Güneşe endeksli bir yaşam sürüyoruz. Saniye, dakika, saat, gün, ay, yıl… Zamanla ilgili yaşamımızı çepeçevre saran tüm kavramlar için güneşin hareketlerini referans alıyoruz. Bu şekliyle salt “Gün, ay, yıl” kavramları yabancı gibi dursa da sosyal hayatta sahip olduğumuz rollerin sahnede kalma süresi, bu kavramlar ile tayin oluyor. Öğrenciler için okulun, çalışanlar için ise mesainin başlangıç-bitiş saatleri önceden belirleniyor ve hayatın kendi akışı içerisinde pürüzler olmaması için herkes kendi sorumluluğu çerçevesindeki çizelgeye göre hareket ediyor. Sosyal hayatın ritmini bozmamak için yanımızda taşıdığımız saatlerden yardım alıyoruz, peki ya kendimizle başbaşa kaldığımızda içsel günlük ritmimize ne kadar riayet ediyoruz?
Fabrika ayarı
İnsanoğlunun fabrika ayarının en temel özelliği Güneş’in doğuşuyla güne başlaması, Güneş’in batışıyla beraber günü noktalayarak kendisine bir dinlenme olarak verilmiş uykuya geçmesidir: “Allah, rahmetinden ötürü geceyi içinde dinlenesiniz; gündüzü de lütfundan isteyesiniz ve şükredesiniz diye sizin için yarattı.”1 Elektriğin hayatımıza “Bu kadar” müdahil olmasından evvel zaten durum bundan öteye geçemiyordu. Sahip olunan bu düzen aslında teknolojik imkânların yokluğundan öte Müslümanlar için ilahî bir emrin de tezahürüydü:
“Allah’ı gösteren ayetlerden biri de gece uyumanızdır.”2
Şu anda sahip olduğumuz imkânlar sayesinde dünyanın neresinde, hangi saatinde olursak olalım, güneşin tayinine mecbur kalmadan kendi gündüz-gece tayinimizi yapabiliyoruz, mu acaba? Güneş’in tayin etmediği günlük ritmimiz kendi inisiyatifimiz altında mı şekilleniyor yoksa misafirler, spor müsabakaları, diziler, sosyal medya inisiyatifi ile mi? Bir durup gözlem yapmaya ihtiyacımız var sanki.
Circadian Rhythm (Sirkadyan- Günlük ritim)
Psikoloji literatüründe sıkça zikredilen “Circadian Rhythm” tabiri ilk kez 1959’da F. Halberg tarafından kullanılmıştır. Kelime anlamı “Bir gün ile alakalı” olan bu tabir, bedenin 24 saatlik süreç içerisindeki çeşitli işleyişlerini tanımlayan kapsayıcı bir tabirdir.3 Bu ritmin temel işleyişi, çevremizde olanlar ile bedenimizde işleyen süreçlerin uyumunu sağlamaktır. Yani kısaca, biyolojik saat (Beden) ile güneşin hareketlerini (Çevre) senkronize hâle getirmek denilebilir.
Sirkadyan ritimle alakalı yapılan araştırmaların sonuçları bize sadece sosyal hayatımızın değil birçok fizyolojik işleyişinde de gece-gündüz döngüsüyle ilişkili olduğu gösteriyor. 24 saatlik döngü içerisinde gün ışığından en çok etkilenen fizyolojik işleyişlerin başında metabolizma, iştah durumu, hormon salınımı, hücre yenilenmesi, beden ısısı, hem fiziksel hem de zihinsel anlamda zindelik ve uykunun kalitesi gibi hayati fonksiyonlar geliyor.
Sirkadyan ritim bozulduğunda ise uyku ve yeme düzeni şaşabiliyor. Bu alanda sayıları giderek artan araştırma grupları, bozulmuş sirkadyan ritmin zararları içerisinde uyku bozuklukları, obezite, diyabet, kardiyovasküler problemler gibi fiziksel ve depresyon, bipolar bozukluk gibi zihinsel sağlık durumlarının olduğu geniş bir çerçeve çiziyor.4 Örneğin uyku yoksunluğu çeken bir grupla yapılan araştırmada, el-göz koordinasyonu ve sürüş similatör görevlerini alkollü kişilerle aynı derece kötü yaptıkları tespit edilmiş.
Akıntının tersine yüzüş
Fabrika ayarlarının dışına çıkan her düzen, kişinin sahip olduğu potansiyeli gerçek manası ile kullanamaması ile sonuçlanıyor. Teknoloji zengini olan 21. yüzyılın gençleri ve yetişkinlerinin büyük çoğunluğunun “Gece kuşu” olduğunu, yaşamlarını gece sürdürdüklerini, gündüzü de bedenlerinin ihtiyacı olan uyku ile geçirdiklerini biliyoruz. Sosyal çevrelerinden ve hayatın güncelliğinden böylece kopmuyor, bu sebeple de fabrika ayarlarına dönmekte bir avantaj görmüyor olabilirler. Pek çok şey gece uyanık kalma ile telafi edilebilse de en basitinden yalnızca gece, karanlıkta, uyku esnasında salgılanan melatonin hormonunu telafisi mümkün değil. Melatonin hormonun en temel görevi uyku kalitesini ayarlamak olsa da bunun yanında vücutta bir antioksidan olarak da işlev görür; enfeksiyon, enflamasyon ve bağışıklık sistemi hastalıklarına ve kansere karşı korunmada oldukça etkilidir.
Gündüz-gece döngüsünde, sirkadyan ritmimiz dışına çıktığımız her saat dilimi aslında akıntının tersine doğru yapılan bir yüzüş. Uykunun, fizyolojik ve psikolojik sağlığın en önemli yapı taşlarından olduğu artık su götürmez bir gerçek olarak kabul ediliyor. Fabrika ayarımıza, biyolojik saatimize riayet etmek mecburiyetindeyiz.
Adım adım değişim
Sağlıklı bir hayatın idamesi için gerekli olan uyku ve uyanıklık düzeni üzerinde yapılacak değişikliklerin fizyolojik, psikolojik ve manevi anlamda oldukça kıymetli olduğunu gördük. Bu kadar kıymetli olan bir şeyin aslına uygun şekilde yapılmasının da aynı oranda zor olacağını kabullenerek bu yola girmeliyiz. Çünkü cehaletten en zirve insanlığa yüceltmek için verilen ilk sınav da bu yolda olmuş: “Ey örtüsüne bürünen (Peygamber)! Kalk, birazı hariç olmak üzere geceyi; yarısını ibadetle geçir. Yahut bundan biraz eksilt. Yahut buna biraz arttır ve Kur’an’ı ağır ağır, tane tane oku. Şüphesiz biz sana (Sorumluluğu) ağır bir söz vahy edeceğiz. Şüphesiz gece ibadetinin etkisi daha fazla, (Bu ibadetteki) sözler (Kur’an ve dua okuyuşlar) ise daha düzgün ve açıktır. Çünkü gündüzün sana uzun bir meşguliyet vardır.”5
Asr-ı Saadet, cihat meydanına çıkmadan önce uyku düzenini sağlama ile emrolunmuş.
Aynı emirle muhatap olan 21. yüzyıl Müslümanları için sağlıklı bir uyku düzenine geçebilmek için nereden başlayalım sorusuna cevaben en temel on adım:
1. Uyuma ve uyanma için saat belirleyin ve bu saate riayet edin: Hafta sonu ve tatil günleri de dâhil olmak üzere.
2. Uykudan en az 3 saat önce kafein almayı kesin.
3. Uykudan en az 3 saat önce yemek yemeyi durdurun: Sindirim sistemi aktifken uykuya geçiş daha zor olacaktır.
4. Uykuya geçmeden önce ekrandan uzaklaşın: Ekranlardan gelen mavi ışık melatoninin salgılanmasını engelleyeceği için uykuya geçişi zorlaştırır.
5. Yatacağınız ortamı uykuya hazır hale getirin.
6. Yatağınızı sadece uyumak için kullanın: Ders çalışmak, yemek yemek gibi aktiviteler için yatağın kullanılması beynin o mekân hakkında göndereceği sinyallerden dolayı uykuya geçişi zorlaştırır.
7. Uyku öncesi rutinler oluşturun: Her gün uyku öncesi belirli bir aktiviteyi tekrarlamak beyni uykuya geçiş için hazırlayacaktır, örneğin her gün aynı sureyi okumak, egzersiz yapmak vb.
8. Gündüz yürüyüş yapın: Gün içerisinde bedeniniz alacağı gün ışığı biyolojik saatin kurulmasında yardımcı olacaktır.
9. Uyumadan önce odanızı havalandırın, oksijen akışını sağlayın.
10. Uyku saatinizdeki değişiklileri adım adım yapın: Önceden 10.00 olan düzeni bir anda 06.00’ya çekmek gerçekçi olmayacaktır. Zamana yayarak bu değişikleri yapın.
Feyzanur Taştekne
Dipnot:
1 Kasas Suresi, 73
2 Rum Suresi, 23
3 “Sleep and Dreams” in Introduction to
Psychology. James. W. Kalat (2008)
4 https://www.psychologytoday.com/intl/
basics/circadian-rhythm
5 Müzzemmil Suresi, 1-7