Çocuklara korktukları bir şeyle başa çıkmaları için yardımcı olabileceğimiz bir kaç kritik müdahale var. Bu kritik müdahaleler ya da yardımlar da diyebiliriz, hem onlar hem de bizi hoş olmayan durumların travmaya dönmesinden koruyabilir.
Sakinleşmek için yetişkinlerde de sıklıkla kullandığımız diyafram nefesi, gevşeme ve güvenli alan çalışmaları çocuklar için de oldukça etkili ve kullanılabilir tekniklerdir. Ben de bu yazıyı okuyacak herkese kısaca bu teknikleri nasıl uygulayabileceklerini anlatmanın yararlı olabileceğini düşündüm.
3 aşamalı bir yazı serisinin ilk bölümü olarak planladığım bu yazıda diyafram nefesinden bahsetmeyi, önümüzdeki haftalarda da gevşeme egzersizi ve güveli alan oluşturmayı anlatacağım.
Korku: Zihin / Beden İlişkisi
Çocuğunuza kendi kaygısıyla başa çıkmayı öğretmek tahmin ettiğinizden çok daha önemlidir. Bir diğer taraftan bir çok anne baba da anksiyete yaşayan çocuklarına korkularıyla nasıl başa çıkabileceklerini öğretmenin çok kolay olmadığını düşünebilir. Çocuğunuzun anksiyetesinin kaynağının sizin ebeveynlik tarzınız olduğunu düşünebilirsiniz. Ya da çocuğunuzun terapiye ihtiyaç duymasından ruh sağlığının bozulduğu kanısına da varabilirsiniz. Ancak bilmelisiniz ki her 10 çocuktan birisi çocukluğunun bir döneminde anksiyete yaşamaktadır. Bu demek oluyor ki çocuğunuz fobiler ve kaygılar ile boğuşuyorsa bu illa ki sizin ebeveynlik becerilerinizin bir sonucu değildir ve bu durum çocuğunuzun herhangi bir ruh hastalığının olduğunu ispatlamaz.
Psikoloji dünyasında, anksiyetesi olan çocuk genetik olarak korku duymaya mı meyillidir yoksa anksiyeteye olan meyili yaşam tarzınızın bir sonucu mudur, bu konuda varılmış bir görüş birliği yok henüz. Her iki etmen de anksiyeteyi doğurmada rol alsa da, aklınıza gelecek ya da gelemeyecek neredeyse her şey çocuğunuzun kaygı duymasına ön ayak olabilir. Bir dakikanızı “savaş ya da kaç” tepkisini düşünmeye ayırın. Eğer içerisinde bulunduğunuz durum kortizol (stres hormonu) ve adrenalin salınımını yeterli düzeyde artıracak kadar kaygı verici ise bedeniniz beklenen tehdite karşı kendi tepkisini vermeye çalışacaktır. Buna güzel bir örnek, neredeyse bir araba kazası yapacak olduğunuz an olabilir, bu durumda da potansiyel çarpmaya karşı bedeniniz “savaş ya da kaç” tepkisini gösterecektir. Bu olaydan sonra bir arabaya yaklaştığınız her anın sizde stres yaratma ihtimali olacaktır.
Çocuklarda da durum aynı şekildedir. Eğer çocuğunuz okula giderken aklına kaygı duyabileceği bir düşünce gelirse kalp atışları hızlanacak, nefes alışları artacak bunlara bağlı olarak kortizol ve adrenalin hormonlarının salınımları artış gösterecektir. Bu uyaran “Umarım bugün okulda kimse benimle dalga geçmez” gibi basit bir düşünce olabilir. Bu düşüncelerin ardından “savaş ya da kaç” tepkisi harekete geçer ve beraberinde fiziksel belirtileri getirir. Sonuçta fiziksel belirtiler mevcut durumu daha da kötü hissettirdiğinden çocuğunuz daha fazla kaygı duyar hale gelir. Basit bir düşünceyle beliren bu gibi güçlü fiziksel tepkiler çocuğunuzun kendisini sakinleştiremediği bir kısır döngünün içerisine düşmesine sebep olur. Buna ek olarak, “savaş ya da kaç” tepkileri beyinde yeni nöral arayollar oluşturur. Yani, çocuğunuz orjinal uyarana benzer bir durum ile her karşılaştığında beyninde oluşan nöral arayollar uyarılarak aynı tepkiyi yaratır. Aynı tepkilerin sürekli tekrarlanıyor oluşu, bu tepkilerin giderek güçlenmesine de yol açar. Bu kısır döngüyü kırmanın tek yolu çocuğunuza anksiyeteden kurtulma mekanizmalarını öğretmektir. Diyafram nefesi almak bu mekanizmalardan birisidir.
Diyafram nefesi nedir?
“Savaş ya da kaç” tepkisi geldiğinde, çocuğunuzun nefes alış verişi hızlanır. Kısır döngüyü kırmak ve sakinleşmek için nefes alış verişini yavaşlatmak gereklidir. Diyafram nefesi bunu yapmanın yollarından birisidir. Bu nefes tekniği çocuğunuzu sakinleştirir ve panik gibi diğer aşırı tepkileri yaşama ihtimalinin önünü tıkar.
Diyafram nefesi aynı zamanda karın nefesi, derin nefes ya da abdominal nefesi olarak da bilinir. Sadece göğüs kafesinizi hareket ettiren dar nefesin aksine, diyafram nefesi diyaframı hareket ettirerek derin nefes alınmasını sağlar. Bu yolla çocuğunuz daha fazla oksijen alır, bu da nefes hızını normal düzeyde korumasına ve kaygı belirtilerini dindirmesine yardımcı olur.
Çocuğunuza nasıl diyafram nefesi alınacağını öğretmek, onun anksiyetesi ile kendi başına başa çıkabilmesi için çok değerli bir yoldur.
Uygulama Önerileri
Çocuğunuzla kaygılarını tetikleyen bir durum ile karşılaştığında diyafram nefesini kullanabilmesini öğretmek için onunla bazı egzersizleri yapabilirsiniz. Bunları ilk başta yere yatarak yapın, daha sonra pekiştirdikçe sandalyede otururken ve ayakta durarak yapmaya çalışın.
Çocuğunuzu sırt üstü yatırın ve ellerini karnının üzerine koyun
Burnundan derin, yavaş ve yumuşak bir nefes aldırın, nefesini verirken “aaaah” demesini söyleyin. Karnının kalkıp indiğini elleriyle hissedebiliyor olmalı
Burnundan yavaşça nefes almasını ve ağzından vermesini sağlayın. Nefes verirken havadaki bir kuş tüyüne üflüyormuş gibi düşünmesini söyleyin.
4 e kadar sayarken yavaşça nefes almasını, 4 e kadar sayarken nefes vermesini söyleyin.
Çocuğunuz derin nefes alırken zorluk çekiyorsa karnının üzerine bir oyuncak koyun ve sadece nefes alarak bu oyuncağı hareket ettirmesini söyleyin. Bu onun küçük çocuklara genellikle söz ile anlatmanın zor olduğu diyaframını nasıl kullanması gerektiği konusunda bir fikir verir.
Çocuğunuza bu nefes tekniğini kaygılı hissetmediği zamanlar günde 1 ya da 2 kere yapmasını söyleyin. Böylelikle bu egzersizler iyice anlaşılmış ve pekişmiş olacak ve anksiyete hissettiği zamanlar uygulayabilmesini kolaylaştıracaktır. Çocuğunuzu tüm kaygı yaratan durumlardan uzak tutmanız mümkün değildir fakat ona stresiyle başaçıkabilmesini ve panik ataklara engel olmasını sağlayacak doğru teknikleri öğretebilirsiniz. Diyafram nefesi bu doğrultudaki tekniklerden sadece birisidir.
Güvenli Alan oluşturma ve Gevşeme Tekniklerleri ile ilgili bilgiler sonraki yazılarda…