Vücut geliştirme sporunun aslında bir hayat biçimi olduğu, sadece antrenmandan antrenmana dikkat edilecek detaylara sahip olmadığını artık bilim sayesinde çok daha iyi bir şekilde idrak edebilmiş durumdayız. Bu sporun %60’ı beslenme, %30’u uyku ve sadece %10’u antrenman gibi farklı yüzdeler verilmesinin bir nedeni de, bu sporu yapmak isteyen ama henüz yeterince bilgisi olmayanlar için sadece antrenman yapmakla çok fazla bir şey elde edemeyeceklerini anlatmak. Biz de bu yazımızda uykuyu ele alalım istedik. İşte vücut geliştirmede uykunun önemi;
* Ağırlık idmanları ile yıprattığımız kas içi hücreler uyku esnasında amino asitler ile onarılır. Yani kasların onarılıp büyümesi, bir sonraki ağırlık idmanına kadar hazır hale gelebilmesi için kasların onarımının neredeyse tamamı uyku esnasında yapılır.
* Kasların büyümesi ve güçlenmesi için testosteron olmazsa olmazlardan. Testosteron içinse olmazsa olmazlardan birisi uyku.
* Uyku esnasında bağışıklık sistemi güçlendirilir ve DNA hasarları giderilir. Bir sonraki idmana daha hazırlıklı olmak ve hastalıklara karşı önlem almak adına uyku önemlidir.
* Kasların inşası için elzem hormonlardan birisi de HGH (Human Growth Hormone), yani adı üzerinde büyüme hormonu. HGH salgısı ne kadar çoksa, büyümenin hızı da bir o kadar fazla olacaktır. Ağırlık idmanları ve düşük yağ oranını bu hormonun salgılanması için oldukça öneli kriterler. Ancak bu hormonun en çok salgılandığı zamanlardan birisi de hemen uyku sonrası. Bu yüzden kaliteli bir uyku ile büyüme hormonunun salgılanması arasında önemli bir ilişki var.
* Yapılan bir araştırmayla, yetersiz ve dengesiz uyku düzenine sahip olanların vücutlarında daha çok yağ tuttukları tespit edilmiş. Bunun nedeni ise uyku esnasında salgılanan ve açlık ile tokluk dengesini sağlayan leptin ve ghrelin hormonundaki dengesizlik.
* Stres kortizon salgıladığı için bir vücut geliştirme sporcusunun isteyeceği son şeylerden birisidir. Ancak uyku yararı saymakla bitmeyecek olan melatonin salgısını maksimize ettiği için aynı anda strese karşı da uyku esnasında bir savaş verilmiş olacaktır.
Günlük Ne Kadar Uyumalıyım?
Günlük hayatınıza ve yaşınıza göre değişmekle birlikte ortalama günlük 7 saatlik bir uykudan daha azı yeterli olmayacaktır. Bazı günler için bu sürelerin altına düşmek çok fazla sorun teşkil etmese de sürekli az uyumak, verdiğiniz emeğin boşa gitmesine ve halsiz olmanıza neden olabilir.
Saat Kaçta Yatağa Girilmeli? Uyku Öncesi Protein Alınmalı mı?
Sabahleyin güneş doğmadan uyanmış olmanın faydaları üzerine yapılmış onlarca araştırma söz konusu. Ve 7 saatlik bir uyku uyumamız gerektiği de düşünülürse saat 23:00 gibi yatağa geçmiş olmamız gerektiği gerçeği ortaya çıkıyor. Uyku esnasında melatonin salgısının en yoğun olduğu zamanların ise gece saat 2:00 civarlarında ve tamamen karanlık ortamlar olduğu düşünülürse, çok geç olmadan yatmanın faydaları tartışılamaz. Gün içerisinde daha dinç olmak için de imkanı olanlar yarım saat ya da en fazla 1 saatlik bir öğlen uykusuna yatabilirler.
Uyku öncesi protein alımına gelecek olursak; bu konuda yapılan birçok araştırmaya göre yatmadan önce protein alan sporcularda protein sentezinin daha fazla olduğu ve kasların onarımının daha hızlı olduğu yönünde sonuçlar var. Ancak bu konuda dikkat edilmesi gereken önemli bir detay ise protein alırken yağ ya da karbonhidrat almamaya özen göstermek. Bunun için bu konuda yapılacak en doğru tercihse casein olacaktır.