Oruç tutanların, Ramazanın yazın en sıcak günlerine denk gelmesi nedeniyle kendilerine daha fazla dikkat etmeleri gerekir. Oruç tutulan sürenin uzunluğu nedeniyle kan şekeri düşecektir. Yaz sıcakları ve havadaki aşırı nem oranı, terleme ile su kaybına neden olacaktır. Buna bağlı olarak , ister istemez, tansiyon problemleri, halsizlik ,bulantı, baş dönmesi gibi sağlığınızı olumsuz olarak etkileyen şikayetleriniz olabilmektedir.
Oruçlu kişilerin yemek saatleri, öğün sayıları ve şekilleri değiştiğinden sindirim sistemleri, metabolizmaları farklı çalışmaya başlar, bu dönemi sağlıklı geçirebilmek için bu önerilere dikkat etmelisiniz :
Sıvı tüketimini arttırmalısınız
Oruç tutarken vücut uzun süre susuz kalacağı için iftar ve sahur arasında bol bol su içmeye özen göstermeniz gerekir.
Mutlaka sahura kalkmalısınız
Oruç tutulan saatlerin çok uzun olması nedeniyle,son öğünü yiyip yatmamalısınız. Sahura kalkmanız ve bunun için mutlaka orucun başlayacağı saate yakın bir saati tercih etmelisiniz. Sahurda sizi gün boyunca tok ve enerjik tutacak bir kahvaltı yapmalısınız ve bol miktarda su içmelisiniz.
Meyve yemeyi unutmayın
Ramazanda genellikle meyve yemek için zaman kalmaz,unutmayın mutlaka 2 porsiyon meyve tüketmelisiniz.
Oruç tutarken; almanız gereken besinleri tek öğünde sınırlamamaya dikkat etmelisiniz ,
Bütün gün hiçbir şey yemeyip de, tek bir öğünde aşırı besin almak, çok fazla ve çok değişik besini aynı anda yemek, sindirim sisteminizi olumsuz olarak etkiler, kandaki şeker seviyesini hızla yükseltir.
Ramazanda öğünlerinizi sahur ve iftarda iki ana öğün, iftardan sonra
1,5 -2 saat arayla iki ara öğün şeklinde düzenleyebilirsiniz.
Pişirme stilinize daha da özen göstermelisiniz
Ağır yağlı yemekler ve kızartmalardan kaçınarak haşlama ve fırında yapılan yemekleri tercih etmelisiniz.
İFTAR İÇİN ÖNERİLER
- Çorba, kahvaltılıklar ve salata ile oruç açıldıktan 1-2 saat sonra ana öğünü tüketmelisiniz. Hem metabolizmayı çalıştırır. Hem de boş mideye birden yüklenmeyerek kan şekerinin ani olarak yükselmesine engel olur.
- İftardan birkaç saat sonra tüketilen ana öğünde ise, 2-3 köfte ya da bu porsiyonda ızgara tavuk, balık veya kırmızı et, etli veya etsiz az yağlı sebze yemeği ile az miktarda pilav, makarna veya börek yenebilir. Bunun yanında yoğurt, ayran gibi süt grubu yiyecekler/içecekler tüketmelisiniz. Yemeğinizin yanında salata, cacık veya komposto ile doygunluğa daha çabuk ulaşırsınız.
- Yemekten hemen sonra olmamak koşulu ile, şerbetli hamur tatlıları yerine, sütlaç ve güllaç gibi hafif sütlü tatlılar veya meyve yemeniz daha sağlıklıdır.
- Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı oluşabilecek kabızlıkları önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar, kepekli tahıllar, sebzeler, meyveler ile ara öğünlerde meyve ve ceviz, fındık gibi kuru yemişlere yer vermelisiniz
SAHUR İÇİN ÖNERİLER
- 1 bardak süt veya ayran,
- 1-2 dilim az yağlı beyaz peynir,
- domates, salatalık, zeytin,
- iki dilim ekmek,
- 1 tatlı kaşığı bal veya reçel
- 1 haşlanmış yumurta ( haftada iki gün)
değişimli olarak yiyebilirsiniz.
- İsterseniz listenize meyve, müsli ve yoğurt veya 2 yumurtadan menemen veya omlet ve 1 dilim ekmek ile yapacağınız kahvaltıyı da ekleyebilirsiniz.
- Gün içinde kan şekerinin düşmesini engellemek için; sahurda yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek gıdaların tüketilmesi çok önemlidir. Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmalısınız. Bunların yerine sindirime yardımcı, mide-bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lif içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmelidir. Protein içeriği yüksek olan besinler, midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirdikleri için sahurda tüketilmeleri daha uygundur.
- Mümkün olduğu kadar çok su, çay veya ayran ya da çok şekerli olmayan komposto, taze sıkılmış meyve suyu ile vücudun sıvı ihtiyacını karşılamalısınız.
- Kan yağlarınız yüksekse ve oruç tutuyorsanız kırmızı et ve tereyağı tüketimini sınırlamanız. Haftada en az 1-2 kez balık veya tavuk yada kuru baklagil yemeniz gerekir.
- Su içmek bağırsak ve böbreklerin daha iyi çalışması için gereklidir. Ancak yemek esnasında su içmek, sindirim sistemi açısından fayda sağlamaz. Yemek sırasında değil sonrasında su tüketimini arttırmalısınız.
- Gece yatmadan ise süt içebilirsiniz veya bir meyve yiyebilirsiniz.
- Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile su ve mineral kaybedebilirsiniz. Telafi etmek için . tansiyon probleminiz yoksa maden suyu içebilirsiniz.
- İftar yemeğinden sonra, havanın bu saatlerde serinlemesini fırsat bilerek, kısa mesafeli yürüyüş yaparak sindirimi kolaylaştırabilirsiniz
HAZIRLAYAN