Daha az yemek, öğrenebileceğiniz bir alışkanlıktır.
Yemeğinizi, masada dik oturarak, başka hiç bir şeyle uğraşmadan, yavaş yavaş, küçük lokmalar halinde, iyice çiğneyerek, stressiz bir şekilde yemelisiniz.
- Tabağınızdakilerin yarısını yiyip, diğer yarısını sonraya bırakın ya da paylaşın. Gözleriniz bir tabağı dolu dolu gördüğünde belli bir tatmin hissi yaşar; siz, yarısının tadını çıkarıp keyfini sürmeye bakın.
- Dengeli öğünler; kan şekerinizin stabilize olması, açlığınızın ve şekerli şeyleri aşırı tüketme isteğinizi kontrol altına alabilmenizin anahtarıdır. Protein, karbonhidrat ve yağdan oluşan bir yemek sizi daha uzun süre tok tutar. Protein kan şekerinin dengelenmesinde rol oynar, karbonhidratlar yavaş sindirime yönelik lif içerir ve B vitaminleri bakımından zengindir ve yağlar tokluk hissini arttırır. Yapılan araştırmalara göre, tat alma duyusunu değişik tatlarla tatmin etmek de, daha az miktarda yemeye yardımcı oluyor.
Uykunuza Dikkat Etmelisiniz
- Uyku ve enerjimiz az olduğunda, sık sık bize hızlı enerji sağlayacak, elimizin altında bulunan, hazırlama gerektirmeyen, çoğu işlenmiş, anında tokluk hissi sağlayan, şekerli, basit karbonhidrat içeren, yağ oranı yüksek, kalorili yiyeceklere yöneliyor; bu besinleri adeta çiğnemeden yutuyor, ne yediğimizin farkında olamıyor, yeme miktarını abartabiliyoruz. Uyku yoksunluğu da “açlık hormonu” olarak adlandırılan “ghrelin” seviyesini arttırır ve tokluğu bildiren “leptin” düzeylerini düşürür.uykunuza dikkat etmelisiniz.
- Stresli olduğumuz zaman, vücut, enerji patlaması için adrenalin ve stres hormonu olan kortizol hormonlarını salgılar. Kortizol iştahımızı arttırarak yediğimiz miktarın kontrolünü kaybetmemize neden olur. Stres, insülin hormonunu da yükseltir. İnsülin patlamaları kan şeker seviyelerinde ani düşmelere (hipoglisemi) neden olacağından, sizi aşırı yeme krizine sokar. Sakin olun ve stresinizi yönetmeyi öğrenin. Yemek keyifli bir aktivitedir; olumsuzluklardan mümkün olduğunca uzaklaşmaya çalışın. Yorgun, kızgın, üzgün olduğumuzda daha çok ve daha hızlı yeriz. Can sıkıntısı, stres, gerginlik, öfke gibi durumlar bizi daha çok kalorili yiyecekler tüketmeye yöneltir.
Az ama sık beslenmelisiniz
- Fazla ve hızlı yemeyi tetikleyen diğer bir parametre ise aşırı aç olmaktır. Az ama sık beslenmenin önerilmesi bu mantığa dayanır. Aç olduğunuzda adeta gözünüz döner, nefes almaksızın önünüzdeki tabağı bitirmek istersiniz ve kapasitenizin çok üstünde yer, doymak bilmezsiniz.
- Daha küçük bir tabakta yemek yiyin. Büyük bir tabak içine koyduğunuz yiyecekleri daha küçük bir tabağa koyduğunuzda, miktar aynı olmasına karşın sizi daha fazla yiyormuş gibi hissettirdiğinden, bu algı ile daha az yiyerek daha fazla doyarsınız. Gözlerin beslenmedeki önemi büyüktür; yiyeceğiniz miktara önce gözleriniz karar verir.
Yiyeceklerinizi iyice çiğnemelisiniz
- Yiyeceklerinizi iyice çiğneyin. Çiğnemeyi gerektiren, kalorisi düşük olan yüksek lifli gıdalar seçin. Yiyeceklerden küçük ısırıklar aldığınızda ve bunları uzun süre çiğnediğinizde, araştırmalar daha çabuk doyacağınıza işaret ediyor. Çiğnemek, yemek hızını azaltacağından, tokluk hissi ise yirmi dakika sonrasında algılanabildiğinden; beyne, tokluk sinyallerinin gitmesi için süre vermiş olursunuz. Yine tat, dil üzerindeki papillerce algılandığından, yiyeceklerin ağzınızda daha uzun süre kalması ile lezzeti daha iyi hissedeceksiniz
- Yemeklerinizi hazırlarken yeni tariflere, yeni yiyeceklere, baharatlara, lezzetlere yer verin. Zevkli bir sunum, sebzeleri değişik şekillerde pişirmeniz, kesmeniz; yediklerinizden daha fazla keyif almanızı sağlar.
- Yemeğinizi yavaşlatmak için çatal bıçak ile yiyeceklerinizi mümkün olduğunca küçük parçalara bölmelisiniz. Ağzınıza aldığınız her lokmadan sonra çatal ve bıçağınızı tabağınızın yanına bırakmayı alışkanlık edinin.
Yemeğe az kalorili besinlerden başlayın
- Yemeğe önce az kalorili, midenizde dolgunluk sağlayacak besinlerden başlayın: Çorba ve salatalar bunun için idealdir. Yemek için de daha uzun süreyi gerektirir. Tabii bu arada sandalyenizde oldukça dik oturmalı, başınızı tabağa fazla yaklaştırmamalısınız.
- Hiçbir zaman bir kutunun, paketin içinden atıştırmayın; mutlaka yediğiniz miktarı gözlerinizin de görmesi için bir tabağa koyduktan sonra tüketin. Yiyeceklerinizi soyun, dilimleyin, tabağa koyun ve oturarak yiyin
Su içmeyi ihmal etmeyin
- Düzenli aralıklarla su içmelisiniz. Susuzluk hissi geç algılanır. Sadece susadığınızda su içme alışkanlığınız varsa bunu değiştirmeli, su içmek için susamayı beklememelisiniz. Ancak, çok kısa zaman diliminde hızla tüketeceğiniz suyun vücudunuza zarar vereceğini de unutmamalı, su ihtiyacınızı gün içine yayarak tüketmelisiniz.
- Yemeğinizi sessiz bir ortamda yemeğe çalışın. Yemek yerken rahatlamanızı sağlayacak ortamı oluşturun. Görselliği olumsuz etkileyecek yemek sunumları, gürültülü ve kalabalık ortamlar yerine keyif veren, rahatlatıcı bir atmosferiniz olsun. Şık masa örtüleri, hafif müzik, hatta mum ışığı, şık sofra takımları, çiçekler, özenle hazırlanmış masa gibi unsurlardan yararlanarak yemeğinizi bir ritüel havasında yemeye çalışın.
- Arkadaşlarınızla beraber yiyin; konuşmayı, sohbeti yemek yavaşlatmak için bir fırsat olarak kullanabilirsiniz. Tabii her şeyin kararında olması kuralı burada da geçerlidir. Yemek süreniz ve sohbet uzadığında yemek masasında gerektiğinden uzun kalırsanız, bu defa da doyduğunuz halde daha fazla yemek yersiniz. O halde; doyunca masadan kalkmalı ve kahvenizi içerek yemeği sonlandırdığınız algısını yaşamalısınız.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı