C VİTAMİNİ HAKKINDA BİLGİ
Demir ve C vitamini takım oyuncusudurlar.
Bunların işbirliğini sağlayarak demir yetmezliği anemisini önleyebilirsiniz.
Ülkemizde demir yetmezliği anemisinin çok fazla görülmesinin nedenlerinin başında kırmızı et tüketiminin az olması ve ete alternatif olan yiyeceklerin tüketilmemesi gelmektedir. Buna kolesterolü yüksek olanların hiç kırmızı et tüketmemelerini de ekleyebiliriz.
Nelere dikkat etmeliyiz?
Kırmızı et ve benzeri yiyecekler satın alınamadığı zaman yumurta, kuru baklagiller, kuru meyveler, pekmez, tahin ve yeşil sebzeler daha sık sofranızda yer almalıdır.
Yumurta, kuru baklagil yemekleri ve tahıllar mutlaka C vitaminden zengin çiğ yenebilen maydanoz, roka, dere, tere otu, marul, kıvırcık gibi yeşil yapraklı sebzelerle veya soğan, biber, domates, brokoli, gibi diğer kaynaklarla ya da portakal, mandalina çilek gibi meyvelerle birlikte alınmalıdır.
Diyetteki posa miktarı yani fytat ve okzalatlar, demirin emilim oranını etkilediğinden posayla birlikte C vitamini aldığınızda posanın demir emilimine olumsuz etkisi azalmaktadır. Bu nokta da C vitamininin rolünün önemli olduğunu ortaya koyar.
Ayrıca;
Mayasız ekmek olarak bilinen yufka veya lavaş ekmeği yerine mayalandırılmış ekmek çeşitlerini tercih etmelisiniz.
Kepekli ekmeklerin üretim kalitesini göz ardı etmemeli, güvenilir üreticilerin ekmeklerini tüketmelisiniz.
Kuru baklagillerin iyi pişirilmesini sağlamalısınız.
Sabah kahvaltısında;
Yumurtanın yanında yazın domates, biber ya da kışın portakal, mandalina tüketebilirsiniz.
Tahin-pekmez karışımının yanına portakal suyu ekleyerek mönünüzü zenginleştirebilirsiniz.
Tahıl gevreklerinin yanına kavun, çilek, kayısı, mandalina ekleyebilirsiniz.
Peynirli ya da sucuklu tostunuzun yanına söğüş domates, salatalık, maydanoz ekleyebilirsiniz.
Ev dışında kahvaltı yapıyorsanız sebze /meyve siparişi vermeyi unutmayınız.
Öğle yemeğinde;
Döner dürümün yanında taze sıkılmış portakal suyu
Izgara tavuğun yanında mevsim salata
Pilav üstü kuru fasulyenin yanına çoban salata
Omletin ya da ıspanaklı krepin yanına domates suyu sipariş vermelisiniz.
Akşam yemeğinde;
Izgara balığın yanına roka, soğan, maydanoz ve tam tahıllı ekmek,
Etli biber dolmanın yanına söğüş domates,
Kıymalı kabak graten ve kırmızı biberli kaşık salata
Ara öğünlerde;
Kuru kayısı, yaban mersini, kuru üzüm, erik seçebilirsiniz.
Kuru meyveleri leblebi ile karıştırabilirsiniz.
Fındık ya da fıstığı taze meyvelerle birlikte tüketebilirsiniz.