Günümüz yaşam temposunda, en sık karşılaştığımız sorunlardan biri de duruş bozukluklarına bağlı sıkıntılar. Uzun saatler boyunca bilgisayar karşısında geçirilen süreler nedeniyle, beden daha az hareket ediyor. Fiziksel hareketin yetersizliği sonucu, bölgesel ağrı ve acılar yaşayan çalışanların sayısı her geçen gün çoğalmakta. Gerek ofis ortamında gerek evden çalışma modellerinde çalışanların bel, boyun, sırt ve hatta baş ağrılarında artış olduğu da gözlemlenenler arasında. Özellikle pandemi döneminde, evden çalışma şekillerinin de yaygınlaşması ile daha ergonomik bir çalışma ortamı arayışı gündeme geliyor. İşlerini genellikle bilgisayar başında veya oturarak yapanlar, yaşadıkları sıkıntıları dönüştürmenin yollarını arıyor. Kendinizi daha iyi hissederek, daha iyi bir duruş ve ergonomi ile çalışmak bazı çözüm önerilerinin uygulanması ile mümkün.
Çalışanlar İçin Ergonominin Temelleri
Günün büyük bir kısmını oturarak veya oturduğu yerden çalışarak geçiren kişiler, bedensel sıkıntılarla karşılaşıyor. Birçok kardiyovasküler hastalığın, diyabet sorunlarının, duruş bozukluklarının, bel ve boyun tutulmalarının temel nedeni hareketsizlik ve yansımaları olarak gösteriliyor. Oturarak çalışanların birincil önceliğinin ergonomik bir çalışma alanı yaratmak olması ise vurgulananlar arasında. Konuyla ilgili birçok akademik makale ve öneri, durumun önemini ele alıyor. Bunlardan biri de Dr.Bang tarafından yapılan açıklama. Yaralanmalardan ve yorgunluktan kurtulmanın, çalışma performansını artırmanın yolunun kendimizi iyi bir ergonomik konumlandırmaya almaktan geçtiğini vurgulayan Dr.Bang, bunun için uygulayabilecek olduğumuz 4 temelden bahsediyor. Bunlar:
- Kafa pozisyonumuz
- Kol pozisyonumuz
- Sırt pozisyonumuz
- Hareket alanımız
Ergonominin temellerini oluşturan bu 4 madde ile ister ofisinizden ister evden çalışın, ergonomik bir ofis ortamı yaratmanız mümkün.
Kafa Pozisyonunu Belirlemek
Omurgamız nötr bir pozisyondayken, kafamızın 10 kilo ağırlığında bowling topuna karşılık geldiğini biliyor muydunuz? Ofiste ya da evden çalışırken, yanlış bir pozisyonda oturmaya devam ettiğimiz sürece, omurgamız bu ağırlığın daha fazlasını taşımak durumunda kalıyor. Duruşumuz ne kadar bozulursa, omurgamıza eklenen yük miktarı da bir o kadar artmakta. Başımızı çok hafif bir derecede aşağıya indirmiş olsak bile ağırlık miktarı dengesini yitiriyor. Bu nedenle başımızın konumlandırması, düşündüğümüzden daha büyük bir öneme sahip. Bel, boyun ve sırt ağrılarının birçoğu başımızın yanlış konumlandırılması sonucu ortaya çıkıyor. Bu durum uzun saatler boyunca sürdürdüğünde ise yaşanılan ağrı ve acının verdiği hasar kaçınılmaz oluyor. Oturarak çalışanlar için başın dik, omurganın ise nötr pozisyonda olduğundan emin olmak önemli. Ergonominin ilk adımını oluşturan bu pozisyon, bedenin daha rahat etmesini de sağlıyor. Çalışırken bilgisayar ekranının göz hizasında tutulması, pozisyonun desteklenmesini sağlıyor.
Kol Pozisyonunu Belirlemek
Bilgisayar başında çalışırken daha ergonomik bir alan yaratmanın çözümlerinden biri de kol pozisyonumuzu belirlemek. Kablosuz klavye kullanımı, kol pozisyonunun çok daha iyi oluşturulmasında etkili. Kolların çalışırken rahat bir şekilde hareket ettirilmemesinin, boyun ve bilek ağrılarını tetiklediği görülüyor. İster oturarak ister ayakta çalışın, kolların her zaman 90 derecelik bir açı içerisinde olması, ergonomik bir alan yaratıyor. Bu açı, omuzların yorulmasını ve omurganın kamburlaşmasını da engelliyor. Bilgisayar başında çalışanlar için mouse seçimi de oldukça önemli. Ergonomik tasarımlı mouselar yerine, standart olanların tercih edilmesi, bileğin fazla bükülmesine ve karpal tünel sendromunun artmasına neden olabiliyor. Bu durum bilek ve el ağrısı olarak karşımıza çıkmakta. Ergonomik tasarımlı mouse kullanımı, bileği tokalaşır gibi nötr bir konuma alacak ve yaşanan/yaşanabilecek sorunların önüne geçecektir.
Sırt Pozisyonunu Belirlemek
Standart özellikte bir bilgisayar koltuğu, bel desteği sunmakta ve iş alanını kişiselleştirmek için yüksekliği değiştirme kapasitesine sahip olmaktadır. Ancak evden çalışanlar için bel desteğinin dışarıdan bir materyalle sağlanması gerekmektedir. Bel kıvrımını destekleyecek şekilde yastık kullanımı, ergonomik bir oturma pozisyonu için yeterlidir. Oturuş pozisyonunun her zaman oturma alanına paralel olması gerekir. Bu pozisyon, beden ağırlığının eşit olarak dağılmasını sağlamaktadır. Ayrıca bacaklarımızın sarkmadığından, ayaklarımızın yere değmiş olduğundan da emin olmamız önemlidir. Gerekli durumlarda, ayaklarımızı destekleyecek kutu gibi bir yükselticiden de yararlanmak mümkündür. Ergonomik bir ofis ortamı yaratırken, dikkat etmemiz gereken konulardan biri de beden duruşudur. Öne doğru bir eğilim içinde olduğumuzda sırt pozisyonumuz dengesini yitirecek ve ağrıların ortaya çıkması kaçınılmaz bir hâl alacaktır. Sırt ağrılarının en büyük nedeni çalışırken öne doğru eğilmek olarak gösterilmektedir.
Hareket Planı
Unutmamamız gereken noktalardan biri de mükemmel bir ergonomik ofis ortamı yaratılsa da arada bir hareket etmemiz gerektiğidir. Bulunduğumuz noktada aynı pozisyonda uzun saatler kaldığımızda, rahatsızlık ve ağrı hissetmemiz olağandır. Bedenimizde bulunan eklemler, hareket ettiğimizde, kendilerini açacak sıvı salgılamaya başlar. Hareket etmek, bedenin esnemesi ve işlevlerini yerine getirmesi için oldukça önemlidir. Çalışma süreleri boyunca, periyodik olarak hareket etmek, beden ve ruh sağlığı için de gerekli görülmektedir. Bu şekilde hem bedeni rahatlatmak hem de kısa bir süre de olsa çalışmaya ara vererek, odaklanma potansiyelimizi yükseltmek mümkün hâle gelmektedir. Kendinize bir zamanlayıcı ayarlayarak, belirli sürelerde ayağa kalkarak, birkaç esneme ve germe hareketi ile bedeni yeniden canlandırmak iyi bir seçimdir. Gün boyunca, çalışma sürelerine ara verme çeşitliliği katmak, acıların ve rahatsızlıkların azalmasını sağlar. Hareket planı ergonomik bir çalışma düzenin önemli parçalarından biri olma özelliği taşır.
Daha iyi bir duruş pozisyonu ve daha sağlıklı bir yaşam için birçok öneri ve uygulamanın yer aldığı YouTube kanalıma abone olabilir, en güncel videolarıma buradan ulaşabilirsiniz.