Doğal bir besin olan ve biyolojik değeri yaklaşık %94 olan yumurta, insan beslenmesi açısından büyük öneme sahiptir. Ancak yumurtayla ilgili bilinen yanlışlar oldukça fazladır.
Yumurta sarısındaki demir miktarı etteki demire benzer. Demir kan yapımı için gereklidir, yetersiz alındığında anemi (kansızlık) olușur. Ayrıca demirin büyüme, gelișme, hastalıklara karșı korunmada da rolü vardır. Bu nedenle yumurtanın tüketimi gebe kadınlar ve çocuklar gibi demir gereksinmesi fazla olan bireyler için çok önemlidir. Çayda bulunan tanenler yumurtadaki demirin emilimini olumsuz yönde etkileyeceğinden, çay öğünlerle birlikte içilmemelidir. Yemeklerden en az 45 dakika önce veya sonra tüketilmelidir. Yumurta, çocuk beslenmesinde özellikle büyüme, gelișme ve bağıșıklık sisteminde rolü olan çinko minerali için de iyi bir kaynaktır. Çinkonun üreme ve yara iyileșmesinde de görevleri vardır. Yumurta riboflavin, folat, B12 vitamini, D ve E vitamininin önemli kaynağıdır. Riboflavin (B12 vitamini) deri ve göz sağlığı için gereklidir. Protein metabolizması, sinir sistemi fonksiyonları ve büyümede rolü vardır. Folat ve B12 vitamini kan yapımında görevlidir. Bilișsel fonsiyonda etkisi vardır. Yetersizliklerinde kan homosistein düzeyinin artması sonucunda kalp damar hastalıkları riski artar. Yumurtanın D vitaminine katkısı önemlidir, çünkü bileșiminde bu vitamini içeren birkaç besiminizden biridir. Esasen D vitamini besinlerde sınırlı miktarlarda bulunur, esas olarak deride güneș ıșınlarından üretilir. Bu nedenle “güneș ıșığı vitamini” olarak da bilinmektedir. İnsan vücudunda D vitamini, kalsiyumun metabolizmasında etkilidir. Dolayısıyla kemik ve dișlerin yapımında görevlidir. Güneș ıșınlarından yeterince yararlanılırsa ve yumurta tüketilirse, özellikle çocuklarda D vitamini eksikliğine bağlı kemik bozuklukları olușma riski azalır.
Yumurtanın sarısında A vitamini bulunmaktadır. Bu vitamin gözün iyi görmesi, kemik gelișimi ve deri sağlığı için gereklidir. Vücut hücrelerinin gelișmesine yardım eder. Solunum ve sindirim sisteminin sağlıklı olmasını ve enfeksiyonlara karșı korunmasını sağlar. Yumurta, E vitamininin de kaynağıdır. E vitamininin en önemli özelliği, antioksidan (oksidasyonu önleyici) etkisinden dolayı, vücudu zararlı maddelere karșı korumasıdır. Yumurtada sadece C vitamini bulunmaz. Bu nedenle domates, maydanoz, yeșil sebzeler, turunçgiller gibi sebze ve meyvelerin yumurta ile birlikte tüketilmesi hem C vitamininin alınmasını hem de yumurtanın yapısındaki demirin vücut tarafından daha iyi kullanılmasını sağlayacaktır. Yumurta kolin için önemli bir kaynaktır. Kolin, beyin gelișimi ve fonksiyonlarının yerine getirilmesinde etkindir. Yine sinir iletiminde rolü olan asetil kolin için iyi bir kaynaktır. Gebelik ve emziklilik döneminde kolin gereksinmesi artar. Bu dönemde sağlıklı kadınların diyetine günde bir yumurtanın eklenmesi hem anne hem de bebeğin sağlığına katkıda bulunacaktır. Yumurta sağlık açısından gerekli olan diğer bazı besin öğelerini de içerir. Yumurta sarısında bulunan karotenoidlerden lutein ve zeaksantin göz sağlığına katkıda bulunur, yașlanan gözde maküler dejenerasyonu ve katarakt olușumunu önler, Lutein kanser, aterosklerozis ve kalp damar hastalıklarından korur. İnflamasyonu önleyici öğedir. Yumurtadaki luteinin ve zeaksantinin vücut tarafından kullanılabilirliği ıspanak, brokoli, avakado gibi sebze ve meyvelere göre yüksek bulunmuștur.
Protein; büyüme, gelime, hücrelerin onarılması ve yenilenmesi, mental zeka, okul başarısı gibi olaylara etki etmektedir. Özellikle çocuklarda sabah kahvaltısı okul başarısını arttırmaktadır. 1 yumurtada 6 gram protein bulunmaktadır.
Vücudumuzda üretilemeyen ve besinlerle almak zorunda olduğumuz aminoasitlere elzem aminoasit denir. Aminoasit örüntüsüne ve biyoyararlılığına göre proteinler 3 gruba ayrılır. İlki örnek proteinlerdir. Yumurta bu esansiyel amino asitlerin tamamını uygun miktar ve oranlarda içermektedir. Bu nedenle yumurta proteinlerinin tamamı vücut proteinlerine çevrilebilmektedir. Bu durumda örnek protein adını alır ve aminoasit örüntüsü diğer örnek protein olan anne sütüne benzeyen tek besin yumurtadır. 2. sırada iyi kaynaklar et ürünleridir. 3. sırada ise düşük kaynaklar olarak bitkisel protein kaynakları vardır.
Amerikan Kalp Birliği’nin 1970’li yıllarda yumurta tüketimini, kalp damar hastalığı (KDH) oluşum riskini artırdığı bu nedenle daha az tüketilmesi gerektiğini söylemesiyle işler karıştı. Yumurta tüketimi, Türkiye’nin de dahil olduğu birçok ülkede Dünya Sağlık Örgütü tarafından tavsiye edilen seviyesinin (yıllık kişi başına 183 adet) altındadır (Çelebi ve Karaca, 2006). Ancak; yapılan bilimsel çalışmalarda yumurta tüketiminin insanlarda kan kolesterolünü artırmadığı ve kan kolesterolü artışından diğer nedenlerin de sorumlu olabileceği bildirilmiştir. Kalp hastalarında veya kan lipitleri yükselmiş hastalarda yumurta haftada 4 ile sınırlanabilir. Ancak et ürünlerini yağsız tüketmek de büyük önem taşır. Yumurta etten daha kaliteli bir proteindir.
Vücudumuzda kolesterol üretilmektedir. Eğer besinlerden az alınırsa vücut daha fazla kolesterol üretmeye başlar. Kolesterol, sinir liflerinin yalıtımı, hücre duvarının bütünlüğünün sağlanması, D vitamini sentezi, çeșitli hormonların ve sindirim salgılarının olușumu için gereklidir. Bu nedenle korkmamız gereken durum fazla alınmasıdır. Çünkü fazla alındığında damarlarda birikmeye başlar. Yumurta sarısında ortalama 200 mg kolesterol bulunur.
Fazla kolesterol ve yağ tüketimini azaltmak için öneriler;
- Kızartma, işlenmiş etler yerine fırında veya haşlama yöntemleriyle pişirme,
- Et/tavuk alırken yağsız alma ve pişirirken ya hiç ya da mümkün olduğunca az yağ eklemek,
- Balık tüketimini arttırmak,
- Paketli ürün satın alırken etiket okuyarak yağ miktarına bakma,
- Yağ içermediği düşünülen ancak içeren besinlere karşı dikkatli olmak.