Süt Kaç Kalori?
Süt
kcal
Besin Değerleri
|100 gr||1 gr|
|Karbonhidrat (g)||4.7||0.05|
|Protein (g)||3.3||0.03|
|Yağ (g)||3.3||0.03|
|Lif (g)||0||0.00|
|Kolesterol (mg)||0||0.00|
|Sodyum (mg)||49||0.49|
|Potasyum (mg)||152||1.52|
|Kalsiyum (mg)||119||1.19|
|Vitamin A (iu)||126||1.26|
|Vitamin C (mg)||1||0.01|
|Demir||0.1||0.00|
Herkes süt içemez çünkü bazılarının süt proteinlerine alerjisi vardır, bazıları ise sütte bulunan doğal şekerlerden laktoza karşı hassasiyeti vardır. Ancak onu tüketebilenler için besin değerleri anlamında hayli faydası var. Yağı azaltılmış veya yağsız olan versiyonları doğrudan protein almanızı sağlarlar ve ayrıca inek sütü temel bir mineral olan kalsiyum bakımından oldukça zengindir.
Sütün Besin Değeri Nedir?
Aşağıdaki bilgiler 1 bardak %2 yağlı süt için geçerlidirler:
- Kaloriler: 122 kcal
- Yağlar: 4.6 g
- Sodyum: 95 mg
- Karbonhidratlar: 12 g
- Lifler: 0 g
- Şekerler: 12 g
- Protein: 8 g
- Kalsiyum: 307 mg
Karbonhidratlar
Sütteki tüm karbonhidratlar laktoz adı verilen şekerden oluşurlar. Ama bazı süt ürünlerinde şeker ilavesi de olabilir. Eğer şeker ilavesinden kaçınmak istiyorsanız, tatlandırılmış süt ürünlerinden kaçınmanız gerekir. Çikolatalı süt, çilekli süt gibi şeylerde porsiyon başına 10-18 gram şeker ilavesi vardır.
Karbonhidrat içeriğine karşın sütün glisemik endeks değeri ve glisemik yükü düşüktür. 1 bardak %2 yağlı sütün glisemik endeksi 27, yükü ise 4’tür.
Yağlar
Süt genelde içerisindeki yağ oranı belirtilerek satılır. Tam yağlı sütte %4 yağ varken, yağsız sütte hiç yağ yoktur. Ayrıca %1 ve %2 oranlı sütler bulmak da mümkün. Sütte bulunan yağların yarısından fazlası doymuş yağdır. Dörtte biri tekli doymamış yağlardan, az bir miktarı da çoklu doymamış yağlardan oluşur.
Süt çok iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağı olabilir. Ancak anne sütünde ve bebek mamalarında bebeklerin ihtiyaçları olan yağ asitleri daha fazla bulunurlar ve bu nedenle 1 yaşın altındaki çocuklar inek sütü içmemeliler.
Proteinler
Süt iyi bir protein kaynağıdır ve bir bardağında 8 gram protein vardır. Sütte 9 temel amino asitin hepsi vardır. Sütte %82 kazein proteini, %18 de whey protein vardır. Süt kesilince bunlar ayrışırlar. Bu izole edilmiş proteinler pek çok başka gıdada kullanılırlar.
Vitamin ve Mineraller
Süt çok iyi bir kalsiyum, fosfor, D vitamini, riboflavin ve B12 vitamini kaynağıdır. Buna ek olarak bazı sütlerde D vitamini takviyesi de olabiliyor. Ayrıca iyi bir selenyum, potasyum, pantotenik asit, thiamin ve çinko kaynağıdır.
Sütün Sağlığa Faydaları Nelerdir?
Beslenmenize süt ürünleri eklemeniz genelde önerilen bir şeydir. Süt ve diğer süt ürünleri kalsiyum, protein ve D vitamini alımınızı arttırmanızı sağlarlar ve güçlü kemikler ve kaslar için temel oluştururlar. Ayrıca şeker ve tatlandırıcı ilavesi olmayan ve yağ oranı daha düşük olan sütleri tercih etmelisiniz.
Kemik Yoğunluğunu İyileştirebilir
Süt ve diğer süt ürünlerinde bulunan kalsiyum ve D vitamini, kemik sağlığı ve gücü için önemlidir. Kemik erimesini önleyebilir. Çocukluk ve yetişkinlikte süt ürünleri tüketiminin hayatın ileri dönemlerinde kemik erimesi riskinde düşüş sağladığı belirtiliyor.
Yüksek Tansiyon Riskini Azaltır
2013 yılında 3000’den fazla kadınla yapılan bir çalışmada, süt ürünü tüketiminin az olması ile kemik erimesi ve yüksek tansiyon arasında bağlantı görülmüş. Ayrıca başka bir çalışmada kalsiyum takviyesi almanın yüksek tansiyonu olmayan insanlarda tansiyonda bir miktar düşüş sağladığı belirtiliyor. Bu nedenle koruyucu bir etkisi olabilir.
Kansere Karşı Koruma Sağlayabilir
Kalsiyumun bazı kanser türlerine karşı koruyucu etkilerine dair çelişkili sonuçlar mevcut. Ancak genel olarak kalsiyum, hangi kaynaktan alınırsa alınsın, kansere karşı koruma sağlayabilir.
Kas Kütlesini ve Performansını Arttırabilir
2013 yılında 70-85 yaşları arasındaki kadınlar ile yapılan bir çalışmada, günde 2 porsiyon veya daha fazla süt, yoğurt ve peynir tüketenlerin beden kompozisyonları ve fiziksel performansları günde 1.5 porsiyon ve altında tüketenlere göre daha iyi çıkmış. Genç kadınlarda ise direnç egzersizlerinden sonra iyileştirici içecek olarak süt tüketmenin daha iyi bir kas kütlesi, güç artışı ve yağ kaybı sağladığı görülmüş.
Kilo Kontrolüne Yardımcı Olabilir
45 yaşının üzerindeki 18.000’den fazla kadınla yapılan bir çalışmada, günlük süt ürünü tüketiminin bu yaş grubunda kilo alımını önlemeye yardımcı olabildiği görülmüş.
Sütün Zararları ve Muhtemel Yan Etkileri Nelerdir?
Laktoz İntoleransı
Sütte bulunan temel şeker laktozdur. Bu şeker sindirim sisteminde glukoz ve galaktoz adlı diğer şekerlere dönüştürülür. Ancak bazı insanlar çocukluk döneminin ardından laktozu sindirme yeteneklerini kaybederler ve buna laktoz intoleransı adı verilir.
Laktoz intoleransı olan insanlarda laktoz tam olarak emilmez ve çoğu kolona geçer, burada bulunan bakteriler onu fermente etmeye başlarlar. Bu fermentasyon sürecinde kısa zincirli yağ asitleri ve metan, karbondioksit gibi gazlar ortaya çıkarlar. Laktoz intoleransı gaz, şişkinlik, karın sancıları, ishal, bulantı ve kusma gibi belirtiler verebilir.
Süt Alerjisi
Süt alerjisi yetişkinlerde nadiren görülür ancak çocuklarda daha yaygındır.
Genelde alerji belirtileri sütte bulunan whey proteinlerden kaynaklanır ancak kazeine karşı alerji bulunması ihtimali de var. Temel belirtileri arasında cilt kızarması, şişkinlik, nefes problemleri, kusma, ishal ve dışkıda kan bulunuyor.
Akne
Süt tüketiminin yüz, göğüs ve sırt kısmında sivilceler ile bağlantısı olduğu biliniyor. Yüksek miktarda süt tüketimi insülin benzeri büyüme faktörü-1’in düzeylerindeki artış sebebiyle sivilce oluşumunda etkili görünüyor.
Süt ve Kanser
Bazı gözlem çalışmalarında süt ve kanser riski arasında bağlantı görülüyor. Ancak bu konudaki kanıtlar kesin değiller ve verilerden elde edilebilen çok net şeyler yok. Ancak dikkat çekici miktarda çalışmada süt tüketiminin erkeklerde prostat kanseri riskinde artışa sebep olduğu belirtiliyor. Bazı çalışmalarda ise süt tüketimi ile kolorektal kanser riskinde azalma arasında bağlantı var. Genel olarak aşırı süt tüketiminden kaçınmak riskleri bertaraf etmeye yardımcı olacaktır.
Sütün Depolanması ve Hazırlanması
Süt çok bozulmaya müsait bir gıdadır. Bu nedenle ancak kısa süre içerisinde tüketeceğiniz kadarını almalısınız. Süt almadan önce son kullanma tarihine göz atın. Onu buzdolabında 4-6 derecede saklamanız uygun olacaktır. İyi koktuğu sürece genelde tüketimi güvenlidir.
Süt tek başına bir içecek olarak tüketilebilir veya kahve, çay, kakao, smoothie gibi içeceklere sıcak veya soğuk olarak eklenebilir. Ayrıca pek çok sosun da malzemesidir. Sütten kendi yoğurdunuzu da hazırlayabilirsiniz.
Sütü yemeklerde kullanırken kesilmesini önlemek için bazı önlemler almak gerekir. Sıcak bir sıvıya eklenmeden önce ısıtılmış olması gerekir. Sos kaynama noktasına kadar getirilmeli ancak kaynatılmamalı. İçine biraz un veya mısır nişastası koyarak onu daha dengeli bir hale getirebilirsiniz.
Ayrıca sütü domates, limon suyu gibi güçlü asitler ile birleştirmemeniz gerekir. Pek çok tarifte yağ alımını azaltabilmek için az yağlı veya yağsız süt kullanmanız önerilebilir. Bu nedenle tariflerinizde yazanlara dikkat edin ve yağlı süt ekleyecekseniz diğer yağları biraz daha az koyun.
Sonuç Olarak
Süt dünyadaki en besleyici içeceklerden bir tanesi.
Sadece yüksek kaliteli proteinler bakımından zengin değildir, aynı zamanda iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Kalsiyum, B12 ve riboflavin bakımından çok zengindir. Bu nedenle kemik erimesi riskinizi azaltabilir ve tansiyonu düşürebilir.
Yine de bazı insanların süt proteinlerine karşı alerjilerinin olması ve süt şekeri olan laktoza karşı intoleransları olmaları, tüketimi zorlaştırabilir. Sütün sivilceler ve prostat kanseri riskinde artışla da ilgisi olabilir.
Kaynaklar:
https://www.verywellfit.com/milk-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4117877
https://www.healthline.com/nutrition/milk#benefits
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-milk#1