May 14
Malum yaz geliyor ve triatlon sezonu da geçen hafta koşulan Mersin yarışı ile açıldı. Kış boyunca birbirini özleyen sporcular hasret giderme şansını buldular. Bununla birlikte özellikle yeni sporcular da bizi yakalamışken antrenman bilgisinden beslenmeye, sporcu sağlığından malzeme bilgisine birçok konuda sayısız sorular yönelttiler. Bu yazımızda çokça sorulan kalori ihtiyacı konusundan kısaca bahsedeceğiz.
Vücut ağırlığı ve hacmi, yaş, cinsiyet, sağlık durumu, günlük aktiviteler gibi birçok bileşen günlük kalori ihtiyacınızı belirler. Bir işi yapmak için gerekli olan enerji ise o işin süresi, yoğunluğu ve çevresel şartlara (sıcaklık, eğim, rüzgar vs.) değişir. Sporda enerjiyi verimli kullanmak esastır. Antrenmanlı olmak, uygun malzeme seçimi, teknik yeterlilik gibi kriterler yaptığınız sporda enerji verimliliğini etkileyecektir. Örneğin; yüzmede hidrodinamik bir pozisyon, bisiklette kilitli pedal kullanımı, koşuda parkurun düz olması enerjiyi daha verimli kullanmayı sağlar. Aşağıdaki tablo triatlonda farklı tempolar için kilogram başına dakikada harcanan yaklaşık kalori miktarını göstermektedir.
|Etkinlik||Yoğunluk||kal/kg/dak|
|Yüzme||20 m/dk||. 014|
|45 m/dk||.026|
|50 m/dk||.031|
|Bisiklet||21 km/h||.020|
|24 km/h||.022|
|27 km/h||.025|
|30 km/h||.032|
|34 km/h||.041|
|37 km/h||.049|
|40 km/h||.063|
|Koşu||8 km/h||.028|
|10.7 km/h||.040|
|12 km/h||.043|
|14.5 km/h||.047|
|16.0 km/h||.052|
|17.5 km/h||.060|
Örneğin; günlük metabolik ihtiyaçlar ve bir Ironman yarışı koşmak için 9000 kalori civarında enerji gerekir. Hazırlık sürecinde yapılan antrenmanların niteliğine göre günde 5000-6000 kalori alınması gerekecektir. Daha azını almak kilo kaybına neden olur. Aşırı kilo kaybı ve belli bir düzeyin altında yağ yüzdesine sahip olmak da sağlıklı bir durum değildir. Belli bir dengeyi yakalayamazsanız vücut direnci düşeceğinden hastalık/sakatlık durumu ortaya çıkabilir.
Kilo kontrolü: Hemen herkes aşırı kilolarından şikayetçidir. Hamallık sayılan fazla kilolardan (yağ ağırlığı) kurtulmak, bir sporcu için çok daha önemlidir. İnsanlar sürekli en hızlı kilo verdirecek mükemmel diyeti ararlar. Aslında mükemmel diyet yoktur. Çünkü kişilerin yaşam tarzları ve fizyolojik ihtiyaçları farklıdır. Bu yüzden her diyet herkes için aynı sonucu vermeyecektir. Bilimsel bir antrenman programı ile desteklenmiş ciddi bir diyet, bu fazlalıkları atmanızı sağlar. Kilo kontrolü için önce bir hekim ve diyetisyen ile görüşülmeli, vücut bileşenleri belirlenerek fazlalıklar ortaya konulmalıdır. Daha sonra günlük işler ve antrenman için gerekli olan kalori miktarı ve bu kalorinin hangi besinlerden alınması gerektiği ortaya çıkarılmalıdır. Sporcunun yaşı ve branşı ile ilgili detaylar diyet programı için önemli ayrıntılardır. Enerji, vitamin, mineral ve sıvı dengesi belirlenmiş karışık bir diyet en mükemmel sonucu verecektir.
Sporcular bazen yağ yakmayı sağladığına inandıkları gıdalar veya diyet türlerine yönelme eğilimindedirler. Fakat egzersiz sırasında yağ depolarının kullanımına çok ciddi etkileri olan diyet veya besinler bildirilmemiştir. Yağ yakımı konusunda en önemli kıstas vücuda alınan kalorilerin azaltılması ve aerobik enerji yakımının arttırılmasıdır. Proteinler, enerji maddesi olarak direkt kullanılmadıkları için kilo kaybı döneminde genelde protein ağırlıklı bir beslenme uygulanır.
Sadece az yiyerek kaybedilen kiloların yarıya yakın kısmı kaslardan olmaktadır. Sporcular zaten egzersiz yaptığı için sorun yaşamazlar. Ama çevrenizde kilo vermek isteyen insanlar var ise onlara yağ yakmak için aerobik egzersizin önemini mutlaka anlatın. Bazen az yemek ile yememek kavramları birbirine karıştırılır. İnsanlar öğün atlayarak kilo verebileceklerini sanırlar. Diyet yaparken düzenli olarak az ve sık beslenme ilkesi de unutulmamalıdır. Çok önemli olan kahvaltı öğünü asla atlanmamalıdır. Çünkü akşam yemeğinden itibaren uzun saatler aç kalan bünyede glikojen depoları tükenecektir. Bu durumda kan glikoz seviyesi de düşeceğinden halsizlik, baş dönmesi, uyku hali, bulantı gibi performansı olumsuz etkileyecek sorunlarla karşılaşırsınız. Ayrıca aç kalmak metabolizmayı da yavaşlatacağından kilo vermeniz zorlaşacaktır. Hızlı kilo kaybı da sizi halsiz bırakıp kuvvet kaybına yol açacağından performansı olumsuz etkiler. Hızla verdiğiniz kiloların çoğu su ağırlığıdır. Egzersiz sonrası içilen sıvılar ile bu kilolar yerine konur. Sıvı alımı azaltılırsa, bu sefer de çeşitli sağlık sorunları baş gösterecektir. Yaz sıcağında ter atmak amacıyla saatlerce saunaya giren veya kat kat giyinerek nefes almaz naylon malzemelerle koşuşturan sporcuları gördükçe içim acır. Bu insanların ciddi efor sarfederek kazandığı sportif başarılar için harcadıkları zamanın çok küçük bir kısmını bilimsel metodları öğrenmek için neden harcamadığını bir türlü çözememişimdir. Sanırım dededen kalma öğretiler veya “Rocky” vari filmlerin etkisi bu insanların zihninde bilimsel çalışmalardan daha ağır basıyor.