D Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
D vitamini temel olarak vücudun kalsiyum emilimine yardımcı olan bir vitamin türüdür. D vitamini kemik yapısının gelişiminde ise önemli rol oynayan bir yardımcı faktördür. D vitamini kalsiyumla birlikte çalışmaktadır ve kemik yapısının korunması açısından önemli bir etkendir. Özellikle kemik yapısının ve kemik gelişiminin devam etmekte olduğu dönemlerde yeterince D vitamini alımı kemik dokusu üretiminde ve büyümenin yavaşlamaması için oldukça önem taşımaktadır.
D vitamini eksikliğini yüksek oranda olması ise çocuklarda raşitizm, yetişkinlerde ise osteoporoz gibi rahatsızlıklara yol açabilmektedir.
D vitamini içeren besinlerin tüketiminin yanı sıra D vitamini ihtiyacınızı güneş ışığından da sağlayabilirsiniz. Çünkü insan vücudu güneş ışığı kullanarak D vitamini üretebilme fonksiyonuna sahiptir.
D Vitamini İçeren Besinler
Havanın açık olduğu bir günde güneş ışığından 10-15 dakika kadar yararlanmak insan vücudunun ihtiyacı olan D vitamininin büyük bir kısmını karşılamaktadır.
Ne kadar güneş ışığına maruz kalmak gerektiği ise günün saat dilimlerine ve kişinin ten rengine göre farklılık gösterebilmektedir. Ancak güneş ışığı insan vücudunun D vitamini elde edebilmesi için çok önemli bir etkendir. Bu yüzden D vitaminine güneş ışığı vitamini de denmektedir.
D vitamini içermekte olan gıda tüketiminiz sık olsa bile günde 10-15 dakika kadar güneş ışığı almanız önemlidir. Bu sayede yeterli oranda D vitamini almış olursunuz.
D vitamini eksikliğinin sıklıkla görüldüğü bölgeler genellikle gün ışığının az olduğu, bulutlu ve yağışlı kesimler olmaktadır.
Ayrıca güneş ışığında fazla kalmanızın D vitamini üretimine bir katkısı bulunmamaktadır. Aksine cilt hastalıklarına neden olabilmektedir.
Cildinizin büyük bir bölümünün güneş ışığı almasını sağlayabilirseniz ciltte yanma gibi bir problem yaşamadan yüksek oranda D vitamini ihtiyacınızı gidermiş olursunuz.
D vitamini içeren besinlerin sayısı bir hayli azdır. Doğal oluşumlarının dışında bazı besinler içerisine (kahvaltılık gevrek, süt, soya sütü, margarin ve benzeri) üretim aşamalarında D vitamini takviyesi eklenebilmektedir. D vitamini takviyesi bulunan besinleri ürünlerin ambalaj içeriklerinden öğrenebilirsiniz.
Doğal Şekilde D Vitamini İçeren Besinler
Peynir, ton balığı, uskumru, somon, balık yumurtası, balık yağı, tereyağı, patates ve yumurtadır.
D Vitamini Eksikliğinde Yaşanabilecek Problemler
D vitamini eksikliği ilk olarak kemik yapısına etki etmektedir. Uzun vadede D vitamini eksikliği kemik yapısının zayıflamasına, şeklinin bozulmasına ve kırılganlaşmasına sebebiyet verebilmektedir.
D vitamini eksikliğinde görülebilecek diğer hastalıklar ise; kalp ve damar rahatsızlıkları, çocuklarda şiddetli bir biçimde astım, yaşlılarda anlayış ve kavramada zayıflama ve kanserdir.
Bazı kişiler ise D vitamininin eksikliğine karşı çok daha duyarlı olabilmektedirler. Cilt rengi koyu olan kişiler, 65 yaş ve üzeri yetişkin bireyler, kapalı havaya sahip bir bölgede yaşayanlar, yeterli oranlarda güneş ışığından faydalanmayanlar, yağ tüketimi az olan kişilerde D vitamini eksikliği çok daha sıklıkla görülebilmektedir.
Gebelik dönemlerinde D vitamininin önemliliği de diğer vitamin ve mineral alımlarında olduğu gibi artmaktadır. Güneş ışığından yeterince yararlanmaya ve önerilen miktarlarda tükettiği besinlerde D vitamini almayan annelerin çocuklarında kemik yapısında zayıflık olduğu gözlenebilmektedir.
Emzirme dönemlerinde yeterli oranda D vitamini alınması durumunda çocuk ihtiyacı olan D vitamini miktarını anne sütünden alabilmektedir.
Gebelik ve emzirme dönemlerinde yeterli D vitamini alımı yapamadığını düşünen anneler çocuklarının kemik yapısı gelişiminde bir sorun yaşamamak adına bir uzmana başvurabilir ve uzman kontrolünde D vitamini takviyesi almaya başlayabilirler.
Vücudun İhtiyacı olan D Vitamini Ne Kadardır?
Herhangi bir sağlık durumunuz bulunmamaktaysa, Amerika Sağlık Bakanlığı’nın günlük alınmasını önermiş olduğu D vitamini oranları yaş gruplarına göre;
- Bebeklerde 0-6 aylık dönemlerde 10 mikrogram, 7-12 aylık dönemlerde 5 mikrogramdır.
- Çocuklarda 1-3 yaş dönemlerde 15 mikrogram, 4-8 yaş dönemlerde 15 mikrogramdır.
- Yetişkinlerde 9-70 yaş dönemlerde 15 mikrogram, 70 yaş ve üzerinde ise 20 mikrogramdır.
- Gebelik ve emzirme dönemlerinde 15 mikrogramdır.
Fazla D Vitamini Alımının Vücuda Zararları
Besinler sayesinde günlük önerilen miktarların üzerine çıkmak fazla mümkün olmasa bile D vitamini takviyesi kullanımlarında dikkat edilmelidir. Fazla oranda D vitamini alımı ihtiyaç duyulan kalsiyum oranından fazlasının emilimine neden olur ve bu durum bazı yan etkilere sebebiyet vermektedir.
Fazla D vitamini alımı durumlarında mide bulantısı, iştah kaybı, kusma, kilo kaybetme, kabızlık gibi sorunlar görülebilmektedir. Bunların yanı sıra akciğer ve kalp gibi yumuşak dokulu organlarda fazla kalsiyum birikir, zihin bulanıklığına yol açar, böbreklerde deformasyon yaratır ve böbrek taşı oluşumunu tetikler.