Sağlıklı bir yaşam sürdürmek herkesin istediği bir şeydir. Bunun için, dengeli ve sağlıklı beslenme oldukça önemlidir. Ara öğünler de beslenmenin bir parçasıdır ve vücudumuzun günlük olarak aldığı enerjinin korunmasında önemli bir role sahiptir. Ancak, atıştırmalık olarak seçilen yiyeceklerde kalorilerin kontrol edilmesi gerekir.
İşte düşük kalorili, besleyici ve sağlıklı ara öğün seçenekleri:
-
Az yağlı süt, yoğurt ve peynir tüketmek, kemik sağlığı için gerekli kalsiyumun yanı sıra protein kaynağıdır.
-
Taze meyveler (elma, muz, portakal vb.) ile fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişler, yüksek lif içerikleriyle tok tutucudur.
-
Çiğ sebzeler (havuç, salatalık, kereviz vb.) ya da haşlanmış brokoli ve karalahana, ara öğünler için idealdir.
-
Doğal meyve ve sebzelerden yapılan smoothieler, ara öğünler için mükemmeldir. Ancak, şekerli smoothielerden kaçınılmalıdır.
-
Eğer evde kek yapmayı seviyorsanız, tam buğday unu, bal, ceviz gibi malzemelerle yapılan kekler, tok tutucu bir ara öğün alternatifi sağlar.
Bununla birlikte, atıştırmalıkların porsiyonlarına dikkat edilmelidir. Aynı zamanda, hazır ürünlerin yerine ev yapımı sağlıklı alternatifler kullanmak daha iyi bir seçenektir.
Süt Ürünleri
Az yağlı yoğurt, süt ve peynir, ara öğünlerde tüketilebilecek sağlıklı seçenekler arasındadır. Özellikle kemik sağlığı için önemli olan kalsiyum ve protein bakımından zenginlerdir. Yoğurt, probiyotik içeriği sayesinde bağırsak sağlığına da fayda sağlar. Düşük yağlı veya yağsız süt tercih edildiğinde, kalori alımı azaltılabilir. Peynir tüketirken, düşük yağlı ve az tuzlu peynirler tercih edilirse, sağlıklı bir ara öğün alternatifi olabilir.
Ayrıca, bazı süt ürünleri, vitamin D bakımından da zengindir. Vitamin D, kemik sağlığına katkıda bulunur ve güneş ışığından da elde edilebilir.
|Süt Ürünleri
|Kalsiyum Miktarı (mg)
|Az Yağlı Yoğurt (1 bardak)
|415
|Düşük Yağlı Süt (1 bardak)
|305
|Peynir (30g)
|200-300
Özetle, süt ürünleri ara öğünler için düşük kalorili, sağlıklı ve besleyici seçeneklerdir. Ancak, süt ürünlerinden intolerans veya alerjiniz varsa, alternatif protein kaynakları veya bitkisel sütler tercih edebilirsiniz.
Meyve ve Kuruyemişler
Meyveler ve kuruyemişler ara öğünler için mükemmel bir seçenektir, çünkü hem lezzetli hem de besleyicidirler. Elma, muz ve portakal gibi taze meyveler, yüksek lif içeriği ile tok tutarlar ve vücudun ihtiyacı olan C vitamini açısından da zengindirler. Fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişler ise protein, sağlıklı yağlar ve mineraller bakımından zengin kaynaklardır.
- Elma, kabuğuyla beraber tüketildiğinde daha fazla lif sağlar.
- Muz, kalium ve magnezyum açısından zengin olup, kas kramplarını önlemeye yardımcıdır.
- Ceviz, omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olduğu için kalp sağlığına faydalıdır.
- Badem, doğal bir antioksidan olan E vitamini bakımından zengindir.
Ara öğünlerde meyve ve kuruyemişleri bir arada tüketmek, enerjiyi yüksek tutmaya yardımcı olacaktır. Bunların yanı sıra, bir dilim tam tahıllı ekmek veya tam tahıllı krakerlerle birlikte tüketmek de lezzetli ve besleyici bir ara öğün seçeneği olabilir.
Kuruyemiş ezmesi ve tam buğday ekmeği
Kuru yemiş ezmesi, özellikle fındık, badem ve ceviz gibi sağlıklı atıştırmalık seçenekleridir. Bu ezme, tam buğday ekmeğiyle birlikte tüketilerek, sağlıklı bir ara öğün elde edilebilir. Tam buğday ekmeği, beyaz ekmeğe göre daha yüksek lif içeriğine sahiptir ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Ancak, porsiyon kontrolü önemlidir. Özellikle badem ezmesi gibi yağlı kuru yemişlerin fazla tüketimi, fazla kalori alımına neden olabilir. Bu nedenle, düşük kalorili atıştırmalıkları tercih ederek porsiyonları kontrol altında tutmak önemlidir.
Meyve salatası ve fıstık ezmesi
Meyve salatası ve fıstık ezmesi, sağlıklı ve lezzetli bir ara öğün seçeneğidir. 30 gram fıstık ezmesi, dolmalık biber, salatalık, havuç gibi sebzelerle hazırlanmış bir meyve salatası, tok tutucu bir atıştırmalıktır. Bu ara öğün seçeneği, özellikle sporcular ve fitness tutkunları için idealdir. Biber ve salatalık, su içeriği yüksek sebzeler olduğu için susuzluğunu dindirirken, havuç ise güçlü bir antioksidan kaynağıdır. Meyve salatasına eklenen doğal meyveler, lif bakımından zengin olduğu için, sağlıklı bir ara öğün seçeneği haline getirir.
Kuruyemiş ve Çikolata Karışımı
Kuruyemişler ve çikolata, atıştırmalık olarak en çok tercih edilen besinlerdir. Ancak, sağlık açısından bunların doğru kullanımı önemlidir. Kuruyemişlerin faydaları ve besin değerleri, özellikle düzenli olarak tüketildiğinde ortaya çıkar. Doğal fındık, badem ve fıstık ile %70 veya daha fazla kakao içeren bitter çikolatayı karıştırarak hazırlanan bu atıştırmalık, antosiyanin ve flavonoidler gibi antioksidanlar bakımından zengindir.
Antioksidan bakımından zengin olan bu atıştırmalık, kalp sağlığına faydalıdır. Kuruyemişler ve çikolatada bulunan yağlı asitler, kan lipid seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Ayrıca, çikolatanın içindeki flavonoidlerin hafızayı güçlendirici etkileri de vardır.
Bu atıştırmalık, vücuda enerji sağlar ve açlığı önler. Ayrıca, düşük bir glisemik indekse sahiptir, böylece kan şeker seviyelerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olur. Yüksek kalorili olma ihtimalleri nedeniyle, porsiyonlarının kontrollü bir şekilde tüketilmesi önemlidir.
Meyveli Yoğurt
Meyveli yoğurt, düşük kalorili ve besleyici bir ara öğün seçeneğidir. Ancak, paketli meyveli yoğurtlar, yapay tatlandırıcılar ve şekerler nedeniyle ekstra kalori ve şeker almanıza sebep olabilir. Bu nedenle, doğal olarak tatlı olan meyveleri kendiniz ekleyerek ev yapımı meyveli yoğurt yapabilirsiniz. Çilek, muz, yaban mersini gibi meyveleri kullanarak taze ve lezzetli bir ara öğün hazırlayabilirsiniz. Ayrıca, yoğurdun içine az miktarda bal ya da tarçın ekleyerek tatlandırabilirsiniz. Bu sayede, sağlıklı bir ara öğün seçeneği olan meyveli yoğurt, paketli alternatiflere göre daha düşük kalorili ve daha sağlıklı olacaktır.
Sebzeler
Ara öğünlerde tüketilebilecek sağlıklı seçenekler arasında sebzeler de bulunur. Çiğ sebzeler ara öğünler için pratik ve besleyici bir alternatiftir. Havuç, salatalık, kereviz gibi sebzelerin yanı sıra, minik bir tabak dolusu haşlanmış brokoli ya da karalahana gibi sebzeler de tok tutabilir. İster tek başına tüketin, ister bir dip sosla beraber yiyin, sebzeler ara öğünlerde vitamin ve mineral alımını arttırmak için ideal seçeneklerdir. Dilerseniz bir dip sos için yoğurt ve baharat karışımını da kullanabilirsiniz. Sebzeleri bu şekilde tüketerek hem sağlıklı kalabilir hem de tok kalmanıza yardımcı olabilirsiniz.
Avcı Usulü Yumurta
Avcı usulü yumurta, ara öğünler için lezzetli ve besleyici bir seçenektir. İki adet yumurta, kahvaltılık domates, ve çiğ sebzelerle hazırlanan bu omlet, protein ve lif açısından zengindir. Omleti hazırlamak için, bir tavada küp doğranmış domates ve sebzeler sebzeler sotelenir. Daha sonra çırpılmış yumurtalar eklenerek güzelce karıştırılır ve omlet pişene kadar orta ateşte pişirilir. Avcı usulü yumurtanın içerisine eklenen sebzeler, antioksidanlar ve vitaminler bakımından zengindir. Aynı zamanda bu atıştırmalık düşük kalorilidir ve tok tutar.
Mis Kokulu Fırınlanmış Elma
Bir dilim elma, tarçınla pişirilerek, sağlıklı bir ara öğün seçeneği haline getirilebilir. Fırında pişirerek, elma daha tatlı ve aromatik hale gelir, böylece daha az şeker kullanmanız gerekir. Elma, lif bakımından zengin bir meyvedir ve tok tutar. Tarçın ise kan şekeri düzeyini düzenleyerek, açlık krizlerini önler. Tarçın, ayrıca antioksidan, anti-inflamatuar ve antimikrobiyal özelliklere sahiptir. Mis kokusuyla da lezzetli hale gelen fırınlanmış elmayı, bir parça tam buğday ekmeği ve cevizle birlikte tüketebilirsiniz.
Smoothieler
Smoothieler, sağlıklı ara öğün alternatifleri olarak popülerdir. Doğal meyve ve sebzelerin yanı sıra, yoğurt, sütlü içecekler ve protein tozları da smoothielerde kullanılabilir. Yüksek lif içeriği sayesinde tokluk hissi sağlayan smoothieler, vitamin ve mineral açısından ziyadesiyle zengindir. Ancak, hazır paketlerde satılan ve şeker eklenmiş smoothie tariflerinden kaçınılmalıdır.
Bunun yerine, evde doğal malzemelerle hazırlanan smoothieler yapılmalıdır. Bu şekilde şeker oranı kontrol edilebilir ve daha az kalori ile besin değeri daha yüksek smoothieler elde edilebilir. Smoothie tariflerinde, yeşil yapraklı sebzeler, avokado, hindistancevizi suyu ve meyve gibi sağlıklı malzemeler kullanılabilir. Tariflere farklı tatlar katmak için, baharatlar ve tatlandırıcı olarak bal gibi doğal malzemeler de kullanılabilir.
- Doğal malzemeler ile hazırlanan smoothieler, ara öğünler için idealdir.
- Şeker eklenen hazır paketleri tercih etmemek gerekir.
- Yeşil yapraklı sebzeler, avokado, meyve ve tatlandırıcı olarak bal, kullanılabilir.
Yeşil Smoothie
Yeşil smoothie, içindeki doğal meyve ve sebzeler sayesinde hem lezzetli hem de besleyici bir ara öğün alternatifi sunar. Marul, ıspanak ve kivi, A ve C vitaminleri açısından zengin olmaları nedeniyle, bağışıklık sistemini güçlendirir ve enerji verir. Limon, antioksidan etkisi yüksek bir meyve olarak, bağışıklık sistemi için önemlidir. Ayrıca, yeşil smoothieye eklenen zencefil, anti-inflamatuar özellikleri nedeniyle mide sağlığı için yararlıdır.
Bu sağlıklı smoothieyi hazırlamak için, bir avuç marul ve ıspanak yapraklarını, yarım adet kiviyi, bir küçük dilim limonu ve bir dilim zencefili, bir blenderda karıştırabilirsiniz. İçine biraz su ilave ederek, kıvamını ayarlayabilirsiniz. Tatlandırmak isterseniz, bal veya Stevia kullanabilirsiniz.
Muzlu Shake
Muzlu shake, sağlıklı bir ara öğün seçeneği olarak öne çıkıyor. Sadece muz, süt ve rendelenmiş çikolata kullanarak hazırlayabileceğiniz bu atıştırmalık, yoğun tadına rağmen düşük kalorili olması özelliği ile öne çıkıyor. Muz, potasyum, lif ve C vitamini açısından zengindir ve süt ise protein kaynağıdır. Bu shake’i daha besleyici hale getirmek için, fındık ya da chia tohumları gibi diğer sağlıklı malzemelerle de zenginleştirebilirsiniz.
Kekler
Ara öğün seçenekleri arasında ev yapımı kekler de yer alabilir. Ancak, sağlıklı bir seçenek olduğundan emin olmak için düşük kalorili tarifler kullanmak önemlidir. Tam buğday unu, bal ve ceviz gibi malzemeler kullanarak kekleri daha besleyici hale getirebilirsiniz. Ayrıca, doğal meyveler veya biraz tarçın ekleyerek tatlandırabilirsiniz. Bu şekilde hazırlanan kekler, tok tutucu bir ara öğün seçeneği haline gelir. Tabi ki, porsiyonları kontrol etmek de önemlidir. İşte daha düşük kalorili bir kek tarifi:
|Malzemeler
|Miktar
|Tam buğday unu
|1,5 su bardağı
|Kabartma tozu
|1 çay kaşığı
|Tuz
|1/4 çay kaşığı
|Yumurta
|2 adet
|Bal
|1/2 su bardağı
|Zeytinyağı
|1/3 su bardağı
|Vanilya özütü
|1 çay kaşığı
|Portakal kabuğu rendesi
|2 çay kaşığı
|Ceviz
|1/2 su bardağı
Öncelikle fırınınızı 170°C’ye ayarlayın ve kek kalıbını yağlayın. Tam buğday unu, kabartma tozu ve tuzu karıştırıp bir kenara ayırın. Daha sonra, geniş bir kapta yumurtaları çırpın. Balı, zeytinyağı ve vanilya özütünü ekleyin ve çırpma işlemine devam edin. Son olarak, un karışımını ekleyerek spatula yardımıyla karıştırın. Ceviz ve portakal kabuğu rendesini de ilave edip karıştırın. Karışımı kek kalıbına dökün ve 30-35 dakika pişirin. Kürdan testi ile kekin pişip pişmediğini kontrol edin ve fırından çıkardıktan sonra soğumaya bırakın. Dilimleyip servis yapabilirsiniz.
Fındıklı Kavunlu Kek
Fındıklı kavunlu kek, hem lezzetli hem de sağlıklı bir ara öğün seçeneğidir. Kek hamuruna tam buğday unu eklenerek, daha sağlıklı bir alternatif elde edilebilir. Ayrıca, bal doğal bir tatlandırıcı olarak kullanılabilir. Kek hamuruna ceviz eklenerek, kekin lif içeriği arttırılabilir. Kavun, keke sulu ve tatlı bir tat verir ve potasyum, C vitamini ve beta karoten açısından zengindir. Kavun ayrıca düşük kalorili bir meyvedir, bu nedenle kekte kullanıldığında, kalori alımının kontrol altında tutulmasına yardımcı olur. Kavunlu kek tarifi, diğer kek tariflerine göre daha düşük kalorili ve daha besleyicidir.
Muzlu Yulaf Ezmesi Keki
Muzlu yulaf ezmesi keki, özellikle sporcular ve sağlıklı beslenmeye özen gösterenler için vazgeçilmez bir ara öğün seçeneğidir. Bu kek, daha az yağlı ve daha az şekerli yulaf ezmesi kullanılarak hazırlanır ve muz ve ceviz gibi besleyici malzemeler eklenir. Yulaf ezmesi, sağlıklı bir lif ve kompleks karbonhidrat kaynağıdır ve tok tutar. Muz ise potasyum kaynağıdır ve enerji verir. Ceviz ise omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir ve kalp sağlığına faydalıdır.
Muzlu yulaf ezmesi keki tarifi oldukça kolaydır. Malzemeler arasında yulaf ezmesi, muz, ceviz, yumurta, kabartma tozu, vanilya ve tarçın bulunur. Tüm malzemeler karıştırılıp, fırında pişirilir. Dilimlenerek servis edilen bu kek, sağlıklı bir ara öğün seçeneği olarak tüketilebilir.
Muzlu yulaf ezmesi keki, kahvaltıda da tüketilebilir. Yanında bir bardak süt ya da yoğurt ile birlikte alındığında iyi bir protein ve kalsiyum kaynağı olur. Ayrıca, bu kek, doğal yapısından dolayı iyi bir enerji kaynağıdır ve özellikle sabahları tüketildiğinde gün boyunca enerji seviyesini yükseltir.