Kilonuzu kontrol etmek ve kilo vermek için aldığınız kalori miktarını sınırlandırmaya çalışıyorsanız, ara öğünlerin sınırın dışında olduğunu düşünebilirsiniz. Ara öğün atlamak, bu noktada aklınıza gelen ilk seçenek olacaktır.
Doğru yapılmadığında bu fazladan öğünler; kalorileri arttırabilir ve siz farkına varmadan kilo almanıza neden olabilir. Ancak uzmanlar, sağlıklı bir atıştırmalık yapmanın sorun olmadığını söylüyor. Özellikle, öğünler arasında acıkıyorsanız ve bir sonraki öğününüz 5-6 saat sonraysa yapabilirsiniz.
Açlığı gidermek, sizi ana öğünlerde daha fazla yemek yemekten alıkoyabilir. Yemeklerde kalori ve porsiyon miktarını kontrol etmek, kilo vermenize yardımcı olabilir. Doğru bir kilo değerine ulaşmak, kanser ve şeker hastalığı riskini azaltmak için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir.
- Sağlıklı ara öğün alternatifleri; kan şekeri seviyelerini sağlıklı bir aralıkta tutmaya
- Enerji seviyelerini arttırmaya
- Önemli besinlerin ihtiyaçlarını karşılamanıza yardımcı olabilir.
Metabolizmayı hızlandırmak için atıştırmalık yapıyoruz. Ancak pek çok uzman, ara öğünlerin metabolizmayı hızlandırmadığını düşünüyoruz. Tüketilen yiyecekleri metabolize ederek yakılan kaloriler, kalorilere eşit olduğu sürece; kalori 3 ya da daha fazla öğünde tüketilse de aynıdır.
Ara Öğün Nasıl Olmalıdır?
Ara öğün yapmak herkes için gerekli değildir. Ancak, bir sonraki ana öğünde aşırı yemeyi önlerken, günlük besin ihtiyaçlarınızı karşılamanın da harika bir yolu olabilir. Bu nedenle, ara öğün atlamak her zaman en iyi seçim olmayabilir. Peki, bir ara öğünü sağlıklı yapan nedir? Ara öğün ceviz, badem gibi kuruyemişler ya da meyveli yoğurtlardan mi ibarettir?
Bir ara öğün; meyve ya da tam tahıllı kraker gibi, işlenmemiş bir karbonhidrat ve fıstık ezmesi ya da peynir gibi bir protein içermelidir. Bu iki makro besini bir araya getirmek, daha uzun süre tok hissetmenize ve enerji seviyelerinizi yükseltmenize yardımcı olacaktır.
Ara öğün fikirleri, ara öğün alternatifleri, ara öğün atlamak, ara öğün avokado, ara öğün bar, ara öğün ceviz
Ara Öğün Nasıl Planlanır?
Günlük rutininize dahil etmek için sağlıklı ara öğün fikirleri arıyorsanız, işte bazı ipuçları:
- Önceden planlama yapın
Acıkırsanız ve yemek için kendinizi tutamıyorsanız, elinizdeki sağlıklı bir atıştırmalık, kötü seçimler yapmanızı engelleyebilir. Açlık krizi anlarında, sizi engellemesi için yanınızda sağlıklı 1-2 atıştırmalık bulundurmayı planlayın.
- Açlık ipuçlarını takip edin
Sıkıldığınız, stresli olduğunuz bir andaysanız ya da saat size atıştırma zamanını hatırlatıyorsa, yemek yemek isteyebilirsiniz. Bu nedenlerle bir şeyler yemek, çok fazla kalori almanıza ve bu da kilo almanıza neden olabilir.
Gerçekten aç olduğunuzu öğrenmek için, vücudunuzun gönderdiği ipuçlarını dinleyin. Midenizden ses geliyor, baş ağrısı yaşıyor ya da enerji eksikliği yaşıyorsanız, gerçekten acıkmış olabilirsiniz. Bir sonraki ana öğüne hala birkaç saat varsa, sağlıklı ara öğün fikirleri yardımcı olabilir.
- Kaliteli seçimler yapın
Meyve gibi bir karbonhidrat seçeneğini, fıstık ezmesi ya da yoğurt gibi bir protein seçeneğiyle birleştirin. Protein, tok hissetmenize yardımcı olacaktır. Birden fazla besin grubundan almak da, size daha fazla enerji sağlayacaktır.
- Porsiyon kontrolüne dikkat edin
Aşırı kalori alımından kaçınmak için, ara öğünlerinizi tek servislik porsiyonlar halinde paketleyin. Ve her bir ara öğünde, en fazla 200 kalori içeren atıştırmalıklar seçin. Fıstık ezmesi ve peynir gibi yiyeceklerin kalori değeri yüksektir. Bu nedenle, porsiyon kontrolüne dikkat edilmesi gerekir.
- Bitkisel temelli ara öğün
Meyve, sebze, tohumlar, kuruyemişler ya da tahıl içeren ara öğünler yapmayı deneyin. Kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabilecek besin maddelerini almanın da harika bir yoludur.
- İşlenmiş atıştırmalıklardan kaçının
Yüksek oranda işlenmiş ve paketlenmiş yiyeceklerin şeker, sodyum ve yağ oranı yüksektir. Ayrıca, tokluk hissi sağlayan ve vücudu besleyen besin maddeleri yönünden de zayıftır. Paketli ve işlenmiş atıştırmalıklar, genellikle daha fazla yememize ve kısa bir süre sonra tekrar acıkmamıza neden olur. Bu nedenle, mümkün olduğunca doğal yiyecekleri tercih etmelisiniz.
- Yediklerinizi takip edin
Ne yediğinizi takip etmenizi sağlayacak birçok mobil uygulama var. Bu uygulamalar, kalori alımında aşırıya kaçmadığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir. Ne yediğinizi takip etmek, her gün gerçekte ne yediğinizi görmenize yardımcı olacaktır.
Unutmayın, çok fazla atıştırma yapmanın kilo almaya neden olduğu kanıtlanmıştır. Ara öğünler, belirli insanlar için faydalıdır ancak herkes için gerekli olmayabilir. Kalori ihtiyaçlarınızı ana öğünlerden karşılıyorsanız, ara öğün yapmanıza gerek yoktur.
Kalori ihtiyacınızı ya da besin ihtiyacınızı karşılayamıyorsanız, günde 1-2 kez sağlıklı ara öğün yapmak harika bir seçenektir.
Sağlıklı ve Doyurucu Ara Öğün Seçenekleri
- Humus
Humus, protein değeri yüksek bitkisel temelli bir ara öğün seçeneğidir. Dilimlenmiş havuç ve kereviz sapı gibi sebzeler ile birlikte harika bir atıştırmalık olabilir. Ekstra şeker, yağ ve sodyum alımını engellemek için, en iyisi evde hazırlamaktır. Bunun için Humus tarifime göz atabilirsiniz.
- Peynir
Peynir, kahvaltı sofralarında olduğu kadar ara öğünler için de harika bir seçimdir. Protein değeri yüksek bir besin olduğundan, kaliteli bir karbonhidrat ile birleştirildiğinde doğru bir ara öğün seçeneği olabilir. Peynir lezzetinin öne çıktığı ara öğün alternatifi olarak Rokfor Peynirli Pratik Atıştırmalık tarifimi deneyebilirsiniz.
- Yulaf
Lif oranı yüksek bir besin seçeneği olan yulaf, ara öğün seçeneklerine dahil edilerek de kullanılabilir. Spor öncesi atıştırmalık olarak, yulaf ve bir de protein içeren diyet kurabiyeler tercih edilebilir. Mutfakta dakikalar içinde hazırlayabileceğiniz ve bolca enerji verecek bir ara öğün seçeneği olarak Yulaflı Diyet Kurabiye tarifime göz atabilirsiniz.
- Smoothie
Yeşil sebzelerle hazırlanan yeşil smoothieler, sabah güne başlamak için harika birer seçenektir. Ara öğünler söz konusu olduğunda ise, protein ve karbonhidratı buluşturan, enerji veren smoothie tarifleri deneyebilir. Spor öncesi size enerji verecek, sağlıklı bir smoothie için Enerji Veren Smoothie tarifimi deneyebilirsiniz.
- Fıstık Ezmesi
Yüksek protein ve kaliteli yağ içeriği nedeniyle, fıstık ezmesi en iyi ara öğün seçeneklerinden biridir. Ancak, yüksek kalorili olduğundan porsiyon kontrolüne dikkat edilmesi önemlidir. Fıstık ezmeli, lezzetli ve bir o kadar da sağlıklı ve doyurucu bir ara öğün seçeneği olarak Fıstık Ezmeli Yulaflı Atıştırmalık Toplar tarifime göz atabilirsiniz.
- Meyveler
Meyve, en iyi ve lezzetli ara öğün seçeneklerinden biridir. Ancak, bazı meyvelerin şeker oranı yüksek olabileceğinden porsiyon kontrolüne dikkat edilmesi gerekir. Lezzetli meyveleri hem smoothie hem de kase ile buluşturan pratik ve sağlıklı bir ara öğün alternatifi için Smoothie Kasesi tarifimi deneyebilirsiniz.