Hani o “Şekerim ben çok mükemmeliyetçi biriyim, ondan işler uzuyor ya da kimseyi beğenmiyorum,”diye övündüğümüz mükemmeliyetçilik var ya hiç de öyle matah sandığımız gibi matah bir şey değil oldukça kusurlu ve bizi yoran bir şeymiş. Meğer altında türlü türlü korkular, türlü türlü psikolojik durumlar yatarmış. Psikolog Özden Bayraktar ile “mükemmellik”üzerine yaptığımız bu oldukça bilgilendirici söyleşiden sonra eminim sizlerin de mükemmelliğe olan bakış açınız değişecektir.
Özden Bayraktar kimdir? Öncelikle sizi tanıyalım.
Aslen İstanbulluyum. İstanbul VKV Koç Lisesi’nden mezun olduktan sonra, Koç Üniversitesi’nde psikoloji eğitimine devam ettim ve 1999 yılında mezun oldum. 2006 yılında İstanbul’da Maltepe Üniversitesi Psikoloji Yüksek Lisans Programı’nı tamamlayarak akademik kariyerimi ilerlettim. University College London Anne Freud Center’da Psikanalitik Çocuk Gelişimi alanında Yüksek Lisans Programı’nı tamamladım.
Çalışma alanlarım arasında evlilik ve aile terapisi, çift terapisi, ebeveynlik, çocuk gelişimi, kariyer danışmanlığı, yaşam koçluğu ve NLP bulunmaktadır. Londra’daki Birkbeck College ve Tavistock ve Portman Clinic’te çeşitli uzmanlık kurslarına katıldım. 2007’den beri Londra’da çıkan Haber ve Olay gazetesinde köşe yazarıyım ve Türkiye Radikal gazetesinde diğer ilgi alanlarının yanı sıra sergiler ve çeşitli sanat etkinlikleri hakkında yazılar yazıyorum.
Mükemmeliyetçilik nedir?
Mükemmeliyetçilik, mükemmel olma ihtiyacı ya da mükemmel görünme ihtiyacı olarak tanımlanabilir. Mükemmeliyetçi kişinin standartları başkalarına mantıklı ve gerçekçi gelmeyebilir. Yüksek standartlara birkaç örnek verelim: yapılan her projenin en iyi sıralamada olmasını veya sınavlardan her zaman yüksek not almayı beklemek. Bu gerçekçi olmayan standartlar kişiyi acımasız bir çabaya itebilir ve kişi yemek dahi yemeden saatlerce hatta günlerce aynı proje için çalışabilir.
Mükemmeliyetçilik bir kişilik bozukluğu mudur, kusur mudur yoksa bir takıntı mıdır?
Mükemmeliyetçilik çoğu zaman başarıya giden yoldaki olumlu bir kişilik özelliği gibi görünse de kendine zarar veren düşünceler ve davranışlar sayesinde kişiyi hedefinden alıkoyabilir. Aynı zamanda kaygı, stres, endişe ve depresyon gibi sorunları da beraberinde getirebilir.
Genellikle hangi yapıdaki insanlar mükemmeliyetçi olmaya daha yatkındırlar?
Bir araştırma makalesinin sonuçlarına göre, mükemmeliyetçilerin genellikle kendilerine bağlı oldukları, başkalarına karşı daha az toleranslı oldukları, çoğu zaman endişelendikleri, kendi eylemlerine olduğu kadar başkalarının eylemlerine de duyarlı oldukları ancak aynı zamanda yeni deneyimlere açık oldukları sonucuna varılabilir.
Mükemmeliyetçi davranışlar nelerdir?
Mükemmeliyetçi olabileceğinizi gösteren belirtiler:
- Mükemmel yapamadıkça, hiçbir aktiviteye dahil olmak istememek.
- Yapılan işin sonucuna odaklanmak ve böylelikle öğrenme sürecini kaçırmak
- Kendi standartlarına uygun olmadıkça hiçbir şeyi bitmiş saymamak.
- Mükemmel sonuca ulaşmak için, en iyi yapabilecekleri uygun zamana kadar yapılacakları ertelemek.
Mükemmeliyetçi davranış örnekleri:
* 2 cümlelik bir yazıyı 30 dakikada yazmak, silmek ve tekrar yazmak.
* Test sonucu olarak 2 puanın alınmamasını büyük bir başarısızlık olarak görmek.
* Başarılı olanlar için sevinmekte zorlanmak.
* Diğerlerinin başarılarını kendi standartları olarak algılamak ve kendini başkaları ile gerçekçi olmayan bir şekilde kıyaslamak
* Mükemmel yapamayacağını bildiği işlerden kaçınmak.
* Sonuca odaklanarak, süreci kaçırmak
* Mükemmel görünemeyeceğini düşündüğü için arkadaşlarıyla bir oyun oynamaktan kaçınmak
Mükemmeliyetçiliğin altında yatan sebepler nelerdir?
- Kişinin kendisini güvensiz ve yetersiz hissetmesi veya etrafındakilerden onay alamamaktan korkması.
- Kaygı veya Obsesif Kompulsif Bozukluk yaşıyor olmak.
- Mükemmeliyetçi davranış modeli sergileyen ebeveynlere veya tek bir ebeveyne sahip olmak. Çocuğun çabasının mükemmel bir sonuca ulaşmaması noktasında çocuklarını her zaman eleştiren ebeveynlere sahip olmak. Kimi zaman bu ebeveynler, çocuklarını mükemmel olmaları için fazlaca zorlayabilirler.
- Güvensiz bir bağlanma yaşamak. Çocukken, kendilerini büyütenlerle güven içinde bir ilişki kuramayanlar, yetişkin olduklarında kendilerini sakinleştirmekte zorluk yaşarlar. Mükemmel olmayan bir sonucu kabul etmekte zorlanırlar.
Bağlanma modeliyle, kişinin ilerleyen yıllarda mükemmeliyetçi tutumu arasında ne gibi bir ilişki var?
Güvensiz bir bağlanma yaşamak. Çocukken, kendilerini büyütenlerle güven içinde bir ilişki kuramayanlar, yetişkin olduklarında kendilerini sakinleştirmekte zorluk yaşarlar. Mükemmel olmayan bir sonucu kabul etmekte zorlanırlar.
Bir de mükemmeliyetçiliğin tarzları var. Bunlar nelerdir?
Kişisel Standartları Kapsayan Mükemmeliyetçilik: Bu kişiler kendilerini motive eden standartlar koyarlar. Bu standartlar başkaları için yüksek olabilir ama bu kişiler için yeterlidir ve onlara gereksiz bir stres yüklemez.
Kendini Eleştiren Mükemmeliyetçilik: Bu tarz ise, kişileri motive etmekten çok kendilerine koydukları hedefler karşısında gergin ve huzursuz, rahatsız hissettirir. Hedeflerini gerçekleştiremezler ise, çoğunlukla kendilerini ümitsiz hissedebilirler.
Sosyal olarak Mükemmeliyetçilik: 2014 yılındaki bir NY üniversitesi araştırmasına göre, özellikle belirli meslek grupları bu durumda olurlar (avukatlar, medikal profesyoneller, mimarlar). Bu kişilerde daha çok ümitsiz düşünceler, stres, kendine zarar verme potansiyeli ve intihar riski saptanmıştır.
Farklı alanlarda Mükemmeliyetçilik: Mükemmeliyetçilik kimi zaman hayatımızın tek bir alanında kendisini gösterirken, kimi zamanda farklı alanlarda aynı anda bir davranış modeli olarak benimsenebilir.
Mükemmeliyetçilik sosyal yaşantıyı, romantik ilişkileri ve iş yaşamını nasıl etkiler?
İş yerinde ya da okulda: Bu kişiler, bu alanlarda bir işi bitirmekte yavaş kalırlar veya daha çok zamana ihtiyaç duyarlar. Eğer kendilerini bu alanda güvenli hissetmiyorlar ise, mükemmel yapamayacaklarını düşündükleri için başlamaya istekli olmayabilirler.
Romantik ilişkiler veya arkadaşlıklarda: Bu kişiler, karşılarındaki kişilerden gerçekçi olmayan beklentilere sahip olurlar.
Fiziksel aktivitelerde: Bu dalda mükemmeliyetçilik fazlasıyla yaşanabilir. Bireysel sporlarda da kişi kendisi ile yarış halinde olabileceği için bu özelliği ortaya daha rahat çıkabilir.
Yaşam alanlarında veya ortamlarda: Bu kişiler, yaşadıkları ortamın her zaman müthiş düzenli ve güzel görünmesi için uğraşırlar. Yüksek estetik standartlara ulaşmak için oldukça fazla zaman ve enerji harcayabilirler.
Hijyen ve temizlik konusunda: İronik bir şekilde bu alandaki mükemmeliyetçilik bir takım sağlık sorunları yaratabilir. Örneğin, dişlerini bir kere fırçalamayı unutan bir kişi, diş fırçalamayı tamamen bırakmak isteyebilir. Ya da mükemmeliyetçi kişilerde, görünüşlerini mükemmel yapmak adına yeme bozuklukları oluşabilir.
Yazarken ya da konuşurken: Bu alanda kişiler, mükemmel konuşmak ya da yazmak adına çok zaman harcayabilirler. Kimi zaman bu onların hata yapmaktan korktukları için çok az konuşmalarına ya da yanlış yapmalarına sebep olur.
Fiziksel görünüm: Bu kişiler mükemmel görünmek için stilleri üzerinde çok zaman harcar ve çok endişeli olurlar. Bu durum onları ayrıca yeme bozukluklarına veya spor (egzersiz) bağımlılığına dahi götürebilir.
Mükemmeliyetçilik aynı zamanda aşağılık kompleksinden de kaynaklı olabilir mi? Çünkü her şeyin bir ters kösesi vardır. Kişi aslında kusurlu ya da eksik olduğu için kendini örtbas etmek için mi mükemmeliyetçilik kıyafetini üzerine giymiş olabilir mi?
Olabilir tabii ki. Aşağılık kompleksi kişileri diğer uca götürebilir ve bu onları mükemmeliyetçi olmaya zorlayabilir. Aynı zamanda bu konuda örneğin Prof. Brene Brown, mükemmeliyetçilik ile sağlıklı davranış arasındaki farkın altını çizer ve mükemmeliyetçiliğin kişinin en iyisini yapmaya çalışması olmadığını söyler. “Mükemmeliyetçilik, sağlıklı bir başarı ya da gelişim değildir,” der. Genellikle kişiler tarafından kendilerini utançtan, suçlamadan ve yargıdan kurtaracak bir zırhtır mükemmeliyetçilik.
“Hata yapan” olmanın nesi bu kadar kötü mükemmeliyetçi kişilere göre? Bunun altında yine kendini sevmemek ve değersizlik duygusu mu var aslında?
Başarısızlık korkusu: Mükemmeliyetçiler genellikle hedeflerine ulaşmadaki başarısızlığı kişisel değer veya değer eksikliğiyle eşitler.
Hata yapma korkusu: Mükemmeliyetçiler genellikle hataları başarısızlıkla eşitler. Mükemmeliyetçiler, hayatlarını hatalardan kaçınma etrafında şekillendirirken, öğrenme ve gelişme fırsatlarını kaçırırlar.
Onaylanmama korkusu: Başkalarının kusurlarını görmelerine izin verirlerse, mükemmeliyetçiler çoğu zaman artık kabul edilmeyeceklerinden korkarlar. Mükemmel olmaya çalışmak, kendilerini eleştiriden, reddedilmekten ve onaylanmamadan korumaya çalışmanın bir yoludur.
Tabii ki kendini sevmemek ve değersizlik duygusu her zaman kişilerin dengede kalmasını engeller ve bu konuda da etkisi olabilir.
Mükemmeliyetçiliğin önüne nasıl geçebiliriz? Bu duygumuzu nasıl engelleriz?
Farkında olmak: Mükemmeliyetçi olduğunuzu fark ettiğiniz zaman, bu konu hayatınızda gücünü kaybetmeye başlar. Bilinçaltından bilincinize çıkardığınız her konu ile ilgili kontrol gücünüz oluşur, artık arabanızın sürücü koltuğundasınızdır.
Anlamak: Sizi mükemmeliyetçiliğe iten nedir bunu anlamaya çalışın. Belki de bir dönem başarılarınız takdir edildi, onay gördü ve bu geri bildirimler size değerli, önemli hissettirdi. Çoğu zaman mükemmel olmaya çalışma, sevgiye olan ihtiyacı ve kendine olan güvensizliği gösterir. Bu problematik davranış modelinin size nasıl hizmet ettiğini anlamaya çalışın.
Büyük resmi görebilmek: Mükemmeliyetçi olmaya çalışırken, kaybettiğimiz zamanı ve olasılıkları fark edelim. Kendimize şu soruları sorabiliriz, “Zamanımı iyi kullanıyor muyum? Üretken olabiliyor muyum?” Yaptığımız işin sonucunun etkisini azami dereceye çıkarmaya odaklanmak faydalı olabilir. Eğer bakış açımızı ve odağımızı değiştirirsek, “önceliklerimize” odaklanabiliriz. İşimizi sadece bitirebilmek dahi yeterince iyi bir hedef olabilir.
Standartlarımızı ayarlamak: Yaptığımız işin en mükemmel olmasına çalışmak yerine, öncelikle işimizde istediğimiz hedefi gerçekleştirmek konusuna öncelik verebiliriz. Bu çalışmamızı bir “ön çalışma” niteliğinde görebilir, bir sonraki sefer için aldığımız geri bildirimlerle daha iyisini gerçekleştirebiliriz.
Yapılacaklar listesi çıkarmak: Her şekilde en iyisini ortaya çıkarmak yerine, kendimize yapılması gerekenler listesi çıkarıp, öncelikle her maddeyi gerçekleştirmeye çalışalım.
Ruminasyon (derin düşünme) döngüsünü kıralım: Mükemmeliyetçi olduğumuzda, endişeye bağlı olarak fazlasıyla derin düşünerek sonucu ortaya çıkarmakta zorlanırız. Aynı zamanda kendimize de kızar ve kendimizi de eleştiririz. Bu döngüyü kırmak için harekete geçmek konusunda kendimizi zorlayabiliriz.
Ruminasyon alışkanlığı konusundaki tetikleyicilerimizi fark edelim: Bizi etkileyen tetikleyicileri fark etmek için kendimize notlar alalım, “Günün hangi saatinde, neredeyken veya yanımızda kim varken daha çok derin düşünüyorum, ruminasyon yapıyorum?” Bu noktaları not alalım.
Olumlu düşünmek: Fazlasıyla derin düşünmek sonucunda, mükemmel yapamayacağımız işleri erteleme eğilimi içinde oluruz. Bu konuda bugüne kadar ki başarılarımızı kendimize hatırlatmak çok faydalı olacaktır. Böylelikle kendimize güvenimizi hatırlamış oluruz.
Başarınızı monitor edin: Haftalık olarak kendimize bakmayı deneyelim. Kendimize psikolojik bir mesafe koyarak, şu soruları sorabiliriz, “Bu hafta yanlış yapacağımdan korktuğum için hiç yapmadığım, tamamen bıraktığım bir iş oldu mu? Kendimden tam olarak emin olamasam da yine de adım attığım işler oldu mu?”
Yeterli olduğunuzu bilin: Geçmiş başarılarınızı hatırlayarak, yeterli olduğunuzu kendinize hatırlatın. Her akşam yatmadan önce gün içinde tamamladığınız işleri ve yaptıklarınızı fark ederek, notlar alın.
Sizin mümkün mesajınız nedir?
Bence kişinin kendini niyet ederek geliştirmesi, dönüştürmesi mümkün! Gayret, çaba ve emekle her şey mümkün! Zaman vererek, çaba göstererek, dürüst olarak, severek yapılan her eylem bizlere olumlu bir şekilde döner. İlişkilerinizi, hayatınızı bu şekilde yöneterek hayatin güzelliklerini yaratabilmek mümkün! Sevdikçe sevilmek mümkün! İyi niyetli olarak, iyi niyetli davranışlarla karşılaşmak mümkün! Hayatın bize verilmiş en güzel hediye olduğunu bilmek mümkün!
©mümkün dergi
Yasal Uyarı: Yayınlanan köşe yazısı/haberin tüm hakları Yuka Ajans Yay. ve Org. Tic. Ltd. Şti.’ye aittir. Köşe yazısı/haberin tamamı ya da bir kısmı kaynak gösterilmesi ve/veya habere aktif link verilmesi halinde dahi kesinlikle kullanılamaz.
Ayrıntılar için lütfen tıklayınız.