En Etkili Göğüs Kası Geliştirme Hareketleri
Özel olarak yapılmış bench ismi verilen ağırlık sehpası üzerine bacaklar her iki yanda kalacak şekilde uzanılır. Barbell bench sehpasının yanlarındaki askıların üzerindedir. Bar omuz genişliğinden biraz daha geniş tutularak alınır. Nefes alınarak bar köprücük kemiğinin 5 santim kadar altına gelecek şekilde indirilir. İndirildikten sonra tekrar kontrollü bir biçimde nefes verilerek yavaşça kaldırılır. Bench Press hareketinde ellerin tutuş açıklığına göre göğüsün çeşitli bölgeleri çalışır. Bunlar; tutuş biçimi omuz genişliğinden dar ise göğüs kaslarının iç kısımları, omuz genişliğinden dana geniş ise göğüs kaslarının dış ve yan kısımları daha etkili biçimde çalışır. En temel göğüs kası geliştirme hareketlerindendir
Decline bench press
Özel biçimde düzenlenen Decline Bench ismindeki sehpa üzerinde yapılan bir harekettir. Decline Bench sehpasının üzerine uzanılır. Bu harekette özel sehpa sayesinde baş aşağıda gövde ve bacaklar yukarıda kalacak biçimdedir. Ayaklar vücudun aşağı kaymaması için sehpa üzerindeki bir bobine takılıdır. Barbell omuz genişliği kadar tutulur. Daha sonra nefes alınarak köprücük kemiğine doğru yavaş ve kontrollü olarak indirilir. İndirildikten sonra nefes verilerek, dirsekler tam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır.
Incline bench press
Özel olarak düzenlenen Incline Bench ismindeki sehpa üzerinde yapılan bir harekettir. Bu sehpa üzerine uzanılır, sehpanın özel ayarı sayesinde sehpa üzerinde baş ve gövde yukarıda, bacaklar ise aşağıdadır. Bench’in eğimi yaklaşık olarak 35 derece kadardır. Bar omuz genişliğinden biraz daha geniş tutularak nefes alınarak köprücük kemiğine doğru yavaş ve kontrollü olarak indirilir. Tam olarak indirildikten sonra nefes verilerek kollar tam gergin biçime gelecek şekilde yukarıya kaldırılır. Bu hareket üst göğüs kasları için en verimli hareketlerin başında gelmektedir.
Dumbbell bench press
Simple Bench ismindeki düz ağırlık sehpası üzerine uzanılarak dumbell ile yapılan bir harekettir. Dumbbell’ların tutuş biçimi omuz yanlarında ve avuç içleri bacak tarafına doğrudur. Bu konumu koruyarak dumbell’lar kollar tamamen düzleşinceye ve göz seviyesine gelene kadar kontrollü biçimde kaldırılır. Tamamen kaldırıldıktan sonra tekrar nefes alarak eski konuma dönülür. Bu hareket Bench Press hareketinin dumbell versiyonudur.
Dumbbell fly
Simple Bench ismindeki düz ağırlık sehpası üzerine uzanılarak dumbell ile yapılan bir harekettir. Dumbbell’ların tutuş biçimi omuz yanlarında ve avuç içleri gövdeye bakacak şekildedir. Başlangıç pozisyonu olarak ilk etapta göz seviyesine getirilen dumbell’lar, yavaş ve kontrollü bir biçimde nefes verilerek yanlara doğru açılır. Söz konusu yana açıs pozisyonunda dirsekler hafifçe kırılır. Yana açtıktan sonra tekrar yavaşça nefes vererek göğüsler sıkıştırılır ve başlangıç pozisyonuna göz seviyesine geri dönülür. Bu harekette dikkat edilmesi gereken kural yana açarken dirseklerin hafif biçimde kırık olması ve yana açma hareketini iyice yanlara doğru yaparak göğüs kaslarının tam gergin halde çalışmasını sağlamaktır.
Decline dumbbell fly
Özel olarak düzenlenen Decline Bench ismindeki sehpa üzerinde yapılan bir harekettir. Sehpanın özel ayarlama mekanizması sayesinde uzanıldığında baş aşağıda, gövde ve bacaklar yukarıda kalır. Vücudun aşağı doğru kaymasını önlemek için ayaklar sehpa üzerindeki bir bobine takılı biçimdedir. Omuz genişliğindeki açıklık ile yukarıda tutulan dumbbell’lar nefes alınarak yanlara doğru kontrollü ve yavaş bir biçimde açılır. Yana açtıktan sonra nefes verilerek yavaşça kollar gergin olacak şekilde yukarıya kaldırılır, dumbell’lar yukarı kaldırıldıklarında birbirine temas etmelidir. Hareket süresinde göğüs kasları sürekli gergindir ve dirsekler hafif kırıklık durumunu sürekli korur. Alt göğüs kaslarının şekillenmesinde rol oynayan bir harekettir.
Cable cross over
Cable Cross Over ismindeki bir istasyon yardımı ile yapılan bir harekettir. İstasyonun her iki tarafında bulunan ve uçlarında ağırlık plakaları mevcut olan tutma kulpları istasyonun ortasında durulacak şekilde tutulur. Tutulan kulplar vücut hafif öne eğik durumda ortada birleştirilmek üzere nefes verilerek yavaş ve kontrollü biçimde çekilir. Ortada birleşmeden sonra birkaç saniye beklenir ve daha sonra nefes alınarak eski konuma dönülür.
Cross bench dumbbell pullover
Kalçalar ve bel dışarıda kalacak biçimde sırt Bench sehpasına dayanır. Baş ense kısmından arkaya doğru uzatılır ve omuzlar sehpa üzerine iyice yerleştirilir. İki el ile orta kısmından tutulan dumbbell yüze teğet biçimde nefes alınarak başın arkasına sarkıtılır. Bu esnada gövde gergin durumdadır. Daha sonrasında nefes verilerek yavaşça tekrar başa teğet geçecek şekilde başlangıç pozisyonuna dönülür.