Vücudumuz ruhumuzu taşıyan bir makine gibidir. Belirli bir çalışma düzeni, ritmi, sistemi vardır. Normal şartlarda tüm insanlar için bu düzen aynıdır. Ancak, sahip olduğumuz bedeni bilimsel veriler ışığında sağlıkla kullanmadığımız takdirde çeşitli sorunlar yaşayabiliriz. Tıpkı bir makineyi kullanma kılavuzuna uygun kullanmadığımız zaman karşılaşabileceğimiz hatalı kullanım maliyetini yüklenmemiz gerektiği gibi…
Makarna, dünya genelinde sevilerek tüketilen, çeşitliliği ve hazırlanış şekilleriyle sofralarımızın vazgeçilmez bir parçasıdır. Peki, bu kadar yaygın bir besin olan makarnanın bir porsiyonu bize kaç kalori kazandırır? Bu sorunun yanıtı, makarnanın türüne, pişirme yöntemine ve eklenen malzemelere göre farklılık gösterse de, öncelikle vücudumuzun enerji ihtiyacını anlamakla başlamalıyız.
Vücudun Enerji İhtiyacı
Vücudun ihtiyacı olan enerjinin düzenli olarak karşılanması gerekir. İnsan vücudu temelde iki farklı şekilde enerji harcar. Bunlardan birincisi bazal metabolizmanın harcadığı enerjidir. Yani kabaca iç organlarımızın çalışmak için harcadığı enerji. Harcanan bu enerjinin miktarı bazal metabolik hıza bağlı olarak değişebilir. Vücudun kas oranı (kas oranı yüksek olanların metabolizması daha hızlı olur), cinsiyet (erkeklerin metabolizması daha hızlı olur), yaş (yaş ilerledikçe metabolizma hızlanır), genetik yatkınlık, sedanter yani hareketsiz yaşam (hareketsiz yaşam metabolizmayı yavaşlatır), mevsim, vücut yüzey alanı (vücut yüzey alanı geniş, toplam vücut ağırlığı yüksek olan kişilerin metabolizması diğerlerinden hızlı olur) gibi faktörler bazal metabolizma hızını etkileyebilir.
Dünya Sağlık Örgütü, bazal metabolizma hızımızı basitçe hesaplayabilmemiz için bir formül paylaşmıştır:
Erkek iseniz: Bazal Metabolizma Hızınız= Vücut ağırlığı x 24 x 1
Kadın iseniz: Bazal Metabolizma Hızınız= Vücut ağırlığı x 24 x 0,95
Vücudumuzun enerji harcadığı ikinci alan ise fiziksel aktivitedir. Bazal metabolizma hızı ve fiziksel aktivite ile harcanan kalorinin toplamı günlük enerji gereksinimini belirler. Çocuklarda ise buna bir de büyüme ve gelişme için gerekli olan kalori değeri eklenir.
Besinlerden Gelen Enerji
Besinlerin yakılması ile açığa çıkan enerji, kalori cinsinden değerlendirilir. Her besin ögesi vücudumuza belirli bir miktarda kalori sağlar ve gün sonunda alınan kalorinin tümü günlük enerji ihtiyacımızı karşılayacak düzeyde olmalıdır.
Sağlıklı bir insanın günlük enerji gereksiniminin en az yarısı, idealde %60’ı; durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna, kuru baklagiller, bulgur gibi karbonhidrat kaynağı besinlerden karşılanmalıdır. Bir gram karbonhidrat 4 kalori enerji sağlar. Günlük enerji gereksiniminin %12 ila 15’i protein kaynağı besinlerden, %25 ila 30’u ise sağlıklı yağlardan karşılanmalıdır. Bir gram protein 4 kalori, bir gram yağ 9 kalori sağlar.
Bir Porsiyon Makarna Kaç Kaloridir?
Gelelim “Bir porsiyon makarna kaç kalori?” sorusunun cevabına. Bir porsiyon çiğ makarna 80 ila 100 gramdır. Makarnanın 20 gramı 15 gram karbonhidrat, 2 gram bitkisel protein içerir. Yani, 20 gram çiğ makarna 68 kaloridir. Bu durumda bir porsiyon çiğ makarna 272 ila 340 kaloridir. Bu makarnayı pişirmek için 1 yemek kaşığı yani 10 gram zeytinyağı kullanırsanız 90 kalori de zeytinyağından gelir ve toplam kalori değeri 362 ila 430 kalori arasında değişir. Tabii makarnanıza mayonez gibi yağlı soslar eklerseniz makarnanızın kalori değeri artacaktır. Makarnanızı domatesli ya da salçalı pişirirseniz, kalori değerleri yok denecek kadar az olduğu için onları hesaba katmayabilirsiniz. Makarnanızın üzerine peynir rendeleyecekseniz 2 parmak kadar yani 30 g orta yağlı peynir ya da 3 parmağın yarısı kadar yani 20 g Ezine peyniri gibi tam yağlı peynir için ek 69 kalori hesaplamalısınız.
Sağlıklı yani gerçek, durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna; kalorisi gayet dengeli, sağlıklı, kalp ve bağırsak dostu, mikrobiyotayı güçlendiren bir besindir. Makarnanın kalorisini etkileyen tüketim şekli ve tüketirken yanında ya da sos olarak beraberinde tüketilen diğer besinlerdir. Nuh’un Ankara Makarnası Akademisinden şeflerimizin hazırlamış olduğu birbirinden lezzetli makarna tarifleri için oynatma listemize göz atabilirsiniz.
Sağlıkla kalın, enerjiniz eksilmesin.
Dr. Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı