

SAĞLIK platformu >> Sağlık Haberleri


KADIN OLMANIN GÜZELLIGINE YASAM BOYU SPORLA SAGLIK KATIN!
Spor yapmak her yastaki insanin sagligini korumasi için büyük önem tasiyor. Ancak kadinlar dogum, menopoz ve anneligin yani sira çalisma hayatinin getirdigi stres gibi zorluklar sebebiyle erkeklere oranla daha erken yasta yipraniyorlar. Oysa spor yapmayi hayatlarinin vazgeçilmez bir parçasi haline getiren kadinlar, genç yaslarinin verdigi yasam kalitesini koruyabiliyorlar.
Sporun Kadinlara Sagladigi 13 Yarari Biliyor musunuz?
Acibadem Maslak Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölüm Baskani Prof. Dr. Reyhan Çeliker, 8 Mart Dünya Kadinlar Günü nedeniyle kadinlara özel spor önerileri hazirladi. Prof. Dr. Çeliker, spor yapmanin kadinlara sagladigi 13 faydayi söyle siraladi:
Adale kuvvetini artirir
Esneklik ve dayanikliligi artirir
Kemik yogunlugunu artirarak kemikleri güçlendirir
Enerji düzeyini artirir, daha zinde olursunuz
Kilo kontrolü saglar, eklemlere binen yükü azaltir
Stres, depresyon ve kaygi belirtilerini azaltir
Daha iyi uyumamizi saglar
Kalp hastaligi riskini azaltir
Kan basincini düzenler
Yüksek kolesterol riskini azaltir
Aerobik kapasiteyi ve kondisyonu artirir
Bazi kanser türlerinden korur
Yasam kalitesini arttirir
Hiç spor yapmamis kisilere neler önerirsiniz?
Uzun süredir aktif olmayan, hiç spor yapmayan kisilerde yürüme ile baslanmalidir. Ilk gün 5 dakika gibi kisa bir süre ile baslanir, her gün 1-2 dakika artirilir. Daha aktif, saglikli bir kisi ise 20 dakika ile baslayabilir. Her iki durumda da süre yavas yavas 60 dakikaya kadar uzatilir. Bu hedefe ulastiktan sonra hafta 3-4 kez 45 dakika-bir saat yürüyüs yapilir. Eger bu süre kisiye fazla geliyor ise kisaltilir, ancak kesinlikle tümden birakilmamalidir. Dayaniklilik arttiginda yeniden süre bir saate kadar çikarilir. Yürüyüs açik havada, parkta olabilecegi gibi, kapali mekanda veya yürüme bandinda da yapilabilir.
Yürürken veya egzersiz yaparken nabzimiz ne kadar atmalidir?
Orta düzeyde bir egzersiz için kalp hizimiz maksimum kalp hizinin yüzde 60-80ine ulasmalidir. Daha düsük kalp hizi ile çalismanin kalp-damar sistemine yarari sinirlidir. Daha yüksek kalp hizi ise kalbi yorar. Maksimum kalp hizi yasin 220den çikarilmasi ile hesaplanir (220-yas). Bulunan sayi 0,6 ile çarpilarak egzersiz sirasinda ulasilmasi gereken en düsük kalp hizi, 0,8 ile çarpilarak en yüksek kalp hizi bulunur. Örnegin 50 yasinda bir kisinin maksimum kalp hizi 170, egzersiz sirasinda olmasi gereken ise 102-136 arasidir. Egzersiz sirasinda kalp hizi sayilarak kontrol edilmelidir.
Alisveris sirasinda yürümek de hareket sayilmaz mi?
Alisveris veya günlük aktiviteler sirasindaki yürüyüs tempolu olmadigi, genellikle kisa mesafelerde sik olarak durmayi gerektirdigi için kalp hizi yeterince artmaz. Hiç yürümemekten iyi olmakla birlikte yarari sinirlidir. Ayrica sakatliklara yol açmamasi açisindan spor uygun giysi ve ayakkabi ile yapilmalidir. Alisveris sirasinda bu genellikle saglanmamaktadir.
Gün içinde isyerinde merdiven inip çikmak yararli mi? (Kaç basamak çikmali, kaç defa?)
Gün içinde isyerinde uzun süre ayni pozisyonda çalismak kas iskelet sisteminde birçok sorunlara yol açmaktadir. Bu nedenle her saat basi kisa bir ara verip hareket etmek hastalik riskini azaltacaktir. Özellikle diz ekleminde bir sorun yok ise bu merdiven inip çikarak saglanabilir. 10 dakika süre ile tempolu olarak merdiven inip çikmak 30 dakika yürümek kadar yarar saglar. Ancak bu egzersizin is kiyafetleri ve özellikle de kadinlarda topuklu ayakkabi ile yapilmasi eklemleri zorlayabilir. Ancak 2-3 kat inmek veya çikmak gerektiginde kesinlikle asansör yerine merdiven tercih edilmelidir.
Evde jimnastik, aerobik yapmak yetmez mi? Kaç dakika yaparsak faydasini görürüz?
Egzersizin mutlaka bir spor kulübünde yapilmasi gerekmez, evde de yapilabilir. Böylece fazla zaman kaybi olmaz, kisa süre bos vakti bile olsa kisi egzersiz yapabilir. Burada en önemli nokta hareketlerin dogru yapildigindan emin olmaktir. Bu nedenle baslangiçta hareketlerin dogru ögrenilmesi için bir egitmenden yardim alinmasi sakatlanma riskini azaltir. Süre diger egzersizlerde oldugu gibi haftada 3 gün 30-60 dakika olmalidir. Ancak zaman kisitli oldugunda 10 dakika gibi kisa bir sürede daha yogun egzersiz yaparak da yarar saglayabilir.
Yüzme haftada kaç kez, ne kadar süreyle yapilmali, hangi stilde yüzelim? Günde 8-10 saat oturup ofis isi yapan biri, haftada 3 gün birer saat yüzse, bunca hareketsizlige ragmen fayda görür mü?
Yüzme ideal aerobik egzersizlerden biridir. Her yasta yapilabilir, dayanikliligi artirir. Kalp ve akciger kapasitesi açisindan çok yararli oldugunu söyleyebiliriz. Bir diger yarari ise suyun kaldirma kuvveti nedeniyle eklemlere yük binmemesidir. Özellikle bel, kalça, diz, ayak bilegi gibi eklemlerde sorunu olanlar için en güvenli egzersizdir. Tüm stillerin yarari vardir, ancak bel agrisi olanlarda serbest stil ve sirt üstü yüzme önerilir. Kurbagalama stili özellikle bas su disinda oldugunda bel ve boyun agrisini artirabilir. Devamli oturarak çalisanlarda yüzme yani sira kuvvetlendirme egzersizleri de yapilmalidir. Adalelerin ve kemiklerin kuvvetlenmesi için yüzme tek basina yeterli degildir. Agirlik ile yapilan kuvvetlendirme egzersizleri daha etkilidir. Yüzme diger aerobik egzersizlerde oldugu gibi haftada 3 gün yapilmalidir. Toplam yarim saat su içi hareket veya yüzme genellikle yeterlidir.
Pilates çok yayginlasiyor. Ancak bu baska ortopedik sorunlara neden olmuyor mu? Herkes yapmali mi? Süresi ne kadar olmali, pilates gerçekten nasil yapilirsa yararlidir?
Son yillarda popüler olan pilates germe ve kuvvetlendirme egzersizlerini kombine ederek tüm vücudu çalistirir. Sert hareketler içermez. Özellikle omurga çevresi adaleler ve denge üzerinde durur. Nefes egzersiz teknikleri de yer alir. Hem kuvveti, hem esnekligi artirir. Bedenin farkindaligini ve zihinsel konsantrasyonu artirir. Ancak çok farkli komponentleri vardir, uzun süredir egzersiz yapmayanlarda baslangiç için uygun olmayabilir. Hamilelerde daha önce pilates yapmamislar ise önermiyoruz. Bel ve boyun agrisi olanlar doktor kontrolünden geçtikten sonra, iyi bir egitmen esliginde yapmalidir. Konsantrasyon güçlügü çekenler pilateste zorlanabilir. Osteoporozu olanlarda ise kisiye özel program yapilmasi gerekmektedir.
Hangi yaslarda hangi sporlari yapmamiz uygun?
Özellikle çocuklarda ve yaslilarda egzersiz tipi dikkatle seçilmelidir. Çocuklarda obesite-sismanlik giderek yayginlasan bir sorun olarak karsimiza çikiyor. Bilgisayar basinda uzun süre geçiren çocuklarda aktivite düzeyi düsüyor. Oysa bu yaslarda aktif olmak ileri yaslarda da aktif olmayi ve birçok hastaliktan korunmamizi sagliyor. Bu yaslarda yogun aerobik egzersiz yapilabilir. Tenis, yüzme, kosma, futbol gibi aktiviteler ile bu gerçeklestirilebilir. Çocuklarda agirlik çalismasi yapilmamali, kendi vücut agirligi ile yapilan egzersizler tercih edilmelidir. Birinci amaç sakatlanmalari önlemek olmalidir. 7-10 yas arasinda jimnastik, yüzme, tenis, bisiklet ve futbola baslanabilir. 10 yas üzeri ise organize takim sporlari için uygundur. Eriskinlerde egzersiz seçiminde en önemli nokta eslik eden hastaliklarin varligidir. Eklem sorunlari, böbrek, kalp, akciger hastaliklari, seker hastaligi ve osteoporoz varsa egzersiz tipi ve süresi dikkatle seçilmelidir. 65 yas üzeri kisilerde kuvvetlendirme, esnekligi, dayanikliligi ve dengeyi arttirma öncelikli amaçlar olmalidir. Osteoporozu olanlarda öne egilerek yapilan egzersizlerden kaçinmak gerekir. Ileri yaslarda genellikle 20 dakika yürüme, yüzme veya su içi egzersiz yeterlidir.
Dogumdan sonra formu korumak, vücudu sakatlamadan saglikli olmak için neler yapilmali?
Gebelik sirasinda egzersiz yapan ve normal yolla dogum yapan kadinlar birkaç gün içinde, kendilerini iyi hissettiklerinde hafif yürüyüslere ve germe egzersizlerine baslayabilir. Dogumdan bir hafta sonra haftada 3 kez 30 dakikalik yürüyüs yapilabilir. Kuvvetlendikçe süre artirilabilir. Sezaryen ile dogum yapanlarda ise 6-8 hafta beklemek uygundur. Bu süre içinde hafif yürüyüsler yapmak olusabilecek tibbi sorunlari önlemek açisindan gereklidir. Gebelik sirasinda eklemlerde ve baglarda olusan gevsemelerin 3-5 ay sürdügü unutulmamali, egzersiz programi yapilirken bu konu dikkate alinmalidir. Daha çok kas tonusunu artiracak egzersizler ve germe egzersizleri yapilmalidir.
www.saglikplatformu.com


Web Sitesi Olanlara Özel |
Günlük
Sağlık Haberlerini Sizde Sitenizde yayınlayabilirsiniz
|Diğer Güncel Haber
Başlıkları

