Dr. Dianne Grande
Bunu nasıl fark edebilir ve neler yapabilirsiniz?
25 yılı aşkın klinik tecrübemde mükemmeliyetçilik konusunda yardıma ihtiyacı olmayan bir tek hasta hatırlamıyorum. Mükemmeliyetçilerin çoğu bu durumu güçlü yanları olarak görür çünkü bu özellik onları mükemmel ve sıra dışı olmaya iter: hedeflerine ulaşmaya ve kendi standartlarını yakalamaya. Sürekli mükemmel olmak için çabalamak kimliklerinin bir parçası olmuştur. Onlar için özgüvenlerini korumanın başka bir yolu olduğunu hayal bile edemezler.
Gerçekte olan ise, mükemmeliyetçilik kronik stres yaratır. Bu durum elinden gelenin en iyisini yapmaktan ya da kendine yeni bir gelişme fırsatı yaratmaktan farklıdır. “Adaptif mükemmeliyetçilik”; yüksek hedefler belirlemek, onlara ulaşmak için çalışmak ve başarıya odaklanmak anlamına gelir. Yüksek hedefler koyan ve sert bir özeleştiri yapmadan ya da başarısızlıkları tolere ederek hareket eden kişi adaptif mükemmeliyetçi olarak adlandırılır (bu terim kısmi olarak yanıltıcı olsa da). Bu makale adaptif olmayan mükemmeliyetçilik hakkındadır.
Bu durum; kusursuz görünme, hata yapmama ve son derece yüksek standartlara sahip olunduğunda yaşanır. Mükemmeliyetçilerin ortak davranışı eleştiride ortaya çıkar. Genellikle ya hep ya hiç düşüncesine odaklanır ve onlar için yapılan şey kusursuz değilse yapılmaya değer de değildir. Mükemmeliyetçilerin bazısı için başarısızlık korkusu yoğun bir tehdittir ve endişeye sebep olacağı için sürekli ertelemeye yol açar. Bu durumda başarıya yönelmek yerine başarısızlıktan kaçınmaya odaklanılmıştır.
Mükemmeliyetçilerin çoğu bu durumu seçmemiştir; kendileri ve başkalarının üzerindeki etkisini fark etmeden bunu yapmaya meyillidirler. Odaklandıkları şey kaygı, hayal kırıklığı gibi sonuçlardır. Mükemmeliyetçiliğe yatkınlık konusunda erken çocukluk döneminde yaşanmış bir travma etken olabilir. Örnek olarak verilen iki farklı hastanın deneyimi iki farklı mükemmeliyetçilik biçimini göstermektedir (İsimler değiştirilmiştir).
Jill evi, görünüşü ve işi konusunda kusursuz olmaya çalışan zeki ve güzel bir genç kadındır. Diğerlerinin onun kusurlarını görmesini istemediği için kendini açamadığı ve hayal kırıklığı ile sonuçlanan ilişikleri olmuştur. Birçok kez kusursuz görünme çabası yüzünden duygusal açıdan yakınlaşma yaşayamamıştır. Jill’in çocukluk döneminde duygusal ihmal ve ergenlik yıllarında cinsel istismar vardır.
Başarılı bir mühendis olan Jon’un en önemli şikayeti karısının tembel ve uyuşuk olması. Aile danışmanlığı sırasında eşlerin ikisiyle de çalışma fırsatı buldum ve Jon’un karısının yetkin, sabırlı ve mutmain biri olduğunu gördüm. Jon’un şikayetleri eşinin bulaşık makinesini kullanma ve evi süpürme şekli yanında köpeği yürüyüşe çıkarması ile ilgiliydi. Eleştiriler gittikçe öfkeli ve kaba bir hale gelince karısı ayrılmayı düşünmeye başladı. Jon’un çocukluğu ise asla memnun olmayan fiziksel ve sözlü tacizlerde bulunan bir baba ile geçmişti.
Jill’in mükemmeliyetçilik beklentisi kendine yönelik iken Jon’un beklentisi ise karısına yönelikti. Üçüncü bir mükemmeliyetçilik biçimi ise ilişki sorunlarına daha az neden olsa da bireyin kendisi için zor olan sosyal olarak öngörülen mükemmeliyetçiliktir. Bu durum bireyin sürekli başkaları tarafından mükemmel olmasının beklendiğine dair his ile ortaya çıkar.
Jill ve Jon ilişkilerinde mutsuz ve gelecekleri hakkında endişeliydiler. İlk atmaları gerekli adım ise, beklentilerinin ve davranışlarının nasıl faydadan çok zarar getirdiğini fark etmekti.
Mükemmeliyetçilikle başa çıkabilmek için bu durumun hayatınızda nasıl bir rol oynadığını fark etmeniz gerekir. Mutluluğunuza veya hedeflerinize ulaşmanıza nasıl engellediğini bir düşünün. Makalenin odak noktası ilişkiler olsa da bu durumun kariyerinizi de nasıl etkilediğini dikkate alabilirsiniz. Mükemmeliyetçiliğe olan ihtiyacınız bir görevi ertelemenize sebep oluyor mu? Başarısız olma korkusu bir işe başlamanıza engel mi? Bu eğilimi fark ettikten sonra aşağıdaki önerilerden faydalanabilirsiniz.
1. Mükemmeliyetçi olmamanın faydalarını öğrenerek kendinizi değişmeye motive edebilirsiniz (Meg Selig’in "Nine Joys of Being Imperfect" gönderisine bakın). Motive edici öneriler arasında özgüvenin artması ve hayattan daha fazla keyif almak yer alıyor.
2. Mükemmeliyetçiliğin altında yatan korkuları tanıyın. Bu kadar yüksek standartlar belirlemeseniz ne olması sizi korkutur? İş yerinde özensiz ve dikkatsiz mi olursunuz? Eviniz güvensiz ya da düzensiz mi olur? Bu durum mükemmeliyetçilikteki ya hep ya hiç düşüncesinden kaynaklanır. Bu endişelerin yaygın olmasına rağmen gerçekleşme ihtimali çok düşüktür.
3. Kendinize şefkat gösterin. Kendine şefkat gösteren kişi kendini eleştirmek yerine hata yapmaya ve bundan ders almaya izin verir. Yaşamınızdaki travmayı hatırlıyorsanız mükemmeliyetçiliğin bu travmanın bir sonucu olduğunu hatırlayın. Olanları anlamak ve ondan kurtulmak için kendinize izin verin. İyileşmek için profesyonel yardım alın.
4. Yüksek standartların karşılanmadığı zamanlarda “yeterince iyi”” sonuçların neler olabileceğini hayal edin. Yüksek standartların karşılanması güzeldir ama bu durum çeşitli nedenler yüzünden her zaman gerçekleşmez. Bu nedenler; zaman kısıtlılığı, dinlenme ihtiyacı ve kontrolünüz dışındaki şeyler olabilir. Yeterince iyiyi yapmak işin bitirilmesini sağlar ve bu durum mükemmel olmasından daha önemlidir.
5. Hızlı sonuç aramayı bırakın. Kendini geliştirmeye çalışmak odak noktanız olduğunda sağlıklıdır. Başarı uzun vadede gerçekleşebilir ve bunun için deneme ve yanılma sürecine ihtiyaç vardır. Yüksek beklentilerinizi uzun vadeye yaymak hızlı sonuçlar beklemekten daha adaptif bir davranıştır.
Özetle söylemek gerekirse, birçok insan mükemmeliyetçiliği zararlı ve adaptif olmayan bir şekilde deneyimleyebilir. Mükemmelliğe ulaşmak için çabalamak iyidir ama mükemmelden azını beklemek ise daha farklı bir şeydir. Mutluluğunuza, ilişkilerine ve hedeflerinize engel odluğunda mükemmeliyetçilik ile başa çıkmanın yolları vardır. Gerçek sizi keşfettiğinizde bu hoşunuza gidebilir. Anna Quindlen’iin söylediği gibi, “gerçekten zor ve harika olan şey mükemmel olmaktan vaz geçip kendin olmaya başlamaktır”.
Çeviren: Uzman Klinik Psikolog Rabia Yavuz
Kaynak: https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-it-together/202102/when-perfectionism-harms-you-or-your-relationships
Bir terapist, büyük pandemi molasından dönüşün psikolojisini inceliyor...Devamı
Ebeveynlerinize münhasıran ve sahiplenici bir şekilde yakın mısınız? Ebeveynlerinizden biri veya her ikisi sizin aracılığınızla hayallerini...Devamı
Son zamanlarda stresli hissediyorsanız, yalnız değilsiniz- COVID-19 pandemisinden bile önce, 2018'deki Birleşik Krallık anket verileri, insanların yüzde 74'ünün...Devamı
Yeni bir araştırma, gün içerisinde deneyimlenen empatinin kendi huzurumuza ve başkalarına karşı olan nazik davranışlarımıza katkıda...Devamı
Kendinizi dünyadan kopuk hissediyorsanız, depersonalizasyon yaşıyor olabilirsiniz. Emin olun ki, iyileşmenin yolları vardır...Devamı
Doomscrolling terimi henüz resmi olarak Türkçemize çevrilmemiş olmasına rağmen...Devamı
COVID-19 ile ilgili birçok politika, hükümetler vatandaşlarının iyiliğine yeterince güvenmediği için işe yaramadı...Devamı
İnternet sitesinde, bilette ve tiyatronun dışındaki tabelalarda şu uyarı yer aldı: “Bu, telefonsuz bir etkinliktir.” İnsanlar...Devamı
Pandemiden önce gurur duyulacak bir gece rutinim vardı. Okaliptüs yapraklarıyla sıcak duş ve elektronik aletleri başka...Devamı
İlk bakışta bariz görünmese de öz şefkat ırk ve cinsiyet ayrımcılığı ile diğer baskı biçimlerine son verme arayışında kilit bir rol oynar...Devamı
Farklı dallarda çalışan bilim insanları, bazı toplumları diğerlerinden daha barışçıl yapan unsurları keşfediyor...Devamı
Hayatta kaçınılmaz olarak zorluklara ve streslere maruz kalırız. Yaşadığımız zorluklarla nasıl baş ettiğimiz...Devamı
Ufak şeyler için hissettiğim minnettarlığın pandemi sonrası devam etmesi pek mümkün değil...Devamı
İşte Size Bu Düşüncelerinizi Nasıl Durduracağınıza Dair Bir Yazı...Devamı
Çağdaş İngiliz şair Denise Riley, yası ‘’amansız durağanlığa’’ bir yanıt olarak tanımlar. Riley için yas...Devamı
İşte insanların aşıya karşı tereddütlerini aşabilmeleri için yardımcı olacak araştırma temelli bazı yönergeler...Devamı
Ruh sağlığının ihmal edilmiş çocuğu olan tatsızlık hissi, motivasyonunuzu ve odağınızı köreltebilir...Devamı
Eleştirilmek, özellikle anneleri depresyona giren çocuklar için zordur. Anahtar Noktalar ...Devamı
Yeni bir çalışma, kendi sosyal grubumuz dışındaki insanlarla işbirliği içinde olmayı hayal etmenin önyargıları azalttığını öne sürüyor...Devamı
Olağanüstü başarı, hırs ve rekabet; güçlü ve saygın olmaya giden yol gibi görünebilir. Ayrıca sizi öfkeli, derinden mutsuz ve...Devamı
Gençler pandemi sırasında çok şeyle mücadele ediyor. İşte gençlerin bugünlerde bizden görmeye ihtiyaç duydukları şeyler...Devamı
Zihinlerimiz kategori ve bağlamlara dair koşullar dahilinde düşünüyor, böylesi bizim için daha kolay...Devamı
Lise sınıf arkadaşlarımdan birinin, banyo aynasının önünde kendine tekrar tekrar “aptal” deyişini duyduğum zamanı...Devamı
Ebedi mutluluk bir şeyleri tamamlama isteğimizi tamamen zayıflatır. Bu sebeple mükemmel memnuniyet...Devamı
"Eskiden insan biliyordu (ya da belki seziyordu) ki, meyvenin çekirdeğini taşıması gibi..."Devamı
Birleşik Krallık'taki Kent Üniversitesi'nde yazar, koç ve kültür tarihi profesörüdür. Aynı zamanda araştırma topluluğu...Devamı
Kendimizi hissedebilen düşünsel canlılar olarak görsek de biyolojik olarak düşünebilen hissel canlılarız...Devamı
Travma yaşantısının insanlık tarihi kadar eski olduğunu biliyoruz. İnsanoğlu yeryüzünde var olduğu günden beri mutlaka...Devamı
Geçtiğimiz yıl içerisinde COVID-19 virüsüne yakalandıktan bir süre sonra psikolojik yardım arayan kişilerin öykülerine bakıldığında...Devamı
Verici bir yapıya sahip olan insanların hâl üzere kalırken, aynı anda zamanlarını ve enerjilerini nasıl koruyacakları bu yazıda.Devamı
Bu, onun ilk kar kayağı (snowboard) atlaması ya da yaptığı en kötü atlayış değildi. Havalı bir dönüş ya da bir çalım denememişti. Ancak...Devamı
Olumsuzluk düşünceler nedir ve zihnimizi daha olumlu düşünmek için nasıl değiştirebilirsiniz? Olumsuz düşünceler bizi üzgün, şüpheci ve ...Devamı
Ruh sağlığı uzmanlarının ruminasyonu azaltmak için sundukları öneriler...Devamı
2010'da bir yaz günü Cambridge'deki Christ’s College'da yaptığım bir konuşmadan sonra, Daniel Berg adında İsveçli bir yüksek lisans öğrencisi...Devamı
Covid-19 hayatlarımıza davetsiz bir misafir gibi girdiğinden bu yana, aşina olduğumuz yaşam pratiklerimiz ve dünyayı algılama biçimimiz...Devamı
COVID-19 salgınının insan hayatı üzerindeki korkunç sonuçlarından sonra belki de en güçlü etkilediği alanlardan biri özgürlüğümüz oldu. Dünyanın her yerinde...Devamı
Mutluluk: amaç belirlemek ile anlık hazzın muhteşem dengesi...Devamı
Pandemi sürecinin akıl sağlığı alanında bir krizi tetiklemesi bekleniyor, ama belki de bu süreç hayata yeni bir şekilde...Devamı
İnsanlar “hikâye-anlatan” yaratıklardır: dünyamızı inşa etmek için hikâyeler üretiriz...Devamı
Öz farkındalık, herkesin doğru egzersizler ve alışkanlıklar ile geliştirmeyi öğrenebileceği bir beceridir. Hayatınızın veya kişiliğinizin anlayamadığınız...Devamı
Geleceğe ait kaygıları anlayabilmek özellikle Covid-19 pandemisi sürecinde önemli bir hâl aldı...Devamı
Psikolojik dayanıklılık, stresli durumlara uyum sağlayabilme ve değişen koşullara psikolojik olarak ayak uydurabilme kapasitesi olarak tanımlanabilir...Devamı
İkinci Dünya Savaşı'nın sona ermesinden sonraki aylarda, Albert Einstein Amerikalıları üçüncü bir dünya savaşını hayal etmeye teşvik etmek için bir röportaj verdi...Devamı
Yakınların kaybı her insanda farklı, ancak derin bir psikolojik sürecin başlangıcına işaret eder. Kırık bir kalpten ölecek gibi olma hissini hayatımızda en az birkaç kere duyarız, ancak araştırmalar...Devamı
Araştırmalara göre, günlük sosyal etkileşimler iyilik halimiz için önemli...Devamı
Verimliliğe adeta tapıyoruz. Daha fazla almak için daha az kullanın. Aynı gün teslimat. Aynı anda birkaç işi birlikte yapmak; bir yandan e-posta gönderirken, bir yandan da mesaj...Devamı
Kovid-19 bize daha az iş odaklı bir toplum olma konusunda anlık bir bakış imkânı sundu. Fakat eski normale dönmeyi reddetmek için kararlılığa ihtiyacımız olacak...Devamı
Okul yöneticileri – bölüm başkanları, müdürler – büyük bir zorlukla karşı karşıyalar: Covid19 döneminin ortasında okul topluluklarını birleştirmek ve yeniden canlandırmak...Devamı
Yeni araştırmalar; çocukların minimum risk altında olduğunu ancak eğitimlerinin büyük ölçüde zarar gördüğünü gösteriyor.Devamı
Pandemi sürecinde neler yaşadığımızı unutmayalım. Etrafımızdaki pek çok kişi karantina süreci bittikten sonra nasıl bir hayatın bizi beklediği konusunda merak duymaya başladı...Devamı
Zamanınıza değerli bir eşyanız muamelesi yapın. Covid-19 pandemisi başladığından beri, pek çok kişi gibi siz de kendinizi...Devamı
Sokağa çıkamazken kendinizi bunalmış hissediyorsunuz ve birdenbire elektronik öğrenme ve çalışma süreçlerine ayak uydurmak zorunda mı kaldınız? ...Devamı
Bu seküler teknik ve ahlaki temellerinden göreceli noksanlığıyla, karşıtları tarafından ‘McFarkındalık’ ...Devamı