Proteinden zengin diyet programları kilo vermede oldukça etkilidir. Protein kilo vermede ve daha güzel görünen bir bedene sahip olma konusunda size en fala yararı dokunacak besin ögesidir.
Yüksek protein alımı metabolizmayı hızlandırır, iştahı azaltır ve kilo kontrolü sağlayan hormonların salgılanma mekanizmasını düzenler.
Protein alımı, özellikle bel çevresinde toplanan yağları yakarak kişide kilo kaybı sağlar. Bu yazımızda proteinden zengin diyet programlarının kilo vermeye olan etkisi anlatılmıştır.
Proteinden Zengin Diyet Kilo Kontrolünden Sorumlu Hormonların Seviyelerini Düzenler
Kilomuz, beynimizde bulunan hipotalamus adı verilen bölge tarafından aktif bir şekilde kontrol edilir. Beynimiz ne zaman ve ne kadar yiyeceğini belirlemek için birden fazla farklı türde bilgiyi işler.
Proteinden zengin beslenme durumu GLP-1, peptid YY ve kolesistokinin gibi doygunluk(iştahı azaltan) hormonlarının salınımını arttırırken ghrelin gibi açlık hormonunun salınımını azaltır.
Tükettiğiniz karbonhidrat ve yapı protein ile yer değiştirdiğinizde açlık hormonunun salınımını azaltarak doygunluk hormonunun salınımını arttırmış olursunuz. Açlık hissinde ki bu önemli oranda azalma proteinin kilo vermedeki en önemli rolüdür. Bu sayede otomatik olarak kalori harcanmasını sağlar.
Proteinin Sindirilmesi ve Metabolize Edilmesi Kalori Yakılmasını Sağlar
Yemek yedikten sonra, alınan kalorinin bir kısmı besinin sindirilmesi ve metabolize edilmesi için kullanılır. Bu durum besinlerin termik etkisi (BTE) olarak adlandırılır.
Tam olarak belli bir değeri olmasa da, proteinin BTE’si(%20-30) karbonhidratlara (%5-10) ve yağlara(%0-3) oranla daha fazla olduğu bir gerçektir. Proteinin termik etkisinin %30 olduğunu kabul edersek, bu demektir ki 100 kalorilik protein alımından 70’i kullanılabilir kalori olarak kalmasıdır.
Proteinden Zengin Diyet Daha Çok Kalori Yakmanızı Sağlar
Proteinin sahip olduğu termik etkisi ve daha başka etkiler nedeniyle, proteinden zengin diyet beslenmenin sonucunda metabolizma hızında artış gözlenir. Proteinden zengin beslenme uykuda dahil olmak üzere daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
Yüksek bir protein alımının metabolizmayı arttırdığı ve yakılan kalori miktarını günde yaklaşık 80 ila 100 arttırdığı gösterilmiştir.
Bu etki fazla besin alımı durumlarında görülebilir. Yapılan bir çalışmada protelandan zengin besin beslenme programı kalori yıkımını günlük 260 kalori arttır.
Bu fazladan kalori yakma etkisi sayesinde, proteinden zengin diyetlerin diğer diyetlere göre metabolik bir avantajı vardır.
Protein İştahı Azaltır ve Daha Az Kalori Tüketmeyi Sağlar
Protein bir çok mekanizmayı ekleyerek açlığı ve iştahı azaltır. Bu otomatik olarak kalori alımını azaltır. Diğer bir değişle kalori sayımına gerek kalmadan daha az kalori alıp, porsiyon kontrolü sağlar.
Yapılan çalışmalar proteinden zengin beslenenlerin, daha az kalori alarak beslendiği sonucuna varmıştır.
Bir çalışmaya göre toplam kalori miktarının %30’unu proteinden beslenenlerin günlük otomatik olarak 441 kalori daha az beslendiği sonucuna ulaşılmıştır.
Proteinden zengin beslenme programının metabolik avantajının yanında iştah olarak da avantajı vardır.
Protein Gece Yemek Yeme Sendromunun Önüne Geçer
İştah açıklığı diyet yaparken karşılaşacağınız en büyük sorundur. Bu durum, diyette başarısız olmanın en önemli sebebidir.
Diğer bir problem ise gece yemek yeme sendromudur. Kilo almaya meyilli olan kişilerin çoğu gece yemek yeme sendromundan muzdariptir. Alınan bu kaloriler üst üste binerek toplanır.
İlginçtir ki, protein hem iştah açıklığına hem de gece yemek yeme sendromu üzerinde güçlü etkileri vardır.
Bu grafikte yüksek proteinli beslenen ve normal proteinden beslenen fazla kilolu erkeklerin karşılaştırılması yapılmıştır.
Proteinden zengin beslenenler mavi sütunda gösterilirken, kırmızı sütunda normal miktarda proteinden beslenen kişiler gösterilmiştir. Bu çalışmada %25’lik proteinden beslenenlerin iştahları %60 oranında azalmış ve gece yemek yemeleri yarıya inmiştir.
Kahvaltı protein alımı için en önemli öğündür. Genç kızlar arasında yapılan bir çalışmada, kahvaltıda proteinden zengin beslenenlerin iştahlarının gün içinde daha az olduğu görülmüştür.
Proteinden Zengin Diyet Kalori Kısıtlamasına Gerek Kalmadan Kilo Vermenize Yardımcı Olur
Protein hem alınan kalori hem de harcana kalori dengesinde görev alır. Kalori alımını azaltarak kalori harcanmasını arttırır. Bu nedenle proteinin kilo vermede çok etkili olması şaşılacak bir durum değildir.
19 fazla kilolu kişi arasında yapılan bir araştırmada,protein alımını %30 oranında arttırmanın, kalori alımını önemli ölçüde azalttığı sonucuna varılmıştır.
Yine bu çalışmada katılımcılar 12 haftada ortalama 5 kilo vermişlerdir. Hatırlatmak gerekir ki bu kişiler yalnızca diyetlerindeki protein alımını arttırmış, kalori kısıtlamasına gidilmemiştir. Sonuçlar her zaman bu kadar çarpıcı olmasa da yapılan çalışmaların büyük çoğunluğunda anlamlı bir kilo kaybı görülmüştür.
Yüksek protein alımı aynı zamanda bel çevresinde organların etrafında tehlikeli bir biçimde yerleşen yağların yakımı ile de ilişkilidir.
Tüm bunların yanı sıra kilo vermek en önemli faktör değildir. Önemli olan verilen kiloların geri alınmasını önlemektir. Kilo verenlerin çoğu verdikleri kiloyu koruyamayıp geri almaktadır. İlginçtir ki, yüksek protein alımı verilen kilonun geri alınmasını da önler. Yapılan bir çalışmada protein alımında yapılan küçük bir değişim ile (%15’ten %18’e çıkarılma) verilen kilonun geri alımı %50 oranında azalma göstermiştir.
Yani yüksek protein alımı sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda verilen kilonun da korunmasını sağlar.
Protein Kas Kaybını ve Metabolizmanın Yavaşlamasını Önler
Kilo vermek her zaman yağ kaybetmek demek değildir. Kilo verdiğinizde kas kaybetme olasılığınız da yüksektir. Bu nedenle kilo verirken deri altında biriken subkutan yağ ve organların etrafını saran visseral yağ kaybı hedeflenmelidir.
Kilo verme aşamasında kas kaybetmek kişilerin istemediği bir durumdur. Kilo verirken yaşanılan bir diğer olumsuz etki de metabolizma hızının düşmesidir. Diğer bir değişle kilo vermeye başlamadan önceki halinize göre daha az kalori yaktığınız anlamına gelmektedir. Bu durum “açlık modu” olarak adlandırılır ve her gün yüzlerce kalori daha az yakılır.
Protein alımını yüksek tutmak kas kaybını azaltır ve metabolik hızınızı yüksek tutup vücut yağının yakılmasını sağlar.
Kuvvet egzersizleri kas kaybını ve metabolizma hızının düşmesini önleyen bir başka etkendir.
Bu nedenle yüksek protein alımı ve kuvvet egzersizleri kas kaybını ve metabolik hızın düşmesini engelleyip yağ yakmada çok önemli etkileri olan iki durumdur.
Metabolizma hızını arttırmakla kalmayıp aynı zamanda vücudun şekillenmesinde de önemli rol oynar. Protein alımı ve kuvvet egzersizleri olmadan yağsız, fit bir görünüme sahip olamazsınız.
Ne Kadar Protein Tüketilmeli ?
Proteinin önerilen günlük alım miktarı kadınlarda 46 g, erkeklerde 56 g’dır. Bu miktarlar yalnızca protein eksikliğini önlemek içindir. Eğer kilo vermeye veya kas yapmaya çalışıyorsanız bu miktarlar asla yeterli değildir.
Yapılan çalışmalara göre alınan kalorinin %30’unun proteinden gelmesi kilo kaybında oldukça etkili olduğu sonucuna varılmıştır. Bu miktarı günlük almanız gereken kaloriyi 0,075 ile çarpıp bulabilirsiniz. Örneğin; 2000 kalorilik besin tüketen biri için alması gereken kalori miktarı 150 gramdır. (2000*0,075= 150 g) Bir diğer yöntem de kilo üzerinden gitmektir. Yağsız kas kütlesi elde etmek için kilogram başına 1,5-2,2 gram protein önerilir.
Protein alımını gün içine dağıtmak için yapılacak en iyi yöntem her öğünde protein tüketmektir. Bu miktarların kesin olmadığını kişiden kişiye göre değişebileceğini belirtmek doğru bir öneri olacaktır. %25-35 aralığında olan miktar etkili olacaktır.
Diyetle Alınan Protein Miktarı Nasıl Arttırılır ?
Protein alımını arttırmak için proteinden zengin besinlerle beslenilmesi gerekmektedir.
Bunlar;
Et Grubu: Tavuk, hindi, yağsız et vb.
Balıklar: Somon, sardalya, mezgit, alabalık vb.
Tüm yumurtalar
Süt Ürünleri: Süt, peynir, yoğurt, kefir vb
Kurubaklagiller: Fasulye, nohut, mercimek vb.
Eğer düşük karbonhidratlı besleniyorsanız daha yağlı et seçimi yapabilirken, düşük karbonhidratlı beslenmiyorsanız yağsız et seçimi yapmanız gerekir. Böylece protein alımını kalori miktarını yükseltmeden dengede tutmuş olursunuz.
Proteinden zengin ek gıda alımı yapmak da iyi bir fikir olacaktır. Proteinde zengin öğün yerine geçen toz gıda kullanımı kilo kaybında oldukça etkilidir. Kilo vermek için kullanacağınız proteinden zengin öğün yerine geçen tozu, ideal kilonuza ulaştıktan sonra da kilo kontrolü amacıyla belirli aralıklarla kullanabilirsiniz.
Protein Kilo Vermenin En Kolay En Lezzetli Yoludur
Konu yağ kaybı ve daha iyi görünen bir vücut olduğunda akla gelen ilk besin ögesi proteindir. Proteinden zengin beslenme cezbedicidir, çünkü proteinde zengin besinlerin çoğu lezzetlidir.
Proteinden zengin diyet aynı zamanda obeziteye karşı alınan önlemler arasındadır. Protein alımını kalıcı olarak yükseltmeyi düşünüyorsanız alınan kalori ve harcanan kalori dengesini göz önüne almanız gerekmektedir.
Aradan zaman geçtikçe bel çevrenizin azalacağını göreceksiniz.
Ancak unutulmamalıdır ki protein de kalori içeren bir gruptur. Unutulmamalıdır ki harcadığınız kaloriden az kalori ile beslenmezseniz kilo veremezsiniz.
İlginizi Çekebilir
Aşil Tendonu
Aşil tendonu, vücudun en büyük ve en güçlü tendonlarından biridir. Bacak kaslarından, özellikle baldır kaslarının (gastroknemius ve soleus kasları) alt...
FDA, Kan Bağışı Kısıtlamalarını Yeniden Düzenliyor
FDA, Kan Bağışı Kısıtlamalarını Yeniden Düzenliyor: Eşcinsel ve Biseksüel Erkeklere Yeni Yaklaşım Kan bağışı kriterlerini belirleyen Amerikan Gıda ve İlaç...
Kesme ve Kendine Zarar Verme
Kendinizi incitmenin sizi daha iyi hissettirebileceği fikri bir çelişki gibi görünüyor. Ancak Harvard Üniversitesi psikoloji bölümü başkanı Matthew Nock, ergenler...
Uyarlanabilir Sporlar
Aktif olmak, sağlıklı bir yaşam tarzının temel taşlarından biridir. Ancak bir yaralanma, kronik bir hastalık veya yaşın getirdiği zorluklar, fiziksel...
Hiperhidroz
Hiperhidroz, hava sıcaklığı veya egzersizle ilgili olmayan sürekli aşırı terleme durumudur. Hiperhidrozla başa çıkmak için adım atın! Terlemeyi kontrol altına...
Atriyal Fibrilasyon
Atriyal fibrilasyon (A-fib), kalp ritminin düzensizleştiği ve hızlandığı bir aritmi türüdür. Bu makalede A-fib'in nedenleri, belirtileri ve tedavi seçenekleri hakkında...
Kadınlarda Meme Ağrısı
Kadınlarda meme ağrısı hakkında kapsamlı bilgilere erişin. Meme ağrısının olası nedenlerini, belirtilerini ve tedavi seçeneklerini öğrenin. Hormonal dalgalanmalar, yaralanmalar, göğüs...
Dış Gebelik
Dış gebeliğin nasıl teşhis edildiğini, tedavi seçeneklerini ve risk faktörlerini detaylarıyla anlatan bir kaynak. Gelecek gebeliklerin nasıl etkilendiğini ve hangi...
Sağlıklı Yaşam İçin İpuçları
Sağlıklı yaşam için dengeli beslenme, düzenli egzersiz ve sağlık önerileriyle ilgili ipuçları ve bilgiler. Beslenme düzeni, kilo kontrolü, stres yönetimi,...
Egzersiz Yapmanın Vücudumuza Yararları
Bu detaylı blog yazısı, düzenli egzersizin sağlık üzerindeki muazzam etkilerini keşfeder. Fiziksel ve zihinsel sağlıktan sosyal ve duygusal yararlara kadar,...
Kilo Vermek İçin Doğru Beslenme İpuçları
Kilo vermek ve sağlıklı yaşamak için izlemeniz gereken adımlar mı arıyorsunuz? Bu kapsamlı rehberde, kilo vermek ve sağlıklı yaşamak için...
10 Adımda Daha Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı
Bu detaylı rehberde, daha sağlıklı bir yaşam tarzına geçiş yapmanızı sağlayacak 10 basit ve etkili adımı keşfedin. Dengeli beslenme, düzenli...
D Vitamini: Görünmeyen Sağlık Bekçisi
D Vitamini'nin hayati rolünü anlamak ve güneş ışığından gelen sağlığı nasıl en iyi şekilde elde edebileceğinizi öğrenmek için bu ayrıntılı...
Kanser
Kanser, vücudumuzdaki hücrelerin kontrolsüz bir şekilde çoğalıp yayılması durumudur. Sağlıklı bir hücre, vücutta belirli bir işlevi yerine getirirken, kanser hücreleri...
Addison Hastalığı
Addison hastalığı, adrenal bezlerinin yetersiz çalışmasına neden olan bir durumdur. Bu yazıda, Addison hastalığına dair geniş bilgiler vereceğiz. Addison Hastalığı:...
Adet Düzensizliği
Adet düzensizliği, genellikle kadınların adet döngüsünün normalden farklı bir şekilde ilerlemesi durumudur. Normal bir adet döngüsü genellikle 28 gün sürer,...
Adet Gecikmesi
Adet gecikmesiyle ilgili tüm detayları keşfedin. Nedenlerini, belirtilerini ve çeşitli tedavi yöntemlerini derinlemesine inceleyin. Sağlıklı bir adet döngüsü için gerekli...
Adet Öncesi Gerginlik (PMS)
Bu kapsamlı makalede Adet Öncesi Gerginlik (PMS) hakkında geniş bilgi edinin. PMS'nin nedenleri, belirtileri ve etkili tedavi yöntemlerini keşfedin. Kadın...
Adet Sancısı
Adet sancısıyla ilgili bilmeniz gereken her şey burada! Adet dönemi ağrısının nedenleri, belirtileri ve etkili tedavi yöntemleri hakkında detaylı bilgi...
Selülit Nedir?
Selülitle savaşmanın zamanı geldi! En son bilgileri edinin, kanıta dayalı yöntemleri deneyin ve pürüzsüz bir cilde kavuşmak için adımlar atın....
Son Eklenenler
- Aşil Tendonu
- FDA, Kan Bağışı Kısıtlamalarını Yeniden Düzenliyor
- Kesme ve Kendine Zarar Verme
- Uyarlanabilir Sporlar
- Hiperhidroz
- Atriyal Fibrilasyon
- Kadınlarda Meme Ağrısı
- Dış Gebelik
- Sağlıklı Yaşam İçin İpuçları
- Egzersiz Yapmanın Vücudumuza Yararları
- Kilo Vermek İçin Doğru Beslenme İpuçları
- 10 Adımda Daha Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı
- D Vitamini: Görünmeyen Sağlık Bekçisi
- Kanser
- Addison Hastalığı
- Adet Düzensizliği
- Adet Gecikmesi
- Adet Öncesi Gerginlik (PMS)
- Adet Sancısı
- Selülit Nedir?
You must be logged in to post a comment Login