Anksiyeteyi Azaltmak İçin Duygularınızı ve Belirtilerinizi Nasıl Takip Edersiniz?
Panik bozukluğu teşhisi konulduysa , doktorunuz ya da terapistiniz semptomlarınızı, ruh halinizi, uyku düzeninizi ve ilaçlarla ilgili deneyimleri takip etmenizi isteyebilir. Bu bilgilerin kaydını tutmak, size ve doktorunuza ilerlemenizin daha net bir resmini sunarak durumunuzu yönetmede yardımcı olabilir.
İyileşme sürecinizi takip etmek, tedaviden sonra başarıyı korumanıza ve semptomlarınızın nüksetmesini önlemenize de yardımcı olabilir.
Bir Ruh ve Anksiyete Şeması nedir?
Ruh hali ve anksiyete tablosu, zamanla ruh halinizdeki ve anksiyete düzeylerindeki dalgalanmaları izlemek için kullanılan bir günlük veya günlük türüdür. Bu grafik ayrıca aşağıdakileri takip etmek için de kullanılabilir:
- Panik bozukluğu belirtileri
- İlaçlar
- tetikleyiciler
- Başa çıkma teknikleri
- Uyku desenleri
- Büyük yaşam olayları veya değişiklikler
- Durumunuzla ilgili hissettiğiniz diğer tüm ek bilgiler.
Bu bilgi, ruh halinizdeki, anksiyete ve diğer semptomlarınızdaki örüntüleri daha iyi anlamanız için size ve ruh sağlığınıza yardımcı olmak için kullanılabilir. Ek olarak, grafiğiniz, tedavinin ilerlemesini izlemek için kullanılabilir, ruh halindeki ve anksiyetede dalgalanmaların ilaçlardaki değişikliklerle veya kendi kendine yardım tekniklerinin kullanımıyla nasıl ilişkili olduğuna dikkat edin.
Nasıl Başlayabilirim?
Sizin için çalışan bir sistem oluşturduğunuzda, ruh halinizi, endişe seviyenizi ve diğer belirtileri göstermek kolaydır. Aşağıdakiler, ilerlemenizi izlemeyi başlamanıza yardımcı olacak bazı basit yönergeleri listeler:
Ruh hali ve anksiyete çizelgesi bir dergi, günlük, spiral defter ya da düz dolgu kağıdında yapılabilir. Takvimler, her bir tarih için sadece birkaç kelime eklemenize olanak tanıyan harika grafikler de oluşturur. Yazmak size can sıkıcı geliyorsa, bir teyp veya başka tipte bir kayıt cihazında konuşmayı düşünebilirsiniz.
Şimdi ruh halleri ve kaygıları listelemek için mevcut uygulamalar bile var. Kayıt cihazında konuşmak, bilgisayarınızda yazmak veya kağıda yazı yazmak, sizin için uygun olacak bir yöntem seçmeniz önemlidir.
İzleyeceğiniz en uygun bilgi türü ve miktarı sizin ve doktorunuz arasında belirlenebilir. Temel bir duygudurum ve endişe şeması o günü nasıl hissettiğinize dair bilgi içerecektir. Ruh halinizi yakalamak için sadece birkaç kelimeyi yazmanız yeterlidir. Örneğin, “mutlu” ya da “gergin” olabilirsiniz. Ayrıca, ruh halinizin gün içinde değişip değişmediğini de belirtin, örneğin “endişeli, uyandım ama öğleden sonra daha sakin hissettim”. semptomlar ve sonra o gün 1'den 10'a kadar olan bir ölçekte olduğunuz sıraya koyulur. Örneğin, anksiyetenizin hiç olmadığı kadar kötü bir günü tanımlamak için bir 10'u ve bir günü tanımlamak için 1'i kullanabilirsiniz. neredeyse hiç kaygı yok.
Ruh halinizin yanı sıra, mevcut yaşam olaylarınızı ve işteki bir anlaşmazlığı, harekete hazırlanmayı veya finansal sorunlarla uğraşmak gibi ruh halinizi ve endişenizi potansiyel olarak etkileyen değişiklikleri de izlemelisiniz. Sizin için yararlı olabilecek diğer bilgiler, uyku düzeninizi, panik atak sıklığını, ilaçların yan etkilerini veya rahatlama tekniklerini kullanmayı içerebilir.
Her bir giriş tarihi de içermeli, böylece geriye bakıp zamanla ilerlemenize şahit olacaksınız.
Grafiğinize Ne Zaman Yazılacağına Karar Verme
Artık nasıl ve ne izleyeceğinize karar verdiğinize göre, bu etkinlik üzerinde çalışmak için zaman ayırmanız gerekecektir. En yararlı olmak için, izleme düzenli olarak yapılmalıdır. Takibi aşamalı olarak kolaylaştırmak için bilgilerinizi haftalık olarak listelemeyi deneyin. Daha fazla bilgi, sahip olacağınız daha iyi bir anlayış, bu yüzden her iki günde bir veya birkaç günlüğüne grafik çizmeye çalışın.
Grafikleme için Üç Basit Adım
Yukarıda çok fazla bilgi paylaştık, ancak ilerlemenizi panik bozukluğuyla takip etmeye başladığınızda üç basit adım var:
- İzleme yöntemini belirleyin - Bir not defteri seçin veya ne kullanırsanız kullanın.
- Hangi bilgilerin izleyeceğine karar verin - Defterinizde, tarihleri en üste koymak ve ardından sol taraftaki bilgileri izlemek istediğiniz bilgileri listelemek isteyebilirsiniz. Kendinizi daha fazla açıklamak için yeterli yer bırakın, ancak her bir seferde her zaman bu başlıkların altına bir sayı koymaya çalışın.
- İzlemeye başla - En zor adım sadece ilk girişi yapıyor. Bir şey yazdıktan sonra - bir şey - genellikle daha kolay olur.
Bir Duygudurum ve Anksiyete Şemasının Tutulmasında Dikkat Edilmesi Gereken Diğer Hususlar
- Yanlışlıkla bazı günleri atlarsanız, hatırladığınız anda onu doldurmaya çalışın. Ancak, o günü nasıl hissettiğinizi tam olarak hatırlayamıyorsanız, o günleri boş tutup düzenli programınıza geri dönmekten daha iyi olursunuz.
- Başlangıçta, herhangi bir desen veya yorum farketmeyebilirsiniz. Başka bir kişi, muhtemelen eksik olan bir şeyi görebilir. Bu bilgiyi bir terapistle veya sevilen bir kişi ile gözden geçirmek çok yararlı olabilir.
- Çizelgelerini uzaklaştırma ve onları unutma. Aksine, her üç ila dört haftada bir gözden geçirin. Artan panik ve anksiyete paterni olup olmadığına dikkat edin, çünkü bu semptomlarda bir nüksetme belirtisi olabilir.
- Kötüleşen belirtiler varsa, doktorunuz ya da terapistiniz, tedavi planınızda , durumunuzu daha etkili bir şekilde yönetmenize yardımcı olacak ayarlamalar yapmanıza yardımcı olabilir.
Kaynaklar:
Kenny, R., Dooley, B. ve A. Fitzgerald. Bir Cep Telefonu Uygulaması Kullanma Adolesan Sorunları, Baş Etme Etkililiği ve Duygu Durumları Ekolojik Anlık Değerlendirmesi: Bir Keşif Çalışması. JMIR Ruh Sağlığı . 2016. 3 (4): e51.