Cappadocia Ultra Trail 63K (CMT) parkuru 2000m tırmanış içeren, Kapadokya’nın en güzel vadilerini dolaşarak muhteşem manzaralar sunan bir parkur. Tırmanışlar parkur geneline dağılmış halde ve kısa bir Akdağ tırmanışı haricinde yüksek eğime sahip bir kısmı yok. Teknik kısım ise hiç yok. Bu yüzden parkurun tamamı koşulabilir halde. Çevremizdeki manzaraya dalıp gitme ihtimali haricinde bizi yavaşlatacak bir şey bulunmadığı için hızlı bir parkur olduğunu söyleyebiliriz.
Parkurda oldukça sık denebilecek aralıkta beş tane CP var. Bir tek İbrahimpaşa ile Uçhisar arası diğerlerine göre uzun kalıyor.
SkyErciyes yarışından sonra koşulabilir bir yarışı hedef yarışım olarak koyarak koşu hızımı arttırmayı hedeflemiştim. O zamanda bunun için en iyi hedef, hem hazırlık zamanı açısından (üç buçuk ay) hem de parkur süresi açısından (yedi-sekiz saat?) Cappadocia Ultra 63K parkuruydu.
SkyErciyes’te oluşturduğum endurance temelinin üstüne hızlanabilmek için haftada üç tane zorlu egzersiz koydum. Bunları biraz açacak olursak:
Fartlek: Adına fartlek diyorum ama aslında bildiğimiz fartlek antrenmanlarından farklı. Strava’da eğimine, zeminine, teknik zorluğuna göre bazı segmentleri işaretleyip saatime indirip kendimle yarışıyorum. Bu segmentleri genelde katılacağım yarışlardaki zorlu kısımalara benzeyecek şekilde seçiyorum. Cappadocia Ultra hazırlığında parkurda pek teknik kısım olmadığından bu segmentleri Pirin Extreme‘e göre seçtim. Yine de Cappadocia Ultra performansım için de iyi olmuştur.
5x4dk Vo2max Intervalleri: Pistte 4 dakika boyunca nabzımı 180 bpm üzerine çıkarak koştuğum aralıklı antrenman. Bu antrenmanı yapmamdaki amacım laktat eşiğimi ve Vo2max seviyemi zorlayarak ikisini de geliştirmek.
3x20dk Eşik Intervalleri: Nabzımı 170-180 arasında tutarak (benim için dördüncü bölgeye denk düşüyor) 20 dakika tempolu koştuğum antrenmanlar. 3 tekrar olarak hedeflesem de başlarda hep 2 tekrar yapabildim. Çoğunlukla düz asfalt zeminde yaptığım bu antrenman ilginç bir şekilde yokuş performansımı da geliştirdi. Cappadocia’ya yakın aynı antrenmanı koşulabilir eğimlerde olmak üzere patikaya taşıdım. Bu antrenmanlar için yarış temposunda ya da yarış temposunun bir tık üstünde koştuğum antrenmanlar diyebiliriz. Vo2max antrenmanlarıyla beraber hızımı geliştirmemi sağlayan antrenmanlar bunlar oldu.
Kalan diğer tüm koşular beni zorlamayacak kolay/orta koşulardı. SkyErciyes öncesi antrenmanlarda geliştirdiğim tırmanış temelini kaybetmemek için haftalık ortalama 3000m yükseklik kazanımı almaya dikkat ettim. Bunların kazanımların çoğu bu kolay/orta koşularda kazanıldı, bir kısmı da fartlek antrenmanlarında.
Aralara recovery haftaları dediğim daha hafif antrenmanlar yaptığım haftalar koydum. Bunlardan bir tanesini İzmir Granfondo yol bisikleti yarışına denk getirdim. Yarış haftası, koşu antrenmanları haricinde bacakları şartlamak için trainer’da iki tane 45 dakikalık orta zorlukta bisiklet antrenmanı yaptım. Üstüne bir de yarışa katılmama rağmen (yarışta çok zorlamamış olsam da) sonraki hafta antrenmanlara oldukça dinlenmiş olarak başladım. Bisikletin etkili bir cross-training olduğuna dair bir not olsun bu.
Bir de arada 3x20dk eşik interval antrenmanı yerine İzmir Yarı Maratonunu koştum. Yol koşuları bana fazlasıyla öngörülebilir geldiği için 1 saat 30 dakika altında bitirebileceğimi biliyordum. Buna rağmen bunu başarmak bana bayağı moral oldu çünkü daha iki ay önce bile bu hıza yaklaşamıyordum. Antrenmanların işe yaradığının bir kanıtı oldu bu yarış.
Cappadocia’dan üç hafta önce girdiğim Pirin Extreme’den sonra toparlanmam iki haftamı aldı. Yeni yeni uzun süreler boyunca zorlayabilmeye başladığım için toparlanması da zor oluyor sanırım. Yarışlara girdikçe toparlanma süremin kısalacağını düşünüyorum. Yine de yorgun ve bacaklarımda ağrı hissetmeme rağmen Cappadocia’dan önceki haftada dinleneceğimi düşünerek antrenmanlara devam ettim. Bu da Cappadocia öncesi yeterince toparlanıp toparlanmadığım konusunda stres yarattı. Yarıştan bir gün önce dahil quadlarımda Pirin Extreme’den kalma ağrılar vardı.
Antrenman programımın tamamına buradan erişebilirsiniz.
ITRA puanımı yükseltmek istediğim için tek hedefim yarışı 7 saat altında bitirmekti. Geçen seneki sonuçlarda 7 saat altı bitirenler 600 üzeri ITRA puanı almışlardı. Ben de yarış öncesi 573 ITRA puanına sahip olduğumdan puanımın, bu şekilde 600’ün üzerine çıkabileceğini hesapladım.
Geçen sene Cappadocia 38K parkuruna ortalardan başladığımda yolun daraldığı noktalarda insanları beklemek zorunda kalmıştım. Bu yüzden bu sene önlerde başlamayı planladım.
İlk bir-iki saat 180 bpm’i aşmadan yüksek nabızda gitme amacım var. Sonrasında biraz yavaşlayarak recover edip orta/orta üstü tempoda devam ederim diye düşünüyorum.
Yarış boyunca saatte ~60gr karbonhidrat tüketeceğim. Bunları jellerden ve CP’lerdeki kolalardan alma planım var. Birkaç saatte bir de tuz tableti alacağım.
CP’ler arası mesafe az olduğundan sadece tek 500ml flaskımı doldurarak koşacağım. Bu bir tek İbrahimpaşa ile Uçhisar arasında sorun olabilir ama normalde bu havada bir buçuk saat süren sert antrenmanlarda da tek flask yeterli olduğu için fazla sorun yaşayacağımı düşünmüyorum. Bu sayede hafif koşmayı seven ben, çanta yerine bir kemer içinde her şeyi taşıyabilirim.
Bunların haricinde, bu yarışta ilk kez bir destekçim olacak. Son dakikada böyle bir şey yapabileceğimi farkettiğim için iyi planlayamadım ama yanımda taşıyacağım jellerin bir kısımını destekçime verip Göreme’de geri alacağım. Bir de İbrahimpaşa ve Akdağ CP’leri haricinde boş flaskımı verip ondan dolusunu alacağım böylece flaskımı doldurmaya uğraşmamış olacağım.
Yarış sabahı dinlenmiş olarak uyandım. Kahve demledim, yanında bir tane Maurten’in solid barlarından ve iki tane de muz yedim.
Yarış alanına önlerden yer kapmak amacıyla erkenden gittim ama zaten ITRA puanımıza göre verilmiş bib numaramıza göre sıralanıyormuşuz. O sayede en öndeki grup içinde yerimi aldım. Yarış başladıktan sonra nabzımı 170-180 aralığında tuttum daha fazla artmasına izin vermedim. Tecrübeme göre 180 üzeri nabızlardan daha zor recover ediyorum (laktat eşiğim oralarda bir yerde muhtemelen). Bir süre böyle devam ettikten sonra istediğim gibi önlerde kaldığım için biraz rahatlayarak efor seviyemi biraz düşürdüm. Yine de yarışın çoğunluğu için düşündüğüm hedef eforun biraz üstünde kaldım.
İbrahimpasa CP’sine 1 saatte ulaştım. Burada suyumu doldurdum. Yiyecek/içecek için arka tarafa geçmem gerekiyordu, geçerken almak mümkün değildi o yüzden hızlıca devam ettim. Efor seviyemi hala hedef efor seviyemin üstünde tutuyordum yine de iyi hissediyordum. Bu nabız seviyesinin üzerinde bol bol tempo antrenmanı yapmış olmanın getirileri bunlar sanırım.
Uçhisar CP’ye biraz susuz kalmış bir şekilde ulaşırım diyordum ama vardığımda (2 saat 30 dakika) hala suyum kalmıştı. Burada flaskımı dolusuyla değiştirdim. CP’de bulunan bilmediğim marka kolalardan içmek istedim ama tadını beğenmediğim icin istediğim kadar içemedim.
Uçhisar-Göreme arasında hızımı düşürdüm. Artık biraz yorgun hissediyordum. Hedef suremin de altında olduğum için yavaşlayıp recover etmek mantıklı geldi. Bu arayı yavaş geçerek iyice dinlendim.
Göreme CP’sine 3 saat 18 dakikada ulaşmışım. Artık yolun yarısını geçmiş olduğum için hedef süremin altında kalabileceğim kesin gibiydi. Yine de biraz yıpranmış hissediyordum. Bu CP’de de kola (artık ne kadar içebildiysem) ve soda içtim. Suyumu tazeledim.
Göreme-Çavuşin arasında, özellikle sola eğimli zeminlerde, sağ ayak bileğimde ağri başladı. Bacaklarımın kalanında da kas ağrıları başladı. O yüzden bu kısmı istediğimden çok daha yavaş geçtim. Koşabileceğim eğimlerde yürüdüğüm de oldu.
Çavuşin’e 4 saat 46 dakikada ulaşmışım. Buraya varmadan suyum bitmişti, o yüzden burada bol bol su içtim. Biraz kola ve soda tüketip Akdağ tırmanışına doğru devam ettim. Tırmanış dikti ama kısaydı. Sanırım 200m gibi bir yükseklik kazanımı var burada. Bu kısımdan önce sürekli koşmuş olduğum için yürüyerek cıkış yapmak farklı kas gruplarını çalıştırdığından bacaklarımı bayağı rahatlattı. Akdağ çıkışını tamamladıktan sonra bacaklarımı daha taze hissetmeye başladım.
Akdağ CP’ye 5 saat 45 dakikada ulaştım. Burada sadece suyumu doldurdum, çok az oyalandım. Buradan sonra sadece 10km kalmıştı. Yorgun hissetsem de mental olarak acıyı fazla umursamadan kalan yolu 1 saatte koşma hedefi koydum kendime (altı üstü 6.00 pace) ve zorlamaya başladım. Artık tempom nabzıma kıyasla yarışın başına göre bayağı düşmüştü ama bir saat hedefimin ilerisinde gidiyordum. Yolun yarısını gittikten sonra sol bacağıma, quadların yan tarafına keskin bir ağrı saplandı. Ağrı yokuş cıkarken özellikle artıyordu. Dayanabildiğim kadar koştum, sonrasında yokuşlarda yürümeye geçip düzlük ve inişlerde koşmaya devam ettim. Akdağ CP’den sonra sıramı korumaya kendimi mental olarak çok iyi hazırlamışken, bu ağrının girmesinden sonra dört kişi beni geçti. Çok yavaşladığımı hissediyordum ama inişlerde ağrıyı az hissettiğim için, fazla da yokuş olmadığı için, o sırada hissettiğim kadar yavaşlamamışım.
Finish çizgisinden 6 saat 47 dakikada geçtim. Nihayet bir yarışta hedef süremi tutturmuşum.
Yarış esnasında 5 WUP jel, 2 Maurten kafeinli jel, 1 OnTheGo kafeinli jel, 1 SiS elektrolit jel, 2 SiS izotonik jel, 2 tuz tableti ve 1 WUP elektrolit tablet tüketmişim.
Maurten jelleri ilk kez denemiş oldum, ‘yarışta yeni bir şey deneme’ kuralını çiğneyerek. Ama bu jeller kafeinli olmalarına rağmen hiç tat gelmedi ağzıma, dolayısıyla rahatsız edici bir şey hissetmedim. Yedikten sonra da hiçbir şey yememişim gibi hissettirdi hatta. Jelden midesi bulananlar için iyi bir seçenek olabilir. Yalnız içerdiği 100mg kafeinin de etkisini de hiç hissetmedim. Sanırım günlük hayatımda çok kahve tükettiğim için OnTheGo’nun 150mg kafeinlik jelinin aşağısı beni kesmiyor.
- Şu ana kadar en iyi performans gösterdiğim yarıştı. Antrenmanlar gerçekten işe yaramış.
- Yarışın ikinci yarışında çok yavaşladım. Dayanıklılığımı biraz daha arttırmam gerek. Daha az yavaşlamaya başladığımda 100km üzeri bir yarış denemek istiyorum.
- Destekçimin olmasının avantajını pek kullanamadım. Yaklaşık on dakika harcamışım CP’lerde. Ama destekçinin olması şahaneymiş, önde giden bir çok yarışmacının da destekçisi varmış. Bundan sonra destekçi kullanabildiğim yarışlarda kendi yiyeceğimi/içeceğimi de önden ayarlayacağım.
- Yarışın son 5 kilometresinde bacağıma giren ağrıdan yarış sonrasında eser yoktu. Ultra-maratonlarda psikosomatik ağrılar olabiliyor mu acaba? Ya da gerçekten Pirin Extreme’den sonra yeterince toparlayamadım mı?
- Bu sene son olarak İda Half Ultra‘ya da katılarak sezonu kapatacağım. Sonrasında daha teknik yarışlara ve dağ yarışlarına ağırlık vermek istiyorum. Şimdilik İda’ya kadar antrenmanları değistirmeden devam.