Gündelik hayatta mindfulness: Sıradan eylemlerinize farkındalık katın
Günlük hayatınızdaki rutininizi bir düşünün; işlerinizin ne kadarını farkındalıkla, tamamen odaklanarak, kendinizi vererek yapıyorsunuz? Çoğu zaman oto pilota bağlamış bir şekilde hareket ediyor olabilir misiniz? Yemek yerken, hazırlanırken, televizyon izlerken gerçekten anda mısınız yoksa zihniniz geçmiş veya geleceği düşünmekle çok mu meşgul? Mindfulness konusunda yapılan pek çok araştırma özünde ‘geçmiş ve gelecekte yaşayan bir zihin mutsuzdur’ diyor. Öyleyse, anda kalmalı, farkında olmalı; her anı, her durumu, her olayı odaklanarak, dikkatle ve özenle yaşamalı. Çünkü andan kopunca sıkıntılar başlar, stres artar, refah azalır, mutsuzluk nükseder…
Farkındalık konusunda tüm dünyada tanınmayı başarmış Thich Nhat Hạnh: “Şimdiki an neşe ve mutlulukla dolu. Dikkat ederseniz görürsünüz.” demiş. Ne de güzel söylemiş!
Farkındalık, şimdiki anı fark etmek, hissetmek ve dikkatle gözlemlemek demektir. Duyularımızı kullanarak anlık deneyimlerimizi fark etmek, düşüncelerimizin, duygularımızın ve bedenimizin hislerinin farkında olmak farkındalık olarak tanımlanabilir. Farkındalık, psikolojik sağlık, mutluluk ve refah için önemlidir. Farkındalık becerileri, stresle başa çıkmak, kaygıyı azaltmak, zihin açıklığı, özgüven, kendine duyarlılık, empati ve duygusal esneklik gibi bir dizi fayda sağlar. Farkında olarak yaşamak günlük hayatta yaptığımız her şeye daha fazla dikkat etmemizi destekler ve zihnimizin andan kopup gitmesine engel olur.
Daha farkında bir yaşam, daha iyi kararlar, daha iyi ilişkiler ve daha doyumlu bir hayatla yakından ilişkilidir. Doyasıya yaşamak ve her anın tadını çıkarmak mı istiyorsunuz –ki kim istemez– öyleyse yapmanız gereken farkındalık becerilerinizi güçlendirmek.
Anda kalmak, farkında olmak, mindful yaşamak gibi kavramlar akıllara ilk olarak meditasyon, nefes egzersizleri, yoga, şükran pratikleri gibi uygulamaları getiriyor olsa da günlük hayatın içerisindeki eylemleri de daha farkında gerçekleştirmek mümkün.
Daha farkında yapabileceğiniz günlük eylemler
Gündelik hayatınızı bir gözden geçirin ve rutininizde yer alan tüm eylemleri daha farkındalıkla yapmak için birer birer başlayın. Pratik yapmak için günde üç dört tane günlük bir eyleminizi seçebilirsiniz. Zaman geçtikçe bir bakmışsınız ki her şeyi daha büyük bir farkındalıkla ve tüm dikkatinizi vererek yapıyorsunuz. Üstelik öyle ‘ne yapsam’ diye uzun uzun düşünmenize de gerek yok, işte hayatın içinden farkındalıkla yapabileceğiniz eylemler:
- Uyanmak: Uyanır uyanmaz, yataktan kalkmadan önce üç kez derin nefes alın. Bu, zihninizi sakinleştirmek ve sizi yataktan kaldırmak için beyninize oksijen desteği vermek gibi çifte fayda sağlayacak, anla uyumlanmanıza yardımcı olacaktır.
- Yataktan kalkmak: Yataktan kalkarken ayağınızı yere attığınız anda derin bir nefes alın ve ellerinizi tavana doğru uzatabildiğiniz kadar uzatın, parmaklarınız yukarıyı göstersin. Sonra nefes verirken gevşeyin, öne doğru eğilin ve ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Nefesinize ve esnemeye odaklandığınızdan emin olun.
- Yatağınızı toplamak: Sabah ilk iş yatağınızı yapmak, farkındalık pratiği yapmak için harika bir fırsattır. Tüm dikkatinizi çarşafların katlanmasına verin, yastıkları dokunurken yavaş yavaş çırpıp kabartın, örtünün dokusunu hissedin ve yatağın her bir köşesini dikkatlice düzeltin.
- Duş almak: Duş alırken bir iki dakika sadece suyu teninizde hissederek geçirin. Suyun sıcaklığına, basıncına, teninizde bıraktığı etkiye ve çıkan seslere odaklanın.
- Giyinmek: Çoğumuz kıyafetlerimizi giymek için acele ederiz ama sabah giyinirken birkaç dakika ayırarak kıyafetlerin cildinizde nasıl bir his uyandırdığına, kumaşın dokusuna ve sağladıkları sıcaklığa dikkat ederek ana odaklanabilirsiniz.
- Su ısıtmak: Çay demlemek veya kahve yapmak için su kaynatırken bir yandan evin içinde oradan oraya koşturmayı bırakın. Su kaynarken sessizce oturun ve fokurdayan suya, çıkan buhara dikkatinizi verin.
- Çay/kahve içmek: Alelacele bir şeyler içmek yerine çayınızı, kahvenizi yavaşça yudumlayın. İçeceğinizin tadına, sıcaklığına, içinizde uyandırdığı hisse, boğazınızdan midenize doğru akan yolculuğuna odaklanın.
- Dişleri fırçalamak: Bazen aynada kendinize bile bakmadan hızlıca dişlerinizi fırçalayıp geçiyorsanız, bunu değiştirmek için harika bir zaman. Dikkatinizi her bir dişinize, macunun tadına, köpüren sulara verin.
- Müzik dinlemek: Hep arka plana attığınız şarkıları bu kez tam da karşınıza getirin ve kendinize, ana, içinde bulunduğunuz zamana odaklanmak için kendinizi tamamen şarkıya bırakın. Şarkının sözlerine, ritmine, temposuna, yükselen-alçalan sesine odaklanın.
- Koşmak: Tüm uyarıcıları, kulaklığınızı, kafanızdaki düşünceleri bir kenara bırakın ve koşarken etrafınızdaki seslere, ayaklarınızın zemine uyguladığı kuvvete, vücudunuzda ısınan kaslara odaklanın.
- To-do list hazırlamak: Dijital dünyadan kopması zor olsa da geleneksel bir kağıt-kalem tekniği ile yapılacaklar listesi hazırlayın. Dikkatinizi kaleme, parmaklarınıza, yazınızın boyutuna, şekline verin.
- Kırmızı ışıkta durmak: Araba kullanırken, trafikte kaldığınız zamanlarda sinirli veya gergin hissedenlerdenseniz kırmızı ışıkta beklerken bu kez daha farkında davranabilirsiniz. Işıkta her durduğunuzda derin bir nefes alın, omuzlarınızdaki gerilimi gevşetmeye çalışın.
- Sarılmak: Sevdiğiniz birine sarılmanın verdiği o sıcacık, huzurlu his eminiz ki çok az şeyde vardır ama bazen bu eylem aceleye gelebiliyor. Acele etmek yerine zamanı yavaşlatmaya çalışın. Sımsıkı sarılın, ellerinizin sıcaklığını, sarıldığınız kişiye temas ettiğinizde baskısına, kokusuna dikkatinizi verin.
- Yemek yemek: Yemeğinizden bir ısırık alın ve yavaşça çiğneyin. Dokuya dikkat edin; çıtır mı yoksa yumuşak mı? Baharatlı mı, acı mı, tatlı mı, sıcak mı soğuk mu… Yediğiniz her lokmaya tüm dikkatinizi verin ve yemek yerken bir şeyler izlemeyin, telefonla oynamayın, sadece yemeğinize odaklanın.
- Ayakkabıları çıkarmak: Dışarıda geçen uzun bir günün ardından ayakkabıları çıkarıp eve adım atma hissi tahmin ediyoruz ki fazlasıyla rahatlatıcı… Öyleyse, biraz da özeni hak ediyor. Ayakkabılarınızın bağcıklarına, ayaklarınızı ayakkabının içinden çekerken hissettiğiniz duyguya, parmaklarınızın rahatlamasına, teker teker odaklanın.
- Yemek pişirmek: Yemek hazırlamak, farkındalığı geliştirmek için harika bir fırsat. Dikkatinizi kesme tahtasında bıçağın çıkardığı sese, meyve-sebzelerin dokusuna, ısındıkça kokusu çıkan yemeklere verin, anda kalarak, farkındalıkla enfes lezzetler yarattığınızı göreceksiniz.
- Süpürmek: Pek çoğumuzun favori etkinliği olmayabilir, süpürge yapmak. Ancak, dikkatle yapıldığında harika bir farkındalık egzersizine dönüşebilir. Süpürgenin çıkardığı sese, tozların hızla çekilişine, hareket ederken hızınıza veya ayaklarınızın zemine uygulandığı baskıya odaklanın.
Bonus: Hiçbir şey yapmamak!
Var mısınız en azından 5 dakika hiçbir şey yapmamaya? Telefonun bildirimlerini kontrol etmek, müzik dinlemek, televizyondan bir şeyler izlemek, kahve içmek, bir şeyler atıştırmak yok! Hiçbir şey yapmadan durmaya çalışın. Sadece oturun ve üretken olma dürtüsünü üzerinizden atın. İçinizde beliren tüm duyguları kucaklayın, geçen düşünceleri selamlayın ve bırakın. Kısaca; kendinizi kendinize bırakın. Dilerseniz “Hiçbir Şey Yapmama Rehberi” yazımızı da inceleyebilirsiniz.
Unutmayın, farkındalığınızı geliştirmek yalnızca bir gün değil, tüm yaşamanız boyunca daha mutlu bir yaşam sürdürmenize yardımcı olabilir. Daha fazla farkındalık ipucu için şu yazılarımıza da mutlaka göz atın:
İş yerinde mindfulness: Anda kalarak zihninizi odaklayın
Beş aşamalı mindfulness meditasyonu uygulama rehberi
Ailece uygulayabileceğiniz günlük mindfulness rutinleri
Mindfulness ve yazı, farkındalığınızı geliştirmenize nasıl yardımcı olur?