Eylül ayında deniz sezonu halen devam ediyor! Fitness Eğitmeni ve Sağlıklı Yaşam Koçu Burçin Alçın’ın hazırladığı Go Back Plaj Egzersizleri Programı ile havuz kenarında ya da plajda yapılabilecek çok basit egzersizlerle hızla form tutun.
Derleyen: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Mekan: Milyon Beach
Zamanı geriye alın
“Bedenimiz, bizim emanetimiz. Aslında en yakınımız. Yaşamımız boyunca ona sayısız yükler yükledik. Kimi zaman iş yerindeki olayları eve getirerek onu strese soktuk, kafayı bir şeylere taktık onu uykusuz bıraktık, ayrılık acısı, küskünlükler yaşadık ve aç olmadığımız halde mutluluğu ona faydasız yiyecekler vermekte bulduk. Onu o kadar bilinçsiz ve hor kullandık ki daha genç yaşlardan itibaren dengesini alt üst ettik, ömrünü kısalttık, erken yaşlandırdık ve onu sakatladık” diyen Fitness Eğitmeni ve Sağlıklı Yaşam Koçu Burçin Alçın, Go Back programını sadece kısa süreli değil, kalıcı çözümler elde etmek amacıyla hazırladığını söylüyor. Youtube kanalı üzerinden takipçileri ile paylaştığı programın egzersiz, bakım, mutfak, eğlence gibi bölümleri bulunuyor. Go Back’in gençleşme, zamanı geriye alma, genç kalma programı olduğunu söyleyen Alçın, “Bu program ile 10 yaş geri gidebilir, 20’li yaşlardaysak da gençliğimize gençlik katabiliriz. Gençlik yıllarımızdaki gibi enerjik, mutlu, verimli, huzurlu ve dayanıklı olabiliriz” diye anlatıyor.
İşe uyku ve beslenmeden başlayın!
Programla birlikte sağlıklı beslenme ve düzenli uyku konusunun birlikte ele alınması gerektiğini vurgulayan Burçin Alçın, özellikle sıcak yaz günlerine özel önerilerini şöyle sıralıyor: “Yaz aylarında uyku düzenimiz de değişiyor. Uykusuzluk ve yeterince dinlenememe sorunları, fazla yeme isteği yaratıyor. Uykunuzu düzene sokarak işe başlayın. Herhangi bir sağlık sorununuz yoksa sabah ve akşam olmak üzere, günde 2 tam öğün yemek yeterli. Sofradan doymadan kalkmayın. Ama karnınızı patlayıncaya kadar doldurmayın! Öğünleriniz mutlaka sağlıklı yiyeceklerden oluşmalı. Böylece sindirim ve boşaltım sisteminiz düzgün çalışır.”
Squat rotasyon
Bacaklar omuz hizasında açık, kollar göğüs hizasında dirseklerden bükülü, eller birbirinin üzerinde dik durun.
Görünmez bir sandalyeye oturuyormuş gibi dizler ayak parmak ucunu geçmeyecek şekilde çömelin ve squat pozisyonuna gelin.
Çömelirken ağırlığı topuklarınıza vermeye dikkat edin, göğüs açık, sırt düz… Squat’a inerken dizlerinizin içe doğru dönmesine izin vermeyin, dizler her zaman ayak baş parmağı doğrultusunda olmalı. Kalktığınızda üst gövdenizi sağa döndürün.
Bir sonraki seferde kalkarken hareketi sola dönerek uygulayın.
5 adımda resetlenin!
• Plajda ya da havuz başında yaptığınız egzersizlerden sonra bacaklarınızı esnetmek için bir havlu kullanabilirsiniz. Sırt üstü uzanın. Havluyu iki elinizle tutun ve ayak tabanınızın ortasına koyun. Bacağınızı kendinize doğru yavaşça çekin. 5’e kadar bekleyin ve diğer bacak için aynısını uygulayın.
• Denizde veya havuzda bir yerden destek alarak ya da almadan paletle yüzerseniz veya olduğunuz yerde bacaklarınızı yüzüstü ve sırt üstü yüzer gibi hareket ettirirseniz, hem güzel bir kardiyo hem de sağlam bir kalça bacak antrenmanı yapmış olursunuz. Haftada en az 2, en fazla 3 kez, 15 dakika bu çalışmayı yapabilirsiniz.
• Haftada 2-3 kez sahilde yürüyüş yapın.
• Deniz, insanı acıktırır. Evinizden getireceğiniz meyve, çiğ kuruyemişlerle dışarıdaki kalorili yiyeceklere dur diyebilirsiniz.
• Egzersiz sonrası şezlongda yarım saattik bir uyku, bedeninizin ve zihninizin rahatlamasına yardımcı olur.
Diz üstü duruştan squat ve yana bacak açma
Dizlerinizin üzerine oturun.
Eller göğüs hizasında, önde birleşik olacak şekilde önce sağ, sonra sol bacaktan destek alarak kalkın ve squat pozisyonuna gelin.
Doğrulup önce sağ, sonra sol bacağı yana doğru açın ve kapatın.
Yerden kalkma esnasında dizler içe dönmemeli, diz ayak parmak ucunu geçmemeli ve göğüs karşıyı göstermeli.
12-15 tekrar X 3 set
Yarım şınav
Yüzüstü uzanın. Dizler bükülü yerde, eller göğüs hizasında yanlarda, parmaklar ileriyi gösteriyor.
Dirsekten bükülerek göğsü yere yaklaştırın ve kollardan destek alarak kendinizi yukarı itin.
Hareket sırasında başı doğal konumunda, boyun ve omurga ile bir hizada tutun. Yerde ellerinizin hemen önünde bir noktaya odaklanın.
10-12 tekrar X 3 set
Bacaklar uzun mekik
Yere uzanın. Ellerinizi omuz hizasında birbirine paralel, dümdüz havaya uzatın. Çenenizin altında bir top duruyormuş gibi başınızı natürel pozisyonda tutarak yavaşça başı ve omuzları yerden kaldırarak öne bükülün. Belden havaya asla kalkmayın.
12-15 tekrar X 3 set
Geriye lunge ve öne tekme
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik durun, ellerinizi yumruk yapıp çene hizasında birleştirin.
Bir bacağınızı arkaya alın.
Her iki bacak 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde aşağı doğru, gövde dik çömelin. Kalkarken arkadaki bacağınızı dizden bükerek öne alın ve tekme atın.
Hareketi her bacak için eşit sayıda uygulayın.
Her iki yöne 12 tekrar X 3 set
Ters mekik
Yüzüstü uzanın. Dirsekler dışa bakacak şekilde ellerinizi başınızın iki tarafına hizalayın. Yavaşça geri bükülün, yere inip tekrarlayın. Hareket sırasında bakışlarınız yerde olmalı.
12 tekrar X 3 set
Tek bacak kaldırma
Yere uzanın, ellerinizi enseye koyun. Başı hafifçe yerden kaldırın. Bir bacağı dizden bükülü bir şekilde diğerinin üzerine atın. Bu pozisyondayken vücudun konumunu bozmadan, yerdeki bacağı yukarı kaldırıp indirin.
Her iki bacakla 12 tekrar X 3 set
Yan mekik versiyon
Sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kendinize çekip, kalçadan itibaren yana çevirerek yere sabitleyin. Eller başın iki yanında, boyun natürel pozisyonda olacak şekilde öne bükülün. Hareketi her iki tarafa uygulayın.
Her iki yöne 12-15 tekrar X 3 set