Sayılar baştan çıkarıcıdır. Onlar inandırıcı. Kendilerinden çok emin görünüyorlar. Ancak her zaman tam hikayeyi anlatmazlar, bu nedenle, vücut yağ oranınız söz konusu olduğunda, sadece künt sayıyı değil, aynı zamanda fitness seviyenizi, yaşınızı, vücut tipinizi, diyetinizi ve genel sağlığınızı da düşünmek akıllıca olacaktır. .
Bununla birlikte, vücut yağ yüzdenizi sağlıklı bir aralıkta tutmanız önemlidir. Çok fazla vücut yağına sahip olmak sizi kardiyovasküler hastalık, diyabet ve bazı kanserler gibi durumlar geliştirme riskine sokabilir. Aynı zamanda yüksek tansiyona yol açar, kemiklerinize ve eklemlerinize ekstra baskı uygular, uykunuzu etkiler ve depresyon gibi zihinsel sağlık sorunlarının olasılığını artırabilir.
Öte yandan, çok az vücut yağı da sağlık riskleri taşıyabilir – diğer hayati işlevlerin yanı sıra enerji, organlarımızı korumak ve hücre büyümesini desteklemek için yağa ihtiyacımız var. American Journal of Clinical Nutrition’a göre, sağlıklı bir vücut yağ yüzdesi:
KadınYaş 20–39 = %21–33 Yaş 40–59 = %23–34 Yaş 60–79 = %24–35
Erkek Yaş 20–39 = %8–19 Yaş 40–59 = %11–21 60–79 Yaş = %13–24
(İmaj kredisi: Shutterstock)
Vücut yağ yüzdemi nasıl hesaplayabilirim?
Ne kadar vücut yağınız olduğunu öğrenmenin birçok yolu vardır, ancak hepsine kolayca erişilemez ve bazıları pahalıdır. En iyi bilinen yöntem, onlarca yıldır bizimle olan skinfold kaliperleri kullanmaktır. Vücut yağının genel yüzdesini belirlemek için vücuttaki birkaç bölgeden (genellikle sekiz) ölçümler alınır. Bu basit bir yöntemdir ancak en iyi şekilde bir profesyonel tarafından kullanılır.
Vücut kompozisyonunu ölçmek için (bizimle kalın), hidrodensitometri, hava deplasmanlı pletismografi, biyoelektrik empedans analizi ve spektroskopi, ultra-ses ve çift enerjili X-ışını absorpsiyometrisi (DXA) dahil olmak üzere çeşitli yüksek teknoloji ölçüm teknikleri de geliştirilmiştir. . En iyi akıllı terazilerden bazıları, bugünlerde size doğru bir vücut yağ ölçümü vermeyi vaat ediyor. Bununla birlikte, Nutrients dergisinde yayınlanan bir çalışmanın belirttiği gibi, kumpas yönteminin basitliği ve güvenilirliği göz önüne alındığında, belki de ‘Deri kıvrımları geri gel, her şey affedildi’ demenin zamanı gelmiştir.
Başka ne yapabilirim?
Vücut yağ seviyenizi kendiniz değerlendirmek istiyorsanız, vücut kitle indeksinizi (BMI) hesaplayabilir ve/veya bel çevrenizi ölçebilirsiniz. BMI ölçümleri klinisyenler tarafından kullanılmaktadır ve tıbbi uygulamada bel çevresinin rutin olarak alınması gerektiği tartışılmaktadır.
Vücut yağı nasıl ölçülür: Vücut kitle indeksi (BMI) nedir?
Bu, sağlıklı bir kilo olup olmadığınızı öğrenmek için boyunuzu ve kilonuzu kullanan bir yöntemdir. Yetişkinleri geniş kategorilere ayırır ve oldukça güvenilirdir, ancak vücut yağının yalnızca kaba bir tahminini verir ve ne kadar (eğer varsa) ne kadar fazla yağ taşıdığınızı söylemez. Sadece belirli bir boy için sağlıklı bir kilo aralığı önerir. Ulusal Sağlık Enstitüleri, kullanımı kolay bir BMI hesaplayıcısına sahiptir. Sonucu almak için boyunuzu ve kilonuzu girmeniz yeterlidir. Genel olarak konuşursak, eğer BMI’niz
18,5’in altında, zayıf kategorisindesiniz
18,5–24,9, sağlıklı kilo kategorisindesiniz
25-29.9, fazla kilolu kategorisindesiniz
30 yaş üstü obez kategorisindesiniz
BMI ne kadar faydalıdır?
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, BMI ile vücut şişmanlığı arasındaki ilişkinin oldukça güçlü olduğunu söyledi. Ancak yanlış da yorumlanabilir. Örneğin, çok kaslı bir kişi fazla kilolu olarak sınıflandırılabilir ve bir atlet, aynı VKİ’ye sahip, atlet olmayan bir kişiye göre daha az vücut yağına sahip olacaktır. Ayrıca ölçüm, yağın vücutta nerede olduğunu değerlendiremez (örneğin, göbek çevresinde depolanan yağ, popoda depolanan yağdan daha fazla sağlık riski taşır). Ve sağlıklı üst sınırların etnik kökene bağlı olarak değiştiğine dair güçlü kanıtlar var. Kadınların erkeklerden daha fazla vücut yağına sahip olma eğiliminde olduklarını da hatırlamakta fayda var. Bu nedenle, BMI ve vücut yağı arasındaki ilişki güçlü olsa da Harvard Halk Sağlığı Okulu’nun belirttiği gibi, ‘Çoğu insan için BMI, vücut yağ seviyelerinin çok iyi bir göstergesidir.’ – ayrıca, eğer varsa, kilonuzla ilişkili risk hakkında bir fikir edinmek için bel çevrenizi ölçmek de faydalı olabilir.
(İmaj kredisi: Getty/MarsBars)
Vücut yağı nasıl ölçülür: Bel çevresi
(İmaj kredisi: Getty/Ivan Nadaski)
Bel çevreniz, genel olarak vücut yağ seviyenizin ve özellikle karın yağınızın iyi bir ölçüsüdür. Viseral göbek yağı (karaciğeriniz gibi iç organlarınızı çevreleyen karın bölgesindeki derin şeyler), yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinde artışla bağlantılıdır. Diğer ana göbek yağı türü deri altı yağ olarak adlandırılır ve cildinizin altında bulunur. Bu, parmaklarınızla sıkıştırabileceğiniz titrek yağdır.
Belinizi nasıl ölçersiniz
Ayağa kalkın ve orta bölgenize, kalça kemiklerinizin hemen üstüne bir mezura yerleştirin Yatay, sıkı ve düz olduğundan ve cildinizi kazmadığından emin olun Nefes verin ve ölçümü yapın Doğru sonucu aldığınızdan emin olmak için iki kez yapın
Dünya Sağlık Örgütü, kadınlar için 31,5 inç veya altında ve erkekler için 37 inç veya altında bir bel çevresi önermektedir. Rakamların etnik kökene göre değiştiğini unutmayın. BMI’de olduğu gibi, bel çevrenizi ölçmek size vücut yağ yüzdenizi söyleyemez. Ancak morbidite ve ölümün habercisi olarak klinik pratikte yaşamsal bir işaret olarak kabul edilmektedir. Büyük bir araştırma, 37 inç beline sahip kadınların ölüm riskinin, 27,5 inç beline sahip kadınlara göre yüzde 80 daha fazla olduğunu buldu; Erkekler arasında bel çevresi 43 inç olanlar, 37 inç bel çevresi olanlara göre yüzde 50 daha fazla risk altındaydı.
Bu yöntemler mükemmel değildir ve vücut yağ ölçekleri ve vücut çevresi ölçümleri gibi evde yapılan diğer tekniklerde olduğu gibi yanlış anlaşılabilir. BMI ve bel çevreniz gibi vücut yağ yüzdenizin de genel sağlığınızın yalnızca bir ölçüsü olduğunu unutmayın. Sayının yüksek (veya çok düşük) olmasından endişeleniyorsanız, ilerlemenin en iyi yolu hakkında doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşun.
Daha fazla kilo kaybı tavsiyesi mi arıyorsunuz? İşte yürüyerek nasıl kilo vereceğiniz ve forma gireceğiniz, sizi sıfırdan 30 dakikalık sürekli koşuya götürecek yeni başlayanlar için bir koşu planı ve bir kürek makinesi kullanarak nasıl kilo vereceğiniz.
Bugünün en iyi Fitbit Charge 5 fırsatları