Kas geliştirme, kuvvet arttırma, dayanıklılık geliştirme, yağ yakma gibi terimleri artık çok fazla duyuyoruz ve hemen herkesin bu konular hakkında bir fikri var. Son zamanlarda bu terimlere bir yenisi daha eklendi: Mobilite, kasların ve eklemlerin herhangi bir sınırlayıcı etken olmadan, eklem hareket açılarını tam olarak kullanarak hareket edebilmesi diyebiliriz.
Profesyonel spor eğitmenlerinin çoğu
mobilite egzersizlerinin önemini biliyor ve
antrenmanlarında uyguluyor
Peki, nedir bu mobilite?
Ne işe yarar ve
neden bu kadar önemli?
Mobilitenin amacı
vücudun her parçasının
hareketini sınırlayan faktörleri
çeşitli teknikler kullanarak
mümkün olduğunca ortadan kaldırmaktır
Eklemlerin hareketini sınırlayan bu faktörler ise;
- Kısa ve sıkı kaslardan kaynaklanan dengesizlikler,
- Eklem kapsülü problemleri,
- Motor kontrol problemleri,
- Eklem hareket açısını etkileyen fonksiyon bozuklukları
Bu şekilde baktığımızda aslında mobilite antrenmanlarının içine, sıkı ve kısa kasların limitlerini genişletmek için esnetmeler ve çeşitli kas gevşetme teknikleri giriyor.
Mobilite çalışmaları antrenmanın başında ve sonunda yapılabilir fakat antrenman başında yapılan çalışmalar kesinlikle ısınma çalışmalarıyla karıştırılmamalıdır. Isınma, vücudu hareket etmeye hazırlamak için yapılan çalışmalardır, mobilite çalışmaları ise hareket açısını daha da genişletmeye yönelik çalışmalar içerir.
Her ne kadar mobilite ve esneklik birbirinin içinde kavramlar gibi görünse de aralarında ufak bir fark var.
MOBİLİTE Mİ?
ESNEKLİK Mİ?
Esneklik, her hangi bir kasın veya kas grubunun pasif olarak uzatılarak hareket açıklığının artmasını sağlarken, mobilite eklem hareketini devreye sokarak kasların hareket açıklığının artmasını sağlıyor.
Mobilite antrenmanlarına aslında 3 başlık altında bakabiliriz;
MOBİLİTE ANTRENMAN TEKNİKLERİ
Yumuşak Doku Çalışmaları: Miyofasyal gevşeme çalışmaları son zamanlarda yine sık duyduğumuz terimlerden.
Kendi kendinize tenis topu, foamroller, threcane gibi aletler kullanarak uygulayabilmeniz mümkün.
Bu çalışmaları antrenmanın hem başında, hem de sonunda uygulamanız hem antrenmanlarda daha iyi performans göstermenizi sağlar, hem de antrenman sonrası yaşayacağınız kas ağrılarının bir nebze de olsa önlenmesine yardımcı olur.
Fakat bazı durumlarda kendi kendinze uyguladığınız bu masaja benzer teknikler yeterli olmaz. Bu durumda bir fizik tedavi uzmanıyla aktif kas gevşetme teknikleri veya tetik nokta masajı gibi yöntemleri denemeniz gerekir.
Esnetmeler: Statik esnetmeler ve PNF dediğimiz esnetme teknikleri sık kullanılan mobilite geliştirme esnetmelerinden. Statik esnetme, her hangi bir kasın esneme noktasına gelip orada 30 saniye kadar bekleyerek kasın uzatılmasına yönelik bir esnetme yöntemi.
PNF tekniğinde ise kas belli bir noktaya kadar açılır, bu noktada izometrik kasılma yapıldıktan sonra hareket açıklığına kadar statik germe yapılır.
Eklem hareketliliği çalışmaları: Direnç bantlarının kullanıldığı bu çalışmaların amacı, eklem kapsülüne hafif dirençler vererek kapsülün kendisinin esnemesini sağlamak.Tabii ki herhangi bir eklem probleminiz varsa çok dikkatli uygulanmalı.
Meriç Tezer’in hazırladığı antrenman programlarına buradan ulaşabilirsiniz.