Karbonhidratların en küçük parçası olan glukoz, kan şekerini oluşturur. Vücuttaki bütün hücreler glukozu kullanır. Açlık durumunda sağlıklı bir bireyin kan glukoz yoğunluğu 70-100 mg/dl’dir. Kan şeker düzeyi, yemek yendikten sonraki ilk saat içinde 120-140 mg/dl’ye yükselir. Yemek sonrası kan şekerinde görülen artışın hızı ve miktarı diyetin örüntüsüne göre farklılık gösterir. Yemek sonrasında kan şekeri yükseldiğinde insülin salınımı artar. Kan şekerinin yükselmesinde en etkin besin ögesi karbonhidratlar (glukoz)dır. Karbonhidratı bir besinin yendikten sonra kan şekerini yükseltebilirliği glisemik indeks - glisemik yük kavramları ile tanımlanmaktadır. Düşük glisemik indeksli bir öğün, yüksek glisemik indeksli öğüne göre daha yüksek kan şekeri yanıtı oluşturur. Kan şekerinin hızlı yükselmesi ve yüksek seyretmesi insülin salgılanmasını arttırdığı için glisemik indeksi yüksek beslenme tarzının obezite, diyabet ve bunlarla ilintili kronik hastalıkların görülme sıklığına etkisi tartışılmazdır. Sağlıklı beslenmede düşük glisemik indeksli besinlerin seçimi önem taşımaktadır.
Glisemik İndeks Nedir
Karbonhidratların vücuda verecekleri glisemik tepkilerin sayısal değerleri glisemik indeks ‘GI’ olarak isimlendirilmektedir. Glisemik indeks değeri 1 ile 100 arasında değişiklik göstermektedir. Kan şekerini daha hızlı yükselten besinlerin glisemik indeksleri de daha fazla olmaktadır. Glisemik indeks değeri, glukoz referans alınarak belirlenmektedir. Bu sebeple glukozun glisemik indeks değeri 100 olmaktadır. Bu sebeple glisemik indeks, besinlerin standart şekere bağlı olarak kan şekerini ne kadar arttırdığı şeklinde de tanımlanabilmektedir. Glisemik indeks aynı zamanda karbonhidrat içeren besinlerin kan şekerini ne kadar yükselttiğinin de ölçülebilmesini de sağlayan bir değer olmaktadır. Glisemik indeks değerini hesaplayarak öğünler planlanabilmekte ve bu sayede kan şekeri dengede tutulabilmektedir.
Glisemik İndeks Ölçeği Nedir
Glisemik indeks ölçeği, 1 ile 100 arasında bir skala olmaktadır ve düşük, orta ve yüksek olarak sınıflandırıldığı aralıklar bulunmaktadır. Glisemik indeksi düşük olan besinler, kan şekerini de daha yavaş yükseltmektedirler.
*Glukoz ve beyaz ekmek referans nokta olarak kabul edildiğinden glisemik indeks değerleri de 100’dür.
*Puanlara göre değeri 55’in altında olanlar düşük glisemik indeksli gıdalardır.
*55 ile 70 arasında değeri olan besinler, orta glisemik indeksli besinler olarak sınıflandırılmaktadır.
*Yüksek glisemik indeksli besinler, 70’in üzerinde değere sahiptirler.
Bazı Besinlerin Glisemik İndeks Değerleri
Buğday ekmeği 100
Kepek ekmeği 89
Pirinç 79
Bulgur 65
Haşlanmış patates 80
Patates püresi 100
Fırınlanmış patates 128
Kuru fasulye 66
Nohut 49
Kırmızı mercimek 37
Barbunya fasulye 45
Soya fasulyesi 20
Havuç 92
Elma 53
Muz 84
Karpuz 72
Portakal 59
Portakal suyu 67
Bal 126
Süt 46
Yoğurt 52
Glikoz 138
Besinlerin Glisemik İndeksini Etkileyen Faktörler Nelerdir
*Nişastanın yapısındaki farklılık ve besinlerin karbonhidrat içeriği Nişastadaki amiloz-amilopektin oranı glisemik indeks değerini belirlemektedir. Bir yiyecekte amiloz oranının yükselmesi glisemik indeksi düşürür. Kuru baklagillerde amiloz oranı yüksek ve glisemik indeks değeri düşük iken buğday ununda ise amilopektin oranı yüksek ve glisemik indeks değeri de yüksektir.
*Diyet posası ve besinlerin olgunluk düzeyi besinlerde bulunan suda çözünen posa türleri besinin mideden ince barsağa geçişini yavaşlatır ve glisemik indeks değerini düşürür. Meyve ve sebzeler olgunlaştıkça glisemik indeks değeri azalır.
*Besinin yapısı ve besine uygulanan işlemler besinlerde yağ, protein ve posa gibi besin ögelerinin varlığı, bunların çeşit ve miktarı glisemik indeksi düşürür. Yiyeceği pişirmek, sindirilip emilmesini kolaylaştıracağı için glisemik indeks değerini de yükseltir.
*Besinlerin tüketim hızı Besinlerin yavaş tüketilmesi ile sindirim ve emilim azalır. Buna bağlı olarak glisemik indeks değeri düşmektedir.
Düşük Glisemik İndeksli Diyetlerin Yararları Nelerdir
*Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur.
*Kan yağlarının düşürülmesine yardımcı olur.
*Obezitenin önlenmesine yardımcı olur.
*Kalp hastalıkları riskini azaltır.
*Tip 2 diyabet riskini azaltır.
Glisemik İndeks Değerine Göre Besinler Hangi Sıklıkla TüketilmelidirBesinleri glisemik indeks değerine göre tercih etmek, uzun vadede sağlığın korunmasını ve rahatsızlıkların risklerinin azaltılmasını sağlamaktadır.
*Genel olarak düşük glisemik indeks değerine sahip olan besinlerin her gün tüketilmesinde bir sakınca bulunmamaktadır.
*Orta glisemik indeks içeren besinlerin haftada bir olacak şekilde tüketilmesi tavsiye edilmektedir.
*Yüksek glisemik indeks değeri bulunan besinlerin aylık periyotlarda tüketilmesi daha uygun olmaktadır.
Glisemik İndeksi Yüksek Olan Besinlerin Ne Şekilde Tüketilmelidir
Protein ve yağ içeren besinler kan şeker yüksekliğinden göz önüne alınmayacak kadar sorumludur. Bu nedenle tek başına muz yemek yerine; karışım şeklinde muzlu süt veya muzlu yoğurt tüketmek glisemik indeksini düşürmektedir. Aynı şekilde tatlı yenildikten hemen sonra üzerine bir parça kepek ekmeği yenilmesi de glisemik indeksin nispeten daha az yükselmesine yol açmaktadır. Glisemik indeksi yüksek olan besinlerin tüketimi için doğru zaman gibi bir kavramdan bahsedilememektedir. Ancak şeker içeriği yüksek olan bir tatlının da özellikle ağır bir öğün sonrası yenilmesi pek önerilmemektedir.