Profesyoneller sporcular göğüs kaslarını mümkün olan her açıdan çalıştırmayı sever, tekrar sayıları ve ağırlıkları sürekli olarak değiştirir. Amaç her seferinde en kısa sürede en çok kas lifini uyarmayı başarabilmektir. Biz de onlardan ilham aldık ve üst, orta ve alt bölümlere ayrı ayrı ilgi gösterebileceğiniz 3 haftalık bir plan hazırladık. Her hafta 4 hareket yapacaksınız. İlk hafta; incline barbell press, incline dumbbell press, cable crossover ve machine bench press. Üçüncü hafta ise programa decline barbell bench press hareketini ekleyeceksiniz.
Programdaki ilk iki hafta tekrar sayılarının yüksek olduğunu göreceksiniz. Bu haftalarda nispeten düşük ağırlıklarla çalışın. Son hafta ise, ilk haftaya göre, daha düşük tekrar sayıları ve yüksek ağırlık ile çalışacaksınız.