Fobinizi Yenmeyi öğrenin!
Hepimizin bir fobisi var veya bir fobisi olan birini tanıyoruz. Bazıları, her gün bizi koşullandırmayan şeylere olabilir, böylece onları görmezden gelerek mükemmel bir şekilde yaşayabiliriz. Örneğin, bir şehirde yaşıyorsanız, yılan veya fare fobisine sahip olmak günlük yaşamınızda fazla endişe yaratmaz.
Ancak, araba kullanma fobisi (amaxophobia) günümüzde bir sorun olabilir. Ya da işiniz için sık sık seyahat etmeniz gerekiyorsa uçma fobisi. Bu nedenle zararsız bazı uyaranların bizde yarattığı kaygı üzerinde çalışmak ve bu paniği besleyen kaçınma davranışları üretmek önemlidir… Nasıl olduğunu öğrenin!
Fobinin anahtarı kaygıdır
Kaygı, fobimiz olduğunda ortaya çıkan duygudur. Bu nedenle, her şeyden önce, tetiklendiğinde yoğunluğunu azaltmayı öğrenmeliyiz. Bu amaçla, bu fobiye neyin sebep olduğu konusunda kendimizi bilgilendirebiliriz, çünkü bazen onu üreten sadece yanlış inançlardır ve onları sökmek ortadan kalkar. Aynı şekilde, korkulan durumla başa çıkmak için beceriler edinmemize de yardımcı olacaktır.
Bunun bir örneğini görelim: Köpek fobimiz varsa, hepsinin tehlikeli olduğuna inanabiliriz. Kendimizi bu konuda bilgilendirirsek, bunun böyle olmadığını göreceğiz. Ayrıca, farklı durumlarda davranışlarını düzenlemek için köpeklere nasıl davranmamız gerektiğine bakarsak, kendimizi içinde bulunduğumuz durumlarda kullanmak için daha fazla kaynağa sahip oluruz. Bu kaynaklar bize güvenlik sağlayacak ve kaygı seviyemizi azaltacaktır ; şimdi tehdit artık öyle değil.
Kendimizi fobik uyaranın gerçekliği hakkında bilgilendirmenin ve onu yönetmeyi öğrenmenin yanı sıra, başka bir dizi araçla çalışmamız önemlidir. Bu anlamda rahatlamayı öğrenmek çok yardımcı olacaktır. Bunu başarmak için sayısız teknik vardır, asıl mesele uyarana ve kişisel özelliklerimize bağlı olarak bizim için en uygun olanı bulmaktır.
Bir sonraki adım: kendinizi fobinizin nesnesine maruz bırakmak
Önümüze fobi neden olan şey çıktığında, kaygımız tetiklenir. Kalbimizin tüm hızıyla attığını hissediyoruz. Nefes almak hızlanır. Kendimizi engelleriz ve dikkatimiz uyaranın kendisi tarafından yakalanır. Sadece kaçmak ya da ondan kaçınmak istiyoruz, değil mi? Aslında, yaptığımız şey ikincisidir. Sonra kaygı azalır… Ta ki fobik uyaran yeniden ortaya çıkana ve kaygıya karşı aynı şekilde davranana kadar. Böylece bu yol pekiştirilir.
Bu kaçınma stratejisinin kısa vadede etkili olmadığı, ancak uzun vadede olmadığı açıktır. Öyleyse ne yapabiliriz? Kaçmayı bırakmalıyız. Kulağa zor geldiğini biliyorum ama bu yüzden ilk adım rahatlamayı ve kaygımızı kontrol etmeyi öğrenmek oldu. Böylece fobimiz ortaya çıktığında, bu olumsuz duygunun üstesinden gelebiliriz.
Bunun için kendimizi yavaş yavaş fobik uyarana maruz bırakmamız gerekir. Yani fobimizle ilgili durumları içeren bir liste hazırlayacağız ve bizde oluşturdukları kaygı derecesine göre bunları küçükten büyüğe sıralayacağız. Bir kere onu ele geçirdikten sonra, her birinden kaçmadan geçmemiz gerekecek.
En az endişe yaratanla başlayacağız ve bu hoş olmayan duygunun ortaya çıktığını fark ettiğimizde, onu yönetmek için zaten edindiğimiz stratejilere başlayacağız (örneğin gevşeme, uyarandan ayrışan dikkat, düşünce döngüsünü durdurma). , vb) önlemek için. Bir kez üstesinden geldiğimizde, kendimizi bir sonrakine maruz bırakmaya hazır olacağız. Bu şekilde, daha önce bizde büyük endişe yaratan durumlara kendimizi ne kadar sakin bir şekilde maruz bırakabileceğimizi yavaş yavaş göreceğiz.
Son olarak… Kendinizi ödüllendirin!
Bir davranışı alışkanlığa dönüştürmek istediğimizde, onu başlattıktan sonra kendimizi güçlendirmeliyiz. Bu nedenle, kendimizi fobik uyarana maruz bıraktıktan ve durumdan kaçınmadan kaygıyı yönetmeyi başardıktan sonra kendimizi ödüllendirmemiz çok önemlidir . Ne de olsa tatsız bir an yaşadık… Bunu hak ettik!
Bu şekilde, ilk kaçma dürtüsüne karşı özdenetimimizi artırabileceğiz. Ancak bununla da kalmıyor, maruziyetten sonra, bunu yapmadan önce beklediğimiz olumsuz sonuçların aslında düşündüğümüz kadar kötü olmadığını da görebiliyoruz. Ya da ortaya çıkmamış bile olabilirler. Bu, başlı başına zaten bir pekiştirme ve bir sonraki zorluk seviyesiyle yüzleşmek için bir motivasyondur; öncekilerde ustalaşırken artık o kadar yüksek görünmemektedir.
Nasıl olduğunu ve gördüğümüz tekniklerin doğru uygulandığını biliyorsanız, bir fobinin üstesinden gelmek nispeten basittir . Bu nedenle, bu sorunun hayatınızda var olduğunu düşünüyorsanız, hayatınızın dizginlerini geri alabilmeniz için bu süreçte size rehberlik edecek uygun bir psikoloğa gitmeniz önemlidir… Devam edin!
Görüntüler Aziz Acharki, Tertia Van Rensburg ve Connor McSheffrey’in izniyle.