Hamilelikte Faydalı Olan 24 Besleyici ve Sağlıklı Meyve
Gebelikte Meyve Tüketimi
Hamilelikte hangi meyveler yenmelidir?
Araştırmalar hamile kadınların sadece yarısının sağlıklı bir hamilelik için gereken miktarda taze meyve yediğini söylüyor. Meyveler günlük beslenmenizin bir parçası olmalıdır. Hamilelik sırasında sağlıklı beslenme, annenin ve bebeğin uzun süreli sağlığını sağlar. Bu yazı size hamilelik sırasında yiyebileceğiniz ve yiyemediğiniz tüm meyveleri anlatıyor.
Hamilelikte Meyve Yemek Neden Önemli?
Meyveler önemli bir temel besin kaynağıdır ve sağlıklı bir hamilelikte önemli bir rol oynar.
- C vitamini vücut dokularını onarmaya yardımcı olur. Yaraları ve kesikleri iyileştirir, diş ve diş etlerinin sağlığını korur ve güçlü bağışıklık için gereklidir.
- Potasyum kan basıncının korunmasına yardımcı olur.
- Diyet lifi sindirimi teşvik eder, kolesterol seviyelerini azaltır. Kalp hastalığı riskini azaltır ve kabızlığı ve hemoroid oluşumunu önler.
- Folat, kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına yardımcı olur ve bebeklerde spina bifida, nöral tüp defekti ve anensefali riskini azaltır.
- Kalsiyum bebeklerde kemik ve diş gelişimine katkıda bulunur.
- Meyvelerdeki yüksek antioksidan seviyesi, vücuttaki bağışıklığın ve kan dolaşımının korunmasına yardımcı olur.
- Meyvelerin çoğu sodyum, yağ, kalori açısından düşüktür ve sıfır kolesterole sahiptir. Bu da onları yemek için mükemmel yiyecek yapar.
Yukarıdaki faydalarla, hangi meyvelerin bu faydaları sunduğunu bilmek zorunlu hale gelir.
Hamilelikte Hangi Meyveler Yenmelidir?
Aşağıda hamilelik sırasında tüketilmesi gereken sağlıklı ve faydalı meyveleri ve sizin ve bebeğiniz için ne yararları olduğunu listeledik.
1. Kayısı:
- Kayısı lif bakımından zengindir ve hamilelik sırasında GI yolu işlevi durgunlaştığı için hamile kadınlarda bağırsak hareketini kolaylaştırmak için mükemmeldir.
- Kayısı A, C, E, beta karoten, fosfor, silikon, kalsiyum, demir ve potasyum içerir.
- Ayrıca, bakır, magnezyum ve manganez gibi iyi bir mikro besin kaynağıdır. Bu mineraller bazı enzimlerin önemli bir bileşenini oluşturur ve vücudun metabolik işleyişini sürdürmek için hayati öneme sahiptir.
- Bebeğinizin sağlıklı gelişimine yardımcı olan tüm süper besinlerle yüklü olarak gelirler.
- Anemiyi önleyen zengin bir demir kaynağıdır.
Hamileyken günde ne kadar kayısı yemeli? Günde iki ila dört kayısı olabilir.
Bakınız: Magnezyum Zengini Gıdalar
2. Kiraz:
- Kirazlar büyük bir C vitamini kaynağıdır.
- Hamile kaldıktan sonra, soğuk algınlığı ve döküntüler gibi enfeksiyonlarla savaşmak için yeterli miktarda C vitamini gerekir.
- Kiraz yemek, aynı zamanda plasenta ve bebeğe etkili kan tedarikinde yardımcı olur.
- Kirazlar, karnınız hamilelik sırasında gerilirken hücre büyümesini uyarmaya yardımcı olan güçlü bir antioksidan hormon olan melatonin ile birlikte gelir.
- Uzmanlar, melatoninin güçlü anti-stres faktörü ile iyi bir gece uykusu almanıza yardımcı olduğunu söylüyor.
Vücutta iltihabı ve şişmeyi azaltan güçlü antioksidanlar olan antosiyaninler içerirler. Enflamatuar sağlık sorunlarına karşı mücadelede yararlıdırlar. Ekşi olmadıkları için koyu kırmızı tamamen olgun kirazları seçin ve asidik meyvelerle ilişkili mide reflü riskini azaltın.
3. Üzüm:
- Üzüm hamilelik sırasında sağlıklı bir atıştırma seçeneği olabilir.
- Vitaminler, antioksidanlar, lif, organik asitler, pektin, folik asitler gibi hayati besinlerle doludur ve bundan daha fazlası hamilelik sırasında biyolojik değişikliklere yardımcı olur.
- Bağışıklığı artıran ve enfeksiyonları önleyen flavonol, linalool, antosiyaninler, tanen ve geraniol gibi antioksidanlar içerirler.
- Üzümlerdeki polifenoller kalbin işleyişini güçlendirir.
Daha yüksek antioksidan içeriğe sahip ve esas olarak serbest radikal olarak adlandırılan reaktif oksijen türleriyle savaşma potansiyeli olan mor ve kırmızı üzümleri seçin, bu da kanser riskinizi artırabilir. Koyu renkli üzümler önemli yaşlanma karşıtı özelliklere sahiptir ve cildinizin daha genç görünmesini sağlar.
4. Guava:
- İyi eski guava tropikal bir meyvedir ve son derece besleyicidir. Hamile kadınlar arasında oldukça yaygın olduğu için güçlü bir aşermeniz varsa şaşırmayın.
- Guava, hamilelik sırasında bağışıklık sistemini ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur.
- C vitamini, E, izo-flavonoidler, karotenoidler ve polifenoller bakımından zengindir.
- Bu besinler kas ve sinir gevşetici olarak çalışır. Kabızlığı azaltır ve sindirime yardımcı olur.
- Meyvedeki folik asit, nöral tüp kusurlarını önlemeye yardımcı olur.
Son derece etkileyici olan C vitamini içeriğine bakarsanız, bir guava yemek bir bardak portakal suyu içmekten daha iyidir. Bir guava, bir portakalda bulunan C vitamininin dört katına sahiptir. Bu nedenle, kanamayan sağlıklı diş etleri almayı hedefliyorsanız, düzenli olarak guava yiyin.
Yüksek C vitamini içeriği, soğuk algınlığı, idrar yolu enfeksiyonu ve genel olarak enfeksiyonlarla savaşmak için ideal bir meyve olmasını sağlar, bağışıklık seviyelerinizi artırır.
5. Kivi:
- Kivi besin yoğun meyvelerdir ve hem derileri hem de tohumları yenilebilir.
- İnsan solunum sistemi üzerinde iyileştirici etkileri olduğu bilinmektedir.
- Her gün kivi yerseniz öksürük, soğuk algınlığı veya hırıltıdan etkilenme olasılığınız daha düşüktür.
- Kivi vitamin ve mineral bakımından zengindir. Folik asit, B3 vitamini, C, K, bakır ve magnezyum bakımından zengindirler.
- Lutein ve zeaksantin gibi antioksidanların bir güç merkezidir.
- Meyve, zengin fosfor içeriğinden dolayı kanın pıhtılaşmasını azaltır.
- Kivi ayrıca demirin doğal emilimini de arttırır.
6. Elma:
- Elmalar lif ve antioksidanlarla doludur ve hem anne hem de bebek için faydalıdır.
- Vücudu kurşun ve civadan detoksifiye ederler.
- Bebeğinizin bağışıklığını ve gücünü arttırır.
- Yaşamın sonraki aşamalarında çocuğunuzda hırıltılı solunum, astım ve egzama riski azalır.
- Elmalar çözünmeyen lifler açısından zengindir ve sindirime yardımcı olur. Metabolizmayı iyileştirir ve bağırsak bozukluklarını azaltır.
- Yüksek fenolik içeriği kardiyovasküler sağlığın güçlendirilmesine katkıda bulunur ve kan damarlarının pıhtılaşmasını önler.
7. Mango:
- Doğal tatlı mangolar şekerli tedaviniz için lezzetli bir alternatif oluşturur.
- Sindirimi düzenleyen, kabızlığı azaltan ve sizi küçük enfeksiyonlardan kurtaran ağır miktarda C vitamini içerirler.
- Lif, antioksidanlar ve enerji bakımından zengindirler.
- Kalorileri yüksektir ve daha fazla kaloriye ihtiyacınız olduğunda üçüncü üç aylık döneminiz için iyi bir atıştırmalık yaparlar.
- Mangolar harika bir beta karoten kaynağıdır ve iyi saç ve cildi korumak için faydalıdır.
8. Armut:
- Armut, elmanın yakın kuzeni, hafif bir tada, tatlılığa ve hoş bir aromaya sahiptir.
- Armut, anneler için ideal olan yüksek miktarda folik asit içerir ve bebeklerde nöral tüp kusurlarını önlemede önemli bir rol oynar.
- Kabızlıkla savaşan iyi bir lif kaynağıdır.
- Potasyum içeriği hem anne hem de bebekte kalbin çalışmasına yardımcı olur ve hücre yenilenmesini uyarır.
9. Çilek:
- Kirazlar gibi, çilekler de mükemmel bir atıştırmalık seçeneğidir.
- Bağışıklık sistemini güçlendiren ve kan basıncını normalleştiren zengin bir C vitamini kaynağıdırlar.
- Manganez ve potasyum bakımından zengindir, büyüyen fetüsün kemiklerini oluşturur ve güçlendirir.
- Flavonoidlerde yüksek olması çileklerin kanser riskini azaltma konusunda güçlü bir potansiyele sahiptir.
- Folat içeriği, nöral tüp defekti riskini en aza indirmeye yardımcı olur.
10. Karpuz:
- Karpuz susuzluğunuzu azaltırken, A, C, B6, magnezyum ve potasyum gibi zengin bir besin kaynağıdır.
- Güçlü antioksidanlar olan önemli bir likopen ve sitrülin kaynağıdır.
- Mineraller ve lif yüklüdür.
- Karpuz, sabah bulantısı sırasında bu rahatsız edici duyguyu atlatmaya yardımcı olur.
- Son üç aylık hamilelik döneminde, karpuz tüketimi mide ekşimesini, el ve ayaklarda şişliği ve kas kramplarını hafifletmeye yardımcı olur ve sizi nemlendirir.
11. Yaban mersini:
- Bir bardak yaban mersini, kan basıncınızı düzenlemek ve preeklampsiyi önlemek için hayati önem taşıyan 114 mg potasyum içerir.
- Kalorisi düşüktür, C vitamini yüksektir ve bu nedenle hamilelik sırasında yardımcı olurlar.
- Antioksidanlar anne adayını oksidatif strese karşı korur ve beynin bilişsel işlevlerini geliştirir.
- Yaban mersini tüketmenin en iyi yolu onları mısır gevreği ve diğer tahıllar gibi kahvaltıya eklemektir.
- Aşırı yaban mersini tüketiminden kaçınılmalıdır. Pestisitlerden kaçınmak için sadece organik çeşitleri seçilmelidir.
12. Chikoo (sapota):
- Yumuşak ve kolay sindirilebilir hamurdan oluşan chikoo, besin açısından zengindir.
- Emziren anneler için mükemmel olan elektrolitler, A vitamini, karbonhidratlar ve enerji ile doludur.
- Sadece baş dönmesi ve mide bulantısı ile başa çıkmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda irritabl bağırsak sendromu gibi durumları da önler.
- Meyve ayrıca ishal ve dizanteri gibi mideyle ilgili bozukluklarla savaşmaya yardımcı olur.
13. Muz:
- Muz, beslenme konusunda meyvelerin başında gelir
- Zengin bir folat, C vitamini, B6, potasyum ve magnezyum kaynağıdır.
- Muzda bulunan folat, fetusu nöral tüp defektlerinden korumak için çok önemli bir iş yapar.
- B6 vitamini, sodyum seviyelerini düzenlemeye ve bulantı ve kusmayı kontrol etmeye yardımcı olur.
- Muzdaki zengin magnezyum içeriği, sağlıklı bir sıvı dengesinin sağlanmasına yardımcı olur.
- Potasyum sizi inme veya hamilelikle ilgili diğer komplikasyonların olası saldırısından korur.
Doktorlar genellikle ilk üç aylık dönemde her gün bir muz tüketmenizi önerir.
14. Şeker Elma (Custard Apple):
- Muhallebi elması, kilolu hamile kadınların gerekli kiloyu almasına yardımcı olan kaloriler, şekerler ve mikro besinler açısından zengindir.
- A ve C vitaminleri içeren bu meyve, büyüyen bebeğinizin gözleri, cilt, saç ve vücut dokuları için iyidir.
- Lezzetli mevsim meyveleri, doğum öncesi gelişim döneminde çocuğunuzun bilişsel işlevini de geliştirir.
- Hamileler için, şeker elmasında bulunan yüksek lif kabızlığı önler ve doğum sırasında ağrıyı hafifletir.
- Bu keyifli meyvede bulunan zengin antioksidanlar, doğuma hazırlanırken aktif kalmanıza ve vücudunuzu detoksifiye etmenize yardımcı olur.
15. Nar:
- Kırmızı, inci narlar, yoğun besinleri nedeniyle doğanın hamile kadınlara armağanıdır.
- Narlar iyi miktarda enerji, kalsiyum, folat, demir, protein ve diğer besin maddelerini içerir.
- Lif içeriği kabızlık ağrısını hafifletmeye yardımcı olur.
- Demir eksikliği problemleri için en iyi doğal tedavilerden biridir.
- K vitamini, hem anne hem de bebeğin kemiklerini güçlendirmede önemli bir rol oynar.
- Nar suyunu ölçülü olarak içmek, plasentanın yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur.
16. Portakal:
- Tatlı ve keskin meyveler hamile kadınlar için doğru seçimdir.
- Portakal yemek, sindirime yardımcı olan, hücre hasarını önleyen ve kanın demiri emmesine yardımcı olan C vitamini açısından zengindir. Ayrıca sulu kalmanıza ve günlük sıvı alımına katkıda bulunmanıza yardımcı olur.
- Zengin folat, bebeklerde beyin ve omurilik kusurları riskini azaltır.
- Potasyum hamilelik sırasında yüksek tansiyonun önlenmesine yardımcı olur.
17. Avokado:
- Avokado diğer meyvelerden daha fazla folat içerir ve besin yoğunluğu yüksektir.
- C, B, K, lif, kolin, magnezyum ve potasyum vitaminlerinin zengin kaynaklarıdır.
- Potasyum ve magnezyum bulantıyı hafifletmeye yardımcı olur.
- Avokado, genellikle hamilelik sırasında düşük potasyum ve magnezyum seviyelerinin neden olduğu bacak kramplarının giderilmesinde etkilidir.
- Kolin bebeklerde beyin ve sinir gelişimi için gereklidir.
- Meyvelerdeki sağlıklı tekli doymamış yağlar anneyi kalp hastalıklarından uzak tutar.
18. Limon:
- Limonlar ferahlatıcı bir aromaya ve hoş bir tada sahiptir. Hamilelik sırasında oldukça faydalı oldukları bilinmektedir.
- Limon suyu sizi nemlendirir, sabah bulantısıyla savaşır ve toksinleri sistemden temizler.
- Sindirim sistemini uyaran ve kabızlığı tedavi eden C vitamini bakımından zengindir.
- İyi bir potasyum kaynağıdır ve bu nedenle normal kan basıncının korunmasında faydalıdırlar.
- Yaygın enfeksiyonları önler ve vücudunuzun doğal savunma mekanizmasını geliştirir. Limon, anne ve bebekte kemik gelişimini artıran mükemmel bir magnezyum ve kalsiyum kaynağıdır.
- Limon suyu idrar söktürücü ve böbrek fonksiyonlarında faydalıdır. Ayrıca gebe kadınlarda ürogenital enfeksiyonları önler.
19. Kavun:
- Kavun, tatlı kavun veya kaya kavunu olarak da bilinen kavun, hamilelik için gerekli temel besinleri içerir.
- Bunlar vücutta A vitaminine dönüştürülen beta karoten bakımından zengindir. İyi görüş ve kalın sağlıklı saçların korunmasına yardımcı olurlar.
- Kavunlar, kabızlığı hafifletmeye yardımcı olan zengin bir lif ve su içeriği kaynağıdır.
- C vitamini, anne ve bebeğin bağışıklık sistemini güçlendirir. Aynı zamanda iyi bir folat kaynağıdır.
- Kavunlarda bulunan B kompleks vitaminleri sabah bulantılarını azaltır ve mide ekşimesini önler. Potasyum dalgalanan kan basıncını düzenlemek için idealdir.
- Demir hemoglobin üretimine yardımcı olur ve anemiyi önler.
20. Greyfurt:
- Greyfurt, keskin ve tatlı bir tada sahip lezzetli bir narenciye meyvesidir.
- Etkili bir müshil yapan ve hamilelik sırasında bağırsak hareketlerini kolaylaştıran yüksek lif içeriğine sahiptir.
- Yeterli C vitamini soğuk enfeksiyonu önler. Su tutma oranını azaltır ve ayrıca kollajen üretimini teşvik ettiği için cildinizi esnek tutar.
- Yatmadan önce greyfurt meyveyi yemek, rahatlamanıza ve iyi bir gece uykusu almanıza yardımcı olur.
- Erken hamilelikte yaygın bir sorun olan bulantı ve kusma olasılığını azaltabilir.
- Önemli miktarda folik asit, bebeklerde nöral tüp defekti olasılığını azaltır.
İlaç alıyorsanız greyfurt suyundan kaçınılmalıdır. Ağrı kesici, kolesterol düşürücü ilaçlar, kan basıncını kontrol eden ilaçlar, antidepresanlar vb.gibi bazı ilaçlarla tüketilirse besin-ilaç etkileşimlerine yol açabilir.
21. Hurma:
- Bu, taze, çiğ veya kurutulmuş formlarda tüketilebilen başka bir tatlı ve posalı meyvedir.
- Hurma, bebeğin kemiklerinin büyümesine ve gelişmesine yardımcı olan kalsiyum ve fosfor açısından zengindir.
- Karoten ve A vitamini kalp kaslarınızı, görme yeteneğinizi güçlendirir ve C vitamini bağışıklığı artırır.
- Magnezyum içeriği kan basıncını düşürmeye yardımcı olur ve bu nedenle hipertansiyon tedavisinde etkilidir.
- C vitamini uykusuzlukla, stresle savaşır ve soğuğu hafifletir.
- Antioksidan içeriği, vücudu ve karaciğeri detoks etmeye yardımcı olur ve serbest radikalleri nötralize eder.
22. Ahududu:
- Lezzetli ve yenilebilir ahududu besinlerle doludur.
- Kırmızı ahududu, özellikle yaprak özütü, uterus uyarıcı etkileri ve gevşetici özellikleri nedeniyle emek ağrısını hafifletmeye yardımcı olur.
- Yüksek folat miktarı bebeklerde nöral tüp defekti riskini önler.
- Diyet lifi ve manganez sindirimi teşvik eder ve sindirim bozuklukları riskini önler.
- Hamile kadınlarda kanser riskini azaltan zengin bir ellagik asit (bitki besleyici) kaynağı ve antioksidanlardır.
- Ahududu hemoglobini artırır ve anneleri anemi ve yorgunluktan korur.
23. Böğürtlen:
- Böğürtlen eşsiz bir tada sahiptir ve muhtemelen bu nedenle kadınlar hamilelik sırasında meyve için can atıyorlar.
- Zengin bir enerji kaynağı ve antioksidanlardır.
- 15-16 böğürtlen yemek size 7 gram diyet lifi verecektir. Lif genel sindirim sağlığına katkıda bulunur ve kabızlığı önler.
- Doğum kusurlarını önlemek ve düşük yapma olasılığını azaltmak için önemli olan iyi bir folat kaynağıdır.
- Böğürtlende bulunan kalsiyum, potasyum ve magnezyum, fetüste kemiklerin uygun şekilde büyümesini ve gelişmesini destekler.
- Böğürtlendeki antosiyaninler ve flavonoller hamile kadınları kalple ilgili rahatsızlıklardan korur.
Listemiz hamilelik sırasında yenecek tüm meyveler hakkında kapsamlı bir fikir vermektedir. Ancak hamilelik sırasında tüm meyveler güvenli midir?
Hamilelikte Kaçınılması Gereken Meyveler
Fazla yemediğiniz sürece meyveleri tüketmek iyidir.
- Yüksek miktarda üzüm ve ananas tüketimi tehlikelidir.
- Ham ve olgunlaşmamış papaya, düşüklere neden olan uterus kasılmalarına neden olabilecek lateks madde içerir.
Hamilelikte Ne Kadar Meyve Yemelisiniz?
Günde üç porsiyon meyve yiyor olmalısınız.
Bir porsiyon meyve:
- 1 orta boy bütün meyve (yaklaşık bir tenis topu büyüklüğünde) 1 su bardağı kesilmiş meyve
- Yarım bardak çiğ veya konserve meyve
- ¾ bardak meyve suyu (şekersiz)
Hamilelikte Meyve Yemeden Önce Bunlara Dikkat Edin!
Meyve yerken izlenecek güvenlik ipuçları:
- Taze meyve ve sebzeleri yemeyi veya pişirmeyi seçmeden önce, sağlıklı kalmak ve herhangi bir enfeksiyon veya hastalıktan kaçınmak için bazı güvenlik ipuçlarını izlemelisiniz:
- Kimyasal madde ve böcek ilacı kalıntısı riskini azaltmak için organik meyveleri tercih edin.
- Akan suyun altında iyice yıkayın.
- Mikroplara meyilli olabilecek çürük alanları çıkarmak için bir ovma fırçası kullanın.
- Önceden kesilmiş meyveleri yemekten kaçının. Yemeden hemen önce kesin.
- Taze meyveleri buzdolabında saklayın.
- Taze meyveleri uzun süre suda bekletmekten kaçının.
Meyve yeme alışkanlığınız yoksa, günlük beslenmenize eklemenizi kolaylaştırdığımız için okumaya devam edin.
Hamilelikte Beslenmenize Daha Fazla Meyve Eklemenin Kolay Yolları:
İşte, yemek ve atıştırmalıklarınıza meyve eklemek için bazı fikirler:
- Her zamanki yediğiniz tahıllara taze veya kuru meyveler ekleyin. Örneğin, müsli ile doğranmış elma, muz ve hurmaları birleştirin.
- Ekmekte reçel yerine püresi muz kullanın.
- Saf ve şekersiz portakal suyu için.
- Yoğurda çilek ekleyin.
- Bir elma pişirin ve kuru üzüm ve tarçın serpin.
- Kayısı, kızılcık ve yaban mersini gibi kuru meyvelerle puding yapın.
- Doğal yoğurt ve bir avuç ahududu ve yaban mersini kullanarak bir smoothie yapın.
Artık meyvelerin anne ve bebek için faydalarını anlamış olabilirsiniz. Bunları çeşitli düzenli beslenmenize dahil edebilirsiniz. Sağlıklı hamilelik beslenmesi demek, sağlıklı bir bebek ve sağlıklı bir sizin anlamına gelir.
Listeye eklemek için başka meyveleriniz varsa, aşağıdaki yorumlar bölümünde bize yazın. Ve en sevdiğiniz meyvelerle mükemmel hamilelik döneminin tadını çıkarın.
Senin Görüşün veya Deneyimin Nedir?
Aşağıda yer alan yorum bölümünden sen de ister kendi deneyimlerini anlat, ister hamileliğe dair merak ettiğin sorularını diğer okuyucularla paylaş.
Önerilen Makaleler:
- Gebelikte Sağlıklı Beslenme Rehberi
- Hamilelikte 1. Trimester Döneminde Beslenme
- Gebelikte Beslenme Önerileri