Daha fazla kas ve güç için karma dövüş sanatları antrenmanına başlayın.
martialarts
KARMA DÖVÜŞ SANATLARI ANTRENMANI,
erkeklere ringde ayakta kalabilmeyi
öğretmekten çok daha fazlasını
vadediyor. Kazanacağınız
dayanıklılık ve insanüstü güç
sayesinde yağlarınızı hızla
yakarken, yepyeni bir seviyede
fonksiyonel fitness deneyimi
yaşayacaksınız.
Pek çok ünlü MMA dövüşçüsüne
antrenörlük yapan Joel Jamieson,
bu antrenmanı yaparken kalp
ritminizi gösteren bir monitörle
çalışmanızı öneriyor: “Monitör,
daha iyi sonuçlar almak içi
maksimum efor sarf etmenize
yardımcı olacaktır. Sonuçta her bir
antrenmanda gereken yoğunluğa
ulaştığınızdan emin olmanız
gerekiyor.
1. YAĞLARDAN KURTULUN
Bacak, baldır, merkez
Tek ya da çift bacakla ip atlayın. Dövüş
sanatları antrenörü ve kondisyon koçu
Alex Backhouse’un önerisi: “Parmak
uçlarınıza değil, ileriye bakarak atlayın
ve rahat olun. Gerildiğiniz an takılırsınız.”
İp atlamak, kalabalık caddede yayaları
sollamaktan tutun da, rakibinizi yere
sermeye kadar her alanda size çeviklik
kazandırır.
2. DAHA GÜÇLÜ BARFİKS
Biseps, üst sırt
Egzersize kollarınızı uzatıp, barı alttan
tutuşla kavrayarak başlayın. Çeneniz
barın üstüne çıkana kadar kendinizi
yukarı çekin. Başlangıç pozisyonuna
dönün. Kondisyon koçu Ross Enamait,
“İhtiyacınız olan tek malzeme barfiks
barı. Çoğu sporcu barfiksin bu yönünü
göz ardı eder. Halbuki vücudunuzu
yukarı doğru çekebilmenin önemini göz
ardı edemeyiz. Size mükemmel bir
üçgen vücut kazandıracağını
3. BÜYÜK KOLLAR İÇİN ŞINAV
Bacak, merkez, gövde, kollar
Her iki elinize de birer dambıl alıp, şınav
pozisyonuna geçin. Şınav çekerken
yukarı kalktığınızda, aynı zamanda tek
kol dambıl row yapın. Backhouse,
egzersiz birçok farklı hareketi içinde
barındırdığı için önemli olduğunu
belirtiyor: “Özellikle de, dambılla row
yaparken vücudunuzun sabit durması
çok önemli. Ağırlığı kaldırırken
bükülmek kesinlikle yok. Hareketi
yaparken merkezinizi sıkıca kilitleyin.”
4. SERT BİR MERKEZ
Merkez, kalça
Sırt üstü yere uzanın. İki elinizle 10
kilogram ağırlığında bir sağlık topunu
kavrayın. Kollarınızı ve bacaklarınızı
bükmeden, tek bir hareketle kollarınızı
bacaklarınıza yaklaştırıp, bacaklarınızı
da havaya doğru kaldırın. Bedeniniz V
şeklini alıncaya kadar devam edin. Alt
vücudunuz yerden tamamen kalkmış,
sağlık topu bacaklarınıza değiyor
olmalı. Ardından yavaşça başlangıç
pozisyonuna dönün.
5. KAYA GİBİ BACAKLAR
Bacak, quad, merkez
Bir çift dambılı kaldırarak ayakta durun.
Squat pozisyonu almak için
vücudunuzu yere yaklaştırın. Kalçanız
yere paralel uzandığı anda
yapabildiğiniz kadar yukarı zıplayın.
Yere indikten sonra hareketi tekrar edin.
Mükemmel bir balistik egzersiz, ancak
Backhouse dikkatli olmanız için
uyarıyor: “Sırtınızı dik tutun ve hareket
boyunca ileriye bakın. Yere inişinizin
yumuşak olmasına dikkat edin.”
6. TÜM VÜCUT EGZERSİZİ
Baştan ayağa tüm vücudunuz
Başınızın üstüne 10 kilogramlık bir
sağlık topunu kaldırın. Tek bir hareketle
çömelip, topu yere doğru fırlatın.
Ardından sıçrayan topu yakalamak için
zıplayıp, başlangıç pozisyonuna dönün.
Backhouse bu egzersizin önemini şöyle
açıklıyor: “Bu kombinasyonla tüm
vücudunuzun kas gücü, koordinasyonu
ve enerjisi adeta patlama yaşıyor. Ayrıca
topu yere doğru fırlatmak, günün stresini
üzerinizden atmak için de birebir.
7. GÜÇ ŞINAVDA
Göğüs, omuz, kollar, merkez
Göğsünüz yere değerek şınav
pozisyonu alın. Dirsekleriniz yerle 45
derecelik bir açı oluştursun.
Kollarınızdan güç alarak kendinizi
yapabildiğiniz kadar yukarıya itin.
Dikkatlice yere inerek başlangıç
pozisyonuna dönün. Enamait, “Minimum
sürede maksimum kuvvet uygulamak,
güç patlamasına yol açmanın en güzel
yolu. Yere indiğiniz anda hareketi hızlıca
tekrar etmelisiniz” diyor.
8. TAM FITNESS İÇİN LUNGE
Bacak, kalça, merkez
Bir ayağınız önde, diğeri arkada lunge
pozisyonu alın. Vücudunuzu yere
yaklaştırın. Yapabildiğiniz kadar yukarı
zıplayın ve havadayken ayaklarınızı
değiştirin. Yere yeniden lunge
pozisyonunda inin ve yeniden zıplayın.
Ayaklarınız yere çok kısa süre bastığı
için, hareket sırasında seri şekilde güç
harcıyorsunuz. Bu hareket sayesinde
bacaklarınız o kadar hızlanacak ki, bir daha
otobüs veya vapur kaçırmayacaksınız.
Evde bulunması gereken spor ekipmanları
Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.
Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.
Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.
Yoga matı
Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.
Dambıl
Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.
Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.
Atlama ipi
Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.
Direnç bandı
Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.
Sağlık topu
Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.
Ayarlanabilir step tahtası
Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.
Kronometre
İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.
Motivasyon müziği
Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.
Basketbol İçin Antrenman Programı 1
Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.
Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın.
Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.
Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı
Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.
Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.
Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.
Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.
Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.
Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.
Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.
- Dumbbell row reach
- Dumbbell 2-hand position pull
- Dumbbell single-arm split-stance row and press
- Dumbbell circle press
Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.
E-Bülten’e kayıt olun!
Oezdemir: Güçlenmenin yolu!
İlk müdahale yanlışları
Sigaranın bilinmeyen zararları
Daha önce denemediğiniz 17 seks pozisyonu
En iyi 6 sırt egzersizi
Spor yapanlar için en iyi 5 protein tozu
Popüler
-
anaslide4 gün önce
Asker antrenman programı
-
Sporcu Besinleri2 hafta önce
Göbek Yapmadan Kilo Almak İsteyenlere Özel 5 Karbonhidrat Tozu
-
BESLENME1 hafta önce
Aşırı proteinle beslenmek
-
Sporcu Besinleri2 hafta önce
Kas Kütlenizi Artırmak İçin 5 Protein Tozu
-
FITNESS2 hafta önce
Tüm vücut kuvvet antrenmanı
-
SAĞLIK6 gün önce
Çok su içmek ve çok antrenman yapmak
-
FITNESS2 hafta önce
Koşmanın vücuda faydaları
-
FITNESS1 hafta önce
4 dakikalık burpee antrenmanı