Ramazan Ayında Vücudunu Dinle: Doğru Beslenme ve Egzersiz Önerileri
Sahip olduklarımıza şükretmenin ve bunları olmayanlarla paylaşmanın önemini vurgulayan mübarek Ramazan ayı, aynı zamanda vücudun çalışma düzeninin birçok yönüyle değiştiği; beslenme düzeninin farklılaşmasına bağlı olarak metabolizmanın yavaşladığı bir dönem. Bu dönemde beslenme düzeni, tüketilen besinlerin niteliği ve fiziksel aktivite her zamankinden daha fazla özen gerektiriyor. Birçoğumuz Ramazan ayında kilo almaktan şikayet ederiz. Diğer aylara kıyasla daha az yemek yememize rağmen istemsiz bir şekilde kilo alırız. Metabolizma hızında meydana gelen değişimlerden kaynaklanan bu durumu önlemek için, yaşamın her döneminde olması gerektiği gibi, Ramazan ayında da düzenli olarak egzersiz yapmak ve iftardan sahura kadar tüketilen besinleri titizlikle seçmek gerekir.
Metabolizmanın İhtiyaçlarına Göre Beslen
Uzun süreli açlığın ardından iftar vaktinde tükettiğimiz her besinin içeriği, hem kilo kontrolü hem de mide sağlığı için çok önemli. İftarda yapılan en büyük hatalardan bir tanesi, açlığın etkisi ile hızlı bir şekilde fazla miktarda yemek. Orucunuzu birkaç adet hurma ve iki bardak suyla açmanızda fayda var. Ardından az yağlı, az tuzlu ve baharatı fazla olmayan sebze içerikli bir çorba hafif ve sağlıklı bir çözüm olacaktır. Hem çorbanın hem de tüketilecek diğer besinlerin çok sıcak veya çok soğuk olmamasına da özen gösterin. 15-16 saat açlığın ardından bir anda mideye besin yüklenmesi kramplara ve hazımsızlığa yol açabilir. Bu sebeple çorbanın ardından yarım saatlik bir ara vermenizde fayda var. Ayrıca ana öğün olarak, az yağlı, günlük protein ihtiyacınızı karşılayacak kadar protein kaynağı içeren, hafif bir yemek yemelisiniz. Bu öğünde tüketeceğiniz karbonhidrat kaynakları tam tahıllardan oluşmalıdır.
Ana öğünün ardından 2,5 saatlik aralıklarla birkaç ara öğün ile bol bol süt ve süt ürünleri ve taze meyveler tüketerek kalsiyum, magnezyum ve diğer mineral ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Smoothie'ler kısa sürede yoğun besin alımını kolaylaştıran pratik bir çözümdür. Meyve, sebze, kenevir tohumu, chia tohumu ve fıstık ezmesi gibi protein ve doğal şekeri kombinleyen karışımlar da faydalı olacaktır. Uzun süreli tokluk sağlaması için sahurda protein ağırlıklı beslenirken, su ihtiyacınızı arttıracak tuz ve baharatlardan kaçınmanız gerekir. Sahur sofrasından kalkıp direk yatay pozisyona geçmemeli, mümkünse yarım saat yürümeli veya dik pozisyonda oturmalısınız.
Amaç Vücudumuzu Zinde Tutmak
Bu ay sınırlarınızı zorlamanın veya kişisel rekorlarınızı kırmanın zamanı değil! Önemli olan sürdürülebilir bir şekilde fiziksel aktiviteyi gerçekleştirmek ve vücudumuzu zinde tutmak. Vücudunuz oruç tutmaya ve onunla birlikte gelen yeni metabolizma hızına alıştıktan sonra kademeli olarak direnç arttırarak egzersiz yapmalısınız. Kritik olan, egzersiz yaparken vücudunuzu dinlemeniz ve buna göre süre ve direnç seviyenizi ayarlamanız.
Ramazan boyunca sağlıklı ve formda kalmak için fiziksel aktivite şart, ancak ilk birkaç gün, sadece yarım saat egzersiz yaparak yavaş yavaş vücudunuzu bu yeni döngüye alıştırmalısınız. 30 dakika interval sistem çalışmanızı düşük yoğunlukta yapabilir ya da pilatesi deneyebilirsiniz. 30 dakikalık interval direnç, kendi hızınızda egzersiz yapmanızı sağlar ve hem yüksek yoğunluklu hem de düşük yoğunluklu egzersizlere sahiptir. Birkaç günde bir vücudunuz alıştıkça direnci arttırarak devam edebilirisiniz.
Her birey farklı olduğundan, sizin için en doğru zamanı keşfetmek de aynı derecede önemli. Uzmanlar genel olarak iftardan yaklaşık bir saat önce yapılan egzersizin en verimli sonucu verdiği kanısında. Bunun nedeni hem yakın zamanda orucunuzu bozacağınızı bilerek kendinizi motive edebilmeniz, hem de egzersizin hemen sonrasında su ve besin tüketebilmeniz içindir. Vücudunuz su, mineral ve protein ihtiyacını hemen karşılayıp yenilenmeye başlar. Programınız buna el vermiyorsa, yemek yedikten yaklaşık iki saat sonra veya sahurdan hemen önce egzersiz yapabilirsiniz.
İster aç karnına ister orucunuzu hafif bir yemekle açtıktan sonra, önemli olan Ramazan boyunca vücudunuzu yakından dinleyerek egzersiz zamanınızı, sürenizi ve yoğunluğunu ihtiyaçlarınıza göre ayarlayın. Bir de iftardan sahura kadar bol bol su içmeyi ihmal etmeyin!