Hayatınızı değiştireceğini düşünüp basit kararlar aldığınız ve bunları bir türlü uygulayamadığınız için kaç defa kendinize kızdınız? Bazen irademize hakim olamayız ve tercih etmediğimiz şeyler yaparız. “İradeyi kuvvetlendirmek” ne kadar mümkün bilmiyoruz ama beynimizde iradeyi kontrol eden kısmı nasıl sağlıklı tutacağımızı biliyoruz. İradeyi kuvvetlendirmek için sadece daha iyi düşünüp daha doğru kararlar vermeniz yetmiyor; stresten de uzak durmanız gerekiyor.
Stresin birçok fiziksel ve psikolojik hastalığa neden olabildiğini biliyoruz. Stres hormonu olarak bilinen kortizol, uzun süre dengesiz bir şekilde salgılandığında kronik strese neden oluyor. Kronik strese maruz kaldığımızda da ilkel bir tepki olan "savaş ya da kaç" tepkisi üretmeye başlıyoruz. Bu tepki normalde vücudumuzu ve zihnimizi alarma geçirerek bizi doğal tehlikelere karşı koruyan bir sistemdir ancak çok uzun süre bu hale maruz kaldığımızda, dengemiz bozulur.
Modern yaşamda çok uzun süre boyunca strese maruz kaldığımız durumlar oluyor, bu durumlarda kortizol hormonu seviyemiz de sürekli olarak yükseliyor ve bizi olumsuz etkilemeye başlıyor. Gün içinde belirli bir miktarda stres hormonu salgılamakta bir sorun yoktur ancak buna sürekli olarak maruz kaldığımızda bu durum fazlaca yağ depolamamıza, kan şekeri dengemizin ve döngülerimizin bozulmasına, hatta depresyon ve kaygıya neden olabiliyor.
Stres, irade merkezini bozuyor!
Stresin vücutta doğrudan etkilediği kısımlardan biri de, beynimiz ve sinir sistemimiz. Özellikle beynimizde iradeyi yöneten kısım olan frontal lob (ön korteks), fazla kortizol salgılanmasından etkileniyor. Yani iradenizin zayıf olduğunu düşünüyorsanız, aslında çok fazla stres altındasınız demektir.
Bu da, sağlıklı beslenmeye karar verdiğiniz bir günde canınızı sıkacak bir şey olduktan sonra diyeti boşverip bir dilim kek yemeye karar verebilmenizi açıklıyor.
Stres ve yorgunluk, beynimizin sahip olduğumuz kaynakları hızlıca tüketerek kendini regüle etmeye çalışmasına neden oluyor. Bu durumda kaynaklarımız çabuk yakılmaya başladığından, canımız daha fazla tatlı ve karbonhidrat istiyor. Özellikle diyetle ilgili yaşadığımız irade zayıflığının nedeni, stres yüzünden harcadığımız ekstra enerji.
İradeyi kuvvetlendirmek için ne yapmalı?
İrade yorgunluğunu yenmek için, Dr. Aviva Jill Romm’un 5 önerisi var:
1- Hayır demeyi öğrenin
Dr. Romm, irade yorgunluğu ile baş edebilmek için önceliklerinizi belirledikten sonra, dikkatinizi dağıtacak her şeye hayır demeyi alışkanlık haline getirmemizi söylüyor. Bunun için de basit bir alıştırma öneriyor:
Yapmanız gerektiğini düşündüğünüz her şeyi bir kağıda yazın. Daha sonra, bu yazdıklarınız arasından en önemlilerini seçmeye başlayarak kendinize beş maddelik bir öncelik listesi hazırlayın. Asla hayır demeyeceğiniz ve ertelemeyeceğiniz bu 5 önceliğinizi belirlemek, enerjinizi doğru bir şekilde toplayıp yönlendirmenize yardımcı olacak. Böylece işlerinizi ve sorumluluklarınızı sıraya koyduğunuzda, yığılan işler arasında strese boğulmak yerine öncelikleriniz için gerekenleri yerine getirmenin rahatlığıyla daha iradeli davranabilecek, ilk beş önceliğinizden sonra gelen yapılacaklar listenizi de kolaylaştırabileceksiniz.
2- Kan şekerinizi dengede tutun
Sağlıksız beslenme ve buna bağlı gelişen kan şekeri seviyelerinde meydana gelen dengesizlikler, vücuttaki stres hormonlarının artmasına neden olarak birçok sağlık sorununun yanında, irade zayıflığını da tetikliyor. Düşük kan şekeri, sinir sistemimize "Bir sorun var!" mesajı verdiğinden, aç karnına karar vermek çoğu zaman zordur. Kan şekerinizi dengede tutmak için Aviva Jill Romm, özellikle kahvaltıyı asla atlamamamız gerektiği konusunda uyarıyor. Kahvaltıda ve diğer öğünlerde protein ve iyi yağlar tüketmek, ara öğünlerde açlığınızı sağlıklı atıştırmalıklarla yatıştırmak, kan şekerinizdeki ani iniş çıkışları önleyecek ve sinir sisteminin "sakin" kalmasını sağlayarak iradenizi de kuvvetlendirecektir.
3- Yeterince ve iyi uyuyun
İyi dinlenmiş olduğumuzda daha iyi karar alırız. Yeterince uyuduğunuzdan emin olun ve uyku kalitenizi arttırmak için yatak odası koşullarınızı gözden geçirin. Rahat bir uyku için akşam saatlerinde çok fazla ışığa -özellikle ekran ışığına- maruz kalmayın, kendi uyku rutininizi oluşturun, yatak odanızın iyi havalandırılmış ve çok sıcak olmamasına dikkat edin. İyi bir uyku, kortizol hormonunun dengeli bir şekilde salgılanmasına yardımcı olacaktır. Bu sayede gün içinde strese maruz kalsanız bile bunu tolere etme şansınız artacaktır.
4- Gevşeme egzersizleri yapın
Vücudu gevşetmeyi öğrenmek, stresli durumlarda sinir sistemimize gönderilen "acil durum" mesajını yumuşatmak için oldukça etkilidir. Derin ve sakin nefesler alarak vücudumuzdaki lüzumsuz gerginlikleri yumuşattığımızda, fazladan stres hormonu salgılamayı bırakırız. Bunun için düzenli yoga ve meditasyon pratiği yapmak işinizi çok kolaylaştıracaktır.
5- Adaptojen gıdalar tüketin
Adaptojenler olarak adlandırılan bitkisel besinler ve gıda takviyeleri, metabolizmanın genel dengesini sağlayan mucize besinlerdir. Ashwaganda, maca kökü, ginseng ve rhodiola gibi bitkiler hormonal sistemimizi dengeleyerek stresin negatif etkilerini azaltmada çok yardımcı olurlar. Bir uzmana danışarak hangi takviyeyi ne şekilde kullanabileceğinizi öğrenebilirsiniz. Dr. Romm, adaptojen takviyelerinin en az 2-3 hafta boyunca kullanılmasını öneriyor.