Birkaç dakikada uykuya dalmanızı sağlayacak o yöntem: 4-7-8 nefes alma tekniği nedir?
Uykuya dalmakla ilgili sıkıntılar yaşıyorsanız, deneyebileceğiniz birkaç yöntem bulunuyor. Bunlardan birini ise; Güney Kaliforniya Üniversitesi’nde Klinik Tıp Profesörü Dr. RAj Dasgupta öneriyor. 4-7-8 tekniği olarak bilinen bu yöntem, uykuya geçişte büyük bir kolaylık sağlıyor.
Giriş Tarihi: 06.12.2022 15:28
“Rahatlatıcı nefes” olarak da bilinen 4-7-8 tekniği, 2015 yılında Bütünleyici Tıp Uzmanı Dr. Andrew Weil tarafından popüler hale getirildi. 4 saniyede nefes almak, 7 saniye bu nefesi tutmak ve son olarak 8 saniye boyunca bu tutulan nefesi vremeyi içeren bu sistem, bir tür gevşeme egzersizi.
Harvard Tıp Fakültesi’nde tıp eğitmeni ve yardımcı bilim insanı olan Rebecca Robbins, “Uyku güçlüğünün çoğu, zihinleri karmaşık olduğu için uykuya dalmakta zorlanan insanlar tarafından deneyimlenir” açıklamasında bulundu. Fakat 4-7-8 tekniği gibi egzersizlerin huzurlu bir ruh haline kavuşma pratiği yapma fırsatı verdiğini söyleyen Robbins, yatmadan önce bu tekniği deneyebileceğinizi belirtiyor.
Klinik psikolog Joshua Tal, bu tekniğin bir anda sizi uykuya sürüklemeyeceğini, bunun yerine kaygıyı azaltarak uykuya dalma olasılığını artıracağını belirtiyor.
ARAŞTIRMALAR NE DİYOR?
Dasgupta, stresli olduğunuzda, sempatik sinir sisteminizin aşırı aktif olduğunu ve bu da sizi aşırı uyarılmış hissetmenize ve gevşemeye ve uykuya geçmeye hazır olmamasına neden olduğunu belirtti. 4-7-8 nefes uygulaması, sempatik aktiviteyi azaltan ve dinlenmekten sorumlu parasempatik sinir sisteminizi aktive etmeye yardımcı olabileceğini dile getirdi. Vücudu dinlendirici bir uykuya daha elverişli bir duruma getiriyor.
Her ne kadar birçok olumlu sonuç elde edilse de, Dasgupta, bu tekniğin uyku ve diğer sağlık faydaları arasında net bir bağlantı kurmak için daha fazla araştırmanın gerekli olduğunu belirtti.
Tayland merkezli bir araştırma ekibi, 43 sağlıklı genç yetişkin arasında 4-7-8 nefesinin kalp atış hızı ve kan basıncı üzerindeki anlık etkilerini inceledi. Katılımcılar bu sağlık faktörlerini değerlendirdikten ve açlık kan şekerlerini ölçtükten sonra, her set arasına bir dakikalık normal solunumun bulunduğu üç set için set başına altı döngü için 4-7-8 solunum tekniğini denediler. Araştırmacılar, Temmuz ayında yayınlanan bir araştırmaya göre, tekniğin katılımcıların kalp atış hızını ve kan basıncını iyileştirdiğini buldu.
Robbins, araştırmacıların 4-7-8 nefesi gibi nefes alma tekniklerinin etkilerini gözlemlediklerinde, birinin parasempatik durumda olduğunu gösteren teta ve delta beyin dalgalarında bir artış gördüklerini söyledi. Robbins’e göre; 4-7-8 tekniği gibi yavaş nefes alma, kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet riskini azaltır ve akciğer fonksiyonunu iyileştiriyor.
BU TEKNİK ESNASINDA NELER YAŞARSINIZ?
Dasgupta, 4-7-8 tekniğinin nispeten güvenilir olduğunu, ancak yeni başlayan biriyseniz ilk zamanlarda biraz baş dönmesi yaşayabileceğinizi belirtiyor.
Dasgupta; “Normal solunum, oksijeni solumakla karbondioksiti solumak arasındaki dengedir. Bu dengeyi, soluduğunuzdan daha fazlasını vererek bozduğunuzda, vücuttaki karbondioksitin hızlı bir şekilde azalmasına neden olur” açıklamasında bulundu. “Düşük karbondioksit seviyeleri, beyne kan sağlayan kan damarlarının daralmasına neden olur. Beyne giden kan akışındaki bu azalma, baş dönmesi gibi semptomlara yol açar. Bu nedenle, genellikle yavaş başlamanız ve teknikte rahat olana kadar bir seferde üç ila dört döngü uygulamanız önerilir” diyerek doğru teknikle ilgili ön bilgileri sundu.