Harika lif içeriği sayesinde kolon kanseri başta olmak üzere hastalıklardan koruyan, yüksek antioksidan, vitamin ve minerallerden zengin olan meyveler, özellikle yaz aylarının vazgeçilmez yiyeceği. Hele bir de her renk meyveden tercih ederseniz, fitokimyasal içerikleri ile alacağınız yararı maksimuma çıkarmanız mümkün!
Dünya Sağlık Örgütü günde 5 porsiyon (400 gr.) meyve ve sebze yemeyi önerir. Tüm yiyeceklerde olduğu gibi meyvelerde de günlük porsiyon kontrolü önemlidir. İhtiyaç fazlası yenilen meyveler fazla kilo ve kanda trigliserit değerinde yüksekliğe yol açar. Yani hiç meyve yememek kadar, çok meyve yemek de sağlıksızdır.
porsiyonlar
Ölçülü Olmalı
15 adet kiraz, 1 küçük incir, 1 adet şeftali, 1 dilim karpuz, 1 küçük salkım üzüm, 6 adet yeşil erik, 10 adet küçük çilek… Her biri yaklaşık 1 porsiyon meyve anlamına gelir. Tamamı karbonhidrat kaynağıdır ve 50 kal enerji verir. Meyve, şeker bakımından yüksek olsa da bu doğal bir şekerdir ve çay şekerine kıyasla kronik hastalıklara yol açma ihtimali çok düşüktür. Ancak bu hesapsızca meyve yenilebileceği anlamına gelmez. Eğer ideal ağırlığınızı korumaya çalışıyorsanız veya diyabet gibi kronik bir hastalığa sahipseniz günde 2-3 porsiyon meyveyi aşmamanızda fayda var.
Meyve Saatlerine Dikkat!
Kültürümüzde genellikle akşam saatlerinde çay masasına meyve tabakları da eşlik eder. Oysa sağlıklı görülen bu alışkanlık geç saatlerde vücudumuza faydadan çok zarar verebilir. Geç saatte yenen meyve sonrası kana geçen fruktozu düşürmek için pankreastan insülin salgılanır ve gece boyu kan şekeri dalgalanması olur. Bu etki uyku kalitesini düşürür ve sabah aç uyanmaya sebep olur. Bu nedenle, meyve tüketimi uykudan en az 2 saat önce durdurulmalıdır.
Meyve Şekeri Hakkında Az Bilinenler
- Meyve şekeri (fruktoz) tamamen yararlı iken, endüstriyel fruktoz şurubu mısır ve patatesten elde edilir ve yüksek fruktoz içerir.
- Fruktoz, glikozdan farklı olarak insülin sayesinde kana karışıp enerji kaynağı olarak kullanılmaz, karaciğerde işlem görür. Bu sebeple fruktozun fazlası karaciğerde yağ olarak depolanarak karaciğer yağlanması ve kan yağları yüksekliğine yol açar.
- Vücut ihtiyacı kadar fruktozu bağırsaklarda emerek kullanır ama fazlası emilmez. Emmediği için fazla meyve tüketiminde fruktozun bir kısmı bağırsaklarda kalır, oradaki bakteriler tarafından kullanılır ve gaz açığa çıkar. Bu gazlar, mide şişkinliği ve ishal gibi sindirim sistemi şikâyetlerine sebep olur.
- Meyve suyu yerine, meyveleri bütün olarak tüketmek kan şekerinde hızlı dalgalanmaların önüne geçer. Yüksek lif değeri, fruktozun kana yavaş karışmasını sağlar.
- Fruktoz fazlası tokluk hormonu olarak da bilinen leptin hormonunu baskılar ve iştah açılmasına sebep olur.
100 gram elma yaklaşık 10 gram fruktoz içerirken, hurma incir gibi meyveler 20 grama kadar çıkabilir. Günde maksimum 50-60 gram fruktoz yeterli olan miktardır.