Kadın ya da erkek fark etmeksizin bilinçsiz ve kontrolsüz biçimde tüketilen takviyeler, insan sağlığı için ciddi tehlikelere yol açabilir. Bireyin bu olumsuzluğu engellemeyebilmesi için öncelikle kendisi için en iyi takviyelerin ve bu takviyelerin nasıl kullanılması gerektiği bilinmelidir.
Kadın sağlığı için en iyi takviyeler aynı zamanda daha genç bir görünüm için de gerekli olan takviyelerdir. Her kadının göz önünde bulundurması gereken takviyeler şunlardır:
Melatonin
Melatonin, vücudunuzda doğal olarak oluşan bir hormondur. Görevi, uyku düzeninizi kontrol etmenize yardımcı olmasıdır. Özellikle regl dönemlerindeki kadınlarda kısa süreli uyku sorunları yaşanabilir. Melatonin takviyesi daha hızlı uykuya dalmanızı sağlar ve gece uyanma olasılığınızı azaltır.
Melatonini genellikle 55 yaş üstü insanlar kullanır ancak bazı durumlarda 55 yaş altı insanlar da doktor tavsiyesi ile kullanabilir. Genellikle 1 ila 4 hafta boyunca düzenli aralıklarla alınarak uykusuzluk sorunu giderilebilir. Melatonin aldıktan sonra bazı insanlarda yan etki olarak baş ağrısı veya ertesi gün kendilerini yorgun, hasta veya sinirli bir ruh hali oluşabilir. Melatonin alırken alkol veya sigara içmemeniz gerekir. Bunlar, takviyenin olumlu etkilerini azaltan nedenlerdir.
Bazı kadınlar melatonin almak için uygun değildirler. Geçmişte melatonin veya diğer ilaçlara karşı alerjik reaksiyon gösterenler, karaciğer ve böbrek sorunları olanlar ve lupus, romatoid artrit , multipl skleroz gibi otoimmün rahatsızlığı olanların bu takviyeyi kullanmadan evvel doktorlarına başvurmaları gerekmektedir.
Magnezyum
Vücudun işlevi için oldukça önemli olan magnezyum, kan basıncını dengede, kemikleri güçlü ve kalp ritmini sabit tutmaya yardımcı olur. Önerilen miktardan daha az magnezyum alan kadınların yüksek inflamasyon semptomlarına sahip olma olasılığı daha yüksektir. Enflamasyon, sırayla, kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanserler gibi önemli sağlık sorunlarına yol açabilir. Ayrıca, düşük magnezyum osteoporoz için de ciddi bir risk faktörü gibi görünmektedir.
Kadınlarda farklı yaş gruplarında ve özel durumlarda günlük alınması gereken magnezyum miktarı değişkenlik gösterir. 14-18 yaş arası kadınlarda günlük 360 mg, 19-30 yaş arası kadınlarda 310 mg, 31 yaş üzeri kadınlarda ise 320 mg’dır. Hamile kadınlarda ise 19 yaş altlarında günlük 400 mg, 19 ila 30 yaş arası 350 mg, 31 yaş ve üzeri: 360 mg’dır. Emziren annelerde 19 yaş altı günlük 360 mg, 19 ila 30 yaş arası 310 mg, 31 yaş ve üzeri: 320 mg’dır.
Magnezyum takviyelerinin doz aşımlarında toksik etkiler görülebilir. Bu dozlar standart olarak verilse de doktorunuza ya da beslenme uzmanınıza başvurarak kendiniz için en uygun dozu belirlemeniz daha doğru olacaktır. Yan etki olarak mide bulantısı, kramp ve ishal görülebilir.
D vitamini
D vitamini, kemik sağlığı için oldukça önemli vitaminlerden biridir. Bazı kadınlar, gerek yaşadığı bölgele ile alakalı gerekse cilt tipi ile alakalı olarak yeteri kadar D vitamini üretmez. En önemli D vitamin kaynaklarından biri olan güneşten yeteri kadar beslenemeyen vücut, zamanla D vitamini takviyesine ihtiyaç duyar.
Daha koyu cilt pigmentasyonuna sahip olan, çok kapalı giyinen, iç mekânlarda fazla vakit geçiren ve güneş kremi kullanmayan kadınlarda D vitamini düşüklüğü görülme ihtimali artar. Günlük alınması gereken D vitamini miktarı en azından 400-800 IU arasında olmalıdır. Bununla birlikte bazı araştırmalar, optimal kan seviyelerini korumak için günlük 1.000-4.000 IU oranında D vitamininin alınması gerektiğini ortaya çıkarmıştır. Doktorunuzun izni olmadan günlük 4000 IU oranının üzerine çıkmamanız önerilir.
Özellikle hamile olan kadınlar D vitamini alımının yeterli yapılması oldukça önemlidir. Anne karnındaki bebek kalsiyum ihtiyacını anne aracılığı ile karşıladığı için bu dönemlerde anne adayının D vitamini seviyesini dengede tutması gerekmektedir. D vitamini eksikliği yaşayan kadınların çocuklarında çeşitli kemik sorunları görülebilir. Anne karnında yeteri kadar gelişmeyen bir bebek, doğrumda sonra takviye D vitaminleri ile dahi kalıcı olarak iyileşemez. Anne adayları hamileliklerinin 6.haftasında başlayacakları D vitamini takviyelerini, emzirmeye başladıkları 6.aya kadar devam ettirmelidir.
D vitamini eksikliği, osteoporoz ve kemik kırılmalarına yol açabilen kemik yoğunluğu kaybına neden olabilir. Eksikliğin oranı arttıkça daha ciddi sorunlar baş gösterebilir. Yetişkinlerde görülen ileri derece eksikliklerde kas ağrıları ve hareket etme güçlüğüne neden olan osteomalazi görülür.
Probiyotikler
Probiyotikler, vücudunuzda doğal olarak yaşayan iyi bakterilerdir. Vücudunuzda sürekli olarak hem iyi hem de kötü bakteriler faaliyet gösterir. Enfesiyon kaptığınızda, sisteminizin dengesini kötü bakterilerin artan sayısı bozar. İyi bakteriler, ekstra kötü bakterileri ortadan kaldırmaya yardımcı olarak dengeyi geri kazandırır. Probiyotik takviyeler, vücuda iyi bakteri kazandırmanın en kolay yollarından biridir.
Besinlerden yeteri kadar probiyotik alınmaması durumunda ek takviyelere ihtiyaç duyulabilir. Özellikle kadınlar için probiyotik takviyesi kullanmanın pek çok faydası vardır. Probiyotiklerin en çok yardımcı olduğu organların başında bağırsak gelmektedir. Bağırsakların beyin ve diğer birçok organ sistemiyle etkileşime girmesine yardımcı olan probiyotik, gastrointestinal sisteminizin sağlıklı ve düzgün çalışmasına da yarımcı olur. Düzenli olarak idrar yolu enfeksiyonu geçiren kadınlar probiyotik alımından faydalanmalıdır.
Sık sık hastalanan kadınlar için önerilen şeylerin başında bağışıklığı kuvvetlendirmeleri gelmektedir. Probiyotikler çok etkin bağışıklık kuvvetlendiricilerdendir. Vücuttaki iyi bakterileri zenginleştirip yenileyerek bağışıklığı kuvvetlendirebilirsiniz. Probiyotiklerin bir diğer katkısı ise doğurganlığı arttırmasıdır. Probiyotikler yalnızca vücudun içi için değil, dışı için de çeşitli faydalar sağlar. Yapılan araştırmalar, ister topikal olarak ister oral yolla alınsın, probiyotiklerin akne, rozasea ve egzama gibi cilt sorunları olan hastalara potansiyel olarak yardımcı olabileceği sonucunu ortaya çıkartmıştır.
Probiyotikler bir ilaç değil de takviye olduğu için günlük kullanıma uygundur; ancak çeşitli hastalıklar nedeniyle bağırsakları zayıflamış bir kadın ek takviye almayı durdurmalıdır. Bu tip insanlar takviye alımına başlamadan evvel doktorlarına başvurmalıdır. Farklı etkilere sahip birçok farklı probiyotik türü vardır, bu nedenle aradığınız sağlık yararları için bir probiyotik bulmak çok önemlidir.
C vitamini
C vitamini, vücudunuz yiyecekleri parçaladığında veya tütün dumanına ve güneşten, X ışınlarından veya diğer kaynaklardan gelen radyasyona maruz kaldığında üretilen moleküllerin etkilerine karşı korumaya yardımcı olan bir antioksidandır. İnsan vücudu C vitamini üretemediği için ya besinlerle ya da ek takviyelerle C vitamini alımı yapılmalıdır. Çoğu insan besinlerden yeteri kadar C vitamini alsa da özellikle sigara ve alkol tüketimi olanlar ve sağlıksız beslenen kişilerde C vitamini eksikliği sorunları göze çarpar.
Uygun dozlarda alınması koşulunda, oral C vitamini takviyeleri genellikle güvenli kabul edilir. Çok fazla C vitamini alımında bulantı, kusma, ishal, yorgunluk, bitkinlik, baş ağrısı, cilt kızarıklıkları gibi sorunlar baş gösterir. Bazı insanlarda oral yolla alınan fazla C vitamini, böbrek taşı oluşumuna yol açabilir. Yetişkin kadınlar için önerilen C vitamini oranı günlük 75 miligramdır.
Çinko
İnsan vücudunda bulunan eser minerallerin başında çinko gelmektedir. 300’den fazla enzimin kofaktörü için çinko gereklidir. Ayrıca kan şekerini dengeleyebilir, cilt, göz ve kalp sağlığını destekleyebilir ve bağışıklık fonksiyonunu kuvvetlendirebilir. İnsan vücudu çinko üretmez; bundan dolayı beslenme programınızda çinko zengini ürünleri tüketmeniz önerilir. Çinko eksikliği yaşayan kadınlar kısa sürede çözüm bulabilmek için çinko takviyeleri almalıdır. Tavsiye edilen günlük çinko miktarı kadınlar için 8 miligram’dır. Hamile kadınlarda bu oran günde 15 mg, emziren annelerde ise 16 ila 19 mg’dır.
Soğuk algınlığı belirtileri başladıktan sonraki 24 saat içinde çinko pastilleri veya şurubu alınırsa, takviyenin soğuk algınlığı süresini kısaltmaya yardımcı olabileceği düşünülmektedir. Çinko eksikliği, doğal bağışıklık savunmanızı tehlikeye atarak sizi hastalığa karşı daha savunmasız hale getirir. Çinko eksikliği sonucu görülen bir diğer sorun ise insülin seviyelerinizdeki değişimlerdir. İnsülin seviyelerinin olumsuz etkilenmesi, iştah ve kan şekeri seviyelerini etkileyebilir. Çinko, kanın pıhtılaşmasına yardımcı olmak için kan trombositleriyle etkileşime girer, böylece yaralar çok daha çabuk iyileşir. Çinko eksikliğinde ise bunun tam tersi görülür.
Çinko takviyeleri, yemeklerden en az 1,5 saat önce ya da 2 saat sonra alındığında etkili olurlar. Takviyeler alınırken mide sorunları yaşanıyorsa yemekle birlikte de alınabilir. Çinko takviyenizi yemeklerle birlikte alıyorsanız, bunu beslenme uzmanınıza mutlaka söylemeniz gerekir.
Balık Yağı
Kadınların en çok tükettiği besin takviyelerinin başında gelen balık yağı, omega-3 yağ asitlerinin diyet kaynağı olarak bilinir. İnsan vücudunun kas aktivitesinden hücre büyümesine kadar birçok fonksiyon için omega-3 yağ asitlerine ihtiyacı vardır. Vücutta üretilemeyen omega-3, besin yolu ile ve takviyeler yardımcı ile alınır.
Yüksek trigliserit veya romatoid artriti olan kadınların balık yağı takviyeleri almaları önerilir. Genel olarak güvenli olsa da, çok fazla balık yağı almak kanama riskinizi artırabilir ve bağışıklık sisteminizi bozabilir. Bazı doğum ilaçları kullanan kadınların da balık yağı takviyesi kullanımı olumsuz etkilere neden olabilir.
Kendiniz için doğru olan balık yağı miktarı, kişisel sağlık durumunuza ve amacınıza bağlı olarak değişebilir; ancak genel kanıya göre, günde 1-2 gram balık yağı alınması stabildir. Bunu, somon veya ton balığı gibi omega-3 yağ asitleri yüksek gıdaları takviye ederek veya yiyerek başarabilirsiniz. Balık yağını ek takviye olarak almak oldukça güvenlidir. Balık yağı takviyelerinin birçok faydası olduğu bilimsel olarak da kanıtlanmıştır. Bazı kadınlar için yüksek dozda balık yağı güvenli olmayabilir, bu nedenle almadan önce doktorunuza başvurmanız önerilir. Balık yağı, sağlığa faydalı, ancak balık geğirme veya hazımsızlık gibi yan etkileri olan omega-3 yağ asitleri içerir.
A Vitamini
Retinol olarak da bilinen A vitamini, büyüme, hücre bölünmesi, üreme ve bağışıklık için önemli bir besindir. Çeşitli antioksidanlara sahip olması, A vitaminini önemli besin takviyelerinden biri yapar. Oral bir takviye olarak alınan A vitamini, temel olarak zayıf veya sınırlı bir beslenme programına sahip olan veya pankreas, göz hastalığı veya kızamık gibi A vitamini ihtiyacını artıran durumu olan kişilere fayda sağlar. A vitamini üzerinde yapılan araştırmalar yaşa bağlı oluşan makula dejenerasyonu ve akne oluşumunu engeller. Özellikle cilt sorunları yaşayan kadınların A vitamini takviyelerini kullanmaları önerilir.
19-64 yaş arası yetişkin kadınlar günlük 600 µg A vitamini almalıdır. Uzun yıllar boyunca günde ortalama 1,5 mg'dan (1,500 µg) fazla A vitamini almak, ilerleyen yaşlarda kemik sorunlarının yaşanmasına neden olur. Hamile kadınlarda gereğinden fazla A vitamini alınması, doğmamış bebeğe zarar verebilir.
E Vitamini
E vitamini, çeşitli formları olan ve yağda çözünen bir vitamindir, ancak insan vücudu tarafından kullanılan tek alfa-tokoferol olarak ön plana çıkar. Başlıca faydası, hücrelere zarar verebilen “serbest radikaller” olarak adlandırılan elektronları temizleyen bir antioksidan görevi görmesidir. Bitki yağlı bazlar, tohumlar, kuruyemişler, meyveler ve sebzeler en çok E vitamini bulunduran besinlerdir.
E vitamini eksikliği yaşayan kadınlar genellikle görme bozuklukları, ellerde ve ayaklarda sinirsel hasarlar, ataksi denilen vücut hareketi kontrolünün zorlanması gibi sorunlar yaşayabilir.
14 yaş ve üstü erkekler ve kadınlar için günlük alınması gereken E vitamini oranı, hamile kadınlar da dâhil olmak üzere günde 15 mg'dır (veya 22 uluslararası birim, IU). Bu oran emziren kadınlarda günlük 19 mg'a (28 IU) tekabül eder. Bu oranların aşılmaması önerilir. Özellikle kan sulandırıcı ilaç kullananlar, A vitamini takviyelerinin kanı sulandırma özelliğinden etkileneceği için bazı sorunlar yaşayabilir. Hamile, emzirme dönemi veya yaşa bağlı çeşitli sorunlar yaşayan kadınlar, takviyeleri kullanmadan evvel mutlaka doktorlarına başvurmalıdır.
Sağlık İçin Takviye Almak Neden Önemlidir?
Günümüzde takviyelerin önemli olmalarının başında işe yarar olmaları gelir. Sağlıklı bir diyete ek olarak, bazı takviyelerin genel sağlığınıza çok az riskle veya hiç risk almadan fayda sağlayabileceğine dair kanıtlar bulunur. Özellikle hamile kadınlar tarafından alındığında doğum kusurlarını azaltabilen folik asit içerebilen bu takviyeler, bebeğin gelişimi için de önemlidir. Yine de besin takviyelerini doğal yolla almak, her doktor ve beslenme uzmanının önerdiği hususların başında gelir.