Kaslı ve güçlü bir görünüme sahip olmak çoğu kişinin hayalidir. Bunun için gerekli olanlar ise sabır, azim ve sürekliliktir ancak bunlar tek başına yeterli değildir. Spor hayatınızı yüksek proteinli bir diyetle desteklemeniz hayalini kurduğunuz görünüme daha çabuk kavuşmanızı sağlar. Birçok yüksek proteinli diyet programı %50-60 oranında protein alımına yönelik hazırlanır. Geri kalan %40-50’lik kısım karbonhidrat ve yağlardan oluşur. Karbonhidrat oranını düzenleyeceğiniz diyet planına göre azaltmanız da mümkündür. Düşük karbonhidrat – yüksek protein diyeti ile daha hızlı yağ yakıp zayıflama sürecinizi kısaltabilirsiniz. Yüksek protein diyet planı normal bir insanın alması gereken protein miktarının daha üzerine göre hazırlanmıştır.
Yüksek Protein Diyeti Nedir?
Günlük olarak kadınların en az 2.000, erkekleri de 2.400 civarında kalori alması gerekir. Bu kalori vücudun bir günlük enerjisi için kullanılır. Yani aldığınız kalori aynı gün yakılır. Kilo vermek ve yağlarınızdan arınmak için vücudunuzda kalori açığı yaratmanız şarttır. (Örneğin: düşük kalorili besinler) Genellikle yapılan hata vücudu aç bırakmaktır. Bu durum metabolizmanızın yavaşlamasına neden olabileceği gibi başta kas kaybı olmak üzere farklı sorunlara da neden olabilir. Yüksek proteinli diyet planı sizi tok tutar, forma girmenizi sağlar ve kas kaybetmenizin önüne geçer.
Yüksek Proteinli Diyet Planı Faydaları
Yüksek proteinli yemek planı sayesinde kendinizi aç bırakmadan kolaylıkla kilo verebilir ve üstelik kas kütlenizi artırabilirsiniz. Şimdi gelin yüksek proteinli beslenme planı faydalarına daha yakından bakalım.
- Kas Kütlenizi Artırır
Protein ve kaslar arasındaki ilişkiyi bilmeyeniniz yoktur. Aynı zamanda vücudun yapı taşlarından biri olan protein, vücutta yeni kas liflerinin oluşmasını ve antrenman sonrasında kaslarda meydana gelen tahribatı onarmaya yardımcı olur. Vücutta kalori fazlası olduğundaysa, yüksek protein düzeyi kas kütlenizi artıracak ve yağlarınızdan kısa zamanda kurtulmanızı sağlayacaktır. Üstelik metabolizma hızınızda yüksek protein düzeyine bağlı olarak artar.
Kas ve yağ kütlelerinin yaktığı kalori miktarı arasında uçurumlar vardır. Öyle ki yağlar günde yalnızca 3 kalori yakarken, kas ise tam 50 kalori yakar. Yüksek proteinli yemek planı yaklaşık 2500 kalori almanızı sağlar ancak bunun içinde yağları besleyecek bir şey yoktur. Yani daha net bir ifadeyle, bu beslenme planı kas kütlenizin artması için doğru oranda protein ve kaloriyi vücudunuza almaya yardımcı olurken, yağları vücudunuzdan uzaklaştırmanızı sağlar. Böylelikle aç kalmadan sağlıklı şekilde zayıflayabilirsiniz.
- Yüksek Proteinli Diyet Metabolizmayı Hızlandırır
Hiç fark ettiniz mi? Protein ağırlıklı beslendikten sonra normalde olduğunuzdan çok daha enerjik hissedersiniz. Bunun nedeni son derece basittir. Vücudunuz kendisine gelen proteini parçalamak adına çok daha fazla enerji tüketir. Yağ hücrelerini parçalamaksa proteine göre çok daha kolaydır. Yani yüksek protein diyeti ile kilo kaybı daha kolaydır.
- Yüksek Protein Diyeti ve Tokluk Hissi
Yüksek proteinli yemek planının en güzel yanlarından biri klasik diyetlerde ki gibi öğün atlamanıza gerek yoktur. Aynı zamanda sizi tok tutarak açlığa mahkum etmez.
- Güçlü Bağışıklık Sistemi
Vücudumuz gün içerisinde yüz binlerce zararlı mikroorganizmayla temas etmek zorundadır. Bu zararlıların bir kısmı vücudumuza girmeyi başarır ancak güçlü bağışıklık sistemi olan kişiler için bu durum sorun değildir. Bağışıklık sistemi zararlı mikroorganizmayı tanır ve kısa zaman içerisinde yok eder. Bu sistemin aksama olmadan devam etmesi içinde vücudun belli bir oranda protein alması gerekir. Ayrıca beyaz ve kırmızı et yemiyorsanız yüksek proteinli vegan besinler tüketebilirsiniz.
Zayıflamak İçin Yüksek Proteinli Diyet Planı Nasıl Olmalı?
Aşağıda paylaşacağımız yüksek protein diyet menüsü sizi kısa sürede forma sokacaktır.
Kahvaltı
- 1 bardak proteini yüksek süt
- 2 adet yumurta
- 1 Kibrit kutusu peynir
- 1 avuç kuruyemiş ya da yulaf
- 1 fincan çay ya da kahve
Öğle Yemeği
- 1 ila 2 porsiyon arasında tavuk, kırmızı et ya da balık
- 1 porsiyon makarna ya da pilav
- 1 porsiyon salata
- 1 porsiyon meyve
Ara Öğün
- 1 porsiyon yoğurt ya da 1 bardak süt
- 1 tane sandviç (hindili, tavuklu ya da ton balıklı)
- 1 yüksek proteinli bar
Akşam
- 1 porsiyon sebze
- 1 porsiyon et
- 1 porsiyon meyve
Kaynaklar: