Premenstrual Sendrom Nedir?
Premenstrual Sendrom ve Beslenme İlişkisi
Premenstrual Sendrom (PMS) Nedir?
Menstrual siklusun luteal fazda (hamileliğe hazırlık için rahim astarının kalınlaştığı dönem) görülen, menstruasyonun başlamasıyla düzelen fiziksel, davranışsal ve duygusal bozukluklardır diyebiliriz. Amerika Obstetrik ve Jinekologlar Birliği'ne göre, PMS tanısı için, belirtilerin menstruasyondan önceki 5 gün içerisinde görülmesi ve başladıktan sonra 4 gün içinde bitmesi gerekir. Ülkemizde PMS prevalansı % 5,9- 76 gibi geniş bir aralıktadır. Menstrual ağrı ve şiddetli kanama en sık görülen şikayetlerdendir.
PMS’nin Belirtileri Nelerdir ?
Fiziksel Belirtiler:
- Memelerde büyüme ve hassasiyet
- Vücutta ödem
- Kilo alımı
- Baş ağrısı
- Bulantı
- Kusma
- İshal
- Akne oluşumu
Davranışsal Belirtiler
- Yorgunluk
- Aşırı uyuma
- Uykusuzluk
- Baş dönmesi
- Cinsel istekte değişiklik
- İştahta artma veya azalma
Duygusal Belirtiler
- Sinirlilik
- Ağlama
- Depresif ruh hali
- Konsantrasyonda azalma
- Anksiyete
- Unutkanlık
- Huzursuzluk
- Şiddete eğilim
PMS nedeninin kabaca, nörotransmitterler ile cinsiyet steroidleri arasındaki dengeyi etkileyen değişikliklerin olabileceği düşünülmektedir. Yine pekçok PMS belirtisi hormonal değişikliklerden kaynaklanırken bireyin kültürel düzeyi, annenin çalışma durumu gibi dış etkentilerin de, bu belirtilerin sebepleri arasında olabileceği kabul görmüştür.
Beslenme İle İlişkisi
Menstrual siklusa bağlı olarak gerçekleşen hormon dalgalanmaları, iştah kontrolünü ve yeme davranışını etkilemektedir. Bu dönemde özellikle çikolata yemeye duyulan isteğin artmasının; menstruasyon öncesi dönemde gerçekleşen fizyolojik değişikliklerin, vücutta serotonin ve magnezyuma duyulan ihtiyacın arttırmasından ileri geldiğini söyleyebiliriz.
Çikolata isteğinin menopoz sonrası dönemde %38 azalma göstermesi de, çikolata isteğinin menstruasyon dönemiyle yakından ilişkisini kanıtlar niteliktedir.
Yapılan çalışmalarda PMS semptomları ile beden kütle indeksi (BKI) arasında bir ilişki olduğu, BKI arttıkça ekstremitelerde şişkinlik, abdominal kramp, sırt ağrısı gibi semptomların şiddeti artarken, diğer semptomların görülme sayısının arttığı tespit edilmiştir.
PMS Semptomlarının Sayı ve Şiddetini Azaltmak İçin Beslenme Önerileri
Temelinde yine dengeli, yeterli ve sağlıklı beslenme olduğunu söylemem gerekirse de, Premenstrual Sendrom için de bazı öneriler ve besinler bir 'tık' daha ön plana çıkabilir. Sizler için araştırıp madde madde kaleme aldım :)
- Öncelikle oluşan tatlı krizlerini önlemek ve bu dönemde kilo almamak için ara öğün yapmanız, bu ara öğünleri meyve& süt/yoğurt, meyve& kuruyemiş olarak komninlemeniz kan şekeri dalgalanmalarının önüne geçer, kontrollü besin alımı sağlar.
- Her öğününüzde bol yeşillik/salata ve yoğurt/ayran/kefir bulundurmanız yine önemli bir nokta.
- Meme hassasiyeti, uykusuzluk ve sinirliliği tetiklediği düşünüldüğünden; Çay, kahve, kolalı veya alkollü içecekler gibi kafeinden zengin besinlerin tüketimini sınırlamak rahatlatıcı etkide bulunabilir.
- Depresif ruh halinin önüne geçilmesinde serotonin düzeyi önem taşımaktadır. Karbonhidrat alımı serotonin düzeyini etkilediğinden dengeli bir biçimde kompleks karbonhidratları beslenmenize eklemeniz faydalı olacaktır. Tam buğday, kepek, tam tahıl ekmekleri, kurubaklagilleri ve tahılları rutin beslenmenizde dengeli bir şekilde bulundurun ve basit şekeri azaltın!
- Yapılan bilimsel bir çalışmanın sonucuna göre bazı yiyecekleri yeme arzusu, genel iştah artışı, kramp ve baş ağrısı bu dönemdeki süt tüketimi ile azaltılabilmiştir. Bu dönemde tüketeceğiniz bir bardak ılık süt size iyi gelebilir.
- Yüksek yağ tüketimi östrojenin artışına bağlı olarak semptomları şiddetlendirirken, doymuş yağ tüketimi vücutta su tutulumuna neden oluyor. Aynı zamanda elzem yağ asitlerinin diyette bulunması, depresyon, anksiyete, konsantrasyon yetersizliği, abdominal şişkinlik semptomlarını azalttığı yapılan çalışmalarla desteklenmiş durumda. Bu yüzden yağ tüketimini sınırlandırırken tercihlerinizi omega-3, omega-9 yağlarından yapabilirsiniz. Zeytinyağı kullanmak,ceviz, keten tohumu tüketimi, haftada 2 kez yağlı balık tüketmek, kızartma- kavurma gibi pişirme yöntemleriyle hazırlanmış besinlerden kaçınmak ve çok yağlı ve paketli gıdaları tüketmemek iyi bir önlem olacaktır.
- Bu dönemde vücutta su tutulumundan dolayı, fazla tuz kullanmamak, bol su tüketmek, düzenli uyku alımı ve yürüyüş ödem atmanıza yardımcı olur.
- PMS skorlarında anlamlı düşüşler sağlayan B grubu vitaminleri, D vitamini, E vitamini, kalsiyum ve demir de beslenmenizde olmazsa olmazlardan olmalıdır. Özellikle sıvı tutulumu, anksiyete ve depresyon gibi semptomlar üzerinde etkili D vitamini için, bir kan tahliliyle eksikliğine batırmak ve gerekirse takviye ve tabii ki besinlerle desteklemek yaşadığınız sıkıntıları hafifletebilir.
Sağlıkla Kalın!