Stresin iş dünyasına maliyeti sağlık harcamaları ve stres dolayısıyla kullanılan izinlerle birlikte yılda 300 milyar dolar. Ek olarak bir de daha minimal stres durumlarının sonucunda yapılan hatalar veya bozulan sosyal ilişkilerin maliyeti var. 2.500 kişinin katılımıyla yapılan bir stres anketinin sonuçlarına göre çalışanların yüzde 21’i yapılan hataların ve kaçırılan son tarihlerin temel sebebi olarak stresi gösteriyor. Yüzde 15’i ise iş arkadaşlarıyla stres dolayısıyla sorun yaşıyor.
Kardiyolog Dr. Herbert Benson 1970’lerde Harvard Tıp Okulu’nda strese karşı bazı rahatlama teknikleri geliştirdi. Geliştirmiş olduğu tekniklerden altısı yayımlanmış olan Stres Yönetimi raporunda yer almaktadır. Yayımlanan 6 tekniğin ilki nefese odaklanmaktır.
Hayatta kalmaya çalışırken karşımıza çıkan tehlikelerle yüz yüze geldiğimizde “savaş ya da kaç” tepkilerinden hangisini seçeceğimize çok hızlı şekilde karar vermek zorunda kalırız. Bu tehlikeler, başka bir deyişle stres kaynakları, atalarımızın zamanında karşılarına çıkan bir aslan veya doğal afetti. Bizim modern dünyamızdaysa genellikle hayati seçimlerle karşı karşıya kalmıyoruz, ancak içgüdülerimiz ve hormonlarımız dolayısıyla daha küçük sebeplerle de olsa stresi deneyimlemeye devam ediyoruz. Zamanında yetişmeyen bir rapor veya yönetici ile gerçekleştirilecek bir performans görüşmesi bedenimizde benzer etkilere neden olabiliyor. Tehlikelere hazır olduğumuz ve kendimizi korumak için gerekli seçimleri yaparak savaşmaya veya kaçmaya karar verebileceğimiz zamanlarda bedenimizdeki sempatik sinir sistemi devrededir. Bu nedenle bir tehlikeyle karşılaştığımızda, örneğin rekabetin yüksek olduğu bir toplantıda fikrimize karşı çıkıldığında kalbimizin daha hızlı çarptığını, avuç içlerimizin terlediğini ve sesimizin titremeye başladığını fark edebiliriz. Kalp atışını veya terlemeyi kontrol etmek doğrudan mümkün olmamakla beraber nefesi kontrol etmek mümkündür. Nefesimizi daha derin ve daha yavaş aldığımızda parasempatik sinir sistemi devreye girer. Bu sayede sakinleşmek için ihtiyacımız olan hormonlar salgılanmaya başlar. Daha sakin düşünebildiğimizde basit ve karmaşık kararları daha hızlı ve etkin şekilde alabiliriz. Ek olarak kalp atışımız ve diğer fiziksel anormallikler de normale dönmeye başlar.
Peki hızlı ve yavaş nefes derken neyi kastediyoruz? Sağlık otoritelerine göre herhangi bir rahatsızlığı olmayan yetişkinler ortalama olarak dakikada 12 ila 20 nefes alıyor olmalıdır. Daha stresli, öfkeli, gergin veya telaşlı zamanlarda nefesi kesik kesik veya hızlı hızlı aldığımızı fark edebiliriz. Bazı kişiler özellikle stresli kriz anlarında nefesini tuttuğunu fark ettiğinden bahseder.
2008’de Harvard’a bağlı Massachusetts Hastanesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, derin nefes alıp vermenin stresle baş etmede önemli bir etkisi var. Dakikadaki nefes sayımızı egzersizler ve alışkanlık değişimleriyle ne kadar düşürebilirsek o kadar derin nefesler alıp daha sakin kalmanın da önünü açmamız mümkün olacaktır.
Her gün yaklaşık 20 bin kez nefes alıp veririz. Bu binlerce nefesin çoğunlukla hiçbirini bilinçli alıp vermeyiz. Otomatik pilotumuz devrededir ve bu sayede bizim bir de nefes alıp vermeyi düşünmemiz gerekmez. Otomatik pilotumuzun nasıl çalıştığını kontrol etmemiz için dakikada aldığımız nefesi sayabiliriz. Bunun için yalnızca bir kronometreye ve bu ölçümü yapmak için kendimize ayıracağımız 1 dakikaya ihtiyacımız vardır. Oturarak, nefesi alma ve verme döngüsünü bir sayı olarak hesaplayacak şekilde 1 dakika içinde kaç kez nefes döngüsünü tamamladığımızı sayabiliriz.
Stresin etkilerini hafifletmek için uygulanabilecek nefes egzersizlerinden bazıları şöyledir:
- Columbia Üniversitesi ve New York Tıp Okulu’ndan doktorların stres ve nefes ilişkisine dair yazdıkları makalede “Ahenkli Nefes” adını verdikleri basit bir egzersiz var. Bu egzersize göre, dakikadaki nefes sayısını 4,5 – 6 arasında bir sayıya düşürecek kadar derin ve yavaş nefes almamız gerekiyor. Egzersizin önemli adımlarından biri de her bir nefesi alış ve veriş arasındaki süreleri eşit tutmaya çalışmak. İlk anda dakikada (yaklaşık) 5 nefes almaya çalışmak çok zor hatta imkansız görünebiliyor. Ancak denediğimizde veya küçük bir hesaplamayla her bir nefes döngüsü yaklaşık 10-12 saniye sürmesi gerektiğini görüyoruz. Nefesi 6 saniyede alıp 6 saniyede vermeye çalışırsak o kadar da zor olmadığını fark edebiliriz. Bizde stres yaratan bir sunumu yapmadan hemen önce veya trafikte sıkışıp kaldığımızda birkaç dakika bu nefes egzersizini uygulayarak sakin kalmamız kolaylaşabilir.
- Rahatlamak için kullanabileceğimiz bir başka nefes tekniği aynı zamanda daha sağlıklı olan nefes alma verme yöntemini de alışkanlık haline getirmemizi kolaylaştırır. Diyafram kasını kullanarak aldığımız derin nefesler bedenimizin daha yüksek miktarda oksijenle buluşmasını sağlayacaktır. Bunun için nefes alırken karın bölgesinin şiştiği, nefes verirken ise karın bölgesinin hafiflediğini gözlemleyebiliriz. Çoğu kişi diyafram nefesini değil, kaburga nefesini kullanır. Hangi grupta olduğunuzu anlamak için bir elinizi göğsünüzün üzerine bir elinizi de karnınıza koyarak derin bir nefes aldığınızda hangi elinizin daha fazla hareket ettiğini gözlemleyebilirsiniz. Eğer üstteki eliniz daha fazla ileri gittiyse yanlış bir nefes alışkanlığı geliştirmişsiniz anlamına gelecektir. Diyafram nefesini kullanmak bizi stresten uzaklaştıracağı gibi, sözlü iletişim ve sunum esnasında daha uzun cümleleri nefes nefese kalmadan söylememizi, sesimizi daha güçlü kullanmamızı ve dinleyicide etki bırakmamızı da kolaylaştırır. Diyafram kullanma alışkanlığımızı da bize geri kazandıracak olan bu egzersiz, karnınızı şişirerek alıp karnınızı hafifleterek vereceğiniz 10 derin ve yavaş nefesi içeriyor. Stresli anlarda, zor bir toplantıya girmeden hemen önce, stresli bir güne başlarken veya aklınıza stresinizin her gelişinde bu egzersizi uygulayarak 10 derin nefes alabilirsiniz. Günde en az 3 set halinde uygulamanız önerilir.
- Son olarak, eğitimini Harvard ve Yale Üniversitelerinde tamamlamış olan psikiyatrist Marlynn Wei tarafından önerilen, iş yerinde uygulanabilecek nefes egzersizi şöyle yapılıyor: Saatiniz veya telefonunuz ile 2 veya 3 dakika sonrasına alarm kurarak başlayın. Burnunuzdan 5’e kadar yavaşça sayarak nefes alın. Nefesinizi 5’e kadar sayarak tutun. 5’e kadar sayarak nefes verin. Alarm çalana dek bu döngüyü sürdürün. Bu egzersiz ile yapacağınız ritmik nefes alışverişi dikkatinizi bedeninize getirmenizi sağlayarak ve parasempatik sinir sistemini aktive ederek stresli anlarda sakinleşmenizi kolaylaştırır.
Stres yönetimi teknikleri arasında sayılan nefes egzersizleri en ekonomik, en sağlıklı, en hızlı, kendinizden başka bir araç gereç gerektirmeyen basit tekniklerdir. Basittir ancak kolay değildir çünkü kişinin kendisine egzersizleri yapmayı hatırlatması veya bir hatırlatıcı yaratması gerekir. Diğer pek çok alışkanlıkta olduğu gibi, pratik yaptıkça kolaylaşacak ve dışarıdan hatırlatıcılara gerek kalmadan kullanmayı hatırlayabileceğiniz bir alışkanlığa dönüşecektir.