Aşk sapları veya karın çevresindeki fazla yağlar, vücudun şekillendirilmesi en zor kısımlarından biridir. Diyet, egzersiz, uyku ve stresin tümü göbek yağını etkileyerek özellikle inatçı ve dökülmesini zorlaştırabilir. Zor olsa da, bir egzersiz programı uygulayarak, diyetinizi değiştirerek ve daha sağlıklı alışkanlıklar oluşturarak vücut yağ oranınızı azaltabilir ve aşk kollarından başarıyla kurtulabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Aşk saplarından kurtulma alıştırması yapın
Adım 1. Haftada en az 3 kez egzersiz yapın
Aşk saplarından kurtulmak ve aşırı vücut yağını kaybetmek söz konusu olduğunda tutarlılık çok önemlidir. Egzersiz programınız ne olursa olsun, karın bölgesindeki yağları eritecek kadar hareket ettiğinizden emin olmak için haftada en az 3 gün egzersiz yapabileceğinizden emin olmalısınız.
Süre, vücut tipinize ve hedeflerinize bağlı olarak değişse de, her seans için yaklaşık 30 ila 60 dakika ayırmanız gerekecektir
Adım 2. Egzersizlerinizi çeşitlendirin
Göbek yağı inatçı olabilir ve ortadan kaldırılması zor olabilir. Bu nedenle, bir ilerleme platosuna ulaşmaktan kaçınmak için eğitim programınızı çeşitlendirmek önemlidir. Kaslarınız belirli bir egzersize alıştıkça, zamanla daha az etkili hale gelecektir. Programınızı değiştirmek daha çeşitli kas gruplarını çalıştıracak ve sonuçta daha fazla yağ yakacaktır.
- Değişen antrenmanlar ayrıca can sıkıntısından kaçınmanıza ve motive kalmanıza yardımcı olabilir.
- Örneğin, bir gün yoga ve bir sonraki gün yüksek yoğunluklu interval antrenman yapıyorsanız, bir sonraki egzersiziniz için spor salonunda ağırlık antrenmanı gibi farklı bir antrenman planlamayı deneyin. Tabii ki, aynı rutini arka arkaya iki kez uygulayabilirsiniz, ancak haftada en az iki kez değiştirmeye çalışın.
Adım 3. Yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizlerine odaklanın
Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için, yaklaşık 20 saniye ile 1 dakikalık yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizlerinden oluşan birkaç kısa seansı birleştirmeyi deneyin. Yürüme ve koşu gibi düzenli, orta yoğunlukta egzersiz vücut yağ yüzdesini azaltmaya yardımcı olsa da, daha kısa, daha yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizi, göbek yağıyla mücadelede daha etkili olacaktır.
- Sprint intervalleri ve yüksek yoğunluklu interval antrenmanları, kısa sürede yağ ve kalori yakmanın harika yollarıdır.
- Koşu bandında sprint intervalleri yaparak kendi yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizinizi oluşturabilirsiniz.
Adım 4. Egzersiz rutininize kuvvet antrenmanı ekleyin
Aşk kollarınızdan kurtulmak için, sadece karnınızın etrafında depolanan yağ miktarını değil, genel vücut yağ yüzdenizi de azaltmanız gerekir. Bu nedenle kuvvet antrenmanını antrenman programınıza dahil etmeniz çok önemlidir. Tüm vücudunuzu çalıştıran egzersizler yağsız kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olur, bu da gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza ve karnınızda depolanan yağ miktarını azaltmanıza olanak tanır.
- Neredeyse tüm karın kaslarınızı, bacaklarınızı ve kollarınızı çalıştıran bir kuvvet egzersizi için omuz rotasyonlu dambıl uyluk bukleleri yapın.
- Vücut yağınızı yakmanıza ve karnınızı şekillendirmenize yardımcı olacak tüm vücudu hedefleyen bir başka harika ağırlık antrenmanı egzersizi, merkez rotasyonlu ağırlıklı top atışıdır.
- Dumbbell deadlift, yağ yakabilen ve karnı güçlendirebilen bir başka tam vücut egzersizidir.
Adım 5. Karın hareketlerini güçlendirin
Karın egzersizleri aşk kollarınızdan kurtulmak için yeterli olmayacak olsa da kardiyo egzersizlerinize ve genel antrenmanlarınıza ek olarak odaklanmış karın çalışması yapmak yardımcı olabilir. Yanal göğüs kaldırma gibi özellikle vücudun bu bölümünü hedefleyen egzersizler, tüm vücudu çalıştıran egzersizleri tamamlayabilir ve karnınızdaki kasları şekillendirerek aşk kollarından kurtulmanıza yardımcı olabilir.
- Örneğin, plank varyasyonları tüm vücudunuzu çalıştırabilir ve orta bölgenizi şekillendirmenize yardımcı olabilir. Yürüyüş tahtası, yan tahtalar, bacak kaldırmalı ters tahtalar ve diz kaldırmalı yükseltilmiş tahtalar, bonus olarak biraz kardiyovasküler çalışma ile çekirdeği hedef alan harika egzersizlerdir.
- Ayakta duran kıvrımlar ve yanal kıvrımlar, hem eğik kaslarınızı hedef alır, hem de aşağı sarkan yağ miktarını azaltır ve size aşk kolları verir.
Adım 6. Daha sık yürümeye çalışın
Yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri ve ağırlık antrenmanına ek olarak, yürümek de göbek yağını hedeflemek için iyi bir yoldur. Daha yoğun egzersiz biçimleri kadar hızlı veya etkili sonuçlar vermese de, daha fazla yürümek, zamanla aşk kollarınızın boyutunu önemli ölçüde azaltabilir.
- Sabah uyanır uyanmaz yürüyüşe çıkın. Bu sayede çok fazla düşünüp yapmamak için bahane bulmaya vakit kalmıyor.
- Daha fazla yürümenize yardımcı olmak için, genellikle araba kullandığınız yerde yürümeyi veya kapıdan daha uzağa park etmeyi deneyebilirsiniz. Her gün farkında olmadan daha fazla adım atacaksınız.
Adım 7. Genel vücut yağınızı azaltmak için yoga yapın
Yoga nispeten hafif bir egzersiz şekli olsa da, karnınızda depolanan yağ da dahil olmak üzere toplam vücut yağını azaltmada etkili olduğu bilinmektedir. Ayrıca yoga, kortizol seviyelerini düşüren ve aşk kollarından kurtulmaya yardımcı olan mükemmel bir stres gidericidir.
- Vinyasa ve enerji yogası, özellikle aşk kollarınızı bırakmak istiyorsanız harika seçeneklerdir. Bu 2 yoga türü düzenli hareket etmenize yardımcı olur, bu da daha fazla kalori yakar ve toplam vücut yağını azaltır.
- Ayrıca yoga, stresi azaltmaya ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur, inatçı vücut yağını azaltmaya yardımcı olan iki şeydir.
Yöntem 2/3: Sağlıklı Beslenmeyle Karın Yağını Azaltın
Adım 1. Yağsız protein yükleyin
Göbek yağını dökmeye çalışıyorsanız, tavuk ve balık gibi yağsız proteinler çok önemlidir. Yüksek kaliteli yağsız protein, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur ve daha tok hissetmenizi sağlar, böylece daha sonra sağlıksız yiyecekleri atıştırmak zorunda kalmazsınız.
- Yağsız protein yemek, aşk kollarınızdan kurtulmanıza yardımcı olacak iki şey olan insülin ve kortizol seviyenizi düzenlemenize de yardımcı olacaktır.
- Yabani somon, harika bir yağsız protein kaynağıdır. Ayrıca göbek yağını ortadan kaldıran omega-3 yağ asitleri içerir.
- Yumurtalar ayrıca nispeten az kalori için harika bir yağsız protein kaynağıdır. Genellikle ucuzdurlar, bu da onları göbek yağlarıyla daha az savaşmak için harika bir seçenek haline getirir.
Adım 2. Diyetinize daha sağlıklı lif ekleyin
Yağsız protein gibi, aşk saplarından kurtulmak için daha fazla lif yemek önemlidir. Lifli gıdalar daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olarak atıştırma ve kalori alma dürtüsünü azaltır.
- Elma, muz, ahududu, armut ve çilek, sizi tok tutan ve göbek yağıyla savaşmaya yardımcı olan yüksek lifli meyvelerdir.
- Brokoli, Brüksel lahanası, şalgam yeşillikleri ve bezelye, porsiyon başına birkaç gram lif içerir.
Adım 3. Antioksidanlar açısından zengin yiyecekleri bol miktarda yiyin
Lahana ve ıspanak gibi antioksidanlar açısından zengin besinler, göbek yağına katkıda bulunan iltihabı azaltabilir. Ayrıca vücudun sağlık ve yağ yakmak için ihtiyaç duyduğu birçok vitamini de içerirler.
Yeşil çay ayrıca antioksidanlar açısından zengin, etkili bir yağ yakıcıdır
Adım 4. Daha sağlıklı yağlar yiyin
Yağ alımınızı artırmak mantıksız görünse de, sağlıklı doymamış yağ, eklemek yerine göbek yağını atmanıza yardımcı olabilir. Avokado, zeytinyağı, çiğ kuruyemişler ve balık, sizi dolduracak ve istenmeyen vücut yağınızı artırmadan size daha fazla enerji verecek harika tekli doymamış yağ kaynaklarıdır.
Göbek yağıyla savaşmaya yardımcı olan doymamış yağların aksine, işlenmiş peynirde bulunanlar gibi doymuş ve trans yağlar, göbek yağı oluşumunu teşvik edebilir ve çabalarınızı engelleyebilir
Adım 5. Çok fazla işlenmiş şeker tüketmekten kaçının
Şeker muhtemelen aşk kulplarının gelişimine en büyük katkıda bulunanlardan biridir. İşlenmiş şeker içeren yiyeceklerin kalorileri genellikle çok yüksektir (yakılması zor olan kaloriler). İşlenmiş şeker de bağımlılık yapabilir, bu da onu kötüye kullanmanıza ve karnınızda depolanan yağ miktarını artırmanıza neden olabilir. Aşk saplarınızdan kurtulmak için çok fazla işlenmiş şeker tüketmekten kaçınmanız ve bunun yerine daha sağlıklı seçeneklere odaklanmanız önemlidir.
- Şekeri azaltmak önemli olsa da aşk saplarından kurtulmak için şekerden tamamen vazgeçmek zorunda değilsiniz. Sadece ara sıra yemeye çalışın ve yaptığınız zaman porsiyonlarınızı kontrol edin.
- Canınız tatlı bir şeyler çekiyorsa, işlenmiş şekerli herhangi bir şey yerine meyve yemeyi deneyin. Meyvede şeker oranı yüksek olsa da, içerdiği doğal şekerin göbek yağı oluşumuna katkıda bulunma olasılığı çok daha düşüktür.
Adım 6. İşlenmiş karbonhidratlardan kaçının
Aşk saplarınızdan kurtulmak için beyaz ekmek, hamur işleri, kurabiyeler, kekler, beyaz pirinç ve patates ürünleri dahil olmak üzere yüksek oranda işlenmiş karbonhidrat yemekten kaçınmalısınız. Bazı sağlıklı karbonhidratları tüketmek vücudunuza egzersiz yapmak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi verse de, işlenmiş karbonhidratlar insülin seviyenizi yükseltebilir ve bu nedenle karnınızda depolanan yağ miktarını artırabilir veya koruyabilir.
- İnsülin yağı depolandığı yerde tutar. Bu nedenle, eğer aşk kollarınız varsa, insülin seviyenizi yükseltmek sadece göbek yağını olduğu yerde tutacaktır.
- İşlenmiş karbonhidratlar yerine kinoa ve yulaf gibi tam tahıllardan yapılan sağlıklı karbonhidratları seçin.
Adım 7. Metabolizmanızı artırmak için sağlıklı yemekler yiyin
Öğün atlamak kortizol seviyenizi artırabilir ve bu da karnınızda yağ birikmesine yardımcı olur. Vücudunuzun stres hormonlarını yönetebilmeniz için düzenli yemek yemeye çaba göstermeniz önemlidir.
- Sağlıklı atıştırmalıklar ve düzenli yemekler yemek, gece geç saatlerde aşırı yemenizi veya atıştırmanızı da önleyecektir.
- Düzenli yemek yemek, aşk kollarından kurtulmak için gerekli olan metabolizmanızı yavaşlatmanızı da engeller.
Yöntem 3/3: Daha sağlıklı alışkanlıklar yaratın
Adım 1. Stresinizi azaltmaya yardımcı olacak aktiviteler arayın
Stres, karın yağlarının oluşumuna büyük katkıda bulunur. Stresli olduğunuzda, kortizol seviyeniz fırlayarak karnınızda depolanan yağın artmasına neden olur. Bundan kaçınmak için, stresinizi azaltmaya yardımcı olacak aktiviteler yapmak için zaman ayırın.
Örneğin okumak, enstrüman çalmak veya golf oynamak stresi azaltan aktivitelerdir
Adım 2. Motive olmak için yeterince uyuyun
Uykunun karın yağlarıyla savaşma yeteneğiniz üzerinde büyük etkisi vardır. Yeterince uyumadığınızda iştahınızı, isteklerinizi, ruh halinizi ve motivasyonunuzu kontrol etmekte zorlanıyorsunuz. Yeterince uyumak, diyet ve egzersiz programınıza bağlı kalmanızı sağlayacak enerjiyi bulmanıza yardımcı olacak ve bu aşk saplarından kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
- Yeterli uyku almak kortizol seviyelerini düşük tutmaya yardımcı olur, bu da vücudunuzun stresle başa çıkmasına yardımcı olarak göbek yağlarıyla savaşmaya yardımcı olur.
- Uyumak, çabalarınızı boşa çıkarabilecek ve aşk kollarının gelişimini destekleyebilecek akşam atıştırmalarının sıklığını azaltmaya yardımcı olur.
Adım 3. İlerlemenizi ölçmek için ölçeğe güvenmeyin
Kas kütlesi kazandıkça ve göbek yağını kaybettikçe, ölçekteki sayı aynı kalabilir veya hatta artabilir. İlerlemenizi izlemek için kilonuza güvenmek yerine, nasıl hissettiğinizi ve kıyafetlerinizin nasıl oturduğunu değerlendirmek için zaman ayırın. Bu, aşk kollarınızın küçülüp küçülmediğini çok daha doğru bir şekilde bilmenize yardımcı olacaktır.
Adım 4. Daha sağlıklı bir yaşam tarzı geliştirin
Göbek yağını kaybetmek kendinizi daha iyi hissetmenize ve kıyafetlerinize daha iyi oturmanıza yardımcı olurken, sağlığınızı iyileştirmede de önemli bir rol oynayabilir. Çok fazla göbek yağı, diyabet ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir. Bu nedenle, göbek yağınız varsa ve sağlığınız için endişeleniyorsanız, aile doktorunuzdan veya beslenme uzmanınızdan ihtiyaçlarınıza, ihtiyaçlarınıza, tıbbi geçmişinize ve yaşam tarzınıza göre özel olarak hazırlanmış bir diyet ve egzersiz programı önermesini isteyin.