Kaç kişi metabolizma hızını ölçtürdü tahmin edemiyorum ama herkesin kendi metabolizması ile ilgili fikrinin olduğunu söyleyebilirim. Örneğin; “Metabolizmam az çalışıyor ve o nedenle az yesem de yakamıyorum” ya da “Metabolizmam hızlı, çünkü her gün düzenli bağırsaklarım çalışıyor. Bu sayede yediklerimi yağ olarak depolamıyorum” gibi örnekleri çoğaltabilirim. Peki bu söylemler ne kadar doğru? Daha doğrusu metabolizma ile ilgili gerçekler neler?
Metabolizma; vücudun temel gizemi. Dinlenme durumunda hücrelerde devam eden kimyasal değişimlerin yansıması. Bedenin çalışması veya yediklerimizin vücutta kullanılması ile oluşan ısı enerjisi. Yani bağırsakların çalışması değil. Hatta az yemek yiyip yakamamak da değil. Aslında metabolizma sizlerin bazal metabolizma hızı olarak bildiği ancak daha açık bir ifade ile dinlenme anında tüm organların harcadığı kalori olarak tanımlanan terim. Hayatımızın en önemli parçası.
Yaşamın her döneminde değişebilen bu gizemli kalori harcamasını etkileyen sıra dışı etmenlerin bulunması metabolizmayı anlamamızda biraz güçlük yaratsa da bu haftaki yazımda metabolizma tuzaklarına düşmeden vücudunuzu anlayarak yaşamanın sırlarını sizlerle paylaşacağım. Böylece metabolizmayı olumsuz yönde etkileyen faktörlere göre doğru önlemler aldığınızda kilo almaktan da kurtulmuş olacaksınız.
1. Mensturasyon (adet dönemi) döngüsüne dikkat: Metabolik hız yumurtlama anından bir hafta önce en düşük, mensturasyondan sonra ise en yüksek düzeye ulaşır. Bu nedenle kanamadan önceki hafta beslenmenizde bol yağsız proteinli yiyeceklere yer vermeli, mutlaka 1 hafta boyunca düzenli olarak en az 40 dakika aktivite yapmalı ve her gün en az 1.5 litre su içimine dikkat etmelisiniz. Bu önlem ile zayıflama sürecinde kilo verimine devam edebilir, kilo sorununuz yoksa her ay yaşanan bu metabolik soruna büyük darbe vurmuş olursunuz. Mensturasyondan önceki hafta kahvaltıda yağsız süt ve omlet, öğle ve akşam yemeklerinde ızgara beyaz ya da kırmızı et yanına çorba, ara öğünlerde ise ayran ya da probiyotikli sade yoğurt tüketmek en doğru beslenme stratejisi.
2. Düzenli fakat yeterli uyku önemli: Uyku zamanı bazal metabolizma hızı oldukça düşer. Organların çalışma temposu da mümkün olduğunca az kalori sarf edecek şekilde bir adaptasyona geçer. Normalde gün içinde oturur veya sırt üstü uyanık bir pozisyonda beklerken metabolizma hızının en fazla karaciğer en az iskelet kasları kalori harcamaya yönelik bir çalışma hiyerarşisi oluşturur. Bu nedenle uyku sırasında toplam bazal metabolizma hızı yüzde 10 kadar azalır. Düzenli en az 5 en fazla 7 saat uyku metabolizmanın iyi çalışması için yeterlidir. Uyku zamanınızı yağlanmamak ya da daha düzenli kilo vermek için kontrol altında tutmalısınız. Uyumadan önce yağ içeriği yüksek yiyecekleri kesinlikle yememelisiniz. Yağlı yiyecek tüketimi vücudun yağlanmasını en üst düzeye çıkaran besin ögelerinin başında gelir. Hele de metabolizmanın düşük olduğu zaman dilimlerinde yağ içeriği yüksek besinler kilo almanın gizli silahıdır. Çikolata, pasta, kremalı tüm besinler ve yağ içeriği yüksek ceviz, Antep fıstığını gece yememekte fayda var.
3. Gün içinde aç kalma süresi riskli: Gün boyunca aç kalmak vücudun daha az kalori yakmasını daha doğrusu kalori yakmada tasarruf mekanizmasının ortaya çıkmasını sağlar. Gün boyu sürekli az yemek yeme ve öğün atlama bazal metabolizmanın da azalmasına bağlı olarak aktivitesiz bir durumda vücutlarının yağlanmasını da engelleyemeyeceklerdir. Eğer birey herhangi bir şekilde fazla yemeye de başlarda hızlı kilo alımı kaçınılmazdır. Bu nedenle güne kahvaltı öğünü ile başlayın. Kahvaltı öğünü uyandıktan sonra en fazla 2 saat içinde gerçekleşmiş olsun. Öğünler arasında en fazla 4-5 saat bırakın. Öğünlerinizde uygun porsiyonlarda farklı besin gruplarından yiyecekler bulundurmaya özen gösterin.
4. Düzenli fiziksel aktivite yapın: Yapılan her hareket belirli miktarda kalori harcamasını sağlar. Günlük on bin adım atma, asansör kullanmama, kendi işlerini kendin yapma ve daha az araç kullanma aktif yaşamı desteklemek için sloganlar olup aktiviteyi farklı yollarla arttırma metabolizmayı daha da hızlandırmaya etkin olmaktadır. Yürüyüş, yüzme, bisiklet kullanma, basketbol, voleybol, orta tempo koşu ve futbol metabolizmanın dostu olup haftada en az 3-4 kere en az 60 dakika kadar sürmesi ise ideal olarak belirlenmektedir. Egzersizlerinizi günün her vaktinde yapabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken en önemli nokta gün aşırı yapmalı ve mümkün olduğunca da çeşitlendirmeye özen göstermelisiniz.
5. Öğünlerinizde proteinden yüksek karbonhidrat ve yağdan düşük menüler planlayın: Yemek yeme, besinlerin sindirimi, besin ögelerinin emilimi, taşınması, oksidasyonu ve depolanması vücutta enerji harcamasını da arttıran durumlardır. Araştırmalar yiyeceklerde bulunan besin öğelerinin ayrı ayrı metabolizmaya katkılarını kanıtlamışlardır. Sonuçlara göre yağlar ve karbonhidratların yendikten sonraki metabolizma hızına etkisinin yüzde 6 kadar arttırabildiğini bildirirken proteinlerin ise yüzde 30’a kadar etkileyebildiğini açıklamaktadır. Ancak dengeli ve çeşitli yiyeceklerden oluşan bir beslenme modelinin 24 saatlik sürede bazal metabolizmaya etkisinin ise yaklaşık yüzde 10 kadar olduğu yönündedir. Bu bilgiler doğrultusunda öğünlerinizde yediğiniz yiyeceklerinin büyük bir kısmının sağlıklı yağsız protein kaynakları geri kalan az kısmını da yeterli sağlıklı yağ ve rafine edilmemiş karbonhidratlardan oluşmasına dikkat etmelisiniz. Böylece metabolizmanız sürekli hızlı çalışacak ve vücudun kilo almasına da ciddi engel olmuş olacaksınız.
Uzman Diyetisyen Selahattin DÖNMEZ