Evde bilgisayar başında çalışırken boyun, sırt ve belinizi rahatlatacak önemli ipuçları.
Son haftalarda birçoğumuz evde çalışıyoruz. Ancak yine birçoğumuz buna hazırlıklı ya da alışkın değiliz. Bu da yanlış bir çalışma ortamında, yanlış bir duruşla çalışmamıza ve boyun, sırt ya da bel ağrılarına neden olabilir.
Evdeki çalışma ortamınızı uygun şartlarda nasıl düzenlemeniz gerektiğini ve tutulma, ağrı gibi sağlık sorunları yaşamamak için nelere dikkat etmeniz gerektiğini biliyor musunuz?
Masanızdan Başka Bir Yerde Çalışmayın
Nasılsa evdeyim, diye yatak ya da koltuk gibi size daha konforlu gelen bir yerde çalışmanız size bel, boyun ve sırt ağrısı olarak geri döner. Bunu önlemek için mutlaka masanızda oturun ve uygun bir çalışma sandalyesinde çalışın.
Sandalye yüksekliğini iyi ayarlayın
Çalışma sandalyeniz yükseltip alçaltabildiğiniz, kollarını çıkarabildiğiniz ve arkası yatabilen bir model olmalı. Sandalyeniz çok alçaksa bu dizlerinizin kalçalarınızdan yüksekte olmasına ve bu nedenle de diz eklemlerinizde baskıya yol açar. Eğer sandalye fazla yüksekse bu kez ayaklarınız yere temas etmediğinden omurga ağrılarına sebep olabilir. İdeal sandalyede ayaklarınız rahat bir şekilde yere değmeli, dizleriniz ile kalçanız aynı yükseklikte olmalı.
Belinizi desteklemeyi unutmayın
Sandalyenizin yüksekliği kadar belinizi destekleyip desteklemediği de önemli. Otururken bel boşluğunuz sandalyenin arkasına temas etmeli, eğer etmiyorsa bel boşluğunuzu küçük bir yastıkla destekleyebilirsiniz. Sandalyeye sırtınızı dayadığınız kısmının yüksekliği de kürek kemiklerinizin en az yarısına kadar ulaşmalı.
Bilgisayarın pozisyonunu iyi ayarlayın
Monitörünüzü gözünüzden 50-75 santim uzakta olacak şekilde yerleştirin, ayrıca bilgisayar ekranının orta noktasının göz hizanızın hafif aşağısında olması gerekiyor. Eğer dizüstü bilgisayar kullanıyorsanız ek bir destekle bilgisayarınızı yükseltin. Ekranınız çok alçak ve sizden çok uzaksa bu başınızı ve omuzlarınızı öne doğru eğmenize, bunun sonucunda da boyun fıtığı, kas ağrıları ve duruş bozukluğuna neden olabilir.
Dirseklerinizi çok fazla bükmeyin
Klavyenizi kullanırken dirseklerinizin ne çok bükülü ne de çok açık olmalı. Kolunuzun ön kısmı yere paralel kalmalı, omuzlarınız ve kollarınız da gevşek halde olmalı. Aksi bir durum, dirsek ve el bileklerde sinir sıkışmasına ve sırt ile boyun ağrılarına yol açabilir.
Saat başı mola verin
Masa başında çalışırken her saat başı 5-10 dakika mola vermeye çalışın ve mola sırasında ayağa kalkıp dolaşın. Bu molalar bir yandan zihninizi boşaltmaya yardımcı olurken, diğer yandan da hatalı oturmaya bağlı sorunları kısmen rahatlatır.
Boyun egzersizleri yapın
Bu üç egzersizi düzenli olarak yaparak boynunuzu rahatlatabilir ve böylece boyun tutulmalarının önüne geçebilirsiniz.
1. Bir tabure veya sandalyeye oturun. Sağ elinizle taburenin altını kavrayın, sol elinizle başınızın sağ tarafını tutun. Başınızı sola doğru eğip, çenenizi sağa çevirin. Boynunuzun yan kaslarının gerildiğini hissedin. 10’a kadar sayın ve gevşeyin. 10 tekrar yapın, ardından diğer tarafla tekrarlayın.
2. Bir tabure veya sandalyeye oturun. Sağ elinizle taburenin arkasını kavrayın, sol elinizle başınızın arkasını tutun. Başınızı öne ve sol yana doğru çevirerek koltuk altınıza, çapraz bir şekilde bakmaya çalışın. Boynunuzdaki arka kasların gerildiğini hissedin. 10’a kadar sayın ve gevşeyin. 10 tekrar yapın, ardından diğer tarafla tekrarlayın.
3. Bir tabure veya sandalyeye oturun. Her iki elinizle başınızı arkadan kavrayıp, yavaşça öne doğru çekin. Boyun arka grup kaslarınızın gerildiğini hissedin. 10’a kadar sayın ve gevşeyin. 10 tekrar yapın.