Standing dumbbell Press tekniği
Hareket Açıklaması
Standing dumbbell Press Nasıl Yapılır? :Ayaklar omuz genişliği kadar açıklıkla ayakta dik durulur. Her iki ele uygun ve eşit ağırlıkta küçük halterlerden alınız. Dumbbell’lar (küçük halter) avuç içleri karşıya doğru bakacak şekilde sıkıca kavranır ve omuz hizasına getirilir, Benzer hareket Arnold Dumbbell Shoulder Press nasıl yapılır? adlı makaleyi okuyun.
Omuz hizasından itibaren nefes verilerek yukarıya baş üzerine kadar nefes vererek kaldırılır ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna indirilir. Ayakta uygulandığı için hareketi diğer kas gruplarının yardımıyla daha ağır kilolarla uygulama imkanı vardır.
Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.
Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).
Shoulder Dumbbell Press Egzersiz Özeti
|Egzersiz İsmi||Smith machine Shoulder Press||Makinede Omuz Öne Press|
|Egzersiz Grubu||Omuz Egzersizi|
|Çalışan Kaslar||Omuz Kaslarını Geliştirir|
|Egzersiz Türü||Kuvvet|
|Gerekli Olan Ekipman||Dumbbell ve Ayarlanabilir Sehpa|
|Set ve tekrar :||4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )|
|Set Arası Dinlenme||setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)|
|Haftalık Çalışılacak Gün||1 veya 2 Gün|
|Kuvvet Tip||İtme|
|Eğitim Seviyesi||Yeni başlayanlar |
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
|Yazar||Özer Çaylı & 0537 786 55 82|
|Kaynak||eurostargym|
Standing dumbbell Press Video İzleThe request cannot be completed because you have exceeded your quota.
Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazı Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.
Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.
Çalışan Omuz Kasları