Bugünkü yazımızda menopozu, menopozu etkileyen faktörleri, menopozda beslenme iyi mi olmalıdır ve bu sürecin işleyişinden bahsedeceğiz. Ilk olarak menopoz nedir?
Menopoz Nedir?
Menopozun tanımına bakacak olursak, hanımda doğurganlık kabiliyetinin sona erdiği dönem şeklinde tanımlayabiliriz. Yaş aralığı olarak 48-55 yaşlar belirtilmekle beraber menopozun bir hastalık olmadığı, kadının sıhhatli yaşam döngüsünün bir parçası olduğu da bilinmektedir. Menopozu etkileyen 4 mühim faktöre beraber bakalım;
- Kişinin beslenme durumu ve günlük beslenme alışkanlıkları,
- Kişinin sosyoekonomik düzeyi,
- Alkol ve sigara kullanımının aşırı olması,
- Kafein bağımlılığı
Menopozda Beslenme Iyi mi Olmalıdır?
Menopozdan sonraki hanımefendilerin günlük gıda gereksinmesi ve enerji ihtiyacı öteki kadınlardan farklılık gösterir. Bu zamanda hanımlarda çeşitli metabolik hastalıkların ortaya çıkma riski artacağından dolayı bu şeklinde durumların önleyici diyetlerin hazırlanması büyük ehemmiyet taşımaktadır. Bu rejimler meyve ve sebzeden varlıklı (bilhassa koyu yeşil yapraklı sebzeler) tam tahıldan, vitamin ve minerallerden varlıklı bir beslenme alışkanlığının kazandırılması hedeflenerek hazırlanmış olur. Vereceğimiz gıdaları enerji içeriğinden düşük seçmek önemlidir. Bununla beraber besleyici değerlerden yüksek olanların tüketilmesi gerekmektedir.
Örnek vermek gerekirse kolay şekerlerin şu demek oluyor ki rafine şekerlerin (çay şekeri, reçel, bal şeklinde) tüketimi azaltılmalı ve karmaşa karbonhidratlardan (tahıllar, kuru baklagiller, patates vb.) varlıklı yiyecekler tercih edilmelidir. Rafine şekerlerin kişinin bünyesindeki tek görevi yalnız enerji sağlamaktır. Karmaşa karbonhidratlardan oluşan besinler ise proteinden varlıklı, vitamin – minerallerden kafi ve varlıklı posa içeren besinlerdir. Yağ ve kolesterol oranı yüksek olan besinlerin tüketimine dikkat edilmelidir. Yağ ve kolesterolden varlıklı gıdaları tercih etmek yalnız menopoz sonrası hanımefendiler için değil her yaştan ve cinsiyetten bireyler için yaşamın her anında mühim bir yeri vardır.
Fazla tüketimi sonucu kişi ileride oluşabilecek kalp – damar hastalıklarına davetiye çıkarma riski ile karşı karşıya kalabilmektedir. Bilhassa de günlük beslenmeden doymuş yağları çıkarmak istenir. (doymuş yağ: kuyruk yağları, tereyağı şeklinde) doymuş yağlara ne kadar oldukca yer verilirse bireyde kolesterol riski ve düzeyi o denli artar. Bu da kalp ve damar hastalıklarına neden olur. Doymuş yağlar çeşitli kanser türlerinin artışını tetiklemekle beraber günlük beslenme düzeninde doymamış yağların kullanılmasını tercih etmekteyiz. (tekli doymamış yağlar; zeytinyağı, fındık yağı şeklinde) (çoklu doymamış yağlar; Ayçiçek yağı, soya yağı, mısır aslı yağı şeklinde)
Kişinin sıhhatli beslenmesi için sağlıksız yağları günlük beslenmesinden çıkarmanın birçok yöntemi vardır. Bunlardan birkaçı;
- Tavuğun deri kısmında fazla oranda yağ bulunur. Tavuğu derisinden ayırıp tüketmek yada hindi eti tüketmek daha sıhhatli bir tercih olacaktır.
- Eti kendi suyuyla haşlamak ve pişirmek ehemmiyet taşır. Et yemeklerine eklenen ilave yağlar sorunlara yol açabilir.
- Tercih edilen her besinin düşük yağlı olmasına itina gösterilmelidir.
- Hazır ve paketli gıdalar, yağ içeriğinden oldukça yüksek olduğundan dolayı sınırı olan tüketmek önemlidir.
- Yemeğin pişirilme yöntemlerine dikkat edilmelidir. Izgara, haşlama ,buharlı pişirme, fırınlama şeklinde şekilleri kullanmak sıhhat açısından daha oldukca tercih edilmelidir. Kızartma işleminden olabildiğince uzak durulmalıdır.
Posa Tüketiminin Önemi
Her ferdin kafi posa tüketimi kalp hastalıkları, diyabet 1 ve 2, çeşitli kanser türlerinin görülme riskini azaltır. Tam tahıllar, kuru baklagiller, sebzeler ve meyveler fazla oranda posa içerdiğinden dolayı tüketimine ağırlık verilmelidir. Ek olarak kolesterol açısından önemine bakacak olursak suda çözünen posanın kolesterolü düşürdüğü tespit edilmiş, kan glikoz seviyesini dengelediği gözlemlenmiştir.
Suda çözünmeyen posanın tüketimi şu demek oluyor ki tam buğday ekmeği, tam tahıllı ekmeklerin kullanımı ile kabızlık problemininin büyük oranda çözüldüğü görülmüştür.
Günlük tavsiye edilen posa miktarı 25-30 gram civarındadır. Bu oranı karşılayabilmek adına tertipli bir halde meyve tüketmek hatta meyveyi kabuklarıyla beraber tüketmek, sebze alımını zenginleştirmek ve kuru baklagillerin alımını sağlamak posa alımı için yeterlidir.
Kalsiyumun Önemi
Kemiklerin korunmasında, güçlenmesinde ve gelişiminde kalsiyum büyük ehemmiyet taşır. Erken yaşlardan itibaren süt, peynir, yoğurt, koyu yeşil yapraklı sebzelerin tüketilmesine daha çok dikkat edilmelidir. İşte bu besinlerin tüketimi, bilhassa de menopoz dönemindeki hanımlarda en sık görülen osteoporoz riskine karşı koruma sağlamaktadır. Şu sebeple hanımlarda görülen kemik kaybının nedenlerini inceleyecek olursak;
- Yetersiz kalsiyum alımı,
- Alınan kalsiyumunun idrarla atılması,
- Kalsiyumun emiliminde azalmaların görülmesi şeklinde durumlar öne çıkmaktadır.
Kemik sağlığının önemi için kafi oranda Kalsiyum alımına dikkat edilmeli, gerekiyorsa takviye alınmalıdır.
Diyetisyen İrem DİLCİOĞLU