Seated Dumbbell Lateral Raise nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?
Egzersiz Açıklaması
- Seated Dumbbell Lateral Raise tekniği Nasıl Yapılır? : İki adet uygun ağırlıkta dumbbell alarak ayakta veya oturarak sırt dik duruyoruz.
- Bu başlangıç pozisyonu olacak. Hareketin Türkçe ismi Ayakta Dambıl Yana Açış tır.
- Omuz Kaslarını Geliştirme programında Dumbbell Lateral Raise programa konulması gereken çok önemli bir harekettir.
- Omuz başındaki ve omuz arkasındaki kasları elinizi yukarı aşağı döndürerek çalıştırabilirsiniz.
- Örneğin dambılları kaldırırken serçe parmağını yukarı kaldırarak omuz arkasındaki kasları tamamen çalıştırabilirsiniz.
- Bu şekilde çalışan Eski vücutçular’dan Arnold Dumbbell Lateral Raise bu şekilde yaparak muhteşem omuz kaslarına sahip olduğunu kitabında yazmıştı.
- Ayakta yana açış için dirsekleri hafifçe kırarak ve nefes vererek yavaşça omuz hizasını 5 parmak geçecek kadar kaldırıyor,
- Burada 1 saniye bekleyin ve nefes alarak yavaşça indiriyoruz ve eller vücudumuza dokunmadan tekrar yukarı kaldırıyoruz.
Hareket : Seated Dumbbell Lateral Raise 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın.
Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).
|Egzersiz Grubu||karın Egzersizi|
|Çalışan Kaslar||Karın Kasları|
Alt Karın Kasları
|Egzersiz Türü||Kuvvet|
|Gerekli Olan Ekipman||Barfiks veya |
Leg Raise yapmak için Dip Bench
|Set ve tekrar :||4 x maksimum ( eğitmene danışınız )|
|Set Arası Dinlenme||setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)|
|Haftalık Çalışılacak Gün||Bir Gün|
|Kuvvet Tip||Çekme|
|Eğitim Seviyesi||Yeni başlayanlar |
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
|Yazar||Özer Çaylı|
|Kaynak||eurostargym|
Seated Dumbbell Lateral Raise Video İzle
Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazı Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.
Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.
Seated Dumbbell Lateral Raise nereyi çalıştırır?