İyi bir kol herkesin hayalidir.Hacimli ve parçalı bir görünümde kol kaslarına sahip olmak belki uzun zaman alacaktır.Ancak bu süreçte yazımızda vereceğimiz talimatlara uyarak ve kararlı bir şekilde çalışmalara devam ederek bu hedefe ulaşabilirsiniz.Dilerseniz biceps ve triceps hareketlerini süperset olarak uygulayabilir dilerseniz her hareketi ayrı ayrı olarak yapabilirsiniz.Bu programı haftada iki kez uygulamanız gereklidir.
Dumbbell Concentration Curls;
Bir sehpe ve dumbbell yardımı ile yapabileceğiniz yapabileceğiniz etkili bir biceps hareketidir. 4 Set x 12 Tekrar olarak uygulayabilirsinz.
Dumbbell Concentration Curls Nasıl Yapılır
Dumbbell Preacher Curls;
Bu harekette yine dumbbell yardımı ile bu harekete özel bir sehpa üzerinde yapılan etkili bir biceps hareketidir.4 Set x 10 Tekrar olarak uygulayabilirsiniz.
Dumbbell Preacher Curls Nasıl Yapılır
Biceps Cable Overhead Curls;
Bu harekette biceps bölgesini çalıştıran etkili bir harekettir.4 Set x 10 Tekrar olarak uygulayabilirsiniz.
Biceps Cable Overhead Curls Nasıl Yapılır
Bu üç hareket ile biceps bölgesini etkili bir şekilde çalıştırmış olduk.Şimdi sıra triceps bölgesi hareketlerinde, yazımızdada belirttiğimiz gibi bu hereketleri süperset olarak biceps / triceps kombini olarak uygulayabilirsiniz.
Barbell Lying Triceps Extensions;
Bu hareket ez bar ve bir sehpa ile uygulayabileceğiniz bir harekettir.Hareketi 4 Set x 12 Tekrar olarak uygulayabilirisiniz.
Barbell Lying Triceps Extensions Nasıl Yapılır
Close-Grip Barbell Bench Press;
Bu hareket normal bench pressten farklı olarak barı daha dar tutarak yapılan ve bu yüzden triceps bölgesini çalıştıran etkili bir harekettir.4 Set x 10 Tekrar olarak uygulayabilirisiniz.
Close-Grip Barbell Bench Press Nasıl Yapılır
Dumbbell Triceps Kickback;
Son hareketimizde dumbbell ve sehpa yardımı ile yapabileceğiniz bir harekettir.4 Set x 10 Tekrar olarak uygulayabilirisiniz.
Dumbbell Triceps Kickback Nasıl Yapılır
Program 3 biceps 3 triceps olmak üzere 6 hareketten oluşmaktadır.Programı eksiksiz ve sürekli bir şekilde uygulamanız halinde verim alabileceğiniz bir programdır.Haftada iki kez bu programı uygulamanız gereklidir.