Sizlerle bugün nadir de olsa görülebilen su zehirlenmesi ya da diğer adıyla hiponatremi hakkında konuşmak istiyorum. Hiponatremi nedir, belirtileri nelerdir, beraberce bakalım.
Fitness dünyasında, susuz kalmamak için genellikle bol su içmemiz tavsiye edilmekte. Elektrolitle zenginleştirilmiş sporcu içeceklerinin (hani şu mavi, yeşil vs. olan) reklamlarını her yerde görürüz ve paslanmaz çelik şişeler ya da shakerlar pratik olarak bir sporcunun moda aksesuarına dönüşmüş durumda.
Bu HIIT antrenmanından sonra kocaman bir bardak buz gibi soğuk H2O mükemmel hissettirse de, bazı durumlarda çok fazla abartmak ciddi sağlık sonuçlarına yol açabilir.
Risk oldukça nadir, ancak gerçek. Uzmanlardan hiponatremi veya su zehirlenmesini ve bundan nasıl kaçınılacağını açıklamalarını istedik.
Antrenmanlarınızdan önce ve sonra susuz kalmamak önemlidir, ancak çok su almamak da önemlidir.
Bu da ilginizi çekebilir: Yaşlılar İçin Kuvvetlendirme Egzersizleri: 5 Farklı Kuvvet Antrenmanı İpucu
Hiponatremi nedir? (Su zehirlenmesi)
Hiponatremi nasıl olur: Vücudunuz sodyum ve su arasındaki mükemmel dengeyi korumaya çalışır. Sodyum, kan basıncını korumak için çok önemli olan bir elektrolit olduğu kadar bir mineraldir. Ayrıca sinirlerin ve kasların düzgün çalışmasına da yardımcı olur.
Normalde bir antrenman sırasında su içtiğimizde, miktar vücudun rahatlıkla kaldırabileceği kadar küçüktür – burada birkaç yudum, şurada birkaç yudum falan.
Ancak, büyük miktarlarda su alındığında “hassas sodyum dengesini bozabilir. Vücudunuzun sıvılarındaki sodyum miktarı normalin altına düşer ve suyu dengelemek için hücrelere hareket etmeye başlar.
Sonuç olarak, hücreler fazla su ile şişer. Beyin hücreleri bu noktada özellikle hassastır. Aslında beyninizi ve organlarınızı boğabilirsiniz. Bu yüzden hiponatremiye sıvı zehirlenmesi veya su zehirlenmesi de denmesi şaşırtıcı değildir.
Hiponatremi belirtileri nelerdir?
Kulağa korkutucu geliyor ve öyle de. Hiponatremi sadece baş dönmesine, baş ağrısına, iştah kaybına, kas güçsüzlüğüne, kramplara ve kusmaya neden olmakla kalmaz, aynı zamanda ileri seviyedeyse ve hızla tedavi edilmezse hayatı tehdit eden bir noktaya da ulaşabilir.
Kimler risk altında?
Bank of America Chicago Marathon‘u tıbbi direktörü George Chiampas, neyse ki, hiponatremi çoğu insan için, hatta aşırı hırslı sporcular için bile bir risk değil, diyor . “Yarım veya tam maratonlar veya ultra türdeki ayaklar gibi bazen dayanıklılık yarışmalarında görülebiliyor” diyor. “Ancak 30 veya 60 dakikalık egzersiz, hatta yoğun egzersiz için risk son derece düşüktür. Hiponatremiye neden olacak büyük miktarda suyu içmek için yeterli zamanınız bile yok.”
Bu bireyler için McCall, her 15 dakikada 100ml kadar içmenin yeterli, hidrasyon açısından olması gerektiği kadar olduğunu ve herhangi bir risk oluşturmaması gerektiğini söylüyor. Ama susamış değilseniz, kendinizi zorlamayın.
Peki ya bir dayanıklılık etkinliğine hazırlanıyorsanız Hiponatremi nasıl önlenir?
Uygun bir hidrasyon planına sahip olmak en önemlisi. Bazen koşucular yarışmadan günler önce aşırı su içmeye başlarlar, bu nedenle daha yarışa başlamadan önce vücutlarında zaten düşük bir tuz içeriği biriktirirler. Ardından, yarışa başladıklarında, su istasyonları parkur boyunca konumlandırılır ve sodyum içeriğinin daha da düşmesine neden olur.
Dr. Chiampas, vücut kitle indeksi düşük, dört saatten uzun koşan özellikle zayıf kadınların en yüksek risk altında olduğunu söylüyor.
Nasıl bir hidrasyon planı yapabilirim?
Güvenli bir hidrasyon planı formüle etmek için Dr. Chiampas, bir seferde bir saatten fazla çalışan herkes için bu bu uygulamayı önermekte:
İlk önce, çıplak bir tartıya çıkın ve kilonuzu alın. Ardından, normalde yaptığınız gibi su içerek egzersizinizi tamamlayın. Bitirdiğinizde, kendinizi bir kez daha mümkün olduğunca çıplak tartın (terden ıslanmış giysilerinizi çıkarın). “Uygun şekilde su içiyorsanız, vücut ağırlığınızın yüzde ikisinden fazlasını kaybetmemelisiniz” diyor.
Eğer kilonuz artmışsa çok fazla içiyorsunuz. Yüzde ikiden fazlasını mı kaybettiniz? Yeterince içmiyorsunuz demek oluyor.
Bu da ilginizi çekebilir: Kilo Vermeyi 3 Kat Hızlandıracak Sihirli Baharat
Maratonlar, triatlonlar ve diğer dayanıklılık yarışmaları sırasında, özellikle de dışarısı sıcak veya nemliyse, terleme yoluyla daha fazla sodyum kaybını teşvik eden elektrolit takviyeli su gibi içeceklerin içilmesi de önemlidir.
Eğer vücudunuzda tuz fazlaysa, antrenmandan sonra giysilerinizde veya cildinizde tuzun göründüğünü görebilirsiniz. Cildinizde kalan sodyum nedeniyle kireçli bir his varsa, dayanıklılık antrenmanları sırasında ekstra tuza ihtiyacınız olabilir. Daha fazla bilgi almak için doktorunuzla konuşabilirsiniz.