekli dur kalk olduğu için beni daha fazla yoruyor. Yüksek hızda uzun süre devam edemiyorum ve aşırı stres yapıyorum bu durumu.
Sizin dediğiniz gibi hızlı kısımların sayısını artırıp dinlenmeleri daha fazla yapabilirim bunun faydası olabiliceğini düşünüyorum.
Boy ve kilo durumunuz nedir?
Merhaba nabzınızın 195 olması bu pace değerinde çok absürd, ya saatinizde veya göğüs bandı kullanıyorsanız yada sizde sağlık olarak sorun var… Örnek vereyim Bugün interval antremanımda 10x200 sprint 36sn. Aralar 1 dakika dinlenme ve 1km 3.40 pace yaptım fakat nabzım en fazla 186 oldu.
1 Beğeni
Boy 1.73 kilo 60 vücut kitle endeksi 20
Hocam yukarıdaki gönderide yazmıştım benim kandaki ferritin oranım düşük. Doktor bunun neden olabileceğini söyledi. Pace değeri 7:30’ken bile nabız 150’den aşağı inmiyordu. Şimdi demir takviyesi almaya başladım. Sizce bu sorunları giderir mi?
Bence tekrardan bir başka doktora dahiliye uzmanına muayene olun çünkü bu hızdayken bu nabız çok tehlikeli bir durum diye düşünüyorum, birde sizin mülakat sınavını düşünecek olursa o sprintlerde ne kadar yükseleceğini düşünün nabzınızın iyi günler.