Ketozis diyeti, bir diğer adıyla ketojenik beslenmeyle birlikte adını sıkça duyduğumuz ketozis, vücudun karbonhidrat depolarını tükettikten sonra gerekli enerjiyi yağlardan sağlamaya başladığı metabolik bir aşamayı ifade ediyor. Peki ketozis gerçekten işe yarayan bir mekanizma mı ve sağlık açısından güvenli mi? Aklına gelebilecek tüm sorulara cevap bulabileceğin kapsamlı bir rehber hazırladık.
Index
Ketozis nedir?
Ketozis, vücudun ana enerji kaynağının glikoz yerine keton cisimlerinin olduğu metabolik bir hal olarak tanımlanabilir, tamamen doğal gerçekleşen bir süreçtir.
Normalde hücrelerin ana enerji kaynağı olarak glikozu kullanır. Fakat bedeninde yeterli seviyede glikoz kalmadığında, kanındaki insülin miktarı azalır ve depolanmış yağların yağ asitlerine parçalanır. Kana karışan yağ asitleri karaciğerde keton cisimlerine daönüştürülerek alternatif bir enerji kaynağı yaratılmış olur.
Ketozisin faydaları nelerdir?
Ketozis evresine girdiğinde bedeninde pek çok faydalı mekanizma harekete geçiyor. Harekete geçen bu mekanizmalar kilo verme, kan şekerini düzenleme ve beyin sağlığını korumada sana destek oluyor.
- Kilo verme: Şimdiye kadar denediğin kilo verme yöntemleri işe yaramadıysa ketozisin yağ yakım gücünden faydalanmayı deneyebilirsin. Çalışma prensibinde yağ yakarak enerji üretmek olan ketozis, kas kütlesini korurken kilo vermene yardımcı oluyor. Yapılan pek çok çalışmaya göre ketozis sürecini destekleyen diyetler, diğer diyetlere oranla çok daha fazla kilo verdiriyor. (1),(2),(3)
- Dengelenmiş kan şekeri: Kan şekerinin dengelenmesi insülin hassasiyetinin azalması anlamına geliyor. İnsülin hassasiyeti veya diğer bir adıyla insülin direncindeki azalma ise kronik birçok hastalıktan korunmayı sağlıyor. İyi haber ise, insülin direncini iyileştirmek günlük hayatımızda yapacağımız seçimlerle bizim elimizde. Bedenini ketozis sürecine sokarak kan şekerini düzenleyebilir, insülin direncini azaltabilir ve böylece sağlığına uzun dönemli bir yatırım yapabilirsin. (4)
- Beyin sağlığı: Ketonların aynı zamanda nöron sağlığı için olumlu özellikleri bulunuyor. Ketonlar beyne enerji sağlamada, hücre iltihabını önlemede, hücresel stresi azaltmada aktif rol oynuyor. Dahası, yüksek keton seviyesi yaşlılıkla birlikte gelen Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyucu etki sağlıyor. (5) Yaşlı ve hasarlı hücrelerin otofaji ile temizlenme süreci de nörodejeneratif hastalıklardan korunmak için ayrıca önemlidir.
Ketozise nasıl girilir?
Ketozisin oldukça basit bir mantığı var: glikojen (yani karbonhidrat) depoların tükensin, böylece bedenin enerji üretmek için yağ depolarını kullanarak keton üretsin. Vücudunun doğal işleyişinin bir parçası olan bu süreci hızlandırmak için yapabileceğin birkaç şey var
- Ketojenik diyet (Ketozis diyeti): Ketozis diyeti olarak da bilinen ketojenik beslenme, karbonhidratları sınırlı miktarda tüketmeye dayalı bir diyet programı olarak açıklanabilir. Ketojenik beslenmede günlük enerji çoğunlukla yağlardan ve bir miktar da proteinlerden karşılanır. Bu diyet programında karbonhidratı az tüketeceğin için glikojen depoların daha hızlı tükenir ve böylece ketozis aşamasına hızlıca geçebilirsin.
- Aralıklı oruç: Ketozise girmek için uygulayabileceğin diğer bir yöntem de aralıklı oruçtur. Aralıklı oruç, gün içinde belli saatlerde yemek yemeyi kısıtlayan ve geri kalan zamanda istediğin besini tüketmene imkan veren bir yeme düzenidir. Ketozis aşamasına geçmek için ortalama 18 saatlik bir oruç periyodu geçirmen gerekir. Ketozise girme hızını daha da artırmak istersen aralıklı orucu ve ketojenik beslenmeyi aynı anda uygulayabilirsin. Oruç planını hemen edinmek için Kompanion – Aralıklı Oruç‘u indirebilirsin. Eğer aralıklı oruç hakkında daha fazla bilgi edinmek istersen, aralıklı orucu A’dan Z’ye ele aldığımız rehberi inceleyebilirsin.
- Egzersiz: Düşük karbonhidrat içeren bir diyet programı ve aralıklı oruca ek olarak hayatına hareket katmak, ketozise girme süreni kısaltmak için atabileceğin bir diğer adım. Özellikle HIIT, kardiyo ve koşu gibi yüksek kondisyonlu antrenmanlar, glikojen depolarını tüketerek ketozis aşamasına girmek için oldukça etkilidir. Eğer ketozis veya aralıklı oruç (ya da her ikisini de) uyguluyorsan, egzersizi de hayatına katmak için yeterince motive hissetmiyor olabilirsin. Vücudunun bu yeni yaşam tarzına alışması için ona biraz zaman tanıyarak yoga, pilates gibi daha hafif egzersizlerle sporu hayatına dahil edebilirsin.
Ketozis için tüketilebilecek yiyecekler
Öncelikle herhangi bir yiyeceğin seni ketozise götürecek sihirli bir değnek işlevi görmediğini söylemeliyiz. Ketozise girmenin tek yolu glikojen depolarını tüketerek bedeninin yağ depolarını kullanabilmesi için alan açmak. Yukarıda bahsettiğimiz gibi eğer ketozis diyeti, diğer adıyla ketojenik beslenme gibi özel bir diyet uyguluyorsan, bu süreci hızlandırabilirsin. Ketojenik diyet sırasında ne yiyeceğin hakkında kafan karışıksa aşağıdaki listeden yararlanabilirsin:
Sağlıklı protein kaynakları
- Yumurta
- Peynir
- Yoğurt
- Somon
- Ton balığı
- Tavuk göğsü
- Biftek
Sağlıklı yağlar
- Tereyağı
- Avokado
- Çiğ kuru yemişler (Ceviz, badem, fındık)
- Zeytin
- Zeytin yağı
- Hindistan cevizi yağı
Sebzeler
- Yeşillikler (kıvırcık, ıspanak, pazı)
- Kereviz
- Kabak
- Salatalık
- Karnabahar
Meyveler
- Böğürtlen
- Yaban mersini
- Çilek
- Domates
- Mor erik
Ketojenik diyet sırasında kaçınılması gereken besinler:
Eğer ketojenik diyet yapıyor ve ketozis evresine en hızlı şekilde girmek istiyorsan aşağıdaki besinlerden kaçınman veya bunları kısıtlı miktarda tüketmen gerekiyor:
- Tahıllar, hamur işi ürünler ve makarna gibi karbonhidratlar
- Şeker, bal, pekmez vb.
- Nişastalı sebzeler (patates, mısır)
- Şeker oranı yüksek meyveler (incir, muz)
- Meyve suları
- Bira
Ketozisin yan etkileri
Karbonhidratı ani bir şekilde kesmek, etkisi kısa süren ve gribe benzer semptomlar gösterdiğin bir adaptasyon sürecine sebep olabiliyor. Bu durum keto gribi olarak adlandırılıyor. Aşağıdaki belirtilerden birkaçını gösteriyorsan sen de keto gribi yaşıyor olabilirsin:
- Baş ağrısı
- Konsantrasyon güçlüğü
- Halsizlik
- Beyin sisi
- Mide bulantısı
- Tatlı krizleri
- Gerginlik
- Uykuya dalmada güçlük
Keto gribi ketozise girdiğinin bir göstergesi olmaktan ziyade, vücudunun yeni düzenine uyum sağlamak için verdiği bir tepki. Kişiden kişiye belirtileri değişmekle birlikte, bazı kişiler keto gribi hiç yaşamayabiliyor. Keto gribin geçmesi ise yaklaşık bir hafta sürüyor.
Ketozise girdiğimi nasıl anlarım?
Bazı fizyolojik işaretleri takip ederek bedeninin ketozis aşamasına girip girmediğini kontrol edebilirsin:
- Kötü ağız kokusu
- İştahta azalma
- Zihin berraklığı
- Kas ağrısı
Kas ağrısı ve kötü ağız kokusu kulağa pek güzel gelmiyor, fakat tıpkı keto gribi gibi bu belirtiler de ketozisin ilk zamanlarında ortaya çıkarak bedenin değişen rutinlerine alıştıkça ortadan kayboluyor.
Ayrıca ketozis sürecini takip edebilmenin başka yolları da var. Bedeninden gelen sinyalleri dinleyerek ilerlemeni önersek de evde yapabileceğin birtakım testlerle keton seviyeni ölçerek ketozise girip girmediğini anlayabilirsin:
- Kan testi: Kan yoluyla yapılan keton testi en doğru sonucu veriyor. Bu ölçüm vücudundaki ana keton cisimi olan beta-hidroksibütirit (BHB) düzeyi üzerinden yapılıyor. Eğer ölçüm yaptığın cihazda 0.5 mmol/L BHB üzerinde bir değer görüyorsan, tebrikler ketozistesin!
- İdrar testi: Asetoasetat seviyesini ölçen idrar testi ketozis sürecinin ilk zamanlarında işe yarıyor. Ketozise yeni girmeye başladığında bedenin alışık olmadığı için tüm ketonlardan enerji elde edemiyor, bazı ketonlar böbreklerinden atık olarak süzülüyor. Zamanla bedenin ketonları enerji elde etmek için kullanmayı öğreniyor. Bu nedenle idrar yoluyla yapılan keton testleri ketozise henüz tam adapte olamadığın ilk dönemlerde kullanılabiliyor. Ketozis çubuklarında gördüğün sayı 15 mg/dL üzerindeyse, başarıyla ketozise girdiğin anlamına geliyor.
- Nefes analizi: Diğer iki yönteme kıyasla nefes analizi keton seviyesini ölçmek için daha nadir kullanılıyor. Nefes analizi cihazları, keton cisimlerinin parçalanmasıyla ortaya çıkan aseton üzerinden ölçüm yapıyor. Eğer cihazında 2 ppm üzerinde aseton görüyorsan, ketozis için doğru yoldasın.
Yukarıda bahsettiğimiz tüm testler evde uygulanabiliyor. Test kitleri hem ezcanelerden hem de bazı online platformlar üzerinden satın alınabiliyor.
Sonuç olarak
Ketozis depoladığın yağları yakmanı sağlayan ve böylece kilo verme sürecini hızlandıran doğal bir metabolik süreç. Ketozisin, kan şekerini düzenlemek ve beyin sağlığını korumak gibi kilo vermenin ötesinde harika faydaları da bulunuyor.
Beslenme düzenini ani bir şekilde değiştirmek keto gribi gibi yan etkilere yol açabiliyor. Keto gribi belirtilerini önlemek için diyetindeki tüm karbonhidratları bir anda kesmek yerine yavaş ve kademeli bir şekilde karbonhidrat alımını azaltmanı öneririz. Bunun yanı sıra bol sıvı tüketmek de bu geçiş aşamasının yan etkilerini azaltmaya yardımcı oluyor.
Son olarak her şeyi sağlıklı olmak için yaptığımızı unutma! Eğer bir sağlık sorunun varsa veya özel bir beslenme düzeni takip ediyorsan, bahsettiğimiz ketozis pratiklerini uygulamadan önce doktoruna danışman önem taşıyor.