Leg Press Machine Nasıl Yapılır?
Leg Press Machine – Bacak Egzersizi
Egzersiz Açıklaması
- Leg Press Machine adı verilen çoğunlukla ağırlık plakası takılarak yapılan, karşılıklı iki çelik mil üçgen şeklinde profil kasa, el ile ayarlanabilen 2 adet ağırlık tutma kolu, sırt dayama ve ayak dayama platformu olan bir vücut geliştirme 45C eğimli ekipmanıdır ve salonlarda bulunması gereken en önemli makinedir.
- Leg Press ismi verilen özel bir makinede uygulanır. Tamamen yatay pozisyonda, oturarak,veya 45 derecelik bir açıyla çalışma olanakları vardır. Sırt tamamen döşemeye yapışık,bacaklar gövde ile 90 derecelik bir açı yapacak şekilde ve ayaklar, ayak dayama platformuna tamamen dayalı durumda, nefes almak suretiyle,dizler göğse doğru indirilir.Nefes vererek,bacaklar tamamen düzelene kadar ağırlık yukarıya itilir.
- Hareket boyunca dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında sırtın sabit kalması,sağa sola oynatılmaması ve hareketin yavaş ve kontrollü uygulanmasıdır. Hareket değişik kas guruplarını ihtiyaca göre çalıştırma olanağı da sağlar. Ayaklar arası mesafe kapalı olursa, bacakların üst ve dış kısımları, eğer ayaklar açık ve ayak burunları dışa dönük olursa, iç daha çok çalışır.
- Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.
Egzersiz İpuçları
Bacak , Sırt , Omuz, Kol, Bel Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda vebağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.
Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne geçmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.
Egzersiz Özeti
|Egzersiz Grubu||Bacak Egzersizi|
|Çalışan Kaslar||Bacak Kasları|
Baldır Kasları
|Egzersiz Türü||Kuvvet|
|Gerekli Olan Ekipman||Leg Press Machine|
|:||4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )|
|Set Arası Dinlenme||setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)|
|Haftalık Çalışılacak Gün||Bir Gün|
|Kuvvet Tip||İtme|
|Eğitim Seviyesi||Yeni başlayanlar |
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
|Yazar||Özer Çaylı|
|Kaynak||eurostargym|
Leg Press Machine VideoDaily Limit Exceeded. The quota will be reset at midnight Pacific Time (PT). You may monitor your quota usage and adjust limits in the API Console: https://console.developers.google.com/apis/api/youtube.googleapis.com/quotas?project=870941869811
Çalışan Kaslar