B12 Vitamini Nedir? En İyi B12 Vitamini Kaynakları
Çoğu insanda B12 vitamini eksikliği olduğu ve bu durumun yaşlandıkça arttığı tahmin ediliyor. B12 Vitamini eksikliği belirtileri arasında depresyon, kafa karışıklığı, hafıza yetersizliği, denge sorunları, ellerde, ayaklarda karıncalanma, uyuşma ve daha fazlası sayılabilir. Bu sorunlardan herhangi birini yaşıyorsanız, beslenme rejiminizde daha fazla B12 vitamini yiyeceğine ihtiyacınız olabilir.
B12 vitamini nedir? Aynı zamanda kobalamin olarak da adlandırılan B12 Vitamini, kırmızı kan hücresi üretimi, sağlıklı beyin ve sinir işlevi ve ayrıca DNA sentezi için gerekli olan suda çözünür bir vitamindir. Hafif bir B12 vitamini eksikliği bile zihinsel işlev ve düşük enerjiye neden olabilir. B12 Vitamini ayrıca kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda da rol oynar, bu nedenle bir eksiklik, doğru şekilde oksijen taşıyamayan büyük, olgunlaşmamış hücrelerin üretimine yol açabilir.
B12 vitamininin yararları çok geniştir ve enerjiyi arttırmayı, depresyonu azaltmayı, şeker isteklerini azaltmayı ve nörolojik dejenerasyonu azaltmayı içerir. Bu, kesinlikle bir çok nedenden dolayı eksik olmasını istemediğiniz bir B vitaminidir. B12 viteminini beslenme rejiminize nasıl alabilirsiniz? Et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi doğal olarak yüksek B12 vitamini bulunan yiyecekleri tüketin. B12 vitamini bakımından yüksek gıdalara gelince, en iyi sağlıklı seçimlerden bazıları için hazır mısınız?
En İyi B12 Vitamini Kaynakları
Beslenmenizde bu temel vitaminden yeterince aldığınızdan emin olmak için düzenli olarak tüketebileceğiniz B12 vitamini gıdalarından bazıları şu şekildedir:
- Dana karaciğeri
- Sardalya
- Uskumru
- Kuzu eti
- Yabani avlanan somon
- Beyaz peynir
- Otla beslenen sığır eti
- Süzme peynir
- Yumurta
Dana Karaciğeri
Karaciğer yemenin en büyük yararı B12 içeriğinin çok yüksek olmasıdır. Tek gereken, çoğu insanın B12 için günlük gereksinimlerini alması için bir miktar sana karaciğeri tüketmesidir. Sadece her zaman en yüksek kalitede dana eti karaciğerini satın aldığınızdan emin olun. Bu, otla beslenen ve merada yetiştirilen ineklerden organik olan karaciğer anlamına gelir. Dana karaciğerini tüketmek zararlı anemiyi önlemeye yardımcı olabilir, çünkü sadece B12 vitamini açısından yüksek değil, aynı zamanda demir ve folat açısından da yüksektir. Bunlar anemi söz konusu olduğunda doğal olarak iyileşmeye yardımcı olan üç besin maddesidir .
Sardalya
Sardalya, B12 vitamini bakımından çok zengindir ve insan sağlığı için hayati öneme sahip omega-3 yağ asitleri bakımından da etkileyici derecede zengindir. Araştırmalar sardalye beslenmesinde yer alan omega-3'lerin kalp sağlığını artırmak, iltihaplanmayı azaltmak ve astıma yardımcı olmak gibi her türlü önemli sağlık yararına sahip olabileceğini göstermiştir.
Uskumru
Uskumru B12 vitamini bakımından zengin olduğundan sağlıklı olsa da aynı zamanda düşük omega-3 ve cıva bakımından da oldukça sağlıklı bir seçimdir.
Kuzu Eti
Kuzu eti, kesinlikle etkileyici bir besleyici içeriğe sahip. En iyi B12 vitamini gıdalarından biridir ve protein, demir, selenyum ve çinko bakımından da çok zengindir. Selenyum ve çinko, iki ana bağışıklık artırıcı besin maddesidir.
Yabani Somon
Yabani avlanan somon , en sağlıklı ve en besleyici protein kaynaklarından biridir. Tabii ki, sağlığınız söz konusu olduğunda, bu balıktan en iyi şekilde yararlanmak için yabani avlanmış olması gerekiyor. Yabani avlanan somon balığı, B12 vitamini ve D vitamini ile doludur.
Araştırmalar, günde 800 ila 5.000 IU D vitamininin kas iskelet sağlığını iyileştirebileceğini, iskelet yapısının doğal olarak yaşlanmasını yavaşlatacağını ve 65 yaşın üzerindeki yaşlı yetişkinlerde kırık ve düşme oranlarını azaltabileceğini göstermiştir.
Beyaz Peynir
Beyaz peynir harika bir B12 vitamini ve riboflavin (B2 vitamini) ve kalsiyum gibi diğer birçok besin kaynağıdır. Geleneksel olarak, beyaz peynir koyun sütünden veya koyun ve keçi sütünün karışımından yapılır. Çiğ koyun / keçi sütünden yapılan beyaz peynirleri bulabilirseniz beslenme ve sağlık yararları daha da iyidir. Riboflavin içeriğinin yüksek olması baş ağrısı hastaları için mükemmel bir haber çünkü araştırmalar riboflavin'in migren de dahil olmak üzere baş ağrılarının sıklığını önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir.
Dana Eti
Otla beslenen dana eti, B12 vitamini besin kaynaklarına gelince sadece en iyi seçenek değil aynı zamanda en iyi hayvansal protein kaynaklarından biri. Tahıl ile beslenen sığır eti ile karşılaştırıldığında, çok daha sağlıklı bir seçimdir. Araştırmalar, çim beslenen sığır etinin, A vitamini, E vitamini ve kanserle mücadele eden antioksidanlar için öncüllerde tahıl ile beslenen sığır eti ile karşılaştırıldığında daha yüksek olduğunu göstermiştir.
Süzme Peynir
Süzme peynir B12 vitamini, protein ve kalsiyum gibi yüksek değerlere sahiptir. Aynı zamanda Budwig Protokolü veya Budwig Diyeti olarak bilinen kansere alternatif bir yaklaşımın yıldız bileşenidir.
Yumurta
Yumurta B12 vitamini için harika bir et dışı kaynaktır. Ayrıca karaciğerlerimizin düzgün çalışmasına yardımcı olan kolin içerir. Araştırmalar düşük kolin düzeylerini karaciğer fonksiyon bozukluğu ve muhtemelen daha yüksek kanser oluşumu riski ile ilişkilendirmiştir.
B12 seviyelerini hala yükseltmek istiyorsanız bu B12 açısından yüksek besinleri almanın yanı sıra, aşağıdakiler de dahil olmak üzere B12 vitamini takviyesi alabilir:
- Kas için B12 vitamini
- Hidroksokobalamin
- Metilkobalamin
- Siyanokobalamin (yapay bir B12 formu)
- B12 içeren multivitamin
B12 Vitamini Sağlık Faydaları
Muhtemel Bir Kanser Önleyici
B12 vitamini folatın aktif formuna dönüştürülmesini önler. Bu nedenle, DNA uygun şekilde kopyalanamaz ve zarar görebilir. Uzmanlar, zarar görmüş DNA'nın doğrudan kanser oluşumuna katkıda bulunabileceğine inanıyor. Folat takviyesi ile birlikte B12 Vitamini takviyesi, bazı kanser türlerini önlemeye ve hatta tedavi etmeye yardım etmenin bir yolu olarak araştırılmaktadır.
Beyin Sağlığını Artırır
Düşük B12 vitamini düzeylerinin yaşlı erkek ve kadınlarda Alzheimer hastalığı gelişme riskini ikiye katladığı gösterilmiştir. B12 Vitamini , Alzheimer hastalığının gelişiminde rol oynayabilecek düşük homosistein seviyelerinin korunmasına yardımcı olur . Odaklanma yeteneği de DEHB ve zayıf hafıza semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Depresyonu Önleyebilir
Çok sayıda çalışma depresyon ve B12 vitamini eksikliği arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir. Bu mantıklı çünkü B12 vitamini ruh halini düzenleyen bir nörotransmiterin sentezi için gereklidir. Amerikan Psikiyatri Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada , 65 yaşın üzerindeki 700 toplumda yaşayan, fiziksel engelli kadına bakıldı. Araştırmacılar, B12 vitamininde eksik olan kadınların, yetersiz kalmanın iki katı kadar depresyonda bulunmadığını buldu.
Anemi Önleme ve Kırmızı Kan Hücresi Üretimi
B12 Vitamini sağlıklı seviyede kırmızı kan hücrelerinin boyutunun üretimi için gereklidir. B12 anemi, özellikle megaloblastik aneminin önlenmesine yardımcı olur. Bu anemi şekli, kırmızı kan hücrelerinin sayıca daha az olmadığı, aynı zamanda olgunlaşmanın yanı sıra normal büyüklükten daha büyük olduğu anlamına gelir. İstenmeyen kırmızı kan hücresi koşullarının tümü, kan yoluyla vücudun dokularına giden düşük oksijen seviyelerine eşittir, bu da genel zayıflık ve halsizlik belirtileriyle sonuçlanabilir.
Optimal Enerji Seviyelerini Teşvik Ediyor
B vitamini olarak B12 vitamini, tükettiğimiz karbonhidratların, proteinlerin ve yağların vücutta kullanılabilir bir yakıta dönüştürülmesine yardımcı olur. Bu dönüşümler ideal bir şekilde gerçekleşmezse, B12 vitamini eksikliği olan insanlar genellikle düzenli olarak yorulurlar. B12 Vitamini ayrıca kaslarınızın kasılmasına yardımcı olan ve yorgun ve halsiz hissetmeden gününüze devam etmek için enerji veren nörotransmiter sinyalleri için de gereklidir.
Düzenli olarak optimum enerji seviyelerine sahip olmak istiyorsanız, yukarıda bahsettiğimiz B12 vitaminleri kaçırılmaması gereken gıdalardandır.
Düşük B12 Vitamini Zararları
B12 vitamini için geçerli günlük önerilen değer (yetişkinler ve 4 yaş ve üstü çocuklar için günlük 2,000 kalori alımına dayanarak) günde altı mikrogramdır. Bazen B12 eksikliği folik asit yüksek dozlarda alınmak suretiyle maskelenebilir. Veganlar ve vejetaryenler B12 eksikliği açısından daha büyük risk altındadır, çünkü B12 vitamini temel olarak hayvansal gıdalarda bulunur. Ayrıca, sızdıran bağırsak ve sindirim kötü emilimine sahip olanlar eksiklik riski altında olabilir. B12 vitamini eksikliğine yol açabilecek başka bir ciddi risk faktörü, bazı reçeteli ilaçları almaktır.
Düşük düzeyde B12 vitamini seviyesine sahip olmanın olası tehlikeleri veya yan etkileri şunlardır:
- Daha az fakat daha büyük kırmızı kan hücrelerinin olduğu bir anemi türü
- Denge ve yürüme bozuklukları
- Sinir hasarı
- Demans (eksikliğin ileri aşamalarında)
- Atrofik kaslar
Gebelikten kısa bir süre önce veya sonra gebe kadınlarda düşük B12 vitamini seviyeleri, bebeklerinde önemli ölçüde yüksek nöral tüp defekti riski ile ilişkilendirilmiştir, bu nedenle B12 vitaminini tüketmek özellikle hamile kadınlar için önemlidir.
B12 Vitamini ve Alınacak Önlemler
B12 vitamini eksikliğiniz varsa ve B12 takviyesi almaya karar verirseniz, bazı ilaçlar ile etkileşime girebileceğini bilmek önemlidir. Şu anda ilaç kullanıyorsanız veya kronik sağlık sorunlarınız varsa doktorunuzla konuşun.
Vücuttaki B12 vitamini düzeylerini azalttığı bilinen ilaçlar aşağıdakileri içerir:
- Nöbet önleyici ilaçlar
- Safra asidi tutucular
- Kemoterapi ilaçları (özellikle metotreksat)
- Kolşisin
- H2 blokerleri
- Metformin (Glikoj)
- Antibiyotikler
- B12 vitaminleri, B12 vitamin eksikliğiniz varsa da bir seçenektir.
Yeterli miktarda B12 vitamini almanın en iyi yolu, mümkün olduğunca sağlıklı bir diyet yapmaktır. Bu temel vitamini hangi yiyeceklerin içerdiğini öğrendikten sonra bu zor bir iş değildir.