Merhaba, hafta sonu yapılan Geyik Koşusu yarışları hayatımda ilk katıldığım yarıştı ve 14k yı bitirmek öncelikli hedefimdi, bitirdimde ancak keyif almama rağmen özellikle tırmanışlarda aşırı zorlandım haliyle tamamlama sürem de çok kötüydü Anladım ki yaptığım antreman tarzı patika koşusu için çok uygun değil. Deneyimli koşuculardan rica etsem bana patika koşusunda gelişmem için ne yapmam gerektiği konusunda yardımcı olabilir mi? Haftada 3 gün antreman yapabiliyorum, 2 si spor salonunda 1 tanesi dışarda olmak üzere.Şimdiden yönlendirmeleriniz için teşekkür ederim
Merhaba
Özellikle core güçlendirmesinin çok faydasını gördüm ben o parkurda.
Patika antremanlarıda şart.
Düz yolda kesintisiz aynı süratte kosabilirsiniz ama patikada zemin ve eğim sürekli değiştiği için bunu sürdürmek pek kolay değil. Bu nedenle kendinizi hız ve temponuzu değiştirmeye alıştırın. Haftada bir mutlaka eğimli bir yerde tırmanış ve iniş çalışın, bu illa koşmak şeklinde olmak zorunda değil. Bir önemlisi de süreklilik. Duzenli antrenman şart.
Hazır bir formül yerine blogları ve koşu sitelerini incelemenizi öneririm, oradaki planları kendinize uygun hale getirebilirsiniz.
Merhaba.
Öncelikle tebrik ediyorum. Zira geyik parkuru hatırı sayılır zorlukta bir zorluk derecesine sahip.
Bir amatör olarak tavsiyelerimi aşağıda sıralıyorum:
1- Yokuş antremanları: Rutin antremanlarınızın sonunda 10-15 saniye dikey bir eğimde sprint atıp yürüyerek başladığınız noktaya dönünüz. 8-10 tekrar tavsiyemdir. Yokuşlarda çalışan majör kas gruplarını uyandırırsınız.
2- Quadriceps ve core bölgesi için salonda deadlift çalışabilirsiniz. dizlerinizi yıpratmayacak bir ağırlıkla ve doğru formda yapmaya dikkat ederek yavaş yavaş ağırlığı artırırsınız.
3-Form Drills: Koşu esnasında destek kuvvet diyebileceğimiz minimal kaslarınızı çalıştırmak, koşu tekniğinizi geliştirmek ve kas zekanızı geliştirmek (evet kas hafızası değil bence kas zekası:) için çok ama çok faydalı bir egzersiz. Başlangıç olarak aşağıda linkini eklediğim videodaki rutini uygulayabilirsiniz.
http://strengthrunning.com/2015/09/running-drills-to-improve-speed-form-efficiency/
Diğer söyleyeceklerim daha önce zaten söylenmiş benden bu kadar
Sağlıklı ve keyifli antremanlar diliyorum…