ÖNCELİKLE hepinize "merhaba.."
Bundan böyle cumartesi günleri, sizlere sağlıklı yaşamın ipuçlarını anlatmaya çalışacağım...
Bugünkü konumuz Ramazan'da beslenme.
Malum. Pazartesi günü 11 ayın sultanı Ramazan başlıyor.
Ramazan ayı dinimiz için ayrıcalıklı bir aydır.
Bu ayda hem ruhen hem bedenen arınmayı sağlamış oluruz. Ayrıca kısmen vücut için detox yapmış oluyoruz. Ancak Ramazan ayında yapmış olduğumuz hatalar özellikle uzun süren açlık saatlerinden sonra yoğun gıda takviyesi yaparak bedenen arınmayı engellemiş oluruz.
Bu maneviyatı yüksek ayda israftan kaçınmak istersen diğer ayların aksine daha fazla israf yapmış oluruz.
Ramazan ayında en uygun beslenmeyi sağlamak önemlidir.
Oruç sırasında baş ağrısı ve hazımsızlık , böbrek ve sindirim sorunları gibi ciddi sağlık sorunları ortaya çıkar , bunları önlemek için ; dengeli bir diyet ve uygun besinleri tüketmek gerekir .
Oruçlu iken başlıca endişe sıvı ve elektrolit dengesinin korunmasıdır. Çünkü yaz aylarında sıvı gereksinmesi genelde yüksektir ve bu durum ciddi sorun oluşturabilir. Dehidratasyonu önlemek için oruç öncesi ve oruç sonrasında yeterli miktarlarda su tüketilmelidir.
Özellikle Ramazan ayında diyetler rafa kaldırılır , tam tahıllı karbonhidratlar yerine basit karbonhidratlar tüketmeye eğilimli oluruz. Buda hem şeker dengemizi hemde ağırlık kazanımına neden olurç
Sahur ve İftar’da yediğimiz besinlere ve içerdikleri besin öğelerine dikkat etmemiz gerekir.
GENEL ÖNERİLER:
Sahur yemeği:
– Tam buğday ürünleri, kurubaklagiller ve sert kabuklu yemişler seçilmelidir.
– Posadan zengin besinler kepek, tahıllar, tam buğday, tohumlar, patates, sebzeler, meyvelerde bulunur ve yavaş sindirilmektedir. Bu besinler posa sağlar ve oruç süresince kabızlığı, midenin bulantı ve bozulmalarını önlemeye yardımcıdır.
– Çok hızlı sindirilen besinlerden sakınılmalıdır. Örneğin, şeker, beyaz un ve diğer saflaştırılmış şekerleri içeren besinler gibi.
– Sahur yemeği sırasında tatlıların tüketilmesinden sakınılmalıdır.
– Kızartılmış besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler gün boyunca midenin bulantı ve bozulmasına neden olabilir.
– Yüksek tuz/sodyum içeren besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler oruç süresince susamayı arttırmaktadır.
– Sahur süresince 1 bardak taze meyve suyu veya 2-3 bardak su tüketilmelidir.
İftar yemeği:
– Yaz aylarında iftar zamanı geç vakitlerde olmaktadır. Bu nedenle vücudumuz için gerekli besin ögelerinin sağlanması önemlidir.
– İftarda yemeğe 2-3 adet hurma ve 1 bardak yağsız süt veya su ile başlanmalıdır. Hurmalar karbonhidratlar, posa, potasyum ve magnezyum için mükemmel bir kaynaktır. Süt ise protein ve kalsiyumun önemli bir kaynağıdır.
– Yoğun besinler yenmeye başlamadan önce 1 kase çorba veya 1 ince dilim tam buğday ekmeği tüketilebilir. İftar yemeğinin kalanında ise tam tahıllar(kepekli bulgur, kinoa, çavdar gibi), haşlanarak ve fırında pişirilmiş sebzeler ve taze meyveler seçilmelidir. Baharatlı besinlerin tüketilmesinden sakınılmalıdır. Baharatlı besinler mide salgılarını uyarır ve oruç sırasında rahatsızlık hissedilmesine neden olabilir. Eğer baharatlı besinler tüketilecekse pişirmede veya yemekler tüketilirken sınırlı miktarda baharatlar kullanılmalıdır.
SAĞLIKLI BİR ORUÇ İÇİN İPUÇLARI:
● Yeterli miktarda sıvı almak: En az 8 bardak su tüketilmelidir. Yeterli sıvı alınması toksinlerin vücuttan atılması, idrar yoğunluğunu korumak ve böbrek yükünü dengelemek, kan dengesini korumak ve dehidratasyonu önlemek için gereklidir.
● Vücut suyunu korumak: Gün boyunca serin koşullarda kalmak ve fiziksel faaliyetleri sınırlamak vücuttan sıvı kayıpların önlemek için önemlidir.
● Aşırı besin tüketmemek: Aşırı miktarda yemek alınan enerjinin artmasına ve vücut ağırlığının da artmasına neden olmaktadır.
Dengeli ve besin ögelerinden zengin yemekler önerilen miktarlarda protein, vitaminler ve minerallerin vücutta yeniden yerine konmasını sağlamaktadır.
● Yağlı besim tüketimini düşürmek: Düşük yağlı/yağsız süt, yoğurt, düşük yağlı peynir, yağsız et tüketimi tercih edilmelidir.
● Dengeli bir öğün oluşturmak: İftardan sonraki diyet normaldeki düzenli diyetimizden farklı olmamalıdır. Öğünlerimiz kompleks karbonhidratlar, örneğin tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği, yağsız et, kurubaklagiller, meyveler ve sebzeleri içermelidir.
● Aşırı tatlı ve saflaştırılmış ürünlerin tüketiminden sakınılmalıdır: Saflaştırılmış ürünler ve tatlılar, daha yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlara (tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği) kıyasla çok hızlı sindirilmektedir. Kompleks karbonhidratlar buğday, yulaf, fasulye, mercimek, tam buğday unu, pirinç gibi tahıllar ve tohumlarda bulunur. Kompleks karbonhidratlar daha uzun süreli dengeli bir enerji ve tokluk hissini sağlamaları nedeni ile daha uygun bir seçimdir.
● Dengeli enerji alınması: Şeker eklenmiş içecekler ve şeker şuruplarının tüketilmesi ile aşırı enerji alınabilir. Bunların yerine sağlıklı seçimler olarak su, meyve suyu, çorbaların (kremasız) tüketilmesi sağlıklı seçimlerdir.
●Sindirimi kolaylaştırmak için yemek yerken acele edilmemeli, yemekler yavaş yenmeli, uygun biçimde çiğnemelidir.
●Besin değeri düşük ve mide salgısını arttıran asitli içeceklerin tüketiminden sakınılmalıdır.
●Kafeinli içeceklerin tüketimi (örneğin çay, kahve ve diğer kafeinli içecekler) sınırlanmalıdır. Çünkü bu tür içecekler diüretik etkiye sahiptir, yaz ayları boyunca oruç sırasında vücuttan sıvı kaybına yol açmaktadır.
KAYNAK : Türkiye Diyetisyenler Derneği