Peki potasyum vücudunuzda ne işe yarar? Potasyum seviyeniz düşükse ne olur? Ve hangi yiyecekler yüksek potasyum içeriyor? Potasyum faydaları hakkında bilmeniz gereken her şeyi ve neden potasyum bakımından yüksek gıdaları diyetinize eklemek isteyebileceğiniz hakkında okumaya devam edin.
Potasyum Nedir?
Potasyum nedir ve neden buna ihtiyacımız var? Potasyum, vücuttaki sıvı ve elektrolit dengesini korumak için kullanılan temel bir besindir. Potasyum aynı zamanda vücutta en bol bulunan üçüncü mineraldir ve kalp, böbrekler, beyin ve kas dokuları dahil olmak üzere birçok organın işlevi için gerekli bir mineraldir. Aynı zamanda vücudun susuz kalmasında önemli bir rol oynar ve diğer potasyum faydalarının yanı sıra vücudunuzun sodyum-potasyum pompası ile hücresel işlevi desteklemek için sodyum ile çalışır.
Düşük potasyum – diğer adıyla hipokalemi – semptomları inanılmaz derecede tehlikeli olabilir ve şiddetli baş ağrıları, dehidratasyon, kalp çarpıntısı ve bezlerin ve dokuların şişmesini içerebilir. Aşağıdaki potasyum yönünden zengin gıdalar listesi gibi doğal gıda kaynaklarından elde edilen potasyum, minimum yan etki riski ile çok güvenli ve sağlıklı olarak kabul edilir.
Potasyumun 7 Faydası
1. Kalp Sağlığını Artırır
Potasyum, kalp sağlığı için kesinlikle gereklidir ve kalbinizin verimli çalışmasını sağlamak için kalp atışınızı düzenlemede merkezi bir rol oynar. Aslında, kalp ritminizle ilgili sorun yaşıyorsanız, potasyum eksikliği kolayca rol oynayabilir.
Çalışmalar göstermektedir potasyum düzeylerinde bile dakika değişiklikleri daha ciddi kalp sorunları riskini artırabilir yavaş veya hızlı kalp atışı, sahip olan daha yüksek bir risk ile ilişkili olabileceğini.
2. Krampları Önler
Yüksek potasyumlu yiyecekler tüketmenin temel faydalarından biri kas kramplarının azalması ve kas gücünün artmasıdır. Kas zayıflığı, kas ağrıları ve kas krampları, düşük potasyum seviyelerinin yaygın yan etkileridir.
Bu, özellikle sporcular susuz kaldığında ve egzersiz öncesi ve sonrasında yeterince potasyum açısından zengin yiyecekler tüketmediğinde yaygındır. Sadece bu da değil, potasyum da özellikle PMS kramplarının tedavisi için faydalı olabilir.
3. İnme Riskini Azaltır
Potasyumun en büyük faydalarından biri, kalp sağlığını geliştirme ve felç riskini azaltma yeteneğidir. Birkaç gözlemsel çalışma, potasyum seviyesi yüksek olanların daha düşük inme riski yaşadıklarını bulmuştur . Özellikle potasyumu yüksek tüketicilerde iskemik inme riski daha düşüktür.
İlginçtir ki, yayınlanan bir çalışmada Amerikan Kalp Derneği Dergisi’nde bile gösterdi potasyumun en az 3.500 miligram her gün tüketen inme riskinin azalması ile bağlantılı olduğu.
4. Kan Basıncını Düşürür
Harvard Tıp Fakültesi’nden yakın zamanda güncellenen bir yayına göre , “ortalama Amerikan diyeti çok fazla sodyum ve çok az potasyum sağlıyor”, bu da yüksek tansiyonu caydırmak söz konusu olduğunda oldukça ters etkiye sahip. Bunun nedeni, kalsiyum ve magnezyum gibi diğer minerallerle birlikte potasyum sıvının hücrelerde birikmesini önlemesidir. Hücreler içinde sıvı birikmesi, kan basıncını yükselten şeydir ve kalp çarpıntısı, daralmış arterler, yara izi ve zayıf dolaşım ile sonuçlanabilir.
Çalışmalar göstermektedir potasyum bir diyet yüksek, özellikle, meyveler ve sebzelerden Potasyum düşük kan basıncı yardımcı olabilir. Bu, özellikle potasyum gıdalardaki artışa yüksek sodyumlu gıdalardaki artış eşlik etmiyorsa geçerlidir.
5. Selülit Görünümünü İyileştirir
Sıvı tutulması selülitin başlıca potansiyel nedenlerinden biridir. Ne yazık ki, çoğu insan çok fazla sodyum tüketir ve neredeyse yeterli potasyum tüketmez. Sodyum besinleri hücrelerinize getirir, potasyum ise fazla atığın hücrelerinizden atılmasına yardımcı olur.
Bu nedenle, sodyum alımını azaltırsanız ve potasyum açısından zengin yiyecekleri tüketmeye başlarsanız, potansiyel olarak selülit görünümünü azaltmaya yardımcı olabilirsiniz.
6. Osteoporoza Karşı Korur
Araştırmalar, kemik yoğunluğu ile diyetteki potasyum alımının artması arasında doğrudan bir ilişki bulmuştur. Özellikle potasyum sitrat ve bikarbonat, potasyum içeriği yüksek gıdalarda doğal olarak bulunan iki potasyum tuzudur ve son zamanlarda yapılan bir araştırma, bu potasyum tuzlarının kemiklerinizin sağlığını gerçekten iyileştirebileceğini ve osteoporozu önleyebileceğini ortaya koymaktadır.
Dergisinde yayınlanan 2015 yılında çalışma Osteoporoz Uluslararası bulunan potasyum tuzları, yüksek tüketimi önemli ölçüde asit ve kalsiyum hem ekskresyonunu azaltmaktadır. Bu neden önemlidir? Çünkü potasyum tuzları aslında kemiklerin asidi yeniden absorbe etmemesine ve ayrıca hayati mineral içeriğini korumasına yardımcı olur.
Bu, potasyum içeriği yüksek yiyecekler tüketmenin potansiyel olarak kemiklerinizi korumaya ve osteoporoz gibi kemikle ilgili ciddi sağlık sorunlarını önlemeye yardımcı olabileceği anlamına gelir.
7. Sağlıklı Büyüme ve Gelişmeyi Destekler
Vücudunuz , tükettiğiniz karbonhidratları işlemek ve kullanmak için aslında potasyuma ihtiyaç duyar . Bir çocuk veya bir yetişkin olarak, protein ve kas oluşturmak için potasyuma da ihtiyacınız vardır. Yaşınız daha gençse ve vücudunuz hala büyümekteyse, potasyum büyümenizin normal ve sağlıklı bir hızda devam etmesine yardımcı olur.
İlgili: Asesülfam Potasyum Nedir ve Güvenli mi?
En İyi Gıda Kaynakları
İşte potasyum açısından zengin gıdalardan 10 tanesi:
- Beyaz Fasulye – 1 bardak pişmiş: 1.004 miligram
- Lima Fasulyesi – 1 bardak pişmiş: 955 miligram
- Avokado – 1 bütün: 690 miligram
- Brokoli – 1 bardak pişmiş: 458 miligram
- Tatlı Patates – 1 orta boy: 438 miligram
- Muz – 1 orta boy: 422 miligram
- Somon – 3 ons: 416 miligram
- Bezelye – 1 bardak pişmiş: 384 miligram
- Sardalya – 1 kutu / 3.75 gram: 365 miligram
- Greyfurt – 1 bütün: 354 miligram
İlgili: Potasyum Açısından Zengin 15 Gıda
Takviye ve Doz Önerileri
Öyleyse, birçok potansiyel potasyum faydasından yararlanmak için bir potasyum takviyesi kullanmalı mısınız?
Potasyum hapları genellikle normal, sağlıklı yetişkinler için tavsiye edilmez. Potasyumu etkili bir şekilde absorbe etmelerini engelleyen rahatsızlıkları olan kişilere belirli koşullar altında verilebilir, ancak aksi takdirde bu önemli minerali öncelikle potasyum içeriği yüksek gıdalardan almanız önerilir.
Bazı durumlarda “çok fazla iyi bir şey” diye bir şey vardır ve yüksek potasyum seviyeleri, tıpkı düşük potasyum gibi komplikasyonlara neden olabilir. Potasyum dengesi sağlıklı böbrek fonksiyonuna dayandığından, ancak birçok insan yaşlandıkça böbrek fonksiyonlarında bir miktar bozulma yaşadığından, potasyum takviyeleri bazen tehlikeli olarak kabul edilir.
Dikkatli olmak gerekirse, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), reçetesiz satılan potasyum takviyelerini (multivitamin / mineral hapları dahil) 100 miligramın altına sınırlar; bu, çoğu yaş grubu için önerilen günlük değerden önemli ölçüde daha düşüktür. Bir potasyum takviyesi almaya karar verirseniz, kişisel ihtiyaçlarınıza ve sağlık geçmişinize göre sizin için doğru dozu belirlemek için doktorunuzla birlikte çalışmak en iyisidir.
2019 itibariyle Ulusal Bilimler, Mühendislik Akademileri ve Tıp ile bir uzman komite kurdu yaş ve cinsiyete göre değişebilir potasyum tüketimi için öneriler güncellendi.
Potasyum için en son öneriler şunlardır:
- 0-6 ay: 400 miligram / gün
- 7-12 ay: 860 miligram / gün
- 1-3 yaş: 2.000 miligram / gün
- 4-8 yaş: 2.300 miligram / gün
- 9-13 yaş: erkekler için 2.500 miligram / gün ve kadınlar için 2.300 miligram / gün
- 14-18 yaş: erkekler için 3,000 miligram / gün ve kadınlar için 2,300 miligram / gün
- 19 yıldan fazla: Erkekler için 3,400 miligram / gün ve kadınlar için 2,600 miligram / gün
- Hamile veya emziren kadınlar: 2,800-2,900 miligram / gün
Çoğu gün bir saatten fazla egzersiz yapan sporcular daha da fazla potasyuma ihtiyaç duyabilir ve alım miktarı kas kütlesine, aktivite seviyelerine vb. Göre değişir.
Riskler ve Yan Etkiler
Potasyumun birçok potansiyel faydasına rağmen, bu temel besin söz konusu olduğunda daha fazlası her zaman daha iyi değildir. Potasyum yönünden zengin yiyecekleri bol miktarda tüketmenin çoğu yetişkin için sağlık üzerinde herhangi bir yan etkisi olması muhtemel olmasa da, takviyeleri kullanmak yan etki riskini artırabilir.
Özellikle böbrek sorunları olanların, komplikasyonları önlemek için genellikle düşük potasyumlu diyet izlemeleri tavsiye edilir. Bazı durumlarda, doktorunuz size potasyum tüketiminin yanı sıra fosfor ve sodyum gibi diğer besin maddelerini azaltmanızı tavsiye edebilir, çünkü böbrek fonksiyonundaki bir bozukluk bu besinlerin vücutta birikmesine neden olabilir. Yaşlı yetişkinler ve diyabet, kronik böbrek yetmezliği, şiddetli kalp yetmezliği veya adrenal yetmezliği olanlar da yüksek potasyum için daha yüksek risk altındadır.
Potasyum yüksekse ne olur? Hiperkalemi olarak da bilinen yüksek potasyum, halsizlik, yorgunluk, düzensiz kalp atışları, göğüs ağrısı ve nefes darlığına neden olabilir. Ayrıca felç ve hatta kalp yetmezliği gibi daha ciddi yan etkilere neden olabilir.
Herhangi bir ilaç alıyorsanız veya altta yatan sağlık durumunuz varsa, takviyeye başlamadan veya diyetinizde büyük değişiklikler yapmadan önce doktorunuzla konuşun.
Düşük Potasyumun Tehlikeleri
Vücudunuz iki elektrolit arasında sürekli bir dengeleme hareketi gerçekleştirir: potasyum ve sodyum. Sodyum seviyeleri yükseldiğinde, potasyum seviyeleri düşer ve sodyum seviyeleri düştüğünde potasyum seviyeleri yükselir. Normal potasyum seviyelerini korumak için çok önemliyken, diyetteki sodyumda aşırıya kaçmamak önemlidir.
Bir eksikliği potasyum de yol açabilir:
- Yorgunluk
- Kabızlık
- Sinirlilik
- Kas krampları
- Kilo almak
- Kan basıncı sorunları
- Kalp çarpıntısı
- Selülit oluşumu
- Mide bulantısı
- Artrit
- Karın krampları
- Şişkinlik
- Depresyon, kafa karışıklığı veya halüsinasyonlar dahil olmak üzere anormal psikolojik davranış
Hipokalemiye neden olabilecek ana suçlular, uygun hidrasyon olmadan dayanıklılık egzersizi, kusma, ishal ve meyve ve sebzelerde düşük diyettir. Düşük potasyum seviyelerinin diğer nedenleri arasında böbrek fonksiyonlarında veya hormon seviyelerinde değişiklikler yer alır. Diüretikler ve müshiller gibi ilaçlar da potasyum seviyelerini çok düşük yapabilir.
Diyalize girmediğiniz, kanser tedavisi görmediğiniz veya başka bir özel durumunuz olmadığı sürece, doğal kaynaklardan aşırı dozda potasyum nadirdir – ancak, potasyum klorür gibi potasyum tuzları yoluyla çok fazla potasyum tüketmek mümkündür, bu da mide bulantısına ve kusmaya neden olabilir. .
Tarifler
Aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda sağlıklı ve lezzetli potasyum kaynağıyla, tarif seçenekleri neredeyse sonsuzdur. Bunlar yalnızca potasyum alımınızı artırmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bu tariflerin bu temel mineralden günlük alımınızı gerçekten keyifli hale getirdiğini göreceksiniz.
Şovun yıldızı olarak en az bir potasyum besin kaynağı yapan bazı tarif fikirleri:
- Tatlı Patates Hash Tarifi
- Avokado Salata Dürüm Tarifi
- Grecian Ispanak Tarifi
- Kavrulmuş Meşe Palamudu Kabağı Tarifi
- Çilekli Muzlu Smoothie Tarifi
Son düşünceler
- Hiç şüphe yok ki, potasyum sağlıklı bir diyetin kesinlikle önemli bir parçası. Sadece gerekli bir mineral değil, aynı zamanda bir elektrolittir. Bu çifte kimlik, düzenli olarak yeterince tükettiğinizde bol miktarda potasyum faydası sağlar.
- Bunun tersi de doğrudur – diyetinizde düzenli olarak yeterli potasyum almazsanız, böbrek sorunları ve daha fazlası dahil olmak üzere birçok istenmeyen potasyum eksikliği semptomuna kendinizi açarsınız.
- Potasyum faydaları arasında kalp sağlığını desteklemek, krampları önlemek, felç riskini azaltmak ve daha fazlası bulunur.
Sonraki Oku: Elektrolit Dengesizliğinin Belirtileri, Artı Nasıl Çözülür?