son bir 1.5 aydır içerisinde bulunduğun eylem. 103 olan kilomu 95'e çekmiş bulunmaktayım. hedefim 80; umarım istediğim kiloya sağlıklı bir şekilde ulaşacağım.
gelelim ne yaptığıma. öncelikle bence en çok yararlı olduğunu düşündüğüm şey takıntı. bunu şöyle açmam gerekiyor sanırım: o kadar kafayı taktım ki her yediğimin kalori hesabını yapıp normalde asla hayır diyemeyeceğim besinleri sürekli teklif edilmesine rağmen geri çevirecek taktım kafayı.
öncelikle benim için en önemli olay diyetinizin besin içeriği. ben protein ağırlıklı bir beslenme düzenine geçtim. ama evde akşamları yemek pişince yemiyor değilim(hamur işi haricinde). sabahlarımı genellikle yulaf ezmesi, yumurta, hindi füme, çeşitli sebze ve meyvelerle geçiriyorum. bu arada sabah dediğime bakmayın; her sabah 6.30 civarında uyanıp 12.30 gibi kahvaltı yapıyorum. galiba burada da şuna girmek gerekiyor (bkz: intermittent fasting
) fakat bununla alakalı başlık altında çok güzel entryler var zaten o yüzden ben nasıl uyguladığımdan bahsedeyim. söylediğim gibi 12.30 civarında kahvaltımı yapıyorum ve tokluk periyodumda canım isterse çeşitli meyveler yiyorum. akşam ise 17.30 civarlarında yemek yiyorum ve uyuma saatimle yemeğim arasında yaklaşık 6 saatlik boşluk veriyorum. tabi benim yaptığım şey biraz alışkanlık istiyor; sonuçta günün 19 saatinde ağzınıza kalori içeren hiçbir şey koymuyorsunuz; ama inanın tamamiyle alışkanlık meselesi ben şimdiye kadar hiç zorlanmadım.
bunun haricinde kilo verme sürecindeyseniz en önemli şey metabolizma hızınız ve insülin direncinizdir. metabolizma hızından başlayacak olursak internette bulabileceğiniz bir formülle bazal metabolizma hızınızı hesaplayıp ardından günlük aktivite oranınıza göre bunu bir çarpanla çarptığınızda elde edilen sonuç sizin ortalama olarak günlük ne kadar kalori ihtiyacınız olduğunu verir. fakat burada önemli bir nokta var. örneğin 2500 kalori almanız gerekiyor fakat siz 1000 kalorilik bir diyet yapıyorsunuz, ilk ay her şey mükemmel gidiyor ama bir noktadan sonra kilo vermeniz durdu. bunun sebebi( diyetisyen arkadaşımın yalancısıyım) vücudun bu süreç boyunca aldığı enerjiye göre kendini ayarlaması ve metabolizma hızını azaltarak( yani işleyen sistemlerin daha az efektif çalışmasını, daha az enerjiyle işlemesini sağlayarak) buna uyum gösteriyor. benim için arkadaşım günlük minimum 1300 1400 civarında kalori almamı önermişti. normalde 200 300 kalorilik açık oluşturup alınan sonuçlara göre adım adım bunu düşürmenin daha sağlklı olduğundan bahsetmişti. fakat ben başlangıcımda 1000 kalori açığı ile başladım ve bu süreci yaklaşık olarak bu değerlerde götürmeye çalışıyorum. ayrıca metabolizma hızımın düşmemesi için günlük 3-3,5 l su tüketmeye çalışıyorum.
ikinci olarak insülinden bahsedeyim. aslında birbirleriyle çok bağlantılı şeyler. örneğin su içmenin insülin direncinde etkisi olduğunu hatırlıyorum. şimdi gelelim insülinin ne olduğuna. insülin vücuttaki temel anabolik hormonlardan biridir yani yapıcı bir hormondur. gider yağ dokunuzu da artırır kas dokunuzu da artırır her şeyi yapmaya yönelik çalışır özetle. şimdi burada önemli bir nokta var. kan şekeri yükseldiği zaman pankreasımız bunu algılar ve bunu düşürmek için yani bu kandaki şekeri ( glukozu) düşürmek için salınır ve kandaki glukozun dokulara aktarılmasını sağlar. glukoz ise karbonhidrat monomeridir ve vücutta enerji üretebilmemiz için temel besin kaynağıdır. eğer ki siz oturup gün içinde gerekenden fazla besin tüketirseniz dokulara aldığınız glukozu harcayamazsınız ve bu glukoz vücudun depo formu olan yağlara dönüştürülür ve siz de otomatikman kilo alırsınız. peki insülin direnci nedir derseniz onu da anlatayım. bizim insülin hormonumuz normal şartlarda 86 mg/dl kan glukoz değeri olan değerin üzerine çıkınca salınmaya başlar. bu salınım sonucunda da dokularda bulunan glukoz taşıyıcıları ile glukoz dokulara girer. vücutta ana glukoz depo noktaları ise karaciğer, kas ve yağ dokusudur. siz diyetinizde aşırı derecede kötü şeker dediğimiz ekmek gibi beyaz şeker gibi glukoz içerikli şeker tüketirseniz bir noktadan sonra bu insülin daha yüksek seviyelerdeki kan glukoz değerinde salınmaya başlar ve dokulara glukozun alınması zorlaşır çünkü bu dokulardaki glukoz taşıyıcıları artık kandaki yüksek şekere alışmıştır ve normalden yüksek seviyede insülinle uyarlıması gerekir ki glukoz dokuya girebilsin. aynı zamanda bu insülin insana açlık hissi verir ve çünkü dedim ya, hormon yaptırmak istiyor abi; işi bu. yani o dokuya o glukozu sokacak :) işte biz de yedikçe yeriz ve sonucunda da gerekenden fazla kalori almış oluruz ve aha da göbek bundan dolayı oluyo işte. peki bu insülin direncini kırmak için ne yapmamız lazım. işte bunun cevabı spor yani aktivite. bakıldığında yapılan egzersiz çok fazla kalori kaybına sebep olmuyor fakat asıl etkisi burada işte. bunun yanında su içmek yine insülin direncini kırmada yararlı. canınız illa tatlı şeyler yemek mi istiyor; o zaman meyve yiyin abi. niye derseniz hep dedim ya glukoz diye, işte meyvede glukoz yok; bunun türevi olan fruktoz var ve bu da kan şekerinizi yükseltmiyor ve aynı taşıyıcılarla bile taşınmıyor zaten. biraz detaylı oldu sanırım bilgi yanlışı da olabilir bilgi yanlışım varsa özür dilerim ve lütfen beni de aydınlatın ben de öğreneyim:)
e şimdi derseniz peki ben glukoz almadım pek fazla kan şekerim düşecek bu kötü değil mi, vücudumuz o kadar akıllı ki bu kan şekerini normal seviyede tutabilmek için yine pankreastan glukagon salgılayarak kan şekerinizi normal seviyeye getiriyor. e peki bu hormon benim almadığım bir şeyi nasıl var edebiliyor derseniz onun cevabı da şu: hani demiştim ya yedik yedik yağları depoladık diye, bu vücut boşuna depolamadı abi yağları; aç kalırsam hayatta kalayım diye depoladı:) işte glukagon da bu depolardan yağları yıkıp belirli mekanizmalarla glukoz oluşturuyor ve bunların kana salınımını sağlıyor; sonucunda da kilo veriyoruz. yani birbirinin tamamen zıttı. insülin temel yapıcı hormonken glukagon da yıkıcı hormon. proteindir yağdır hepsini yıkıyor abi. zaten zayıflarken kas kaybetme muhabbeti de burdan geliyor.
son olarak neden protein ağırlıklı beslendiğimi söyleyecek olursam iki sebebi var. birincisi vücut zaten zorunda kalmadıkça bir yapıtaşını başka yapıtaşına dönüştürmüyor ve ben kas yıkımını minimuma indirebilme amacıyla protein ağırlıklı besleniyorum. ikinci sebebiyse yağlar ve proteinlerin sindirimi ve emilimi karbonhidrata göre çok daha uzun sürüyor. bu ne demek derseniz kaba tabirle karnım daha uzun süre dolu kaldığı için daha geç acıkıyorum:)
ufak tefek yalan yanlış olabilitesi olan bilgilerimle bir iki bişeyler karalamak istedim. uzun bir yazı oldu ama okuyan arkadaşlara umarım faydası olur ve bilgi yanlışım/ eksiğim olan renktaşlarım da benimle paylaşırsa çok mutlu olurum :)