Hava Durumu: Sıcak ve Nem
Koşmak vücut ısınızı artırdığı için yarış gününde havanın sıcak olması sizin için problem yaratabilir. RunnersConnect’in kurucusu ve antrenör Jeff Gaudette, “Koşmaya başlamadan önce vücut ısınız 37 derece olur. Eğer bu sıcaklık 38,3 – 38,9 dereceye yükselirse, vücudunuz enerjinizi kendini serinletebilmek için kullanmaya başlayacaktır” diyor. Ayrıca sporun kimyası üzerine seminerler veren kimya öğretmeni Patricia Christie’ye göre, yüksek nem de vücudunuzun kendini serinletme
yeteneğini engelleyerek aşırı ısınmaya sebep oluyor. Christie, “Bu yüzden vücudunuzun aşırı ısınma yaşaması kolaylaşır” diyor.
PLANINIZ Vücutta iç ısının artmasıyla baş etmenin tek yolu “önceden soğutma” yöntemidir. Vücudunuzun sıcaklığını yarıştan önce 37 derecenin altına düşürmek, vücut ısısının rahatsız edici derecelere yükselme süresini uzatacaktır. Elit maraton koşucuları bunu pahalı buz yelekleriyle sağlayabiliyor. Gaudette’e göre siz de yarıştan önceki gece tişörtünüzü suya batırıp buzluğa koyarak, bu yöntemi masraf yapmadan taklit edebilirsiniz. Daha sonra tişörtünüzü yarışa 20 dakika kala giyin. Başka bir yöntem daha var: Yarıştan önce bir adet frozen ya da buzlu bir dondurmayı mideye indirmek. Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinin 2010 yılında yaptığı araştırmaya göre, koşu bandına çıkmadan önce frozen içen koşucuların sıcaklık ve nem gibi zorlayıcı koşullara karşı daha uzun süre dayanıklılık gösterdiği ortaya çıktı.
Bu yöntemlerin dışında başınıza su da dökebilirsiniz. Texas Southwestern Tıp Merkezi’nden Dr. Zac Schlader, “Vücut ısınız yüksekken yüz ve boyun bölgelerinin soğuğa karşı çok hassas oldukları keşfedildi. Bu bölgeleri serinletirseniz, kendinizi daha iyi hissedersiniz ve egzersiz performansınız yükselir” diyor.
Ancak Runner Academy’nin kurucusu ve baş antrenörü Matt Johnson, bu yöntemlere rağmen yarış planınızı iyi ayarlamanız gerektiğinin altını çiziyor. 10 derecenin koşu için ideal sıcaklık olduğunu söyleyen Johnson, öğrencilerine tempolarını 16 derecede yüzde 2-3; 21 derecede yüzde 6-7; 27 derecede yüzde 12-15; 29,4 derecede ise yüzde 18-20 oranında ayarlamalarını öneriyor ve şöyle diyor: “Eğer temponuzu doğru ayarlamazsanız, yarışın ikinci yarısını ilk yarısından daha yavaş ve daha acılı geçirme riskine girersiniz.”