Günümüzde pek çok farklı kalça hareketleri bulunmaktadır. Bu yazımızda sizin için en verimli ve kalçanın farklı noktalarındaki kasları çalıştıracak bir egzersiz programı hazırladık. Kalça hareketleri ile bu bölgenize şekil verebilir, fazlalıklardan kurtulabilirsiniz.
Farklı hareketteki egzersizleri tartışmadan önce, Gluteus Maximus (glutes) kaslarınız için aktivasyon egzersizlerine bakmalıyız. Glute’leriniz düzgün çalışmadığında, diğer kaslar (hamstrings ve lumbar ekstansörler) verimli çalışmaz.
Sorun şu ki, bu kaslar ana taşıyıcılar olarak tasarlanmamıştır – glütlerin etkisini desteklemek için tasarlanmışlardır. Günümüzde egzersiz yapmayan kişilerde Gluteusun harekete geçirilememesi bel kaslarını dengeleyememe, hamstring suşları (aşırı hamstringler), kalça ağrısı (hamstring dominant kalça ekstansiyonundan kaynaklanan) ve diz ağrısına (zayıf glute medius kuvveti) yol açabilir.
Bu kalça hareketleri ile kas bölgenizi tümüyle çalıştıracaksınız. İşte hareketler:
Single left hip-lift:
Bu kalça hareketinde görüldüğü gibi zemine yatarak şekli alıyoruz ve belimizi yukarı kaldırıp indiriyoruz. Hareketi 8-12′ lik tekrarlar halinde 3 set yapıyoruz. Özellikle uzun süre oturduğunuz durumlardan sonra bu hareketi yapmanız durumunda çok etkili olur.
Split squat
Neredeyse her antreman programında bulunan bu geleneksel hareket birden fazla kas grubunu çalıştıran çok yararlı bir egzersizdir. Görüldüğü gibi pozisyonumuzu alıp diz kapağımızı yere değdiriyoruz. 8-12 tekrarlar ile 3 set yapıyoruz.
Lateral squat
Bacaklarımızı 45 derecelik açılar ile ayııyoruz, omuzlar dik bir şekilde ellerimizi belimize bağlıyoruz. Bu hareketimizi her iki tarafa ayrı olacak şekilde 8-12′ lik tekrarlar ile 3 set şeklinde yapıyoruz.
Mini bant
Bu hareket için bize gerekli olan gevşek olmayan bir bant. Çünkü bu bant yardımı ile bacaklarımızda bir gerilme kuvveti oluşturmak istiyoruz. Hareketimizi 10 adım ileri 10 adım geri giderek tamamlıyoruz. En az 3 set yapmalısınız fakat isteğe bağlı set sayısı artırılabilir.
Diz üstü mini bant
Bir önceki yaptığımız mini bant hareketinin bir değişik versiyonu olan bu hareketimizde bandı diz kapaklarımızın üst bölgesine koyarak yapıyoruz. 10 adım ile 10 adım geri olmak üzere mini bant hareketi ile aynı tekrar sayısında yapabilirsiniz.
X-Bant walk
Bu hareketimizde ise gerekli olan malzeme elastisite özelliğine sahip olan bir ip. Harekette görüldüğü üzere ipi X şekline getiriyoruz ve ayaklarımızın altından geçiriyoruz. Sağa ve sola 10′ ar adımlar şeklinde setimizi tamamlıyoruz. Bu hareketi de en az 3 set yapıyoruz.
Kablo çekiş
İpi görüldüğü gibi yüksek bir yere bağlayıp daha sonra ayağımıza bağlayıp açılı hareketi yapıyoruz. Sağ ve sol ayak ayrı olmak üzere 10 tekrar ve 3 set şeklinde hareketi tamamlıyoruz.
Yana açma
Geleneksel hareketlerden bir diğeri yana açmadır. Bu hareketimizi 8-12 tekrarlar halinde 3 set yapıyoruz.
Rotasyonel yana açma
Normal yana açmaya ek olarak eğildiğimiz tarafa kendimiz çeviriyoruz. 8-12 tekrarlar halinde 3 set yapıyoruz.
Yan merdiven çıkış
Fazla uzun olmayan bir masanın üstüne şekilde gösterildiği gibi çıkıyoruz. 8-12 tekrarlar ile 3 set yapıyoruz.
Rotasyonel yan merdiven çıkış
Merdiven çıkış hareketi gibi sadece hareket yaptığımız tarafa yöneliyoruz. 8-12 tekrarlar halinde 3 set yapıyoruz.
Antreman programımız bu kadar. Haftada 3 gün bu programı uyguladığınız takdirde 3 ay sonra gözle görülür bir değişim ve güçlenme göreceksiniz. Ayrıca ağrı kasılma gibi sıkıntılarınız ortadan kalkacak.
Not:
- Yapılan hareketleri her ayak için ayrı yapınız. Örneğin gösterildiği şekilde sağ ayağınız ile yaptıktan sonra sol ayağınız ile tekrar ediniz.