Birçok genç, lise ve üniversite sınavlarının yaklaştığı şu günlerde sınav stresi ile baş etmeye çalışıyor. Uzmanlar, kaygı derecesinin önemli olduğunu, bir miktar kaygının motive ettiğini, ancak aşırı kaygılanmanın beraberinde başarısızlığı getirdiği konusunda uyarılarda bulunuyor. Anadolu Sağlık Merkezi’nden Uzman Psikolog Sevil Usanmaz, sınav kaygısı ile ilgili bilgi verdi.
Kaygı, kişinin bir uyarıyla karşı karşıya kaldığında yaşadığı bedensel, duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren olumsuz uyarılmışlık durumudur. Sınav kaygısı ise sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun olumsuz duygulardır.
Sonuçta birçoğumuz sınavlardan önce ve sınav sırasında gerginlik ve heyecan hissederiz. Bu, beklenen bir duygudur. Biraz kaygı sınava hazırlanmak için gereklidir ve bizi motive eder, harekete geçirir. Ancak bu kaygı aşırı yoğun ve sürekli hale geldiğinde olumsuz belirtilere ve sonuçlara yol açarak başarısızlığa neden olur.
Sınav kaygısının belirtileri
Zihinsel belirtiler
Felaket yorumları içeren tüm olumsuz düşünceler
Yapamayacağım, rezil olacağım, başaramam, bu sene giremem gibi varsayımlar
Kendini aşırı gözleme, çeşitli düşüncelere takılma ve bu düşünceler arasında gidip gelme
Unutkanlık
Dikkatini toplama ve yoğunlaşmada güçlük, soruları okuma ve anlamada güçlük
Soruları cevaplarken konuları hatırlamada güçlük. Sürekli cevap şıkları arasında kararsız kalma
Fizyolojik belirtiler
Kalp çarpıntısı
Nefes alıp verişte hızlanma
Kaslarda gerginlik
Ağız kuruluğu
Terleme, üşüme, titreme, ateş basması
Ellerin terlemesi ve titreme
Karın ağrısı, bulanık görme
Duygusal belirtiler
Gerginlik
Sinirlilik
Karamsarlık
Hata yapma korkusu
Yetiştirememe endişesi, zamanı az bulma
Panik, karıştırma, kaydırma
Güvensizlik ve çaresizlik duygusu
Bıkkınlık, mutsuzluk
Davranışsal belirtiler
Öfke davranışları
Kişilerle ve sorularla inatlaşma
Ders çalışmayı bırakma
Sınavı yarım bırakma
Ders çalışmayı erteleme, sınava girmeme, okula dershaneye gitmeme
Bahane bulma; seneye tekrar girerim, senin yüzünden çalışamadım, kazanamadım
Sınav kaygısının nedenleri?
Çalışmaya geç başlamış olmak
Yeterince çalışmamış olmak. Sınava yeterince hazırlanamadıysanız, geç başlamış, konular bitmemiş, yetiştirilememişse, yeterli tekrar yapılmamış, test çözülmemişse
Zamanı yeterli ve iyi kullanamamak, sınav zamanını iyi yönetememek
Uykusuzluk
Yanlış beslenme, aşırı şeker, karbonhidratlı beslenme
Kahve, çay tüketimi
Yeterince dinlenmemek, çok dinlenmek
Olumsuz düşünmek,
Yeterli çalıştığı halde, hatta gerekli ve yeterli tekrarlar yaptığı, testler çözdüğü halde kazanamazsam, hastalanırsam, sorular kesin çok zor çıkacak gibi olmadan olacağa yönelik çeşitli ihtimal içeren olumsuz inanç ve düşünceler
Sınav kaygısıyla başa çıkmak için öneriler
Son anda sınava hazırlanmayın.
OKS ve ÖSS sınavları uzun süreli ve sistemli, düzenli çalışmayı gerektiren sınavlardır ancak hala yeterli süre var. Artık hiç bilmediğiniz veya yetişmeyecek konuları değil, bildiğiniz fakat eksiğiniz olan konuları çalışın. Mutlaka konuyu çalıştıktan sonra 15- 20 soruluk test çözün. Test çözmeyi arttırın, sözel derslerde konu çalışarak değil test çözerek netleri arttırabilirsiniz.
Haftalık ve günlük çalışma programı yapın
Programınızın olması hangi konuya çalışacağınızı bilmeniz anlamına gelir. Bu da kaygıyı azaltır.
Çalışırken ara verin
Dersler arasında çok uzun molalar vermeyin. Her seferinde dikkatin toplanması güçtür.
Molalarınızı da planlayın
Çalışırken her saat başı 10 dakika ve her iki saatte bir yarım saatlik mola vermek uygun olacaktır. Uzun molalarda yemek yiyebilir, gazete okuyabilir, odanızı düzenleyebilirsiniz.
Düzenli uyuyun
Günde en az 7- 8 saat uyuyun.
İyi ve düzenli beslenin
Kaygı ile başa çıkmada doğru ve dengeli beslenme çok önemlidir. Şeker, hamur işi, kahve, çay, sigara, kaygıyı arttırır. Protein ağırlıklı et, süt, yumurta, baklagiller, sebze, bol meyve, kepekli ürünler tüketmeye dikkat edin, bol su için.
Pozitif düşünün
Olumlu düşünmenin gücü, kaygıyı kontrol eder ve azaltır.
Kendinizi kendinizle karşılaştırın.
Gereklilik içeren cümleler yerine “-bilirim”li cümleler ile düşünmeye özen gösterin.
Yapabilirim, öğrenebilirim, çözebilirim
Gevşeme egzersizi yapın
Nefes egzersizi yaparak bedeninizi ve zihninizi gevşetin, beden gevşekse zihin daha iyi çalışır. Dikkatinizin dağıldığını hissettiğiniz anda nefes egzersizi yapın
En önemlisi; kendinize güvenin!