

İleri Seviye Karın Kası Hareketleri
Üçüncü seviye; Evde karın kası
Diğer karın kası antrenmanlarına aşağıdaki linklerden ulaşabilirsiniz.
Yavaş yavaş performans kazandıkça yaptığımız hareketlerin zorluk seviyelerini arttırmamız gerekmekte. Çünkü kaslarımız, büyümeye karşı (hipertrofi) zorlandıkça tepki vermekte ve zorlanmadığı yerde büyümeyi durdurmaktadır (Plato seviyesi hariç).
Kaslarımızı zorlama şekilleri arasında;
1) Tekrar ve set sayılarını kullanabiliriz,
2) Ağırlıklar ekleyebiliriz ya da arttırabiliriz,
3) Zorlayıcı yeni hareketler ekleyebiliriz,
4) Eskiden yaptığımız ve uzun süredir yapmadığımız farklı bir hareket ekleyebiliriz.
Ben karın kasları için bu bölümde zorlayıcı yeni ve eski hareketleri eklemeyi planlıyorum. 1 ayda karın kası programı,
Bu antrenman düzeyi gerçekten ileri seviye sporcular için olacak. Bu sebeple kas yırtılmaları, tendon zedelenmeleri vb gibi sorunlar yaşamamak için yukarıdaki linkten size uygun resimli bir şekilde anlatmış olduğum hareketleri seçin. Iyi çalışmalar.
Önemli Not; Apandisit rahatsızlığı bulunan sporcu arkadaşlar için uygun değildir.
Dambıl yanlara esneme 4x100
ilk sette hangi elimizi kullandıysak ikinci sette tam tersi diğer elimizi kullanmamız burada çok önemli. Dambıl sağ elimizdeyse sol yan kaslar çalışmakta sol elimizdeyse sağ yan kaslar. Bu yüzden her sette değiştirelim.
Plank 2x1 dakika
Plank karın kaslarımızı çalıştırmanın yanı sıra neredeyse tüm vucut kaslarımızı aktif şekilde çalıştırmaktadır. En aktif olduğu bölgeler karın kasları, sırt ve bel kasları kalça kasları ve kol kasları da dahil tüm vucuttur.
Yan plank 2x1 dakika
Bel bölgesi, Yan karın kaslarınızı güçlendiren bir harekettir. Side plank egzersizi aynı zamanda kol, omuz, bel, karın, ön bacak ve kalça kaslarınızı da oldukça etkili bir şekilde çalıştırır.
Reverse crunch 3x15
Hareket resimdende anlaşılacağı üzere oldukça zor bir harekettir. Böyle bir çalışma alanınız yok ise evde sırt üstü üzandığınızda ellerinizi ikiyana yere sağlam bir şekilde uzatım yerden destek alarak bacaklarınızı ve kalçanızı yukarı doğru kaldırabilirabilirsiniz. Etkili olduğu bölge resimdeki kadar yukarı kalkatsanız miğde kaslarında oldukça etkilidir. Yarım yaparsanız alt karın kaslarınızda etkili olacaktır.
Biyscle crunc 4x25
Eğer sizden geriye birşeyler kaldıysa Biyscle crunch hareketimizi yapabiliriz. Bu hareketimiz oblikler yan karın kasları alt karın ve üst karın bölgesini eşit olarak çalıştırmakta. Nizami bir şekilde hereketi yapmak, set ve tekrar sayılarını tamamlamaktan daha önemlidir.
Hergün karın kası çalışmak zararlımı?
Yavaş kasılan ve hızlı kasılan kas gruplarında çalışma prensipleri farklıdır. Sürekli aktif olan calflar karın kasları gibi kaslar, daha çok yavaş kasılan kaslardır, hızlı ve orta hızda yüksek tekrarlarla çalıştırılmalıdır. Kısacası karın kaslarının hergün çalışmasında bir sakınca yoktur.