Sırtınızı paramparça bir seviyeye getirerek sırt kaslarınızın gelişiminde etkili olacak en etkili sırt egzersizleri açıklamaları ile aşağıda sizleri bekliyor!
Sırt kasları, vücudunuzun temel ve en büyük kas gruplarından biridir ve güçlü sırt kaslarına sahip olmanın birçok faydası vardır. Sırt kaslarınızı çalıştırmak, postürünüzü düzeltmenize, sırt ağrısını önlemenize ve genel fiziksel performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca büyük bir sırtın estetik görünüme olan etkisinden bahsetmemize gerek yok.
İyi ve en etkili sırt egzersizleri, sırt kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırırken, aynı zamanda diğer kas gruplarını da dahil eder. Bu nedenle, sırt kaslarınızı herhangi bir egzersiz programından önce düşünmeniz gereklidir. Sırt kaslarımız vücudumuzun en büyük kas gruplarından biri olduğu için neredeyse birçok egzersizle bile çalıştırmış bulunuyoruz, ama tabii ki estetik görünen ve büyük bir sırt için bu yetmez! İşte sırtınıza seviye atlatacak o egzersizler.
|En Etkili Sırt Egzersizleri
Sırt antrenmanlarınıza ekleyerek sırt kaslarınıza en iyi şekilde hasar vermenizi sağlayacak en etkili sırt egzersizleri sizler için açıklamalı bir şekilde aşağıda!
Barbell Row
En etkili sırt egzersizeri denilince akla gelen Barbell row’u yapmak için öncelikle kendinize uygun ağırlığı barbell üzerine yerleştirmeniz gerekiyor. Daha sonra, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve hafifçe bükerek barbell’i tutun. Sırtınızı dikleştirin ve karnınızı sıkın.
Göğsünüzü ileri doğru iterek, barbell’i yukarı çekin. Dirseğinizin arkasında kalmasına dikkat ederek, sırt kaslarınızı sıkın ve omuzlarınızı geriye doğru çekin. Barbell’i göğsünüze yaklaştırın ve daha sonra, barbell’i kontrollü bir şekilde indirin. Bu egzersizi 3-4 set halinde, her sette 8-12 tekrar yaparak uygulayabilirsiniz.
Barbell row, sırt kaslarınızın gelişimini desteklerken, aynı zamanda omuz ve kol kaslarını da çalıştırır. Sürekli olarak bu egzersizi uygulayarak güç ve dayanıklılık kazanabilirsiniz.
Yeni Başlayanlar İçin Full Body Antrenman Programı
Pull Up ve Chin Up
Pull up egzersizi, çubukta avuç içleri yüzü dışarıda olacak şekilde tutunarak yapılır. Çubuğa asılırken kollarınız tamamen düz olmalıdır. Daha sonra, kollarınızı bükerek çubuğa doğru çekin. Göğüs bölgesine kadar çekildiğinde birkaç saniye bekleyin ve tekrar aşağıya doğru indirin.
Chin up egzersizi ise, çubukta avuç içleri yüzünüze bakacak şekilde tutunarak yapılır. Kollarınız tamamen düz olmalıdır. Daha sonra, kollarınızı bükerek çubuğa doğru çekin. Çeneniz çubuğun üzerine gelecek şekilde çekildiğinde birkaç saniye bekleyin ve tekrar aşağıya doğru indirin. Chin up sırt kaslarınızı ve özellikle biceps kaslarınızı harka bir şekilde geliştirebileceğiniz tekniklerden bir tanesidir.
İlk başta bu egzersizleri yaparken zorlanmanız oldukça normal. Zaman içerisinde bol bol tekrar ederek güç ve dayanaklılık kazanacaksınız bu sayede kendinizi bu egzersizde geliştirebilirsiniz .
Wide Grip Pulldown
Bu egzersiz, geniş tutuşlu bir bar ile yapılan bir çekiş hareketidir ve sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
Wide Grip Pulldown’u yapmak için öncelikle uygun bir ağırlık belirleyin ve kablo makinesi üzerindeki çubuğu geniş bir tutuşla (omuzlarınızdan daha geniş) tutun. Ayaklarınızı makinenin altına sabitleyin ve dirseklerinizi hafifçe bükerek sırtınızı dikleştirin.
Çubuğu yavaşça göğsünüze doğru çekerek, omuz ve sırt kaslarınızı sıkın. Çekme işlemi esnasında dirseklerinizi aşağıya doğru yavaşça bükün. Çubuk göğsünüze kadar yaklaştığında birkaç saniye bekleyin ve sonra yavaşça kollarınızı geri uzatın. Bu egzersiz 3-4 set halinde, her sette 8-12 tekrar yaparak uygulayabilirsiniz.
Seated Cable Row
En etkili sırt egzersizleri denince akla gelen hareketlerden bir tanesi ise seated cable row’dur.
Seated Cable Row’u yapmak için öncelikle gücünüze uygun bir ağırlık belirleyin ve kablo makinesindeki çubuğu kullanın. Oturarak, bacaklarınızı uzatın ve ayaklarınızı sabitleyin. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve çubuğu gövdenize doğru çekerek sırt kaslarınızı sıkın. Çekiş işlemi esnasında dirseklerinizin yanlarına doğru hareket etmesine dikkat edin. Çubuk gövdenize yaklaştığında birkaç saniye bekleyin ve sonra yavaşça kollarınızı geri uzatın uzatırken kanatlarınızı iyice esnetmeye çalışın. Sırtınızı düz tutmaya özen gösterin ve nefes alıp verişlerinizi kontrol altında tutun.
Dumbell Row
Single Arm Dumbbell Row’u yapmak için öncelikle uygun ağırlıklar seçmeniz gerekiyor. Dambıl’ları tek bir elinizle tutun, ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha dar şekilde açın ve dizlerinizi bükerek hafifçe eğilin. Karşı taraftaki dizinizi biraz kırarak dengeleyici olarak kullanın ve diğer ayağı geriye doğru uzatın. Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı sıkarak başlayın.
Elinizdeki dambılı yukarı doğru çekerek dirseğinizi arkaya doğru ve yana doğru hareket ettirin. Dambılın bel hizasına gelene kadar çekin ve birkaç saniye bekleyin. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Sırt kaslarınızı güçlendirmenin faydaları arasında postürünüzün düzelmesi, sırt ağrısının önlenmesi, genel fiziksel performansınızın artması, daha estetik ve büyük gözükmeniz var.
Comments