Koşu programı nasıl olmalı? diyorsanız Formsante arşivinden merak ettiğiniz sorulara yanıt verecek bir haberimiz var. Milli takım sporcusu sprinter Berfe Sancak ile bir koşu antrenmanına hazır mısınız? Sancak’ın Formsanté okurları için hazırladığı örnek çalışma; hızınızı artırmaya, daha güçlü koşmak için doğru kasları kuvvetlendirmeye ve daha iyi bir performans için kas hafızasını geliştirmeye yardımcı olacak. (Bu makalenin ardından yeni başlayanlara, kayak yapanlara öneriler başlıklı yazımız da ilginizi çekebilir)
Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Sevda Kaplan
KOŞU PROGRAMI
ISINMA
- 12 dakika jogging (Düşük tempolu koşu, koşu ile yürüme arasında bir hızda.)
- Esnetme: Arka bacak, ön bacak, kasık bölgesi, boyun, kol ve omuzlar.
KOŞU DRILL’LERİ
- Yüksek diz çekme
- Bacakları arkaya çekme
- Pinokyo
- Bacakları yana açış
- Çift bacak sıçrama
- Yarım squatta sıçrama
ARTIRMA KOŞULLARI
- Yavaştan başlayıp hızınızı artırarak yaklaşık 60-70 metre koşun, hızınız yüzde 80’e ulaştığında bitirin ve yürüyerek dönerek dinlenin. Bu şekilde 3 kez tekrarlayın.
KOŞU ANTREMANI
- 100 metre yüzde 80 hız ile düz koşun, geriye jogging ile dönün.
- 100 metre kanguru koşusu
- Toplam 5 kez 100 metre düz koşu/ 5 kez 100 metre kanguru koşusu ile idmanı tamamlayın.
SOĞUMA
- 10 dakika düşük tempoda soğuma koşusu (jogging)
ESNEME
- Antrenmanınızı esneme egzersizleri ile bitirin.
KOŞU DRILL’LERİ
Koşu drill’leri, daha hızlı ve daha iyi koşmak için tekniğinizi ve koşu formunuzu geliştirmenize yarayan çeşitli teknik çalışmalardan oluşuyor. İşte hız ve dayanıklılığın yanı sıra esneklik, çeviklik, patlayıcı güç kazanmanızı sağlayacak çalışmalardan örnekler…
YÜKSEK DİZ ÇEKME
Bacaklar kalça hizasında aralı, ayakta dik bir şekilde pozisyon alın. Hafifçe zıplayarak dizlerinizi birer birer belden yukarı çekin. Karşıya doğru bakın ve postürünüzü bozmayın. Daha hızlı hareket etmek için kolları kullanın.
- Kalça fleksörlerini ve quadriceps kaslarını güçlendirir. Dinamik, güçlü ve daha uzun adımlar atmanızı sağlar.
Tekrar: 20 metre X 2
YARIM SQUAT’TA SIÇRAMA
Bacaklarınızı omuz hizasında aralayın, yarım squat pozisyonuna gelip zıplayın, iki ayağınızla birden yere basın, doğrulun ve tekrar squat pozisyonuna alçalarak tekrarlayın.
- Patlayıcı gücü artırır, üst ve alt bedeni güçlendirir.
Tekrar: 10
PİNOKYO
Bacakları dizden bükmeden düz bir şekilde 45 derece açıyla birer birer öne kaldırıp indirerek hareketi uygulayın. Seri bir şekilde uygularken gövdenizin geriye doğru yaslanmasından kaçının, postürünüzün dik olmasına dikkat edin. Kollar da ileri geri hareket ederek hızlanmanıza yardımcı olsun.
- Çeviklik ve dengeyi güçlendirir. Orta ayak ve ön ayak adım tekniklerini geliştirmenize yardımcı olur.
Tekrar: 20 metre X 2
BACAKLARI ARKAYA ÇEKME
Ayakta dik durun. Bacakları teker teker dizden geriye doğru bükerek topukları kalçaya doğru çekin. Kolları dirsekten büküp yanlarda tutarak hareketle birlikte ritmik ve doğal bir şekilde sallayın.
- Hamstrings kaslarını güçlendirir, doğru koşu mekaniği inşa etmenize yardımcı olur.
Tekrar: 20 metre X 2
BACAK YANA AÇIŞ
Dik durun, hafifçe zıplayarak sağ bacağı yukarı doğru kaldırarak sağ ele değdirin, indirin, ortaya gelin, şimdi sol bacağı sol ele değdirin.
- İç bacak ve kasık kaslarını çalıştırır, ayrıca o bölgedeki kasları uzatarak koşu sırasında sakatlanmaların önüne geçer.
Tekrar: 10
ÇİFT BACAK SIÇRAMA
Hafifçe çömelirken kolları geriye doğru atın. Güçlü bir şekilde kollarınızı öne doğru savurarak ivme kazanırken iki dizinizi karnınıza doğru çekip tüm gücünüzle zıplayın.
- Patlayıcı gücü kuvvetlendirir. Yerden hızlıca kopup dizlerinizi karnınıza çekerken karın kaslarını çalıştırır. Pilometrik egzersiz hız kazanmaya yardımcı olur.
Tekrar 10
ESNEME
1. Arka kol: Kolunuzu düz bir şekilde omuz hizasında yukarı uzatın ve eliniz başınızın arkasına gelecek şekilde dirsekten bükün. Bükülü olan dirseği tutun ve başınızın arkasına doğru çekin. Gerginliği hissettiğiniz noktada 15 saniye kadar sabit durun ve diğer yöne uygulayın.
2- Omuzlar: Kolunuzu yatay bir şekilde göğsünüzün üzerine uzatın, diğer kolunuzu bu kolun üzerine geçirin ve yavaşça üzerine baskı uygulayın. 15 saniye sabit kalın, diğer yöne de uygulayın.
3- Bacaklar: Öne geniş bir adım atın, dizi 90 derecelik açıyla bükerek üst bacağı yere paralel hale getirin, arkadaki bacak yine dizden bükülü geride uzansın. Gerginliği hissettiğiniz yerde 15 saniye sabit durup diğer bacakla uygulayın.
4- Kalça ve kasıklar: Dizlerinizi bükerek yere çömelebildiğiniz kadar çömelin. Dizler ayak bilekleriyle aynı hizada olmalı. Omurganızı düz tutun. Bu pozisyonda 30 saniye kadar kalın.
KANGURU KOŞUSU
Koşar adımlarla, ancak dizlerimizi yüksek çekerek ve bunu yaparken de arka bacağımıza tam itiş yaptırarak adımlarımızı ileriye taşıyoruz. Kollar da ritmik bir şekilde kendimizi ileri doğru itmemize yardım ediyor. Güçlü itiş ve güçlü adımlar sağlar. Kalça ve bacak kaslarını güçlendirir. Kanguru koşusunda adım saymanız bu tekniği geliştirmenizde faydalı olacaktır.
KİMDİR?
1994 doğumlu Milli Atlet Berfe Sancak, Yaşar Üniversitesi Hukuk Fakültesi mezunu. U-23 ve Büyükler Türkiye rekorlarını kırarken, 60 metre ile 200 metrede de Türkiye Şampiyonluğu kazandı. Berfe Sancak sporcu bir aileden geliyor. Babası Murat Sancak ve annesi Hanife Sancak birçok madalya ve rekorlara sahip milli atletler. Yine kardeşi Tibet Sancak da kendi yaş grubunda madalyalı bir atlet. Avrupa ve Dünya Üniversiteler Atletizm Şampiyonası katılımcısı Berfe Sancak aynı zamanda Adidas sporcusu.
İLGİLİ İÇERİKLER