Spor camiasında sıklıkla karşılaşılan terimlerden biri olan bulk dönemi, etkili bir şekilde kas kazanımı ve vücut hacminin artırılması için önem taşıyor. Kendi içerisinde prensipleri olan bulk döneminde, genellikle belirli süreler arasında daha fazla kalorili beslenerek vücut kütlesini artırmaya odaklanılıyor.
Bulk Hakkında Bilinmesi Gerekenler
Bulk dönemi boyunca belirli bir süre içerisinde (genellikle 4-6 ay) kasıtlı olarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmeniz amaçlanır. Bu ekstra kaloriler, ağırlık antrenmanı sırasında kas boyutunu ve gücünü artırmak için vücudunuza gerekli yakıtı sağlar.
Bulk dönemindeki besin tercihleri ise bulk türünü etkiler. Bu türlerin arasında “clean bulk” ile “dirty bulk” yer alır.
Clean Bulk
Clean bulk, hesap edilen makro değerler ile beraber alınacak kaloriyi en verimli hale getirmeyi amaçlar. Yağlanma oranını minimuma indirmek ve kas kazanımını en yüksek seviyeye çıkarmak birinci hedeftir. Clean yani temiz bulk döneminde doğru besinler tercih edilerek fazla yağlanma önlenir.
Dirty Bulk
Dirty bulk, clean bulka göre daha farklıdır. Besinler, clean bulk döneminde olduğu gibi itina ile seçilmez, kaynağının hangi besinden olduğuna bakılmaksızın olabildiğince fazla kalori almaya odaklanılır.
Bulk dönemlerinde genellikle clean bulk daha çok tercih edilir ve belirli besin gruplarına kontrollü olarak yönelme görülür.
Bulk Dönemine Özel Beslenme Önerileri
Eğer clean bulk metodunu tercih ediyorsanız, sağlıklı ve etkili bir şekilde hacimlenebilir, aldığınız kalorileri kas kütlesine çevirebilirsiniz.
Tüketebileceğiniz besinlere gelecek olursak:
Meyveler: Elma, avokado, muz, çilek, üzüm, kivi, portakal, armut, ananas ve nar gibi meyveler.
Sebzeler: Kuşkonmaz, roka, pancar, brokoli, havuç, karalahana, salatalık, lahana, mantar ve biber gibi sebzeler.
Nişastalı sebzeler: Bezelye, patates, tatlı patates gibi sebzeler.
Tahıllar: Ekmekler, tahıllar, mısır, yulaf ezmesi, patlamış mısır, kinoa ve pirinç gibi tahıllar.
Deniz ürünleri: Somon, karides, yağlı balıklar ve ton balığı gibi deniz ürünleri.
Süt ürünleri: Tereyağı, süzme peynir, peynir, süt ve yoğurt gibi ürünler.
Etler, kümes hayvanları ve yumurta: Kıyma, biftek, derisiz tavuk, dana bonfile, hindi ve bütün yumurtalar gibi besinler.
Baklagiller: Siyah fasulye, nohut, mercimek, lima fasulyesi ve barbunya gibi baklagiller.
Fındık ve tohumlar: Badem, chia tohumu, keten tohumu, ayçiçeği çekirdeği ve ceviz gibi tohumlar.
Yağlar ve fıstık ezmeleri: Badem ve fıstık ezmeleri ile avokado, kanola ve zeytinyağı gibi besinler.
Şeker ilavesiz içecekler: Kahve, soda, şekersiz çay ve su gibi içecekler.
Sınırlandırılması Önerilen Besinler
Bulk döneminde hacim kazandıran bir diyet çoğu gıdaya izin verirken, bazı gıdalar çok az besin içerdiğinden ve besin değerleri düşük olduğundan fitness hedeflerinize ulaşmanıza engel olabilir. Dolayısıyla bu besinlerin sınırlandırılması önerilir.
Alkol: Özellikle fazla içildiğinde vücudunuzun kas oluşturma becerisine müdahale edebilir.
İlave şeker: Şekerlemelerde, tatlılarda ve şekerle tatlandırılmış içeceklerde yaygın olarak bulunan ilave şeker, fazla tüketildiğinde bulking dönemini olumsuz etkileyebilir.
Kızarmış yiyecekler: Düzenli olarak kızarmış yiyecekler yemek, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini artırabilir. Kızarmış yiyecekler arasında kızarmış tavuk, soğan halkaları ve patates kızartması gibi yiyecekler bulunur.
Çok işlenmiş yiyecekler: Konserve gıdalar, hazır çorbalar, şekerli tahıllar, cipsler, fast food ürünleri ve dondurma gibi besinlerin yanı sıra paketlenmiş hamur işleri, kekler ve kurabiyeler gibi işlenmiş yiyecekler.
Paketli et ürünleri: Sosis, jambon, salam ve sucuk gibi işlenmiş etler.
Doymuş yağlar: Margarin gibi doymuş yağ oranı yüksek besinler.
İlginizi çekebilir: Bulk Dönemi Beslenme Programı
Bulk Döneminde Sporcu Takviyelerinin Yeri
Kas kazanmaya çalışırken, sporcu takviyelerine de şans verebilirsiniz. Örneğin, yemek hazırlamak için yeterli zamanı bulamadığınız bir hayat yoğunluğu içerisindeyseniz yeterli oranda kalori almak adına takviyelere başvurabilirsiniz.
Bulk döneminde takviyelerin kullanımı hakkında daha detaylı olarak öğrenmek için “Bulking (Kilo Alma) Döneminde Takviye Kullanımı” adlı yazımıza da göz atabilirsiniz.