Esneklik konusu bir genelde yaş, cinsiyet ve antrenmanla birbirine bağlantılıdır. Bir genelleme yapmak istersek genç bireyler, yaşlı bireylere göre daha esnektir diyebiliriz. Çocukluk döneminden hatırlarsanız, düz bir pozisyondayken avuç içleriniz ile yere dokunabiliyordunuz. Fakat yaş ilerledikçe esneklikte azalmaktadır. Ancak ne kadar aktif bir yaşantınız olursa, o kadar esnek olursunuz.
Tam Bacak Açma Hareketi (Hunumanasana) Nedir
Hunumanasana, maymun duruşu veya tam bacak açma pozisyonu olarak bilinen bir yoga pozisyonudur. Bu hareketi yapabilmek için kalçanın, hamstring (arka bacak) ve quadriceps (ön bacak) kaslarının esnek olması gerekmektedir. Her ne kadar bu seviyede esnemesi zor olsa da bazı esneme egzersizlerini düzenli yaptığınız da vücudunuzu bu pozisyon için hazırlayabilirsiniz.
Hamstring kasları genellikle sıkıdır, bunun nedeni ise gün içerisin de çoğunluğu oturarak geçiririz. Bu durum çeşitli bel ağrılarına ve gergin, kasılmış hamstringlere neden olabilmektedir. Bacak açma egzersizi için hamstring kası öneli bir rol taşır.
Tam Bacak Açma Hareketini Yapmada Etkili Olacak Egzersizler Nelerdir
Vücudunuzun gergin ve kasılmış bölgeleri için etkili bir şekilde esnetebilmek için bu hareketleri uygularken her bir harekette kendinizi serbest bıraktığınızdan ve olabildiğince yavaş ve kontrollü esnediğinizden emin olun. Vücudunuzun tam anlamıyla hazır olmadan ve yeterince güçlenmeden zorlamanız çeşitli sakatlıklara yol açabilmektedir. Eklemlerde ağrı hissederseniz, diz, kalça veya kemiklerinizde ağrı hissederseniz yaptığınız egzersizlerin yoğunluğunu azaltın veya ağrılar çok ise bir hafta dinlenme koymanızda fayda olacaktır. Sizlere önerdiğim birer yoga pozu olan hareketler hamstring ve quadriceps kaslarınızın güçlenmesini ve esnemesinde oldukça etkili olacaktır aynı zamanda tam bacak açma hareketini kolaylıkla yapmanızı sağlayacaktır.
- Oturarak Öne Eğilme Egzersizi – PaschimottanasanaBu egzersiz, bacak esnetmek ve açmak için büyük önem taşıyan hamstrinlerin esnekliğini arttırır ve güçlendirir. Hareketi güvenli bir şekilde yapabilmeniz için mat üzerinde yapabilirsiniz.
Paschimottanasana Hareketi Nasıl Uygulanmalıdır
– Öncelikle iki ayağınızı uzatıp yere oturun.
– Nefes alın ve omurganızı öne doğru uzatın.
– Nefes verin, göğsünüzü bacaklarınızın üzerine doğru getirebilmek için kalçanızdan destek alın ve ulaşabildiğiniz yere kadar ayak bileği ya da ayaklarınıza uzanın.
– Duruşunuzu bozmayın ve düzenli bir şekilde 5-6 kez düzenli nefes alıp verin. Bu egzersizi 2-3 kez tekrarlayın.
- Kertenkele Duruşu – Utthan Pristhasana
Bu egzersizde diğer egzersizler gibi kalça esnekliğini arttırmaktadır. Bacak açma hareketinde önemli bir yer taşıyan kertenkele duruşu kalçanızın daha derinden esnemesini sağlamaktadır. Utthan Pristhasana Hareketi Nasıl Yapılır
– Alçak savaşçı pozisyonundayken, iki elinizi öndeki ayağınızın içine doğru yerleştirin ve ön ayağınızı matın ön kısmına doğru ilerletin.
– Ellerinizi aynı yerde tutmaya özen gösterin, her iki taraf içinde düzenli olarak 5-6 kez nefes alıp verin, bu hareketi 2-3 kez tekrarlayın.
- Alçak Savaşçı Duruşu – Anjaneyasana
Bu egzersizde bacakları 180 derecede açmak için kalça esnekliğini arttırır. Yine tam bacak açma hareketini yapmada kilit nokta olan alçak savaşçı duruşu, kalça genişlemesini ve esnekliğini desteklemektedir.
Anjaneasana Hareketi Nasıl Yapılır
– Yere bakan köpek pozisyonundayken sağ ayağınız ellerinizin arasında olacak şekilde ileriye doğru bir adım atın. Sağ ayak bileğinizin tam olarak sağ dizinizin altında olduğundan emin olun.
– Sol dizinizi mindere yaklaştırın ve ayak parmaklarınızı açıkta bırakın. Her iki taraf içinde düzenli olarak 5-6 kez nefes alıp verin. Bu hareketi 2-3 kez tekrarlayın.