Testosteron, vücudunuzun en çok ihtiyaç duyduğu hayati hormonlardan biridir. Daha fazla kas, daha az yağ ve daha çok kuvvet, testosteronun vücut geliştirmecilerin seveceği özelliklerinden yalnızca birkaçıdır. Sadece ağırlık kaldırmada değil, bir erkek olarak sizi siz yapan hormondur. Gençlik ve 20’li yaşların başlarında, bu mucizevi hormonun seviyesi zirve yapar. Ancak şunu aklınızdan çıkarmayın: hiçbir şey sonsuza kadar sürmez.
Testosteron seviyesi, cinsel gücünüzü belirler ve 30 yaşından sonra her sene %1.6 oranında azalır. Bu düşüşle beraber diğer alanlarda da düşüş görülür. Düşük güç, düşük libido, çekilmez kas ağrıları. Liste uzar gider. Düşük testosteron öyle bir sorun haline gelmiştir ki, 45 yaş üstü erkeklerin yaklaşık % 40’ı bu durumu yaşamaktadır (1).
Bu semptomlar doktora görünmenizi gerektirebilir ancak bu %1.6’lık düşüşü besin takviyesiyle telafi etmeniz mümkündür. Yüksek ağırlıklarla yoğun antrenmanlar yapmak testosteron depolarınızın ağzına kadar dolmasına yardımcı olacaktır. Ancak beyniniz, besin takviyesi çözümleri düşünmeden önce bu makaleyi okumaya devam ederek testosteron nedir, ne işe yarar ve seviyesini maksimumda tutmak için yapmanız ve yapmamanız gerekenler nedir, öğrenebilirsiniz.
Testosterona Giriş
Testosteron hakkındaki gerçek şudur: Cinsel gücünüzü tamamlar ve normal üreme ve cinsel fonksiyonlarınız için temel androjendir. Beyninizin derinindeki hipofiz bezi ve hipotalamus; her iki organ da erkek hormonlarının ve spermin üretimini kontrol eder. Testosteron üretimini ateşlemek için LH ve folikül uyarıcı hormon (FSH) hipofiz bezinden testislere gönderilir. Bu da antrenmanınızda yapabileceklerinizi belirleyen unsurlardır.
Testosteron Türleri Nelerdir?
İki çeşit testosteron vardır: serbest ve bağlı. Bağlı testosteron protein globülinlerine ve albüminlerine bağlanır ancak serbest testosteron çaba harcamadan androjen reseptörlerine bağlanarak seks performansınızı, kas üretimini ve korunmasını, yağın yakılmasını ve spor salonunda performansınızın artmasını sağlar. Testosteron ayrıca kolesterol ile üretilir. Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada bir grup erkek günlük olarak 100 gramdan fazla “sağlıklı” yağı iki hafta boyunca tüketir. Sonuç olarak da daha fazla serbest testosteron seviyesi görülmüştür. Sağlıklı yağları tüketirken çok çekingen davranmayın– bol bol fındık, tohum ve avokado tüketerek testosteron üretimini destekleyebilirsiniz.
Düşük Testosteron Seviyesine Sebep Olan Etmenler Nelerdir?
Testosteron seviyesi ergenlik çağında zirve yapar bu yüzden daha kalın bir sese, sık saçlara ve daha büyük kaslara sahip olursunuz. Düşük testosteronun en büyük nedeni hipofiz bezi ve hipotalamus ile ilgili problemlerdir. Örneğin beyniniz yeterince LH ve FSH salgılayamayabilir. Önceden de söylediğimiz gibi, testosteron seviyeniz 30 yaşından sonra düşmeye başlar. Bu yüzden bazı istenmeyen etkilere maruz kalabilirsiniz; belirgin kütle kaybı, düşük seks performansı, kas kütlesinde düşüş ve hatta depresyon.
Total Testosteron Seviyesi Nasıl Yükseltilir?
O halde 30 yaşından sonra bel kemeriyle takılmak mı gerekir yoksa fitness arafına düşmemek için alabileceğiniz önlemler var mıdır? Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi’ne göre tüm erkeklerin %5’i klinik olarak düşük testosteron problemi yaşarlar. Yalnızca kan seviyeniz düşük testosteronu onaylarsa, hormon değiştirme terapisi uygulanabilir. Değiştirme terapisi bir doktor tarafından önerilmelidir ve jel, hap, injeksiyon ya da parça parça verilebilir. Biliyoruz ki testosteron jel ya da testosteron hapı gibi şeyler biraz karmaşık görünüyor ve hatta bazılarına göre utanç verici. Ancak buraya kadar geldiniz, demekki yalnız değilsiniz. Daha basit çözümler tabi ki mümkündür.
Doğal Testosteron Arttırma Yolları
Reklamlarda gördüğünüz testosteron artırıcılara para harcamadan önce neden paranızı bu 5 yapıtaşıyla değerlendirmiyorsunuz? Hepsi söz konusu doğal bir şekilde testosteron artırmak olunca çok daha uzun süreli fayda sağlayan yapıtaşlarıdır.
1. D3 Vitamini
Testosteron seviyesini yükseltmeye yardımcı olabilecek en önemli besim maddelerinden biri D3 vitaminidir. Vitamin D3 biyolojik olarak testosterona çok benzemektedir, çünkü kolesterolden elde edilen steroid bir hormondur. 2011’de Hormone ve Metabolic Research dergisinde yayınlanan bir çalışmanın sonuçları, D vitamini takviyesinin kilolu erkeklerde testosteronu doğal olarak % 30’a kadar artırdığını açıklamıştır (2). Aynı dergide yayınlanan çalışmada, 12 ay boyunca günlük olarak D3 vitamini alan deneklerin testosteron seviyelerinin %400’e kadar yükseldiği de görülmüştür. Aynısı serbest testosteron miktarı için de geçerlidir. Testislerin D vitaminini algılayan reseptörleri olduğu düşünülmektedir. Ne kadar reseptör uyarılırsa, yüksek testosteron seviyesi ihtimali o kadar artacaktır.
Bonus: Bu doğal testosteron artırıcıyla kemik yoğunluğunu da artırabilirsiniz.
2. D-Aspartik Asit
Bütün testosteron artırıcılarda D-Aspartik asit bulunur. D Aspartik asit iki amino asitten oluşur: aspartik asit ve L-aspartit. Hipotalamusta, D-Aspartik Asit LH, FSH ve büyüme hormonu (GH) salgılanmasını sağlar. 30 yaşından sonra büyüme hormonu GH seviyesi de 10 yıllık periyotlarla %12-15 arası düşer. Üretkenlik Biyolojisi & Endokronolojisi’nin yayınladığı bir çalışmada, 23 erkek 12 gün boyunca D Aspartik Asit alıyor. 23 erkekten 20’sinin testosteron seviyesinde %42 artış görülüyor. Bu yapıtaşıyla doğal testosteron seviyenizi ciddi oranda artırabilirsiniz.
3. Çemen Otu
Çemen otu medikal amaçlarla yüzyıllardır kullanılmakta olan ve bol miktarda vitamin ve mineral içeren bir bitkidir. İçeriğinde; demir, potasyum, kalsiyum, çinko, manganez, tiamin, B6 vitamini, A vitamini ve C vitamini bulunur. Bol miktardaki vitamin ve mineral içeriği sayesinde çemen otu kötü kolesterolün azalmasına ve bağırsaklarda glikoz emilimine yardımcı olur, libidoyu artırır ve egzersiz performansınızı ateşler.
Güçlenmek için en iyi yol çemen otu içeren bir takviye denemektir. Uluslararası Toplum Ve Spor Beslenmesi Dergisi’nin yayınladığı bir çalışmada 49 direnç atletine haftalık olarak 500 mg. çemen otu enjekte ediliyor. Sonuçlar: yükselen alt ve üst vücut gücü, düşük vücut yağı ve serbest testosteron seviyesinde artış olarak belirtiliyor.
4. L-Arjinin
Düşük testosteronla mücadele ederken, kas geliştirecek en verimli yöntemi bulmak zor bir iştir. Bu problemin bir başka çözümü de L-arjinindir. Vücutta arjinin nitrik oksite (NO) çevrilir bu da kan damarlarını genişletir. Kan akışındaki artıştan dolayı kaslara daha fazla besin ulaşır ve daha kısa sürede daha hızlı gelişmesini sağlar. Düşük testosteron seviyesine sahip bireylerde kas gelişiminin anahtarı arjinin içeren besin destekleri olabilir.
5. Ginseng (G115)
Uyarıcı olarak birçok alanda kullanılan ginseng diğer faydalarının yanında testosteron seviyesindeki düşüşü telafi edebilir. Asya bitkisi olan ginseng, özellikle vücut fiziksel stres altındayken dayanıklılığı artırır. Üroloji Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada 53 erkeğe günde 3 ayrı seansta toplam 900 mg. kırmızı Kore ginsengi veriliyor. Sonuç olarak daha iyi cinsel fonksiyonlar gözleniyor. Bunun yanında gensing, hücresel yenilenmeyi uyararak cildinizin dokusunu da koruyor. Ayrıca cildinizin elastikliğini de artırıyor.
Eğer 30 yaşın altındaysanız ve kanınızda bol miktarda testosteron akıyorsa, legal testosteron artırıcılar sizin için uygun değildir. Eğer testosteron seviyeniz düzgünse ve bir testosteron artırıcıyı enjekte ederseniz, doğal testosteron üretiminize zarar verebilirsiniz. Eğer testosteron takviyesi almaya uygunsanız, bunu direnç antrenmanları ve dengeli bir diyetle destekleyerek total testosteron seviyenizi koruyabilirsiniz.