Kilo verme konusunda efsanelerden kurtulun. Nasıl kilo verilir, zayıflamak istiyorum gibi kelimeleri aratmaktan vazgeçin ve haberimizi okuyun.
Nasıl kilo verilir?
Kilo vermeye dair yanlış bilgilerin çokluğu, konuyu yönlendirmesi zor kılıyor. Nasıl kilo verilir sorusunun temel prensipleri basit olsa da uzmanlar sıklıkla süreci olması gerekenden daha zor bir hâle getiriyor.
The Four-Pack Revolution: How You Can Aim Lower, Cheat on Your Diet, and Still Lose Weight and Keep it Off kitabından yapılan bu alıntıda, yazarlar Chael Sonnen ve Ryan Parsons, inanmayı bırakmanız gereken, en çok öne çıkan 10 kilo kaybı efsanesinden bahsediyorlar.
1- KALORİ ALMAK
Vücudunuz farklı yiyecekleri farklı şekillerde metabolize eder. Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar, açlığınızda, kan şekerinizde ve hormonal tepkilerinizde çeşitli etkilere sahiptir. Bir kalori protein, bir kalori şekerle aynı değildir. Örneğin, 250 kalori ızgara tavuk göğüs eti metabolizmanızı hızlandırır, iştahınızı ve açlığınızı azaltır ancak 250 kalorilik bir kutu kola kan şekerinizi çok yükseltecektir ve modunuzu ve enerji seviyelerinizi etkileyebilir. İşlenmemiş, doğal kaynaklardan gelen kaloriler genellikle rafine, işlenmiş yiyeceklere göre daha doyurucudur.
2- KİLO VERME SÜRECİ: KİLO VERMEK DOĞRUSAL BİR SÜREÇTİR.
Gün içinde kilonuz ne zaman tartıldığınıza, ne kadar su tuttuğunuza ve kısa süre önce yediğiniz yiyeceğin türüne göre birkaç kilo oynayabilir. Sağlıklı, uzun vadeli bir kilo kaybı planını izlediğinizde, kilonuz ufak kilolar aldığınız dönemlerle ve nadiren platolarla birlikte genel olarak azalma eğilimi gösterecektir. Bu yüzden, tartının çabanızı fark etmesi birkaç gün alırsa şaşırmayın.
3- TAKVİYE GIDALAR KİLO VERMENİZİ SAĞLAR
Kilo verme hapları genellikle etkisizdir ve paranızın boşa harcanmasıdır. Bilgi içerikli reklam size beslenme düzeninizi değiştirmeden kilo verebileceğinizi söylüyorsa sizce de bu, doğru olmak için fazla iyi bir teklif değil mi? Oyuna gelmeyin.
Zayıflamak istiyorum artık!
Siz de zayıflamak istiyorum artık gibi bir cümle kurup sonra da yaşlı anne ve babanıza bakıp kilo verememe nedeni olarak genetik faktörü denilen şeyin arkasına mı saklanıyorsunuz. Hata ediyorsunuz.
4- KİLO VERMEK BİYOLOJIYLE DEĞİL, İRADEYLE İLGİLİDİR
Kilo vermek genetik mi? Kilo verme veya alma yeteneğinizi hayat tarzınız ve genetiğiniz etkiler. Yalnızca iradeye güvenirseniz savaşı kaybedersiniz. Değişimi sürdürmenin tek yolu, kişiliğinize ve doğal eğilimlerinize uyan bir şekilde vücudunuzla çalışmaktır.
5- DAHA AZ YEMELİ VE DAHA ÇOK EGZERSİZ YAPMALISINIZ
İlk bakışta, bu tamamen mantıklı ve doğru geliyor ve büyük ihtimalle de öyle. Ancak bu tavsiye dar bir bakış açısıyla sunuluyor ve kilo almaya etkisi olan diğer faktörleri ihmal ediyor. Stresinizi yatıştırmak için yiyorsanız veya hiç düzenli olarak egzersiz yapmadıysanız bu, alışkanlıklarınız ve hayat tarzınızda bir değişimi gerektirir. Bu duygusal ihtiyaçları karşılamak için size daha sağlıklı bir hayat tarzı sunacak yeni yollar bulmanız gerekecektir. Bu, parası olmayan birine “daha fazla para kazanmasını” tavsiye etmek veya depresyonda olan birine “mutlu olmasını” veya “kafasına takmamasını” söylemek gibidir. Bu kadar kolay olsaydı, hepimiz fit bir vücuda sahip olurduk.
6- KARBONHİDRATLAR SİZİ ŞİŞMANLATIR
İnsanlar uzun zamandır karbonhidrat tüketiyor. Karbonhidratları, özellikle de şekeri azaltmak kilo vermenize yardımcı olacaktır ancak yine de beslenme düzeninizde öncelikle nişastalı olmayan sebzelerden ve baklagillerden gelen sağlıklı karbonhidratlara ihtiyacınız var. Düşünün: Daha az ekmek ve makarna, daha çok baklagiller ve su yönünden zengin sebzeler.
7- YAĞLAR KÖTÜDÜR
Yağ yemek şişmanlatır mı? Bu soru aklınızda mı? Ne yazık ki yağların senelerdir kötü bir şöhreti var. Doğrusu, çok fazla yemediğiniz sürece yağlar sizi şişmanlatmaz. Bu temel besin, yiyeceklerin tadını güzelleştirir ve vücudunuzun etkili bir şekilde işleyebilmesi için oldukça gereklidir. Ancak iyi ve kötü karbonhidratlar olduğu gibi, yağlar da iyi ve kötü diye ayrılabilir. Yarım avokado, aynı miktarda rafine bitkisel yağdan çok daha farklıdır.
8- KİLO VERMEK İÇİN KAHVALTI ETMEK ZORUNLUDUR
Büyük olasılıkla uyandığınızda aç hissedersiniz. Son yemeğinizden bu yana neredeyse 10 saat geçmiştir, o yüzden yemelisiniz! Sabahları küçük bir miktar protein, gün boyunca ayakta kalmanıza yardımcı olacaktır. Kalktığınızda pek de iştahı olmayan insanlardan biriyseniz bu o kadar da büyük bir sorun değil. Ancak daha sonra sağlıklı bir şey yemeye hazır olun. Bir sandviç almak veya ofis masanızda atıştırmakla bunu geçiştiremezsiniz.
9- DİYET YAPMAK GAYET ETKİLİDİR
Şimdi bu efsaneyi inceleyelim. Nasıl yediğinizi değiştirmeniz, vücudunuzu değiştirmek için besbelli en önemli unsurdur. Ancak burada tartıştığımız nokta, “diyet yapmak”, yani kendinizi belirli bir yeme düzeniyle sınırlamak. Herhangi bir diyeti uyguladığınızda kilo verme olasılığınız oldukça yüksektir; ancak problem, bu hayat tarzını sürdürmekte. Diyet yapan insanların yüzde 85’i, 12 ay içinde kaybettiği tüm kiloları geri alıyor. Bu yüzden diyet yapmak etkilidir; ama sadece belli bir süre için. Ancak yeni fiziğinizi plajdaki bir hafta sonundan daha uzun süre için korumak istiyorsanız, okumaya devam etmelisiniz.
10- “DİYET” YİYECEKLERİ SİZİN İÇİN İYİDİR
Paketin önündeki büyük, kalın harflerle yazılmış klişe pazarlama sözleri yerine besin değerleri etiketlerini okumayı öğrenin. Yüksek oranda doğal olmayan içerik barındıran yiyeceklerden kaçınmak iyidir. Bazıları doğal veya organik olarak etiketlendirilen, düzenli olarak tükettiğiniz diyet yiyecekleri ve içecekleri içinde ne kadar şeker, katkı maddesi ve sağlıksız yağ olduğunu görseniz şaşırabilirsiniz.
Sporcu beslenmesi nasıl olur?
Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.
HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU
Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.
AVOKADO
Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.
KIVIRCIK LAHANA
Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.
ACAİ ÇİLEĞİ
Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.
KOMBU ÇAYI
Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.
KİNOA
Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.
YEŞİL ÇAY
Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.
ISPANAK
Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.
BADEM SÜTÜ
Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.
ÇİYA TOHUMU
Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.
Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek
Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.
Hata: Karbonhidratsız beslenmek
Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!
Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.
Hata: Sebze ve meyve tüketmemek
Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.
Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.
Aşırı proteinle beslenmek
Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?
Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…
Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz.
E-Bülten’e kayıt olun!
Tepeden tırnağa kaslanmanızı sağlayacak antrenman
Vodafone 14. İstanbul Yarı Maratonu’na kayıt için son 3 gün
7-7-7 dambıl antrenmanı
En iyi 6 sırt egzersizi
Kas geliştirmek için en iyi 6 BCAA
Partnerinizin aklını başından alacak 7 öneri
Popüler
-
anaslide1 hafta önce
Asker antrenman programı
-
Sporcu Besinleri2 hafta önce
Göbek Yapmadan Kilo Almak İsteyenlere Özel 5 Karbonhidrat Tozu
-
BESLENME2 hafta önce
Aşırı proteinle beslenmek
-
SAĞLIK1 hafta önce
Çok su içmek ve çok antrenman yapmak
-
FITNESS2 hafta önce
4 dakikalık burpee antrenmanı
-
FITNESS5 gün önce
Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı
-
FITNESS11 saat önce
7-7-7 dambıl antrenmanı
-
FITNESS6 gün önce
Bench press testi!