Fibromiyalji (FMS) ve kronik yorgunluk sendromu (ME/CFS) ile yaşarken, pacing semptomlarınızı yönetmenin anahtarıdır. Çoğumuzun yönettiği yoğun hayatlarla, bunu söylemek yapmaktan daha kolay! Yine de, biraz çaba sarf ederek, kendinize ayak uydurmayı öğrenebilirsiniz. Ve yaptığına sevineceksin.
İlerleme Hızı Neden Önemlidir?
FMS ve ME/CFS, enerjinizi gerçekten tüketebilir. Enerjiniz düşük olduğunda, yaptığınız her şey bütünün daha büyük bir yüzdesini alır. Muhtemelen zor yoldan öğrendiğiniz gibi, aşırıya kaçtığınızda, artan semptomlarda dik bir bedel ödersiniz.
Çoğumuz güzel günlerde kendimizi zorlayarak, geri kalan zamanımızda yapamadığımız her şeyi yakalamaya çalışırız. Bir günde birden fazla çamaşır yıkayacağız, mutfağı temizleyeceğiz, bahçeyi otlatacağız ve markete gideceğiz. Semptomlar artmaya başladığında, bazılarımız devam etmek için çok fazla acı çekmeden önce her şeyi halletmek zorunda olduğumuzu hissederek daha çok iter.
Ama bunu yapan tek şey bizi daha da kötüleştirmek. Kanepede üç (veya on) günle sonuçlandığında verimli bir gün ne işe yarar? Push-crash döngüsünün çalışmadığını fark ettiğinizde, “Kendimi daha da kötüleştirmeden işleri nasıl halledebilirim?” diye soruyorsunuz.
Cevap adım atmak. Alıştırma gerektirir, ancak bir süre sonra ikinci doğa haline gelir.
Kendinizi Hızlandırmanın Yolları
Birçok ilerleme hızı stratejisi, durumunuzla daha iyi yaşamanıza yardımcı olabilir. İçerirler:
- Vücudunu tanımak
- Kısa aktivite süreleri
- programlanmış dinlenme
- rutinler
- önceliklendirme
- Görevleri değiştirme
Hepsini kullanmanız gerektiğini düşünmeyin – deney yapın ve sizin için neyin işe yaradığını görün. Aşağıda her bir stratejiye daha yakından bir bakış verilmiştir.
Vücudunuzu Tanımak
İlerleme hızında başarılı olmak için vücudunuza dikkat etmeli ve sınırlarınızı bilmelisiniz. Bir günlük veya semptom günlüğü tutmaya yardımcı olabilir. Amacınız şu soruları cevaplamaktır:
- Bir günde (veya bir esnemede) ne kadar fiziksel aktivite yapabilirsiniz?
- Bir günde (veya bir esnemede) ne kadar zihinsel eforla baş edebilirsiniz?
- Hangi aktiviteler sizi en çok etkiler?
- Günün hangi saatinde en çok enerjiniz var?
- Limitinize yaklaştığınızı gösteren “erken uyarı işaretleri” nelerdir?
Bu cevapları öğrendikten sonra, tempo tekniklerini hayatınıza uygulamaya hazırsınız.
Kısa Faaliyet Dönemleri
Biz sprinteriz, maraton koşucusu değiliz. Büyük bir işiniz varsa, saatlerce uğraşmaya çalışmayın. Kısa bir süre çalışın, bir süre dinlenin, sonra kısa bir süre daha çalışın.
Çalıştığınız ve dinlendiğiniz süre, aktivite kapasitenize bağlıdır. Başa çıkabileceğinizi düşündüğünüzden daha kısa sürelerle başlayın ve aralarında en az 15 dakika dinlenin. Bir saat ayarlayın, böylece ona kapılıp çok uzun süre gitmezsiniz. Birkaç gün sonra nasıl hissettiğinizi görün, ardından doğru dengeyi bulana kadar süreleri ayarlayın.
Planlanmış Dinlenme
Planlanmış dinlenme süreleri, aktivite patlamaları arasında verdiğiniz kısa molalardan daha fazladır. Bunun yerine, şekerleme yapabileceğiniz veya biraz dinlenebileceğiniz gününüzün zamanı geldi. Yine, zamanın uzunluğu kendiniz için tanımlamanız gereken bir şeydir. Yarım saat uzanmak size iyi bir destek verebilir veya iki saatlik bir şekerlemeye ihtiyacınız olabilir.
Planlanan dinlenme süreniz, e-postaları kontrol etme, faturaları ödeme, okuma veya alışveriş listenizi yapma zamanı değildir. Zihninizin de tıpkı vücudunuz gibi dinlenmeye ihtiyacı var. Uyumayı, sessizce uzanmayı, meditasyon yapmayı veya sıcak bir banyo yapmayı deneyin.
rutinler
Rutinler sizi gerçekten kurtarabilir, özellikle de çok fazla beyin sisi varsa. Olabildiğince bir rutin oluşturup bu rutine bağlı kalırsanız, sabaha kadar yabani ot çekip markete gitmeniz gerektiğini fark etmeniz gibi sorunların önüne geçebilirsiniz.
Rutinlerin önündeki en büyük engel, koşullarımızın tahmin edilemez olmasıdır. Ne zaman kötü günlerimiz olacağını veya iyi bir günün ne zaman daha kötüye gideceğini nadiren bilebiliriz.
Bu öngörülemezlikle başa çıkmak için esnekliği geliştirin. Ortalama enerjinize bakın ve buna göre her gün az programlayın. Bitirirseniz ve hala enerjiniz varsa, ileride çalışabilirsiniz. Birkaç boş gününüz olduğunda, ilk olarak en önemli şeyleri halletmeye yeniden öncelik vererek, birkaç gün boyunca arayı kapatın.
önceliklendirme
Öncelikler ilerleme hızı için çok önemlidir. Bir günde mutlaka yapılması gerekenlerin net bir resmini elde etmeye çalışın ve enerjinizi oraya odaklayın. Sonuç olarak daha az önemli şeylerin beklemesi gerekiyorsa, işte böyledir.
Bir günde çok fazla şey yapılması gerektiğini hissediyorsanız, bir liste yapın ve ardından listenizi üç bölüme ayırın: ihtiyaçlar, istekler ve zorunluluklar.
“İhtiyaçlar” en öncelikli, hemen yapılması gereken-ya da-sonuçları-olacak şeylerdir.
“İstemek”, enerjiniz varsa gerçekten yapmak isteyeceğiniz şeylerdir.
“Olması gerekenler”, bir başkasını memnun etmek için ya da başkaları yapacağı için yapmanız gerektiğini düşündüğünüz şeylerdir (“Pazar günleri büyük, ayrıntılı bir yemek pişirmeliyim çünkü annem her zaman yapardı” gibi).
Önce “ihtiyaçlarınız” ile ilgilenin, ardından “istekler”e geçin (yine enerjiniz varsa). “Olması gerekenlere” ulaşamıyorsan, öyle olsun.
“Olması gerekenler” büyük bir suçluluk kaynağı olabilir, çünkü onları yapmamak birini üzebilir veya hayal kırıklığına uğratabilirsiniz. Hastalığınızın sınırlamaları hakkında iyi bir iletişim, diğer insanların yapabileceklerinizle ilgili beklentilerini ayarlayarak genellikle bu konuda yardımcı olabilir.
Ayrıca hayatınızdaki insanları hastalığınız hakkında eğitmeniz gerekebilir.
Görevleri Değiştirme
Bir şeyi uzun süre yapmak yerine, aktivitenin türünü sık sık değiştirmeye çalışın. Bir fiziksel aktiviteyi çok uzun süre yaparsanız, kullandığınız kasları yorabilir ve bu da ağrı ve yorgunluğa neden olabilir. Bu hem fiziksel hem de zihinsel aktiviteler için geçerlidir.
Örneğin, bulaşıkları yıkamanız, çamaşırları katlamanız, faturaları ödemeniz ve bazı e-postaları iade etmeniz gerektiğini varsayalım. Bunları bu sırayla yapmayın! Bunun yerine bulaşıkları yıkayın, faturaları ödeyin, çamaşırları katlayın ve ardından e-posta üzerinde çalışın. Fiziksel ve zihinsel aktiviteleri değiştirerek, beyninize ve kaslarınıza ihtiyaç duydukları dinlenmeyi verirsiniz. (Ayrıca her aktivite arasında dinlenme sürelerine ihtiyacınız olabileceğini unutmayın.)
Devam Eden Bir Süreçtir
Pacing, sizin açınızdan biraz çaba ve öz disiplin gerektirir. Bununla birlikte, yaratabileceği farkı gördüğünüzde, kendinizi hızlandırmanın, yapmamanın sonuçlarıyla uğraşmaktan daha kolay olduğunu göreceksiniz.