Evde spor rehberi: Uygun ortam, ev için spor aletleri ve spor giysileri
Evde spor yapmanın, sayısız avantajı var. Konu egzersiz hedeflerinize ulaşmak olduğunda, evinizde doğru ortamı hazırlayarak ivme kaybetmeden kolayca egzersiz yapabilirsiniz. Böylece spor salonu üyelik ücretlerinden ve zamandan tasarruf edebilir, kalabalıktan kaçınabilir ve zorlu hava koşullarına maruz kalmaktan kurtulabilirsiniz.
Eğer siz de evde spor yapmak istiyorsanız kendinize uygun bir egzersiz ortamı hazırlayarak başlayın. Bunun için bir odanızı veya böyle bir odanız yoksa alanınızın bir bölümünü düzenleyebilirsiniz. Ardından yapmak istediğiniz antrenman türüne bağlı olarak ihtiyacınız olabilecek spor ekipmanlarını edinin. Elbette antrenmanlar sırasında giyeceğiniz spor kıyafetleri de son derece önemli… Tüm bunlar gözünüzü korkutmasın. Çünkü her tür antrenman için bütçe dostu seçenekler var. Evde spor yaparken ihtiyacınız olabilecek tüm bilgiler, yazımızda. Daha fazlasını keşfetmek için okumaya devam edebilir, ilgili ürünler için görsellerin üzerine tıklayabilirsiniz.
1. Evde spor alanı nasıl oluşturulur?
Evde egzersiz yapmadan veya herhangi bir egzersiz ekipmanı satın almadan önce, evinizde bu iş için bir yer ayırın. Bu alan, yatak odasından salona kadar herhangi bir yerde olabilir, ancak özensiz hissettirmek yerine sizi egzersiz yapmaya motive etmelidir.
Bu noktada egzersiz konforunuzu artırmak için soğuk alanlara ekstra ısıtıcılar ekleyin; karanlık alanları aydınlatmak için ışık kullanın. Alanınıza motive edici alıntıların veya resimlerin posterlerini asmak da etkili olabilir. Egzersiz sırasında terleyeceğiniz için yakınınızda bir havlu ve vantilatör bulundurun; takip edilecek egzersiz adımlarını yazabilmek için gerekliyse bir yazı tahtası almayı düşünün.
2. Evde spor yaparken ne giyilir?
Zorlu bir antrenmandan sonra kendinizi yorgun ama harika hissedeceksiniz ve muhtemelen ter içinde kalacaksınız. İster inanın ister inanmayın, spor yaparken giydiğiniz kıyafetler egzersizden sonraki hislerinizde büyük bir fark yaratabilir. Egzersiz kıyafetlerinizin konforunu ise yapıldıkları kumaş ve yapacağınız egzersiz türü için uygun olup olmadıkları gibi birkaç faktör etkileyebilir. Peki spor kıyafetleri nasıl olmalı?
1. Spor kıyafetlerde kumaş seçimi
Bazı kumaşlar egzersiz sırasında teri cildinizden uzaklaştırmak için tasarlanırken, bazıları teri emer. Söz konusu spor kıyafetleri olduğunda, bazı seçenekler diğerlerinden daha iyidir.
- Fitilli kumaşlar: Teri cildinizden uzaklaştıran, böylece terin hızla buharlaşmasına ve vücudunuzun serin kalmasına yardımcı olan birçok sentetik kumaş vardır. Örneğin polipropilen içeren kumaşlardan yapılan giysiler, terin deriden buharlaşmasına izin verdiği için muhtemelen çok terleyeceğiniz egzersiz türleri için iyi bir seçim olabilir.
- Pamuklu kumaşlar: Pamuklu kumaşlar ise teri emer, ciltten uzaklaştırmaz veya terin hızla buharlaşmasına yardımcı olmaz. Bu nedenle pamuklu egzersiz kıyafetleri, egzersiz yaparken çok terlemeniz durumunda ağır ve ıslak hissettirebilir.
- Hava almayan kumaşlardan kaçının: Antrenman sırasında terin buharlaşmasını önleyen ve vücut ısınızı yüksek tutan kauçuk veya plastik bazlı malzemelerden yapılmış giysiler, konforunuzu olumsuz yönde etkileyebilir. Bu nedenle bu tür kumaşlardan yapılmış spor giysilerden uzak durun.
2. Spor türüne uygun kıyafet seçimi
Spor kıyafetlerinizin vücudunuza ve yapacağınız antrenmana uygun olduğundan emin olmak için aşağıdaki ipuçlarını dikkate alın:
- Bol ve rahat kıyafetler giyin. Ancak koşuyor veya bisiklete biniyorsanız ayaklarınıza dolanabilecek geniş paçalı veya bol pantolonlardan kaçının.
- Yoga veya pilates gibi aktiviteler için teri vücuttan uzaklaştıran esnek kumaşlar iyi bir seçim olabilir.
- Genel olarak, egzersiz sırasında size rahatsız hissettirecek herhangi bir kıyafetten kaçının.
3. Mevsime göre spor kıyafet seçimi
Evde spor yaparken de mevsimi göz önünde bulundurmalı, spor ortamınızın ısısını buna göre ayarlamalısınız. Bununla birlikte, spor kıyafetlerinizi de sıcaklığa uygun şekilde tercih etmelisiniz.
- Sıcak yaz aylarında, cildinizin nefes almasını ve teri dışarı atmasını sağlayan kumaşları tercih ettiğinizden emin olun. Serin ve rahat olan, özgürce hareket etmenizi sağlayan giysiler giyin.
- Soğuk havalarda normalde kalın giyinmeniz gerekir, ancak egzersiz yapacağınızı ve kalp atış hızınızın, vücut ısınızın artacağını unutmayın. Bu noktada çıkarabileceğiniz katmanlar halinde giyinebilirsiniz.
3. Evde spor yaparken ihtiyacınız olabilecek ekipmanlar
Evde spor yapacağınız ortamı ve spor yaparken giyeceğiniz giysileri hazırladınız. Sıra ev için spor ekipmanlarında. Hiçbir ekipmana ihtiyacınız olmadan spor yapabileceğiniz gibi, egzersiz rutininizi desteklemek için birçok ev tipi spor ekipmanından da yardım alabilirsiniz. Aşağıdaki ev egzersiz ekipmanları, spor alanınızda ihtiyacınız olabilecek her şeye sahip olmanızı sağlayacak.
1. Mat
En temel egzersiz ekipmanlarından biri olan mat, sadece yoga ya da pilates yapmak için değildir. Aynı zamanda esneme ve karın antrenmanı gibi vücut ağırlığı egzersizlerini daha rahat hale getirebilir. Kuvvet antrenmanı için de iyi bir yüzey sağlayabilir. Yaptığınız egzersiz türüne göre inceden kalına pek çok farklı kalitede egzersiz matı bulabilirsiniz.
2. Barfiks çubuğu
Kapı barfiks çubukları, herhangi bir ek ağırlık olmadan üst gövde gücünü korumaya ve kazanmaya yardımcı olabilir. Barfiksler sırtınızdaki, omuzlarınızdaki, göğsünüzdeki ve kollarınızdaki kasları çalıştırır ve bar üzerindeki elinizin pozisyonunu değiştirerek kas gruplarını kolayca izole etmenizi sağlar.
3. Kayar disk
Kayar diskler (sliding disk), karın antrenmanlarınızı bambaşka bir seviyeye taşıyabilir. Tıpkı frizbi gibi görünen bu diskler, hem halı hem de parke zeminlerdeki seçenekleriyle yoğun core-slider antrenmanları sırasında size sonsuz bir hareket çeşitliliği sunar. Bunları ayrıca iç ve dış uyluklar, bacaklar ve kalça gibi vücuttaki büyük kas gruplarını güçlendirmek için de kullanabilirsiniz.
4. TRX
TRX antrenman sistemi, hem üst hem de alt vücudunuzu çalıştırmanıza destek olurken, core dengenizi geliştirmenize de katkıda bulunur. Eğer bu konuda size yol gösterecek bir eğitmene erişiminiz yoksa, TRX’in web sitesinde günlük olarak güncellenen 30 dakikalık eğitim videolarından yararlanabilirsiniz. TRX, diğer ekipmanlardan biraz daha pahalı olmasına rağmen, doğru kullanıldığında ihtiyacınız olan tek ekipman olabilir.
5. Direnç bantları
Direnç bantları ev ve seyahat egzersizleri için en vazgeçilmez ekipmanlar. Çünkü son derece portatifler, çeşitli boyutlarda ve gerginlik seviyelerinde geliyorlar ve tüm atletik yetenek seviyeleri için işe yarıyorlar. Siz de seviye ve amacınıza göre edineceğiz direnç bantları ile karnınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz.
6. Dambıl seti
Amacınız kas inşa etmekse, halter veya serbest ağırlıklar olmazsa olmazlardandır. Dambıllar çok yönlü, dayanıklı ve ev için çok yer verimli olduklarından herhangi bir ev spor alanının en önemli parçalarından olabilir. Ayrıca bir çift dambıl ile yapabileceğiniz yüzlerce egzersiz vardır.
7. Ayak bileği ağırlıkları
Ayak bileği ağırlıklarını evdeki antrenmanınızı çeşitlendirmek için faydalı bir ekipman olarak kullanabilirsiniz. Bu tür ağırlıklar, kalça tekmeleri gibi temel alt beden hareketlerine ekstra direnç ekleyebilir.
8. Karın kası aleti (Ab wheel)
Karın kası aleti, fitness tekerleği gibi isimlerle de anılan ab wheel, sadece karın kaslarını değil, aynı zamanda hamstring’leri de çalıştırabilen gelişmiş bir ekipman parçasıdır.
9. Kettlebell
15 ile 25 kiloluk temel bir kettlebell ağırlığı, kollarınızdan karın kaslarınıza kadar her bölgeyi hedefleyebildiği için sahip olabileceğiniz en çok yönlü kuvvet antrenmanı ekipmanlarından biridir. Bu tek öğeyi, alt vücut için kapsamlı bir şekilde kullanabilirsiniz, hatta kalça kaslarına bile yeterli direnci sağlayabilir.
10. Bench sehpası
Ayarlanabilir bir bench sehpası (dambıl ve direnç bantlarıyla birlikte) evde yapılan tüm egzersizlerin temeli olabilir. Bench sehpaları kuvvet antrenmanı sırasında destek sağlayabilir ve hareket aralığınızı azaltabilir (örneğin şınav çekerken zemin yerine sehpayı kullanabilirsiniz).
11. Atlama ipi
Bir atlama ipi, sağladığı kardiyo etkisi ile basit ama etkili bir antrenmana olanak tanıyabilir. Üstelik ipinizi dilediğiniz yere götürebilirsiniz. İp atlamanın birçok sağlık yararı vardır ve kardiyo egzersizi yapmanın etkili bir yolu olabilir.
12. Bosu topu
Özellikle pilates derslerinde karşınıza çıkabilecek bir bosu topu, yalnızca stabilite ve dengeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bir antrenmanı yoğunlaştırmak için esneme aracı olarak da kullanılabilir. Kuvvet ve plyometrik antrenman dahil olmak üzere, farklı egzersizler için düz ve yuvarlak kenarlar sunması bakımından çok yönlüdür.
13. Köpük rulo
Çok yönlü köpük rulolar hem kuvvet hem de esneme antrenmanlarınıza kısa yoldan katkı sağlayabilir. Orta sert, dayanıklı bir köpük rulo ile yüz üstü sırt hareketleri yapabilir, geriye bükülerek sırtınızı esnetebilirsiniz. Önemli olan çok sert olup da sizi rahatsız etmemesi.
İlgili ürünleri incelemek ve satın almak için Evde Egzersiz listemizi inceleyebilirsiniz.
Kaynaklar: everydayhealth, webmd, self
İlginizi çekebilir: Evde spor yapmanızı kolaylaştıracak online egzersiz videoları ve mobil uygulamalar