Güzellik içeriden gelir ve bu ne kadar sağlıklı hissettiğinize çok bağlıdır. İyi uyuyorsanız, fazladan ağırlık taşımıyorsanız ve düzenli egzersiz yapıyorsanız, gerçekten enerji ve güzellik yayıyormuşsunuz gibi hissettirir.
Görünümünüze gelince, muhtemelen birkaç kilo verdikten ve spor salonu üyeliğinizi sık sık kullandıktan sonra arkadaşlarınız ve akrabalarınızın iltifatlarında çok daha cömert olduklarını fark etmişsinizdir. Aylarca fazla yemek yiyip televizyonun önündeki kanepeye yaslandıktan sonra nadiren aynı olumlu yorumları alırsınız!
Bu nedenle, güzellik bahislerinde çıtayı yükseltmek istiyorsanız, sağlığınıza dikkat etmeye başlamanız ve kilonuza daha yakından bakmanız gerekir.
Kilo vermenin sağlığa faydaları
Kilo alma ve obezite ile ilgili sorun, sizi dünya çapında salgın oranlara ulaşan Tip 2 diyabete daha da yaklaştırmasıdır. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, 2016 yılında diyabet 1,6 milyon ölümün doğrudan nedeniydi. Bu endişe verici istatistikler, Tip 2 diyabetin hafife alınacak bir durum olmadığının önemli bir hatırlatıcısıdır.
Tip 2 diyabette hücreleriniz insüline dirençli hale gelebilir, bu da kanınızda aşırı derecede yüksek şeker seviyeleri geliştirme riskiniz olduğu anlamına gelir. Bu yüksek kan şekeri durumu “hiperglisemi” olarak adlandırılır ve böbrek yetmezliği, körlük, kangren ve kalp hastalığı gibi gerçekten ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Sürekli yükselen kan şekeri seviyeleri böbreklerdeki, gözlerdeki ve sinirlerdeki küçük kan damarlarının yanı sıra bacaklardaki, kalpteki ve beyindeki daha büyük kan damarlarını da etkiler. Hiperglisemi ayrıca vücut üzerinde, vücudun antioksidan savunmasını bastırabilecek önemli ölçüde oksidatif strese neden olur.
Tip 2 diyabet nasıl gelişir?
Diyet ve beslenmenin Tip 2 diyabet gelişiminde önemli bir rol oynadığına inanılmaktadır. Daha spesifik olarak, obezseniz, hareketsiz bir yaşam tarzına sahipseniz, sigara içiyorsanız, alkol kullanıyorsanız ve hem doymuş hem de trans yağları yüksek miktarda alıyorsanız, bu tür diyabet geliştirme riskiniz daha yüksektir.
Sofra şekeri ve şeker içeren gıdalar gibi rafine karbonhidratlar ek risk faktörleridir. Dahası, zayıf antioksidan seviyeleri de riske katkıda bulunur.
Zaten tip 2 diyabetiniz varsa ne yapabilirsiniz?
İkna edici bir araştırma kuruluşu, durumu geliştirdikten 10 yıl sonra bile tip 2 diyabetin geri döndürülebilir olabileceğini doğruladı. Bu, öncelikle önemli miktarda kilo vererek elde edilir. Kilo kaybının devam etmesi koşuluyla, uzun vadede normal metabolizma korunabilir.
Fazla kiloları vermek zor olabilir, ancak toplam vücut ağırlığınızın %5-10 kadarını kaybetmek bile sağlığınız üzerinde gerçekten olumlu bir etkiye sahip olabilir, bu da harika bir motivasyon aracıdır.
Beslenme ve Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Kilo vermeye ve tip 2 diyabet riskinizi azaltmaya kararlıysanız, neden en iyi ipuçlarımızla yola çıkmıyorsunuz:
1. Azaltılmış bir GI diyeti yiyin
Glisemik indeks (GI), yiyeceklerin kan şekeri seviyelerinde ne kadar yavaş veya ne kadar hızlı artışa neden olduğuna bağlı olarak gıdalara atanan bir değerdir. Düşük GI gıdalara bağlı kalmak, yemeklerden sonra meydana gelen kan şekeri, yağ ve insülin dalgalanmalarını azaltır.
Ana karbonhidratınız olarak düşük GI sebzelere odaklanın, günde en az beş porsiyon. Tam tahıllı gıdalar, yağsız et, tavuk ve balık, fasulye, bakliyat, baklagiller ve yulaf bazlı gıdaları dahil edin. Yulafın mide boşalmasını geciktirdiği ve böylece bağırsaktan şeker ve yağ emilimini azalttığı gösterilmiştir.
2. Şekeri ve rafine karbonhidratları ortadan kaldırın
Diyabetin kontrolünde veya önlenmesinde önemli bir faktör, kandaki glikoz ve insülini dengelemektir. Bu nedenle, kan şekerinizi dengelemek istiyorsanız, kan şekerinizi çok hızlı yükselten yiyecekleri ortadan kaldırmanız gerekir ve bunlar arasında tüm şekerli ve rafine edilmiş yiyecekler bulunur, örneğin:
- Beyaz pirinç
- beyaz makarna
- Beyaz ekmek
- Hamur işi
- Kekler
- Bisküvi
- tatlılar
- Çikolata
- İşlenmiş gıdalar
3. Antioksidan açısından zengin gıdaların alımını artırın
Hiperglisemi, serbest radikaller oluşturan glikozun oksidasyonunu teşvik eder. Vücudun bu bileşikleri söndürmek için yeterli antioksidan savunması yoksa, vücuttaki kan damarlarına zarar verebilecek oksidatif strese neden olabilir.
Bol meyve ve sebze içeren bir diyet, diyabetik komplikasyonları azaltmak oksidatif hasarı nötralize etmek ve sağlıklı kan damarlarını desteklemek için gerekli besinleri sağlayarak. C vitamini açısından zengin besinler, C vitamini hücrelerin oksidatif stresten korunmasına katkıda bulunduğundan özellikle faydalı olabilir.
Araştırmalar, alfa lipoik asidin (ALA) C vitamininin yenilenmesine yardımcı olduğunu gösteriyor ve son kanıtlar da karbonhidrat metabolizmasını desteklemek için yararlı bir besin olabileceğini gösteriyor.
Alfa lipoik asidin tipik diyet kaynakları, kalp, böbrekler ve karaciğer gibi kas etleridir. Sakatat hayranı değilseniz, kan şekeri dengeleme diyetinizi tamamlamak için yüksek kaliteli, iyi emilmiş bir ALA takviyesi alabilirsiniz.
4. Doymuş ve Trans yağları azaltın ve daha sağlıklı yağlarla değiştirin
Aşırı doymuş ve trans yağ seviyeleri iltihaplanma oluşturabilir ve ayrıca insülin direncine katkıda bulunabilir. Çalışmalar, bu yağ türlerini diyabet ve kalp hastalığına bağladı.
Avokado, hindistancevizi, zeytin, fındık ve tohumlar sağlıklı yağların ideal kaynaklarıdır. Omega 3 esansiyel yağ asitleri içeren gıdaların da sağlığı desteklediği bilinmektedir:
- Somon
- Sardalya
- ringa balığı
- taze ton balığı
- ceviz
- Keten tohumu yağı
- ceviz yağı
5. Günlük egzersizi dahil edin
Diabetes.co.uk’ye göre, yüksek yoğunluklu interval antrenman özellikle tip 2 diyabetli kişilerde kaslardaki glikoz metabolizmasını ve ayrıca tip 2 diyabetlilerde insülin duyarlılığını arttırdığı için faydalıdır.
Bununla birlikte, bu tür egzersiz sizin için değilse, günde 20-30 dakika tempolu yürüyüş, sağlık ve kilo kaybı için eşit derecede faydalı olabilir. Egzersiz ayrıca kan trigliserit düzeylerini düşürür.
Güzelliğe bu kadar önem verilen bir dünyada bile sağlığın yerini hiçbir şey tutamaz. Dünyadaki tüm kozmetikler, sağlıkla dolup taşarken hissettiğiniz ışıltılı güzelliği size veremez, bu yüzden gecikmeyin, bugün başlayın.
Jacqueline Newson BSc (Hons) Beslenme Tedavisi
REFERANSLAR
- Bajaj S, Khan A. Antioksidanlar ve diyabet. Hint J Endokrinol Metab. 2012;16(Ek 2):S267–S271. doi:10.4103/2230-8210.104057
- Birben E, Şahiner UM, Sackesen C, Erzurum S, Kalaycı O. Oksidatif stres ve antioksidan savunma. Dünya Alerji Organı J. ;5(1):9–19.
- Diyabet.co.uk. https://www.diabetes.co.uk/high-intensity-interval-training.html[Accessed 17.5.19.]
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/diabetes. [Accessed 20.5.10]
- Newcastle Üniversitesi. “Tip 2 diyabet geri dönüşümlü bir durumdur.” Günlük Bilim. ScienceDaily, 13 Eylül 2017. www.sciencedaily.com/releases/2017/09/170913084432.htm
- Scheen A ve Van Gaal L. İnceleme. Tip 2 Diyabette Kilo Yönetimi: Tedavide Güncel ve Gelişen Yaklaşımlar. Diyabet Bakımı 2015 Haz; 38(6): 1161-1172.
- Steinert RE, Raederstorff D, Wolever TM. Sağlıklı İnsanlarda Yemekten Önce Suya Karıştırılmış Yulaf Kepeği Tüketilmesinin Glisemik Tepkiler Üzerine Etkisi-Bir Pilot Çalışma. Besinler 2016;8(9):524.
Kaynak : https://www.abundanceandhealth.co.uk/en/blog/post/1483-fit-is-the-new-beauty