Doğru antrenman, akıllı antrenman nedir? Kardiyo kasları eritir mi? Kendinize en uygun antrenman nedir? Tüm bunların cevabını veriyoruz.
Akıllı antrenman ve asla düşmeyen bir motivasyonla gerçekleştiremeyeceğiniz hiçbir şey yok. Vücut geliştirme sporcusu ve antrenör Serkan Hassan’ın tavsiyeleriyle bu yolda işiniz biraz daha kolaylaşacak.
Yazı: Serkan Hassan
Spor hayatına ufak yaşlarda İngiltere’de futbol oynayarak başlayan, sonrasında 16 yaşlarında kendini fitness sporuna adayan bir profesyonel finans uzmanıyla tanışın: Serkan Hassan. Oldukça yoğun ve stresli iş hayatına rağmen tam 18 senedir aynı spor salonunda düzenli olarak antrenman yapan ve 32 yaşında ilk kez Men’s Fitness kategorisine katılarak finallerde yarışan bu adam, aynı zamanda yüzlerce öğrencisini hayal bile edemedikleri kadar yüksek bir forma taşımış bir isim. Önümüzdeki yıl, yeni yarışmalarda daha iyi dereceler için çalışacak ve birçok erkeğin kusursuz bir vücuda sahip olmasını sağlayacak. Onun on sekiz yıllık fitness macerasından elde ettiği taktikler, hepimiz için işe yarayabilir.
TEKRAR SAYILARI
“Birçok spor salonu müdavimi bir antrenörden program yazmasını istediğinde 3-4 set ve 12-15 tekrardan oluşan bir program yazılır. Bu genel olarak en ideal set-tekrar sistemi gibi gözükse de, en iyi sonuçları almak için set-tekrar sayılarını düzenli olarak değiştirmek ve kasları şaşırtmak gerekir. Özellikle negatif setler ve pause set’ler öncelikli hedefi kas gelişimi olan sporcuların olmazsa olmazıdır. Çünkü bu şekilde daha fazla kan kaslara pompalanır ve daha çok kas lifi çalışır.”
KARDİYO KASLARI ERİTİR Mİ?
“Genel olarak daha büyük kaslara sahip olmak isteyen erkekler kardiyoya biraz ihtiyatlı yaklaşırlar çünkü onca çaba sarf ederek inşa ettikleri kasların kardiyo antrenmanlarıyla zarar görmesinden çekinirler, fakat bu şehir efsanesinden başka bir şey değil. Hem kendim yarışmalara hazırlanırken hem de öğrencilerimde uyguladığım kardiyo sistemini sizlerle paylaşayım. Her sabah bir bardak elma sirkesi ve su karışımını içtikten sonra 30-40 dakika boyunca yavaş-orta bir tempoda koşu antrenmanı yapmak ciddi oranda yağ yakımı sağlar ve bunun kas gelişiminize hiçbir negatif etkisi olmaz. Ağırlık antrenmanından sonra kardiyo çalışması yapmayı ise önermiyorum. Bu konuda çeşitli görüşler olsa da, ben kardiyodan optimum sonucu almanın yolunun aç karnına yapmak olduğunu düşünüyorum.”
SİZE EN UYGUN ANTRENMAN
“Her insanın genetik özellikleri ve hedefleri farklıdır. Bazı insanların çok hızlı bir metabolizması varken, bazılarının işi yavaş metabolizmaları sebebiyle daha zordur. Ayrıca her erkeğin her hafta antrenmana ayırabildiği süre de farklıdır. Antrenman programı aslında buna göre de şekillenmelidir. Birçok erkek hızla forma girmek için tüm vücut antrenmanı mı yapması yoksa farklı kas gruplarını farklı günlerde mi çalıştırması gerektiğinden emin olamaz. Eğer haftada 3-4 gün antrenman yapabiliyorsanız, tüm vücut antrenmanları sizin için daha iyi bir seçenektir. Eğer programınızı göğüs-sırt, biceps-triceps gibi farklı günlere bölmek istiyorsanız, haftada en az beş gün antrenman yapabiliyor olmalısınız. Bununla birlikte antrenman ve yaşam düzeninizi şekillendirirken yine en önemli karar mercii siz olmalısınız. Vücudunuzun ne kadar sürede dinlendiğini sizden daha iyi kimse bilemez. Bunun için dinlenme periyotlarını belirleme konusunda vücudunuzu dinleyin. Hızla forma girmek için tam dinlenmeden çalışmalara devam etmek alacağınız sonuçları hızlandırmaz, aksine yavaşlatır. Bununla birlikte uyguladığınız planın hedeflerinizle örtüşmesi de çok önemli. Örneğin, eğer yüksek bir yağ oranına sahipseniz ve ilk hedefiniz bunu düşürmekse, nabzınızın hep yüksek seviyelerde olduğu bir süperset tüm vücut antrenmanı sistemiyle birlikte kardiyo çalışmalarından oluşan bir plan size daha uygundur. Ancak esas amacınız kaslarınızı büyütmekse daha düşük nabızda ve az tekrar-yüksek ağırlıklı izole çalışmalar sizi daha hızlı sonuca götürür.”
VAZGEÇMEYİN
“Konu antrenman olunca, gerçekten ciddi sonuçlar almak için sabırlı olmak gerekir. Bugüne kadar yüzlerce farklı insanla çalıştım. Aralarında yaptıklarının pek de bir işe yaramadığını düşünüp pes edenler de oldu. Ancak bir değişim görmemelerinin tek sebebi her gün aynada kendilerine bakıyor olmalarıydı aslında. Bununla birlikte uzun yıllardır birlikte çalıştığım ve bugüne kadar tek bir antrenmanını aksattığına şahit olmadığım öğrencilerim de var. Bu iki grup arasındaki fark ne derseniz, bence harika bir vücuda sahip olmalarını ne kadar istedikleridir. Eğer gerçekten istiyorsanız, vazgeçmek sizin için bir seçenek değildir. Vazgeçmek bir seçenekse, her zaman vazgeçilebilir. Ama kendini amacına adamış biri bunu aklından geçirmez. Tabii ki her günümüz aynı değil. Kendimizi çok kötü ve depresif hissettiğimiz zamanlar da oluyor. Ben finans sektöründe çalışıyorum ve oldukça stresli bir işim var. Benim için de antrenmana gitmek oldukça zor olabiliyor. Ama inanın bana, her zaman en zoru spor salonuna olan yolculuk. Ondan sonrası çok kolay. Ve sizi temin ederim ki modunuz nasıl olursa olsun, antrenman sonrası daha iyi olacak ve asla pişman olmayacaksınız.”
Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?
Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.
Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli
Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.
Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli
Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.
Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.
Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.
Merkez bölgesi için 3 hareket
Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.
Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.
Deadlift hareketi
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.
Farmer Carry
İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.
Bird Dog
Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.
Kaynak: Women’s Health Türkiye
Antrenör Valentina Lequeux
Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.
Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.
2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.
İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.
Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.
Doğum Tarihi: 1989
Milliyet: Arjantin
Game of Thrones’un Sansa’sı: Dizi boyunca saçlarımı yıkamadım
42 yarışta 41 birincilik elde etti
Dede Korkut Chronicles çok yakında Google Play Store’da
Mastürbasyonun 3 faydası!
Ağız kokusunu gideren yöntemler
Vücut geliştirmede esneklik
Popüler
-
SEKS & İLİŞKİLER2 hafta önce
İlk kadın mı erkek mi orgazm olmalı?
-
ERKEK AKLI2 hafta önce
Kadınlar erkeklerin neresine bakar
-
FITNESS6 gün önce
Mültecilikten fenomenliğe giden yol
-
FITNESS2 hafta önce
Sommer Ray ile fitness yolcuğu
-
FITNESS1 hafta önce
Hızlandırılmış göğüs programı
-
FITNESS5 gün önce
Antrenör Valentina Lequeux
-
SAĞLIK1 hafta önce
Kiloya göre tüketmek gereken su miktarı
-
SAĞLIK1 hafta önce
İçme suları analiz edildi: Sonuç korkunç