Ketojenik diyet nedir, ne zamandır uygulanıyor, kullanım alanları neler, mekanizması nasıl işliyor, yan etkileri nelerdir ve bu diyetle nasıl kilo verilir? Bu yazıda ketonjenik diyetle ilgili olarak tüm bunların cevabını bulabileceksiniz.
Ketojenik diyet (Keto diyeti) ile ilgili internette direkt olarak bazı tarifler bulabilirsiniz, ancak ben bu yaptığım araştırmayla, sizlere bu diyetin nasıl çalıştığını ve mekanizmasını anlatmak istiyorum. Tabii ki asıl aradığınız zayıflamak amacıyla ilgili olan kısım hakkında da sizi bilgilendireceğim.
Ketojenik Diyetin Tarihçesi
Ketojenik diyet 1911 yılında Fransız Doktorlar Guelpa ve Marie’nin kullanımı ile medikal literatüre girmiştir. Daha sonra Pediatride Epilepsi tedavisinde kullanılmak amacıyla 1920”lerde ortaya çıkmıştır. 1924 yılında doktor Russell Wilder Mayo Clinic’te bu beslenme tarzını, kanserli hücrelerin gelişimini durdurmak ve epilepsi hastalığında krizlerin önüne geçmek için geliştirmiştir.
Diyet 1930’lara kadar yaygın bir şekilde kullanılmıştır. Ancak 1938’de difenilhidantoinin kullanılmaya başlaması, antikonvülsan ilaçların geliştirilmesiyle popülaritesini kaybetmiştir. 1990”lı yılların ortasında tekrardan gündeme gelip kullanılmaya başlanmıştır.
Ketojenik Diyet Nedir?
Vücudumuzdaki hücreler enerjilerini glikozdan sağlarlar. Ancak vücutta yeterli glikoz bulunamadığında vücut, dokularda depolanan yağı, keton adı verilen kimyasal maddelere dönüştürür.
Ketojenik diyet vücut enerjisinin tamamının glikoz ve karbonhidratlar yerine yağlardan sağlanmasıdır.
Yağ oranı yüksek, karbonhidrat açısından sınırlı bir diyettir. Bir diğer anlamda da karbonhidrat miktarının az olması sebebiyle bir süre sonra kanda keton cisimciklerinin artışına neden olan diyettir. Bu diyette amaç, keton cisimciklerinin kan veya idrarda toplanmasını sağlamaktır. Ketojenik diyetin, etkisini organizmada keton artımına yol açarak ve olası antienflamatuvar etkinliği aracılığı ile yaptığı düşünülmektedir.
Bunun için vücudun özel bir diyetle KETOZİS durumuna geçirilmesi gerekmektedir.
Ketozis Nedir?
Artık hemen hemen herkesin de bildiği gibi vücudumuzun ana enerji kaynağı glikozdur. Glikozun kaynağı ise karbonhidratlardır. Örneğin patatesteki nişasta glikozdan oluşur. Glikoz molekülleri kullanıldıktan sonra fazlası, glikojen olarak kaslarımız ve karaciğerimizde depolanır. Bu depolanan glikojen ihtiyaç anında yakılarak glikozlara çevrilir ve bunlar da enerji olarak kullanılırlar. Normal mekanizma bu şekilde işlemektedir, fakat vücudumuza aldığımız karbonhidratı kısıtlarsak veya uzun süreli açlık gibi durumlarla karşılaşırsak belli bir süre sonra bu depolarımız tükenir ve kullanılacak glikoz da kalmadığı için vücudumuz hayatta kalmak için başka bir enerji kaynağına ihtiyaç duyar. Bu kaynak ise depo yağlardır.
Yüksek oranda yağ yakımı olduğunda “keton” cisimcikler ortaya çıkar. Bu durum bize vücudumuzun yağ yakma sürecine girdiğini yani “ketozis”te olduğumuzu gösterir. Eğer ketozis olmazsa yağ yakım süreci başlamaz.
Ketoziste olunup olunmadığını aseton kokusuna benzer bir nefes ile anlayabilir ya da eczanelerde satılan vücutta keton cisimleri ölçen çubuklar yardımıyla öğrenebilirsiniz.
Kullanım Alanları ve Mekanizması
-
Epilepside Ketojenik Diyet
Tıpta ketojenik diyet deyince aklımıza gelen ilk kullanım alanı epilepsi hastalarıdır. Dirençli epilepside ketojenik diyet ile hastaların yarısının nöbet sayılarında belirgin azalma ve yaklaşık %15’inde ise tam nöbet kontrolü bildirilmiştir.
Yapılan çalışmalar epileptik nöbetlerin tamamen açlık ile durdurulabileceğini göstermiştir. Fakat bu günlük yaşamda sürdürülebilir olamayacağından, ketojenik diyet adı verilen açlık durumunda oluşabilecek ketozisi taklit eden bu beslenme düzeni geliştirilmiştir.
-
Zayıflamak İçin Ketojenik Diyet
Ketojenik beslenme, karbonhidratların az kullanımı sonucu vücudun yağları yakma sürecini ele alarak zayıflamaya yardımcı oluyor. Küçük porsiyonlarda yağlı besin içerse dahi, diyeti uygulayan kişiyi uzun süre tok tutmada ve halsizleşmenin engellenmesinde oldukça etkilidir. Diyete ilk geçildiğinde hissedilen enerji seviyesinde düşüş yaşanıyor, ama vücudun yeni enerji mekanizmasına alıştığında tekrar eski enerji seviyesine ulaşıldığı, hatta bazı kişilerde daha enerjik hissedildiği gözlemlenmiştir.
Ketozis durumu yüksek yağ alımı, yeterli protein ve düşük karbonhidrat tüketimiyle elde edilen bir durum; glikoz seviyelerini düşürüp, insülin toleransını yükselterek vücudun enerji kullanımını değiştirip depodan yağ tüketmesini sağlıyor. Yani glikozdan su ve kas erimesi değil, stokladığımız yağ yakımını sağlıyor. Bu durum kas kütlesini kaybetmeden yağ miktarının azalmasını sağlar.
-
Kolestrolün Düşürülmesi için Ketojenik Diyet
Yapılan araştırmalara göre; ketojenik diyet ile birlikte kötü kolesterol olarak bilinen LDL ve total kolesterol değerlerinin düştüğü ve iyi kolesterol düzeylerinin arttığı görülmüştür.
-
Kanser Tedavisinde Ketojenik Diyet
Ketojenik diyete uyan kanser hastalarında, kanserli hücrelerin büyümesi ve metastaz yapmasının yavaşladığı gözlemlenmiştir. Ketojenik diyetin ayrıca kemoterapi ve radyasyon tedavisinin daha etkili olması gibi sonuçları beraberinde getirdiği görülüyor.
Yan Etkiler- Nelere Dikkat Edilmelidir?
Diyette dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır.
- Nişastalı sebze ve meyveler elimine edildiği için azalan lif alımına bağlı kabızlık oluşabilir. Bu durum probiyotik kullanımı ile kontrol altına alınmalıdır. Probiyotikler bağırsaktaki yararlı bakterileri arttırarak, zararlı bakterilerin sayısını azaltarak etkili olurlar. Bağırsak sisteminde iyi bakterilerin doğal dengesinin korumasına ve yenilemesine yardımcı olurlar.
- Bu diyette çok kısıtlı karbonhidrat kaynağı tüketildiği ve meyve, sebze alımı da kısıtlandığı için vitamin ve mineral gereksinimlerimize ulaşmakta sıkıntı yaşayabiliriz. Bu yüzden bu diyeti uygularken besin takviyesi olarak mutlaka iyi bir multivitamin takviyesi gerekir.
- Saç kaybı ya da seyrelmesi, kilo verildiğinde genellikle karşılaşılan bir durumdur. Bu durum özellikle kalorilerinizi kısıtladığınız zamanlarda gerçekleşir. Eğer ketojenik diyetleri doğru uyguluyorsanız kalorileri kısıtlamanız gerekmez, hatta kısıtlamamanız da gerekir. Pek çok kişi ketojenik diyetle 1800 kaloriden fazlasını almaktadır.
- Karbonhidrat alımını azaltan kişilerde, 2-4 hafta kadar süreyle karbonhidrat azaltımına bağlı olarak yoksunluk hissi oluşabilir. Bu yoksunluk hissi, bazı hastalardaki morfin yoksunluğu kadar güçlü olabilir. Şeker bir uyuşturucudur ve tıpkı morfin gibi beynin haz almayla ilgili bölümlerini etkiler. Ketojenik diyeti uygulayan bazı kişiler karbonhidratların azaltılması sürecinde baş ağrısı, titreme, konsantrasyon eksikliği gibi sorunlarla karşılaşabilir. Ne var ki, araştırmalara göre adaptasyon süreci tamamlandıktan sonra bilişsel faaliyetler yükselmektedir
- Böbrek taşı oluşumuna karşın su tüketimine dikkat edilmelidir. Diyet sonucunda hormonal düzenlemenin düzgün çalıştığı, hatta eskisine oranla daha da iyileştiği gözlemlenmiştir. Bazı kişilerde kas oluşumunda ve kütle artışında olumlu etkisi olmuştur. Ayrıca bu diyeti uygularken tüketilmemesi gereken besinler vardır.
Bunlardan bazıları;
♣ Nişastalı ve şeker oranı yüksek sebzeler (patates, havuç, yerelması, yüksek karbonhidratlı her şey)
♣ Un ve hamur işi
♣ Şekerli Meyveler
♣ Meyve suları
♣ Tatlandırıcılı ve/veya işlenmiş gıdalar
♣ Baklagiller
♣ Tohum yağları (ayçiçek, mısır, kanola)
♣ Margarin
Tüketilmesinde sakınca olmayan besinlerdan bazıları;
♣ Peynir Çeşitleri
♣ Süt Ürünleri
♣ Sebzeler (brokoli, marul, ıspanak, pazı, lahana, pırasa gibi)
♣ Az şekerli meyveler (avokado, hindistan cevizi, greyfurt gibi),
♣ Kuruyemişler (badem, fındık, fıstık gibi)
♣ Sağlıklı yağlar (Hindistan cevizi yağı, çiğ kullanmak için ekstra virgin zeytinyağı, pişirmeler için tereyağ)
♣ Et çeşitleri ve
♣ Yumurta
olarak sıralanabilir.
Ketojenik Diyet Nasıl Uygulanır?
Ketojenik diyet günlük enerjinin %75’inin (sağlıklı) yağlardan (MCT, Omega 3), %20’sinin proteinden ve %5’inin karbonhidratlardan (çoğunlukla sebze ve meyve) alındığı bir diyettir. Burada önemli olan, diyetin günde ortalama 30g – 50g arasında karbonhidrattan oluşmasıdır. (Bu günde bir bardak pirinç veya iki dilim tam buğday ekmeğine eşittir)
Ketojenik Diyetin Etkileri Ne Zaman Başlar?
Bu diyetin etkilerinin gözlemlenebilmesi için araştırmalar en az 3 – 4 hafta boyunca tam olarak uygulanması gerektiğini söylemektedir. Ketozisden çıkıldığı andan itibaren yağ yakımı durur. Bu yüzden yan etkileri de göz önüne alınarak sıkı bir şekilde uzman gözetiminde uygulanmalıdır.
SONUÇ: DENEMELİ MİYİM?
Ketojenik diyet sistemi sadece bir sistemdir asla kilo vermeni sağlayacak mucizevi çözüm değil! Normalde uyguladığınızdan farklı bir sistem olduğunda vücudun adaptasyon mekanizması gereği buna olumlu cevap verebilmektedir. Vücudunuz değişik bir sistemi anlamaya çalışıp adapte olmaya ve değişimler yaşamaya başlayacaktır. Bu değişimler kilo verme aşamasında bize olumlu geri dönüşümler yaşatabilir. Fakat bir süre sonra buna da adaptasyon süreci başlayabilir veya diyeti hayatınızın bir parçası haline getiremeyip kısa süreli uygularsanız vereceğiniz kiloları geri alma gibi bir problemle karşılaşabilirsiniz.
Kilo verme sistemi aslında oldukça basit ve değişmezdir. Yani kilo vermek istiyorsak yaktığımızdan az kalori almalıyız. Aynı şekilde kilo almak istiyorsak yaktığımızdan çok kalori almalıyız.
Ketojenik diyet çoğu zaman tıbbi amaçlar için kullanılması gereken ve mutlaka bir hekim tarafından takip edilmesi gereken bir beslenme.
Dolayısıyla hekiminize danışmadan lütfen ketojenik diyete başlamayın!
Fikir vermesi açısından;
1 haftalık ketojenik diyet beslenme örnekleri:
Pazartesi:
Kahvaltı: 1-2 dilim yağlı beyaz peynir, 10 siyah zeytin, domates, salatalık, 4 bütün ceviz ve sınırsız yeşil salata
Öğle: 150 gr tavuk/et/balık yanında yeşil salata, içerisine 1 adet taze limon suyu ve 3 yemek kaşığı zeytinyağı
Akşam: 150 gr hindi füme, 5 adet bütün ceviz, sınırsız salata, içerisine 2 yemek kaşığı zeytinyağı
Salı:
Kahvaltı: 2 adet tereyağında yumurta, 10 adet yeşil zeytin, domates salatalık, 1 avuç yer fıstığı
Öğle: 150 gr sotelenmiş tavuk, yeşil yapraklı salata + 2 yk zeytinyağı + limon suyu
Akşam: 1 kutu konserve ton balıklı salata + 1 yk zeytin yağı
Çarşamba:
Kahvaltı: 1 avokado, 2 dilim yağlı beyaz peynir, 5 adet ceviz + sınırsız yeşil salata
Öğle: 200 gr kuzu pirzola, 1 avuç kırmızı orman meyvesi
Akşam: 150 gr haşlanmış hindi, yeşil yapraklı sebze + 2 yk zeytinyağı + 1 avuç kabak çekirdeği
Perşembe:
Kahvaltı: 1 fincan sade kahve içerisine 1 çay kaşığı tereyağı
Öğle: 200 gr dana antrikot, yeşil yapraklı sebze + 2 yk zeytinyağı
Akşam: 1 kutu konserve ton balığı + yeşil yapraklı sebze + 1 yk zeytinyağı + limon
Cuma:
Kahvaltı: 1 adet haşlanmış yumurta, 1 avokado, 1 dilim kaşar peyniri
Öğle: Döner (lavaşsız, pilavsız), yeşil yapraklı salata, 1 yk zeytinyağı
Akşam: 150 gr haşlanmış hindi, 1 avuç kabak çekirdeği
Cumartesi:
Kahvaltı: 2 dilim istediğiniz çeşit peynir, 10 adet siyah zeytin, 5 tane ceviz içi, sınırsız yeşil yapraklı sebze
Öğle: Tereyağında pişmiş dana bonfile, sınırsız yeşil yapraklı salata + 2 yk zeytinyağı + limon
Akşam: Izgara köfte, salata + 1 yk zeytinyağı + ayran (ev yapımı)
Pazar:
Kahvaltı: Menemen, 2 dilim peynir, 10 adet yeşil zeytin, 5 tane ceviz içi
Öğle: Somon ızgara, sınırsız yeşil yapraklı sebze, 1 yk zeytinyağı + limon
Akşam: Fırında tavuk, yeşil yapraklı salata + 2 yk zeytinyağı + 1 avuç çiğ badem
1 haftalık ketojenik diyet beslenme örneği listemiz bu kadar, günler değiştirilerek kendi ketojenik diyet menünüzü oluşturabilirsiniz. Sevdiğiniz ve sevmediğiniz yiyeceklerin yerine aynı kategoride başka yiyecekler eklenebilir.
Eğer iyi hissetmek, iyi görünmek ve daha sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmak istiyorsak, kendi ihtiyaçlarımızı bilip kalıcı olabilecek sağlıklı bir dengeye ulaşmalıyız.
Beğeneceğinizi düşündüğüm diğer yazılar
♥ Anasayfa
Abone olmak ister misiniz?
Sizi yeni yazılar çıktığında haberdar ederiz.
Abone olduğunuz için teşekkür ederiz
Sanırım bir yanlışlık oldu