Farkındalık meditasyonu, Budist kültüründen kaynaklanan, ancak şimdi psikolojik terapide kullanılan bir yansıtıcı meditasyon türüdür. Farkındalık
Başlangıçta, dikkatlilik meditasyonu, “alıştırma” yapacağınız süreyi belirlemenize yardımcı olur. Aksi takdirde, ne zaman duracağınıza karar verebilirsiniz. Yeni başlıyorsanız, beş veya on dakika gibi kısa bir zaman seçmenize yardımcı olabilir. Sonunda iki kat daha uzun, belki de 45 dakikaya kadar bir saat inşa edebilirsiniz. Telefonunuzda bir mutfak zamanlayıcısı veya zamanlayıcı kullanın. Birçok insan sabah ve akşam, ya da biri ya da diğerinde bir seans yapar. Hayatının meşgul olduğunu ve zamanın az olduğunu düşünüyorsan, bazılarını yapmak hiç yapmamaktan daha iyidir. Biraz yer ve zaman aldığınızda biraz daha fazlasını yapabilirsin.
Nasıl Oturulur
İşte bir meditasyon pratiği döneminin başlangıç aşaması olarak veya sadece bir dakikalığına yapılacak bir şey olarak kullanılabilecek bir duruş uygulamasıdır, belki de kendinizi tekrar stabilize etmek ve geri çekilmeden önce bir rahatlama anı bulmak için. Yaralanmalarınız veya başka fiziksel güçlükleriniz varsa, durumunuza uyacak şekilde bunu değiştirebilirsiniz.
1) Koltuğunu al. Ne oturursanız olun – bir sandalye, meditasyon minderi, park bankı – sabit, sağlam bir oturacak yeri bulmak için bir çare bulmayın.
2) Bacaklarınızın ne yaptığına dikkat edin. Yerdeki bir minderde, bacaklarınızı rahatça önünüzden çaprazlayın. (Eğer zaten bir tür yoga duruşu yapıyorsanız, devam edin.) Eğer bir sandalyeye oturursanız, ayaklarınızın tabanı yere değiyorsa iyi olur.
3) Üst vücudunuzu düzeltin – ama sertleştirmeyin -. Omurga doğal eğriliğe sahiptir. Orada olsun. Başınız ve omuzlarınız omurganızın üstüne rahatça oturabilir.
4) Üst kollarınızı üst vücudunuza paralel olarak yerleştirin. O zaman ellerinizin bacaklarınızın üstlerine düşmesine izin verin. Üst kollarınız yanlarınızda, elleriniz doğru yere inecek. Çok uzak ileride seni sevişecek. Çok uzak geri seni zorlayacak. Vücudunuzun dizelerini ayarlıyorsunuz – çok sıkı ve çok gevşek değil.
5) Çenenizi biraz aşağıya bırakın ve bakışlarınızın hafifçe aşağı doğru düşmesine izin verin. Göz kapaklarınızın düşmesine izin verebilirsiniz. İhtiyacı hissediyorsanız, onları tamamen indirebilir, ancak meditasyon yaparken gözlerinizi kapatmak gerekmez. Gözlerinizi odaklamadan önce orada görünene izin verebilirsiniz.
6) Birkaç dakika için orada olun. Rahatlayın. Dikkatinizi nefesinize veya vücudunuzdaki hislere getirin.
7) Nefesinizi hissedin – bir kısmı dışarı çıktıkça ve içeri girerken de “takip et” deyiniz. (Bu uygulamanın bazı versiyonları dışarıdaki çizgiye daha fazla vurgu yapar ve iç kısımda geniş bir mola bırakırsınız.) şekilde, dikkatinizi nefesin fiziksel hissine çekin: burnunuz veya ağzınızdan geçen hava, karnınızın veya göğsünüzün yükselmesi ve düşmesi. Odak noktanızı seçin ve her nefeste zihinsel olarak “nefes almak” ve “nefes almak” diyebilirsiniz.
8) Kaçınılmaz olarak, dikkatiniz nefesi bırakacak ve başka yerlere gidecek . Endişelenme. Düşünmeyi engellemeye veya ortadan kaldırmaya gerek yok. Zihninizi dolaşırken fark ettiğinizde – birkaç saniye, bir dakika, beş dakika – dikkatlice nefese dikkatlice dönün.
9) Vücudunuzun hareket ettirilmesi veya kaşınması gibi herhangi bir fiziksel ayarlama yapmadan önce duraklama yapın. Niyetinizle, seçtiğiniz bir zamanda vardiya, yaşadıklarınız ile ne yapmayı seçtiğiniz arasında boşluk bırakarak.
10) Zihninizi sürekli dolaşırken bulabilirsiniz – bu da normaldir. Bu düşüncelerle güreşmek ya da onunla meşgul olmak yerine tepki göstermeye gerek kalmadan gözlem yapmak. Sadece otur ve dikkat et. Korunması zor olduğu gibi, hepsi bu kadar. Yargılama veya beklenti olmadan tekrar tekrar gelin.
11) Hazır olduğunuzda, bakışlarınızı hafifçe kaldırın (gözleriniz kapalıysa, açın) . Bir dakika ve ortamdaki sesleri farkedin. Vücudunuzun şu anda nasıl hissettiğine dikkat edin. Düşüncelerinize ve duygularınıza dikkat edin. Bir dakikayı duraklatmak için, gününüze nasıl devam etmek istediğinize karar verin.
Bu kadar. Bu pratik. Çoğu zaman çok basit olduğu söylenir, ancak bu mutlaka kolay değildir. İş sadece bunu yapmaya devam etmektir. Sonuçlar tahakkuk edecektir.
Farkındalık ve dikkatlilık meditasyonunu nasıl uygulayacağınız hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, Mindful’ın Başlarken sayfasını ziyaret edin.