Omega-3 Zengini Uskumru Yaşlanmayı Geciktiriyor!
Omega 3 Faydaları, Zararları ve Omega 3 İçeren Besinler
Omega 3 faydaları ve zararlarına geçmeden önce sizlere kısaca Omega 3’ün ne olduğunu ve hangi besinlerde bulunduğuna dair bilgiler paylaşacağız.
Omega 3 denilen yağ asitleri, genel anlamıyla vücudumuz için gerekli olan doymamış yağlara denir. Bu yağ asitleri insan vücudu tarafından üretilemediği için, dışarıdan alınması sağlık için büyük önem taşır.
Omega 3 yağ asitleri kendi arasında da 3 ayrı şekilde incelenebilir.
Bunlardan ilki, ALFA Lionelik Asit denilen ALA, genellikle bitkilerde bulunan bir Omega 3 yağ asididir. Diğeri ise Eikosapentaenoik Asit denilen EPA hayvansal gıdalarda ve yine aynı şekilde hayvansal gıdalarda bulunan ve Dokosaheksaenoik Asit adıyla bilinen ve kısaltması da DHA olan Omega 3 yağ asididir.
Omega 3 yağ asitlerinin insan sağlığı açısından faydaları büyüktür. Temel olarak da en çok beyin sağlığı açısından faydalıdırlar. Bunun nedeni de insan beyninin %60’lık kısmının yağlardan oluşması ve bu yağların önemli bir kısmını da omega 3 yağ asitlerinin oluşturmasıdır.
İşte bu yüzden özellikle zihinsel sağlık ve hafıza problemleri göz önünde bulundurulduğunda, genellikle önerilen vitaminlerin başında Omega 3 Yağ Asitleri gelmektedir.
Omega 3 İçeren Besinler
Omega 3 Yağ Asitleri kendi aralarında 3 gruba ayrıldığından bulundukları besinler de gruplar halinde incelenebilir. Omega 3 içeren besinler aşağıdaki gibidir.
Her besinin 100 gr olarak incelendiğini varsayarak;
ALA,
- Ceviz’de 9 gr kadar
- Avokado’da 0,15 gr kadar (Avokadonun faydaları yazımıza göz atarak Avokado hakkında detaylı bilgiler alabilirsiniz. )
- Chia Tohumu’nda 18 gr kadar
- Keten Tohumu’nda 23 gr kadar
- Keten Yağı’nda ise 50 gr kadar ALA Omega 3 Yağ asidi bulunur.
Tavsiye İçerik: B5 Vitamini Ne İşe Yarar ve Nelerde Bulunur?
DHA ile EPA ise,
Genellikle deniz ürünlerinde bulunan Omega 3 yağ asitleridir. Özellikle balıklarda bolca bulunurlar. DHA ve EPA bakımından zengin olan balıklar aşağıdaki gibidir:
- Somon
- Hamsi
- Uskumru
- Alabalık
- Ton Balığı
- Sardalya
Omega 3 içeren besinleri inceledikten sonra şimdi sıra omega 3 faydaları kısmında.
Omega 3 Faydaları Nelerdir?
Omega 3 (Balık Yağının) Faydaları
Omega 3 yağ asitleri insan sağlığına büyük yararları olan vitaminler grubundadır. Eksiklikleri durumunda ciddi sorunlar yaşanmasına neden olan bu değerli yağ asitleri, uykusuzluktan beyin sağlığına, kemik gelişiminden kalp sağlığına kadar bir çok alanda fayda sağlarlar.
Beyin Sağlığına Omega 3 Faydaları:
Sözünü ettiğimiz bu sağlıklı yağ asitleri beynimizin yapısında önemli bir yere sahip olduğundan ve vücut tarafından üretilemeyen yağ asitleri grubunda yer aldığından, dışarıdan alınması gereken en önemli takviyeler arasında yer alırlar.
Beyin sağlığımızı korumak ve beynin düzenli gelişimini sağlamak amacıyla özellikle balık tüketerek bunu desteklemek mümkündür. Ayrıca Omega 3 yağ asitleri beyin fonksiyonlarını düzenlediği için, ileri ki yaşlarda oluşabilecek Alzeimer gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltır.
Kalp Sağlığı Açısından Faydaları:
Omega 3 faydaları arasında üst sıralarda kalp sağlığına olan etkisi yer almaktadır. Düzenli olarak Omega 3 tüketmek kalp sağlığı açısından da büyük faydalar taşır. Özellikle yapılan araştırmalar sonucunda da görülmüştür ki, bolca balık tüketen toplumlarda kalp hastalıkları daha az görülmüştür.
Bunun nedeni ise yazımızın başlarında bahsettiğimiz gibi, balık türlerinin Omega 3 bakımından zengin olmasıdır.
Ayrıca Omega 3 Yağ Asitleri, kötü kolesterolü düşürdüğü ve kan basıncı değerlerini dengelediği için de kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltır.
Omega 3’ün Cilde Faydaları:
Omega 3 düzenli olarak tüketildiğinde cilde de faydaları adeta mucize etkisindedir. Çünkü derimizin büyük bir kısmı bu yağ asitlerinden oluşur. Bu da gösteriyor ki, düzenli olarak Omega 3 takviyesi aldığımızda cildimizde,
- Akne problemleri azalır.
- Cilt daha parlak bir görünüme kavuşur.
- Ciltte aşırı yağlanmanın önüne geçer ve parlamayı önler.
- Yaşlanma belirtilerini minimuma indirger.
- Cildi güneşin zararlı ışınlarından korumaya yardımcı olur.
Uykusuzluk Üzerindeki Omega 3 Faydaları:
Omega 3 faydaları içinde tüketimi sayesinde düzenli bir uyku için en önemli adımlardan biri olarak kabul edilir. Yapılan araştırmalarla da bu kanıtlanmıştır. Omega 3 tüketmeyen insanların, tüketenlere nazaran daha sık uyku problemleri, uyku apnesi gibi sorunlar yaşadıkları gözlemlenmiştir.
Yeterli olarak Omega 3 tüketmek uyku problemlerinin önüne geçerken, düzenli ve rahat bir uyku için biçilmiş kaftandır.
Tavsiye: Özellikle çocuklarınızın uyku uyumamasından şikayetçiyseniz, onlara bolca Omega 3 bakımından zengin gıdalar yedirmeniz tavsiye edilir.
Omega 3’ün Göz Sağlığına Faydaları:
Beynimizin olduğu gibi göz retinasının da yapısını önemli ölçüde oluşturan Omega 3 Yağ Asitleri, göz sağlığına büyük ölçüde fayda sağlarlar. Eksikliklerinde ise görme kaybı ve görme bozuklukları gibi sorunlar çokça yaşanabilmektedir.
Bu nedenle çocukluktan başlayarak ileri ki yaşlarımıza kadar Omega 3 alımına önem vermemiz gerekir. Yıllardır söylenen bolca balık tüketmenin gözlere iyi geldiği bilgisi de buna örnek olabilir.
Bağışıklık Sistemine Faydaları:
Omega 3’ün olumlu etkileri bağışıklık sistemi için de geçerlidir. Omega 3 tüketimi düzenli olarak yapıldığında, vücut direnci artar, daha zinde hissetmemiz kolaylaşır. Bu nedenle de hastalıklara yakalanma riskimiz ortadan kalkar.
Omega 3’ün Karaciğere Faydaları:
Karaciğer yağlanması ülkemizde de en çok karşılaşılan karaciğer hastalıklarından biridir. Omega 3 Yağ Asitleri ise, karaciğerde oluşan bu yağlanmaları azaltır. Böylelikle süregelen karaciğer hastalıklarına yakalanma oranını da azaltır.
Kadın Sağlığı Açısından Faydaları:
Omega 3 faydaları arasında özellikle her kadının belirli dönemlerde yaşadığı ve yakındığı regl sancılarının azalmasına yardımcı olmak yer almaktadır.. Bunun yanı sıra regl dönemlerinde yaşanan duygu durum bozukluklarına da iyi geldiği söylenmektedir.
Ayrıca hamileler için de hem bebeğin hem de annenin sağlığı için Omega 3 tüketimi önemle tavsiye edilmektedir.
Bunların yanı sıra maddeler halinde Omega 3 faydaları listemize devam edecek olursak;
- Astıma yakalanma riskini azaltır.
- Unutkanlık gibi problemlere iyi gelir.
- Depresyon belirtilerinin önüne geçerek daha iyi hissetmenize yardımcı olur.
- Kadınlarda meme kanserine yakalanma riskini azaltır.
- Diyabetik rahatsızlıklarda yaşanan sorunları ortadan kaldırır ayrıca şeker hastalığına yakalanma riskini de azalttığı bilinmektedir.
- Vücutta oluşan iltihapları engellemeye yardımcıdır.
- Kolesterol seviyesini dengeler.
- Hiperaktif çocuklarda hiperaktiveden kaynaklanan etkileri azaltır.
- Anksiyete bozukluklarına iyi gelir.
Omega 3 Kilo Aldırır mı?
Omega 3 ile alakalı en merak edilen sorulardan biri de omega 3 kilo aldırır mı yoksa zayıflatır mı konusudur.
Genellikle balık yağlarında bulunan omega 3 nedeniyle bunları kullanan kişilerin çoğu kilo aldırdığını iddia etse de bu tamamen yanlış bir bilgidir.
Aslında bilinenin aksine Omega 3 kilo almayı değil kilo vermeyi kolaylaştırmaktadır. Omega 3’ün özellikle balıklarda ve bitkilerde bulunduğu da göz önüne alınırsa, balık ve bitkisel gıda tüketmek et tüketimine göre daha az kalori değerlerine sahiptir.
OMEGA 3 Zararları Nelerdir?
Her besinde olduğu gibi Omega 3 tüketimi de aşırı dozda yapılırsa, faydadan çok zarar verebilir. Yüksek oranlarda Omega 3 alınması sonucu oluşabilecek zararlar ise şöyledir:
- Tansiyon hastalarında doktor kontrolünde alınmaması durumunda, kan değerlerinde ani değişimlere neden olabilir.
- İshal, mide bulanması, midede şişkinlik gibi belirtilere neden olabilir. Aşırı tüketmekten kaçınılmalıdır.
- Kişiden kişiye değişiklik göstermek suretiyle özellikle de alerjik bünyeye sahip olan insanlarda alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Bu gibi durumlarda uzman görüşü ile kullanılıp kullanılmayacağına karar verilmesi uygundur.
- Karaciğer hastalığı ile savaşan kişilerin de Omega 3 tüketimini doktor tavsiyesi ile yapmaları gerekir çünkü aşırı dozda alınırsa, karaciğerde kanama yapabilir.
Omega 3 Yan Etkileri
Omega 3 sağlığa faydalı bir takviye olmasının yanında tıpkı yukarıda bahsettiğimiz zararları gibi temel yan etkileri de mevcuttur. Omega 3 yan etkileri ise genellikle kullanımında aşırıya kaçılması durumunda meydana gelir.
Omega 3’ün yan etkilerini başlıca sıralayacak olursak,
- Ani şeker yükselmesi
- Deride döküntü veya kaşıntı
- Psikolojik rahatsızlık veren belirtilerle seyreden yan etkilerdir.
Omega 3 faydaları ve zararları konusunda sizin de yaşadığınız tecrübeleriniz ya da sorularınız bulunuyorsa yorum kısmından bize yazabilirsiniz.
Источник:
https://faydalarizararlari.net/omega-3-faydalari/
Omega 3 Nasıl Kullanılmalı, Ne Kadar Alınmalı? | Balık Yağı
Siz de duydunuz mu, bir Omega 3 yağ asitleridir gidiyor. Omega 3 nasıl kullanılmalı, ne kadar alınmalı ve faydaları nelerdir? Omega 3 hangi besinlerde var?
Kendim için araştırdım ve öğrendiklerimi sizinle paylaşacağım.
Omega 3 kullanımı hakkında Canan Karatay, Osman Müftüoğlu ve İbrahim Saraçoğlu ne diyor?
En sonunda, bu harika bilgiler ışığında benim kararım ne olacak? Omega 3 takviyesi mi kullanacağım, doğal besinlerden mi Omega 3 almaya çalışacağım?
Omega 3 nedir, ne işe yarar, faydaları nelerdir?
♦ Omega 3 bir vitamin değildir, balık yağıdır.
♦ Omega 3, vücut için gerekli olan çok kıymetli yağ asitleridir. Vücut, Omega 3’ü kendisi üretemez. Bu yüzden, besinlerden ya da çeşitli gıda takviyelerinden alınması gerekir.
♦ Omega 3 beyin için çok önemlidir; vücuttaki tüm hücreleri yeniler.
♦ Sinir sisteminin iyi çalışmasını sağlar.
♦ Eklem ağrılarını giderir.
♦ Depresyonu önler.(Depresyon tedavisi görenlerde Omega 3 kullanımı büyük destek sağlamaktadır.)
♦ Kalp ve damar hastalıklarına karşı korur.
♦ Adet sancılarını yok eder.
♦ Omega 3 balık yağı faydaları saymakla bitmez.
Omega 3 hangi hastalıklara karşı yararlıdır?
Omega 3 balık yağı kullanımı birçok hastalığa karşı destekleyici olmaktadır.
♦ Sedef ve egzama
♦ Alzheimer ve Demans(erken bunama)
♦ Akne
♦ AIDS
♦ Alerjiler
♦ Diyabet
♦ Şizofreni ve akıl hastalıkları
♦ Görme bozuklukları
♦ Multipl skleroz
♦ Otizm
♦ Şişmanlık gibi birçok hastalıkta omega 3 kullanımı yararlıdır.
Omega 3 faydaları ve kullanımı biraz karışık gelebilir. İlerleyen kısımlarında Omega 3 balık yağı kapsülü seçerken nelere dikkat etmelisiniz çok kesin bilgiler vereceğiz.
Omega 3’ün saf olması gerekir. Omega 3 tabletlerinin EPA ve DHA asitleri çok önemlidir. EPA ‘dan her gün 2,5-3 gram kadar kullanmak gerekir.
Günlük Omega 3 ihtiyacı kaç mg’dır? Günlük Omega 3 gereksinimi 2500-3000 mg kadardır.
Her gün, 4 adet 0mega 3 tableti kullanılmalıdır.
Omega 3 nasıl kullanılmalı, nasıl içilmeli?
Omega 3 balık yağı hapını sabah ya da akşam tok karnına tüketin. (Yemeği tükettikten hemen sonra)
Omega 3 hangi besinlerde var?
Hangi besinlerde Omega 3 bulunur, Omega 3 içeren besinler nelerdir?
♦ Balık
♦ Semizotu
♦ Ceviz
♦ Keten tohumu
Omega 3 açısından zengin balıklar hangileridir?
Soğuk deniz balıklarında Omega 3 daha fazladır. Omega 3 yönünden en zengin balık sıralamasını yapalım.
|BALIK CİNSİ||BALIK MİKTARI|
|Uskumru||60-250 gr|
|Somon||50-100 gr|
|Hamsi||60-100 gr|
|İstavrit||60-100 gr|
|Sardalya||60-100 gr|
|Ton balığı, orkinos||75-350 gr|
|Yayın||500-600 gr|
En çok hangi balıkta Omega 3 var, görmüş olduk.
Omega 3 ve antioksidan Canan Karatay önerisi
“Omega 3 bütün hücre zarlarının yapısında bulunur. Vücut Omega 3’ü kendisi üretemez. Bu yüzden takviye alınması gerekir. Bütün hücrelerin sağlıklı çalışması için her yaşta Omega 3 hapı kullanılmalıdır.
Balık, Omega 3 yönünden çok zengindir. Ancak oturup da günde 1 kilo balık yiyemeyiz.
Omega 6 ya da 9 değil, EPA DHA yazan saf balık yağı olmalıdır.
Bir zahmet, her gün 4 tane alınmalıdır. Pahalı ama sağlık için önemi bir yatırımdır.Her gün 2,5-3 gram kullanın ve Omega 3 antioksidan ile birlikte alınır unutmayın. Antioksidan kullanmadan alınan Omega 3 yarar yerine zarar getirir.”
Canan Karatay D vitamine ne kadar önem veriyor değil mi? D vitamini ampulü nasıl kullanılacak, fikri olan var mı?
Osman Müftüoğlu Omega 3 faydaları ve kullanımı
“Omega 3 beynin sütüdür. Beyin D vitamini, B12 vitamini ve Omega 3 vitamini olmadan sağlıklı çalışamaz.
Solgar’ın B 12 vitaminiyle B 12 değerlerini 300’den 600’e çıkaran çiftin paylaşımını okudunuz mu?
Omega 3 gerekli mi? Omega 3 eksikliği, depresyondan şizofreniye kadar birçok hastalığa davetiye çıkarıyor. Alzhimer, Omega 3 yönünden eksik beslenen ailelerde görülür. Akıl vitaminidir.
Çocuklarınıza Omega 3 verin. Omega 3 alan çocukların IQ’sü 4 kat birden artıyor. Hamileyken Omega 3 desteği kullanın.
Bağışıklık sistemini güçlendirir.
İyi kolesterolü arttırır.
Kanser, omega 3 kullanımı ile önlenebilir ve yayılması engellenebilir.
Omega 3 faydası çok fazladır.
Önce doğal besinler kullanarak Omega 3 eksikliğini gidermeye çalışın, sonra dışarıdan desteğe başvurun.”
O zaman, D vitaminini hangi doğal besinlerden alabiliriz? D vitamini zengini besinler
Keten tohumunda Omega 3 var mı? – İbrahim Saraçoğlu
“Keten tohumundaki Omega 3 miktarı, balıktakinden 7000 kat fazladır.
Soğuk pres keten tohumu yağında Omega 3 ve 9 bulunur.
Birer tatlı kaşığı sabah-akşam tüketin.
Salatalarınıza da koyabilirsiniz, zeytinyağıyla karışabilir.
Keten tohumu yağını kesinlikle pişirmeyin.
Süslü kutularda Omega 3 kullanılmasına hiç gerek yok. Doğal yollardan Omega 3 takviyesi yapabilirsiniz.”
Biliyorsunuz, İbrahim Saraçoğlu tablet kullanımdan ziyade doğal kürleri önemsiyor. Kendisinin D vitamini mantar kürünü biliyor musunuz?
En çok merak edilen sorular:
⇒ Omega 3 kilo aldırır mı, kilo yapar mı ve iştah açar mı?
Omega 3 hapı, kilo aldırmaz ve iştah artışında etkisi yoktur. Aksine kilo vermenize yardımcı olur.
⇒ Omega 3 eksikliği nasıl anlaşılır?
Omega 3 kan testi, biraz pahalı bir testtir. Bu yüzden Omega 3 tahlili yaptırmaya hiç gerek yok. Çünkü hepimizde düşük çıkmaktadır.
⇒ Omega 3 unutkanlığa iyi gelir mi?
Beynin vitamini olarak anılan Omega 3, hafızayı kuvvetlendirir, zekâ gelişiminde çok etkilidir. Omega 3 vitamin hapları kullanan çocukların zekâsının diğer çocuklara göre çok daha iyi olduğu gözlemlenmiştir. Konsantrasyonu arttırmaktadır.
⇒ Omega 3 saç çıkarır mı?
Omega 3 saçları besler, parlatır ve gürleşmesine yardımcı olur.
⇒ Omega 3 cilde faydaları nelerdir?
Omega 3 etkileri arasında cilt bakımı da vardır. Cildi parlatır, Kolajen artışını gerçekleştirir.
Sivilce oluşumunu da engellemektedir.
⇒ Omega 3 ile omega 3 6 9 arasındaki fark nedir?
Omega 3 saf balık yağıdır. Omega 9 ise zeytinyağı ve fındık yağıdır. Omega 3 tabletleri Omega 6 içermemelidir.
⇒ Balık yağı kullanımı nasıldır, Omega 3 ömür boyu mu kullanılmalıdır?
Sürekli Omega 3 kullanılmalıdır. Çünkü Omega 6 tüketerek Omega 3’leri yok ediyoruz.
Ayçiçek, mısır özü yağı ve kızartmalar, vücudumuzdaki Omega 3’ü yok ediyor.
⇒ Gebelikte Omega 3 ne zaman kullanılmalı?
Gebelikte Omega 3 kullanımı çok önemlidir. Bebek annedeki birçok vitamin, mineral ve demiri alır.
Omega 3 depresyon oluşumunu engeller. Anneye hem gebelikte hem de gebelik sonrasında ciddi anlamda destek sağlayacaktır. Bebeğin zekâ ve görme gelişimine büyük katkı sağlar.
Omega 3 takviyesine hamile kalmadan başlanıp gebelikte de devam edilmesi önerilir.
Sevgili Fiskosta.com okuyucularım,
Ben Omega 3 ‘ün faydaları için soğuk pres keten tohumu yağı kullanacağım.
Tablet kullanmak isteyenler için Omega 3 seçerken nelere dikkat etmelisiniz ve EPA DHA detaylarıyla marka incelemelerine yer verdim. Fikir edinmek isterseniz Omega 3 marka önerileri yazım tam size göre.
Omega 3 nasıl kullanılmalı diyenlere de cevap olmaya çalıştım.
Hepinize sevgilerimle.
Источник:
https://www.fiskosta.com/omega-3-nasil-kullanilmali.html
İyi Yağ, Kötü Yağ: Omega-3 Yağlarına İlişkin Gerçekler
Eğer insanlara hangi yiyecek gruplarından uzak durmaları gerektiğini sorarsanız çoğu “yağlar” diyecektir. Bazı yağ türlerinin fazla miktarlarda tüketilmesi halinde sağlık için zararlı olduğu doğrudur (bel çevrenizden bahsetmeye gerek yok). Bununla birlikte bazı yağlar olmadan da yaşamamız mümkün değildir.
Bu yağlar arasında ceviz, bazı meyveler, sebzeler ve ringa balığı, uskumru, mersin balığı ve hamsi gibi soğuk su balıklarında bulunan omega-3 yağları yer alır.
New York’ta Mount Sinai Tıp Merkezinde beslenme uzmanı olan tecilli diyetisyen Dr. Laurie Tansman “Omega-3 yağ asitleri vücuttaki her bir hücre zarının sağlığı için önemli olmanın yanı sıra bizi birçok önemli sağlık tehlerine karşı da korur” diyor.
Omega-3 yağ asitlerinin faydaları arasında kalp hastalıkları ve inme riskini azaltması, hipertansiyon, depresyon, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu, eklem ağrısı ve diğer romatizma problemleri belirtilerini azaltması ve belirli cilt sorunlarının belirtilerini azaltması yer alır. Bazı araştırmalar omega-3 yağlarının bağışıklık sistemini güçlendirebildiğini ve bizi Alzheimer dâhil olmak üzere bir dizi hastalığa karşı korumaya yardımcı olduğunu ortaya koydu.
Peki, omega-3 yağ asitleri insanlarda nasıl bu kadar fazla “mucize” gerçekleştirebiliyor? Uzmanlar bir yolun vücutta iltihaplanmayı – eklemlerde, kanda ve dokularda – kontrol etmeye yardımcı vücut kimyasallarının üretiminin teşvik edilmesi olduğunu söylüyor.
Bununla birlikte daha da önemlisi omega-3 yaş asitleri diğer gerekli bir yağ asidi türü olan omega-6 yağ asitlerinin olumsuz etkilerini azaltabilmektedir.Yumurta, kümes hayvanları eti, gevrek, bitkisel yağlar, pişmiş gıdalar ve margarinde bulunan omega-6 yağ asidi de gerekli olarak görülür.
Bu yağ asitleri cilt sağlığını destekler, kolesterolü düşürür ve vücudun pıhtılaşabilmesi için kanı yapışkan hale getirmesini sağlar; fakat omega-6 yağ asitleri yeterli miktarda ise omega-3 yağ asidi ile dengelendiğinde problemler ortadan kalkabilir.
Amerikan Beslenme Birliği sözcüsü tescilli diyetisyen Lona Sandon “Kan fazla yapışkan olduğunda, kan pıhtılaşması oluşur ve bu da kalp krizi ve inme riskini arttırabilir; fakat omega-3 yağlarını tükettiğinizde kalp problemleri riski azalır” diyor.
En son yapılan araştırma gerekli yağ asitlerinin en gelecek vaat edici sağlık etkisinin omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin doğru bir şekilde dengelenmesi ile başarılabileceğini gösteriyor. Uzmanlar hedeflenmesi gereken oranın 4 parça omega-3 ve 1 parça omega-6 yağ asidi olduğunu söylüyor.
Uzmanlar çoğumuzda bu miktarların tehli olabilecek kadar az olduğunu söylüyor.
Dallas’taki Texas Southwestern Tıp Merkezinden Yard. Doç. Sandon “Tipik bir Amerikan diyetindeki oran yaklaşık olarak 20’ye 1’dir – 20 omega-6 ve 1 omega-3 – ve bu da teh anlamına gelir” diyor. Omega-6 yağ asitlerini azaltmak size yardımcı olabilir ve ayrıca gıdalardan daha fazla omega-3 yağ asidi almak daha iyi bir yöntemdir.
İhtiyacınız Olanı Almanın Yöntemleri
Omega-3 yağ asitleri tek bir besin değeri değildir; aslında eikosapentaenik asit (DHA) ve dokosaheksaenoik asit (EPA) bileşimidir. Bu iki yağ asidi de soğuk su balıklarında en fazla miktarlarda bulunur ve uzmanlar bunun çoğumuzdaki eksikliğin nedenlerinden birisi olduğunu söylüyor.
Tansman “Son birkaç sene içerisinde Gıda ve İlaç Uygulama ve diğer gruplar balıklarda bulunan cıva ve diğer zararlı kimyasallar konusunda uyarılar yayımladılar.
Bu da birçok kişinin balık yemeyi bırakmasına yol açtı; bununla birlikte bu büyük hatadır.Dahası Gıda ve İlaç Uygulamanın uyarılarına sıkı sıkıya uysanız dahi en son öneri haftada yaklaşık 340 gram balık çeşitlerinin herkesi için sağlıklı olduğunu söylüyor” diyor.
Tansman “Önerilen miktar (omega-3 yaş asitleri için) haftada iki porsiyon balık” diyor. “Porsiyon başına 85 ile 110 gram arası balık İlaç ve Gıda Uygulamanın haftada 340 gramlık güvenli limitinin oldukça altında.”
Amerikan Kalp Birliğine göre kalplerini korumak isteyenler haftada en az iki defa farklı türlerde yağlı balık (somon balığı, ton balığı ve uskumru gibi) tüketmelidir. Kalp hastalıkları olan kişiler tercihen yağlı balıklardan olmak üzere haftada 1 gram omega-3 (hem eikosapentaenik asit hem de dokosaheksaenoik asidi içeren) almalıdır.
Bununla birlikte eğer balık sevmiyorsanız (veya yememeyi tercih ediyorsanız) ihtiyacınız olanı besin kaynaklarından alabilirsiniz. WebMD Kilo Verme Klinik “Reçete Doktoru” tescilli diyetisyen Dr. Elaine Magee bir cevabın özellikle keten tohumu olmak üzere omega-3 yağ asitleri bakımından zengin bitkilerde yattığını söylüyor.
Yüze yağ enjeksiyonu yaptirmak istiyorum fiyat alabilirmiyim… devamı
Keten Yemek Kitabının yazarı Magee “Bunun en etkili bitkisel omega-3 kaynağı olduğunu söylenebilir” diyor. Keten tohumu EPA veya DHA içermezken, Magee keten tohumunun vücudun EPA ve DHA’dan sonra ihtiyacı olan ve alfa linolenik (ALA) olarak bilinen diğer bir omega-3 kaynağı bakımından zengin olduğunu söylemektedir.
Keten tohumu organik gıda satan marketlerde ve birçok süpermarkette tam çekirdek, çekilmiş çekirdek veya yağ olarak satılır.
Keten tohumu ALA içerse de Magee çekilmiş keten tohumunun yemek kaşığı başına 3 gram lif ve sağlıklı bitkisel östrojen içeren daha iyi bir seçenek olduğunu söylüyor.
Diğer omega-3 kaynakları arasında kanola yağı, brokoli, kavun, börülce, ıspanak, üzüm yaprağı, Çin lahanası, karnabahar ve ceviz yer alıyor.Sandon “28 gram veya bir avuç cevizde 2.5 gram omega-3 yağı bulunur. Bu yaklaşık olarak 100 gram somon balığına eşittir” diyor.
Daha fazla omega-3 tüketmenin yanı sıra yemeklik yağlardan elde edilen omega-6 yağ asitlerini omega-9 (aleonik asit) olarak bilinen üçüncü yağ asitleri ile değiştirerek kalbinize yardımcı olabilirsiniz. Bu genellikle zeytinyağının içerisinde bulunan tekli doymamış yağdır.
“Gerekli” olarak düşünülmese de (vücut omega-9’u yapabilir) omega-3 yağı bakımından zengin balık yağı yerine omega-9’u kullanarak omega-3 ve omega-6 arasındaki dengeyi sağlayabilirsiniz ve aynı zamanda sağlığınız için bazı ek faydalar da sağlayabilirsiniz.
Magee “Zeytinyağının içerisinde bulunan faktörler kalbinize yardımcı olabilecek iyi kolesterolü yükseltmeye yardımcı olabilir” diyor.
Takviyelere Karşı Besinler
Eğer en kolay ve en düşük kalorili omega-3 elde etme yönteminin balık yağı kapsülleri olduğunu düşünüyorsanız biraz yavaşlayın. Birçok beslenme uzmanı bunun kötü bir fikir olduğunu düşünüyor.
Sandon “Tam gıdaların %90’ından fazlası vücuda girdikten sonra emilir; bununla birlikte takviyelerin sadece %50’si emilir” diyor.
Sondon “Dahası farklı gıdaların bileşenleri birlikte çalıştığı için bu gıdalar tam ve dengeli besin değeri kaynağı sunabilirler” diyor.
Sandon “Balığı bu kadar sağlıklı yapan sadece içerisindeki omega-3 yağından daha fazlası olabilir ” diyor. “Balık yağı takviyelerinde tek başına bulunmayan faydaları sağlayan amino asitler olabilir.”
Ayrıca balık yağı kapsülünün taze balıktaki kirlilik riskini engellemeye yardımcı olacağını düşünüyorsanız, tekrar düşünün; Sandon bazı takviyelerde taze balıklarda bulunan miktarlarda toksin bulunabileceğini söylüyor. Ayrıca yağ çok fazla konsantre olduğu için, takviyeler istenmeyen vücut kokularına neden olabilir.
Daha da önemlisi uzmanlar özellikle önerilen miktardan daha fazlasını tüketirseniz, balık yağı takviyelerinde doz aşımı tehsi olduğunu söylüyor. Bu kanama ve morarma riskinizi arttırabilir. Eğer gerekli miktarı gıdalardan alırsanız, bu gerçekleşmez.
Balık yağı takviyelerinin size gerçekten yardımcı olduğu tek zaman kalp hastalıkları ile ilişkili tehli bir kan yağı olan trigliserid seviyenizi düşürmek istediğiniz zamandır. Amerikan Kalp Birliği yüksek trigliserid seviyesi bulunan kişilerin sadece doktorlarına danışmak şartı ile günde 2-4 gram omega-3 (EPA ve DHA içeren) almalarını öneriyor.Magee “Burada kilit nokta doktorunuzun izni olmadan asla bu takviyeleri almamaktır” diyor. “Bu kendi kendinize yapabileceğiniz bir şey değil.”
Источник:
https://www.hemensaglik.com/makale/iyi-yag-kotu-yag-omega-3-yaglarina-iliskin-gercekler
Omega-3 İçeren Besinler Nelerdir?
Omega-3 yağ asitleri, vücut sağlığı için oldukça önemli bir doymamış yağ asididir. Fakat vücut için olmazsa olmaz bir yağ olan omega-3 yağ asitleri, vücut tarafından üretilemediğinden, besinler yoluyla dışarıdan alınmak zorundadır. 3 farklı omega-3 yağ asiti bulunmaktadır.
Bu omega-3 yağ asitleri; alfa linolenik asit (ALA), Eikosa Pentaenoik Asit (EPA) ve Dokosa Heksaenoik Asit (DHA) şeklinde sınıflandırılmaktadır.
Bu omega-3 yağ asitlerinden ALA, bitkisel yağların içerisinde bulunurken, EPA ve DHA omega-3 yağ asitleri ise deniz ürünlerinin yapısında bulunmaktadır.
Kalp ve beyin sağlığı başta olmak üzere, birçok alanda faydası bulunan omega-3 yağ asitleri, anne ve bebek sağlığının desteklenmesi adına da son derece önemlidir. Omega-3 yağ asitlerinin diğer faydaları ise şu şekildedir;
- Bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olmaktadır.
- Göz sağlığını korumaktadır.
- Kansere karşı koruma sağlamaktadır.
- Sperm ve cilt hücrelerine faydalıdır.
- Trigliserid ve kolesterolün düşürülmesine yardımcıdır.
- Damar sertliğinin önlenmesine yardımcı olmaktadır.
- Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olmaktadır.
- Kanın incelmesine yardımcı olarak, damar içinde pıhtılaşmasını önlemektedir.
- Erken doğum riskini azaltmaktadır.
- Depresyon ve doğum sonrası depresyondan korumaktadır.
- Alzheimer ve bunama riskinin azalmasına yardımcı olmaktadır.
- Sakinleştirici etkisi vardır.
- Anti iltihap özellik göstermektedir (özellikle de EPA ve DHA).
- Kemik sağlığını korumaktadır.
Sağlık için bir gereksinim olan omega-3 yağ asitleri de, diğer besin maddelerinde olduğu gibi, aşırı miktarda tüketildiğinde zararlı olacaktır. Üstelik, omega-3 yağ asitleri takviyeleri doktorlar tarafından tavsiye edilmemektedir. Bunun yerine, gıdalar yoluyla alınması önerilmektedir.
Ayrıca, bazı ilaçlarla birlikte omega-3 yağ asiti tüketimi yapılması yan etkilerin yaşanmasına yol açabilmektedir. Buna göre, kan inceltici ilaç kullananların omega-3 yağ asidi almaları doktor kontrolünde olmalıdır. Bunların dışında, tip 2 diyabet hastaları ve hamileler de omega-3 yağ asitlerini tüketirken dikkatli olmalıdırlar.
Özellikle de, omega-3 bakımından zengin olan belli başlı balıklar aynı zamanda civa vb gibi ağır metaller de içerebileceği için, dikkatli şekilde tüketilmelidir.
Günlük alınması gereken omega-3 yağ asitleri miktarı ile ilgili kesin bir rakam bulunmamaktadır. Bu durumda, bazı durumlara göre günlük alınması gereken omega-3 yağ asitleri miktarları şu şekildedir;
- Dünya Sağlık Örgütü’ne göre: 300-500 miligram
- Amerikan Kalp Birliği’ne göre: 650-1000 miligram.
- Kardiyovasküler bir hastalığı olan kişiler için: 1000 miligram
- Kötü kolesterolü yüksek olanlar için: 2000-4000 miligram
Omega-3 Yağ Asidi İçeren Besinler
Genellikle bitkisel yağlar, ALA omega-3 yağ asitleri içermektedir.
Bunlar; ceviz, yenilebilen çekirdekler ve tohumlar, ada çayı yağı, alg yağı (yosun yağı), keten tohumu yağı, sacha inchi yağı, engerek otu yağı ve kenevir yağı şeklindedir.
EPA ve DHA omega-3 yağ asitleri kaynağı besinler ise; balık yağları, yumurta yağı, kalamar yağı ve krill yağı (karides benzeri küçük bir canlı) şeklinde sıralanabilmektedir. Bu durumda, omega-3 yağ asidi içeren bazı besinler şu şekildedir;
1.Ceviz
Güçlü bir lif deposu olan ceviz, zengin bir omega-3 yağ asidi kaynağı olmasının yanı sıra, bakır, manganez, E vitamini ve önemli bazı bitkisel bileşenler bakımından da zengindir.
Ayrıca, cevizin üzerindeki ince kabuğunun da çıkarılmadan tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Çünkü bu ince kabuk zengin bir antioksidan deposudur.
7 adet yani yaklaşık 28 gram cevizin içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı 2542 miligramdır.
2.Somon Balığı
Yüksek kalitede protein içeren somon balığı, magnezyum, potasyum, selenyum, B5 ve B6 vitaminleri bakımından da zengindir.
Zengin bir omega-3 yağ asidi kaynağı olan somon balığının, düzenli olarak tüketilmesi halinde, kalp hastalıkları, bunama ve depresyon gibi sağlık sorunları riskini azalttığı, bazı araştırmalar sonucu tespit edilmiştir. 100 gram somon balığının içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı 2260 miligramdır.
3.Keten Tohumu
Küçük kahverengi ve sarı tohumlardan oluşan keten tohumu, genellikle öğütülüp yağı çıkarılarak tüketilmektedir.
Alfa linolenik asit (ALA) omega-3 yağ asidi bakımından zengin olan keten tohumu aynı zamanda, lif, E vitamini, magnezyum ve diğer besin maddeleri bakımından da zengindir.
100 gram keten tohumu yağının içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı, 53449 miligramdır. 1 yemek kaşığı (14 gram) keten tohumu yağının içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı da 7483 miligramdır.
4.Uskumru Balığı
Küçük ve yağlı bir balık olan uskumru, B12 vitamini ve selenyum bakımından zengin, oldukça besleyici bir balık türüdür. 100 gram uskumru balığının içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı, 5134 miligramdır.
5.İstiridye
Sadece istiridye değil diğer kabuklu deniz canlıları da oldukça besleyici gıdalardır. Çok iyi birer, çinko, bakır ve B12 vitamini kaynağı olan istiridye, omega-3 yağ asitleri bakımından da çok zengindir. 100 gram istiridyenin içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı 672 miligramdır.
6.Sardalye
Oldukça küçük bir balık türü olan sardalye, besleyici değeri oldukça yüksek bir gıdadır. Özellikle de kılçıkları ile birlikte tüketilen sardalye, insan vücudu için gerekli olan besinleri tek başına karşılayabilmektedir.
Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan sardalye aynı zamanda, B12 vitamini, D vitamini ve selenyum bakımından da zengin bir besin kaynağıdır. 100 gram sardalyenin içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı ise 1480 miligramdır.
7.Chia Tohumu
İnanılmaz derecede besleyici olan chia tohumu, omega-3 yağ asitleri, manganez, fosfor, kalsiyum ve diğer besin maddeleri bakımından zengindir. Ayrıca, 24 gram chia tohumu 4 gram protein içermektedir ve 8 esansiyel amino asidi de bu proteinlere dahildir. 28 gram chia tohumunun içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı ise, 4915 miligramdır.
8.Hamsi Balığı
Oldukça ince ve küçük bir balık türü olan hamsi, güçlü bir lezzete sahip olmasının yanı sıra, omega-3 yağ asidi, niasin (B3 vitamini), selenyum ve kalsiyum içeriği yüksek bir balıktır. 100 gram hamsinin içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı ise 2113 miligramdır.
9.Soya Fasulyesi
Hem lif hem de protein kaynağı olan soya fasulyesi, ayrıca omega-3 yağ asitleri, omega-6 yağ asitleri, riboflavin (B2 vitamini), folat (B9 vitamini), K vitamini, magnezyum ve potasyum bakımından da son derece zengin olan bitkisel bir besin kaynağıdır. 100 gram soya fasulyesinin içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı ise, 1443 miligramdır.
10.Ispanak
Zengin demir içeriği ile ün yapmış bir sebze olan ıspanak; potasyum, lif ve protein içeriği de yüksek olan bir sebzedir. Ayrıca, omega-3 yağ asidi de içeren ıspanak, kalp sağlığı açısından önemli olmasına ek olarak kansere karşı koruyucu etki de göstermektedir. 100 gram ıspanağın içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı ise 371 miligramdır.
11.Havyar
Bir tür balık yumurtası olan havyar, besleyici olmasına besleyicidir fakat pahalı bir besin kaynağı olduğundan lüks gıdalar arasına girmektedir. Kolin (B vitamini kompleks), omega-6 yağ asitleri ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan havyarın siyah renkli olanı daha besleyicidir. 100 gram havyarın içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı ise, 6789 miligramdır.
12.Ringa Balığı
Boyut olarak orta büyüklükte olan ringa balığı, oldukça yağlı bir balıktır. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan ringa balığı aynı zamanda çok iyi birer, D vitamini, selenyum ve B12 vitamini kaynağıdır. 100 gram ringa balığının içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı ise, 1729 miligramdır.
13.Omega-3 Yağ Asidi İçeren Diğer Besinler
Omega-3 yağ asidi bakımından zengin olan diğer besinler ise şu şekildedir;
- Morina karaciğeri yağı → 1 yemek kaşığı → 2664 miligram
- Ton balığı
- Kale (kara lahana)
- Üzüm yaprağı
- Yumurta
- Brüksel lahanası
- Yabani pirinç
- Roka
- Fesleğen
- Avokado
- Kış kabağı
- Börülce
- Barbunya
- Brokoli
- Karides
- Zeytin
Источник:
https://evdesifa.com/omega-3-iceren-besinler-nelerdir/