Ramazan Ayını Sağlıklı ve Fit Geçirin!
On bir ayın sultanı Ramazan geldi, Nerede o eski ramazanlar demek oldukça klişe ama maalesef gerçekten de öyle...
Ramazan, Arapçada çok sıcak anlamında ramaza kökünden geliyor. Ramazan ayında gerçekleştirilen oruç ibadeti ilk uygulanmaya başlandığında yaz aylarına karşılık gelmesi bunun nedeni olabilir. İslamiyet'te Ramazan, oruç tutma ayıdır ve kutsal kabul edilir.
Oruç, bilinen en eski detoks uygulaması
Diyetisyen denetiminde, bireye özgü beslenme planı ve doğru besin seçimi ile Ramazan ayı sonunda toksinlerden arınmış, daha sağlıklı ve zinde bir bedenle hayatınıza devam edebilirsiniz.
Ramazan ayında besin gereksinimleriniz artmaz
Ramazan ayında beslenme açısından yapılan en önemli değişiklikler arasında, oruç tutan bireylerin günlük beslenme şeklini ve öğün sayısını değiştirip; üç öğün olan günlük beslenme düzeninin iki öğüne indirilmesi ve özellikle hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna tüketiminin artması yer almakta. Oysa oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleriyle yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması esas olmalı. Ramazan ayında, kişinin günlük besin gereksinimleri artmaz; bu yüzden gereğinden fazla besin alımı ne yazık ki kilo olarak geri dönecektir.
Ramazan ayında nasıl bir beslenme düzeni olmalı?
Biz diyetisyenler, diyetin adeta parmak izi gibi bireye özgü olması gerektiğini söylüyoruz. Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için sahur ve iftarda iki ana öğün, iftardan sonra 1 2 saat aralıkla bir ara öğün şeklinde beslenme planınız düzenlenmeli.
Ramazan ayında ideal beslenme düzeni
Sahur öğünü, İftar öğünü, Teravih ara öğünü
Sahur öğünü neden bu denli önemli?
Sahuru erken kahvaltı gibi düşünerek, gün boyunca sizi tok tutacak, kan şekerinizin düzenli seyretmesini sağlayacak, protein içeriği yüksek besinlerden oluşan bir kahvaltı şeklinde hazırlayın. Bunun dışında sahur öğünü hazırlarken şunları da göz önünde bulundurabilirsiniz:
Sahur, kolay hazırlanabilir ve pratik bir şekilde tüketilebilir olmalı
Protein, karbonhidrat ve yağın her birini içeren besinlerden oluşmalı
Barsak hareketlerinin yeterliliği açısından uygun diyet lifini sağlamalı
Yeterli sıvı içermeli
Vitamin ve mineral alımını desteklemeli
Tuz içeriği yüksek olmamalıdır
Uzun süre tok kalmanıza yardım etmeli
Sahur öğünü, yeniden uykuya geçişe uygun olmalıdır.
İftar öğününde bunlara dikkat edin!
Özenle hazırlanmış ramazan sofralarına oturduğumuzda yemeğe hangi yiyecekten başlayacağımıza karar veremeyiz. İftariyelikler, çorba, pide, ana yemek, tatlı... Sonunda midede ağırlık, gaz, yanma, kabızlık şikâyeti ve mide öz suyunun yemek borusuna geri kaçması olarak adlandırdığımız reflü sorunu
İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif besinlerle başlanılması, 10 - 15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur. Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan besinler yerine bulgur pilavı, tam buğday ekmeği veya kepekli makarna gibi posalı besinler tercih edin.
Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de oldukça önemlidir: Izgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durun.
Pidesiz iftar sofrası olmaz
Pideyi bir ramazan klasiği olarak, iftarda tercih edebilirsiniz; sahurda tam buğday, yulaf, rüşeym veya çavdar ekmeği seçebilirsiniz çünkü tam tahıllı unlardan yapılmış ekmek daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır. Bir avuç içi büyüklüğünde ramazan pidesi yaklaşık 50 - 70 Kkal enerji içerir; yani 1 ince dilim ekmeğin enerjisine eşdeğer.
Beyin doyma emrini yemek yenmeye başladıktan 15 20 dakika sonra veriyor
Çok hızlı yemek yediğinizde farkına varmadan enerji değerleri yüksek besinler tüketme eğiliminde olabilirsiniz: bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlayacaktır. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenebilirsiniz, ayrıca yemekleri hızlı yemekten kaçının; yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
Günde ortalama 2 - 2,5 litre su içmeye, bununla birlikte enerji verirken sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, maden suları, soda, sebze suları içmeye özen gösterin.
Ramazan ayını tatlısız geçiremem diyenlerdenseniz
Tatlı hangi durumda alınırsa alınsın kan şekerinin ani yükselmesine ve hemen sonrasında ani düşüşüne neden olur. Bu nedenle de vücutta yorgunluk durumu oluşur. Ani şeker çıkışı ve düşüşü vücudun dengesini bozar ve immün (bağışıklık) sistemine zarar verir.
Şeker kana hızlı karışır ve bu nedenle insülinin fazla salgılanmasına neden olur. Bu fazla salgılanma da pankreasın zorlanmasına ve süreklilik durumunda ise NIDDM (Tip 2 diyabet) hastalığına yakalanma riskini artırmaktadır. Tatlı yerine uyuyana kadar olan süreçte 2 porsiyon meyve tüketilmesi, tatlı tercih edilecekse sütlü tatlıların tercih edilmesi ancak bunun da her akşam değil haftada en fazla 2 3 ile sınırlandırılması gerekmektedir. İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlaç, güllaç, muhallebi veya meyve tatlıları tercih edin. Ayrıca tatlıları yemekten en az 1 saat sonra tüketin ve mutlaka porsiyonlarına özen gösterin.
Hamur tatlıları, sütlü tatlılar ve meyveler arasındaki kalori farkını tabloda görebilirsiniz. Künefe, revani, tulumba tatlısı, kemalpaşa yerine sütlü tatlıları (sütlaç, muhallebi, kazandibi, tavukgöğsü) veya meyve tatlılarını tercih edin.
Kimler oruç tutmamalı?
Oruç tutmanın sağlıklı insanların metabolik dengesinde çok önemli değişiklikler yapmadığı ancak diyabet ve karaciğer yetmezliği gibi bazı hastalıklarda veya gebelik, emziklilik gibi özel fizyolojik durumlarda olumsuz sonuçlar doğurabileceği göz ardı edilmemelidir.
Kalp-damar hastalığı ve yüksek tansiyonu olup ilaç kullananlar, diyabet hastaları, hamileler, böbrek yetmezliği ve diyaliz hastaları, kanser tedavisi görenler, çocuk ve yaşlılar ile hamileler riskli gruptadır. Bu grupta yer alan bireyler ilgili uzmana danışmadan oruç tutmamalıdır.
Oruç tutayım derken sağlığınızdan olmayın!
Ramazan'ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluktur. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2 3 kat fazlası bulunabilmektedir. Kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlardan biri de mide içinde bulunan yemek ve asidin yemek borusu içine doğru geri kaçması olarak tanımlanan gastroözofageal reflüdür. Tüm bu rahatsızlıkların ortaya çıkmaması için diyetisyeniniz eşliğinde, sağlıklı beslenme önerilerine uyularak hareket edilmesi gerekmektedir
Ramazan ayında sıkça yapılan beslenme hataları, hastalıkları tetikleyebilir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır zira bu beslenme tarzı yaklaşık 16 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için tüketilen besinlerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır.
Ramazan'ın ikinci haftasından sonra yavaşlayacak olan metabolizmanızı öğün atlayarak daha da yavaşlatmayın. Bir bardak su içip niyetlenmeyin, sahuru erken kahvaltı gibi düşünüp sağlıklı ve doğru besinlerle hazırlanmış kahvaltınızı yapın.
İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine, hareket ediniz, kısa mesafeli yürüyüşler yapın. Fiziksel aktivite, sindirime yardımcı olması açısından yararlı olacaktır.
Çay kahve tüketimini yemekten 1 saat sonraya bırakın. Çay, kahve yerine diyetisyeninize danışarak sizi rahatlatıp, dinlendirecek ve sindiriminize yardımcı olacak fonksiyonel bitki çaylarını tercih edebilirsiniz. Günlük su ihtiyacınızı öğün aralarına yayın, yemekler ile birlikte su içmeyin. Lokmalarınızı hızlıca, boğulurcasına yutmayın, yavaş yavaş ve yemeğin tadına vararak yemek yiyin.
Ramazanda sindirim sistemi sorunları yaşıyorum, ne yapmalıyım?
Ramazan ayının ortasına geldiğiniz günlerde birçok sağlık sorunu ortaya çıkmaya başlayabilir. Ramazanın dışındaki dönemde de gastrit, reflü, kabızlık sorunu yaşayanlar, ramazanda yanlış beslenme alışkanlıklarıyla şikâyetlerini artırırlar. Özellikle mide ile ilgili rahatsızlığı olanlar veya yaşamak istemeyenler sahur ve iftarda şunlara dikkat edebilirsiniz:
Sahuru çok kısa bir sürede yapıp tekrar uyumayın,
Sahuru en az 1 saate yaymalı ve yemeyi bitirdikten 1 - 1,5 saat sonra yatabilirsiniz,
Sahurda, kızartma yöntemiyle pişirilmiş yiyeceklerden, yağlı ve hamur işi olan yiyeceklerden kesinlikle uzak durun,
Sahurda ve iftarda, acılı, ekşili ve asitli yiyecek içeceklerden kaçının,
İftarda, önce oda sıcaklığında su ile orucu açıp yine çok sıcak ve acılı baharatlı olmayan naneli çorba ile devam edebilirsiniz,
İftarda, yemeğe hemen yüklenmeyiniz ve yavaş yavaş yiyiniz. Kızartma ve hamur işi yiyeceklerden kaçının,
Koyu çay ve kahve tüketmeyin,
Rezene çayı mideyi rahatlatmaya yardımcı olacaktır.
Kabızlık sorunu yaşamamak için bunlara dikkat edin!
Eğer kronik kabızlığınız varsa ramazanın başında mutlaka önlem alın. Gerekirse probiyotik kapsüller kullanabilirsiniz ancak muhakkak diyetisyeninizle bu konuyu görüşün. Probiyotikler barsaklarımızın daha iyi çalışmasına yardımcı olan iyi bakterilerdir: yani düzenli alırsanız barsak florası daha sağlıklı çalışacaktır. En çok yapılan hata sinameki otunu uzun süreli kullanmaktır. Çok zor da kalmadıkça sinameki içeren hiç bir bitki çayını kullanmayın. Ramazanda 17 saate yakın aç kalan metabolizmada değişiklikler olmaya başlar ve sindirim sistemi yavaşlar. Gündüz sıvı alınmamasına da bağlı olarak da kabızlık yaşanabilmektedir.
Başta su olmak üzere sıvı alımınızı artırmanız çok önemlidir ancak sıvı derken asitli ya da kolalı içecekler kastedilmemektedir çünkü şekerli ve gazlı içecekler kabızlık sorununu daha da artırmaktadır. Ev yapımı hoşaf, komposto, ayran hem sıvı ihtiyacımızı karşılar hem de bağırsaklarımızın daha iyi çalışmasını sağlar. Prebiyotik yiyecek ve içecekler de yine bağırsak sağlımız için çok önemlidir. Yoğurt, kefir iyi prebiyotiklerdir. 1 su bardağı kefir hem tok tutar hem de bağırsaklarınızı hareketlendirir. Salata, tam tahıllı ekmek, meyve mutlaka hem sahur hem iftar sofralarımızda olmalıdır. Özellikle ananas, vişne ve kara üzüm gibi meyveler antioksidan içeriğiyle vücudunuzda oluşan zararlı bileşiklerle savaşılmasına yardım edecektir. Hurma, kayısı, erik gibi yaz meyvelerinin bağırsakları çalıştırma etkisi fazladır. Kuru meyveleri de porsiyonuna dikkat ederek tüketmeniz kabızlık için yarar sağlayacaktır. Çorbalar da hem sıvı ihtiyacımızı karşılar hem de barsaklarınızı çalıştırır.
Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek besinler (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edin.
Kabızlık şikâyetine karşı semizotu salatası!
Bu aylarda, pazar tezgâhlarında bolca bulunan semizotu ile haydi kabızlığa savaş açmaya
2 porsiyon semizotu salatası için malzemeler:
Yarım demet semizotu
1 tatlı kaşığı keten tohumu
1 yemek kaşığı yoğurt
1 çay kaşığı zeytinyağı
1 tutam nane
2 yemek kaşığı yulaf kepeği ya da yarma
Biraz sulandırarak hepsini salata haline getirip iftarda tüketebilirsiniz. Semizotunda yüksek oranda lif ve magnezyum bulunduğu için barsaklarımızın daha iyi çalışmasına yardımcı olacak. Hem de bir porsiyonu yalnızca 54 Kkal!
Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin, bunun için mutlaka diyetisyeninizden yardım alın. Diyetisyeninizin, sağlık ve hastalık durumlarında beslenme ve fiziksel aktivite konularında size en yakın sağlık danışmanınız olduğunu unutmayın, sağlıkla kalın
Sağlık Kurumları İşletmecisi, Bireysel Koç, NLP Pratisyen ve Diyetisyen Şenol YILDIZ


Yazan


Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Ramazan Ayını Sağlıklı ve Fit Geçirin!" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Dyt.Şenol YILDIZ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Dyt.Şenol YILDIZ'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.