Danışanlarımdan “Nasıl kilo verebilirim?” sorusu kadar “Nasıl kilo alırım?” sorusunu da sıklıkla duyuyorum. Ben de bu yüzden sizlere sağlıklı kilo almanın yolları ve kilo almanızı sağlayacak 12 öneriden bahsedeceğim.
Her şeyden önce kendinize “Neden kilo alamıyorum?” sorusunu sorup cevap bulmaya çalışmalısınız. İştahınız mı yok? Acıktığınızı mı hissetmiyorsunuz? Stres veya üzüntü yeme düzeninizi mi etkiliyor? Herhangi bir sağlık sorununuz mu var? Kilo almanın zor olmasının nedenleri arasında yetersiz besin alımı, aşırı fiziksel aktivite, sindirim ve emilim problemleri, yeme bozuklukları, hipertiroidizm, çölyak hastalığı, kanser, tüberküloz gibi hastalıklar olabilmektedir. Bu yüzden öncelikle zayıflığınızın nedenini saptamalı ve o nedene göre hareket etmelisiniz.
Kilo Almak İsteyenler İçin 12 Öneri
1. Hormonal Kontrolünüzü Yaptırın
Öncelikle yukarıda da bahsettiğim gibi “Neden kilo alamıyorum?” sorunuzun cevabı hormonal sebepler olabileceği için bir dahiliye uzmanına başvurup, tiroid hormonlarınıza baktırın. Çünkü hipertiroid hastalarının metabolizması normalden hızlı çalıştığı için ve kilo almaları pek mümkün olmayabilir.
2. Öğün Atlamayın
Kilo vermek için olduğu gibi kilo almak için de öncelikle öğün atlamamaya özen gösterin. Güne mutlaka kahvaltı ile başlayın. Kahvaltıda da süt ve süt ürünleri, tahin, pekmez, ceviz gibi sağlıklı ve yüksek kalorili besinleri tüketin. Kahvaltıda ayrıca çay yerine taze sıkılmış meyve sularını tercih edebilirsiniz.
3. Ara Öğün Tüketin
Gün boyunca küçük, sağlıklı atıştırmalıklar içeren ara öğünler yapmak kalori alımınızın ve iştahınızın artmasına yardımcı olabilir. Kuru üzüm, erik, incir, hurma gibi kuru meyveleri, süt, yoğurt, kefir gibi süt ve süt ürünlerini, badem, ceviz, fındık gibi kuruyemişleri ara öğünlerinizde tüketebilirsiniz.
Örneğin; bir bardak süt, bir avuç kuruyemiş ve birkaç adet kuru meyveden oluşan bir ara öğün tüketmek hem çeşitli besin ögeleri hem de yüksek kalori sağlayarak sağlıklı kilo alımınıza yardımcı olacaktır. Ayrıca süt ve yoğurdun içerisine reçel ve bal ilave ederek de kalori alımınızı artırabilirsiniz.
4. Ana Öğünlerinizde Protein ve Karbonhidratı Birlikte Tüketin
Sağlıklı kilo almak için en önemli besin öğelerinden biri proteindir. Kas yapımı için gerekli olduğu gibi protein olmadan alınan fazla kalorinin çoğu vücut yağı şeklinde sonuçlanabilir. Ağırlık kazanımınızın boş kalori kaynaklarından olmaması için öğünleriniz protein ve daha sağlıklı karbonhidrat kaynaklarından oluşmalıdır.
Öğünlerinizde et, balık, yumurta, süt ürünleri ve baklagiller gibi protein içeriği yüksek besinlerin yanında tam tahıllı ürünler, bulgur, kepekli makarna, siyah pirinç gibi karbonhidrat içeren besinleri tercih edilebilirsiniz.
Öğünlerinizin kalorisini arttırmak için et yemeklerinize ve makarnanıza sos ilave edebilirsiniz. Salata veya yemeklerinize peynir, avokado, ceviz, zeytin gibi yüksek kalorili yiyecekler ekleyebilirsiniz.
5. Asitli İçecekler Yerine Meyve Suyu/Limonata Tüketin
İştahınızı arttırmak ve kilo almak için asitli içecekler yerine ev yapımı limonata, komposto veya taze sıkılmış meyve sularını tüketin. Limonatanıza, kompostonuza şeker yerine bal veya pekmez ilave edin.
6. Sıvı Tüketiminizi Kontrol Altına Alın
Günlük ortalama 1,5-2 litreden fazla su tüketmemeye çalışın. Gereğinden fazla su tüketimi midede doygunluk hissini arttırır ve farkında olmadan ihtiyacınızdan az besin tüketmenize neden olur. Ayrıca su tüketiminiz yanında çok fazla çay, kahve, meyve suyu, asitli içecekler gibi sıvıları da tüketmeyin. Bunlar iştahınızı kapatarak besin alımınızı azaltabilir.
7. Yemek Sırasında İçecek Tercih Etmeyin
İçecekler midede yer kaplayarak tokluk hissi verir. Su veya diğer içecek tüketimlerinizi yemeğiniz bittikten sonra tüketin.
8. Ana Öğünlerde Çorba Veya Salata Tüketmeyin
Çorbalar yüksek miktarda sıvı içerdiği için tokluk hissi sağlayıp, yiyecek alımını azaltır. Salatalar da çorbalar gibi midede yer kaplayarak tokluk hissi oluşturur. Bu da daha az yemenize ve daha az enerji almanıza neden olacaktır. Bu nedenle önceliği ana öğününüzde yer alan yemeklere vermelisiniz. Salatayı az miktarda ve ana yemeğinizi yedikten tüketmeniz daha fazla kalori alımınız için daha doğru olacak.
9. Sağlıklı Yağlar Tüketin
Kilo almak için ihtiyacınız olan yağı da sağlıklı yağlardan almanız kalp-damar sağlığı açısından çok önemlidir. Bu nedenle yemeklerinizde ızgara, haşlama ve buğulama gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin. Tereyağı tüketmek yerine, sağlıklı beslenmenizi sağlayacak olan zeytinyağı gibi sıvı yağları tüketin. Sütlü tatlıların üzerine ceviz, fındık, badem gibi sağlıklı yağlar içeren kuruyemişleri ekleyerek kalori alımınızı arttırabilirsiniz. Ama bunları, yemekten önce ya da aralarda değil, ana yemeklerini yedikten sonra tüketin. Yoksa tokluk hissi vererek iştahınızı azaltabilirler.
10. Omega-3 Desteği Alın
Yapılan bazı çalışmalarda omega-3 takviyelerinin iştahı artırabileceğini ve yemekten sonra doygunluk hissini azaltabileceğini göstermiştir. Ancak siz yine de balık yağı takviyesi almadan önce bir uzmana sizin için uygun olup olmadığını mutlaka danışın. Takviye almanın dışında omega-3 yağ asidi için diyetinizde haftada 2 kez balık tüketebilirsiniz. Somon gibi yağlı balıklar hem omega-3 yağ asitlerini içerir ve hem de kalorisi yüksek bir balık çeşididir.
11. Düzenli Spor Yapın
Düzenli spor yapmak metabolizma hızını ve bazı iştah açıcı hormonların üretimini artırarak daha fazla kalori yakılmasını ve iştahın artmasını sağlar. En etkili kilo aldırıcı yöntemdir. Çünkü dengesiz olarak belli bölgelerden değil, sağlıklı bir şekilde kilo almanıza sebep olur. Ağırlık kaldırma gibi kas artışına sebep olan sporlardan faydalanabilirsiniz ama mutlaka bir uzman desteği alarak size uygun olan bir egzersiz programı uygulamayı tercih edin.
12. Ek Ürün Desteği Alın
Aşırı zayıfsanız ve her şeyi denedim, yiyeceklerle kilo alamıyorum diyorsanız, hekim ve diyetisyen onayıyla raporlanabilen “Enteral ürünler”den destek alarak gün içindeki kalori alımınızı artırabilirsiniz. Gerek görüldüğünde günlük tüketimlerinize toz karbonhidratlar, toz proteinler eklenebilir; bu toz karışımları süt veya meyve suyu ile karıştırarak tüketebilirsiniz. Ayrıca enteral içecekleri de ara öğün olarak tükettiğinizde günlük almanız gereken enerji, protein, karbonhidrat ve yağ alımına da katkı sağlamış olacaktır.
Tekrardan hatırlatmam da fayda var zayıfsanız ve sağlıklı bir kiloya ulaşmak istiyorsanız, bunun aşamalı ve sağlıklı bir şekilde yapılması önemlidir. Kilo almak için vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori tüketmeniz gerekecektir. Tüketilen kalori miktarı arttırılmalıdır ancak bu yüksek kalorili abur cuburlar yemeniz ve sıfır fiziksel aktivite de olmanız anlamına gelmez.
Kilo almaya çalışırken sağlıklı yiyecekler tercih edilmeli. Gazlı içecekler, işlenmiş paketli ürünler, hamur işleri tüketerek alınan kilo ve oluşan karın yağlanması yerine dengeli miktarda kas ve yağ kütlesi kazanmak hedeflenmelidir. Kilo alamayanlar için kilo almak, biraz zor bir süreçtir Bunların hepsi düzenli çalışma ve istikrar gerektirir.
Haftaya görüşmek üzere sağlıklı ve fit kalın.
Dyt. Simay Ejderoğlu