Protein bu sporu yapan herkesin diyetinde önemli bir role sahiptir. Fakat ne tür proteinlerin tüketileceği ve ne zaman tüketileceği hakkında popüler bilgiler sizi zora sokabilir.
Her gün aldığınız yağların, karbonhidratların ve proteinleri vücudunuza doğru zamanda ve nasıl alacağınız vücudunuzu geliştirme konusunda büyük bir etkiye sahip olabilir. Fakat kas oluşturma, gücünüzü geliştirme ve vücut kompozisyonunu iyileştirme amaçladığınızda proteinin değeri özel bir öneme sahiptir. Peki neden bir çok efsane ve kötü bilgi ile bir takım belgeler ile çevreleniyor?
Birkaç dakika boyunda herhangi bir bu spor ile ilgili kişileri dinlediyseniz, protein ihtiyaçlarınızı nasıl ve hangi yerlerden temin edecekleri konusunda şüpheleriniz vardır.
Muhtemelen diyecekleri şunlardır:
- Sahip olduğunuz her kilo başına 1.2 gram proteine ihtiyaç vardır.
- Her iki saatte bir protein almanız gerekiyor.
- Vücudun her öğünde yaklaşık 20 gram proteini emebilir.
- Proteininizi, çalıştıktan kısa bir süre sonra almak zorundasınız çünkü anabolik davranışlar kapanır.
- Whey en iyi protein şeklidir.
Bazen bir şeyler doğru geliyor olabilir çünkü sık sık tekrarlanıyor. Ancak tekrar tekrar anlatılması bunun doğru olduğu anlamına gelmez. İşte bu protein efsaneleri bir yerlerde yanlış ilerliyor.
1.Ne kadar Proteine İhtiyacımız Var?
Günlük protein gereksinimi, yağ kaybetmeyi sağlamak için mi, kalori eksikliği tamamlamak için mi, yoksa boyut kazanmak için gibi faktörlere bağlıdır. Ancak araştırma kesinlikle daha fazla büyümek için daha az tüketmek anlamına gelmiyor. Bunun tersi doğrudur, eğer diyet yapıyor iseniz, kas kaybını en aza indirgemek için daha fazla tüketmek, açlıktan sıyrılmak için kendinizi tamamen hissetmenizi ve daha fazla yağ kaybetmemiz gerekir. Araştırmalar günde vücut ağırlığının kilogram başına 1.5-2 gram arasında proteinin alımının zayıf vücut kütlesini korumak için en etkili miktar olduğu önerilmektedir. Düzgün görünüm için bu egzersizleri yapanların kilogram başına 1-1.5 gram arasında alması gerekir.
Yaşınız, kondisyonunuza nasıl şartsız bağlı olduğunuz, hangi spor ile ilgili olduğunuz gibi faktörler günlük protein aralıklarında hedeflemeniz gereken yeri etkiler.
Örneğin, yaşlanma proteinin ihtiyacını arttırır ve daha fazla güç antremanı yapmış insanlara aslında daha az protein gerektirir.
Kısacası, herkesin ihtiyacı değişkenlik gösterir. Ve daha fazlası her zaman daha iyi değildir.
2.Her 2-3 Saatte Bir Gerekmez
Araştırmacılar, proteinin emilimine tepki olarak kas oluşturma sinyallerinin aktivasyonuna bakmışlardır. Ancak bu erken çalışmalar dinlenme konuları ile yapıldı ve kas büyümesini uyarma sinyalleri, deneklerin proteini tükettikten 180 dakika sonra başlangıç noktasına döndü .
“Muscle full” etkisi olarak bilinen, proteini tükettikten sonraki bu süre ölçümü, protein alım miktarınızın sürekli devam etmek zorunda olduğunuz fikrini ortaya çıkarmıştır.
Başka araştırmalar, direnç çalışma egzersizleri sonrasında “muscle full” etkisinin 24 saate kadar geciktirdiği göstermiştir. Bu, antremanın birkaç saat içinde değil, bütün gün tükettiğiniz proteinin hipertrofisinde rol oynadığı anlamına gelir.
3.Toplam Lösin Açısından Düşünün Toplam Proteini Değil
İnsan vücudunun yemek başına yalnızda 20 gram protein emebileceği fikri, peyniraltı suyu ve yumurta proteinleri üzerine yapılan araştırmalara dayanmaktadır. Vücut bu iki spesifik protein türünü çok hızlı bir şekilde emer , bu nedenle öğün başına bu proteinlerin 20 gramını tüketir ve kas proteinlerinin maksimum uyarılmasına neden olur.
Bu araştımanın sonuçları , kas proteinlerinin maksimum 20 gram protein ile uyarıldığından daha fazla, 20 gram almada hiçbir yararı olmadığı ve protein tüketimi için bir tavan oluşturduğu yönünde bir öneri getirdi.
Artık, 20 gramın maksimum kas uyarımının neden olmasının sebebi, peynir altı suyu ve yumurta proteinlerinin, anabolik kas protein sinyallerini değiştirmede doğrudan sorumlu olan amino asit lösin açısından zengin olduğunu biliyoruz. Bu proteinlerin 20 gramı , gerçek sınır olan 1.8 gram lösin vermiştir.
Yalın sığır etinden 1.8 gram lösin almak için toplam 30 gram proteine sahip 113 gram sığır eti yemeniz gerekir. Kısacası öğünde ne kadar protein yiyebileciğinizi besinin 1.8 gram lösin olan sınırı belirlemeli.
4.Anabolik Tepkimeler ile Yükselin
Araştırmalar egzersizlerden sonraki 1-2 saat içerisinde kas proteinin aktivitesinin tepe noktalarına ulaştığını gösteriyor. Egzersizinizden hemen sonra veya birkaç saat içinde tüketirseniz, anabolik yanıt yaklaşık olarak aynı olacaktır.
Proteinin tetiklediği hipertrofik sinyalleri en üst düzeye çıkarmak için antremanınızdan 3 saat önce 30-45 gram proteini içeren bir yemek yiyin ve 3 saat sonraya kadar lösin bakımından zengin bir yemek yada ek besin tüketin.
5.Whey Mükemmeldir Fakat Gerekli Değil
Bir proteinin kalitesi söz konusu olduğunda, proteinin içerdiği lösin miktarına bakılmalıdır. İnsanları whey proteine yönlendiren araştırma, her birinin mutlak dozunu karşılaştırıyordu . Araştırmacılar, 20 gram whey proteini karşılaştırdıkları protein çeşidindeki lösin miktari tahmin edildiği üzere whey proteine göre düşük seviyelerde olduğu gözlemlendi. Ancak bu en iyi ve tek yol olduğu anlamına gelmiyor. Ardından araştırmacılar protein miktarı yerine farklı proteinlerde bulunan lösin miktarına baktılar. 1.8-2 gram lösin eşiğine ulaşıldığında, kas oluşum sinyallerinin aktivasyonunun farklı protein türleri arasında aynı olduğunu buldular. Araştırmacılar 20 gramından elde edebileceğiniz 1.8 gram lösini sağlamak için 48 gram pirinç proteini veya 25 gram bezelye proteinin aldığını buldular.
Whey, yüksek bir lösin konsantrasyonu içerebilir, ancak yine de diğer proteinlerden ihtiyaç duyduğunuz tüm lösinleri alabilirsiniz sadece fazla yemek zorunda kalabilirsiniz. Bitki temelli bir diyet uyguluyorsanız veya whey protein bağırsak rahatsızlığına sebep oluyorsa bezelye proteini gibi bitki esaslı proteine yönelebilirsiniz. Lösin dozu almak için 20 gram zerrecik yerine 25 gram bezelye proteini almanız gerekecek.