Şok diyetlerin kısa sürede zayıflamaya yardımcı olduğuna yönelik haberler medyada her zaman yer buluyor. Ulusal bir gazetede “Şok diyetiyle 1 haftada 5 kilo verin” başlıklı haberde ise aslında şok diyetlerin yanlış olduğuna dikkat çekilmiş ancak bu kez de ekmek, şeker gibi besinlerin diyetten çıkarılması ve yağlardan korkulmaması gerektiği ileri sürülüyor.
Peki ideal vücut ağırlığını korumak ve sağlıklı zayıflama konusundan bilimsel otoriteler ne söylüyor?
Söz konusu haberde, zayıflamak için “şekeri hayatınızdan çıkarın, ekmek, patates, makarna gibi nişastalı besinleri tüketmeyin, proteini arttırın, akşam 6’dan sonra yemek yemeyin, ara öğün yapmayın” gibi önerilere yer veriliyor. Peki bu öneriler, bilimsel verilerle ne kadar örtüşüyor?
Yeterli ve dengeli beslenme için yetişkin bireylerde alınan toplam günlük enerjinin %55-60’ının karbonhidratlar, %20-35’inin yağlar, %10-12’sinin ise proteinlerden sağlanması önerilir1. Bireyin cinsiyet yaş ve boyuna göre ideal ağırlığını koruması içinse harcanan enerjinin, alınan enerjiyle dengelenmesi gerekir. Yani alınan veya harcanan enerji arasında denge göz ardı edilerek toplam günlük enerji alımında besin ögelerinin dengesinin bozulması, örneğin proteinden veya yağdan zengin beslenilmesi, iddia edilenin aksine zayıflamaya yardımcı olmayabilir ve hatta metabolizmayı olumsuz etkileyerek, bozulmuş glikoz toleransına veya kalp damar sorunlarına dahi yol açabilir. Örneğin yüksek yağlı düşük karbonhidratlı diyetler ile ihtiyacın üzerinde alınan yağ, vücutta yağ doku artışına sebep olabilirken, yetersiz karbonhidrat alımıysa hipoglisemi, halsizlik ve bayılmaya yol açabilir.
Karbonhidratlar basit ve kompleks karbonhidrat olarak ikiye ayrılır. Çay şekeri, meyve şekeri, sütteki şeker, basit karbonhidratlara, nişasta içeren yiyecekler, ekmekler, yulaf, makarna, kuru baklagiller ise kompleks karbonhidratlara örnek gösterilebilir. Basit karbonhidratlar kompleks karbonhidratlara göre sindirim kanalında daha hızlı emilir ve kan şekerini daha hızlı yükseltir. Yeterli ve dengeli beslenmede tüm karbonhidratların yeri vardır ancak rafine edilmediklerinden posa ve B grubu vitamin içeriği daha yüksek olan tam tahıllar ile kompleks karbonidrat kaynaklarına daha fazla yer verilmelidir2.
Basit karbonhidratlar arasında yer alan şekeri diyetten çıkarmak, tek başına ne ideal ağırlığa ulaşmanın ne de sağlıklı olmanın formülü değildir ki zaten Dünya Sağlık Örgütü (WHO), günlük şeker tüketiminin, toplam enerji alımının %10’unu aşmadığı sürece sağlık için olumsuz bir etkisi olmadığını bildirmektedir3. Yani, basit bir örnekler günlük ortalama 2000 kkal enerji ihtiyacı olan bir birey, günlük 200 kkal enerjiyi, 50 gram kadar şekerden sağlayabilir.
Yağlar hücre duvarının yapı taşını oluşturmak veya yağda çözünen vitaminlerin emilimini sağlamak gibi birçok metabolik görev üstlenir. Zeytinyağı, ayçiçek yağı, tereyağı yani yemeklik yağlar farklı yağ asitleri içerir. Tereyağı, margarin gibi doymuş yağların tüketiminin günlük toplam enerjinin %10’unu, zeytinyağı, fındık yağı gibi tekli doymamış yağların tüketiminin günlük toplam enerjinin %12-15’ini, ayçiçek, mısırözü gibi çoklu doymamış yağların tüketiminin ise günlük toplam enerjinin %7-10’u aşmaması önerilir4. Dolayısıyla sağlıklı olduğunu düşündüğünüz için tek bir yağ türüne yönelmek yerine, farklı yemeklerde farklı yağları kullanmak yeterli ve dengeli beslenme örüntüsünün olmazsa olmaz bir parçasıdır.
Vücut ağırlığının korunması ve ideal ağırlığa ulaşmak için beslenme düzeninde denge esastır. Hedefe ulaşmak için belirli bir besin grubunu hayatımızdan çıkarmak veya tam aksine herhangi bir besin grubunu diyette ağırlıklı tüketmek, sağlıklı bir sağlıklı zayıflamanın aksine, sağlığı tehdit edici bir unsur haline gelebilir. Detoks diyetleri, şok diyetler ve tek bir besin grubuna ağırlık veren diyetler, sağlığın sürdürülebilmesi için ihtiyaç duyulan tüm besin ögelerini sağlayamaz. Besinler “iyi” veya “kötü” olarak gruplandırmamalı, tüm besinlerin yeterli ve dengeli miktarda tüketmeye, besin çeşitliliğini sağlamaya özen gösterilmelidir5.
Sonuç olarak, gerek sağlıklı vücut ağırlığını korumak gerek zayıflamak için yeterli ve dengeli beslenmek ve aktif yaşamak esastır. Besinlerle alınan günlük toplam enerji, harcanan enerjiden fazla ise uzun vadede şişmanlık görülebilir. Günlük ihtiyacımız olan enerjinin, karbonhidrat, yağ ve proteinlerden dengeli şekilde ve besin çeşitliliği sağlanarak karşılanması sağlıklı yaşamın olmazsa olmazıdır. Şok diyet, detoks diyetleri veya yalnızca belirli besinlerin tüketildiği diyetler yerine, kişinin cinsiyet, yaş, sağlık durumu, beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzına göre beslenmesi ve egzersizlerini planlaması en doğrusudur.
KAYNAKLAR
- Baysal A. Beslenme. Hatiboğlu Yayınları, 13. Baskı.
- Aune D., Keum N., Giovannucci E. ve diğ. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ, 2016.
- World Health Organization. Sugars intake for adult and children. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/
- T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Kurumu. Türkiye Beslenme Rehberi 2015. Syf.32
- EUFIC. The truth about: Clean Eating. 2018. https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/the-truth-about-clean-eating
İLGİLİ HABERİN ORJİNALİ:
Hızlı kilo vermek ve sağlıklı olarak hızlı kilo vermek arasında büyük fark var. Kilo verirken hem sağlığınızı koruyun hem de hızlı olarak kilo verin. İşte püf noktaları…
Hızlı kilo vermek ve sağlıklı olarak hızlı kilo vermek arasında büyük fark var. Örneğin şok diyetlerle 1 haftada 4-5 kilo vermek aslında kilo vermenin temel amacı olan yağlardan kurtulmayı sağlamıyor. Bu tip diyetler sadece su ve bir miktar kas dokusu kaybına yol açıyor.
Ayrıca şok diyetlerle verilen kiloların kısa bir süre sonra geri döneceği neredeyse garanti. Sağlıklı hızlı kilo vermenin yolu ise beslenme alışkanlıklarınızı düzenleyip, kalorisi düşük ancak besleyici özelliği olan gıdaları daha çok tüketip düzenli egzersiz yapmaktan geçiyor.
Şekeri Hayatınızdan Çıkarın
Kilo vermek için atılması gereken en önemli adım “boş kalori” kaynaklarının beslenme programından çıkarılmasıdır. Kalori değeri yüksek ancak besin değeri düşük (vitamin, mineral, protein, yağ içermeyen) gıdalar kilo vermenizin önündeki en büyük engel.
Şeker ise bu listenin başında geliyor. Taze sebze ve meyvelerden alınan şeker vücudumuz için yeterliyken hazır gıdalar ve içeceklerden aldığımız şeker sağlıklı bir beslenme için almamız gerekenin 4-5 katını buluyor.
Günümüzde, özellikle gençler arasında günlük kalori alımının neredeyse %10’u şekerli içeceklerden geliyor. Üstelik bu içeceklerin vücuda hiçbir katkısı yok.
Bağımlılık yaratan şekerin bel bölgesi yağlanmasının başlıca sorumlusu olduğu artık biliniyor. Ancak şekerin kilo verememize hatta kilo almamıza etkisi sadece çok yüksek kalorili olmasından ileri gelmiyor.
Yapılan araştırmalar aşırı şeker tüketiminin bize doyduğumuzu söyleyen “leptin” hormonu direncine yol açtığını ortaya koyuyor. Yani şeker tükettikçe daha geç doyuyoruz ve iştahımız daha da açılıyor.
Şekerli içeceklerin diyet olanlarını tüketmek belki size kilo aldırmaz ancak bu içeceklerde kullanılan yapay tatlandırıcıların sağlığa pek çok zararı olduğunu unutmayın.
Hızlı kilo vermek istiyorsanız pasta, kek, bisküvi ve diğer paketlenmiş atıştırmalıklar, diyet veya normal gazlı içecekler, paketlenmiş meyve suları, küp şeker ve diğer sonradan eklenmiş tüm şeker kaynaklarını beslenmenizden çıkarın.
Birçok meyve doğal olarak şeker içerir. Eğer şeker ihtiyacı duyuyorsanız üzüm, muz, elma, armut gibi meyveler (kontrollü olarak) tüketebilirsiniz.
NİŞASTALI BESİNLER
Ekmek, patates, makarna, pirinç gibi karbonhidrat değeri yüksek nişastalı besinler kilo vermenizin önündeki engel olabilir. Tüm nişastalı gıdalar kötüdür demiyorum ancak nişastalı gıdaların “rafine” ve “doğal” (basit ve kompleks) olarak 2 farklı türü bulunuyor.
Örneğin beyaz ekmek yada beyaz pirinç rafine karbonhidrat sınıfına girer. Rafine karbonhidratların besin değeri oldukça düşüktür, daha az besin lifi içerirler ve yarattıkları tokluk hissi kısa sürer. Ayrıca bu tip besinler çok hızlı sindirildiği için kan şekerini kısa sürede yükseltirler.
DAHA ÇOK PROTEİN
Karbonhidrat yerine (ekmek, pirinç, patates, makarna…) protein ağırlıklı beslenmek (et, balık, yumurta, süt ürünleri…) hızlı kilo vermek konusunda size iki temel noktada destek olur.
İlki protein bakımından zengin gıdalar tokluk hissini uzatarak öğünler arasında açlık krizine girmenizi önler ve bu sayede gün boyu daha az kalori almanızı sağlar.
İkincisi ise proteinin metabolizmayı hızlandırıp, enerji kaynağı olarak vücuttaki yağ depolarının kullanılmasına yardımcı olmasıdır.
YAĞDAN KORKMAYIN
Diyete başlar başlamaz tüm yağ tüketimini ortadan kaldırmak çok doğru değildir. Çünkü hem karbonhidratı hem de yağı azaltırsanız kendinizi halsiz hissedebilir ve diyetten vazgeçebilirsiniz.
Tabii yağ seçiminde dikkatli olmak gerekiyor çünkü her yağ birbirinin aynı değil ve vücuda etkileri farklı olabiliyor. Margarin ve benzeri yağlardan uzak durun ve zeytinyağı, ceviz yağı, keten tohumu yağı, balık yağı gibi omega yağ asitleri bakımından zengin yağlar tüketin.
Ayrıca haftada 2-3 kez yağlı balık yiyerek veya her gün 2-3 ceviz, 10-15 fındık veya badem yiyerek yağ ihtiyacınızı karşılabilirsiniz.
HIZLI KİLO VERMEK İÇİN EGZERSİZİN ÖNEMİ
Aldığınız kalori miktarını istediğiniz kadar aşağı çekemiyorsanız veya kalori azaldıkça kendinizi bitkin ve halsiz hissediyorsanız daha çok hareket ederek aradaki açığı kapatabilirsiniz.
Egzersizin kilo vermeye etkisiyle ilgili şöyle bir örnek vereyim; diyet yapmayan 60 kilo biri her gün 45 dakika hızlı tempoda yürüyerek ayda 2 kilo verebilir. Yaptığınız egzersizi orta zorlukta bir diyetle desteklerseniz ayda 4-6 kilo verebilirsiniz.
Egzersiz sadece yağların yakılması için değil kasları geliştirmek ve vücuda şekil vermek için de tavsiye ediliyor. Kilo verirken vücudunuzun daha şekilli görünmesini istiyorsanız hangi bölgeniz daha yağlıysa o bölgedeki kasları çalıştıran egzersizler yapabilirsiniz.
HIZLI KİLO VERMEK İÇİN DİĞER ÖNERİLER
Uykunuzu Düzenleyin: Fazla uyku uyanıkken metabolizma hızının yavaşlamasına, az uyku ise gün içinde enerji eksikliğinden dolayı daha çok kalori almanıza neden olur.
Stresi Azaltın: Aşırı ve sürekli stres nedeniyle salgılanan hormonlar hem iştahı arttırır hem de vücudun daha fazla yağ depolamasına yol açar.
Diyet Günlüğü Tutun: Yediklerinizi detaylı olarak bir kenara yazmak ve yemeklerinizin kalori miktarlarını hesaplamak hem diyete bağlılığınızı arttırır hem de istediğiniz sonuçları elde edemiyorsanız neleri yanlış yaptığınızı bir bakışta görebilmenizi sağlar.
İştahınızı Azaltın: Greyfurt, yulaf, elma, yumurta, zencefil, yeşil yapraklı sebzeler gibi besin değeri yüksek kalorisi düşük bazı gıdalar doğal olarak iştahınızı azaltır.
Öğünlerinizi Küçültün: Tepeleme dolu bir tabakla masaya oturmak doysanız bile yemeye devam etmenize neden olabilir. Tabağınızı çok doldurmayın. Hatta bazı uzmanlar küçük tabak kullanmanın “gözü doyurduğunu” ve psikolojik olarak daha az yemek yendiğini söylüyor.