Neden tek tekrarlı maksimum hesaplayıcı kullanmıyorsunuz?
Bir tekrar maksimumunuz, gücünüz için en doğru ölçümümüzdür. Uluslararası powerlifting yarışmalarında kazananı belirlemek için kullanılır.
Bench pressinizin ağırlığını belirlemek için bir hesap makinesi kullanmanız gerekecektir. Aynı zamanda güvensiz olurdu. Daha güvenli ve güvenilir bir yöntem için 1RM hesaplayıcı kullanın. Doğrulamak çok basit; sadece bir kez kaldırın.
Bench press formu
Bu paragraf uygun bir formun ne olduğunu açıklayacaktır. Dikkatli ol! Emniyet pimlerini doğru yüksekliğe yerleştirmeniz yardımcı olacaktır. Ağırlık çok ağırsa, onu yakalarlar. Plakaları sabitlemek için konektörler namlu üzerine yerleştirilmelidir. Güvenli, etkili ve düzgün bir şekilde antrenman yapmak için aşağıdaki ipuçlarını kullanın.
Kurulum - Gözleriniz bar ile aynı hizada olacak şekilde bir banka uzanın. Göğsünüzü kaldırın ve ardından omuzlarınızı sıkın. Ayaklarınızı yere yaslayarak yerleştirin.Barı Tut - Ellerinizi üzerlerine koyun, omuzlarınızdan daha fazla olduklarından emin olun. Yüzük işaretleri küçük parmağınızın üzerinde olmalıdır. Düz bilekler ve sıkı bir tutuş ile çubuğu elinizde tutun. Çubuk ortasından kırılmalıdır.Unrack - Derin bir nefes alın ve iki kolunuzu da düzleştirerek barı kaldırın. Bar, dirsekleriniz kilitliyken omuzlarınızın üzerinde hareket ettirilmelidir.Çubuğu indirin - dirseklerinizi 75 derecede gövdenizle aynı hizada tutarken, halteri göğsünüzün ortasına ulaşana kadar indirin. Önkollarınızı yatay tutun. Nefesiniz altta tutulmalıdır.Basın - Çubuğu omuzlarınızın altından göğsünüzün ortasına yükseltmek için basın. Sırtınızı bankta tutun. Dirseklerinizi üstte veya üstte kilitleyin. Nefes almak.
Bir bankta düzgün bir şekilde nasıl bastırılır:
Planladığınız tekrar sayısını yaptıktan sonra, ağırlığı güvenli bir şekilde rafa kaldırın. Son tekrar en zorudur. Dirsekleriniz kilitlenene kadar ağırlığı göğsünüze doğru bastırın. Şimdi, gözleriniz dambıl tutucularda olacak şekilde çubuğu yatay olarak rafa doğru hareket ettirin. Rafa ulaştığınızda, dirseklerinizi bükün, böylece çubuk dikmelerde alçalır.
Eğimli tezgah presi
Eğimli bench press, powerlifting, güçlü adam kaldırma ve hatta Olimpik halter dahil olmak üzere çeşitli sporlara hazırlanmak için kullanılabilecek bir harekettir. Eğimli preslerin ana amacı pektoral kasın üst kısmını güçlendirmektir. Pektoralis majör kasları, alt ve üst pektoralisten oluşan pektoral bir baştan oluşur. Eğimli bench press, üst göğüs kaslarını uyarır.
Tezgah eğimli (15-30 derece) yerleştirildiğinde daha fazla omuz aktivasyonu sağlar. Tezgah eğimi ayrıca Düz bir yüzeye bastırırken yaralanmaya neden olabilecek Rotator Manşet üzerinde daha az strese izin verir.
Ancak göğse bastırmanın bazı dezavantajları vardır. Düz presleme tüm göğüs kas gruplarını oluştururken, eğimli pres sadece üst kısmı oluşturur. Ayrıca omuzların deltoid kasını harekete geçirerek şiddetli kas ağrısına neden olabilir. Bu bölgedeki ağrı günlük aktiviteler için çok rahatsız edici olabilir.
15-30°'de eğim için bir tezgah ayarlayın.Kalçalarınızı, sırtınızın üst kısmını ve ayaklarınızı sehpaya yerleştirin.Halteri alın ve elinizde tutun.Barı göğsünüzün üst kısmından çıkarıp omuzlarınıza sabitleyebilirsiniz.Ardından, halteri göğsünüze doğru çekin. Göğsünüzün önde yuvarlak olmadığından emin olun.Ağırlığı kaldırmak için dirseklerinizi uzatın.Nefes alın ve sonra bir kenara koyun. Memnun olana kadar işlemi tekrarlayın.
Uygun eğim presi için yöntem ve form
Bench press'i reddet
Üst gövde gücünüzü ve kas kütlenizi geliştirmek için, degrade bench press'e aşina olmalısınız. Düz bench press en popüler göğüs egzersizi gibi görünüyor. Bu aslında dünyadaki spor salonlarında en yaygın kullanılan egzersiz olabilir. En iyi egzersiz değildir. Henüz denemediyseniz, okumaya devam edin ve bir deneyin!
Neden reddetmelisin? Harika bir sorunuz var. Ama cevap eşit derecede iyi. Göğüs kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız, bu egzersiz birçok vücut geliştirme ve fitness uzmanı tarafından önerilmiştir. Düşüşler, düz veya eğimli bir banktan ziyade göğse daha fazla vurgu yapar. Birçok vücut geliştirmeci şampiyonu, düz bir benchin neden olduğu omuz problemlerinden dolayı düz bench yerine redüksiyon presleri yapmayı tercih ediyor. Bu onların tavsiyesi: Tüm büyük faydaları keşfetmek için kendiniz deneyin.
Bench press yapmayı reddederseniz, özellikle de talihsiz olaylar için hEnsureEnsurehand'i ona kaldırırsanız, güvenliğinize dikkat etmeyi unutmayın. Ayrıca, başparmağın parmaklarla sarıldığı "talihsiz olaylar için yanlış tutuş" kullanmaktan kaçının. Bu, çubuk düşürülürse ciddi yaralanmalara neden olabilir. Çubuğu tutmak için normal bir tutuş kullanmalısınız.
Düşen bir bankta düz yatmanız gerekecek. Ayaklarınızı pedin altına yerleştirin. Omuz bıçaklarınızı bu sehpaya sürmek için birbirine kıstırabilirsiniz.Derin bir nefes alın ve gözcünüzün kalkış boyunca size rehberlik etmesine izin verin.Ağırlığın yerleşmesine izin verin ve kalktıktan sonra üst sırtınızın güçlü kalmasını sağlayın.Yavaşça nefes alın ve çubuğun yavaşça aşağı inmesine izin verin.Halteri göğüs kemiğinizin (göğüs kemiği) altında düz bir çizgide tutun ve göğsünüze dokunun.Çubuğu yukarı kaldırmak ve dirseklerinizi uzatmak için sehpaya bastırın.Derin nefes alın ve dizi tamamlanana kadar devam edin.
Bench press talimatlarını azaltın
Dünya rekoru bench press
"Kaç tane oturabilirsin?" Bu, insanların powerlifter'larla karşılaştıklarında sordukları ilk sorudur. Bankta garip, hatta mistik bir şey var.
Fiziksel kondisyon her zaman göğüs egzersizlerini içermiştir. Greko Roma döneminde, askerlere diğer ağırlıklı egzersizlerin yanı sıra şınav öğretildi. George Hackenschmidt, 164 kg (362 lbs) kaldıran ilk kişiydi. Egzersiz, bir asır sonra bench press'e dönüştürüldü. Güç kaldırma sporu zamanla geliştikçe, uzmanlar daha gelişmiş antrenman teknikleri ve yardımcı giysiler geliştirdiler. Bu nedenle, ham' tezgah presi ve _donanımlı arasında bir ayrım vardır.
Donanımlı tezgah presleri, çok güçlü kumaştan yapılmış bir gömlek içinde yapılır. Bu gömleğin elastik enerjisi, kaldırıcıların kollarını alttan daha yükseğe kaldırmasına yardımcı olur. Powerlifter'ların %30'a kadar daha iyi sonuçlar elde etmesine yardımcı olabilecek harika bir araçtır.
Dünyanın en güçlü powerlifting kayıtları aşağıda mevcuttur. Powerlifting Watch verileri, listeyi oluşturmak için kullanılır. Kadın, açık, ilaçla test edilmiş ve master+, 50-59 ve üzeri en iyi sonuçları içerir.
Erkekler dünya rekoru (Açık)
En büyük ham tezgah presleri:
Erkekler dünya rekorları (Uyuşturucu testi yapılmış)
335 kg (738.5 pound) Kirill Sarychev/Süper Ağır Siklet/Rusya/WRPF
207,5 kg (457 Pound) ile Kadınlar Dünya Rekoru April Mathis/198+ Pound sınıfı/ABD/SPFUstalar 50-59 - 263,5 kg (580 pound) Richard Lucklin/308 pound sınıfı/ABD/WNPFMasters 60+ - 210 kg (462 pound) Walter Kurda/308 pound sınıfı/Almanya/WPF
322,5 kg (710 pound) James Henderson/Süper Ağır Siklet/ABD/USPF
Bench press yaparsam kilom ne kadar olmalı?
Yeni başlayanlar vücut ağırlığının yarısı kadar bench press yapabilmelidir. Orta seviye kaldırıcılar vücut ağırlıklarını squat yapabilirler. Elit seviyede, ağırlığının iki katı.
PR ağırlık kaldırma için ne anlama geliyor?
PR kişisel bir kayıttır. Bu, daha önce hiç kaldırmadığınız bir ağırlığın bir tekrarını kaldırdığınız zamandır.
Bench press biceps üzerinde çalışır mı?
Evet. Bench pressinizi doğru yaparsanız, göğüs kaslarınızda önemli bir gelişme göreceksiniz.
Bench Press Hesap Makinesi Türkçe
Yayınlanan: Tue Mar 29 2022
Spor hesap makineleri kategorisinde
Bench Press Hesap Makinesi kendi web sitenize ekleyin