Kas geliştirme üzerine, hücre bölünmesi veya kas dokusu konularına girmeden, direkt olarak egzersizinize katkıda bulunacak bilgilere yoğunlaşalım.
Diğer adıyla, egzersize dayalı hipertropi yani kas gelişimi için önemli olan 3 ana faktörü inceleyeceğiz.
-
Kas Gerilimi
-
Kas Hasarı
-
Metabolik Zorlanma
İster bir süper kahraman kollarına sahip olmak için, ister daha büyük bir kalçaya sahip olmak için kas geliştirme yapıyor olun, başarınız bu 3 ana faktörü nasıl gözettiğiniz ve nasıl kullandığınıza bağlı olacaktır.
Kas Gerilimi
Mekanik gerilim olarak da bilinen kas gerilimi, kas geliştirme üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir. Pasif gerilim ve aktif gerilim olmak üzere iki çeşit kas gerilimi tipi vardır.
Siz sırt üstü uzanırken birinin bacağınızı havaya kaldırması, pasif gerilime verilebilecek en iyi örneklerdendir. Bacağınız havaya kaldırılırken kasınızın uzaması ve son noktasına ulaşması sürecinde kasınızda bir gerilim hissedersiniz. Bu pasif bir gerilimdir, çünkü bu gerilimi siz aktif olarak oluşturmamaktasınız. Gerilim kasınızın dış bir etkenle uzaması sonucunda gerçekleşir.
Bunun tersi olarak aktif gerilim, bir kasınızı sıkmanız ile oluşur. Örnek olarak pazı kasınızı sıkabildiğiniz kadar sıkın. O an hissettiğiniz gerilim, aktif gerilimdir. Kasınızın boyu değişmediğinden bu izometrik bir kasılmadır.
Kas gelişimini tetiklemek için kaslarınızı iki tip gerilime de maruz bırakmanız gereklidir. Buna dinamik gerilim denir. Dinamik gerilim, hareket halindeyken aktif gerilim oluşturmanızla olur. Örneğin pazı kasınızı, sıkabildiğiniz kadar sıkın. Kolunuzu, dirseğinizden açıp kapattığınızda bir dinamik gerilim oluşturursunuz. Aktif gerilimi oluşturduktan sonra kasınızı uzattığınızda, kasınızı bir hareket açıklılığından (range of motion) geçirirsiniz. Kas geliştirme için hareket açıklılığı önemlidir. Fakat sadece kaslarınızı büyük bir hareket açıklığından geçirmek yeterli değildir şayet kas gerilimi, kaldırdığınız yüke de bağlıdır. Bunu şöyle düşünebilirsiniz; hafif bir yüke karşı kasınızda oluşan gerilim, ağır bir yüke kıyasla çok daha düşük olacaktır.
İzometrik kasılmalar kas oluşturma için kullanılabilir, ancak dinamik gerilim, kas geliştirme için çok daha etkili bir metottur.
Kas Hasarı
Kas geliştirme
için, kasın bir miktar hasar alması gereklidir. Vücudunuzun kendini toparlayabilmesi için hasarı bölüştürmeniz gereklidir.
Bunun için iki yol vardır:
- Yeni veya alışık olmadığınız bir hareket yapın
- Bir hareketin farklı bir yönüne yoğunlaşın.
Bu iki yol da kas hasarı oluşturur ve kasların yeniden oluşum sürecini tetikler. Bunu yaparken çok ileri gitmeyin çünkü dozunu kaçırırsanız kaslarınızda zedelenme oluşur. Örneğin, bacak egzersizi sonrasında, bir hafta boyunca merdivenlerden inemiyorsanız, biraz abartmışsınız demektir. Genel olarak 48 ila 72 saat aralığındaki bir ağrı, kabul edilebilirdir. Karşılaşabileceğiniz kas yıkımını önlemek için Scivation Xtend iyi bir tercih olacaktır.
Metabolik Zorlanma
Yazımızın başında bilimsel bir dil kullanmayacağımızı söylemiştik ancak burada bazı bilimsel terimler kullanmak zorundayız.
Bir kasınızı zorlarken oluşan yanma hissini bilirsiniz. İşte o his metabolik zorlanmadır ve bu oksijensiz glikoliz olarak adlandırılır. Bu, vücudun glikozu laktik asite dönüştürme sürecidir. Metabolik zorlanmaya katkıda bulunan 4 faktörden bahsedebiliriz.
- Kaslarınızı, kanın damarlarınızdaki akışını durduracak kadar sıkmak faktörlerden bir tanesidir. Bu bir hortumu iki tarafından da kapatmaya benzer. Dışarı kaçamayan kan dokuda birikir. Buna damar okluzyonu denir.
- Çalışan kaslara yeterli oksijen gitmemesi durumu faktörlerden bir diğeridir. Hipoksi olarak bilinir ve kanın, çalışan kaslara ulaşamaması durumudur.
- Metabolik atıkların (örn. laktik asit) fazla birikmesi sonucu vücut, hormonal bir tepki vermeye başlar.
- Biriken kandan dolayı hücreler şişmeye başlar.
Kas Gelişimi için Gerekli Faktörleri Doğru Kullanmak
Kas gerilimi, hasarı ve metabolik zorlanmayı nasıl en uygun halde kullanabiliriz?
6 ila 12 tekrar aralığından şaşmayın. Bu, sizin her zaman bir kas gerilimi oluşturarak çalışmanızı ve bunun sonucunda bir metabolik zorlanma oluşturmaya başlamanızı sağlar.
Tempoyu yüksek tutmak için çoklu tekrarlar yapın. Vücudunuzun kas gerilimi altındayken geçirdiği süreyi göz önünde bulundurursak, bir set antrenman, vücudunuzda bir tepki oluşturacak kadar uyarıcı olmaz. Birden fazla set, kas gelişimi için gerekli olan kas gerilimi, kas hasarı ve metabolik zorlanmayı kontrollü bir şekilde sağlayacaktır.
Dinlenme sürenizi 60 ila 90 saniye aralığında tutmanız tavsiye edilir. Bu bir sonraki setiniz için gerilimi korumanızı sağlar ve kaslarınızı iyileştirme sürecine sokmaz ve sonuç olarak metabolik zorlanma oluşumu duraksamaz.
Hareketlerinizi çeşitlendirin. Hareket açılarınızı değiştirerek kaslarınızın değişik bölümlerini geliştirebilirsiniz. Örneğin göğüs kası geliştirirken, farklı açılarda bench press yapmanız, göğsünüzün farklı bölgelerini geliştirecektir.
Kaslarınızı bütün hareket açıklıkları boyunca çalıştırın. Böylelikle daha fazla kasınızı aynı anda geliştirebilir, daha fazla kas gerilimi, kas hasarı ve metabolik zorlanma oluşturursunuz.
Hareketlerinizi, daha fazla yapamayacak olduğunuz noktaya kadar devam ettirin. Bunun için 10 tekrarlık bir egzersizi, en fazla 11-12 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla yapın. Böylelikle doğru bir ağırlık kullandığınızı garanti altına almış olursunuz.
Kas geliştirme kurallarıyla ilgili bir diğer yazıya da burdan ulaşabilirsiniz.
Kaslarınızı uzun süre beslemek için ne yapmam lazım diyorsanız, siz değerli okurlarımıza tavsiyelerde buluna bilirim kasları uzun süre beslemek için kazaein proteinlerin etkisinin daha fazla olduğu ileri sürülmektedir.Tamam kardeşim güzel tavsiyelerde bulunuyorsun ama ben bu ürünü nereden alıcam güvenilir bu işlerle uğrşan bir firma varmı die sorucak olursanız size fitbull.com’a yönlendirebiliriz. Genel olarak bu işlerle uğraşan firmaların arasında müşteri memnuniyeti üst sıralarda bulunan bir firmadır. Araştırıp öyle kararınızıda verebilirsiniz benimkisi sadece tavsiyeden ibarettir.
Son Olarak;
Spor salonunda her şeyi doğru yapıyor olabilirsiniz. Ancak iyi bir egzersiz programı ancak doğru bir beslenme programıyla desteklendiği ölçüde başarılı olacaktır. Egzersiz programınızla beslenme programınız uyumlu değilse kas geliştirme konusunda başarılı olamazsınız.