Sık sık, birçok kişi kendilerini izlemek ve kendi bedeni bile tembellik, ve bir nedenle sıradan, zaman yetersizliği ve bu nedenle icat etkili zayıflama egzersiz, evde, ile hangi sen kaybetmek ağırlık. Bu işlemin biraz zaman ayrılan her gün ve bütün öz-disiplin. Ve sizin için çok daha kolay oldu, kendi meşgul, bu makalede listelenen en yararlı egzersiz zayıflama için evde kadınlar tarafından seslendirilmiştir tüm nüansları bu tür bir rejim egzersiz.
Başlamadan önce, unutmayın, tek bir önemli kural ise egzersiz önemli düzenli! Sen vermek ve bu uygulamaya bir ay, atmak ve umarım sonuç devam edecektir. Korumak için güzel bir formu egzersiz gerekir sürekli.
Egzersiz kilo kaybı için ev özellikleri
Başlamak için gereken biraz anlatmak için genel ilkeler spor ve egzersiz zayıflama. Onlar size getirdiği fayda, sen baştan ayarlamak gerekir ne size bekliyor, uzun ve zor bir yol. Hiçbir hızlı sonuç – en önemli nedenlerinden biri, neden insanlar bombardıman egzersiz.
Unutmayın diyet! Bahsediyoruz diyetler hakkında değil, fame percusserit, kabul maske altında bu kelime.
Doğru uygulanacak diyet dayalı olmalıdır birkaç ilkeleri:
- Sık beslenme daha fazla öğün olacak bir gün, daha hızlı çalışır metabolizma. Ve, sırasıyla, daha hızlı sen kurtulmak için aşırı yağ. Ayrıca, ne zaman, yemek sık sık, ama küçük porsiyonlar, duvar mide streç, ve zamanla, o da alışık bu porsiyonlarda. Bu sayede önemli ölçüde azalabilir karın görsel olarak.
- Günlük doz kalori daha az olmalıdır ek olarak bir miktar tüketmek. Hesaplamak için, onu bilmek gerekir, kendi temel kalori tüketimi de saymak miktarı, harcadığınız bir gün.
- Unutmayın içmek, çok miktarda temiz su – o iş için gerekli tüm bizim organları, birçok yeterince az yemek de metabolizmayı hızlandırır.
Bir kişi için yağ – kozmetik bir hastalık, ama bizim vücut bulur çok farklı. Yağ depoları için gerekli sağlamak için vücut bir enerji o anlarda, zaman belirli bir süre içinde gelmezse gıda. Bu tür kurtuluşu olacak ve kaybedecek, onun sadece vücudu izin vermez. Gerekir, bu yüzden adım adım gitmek bu görev. Ve bunun için ihtiyacınız olacak egzersiz hızlı kilo kaybı için, evde, hangi biz aşağıda tarif.
Zayıflama egzersiz evde
Bu grup egzersiz ayrılabilir iki kategoriye ayrılır:
- Bu, size yardımcı kullanmak için yağ, bir enerji kaynağı olarak – yani yönetti bu yağ yakma;
- Ve bu görsel olarak vermek kasları ince ve kalkık bir görünüm.
Bir şey değil, olabilir, başka, çünkü, hatta eğer mümkün aşırı kilo kurtulmak için, o zaman bırakın, vücudunuzun kendi yankıları şeklinde çatlakları. İçin para yoktu, yol sesi ve kasları güçlendirmek için sadece vücut.
Egzersiz için ısınma
Egzersiz başlamadan önce verilecek zaman kaliteli ısınma. Bu yardım değil sadece önlemek için çeşitli yaralanma, çıkık ve burkulma, ama dağılmış vücuda kan.
Özel gereksinimleri ısınma yok, en önemlisi girmeleri ve ısınmak temel vücut kasları. Başlayarak, baş ve bitiş durakları.
- Dairesel dönme kafa saat yönünde dört kez, dört saat yönünün tersine.
- Eğim başını ileri-geri-sola-sağa, sekiz hesap, iki her tarafı.
- Dairesel dönme düz silah, dört ileri, dört geri.
- Gerizekalı eller – sağ el üstte, sol aşağıda. Gerizekalı dört hesapları – 2 el başına, daha sonra kendi konumunu değiştirmek.
- Eller önce bir – dairesel dönme dirsek eklem. Dört ileri, dört tarafa.
- El kale – rotasyon karpal eklem. İlk önce bir yönde, sonra ters.
- Koyun bacaklarını, ellerini bastırarak göğsüne. Bu tür hükümler yapın rotasyon gövde dört saat, dört saat yönünün tersine.
- Topuk birlikte, el boyunca kemer. Bükmeden diz yapın fleksiyon gövde aşağı çalışırken dokunma elle topuklu.
- Kollarınızı önünüzde. Kaldır ayağını çok dokunmak için sol diz fırça sağ el, ve tersi.
- Topuk ve ayak çorap birlikte, elleri kucağında. Yapın rotasyon diz eklemi, önce saat yönünde, sonra da karşı.
- Koyun tek ayak üzerinde çorap ve uygulayın rotasyon parmaklı, önce bir, sonra diğer tarafa. Sonra aynı şeyi diğer bacak.
Daha önce belirtildiği gibi, ev yapımı zayıflama egzersiz iki kategoriye ayrılır. Egzersiz başlamak duruyor bu egzersiz, hangi ile olacak «kilo vermek için görsel olarak». Genellikle, bunlar egzersizleri statik tutmak kasları gergin bir pozisyonda bir süre için.
Korumak için egzersiz kas tonusu
Planck. Temel bir egzersiz isteyenler için hacmini azaltmak için mide ve yanal. Aynı zamanda, bu sizin kasları güçlendirir kabuğu ve sağlık sağlar omurga. Klasik plank şu şekildedir: lütfen konumu gibi squeezings yerden, sadece reliqua değil avuç içi, ön kol ve dirsek. Ayak çorap bununla birlikte durmak. Vücut olmalıdır düz bir çizgi değil, mağaracılık, hiçbir yerde, özellikle bel ağrısı. Bu pozisyonda en iyi tüp mide ve kasları tutun heyecanlıyım. Başlamak için, yeter ve bir dakika, bir gün. Daha sonra artırın bir süre önce 5 dakika bir gün.
Statik squat. Sarılmak sırtını duvara oturun kadar böyle bir hüküm, hangi açı diz ulaşacak 90 derece. Tincidunt in o pozisyonda deneyin durmak, mümkün olduğunca uzun süre. Başlangıçta yeterli olacaktır bir dakika, yavaş yavaş zaman artan. Bu egzersiz sizin çalışma kvadriceps ayak. Ek olarak bir – sen genişletilmiş ileri elinde tutmak için herhangi bir ağırlık kasları güçlendirmek için el.
Derivasyon ayak önce. Alın koltuğu ve önüne koydum. Eğilerek elleri sandalyenin arkasına götürün düz bir bacak önce, o oldu, yere paralel. Bu pozisyonda tutun onu 30-60 saniye sonra bacak değiştirin. Bu egzersiz iyi olur ömrün gluteus kas.
Lunges. Başlangıç pozisyonu – ayakta, ellerini kemer. Otelin sunduğu ileri adım, sağ ayak ile oturun ve sağ bacak için açı büküm oldu 90 derece. Geri orijinal konumuna, ayağı ile iterek, hangi yaptığı hamle. Tekrarlayın ikinci ayak.
Şınav diz çökmüş. Başlangıç pozisyonu – vurgu diz ve kol altında avuç içi omuz, sırt düz. Basın, bükerek ellerini, dirsek kadar göğüs dokunur cinsten. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersiz verileri geri yardımcı olacaktır kas tonusu, ve bile olmadan zayıflama mümkün, önemli ölçüde değiştirmek için görünüm. Şimdi hakkında konuşmak basit egzersizler zayıflama, evde, yardımcı kurtulmak için size nefret dolu yağ.
Kompleksi, egzersiz, zayıflama, evde
İçin etkili bir şekilde gidermek için aşırı kilo, egzersiz olmalıdır ındustria yoğun. Yani gerekli gibi fazla hareket, ve bu nedenle, ev ortamında özel egzersizleri. Örneğin, bunlardan bazıları.
Kompleksi no: 1. Bu kompleksi dahil üç egzersizleri yapılmalıdır birbirlerine, herhangi bir kesinti olmadan, bir süre için. Başlangıç pozisyonu – vurgu bodur. Atlama alarak şınav pozisyonu gerçekleştirmek bir push-UPS, geri orijinal konumuna. Daha sonra, performans atlama yukarı, tokat uzanmış elleri başının üzerinde, geri orijinal konumuna. Durmadan gerçekleştirmek boyunca bir buçuk dakika. Sonra mühlet dakika ve tekrar kompleksi.
Küçük bir kompleksi iki egzersiz. Başlangıç pozisyonu – el boyunca gövde, ayaklar omuz genişliği. Yaptığımız squat, sonra, atlama yukarı çırparak ellerini başının üzerinde, ve kabul başlangıç pozisyonuna.
İleri konuşalım bireysel egzersiz zayıflama için evde bir kadın:
Egzersiz 1. Yalan yere kaldırın, kürek kemikleri yerden, ellerini başının arkasında. Ayaklar yükseltilmiş bir zemin üzerinde biri doğrudan, diğeri bükülmüş diz. Dönüşümlü olarak değiştirin pozisyonu, sanki pedal bir bisiklet. Bu deneyin dokunma dirsek sol el sağ diz ve tersine çevirerek gövde.
Egzersiz 2. Yalan yere, ellerini boyunca gövde, bacaklar düz ve yere yattı. Yukarı kaldırın, önce bir ayağını, sonra ikinci, ve aynı zamanda, dönüşümlü olarak, bir süreliğine kendi orijinal konumuna.
3 egzersiz. Yere oturun, bacaklarınızı diz bükük, yere dokunmadan tutun ve göğüs seviyesinde, kollarınızı ileri doğru çekin. Aynı anda çekin, düz bacak ileri ve reddedin davayı geri tutarak denge kasları basın. Daha sonra, başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersiz 4. Yalan yere, eller yalan yere uzattı, başının üzerinde. Aynı anda yukarı kaldırın, bacak ve gövde dokunmaya çalışırken elleriyle çorap.
Egzersiz 5. Atlama bir engel. İyi olacak, varsa, evde küçük, ama güçlü bir tabure. Çöksün önünde. Atlama, sonra atlama aşağı geri. Onun görünürdeki basitlik rağmen egzersiz oldukça zor.
Egzersiz 6. Kısmi bir köprü. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün diz. Böyle bir pozisyon, kalça kaldırın yukarı, sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersiz 7. Uzan bir tarafa, alt bacak, dirsek, diz ve biraz açık havaya, ileri. Üst bacak yukarı kaldırın, mümkün olan en yüksek genlik, bükmeden onu....
Hatta en basit zayıflama egzersiz evde içermelidir ve crispi. Hitch sizin için yardımcı olur kasları neden uyuşukluk, kan akışını arttırır, daha elverişli, daha hızlı yenilenmesini, kas dokusu. Buna ek olarak, onun yardımı ile azaltmak, ağrıyı bir gün sonra egzersiz:
- Yere oturun, bağlayın ayak bir ayak ile bir başka. Diz bu, izlerken karşı taraf. Yavaş yavaş ekrana diz, duygu, burkulma, kas uyluk.
- Yalan, karın, bacaklar bu geri uzattı. Asansör üst gövde yaslanmış eller için birçok germe, karın bölgesi.
- Düz durun, sol ayak bükün diz itiyor ayak önce. Sonra da bir eliyle ayak ve çek yukarı, böylece birçok kas gerilme Dört.
- Düz durun. Yakaladığın tek elle ikinci bir fırça arkasında, çekme ellerini önce ve mümkün olduğunca düşürerek, onları bir yerde. Hissetmek gerekir, güçlü germe, göğüs.
- Yere oturun, bacaklarınızı düzeltin ileri. Geriye doğru ... ... ellerini çorap esneme, sırt kasları.
Planı nasıl spor egzersiz kilo kaybı için?
İçin yetkin bir egzersiz planı için bilmek gerekir, doğru değerlendirmek, yük, kendin verebilirsin şimdilik. Aşırı heves, kural olarak, sona yanlış bir yaralanma, zarar motivasyon çalışmalarını. Bu nedenle, ilk etapta dinle, uzun, ama sistematik bir iş.
Büyük, aşırı vücut ağırlığı, yürütme bazı egzersiz dolu olabilir, ya da onlar-ebilmek değil var olmak fiziksel olarak yapılır. Bu nedenle, değil sadece takıntı bu ev kompleksi, ama aynı zamanda ödemek için zaman koşu ve yürüyüş.
Haftada bir maliyeti konusunda yaklaşık üç-dört egzersiz hakkında unutmadan ise aerobik çalışır. Zaman başlamalıdır 20 dakika ilk başta çalışırken, her bir egzersiz yapmak için, ama israf üzerine en az zaman. Daha sonra, verilecek her bir egzersiz birkaç dakika, dikkat odaklama ve belirli bir kas.
Düzeni egzersiz yeni başlayanlar için olacaktır:
- Pazartesi: sabah koşu + egzersiz kilo kaybı için bir gün;
- Salı: korumak için egzersiz kas tonusu;
- Çarşamba: sabah koşu + egzersiz kilo kaybı için bir gün;
- Perşembe: sabah koşu;
- Cuma: zayıflama egzersiz + korumak için kas tonusu;
- Cumartesi: dinlenme;
- Pazar: sabah koşu + zayıflama egzersiz.
Set sayısı ve tekrar:
- Başlayın 2 set 10 tekrar egzersiz sesi. İyi bir dayanıklılık artırabilir set sayısı ve tekrar hissi hafif yanma hissi kas ağrıları;
- Zayıflama egzersiz ve diğer aerobik yük kadar çalışır yorgun hissediyorum, yani ne kadar izin verir dayanıklılık.
Ne zaman olacak sonucu bir ev egzersiz için kilo kaybı?
Kesinlikle bu soruya bir cevap olamaz, çünkü her şey değişir özgün ayarları. Ortalama olarak optimum değere ulaşmak için 3 ila 6 kg / ay sayısına göre, egzersiz, beslenme, uyumu. Daha fazla sayıda olabilir zararlı etkisi vücutta, bu nedenle çok acele.
Elde etmek için etkisi birleştirmek evde egzersiz ile doğru oluşan bir diyet ve aerobik yükleri. Biz tavsiye programına dahil etmek, koşu veya atlama ip.