Her şeyden önce gebelik bir hastalık değildir bu yüzden özel bir diyetten ziyade hayatın her döneminde olduğu gibi gebelik döneminde de dengeli ve sağlıklı beslenmek önemlidir. Tek taraflı beslenmeden kaçınılmalı ve protein, karbonhidrat, yağ ve vitamin minerallerden gereği kadar uygun oranlarda alınmalıdır.
Gebelik döneminde bütün bu besin maddelerinin günlük ihtiyacı artar. Gebelikte diğer insanlara göre günlük 300 kilo kalori daha fazla yani yaklaşık 2300 kilo kalori alınması gerekir.
Düzenli ve yeterli beslenmeye ek olarak gebelik boyunca her gün demir ilacı kullanılması ve gebeliğin ilk aylarında folik asit vitamininin kullanılması önerilir. Dünya sağlık örgütü gebelikte demir ve folik asit ihtiyacının diyetle karşılanamayacağını ve mutlaka desteklenmesi gerektiğini vurgular.
- Yeterli beslenemeyen hamilelere günlük multivitamin preperatları da önerilebilmektedir.
- Gebelikte anne adayı için önerilen kilo alımı yaklaşık olarak 10 – 12 kilo kadardır, fakat burada önemli olan başka bir parametre gebelikten önceki vücut kitle indeksinizdir. Doğal olarak obezite sınırındaki bir kişinin gebeliğindeki kilo alımı daha fazla özen gerektirir.
- Gebelik sırasında da gebe olmayan insanlar için geçerli olduğu gibi aşırı yağlı yiyeceklerden, gereksiz aşırı kalori içeren besleyici değeri olmayan kek, bisküvi gibi yiyeceklerden mümkün olduğunca kaçınmak gerekir. Hamur işlerini ve yağlı yiyecekleri çok fazla tüketmemek gerekir.
- Gün içerisinde sık sık ve az az olacak şekilde yemek yenilmelidir. Günde 3 öğün değil, 5-6 öğün olacak şekilde beslenilmelidir.
- Aşırı tuz tüketilmesinden kaçınmak gerekir.
- Fast food yiyeceklerden kaçınılmalıdır.
- Mineral vitamin kaynağı oldukları için meyve ve sebzelerin tüketilmesi faydalıdır. Burada önemli olan sebze ve meyvenin iyi yıkanmış olmasıdır.
- Et ve süt ürünleri gebelik sırasında gerekli proteini sağlayacaktır.
- Çiğ et, çiğ köfte, iyi pişirilmemiş sucuk, iyi pişirilmemiş yumurta, mayonez ve pastörize edilmemiş sütleri tüketmekten kaçınmak gerekir.
Gebelikte Balık Tüketimi
- Gebelik süresince haftada 1-2 gün balık tüketilmesi çok faydalıdır. Haftada 1-2 gün balık tüketilmesi ve günde 1-2 ceviz tüketilmesi bebeğin beyin gelişimi için önemli olan balık yağı yani omega 3’ü annenin alması açısından faydalıdır.
- Her balıkta bir miktar civa maddesi bulunabilir. Ancak hepsi insanlarda zararlı etki yaratmaz. Uzun yaşayan, diğer balıkları yiyerek beslenen büyük balıklarda, metil civa seviyesi en yüksek seviyededir ve bu balıkları sürekli yiyen kişiler büyük risk altındadır. Balık seçiminize dikkat etmeniz sizi bu riskten korur.
- Derin sularda en riskli olan deniz ürünü midyedir. Ağır metalleri tutma kapasitesi oldukça yüksektir. Bunun dışında mezgit, levrek, lüfer, barbunya, kefal ve kalkan gibi derin su balıklarının besleyici değerleri çok yüksektir ancak hangi denizden avlandıkları çok önemlidir. Temiz denizlerdeki bu balıklar rahatlıkla tüketilebilir. Risk almadan balık yenmek isteniyorsa da yüzey balıkları tercih edilmelidir. Hamsi, istavrit, palamut ve uskumru gibi balıklar bu kategoriye girer. Tazeliğine dikkat edildiği müddetçe çok rahat tüketilebilir.
- Bunların dışında somon balığı, ton balığı, sardalya, beyaz balık, alabalık ve uskumru gebelik döneminde tüketilebilecek balıklardır ve besleyici özelliklerinin yanında folik asit yönünden de zengindirler. Bunlar hem yüksek omega 3 yağ asitlerine sahiptir hem de civa oranları oldukça düşüktür. Hamile anneler için önemlidir.
- Balığın türü kadar ne şekilde hazırlandığıda önemlidir. Buğulama, ızgara, fırınlama gibi yöntemler tercih edilmelidir. Kızartmada balıklar tüm vitamini kaybeder. Bu nedenle uzun pişirmemek önemlidir. Balık yerken yanında taze hazırlanmış bol salata yenmelidir. Yanında çorba veya tahıllı ekmekle çok sağlıklı ve çok besleyici bir öğün oluşturur.
Gebelikte Balık Yağı Kullanımı
-
-
- Balık yağı olarak bilinen Omega 3 denilen yağlar çoklu doymamış yağ asitidir. İnsan vücudunda üretilemezler, mutlaka dışarıdan alınmaları gerekir.
- Omega 3 hem annenin hem bebeğin sağlığı için önemlidir. Omega 3 daha çok balıklarda, ton balığında, hamside ve yeşil sebzelerde, cevizde, ayçiçeğinde bulunur. Fetus omega 3 ihtiyacını annenin aldığı besinlerden karşılar. Annedeki en önemli omega 3 deposu ise beyin dokusudur bu nedenle eğer besinlerle yeterince alınmazsa annenin beyin dokusunda kayıp olabileceği konusunda araştırmalarda söz edilmektedir.
- Omega 3’ün genel olarak bebek üzerindeki etkileri fetusun beyin, göz ve sinir sistemi üzerinedir. Annede ise preeklampsi (gebelik zehirlenmesi-yüksek tansiyon), doğum sonrası depresyon ve erken doğum gibi durumaları önlediğine dair çalışmalar vardır. Yapılan bazı araştırmalarda omega 3 eksikliğinde bebeklerin doğum ağırlığında düşüş izlenmiştir, ayrıca erken doğum ve doğum sonrası depresyon artmıştır. Gebelikte annesi omega 3 kullanmış olan bebeklerde zihinsel ve fiziksel becerilerin arttığı görülmüştür hatta bu bebeklerde ileriki yaşamalarında meme ve prostat kanseri riskinin azaldığına dair çalışmalar vardır.
- Gebelik sırasında günde 250 mcg omega 3 alınması önerilmektedir. Bebeğin beyin ve sinir gelişimi özellikle gebeliğin son 3 ayında olduğu için bu aylarda omega 3 alınması önerilir. Doğumdan sonra emzirirken de 3 ay omega 3 alınması önerilir.
- Omega 3 içeren bir çok ilaç piyasada bulunmaktadır.Bu ilaçların bazıları balık karaciğerinden yapılmaktadır (cod liver oil), bunlardan kaçınmak faydalı olabilir çünkü bunlar aşırı miktarda A vitamini içerir ve A vitamini yüksek dozda bebeğe zararlıdır. Hamilelikte balığın karaciğerinden değil gövdesinden üretilen (fish body oil) balık yağı tabletleri kullanılabilir.
- Haftada 2 kere balık yemek, haftada 2 kere ıspanak ve benzeri sebze yemekeleri yemek, günde 1-2 ceviz yemek yeterince omega 3 almak için yeterlidir.
Gebelikte Sıvı Tüketimi
- Gebelikte bol sıvı alımı da önemlidir ve bu çoğunlukla sudan karşılanır.
- Günde ortalama 10 bardak yani yaklaşık 2,5 litre su içilmesi gerekir.
-
Gebelikte iyi su alımı
- Rahim kasılmalarını engelleyerek erken doğumu önler.
- İdrar yolu enfeksiyonu oluşmasını engeller.
- Cildin daha parlak ve sağlıklı görünmesini sağlar.
- Kabızlığı ve hemoroidleri önler.
- Bebeğin suyunun azalmasını önler.
- Özellikle sıcak yaz aylarında rahat ve serin kalmanızı sağlar.
- Bulantı, mide yanması gibi şikayetleri azaltır.
- Gebelikte çay, kahve kola gibi içecekler mümkün olduğunca az miktarda tüketilmelidir.Maden suyu içilmesinde sakınca yoktur özellikle meyvesiz olanlar güvenli bir şekilde tüketilebilir.
- Ihlamur, nane, kuşburnu, limon, adaçayı, papatya gibi bitki çayları da içilebilir.
- Aloe Vera içeren çaylar, karanfil sapı, sarı çiğdem, kimyon, lavanta, fesleğen yağı, ökseotu, tarçın, kekik yağı, sinameki, safran, maydanoz, akçaağaç, melekotu, yasemin gibi bitkilerin çayları rahimde kasılmalara neden olabilir bu yüzden gebelikte kullanılmaları önerilmez.
- Maydanozun yemeklere konulmasında sakınca yoktur sadece suyunun içilmesi önerilmez.
- Alkollü içecekler gebelik sırasında kesinlikle tüketilmemelidir, gebelik sırasında alkol kullanımı fetal alkol sendromu denilen bebekte zeka geriliğine neden olan duruma sebep olabilir.
- Günde 2-3 bardak süt içilmesi kalsiyum açısından faydalı olacaktır. Eğer süt içimi zor gelirse günlük 1 kase yoğurt hem sizi tok tutar hem de gebelik için gerekli kalsiyumu almanızı sağlar.
- Hamilelik sırasında diyet yapılması doğru değildir.
- Anne adayı hamileliğe boyuna göre normal bir kiloda başlamalı ve hamilelik sırasında da normal miktarda (ortalama 10-12 kilo) alarak devam etmelidir.
- Eğer gebeliğin başlangıcında fazla kilosu varsa gebelik sırasında bu kiloları vermeye çalışmamalıdır, sadece daha az kilo alarak gebeliğe devam etmelidir.