Besinleri pişirmek daha kolay sindirim ve birçok besinin emilimini artırdığı için yapılan bir işlemdir. Örneğin, pişmiş yumurtadaki protein, çiğ yumurtadan %180 daha fazla sindirilebilirdir. Bununla birlikte, bazı pişirme yöntemleri birkaç temel besin maddesini azaltır.
Pişirme yöntemleri hem yemeğin besinden aldığımız değerleri hem de bizde yarattığı hastalık riskini etkiler. Aynı zamanda bir yemekten aldığımız kaloriyi de belirleyen en önemli noktadır. Eğer kilo vermek istiyorsak veya besinlerden en verimli şekilde yararlanmak istiyorsak yemeğimizi nasıl pişirdiğimize dikkat etmemiz gerekiyor.
Buharda pişirme
Buharda pişirme, ısıya ve suya duyarlı suda çözünen vitaminler de dahil olmak üzere besinlerin vitamin ve minerallerini korumak için en iyi pişirme yöntemlerinden biridir.
Brokoli, ıspanak gibi sebzeleri buharda pişirmenin C vitamini içeriğini sadece %9-15 oranında azalttığı biliniyor.
Buharda pişirmenin dezavantajı ise yemeğin tatsız olması. Ancak, pişirdikten sonra biraz baharat ve yağ ekleyerek bu sorunu çözmek kolay.
Haşlama
Su bazlı olan bu pişirme yöntemi de sağlıklı pişirme yöntemlerindendir. Fakat sebzeler genellikle harika bir C vitamini kaynağı olmasına rağmen suda pişirildiklerinde büyük bir miktarı kaybolur.
C vitaminin suda çözünür olması ve ısıya duyarlı olmasından dolayı sıcak suda miktarı düşer.
B vitaminleri benzer şekilde ısıya duyarlıdır. Et kaynatıldığında ve suyu tükendiğinde tiamin, niasin ve diğer B vitaminlerinin %60’a kadarı kaybolabilir.
Bu besin kayıplarını önlemek için ise haşlama sularını başka yemeklere ilave etmek gayet mantıklı ve sağlıklı olacaktır.
Izgara
Izgara ve kavurma, kuru ısıda benzer pişirme yöntemleridir.
Izgara, yemeklere verdiği lezzet nedeniyle en popüler pişirme yöntemlerinden biridir. Bununla birlikte, besin değeri açısından zengin et suyu, etten damladığında pişme sırasında B vitaminleri ve minerallerinin %40’a kadarı kaybolabilir.
Et ızgara yapıldığında oluşan ve yağın sıcak bir yüzeye damladığı zaman kansere neden olabilecek maddeler olan polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH’lar) hakkında da endişeler var. Ancak araştırmacılar, damlamalar giderilirse ve duman en aza indirilirse PAH’ların %41-89 oranında azaltılabileceğini bulmuşlardır.
Fırın pişirme
Frınlama, yiyecekleri kuru ısıda pişirmeyi ifade eder. Tipik olarak et, ekmek, kek ve benzeri yiyecekler için fırınlama kullanılır.
C vitamini de dahil olmak üzere çoğu vitamin kaybı bu pişirme yöntemiyle minimum düzeydedir.
Ancak yüksek sıcaklıklarda uzun pişirme süreleri nedeniyle kavrulmuş etteki B vitaminleri %40’a kadar düşebilir.
Kızartma
Kızartma, yiyecekleri büyük miktarda yağda (genellikle sıvıyağda) yüksek sıcaklıkta pişirmeyi içerir. Ancak, tüm yiyecekler kızartma için uygun değildir.
Balıktaki çok hassas olan omega-3 yağ asitleri yüksek sıcaklıklarda hasara meyillidir.
Kızartma gibi yüksek ısıda pişirme yöntemleri, akrilamid heterosiklik aminler (HCA) ve polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH) gibi kimyasalları ortaya çıkarabilir.
HCA’lar ve PAH’lar, artan kanser riski ile ilişkilidir. Ayrıca diyabet riskini artırabilirler.