Sağlıklı yaşamın sırrını biliyor musunuz? Herkes kendine göre bu sorunun cevabını bulmaya çalışmaktadır. Herkes bir gecede hayatını değiştirebilecek mucize besinler, egzersiz tavsiyeleri veya benzer başka arayışlar içindedir. Amaç ise hep aynı, sağlıklı yaşama ulaşmak için. Evet sağlıklı yaşama ulaşmak için aranılan şey tam da bu yazımızda, üstelik istediğiniz zaman uygulayabilir ve hiçbir maliyeti de yoktur. Hadi düzenli uykunun faydaları ve nasıl derin bir uyku uyuyabileceğimize beraber bakalım.
İçindekiler
- Kronik Uyku Yoksunluğu Sorunu
- Düzenli Uyku İçin Yapılması Gerekenler
- 1. Daha Erken Yatağa Girin
- 2. Uykunun Habercisi Alışkanlıklar Edinin
- 3. Ortamın Işık Seviyesini Azaltın
- 4. Elektronik Cihazları Gerçekten Kullanmanız Gerekiyorsa, Şu Şekilde Kullanın
- 5. Odanızı Karanlık Tutun
- 6. Odanızı Serin Tutun
- 7. Yatmadan Önce Çok Fazla Yemeyin
- 8. Yatak Tercihi
- 9. Kafein Tüketimine Dikkat
- 10. Alkol Kullanımı
- Sonuç
- Kaynaklar:
Kronik Uyku Yoksunluğu Sorunu
Nüfusumuzun çoğunluğu gibi gündüzleri yorgun, bitkin, enerjiniz düşük ise muhtemelen siz de derin ve düzenli uykuya hasretsiniz demektir. Uyku, içinde bulunduğunuz ve yaşadığınız gündelik hayatınızı iyileştirme ve kötüleştirme yeteneğine sahiptir. Yani uyku yaşamınız için bir “kuvvet çarpanı” dır. Düzenli ve derin bir uykunuz var ise bu kuvvet çarpanı etkisini gün içinde hatta kalkar kalkmaz gösterecektir. İyi besleniyorsanız, stresinizi kontrol ediyorsanız ve sık sık egzersiz yapıyorsanız, o zaman yaptığınız tüm sağlıklı şeylerin faydalarını artırmaya yardımcı olacak en önemli şey derin bir uykudur.
Öte yandan, beslenmeniz yeterli değilse, egzersiz yapmıyorsanız, sürekli stres altındaysanız ve ilaç veya başka maddeleri aşırı şekilde kullanıyorsanız, uyku eksikliği ile de bütün bu olumsuz şeyler daha da artacaktır. Vücudunuzda ve zihninizde olumsuz etkisini daha çabuk gösterecektir.
Ayrıca düzenli uykudan mahrum kaldığınızda, gerçekten bunun, üzerinizde birçok etkisi olacaktır. Uykusuzluk vücudunuzu sabit bir stres durumunda tutacak ve zamanla bu durum oldukça daha da kötü bir hal alacaktır. Yükselen stres hormonlarımız, aşağıdakiler dahil olmak üzere bir sürü kötü durumun yaratılmasında rol oynayacaktır :
Kaygı
Baş ağrısı ve baş dönmesi
Kilo alma
Depresyon
Felç
Hipertansiyon
Sindirim sistemi rahatsızlığı
Bağışıklık sistemi bozuklukları
Aşırı sinirlilik
Düzenli Uyku İçin Yapılması Gerekenler
Düzenli uyku veya derin uyku sadece vücudunuz için değil zihniniz için de çok önemlidir. Mümkün olan en iyi derin uykuyu almanın 10 yolunu şöyle sıralayabiliriz :
1. Daha Erken Yatağa Girin
Her gece genelde çok geç saatte yatarız. Çünkü bizi geç saatlere kadar ayakta tutabilecek çok fazla dikkat dağıtıcı vardır. Bunların arasında ilk olarak eğlence gelmektedir. Geç yatmamızın ana sebebi televizyon ve telefon ile geçirilen zamanın çok fazla olması ve bizi eğlendirmesidir. Bu sebeple bu zaman kaybını çok hissetmeyiz. Hatta başka zamanımız olmadığı gibi bahanelerle kendimizi kandırırız. Eğer sosyal medyada aktif bir kişiyseniz gece uyumanız çok geç saatleri de bulabilir. Televizyon ve telefonlar insanları esir etmiş durumdadır. İnsanlar hep bir sonraki filmin dizinin bitirilmesini ödev olarak görmekte farkında olmadan vücut ve zihin sağlıklarını bozacak olan uyku zamanlarından çalmaktadırlar. Tüm bu gereksiz zaman çalıcı işlere daha az zaman ayırırsanız ve yatağa daha erken giderseniz kendinize çok büyük iyilik yapmış olacak düzenli ve derin uyku için ilk engeli ortadan kaldırmış olacaksınız.
2. Uykunun Habercisi Alışkanlıklar Edinin
Bu uygulama derin ve düzenli uyku almanın anahtarıdır. Vücudumuz rutinden hoşlanır uyum sağlar ve olumlu tepkiler verir. Her gün uyku öncesi yapacağınız rutin faaliyetler vücudunuza uyku zamanının geldiğini hissettirecek ve daha düzenli bir uyku uyumanız için ortam oluşturacaktır. Ne tür bir faaliyet olduğu önemli değil. Ancak sizin için en uygun olan faaliyeti bulun ve buna uymaya çalışın. Duş almak, kitap okumak veya müzik dinlemek gibi faaliyetler olabilir. Önemli olan, vücudunuzun derin bir uykuya dalmadan önce gevşemesine yardımcı olacak bir yapı oluşturmasıdır.
3. Ortamın Işık Seviyesini Azaltın
Etrafınızdaki tüm dikkat dağıtıcılar uyumanıza engel oluşturur. Derin uyku alma kabiliyetinizi ciddi şekilde düşürebilir. Buna ışık da dahildir. 7 gün 24 saat yapay bir dünyada yaşıyoruz. Güneş batar doğal ışık biter ancak bu sefer evimiz harekete geçer. Işıklar açılır, TV’ler açılır, bütün ekranlar tamamen ışık saçar. Tüm bu yapay ışık 24 saatlik ritmimizi bozar ve düzenli ve derin uykuya dalma yeteneğimizi engeller. Elektronik cihazlardan yayılan mavi ışık, uyku döngülerimizde çok önemli olan beyinden melatonin salınımını önler ve bu da uyku kalitemizi düşürür. Öyleyse, bu elektronikleri 1 ila 2 saat önceden kapatın ve bunun olumlu etkisine şaşıracağınızdan emin olabilirsiniz.
4. Elektronik Cihazları Gerçekten Kullanmanız Gerekiyorsa, Şu Şekilde Kullanın
Dizüstü bilgisayarınızı veya telefonunuzu kullanmanız gerektiği zamanlar olacaktır. Neyse ki, modern teknoloji ile birlikte, bu cihazların bize verdiği zararlı etkilerden az da olsa kurtulabiliriz.
Bunlardan ilki, eğer bilgisayar kullanmanız gerekiyorsa ” F.lux” uygulamasıyla birlikte kullanmanızı öneririm. Bu, mavi ışığı ekranınızdan uzaklaştırır ve daha doğal, sıcak ve turuncu bir parıltı verir. Parlaklığı tamamen mum ışığına ya da ateşteki közlerin rengine benzetebilir. Mavi ışığın azaltılması, neden olduğu uyku bozulmasından kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Bir iPhone kullanıyorsanız, bu sert mavi ışığın bir kısmından da olsa uzaklaşmanızı sağlayacak gece modunu açabilirsiniz. TV’yi izlemeniz gerekiyorsa, en azından resim ayarlarınızda “film” moduna geçirin. Çoğu TV’nin “standart”, “dinamik” ve “film” modu vardır. Film modu biraz daha loş bir ışık verir ve bu mavi ışığın bozulmasına neden olur. Bu da sizin düzenli ve derin bir uyku uyumanıza yardımcı olacaktır.
5. Odanızı Karanlık Tutun
Tıpkı mavi ışığın beyninizin melatonin salgılamasını önlediği gibi, karanlık ortam da onu üretmeye yardımcı olur. Hava karardığında vücudumuz günün döngüsünün sona erdiğini ve uyku döngülerinizin buna uyması gerektiğini fark eder. Uyku döngümüz melatonin salgılanmasını içerir, böylece odanızı mümkün olduğunca karanlık tutarak vücudumuzu melatonin salgılamasına teşvik edebiliriz. Modern dünyamızda bu zor olabilir ama odamızı karanlık tutmak için karartılmış perdeler çok etkilidir. Bu tür perdeler çoğu alışveriş sitesinde bulunur. Ortamınızı olabildiğince karanlık tutmak için dışarıdaki tüm ışığı ortadan kaldırmaya yardımcı olurlar. Bu tarz perdeler oteller tarafından kullanılırlar çünkü odayı karanlık yapmakta çok etkilidir otel sahipleri müşterilerinin dışarıdaki ışıktan rahatsız olmasını istemezler.
6. Odanızı Serin Tutun
Modern hayatımızda yaşadığımız ortamlar aşırı parlak, aşırı sıcak yaşam koşulları oluşturabilir. Bu sıcaklık bizi rahatlatabilir ancak uyumak için en elverişli ortamlar sıcak ortamlar değildir.
Elbette, sıcaklık sizi uykulu yapabilir ama aradığınız derin uykuyu almanızı tam da sağlamaz. Çünkü aşırı sıcaklık bir süre sonra terlememize bu da uykumuzun kalitesinin düşmesine sebep olacaktır. Daha iyi bir derin uyku için uyuduğumuz ortamın ortalama oda sıcaklığında olması gerekir.
Uykuya daldığınızda, vücut ısımız normalden daha düşük olur ve oda sıcaklığında bir ortam yaratmak uykuya dalma sürecimizi hızlandırabilir. Bu da derin bir uykuya dalmamız için önemlidir.
7. Yatmadan Önce Çok Fazla Yemeyin
Tabi ki aç yatın demiyoruz ama özellikle yatmadan hemen önce yemek yemek uykuda bizi rahatsız edebilir. Özellikle de ağır yemekler yerseniz bırakın derin bir uykuyu uyumakta bile zorlanırsınız. Çünkü uyuduktan sonra sindirim sistemimiz bu yemekleri sindirmek için yoğun çaba sarfeder bu esnada gerek gaz oluşumu gerekse yağlı yemeklerden dolayı oluşan rahatsızlık bizi uykumuzdan edebilir.
Ayrıca, rahatsızlık ve şişkinlik vücudumuzun algısını değiştirebilir. Çünkü vücudumuz odaklanmasını uykunun aksine sindirim ve emilim üzerine kurar bu da vücudumuza sanki günün ortasında olduğunu düşündürebilir. Bu durum da vücudumuzun düzenini bozar.
Bütün gece yemek yiyorsanız ve ekranlardan gelen parlak ışıklara maruz kalıyorsanız, vücudunuz bu durumu güneşli bir günün ortasında dışarıda olmak gibi algılayacaktır. Uyku, bu durumda olan vücudun aklındaki en uzak şey olacaktır.
8. Yatak Tercihi
Bedenimize uygun bir yatak seçmiş olmak düzenli ve derin bir uyku için vazgeçilmez bir durumdur. Hayatımızda önemli olarak değerlendirip çok iyi araştırma sonucu ev, araba, okul vb seçim tercihleri yaparız. Her şeyi en ince ayrıntısına kadar araştırırız. Peki aynı şeyi hayatımızın yaklaşık üçte birini geçirdiğimiz yatağımız için de yapıyor muyuz? Maalesef çoğumuz yapmıyoruz. Yapmamız gereken biraz araştırma yapmak ve vücudumuza uygun sertlikte bir yatak almak. Genellikle derin ve düzenli uyku için vücudumuz orta sertlikte bir yatakta uyumaya meyillidir. Nadir de olsa bu durum kişiden kişiye göre değişebilir. Tabi ki aynı durum yastık tercihi için de geçerlidir. Omurgamızın doğal duruşunu bozmayacak yükseklik ve sertlikte yastık seçimi olmazsa olmazdır.
9. Kafein Tüketimine Dikkat
Tükettiğimiz yiyeceklerde özellikle de içeceklerde kafein bulunmaktadır. Bunların başında çok sık tükettiğimiz kahve ve demli çay gelmektedir. Kafeinin uykumuzu kaçırdığını bilmeyen yoktur. Ama etkisinin ne kadar sürdüğünü bilmiyor olabiliriz. Kafein ortalama olarak 10 ila 20 dakika içinde etkisini gösterir ve bu etkiler vücudumuzda 2 ila 3 saat direkt etkili olur dolaylı etkiler ise 5 ila 6 saat sürebilir. Yani düzenli ve derin bir uyku uyumak istiyorsanız uyuma saatinize son 6 saat kala kafeinli içecek veya yiyecek tüketmemelisiniz.
10. Alkol Kullanımı
Gün içindeki bütün zevk aldığımız alışkanlıklarım elimden gidiyor diye düşünebilirsiniz ama kafein ve alkol uykunun düşmanıdır. Yapılan tüm bilimsel araştırmalar bu sonucu doğrulamaktadır. Alkol kullanan kişilerde yukarıda bahsettiğimiz doğal vücut saati bozulmaktadır. Ayrıca alkol kullanan kişilerde beyin “alfa hareketi” diye tanımlanan bir durum içine girer. Yani alkolün etkisiyle beyin uyuşmaya başladığı için vücudun uyuduğunu düşünür ancak bütün bedenin hareket halinde olması ise beynin algıladığı bu durumla örtüşmez. Bu uyuşmazlık sonucu beyin alarm durumuna geçer ve bu da vücut saatimizin bozulması sonucunu doğurur. Yani eğer düzenli kaliteli ve derin bir uyku uyumak istiyorsak kafein ve alkolden uzak durmamız gerekiyor.
Sonuç
Farkına varsak da varmasak da uyku düzenimizin bozuk olması sonucu günlük yaşantımız derinden etkilenir. Bu etkilerin neler olduğunu yukarıda açıklamaya çalıştık. Yukarıdaki tespitlerimiz çoğu kişi tarafından bilinmemekte bilinse bile uygulanmamakta sonuç olarak da uykusuz bir gece geçirmekteyiz. Uyumadığımız için vücudumuz dinlenememekte organlarımız kendini yenileyememekte ve yorgun ve bitkin şekilde hayatımıza devam etmekteyiz. Saydığımız tavsiyelerimiz uygulamak tamamen ücretsiz ve zararsız bugün uygulamaya başlayıp sonuçlarını görebilirsiniz. Vücudunuza daha fazla işkence etmeyin diyoruz.Umarız düzenli uykunun faydaları konulu yazımız faydalı olmuştur.
Kaynaklar:
Mayo Clinic: Chronic stress puts your health at risk
Harvard Health: Blue light has a dark side
News Medical: Caffeine Pharmacology
Sleep Foundation: How Alcohol Affects the Quality—and Quantity—of Sleep