Merhaba Sevgili Okurum,
Bugün aslında sana yaşımız kaç olursa olsun ihmal edilmemesi gereken bir konudan bahsetmek istiyorum: Hipertansiyon.
4 Erkekten 1’inde, 5 Kadından 1’inde görülen hipertansiyon teşhisi konmuş olduğunu, dünyada 1.1 milyar insanın bu hastalıkla yaşadığını [1] ve 9.4 milyon insanın hayatını bu sebeple kaybettiğini [2] biliyor muydun?
Hipertansiyon, teorik olarak, kalbin pompalaması ile kanın damarlara yaptığı basıncın olması gerekenden daha yüksek bir değere ulaşması ve kalbin bu yüksek basınç nedeniyle kanı pompalamakta zorlanması olarak tanımlanabilir, basitçe. Hipertansiyonda yüksek basınca maruz kalan damarlar kalınlaşır ya da yüksek basınç damarların iç yüzeyinde onarılması mümkün olmayan hasarlar verebilir.
Peki bu durumdan bedenlerimiz nasıl etkileniyor, ne hissediyoruz? Baş ağrısı, burun kanaması, kulaklarda uğultu/çınlama, çok sık idrara çıkma ihtiyacı, göğüs ağrısı olarak hissedilebiliyor. Bu noktada doktor olmadığımı, bu yazıdaki semptomları yaşıyorsan doktoruna başvurman gerektiğini ve yazının devamında bahsedeceğim öneriler için de uygulamaya başlamadan doktoruna danışman gerektiğini belirtmek isterim.
Hipertansiyonun nedenleri genetik, yaşlanma, stres, kötü beslenme ve enflamasyon olarak sıralanabilir. Hareketsizliğin ve sigara kullanımının da damarların kalınlaşmasında dolayısıyla basıncın artmasında etkili olduğunu söyleyebiliriz. Alınan yaşlar ile damarların esneklik kaybı, enflamasyon nedeniyle damarların fonksiyonlarının kaybolması, kötü beslenme ve trans yağlar ile damarların daralması hipertansiyona zemin hazırlar.
Sosyo-demojik yapı, çevresel etmenler, davranış faktörleri sağlıksız diyetler, fiziksel aktivelerin azlığı ve uyku bozukluklarının hipertansiyon başlangıcı için potansiyel risk oluşturduğu 2021 yılındaki akademik bir makalede raporlanmıştır [3].
Damarca zengin olan böbrek ve göz gibi organların hipertansiyondan en fazla etkilendiğini ve aşırı basınç nedeniyle damarlarında deformasyon olarak beyin kanaması riski oluşturabileceğini ifade etmek hipertansiyonun neden önemsenmesi gerektiğini bir kez daha gözler önüne sermektedir.
Bu önemi vurgulamak, hipertansiyona dikkat çekmek farkındalık oluşturmak amacıyla 2005 yılından beri her yılın 17 Mayıs günü Dünya Hipertansiyon Günü olarak kutlanıyor. Bu yılın (2022) teması ise “Tansiyonunu Kontrol Altında Al Daha Uzun Yaşa” [4].
Hipertansiyon nam-ı diğer “sinsi katil” [2] ile baş etme yolu well-being (sağlıklı yaşam) ile özetlenebilir. Sağlıklı yaşam ise sağlıklı beslenme, düzenli uyku ve egzersiz olarak açıklanabilir.
İlk adım olan sağlıklı beslenme için, soframızın hazır gıdalardan, “tuz benzeri” olarak adlandırılan kimyasal maddelerden (sodyum benzoat vb.), alkol, aşırı kahve ve enerji içeceklerinden, trans yağlardan, suni tatlandırıcılardan, işlenmiş etlerden arındırılması; yediklerimizde yeşillikleri, sebzeleri, potasyumca zengin brokoli, muz, yoğurt gibi gıdaları arttırılması ve mümkün olduğunca balık tüketilmesi tavsiye ediliyor. Akdeniz Beslenme tarzı bunların hepsini kapsadığı düşünülürse Akdeniz Beslenme tarzı hipertansiyon ile baş etme yollarının ilk basamağı sonucuna varabiliriz.
İkinci basamak ise düzenli uyku. İnsanlığın gününüm yaklaşık %30nu uykuda geçirdiği düşünülürse insan sağlığında uyku ve uyku düzenin önemli bir faktör olduğu ifade edilebilir. Uyku kalitesi ve başlangıç seviyesi hipertansiyon ile ilgili yapılan bir çalışmada düşük uyku seviyesinin hipertansiyon için büyük bir risk olduğu belirtilmiştir [3].
Üçüncü basamak: Egzersiz. Sıradan egzersizin kardiovasküler fonksiyonlar üzerinde önemli fayda sağladığı Mayıs 2022 de akademik makalede sunulmuştur [5].
Sıradan egzersiz yansıra önceki yazılarımdan hatırlayabileceğin gibi yoga akışlarının ve nefes egzersizlerinin bütüncül sağlığa etkisini paylaşmıştım. Hipertansiyon ve yoga ile ilgili spesifik literatür araştırması yaptığımda yüzlercesinin içinden etkileyici bulduğum çalışmaları da paylaşmak isterim.
- Jagadeesan ve arkadaşlarının 2021 yılında yayınladığı makalede yoganın hipertansiyon hastalarının üzerinde faydalı etkilere sahip olduğu belirtilmiş, yoganın stres seviyesi düşürmesi ve parasempatik aktiviteleri arttırdığı, bilişsel işlev üzerinde olumlu etkiler oluşturduğu ifade edilmiştir. Bu araştırma kapsamında 30 dakika boyunca aç karna 20 tekrar ile Sheetali Nefes egzersizi yaptırılmıştır [6]. Sheetali Nefes egzersizi ile ilgili açıklamayı yazının sonunda bulabilirsin.
L.T. Roche ve arkadaşları tarafından 2017 yılında yapılan akademik bir çalışmada Küçük tansiyon (SBP, Systolic Blood Pressure) ve büyük tansiyon (DBP, Diastolic Blood Pressure) üzerindeki sırasıyla 2 ve 5 mmHg lik düşüşlerin yine sırasıyla %15 oranında kardiovasküler riski ve %14 oranında ölüm riskini azalttığı vurgulanmış; yoga, nefes ve meditasyon çalışmaları yapan iki farklı grupta SBP ve DBP verilerinde düşüş olduğu raporlanmıştır. Buna ek olarak yoga pratiğinin ve mindfulness’in sağlıklı yaşam alışkanlıklarının ve sağlıklı yeme kabulünü arttırdığı, alkol ve sigara tüketiminin azaltılmasını desteklediği ifade edilmiştir [7].
L.T. Roche ve arkadaşları tarafından 2014 yılında yapılan başka bir araştırmada ise on esansiyel hipertansiyon – kök sebebi bilinmeyen hipertansiyon- hastası ile çalışılmış bütünleştirici yoga pratiklerinin SBP ve DBP üzerinde olumlu etki gösterdiği raporlanmıştır ve bu sebeple de geleneksel farmakolojik tedavilere alternatif olarak önerilmiştir [8].
2019 yılında N.Singh ve arkadaşları tarafından hazırlanan yayında hipertansiyon sahibi hastalar ile yapılan çalışmada anksiyetelerinin ve kalp hızlarının azaldığı belirtilmiştir [9].
Daha öncede belirttiğim gibi stres diğer birçok hastalığa sebep olduğu gibi hipertansiyon üzerinde de etkisi var. Stresin etkisini azaltmak için yoga pozlarını içeren https://www.aysetolga.com/stres-seviyenizi-en-aza-indiren-yoga-duruslari yazıma ve @yoga.bright isimli instagram hesabımda paylaşmış olduğum reel a göz atabilirsin.
Buna ek olarak yine bu yazı için hazırlamış olduğum akademik çalışmalarda adı geçen “Sheetali nefes egzersizini” instagram hesabımda bulabilirsin.
Şimdiden şifa olsun! Işıkla Kal!
Sheetali Nefes Egzersizi:
Bu pranayama egzersizi soğutucu nefes olarak bilinir ve etkisi bedende, zihinde ve duygusal olarak hızlıca hissedilir. Bu nefes egzersizi için aşağıdaki basamakları takip edebilirisin:
– Rahat bir şekilde matına yerleş. Lotus pozunda ya da bağdaş kurarak oturabilirsin.
– Ellerini dizlerinin üstüne yerleştir. İşaret ve başparmağını birbirine dokundurarak Gayn Mudra* yapabilirsin.
– Ağzını açıp dilini dışarı çıkartıp yuvarla ve ağzından nefes al.
– Ağzını kapatıp dilini ağzının içine aldıktan sonra burnundan nefes ver.
Not 1: Düşük tansiyon sahibiysen, kendini kötü hissedersen egzersizi durdur ve uzanarak dinlen.
Not 2: Genetik olarak dilini yuvarlayamıyorsan bir kalemi dilinin üzerine koyup kalemin etrafını dilinle çevrelemeye çalışabilirsin.
KAYNAKÇA:
[1]Dünya Sağlık Örgütü websitesi: https://www.who.int/
[2]Türk Kadioloji Derneiği websitesi https://tkd.org.tr/
[3]Yujuan Yuan ve ark., Sleep Medicine, Volume 88, December 2021, Pages 189-196
[4]T.C. Sağlık Bakanlığı https://hsgm.saglik.gov.tr/
[5]Nur Banu Bal ve ark., Life Sciences,Volume 296, 1 May 2022, 120424
[6] Thanalakshmi Jagadeesan, Integrative Medicine Research,Volume 10, Issue 3, September 2021, 100716
[7] Laura Tolbaños Roche ve ark., Complementary Therapies in Clinical Practice,Volume 29, November 2017, Pages 153-161
[8] LauraTolbaños Roche veark.Complementary Therapies in Clinical Practice Volume 20, Issue 4, November 2014, Pages 285-290
[9]N. Singh, S. Telles,J Indian Psychol, 2 (2009), pp. 13-20