Önümüzde, Harvard eğitimli beslenme psikiyatristi, profesyonel şef, beslenme biyoloğu ve yakında çıkacak kitabın yazarı Uma Naidoo, MD Zihninizi Yiyecekle Sakinleştirin—enflamasyon ve anksiyete arasındaki etkileşime ilişkin bilinmesi gereken bilgileri paylaşıyor. Artı: onun yay listesini oluşturan ve ölçülü olarak tüketilmesi gereken en iyi anti-inflamatuar, ruh hali artırıcı yiyeceklerden birkaçı.
Bu Makaledeki Uzmanlar
- Uma Naidoo, MD, Harvard eğitimli beslenme psikiyatristi, profesyonel şef ve beslenme biyoloğu
İnflamatuar gıdalar ve anksiyete arasındaki bağlantı
Dr. Naidoo’nun açıkladığı gibi, ilk nefesimizi almadan önce bağırsaklar ve beyin birbiriyle yakından bağlantılıdır. “Bu organlar insan embriyosundaki aynı hücre dizisinden ortaya çıkıyor” diye paylaşıyor. O halde yemek-ruh hali bağlantısının (bağırsak-beyin ekseni yoluyla) sağlam olması şaşırtıcı değil. Enflamatuar gıdalar bağırsakta hasara yol açabilir, bu da beyinde inflamasyonla kendini gösterebilir, böylece zihin ve ruh hali dengesizliklerini tetikleyebilir. “Bağırsak iltihabı veya disbiyoz, anksiyete belirtilerinde artışa neden olabilir. Bunu klinik çalışmalarımda her zaman görüyorum” diyor Dr. Naidoo.
Genel sağlık için sınırlamanız gerektiğini muhtemelen bildiğiniz yiyeceklerin çoğu, beslenme psikiyatristlerinin listesinin başında yer alır, ancak bunları özetlemeye değer.
Ultra işlenmiş gıdalar
FWIW, *tüm* işlenmiş gıdalar alıntı-alıntısız kötü değildir. Konserve fasulye, yulaf ve Yunan yoğurdu dahil ancak bunlarla sınırlı olmamak üzere temel besinler dengeli, antiinflamatuar beslenmenin bir parçası olabilir. Bununla birlikte, katkı maddeleri ve yapay maddeler içeren ve beyni güçlendiren vitaminler, mineraller ve liflerden yoksun olan aşırı işlenmiş gıdalar farklı bir hikayedir. Dr. Naidoo’ya göre bunları genellikle uzun içerik listeleri (çoğunlukla tanınmayan ve/veya telaffuz edilmesi zor isimler), uzun raf ömürleri ve şeker ve doymuş ve/veya trans yağlar gibi işlenmiş katkı maddeleri varsa fark edebilirsiniz. Bu tür gıdalar “bağırsaktaki kötü mikropları besleyerek iltihaplanmanın ve dolayısıyla stresin kötüleşmesini sağlar” diye açıklıyor.
Uç: Dr. Naidoo, mümkün olduğunda tam gıdaları tercih etmeyi öneriyor: taze ve dondurulmuş meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağlı balıklar, baklagiller ve benzerleri. “Elbette ürün bölümüne odaklanın, ancak ortadaki reyonlar özellikle kuru fasulye, mercimek, baklagiller, konserve yabani somon, istiridye veya midye, organik fasulye ve nohut gibi bütçeye uygun ürünler için harikadır” diye belirtiyor.
İlave ve rafine şekerler
Sayısız gıda maddesine şeker eklenir. Kısmen aşırılık kisvesi altında gizlenebileceği için bunu fark etmeyebilirsiniz bile. 250 farklı isimler. Hamur işleri, çikolata ve şekerleme gibi en sevdiğiniz yiyeceklerin bazılarında şekerin bulunduğu gerçeğini mutlaka biliyor olsanız da Dr. Naidoo, tatlı maddenin aynı zamanda salata sosu, ketçap ve makarna gibi daha az belirgin olan yiyeceklerde de gizlendiğine dikkat çekiyor. Sos. “Bu yiyeceklerin aşırı lezzetli olması başlangıçta tat alma tomurcuklarını memnun edebilir, ancak sonuçta bağırsak sağlığına zarar verirler, iltihaplanmayı şiddetlendirirler ve vücuda ihtiyaç duyduğundan daha fazla şeker yüklerler; bu da sonuçta kaygıyı artırabilir ve [lead to an] dengesiz ruh hali” diyor.
Bu arada, yapay tatlandırıcılar iyi bir kopya olmayacaktır. Dr. Naidoo şunları söylüyor: “Bir çalışma, yapay tatlandırıcıları çoğunlukla diyet içecekleri yoluyla tüketen kişilerin, bu tür içecekleri tüketmeyenlere göre daha fazla depresyona girdiğini gösterdi.” Ayrıca yapay tatlandırıcıların, ruh halini düzenlemeye yardımcı olan nörotransmitterlerin beyin konsantrasyonlarını değiştirerek nasıl potansiyel olarak toksik etkilere sahip olduğunu gösteren araştırmalardan da bahsediyor.
Uç: Tatlılar üzerine soğuk hindiye gitmek göz korkutucu görünebilir – gerçekçilikten bahsetmeye bile gerek yok. Bunun yerine Dr. Naidoo, tatlı ihtiyacınızı karşılamak için yüksek kaliteli bitter çikolatayla birlikte bir kase meyvenin tadını çıkarmak gibi meyve ve antioksidan bakımından zengin diğer atıştırmalıklara güvenmenizi öneriyor.
“Elbette ürün bölümüne odaklanın, ancak ortadaki koridorlar özellikle kuru fasulye, mercimek, baklagiller, konserve yabani somon, istiridye veya midye, organik fasulye ve nohut gibi bütçeye uygun ürünler için harika.” —Uma Naidoo, MD
Endüstriyel yağlar
Dr. Naidoo, büyük bir kısmı bol miktarda yetiştirilen endüstriyel mahsullerin yan ürünleri olan yüksek derecede işlenmiş yağlara karşı ihtiyatlı davranıyor. “Bunlar arasında mısır, soya fasulyesi, palmiye yağı ve daha fazlası yer alıyor. İşleme yoluyla bu yağlar, inflamatuar omega-6 yağ asitleri bakımından inanılmaz derecede yüksek hale gelir ve sonuçta anti-inflamatuar omega-3’lerden yoksun kalır. Referans olarak, omega-6’lar kendi başlarına “kötü” değildir. Ancak bunların fazlalığı (ve omega-3’lerle ilgili bir dengesizlik), “özellikle bağırsak ve beyinde olmak üzere vücutta inflamatuar moleküllerin fazlalığına katkıda bulunuyor” diye devam ediyor Dr. Naidoo.
Uç: Enflamasyonu ve kaygıyı azaltmak için Dr. Naidoo, soslar ve soslar için EVOO gibi kalp açısından sağlıklı yemeklik yağları veya yemek pişirirken avokado yağını tercih etmeyi öneriyor.
İnflamatuar gıdalar ve kaygı üzerine final sözleri
Enflamasyonun azaltılması – özellikle diyet yoluyla – stres ve kaygı üzerinde etkili olabilir. Dr. Naidoo, “Vücudumuzdaki inflamasyonun azaltılmasına yardımcı olmak için yemek yiyerek, beynimizdeki ‘yaşam tarzı’ stresinin ve dolayısıyla zihinsel sağlığımızın yükünü azaltıyoruz” diyor. Zamanla baskıya uyum sağlama konusunda daha donanımlı hale gelebiliriz ve böylece uzun vadeli zihinsel sağlığımızı güçlendirebiliriz. “Ayrıca, bağırsak iltihabı azaldığında, ruh halini iyileştiren nörotransmitter serotonin ve stresi hafifleten triptofanın fonksiyonunun da geliştiği gösterilmiştir” diye devam ediyor. Sonuç? Daha az anksiyete ve depresyon belirtileri ve dengeli bir bağırsak.
Hepsi söylendi, mesele sadece iltihaplanmaya neden olan ya da alevlendiren şeyleri kısıtlamakla ilgili değil; Zihninizi ve ruh halinizi yiyecekle desteklemek için diyetinize ne ekleyeceğinizi bilmek de aynı derecede önemlidir. Dr. Naidoo, yemeklerinize antioksidan potansiyeli olan lezzetli baharatlar eklemenizi tavsiye ediyor. Şunu düşünün: zerdeçal (her zaman biraz karabiberle birlikte), biberiye, safran ve kekik. Ayrıca her gün gökkuşağı yemeyi savunuyor. “Ürünlerdeki onlara renk veren bileşikler aslında yüksek derecede antioksidan aktivite sergileyen, fitobesinler olarak adlandırılan güçlü bitki besinleridir” diye açıklıyor. Ancak bu ipucu yalnızca ROYGBIV spektrumunda üretimle sınırlı değildir. “Beyaz renkli sarımsak ve soğandaki allisin’den meyvelerin canlı mavi ve mor renklerinin ardındaki antosiyaninlere kadar, renkli ürünler açısından zengin bir beslenmenin vücuttaki serbest radikal bileşiklerinden kaynaklanan hasarı azalttığı gösterilmiştir” diye paylaşıyor. Bana sorarsanız, bu gıdaların sakinleştirici, antiinflamatuar potansiyeli, ilk başta rahat bir nefes almanıza yetiyor. Ve ağzını sulandır.
Well+Good makaleleri, paylaştığımız bilgileri desteklemek için bilimsel, güvenilir, güncel ve sağlam çalışmalara atıfta bulunur. Sağlıklı yaşam yolculuğunuzda bize güvenebilirsiniz.
-
Guo, Xuguang ve diğerleri. “Yaşlı ABD’li yetişkinler arasında şekerli içecekler, kahve ve çay ve depresyon riski.” PloS bir cilt 9,4 e94715. 17 Nisan 2014, doi:10.1371/journal.pone.0094715
-
Whitehouse, Christina R ve diğerleri. “Yapay tatlandırıcıların potansiyel toksisitesi.” AAOHN dergisi: Amerikan Mesleki Sağlık Hemşireleri Birliği’nin resmi dergisi cilt 56,6 (2008): 251-9; sınav 260-1. doi:10.3928/08910162-20080601-02
-
Tena, Noelia ve ark. “Antosiyaninlerin Son Teknolojisi: Antioksidan Aktivite, Kaynaklar, Biyoyararlılık ve İnsan Sağlığında Terapötik Etki.” Antioksidanlar (Basel, İsviçre) cilt 9,5 451. 23 Mayıs. 2020, doi:10.3390/antiox9050451
-
Chung, Lip Yong. “Sarımsak bileşiklerinin antioksidan özellikleri: alil sistein, alliin, allisin ve alil disülfür.” Tıbbi gıda dergisi cilt 9,2 (2006): 205-13. doi:10.1089/jmf.2006.9.205
-
Han, Xuesheng ve Tory L Parker. “Kekik otunun antiinflamatuar, doku yeniden şekillenmesi, immünomodülatör ve antikanser aktiviteleri (Origanum vulgare) bir insan cilt hastalığı modelinde esansiyel yağ. Biyokimya açık cilt 4 73-77. 3 Mart 2017, doi:10.1016/j.biopen.2017.02.005