Etkili kalça antrenmanı. BPI atleti olan Courtney King’in kalça antrenmanını sizlerle paylaşıyoruz. Bu antrenman programı süper setlerden oluşup, kalçalarınızı büyütmeye ve güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Antrenman sırasında kalp atış hızınızı yüksek tutacak bir antrenman programı ile sizlerleyiz.
Egzersizler arasında tek bir dinleme yapmanız gerekmektedir ve süper setler arası 30-90 saniye kadar dinlenmek sizin için yeterli olacaktır. Programı haftada 1-2 gün uygulayabilirsiniz.
A ve B ile belirtilen hareketler süper set olacak şekilde uygulanmalıdır. Süper set arasında dinlenme süreniz ise 30-90 saniyeyi geçmemelidir.
|Egzersiz||Set||Tekrar|
|a. Single Leg Deadlift||3||10|
|b. Goblet Squat||3||10|
|a. Hyperextension||3||15|
|b. Reverse Hack Squat||3||12|
|a. Cable Glute Kickback||3||10|
|b. Stiff Legged Deadlift||3||15|
|a. Bodyweight Hip Thrust||3||10|
|b. Single Leg Bodyweight Hip Thrust||3||5|
Courtney’in vermiş olduğu ipuçları
Courtney, hareketlerden en iyi şekilde verim alabilmek için farklı varyasyonları kullanmaktadır. Bu basit ayarlamalar, ayakların pozisyonunu değiştirmek, duruşunun genişliğini ve kullanmış olduğu makineleri değiştirmek gibi.
Bu teknikleri alıştırma ile birleştirerek kalçasının her noktasına vurmasını sağlamaktadır.
Süper set 1: Single Leg Deadlift & Goblet Squat
İlk hareket olarak, Courtney tek ayak deadlift yapmaktadır. Dengenizi korumak için bir şeylere çok destek almadan tutunabileceğinizi de belirtmekte. Sizde zamanla Courtney’in yaptığı gibi yapabilirsiniz, başlarda hareketi kavrayana dek bir şeylerden hafif destek alabilirsiniz.
Tek ayak deadliftten sonra, goblet squata gittiğini belirtmekte. Courtney gobleti yaparken daha geniş bir duruşta yapar ve çömelme sırasında iyi bir derinlik etmeye odaklanmaktadır.
Süper set 2: Hyperextensions & Reverse Hack Squat
Courtney hyperextensionu yapmayı çok sevdiğini ve bunu yaparken kalçalarını izole ettiğini belirtmekte. Daha sonra hyperextensionda bacaklarını biraz daha geniş bir şekilde açarak parmak uçlarını da hafifçe dışarıya doğru çıkarttığını belirtmekte.
Hyperextensions bittikten sonra doğrudan hack squat makinesine gitmekte.
Reverse hack squat yaparken, geniş açılı bir duruşta yaptığını ve topuklarından itmeye çalıştığını belirtmekte.
Süper set 3: Cable Glute Kickbacks & Stiff Legged Deadlift
Cable kick bak ile başlayıp ardından stiff legged deadlifte geçmektedir. Bunu yaparken deadlift makinesi kullandığını belirtiyor. Pek çok spor salonunda bu makineye rastlayamayacağınız için dumbell ya da barbell ile yapabilirsiniz.
Süper set 4: Bodyweight Hip Thrust & Single Leg Bodyweight Hip Thrust
Antrenmanı bitirmeden önce kendi vücut ağırlığı ile hip thrust hareketini yapmaktadır ve ardından single leg bodyyweight hip thrusta geçmektedir.