İçindekiler
Kolesterol Nedir?
Kolesterolün Çeşitleri Nedir?
Kolesterol Niçin Yükselir?
Yüksek Kolesterol İçin Beslenme Önerileri
Yüksek Kolesterol için Genel Tavsiyeler
Kolesterol Nedir?
Kolesterol vücudumuzdaki tüm hücrelerde bulunan mumsu, yağ benzeri bir maddedir. Kolesterolün büyük bir çoğunluğu metabolizmanın kendisi kısaca vücudumuz tarafınca üretilmektedir. Bir kısmı ise yüksek yağlı et, sağlıksız trans yağların fazla tüketilmesinden dolayı oluşmaktadır. Vücudumuzun belirli bir oranda kolesterole daima ihtiyacı vardır. Sadece, ihtiyacın üstünde üretilen ve oluşan söz mevzusu durum kanda aşırı miktara ulaştığında damarlara yapışarak damar çeperini daraltır. Bunun sonucunda koroner kalp hastalıklarına ve ani kalp krizleri geçirme riskimiz artar. Peki, çeşitleri nedir? Niçin yükselir? Yüksek kolesterol için iyi mi beslenmeliyiz?
Kolesterolün Çeşitleri Nedir?
Vücutta iki ana kolesterol çeşidi vardır. Bunlardan LDL kısaca halk tarafınca malum adı ile “fena” kolesteroldür. Yüksek LDL seviyesi, atardamarlarımızda kolesterol birikmesine neden olur. Diğeri ise HDL kısaca öteki sıkça malum adıyla “iyi” kolesteroldür. HDL, kolesterolü vücudunuzun öteki bölgelerinden karaciğere taşır. Karaciğerimiz ise bu kolesterolü vücudumuzdan uzaklaştırır.
Kolesterol Niçin Yükselir?
- Sağlıksız bir beslenme şekli yüksek kolesterolün başlıca sebeplerinden biridir. Bilhassa trans yağlar LDL seviyesini mühim bir seviyede yükseltebilmektedir.
- Hareketsiz bir yaşam ise HDL seviyesinin düşmesine niçin olarak fena kolesterolün vücuttan atımını zorlaştırır.
- Sigara, alkol benzer biçimde zararı dokunan alışkanlıklarında kolesterol üstünde bir tesiri olduğu meydana getirilen çalışmalarda gösterilmiştir.
- Böbrek, karaciğer hastalıkları ve genetik etkenlerde kolesterol seviyelerini etkileyen öteki sebeplerden birkaçıdır.
Yüksek Kolesterol İçin Beslenme Önerileri
Daha sıhhatli ve kaliteli bir yaşam için bu mevzuda atılabilecek mühim adımları başlıklar halinde inceleyebilirsiniz.
(*9*)Egzersiz ve Beslenme Mühim
Kolesterol ve beslenme birbirleriyle sıkı bir bağ ile bağlıdır. Kolesterolün büyük bir bölümünü beslenme ve egzersizle durağan(durgun) tutmak mümkündür. Egzersizin söz mevzusu durum üstünde mühim bir tesiri olduğu meydana getirilen çalışmalarda gösterilmiştir.
(*9*)Doymuş Yağlardan ve Trans Yağlardan Uzak Durun!
Rejimde çoğunlukla tüketilen doymuş yağlar, LDL (fena kolesterol) seviyesini artırabilmektedir. Et ürünlerinde, süt ürünlerinde, çikolatada, fırınlanmış ürünlerde, kızartılmış ve işlenmiş gıdalarda bol miktarda doymuş yağ bulunur ek olarak trans yağında kolesterole tesiri vardır. Trans yağ LDL miktarını yükseltebilmekte ve HDL (iyi kolesterol) miktarını düşürebilmektedir. Trans yağ çoğunlukla kızartma çeşitlerinde ve hidrojenlenen yağlarla (margarin) meydana getirilen yiyeceklerde bulunmaktadır. Bu yağlar yerine, fındık ve kanola yağı, zeytinyağı benzer biçimde daha sıhhatli yağları deneyin. Günlük alacağınız kolesterol miktarınızı sınırlayın.
(*9*)Yüksek Kolesterol İçeren Gıdalardan Uzak Durun!
Kolesterol miktarı en fazlaca; karaciğer ve öteki organ etleri, yumurta sarısı, karides ve tüm süt ve süt ürünleri benzer biçimde hayvansal kökenli gıdalarda bulunur. Bu ürünleri eğer fazlaca tüketiyorsanız sınır getirmenizde yarar var.
(*9*)Çözülebilir Lif Tüketin
Lif oranı yüksek besinler sindirim sisteminin kolesterolü emmesini engeller. Bu yiyecekler içinde yulaf ezmesi ve yulaf kepeği benzer biçimde tam tahıllı hububatlar, elma, muz, portakal, armut ve kuru erik benzer biçimde meyveler, fasulye, mercimek, nohut, kara bezelye benzer biçimde baklagiller bulunmaktadır.
(*9*)Meyve ve Sebze Tüketin
Meyve ve sebzeler açısından varlıklı bir rejim, kolesterol seviyenizi mühim bir seviyede azaltabilmektedir.
(*9*)OMEGA-3 Yağ Asitlerine Ehemmiyet Verin
Omega-3 yağ asitleri, LDL seviyenizi düşürmez, sadece HDL düzeyinizi yükseltmeye destek olabilirler. Ek olarak kalbinizi koruyarak kalp krizi riskinizi azaltabilmektedir. İyi bir omega-3 yağ asitleri deposu olan balıklara örnek olarak, somon, ton balığı (konserve yada taze) ve uskumruyu verebiliriz. Bu balıkları haftada iki kez yemeye çalışın.
(*9*)Tuzu Azaltın
Günde yediğiniz tuz (sodyum) miktarını günde en fazla 2.300 miligram (ortalama 1 çay kaşığı tuz) ile sınırlandırmaya çalışmalısınız. Tuzu sınırlamak, kolesterolü düşürmez, sadece kan basıncınızı düşürmeye destek olarak kalp hastalıkları riskinizi azaltabilir.
(*9*)Alkolü Kısıtlayın
Alkol tüketimine bağlı olarak kilo alımı size fazladan kaloriler ekler. Aşırı şişman olmak LDL seviyenizi yükseltebilmekte ve HDL seviyenizi düşürebilmektedir. Oldukça fazla alkol de dolayısıyla kalp hastalığı geçirme riskini artırabilmektedir.
(*9*)Doymuş Yağ Tüketimini Azaltıp Doymamış Yağ tüketimini Arttırın
Doymamış yağlara örnek olarak ise şunları verebiliriz:·
- Yağlı balıklar (mesela uskumru ve somon)
- Fındık, kaju fıstığı, badem
- Bitkisel yağlar (zeytin, ceviz, susam, ayçiçeği)
- Tohumlar (kabak ve ayçiçeği)
Yüksek Kolesterol için Genel Tavsiyeler
- Kolesterol vücut için mühim bir maddedir sadece fazlası koroner kalp hastalıklarına yakalanma riskini arttırarak yaşamı riske atabilir.
- Tertipli bir egzersiz ve sıhhatli beslenme ile kolesterolü azaltabiliriz.
- İşlenmiş ürünleri yemeyi azaltın.
- Kolesterolü, hayvansal kaynaklı gıdaları yemeyi azaltarak vücudumuzda ki oranını düşürebiliriz.
- Bitkisel kaynaklı besinlerde kolesterol yoktur. Bundan dolayı sebze ve meyve yeme oranını arttırın.
- Günlük su tüketiminizi arttırın.
- Yiyeceklere fazladan tuz ilave etmeyi bırakın.
- Etli sebze yiyeceklerini yaparken içine doymuş yağ kullanmayı bırakın (tereyağı vb.).
- Haftada 1-2 kez balık tüketin.
Diyetisyen Melis Ateş