Biseps, triseps ve deltoid kaslarınızı çalıştıracak birbirinden etkili bu egzersizler ile hayalinizde kollara kavuşabilirsiniz!
Kollarınız sarıp sarmalayan kas gruplarını etkili bir şekilde çalıştırdığınızda tam da hayal ettiğiniz gibi güçlü ve kaslı kollara sahip olabilirsiniz. Bunun için bazı hareketleri evde düzenli olarak yapmanız yeterli. Tek ihtiyacınız olan biraz mücadele ve her iki elinize birer dambıl! İşte karşınızda kolları güçlendirecek 5 egzersiz…
1. Karga pozu
İleri seviye yoga pozlarından biri olan karga pozu kolları güçlendirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Fakat ilk etapta bu pozu uygulamak kolay olmaz. Öncelikle dizlerinizi kollarınızın arkasına doğru alın ve ön kollarınızda bilekleriniz ve ellerinizde basınç hissedene kadar öne doğru eğilin. Bu şekilde dayanıklılık oluştururken, her iki ayağınızı birlikte denemeye başlayana kadar bir ayağınızı her seferinde kaldırmayı deneyin.
– Avuç içlerinizi yere sıkıca yerleştirerek parmaklarınızı açın.
– Bacaklarınızı hafifçe yukarı kaldırın, böylece dizlerinizi mümkün olduğunca koltuk altlarınıza ve trisepslerinize doğru yerleştirebilirsiniz.
– Ağırlığınızı ellerinize doğru kaydırın, dizlerinizi kollarınızın arkasına doğru eğin.
– Omurganızı sanki omuzlarınızdan kaldırılılıyormuşunuz gibi eğin.
– Ayaklarınızı yavaşça yerden kaldırın ve üç ila beş nefes alın.
2. Dambıl ile biseps egzersizi
Bu klasik biseps egzersizi için önemli olan, doğru ağırlıkta dambıl kaldırdığınızdan emin olmaktır. 10-12 tekrarlı üç setlik bir biseps egzersizi antrenmanı sonunda yorgunluğunuzu atıyor ve kasları geliştirmek için hep mücadele ediyor olmalısınız.
– Ayakta dururken kollarınız vücudunuzun yanlarında olacak şekilde ellerinizde dambıl tutun.
– Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun ve dambılı yavaşça göğsünüze doğru kaldırın.
– Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.
– 10-12 tekrar ile üç set halinde egzersizinizi tamamlayın.
3. Dambıl ile triseps egzersizi
Basit gibi görünse de son derece şiddetli bir kol güçlendirme antrenmanı olan bu triseps egzersizi özellikle koltuk arkasının sarkmaması ve kuvvetli pazılara sahip olmak içindir. Bu egzersizi yaparken en çok dikkat etmeniz gereken şey kollarınızı vücudunuzun yanına kitlemeniz yani olabildiğince yakın şekilde tutmanız olacaktır.
– Her elinizde bir dambıl tutun ve kalçalarınızdan öne doğru hafifçe dizlerinizi bükün.
– Dirseklerinizi yanlarınıza alın ve kollarınızı 90 derece bükün.
– Avuçlarınız içeri doğru bakacak şekilde kollarınızı arkanıza yaslayın ve bu esnada dirsekleriniz sabit kalsın.
– Tam uzatmaya çalıştığınızda trisepslerinizi sıkın ve başlangıç konumuna geri dönün.
– 10-15 tekrar ile iki ila üç tur arasında egzersizi tamamlayın.
Bunu da okuyun: Evde Yapabileceğiniz 5 Kol Sıkılaştırma Egzersizi
Dambıl ve pilates bandı ile evde kolayca yapabileceğiniz birkaç egzersiz sayesinde hayallerinizdeki sımsıkı kollara sahip olabilirsiniz.
4. Aşağı bakan köpek ile deltoid çalıştırma
Omuzları güçlendirmek adına deltoid kaslarını çalıştırmak için birçok farklı egzersiz vardır. Ama en etkililerinden biri, bu şınava benzeyen itme hareketi yapmaktır. Eğer bu egzersizi yaparken bacaklarınızı düz tutamıyorsanız dizlerinizi bükerek deneyebilirsiniz.
– Aşağı bakan köpek pozunu yapmak için öncelikle ellerinizi açarak avucunuzla yere köklenin. Kalçanızı kaldırın; ağırlık ayaklarınız ve elleriniz arasında eşit olarak yayılsın.
– Kontrollü bir şekilde dirseklerinizi dışarı doğru bükün ve başınızın tepesini zemine doğru indirin.
– Dirseklerinizi düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
– 5-10 tekrar ile bir ya da üç set arasında egzersizi tamamlayın.
5. Kombo egzersiz: Dambıllı plank
Bir hareketle birçok kas grubuna hizmet eden spor hareketleriniz seviyoruz! Bu egzersiz de ön kollar, trisepsler, bisepsler; kısacası kolların tamamı için güçlendirme sağlar. Yeni başlayanlar hareketi ağırlık olmadan yapabilir, dambıla alıştıktan sonra geçebilir.
– Bacaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde açarak plank pozisyonunu alın.
– Ellerinizi omuz hizanızın altında tutun ve eklemleri korumak için bileklerinizi düz bir çizgide tutun.
– Karın ve kalça kaslarınızı iyice sıkın ve bu şekilde paralel kalmaya çalışın.
– Sağ kolunuzu dirsekten kırarak yukarı/geriye doğru çekin. Öbür kolunuzla da dengeyi kurmaya çalışın.
– Aynı hareketi diğer taraf için de uygulayın.
– Egzersizi 10-12 tekrar ile 3 set şeklinde tamamlayın.