Tüm dünyayı etkileyen koronavirüs salgını dolayısıyla bir süredir sosyal izolasyon içerisindeyiz. Sakin olup sosyal izolasyona dikkat ederek hem kendimizi hem de çevremizdekileri korumamız gerekiyor. Bu süreçte kişisel ve toplumsal olarak yapılması gerekenlerin bilincinde olmak, ne ile karşı karşıya olduğumuzu bilmek, durumun ciddiyetini kavrayıp bu bağlamda hareket etmek çok önemli.
Bu nedenle bu süreçte paniğe kapılmadan kişisel olarak neler yapabileceğimize odaklanmalıyız. Birçok durumun aksine, sürecin daha kötüye gitmemesi her bir bireyin kendi elinde. Ciddiye alınması gereken bir durum olduğunun farkına varmamız ve yapabileceklerimize odaklanmamız gerekiyor hem kendimiz hem içinde yaşadığımız toplum hem de tüm dünya için.
Öncelikle içinde bulunduğumuz bu durumu Dünya Sağlık Örgütünün (WHO) yayınları başta olmak üzere birçok kaynaktan takip edebilirsiniz. Türkiye’deki durumdan haberdar olmak için Sağlık Bakanlığının güncel paylaşımlarını mutlaka takip etmenizi tavsiye ederim. Bir pandemik yaşıyoruz ve dünya genelinde tüm uzmanlar konu hakkında bilgi veriyor. Araştırıp okuyup öğrenip önlem almak hepimizin görevi. Ben de İmmünoloji alanında doktora yapan bir moleküler biyolog olarak bu süreçte neler yapılması gerekiyor ayrıntılı bir şekilde paylaşmak istediğim için bu yazıyı yazıyorum.
Temel adımlar
1. Ellerinizi sık sık uzmanların tarif ettiği şekilde en az 20 sn boyunca yıkayın. Özellikle dışarıdaysanız ellerinizle yüzünüze kesinlikle değdirmemeniz gerekiyor. Nihayet insanlar bu süreçte, uzmanların da uyarısıyla ellerini yıkamayı öğrenecekler diye ümit ediyorum. Bu süreçle ilgili ellerin sık sık yıkanması gerekliliği, toplum temizliği açısından beni en çok ümitlendiren şey oldu diyebilirim.
2. İnsanlarla aranızdaki mesafeyi koruyun. Sosyal izolasyon dikkate alınması gereken bir şey. Sarılma, tokalaşma ve öpüşmeden kaçının.
3. Grupsal faaliyetlere katılmayın. Bilinçlenin ve ne kendinizi ne de diğer insanları tehlikeye atmayın.
4. Sık sık kullandığınız eşyaların yüzeyini en az %70 alkol içeren dezenfektanlar ile temizleyin. Bunun için uygun olan yerlerde kolonya da kullanabilirsiniz. Dışarıya çıktığınızda elinizdeki telefonu direk üzerine dökmemek şartıyla bir peçete yardımıyla kolonya ile dezenfekte edebilirsiniz. Bunu alışkanlık haline getirmenizi de tavsiye ederim. Sadece bu zamanlarda değil her zaman her yerle temas etme durumu olan telefonları mutlaka temizlemek gerekiyor çünkü. Ayrıca sadece telefonlar da değil, evinizde kapı kolları, ışık açma kapama düğmeleri, musluk başlıkları kısacası enfekte etme ihtimaliniz olan her yeri uygun dezenfektanlar ile gün içinde yeteri kadar dezenfekte etmelisiniz.
5. Eğer hastaysanız evde kalın ve semptomlarınıza göre gerekli olduğunu gördüğünüz durumda hastaneye gidin.
6. Sadece hastaysanız maske takın. Eğer hasta değilseniz maske kullanmak daha tehlikeli olabilir. Gün içinde herkesin kullanacağı yerleri kullanma durumunda tek kullanımlık eldiven kullanıp eldivenli elinizle kendinize dokunmadan işiniz bittiğinde eldiven atmalısınız.
7. ‘Gençleri öldürmüyor’ yanılgısına düşmeyin. Salgına yakalanan genç insanların hastalık sürecini daha hafif atlatma durumu söz konusu olabilir fakat mevzunun sadece iyileşmek/ölmemek olmadığını biliyorsunuz. Siz bu virüsü immün sistemi zayıf, yaşlı veya kronik bir rahatsızlığı olan birine bulaştırırsanız o kişi için durum sizde olduğu gibi seyretmeyebilir. Güncel olarak vaka durumunu Dünya Sağlık Örgütünün sitesinden takip edebilirsiniz.
Sosyal izolasyon ve hazırlık
8. Ulaşabileceğiniz doğru haber ve bilgi kaynaklarını bulun. Türkiye’deki durumu takip etmek için en doğru yer Sağlık Bakanlığı. Bu süreçte yapılması gerekenlerle ilgili çok faydalı kaynaklar paylaşıldı. Ayrıca vaka sayısıyla ilgili de sürekli bilgi veriliyor. Bu nedenle Sağlık Bakanlığı tarafından verilen haberleri takip etmenizi tavsiye ederim. Dünya geneli haberleri ise WHO’nun sitesinden takip edebilirsiniz.
9. Kendinizi içinde bulunduğumuz duruma zihnen hazırlayın. Bu sürecin ne kadar süreceğini bilemiyoruz. Mental olarak da kendimizi bu duruma ve sürece hazırlamalıyız. Korku, stres ve kaygı gibi duygulara kendinizi kaptırmamaya çalışın. Güncel durumdan haber alıp salgının daha da yayılmaması için elinizden gelenleri yapmaya çalışın. Ki bu durumda aslında elinizden gelen en iyi şey evinizde kalmanız ve sosyal mesafeye dikkat etmeniz olacaktır. Ancak bu günlerde bulunduğunuz yerde yalnızsanız başka insanlarla telefon vb. cihazlarınızla konuşmayı da ihmal etmeyin.
10. Kendinizi dinlemeyi ihmal etmeyin ve bunu daha görünür yapmak için ihtiyaçlarınızı ve hissettiklerinizi kağıda yazın.
11. Kendi öğünleriniz için yemek listenisi hazırlayın. Sosyal izolasyon sürecinde mümkün olduğunca evden çıkmamak için öğünlerininizi planlarsanız hem daha kolay ihtiyaçlarınızın farkına varırsınız hem de ilerleyen zamanda ihtiyaç konusunda bir sürprizle karşılaşmazsınız. Hem de her gün nasıl beslendiğinizi görsel olarak görme ve fark etme imkanınız olur.
Sınırlarınızı belirleyin
12. Bu süreçte sosyal izolasyon durumunuzun nasıl olacağını belirleyin. Öğrenciyseniz zaten dışarı çıkmanızı gerektirecek bir okulunuz olmayacak. Evden çalışmaya geçmeyen bir işe sahipseniz mümkün olduğunca az temasla ve gerekli mesafeyle işinizin başında olmanız gerekiyorsa bu süreçte nelere dikkat edeceklerinizin bilincinde olmalısınız. Limitlerinizi bilip gerekmediği durumda evinizden çıkmayacak şekilde yaşamınızı planlamaya çalışın.
13. Güncel durumdan çok da haberdar olamayan yaşlı yakınlarınıza durumu iyi bir dille açıklayın. 65 yaş üzerine dışarı çıkma yasağı geldi fakat yaşlı yakınlarımız için bu günlerde durumlar çok daha hassas. Eğer birlikte yaşamıyorsanız durumu onları kırmadan ifade etmelisiniz. En önemlisi de bu süreçte fiziksel olarak yanlarında olamazsanız dahi sürekli iletişim halinde bulunmaya çalışarak süreci onlar için daha yaşanılası hale getirebilirsiniz. İhtiyaçlarının karşılanması açısından onları yalnız bırakmazsanız dışarı çıkmak zorunda kalmazlar. Sosyal mesafeyi koruyarak, fiziksel ve yakın temastan kaçınmaya dikkat ederek iletişime devam etmelisiniz.
14. Evde kalınması, dışarı gerekmedikçe çıkılmaması ve misafirliğe gidip gelinmemesi konusunda hassas olmayan arkadaş ve akrabalarınıza durumu uygun bir dille izah edin ve bu konuda kararlı ve kesin olun. Okulların da kapanmasıyla artık çocuklar evde olduğu için bu süreci bir tatil olarak gören ve çoluk çocuk misafirliğe gelmek isteyen, durumun ciddiyetini kavrayamamış akrabalarınız olabilir. Siz bilinçli olun ve bu durumun bir ‘tatil’ olmadığının lütfen farkına varın. Evinizde kalın kalmayanları uyarın.
Alışveriş
15. İhtiyaçlarınız için alışveriş yapmadan bir liste hazırlayın. İhtiyaçlarınızdan çok fazlasını alıp market raflarını boşaltmamak hem de gerçekten ihtiyaçlarınızı alabilmek için liste hazırlamak önemli. Normalden uzun süre dışarı çıkmayacak şekilde ihtiyaçlarınızı almaya çalışın fakat 1 senelik tuvalet kağıdına da ihtiyacınız olmadığını bilin. Stok yapmayı abartmayın.
16. Ne tür yemekler yapacağınızı bilirseniz ve hatta belki 1 haftalık yemek planı yaparsanız nelere ihtiyacınız olduğunu daha rahat görürsünüz.
17. Uzun süre dayanacak gıdaları size bir süre yetecek kadar almayı tercih edin. Bulgur, pirinç, nohut, fasülye gibi bakliyatları, gerekiyorsa konserve, salça, makarna, çay, kahve gibi uzun süre kullanılabilecek gıdaları normalden biraz daha fazla alarak sık sık dışarı çıkmanıza sebep olmayacak şekilde depolayabilirsiniz. Ama abartmadan lütfen.
18. Temizlik ve hijyen ürünlerinizi de alışveriş listenize eklemeyi ve yine size bir süre yetecek kadar almayı unutmayın. Sabun, çamaşır suyu, tuvalet kağıdı gibi sürekli kullanılan malzemeleri mutlaka size bir süre yetecek kadar alın.
19. Gereken ilaçlarınızı, hatta yakınlarınızın, sizinle birlikte yaşayan yaşlıların ilaçlarını bir an önce yeteri kadar gerekli yerlerden temin edin. Bir süre belki doktora gidememe durumu yaşanabilir. Zaten Sağlık Bakanlığı ilaçların alınması ile ilgili gerekli mesajları da göndermişti geçen günlerde. Siz de ihmal etmeden almanız gereken ilaçları mutlaka temin edin.
Günlük yaşam
20. Günlük rutin oluşturup sosyal izolasyon sürecinde evde kalmayı daha yaşanılası hale getirin. Eğer bir rutini uygulamaya başlarsanız hem fiziksel hem de mental olarak uzun süre evde kalmak daha kolay hale gelir.
21. Yeterli ve düzenli uyku almaya çalışın. Uzun süre evde kalındığı zaman uyku düzeninde bozukluk meydana gelebilir. Geç yatıp geç kalkmak tüm gününüzün verimini azaltabilir. Bu nedenle gerektiği kadar ve belirli saatlerde uyursanız bu süreç sizin açınızdan daha verimli olacaktır.
22. Gün içerisinde daha verimli olmak ve daha motive olmak için tüm gün pijamalarınız içerisinde durmayın.
23. Bulunduğunuz ortamın yani evinizin temizliğine ve düzenine önem verin. Evde de olsanız bu süreçte temizlik çok ama çok önemli. Ayrıca uzun süreli evde kalımlarda bulunulan ortamın düzensizliği ve pisliği ruhsal halinizi olumsuz etkiler.
24. Yatağınızdan çıktığınızda yatağınızı toplayın. Gün içerisinde tekrar yatağınıza gitmemek ve ortamınızın sizi daha çok motive etmesi için bu önemli.
25. Gününüzü nasıl geçirdiğinizi gözlemleyin ve yaptıklarınızın listesini yapın. Yapmanız gerekenleri evde durduğunuzda bitiremiyorsanız gününün nasıl geçtiğini görmek açısından bu yöntem çok etkili olabilir. Bir şekilde geçip giden günlerinizin verimlilik durumunu bu şekilde kontrol edebilir, yollunda gitmeyen bir sistemi erkenden fark edebilirsiniz.
Sosyal medya
26. Fark etmeden sosyal medyanın tüm gününüzü almasına izin vermeyin. Günde ne kadar süreyi sosyal medyada geçirdiğinize dair telefonlarınızın analizlerini inceleyebilirsiniz.
27. Sosyal medya sürenize bir kısıtlama getirin.
28. Sosyal medyadaki doğruluğu belli olmayan her bilgiye inanmayın ve haberilerin sizi korkutmasına izin vermeyin. Günümüzdeki sosyal medya kullanımıyla da her haber daha da dramatikleşebiliyor. Her bilginin doğru olmadığının bilincinde olun.
Yiyecek-içecek
29. Öğünlerinizi belirli bir düzene oturtmaya çalışın. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için belirli saatler belirleyip bunlara uymaya çalışın. Öğünlerin gün içerisindeki zamanlanamsı tüm günün gidişatını etkileyebiliyor. Çok geç saatlerde yiyerek uyku düzeninizi de bozmamaya çalışın. Ayrıca sosyal izolasyon durumuna uyup evde kaldığınız süre boyunca yeme içme düzenine sahip olmazsanız bu süreç sizin açınızdan hiç sağlıklı olmaz.
30. Yeteri kadar su içmeyi ihmal etmeyin. Gün içinde su içmek unutulabiliyor. Vücudunuzu susuz bırakmayın. Ayrıca bağışıklık sisteminiz için de vücudunuzun yeterli miktarda su alması önemli.
31. Sağlıklı beslenin. Abur cubura çok düşmemeye çalışın. Arada çok da sağlıklı olmayan seçimle yapılabilir fakat bunu evde kaldığınız süre boyunca alışkanlık haline getirmemeye çalışın. Sebze ve meyveyi öğünlerinizde yeteri kadar bulundurun. Beslenme şeklinizin bağışıklık durumunuzla yakından alakalı olduğunu lütfen unutmayın.
Hareket etme
32. Tüm günü evde geçirdiğiniz süre boyunca her gün belirli bir zamanı evde hareket etmeye ayırın. Aksi durumda sosyal izolasyon sizin için hiç de sağlıklı devam etmez. Hareket etmenin gerekliliğini anlatmaya hiç gerek yok. Çünkü öyle sanıyorum ki hemen hemen herkes bunun farkında. Tüm gününüzü oturarak geçirmenizin çok sağlıksız olacağının da farkındasınızdır. Ya evde yürüyün ya da evde yapabileceğiniz sporları yapın. İnternette bununla ilgili bir sürü video bulabilirsiniz istiyorsanız.
Sosyal izolasyon sırasında evden çalışma
32. Belirli bir çalışma alanı oluşturun. Yatakta ya da koltukta oturarak uzun süre çalışmayı düşünmeyin. Sadece çalışmaya ayrılmış bir köşeniz olsun.
33. Çalışmaya başlamadan önce belirli bir rutin oluşturun ve o rutinden sonra çalışma alanınızda çalışmaya başlayın. Bir süre sonra her ne kadar motive olmasanız da o rutine başladığınızda beyninin sizi otomatik olarak çalışmaya başlamaya itecek. Çünkü beyin rutinleri sever. Böylece daha kolay evden çalışmaya alışabilirsiniz.
34. Her gün bir yapılacaklar listesi hazırlayın. Neler yapacağınızı sadece aklınızda bırakmayın. Eğer yazarsanız daha etkili olur.
35. Eğer bir süre masanızda oturup çalışmakta zorlanıyorsanız Pomodoro tekniği gibi tekniklerle çalışmayı deneyin. Bunun için birçok uygulama da bulunuyor. Kendinizi en iyi tanıyan sizsiniz. Ya da en iyi keşfedecek olan da sizsiniz. Kendinize en uygun tekniği deneyerek bu süreçte bulabilirsiniz.
36. Birlikte yaşadığınız insanlara çalışma rutininiz ve çalışma saatleriniz hakkında bilgi verin. Çalışacağınız saatlerde aynı ortamda yaşadığınız diğer insanlar tarafından gelebilecek engellemeleri en aza indirmeye çalışın.
37. Günlük, haftalık ve aylık planlamalar yapın. Görsel olarak kullanabileceğiniz şekilde planlamalarınızı yaparsanız ilerleyen zamanda işlerinizin nasıl ilerlediği konusunda bir fikriniz olmuş olur.
Kişisel gelişim / Kendini eğitme
38. Yeni bir şeyler öğrenmeye başlayın. Kendinizi geliştirmek adına belki de önceden iç böyle bir zamanınız olmamıştır. Sosyal izolasyon yeni bir dil öğrenmek için mükemmel bir süreç.
39. Kitap okuyun. Artık o sahip olamadığınız zamana sahipsiniz. Kitap okumak için daha iyi bir ortam ve zaman olamaz. Sesli kitap da dinleyebilirsiniz. Ayrıca önceki bir yazımda nasıl ücretsiz bir şekilde e kitap dinleyebilirsiniz paylaşmıştım. İsterseniz buradan inceleyebilirsiniz.
40. Her zaman yapmak istediğiniz ama zaman bulamadığınız için yapamadığınız bir şeye başlayın.
41. Online dersler alın. Dünyanın en iyi üniversiteleri tarafından verilen onlarca derse ücretsiz olarak ulaşmak artık günümüzde hiç de zor değil. Edx, Coursera, Udemy, Allison Courses gibi online eğitim platformlarından çok faydalı kurslar bulabilirsiniz. Ayrıca ODTÜ ve Boğaziçi gibi Türkiye’nin en iyi üniversitelerinin verdiği bir sürü kurs var. Bu zamanlar yeni kurslar alıp kendinizi geliştirebilmeniz için çok uygun zamanlar.
42. Kendinize zaman ayırın. Sadece kendinizle geçirebileceğiniz ve kendinizi geliştirebileceğiniz alan ve zaman oluşturun kendinize.
43. Yeni podcastler keşfedin.
Sosyal izolasyon ve eğelence
44. Yeni film ve dizi izlemek için mükemmel bir zaman.
45. Yeni müzikler keşfedin.
46. Yeni bir hobi edinin. Uzun süre evde zaman geçirmek bir süreden sonra eğer yeni bir şey yapmazsanız sizi sıkabilir Bu nedenle yen bir hobiye başlamak için mükemmel bir zaman.
47. Ailenizle ya da arkadaşalarınızla grup oyunları oynayın.
Sosyal hayat
48. Evde kaldığınız için kendinizi tamamen hayattan izole etmeyin ve arkadaşlarınızla bol bol telefon görüşmeleri yapın. Modunuzu düşürmeyin ve depresif bir ruh haline girmeyin.
49. Eğer ailenizle yaşamıyorsanız onlarla da sık sık konuşmayı ihmal etmeyin.
50. Evde birlikte yaşadığınız kişilerle sohbet zamanları oluşturun.
Ülkemizde ve dünyada her geçen gün vaka sayısı artıyor. Sağlık çalışanlarının işi gerçekten çok zor şu an. Sağlık çalışanı değilseniz yapabileceğiniz en faydalı şey sosyal izolasyon kurallarına uymak ve evde kalmak. Böylece salgının hızla yayılmasını engellemiş olursunuz. Buna dikkat etmek aslında her birimizin bir görevi. Lütfen bilinçli olalım ve çevremizdeki insanları da uyaralım, bildiklerimizi paylaşalım.
Lütfen evde kalın ve sağlığınıza dikkat edin. Umarım bu sosyal izolasyon günlerini en az kayıpla çok kısa sürede atlatırız. Sağlıklı kalın!