Nasıl hızlı uykuya dalabileceğinizi öğrenmek mi istiyorsunuz? Bu gece çok güzel ve hızlı uyuyabilirsiniz, çünkü size bildiğimiz tüm taktikleri veriyoruz.
Birbirinden etkili yöntemleri nasıl uygulayacağınızı öğrenin!
Nasıl daha hızlı uyuruz?
1- Akşam yemeğinde balık tüketin
Ekvador’da yapılan bir araştırma hamsi, somon, ton balığı, sardalye veya uskumru yemenin, yüksek D vitamini ve omega-3 içermesi nedeniyle daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabileceği kanıtlandı. Haftada iki defa bu yöntemi kullanın
2- Kafeini tamamen kesin
Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi’nde uyku tıbbı uzmanı olan Madelyn Rosenthal, “Günün ilk yarısında kafein tüketin- bunlar çay, kafeinsiz kahve ve çikolata olabilir” diyor. Maksimum fayda için öğlen saatini kullanın.
3- Stresli bir günde erken yatmayı planlayın.
Yapılan yeni bir araştırma (REM) uykusunun (derin uyku olarak da bilinir) aslında beyninizi yeniden başlatabildiğini ve böylece daha az endişeli hissedebileceğinizi belirlemiştir. Hemen uykuya dalmak için endişelerinizi yatmadan önce yazın sonra kendinizi “Bu sorunları çözmek için uyuyacağım” deyin. Rahatlayın ve dinlenin – sabah kalktığınızda her şeyin daha iyi olacağını göreceksiniz.
4- Uyku için askeri düzene geçin
Askerler hızlı uykuya dalabilmek için birkaç yol öğrenmektedirler.
Yüz kaslarınızı gevşetin dilinizi, çenenizi ve gözlerinizin çevresini rahatlatın. Fiziksel olarak mümkün olduğu kadar omuzlarınızı düşürün. Üst kollarınızı ve alt kollarınızı tek seferde vücüdunuzun bir tarafına kadar düşürün.
Göğsünüzü, bacaklarınızı, uyluklarınızı ve ayaklarınızı gevşetirken nefes verin. 10 saniye boyunca, kendinizi hayal ederek rahatlayın: mavi gökyüzünün altında sakin bir gölde kanoyla yatmak veya karanlıkta siyah kadife bir hamakta yatmayı hayal edin.
Şimdi 10 saniye kendi içinizde tekrar edin “Düşünme, düşünme, düşünme” derken uyudunuz bile!
5- Küvet vaktinizi planlayın
Yapılan bir araştırmaya göre yatağa girmeden 90 dakika önce banyo yapmak hızlı uykuya dalmanıza ve uykudan uyanmamanıza yardımcı olacak. Bunun nedeni ılık suyun vücudunuzun uyku ve uyanık olma döngüsünü etkileyen termoregülatör sistemini uyarmasıdır. Saatte yaklaşık 104-109 derecelik suda banyo yapmak vücudunuzun sirkadiyen ritmine yardımcı olur, böylece rahatlar ve uykuya dalarsınız.
6- Bu erken yatma taktiğini deneyin
San Francisco Üniversite’nde yapılan bir araştırmaya göre akşam saat 8’de yatağa giderseniz ve doğal olarak saat kaçta uyandığınıza bakarsanız GERÇEKTEN iyi dinlenmiş uyku saatinizi kaç saat olacağını bulabilirsiniz. 300 kişiden sadece biri sabah 4’de uyanıyor ki bu durum doğal ritmimiz için gayet iyi. Bu metodu doğal vücut saatinizi belirlemek için kullandıktan sonra gerçekten yorgun olduğunuzda yatar ve hiç uğraşmadan uykuya dalabilirsiniz.
7- Yatmadan önce sigara içmeyin (mümkünse hiç içmeyin)
Araştırmacılara göre yatmadan önceki dört saat içinde nikotin kullanmak uyku sürekliliğini kötü yönde etkiliyor. Aslında ortalama süre 43 dakikadan daha az. Ayrıca iğrenç tütün kokusunun çarşaflarınıza yapışmasının sizi nasıl uyanık tutacağını da unutmayın.
8- Yatmadan önce alkol tüketmeyin (gevşemenize yardımcı olmaz)
Florida Atlantic Üniversitesi’nde yapılan çalışmaya göre yatmadan önce alkol almanın uykuda rahatsızlık hissi vereceğini ve uykuyu bozabileceğini belirlemiştir. Bu yüzden daha hızlı uykuya dalmak istiyorsanız alkolden kaçının.
9- Bir zihin oyunu oynayın
Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından önerilen bu taktiği deneyin:
Kendinize, uykuya dalmaya çalışırken çalar saatinizin çalmasına beş dakika kaldığını ve son beş dakikalık uykuyu gerçekten almak istediğinizi söyleyin. Ve yapmanız gereken bu kadar. Vücudunuz gece boyunca bu şekilde uyuması için kandırabilirsiniz.
10- Sadece 20 dakika uykuya dalmayı deneyin
Ulusal sağlık örgütünün önerisine göre bir türlü uyuyamıyorsanız yataktan çıkmanızın daha doğru olacağını önerir. Uykunuz gelene kadar TV izleyin ve tercihen sıkıcı şeylere odaklanıp tekrar deneyin.
11-Telefonunuzu odanın başka köşesine koyun
Böylece son dakika bir telefona bakma huyunuz uykuya dalmanızı bölemez.
12- Saatinizi çevirin
Uyumanız gereken saatleri tek tek saymayın. Bu uyumanızı engelleyen kocaman bir duvar olarak size döenr. Kendinize zamanın önemli olmadığını söyleyin, amacınız bedeninizi ve zihninizi dinlendirmektir. Bu baskıyı kaldırarak daha kolay uyuyabilirsiniz.
13- Rahatlamak için 4-7-8 nefes alma taktiğini uygulayın
Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasındaki cilde koyun ve dilinizin etrafından nefes verin. Şimdi ağız dolusu nefes alın. Ağzınızı kapatın, burnunuzdan 4 saniye alın ve 7 saniye nefesinizi tutun. Ardından 8 saniyede ağzınızdan tüm nefesinizi verin. Bu işlemi üç kez daha tekrarlayın.
14- Oda sıcaklığını ayarlayın
En uygun uyku ortamını tartışırken en sık kullanılan ifadelerden biri serin, karanlık ve sessizdir. Ancak bireysel vücut sıcaklığı nedeniyle herkes için geçerli olan bir sıcaklık yok. Kendinize uygun ayarlamalısınız.
15- Yatakta çorap veya eldiven giymekten çekinmeyin
Akşam geç saatlerde çekirdek vücut ısısı doğal olarak düştüğü için elleriniz ve ayaklarınızdaki sıcaklık da düşecektir. Ve bu sıcaklığı kaybettiğinizde uykuya dalmak zorlaşabilir. Onları örtün ve isterseniz sıcak su torbası da kullanın.
16- Uyku pozisyonunuz müthiş rahat olsun
Eğer sırt rahatsızlığınız varsa diz veya baldırlarınızın altına yastık koymanız sırtınızdaki stresi azaltabilir. Sırt sorununuz yoksa birçok insanın uykuya dalmaya en elverişli pozisyonu bulduğu sırtüstü şekilde uyumaya başlayın. Rahat olduğunuzda, diyafragmatik nefes adı verilen başka bir nefes tekneği deneyin. Tipik olarak, nefes aldığımızda göğsümüzün kasılma ve içeriğ doğru hareket etmesi ile göğsümüzü genişletiyoruz.
Diyafragmatik solunum, nefes alırken karnınızı genişletmeye ve nefes verirken içeri doğru kasılmasına veya hareket etmesine izin vermeniz anlamına gelir. Bu teknik, parasempatik dinlenme ve sindirim adı verilen fizyolojik bir cevaba neden olur ve uykuya dalarsınız.