Pelvik tabanınızı hiç serbest bırakmadıysanız, bütünleştirici bir yapısal uzmanın peşine düşmeyi düşünün: Elbette bu tuhaf bir his ve genellikle şok edici bir açıklama ortaya koyuyor. Alt takımınız için bir 'hamak' görevi gören bu kas ağının gerileceğini varsayabilirsiniz (özellikle çocuklarınız varsa), genellikle tam tersidir. 'Pelvik taban vücudun birincil stres konteynerlerinden biridir' diye açıklıyor Lauren Roxburgh , bizim için kafa bandı ve yapısal bütünleştirici uzman . 'Midenizin tabanındaki o çukur, kalıcı kavramadaki pelvik tabanınızdır.' Çoğumuz bu kas ağına olan bağlantımızı kaybettiğimiz için, aynı zamanda alanı dikkatli bir şekilde gevşetme yeteneğimizi de kaybettik ve bu nedenle yıllar içinde hareket açıklığı, tonu ve esnekliği kaybederiz. Yeniden bağlanmak çok önemli: 'Pelvik tabanınıza hayran kalın,' Roxburgh reklamları: 'Harika bir seksin anahtarı düz karın ve Depends arzına ihtiyaç duymamak. '
Q
Peki pelvik taban tam olarak nedir?
KİME
Muhtemelen hepimiz şöyle demiştik: 'O kadar çok güldüm ki neredeyse kendime işiyordum.' Pek çok kadın için şaka olmayan gerçektir. Sağlık Araştırmaları ve Kalite Ajansı'na göre, kadınların yaklaşık% 25 ila 45'i geçen yıl en az bir kez idrar kaçırma (sızıntı olarak da bilinir) geçirdi.
En yaygın inkontinans türü 'stres inkontinansı' olarak adlandırılır ve güldüğünüzde, öksürdüğünüzde, hapşırdığınızda, koştuğunuzda veya mesanenize baskı uyguladığınızda ortaya çıkar. Suçlu? Pelvik taban adı verilen az bilinen bir kas grubu.
Pelvik taban, pelvisinizin altındaki kemiklere bağlanan bir grup kastır. Bu kaslar, pelvisinizin tabanında, üstündeki iç organları destekleyen bir hamak oluşturur. Güçlü pelvik taban kaslarına sahip olmak, mesane ve bağırsaklarımız üzerinde size uygun kontrol sağlar, ancak onların tek rolü bu değildir. Güçlü pelvik taban kasları ayrıca cinsel performansı ve orgazmı iyileştirir, kalça eklemlerini stabilize etmeye yardımcı olur ve pelvis için lenfatik bir pompa görevi görür. Resmi anladınız: Onlar önemli.
Aslında bu kadar çok kadının idrar tutamama, bel ağrısı ve yatak odasında pek eğlenceli olmamasının oldukça basit bir nedeni var. Pelvik tabanın sıkışması, bağlantısı kopması, zayıflaması ve stres ve gerginliği tuttuğumuz bir alan olduğu için tonunu kaybetmesi nedeniyle derin çekirdek kasları ile bağlantı eksikliği. Doğu geleneklerinde pelvik taban, kök çakra olarak bilinir - korkuları, özellikle sağlığımız, ailemizin güvenliği ve mali güvenliğimiz gibi birincil içgüdülerle ilgili korkuları, kelimenin tam anlamıyla 'tutma' eğiliminde olduğumuz yerdir. Bu, duyguyu işlediğimiz ve savaş ya da kaç tepkilerimizi barındırdığımız için bir 'stres kabı' dır. Araba kullanırken biri tarafından kesildiğinizde, kötü haber aldığınızda veya yüksek stres durumuna girmek üzereyken bu hissi biliyor musunuz? Bu, pelvik tabanınızı sıkmanıza neden olabilir (yani, midenizde bir çukur gibi hissediyor).
Bu derin kaslarla olan bağlantımızı kaybettiğimizde, alanı gevşetmek zorlaşır, yani pelvik taban perma-fleksiyona geçer. Pazı sürekli esnettiğinizi ve asla tamamen bırakmayacağınızı hayal edin ve şu fikri anladınız: Bir süre sonra bu, kolunuzun esnekliğini, gücünü ve gevşeme yeteneğini kaybetmesine neden olur. Stresin ve gerginliğin farkına varana ve onu hafifletmek için biraz çalışana kadar pelvik tabana az ya da çok olan budur. Bunun bir kısmı, bu kasları isteyerek gevşetmek ve gevşetmek ve ardından enerjiyi güç oluşturmak için yönlendirmektir.
Q
Pelvik tabanınızı tutup tutmadığınızı nasıl anlarsınız?
KİME
İşte hizalamayı hızlı bir şekilde yeniden başlatmanın bir yolu. Önce, pelvik tabanınızı hafifçe sıkın ve birkaç adım atın: Bunun çenenizi ve kalçalarınızı nasıl kilitlediğine dikkat edin. Sonra, bir fıçı yapın ve fıçıyı serbest bırakın. Ayaklarınızın arasında durun ve yüzünüzün, çenenizin ve pelvisinizin ne kadar gevşediğini görün… şimdi birkaç adım atın ve ne kadar rahat ve sakin olduğunuzu hissedin! Ayrıca, başkalarının nasıl yürüdüğünü izleyin ve gergin görünüp görünmediklerine dikkat edin. Başka bir numara mı? Araba sürerken, bir dur işaretiyle karşılaştığınızda veya durma ışığıyla her karşılaştığınızda pelvik tabanı dikkatlice gevşetin — alt bağırsağınıza odaklanarak pelvik tabanı bulun. Her zaman sıkılı kalabileceğinin farkına varacaksın.
Q
Bebek sahibi olmak pelvik tabanı nasıl etkiler?
KİME
Kabul edelim: Hamilelik ve o güzel bebeği gerçekten doğurma süreci vücudunuzda birtakım şeyler yapar ve çoğu kişi için idrar kaçırma sorunlarına, sırt ağrılarına, cinsel ilişki sırasında ağrıya ve hatta karın ağrısına yol açabilir.
Hamilelik sırasında hormonlar içinde yüzüyorsunuz ve önemli ölçüde fazla kilo taşıyorsunuz. Vücudunuz, pelvisi öne doğru eğen omurganızı kavisleyerek bu ekstra yükü destekler. Bu öne doğru eğim, ekstra ağırlık ve aşağı doğru basınç, pelvik taban kaslarını gerer ve doğum yapmak onları daha da gerer. Bebeği doğurduktan sonra, iyileşmenin çoğu doğal olarak gerçekleşecektir. Sabırlı olmak ve vücudunuzun farkında olmak, dengeye geri dönmenize yardımcı olacaktır.
Vücudunuza iyileşmesi için en az altı hafta verin. Doktorunuz veya ebeniz tarafından onaylandıktan sonra, çekirdeğinizin temeline yeniden bağlanmaya başlamak önemlidir.
Bu egzersizler sadece inkontinans sorunlarına yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda her iki partner için de seksi daha keyifli hale getirmek için dengeyi ve tonu geri getirecek! Bu egzersizleri yapmak aynı zamanda derin karın kaslarını daha verimli bir şekilde harekete geçirerek bebeğin göbeğini geri çeker ve omurgayı yeniden hizalar, hamilelik sonrası çok yaygın olan sırt ağrısını hafifletir. Ancak bebeğiniz olsun ya da olmasın, pelvik tabanınızı tekrar şekle sokmanın birçok faydası vardır.
İşte bu büyülü küçük pelvik hamakta farkındalık, ton ve güç oluşturmaya yardımcı olmak için yapabileceğiniz birkaç basit şey!
-
OPTP ÜÇ TOPU19,95 ABD doları, OPTP
-
OPTP Duruş Topu22,95 - 29,95 ABD doları, OPTP
-
SUGA% 100 GERİ DÖNÜŞTÜRÜLMÜŞ ISLAK YOGA MATgoop, 79 dolar
-
OPTP LOROX AYARLI SİLİNDİR
goop, 50 dolar
SEKANS
1. Stres AÇMA / KAPAMA Düğmesi
Akıntının ortasında çişinizi keserek kullandığınız kasları harekete geçirmek önemlidir. Bunu yapmak için daralın, yukarı çekin ve tutun. Vajinanızın etrafında bir sıkışma hissetmelisiniz, ancak poponuzu veya üst göbek kaslarınızı sıkmamaya çalışın. Kasları bırakarak bu hareketi karşılaştırın: Çekirdeğin tabanının gevşediğini hissedin ve ardından tamamen teslim olmak için bir katman daha gevşetin. Bu kasları aktive etmek ve gevşetmek için nöromüsküler veya beyin-vücut bağlantısıyla izole etmeyi öğrenirsek, o zaman stresle nasıl başa çıkacağımızı kontrol etme ve daha sık sakin olmayı öğrenme gücüne sahip oluruz ki bu da gençlik duygusuna eşittir.
Yarar: Vücudumuzun stresle nasıl başa çıktığını ve stresi nerede ve nasıl tuttuğumuzu anlamamıza yardımcı olur. Rahat ve sakin hissetmemize yardımcı olur. Bu aynı zamanda kalçalarda ve pelviste daha fazla akışkanlık ve esneklik oluşturmanıza ve sizi merkezinizin tabanına bağlamanıza yardımcı olacaktır.
KÜRESEL BANT
2. Top üzerinde İç Kemer Ayak Yuvarlanması
Sol ayağınızı dengelerken sağ ayağınızın topunu yaklaşık 6-10 inç önünüzdeki topun üzerine yerleştirin. Sağ ayağınızı topun içine doğru bastırırken nefes alın, medial kavisinizden (iç kavis) topuğunuzun önüne doğru yuvarlayın. Acı veren çok iyi hissi hissettiğiniz noktaya mümkün olduğunca fazla baskı uygulayın.
Her iki tarafta üç set sekiz ruloyu tekrarlayın. Top, her iki tarafta ayağın kemerinin iç kenarının altına yerleştirilmelidir.
Yarar: Ayaklarda tonu ve bağlantıyı etkinleştirmeye ve geri yüklemeye yardımcı olur. Bu aynı zamanda vücudun orta çizgisine bağlanmanıza yardımcı olur.
Rulman
Isınmak
3. Yanal Hamle
Paspasınızın üzerinde, ayaklarınız üst üste binecek şekilde, yaklaşık üç ila dört fit aralıkla ayakta durun. Silindiri önünüzde yere dikey olarak dikin. Ellerinizi kollar uzatılmış ve omurga düz olacak şekilde silindirin üzerine koyun. Sol bacağınızı bükerek ve sağ bacağınızı uzatarak sola doğru eğilirken nefes alın. Gerginliği tutarken nefes verin. Bu hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
Her iki tarafta 8 kez tekrarlayın.
Faydası: İç uylukların pelvise bağlanmalarındaki tıkanıklıkları gidermeye yardımcı olur.
Düzeltmek
4. İç Uyluk Rulosu
Gövdeniz paspasa bakacak şekilde ön kollarınıza gelin ve silindiri sağ üst uyluğunuzun altına yerleştirin. Sağ dizinizi yukarı ve yana doğru bükmeniz ve köpük silindiri yukarı ve kasıklarınızın altına yerleştirmeniz gerekecektir. Hareket ederken üst bedeninizi yere dik tutmaya özen göstererek, silindiri yavaşça dizinize doğru yuvarlarken (hemen üzerinde durarak) ve tekrar yukarı çıkarken, harekete güç sağlamak için ön kollarınızı ve sol bacağınızı kullanın. Hareket boyunca yavaş ve istikrarlı bir şekilde nefes alın.
Bu hareketi her iki tarafta altı ila sekiz kez tekrarlayın.
Faydası: Üst iç uyluğa dolaşım ve kan akışı ve iç uyluğun pelvise tutunmasını sağlar. Daha verimli bir hizalamada iç uylukları etkinleştirmeye ve tonlamaya yardımcı olur.
5. Tanrıça Rulosu
Karnınız mata bakacak şekilde ön kollarınıza gelin. Silindiri ayaklarınız birlikte ve dizleriniz geniş olacak şekilde kalçanızın altına yerleştirin. Belinizin alt kısmını sarmasını önlemek için karnınızı meşgul tutun. Kasık kemiğinize doğru yavaşça yuvarlanırken nefes alın. Dizlerinize doğru iç uyluklarınıza kadar yuvarlanırken nefes verin.
Bu hareketi sekiz kez tekrarlayın.
Faydası: İç uyluk ve pelviste açıklık ve gevşeme oluşturmaya yardımcı olur.
6. Güvercin İç Uyluk Rulosu
Silindiri yaklaşık bir ayak önünüze koyun ve dizlerinizin üzerine gelin. Sol baldırınız silindire paralel olacak şekilde sol bacağınızı silindirin önüne getirin ve silindir artık oturma kemiğinizin iç kenarında olacak şekilde güvercin kalça gerdirme şeklinde öne doğru eğilin. Silindiri sabit tutmak ve uzun bir omurgaya kaldırmak için ön ayağınızı kullanın. Sağ bacağınızı uzun ve silindirin arkasında düz tutun. Yavaşça nefes alarak pelvik taban bağlantısını düzeltmek için yavaşça öne ve arkaya doğru döndürün.
Her iki tarafta dönüşümlü olarak sekiz kez tekrarlayın.
Yarar: Sitz kemiklerinin ve pelvisin tabanındaki bağlanma dokusuna dolaşım ve kan akışı oluşturmaya yardımcı olur.
Üçlü Balosu
7. Pelvis Dekompresyonu
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz olacak şekilde mindere yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Sırtınızın eğimiyle kontrol edin ve herhangi bir gergin yeriniz olup olmadığına bakın. Sonra kalçalarınızı bir köprü pozisyonuna kaldırın ve topu sakrumunuzun altına yerleştirin (kuyruk kemiğiniz ile belinizin ortasına).
Sekiz kez tekrarlayın.
Yarar: Top harika bir destektir çünkü pelvisi yükseltmeye ve karın ve pelvisin içsel ve stabilize edici kaslarına bağlanmaya yardımcı olur. Duruşu iyileştirmeye yardımcı olur. Ayrıca, sakrum ve lomber omurganın basıncını azaltırken kalçalar ve beldeki gerginliği azaltır.
8. Ters Sakral Bırakma
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz olacak şekilde mindere yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Kalçalarınızı bir köprü pozisyonuna kaldırın ve ardından topu sakrumunuzun altına yerleştirin (kuyruk kemiğiniz ile belinizin ortasına). Dizinizi kalçalarınızın üzerine getirin ve ardından dizlerinizi göğsünüze sararken nefes alın ve sakrumunuzun kemiklerini ve dokularını tutarken ve hissederken nefes verin. Dizlerinizi kalçalarınızın üzerine geri getirirken nefes alın ve dengede dururken nefes verin.
Sekiz kez tekrarlayın.
Faydası: Pelvisin dengeli duruşunu geri kazandırır ve kalçalar ve beldeki gerginliği serbest bırakır.
Yeniden şekillendir
9. Ters Çekirdek Serisi
Minderin üzerine uzanın ve nötr bir omurgayı korurken topu yüksek bir köprü pozisyonunda sakrumunuzun altına yerleştirin. Dizlerinizi kalçalarınızın üzerine getirin ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açıya kadar uzatın, böylece topuklarınız yan yana ve ayak parmaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde tavana işaret etsinler. Sabit ve bağlı kalmak için kollarınızı uzun yanınıza koyun. Bu egzersiz süresince omurganızın sabit ve nötr kalması gerektiğini unutmayın.
Bacaklarınızı birkaç santim aşağı indirirken nefes alın ve ardından sol bacağınızı sağınızın üzerinden çaprazlayın, üst iç uyluklarınızı ve pelvik tabanınızı birleştirirken aynı zamanda belinizi gevşetin. Derin nefes almaya ve hareket boyunca göbeğinizi içeri ve yukarı doğru çekmeye devam edin.
İlerledikçe dönüşümlü olarak her iki tarafta sekiz kez tekrarlayın.
Faydası: Üst iç uylukları ve alt karın kaslarını kaldırır ve tonlandırırken, aynı zamanda sakrumda ve alt sırtta gerginliği gidermeye yardımcı olur.
10. Döndür
Ayaklarınız esnek ve top ayak bileklerinizin arasında olacak şekilde mat yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Avuç içleriniz yere sıkıca bastırarak, yanlarınızdan uzun kollarınıza ulaşın. Dizlerinizi kalçanızın üzerine getirin ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açıya uzatın. Bacaklarınızı yavaşça 45 derecelik bir açıya indirirken derin derin karnınız ve pelvik tabanınızı çekerek nefes alın. Sonra bacaklarınızı, kalçalarınızı döndürürken nefes verin ve yere paralel olana kadar başınızın üzerinde omurganızı yukarı kaldırın. Bu ters pozisyonda tutun ve pelvik karnınız ve iç uyluklarınız derin nefes alarak topu 6 kez sıkın. Aşağı yuvarlanmaya başlarken nefes alın ve başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde nefes verin.
Sekiz kez tekrarlayın.
Yarar: Bir topu sıkmak, iç uyluklarınızı harekete geçirir ve derin çekirdek ve pelvik taban kaslarının kaldırılmasına ve tonlanmasına yardımcı olur. Bu, tüm omurganızı açar ve daha uzun görünmenize ve hissetmenize yardımcı olur.
DİĞER ESASLAR
1. Topuk destekli derin ağız kavgası
Bu tür bir çömelme aslında bir fitness 'egzersizi' bile değil - düzenli olarak yapmayı bıraktığımız temel bir insan hareketi. Derin çömelme alışkanlığını edinmek (ormandaki banyoya gitmeyi hayal etmek) aslında pelviste uygun bir hizalanmaya, pelvik farkındalığı artırmaya ve 'gergin' pelvik tabanı uzatmaya yardımcı olacaktır. Bu tür ağız kavgalarının faydaları sağlıklı bir şekilde yok edilmesi, kabızlığın giderilmesi ve pelvik tabandaki bağlantı ve tonun artmasıdır.
Duşta çömelip işemeyi dene. Tuvalete dik oturmak yerine çömelmek için çömeldiğinizde, pelvik tabanınızı otomatik olarak devreye sokarsınız ve doğal olarak gerilir ve tonlanır. Üretranız bu pozisyonda dümdüz aşağı dönük olduğu için, dik oturmak ve mesanenizi boşaltmak için zorlamak yerine, tek yapmanız gereken idrarın kolayca akması için gevşetmektir.
Faydası: Derin çekirdek ve pelvik taban doku ve kaslarını uzatır ve sıkılaştırır, aynı zamanda dolaşım ve kan akışını artırır.
2. Seks!
Seks yapmak sadece eğlenceli değil, aynı zamanda vücudunuz, zihniniz, ruhunuz ve pelvik tabanınız için harikadır ve o anda var olmanıza yardımcı olur. Sıkma pratiği yapın ve salıverin… Partneriniz buna bayılacak!
3. GERİ ÖDEME
Bu bir oyun değiştirici! İlk bebeğimi doğurduktan sonra canlanmaya ve yeniden toparlanmaya yardımcı olacak ribaunteri bulduğum için çok mutluyum. Artık ABD'deki her dört kadından birinin idrar kaçırma sorunu yaşadığını bildiğimize göre (hapşırırken, öksürürken, seks yaparken veya gülerken mesane kontrolünün istemsizce kaybedilmesi), zıplamaya başlama zamanı.
Günde beş ila on dakika geri tepmenin, pelvik taban ve merkezde sağlıklı bir ton oluşturmada, mesaneyi yeniden konumlandırmada ve zıplarken pelvik tabanı aktive ederek ve tonlandırarak küçük inkontinansı düzenlemeye yardımcı olması üzerinde çarpıcı biçimde olumlu bir etkiye sahip olduğunu buldum. atlama. Atlama seansınızdan hemen önce mesanenizi boşaltın (ve hatta gerekirse işemek için sakin bir mola verin). Yavaş yavaş ses yeniden yükselecek. Bellicon en sevdiğim ribauntçu yapıyor. Üzerinde pek çok hamle yapabileceğiniz için bu BOMBA'dır.
Pelvik Diyafram (Üstün Görünüm)Bu makalede ifade edilen görüşler, alternatif çalışmaları vurgulamayı ve konuşmayı teşvik etmeyi amaçlamaktadır. Bunlar yazarın görüşleridir ve mutlaka Goop'un görüşlerini temsil etmez ve doktorların ve tıp pratisyenlerinin tavsiyelerini içerdiği ölçüde olsa bile yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Bu makale, profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerini tutmaz ve olması amaçlanmamıştır ve özel tıbbi tavsiye için asla bu maddeye güvenilmemelidir.
İlişkili: Köpük Yuvarlama Egzersizleri