Mideyi çıkarmak için ne gibi egzersizler yapacağınızı bilmiyor musunuz? Gerçekten de, bazen karın için egzersiz seçmek kolay değildir.
Klasik ab egzersizleri çok iyi çalışır ve günde birkaç kez yapılabilir.
Bu komplekste epeyce alıştırmalar var, fakat genellikle yeni başlayanların veya uzun süredir meşgul olmayanların gücünün ötesinde olan çok sayıda tekrar var.
Karın için önerilen egzersizler dizisi "FizKult na Polezhaevskaya" fitness kulübü eğitmeni Nadezhda Akulina tarafından geliştirildi.
Bununla beraber, karnınızı hızlı ve etkili bir şekilde şekle sokabilirsiniz.
Alıştırma 1: Büküm
Sırtüstü yatar, dizlerinizi bükün, ayaklar tamamen omuz tabanından yere, parmaklarınızın başınızın arkasına kadar uzanmalıdır.
Teneffüs ederken, omuz bıçakları yerden çıkıncaya kadar vücudun üst kısmını yavaşça kaldırın. En üst noktada - nefes verin.
20 kez 3 set yapın.
Egzersiz yaparken başınızı çekmeyin. Mideyi en alçak noktadan gevşetmeyin (omuz bıçakları yere temas ettiğinde) ve mideyi en yüksek noktadan atlamamaya çalışın (omuz bıçakları yerden kesildiğinde)
Alıştırma 2: Yanal Büküm
Yanınızda uzanırken, bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükün ve her iki ayağın zemine temas etmesi için çaprazlayın. Alt kol, üst kol - kafanın arkasındaki avuç içindeyken dinlenmek için düzleştirilir ve gerilir.
Nefes alırken üst gövdede yavaşça kıvrılmaya başlayın ve dikey bir düzlemde hareket etmeye çalışın. Ekshale üzerinde başlangıç pozisyonuna dönün. Belinizi kalınlaştırmamak için yük kullanmayın.
Her taraf için 2 kez 15 kez yapın.
Önemli! boyun kaslarınızı zorlamayın. Beller yerden kalkmamalıdır
Egzersiz 3: Bacakları yana indirin
Sırtüstü yatar, kollar vücut boyunca gerilir, avuç içi zemine bastırılır. Dizler bükülmüş bacakları yukarı kaldırın. Dizlerdeki açı 90 derecedir.
Teneffüs ettikten sonra, bacaklarınızı nefes verirken yanlara doğru indirin, omuz bıçaklarını yere bastırarak bırakın. İlham alırken orijinal konumuna geri dönmeniz gerekir. Aynısını diğer yönde de tekrarlayın.
Alternatif olarak, bu alıştırmayı, top ayaklarının arasına sıkıştırılmış olarak yapın.
Her yöne 2 kez 15 set yapın.
Alıştırma 4: Ters Büküm
Sırt üstü yatmak, vücut boyunca kollar
Nefes verirken karın kaslarınızı gerin ve bacaklarınızı kaldırın, daha sonra pelvisi yerden koparıp mümkün olduğunca yükseğe yükselin. Basında en yüksek gerginliğe ulaşmış, bir nefes alınız ve yavaşça ve konumuna geri dönünüz. n.
15 kez 2 takım yapın.
Yüzünüzü ve boynunuzu zorlamayın ve torasik bölgede bükmeyin! Taz'ın sadece karın kaslarının gerginliği nedeniyle yırtılması gerekir!
Alıştırma 5: Bir top ile pelvis yetiştirme
Düz kollara vurgu yapan avuç içi omuzların tam altında. Bacaklar düz, altlarında - top. Gövde düz ve kesinlikle yere paralel. Ve almak için. n., karnınızı topun üstüne koyun ve ellerinizi ileri doğru kaydırın.
Nefes alın, sonra yavaşça nefes verin, gövdeyi dik açıyla bükerek pelvisi kaldırın ve topu hafifçe ileri sarın. Nefes alıp geri dönün ve. n.
15 kez 2 takım yapın.
Önemli! topun düşmemesi - tüm kaslarınızı gerin
Alıştırma 6: Tahta
Uzanmış kollara, dirseklere doğru eğilmiş ve omuzların, bacakların tam altında bulunan kolların bir arada durmasına dikkat edin. Vücut ve bacaklar mükemmel bir düz çizgi oluşturmalıdır.
Başlangıç pozisyonunu 30 saniye basılı tutun.
Her yaklaşımla 3 kez yapın, süreyi 15 saniye artırın.
Önemli! Nefesine dikkat et, tutma.
Egzersiz 7: Salıncak ayağı
Başlangıç pozisyonu tahtadakiyle aynıdır.
Nefes alırken, sağ bacağınızı yukarı kaldırın, neredeyse zemine paralel. Sırt tamamen düz durmalı. Ekshale üzerinde başlangıç pozisyonuna dönün. Bacaklarını değiştir.
Her bacağın 20 kez 2 set tekrarlayın.
Önemli! Bükmeyin, düz ayağı sallayın