Hızlı Göğüs Kası Geliştirme Yöntemleri Göğüs Egzersizleri
Göğüs kasları, vücut geliştirme sporuyla uğraşan sporcuların en çok sıkıntı çektiği bölgelerden birisidir. Yıllarca çalışıp hala istediği hacmi yakalayamayan sporcular olduğu gibi birkaç ayda istediği görünüme ulaşan sporcular da vardır. İşin sırrı biraz genetikte, biraz da çalışma tekniğinde saklıdır. Bu yazımızda sizlere göğüs kaslarınızı geliştirmeniz için temel egzersiz yöntemlerini sunacağız.
Bench Press
Spor salonlarında bench press hareketi için özel üretilmiş bench sehpaları bulunur. Bench sehpasına bacaklar iki yana açık bir şekilde uzanılır. Yatar pozisyonda halter, baş kısmının üstünde bulunmaktadır. Halter barı, her iki elle omuz genişliğinden yaklaşık 10-15 cm daha geniş bir biçimde tutulur. Daha sonra yavaşça aşağı indirilir. Bu hareketi yaparken indirme esnasında nefes almak, kaldırırken ise nefes vermek önerilir.
Bench press hareketin iki versiyonu daha bulunmaktadır. Bunlar incline bench press ve decline bench press olarak adlandırılır. Incline press, yukarı doğru eğimli sehpada yapılan press hareketidir. Göğsün üst kısmının geliştirilmesini sağlar. Decline bench press ise incline bench pressin tam tersi şekilde alt göğüs kaslarının gelişmesine yardımcı olmaktadır.
Dumbbell Fly
Spor salonlarında bulunan standart spor sehpalarına veya düz bir zemine uzanılır ve iki ele de dumbbell alınır. Eldeki ağırlıklar üst kısımda avuç içleri birbirine bakacak şekilde birleştirilir. Ardından kollar yana doğru yavaşça açılır. Hareket başlangıcında nefes verilir, kaslar gevşetilirken nefes alınır. Bu hareketi uygularken kolların hafifçe kırık olması önerilir.
Dumbbell fly hareketi de bench press hareketinde olduğu gibi incline ve decline şekilde eğik sehpalarda uygulanabilir. Yine incline üst göğüs, decline alt göğüs kaslarını etkilemektedir.