Fotoğraf: ALIQUE
Başlarında serin bir baharı andıran, sonradan giderek soğuyan Ocak ayının tam ortasından bildiriyorum. Instagram hikayelerinin ciddi bir kısmını Sambucol ve mandalina yanına yerleştirilmiş “hasta emojisi” paylaşımlarının oluşturduğu, grip salgınlarının neredeyse Game of Thrones spoiler’ları kadar hızlı yayıldığı günlerden... Öksürüyorum, hapşırıyorum, nefes alamıyorum, uçakta an itibariyle yanımda oturan yolcuya muhtemelen bulaştırdığım mikroplarım için içimden özür dilerken, hatayı nerede yaptığımı bulmaya çalışıyorum. İnce ayakkabılarımdan vazgeçtim, her mevsim açmayı sevdiğim mide dekoltemi kapadım; üstelik bu kış, en sonunda, palto düğmelerinin iliklenmek üzere yaratıldığını da kabul ettim. Son zamanlarda neyi farklı yaptığımı düşündüğümde kafamın üzerinde yanıp sönen hayali ampul tek bir şeyi işaret ediyor: Amiyane tabirle, bir süredir adam gibi beslenmiyorum. Ve doğru beslenme, sadece kış aylarında değil, tüm mevsimlerde güçlü bir bağışıklık sistemi için gerekli en önemli temel taşlardan biri.
Bu temel taşlar arasında düzenli egzersiz, stres yönetimi, yeterli uyku, sağlıklı hijyen koşullarını da sayan diyetisyen ve beslenme uzmanı Dilara Koçak, en güçlü bağışıklık sistemi için bütün besinleri, vitamin ve mineralleri yeterli miktarda içeren bir beslenme programının öneminin altını çiziyor. Yani her sabah granolanızın yanında tükettiğiniz greyfurt suyu maalesef hasta olmanızın önüne geçecek sihirli bir iksir değil. Koçak, “Sadece belirli bir besin grubunu tüketerek ya da vitaminleri alarak bağışıklık sisteminizi tam olarak güçlendiremezsiniz. Çünkü sistemin gücü, alınan protein miktarına, esansiyel yağ asitlerine, karbonhidrata, yani dengeli beslenmeye bağlıdır” diyor ve ekliyor, “Yeterli protein tüketmemek bile vücudunuzun enfeksiyonlara karşı zayıf kalmasına sebep olabilir.” Koçak, bağışıklık sisteminin ne durumda olduğunu görmek için düzenli aralıklarla D vitamini, çinko ve demir seviyelerinin kontrol edilmesinin yararlı olduğunu vurguluyor. Eksik varsa gidermek şart; üstelik kuvvetli bir bağışıklık için gerekli temel değerleriniz uygun seviyedeyse bile, Koçak, sistemi desteklemek için bazı besinlere dikkat çekiyor.
Akıllı yağlar
Koçak’a göre, rutin diyete omega-3 zengini yağlı balıklar arasında sayılan somonu eklemek, bağışıklık güçlendirmede oldukça etkili. “Somon, sadece omega-3 değil, selenyum minerali açısından da zengin bir besindir ve güçlü bir antioksidan olan E vitaminiyle birlikte çalışır. Bu ikilinin birlikteliği hücre seviyesinde sizi hastalıklara duyarlı hale getirebilecek hasarlardan ve stresten korur.” İyi yağların tek kaynağı balıklar değil. Los Angeles merkezli uzman diyetisyen Esen Boyacıgiller, özellikle bağışıklığın güç kaybettiği stresli, yoğun dönemlerde veya fazla alkol tüketilen günlerde, öğünlere sağlıklı yağ zengini avokado, fındık, ceviz ve zeytinyağı eklemeyi öneriyor.
C vitamini
C vitamini bağışıklık güçlendirmede etkili. Ancak fazlasının pek de bir işe yaramadığını bilmekte fayda var. Koçak, “C vitamini suda eriyen bir vitamindir ve fazlası idrar yoluyla vücuttan atılır” diyor. Greyfurt, mandalina, portakal gibi antioksidan etkili C vitaminli besinlerin hastalık süresini azaltabileceğini söyleyen Koçak, kırmızı biber, maydanoz ve yeşil yapraklı sebzelerin de antioksidan zengini olduğunu ekliyor. Boyacıgiller ise limon, bal ve sarımsak (evet, sarımsak!) eklenen çayın özellikle kış ayları için ideal bir içecek olduğunu söylüyor. “Sarımsağın içerisindeki alisin maddesi bakterilerle savaşır, birkaç damla limon ise gerekli C vitamini takviyesini yapar ve bal da iyi bir antibakteriyeldir.” Eğer seçme şansınız varsa, sıradan bal yerine propolisi tercih edebilirsiniz.
Arılardan sevgilerle
Koçak, kendi günlük diyetinde bağışıklık sistemini desteklemek için propolis kullandığını anlatıyor: “Propolis, arıların bitkilerin yaprak, sap ve tomurcuklarından topladığı, güçlü antibakteriyel ve antioksidan etkilere sahip doğal bir üründür; kovandaki mikropları yok eder ve arı kolonisinin sağlığını korur. Propolis düzenli tüketildiğinde bağışıklığı güçlendirerek hastalanma sıklığının azalmasına yardımcı olur.” Koçak, buna bağlı olarak bağırsak florası düşmanı antibiyotiklerin kullanımının azalacağını vurguluyor.
İyi kalpli bakteriler: Probiyotikler
Son zamanlarda neredeyse mutluluğumuzun sebebini bile onlara bağlayacağız; probiyotikler, sağlam bir bağışıklık sisteminin olmazsa olmazlarından. Boyacıgiller’e göre sindirim sisteminin iyi çalışması, ideal kilonun korunması, vitamin ve minerallerin vücut tarafından iyi emilebilmesi için sağlıklı bir bağırsak florası şart. Yani her gün aldığınız C vitamini takviyesinin işe yaraması, bağırsak florasının sağlık durumuna bağlı olabilir. Boyacıgiller, günlük diyete mutlaka kefir ve yoğurt eklenmesi gerektiğinin altını çiziyor; tarifini internetten öğrenebileceğiniz veya İstanbul, Etilerdeki Bi Nevi Deli gibi bitki bazlı restoranlarda bulabileceğiniz kimchi ve miso’nun da probiyotik zengini diyetlere renk katacağını söylüyor. Koçak da probiyotiğin güçlü bir bağışıklık sistemi için vazgeçilmez olduğu konusunda hemfikir: “Bağırsaklarınız vücudunuzdaki bağışıklık hücrelerinin bir kısmına ev sahipliği yapar. Yoğurt, kefir gibi besinlerde bulunan probiyotik bakteriler, soğuk algınlığı ve griple mücadele eden hücreleri harekete geçirerek hastalanma sürelerini azaltabilen bir destek sağlar.” Teşekkürler, iyi kalpli bakteriler.
Her şeyin başı su
Yeterli ve düzenli tüketilmesi gerektiği neredeyse her beslenme makalesinde karşımıza çıkıyor. Su, bağışıklığı destekleyenlerin başında geliyor. “Yeterli miktarda su tüketmenin faydaları elbette sayarak bitmez, fakat mukus zarını nemli tutabilmesi suyun oldukça önemli bir marifeti.” Burnun iç zarının mikroplarla savaşmadaki rolünün yadsınamaz olduğunu söyleyen Boyacıgiller, bu zarın kurumasının mikropların vücuda kolayca geçiş yapmasına sebep olabileceğine dikkat çekiyor. “Yeterli miktarda su içmek tabii ki en doğrusu, ancak likit ihtiyacını karşılamak için bitki çayı, maden suyu ve zaman zaman taze sıkılmış meyve suyu da tercih edilebilir.” Boyacıgiller, toksik likit olarak adlandırdığı alkolden, özellikle “hafif kırık” hissedilen dönemlerde uzak durulması gerektiğine ehemmiyetle dikkat çekiyor: “İçki içtiğinizde vücudunuz alkolü sindirmeye odaklanır, yani soğuk algınlığıyla savaşmak arka plana atılır. Böylece hastalanma ihtimaliniz artar.” Alkol mü? Sadece bir büyük bardak su lütfen!