Uyku Getiren Besinler Nelerdir
Daha İyi Uyumanıza Yardımcı Olacak 17 Besin
İyi bir gece uykusu olmazsa olmazdır ve gece uykunuzu daha iyi almanıza yardımı dokunacak besinler vardır. Sizi uyku saatinizden sonra ayakta tutan kahve, kola gibi gıdalar olduğunu muhtemelen biliyorsunuzdur. Ama aynı zamanda vücudunuzun doğal uyku sinyallerini harekete geçirecek, uyumanızı sağlayacak ve uykunuzun bölünmesini engelleyecek vitamin ve mineralleri sağlayan gıdalar da vardır. Aşağıdaki gıdaları diyetinize ekleyin ve uyku kalitenizdeki iyileşmeye şahit olun.
1. Kiraz/Vişne
Faydasını görmek için illaki uykudan önce kiraz yemeniz gerekmez. Buzdolabınızda bir şişe vişne suyu bulundurun ve yatmayı planladığınız saatten birkaç saat önce biraz için. Bu sayede vücudunuz doğal yollarla melatonin seviyelerini artırır. Bu yüzden, saat 9 gibi gözleriniz kapanmaya başlarsa şaşırmayın. Doğal uyku döngünüzü daha fazla ayakta kalmaya çalışarak zorlamayın. Erken uyumak iyidir. Erken yattığınızda sabah da doğal olarak, dinç şekilde daha erken kalkmaya başladığınızı ve gece yapamadığınız işleri gündüz yapabileceğinizi göreceksiniz.
2. Greyfurt
greyfurt yüksek miktarda A vitamini içerir. Yatmadan evvel greyfurt yemek yıllardır bilinen bir koca karı yöntemidir, ama şimdilerde uykuya yardımcı olmasının sebebi de anlaşıldı. Greyfurt uyku tarzınızı iyileştirdiği anlaşılan bir vücut antioksidanı olan likopen içerir. Bunun yanında, likopen kalp rahatsızlıkları, kanser ve yaşlanmaya karşı da faydalıdır. Bunların yanında, likopen içeren gıdaları diyetinize dahil ettiğinizde kilo vermenize de yardımcı olur. Zaten istenen kiloda olmak da daha iyi bir uykuya yol açar.
3. Badem
Bademin pek çok faydası vardır, uykuya olan faydası da bunlardan biridir. Badem, vücudunuzun gevşemesine yardımcı olan ve sizi uykuya hazırlayıp uykuda tutan faydalı magnezyum içermektedir. Bademde vücudunuzun her gün ihtiyaç duyduğu ve sağlıklı bir diyetin parçası olması gereken sağlıklı yağlar mevcuttur. Eğer ağırlık kaldırıyorsanız kas yapmanıza da faydası olur. Kas geliştirme egzersizleri yapıyorsanız, uykunuzu iyi bir şekilde almak kaslarınızın daha iyi iyileşmesive daha hızlı sonuçlar almanız anlamına gelir.
4. Domates
Domateste bulunan likopen, domatesi akşam yemeği için iyi bir seçenek haline getirmektedir. Her mümkün olduğunda pişmiş domates yiyin çünkü pişmiş hali daha çok likopen sağlar. Domatesin likopen içeriğinden dolayı faydalı olduğu çok kişi tarafından bilinmektedir ama bu antioksidanın yararları az bilinir. Araştırmalara göre, diyetinize domates veya likopeni dahil etmek daha iyi uyumanıza, kanser, kalp hastalıkları gibi hastalıklardan kaçınmanıza yardımcı olur. Uyku kalitenizdeki artış hayat kalitenizi de çeşitli yönlerden artıracaktır. Bu yüzden eğer yemiyorsanız, domates yemeye başlayın.
5. Yoğurt
Yoğurt ve diğer süt ürünlerindeki kalsiyum vücudunuzdaki stresi azaltır, bu da uykuya daha hızlı dalmanızı sağlar ve uykuya dalmadan önce uyutmayan düşüncelerinizi sakinleştirir. Bir gece atıştırması olarak yendiğinde yoğurt, gece siz uyurken çalışacan, sindirim sisteminize faydalı bakterileri sunar. Kalsiyum, süt, peynir gibi gıdalarda da bulunur ama yoğurt, bir gece atıştırması olarak vücut tarafından en iyi tolere edilenidir. Ayrıca, uykuya dalmayı zorlaştıran açlık duygusunu da azaltır.
6. Hurma
Hurma iki yönden uykuya faydalıdır. Triptofan içermesinin yanında, triptofanın faaliyete geçmesini sağlayan hızlı tepkili karbonhidratlar da içerir. Yani hem uykuyu getiren öğeyi hem de onu harekete geçiren aracıyı da içermektedir. Yatmadan bir saat önce yenilmesi en uygundur. Triptofan zengini diğer gıdalar hindi, süt ürünleri, yemişler ve çekirdeklerdir. Bunların yanında karbonhidrat içeren bir şeyler yemek etkilerini arttıracaktır.
7. Çay
Çay, uykusuzluk için sık başvurulan bir çaredir ve uyku için özel çeşitleri de vardır. Mesela, papatya çayını deneyebilirsiniz; vücudu rahatlamış bir hale getirecektir. Nane aromalı çayları da deneyebilirsiniz. Limon otu / yalancı melisa çayı da uykuya dalma konusunda faydalıdır. Ama kafein içeren çaylardan kaçınmanız iyi olur. Ayrıca farklı karışımları deneyerek, uykunuzu en çok getireni de bulabilirsiniz.
8. Kıvırcık Lahana
Kıvırcık lahanadaki kalsiyum stresli bir günün ardından vücudunuzun gevşemesine faydalı olur. Genelde yeşil sebzelerin kalsiyum içerdiğini düşünmeyiz, çünkü kalsiyum denince akla süt ürünleri gelir ama kıvırcık lahanada da kalsiyum bol miktarda bulunur. İlginç şekilde hem günü çıkarmanızı sağlayan enerjiyi verir hem de sonrasında gün bittiğinde ve dinlenme vakti geldiğinde gevşemenize yardım eder. Gerçekten harika bir yiyecektir ve esansiyel mineraller, proteinler ve lifler de dahil pek çok yararlı besin öğesini içerir.
9. Miso Çorbası
Miso çorbası Japon kültüründe önemli bir yer sahibidir ve ABD’de popülerleşmeye başlamıştır. Fermente edilmiş soya fasülyesinden yapılır ve genellikle suşi ile beraber servis edilir. Miso çorbasında vücudunuzun kendi melatoninini doğal yollarla üretmesine yardımcı olacak amino asitler vardır. Melatonin uykunuzu getirdiğinde ve esnemeye başladığınızda uyumamak için savaşmamalısınız. Vücudunuz size uykunuzun geldiğini söylüyorsa yatma zamanı gelmiş demektir. Yatmadan önce sıcak bir duş da uykuya dalmayı kolaylaştırır.
10. Karpuz
Sadece yazın her yerde görsek de, karpuz yıl boyu satın alınabilmektedir. Özellikle de uyku sorunlarınız varsa karpuz ve içerdiği besinlerden keyifle faydalanabilirsiniz. Karpuz bir likopen kaynağıdır. Kilo kontrolü yapıyorsanız ya da kilo vermeye çalışıyorsanız da karpuz, sizin için iyi bir tercihtir. Çok kapsamlı ve çeşitli besin içerikleriyle karpuz pek çok faydalı gıda listesinin üstlerinde yer alır.
11. Tam Tahıllar
Tam tahıl tüketmenin de uykuya etkisi vardır. Bu şaşırtıcı gelebilir çünkü bunlar genelde kahvaltıda tüketilir ve sizi uyandırması ve enerji vermesi beklenir. Tahıl gevreğini kahvaltıdan akşam atıştırmasına alıp araştırmaların da gösterdiği gibi uykunuza etkisini görebilirsiniz. Bu, içerdikleri magnezyum sayesindedir. Eğer vücudunuz gergin ve ağrılıysa rahat edemez ve dönüp durursunuz. Bu, bazı durumlarda düşük magnezyum seviyeleri ile ilgilidir.
12. Muz
Muz, gündüz taşınabilirliği ve enerji vermesi ile harika bir atıştırmalık yiyecektir. Muz hakkında enteresan bir gerçek ise zamanı geldiğinde uykunuzu getirmeye de etkisi olan bir meyve olmasıdır. Vücudunuz sirkadiyen ritmi (insan vücudunun biyolojik saatidir.) olarak bilinen 24 saatlik bir ritme uymaya çalışır. Bu, şu demektir. Doğru besinleri aldığında vücut, gece uykulu hisseder, gün boyu ise enerji üretir. Muz içerdiği çeşitli besleyici öğelerle iki farklı zamanda da iki farklı şekilde faydalı olur.
13. Çilek
Çilek harika tadı, vitamin ve antioksidan içeriği ile çoğu faydalı besin listesinde yer alır. İçerdiği C Vitamini uyku konusunda faydalı olmasını sağlayan öğesidir. Portakal da C Vitamini konusunda zengindir ama asitli olmasından dolayı çilek kadar iyi hazmedilemez ve bu da uyku zamanına yakın tüketildiğinde mide yanması ya da reflü gibi rahatsızlıklara yol açabilmektedir. Çilek yiyerek veya çilekli bir smoothie içerek midenizi bozmadan uykuya olan faydalarından yararlanabilirsiniz.
14. Balık
Çoğu balık çeşidindeki B6 Vitamini de vücudun melatonin üretimine yardımcı olur. Bu sayede melatonin destekleri almaya gerek kalmaz. Daha kaliteli bir uyku için tercih edilmesi gereken başlıca balık türleri somon ve pisi balığıdır. B6 içeren başka gıdalar da vardır. Uykuya yardımcı olmasının yanında, yağlı balık çeşitlerinin pek çoğu Omega-3 konusunda da zengindir. Omega-3 gün boyu işlevselliğinizi de artırır. Melatonin, etkisini güneş battıktan sonra, gece vücudunuza dinlenme vakti geldiğini işaret ederek gösterir.
15. Dolmabiber
Dolmabiber C Vitamini içerir ve C Vitamininin daha kaliteli bir uykunun doğal yollarından olduğu bilinmektedir. C Vitamini bağışıklık sisteminizi güçlendirmede önemli bir etkendir ve C Vitamini eksikliği sizi pek çok hastalığa maruz bırakır. Uykuya dalamama veya uykuda kalamama da bunların başlıcalarındandır. Mutlaka gün içinde diğer besin öğelerinin yanında yeterli C Vitaminini de almalısınız. C Vitamini size gün içinde enerji verir ve aktif olmanızı da sağlar, böylece gün içinde yorulup gece uykuya daha çabuk dalarsınız.
16. Nohut
Nohutun vücuttaki B6 Vitaminini artırdığı kanıtlanmıştır. B6 balıklarda bahsettiğimiz gibi vücudun kendi melatonini üretmesi için kullandığı bir vitamindir. Nohut, gece yatakta uykuya dalamayıp debelenirken yenebilecek bir şey değildir. Bu sebeple gün boyu tüketerek vücudunuzun işleyip emilimini yapmasını sağlamalısınız. Uyku için ilaç kullanmaya gerek kalmadan önce önleyici bir çare olarak gıdalar ve besleyici öğelerine başvurmalısınız.
17. Brokoli
Brokolinin birçok faydası vardır. Uykuya dalmayı kolaylaştırması da bunlardan sadece biridir. Vücudunuzun düzgün bir şekilde görevlerini yerine getirmesi için pek çok vitamini yüksek oranlarda içerir. Bu vitaminler uykuya kolayca ve çabukça dalma gibi rutin günlük görevleri kolaylaştırır. Ayrıca, brokoli tüketerek, protein, demir, lif ve magnezyum gibi uyku sorunlarına karşı iyi gelen besleyici içerikleri de almış olursunuz.
Kaynaklar:
http://bembu.com/foods-to-help-you-sleep
http://www.health.com/health/gallery/0,,20707983,00.html
http://www.rd.com/health/beauty/foods-that-help-you-sleep/
http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eat-right-sleep-tight