Egzersiz yapmak için motivasyonu ve ivmeyi toplamak herkes için yeterince zor olabilir. Ancak tip 1 diyabet hastaları için gerçek riskler ve potansiyel tehditler belirgindir. Her tür atletik aktiviteyi güvenli bir şekilde üstlenme fikri bile oldukça göz korkutucu olabilir.
Bunu aklımızda tutarak, rekoru düzeltmek için yola çıkıyoruz.
Gerçek şu ki, egzersiz hem güvenli hem de T1D'li kişiler için oldukça faydalıdır. Ayrıca dikkate alınması gereken önemli önlemler olduğu da doğrudur.
Ancak cesaretinizi toplayın - dokunduğumuz uzmanlar ve kaynaklar, bu önlemleri almanın, örneğin vücut ağırlığınızı dengelemek veya 5 dakika koşmaya çalışmak kadar yorucu olması gerekmediğini doğruluyor.
Christel Oerum, 19 yaşından beri tip 1 diyabetle yaşıyor. Kendisi, Los Angeles merkezli bir kişisel eğitmen, yazar ve Diyabet Güçlü, diyabet hastaları için fitness ve sağlıklı yaşama adanmış bir site.
Oerum'a göre, egzersizin temel faydaları sadece dengeli kan şekeri seviyelerinin çok ötesine geçiyor.
“Egzersiz, vücudunuzun insülini daha etkili kullanmasına yardımcı olabilir, bu da vücudunuzun kan şekerini düşürmek için daha az insüline ihtiyaç duyacağı anlamına gelir” diyor. “Egzersiz yaptığımızda kaslarımızı kullanırız ve kaslarınız kasıldığında glikozun kandan aktif kaslara taşınmasına yardımcı olur. Ve egzersiz yapmayı bıraktığımızda fayda da bitmiyor. Artan insülin duyarlılığı, yaptığınız aktivitenin türüne ve yoğunluğuna bağlı olarak 2 ila 72 saat sürebilir. "
Bir 2016 pozisyon beyanı American Diabetes Association tarafından yayımlanan, “fiziksel gelişimin benimsenmesi ve sürdürülmesinin aktivite, kan şekeri yönetimi ve diyabetli bireylerde genel sağlık için kritiktir ve pre-diyabet. "
Oerum, ayrıca kan şekeri seviyelerini kontrol etmek için daha etkili insülin kullanımının ana fizyolojik faydasının ötesine bakmamız gerektiğini söylüyor. "Egzersizin diğer faydaları arasında azalmış kardiyovasküler hastalık riski, stres yönetimi ve kilo yönetimi yer alır."
Aktif olmak, iyi kolesterolünüzü (HDL) artırır ve kan dolaşımınızdaki sağlıksız yağları (trigliseritler) azaltır. Bu kombinasyon, atardamarlarınızda yağ birikimi görme olasılığınızın azalması ve dolayısıyla kardiyovasküler hastalık riskini azaltmanız anlamına gelir.
Egzersiz ayrıca ağrı algısını azaltan ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan endorfin salgılanmasına yardımcı olabilir, kaygı ve stresi azaltır.
Son olarak, egzersiz sağlıklı bir kilonun korunmasında kritik olabilir. Bu faydalar herkes için önemli olsa da, özellikle kilo dalgalanmalarında artış gösteren komplikasyonlardan muzdarip olan özürlüler (diyabetli insanlar) için faydalı olabilir ve artan stres, sıkıntı, anksiyete, depresyon ve diyabet tükenmişliği seviyeleri.
Egzersizin tüm faydalarına rağmen tip 1 diyabetin tek başına diyet ve egzersiz (yaşam tarzı yöntemleri) ile kontrol edilemeyeceğini veya tedavi edilemeyeceğini belirtmek önemlidir.
2017'de ilk tıbbi fikir birliği tip 1 diyabetle güvenli egzersiz için kılavuzlar serbest bırakıldı. Bu yönergeler, egzersizle ilgili herkes için tek beden önerisi diye bir şeyin olmadığı gerçeği de dahil olmak üzere birkaç sorumluluk reddi içeriyordu.
Egzersiz hedefleri ve yaklaşımları, faaliyet türleri ve bireysel amaçlar etrafında inşa edilmelidir. glukoz trendleri, insülin konsantrasyonları, hasta güvenliği ve bireysel hasta tercihlerini içeren faktörler deneyim."
Ancak kılavuzlar, egzersiz sırasında glikoz seviyeleri ve insülin dozlama stratejileri hakkında özel ipuçları sağlar. Örneğin, hedef seviyelerde (125-180 mg / dL) KŞ'niz (kan şekeri) ile bir egzersiz seansına başlıyorsanız, yönergeler şunları önerir: 1) aerobik egzersiz başlatılabilir ve 2) anaerobik egzersiz ve yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz seansları başlatılabilir, ancak kan şekeri düzeylerinin yükselmek.
Aerobik egzersizi herhangi bir kardiyovasküler kondisyon veya "kardiyo" türüdür.
Anaerobik egzersiz Kısa bir süre için maksimum çabayla gerçekleştirilen, hızlı enerji patlamaları içeren aktivitedir.
Buradan daha fazla bilgi edinin: AEROBİK VS. ANAEROBİK EGZERSİZ
Kılavuzlardan birkaç diğer önemli çıkarım şunlardır:
Genel egzersiz kılavuzları
Diyabetli kişilere özel, Amerikan Diyabet Derneği ayrıca haftada en az 3 güne yayılmış 150 dakika (2,5 saat) veya daha fazla orta-şiddetli yoğunlukta aktivite önerir. Daha kısa sürelerin (haftada en az 75 dakika) şiddetli yoğunlukta veya aralıklı eğitimin daha genç ve fiziksel olarak daha zinde bireyler için yeterli olabileceğini belirtir. Ayrıca, ADA, aktivite olmaksızın art arda iki günden fazla olmama tavsiyesinde bulunur.
ADA ayrıca diyabetli kişiler, "her yarım saatte bir uzun oturma sürelerini hafif aktivitelerle, örneğin yürüme, bacak uzatmaları veya baş üstü kol hareketi. " Önceki tavsiyeler sadece her 90 dakikada bir kalkıp hareket etmekti. dakika.
Herhangi bir egzersiz iyi olsa ve faydalarını hissedecek olsanız da, farklı egzersiz türleri kan şekerinizi farklı şekilde etkileyecektir. Ana farklılaştırıcı, aktivitenin ne kadar aerobik olduğudur. Örneğin, yoga yapmanıza veya dans etmenize veya koşmak yerine yürümenize bağlı olarak, farklı bir etki göreceksiniz.
Vücudunuzun başa çıkabileceklerine ek olarak, keyif alacağınız ve ona bağlı kalacağınız doğru egzersiz rejimini bulmanız çok önemlidir, diyor Zippora KarzNew York Ballet Company'de eski bir solist balerin ve uygun bir teşhis koyma ve bale kariyerini sürdürme yolculuğunu anlatan “The Sugarless Plum” un yazarı.
"Sizi ne motive eder ve ilham verir?" diyor. "Bazen iyi bir öğretmen bulmak ve sınıftaki insanlar size ilham veriyor. Bazen egzersizin kendisidir ve bazen hepsinin birleşimidir. Sizi neyin motive ettiğini ve neyin ilham verdiğini bulun. "
Sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmek için tutarlılık çok önemlidir. Dürüst olmak gerekirse sorun değil: Bazen başlamak en zor kısımdır. Karz, "Belki de sınıfa gitmenize yardımcı olacak bir arkadaşlık sistemine ihtiyacınız var," diyor. Ya da yürüyen bir partner. Belki de bu, egzersize uymak için zaman ayırdığınızdan emin olmanız gereken bir zaman yönetimi sorunudur. Bir sınıfa gitmek için zamanınız yoksa, evde takip edebileceğiniz birçok video var. "
Planlı egzersiz rutininiz nasıl görünürse görünsün - ister orta düzeyde yürüme, koşma, yoğun kardiyovasküler aralıklı antrenman veya aerobik egzersiz, yoga ve kuvvet antrenmanı kombinasyonu - başlamadan önce sağlık ekibinizle hedeflerinizi ve yeteneklerinizi tartışın. yeni bir şey. Her zaman gerekli olabilecek insülin ayarlamalarını sorduğunuzdan emin olun.
Eğitmen Oerum yavaş başlamanızı ve vücudunuzun yeni egzersiz türüne nasıl tepki verdiğine dikkat etmenizi söylüyor. “Yeni bir şeye başladığınız ilk 7-14 gün içinde büyük olasılıkla daha aşırı bir tepki göreceğinizi bilin” diyor. "Yeni bir tip sırasında ve sonrasında diyabetinizi nasıl yöneteceğinizi anlamanın en kolay ve en hızlı yolu alıştırmanın amacı, ayrıntılı notlar almak, verileri her 4 ila 5 günde bir analiz etmek ve ayarlamalar. "
Uzmanlara göre, çok yüksek ve çok düşük kan şekeri elbette özürlüler için egzersiz yapmanın ana tehdidi. Peki bu riskler nasıl hem önlenir hem de bunlara nasıl hazırlanır?
Egzersiz kaynaklı düşük kan şekerinin en yüksek riski, kararlı kardiyovasküler (kardiyo) durumdayken ortaya çıkar. egzersiz - egzersiz sırasında kalp atış hızınızın arttığı ve yüksek kaldığı egzersiz türü egzersiz yapmak. Sabit durumdaki kardiyo örnekleri hızlı yürüyüş, koşu, yüzme, dans ve bisiklettir.
Oerum, "Egzersiz sırasında düşük kan şekeri riskini azaltmanın iki yolu var" diyor. Ya insülininizi ayarlayabilir ya da karbonhidrat tüketebilirsiniz. İnsülininizi ne kadar ayarlamanız gerekeceği, vücudunuza, günün saatine, gemide ne kadar insülin olduğuna, ne tür egzersiz yapacağınıza ve ne kadar süreyle yapacağınıza bağlı olacaktır. Genel olarak, vücudunuzun belirli faaliyet türlerine nasıl tepki verdiğini belgelemek ve insülininizi buna göre ayarlamak için zaman ayırmanızı öneririm. Koçluk müşterilerimle çalışırken, genellikle minimum egzersiz ve kan şekeri modellerini takip etmelerini sağlarım. eğilimleri görebilmemiz ve kan şekeri stratejilerini tartışmak için yeterli veriye sahip olmamız için dört (benzer) egzersiz yönetimi. "
İnsülin antrenmanınızı ayarlamak için zamanınız yoksa karbonhidrat tüketmeye güvenmeniz gerekir. İnsülin alan bir kişi, fiziksel aktivite sırasında rutin olarak en az 15 gram hızlı etkili karbonhidrat taşımalı ve düşük olması durumunda kolayca erişilebilir durumda olmalıdır.
Oerum, insülin almıyorsanız, bunun yerine kan şekerinizi oral ilaçla yönetiyorsanız ekliyor. veya diyet ve egzersiz, muhtemelen egzersiz sırasında düşük kan şekeri konusunda çok fazla endişelenmenize gerek yoktur. Ancak, böyle bir durumda, ilaç dozunuzun ayarlanmasını görüşmek için doktorunuzla iletişime geçin.
Çok yüksek iseniz, egzersiz yapmadan önce şekerinizin düşmesini beklemek en iyisi olabilir. Egzersiz ayrıca bazı durumlarda yükseklere neden olabilir.
Anaerobik egzersiz, bazı insanlar için düşük kan şekerinden ziyade yüksek kan şekerine neden olabilir. Bu tür egzersiz, kalp atış hızının kısa zaman aralıkları için çok yükselmesi ile karakterizedir. Anaerobik antrenman örnekleri sprintler, önyükleme kampları, CrossFit ve direnç antrenmanıdır.
Bazı insanlar, anaerobik antrenmanları sırasında yüksek kan şekerinden kaçınmak için insülinlerini yukarı doğru ayarlamaktan fayda sağlayacaklar, ancak Oerum, Bu tür bir egzersiz, antrenmandan sonra insülin duyarlılığını önemli ölçüde artırabilir ve egzersiz yapıldıktan sonra düşük kan şekeri riskini artırabilir. egzersiz.
Göre Joslin Diyabet Merkezi, egzersiz yapmanın ne zaman güvenli olduğunu öğrenmek için şu yönergeleri izleyin:
Neyse ki diyabet teknolojisindeki gelişmeler, kan şekerinin izlenmesini ve gerekli ayarlamaları çok daha basit hale getirmiştir. Çoğu CGM (sürekli glikoz izleme) sistemleri KŞ seviyelerini gerçek zamanlı olarak takip etmenize yardımcı olabilir, bu da bir egzersiz seansından önce, sırasında ve hemen sonrasında seviyelerinizi kolayca takip edebileceğiniz anlamına gelir. Ardından aktivitenizi, insülin alımınızı veya karbonhidrat alımınızı buna göre ayarlayabilirsiniz.
Aktivitenize başlamadan önce daima KŞ'nizi kontrol edin. İstediğinizden daha düşükse, biraz karbonhidrat tüketin - veya bir insülin pompası kullanıyorsanız, bazal insülininizi bir geçici bazal ayarı.
Uzun süreli aktivitelerin (90 dakika veya daha uzun) kan şekerlerini azaltma ihtimalinin olduğunu ve aktivite öncesi kan şekeri seviyeniz ideal görünse bile geçici bazal insülin ayarlamalarını gerektirdiğini anlamanız gerekecektir.
Kısa süreli egzersizler (sprintler, aralıklar veya ağırlık kaldırma), depolanan glikozu karaciğerinizden serbest bırakan adrenal hormonları tetikleyerek KŞ'yi yükseltebilir. Dolayısıyla bu egzersizler bazal insülin için ayarlama gerektirmeyebilir.
Son olarak, egzersiz yapmak için uygulamaların kullanışlılığını unutmayın. MyFitnessPal egzersiz, aktivite ve yiyecek alımını izlemek için başvurulan uygulama haline geldi ve iyi çalışıyor. Apple Health, çok çeşitli egzersiz izleme seçenekleri sunar. diyabete özgü verileri de göstermek için senkronize edilebilir. En sonunda, Glikoz Bölgesi diyabetle egzersiz yapmanın karmaşıklığını ele almak için veri odaklı bir yaklaşım benimseyen, özellikle özürlülere yönelik bir egzersiz uygulaması olarak kendini gösteriyor.
Balerin Karz için egzersiz ve diyabet sağlığı, hayatında karmaşık bir role sahipti. diyabetli bir sporcu olmanın ne anlama geldiğini ve egzersiz için sağlıklı bir seviye ve yaklaşımın ne anlama geldiğini daha iyi anlamak sevmek.
"En büyük zorluğum, mükemmel bir performansa ve mükemmel kan şekeri seviyelerine sahip olmayı isteyen ve buna ihtiyaç duyan mükemmeliyetçi yanım olan kendi ruhum oldu" diyor. "Yönetmenlerim için iyi performans sergilemek için hissettiğim baskıdan bahsetmiyorum, böylece solist rollerini öğrenmeye devam edecektim ...
“Zamanla, kan şekeri seviyelerini performanstan önce biraz daha yüksek seviyede tutarak tehlikeli düşük riskleri riske atmamanın daha önemli olduğunu öğrendim. Ve performans beklentilerim kadar "mükemmel" değilse, yeterince iyi olduğunu öğrenmem gerekiyordu. "
Karz'ın anlatısı, tip 1 diyabetle yaşayan diğer elit düzeydeki sporculara benziyor. Tip 1 sporcular, maraton koşusu da dahil olmak üzere birçok spor dalında mükemmelleşmiştir ve bunu yapmaya devam etmektedir. triatlon, dağcılık, bisiklet, futbol, beyzbol, basketbol, yoga, yüzme, kayak ve snowboard. Hepsi T1D ile yaşayan NFL kahramanları, Olimpiyatçılar ve uluslararası spor şampiyonları oldu.
Bunu başaranlar, bireysel vücutlarının, kan şekeri eğilimlerinin ve aktivite seviyeleriyle ilişkili insülin ihtiyaçlarının farkında olarak çalışarak bunu güvenli bir şekilde başarırlar.
Karz, "Vücudun tüm sistemleri oksijenle gelişir" diyor. "Egzersiz yaptıkça, hücrelerinize ve sistemlerinize oksijen ve daha iyi dolaşım getiriyorsunuz. Dengenizi ve gücünüzü geliştiriyor ve kilonuzu düşük tutuyorsunuz. Egzersiz, insülin duyarlılığını artırır, kan basıncını düşürür, stresi azaltır ve ruh halini yükseltir.
“Bir dansçı olarak, danstan aldığım ilham, bana sadece egzersizin tüm faydalarını sağlamıyor. Ayrıca ilham alıyorum ve sağlıklı olmak, şeker seviyemi yakından izlemek ve doğru yemek yemek için elimden gelen her şeyi yapmaya motive oluyorum çünkü dans etmek beni canlı hissettiriyor. Egzersiz yapmak için dans etmiyorum. Dans ediyorum çünkü beni canlı hissettiriyor ve beni kendime ve tutkularıma bağlıyor. Egzersizin tüm faydaları eklenen bonuslardır. Bence diyabet hastaları için, bize ilham veren egzersiz yolları bulmamız gerekiyor. "
Tip 1 diyabetli egzersize daha fazla girmek ister misiniz? Daha fazlasını öğrenmek için bazı faydalı kaynaklar şunlardır:
Bu makale tıbbi olarak gözden geçirildi Maria S. Okyanus Öncesi, MD, 9/4/2019 tarihinde.