Diyet Yapmayın, 80/20 Kuralını Kullanın
80/20 kuralı diyeti mucize bir diyet değildir.Aslında bu bir diyet bile değil. Kendinizi hiçbir şeyden mahrum bırakmadan sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmenizi sağlayan bir stratejidir. Evet, hamburger ve patates kızartması yiyebilirsiniz. Ayrıca bira içebilir ve ekmeği dışarıda bırakmak zorunda kalmazsınız. Tatlıları unutmanıza bile gerek yok. 80/20 kuralı ile kendinizi hiçbir gıdadan mahrum bırakmadan sağlıklı bir diyet uygulayabilirsiniz. Bunun kulağa yanıltıcı geldiğini düşünebilirsiniz. Sonuçta, yemek söz konusu olduğunda, her şeyi mutlak terimlerle görür gibiyiz. Örneğin, “Börekler kötüdür ve sebzeler iyidir”. Bu nedenle, her şeyi yiyerek sağlıklı olma imkânı sunan bir teklif, neredeyse imkansız denecek kadar abartılı geliyor. Ancak, düşünmek için bir an durursanız, 80/20 kuralının etkinliğini destekleyen arka planı anlayabileceksiniz. Aslında, onu kullanarak, ihtiyacınız olan tek şey olan dengeyi elde edeceksiniz.
Bu makaleyi okuyosanız sıkı bir diyet denemişsinizdir (ve terk etmişsinizdir). Muhtemelen vazgeçtiniz çünkü memnuniyetsizlik, suçluluk ve hayal kırıklığı ön plana çıktı. Çünkü kilo vermek için aç kalmanız ve en çok sevdiğiniz yiyeceklere sonsuza dek veda etmeniz gerektiğine inandınız, tabii bunun tam bir işkence olduğuna şaşmamalı.
Diyetler Neden İşe Yaramıyor?
Mucize diyetler dikkat çekicidir. Birçoğu, hedef kilonuza hızlı ve pratik bir şekilde hiç çaba harcamadan ulaşacağınızı duyurur. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, insanlar bunu gerçekten cazip buluyor. Dünyanın dört bir yanındaki birçok insan sürekli olarak önümüzdeki Pazartesi 'diyete gireceğini' iddia etse de, gerçekte diyetlerin gerçekten işe yaramaması şaşırtıcı değil. Son derece düşük kalorili bir diyet yemek çoğu zaman kiloyu azaltırken, kaybedilen genellikle su veya kastır, yağ değil. Ayrıca, alımda bir kısıtlama genellikle hoş değildir, bu nedenle zamanla sürdürülemez . Sonuç olarak, diğer bazı psikolojik ve fizyolojik sonuçların eşlik ettiği ünlü "geri tepme etkisinin" ortaya çıkması uzun sürmez.
80/20 Diyet Kuralı
80/20 kuralı Pareto yasasına dayanmaktadır. Sonuçların yüzde 80'inin yüzde 20 çabayla elde edildiğini söyleyen ekonomi dünyasında bir kuraldır. Bu ekonomik kavram artık gıda alanına da yansıtılmıştır. Öneri son derece ilginç. Zamanın yüzde 80'ini sağlıklı bir şekilde yersiniz ve kalan yüzde 20'yi sevdiğiniz ama çok sağlıklı olmayan yiyeceklere ayırırsınız . Bu nedenle, çoğu zaman 'doğru' ve geri kalanında 'yanlış' yiyerek sağlıklı olabilir ve hatta (isterseniz ve gerekiyorsa) kilo verebilirsiniz. Bununla birlikte, zayıflığın sağlıkla, şişmanlığın da hastalıkla eş anlamlı olmadığını vurgulamalıyız.
Yüzdeleri daha belirgin rakamlara alırsak, günde dört öğün (kahvaltı, öğle yemeği, ara öğün ve akşam yemeği) yerseniz, haftada 23 sağlıklı ve 5 sağlıksız öğün yemeniz gerektiğini söyleyebiliriz. Yüzde 80 'iyi' ve yüzde 20 'kötü' birbirini besleyen unsurlardır. Aslında, zıt değil, tamamlayıcıdırlar. Bu yöntemin katı veya evrensel bir planı temsil etmesi amaçlanmamıştır, bunun yerine bir yönlendirme işlevi gören bir kılavuz olması amaçlanmıştır. Gıda ile daha sağlıklı bir şekilde ilişki kurmak için sağlam bilgileri birleştirmek ve böylece alışkanlık değişikliğini etkili kılmak çok önemlidir.
Diyetler ve Suçluluk
Suçluluk, kısıtlayıcı diyetlerin temeli ve nüksetmenin temelidir. Bu sürekli bir döngüdür. Diyetinizi kökten değiştiriyorsunuz. İlk iki gün un, şeker ve yağlardan kaçınırsınız ve üçüncü gün, kendi kendinize koyduğunuz kuralı hiçbir kısıtlama olmadan kırarsınız. Ardından, işkence eden suçluluk ortaya çıkıyor. Diyeti bırakmaya ve normal diyetinize devam etmeye karar verdiniz. Birkaç gün veya hafta sonra tekrar denersiniz. Sonuç olarak, döngü kendini tekrar eder, memnuniyetsizlik ve bağımlılık duygularına neden olur.
Ancak 80/20 yöntemi ile suçluluk duygularınız güçlerini kaybeder ve hatta yok olabilir. Bunun nedeni, sağlıklı kabul edilmeyen yiyecekleri yemenize izin verilmesidir. Bu nedenle, suçluluk duygularınızı sürdürmek zordur. Aslında, yiyecekleri yasaklamamak, kendinizi ihmal etmek anlamına gelmeden, ne yediğiniz hakkında endişelenmeyi bırakmanıza yardımcı olur.
Bir aile yemeği, arkadaşlarla buluşma veya başlangıç, ana yemek ve tatlı yediğiniz bir doğum günü yemeği, 80/20 kuralını hayatınıza uyguladığınızda artık bir tehdit olarak algılamadığınız olaylardır. Gerçekten de olmaları gerektiği gibi oluyorlar.
80/20 Kuralı Nasıl Uygulanır?
• Beslenme konusunda uzmanlaşmış bir sağlık uzmanına danışın: Kilonuza, yaşam tarzınıza ve hedeflerinize göre kişiselleştirilmiş bir plan tasarlayabilirler.
• Çoğu zaman, sizi doyuran yüksek besin kalitesine sahip yiyecekleri dahil etmeye çalışın: Dengeli bir tabak, yarısı sebzelerden, dörtte biri tavuk, yumurta veya sebze proteinleri gibi proteinlerden ve dörtte biri de pirinç veya patates gibi karbonhidratlardan oluşur.
• Porsiyon sayısını ölçün: Doygunluk seviyenizi kaydetmek, fizyolojik açlığı duygusal açlıktan ayırt etmenize yardımcı olacak ve bu da size çok yardımcı olacaktır.
• 'Sağlıksız' yüzde 20'yi sosyal etkinlikler, hafta sonları veya özel tatiller için ayırın. Bunun nedeni, normal rutininizin dışındaki durumlarda ılımlı bir diyet sürdürmenin genellikle çok daha karmaşık olmasıdır.
• Yemek seçiminiz ve tüketiminizle ilgili aktif bir pozisyon alabilmeniz için bilinçli yeme stratejilerini birleştirin.
• Öğün atlamayın: Bu, atıştırmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
80/20 kuralı hemen başarı ile sonuçlanmasa da kalıcı sonuçlar verir. Yaşamınız boyunca sürecek sağlıklı alışkanlıklar edinmeye yeni başladığınızdan, muhtemelen bir veya iki hafta sonra herhangi bir fiziksel etki fark etmeyeceksiniz. Bununla birlikte, sonunda, fiziksel sağlığınıza ek olarak, duygusal sağlığınız da güçlenecektir.