Karotenoidler Hakkında Bilmeniz Gerekenler – Güncel Sağlık Haber
Hiç flamingoların neden pembe olduğunu merak ettiniz mi? Aslında biyolojik yapıları değil; bu onların diyeti. Bu büyük, cesur renkli kuşlar, sindirim sistemlerinin kırmızı-turuncu karotenoid pigmentlere parçaladığı bir tür alg yerler. Bu kırmızı-turuncu renk daha sonra tüylerini ve derisini canlı, parlak bir pembeye çevirir.
Güncel Sağlık Haber, kâr amacı gütmeyen bir akademik tıp merkezidir. Sitemizde reklam vermek, misyonumuzu desteklemeye yardımcı olur. Güncel Sağlık Haber dışı ürünleri veya hizmetleri desteklemiyoruz. Politika
Errr … karot-ne?!
Karotenoidler, yalnızca flamingoların en sevdiği alglere değil, aynı zamanda yerel bakkalınızın ürün reyonunda gördüğünüz gökkuşağı renkli meyve ve sebzelere de renk vermekten sorumlu olan pigmentli besinlerdir.
Bir flamingo olmasanız da, karotenoidler açısından zengin bir diyetten de yararlanabilirsiniz. Kayıtlı diyetisyen Devon Peart, RD, MHSc, karotenoidlerin ne olduğunu, neden bu kadar önemli olduklarını ve renkli bir tabağı bu kadar sağlıklı yapan şeyin ne olduğunu açıklıyor.
Karotenoidler nedir?
Karotenoidleri doğanın gıda boyası olarak düşünün.
Peart, “Karotenoidler, kırmızı, sarı ve turuncu meyve ve sebzelere rengini veren pigmentlerdir” diyor. “Bitkiler ve algler ile bazı bakteri ve mantarlar tarafından yapılıyorlar.”
600’den fazla karotenoid türü vardır, ancak moleküler yapıları ve oluşturdukları renkler bakımından farklılık gösteren iki ana sınıfa ayrılırlar. içine girmeyeceğiz Süper bilimsel moleküler şeyler, ama işte temeller:
- Ksantofiller sarı pigmentlere sahip oksijen içeren moleküllerdir. Yeşil yapraklı sebzelerde bulunan iki yaygın ksantofil – lutein ve zeaksantin – duymuş olabilirsiniz.
- Karoten oksijen içermeyen moleküllerdir ve turuncu pigmentlidirler. Yaygın örnekler arasında beta-karoten (merhaba, havuçlar!) ve likopen (karpuz bununla doludur) bulunur.
Karotenoidler vücudunuz için ne yapar?
Yapay boyalar ve pigmentler sağlık riskleri oluşturabilirken, karotenoidlerin hiçbir dezavantajı yoktur. Esasen hepsi sağlıklıdır, her zaman. Bunun nedeni, tüm karotenoidlerin, gıdalarda doğal olarak bulunan bir kimyasal kategorisi olan antioksidanlar olmasıdır.
“Kimyasal” kelimesi sizi biraz paniğe sevk ediyorsa, bir nefes alın: Kimyasallar iyi bir şey olabilir. Ve antioksidanlar bir Gerçekten iyi bir şey.
Vücudunuzun, kontrol edilmediği takdirde “oksidatif stres” denen bir şeye yol açabilecek kararsız moleküller olan serbest radikallerle savaşmasına yardımcı olurlar. Oksidatif stres her türlü hastalık ve hastalıktan sorumludur.
Peart, “Antioksidanlar, hücrelerinizi oksidasyonun neden olduğu hasardan korur” diye açıklıyor. “Kanser ve kalp hastalığı dahil olmak üzere hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı oluyorlar.”
Ortak karotenoidler şunları içerir:
- Alfa-karoten.
- Beta karoten.
- Beta-kriptoksantin.
- Lutein.
- likopen.
- Zeaksantin.
İşte bu karotenoidlerin vücudunuza destek verme yollarından bazıları:
Göz sağlığını destekler
Maküler dejenerasyon, görme kaybına katkıda bulunan bir göz hastalığıdır. Ancak iki karotenoid, lutein ve zeaksantin (her ikisi de ksantofil) yardımcı olabilir. Genellikle ıspanak, lahana, brokoli ve tasma gibi yapraklı yeşilliklerde bulunurlar.
Peart, “Bu antioksidanlar, makula dejenerasyonunu önlemeye yardımcı olabilir veya zaten sizde varsa, ilerlemesini yavaşlatmaya veya durdurmaya yardımcı olabilir” diyor. “Ayrıca ekranlardan yayılan mavi ışığa uzun süreli maruz kalmaya karşı da korunmaya yardımcı oluyorlar – bu nedenle video oyunu oynayan çocuklarınıza brokolilerini yedirin!”
Kanser riskinizi düşürür
Diyetinizi değiştirmek, kanser riskinizi %40’a kadar azaltabilir – ve sağlıklı bir diyet, karotenoid ağırlıklı gıdalarla dolup taşan bir diyettir. Peart, “Tüm karotenoidler, hücreleri koruyan ve belirli kanser riskinizi azaltan antioksidanlardır” diyor.
Tam olarak hangi karotenoidlerin nasıl bir rol oynadığını anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak araştırmalar bunların aşağıdaki riskleri azaltabileceğini gösteriyor:
Kalbinizi sağlıklı tutar
Birinci sınıf bir ticker için, karotenoidleri diyetinize dahil edin.
Peart, “Antioksidan etkilerine ek olarak, karotenoidler, kalbi korumaya ve arterlerin duvarlarındaki tıkanmaları önlemeye yardımcı olan anti-enflamatuardır” diyor.
Karotenoidlerin kalp sağlığını geliştirmeye tam olarak nasıl yardımcı olduğu konusunda araştırmalar devam etmektedir, ancak bunların daha düşük bir kardiyovasküler hastalık ve hipertansiyon oranı ile bağlantılı olduğu düşünülmektedir.
Kızamığa karşı korur
Vücudunuz bazı karotenoidleri, bağışıklık sisteminizi sağlıklı tutan A vitaminine dönüştürür. Ancak dünyanın birçok yerinde insanlar bu kritik vitaminden yeterince alamıyor.
Daha da önemlisi, A vitamini eksikliği, özellikle düşük gelirli ülkelerde ölümcül olabilen ciddi kızamık enfeksiyonu riskini artırır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), kızamık olan çocuklara ciddi hastalık riskini azaltmak için A vitamini takviyesi verilmesini önermektedir.
Karotenoidler A vitamini ile aynı mıdır?
Karotenoidler ve A vitamini aynı şey değildir, ancak aralarında bir ilişki vardır. Vücudunuz bazı karotenoidleri (uygun bir şekilde provitamin A karotenoidleri olarak adlandırılır) hücre büyümesi, organ fonksiyonu, bağışıklık desteği ve göz sağlığı ile ilgili olan A vitaminine dönüştürebilir.
Peart, “En ‘ünlü’ provitamin A karotenoid beta-karotendir, ancak alfa-karoten gibi daha az bilinenler de vardır,” diye açıklıyor Peart. “Vücudunuz bu provitamin A karotenoidlerini bağırsağınıza ulaştıktan sonra A vitaminine dönüştürür.”
Provitamin A karotenoidleri şunlarda bulunur:
- Ispanak, tatlı patates, havuç ve brokoli gibi yeşil, turuncu ve sarı sebzeler.
- Kavun, mango ve kayısı gibi turuncu ve kırmızı meyveler.
Ancak provitamin A karotenoidlerini diğer karotenoid muadillerine göre önceliklendirmemelisiniz. onlar Tümü sağlıklı!
Peart, “Diğer karotenoidler A vitamini haline getirilemez, ancak yine de önemlidir” diyor. “Örneğin likopen, cildi güneşin zararlarından korumaya yardımcı olur ve karpuz ile domateste bulunur. Diğerleri, gözlerinizi koruyan ve çoğunlukla lahana ve ıspanak gibi yapraklı yeşilliklerde bulunan lutein ve zeaksantini içerir.
Karotenoid içeriği yüksek yiyecekler
Muhtemelen şimdiye kadar tahmin ettiğiniz gibi, sürü gıdaların çoğu karotenoidler açısından zengindir. Peki, ne yemelisiniz? Şey… hepsi!
Peart, “Besin açısından zengin tüm gıdalarda olduğu gibi, çeşitlilik her zaman en iyisidir” diyor. “Karotenoidler dahil olmak üzere mikro besinler, gıdalar arasında yaygın olarak dağılmıştır. Her zaman aynı sebzeleri veya aynı meyveleri yerseniz, belirli besin maddelerinin çoğunu alırsınız ve diğerlerini kaçırırsınız.”
Karotenoid dengesini elde etmek için, diyetinize çeşitli parlak renkli meyve ve sebzeleri (yapraklı yeşillikler dahil) dahil edin. Karotenoid içeriği yüksek olan bazı yiyecekler şunlardır:
- kayısı
- dolmalık biber
- Brokoli.
- Kavun.
- Havuçlar.
- Guava.
- Greyfurt.
- Yapraklı yeşillikler (ıspanak, lahana, karalahana vb.).
- Mangolar.
- Kabak.
- Kırmızı biber.
- Ispanak.
- Tatlı patatesler.
- mandalina.
- Domates.
- Karpuz.
- Kış kabağı.
İşte karotenoid açısından zengin yiyecekler hazırlamak için yararlı bir ipucu: A vitamini yağda çözünür, yani yağlarla birlikte emilir. Ve bu bilgiyi kendi avantajınıza kullanabilirsiniz.
Peart, “Önce sebzelerinizi yüzey alanlarını artırmak için küp küp doğrayarak veya parçalayarak ve ardından kalp sağlığına uygun bir yağda pişirerek vücudunuzun A vitaminini daha iyi emmesine yardımcı olabilirsiniz” diyor.
Peki takviyeler?
Karotenoidler açısından zengin besinler, diğer besinler açısından da zengindir ve sağladıkları pek çok sağlık yararının tümü, takviye formuna dönüşmez.
Peart, “Yiyecekle karşılanamayacak belirli bir ihtiyaç olmadığı sürece, besin takviyeleri yerine her zaman birincil besin kaynağımız olmalıdır” diye teşvik ediyor. O zaman bile, takviyeler konusunda size yeşil ışık yakacak kişi bir sağlık uzmanı olmalıdır.
Takviyelere yönelmek yerine, yerel ürün reyonunuza dönün ve sağlıklı seçeneklerden oluşan bir gökkuşağı stoklamaya başlayın – öğünleriniz ne kadar renkli olursa o kadar iyi!