Aralıklı oruç, diğer adıyla IF diyeti son yılların popüler beslenme şekli olarak karşımıza çıkıyor. Bu kadar ünlü olması dolayısıyla da “Aralıklı oruç yağ yaktırır mı? Aralıklı oruç kilo verdiriyor mu? Aralıklı oruç ile göbek eritilir mi?” gibi sorular pek çok kişi tarafından merak ediliyor. Sen de bu soruların cevaplarını öğrenmek istiyorsan, aradığın cevapları bu yazıda bulabilirsin.
Index
- 1 Aralıklı oruç (İF diyeti) nedir?
- 2 Aralıklı oruçta vücutta neler oluyor?
- 3 Oruç yağ yakımını nasıl artırıyor?
- 4 Aralıklı oruç göbek eritir mi?
- 5 Özetle
Aralıklı oruç (İF diyeti) nedir?
Aralıklı oruç, bilinen diğer adıyla İF diyeti, kas kaybetmeden kilo verme ve verilen kiloyu koruma dahil olmak üzere pek çok sağlık faydasına sahip, son dönemin en popüler beslenme şekillerinden biri olarak karşımıza çıkıyor.
Belli bir diyet listesi takip etmeyi gerektirmeyen aralıklı orucu uygularken yemek yenebilen zamana “yeme aralığı”, yenmeyene ise “oruç aralığı” adı veriliyor.
Kişilerin ihtiyaçları, amaçları ve yaşam tarzlarına uygun olarak ayarlanabilen pek çok aralıklı oruç planı bulunuyor. Bunlardan en popüler olanlar ise 14/10, 16/8, 20/4 aralıklı oruç planlarıdır.
Aralıklı oruçta vücutta neler oluyor?
Eğer aralıklı oruç uyguluyorsan, günün son öğününü bitirdiğin zaman oruç aralığın başlar. Oruç aralığında hiçbir şey yemediğin bu süreçte vücudun çeşitli evrelerden geçer.
Oruç devam ederken vücudun geçtiği 5 evre şu şekilde:
1. Anabolik evre (0-4 saat)
Vücudun yediğin yiyecekleri sindirmeye başlar.
2. Katabolik evre (4-12 saat)
Vücudun artık sindirimi tamamlamıştır ve enerji için başka kaynaklar aramaya başlar. Vücutta depolanmış olan glikoz (glikojen) vücudunun ilk tercihi olur.
3. Yağ yakımı (12-18 saat)
Hiçbir şey yememeye devam edersen, yaklaşık 12 saatin sonunda vücudundaki glikojen depoları da tükenmeye başlar ve vücudunun yeni enerji kaynağı depolanmış yağlar olur. İşte bu evrede yağ yakımı başlar!
4. Ketozis (18-72 saat)
Halen yemek yememeye devam edildiği taktirde, vücut 18. saatin sonlarına doğru depolanmış yağları da büyük ölçüde tüketmiş olacağından yeni bir enerji kaynağının arayışına girer. Bu aşamada da yağ asitleri, ketonlar veya keton cisimcikleri adı verilen küçük parçacıklara dönüştürülür ve tüketilir. Böylece ketozis evresine girilir.
5. Derin ketozis (72+ saat )
Bağışıklık sisteminin yenilenmesi ve kök hücre üretimi başlar. Ancak bu evreye ulaşmak kolay değildir ve yalnızca çok ileri seviyedeki aralıklı oruç uygulayıcıları tarafından uygulanmalıdır. Tecrübeli olunsa dahi mutlaka bir doktor gözetiminde uygulanması ve takibinin yapılması gerekir.
Oruç yağ yakımını nasıl artırıyor?
Oruç devam ederken yakşaşık 12. saatin sonlarına doğru vücudun glikojen depolarının bitmesi, vücudun yeniden bir enerji kaynağı arayışına girmesine yol açar.
Böylece vücudun radarına depolanmış yağlar takılır. Orucun 12. saati ile 18. saati arasında yağ yakımı son sürat devam eder.
Orucun 18. saatinden sonra vücut enerji için keton cisimciklerini tükettiğinden, yağ yakımı hücresel düzeyde devam eder.
Özellikle kas kaybetmeden kilo vermeye çalışan kişiler için aralıklı orucun bu özelliği oldukça faydalıdır.
14/10, 16/8, 18/6 veya 20/4 planları gibi 12 saatten uzun oruç aralığı olan bir oruç planı uygulayan kişiler, aralıklı orucun yağ yakma ve kilo verme faydalarından yararlanabilirler.
Aralıklı oruç göbek eritir mi?
Kısa yoldan cevabı vermek gerekirse: Evet, aralıklı oruç göbek eritir! Aralıklı orucu hayatına adapte etmiş olan pek çok kişi, bel çevrelerinin %4-7 oranında inceldiğini belirtiyorlar.
Dikkat edilmesi gereken nokta ise, aralıklı oruç uygulamanın belli bir yere kadar yardımcı olduğu; ancak vücudun spesifik bir bölgesindeki yağı eritmek için biraz daha fazla çaba gerektiğidir.
Göbek eritmek için düzenli egzersiz yapmak ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak çok önemlidir. İşte göbek eritmek için en önemli ipuçları:
1. Egzersiz yap
İster evde kardiyo veya vücut ağırlığı egzersizleri yap, yüzmeye git, bisiklete bin, yağ yakmak için kasların çalışması gerekir. Fitness Kompanion’ı indererek hiçbi ekipmana ihtiyaç duymadan yalnızca vücut ağırlığınla yapabileceğin, her seviyeye özel antrenmanlara ve egzersizlerin püf noktalarına ulaşabilirsin.
2. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluştur
Kasları kaliteli ve besin değerleri yüksek gıdalarla beslemek çok önemlidir. Öğünlerinde daha fazla potein ve lifli gıdaya yer vererek ve rafine karbonhidratları azaltarak işe başayabilisin. Şekerli abur cuburlardan ise tamamen kaçınmak gerekiyor.
3. Bol su iç
İyi bir sindirim ve kasların maksimum verimle çalışması için günde yaklaşık 2 litre (8 bardak) su tüketilmesi gerekiyor. Antrenman yapılan günlerde bu miktar daha da artırılmalıdır. Su tüketimini atırmak için ipuçlarımıza göz atabilirsin.
4. Yeterince uyu
Sağlıklı bir yetişkinin günde en az 7 saat uykuya ihtiyacı vardır. Sen daha azıyla yetindiği düşünsen bile, beynin tüm fonksiyonlarını yerine getirmesi için bu uyku süresine ihtiyacı var. Uyku problemi yaşıyorsan bazı yaşam tarzı değişiklikleri sana bu konuda yardımcı olabilir.
Özetle
IF diyeti, yani aralıklı oruç, kilo vermek ve fazla yağlardan kurtulmak için çok iyi bir yöntemdir.
Ancak sigara içmek, çok sık alkol tüketmek, hareketsiz yaşam tarzı ve çok fazla abur cubur yemek gibi bazı sağlıksız alışkanlıklar devam ettiği sürece, hiç kimsenin vücudu üzerinde bir mucize etki yaratamayacağı da unutulmamalıdır.
Bununla birlikte aralıklı oruç, sağlıklı alışkanlıklarla birleştirildiği zaman muhteşem değişimler yaşanmasına katkı sağlar.
Fasting Kompanion’ı indirerek oruç saatlerinin takibini yapabilir, blog yazıları ile aralıklı oruçla ilgili bilgini ve motivasyonunu artırabilirrsin. Ayrıca oruç aralığındayken vücudunun hangi evrede olduğunu ve zaman içinde oruçlarındaki gelişimi grafikler üzerinde takip edebilirsin.