Kol yağlarını yakmak sandığınızdan daha kolay. Dambıl veya başka bir ağırlık kaldırmak zorunda değilsiniz. Kolları şekillendirmek için kendi beden ağırlığınızı kullanabilirsiniz.
Daire Çizme (Isınma)
- Kollarınız yanda ayakta durun.
- Kollarınızı yana doğru omuz hizasında kaldırın ve avuç içleri dışarı baksın.
- Kollarınızı dirsekleri bükmeden ileri yöne doğru daire şeklinde çevirin.
- 10 tekrar yapın ve sonra 10 tekrar da ters yöne doğru yapın. 10 tekrarlı 3 set yapın.
Duvar Şınavı
Duvar şınavı iyi bir kol şekillendiricidir. Omuzları, latları, bicepleri ve tricepleri çalıştırır.
- Duvardan 30-60 cm uzakta durun.
- Kollarınızı kaldırın ve avuç içlerini duvara koyun, omuz genişliğinden birazcık daha geniş dursunlar. Parmak uçları yukarı bakmalı.
- Bacakları sabit tutun, dirsekleri bükün ve göğüs ile çenenizi duvara doğru getirin. Bu başlangıç pozisyonunuzdur.
- Derin bir nefes alın, nefes verin ve dirsekleriniz hafifçe bükülü olana kadar duvarı itin, göğüs ve çeneniz duvardan uzakta kalsın.
- Nefes alın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. 10 tekrarlı 3 set yapın.
Şınav
Bu egzersiz biraz daha zordur çünkü bedeninizi avuçlarınızla dengelemeniz gerekir. Core kaslarınız teste tabii tutulurlar.
- Yüzünüz yere bakacak şekilde mat üstüne yatın.
- Avuç içlerinizi yere düz koyun ve göğüs hizasında olsunlar, kollar omuz genişliğinde olsunlar. Dirsekler bükülü olmalı ve ayağınıza doğru bakmalılar, parmak uçları ise ileri bakmalılar.
- Ayaklarınızı bir arada tutarak ayak uçlarınızı esnetin ve çenenizi yerde tutun, ileri bakın.
- 3, 2, 1 diye sayın ve dirsekleri düzleştirerek kendinizi kaldırın. Mata doğru bakın. Core kaslarını sıkılı tutun ve başınız topuklarınız ile aynı hizada olsun. Temel olarak kol plankı yapıyor gibi olacaksınız.
- Nefes verin, dirsekleri esnetin ve göğüs ile çeneyi tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. 8-10 tekrarlı 3 set yapın.
Ayrıca diz şınavı, kollar açık şınav gibi diğer alternatifler de denenebilirler.
Triceps Dips
- Bir basamak veya koltuğa oturun. Dizlerinizi bükülü tutun, bacaklarınız birbirine yakın olsun, ayaklar matta düz dursun ve kollarınız arkada dururken dirsekleriniz biraz bükülü olsun, parmak uçlarınız ise bedeninize doğru baksınlar.
- Bedeninizi kollarınızla dengeleyin, kalçanızı koltuktan kaldırın ve iki adım ileri atın.
- Kalçanızı yavaşça indirin.
- Kalçalar yere değmek üzereyken kollarınızı uzatarak onları kaldırın. Bu bir tekrardı.
- Dirseklerinizi bükün ve kalçanızı alçaltın. 10 tekrarlı 3 set yapın.
Tırtıl
Bu bir kaç kol egzersizinin ardından yapılacak iyi bir egzersizdir. Tüm bedeninizi esnetmeye yardımcı olur.
- Dik durun ve ayaklarınızı yanyana tutun. Öne doğru eğilin ve ellerinizi ayaklarınızın yakınına koyun, bacaklarınızı düz tutun.
- Ellerinizle ileri doğru yürüyün. Bacakları düz tutun.
- Plank veya şınav pozisyonundayken durun.
- Bacaklarınızla ileri doğru küçük adımlar atın. Ayaklar ellerin yakınına geldiklerinde durun. 3 set yapın.
Floor Dip
Bu egzersiz üst kolların arka kısmında bulunan triceps kaslarını hedefler. Bu kasları şekillendirmek sarkan kolları önlemeyi sağlar.
- Mata oturun. Dizlerinizi bükülü tutun, bacaklar birbirine yakın olsunlar, ayaklar mata düz bassınlar ve kollarınız arkada olsun, dirsekleriniz biraz bükülü olsunlar ve parmaklar bedeninize baksınlar.
- Kollarınız tamamen açık hale gelene kadar bedeninizi kaldırın.
- Bu duruşu bir dakika tutun. Dirsekleri bükün ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bir seti tamamlamadan önce kalçanızı yere değmesine izin vermeyin. 10 tekrarlı 3 set yapın.
Plank Yukarı Aşağı
Plank hareketi core gücünü arttırmayı sağlar. Yukarı aşağı yapmak ise kol şekli ve gücünü iyileştirir. Biceps, triceps, omuz ve core kaslarını hedefler.
- Avuç içlerini yere düz koyarak, dizleri bükerek, omurgayı düz tutarak ve boynu doğal pozisyonda tutarak köpek pozu alın.
- Bacakları geriye uzatın. Kollarınızı uzatın ve baş, omurga ve kalçalar bir çizgi halinde dursunlar. Bu başlangıç pozisyonunuzdur.
- Üst bedeninizi sol avuç içinizle destekleyin, sağ avucunuzu yumruk yapın ve sağ dirseği bükün, sağ ön kolunuzu yere koyun. Bu hareketi desteklemek için sol dirseğinizi biraz bükün.
- Sol avucunuzu yumruk yapın, sol dirseği bükün ve sol ön kolu yere koyun. Şimdi dirsek plank pozisyonundasınız.
- Sağ avuç içinizi yere düz koyun ve sol avuca da aynısını yapın. 10 tekrarlı 3 set yapın.
Plank Tap
Bu egzersiz kol gücü elde etmek için mükemmeldir.
- Kol plank pozisyonu alın.
- Core kaslarını sıkı tutun, boyun doğal dursun, mata doğru bakın.
- Sağ elinizle sol omzunuza dokunun ve sonra mata geri koyun.
- Sol elinizle sağ omzunuza dokunun ve tekrar mata koyun. 10 tekrarlı 3 set yapın.
Yarım Kobra Şınavı
Bu kol sarkmalarından kurtulmak için çok iyi bir egzersizdir ancak bel sakatlıklarınız varsa kaçının.
- Dirsekleriniz geriye bakacak şekilde yüzüstü yere yatın ve ellerinizi iki yanda tutun, kollar vücuda yakın dursunlar.
- Kendinizi yukarı kaldırın ve yarım kobra pozisyonu alın, göğüs yerden biraz kalksın. Göbek deliğiniz hala yere dokunmalı.
- Kendinizi kaldırırken gövde ve kalçanızdan değil, kollardan güç alın.
- 2 saniye durun ve tekrar başa dönün. 5 tekrarlı 3 set yapın.
Yanal Plank Yürüyüşü
Plank pozisyonunda durmanız ve yanal olarak yürümeniz gerekecek.
- Kol plank pozisyonu alın.
- Core kaslarını sıkı tutun ve sağ elinizi ve ayağınızı 15-20 santimetre yana koyun.
- Sol ayağı ve eli çekerek onları sağ uzuvlarınızın önceden durduğu yere koyun.
- Aynısını sol el ve ayak için de yapın. 2 tekrarlı 3 set yapın.
Plank Dönüş
Plank hareketleri core, omuz ve kollar için iyidirler. Plank dönüş ise gelişmiş bir plank duruşudur ve hızlı versiyona geçmeden önce yavaş şekilde yapmalısınız.
- Plank pozisyonu alın, beden düz dursun ve karın, kollar sıkı olsun, dirsekler kilitli olsun.
- Bedeninizi yan plank pozisyonuna kaldırın, ayak ayak üstüne, bir kol havaya doğru ve diğeri ise pozisyona doğru.
- Planka dönün ve diğer tarafa doğru da yapın.
Hareket iki şekilde yapılabilir: yavaş ve hızlı.
- Yavaş yaptığınızda hareketi en az 8 saniye tutun ve esnemeyi hissedin. Olabildiğince geriye doğru esneyin, göğsü açın ve omuz kaslarını sıkın. Yavaş versiyon kasları şekillendirir ve sizi daha güçlü yapar, yağları yakar, metabolizmayı hızlandırır.
- Hızlı yaparken dönüş hareketini kardiyoya dönüştürün. Tekrarları 2 saniye tutun ve hızlanın. 12 tekrarlı 3 set yapın.
Örümcek Adam Şınavı
Bu hareket biceps ve triceps kasları ile kalçaları çalıştırır.
- Plank-şınav pozisyonunda başlayın. Karnı sıkı tutun.
- Bir eli yaan doğru uzatın, yapabildiğiniz kadar uzatın ve bacağı kaldırın.
- Dirseği bükün, şınav çekin, bacağı bükün ve diz ile dirseği aynı anda yere değdirin.
- Yeni başlayanlar ve tek bacakla denge kuramayanlar dizi bükmeli ve ayağı elin yakınlarında yere koyup şınav çekmeliler.
- Başa dönün ve diğer yana doğru da yapın. 10 tekrarlı 3 set yapın.
Ters Plank Bacak Kaldırma
Bu kol egzersizi kol, kalça ve karın kaslarını çalıştırır.
- Ters plank pozisyonu alın. Bedeniniz düz bir çizgi olmalı, sadece avuç içleri ve ayaklar yerde olmalı.
- Kollarınız pozisyona kilitli olsun. Ağırlığınızı kollarla dengeleyin. Karın kaslarını devamlı sıkın.
- Bir bacağı havaya kaldırın ve esnekliğinize bağlı olarak indirin. Diğer bacakla da aynısını yapın.
- Her iki yana da yapın ve her bacakta en az 10 defa tekrar edin. 10 tekrarlı 3 set yapın.
Bacak Kaldırmalı Plank
Bu egzersiz ters plank bacak kaldırmanın tam tersidir. İyi bir core egzersizidir ve biceps, triceps ve bilek kaslarını aktifleştirir.
- Plank pozisyonu alın, core kaslarını sıkın, dirsekleri omuz hizasında tutun. Nefes Alın.
- Sol bacağı yerden kaldırın. Bacağı uzatın ve 3 saniye bu duruşu tutun.
- Sol bacağı indirin ve sağ bacağı yerden kaldırın. 3 saniye durup indirin.
- 8 tekrarlı 3 set yapın.
Tek Bacak Triceps Dip
Tek bacak triceps dip basit ve etkilidir ve kollar için yapabileceğiniz en iyi hareketlerden birisidir.
- Bir koltuktan 60 cm uzakta durun, ellerinizi onun üstüne koyun.
- Bir bacağı yerden kaldırın ve uzanık tutun.
- Dirsekleri bükün ve kalçayı indirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
- 10 tekrar yapın ve bacağı tekrar indirin. Diğer bacakla da yapın. 10 tekrar yapın.
Dikkat Edilecekler
- Her harekette nefes alın. Bir egzersizi yapmaya başlarken her defasında nefes alın ve alıp vermeye devam edin.
- Isının ve esneyin. Tüm spor rutinleriniz bir ısınma ile başlamalı. Aşağıdakileri yapın:
- Kol döndürme
- Omuz döndürme
- Dirsekleri döndürme
- Bilek döndürme
- Yoga hareketlerinden güzel bir esneme ile sonlandırın
- Noktasal erime mümkün değil. İstenen sonuçları elde etmek için tüm bedeninizi çalıştırmalısınız. Bu beden ağırlığı egzersizleri önemli çünkü hedeflenen noktaları şekillendirmeye ve güçlendirmeye yarıyorlar. Bu sırada diğer küçük kasları da çalıştırıyorlar.
- Tüm hareketleri çoğaltın. Yukarıdaki egzersizler yeni başlayanlar için. Fitness ve güç seviyenize göre tekrarları ve süreyi arttırabilirsiniz. Burada temel fikir, bedeni zorlamak. Eğer bacağınızı düz kaldıramıyorsanız sıkıntı yok. Olduğu kadar yapın ve limitlerinizi yavaş yavaş zorlayın.
- Yukarıdaki kol egzersizlerinde ağırlık olmadığından pozisyonu devamlı olarak korumak önemli. Örümcek adam şınavını yaparken yorulursanız yerde dümdüz yatmayın. Plankı dinlenme pozisyonu olarak seçin, bu sırada nefeslenin, sonra tekrar harekete devam edin.
Sonuç Olarak
Yukarıdaki egzersizleri iki günde bir yapmak ilerleyen haftalarda güzel sonuçlar elde etmenizi sağlayacaktır. Dengeli beslenme, su içme ve dinlenmeyi unutmayın. Kısa süre içerisinde beden şekli ve enerji düzeylerinde farklılık göreceksiniz.