Hedeflerinize giden yolda, setler arası dinlenme süreleri düşündüğünüzden çok daha fazla önem taşıyor.
Çoğu kişinin (hatta çoğu profesyonelin bile) set aralarında dinlenme sürelerini tutmadığına şahit oluyorum. Ağırlık antrenmanında setler arasında verdiğiniz süre başarıya ulaşmanız için çok önemlidir. Set aralarında dinlenme süresini tutmadığınızda, fazla dinlenip antrenmanın etkisini azaltabilir, hatta negatife çevirebilirsiniz. Tam tersi, vücudunuz yeterince dinlenmeden sonraki sete başlayıp hedefinizin dışına çıkabilirsiniz.
Örneğin patlayıcı gücünüzü arttırmak istiyorsanız, set aralarında sinir sisteminiz, kaslarınız ve kreatin fosfat depolarınız yeterince yenilenmelidir. Patlayıcı güç çalışırken en çok yapılan yanlışlardan biri, hipertrofi (kas gelişimi) veya kassal dayanıklılık antrenmanlarında ki gibi belirgin bir kassal tükeniş hissedilmediği için dinlenme süresinin kısa tutulmasıdır. Bu da sinir sisteminin ve kreatin depolarının yeterince yenilenmemesine bağlı olarak maksimum güç üretimini engeller. Böylece yaptığınız antrenman patlayıcı güç çalışması olmaktan çıkar, bir dayanıklılık antrenmanına dönüşür.
Hipertrofi (kas gelişimi) için antrenman yaparken ise dinlenme süresini fazla uzatırsanız, kas gelişimi için gerekli olan anabolik hormonların salgılamasını engellemiş olursunuz. Ayrıca çalışan dokulardaki kan yoğunluğu da azalır. Böylece kaslarınızı yeterince geliştiremezsiniz. Bu şekilde bir çok örnek vermek mümkün.
Setler arası dinlenme süreleri bir antrenman programı tasarlarken en önemli bileşenlerden biridir. Bir programı sadece dinlenme sürelerini bile değiştirerek tamamen farklı bir programa dönüştürebilirsiniz.
Ben bu sebepten çalıştığım bütün sporcularda kronometre tutarım. Bu sporcunun hem antrenmana konsantre olmasını sağlar, hem de hedeflerimiz doğrultusunda antrenmana yön vermemi kolaylaştırır.
Gerçekten disiplinli ve amaca odaklı bir antrenman yapmak istiyorsanız; hedefleriniz doğrultusunda dinlenme sürelerinizi belirlemeli ve setler arasında süre tutmalısınız. Aşağıda dinlenme sürelerinizi belirleyebilmeniz için bir rehber hazırladım.
- Kas Gelişimi : 60- 90 saniye
- Kas Dayanıklılığı : 30 saniyeden az
- Yağ Yakımı : 30 – 60 saniye
- Patlayıcı Güç : 2- 3 dakika
- Kuvvet : 2,5- 5 dakika