Mindfulness Nedir, Mindfulness Temelli Bir Yaşam için Neler Yapılmalı?
Zihninizi sakinleştirmek, olumsuz düşünceleri olumluya çevirmek ve anı yaşayabilmek için mindfulness yani bilinçli farkındalık yaklaşımını benimseyebilirsiniz.
Bazen hayatın akışını rahatlıkla karşılarken, kimi zaman sıkıştığımızı, sıkıldığımızı, anlaşılmadığımızı veya çaresiz kaldığımızı hissederiz. Bu kısırdöngüsel zihin süreci aslında olaylara nasıl baktığımızla yakından ilgilidir. Özellikle yaşadığımız durumu değerlendirirken, olumsuz, kendi perspektifimize odaklı ve karşı tarafı suçlayıcı yaklaştığımızda, zihnimiz kendini çıkamadığı bir girdabın içinde buluverir. Neredeyse kontrol edemiyormuşuz ve bu döngüden çıkmamız mümkün değilmiş gibi bir algıya kapılabiliriz. Zihnin sürükleyici gücüne psikoloji alanının yeni nesil yaklaşımları arasından en net cevabı verebilen mindfulness (bilinçli farkındalık) yaklaşımıdır.
Mindfulness nedir?
Mindfulness kavramını Doğu felsefesinden Batı toplumlarının odağına taşıyan ilk uzmanlardan biri Jon Kabat-Zinn’dir. Kabat-Zinn mindfulness pratiğini, belirli bir şekilde, kasıtlı olarak, anda ve yargısızca odaklanmak olarak tanımlar. Budist öğretilerde mindfulness, kişinin kendini her an tam olarak o anın içinde olmaya adaması şeklinde tasvir edilir. Böylelikle kişi her an farkında olmaya ve farkındalık halinin bilincine varmaya gayret eder. Mindfulness pratiğinde, dikkatlice gözlemlemeye, sessizlikte kalabilmeye ve içsel konuşmaları azaltmaya yönelik bir tutum sergilenir. Yapılan araştırmalar da, mindfulness uygulamalarının yaşam kalitesini artırdığını gösteriyor.
Şimdiki zamana davetlisiniz
Peki, günlük yaşamın içerisindeki birey için tüm bunlar ne anlama geliyor? Mindfulness pratiği nasıl yapılıyor? Bir başka deyişle, mindfulness uygulamasının hayatı kolaylaştırıcı katkıları neler?
Mindfulness, alışık olduğunuzdan daha farklı bir gözle yaşadıklarınızı fark edebilmeniz anlamına geliyor. Örneğin kendinize şu soruları soruyor olabilirsiniz: Bu deneyim, beni duygusal olarak nasıl etkiliyor? Bu duygusal etkilenim, davranışımı nasıl şekillendiriyor? Bu duygusal etkinin kaynağı ne veya kim? Şu an yaşadığım duyguyu bedenimin neresinde en yoğun hissediyorum? Zihnime olumsuz gelen bir duyguysa, bedenimde gerginliğe sebep oluyor mu? Zihnimin olumlu olarak yaşantıladığı bir deneyimse, bedenim nasıl bir tepkimeyle karşılık veriyor? Gülümsüyor muyum? Ağlıyor muyum? Gülümsemem hangi kaslarımı çalıştırıyor? Gözyaşım yanaklarımdan süzülürken, tenimde nasıl bir his bırakıyor? Bu sorular çoğaltılabilir. Ancak, burada dikkat edilecek önemli bir nokta var; tüm sorular şimdiki zamana dair. Geçmiş ve geleceğin tam ortasında duran, geçmişin izlerinin arasında debelenirken ya da geleceğe dair kaygılanırken kolayca unutuverdiğimiz şimdiki zaman. Aslında, mindfulness uygulamasının özünde şimdiki zamana davet var. Kişi her an zihnini şimdiki zamana çağırarak dikkatini o anın içinde ne olmakta olduğuna odakladığında, deneyimlerini daha bilinçli bir biçimde yaşamaya başlar. Bu da zaman içerisinde farkındalığın derinleşmesine vesile olur.
Farkındalığın önemi
Farkındalık kelimesi o kadar sık kullanılır oldu ki insan bazen anlamını yitiriyor mu diye düşünebiliyor. Ancak, farkındalık insanın canlılık halinin temelidir. Hayattaysam ve işlevsel olan duyularımla dünyayı deneyimliyorsam, birtakım mesajlar dış dünyadan iç algıma geçiyor demektir. Bu da aslında farkında olduğumun en basit tanımıdır. İnsan, zihin gücüne sahip olan canlıdır. Zihnin gücü, farkındalıkla analiz etme ve anlam keşfetme kapasitesinden gelir. Zihin dünyayı algılarken kullandığımız araçlardan biridir. Ancak, zihin o kadar baskın olma potansiyeline sahiptir ki kimi zaman kontrolümüz dışında işlediğini zannedebiliriz. Mindfulness pratiği, zihnin insanın yalnızca bir parçası olduğunu ve kişinin iradesine tabi bir yapısı olduğunu bize hatırlatır. Bazen nasıl düşünce girdabına girdiğimizi bilinçli olarak fark etmek, o kısırdöngüden çıkabilmek için yeterlidir, çünkü korktuğumuz düşüncelerin aslında yalnızca birer düşünceden ibaret olduklarını anımsamamıza yardımcı olur.
Uygulamaya dair
Peki, nereden başlayacağız? Nasıl ilerleyeceğiz? Daha mindfulness temelli bir yaşam için neler yapabiliriz? Soruların gelecek zamana geçtiğini fark ederek, şu an bu satırda mindfulness pratiğine başlamaya ne dersiniz? Bu şimdiki zamana davet… Şu an neredesiniz? Oturuyorsanız, bedeniniz rahat mı? Onu daha rahat ettirmek için, herhangi bir parçanızı hareket ettirmeye ihtiyacınız var mı? Nefesiniz nasıl? Nefesinizin doğal ritmini takip ettiğinizde, ne fark ediyorsunuz? Sorular ana dair olduğunda, zaten mindfulness pratiği içindesiniz.
Başlangıç noktası belirlemek, insan olarak bizi rahatlatır. Bu noktada, mindfulness uygulamasının temelinde beden farkındalığının olduğunu söyleyebiliriz. Her an, her deneyimde bizimle olan sabitimiz, bedenimiz. Bize tahminimizden çok daha fazla bilgi veren bedenimiz başlangıç noktamız olabilir. Beden farkındalığı da nefesin doğal ritminin farkında olmakla başlayabilir. Mindfulness yaklaşımını hayatınızda özümsemek, adım adım, birbiri üzerine, zamanı geldikçe eklenerek gelişecek. Şu an, nefesinizle başlamak ve her kaybolduğunuzu hissettiğinizde dikkatinizi yeniden nefesinize geri getirmek, anın içinde daha bilinçli kalmanıza yardımcı olur.
Mindfulness uygulamasının adım adım ilerleyen bir süreç olduğunun altını tekrar çizmekte fayda var, çünkü farkındalık yolculuğunda düştüğümüz tuzaklardan en cazibi kendimizi kınamamız, eleştirmemiz ve beğenmememizdir. Bu da kendimize karşı, özellikle yeni fark ettiğimiz tepki, davranış, duygu ve düşüncelerimizde sert bir tavır içinde olmamıza sebep olabilir. Mindfulness tanımını hatırlayacak olursak (anın içinde, bilinçli ve yargısızca gözlemlemek), yargılamadan gözlemlemenin önemini hatırlarız. Bu bazen zorlayıcı olabilir. Hayatın içerisinde her şeyi siyah veya beyaz, iyi ya da kötü, olumlu veya olumsuz, güzel ya da çirkin olarak kategorize etmeye o kadar aşinayız ki bunun yapılmadığı bir yaşam biçimi olası gelmeyebilir. Böyle hissediyorsanız, durup bu hissinize ve yargınıza da “mindful” yani dikkatli bir tutumla bakabilir misiniz? Örneğin kendinize şu soruları sorabilir misiniz: Şu an hangi yargıdayım? Bu yargının hayatımdaki hizmeti ne? Bu yargı anımı nasıl etkiliyor? Bu yargı beni şu an nasıl etkiliyor? Sadece fark etmek… Şu an ne oluyor?
Yoğun dönemler
İçinde bulunduğumuz dönem, yaz rehavetinin yerini sonbahar başlangıçlarına bırakmaya hazırlandığı aylar. Bu zamanlarda, tatilden dönüşler, şehirdeysek şehir yaşamına yeniden adapte oluşlar, ebeveynsek çocuğumuzun okul döneminin başlaması gibi geçiş süreçleri yaşarız. Aslında her dönem kendi içinde belirli geçişler barındırır. Ancak, dünyanın düzeni içerisinde eylül-ekim ayıyla başlayan dönem, özellikle okulların bu aylarda açılmasıyla daha belirgin bir stres kaynağına dönüşebilir. Yaşadığımız stres seviyesi ve yapılması gerekenlerin sayısı arttıkça, zamanımız yok hissi belirginleştikçe ve hakkını vermeye çalıştığımız rollerimiz (ebeveyn, evlat, işteki, evdeki, toplumdaki rolümüz vb.) yoğunlaştıkça, mindfulness pratiğinden uzaklaştığımızı düşünebiliriz. Hatta kendimizi zaman zaman mindfulness kelimesini dahi unutmuş ve keşmekeşin içinde sürükleniyor bulabiliriz. Mindfulness yaklaşımındaki temel prensibimiz her daim yargılamadan, yeniden ana dönmek. Eğer karışıklığın veya yoğunluğun içindeyken, bir an için sürüklenişimizi fark edebiliyorsak, bu pratiğimizi uyguladığımızı gösterir.
Özellikle ebeveynlerin, ama genelde çoğu kişinin sorduğu duygu öfkedir. “Peki, öfkelendiğimde nasıl dinginleşeceğim? Çocuğuma kızdığımda, kızdığımı fark ediyorum, ama hiçbir şey değişmiyor.” Öncelikle, değişimin adım adım olduğunu ve zaman içerisinde gelişecek bir süreç olduğunu hatırlayalım. Ardından yargısız yaklaşmayı anımsayalım. “Şu an değişmemesi, gelecekte değişmeyeceği anlamına gelmiyor. Bu sefer öfkem dinginleşmemiş olsa da pratik etmeye devam edeceğim” gibi yapıcı cümleleri zihnimizle konuşurken içimizden geçirmeyi ihmal etmeyelim. Mindfulness yaklaşımına göre, fark etmek seçim özgürlüğünü getir. Yani, öfkemi fark ettiğim an, ya öfkemden hareket etmeye ve konuşmaya devam etmeyi ya da öfkemle değil, karşımdakini anlamaya çalışan parçamla davranışımı belirlemeyi seçeceğim. Bu seçim bana ait. Bazen zor bir seçim gibi görünse de, seçtikçe, seçilen kas gelişiyor. Anlayışı seçmeye devam ettikçe, öfkenin baskın karakteri törpüleniyor. Sanırım bu da, araştırmaların gösterdiği gibi, mindfulness temelli bir tutumun yaşam kalitesini artırabildiğini gösteren örneklerden.
Mindfulness (bilinçli farkındalık), yargısızca, anda olanı fark ederek yaşamayı destekleyen bir pratik. Hayatın içerisinde daha farkında olarak yaşamanın en değerli getirisi de seçim özgürlüğü. En çaresiz görünen deneyimlerde dahi insan bu deneyimi yeniden değerlendirmeyi, derin nefes almayı, gülümsemeyi ya da o anın daha rahat geçmesini sağlayacak davranışı geliştirmeyi seçebilir. Belki bu sayede dünyada hepimize yer olduğunu ve yaşamın birbirimizle kurduğumuz besleyici bağlarla zenginleştiğini daha sık anımsayabiliriz.
Yazı: Şeyma Çavuşoğlu, uzman klinik psikolog