Beslenmede yeni trend: Sağlıklı yağlar
İspanya’nın Barcelona kentinde geçen hafta gerçekleşen Avrupa Kardiyoloji Kongresi’nde önemli bir araştırma sonucu tartışma yarattı. Araştırmada Türkiye’nin de aralarında bulunduğu 18 ülkede yeme alışkanlıkları ve ölüm oranları izlendi. Kalp ve damar hastalıkları bulunmayan, 35-70 yaş arasındaki 135 bin kişinin ortalama 7 yıl takip edildiği gözlemsel araştırmayla gıdaların sağlık üzerindeki etkisine bakıldı.
YAĞ-KOLESTEROL İLİŞKİSİ ÖNEMLİ
Çalışmanın en çarpıcı sonucu yağ tüketimiyle ilgili oldu. Görüldü ki düşük oranda yağ tüketenlerde ölüm oranı daha fazla. Ancak bunun doğrudan nedeni, yağın az tüketilmesi değil, yağdan kaçanların karbonhidratlara yönelmesi. Başka deyişle az yağ tüketilmesiyle eksik kalan enerjinin, daha çok karbonhidrat yiyerek dengelenmeye çalışılması. Araştırmaya göre, yüksek karbonhidrat tüketenler (enerjilerinin yüzde 60’tan fazlasını karbonhidrattan alanlar) en yüksek ölüm riski taşıyanlar.
Yağların bu kadar tartışılmasının nedeni kötü etkileri. Türkiye ve dünyada en sık ölüm nedeni kalp damar hastalıkları. Kalp damar hastalıklarının oluşmasında aileden gelen genetik özellikler, kan şekeri, kan basıncı, kan kolesterol düzeyi, sigara kullanımı ve fazla kilolar başrollerde. Kolesterol ise kan yağlarımızdan biri ve bazı hormonlar, hücre duvarı ile bazı dokuların yapımında kullanılıyor. Ancak, kolesterol kanda yükseldiği zaman kalp damar hastalıkları riski de artıyor. Gerekli kolesterolün büyük bir kısmı karaciğerde üretiliyor. Kalan miktarı ise yiyeceklerden alınıyor.
TRANS YAĞ İÇERİĞİ EN YÜKSEK 10 BESİN
EN zararlı yağlar trans yağlar. Trans yağlar işlenmiş yiyecekler, pastane ve fırın ürünleri ile soslarda bulunuyor. Trans yağ asitlerinden uzak durmak gerekiyor. Çünkü bu yağlar şişmanlık, insülin direnci, inflamasyon (iltihap) ve kalp hastalıkları gibi kronik hastalıkların oluşumu için risk yaratıyor. Meme ve yumurtalık kanseri riskini de artırıyor. Trans yağ içeriği yüksek olan gıdalar şunlar:
1- Kızarmış patates.
2- Yağda kızartılmış hamur işleri.
3- Kekler.
4- Kırmızı etler.
5- Peynir ve kremalar.
6- Pasta ve fırın ürünlerinin yapımında kullanılan margarinler ve diğer katı yağlar.
7- Çikolatalar.
8- Patates cipsleri.
9- Tereyağı.
10- Kurabiye ve bisküviler.
TEREYAĞ ORANI EN FAZLA YÜZDE 10 OLMALI
TÜRK Kardiyoloji Derneği Yönetim Kurulu üyesi Prof. Dr. Meral Kayıkçıoğlu, sözkonusu araştırmanın sağlıklı insanlar üzerinde yapıldığına dikkat çekerek, sonuçları şöyle yorumladı:
“İngiliz ve Kanada diyet kılavuzları doymuş yağların zararını vurgulamakla birlikte hâlâ toplam yağ tüketiminin azaltılmasını öneriyor. ABD ise iki yıl önce toplam yağ tüketimini azaltmayı kaldırdı ve kalp-damar hastalıklarıyla ilişkisi gösterilen doymuş yağlardan (hayvansal kökenli yağlar) alınan enerji oranının yüzde 10’u geçmemesi uyarısı yaptı. Biz buna ‘dengeli yağlı beslenme’ diyoruz. Toplam yağı azaltmak mecburen karbonhidrata yönelteceği için artık tehlikeli kabul ediliyor. Bunun anlamı, kalp ve damar hastalığı bulunmayanların doymamış yağı (başta zeytinyağı olmak üzere diğer bitkisel yağlar) kısıtlaması gerekmiyor. Ama doymuş yağı (tereyağı, kuyruk yağı gibi hayvansal yağlar) ve trans yağları (margarinler, kızartmalar ve pastane ürünleri) az tüketmeliler.”
BANDIRA BANDIRA YEMEYİN
Tüm bu bilgiler kalp hastalarının istedikleri kadar yağlı yiyebileceği anlamına kesinlikle gelmiyor. Aslında kalp hastaları için durum değişmedi. Prof. Dr. Kayıkçıoğlu, “Doymamış yağı kısıtlamaya gerek yok dediğimizde ‘İstediğiniz kadar sıvı yağı ekmeği bandıra bandıra yiyebilirsiniz’ demiyoruz tabii ki. Aşırı tüketilen doymamış yağlar da kilo aldırıyor. Bu unutulmamalı” diyor.
KOLESTEROLÜ DÜŞÜREN ÖNERİLER
ÖZELLİKLE kalp ve damar hastalığı, şeker, tansiyon yüksekliği hastalığı bulunanlar ile bu hastalıkları kendilerinde olmayıp ailelerinde olanlar, başka kötü kolesterol (LDL) olmak üzere kan yağlarını düşürmeleri gerekiyor. Bazı hastalarda kan yağlarını düşürmek için doğru beslenme yeterli oluyor. Kimi hastanın ise ilaç kullanması gerekiyor. Prof. Dr. Meral Kayıkçıoğlu, “Yiyeceklerle alınan doğmuş yağ ve trans yağ miktarını azaltıp, lifli yiyecek tüketimini artırarak kan kolesterol seviyesini yaklaşık yüzde 15-35 düşürmek mümkün. İlaçlar kan kolesterolünü düşürmede daha etkin olsa da mutlaka hekim önerisiyle kullanılmalı” dedi. Kötü kolesterolün kalp ve beyin gibi hayati organlara kan taşıyan damarlarda darlık ve tıkanıklıklara yol açtığının kanıtlanmış bir bilimsel gerçek olduğunu vurgulayan Prof. Dr. Kayıkçıoğlu kan kolesterol seviyesini azaltmak için şu önerilerde bulundu:
Her gün 2-3’er (en az 200 gram) porsiyon sebze ve meyve yiyin.
Çavdar ve yulaf gibi çözünür lif içeren tam tahıllı yiyecekleri tercih edin.
Haftada iki porsiyon somon, sardalya ve alabalık gibi omega 3 yağ asitlerinden zengin balıkları yemeye özen gösterin.
Haftada iki porsiyon yeşil mercimek, nohut, kuru fasulye ve kırmızı mercimek gibi kuru baklagilleri diyetinize ekleyin.
Haftada iki kez küçük porsiyonlarda (30 gram) doymamış yağlardan zengin olan badem, ceviz ve fındık gibi sert kabuklu yemişlerden (tuzsuz) tüketin.
Yağların miktarına ve çeşidine özen gösterin. Ağırlıklı zeytinyağı olmak koşuluyla ayçiçek yağı, mısırözü yağı gibi diğer bitkisel sıvı yağlara da beslenmenizde yer verin.
Katı yağ ve hayvansal yağı mümkün olduğunca az kullanın. Etli yemeklerinizi yağ kullanmadan yapın, kızarmış yiyecekler tüketmeyin.
Haftada en az 3 gün 30 dakikadan az olmamak kaydıyla tempolu yürüyün.
Kilolu veya şişmansanız, hekiminizin kontrolü sonrasında diyetisyen rehberliğinde ağırlığınızı yüzde 5-10 azaltmayı hedefleyen bir beslenme programını takip edin.
Kan trigliserid seviyeniz yüksekse, karbonhidrat içeren unlu ve şekerli gıdalar ile alkol tüketimini azaltın.
DOYMUŞ YAĞLAR KARBONHİDRATLAR GİBİ ZARARLI
SAĞLIK için son derece zararlı olduğu bilinen karbonhidrattan zengin beslenme şeklinin yerine yağlı beslenmenin önerilmesi yanlış anlamalara da yol açıyor. Karbonhidratlar kadar doymuş yağlar (hayvansal ve katı yağlar) da zararlı. Bu nedenle bunların yerine başta zeytinyağı olmak üzere sıvı yağların tüketilmesi gerekiyor.
Türk Kardiyoloji Derneği Başkanı Prof. Dr. Mahmut Şahin bilimsel çalışmalardan elde edilen sonuçlar doğrultusunda hazırlanan tüm kılavuzların, kan kolesterol yüksekliğini kalp-damar hastalığı için birincil risk faktörü olarak tanımladığını ve bu hastalıklarından korunma için LDL kolesterol (kötü kolesterol) düzeylerinin düşürülmesi gerektiğini vurguladı. Hatta kılavuzların kalp-damar hastalığı olanlarda LDL- kolesterol düzeylerinin sağ-kalımı artırmak (hayatı uzatmak) amacıyla mutlaka 70 mg/dl düzeyinin altına indirilmesini önerdiğini hatırlatan Prof. Dr. Şahin, “Konuyla ilgili kabul gören kılavuzlar, kanda kötü kolesterolü yükselten hayvansal kökenli doymuş yağların ‘kesinlikle’ zararlı olduğunu belirtiyor” dedi.
ABD KLAVUZU: KIRMIZI ETİ AZALTIN
Hastalıkların tedavisi değil, korunmak amacıyla 5 yılda bir hazırlanan ve en son 2015’de yayınlanan Amerikan Diyet Kılavuzu özetle şunları söylüyor:
Tek tek besinlerden ziyade toplam (genel) beslenmeye ve toplumsal diyet modellerine yönelin.
Toplam yağ sınırından ziyade yağların tipi önemli.
Günlük alınan kalorinin en fazla yüzde 10’u doymuş yağdan (hayvansal ve katı yağ) alınmalı.
Diyet kolesterolü için üst sınırı kaldırın. Örneğin günde 1 yumurta (pişirilme yönteminin da sağlıklı olması koşuluyla) sağlıklı bir diyetin parçası olabilir.
Sağlığınızı korumak için kırmızı eti azaltın.
Günlük alınan kalorinin en fazla yüzde 10’u şeker eklenmiş besinlerden alınmalı.
Günde 2300 mg’dan az sodyum tüketin (tansiyon hastaları ve risk taşıyanlarda bu sınır 1500 mg).
Sağlıklı diyetin bir parçası olarak şekersiz kahve ve çay için.