Yazı Michael Donlevy
“Bisiklet her zaman sağlıklı değildir” diyor koç Will Newton, “En azından vücut pozisyonunuz açısından. Vücudunuzdaki dengesizlikler genetik ya da yaşam tarzına bağlı olabilir ama bunları aşmanıza yardım edecek spor dalı bisiklet değildir. Çoğu zaman daha da kötüye götürür.”
Vücudunuzdaki böyle doğal dengesizlikler (ister kaslarda, eklemlerde ya da bağ dokularda olsun) full performansa erişmenizi engelleyebilir, hatta sakatlanmalara sebep olarak sizi bisikletten uzak tutabilir. Bunların nedeni sakatlanmalar, tekrarlayan hareketler veya kötü duruş pozisyonu olabilir ama bunlarla baş etmenin yolları vardır.
ABCC kıdemli koçu Ian Goodhew “Vücut dengesizlikleri doğuştan gelebilir; bir bacağınız diğerinden uzun ya da omurganız eğri olabilir ve bu durumda yapabileceğiniz fazla bir şey de yoktur” diyor, “Çok erken yaşta başlamadığınız taktirde bu durumu değiştirmeye çalışmak gerçekten tehlikeli de olabilir. Ama vücut çok şaşırtıcı bir şey; Paralimpik oyunlarda gördüğünüz tek bacağı ile yarışan atletlerin sırtlarına yüklenen gerilim inanılmaz.”
“Dengesizlik kelimesi bir tarafın diğerinden farklı olması anlamına gelir ama esas problem bu olmak zorunda değil” diyor Newton, “Kalça fleksörleriniz kasıldıysa kalça kaslarınız çalışamaz. Bu durum pelvis bölgesini öne çıkarmanıza yol açar ki, bu da belinizin arka tarafının gereğinden fazla kavislenmesine neden olur ve ağrı yapar. Bazen bir şeyin dengesi bozulduğunda zincirleme etki oluşabilir.”
Bir tarafınız daha güçlüyse, bacaklarınızdan biri gücünün bir kısmını kullanmıyor demektir
Goodhew de aynı fikirde: “Ağrı nadiren problemin kaynağıdır. Her kaza yaptığımda (ki bu çok sık olmazdı) masöre giderdim. Çoğu zaman bana kalçamı yerinden oynattığım için eşit pedal çeviremediğimi söylerdi. Eğer sırtım ağrıyorsa sorun genellikle pelvis bölgesinden kaynaklanıyordu ve masör tekrar yerine yerleştirince geçiyordu. Ağrının değil esas sorunun kaynağını bulmalısınız.” Denge sorunlarına sadece kazalar neden olmaz. “Trapezleriniz (boynunuzdan sırtınıza inan büyük kaslar) başınızı dengede tutmaya çalışırken çok sıkışmış olabilir” diye ekliyor Newton, “Buna ek olarak birçok bisikletçi ‘omuzlar arasında pek de normal olmayan bir histen’ bahseder. Bunun sebebi genellikle omurganın yeterince esnek olmaması ve vücudun bunu telafi etmeye çalışmasıdır.”
Burada “telafi etme” sözcüğü önemli; çünkü kasların çoğu birbiriyle bağlantılıdır ve her kas grubunun bir karşıtı vardır. UCI Profesyonel Kıta Takımı Madison Genesis’in süvanyörü, spor terapisti Ian Holmes (prosportsmassages.com) “Mesela bacaklar” diyor, “Çoğu bisikletçide kuadrisepsler (üst bacağınızın ön tarafındaki kaslar) fazla gelişir. Profesyoneller pedal çevirirken tam tur atarlar ama amatörler genellikle pedalları aşağıya doğru itmekle yetinir ve bu da kuadrisepslere fazla yüklenirken, diz arkası kirişleri ve kalça kasları zayıf kalır.” Tabii bazı durumlarda “dengesizlik” sözcüğü tam da kastettiği anlama gelir. “Pelvis bölgeniz azıcık yana kaydıysa, diğer taraftaki bütün bir kas grubu durumu telafi etmek için sıkışacaktır” diyor Newton. Sabah kapıdan çıkıp çıkamayacağımız bile şüpheli…
Sebep ve sonuç
Bütün bu dengesizliklerin genetiğin ötesinde son derece basit bir sebebi var ve bu sebep bisiklet değil. PB Cycle Coaching’den Paul Butler “Yaşam tarzımız” diyor, “Duruş pozisyonundan söz ediyorsak, masada, bilgisayar başında ya da araba kullanırken nasıl oturduğumuz, telefonu nasıl kullandığımız…” Telefon mu? Newton katılıyor: “Kamburunu çıkarmış halde elindeki telefonla oynayan o bildik genç görüntüsü bir gerçek ama bunu hepimiz yapıyoruz. Bisiklet üzerindeki pozisyonumuz aslında her zamanki oturuş şeklimizin abartılı bir versiyonu.” Butler’a göre günlük hayatta yaptığımız pek çok şey problemi daha da kötüye götürüyor: “Bunların üzerine eklenen başka yaşam tarzı problemleri de var: tek omuzda çanta taşımak, bacak bacak üstüne atarken hep aynı bacağı diğerinin üzerine atmak, uyurken hep aynı tarafın üzerine yatmak, topuklu ayakkabı giymek ya da mesela tenis ya da golf gibi tek taraflı bir spor yapmak.”
“Çok sayıda insan zamanlarının çoğunu oturarak geçirir ki bu da kalça fleksörlerinizi kısaltılmış bir pozisyona sokar” diyor Newton. “Uyumsal kısalma denilen bir süreç sonucu bu şekilde kalırlar çünkü bu pozisyon bir alışkanlık haline dönüşür. Omurgada ise, omuzlarımız aşağıda ve arkaya yaslanarak oturmak yerine sırtımızı kamburlaştırıp öne doğru bir pozisyon alırız. İster çalışın, araba kullanın ya da yemek yiyin, her şey öne doğrudur. Aslına bakarsanız dünyadaki her şey, önünüzde durmak için tasarlanmıştır. Ve bisiklete bindiğinizde de aynı pozisyonu alırsınız. Dengesizliklere hayat neden olur. Bisikleti suçlama taraftarı değilim ama işi kolaylaştırmadığı kesin.”
Giderek artan sayıda işveren bu öne eğilmiş duruş pozisyonunu düzeltmeleri için çalışanlarına ayakta duracakları çalışma masaları sağlıyor ama çoğumuz günlük hayatımızda bu hatayı sürdürmeye devam ediyoruz. O zaman belki de bu uyum sağlamamız gereken bir durum mu? Uzmanlar öyle değil diyor.
Boyun ağrısı
“Vücudunuzdaki ağrılar günlük yaşam kalitenizi düşürmekle kalmaz, bisiklete binme deneyiminizi de etkiler” diyor Newton, “Artı, ağrıya sebep olan sakatlanmalar sizi bisiklete binmekten alıkoyabilir. Fiziksel anlamda bu bazen iyi bir şey olabilir ama zihinsel olarak iyi değildir.” Performansınız da düşebilir. Butler, “Kaslarınızdan bazıları mümkün olan en iyi şekilde işlemeyi bıraktıysa, güç kaybına, sakatlanmalara ya da her ikisine birden neden olabilir” diyor ve Newton da destekliyor: “Bir tarafınız diğerinden daha güçlüyse, ortada kullanılmayan bir güç var demektir; bacaklarınızdan biri gücünün bir kısmını kullanmıyordur. Ne kadar uzun süre bisiklete binerseniz, bir tarafınız o kadar fazla yorulacak ve performans düşüşü olacaktır.”
“Vücut uyum sağlamada ustadır ama iyiyle kötüyü ayırt edemez”
Bu da sizi sakatlanmalara açık hale getirir. “Kaslarınıza gereğinden fazla iş yüklerseniz çabuk yorulacak ve hassaslaşacaklardır “diyor Butler, “Kuadrisepsleri ele alalım. Birincil görevleri bacağı dizden itibaren uzatmak veya germektir. Kas kasılarak kuadrisepsleri kaval kemiğine bağlayan tendonları çeker ve bu şekilde diz ekleminin düzelmesini sağlar. Pedal çevirirken kuadrisepsler diğer kaslardan yardım almazsa ya da az yardım alırsa daha fazla kasılması gerekir. Zaman içinde bu kasılmalar tendonların tekrar tekrar çekilerek diz kapağının altındaki kıkırdak dokuya doğru bastırır. Bu da kıkırdak dokunun yıpranma sürecini hızlandırır.
Butler, “Dengesizlikleri belirlemeniz ve bir tedavi üzerinde çalışmanız lazım” diye ekliyor, “Bisikletten anlayan iyi bir fizyoterapiste gitmek iyi bir başlangıç noktasıdır. Söz konusu sağlık olduğunda insanlar genellikle tepkisel davranabiliyor; ancak bir şey kötü gittiğinde tedavi arıyoruz. Bunun yerine kendinize check-up yaptırın. Yeni bir forma alacağınız parayı bisiklet için daha faydalı bir yerde kullanmış olursunuz.”
Newton “Yapabileceğiniz iki şey var” diyor, “Öncelikle birtakım hareketlilik çalışmaları yapmanız gerek. Ama (ve bu büyük harfli bir ama) asla ‘günde yarım saat çalışın’ gibi bir şey söylemiyorum.” Bu bisiklet değil, bisiklete binmek kadar eğlenceli değil, dolayısıyla sürdürülebilir değil. Üzerinde çalışmanız gereken anahtar esneme hareketleri bulmanız ve bunları günlük rutininizin bir parçası haline getirmeniz gerekiyor. Mesela sabah saat 7:15’te, kahve suyunuzun kaynamasını beklerken her bir kalça fleksörünü iki dakikalığına esnetin. Bunu tekrarlaya tekrarlaya bir alışkanlık haline getirin: önce esne, sonra kahve.
“İkincisi, yıllık güçlenme antrenmanlarınızı ciddi surette gözden geçirin” diye ekliyor, “Performans için dönemselleştirilmiş antrenmandan farklı bir şeye ihtiyacınız var. Bir pist sprinteri değilseniz fazladan ağırlık kaldırarak performans artıramazsınız ama sakatlıkları önlemede, duruş pozisyonunuzu düzeltmede ve bisikletin çalıştırmadığı diğer her şeyde faydalı olur. İdealde dik durmanızı sağlayacak egzersizler yapmalısınız; başınızın yukarıda, omuzlarınızın önüne doğru duracağı kettlebell swing iyidir; tek bacak squat da iyidir; ayrıca bu standart squat’tan daha faydalıdır çünkü bir tarafınız daha güçlüyse ağırlığınızı o tarafa verirsiniz. Bir güçlendirme programında her çeşit egzersiz bulunabilir ama her iki tarafı da eşit çalıştırmalı ve vücudunuzun arka kısmında bulunan kas gruplarına önem vermelisiniz.”
Holmes bu ikinci noktaya katılıyor ve kondisyonun esnemeden daha önemli olduğuna inanıyor. “Vücut uyum sağlar ve düzeltmek için epeyce antrenman yapmak gerekir; yani beş dakikalık esneme yetmez” diyor, “Vücut uyum sağlamada ustadır ama iyiyle kötüyü ayırt edemez. Eğer duruş pozisyonunuz kötüyse vücut buna da uyum sağlayacak ve ihtiyaç duymadığını düşündüğü kasları kullanmayı bırakacaktır. Ama doğru egzersizleri yapmanız gerek; spor salonunda, bisepsler veya göğüs gibi ‘ayna kaslarını’ çalıştıran insanlar görürsünüz. Bu kaslara çok yüklendiğinizde omuzlarınız öne çıkar ve göğsünüz sıkışır.”
İyi haber, artık vücut hakkında ve vücudu etkileyen sorunları nasıl çözmemiz gerektiği konusunda eskisinden çok daha bilgiliyiz. “Eskiden profesyoneller, bisikletten indiklerinde ihtiyarlamış gibi görünürlerdi, çünkü omuzları fazlasıyla yuvarlanmış olurdu” diyor Holmes, “Şimdi daha bütünsel bir yaklaşımımız var ve spor biliminden daha çok faydalanıyoruz. Ama yine de her gün saatlerce bisiklet sürmek çoğumuzun bedenini harap edebilir.
Hem bisiklette, hem de günlük hayatta kullandığınız kasları güçlendirmeniz ve simetri üzerinde çalışmanız gerek; vücudun daha zayıf olan tarafını güçlendirmek veya karşıt kas gruplarını, örneğin hakim kaslardan daha zayıf olan diz arkası kirişlerini çalıştırmak gibi.” Karşıt kas gruplarına örnek olarak kuadrisepsler ve diz arkası kirişlerden başka, omuzlar ve göğüs/sırt kasları, karın kasları ve alt sırt kasları, tibialis anterior (kaval kemiği kası) ve baldırlar (kalf) sayılabilir.
Son olarak, bisiklet kurulumunuzun da etkisi olabilir ve bu noktada bir fitting uzmanından yardım almak iyi bir fikir. Eğer böyle bir seçeneğiniz yoksa sürüş pozisyonunuzu metodik bir şekilde adım adım değiştirmeye çalışın. Goodhew, “Yavaş yavaş değiştirmeniz lazım” diyor, “Eğer selenizi 1 santim oynatacaksanız, benim düşünceme göre bunu üç aşamada yapmanız ve her aşamaya 10 gün zaman verip etkisine bakmanız lazım.”
Kendinizi tanımlayın
Dengesizliklerin tanısını kendi kendinize koymanız zor olabilir ama bisiklet sürerken ortaya çıkan bazı çok bariz ipuçları vardır diyor Butler: “Parmak uçlarınız yere bakıyorsa, baldır kaslarınız sıkışmıştır; yana yatmış kafa, bir taraftaki boyun/omuz kaslarının sıkışması anlamına gelir; dışarı doğru çıkan dizlerin sebebi ilyotibial bant sıkışması veya abdüktör kaslarının zayıflığı olabilir; fazla dik duruş, sırtın bel bölgesinin sert olması veya gergin boyun/omuz kaslarından dolayı bisiklet kurulumunun bu şekilde yapılmış olmasından kaynaklanır; ve sele üzerinde sağa-sola kayıyorsanız, ya seleniz çok yüksektir, ya diz arkası kirişleriniz sıkışmıştır, ya beden gücünüz azdır, ya da bir bacağınız diğerinden uzundur. Bu çok tipik dengesizlikler dizde, sırtta, boyunda ve kalçada ağrıya neden olur.”
Ağrılar vücut dengesizliklerinin iyi bir göstergesidir ama ayrıca bir arkadaşınızdan bisiklet sürerken sizi gözlemlemesini ve herhangi bir orantısızlık görürse söylemesini isteyebilirsiniz. “Kendinizi videoya çekmek veya sağ/sol dengesizliğiniz olup olmadığını görmek için bir güç ölçere başvurmak gibi kendi kendine tanı yöntemleri de var” diyor Butler.
“Beni bugünlerde endişelendiren şey hep basit çözümler peşinde koşmamız; şunu yap, bunu ye… Ama asla o kadar basit değildir” diyor Goodhew, “Bisiklet üzerinde sadece tek bir şey yapabilmek için antrenman yapmazsın. Her şey dengeye bağlıdır; dolayısıyla bir çözüm değil, çözümler vardır ve bunlar kişiseldir.”
Dengesiz!
Düşünmeden yaptığınız bazı şeyler bisiklet üzerindeki dengenizi bozuyor
Çalışırken oturmak
“Bütün gün çalışma masasında oturuyorsanız diz arkası kirişleriniz ve kalça fleksörleriniz kısalır, kalça kaslarınız genişler. Muhtemelen omuzlarınız düşmüş, başınız öne uzamış, yani göğsünüzü sıkıştıracak şekilde oturuyorsunuz. Günde sekiz saatinizi ofiste geçiriyorsanız, uzun süre kötü bir duruş pozisyonunda kalıyorsunuz demektir.”
Araç kullanmak
Holmes, “Oturarak geçirdiğiniz süreyi uzatmakla kalmıyorsunuz” diyor, “Eğer arabanız düz vitesliyse, vücudunuzun iki yanını farklı şekillerde kullanıyorsunuz demektir; vitesi sağ elinizle değiştiriyor, pedallara basmak için bacak ve ayaklarınızı farklı şekillerde hareket ettiriyorsunuz. Zaman içinde bu da dengesizliklere neden olabilir.”
Spor
“Golf veya raketle yapılan sporlar gibi, vücudunuzun tek tarafını güçlendiren ve uzatan sporlar yapmak dengesizliklere neden olacaktır” diyor koç Paul Butler, “Solak ya da sağlak olmak aynı etkiyi yapacaktır” diye ekliyor koç Ian Goodhew, “İki taraftaki kas ve sinirler birbirinin aynı değildir.”
Yazar Michael Donlevy her Cuma gecesi saat 11:30 hariç, denge sorunu yaşamamaktadır.
E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!