Yer fıstığı bilimsel olarak Arachis hypogea olarak bilinmektedir. Yer fıstığı tüketim yöntemleri arasında en çok tercih edilenler; kavrulmuş, tuzlu olarak ve yer fıstığ ezmesi şeklinde olanlardır. En sağlıklı tüketim yöntemleri arasında yer alan çiğ tüketme ise nadir tercih edilmektedir. Ancak günümüzde sağlıklı beslenme bilincinin artmaya başlaması ile çiğ fıstık tüketimine de ilgi artmaktadır. Bu yazımızda sizler için yer fıstığının besin içeriğini ve sağlık üzerine yararlarını ele alacağız.
Yer fıstığının besin değerleri
Yer fıstığı lezzetli bir atıştırma olmanın yanı sıra protein, yağ, vitamin ve mineraller açısından da zengin bir besindir.
1. Yer fıstığının kalori içeriği
100 gr yer fıstığı 585 kkal içermektedir.
2. Yer fıstığının karbonhidrat içeriği
100 gr yer fıstığı 21.5 gr karbonhidrat içermektedir. İçeriği karbonhidrat miktarının 8 gr kadarı liftir. Bu özelliği ile yer fıstığı karbonhidratı düşük bir besindir. Karbonhidrat içeriğinin düşük olması sayesinde glisemik indeksi de düşük bir besindir. Diyabet hastaları porsiyon kontrolü ile güvenle tüketebilmektedir.
3. Yer fıstığının protein içeriği
100 gr yer fıstığı 23.7 gr protein içermektedir. Bu özelliği ile yer fıstığı iyi bir bitkisel protein kaynağıdır. Özellikle vegan ve vejetaryen beslenenlerin günlük diyetlerinde bulundurulması önemlidir. Yer fıstığı globülinleri olarak bilinen arachin ve com-arachin bazı insanlarda ciddi derecede alerjiye sebep olabilen proteinlerdendir. Hayatı tehdit edebilecek reaksiyonlara neden olabilmektedir.
4. Yer fıstığının yağ içeriği
100 gr yer fıstığı 49.7 gr yağ içermektedir.Yer fıstığı yağ içeriğinin yaklaşık olarak 40.4 gr kadarı doymamış yağlardan gelmektedir. Yağ içeriğinin yüksek olması nedeniye yer fıstığı, yer fıstığı yağı yapımında sıklıkla kullanılmaktadır.
5. Yer fıstığının vitamin içeriği
Yer fıstığı çeşitli vitamin ve minerallerin zengin olarak bulunduğu bir besindir.
- Biyotin: Biyotin B7 vitamini olarak bilinen, bir zamanlar R ve H vitamini olarak da adlandırılan B grubu vitaminlerinden biridir. Yer fıstığı biyotin içeren besinlerden biridir. Saç, cilt ve tırnak sağlığı için önemlidir. Bazı enzimlerin düzenli çalışabilmesi için gereklidir. Özellikle emziren kadınların ve hamilelerin biyotin ihtiyacı artmaktadır.
Sağlık Notu:
Çiğ yumurta yemek toplumumuzda nadir de olsa tercih edilebilen bir tüketim yöntemidir. Yumurta güzel bir biyotin kaynağıdır. Ancak yumurtayı çiğ olarak tüketmek içeriğindeki biyotini vücuda yetersiz almamıza sebep olur. Çünkü çiğ yumurta beyazı avidin denilen bir protein içerir. Avidin ise biyotine bağlanarak vücutta emilimini engeller. Pişirme sırasında avidin inaktive edilir ve biyotin serbest kalır. Böylece pişmiş yumurtanın içeriği biyotinden rahatlıkla faydalanabiliriz. [2]
- Bakır: Yer fıstığı bakır içermektedir. İnsan vücudunda Bakır minerali eksikliğinde kalp sağlığının olumsuz etkilenebileceğine dair araştırmalar mevcuttur.
- Niasin: B3 vitamini olarak da bilinen Niasin yer fıstığında bulunmaktadır. İnsan vücudunda niasin eksikliğinin kalp hastalıkları ile ilişkilendirildiği araştırmalar bulunmaktadır.
- Folat: B9 vitamini veya folik asit olarak bilinmektedir. Yer fıstığı folik asit içermektedir. Özellikle hamilelik döneminde ve hamilelik planlanması durumunda bebekte nöral tüp defektinin önlenebilmesi için oldukça önemli bir vitamindir.[3]
- E vitamini: Genellikle yağlı besinlerde bulunan bir vitamindir. Güçlü bir antioksidan olarak bilinir. Yer fıstığı yağlı bir besin olduğu için diğer tüm kuruyemişlerde olduğu gibi E vitamininden zengin bir besindir. E vitamini üreme sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğu düşünülen bir vitamindir.
- Tiamin: B1 vitamini olarak bilinir. Hücrelerin karbonhidratı enerjiye dönüştürmesine yardımcı olan bir vitamindir. Aynı zamanda kalbin, kasların ve sinir sisteminin çalışması için gereklidir. Yer fıstığı tiamin içermektedir.
- Fosfor: Fosfor vücut dokularının büyümesinde ve korunmasında önemli rol oynayan bir mineraldir. Yer fıstığı fosforun iyi bir kaynağıdır.
- Magnezyum: Magnezyum temel diyet minerallerinden biridir. Vücutta önemli görevleri bulunmaktadır. Yeterli magnezyum alımının kalp hastalıklarına karşı korumaya yardımcı olabileceği düşünülmektedir.
6. Yer fıstığının antioksidan içeriği
Yer fıstığı, çeşitli biyoaktif bitki bileşenleri ve antioksidanlar içermektedir. Antioksidan içeriğinin büyük bir kısmı kabuk kısmında bulunur. Bu nedenle çiğ olarak yer fıstığı tüketmek sağlık açısından daha önemlidir. Kumarik asit, resveratrol, izoflavonlar, fitosteroller yer fıstığının içerdiği önemli bitkisel bileşenlerdendir. Özellikle fitosteroller; kolesterolün sindirim kanalından emilimini engeller. Aynı zamanda yer fıstığı fitik asit içerdiği için kendi içeriğinde bulunan demir ve çinkonun emilimini engelleyebilmektedir. Bu nedenle demir içeriği olsa dahi yeterince emilemediği için demirin güçlü kaynaklarından biri sayılamamaktadır. [4]
Yer fıstığının sağlık üzerine faydaları
Yer fıstığı çeşitli vitamin ve minerallerin zengin olarak bulunduğu bir besindir. Yer fıstığı lezzetli bir atıştırma olmanın yanı sıra protein, yağ, vitamin ve mineraller içeriği bakımından da önemli kuruyemişler arasındadır.
1. Yer fıstığı ve kilo ilişkisi
Yer fıstığı yağ ve kalori içeriği yüksek bir besindir. Yapılan gözlemsel araştırmaların sonucunda yer fıstığı kontrollü bir şekilde tüketildiğinde yüksek yağ ve kalori içeriğine rağmen kilo artışına neden olmadığı görülmüştür. Aksine kontrollü bir şekilde yer fıstığı tüketiminin kilo koruma ve obezite riskini azaltma üzerine olumlu etkileri olduğu düşünülmektedir. Kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada ise normal diyetlerindeki yağ grubu besinler ile yer fıstığını değiştiren kadınların 6 aylık bir sürede 3 kilo kaybettikleri gözlemlenmiştir. Kilo kaybı ile yer fıstığı arasındaki olumlu ilişkinin en büyük nedenleri arasında yer fıstığının içerdiği sağlıklı yağın, diğer sağlıklı yağlarda olduğu gibi kontrollü tüketildiğinde uzun süre doygunluk hissi vererek gün içinde kalori alımını azaltmaya yönlendiriyor olması gösterilmektedir. Protein ve tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengin olması ile yer fıstığı kullanımının vücudun enerji tüketimini de arttırabileceği düşünülmektedir. Ayrıca içerdiği çözünmez lif kaynağı sayesinde bağırsakların düzenli çalışmasına destek olabilmektedir.
2. Yer fıstığı ve kalp sağlığı ilişkisi
Kalp hastalıkları dünya çapında ölümlerin en çok karşılaşılan nedenlerinden biridir.Yer fıstığı kalp sağlığı için faydalı olan magnezyum, niasin, bakır, oleik asit ve çeşitli antioksidanları içermektedir. Bu içeriği sayesinde kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri bulunduğu belirtilmektedir.
3. Yer fıstığı ve safra taşı ilişkisi
Safra kesesi taşlarının büyük bir kısmı kolesterolden oluşmaktadır. Yer fıstığı içeriği sayesinde kolesterol düşürücü etki gösterebilen bir besindir. Düzenli olarak yer fıstığı tüketiminin safra kesesi taşı oluşma riskini azaltabileceğini gösteren gözlemsel çalışmalar vardır. Ancak yer fıstığı ve safra taşı oluşumunu engelleme özelliği konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç bulunmaktadır.[4],[5]
Yer fıstığının yan etkileri
Yer fıstığı bazı durumlarda aflatoksin adı verilen toksik bir madde üreten bir küf türü (Aspergillus flavus) tarafından kirletilebilir. Aflotoksin bulaşma riski yer fıstığının nasıl depolandığına bağlıdır. Aflatoksin zehirlenmesinin ana belirtileri iştahsızlık, gözlerde sarılık ve karaciğer problemlerinin tipik belirtileridir. Ciddi bir aflatoksin zehirlenmesi, karaciğer yetmezliği ve hatta karaciğer kanserine yol açabilmektedir. Aflatoksin kontaminasyonunun ( bulaş riski) önüne geçilebilmesi için hasat sonrası yer fıstığının uygun şekilde kurutulması ve depolanması gerekmektedir. Sıck ve nemli koşullar aflatoksin kontaminasyonu riskini arttırmaktadır.
Yer fıstığı alerjisi ise yer fıstığı tüketiminin yan etkilerinden biridir. Ayrıca en yaygın görülen 8 gıda alerjisinden bir tanesidir. Yer fıstığı alerjileri ciddi boyutta potansiyel yaşamı tehdit edici olabilmektedir. Yer fıstığı alerjisi olanların yer fıstığı ve yer fıstığı içerebilecek her türlü besinden uzak durmaları gerekmektedir.
Anne adayları tarafından sık sorulan sorulardan biri hamilelikte yer fıstığı tüketiminin güvenli olup olmadığıdır. Yer fıstığı alerjisinin belirtileri; ağızda karıncalanma, mide krampları, kurdeşen, nefes almada zorluk, dilin şişmesi ve en ciddi reaksiyon olan anafilaksidir. Genellikle ek besinlere geçilmesinin ardından yaşamın ilk iki yılında yer fıstığı alerjisi var ise tanı konulmaktadır. Ancak bazı durumlarda ilerleyen yaşlarda yer fıstığı tüketimi benzer etki göstermeyebilir. Yer fıstığı protein ve folat içeriği ile hamileler için güzel bir besindir. Hamilelik döneminde yer fıstığı tüketimi anne adayının aile öyküsünden bağımsız olarak yer fıstığı alerjisi olmaması durumunda güvenli kabul edilmektedir. [6]
Yer fıstığı tüketim miktarı ne kadar olmalıdır?
Yer fıstığı tüketim miktarı kişinin yaşına, boyuna, kilosuna, metabolizma hızına ve hatta günlük diyetinde tükettiği yağ miktarına göre değişim gösterebilmektedir. Ancak genel olarak bakıldığı zaman 8-10 adet yer fıstığı tüketimi yeterli bulunmaktadır.
Referanslar
1. SelfNutritionData; Peanuts, all types, dry-roasted, without salt [ Git ]
2. MedicalNewsToday; What are the health benefits of biotin? [ Git ]
3. Folate in pregnancy, Balasubramaniam Chidambaram, J Pediatr Neurosci. 2012 May-Aug; 7(2): 81. [ Git ]
4. Healthline, Peanuts 101: Nutrition Facts and Health Benefits [ Git ]
5. MayoClinic, Nuts and your heart: Eating nuts for heart health [ Git ]
6. Healthline, Is It Safe to Eat Peanuts During Pregnancy? [ Git ]