Beklenen 11 ayın sultanı ramazan ayına birkaç gün kala, sizler için Beslenme Uzmanı Mesude Evirgen’den beslenme tüyolarını öğrendik. Açlık süresinin oldukça uzun olduğuna dikkat çeken Mesude Evirgen, ‘’sıvı alımının maksimum seviyede tutulması ve mutlaka sahura kalkılması gerektiğini’’ vurguladı.
Sofralarımızın şenlendiği, çeşit çeşit yemeklerin yapıldığı, misafirliğin arttığı, iftariyelik alışverişlerin yapıldığı 11 ayın sultanı yine tüm bereketiyle geliyor. Müslümanların toplum yaşantısında önemli yere sahip olan ramazan ayı, dini vecibelerimizden birini yerine getirmek için önemlidir. Ancak bireylerin günlük beslenmelerinde oldukça fark yaratmaktadır. Oruç tutan bireyler bu süreci en sağlıklı ve metabolizmalarının zarar görmeyecek şekilde geçirmesi gerekmektedir.
Peki bu nasıl olabilir?
Doğru ve sağlıklı orucu nasıl tutarız ??
- Evet, merak edilen sorulardan oluşan yazımı sizler için kaleme aldım. Öncelikle beslenmenin kişiye özel olması gerektiğini her seferinde vurguluyorum. Peki kişiye özel ne demek?? Kişinin fiziksel, bireysel ve klinik özelliklerini göz önünde bulundurarak, yaş, cinsiyet, kilo, boy, genetik özellikler ve en sevilen beslenme alışkanlıklarına göre hazırlanan özel programdır. Genel ramazan önerilerim oruç tutmak için hiçbir engeli bulunmayan kişiler için hazırlanmış olan önerilerdir. Oruç tutmak sağlıklı insanları doğru beslenme çerçevesinde etkilememektedir, kolay adapte olunabilecek beslenme şekli oluşturulmalıdır. Ancak bazı hastalıklarda şeker hastalığı, insüline bağımlı bireyler, seyahatte olanlar, 8 yaş altı ve 65 yaş üstü bireyler, karaciğer yetmezliği gibi veya özel durumlarda hamilelik ve emziklilik gibi durumlarda istenmeyen sonuçlar doğurabilmektedir oruç tutmak. Kronik hastalığı olan kişiler, oruç tutmadan önce mutlaka doktoruna danışmalıdır.
RAMAZANDA BESLENME ÖNERİLERİ
* Oruç tuttuğunuz günleri, en az 4 öğün şeklinde geçirmenizi öneriyorum. Normal günlerde yediğimiz 5-6 öğünü ramazanda 4 öğün şeklinde geçirmeniz gerekmektedir.
* Sağlığınızı koruma amacıyla mutlaka sahura kalkmalısınız. Sahurda kahvaltı türü yiyeceklerin tüketimini öneriyorum. Mümkün olduğunca ağır yemeklerden uzak durulması gerekmektedir.
* Ramazanda kilo vermek isteyen bireyler günlük yaşantınızda nasıl ki 6-7 öğün yapmanızı öneriyorsam, ramazanda da azar azar ve sık sık beslenmeyi sürdürmeliyiz.
* Sahuru sağlıklı ve tok tutucu besinler ile geçirmeniz gerekmektedir. Sadece su içip yatılmamalıdır. Sadece sıvı alarak geçen sahurun gününde, açlık kan şekerinin daha da erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak gününüzün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır.
* Kendinizi zorlayın ve susamasanız bile iftar ve sahur arasındaki vakitte bol bol su içilmelidir.
* Ramazan ayında yemeklerinizin pişirme yöntemlerini doğru seçmeniz gerekmektedir. Kızartma, kavurma yöntemleri yerine haşlama, ızgara ve fırında yapılan yöntemler tercih edilmelidir.
* Ramazanda beslenme düzeninizin değişmesiyle, sıvı ve posa alımınızı yeteri kadar yüksek tutmazsanız sonucunda konstipasyon yani kabızlık problemi yaşayabilirsiniz. Bu durumu önlemek amacıyla sık sık sıvı tükeyip taze veya kuru meyve ve sebzeye yer vermelisiniz.
* Bir seferde büyük porsiyonlardan kaçınıp küçük ama sık öğün yapılması gerekmektedir.
* Sahurda, kahvaltı türü besinler yani süt, yumurta, domates, salatalık, yeşil sebzeler, meyveler ve yanında tam tahıllı ekmek türleri tüketilmelidir. Sahurda beslenmenin temelini vücudumuz için gerekli olan vitamin ve mineral alımı oluşturmaktadır. Bağışıklık sistemimizin kuvvetli olmasını sağlamak için sebze ve meyveler sık tüketilmelidir. Aşırı yağlı, tuzlu, şekerli ve hamur işinden oluşan gıdalardan uzak durulması gerekmektedir.
* Misafirlerinize abartıya kaçmadan mütevazi sofralar hazırlayarak ailece sağlığınızı korumanızı öneriyorum.
* Ancak haftanın 2 yada 3 günü tatlı hakkınızı sütlü tatlılar, meyve tatlıları, dondurma yada az şekerli kompostodan yana kullanmalısınız.
* Tüm gün yenilebilecek şeyleri bir oturuşta iftarda tüketmekten kaçının lütfen. Midenizin sağlığını korumak istiyorsanız mutlaka ara vererek beslenmeye dikkat edin.
* İftardan 2 saat sonra, haftanın 3 günü hafif tempoda 30 dakika yürüyüş yapmanızı sindirim sisteminize yardımcı olması açısından öneriyorum, tabi ki yürümenize engel olabilecek herhangi bir durum yok ise.
* Sahurda zeytin, sucuk, turşu, kavurma, acı yiyecekler ve asitli içeceklerden mutlaka uzak durun. Susamayı arttıran tuz içeriği yüksek olan yiyeceklerdir.
* İftara hurma, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi doğru olandır. Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler, bulgur pilavı, tam buğday ekmeği veya kepekli makarna gibi posalı besinler tercih edilmelidir. Ramazan pidesi tüketilecek olursa 1 avuç içini geçmeyecek şekilde olması gerekmektedir.
* Yoğurt yerine ayran yada kefir, siyah çay yerine bitki çayı, kafeinden arındırılmış kafeinsiz kahveler ve meyve yerine taze sıkılmış ve sulandırılmış meyve suları tüketilebilir.
* Oruç nedeniyle gün içerisinde kan şekerinde yüksek derecede düşüş olduğundan özellikle iftarda hızlı yemek yenilmekte ve çok miktarda besin tüketme isteği oluşmaktadır. Genelde iftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin çok daha fazlası bulunabilmektedir. Beynimiz doyma emrini yemekten 20 dakika sonra vermektedir yani çok hızlı yemek yediğimiz zaman bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar. Bundan dolayı yemekler yavaş yenilmeli, besinler ağızda iyice çiğnendikten sonra yutulmalıdır. Yemek yeme süresi mümkün olduğunca uzun tutulmalıdır.
* Salatalarınızda 1 tatlı kaşığı zeytinyağı kullanmaya özen gösterin bağırsak hareketlenmesi açısından.
* Geleneksel tatlardan oluşan sofralardan, kendinize kaçamak olarak bir iki çatal alarak nefsinizi köreltmenizi öneririm.
* Çay, kahve ve asitli içeceklerin tüketimi vücuttan su atımını arttırmaktadır. Yemeklerden hemen sonra tüketilmesi vitamin-mineral emilimini engellemektedir.
Diyetisyen / Beslenme Uzmanı
Mesude EVİRGEN
email@example.com
www.mesudeevirgen.com