Spor salonunda antrenman yapmanın getirileri tartışılmaz. Tabii, doğru salonda çalıştığınız sürece. Mükemmel uyumu yakalamak için 13 adımı takip edin.
Spor salonunda haftada üç gün geçirmek için çabalıyorsunuz. Limitiniz dört ise bu işten ciddi ciddi zevk alıyorsunuz demektir. Her antrenmandan sonra kendinizi daha iyi hissediyor ve daha fazlasını yapmak istiyorsunuz. Elbette bunun bir bedeli de var. Hem paranız, hem de zamanınız gidiyor. Yine de sizin için tüm bedellere değer.
Bu durum size tanıdık geldi mi? Bazılarınız kız arkadaşı için de böyle hissetmiyor mu? Evet, spor salonu üyeliğini kız arkadaşınızla olan ilişkinize benzetebiliriz, çünkü ABD’li kişisel antrenör George Doech tam da bunu söylüyor:
“Spor salonları ilişkiler gibidir. Sizin için mükemmel olana canınız feda. Kötüsü de sizi dibe sürükler, mutsuz eder ve ondan kurtulmak için bir hayli ter dökmek zorunda kalırsınız.”
Kendinize şunu sorun: Spor salonumdan mutlu muyum? Olabileceğinizin en iyisi olma yolunda size yardım ediyor mu? Yoksa birbirinize duyduğunuz güven son mu buldu? Eğer cevaplarınızın sıralaması “hayır, hayır, evet” şeklindeyse, sizinle bir konuşma yapmamızın vakti geldi.
Doech insanların bir süre sonra motivasyonlarını kaybettiklerini söylüyor. Hedefiniz, koşa koşa gideceğiniz doğru spor salonunu bulmak olmalı. İşte doğru spor salonunu seçme rehberi.
01 SAHA ARAŞTIRMASI
Nihai kararı vermeden önce birkaç spor salonu gezerek seçenekleri gözden geçirin. Hepimizin önceliği farklı. Kimi park yeri ister. Öteki temiz bir banyo. Bir diğeri güler yüzlü bir resepsiyonist. Kısacası ayağınızın geri geri gitmesini engellemek sizin elinizde. Bazı spor salonları ücretsiz deneme süresi tanıyor. Bu sürede avantajlarını değerlendirme şansı bulabilirsiniz. Tabii spor salonları arasında yapacağınız bitmek bilmeyen telefon görüşmelerine de hazırlıklı olun.
02 HANGi DERSLERi VERiYOR
Günümüzde spor salonlarıyla ilgili en güzel şey, her ihtiyaca yönelik seçenekler sunabilmeleri. Artık rekabet o kadar arttı ki, spor salonları çeşitli dersler vermek için birbirleriyle yarışıyorlar. Örneğin boks, CrossFit, olimpik havuz, açık havada bootcamp’ler, hatta yoga ve pilates dersleri. Tabii önemli olan bunların sayısı değil, kaç tanesinin size hitap ettiği. Yeni şeyler denemeye de açık olun. Editörlerimizden Lindsey Schutter, forma girmek için limitlerini zorlayacak bir şeyler denemek istemişti: “Geçtiğimiz yıl bootcamp tarzı dersler almaya başladıktan sonra, bu yıl gerçekten limitlerimi zorlayacak bir şeyler istedim. Sonunda kendimi CrossFit yaparken buldum. CrossFit rekabet tutkusunu körüklediği için tam da aradığım şey. Rekabet olmadığında spor yapmak daha sıkıcı oluyor.”
03 TAVRINIZI BELiRLEYiN
Spor salonuyla ilişkinizde cicim ayları bittikten sonra mutsuz olup olmayacağınızdan emin olun. Eğer sessizliği ve sakinliği seviyorsanız boş yere vaktinizi son ses disko müziği kıvamında parçalar çalan salonlarda harcamayın. Aynı zamanda duvarlarda Arnie’nin 1970’lerden kalma posterlerinin asılı olduğu spor salonlarının da sizler için olduğu pek söylenemez. Kişiliğinize uygun yerler seçin.
04 KENDiNiZi ADAYIN
Tıpkı kız arkadaşınızla ilişkinizde olduğu gibi, spor yapmak için de kendinizi adayın. Örneğin, siz hiç kız arkadaşınızla birlikte oturup “Sex and the City”nin tüm sezonlarını seyretmek zorunda kaldınız mı? Eminiz, yanıtınız evet oldu. Çünkü karşılığında alacağınız öpücüğe değiyordu. Spor salonuna da düzenli giderseniz, alacağınız ödül mükemmel bir vücut ve yağ yakan bir metabolizma olacak. Spor salonuyla olan ilişkiniz soğursa, ve araya mesafe girerse, yeniden bir araya gelmeniz zorlaşır. Bu yüzden ilişkinize emek verin ve salona gitmeyi aksatmayın.
05 HIRSLI OLMAK YA DA OLMAMAK
Her şeyde olduğu gibi, ilişkilerde de bağımlılığın fazlası zarar. Nasıl ki kız arkadaşınızı saat başı aradığınızda size bunaldığını söylüyor, aynı şekilde gün aşırı spor salonuna gitmek hayatınızı olumsuz etkilemeye başlar. Bu yüzden Doech’un da önerisiyle en iyisi, beklentileri en alt seviyede tutmak ve arada dinlenmeyi de unutmamak. Yedi hafta boyunca durmadan spor yaptıktan sonra bir hafta uzak kalmak inanın ki en büyük ödül olacaktır.
06 NE iSTEDiĞiNiZi BiLiN
Plaj vücudu mu, baklavalar mı, terminatör gibi bir vücut mu? Hedefinizi belirleyin ve kendinizi adayın. Bu şekilde kararlı ve motive olarak yola koyulabilirsiniz. Ayrıca spinning dersinde size nal toplatıp ter döktüren kadınlara günlerini göstermeli, muhteşem vücudunuzla onları dağıtmalısınız.
07 KiŞiSELLEŞTiRiN
Personelin pazarlamacı olanı değil, güleryüzlü olanı makbuldür. Derslerde hareketleri yaparken bocalamak ya da yalnız başınıza antrenman yapmamak için onlarla iyi anlaşın. Salona yazıldığınız anda bir hocanın sizi fitness testine tabi tutması gerekiyor. Bu şekilde seviyenizi öğrenebilir, özel bir antrenman programı ve beslenme düzeniyle hedeflerinize çok daha kolay ulaşabilirsiniz.
08 MAKiNELER Mi, AĞIRLIK MI?
Son teknoloji makineler ve istasyonlar havalı görünebilir. Ancak siz gözünüzü geleneksel ağırlıklardan, bench press ve squat gibi egzersizlerden ayırmayın. Neden mi? Birçok spor salonu güvenilir oldukları için ağırlık istasyonlarını tercih eder. Ancak asıl fayda geleneksel yollarda.
09 HER YERDE SPOR
Çok mu fazla seyahat ediyorsunuz? Seçeceğiniz spor salonunun değişik şehirlerde de şubelerinin olmasına dikkat edin. Bu şekilde otellerin yetersiz salonlarına mahkum olmazsınız.
10 AZ VE ÖZ
Formula 1 araçları gibi spor salonlarının da kompakt olanları makbuldür. Eski usül ağırlık istasyonları, temiz duşlar ve güvenli soyunma odası dolapları. İhtiyacınız olan şeyler bunlar. Tırmanma duvarı, protein tozlarından oluşan barlar ve spa merkezi sadece göz boyamak için vardır. Üstelik birçok erkek bunları kullanmaz bile.
11 YAĞLAR YANSIN, PARANIZ DEĞiL
Spor salonuna yazılırken bazı şeyleri gözden geçirmekte fayda var. Üyeliğinizi istediğiniz zaman iptal edebilir misiniz? Ayda ya da yılda ne sıklıkla uğrayacaksınız? Stanford ve Berkeley Üniversitesi’nin üç sene boyunca 8.000 kişi üzerinde yaptığı araştırmalara göre, birçok erkek aylık üyelikler yerine ayda 10 kez gidebilecekleri paketleri almayı tercih ediyor. Öte yandan senelik üyeliklerin aksine, aylık üyeliğe sahip olanların salona devamlılık oranları yüzde 18 daha fazla. Bu yüzden en mantıklısı kısa süreli üyelikler satın almak.
12 UZUN MESAFE YÜRÜMEZ
Lokasyon çok önemli. Arabada geçireceğiniz fazladan birkaç dakika bile kaytarmanıza neden olabilir. Ev ya da iş yerine yakın bir salon seçmelisiniz. Aksi taktirde çok az gidersiniz.
13 iLiŞKiNiZ BUZ TUTABiLiR
Soğuk havalarda doğalgazı kökleyip hamama dönen spor salonları, ayağınızı ilk bastığınızda sisi rahat ve mutlu hissettirebilir. Ama bu aslında aleyhinize olan bir durum. Çünkü sıcak havada antrenman yapmanın olumsuz sonuçları olabilir. Aberdeen Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafında yapılan araştırmalara göre, hava sıcaklığı kas performansını önemli oranda etkiliyor. 94 dakika boyunca 10.5 derecelik sıcaklıkta yapılan antrenmandaki dayanıklılık performansı, 52 dakika boyunca 30.5 derecede yapılan antrenmanlara göre çok daha yüksek.
Yağ Yaktıran TRX Antrenman Programı 1
Ağırlık antrenmanlarına biraz ara verip, kendi vücut ağırlığınızla çalışmaya ne dersiniz?
Master Trainer Can Bayık, sizi hem güçlendirecek hem de yağ yakımınızı hızlandıracak 2 haftalık bir TRX Antrenman programı hazırladı. Bu iki haftalık antrenman programının ilk haftasını videoda görebilirsiniz.
Yağ yakarken güçlenin
Bir dakikalık intervalleri daha hafif ağırlıklarla yapacağınız bu antrenman programı, yoğunluğun sürekli yüksek kalmasını sağlayarak fazladan kalori yakmanızı sağlar.
Kişisel antrenör Mark Ross, “Hareketleri yapmaya başladıktan 30 saniye sonra laktik asit birikimi başlar. Bu noktadan sonra da kilo vermenizi sağlayacak olan metabolik baskı ortaya çıkar,” diyor. Kardiyoyu ve ağırlık çalışmasını aynı anda yapabileceğiniz bu programla beklediğinizden daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.
01 SIDE BEND TO LATERAL LUNGE
60 SANİYE X 3 TUR
Antrenmanı ilk hafta boyunca çarşamba, son iki hafta ise pazartesi ve cuma günleri yapın. İlk kombinasyona başlamak için sağ elinize bir adet dambıl alın. Gövdenizi yana doğru esneterek ağırlığı diz hizanıza indirin (A). Tekrar dik durun ve sol bacağınızla solunuza doğru lunge yapın. Ardından dambılı sol ayağınıza doğru indirin (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarı tamamlayın. 30 saniyenin sonunda hareketi diğer yöne doğru uygulayın.
02 BULGARIAN HIP HINGE TO REVERSE FLY
60 SANİYE X 3 TUR
Dambılları vücudunuzun yanlarında tutarak bir ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirin. Diğer ayağınızla sehpadan bir adım uzaklaşın. Kalçanızın geriye doğru çekildiğini hayal ederek göğsünüzü öne doğru alçaltın. Kollarınızı tamamen düzleştirin (A). Kollarınızı yanlara doğru açarak sırtınızla aynı hizaya getirin (B). Ardından ağırlıkları tekrar alçaltın. Gövdenizi dikleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 30 saniye yaptıktan sonra bacaklarınızın konumunu değiştirin.
03 BULGARIAN SPLIT SQUAT TO LATERAL RAISE
60 SANİYE X 3 TUR
Sıra quadriceps kaslarınıza geldi. Ayağınızı bir önceki egzersizdeki gibi sehpanın üzerine yerleştirerek squat yapın. Diziniz zemine yaklaşıncaya dek alçalın (A). Ayağa kalkmadan önce dambılları gövdenizin yanlarına doğru açın (B). Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltın. Öndeki ayağınızın topuğuyla zemine baskı uygulayarak yükselin. 30 saniyenin ardından bacaklarınızın konumunu değiştirin.
04 FRONT SQUAT TO ARNOLD PRESS
60 SANİYE X 3 TUR
Dambılları omuzlarınızın önünde tutarak avuç içlerinizin size dönük olmasını sağlayın. Alçalarak squat yapın (A). Ayağa kalkın ve dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken dirseklerinizi dışarıya doğru açarak bileklerinizin dönüş yapmasını sağlayın (B). Dambılları omuz hizanıza doğru alçaltarak avuç içlerinizi tekrar yüzünüze doğru çevirin. Egzersizi 60 saniye boyunca yaptıktan sonra 30 saniye dinlenin. Ardından kalori yakımına devam edebilmek için ikinci tura başlayın.
Bir çift dambılla yağ yakma
Yağ oranınız kabul edilemez seviyelere yükseldiyse, bir çift dambıla sarılarak eski formunuzu yakalayabilirsiniz.
Büyük kas gruplarınızı hedefleyen bu antrenmanla metabolizmanızı ateşleyebilir ve yalnızca bir ay içerisinde büyük bir fark yaratabilirsiniz.
DERLEYEN: UĞUR MUTLU
18 DAKİKA SAVAŞ
İki adet dambılla vücudunuzun depoladığı yağlara mümkün oldukça etkili bir biçimde saldırmak istiyorsanız, iki farklı egzersizin tek harekette buluştuğu bu antrenman programını uygulamaya başlayın. Her bir karma hareketi 60 saniye boyunca yaparak 30 saniye dinlenin. Hareketleri toplam üç tur şeklinde yapın ve 18 dakikada vücudunuzda çalışmayan kasın kalmadığı kalori yangınını başlatın. Tünelin sonunda yağsız kas kütlenizin arttığı bir fizik sizi bekliyor olacak.
01 TALL KNEELING HAMMER CURL TO FRONT RAISE
60 SANİYE x 3 TUR
Antrenmanı programınızın ilk iki haftasında pazartesi ve cuma günleri uygulayın. Sonraki iki haftada ise çarşamba günleri yapın. Her iki elinize de birer dambıl alarak dizlerinizin üzerine çökün. Dambılları vücudunuzun yanlarında tutun. Her iki dambılı da yukarıya doğru kaldırarak biceps kaslarınızı sıkın (A). Ardından ağırlıkları kasıklarınıza doğru indirin. Şimdi her iki kolunuzu birden öne doğru kaldırın (B). Ağırlıkları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz karın, biceps ve omuz kaslarınızı aynı anda çalıştıracak.
02 FLAT-BENCH CHEST FLY TO PULLOVER
60 SANİYE x 3 TUR
Şimdiki ikili egzersiz, göğüs ve sırt kaslarınızın etkili bir biçimde çalışmasını sağlayacak. Sehpanın üzerine uzanın. Kollarınızı düzleştirerek dambılları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın. Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ağırlıkları göğsünüzü esnetecek şekilde alçaltın (A). Ağırlıkları tekrar yukarıya doğru kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları başınızın arkasına doğru alçaltın (B). Ağırlıkları tekrar göğüs hizanızda yukarıya kaldırın.
03 RENEGADE ROW TO BEAR CRAWL
60 SANİYE x 3 TUR
Dambılları elinizden bırakmayın ve şınav pozisyonu alarak bacaklarınızı geniş bir biçimde açın. Merkez bölgenizi sıkarak dambıllardan birini göğsünüze doğru çekin (A). Hareketi diğer kolunuzla tekrar ettikten sonra ellerinizle ileriye doğru yürüyün (B). Ayaklarınızı da şınav pozisyonuna geçecek şekilde öne getirerek hareketi tamamlayın. Bel bölgenizdeki yağlardan kurtulacağınız bu hareketi 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.
04 GOOD MORNING TO BENT-OVER ROW
60 SANİYE x 3 TUR
İlk turun son hareketi kalori yakımınızı doruk noktasına çıkaracak. Ağırlıkları hammer curl egzersizinin en üst evresindeki gibi tutun. Kalçanızın etrafındaki bir bant kalçanızı geriye çekiyormuş gibi düşünün ve kalçanızı doksan derecelik açıyla bükün (A). Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun. Ağırlıkları aşağıya doğru sarkıtın (B). Ardından ağırlıkları tekrar kendinize doğru çekin. Kalçanızı öne doğru iterek ayağa kalkın. Süreyi tamamladıktan sonra ilk harekete dönerek ikinci tura başlayın.
E-Bülten’e kayıt olun!
Yağ Yaktıran TRX Antrenman Programı 1
Protein tozlu pancake tarifi
Yağ yakarken güçlenin
Partnerinizin aklını başından alacak 7 öneri
Asker antrenman programı
Arnold Schwarzenegger’e göre başarılı olmanın 6 sırrı
Popüler
-
FITNESS2 hafta önce
12 dakikalık kol antrenmanı
-
FITNESS2 hafta önce
Karın kaslarını yaza hazırlayın
-
FITNESS1 hafta önce
HITT nedir faydaları nelerdir?
-
SEKS & İLİŞKİLER2 hafta önce
Erken Boşalma nasıl tedavi edilir?
-
FITNESS2 hafta önce
Yağ yakarken bisepslerinizi ateşleyin
-
FITNESS4 gün önce
Kol kasları için antrenman programı
-
SAĞLIK2 hafta önce
Yaşlanmayı yavaşlatan protein
-
ERKEK AKLI4 gün önce
Spider Curl egzersizi