Basen ve Kalça bölgesi yağları, hemen hemen her kadının şikayetçi olduğu bölgelerin başında geliyor. Özellikle yaz aylarında bu şikayet daha da artıyor ve bu yağları eritmek için basen eriten Spor hareketleri arayışına giriyorlar. Yazımızda yer alan hareketleri yaparak, Vücudun görünümünü bozan basen ve kalçaları eriterek ince bir görünüme sahip olabilirsiniz.
Basen ve kalça bölgesinde oluşan yağlar, eritmesi en zor olan yağlardandır. Bu nedenle basen eritme sporunu yapmaya karar verdiyseniz, bunun bir süreç olduğunu ve zaman alacağını bilmeniz gerekir.
Basen Eriten Spor Hareketleri
Diyet ile birlikte uygulayacağınız bu hareketlerle hem basen yağlarını eriteceksiniz hemde daha sıkı görünen kalçalarınız olacak. Gün içerisinde yaklaşık 20 dakikanızı ayırarak yapacağınız bu basen ve kalça eritme hareketleri ile istediğiniz fit görünüme sahip olabileceksiniz.
Evde yapabileceğiniz Basen Eritme Sporu Hareketleri
- Squat Hareketi: En etkili basen eritme ve kalça sıkılaştırma hareketlerinden biridir. Aynı zamanda kalçaları dikleştirir.
- Side lying leg Raise Egzersizi: Alt kalça ve Arka bacak çalıştıran Spor hareketidir.
- Bird Dog Hareketi: Spor programınızda mutlaka olması gereken hareketlerden biri. Tüm bacağın çalışması ve yağlarının erimesini sağlar.
- Lunge Hareketi : İç bacaklarda ki yağı eritir. Basenlerin sarkık durmasını engeller. Basen ve bacağı sıkılaştırır.
- DeadLift Hareketi : Baldır ve üst bacak kaslarını çalıştırır. Bacaklara hacim verir.
- Side & Cross Lunge Hareketi: Hem iç hemde arka bacağı çalıştıran spor hareketi. Bu egzersizle basen görünümünde dengeyi yakalarsınız.
Sıra geldi yukarıda yazdığımız Spor hareketlerinin uygulanışı ve her bir hareketi kaç defa veya kaç dakika yapacağınızı anlatacağız.
Basen Eriten Spor Hareketi : Squat
Basen ve kalçalarınızda ki fazla yağları yakarak kas hacmini arttıracak olan squat, sadece basenlerde ki yağları değil, aynı zamanda karın ve bel çevresinde ki yağları da eritmeye yardımcı olan bir SPOR hareketidir.
Düz bir zeminde ayaklarınızı aynı hizaya getirin ve omuz genişliğinde açın. Ellerinizi ister belinize atın, isterseniz öne doğru yere paralele olacak şekilde uzatın. Daha sonra bu pozisyonunuzu koruyarak, dizlerden eğilin. Eğilirken kalçalarınızı dışarı doğru çıkarın ve belinizi (Omurganızı) dik pozisyonda tutun.
İlk zamanlarda zorlanabileceğiniz için 5’er defa 2 set olacak şekilde yapın. ilerleyen zamanda bunu 15’er defa 3 set yapın.
Side lying leg Raise Hareketi
Alt kalça loblarının ve arka bacak kaslarının sıkılaşmasını sağlayan bu Spor hareketi ile; basenlerde fazla yağları eritip, bacaklarınızı incelte bilirsiniz. Kas hacmini arttırmaktan ziyade, yağ yakan ve bacak incelten Spor hareketidir.
Yumuşak bir halı veya varsa pilates minderinin üzerine uzanın. Ellerinizi kalçalarınızın yanına getirin ve bacaklarınızı dizlerden büküp kendinize doğru çekin. Daha sonra bir bacağınızı Zemine dik olacak şekilde yukarı doğru kaldırın ve bu pozisyonda yaklaşık; 45 Saniye bekleyin. ilk zamanlar zorlanabilirsiniz. Ancak düzenli spor yapmaya devam ettikçe kaslarınız alışacaktır.
Bird Dogs Egzersizi
Kalçaların Sırt ile birleştiği yerde ki yağların erimesini sağlayan Bird Dogs; daha güzel bir bel kıvrımına ve ince bacaklara sahip olmanızı sağlayacak. İç ve arka basen bölgesini çalıştıran bu egzersizi düzenli yaptıgınızda, kıvrımlarınızın belirginleştiğini fark edeceksiniz.
Düz ve yumuşak bir zeminde dizlerinizin üzerine çökün ( Doggy pozisyonu). Daha sonra sağ elinizle ileriyi gösterirken aynı anda Sol bacağınızı da ter doğrultuda uzatın ve bükmeden kaldırabildiğiniz kadar geriye doğru kaldırın. iyice kaldırdıktan Sonra yaklaşık 10 saniye o şekilde bekleyin ve bacağınızı yere indirmeden tekrardan ilk pozisyona getirin ve aynı şeyi tekrarlayın. Bu şekilde 10’ar defa 2 set şeklinde yapmanız yeterli olacaktır.
Lunge Basen Eriten Spor Hareketi
Ön ve Arka bacağını anda çalıştıran bu Spor hareketi ile, basenleri çevreleyen yağları eritirsiniz. Geriye uzatacağınız bacağın Ön kısmını çalıştırırken ağırlığını verdiğiniz bacağın ise, iç yani alt kısmını çalıştırırsınız. Böylelikle baldırlarda oluşan sarkmanın da önüne geçmiş olursunuz.
Geniş adım atacak mesafesi olan bir zeminde, iki ayağınızı yan yana getirin. Sağ bacağınızı olabildiğinde öne doğru uzatın ve ağırlığınızı verin. Arkada kalan sol bacağınızı da yerinden oynatmayın ve gerebildiğiniz kadar gergin tutun. Bu şekilde yaklaşık 15 Saniye bekleyin ve her bacak için 15’er defadan 2 set şeklinde yapın.
Deadlift Egzersizi
Sumo Squat’a benzeyen Deadlift egzersizi ile özellikle iç basen bölgesi ve kalça yağlarını eritirsiniz. Elinize bir ağırlık alarak uygulanan bu harekette dzgün pozisyonda durmanız oldukça önemlidir.
Elinize bir ağırlık ( Dambıl veya Evdeki Su şişesi olabilir) alın ve Bacak, Basen bölgesinde bel kısmını resimde ki gibi S pozisyonuna getirin. Bu poziyonda yaklaşık 45 saniye bekleyin ve doğrulun. Kalçaları yuvarlak gösteren spor hareketidir.
Side & Cross Lunge
Lunge Spor hareketinin yanal biçimli olan şeklidir. Bu hareketle basen ve bacakların dış kısmında ve alt karın, kasık bölgesinde oluşan yağları eritirsiniz.
İki ayağınızı yanyana getirin. Sağ veya Sol bacağınızı yan taraftan dışarı doğru açarken diğer bacağınızı da dizden itibaren bükün ve gerdirin. Son pozisyonu aldıktan sonra yaklaşık 10 Saniye bekleyin ve daha doğru doğrulun. Bu Hareketi her bir bacak için 10’ar defadan 2 set halinde yapın.
Basen Eritme Sporu VİDEO
Tek başınıza Evde Spor yapmak sıkıcı geliyorsa, videolardan faydalanabilirsiniz. Spor yapmaya başladığınızda video açarak, kendinizi o ortamdaymış gibi hisedebilir ve motivasyonunuzu yükseltebilirsiniz.
Yaklaşık 10 dakika süren bu videoda yer alan Spor hareketlerini uyguladığınızda ciddi oranda faydasını görürsünüz. Egzersizleri Set olarak yapabildiğiniz gibi zaman olarak da yapabilirsiniz. Başlangıçta size zor gelebilir. Bu yüzden süreleri veya setleri daha kısa tutabilirsiniz.
Basen Eritme Sporunu Düzenli Yapın
Yukarıda yer alan Spor hareketlerini, yaklaşık 3 hafta boyunca hergün düzenli olarak yaptığınızda basen yağlarının eridiğiniz ve hızlı bir kilo verme, bacak incelme sürecine girdiğinizi göreceksiniz.
Egzersizden sonuç almak için önemli olan, Sporu çok yapmak değil, sürekli ve düzenli yapmaktır. Hergün 25-30 dakikanızı alacak olan bu egzersizleri uygulayarak hayalini kurduğunuz bacaklara ve kalçalara sahip olabilirsiniz.
Unutmayın ki; başlamak başarmanın yarısıdır. Sayfamızı sık kullanılanlara kayıt ederek bu egzersizleri her gün uygulayın ve farkı görün.