Egzersiz de üç grup kasın çalıştırılması önemlidir.
Sırt kasları, Karın kasları, Pelvis kasları Kilo alımına ve rahmin büyümesine bağlı olarak vücudun ağırlık merkezi değişir bu nedenle gebelik de sırt ağrısı olur sırt kaslarının çalıştırılması ağrıları hafifletecektir.
1 – Bağdaş kurularak oturulur bir omuz diğer dize değdirilmeye çalışılır.10 a kadar sayılır bu pozisyonda durulur sonra karsı taraf için aynı hareket tekrar edilir. 5 defa yapmak yeterlidir.
2 – Yine bağdaş kurmuş pozisyonda her iki el önde birleştirilir öne doğru eğiliniz ve 10 kadar sayılır. 5 kez tekrar yeterlidir.
3 – Karın ve bacak kaslarını kuvvetlendirmek doğum esnasında ıkınmak için önemlidir bu kasları çalıştırmak için duvara yaslanılır bacaklar birbirinden ayrı duvardan 15- 25 cm uzakta durulur bel duvara yaslanır ve yavaşça sırt aşağı kaydırılarak dizlerden çömeliniz. 5 kez tekrar yeterlidir. Sırt üstü yatılır dizleri geri çekerek ayak tabanları yere basar eller arkadan uzatılarak ellerin üzerinde köprü vaziyeti alınır.5 e kadar sayılır 5 kez tekrarlamak yeterlidir.
4 – Pelvis kaslarının güçlendirilmesi önemlidir Kegel Egzersizi denilen doğum sonrası iyileşme de doğum esnasında çok yararlı olan her yerde rahatlıkla uygulanabilecek egzersizlerin öğrenilmelidir. Kegel Egzersizleri mesaneyi tutan kasları güçlendirerek idrar kaçırmayı da önlerler. İdrar yaparken idrarınızı tutmak için kaslarınızı kastığınızda kegel egzersizi yapılmış olur. İlk başta öğrenirken idrarınızı yaparken idrarınızı tutunuz ve hangi kasları çalıştırdığınızı öğreniniz. Kalça uyluk ve mide kaslarınızı çalıştırmayı öğrendikten sonra artık her yerde otururken sanki idrar yapıyormuşsunuz da bunu durdurur gibi kaslarınızı 3 sn kasın günde 10 kez 10 sn süre ile bu egzersizi yapmanız doğum sonrası iyileşmede ve idrar kaçırmayı önlemede çok yardımcı olacaktır.
5 – Bu egzersizler dışında yürüme koşu bandı, sabit bisiklet çevirme, yüzme gibi kendinizi çok yormayacak aktiviteleri tercih edebilirsiniz. Dikkat edilmesi gereken nokta kalp hızınızın çok fazla artmasına izin vermemenizdir. Normal konuşmanızı yapamıyorsanız ve nefes nefese kalıyorsanız fazla efor sarf ediyorsunuz demektir. Sağlık kulübü ya da spor merkezine giderek güvenli egzersiz programlarına katılabilirsiniz. Burada ki en önemli nokta gittiğiniz merkezin şartlarının çok iyi olması eğitim veren kişi sertifikalı olmalıdır. Gebelik özel bir durum olduğu için özel önlemlerinin alınmış olması gerekir. Aksi takdirde yarar yerine zarar görebilirsiniz. Vaginal kanama, ani ve şiddetli ağrı, baş dönmesi, nefes darlığı, suyunuzun gelmesi, rahimde kasılma olması, bebek hareketlerini hissedememe, göğüs ağrısı gibi durumlar olduğunda hemen egzersizi sonlandırıp doktorunuzu aramalısınız
Bir önceki yazımız olan Anne Adaylarının Tüketmemesi Gereken Besinler başlıklı makalemizde Anne adayları ve Anne adaylarının yememesi gerekenler hakkında bilgiler verilmektedir.