Fermantasyon Nedir, Fermente Gıdalar Nelerdir?
Fermantasyon, yiyeceği korumak için kullanılan eski bir tekniktir. Günümüzde hala şarap, peynir, lahana turşusu, yoğurt gibi gıdalar üretmek için kullanılmaktadır.
Fermente gıdalar, faydalı probiyotikler bakımından zengindir ve daha iyi sindirimden daha güçlü bağışıklık sistemine kadar çeşitli sağlık yararları vardır.
Bu yazıda, “fermantasyon ne demek?”,“fermantasyonun faydaları” gibi fermentesyon ile ilgili bilmeniz gerekenler anlatılmaktadır.
Fermantasyon Nedir?
Fermantasyon, maya ve bakteri gibi mikroorganizmaların, nişasta ve şeker gibi karbonhidratları alkole veya asitlere dönüştürdüğü doğal bir işlemdir.
Alkol veya asitler doğal bir koruyucu olarak işlev görür ve fermente edilmiş yiyeceklere ayrı bir lezzet ve sertlik verir.
Fermente etmek ayrıca probiyotikler olarak bilinen faydalı bakterilerin büyümesini destekler. Probiyotiklerin immün fonksiyonun yanı sıra sindirim ve kalp sağlığını iyileştirdiği bilinmektedir.
Fermentasyonun Sağlığa Faydaları
Sindirim Sağlığını Geliştirir
Fermantasyon sırasında üretilen probiyotikler bağırsaklarınızdaki dost bakterilerin dengesini düzeltmeye yardımcı olur ve bazı sindirim sorunlarını hafifletir.
Kanıtlar, probiyotiklerin yaygın bir sindirim bozukluğu olan irritabl bağırsak sendromunun (IBS) rahatsızlık verici semptomlarını azaltabileceğini göstermektedir. IBS’li 274 yetişkinin 6 haftalık bir çalışması, günde 125 gram yoğurt benzeri fermente süt ürünleri tüketilmesinin, şişkinlik ve dışkı sıklığı dahil olmak üzere IBS semptomlarını iyileştirdiğini göstermiştir.
Fermente besinler, ishal, şişkinlik, gaz ve kabızlığın şiddetini de azaltır. Bu nedenlerden dolayı, bağırsak sorunları yaşayanlar, bu besinleri düzenli tüketmelidir.
Bağışıklığı Güçlendirir
Bağırsaklarınızda yaşayan bakterilerin bağışıklık sisteminiz üzerinde önemli bir etkisi vardır. Yüksek probiyotik içeriği nedeniyle, fermente gıdalar soğuk algınlığı gibi bağışıklık sistemiyle ilgili enfeksiyon riskini azaltır.
Probiyotik açısından zengin yiyecekler tüketmek, hastalandığınızda daha hızlı iyileşmenize yardımcı olur. Ek olarak, birçok fermente gıda C vitamini, demir ve çinko bakımından zengindir – bunların bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkıda bulundukları kanıtlanmıştır.
Yiyeceklerin Sindirimini Kolaylaştırır
Fermantasyon, gıdadaki besin maddelerinin parçalanmasına yardımcı olur ve bunların mayalanmayan emsallerinden daha kolay sindirilmesini sağlar.
Örneğin laktoz – sütteki doğal şeker – fermantasyon sırasında daha basit şekerler – glikoz ve galaktoz olarak parçalanır. Sonuç olarak laktoz intoleransı olanlar genellikle kefir ve yoğurt gibi mayalanmış süt ürünlerini yiyebilir.
Üstelik, fermantasyon, besin emilimini engelleyen tohumlar, kuruyemişler, tahıllar ve baklagillerde bulunan fitat ve lektin gibi antinutrient bileşiklerin parçalanmasına ve yok edilmesine yardımcı olur.
Diğer Potansiyel Faydalar
Çalışmalar fermente yiyeceklerin şu faydalarını da belirtmektedir:
Ruh sağlığı
Birkaç çalışma, probiyotik türleri olan Lactobacillus helveticus ve Bifidobacterium longum’u anksiyete ve depresyon belirtilerindeki azalmaya bağladı. Her iki probiyotik fermente besinlerde bulunur.
Kilo kaybı
Bazı çalışmalar Lactobacillus rhamnosus ve Lactobacillus gasseri dahil olmak üzere bazı probiyotik türleri ile kilo kaybı ve göbek yağının azalması arasında bağlantılar buldu.
Kalp sağlığı
Fermente yiyecekler, düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir. Probiyotikler ayrıca kan basıncını mütevazı bir şekilde azaltabilir, total ve “kötü” LDL kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur.
Fermantasyon Zararları
Fermente gıdalar çoğu insan için güvenli kabul edilir. Ancak bazı kişiler fermantasyon ürünlerini tükettikten sonra yan etkiler yaşayabilir.
Fermente gıdaların yüksek probiyotik içeriği nedeniyle, en sık görülen yan etkisi gaz ve şişkinliktir.
Bütün fermente ürünlerin aynı olmadığını da bilmeniz gerekir. Bazı ürünler yüksek düzeyde şeker, tuz ve yağ içerebilir.
Evde fermantasyon yapacaksanız, dikkatli olmalısınız. Yanlış sıcaklıklar ve fermantasyon süreleri yiyeceğin bozulmasına neden olabilir.
Fermente Gıdalar Nelerdir?
Kefir
Kefir, kültürlü bir süt ürünü türüdür. Maya ve bakteri kombinasyonlarından oluşan kefir taneleri süte eklenir.
Araştırmalar, kefirin sindirimden iltihaplanmaya ve kemik sağlığına kadar her şeyi etkileyen birçok faydaya sahip olduğunu göstermektedir.
Kombu Çayı
Kombu, gazlı ve lezzetli bir fermente çaydır. Siyah ya da yeşil çaydan yapılır ve güçlü sağlık teşvik edici özelliklere sahiptir.
Hayvan çalışmaları, kombu çayı içmenin karaciğer toksisitesini ve zararlı kimyasallara maruz kalmanın neden olduğu hasarı önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ayrıca kanser hücrelerinin yayılmasını engellemeye yardımcı olabileceği belirtilmiştir.
Popülerliği giderek artan bu fermente çay, çoğu büyük markette bulunur. Evde de yapılabilir ancak aşırı fermantasyon nedeniyle dikkatli hazırlanmalıdır.
Lahana turşusu
Lahana turşusu, laktik asit bakterileri tarafından fermente edilmiş kıyılmış lahanadan yapılan popüler bir fermente turşudur. Kalorisi düşüktür, ancak bol miktarda lif, C vitamini ve K vitamini içerir.
Göz sağlığına faydalıdır ve göz hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olan iki antioksidan lutein ve zeaksantini iyi miktarda içerir. Fermente lahana turşusunun antioksidan içeriği de kanser önleme üzerinde umut verici etkilere sahiptir.
Probiyotik Yoğurt
Yoğurt, çoğunlukla laktik asit bakterileriyle, fermente edilmiş sütten üretilir. Kalsiyum, potasyum, fosfor, riboflavin ve B12 vitamini gibi birçok önemli besin bakımından yüksektir.
Yoğurt aynı zamanda çok çeşitli sağlık yararlarına sahiptir. 14 çalışmanın bir incelemesinde, probiyotik yoğurt gibi fermente süt ürünlerinin, özellikle yüksek tansiyonlu hastalarda kan basıncının düşürülmesine yardımcı olabileceği gösterilmiştir.
Unutmayın ki, bütün yoğurt çeşitleri probiyotik içermez, çünkü bu faydalı fermantasyon yapan bakteriler, işleme sırasında çoğunlukla ölür. Bu yüzden canlı kültür içeren yoğurtları satın alın veya evde kendiniz yapın.
Dünyada tüketilen başka farklı fermente gıda türleri de vardır, bunlar:
- Tempeh
- Natto
- Fermente Peynir
- Miso
- Salam
- Hamur mayalı ekmek
- Bira
- Şarap
- Zeytin
Sonuç olarak;
Fermantasyon olayı, nişasta ve şeker gibi karbonhidratların bakteri ve maya ile parçalanması işlemidir.
Fermantasyon, birçok farklı yiyeceğin hem raf ömrünü hem de sağlık yararlarını artırmaya yardımcı olur.