Hangi durumlarda daha çok yiyorsunuz? Üzüntü, öfke, kaygı, sıkıntı duyduğunuz zaman mı ya da mutlu olduğunuz da mı? Yiyeceklerle kendinizi cezalandırıyor musunuz yoksa ödüllendiriyor musunuz?
Kötü yeme alışkanlıklarınız da, kilo verememe sorunlarının başında gelir. Bunları saptamak ve değişimi sağlamak da, kilo vermede başarının önemli bir boyutudur.
Yeme ile ilgili olumsuz ve farklı davranış biçimleri sergileyebiliriz.
- Bu, çocukluktan gelen, kendinizi yiyeceklerle ödüllendirme alışkanlıkları olabilir.
- Sosyal ortamlara uyum sağlamak adına, ikram edilen yiyeceklere “hayır” diyemezsiniz.
- Üzüntü, stres, öfke gibi olumsuz duygularla baş edebilmek için yemeyi isteyebilirsiniz.
- Bazı yiyeceklere bağımlılığınız vardır ki; bunlar, çoğunlukla kilo aldıracak özellikte, “abur cubur” olarak tarif edilenlerdir.
- Bazı dönemlerimizde, özellikle de tatlılara karşı düşkünlüğümüz artar.
Bu soruları kendinize sormalısınız:
- Nasıl ve ne zaman yiyorsunuz?
- Sosyal ortamlarda veya yalnız olduğunuzda mı aşırı yemektesiniz?
- Zamanınız kısıtlı olduğunda, ayaküstü tükettikleriniz çok mu fazla?
- Çok hızlı mı yiyorsunuz?
- Yapacak bir şeyiniz olmadığında mı yersiniz?
- Çok mutlu olma hissi mi yemenize neden oluyor?
- Stresli olduğunuzda mı daha çok yemek yemektesiniz?
- Tabakta kalmasın, dökülmesin, atılmasın diye mi yiyorsunuz?
Yemek değil, atıştırmak; kilo almadaki en büyük etken olarak karşımıza çıkar.
Niçin atıştırma ihtiyacı duyulur?
Kişiler; stres, anksiyete, kaygı gibi olumsuz duygularla başa çıkmak için atıştırmayı tercih ederler ya da tersine çok mutlu olduklarında, bir şeyleri kutlamak için, sosyalleşmek adına katıldıkları davet veya toplantılarda sürekli atıştırmak isteyebilirler.
Atıştırma genelde konfor ve can sıkıntısı kaynaklıdır. Yoğun geçen üst üste sorunların yaşandığı günler ya da monotonluk ardından can sıkıntısı, yorgunluk, stres ve bunlarla başa çıkmak için bulduğunuz çözüm; sizi harika hissettirecek, serotonin seviyesini yükselten karbonhidratlı yiyecekler olabilir. Favori olarak seçilen gıdalar ise; dondurma, cips, çikolata ve tatlılar olur.
Sürekli atıştırma içindeyseniz, aç olamazsınız; sadece canınız sıkılıyordur. Bu saptamayı yaptıktan sonra, can sıkıntınızı bir takım hobilerinizle engellemeye çalışın. Müzik dinleyin, gevşeme hareketleri yapın, yün örün, kitap okuyun, duş yapın, yeter ki bir şeyler yiyerek kendinizi oyalamaya çalışmayın. Bir şeyler yemek; çocukluk çağlarında, ailenizin sizi oyalamak istediği için başvurduğu bir taktik olabilir. Davranışlarınızın esiri olmayın ve değiştirmeyi deneyin.
Stresinizi azaltmak için B kompleks vitaminleri, magnezyum, C vitamini, çinko desteklerinden yararlanabilirsiniz. Kalsiyumdan zengin süt ve yoğurt, B vitamininden zengin et, balık, koyu yeşil yapraklı sebzeleri tüketin. Kalsiyum ve B vitamini kaynağı yiyecekler, sizi stresten uzak tutacaktır.
Atıştırmalarınız için az kalorili seçimler yapın.
Atıştırmanın önüne geçemiyorsanız, yüksek kalorili ve tatlı yiyecekler yerine; mümkün olduğu kadar düşük kalorili ve az yağ içeren yiyecekleri tüketmelisiniz.
Pasta yerine meyve, abur cubur yerine çok az yulaf ezmesi katılmış az yağlı bir yoğurt, bir avuç fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişleri yiyebilirsiniz. 1-2 grisini, yağsız peynir / badem, kuru üzüm, tahıl ve yoğurt / tatlı kuru erik gibi sadece kuru meyve tüketebilirsiniz.
Canınız çok istediğinde, kaçamak olarak yağsız-tuzsuz mısır patlağı (1 su bardağını geçmeyecek şekilde), salatalık, yeşil erik gibi kalorisi düşük besinleri tüketmeyi denemelisiniz.
Tatlılara olan isteğinizi kontrol altına alabilirsiniz.
Daha az kalori içeren meyveleri ve mısır, havuç, pancar, patates, balkabağı gibi doğal tatlı sebzeler yiyerek, tatlılara olan isteğinizi kontrol altına alabilirsiniz.
Yemenizi tetikleyen yiyecekler gözünüzün önünde olmasın.
Eğer cips, kurabiye, çikolata gibi yiyeceklerin görüntüsü sizi baştan çıkarıyorsa; göz önünde bu tip yiyecekler bulundurmayın. Mutfağa sağlıklı atıştırma malzemeleri depolayın.
Bunu unutmayın: Gördüğünüzde “yemeden duramıyorum”, “kendimi kontrol edemiyorum”, “bir tane yiyince gerisi geliyor” dediğiniz türden yiyecekleri sakın satın almayın; bırakın marketteki rafında kalsın.
Yediklerinizden arta kalanları, paketleri, çöpleri hemen göz önünden kaldırmayın ki; ne kadar tükettiğinizi görün.
Bazen abur cuburu ne kadar tükettiğimizin farkında olmayız. O zaman yediklerinizin arta kalanlarını, kutularını, paketlerini hemen çöpe atmayın; bırakın neler yediğinizi gözleriniz görsün. Onların hepsini siz tükettiniz; yaptığınızın ne kadar hatalı olduğu konusunda bilinçlenmeniz için, bunu kabul etmeniz gerekir.
İştahınızı kontrol edebilirsiniz.
Günlük alınacak toplam kaloriyi 3 ana öğün yani sabah, öğle ve akşam yemekleri ve 3 ara öğün yani saat 10.00, saat 15.30 ve saat 22.00’de yenecek şekilde 6 parçaya bölmek, iyi bir uygulama olur. Kısacası az, ancak sık yemek yenmesi; sağlıklı beslenmenin ön şartıdır. Özellikle öğün atlayan kişiler, bir sonraki öğünde fazla yerler ve çok fazla tatlı tüketme eğiliminde olurlar.
Banu Kazanç
Beslenme Ve Diyet Uzmanı
Haziran 2013