Hem sağlıklı bir şekilde kilo vermek hem de barsak hastalıklarının önüne geçmek için lifli gdalar tüketin. Lif özellikle kilo kontrolü için çok önemli bir etken
SEVGİLİ okurlarım selamlar.
Bu hafta size yepyeni bir konu sesleniyorum. Özellikle yoğun ilgi ve alakanız için çok teşekkür ediyorum. Kilo kontrolü, kilo verimi ve alımı için bir çok konuyu ele alıyorum. Sizler için farklı farklı açılardan araştırmalar yapıyorum ve merak ettiğiniz konulara değiniyorum. Bu hafta kilo kontrolünü sağlayan, barsak hastalıklarını önleyen lif ile ilgili yazımı dikkatli okumanızı rica ediyorum. Lif kilo kontrolü için çok önemli bir etken. Yeterli lif alımı ile kilo vermemeniz iştem bile değil.
Peki lif nedir? Lif nelere yardımcı oluyor? Daha fazla lif için neler yapmalıyız ? Haydi bu sorulara cevap birlikte bakalım..
Lifin 2 çeşidi var , bunlar ;
1- Çözünmeyen lifler ; barsakları sağlıklı tutarlar, hemoroid ve kolon hastalıklarını önlerler, tokluk hissi verirler, kilo kontrolü sağlarlar , kabızlık ve hazımsızlığı önlerler. Bu çözünmeyen lifler neler mi ? Baklagiller,, meyve ve sebzeler , sert kabuklu yemişler , tam tahıllar da bulunur.
2- Çözünür lifler ; kolestrolu düşürürler , insülin ve şeker düzeyini dengede tutarlar, glikoz emilimini yavaşlatırlar dolayısıyla diyabet hastalığını önlerler, enerji düzeyini sabitlemeye yardım ederler . Bu çözünür lifler , arpa yulaf , tam tahıllar , baklagiller , meyve ve sebzelerde de bulunur.
Günlük alınması gereken lif miktarı 25- 38 gram arasında olmalıdır. Yukarıda da bahsettiğimiz gibi lifler tam tahıllar, baklagiller, meyve, sebze ve sert kabuklu yemişlerde bol miktarda bulunur. İşlenmiş gıdalar, hazır yemekler, posası alınmış içeçekler, gazlı içeceklerde lif bulunmaz.
HANGİ DEĞİŞİKLİKLER?
Lifin alınması bedenimizde ne gibi değişiklikler mi yapıyor?.
1- Lif diyetteki kalori ve besinleri tutar.
2- Lif, çiğnemeyi , salyayı ve sindirim sıvısını arttırarak midenin şişmesini sağlar ve tokluk hissi vererek yiyecek yememizi engeller.
3- Lif ince bağırsağın emme gücünü düşürür buda kilo almamızı engeller.
Yapılan bir çok araştırma ve çalışmaya göre az lifli besin tüketenlerin çok lifli besin tüketenlere göre daha kilolu oldukları gözlenmiş. Dolayısıyla çok lifli besin tüketenlerin şekerli ve yağlı gıdalardan daha az tükettikleri saptanmış.
Lifli gıdalar tüketilirken bol su içilmesini öneriyorum. Lif suyu emer midede ve barsaklarda şişerek dışkı yoluyla atılır. Dolayısıyla dışkının rahat çıkması için nemli olması gerekir ve bu nemi içtiğimiz su sağlar. Dışkının rahat çıkması hem kilo kontrolü hemde barsak hastalıklarını önler.
İŞTE LİF ŞÖLENİ
Daha fazla lif için neler mi yapalım ? Haydi tabaklarımızı lif şölenine hazırlayalım.
Daha fazla meyve tüketin. Meyveleri özellikle kabukları ile tüketin. Ortalama 1 elmada 3 gr lif var, armutta 5 gr lif var . Günde 3 porsiyon meyve ile ihtiyacımız olan lif miktarının %60 kadarını karşılamış oluyoruz. Meyvelerin suyunu sıkarak değil taze veya fırında kuru meyvelerle pişirerek daha fazla lif alımı sağlamış olursunuz. Ara öğünlerinizi , kahvaltılarınızı meyve ile şenlendirin ve bol su için .
Daha fazla sebze tüketin. Sebzelerde bol miktarda lif bulunur.brokoli, lahana, brokoli gibi sebzelerde bol miktarda lif bulunur. İster buharda pişirin ister fırında lif ihtiyacınızı bol bol karşılayacak miktarı sağlıyor. Günde en az 5 porsiyon sebze tüketin. 2 porsiyon çiğ sebze/salata , 3 porsiyon pişmiş sebze tüketin.
Daha fazla baklagil tüketin. Fasulye, nohut, mercimek, barbunya gibi kuru baklagiller besinler arasında en fazla lif bulunduran gıdalardır. Haftada en az 2 kez gıdalardan yapılmış yemekleri yemeye çalışın. Hem protein hem lif almış olacaksınız.
Daha fazla tam tahıl tüketin. Tam tahıllar artık hayatımıza girmiş olsun lütfen. Saf un ve saf undan yapılan beyaz ekmek ve çeşitlerini tüketmeyin lütfen. Tam tahıllar kabuk ve kepek içerdiği için yanı lif içerdiği için diyabet, barsak ve diğer hastalıkları önleyici özelliklerinden bahsetmiştim. Özellikle tam tahılları kahvaltıda müsli , gevrek olarak tüketebilirsiniz. Pasta , kek ve böreklerinizi tam tahıllı unlarla yapabilirsiniz. Günde 6-10 dilim tam tahıllı ekmek tüketimi önemli, bunu unutmayın.
HAFTANIN ÖNERİSİ
Gelelim bu haftanın önerisine....
Lifi bol fırında elma tatlısına...
Malzemeler(4 porsiyon )
2 adet elma
6 adet ceviz
1 avuç kuru çekirdeksiz üzüm
1 çay kaşığı tarçın
Elmalar yıkanır lütfen kabuklarını soymamaya özen gösterin. Bol lifli bir meyve tatlısı için özellikle kabuklu olması gerekiyor. Elmalar ikiye kesilir, Kesilen yüzeyden çekirdek yatakları çıkartılır. Oluşan çukura çekirdek kuru üzüm doldurulur. Elmalar bu şekilde (üzeri yukara bakacak şekilde) fırın tepsisine dizilir. Elmalar rengi değişinceye ve yumuşayıncaya kadar pişirilir. Servis yaparken elmaların üzerine ceviz ve tarçın eklenerek servis edilir.
1 porsiyon fırınlanmış elma–124 kalori ve 2.95 gr lif içermektedir. Bu hafif meyve tatlısını haftanın birkaç günü rahatlıkla kahvenizle tüketebilirsiniz.
Mutlu, sağlıklı ve huzurlu haftalar diliyorum..