Geçtiğimiz 20 yıl boyunca, Çin'den Amerika'ya, birçok ülkede antrenman yapma fırsatı buldum... Pahalı salonlar, havasız odalar, şampiyonlar, ünvan sahibi olmak isteyenler... birçok garip şeye şahit oldum. Çoğu kişi yeteri kadar ağır çalışmıyor ve vücutlarını zorlamaktan çekiniyorlar; ama arada bi, ender görüntüye rastladığım da oldu. Tüylerimi ürperten, hani bu bir filim olsa "eye of the tiger" çalardı dediğim türden... Bu anlardan bazılarında kendi kendime "bu adam tam bi hayvan" dediğim de olmuştur. Bir insana bu yakıştırmayı yapmak normal hayatta hakaret olarak kabul edilse de, erkek sporcular arasında aslında bir nevi kıskançlık + özenme + testosteron olarak görülmelidir. Aynı fikri paylaşmayanlar da olacak aramızda, fakat benim için bazı antrenmanlar var ki, bazı egzersizler var ki gördüğüm zaman beni motive edebilen, şapkamı çıkarttıran, erkeksi duygularımı kabartıp kanıma testosteron salgılatan hareketler... kısacası: hayvan gibi!
Zor, tehlikeli ve bir o kadar da etkili olan bu erkeksi hareketlerden bazıları:
1) ZİNCİRLİ DİP HAREKETİ
Boynunuzda dev gibi zincirler ile ağırlık kaldırmanın hayvansı bir yanı olduğu gibi çok erkeksi bir görüntü olduğu da kesin. Boyun kaslarını kuvvetlendirip enseyi kalınlaştıracağı gibi çok etkili bir triseps, ön omuz ve göğüs hareketidir. Branch Warren’ın popülerleştirdiği bu görüntü herkes için değil! Eğer profesyonel veya elit sporculardan değilseniz hiç tavsiye etmiyorum, sadece resimlere bakın derim…
2) ZERCHER ÇÖMELİŞİ
Zercher squat hareketini en hard core ağırlık salonunda bile duyamayacağınıza bahse girerim, çünkü uygulaması oldukça can yakan bir hareket. Bu nedenle olsa gerek görünüşü oldukça erkeksi testosteron dolu bir çömelme versiyonu… Barbelin kollara oturuşundan dolayı karın ve popo kaslarına daha çok baskı uyguluyor.
3) HALTER SİLKME HAREKETİ
Kim ne derse desin, eğer 100 kg. halteri silkme kaldırabiliyorsan benim kitabımda erkeksin! Başka açıklaması yok… Hani o kilosunun 3 katını kaldırabilen efsane sporcuyu hatırlıyor musunuz? Yeah!
4) T-BARI ÇEKİŞİ AZALAN SETLER
Bir yaz sonu Arizona Eyalet Üniversitesinde kampa gitmiştim. Üniversite Futbol Takımı ağırlık çalışırken bir canavarın bu harekete 6 adet 45 poundluk disklerle başladığını görmüştüm. 5 tekrar yapıyor, takım arkadaşı bir disk azaltıyor ve 5 tekrar daha yapıyordu… Adam, sonunda bir 45’lik kalana kadar devam etti. Bu adam sanırım şimdi NFL liginde oynuyordur : )
5) 20 TEKRAR NEFESLİ ÇÖMELME
Bir set çömelme hareketi o kadar da kötü olamaz, değil mi? Değil! Bu egzersiz versiyonu insan oğlunun bildiği en zor hareket olabilir. Maksimum 10 tekrar kaldırabileceğiniz ağırlıkta (10RM) bir halter alın. Her tekrar sonrası ayakta derin nefesler alıp dinlenin ve 20 tekrarı tamamlayın... Bir setin 3 ila 10 dakika sürebileceğini unutmayın!
6) PARK YERİ TEK ADIM ÇÖMELME
Efsanevi şampiyon vücutçu Ronnie Coleman videolarında gördüğümüz bu egzersiz basitçe şöyle: Bir halter alıp sokağa çıkın ve kaldırımda tek adım çömelme hareketi yapın. Tabi Teksas’ın cehennem sıcağında, sırtınızda 85 kiloluk halter ile yaptığınızda daha erkeksi görünecektir! Ronnie’ye göre bu “fındık, fıstık…”
7) KROC ÇEKİŞİ
Kroczaleski isimli bir sporcunun popülerleştirdiği bu tek kol, yüksek tekrar, dambıl kürek çekişi hareketi için spor salonunuzun oldukça ağırlaşan dambıl seti taşıması gerekir.
8) DEADLİFT HAREKETİ
Birçok uzmanın hem fikir olduğu konu, bu hareketin belki de en fonksiyonel kuvvetlendirme egzersizi olduğudur, çünkü tüm arka kaslarınızı çalıştırabilen komplike bir hareket deadlift. İsmi bile erkeklik ifade ediyor: ölü kaldırışı!
9) ÇİFTÇİ YÜRÜYÜŞÜ
Eğer extreme sporlar ile ilgilendiyseniz veya spor kanalında rast geldiyseniz, güç ve kuvvet gösterisi için bu hareketin yapılışını izlemişsinizdir. Spinal araştırmacı uzman Stuart McGill tarafından yayınlanan bir raporda bu hareketin omurgayı etkileyen en zor hareketlerden birisi olduğunu vurgulamış. Çiftçi yürüyüşü için oldukça ağır bir dambıl setine ve yürüyebileceğiniz bir boş alana ihtiyacınız olacak. Çok ağır kilolar altında omurganızı ve kalçanızı sabitleyebilmek için inanın çok kuvvetli karın kaslarınızın da olması gerekir.
10) BENCH PRESS
Dünyanın en popüler egzersizlerinden bir tanesi bench prestir. Herkes kafa yaslanabilecek bir set pektorial kas ister, sanırım. Ayırt etmeniz gereken şey bench pres hareketinde güç gösterisi için kullanacağınız teknik ile göğüs kası yapmak için kullanacağınız tekniğin farklı olacağıdır. Güç gösterisi için komple vücudunuzu kullanırken göğüs kası yapmak için sadece göğüslerinizi izole edersiniz.
Bu hareketleri zayıflama programlarında bulamazsınız. Bu hareketler, pahalı üyelikle girebileceğiniz spor salonlarında da denk gelmez size... zaten bu hareketleri yapan sporcular kilo verme, fitness, para, sexi görünmek için yapmıyorlardır bu işi! Onların ki büyük ihtimalle aşktır. Oyunu oynuyor olmanın aşkı! Halen oyuna dahil olmanın aşkı!
.