Vücudunuzu şekillendirmeye başlamak istediğinizde, bacaklar ve dirsekler genellikle en önemli olan bölgelerdir. Özellikle artık koronavirüs nedeniyle dışarı çıkmanın zorluğu, egzersiz yapma rutinimizi de bozdu. Ama artık vücudu şekillendirme zamanı geldi ve yaşadığımız durum sayesinde evde daha rahat egzersiz yapmayı da yapmayı öğrendik.
Sorun şu ki, spor salonu ücreti ödemek gibi açık hava koşulları olmadığında bile sabit kalmak kolay değil. Bu nedenle, hedeflerinizin ne olduğu konusunda çok dikkatli düşünmeli ve sonuçları görebilmek için kendinize uygun fiyatlı bir meydan okuma yapmalısınız. Kendinize en uygun egzersizleri bulun, düzgün yapmayı öğrenin ve rutininize dâhil edin.
Aşağıdaki egzersizleri evinizde kolaylıkla uygulayabilirsiniz.
Hareketsiz bir yaşam tarzı genel olarak vücudu ve özellikle kalçaları etkiler. Uzun süre oturduğunuzda eklemlerde yağ birikir. Ve iyi bir diyetiniz olmasa bile, selülite dönüşen yağ kapsülleri oluşur. Bu nedenle mesai saatleri ile oturmak çok önemlidir.
Bu egzersiz, bacakları ve poponuzu sıkılaştırmak için en iyisi olarak kabul edilir. Basit gibi görünse de tekrarlandıkça devamı zor olacaktır. Egzersiz yaparken hedeflerinizi düşünün ve yakında sonuçları aklınızdan çıkarmayarak zorlansanız bile motive olun.
Popo squat yapmak için kendinizi squat pozisyonunda, yani bacaklarınıza paralel ve ayakta tutmanız gerekir. Squat için aşağı inerken kalçanızı geri getirmeniz, dizlerinizi uyluklarınız yere paralel olana kadar bükmeniz gerekir. İlk birkaç gün için 12 tekrarla başlayın ve egzersizde ustalaştıkça 15’e kadar çalışın.
Başka bir çömelme türü, genel olarak bacaklar ve tüm vücudun yanı sıra kalçaları çalıştırmak için mükemmeldir. Egzersiz yapmak için sadece başlangıç squat pozisyonuna geçmeniz yeterlidir. Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükmeyi bitirdiğinizde, başlangıç pozisyonuna dönmek için bir sıçrama yapın. Dizlerinizin üzerine çökün ve her set için 7 tekrarla başlayarak ve forma girdikçe tekrarlayın.
Eşek tekmesi olarak da bilinen bu hareket, kalça sıkılaştırma ve şekillendirme için oldukça etkili sonuçlar doğuruyor. Bacağınızı geriye doğru tekme atar şekilde atın. Bunu yaparken gergin bir bacak olması önemlidir. Bu egzersizi yapmak için neredeyse hiç malzeme kullanılmaz ve hatırı sayılır bir dayanıklılık çabası gerektirir. Yerdeki mindere tutunun. Avuç içi ve dizlerinizi yere koyarak hareketi gerçekleştirin.
Bacağınızı geriye atın ve 90 derecelik bir pozisyonda tutun kaldırın. Bacak beli geçene kadar dikkatlice, kalça kaslarının nasıl çalışmaya başladığını izleyin. Rahat bir pozisyona geldiğinizde, dizinizin yere değmesine izin vermeden hareketi tekrarlayın. Şekil alırken her bacakta 10 kez tekrarlayın ve egzersizde ustalaşın.
Bu egzersizler çok uygun maliyetlidir ve düzenli olarak yaparsanız, kalça kaslarınızı evde çalıştırmak nispeten kolaydır. Ama yoldayken de vücudun bu kısmını çok basit bir şekilde çalıştırabilir, yürüyebildiğiniz kadar yürüyebilirsiniz.
Yanlış anlaşılmamak için özellikle yalnız olduğunuzda düz yolda yürürken veya merdiven çıkarken kalça bölgenizi daha aktif şekilde hareket ettirmek de bunun için oldukça faydalı olacaktır.
Herhangi bir nedenle saatlerce oturmak zorunda kalırsanız, tüm fizyolojinizden en çok kalçanızın etkileneceğini bilmelisiniz. Bu nedenle, bu ihtiyaçların sonuçlarından kaçınmak için daha hareketli çalışmalısınız.
Bunlarla birlikte sağlıklı beslenmeye ve bol su içmeye özen göstermeniz, kalçalarınızı basit bir şekilde evde şekillendirmenize yardımcı olacaktır.