1 Tekrar Maksimum Testi
1 Tekrar Maksimum testi (1 TM), bireylerin maksimum kuvvet kapasitelerini değerlendirmek için altın standarttır. Test, bireyin tek seferde kaldırabildiği maksimum ağırlığı ölçer. Kuvvet antrenman programlarının hazırlanabilmesi ya da mevcut antrenman programlarının etkilerini değerlendirebilmek için, bireylerin 1 TM performansı sonuçlarına ihtiyaç duyulur.
1 Tekrar Maksimum Vücut Geliştirme İçin Neden Önemli?
1 TM, 1 Tekrar Maksimum (1 Rep-Max) 1 tekrarda kaldırılabilecek maksimum ağırlık demektir. Burada bahsedilen 1Tm ile, sporcu 2. tekrarı ne kadar zorlarsa zorlasın yapamaz, eğer yapıyorsa o ağırlık sporcunun 1Tm’si değildir. Eğer o ağırlık ile sadece 2 tekrar yapılabiliyorsa ve 3.tekrar yapılamıyorsa kullanılan ağırlığa 2 Tm denmektedir. Aynı şekilde bu durum 3Tm, 4Tm, …. , 10Tm içinde geçerlidir.
Maksimal Tekrar Sayısına Göre 1 Tm’nin Hesaplanması
1 Tm testi için uygun olmayan yaşlılar, çocuklar, tecrübesiz sporcular ve tek eklemli kas grupları için kullanılabilecek bir yöntemdir. Burada ağırlık olarak sporcunun 1Tm’de kaldırabileceğinden daha düşük (submaksimal) bir ağırlık takılır ve yapabileceği en fazla tekrarı yapması istenir. Elde edilen tekrar sayısı ve kaldırılan ağırlık kullanılarak kabul edilmiş formüller ile hesaplama yapılır. Sonuç olarak o egzersiz için 1 Tm hesaplanmış olur.
10 tekrardan fazla yapılan tekrar sayılarında, 1Tm hesaplaması sıhhatli olmayacaktır. Bu yüzden seçtiğiniz ağırlık ile yapacağının maksimum tekrar sayısı 10’u geçiyorsa, 2 dk dinlenme verin, ağırlığı arttırıp tekrar deneyin.
Kolay kullanım için oluşturulmuş tablolar bulunmaktadır. Aşağıda sizler için bir tane veriyorum. Tablonun alt kısmında ise nasıl kullanılacağını anlatacağım.
Sol tarafta tekrar sayıları bulunmaktadır. Sağ tarafta ise 1 Tm’ye göre yüzde % değerleri bulunmaktadır.
Diyelim ki siz bench press için bar dahil 70 kiloyu 6 tekrar kaldırdınız. 70 kilo sizin 1 Tm’nizin %85’i olmaktadır. Buradan %85’i 70kg olan ağırlığın %100’ü kaçtır sorusunu sorarız ve bu denklemin çözümünden 82 kg ye ulaşırız. Yani bench press 1 Tm’niz 82 kilo olur.
Biz antrenörler (en azından işi bilenler) gel geç antrenman yazmak yerine, sporcunun kaliteli antrenman yapması için ölçümler yapar ve sporcuya uygun yoğunluk ve kapsam belirleriz. Bu sayede sporcu sürekli şekilde ilerler.