Dünya genelinde en çok tüketilen tahıl tanelerinden biri olan buğday; ekmek ve hamur işlerinde kullanılan temel malzemelerden biridir. Buğday bazlı diğer gıdalar arasında; makarna, erişte, irmik, bulgur ve kuskus yer almaktadır.
Buğday; glüten adı verilen bir protein içerdiğinden, hassasiyeti olan kişiler tarafından tüketimi oldukça tartışmalıdır. Bununla birlikte, glüten hassasiyeti olmayan kişiler için buğday tüketimi; çeşitli antioksidanlar, vitamin, mineral ve lif alımı için zengin bir kaynak olabilir.
Bu yazıda, buğday hakkında bilmeniz gereken her şeyi bulabilirsiniz.
Buğday Besin Değeri
Buğdayın kalorisinin büyük bir bölümü karbonhidratlardan gelir, ancak orta miktarda protein de içerir.
İşte, 100 gram tam tahıllı buğday ununun besin profili:
- Kalori: 340 kalori
- Su: %11
- Protein: 13.2 gram
- Karbonhidrat: 72 gram
- Şeker: 0.4 gram
- Lif: 10.7 gram
- Yağ: 2,5 gram
- Karbonhidrat
Diğer tahıl tanelerinde olduğu gibi, buğday da çoğunlukla karbonhidrattan oluşmaktadır. Buğdaydaki toplam karbonhidrat içeriğinin %90’ından fazlasını ise nişasta oluşturmaktadır.
Nişastanın sağlık üzerindeki etkileri; kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini belirleyen sindirilebilirliğine bağlıdır.
Sindirilebilirliğin yüksek olması, yedikten sonra kan şekerinde hızlı bir artışa neden olabilir. Özellikle de, şeker hastası olanlar için zararlı etkileri olabilir.
Pirinç ve patatese benzer şekilde, beyaz ve tam buğday ununun da Glisemik İndeks’i yüksektir. Bu nedenle, şeker hastaları için uygun bir seçenek değildir.
- Lif
Kepekli buğdayın lif oranı yüksektir; ancak, işlenmiş buğdayda neredeyse hiç lif yoktur. Tam tahıllı buğdayın lif içeriği ise, kuru ağırlığının %12-15’i kadardır.
İçindeki kepek miktarı yoğunlaştırılırken, öğütme işlemi sırasında lifler çıkarılır. Bu nedenle, rafine un liften büyük oranda yoksundur.
- Vitamin ve mineraller
Kepekli buğday, bazı vitamin ve mineraller için iyi bir kaynaktır. Diğer çoğu tahıl tanesinde olduğu gibi, mineral miktarı yetiştirildiği toprağa bağlı olacaktır.
Buğday, yetiştirildiği toprağa bağlı olarak önemli miktarlarda selenyum içerebilir. Selenyum, vücutta çeşitli temel fonksiyonları yerine getirir.
Kepekli tahıllar, baklagiller, meyve ve sebzelerde yüksek miktarlarda bulunan manganez, buğdayda da yer almaktadır.
Vücuttaki dokuların büyümesinde önemli bir rol oynayan fosforun da iyi bir kaynağıdır.
Önemli bir mineral element olan bakır içeriği ile buğday, kalp sağlığı üzerindeki olumsuz etkileri azaltabilir.
Tahılın kepek gibi bazı en besleyici kısımları, öğütme işlemi sırasında çıkarıldığından beyaz buğdayda yoktur. Çoğu buğday lifi çözünmez, sindirim sisteminden neredeyse hiç bozulmadan geçer ve dışkıya toplu olarak geçer. Bazı lifler ise bağırsak bakterilerini de besler.
Yine de, az miktarda çözünür lif de içerir. Ayrıca, buğday kepeği bağırsak sağlığı üzerinde yararlı etkilere sahip olabilir.
Protein
Buğdayın kuru ağırlığının ortalama %7-22’lik kısmını protein oluşturur. Toplam protein içeriğinin ise, %80’lik kısmını glüten oluşturur.
Buğday glüteni, glüten hassasiyeti olan kişilerde olumsuz sağlık etkilerine neden olabilir.
Tüm bu nedenlerle beyaz buğday, tam buğdaya göre daha az vitamin ve mineral içerir.
Zenginleştirilmiş buğday unu ise, yukarıdaki besinlere ek olarak demir, kalsiyum ve B6 vitamini de içerebilir.
Buğdayın Sağlık Yararları
Beyaz buğday, sağlık için özellikle faydalı olmasa da, tam tahıllı buğday, onun yerini aldığında sağlık açısından çeşitli faydalar sağlayabilir.
- Bağırsak sağlığı için faydalıdır
Tam tahıllı buğday, çözünmeyen lifler yönünden zengindir.
Yapılan çalışmalar, buğday kepeğindeki bileşenlerin, bağırsaklardaki bazı faydalı bakterileri besleyen prebiyotik olarak işlev görebileceğini göstermektedir.
Yapılan bir çalışmada, buğdaydaki kepeğin, çocuklarda kabızlık riskini azaltabileceğini bulmuştur.
- Kolon kanserini önleyebilir
Kolon kanseri, en yaygın sindirim sistemi kanseridir. Tam tahılları tüketmek, kolon kanseri riskinde azalma sağlayabilir.
Yapılan bir çalışmada, lif yönünden zayıf beslenen kişilerin, daha fazla lif tüketerek kolon kanseri riskini %40 oranında azaltabileceği tahmin edilmiştir.
Tam buğday, lif yönünden zengindir ve kolon kanseri riskini azaltan çok çeşitli antioksidanlar ve bitkisel bileşenler içermektedir.
- Çölyak hastalığı
Glütene karşı zararlı bir bağışıklık reaksiyonu olan çölyak hastalığı, ince bağırsağa zarar vererek, besinlerin emilimini bozabilir.
Kilo kaybı, vücutta şişkinlik, ishal, kabızlık, mide ağrısı ve yorgunluk, çölyak hastalığı ile ilişkili belirtilerdir.
Glüten proteininin, çölyak hastalığı olan kişilerde epilepsi ve şizofren gibi beyin bozuklukları riskinde artışa neden olabileceği öne sürülmüştür.
Çölyak hastalığı için bilinen tek tedavi, glütensiz bir beslenme programı uygulamaktır.
Buğday ile ilgili olumsuz etkiler nelerdir?
Tam tahıllı buğdayın bazı sağlık yararları olsa da, birçok insanın daha az yemesi gereken bir besindir. Hatta, bazılarının tamamen uzak durması gerekir. Peki, kimler buğdaydan uzak durmalı?
- Buğday hassasiyeti olanlar
Buğday hassasiyetinin belirtilen semptomları arasında; karın ağrısı, baş ağrısı, yorgunluk, ishal, eklem ağrıları, şişkinlik ve egzama yer alır.
Buğday hassasiyeti, buğdaydaki glüten dışındaki diğer maddelerden de tetiklenebilir.
- Huzursuz bağırsak sendromu
Karın ağrısı, şişkinlik, düzensiz bağırsak alışkanlıkları, kabızlık ve ishal ile ilişkilendirilen huzursuz bağırsak sendromu, halk arasında yaygın bir durumdur.
Kaygı problemi olan kişilerde daha sık görülür. Genellikle, stresli bir olay tarafından tetiklenir.
Huzursuz bağırsak sendromu olan kişilerde, buğday hassasiyeti daha yaygındır.
- Gıda alerjileri
Gıda alerjileri, bağışıklığın belirli proteinlere verdiği tepki ile tetiklenen yaygın bir durumdur.
Buğdayın içerdiği glüten proteini, çocukların %1’ini etkileyen en yaygın alerjenlerden biridir.
Buğday Kilo Verdirir Mi?
İnsanlar, genellikle ekmeğin kilo aldırdığını düşünür. Ancak, doğru tercih edildiğinde vücudunuzdaki yağlarla savaşmada en iyi arkadaşlarınızdan biri olabilir.
Tam buğday ekmeği; yağ oranı düşüktür ve lif oranı yüksektir. Çok yönlü olduğu için, günde birkaç porsiyon tüketilebilir. Yağlar ve şekerli ezmeler ile birleştirilmediği sürece, kilo vermenize yardımcı bile olabilir.
Aslında, çalışmalar, günde birkaç dilim ekmek yiyen insanların, günlük aldıkları kalori hala düşük olduğu sürece, kilo vermeye devam ettiklerini göstermektedir. İşin püf noktası, tam buğday ekmeğini tereyağı, reçel, çikolata ezmesi gibi alternatiflerle birleştirmekten kaçınmaktır. Lezzet eklemek ve kalp sağlığına katkı sağlamak için zeytinyağı ile buluşturulabilir.
Sonuç olarak…
Buğday, dünya genelinde en yaygın gıda seçeneklerinden biri olmasının yanında, aynı zamanda bazı bireyler tarafından tüketimi en tartışmalı olan gıdalardan biridir.
Glüten hassasiyeti olmayan kişilerin, buğday tüketiminden tamamen uzak durmaları önerilmemektedir. Bununla birlikte, lif yönünden zengin tam buğday tüketimi; sindirimi iyileştiren ve kolon kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilen çeşitli sağlık yararlarına sahiptir.
Buğday ekmeği, hamur işleri ve diğer buğday ürünlerinin tadını ılımlı olarak çıkarırsanız, dünyanın her yerinde bulunan bu tahılın sağlığınıza zarar vermesi söz konusu değildir. Besinin sağlığa olan faydasından yararlanabilmenin en önemli olan tüketilen porsiyon miktarına dikkat edilmesidir. Porsiyon kontrolü yapıldığı taktirde çölyak hastaları ve glüten hassasiyeti bulunan bireylerin dışında öğünlerde bu besin kaynağından yararlanılabilir.