Ya günlük antrenman yaptığınız için ya da sadece egzersiz yaptığınız için, önceki esnemeleri yapmak her zaman önemlidir ve bunlar arasında kuadrisepsler vardır, eğer kötü yapılırsa yaralanmalara yol açabilir. Aşağıda, kuadrisepsin nasıl güvenli bir şekilde gerileceğini açıklayacağımız bir adım kılavuzuna bakalım .
Kuadrisepslerin temel işlevi diz hareketine yardımcı olmaktır . Dört ayrı kasları vardır: rektus femoris, vastus medialis, vastus intermedius ve vastus lateralis. Kuadrisepsleri genellikle diz eklemini düzleştirip bükerken kullanırız , ancak gerçekte, bu kas da bacağınızın hemen hemen her hareketinde rol oynar, hamstrings ve kalçalar gibi diğer kaslarla birlikte çalışarak verimli bir koşu, atlama sağlar. ve dengeyi korumak, bu nedenle bu alanda herhangi bir egzersiz veya eğitim yapmadan önce iyi gerilmiş olması önemlidir.
Kuadriseps güvenli bir şekilde germek için adımlar
Çoğu zaman insanların koşuya başlamadan önce kuadrisepslerini gerdiğini, sadece bacağını kaldırdığını ve ayağını kalçalara değdirdiğini gördük. Bu, kuadrisepsleri uzatmanın doğru bir yolu olsa da, gerçek şu ki, eğer fazla alışık değilsek, başka bir çekiş fark edebiliriz ya da zon hareket ettikten sonra zonun bizi yeterince incittiğini görebiliriz. Kuadrisepsinizi gerçekten güvenli bir şekilde germek için aşağıdakileri yapabilirsiniz:
- Karnına yat, kafanı sol elinde tut. Alternatif olarak, bu gerginliği yapmak için yanınıza yatabilirsiniz.
- Birkaç saniye sonra , sağ ayağınızı kıçınıza doğru çekin ve kendinizi sabitlemek için sol dizinizi bükün.
- Ayak bileğinizi ve pozisyonunuzu 30 saniye basılı tutun.
- Yanları değiştirin, sol ayağı arkaya doğru çekin ve sağ dizinizi bükün.
- Kuadrisepsleri güvenli bir şekilde uzatmanın bir başka yolu da diz çökerken yapmaktır. Bunu yapmak için , uzatmayı sağ diz destekli, sol ayak öne bakacak şekilde başlatmalısınız .
- Dikkatlice sağ dizinizi yere doğru destekleyin ve dengeyi bulmak için bir dakikanızı ayırın.
- Hazır olduğunuzda, ayağınızı sağ elinizle tutup kalçalara getirin.
- Vücudunuzu sıkı tutarak pozisyonu 30 saniye tutun. Bu gerilmenin ilk birkaç defa size biraz maliyeti olabilir, ancak dengede hızlıca ustalaşmanız mümkündür.
- Yavaş yavaş diz pozisyonuna dönün ve sol ayağınızdan sağınıza doğru değiştirin.
En iyi kuadrisepsler, sadece kuadrisepslere değil, bacağın kalçadan uyluğa kadar tüm yönlerine hitap edenlere, bu gerilme şekilleriyle elde edilen bir şeye dayanır.