Ünlü Antrenmanı: Edward Norton http://img13.imageshack.us/img13/8116/americanhistoryxp.jpg Edward Norton’ın American History X (Geçmişin gölgesinde) filmindeki gibi bir vücuda sahip olmak için neler yapmalısınız? Bir aktörü muhteşem bir fizikle görüp spor salonuna gitmek için motive olmak gibi iyi bir şey yoktur. Bu aralar bütün aktörlerin onları saatlerce spor salonuna koyan, ağızlarına koydukları her gıdanın incelemesini yapan yüksek profilde kişisel eğitimcilerinin olması, sizin
Ünlü Antrenmanı: Edward Norton
Edward Norton’ın American History X (Geçmişin gölgesinde) filmindeki gibi bir vücuda sahip olmak için neler yapmalısınız?
Bir aktörü muhteşem bir fizikle görüp spor salonuna gitmek için motive olmak gibi iyi bir şey yoktur. Bu aralar bütün aktörlerin onları saatlerce spor salonuna koyan, ağızlarına koydukları her gıdanın incelemesini yapan yüksek profilde kişisel eğitimcilerinin olması, sizin çalışarak bunu başaramayacağınız anlamına gelmemektedir.
Hata yapmayın: Sinemalardaki gibi bir vücuda sahip olmak çok fazla zaman ve kendini adama gerektirmektedir. Fitnesta hiç birşey kolay kazanılmamaktadır. Ama doğru şekilde silahlanarak, hedeflere ulaşılabilir. Şunu da aklınızda tutun, sinemalarda aktörün vücudunu daha iyi gösterebilecek efekt vardır. Olmak istediğiniz şeklin sizin vücut tipiniz açısından gerçekçi olduğuna emin olun, sonrasında hayal kırıklığı yaşamayın.
American History X’te Derek Vinyard’ı oynayan Edward Norton, doğal küçük vücuduna rağmen, film için muhteşem kaslı bir vücut geliştirmiş. Aşırı derecede kaslı görünmek yerine, yağsız ve kaslı bir vücutla, hatırı sayılır bir dayanıklılığın onun arkasında olduğunu görmekteyiz. Özellikle omuz ve kol bölgesindeki kasları öne çıkmak ve tüm şeklini değiştirmektedir. Bu yüzden kol ve omuz geliştirmeyi inceleyeceğiz..
Diyet
Eğer Edward Norton’un American History X’teki gibi bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, ilk adım beslenmenizi değerlendirmek. Diyet kaslarınızın şeklini değiştirmek istediğinizde öncelikli gelmektedir. Biraz kası olanlar ve zayıflaması gerekenler yüksek protein diyetine yönelmelidir. Bunun ilk nedeni bir besini yedikten sonra kalan net kalori miktarı olan TEF faktörünün en yüksek proteinde olmasıdır. Daha fazla protein değeri yüksek gıdalar tüketmek , sindirim yoluyla yakılan kalori miktarını da arttıracak dolayısıyla alınan toplam kalori azalacaktır.
İkinci nedeni, alacağınız toplam yağ ve karbonhidrat miktarı düşük olduğu için, vücut yakıt olarak proteini kullanacak. Eğer sadece basit ihtiyaçları karşılayabilecek kadar protein alıyorsan, vücut enerjisini kullanmaya başladığı zaman, kasların onarılması için yeterli enerji kalmayacak. Bu da kas kaybı anlamına gelir. Bunun olmasını kesinlikle istemezsiniz. Sonrasında, çalışmalarınıza yakın zamanlarda karbonhidrat yiyin. Bu vücudun besini yağ hücreleri yerine
kas hücrelerine koymasını sağlar. Diğer taraftan,istediğin fiziğe ulaşabilmek için biraz daha fazla kas kütlesi alman gerekiyorsa, birazcık daha fazla kalorili yiyecekler yiyip, ekstra büyüme için besin sağlamalısın. Bu yağ, karbonhidrat ve protein kalorilerinin kombinasyonu ile sağlanmalıdır. Yağ oranını azaltabilmek için, en çok kalori antrenman yakın zamanlarda alınacak şekilde organize edilmelidir. Son olarak ister zayıflayın ister kilo alın, vücuda gerekli yağ asitlerini(EFAs) almayı unutmayın. Bu günde 6 kapsül balık yağı ile başarılabilir. Yağ asitlerinin insülin duyarlılığını geliştirmek gibi birçok faydası vardır.
Antrenman
Diğer düşünülmesi gereken nokta antrenman. En kısa zamanda en etkin sonucu almak için Compound lifts’te çalışın. Bunlar saniyede en çok kas lifini çalıştıracak ve en büyük gelişim hormonunun salgılanmasını sağlayacaktır. Eğer set arkasına set şeklinde egzersizler yaparsan , 15'ten fazla set yaptığın zaman gereğinden fazla çalışma riskini almış olursun bu da sana sadece anlamsız düz bir görüntü ile dönüş yapar ve spor salonuna gitme isteğini yok eder.
Aynı zamanda kaldırabildiğin kadar ağırlık kaldır ve bunu 3-8 tekrar yap. Bu sana asarcoplastik hypertrophynin karşıtı olan miofibrillar hipertrophye odaklanman gerektiğini gösterir. Örneğin Edward Norton bu filmde çok gelişmiş büyük bir vücut yerine, dayanıklılığını gösteren bir fiziğe sahipti. Yani Edward Norton’un çok fazla sarcoplasmic hypertrophy yok diyebiliriz. Sacroplasmic, çok tekrarlı çok fazla ağırlık çalıştığın zaman, vücutta yan etkilerinin oluşmasına verilen isim. Sonuç olarak kas çabucak büyür ama sonuçlar uzun süreli değildir ve dayanıklılık yoktur. Eğer daha az tekrarla çalışırsan daha fazla dayanıklılık kazanırsın (myofibrillar hypertrophy) ama vücudun çok gelişmez. Bu durumda, kas liflerinin sarmalayan plazma değil de gerçek kas lifleri büyür ve güçlenir. Eğer amacınız çok fazla yağ yakmaksa ağırlık çalışmasının yanında koşuda yapın. Bu sırada dinlenmeyi sakın unutmayın. Ağırlık çalışmalarınızı bütün kasları çalıştıracak tüm vücut çalışması olarak yapın ve bunların en tepesine 1-3 koşu seansı ekleyin.
Uygulanacak egzersizler
Hangi egzersizleri uygulayacağınızı seçerken kol ve omuza odaklanın. Alt vücudunuz zayıf kalsa da bu görüntünüzü değiştirip, dayanıklılığınızı öne çıkaracak.
Göğüs presi
Her antrenmanda 5 set göğüs pres çalışın, kollarınız yerine göğüs kasınızla ittiğinizden emin olun. Kollar sinerji yaratarak çalışacaktır ama göğüs kası odaklanarak, en iyiyi gerçekleştirmelisiniz.
Squats(Çömelme hareketi)
Çömelme hareketi en kral ayak egzersizidir ve her adamın idmanında yer almalıdır. Yere olabildiğince yaklaşın. Tekrar en tepeye ulaştığınızda durun ve tekrar aşağı inin. 5 set bu hareketten yapın.
Omuz presi
Omuz presi omuz geliştirme için önemlidir. Boynun önünde ve arkasında olarak 2 şekilde uygulayabilirsiniz. Acı çekmemek için, bileklerinizi tam olarak kilitlememeye dikkat edin. Sırtınıza dikkat edin, eğilmediğinden emin olun. Bu erkeklerin en çok yaptığı yanlışlıktır, ve sırt ağrısı oluşturur. 3 set yapmanız yeterli olacaktır.
Barfiks
Arka kaslarınızın çok güzel görünmesini sağlar. Elinizi alttan veya üstten kavrayın. Elinizi üstten kavradığınızda latisimusu daha fazla çalıştırırken, elinizi alttan kavradığınızda pazularınızı çalıştıracaktır. 8-10 tekrardan 2-3 set yapın.
Arka hyperextension
Hareketlerinizi arka hyper extension ile bitirin. 15 tekrardan oluşan 1 veya 2 set yapın. Yukarıda listelenen egzersizleri yaparken, setler arasında vücudunuzu dinlendirin. Amacınız kaldırabildiğiniz kadar ağır kaldırmayı hedefliyorsunuz, bunun için kasların yanı sıra merkezi sinir sisteminin de onarılmasına önem verin.
Basit tutun ve başarın
Amerikan History X filminde Edward Norton’ın sahip olduğu gibi bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, çok fazla uzmanlaşan antrenman rutinleri yerine tüm vücudu çalıştıran ağırlık çalışmaları yapın. Bu size kaslarınızı geliştirmek ve dayanıklılığı arttırmak için en iyi hormon dengesini sağlayacaktır. Eğer ağırlık çalışmalarını kardiyo ve diyetle birleştirirseniz, çok kısa zamanda sonuca ulaşırsınız.
Şu anda 1 kullanıcı bu konuyu görüntülüyor. (0 kayıtlı ve 1 misafir)