Pandemine çok fazla yaygınlaşan kış depresyonu; mevsimsel geçişlere bağlı olarak güneş ışığındaki azalmayla bir arada görülen bir depresyon çeşidi. Gecelerin uzun, gündüzlerin ise kısa olması nedeniyle gün ışığına daha az maruz kalıyoruz. Uyku sistemi ve misyonlu melotonin seviyesinde artış ve memnun, huzurlu olmamızın yanı sıra kendimizi inançta hissetmemizi sağlayan seratonin seviyesinde azalma, kış depresyonunun biyolojik etmenlerini oluşturuyor. Bilhassa Covid-19 pandemisinde aile içinde yaşanan kayıpların olması, iş/okul sisteminde değişen şartlar ve pandeminin tesiriyle toplumsal hayatta azalma, kış depresyonunun daha sık görülür olmasına neden oldu.
Hislerinizi anlatın
Zakiroğlu, ”Aileniz ve arkadaşlarınızla hislerinizi paylaşmanız çok kıymetli. Hislerinizi ve bu süreçte yaşadıklarınızı, güvendiğiniz ve size kendinizi uygun hissettiren etrafınızla paylaşmanız, hatta sıkılaştırmanız; gibisi korku, hüzün ve mutsuzluk üzere hisleri yalnızca sizin yaşamadığınızı ve devir dönem gibisi zorluklardan yakın etrafınızdaki insanların da geçtiğini fark etmenizi sağlayacaktır. Birebir vakitte hislerinizi paylaştığınızda anlaşıldığınızı hissetmek kendinizi daha âlâ hissetmenizi sağlayacaktır. ”
Gün ışığını yeteri kadar alın
Uzman Psikolog Cansu İvecen Zakiroğlu, “Gün ışığı seretonin salgısının artmasına ve melatonin ölçüsünün azalmasına yardımcı oluyor. Bedenimizdeki her iki hormon bir arada vazife alarak; kişinin uygunluk hali, uyku, bağışıklık ve sindirim sistemi üzere nizamlarını oluşturuyor bu nedenle gün ışığından mümkün olduğunca faydalanmaya ihtimam göstermeniz gerektiğini belirterek, iş hayatında öğle ortalarında, okul ömründe teneffüslerde, evdeyseniz müsait olduğunuz vakit aralıklarında her gün 30 dakika açık havada vakit geçirin. Kapalı ortamlarda bulunmaktan da kaçının.” diyor.
Beslenme tertibine dikkat
Zakiroğlu, “Depresyon periyodunda ya karbonhidrat ve şekerli besinlerin tüketimi artıyor ya da iştahımız kayboluyor. Fakat bu tip besinlerin tüketilmesi, oreksin seviyesinin düşmesi nedeniyle yorgun ve halsiz hissettiriyor. Ayrıyeten beslenme nizamında olan bu değişiklikler gerekli vitaminleri alamadığımızda yorgunluk, halsizlik üzere belirtiler oluşturacağı için depresyon sebebiyle oluşan isteksizliğin daha da artmasına yol açabiliyor. Bu nedenle sağlıklı ve tertipli beslenmeye çaba edin. Gün içerisinde 3 ana 3 orta öğün biçiminde aralıklarla beslenmeniz ve bu beslenme tertibinin oluşması emeliyle bir diyetisyenle işbirliği halinde olmanız, iştah denetiminizi sağlamakta yararlı olacaktır.”
Sistemli olarak spor yapın
”Sporun insan sıhhatine fizikî olarak katkısı olduğu kadar ruhsal güzellik hali için de aktifliği yapılan çalışmalarda kanıtlanmış. Yorgun olsanız dahi sistemli spor yapmaya çaba edin. Şayet zorlanacaksanız öncelikle yapabileceğiniz kadar süreyi hedefleyin. Akabinde bu süreyi artırabilirsiniz. Örneğin haftada 2 gün 30 dakika formunda başlayabilirsiniz.”
Aksiliklerden uzak durun
”Bir yandan pandemi periyodunda hadise sayılarındaki artışın yarattığı dertler, başka yandan olumsuz hayat olaylarının televizyonlarda yayınlanması, depresif devirde olan bireyler için tetikleyici olabiliyor yahut depresyonun ağırlaşmasına yol açabiliyor. Bu nedenle sizi olumsuz etkileyen içeriklerden uzak durmaya çalışın.”
Haftalık programınızı yapın
Zakiroğlu, ”Depresyonun en değerli belirtilerinden biri, evvelce keyif alınan aktiviteleri yapamıyor olmak, eski dikkat ve konsantrasyonu devam ettirememek. Evvelce keyif alınan işlerin ya da yapılan aktivitelerin azalmasının ruh halini daha da olumsuz etkilediğine dikkat çekerek, bunun sonucunda da bir kısır döngü oluşabiliyor. Ayrıyeten kişi kendini hatalı hissetmeye başlıyor, etrafıyla olan bağlarında problemler yaşayabiliyor. Bu nedenle evvelce keyif aldığınız aktiflikleri ve işleri kendinizi isteksiz dahi hissetseniz yapmaya uğraş edin. Bunun için kendinize haftalık bir plan oluşturun. Bu plan isteksizliğin azalması ve zihninizin bir grup faaliyetlerle meşgul olması sayesinde kendinize dönük depresif hislerinizin azalmasını sağlayacaktır” diyor.
Uykunuzu uygun alın
Depresif hissedilen devirlerde oluşan uyku meseleleri, biyolojik uyku saatimizi bozuyor. Bunun sonucunda derin uykuya geçme süreci etkilenerek uyku sorunları ortaya çıkabiliyor. Uzman Psikolog Cansu İvecen Zakiroğlu, depresyon öncesinde uyku sisteminiz nasılsa o saatlerde uykuya hazırlık yapmanız gerektiğini belirterek, şöyle devam ediyor: ”Hazırlık planı için ışık, ses, kahve ve yeme nizamı üzere bahislerde, uyku öncesi rutinler oluşturun. Uyku vaktinde odanızın karanlık olması da, melatonin imali ve salgılanması nedeniyle çok değerli. Gün içerisinde kendinizi uykusuz hissettiğiniz vakit uyumanız uyku sıkıntılarına yol açabiliyor. Münasebetiyle kendinizi yorgun hissettiğiniz ve ahenge isteğinizin geldiği noktada uyumak yerine; gün içinde 10 dakika üzere kısa aralıklarda gözlerinizi kapatarak dinlenmelisiniz.”