Omuzlarınız gün boyunca çok fazla iş yapıyor. Kaldırmaları, çekmeleri, itmeleri ve ulaşmaları ve hatta düz yürümeleri ve oturmaları gerekir.
Bazen yorgun veya gergin hissetmeleri ve egzersiz yaptıktan sonra ağrılı veya sert hissetmeleri şaşırtıcı değildir. Omuzlarınızı esnek tutmanın etkili bir yolu deltoid gergiler yapmaktır.
Deltoid kas, üst kolunuzun ve omzunuzun üst kısmına yerleştirilmiştir. Asıl amacı, kolunuzu kaldırmanıza ve döndürmenize yardımcı olmaktır.
Deltoid kas üç bölümden oluşur: ön, yan ve arka. Bu kasların tümü omuzlarınızı sabit tutmak için birlikte çalışır.
Bu makalede, omuzlarınızı esnek tutmaya ve ağrı ve ağrıya daha az eğilimli olmaya yardımcı olabilecek özel deltoid gergilere bakacağız.
Bir deltoid gerilmenin faydaları nelerdir?
Germe Gerçekten mi sizin için iyi ve deltoid gerginlik farklı değildir. Adından da anlaşılacağı gibi, bu uzantılar öncelikle deltoidinizi hedef alır ve çeşitli avantajlar sağlayabilir.
Deltoid uzantıları yardımcı olabilir:
- deltoid kasınızın esnekliğini ve hareket alanını arttırın
- omuzlarınızdaki gerginliği ve gerginliği azaltın
- duruşunu iyileştir
- omuz yaralanması ve ağrı olasılığını azaltmak
- atletik performansınızı arttırın
Anterior deltoid gerginlik nedir?
Göğüs ile ilgili birçok hareket ön deltoidinizi içerir. Bu kas gerilirse veya yorulursa, duruşunuzu etkileyebilir ve özellikle egzersiz yaparken yaralanma riskinizi artırabilir.
Anterior deltoidinizin gerilmesi vücudunuzun ön kısmının açılmasına yardımcı olabilir, bu da gerginliği veya sertliği önlemeye yardımcı olabilir. Bu egzersiz aynı zamanda anterior deltoidinizin esnekliğini ve hareket aralığını artırmaya yardımcı olabilir.
Anterior deltoid gerginlik, omzunuzun önünü ve pektorallerinizi geren basit bir harekettir. Bu alıştırmayı herhangi bir ekipman olmadan yapabilirsiniz.
Anterior deltoid streç nasıl yapılır
Anterior deltoid gerginliği ayakta veya oturmuş olarak gerçekleştirebilirsiniz – sadece ayaklarınızı sıkıca tutturun ve sırtınızı dik tutun.
- Omurganız düzken kollarınızı arkanızda tutun ve parmaklarınızı birleştirin. Parmaklarınızı birleştiremiyorsanız, bileklerinizi veya dirseklerinizi elinize alın veya her elinizle küçük bir havlu tutmayı deneyin.
- Omuzlarınızı geriye doğru oturarak geriye doğru yuvarlayın, göğsünüzün açılmasını sağlayın ve omuz bıçaklarınızı yavaşça sıkın.
- Yavaş hareket ederek, kollarınızı dikkatlice düzeltin.
- Ardından, yavaşça kollarınızı arkanızdan kaldırmaya başlayın, sadece dik bir duruş sağlayabildiğiniz kadar ilerleyin. Bir gerginlik hissettiğinizde durun.
- Duraklat, derinlemesine nefes al.
- Gerektiği gibi 2 ila 3 kez tekrarlayın.
Posterior deltoid gerginlik nedir?
Anterior deltoidiniz birçok egzersiz hareketinde oldukça baskın olma eğiliminde olsa da, posterior deltoidinizi germek de aynı derecede önemlidir.
Bu gerginlik, omzunuzun arkasına odaklanır, ancak gerginliğin trisepsinizde ve omuz bıçağınızda çalıştığını hissetmek normaldir.
Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi (AAOS), yaralanmayı önlemek ve hareket aralığını iyileştirmek için bu gerginliği önermektedir.
Posterior deltoid streç nasıl yapılır
Posterior deltoid gerginliği gerçekleştirmek için, omurganız düz bir şekilde dik veya oturmuş bir konumda başlayın.
- Omuzlarını gevşet.
- Vücudunuzdaki bir kola, diğer kolunuzu veya bileğinizi kullanarak üst kolunuzdan yavaşça tutup tutun.
- Kolun göğsünüze doğru mümkün olduğunca yavaşça çekilmesini sağlayın, gerginliğin omzunuzun arkasına derinlemesine ulaşmasını sağlayın.
- Duraklat, derinlemesine nefes al. En az 30 saniye basılı tutun.
- Diğer kolla serbest bırakın ve tekrarlayın.
Güvenlik ipuçları
Deltoid germe sırasında güvenli kalmak için, bu güvenlik önlemlerini aklınızda bulundurun.
- Çok fazla zorlama. Deltoid gergiler rahatsız edici olsa da, özellikle sertseniz, ağrı noktasına gerilmekten kaçının.
- Sıçrama. Balistik esnetme tehlikeli olabilir, bu nedenle doktorunuz veya fizyoterapistiniz tarafından yönlendirilmedikçe, gerilmelerinizde zıplamaktan kaçının.
- Yavaş git. Uzatmalar yavaş ve yumuşak olmalıdır, bu nedenle uzatmayı tamamlamak için acele etmeyin.
- Akut veya kronik bir yaralanmanız varsaBu gerilmeleri yapmadan önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.
- Uzatmayı düzgün bir şekilde yapamıyorsanız, vücudunu buna zorlama. Esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olabilecek alternatifler hakkında bir doktorla veya fizyoterapistle konuşun.
Egzersizinize deltoid bir streç eklemenin en iyi yolu nedir?
Egzersizlerinize deltoid gergileri dahil etmek istiyorsanız, önce ısındığınızdan emin olun.
AAOS, deltoidlerinizi egzersize hazır hale getirmenize yardımcı olmak için – ve ayrıca soğumanızın bir parçası olarak – ısınmanızın sonunda birkaç dakikalık bir gerginlik eklemenizi önerir.
Çalışmalar, bir çalışmadan sonra gerilmenin iyileşme ve kas ağrısını azaltmada faydalı olabileceğini göstermektedir.
Alt çizgi
Deltoid gergiler, omuz kaslarınızdaki esnekliği ve hareket aralığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Bu gerginlikler ayrıca omuzlarınızdaki stresi ve gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir ve egzersiz yaparken veya çok fazla uzanma veya uzanma yaparken yaralanma riskini azaltır.
Uzağa gitmeyen ya da zamanla kötüleşen omuz ağrısı ya da sertliği varsa doktorunuz ya da fizyoterapistinizle görüşün. Ağrınızın nedenini belirlemenize yardımcı olabilirler ve güvenli ve etkili bir rahatlama için bir plan oluşturabilirler.