Psikoloji alanının önemli isimlerinden Christine Padesky’nin, evham (endişe) için oluşturduğu formülü paylaşarak konuya başlamak isterim.
Evham = Tehlike
÷
Başa çıkma becerisi
İlk ve orta çağlarda, tehlike olarak algılanan vahşi hayvan saldırısı ya da günümüzde daha basit üstesinden gelebildiğimiz doğa olayları yerini, üst gereksinimlerin üzerinde konuşlanan ‘tehlikelere’ bırakmış durumdadır. Örneğin; bireyin, kimsenin onu sevmeyeceğine veya dışlanacağına dair hissettiği korku, kendisine adaletsiz davranılmasına ya da kendisinin başkasına öyle davranabileceğine dair hissettiği endişe, belki de kendisinin dahi anlamlandıramadığı ama aslında, iç dünyasını tanımama ve biricik olan hayatının anlamını bulamama ile karakterize içsel huzursuzluk hissetmesi gibi.
Bir bireye, evhamlı (endişeli) denilebilmesi için, ortada somut bir neden olmaksızın genellikle kötü bir şey olacağına dair beklentisi ve inancı olması gerekir. Sadece, algılanan ‘’olası’’ tehlikeler, başlı başına herhangi bir psikolojik sorun yaşatmaz. Genelleştirilmiş kaygı bozukluğu, panik atak ve panik bozukluk gibi anksiyetik rahatsızlıklar için zeminde olması gereken; kişinin, olası tehlikelerle baş edebilecek kadar dayanıklı olduğuna inanmaması ve baş etme becerilerinin yeterince gelişkin olmamasıdır.
Başa çıkma mekanizmalarının güçlü ve öz güvenin de gelişmiş olduğu kişilerde, endişe yerini heyecana bırakır. Kötü haber; mizaç ve biyolojik faktörler, evham ve anksiyetik yapıya meyil oluşturur ve çevresel faktörler elverişli dahi olsa belli bir seviyede ortaya çıkabilir. İyi haber; klinik düzeyde yani kişinin hayat kalitesini düşüren bir seviyede endişe var ise psikoterapi sürecinde, üzerinde çalışarak bu kronik duyguyu yönetebilmek mümkün.
Bireyde, tehlikenin büyüklüğü konusunda gerçek dışı bir algının olmasının ardında olan şemalar: Dayanıksızlık, Karamsarlık, Terk edilme ve Kuşkuculuktur. Dayanıksızlık kök inancı aralarından olmazsa olmaz olandır. Birey, tehlikelere karşı dayanıksız olduğuna beş alanda inanabilir; Tıbbi, akli, maddi, adli ve tabii (doğal afet/kaza). Karamsarlık şemasına sahip olan bireyler ise ortada gerçek bir tehlike olmadan, olası tüm tehditleri algılamaya odaklanırlar. Felaketleştirme düşünce hatasını da sık yaparlar. Kabul etmek gerekir ki yaş ve eğitim ile birlikle tecrübelendikçe kişinin başa çıkma becerileri de artmaktadır. Bu yazıyı okuyan sizlerden, bugüne kadar başınıza gelirse katlanamayacağınızı düşündüğünüz nelerin gerçekte o kadar da büyük bir felakete dönüşmediğini ve üstesinden gelebildiğinizi düşünmenizi rica edeceğim. Elbette, zorlanmış ve korkmuş olabilirsiniz; ancak, üstesinden gelebildiğiniz tüm gerçek tehlikeler için öz güveninizi parlatın. Örneğin; asansörde kaldığınızda, yetkililerin size ulaşabileceği tuşa basmak, sesinizi duyurmak için bağırmak, belki dua etmek, belki yere çömelerek uyguladığınız nefes egzersizleriyle kurtarılmayı beklemek olabilir. Belki, uçak korkunuza rağmen binmeniz gerektiğinde bitki çayları ile sakinleşip en sevdiğiniz komedi dizisini, kaydettiğiniz tabletinizden açıp izlemek; belki, kitap okumak ya da duygularınızı yazacağınız bir not defteri çıkarmak; belki de yanınızda oturan o ana kadar bir yabancı olan diğer yolcuyla sohbete koyulmak olabilir. Ya da panik atak belirtileri gösterdiğinizde, panik atak geçirdiğinizi anlayıp felaketleştirme düşünce hatası girdabına girmeyip kendinizi başka şeylerle meşgul etmeye zorlayarak ve nefesinizi izleyerek sakinleştiniz. Tüm bunlar, küçük gibi görünen ama tehlikelere karşı sizin baş etme becerilerinizi oluşturan çözümlerdir.
Dayanıksız olduğunuza dair derinlerde bir inancınız varsa baş edebilmek için neler yapabilirsiniz?
1) Ruh sağlığı alanında uzman kişilerin (uzman psikolog/psikiyatrist) yazdığı, kendine yardım kitaplarının yardımıyla (kişisel gelişim değil) ruhunuza kök salan güçlü şematik inançların, kökenlerini tanımaya ve anlamaya çalışabilirsiniz.
2) Günlük rutin oluşturabilirsiniz.
Evhamlı bireyin imdadına, rutinleştirdiği aktiviteler ve uyandıktan sonra 5 dakika ayırarak o günü planlaması yetişir.
3)Hem fiziksel hem psikolojik anlamda esneme pratiği yapın.
Rutinleriniz gerçekleşmediğinde, bu sizin için tehdit olarak algılanabilir; o yüzden, planlama yaparken muhakkak iki ya da üç planın hesaplamadığınız şekilde gelişebileceğine dair esneklik payı bırakın. Fiziksel esneklik için de her gün açık havada yürüyüş ve egzersiz yapabilirsiniz.
4) Fobilerinizin ve özgün korkularınızın bir listesini yapın.
Korktuğunuz olayların başınıza gelebilme gerçekliğini hesaplayın ve güvendiğiniz bir yakınınızın da sizin için hesaplamasını isteyin. Böylelikle, korkuların abartılı olup olmadığına dair gerçeklik kazanabilirsiniz. Korkularınızla yüzleşebilmede, o korkunuzla işlevsel olarak baş edebilen sevdiklerinizin ya da bir uzmanın desteğini alın.
5) Endişelendiğiniz durumlarla ilgili şema terapi ekolünde sıkça başvurulan başa çıkma kartı oluşturun.
Boşlukları size uygun şekilde doldurun.
Örneğin; Şu anda………………..hissediyorum. (Duygu Farkındalığı)
Bu olayda………………..şemalarım tetiklendi. (Şemaların tanınması)
Korktuğum (endişelendiğim)durum ile ilgili kanıtlarım………………(Gerçeği değerlendirme)
Korktuğum bu olayla ilgili aklıselim olan yanımla yapabileceklerim…………………………dır. (İşlevsel davranış için yönerge)
6) Gevşemeye her gün zaman ayırabilirsiniz.
Nefes egzersizleri ücretsiz ama bir o kadar da etkili bir destek tedavidir. Meditasyon yapmayı sevmiyorsanız sıkılma egzersizleri yapabilirsiniz. Sıkılma egzersizleri evet yanlış okumadınız. İnsan, her daim çoşkulu, neşeli, mutlu hissedemez. Her daim, meşgul de olamaz; sıkılmaya ve bireyin bir miktar yoksunluğa karşı tolerans geliştirmesi hem ruhsal hem de ilişkisel anlamda olgunluğa erişmesini destekler.
7) Zihinde canlandırmadan (imajinasyon) faydalanın.
Canlandırma tekniği ile düzenli olarak endişelendiğiniz her olayda, kolaylıkla başa çıktığınızı hayal edebilirsiniz.
Kendinize ve becerilerinize güvenip gelsin hayat bildiği gibi diyebileceğiniz bir yaşam dilerim.
Uzm. Psikolog Özlem Nur Tulum
https://www.instagram.com/uzmanpsikologum_/