Uykusuzluk, yeterli fırsat olmasına rağmen, uyuyamama, uyku durumuna ulaşmakta zorlanma ya da uyur uyumaz hemen uyanma, uyku durumunda kalamama durumunu açıklayan kalıcı bir hastalıktır. Uykusuzluk problemi, problemi yaşayanların üzerinde, gün boyu tam fonksiyon hareket etme becerisi üzerinde baskı kuran bir yenilenememe hissi uyandırır. Uykusuzluk problemi, sadece bireyin enerji düzeyini ve ruh halini kötü şekilde etkilemez, aynı zamanda birey sağlığını, iş performansını ve bireyin hayat kalitesini de olumsuz yönde etkileyebilir.
İnsandan insana, uyku uyuma düzeyleri değişir. Çoğu yetişkin bir gecede 7 ya da 8 saat uykuya ihtiyaç duyar. Birçok yetişkin bazı noktalarda uykusuzluğu deneyim etmektedirler. Bazılarının uykusuzluk durumları uzun süreli yani kronik uykusuzluk şeklinde ortaya çıkabilmektedir. Uykusuzluk, birincil problemlerden biri de olabilir, hastalık ya da ilaç tedavisi gibi diğer nedenler bağlı olarak ikincil bir problem de olabilir.
Eğer uykusuzluk problemi yaşıyorsanız, uykusuz gecelere katlanmak zorunda değilsiniz. Bireyin günlük alışkanlıklarındaki basit değişiklikler uykusuzluk problemine yardımcı olabilir.
Uykusuzluk Semptomları
Uykusuzluk probleminin belli başlı belirtileri bulunur. Bunlar şu şekilde sıralanabilir;
- Geceleri uykuya dalmada zorlanma
- Gece boyunca uyanık kalma
- Çok erken saatlerde uyanma
- Gece uykusundan sonra yeterince dinlenmemiş hissetme
- Gün boyu yorgunluk ya da uykusuzluk
- Sinirlilik, depresyon ya da kaygı hissi
- Dikkat vermede, işlere ya da hatırlamada zorlanma
- Kaza ve hataların oluşumunda artış yaşama
- Gerilimli baş ağrıları
- Mide ve bağırsaklarda acı (gastrointestinal bölgede)
- Uyku ile ilgili devam eden endişeler gibi belirtiler gösterir.
Uykusuzluk problemi yaşayan birey, uykuya genelde 30 dakika ya da daha fazla bir sürede dalar ve bir haftada 3 ya da daha fazla bir süre için, geceleri sadece 6 saat ya da daha az bir süre uyumuş olur.
Uykusuzluk Nedenleri
Uykusuzluğun yaygın sebepleri şunlardır;
- Stres: İş, okul, sağlık ya da ailesel konulara yönelik endişeler, bireyin zihnini geceleri de etkin halde bırakabilir. Bu durumda uykuya dalma sürecini zorlaştırabilir. Sevilen birinin ölümü, hastalığı, boşanma ya da işi kaybetme gibi stres oluşturucu yaşam olayları, uykusuzluğun oluşmasına neden olur.
- Kaygı: Günlük kaygılar, özellikle de oldukça ciddi kaygı sorunları, travma sonrası stres bozukluğu gibi, bireyin uykularını kaçırabilir. Uykuya dalma konusundaki endişelerde uykuya dalma sürecinde zorluklara neden olabilir.
- Depresyon: Eğer birey depresyonda ise, çok fazla uyuyabilir ya da uykuya dalmakta zorluk çekiyor olabilir. Uykusuzluk, diğer akıl sağlığı sorunları ile de meydana gelebilir.
- Tıbbi durum: Eğer kronik acı, nefes almada güçlük çekme ya da sık sık idrara çıkma gibi sorunlarınız var ise, uykusuzluk problemi ilerlemiş olabilir. Kanser, kalp yetmezliği, akciğer hastalıkları, aşırı çalışan tiroid, felç, Parkinson hastalığı ya da Alzheimer hastalığı gibi sorunlar uykusuzlukla ilişkilidir.
- Çevre ya da iş programında değişiklik: Seyahat ya da erken ya da geç vardiya işleri, vücudun sirkadiyen yani 24 saatlik ritmini bozabilir, uykuyu zorlaştırabilir. Bireyin sirkadiyen ritmi, bireyin biyolojik saati gibi hareket eder ve uyku-uyanma döngüsü, metabolizma ve vücut sıcaklığı gibi şeylere rehberlik eder.
- Kötü uyku alışkanlığı: Düzensiz uyku programı, uykudan önce uyarıcı aktiviteler, rahat olmayan uyku ortamı ve yatağınızı uyku ya da seks haricinde diğer aktiviteler için kullanma kötü bir uyku düzeni sunar.
- İlaç tedavisi: Birçok reçeteli ilaç uyku düzenini bozucu nitelik taşıyabilir. Antidepresanlar, kalp ve kan basıncı ilaçları, alerjik ilaçlar gibi ilaçlar uykusuzluk probleminin doğmasına neden olabilirler. Ayrıca kafein ya da diğer uyarıcıları barındıran ilaçlar da uykusuzluk yaratabilir.
- Kafein, nikotin ve alkol: Kahve, çay, kola ve diğer kafein içeren içecekler, iyi birer uyarıcıdırlar. Akşam ya da geç saatlerde kahve tüketimi geceleri uykuya dalmaktan alıkoyabilir. Nikotin de uykusuzluk için bir diğer uyarıcıdır. Alkol ise diğerlerinden farklı olarak bir yatıştırıcıdır. Bireyin uykuya dalmasını kolaylaştırabilir. Ancak bireyin derin uykuya dalmasına engel olur.
- Akşam saatlerinde çok fazla yemek: Yatmadan önce hafif atıştırmalar yemek kabul edilebilir. Ancak, çok fazla ve ağır şeyler yemek uzanmış vaziyette iken fiziksel olarak rahatsız hissettirir. Bu durumda uykuya dalışı zorlaştırır. Birçok insan mide ekşimesi nedeniyle uykusuzluk yaşayabilmektedir.
Uykusuzluk ve Yaşlanma
Uykusuzluk, yaşlanma ile birlikte yaygın bir hal alır. Birey yaşlandığında;
- Uyku düzeninde değişiklik: Uyku, yaşlılıkta daha az dinlendirici bir hal alır. Yaşlanma ile birlikte, bireyin biyolojik saati ilerler. Bunun anlamı, birey artık, akşamın çok erken saatinde yorulur ve sabahın çok erken saatinde uyanır. Ancak, yaşlı insanlarda, genelde genç insanlar gibi aynı miktarda uykuya ihtiyaç duyarlar.
- Aktivitelerde değişim: Yaşlılıkta birey, sosyal ve fiziksel olarak daha az aktiftir. Bu hareketsizlik durumu, bireyin iyi bir gece uykusuna sahip olmasına engel olabilir.
- Sağlıkta değişim: Depresyon, kaygı ve stres gibi veya artritler ya da sırt problemleri gibi durumların kronik acıları, uykusuzluk durumunu yaratabilir. Yaşlı erkeklerde prostat bezlerinde büyüme oluşabilir ve bu da daha sık idrara çıkmaya neden olur, böylece bireyin uykusu bölünür. Kadınlarda menopoz durumu, uykusuzluk durumunun oluşmasına neden olabilir.
Uykusuzluk Risk Faktörleri
Neredeyse bütün bireyler ara sıra da olsa uykusuz geceler geçirirler. Ancak, bazı faktörler uykusuzluk riskinin artırır;
- Bir kadınsanız; Kadınların uykusuzluk problemi yaşama olasılıkları daha yüksektir. Adet döngüsü boyunca hormonal değişimler ve menopoz, bunun oluşmasında rol oynayabilir. Menopoz sırasında, geceleri terleme ve sıcak basmaları genellikle uykuyu böler. Ayrıca uykusuzluk, hamilelik süresi boyunca yaygındır.
- 60 yaşından yaşlı iseniz; Uyku düzeninde ve sağlık durumlarındaki değişimler nedeniyle uykusuzluk, yaşlılıkla birlikte artar.
- Akıl sağlığı sorununuz var ise; Depresyon, stres, kaygı, bipolar bozukluk ya da travma sonrası stres bozukluğu gibi birçok bozukluk, uykuyu böler. Sabahın erken saatlerinde uyanma, depresyonun en klasik belirtisidir.
- Çok fazla stres altında iseniz; Stresli olaylar, geçici uykusuzluğa neden olur. Büyük ya da uzun süren stres, sevilen birinin ölümü ya da bir boşanma gibi, kronik uykusuzluk problemine neden olur. Yoksul ya da işsiz olmak da uykusuzluk riskini arttıran risk faktörlerindendir.
- Geceleri çalışma ya da vardiya değişimleri; Geceleri çalışmak ya da sık sık değişen vardiyalar uykusuzluk riskini arttırır.
- Uzun mesafeli seyahatler yapmak; Birçok farklı zaman dilimi arasında seyahat etmekten kaynaklı jet-lag uykusuzluğa neden olabilir.
Uykusuzluk Tedavisi Nasıl Yapılır?
Bireyin uyku alışkanlıklarındaki değişim ve uykusuzluğun altında yatan nedenleri ele almak, tıbbi durumlar ya da ilaç tedavileri gibi, birçok insan için dinlendirici bir uyku durumunu eski haline getirebilir. Eğer bu sayılan durumlar işe yaramazsa, doktor, rahatlama ve uyuma için ilaç tedavileri önerebilir.
1.Davranış Terapileri
Davranış terapisi, bireye yeni uyku davranışları ve uyku çevresinin gelişimi için yeni yollar öğretir. İyi bir uyku alışkanlığı, gün boyu uyanık kalmayı ve sağlam bir uyku uyumayı sağlar. Davranış terapileri, uykusuzluk problemi ile uğraşan insanlar için ilk olarak önerilen tedavidir. Genel olarak, davranış terapileri, ilaç tedavileri ile eşit verimlilikte ya da onlardan daha etkin sonuçlar ortaya koymaktadır.
Davranış terapileri;
- İyi bir uyku alışkanlığına ilişkin eğitim: Düzenli bir uyku programı, yatmadan önce uyarıcı aktivitelerden kaçınmak, rahat bir uyku ortamına sahip olmak gibi iyi uyku alışkanlıkları.
- Bilişsel davranışsal terapi: Bu terapi türü, bireye endişe verici ya da olumsuz düşünceleri gidermek ya da kontrol altına almada yardımcı olur.
- Rahatlatıcı teknikler: İlerleyici kas gevşetme, biyolojik geri bildirim ve nefes egzersizleri, yatma zamanında oluşan kaygıları azaltır.
- Uyarıcı Kontrolü: Bunun anlamı, yatakta uyanık kalınan süreyi limitleme ve yatağı ve yatak odasını sadece uyumak ve seks için kullanma ile alakalıdır.
- Uyku sınırlama: Bu tedavi, ertesi gece daha yorgun yapan ve kısmi uyku mahrumiyeti sebebiyle yatakta harcanılan zamanı azaltır.
- Pasif uyanık halde kalma: Paradoksik yani mantığa aykırı gibi görünen niyet olarak da adlandırılır. Bu tedavi, uykuya dalmak konusundaki endişe ve kaygıyı azaltmayı hedefler.
- Işık terapisi: Eğer erken vakitte uyuyor ve erken vakitte uyanıyorsanız, biyolojik saatinizi geriye itmek için ışığı kullanabilirsiniz. Yılın akşamları aydınlık olan zamanları dışarı gidebilirsiniz ya da medikal ışık kutusu aracılığı ile ışık elde edebilirsiniz.
2.Reçeteli İlaç Tedavisi
Zolpidem, eszopiclone, zaleplon ya da ramelteon gibi reçeteli uyku haplarını alarak uyumaya yardımcı olabilirsiniz. Doktorlar, genelde reçeteye dayalı uyku haplarının birkaç haftadan fazla kullanılmasını önermemektedir. Ancak bazı ilaçlar, uzun süre kullanıma uygun olarak onaylıdır.
3.Reçetesiz Satılan Uyku Yardımcıları
Reçetesiz uyku ilaçları, antihistaminler içerir. Bu da bireyi uykulu, uyuşuk bir hale getirir. Antihistaminikler, ilk başta bireyi halsiz bırakabilir. Hatta, bireyin uyku kalitesini azaltabilir. Ayrıca, gündüzleri uykululuk, baş dönmesi, idrarı tutma, ağızda kuruluk ve şaşkınlık gibi yan etkiler gösterebilirler. Bu etkiler, yaşlı insanlarda daha kötü bir şekilde meydana gelebilir. Antihistaminler, gece boyunca sıkça idrara çıkmak için uyanmak gibi kötü idrar problemlerine neden olabilirler.