Yüksek oranda sodyumlu gıdalar günlük diyetinizin bir parçası olmalıdır. Ölçülü tüketilmesi kaydıyla sodyum kaynakları sağlık için pek çok fayda getirir.
Sodyum Nedir? Sağlık için Neden Önemlidir?
Diğer mineraller gibi sodyum da bir mineraldir. Elektrik yükü taşıdığı için elektrolit olarak sınıflandırılır. Sodyum oranı yüksek gıdalara dikkat etmek önemlidir. Sodyum birçok vücut fonksiyonunda rol oynayan önemli bir mineraldir.
Hücrelerinizdeki su seviyelerinin yanı sıra elektrolit (potasyum, kalsiyum ve magnezyum) seviyelerini de dengeler. Sodyum kas kasılmalarını etkiler ve kan hacmini ve basıncını düzenleyerek kalbinizin sağlığını iyileştirir. Fazlası zararlı olabileceğinden sodyum dengesini korumak önemlidir.
Hücrelerinizdeki su seviyelerini dengelemek için potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi diğer elektrolit mineralleriyle birlikte çalışır. Hatta sinir uyarılarınızı uyarır ve kas kasılmalarında rol oynar. Kan hacmini ve kan basıncını düzenleyerek kalbinizin sağlığını iyileştirir.
Sodyum İçeren Besinler Nelerdir?
İşte sodyum açısından zengin gıdaların listesi:
- Sofra tuzu
- Salam
- Turşu
- Soya sosu
- İşlenmiş peynir
- Jambon
- Sığır eti
- Kereviz
- Zeytin
- Pazı
- Karides.
1. Sofra Tuzu
Porsiyon büyüklüğü – 292 gram
Sodyum – 1,13,174 miligram
Günlük değer – %4716
Değerlerin de gösterdiği gibi sofra tuzunda sodyum miktarı aşırı yüksektir. Lezzet katmak için yemeklerinize bir tutam ekleyebilirsiniz. Ancak tamamen sağlıklıysanız sofra tuzundan tamamen uzak durmayın. Söylediğimiz gibi sodyum sağlık açısından önemlidir.
2. Salam
Porsiyon büyüklüğü – 113 gram
Sodyum – 2.550 miligram
Günlük değer – %106
Bu, bir paket kuru veya sert salamın içerdiği sodyum miktarıdır. Sodyumlu gıdalar arasında yer alan salam ayrıca bağışıklık sistemini koruyan ve beyin sağlığı için gerekli olan yeterli miktarda demir ve B12 vitamini içerir.
3. Turşu
Porsiyon büyüklüğü – 143 gram
Sodyum – 1.251 miligram
Günlük değer – %52
Turşu fermantasyon işlemiyle yapıldığından iyi miktarda probiyotik içerir. Bu probiyotikler bağırsak sağlığını iyileştirebilir. Ve eğer bunlar meyve veya sebze turşusuysa, ek bir antioksidan avantajınız da olur.
4. Soya Sosu
Porsiyon büyüklüğü – 18 gram
Sodyum – 1.006 miligram
Günlük değer – %42
2005 yılında yapılan bir araştırma, soya sosunun anti-alerjik özelliklere sahip olduğunu buldu. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen sos, alerjilerin tedavisinde büyük umut vaat ediyor. Sos ayrıca doğal antioksidanlar olan izoflavonlar açısından da zengindir.
5. İşlenmiş Peynir
Porsiyon büyüklüğü – 232 gram
Sodyum – 745 miligram
Günlük değer – %31
Çoğu et gıdası gibi jambon da sodyum içeren besinlerdendir ve bağışıklık sisteminiz için önemli bir mineral olan sağlıklı miktarda protein ve çinko içerir.
6. Jambon
Porsiyon büyüklüğü – 56 gram
Sodyum – 730 miligram
Günlük değer – %30
Çoğu et gıdası gibi jambon da sağlıklı miktarda protein ve demir içerir. Aynı zamanda bağışıklık sisteminiz için önemli bir mineral olan yeterli miktarda çinko içerir.
7. Kurutulmuş Sığır Eti
Porsiyon büyüklüğü – 20 gram
Sodyum – 443 miligram
Günlük değer – %18
Buna genellikle sağlıklı abur cubur denir. Protein açısından yüksektir. Kurutulmuş dana etinin en iyi yanı, yüksek yağ ve düşük karbonhidrat içeriği sayesinde insülin seviyenizi yükseltmemesidir. Ancak, bazılarının koruyucu madde içerdiği ve paranıza değmediği için kimyasal madde içermeyen markaları kontrol etmeniz daha iyi olur.
8. Kereviz
Porsiyon büyüklüğü – 110 gram
Sodyum – 88 miligram
Günlük değer – %4
Bu muhtemelen listedeki en sağlıklı olanıdır. Sebze, antioksidanlar ve diğer yararlı enzimler açısından övgüye değer bir kaynaktır. Ayrıca C ve K vitaminleri ile potasyum ve folat gibi güçlü mineralleri de içerir.
9. Zeytin
Porsiyon büyüklüğü – 8 gram
Sodyum – 72 miligram
Günlük değer – %3
Zeytin, öneminden yeterince bahsedemediğimiz antioksidanlarla doludur. Zeytinde kötü kolesterolü düşüren ve hatta kemik rahatsızlıklarını önleyen başka bileşikler de vardır.
10. Pazı
Porsiyon büyüklüğü – 36 gram
Sodyum – 77 miligram
Günlük değer – %3
Listedeki bir diğer sebze ise güçlü kemikler için önemli bir bileşen olan K vitamini açısından son derece zengindir. Ayrıca cilt ve görme sağlığı için önemli olan A vitaminini de iyi miktarda içerir.
11. Karides
Porsiyon büyüklüğü – 100 gram
Sodyum –111 miligram
Günlük Değer – %5
Karides mükemmel bir protein ve sodyum kaynağıdır. İyot, çinko, magnezyum ve fosfor gibi besin ve minerallerle yüklüdür. Karidesler kas gelişimini ve onarımını destekler ve aynı zamanda kolesterol düşürücü özelliklere de sahiptir. Yabani olarak yakalanan karidesler genellikle çiftlikte yetiştirilen ve işlenmiş karideslerden daha az sodyum içerir.
Yeterli Sodyum Alıyor musunuz?
Her gün ter yoluyla bir miktar sodyum kaybederiz. Ancak diyetimiz bunu telafi ediyor. Sodyum seviyenizin aşırı düşük olması durumunda aşağıdaki belirtilerle karşılaşabilirsiniz:
- Baş ağrısı
- Mide bulantısı ve kusma
- Bilinç bulanıklığı
- Kas krampları
- Sinirlilik
- Zayıflık ve yorgunluk.