İÇİNDEKİLER
🔵 AKLIN GECE YARIŞIRKEN NELER OLUYOR? VE BUNU NASIL DURDURABİLİRSİN?
Martin uykuya dalmak için ışığı söndürür ama zihni hızla harekete geçer. Son teslim tarihleri, gecikmiş araba servisi ve babasının yakın zamanda geçirdiği ameliyat hakkında yarışan düşünceler zihnini meşgul ediyor..
Uykuya dalmak için çırpınırken saatler akmaya başlar. Yarın nasıl başa çıkacağı konusunda hayal kırıklığına uğrar. Bu, Martin’in yıllarca uğraştığı bir model..
Ama aklın gece yarışırken neler oluyor? Ve bunu nasıl durdurabilirsin?
herkesin başına gelebilir
Yatakta, zihni meşgul edecek başka hiçbir görsel veya işitsel işaretin olmadığı birçok insan, onları uyanık tutan yarışan düşüncelere sahip olmaya başlar. Bu, gecenin başında veya gece uyandığında olabilir.
İyi haber şu ki, bu yarışan düşünceleri azaltmanın ve biraz uyumanıza yardımcı olmanın etkili yolları var. Bunu yapmak için bir adım geriye gidelim ve uykusuzluktan bahsedelim.
🔵 UYKUSUZLUK NEDİR?
On kişiden biri bu semptomları aylarca veya yıllarca yaşadı.
Martin gibiyseniz, yalnız değilsiniz. Şu anda, her on kişiden altısında düzenli uykusuzluk belirtileri var ..
Uykusuzluk, gecenin başında uykuya dalma güçlüğü, gece uyanma ve gündüz yorgunluğu, konsantrasyon güçlüğü, uyuşukluk veya kötü ruh hali içerir.
Tıpkı Martin gibi, uykusuzluğa sahip birçok insan yatağa girer girmez kendilerini tetikte ve tamamen uyanık hissederler. Yani, ne oluyor?
Yatakta uyku dışında başka şeyler yaparak ne kadar çok zaman geçirirsek, beynimiz ve vücudumuz yatağın bu uyku dışı aktiviteler için bir yer olduğunu o kadar çok öğrenmeye başlar..
Bu faaliyetler sadece endişelenmeyi içermez. Cep telefonu kullanıyor, TV seyrediyor, yemek yiyor, çalışıyor, tartışıyor, sigara içiyor veya evcil hayvanlarla oynuyor olabilirler.
Yavaş yavaş beynimiz, yatağın dinlenme ve uyku yerine bu diğer faaliyetler için bir yer olduğunu öğrenebilir..
Zamanla yatağa girmek gibi basit bir hareket, daha uyanık ve uyanık hissetmek için bir tetikleyici haline gelebilir. Buna “ şartlı uykusuzluk ” denir ..
🔵 İŞTE YATAKTA YARIŞAN DÜŞÜNCELERLE DAHA AZ UYANIK ZAMAN GEÇİRMENİN ALTI YOLU.
1. Yatağı uykuyla ilişkilendirmeyi yeniden öğrenin
Uyaran kontrol terapisi, yatak ve uyku arasındaki ilişkinin yeniden kurulmasına yardımcı olabilir .
Haftanın her gecesi şu basit adımları izleyin:
- yatağınızı sadece uyumak ve yakınlaşmak için kullanın. Diğer tüm aktiviteler yatak dışında, tercihen başka bir odada yapılmalıdır.
- sadece uykunuz geldiğinde (gözleriniz ağırlaştığında ve kolayca uykuya dalabileceğinizde) yatağa gidin. Kendinizi uykulu hissetmiyorsanız, yatağa girmeyi erteleyin. Bu zamanı başka bir odada rahatlatıcı bir şeyler yapmak için kullanın.
- Yatakta yaklaşık 15 dakika kaldıktan sonra hala uyanıksanız yataktan kalkın ve başka bir odaya geçin. Tekrar uykunuz gelene kadar kitap okumak, radyo dinlemek, bazı ev işlerinizi halletmek veya çapraz bulmaca çözmek gibi rahatlatıcı başka bir şey yapın. İş veya bilgisayar oyunları gibi çok teşvik edici şeylerden kaçının
- Yaklaşık 15 dakika içinde uyuyana kadar yukarıdaki iki adımı tekrarlayın. Bu, yatağa girip çıkmak için birkaç döngü alabilir. Ancak bu süre zarfında vücudunuzun doğal uyku ihtiyacı artacak ve sonunda yatağa girdikten 15 dakika sonra uykuya dalacaksınız.
- Önceki gece ne kadar uyursanız uyuyun, her sabah aynı saatte yataktan kalkın.
- o gece uykuya dalmayı zorlaştırabilecek uzun gündüz şekerlemelerinden kaçının.
Birkaç gece boyunca, bu terapi yatak ve uyku arasındaki ilişkiyi kurar ve yatak ile uyanık hissetmek ve yarışan düşünceler arasındaki ilişkiyi azaltır.
2. Güzel düşüncelerle dikkatinizi dağıtın
Yatakta olumsuz düşünceler veya uykuyu kaçırmanın sonuçları hakkında endişelenmek bizi daha uyanık, endişeli hissettirebilir ve uyumayı zorlaştırabilir.
Bu yüzden ” bilişsel yeniden odaklanma ” denen bir şey deneyin. Kendinizi bu olumsuz düşüncelerden uzaklaştırmak için güzel bir anıyı, filmi veya TV şovunu zihninizde yeniden canlandırmaya çalışın.
İdeal olarak, bu, çok net bir şekilde hatırlayabileceğiniz ve nötr veya biraz olumlu duygulara neden olan bir anı olacaktır. Aşırı derecede olumlu veya olumsuz olan anılar, uyanıklık ve zihinsel aktivitede artışa neden olabilir.
3. Uykuya rahatlayın
Uykusuzluk için gevşeme terapisi, uyanıklığı azaltmayı ve uykuyu iyileştirmeyi amaçlar .
Bunun bir yolu , rehberli ilerleyici kas gevşetme terapisi olarak bilinen, vücudunuzdaki kas gruplarını aşamalı olarak germek ve gevşetmektir .
Ayrıca nefes egzersizleri, yatıştırıcı müzik, görsel imgeler veya sizin için uygun olan diğer rahatlama egzersizlerini deneyebilirsiniz .
Rahatlamanın bir parçası da, akşam geç saatlerde çalışmaktan veya yatmadan hemen önce ekrana dayalı etkinliklerden kaçınmaktır. Yatağa girmeden önce rahatlamaya başlamak için kendinize zaman tanımak için kendinize bir “tampon bölge” verin.
4. Günün erken saatlerinde endişelenin
Günün erken saatlerinde biraz ” endişe zamanı ” planlayın , böylece bu düşünceler gece ortaya çıkmasın. Sizi endişelendiren bazı şeyleri yazmak da yardımcı olabilir.
Gece boyunca bir şeyler hakkında endişelenmeye başlarsanız, kendinize onları zaten yazdığınızı ve ertesi gün planlanmış “endişelenme saatinizde” çalışmanızı beklediklerini hatırlatabilirsiniz.
5. Gece uyanmanın normal olduğunu bilin
Uykudan kısa süreli uyanmaların tamamen normal olduğunu ve bir hastalık belirtisi olmadığını bilmek yardımcı olabilir.
Uyku, gece boyunca farklı “döngülerde” gerçekleşir. Her döngü yaklaşık 90 dakika sürer ve hafif, derin ve rüya görme (REM) uykusunun farklı aşamalarını içerir.
Derin uykumuzun çoğu gecenin ilk yarısında, hafif uykumuzun çoğu ise ikinci yarısında gerçekleş ir.
Herkes uykudan kısa süreli uyanışlar yaşar ama çoğu insan ertesi sabah bunları hatırlamaz..
🔵 YA BUNLAR İŞE YARAMAZSA?
Bunlar işe yaramazsa, sonraki en etkili adım “uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi” veya CBT-i’dir.
Bu ilaçsız tedavi, uykusuzluğun altında yatan nedenleri hedefler ve uyku, ruh sağlığı ve gündüz işlevlerinde uzun süreli iyileşmelere yol açar.
Kendi kendinize çevrimiçi bir program yapabilir veya aile hekiminiz veya bir psikolog aracılığıyla programa erişebilirsiniz. Çevrimiçi programlara bağlantılar da dahil olmak üzere daha fazla ayrıntıya Uyku Sağlığı Vakfı aracılığıyla erişilebilir .
Bir araştırma çalışması aracılığıyla çevrimiçi CBT-i’ye ücretsiz erişim sağlıyoruz. Daha fazlasını öğrenmek için benimle iletişime geçin .