Pesketaryen Yeme Alışkanlığı: Ayrıntılı Başlangıç Kılavuzu
Pesketaryen yeme alışkanlığı zamanın sağlıklı ve kilo vermeye yardımcı olan en iyi diyet olarak ödül almış bir diyettir. Bu yüzden günümüzde ünü giderek artmaktadır. En büyük faydaları ise kalori ve kolesterol seviyesini düşük tuttuğundan, olası ölümcül hastalıklar riskini azaltmasıdır.
Pesketaryen yeme alışkanlığı, et ve diğer hayvansal ürünlere ölçülü olarak izin verirken, çoğunlukla bitki bazlı yiyecekleri teşvik eden bir beslenme tarzıdır. Vejetaryen veya vegan diyetlerinden daha esnektir.
Diyetinize daha fazla bitkisel besin eklemek istiyor ancak eti tamamen kesmek istemiyorsanız, esneklik sizin için uygun olabilir.
Bu makale, Pesketaryen yeme alışkanlığı ve faydalarına, yenecek yiyeceklere ve bir haftalık yemek planına genel bir bakış sunmaktadır.
Pesketaryen Yeme Alışkanlığı Nedir?
Pesketaryen(flexitarian) yeme alışkanlığı, ismini esnek ve vejeteryan kelimelerinin birleşiminden almıştır. Bu terim 2009 yılında “Pesketaryen yeme alışkanlığı: Kilo vermenin en vejetaryen yolu, daha sağlıklı olun, hastalıkları önleyin ve daha uzun yıllar yaşayın.” adlı kitabında yazılı olan Diyetisyen Dawn Jackson Blatner tarafından ortaya çıkarıldı.
Pesketaryen yeme alışkanlığı, vejetaryenlikle ilişkili sağlık yararlarından faydalanmak için eti tamamen ortadan kaldırmak zorunda değilsiniz. Çoğu zaman vejetaryen olabilirsiniz. Ancak dürtü geldiğinde bir burger veya biftek yiyebilirsiniz.
Bununla birlikte daha fazla sebze ve daha az et yiyerek, diyete bağlı kişiler olarak sadece sağlıklı olmakla kalmayıp, genel sağlığınızı iyileştirebileceğiniz, kalp sağlığı, diyabet ve kanser gibi hastalıklara yakalanma olasılığınızı azaltabileceğiniz ve sonuç olarak daha sağlıklı bir hayat yaşabileceğiniz bir diyettir.
Vejetaryenler et ve bazen diğer hayvansal yiyecekleri yemezken veganlar et, balık, yumurta, süt ürünleri ve tüm hayvansal kaynaklı gıda ürünlerini tamamen kısıtlar.
Pesketaryen yeme alışkanlığı uygulayanlar hayvansal ürünleri tüketebildiği için vejetaryen veya vegan olarak kabul edilmezler.
Pesketaryen diyet kesin kuralları olan bir yeme alışkanlığı değildir veya önerilen sayıda kalori ve makro besin maddesi yoktur. Aslında diyetten çok bir yaşam tarzıdır.
Aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır:
- Çoğunlukla meyve, sebze, baklagiller ve tam tahıllar yiyin.
- Hayvanlar yerine bitkilerden alınan proteine odaklanın.
- Esnek olun ve zaman zaman et ve hayvansal ürünleri dahil edin.
- En az işlenmiş, en doğal yiyecekleri yiyin.
- Eklenen şeker ve tatlıları sınırlayın.
Esnek yapısı ve kısıtlamak yerine neyi dahil edeceğine odaklanması nedeniyle, Pesketaryen diyet daha sağlıklı yeme alışkanlığı sahibi olmak isteyen insanlar için popüler bir seçimdir.
Pesketaryen Diyet yaratıcısı Dawn Jackson Blatner, kitabına haftada belirli miktarlarda et ekleyerek pesketaryen yeme alışkanlığı nasıl benimsenebilir anlatıyor.
Ancak, onun özel tavsiyelerine uymak, esnek bir şekilde yemeye başlamak için gerekli değildir. Pesketaryen yeme alışkanlığı benimseyen bazı insanlar diğerlerinden daha fazla hayvansal ürün yiyebilir.
Genel olarak amaç, daha besleyici bitki besinleri ve daha az et yemektir.
Pesketaryen Yeme Alışkanlığı Takibi Ne Kadar Zor?
Bu rejimi takip etmeniz oldukça kolaydır. Hatta diyeti 2009 yılında ortaya atan Jackson Blatner isimli uzman diyetisyen, diyeti tam olarak takip etmeniz gerekmediğini vurguluyor. Meselenin mükemmellik değil, ilerleme ile ilgili olduğunu söylüyor. Oldukça doğru bir yaklaşım. Çünkü günümüzde diyet takibatı insanlar için oldukça zor hale gelmiştir ve pes etme oranları daha da yükselmiştir. Kitap bol miktarda yönerge ve alışveriş listeleri içeriyor. Bu kaynaklar, zorlu plan ve takibatı oldukça kolaylaştırmaktadır. Makalemizin devam eden süreçlerinde bu alışveriş listesinden bahsedeceğiz.
Esnekliği açısından kullanışlıdır. Tarif seçenekleri oldukça fazladır ve hazırlaması genellikle pratik olduğundan zamanınızı almayacaktır. Dışarıda yemek yemek istediğinizde kolaylıkla size uygun bir menü bulabileceksiniz. Diyet aslında tam olarak esnekliği vurgular. Her gün, tüm hafta belirli bir kurala bağlı kalmak zorunda değilsiniz.
Ek olarak, doygun hissetmek sorun olmamalıdır. Beslenme uzmanları doygunluğun önemini, yeterince sahip olduğunuz tatmin duygusunu vurgular. Lifli sebzeler, meyveler ve kepekli tahıllar etrafında sağlıklı vejetaryen bir diyet oluşturduysanız, öğünler arasında aç hissetmezsiniz.
Pesketaryen Yeme Alışkanlığı İle Egzersiz Yapmalı Mısın?
Şiddetle tavsiye edilir. İdeal olarak, haftada en az iki gün kuvvet antrenmanının yanı sıra haftada beş gün 30 dakika orta düzeyde egzersiz(veya haftada üç kez 20 dakika yoğun egzersiz) yapmalısınız. Ancak kitapta eğer bunları da yapamıyorsanız en azından daha farklı aktivitelerle egzersiz yapmanızı vurguluyor. Çünkü spor gerçekten sağlık ve kilo verme açısından oldukça önemlidir. Motivasyonunuzu koruduğunuz sürece egzersiz engellerini kolaylıkla aşabileceksiniz.
Pesketaryen Yeme Alışkanlığı: Olası Sağlık Yararları
Pesketaryen yeme alışkanlığı çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.
Bununla birlikte, bu diyetin net bir tanımı olmadığından, diğer bitki bazlı diyetlerin araştırılmış faydalarının pesketaryen yeme alışkanlığı için geçerli olup olmadığını ve nasıl olduğunu değerlendirmek zordur.
Bununla birlikte, vegan ve vejeteryan diyetler üzerine yapılan araştırmalar, yarı vejetaryen diyetlerin sağlığı nasıl geliştirebileceğini vurgulamak için hala yararlıdır.
Bitki bazlı yemenin sağlığa faydalarından yararlanmak için çoğunlukla meyve, sebze, baklagiller, kepekli tahıllar ve diğer minimal işlenmiş bütün yiyecekleri yemenin önemli olduğu görülmektedir.
Çok fazla ilave şeker ve tuz içeren rafine gıdalar yemeye devam ederken et tüketimini azaltmak aynı faydaları sağlamayacaktır.
Pesketaryen Yeme Alışkanlığı Kalp Hastalığınızı İyileştirir
Lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin diyetler kalp sağlığı için iyidir.
11 yaşın üzerindeki 45.000 yetişkini izleyen bir araştırma, vejetaryenlerin vejetaryen olmayanlara kıyasla% 32 daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olduğunu buldu.
Bunun nedeni, vejetaryen diyetlerin genellikle kan basıncını düşürebilen ve iyi kolesterolü artırabilen lif ve antioksidanlar açısından zengin olması gerçeğidir.
Vejetaryen diyetlerin tansiyon üzerindeki etkisine dair 32 çalışmanın gözden geçirilmesi, vejetaryenlerin ortalama sistolik kan basıncının et yiyenlere göre neredeyse yedi puan daha düşük olduğunu gösterdi.
Bu çalışmalar katı bir şekilde vejetaryen diyetlere baktığından, Pesketaryen yeme alışkanlığı kan basıncı ve kalp hastalığı riski üzerinde aynı etkiye sahip olup olmayacağını değerlendirmek zordur.
Bununla birlikte, pesketaryen yeme alışkanlığı esas olarak bitki temelli olmalıdır ve büyük olasılıkla tamamen vejetaryen diyetlere benzer faydalara sahip olacaktır.
Pesketaryen Yeme Alışkanlığı Kilo Vermenizi Büyük Ölçüde Kolaylaştırır
Pesketaryen yeme alışkanlığı, bel çevrenize de iyi gelebilir.
Bunun nedeni kısmen, esneklikçilerin yüksek kalorili, işlenmiş yiyecekleri sınırlaması ve doğal olarak daha düşük kalorili bitki besinleri yemesidir.
Birkaç çalışma, bitki bazlı bir diyet uygulayan kişilerin, uygulamayanlara göre daha fazla kilo verebileceğini göstermiştir. Bu nedenle pesketaryen yeme alışkanlığı, diğer diyet gruplarından daha sağlıklı ve hızlı kilo vermeye yardımcı olur.
Toplam 1.100’den fazla kişide yapılan çalışmaların bir incelemesi, 18 hafta boyunca vejeteryan diyeti yiyenlerin, yemeyenlere göre 2 kg daha fazla kaybettiğini buldu.
Bu ve diğer çalışmalar, vegan diyetleri uygulayanların vejeteryanlar ve omnivorlara kıyasla en fazla kilo verme eğiliminde olduğunu da gösteriyor.
Pesketaryen yeme alışkanlığı vejeteryan bir diyete vegan bir diyetten daha yakın olduğu için, kilo vermeye yardımcı olabilir, ancak muhtemelen bir vegan diyetinin yapacağı kadar değil.
Pesketaryen Yeme Alışkanlığı Diyabet Riskinizi Ortadan Kaldırır
Tip 2 diyabet, günümüzde küresel bir sağlık salgındır. Sağlıklı bir yeme alışkanlığı, özellikle ağırlıklı olarak pesketaryen gibi bitki bazlı bir yeme alışkanlığı, bu hastalığın önlenmesine ve yönetilmesine yardımcı olabilir.
Bunun nedeni büyük olasılıkla, bitki bazlı diyetlerin kilo vermeye yardımcı olması ve lif içeriği yüksek, sağlıksız yağlar ve ilave şeker oranı düşük birçok gıda içermesidir.
60.000’den fazla katılımcıyla yapılan bir araştırma, yarı vejetaryenlarda veya pesketaryenlerde vejetaryen olmayanlara kıyasla tip 2 diyabet riskinin % 1.5 daha düşük olduğunu buldu.
Ek araştırmalar, vejetaryen diyetleri yiyen tip 2 diyabetli kişilerin, hayvansal ürünleri yiyenlere göre% 0.39 daha düşük hemoglobin A1c’ye (üç aylık ortalama kan şekeri okumaları) sahip olduğunu gösterdi.
Pesketaryen Yeme Alışkanlığı Kanser Riskinizi Azaltır
Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, kepekli tahıllar ve baklagillerin tümü, kanseri önlemeye yardımcı olabilecek besinler ve antioksidanlar içerir.
Araştırmalar, pesketaryen yeme alışkanlığı dahil olmak üzere tüm vejetaryen diyetlerin tüm kanserlerin, özellikle de kolorektal kanserlerin genel insidansının daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir.
78.000 kişide kolorektal kanser vakaları üzerine yapılan 7 yıllık bir çalışma, yarı vejetaryenlerin vejetaryen olmayanlara kıyasla bu tür kansere yakalanma olasılığının % 8 daha düşük olduğunu buldu.
Bu nedenle, pesketaryen yeme alışkanlığı benimseyerek daha fazla vejetaryen yiyecekler dahil etmek kanser riskinizi azaltabilir.
Pesketaryen Yeme Alışkanlığı Karbon Ayak İzini Azaltır
Pesketaryen yeme alışkanlığı, sağlığınıza ve çevrenize fayda sağlayabilir. Bu da web sitemizin amacına oldukça uyumlu bir diyet olarak gözüküyor.
Et tüketiminin azaltılması, sera gazı emisyonlarının yanı sıra arazi ve su kullanımını azaltarak doğal kaynakların korunmasına yardımcı olabilir.
Pesketaryen yeme alışkanlığı gibi bitki bazlı diyetlerin sürdürülebilirliği üzerine yapılan araştırma, ortalama Batı diyetinden, etin kısmen bitkisel gıdalarla değiştirildiği esnek beslenmeye geçişin sera gazı emisyonlarını% 7 azaltabileceğini buldu.
Daha fazla bitkisel besin yemek, çiftlik hayvanları için yem yerine insanlar için meyve ve sebze yetiştirmeye daha fazla arazi ayrılması talebini de artıracaktır.
Bitki yetiştirmek için hayvan yetiştirmekten çok daha az kaynak gerekir. Aslında büyüyen bitki proteini, hayvansal protein üretmekten 11 kat daha az enerji kullanır.
Sürdürülebilir yeme alışkanlığı hakkında detaylı bilgiye buradan ulaşabilirsiniz
Daha Az Et ve Hayvan Yemenin Dezavantajları Nelerdir?
Pesketaryen yeme alışkanlığı ürünleri ve diğer bitki bazlı diyetler iyi planlandığında çok sağlıklı olabilirler.
Bununla birlikte, bazı insanlar, diğer gıda tercihlerinin yeterliliğine bağlı olarak et ve diğer hayvansal ürünleri kestiklerinde besin eksikliği riski altında olabilir.
Pesketaryen yeme alışkanlığı ile bilinmesi gereken olası besin eksiklikleri şunları içerir:
- B12 vitamini
- Çinko
- Demir
- Kalsiyum
- Omega-3 yağ asitleri
B12 vitamini eksikliği üzerine yapılan araştırmanın gözden geçirilmesi, tüm vejetaryenlerin eksiklik riski altında olduğunu, hamile vejetaryenlerin % 62’sinin ve yaşlı vejetaryenlerin % 90’ının eksik olduğunu buldu.
B12 vitamini sadece hayvansal ürünlerde bulunur. Pesketaryen yeme alışkanlığı uzmanlarının dahil etmeyi seçtiği hayvansal ürünlerin sayısına ve miktarına bağlı olarak bir B12 takviyesi önerilebilir.
Bu mineraller en iyi hayvansal gıdalardan emildiği için, pesketaryen yeme alışkanlığı uygulayanların çinko ve demir depoları da daha düşük olabilir. Bu besinlerden yeteri kadarını yalnızca bitkisel gıdalardan almak mümkün olsa da, fleksörlerin bunu başarmak için diyetlerini buna göre planlamaları gerekir.
Çoğu kuruyemiş ve tohum, kepekli tahıllar ve baklagiller hem demir hem de çinko içerir. Bir C vitamini kaynağı eklemek, bitki bazlı gıdalardan demir emilimini artırmanın iyi bir yoludur.
Bazı Pesketaryenler, süt ürünlerini sınırlayabilir ve bu besleyiciden yeterli miktarda almak için bitki bazlı kalsiyum kaynaklarını yemeye ihtiyaç duyabilir. Kalsiyum yönünden zengin bitki besinleri arasında Çin lahanası, lahana, pazı ve susam tohumları bulunur.
Son olarak, pesketaryenler, genellikle yağlı balıklarda bulunan yeterli omega-3 yağ asidi alma konusunda dikkatli olmalıdır. Bitki bazlı omega-3 formunun kaynakları, alfa-linolenik asit (ALA), ceviz, chia tohumları ve keten tohumlarını içerir.
Vitamin, mineral ve diğer makro ve mikro besinler hakkında bilgi almak için tıklayın
Pesketaryen Yeme alışkanlığı ile Yenilecek Yiyecekler
Pesketaryen yeme alışkanlığı veya esnekçiler hayvansal ürünleri sınırlarken, bitki proteinlerini ve diğer bütün, minimal işlenmiş bitki besinlerini vurgular.
Düzenli olarak yenecek yiyecekler şunları içerir:
Pesketaryen yeme alışkanlığı size çeşitli miktarlarda et ve hayvansal ürünler tüketme esnekliği sağladığını unutmayın. Diyet iyi planlanmışsa ve çeşitli bütün yiyecekleri içeriyorsa, beslenme eksiklikleri bir endişe kaynağı olmayabilir.
- Proteinler: Soya fasulyesi, soya peyniri, tempeh, baklagiller, mercimek
- Nişastasız sebzeler: Dolmalık biber, brüksel lahanası, yeşil fasulye, havuç, karnabahar
- Nişastalı sebzeler: Kış kabağı, bezelye, mısır, patates
- Meyveler: Elma, portakal, çilek, üzüm, kiraz
- Kepekli Tahıllar: Kinoa, teff, karabuğday, farro
- Kabuklu yemişler, tohumlar ve diğer sağlıklı yağlar: Badem, keten tohumu, chia tohumu, ceviz, kaju fıstığı, antep fıstığı, fıstık ezmesi, avokado, zeytin, hindistan cevizi
- Bitki bazlı süt alternatifleri: Şekersiz badem, hindistan cevizi, kenevir veya soya sütü
- Otlar, baharatlar ve çeşniler: Fesleğen, kekik, nane, kimyon, zerdeçal, zencefil
- Çeşniler: Azaltılmış soya sosu, elma sirkesi, salsa, hardal, besin mayası, şeker eklenmemiş ketçap
- İçecekler: Su, maden suyu, çay, kahve
Hayvansal ürünleri dahil ederken mümkün olduğunca şunları seçin:
- Yumurtalar: serbest gezen merada yetiştirilen
- Kümes Hayvanları: Organik, serbest dolaşan veya merada yetiştirilen
- Balık: Denizden yakalanmış
- Et: Otla beslenen veya merada yetiştirilen
- Süt
Pesketaryen Yeme Alışkanlığı ile Azaltılacak Gıdalar
Pesketaryen yeme alışkanlığı, sadece et ve hayvansal ürünlerin sınırlandırılmasını teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda yüksek oranda işlenmiş gıdaları, rafine tahılları ve ilave şekerleri de sınırlandırır.
En aza indirilecek yiyecekler şunları içerir:
- İşlenmiş etler: Pastırma, sosis, salam.
- Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, simit, kruvasan
- Eklenen şeker ve tatlılar: Soda, çörek, kek, kurabiye, şeker.
- Fast-food: Patates kızartması, hamburger, tavuk kanadı, milkshake
Rafine karbonhidratlar hakkında detaylı bilgi için tıklayın.
Bir Haftalık Örnek Pesketaryen Diyet Planı
Bu bir haftalık yemek planı size flexitarian yemeye başlamak için ihtiyacınız olan fikirleri sağlar.
Pazartesi
Kahvaltı: Çelik kesilmiş yulaf, elma, öğütülmüş keten tohumu ve tarçın.
Öğle yemeği: Yeşillik, karides, mısır, siyah fasulye ve avokado salatası.
Akşam yemeği: Tam tahıllı ekmek ve yanında salata ile mercimek çorbası.
Salı
Kahvaltı: Avokado ve haşlanmış yumurta ile tam tahıllı tost.
Öğle yemeği: Kahverengi pirinç, fasulye ve sebzeli börek kasesi.
Akşam yemeği: Domates soslu ve kuru fasulyeli kabak eriştesi.
Çarşamba
Kahvaltı: Muzlu ve cevizli hindistan cevizli yoğurt.
Öğle yemeği: Humus, sebze ve nohut ile tam tahıllı dürüm.
Akşam yemeği: Izgara somon, fırında tatlı patates ve yeşil fasulye.
Perşembe
Kahvaltı: Şekersiz badem sütü, ıspanak, fıstık ezmesi ve dondurulmuş meyvelerden yapılan smoothie.
Öğle yemeği: Mercimek ve domates çorbası ile Kale Sezar salatası.
Akşam Yemeği: Fırında tavuk, kinoa ve kavrulmuş karnabahar.
Cuma
Kahvaltı: Yaban mersini ve kabak çekirdeği ile yoğurt.
Öğle yemeği: Karışık sebzeler ve fıstık daldırma soslu pazı sarar.
Akşam yemeği: Mercimek yahnisi ve yan salata.
Cumartesi
Kahvaltı: Sotelenmiş sebzeli aşırı kolay yumurta ve meyve salatası.
Öğle yemeği: Tam tahıllı ekmek üzerine ezilmiş meyveli fıstık ezmeli sandviç.
Akşam yemeği: Avokado ve tatlı patates kızartmalı siyah fasulye burger
Pazar
Kahvaltı: Tofu, karışık sebzeler ve baharatlarla karıştırılır.
Öğle yemeği: Kurutulmuş kızılcık, ceviz ve beyaz peynirli kinoa salatası.
Akşam yemeği: Hindi öğütülmüş biber dolması ve yan salata.
KAYNAK:
- https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/278948/WHO-NMH-NHD-18.12-eng.pdf?ua=1
- https://wou.edu/chemistry/courses/chemistry-corner/biochemistry-bites/the-flexitarian-diet/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893642/
- https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2019-05/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6048256/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6065528/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6010543/
- https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/vegetarian-diets-lowmeat-diets-and-health-a-review/CFE7D0A7ADA80651A3DC03892287BABA
- https://www.cdc.gov/media/releases/2017/p1116-fruit-vegetable-consumption.html
- https://foodinsight.org/what-is-the-flexitarian-diet/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
- http://academiacienciasfarmaceuticas.cl/wp-content/uploads/2019/01/The-Lancet.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7525113/