Vücut geliştirme, ağırlık kaldırma, kalori alımı ve diğer uygulamaların bir araya getirilerek kas telciklerinin geliştirilmesidir. Süreklilik isteyen vücut geliştirme, diğer sporlara oranla oldukça sabır ve irade ister. Bu nedenle her şeyden önce sabır ve irade konusunda kişi kendini tartmalı ve psikolojisini de bu yönde hazır tutmalıdır.
Vücut geliştirme zor bir spor olmasının yanı sıra vücudun istenilen şekle kavuşması aylar, hatta yıllar bile alıyor. Vücut geliştirme için büyük bir şevkle spor salonlarına yazılan kişileri görüyoruz. Ancak bu şevk ikinci aydan sonra yavaş yavaş yerini üşengeçliğe ve bıkkınlığa bırakıyor. Çünkü vücudunun gelişmesi için gereken antrenman temposu ve azmi kaybolmaya başlıyor. Oysa bu spordan tam anlamıyla olumlu bir sonuç sabır ve güçlü bir irade ile elde ediliyor.
Vücut geliştirme programına yeni başlayan kişilerin psikolojik durum dışında uyması gereken 3 temel kuralı daha vardır. Bu kurallar sırasıyla şunlardır; uyku, beslenme ve antrenman.
Vücut geliştirmenin ilk kuralı: Uyku
İnsanın sağlık bir yaşam sürmesi için ilk önce uyku düzeni olmalı. Hem vücudun kendini dinlendirmesi hem de kasların amino asitler tarafından yenileyebilmesi düzenli bir uyku sayesinde yapılıyor.
Gün içerisindeki yoğun tempoda vücudunuzun yıpranmaması için uyku düzeni çok önemli. Spor yapanların ise bu konu üzerinde iki kat daha dikkatli olması gerekir. Düzenli bir uyku olmadığı zaman motivasyon ve vücut enerjisi oldukça düşük olacağı için yapacağınız sporun vücudunuza yararı olmayacak çünkü antrenmanlarda vücudunuzun salgılayacağı testosteronlar spor esnasında çok az salgılanacak. Bu da vücudunuzda kas yapmak için sarf ettiğiniz enerjinin boşa harcadığınızı ve sporunuzun vücudunuza hiçbir getirisi olmadığını gösterir.
Vücut geliştirmenin ikinci kuralı: Beslenme
Vücut geliştirme sporu, vücuda yoğun şekilde kalori ve enerji kaybettiren spordur. Kaybedilen enerji, sağlam bir beslenme sonucu vücuda fazlasıyla ger kazanılmalı çünkü bu sporda egzersiz yüzde 30’luk bir öneme sahipken beslenme ise yüzde 70’lik bir öneme sahip. Bu nedenle vücut geliştirme sporunda beslenme olağanüstü bir önem istiyor. Beslenme birçok nedenden dolayı kişiden kişiye göre değişiklik gösterir. Kimi kilolu olmasından dolayı dengeli beslenmeli, kimisi ise zayıf olduğu için daha çok beslenmeli. Ama sonuç olarak vücudun ihtiyacı olan protein, yağ, karbonhidrat ve şeker gibi besin değerleri vücuda gerekli olacağı kadar alınır.
Vücut geliştirmenin üçüncü kuralı: Antrenman
Yukarıda saydığımız psikolojiden beslenmeye kadar olan tüm etkenlerin birleştiği nokta, antrenmanlardır çünkü tüm etmenlerin tam olarak birleşmesi sonucu antrenmanlardan olumlu verim alınabilsin.
Vücut geliştirme sporunda antrenmanlar oldukça zorlu seviyelere sahip. Güç ve fizik baz alınarak kişiye özel olarak hazırlanan antrenman programları sonucunda kişi zamanla istediği vücuda kavuşacak. Hazırlanan antrenman programının yanı sıra bu programın düzgün bir şekilde uygulanması da son derece önemli.
Yeni Başlayanların Antrenman Programı Nasıl Olmalı?
Yeni başlayanlar kişiler, vücut geliştirme konusunda oldukça heveslidir. Gereksiz ve tehlikeli hareketlerle bir an önce istedikleri vücuda kavuşacaklarını sanırlar. Oysa yeni başlayanlar kesinlikle vücutlarını gerektiğinden fazla zorlamamalı. Bunun için egzersiz programları bir gün çalışma, bir gün dinlenme şeklinde olmalı. İsteyen pazartesi-çarşamba-cuma şeklinde, isteyen salı-perşembe-cumartesi şeklinde program günlerini belirleyebilir.
Antrenman programı ise, dediğimiz gibi yeni başlayanların zorlanmayacakları şekilde olmalı. Hafif ağırlıklarla başlanılan program, her hareket için 3×12 (3 set, 12 tekrar) şeklinde olabilir. Ancak bu egzersizler için en önemlisi ısınma hareketleridir. Antrenmana başlamadan önce bisiklet ya da koşu bandında 20 dakika ısınmalısınız.
Örnek Antrenman Programı
20 dk koşu bandı
*leg curl
*leg extension
*chest press
*lat pull down
*sholder press
*bicepps curl
*one arm dumbell triceps extension
*crunch
Antrenman sonrası 15 dakika bisiklet.
Hareketler 3 set 12 tekrar yapılacak.