Modern dünyanın en kritik getirilerinden biri olan stres, çoğumuzun hayatının ayrılmaz bir parçası… Şehir hayatının getirdiği koşuşturma, sürekli bir meşguliyet hali, yoğun tempo, küresel sıkıntılar, geçim zorluğu, hastalıklar derken günden güne artan stres, önce tükenmişlik duygusuna daha sonra da depresyon gibi ruh sağlığı sorunlarına neden olarak yaşam kalitesini olumsuz etkileyebiliyor. Dahası, birçok fiziksel hastalığı da beraberinde getirebiliyor. Öyleyse atılması gereken ilk adım, bedenimizi korumak için her gün gösterdiğimiz çabayı zihin sağlığımızı desteklemek için de göstermek. Çünkü, sağlıksız bir zihinle mutlu bir yaşam sürdürmek neredeyse imkansız. Zihinsel sağlığınızı korumak için aklınıza ilk olarak stresten uzak durmaya çalışmak geliyor olabilir; bu önemli bir adım olsa da tek başına yeterli değil. Zihin sağlığını iyileştirmek için daha fazlasına ihtiyaç var. Biz de bu yazımızda zihin sağlığını geliştirmenin yolları konusunu daha detaylı ele aldık ve stres yönetiminin yanı sıra günlük alışkanlıklarınızda da kolayca uygulayabileceğiniz önerileri bir araya getirdik.
Günlük rutinler oluşturun
Zamanını çok daha üretken ve dengeli kullanabilen kişiler aslında kısa sürede çok iş yapabilen değil, bir günün tüm saatlerini çalışma ve mola zamanları için en etkili şekilde kullanabilen kişilerdir. Bu nedenle günün belirli zamanlarını rutinler oluşturarak ve planlama yaparak daha verimli kullanmaya çalışın. Belirli rutinleri izlediğinizde ve daha da önemlisi kendi ihtiyaçlarınızın ve isteklerinizin ne olduğunu keşfettiğinizde zamanınızı çok daha iyi kullanabildiğinizi göreceksiniz. Öte yandan planlı yaşamanın, belli bir rutine sadık kalmanın zihninize de iyi geldiğini; daha sakin, daha öngörülü bir şekilde gününüzü geçirdiğinizde kendinizi çok daha iyi hissettiğinizi de fark edeceksiniz; çünkü zihniniz alışık olduğu adımları takip ederken çok daha az yorulacak. Günlük rutinlere dönüştürebileceğiniz iyi yaşam alışkanlıkları için Günlük rutin oluşturma ve günü planlama rehberi: Üretken bir günün formülü yazımızı okuyabilirsiniz.
Dengeli ve sağlıklı beslenin
Fiziksel ihtiyaçlarınızı karşılamanın yanı sıra beyin sağlığınızı da destekleyerek zihninizi çok daha güçlü kılmak için somon, ton balığı gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin besinleri öğünlerinize ekleyin. Sağlıklı ve dengeli beslenme, odaklanma becerilerinizi, hafızanızı geliştirirken kendinizi çok daha iyi hissetmenizi de sağlayacaktır. Öte yandan, hem bütüncül sağlığınızı hem de uzun vadede zihinsel iyi oluşunuzu olumsuz etkileyecek alkol, sigara gibi maddelerden de mümkün olduğunca uzak durmaya çalışın.
Çoğumuz gün içinde çalışarak ya da istemeden başkaları için harcayarak kaybettiğimiz zamanı gece saatlerinde geç uyuyarak telafi etmeye, günü biraz daha uzatabilmek için geceleri geç yatmaya, uykumuzu ertelemeye çalışıyoruz. Adeta gündüzleri sorumluluklarımız yüzünden yaşayamamanın boşluğunu doldurduğumuz bu anlarda, sirkadiyen ritmimize uygun olmayan aktiviteler yapabiliyoruz. Kendinizi şımartmak ve sadece kendiniz için bir şeyler yapıyor olmak ilk bakışta harika hissettirse de, uzun vadede bunu gece uykunuzdan çalarak yapmanız metabolizmanızın çalışmasını olumsuz etkileyebilir ve kronik yorgunluk hissi yaşamanıza sebep olarak zihinsel sağlığınızı tehlikeye atabilir. Gece uykusu ve sirkadiyen ritim arasındaki ilişkiyi incelemek, bedeninizin gece uykusuna neden ihtiyacı olduğunu öğrenmek için Sirkadiyen ritim ve uyku ilişkisi: Kaliteli ve sağlıklı bir uyku için biyolojik saatinize kulak verin yazımıza göz atabilirsiniz. Her gün aynı saatte uyuyup uyanarak ve günde en az 6-7 saatlik bir uyku deneyimi yaşayarak bedensel yorgunluğunuzu gidermenin yanı sıra zihninizi de dinlendirebilir; zihinsel sağlığınızı destekleyebilirsiniz.
Kendinizi aktif tutun
Fiziksel aktivitenin yalnızca bedensel sağlığınızı için önemli olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Birçok araştırma, günlük düzenli hareketin bilişsel becerileri iyileştirdiğini, beyin sağlığını desteklediğini ve stresin, kaygının, depresyonun oluşma riskini düşürdüğünü ortaya çıkarıyor. Öte yandan genel iyi oluş halini de destekleyen düzenli egzersiz, mutluluk hormonlarının salgılanmasını artırdığından esenlik halini de tetikliyor ve kişinin kendini çok daha iyi hissetmesini sağlıyor. Bunun yanı sıra stresi azaltan aktif yaşam, stresin sebep olacağı olumsuz duygu ve düşüncelerin, aynı zamanda da sağlık sorunlarının ortaya çıkma riskini de azaltmaya yardımcı oluyor. Herhangi bir spor dalına ilgi duymuyor olsanız da her gün en az 30 dakikalık bir yürüyüşü rutinlerinize ekleyerek hem bedeninizi hem zihninizi koruyabilirsiniz.
Yatmadan hemen önce ya da sabah ilk uyandığınız anda birkaç dakikanızı nelere minnettar olduğunuzu düşünerek geçirmek ya da o gün yaşamınıza katkı sağlayan insanlara teşekkürlerinizi iletmek için küçük bir zaman dilimi belirleyin. Şükretmek, birçok araştırmanın da ortaya çıkardığı üzere zihinsel iyi oluşu desteklerken, stres, tükenmişlik, depresyon gibi olumsuz duyguların oluşma ihtimalini de düşürüyor. Şükretmeyi alışkanlık haline getirmenin yollarını ve bunun yaşamınıza sağlayacağı faydaları öğrenmek için Şükretmeyi alışkanlık haline getirmenin yolları yazımızı okuyabilirsiniz.
Anlamlı sosyal ilişkiler kurun
75 yıl süren Harvard araştırmasının sonucunda, bizi mutlu eden en önemli şeyin anlamlı ilişkilerimiz olduğu ortaya çıktı. Kendimizi diğer insanlardan izole ettiğimiz zamanlarda olayları olduğu gibi görme ihtimalimiz azalıyor, kendimizi yalnız hissediyoruz ve karar verirken daha fazla zorlanıyoruz. Haliyle, zihnimizi de daha fazla yoruyor ve iyi oluşumuzun yerini strese, endişeye bırakıyoruz. Bu nedenle kendinizi yalnız hissettiğiniz zamanlarda uzaktan da olsa arkadaşlarınızla, ailenizle ya da sevdiğiniz dostlarınızla iletişim kurun; güvendiğiniz insanlarla dertleşin, duygularınızı-düşüncelerinizi paylaşın. Öte yandan, başkalarına yardım elinizi uzatın. Bir arkadaşınıza ya da ihtiyacı olan birine yardım etmeniz iyi duygu ve düşüncelerinizi pekiştirerek zihin sağlığınızı da iyileştirecektir. Bunun için sosyal olarak aktif kalabileceğiniz ortamlara girebilir, ihtiyacı olan insanlarla tanışmak için gönüllü yardım derneklerine katılabilirsiniz.
Günlük tutma alışkanlığı kazanın
Günlük tutmak, duygularınızı, düşüncelerinizi ve olaylar karşısındaki tepkilerinizi yeniden gözden geçirmek ve işlevsel olmayanları değiştirmek için muhteşem bir araçtır; aynı zamanda zihninize bakım yapmak için de mükemmel bir zaman dilimi yaratmanıza yardımcı olur. Düzenli olarak günlük tutmaya başladığınızda duygularınızı çok daha iyi regüle edebildiğinizi, davranışlarınızın ve tepkilerinizin çok daha tutarlı olduğunu, daha net kararlar verebildiğinizi, zihninizin sakinlediğini ve çok daha iyi hissetmeye başladığınızı göreceksiniz. Günlük tutmanın hayatınıza katacağı yepyeni özellikler yazımıza göz atarak hemen günlük yazmaya başlayabilirsiniz.
Yeni bir beceri veya hobi edinin
Bir müzik aleti çalmayı öğrenmek, yeni bir hobiye başlamak veya yeni bir dil öğrenmek beyninizin aktif ve sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir. Bu nedenle kendinize meydan okuyacağınız yani zihninizi canlandıracağınız, farklı uğraşlarla meşgul edeceğiniz ve bir yandan da keyif alacağınız aktiviteleri denemeniz en iyisi. İster yeni bir spor dalını deneyin ister resim yapmaya başlayın ya da şiir yazın. Kendinize farklı etkinlikler sunarak zihinsel sağlığınızı destekleyebilir, ayrıca kişisel gelişiminiz için de başarılı adımlar atabilirsiniz.
Stres, fiziksel birçok sağlık sorununun temelinde olan kritik bir neden olmasının yanı sıra zihin sağlığını da tehdit eden önemli bir yaşamsal olgu. Her ne kadar günümüzde stresin olmadığı bir yaşantı düşünmek mümkün olmasa da stresi yönetmeyi öğrenmek onun hem fiziksel hem zihinsel olumsuz etkileriyle baş etmeye yardımcı olabilir. Stres beynimizi nasıl etkiliyor? yazımıza göz atarak stresin olumsuz etkileri konusunda bilgilenebilirsiniz. Stres kaçınılmaz olsa da bakış açınızı olumluya çevirerek zihniyetinizi değiştirebilir; bardağın dolu tarafını görmeye odaklanabilir, iyi oluşunuzu destekleyebilirsiniz.
Doğada zaman geçirin
Ağaçların arasında, çimenlerin üzerinde ya da denizin kenarında kendinizi çok daha iyi hissettiğinizi mutlaka fark etmişsinizdir… Bunun sebebi birçok araştırmanın da ortaya çıkardığı gibi doğanın iyileştirici bir gücü olması. Doğada geçirdiğiniz zamanlarda kendinizi çok daha huzurlu, mutlu ve yenilenmiş hissetmemiz tesadüf değil. Doğada zaman geçirmenin ruh halini iyileştirdiği ve pek çok stres faktörünün etkisini azaltarak rahatlama sağladığı araştırmalarla kanıtlanmış bir gerçek ve psikoloji dünyasında doğanın iyileştirici gücünden faydalanmak ekoterapi olarak adlandırılıyor. Daha fazlası için Ekoterapi: İnsan ve doğa arasındaki ilişkinin iyileştirici gücü yazımıza göz atmayı unutmayın.
Bonus: Ara verin
Zihninizin yorulduğunu hissettiğiniz anda durun. Her gün her an bir şeylerle uğraşıyoruz; işlerimizle, planlarımızla, ilişkilerimizle, zorluklarla, stresle, yeniliklerle, beklentilerle… Hepsi zihni fazlasıyla yorabiliyor ve yorgun bir zihin sağlığını yitirebiliyor. Sonrasında odaklanmakta zorluk, hatırlayamama, dikkat eksikliği, motivasyon düşüklüğü vb. olumsuz durumlar da ortaya çıkabiliyor. Bu yüzden kendinize hiçbir konuda gereksiz yere yüklenmeyin ve her ihtiyaç duyduğunuzda kısa da olsa ara verin. Hem bedeninizi hem zihninizi dinleyin ve dinlendirin. Meditasyon, mindfulness veya nefes egzersizleri gibi iyi yaşam pratiklerinden faydalanabilirsiniz.