Hareketsiz Bir Hayat Tarzı: Sedanter Yaşam
İnsan vücudu hareket etmek üzerine programlı. İnsanlık tarihinin başlangıcından bu yana binlerce yıl, insanlar tüm ihtiyaçlarını gidermek için hareket etmek zorundaydı. Sanayi devrimiyle başlayan sürecin 20. yüzyılın ortalarında hız kazanmasıyla hayata adapte olan hızlı teknolojilerden sonra fiziksel aktivite ciddi oranda azalmaya başladı. Bu noktada sedanter yaşam terimi ortaya çıktı. Sedanter yaşam, günün en az 6 saatini hareketsiz ve oturarak geçirmek anlamına gelir. Ofiste, okulda, evde masa başında çalışmak, ulaşım için kısa mesafelerde bile araç kullanmak, uzun saatler televizyon izlemek modern zamanın en önemli sağlık tehditlerinden birisidir. Hem mental hem de fiziksel sağlığı son derece olumsuz etkiler. Daha aktif bir hayatı benimsemenin ve sedanter yaşam tarzından kurtulmanın aslında çok kolay olduğunu biliyor musunuz? Rutin yaşamınızda yapabileceğiniz birkaç değişiklikle daha aktif bir hayat sürmenin ipuçlarını, sedanter yaşamın riskleriyle birlikte inceleyelim.
İÇİNDEKİLER
1. Sedanter Ne Demek?
Sedanter, oturma eylemini ve çoğu zaman hareketsiz olma eğilimini ifade eder. Kanepede oturmak, uzanmak, televizyon izlemek, bilgisayar başında çalışmak da dahil olmak üzere oturarak yapılan tüm aktiviteler, sedanter davranışı içerir. Fiziksel olarak aktif olmak, bir spor salonunda antrenman yapmak ve aktif bir sporcu olmak anlamına gelmez. Aktif yaşam ev işlerini ve kısa yürüyüşleri de kapsar.
2. Sedanter Davranış Nedir?
Bir kişinin uyku dışında oturduğu veya uzandığında yaptığı tüm hareketsiz eylemlere sedanter davranış denir. Bu davranışlar sırasında vücut çok düşük bir enerji harcar. Televizyon izlemek ve bilgisayarda çalışmanın yanı sıra araba kullanmak da sedanter davranış kapsamına girer[1]. Sedanter davranışların ağırlıkta olduğu bir yaşam tarzının sinyalleri şöyledir:
- Uykusuzluk: Gün içinde fazla hareket etmiyorsanız, vücudunuz geceleri dinlenmeye ihtiyaç duymaz. Bu durum da uyku sorunlarına yol alabilir. Eğer sabahları enerjik uyanmıyorsanız ve uykusuzluk çekiyorsanız bunun sebebi gün içindeki sedanter davranışlar olabilir.
- Yorgunluk: Geceleri uyuyamıyorsanız, bu yorgunluğun en temel sebeplerinden birisi olabilir. Ancak hareketsiz olmak da vücuda kendini yorgun hissettirir. Aktif olduğunuzda vücudunuz, endorfin salgılar. Ancak hareket etmediğinizde vücudunuzdaki endorfin oranı düşer. Bu durum da enerjinin azalmasına sebep olabilir.
- Konsantre Olma Zorluğu: Günlük işlere eskisi kadar konsantre olamıyorsanız sebebi sedanter davranışlar olabilir. Yeterli fiziksel aktivitenin olmadığı bir yaşam tarzı, dikkati ve motivasyonu büyük ölçüde azaltır.
- Ağrı: Çalışma masanızda oturmak eskisinden daha fazla boyun ve sırt ağrısına neden oluyorsa bu durum, daha fazla hareket etmeniz gerektiği anlamına gelebilir.
- Kilo Almak: Son zamanlarda hızla kilo almaya başladıysanız yeteri kadar hareket etmiyor olabilirsiniz. Besinlerden aldığımız kalorinin daha fazlasını yakmadığınız sürece vücudunuz enerjiyi depolar. Bu durum da kilo almanıza sebep olabilir.
3. Sedanter Yaşam Tarzı Nedir?
Daha az enerji harcayarak günü tamamlamaya ve vaktin en az 6 saatini oturarak geçirmeye sedanter yaşam tarzı denir. Örneğin ofiste geçirdiğiniz iş gününün tamamında bilgisayar başında oturuyorsanız ve uyumadan önce televizyon seyrediyor ya da telefonda vakit geçiriyorsanız sedanter bir yaşam tarzınız olabilir. Sedanter bir yaşam tarzınız varsa kalbin de bir kas olduğunu ve tüm kaslar gibi, çalışmak için fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyduğunu unutmayın. Aktif olduğunuzda vücudunuz oksijen taşıma konusunda çok iyi bir iş çıkarır. Düzenli fiziksel aktiviteyi tercih ederek sedanter bir yaşamı reddettiğinizde aşağıdaki etkileri görürsünüz[2]:
- Daha fazla ayakta durmak, enerjinizi ve üretkenlik seviyenizi artırabilir. Stresinizi azaltabilirken, ruh halinizi iyileştirebilir.
- Aktif bir yaşamla metabolizmanız hızlanabilir. Aynı zamanda kas güçsüzlüğünden kaynaklanan ağrılar azalabilir.
- Kaslar gibi kemikleri de korumak için düzenli hareket gerekir. Düşük seviyeli aktiviteler bile kemik sağlığınızın iyileşmesine destek verebilir.
- Sedanter davranışların azaltılması, kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasına yardımcı olabilir.
- Kan dolaşımı sağlık için çok önemlidir. Ancak sürekli sedanter davranışta bulunmak, vücudun her sistemini etkileyerek kan akışını engelleyebilir.
En önemlisi de ayakta durmak, uyanıklığı artırmak ve doğal bir enerji artışı yaşamak için basit ama hafife alınan bir çaredir.
4. Hareketsiz Yaşam Tarzı Sağlığımızı Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşam tarzı, fiziksel ve zihinsel refahınız üzerinde uzun vadeli büyük etkileri olacak ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Sedanter bireyler aşağıdaki sorunlara karşı risk altında olabilir:
- Yeterince hareket edilmediğin kan daha yavaş akar. Bu durum da varisli damarlara ve dolaşım sorunlarına sebep olabilir[3].
- Yeterli fiziksel aktivitede bulunmak kardiyovasküler sağlığı bozabilir[4][5].
- Daha az kalori açığı olacağı için obeziteye karşı risk altında olunabilir.
- Kaslar yeterince kullanılmadığı için kas gücü ve dayanıklılığı kaybedilebilir.
- Metabolizmanız etkilenebilir. Bu durumda vücudunuz yağ ve şekeri parçalamakta daha fazla sorun yaşayabilir.
- Bağışıklık sistemi zayıflayabilir.
- Hormonal dengesizlik olabilir.
- Fiziksel olarak aktifken beyinde ruh halini iyileştiren serotonin serbest kalır. Fiziksel aktivite olmadığında daha az serotonin salınımı gerçekleşir. Bu nedenle hareketsiz yaşam strese anksiyeteye ve depresyona sebep olabilir[6].
- İnsülün kan şekeri seviyelerini ve metabolizmayı düzenleyerek vücudun ihtiyaç duyduğu şekeri enerji için kullanmasına yardımcı olur. Sedanter davranış, vücutta değişikliklere neden olabilir. Bu da insülin direncine sebep olabilir[6].
- Çocuklarda fazla kilo, uykusuzluk, kardiyometabolik zayıflık, davranışsal bozukluğa yol açabilir[7].
Dünya sağlık örgütü fiziksel aktiviteyi, enerji harcanması gerektiren, kaslar tarafından üretilen vücut hareketi olarak tanımlar[7]. Çalışmalar, herhangi bir fiziksel aktivite olmaksızın günde 8 saatten fazla oturmanın obezite ve tütün ürünleriyle benzer riskler taşıdığını ortaya koyar[5]. Aynı zamanda küresel olarak, dört yetişkinden biri ve gençlerin yüzde 80’inden fazlası yerleşik yaşam tarzlarında önerilen fiziksel aktivite düzeyini karşılayamadığını gösterir.
5. Hareketsiz Yaşamdan Nasıl Kurtulabiliriz?
Bütün gün bilgisayar başında oturmanız gerekse bile zamanı bölerek sedanter yaşamdan kurtulabilirsiniz. Gün içinde bilgisayar başında oturmak veya televizyon izlemek zihninizi yormuş olsa da kalan zaman için kendinize bir antrenman takvimi oluşturabilirsiniz. Spor, fiziksel olarak sizi yoracak gibi hissetseniz de yaşadığınız mental yorgunluğun azalmasına katkı sağlabilir. Bu sebeple gün içinde bir zamanınızı mutlaka spor yapmaya ayırın. Hiç vaktiniz yoksa sadece 4 dakika süren Tabata egzersizlerini bile yaşamınıza dahil edebilirsiniz. Amerikan Kalp Derneği’nin aktif yaşam önerilerinin karşılanması sedanter yaşam tarzına yönelik bir önlem olabilir[8]. Bu öneriler şu şekildedir:
Yetişkinler için Öneriler
- Haftada en az 150 dakika orta yoğunluktaki aerobik aktivite veya haftada 75 dakika yüksek yoğunluklu antrenman yapmak.
- Haftada en az 2 gün yüksek yoğunluklu direnç egzersizleri yapmak ve kasları güçlendirmek.
- Haftanın en az 300 dakikasını fiziksel olarak aktif geçirmek
Çocuklar İçin Öneriler
- 2 ile 5 yaşın arasında çocuklar, fiziksel olarak aktif olmalı ve gün boyunca hareket etme fırsatına sahip olmalıdır.
- 6 – 17 yaş arasındaki çocuklar, çoğunlukla aerobik olmak üzere günde en az 60 dakika orta veya şiddetli yoğunlukta fiziksel aktivite yapmalıdır.
Önerilen egzersiz miktarlarına tek seferde ulaşmanız gerekmez. Örneğin 60 dakikalık bir fiziksel aktiviteyi 30’ar dakikalık seanslara bölelebilirsiniz. Seanslar arasında mola vererek vücudunuzu dinlendirebilirsiniz. Vücudunuzu dinleyerek, ihtiyacı olan egzersiz düzeyini anlayabilir ve buna yönelik bir plan uygulayabilirsiniz. Bunlarla birlikte yaşam tarzınızda yapabileceğiniz ufak değişiklikler daha aktif bir yaşam tarzına geçmenize destek verebilir. Bu değişiklik şöyledir:
- Toplu taşımada oturmak yerine ayakta durabilirsiniz.
- İşe bisikletle veya yürüyerek gidebilirsiniz.
- Öğle yemeği molalarında yürüyüş yapabilirsiniz.
- Masa başında çalışırken her 30 dakikada bir sizi ayağa kaldıracak hatırlatıcılar planlayabilirsiniz.
- Kahve veya çay molaları sırasında yürüyüşe çıkabilirsiniz.
- Ev işleri yapmayı ihmal etmemeli özellikle boş günlerinizde “kendin yap” projelerine zaman ayırabilirsiniz.
- Telefon görüşmelerinizi yaparken yürüyebilirsiniz.
- Televizyon izlerken reklam aralarında kalkıp kısa süre dolaşabilirsiniz.
- Televizyon izlerken ayakta durabilir ve çamaşırlarınızı katlayabilirsiniz.
- Eğer bir evcil hayvanınız varsa onunla daha fazla oyun oynayabilirsiniz.
- Asansör yerine merdivenleri tercih edebilirsiniz.
- Her gün en sevdiğiniz şarkılar eşliğinde dans etmek için üzerine kendinize bir playlist hazırlayabilirsiniz.
En önemlisi de egzersizi bir şekilde yaşamınıza dahil edebilirsiniz. Bunun için zinde olmak anlamına gerek fitness’ı hayatınızın bir parçası haline getirebilirsiniz. Vücut seviyenize göre yapabileceğiniz kardiyo ve kuvvet antrenmanlarıyla haftanın büyük bir kısmını aktif geçirebilir ve kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
6. Sedanterler İçin Ne Kadar Egzersiz Yeterlidir?
Daha hareketli, sağlıklı ve keyifli yaşama adım atmak isterseniz en yakın MACFit veya MAC kulübüne başvurabilirsiniz. MACFit ve MAC dünyasının tam donanımlı spor salonlarında size uygun programlarla ve alanında uzman eğitmenlerin yardımıyla, sağlıklı ve dinç bir yaşama kavuşabilirsiniz.
Amerikan Kalp Derneği’nin önerdiği haftada en az 150 dakikalık orta yoğunlukta veya haftada 75 dakika yüksek yoğunlukta aktivite programı ilk etapta sedanter birey için korkutucu görünebilir. Ancak bunu haftaya yayarak ikisinin bir kombinasyonunu tercih edebilirsiniz. Gerekli durumlarda bir antrenörden yardım alabilirsiniz. Özellikle tek seferde en az 10 dakika yapabileceğiniz aktiviteleri günlük rutinlerinize ekleyebilirsiniz. Sabahları 10, öğle yemeğinden önce 10 ve akşamları 10 dakikalık bir egzersiz rutini aktif yaşama geçişin ilk aşamaları olabilir. Peki bu aktivitelerde neler yapabilirsiniz? Merak ediyorsanız aşağıdaki listeyi inceleyebilirsiniz.
Orta Yoğunluklu Egzersizler: Aerobik veya kardiyo, kalp atış hızınızı artırır ve kondisyonunuzun gelişmesine destek verir. Bu egzersizleri yaparken kalbiniz daha hızlı atacak ve normalden daha hızlı nefes alıp vereceksiniz. Ancak nefes alırken konuşabileceksiniz. Bunu orta düzeyde bir çaba olarak düşünün. Orta yoğunluklu egzersizler için şunları yapabilirsiniz:
- Tempolu Yürüyüş – 15 dakika
- Müzik eşliğinde step – 15 dakika
- Dans – 10 dakika
- Bisiklet
Yüksek Yoğunluktaki Egzersizler: Yüksek yoğunluktaki egzersizler, vücudunuzu biraz daha zorlar. Orta yoğunlukla planlanan egzersizlere göre daha fazla çaba gerektirir. Vücudunuz ısınır ve terlemeye başlar. Nefesiniz kesilmeden konuşmanız zor olur. Yüksek yoğunluktaki egzersizler için şunları yapabilirsiniz:
- Yokuş yukarı bir ağırlık veya sırt çantasıyla yürüyüş
- Koşu
- Yüzme
- Tenis
- Hızlı Bisiklet Sürmek
- İp atlamak
Sedanter yaşamdan aktif bir hayata geçerken egzersiz yoğunluğunuzu kademe kademe artırmayı unutmayın. Öncelikli olarak yaşam tarzınızı değiştirin. Ardından orta yoğunluklu egzersizleri rutin haline getirin. Vücudunuzun güçlenmeye başladığını hissettiğinizde yüksek yoğunluklu antrenmanlara geçebilirsiniz. Bunlara kuvvet antrenmanlarını da ekleyebilirsiniz. Kronik bir rahatsızlığınız varsa hayatınızda bu değişiklikleri yapmadan önce hekiminize danışın ve hangi aktivitenin sizin için uygun olduğunu onunla konuşun.
Sonuç olarak sedanter yaşam, egzersizden uzak olmak ve gün içindeki saatlerin çoğunluğunu oturarak geçirmek anlamına gelir. Hangi yaşta olursanız olun bu yaşam tarzı, sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu sebeple de hayatınızda yapacağınız ufak değişikliklerle aktif bir hayata geçiş yaparak daha sağlıklı zinde ve enerjik olabilirsiniz.
Kaynakça
- 1. https://www.sedentarybehaviour.org/what-is-sedentary-behaviour/
- 2. https://www.juststand.org/the-facts/
- 3. https://www.healthpartners.com/blog/free-yourself-from-varicose-veins/
- 4. https://www.healthpartners.com/blog/heart-disease-facts/
- 5. https://www.hri.org.au/health/learn/cardiovascular-disease/cardiovascular-disease-impacts-and-risks
- 6. https://www.healthpartners.com/blog/health-risks-of-sedentary-lifestyle/
- 7. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- 8. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
Sıkça Sorulan Sorular
Sedanter yaşamdan kaçınmak neden önemlidir?
Sedanter yaşamın yaygın nedenleri nelerdir?
ÖNE ÇIKANLAR
İnce ve fit bedene sahip olmak için yapılan en önemli yöntemlerden birisi hiç şüphesiz diyettir. Ancak bu diyet dönemlerinde kulaktan dolma yanlış bilgilerle karşılaşmanız da olasıdır. Karbonhidrat ve yağ tamamen kesilmeli mi? Sadece protein mi tüketilmeli mi? İşte iyi geleceğini düşünerek yaptığınız bu yanlış yöntemler, …
Fiziksel olarak sağlıklı kalmak için egzersizin ne kadar önemli olduğunu biliyorsunuzdur. Ancak egzersizin zihinsel olarak sağlıklı kalmanıza da yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Düzenli olarak egzersiz yapan kişilerin zihinsel sağlığı, uyku düzeni ve beslenme alışkanlıkları daha iyi olup, kaygı, depresyon ve stres seviyeleri daha düşüktü…
Yaşın ilerlemesi ile birlikte yüz kaslarındaki gevşemeler, sarkmalar, cilt üzerinde oluşmaya başlayan ince çizgiler ve kırışıklıklar çoğu kişi için can sıkıcı ancak estetik olmadan da bu sorunu çözümlemek mümkün! Genellikle yaşlanma etkileri estetik ile yok edilmeye çalışılsa da aslında biraz …