COVID-19 salgını çoğumuzu sağlığımızı yeniden değerlendirmek ve yeni egzersiz rejimlerini ele alalım. Koşu ve bisiklete binme sosyal uzaklığı gözlemlerken çoğu insan tarafından fazla ekipman olmadan gerçekleştirilebilecek faaliyetler olarak giderek daha popüler hale gelmiştir.
Tabii ki, çok sayıda fayda var bisiklete binmeye ve koşmaya, ancak etkinlik düzeylerindeki ani bir değişiklik insanları daha fazla risk altına sokabilir. hasar. Kasların, tendonların ve kemiklerin aktivitesindeki artışlara uyum sağlamak için zamana ihtiyaçları vardır. Ve çok fazla stres uygulanırsa, gerilme, gözyaşı ve hatta stres kırıkları gibi kemik yaralanmaları meydana gelebilir.
Bu dokulara şok genellikle ağrılı durumlara yol açar, insanların iyi niyetli egzersiz planlarını engelleyebilir ve uzun süreli yaralanmaya yol açabilir. Bu, vücudun herhangi bir yerinde olabilir - özellikle aniden iki saat tenis oynamaya karar verirseniz, ekstra uzun bir yoga dersi alırsanız veya aylarca azalan aktiviteden sonra ekstra uzun bir koşuya çıkarsanız.
Yaralanma riski ve eğitim yükleri
Eğitiminiz, yaralanma, hastalık veya yorgunluk gibi olumsuz sonuçları sınırlandırırken sağlık sonuçlarını en üst düzeye çıkarmalıdır. Peki çok fazla çalışıp çalışmadığınızı nasıl anlarsınız?
İşte burada eğitim yükleri içeri girer - bu da eğitiminizin beden üzerindeki etkisidir. Egzersiz yükleri birçok şeyden etkilenebilir ve ne kadar koştuğunuz, yoga yapmak için ne kadar zaman harcadığınız veya zoom boxercise sınıfınızın yoğunluğu gibi faktörleri içerebilir.
Başlamak için, yeni egzersiz rejiminizin ihtiyaç duyduğu enerji miktarını düşünmek önemlidir. Çünkü insan vücudu için mevcut enerji para birimi gibidir - sonlu besleme. Ve bu enerjinin nasıl harcandığına öncelik vermek beynin işi.
InnerSelf'ten En Son Haberleri Alın
Bizi hayatta tutan dokuların ve organların sürekli bir enerji kaynağına ihtiyacı vardır ve bu nedenle öncelikli olun. Enerjinin geri kalanı fiziksel aktivite, zihinsel stres, iyileşme ve iyileşme gibi diğer bedensel işlevler arasında dağıtılabilir.
Yeterli iyileşme için zaman tanımayan aşırı zorlayıcı egzersiz rejimleri yüksek miktarda enerji talep eder ve bu da sizi “enerji borcuyla” bırakabilir. Bu, kasların, tendonların, kalbin, kan damarlarının ve beynin iyileşmesini, iyileşmesini ve adaptasyonunu destekleyecek enerji eksikliğinin olduğu zamandır. Bu vücudunuzu arttırır yaralanma riski.
Aşırı yüklenme nasıl önlenir
Birçoğu için, kilitlenme düzenli egzersizi yaşam tarzlarına dahil etmek için harika bir fırsat olmuştur ve bunun yararları göz ardı edilmemelidir. Ancak, elbette, genellikle daha fazla egzersiz söz konusu olduğunda daha iyi olduğuna inanılırken, çok fazla iyi şey olabilir.
Yaralanma riskinizi azaltmaya çalışmak için ortalama günlük iş yükünüzü izlemek ve analiz etmek önemlidir. Bu, daha önceki dört hafta ile karşılaştırabileceğiniz bir haftanın kursu Bu mesafe veya zamanda olabilir ve akut: kronik iş yükü (ACWL) olarak adlandırılır.
ACWL'yi analiz etmek için iki yöntem vardır - bir yöntem, son dört haftalık iş yükü ortalaması (kronik iş yükü) ile karşılaştırıldığında en son haftalık iş yükü ortalamasının (akut iş yükü) yüzde farkını hesaplamaktır. İkinci yöntem, oran sağlamak için bir haftalık akut iş yükünü dört haftalık kronik iş yüküne böler. Bu akut: kronik iş yükü oranı (ACWR) olarak bilinir.
Yaralanma riskini azaltmak için, acemi sporcuların ay boyunca herhangi bir yük artışını% 5'lik bir marjda tutmaları önerilir. Bu, daha deneyimli veya daha yüksek performanslı sporcular için% 10'luk bir artış sağlayabilir.
ACWR yöntemini kullanıyorsanız, tavsiye edilen oranın tatlı noktada 0.8 ve 1.3 arasında tutulması ve gösterildiği gibi 1.5'ten büyük tehlike bölgesinden kaçınması önerilir. aşağıdaki grafik.
Aşağıdaki tablo, ideal bir trafik ışığı yeşil, sınır çizgisi için sarı - nispeten daha yüksek yaralanma riski olan - ve en yüksek risk için kırmızı olan her iki yöntemin üç örneğini göstermektedir.
Antrenmanlarınızın yoğunluğunu göz önünde bulundurmanız ve mümkünse bir hafta boyunca düşük ve yüksek yoğunluklu egzersizin bir karışımını sürmek için kalp atış hızınızı bir rehber olarak kullanmanız da önemlidir.
Her yüksek yoğunluklu antrenman için yaklaşık dört ila beş düşük yoğunluklu antrenman yapmayı hedeflemelisiniz. Bu eğitim uygulaması en seçkin sporcular birden fazla spor boyunca. Bu, muhtemelen eğitimin tutarlılığına ve yaralanma riskinin azalmasına katkıda bulunan yoğun egzersizlerden daha iyi iyileşmeye izin verir.
Giyilebilir teknolojiApple saatler, Fitbits, Garmin cihazları gibi Strava ve Runtastic gibi uygulamalar, etkinlik seviyelerinizi izlemenize ve egzersiz yüklerini yönetmenize yardımcı olacak harika araçlardır.
Yazarlar Hakkında
Paul Millington, Fizyoterapide Öğretim Görevlisi, University of Bradford; Ally Briggs, Spor ve Egzersiz Öğretim Üyesi, University of Bradford; Colin Ayre, Fizyoterapide Öğretim Görevlisi, University of Bradfordve Fizyoterapide Klinik Lider ve Öğretim Görevlisi Jamie Moseley, University of Bradford
books_fitness