İlkokul hayatımızdan üniversite hayatımıza hatta bazen yaşamımız boyunca karşı karşıya kaldığımız sınavlar vardır. İlkokul yıllarında daha ilk defa sınav olgusuyla karşılaşırız belki de. Bu karşılaşmayı sırasıyla ortaokul yıllarında liseye giriş sınavı takip eder tam liseye geçiş sınavı bitti rahatladım dersin, bu sefer de liseden üniversiteye geçiş sınavı çalar kapını, üniversiteyi kazanırsın tam bitti artık sınavlar dersin ama sınav biter mi? Tabii ki de bitmez yerini üniversite zamanlarının meşhur vize/final sınavlarına bırakır ve bu sınav zamanları böyle birbirini takip eder. İşte tam bu zamanlarda kimi insanlar sınav kaygısına kapılır. Sınav kaygısı bazı insanlar için ateşleyici ve başarıya götüren bir etkiye sahip olsa da kimi insanlar için kâbus etkisi yaratır.
Peki, nedir sınav kaygısı? Aslında tam olarak şöyle; sınav öncesinde gireceğimiz sınava çalışırız, konuları öğreniriz kısacası yapmamız gerekenleri yaparız. Fakat, sınav sırasında öğrendiğimiz konuların etkili bir şekilde işe yarmasına engel olan bir duyguyla karşılaşırız. Bu karşılaştığımız duygu ise yoğun kaygı durumudur. Yoğun kaygıya maruz kalma sonucunda normalde elde edeceğimiz başarının daha altında başarı elde edebiliriz. İşte sınav kaygısı bizim başarımıza tam olarak böyle etki eder.
Sınav Kaygısının Belirtileri Nelerdir?
Fizyolojik belirtileri; el titremesi, nabız artışı, bulantı hissi, ateş basması, ağızda kuruluk, nefes darlığı, baş dönmesi ve ağrıması gibi belirtiler olabilmektedir.
Zihinsel ve Duygusal Belirtileri; inanç ve düşünce yapısının felaket senaryoları üzerinde yoğunlaşması, gerginlik, panik, endişe, korku, heyecan ve yetersizlik veya değersizlik hissi gibi belirtiler olarak ortaya çıkabilmektedir.
Davranış Belirtileri; odak dağınıklığı, uykusuzluk, iştahta artış veya azalma, sigara/alkol kullanımında artış ve tahammülsüzlük gibi belirtilerden oluşmaktadır.
Yukarıda yazılan belirtiler ve benzeri belirtilere ek olarak yapılan beyin araştırmalarında yüksek düzeylerde kaygı duygusunu yaşadığımız zamanlarda hafızamızda güçlükler ve dikkat bozukluğu meydana gelebilir. Sınav kaygısının fark edilmesinde aynı zamanda kişilerin başarısındaki fark edilir düşüşler, çalışma erteleme, sınavla ilgili konularda konuşmaktan çekinme gibi konular da söz konusu olabilmektedir.
Bu gibi durumlarda bazen tüm hayatımızı adadığımız, bizim için önemli olan, onca emek verdiğimiz sınavlarda bilgi birikimimizin kaygı yüzünden sınav esnasında etkili bir şekilde kullanımının engellenmesi ve büyük/küçük sınavlarda bizi dibe çekme ihtimalinin olması insanı korkutup daha da sınav kaygısının oluşmasına sebep olmuyor değil. İşte tam bu kısımda akıllarda bir soru işareti oluşuyor ‘’Sınav kaygısının bir çaresi yok mu?’’.
Sınav Kaygısı İçin Bir Takım Çözüm Yolları:
- Nefes egzersizleri.
- Gevşeme egzersizleri.
- Kaygıyı görmezden gelmek yerine kabullenmeye çalışmak.
- İnanç, düşünce, bakış açısının ve beklentilerin sorgulanması.
- Etkili çalışma için plan yönetimi yapmak.
- Fiziksel ve ruhsal sağlığa dikkat etme. Örneğin düzenli ve düzgün beslenme, dinlenme gibi.
Sınavdan Öncesinde; Beslenmeye ve uyku düzenine dikkat etmek gerekir. Sonuçta uykusunu tam almamış veya fazla uykuyla sersem gibi sınava girmek yerine daha dinç uyandığımız bir günde sınav girmek arasında mutlaka bir fark olacaktır. Bunun dışında sınava karşı olan tutumumuzda yapıcı ve yıkıcı kaygıyı üzerinde etkisi olacaktır. Ayrıca etkili zaman yönetimi sınav öncesinde yıkıcı kaygıdan yapıcı kaygıya geçmede işimize yarayan bir etken olabilir.
Sınav Esnasında; Sınav sırasında kontrolün sadece bizde olduğunu kendimize hatırlatmakta fayda var. Aklımıza birden gelen olumsuz düşüncelere karşı alternatif açıklamalar getirmek içimizi rahatlatabilir. Bunların yanı sıra sınav zamanlarında meşhur bir söz vardır ‘’bildiğiniz sorulardan başlayın’’ diye. İşte bu söz boşuna söylenmemiştir. O sırada bilmediğimiz veya aklımıza gelmeyen sorulardan başlayıp daha çok kaygıya kapılmak ve zamanımızı o soruyu çözmeye harcamak yerine bildiklerimizden başlayıp kendimizi rahatlatabiliriz. Ayrıca sınav esnasında kullanılan bazı hızlı gevşeme, kontrollü nefes alıştırması gibi teknikler kaygıyı azaltmada bize yardımcı olacaktır.
Sınav Sonrasında; stresli bir sınav sonrasında kim istemez ki kendini ödüllendirmek. Bu yüzden sınav sonrasında kendinizi ödüllendirmek, size keyif verecek etkinlikler yapmak sizi sınav sonrasında da rahatlatabilir. Bunların dışında eksikleriniz üzerinde yeni planlamalar yapmakta diğer gelecek sınavlarınızda yol gösterici olup kaygınızı azaltama da etkisi olacaktır.
Yukarıda da bahsedildiği gibi sınav kaygısı kimi zaman üzerinizde yapıcı bir etkisi olup sizin tembellik yapmanızı engellese de kaygının aşırısı üzerinizde yıkıcı etkiler de yaratabilmektedir. Unutmamalıyız ki başa çıkamadığımız kaygı için profesyonellere yani psikiyatrist, psikolog, psikolojik danışman ve rehberlik uzmanları gibi kişilere başvurmalıyız.
Kaynakça ve İleri Okumalar:
Türkiye Psikiyatri Derneği, Sınav Kaygısı, Erişim adresi https://psikiyatri.org.tr/halka-yonelik/13/sinav-kaygisi