Bu Maddenin İçeriği
Erkekler, büyük bedenleri ve daha büyük kas kütleleri nedeniyle kadınlara kıyasla daha fazla besin ihtiyacına sahip olma eğilimindedir.
Ayrıca işlerine, ailelerine ve belki bir ya da iki çalışmasına ayak uydurarak zamanları ve enerjileri üzerinde çok fazla talep var.
Bütün bu talepler bir erkeğin beslenme durumunu azaltabilir. Erkeklere uygulanan stres, kadınlara kıyasla genel yaşam beklentilerinin oldukça düşük olması nedeniyle sağlıklarını etkilemektedir.
Erkeklerin ayrıca diyabet veya kalp hastalığı gibi yaygın kronik hastalıklara yakalanma olasılığı daha yüksektir.
70-89'e kadar erkeklerde ani kalp krizi% meydana gelir.
Bahsetmiyorum bile, erkekler de endişelenecek prostat sağlık sorunları var. Sonuç olarak, erkeklerin sağlıklarına dikkat etmesi gerekiyor.
İşte erkeklerin sağlığını desteklemeye yardımcı olabilecek birkaç destek. Bunlar mucizeler yaratmasa da, genel sağlık bulmacasının önemli bir parçası olabilirler.
Yanlış yerde mi? Hakkındaki makalemize göz atın kadın sağlığı için faydalı takviyeler.
10 Erkekler İçin En Yardımcı İlaveler
Bir Erkek Multivitamin
Dürüst olun, yoğun günlerde diyetiniz optimalin altında olabilir. Bazen hızlı bir yemek ya da atıştırma için arabaya ya da markete uğrayabilirsiniz, ancak bunun beslenme için en iyi seçenek olmadığını bilirsin. Ancak, erkekler için özel olarak tasarlanmış bir multivitamin, bu besin boşluklarının bazılarının doldurulmasına yardımcı olabilir, ancak bir vitamin asla sağlıklı bir diyetin yerini alamaz.
Özel bir vitamin, erkeklerin farklı besin ihtiyaçlarını karşılamalıdır. Örneğin, erkeklerin daha az ihtiyacı var Demir, ama daha fazla selenyum kadınlardan daha çok, bu yüzden bir vitamin bunu dikkate almalıdır.
Bir multivitamin'in, özellikle erkekler için başka yararları olabilir. 2012'in üzerindeki erkeklerle ilgili geniş bir 14,000 çalışması günlük multivitamin kullanımının genel kanser riskini azalttığını buldu (1).
Multivitamin Alma
Erkeklerin kadınlara göre farklı besin ihtiyaçları olduğu için erkeklere özgü multivitamin formülü seçmek en iyisidir. Çeşitli vitamin ve mineralleri, özellikle de B vitaminlerini içerdiğinden emin olun, C vitamini, D vitamini, magnezyumve selenyum.
Multivitamin'iniz bu besinlerin% 100'ini sağlamaya gerek duymaz, çünkü diyetinizden bir miktar almanız gerekir, bunun anlamı “güvenlik ağı” dır.
Saygın bir marka tarafından yapılan ve kaliteli olan birini seçmeye çalışın.
Resmi Sıralamalar
B-Kompleks Vitaminleri
B kompleksi, vücudun gıdalardan enerji kullanmasına yardımcı olan sekiz ayrı suda çözünür vitaminden oluşur.
Bu vitaminlerin herhangi birindeki eksiklik, stresi yönetme yeteneğimizi, oksidatif stresi ve iltihabı arttırma yeteneğimizi önemli ölçüde etkiler.
Oksidatif stres ve inflamasyonun üstesinden gelmesine izin verildiğinde, bu kendimizi yorgun ve bitkin hissettiğimiz zamandır. Aynı zamanda kronik hastalık riskimizi de artırabilir.
Bir 2011 çalışması, B kompleksi vitaminlerinin kullanımını ve bunların işyerindeki strese etkilerini değerlendirdi. Altmış hastaya üç ay boyunca yüksek dozda B vitamini kompleksi veya plasebo verildi.
B-karmaşık nasıl alınır
B vitaminleri suda çözünür, bu nedenle büyük toksisite riski yoktur. İdrarınızın vitaminleri alırken neon sarı olduğunu görebilirsiniz, ancak bu tehlikeli değildir.
Çoğu multivitamin, ihtiyacınız olan B vitaminlerinin çoğuna sahiptir, ancak stres yönetimi konusunda yardıma ihtiyacınız olursa, her zaman ayrı bir destek alabilirsiniz.
B vitaminleri, yeşil yapraklı sebzeler, hayvansal proteinler ve tam tahıllar gibi birçok gıdada da kolayca bulunur, bu nedenle diyetinize de dahil ettiğinizden emin olun.
Resmi Sıralamalar
Koenzim Q10
Koenzim Q10 (CoQ10) vücutta doğal olarak bulunan bir maddedir. antioksidan özellikleri ve enerji üretimine yardımcı olur.
Ancak yaşlandıkça coQ10 üretimi azalır. Düşük seviyelerde coQ10 yaşlanma sürecini hızlandırabilir ve sizi yıpranmış görünebilir. Kanserden Parkinson'a kadar birçok hastalığın riskini de artırabilir.
Statinler Amerika Birleşik Devletleri'nde en çok reçete edilen ilaçlardır. Bu ilaçları kolesterol seviyelerini yönetmek için almak, coQ10 seviyesini daha da azaltır.
CoQ10 ile takviye etmek, kas ağrısı gibi bazı genel statin yan etkilerini yönetmenize yardımcı olabilir (4). Ayrıca kalp hastalığı riskini düşürdüğü ve kalp fonksiyonlarını iyileştir (5). Statin alan herkes ayrıca bir coQ10 takviyesi alıyor olmalıdır.
Erkek sağlığının bir diğer yararı, coQ10'in sağlıklı spermlerin korunmasına yardımcı olabileceğidir. Bir 2013 çalışması, coQ10 ile takviye etmenin infertil erkeklerde sperm konsantrasyonunu ve hareketliliğini arttırdığını buldu (6).
CoQ10 Take nasıl
CoQ10 için RDA yoktur, çünkü vücudun kendisi tarafından oluşturulan bir bileşiktir. Ancak, kalp veya sperm sağlığı için kullanmak istiyorsanız, önerilen doz 100-200 mg / gün arasındadır.
En iyi emilen ubiquinol formunu arayın. Ayrıca, her zaman bir yemekle alın. CoQ10 yağda çözünür, bu yüzden biraz yağ ile daha iyi emilir.
Resmi Sıralamalar
Omega-3 yağ asitleri
Özellikle erkekler için önemlidir. Erkeklerin sağlığı için omega-60'lerin yararlarını değerlendiren 3 çalışmalarının kapsamlı bir incelemesi, düşük hastalık riski ile omega-3 alımı arasında anlamlı bir bağlantı olduğunu göstermiştir.
Omega-3, prostat ve akciğer dahil olmak üzere kanser riskini düşürdü. Ayrıca erkekler için bir numaralı ölüm sebebi olan kalp hastalığı riskini azaltır (7). Omega-3 takviyesi almak, bir erkeğin sağlığı için yapabileceği en iyi şeylerden biridir.
Omega-3s nasıl alınır
Piyasada birçok farklı tipte omega-3 takviyesi vardır ve bunlar nereden alındıklarından farklıdır. Balık yağıyla ilgili asıl mesele cıva gibi ağır metallerden kaynaklanan kirlilik ile ilgilidir.
Küçük balıklardan yapılmış balık yağlarının seçilmesi, balıkların küçük bedenlerinde büyük miktarda toksin depolayamaması nedeniyle kirlenme olasılığı daha düşüktür.
Ya da EPA ve DHA'da yüksek olan ancak alglerden üretilen bir alg yağı düşünebilirsiniz.
Yosunun kirlenme olasılığı düşük değildir ve vegan EPA ve DHA'nın tek kaynağıdır. Dozlama derecesine kadar, iltihap seviyenize bağlı olarak günlük 2-6 balık yağı gramını hedefleyin.
Resmi Sıralamalar
Likopen
Likopen bir karotenoiddir, benzer A vitamini. Domates gibi kırmızı ve pembe meyve ve sebzelerde bulunur ve tatlı renklerinden sorumludur. Ketçap ve diğer işlenmiş domates ürünleri çoğu insan için en büyük likopen kaynaklarıdır.
Likopen erkek sağlığı için, özellikle prostat sağlığı ve genel cinsel sağlık için inanılmaz derecede önemlidir. Likopen, penise giden kan akışını artırabilen kan damarlarının gevşemesine yardımcı olur.
Bu, erektil disfonksiyon veya tipik olarak yaşla birlikte gelen diğer cinsel bozuklukların riskini azaltmaya yardımcı olabilir (8).
Bir 2012 incelemesi, erkekler arasında en yaygın kanser olan prostat kanseri riskini artıran benign prostat hiperplazisinin (BPH) tedavisinde likopen kullanımını değerlendirmiştir. Sekiz çalışmanın tamamında, likopen takviyelerinin kullanımı BPH'yi önemli ölçüde azaltmış ve prostat kanseri teşhisi riskini azaltmıştır.
Çalışmaların ikisi ayrıca likopenin PSA seviyelerini düşürdüğünü ve prostat kanseri gelişme riskinin daha da azaldığını gösteriyor.9).
Likopen Take nasıl
Likopen için önerilen doz günde 10-30 mg'dır. Belirtilen önemli bir yan etkisi yoktur. Yüksek dozlarda çok fazla havuç yemek ile aynı etkiye sahip olabilir, cildinizi altın rengine çevirir. Ayrıca, en fazla faydayı sağlamak için domates gibi yüksek likopenli yiyecekler yemek en iyisidir.
Saw Palmetto
Saw palmetto, Amerika Birleşik Devletleri ve Avrupa'ya özgü küçük bir çalıdır. Tıbbi özellikleri nedeniyle idrar ve üreme sorunlarını yüzyıllarca tedavi etmek için kullanılmıştır.
Erkek sağlığının yararı, palmetto'nun BPH ile ilgili idrar semptomlarına yardımcı olabileceğidir. BPH üretraya baskı yapan prostat büyümesine yol açar. Bu sık sık idrara çıkma, rahatsızlık veya idrara çıkmaya başlamada zorluklara neden olur.
Palmetto da gördüm testosteron seviyelerini yükseltirBu, bu semptomların bir kısmını hafifleterek, prostat astarındaki şişliği azaltmaya yardımcı olur. Bazen prostat ameliyatından önce de kullanılır. prostat sağlığını geliştirmek (10, 11).
Palmetto Testere Take nasıl
Saw palmetto, kapsüller, tabletler, sıvı tentürler, özler ve kurutulmuş bütün meyveler gibi birçok farklı formda bulunabilir. Doz, günde iki kez 160 mg'dır.
Eğer zaten BPH için ilaç kullanıyorsanız, doktorunuzla konuşmadan önce saw palmetto kullanmamalısınız.
Antikoagülan ilaçlar alırsanız da kaçınılmalıdır. Bazı insanlarda baş dönmesine ve karın ağrısına neden olabilir.
Resmi Sıralamalar
Magnezyum
Magnezyum, kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olan, stres yönetimine yardımcı olan ve iyi uykuyu teşvik eder.
Çoğu insan, magnezyum oranı yüksek olan sebze ve tam tahıl alımının yetersizliğinden dolayı diyetlerinde yeterli magnezyum alamaz.12).
Magnezyumdaki bir eksiklik kas zayıflığına, uyku problemlerine ve kemik kırıklarına neden olabilir.
Yeterli miktarda magnezyum alımı ile ilişkilendirilmiştir. 2 tip diyabet riski düşükerkekler için önemli bir endişe (13). Magnezyum alımı aynı zamanda kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olur, osteoporozu ve kırıkları önler seni yaşlılıkta aktif tutmak (14).
Magnezyum almak için nasıl
Özel bir magnezyum takviyesi almak istiyorsanız, vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için ilk başta yavaşça gidin. Magnezyum, suyun ishal ve sindirim rahatsızlığına yol açarak sindirim sistemine akmasına neden olur.
Genellikle daha iyi tolere edilen magnezyum glisinat veya magnezyum malatları seçin. Takviyeler için önerilen miktar 200-300 mg arasındadır.
Kas gevşemesi için bir başka seçenek de cildinize magnezyum uygulamaktır, çünkü sindirim yan etkileri olmadan iyi emilir. Epsom tuzları ile ılık bir banyo yapın veya gevşemeyi teşvik etmek ve ağrılı kasları yatıştırmak için bir magnezyum losyonu veya yağı kullanın.
Resmi Sıralamalar
Glukozamin
Yaşlandıkça eklemlerinizi sağlıklı tutun Böylece aktif kalabilirsiniz. Kıkırdak, aşırı kullanımdan kaynaklanan eklemler arasında aşınmaya başladığında, 30 milyon Amerikalıları etkileyen son derece acı verici bir durum olan osteoartrite yol açabilir.
Bu artrit türü en çok dizlerde, kalçalarda, belde ve boyunda görülür. Eklemlerde doğal olarak bulunan bir bileşik olan glukozamin; osteoartrit semptomlarının iyileştirilmesine yardımcı olur Kayıp kıkırdak yeniden inşa ve iltihabı azaltarak.
Bir 2002 çalışması, glukozamin ve ibuprofenin osteoartritik ağrı üzerindeki etkisini karşılaştırdı. Çalışma, deneklere günde üç kez 1.2 gram ibuprofen veya 1.5 gram glukozamin verdi.
Sonuçlar, glukozaminin, ibuprofene benzer eklem ağrısını azaltabildiğini gösterdi.
Araştırmacılar, bu etkinin, hastalığın ilerlemesini yavaşlatan hasarlı eklemleri yeniden kurma kabiliyetiyle ilişkili olduğuna inanıyor (15). Glukozaminin eklem ağrısı üzerindeki etkisi üzerine yapılan diğer çalışmalar karışık sonuçlar doğurdu (16). Ancak, glikozaminin eklem ağrınızı hafifletmeye etkisi olup olmadığını görmek için güvenlidir.
Glucosamine Take nasıl
Glukozamin genellikle ile birlikte bulunur kondroitinEklem ağrısına da yardımcı olabilecek başka bir destek. Hem sadece hem de sadece glukozamin içeren bir ek seçebilirsiniz.
Önerilen doz, günde üç kez 300-500 mg'dır.
Etkili olmadığı anlaşılan glukozamin sülfat tuzları içeren ve glukozamin hidroklorürden kaçınan bir destek seçin. Emilimine yardımcı olmak için daima glukozamini yiyecekle birlikte alın.
Resmi Sıralamalar
D vitamini
“Güneş ışığı” vitamini olarak bilinen D Vitamini, kemik gücünü korumak ve sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemek için önemli olan yağda çözünen bir vitamindir. ABD yetişkinlerinin% 40'inden fazlasında D vitamini eksikliği, daha koyu tenli veya soğuk iklimlerde yaşayan insanlarda daha yüksek oranda eksiklik vardır.17).
Bu kadar yüksek bir eksiklik oranı, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tüm D vitaminini güneş ışığından yapabildiği için içerde harcanan çok zamanın bir yansımasıdır.
D vitamini ayrıca erkek sağlığı için kritik öneme sahiptir. D vitamini diğer vitaminlerden farklıdır, çünkü aslında hormon gibi davranır ve diğer hormonları yapmak için kullanılır. Bu, sağlıklı testosteron seviyelerinin korunmasında rol oynadığı anlamına gelir.
Bir 2011 çalışması D vitamini takviyelerinin testosteron düzeyleri üzerindeki etkisini değerlendirdi. Deneklere bir yıl boyunca 3332 IU D vitamini ya da plasebo verildi.
Çalışma süresi boyunca, beklenen besin takviyesi alan grupta kan D vitamini düzeyleri yükselmiştir.
Testosteronun tüm ölçümlerinde de önemli bir artış vardı (18). Düşük testosteron düzeyleri ile mücadele ediyorsanız veya sadece sağlıklı seviyeleri korumak istiyorsanız, bir D vitamini takviyesi yardımcı olabilir.
D vitamini almak için nasıl
D vitamini için BKA 600 IUs olarak ayarlanmıştır, ancak birçok uzman bunun çok düşük olabileceğine inanmaktadır. Ek D vitaminine ihtiyacınız olup olmadığını öğrenmenin en iyi yolu, eksikliği tespit etmek için doktorunuzdan kan testi istemenizdir.
Ne kadar eksik olduğunuza bağlı olarak, doktorunuz çok yüksek bir reçete dozu veya reçetesiz satılan bir takviye önerebilir.
D vitamini seviyelerinin korunması için genellikle 600-1000 IU içeren bir takviye önerilir. Ancak, vücut güneşten D vitamini alabildiğinden, özellikle yaz aylarında dışarıda biraz daha fazla zaman geçirmeyi düşünün.
Resmi Sıralamalar
Probiyotikler
İnsan vücudunun, insan hücrelerinden daha fazla bakteri hücresi içerdiğini biliyor muydunuz? İnsan olduğumuzdan daha fazla bakteri olduğumuzu düşünmek delice. Söylendiği gibi, bu küçük yoldaşlar hakkında ne kadar çok şey öğrenirsek, sağlığımız ve iyiliğimiz üzerinde çok büyük bir etkiye sahip olduklarının farkındayız.
Sağlıklı bir bakteri kolonisi besin emilimini iyileştirmeye, enflamasyonu düşürmeye ve hatta ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir. Ayrıca ishal veya kabızlık gibi sindirim sorunlarına da yardımcı olabilirler (19).
Birçok erkek gibi orta bölümün etrafında hafif bir ağırlıkla mı mücadele ediyorsunuz? Probiyotikler yardımcı olabilir. Bir 2010 çalışması etkilerini değerlendirdi Lactobacillus gasseriI vücut ağırlığı ve abdominal obezite üzerine.
12 hafta sonra, probiyotik alan deneklerde, daha az karın ve kalça yağları vardı ve herhangi bir önemli diyet değişikliği olmadan vücut ağırlığının% 1.4'ini kaybetti. Plasebo grubunun 12 hafta boyunca hiçbir değişikliği olmadı (20).
Probiyotikler nasıl Take
Probiyotikler koloni oluşturan birimlerde (CFU) ölçülür. İhtiyacınız olan doz, takviye dahil edilen bakteri suşunun tipine bağlı olabilir.
Genel sağlık için iyi bir kural, belirli sağlık endişeleriniz yoksa, en fazla faydayı sağlamak için çeşitli suşları olan bir takviye aramaktır.
Resmi Sıralamalar
Tekrar
Gördüğünüz gibi, erkeklerin özel takviyelerle desteklenebilecek birçok sağlık endişesi var.
Prostat, eklem, kalp ve sindirim sağlığını korumak, uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olmak için radarınızda olmalıdır.
Okumaya devam et: 8 Muscle Bina İçin En İyi Takviyeler
Website Bu web sitesinde bulunan herhangi bir spesifik tamamlayıcı ürün ve markanın Ana tarafından onaylanması gerekmez.
Hazır fotoğraflar Dragan Grkic / Shutterstock çıkışlı
Güncellemeler İçin Kaydolun
Ek güncellemeler, haberler, eşantiyonlar ve daha fazlasını alın!
Bu yazı yardımcı oldu mu?
Yazar Hakkında
Ana Reisdorf, beslenme ve diyetetik alanında 11 yıllık deneyime sahip bir Kayıtlı Diyetisyen Beslenme Uzmanıdır. California State Üniversitesi'nden Long Beach'ten mezun olduktan sonra, kariyerine sağlık eğitimcisi olarak başladı ve çeşitli beslenme koşullarıyla ilgili hastaları eğitmeye yardımcı oldu. E-posta Ana.