Patates, patates bitkisinin toprak altında yetişen kök kısmından oluşur. Domates, tütün gibi bitkilerin bir akrabası durumundadır.
Güney Amerika kıtasına ait bir sebze olan patates, Avrupa’ya ilk olarak on altıncı yüzyılda gelmiştir ve günümüzde dünyanın her yanında sıklıkla yetiştirilmektedir.
Genel olarak haşlanarak, fırınlanarak veya kızartılarak servis edilen patates, ana yemek de olabilir yemeklerin yanına da eklenebilir.
Patatesin kolay erişilebilir olması ve lezzetli bir gıda olması onu Türk mutfağında da hatırı sayılır bir yere koymuştur. Bu nedenle onun kalori ve besin değerlerine, faydalarına ve diğer dikkat edilecek noktalarına kısaca bir göz atalım.
Patates Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?
Kabuklu pişmiş patates iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır ve bunlar arasında potasyum ve C vitamini de bulunur.
Taze olduğunda su oranı yüksek olan patates, temel olarak karbonhidratlardan oluşur ve dikkat çeken düzeyde protein ve liflere de sahiptir. Ancak neredeyse hiç yağı yoktur.
100 gram kadar haşlanmış ancak kabukları soyulmamış olan patatesin besin değerleri şu şekildedir:
Kalori: 87 kcal
Su: %77
Protein: 1.9 gram
Karbonhidrat: 20.1 gram
Şeker: 0.9 gram
Lif: 1.8 gram
Yağ: 0.1 gram
Karbonhidratlar
Patates temel olarak karbonhidrattan oluşur ve bunlar da temel olarak nişastadırlar. Karbonhidratlar kuru ağırlığının %66-90’ını oluştururlar.
Sukroz, glukoz ve fruktoz gibi basit şekerler de az miktarda bulunurlar.
Patates genelde glisemik endeks değeri yüksek bir gıdadır ve bu nedenle diyabeti olanlara pek önerilmez. Glisemik endeks ölçütü, yedikten sonra kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösterir.
Ancak bazı patateslerin endeks değeri ortalarda olabilir. Bu değer pişme yöntemi ve türüne göre değişim gösterebilir.
Patatesi pişirdikten sonra soğutmak kan şekeri üzerindeki etkilerinin azalmasını sağlar.
Lifler
Patates yüksek lifli gıdalar arasında yer almasa da, düzenli olarak tüketenler için ciddi bir lif kaynağı olabilir.
Lifler en çok kabuğundadırlar ve patatesin %1-2’sini oluştururlar. Hatta kurutulmuş olan kabuğunun %50’si liften oluşur.
Patates lifleri arasında pektin, selüloz ve hemiselüloz vardır ve bunlar çözünemez liflerdir.
Ayrıca çeşitli miktarlarda dirençli nişastaya da sahiptir. Bu nişasta türü bağırsaklardaki faydalı bakterileri besler ve sindirim sağlığına iyi gelir.
Dirençli nişasta kan şekeri kontrolünü de iyileştirebilir, öğünlerden sonra kan şekeri artışını sınırlandırır.
Soğuk patateste sıcak patatese göre daha fazla dirençli nişasta vardır.
Protein
Patatesin protein değerleri düşüktür. Tazesinin %1-1.5’u, kuru ağırlığının ise %8-9’u proteindir.
Buğday, pirinç ve mısır gibi pek çok yaygın tahıl arasında patates en düşük protein oranına sahitpir.
Ancak patatesin protein kalitesi bir bitki için çok yüksektir. Soya fasulyesi ve diğer baklagillerden daha yüksek kalitelidir.
Patatesteki temel protein patatindir ve bazı insanlarda alerjik tepkiler yaratabilir.
Vitamin ve Mineraller
Patates bazı mineral ve vitaminler için iyi bir kaynaktır ve özellikle C vitamini ve potasyum içeriği dikkat çeker.
Vitamin ve mineral değerleri pişme sırasında biraz düşer ancak kabuğuyla birlikte haşlamak veya fırında pişirmek bu azalmanın önüne geçmeye yardımcı olabilir.
Potasyum: Patatesteki temel mineraldir ve en çok kabuğunda vardır. Kalp sağlığına fayda sağlayabilir.
C vitamini: Patateste bulunan temel vitamindir ama pişme sırasında ciddi miktarda azalır. Kabuklu pişirmek bu azalmayı düşürür.
Folat: Kabuğunda bol bulunur ve en çok da etli kısmı renkli patateslerde vardır.
B6 vitamini: Alyuvar üretiminde kullanılan B vitaminlerinden birisidir ve çoğu gıdada vardır. Eksikliği nadirdir.
Diğer Bitkisel Bileşenler
Patates biyoaktif bitkisel bileşenler bakımından zengindir. Bunlar temel olarak kabuğunda bulunurlar.
Mor veya kırmızı kabuğu olan patateslerin kabukları bir antioksidan türü olan polifenoller bakımından en yüksek değerlere sahiptirler.
Klorojenik asit: Bu patatesteki temel polifenoldür.
Katekol: Polifenol içeriğinin 1/3’ünü karşılar ve en çok mor patateste vardır.
Lutein: Sarı etli patateslerde vardır ve göz sağlığına fayda sağlayabilen karotenoid bir antioksidandır.
Glikoalkaloidler: Patatesin kendini böcek ve diğer tehditlerden korumak için ürettiği toksik bir fitobesindir. Çok miktarda tüketildiklerinde zararlı olurlar.
Patatesin Faydaları Nelerdir?
Kalp Sağlığına İyi Gelir
Yüksek tansiyon, kan basıncının anormal düzeyde yüksek olmasıdır ve kalp hastalıkları için temel risk faktörleri arasındadır.
Patateste tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilecek pek çok mineral ve bitkisel bileşen vardır.
Özellikle potasyum değerlerinin yüksek olması dikkat çekicidir.
Çeşitli gözlem çalışmalarında ve randomize kontrollü deneylerde, yüksek potasyum alımının tansiyon ve kalp hastalıkları riskinde azalma sağlayabildiği görülüyor.
Patateste tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilecek diğer maddeler arasında klorojenik asit ve kukoaminler de bulunuyorlar.
Tokluk ve Kilo Yönetimi
Çok doyurucu olan gıdalar kilo kontrolüne yardımcı olabilirler çünkü yedikten sonra tokluk verirler ve gıda ile kalori alımını azaltmaya yardımcı olurlar.
Patates diğer yüksek karbonhidratlı gıdalara nazaran doyurucu olması ile dikkatleri üzerine çeker. Yaygın bulunan 40 gıda ile yapılan bir çalışmada, patatesin en doyurucu olan olduğu farkedilmiş.
Bu nedenle patates genel kalori alımınızı azaltarak kilo vermeye yardımcı olabilir.
Çalışmalara göre proteinaz inhibitör 2 adlı patates proteini, iştahı bastırmaya yardımcı olabilir.
Bu protein saf formunda alındığında iştahı bastırabiliyor ancak patatesteki kadar az alındığında ne kadar etkili olduğu henüz bilinmiyor.
Patatesin Zararları Nelerdir?
Patates yemek genelde sağlıklı ve güvenlidir.
Ancak bazı durumlarda tüketimini sınırlandırmak veya tamamen kaçınmak gerekebilir.
Patates Alerjisi
Gıda alerjileri çok yaygındırlar ve belli gıdalardaki proteinlere karşı verilen immün tepkiler ile kendilerini ortaya koyarlar.
Patates alerjisi görece nadirdir ancak bazı insanlarda patetin alerjisi olabilir.
Latekse alerjisi olanlar da patatin proteinine karşı tepki gösterebilirler.
Patatesteki Toksinler
Patates gibi nightshade ailesine dahil olan bitkilerde glikoalkaloidler adı verilen toksin fitobesinler bulunurlar.
Patatesteki temel glikoalkaloidler arasında solanin ve kakonin vardır.
Patates yedikten sonra yaşanan glikoalkaloid zehirlenmeleri hem insanlar hem de hayvanlarda görülüyorlar.
Ancak zehirlenme vakaları nadir ve çoğu zaman fark bile edilmez.
Düşük dozlarda glikoalkaloidler baş ağrısı, mide ağrısı, ishal, bulantı ve kusma gibi hafif belirtilere sebep olurlar.
Daha ciddi vakalarda ise belirtiler arasında nefeste hızlanma, yüksek nabız, düşük tansiyon, ateş ve hatta ölüm gibi belirtiler olabilir.
Farelerde uzun vadeli glikoalkaloid alımının beyin, akciğer, meme ve tiroid kanseri riskinde artışa yol açtığı görülmüş.
Başka deneylerde ise bu maddelerin insanlarda inflamatuvar bağırsak hastalıklarının şiddetlenmesine sebep olabilecekleri görülmüş.
Patateste normalde eser miktarda glikoalkaloidler bulunur. Ölümcül doz için 70 kg olan birisinin 2 kilogram kadar patatesi kabuğuyla birlikte çiğ olarak tüketmesi gerekir.
Ancak bu az miktar bile yan etkilere yol açabilir.
Glikoalkaloid düzeyleri kabukta ve filizli kısımlarda daha fazladır. Bu nedenle patatesin filizlerini yemekten kaçınmak gerekir.
Glikoalkaloidler bakımından zengin patatesin tadı daha kekremsidir ve ağızda yanma hissi bırakır. Bu da potansiyel bir zehre karşı uyarılmanızı sağlar.
Sonuç Olarak
Patates içinde pek çok sağlıklı vitamin, mineral ve bitkisel bileşen barındıran yüksek karbonhidratlı bir gıdadır. Ancak buna karşın kilo vermeye yardımcı olabilir ve kalp hastalıklarının önlenmesine destek sağlayabilir.