COVID-19 pandemisi sürecinde kimi vakit can sorunu, kimi vakit gerilim ve tasa nedeniyle kendimizi birçok vakit mutfakta yemek yaparken bulduk. Hazırladığımız birbirinden lezzetli yemekler ve tatlılar bize bu süreçte keyif vermiş olsalar da, vakitle tartının ibresindeki yükseliş kaçınılmaz oldu. Artık yaz geldi ve çabucak hepimizi aldığımız bu kiloları bir an evvel verme telaşı sardı. Şok diyetlerin bağışıklık sistemini zayıflatmak başta olmak üzere pek çok sıhhat sorununa yol açtığını ve verdiğimiz kiloları tekrar kısa müddette daha fazla geri aldığımızı artık hepimiz biliyoruz. Üstelik bilhassa Covid-19 nedeniyle bedenimizin direncini düşürmesi nedeniyle kısa müddetli de olsa şok diyetleri aklımızdan bile geçirmememiz gerekiyor. Pekala, bağışıklık sistemimizi düşürmeden kilolarımızdan kalıcı olarak nasıl kurtulabiliriz?
Güne kesinlikle proteinle başlayın
Beslenme biçiminizi tertibe koymak için güne öncelikle sağlıklı bir kahvaltıyla başlamalısınız. Kahvaltıda tüketeceğiniz; peynir, yumurta, yoğurt ve süt üzere proteinden güçlü besinler uzun müddet tokluk sağlayarak daima atıştırma alışkanlığınızı baskılamaya katkı sağlayacaklar. Protein alımı tıpkı vakitte bağışıklık sisteminizi güçlü tutmaya da yardımcı olacak.
Sebzede yoğurt, ette salata
Konutta olduğumuz süreçte geç kahvaltı nedeniyle çoğumuzun atladığı öğlen öğünü; ekseriyetle öğlenden sonra kan şekerinin düşmesine ve bunun sonucunda oluşan açlık nedeniyle pratik lezzetli atıştırmalıklara yönelmemize yahut akşam öğününe fazla yüklenmemize neden oluyor. Bu durum kilo almaya yol açtığı için; zerzevat yemeğinin yanında yoğurt ve et üzere proteinin yanında ise salatayla planlayacağınız öğlen öğünü sizi tok tutarak kilo artışından koruyacaktır.
Tropikal yağlardan faydalanın
Avokado ve hindistan cevizi üzere uygun yağlardan güçlü besinler sizi hem tok fiyat hem de kalp-damar sıhhatinize yarar sağlar. Haftada 1-2 gün, kahvaltıda yarım avokado tüketmeniz yahut orta öğünde kahvenize 1 tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı eklemeniz, beslenme programınızı renklendirmesinin yanı sıra tokluk da sağlayarak kilo vermenize katkıda bulunacaktır. Lakin tekrar de doymuş yağlardan varlıklı olan bu besinleri kalp-damar sıhhatinizi korumak için abartmadan tüketmeye itina gösterin.
Gerçek mi yoksa duygusal açlık mı
Olumsuz hislerden kurtulmak gayesiyle olağandan fazla yemek manasına gelen ‘duygusal yemek’ birçoğumuzun ortak sorunu. Bilhassa pandemide dışarı çıkamamak, hareketsizlik, sürecin meçhullüğü üzere tasa yahut gerilim yaratan durumlar nedeniyle yemek yeme ölçünüz arttıysa, bunun önüne geçmenin birinci yolu, his durumunuz ve yemek yeme ortasındaki ilişkiyi keşfetmek olacaktır. Şayet bunun farkına varırsanız olumsuz hislerin akabinde yemek yemek yerine yürümek ve müzik dinlemek üzere farklı aktiviteler yaparak duygusal yemenin önüne geçebilirsiniz.
Tatlı isteğinize savaş açın
Tatlı yemek hem kan şekerinde oluşturduğu dalgalanmalar hem de keyif verici özelliği nedeniyle bir kısır döngü oluşturmasının yanı sıra alışkanlık da yapıyor. “Eğer tatlı isteğinizin altında yatan etken kan şekerinizdeki dalgalanmalar ise öğün atlamamak, öğünlerde (et, tavuk, yoğurt, yumurta vs) protein kaynaklarını tüketmek kan şekerinizi istikrarda tutacak ve tatlı isteğini önleyecektir” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Işık Ecem Baydı Ozman kelamlarına şöyle devam ediyor: “Tekrarlayan davranışlar alışkanlık oluşturur. Münasebetiyle şayet tatlıyı keyif için tüketiyorsanız birkaç gün uzak durmayı deneyin. Tatlı isteğinizin yavaş yavaş yok olduğunu gözlemleyeceksiniz”
Açlık ve susuzluk sinyallerine dikkat
Yapılan çalışmalar; su tüketimi kâfi olmayan bireylerin daha yüksek vücut kitle indeksine sahip olduğunu gösterdi. Bunun değerli nedenlerinden biri, açlık ve susuzluk sinyallerinin birden fazla vakit birbiriyle karışmaları nedeniyle susuz kaldığımızda bir şeyler yeme isteğimizi yahut susama hissini yüksek kalorili, şekerli içeceklerle giderme eğilimimizin olması. Bu nedenle her gün yeteri kadar su içtiğinizden emin olmalısınız. Günlük olarak kilo başına 30 ml su içmeyi ihmal etmeyin.
Sıvı yerine sert besinler tüketin
Son yıllarda sıvı beslenme adeta trend oldu. “Ancak yapılan çalışmalar, sıvı beslenmenin katı beslenmeye nazaran daha çok acıktırdığını ve sıvı besin tüketiminin akabinde şahısların daha çok kalori tükettiğini gösterdi” ihtarında bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Parıltı Ecem Baydı Ozman, “Yiyecekleri çiğnemenin doygunluğa ulaşmayı kolaylaştırdığı da tekrar çalışmalarda ortaya kondu. Bu nedenle blenderden geçirilen sıvı formdaki besinler yerine, çiğnenebilir formdaki besinleri tercih edin” diyor.
Beslenme programınız rengarenk olsun
Covid-19 tehdidinin devam ediyor olması nedeniyle tek silahımız olan bağışıklık sistemimize yatırım yapmamız kural. Bedeninizin güçlü bir dirence sahip olması için bilhassa kayısı, böğürtlen, çilek, yeşil biber, domates üzere meyve ve sebzelerin antioksidan özelliklerinden faydalanın.
Bakliyatları soğuk tüketin
Kuru fasulye, nohut ve mercimek üzere kuru baklagillerde bulunan nişasta, pişirme sürecinden sonra soğutulduğunda dirençli nişasta haline geliyor, yani bedenimizde sindirimi zorlaşıyor. “Dirençli nişasta hem daha uzun müddet tokluk sağlıyor hem de bağırsaktaki faydalı bakterilerin sayısının artmasına yardımcı oluyor” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Işık Ecem Baydı Ozman şu teklifte bulunuyor: “Bu nedenle bilhassa yaz aylarında piyaz ve mercimek salatası üzere soğuk tüketilen bakliyatlar hem kilo vermenize, hem de günlük protein gereksiniminizi karşılayarak bağışıklık sisteminizi muhafazaya yardımcı olacaktır”
Antrenman olmadan olmaz
Antrenman bedende serotonin hususunu salgılattığı için olumsuz hislerin yönetilmesine, münasebetiyle duygusal yemenin önlenmesine yardımcı oluyor. Ayrıyeten kilo vermenin temel kaidesi olan alınan ve harcanan kalori ortasındaki farkı oluşturmak için de tertipli olarak antrenman yapmalısınız. Bu sayede karantina devrinde aldığınız kiloları çok daha kolay verebilirsiniz.