Kilo kaybı söz konusu olduğunda, başarıyı garanti eden sihirli hileler yoktur. Sizin için işe yarayan, muhtemelen eşiniz, komşunuz veya iş arkadaşınız için işe yarayandan farklı olacaktır.
En iyi tavsiye sağlıklı bir beslenme rejimi bulmaktır - buna bir diyet - Yapabileceğinizi. Kilo kaybınızı başlatmak için belirli bir diyet kitabı veya ticari program seçebilirsiniz, ancak daha uzun vadede, iyi yaşayabileceğiniz bir yeme alışkanlığına geçin.
En iyi çalışan diyet birçok faktöre bağlı olacaktır: mevcut kilonuz, diyet geçmişiniz, ne kadar kilo vermeniz gerektiği, kilo vermenin nedenleri, yiyecek hazırlama ve beslenme ile ilgili bilgi ve becerileriniz, kişisel destekleriniz ve zamanınız kilo kaybı odaklanmak.
Ama önce, fad diyetleri hakkında bir uyarı.
E-posta ile son alın
Fad diyetleri kısa vadede çalışabilir, çünkü toplam kilojoule azalmaya neden olurlar, ancak genellikle beslenme açısından yetersizdirler.
Genellikle belirli yiyecekleri veya karbonhidratlar gibi gıda gruplarını yasaklarlar ve mucizevi sonuçlar vaat ederler. Veya kanıtlanmamış yağ yakımını veya diğer takviyeleri teşvik edebilirler. Fad diyetleri genellikle güvenilir sağlık profesyonellerinin tavsiyesiyle çelişir.
Başlarken
Öncelikle, kilo verme hedefinize karar verin. Vücut kitle indeksiniz (BMI) 25 üzerinde, altı ay içinde vücut ağırlığınızın% 10'unu kaybetmeyi hedefleyin.
Ardından, ilerlemenizi nasıl izleyeceğinize karar verin. Kilonuzu haftalık olarak bir uygulamayı kullanarak, kilo verme grubunuzda veya programınızda kaydedebilir veya kalem ve kağıt günlüğü kullanabilirsiniz.
Enerji alımınızı azaltma
Kilo verme diyeti günlük enerji alımını azalt kilo stabil olduğunda genellikle ne yediğinize kıyasla günde en az 2,000 kilojoule (kJ).
Bu, haftada çeyrek ila yarım kilogram kaybetmek için bir kilojoule azaltımı için yeterlidir, bu da bir yılda 12 ila 25 kilogram ekleyebilir.
Kulağa kolay geliyor, ama pratikte çok daha zor. Tutarlı olmalısın her gün ve her hafta. Bu yüzden zevkinize ve tercihlerinize gerçekten hitap eden bir diyet seçmeniz gerekiyor. Toplam enerjide (kilojoules veya kalori) bir azalmayı hedeflediği ve ona yapışabildiğiniz sürece, hangi diyetin olduğu önemli değildir.
Kilo verme diyetleri söz konusu olduğunda, üç enerji kısıtlaması seviyesi vardır:
Düşük enerjili diyetler (RED)
RED'ler, bir kişinin olağan enerji alımını normal ihtiyaçlarından günde 2,000 ila 4,000 kJ azaltmayı amaçlamaktadır. Bunu, porsiyon boyutlarınızı kısmak, diyet versiyonları veya soda suyu için alkolsüz içecek değiştirmek veya saat 8'den sonra atıştırmayı azaltmak için yemek yememek gibi bazı yiyecek alışkanlıklarını değiştirerek yapabilirsiniz.
Düşük enerjili diyetler (LED)
LED'ler günlük yaklaşık 4,200 ila 5,000 kJ günlük enerji alımını reçete eder. Bu genellikle kilojoule alımınızın günlük hedefle eşleşmesini sağlamak için yakından takip ettiğiniz belirli yemek ve atıştırmalıkların bir listesidir.
Kilo Verenler, En Büyük Kaybeden Kulübü, Jenny Craig veya eve teslim Lite n Easy gibi çoğu ticari kilo verme programı bunu sağlar. Size göre bir yemek planı veren kilo kaybı diyetler akredite pratik diyetisyenler, genellikle LED'lerdir.
Çok düşük enerjili diyetler (VLED)
VLED'ler toplam enerji alımını günde sadece 1,800 ila 2,500 kJ ile sınırlayın.
Bu yaklaşım, enerji alımınızın çok düşük kalmasını sağlamak için formüle edilmiş yemek değiştirmeleri (FMR'ler) kullanır. FMR'ler, ciddi enerji kısıtlamasına rağmen vücudun gereksinimlerini karşılamaya çalışmak için vitaminler ve minerallerle desteklenir.
Optifast veya KicStart gibi VLED'ler, sağlık nedeniyle veya ameliyattan önce hızlı bir şekilde kilo vermeniz gerektiğinde kullanılır. Safra kesesi veya karaciğer iltihabı, kabızlık, baş ağrısı ve ağız kokusu gibi potansiyel yan etkiler nedeniyle öncelikle doktorunuzla konuşun, çünkü bir doktor veya diyetisyen tarafından denetlenmeleri gerekir.
Uzun vadeli değişim
Hedeflenecek enerji kısıtlamasının seviyesi, neye bağlı kalacağınızı düşündüğünüze bağlıdır. Kilonuz her yıl birkaç kilogram artıyorsa, o zaman mevcut enerji ihtiyaçlarınız muhtemelen etrafında Günde 9,000 ila 11,000 kJ.
Daha önce hiç diyet yapmamışsanız, bir KIRMIZI ile başlayın.
Daha hızlı kilo vermek istiyorsanız, bir LED'in daha düşük kilojoule hedefine ihtiyacınız olacak, ancak yapışması daha zor olacaktır.
Enerji kısıtlama seviyesini belirledikten sonra, örneğin daha fazla veya daha az protein yiyerek besinleri daha fazla manipüle etmek daha fazla kilo kaybına yol açmaz. Bu .... için geçerlidir oranı değiştirmek toplam yağ, glisemik yük veya karbonhidratın glisemik indeksi.
Kilo kaybı için önemli olan kilojoule toplamıdır.
Başarınızı izleme
Ulusal Sağlık ve Tıbbi Araştırma Konseyi (NHMRC) 2013 kilo yönetimi için yönergelerMevcut en iyi bilimsel kanıtlara dayanan, diyet izlemenin önündeki engeller haline gelen yararsız düşünme modellerini değiştirmeyi ve yemeyi teşvik eden tetikleyicileri tanımanın ve bunlardan kaçınmanın önemini vurgulayın.
Yönergeler ayrıca, kendini izlemenin kilo verme başarısı için anahtar olduğuna dikkat çekiyor. Kilo verme günlüğündeki ilerlemenizi takip ederseniz ve diyet alımınızı, fiziksel aktivitenizi, vücut ağırlığınızı ve ölçümlerinizi izlerseniz, büyük olasılıkla kilo vermek ve uzak tutmak için.
Haftada bir kilograma 250 gram kaybetmenize izin veren yeme düzenini bulduğunuzda, başarı hikayenizi paylaşın. Bu şekilde, daha fazla insan kilo kaybı için “en iyi diyet” in süslü bir isme sahip olmayabileceğini keşfeder, ancak iyi bir şekilde yaşayabileceğiniz bir yaklaşımdır.
Yazar hakkında
Clare Collins, Beslenme ve Diyetetik Profesörü, University of Newcastle
books_food