Gebelik Sürecinde Neleri Güvenle Tüketebiliriz? Neleri Tüketmekten Kaçınmalıyız?
Gebelik sürecinde beslenmemizi bir tık daha yakından inceliyoruz. Öncesinde sağlıklı bir beslenme rutinine bile sahip olsak artık beslenmemizin etkilediği tek kişi biz değiliz. Büyüyen bebeğimizin metabolizması bizden oldukça farklı ve henüz yeterince gelişmiş değildir. Bu nedenle bu süreçte bebeğimizin ve bizim gelişimimize iyi gelecek besinleri ve tüketmekten kaçınmamız gereken besinleri iyi bilmemiz çok önemli. Bundan önceki bloğumda gebelik sürecini sağlıklı geçirmek adına dikkat etmemiz gerekenlerden ve beslenmemizi besleyici değer taşıması açısından nasıl zenginleştireceğimizi anlattım.
Bu bloğumda da konunun daha özeline ineceğiz ve besinleri tek tek inceleyeceğiz. İlk aşamada gebelik döneminde hangi besinleri güvenle tüketebiliriz ona bakalım. Hamileyken besleyici yiyecekler yemek çok önemlidir. Depolarınızı, bebeğinize hayata en iyi başlangıcı sağlayacak sağlıklı ve lezzetli yiyeceklerin tek adresli mağazasına dönüştürmek için buradayım. Sağlıklı beslenme planınızı oluştururken, hamile olmadığınızda ihtiyaç duyacağınız iyi şeyleri daha yüksek miktarlarda veren bütün yiyeceklere beslenmenizde yer vermeniz gerekiyor. Genel besin grupları olarak seçmemiz gerekenler yeterli ve kaliteli protein, vitamin ve mineraller, sağlıklı yağ türevleri, kompleks karbonhidratlar, diyet lifi ve yeterli sıvı alımıdır.
İşte hamileyken bu besin ögesi hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olacak 13 süper besleyici gıdayı aşağıda listeledim.
1.Süt ve süt ürünleri
Hamilelik sırasında, büyüyen bebeğinizin ihtiyaçlarını karşılamak için ekstra protein ve kalsiyum tüketmeniz gerekmektedir. Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri beslenmenizde mutlaka bulunmalıdır. Süt ürünleri iki tür yüksek kaliteli protein içerir: kazein ve peynir altı suyu. Süt, en iyi diyet kalsiyum kaynağıdır ve yüksek miktarda fosfor, B vitamini, magnezyum ve çinko sağlar. Yoğurt, özellikle sade yoğurt, diğer süt ürünlerinden daha fazla kalsiyum içerir ve özellikle bağırsaklarınız için faydalıdır. Bazı çeşitler ayrıca sindirim sağlığını destekleyen probiyotik bakteriler içerir. Laktoz intoleransınız varsa, yoğurdu, özellikle probiyotik yoğurdu tüketmekte daha rahat edebilirsiniz. Bu konuda doktorunuz ve diyetisyeninizle konuşarak beslenmenize yavaş yavaş ekleyebilirsiniz. (1)
2.Kurubaklagiller
Bu yiyecek grubu mercimek, bezelye, fasulye, nohut, soya fasulyesi ve yer fıstığını içermektedir. Aslında günlük beslenmemizde ülkece sık bir şekilde bu grubu tüketiyoruz. Baklagiller, bitkisel kaynaklı harika diyet posası, protein, demir, folat ve kalsiyum kaynaklarıdır – bunların tümüne hamilelik sırasında vücudunuzun daha çok ihtiyacı vardır. Folat, en temel B vitaminlerinden biridir (B9). Özellikle ilk üç aylık dönemde ve hatta öncesinde, sizin ve bebeğiniz için çok önemlidir. Her gün en az 600 mikrogram (mcg) folata ihtiyacınız olacak ve bu, yalnızca yiyeceklerle elde edilemeyebilir. Bunun için ülkemizde de bir takviye prosedürü bulunmaktadır. Ancak beslenmenize bakliyatları eklemek, doktorunuzun tavsiyesine göre takviye ile birlikte yeterli düzeye ulaşmanıza yardımcı olabilir. Baklagiller de genellikle diyet posası bakımından çok yüksektir. Bazı çeşitler ayrıca demir, magnezyum ve potasyum bakımından da yüksektir. Tam tahıllı tostta humus, taco salatasında siyah fasulye veya mercimek köri gibi yemeklerle diyetinize baklagiller eklemeyi deneyebilirsiniz. Bunların yanı sıra kurubaklagil yemeklerini haftada en az 3-4 kere tüketmeyi unutmayın. (2)
3.Tatlı patates
Tatlı patates sadece binlerce farklı şekilde pişirilme ve tarif seçeneği sunmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzda A vitaminine dönüştürülen bir bitki bileşiği olan beta karoten bakımından da zengindir. A vitamini bebeğin gelişimi için çok önemlidir. Sadece organ etleri gibi yüksek miktarlarda toksisiteye neden olabilecek aşırı miktarda hayvansal kaynaklı A vitamini kaynaklarına dikkat edin. Neyse ki, tatlı patatesler bol miktarda bitki bazlı beta karoten ve lif kaynağıdır. Lif sizi daha uzun süre tok tutar, kan şekeri artışlarını azaltır ve sindirim sağlığını iyileştirir (bu hamilelik kabızlığı probleminde gerçekten yardımcı olabilir). (3)
4.Somon
Kepekli simit üzerinde tütsülenmiş, teriyaki ızgarası veya pestoda sotelenmiş somon bu listeye hoş bir ek olabilir. Somon, vücuda birçok olumlu etkisi olan temel omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Bunlar deniz ürünlerinde yüksek miktarlarda bulunur ve bebeğinizin beyninin ve gözlerinin gelişiminde yardımcı olur ve hatta gebelik süresini uzatmaya yardımcı olabilir. Bu noktada bir uyarım olacak. Deniz balıklarında bulunan cıva ve diğer ağır metaller nedeniyle deniz ürünü alımınızı sınırlamanız gerekebilir. Özellikle gebelik sürecinde dış etkenlere karşı daha açık olabiliyoruz. Fakat somonu diğer balıklara nazaran daha güvenle tüketebilirsiniz. Kaçınılması gereken yüksek civa ve ağır metal içeren balıklar kılıçbalığı, köpekbalığı, kral uskumru, marlin, orkinos ve Meksika körfezinden kiremit balığıdır. Ayrıca somon, çoğumuz için eksik olan çok az doğal D vitamini kaynaklarından biridir. Kemik sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için de önemlidir. (4)
5.Yumurta
Yumurta ihtiyacınız olan hemen hemen her besin ögesinden yeterli miktarda içerdiği için örnek proteinli besinler arasında sayılmaktadır. Büyük bir yumurta yaklaşık 80 kalori, yüksek kaliteli protein, yağ ve birçok vitamin ve mineral içerir. Yumurta, hamilelikte hayati bir besin olan harika bir kolin kaynağıdır. Bebeğin beyin gelişiminde önemlidir ve beyin ve omurganın gelişimsel anormalliklerinin önlenmesine yardımcı olur. Tek bir bütün yumurta, kabaca 147 miligram (mg) kolin içerir ve bu, sizi hamileyken önerilen günlük 450 mg kolin alımına yaklaştırır (bunun yeterli olup olmadığını belirlemek için daha fazla çalışma yapılmaktadır). (5)
6.Brokoli ve koyu yeşil yapraklı sebzeler
Brokoli ve kara lahana ve ıspanak gibi koyu yeşil sebzeler, ihtiyacınız olan pek çok besin maddesini içermektedir. Onları yemeyi sevmeseniz bile, genellikle her tür yemeğin içine katılarak tüketilebilir hale getirilebilmektedirler. Faydaları arasında lif, C vitamini, K vitamini, A vitamini, kalsiyum, demir, folat ve potasyum bulunur. Yeşil sebzeleri beslenme rutinine eklemek, vitaminleri yeterli bir şekilde almanın ve tüm bu lifler sayesinde kabızlığı önlemenin etkili bir yoludur. Sebzeler aynı zamanda düşük doğum ağırlığı riskiyle de bağlantılıdır. Düşük doğum riski üzerinde düşürücü etkileri bulunmaktadır. Bebeğiniz büyürken onları yeşillerle desteklemek onlara yapabileceğiniz en büyük iyiliklerden biri. (6)
7.Yağsız et ve proteinler
Yağsız sığır etive tavuk mükemmel yüksek kaliteli protein kaynaklarıdır. Sığır eti aynı zamanda demir, kolin ve diğer B vitaminleri bakımından da zengindir – hepsine hamilelik sırasında daha yüksek miktarlarda ihtiyaç duyacaksınız. Demir, kırmızı kan hücreleri tarafından hemoglobinin bir parçası olarak kullanılan temel bir mineraldir. Kan hacminiz arttığı için daha fazla demire ihtiyacınız olacaktır. Bu, özellikle üçüncü üç aylık döneminizde daha da önemlidir. Hamileliğin erken ve orta dönemlerinde düşük demir seviyeleri, düşük doğum ağırlığı riskini ve diğer komplikasyonları artıran demir eksikliği anemisine neden olabilmektedir. Demir ihtiyacınızı tek başına yemekle karşılamak zor olabilir, özellikle etten hoşlanmıyorsanız veya vejetaryen veya vegan iseniz. Ancak bunu yapabilenler için düzenli olarak yağsız kırmızı et yemek, yiyeceklerden aldığınız demir miktarını artırmaya yardımcı olabilir. Demir emilimini arttırmak adına portakal veya dolmalık biber gibi C vitamini açısından zengin yiyecekleri demir açısından zengin yiyeceklerle eşleştirmek oldukça kullanışlı bir yöntemdir. Hindi burgerinin üzerine C vitamini açısından zengin domates dilimleri atın ya da kendinize bir biftek ve mango salatasını hazırlayın. (7)
8.Kırmızı Meyveler (Orman meyveleri)
Kırmızı meyveler, su, sağlıklı karbonhidratlar, C vitamini, lif ve antioksidanlar gibi sağlıklı besin ögelerini küçük fakat yeterli porsiyonlar halinde barındırmaktadır. Kırmızı meyveler diğer meyvelere kıyasla düşük bir glisemik indeks değerine sahiptir, bu nedenle kan şekerinde büyük artışlara neden olmazlar. Hem su hem de lif içerdikleri için harika bir atıştırmalıktır. Çok fazla lezzet ve besin ögesi sağlarlar, ancak nispeten az kalori içerirler. Hamileyken yenebilecek en iyi kırmızı meyvelerden bazıları yaban mersini, ahududu, goji meyveleri, çilekler ve açai meyveleridir. Bir yaban mersinli smoothie ile bu harika kaynakları beslenmenize ekleyebilirsiniz.
9.Tam tahıllar
Rafine edilmiş tahılların aksine, tam tahıllar lif, vitamin ve bitki bileşikleri ile doludur. Beyaz ekmek, makarna ve beyaz pirinç yerine yulaf, kinoa, esmer pirinç, buğday meyveleri ve arpa tüketmeyi tercih edin. Yulaf ve kinoa gibi bazı tam tahıllar da makul miktarda protein içerir. Ayrıca hamile insanları eksikliklerini çekebilecekleri B vitaminleri, lif ve magnezyum açısından desteklemektedirler.
10.Avokado
Avokado, çok sayıda tekli doymamış yağ asidi içerdiğinden diğer meyvelere benzememektedir. Bu yağ miktarı sebebiyle meyvelerden ayrı bir tüketim alanına sahiptirler. Tariflere genelde yoğunlaştırıcı olarak katılırlar. Ayrıca lif, B vitamini (özellikle folat), K vitamini, potasyum, bakır, E vitamini ve C vitamini bakımından da zengindirler. Yüksek sağlıklı yağ, folat ve potasyum içeriği nedeniyle avokado hamilelik sırasında mükemmel bir seçimdir. Sağlıklı yağlar, bebeğinizin cildini, beynini ve dokularını oluşturmaya yardımcı olur ve folat, nöral tüp kusurlarını, beyin ve omurgada spina bifida gibi gelişimsel anormallikleri önlemeye yardımcı olabilir. Potasyum, bazı kadınlar için hamileliğin bir yan etkisi olan bacak kramplarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Aslında avokado muzdan daha fazla potasyum içerir. Avokadoyu guacamole sosta, salatalarda, smoothie’lerde ve kepekli tostta deneyin, aynı zamanda mayonez veya ekşi krema yerine de kullanabilirsiniz. (8)
11.Kurutulmuş meyveler
Kuru meyveler genellikle kalori, lif ve çeşitli vitamin ve mineraller bakımından zenginlerdir. Bir parça kuru meyve, taze meyveyle aynı miktarda besin ögesi içerir, sadece tamamen susuz ve çok daha küçük bir biçimde bu besin ögelerini yapısında bulundurur. Bir porsiyon kurutulmuş meyve, folat, demir ve potasyum dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineralin önerilen alımının büyük bir yüzdesini sağlayabilir. Kuru erik lif, potasyum ve K vitamini açısından zengindir. Bunlar doğal müshillerdir ve kabızlığı gidermede yardımcı olabilirler. Hurmada ise lif, potasyum, demir ve bitki bileşikleri yüksek olarak bulunmaktadır. Bununla birlikte, kurutulmuş meyve aynı zamanda yüksek miktarda doğal şeker içerir. Bu sayede tatlı isteğini de kesmektedirler. Daha fazla şeker içeren katkı maddesi olan çeşitlerden kaçındığınızdan emin olun. Kurutulmuş meyve kalori ve besin alımını artırmaya yardımcı olsa da, genellikle bir seferde birden fazla porsiyon tüketilmesi önerilmez. Hareket halindeyken protein ve lifle dolu bir atıştırmalık için fındık ve tohumlarla birlikte küçük bir porsiyon olarak gün içinde tüketebilirsiniz.
12.Balık karaciğeri yağı
Balık karaciğeri yağı, çoğunlukla morina balığı olmak üzere, balıkların yağlı karaciğerinden elde edilir. Fetal beyin ve göz gelişimi için gerekli olan omega-3 yağ asitlerinden olan EPA ve DHA bakımından zengindir. Balık yağı takviyesi, erken doğuma karşı korunmaya yardımcı olabilir ve fetal göz gelişimine fayda sağlayabilir. Balık karaciğeri yağı, çoğu insanın yeterince alamadığı D vitamini bakımından da çok yüksektir. Düzenli olarak deniz ürünleri yemeyen veya omega-3 veya D vitamini takviyesi kullanmayanlar için oldukça faydalı olabilir. Tek porsiyon (1 çorba kaşığı veya 15 mililitre) balık karaciğeri yağı, önerilen günlük omega-3 alımından daha fazlasını sağlamakla beraber güzel bir D vitamini ve A vitamini kaynağıdır. Bununla birlikte, aşırı dozlarda alınmış A vitamini bebeğiniz için tehlikeli olabileceğinden, günde birden fazla porsiyon tüketmeniz önerilmez. Yüksek seviyelerde omega-3 ayrıca kan inceltici etkilere sahip olabilir. Somon, sardalya, konserve hafif ton balığı veya pollock gibi düşük cıvalı balıklar da omega-3 hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
13.Su
Bütün insanlar için su elzemdir. Özellikle gebelik döneminde önemi artmaktadır. Hamilelik sırasında kan hacmi yaklaşık yüzde 45 artar. Vücudunuz su miktarını bebeğinize yönlendirir, ancak su alımınızı izlemezseniz, kendiniz susuz kalabilirsiniz. Hafif dehidratasyon (susuzluk) belirtileri arasında baş ağrısı, anksiyete, yorgunluk, kötü ruh hali ve hafıza azalması yer alır. Su alımınızı artırmak, aynı zamanda kabızlığı gidermeye ve hamilelik sırasında sık görülen idrar yolu enfeksiyonları riskini azaltmaya da yardımcı olabilir. Genel yönergeler, hamile kadınların günde en az 2,5 litre su içmelerini önermektedir. Ancak gerçekten ihtiyacınız olan miktar çevresel faktörlere göre değişmektedir. Özel ihtiyaçlarınıza göre bir tavsiye için doktorunuza danışın. Meyve, sebze, kahve ve çay gibi diğer yiyecek ve içeceklerden de su aldığınızı unutmayın. Büyüyen bebeğiniz, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlardan oluşan çok yönlü bir beslenme planından tüm bu besleyici yoğun yiyecekleri yeteri kadar alacak ve hayata sağlıklı bir adım atmaya hazır hale gelecektir. Kişiye özel düzenlenmiş bir programla gebelik sürecini daha planlı ilerletmek adına bir diyetisyenle yola devam etmenizi öneriyorum.
Gelelim bu dönemde sakınmamız gereken besinlere. Bu grupta bulunan gıdalar gebelik dönemi dışında rahatça yenilebilen gıdaları içerse bile bu dönemde bir tık daha hassas olmamız gerekiyor. Bazı gıdaları sınırında tüketebilsek de bu dönemde bazılarından tamamen kaçınmalıyız.
Sizin için yemeden önce bir kere daha düşünmeniz gereken 11 besini aşağıda listeledim.
1.Yüksek cıvalı balıklar
Cıva oldukça zehirli bir elementtir. Bilinen güvenli bir maruz kalma seviyesi yoktur ve en çok kirli suda bulunur. Daha yüksek miktarlarda sinir sisteminiz, bağışıklık sisteminiz ve böbrekleriniz için toksik olabilir. Ayrıca çocuklarda ciddi gelişimsel sorunlara neden olabileceği gibi, düşük miktarlarda da olsa yan etkileri olabilir. Kirli denizlerde bulunduğundan, büyük deniz balıkları yüksek miktarda cıva biriktirebilir. Bu nedenle, hamileyken ve emzirirken yüksek civalı balıklarından kaçınmak en iyisidir. Bu balıklar köpekbalığı, kılıçbalığı, kral uskumru, ton balığı, marlin, kiremit balığı, turuncu sert balıktır. Bununla birlikte, tüm balıkların cıva bakımından yüksek olmadığını, yalnızca belirli türlerde olduğunu unutmamak önemlidir. Gebelikte düşük civalı balık tüketmek çok sağlıklıdır ve bu balıklar Gıda ve İlaç Dairesi’ne (FDA) göre haftada üç defaya kadar yenebilir. Düşük cıvalı balıklar bol miktarda bulunmaktadır. Beslenmenizde güvenilir bir şekilde hamsi, morina, pisi balığı, mezgit balığı, alabalık ve somona yer verebilirsiniz. Bebeğiniz için önemli olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengin oldukları için somon ve hamsi gibi yağlı balıklar özellikle iyi seçeneklerdir. (9, 10)
2.Az pişmiş veya çiğ balık
Bu, suşi hayranları için zor olacak ama önemli bir nokta. Çiğ balık, özellikle kabuklu deniz ürünleri çeşitli enfeksiyonlara neden olabilir. Bunlar, norovirüs, Vibrio, Salmonella ve Listeria gibi viral, bakteriyel veya parazitik enfeksiyonlar olabilir. Bu enfeksiyonlardan bazıları yalnızca sizi etkileyerek susuzluğa ve halsizliğe neden olmaktadır. Fakat bazıları ise bebeğinizde ciddi ve hatta ölümcül sonuçlara sebep olacak farklı enfeksiyonlara sebep olabilmektedir. Hamile kadınlar özellikle listeria enfeksiyonlarına karşı hassastır. Aslında, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, hamile kadınların Listeria tarafından enfekte olma olasılığı genel popülasyona göre 10 kat daha fazladır. Bu bakteri toprakta ve kirli suda veya bitkilerde bulunabilir. Çiğ balık, tütsüleme veya kurutma dahil işlemler sırasında enfekte olabilir. Listeria bakterileri, herhangi bir hastalık belirtisi göstermeseniz bile bebeğinize plasenta yoluyla geçebilir. CDC’ye göre bu, erken doğum, düşük, ölü doğum ve diğer ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Pek çok suşi yemeği de dahil olmak üzere çiğ balık ve kabuklu deniz ürünlerinden kesinlikle uzak durmanızı tavsiye ediyorum. Ancak endişelenmeyin, bebek doğduktan sonra bundan çok daha fazla keyif alacaksınız ve güvenilir bir şekilde yeniden tüketebileceksiniz. (11)
3.Az pişmiş, çiğ ve işlenmiş et
Çiğ balıkla ilgili aynı sorunlardan bazıları az pişmiş eti de etkilemektedir. Az pişmiş veya çiğ et yemek, Toxoplasma, E. coli, Listeria ve Salmonella dahil olmak üzere çeşitli bakteri veya parazitlerden doğan enfeksiyon riskinizi artırır. Bakteriler bebeğinizin sağlığını tehdit edebilir ve muhtemelen ölü doğum veya zihinsel engellilik, körlük ve epilepsi gibi ciddi nörolojik hastalıklara yol açabilir. Çoğu bakteri çeşidi bütün et parçalarının yüzeyinde bulunurken, diğer bakteriler kas liflerinin içinde kalabilir. Bonfile, sığır filetosu veya dana eti, kuzu eti ve dana etinden elde edilen antrikot gibi bazı et parçalarının tamamı pişirilmediğinde tüketilmesi güvenli olabilir. Bununla birlikte, bu yalnızca et parçası tamamen veya kesilmemiş olduğunda veya dışı tamamen pişirildiğinde geçerlidir. Köfte, hamburger, kıyma ve kümes hayvanları dahil olmak üzere kesilmiş etler asla çiğ veya az pişmiş olarak tüketilmemelidir. Sosisli sandviçler ve şarküteri etleri de endişe vericidir ve bu bazen hamile insanlar için ‘’Bu da mı yasak?’’ etkisi uyandırabilmektedir. Bu tür etler, işleme veya saklama sırasında çeşitli bakterilerle enfekte olabilir. Hamile kadınlar, tamamen pişirilmedikçe ve yeniden ısıtılmadıkça işlenmiş et ürünlerini tüketmemelidir.
4.Çiğ yumurta
Çiğ yumurtalara Salmonella bakterisi bulaşabilir. Salmonella enfeksiyonlarının semptomları arasında ateş, bulantı, kusma, mide krampları ve ishal bulunur. Bununla birlikte, nadir durumlarda, enfeksiyon rahimde kramplara neden olarak erken doğum veya ölü doğuma neden olabilir. Genellikle çiğ yumurta içeren yiyecekler derken hafif çırpılmış yumurtadan, yetersiz ısıda haşlanmış yumurtadan, ev yapımı mayonezden, bazı ev yapımı salata soslarından, ev yapımı dondurmalardan ve ev yapımı kek kremalarından bahsediyorum. Çiğ yumurta içeren çoğu ticari ürün pastörize yumurtadan yapılır ve tüketilmesi güvenlidir. Ancak emin olmak için daima etiketi okumalısınız. Garantiye almak için, yumurtaları her zaman iyice pişirdiğinizden veya pastörize yumurta kullandığınızdan emin olun.
5.Organ etleri
Organ etleri, çeşitli besin ögeleri için harika bir doğal kaynaktır. Bunlar arasında demir, B12 vitamini, A vitamini, çinko, selenyum ve bakır bulunmaktadır. Bu besin ögeleri de hem sizin hem de bebeğiniz için elzemdir. Bununla birlikte, hamilelik sırasında çok fazla hayvansal bazlı A vitamini tüketmek, A vitamini depolanabildiğinden ve fazlalığında toksik etki yarattığından tavsiye edilmez. Özellikle hamileliğin ilk üç ayında çok fazla hayvansal kaynaklı A vitamini tüketmek doğuştan sakatlıklara ve düşüklere neden olabilir. Bu çoğunlukla A vitamini takviyeleri ile ilişkili olsa da, karaciğer gibi sakatat etlerini haftada bir kez az porsiyonda tüketmek en iyisidir. (12)
6.Kafein
Günlük olarak onlarca fincan kahve, çay veya meşrubat içmeyi seven milyonlarca insandan biri olabilirsiniz. Kafein sevgimiz söz konusu olduğunda kesinlikle yalnız değilsiniz. American College of Obstetricians and Gynecologists’e (ACOG) göre, hamile insanların genellikle kafein alımlarını günde 200 miligramdan (mg) daha azla sınırlamaları önerilmektedir. Kafein çok hızlı emilir ve plasentaya kolayca geçer. Bebekler ve plasentaları, kafeini metabolize etmek için gereken ana enzime sahip olmadığından, yüksek seviyelerde alındığında bebeğin vücudunda birikebilir. Hamilelik sırasında yüksek kafein alımının fetal büyümeyi kısıtladığı ve doğumda düşük doğum ağırlığı riskini artırdığı gösterilmiştir. Düşük doğum ağırlığı dendiğinde 2,5 kilodan daha az bebek doğurma riskinden bahsediyorum, bu durum bebek ölüm riski ve yetişkinlikte daha yüksek kronik hastalık riski ile ilişkilidir. Bu nedenle, bebeğinizin çok fazla kafeine maruz kalmadığından emin olmak için günlük bir fincan kahve veya soda tüketmeye dikkat edin. (13)
7.Çiğ bitki filizleri
Salatalarınızı filizlerle süslemeyi ve zenginleştirmeyi seviyor olabilirsiniz. Bu anlamda dikkat etmeniz gereken nokta bu filizlerin yeterince temizlenmiş olmasıdır. Genelde çiğ olarak tükettiğimiz yonca, turp ve maş fasulyesi filizleri gibi çiğ filizler Salmonella ile enfekte olmuş olabilir. Tohumların filizlenmeye başlaması için gereken nemli ortam bu tür bakteriler için idealdir ve yıkanmayla temizlenmeleri neredeyse imkansızdır. Bu nedenle, ham filizlerden tamamen kaçınmanız önerilir. Bununla birlikte, FDA’ya göre filizlerin pişirildikten sonra tüketilmesi güvenlidir. (14)
8.Yeterince yıkanmamış ürünler
Yıkanmamış veya soyulmamış meyve ve sebzelerin yüzeyi çeşitli bakteri ve parazitlerle kirlenmiş olabilir. Bunlar, topraktan veya elle temas yoluyla bulaşabilen Toxoplasma, E. coli, Salmonella ve Listeria’yı içerir. Üretim, hasat, işleme, depolama, nakliye veya perakende satış sırasında herhangi bir zamanda kontaminasyon (bulaş) meydana gelebilir. Meyve ve sebzelerde bulunabilecek en tehlikeli hastalık etkenlerinden biri Toxoplasma’dır. Toksoplazmoz olan kişilerin çoğunda hiçbir belirti görülmezken, bir kısmında bir ay veya daha uzun süredir gribe benzer belirtiler görülebilir. Hala anne karnındayken Toxoplasma bakterisi ile enfekte olan çoğu bebeğin doğumda hiçbir belirtisi yoktur. Bununla birlikte, körlük veya zihinsel engellilik gibi belirtiler yaşamın ilerleyen dönemlerinde gelişebilir. Dahası, enfekte yeni doğanların küçük bir yüzdesinin doğumda ciddi göz veya beyin hasarı vardır. Hamileyken, suyla iyice yıkayarak, soyarak veya meyve ve sebzeleri pişirerek enfeksiyon riskini en aza indirmek çok önemlidir. Bebek doğduktan sonra da bu alışkanlığı devam ettirmek gıda güvenliği açısından oldukça önemlidir. (15)
9.Pastörize edilmemiş süt, peynir ve meyve suları
Çiğ süt, pastörize edilmemiş peynir ve yumuşak olgunlaştırılmış peynirler Listeria, Salmonella, E. coli ve Campylobacter gibi bir dizi zararlı bakteri içerebilir. Aynı şey, bakteriyel bulaşa yatkın olan pastörize edilmemiş meyve suları için de geçerlidir. Bu enfeksiyonların tümü, doğmamış bir bebek için yaşamı tehdit edici sonuçlar doğurabilir. Bakteriler doğal olarak meydana gelebilir veya toplama veya saklama sırasında oluşan bulaştan kaynaklanabilir. Pastörizasyon, ürünlerin besin değerini değiştirmeden zararlı bakterileri öldürmenin en etkili yoludur. Enfeksiyon riskini en aza indirmek için sadece pastörize süt, peynir ve meyve suyu tüketin. (16, 17)
10.Alkollü içecekler
Düşük ve ölü doğum riskini artıracağından, hamileyken tamamen alkol almaktan kaçınmanız önerilir. Küçük bir miktar bile bebeğinizin beyin gelişimini olumsuz etkileyebilir. Hamilelik sırasında alkol almak, yüz deformiteleri, kalp kusurları ve zihinsel engelliliği içeren fetal alkol sendromuna da neden olabilir. Hamilelik sırasında hiçbir alkol düzeyinin güvenli olduğu kanıtlanmadığından, alkol kullanımından tamamen kaçınılması önerilmektedir. (18, 19)
11.İşlenmiş ve paketli gıdalar
Hem size hem de büyüyen çocuğunuza yardımcı olmak için besleyici gıdalar yemeye başlamak için hamilelikten daha iyi bir zaman yoktur. Protein, folat, kolin ve demir dahil birçok temel besine daha fazla miktarda ihtiyacınız olacaktır. Aynı zamanda “iki kişilik yediğiniz” bir efsanedir. İlk sömestrde normalde tükettiğiniz gibi yiyebilir, ardından ikinci trimesterde günde yaklaşık 350 kalori ve üçüncü trimesterde günde yaklaşık 450 kalori artırabilirsiniz. Optimal bir gebelik beslenmesi, sizin ve bebeğinizin ihtiyaçlarını karşılayacak bol miktarda besin ögesi içeren esas olarak işlenmemiş ve doğal gıdalardan oluşmalıdır. İşlenmiş abur cubur yiyecekler genellikle besin değeri bakımından düşüktür ve kalori, şeker ve ilave yağlar bakımından yüksektir. Hamilelik sırasında bir miktar kilo alımı gerekli olsa da, aşırı kilo alımı birçok komplikasyon ve hastalıkla ilişkilendirilmiştir. Bunlar, artmış gebelik diyabeti riskinin yanı sıra hamilelik veya doğum komplikasyonlarını içerir. Protein, sebze ve meyveler, sağlıklı yağlar ve tam tahıllar, kurubaklagiller ve nişastalı sebzeler gibi lif açısından zengin karbonhidratlara odaklanan öğünlere ve atıştırmalıklara beslenmenizde yer verin. Endişelenmeyin, lezzetlerden ödün vermeden sebzeleri beslenmenize dahil etmenin birçok yolu vardır. (20, 21)
Hamileyken, sizi ve bebeğinizi riske atabilecek yiyecek ve içeceklerden kaçınmak çok önemlidir. Çoğu yiyecek ve içeceğin içeriği tamamen güvenli olsa da, çiğ balık, pastörize edilmemiş süt ürünleri, alkol ve yüksek cıvalı balık gibi bazılarından tamamen kaçınılmalıdır. Ayrıca, sağlıklı bir hamileliği desteklemek için kahve ve ilave şeker oranı yüksek yiyecekler gibi bazı yiyecek ve içeceklerin sınırlandırılması gerekir. Bu besinler yerine yukarıda saydığım 13 besine beslenmenizde sıkça yer vererek bebeğinizin büyümesine katkıda bulunurken kendinize de harika alışkanlıklar edinebilirsiniz. Bu öneriler sizi gebelik döneminde aşırı kilo alımından da koruyacaktır.