Özellikle ilerleyen yaşla ve doğumla birlikte pelvik taban kasları güçsüzleşmeye bir nevi tembelleşmeye başlıyor. Bu durum ne yazık ki idrar kaçırma, seksten keyif alamama gibi birçok kişinin hayat kalitesini direkt olarak etkileyen olumsuz durumların ortaya çıkmasına sebebiyet veriyor.
Kegel egzersizleri her ne kadar pelvik taban kaslarını güçlendirmek ve vajinanın yaşlanma belirtilerini minimize etmek için önemli olsa da yanlış yapıldığında yarardan çok zarar verebiliyor. Pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek için günlük hayatınıza dahil etmeniz gereken kegel egzersizlerinin önemi ve doğru yapılışını mercek altına alıyoruz.
Pelvik taban kasları nedir?
Belki de birçoğumuzun ikonik dizi Sex and the City’de Samantha’nın vajinasını çalıştırmak için denediği kegel egzersizi ile duyduğu bir sözcük pelvik taban kasları. Leğen kemiğinin içerisinde vajinal ve anal bölgeyi saran kasları tanımlamak için kullanılan pelvik taban kaslarını ne yazık ki oldukça sportif bir kişi bile egzersiz rutini sırasında göz ardı edebiliyor. Ancak nasıl klasik bir egzersiz rutininde vücudumuzda bulunan diğer kasları güçlendirmeye odaklanıyorsak, pelvik taban kaslarını da hayat kalitemizi artırmak adına geliştirmemiz gerekiyor.
Kegel egzersizleri hayat kalitemizi artırıyor
İdrar yapma, dışkılama, acısız cinsel ilişki, uzun ve güçlü orgazm ve daha rahat bir normal doğum süreci için pelvik taban kasları önemli bir rol üstleniyor. Kegel egzersizleri ile bu kasları güçlendirerek hem cinsellikten alınan keyfi artırmak hem de yaşlanma ile birlikte ortaya çıkan mesane sarkması ve vajinismus gibi problemleri minimize etmemiz mümkün hale geliyor. Ayrıca idrar kaçırma korkusu olmadan dilediğince gülebilmenin de öz güven artırıcı bir bonus olduğunu da eklemek gerekiyor.
Kegel egzersizlerini kimler yapmalı?
Her ne kadar doğum sonrasında veya ileriki yaşlarda pelvik taban kaslarını güçlendiren kegel egzersizinin önemi daha da artıyor gibi gözüküyor olsa da her yaştan kadınlara kegel egzersizini rutin olarak yapmaları öneriliyor. Böylelikle vajina sağlığını iyileştirebileceğimiz gibi yukarıda da bahsetmiş olduğumuz birçok problemi erken yaşta kontrol altında tutmamız mümkün hale geliyor.
Kegel egzersizlerini günlük rutininize ekleyin
Günlük rutinimize oldukça kolay bir şekilde dahil edebileceğimiz kegel egzersizlerini yürüyüş yaparken, çalışırken veya tıpkı Samanta gibi keyifli bir buluşma sırasında bile yapmamız mümkün. Ancak bundan önce birçok kadın pelvik taban kaslarının tam olarak nerede olduğunu bilmediğinden, bu bölgeyi çalıştırmada ve yaptığı egzersizden verim almada problemler yaşıyor.
Pelvik taban kasları nasıl bulunur?
Konsantre olabildiğiniz sürece pelvik taban kaslarınızı bulmanız oldukça kolay. İdrar yaparken idrar akışını birden kestiğinizi hayal edin, daha sonra idrarı tutmaya çalıştığınızı düşünün, bu kasılan kaslarınızın pelvik taban kaslarınız olduğunu hissedebilirsiniz.
Kegel egzersizleri nasıl yapılır?
Gün içerisinde 3 kere yapılması önerilen kegel egzersizlerine başlarken hayal gücünüzden yararlanmanız gerekiyor.
1.Adım: Perineal bölge de denilen anüs ve vajina arasındaki bölgeyi gözünüzde canlandırın. Eğer perineal bölgeyi hayal etmekte güçlük çekerseniz bir başka öneri de pelvik taban kaslarını bir asansör gibi hayal etmek. Bu asansörü diğer adımlarda üst katlara çıkartmalı daha sonra da asansörü aşağı katlara indirmelisiniz.
2.Adım: Nefes alın ve perineal bölgenizi yukarı doğru çekin. Bu hareket ile birlikte pelvik taban kaslarınızın kasıldığını hissedeceksiniz.
3. Adım: Kasma egzersizini 3-10 saniyeye kadar devam ettirmeye çalışın.
4. Adım: Nefes verin ve gevşeyin, ardından üç seti tamamlayın. Ne yazık ki birçok kişi kegel egzersizlerini sadece kasma hareketinden oluşan bir egzersiz olarak bildiğinden bu adımı atlayabiliyor. Ancak yapılan araştırmalar, pelvik taban kaslarının gevşemeden sadece kasılmasının bu kasların gücünü kaybetmesine neden olduğunu gösteriyor.
Not: Kasma ve gevşeme hareketlerini dilerseniz dizleriniz açık şekilde otururken, dilerseniz ayakta veya yatarken uygulayabilirsiniz. Ancak kegel egzersizlerini uygulamadan önce bu egzersizleri uygulayıp uygulamayacağınıza dair doktorunuza danışmanız oldukça önemli.
Kegel egzersizleri yanlış yapıldığında ne olur?
Yukarıda da bahsettiğimiz gibi kegel egzersizleri sadece pelvik taban kaslarını kasmaya yönelik yapıldığı takdirde buradaki kasların zarar görmesine, kısalmasına ve güçsüzleşmesine neden oluyor. Nasıl vücudumuzda diğer kaslarımızı güçlendirmeye çalışırken yaptığımız bir hata, oradaki kasların zarar görmesine neden oluyorsa yanlış uygulama ile kas gerginliği spazmı yaşamak da mümkün oluyor.
“Asansörü yukarıya çekme” adımı kadar onu aşağıya indirerek kasları dinlendirmek ve gevşetmek, kas yaralanmalarını önlemek ve egzersizden verim alabilmek adına oldukça önemli. Bu sebeple uzmanlar, kegel egzersizlerinin amacının sıkı bir vajina olmadığını aksine “tamamen kasılıp gevşeyebilen, güçlü işlevsel bir pelvik taban kası” elde etmek olduğunu söylüyorlar. Biz farkında olmadan da çalışmaya devam eden pelvik taban kaslarımızı çalıştırmanın yanı sıra vajinaya mola hakkı da tanımak gerekiyor.
Erkekler de kegel egzersizleri yapabilirler
Kegel egzersizleri hakkındaki en yaygın mitlerden biri bu egzersizlerin sadece kadınlar tarafından yapılabileceği. Ancak mesaneyi saran bu kasları erkeklerin de güçlendirmesi ileriki yaşlarda zayıflamaya başlayan bu kasların güçlenmesi ve mesane kontrolü adına oldukça önemli. Bu sebeple uzmanlar erkeklere idrarlarını tutar gibi pelvik kaslarını sıkmalarını ve bunu günde 3 kere 5-10 saniye yapmalarını öneriliyorlar.