Meditasyon, tıpkı fitness’ın bir beden eğitme yaklaşımı olması gibi, bir zihin eğitme yaklaşımıdır. Ancak birçok meditasyon tekniği vardır. Öyleyse meditasyon yapmayı nasıl öğrenirsiniz?
Wisconsin Üniversitesi Sinir Bilimi Laboratuvarı Direktörü Dr. Richard J. Davidson New York Times’a verdiği bir röportajda konuyla ilgili şöyle demiştir: “Budist gelenekte ‘meditasyon’ kelimesinin anlamı ABD’de kullanılan ‘spor’ kelimesine benzer bir kelimeyle eşdeğerdir. Bu bir aktivite ailesidir; yalnızca tek bir şey değildir”. Farklı meditasyon pratikleri farklı zihinsel yetenekler gerektirir.
Başlangıç seviyesindeki bir kişi için saatlerce oturup hiçbir şey düşünmemek ya da “boş bir zihne” sahip olmak inanılmaz ölçüde zordur. Sizler yeni başlarken bu süreçte size yardımcı olması için başlangıç seviyesi meditasyon DVD’si ya da brain-sensing (beyin duyumlayan) kafa bandı gibi bazı araçlara sahibiz. Genel olarak meditasyona başlamanın en kolay yolu nefesinize odaklanmaktır. En yaygın meditasyon yaklaşımlarına bir örnek konsantrasyondur.
Konsantrasyon Meditasyonu
Konsantrasyon meditasyonu tek bir noktaya odaklanmakla ilgilidir. Bu, nefesi takip etmeyi, bir kelimeyi ya da mantrayı tekrar etmeyi, bir mumun alevine bakmayı, tekrar eden bir çan sesi dinlemeyi ya da bir tespihteki boncukları saymayı gerektirebilir. Zihni odaklamak zorlayıcı olduğu için başlangıç seviyesindeki bir kişi, meditasyonu yalnızca birkaç dakika sürdürüp, ilerleyen süreçte bunu uzatmaya çalışabilir. Bu meditasyon şeklinde, her ne zaman zihninizin uzaklaştığını hissederseniz, yalnızca seçmiş olduğunuz dikkat objenize tekrar odaklanırsınız. Bu süreç sayesinde konsantre olabilme yeteneğiniz gelişecektir.
Farkındalık Meditasyonu
Farkındalık meditasyonu, meditasyon yapan kişiyi zihninden gelip geçen rastgele düşünceleri gözlemlemeye teşvik eder. Buradaki niyet, bu düşüncelere dahil olmak ya da onları muhakeme etmek değildir; niyet ortaya çıkan herbir zihinsel notun farkına varmaktır. Farkındalık meditasyonu ile düşünce ve hislerinizin nasıl da belirli desenlerde/düzenlerde hareket etmeye meyilli olduklarını görürsünüz. Zaman içinde, insanların bir deneyimi anlık olarak iyi ya da kötü, hoş ya da nahoş olarak etiketlemeye meyilli olduklarının farkına varırsınız. Bazı meditasyon ekollerinde, öğrenciler konstantrasyon ve farkındalık meditasyonlarının bir kombinasyonu üzerine çalışırlar. Birçok disiplin eğiticiye bağlı olarak daha az ya da daha çok ölçüde dinginliğe çağrı yaparlar.
Diğer Meditasyon Teknikleri
Bunların yanı sıra birçok farklı meditasyon tekniği de mevcuttur. Örneğin, Budist keşişler arasındaki günlük bir meditasyon paritiği, doğrudan sevgi ve şevkati arttırmaya odaklanır. Bu pratik, negatif olayları zihinde canlandırmayı ve onları, sevgi ve şevkat yoluyla pozitif bir ışığa dönüştürmeyi içerir. Bunların haricinde, Tai Chi, Qigong ve yürüyüş meditasyonu gibi hareketli meditasyon teknikleri de vardır.
Meditasyonun Yararlı
Rahatlama, meditasyonun amacı değilse de, genellikle sonucudur. 1970’lerde Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde araştırmacı olan Dr. Herbert Benson, transendental meditasyon pratiğini uygulayan insanlar üzerinde bir çalışma yürüttükten sonra “rahatlama tepkisi” terimini literatüre katmıştır. Rahatlama tepkisi, Benson’ın kendi kelimeleriyle: “sempatik sinir sisteminin aktivitesinde azalma yaratan, zıt, istemsiz bir tepkidir”.
O günden beri rahatlama tepkisi çalışmaları, sinir sistemi üzerinde aşağıdaki kısa dönem yararları belgelemiştir:
- Kan basıncında azalma
- İyileşmiş kan dolaşımı
- Düşük kalp atış hızı
- Daha az terleme
- Daha düşük solunum hızı
- Kaygı seviyesinde azalma
- Kanda daha düşük kortizol seviyesi
- Kendini iyi hissetme halinde artış
- Daha az stres
- Daha derin rahatlama hissi
Modern araştırmacılar şu an istikrarlı meditasyon pratiğinin uzun dönemli fayda sağlayıp sağlamayacağını araştırırken, düzenli meditasyon yapan kişilerin beyinleri ve bağışıklıkları üzerindeki pozitif etkilerini de belirtiyorlar. Doğulu bir filozofun da söylediği gibi, meditasyonun amacı, hiç amaç olmamasıdır. Yalnızca varolmaktır.
Budist felsefede, meditasyonun en nihai amacı zihnin, harici durumlar ve güçlü içsel hisler gibi kontrol edemediği şeylerden özgürleşmesidir. Özgürleşmiş ya da “aydınlanmış” bir uygulayıcı, artık ihtiyacı olmaksızın arzuların peşinden gitmez ya da deneyimlerine takılı kalmaz. Bunun yerine sakin bir zihni ve içsel uyum hissini korur.
Nasıl Meditasyon Yapılır:
Yeni Başlayanlar İçin Basit Meditasyon
Bu meditasyon egzersizi meditasyon tekniklerine harika bir örnektir.
- Rahat bir şekilde oturun ya da uzanın. Hatta belki bir meditasyon sandalyesi ya da yastığı edinmek isteyebilirsiniz.
- Gözlerinizi kapatın. Soğutucu göz bantalarımızı ya da canlandırıcı göz yastıklarımızdan birini kullanmanız tavsiye edilir.
- Nefesinizi kontrol etmek için çaba sarfetmeyin. Basitçe, doğal bir şekilde nefes alıp verin.
- Dikkatinizi nefesinize ve vücudunuzun her bir nefes alış-verişinizle nasıl hareket ettiğine odaklayın. Nefes alıp verirken vücut hareketlerinizi fark edin. Göğsünüzü, omuzlarınızı, kaburgalaranızı, göğüs kafesinizi ve karnınızı gözlemleyin. Temposunu ya da yoğunluğunu kontrol etmeden dikkatinizi nefesinize odaklayın. Eğer dikkatiniz dağılırsa, odağınızı tekrar nefesinize çevirin.
Başlangıç için bu meditasyon pratiğini iki ya da üç dakika sürdürün. Daha sonra bu süreyi uzatmaya çalışın.
Naz ERCAN