Bu makaledeki ortak yazarlar Laura Flinn. Laura Flinn National Academy of Sports Medicine (NASM) Sertifikalı bir Kişisel Eğitmen, ABD Olimpik Ağırlık Kaldırma ve Spor Performansı Koçu ve Sertifikalı Fitness Beslenme Uzmanı’dır. Ayrıca TRX Suspension Eğitmeni niteliğine de sahiptir. Laura, San Francisco Bay Bölgesi’nde kendi kişisel eğitim programını yürütmektedir. Kilo verme, kas geliştirme, kardiyovasküler antrenmanlar ve güç antrenmanları gibi konularda uzmanlaşmıştır.
Bu makalede atıfta bulunulan 17 referans vardır ve bu referanslara sayfanın sonunda ulaşılabilir.
Bu makale 1.599 defa görüntülenmiştir.
Yan taraflarındaki yağlardan, yani bel simidinden kurtulmak çok zor olabilir. Bel bölgesindeki yağlardan kurtulmak için, vücudunun belirli bir bölgesini hedef aldığını iddia eden egzersizleri denemek yerine vücudunun tamamından kilo vermen gerekir. Ama karın kaslarını ve yan karın kaslarını hedef alan egzersizler yaparak daha hızlı kilo verebilirsin ve bel bölgesindeki yağların daha az göze çarpması için kaslarını sıkılaştırabilirsin. Bu egzersizler sağlıklı bir beslenmeyle birleştirildiğinde kendini harika hissetmene yardımcı olabilir.[1] X Kaynağı araştır
Adımlar
Yöntem 1
Yöntem 1 / 3:Bir Egzersiz Rutini Oluşturmak
-
1Egzersiz yapmadan önce ısın ve sonrasında gevşe. Egzersiz yapmadan önce daima kaslarını ısıtmak önemlidir. Isınmak için, 5-10 dakika tempolu yürü, 1 dakika jumping jack ya da 1 dakika lunge hareketi yap. Genel olarak, kalp atışını hızlandırmaya ve kullanacağın kaslarını ısıtmaya çalış. Gevşemek için, 5-10 dakika daha yürü ya da kardiyo egzersizine daha düşük bir tempoda devam et.[2] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
- Isındıktan sonra ve egzersiz yapmaya başlamadan önce ya da egzersiz yaptıktan sonra ve gevşemeden önce esne.
-
2
-
3Haftada 2-3 kez güç antrenmanı yap. Seans başına yaklaşık 30 dakika güç antrenmanı yapmayı hedefle. Güç antrenmanına örnek olarak pilates, barre dersleri, ağırlık kaldırma ya da vücut ağırlığı egzersizleri verilebilir.[4] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
- Kaslar daha etkili şekilde yağ yakar. Güç egzersizleri yapmak metabolizmanı da hızlandırır.
-
4Yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyoyu (HIIT) kardiyona dâhil et. Orta yoğunluklu dönemleri, yarım saat boyunca 1 ila 4 dakikalık yüksek yoğunluklu dönemlerle harmanla. Bu, vücudunun tamamından yağ yakar.[5] X Kaynağı araştır
- HIIT egzersizlerinden sonra su ve sağlıklı atıştırmalıklarla toparlanmayı ihmal etme. Kendini egzersiz yaptığın için sağlıksız yiyeceklerle ödüllendirirsen kalıcı sonuçlar görmezsin.
-
5Göğsünde ağrı hissedersen egzersizi hemen bırak. Aynı şekilde, eklem ağrısı, baş dönmesi ya da solunum güçlüğü yaşarsan ara ver. Bu tür ağrılar yaşadığında kendini devam etmeye zorlama. Tıbbi yardım iste, özellikle de göğüs ağrısı ve solunum güçlüğü için.[6] X Güvenliir Kaynak Harvard Medical School Kaynağa git
-
6Vücudunun tek bölgesini hedef aldığını iddia eden fitness eğitmenlerini ya da programlarını dikkate alma. “Problemli” bir bölgeden kilo verdiren egzersizler aramak cezbedici olsa da bilimsel çalışmalar bunun mümkün olmadığını gösteriyor. Ayrıca, sözde vücudun belirli bir bölgesini hedefleyen birçok egzersiz kilo verdirecek kadar kalori yakmaz, o yüzden pek bir değişiklik görmezsin. Belirli bir bölgeden kilo vermenin tek yolu, vücudunun tamamından kilo vermektir.[7] X Kaynağı araştır
Reklam
- Karın kaslarını geliştirmek, bel bölgendeki yağları eritmene yardım etmez ama bu bölgeyi sıkılaştırıp yağların görünümünü azaltacaktır.
Yöntem 2
Yöntem 2 / 3:Yan Kaslarını Güçlendirmek
-
1Yaklaşık 1 dakika plank yap. Klasik plank pozisyonunu almak için yerde dizlerini omuz genişliğinde açarak el ve ayaklarının üzerinde dur. Dizlerini yerden kaldır ve vücudunu düz bir çizgi olacak şekilde uzat. Bileklerini omuzlarının altında tut, boynunu kasma ve karın kaslarını sık. Ellerini yere koyarak yüksek plank ya da dirseklerini yere koyarak alçak plank pozisyonunu dene. Her ikisi de etkilidir.[8] X Kaynağı araştır
- Plank pozisyonunda tam 1 dakika kalamazsan yapabildiğin kadar kal ve yavaş yavaş daha uzun kalmaya çabala. Kaldırdığın ağırlığın miktarını azaltmak için dizlerinin üzerinde durarak plank yapmayı da deneyebilirsin.
- Daha zorlu olması için 3 dakikaya kadar plank pozisyonunda kalmayı dene.
-
2Yan dön ve 1 dakika yan plank yap. Alçak plank pozisyonundayken tüm ağırlığını bir koluna ver ve bir kolunla bir ayağının üzerinde durana kadar yan dön. Vücudun düz ve uzun bir çizgi oluştursun ve karın kaslarını sık.[9] X Kaynağı araştır
- Bu egzersizi diğer tarafınla da tekrarla.
-
3Plank dips hareketi yapmak için kalçalarını bir taraftan diğerine döndür. Dirseklerini yere koyarak plank pozisyonunu al. Kalçalarını biryandan diğerine döndür ve yere değdir. Bunu 20 kez ya da yapabildiğin kadar yap.[10] X Kaynağı araştır
- Karın kaslarını çalıştırmak için poponu yere yakın tut.
-
4Kendini zorlamak için shoulder taps hareketi yap. Yüksek plank pozisyonunda başla ve bir elinle diğer taraftaki omzuna dokun, sonra da aynısını diğer taraf için yap. 20 tekrar yapmaya çalış.[11] X Kaynağı araştır
- Kalp atışını hızlandırmak için bir taraftan diğerine hızla geç. Bu egzersiz aynı zamanda hafif kardiyo yerine geçebilir.
-
5Aşağı inip yukarı kalkmak için yüksek plank ve alçak plank pozisyonunu dönüşümlü olarak yap. Yüksek plank pozisyonunda başla ve her bir kolunu indirerek alçak plank pozisyonuna geç. Sonra, her bir kolunu kaldırıp yüksek plank pozisyonuna geri dön. 20 tekrar yap.[12] X Kaynağı araştır
- Hızlı değil de kontrollü hareket etmeyi hedefle.
-
6Dağ tırmanışı hareketini yapmak için dizini göğsüne doğru çek. Yüksek plank pozisyonuyla başla. Bir dizini göğsüne getir, sonra da tekrar başlangıçtaki yerine getir. Sonra, aynısını diğer tarafla yap. 1 dakika boyunca iki taraf arasında hızla geçiş yap.[13] X Kaynağı araştır
- Bu egzersiz de hafif kardiyo yerine geçebilir.
-
7Hem karın kaslarını hem de yan karın kaslarını güçlendirmek için Russian twist hareketini yap. Dizlerin önünde bükülü şekilde yerde otur. Arkaya eğil ve ellerin önünde olsun. Oturur durumda olmak için karın kaslarını zorladığını hissetmelisin. Ellerin neredeyse yere, sağ kalçanın yanına dokunana kadar belinden bükül. Tekrar ortaya dön ve soluna dön. 20 tekrar yap.[14] X Kaynağı araştır
- Direnç katmak ve daha fazla kas geliştirmek için, bu egzersizi yaparken bir ağırlık tutmayı dene.
-
8Bicycle crunch hareketiyle karın kaslarını güçlendir. Sırt üstü uzan, ayaklarını 90 derecelik açı oluşturacak şekilde havya kaldır ve masa pozisyonuna getir. Kollarını başının altına koy ve karın kaslarını çalıştırmak için başını ve boynunu yerden kaldır. Dirseklerini iyice açık tut ve sağ dirseğini sol dizine doğru döndür, sonra aynı hareketi diğer tarafla tekrarla. 20 tekrar yap.[15] X Kaynağı araştır
-
9Köprü yaparak bel ve kalça kaslarını hedef al. Sırt üstü uzan, dizlerin bükülü ve kolların iki yanında olsun. Ayaklarını yere sıkıca bas ve vücudun dizlerinden omuzlarına kadar düz bir çizgi oluşturana kadar poponu ve belini yerden kaldır. Karın ve kalça kaslarını 30 saniye sık, sonra da kendini yavaşça yere indir. 10 tekrar yap.[16] X Kaynağı araştır
- Beli ve kalçayı hedef almak, karın kaslarını güçlendirir ve bel bölgesindeki yağların görünümünü de azaltabilir.
-
10Bir turu tamamlamak için her bir egzersizi bir kez tekrarla. Bir dizi plank, dönme, mekik ve köprü hareketi yapmak, karın ve oblik kasların da dâhil merkez kaslarını 10-15 dakika çalıştırmak anlamına gelir. Güç antrenmanı için bunu haftada 2-3 kez yap.[17] X Kaynağı araştır
Reklam
- Tam bir çalışma için turu bir kez daha tekrarla. Turlar arasında ara vererek su iç ve dinlen.
Yöntem 3
Yöntem 3 / 3:Sağlıklı Beslenmek
-
1İşlenmiş unları ve şekerleri kompleks karbonhidratlarla değiştir. Beyaz ekmek ya da hamur işleri gibi şekerli atıştırmalıklardan ziyade kompleks karbonhidratları tercih et. Buna esmer pirinç, nohut, kinoa ve yulaf da dâhildir. Ekmek ve makarnanın da tam tahıllı seçeneklerini arayabilrsin.[18] X Kaynağı araştır
Laura Flinn
- Bütün karbonhidratları beslenmenden çıkarman gerekmez ama tükettiğin miktarı azaltmaya çalış.
NASM Sertifikalı Kişisel Eğitmen
Uzmanımız Onaylıyor: Bel bölgesindeki yağlardan sağlıklı beslenerek, yani şekeri ve basit karbonhidratları azaltarak ve çeşitli taze meyve ve sebzeler, sağlıklı yağlar ve yağsız protein yiyerek kurtulabilirsin. Ek olarak, karın kaslarını çalıştıran egzersizler, bel kaslarını sıkılaştırmaya ve güçlendirmeye yardım edecektir.
-
2Yaklaşık %50’si meyve ve sebzeden oluşan öğünler tüket. Yediğin sağlıksız yağları azaltmanın yanı sıra, sağlıklı yağları daha fazla yemeyi hedefle. Günde 5 porsiyon sebze, örneğin ıspanak, kara lahana ve brokoli gibi koyu renkli, yapraklı sebzeler ve diğer çiğ ve pişmiş sebzelerden ye. Günde 4 porsiyon meyveyi taze veya kuru meyve ya da smoothie şeklinde tüket.[19] X Güvenliir Kaynak American Heart Association Kaynağa git
- İlk başta bu kadar çok meyve ve sebze yemek zor olursa yediğin miktarı yavaş yavaş arttır. Biraz arttırmanın bile sağlığının üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır.
- Meyve ve sebze suları, beslenmene sadece faydalı vitaminler ve mineraller değil, şeker de katabilir. Onun yerine meyve ve sebzeleri yemek daha iyidir.
-
3Her gün 50-60 gram protein ye. Çoğu kişi, hatta sporcular bile her gün gereğinden fazla protein yer. Egzersizinin ve beslenme rutininin bir parçası olarak protein yemek önemli olsa da büyük ihtimalle zaten yeterince yiyorsundur. Mümkün olduğunca yağsız protein yemeye çalış. Yağsız proteinlere örnek olarak derisiz tavuk ya da hindi, yağsız dana eti, soya, sert kabuklu yemişler, fasulyeler, balık, yumurtanın beyazı ve az yağlı süt ürünleri verilebilir.[20] X Kaynağı araştır
- Genel bir kural olarak, 3 öğünden 2’sine iskambil kartı destesi büyüklüğünde bir parça et ve her öğüne bir porsiyon düşük yağlı süt ürünü ekle. Beslenmende kısıtlamalar varsa yeterince protein içerip içermediğinden emin olmak için doktoruna sor.
-
4Trans ve doymuş yağları, daha sağlıklı yağlarla değiştir. Mono-doymamış yağ asitleri için beslenmene (günde 3 porsiyon) zeytinyağı, sert kabuklu yemişler, avokado ve zeytin; omega-3 yağ asitleri içinse (haftada 2-3 kez) ton, somon ve uskumru gibi yağlı balıklar eklemeyi dene. Bunlar kalp açısından sağlıklı besinlerdir ve tip 2 diyabeti olan kişilerin kan şekerini potansiyel olarak kontrol altında tutmaya yardımcı olabilirler. Hem kırmızı ette ve tam yağlı süt ürünlerinde bolca bulunan doymuş yağlardan hem de işlenmiş gıdalarda bulunan trans yağlardan uzak dur.[21] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
-
5Günde yaklaşık 2 ila 3 litre su içerek yeterince sıvı al. Vücudunu dinle ve susadığında su iç, özellikle de egzersiz sonrası. Beslenmene fazladan şeker eklemeden kafein takviyesi yapmak için tatlandırıcısız çay ya da kahve de içebilirsin.[23] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
Reklam
- Meşrubat ya da meyve suyu içmemeye çalış. Spor içeceklerini sadece en az 1 saat yoğun egzersiz yaptıysan iç.
İpuçları
- Hafta boyunca yaptığın egzersizleri harmanla. Egzersizlerini harmanlamak, hem sıkılmanı önler hem de farklı kas gruplarını çalıştırır.
- Stres ya da uyku eksikliği de kilo almaya yol açabilir. Genel olarak sağlığını korumak için meditasyonu dene ve her gece 6-8 saat uyumaya dikkat et.[24] X Kaynağı araştır
- Bedenine uygun giysiler giymek de bel bölgesindeki yağların belirginliğini azaltabilir.
Uyarılar
- Çok katı rejim yapmak, kilo vermek için etkili bir çözüm değildir. Birdenbire çok fazla kalori kısıntısı yapmaya ya da bazı besin gruplarını beslenmenden tamamen çıkarmaya çalışma çünkü bunun zararı, faydasını aşabilir. Onun yerine, beslenmeden günde 300 kalori keserek ve beslenmene daha çok meyve ve sebze ekleyerek ölçülü olmaya odaklan.[25] X Kaynağı araştır
Referanslar
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/320929.php
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
- ↑ https://www.bbc.com/news/health-47242940
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/safe-exercise-know-the-warning-signs-of-pushing-too-hard
- ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
- ↑ https://greatist.com/fitness/perfect-plank
- ↑ https://greatist.com/fitness/perfect-plank
- ↑ https://www.self.com/gallery/plank-exercises-that-double-as-cardio-moves
- ↑ https://www.self.com/gallery/plank-exercises-that-double-as-cardio-moves
- ↑ https://www.self.com/gallery/plank-exercises-that-double-as-cardio-moves
- ↑ https://www.self.com/gallery/plank-exercises-that-double-as-cardio-moves
- ↑ https://www.healthline.com/health/what-causes-love-handles#exercises
- ↑ https://www.healthline.com/health/what-causes-love-handles#exercises
- ↑ https://www.healthline.com/health/what-causes-love-handles#exercises
- ↑ https://www.healthline.com/health/what-causes-love-handles#exercises
- ↑ https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-keep-carbs-complex/
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/suggested-servings-from-each-food-group
- ↑ https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/are-you-getting-too-much-protein/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.runtastic.com/blog/en/muffin-top-exercises/
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/04/20/crash.diets.harm.health/index.html