Antrenmana nasıl başlanır ve devam edilir
Yeni başlayan biri olarak, ilk birkaç antrenmanınız sırasında bir fitness profesyoneli veya sertifikalı bir jimnastik eğitmeni ile çalışmak akıllıca olacaktır. Egzersiz yapmanın faydalarını sürdürmek için düzenli olarak egzersiz yapmaya devam etmeniz ve bir program oluşturmanız veya size rehberlik edecek hedefler belirlemeniz gerekir.
Egzersiz yapmaya başlamak için kendinizi geliştirmekten tutun da birçok harika neden vardır. depresyon, kaygı ve stresi azaltmak için ruh hali, enerji, sağlık ve uyku. Fitness seviyeniz ne olursa olsun, hayatınızda bir gün bile spor salonuna gitmemiş olsanız bile, bugün başlayıp birkaç ay içinde forma girmek mümkündür.
Fitness için kısayol yoktur. Sadece bugün başlamanız gerekiyor. Yaşadığınız veya çalıştığınız yere yakın bir spor salonu bulabilir veya çevrimiçi olarak veya kişisel bir antrenörle bir rutini takip ederken evde kullanmak için bazı temel spor ekipmanları satın alabilirsiniz. Yeni başlayan biri olarak, ilk birkaç antrenmanınız sırasında bir fitness uzmanı veya sertifikalı bir jimnastik eğitmeni ile çalışmak akıllıca olacaktır. Egzersiz yapmanın faydalarını sürdürmek için düzenli olarak egzersiz yapmaya devam etmeniz gerekecek, bu nedenle bu, bir program oluşturmak veya size rehberlik edecek hedefler belirlemek için en iyi zamandır.
Bilmeniz gereken antrenman terimleri
Reps. Reps, tekrarların kısaltmasıdır. Bir tekrar, antrenmanınızda bir egzersizi kaç kez yaptığınızdır. Her tekrar, kas hareketinin üç aşamasını içerir: uzatma, kısa bir duraklama ve kısaltma.
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre tekrarlarınızı bir an kas yorgunluğu olana kadar yapmalısınız. Bu, kasın bir tekrar daha gerçekleştiremeyeceği anlamına gelir. Aynı zamanda, o kasın hareketinden sorumlu olan liflerin hepsinin devreye girmesini sağlar.
Setler. Bir set, kaç tur tekrar yaptığınızdır.
Spor salonundaki egzersiz türleri
Tek bir tür fitness antrenmanı vücudunuzun ihtiyaç duyduğu her şeyi sağlamadığından, eğitmeninize aşağıdakiler arasında nasıl geçiş yapacağınızı sorun:
- )
- Kuvvet antrenmanı
Aerobik antrenmanı
Kadınlar için yeni başlayanlar için egzersiz rutini
Kadınlarda ağırlık çalışması onların daha güçlü, daha ince ve daha formda olmalarına yardımcı olur. Ağırlık antrenmanına başlamanız için bazı egzersizler şunlardır:
- Plank (30 saniye x 3 set)
Vücut ağırlığı ciğerleri (10 tekrar x 3 set)
Oturarak omuz presi (10 tekrar x 3 set)
Oturarak bacak presi (10 tekrar x 3 set)
SORU
Yürümek vücut ağırlığınızı koruyabilir ve birçok sağlık riskini azaltabilir. Doğru mu yanlış mı? Erkekler için yeni başlayanlar için antrenman rutini
Tam vücut başlangıç antrenmanı olmasına rağmen, bu rutinde kollara ve karın bölgesine ekstra ağırlık verilir. Başlamak için aşağıdaki jimnastik egzersizlerini yapın:
- Ters egzersizi (10 tekrar x 4 set)
Yakın kavrama triceps şınav (10 tekrar x 4 set)
Dumbbell pazı bukleleri (10 tekrar x 4 set)
Oturarak sıralar (10 tekrar x 4 set)
Geniş kavrama lat pulldown (10 tekrar x 4 set)
Dumbbell oturarak omuz presi ( 10 tekrar x 4 set)
Oturarak bacak presi (10 tekrar x 4 set)
- Kablo dönüşleri/bükümleri (10 tekrar x 4 set)
Ne kadar ağırlık kaldırmalısınız?
Bir egzersizin tekrar sayısı, kullandığınız ağırlık miktarı ile ters orantılıdır. Bu, ağırlık miktarı arttıkça yapabileceğiniz tekrar sayısının azaldığı anlamına gelir. Sonuç olarak, daha yüksek yoğunluklu yükler yalnızca birkaç tekrar için gerçekleştirilebilirken, daha düşük yoğunluklu yükler, kas yorgunluğuna ulaşmadan önce daha fazla tekrar için hareket ettirilebilir. Daha düşük ağırlıkta daha fazla tekrar dayanıklılığınızı artırırken, daha yüksek ağırlıkta daha az tekrar kas kütlenizi geliştirir.
Kaldırmanız gereken ağırlık miktarı aynı zamanda kaslarınızın nasıl uyum sağladığına da bağlıdır. Çok hafif veya çok ağır olmayan ağırlıklarla başlamayı hedefleyin. İyi bir ağırlık, 12 ila 15 tekrardan oluşan tam bir seti tamamlamanıza izin vermelidir.
Aşağıdaki şeyler antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir.
Ne yediğinize dikkat edin. Egzersizden önce ve sonra yedikleriniz performans ve toparlanmaya yardımcı olabilir. Egzersiz ihtiyaçlarınızı doğru diyetle eşleştirmek de önemlidir. Herhangi bir özel yiyecek yemeniz gerekmeyecek olsa da, eğitmeniniz kas kazanmak için antrenman yapıyorsanız protein alımınızı artırmak gibi bazı değişiklikler yapmanızı isteyebilir. Yağ yakmak için çalışıyorsanız, herhangi bir yemek planı yapmadan önce fitness eğitmeninize danışmanız en iyisi olacaktır.
İşinizi göz önünde bulundurun. Yoğun bir programda bile formda kalmak mümkündür. Programınıza biraz egzersiz eklemek için zaman bulmak zor görünebilir, ancak her mola verdiğinizde ayakta durmak ve esnemek gibi basit şeyler gelir. Ayrıca, her fırsatta kullanmak üzere masanızda bulundurabileceğiniz küçük egzersiz ekipmanları için de alışveriş yapabilirsiniz. Meşgul olmak, sizi bir egzersiz rutinine başlamaktan veya bu rutine ayak uydurmaktan asla alıkoymamalıdır.
Düzgün ısın. Antrenmana başlamadan önce vücudunuzu ısıtmanız önemlidir. Vücut ısınızı yükseltmeye ve kaslarınıza giden kan akışını artırmaya yardımcı olur. Isınma ayrıca kas ağrısını azaltmaya ve yaralanma riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Ayakta durmadığınız her şey işe yarayacaktır. Kalp atış hızınızı artırmak ve gerçek antrenmana hazırlanmak için spor salonuna yürüyebilirsiniz. Germe, eklemlerinizin tüm hareket aralığında hareket etmesine izin vererek bazı aktivitelerde daha iyi olmanıza yardımcı olabilir, ancak yalnızca ısındıktan sonra gerilir. Diğer ısınma hareketleri arasında ciğerler ve basit yoga hareketleri bulunur.
Çalıştıktan sonra serinleyin. Meşgulseniz, vücudunuza dinlenmesi için zaman vermeyi unutmak kolaydır. Ancak ısınma kadar soğuma da önemlidir. Serinlemek için yaklaşık beş dakika egzersiz yapmaya devam edin, ancak yoğunluğu azaltılmış ve daha yavaş bir tempoda.
Özellikle yeni başlıyorsanız, egzersiz yaptıktan sonra biraz ağrı olması normaldir. Bunun nedeni, kas liflerinizin egzersiz sırasında parçalanması ve daha sonra kendilerini onarması gerektiğidir, bu da onları daha büyük ve daha güçlü yapan süreçtir.
En Son Egzersiz ve Fitness Haberleri
Tıbben İncelendi 1/1/2021
Referanslar
Amerikan Spor Hekimliği Koleji: “OPTİMAL KAS BAKIMI İÇİN PROTEİN ALIMI.”
American Council on Exercise: “Kaç Tekrar Yapmalısın?”
Güçlü Yaşa: “Rutininizde İhtiyacınız Olan 5 Tip Fitness Antrenmanı”, “Ne Kadar Egzersiz Yapmalıyım? Halter Kaldırmalı mı?”
Mayo Clinic: “Aerobik egzersizi: Nasıl ısınma ve soğuma yapılır.”
Ulusal Böbrek Vakfı: “Anlayış Kas Ağrısı – Ne Kadar Çok Fazla?”
Nuffield Health: “Yeni başlayanlar için spor salonu antrenmanları.”