5X5 güç antrenmanı rutini, klasik bir program ve efsanevi Reg Park'ın favori rutini, Bay üç kez kazandı. Evrenin vücut geliştirme ünvanı. 5X5 programı kas gücü ve boyutunun anahtarı olan her set için düşük temsilcileri korurken, kas pompası ve dayanma gücünü artıran yüksek hacimli bir egzersiz sağlar.
Günün Videoları
5X5 Programı
5X5 programı, her egzersizin beş set için yapılmasını, beşerinin her setinin yapılmasını içerir. Bu programla her iki dünyanın en iyisini elde edersiniz: Toplam 25 tekrarlama yaptıktan sonra yüksek ses seviyesi, ancak Milli Güç ve İklimlendirme Derneği'nin gücü artırmak için önerdiği her sette düşük temsilciler. Kümeler arasında dinlenme süreniz, eğitim hedefinize bağlıdır. Eğer güç için eğitim alıyorsanız, alıştırmalar arasında 2-3 dakika dinlenin. Boyut eğitimi alıyorsanız, ayarlar arasında 60 ila 90 saniye dinlendirin.
Alıştırmalar
Dumbbell kullanırken bile, yalıtım egzersizleri yerine 5X5 programı ile bileşik egzersizler uygularsınız. Bileşik egzersizler birden fazla ortak hareketi içerir ve birden fazla kas çalışıyor. İzolasyon çalışmaları bir kas hedeflemektedir. Bileşik egzersizlerinde daha fazla ağırlık kullanırsınız. Sandık sinekleri ile karşılaştırıldığında bir tezgah göğüs presini düşünün. Dambıllerle 5X5 rutini tasarlarken, dambıl çömelme ve sürgüler, tepegöz presleri, dambıl göğüs presleri, bükülmüş dambıl sıraları ve deadliftler gibi egzersizleri seçin.
Bir Program Tasarla
5X5 tasarımı ile bir tam veya tam vücut rutini gerçekleştirin, tüm büyük kasları bir egzersizde tam vücut rutini hedefleyin. Bölünmüş bir rutin için, her egzersizde vücudunuzun bir bölümüne odaklanın, üst vücut Pazartesi günü alt vücudunu Çarşamba günü olarak değiştirin. Her 5X5 grubunu iki ısınma seti ile çalıştırın. Çalışan ağırlığınızın yaklaşık yüzde 50'si ve çalışma ağırlığınızın yaklaşık yüzde 75'i olan ikinci bir ısınma seti ile bir ısınma seti tamamlayın, daha sonra beş çalışma setinize geçin.
Örnek Program
Bu tam gövde 5X5 programı, bir dambıl egzersinde tüm büyük kasları hedeflemektedir. Her sette kaslarınızı yormayan ağırlıklar kullanın. Beş temsilciden oluşan beş seti kolayca tamamlayabiliyorsanız, ağırlığı yüzde 5 ila 10 artırabilirsiniz. Dambıl, havai basıyla çömelip, dumbbell göğüs preslerini, dambıl bükülmüş bacak kaldırıcılarını ve dambıl bükük sıraları eğirir.