Son güncelleme: Haziran 27, 2023
Daha önce pilates dersine girdiysen, “Nötr omurganı bul.” cümlesini duymuş olabilirsin. Peki nötr omurga nedir? Omurganın nötr pozisyonu bulmak neden önemli? Nötr omurga faydaları neler? Cevapları için yazımızı okumaya devam et.
Nötr omurga nedir?
Nötr omurga, omurganın üç kavisinin (servikal [boyun], torasik [sırt] ve lomber [bel] kavis) mevcut olduğu ve bu üç kavisin de doğru hizada olduğu konumdur. Nötr omurgalı bir duruştayken, eklemlere ve diğer vücut yapılarına daha az yük biner.
Omurgadaki bu üç kavis, yaşam tarzı (yaralanmalar, tekrarlayan hareketler vb.) veya kalıtsal faktörler (kas dengesizlikleri vb.) nedeniyle yanlış hizalanabilirler. Yanlış hizalanma zamanla postür, yani duruş ile alakalı problemlere yol açar.
Birçok insanın alt omurgası ya fazla öne, ya da fazla arkaya doğru çevrilmiş durumdadır. Bu da lomber (bel) kavisin tamamen yok olmasına veya olması gerekenden daha kavisli olmasına yol açar, dolayısıyla omurganın hizası bozulur.
Omurga nötr pozisyonundayken, bu iki hâlin yaklaşık olarak ortasında bir konumda olmalıdır. Servikal (boyun) ve lomber (bel) omurga hafifçe içe doğru kıvrılırken, torasik (sırt) omurga hafifçe dışa doğru kıvrılır.
Nötr omurga pozisyonunun vücuda faydası nedir?
Omurga nötr pozisyonundayken, vücut en doğal haliyle ve rahat şekilde hareket eder. Bu duruş hem ayaktayken hem de otururken omurganın en güçlü pozisyonudur. Core (merkez) kaslar (bel, kalça, karın kasları) nötr omurga pozisyonunda en verimli şekilde çalışır.
Nötr bir omurga ile mümkün olan en iyi postürü bulmak, antrenmanlar sırasında sakatlanma riskini de en aza indirdiği için büyük önem taşır. Doğal kavisli yapısı omurgayı korur, optimum nefes kapasitesi sağlar ve kas aktivasyonunu destekler, diz ağrısı ve eklemlerle ilgili diğer sorunları önler.
Ancak unutulmamalıdır ki omurga için “yalnızca tek bir ideal” duruş yoktur. Omurga kavisi ve hizalanması, her bireyin vücut şekli ve kalıtımsal özelliklerine bağlı olarak kendisine özgüdür.
Nötr omurga nasıl bulunur?
Düzenli antrenman yapan herkes, nötr omurga pozisyonunu nasıl bulacağını öğrenmelidir. Aşağıdaki basit egzersizleri evde yaparak sen de nötr omurga pozisyonunu rahatlıkla bulabilir ve antrenmanların sırasında uygulayabilirsin:
- Dizlerin bükülü ve ayak tabanların yere temas edecek şekilde yere veya matına sırt üstü uzan. Ayakların birbirine paralel olsun.
- Kolların gövdenin iki yanında serbestçe dururken tüm vücudunu gevşetmeye başla.
- Pelvisini (kalça bölgeni) yerden kaldırmadan hareket ettirmeye başla: Belini iyice yere doğru yaklaştırıp düzleştirirken kuyruk sokumun yukarıya (tavana) doğru çevrilsin. Ardından bu hareketi tam tersi yöne doğru yapmaya başla, bel kavisini artırarak belin ve zemin arasında biraz mesafe oluştur, bu sırada kuyruk sokumun yere doğru çevrilmeye başlasın. Pelvisinin iki zıt yöndeki bu hareketini, omurganda ve belinde yarattığı farkı iyice hissedene kadar tekrarla.
- Tekrarlar sırasında belinin en rahat hissettiği, ne yere çok yakın ne de yerden çok uzak olduğu pozisyonu bulmaya çalış. Belinde ağrının hiç olmadığı veya en az seviyede olduğu pozisyon, senin nötr omurga pozisyonundur.
- Antrenmanlarına başlarken, omurganın bu nötr duruşunu hatırla ve hem mattaki hem ayaktaki tüm egzersizlerde korumaya çalış.
Son olarak
Eğer nötr omurga pozisyonunu bulmakta zorlanıyorsan veya bu egzersizleri yaparken belinde batma, elektrik çarpması gibi bir his veya ağrı hissediyorsan bir fizik tedavi doktoruna danışmanı tavsiye ederiz.