Sağlıklı yaşam ve fit bedene sahip olmak için glisemik indeksi düşük karbonhidratlarla beslenmek gerekir. Eğer glisemik indeksi yüksek olan besinler tercih edilirse kan şekeri yükselir bu da obezite, diyabet ve bunlarla ilişkili diğer kronik hastalıkların görülme sıklığını artırır.
Dr. Tuba Kayan Tapan
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Yiyecekteki protein miktarı nişasta granüllerinin çevresi proteinle kapladığı için sindirimi etkiler. Protein ağının ince bağırsak lümeninde nişasta emilim oranını azaltacağı ileri sürülmektedir. Emilim ve sindirim oranı arttıkça da GI (Glisemik İndeksi) yükselir. İyi pişmiş nişastalı besinlerin GI’i az pişmişlerden daha yüksektir. Piştikten sonra bekleyen besinlerin GI düşer. Yavaş yemek yiyerek de sindirim ve emilim hızımız daha yavaş olacağından GI düşebilir.
Ara öğünlerde soğuk çorba, elma ve ceviz, peynirli salata mutlaka tüketin…
İçinde asit olan soğuk çorba, elma ve ceviz, peynirli salata gibi (yeşil zeytin, limonsuyu, sirke, mantar, havuç vs.) gıdalar mide boşalımını geciktirdiği için Gİ düşürür. Ara öğünlerde (öğle ve akşam) Gİ düşük besinler tercih edilmelidir.
Ara öğünlerdeki glisemik indeksi yüksek olan meyve suları, muz, incir yerine elma, greyfurt, şeftali, erik, çilek tercih edilmelidir.
Sağlıklı beslenme ve öğün sayısı planlanırken karbonhidrat, protein miktarı dikkate alınmalıdır.
Akşam yemeği için zeytinyağlı sebze yemeği ve yoğurt iyi bir tercihtir!
Gece ara öğünlerinde karbonhidrat yerine glisemik indeksi düşük besinler tercih edilirse hem kan şekeri düzenlenir hem de kilo kontrolü sağlanır. Patates, pirinç ve makarna yerine özellikle lifli besinler olan, ıspanak, pazı, enginar, kereviz, taze fasulye gibi sebzeler tercih edilmelidir.
Gece ara öğününde 1 su bardağı tarçınlı süt tercih etmek kan şekerini stabil hale getirir. Lif içeriği, Omega3’ten zengin ceviz, fındık ya da badem gibi kuruyemişler tüketilmelidir.
Glisemik Indeksi düşük olduğu için kan şekerini düzenleyen elma, şeftali, vişne ve erik gibi meyveler akşam yemeğinden sonra tercih edilmelidir.
Özellikle, diyabet hastaları gece oluşabilecek hipoglisemiyi engellemek için
GI’sı yüksek olan karpuz, üzüm, incir, kavun gibi besinleri ikindi ara öğününde tüketilmelidir.
Kefir tüketimi önemlidir!
Öğünlerde prebiyotik-probiyotik almak obeziteden korunmada büyük önem taşır. Özellikle akşam yemeğinde probiyotik yoğurt veya gece ara öğününde kefir tüketilmelidir. Basit karbonhidratlar içeren beslenme alışkanlıkları mikrobiyotaya etki ederek kilo alımının artmasına neden olur.
Porsiyon miktarına dikkat!
Gereğinden fazla tüketilen karbonhidratlı ve yağlı besinler vücutta yağa dönüşeceği için her öğünde olduğu gibi ara öğün seçiminde de porsiyon miktarlarına dikkat edilmelidir. Diyabetli hastaların ara öğünlerde şekerli besinleri tüketmesi, kan şekerinde ani yükselme sonrasında ise ani düşüşlere sebep olur. Ara öğünler için 100-200 kalori civarında sağlıklı seçimler yapıldığında hem kilo kontrolü sağlanır hem de kan şekerindeki dalgalanmalar engellenmiş olunur.
Lifli besinler tokluk hissine yardımcı olur…
Lifli besinlerin midede kalma süreleri fazla olduğundan, daha uzun süre tok tutar. Vücut için gerekli olan yiyeceklerin zaman ve miktar olarak belirli bir denge içinde alınması hiperglisemi ve hipoglisemiyi önler. Kan şekerinin kontrol altına alınması kısa ve uzun dönemde gelişebilecek sorunları önleyecek veya geciktirecektir.
Diyet ürünlerinde şeker olmayabilir içinde bulunan un, yağ veya meyve şekeri kan şekeri-yağlarının kontrol altına alınması için uygun olmayabilir.
Küçük küçük püf noktalar…
**Yeşil çay okside olmamış bir çay çeşididir. Ve abdominal yağlanmayı azaltır.
**Tarçın insülinin hücrelere bağlanmasını sağlayan enzimi etkinleştirir. Tip2 Diyabetlilerde, kan şekeri, trigliserit ve LDL kolesterolü düşürücü etkisi görülmüştür. Onu büyük bir oyuncu olarak göstermek için henüz yeterli kanıt yoktur.
**Ananas, içindeki bromelin etken maddesinin sindirime yardımcı, emilim kolaylığı, ödemin atılmasına yardımcı olur. Kilo kontrolü üzerinde etki olmadığı bildirilmiştir.
**Keten tohumu zengin posa içeriğinden ve Omega-3’ten dolayı sindirim sisteminin düzenli çalışması ve kan lipitleri üzerine olumlu etkileri vardır.
**Elma suyu sirkesi çeşitli mineral ve vitaminleri içermektedir fakat bunlarla kilo vermede etkileri üzerine çalışılmamıştır.
**Kafein uyku halini ve sersemliği önleyen, uyanıklık veren bir santral sinir sistemi stimülanıdır. Kafeinin diüretik etkisi de bulunmaktadır. Kafeinin iştahı da baskıladığı belirtilmektedir ama bu etkisi kısa sürelidir, direk kilo kaybını sağlamaz.