Kış Aylarında Beslenme Konusunda Tavsiyeler: Kış mevsiminde yeterli ve dengeli beslenme sağlığımızın korunması için çok önemlidir.
KIŞ AYLARINDA BESLENME
Kış aylarında soğukların başlaması ile birlikte genellikle yağlı ve şekerli besinlerin tüketimi artmaktadır.
Kapalı ortamlarda fazla vakit geçirilmekte, fiziksel hareketlilik azalmaya başlamaktadır.
Kış aylarında fiziksel hareketliliğin azalması, gecelerin uzaması nedeni ile daha fazla televizyon izlenmesi ve televizyon başında atıştırmalar gibi nedenlerle vücut ağırlığımızda istenmeyen yönde ilerlemeler yaşanabilmektedir.
Çoğunlukla yaz aylarında dikkat edilmeye çalışılan kilo kontrolü, kış aylarında yerini ihmalkârlığa bırakır.
Birçok insan, kalın giysiler içerisinde kilolarını rahat gizleyebileceklerine inanarak, sağlıklı beslenme alışkanlıklarından uzaklaşırlar.
Kış aylarında yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması, sağlığımızın korunması açısından önem taşımaktadır.
KIŞ AYLARINDA BESLENME ÖNERİLERİ
Hayatımızın her evresinde yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için önemlidir. Bu sebeple, beş besin grubunda bulunan çeşitli besinler yeterli miktarlarda alınmalıdır.
Besin Grupları:
- Süt ürünleri grubu
- Et, yumurta, kurubaklagiller ve yağlı tohumlar grubu
- Ekmek ve tahıllar
- Sebze
- Meyve
Bağışıklık sistemini güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin, havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi sebzelerin tüketilmesi gerekmektedir.
Kış aylarında ayrıca bolca bulunan portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi de önemlidir. Mevsimine uygun en az 5 porsiyon meyve (2 porsiyon) ve sebze (3 porsiyon) tüketilmesi önerilmektedir.
KIŞ AYLARINDA BESLENME ÖNERİLERİ
|Sebze ve Meyveler||1 Porsiyon Ölçüsü|
|Elma, portakal, şeftali, muz vb.||1 Orta boy|
|Kiraz, vişne, üzüm, dut vb.||1 Küçük kase|
|Armut, ayva||1 Küçük boy|
|Çilek||15 Orta boy|
|Kavun, karpuz||1 İnce dilim|
|Domates, salatalık, ıspanak, pazı, semizotu, brokoli, bamya, taze fasulye , kabak, enginar,


Brüksel lahanası, soğan, kereviz, lahana, karnabahar, pancar, kırmızı biber, patlıcan, pırasa, mantar
|1 Kupa|
|Kıvırcık, marul, ıceberg, tere, roka, nane, maydanoz vb. salata yeşillikleri||2 Kupa|
E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir. Soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırmaktadır.
E vitaminin iyi kaynakları olan; yeşil yapraklı sebzeler , kuru baklagiller ve fındık, ceviz gibi yağlı tohumlardır.
Günlük olarak mevsimine uygun 3 porsiyon sebze, 15-20 adet fındık (30 gr) veya 5-6 adet ceviz (30gr) ve haftada 2-3 defa kurubaklagil (mercimek, kurufasulye, nohut) tüketilmelidir.
KIŞ AYLARINDA BESLENME ÖNERİLERİ
Kemik ve diş sağlığı açısından önemli olan D vitamini, güneş ışınlarıyla deri tarafından üretilen bir vitamindir ve besinlerde pek fazla bulunmaz. Kış aylarında mahrum kalınan güneş ışınları, vücudun D vitamini gereksiniminin karşılanamamasına neden olmaktadır.
Özellikle kış mevsimde havanın güneşli olduğu zamanlarda mümkün olduğunca güneşten faydalanılmalıdır.
Balık; D vitamini,beyin fonksiyonlarının gelişimi için gerekli çoklu doymamış yağ asitleri (omega 3), kalsiyum, fosfor, selenyum, iyot mineralleri ve E vitamini içerir.Bu nedenle kış aylarında haftada 2-3 kez balık tüketilmelidir.
Kış aylarında genellikle meydana gelen beslenme alışkanlıklarının başında, daha yağlı yiyecekleri tüketmeye olan eğilimdir. Yağ tüketimine özellikle dikkat edilmeli, katı margarinden kaçınılmalı, aşırı yağlı etler tüketilmemelidir.
Kış aylarında vücut ağırlığı kontrolünün sağlamasında; basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine kepekli ekmek, makarna, bulgur gibi tam tahıl ürünlerinin tüketilmesine özen gösterilmesi, enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve tatlılarının tercih edilmelidir.
KIŞ AYLARINDA BESLENME ÖNERİLERİ
Hareketsizlik nedeniyle artan sindirim problemlerinin önlenmesinde posa içeriği yüksek kuru baklagillerin tüketilmesi (haftada 2-3 kez) ve düzenli fiziksel aktivite yapılması önemlidir.
Vücut ısısını dengede tutabilmek için bol sıvı alımı gerekmektedir. Yeterli sıvı alımı vücutta oluşan toksinlerin (zararlı öğeler) atılması, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışmasında, metabolizma dengesinin sağlanmasında ve vücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonun gerçekleşmesinde son derece önemli rol oynamaktadır.
Bu nedenle, her gün en az 2-2.5 litre su içilmeli, sıvı alımının karşılanmasında ıhlamur, adaçayı, kuşburnu çayı, açık çay gibi içecekler tercih edilmelidir.
Genellikle kış aylarında özellikle çocukların sevdiği sebzeler azdır. Çocuklara pırasa, kereviz, ıspanak gibi kış sebzelerini zorlayıcı tavırlar ile yemek yemelerini sağlamak birçok anne için problemdir.
Bu nedenle ısrar etmek yerine bu sebzeleri değişik şekillerde sunmak belki de daha faydalı olacaktır.
Örneğin; kereviz yemeğini sevmeyen çocuğunuza, bu sebzeyi rendeleyerek, yoğurda karıştırmak, içine bir miktarda ceviz ekleyerek çocuğa sunmak, aynı şekilde ıspanak yemeğini sevmeyen çocuklara, ıspanağı bir iç olarak kullanarak; börek, poğaça ya da krep yapılması ve çocukların bu besinleri tüketmeleri sağlanmalıdır.
|BAZI SEBZE VE MEYVELERİN 1 STANDART PORSİYONUNUN POSA (LİF) MİKTARLARI|
|Meyve / Sebze||1 Standart Porsiyon


Miktarı (g)
|İçerdiği


Posa
Miktarı (g)
|Elma, Portakal, Çilek, İncir||150||3|
|Armut||150||4|
|Kavun, Kiraz,||150||2|
|Taze Sıkılmış Portakal Suyu||125||0|
|Kivi||150||6|
|Çarliston Biber, Kırmızı Biber, Havuç||150||5|
|Domates||150||1|
|Roka, Marul, Kıvırcık, Ispanak, Tere||75||1-2|
|Turp||150||4|
|Kereviz||150||6|
|(Pişmiş) Yeşil Fasulye, Ispanak, Pazı||150||5|