Koşmanın dizlerinizde kireçlenme olması riskinizi artırdığı görüşü yaygındır. Ama gerçek öyle değildir. Bu yazımızda durumun neden böyle olduğuna dair kanıtları açıklamaya çalışacağım. Ayrıca, koşmaya bağlı en yaygın diz yaralanmalarına maruz kalma riskinizi en iyi nasıl azaltabileceğinizi de inceleyeceğiz. Sonuç olarak da, koşmanın uzun vadede dizlerinizi mahvedeceği fikrini çürütmeye çalışacağız.
Koşu ve Dizlerde Kireçlenme
Açıkça söyleyebiliriz ki, çok sayıda çalışma, koşucuların hareketsiz insanlara göre daha düşük diz kireçlenmesi oranlarına sahip olduğunu göstermiştir. Örneğin, aynı kriterlere sahip koşucuları ve koşmayanları yaklaşık 20 yıldır izleyen bir çalışmada, çekilen röntgen ve MR’lar koşucuların yüzde 20'sinin, koşmayanların yüzde 32'sinin dizlerinde kireçlenme belirtileri olduğunu ortaya çıkarmıştır.
Son bulgular, koşmanın dizleri mahvettiğine ve sporun bırakılmasına yönelik teorileri çürütmektedir. Ayrıca orta ve ileri yaşlarda koşmanın daha sonraki yıllarda kas-iskelet sistemi problemlerini azalttığı görülmüştür.
Uzun süreli bir çalışmada, koşucuların diğer sporculara göre daha düşük kireçlenme ve kalça protezi oranları olduğu görüldü. Araştırmacılar, koşucuların düşük vücut kitle indekslerini olası sebeplerden biri olarak gösterdi. Fazla kilolu olmak aynı zamanda vücutta kronik düşük dereceli iltihaplanma ile ilişkilidir; İyi bir kiloda kalmanıza yardımcı olarak koşmak, eklemlerinizin bu potansiyel olarak zarar verici iltihaplanmaya maruz kalma olasılığını azaltır.
Vücudunuzun geri kalanında olduğu gibi, diz kıkırdağının kullan ya da kaybet prensibine tabi olduğuna dair de iyi kanıtlar vardır. Eklemlerinizi parçalamak yerine, koşmak eklemlerinizi yağlı tutmaya yardımcı olur ve vücudunuzu yeni kıkırdak oluşturmaya teşvik eder. Araştırmacılar ayrıca, kıkırdağınızın koşma taleplerine uyum sağladığından daha esnek hale geldiğini de bulmuşlardır. Kireçlenme geliştiren hareketsiz kişilere bu nedenlerden dolayı düzenli olarak egzersiz yapmaları önerilir.
Vücudunuzu dinleyin sözü tüm koşucular için mükemmel bir tavsiyedir. Önceden diz ağrısı olan koşucular söz konusu olduğunda, bu semptomlarınızın ne kadar koşu ve hangi tipin tolere edilebileceği konusunda size rehberlik etmesine izin vermek anlamına gelir.
Koşucuların diz yaralanmalarına karşı bağışıklığı yoktur. Ancak, genel olarak çoğu koşan diz yaralanmasının aşırı kullanım yaralanmaları olduğunu unutmamak önemlidir. Diz yaralanmaları kesin değildir ve bunları görmezden gelmediğiniz ve yaralanmaya yol açan temel sorunları gidermeye çalıştığınız sürece kalıcı hasara neden olma ihtimalleri çok düşüktür.
Diz yaralanmalarının genellikle vücudun başka yerlerinde, özellikle kalçalarda zayıflık veya dengesizlikten kaynaklandığını öne süren giderek artan sayıda araştırma var. Bu nedenle, diz yaralanmalarından kaçınmak veya bunların üstesinden gelmek için bacak kaslarını güçlendirme programları yapmak (genellikle uyluk ön grubu ve kalça kaslarınız) için egzersizlere odaklanmak gerekir.
Diz sakatlığı geçmişiniz varsa, koşu formunuzu biraz değiştirmekten de yararlanabilirsiniz. Diz yaralanmalarınız varsa koşu ritminizi (bir dakika içinde attığınız adımların sayısı) yüzde 5 ila 10 oranında artırmanızı öneririz. Çünkü daha kısa ve daha hızlı bir yürüyüş, koşmanın darbe kuvvetlerini dizlerinizden alt bacaklarınıza kaydırmaktadır.
Eklemlerden Gelen Sesler
Eklemlerin ses çıkardığını ve çoğu durumda bunun normal, yaygın bir olay olduğunu unutmamak gerekir. Çoğu insan için koşmak eklemler için iyidir ve eklemlerin yağlanmasını ve daha az ses çıkmasını sağlar. Çoğu çıtlama iyi huyludur ve hiçbir soruna yol açmaz. Eklemlerinizi çıtlatırken duyduğunuz ses, eklem içindeki sinoviyal sıvıda patlayan gaz kabarcıklarından kaynaklanır.
Sinoviyal sıvı eklemlerinizi yağlar. Sürtünmesini ve aşınmasını engeller. Ancak bazı durumlarda eklemden gelen sesler ağrıya neden olabilir. Ancak ses çıkaran eklemler sizi rahatsız ediyorsa, özellikle de ağrıya neden oluyorsa, ilgili kas gruplarının güçlendirilmesine yönelik rehabilitasyon egzersizleri genellikle eklemlerinizin çıtlamasından kaynaklanan rahatsızlığı iyileştirecektir.
Bir eklem çatırtı sesi çıkarıyorsa, eklem mekaniği devre dışı kalmış olabilir. Tekrarlayan bir çıtlama, bir şeyin yanlış hizalandığı anlamına gelir. Bu, ya eklem sürtünmesi ya da bir tendonun veya kasın sürtünmesinin sesidir. Sonuç olarak iyi bir şey değildir ve sorunlara yol açabilir.
Bu seslerin birkaçını görmezden gelmek kolay olabilir, ancak ne zaman ve ne sıklıkla meydana geldiklerine çok dikkat etmek gerekir. Her adımda veya harekette tekrarlayan çatırtılarla ağrı meydana gelebilir ve daha sonra şişmeye yol açan kötü sonuçlar ortaya çıkabilir. Vücuttaki yüzeyler birbiri üzerinde sorunsuz hareket edecek şekilde tasarlandığından, gıcırdama sesleri de kötü bir işarettir.
Bir uzmana görünmek sorunu daha da kötüleşmeden durdurabilir. Vücudunuzu genel olarak daha iyi bir hizaya getirmek, bu tekrarlayan anormal eklem kuvvetlerini ortadan kaldırmaya yardımcı olacaktır. Aksi takdirde, ara sıra meydana gelen ve ağrıya eşlik etmeyen küçük sesler aslında iyi eklem sağlığının bir işareti de olabilmektedir. Egzersiz yaparken ufak çıtırtılar ve patlamalar muhtemelen vücudunuzu günlük hayatınızın dışına ittiğiniz ve hamladığınız anlamına gelir. Eklemler hareket etmeyi sevdiği için hareket eklemlere kremdir ve tüm hareket aralığı boyunca hareket eden bir eklem sağlıklı bir eklemdir diyebiliriz.