Kettlebell Sumo Squat nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?
Egzersiz Açıklama
- Kettlebell Sumo Squat nasıl yapılır?. Hareket için her iki elle tutulacak uygun bir ağırlık alınır. Eğer mümkünse halter güllesi olabilir.
- İki elin avuçları karşıya gelecek şekilde ağırlık kavranır ve çene altında tutulur.Ayaklar omuz genişliğinde açılır ve vücut diktir.
- Nefes alarak çömelme hareketi yapılır ve nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönülür.
- Hareketi yaparken vücut diktir ve topuklar yerden kalkmamalıdır.
Set ve tekrarlar : Kettlebell Sumo Squat 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.
Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).
Egzersiz Özeti
- Ana hedef: Bacak Kaslarını Çalıştırma
- 1. derece Çalışan Kaslar Bacak kasları
- 2. Derece Çalışan Kaslar: Baldır kasları
- Egzersiz Türü ; Birleşik, Güç
- Eğitim Seviyesi : Orta ve İleri
- Egzersiz Süresi : 30 sn (1 set)
- Dinlenme Süresi : 1 dak.
- Haftalık Gün Sayısı : 1 veya 2 gün
- Toplam set ve dinlenme süresi Süresi : 5 dak.
- Gerekli Ekipmanlar : Ağırlık plakası
- Hedef Cinsiyet : Erkek ve Kadın
- Yazar : Özer Çaylı & Ekibi
Egzersiz Püf Noktaları
Hareket boyunca ellerin pozisyonu değişmemelidir, eller göğüs hizasında ve avuçlar biri birine bakacak şekildedir ve set boyunca hep aynı durmalıdır.
Bacak Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.
Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne geçmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.