20 Haziran 2023
Spor Ve Egzersizde Müzik Performans Artırıcı Mı Yoksa Plasebo Mu?
Müzik dinlemek, egzersiz performansını gerçekten artırabilir mi? Bunu hayal edin: Bu sizin kişisel rekor squat setiniz. Haltere yaklaşıyorsunuz, başarılı bir kaldırış hayal ederken kendinizi motive ediyorsunuz. Halterin altına girdiğinizde, Katy Perry spor salonunun hoparlörlerinden bangır bangır bağırmaya başlıyor.
Tam bir ruh hali katili (ya da eğer ilgileniyorsanız ruh halinizi iyileştirici). Kendinize ''ağır squat günümde neden kulaklıklarımı unuttum?'' ve ikinci olarak ''en sevdiğim müziği dinlemek egzersiz performansımı artırır mı
?'' diye soruyorsunuz. Kulaklığınızı neden unuttuğunuzu size söyleyemesem de müziğin performansa yardımcı mı yoksa engel mi olduğunu kesinlikle açıklamaya çalışabilirim.
Müzik temposu egzersiz performansını etkiler mi? Müzik listenizi antrenmanınızın neresinde olduğunuza göre planlamayı seven biri olabilirsiniz. Belki ısınırken biraz Celine Dion seviyorsunuz ve ardından çalışma setlerinize yaklaşırken biraz Linkin Park veya daha sert dans müziğine doğru ilerliyorsunuz. Ya da belki de spor salonuna adımınızı atar atmaz en sevdiğiniz hardcore melodileri patlatıyorsunuz.
İlginç bir şekilde, müziğinizin temposunun güç ve dayanıklılık performansınızı etkileyebileceği
görülüyor. Örneğin, uyarıcı müzik dinlemenin, sakinleştirici müzik veya beyaz gürültünün aksine daha fazla güce yol açabileceği bulunmuştur.
Uyarıcı müzik olarak ne kabul edilir diye mi soruyorsunuz? Dakikada yaklaşık 134 vuruş (BPM), yani tipik bir house müzik parçasına eşdeğer olan herhangi bir şey. Sakinleştirici müzik ise yaklaşık 90 BPM'dir ve büyükbabanızın en sevdiği caz parçasına benzer bir tempoya sahiptir.
Tembel bir pazar günü değil de bir cumartesi gecesi gibi melodileri yükseltmenin bir başka nedeni de yatıştırıcı müzik dinlemenin beyaz gürültüden bile daha düşük güç değerleri ürettiğinin gösterilmiş olmasıdır! Yani, daha yavaş, daha rahatlatıcı melodiler yerine hiç müzik dinlememek daha iyi gibi görünüyor.
Peki ya daha da hızlı tempolu müzikler? Bu egzersiz performansınızı daha da artırır mı? 170-190BPM (davul ve bas temposu ve üstü) tempolarda müzik dinlemek, daha yavaş müzik dinlemeye kıyasla egzersizi daha kolay hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda bir tekrarlık maksimumları artırmaya
da yardımcı olabilir!
Müziğin temposu egzersiz performansını etkiliyor gibi görünse de (en azından genel popülasyonda), ya sizi en çok motive eden müzik aslında düşük tempo ise? Sevdiğiniz müzik egzersiz performansınızı nasıl etkiliyor? Bazılarınız hızlı tempolu müzikten hoşlanmıyor olabilir ve sizi daha güçlü kılacağı veya daha uzun süre devam etmenizi sağlayacağı umuduyla nefret ettiğiniz bir müziğe katlanma düşüncesi mide bulandırıcıdır.
Neyse ki başka bir faktör daha var gibi görünüyor. O da sevdiğiniz müziği seçmek. Sevdiğiniz müziği kendi kendinize seçmenin, müzik dinlememeye kıyasla jump squat kalkış hızını, kuvvet geliştirme oranını, bench press performansını ve egzersiz öncesi canlılık hissini artırdığı gösterilmiştir.
Müzikle ilişkili kazanımlar sadece spor salonuyla sınırlı değildir. Bisiklet sürerken, tercih ettiğiniz müzik yüksek yoğunluklarda daha fazla bisiklet sürmenize yardımcı olabilir ve kürek çekiyorsanız, zaman denemelerinizden birkaç saniye tasarruf etmenize bile yardımcı olabilir.
Peki neden müziğin egzersizde performans artırıcı bir faydası var? Müzik ve egzersiz performansının arkasındaki mekanizmalar
tam olarak anlaşılamamıştır. Bununla birlikte, bazı araştırmalar uyarılma ve motivasyon faktörlerinin müzikle geliştiğini
ve ilgili performans faydalarında rol oynayabileceğini öne sürmektedir.
Diğerleri ise müziğin ritmik yapısının bisiklete binme, kürek çekme veya bench press'in maksimum tekrarları gibi döngüsel dayanıklılık aktivitelerinde önemli bir rol oynadığını öne sürmüştür. Dahası, bu ritmik örüntü, hareket sırasında hataların düzeltilmesine yardımcı olabilir ve koordinasyonu ve duygusal tepkileri etkileyerek görevin yürütülmesini kolaylaştırabilir.
Aslında, müzik beyin için o kadar güçlü bir uyarıcı olabilir ki, onu görmezden gelmek onunla etkileşime girmekten daha zordur. Örneğin, üç yıllık bir çalışma sırasında
, elit halterciler antrenmanları sırasında müzik dinlemiş ve bunların %89'u antrenmanlarının kalitesini artırmıştır
. Ayrıca, haltercilerin %97 ve %98'i müzik eşliğinde antrenman yaparken yaptıkları set ve tekrar sayısını artırmış ve daha fazla ağırlık kaldırabilmiştir
.
Müziğin kendi kendini seçmesi ve temposu egzersiz performansını artırıyor gibi görünse de bu olumlu etkilere yol açanın sadece müziğin kendisi mi yoksa daha fazlası mı olduğunu sorgulamak doğaldır.
Peki öz seçim nasıl gizli silahınız olabilir? Müziğinizi kendiniz seçme eylemi, aslında müziğin türünden daha güçlü bir performans artırıcı olabilir. Belirli bir şarkının motive edici etkisi, size hissettirdikleri nedeniyle egzersiz performansında çok etkili
olabilir.
Ancak bu etki sadece müziğe özgü değil. Kendi kendini seçmenin kullanılabileceği diğer alanlara da taşınıyor gibi görünüyor. Örneğin, kendi kendine seçilen yumruk kombinasyonlarının, dünya şampiyonu kick boksçuların ne kadar hızlı ve sert yumruk atabileceklerini artırmaya yardımcı olabileceği bulunmuştur.
Bir 1RM squat testi sırasında yükünüzün ne kadar artırılacağını (ve bir denemede başarısız olursanız ne kadar azaltılacağını) seçmek daha fazla kaldırmanızı sağlayabilir ve bir kavrama gücü testi sırasında hangi elinizle başlayacağınızı seçmek daha da sert sıkmanıza yardımcı olabilir ama bununla da bitmiyor! Profesyonel basketbol oyuncuları
, test sırasında kaç squat sıçraması yapacaklarını kendileri seçtikten sonra daha yükseğe sıçramış ve sıçrarken daha fazla kuvvet üretmişlerdir
.
Kıssadan hisse, öz seçimin müzik seçimi de dahil olmak üzere her türlü egzersiz performansını iyileştirmek için güçlü bir araç olabileceğidir. Dolayısıyla, bir antrenman seansı için çalma listenizi düzenlemek söz konusu olduğunda, sevdiğiniz şarkıları seçin!