Spor yapmaya karar verdiyseniz bu blog yazımız tam da size göre!
Bu yazımızda size antrenmanda setleme tekniklerinden bahsedeceğiz . Her ne kadar çoğunlukla fitness,vücut geliştirme branşlarında uygulansa da çoğu branşta temel kuvvet egzersizlerinin devamı için bazı setleme çeşitleri sık sık uygulanmaktadır. Her branşın kendine özgü bir antrenman sistemi vardır ve iyi bir sonuca ulaşmak istiyorsak öyle de olmalıdır.
Spor yapmadan önce bilmeniz gerekenler
Spor salonuna kayıt olan yeni bir üyeyiz ve yapılan ölçümler ve değerlendirmeler sonucunda programımız hazırlanıcak. Her hangi bir sağlık problemimiz yok ise ve yeni spora başlamışsak yani spor ile alakalı herhangi bir özgeçmişimiz yok ise başlangıç olarak hazırlanan klasik bir başlangıç programı ile başlamamız en doğrusu olur. Hem vücudumuzun ihtiyaçlarını doğru bir şekilde karşılamak için hem de gelişimi en doğru ve hızlı şekilde sağlamak için bu programa uymamız uygun olur. Her şeyde olduğu gibi sporda da bir hazırlık dönemi gerekir. Kaslarımızın yapacağımız antrenmana adapte olabilmesi ve her hangi bir sakatlık yaşamamamız için bu önemlidir. Yani daha ilk baştan fazla yüklenmek yok önce adaptasyon önemli. Evet programımız elimize geldi ve bize gösterildi. Kaçar set ve tekrar yapcağız, hareket ve set aralarında ne kadar dinleneceğiz ve hangi günler bu programı uygulayıp hangi günler dinleneceğimiz hakkında bilgilendirildik. Nedir bu klasik başlangıç programı??
Klasik Başlangıç Programı
Haftada 3 gün olacak şekilde bir gün yap bir gün dinlen mantığı ile 2-3 hafta uygulanır. Örneğin pazartesi çarşamba cuma gibi. Çünkü kaslarımızın dinlenmeye ihtiyacı olacaktır. Tabi eğer kişi kendini iyi hissediyor ise ara günlerde cardio antrenmanları yürüyüş yapabilir.
Spor salona geldiğimiz günlerde önce ısınmamız istenir bu ısınma bisiklet ya da koşu bandı olabilir. Tabi ki kişinin sakatlığına göre cardio cihazı seçimi de önemlidir. 10 dakika ısındıktan sonra büyük kas gruplarından başlanılarak küçük kas gruplarına doğru ilerleyen bir programdır. Ortalama her kas grubuna bir hareket düşecek şekilde yazılır.
Spor yaparken, set ve tekrar sayıları 3 set 12-15 tekrar olacak şekildedir. Set ve hareket aralarında 45 saniye ile 1 dakika arası dinlenmemiz önerilir. Tabi büyük spor salonlarında bazen yaşanan yoğunluklardan dolayı bu sürelere pek uyulamayabilir. Ve antrenman sonunda kişisel hedeflere göre belirli nabız aralıklarında cardio yapmamız önerilir. Kilo vermeye ihtiyacımız var ise cardio süremiz artabilir. Ama yanlış anlaşılmasın şunu demiyorum. Kilo vermeye ihtiyacım yok o yüzden cardio yapmayım demek değil. Çünkü kaliteli ve iyi bir kas gelişimi için cardio olmaz ise olmazlarımızdandır. 2-3 hafta bu egzersiz programını uyguladık ve artık hazırız. Daha farklı bir programa geçiş yapacağız. Program bitiminde yeniden ölçüm yaptık ve geçen sürede vücudumuzdaki olan değişiklikler gözden geçirdik. Şimdi artık her kas grubumuza ayrı ayrı ayrı odaklanmanın zamanı geldi. Split program(parçalı program) dediğimiz metoda geçiş yapacağız. Yani bölgesel antrenman programı. Bir çoğumuz söyleriz bu gün göğüs çalışacağım ya da bugün bacak günüm, göğüs günüm gibi. Ulaşmak istediğimiz hedefe göre ve ayıracağımız zamana göre split programın yoğunluğu ve çeşitliliği de değişkenlik göstermektedir. Evet hazırsak daha yoğun ve daha planlı programlı bir antrenman periyotlamasına geçiş yaparak ilk setleme metodumuza başlıyoruz.
Piramit Set
En popüler sistemlerden biri olan Piramit set sistemi, tekrar sayısı ile ağırlık miktarı arasındaki ters orantıya dayalıdır. Yani başlangıçta yüksek tekrar düşük ağırlık ile başlanır. Her sette tekrar azaltılarak ağırlık arttırılır. Ağırlık ve uygulanan kuvvetin artış şekli bakımından kademeli ilerleme olduğu için de çok tercih edilmektedir. Bu sayede sakatlık riskini de azaltmış olan, setten sete yüklenmenin arttığı popüler bir sistemdir.
Örneğin;
Leg Extension Egzersizi
1.set 20 kg ile 17 tekrar
2.set 25 kg ile 15 tekrar
3.set 30 kg ile 12 tekrar
Bu sistemin tam tersi şekilde uygulananına da Ters Piramit denmektedir. Yani bu sistemde, yüksek ağırlık az tekrarla başlayıp, ağırlık azaltılarak ve tekrar sayısı arttırılarak devam edilir.
Süper Set
Bu set sistemi de yine popüler olan set sistemlerinden biridir. Süper set sisteminin mantığı da seçilen iki egzersizin ard arda dinlemeden yapılmasıdır. Ama seçilen iki egzersizin zıt kas grupları yani agonist antogonist kas gruplarında uygulanmaktadır. Örnek vericek olursak bir göğüs kas grubu hareketi ve bir tane sırt kas grubu hareketi yapılabilir. Ve bu iki hareket bitince bir set olarak kabul edilir.
Örnek;
Bench press-Lat pull down 4×15
Cable Row-İncline Dumbbell Press 4×15
Leg Extension-Leg curl 4×15
Barbell Biceps Curl-Triceps Push Down 4×15
Birleşik Set(compound set)
Bu set sistemi süper setin çeşidi olarak da bilinir aslında. Ama farklı şekilde uygulanır ve bu fark şudur. Aynı kas grubunun aynı bölgeleri ya da farklı bölgelerine ait iki egzersizin ard arda yapılmasıyla oluşan sete bileşik set denir. Bir egzersizin bir seti bittiğinde hiç dinlenmeden diğer egzersizin setine geçiş yapılmalıdır. Her iki egzersizin de birer setleri bu şekilde tamamlandığında bileşik (compound) set tamamlanmış olur. Örnek vericek olursak omuz kas grubu için dumbbell shoulder press hareketi ve dumbbell lateral raise hareketi uygulanabilir.
Örnek;
Dumbbell shoulder press-Dumbbell lateral raise 4×12
Overhad triceps extension-Cable kick back 4×12
Cable biceps curl-Dumbbell hammer curl 4×12
Drop Set
Yine bir çok sporcunun tercih ettiği ve ciddi anlamda kas kazanımına aynı zamanda kuvveti geliştirmeye yönelik olan bir set sistemi daha. Aynı hareket için yapılması gerekir. Bu sistemde egzersizi yüksek ağırlıkla tükenene kadar(1 tekrar daha yapamayacak hale gelene kadar) uygulamaya devam ettikten hemen sonra daha hafif bir ağırlığa geçerek egzersize yine tükenene kadar devam ederiz. Ardından tekrar ağırlığı azaltarak aynı şekilde uygularız. Aynı set içinde bunu 3-4 defa uygularız.
Üçlü Set (Tri set)
Hareket vücut geliştirme sporu ile ilgilenenler tarafından oldukça ilgi görmektedir. İleri düzey sporcular için daha uygun olan hareket hem kas gelişimini daha da hızlandırmakta hem de ara verilmeden yapıldığından dolayı yağ yakımına da yardımcı olmaktadır. Triset yaparken dikkat edilmesi gereken önemli bir husus vardır. Üç set arka arkaya yapılmakta ve setler arasında ara verilmemektedir. Bu kasların daha hızlı gelişmesine yardımcı olmaktadır. Üç set ara verilmeden çalışılırken isteğe göre aynı kas grupları veya farklı kas grupları çalıştırılabilmektedir. Aynı kas gruplarına yönelik yapılan triset antrenmanları sürekli olarak uygulanması önerilmez aşırı kas yorgunluğuna sebep olduğu için. Plato dönemlerinde daha çok tercih edilir. Yani gelişimin durakladığını hissettiğiniz dönemlerde. Örnek olarak bench press, cable row, dumbbell fly egzersizleri yapılabilir.
Örnek;
Bench press-Dumbbell fly-Cable crossover 3×15
Lat pull down-Shoulder press-Walking lunge 3×15
Dev Set(Giant Set)
Giant Set iki farklı kas grubunu veya aynı kas grubunu çalıştıran 4 ya da daha fazla hareketin dinlenmeden arka arkaya uygulanmasıdır. Gerçekten yüksek yoğunluklu bir metod olduğundan dolayı yeni başlayanlar ve orta düzey sporcular için yapılması önerilmez. İleri düzey sporcular için uygun olan bu yöntem hem ciddi bir kas kazanımı sağlarken aynı zamanda da yağ yakımı için güzel bir sistemdir. İleri seviyedeki sporcular için plato aşmada ciddi anlamda yararı dokunmaktadır.
Antrenman yoğunluğunu arttırır: Antrenmanlarınız daha yoğun bir şekilde geçmeye başlar. Böylece antrenmanlar esnasında yaktığınız kalori miktarında belirgin bir artış meydana gelir. Hatta antrenman sonrasında dahi kalori yakımı devam eder. Bunun dışında metabolizma hızınızda belirgin bir artış meydana gelir. Bu ise istediğiniz vücuda sahip olma sürecinin kısalmasını sağlayacaktır.
Antrenmanlara daha az zaman ayırabilirsiniz: Dev set yaparken ara vermeyeceksiniz. Bu durum, egzersizlerin daha kısa sürede tamamlanması anlamına gelir.
Kan akış hızı artar: Yoğun bir şekilde kasların kasılması, kan akış hızını arttıracaktır. Bu durum, güçlü bir pump etkisi meydana getirir ve egzersizlerinizi olumlu olarak etkiler.
Aynı kas grubuna örnek vericek olursak;
Romanian Deadlift
Lat pull down
Cable row
Straigth arm pull down
Egzersizleri örnek verilebilir. Bunların hepsi ara vermeden 15 er tekrar yapıldıktan sonra bir giant set tamamlanmış kabul edilir ve antrenman yoğunluğuna göre 2-3 dakika dinlendikten sonra hareketlere tekrar başlanır.
Farklı kas grupları için ise;
Barbell bench press
Barbell row
İncline dumbbell press
T bar row
Ceble chest fly
Egzersizleri örnek verilebilir. Bunların hepsi ara vermeden 15 er tekrar yapıldıktan sonra bir giant set tamamlanmış kabul edilir ve antrenman yoğunluğuna göre 2-3 dakika dinlendikten sonra hareketlere tekrar başlanır.
Spor yapmaya karar veren, yeni başlayan ve profesyoneller için antrenman set teknikleri hakkında bilgilere yer verdiğimiz yazımızın sonuna geldik, bir sonra ki yazımızda görüşmek üzere sporla ve sağlıkla kalın.