Tavuklu ıspanak graten tarifi ile tanışmaya hazır mısınız? Akşam yemeklerini ziyafet tadında geçirmenizi sağlayacak harika bir tarifle geldik. Üstelik hem hafiflik hem de yüksek lezzeti bir arada barındırıyor ve diyet listelerimize dahil olmayı hakkediyor. Kilo verme sürecinde önemli olanın sağlıklı kalmak ve dengeli bir şekilde kilo kaybetmek olduğunu biliyoruz. Bu sebeple kalori açığı oluşturmaya odaklandığımız kadar vücudumuzun sağlıklı işleyişini devam ettirecek besin değerlerini kazanmaya da odaklanmalıyız.
Tüm bunların yanında yediklerimizden keyif alma kısmını da unutmamalıyız. Çünkü mutlu olmadığımızda bir şeyleri sürdüremiyoruz ve motivasyonumuz dağılıyor. Bu sebeple kalori bakımından dengeli, sağlıklı, lezzetli, doyurucu ve alternatif tarifleri denemekte fayda vardır. Biz de tarifimizde bu dengeleri yakalamaya çalıştık ve yapım ayrıntılarına geçmeden önce kullanacağımız malzemelerin sağlığınıza ve kilo verme sürecinize katkıları hakkında konuşmak istiyoruz.
Tavuklu ıspanak graten tarifimizin ana malzemelerinden biri tavuk. Tavuk en sık tükettiğimiz et çeşitlerinden biridir. Farklı tariflerde kolayca değerlendirilebilmesi ve en hafif et türlerinden biri olması onu diyet listeleri için önemli kılar. Tavuğu diyet dostu besinlerden biri yapan tek sebep bunlar değildir elbette. İçinde önemli besin maddeleri barındıran, sağlığımızı pek çok konuda destekleyen tavuk aynı zamanda kilo verme sürecimizi de daha kolay ve hızlı bir hale getirir. Elbette dengeli oranlarda ve doğru tariflerle tüketildiğinde.
Tavuk kırmızı ete göre daha kolay hazmedilir ve daha düşük bir kalorisi vardır. En önemli özelliklerinden biri harika bir protein kaynağı olmasıdır diyebiliriz. Bu özellikleri bu besini diyet ve sporcu beslenmenin temel gıdalarından biri haline getirir. Yüksek proteinli besinler vücudumuzun doğru bir şekilde çalışmasını destekler. Canlıların temel ihtiyaçlarından biri olan protein, hücrelerimizin içindeki minik makineler gibi çalışır ve kimyasal reaksiyonların gerçekleşmesini sağlarken, dokuları inşa eder, onarır ve güçlendirir. Ayrıca yağ yakımını da destekleyen protein, kilo vermeyi kolaylaştırma özelliğine de sahiptir.
Tavuk oldukça düşük bir yağ oranına sahiptir. Bu da onu hem diyet hem de kolesterol dostu bir besin haline getirir. Tüm bunların yanında tavuk içerisindeki A, C vitaminleri, demir, potasyum ve kalsiyum gibi önemli vitamin ve mineraller de barındıran zengin bir kaynaktır. Diyet beslenirken spora da önem veriyorsanız tavuktan dengeli oranlarda faydalanmanız doğru olacaktır.
Tavuklu ıspanak graten tarifimizde kullandığımız bir diğer malzeme ise ıspanak. Bu harika sebze C, E, B vitaminleri, magnezyum, demir ve kalsiyum bakımından zengindir. Hastalıklardan korunmamızı ve direnç kazanmamızı sağlar, beyin sağlığı için oldukça faydalıdır. Bolca enerji kazandırırken sindirimi de düzenleyerek hazmı kolaylaştırır. Malzemelerimizden bahsettiğimize göre tavuklu ıspanak graten yapım aşamasına geçebiliriz.
Tavuklu ıspanak graten için gerekli malzemeler:
- 1 adet bütün tavukgöğsü
- 50 gram rendelenmiş light kaşar peyniri
- 250 gram ıspanak
- 2 adet yumurta
- 1 su bardağı light süt
- Yarım çay kaşığı karabiber
- 1 çay kaşığı tatlı kırmızı toz biber
- 1 tatlı kaşığı sıvı yağ
- Tuz
Not: Bu malzemeler 12 adet graten tarifi için belirlenmiştir. Siz yemek pişireceğiniz kişi sayısına göre malzeme oranlarını değiştirebilirsiniz.
Tavuklu ıspanak graten nasıl yapılır?
- Tavuğu minik küpler şeklinde doğrayın ve yapışmaz bir tavaya alın.
- Orta ateşte karıştırarak ve suyunu salıp çekene kadar kavurun. Hafifçe kızarmaları gerekiyor.
- Ispanakları temizleyip doğrayın ve tavaya ilave edin. Suyunu salıp çeken kadar kavurun.
- 12 adet muffin kalıbını yağlayın ve harcı kalıplara dökün.
- Bir kâseye yumurta, tuz ve baharatları alın. Sütü de ekleyip çırpın.
- Karışımı kalıplara paylaştırın ve üzerlerine kaşar rendeleyin.
- Önceden ısıtılmış 180 derece fırında üzeri kızarana kadar pişirin.
- Afiyet olsun!