Ramazan’da dengeli beslenmeyen ve sahura kalkmayan kişiler çeşitli sağlık sorunları yaşayabilir. Uzun süre aç kalmanın yaratacağı etkilerden kaçınmak için sahura kalkmak kadar sahurda tok tutan sağlıklı besinler tüketmek de önemli...
Ramazan’ı daha mutlu ve enerjik geçirmek istiyorsanız en önemli öğün olan sahuru ihmal etmeyin. Daha önce de söylemiştim ama bir kez daha hatırlatmak istiyorum; Ramazan’da dengeli beslenmeyen ve sahura kalkmayan kişilerde; kan şekeri düşüklüğü, sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi, vücudun susuz kalması gibi sağlık problemleri olabiliyor. Bunların yanı sıra uzun süren açlık, gün içinde yorgunluk, konsantrasyon azalması, uyku hali gibi durumlara da yol açabiliyor. Sahurda yedikleriniz de elbette gün içindeki enerji durumunuzu etkiliyor. Ben de bugün sizlere sahur için sağlıklı tarifler vermek istedim…
Sahurda seçtiğiniz besinlerde tuz oranı yüksek olmamalı, çünkü fazla tuzlu besinler gün içinde susuzluğu daha fazla hissetmenize sebep olur. Lor peyniri düşük tuz ve yüksek protein içeriğiyle daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Eğer sahurda kahvaltı tarzında bir öğün tercih ediyorsanız lor salatasını denemenizi tavsiye ederim.
LİFLİ YOĞURT FAYDALI
- 1 kâse yoğurt
- 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 5-6 badem
- 6-7 tane çilek veya yarım muz
- Tarçın
Yoğurt, yulaf ezmesi, badem ve küçük küçük doğranmış meyveler karıştırılır, daha sonra üzerine tarçın ekleyerek tüketebilirsiniz.
Yulaf, diğer tahıllara göre daha yüksek oranda çözünür posa içerir. Ayrıca demir, manganez, çinko ve E vitamini, tiamin, niasin, riboflavin, folat ve diğer B grubu vitaminlerinin iyi kaynaklarındandır. Yulaf aynı zamanda iyi bir selenyum kaynağıdır. Selenyum, vücut için önemli bir antioksidandır, astım ve kalp hastalıklarına karşı koruyucudur, DNA tamiri ve özellikle kolon kanseri olmak üzere kanser riskini azaltır. Yulaf, magnezyum mineralinden de zengindir. Magnezyum, vücudun glukoz ve insülin salınımında görev alan 300’den fazla enzimin salınımı için gerekli, önemli bir mineraldir.
Sahurda yenen besinlerden beklenen en büyük özellik elbette ki uzun süre tok tutmasıdır. Protein, karbonhidrat ve yağ içeren besinlerden oluşan dengeli bir sahur öğünü uzun süre tok kalmanıza yardım eder.
TOK TUTAN OMLET
- 2 yumurta
- 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- Maydanoz
- Az tuz
Yumurtalar, 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi, maydanoz karıştırılarak yağsız tavada omlet yapılır.
Yumurta gün boyu sizi tok tutabilecek önemli bir protein kaynağıdır. Amerikan Üniversitesi Dergisi’nde yayımlanan bir araştırma, kahvaltıda iki yumurta ve ekmek yiyen insanların sonraki 24 saat içinde 400’den daha az kalori aldığını gösteriyor. A vitamini ve bazı B vitaminleri bakımından zengin bir yiyecek olan yumurtada demir, fosfor, magnezyum, kükürt ve sodyum gibi mineraller bulunur. Yumurtanın sarısı E vitamini içerir ve yağlı yapısıyla uzun süre tok tutar. Sahurda yumurta tercih etmeniz gün içinde çok daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
EVDE LOR YAPIMI
Siz de kendi peynirinizi kendiniz yapabilirsiniz. Ev yapımı taze lor peyniri tarifi;
- Malzemeler:
2 litre günlük süt, 1 adet limon, 1 tatlı kaşığı tuz,taze kekik, biberiye, tane karabiber
Sütü derin bir tencerede kaynama noktasına getiriyoruz. Sonrasında tuz ve limon suyunu ekleyip alttan üste doğru karıştıra karıştıra sütün kesilmesine izin veriyoruz. Ardından temiz bir tülbent serilmiş süzgeç yardımı ile sütü suyundan ve peynirden ayırıyoruz. Aralara dilerseniz taze otlar da ekleyebilirsiniz. Son olarak peyniri güzelce tülbente sarın ve üzerine bir ağırlık koyup 3-4 saat kadar dinlendirin. Afiyet olsun.
Sahur seçimleriniz aynı zamanda bağırsak hareketleriniz için yeterli lifi sağlamalı. Yeterli lif gün içinde bağırsak problemleri yaşamanızı önler, bunun için hem iftarda hem de sahurda tam tane tahıllı ekmekler, yulaf ezmesi, kuru baklagiller, sebze ve meyve gibi besinler olmalı. Eğer sahura kalktığınızda pratik bir şeyler yemek istiyorsanız bu lifli yoğurdu tercih edebilirsiniz. Miktarlar kişisel özelliklerinize göre değişebilir.
LOR SALATASI
- 4 yemek kaşığı lor peyniri
- 4 tam ceviz
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- ¼ demet doğranmış maydanoz
l ¼ dereotu
- Domates
- 1 tatlı kaşığı keten tohumu
- 1 tatlı kaşığı buğday ruşeymi
Lor peyniri, doğranmış maydanoz, doğranmış dereotu, domates ve zeytinyağını bir kapta karıştırın. Üzerine keten tohumu, buğday ruşeymi ekleyerek servis tabağına alıp ceviz ile süsleyebilirsiniz.