Kaç Öğün Yiyelim?
Öğün sayısının kaç olması gerektiği sıkça tartışılan konulardan biri olarak karşımıza çıkıyor. Çoğu diyetisyen tarafından 5-6 öğün beslenme önerilse de yalnız 2 öğün beslenmenin yeterli olacağını savunan görüşler de var. Peki hangisi doğru?
Öğün sayısının artmasının olası etkileri çeşitli nedenlerle ilişkilendirilmektedir. Yapılan çalışmalar daha çok iştah metabolizması üzerine etkilerine odaklanmaktadır. Çalışmaların çoğunda 2 öğün yerine 3 ve daha fazla öğün tüketiminin iştah kontrolünde etkili olduğu sonucu çıkmıştır. Böylece de bir sonraki öğünde ve günlük toplam kalori alımında azalmaların olduğu saptanmıştır. Bunun başlıca nedeni de hormonlardır. Besin tüketimiyle birlikte pankreastan insülin hormonu salgılanır. Açlık hormonu olarak bilinen ghrelin, insülin ile ters çalıştığından açlık hissi azalır. Düzenli öğün tüketimiyle birlikte insülin hormonundaki dalgalanmalar da azalacağından, özellikle diyabet hastalarında kan şekerinin düzenlenmesinde olumlu etkileri bulunmaktadır.
Ayrıca her besinin termik etkisi de vardır. Bu enerji besinlerin tüketimiyle birlikte ortaya çıkar ve vücutta ısı üretimini arttırarak toplam enerji harcamasını etkiler. Besinlerin termik etkisi yaş, cinsiyet, öğün boyutu, öğün içeriği ile birlikte öğün sıklığından da etkilenmektedir. Bu nedenle artmış öğün sıklığının toplam enerjisini de arttırabileceği vurgulanmaktadır.
Yapılan araştırmaların çoğunda 3-4 öğün ile yapılan zayıflama diyetlerinde 1-2 öğün ile yapılan diyetlere oranla yağ kaybının daha fazla olduğu gösterilmiştir.
Dikkat! Artmış öğün sıklığının olumlu etkileri olabileceği gösterilmiş olsa da, her şeyde olduğu gibi bunu da abartmamak gerekir. Çünkü 1-2 saat gibi çok sık aralıklarla beslenmek de pankreası sürekli insülin üretmeye zorlar. Bu da bir süre sonra pankreastaki beta hücrelerinde harabiyet yaratarak tip 2 diyabete yol açabilir.
Sonuç olarak… Elbette ki herkes 6 öğün tüketmek zorunda değildir. Ancak uzun süreli açlıklardan kaçınmak, 3 ana öğün ve 1-3 ara öğün şeklinde beslenmek genellikle daha olumlu sonuçlar yaratır. Yine de bu genel önerilerin bireylerin alışkanlık, yemek düzeni, metabolik rahatsızlıkları, yaş gibi birçok etmene göre farklılık gösterebileceği unutulmamalıdır.