Gebelik, dünyaya yeni bir hayat getirmenin sevincini de beraberinde getirir.
Ancak bebek doğduktan ve günlük hayat biraz alışılagelmiş bir duruma gelmeye başladıktan sonra, çoğu yeni anneler gebelik sırasında aldıkları kiloları vermenin yollarını aramaya başlar.
Yeni anneler doğumdan bir yıl sonrasına kadar gebelik öncesi kilolarına geri dönemezler. Vakitlerinin büyük bir kısmını bebeklerine ayıracakları için fazladan kilo vermek zaman alır. Ebeveyn sorumluluklarınızın yanında vücudunuza da dikkat etmeniz önemlidir.
Sabır ve özveri ile, bebeğiniz ile aranızdaki özel bağdan ödün vermeden gebelikten önceki kilonuza geri dönebilirsiniz.
Doğum Sonrası Kilo Verme Teknikleri – En Etkili 9 İpucu
İçindekiler
1. Bebeğinizi Emzirin
Yeni doğan bebeği emzirmek bebek için son derece faydalıdır ve sizin gebelikten önceki kilolarınıza geri dönmenize yardımcı olur.
Emzirmek yeni annelerin vücutlarında biriken yağlardan kısa sürede kurtulmalarına yardımcı olur. Hızlı kilo vermek için bebeğinizi bol bol emzirin.
Emzirmek fazladan kalori yaktırır, depolanan yağ miktarını azaltır, sizi formda tutar.
2. Yürüyüşe Çıkın
Yeni anneler için doğumdan hemen sonra ağır egzersiz yapmak önerilmez. Peki fazla kilolarımızdan nasıl kurtulacağız.
Arkadaşlar yürüyüş yapmak forma girmek ve kilo vermek için yapılacak en iyi egzersizdir.
Yürümek, yalnızca gebelik sonrası kilo vermenize yardımcı olmaz, ayrıca kalp sağlığınızı destekler, enerjinizi ve ruh halinizi hareketlendirir ve stresi atmanıza yardımcı olur.
Yürümeye küçük alıştırmalar ile başlayabilirsiniz. Bebeğiniz kollarınızda uyurken bahçenizin etrafında küçük yürüyüşlerin keyfini çıkartabilirsiniz.
Yürüdükten sonra evde hafif egzersizler yapmayı deneyebilirsiniz.
3. Günlük 30 Dakika Egzersiz Yapın
Doğumdan sonraki iki üç ayda, vücudunuz birtakım zorlu egzersizler için hazır hale gelir. Aslında düzenli yapılan fiziksel egzersiz ile hızlı bir şekilde aldığınız kilolardan kurtulabilirsiniz.
Başlangıç için kolay ve basit egzersizlere odaklanın. Bu şekilde kendinizi çok yorgun hissetmeyeceksiniz ya da süreç boyunca kendinize zarar vermeyeceksiniz. Yeni anneler için uygun bazı temel egzersizler arasında koşu, yüzme, aerobik, bisiklete binme ve doğa yürüyüşü vardır.
Ayrıca kas gücü kazanmak ve metabolizmanızı hızlandırmak için hafif eğitim de yapabilirsiniz. Artı, kas kütlenizi arttırmak için gebelik sonrası yoga dersi alabilirsiniz.
4. Bol Su İçin
Kilo vermeye çalışırken, herkesin uyması gereken bir kural vardır, bol miktarda su içmek suretiyle vücudu sulu tutmak gerekiyor.
Su metabolizma hızını artırmaya yardımcı olan vücut termogenezisine (vücudun ısı üretmesi) destek olur ve kalori yakma konusunda yardımcı olur.
Gün boyunca yaklaşık 8 ila 10 bardak su içtiğinizden emin olun.
Bununla birlikte, her insanın yaşa, genetiğe ve hava durumuna bağlı olarak farklı su ihtiyaçları vardır. Yeterli miktarda su içtiğinden emin olmak için idrarınıza dikkat edin. İdrarın rengi açık olmalıdır veya en azından hafif bir saman rengi olmalıdır. Arkadaşlar suyun tadını sevmeyenler yada fazla su içemeyenler “daha fazla su içmenin doğal yöntemleri” başlıklı yazımızı okusun.
5. Stres Yapmayın
Annelik çok sorumluluk getirir ve yeni doğmuş bebeğe bakmak hafife alınacak bir şey değildir. Yeni annelerin stres yapması hatta bazen depresyona girmeleri yaygın bir durumdur.
Ancak gebelik sırasında aldığınız kiloları vermek istiyorsanız stresinizi kontrol altında tutmanız önemlidir çünkü stres kilo verme hedefinizi olumsuz etkileyebilir.
Stres kan kortizol miktarında artışa neden olur, buda kilo vermenizi zorlaştırır. Vücuttaki sık duygusal taleplere yanıt olarak kortizol ve adrenalin hormonları arttıkça, yorgunluk, halsizlik, sinirlilik ve kilo verememe gibi belirtiler görülür.
Ayrıca stres, tuzlu ve gevrek gıdaları yemenizi tetikleyerek kilo almanıza neden olur.
Stresle başa çıkmak için eşinizden bebeğinizle ilgilenmesini rica edin. Meditasyon, derin nefes alma, müzik dinleme veya sadece yürüyüşe çıkmak gibi sizi rahatlatan şeyleri yapın, böylece daha az stres yaparsınız. Doğumdan sonra kilo vermenin en iyi yolu budur.
6. Sağlıklı Gıdalar ile Beslenin
Emziriyorsanız, vücudunuzun bebeğiniz için yeterli miktarda süt üretmesi için ve daha önemlisi sağlıklı kalmanıza yardımcı olması için besin değeri yönünden zengin gıdalar ile beslenin.
Sağlıklı bir diyet gebelikten önceki şeklinizi ve vücut ölçülerinize geri dönmenize yardımcı olacaktır. Aslında, sağlıksız beslenme, hamilelikte ki fazla kilo alımının ardındaki başlıca nedenlerden biridir.
Fast food yemenin yerine, lif bakımından zengin yiyecekleri tercih edin ve böylece daha uzun süre tok hissedeceksiniz. Ayrıca, omega-3 yağ asitleri, kalsiyum ve protein bakımından zengindir besinler tüketin. Bütün tahıllar, balıklar, süt ürünleri, taze meyve ve sebzeler vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şeylerdir.
Kan şekeri seviyenizi sabit tutmak ve aşırı yemeyi önlemek için gün boyunca küçük öğünler halinde ve sık yiyin. Bu şekilde, anne sütü üretimi için gerekli olan kaloriden zengin gıdaları alabilirsiniz. Kalorisi alımı güne dağıtıldığı zaman daha verimli metabolize edilecek ve yağ olarak depolanma olasılığı azalacaktır.
7. Kahvaltılarda Yulaf Yiyin
Kilo vermek için kahvaltı atlamamak önemlidir, özellikle emzikli anneler bunu yapmamalıdır. Kahvaltıyı atlamak, bebeğinizin büyümesini engelleyebilecek olan süt üretimini etkileyebilir.
Her gün kahvaltı yapmanın yanı sıra yulaf ezmesi gibi sağlıklı yiyecekler de yemeniz önemlidir.
Yulaf ezmesi lif içeriğinden dolayı sağlıklı kilo vermenize yardımcı olur.
Yulaf ezmesinin diğer bir artısı da emzikli annelerin anne sütünün niceliğini ve kalitesini arttırmasına yardımcı olmasıdır.
Dahası, yeni annelerde sık görülen demir eksikliği anemisini önlemeye yardımcı olur.
Güne başlamak için bir kase sıcak yulaf tohumu yemeniz yeterlidir. Bununla birlikte, yağlı ve şekerli gıdalardan uzak durun. Bunun yerine, yulaf ezmesini bir kaşık bal, kakule, doğranmış fındık, çilek veya safran ile tatlandırarak yiyebilirsiniz.
8. Uykunuzu Alın
Gece uykusunu tam uyumak yeni anneler için neredeyse imkansızdır, ancak uykudan mahrum kalmamanın da yöntemleri vardır.
Uyku, kilo vermek için oldukça önemlidir. Yeterince uyuyamamak metabolizmanızı olumsuz yönde etkileyebilir ve kilo verme sürecinizi yavaşlatabilir.
Unutmayın, yeterince uyku uyumazsanız kilo vermenizin anahtarı olan enerjiniz çabuk bitecektir. Ayrıca uykusuzluk stresi tetikleyecek, buda karın etrafında yağlanmayı teşvik eden hormon kortizolünde bir artışa neden olacaktır.
Ayrıca uykusuzluk açlık bastırıcı leptin hormonunun salgılanmasını engeller ve açlık uyandırıcı ghrelin isimli bir hormonun salgılanmasına neden olur.
İyi bir planlama ile uykunuzu alabilirsiniz. Örneğin:
- Bebeğiniz uyurken kesinlikle ev işi yapmayın, sizde hemen uyumaya çalışın.
- Bebeğinizle aynı yatakta uyumayın.
- Geceleri bebek bakımını eşinizle paylaşın.
- Ev işleriniz ailenizin diğer bireyleriyle paylaşın.
- Arkadaşlarınızdan ve aile üyelerinden gelen yardımları geri çevirmeyin.
9. Atıştırmalıklarınızı İzleyin
Emziren annelerin sık sık acıkması normaldir. Ancak bu açlık krizlerini sağlıksız aperitifler ile geçiştirmeyin. Bu, kilo vermenizi zorlaştıracak ve kilo almanıza neden olacak.
Acıktığınız zaman taze meyve, havuç, granola çubukları, kuru kavrulmuş fındık, patlamış mısır, fırında lahana cipsi, humuslu kereviz sapları, buğday krakerleri, az yağlı peynir ve yoğurt yiyebilirsiniz. Tüm bu atıştırmalıkların hazırlanması nispeten kolaydır ve sizi saatlerce tok tutacaktır.