Uzun ve sıcak yaz günlerinde açlıkla başa çıkmak daha mı zor? Neler yapmalıyız?
- Yaz günleri hem sıcak hem de uzun. Oruç tutmak gerçekten zorlayıcı olabilir. Günde sadece iki öğün yediğiniz için bu süre içinde dengeli beslenmek çok önemli. Öğünlerimizde düşük glisemik indeksine sahip besinler tüketmek daha uzun süre tok kalmamıza ve kan şekeri seviyesinde ani yükselmelerin engellenmesine yardımcı oluyor. Çünkü kan şekerinin aniden yükselmesi, ardından yine aynı şekilde aniden düşmesiyle sonuçlanır. Bu da enerjimizi düşürüyor. Yani pasta, kurabiye gibi şeyler, yedikten kısa süre sonra acıkmamıza neden olacak. Yani tatlı yiyeceklerden uzak durmakta yarar var.
Bu söyledikleriniz hem sahur hem de iftar için geçerli mi?
- Güne (sahur) arpa, yulaf veya yeşil mercimek gibi besinlerle başlayın. Bu besinler sizi zinde ve orucunuz boyunca tok tutmak için enerjiyi yavaşça açığa çıkaracak kompleks karbonhidratlarla dolu. Lifleri unutmamak lazım tabii... İncir, kayısı, mürdüm eriği gibi yavaşça sindirilerek çok daha uzun süre tok kalmanızı sağlayan besinleri tüketmeyi unutmayın. İftarda bol bol su için ve gün boyu bir şey girmeyen vücudunuza su sağlayın. Bu sayede iftarda yemeği fazla abartma riskinizi düşürmüş olursunuz.
Hurma?
- Ramazan sofralarının geleneksel bir parçası olan hurma da harika bir besin. Hurma sadece tatlı isteğinizi bastırmakla kalmıyor aynı zamanda iyi bir lif kaynağı. Tabii hurmanın da çok şeker içerdiğini unutmayın. Bu yüzden çok abartmamak gerek. Orucunuzu bozarken bile dengeli beslenmek büyük önem taşıyor.
Dengeli beslenmekten kastımız, karbonhidrat, yağ ve protein dengesini tutturabilmek. Vücuda hem yeteri kadar lif hem de su alabilmek için kızarmış, hamurlu tatlılar yerine meyve tüketmeyi tercih edin. Ağır tatlılar yerine de sütlü hafif tatlılar... Öğünlerinizi bulgur gibi lif zengini tam tahıllar, sebze ve balık/tavuk gibi yağsız proteinlerden oluşturun. Ha unutmadan: Zeytin de vücudumuz için gerekli olan sağlıklı yağları içeriyor.
Sigarayı bırakmak için bulunmaz fırsat
Oruç tutup işe giden insanların da olduğunu düşünürsek ramazanda enerjimizi korumak için ne yapmalıyız?
- Ramazan boyunca enerjinizi korumak için sahuru asla atlamamanız gerek. Gün boyu zinde kalmak istiyorsanız bu çok önemli. Oruç tutmak ne yazık ki strese yol açabiliyor. Stresin enerjinizi düşürmesine izin vermeyin. Diyaframdan derin nefesler alarak stresi anında başınızdan savabilirsiniz. Son olarak da aktif kalmaya özen gösterin.
Aktif kalın derken tabii ki dışarı çıkıp koşmanız gerektiğini söylemiyorum ama hareketsiz yaşam tarzının enerjinizi kolayca düşürebileceğini söylemeliyim. Gün içinde yorucu olmayan hafif fiziksel aktivitelerde bulunmanın faydası büyük. Bu fiziksel aktiviteler masanızda otururken ayağa kalkmak veya iş arkadaşlarınızla sohbet etmek için koridorda yürümek gibi oldukça basit şeyler...
Peki zararlı alışkanlıklarımız?
- Ramazan, sigara içmek gibi kötü alışkanlıklardan kurtulmak için harika bir fırsat. Oruç tutulurken sigara içilmediğinden bırakmanız için size itici güç yapacaktır.
Bu söylediklerinizi yapmazsak n’olur?
- Yeteri kadar su tüketmediğimizde vücut dehidrasyona (bedeninizin ihtiyacı olan sıvıyı kaybetmesi) uğrayabilir. İftardan sahura kadar olan vaktinizde bol bol su içmeye özen gösterin. Salatalık, karpuz gibi su oranı yüksek gıdalar tüketerek beslenmenizde daha fazla H2O’ya yer verin. Sahurda kahve bilhassa içmekten kaçının. Kahve, diüretik görevi gördüğünden çok daha hızlı su kaybedersiniz. Ramazan ayında kilo alınması da sık karşılaştığımız bir şikayet. Bunun nedeni, hep tekrarladığım gibi, insanların daha az fiziksel aktivitede bulunup, sahur ve iftarda daha fazla yemeleri. Günün bu iki zamanı daha fazla yemek de metabolizmayı yavaşlatır. Ramazan ayı boyunca yeteri kadar lif alarak kabızlığı da önleyebilirsiniz.
Kimler oruç tutmamalı?
* Tip 1 diyabet hastası olan kişiler oruç tutmaktan kaçınmalı. Tip 2 diyabet hastaları da oruç tutmaya başlamadan önce doktorlarına danışmalıdır. Tip 2 diyabetiniz kontrol altındaysa oruç tutulabilir.
* Hamile ve süt veren kadınlar oruç tutmaya başlamadan önce mutlaka doktorlarına danışmalır.
Ağır egzersiz yerine hafif yürüyüş Spor yapanlar nelere dikkat etmeli?
- Ramazanda spor rutininizde birkaç değişiklik yapmanız gerek. Bir kere günün sıcağında spor yapmak her zaman riskli ama üstüne bir de açlık ve susuzluk da eklendiğinde daha tehlikeli. Gün ortasında ağır egzersizler yerine hafif akşam yürüyüşlerini tercih edin. İftardan bir-iki saat sonra yarım saatlik bir yürüyüş, yatmadan önce yediklerinizin birazını da yakmanıza yardımcı olur.