Yeterince protein tüketmek; düzenli spor yapan, özellikle de ağırlık çalışmasına önem veren herkesin doğru bir şekilde planlamaya çalıştığı bir noktadır. Sürekli protein shakeleri hazırlamak, her öğünde bolca tavuk ve et tüketmek olmazsa olmazdır ve bunlar yapılmadığında antrenmanın etkisiz olduğu düşünülür.
Öncelikle protein tüketimi ile kas oluşumunun ilişkisini kısaca özetleyelim. Ağırlık çalışması yaparken kaslarına mikro düzeyde hasar verir ve kas liflerinde yırtıklar oluşturursun. Vücudun da alınan proteinleri parçalayarak, zarar gören kas liflerinin onarılmasında kullanır. Onarım tamamlandığında kas liflerin eskisinden daha güçlü bir hale gelir ve kas kütlen de artmaya başlar.
Bu nedenle yeterli miktarda ve düzenli olarak protein tüketmelisin.
Unutma ki protein sadece kas oluşumu için değil, aynı zamanda hormonların ve enzimlerin çalışabilmesi, yıpranan tüm hücrelerin yenilenmesi için de gereklidir. Peki yeterli miktar herkes için aynı mıdır?
Tabii ki değil. Bu miktar vücut ağırlığı ve kas kütlesi ile doğru orantılıdır. Genellikle önerilen miktar her kilo başına 1 veya 2 gram protein almaktır. Bu aralığı da aktivite durumuna göre belirleyebilirsin:
- Hareketsiz bir yaşam tarzın var ise 1 gram
- Dayanıklılık sporları ile uğraşıyorsan veya orta/yüksek şiddetli kardiyo yapıyorsan 1,2-1,5 gram
- Düzenli olarak ağırlık çalışmaları yapan biriysen 1,7-2 gram
Çok şiddetli antrenman yapıyor veya vücut geliştirme ile profesyonel olarak uğraşıyor olsan bile günde kilon başına 2 gramdan fazla protein tüketmene gerek yok. Çünkü vücudun ihtiyacı olan miktarın üzerinde tüketilen protein, daha fazla kas oluşmasını sağlamaz.
Daha fazla tüketirsen ne olur? Tabii ki tıpkı fazla tüketilen karbonhidrat ve yağlar gibi protein fazlalığı da yakılarak enerjiye dönüştürülür.
Protein Türleri
Kaynaklarına göre 2 tip protein vardır: Bitkisel ve Hayvansal.
Hayvansal proteinler gerekli amino asit zincirlerinin tümünü içerir ve tek kaynaktan almanı sağlar.
Bitkisel proteinler ise tek başına tüm amino asit zincirlerini içermezler ancak farklı protein kaynaklarını kombine ederek tüm amino asitleri bir arada almana yardımcı olur. Ek olarak bitkisel proteinler genelde bol miktarda lif de içerir ki sindirim sistemin için lifler çok önemli rol oynar.
İki farklı protein kaynağını karşılaştırdığımızda hayvansal proteinler ile vücut tüm ihtiyacını alıyor gibi görünebilir ancak bu her zaman en iyi seçenek değildir. Beslenme programını çeşitlendirmek ve tek yönlü beslenmemek için bitkisel protein kaynakları ile hazırlayacağın öğünlere yönelebilirsin.
Her zaman doğal kaynaklardan protein alamıyor olabilirsin; bu durumlarda protein tozları ile takviye alternatif bir çözümdür. Protein tozları genellikle süt türevlerinden yapılmış konsantre ürünlerdir ve kolaylıkla tüketilebilmeleri nedeniyle pratik bir destek sağlayabilir. Ancak bu senin için bir kaçış noktası olmamalı, mutlaka beslenme planında doğal kaynaklara öncelik vermeyi hedeflemelisin.
Önemli olan uzun vadede doğru ve yeterli beslenmek!