Hamilelik bir kadının yaşamındaki en mutluluk verici zamanlardan biridir. Ancak doğumdan sonra yeni annenin vücudunda birçok değişiklik meydana gelir. Doğum sonrası depresyon bazı kadınların başa çıkması gereken problemlerden biridir. Bu yazımızda doğum sonrası depresyonla başa çıkmanın yolları hakkında bilgi vereceğiz.
Doğum sonrası depresyon doğumdan sonra annelerde ortaya çıkabilen bir depresyon türüdür. Biyolojik ve duygusal faktörlerin bir birleşiminin bu depresyona neden olduğu düşünülmektedir.
Doğumdan sonra vücuttaki östrojen ve progesteron hormonları büyük iniş çıkışlar yaşar. Bu hormonlar kişinin duygu durumunu etkileyen nörotransmitterlerle ilişki içerisindedir ve bu hormonlardaki iniş çıkışlar doğum sonrası depresyon riskini arttırabilir.
Amerikan Ulusal Sağlık Ensittüsü’ne göre doğum sonrası depresyon annelerin yaklaşık %15’inde ortaya çıkmaktadır. Doğumdan önce veya sonra ortaya çıkabilir. Ancak genellikle doğumdan sonraki 1 hafta veya 1 ay içerisinde ortaya çıkmaktadır.
Doğum sonrası depresyon belirtileri arasında aşırı yüklenmişlik hissi, yoğun kaygı, sıklıkla ağlama, sinir veya öfke hali, üzgünlük, yorgunluk, değersizlik hissi, uyku ve yeme alışkanlıklarında değişiklik, konsantrasyon eksikliği, bebek ile ilgili aşırı kaygılanma veya bebeğe karşı kayıtsızlık yer almaktadır.
Doğum sonrası depresyon bununla birlikte baş ağrısı, göğüs ağrısı veya hiperventilasyon gibi fiziksel belirtilere yol açabilir.
Doğum Sonrası Depresyona Ne İyi Gelir?
Bu yazımızda doğum sonrası depresyonla başa çıkmak ve önlemek için yapabileceklerinizden söz edeceğiz.
D Vitamini
D vitamini ruh sağlığı için çok önemli bir temel vitamindir.
D vitamini beyindeki duygu ve mutluluk durumuyla ilgili olan serotonin üretimine yardımcı olur. Serotonin hormonunun yeterli düzeyde olması doğum sonrası depresyonu önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olur.
Hamilelik süresince fetusun temel gıdaları vücuttan alması D vitamini eksikliği riskini azaltmaktadır.
Amerikan Psikiyatri Hemşireleri derneği tarafından 2010 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre 25 ohd’den düşük D vitamininin doğum sonrası depresyona yol açabildiği tespit edilmiştir.
İlaç Teknolojisi Dergisi tarafından 2015 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre hamileliğin ortasındaki D vitamini düzeyleri ile doğum sonrası depresyon arasında ilişki bulunmaktadır. doğum sonrası depresyon riski altında bulunan kadınların D vitaminini normal düzeyde tutmaya çalışması gerekmektedir. Ayrıca D vitamini takviyesi almanın doğum sonrası depresyonu önleyip önlemediği konusunda henüz kesin bir araştırma bulunmamaktadır.
D vitamininin aktif formu vücut tarafından güneş ışığı alınarak üretildiği için, özellikle sabahları 15-20 dakika güneşe çıkmak yararlı olacaktır.
Ayrıca D vitamini bazı balık türleri, yumurta sarısı ve süt ürünlerinde de bol miktarda bulunmaktadır.
D vitamini takviyesi kullanmayı düşünüyorsanız doktorunuza danışınız.
Omega-3 Yönünden Zengin Gıdalar
Omega-3 yağ asitleri bazı hücre fonksiyonları için temel öneme sahiptir.
Bu yağ asitleri serotoninin doğru bir şekilde çalışmasına yardımcı olan hücre zarlarının temel bir bileşenidir. Serotonin olumlu bir duygu durumuna sahip olmak için mesajları beyin hücrelerine taşımada önemlidir.
Omega-3 yağ asitleri merkezi sinir sisteminin gelişiminde ve işleyişinde de önemli bir rol oynar.
BMC Hamilelik ve Doğum Dergisi tarafından 2011 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre Omega-3 yönünden zengin balık veya diğer gıdaların tüketilmesi doğum sonrası depresyonda yaygın olarak görülen semptomların riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Davranışsal Beyin Araştırmaları Dergisi tarafından 2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre omega-3 yönünden zengin olan balık yağı doğum sonrası depresyonu engellemeye yardımcı olmaktadır.
Omega-3 alımını sağlamak için keten tohumu, somon gibi yağlı balıklar, ceviz ve yumurta tüketebilirsiniz. Ayrıca doktorunuza danıştıktan sonra Omega-3 takviyesi alabilirsiniz.
Emzirmek
Doğum sonrası depresyon teşhisi konulan annelerin bebeğiyle daha yakın bir duygusal bağ kurması gerekmektedir. Bebeklerin de bu bağa ihtiyacı vardır. Bu duygusal bağlar anneyi daha mutlu kılan ve kendine güvenini arttıran endorfinlerin salgılanmasına yardımcı olur.
Bu güçlü duygusal bağı kurmak için en iyi seçenek emzirmektir. Ancak doğum sonrası depresyon teşhisi konulan anneler emzirmeye karşı daha isteksiz olmaktadır. Bu nedenle babanın ve ailenin diğer üyelerinin emzirmenin önemini anlama konusunda anneye yardımcı olmaları gerekmektedir.
2012 yılında Uluslararası Psikiyatri Dergisi tarafından yapılan bir araştırmaya göre emziren annelerde doğum sonrası depresyon riski azalmaktadır.
Konuşma Terapisi
Konuşma terapisinde bir ruh sağlığı uzmanı (danışman, terapist, psikolog, psikiyatrist veya sosyal hizmet uzmanı) doğum sonrası depresyon geçiren anneyle konuşur.
Bu konuşma annenin tüm korkularını ve duygularını aile dışından bir kişiyle paylaşmasını sağlar. Terapi boyunca annelerin anneliğin yeni sorumluluklarını kabul etmeye daha fazla hazır hale geldikleri görülmektedir.
doğum sonrası depresyonda iki tür terapinin etkili olduğu görülmektedir: Bilişsel terapi ve kişilerarası terapi.
Bilişsel terapi kişinin olumsuz düşünce ve davranışları tanımasını ve değiştirmesini sağlamayı amaçlar. Bu konuşma terapisi hem algıların hem de davranışların duygu durumuyla yakın ilişkili olduğu düşüncesine dayanmaktadır.
Kişilerarası terapi kişilerin problemli kişisel ilişkilerini anlamayı ve düzeltmeyi amaçlar. Kısıtlı bir zamanda yapılan bu terapi kişinin kişilerarası bağlantılarını ele almaktadır.
Her iki terapi de yaklaşık 3-4 ay sürmektedir.
Rahatlatıcı Masaj
Rahatlatıcı bir masaj depresif vücudu rahatlatmanın en iyi yöntemlerinden biridir.
Masaj yalnızca vücudu rahatlatmakla kalmaz, yeni bir anne olarak sorumluluklarınızı yerine getirirken ihtiyaç duyacağınız enerjiyi de size verir.
Masaj olumsuz düşünce ve hislerden kurtulmanıza yardımcı olur, fiziksel ağrı ve stresin etkilerini yönetmede önemli bir rol oynar.
Doğum sonrası masajın hormon düzenleme, şişmeyi azaltma, uykuyu iyileştirme ve emzirmeyi daha iyi hale getirme gibi başka etkileri de vardır.
Ayrıca doğum sonrası masaj terapisinde uzmanlaşmış kişiler de bulunmaktadır.
Akupunktur
Doğum sonrası depresyonla mücadele etmenin bir diğer yolu akupunktur tedavisidir. Bu tedavide vücudun bazı temel noktalarına iğneler batırılır. Akupunktur tedavisi vücuttaki çeşitli hormonları dengelemeye yardımcı olur.
Doğum sonrası akupunktur annenin doğumda kaybettiği enerjiyi geri toplamasına, ağrılarının azalmasına yardımcı olur.
Akupunkturun hamilelik süresince depresyon belirtilerini azaltmakta da etkili olduğu görülmektedir.
Obstetrik ve Jinekoloji dergisinde 2010 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre standart akupunktur işlemi hamilelik süresince yaşanan depresyonun tedavisi için faydalıdır.
Duygusal Bozukluklar Dergisi’ne 2012 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre hem elektro akupunktur hem de invasif olmayan akupunktur türleri doğum sonrası depresyon tedavisinde etkilidir.
Akupunktur tedavisi yalnızca bir uzman tarafından yapılmalıdır.
Parlak Işık Terapisi
Son yıllarda depresyon tedavisi için parlak ışık tedavisi popüler hale gelmektedir.
Temel olarak bu tedavi serotonin disfonksiyonu ve/veya melatonin regülasyon mekanizmalarında problem yaşanmasıyla bağlı ruhsal problemlerin tedavisinde uygulanmaktadır. Bu hastalıklar içerisinde mevsimsel duygu bozukluğu, adet öncesi duygu bozukluğu ve doğum sonrası depresyon yer almaktadır.
Bu terapide hastanın gözleri yoğun ancak güvenli düzeydeki bir ışığa, belirli bir süre boyunca maruz bırakılır. Işık, karkadyan ritim adı verilen biyolojik saatle ilgili problemleri giderir. Ayrıca serotonin, noradrenalin, dopamin gibi depresyon tedavisinde önem arz eden beyin kimyasallarına etki eder.
Meditasyon
Meditasyon yaparak doğumunuzu daha kolay hale getirebilir ve duygularınızı etkin bir şekilde yönetebilirsiniz. Bu doğum sonrası depresyon riskini azaltacaktır.
Meditasyon kişileri daha sakin ve daha enerjik kılmaktadır. Bu özellikler yeni anneler için oldukça elzemdir.
2009 yılında yapılan bir araştırmaya göre meditasyon faaliyetleri katılımcılarının zihin modellerini daha iyi görmesini sağlamaktadır. Olumsuz düşünceyle başa çıkmaya yardımcı olmakta, depresif ruh halini iyileştirmektedir.
Günde en az 5 dakikalık meditasyon alışkanlığı kazanmaya çalışın. Bu süreyi gittikçe arttırabilirsiniz.
Yeterli uyku ve Dinlenme
Uyku yeni anne olan kadınlar için çok önemlidir. Yeni doğan bir bebeğiniz varken 8 saatlik bir uyku imkansız görünebilir. Ancak uykusuzluk depresyonu daha da kötüleştirmektedir.
Yetersiz uyku depresyonun ardındaki en önemli sebeplerden biri olan beyin nörotransmitterlerinin işleyişinde önemli değişiklikler meydana getirir.
2009 yılında yapılan bir araştırmaya göre yetersiz uykunun diğer faktörlerden bağımsız olarak depresyonla ilişkili olduğu tespit edilmiştir.
Hamilelik süresince ve doğum sonrasında kısa uykularla gün içerisinde uykusuz kalmamanız oldukça önemlidir. Gece yapılması gereken bebek bakımıyla ilgili eşinizden yardım isteyebilirsiniz.
Egzersiz Yapın
Egzersiz depresyon tedavisinde en az meditasyon kadar önemlidir. Bu nedenle doğum sonrasında ne kadar çabuk kendinizi toparlayıp egzersize başlarsanız o kadar iyidir.
Yoğun egzersiz programlarına kaydolmanız şart değil. Bebeğinizle günlük olarak yapacağınız 30 dakikalık bir yürüyüş de yeterli gelecektir.
Esneme yogası egzersizleri de tekrar formunuza dönmenize yardımcı olur.
2007 yılında yapılan bir araştırmaya göre egzersizin doğum sonrası depresyonda antidepresan etkisi gösterdiği tespit edilmiştir.
2009 yılında Psikosomatik Obstetrik ve Jinekoloji dergisinde yapılan bir araştırmaya göre egzersiz doğum sonrası depresyonu hafifletmektedir. Özellikle evde yapılan egzersizlerin belirtileri azaltmakta çok etkili olduğu görülmüştür.
Doğum Sonrası Depresyon İle İlgili Ek Bilgiler
- Bebeğinizle bağ kurmayı öğrenin. Bebekle ne kadar duygusal bağ kurarsanız, doğum sonrası depresyon riski o kadar azalır.
- Annelik kolay bir iş değildir. Çevrenizdeki kişilerden yardım istemekten çekinmeyin.
- İlişkilerinizi öncelikli hale getirin. Zor günlerde güçlü ilişkiler daha iyi hissetmenize yardımcı olur.
- Hislerinizi içinize atmayın. Eşinizle veya ailenizle duygularınız hakkında konuşabilirsiniz.
- Kendinize ve bebeğinize öncelik verin. Ev işleri hakkında kaygılanmayın.
- Doğum sonrası depresyondan kaçınmak için kendinize vakit ayırın. Fiziksel ve ruhsal sağlığınız ne kadar iyi olursa o kadar iyi hissedeceksiniz.
- Yemek yemeyi ihmal etmeyin ve sağlıklı beslenin.
- Eşinizle vakit geçirmeye çalışın.
- Özellikle eşinizle olan iletişim kanallarını açık tutun.
- Müzik dinleyin.
- Hislerinizi ve düşüncelerinizi yazabileceğiniz bir defter edinin.