Sindirim sisteminiz nasıl çalışıyor?
Batı tipi beslenme ve yaşam tarzı pek çok sindirim yolu hastalığının sayısındaki artışla bağlantılı. Sindirim sisteminin sağlığının yaşam tarzı ile çok bağlantısı var ve yediğiniz gıdalar, yaptığınız egzersizler ve gün içindeki stres düzeyiniz bu konuda belirleyici oluyor.
Sindirim sisteminin süreçlerini daha iyi anlayarak ve bazı yardımcı ipuçlarını öğrenerek sadece sindirim sağlığınızı iyileştirmez, aynı zamanda pek çok sindirim probleminin üstesinden gelebilmeniz için kendinize doğal yoldan yardım edersiniz.
Sindirim Sistemi Nedir? Nasıl Çalışır ve Sağlığı Nasıl Etkiler?
Sindirim sistemlerinin dört türü nedir? Sindirim sistemi türleri arasında tek mideli, kuşlara özgü, geviş getirenlere özgü ve psödoruminant sindirim sistemleri bulunuyor. İnsanın sindirim sistemi tek mideli. Bu sistemin temel tanımı şöyle: karmaşık çok odacıklı mide yerine tek bir basit odacıklı mide.
Sindirim sistemi insanlarda 11 temel sistemin bir parçası. Bu sistem birlikte çalışan organlardan oluşuyor ve bunlar gıdaların tüm bedeni besleyen enerji ve temel besinlere dönüştürülmelerini sağlıyorlar. Bu iyi bir sağlık için temel durumunda. Bu etkileyici sistemde kaslar, hormonlar, bakteriler, kan ve birlikte çalışan sindirim sistemi organları bulunuyor ve hepsi beraber gün içerisinde tükettiğimiz gıda ve sıvıların sindiriminden sorumlular.
Sindirim sisteminin işi nedir? Sindirim süreci nedir? Sindirim sistemi tüm diğer bedensel sistemler ile etkileşime girer ve bunlar arasında sinirler, endokrin sistem ve immün sistem de bulunuyor. Sindirimin esasen beyinde başladığını biliyor muydunuz? Metabolik süreçlere dahil olan hipotalamus, iştahı uyarır. Yediğiniz zaman beyniniz o gıdayı nasıl sindireceğinize karar verir ve buna stres veya rahatlık ile tepki verir. Bu tepkiyi ise organlarınızın sağlığı ve zihin durumunuz belirler.
Bedenin gıdaları sindirmesi ne kadar sürer? Bu zaman aralığı kişiden kişiye değişebilir ancak yediğiniz gıdanın mideden geçiş ince bağırsaklar ve oradan da kalın bağırsağa geçişi altı ila sekiz saat sürer. Bazı çalışmalar bu süresinin erkeklerde daha kısa, kadınlarda ise daha uzun olduğunu gösteriyorlar.
Sindirim sisteminde aktif olan bir kaç faktör var. Sindirim sularımızda bedendeki kimyasal reaksiyonları hızlandıran ve yemekleri besinlere çeviren enzimler var. Midenin dokusunda ve ince bağırsaklarda da hücreler var ve bu hücreler sindirim sıvılarını uyaran hormonlar üretip salgılıyorlar ve iştahımızı düzenliyorlar.
Sindirim sistemimizi kontrol eden sinirler de mevcut. Bunlar sindirim sistemi organlarımızı beyne ve omuriliğe bağlıyorlar ve ayrıca kasların kasılmasını veya rahatlamasını uyaran kimyasalların salgılanmasını sağlıyorlar. Sindirim yolumuzda gıda olduğunda tetiklenen sinirlerimiz var ve bunlar sistemin doğru çalışmasına yardımcı oluyorlar.
Sindirim Organlarının Rolü
Sindirim sistemine dahil olan beden bölümleri hangileri? Sindirim sistemi organlarına ve fonksiyonlarına bir göz atalım:
Ağız
Gıdaları daha kolay bir şekilde sindirilebilecek şekilde parçalara ayırır ve tükürük gıdalarla karışarak gıdaların bedenimiz tarafından daha kolay emilip kullanılabileceği bir hale gelmesini sağlar. Yuttuğunuz zaman gıdayı yemek borusuna doğru ittirirsiniz ve bu boru gıda ve sıvıları ağzınızdan midenize taşır. Yutma işlemi başladığında istemsiz hale gelir ve yemek borusu ile beynin kontrolü altında devam eder.
Dalak
Dalak kahverengi, düz, oval şekilli bir lenfatik organ ve temel olarak kanı filtreleyip depoluyor ve bedeni böylece enfeksiyon ve kan kayıplarından koruyor. Dalak kanın temizlenmesinden, eski alyuvarların parçalanmasından ve yaralanma gibi acil durumlar için kan depolanmasından sorumlu.
Mide
Mide gıdalar için bir yakıt deposu görevi görür ve böylece bedenin büyük öğünleri doğru şekilde sindirmek için vakti olur. Bu merkezi organ sadece gıdaları tutmaz, aynı zamanda bir karıştırıcı ve öğütücü görevi görür. Midede hidroklorik asit ve sindirim enzimleri bulunur ve bunlar ağızda başlayan sindirimi devam ettirirler.
Enzimler ve asitler ağız ve yemek borusunda parçalanmaya başlamış olan gıdayla karışırlar ve kimüs adı verilen bir sıvıyı oluştururlar. Bu kelime Yunanca su anlamına gelen “chyme” kelimesinden geliyor ve sindirim sırasında mide tarafından bağırsaklara gönderilen yarı sıvımsı maddeyi betimliyor. Midede hidroklorik asit zararlı bakterileri yok eder ve enzimleri proteini sindirmek üzere değiştirir.
Hidroklorik asit şeffaf, renksiz ve acı bir solüsyon. Hidrojen klorürün suda çözünmesi ile oluşuyor. Bu aşındırıcı mineral asidi bir sindirim sıvısı olarak iş görüyor ve istenmeyen bakterileri parçalıyor. İşini yaptıktan sonra gıda bir sıvı veya macuna dönüşür ve bu karmaşık sürecin bir sonraki adımı için ince bağırsaklara devam eder.
Karaciğer
Karaciğer ne yapıyor? Karaciğer bedenimizdeki ikinci en büyük organ ve pek çok farklı fonksiyonu var. Fakat sindirimdeki ana fonksiyonu safra üretimi ve safranın ince bağırsaklara salınması. Karaciğer safra sıvısını üretir ve salgılar, bu da enzimlerin yağları yağ asitlerine dönüştürmelerine yardımcı olur. Karaciğer aynı zamanda ince bağırsaklardan gelen kanı temizler.
İnce bağırsağınızdan gıdaları emdiğinizde, bunlar kan akışına girerler. Bu kan filtreleme ve detoks süreci için karaciğere gönderilir. Karaciğerin amino asitleri parçalama ve depolama, yağlar ile kolesterolü sentezleme ve kullanma, glukozu depolama, kanı toksinlerden arındırma ve iç fonksiyonlarımızı düzenleme gibi yetenekleri vardır.
Safra Kesesi
Safra kesesi küçük, armut şekilli bir organ ve ince bağırsaklardan gelen fazlalık safranın depolanması ve geri dönüşümü için kullanılıyor, böylece safranın sonraki öğünlerde kullanımı mümkün oluyor. Hemen karaciğerin altında bulunuyor ve karaciğerde üretilen safrayı depoluyor. Öğünler arasında safra depolayan safra kesesi, yediğimiz zaman safra kanalına safra gönderiyor ve böylece karaciğerin ince bağırsaklar ile bağlantısı sağlanıyor.
Pankreas
Pankreas süngerimsi, tüp şekilli bir organ. İnce bağırsağa sindirim enzimlerini gönderir ve bu da gıdaların kimyasal sindirimini tamamlar. Pankreas sıvısı lipidleri, karbonhidratları, proteinleri ve nükleik asitleri parçalayabilir. İnsülin de pankreas tarafından üretilen hormonlardan birisi ve kandaki şeker düzeyini kontrol eder. Hem enzimler hem de hormonlar beden ile sindirim sisteminin doğru şekilde çalışmaları için gerekli.
Pankreas karaciğer ve safra kesesine safra kanalı ile bağlanır. Pankreas sıvıları üretildikçe pankreas kanalına akarlar ve sonra diğer kanallar ile birleşerek gıdaların ince bağırsağa gelmeden önce sindirilmesini sağlarlar.
İnce Bağırsak
İnce bağırsak çapı 2.5 cm olan ve 6 metre uzunluğunda uzun, ince bir tüptür. İnce bağırsağın fonksiyonu nedir? Midedeki kimüs orayı terk ettiğinde bir vana gibi davranan pilorik kas içerisinden ince bağırsağa geçer. Bu kas gıdaların ince bağırsaktan tekrar mideye dönmesine engel olur.
Sindirim ve emilim nedir? Tüm ince bağırsak sistemi kıvrımlıdır ve içerisindeki yüzeyin pek çok katlı bölgesi vardır. Sindirimin büyük kısmı ve besinlerin emilimi ince bağırsakta oluşur. Asidik ortamı alkali bir ortama dönüştürür, yani asitler nötralize edilirler.
İnce bağırsak çok küçük çıkıntılar ile doludur ve bu da bağırsak duvarının yüzey alanını genişletir, büyük bir emilim alanı ortaya çıkar. Her bir kıvrıma villi adı verliir ve bunlar mikrovilli adı verilen tüy benzeri yapılar ile kaplıdırlar. Enzimler villi üzerinde bulunurlar ve gıdaların kolayca emilebilecek forma dönüştürülmesini sağlarlar. Sızdıran bağırsağı engellemek villinin görevidir.
Sızdıran bağırsak, bağırsak dokusunun hasar görmesi sonucunda ortaya çıkar. Kötü beslenme, parazitler, enfeksiyon veya ilaçlar sebebiyle olur ve toksinlerin, mikropların, sindirilmemiş gıdaların ve atıkların ince bağırsaktan kana sızmasına neden olur.
İnce bağırsaktaki katlar gıdaların sindirimini maksimize etmek ve besinlerin emilimini gerçekleştirmek içindirler. Gıdalar ince bağırsağı terk ettiklerinde içlerindeki tüm besinlerin %90’ı emilmiştir. Besinler emildiği zaman geride kalan sıvı kalın bağırsağa yani kolona gider.
Kolon
Kolon veya diğer adıyla kalın bağırsak 6 cm çapında ve 1.5 metre uzunluğunda kalın bir tüptür ve ince bağırsağın kenarı boyunca dolanır. Kalın bağırsak sindirim sürecinin son aşamasıdır. Eskiden gıda olan sıvılar ince bağırsağı terk eder ve kalın bağırsağa gelirler. Bu noktada besin emiliminin büyük kısmı tamamlanmıştır ancak su, yağda çözünen vitamin ve mineraller kolondan da emilebilirler.
Kalın bağırsakta bulunan doğal bakteriler sindirimi sürdürmeye yardımcı olurlar ve bunlara flora adı verilir. Flora atıkları parçalar ve geride kalan az miktarda besini ortaya çıkarır. Geride kalan atıklar bedenden peristalsis hareketleri ile dışarı atılırlar. İlk başta atıklar sıvı durumdadırlar ancak kolon boyunca hareket ettikçe su emilir ve katı dışkı ortaya çıkar.
Dışkı temel olarak gıda artığı va bakteriden oluşur. Bakteriler vitaminleri ortaya çıkarır, atıkları ve gıda parçalarını işler ve bizi zararlı bakterilerden korurlar. Kolonu temizlemek ne kadar sürer? Dışkının kalın bağırsaktan geçmesi 36 saat kadar sürer ve kolon dolduğu zaman içindekileri rektumdan boşaltır.
Sindirim Sisteminizi İyileştirecek 10 Sağlıklı İpucu
Yaşama ve yeme tarzımız sindirim sistemimizi ve onun çalışma şeklini doğrudan etkiler. Sindirim sağlığınızı iyileştirecek adımlar atarak onun daha verimli çalışmasını sağlayabilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.
Çiğnemeye Devam Edin
Bu basit ipucu sindirim sisteminiz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Çiğnemek genelde önemsiz görülür ancak doğru sindirim için temeldir. Gıdayı ağzınızda ne kadar çok parçalarsanız, sonrasında o kadar az iş yapmak gerekir. Beyin tok olduğunuzu belirten sinyali almak için de zamana ihtiyaç duyar ve bu nedenle biraz zaman ayırın ve yutmadan önce 20-30 defa çiğneyin. Midenizin gelmek üzere olan gıdaya kendini hazırlamasına izin verin.
Bol Lif Tüketin
Gıdanın bağırsaklardan kolayca geçmesini sağlamak için yeterince lif tüketmek önemli. İki lif türü vardır – çözünür ve çözünmez. Çözünür lifler, yani sebzeler ve tam tahıllar gibi gıdalar, suyu çekerler ve dışkının çok sulu olmasına engel olurlar. Çözünmez lifler ise dışkıya kütle katarlar. Yağlı gıdaları lifler ile birlikte tüketerek bedenin bu sindirimi zor yağ asitlerini daha kolay parçalamasını sağlayabilirsiniz.
Su İçin
Beslenmenize bol miktarda su eklemek yağ ve çözünür lifleri çözerek sindirime yardımcı olur. Bu da gıdaların bağırsaklardan daha kolay geçmesini sağlar. Bu basit ipucunun büyük bir etkisi vardır. Çok az su alımı dışkının çok sert olmasına sebep olur ve bu da onun kalın bağırsaktan geçmesini zorlaştırır. Optimum sindirim sağlığı için bazı insanlar suyu yemekten ayrı olarak tüketmekte fayda görüyorlar.
Spor Yapın
Bedeni hareket ettirmek, yani yürümek, ağırlık kaldırmak, yoga yapmak gibi şeyler, gıdanın sindirim kanalı boyunca hareket etmesini sağlar. Spor organlarınıza giden kanı arttırır ve sindirim yolundaki kasları kasar. Bu önemli çünkü atıkları atarken kalın bağırsakların duvarlarının kasılması gerekli ve spor bu kasları şekillendirebilir.
Stresi Azaltın
Stres ve anksiyete hissi sindirim sisteminizi bozabilir çünkü beyin ve sindirim sistemi bağlantılıdır. Stres huzursuz bağırsak sendromu ve ülser gibi sindirim problemlerine yol açabilir. Bu sindirim sağlığı problemlerini kontrol altında tutabilmek için stres alıcı egzersizler, daha fazla uyku ve rahatlama tekniklerine başvurmalısınız. Yedikten sonra sindirime ne iyi gelir? Yemekten sonra rahatlamak gıdaların doğru sindirimi için çok yardımcı olur.
Sıcak Gıdalar Yiyin
Dalak en iyi sıcakta çalışır ve soğuğu sevmez, ve sindirim enzimlerimizin gıdaları doğru parçalamak için sıcağa ihtiyacı vardır. Çok soğuk gıdalar ve içecekler dalak fonksiyonlarını bozabilir ve bu nedenle sıcak gıdaları sindirmesi daha kolay olur. Çorba, pişmiş sebzeler ve çayları beslenmenize ekleyin.
Sigarayı Bırakın
Sigaranın sindirim sistemi üzerinde ciddi negatif etkileri vardır çünkü yemek borusunun sonundaki vanayı zayıflatır ve bu da reflüye ve mide yanmasına sebep olur, ayrıca mide bağırsak kanserleri riskini de arttırır.
Daha Az Alkol Alın
Gece içtikten sonra sindirim sisteminizin nasıl bozulduğunu hiç fark ettiniz mi? Alkol asit salınımını, mide kaslarını ve besin emilimini etkiler ve bu nedenle çok fazla içmekten kaçınmalısınız. Alkol tüketimi mide yanmasına, karaciğer problemlerine ve ishale sebep olur, ayrıca sindirim ssiteminin başarısı ve organ fonksiyonları üzerinde negatif etkilere sahiptir.
Kilo Verin
Bir kaç kilo fazlanızın olması bile sindirim problemlerine yol açabilir. Örneğin mide ve yemek borusu arasındaki valf bazen tamamen kapanmaz ve bu da mide asitlerinin yemek borusuna çıkmasına sebep olur. Kilo vererek buradaki basıncı azaltırsınız ve sindirim sistemi normal haline dönebilir.
Probiyotikleri Deneyin
Liflere ek olarak batı tipi beslenmede eksik olan şey sağlıklı probiyotiklerdir. Bunlar bağışıklık sistemine faydası olan faydalı bakterilerdir. Probiyotikler zararlı bakterilere karşı yaşam savaşı verirler ve sindirim yolunda doğal antikorların salgılanmasını tetiklerler, hatta bazen zararlı bakterilere doğrudan saldırabilirler. Araştırmalar probiyotiklerin huzursuz bağırsak sendromu belirtilerini önleyebildiğini, alerjilere ve enfeksiyonlara engel olabildiğini ve soğuk algınlığının süresini bile kısaltabildiğini gösteriyorlar. Fermente süt ürünleri en iyi probiyotik kaynakları arasındalar ancak onların yanında ekşi mayalı ekmek, turşu, fermente soya fasulyesi de deneyebilirsiniz. Sindirim enzimleri de iyi bir günlük takviyedirler ve sindirim sistemine fayda sağlayabilirler.
Sindirim Sistemi Problemlerinin Belirtileri ve Sebepleri
Sindirim sistemi hastalıkları sindirim yolundaki bozukluklardır.
Aşağıdaki belirtiler ilk uyarı işaretleridirler ve bir veya bir kaç tanesi aynı anda ortaya çıkabilir:
- Kanama
- Şişkinlik
- Kabızlık
- İshal
- Mide yanması
- İdrar kaçırma
- Bulantı ve kusma
- Belde ağrı
- Yutma problemleri
- Kilo alma veya verme
Yukarıdaki belirtilere sebep olabilen bazı sindirim hastalıkları şöyle:
- Safra taşları, safra tahrişi ve kolanjit
- Rektal problemler, örneğin anal çatlaklar, hemoroid, rektum tahrişi ve rektal sarkma
- Yemek borusu problemleri, örneğin daralma, akalazya, özofajit
- Mide problemleri, gastrit, H. pylori kaynaklı gastrik ülserler ve kanser
- Karaciğer problemleri, hepatit B ve C, siroz, karaciğer iflası, otoimmün ve alkolik hepatit
- Pankreatit ve pankreatik psödokistler
- Bağırsak problemleri, örneğin polipler ve kanser, enfeksiyonlar, çölyak hastalığı, Crohn hastalığı, ülseratif kolit, huzursuz bağırsak sendromu, divertikülit, yetersiz emilim, kısa bağırsak sendromu ve bağırsak iskemisi
- Reflü, peptik ülser hastalığı ve hiatus hernia
Sindirim İçin En İyi Gıdalar
Sindirimi nasıl iyileştireceğinizi mi merak ediyorsunuz? Günlük olarak doğru gıdaları tüketmeyi seçerek başlayabilirsiniz:
- Kemik suyu
- Fermente süt ürünleri
- Fermente sebzeler ve diğer probiyotik gıdalar. Probiyotikler sızdıran bağırsaktan kurtulmanızı sağlayabilirler çünkü protein üretimini iyileştirirler ve bağırsak geçirgenliğini korurlar
- Filizli çekirdekler, chia tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu
- Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin gıdalar
- Bitkiler ve baharatlar
- Hindistan cevizi ürünleri
- Kaliteli kırmızı et, taze sebzeler, meyveler, elma sirkesi, deniz sebzeleri ve diğer süper gıdalar gibi anti-inflamatuvar ve besin dolu gıdalar
Sindirim İçin En Kötü Gıdalar ve Bileşenler
Kötü beslenme sindirim sistemi problemlerinin en önde gelen sebebi. Kötü beslenme nedir? Filizlenmemiş tahıllar, şeker ilavesi, GDO’lu gıdalar, rafine yağlar, fabrika üretimi etler, işlenmiş gıdalar, fast food, sentetik gıda katkıları ve sanayi üretimi süt ürünleri gibi alerjen ve inflamatuvar gıdalardır.
Ayrıca sızdıran bağırsaklara ve diğer sindirim problemlerine yol açan katkılar da var ve bunlar arasında şeker, gluten, emülgatörler, sodyum ve transglutaminaz bulunuyor.
Sindirim problemlerine yol açabilen bir diğer şey ise fazla toksin düzeyi ve buna yüksek alkol ve uyuşturucu kullanımı da dahil. Her sene binlerce kimyasal ve toksine maruz kalıyoruz ancak maalesef en kötüleri arasında antibiyotikler, böcek ilaçları, muslukl suyu, aspirin ve non steroidal antiinflamatuvar ilaçlar bulunuyrolar.
Uyarılar
Eğer sindirim sistemi bozukluğu işaretleri görürseniz hemen bir sağlık kurumuna görünün. Eğer hamileyseniz, emziriyorsanız veya süregelen bir tıbbi rahatsızlığınız varsa, ya da şu anda ilaç alıyorsanız, herhangi bir beslenme değişikliği yapmadan veya beslenmenize doğal reçeteler eklemeden önce doktorunuzla konuşun. Ayrıca çocuğunuzda sindirim sistemi belirtileri görüyorsanız doğal tedavileri denemeden önce doktoru ile konuşun.