Yatak Odanızda Yapabileceğiniz 7 Değişimle Derin Bir Uykuya Merhaba Diyebilirsiniz!
Saat sabah üç ve siz hala yatakta dönüp duruyor, uyumaya mı çalışıyorsunuz? Uykusuzluk hepimizin en büyük kabusu. Yorgun uyanmak, uyuşuk hissetmek, konsantre olamamak: Uykusuzluk günlük hayatımızı kötü etkileyen sinir bozucu bir sorun.
İşte bu noktada “uyku hijyeni” yardımımıza yetişiyor. Uyku hijyeni, uzun ve derin bir uyku çekmek için yapmamız gerekenleri adım adım anlatan bir terim. Harvard Tıp Fakültesi Uyku Tıbbı Bölümü’ne göre, uyduğumuz odada yapacağımız küçük değişikliklerle uyku hijyenimizi arttırabilir, uykusuz bir geceyi çok iyi dinlenerek kalktığımız bir sabaha dönüştürebiliriz!
İşte size uyku saatlerinizi arttıracak, yenilenmiş ve dinlenmiş olarak uyanmanızı sağlayacak 7 önemli öneri:
1.Yatak odasını sadece uyku ve seks için kullanın!
Bilgisayarları, televizyonu, hatta varsa koşu bandınızı bile yatak odanızdan çıkarın. Bu aletler beyninizi uyarıyor, ve bu uyarılara alışınca da yatak odasına adım attığınızda aklınıza onlar geliyor. Otomatik olarak televizyonu açıyorsunuz veya bilgisayarınızda kayboluyorsunuz. Bu da uykuya dalmanızı zorlaştırıyor
Yatak odasını sadece uyku ve seks için kullanmak ise odanız ve uykunuz arasında kurduğunuz zihinsel iletişimi güçlendiriyor, ikisi arasında güçlü bir çağrışım yaratıyor. Böylece odaya girdiğiniz de uyku dışındaki şeyler dikkatinizi dağıtmıyor ve daha kolay uykuya dalabiliyorsunuz.
2. Uykudan önce ekrana bakmak yasak!
Televizyon, laptop, cep telefonu, hatta yatak başınızdaki dijital saatten yayılan yumuşak mavi ışık, uyku hormonunuz olan melatonini baskılayıp uyumanızı engeller. Bu nedenle iyi bir uyku için yatmadan en az bir saat önce bütün ekranları kapatın, kapatamadıklarınızı da örtün.
En sevdiğiniz dizinin son bölümünü izlemeden içiniz rahat etmeyecek mi? O zaman sarı renkli camları olan bir gözlük kullanmanın tam vakti. Yapılan çalışmalara göre bu gözlükler ekrandan gelen mavi ışığı bloke ediyor, uyku kalitesini geliştiriyor, ve hatta ruh halini bile iyi yönde etkiliyor.
Gün ışığı beynimizin uyanmasını tetikleyen güçlü bir işaret, bu nedenle yatak odasını karanlık tutmak iyi bir uyku çekmek için çok önemli. Odanızı koyu ve soğuk renklerle dekore edin. Kalın perdeler ve panjurlarla güneş ışığını engelleyin. Maksimum karanlık için koyu renkli göz maskeleri de kullanabilirsiniz. Güneş ışığı aynı zamanda doğal uyku-uyanma döngümüzü de düzenliyor, bu nedenle uyanır uyanmaz perdelerinizi açıp gün ışığını içeri almayı unutmayın!
4. Şşşş!
Damlayan bir musluğun, balkonda konuşan komşuların, veya uzaktan havlayan bir köpeğin sesi uykunuzu kolayca sabote edebilir. Bu sesleri engellemek için kulak tıpası kullanın veya “beyaz ses” çıkaran bir alet kullanmayı deneyin. Beyaz ses yani “white noise” çıkaran telefon uygulamaları da mevcut. Kalın bir halı ve kalın perdeler de dışarıdan gelen sesleri zayıflatmada yardımcı olabilir.
Müzik dinleyerek uykuya dalmayı seviyorsanız, “uyku” modu olan bir alet veya uygulama seçin ve müziğin 30-60 dakika içinde kendiliğinden kapanmasını sağlayın. Bu vücudunuz bir uyku evresinden diğerine geçerken müzik yüzünden uyanmanızı engelleyecektir.
5. Işıkları kısın
Uyku saatinizden iki üç saat önce evinizdeki ışıkları kısarak, veya bazılarını kapatarak, loş bir ortam yaratın. Işıktaki bu değişim beyninize uyku hormonunuz olan melatonini salgılama sinyalini verecektir. Yatak odanıza giderken televizyonu ve koridor ışıklarını kapatmayı da unutmayın.
Yatmadan kitap okumayı seviyorsanız, yatak ucu lambanız için 15 watt’lık bir ampul seçin. Banyonuza veya koridora küçük bir gece lambası takın. Gece yarısı tuvaleti kullanmanız gerektiğinde parlak bir tavan ışığı açmak yerine bu ışığı kullanırsanız, melatonin seviyeniz çok etkilenmeyecek ve yatağa döndüğünüzde daha kolay uykuya dalabileceksiniz.
Hazırlayan: NAZLI ŞENYUVA
Yazının devamı ve Dipnot Tablet’in 227. sayısını indirmek için:
TÜRKİYE’NİN EN ÇOK OKUNAN TABLET DERGİSİNİ ÜCRETSİZ OLARAK