Sattvik Beslenme
Bir yogi için beslenme ise en çok zihin ve bedene verdiği etki nedeniyle önemlidir. Yoga felsefesine göre zihin yemeğin en saf, özünden oluşur. Eğer alınan besin saf ise o zaman zihin de gelişiminde berraklık gösterecek, zekada keskinlik, hafızada güçlülük gibi sonuçlar deneyimlenecektir. Yoga diyeti bedene ve zihne içsel huzur ve dengeyi getiren bir beslenme türüdür. Böylece manevi gelişimi destekler.
Üç Guna
Beslenmemiz dahil, tüm madde/Doğa üç nitelikten oluşur: sattva (saflık), rajas (hareket) ve tamas (çürüme/bozunma). Bir kişinin zihinsel hali ne tür besinler yediği ile oluşur. Yogiler sadece “Ne yersen O'sun” cümlesini zikretmez aynı zamanda yediği yemeklerin zihinsel ve manevi yaklaşımını yansıttığını, belirlediğini söyler. Hayat olumlu yönde değiştikçe, besin tercihlerinizin de değiştiğini fark edersiniz. Yogik beslenme satvik beslenme üzerine kuruludur.
Sattvik Besinler
“Hayatı, saflığı, gücü, neşeyi ve güleryüzlülüğü arttıran, güzel tatlı, besleyici ve doyuran besinler sattvik kişilere yöneliktir.” Bhagavad Gita, XVII, 8
Güç, enerji, sağlık, neşe, lezzetli, doyurucu olan yemekler sattviktir. Bu tarz besinler zihni saf ve sakin kılar, içeride denge, sabitlik, huzur dolu yaklaşımlar geliştirir. Sattvik besinler maksimum enerji verir, gücü ve dayanıklılığı arttırır, yorgunluğu ortadan kaldırır. Meditasyon uygulamasına kendini vakfetmek isteyenler için uygun ve elverişli bir zihinsel alan yaratır. Besinler olabildiğince taze ve doğal olmalıdır, tercihen organik yetişen, genetiği ile oynanmamış, koruyucular ve yapay tatlandırmalar ile biçimlenmemiş olmalıdır. Mümkünse doğal hallerinde iken tüketilmelidirler, çiğ, buharda pişirilmiş ya da az pişirilmiş tercih edilen pişirme yöntemleridir.
Tahıllar: Mısır, buğday, arpa, kepekli pirinç, yulaf, kinoa ve çavdar gibi besinlerdir. Bu tarz tam tahılları beslenme programınıza alınız. Bunlar hem dişler hem de çene sağlığı için iyi besinlerdir. Sindirim ve boşaltımı destekler. Tahıllar gerekli karbonhidratları sunar, karbonhidratlar bedenin temel enerji kaynağıdır, aynı zamanda proteinlerin yarısına ev sahipliği yapar.
Proteinler: Mercimek, fasulye vs ile çiğ kuruyemişler (fındık, ceviz, badem vs gibi) ve tohumlar (susam, çörek otu, haşhaş tohumu vs gibi). Bunlar bedenin yapıtaşlarıdır. Sağlıklı vejetaryen bir beslenmenin ana ayağıdır. Temel amino asitlere sahiptirler.
Meyveler: Hem kuru hem de taze meyveler sayılır. Bunlar yoga beslenmesinde temel besin kaynaklarındandır. Bedeni taze, besleyen, yaşam veren lifler, vitaminler, mineraller ile beslerler. Kanı saf tutmaya yarayan alkali niteliklere sahiptirler.
Sebzeler: Pek çok vitamin, mineral ve life ev sahipliği yaptığı için çok önemlidir. Salatalık, kabak vs gibi tohumlu sebzelere, yeşil yapraklılara, köklere illa ki yer verilmelidir.
Baharatlar: Tat vermek ve sindirimi desteklemek için gereklidir.
Doğal tatlandırıcılar/şekerler: Bal, akçaağaç şurubu, stevya vs. gibi… İşlenmiş şekere göre kesinlikle doğal şekerler tercih edilmelidir. Beyaz şeker kesinlikle tüketilmemelidir.
Süt Ürünleri: Süt, yoğurt, peynir, tereyağı gibi besinlerdir. Geleneksel olarak aslında bunlar yoga beslenmesinin içerisindedir. Ancak modern süt ürünü endüstrisinde maalesef hayvanlara kötü muamele, hormon ve antibiyotiklerle besleme sonucunda hem kişiye hem de çevreye ve hayvanlara faydadan ziyade zarar vermektedirler. Dolayısıyla eğer kullanılması gerekiyorsa ya organik üreticilerden alınmalı ya da orta dozda, kararında kullanılması önerilmektedir. Fazla tüketimi bedende mukus üretimini tetikler, bu da nefesin doğal akışına engeldir.
Sattvik Beslenme
Bunlar geleneksel olarak Swami Sivananda tarafından aktarılan beslenme öğütleridir. Bu yoga ve meditasyon yolunda, manevi yolculara sunulan beslenme biçimidir:
- Lakto-vejetaryen (süt ürünleri tüketimi olan ancak et tüketimi olmayan beslenme türü): sattva’yı arttıran besinler tüketmek, rajasik (uyarıcı) ve tamasik (uyuşturucu) besinlerden kaçınmak
- Et, balık, tavuk ya da yumurta tüketmemek
- Soğan, sarımsak, mantar, sirke tüketmemek
- Tam tahıllar, taze sebzeler, meyveler, tohumlar bolca tüketmek. Süt sattvik bir besin sayılır.
- Fazla pişmiş, işlenmiş besinler tüketmemek. Kalmış ve beklemiş besinlerden kaçınmak. (Tamasik)
- Fazla baharatlı, kafein ve fazla şeker içeren besinlerden kaçınmak. Bu rajas ve tamas’ı bedenden arındırır. Özellikle yoğun Sādhana zamanlarında kişi beslenmesini daha sattvik bir hale geçirebilir.
Rajasik Besinler
Acı, ekşi, tuzlu, fazlasıyla baharatı, kuru ve yakan besinler rajasik kişiler tarafından sevilir, bunlar acı, keder ve hastalığa sebep olurlar.
Bhagavad Gita, 17: 9
Yoga beslenme biçiminde rajasik olan besinlerden uzak durulmaya çalışılır, çünkü bunlar zihni ve bedeni fazlasıyla uyarırlar. Daha fazla heyecan, arzu yaratır fiziksel, zihinsel gerilim ortaya çıkartır ve huzursuz bir zihne sebep olurlar, zihin-beden dengesini bozdukları için mutluluk, iç huzur adına bunlara dikkat etmek önemlidir. Soğan, sarımsak, turp çeşitleri, kahve, siyah çay, tütün ve benzer şekilde uyarıcı olan her şey rajasiktir. Dolayısıyla fazlasıyla tuzlu, baharatlı, kimyasal koruyucularla tatlandırılmış besinlerin hepsi bu kategoriye girer. Sattvik besinler yanlış yerde, mesela koşarken yemek yemek gibi, tüketilirse de rajasik olur. Rafine beyaz şeker, hazır kimyasal koruyuculu meyve suları, kola vs gibi içecekler de yine bu kategoridedir.
Güçlü baharatlar zihni fazla uyarmakla birlikte aynı zamanda bağırsağın mukusla kaplı kısmını da tahrip eder. Rajasik besinler şehvet, öfke, arzu, şiddet ve bencilliği tetikler, insanları birbirlerinden daha ayrıklaştırır, böler. Bu anlamda İlahi ve Mutlak olandan da uzak tutar. Rajas, Dünya üzerinde savaş ve çatışma yaratan enerjidir.
Tamasik Besinler
Çürümüş, tatsız, bozuk ve temiz olmayan besinler tamasik kişiler tarafından sevilir.
Bhagavad Gita, 17: 10
Tamasik besinler insanları hareketsiz, atalet ve tembelliğe sebep olur; kişileri daha yüce ideallerden, amaçtan ve motivasyondan alıkoyar. Bunun yanı sıra kronik acı ve depresyona da meylettirir, zihni karanlık, öfke ve kirli düşüncelerle doldurur. Tamasik besinleri tüketmemek bir insanın olumlu bir yaşama geçirmesi için yapması gereken ilk şeydir.
Tamasik besinler bozulmuş, çürümüş, temiz olmayan ya da fazlasıyla olgun ya da aksine fazlasıyla ham olan besinlerdir. Fermente olmuş, yanmış, tekrar tekrar pişirilmiş besinler de bu kategoridedir. İşlenmiş, paketlenmiş yemekler de yine tamasiktir.
Mantarları da bu kategoriye koymaktayız, çünkü karanlıkta yetişir ve ölü maddelerle beslenirler. Fazlasıyla kızarmış besinler sindirime aykırıdır ve bu nedenle tamasik sayılır. Yine sattvik besinler de gereğinden fazla tüketilirse tamasik başlığı altına girerler.
Ancak bu sattvik-rajasik-tamasik besin kategorizasyonu mutlak değildir, durum ve koşullara göre de değişim gösterebilir, bunu göz önüne almak gereklidir.
Sağlıklı bir Beslenme için İlkeler
Yeterli besin, enzim, kalori, vitamin vs. almak doğru bir beslenmenin ilkelerindendir. Yüksek sağlık, güç ve irade doğru bir beslenme ile gelebilir. Böyle bir beslenme programında hem yeterince kalori edinilmeli hem de yeterince çeşitlilikle beslenilmesi gerekmektedir.
Su tüketmek yine doğru beslenmenin çok önemli bir parçasıdır. Bedenin %70’i sudan oluşur. Her gün bedende deri, böbrekler, akciğerler ve sindirim yolunda 2,5 lt su tüketilir. Diğer içeceklere kıyasla su dokular üzerinde en güçlü temizleyicidir. Kendisi içinde besinler çözünür, böylece de dokulara dağıtılır. Sindirim için elzemdir, bedenden fazlalıkları, kirleri atar. Beden ısısını terleme sayesinde sabit tutar.
Beslenme düzeninizde gereken tüm değişiklikleri yavaş yavaş yapmaya başlayın. Eğer herhangi bir şey iyi gelmiyorsa, o zaman ya toptan onu beslenmenizden çıkarın ya da bunun için adım adım miktarlarını küçültün.
Uzun zamanlı uygulama ile içinizde bir ses kendi bedeniniz ve mizacınıza bağlı nasıl bir beslenmeye sahip olmalısınız keşfettirecektir. Basit ancak doğal, uyarıcı olmayan, doku üretimini destekleyen, enerji veren besinler tüketin, zihninizi sakin ve dingin korumanıza elverişli besinlere yer verin. Bir yoga uygulamacısı nihayetinde içsel zihin kontrolü ve dengeyi uzun süreli arayandır. Sağlıklı bir beslenme sadece doğru besinleri tüketmeyi değil, aynı zamanda doğru oranda, doğru zamanda ve doğru yaklaşımla yemeyi de kapsar.
Sağlıklı Beslenmenin Kuralları
- Her zaman yediğiniz yemeğe saygı duyun. Her yemeğe başlamadan önce minnet ve şükürlerinizi iletin.
- Her zaman yemekler sırasında huzurlu bir atmosfer ve ortam yaratın, yalnız yiyorsanız mümkünse sessiz olun. Arkadaşlarınız ya da ailenizle yemek yiyorsanız yemek esnasında tartışmayın, nahoş sözler, konuşmalar yapmayın. Hoş sohbet, dengeli, sevgi dolu bir atmosfer eşliğinde yenilen yemeğin her zaman sindirimi daha kolaydır, bedende beslenme adına daha destekleyicidir.
- Öfkeliyken yemek yemeyin. Zihniniz sakinleşene kadar biraz dinlenin, daha sonra yemeği tüketmeye başlayın. Birçok bezden öfke anında bir nevi zehir sayılabilecek salgılar sindirime ve kana karışır, buna dikkat edin.
- Çok sıcak, çok soğuk yemekler tüketmeyin, mide ve sindiriminizi altüst eder.
- Sevmediğiniz, hoşlanmadığınız bir şeyi kendinize zorla yedirmeyin, ama aynı zamanda fazlaca sevdiğiniz şeyleri de sürekli tüketmeyin. Basit beslenme en iyisidir.
- Çok karışık yemeklerden kaçının, sindirim açısından daha zor olacaktır. Orta ölçüde, size hoş gelen şeyleri tüketmeye çalışın.
- Kanınızı alkali tutmak için her öğünde en az bir porsiyon çiğ besin tüketin (salata vs).
- Yemek esnasında su ya da benzer sıvılar içmeyin, bu gastrik sıvıları seyreletecek ve sindirimi zorlaştıracaktır.
- Ağzınızı temiz ve hoş tutun, sindirimin kapısı olduğunu unutmayın.
- Yavaş ve tadına vararak yemek yiyin. İyice çiğneyin, sindirimin ağızda başladığını unutmayın. Fazla çiğneme ağızda tükürük oluşumunu arttırarak ve sindirim sıvılarını yararak daha fazla salgılanmasına sebep olacaktır.
- Orta ölçüde yemek yiyin. Sağlıklı ve mutlu olmanın sırrı mideyi her zaman biraz aç bırakmaktır. Mideyi tıka basa doldurmayın. Fazla yemek sindirimin düzgün olmamasına sebep olmanın yanı sıra organların fazla çalışmasına, stres altına girmesine ve hastalıklara açık bir hale gelmesine sebep olur.
- Açgözlüler ve hazcılar yoga yolunda asla doğru öğrenci değildir. Ancak ve ancak beslenmesinde kontrol sahibi olmaya başlayan kişi bir yogi’ye dönüşebilir. Midenin bir kısmı yemek, bir kısmı su geri kalanı ise boş gaz ile dolu kalmalıdır.
- Çok ama çok az işlenmiş besin tüketin, mümkünse hatta hiç tüketmeyin.
- Her gün aynı saatlerde yemek yemeye çalışın, öğünler arası atıştırmaktan kaçının. Eğer bir öğünde aç hissetmiyorsanız, diğer öğüne kadar hiçbir şey yemeyin ve oruç tutun. Sadece aç olduğunuzda yemek yiyin. Sahte açlıkların da bu arada farkında olun. Sindirim Ateşi Tanrı’dır. Tanrı’nın gelmesini bekleyin o zaman ona en güzel besinlerinizi sunun.
- Besinler hafif ve az pişirildiğinde daha iyidir. Fazla pişirmek içlerindeki vitamin ve mineralleri öldürür.
- Geceleri büyük yemekler yemeyin, hatta mümkünse Güneş battıktan sonra hiçbir şey yemeyin. Güneş ile sindirim ateşi doğru orantılıdır. Ne kadar yüksek ve güçlüyse Güneş, sindirim ateşi de o kadar büyüktür. Ancak gece illa ki bir şeyler yemeniz gerekiyorsa o zaman en hafif ve sindirimi kolay olan, meyve, bitki çayı vs. gibi şeyler tüketin. Tahıl, baklagil asla tüketmeyin.
- Yaşamak için yiyin, yemek için yaşamayın. Bedeni sağlıklı tutmak, hücreleri onarmak için yemek yiyorsunuz. Beslenme alışkanlıklarınız basit olsun. Düzenli meditasyon uygulayan bir kişi çok az besin tüketmek ister.
- Bedeni ve kanı arındırmak için sabahları bir miktar bal ve limon tüketebilirsiniz.
- Yemek yedikten hemen sonra asana uygulamasına başlamayın. Ayrıca yine yemek yedikten sonra hemen ağır fiziksel ve zihinsel işlere girişmek de kesinlikle önerilmez. Sabahları fiziksel ve zihinsel güç daha uyanık olduğu için bu saatlerde sabah egzersizinden sonra besin tüketimi önerilir. Akşamları ise yemek yedikten sonra büyük işler yapmayın, daha basit kendinizi yenileyen günün yorgunluğunu atan uygulamalara girebilirsiniz.
- Yemekten sonra Vajrasana pozisyonunda 10 dakika kadar oturmaya çalışın. Topukların arkada kuyruksokumu ve bağırsakları uyarmasıyla sindirimi tetikler ve kolaylaştırır.
- Yemenin, içmenin kölesi olmayın. Beslenmeyi büyük mesele haline de getirmeyin. Basit ve doğal besinlerle beslenin. Sürekli besin üzerine düşünmeye başlarsanız iyice bedene tutunan bir insana da dönüşebilirsiniz.
- Haftada bir gün oruç tutmaya çalışın. Oruç bedendeki toksinleri atar, iç organlara dinlenme ve yenilenme imkanı sunar.
- Mutlak’ı hatırlayın. Tüm besinlerin özünde olan, tüm bolluk ve bereketi vereni hatırlayın. Her yemek öncesi ve sonrası bu büyük zekaya minnet ve teşekkürlerinizi sunun.
Oruç Tutmak
Her insan sadhana, manevi çalışmaya hakikatini ve tüm varoluşun ardındaki Gerçek’i bilmek için başlar. Bunun için keskin bir zeka, berrak bir zihin ve sağlıklı bir beden şarttır. Oruç, bedeni sağlıkta tutmak için güçlü bir yöntemdir.
Oruç ve Faydaları
Eğer bedende herhangi bir hastalık semptomu varsa, bu en azından bir ya da iki gün oruç tutmanın gerektiğine dair bir işaret olarak okunabilir. Hayvanlar doğanın onlara verdikleri kadar yer, dolayısıyla bazen birkaç gün bazen günlerce oruç tutarlar. Bu kastedilenler elbette su tüketimi devam eden oruçlardır, orucun da mantığı ve bünyeye uygun olması sağlığı bozmaması önemlidir.
Sadece su tüketerek besini tüketmeyen oruçlar daha radikal ve zordur, sadece birkaç çeşit meyve tüketerek o gün içerisinde oruç tutabilirsiniz, yeterince su aldığınızdan yine emin olun. Katı besin tüketmediğiniz oruç türleri de olabilir. Eğer uzun bir oruç tutacaksanız bunu asla kendi başınıza denemeyin, illaki bir rehber eşliğinde sürece başlayın. Bedene fayda verecek yere zarar verebilirsiniz.
Oruç tutmak ancak asla zihnin imkansızı yapma hırsına da kurban gitmemelidir.
Şifa olarak Oruç
Tam, bütün bir oruçta sadece katı besin tüketimi durur. Su besin sayılmaz, dolayısıyla su içebilirsiniz ve içmelisiniz. Su içmek oruç esnasında gelen yorgunluk hissini de ortadan kaldıracaktır.
"Oruç tutmak" ve "kendini besinsiz bırakmak" arasında bir fark var. Oruç bedene daha büyük sağlık, zihne daha büyük berraklık ve içsel manevi büyük keşif, idrak için yapılan bir çalışmadır. Bedene zararlı olan toksinlerin atılması, aç değilken yemek yeme alışkanlığının bırakılması ve doğanın kendi bildiğince doğru düzenini uygulamasına vesile olur.
Kalp ritmi düştüğünde, çok zayıf hissedildiğinde oruç bırakılmalıdır. Ayrıca eğer oruç tutarken sürekli yemek düşünüyorsanız bunun da yine anlamı yoktur. Aç hissedene kadar oruç tutun sonra besin tüketin. Dil oruç sonrası daha hassas ve daha temizdir, ağızdaki tat değişir, tenin rengi ışıltısı başkalaşır.
Oruçtan Çıkma Aşamaları
- Herhangi bir zamanda orucu bırakabilirsiniz. Ancak eğer açlık hissi doğal olarak gelmeden bırakırsanız, o zaman alabileceğiniz daha fazla faydayı da bırakmış olursunuz. Oruç bırakıldıktan sonra kabızlık gibi ilk başta meyiller olabilir, bu nedenle oruçtan çıktıktan sonra ilk günler sadece bolca meyve yemek önerilir.
- Orucu bıraktıktan sonra çok fazla çeşitlilikte bir sürü yemek yeme güdüsü ortaya çıkabilir. Buna karşı dikkatli olun.
- Eğer oruçtan çıktıktan sonra doğru bir şekilde yeniden beslenmeye başlamaz, sindirimi zor şeyleri bir anda çok miktarda tüketirseniz o zaman karın şişer, yoğun gaz yaşayabilirsiniz bunu önlemek için sıcak duş alın. Karın şişliği indiğinde yemek tekrar yiyin. Daha yavaş ve daha dikkatli yiyin.
- Oruçtan çıkarken sade bir sebze çorbası ile ya da meyve suyu ile bitirebilirsiniz. Orucunuzun süresi ne kadar uzunsa çıktığınızda o sürenin dörtte biri gün/zaman boyunca sadece bunları tüketin.
- Uzun oruçtan sonra sindirim ateşi çok zayıflar. Ağır besinleri hemen tüketemezsiniz. Doğa kendi zamanında kendi bildiği şekilde düzenine geri gelmelidir.
- Süt ağır bir besindir. Oruçtan sonra süt tüketmeniz önerilmez. Orucu bitirdikten sonra su ile karışık bir meyve suyunu günde 3-4 kere tüketmek daha iyi bir bitiriş yöntemidir.
Oruç İlkeleri
- Oruç tutmak belli katı besinlerden, ya da belli besinlerden uzak durmak demektir.
- Su orucu ortalama 3-4 güne kadar sürdürülebilir. Süre bu zamandan daha fazla uzayacaksa kesinlikle bir rehber ve uzman eşliğinde uygulanmalıdır, sonuçları riskli olabilir.
- Haftanın bir günü, sadece o günlük, günü-birlik oruçlar tutulabilir. Uzun oruçlar yılda bir yada iki kez tutulmalıdır. Özellikle mevsim geçişleri bunun için iyi zamandır.
- Bolca su tüketin. Bitkisel çaylar ve meyve suları da oruç içerisinde kullanılabilir. Bu dönemde Şat Kriya’ları (Arınma Teknikleri)* uygulamak yardımcı olabilir (lağman gibi).
- Genellikle, oruç, tutulduğun günün oranına denk bir çıkış süresine ihtiyaç duyar.
*Bkz. Yogi Swatmarama, Hatha Yoga Pradipika, çev. Ercan. B, Okyanus Yayıncılık, 2019