11 Nis Kilo Koruma Döneminde Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Her bireyin kendi cinsiyeti, yaş grubu ve boy ölçüsüne göre ideal vücut ağırlığı vardır. Sağlık otoriteleri bunu Beden Kütle İndeksi (BKİ) ile formülize etmiştir. Beden kütle indeksinizi kilonuzu (kg cinsinden) boyunuzun (metre cinsinden) karesine bölerek hesaplayabilirsiniz. Yaşınıza ve cinsiyetinize göre ideal beden kütle indeksinin çok altında veya çok üstünde iseniz vücudunuzun ihtiyaçlarına göre planlanmış bir beslenme programı ile ideal değerleri yakalamak en doğrusudur.
Diyelim ki böyle bir süreci geçirdiniz ve hedeflediğiniz ideal kiloya geldiniz peki şimdi süreç nasıl ilerleyecek? Eski beslenme alışkanlıklarınıza geri mi döneceksiniz? Bu soruya net olarak HAYIR cevabını vermediyseniz sürecin en başına dönüp ideal kilonuza ulaşırken ki beslenme sürecini gözden geçirmenizi tavsiye ederim. Çünkü sürdürülebilir olmayan ve davranış değişikliğini desteklemeyen beslenme planları sizi yalnızca kısa vadede mutlu eder uzun vadede ise kilonuzu yönetmekte zorlanırsınız.
Kilo alma veya verme sürecini bitirdikten sonra kilo koruma dönemi birçok birey için daha zordur bunun başlıca nedenlerinden bazıları gerçekçi olmayan ve ulaşılamaz hedefler belirlenmesi veya olumlu beslenme alışkanlıklarını devam etmemesidir.
İdeal kilomuzu korumak için ilk adım olarak ne yapmalıyız?
Kiloyu korumanın sırrı, makro besin ögelerinden; protein, karbonhidrat, yağ ve mikro besin ögelerinden; vitamin, mineral dengesinin sağlanması ve egzersiz ile uygulanan programın doğru kombinasyonunda yatar.
Bazı özel günleri yeme-içme üzerine kurgulanmış bir kültürde yaşadığımız için beslenmede dengeyi yakalayabilmek bu özel günlerin sizin için ‘Acaba kilo alır mıyım? ‘ veya‘ O kadar uğraştım kilo verdim emeklerim ziyan oldu!’ düşünceleriyle meşgul etmektense güzel anılara odaklanarak geçirmenizi sağlar. Kilo koruma yöntemi, normal öğününüzde almanız gerekenden daha çok kalori aldıysanız bunu dengeleyebilmeyi sağlar. Bu nedenle, bazı özel günlerde ipin ucunu kaçırdığınızı düşündüğünüzde, o günün akşamı ve ertesi günün öğlenini çorba, salata, zeytinyağlı, yoğurt, meyve gibi hafif besinler tüketerek, alınan fazla kalorileri, dengelemeye çalışabilirsiniz. Bu dengeyi sağlayabilmek için kalori içeren besinleri iyi tanımamız ve gruplandırmamız gerekir.
Besinleri nasıl gruplandırmalıyız?
Besinleri süt ve süt ürünleri (süt, yoğurt, ayran, kefir), yumurta ve et ürünleri (kırmızı ve beyaz et, balık, peynir), ekmek ve tahıl grubu (ekmek türleri, çorbalar, pilav, makarna, yulaf, unlu gıdalar, leblebi, galeta, mısır), meyveler ve sebzeler, yağlar (katı ve sıvı yağlar, kuruyemişler) ve şekerler (çay şekeri, bal, pekmez, tatlandırıcılar) olarak yedi ana gruba ayırabiliriz. Çeşitli beslenmek için günlük beslenme planımızda tüm besin grupları uygun porsiyonda bulunmalıdır. Tabi ki bu besin gruplarını düzenli öğün saatleri, sağlıklı pişirme yöntemleri ve besin emilimini destekleyecek şekillerde eşleştirmek de çok önemlidir.
Yukarıda saydığımız besin grupları haricinde tükettiğimiz istisna besinler de olabilir örneğin; bir dilim pasta tükettiğimizde o gün fazladan karbonhidrat aldığımız için diğer karbonhidrat seçeneklerinden zengin olan ekmek ve tahıl grubundan azaltarak ve ana öğünümüzde bol salata tüketerek tokluk süremizi uzatabilir, lif alımını da destekleyebiliriz. Veya gece ara öğünündeki meyve yerine 1-2 kadeh şarap tercih ettiysek bir sonraki gün ödem problemi yaşamamak adına su tüketimimizi arttırıp hafif egzersiz yapmak güzel bir tercih olabilir.
Günlük su ihtiyacı ne kadardır?
Kilo yönetiminde ve korumada besin tüketimi kadar önemli olan bir noktada sıvı tüketimidir. Günlük sıvı ihtiyacını karşılayabileceğimiz en iyi seçenek su iken haricinde birçok seçenek vardır örneğin; çay, kahve, bitki çayları gibi. Su harici tüketilen içecekleri şekersiz ve kremasız tüketmek kilo yönetmede önemli bir noktadır. Günlük temel sıvı kaynağımız olmazsa olmaz su ihtiyacını hesaplamak için ise kilonuzu 30-35 ml ile çarpmak yeterli olacaktır.
Özetle sürekli bir diyet listesine bağlı kalmamak için dengeli beslenip, yasaksız yemeyi öğrenmek ve size keyifli gelen egzersiz alışkanlığına sahip olmak ve tüm bunları sürdürülebilir bir yaşam tarzı haline getirmek formda yaşamanın ve tekrar kilo almamanın önemli anahtarıdır.