D Vitamini Nedir? Sporcu Sağlığında D Vitaminin Önemi
Gündelik yaşantıda yüksek enerjiden iyi bir ruh haline, yüksek spor performansından genel sağlığa kadar birçok alanda etkisi olan D vitamini, vücut için en önemli değerlerden biri. Özellikle aktif bir yaşam süren, düzenli olarak spor yapan bireyler için D vitamini değerlerinin ideal aralıklarda olması son derece gerekli. Peki, sporcuların dikkate alması gereken bu önemli vitamini ne kadar tanıyorsunuz?
İÇİNDEKİLER
D Vitamini Nedir?
D vitamini, yağda çözünen ve vücudun kemik sağlığı başta olmak üzere genel sağlığı için büyük öneme sahip olan bir vitamin çeşididir. Bir vitamin olarak adlandırılmasına rağmen aslında bir vitamin değil; hormon benzeri etkileri olan prohormondur. Bu vitamin 2 ayrı formda bulunur. Formları D2 ve D3 vitamini olarak adlandırılır. D2 vitamini bitkilerde bulunan D vitamini çeşididir. D3 vitamini ise insan ve hayvan vücudunda üretilen formudur. D3 vitamini, cildin güneş ışığına maruz kalmasıyla birlikte daha fazla üretilmeye başlar. Bu nedenle adına “güneş ışığı vitamini” de denir. D vitamini, vücudun kalsiyum ve fosfor emilimini düzenlemesine yardımcı olur. Dolayısıyla kemik sağlığı için kritik bir öneme sahiptir.
D vitamininin bağışıklık sisteminden beyin fonksiyonlarına kadar birçok farklı biyolojik süreci etkilediği bilinen bir gerçektir. Bu vitaminin doğal kaynakları oldukça sınırlıdır. Çoğu insanın yeterli D vitamini almasını sağlamak için beslenmesine dikkat etmesi veya takviye kullanması gerekir. Özellikle bireyin yaşadığı yer, yaşam tarzı, beslenme alışkanlıkları gibi durumlar, D vitamini değerlerinin düşmesinde önemli etkiye sahiptir. Güneş ışığına yeterli maruz kalma şansı olmayan bölgelerde yaşayanların D vitamini oranlarında düşüş görülmesi son derece normaldir.
D Vitamini Faydaları Nelerdir?
Vücudun en çok ihtiyaç duyduğu vitaminlerden biri olan D vitamini, kemik ve diş sağlığını korur. Aynı zamanda vücuttaki iltihaplanmaların ve bağışıklık fonksiyonunun düzelmesine de söz sahibidir. D vitamininin insan sağlığı için en önemli etkileri şunlardır:
Kemik Sağlığı için Önemlidir
Bağırsak kalsiyum emilimini destekleyen D vitamini, sağlıklı kemik mineralizasyonu için gerekli olan seviyelerin korunmasına da olanak tanır. Eksikliği durumunda hem çocuklarda hem de yetişkinlerde belirgin semptomlarla karşılaşılabilir. Çocuklarda D vitamini eksikliği, kemiklerin yumuşaması sonucunda bacakların çarpık görünmesine yol açan raşitizmle sonuçlanabilir. Yetişkinlerde ise kemiklerin yumuşaması ve kas zayıflaması olarak kendini gösterir. Bu nedenle kemik sağlığı için büyüme çağlarından itibaren D vitamini düzeylerini düzenli kontrol ettirmek ve gerekli takviyeleri almak önemlidir[1].
Bağışıklık Sisteminin Güçlü Kalmasını Sağlar
D vitamini düzeylerinin ideal aralıklarda korunması bağışıklık fonksiyonunu destekleyebilir ve otoimmün hastalık riskini azaltabilir. D vitamininin bağışıklık işlevinde önemli bir rol oynadığını öne süren araştırmacılar vardır. Araştırmacılara göre uzun süreli D vitamini eksikliğiyle bazı hastalıklar arasında ilişki mevcuttur. Özellikle diyabet, astım ve romatoid artrit gibi otoimmün hastalıkların gelişimi D vitamini eksikliğine bağlı olabilir[1].
Bazı Hastalıklarla Savaşabilir
D vitamini kemik sağlığı ve bağışıklık sistemi güçlendirme gibi birincil faydalarının yanı sıra bazı hastalıklarla savaşma konusunda da vücudunuza katkı sağlayabilir. Bu vitaminin multipl skleroz (MS) riskini azaltmasıyla ilgili çalışma 2018 yılında yapılmıştır. (2) Bu çalışmaya göre D vitaminin düşük olması MS riskini arttırabilir.
MS hastalığının yanı sıra D vitamini, kalp hastalığı riskini azaltma işlevine de sahiptir. Bazı araştırmacılar D vitamini eksikliğinin hipertansiyon, kalp yetmezliği ve inme gibi kalp hastalıkları riskinin artmasıyla sonuçlanabileceğini belirtir[2]. D vitamini eksikliğinin kalp hastalığına katkıda bulunması veya kronik bir rahatsızlığınız olduğunda sağlığınızı daha da kötüye sürüklemesi hakkında yapılan çalışmalar yeterli değildir.
D vitamininin şiddetli hastalık olasılığını azaltma faydası da vardır. Grip ve COVID-19 gibi vakalarda enfeksiyon riskini düşürebilen D vitamini, akut solunum sıkıntısının önüne geçebilir[2]. Bu faydaları sayesinde D vitamini, olası hastalıklara karşı vücudunuzu güçlendirerek çevredeki olumsuz etkenlerden minimum düzeyde etkilenmenize yardımcı olur.
Ruh Halini Düzenleyebilir ve Depresyonu Azaltabilir
Yapılan çalışmalar, D vitamininin ruh halini düzenleme ve buna bağlı olarak depresyon riskini azaltma üzerinde önemli bir rol oynayabileceğini göstermiştir[2]. Bu konu hakkında çalışan bir araştırmacı, tam 7534 kişiyi gözlemlemiştir. Buna göre D vitamini takviyesi alan kişilerin olumsuz duygu ve stres semptomlarında iyileşmeler fark edilmiştir. Başka bir çalışma ise D vitamini eksikliğinin fibromiyalji semptomlarını arttırabileceğini, kaygı ve depresyonu güçlendirebileceğini ortaya koymuştur[2]. Bu çalışmalara göre D vitamini düzeylerini kontrol altında tutmak depresyonun tedavisine yardımcı olabilir.
Kilo Kaybını Destekleyebilir
Bazı çalışmalar, vücut ağırlığı fazla olan kişilerin D vitamini düzeylerinin düşük olduğunu göstermiştir. Kilo vermek için diyet planı uygulayan bir gruba düzenli olarak D vitamini takviyesi verildi. Diğer grup ise yalnızca diyet planını uyguladı. Planla birlikte D vitamini de alan gruptaki kişiler daha fazla kilo verdi. Aynı zamanda yağ kütleleri diğer gruba göre daha hızlı eridi[2]. Yine bu konu üzerine başka bir çalışmada da D vitamini ve kalsiyumun iştahı kapatan bir etkisi olduğu bulundu.
Görüldüğü üzere D vitamininin insan sağlığına daha birçok faydası var. Bu nedenle her bireyin düzenli aralıklarla D vitamini değerlerini kontrol ettirmesi ve uzman görüşlerini de alarak gerekli durumlarda takviye kullanması önemli.
D Vitamini Eksikliği Belirtileri
Dünya çapında D vitamini eksikliği uzmanlara göre bir salgın şeklinde kabul edilir. Özellikle son dönemlerde bu eksiklik çok daha yaygın. Bunun nedeni ise büyükşehir bölgelerinde yaşanan yüksek hava kirliliği, gece vardiyalarının yaygınlaşması, eve bağlı olarak çalışmanın artması ve insanların dışarıdan çok evde vakit geçirmeyi tercih etmesi olabilir. Özellikle güneşin en verimli saatlerini evde geçirip akşamları dışarıya çıkmak D vitamini eksikliğini tetikleyen bir durum.
D vitamini eksikliği kendisini pek çok şekilde belli eder. Yorgunluk, dinmeyen ağrı, hassasiyet gibi çeşitli belirtileri olan D vitamini eksikliğinde bazı kişiler yüksek risk grubunda olabilir. Bu kişiler şunlardır[2]:
- Hava kirliliği düzeyi çok yüksek bir bölgede yaşamak
- Sık sık güneş kremi kullanmak (Güneş kremi cilt kanserini önlemek için çok önemlidir ancak vücudun D vitamini üretme sistemini etkileyebilir[3].
- Zamanının büyük bir bölümünü kapalı alanda geçiren kişiler
- Binaların güneş ışığının ulaşmasını engellediği büyük şehirlerde yaşayanlar
- Koyu cilt rengine sahip olanlar (Melanin seviyesinin yüksekliği D vitamini emilimini etkiler.
Tüm bu faktörler, cildinizin D vitaminini emme kapasitesini düşürerek eksiklik yaşamanıza neden olabilir. Bu nedenle D vitamininin bir kısmını güneş ışığı dışındaki kaynaklardan almanız önemlidir.
D vitamini eksikliği belirtileri de şu şekilde sıralanabilir[2]:
- Sürekli yorgunluk hissi
- Dinmeyen ağrılar
- Şiddetli kemik ağrıları
- Kas ağrıları ve kaslarda zayıflık hissi
- Bacak, kalça ve pelvisler başta olmak üzere vücudun çeşitli yerlerinde stres kırıkları
D vitamini eksikliği olan kişilerin büyük bir çoğunluğu hiçbir semptom göstermez. Bazı kişilerde ise yukarıdaki semptomlar görülebilir. Çok ileri düzey D vitamini eksikliklerinde hipokalsemi gelişebilir. Kalsiyum hastalıkları olan hipokalsemi, beraberinde yeni semptomlara yol açabilir. D vitamini eksikliğine bağlı gelişen hipokalsemi sonucunda osteoporoz, miyalji, artralji, eklem sertliği gibi hastalıklar ortaya çıkabilir[1].
D vitamini eksikliğinin uzun süre herhangi bir takviye almadan sürmesi durumunda şu komplikasyonlar meydana gelebilir[1]:
- Kardiyovasküler hastalıklar
- Otoimmün problemler
- Enfeksiyonlar
- Nörolojik problemler
- Gebelikte gelişen bazı komplikasyonlar
- Meme, prostat ve kolon dahil olmak üzere bazı kanserler
D vitamini eksikliğinin ayrıca çocuklarda yüksek tansiyon ve hipertansiyon ile bağlantıları da vardır. D vitamini eksikliği çocukların yanı sıra hamileler için de risklidir. Bazı araştırmalar D vitamini eksikliği olan hamilelerin erken doğum yapma riskinin daha fazla olacağını ortaya koymuştur[1]. Hamilelik kontrollerinde mutlaka D vitamini oranlarına da dikkat edilmesi gerekir.
Sporcu Sağlığı ve D Vitamini
D vitamininin sporcular üzerindeki etkisi üzerine her geçen gün daha fazla veri elde edilir durumda. Kemik dengesi, kas direnci ve atletik performans, D vitamini ile çok daha iyi seviyelere çıkabilir[4]. Kemik sağlığı ve yaraların iyileşmesi için gerekli olan D vitamini, atletik performans üzerinde şu faydaları gösterir[5]:
- D vitamini seviyelerini yükselten sporcuların kandaki oksijen oranları artabilir. Böylece sporcular daha rahat nefes alarak antrenmanları verimli geçirebilir.
- Kalsiyum metabolizmasını artırması, kemik ve kas gücünü geliştirmesi ve kas dokusunu onarması yönüyle D vitamini, aşırı egzersiz yapmaya bağlı gelişen stres kırıklarını azaltabilir.
- Sporcular, D vitamini seviyelerini ideal seviyelerde tuttuklarında kendilerini kardiyovasküler hastalık riskine karşı koruyabilir. Kanın vücutta daha iyi dolaşmasına yardımcı olan D vitamini, sağlıklı bir yaşamın kapılarını aralar.
- D vitamini takviyesi alarak dengesini koruyan sporcuların hem yağsız kas kütleleri artabilir hem de güçlerinde büyük oranlarda artış görülebilir.
Sağlık açısından pek çok fayda sağlayan D vitamini, sporcuların performanslarını artırmak için en çok ihtiyaç duydukları kaynaklardandır. Bu nedenle beslenme uzmanları ve doktorların tavsiyelerine göre takviyelerden faydalanmak önemlidir.
D Vitamini Nelerde Var?
D vitamini hangi besinlerde bulunur? Konusu en çok merak edilen konular arasında yer alır. İnsanların büyük bir bölümü D vitaminini yalnızca güneşten alabileceğini düşünür ancak güneş ışığına maruz kalmaya gerek kalmadan da D vitamini düzeylerinizi arttırabilirsiniz. Özellikle D vitamini eksikliği yaşayan kişilerin yalnızca güneş ışığından faydalanarak vitamin düzeylerini normale döndürmesi zordur. Güneşin kuvvetli olmadığı kış aylarında da D vitamini için UV ışınlarına güvenmek yeterli değildir. D vitamini düzeylerinizi ideal aralıklarda tutmak için şu besin kaynaklarını beslenmenize dahil edebilirsiniz[1]:
- Yumurta sarısı
- Uskumru, somon ve ton balığı başta olmak üzere bazı yağlı balıklar
- Peynir
- Karaciğer
- Mantarlar
- Zenginleştirilmiş sütler
- Tahıllar
- Meyve suları
Beslenme düzeninizi bu gıdalara göre şekillendirmenin yanı sıra doktorun size önerdiği dozlara göre D vitamini takviyesi de alabilirsiniz. Yaş aralığı ve hamilelik durumuna göre günlük D vitamini alım miktarlarında farklılıklar olabileceğini unutmamalısınız.
Kemik sağlığı ve bağışıklık desteği faydalarıyla öne çıkan ve yağda çözünen bir vitamin olan D vitamini, atletik performansta önemli rol oynar. Her ne kadar temel bir besin maddesi olsa da günümüzde birçok insan D vitamini eksikliğiyle yaşar. Yaşanan bu eksiklik bazı olumsuz belirtileri beraberinde getirebilir. D vitamini eksikliği aktif spor yapan bir sporcunun antrenman verimliliğini düşürebileceği gibi yaralanma riskini artırabilir. Dolayısıyla düzenli kontrollere gitmek ve bu vitamini yeterince almaya dikkat etmek önemlidir.
Kaynakça
- 1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618
- 2. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-vitamin-d
- 3. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071499/
- 5. https://nutrium.com/blog/how-can-vitamin-d-boost-athletic-performance/
ÖNE ÇIKANLAR
Eliminasyon diyeti son zamanlarda popüler hale gelen bir beslenme yöntemi. Eliminasyon diyeti, vücudunuzun belirli yiyeceklerle olan intoleransını veya alerjisini tespit etmek için kullanılan bir stratejidir. Yani bazı yiyecekleri geçici olarak diyetinizden çıkartarak hangi yiyeceklere karşı hassas olduğunuzu belirlemeye çalışırsınız. Bu sayede vücudunuzdaki olası inflamasyonu azaltabilir, sindirim sisteminizi dengeleyebilir, …
Bireylerin rahatlaması ve duyusal farkındalıklarını artırmalarına yardımcı olan meditasyon teknikleri arasında en basitlerinden biri yoga olarak bilinmektedir. Yoga; Hindistan’da ortaya çıkmakla birlikte fiziksel, zihinsel ve ruhsal olarak sükunete ulaşmayı hedefleyen bir yolculuktur. Uzun yıllar boyunca varlığından haber olunmasına rağmen gelişim sürecinde, başlarda insanlar …
Hindistan cevizi yağı, hem sağlık hem de zindelik için sayısız fayda sunan benzersiz yağ asitleri ve antioksidan karışımlarıyla uzun yıllardır hem yemek pişirme hem de güzellik rutinlerinde popüler bir içerik olarak biliniyor. Olgun hindistan cevizlerinden elde edilen bu çok yönlü yağ, pişirme ve fırı…