Formda Kalmak İçin Sadece 15 Dakikada Yapabileceğiniz 5 Kolay Egzersiz
Günlük sorumluluklar ve ev işlerinden dolayı, spor salonuna gitmemek veya evde kolay bir egzersiz yapmamak için bahane üretmek çok kolay. Ancak, bu 15 dakikalık tam vücut egzersizi hem son derece basit hem de tüm vücudunuzu harekete geçirecek.
Biz Olumlu Bak olarak, yoğun geçen hayatlarımızdan dolayı egzersiz yapmaya zaman ayırmanın zor olabildiğini biliyoruz. Bu yüzden sizler için sadece 1 tane şişe kullanarak yapabileceğiniz 15 dakikalık bacak egzersiziyle beraber kolay bir antrenman rutini oluşturduk.
1. Çömelme ve adım atma egzersizi
- Ayaklarınızı kalça ve omuz genişliğinde açın.
- Yere doğru çömelin ama bunu yaparken öne doğru eğilmeyin. Topuklarınız yerde kalsın ve poponuzu yere paralel hale getirin.
- Ayaklarınız kalça ve omuz genişliğinde ayrılmış şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Şimdi bir ayağınızı öne koyun ve diğer ayağınızla, dizinizi yere doğru indirerek geriye adım atın. Göğsünüzün yukarda durduğundan emin olun.
- Ardından, geriye bir adım atın ve aynı hareketi diğer bacakla tekrarlayın. Öne bir adım atın ve diğer bacakla, diziniz yere değene kadar geriye bir adım atın.
- Bunu 45 saniye boyunca yapın ve 15 saniye dinlenin. 3 turu tamamlayın.
2. Yürüyen şınav egzersizi
- Dik durun ve belinizi öne doğru eğmeye başlayın, ellerinizi ayaklarınızın yalnızca birkaç santim ilerisinde (omuz genişliğinde) olacak şekilde yere koyun.
- Şimdi vücudunuz şınav pozisyonuna gelinceye kadar ellerinizle ileri doğru yürüyün.
- Ardından bir tane şınav çekin ve ellerinizle geriye doğru yürüyerek ayaktaki başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Bunu 45 saniye boyunca yapın ve 15 saniye dinlenin. 3 turu tamamlayın.
3. Dizleri öne çekme ve omuza dokunma egzersizi
- Plank pozisyonunda başlayın, ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla ayırarak pozisyonunuzu sağlamlaştırın, Sol elinizi sağ omzunuza götürün ve tekrar yere koyun.
- Aynı hareketi sağ elinizi sol omzunuza götürerek tekrarlayın.
- Sol dizinizi öne çekin ve sağ elinizle ona dokunun. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Aynısını sağ diz ve sol el ile tekrarlayın.
- Ardından, bir şınav çekin.
- Bunu 45 saniye boyunca yapın ve 15 saniye dinlenin. 3 turu tamamlayın.
4. Yanlara dönme egzersizi
- Yere oturun. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı sabit tutarak, bir ’’V’’ gibi durmasını sağlayın. Şimdi, elinizde bir su şişesiyle beraber göbeğinizi sola döndürün.
- Ardından, diğer tarafa döndürün.
- Bunu 45 saniye boyunca yapın ve 15 saniye dinlenin. 3 turu tamamlayın.
Bonus: Şişe ile 15 dakikalık bacak egzersizi
- Bir şişe alın (çapı ne kadar büyükse o kadar iyi) ve bacaklarınızın arasına, kasığın altına doğru yerleştirin.
- Ayaklarınızı birbirine mümkün olduğunca paralel ve yakın olacak şekilde konumlandırın.
- Uyluklarınızın iç kısmıyla şişeyi sıkın.
- Kalça hareketleri ekleyin: Sırtınızı yuvarlak bir pozisyona getirin ve daha sonra kalçayı öne doğru iterek sırtınızı düzleştirin ve karın kaslarınızı sıkın.
- Egzersizi aşama aşama ve yavaşça yapın. Fazladan yoğunluk ekleyip de dizlerinizi zorlamaya gerek yok.
- İlk önce tam kasığın altında yapın ve uyluklarınızla şişeyi sıkın. Daha sonra kasık ve dizlerin ortasına koyarak dizler ve uyluklarla şişeyi sıkın. Son pozisyonda ise, dizlerinizin arasına getirip dizlerinizle şişeyi sıkmanız gerek.
Daha önce ne tür egzersizler denediniz? Ne sıklıkla spor yapıyorsunuz? Ev egzersizlerini mi yoksa spor salonuna gitmeyi mi tercih ediyorsunuz ve neden?