Yazın nasıl kilo verilir? Günler uzadı, daha çok güneş görülüyor ve hareket ediliyor. Gelin bu avantajı kullanın ve yazı hafif geçirin. Yaz lezzetleriyle kalıcı ve sağlıklı kilo kaybını uzmanından öğrenin.
YAZ DİYETİYLE HAFİFLEYİN: 14 SORUDA YAZ DİYETİ VE 5 ÖRNEK TARİF
Yazı: Deran Çetinsaraç
Kilo vermeyi yaza kadar yapılan bir eylem olarak görenlerden misiniz? Bunu değiştirmenin belki de tam zamanı. Yaz aylarında zorlanmadan kilo vermek aslında çok kolay. Beslenme alışkanlıklarınızda yapacağınız birkaç küçük değişiklik, saatlerin ayarlanması ve porsiyon kontrolüyle yazı fit geçirebilirsiniz. Diyetisyen Mehtap Yakut’tan yaza özel hafiflemenize yardımcı olacak tüyolar aldık.
1-Yaz aylarında kilo almak mı kolay vermek mi?
Yazı nasıl değerlendirdiğinize bağlı olmakla birlikte kilo veriminin kışa kıyasla yazın daha kolay olduğunu söylemek mümkün. Çünkü günlerin uzaması, hareketin ve su tüketiminin artması gibi faktörler yazın kilo vermenizi kolaylaştırıyor. Öte yandan yaz akşamlarında yapılan kaçamaklara da dikkat etmekte fayda var.
2-Yazın kilo verirsek bunun bize ne gibi faydaları olur?
Hava sıcaklıklarının artması özellikle fazla kilolu kişilerde çeşitli tansiyon problemlerine sebep olabiliyor. Benzer şekilde yazın artan fiziksel aktivite durumu da fazla kilolu kişilerin zorlandığı bir diğer konu. İdeal kiloya ulaşmak her konuda olduğu gibi tansiyon düzensizliklerini ve eklem ağrılarını çözmekte de en değerli çözüm.
3-Yazın en çok kaçınmamız gereken üç şey nedir?
Yaz aylarında tolere edilmesi en zor şeylerden biri kızartma ve hamur işi türü ağır yiyecekler. Ayrıca yaz meyvelerinin güzelliği konusunda şüphemiz yok. Ancak meyve tüketimi konusunda kontrollü olunmaması, kilo yönetimi açısından problem yaratabiliyor. Bir de üzerine “hafif” diye tabir edilen sütlü tatlı kaçamaklarını sıklaştırmak eklenince, yazı kilo almadan kapatma konusunda problemler yaşanabilir; bunlara dikkat.
4-Yaz aylarında kilo vermek istiyorsak öğünlerin çeşitliliği önem kazanıyor mu?
Öğün çeşitliliği, kilo verme sürecinin en önemli parçalarından biri. Yeterli vitaminmineral almalı ve enerji dağılımı dengeli öğünler tüketmelisiniz ki, vücudunuza zarar vermeden sağlıklı bir şekilde kilo verin. Bunu sağlamanın en güzel yolu da rengarenk yaz meyve-sebzelerinden dengeli öğünleri sofralarımıza eklemek.
5-Her gün aynı sebzeyi yemek aslında kilo vermeye engel midir?
Evet. Her gün aynı besini tüketmek kısa vadede sonuç veriyormuş gibi gözükmesine karşın uzun vadede vitamin, mineral, protein, sağlıklı karbonhidrat ya da sağlıklı yağ eksikliklerine sebep olarak vücudun dengesini bozabilir. Dolayısıyla kişi kalıcı ve sağlıklı kilo kaybı hedefliyorsa bu tarz bir beslenmeden kaçınmalı.
6-Yaz aylarında öğünlerin saati de biraz oynuyor, özellikle akşam yemeklerini nasıl ayarlamak gerekir?
Vücudun kendine özgü bir biyolojik saati var. Genelde vücut, hava kararmaya başladığı andan itibaren uyku moduna geçmeye başlar ve metabolizmasını yavaşlatır. Akşam yemeği saatlerini ne kadar geç saate bırakırsanız sindirimi o kadar kolay şeyler seçmeniz gerekir ki, metabolizmanız bu öğünü tolere edebilsin.
7-Yaz aylarında kilo vermek istiyorsak yağ tüketimini nasıl ayarlamalıyız?
Olmanız gereken kiloya göre diyetinize belirli miktarda sağlıklı yağlar eklemeniz gerekiyor. Bunun miktarını ve dağılımını diyetisyeniniz ayarlar. Ancak genel olarak Omega-3 (balık yağı ve ceviz örnek gösterilebilir) ve Omega-9 (zeytinyağı) gibi çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin beslenmenin kilo verimi üzerinde olumlu etkileri mevcut.
8-Karpuz-peynir ikilisi kilo aldırır mı?
Bir yiyeceğin kilo aldırıp aldırmayacağı o yiyeceği ne kadar tükettiğimizle ilgili. Karpuz-peynir ikilisi bakıldığında kan şekerini kademeli olarak arttıracak, karbonhidrat ve proteinden dengeli bir öğün seçeneği sayılabilir. Ancak dediğim gibi miktar önemli.
9-Ara öğünler için ne öneriyorsunuz? Tatildeysek deniz kenarı için yanımıza atıştırmalık almak ne gibi fayda sağlar?
Her zaman çiğ kuru yemişlerin faydalarından bahsederim. Ancak kavrulmuş değil çiğ. Çünkü kavrulmuş kuru yemişler içerdikleri tuz sebebiyle hem iştahı arttırır hem susuzluk hissi yaratabilir. Mevsim meyvelerinin kontrollü porsiyonları ile soğuk bir bardak kefir de yaz aylarında faydalanabileceğimiz dengeli, doyurucu ve besleyici bir ara öğün olabilir.
10-Yaz aylarında egzersiz olarak yüzme eklense de aşırı sıcaklarda yürüyüş pek yapılamıyor, ne önerirsiniz?
Aslında yüzme çok etkili bir kardiyo biçimi ancak her zaman ulaşılabilir olmayabiliyor. Açık hava sporları için saat seçimi önemli. Güneşin direkt olarak gelmediği sabah saatleri yürüyüş için tercih edilebilir. Ayrıca hava karardıktan sonraki saatler de yürüyüş için bir diğer alternatif. Bunlara ek olarak salon sporları da günün her saati tercih edilebilir.
11-Kahvaltıyı atlayıp aralıklı oruç yapanların yaz aylarında dikkat etmesi gereken şeyler var mı?
Aralıklı oruç yapanlarda karşılaştığım en büyük yanlış sınırsız çay-kahve tüketimi. Bunun yaz aylarında da bu şekilde sürdürülmesi oldukça yanlış çünkü çay ve kahve gibi kafeinli içecekler vücuttan su atılmasına sebep olarak çeşitli tansiyon problemlerine sebep olabiliyor.
12-Yaz aylarında içecek olarak neler tüketilebilir?
Yaz aylarında en sık başvurulan soğuk içecekler ne yazık ki bol kalorili meşrubatlar. Ancak bunun yerini öncelikle su, terle kaybettiğimiz mineralleri yerine koymamızı sağlayacak sade maden suları, evde yapılabilecek şekersiz smoothieler, şekersiz limonatalar, çeşitli otlarla tatlandırılmış ayran ve kefirler fit ve serin bir yaz geçirmemize yardımcı olabilir.
13-Yazın su tüketimi ekstra özen kazanıyor, vücudumuz susuz kalırsa kilo vermek zorlaşır mı? Su tüketimini alışkanlık haline getirmek için ne önerirsiniz?
Metabolizmayı çalıştıran en önemli bileşen sudur. Susuz kalmış bir vücut kilo veriminde de problemler yaşar. “Her şeyi yapıyorum, diyetime uyuyorum ama neden kilo veremiyorum?” diyen pek çok kişinin aslında yeterince su tüketmediğini görürüz. Peki neden su içemiyorsunuz? Bunun sebebini bulmak ve buna yönelik ilerlemek gerekir. Suyun tadını mı sevmiyorsunuz? O halde suyunuzu aromalandırabilirsiniz. Su içmek aklınıza mı gelmiyor? O zaman en çok vakit geçirdiğiniz alanlara birer bardak su koyabilir veya su hatırlatıcı uygulamalar indirebilirsiniz.
14-Yazın sofralarımızda ve buzdolabında fit kalmamıza yardımcı olacak hangi besinleri sayabilirsiniz, bunların besin değerleri nedir, ne faydaları vardır?
Yaz sebzelerinin çoğu çiğ veya sadece haşlanarak/közlenerek bile kullanılabilir. Kabak, taze fasulye, salatalık, patlıcan, enginar, semizotu ve bamya bunlardan bazıları. Vitaminlerden zengin, besleyici ancak bir o kadar da düşük kalorili olmaları bu sebzeleri buzdolabınıza eklemeniz için yeterli sebepler. Örneğin semizotu güçlü bir Omega-3 kaynağı. Bamya bağırsaklarınızın en büyük dostu ve metabolizmanızı harekete geçirir. Kabak ve salatalık ödem atmanıza yardımcı olur.
YAZ MEYVELERİNDE 1 PORSİYON KAÇ TANE EDİYOR?
Ananas: 2 ince dilim
Çilek: 12 adet
Dut: 10 adet
Karpuz: 1 ince hilal dilim
Kavun: 1 ince hilal dilim
Kayısı: 4 adet
Kiraz: 15 adet
Mürdüm eriği: 2 adet
Şeftali: 1 adet
Taze incir: 1 adet
Üzüm: 1 küçük salkım
Yeni dünya: 5 adet
Yeşil erik: 5 adet
SEBZELİ MANTAR
MALZEMELER
- 10 adet büyük boy mantar
- 1 adet küçük boy soğan
- 1 diş sarımsak
- 1 adet küçük boy patlıcan
- 1 adet küçük boy sarı biber
- 1 adet küçük boy yeşil biber
- Yarım demet maydanoz
- Yarım limonun suyu
- Yarım çk karabiber
HAZIRLANIŞI
Mantarların içlerini çıkartın ve yıkayın. Kalan tüm malzemeleri yıkayıp doğrayın, 1 tk yağ ile tavada soteleyin. Sonrasında hazırlanan iç harcı mantarların içine paylaştırarak, fırında 200 derecede 15-20 dakika kadar pişirin.
ORMAN MEYVELİ KEFİR
MALZEMELER
- 200 ml yarım yağlı kefir
- 4 adet orta boy çilek
- 50 g yaban mersini
- 50 g ahududu
- 50 g böğürtlen
- 10 g taze zencefil
- 6 yaprak taze nane
HAZIRLANIŞI
Tüm meyveleri güzelce yıkayıp kuruttuktan sonra tüm malzemeleri blendır kabına ve blendırdan geçirin. Hazırlamış olduğunuz bu içeceği bekletmeden tüketin.
KİNOALI SEBZE KÖFTESİ
MALZEMELER
- 1 su bardağı kinoa
- 2 su bardağı su
- 1 adet yumurta
- 1 adet küçük boy kabak
- 1 adet küçük boy havuç
- 2 dal taze soğan
- Çeyrek demet maydanoz
- Çeyrek demet dereotu
- Yarım çk taze çekilmiş tane karabiber
- Yarım çk kişniş
HAZIRLANIŞI
Kinoaları bol suda yıkayın ve 1 saat suda bekletin. 2 sb suyun içinde kinoaları 15-20 dk haşlayın, tüm malzemeleri doğrayıp kinoalar ile karıştırın. Baharatları eklemeyi unutmayın. Daha sonra köfte haline getirip fırında pişirin.
YULAFLI MAGNOLIA
MALZEMELER
- 2 yemek kaşığı yulaf unu (yulafı robottan geçirin)
- 1 su bardağı süt
- 1 yemek kaşığı bal
- 1 çay kaşığı tarçın
- Muz veya kırmızı meyveler
HAZIRLANIŞI
Meyveler hariç tüm malzemeleri kısık ateşte pişirin. Karışımın yarısını bir kaseye döküp meyvelerin yarısını ekledikten sonra karışımın kalan yarısını katıp, en üste kalan meyveleri ekleyin. Bir gece dolapta beklettikten sonra tüketebilirsiniz.
MUZLU MUHALLEBİ
MALZEMELER
- 500 g keçi ya da badem sütü
- 1 adet olgun muz
- 2 yemek kaşığı karabuğday ya da yulaf unu
- 2 yemek kaşığı Hindistan cevizi rendesi
- 1 yk limon rendesi
HAZIRLANIŞI
Muzu iyice ezdikten sonra tüm malzemeler ile bir tencereye alın ve kıvam alana kadar pişirin. Daha sonra bir kaseye alıp üzerine kakao ya da meyve ekleyerek tüketebilirsiniz.
İLGİLİ İÇERİKLER