Sağlıklı yaşam ve beslenme uzmanı ABD’li Jorge Cruise tarafından kaleme alınan ‘3-Hour Diet (Üç saat diyeti)’ dengeli bir beslenme programı ile haftada bir kilo verdirmeyi amaçlıyor. New York Times bestseller listesinde bulunan Üç Saat Diyeti’ne göre aç kalmak ya da en sevdiğiniz yiyecekleri hayatınızdan çıkarmak, kilo vermeye ve sonsuza dek bu kiloları uzakta tutmaya yetmiyor Zamanlama, başarılı bir rejimin sırrıdır.
Yani hangi gıdaları yediğiniz değil, ne zaman yediğiniz önemlidir. Üç saat diyetinin oldukça basit bir kuralı var: öğünlerinizin arasına üç saatten fazla sürenin girmesine müsaade etmeyin. Haftada 1 kiloyu bu şekilde kaybedin.
‘üç saat’ kuralının doğruluğunu kanıtlayan birçok araştırmaya bilim adamları imza attı. Öğünlerin arasına uzmanlara göre üç saatten uzun bir süre girdiğinde doğal açlık savunma mekanizması harekete geçiriyor. Açlık yaşadığını vücut varsayarak, metabolizmanın devamlılığını garanti etmek için kalori açısından zengin yağ dokularını koruma altına alıyor ve bunun yerine enerji üretmek için kas dokusunu kullanmaya başlıyor. Hayat temposu hızlı olan kişiler için tavsiye edilen ‘Üç Saat Diyeti’ sayesinde istediğiniz şekilde yiyebilecek ve buna rağmen kilo da verebileceksiniz.
Neden 3 saatte bir?
‘Kilo vermeye yardımcı olduğu tartışılmaz bir gerçek’ diye Yale Üniversitesi Tıp Fakültesi uzmanı David Katz’ın Üç Saat Diyeti sayesinde hafatada bir kilo verebilirsiniz. Düzenli ve yavaş olarak kilo vermek, cildin sarkmasını önler ve daha enerjik kalmanızı sağlar. Kalp hastalıklarına da ayrıca yakalanma riskini arttıran karın bölgesinde yağlanmanın da önüne geçer. Güne doğru zamanda başlamanıza, doğru zamanda yemek yemenize ve günün sonunda doğru zamanda yemeyi bırakmanıza yardımcı olacak. Üç Saat Diyeti ortalama günde 1450 kalori almanızı sağlar. Her ana öğünün yaklaşık 400, ara öğünlerin de 100 kalori olması ve atıştırmalık olarak da 50 kalorilik bir gıda seçmek gerekir.
6 öğünlü program
3 saat öğün aralarını bırakmanın açlık savunma mekanizmasının aktif hale geçmesini önlemeden başka n faydaları da bulunuyor. ABD’de bulunan Georgia Üniversitesi tarafından yapılan araştırmalar, öğün aralarında üç saatten uzun bir süre bırakan sporcuların vücutlarındaki yağ oranının daha yüksek olduğunu ortaya koydu. Hem de yakılandan daha az kalori almalarına rağmen Japon bilim adamları da eşit miktarda kalori tüketen gönüllülerden günde 3 yerine 6 öğün yiyenlerin daha fazla kilo verip yüksek oranda kas dokusuna sahip olduğunu ortaya koydu.
Egzersiz zorunlu değil!
Başarıya ulaşmak için Üç Saat Diyeti ile egzersiz yapmak zorunda değilsiniz. Ancak kilo vermeyi egzersiz kolaylaştırabilir. Fazladan 20 dakikalık hızlı bir yürüyüşle 150-200 kalori yaktırır. Bir adım sayacını kendinize satın alın ve en az günde 10 bin adım atın. 10 dakika işe gitmeden önce yürüyüş yapın. Kendinizi bu sayede yeni bir güne hazırlamış olursunuz. 5 dakika iş yerinde mola vererek yürüyüş yapmaya çıkabilirsiniz.
Kalktıktan sonra 1 saat içinde kahvaltı
Uyandıktan en az bir saat içinde metabolizmanın harekete geçmesi için kahvaltı edin. Vücut uyurken yiyecek almadığı için metabolizma yavaşlar. Metabolizmamızı uyandığınızda hızlı bir biçimde harekete geçirmelisiniz. Kalktıktan 1 saat içinde eğer bir şeyler yemezseniz açlığa karşı vücut savunma mekanizmasını devreye sokar. Vücutta yağ depolanır ve enerji için kas dokusu kullanılır.
Ana öğün 400 aralar 1000 kalori
Mesela sabah 7’de işe gitmeden kahvaltı ediyorsanız ara öğünü saat 10’da yiyin. Öğle yemeğine de 1’de oturun, ara öğünü tekrar 4’de akşam yemeğini de 7’de aldıktan kısa bir süre sonra da atıştırmalık tüketin. Aşırı derecede metabolizma duyarlı olmadığı için bir öğünü 10 ya da 15 dakika kaçırmak büyük bir sorun teşkil etmez. Ancak olabildiğince en iyi sonucu alabilmek için düzenli takip etmeye çalışın. Saatinizin alarmını bunun için üç saatte bir çalmak üzere kurabilirsiniz. Günde ortalama 1450 kaloriyi Üç Saat Diyeti’nde tüketebilirsiniz. Yaklaşık her ana öğün 400, ana öğünlerin de 100 kalori olması ve atıştırmalıkları da 50 kaloriklerden seçmek gerekiyor.
07:00 Kahvaltı
10:00 Ara öğün
13:00 Öğle yemeği
16:00 Ara öğün
19:00 Akşam yemeği
20:00 Atıştırma (isteğe bağlı)
Metabolizmayı hızlandırır: Bütün bir güne kalori tüketiminizi yaydığınızda, vücuda ihtiyaç duyduğu zaman enerji verilmiş olur. Hücreler, bu sayede kandaki şekere kolayca ulaşır ve bunu enerjiye dönüştürür.
Enerjik ve dinç kalmanızı sağlar: Kan şekeri seviyenizi her üç saatte bir yemek dengede tutar. Beyin hücreleri ve kasları besleyen düzenli bir amino asit ve şeker akışı sağlanır. Gün boyunca bu sayede ruh halinin ve enerji seviyesinin dengede kalması sağlanır.
Açlık hissini yatıştırır: Sık sık yiyen insanların bilimsel araştırmalar açlık krizi ve aşırı yeme gibi sorunlarla daha az karşılaştığını ortaya koydu. Bu kişiler daha sık yediği için yemek vakti geldiği zaman kendilerini fazla aç hissetmiyor ve böylelikle daha az miktarda yemek yiyerek daha kısa sürede doyuyor. Vücutta açlık hissini 3 saatte bir yemek ortaya çıkaran leptin hormonunun daha az üretilmesini sağlar.
Kolesterolü düşürür: Kolesterol seviyesini üç saatte bir yemek düşürmeye yardımcı olur. Kolesterol uzmanlara göre yalnızca yediklerinizle değil, ne sıklıkla yediğinizle orantılı olarak yükseliyor ve düşüyor. Günde 6 öğün yiyen kişilerde araştırmalar, kolesterol seviyesinin yüzde 5 düşük olduğunu ve kalp hastalığına yakalanma riskinin yüzde 10 azaldığını ortaya koydu. Uzun süreler olan aralarında ağır öğüler yemek insülin seviyesinin aniden yükselmesine yol açar. Kandaki yağ oranını bu da etkileyerek kolesterolün yükselmesine neden olur.
Yağlanmanın önüne geçer: Üç saatte bir yemenin Kanadalı bilim adamları, stres hormonu kortizol seviyesini düşürmeye yardımcı olduğunu ortaya koydu. Yüksek oranda vücutta kortisol hormonu seviyesi bel çevresinde yağlanmaya neden olarak kalp hastalığı riskini arttırır. Üç saatte bir iki hafta boyunca bile yemek kortizol hormonu seviyesini yüzde 17 oranında azaltır.