Şeker Alkolleri Nedir, Nelerde Bulunur, Özellikleri Nelerdir?
Şeker alkolleri çoğu zaman şeker için popüler alternatifler olmuştur.
Şeker gibi görünürler ve aynı tada sahiptirler ancak daha az kalori ve daha az olumsuz sağlık etkileri vardır.
Birçok çalışma, şeker alkollerinin, sağlığa bazı faydaları olduğunu göstermektedir.
Şeker alkolleri nedir?
Bunlar genellikle şekerden elde edilen organik bileşiklerdir. Doğal olarak (meyve ve sebzelerde) oluşabilen suda çözünür beyaz katılardır.
Ayrıca endüstriyel olarak şekerlerden üretilirler. Gıda sektöründe tatlandırıcı ve kıvam arttırıcı olarak ve hatta sofra şekeri yerine kullanılmaktadır.
Şeker alkolleri şekerle aynı kimyasal yapıya sahiptir ve dilimizdeki tatlı reseptörleri harekete geçirirler. Sonuç – şekerdeki fazla kaloriyi tüketmeden tatlı tadı hissedersiniz.
Şeker alkolleri (veya “polioller”) tatlı karbonhidrat türleridir.
Adından da anlaşılacağı gibi şeker molekülleri ve alkol moleküllerinin melezleri gibidirler.
Adında “alkol” olmasına rağmen, sizi sarhoş eden bileşik olan etanol içermezler. Meyve ve sebzelerde doğal olarak birçok şeker alkolü bulunur.
Fakat bunların çoğu endüstriyel olarak üretilir, mısır nişastasındaki glikoz gibi diğer şekerlerden işlenir. Aynı şeker gibi beyaz kristaller gibi görünürler.
Şeker alkolleri, şeker gibi bir kimyasal bir yapıya sahip olduklarından, dil üzerindeki tatlı tat alıcılarını harekete geçirirler.
Yapay ve düşük kalorili tatlandırıcıların aksine, şeker alkolleri, normal şekerden daha az kalori içerir.
Kilo vermek isteyenler için şeker alkolleri faydalı olabilir. Yemeklerdeki şekeri, şeker alkolleriyle değiştirmek yardımcı olabilir.
En Çok Kullanılan Şeker Alkolleri Nelerdir?
Sıklıkla tatlandırıcı olarak kullanılan birçok farklı şeker alkolü vardır. Tatları, kalori içeriği ve sağlık etkileri gibi farklılıkları bulunur. En yaygın kullanılan şeker alkolleri şöyledir;
Xylitol
Xylitol, en yaygın ve iyi araştırılmış şeker alkolüdür.
Farklı nane çeşnileri vardır ve şekersiz sakızlar ve diş macunu gibi ağız bakım ürünlerinde ortak bir içeriktir.
Normal şeker kadar tatlıdır ama % 40 daha az kalorisi vardır. Büyük miktarlarda tüketildiğinde bazı sindirim belirtileri görülebilir ancak iyi tolere edilir.
Erythritol
Erythritol, mükemmel bir tada sahip olduğu düşünülen bir başka şeker alkolüdür.
Mısır nişastasındaki şekeri fermente ederek işlenir. Şekerin tatlılığının % 70’ine, ancak kalorisinin sadece % 5’ine sahiptir.
Düşük kalorili tatlandırıcı stevia’nın yanısıra erythritol, truvia olarak bilinen popüler tatlandırıcı karışımının ana bileşenidir.
Erythritol, önemli miktarda kalın bağırsağa ulaşamadığından diğer çoğu şeker alkolüyle aynı sindirim yan etkilerine sahip değildir.
Bunun yerine, çoğu kan dolaşımına girer ve idrarda değişmeden atılır.
Sorbitol
Sorbitolun ağızda yumuşak bir hissi ve hoş bir tadı vardır.
Şekerin % 60’ı kadar tatlıdır, kalorisinin de %60’ını içerir. Şekersiz gıdalar ve içeceklerde, jöleli formalar ve yumuşak şekerlemeler de dahil olmak üzere ortak bir içeriktir.
Kan şekeri ve insülin üzerine çok az etkisi vardır ancak ciddi sindirim rahatsızlığına neden olabilir.
Maltitol
Maltitol, şeker maltozundan işlenir ve normal şekere çok benzer bir tada sahiptir.
Neredeyse % 90 oranında şeker kadar tatlıdır, kalorisi ise şekerin yarısı kadardır. Maltitol içeren ürünler “şekersiz” diye etiketlenir, vücut bu şeker alkolünün bir kısmını emerek kan şekerinin aniden yükselmesine neden olur.
Şeker hastalığınız varsa, maltitol ile şekerlendirilmiş ve düşük karbonhidratlı olduğu belirtilen ürünlere şüpheyle yaklaşın.
Diğer Şeker Alkolleri
Bazı gıda ürünlerinde yaygın olarak bulunan diğer şeker alkolleri manitol, izomalt, laktitol ve hidrojene nişasta hidrolizatlarıdır.
Şeker Alkollerinin Faydaları Nelerdir?
Kilo vermeye yardımcı olabilir
Raporlar, şeker ikamelerinin kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Şeker gram başına yaklaşık 4 kalori içerirken, şeker alkolleri yaklaşık 1.5 ila 2 kalori içerir.
Sıçanlar üzerinde yapılan bir çalışmada, şeker alkolleri obezite önleyici etkiler göstermiştir. Diyet uygulanan sıçanlara, xylitol verildiğinde obezite semptomlarında ve ilişkili metabolik anormalliklerde iyileşme olmuştur.
Glisemik indeks ve kan şekerine etkisi
Glisemik indeks, gıdaların ne kadar çabuk kan şekeri düzeylerini yükselttiğinin bir ölçüsüdür.
Glisemik indeksi yüksek yiyecekler yemek, obezite ve sayısız metabolik sağlık sorunlarına neden olabilir.
Çoğu şeker alkolünün kan şekeri seviyeleri üzerinde olumsuz bir etkisi yoktur ya da ihmal edilebilir bir etkiye sahiptirler. Aslında etkileri şekerinkinden çok daha azdır. Bu bileşikler ayrıca diğer karbonhidratlardan daha az kalori sunar.
Eritritol ve manitol’ün glisemik indeks sıfırdır. Burada tek istisna, glisemik indeksi 36 olan maltitoldür. Şeker ve rafine karbonhidratlara kıyasla yine de çok düşüktür.
Metabolik sendrom, prediyabet veya şeker hastalığı olan insanlar için, şeker alkolleri (maltitol hariç) şeker için mükemmel alternatifler olarak düşünülebilir.
Diş sağlığını iyileştirebilir
Diş çürüğü aşırı şeker tüketiminin en iyi bilinen yan etkisidir.
Şeker, ağızdaki bazı bakterileri besler ve dişlerde koruyucu mine tabakasını aşındıran asitleri çoğaltır ve salgılanmasına neden olur.
Buna karşılık, xylitol, eritritol ve sorbitol gibi şeker alkolleri, diş çürümesine karşı koruma sağlar.
Çoğu, sakız ve diş macunlarında bu yüzden sıkça kullanılıyor.
Xylitol’ün, diş sağlığı üzerindeki olumlu etkileri iyi bilinmektedir ve oldukça iyi incelenmiştir.
Ağızda bulunan “kötü” bakteriler aslında xylitolle beslenir ancak metabolize edilememektedir, bu nedenle metabolik makinelerini tıkamakta ve büyümelerini engellemektedir.
Eritritol, xylitol kadar kapsamlı olarak incelenmemiştir ancak 485 okul çocuğunda yapılan 3 yıllık bir çalışma, diş çürüğüne karşı, xylitol ve sorbitole göre daha koruyucu olduğunu bulmuştur.
Kemik sağlığını korur
Bu özellikle diyabet hastaları için geçerlidir. Şeker alkollerinin (özellikle xylitol) diyetle desteklenmesi kemiklerin zayıflamasını önleyebilir.
Bileşiklerin kemik mineral içeriğini koruduğu bulunmuştur. Bir çalışmada, xylitol’ün kemik hacmini arttırdığı bulunmuştur.
Prebiyotik özellikler gösterir
Şeker alkolleri diyet lifi gibi prebiyotik bir etkiye sahip olduklarından bağırsaktaki dost bakterileri besler.
Cilt sağlığına faydalıdır
Kolajen, deri ve bağ dokulardaki en önemli ve temel yapısal proteindir. Sıçanlar üzerindeki çalışmalar, xylitol’ün kolajen üretimini artırabileceğini göstermektedir.
Şeker Alkollerinin Zararları Nelerdir?
Sindirim problemlerine neden olabilir
Şeker alkollerinin asıl problemi, özellikle büyük miktarlarda tüketildiğinde sindirim problemlerine neden olabilmesidir.
Yüksek miktarda tüketildiğinde vücut bunları sindiremez bu nedenle bağırsak bakterileri tarafından metabolize oldukları kalın bağırsağa giderler.
Kısa sürede çok fazla şeker alkolü tüketirseniz, gaz, şişkinlik ve ishal gibi belirtilere neden olabilir.
Eğer irritabl bağırsak sendromu (IBS) veya FODMAP’lara karşı bir hassasiyetiniz varsa, şeker alkollerinden tamamen uzak durmalısınız.
Eritritol en az, sorbitol ve maltitol en fazla semptomlara neden olan şeker alkolleridir.
Xylitol köpekler için zehirlidir
Xylitol insanlar tarafından iyi tolere edilir ancak köpekler için oldukça toksiktir.
Köpekler xylitol yediğinde, vücutları şeker olduğunu düşünür ve büyük miktarda insülin üretmeye başlar.
İnsülin yükseldiğinde, köpek hücreleri kan dolaşımından şeker çekmeye başlar.
Bu, hipoglisemiye (düşük kan şekeri) yol açabilir ve düpedüz ölümcül olabilir.
Köpeğiniz varsa, xylitol’u ulaşamayacakları bir yere koyun veya evinizden tamamen uzak tutun.
Bu muhtemelen diğer hayvanlar ve diğer şeker alkolleri için geçerli değildir, sadece xylitol için geçerlidir ve köpeklere hastır.
En Sağlıklı Şeker Alkolü Hangisi?
Tüm şeker alkolleri arasında en iyisi erythritol gibi görünüyor.
Neredeyse hiç kalorisi yoktur, kan şekeri üzerinde herhangi bir etkisi yoktur ve diğerlerine göre önemli ölçüde daha az sindirim problemlerine neden olur.
Diş sağlığı için de iyidir, aynı zamanda köpeklere de zarar vermez.
Ayrıca çok güzel tadı vardır. Temelde sadece kalorisiz şeker gibidir.
Günde ne kadar şeker alkolü tüketmek gerekir?
Günde alınabilecek şeker alkollerinin üst sınırı 20-30 gramdır.