Olmak istediğimiz kişi olmak, genellikle harekete geçme durumudur.– bir kez değil, tekrar tekrar. Bunu yapmak zor, özellikle de bizi benimsemeye karar verdiğimiz bu eylemlerden çekmeyi amaçlayan teknolojiyi ustaca yerleştiren bir dünyada. Mantıken, haftada beş gün bir antrenman eklemek çok mantıklı, ancak hayat meşgul ve duygularımız genellikle bu planlarla aynı fikirde değil.
Bu talihsiz bir durumdur çünkü egzersiz yapmak temel bir alışkanlıktır – hayatın her alanında daha iyi kararlar ve eylemlerde yankılanma eğiliminde olan günlük eylem türü. Aslında, Justin Lind ve benim ücretsiz e-kitabımızda herkesin benimsemesini savunduğumuz üç temel alışkanlıktan en önemlisidir. Kendi Kendine Üstat Olmanın Temel Rehberi.
“Zihnin bedeni nasıl takip ettiği dikkate değer. Dürüst olmak gerekirse, basit evrimsel gerçekliğin bu kadar çok insanı hayatlarını hızla iyileştirmekten alıkoyan şey olduğunu anlamama veya anlama arzusunun eksikliği olduğunu düşünüyorum.”
Josh Waitzkin
İşinizi, ilişkilerinizi, tutumunuzu, güveninizi ve kesinlikle sağlığınızı geliştirmek için yapabileceğiniz bir şeyi seçmek zorunda olsaydınız, bu egzersiz olurdu. Size sadece bu gezegende daha fazla zaman kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda belirli bir zamanda çok daha fazlasını yapmanızı sağlar. Bu yüzden en başarılı insanlara baktığınızda hepsinin yaşam boyu süren bir fitness alışkanlığı vardır.
İster Tony Robbins gibi bir yaşam tarzı gurusu, ister Sam Harris gibi bir sinirbilimci ve etik filozoflar, Mark Cuban gibi birden fazla şirketin CEO’su veya Mark Zuckerburg gibi tüm evrenin düşüncelerini manipüle ediyor olun, enerji ve üretkenlik seviyeniz, alışılmış egzersize bağlıdır.
Bunu duyuyoruz ve hala ne kadar meşgul olduğumuzu rasyonalize ediyoruz. Denedik, denedik ama yine de planlarımız, modern yaşamı tanımlayan öngörülemeyen komplikasyonlar tarafından sabote ediliyor. Ne de olsa kendimize, “Bu adamların hiçbiri iş çocuklarını yetiştirmeye geldiğinde ağır işleri yapmak zorunda değil” diyoruz. Ya da şu sonuca varırız, “Zaten başarılı olsaydım kolay olurdu.
O zaman programımın kontrolü bende olurdu.” Yine de derinlerde biliyoruz ki bu mazeretler sadece kendimiz ve dolayısıyla çocuklarımız için yapabileceğimiz en önemli şeyin egzersiz için zaman bulmak olduğu gerçeğinden uzaklaştırıyor.
Meşgulüz ve yine de önceliğin ne olduğu konusunda yaratıcı ve net olursak her zaman bir yol vardır. Alışkanlıklar bir ipucu, bir rutin ve bir ödülden oluşur. Ayrıntılı olarak açıkladığımız gibi Kendine Ustalaşmanın Temel Rehberi, Bir alışkanlık oluşturmak en iyi günlük ipuçlarını avlayarak yapılır. Her gün uyanmaktan daha tutarlı veya kontrol edilebilir bir ipucu yoktur.
Egzersiz en önemli alışkanlıksa, her sabah yaptığınız ilk şeyin bu olması mantıklıdır. Aslında, haftada birkaç gün programınıza ekleyeceğiniz bir saatlik rutin yerine bunu hızlı bir günlük alışkanlık haline getirerek, antrenman için harcamamız gereken süreyi azaltıyoruz ve aslında büyük gelişmeler görebiliyoruz. Tek ihtiyacınız olan bir plan ve her gün sadece 10 dakika içinde muazzam bir zindelik elde edebilir ve darbeye doğru günlük bir yörüngeye başlayabilirsiniz.
“Hepimiz sadece alışkanlık demetleriyiz.”
William James
Harekete uyanmak hepimizin yapabileceği bir şeydir. Gerekirse alarmı on dakika erkene kurun. Her ne kadar iyi bir uyku çekmeni istesem de, on dakika dinlenmende bir fark yaratmayacak ama günün akışını değiştirecek. Her alışkanlıkta olduğu gibi, en önemli kısım bunu basit tutmak ve kendinize asla bir bahaneye izin vermemektir. %100’de on dakika yapabilirsiniz – %99 bir pısırıktır.
Günlük Uyandırma-Isınma
Uyanır uyanmaz vücudunuzun hareket etmek istemeyeceğini bilerek her güne aynı şekilde başlayın. Bu yüzden hareket ettiriyorsun. Vücut saatlerce hareketsiz yattı. Psikolojiniz fizyolojinizi takip eder. Eylem ve sonuçlarla dolu bir yaşam istiyorsanız, bedeninizi hareket ettirin, zihniniz ve duygunuz bunu takip edecektir. Yine de sıfırdan 100’e gidemeyiz. İlk birkaç dakika daha çok bir süreç.
- Çocuğun Duruşu – x3 diyafram nefesi
- Boyun Sallamaları – x3
- Boyun Sonsuzlukları – taraf başına x3
- Goril Sallanan – x3
- Aşağı Köpek Tut ve Keşfet – x20 saniye
- Dünyanın En Büyük Saldırısı – taraf başına x3
- Çatallı Duruş Torasik Rotasyon – yan başına x3
- Torasik Kalça Köprüsü – yan başına x3
Bir Çentik Alın
- Lunge İzometrik Tutma (1-10-*) – taraf başına x3
- Push Up Negatif Tutma (5-3-*) – x3
- Bear Crawl – x10 (ileri ve geri)
- Süpermen – x10
- 1 Bacaklı Glute Bridge – yan başına x10
Dört Dakikalık Günlük Ana Etkinlik: Pazartesi
10-1 Azalan Tekrar Devresi
- Hava Squatları
- Frogger Kalça İticileri
Dört Dakikalık Günlük Ana Etkinlik: Salı
Seçim Tabata – 8 tur 20 saniye çalışma ve 10 saniye dinlenme
Bir Egzersiz Seçin:
- Dağcılar (Sert)
- Ayı Sürünmeleri (Orta)
- Plank Krikolar (En Kolay)
- Dört dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve her dakikanın 0-20 saniyesi ve 30-50 saniyesi arasında çalışın. 3 dakika ve 50 saniyelik işarette çökün ve harika gününüze başlayın.
Dört Dakikalık Günlük Ana Etkinlik: Çarşamba
Mümkün Olduğunca Dört Dakikalık Tur (AMRAP)
- Burpee – x10
- Süpermenler – x5
- Kuş Köpek – taraf başına x5
Dört Dakikalık Günlük Ana Etkinlik: Perşembe
- Dört dakikada Olabildiğince Çok Şınav (AMAP)
Dört Dakikalık Günlük Ana Etkinlik: Cuma
Dakikada Her Dakika Dört Dakika (EMOM)
- Süper Kaykay Şerbeti – taraf başına x5
- Alternatif V-Up – x5
- Pirzola – x20
Dört Dakikalık Günlük Ana Etkinlik: Cumartesi
Dört Dakika Çekirdekli Pota
- Masa Üstü Parmak Dokunuşları – yan başına x5
- Ters Crunch – x10
- Break Dancer – taraf başına x10
- Rus Bükümleri – x20
- Eşek Tekmeleri – x20
Dört Dakikalık Günlük Ana Etkinlik: Pazar
Dört Dakika AMRAP
- Zıplama Akciğerleri – taraf başına x3
- Blast-Off Push Up’lar – x6
- Bent Over Y Yükseltme – x9
Günlük Zindeliğinizi Artırın
Bu plan, sabahınıza uyan muazzam bir günlük vücut ağırlığı zindeliği dozunu hızla sunar, o kadar rahat bir şekilde hiçbir şeyi değiştirmek zorunda kalmazsınız. Bu alışkanlığın üzerine birkaç uzun seans eklemek isterseniz, bu bonus puanlardır. Yapamazsan, endişelenme.
Aklı başında yemek yemeniz ve ara sıra koltuğunuzdan kalkmanız şartıyla, bu sizi çok zinde ve iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Aslında, iyi beslenme alışkanlıkları ve bir yaşam biçimi olarak hareket etme eğilimi ile ihtiyacınız olan tek şey bu.
Ne olursa olsun, bir şey her zaman hiç yoktan iyidir. Bu, her zaman gününüzün en önemli şeyini elde etmek için planınızdır. Her gün göster. Hayat normal olmak için çok kısa!