Darı, yaygın olarak çim ailesi olarak bilinen Poaceae familyasına ait bir tahıl grubudur.
Afrika ve Asya'daki gelişmekte olan ülkelerde yaygın olarak tüketilmektedir. Bir tohum gibi görünse de, darı besin profili sorgum ve diğer tahıllara benzer.
Darı, glütensiz oldukları ve yüksek protein, lif ve antioksidan içeriğine sahip oldukları için Batı'da popülerlik kazanmıştır.
Bu makale, besinleri, faydaları ve olumsuz yanları da dahil olmak üzere darı hakkında bilmeniz gereken her şeyi gözden geçirmektedir.
Darı çeşitleri ve özellikleri
Darı, Hindistan, Nijerya ve diğer Asya ve Afrika ülkelerinde yetiştirilen küçük, yuvarlak tam tahıl grubudur. Eski bir tahıl olarak kabul edilirler, hem insan tüketimi hem de hayvancılık ve kuş yemi için kullanılırlar.
Kuraklık ve haşere direnci de dahil olmak üzere diğer mahsullere göre birçok avantajı vardır. Ayrıca zorlu ortamlarda ve daha az verimli topraklarda hayatta kalabilirler. Bu faydalar, genetik bileşimlerinden ve fiziksel yapılarından, örneğin küçük boyutları ve sertliklerinden kaynaklanmaktadır.
Tüm darı çeşitleri Poaceae familyasına ait olsa da renk, görünüm ve tür bakımından farklılık gösterirler.
Bu mahsul aynı zamanda irili ufaklı darılara bölünmüştür, başlıca darılar en popüler veya yaygın olarak yetiştirilen çeşitlerdir.
Büyük darılar şunları içerir:
- inci
- tilki kuyruğu
- proso
- parmak (veya ragi)
Küçük darılar şunları içerir:
- kodo
- ahır
- biraz
- Gine
- kahverengi
- fonio
- adlay (veya Eyüp'ün gözyaşları)
İnci darı, insan tüketimine yönelik olarak en çok üretilen çeşittir. Yine de, tüm türler yüksek besin değeri ve sağlık yararları ile ünlüdür.
Özet: Darı, ot ailesine ait küçük tahıl taneleridir. Zorlu ortamlarda dayanıklıdır, genellikle Asya ve Afrika ülkelerinde yetiştirilir.
Darı beslenme gerçekleri
Çoğu tahıl gibi, darı da karbonhidrat bakımından zengin nişastalı tahıllardır. Özellikle, aynı zamanda çeşitli vitamin ve mineralleri de paketlerler.
Bir su bardağı (174 gram) pişmiş darı paketi:
- kalori: 207
- karbonhidratlar: 41 gram
- Lif: 2.2 gram
- Protein: 6 gram
- Yağ: 1.7 gram
- Fosfor: Günlük değerin %25'i
- Magnezyum: Günlük değerin %19'u
- folat: günlük değerin %8'i
- Ütü: günlük değerin %6'sı
Darı diğer tahılların çoğundan daha fazla esansiyel amino asit sağlar. Bu bileşikler proteinin yapı taşlarıdır.
Ayrıca parmak darı, tüm tahıl taneleri arasında en yüksek kalsiyum içeriğine sahiptir ve 1 pişmiş fincan (100 gram) başına günlük değerin %13'ünü sağlar.).
Kalsiyum kemik sağlığı, kan damarı ve kas kasılmaları ve uygun sinir fonksiyonunu sağlamak için gereklidir.
Özet: Darı nişastalı, protein açısından zengin tahıllardır. Bol miktarda fosfor ve magnezyum sağlarlar - ve parmak darı paketleri diğer tahıllardan daha fazla kalsiyum sağlar.
Darıların sağlığa faydaları
Darı, besin maddeleri ve bitki bileşikleri açısından zengindir. Bu nedenle, birden fazla sağlık yararı sunabilirler.
Darı antioksidanlar açısından zengindir
Darı fenolik bileşikler, özellikle ferulik asit ve kateşinler açısından zengindir. Bu moleküller, vücudunuzu zararlı oksidatif stresten korumak için antioksidan görevi görür.
Farelerde yapılan çalışmalar, ferulik asidi hızlı yara iyileşmesi, cilt koruması ve anti-inflamatuar özelliklere bağlamaktadır.
Bu arada kateşinler, metal zehirlenmesini önlemek için kan dolaşımınızdaki ağır metallere bağlanır.
Tüm darı çeşitleri antioksidan içerirken, parmak, proso ve tilki kuyruğu darı gibi daha koyu renkli olanlar beyaz veya sarı muadillerinden daha fazlasına sahiptir.
Darı kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olabilir
Darı, kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olan iki tür sindirilemeyen karbonhidrat olan lif ve nişastalı olmayan polisakkaritler bakımından zengindir.
Bu tahıl aynı zamanda düşük bir glisemik indekse (GI) sahiptir, yani kan şekeri seviyenizi yükseltmesi pek olası değildir.
Sizin için önerilenler: Diyetinize ekleyebileceğiniz en sağlıklı 7 ekmek türü
Bu nedenle, darı diyabetli insanlar için ideal bir tahıl olarak kabul edilir.
Örneğin, tip 2 diyabetli 105 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, pirinç bazlı bir kahvaltının darı bazlı bir kahvaltı ile değiştirilmesinin, yemekten sonra kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü belirledi.
Prediyabetli 64 kişide yapılan 12 haftalık bir çalışma benzer sonuçlar verdi. Günde 1/3 fincan (50 gram) tilki kuyruğu darı yedikten sonra, açlık ve yemek sonrası kan şekeri seviyelerinde hafif bir düşüş yaşadılar ve insülin direncini düşürdüler.
İnsülin direnci, tip 2 diyabet için bir belirteçtir. Vücudunuz kan şekerini düzenlemeye yardımcı olan insülin hormonuna yanıt vermeyi bıraktığında ortaya çıkar.
Diyabetli sıçanlarda yapılan 6 haftalık bir çalışmada, %20 parmak darı içeren bir diyet, açlık kan şekeri düzeylerinin düşmesine ve trigliserit ve kolesterol düzeylerinde düşüşe neden oldu.
Darı kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir
Darı, bağırsağınızda viskoz bir madde üreten çözünür lif içerir. Bu da yağları hapseder ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
24 sıçanda yapılan bir çalışma, beslenen tilki kuyruğu ve proso darısının, kontrol grubuna kıyasla trigliserit düzeylerini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Ek olarak, darı proteini kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
Tip 2 diyabetli farelerde yapılan bir araştırma, onlara darı protein konsantresi ile yüksek yağlı bir diyet verdi. Bu, kontrol grubuna kıyasla trigliserit seviyelerinde bir azalmaya ve adiponektin ve HDL (iyi) kolesterol seviyelerinde önemli bir artışa yol açtı.
Adiponektin, kalp sağlığını destekleyen ve yağ asidi oksidasyonunu uyaran anti-inflamatuar etkiye sahip bir hormondur. Seviyeleri genellikle obezite ve tip 2 diyabetli kişilerde daha düşüktür.
Darı glütensiz bir diyete dahil edilebilir
Darı glütensiz bir tahıldır, bu da onları çölyak hastalığı olan veya glütensiz bir diyet uygulayanlar için uygun bir seçim haline getirir.
Sizin için önerilenler: Kinoanın kanıtlanmış 11 sağlık faydası
Gluten, buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda doğal olarak bulunan bir proteindir. Çölyak hastalığı veya çölyak olmayan glüten duyarlılığı olan kişiler, ishal ve besin emilim bozukluğu gibi zararlı sindirim semptomlarını tetiklediği için bundan kaçınmalıdır.
Darı için alışveriş yaparken, glüten içeren herhangi bir içerikle kontamine olmadığından emin olmak için glütensiz olduğunu onaylayan bir etiket aramalısınız.
Özet: Darı, antioksidanlar, çözünür lif ve protein açısından zengin glütensiz tahıllardır. Özellikle kolesterol ve kan şekeri düzeylerini düşürebilirler.
Darıların potansiyel dezavantajları
Darıların birçok sağlık yararına rağmen, aynı zamanda antinutrientler içerirler - vücudunuzun diğer besin maddelerini emilimini engelleyen veya azaltan ve eksikliklere yol açabilen bileşikler.
Bu bileşiklerden biri olan fitik asit potasyum, kalsiyum, demir, çinko ve magnezyum alımına müdahale eder. Bununla birlikte, dengeli bir diyete sahip bir kişinin olumsuz etkiler yaşaması olası değildir.
Guatrojenik polifenoller adı verilen diğer antinutrientler tiroid fonksiyonunu bozarak guatr'a neden olabilir - tiroid bezinizin boyun şişmesine neden olan büyümesi.
Bununla birlikte, bu etki sadece aşırı polifenol alımı ile ilişkilidir.
Örneğin, bir çalışma, darı bir kişinin günlük kalorisinin %74'ünü sağladığında guatrın önemli ölçüde daha yaygın olduğunu tespit etti.%.
Ayrıca, darıyı gece boyunca oda sıcaklığında bekleterek ve ardından pişirmeden önce suyunu süzerek ve durulayarak darı antibesin içeriğini önemli ölçüde azaltabilirsiniz.
Ayrıca, filizlenme antinutrient içeriği azaltır. Bazı sağlıklı gıda mağazaları filizlenmiş darı satar, ancak kendi başınıza da çimlendirebilirsiniz. Bunu yapmak için, ıslatılmış darıyı bir cam kavanoza koyun ve lastik bantla sabitlenmiş bir bezle örtün.
Kavanozu ters çevirin, darıyı her 8-12 saatte bir durulayın ve boşaltın. 2-3 gün sonra minik filizlerin oluşmaya başladığını fark edeceksiniz. Filizleri boşaltın ve hemen tadını çıkarın.
Darınızı filizlendirmeyi seçerseniz, filizlerin kısa bir raf ömrüne sahip olduğunu ve gıda kaynaklı hastalıklara daha yatkın olduğunu unutmayın. Güvenliği sağlamak için:
- filizlenen kabınızı temiz tutun
- filtrelenmiş veya şişelenmiş su kullanın
- filizleri sık sık durulayın
- saklamadan önce filizlerinizde kalan suyu boşaltın
- filizleri serin ve kuru bir yerde saklayın
- serin ve kuru olduklarından emin olmak için soğutmadan önce 8 ila 12 saat bekleyin
Özet: Darıdaki antinutrientler vücudunuzun belirli mineralleri emilimini engeller, ancak dengeli bir diyet tüketirseniz bunun sizi etkilemesi pek olası değildir. Islatma ve filizleme bu tahılın antinutrient seviyelerini azaltabilir.
Darı nasıl hazırlanır ve yenir
Darı, bütün olarak pişirildiğinde uygun bir pirinç ikamesi yapan çok yönlü bir bileşendir.
Hazırlamak için 1 bardak (174 gram) çiğ darı başına 2 bardak (480 mL) su veya et suyu ekleyin. Kaynatın, sonra 20 dakika pişirin.
Antinutrient içeriğini azaltmak için pişirmeden önce gece boyunca ıslatmayı unutmayın. Çıtır çıtır tadını arttırmak için pişirmeden önce bir tavada da kızartabilirsiniz.
Darı da un olarak satılır.
Araştırmalar, darı unu ile unlu mamuller yapmanın, antioksidan içeriğini artırarak beslenme profillerini önemli ölçüde geliştirdiğini gösteriyor.
Ek olarak, bu tahıl atıştırmalıklar, makarnalar ve süt ürünü olmayan probiyotik içecekler yapmak için işlenir. Fermente darı, sağlığınıza fayda sağlayan canlı mikroorganizmalar sağlayarak doğal bir probiyotik görevi görür.
Darıları kahvaltı lapası, garnitür, salata eklentisi veya kurabiye veya kek malzemesi olarak yiyebilirsiniz.
Özet: Darı sadece tam tahıl olarak değil, aynı zamanda un olarak da mevcuttur. Yulaf lapası, salata ve kurabiye gibi çeşitli yemeklerde kullanabilirsiniz.
Özet
Darı, protein, antioksidanlar ve besinlerle dolu tam tahıllardır.
Kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olmak gibi çok sayıda sağlık yararına sahip olabilirler. Ayrıca, glüten içermezler, bu da onları çölyak hastalığı olan veya glütensiz bir diyet uygulayan kişiler için mükemmel bir seçim haline getirir.
Sizin için önerilenler: Yulaf: Beslenme gerçekleri ve sağlık yararları
Fındık tadı ve çok yönlülüğü onları denemeye değer kılıyor.