TESTOSTERON, ANDROJEN GRUBU BİR STEROİD HORMON OLUP ERKEKLERDE TESTİSLER, KADINLARDA YUMURTALIKLARDA
ÜRETILEN ERKEK CİNSİYET HORMONUDUR.
Çok az da olsa böbrek üstü bezlerinde üretilen erkeklik hormonu sperm üretiminde, erkek cinsel özelliklerinin yanı sıra kas ve kemiklerin gelişiminde de önemli rol sağlar.
Sağlık, enerji, libido, bağışıklık sistemi ve kemik erimesi ile yakından ilgilidir. İnsanlarda yetişkin bir erkeğin kanındaki derişimi yetişkin bir kadındakinin 40-60 katı kadar olabilir.
TESTOSTERON HORMONUNUN YETERSİZLİĞİ DURUMUNDA OLUŞAN SORUNLAR
• Enerji kaybı olur
• Vücut yağ kütlesi artar
• Cinsel istek azalır
• Kalp hastalıkları riski artar
• Osteoporoz riski artar
• Konsantrasyon ve bellek zayıflar
• Kemik yoğunluğu azalır
• Kas kütlesi azalır.
TESTOSTERON HORMONU NASIL VE HANGİ BESİNLERLE ARTTIRILIR?
• Günlük düzenli antrenman mutlaka yapılmalı, bu periyot en az 30-45 dakika arasında olmalı, kardiyo ve kas çalışmalarını içermelidir. Bedensel aktivite bu hormon için önemli bir tetikleyicidir.
• Genç yaşlarda yapılan ağırlık çalışmaları ileriki yaşlarda hormon seviyeleri açısından faydalıdır. Ancak ağırlık çalışmalarınızda mutlaka bacak ve sırt gibi uzun ve büyük kas gruplarını çalıştırmayı erkeklik hormonu üretimini daha fazla tetikliyor olması açısından ihmal etmeyin. Ağır kilolarla yapılan az tekrarlı 5-6 setlik 3-5 tekrarlık çalışma programları testosteron seviyenizi arttırır.
• Çok ağır ve uzun süren antrenmanlar, ani kilo kayıpları, kontrolsüz diyet ve kalori azaltımı testosteron üretimini azaltır vücudu bloke ederek kilitler ve yağ yakma kapasitesini durdurur. Spor yapmaya haftada 3 gün ile başlayın ve diyet yapıyorsanız haftalık kilo kaybınız maksimum 750g -1kg’da tutun.
• Sigara ve alkol tüketimi de östrojen salınımını artırır. (Aşırı alkol karaciğer fonksiyonlarını ve endokrin sistemini etkiler). Artan östrojen azalan testosteron demektir.
• Brokoli ve karnabahar, lahana da östrojen yıkımı için karaciğeri uyarır. Bol bol tüketin.
• Dar pantolon ve slip iç çamaşırları giymeyin. Testislerde aşırı ısı oluşumunu engelleyin. Sperm üretiminin devam etmesi için ideal sıcaklık vücut sıcaklığından biraz daha düşüktür. Günlük hayatınızda da bu sıcaklığı korumaya çalışın.
• Düzenli bir cinsel hayat bu hormonun salınımını arttırır.
• Bel çevresindeki yağlanma östrojen hormonunu yükseltir. Testosteron aromataz enzimi ile östrojene çevirilir. Bu enzimin fazlalığında östrojen de artar. Vücudumuzdaki yağ dokuları aromataz enzimi yönünden zengin olduğundan yağlı kişilerde testosterondan östrojen yapımı artar. Bu işlem kalça ve bel bölgesinde yağlanmayı arttırır. İnsülin salınımını dengede tutacak şekilde doğru beslenip fazla kilolarınızdan kurtulmaya çalışmak en doğru yoldur.
VÜCUDUMUZDA SALINAN TESTOSTERON DA DAHİL TÜM HORMONLAR ALDIĞIMIZ BESİNLERLE NEREDEYSE BİRE BİR DOĞRU ORANTILI ÇALIŞIR.
ÖNERİLER
• Protein yönünden zengin az yağlı besinler ile meyve sebze tüketimi hormonların düzenli salınımını tetikler.
• Bazı kolesterol ilaçların kullanımı testosteron seviyesini azaltmaktadır. Kolestrol sorununuzu doğru beslenme ve doğal yollarla çözmeye çalışın.
• Silymarin Milk Thistle (Meryem ana dikeninden elde edilen) doğal bir maddedir. Karaciğer fonksiyonunu ve östrojen yıkımını destekler. Ek besin desteği olarak günde 2-3 kapsül alınabilir.
• Soya ve soyalı ürünleri mümkünse az tüketin. Vejeteryan ağırlıklı beslenme testosteron hormonu salınımını azaltır.
• Saw Palmetto ve ısırgan otu ek besin desteği olarak günde 2-3 kapsül alınabilir.
• Sağlıklı yağ grubundan fıstık yağı zeytinyağı ve kanola yağı gibi yağları tüketin
- Çinko yönünden zengin besinler aromataz enzimini baskılar. Bu etki testosteron düzeyini yükseltirken östrojen düzeyini düşürür.
Kuşkonmaz, hindi eti, bezelye, yerfıstığı, ıspanak, mantar, kuzu eti, sığır eti, kabak çekirdeği, soya, badem, süt, susam, karides, buğday kepeği çinkodan zengin besinlerdir.
ÖNERİ: Günde 40-60 mg Çinko tableti ek besin desteği olarak alınabilir.
DİKKAT: Fazla kortizol bağışıklık sistemini zayıflatır. Stres, kortizol hormonunun salınımını arttırdığı gibi testosteron yapımını da azaltır. Stressiz yaşamı başarmaya çalışın.
Antidepresan kullanımı testesteron seviyesini düşürür. Testesteron seviyesini artırmak için özellikle antidepresan kullandığınız dönemde yukarıdaki önerileri daha fazla dikkate alın.
Önder Akgün