6 Soruda Diyabette Beslenme, Diyabetliler İçin Muadil Besin Tablosu
https://www.nefisyemektarifleri.com/blog/6-soruda-diyabette-beslenme-diyabetliler-icin-muadil-besin-tablosu/
Diyabetlilerde Beslenme
Dikkat Edilmesi Gereken İpuçları, Muadil Yiyecekler
Diyabet, artık çağımızda sık görülmektedir. Öncelikle diyabetin artık bizim için bir hastalık değil yaşam tarzı olduğunun farkına varırsak diyabetimizi kontrol altına almamız kolaylaşır. Diyabetin tipleri olmasıyla birlikte özellikle tip 2 diyabetin önlenebileceği ve insülin direncini diyet ve egzersizle kırabileceğimizi biliyoruz. Bunun en temel yolu da tabii ki yine diyetten geçmektedir.
- Bu yazımızda diyabette hangi besinleri tüketebiliriz?
- Hangi yiyeceklerden uzak durmalıyız?
- Alternatif gıdalar hangileridir?
- Diyabetten korunma yolları nelerdir?
Bu soruların hepsini sırayla inceleyelim:
1) Diyabette beslenme düzeni nasıl olmalıdır?
Diyabette kan şekerinin regüle olabilmesi için 6 öğün beslenme şarttır. Sağlıklı beslenmede de bizim için ara öğünlerimiz vazgeçilmezdir. Fakat diyabette bu ara öğünler bizim için olmazsa olmazımızdır. Özellikle kahvaltı saatinin sabah 9.00’dan sonraya bırakılmaması akşam yemeğinin saat 19.00’dan önce yenilmesi bizim için önem taşır.
2) Hangi besinlere dikkat edelim?
- En başta sofralarımızdaki her öğünde bulundurduğumuz beyaz ekmek yerine tam buğday, çavdar, tam tahıllı ekmeklere yönelmeliyiz.
- Pirinç pilavı yerine bulgur tüketimini artırarak, beyaz makarna yerine tam buğday veya kepekli makarna kullanmalıyız.
- Meyve suları yerine meyveyi kabuklarıyla birlikte yemeyi tercih etmeliyiz. Özellikle bunu annelerimiz kahvaltılarda sıklıkla çocuklarına yapmaktadır. Meyveyi parçalara ayırarak çocuklarınıza vermek istiyorsanız püre haline getirerek verebilirsiniz. Muz, incir, üzüm, kavun, karpuz glisemik indeks dediğimiz şeker oranı yüksek meyvelerdir. Bunun yerine yeşil elma, portakal, mandalina, greyfurt, kivi tüketebilirsiniz.
- Öğünlerimizin yanına salata koyarak lif alımını artırabiliriz. Her yemeğin yanında salata şart olmalı ki yemekteki karbonhidrat anında şekerin yükselmesini de önlemeli! Salataya nar ekşisi ve hazır salata soslarından katmamaya özen gösterelim!
- Evde kek gibi ürünler yapılacaksa beyaz un yerine yulaf ezmesinden un yapılarak veya tam buğday ununu tercih ederek, rafine şeker takviyesi yerine kuru meyvelerle zenginleştirilmiş kekler hazırlayabilirsiniz. (bknz: fit kek tarifim)
- Kahve ve çay şekersiz olduğu sürece serbesttir. Ancak bazı kahvelerde ekstra krema içerebilir. Örneğin latte, mocha gibi kahvelerin yerine filtre kahve veya Türk kahvesini tercih edebilirsiniz. (Muadil tablosundan seçeneklere bakabilirsiniz.)
3) Diyabette hangi yiyeceklere önem vermeliyiz?
Lifli gıdaların tüketimini artırmalıyız. Önce kısaca lifin açıklamasını yapıp özelliğinden bahsedelim:
Lifli gıdalar, midede mide asidiyle şişerler ve tokluk hissini artırırlar. Posalı gıdalar, mideden sonra bağırsağa direk geçtikleri için kolesterol ve şekerin hemen kana karışmasını geciktirirler. Bu sayede ani kan şekeri düşmeleri ve yükselmelerinin de önüne geçmiş oluruz.
Lif (posa), en çok meyve, sebze, tam tahıl ürünler ve yulafta bulunmaktadır. Diyetimizi oluştururken günlük 25 gram diyet lifini mutlaka göz önünde bulundurmalıyız. Ancak şu anki beslenmelere bakıldığında bu oran maksimum 15 gramda kalmaktadır. Bazı alışkanlıklarımızı değiştirerek de lif oranını artırabiliriz. Burada dikkat edilmesi gereken nokta lifli gıdalar tüketildikten sonra bol sıvı alımı olmalıdır. Aksi takdirde kabızlık görülebilir.
Detaylı bilgi için: Lifli Yiyecekler: Uzun Süre Tok Tutan Posalı 14 Besin
4) Hangi besinlerden uzak durmalıyım?
Karbonhidratlı yiyecekler ilk lokmayı aldığınız dakikadan itibaren 2 saat sonra kana karışmaktadır. Ancak yağlı yiyeceklerde aynı durum söz konusu değildir. Çünkü yağlı yiyecekler geç kana karışır ve geç sindirilir. Bu süre 3 saat ila 8 saat arasında değişebilir. Bu yüzden kan şekerlerinin daha düzenli gitmesi için özellikle mayonez, krema, işlenmiş besinler, kızartmalar uzak durulması gereken gıdaların başında gelmektedir. Kızartma yerine fırında, haşlama, sote ve en çok önerilen ızgara tarzı pişirme tekniklerini kullanınız.
Bu noktada hiç yağ tüketmeyeceğiz diye anlaşılmasın; çünkü iyi kaynaklı yağların tüketilmesi vücut için yararlıdır. İyi yağlar olan balık, avokado, zeytinyağı, sert kabuklu kuru yemişler diyette yer almalıdır. Ancak her zaman denge şart!
Detaylı bilgi için: Doymuş ve Doymamış Yağ Farkı Nedir? Doymamış Yağ İçeren Besinler
5) Hangi besin grubuna ağırlık vermeliyim?
Diyabetlilerde D vitamini eksikliğine sık rastlarız. Kan tahlillerinde bu seviyeye baktırılmalı ihtiyaç duyulursa ek takviye yapılmalıdır. D vitamini kaynağı olarak sadece güneş ışınları ve balıkta bulunmaktadır. Kış mevsiminin yaklaşmasıyla Güneş ışınından da artık yararlanma süremiz azalacaktır. Haftada en az 2 kez balık tüketerek D vitamini ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Bu balıkların fırında yapılması kan şekerinizi istenen düzeyde tutmanızı sağlayacaktır. Aksi takdirde aşırı un ve yağdan kaynaklı kızartmayla kan şekeriniz 3. saatte aşırı yükselecektir. (3.saatte kan şekerinize bakmanızı öneririz)
6) Dikkat edilmesi gereken noktalar nelerdir?
- Bol su içmek,
- Günlük en az yarım saat yürüyüş yapmak,
- Günde en az 2 kez kan şekerinize bakmak,
- Şekerli ve işlenmiş gıdalardan uzak durmak,
- Yiyeceklerde porsiyon kontrolünü sağlamak,
- Öğün saatlerini atlamamak,
- Hamur işi ve kızartmalardan kaçınmak,
- İnsülin direncinizi kırmanıza yardımcı olacaktır.
Her yiyeceğin muadili olduğunu unutmayalım. Sofranıza daha az yağlı ve şekerli gıdalardan alternatif oluşturabilirsiniz. Etiket okuma alışkanlığı kazanalım. Bu sayede hem kan şekeriniz düzene girecek hem de bel çevresi ve beden kitle indeksi gibi antropometrik ölçüler istenilen seviyeye gelecektir.
Sağlıklı günler dilerim…


Muadil Besin Tablosu


Uzak durulması gereken gıdalar


Yerine geçebilen yiyecekler
|Muz, kavun, karpuz, incir, üzüm||Elma, portakal, mandalina, greyfurt, kivi|
|Pirinç pilavı||Bulgur pilavı|
|Beyaz makarna||Kepekli veya tam tahıllı makarna|
|Latte, macchiato, mocha||Filtre kahve, şekersiz çay, Türk kahvesi (şekersiz)|
|Mayonez, ketçap, ranch sos||Hardal|
|Kaşar peyniri||Lor peyniri, çökelek|
|Kızartma||Izgara, fırında, haşlama|
|Beyaz ekmek||Tam tahıllı ekmekler|
|Havuç, patates, kereviz||Kabak, ıspanak, taze fasulye|
Diyetisyen M. Büşra ARAL ÖZYURT
Instagram: @diyetisyeninmutfagi.aral
Facebook: Diyetisyen Büşra ARAL Özyurt
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR