Hayatımızın üçte birini alıp götüren uyku metabolizma için önemli bir olaydır. Sağlıklı bir uyku ile hem gece vücudunuz dinlenir hem de ertesi gün daha aktif geçer. Uyku esnasında bile vücudunuz bir takım faaliyetleri yerine getirmeye devam eder. Bu yüzden sağlıklı bir uykuya sahip olmak için kendi biyolojik saatinizi iyi ayarlamanız ve ona göre uyku düzenini oturtmanız gerekir.
Uyku düzensizliği neden olur
Uyku düzensizliği ya da uyuyamama probleminin (insomnia) temelinde birçok faktör yatar. Bu faktörlerin başında biyolojik saatin ayarlanma problemi ve stres gelir. Bilinen 85 farklı uyku problemi vardır. İnsan metabolizması gece uyuması gereken saate kadar programlanmıştır. Siz bu süreyi verimsiz geçirirseniz ertesi gün kendinizi bir araç çarpmış gibi hisseder, günlük faaliyetlerinizi yerine getirirken zorlanır ve gündüz uyku hali ile karşı karşıya kalırsınız.
Yetişkinler ve çocuklar için uyku süreleri farklılıklar gösterir. Yeni doğan bebeklerin günde 15-16 saat uyuyabildiği gibi bazı yetişkinlerde 6 saat uyku ile günlük yaşamlarını devam ettirirler. Biyolojik saat doğumdan ölüme kadar sürekli kendini günceller.
Uyku düzensizliğinin sebepleri
Uyku problemlerin başında
- biyolojik saatin ayarlanmasında çekilen güçlükler;
- sürekli stres altında kalma,
- kullanılan ilaçlar,
- aşırı efor sarf etme,
- sigara,
- alkol,
- kafein tüketimi ve
- psikolojik rahatsızlıklar
gelir.
Uyku düzensizliği nelere yol açar
Gece uykusu 8 saat olmalıdır düşüncesi toplumda bilinen yaygın bir yanlıştır. Uyku problemlerinin başında gelen biyolojik saat problemlerinde uyku süresinin sabit 8 saat olması yerine kişinin metabolizmasına göre ayarlanması gerekir. Sağlıklı bir uykuya sahip olmak için, uyku düzensizliği probleminizin olmaması için REM uykusunun da düzenli olması gerekir. Vücudun felç gibi hareketsiz kaldığı, rüyaları gördüğünüz zamanlar REM uykusudur. Akşam saat 22 ve gece 02 saatleri arasında düzenli uyku alışkanlığınız varsa REM uykusundan faydalanırsınız. 15, 20 dakika ile 45 dakika arasında REM uykusu görülür. Vücudunuzun biyolojik saatini ayarlamaya çalışırken 45 dakika ve katlarında uyumaya özen göstermeniz gerekir. Tabi buna vücudunuzun uykuya dalma süresini de eklemeniz gerekir. Uyku düzensizliğinin diğer sebeplerinden biri de güne başlama saatinizin sabit olmama problemidir. Her gün aynı saatte uyumaya çalışırken sabahları da aynı saatte kalkmaya özen göstermeniz gerekir.
Uyuduğunuz yerin şartları da düzeni bozar. Aşırı ışık altında, televizyon karışında uyumaya çalışmak, yatarken elinizden telefonu bırakmamak gibi çevresel faktörlerde uyku problemlerini beraberinde getirir. Vücuda alınan uyarıcılar da uyku problemine sebep olur.
Aşırı kafein tüketimi, geç saatte içilen kahve ve çaylar uykuya geçiş dönemini geciktirirler. Zamansız yapılan egzersizlerde uyku problemine sebep olur. Kişinin sahip olduğu psikolojik bozukluklar da uyku verimini ve düzenini bozar. Bu tür rahatsızlığa sahip bireylerin hekim kontrolünde uyku problemlerini çözmeleri daha sağlıklı olacaktır. Uyku düzensizliği olan bireylerde gün içinde yapılan faaliyetler aksar. Endişe ve kaygı hali sık görülür. Günlük yapılan işlerde motivasyon azalır. Toplum içinde diyaloglar da kopmalar ve soyutlanmalar görülebilir. Basit bir deyim gibi gözükse de uykusuzluk kişinin normal hayatında olması gereken günlük ayarların bozulmasına sebep olur.
Uyku düzensizliği nasıl giderilir?
- Kendinizi uykulu hissetmeden kesinlikle uyumaya çalışmayın. Zorla yatağa girdiğinizde uykuya dalma süreniz daha da uzayacak ve üzerinizde baskıya sebep olacaktır. Uyumadan önce sizi rahatlatacak bir faaliyete yönelmeyi deneyin.
- Her sabah kalkma saatinizi standart hale getirmeye çalışın. Tatil günlerinde, hafta sonlarında da aynı şekilde davranmaya özen gösterin.
- Gün içinde şekerleme yapmaktan uzak durun. Özellikle saat 15 ten sonra şekerleme yapmaktan kaçının. Şekerleme yapmak sizin için kaçınılmaz olacaksa da süreyi bir saatten kısa tutun.
- Günlük rutininizi düzenli tutmaya çalışın. Yemek saati, sosyal faaliyetler gibi günlük aktivitelerinizi aynı saatlerde yapmaya özen gösterin.
- Sizi endişe ve kaygıya sürükleyecek olaylarla gün içinde ilgilenip yatağa girdiğinizde çoktan gündeminizden çıkmasını sağlayın. Uyumak için başınızı yastığa koyduğunuzda endişe ve kaygılarınız uykuya dalma sürecinizi uzatacaktır.
- Uyuduğunuz yerin ya da yatak odanızın ışıklandırması loş olmalı, ses olarak da iyi izole edilmiş olması gerekir. Çok fazla sıcak olmamalı, aşırı soğukta olmamalıdır. Hafif serin olabilir.
- Yatağa girdiğinizde aç olmamaya çalışın. Yatmadan önce ağır yiyecekler tüketmeyin.
- Yatmadan önce nikotin, kafein gibi uyarıcılar almayın.
- Alkol tüketen bir bireyseniz yatmadan en az altı saat öncesinde alkol almayı bırakın.
Yapabilirseniz hiç alkol almamak, uyku kalitenizi çok fazla artıracaktır.
Kaliteli bir uykuya sahip olmak için bu maddelere özen göstermeniz yeterli olacaktır. Uyku probleminiz bir aydan daha fazla süredir devam ediyorsa bir uzmana başvurmanız sizin için faydalı olacaktır.