Kolesterol Diyeti ile Kolesterolü Yenebilir Miyiz? Kolesterol Diyeti Nasıl Yapılır? Yasak Olan Yiyecekler Nelerdir? Merak ettikleriniz bu sayfada!
Kolesterol Nedir?
Kolesterol, vücudunuzun tüm hücrelerde bulunan yağ benzeri bir maddedir. Vücudun hormon, D vitamini ve yiyecekleri sindirmenize yardımcı olan maddeler üretmek için bir miktar kolesterole ihtiyacı vardır. İhtiyacınız olan tüm kolesterolü vücut üretir. Kolesterol ayrıca yumurta sarısı, et ve peynir gibi hayvansal kaynaklardan elde edilen yiyeceklerde de bulunur.
Kanınızda çok fazla kolesterol varsa, kandaki diğer maddelerle birleşerek damarlarınızda plak oluşturabilir. Plak, atardamarlarınızın duvarlarına yapışır. Bu plaklar, ateroskleroz olarak bilinir. Koroner arterlerinizin daraldığı ve hatta tıkandığı koroner arter hastalığına yol açabilir. Kalp damar sağlığının iyi olması için aşırı kolesterolden uzak durmak gerekir.
HDL ve LDL kolesterol ile bağlantılı iki kavramdır. Bunlar yağ (lipit) ve proteinden oluşur. Lipitlerin kanda hareket edebilmeleri için proteinlere bağlanması gerekir. Bu iki yağ-protein yapısının farklı işlevleri vardır.
HDL, yüksek yoğunluklu lipoprotein anlamına gelir. Bazen “iyi” kolesterol olarak adlandırılır çünkü kolesterolü vücudunuzun diğer bölgelerinden karaciğere geri taşır. Karaciğeriniz daha sonra kolesterolü vücudunuzdan atar. LDL, düşük yoğunluklu lipoprotein anlamına gelir. LDL “kötü” kolesterol olarak adlandırılır çünkü yüksek LDL seviyesi atardamarlarınızda plak birikmesine neden olur.
Bunlara ek olarak VLDL çok düşük yoğunluklu lipoprotein anlamına gelir. Bazı insanlar VLDL’yi “kötü” kolesterol olarak da adlandırır çünkü bu da arterlerinizde plak oluşumuna katkıda bulunur. Ancak VLDL ve LDL farklıdır. VLDL esas olarak trigliserid taşır ve LDL esas olarak kolesterol taşır.
Kolesterol Değerleri Nasıl Olmalıdır?
Yaşa göre sağlıklı kabul edilen kolesterol değerleri değişir. Fakat tipik yetişkinler için çok fazla değişiklik göstermez. Önerilen düzeyler diğer sağlık koşulları nedeniyle değişme eğilimindedir. Yetişkinler için kolesterol değerleri:
- Toplam kolesterol seviyesi desilitre başına 200 miligramdan az ise sağlıklı kabul edilir.
- Toplam kolesterol seviyesi 200-239 mg/dL arasındaysa olması gerekenden yüksektir.
- Toplam kolesterol seviyesi 240 mg/dL üzerindeyse tehlikeli durumdadır.
- Kötü kolesterol – LDL seviyesi 100 mg/dL’nin altındaysa sağlıklı seviyededir.
- Kötü kolesterol – LDL seviyesi 100-129 mg/dL arasındaysa kalp hastalıkları olanlar için yüksektir.
- Kötü kolesterol – LDL kolesterol seviyesi 130 mg/dL’nin üzerindeyse yüksek, 160 mg/dL üzeri ise tehlikelidir.
- İyi kolesterol – HDL kolesterol seviyesi 40 mg/dL’nin üzerinde olması gerekir. 40’ın altına düşmesi kalp hastalıklarının riskini artırır.
- İyi kolesterol – HDL kolesterol seviyesi 41-59 mg/dL arasında hala düşük kabul edilir. HDL değerinin 60 ve daha yüksek seviyede olması sağlıklıdır.
Yetişkinlerle karşılaştırıldığında çocuklarda kabul edilebilir toplam kolesterol ve LDL kolesterol seviyeleri farklıdır. Çocuklardaki kolesterol seviyeleri ve anlamlarını aşağıda bulabilirsiniz:
- Toplam kolesterol 170 mg/dL’den az olmalıdır. 170-199 mg/dL arası yüksek kabul edilir. Bir çocukta 200’ün üzerinde herhangi bir toplam kolesterol seviyesi çok yüksektir.
- LDL (kötü) kolesterol seviyeleri de bir yetişkinden daha düşük olmalıdır.
- LDL (kötü) kolesterol seviyesi 110 mg/dL’den azsa sağlıklıdır.
- LDL (kötü) kolesterol 110-129 mg/dL arası yüksektir. Bu değer 130’dan yüksekse tehlikeli seviyededir.
Yüksek Kolesterol Belirtileri Nelerdir?
Yüksek kolesterole işaret eden herhangi bir belirti yoktur. Çoğu zaman yalnızca acil durumlara neden olur. Örneğin kalp krizi veya felç, yüksek kolesterolün neden olduğu hasardan kaynaklanabilir. Bu acil sorunlar yüksek kolesterol atardamarlarınızda plak oluşumuna yol açana kadar gerçekleşmez. Plak oluşmaya başladığında damarınızı daraltır ve buradan daha az kan geçer. Oluşan plaklar damarınızın yüzeyindeki astarın yapısını değiştirir. Bu ciddi acil durumlara yol açabilir.
Kolesterolünüzün çok yüksek olup olmadığını anlamanın tek yolu kan testi yapmaktır. Kan testlerinizde toplam kan kolesterol düzeyi desilitre başına 240 miligramın üzerinde olması sağlıksız düzeyde kolesterolünüz olduğu anlamına gelir. Müdahale edilmediğinde acil durumlara yol açabilir.
Aşağıdaki risk faktörlerini gösterirseniz daha sık kolesterol seviyenize bakılması gerekebilir:
- Yüksek tansiyon
- Fazla kilolar
- Sigara içmek
- Genetik koşullar
Ailesel hiperkolesterolemi adı verilen yüksek kolesterole neden olan genlerden geçen bir durum vardır. Bu rahatsızlığa sahip kişilerin kolesterol seviyeleri 300 mg / dL veya daha yüksektir. Derinin üzerinde sarı bir leke veya derinin altında bir yumru olarak görünebilen ksantom yaşayabilirler.
Kolesterol Diyeti Nedir? Nasıl Uygulanır?
Kalp ve damar sağlığını koruyan ve kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı birçok hayat tarzı değişikliği yapabilirsiniz. Beslenmeyle ilgili önlemler en etkili olanlardandır. Kolesterol diyeti uygulamanız gerekiyorsa aşağıdaki hususlara dikkat ederek beslenme alışkanlıklarınızı değiştirebilirsiniz:
- Yağları azaltmak en temel önlemdir. Kolesterol sorununuz varsa her türlü yağı azaltmanız önerilir. Özellikle hayvansal, trans ve katı yağlardan uzak durmalısınız. Bunun yerine her öğün için 1-2 yemek kaşığı bitkisel sıvı yağları tercih edebilirsiniz.
- Kolesterol diyeti uygularken, yağları azaltmak için katı yağ kullandığınız hamur işlerinden ve kızartma yöntemiyle yapılan yemeklerden uzak durmanız gerekir.
- Katı-doymuş yağlar kötü kolesterolü doğrudan yükselten başlıca besin maddeleridir. Yüksek yağlı süt ürünleri, tereyağı, margarin ve işlenmiş besinlerden uzak durmanız önerilir.
- Kolesterolünüzü düşürmeye çalışıyorsanız, günde 200 mg’dan az kolesterol almalısınız. Kolesterol, karaciğer ve diğer organ etleri, yumurta sarısı, karides ve tam yağlı süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı yiyeceklerde bulunur.
- Bol miktarda çözünür lif tüketmek sindirim sisteminizin kolesterolü emmesini önler. Bu nedenle şu besinleri her gün tüketmek faydalı olacaktır; yulaf, tam tahıllar, elma, muz, portakal, armut, kuru erik, barbunya, mercimek, nohut, börülce, fasulye.
- Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet, beslenmenizdeki önemli kolesterol düşürücü bileşikleri artırabilir.
- Omega-3 yağ asitleri açısından zengin balıklar yiyin. Bu asitler kötü kolesterolü düşürmez ancak iyi kolesterolü yükseltebilir. Ayrıca kalbinizi kan pıhtılarından ve iltihaplanmadan koruyabilir ve kalp krizi riskinizi azaltabilirler.
- Tuzu azalmak kolesterolü yüksek kişiler için önemlidir. Tuz, kolesterolü doğrudan etkilemez fakat tansiyon gibi sorunlara neden olarak, zaten yüksek olan kalp hastalıkları riskinizi daha da artırır.
- Tuz yerine yemeği tatlandırmak için daha fazla limon, baharat kullanabilirsiniz. Günde 1-2 çay kaşığından fazla tuz tüketmeniz önerilmez.
- Alkol, kolesterolden kaynaklanan sağlık risklerini artırır. Bu nedenle kolesterol için diyette alkolü azaltmanız önerilir.
Kolesterol Düşürücü Diyet Listesi
Kolesterol seviyenizi düşürmede sağlıklı bir beslenme düzeninin büyük etkisi vardır. Kalp krizi, felç gibi tehlikeli sorunlar yaşamamak için beslenmenizi kolesterolü düşürmek için değiştirebilirsiniz. Böyle bir beslenme planı çok az yağ içerecek ve lif, sebze ve meyveler yönünden zengin olacaktır. Aşağıda örnek bir plan bulabilirsiniz; fakat önemli olan az yağlı, az tuzlu ve sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirmektir:
Kahvaltı
- 2 dilim kepek, çavdar ekmeği ya da tam tahıllı ekmek
- 4-5 az tuzlu zeytin
- 1 dilim az yağlı peynir
- Salatalık, domates, turp
- Çay veya kahve
Ara Öğün
- Aşure ya da pestiller
Öğlen
- Yumurtasız piyaz
- 1 dilim kepekli, çavdar ya da tam tahıllı ekmek
Ara Öğün
- Bir avuç kuruyemiş veya yağsız yoğurt
Akşam
- Izgara, haşlama ya da fırında tavuk göğsü
- Bir porsiyon bezelye veya herhangi bir sebze yemeği (1-2 yemek kaşığı zeytinyağıyla hazırlanmış)
Ara Öğün
- Mevsim meyveleri
Sebze yemeklerine ağırlık vermek, fasulye, mercimek, nohut gibi kuru baklagilleri daha sık tüketmek önerilir. Sabahları yumurta yemeye alışkınsanız bunu azalmak önemlidir, çünkü yumurta sarısı kolesterol içerir. Sizin için güvenli yağlar bitkisel ve sıvı yağlardır. Bunları her ana öğün için 1-2 yemek kaşığı kadar kullanmanız önerilir.
Kolesterol Diyetinde Yasak Olan Yiyecekler Nelerdir?
Kolesterolünüz yüksekse doğrudan kolesterol ve katı-hayvansal yağ içeren besinleri tüketmemeniz gerekir. Katı yağlar damarlarınızda oluşan plakların ana kaynağıdır. Bu nedenle kesinlikle uzak durmanız gereken bazı yiyecekler vardır:
- Tereyağı, trans yağ, margarin, kuyruk yağı, iç yağı, Trabzon yağı, Hindistan cevizi yağı, yağlı etler
- Tam yağlı süt, kaymak, krem şanti, yağlı peynir ve yoğurt, süzme yoğurt, kaymaklı yoğurt, konsantre veya taklit süt
- Dondurma, kremalı tatlılar, baklava, hazır pasta ve pudingler, çikolatalar
- Katı yağ veya çok fazla sıvı yağ ile hazırlanan her türlü hamur işi; açma, un kurabiyeleri, poğaçalar gibi
- Çok yağlı çorbalar; işkembe ve kelle paça gibi
- Havyar veya nasıl bir yağda kızardığı bilinmeyen kızarmış balıklar
- Tüm yağlı etler; ördek, kaz, sosis, salam, pastırma, sucuk, derili beyaz et, sakatatlar
- Kızarmış patates, cips, nasıl bir yağda kızardığı bilinmeyen sebzeler, tuzlu konserveler
- Tuz ilaveli tüm kuruyemişler
- Fazla tuz, mayonez, fazla yağ içeren soslar
Daha fazla meyve, sebze ve süt ürünü yemenin ve daha az yağlı yiyecek yemenin önünde başlıca engeller vardır. Diğer endişelerle bağlantılı olarak kişisel sağlık konusunda aciliyet duygusunun olmaması ve tadına göre tercih etmek seçimin temeli oluşturur. Ergenlikteki beslenme alışkanlıklarının yetişkinlikteki sağlık koşullarını belirlediğinin fark edilmesi daha fazla sağlıklı besine yönelmeyi kolaylaştırabilir.
Kolesterole Ne İyi Gelir? Düşürmek İçin Ne Yemeli?
Kolesterolü düşürmenin en etkili yolu doymuş yağları tamamen bırakmak, kolesterol kaynaklarını bırakmak, doymamış yağları az tüketmektir. Diğer bir deyişle tereyağı, katı margarin, Hindistan cevizi yağı, her türlü hayvansal yağ tamamen bırakmanız gereken yağlardır. Ayçiçek yağı ve zeytinyağı gibi yağları ise az tüketmeniz gerekir. Beslenmenizi öncelikle buna göre düzenledikten sonra kolesterol seviyenizi düşürmeyi kolaylaştıran besinlere ağırlık verebilirsiniz. Kötü kolesterolü vücuttan uzaklaştıran ya da iyi kolesterolü artıran bazı ipuçları vardır:
- Lif içeren besinler kolesterolü bağırsaklarınızın emmesini zorlaştırır. Bu sayede değerlerinizin düşük kalmasına yardımcı olur. Lifli besinler özetle; yulaf, arpa, tüm tam tahıllar, kuru erik, elma, muz, armut, nohut, mercimek, kuru fasulye, bezelye, ve yağlı tohumlardır.
- Bakliyatların kolesterolü düşürmede faydası lif ve mineral içerikleriyle ilgilidir.
- Tam tahılların arasında kalp sağlığı için yararlı olduğu bilinen iki besin yulaf ve arpadır. Bunun yanında kepekli tahıllar lif, vitamin ve mineral yönünden daha zengindir. Yulaf, kolesterolü düşürmeye yardımcı olan bir tür çözünür lif olan beta-glukan içerir. Yulaf yemek toplam kolesterolü % 5 ve kötü LDL kolesterolü % 7 düşürebilir.
- Kakao ve %75-85 oranında kakao içeren bitter çikolata kolesterolü düşürmede yardımcıdır. Kakaodaki flavonoidler, iyi HDL kolesterolü yükseltirken kan basıncını ve kötü LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
- Araştırmalar, sarımsağın toplam ve kötü LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Fakat bu etki için nispeten büyük sarımsak tüketmek gerekir.
- Balıklar doğrudan kolesterolü düşürmese de iyi kolesterolü koruyarak kalp sağlığını destekler. Omega-3’ler, iyi HDL kolesterolü artırarak ve iltihabı, felç riskini azaltarak kalp sağlığını destekler.
Kolesterol Düşüren Besinler Nelerdir?
Kolesterolünüzü düşürmeye çalışıyorsanız, günde 200 mg’dan az kolesterolünüz olmalıdır. Kolesterol, iç organ etleri, yumurta sarısı, karides ve tam yağlı süt ve süt ürünleri tarzı bazı hayvansal kaynaklı gıdalarda yer alır.
Bol miktarda çözünür lif yiyin. Çözünür lif oranı yüksek gıdalar, sindirim sisteminizin kolesterolü emmesini önlemeye yardımcı olur. Kolesterol düşüren yiyecekler:
- Yulaf ezmesi ve yulaf kepeği gibi tam tahıllı tahıllar
- Elma, portakal, muz, armut, kuru erik gibi meyveler
- Barbunya, mercimek, nohut, börülce gibi baklagiller
- Bol meyve ve sebze yiyin. Meyve ve sebze olarak zengin bir beslenme, kolesterol seviyelerini düşürebilme açısından oldukça önemlidir. Bitki stanolleri ya da steroller olarak bilinen bileşikler, çözünür life benzer şekilde çalışır.
Kolesterol Yükselten Besinler Nelerdir?
- Yumurta Sarısı: Yumurtalar sıklıkla diyet kolesterolünün en kötü kaynaklarından biri olarak kabul edilir. Tek bir yumurta, önerilen maksimum günlük alımın yarısından fazlası olan yaklaşık 186 miligram kolesterol içerir.
- Peynir: Kolesterol söz konusu olduğunda peynir başka bir büyük suçludur. Tek bir dilim peynir veya 21 gram, 18.7 miligram kolesterol içerir.
- Karides: Düşük yağlı bir gıda olmasına rağmen, karides şaşırtıcı derecede yüksek kolesterol içerir. Tek bir karides porsiyonu 170 miligram kolesterol içerir.
- Organ Etleri: Karaciğer gibi sakatatların vitamin ve besin açısından zengin olduğu bilinmektedir. Bu onları birçok diyetin mükemmel bir parçası yapsa da, kolesterolünü düşürmeye çalışan insanlar için mükemmel bir seçim değildir.
Kolesterol Yüksekliği Nedenleri Nelerdir?
Vücudunuz ihtiyaç duyduğu tüm LDL (kötü) kolesterolü doğal olarak üretir. Sağlıksız bir yaşam tarzı, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla LDL kolesterol üretmesine neden olur.
Kolesterol seviyenizi olumsuz yönde etkileyebilecek davranışlar şunları içerir:
- Sağlıksız diyet
- Fiziksel aktivite eksikliği
- Sigara kullanmak ve dumanını solumak
- Fazla kilolu veya obez olmak
- Bazı insanlar annelerinden, babalarından ve hatta büyükanne ve büyükbabalarından çok fazla kolesterole sahip olmalarına neden olan genleri miras alırlar. Buna ailesel hiperkolesterolemi denir.
- Kan kolesterolünüz yüksekse, yaşam tarzı değişiklikleri yapmak kalp hastalığı riskinizi azaltmak için harika bir ilk adımdır. Bu adımlar riskinizi yeterince azaltmazsa, doktorunuz yardımcı olması için ilaçlar yazabilir.
Kolesterol Hastaları Kahvaltıda Ne Yemeli?
- Yulaf ezmesi: Bir kase yulaf ezmesinin içeriğinde yaklaşık olarak 5 gram diyet lifi bulunur. Yulaf ezmesi, sindirim sisteminizde bulunan iyi kolesterole bağlanarak vücudunuzdan atmaya yardım eden çözünür lif bulundurur. Ek bir lif takviyesi için yulaf ezmesini dilimlenmiş elma, armut veya biraz ahududu veya çilek ile doldurun.
- Badem sütü: Badem sağlıklı yağlar, lif, magnezyum ve vitaminlerle doludur. Ayrıca ağaç fıstığı ailesinin bir parçasıdır.
- Avokado tostu: Kızarmış ekmek ve avokado karışımı ile yapılan günümüzde en popüler kahvaltı seçeneği olabilir. Aynı zamanda sağlık açısından da yüksek puanlar alıyor.
- Portakal suyu: Portakal suyu mükemmel bir C vitamini kaynağı olarak bilinir. Bazı markalar, meyve sularını bitki sterolleri ve stanollerle takviye ederek besin takviyesi sağlar.
Sık Sorulan Sorular
Kolesterol Hastaları Yumurta Tüketebilir Mi?
Yumurta sarısı kolesterol açısından zengin olduğu için, kolesterolü yüksek olan kişiler genellikle yumurta yemenin uygun olup olmadığını merak ederler. Genel olarak konuşursak, yumurta içerisinde yer alan kolesterolün kan kolesterolü üzerinde çok yüksek seviyede önemli bir etkisi olmadığı için çoğu insan için iyi olmalıdır. Yediğiniz doymuş yağ miktarını sınırlamak çok daha önemlidir.
Limonlu Su Kolesterolü Düşürür Mü?
Uzmanlar tarafından yapılan bir araştırma, kan dolaşımında yüksek C vitamini düzeyine sahip deneklerin, C vitamini eksikliği olanlara göre daha düşük trigliserit ve kolesterol düzeylerine sahip olduğunu ve daha iyi metabolik sağlığa sahip olduğunu bulmuştur. Bu yüzden limonlu su kolesterol seviyelerini düşürmek için insan vücuduna bazı önemli katkılar sunarak fayda sağlayabilir.
Su Kolesterolü Düşürür Mü?
Hangi içeceğin içileceğine karar vermek söz konusu olduğunda, su her zaman kazanmalıdır. Su kalorisizdir, oldukça ucuzdur ve sizi serin tutmaktan vücudunuzun atıklardan kurtulmasına yardımcı olmaya kadar birçok sağlık yararı sunar. Kan alımı sırasında doğru kolesterol ölçümü için hidrasyon önemli olsa da, suyun kan kolesterolünüz üzerinde doğrudan bir etkisi olmayabilir.
Kolesterolü Olan Kahvaltıda Ne Yemeli?
Kolesterolü düşürmek için en iyi kahvaltılardan biri yulaf ezmesidir. Şeker yüklü, hazır yulaf ezmesi paketleri değil, çelik kesilmiş yulaf ezmesi gibi tam tahıllı yulaf ezmesi. Sabahları vaktiniz yoksa, hafta sonları bir tencerede çelik kesilmiş yulaf yapabilir ve her sabah bir porsiyonu çabucak yeniden ısıtabilirsiniz. Yulafları, onu sağlıklı bir yemek yapan diğer besinlerle doldurmayı unutmayın.
Kolesterol En Hızlı Nasıl Düşürülür?
Kolesterol seviyemizi sağlıklı aralıklara getirmek için tam vejeteryan olmamıza gerek yok, Pritikin Programı üzerine yapılan araştırmalar gösteriyor ki, ne kadar çok sebze, meyve, patates ve doğal olarak lif bakımından zengin bitkisel gıdalar yersek, daha sağlıklı olacağız. Yağ alımına dikkat edin. Daha fazla bitkisel protein kaynağı yiyin. Beyaz un tarzında daha az rafine tahıl içeren besinleri tüketin.
Limonlu Su Kolesterolü Düşürür Mü?
Limon suyu her gün C vitamini tüketmenin harika bir yoludur. Limonlu su tüketmek vücuttaki LDL yani kötü kolesterol seviyesini azaltır. Limonlu su, yüksek sitrik asit içeriği yüzünden en iyi doğal arındırıcılardan biridir. Limon suyu içmek için en iyi zaman sabahları yataktan kalktıktan hemen sonradır. Her gün aç karnına limon suyu içmek vücudunuzu sağlıklı tutar ve kirlerden arındırır.