Yüksek tempolu parçalardan oluşan bir playlist hazırlayın ve bisiklete binin. Nefes nefese kalmayacağınız yavaş bir tempoda 2 dakika pedal çevirin. Bacaklarınız sabit bir tempoda durmadan hareket etmeli. Ardından seleden kalkıp maksimum hızda 45 saniye pedal çevirin. Bu döngüyü 20 dakika boyunca sürdürün. Ardından beş dakika dinlenin.
Kürek çekme aletine oturun ve ayaklarınızı yerleştirin. Her çekme hareketinde mümkün olduğunca öne giderek ve tutacağı iyice göğüsünüze çekerek , 1000 metre boyunca en yüksek tempoda kürek çekin. Sadece bir dakika dinlenin ve bir 1000 metre daha devam edin.