Ofiste Hastalanmak İstemeyenlere Özel Beslenme Tüyoları
OFİSTE HASTALANMAK İSTEMEYENLERE ÖZEL BESLENME TİYOLARI
Kış aylarında sık gözlenen grip, nezle ve soğuk algınlığı gibi hastalıklardan uzak durmak ve ofiste her zamanki canlılığınızı ve dinamizminizi göstermek ve iş performansınızın hastalıkların oluşturacağı yorgunluk ve kırgınlığa yenik düşmemesi için sizler için hazırladığım bağışıklık sisteminin biricik dostu beslenme önerilerine kulak verin.
Sağlıklı beslenme kış boyunca görülen hastalıklardan korunmak ve yüksek iş performansı göstermek en önemlisi yüksek yaşam kalitesi ile yaşamın her anının tadını çıkarmak için vazgeçilmemesi gereken alışkanlıkların en başında gelir. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları, uygun besin seçimi ve doğru beslenme uygulamaları ile bağışıklık sistemimizi güçlendirerek mikroplardan uzak sağlıklı bir kış geçirmemiz mümkündür.
Bağışıklık sistemini güçlendiren besin öğeleri, vücudumuza giren mikroplara karşı savunma kalkanımızı güçlendirir. Bu besin öğelerinin başında proteinler, vitaminler ve mineraller gelmektedir.
Proteinler, doku yapı ve onarımının dışında bağışıklık sistemi hücreleri üzerinde etki sahibidir. Besinlerle protein alımının yetersiz olması bağışıklık sistemini olumsuz etkiler ve bunun sonucunda hastalıklara duyarlılık artar. Protein yetersizliğinde kolayca hasta olan bir bedenin iyileşmesi de daha uzun zaman alır. Kış aylarında örnek protein olan yumurtayı kahvaltılarınıza ekleyerek ve et, tavuk, balık ve süt ürünlerinin yeterli miktarda tüketerek mikroplara karşı güçlü bir bariyer oluşturabilirsiniz.
Proteinler ile sıkça karıştırılan nükleotidler genetik yapının temel taşlarını oluşturmak ile kalmaz aynı zamanda bağışıklık sisteminin güçlenmesinde rol oynarlar. Aynı zamanda zengin protein kaynakları olan et ürünleri ve süt ürünlerinde bulunmalarının yanı sıra, sebze, meyve, tahıl ürünleri ve kuru baklagiller de nükleotidlerin zengin kaynaklarıdır. Nükleotidlerden zengin beslenerek hastalıklardan korunmak istiyorsanız yeterli, dengeli ve sağlıklı bir beslenme programı takip etmeniz gereklidir.
Vitaminlerin birçoğu bağışıklık sistemi için vazgeçilmez öğelerdendir. Birçok vitamin, vücudumuza giren hastalık yapıcı etmenler ile savaşan bağışıklık hücrelerinin yapımında, çoğalmasında veya yapısında yer alır. Vücudumuzda mikroplara karşı kurulmuş ilk kalkan A vitamininin eseridir. A vitamini, deri bütünlüğünü sağlayarak mikropların bedenimizden içeri girmesini engeller. A vitamini yetersizliğinde hastalıkların sık görülmesinin temel nedeni budur. A vitamininden zengin kaynaklar olan sarı-turuncu sebzeler sofralarımızda kış boyunca bol miktarda bulunmalıdır. Vitaminlerin oluşturduğu ikinci bariyer ise E vitaminin bizlere bir hediyesidir. A vitamininin tersine E vitamini dış koruma değil tam anlamı ile bir iç koruma sağlar. Hücrelerin sağlıklı kalmasını ve zarar görmesini engelleyerek bir nevi mikropların hücrelerimize kadar etki etmesini önler. Ayrıca bir antioksidan olan E vitamini vücuda zindelik vererek hastalıklara karşı olan dayanıklılığımızı arttırır. Kış ayları süresince beslenme programınıza haftada 12 kez ekleyeceğiniz 1015 adet fındık veya badem ya da 3 adet tam ceviz E vitamininden zengin beslenmenizde en büyük destekçiniz olacaklardır.
Şehir efsanesi olarak kabul edilen soğuk algınlığı ile C vitamini düşmanlığı doğru açılardan bakıldığında gerçektir. C vitamini mikroplarla savaşan hücrelerimizin içerisinde yer alır ve onlara güç katar. Fakat bu işlevini yerine getirebilmesi için C vitamini gereksinmesinin düzenli olarak her gün karşılanması gerekir çünkü C vitamini vücutta depolanamayan vitaminlerden biridir. Soğuk algınlığı, grip veya nezle esnasında yüksek doz C vitamini alımının ise sanılanın aksine bir yararı veya hastalık üzerinde olumlu bir etkisi yoktur. Yüksek doz C vitaminleri ile hastalığın sonunu beklemek yerine, sağlıklı iken sofralarınızda bol miktarda sebze ve meyveye yer vererek düzenli C vitamini almak daha akılcıdır. Günde 59 porsiyon çiğ sebze ve meyve tüketerek sadece soğuk algınlığı gibi kısa süreli hastalıklara karşı koruma sağlamak ile kalmaz, aynı zamanda kanser gibi kronik hastalıklara da kırmızı ışık yakmış olursunuz.
Minerallerde bağışıklık sisteminde en az vitaminler kadar önemlidir. Çinko ve demir yetersizliğinde vücudun hastalıklara karşı gösterdiği direnç azalır. Hastalık süresi uzar ve şiddeti artar.
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNE GÜÇ KATAN BESİNLER
Domates: Bu güne kadar sadece prostat kanserine olan etkileri tartışılsa da, domatesin bilinenden daha fazla sayıda faydası var. Domates ile yapılan bilimsel çalışmalarda düzenli domates tüketen kişilerin enfeksiyonlara karşı daha dirençli olduğu tespit edilmiştir. Antioksidan özelliği nedeni ile de sofralardan eksik edilmemesi uygundur.
Havuç: Vücutta A vitaminine çevrilebilen beta-karotenden zengin olması nedeni ile kışın bağışıklık sistemimize güç veren mevsim sebzelerinden biridir. Beta-karotenin etkinlik gösterebilmesi için tek başına yediğiniz zaman havuç salatanıza 1 tatlı kaşığı kadar zeytinyağı eklemeyi ihmal etmeyin.
Yoğurt: İçerdiği laktik asit ile mikroplara karşı koruma sağlayan yoğurdun düzenli tüketildiğinde soğuk algınlığına yakalanma riskini azalttığı bilinmektedir. Günde 12 su bardağı yoğurt özellikle kış aylarında ihmal etmemeniz gereken besinlerin başında gelir.
Yulaf ezmesi veya yulaf ekmeği: Yulafın içinde bulunan beta-glukan isimli diyet lifinin hastalıklara karşı direnci arttırdığı ve bağışıklık sistemini güçlendirdiği bilimsel çalışmalarca kanıtlanmıştır. Kış süresince kahvaltılarınızda haftada 1-2 defa yulaf ezmesi ve öğünlerinizde 1-2 dilim yulaf ekmeği tercih ederek hem hastalıklardan korunabilir, hem de kan kolesterolünüzü dengede tutarak kalp sağlığınızı koruyabilirsiniz. Ara öğünlerde tüketeceğiniz yulaflı yoğurt ile çift kat koruma sağlayabilirsiniz.
Kuruyemişler: İçerdikleri yoğun magnezyum, çinko, omega-3 yağ asitleri ve E vitamini ile bağışıklık sistemini güçlendirme konusunda oldukça başarılıdırlar. Kuruyemişler ile sadece bağışıklık sisteminizi güçlendirmekle kalmayacak ayrıca form tutma konusunda da bu besinlerden destek alacaksınız. Fakat enerji içerikleri de yüksek olduğundan ötürü tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir.
BESİN DESTEKLERİ GEREKLİ Mİ?
Her besin grubundan besini tüketen ve böylece yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenen bireylerin bağışıklık sistemlerini güçlendirmek için ekstra besin desteği veya vitamin-mineral desteği kullanmasına gerek yoktur. Fakat vejetaryenler gibi kronik vitamin ve mineral eksikliği olanlar, sigara içenler ve alkolikler gibi risk gruplarının doktor kontrolünde vitamin ve mineral desteği kullanması gerekli olabilir.
Ofis içersinde Kafein Kullanımı
Alkoloid yapıda olan kafein, tein veya matein olarak da bilinir. Çay ve kahvede doğal olarak bulunan kafein kolalı içeceklere de tat vermesi amacı ile eklenir. Ayrıca birçok besin desteğinde ve ilaçta da kafein maddesi yer alır. Acı tada ve vücudumuzda birden fazla etkiye sahip kafein günlük hayatımızda ölçülü kullanmamız gerektiren maddelerden birisidir.
Kafeinin en iyi bilinen özelliklerinden biri uyarıcı etkisidir. Ofis ortamında yoğun iş temposunda destekçimiz olmaktadır. Kafeinli bir içecek aldıktan sonra; tüketilen kafein miktarı ve tüketen kişinin kafein toleransına bağlı olarak vücutta solunum ve kalp atım sayısında artış, fiziksel performansta artış, uyanıklığın artması, idrar miktarında artış, kan basıncında yükselme ve mide asidinde artış gibi etkiler gösterir.
Kafein içeren bir içecek içildikten yaklaşık 3060 dakika sonra kana karışır ve kandaki kafein 46 saatte temizlenir. Etkileri kana ilk karıştığı anda daha fazlayken, kandaki miktarı azaldıkça etkiler de ortadan kalkar.
Kafeinin uyanıklığı ve performansı arttırıcı etkisi olumlu olarak kabul edilebilir. Yapılan birçok araştırma kafein içeren içeceklerin dikkati ve konsantrasyonu arttırdığını göstermektedir.
Kalp ve solunum sayısında, tansiyonda ve mide asidinde sağladığı artış ise olumsuz etkilerindendir. Kalp atım hızını arttırdığından kalp hastalarının, tansiyonu yükselttiğinden yüksek tansiyon hastalarının ve mide asit salgısını arttırdığından dolayı gastrit, ülser ve reflü hastalarının kafeini sınırlı tüketmeleri gerekir.
Kafeinin bir olumsuz etkisi de diüretik yani idrar miktarını arttırıcı olmasıdır. Vücuttan su atımını arttığı için dehidratasyon riskini arttırabilir. Aşırı miktarda kafein tüketiminden sakınmanın bir gereği de budur.
Kafein fazla miktarda tüketildiğinde vücuttan kalsiyum gibi bazı minerallerin atımını arttırır. Bu nedenle uzun zaman fazla miktarda kafein tüketen bireylerde osteoporoz riski artabilir.
Sürekli kafein alan kişilerde zamanla uykuya dalma ile ilişkin sorunlar gözlenebilir. Uykuyla ilgili sorunların devamı uykusuzluk hastalığını ortaya çıkarabilir. Fakat kafein kullanımı bu durumu maskeler. Gün boyunca uykusuzluk yüzünden kendini halsiz hisseden kişi, kafeinli içeceklere yönelir. Tüketilen fazla kafein gece uykunun gelmesine engel olduğu gibi aynı zamanda uyku süresini de kısaltır. Kısa bir zaman sonra bu bir kısır döngü halini alır ve sürekli tekrarlar. Bu döngüyü kırabilmenin tek yolu kafein alımını azaltmaktır. Uykusuzluk problemi olan kişilerin uyku vaktinden 8 saat önce kafeinli içecek tüketimi sonlandırılması gerekir
Nil ŞAHİN GÜRHAN
Beslenme ve Diyet Uzmanı


Yazan


Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Ofiste Hastalanmak İstemeyenlere Özel Beslenme Tüyoları" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Nil ŞAHİN GÜRHAN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Nil ŞAHİN GÜRHAN'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.