Yulaf, Akdeniz ve Orta Doğu orijinlidir ve uzun zamandır Avrupa ve Kuzey Amerika diyetinin bir parçası olmuştur. Önce tıbbi amaçlı, sonra da kişi ve hayvan beslenmesinde kullanılmıştır. Beslenme alanındaki ilerlemelerle beraber yulaf, 1980’lerin ortalarında sağlıklı bir gıda olarak kabul gördü. Gerçekte, Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) aracılığıyla onaylanan ilk gıdaya has sağlık iddiası yulaf hakkındadır: “Doymuş yağ miktarı düşük bir diyetin parçası olarak yulaftan en az 3 g beta-glukan alımı, kalp hastalığı tehlikesini düşürmeye yardım eder ”. Yulaf ürünlerinin değerli gıda nitelikleri, bilhassa beta-glukanlarının sağlığa faydaları, yüksek tokoferol ve doğal antioksidan düzeyleri, yulaf için çoğalan bir arz-talep oluşturmuştur.
Bir yulaf çekirdeği ortalama,% 28-40 kepek ve % 58-60 nişastalı endosperm ihtiva eder. Yulaf kepeği bilhassa% 68 karbonhidrat,% 15-22 diyet lifi proteini,% 10 beta-glukan,% 9 yağ ve başka mikro gıdalardan meydana gelen vitaminler, mineraller, fitat ve antioksidan bileşikler yönünden zengindir. yulaf ezmesi, değişik yulaf ezmesi ve yulaf unu. İşleme, kepeği ve özünü soymaz, böylelikle iyi miktarda farklı gıda tutulur.
- Yulaf tabakası çıkarılmış tane : minimum seviyede işlenmiş, düzleştirilmemiş taneler, sadece dış tabakası çıkartılmış şekilde.
- Çelik kesilmiş yulaf (İrlanda yahut İskoç yulafı): Bütün tabakası çıkarılmış tane, çelik bıçaklardan geçirilerek küçük parçalar durumunda kesilerek üretilir. Olağan halde yulaf lapası yapmak için kullanılır.
- Yulaf ezmesi (eski moda yulaf gevreği): Bütün yulaf taneleri önce buharda pişirilir ve sonra merdanelerle düzleştirilir. Yulaf lapası, granola, müsli ve yulaflı kek yapımında kullanılır.
- Hazır yulaf: Daha önce pişirilmiş, kurutulan yulaf ezmesi bilahare küçük parçalara kesilir. Yulaf ezmesi biçimindeki hazır yulaf gevrekleri, çoğu zaman mineraller ve vitaminlerle takviye edilir. Yulaf tahıllarının gerçek markaları Kelloggs ve Quaker’dır.
- Yulaf unu : tabakası çıkarılmış tane yahut şişeler, bir pim yahut çekiçli öğütücü ile un durumuna getirilir. Yulaf unu, başka pek çok un türüne oranla yüksek miktarda beta-glukan ve yağ içermesi yönünden benzersizdir.
- Yulaf kepeği : Tabakası ayrılmış yulafın dış tabakasının mekanik öğütme ve ayırma işlemleri ile nişastalı endospermden ayrılmasıyla hazırlanır.
Yulafın 10 İnanılmaz Sağlık Yararı
En iyi beta-glukan kaynaklarından biri
Yulaf, pek çok sağlığa olan faydası taşıdığı bilinen bir çeşit çözünebilir diyet lifi olan beta-glukanın birincil diyet kaynaklarından bir tanesidir. Beta-glukan, yulafın kepek fraksiyonunda zenginleştirilmiştir ve kardiyovasküler hastalıklar, metabolik sendrom, obezite ve kanser riskinin azalması dahil olmak suretiyle yulaf yemenin esas fizyolojik yararlarına katkıda bulunmaktadır. Genellikle, kan kolesterolünü düşürmeyen esasında çözünmeyen liftir.
İyi bir antioksidan kökü
Antioksidanlar, oksidatif depresyonu azaltarak kronik hastalıkların engellenmesinde çok önemli görevleri vardır. Yulaf, Vitamin E, fitik asitler ve değişik fenolik bileşikler gibi iyi bir diyet antioksidan kaynağıdır. Bu antioksidanlar, çekirdeğin dış katmanında yoğunlaşmıştır. Yalnızca yulafta bulunan eşsiz bir fenolik antioksidan, avenantramid vardır. Collins aracılığıyla 1989’da tanımlanan bu kuvvetli antioksidan, tahriş önleyici ve enflamasyon (iltihaplanma ) önleyici gibi sağlığa faydaları sunar.
Kan kolesterolünü düşürür
Yüksek kan kolesterolü, kalp rahatsızlıkları ve felce yol açan en büyük risklerden bir tanesidir. Yulaf, kan kolesterolünü düşürme özelliği yönünden tam tahıllar arasında benzersizdir. Çok fazla klinik çalışma, çok az bir zaman için bile yulaf ezmesi ve yulaf kepeği tüketiminin toplam plazma kolesterolünü ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol düzeyini, kötü kolesterolü azaltabildiğini göstermektedir. Yulaf ürünlerinin bu faydalı etkisi, büyük ihtimalle kolesterolün güncellenmesini ve safra asidinin ince bağırsakta tekrardan emilmesini engelleyerek çalışan beta-glukan içeriğine atfedilir. Safra asidi geri emiliminin engellenmesi, safra asidinin kolesterolden sentezini arttırır ve bundan dolayı kan dolaşımı sisteminde dolaşan kolesterolü azaltır.
Kalbini koru
37 klinik çalışmayı gözden geçirdikten sonra FDA, 1997 yılında yulaftan çözünür lif ihtiva eden yiyeceklerin kalp sağlığı yararına yönelik bir iddiayı onayladı. Yulaf ürünlerinden günlük 3 g beta-glukan dozunun koroner kalp rahatsızlıkları tehlikesini azaltabileceği önerildi. . 40 gr yulaf kepeği yahut 60 gr yulaf ezmesinin bir bölümü bu miktarda beta-glukanı sağlar. Gerçekte yulaf, kalp sağlığınızı en önemli ve en etkin biçimde koruyan tahıl gevreği olarak kabul edilmektedir. O nasıl çalışır? Bu, esasında beta-glukanın yulaftaki kolesterol düşürücü etkisine bağlanmaktadır. Genellikle, serum kolesterol düzeylerinin her% 1’lik düşüşü için kalp rahatsızlıkları gelişme riskinin% iki-üç oranında azaldığı kabul edilmektedir.
Kilo kaybını teşvik edin
Gıdalar açlığı azaltır yahut tokluğu arttırır, zayıflamak için yararlıdır. Yulaf kepeğinin diyet lifleri bu yararları sağlar. Gıdaları çiğnemek için harcadığınız zamanın tokluk hissinizi tetiklemek için kritik olduğunun farkında olmayabilirsiniz. Yulaf ürünlerini yemek için gereken daha uzun zaman doygunluğunuzu artırır ve yiyecek alımınızı azaltır. Bununla beraber, yulaf kepeğinin beta-glukanı mide hareketliliğini tedavi eder ve tokluk sinyalinde rol oynayan hormonların salgılanmasını uyarır. Bu, sonraki yemek alımınızı azaltmanıza yardım eder. Yulafın diyet lifleri bununla beraber bağırsak sindiriminin viskozitesini arttırır ve besinlerin emilimini azaltır. Yulaf gibi tam tahıllı besinlerin yüksek miktarda tüketilmesinin daha düşük bir BMI ile ilintili olduğunu gösterebilen tetkikler yapılmıştır.
Şeker hastalarını yönetmek
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) aracılığıyla 2001 yılında belirtildiği gibi, “yulaf ve arpadan beta-glukan tüketimi ile yemek sonrası glisemik tepkinin azalması arasında bir neden sonuç ilişkisi kurulmuştur”. Araştırmalar, yulafın beta-glukanının, tip II diyabet hastalarında glikoz yahut kompleks karbonhidrat yükünden sonra glisemik, insülin ve glukagon tepkilerini minimuma indirdiğini göstermiştir. yulaf kepeğinden yapılmış olan gıdalar. Tetkikler, beta-glukan (~% 15 kuru ağırlık) yönünden nispeten zenginleştirilmiş yulaf kepeklerinden yapılmış olan yulaf lapası, çörek, bisküvi ve kahvaltının, yemek sonrası kan şekeri artışını ve insülin salgılanmasını minimuma indirdiğini göstermiştir.
Sindirim sıhhatini iyileştirin
Yulaf, bağırsak sağlığımızı değişik şekillerde desteklemektedir. Yulaf kepeğinin çözünmeyen lifi kolon hareketliliğini artırır, dışkı ağırlığını artırır, kolondan geçiş zamanını azaltır ve kabızlığı ortadan kaldırır. Bununla beraber bizim tarafımızdan sindirilemeyen lif, kalın bağırsağımızdaki bakteriler aracılığıyla fermente edilecektir. Yulaf diyet lifleri, başka lif kaynaklarına göre yüksek fermente edilebilirlik gösterir. Bu yüzden yulaf, bağırsaklarımızdaki yararlı mikropların büyümesini destekleyen ve uyaran iyi bir prebiyotik kaynaktır. Yulaf kepeğinin Lactobacilli ve Bifidobacteria muhteviyatını artırdığını gösterebilen deliller vardır . Bütün bunlar kolon kanseri gelişme tehlikesini azaltmanıza fayda sağlayacaktır.
Düşük kan basıncı
Yüksek tansiyon (hiper tansiyon), inme, ateroskleroz, kalp rahatsızlıkları ve erken ölüm için en büyük risktir. Diyet sistemi, kan basıncıyla yakından ilişkilidir. İnsanlar, diyet lifi alımının artmasının kan basıncıyla olumlu bir biçimde ilintili olduğunu uzun zamandır biliyorlar. Tetkikler, bilhassa yulafta olmak üzere tam tahıllı tahılların tüketilmesinin bilhassa yüksek tansiyonu olan insanlarda tansiyonu düşürdüğünü göstermiştir. Bununla beraber yulafın E ve C vitamini içeriği endotel işlevini tedavi eder ve kan basıncını düşürür.
Uyumana yardım et
Yulaf tabakası çıkarılmış tane içerisinde uyumana yardım eden bir sürü iyi fitokimyasal madde var. Depresyon azaltıcı bir vitamin olan iyi miktarda B6 vitamini ihtiva eder. Üstelik, kişilerin uyku ve uyanma döngülerini kontrol etmelerine yardım eden çok ünlü bir uyku yardımı olan doğal yoldan meydana gelen bir bileşik olan melatonin yönünden da zengindir.
Sağlıklı cilt
Bütün yulafın değişik dermatolojik durumları iyileştirmek için kullanılması eski Mısır’a kadar uzanıyordu ve Roma döneminden bu yana tıp literatüründe kaydedildi. Kolloidal yulaf ezmesi, FDA aracılığıyla tahrişi, kızarıklıkları, böcek sokmalarını ve alerjileri gidermek için güvenilir ve etkili bir reçetesiz ilaç olarak kanıtlanmıştır. Tanelerin öğütülmesi ve koloidal bileşeni çıkarmak için kaynatılmasıyla temin edilir. Cilt iyileştirilmesi için FDA aracılığıyla ispatlanmış bir iki doğal üründen bir tanesidir. Dahası, yarım fincan yulaf, daha çok saç, cilt ve tırnak sağlığına katkıda bulunduğu bilinen tavsiye edilen biyotin miktarının yüzde 25’inden arda kalanı ihtiva eder.
Fazla yemenin yan etkileri
Yulaf bazlı ürünler uygun oranda tüketilmesinde yararlıdır. Bunun yanı sıra, aşırı tüketim, olumsuz etkilere sebep olabilir yahut mevcut olan problemleri bir araya getirebilir.
- Genç kadınların günde 25 gr lif yemesi ve genç erkeklerin günde 38 gr lif alması tavsiye edilir. 70 gramdan fazla diyet lifi yutulması, şişkinlik, gaz ve kramp gibi olumsuz etkilere sebep oluşturabilir.
- Yulaf, kalsiyum, magnezyum, çinko ve demir emilimini şelatlaştıran ve bozan anti-besin, fitik asit ihtiva eder.
- Ender hallerde, az pişmiş yahut çiğ yulaf ezmesinin aşırı tüketimi bağırsak tıkanmasına yahut kuvvetli kabızlığa sebep oluşturabilir.
Olağan halde, bir fincan yulaf ezmesi 8 gr diyet lifi ihtiva eder. Diyet lifi aşırı alımını engellemek için, diyetinizdeki bütün meyve, sebze ve tahıl kaynaklarından sağlanan lif oranı üzerine kaba bir tahmin yapmanız tavsiye edilir.
Yulafın eğlenceli gerçekleri
- Buğday gibi yulaf da yıllık bir ottur.
- 29 Ekim inci ABD Ulusal Yulaf günüdür.
- 500 gramlık eski moda Quaker Yulaf paketi ortalama 26000 adet yulaf ezmesi ihtiva eder.
- Yalnızca yulaf ezmesi pişirmek için iyidir ancak anlık yulaf için iyi değildir. Sebebi ise, anlık yulafın pişirme için çok yumuşak ve aşırı duygusal olmasıdır.
- En popüler üç yulaf malzemesi vardır: süt, kuru üzüm ve muz.
- Quaker’ın web sitesi, tam tahıllı yulaf ihtiva eden 300 tarif sunmaktadır.
- Yulafın tahıl durumuna getirilmesinin yanında gıda ürünlerinde 2. esas kullanımı yulaflı bisküvidir.
- Avustralyalı bilim adamları aracılığıyla oluşturulan bir ‘Doygunluk Endeksi’ne göre, yulaf kahvaltılık gıdalar arasında 1 numara ve bütün gıda ürünleri arasında 3 numara.
Beslenme gerçekleri
Her 100 gr yulaf için aşağıdaki makro ve mikro besinleri alacaksınız:
|% Günlük değer|
|Kalori 389 kcal||19%|
|Karbonhidrattan 273 kcal|
|Yağdan 57.8 kcal|
|Proteinden 58.4 kcal|
|Makrobesinler|
|Toplam karbonhidrat 66.3 g||22%|
|Diyet lifi 10.6 g||42%|
|Protein 16.9 g||34%|
|Toplam Yağ 6,9 g||11%|
|Doymuş yağ 1.2 g||6%|
|Tekli doymamış yağ 2,2 g|
|Çoklu doymamış yağ 2.5 g|
|Omega-3 yağ asitleri 111 mg|
|Omega-6 yağ asitleri 2424 mg|
|Kolesterol 0 mg||0%|
|Mikrobesinler|
|Vitaminler|
|A Vitamini 0.0 IU||0%|
|B1 Vitamini (Tiamin) 0.8 mg||51%|
|B2 Vitamini (Riboflavin) 0.1 mg||8%|
|B3 Vitamini (Niasin) 1.0 mg||5%|
|B5 Vitamini (Pantotenik asit) 1.3 mg||13%|
|B6 Vitamini 0.1 mg||6%|
|B9 Vitamini (Folat) 56.0 mcg||14%|
|B12 Vitamini 0.0 mcg||0%|
|C vitamini 0.0 mg||0%|
|D vitamini 0.0 mg||0%|
|E vitamini (alfa tokoferol) 0.1 mg||0%|
|Mineraller|
|Kalsiyum 54.0 mg||5%|
|Demir 4.7 mg||26%|
|Magnezyum 177 mg||44%|
|Fosfor 523 mg||52%|
|Potasyum 429 mg||12%|
|Sodyum 0.0 mg||0%|
|Çinko 4.0 mg||26%|
|Bakır 0.6 mg||31%|
|Selenyum 0.0 mcg||0%|
Yüzde günlük değerleri 2000 kalorilik diyet dayanmaktadır.
Tarih
Yulaf , Gramineae ailesinin Avenae türüne aittir . Yulafın evcilleştirilmesi, buğday ve arpadan çok bilahare gerçekleşti. Bunun yanı sıra, yulaf hala insanlık aracılığıyla yetiştirilen en eski mahsuller arasında yer almaktadır. Yunanistan’daki Franchti Mağarası’nda MÖ 10500’den kalma yulaf taneleri bulundu. Tahıl mahsulü olarak yetiştirilen yulafın en eski kayıtlarından kimileri, Avrupa’nın Roma işgali dönemine kadar uzanıyor.
Günümüz zamanında yulaf üretimi dünya bitkisel üretiminde mısır, buğday, arpa, sorgum ve darıdan sonra altıncı sırada yer almaktadır. Yulaf üretimi yıllık ortalama 24 milyon ton olup, toplam tahıl üretiminin% 1’ini temsil etmektedir. Gerçek yulaf üretim alanları, Kanarya Adaları’ndan Akdeniz havzası, Orta Doğu’dan Himalaya Kitlesi’ne kadar 25º ile 45º N arasında ve 20ºW ile 90ºE arasında yer almaktadır. Kanada, Rusya, ABD ve 27 AB ve Avustralya eyaleti dünya yulaf üretiminin ortalama% 77’sini temsil etmektedir.
Dünya yulaf üretiminin çoğu (% 50-90) atlar, sığırlar ve koyunlar için hayvan yemi olarak kullanılır. Pek çok kişi gıda ürününün üretiminde de kullanılır ve bazı endüstriyel uygulamaları ağırlaştırır. Yulaf gevreği satan en ünlü gıda şirketi 130 yılı aşkın bir maziye sahip olan Quaker’dır.