“Oruç tutmak, herhangi bir sağlık problemine sahip olmayan bireyler için yeterli ve dengeli bir beslenme planı ile desteklendiği takdirde, vücutta detoks etkisi yaratarak sağlığın geliştirilmesinde önemli bir faktördür.
Bu yıl ramazanın sıcaklara denk gelmesi, değişen öğün saatleri, azalan fiziksel aktiviteye karşın artan sofra bereketiyle gelen öğün dolgunluğu, uzun süren açlığa, vücudun kendini adapte etme süreci göz önünde bulundurularak hazırlanmış bir beslenme programı ile bu dönemin rahatlıkla geçirilmesini sağlar. Ramazan ayından kilo almadan çıkarak bu dönemi sağlık ve keyif dolu bir şekilde geçirmenizi sağlayacaktır.
Ramazanda nasıl beslenelim?
Güneşin doğuşu ve batışı arasındaki sürenin 14–15 saat gibi uzun sürelere ulaştığı açlık periyodunda, vücudumuzda kan şeker dengesinde, mide-bağırsak sisteminde bir takım fizyolojik değişikliklere neden olabilmektedir. Bu sorunların en aza indirilebilmesi için yeterli ve dengeli bir diyet planı içerisinde, vücudumuzun ihtiyacı olan makro ve mikro besin öğelerinin tam olarak alınması gerekir. Sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri çerçevesinde 3 ana ve 3 ara (kimi zaman 4) olmak üzere tüketilmesini önerdiğimiz altı öğünün ramazan ayında 8–10 saatlik süre içerisine dengeli olarak yerleştirilmesi önemlidir.
Öğün dağılımını nasıl yapılmalı?
Sahur: Ramazanda en çok yapılan hataların başında sahura kalkmamak gelir. Değişen metabolizmanın dengeye ulaşması, uzun süren açlık nedeniyle gün içerisinde zorlanılmaması için sahura kalkmak gerekmektedir. Ramazan ayında sahur için tercih ettiğiniz besinler gün içerisinde dinç olabilmeniz, baş ağrısı, mide bulantısı, mide ekşimesi gibi sağlık sorunları ile karşılaşmadan rahat bir ramazan geçirmeniz için önemlidir. Sahurda sofranızda bulunabilecek sağlıklı besin örnekleri; yağsız kepekli tost, ayran, süt, sebze yemekleri, haşlanmış yumurta, taze mevsim meyveleri, menemen ve sebzeli omlet olmalı.
~
İftar: Uzun süreli bir açlığın ardından vücudumuza fazla yüklenmemek adına oruç ılık bir bardak su veya tercihen hurma ile açılmalı, sonrasında küçük bir kase çorba, salata ile devam edilerek yemeğe bir süre ara verilmelidir. Yaklaşık 30 dakika sonra servis edilen ana yemek küçük lokmalarla ve yavaşça çiğnenerek tüketilmelidir.
İftarda sofranızda bulunabilecek sağlıklı besin örnekleri: Etli/etsiz sebze yemekleri, kuru baklagil yemekleri, kepekli makarna, esmer pirinç pilavı, bulgur pilavı, ızgara balık eti, mevsim yeşilliklerinden oluşan keyifli bir salata.
İftar sonrası ara öğün ara öğünlerinizde sofranızda bulunabilecek sağlıklı besin örnekleri: Taze mevsim meyve dilimleri, taze sıkılmış meyve suları, ceviz, badem gibi kabuklu kuruyemişler, iki top diyet dondurma, bir kase meyve salatası.
Anahtar noktalar: Sahurda 1 kase probiyotik yoğurt yiyin. Sahurda 1 kase probiyotik yoğurt tüketmek veya gece ara öğünde 1 bardak light kefir içmek bağırsakların sağlıklı çalışmasına yardımcı olacaktır.
~
Besinlerin iyileştirici gücünden faydalanın
Kalsiyum ve magnezyumdan zengin gıdalar ile C vitamini içeren kiviyi beslenme planınıza ekleyin. Sahurda ferulik asit ve betasitesterol içeren siyah ahududu eklemek, obezite ve obeziteye bağlı olarak gelişebilen bir durum olan yağlı karaciğerin önlenmesi, sahurda yeşil elma yemek ise bağırsak sisteminin düzenlenip gerginliğin giderilmesinde yardımcınız olacaktır.
İştah kontrolü için anahtar besinler
Ramazanda iştah dengelemek, iftar sonrası tatlı isteklerini bastırmak için bazı süper besinler, faydalanmak isteyenlere şifa dağıtıyor. Ramazan alışveriş listenize tarçın, çörekotu, yumurta, tofu, kefir, Meksika fasulyesi, esmer buğdayı ekleyin. Bu besinler iştah kontrolünüzü sağlayarak ramazandan kilo almadan çıkmanıza yardımcı olur.
Beyaz çay ve yeşil çay için
Beyaz çay, çay yaprakları okside olmadan, güneş ışığından korunarak tepe tomurcuğundan toplanan en kıymetli yeridir. Eski tıbbi yazıtlarda çayın uyarıcı özellikte olduğu, yorgunluğu giderme ve beyin fonksiyonları üzerinde olumlu etkilere sahip olduğu yazılmıştır. Herhangi bir sağlık probleminiz yok ise ramazanda günde 2–3 fincan yeşil çay içerek kalbinizi ve bedeninizi mutlu edebilirsiniz Sıvı tüketimine özen gösterin Ramazanda uzayan günler ve sıcak havalarla birlikte yetersiz su alımı, besin zehirlenmeleri sonucunda oluşan diyare, artan sıcaklıklar sonucunda terleme gibi nedenlerle vücudumuzdan sıvı elektrolit kaybı yaşanabilir. İftardan sahur vaktinin bitimine kadar olan süre içinde su içmek için susamayı beklemeyin. Sıvı ihtiyacını karşılayabilmek için ayran, süt, soda, taze sıkılmış meyve suları, bazı bitki ve meyve çaylarından faydalanabilirsiniz.
Şunlara da göz atın: