Yüzücülerin günde binlerce kaloriye ihtiyacı var. Ancak bu kaloriler bir haltercinin, bir jimnastikçinin veya atletizm yıldızının ihtiyaç duyduğundan oldukça farklıdır. Pandemi nedeniyle bir yıl ertelenen 2020 Tokyo Olimpiyat Oyunları sona ererken, farklı türden seçkin sporcuların benzersiz ve bazen şaşırtıcı beslenme ihtiyaçlarını ortadan kaldırıyoruz.
Olimpik Sporcular Olimpik Boyutlu Diyetlerle Geliyor - Prof. Dr. Y. Birol SAYGI
Yüzme
Tarihin en madalyalı Olimposlusu Michael Phelps, günde 8.000 ila 10.000 kalori yediğini söylemektedir. Bu çok gibi görünse de bu sayı birçok seçkin yüzücü için normaldir. Yüzme, en fazla kalori yakan üç spordan biridir, koşu ve bisikletin hemen arkasından gelir. Kilonuza ve diğer fiziksel faktörlere bağlı olarak, kelebek vuruşu saatte 660 ila 976 kalori yakabilir.
Ortalama bir erkek yüzücü muhtemelen günde en az 5.000 kaloriye ve daha yoğun antrenman dönemleri veya daha büyük sporcular için potansiyel olarak 10.000'e kadar ihtiyaç duymaktadır. Kadın yüzücüler biraz daha az olacak, ancak büyük olasılıkla en az 4.000 kaloriye ve potansiyel olarak 6.000'e kadar veya daha fazlasına ihtiyaç duyacaklardır. Ama bu rakamlar değişebilir.
Kalori seviyeleri, özellikle hangi etkinliklerde yarıştıklarına, antrenman yoğunluklarına ve ayrıca boy ve kilolarına bağlı olarak bir dizi şeye bağlı olarak biraz değişmektedir. Yüzücüler ve tüm Olimpik sporcular için karbonhidratları, proteinleri ve sağlıklı yağları diyetlerine dahil etmek önemlidir. Karbonhidratlar genellikle günlük alımın yaklaşık %55 ila %60'ını, yağ %20 ila %25 ve protein %15 ila %25'ini oluşturur.
Tokyo'daki Olimpiyat oyunlarında yarışan ve üç kez altın madalya sahibi olimpik yüzücü Ryan Murphy, tipik bir antrenman günü yemek planı şu şekildedir;
- Kahvaltı: Antrenman öncesi muz; ıspanaklı, mantarlı, soğanlı ve somonlu yumurtalı omlet
- Antrenmandan sonra çilekli yoğurt ve granola
- Öğle yemeği: Sebzeler, tavuk veya somon gibi yağsız protein ve pirinç, kinoa veya mercimek gibi bir karbonhidrat
- Akşam Yemeği: Öğle yemeğine çok benzer, ancak uzun bir antrenman gününden sonra enerji ikmali için daha büyük bir kısım
Atletizm
Olimpiyat koşucularının, etkinliklerine göre farklı beslenme ihtiyaçları vardır. Uzun mesafe koşucularının yüzücülerle benzer miktarda kaloriye ihtiyacı vardır. Erkeklerin ortalama 5.000 ila 10.000 veya daha fazlasına ve kadınların 4.000 ila 6.000 veya daha fazlasına gereksinimleri bulunmaktadır. Maraton koşucuları, özellikle yarışa giden antrenman seansları sırasında ve yarış gününde, uzun mesafeler için yeterli enerjiye sahip olduklarından emin olmak için yüksek karbonhidratlı bir diyet yaparlar. Bu, karbonhidrat yüklemesi olarak bilinen bir uygulamadır. Yarıştan 3 gün önce daha yüksek oranda karbonhidrat ve ardından önceki gece normal bir porsiyon tüketirler. Karbonhidrat yüklemesi genellikle bir olaydan bir gün önce devasa bir tabak makarna yemekle karıştırılır ve bu da şişkinliğe ve düşük performansa neden olabilir. Bunun yerine, birçok seçkin sporcu karbonhidrat açısından zengin smoothie’ler veya içecekler içer.
Sprinterler ise uzun mesafeler kat edebilmek için enerji yerine kısa süreli güç patlamalarına ihtiyaç duyarlar. Uzun mesafe koşucularından biraz daha az kaloriye ihtiyaç duymaktadırlar. Yağsız proteinler, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve meyve ve sebzeler gibi yüksek performanslı yiyeceklerin tüm Olimpik sporculara tavsiye edilmektedir. Ayrıca gün boyunca enerji almaya devam etmek önemlidir.
Bu sporcuların, gerçekleştirmeleri gereken tüm kalorileri alabilmeleri için sık sık yemeleri gerekmektedir. Genellikle bu, her iki saatte bir yemek yemek ve daha uzun egzersizler sırasında enerji ikmali yapmak anlamına gelmektedir.
Hala dünyanın en hızlı adamı unvanını elinde tutan Olimpiyat atleti yıldızı Usain Bolt’un bir antrenman günü yemeğinin şöyle göründüğünü söylemektedir;
- Kahvaltı: Yumurtalı sandviç
- Öğle yemeği: Makarna ve konserve sığır eti
- Gün boyunca: Mango, ananas, elma
- Akşam Yemeği: Jamaika köfte ve kavrulmuş tavuk, tatlı patates, sebzeler
Jimnastik
Jimnastikçiler için orta düzeyde protein içeren yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı bir diyet önerilir. Çoğu jimnastikçi günde en az 2.000 kalori yemelidir. Bu, diğer olimpik sporlara kıyasla düşük görünüyorsa, estetik bir spor olan jimnastik, yüzme gibi bir dayanıklılık sporundan çok daha az kalori yaktığından olabilir. 30 dakikalık jimnastik için kilonuza bağlı olarak yaklaşık 120 ila 168 kalori yakabilirsiniz. Ancak koşu gibi bir spor, kilonuza ve koşu hızınıza bağlı olarak 240 ila 671 kalori yakar. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde yapılan bir araştırma, estetik sporları “iyi gelişmiş fiziksel kapasiteler (güç, hız, dayanıklılık, esneklik) ile teknik beceri ve sanat gerektiren sporlar olarak tanımlıyor. Bu tür sporlarda, elit oyuncular tipik olarak az yağlı bir kütle ve/veya düşük vücut ağırlığı sergilerler.
Jimnastikçilerin, diğer spor dallarındaki sporculara kıyasla genellikle daha katı bir diyet izlemeleri beklenebilir. Ancak farklı jimnastik biçimlerinin farklı beslenme ihtiyaçları vardır. Örneğin, güç devrilmesinde kas geliştirme, hız, güç ve dayanıklılık başlıca önceliklerdir ve kalori şeklinde daha fazla enerji gerektirebilir.
Ancak ritmik jimnastik, estetik, esneklik ve çeviklik üzerine kuruludur. Bu jimnastikçiler küçük bir çerçeveye sahip olmaya odaklanma eğilimindedir ve gün boyunca küçük öğünler yerler. Kadın jimnastiği, aerobik ve akrobasi genellikle ortada bir yere düşer ve bir denge gerektirir. Bu tür diyet kısıtlamaları nedeniyle, yeme bozuklukları, kemik yoğunluğu kaybı ve gecikmiş veya eksik dönemlerle birlikte jimnastikte yaygın olabilir.
Birçok olimpik jimnastikçi genç yaşta antrenmana başlar. Bu, gecikmiş büyüme ve gelişmeye neden olabilir ve genellikle elit cimnastikçilerin yaşıtlarından daha kısa ve daha küçük olma eğiliminin nedeni olarak belirtilir.
Üç kez olimpiyat jimnastikçisi ve olimpiyat altın madalyalı Dominique Dawes, “Pek çok durumda, antrenman için gerekli fiziksellik ve sınırlı kalori alımı nedeniyle ergenliğimiz erteleniyor” diyor. "Tahmin edebileceğiniz gibi, muazzam miktarda enerji yakıyoruz, ancak çok fazla kalori tüketmiyoruz." Ayrıca, olimpik jimnastikçilerin, atıştırarak ve susuz kalarak enerjilerini yüksek tutmayı hedeflediğini söylemektedir.
Dawes, "Jimnastikçiler gün boyunca enerjik kalmaya çalışıyorlar" diyor. "Uzun antrenman seanslarını sürdürmek için yüksek proteinli yiyeceklerle atıştırma yapmak nadir değildir."
İki kez Olimpiyat altın madalyası sahibi Gabby Douglas, antrenman günü yemeklerinin şöyle göründüğünü söylemektedir;
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi ve muz ve çay
- Öğle yemeği: Tavuk göğsü, balzamik sirkeli ızgara kuşkonmaz ve bitter çikolata kaplı badem
- Akşam yemeği: Izgara somon, sotelenmiş sarımsaklı yeşil fasulye ve makarna
- Tatlı: Ev yapımı zencefilli kurabiye
Ağırlık kaldırma
Halter sporu bazı olimpik sporlarla karşılaştırıldığında önemli miktarda kalori yakmasa da sporcular kas kütlesi oluşturmak için hala yüksek kalorili diyetler yaparlar. Ortalama olarak, 30 dakikalık yoğun bir halter seansı, bir sporcunun ağırlığına bağlı olarak 180 ila 252 kalori yakar.
Bir haltercinin yediği kalori sayısının kilo hedefleri, mevcut vücut ağırlığı, vücut kompozisyonu (kaslarınızdaki yağ, kemik ve kas miktarı) ve eğitim planına gibi faktörlere bağlıdır. Küçük yaştaki halterciler, yarışma gününe göre nerede olduklarına bağlı olarak günde yaklaşık 1.800, daha büyük halterciler, hatta kilo almaya çalışanlar bile günde 4.000 ila 5.000 kalori tüketebilirler.
Karbonhidratlardan elde edilen enerjinin, halterciler için proteinler ve yağlarla birlikte hem performans hem de toparlanmaya yardımcı olmada anahtardır. Protein, sporcuların direnç antrenmanında kullandığı kas kütlesini oluşturmak ve korumak için önemlidir. Sağlıklı yağlar, hormonal sağlıklarını korumak, ağır yükleri taşırken vücutlarını korumak, beyinlerini ve kalplerini sağlıklı tutmak için de önemlidir.
Dehidrasyonun reaksiyon süresinin azalmasına ve kardiyovasküler zorlanmaya yol açabileceği göz önüne alındığında, susuz kalmak önemlidir. Bu yıl Tokyo'da yarışan Olimpik halterci Sarah Robles'ın koçu Tim Swords, odak noktasının sadece akıllı ve sağlıklı seçimler yapmak olduğunu söylemektedir. Onun işi, sağduyulu yiyecek seçimleri, susuz kalma, rehabilitasyon için yapmanız gereken şeyleri yapma ve tüm yiyecekleri yemektir.
- Olimpik halterci Morghan King, dinlenme günlerinde daha az karbonhidrat yediğini söylemektedir;
- Kahvaltı: Salsa verde ve kahve ile tatlı patates
- Öğle yemeği: Brokoli, yaban mersini, kurutulmuş kızılcık ve cevizli baharatlı tavuk
- Akşam Yemeği: Tavuklu ve enginarlı lahana salatası