Omuzlar, çarpma yaralanmalarına ve aşırı çalışmanın neden olduğu diğer hasarlara karşı hassas olabildikleri için, sahibini oldukça işe yaramaz hale getirdiğinden, toplanması zor bir şeydir. Ancak daha büyük omuzlar ve dolayısıyla daha büyük kollar istiyorsanız bir ipucumuz var.
Bay Schwarzenegger tarafından popüler hale getirilen Arnold Press, tipik bir baş üstü dambıl presine bir rotasyon ekler ve sonuç olarak deltoidlerin üç bölümüne de çarpar. Ancak bu, dikkatle yaklaşılması gereken bir şey.
Guvernator, bu egzersizin devasa, etkileyici derecede kalın omuzlara yol açabileceğini kanıtlasa da, aynı zamanda omuz eklemlerindeki yükü de artırarak yaralanma riskini artırabilir. Ve Terminatör 'geri dönecek' olsa da, bu konuyu öne çıkarırsanız dönmeyebilirsiniz. Öyleyse okumaya devam edin ...
Bu alıştırmada ustalaşırken, hafif bir ağırlık ile başladığınızdan, form mükemmelleştikçe ve omuz eklemleri ve destekleyici sırt kasları güçlendikçe ağırlığı yavaşça artırdığınızdan emin olun.
Kullanabilirsinağırlık tezgahıveya bu erken aşamada oturun, ancak Arnie presini ayağa kalkarken gerçekleştirirseniz, bu süreçte kaya gibi sağlam bir temel elde ederek karın kaslarınızı ve merkezinizi de devreye alabilirsiniz. İki ışıkladambıl, ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve dambılları omuz hizasında avuç içleriniz size bakacak şekilde kavrayın.
Omuzlarınızı poponuza doğru geriye ve aşağı doğru sıkıştırarak yukarı ve dışarı doğru bastırın, halterleri hareket boyunca 180 derece düzgün bir şekilde döndürün, böylece avuç içleri yukarı doğru bastırıldığında dışarı doğru baksın.
Hareketin üst kısmında kollarınızı tam olarak uzatın, bir an için durun - her şeyi sıkı tutun - şimdi başlangıç pozisyonuna indirilirken halterleri kendinize doğru döndürün.
Aşağıya inerken, dirseklerinizi bitiş pozisyonunda, neredeyse ayakta duran bir tahtadaymış gibi, göbek ve kalçalarınız sıkı olacak şekilde vücuda sıkı tutmayı unutmayın. Bir an için durun ve bu bir tekrar.
Kademeli olarak tekrar sayısını eklemek ve ağırlığını artırmakdambılZamanla, birkaç basit varyasyonla omuzlarda ve vücudun diğer bölümlerinde kas büyümesini uyarabilirsiniz.
Dambılları tek birKettlebelldengeye yardımcı olmak için birçok dengeleyici kas içerir. Kettlebell'i askı pozisyonunda, sternuma yakın, baş parmağınızı kendinize doğru tutun ve ardından 180 derece döndürerek yukarı doğru bastırın.
Bu varyasyon, her şeyi dengeli ve kontrol altında tutmak için fazla mesai yapan karşı kalça, oblik ve diğer karın kaslarına sahip olacaktır.
Benzer şekilde, Arnold Press'i diz çökmüş pozisyondayken veya bölünmüş diz pozisyonundayken gerçekleştirmek de diğer stabilize edici kasları dahil olmaya teşvik eder. Sadece ağırlıkları burada hafif tutmayı unutmayın ve yaralanmayı önlemek için sırtı aşırı uzatmayın.