ÖNCE EGZERSİZ
‘Antrenman öncesi takviye edici içecek beyin ve vücudun fonksiyonlarını artırmalıdır,’ Ultimate Performance'dan kişisel antrenör Nick Mitchell diyor. ‘Daha uzun süre antrenman yapmanıza, daha yoğun odaklanmanıza ve normalde yapabileceğinizden daha güçlü bir şekilde kaldırmanıza olanak tanıyan bir şey istiyorsunuz.’
Malzemeler
- Kafein 5-10mg/kg vücut ağırlığı
- L-tirozin 5-10mg/kg vücut ağırlığı
- L-fenilalin vücut ağırlığının kg'ı başına 1 mg
- Kokamin 50-500mg
- Asetil L-karnitin 1-2.5g
- Glisin propiyonat L-karnitin (GPLC) 3g
Kafein, vücudunuzun yağ yakmak ve kas oluşturmak için ihtiyaç duyduğu kortizol hormonunu üretmek için adrenal bezlerinizi harekete geçirecek bir uyarıcıdır.
< br /> L-tirozin ve L-fenilalin, kafeinin etkinliğini artırmaya ve aksi takdirde deneyimleyeceğiniz kafein sonrası çöküşü önlemeye yardımcı olur. L-tirozinin ayrıca uyanıklığı arttırdığı da gösterilmiştir, bu da seansınız sırasında odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
Bir kakao özü olan Chocamine, enerji seviyenizi yükseltmek için birlikte çalışan teofilin ve teobromin içeren bir uyarıcıdır. Teofilinin ayrıca bazı antiinflamatuar etkilere sahip olduğu düşünülmektedir. Asetil L-karnitin, antrenman sırasında odaklanmayı ve dürtüyü kontrol eden nörotransmitter asetilkolini güçlendirir. Esansiyel amino asitler olan lizin ve metioninin oluşturduğu bir bileşik olan L-karnitin aynı zamanda vücudun yağ depolarını enerji kaynağı olarak kullanmasını teşvik eder.
GPLC, kas geliştirme çalışmaları sırasında kan akışını iyileştirmek için bir damar genişletici olarak çalışır, bu da besin alımını ve genel sonuçları iyileştirmeye yardımcı olur.
Ne zaman alınmalı
‘Antrenmanınızdan yaklaşık 30 dakika önce diyebilirim; bu, malzemelerin kan dolaşımına karışması için geçen ortalama süredir.’ Mitchell diyor. ‘Fakat sizin için en iyi neyin işe yaradığını görmek için biraz deneme yapmak her zaman en iyisidir.’
EGZERSİZ ORTA
Egzersiz sırasında tüketeceğiniz bir içecek sıvı alımınızı korumanıza yardımcı olacaktır,’ diyor KX Gym London'dan Aaron Deere. Ayrıca size enerji vermeli ve kaslarınız için protein sağlamalıdır. Yeterli sıvı alımı dayanıklılığı artırır, kas kramplarını önler ve antrenman yoğunluğunu korumanıza yardımcı olur. Karbonhidrat ve su kombinasyonu, çalışan kaslara yakıt sağlamak ve kaybedilen sıvıların yerine konması için gereklidir.’
Malzemeler
- Yüksek GI karbonhidratlar 20-25g toplam şunlardan oluşur: glikoz 7-8g, sükroz 7-8g, maltodekstrin 7-8g
- Peynir altı suyu proteini 5-6g
- C Vitamini 30-120mg
- E Vitamini 20-60IU
- Sodyum 100-250mg
- Potasyum 60-120mg
- Magnezyum 60-120mg
- BCAA 6-10g
- Su 150-225ml, 15 dakikalık egzersiz için
Yüksek GI karbonhidratlar enerji seviyelerinin ve antrenman yoğunluğunun korunmasına yardımcı olur. Ayrıca vücudun proteini yakıt kaynağı olarak kullanmasını da durdururlar.
Peynir altı suyu proteini, kas protein sentezini uyarmak için amino asitlerin kullanılabilirliğini artırır. Egzersiz sırasında ek protein alımı aynı zamanda kas proteini bozulmasını azaltmaya ve egzersiz sonrası iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olur.
C ve E vitaminleri, kas proteini bozulmasını azaltmaya yardımcı olan antioksidanlardır. Serbest radikallerin neden olduğu kas hasarı ve iyileşme sürecine yardımcı olur.
Sinir uyarılarının iletilmesi ve uygun kas fonksiyonu için sodyum gereklidir. Terlemenin neden olduğu hafif bir sodyum kaybı bile performansı olumsuz etkileyebilir.
Potasyum vücudun su dengesini korur. Terleme yoluyla potasyum kaybı kas kramplarına ve kardiyovasküler düzensizliklere neden olabilir.
Magnezyum vücutta 300'den fazla kimyasal sürecin önemli bir bileşenidir. Terleme vücudun magnezyum depolarını tüketir ve bu da vücudun optimal performans gösterme yeteneğini azaltır.
BCAA'lar protein sentezini artırmaya ve katabolik stresi azaltmaya yardımcı olur, bu da kas hasarına neden olur.
Su, hidrasyon seviyelerini korumak için çok önemlidir. Terin neden olduğu vücut ağırlığının %1,5'u kadar az su azalması, kas gücünde önemli azalmalara neden olabilir ve çalışan kaslara pompalanan oksijenli kan miktarını azaltabilir.
ANTRENMAN SONRASI
‘Antrenman sonrası toparlanma takviyesi içeceği almak, uygulayabileceğiniz en önemli beslenme stratejilerinden biridir’ Guru Performance'tan spor beslenme uzmanı Laurent Bannock diyor. Doğru takviyelere sahip olmak, yağsız kas kütlesi, güç ve ağrı riskini azaltmanın yanı sıra genel yakıt ikmali, iyileşme ve kasların önlenmesi açısından hedeflediğiniz kazanımları ve adaptasyonları elde etmenize yardımcı olacaktır. hasar.’
Malzemeler
- Karbonhidratlar 50g toplam şunlardan oluşur: dekstroz 25g, mumsu arpa nişastası 25g
- Peynir altı suyu proteini izolatı 25g
- Kreatin monohidrat 5g
- BCAA 2-5g
- L-glutamin 5-8g
Karbonhidratlar, peynir altı suyunun kaslar tarafından emilimini artıran insüline hormonal tepkiyi uyarır. Ayrıca egzersiz nedeniyle tükenen glikojen depolarınızın yeniden doldurulmasına da yardımcı olurlar. Dekstroz hemen çalışmaya başlayacak yüksek GI'li bir karbonhidrattır, mumsu arpa nişastası ise daha uzun bir süre boyunca çalışacak daha yavaş salınan bir karbonhidrattır.
Peynir altı suyu proteini kas hasarını ve gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını (DOMS) azaltmaya yardımcı olur. Aynı zamanda kas boyutunu, gücünü ve gücünü oluşturmanıza da yardımcı olur.
Kreatin, kas hücrelerine daha fazla su çekerek ve kasları yenileyerek kas boyutunu artırır. RSquo; egzersiz sırasında tükenen kreatin depoları.
BCAA'lar, peynir altı suyu proteininin geri kazanım bileşenlerini artıran ekstra amino asitler sağlayarak hasarlı kas dokusunun iyileşmesine yardımcı olur. ve büyümeyi teşvik edin.
L-glutamin iyileşmeye yardımcı olan, hasarlı kas dokusunu güçlendirmeye yardımcı olan ve bağışıklık sisteminizi güçlendiren bir amino asittir.
Su, vücudunuzun içeceğin emilimini artıracak ve bağırsaklardan taşınmasına yardımcı olacaktır.
Ne zaman alınmalı
‘Araştırmalar en iyi zamanın antrenmanınızı bitirdikten sonraki 15-30 dakika arası olduğunu gösteriyor,’ diyor Bannock, ‘ama esas olarak fikir geç değil, erken olmalı.’
Resim Shutterstock
Nick Mitchell Ultimate Performance'ı yönetiyor. Londra'daki en yeni spor salonu, Avrupa'nın yalnızca PT'ye açık en büyük spor salonudur.
Aaron Deere PICP seviye 3, BioSignature 1 onaylı bir güçtür ve KX Gym London'da kondisyon koçu.
Laurent Bannock, Londra İrlanda RFC'sinde spor bilimcisi ve performans beslenme uzmanıdır.