Sıska ve zayıf çerçeveniz sizi rahatsız ediyor mu? Zayıf bedeniniz kişiliğinizi olumsuz etkiliyor mu? Bir haftada nasıl kilo alacağınızı bilmek ister misiniz? Başınızı sallıyorsanız, doğru yere geldiniz. kilo almak kilo vermek kadar zor olabilir ve egzersiz ve diyet arasında iyi bir denge kurmanız gerekir. Bu kombinasyon, hızlı bir şekilde sağlıklı bir kilo almanıza ve genel görünümünüzü daha çekici hale getirmenize yardımcı olacaktır..
Sadece 1 haftada kilo alabilir misin? Birçok insan bunun nasıl mümkün olduğunu düşünüyor ama doğru. Çoğu insan kilo vermekten bahsediyor ama kilo alma konusuyla ilgilenen çok az insan var. Dünyada çok sayıda sıska insan var ve onlar harika bir kişiliğin yanı sıra sağlıklı bir kişiliğe sahip olmak istiyorlar. Bu modern çağda, her bireyin hayatındaki her alanda başarılı olması için iyi bir kişilik şarttır. Bence sadece bir hafta içinde kilo almak istiyorsan bu makale sana çok yardımcı olacak..
Kilo almak basit bir şey değildir. Sadece spor yapmak için değil, sağlıklı beslenmek için de disiplin ve sabır gerekiyor. Her şeyi harika bir seviyede yapmanız gerektiğini unutmayın. Her iki egzersiz ve iyi bir diyet, istediğiniz hedefe ulaşmada etkili bir rol oynar. Metabolizmanız hızlıysa kilo almanız çok zor olacaktır. Aşırı düşük vücut ağırlığının kadınlarda adet görmeme, kemik yoğunluğu kaybı ve organ hasarı gibi çeşitli sağlık sorunlarına yol açtığının farkında olun. Bu nedenle her bireyin ideal kiloya ulaşması önemlidir..
Bir Haftada Nasıl Kilo Alınır:
Obez insanlar sıska insanları fiziği için kıskanırlar, ancak sıska ve zayıf olmanın kendi yan etkileri vardır ve kilo almak kadar zordur. Ve ektomorflar söz konusu olduğunda, daha da zorlayıcı olabilir. Bunun nedeni, bu tür kişilerin çok küçük bir vücut yapısına sahip olmaları ve metabolizma hızlarının çok yüksek olmasıdır. 1 haftada nasıl hızlı kilo alacağınıza dair ipuçlarından bazıları aşağıdaki gibidir:
- Ağırlık çalışması dahil düzenli egzersiz yapın
- Sağlıklı olmadıkları ve çok fazla şeker içeriği içerdiği için paketlenmiş içeceklerden kaçının.
- Kalorisi yüksek besinleri diyetinize dahil edin
- Uyku sırasında maksimum kazandıkça düzgün bir akşam yemeği yiyin.
Sadece bir hafta içinde kilo almaya başlayabileceğiniz çok sayıda ipucu ve yol vardır, ancak bunlara geçmeden önce, zayıf olmanın arkasındaki temel nedeni bilmek gerekir. Birinin bu kadar ince ve zayıf olmasının birçok nedeni vardır, örneğin:
- Depresyon
- enzim eksikliği
- Hipertiroidi, tüberküloz, kanser gibi kilo vermenize neden olan bir rahatsızlık
- Beslenme yetersizliği
- yeme bozukluğu
Burada, bir haftada kilo alma hedefinize ulaşmanız için çok yardımcı olacak bir diyetle birlikte en iyi yolların bir listesini verdik. Bunlar aşağıdaki gibidir;
1. Egzersizlerinizden Sonra Karbonhidratlardan Kaçının:
Pek çok çalışmada, böyle bir durumda vücudunuzu karbonhidratlarla beslediğinizi, dinlenme günlerinizde kasları daha hızlı yeniden yapılandıracağınızı araştırmalar gösteriyor. Karbonhidratlar kilo almanıza yardımcı olur. Ancak, sadece yağ kazancı olacak, kas kazancı olmayacak. Makarna, buğday ekmeği, esmer pirinç, yulaf ezmesi gibi yiyecekler kiloyu artırır, ancak bunların çoğu yağdan başka bir şey değildir. Antrenman sonrası karbonhidrat içeren yiyecekler, protein çöküş hızını art arda yavaşlatan insülin seviyenizi artırır. Bunun yerine, antrenman sonrası yemeğiniz için bir muz, fıstık ezmeli sandviç ve biraz spor içeceği tüketmelisiniz..
2. Öğün Alımını Artırın:
1 haftada kilo alabilmek için fazladan tüketme zorunluluğu vardır. Ancak bu durum zorlu olabilir, küçük bir açlığı giderirsiniz, aksi takdirde bu kadar çok yiyeceğin ezilmesine aşina değilsiniz. Bu nedenle öğünlerinizi gün boyunca 3 öğün yerine 5 veya 6 küçük parçaya bölün. Yemeğinizi 3 saatte bir tüketin ve içeceklerinizi yemekten 30 dakika önce veya sonra için. Bu, yemeğiniz için yer açmanıza ve tabağınızda ne varsa bitirmenize fayda sağlayacaktır..
3. Egzersizleri Gerçekleştirin:
Yağsız kas kütlesini ve bağlı yağ kazanımlarını artırmanıza yardımcı olmak için kilo alma rutininize direnç egzersizi ekleyin. Her bir ana kas setini haftada 2 ila 3 gün çalışın ve yaptığınız her bir kuvvet antrenmanı çalışmasının 8 ila 12 tekrarını bitirin. En büyük sonuçlar için baldırlarınızı, poponuzu, uyluklarınızı, karnınızı, göğsünüzü, sırtınızı, omuzlarınızı, trisepslerinizi, pazılarınızı normal bir temel üzerinde çalıştırmaya özen gösterin..
4. Yeterli Uyku veya Dinlenme:
7 günde hızlı ve sağlıklı kilo alabilmek için her gece 8-9 saat uyumak son derece gerekli ve son derece önemlidir. Bilmelisiniz ki, siz uyurken kaslarınız yeniden inşa edilir ve yenilenir. Unutmayın, yeterince dinlenmezseniz, diyetinizden ve egzersizinizden kâr elde edemezsiniz. Dinlenin! Bu, bir haftada kilo almanın en basit ve en iyi yolu.
5. Protein Tüketin:
Protein kilo alımında önemli bir rol oynar; bu nedenle, diyetinize protein ekleyin. Diyetiniz protein olarak kalorinin yaklaşık %25’ini içerir, aksi halde günlük bazda 188 gram protein, hangi saatte 3.000 kalorilik bir diyet tüketir.
6. Ağırlık Kaldırma:
Ağırlık kaldırma egzersizi ile 1 haftada nasıl kilo alacağınızı öğrenmek ister misiniz? Ağırlık kaldırma gibi egzersizler yapmadan alacağınız kilo ne olursa olsun yağ olacaktır. Bu nedenle, uygun bir diyeti halterle tamamlamak hayati önem taşır. Haftada 3 ila 4 kez egzersiz yapmak önemlidir. Sert bir şekilde alın ve bundan sonra sonraki egzersizler için kendinizi geliştirin. Deadlift, bench press, bent over row, squat, askeri pres ve chin-up gibi büyük hareketleri gerçekleştirin. Tüm bu hareketler veya egzersizler, kilo vermenize yardımcı olmak için bu ek kalorileri kaslara yakmanıza yardımcı olur. Bunlar, yapınızı sıkıntıya sokacak ve vücudunuzu büyümeye bağlı olarak motive edecek çok eklemli asansörlerdir. Daha iyi olma niyetiyle güçlü bir güç kazanmaya ihtiyacınız var.
7. Bol Su İçin:
Dehidrasyon, spor salonunun yanında daha az kalma gücü ile birlikte her türlü fitness sorunundan sorumludur. Bu nedenle, kilo almak istediğiniz enerji için su gerektiğinden, her gün yaklaşık yarım galon su için. Ayrıca her bireyin her gün en az 8 ila 10 bardak su içmesi önerilir. Bol su içmek 1 haftada kilo almanıza yardımcı olabilir.
8. Kötü Yağdan Kaçının:
Bir hafta içinde kilo almak istiyorsanız, tabletlere benzer Tran yağlarının dantellerinde iyi yağlar seçin. Bu nedenle cips, şekerleme, kek ve diğer tatlandırıcılardan ve kızarmış yiyeceklerden kaçının. Protein oranı yüksek ve yağ oranı düşük gıdalar tavuk göğsü, ton balığı artı ekstra deniz ürünleri, sebzeler, meyveler, hindi ve yağsız etlerdir..
9. Kalori Tüketimini Arttırın:
Vücudunuzun düzenli olarak yaktığından daha fazla 1.000 kalori tüketirseniz, bir haftada aslında 2 pound kazanabilirsiniz. Bunun nedeni, günlük 1.000 ek kaloriye eşit miktarda alımın, bir kuvvet antrenmanı planına katıldığınız zaman kas kütlesini artırmanızı desteklemesidir. Fındık yağı, avokado, tohum, humus ve fındık gibi yüksek kalorili gıdaların yanı sıra besleyici yoğun gıdaları seçin. Kalori alımınızı artırmak için güveçlere, içeceklere ve çorbalara veya patates püresine sıkıştırılmış süt koyun..
10. Saymanın Faydaları:
Dinlenme kalorilerinizi her zamanki gibi günlük olarak hesaplayın. Sadece aldığınız kalorileri saymanız gerekiyor ve bu günlerde sizin için işi yapan birçok ücretsiz mobil uygulamanın mevcut olduğu gerçeğini göz önünde bulundurarak, kalorilerinizi takip etmek zor değil. Biraz zaman ayırın ve mümkün olduğunca doğru olmanız gerektiğinden emin olun. Ayrıca, her alternatif günde kendinizi tartın. Bu kilo almak için basit bir ipucu.
11. Yatmadan Önce Biraz Süt İçin:
Yatmadan 30 dakika önce protein ve karbonhidrat karışımı için. Bu nedenle, kalorilerin uyku boyunca sizinle birlikte kalması ve kaslarınızdaki protein çöküşünü azaltması daha olasıdır. Yatmadan önce bir bardak süt almak da bir hafta içinde kilo almanıza destek olur..
12. Yiyeceklerinizi Akıllıca Seçin:
Bir hafta içinde kilo almak, kulağa öyle gelse de kesinlikle kolay bir iş değildir. Kilo alımı, karnınızın inç cinsinden büyümesi anlamına gelmez; orantılı ve sağlıklı bir şekilde olmalıdır. Bunun için yiyeceklerinizi akıllıca seçmelisiniz. Lif alımınızı, bağırsak hareketlerine yardımcı olduğu ve kabızlığı önlediği miktarla sınırlayın. Vanaspati ve ghee gibi yiyeceklerden kaçının çünkü bunlar kolesterol seviyenizi yükseltebilir. İyi bir vitamin ve mineral dozu almak için diyetinize bol miktarda meyve ve sebze ekleyin..
13. Atıştırma Zamanı:
Bir haftada kilo almanın bir başka basit çözümü de diyetinize yüksek kalorili atıştırmalıklar eklemektir. Gün boyunca ½ fincan fındık yemek size yaklaşık 500 kalori sağlayacaktır. Badem ve kuru üzüm gibi kuruyemişler, kalorinin yanı sıra kilo almak istiyorsanız son derece faydalıdır, ayrıca size iyi bir dozda diğer besinleri de sağlarlar. Smoothie’ler ayrıca yemek saatleri arasında sizi tok tutacak sağlıklı bir atıştırmalıktır. Sağlıklı kilo alımını desteklemek için cömertçe fıstık ezmesi ve muz ekleyin.
14. Sigarayı Bırakın:
Sigaranın zararları herkes tarafından bilinmektedir. Araştırmalar, sigara içmenin iştahınızı tamamen öldürdüğünü ortaya koydu. Yani bir hafta içinde kilo almak istiyorsanız sigara alışkanlığınızdan tamamen vazgeçmeniz gerekecek. Ancak, sigaraya çok bağımlıysanız, en azından yemek yemeden önce sigara içmemeye çalışın..
15. Stresten Uzak Durun:
Hızlı kilo almak istiyorsanız, stres daha büyük bir engel olabilir. Mutlu olmak sadece çabalarınızı olumlu yönde etkilemekle kalmayacak, aynı zamanda süreçte motive olmanızı da sağlayacaktır. İşiniz uzun süre dışarıda kalmanızı gerektiriyorsa, bunun sizi rahatsız etmesine izin vermeyin. Sadece yüksek kalorili yiyecekleri her zaman yanınızda taşıyın ve yiyebildiğiniz kadar yiyin. Bu kilo almanın başka bir basit yolu.
16. Şişmanlamak için Smoothie İç:
Kilo almak için hap almak yerine smoothie tüketin. Diyet planınıza smoothies ekleyin, kilo alma görevinizi lezzetli bir yolculuk haline getirecektir. Smoothie’ler yoğurt, protein tozu, badem yağı, soya sütü, kuruyemişler, meyveler vb. içerebilir. Mevcut çeşitli besleyici gıdaların bir kombinasyonunu yapın ve sağlıklı bir ara öğün görevi görecek kendi smoothie’nizi yapın..
17. Günlük Rutininize Kütle Kazandırıcı Sarsıntılar Ekleyin:
Kütle kazandırıcı sallar, özellikle ağırlık antrenmanı yapıyorsanız çok önemli olan proteinler açısından zengindir. Kasları oluşturmaya yardımcı olurlar ve vücudunuza flab değil tonlu bir görünüm verirler. Antrenman sonrası rejiminize kütle kazandırıcı sarsıntıları eklemek, sizi güçlü gösterecek ve hissettirecek ve ayrıca günlük ek kalori gereksinimini de karşılayacaktır. Vücudunuza, egzersiz rutininize ve kilo alma hedefinize bakarak size uyacak en iyi kütle kazanımı için eğitmeninize danışın..
Kilo Alma Sürecinde Kaçınılması Gerekenler:
Sistematik bir kilo almak için, yukarıda belirtilen ipuçlarını rutininize dahil etmenin yanı sıra, kaçınmanız bile gereken bazı şeyler vardır. Bunlar aşağıdaki gibidir:
- Kilo almak için stres almaktan kaçının. Çok fazla stres almak süreci yavaşlatabilir.
- Sigara içmek ve içmek iştahı keser ve bu nedenle kilo alma görevi sırasında kaçınmak en iyisidir..
- Sağlıklı bir yaşam tarzı izleyin ve sadece zayıf olduğunuz ve hızlı kilo almak istediğiniz için diyetinize abur cubur eklemeyin. Anında size yardımcı olsa da, uzun vadede kesinlikle iyi olmayacak..
Kilo Alırken Hatırlanması Gerekenler:
- Kilo vermek gibi kilo almak da mucizevi bir şekilde gerçekleşemez. Bu uzun vadeli bir süreçtir ve ısrarcı ve motive olmanız gerekir..
- Sağlıklı kilo almak günler, haftalar gibi bir süreç değil, aslında aylar hatta bazen yıllar alır. Sağlıklı bir rutini takip edin ve işler yavaş yavaş değişecektir..
- Her lokma sayınızı yapın. Yer fıstığı veya badem gibi kalorisi yüksek ve hatta daha küçük porsiyonları bile önemli olan bazı yatmadan önce atıştırmalıkları ekleyin..
Kilo alımı kademeli bir süreç olmalı ve mucizelerin olmasını beklememelisiniz. Kilo almanın kilit mantrası, bir günde vücudunuzun yakabileceğinden daha fazla kalori tüketmektir. Bu kilo almanıza yardımcı olacaktır. Kilo alımıyla ilgili bu etkili ipuçları, hedefinize sağlıklı bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olacaktır. 1 haftada birkaç kilo alıp kilo alabilirsiniz, ancak önemli ve kalıcı bir değişiklik ancak motive olursanız ve sıkı bir rejim izlerseniz görülebilir. Bir hedef belirleyin ve hedefinize ulaşmak için odaklanın.
Sıkça Sorulan Sorular & Yanıtlar:
S1: 7 günde nasıl hızlı kilo alınır??
Cevap: Aşağıdakiler, hızlı kilo almanıza yardımcı olacak çeşitli ipuçlarıdır:
- Yaktığınızdan daha fazla kalori yiyin
- Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla 500 kalori tüketin. Kilonuzu korumak için her gün 2000 kalori tüketmeniz gerekiyorsa, kilo alma sürecinde ideal olarak 2500 kalori tüketmeniz gerektiğini söyleyin..
- Öğünlerinizin porsiyonunu artırın.
- Günlük öğün sayısını artırın
- Rutininize ara öğün atıştırmalıkları ve munching ekleyin
- Diyetinize tam yağlı süt ve süt ürünleri ekleyin
- Kalorileri takip et
- Düzenli egzersiz
S2: Bir haftada kilo almak için ne yiyebilirim??
Cevap: 1 haftada kilo almak bir efsanedir. Kilo almak, kilo vermek kadar zor olabilir ve her zaman zaman alan bir süreçtir. Ancak aşağıdaki besinler hızlı ve güvenli kilo almanıza yardımcı olacak ve kilo alma sürecinde olumlu bir sonuç görmeye başlayacaksınız:
- Süt
- Protein sallar
- Pirinç
- kırmızı et
- Fındık ve fıstık ezmesi
- Tam tahıllı ekmek
- Diğer nişastalar
- Protein takviyeleri
- Somon
- Kurutulmuş meyveler
- Tahıl çubukları
- katı ve sıvı yağlar
- Peynir
- yoğurt
- Makarna
S3: 1 haftada nasıl hızlı kilo alınır??
Cevap: Hiçbir mucize bir gecede kilo almanıza yardımcı olamaz. Kilo almak uzun vadeli bir süreçtir ve sabır ve sebat gerektirir. Motive olun, sağlıklı beslenin, kalori tüketimini artırın ve uzun vadede kazanan siz olacaksınız..