Merhaba arkadaşlar. İki sene önce yazın besyo antrenmanlarında bacaklarıma çok yüklendiğim için ilk önce sol sonrada iki bacağımda da kaval kemiği bölgesinde çok ağrım vardı antrenman sonunda yürüyemeyecek hale geliyordum. Spor hekimine gittim stres kırığının olduğunu söyledi röntgende bana da çatlakları gösterdi her iki kemikte aynı yerde ve aynı şekilde. Nasıl geçeceğini ve ne yapmam gerektiğini sorduğumda dinlenmen lazım dedi ve bikaç tane krem verdi. Koşu antrenmanlarını bıraktım ve tam bir sene sonra tekrar başladım. Başladıktan sonra 2. Antrenmanımda tekrar aynı ağrı başladı ve aynı doktora birdaha gittim. Yine röntgen çekti ve bi önceki röntgenle karşılaştırıp iyice arttığını söyledi. Ne yapmam lazım önerdiğiniz bir doktor var mı? Hangi ilde olduğunun bi önemi yok. Teşekkür ederim.
Ben de iki yıldan biraz fazla önce bisikletten düşmüş, bacağımı çarpmış idim. Yürüyüş ve koşularda ağrı hissedince yaklaşık 6 ay sonra gittiğim doktor stres kırığından bahsetmişti. Tabi benimki çarpma ile olmuş idi. Devamında koşu vs. yoğun aktiviteleri bıraktım. Yürüyüşü azalttım, bacağımı dinlendirdim ama nafile. Zaten meslekten dolayı sürekli ayaktayım ama zorlamıyordum hani. Süt içmeye bile başlamıştım. Sonra zamanla umursamayım koşmaya falan başladım, ağrıları hissetmez oldum. Bir süre sonra zorlayınca tekrar hissettim. Kışın üç ay kadar hiç koşmayıp dinlendirdim bacağımı, birkaç koşu sonra yine başladı. Tabi koşmaya devam ettim, zamanla da hissetmez oldum ağrı. Çok zorlayınca yine hissediyorum ama kemikte mi zorlanan kaslarda mı arada tekrar düştüğüm bisikletimin çarpmasından mı bilmiyorum. Pek sıkıntı hissetmiyorum hani.
Ama sizinki daha ciddi gibi. İyi bir doktora görünün derim ki kemik yapınızda vs. de bir sorun olabilir. İşi daha tehlikeli bir hale gelmeden halletmeye çalışın. Yürüyüş vs. hafif etkinlikler dolaşım arttırarak vs. biraz fayda sağlayabilir belki.
Evet malesef biraz ciddi… uzun süre yürüdükten sonra bile ağrıyor ve yürüyemeyecek hale geliyorum. Benimde mesleğim okçuluk bunun için günde çok fazla yürüdüğümüzden dolayı çok uzak kalamıyorum. Bide tabi atletizm derslerinde koşmak zorunlu onda da kalacağız yapacak birşey yok tabi sağlıkltan önemli değil. Dediğiniz gibi birkaç tavsiye edilen doktor var onlara gözükücem. Eğer ki tedaviler birşey değiştirmezse sanırım ameliyatı varmış artık son çare ameliyat olacak. Yorumunuz içinde teşekkür ederim
Bir şey değil. Geçmiş olsun.
Sağ kalça femur boynunda 1,5 cm 'lik stres kırığı var. 2 hafta önce MR sonucu doktor kesinlikle basmalısın ve en az 3 ay maraton yasak dedi. En az 3 yarış kaçıracağım için üzgünüm fakat bu stres kırığı belası da kesinlikle dinlenmezsen geçmiyor. Aynı sorunu yaşayan varsa dönüş yapabilir mi?
Merhaba arkadaşlar,
2015 yılı sonunda, İstanbul maratonunu takiben katıldığım “Aydos - the longest night run - 22k” yarışından sonra yürüyemez oldum. Yani gerçekten yürüyemedim; 2 gün işe gidemedim mesela … Sol ayağımın dış tarafında, değil koşmak, üzerine bastığımda bile acıdan çığlık attıran cinsten bir ağrı vardı. Gittiğim ilk 2 doktor “yumuşak doku zedelenmesi” dedi. Antrenmanları durdurup ilaç tedavisi ile birlikte dinlenmeye başladım. Böylece yaklaşık 3-4 ay kaybettim. Bu süre zarfında yapmaya çalıştığım 3k-5k aralığındaki kısa mesafeleri dahi tamamlayamadığımı söylemeliyim. Bir süre sonra, yumuşak tabanlı ayakkabılar ile günlük yaşantıma sorunsuz şekilde devam edebilsem de, iş koşmaya geldiğinde aynı ağrı, aynı şiddette yeniden ortaya çıkıyordu. İş yoğunluğu vs nedeni ile biraz daha araştırıp üçüncü bir doktora gitmem sakatlığın 6 ay sonrasında oldu. Ancak bu sefer biraz daha özenli yaklaştım duruma ve Beşiktaş’taki Fulya Ayak Sağlığı Merkezi’ni buldum, Dr. Selim Muğrabi’yle tanıştım. Kendisi de koşuyor bu arada ve beni çok iyi dinleyip durumu herhangi bir hekime göre çok daha iyi anladığını söyleyebilirim. İlk muayenede stres kırığı teşhisini koydu ve buna yönelik bir tedavi uyguladık. Kısaca özetlemem gerekirse, stres kırığı tedavisinde 3 opsiyon var;
1 - Ameliyat; bu en az tercih edilen yol. Profesyonel sporcu iseniz (yani bu işten para kazanıyorsanız ve bir an önce spora dönmeniz gerekiyorsa) yapılabilir. Genelde bizim gibi amatörlere önerilmiyor.
2- Alçı; bu olasılık kırığın uzunluğuna, derinliğine, yerine vs göre göz önünde bulundurulabiliyor. Alçı dediğime bakmayın, kar botu gibi sert plastik malzemeden yapılıyor bunlar artık ve takılıp çıkartılabiliyor. Bildiğimiz geleneksel alçıya göre de oldukça hafif. Buradaki temel mantık kırığın üzerine SIFIR yük bindirmek… Tabii alçı/bot ile birlikte koltuk değnekleri de hayatınıza giriyor. Zor bir durum…
3- Tabanlık; ayak altında olduğu için bu olasılık bana uygundu ama kaval kemiğinde mümkün olmaz sanırım. Dr. Selim Bey bana bunu önerdi. İyileşme sürecine göre sırasıyla alçı ve ameliyat opsiyonlarını da değerlendiririz dedi. Ama diğerlerine gerek kalmadı neyse ki… 5. tarak kemiği (ayağın küçük parmak tarafındaki dış kısmı) altında boşluk olan ve oraya min. yük bindiren bir tabanlığı yaklaşık 6 ay kullanmam yetti. Bu arada hiç koşu antrenmanı yapmadım. Sadece yüzdüm. Çünkü dinlendiği zaman kemik doku kendini onarabiliyor.
Sonuç olarak yaklaşık 1 yıl koşudan uzak kaldım. Ancak sonrasında yavaş yavaş mesafeleri arttırarak bu haftasonu İznik’te 50k’ya ulaşacağım (umarım )…
Toparlayayım;
- stres kırığı genellikle “aşırı/fazla kullanım (overuse)” kaynaklı olarak kemik dokuda mikro çatlaklar meydana gelmesine deniyor (bunu hep, bir plastik boruyu ya da şişeyi kıvırıp büktüğünüzde üzerinde oluşan cinsten ufak çatlaklara benzetiyorlar). Nadiren de olsa çarpma, vurma kaynaklı da olabiliyor.
- iyileşmesi için üzerine mümkünse hiç yük vermemek ve bölgeyi mümkün olduğunca dinlendirmek lazım. Kırığın durumuna ve tadaviye uyma düzeyinize göre 3 - 6 ay arasında iyileşiyor. D vitamini ve kalsiyum takviyesi öneriliyor…
- iyileştikten sonra mesafeler yavaş ve kontrollü arttırılmalı. Çünkü kırık etrafındaki kalsiyum birikmesi nedeni ile ilk dönemdeki antrenmanlarda benzer ağrılar hissedilebiliyor. Beyin de duruma karşı aşırı duyarlı olduğundan bu ağrılar birbirine karıştırılabiliyor. Bunun için her koşucunun bildiği, “ağrı eşiği metodunu” uyguladım ben; koşu sırasında oluşan ağrıya 10’luk skalada bir puan verip bunun artıp artmadığına ve oluştuğu bölgenin genişleyip genişlemediğine baktım… Ağrı artıyorsa ve/veya bölge genişliyorsa koşuyu bırak! Budur…
- doğru ayakkabı seçimi çok önemli. Benim ayak kavisim çok yüksek olduğu için, sürekli dışa yük binmesinden oluşmuş bu kırık. Bu duruma uygun bir destekli ayakkabı aldım ve ilk dönemdeki antrenmanlarımı mümkün mertebe tartan ya da ormanda koştum.
Bu konuda bayağı uğraştığım için biraz uzun oldu.
Umarım işinize yarar…
İyi antrenmanlar,
Emrah
Bu aydınlatıcı yazıya küçük bir ekleme yapmak isterim. Stres kırığı aynı zamanda vucudun genel yorgunluğu ile yakından ilgili .Genelde kırığın olduğu yere odaklanılıyor ama kırık oluşan bölge aslında zincirin en zayıf halkası vucut dinlenik ve dinç halde iken orayı destekleyen kaslar genel yorgunluk artınca bu işlevlerini yerine getiremiyor ve stres kırığı kaçınılmaz oluyor. Yani haftalık toplam km nin kademeli artırılması ve vucudun tepkileri çok dikkate alınmalı .Yüzde 10 haftalık artırabilirsin kuralı yasa değildir sizin için uygun değilse yüzde1 artırın gerekirse artırmayın.Yazdıkların tamamen kişisel tecrübelere dayanır hiçbir bilimsel ve tıbbi yanı yoktur.
Serdar Bey, katkınız için teşekkür ederim. Çok haklısınız, konu aslında oldukça ayrıntılı, geniş ve ben de tamamen yaşadıklarımdan hareketle paylaşımda bulunuyorum… Ancak elbette herkesin kendi tecrübesi farklı. Bunu ben de vurgulamalıyım, sanırım atlamışım. Sonuçta yaşa, kiloya, spor geçmişine, genetik özelliklere ve motivasyona bağlı olarak iyileşme hızınız dramatik olarak değişebilir. Ek olarak, stres kırığı tedavisinde konunun uzmanı bir hekime görünmek şart. Kendi kendinize uygulayacağınız yöntemlerle bu işi atlatmak çok da mümkün değil.
Sevgiler,
Emrah
Merhaba,
Öncelikle çok geçmiş olsun.
Yukarıdaki uzun yazıda linkini verdiğim Fulya Ayak Sağlığı Merkezi bünyesinde kişiye özel tabanlık hazırlanıyor. Bir yürüyüş bandında 10-15 dk içinde basış ölçümlerinizi alıp birkaç günde de tabanlığı üretiyorlar. Dr. Selim Bey’e muayene olmanızı ve sonrasında size özel üretilmiş bir tabanlık kullanmanızı özellikle tavsiye ederim. Piyasada çok fazla tabanlık bulunuyor ama bunlar genel basış bozuklukları için işe yarar olsa da stres kırığı gibi spesifik bir durumda yetersiz kalıyorlar.
Umarım kısa sürede sağlığınıza kavuşursunuz.
Selamlar,
Emrah
Hocam ben de kendi deneyim ve tecrübelerimi aktarayım. Stres kırığında tabanlık zincirin son ve çok da önemli olmayan bir halkası. Ortopedi pratiğinde yerleşmiş bir refleks ve çok temel bir varsayıma dayanır, iş dönüp dolaşıp kişisel tabanlık üretmeye gelir. Halihazırda canı yanan kişi de sağlıktan kıymetli mi diye yaptırır. Uzun dönem kullanım oranı da oldukça düşük. Yürüyüş ve koşu mekaniği birbirinden çok farklı; tempo hızınıza ve kadansınıza göre bile temas alanları, basış şekliniz değişir. Tabanlık da varsayım olarak, ekleme destek ve stabilizasyon sağlar. Ama koşu mekaniği gözetilmeden salt kalıba göre hazırlandığında da koşu esnasında kama etkisi ile ayağı süpine eder. Süpinasyon da eklem komponentinin doğru çalımasını engeller, başka problemlere sebep olur.
İster içe basın, ister dışa basın, ister ayak kubbeniz yüksek olsun; iş stres kırığına kadar geldiyse işin A-B-C basamaklarında ciddi hata yapmışsınızdır. Önce iyice dinlenip basıyı azaltıp geri dönüp temel ilkeleri doğru oturtmak gerekir. Vücudunuzun adapte olabileceğinden fazla sert zeminde mi koşuyorsunuz, çok mu uzun koşuyorsunuz, koşu tekniğiniz mi yanlış, kilonuz mu fazla, dinlenmeleri es mi geçiyorsunuz, kaslarınız hep gergin mi, doğru idmanları mı yapıyorsunuz…
Elit atletlerde bile topuk, dış, yan, aşırı içe basan ve haftada 100 kilometre üzeri tempolu koşan sporcu mevcut. Mesele eklem ve destekleyici dokuların bunu tolere edip edememesi, rejenerasyon hızı, esnekliği gibi kavramlar…
Ayakkabı! Yıllardır Hoka giyiyorum, hatta bir nevi şubesi gibiyim ev aykakbıdan geçilmiyor ama keramet ayakkabıda da değil. Birçok sakatlıktan dönen arkadaş yumuşak ayakkabıya dönüp ilk başta ne hata yaptıysa fazlasını yapıyor. Belki biraz daha geç ama yine kendini benzer durumda buluyor. Yüksek yastıklamalı ayakkabılarda koşucuların ayakkabıya güvenerek sert koşmasına bağlı diz problemlerinde artış olduğuna dair çok taze yayınlar var.
Özetlemem gerekirse, back to basics…
Geçmiş olsun
Canı sıkılanlar için bir makale: