Dövüş Sporlarıyla Zayıflamak mümkün mü? Veya Kilo almayı hedefleyen kişinin Dövüş sporlarını uygulayarak bu hedefine ulaşması sağlanabilir mi ? Zayıflamak veya Kilo almak hedefi dışında yemek yeme konusuna değinmek istiyorum. Boş laflarla sizi sıkmak niyetinde değilim ama bu satıra kadar geldiyseniz o zaman lütfen sonuna kadar okumanızı rica edeceğim. Her zaman sorunun kafamızda başladığını ve bittiğini bildirmek istiyorum. Yemek yeme bir tatmin aracı olarak kullanılıyor. Yaşamdaki başarı ve mutluluk açığı, yemek yiyerek giderilmeye çalışılıyor. Eşimizle, işimizle, çevremizle veyahut eğitimle sorunlarımız ve sıkıntılarımız olduysa ve sofraya bu şekilde oturduysak, hızımızı alamıyoruz ve doymayacakmış gibi yemek tüketebiliyoruz. Bir araştırmaya göre kadınların kilo sorunlarında eşlerine, hayata ve çocuklarıyla mutluluğu yakalayamayışı yatıyor. Buna göre öncelikle hayatımızın dengesini düzeltmemiz gerekiyor. Vücudumuzun ne kadar fazla gıda istediğini tespit etmemiz şarttır. Ölçüyü ve standart ayarını da bazı denetimlerden elde ederek öğrenmemiz ve tatbik etmemiz gerekir. İhtiyacımızdan fazlasını tüketiyorsak o zaman nefsimizin esiri olmuşuz demektir. Bu şekilde şampiyon boksör veya olgun başarılı bir sporcu olamazsınız. Nefsine hakim olamayan bir sporcu olgun ve başarılı bir sporcu değildir. “Ben sadece yemek konusunda zayıfım” cümlesi geçerli bir bahane olamaz. Siz 12 raunt içerisinde “ben sadece kondisyonel anlamda tembelim ama sert yumruk atarım buna iyi çalıştım” diyebilir misiniz? En olgun sporcu, nefsine hakim olabilen sporcudur. Bunu unutmayalım. Konumunuz ne olursa olsun, şampiyon boksör, sanatçı veya Başbakan. Olgun olabilmek için yemekle ilişkini sağlıklı çembere dahil etmek gerekiyor. Sadece Yemek programını düzeltmekle bu sağlanabilir mi? Kulağınıza abartı olarak gelmesin ama %100 olmasa da bu oranlamanın çok büyüğüne göre Evet. Düzgün beslenen bir insanın beynine yeterli oksijen, glikoz gider. Kaslarını düzenli çalıştırır, vücudunun ihtiyacını ve dengesini ayrıca metabolizmasını tam teraziye koyar. Sportif anlamda ve günlük yaşamda stres’in azaldığı ve sağlık sorunumuz varsa o konumlarda da düzelme görüldüğüne şahit olunur. Bunun gibi daha onlarca sebepler saymak mümkündür. NEDEN ve NASIL Kilo alıyoruz? Gereğinden fazla kilo alma konusunda bir istisna var. İlaç etkisiyle kilo alma. Bazılarımız kullandıkları ilaçların etkisiyle kilo alıyor. Bu durumun olgunlaşmayla bir ilgisi yok. Kortizon tedavisi gören bir kişi, ilacın etkisiyle aşırı kilo alabilir. Türkiye’de Gıda menüsü maalesef bilinçsizce ve dengesiz bir gıda beslenmesiyle takip ediliyor. Fakir veya Zengin olmanızın hiçbir önemi yok. Örneğin klasik bir Türk işçisinin veya ailesinin yaşamına bakalım. Çalışan bir erkek sabah erken’de kalkmış olsa Sabah kahvaltısını evde yapmadan(sigara içiyorsa aç karnına sigarasını yakar) işine gider. Saat 08.00’de işe gittiyse, kahvaltısını saat 10.00 veya bazıları 12.00’de Boyoz,simit ve çay içerek tüketiyor. Bu gıda alımıyla arada bolca çay veya atıştırma yaşanabilir. Ama sıkı işi olanlar genelde hiçbir gıda tüketmiyor. Akşam geç vakitte eve dönen işçimiz, Akşam yemeğinde 2 ekmek ve 2-3 porsiyon yağlı salçalı gıda tüketebiliyor. Mesela fasulye-pilav salata gibi. Bu kişi günde 2 öğün yemek yiyorum ama yine kilo alıyorum diye şikâyetlenmiyor mu? EVET. Neden bu sistemin yanlış olduğunu ben yazmadan siz tahmin edebiliyorsunuz fakat bilgi açısından şunu hatırlatmak zorundayım. Sabah kahvaltısını vaktinde yapmadığımız için öncelikle bedenin istediği acil gıdanın enerji koruması için gereğinden fazla vücuda depo sağlanması ve bunun yağ olarak şekillenmesi aklımızdan çıkmamalıdır. Ayrıca bedenimize vitamin, mineral ve elementler tam alınamıyor. Aldığımız simit ve boyozla bu sağlanamıyor aksine alınacak Demir elementinin vücuda girişi Çay tarafından durduruluyor. Evet yanlış duymadınız. Kahvaltıda siyah çay içerek veya kahvaltıdan hemen sonra siyah çay içmekle vücudun demir alması sağlanamıyor. Demir alınmayınca kanımızdaki deveran ve kan yapımı duruyor. Beynimizin de düzgün çalışamaması ile sporda da başarısız sonuç alınabiliyor. Bazı uzmanlar bir adım daha ileri giderek Demir almamakla Zayıflamanın zor olduğu ve kansızlığın başlangıcı olacağını sağlık dergilerinde haykırıyorlar. Ben sizin önüne 3 tabak pilav 2 porsiyon salata yerine, ufak porsiyonlar halinde 4 değişik gıda versem, mesela Brokoli, salata, haşlanmış patates ve Balık eti koysam sizce daha çabuk mu kilo alırsınız? HAYIR. Çünkü değişik gıdalar alıyorsunuz ve ufaltılmış porsiyonlarla yavaş yavaş ağızda çiğnemek suretiyle hem yemekten %100 lezzet alıyorsunuz hemde vücudun eritmeye fazlasıyla zamanı oluyor ve midenizi şişirmeden gıdaları vücuda dağıtıyorsunuz. Okinawa adasında 100 yıldan fazla yaşayan insanların yemek kürü, günde 20 çeşit gıda almak. Adada yetişen otların çoğunluğunun oluşturduğu yeşillikleri tüketiyorlar. Biz de yemek yerken miktarı değil, çeşidi artırmalıyız. İnsanlar ağızlarındaki lokmayı yutmadan, çatallarına aldıkları yeni bir parçayı ağızlarına götürüyorlar. Yediğinizin lezzetini anlayabilmek için ağzın boş olması gerekiyor. Yemek yerken acele edilmesinin de temel nedeni, yine başarı/mutluluk açlığımızı bir an önce yatıştırmak isteği. İnsanlar, eğer ağızlarındaki lokmayı bitirip yeni bir lokma alsalardı yemek yeme süresi kendiliğinden uzayacak ve daha az yenilerek tatmin duygusuna ulaşacaktık. SUMO Güreşçileri nasıl besleniyor hiç Merak ettiniz mi? Türk Japon Vakfı’ndan Mikiko Uehara, bir Japon’un sumo güreşçisi olabilmesi için 15 yaşında, 67 kg'da ve sağlıklı olması gerektiğini söylüyor. Sumo güreşçilerinin bizim beslenmemizle ilk benzerliği kahvaltıyı atlamalarında saklı. Saat 05.00 gibi kalkan güreşçiler beş saatlik yoğun bir egzersiz yapar. İlk yemeklerini ise saat 11.00-13.00 arası yer. Chanko-nabe adı verilen yemek proteince zengindir. İçinde deniz yosunu, palamut eti, lahana, pırasa, şiitake mantarı, fasulye filizi, tofu, çin makarnası, tavuk, domuz, somon, deniz tarağı, yumurta, pirinç ve soya sosu olan bir çorbadır bu. Yemeğin ardından birkaç saat uyunur. Ardından 19.00 civarında da akşam yemeğini yer ve akabinde uyurlar. Mikiko Uehara, alt düzeydekilerin günlük 4.000-4.500 kalori, üst seviyedekilerin ise 9 bin kalori aldıklarını belirtiyor. Sumo güreşçilerinin yıllarca tekrarlanan bu beslenme düzeni onların sıra dışı kilo almalarını sağlar. Sumo diyeti normal insanların kilo almasıyla benzerlik gösterir. Bunların ilki güreşçilerin asla kahvaltı yapmamasıdır. Kahvaltıyı atlayarak çok yoğun bir idman yapmaları onların aşırı acıkmalarına sebep olur. Halbuki yapılan araştırmalar, kilo veren insanların düzenli kahvaltı yaptığını ortaya koyuyor. Bir başka önemli nokta ise sumo güreşçilerinin yemek yedikten sonra hemen uyumaları. Yedikten hemen sonra uyumanın kilo almak için emin bir yol olduğu ifade ediliyor. Ultra Metabolizma kitabının yazarı Dr. Mark Hyman, Amerika'nın sumo diyeti yapan bir ülke olduğunu ifade ediyor. Hyman, "Kahvaltıyı atlamak ve uyumadan önce koca bir öğün yemek size tanıdık geliyor mu?" diye soruyor. Hyman, "Nadiren kahvaltı yapar, akşam eve geldiğimizde açlıktan ölüyor oluruz. Genelde ihtiyacımız olandan fazla yer, sonra da yatağa gideriz. Daha da kötüsü, yediğimiz yiyeceklerin sumo güreşçilerinin yediği kadar sağlıklı olmamasıdır." diyor. Mikiko Uehara, kilo aldırdığı için Japonya'da sumo güreşçisi olmak isteyenlerin az olduğunu ifade ediyor. Ortalama 60 yıl yaşayan sumo güreşçilerinde aşırı protein alımı nedeniyle en çok gut hastalığı görülüyormuş. Genel olarak Karbonhidratlı ve proteinli gıdaları birleştirip bir öğünde gereğinden fazla tükettiğinizde kilo almamanız için önünüzde hiçbir engel kalmayacaktır. DÖVÜŞ SPORU ile Nasıl Zayıflayabilirim? Spor yapan ve diyet uygulayan kişilerin zayıflaması daha kolay ve düzgündür. Birisi yanlış olursa zayıflamada sorun yaşanabilir ama Spor’dan da önemli olan beslenme konusudur. Bir çok sporcu ağır tempoda yaptığı sporun yanında Atkinson gibi komik diyet programlarını uygulayarak kısa sürede kilo veriyorlar. Bu hızlı kilo vermenin tatmin edici ve mutluluk verdiğini düşünebilirsiniz ama hızlı kilo veren maalesef mutsuz ve daha çok stresli oluyor. Ayrıca diyet sonrası verdiği kiloları tekrar geri alabiliyor. Hızlı kilo vermenin genel durumunu Amerikalı araştırmacılar jojo efekt olarak anlatmışlardır. Hızlı Kilo verirsek ne olur? Beslenme ve Diyetisyen Uzmanı Dilek İrkin’in açıklamasında kısa zamanda kilo vermenin bir takım sağlık sorunlarını gündeme taşıyacağını belirtir. Çabuk ve büyük kilo kayıpları, yağ dokusu yerine, ağırlıkla kas dokusu ve su kaybı ile ortaya çıkacağından dolayı verilen kiloların geri alınması da hızlı gerçekleşeceğini bildiriyor. Sayın İrkin ayrıca şunları açıklıyor: “Özellikle yaz ayında hızlı kilo vermek için yapılan çok düşük kalorili diyetler, sıvı kaybıyla oluşan elektrolit kaybı nedeniyle tansiyon dengesizlikleri, halsizlik ve güç kaybı gibi sağlık sorunlarına yol açıyor. Tek tip diyetler, kilo kaybının sadece su kaybı olduğu diyetler, "yağ yakıcı" adı altında pazarlanan metabolizmayı hızlandırma amacıyla kullanılan prepatlar vücut dengesini bozuyor. Bu durumda verilen kilolar kalıcı ve sağlıklı olmuyor. Bu nedenle zayıflama planı yapılırken gerçekçi hedefler koymak, diyet sürecinin sağlıklı olmasında birinci prensip. Diyette başlamadan önce sağlık kontrolleri yaptırılarak en uygun programın belirlenmesi gerekiyor”. Sporcu hem kas kütlesi ve hemde dövüş idmanlarını dengeli bir şekilde yapması gerekiyor. Ayrıca beslenme programını diyet şeklinde abartmaması gerekiyor. İşte size bir günün örnek yaz ve kış ayları beslenme programını çıkarıyoruz. Yaz Dönemi için- Sabah Kahvaltısı: (Mutlaka erken kalkılmalı ve kalktıktan 40dk’yı geçirmeden oturup hemen kahvaltımızı yapmalıyız) 2 dilim Çavdar ekmeği, 2 adet domates, bir avuç yeşillik(maydanoz, roka vs.) 1-2 bardak şekersiz Yeşil Çay veya bitkisel çay(şeker yerine bal ile tatlandırılabilinir). 5dk gıda ve içecek almadan dinlenilir ve 50gram peynir ile tuz almadan sadece baharatlarla haşlanmış 1-2 adet bütün yumurta tüketilir. Öğle yemeğinde: Sabah kahvaltısından mutlaka 5-6 saat geçmiş olması gerekiyor. Yaz aylarında her zaman öğle vakti Karpuz ve Peynir tüketebilirsiniz. Kilo vermek isteyenler önce Light(az yağlı) peynir tüketmelidir. Kesinlikle karpuzla karışık almamalıdır. Önce ortalama 100gram peynir tüketilir. Arkasından 5dk mola verilir. Sonra çok soğuk olmamak kaydıyla 2 dilim kesilmiş karpuz tüketilebilir. Eğer sizin için sakıncası yoksa çekirdeği ile birlikte tüketin. Akşam yemeği: İdmandan sonra olmasına dikkat edin. Ayrıca çok geç vakte almayın. Örneğin yaz ayları akşam yemeğiniz en geç 20.00 vakitlerinde olmalıdır(saat 24.00 de yatıyorsanız). Eğer erken yatağa giriyorsanız o zaman saat 18.30 ile 19.00 arasında akşam yemeğini almalısınız. Akşam yemeğinde Karbonhidratlı gıdaları almıyorsunuz. Sadece salata ve tavuk, hindi, balık eti tüketiyorsunuz. Veya yumurta beyazı ile karışık salata olabilir. Beyahut protein tozu içebilirsiniz. Sebze yemeği alınabilir fakat yağlı, salçalı aşırı tuzlu olmamalıdır. Brokoli haşlaması yapılabilir veya ıspanak veya pırasa. Fakat protein alımını unutmamalısınız. Mesela Salata ile fasulye yemeği alınabilir. Ama kesinlikle makarna, pilav, patates veya ekmek tüketilmemelidir. Diyet, egzersiz programı ile desteklenecekse, yapılacak egzersize göre de bazı sağlık kontrolleri yapılması ve bilinçsizce spor yapılmasının önüne geçilmesi gerekiyor. Günlük bol su içmenizi öneririm. Maden suyu, bitkisel çaylar ve ayran haricinde yaz ayları kesinlikle diğer içeceklere el sürmemelisiniz. Ayran içimini ise akşam öncesi alınmalıdır. Akşam vakti ayran yerine bitkisel çay veya sadece su alınabilir. Ayran tüketirken içerisine az olmak kaydıyla Tuz koyabilirsiniz. Tuz koymak sadece yaz aylarına ve sporculara mahsustur. Kış dönemi için- Sabah Kahvaltısı: (Yaz’ın önerdiğimiz gibi kışın erken kalkmak çok daha önemlidir. Aksi takdirde metabolizma yavaşlayacaktır ve vücut dengesi bozulacaktır. Kalktıktan 40dk’yı doldurmadan hemen kahvaltımızı hazır hale getirip midemize kalitesi yüksek gıdalar göndermeliyiz) 2 dilim Çavdar ekmeği, Yeşillik(roka, maydanoz vs), haşlanmış patates(1 büyük boy), 1-2 bardak %100 portakal suyu (bu gıdalar ile vücudumuza sadece Karbonhidrat alıyoruz. Böylece enerji rezervelerini öncelikle dolduruyoruz. Bunu yapmakla kilo alacağınızı düşünmeyin. Kilo almada en önemlki etkenin sadece K.hidrat almak değil, K.hidratlarla proteinleri özelliklede kış’ın bir arada almaktır. ) Ara Öğün: yeşillik veya karışık Salata yanında 150gram Light(az yağlı) Peynir veya 5-6 yumurta beyazı veya Protein tozu alabilirsiniz. (Protein ihtiyacımızı K.hidratları sabah aldıktan sonra alıyoruz. Ortalama Kahvaltıdan minimum 2 ve maksimum 4 saat geçmiş olması gerekiyor. Protein alırken muhteviyatına bakın. Öğünümüzde K.hidrat bileşimi ağır basmamalıdır. Yağ olarak ta yüksek olmamalıdır. Mesela Kaşar peynirinde protein oranı yüksektir ama Yağ oranı da bir o kadar hatta daha fazlasıyla yüksektir. Bu yüzden gıdaları alırken doğru seçim yapılmalıdır) Öğle Yemeği: Pilav, Meyve, Çorba (Öğle yemğinde tercihimiz yine K.hidrat lı gıdalar olmalıdır. Buna göre pilav yerine makarna, bulgur, Çavdar ekmeği veya kepekli ekmek, haşlanmış patates, yulaf ezmesi veya karışımı alınabilir. Çorbalar’dan tavuk çorbası hariç, domates çorbası, sebze çorbası, mantar, ezo gelin, yayla gibi çorbalar alınabilir. Meyve olarak mevsimlik kış meyvelerden istediğinizi tüketebilirsiniz. Tüketirken midenizi tamamen doldurmaya çalışmayın. 2 adet portakal yemeniz yeterlidir. Bizim tavsiyemiz, meyveyi yemekten önce tüketmenizdir.) Ara öğün: 300gram Yoğurt(az yağlı) (Bu vakit beklide idman öncesine denk gelebilir ama idman sonrası olursa daha iyi olur. Yoğurt aldığımızda vücudumuzdaki bakterilere direncimiz artar. İçerisindeki 15gram miktarında kaliteli proteini almış bulunuruz. Midemize sadece yoğurt gireceğinden dolayı midemiz rahatça üzerinde çalışır ve dağıtır. Böylece muhteviyatındaki k.hidrat ise kolayca enerjiye geçer. Bu alacağımız en son K.hidrat olur) Akşam Yemeği: İdmandan sonra olmasına dikkat edin. Ayrıca çok geç vakte almayın. Kış aylarında en son akşam yemeğimiz saat 17.30 gibi alınmış olması gerekiyor. Bu vakit 30-40dk geç olabilir. Kış aylarında erken yatılmalı ve erken kalkılmalıdır. Akşam yemeğinde Karbonhidratlı gıdaları almıyorsunuz. Sadece salata ve tavuk, hindi, balık eti tüketiyorsunuz. Veya yumurta beyazı ile karışık salata olabilir. Yahut protein tozu içebilirsiniz. Sebze yemeği alınabilir fakat yağlı, salçalı aşırı tuzlu olmamalıdır. Brokoli haşlaması yapılabilir veya ıspanak veya pırasa. Fakat protein alımını unutmamalısınız. Mesela Salata ile fasulye yemeği alınabilir. Ama kesinlikle makarna, pilav, patates veya ekmek tüketilmemelidir. Bütün bunların dışında aralarda şekersiz çaylar içilebilir. Bizim tavsiyemiz siyah çay haricinde bütün bitkisel çaylardır. Bayanlara ağırlıklı olarak nane çayı öneririz. Erkeklere Nane çayını önermiyoruz. Bayan hormonunu artırmasından dolayı fazla içilmemesi yönünde uygun görmüyoruz. Kış aylarında olsak bile Su alımını eksik etmemeliyiz. Öncelikle tercühiniz Saf su, maden suyu sonrada bitkisel çaylar olsun. Bunun dışında asitli veya şekerli sıvı alımı seçilmemelidir. Ayran tüketmek isterseniz bunu Akşam öncesi olmak kaydıyla öğünler dışında istediğiniz bir zamanda alabilirsiniz. Aşırıya kaçılmamalıdır ve içerisine aşırı tuz konulmamalıdır. Özellikle Kış ayları ayran içerisine tuz eklemezsek daha iyi olur. İDMANLAR Koşu (veya ipatlama, bisiklet) 1.raunt: hafif tempoda yürüme misali koşu Mola 2.raunt: orta tempoda koşu Mola 3.raunt: hızlı tempoda koşu Mola 4.raunt: orta tempoda koşu Mola 5.raunt: hızlı tempoda koşu Mola 6.raunt: orta tempoda koşu Mola 7.raunt: orta tempoda koşu Mola 8.raunt: orta tempoda koşu Ve böyle 12. raunta kadar gider ve idman 12. raunttan sonra biter. (NOT: her raunt 3 dakikadır. Her mola 1 dakikadır. Lütfen molaları uygulayın ve ‘ben devam ederim’ mantığını uygulamayın. Zaman geçtikçe tempoyu artırırsınız ve molaları 45 saniye yaparsınız. Çok daha iyi olursanız 30saniyeye indirirsiniz. Ama koşma temponuzu bozmamalısınız.) Boks (veya karate, tekvando, kickboks) Tam olarak idmanınızı genele yaymalısınız. Mesela Boks idmanını ele alalım. 1.raunt: ısınma egzersizler(kol ayak bacak vücut esneme hareketler) Mola 2.raunt: gölge boksu Mola 3. raunt: Şınav çalışması Mola 4. raunt: Mide çalışması Mola 5. raunt: Kum torbası karşısında hızlı yumruk atma ve teknik çalışma Mola 6. raunt: Kum torbası karşısında hızlı yumruk atma ve teknik çalışma Mola 7. raunt: Kum torbası karşısında hızlı yumruk atma ve teknik çalışma Mola 8.raunt: Bacak ve ayak oyunu-düz ilerleme- arkaya gitme- yanlara kaçma Mola 9. raunt: Savunma ve darbe atma çalışması Mola 10. raunt: Lapa çalışması Mola 11. raunt: Esneme ve nefes alma egzersizi Mola 12 raunt: Ufak ağırlıklarla genel vücut kas sistemi çalıştırması(kol-omuz-göğüs-sırt-bacak) SON (NOT: her raunt 3 dakikadır. Her mola 1 dakikadır. Zamana mutlaka uyum sağlanmalıdır. Molalar kısa geliyorsa bir sonraki idmanda 45 saniye ve performans arttıkça da daha da düşürebilirsiniz. Fakat öncelikle bir hafta aynen bu şekilde uygulamanız gerekir. Molalarda mide çalışması haricinde diğer egzersizlerde yudum yudum su alınabilir. En iyisi idman öncesi su almak ve idman esnasında almamaktır.) Haftalık idman periyodu 1. gün: KOŞU 2. gün: BOKS 3. gün: KOŞU 4. gün: BOKS 5. gün: KOŞU 6. gün: BOKS 7. gün: MOLA DÖVÜŞ Sporu ile Nasıl kilo alabilirim? Bir kısım insan bu soruya gülüp geçebilir ama kilo vermekte almakta gerçekten bazıları için problem olabiliyor. Özellikle bazı insanların vücut yapısı Ektomorfi düzeydedir. Halk arasında siz buna minyon tipi diyebilirsiniz. Bazıları ise yarım ektomorfi ve yarım atletik yapıya kaçmıştır. Bu her zaman çeşit çeşittir. Fakat gerçek odur ki, kişinin genel boyuna göre vücut ağırlığı zayıf kalır ve bu durumunu düzeltmek için çaba gösterir. Siz buna gerek yok diyebilirsiniz. Hatta sağlıklı insanların zayıf insanlar olduğunu belirtebilirsiniz. Ama Dövüş sporu yaparak neden bir kişinin kilo alması makbul görülemez ki? Merak etmeyin zayıf insanlar öyle şişman insanlar gibi kilo alamaz. Kilo almayı düşünen sporcular için idmanlar çok önem arz eder. O noktaya geleceğiz. Ondan önce Beslenme konusunu açıklığa kavuşturmamız gerekiyor. Yaz ve Kış ayları için- Sabah Kahvaltı: (Kilo almayı düşünenlerde Sabah erken kalkmak mecburiyetindedir. Mutlaka 40dk içerisinde kahvaltısını yapmalıdır.) 2 Dilim Çavdar ekmeği, 100gram Yağlı Peynir, 1 adet haşlanmış yumurta, 1 adet domates, 1-2 mevsimlik %100 meyve suyu. (sabah kavatlısında karbonhidratlı ve proteinli gıdaları beraber alıyoruz. Yalnız yemek yerken hızlı ve tıkanırcasına tüketmemeliyiz. Bu bizim midemizi bozar ve kısa zamanda kilo alsakta ancak göbek yapar. Midemize aşırı yükleme yapmamalıyız.) Ara öğün: Meyve olabilir. Yoksa tam yağlı Yoğurt veya Süt öneririm. Öğle yemeği: Pilav, 150gram Et(tavuk,sığır,koyun,balık), salata veya (kuru fasulye pilav salata) (Kesinlikle bu gıdalar büyük porsiyon olmamalı ve mideyi rahatsız etmemelidir. Buna özen gösterin. Yemeği yedikten ortalama 1 saat sonra öğle uykusuna yatmanızı öneriyorum. 2 saat uyumanız size çok iyi gelecektir.) Ara öğün: meyve, çikolata alınabilir. Yoksa tam yağlı Yoğurt öneririm. Akşam yemeği: 2 adet büyük boy Haşlanmış patates, 150gram Et(tavuk,sığır,koyun,balık), karışık salata. Yatmadan önce: bir bardak kadar(200ml) hafif kaynatılmış(ılık olmalı) tam yağlı süt içerisine 2-3 çay kaşığı bal katılarak tatlandırılıp içilmelidir. Süt ve bal bulunmadığı zamanlarda Fındık-fıstık-keçiboynuzu ve kuru üzümle karıştırıp 2 avuç miktarı kadar tüketilir ve yatılır. Ara öğünlerde bitkisel çay ve çerezler tüketilebilir. Fakat fazla çerez tüketerek iştah kapatılmamalıdır. Çünkü zayıf insanların iştahı kolayca kapanabilir. Ayrıca sürekli strese girmemelidir. Kilo almayı düşünenlerin listesinde yasaklanan yiyecek ve içecekler 1- Kola (içecek) 2- Siyah çay ve kahve (içecek) 3- Cips (yiyecek) 4- Her tür asitli içecekler-gazoz gibi (içecek) 5- Ekmeğe margarin yağı sürmek (yiyecek) İDMANLAR Esneme Sabahları uyandığınızda 1-2 dk boyunca esneme egzersizlerini unutmayın. Bu hareketler kahvaltıdan önce olmalıdır. Esneme egzersiz dediğimizde şınav çekme veya mekik gibi egzersizler akla gelmesin ve bunları uygulamayın. Sadece kolları, bacakları, vücudu ve omuzları sırtınızı esneten germe hareketler olmalıdır. Bu esneme hareketlerini birde yatmadan 3 saat önce uygulayın. Yalnız abartıya kaçıp 5 dk boyunca esneme egzersizi yapmayın. Boks (veya karate, tekvando, kickboks) Tam olarak idmanınızı genele yaymalısınız. Mesela Boks idmanını ele alalım. 1.raunt: ısınma egzersizler(kol, bilek, ayak, bacak ve vücut esneme hareketler) Mola (30sn) 2.raunt: gölge boksu Mola (45sn) 3. raunt: Şınav çalışması Mola (1dk) 4. raunt: Mide çalışması Mola (1dk) 5. raunt: Kum torbası karşısında hızlı yumruk atma ve teknik çalışma Mola (1.5 dk) 6. raunt: Kum torbası karşısında hızlı yumruk atma ve teknik çalışma Mola (1.5dk) 7. raunt: Kum torbası karşısında hızlı yumruk atma ve teknik çalışma Mola (2dk) 8.raunt: Bacak ve ayak oyunu-düz ilerleme- arkaya gitme- yanlara kaçma Mola (2dk) 9. raunt: Savunma ve darbe atma çalışması Mola (2dk) 10. raunt: Lapa çalışması Mola (2dk) 11. raunt: Esneme ve nefes alma egzersizi Mola (2dk) 12 raunt: Ufak ağırlıklarla genel vücut kas sistemi çalıştırması(kol-omuz-göğüs-sırt-bacak) SON NOT: Her raunt 2 dakikadır. Toplam 24dk idman yapılır. Mola’lar belirtilmiştir. Komple idman ortalama 40dk sonra bitmektedir. Haftalık idman periyodu 1. gün: BOKS 2. gün: ESNEME 3. gün: BOKS 4. gün: ESNEME 5. gün: BOKS 6. gün: ESNEME 7. gün: MOLA Dövüş sporlarıyla ister kilo alabilirsiniz, isterseniz kilo verebilirsiniz. Her tür amaca yönelik fayda sağlayan dövüş sporları, sizin hayatınızda ayrıca stresi, huzursuzluğu, disiplinsizliği ve kötü alışkanlıkları listeden kaldıracaktır. Vücuda kazandırdığı onlarca sağlıklı yaşam tarzı, sporcuyu tam bir sporcu yapma yönünde çok anlamlı olacaktır. Artık kilo vermek hiç de zor değil. Yada kilo almak sizin için aşılmaz bir dağ olmayacaktır. Yapmanız gereken tek şey, sabırlı olmak ve programı uygulamaktır. Arada ne ilaç kullanımına nede başka bir rehbere ihtiyacınız vardır. Sizleri hedefinizle baş başa bırakıyorum. Kaynaklar - Dr. Mark Hyman (Ultra Metabolizma) - Dilek İrkin (International Hospital hastanesi Beslenme ve Diyet uzmanı) - Mikiko Uehara basın açıklaması (Türk Japon Vakfı görevlisi) Hyperboxing..