Koşucular İçin En Önemli Yiyecek Nedir?
Ultra maratonların efsanesi Scott Jurek gibi elit atletlere kadar, gittikçe daha fazla sayıda koşucu tahıllara, meyvelere ve sebzelere ana yakıt kaynağı olarak güveniyor. Burger ve bifteklerden vazgeçmek istemeyen koşucular dahi bitki alımlarını arttırmanın daha güçlü koşmalarına ve daha doğru bir şekilde iyileşmelerine yardımcı olabileceğini görecek. İşte, bitkilerden en fazla yararı sağlamak için birkaç kolay yol:
1. Tüm renklerden yiyin.
Meyve sebzelerden oluşan bir gökkuşağı, ihtiyacınız olan tüm besinleri size sağlar. Örneğin, havuç ve balkabağı gibi sebzelerdeki turuncu, bu sebzelerin sonradan bağışıklık ve göz sağlığını geliştiren A vitaminine dönüşen yüksek seviyede beta-karoten içerdiğini gösterir. Parlak renkler de yiyeceğin antioksidan zengini olduğunu gösterir; antioksidanlar ise Alzheimer ve kalp hastalıklarıyla savaşır. Ayrıca çalışmalar, meyve ve sebzelerdeki pigmentlerin birbiriyle etkileşime girdiğini, sağlık açısından faydalarının en üst düzeye çıktığını ileri sürüyor.
2. Doğru karbonhidratları seçin.
Genel olarak koşucular kalori alımlarının yüzde 50 ila 65’ini karbonhidrat formunda yapmalıdır. Koşu mesafeniz ne kadar uzunsa yüzde de o kadar yüksektir. Bu, sürekli olarak sadece makarna yemeniz anlamına gelmez. Kinoa ve pirinç gibi tahıllarda ve sebzelerde kaliteli karbonhidrat bulabilirsiniz. İşlenme sürecinde içerdiği besleyici B vitaminleri, demir, magnezyum, selenyum ve lifin geride bırakıldığı beyaz un gibi işlenmiş tahıllara kıyasla, tam tahılları yemeniz neredeyse her zaman en iyi seçimdir.
3. Yağ konusunda zekice davranın.
Yemeklerin tadını güzelleştirmesinin yanı sıra, yağlar sizin sağlıklı kalmanızda ve performansınızın artmasında anahtar rol oynar. Yağlar tamamen vitamin ve mineral doludur ve besin değeri yüksek yiyeceklerle (koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi) tüketildiğinde A, D, E ve K vitaminleri gibi temel besin değerlerinin vücut tarafından emilimine yardımcı olur. İşlenmiş ve kızarmış yiyeceklerde bulunan ve kalp hastalıkları, felç, tip 2 diyabet ve kilo alımına yol açabilen trans yağlardan kaçının. Bunun yerine zeytinyağı, kanola yağı ve susam yağı gibi yağlarda bulunan kalp dostu doymamış yağları tercih edin. Diğer kaynaklara ise avokado, kabuklu yemişler ve kabuklu yemiş ezmeleri dâhildir. Ceviz ve keten tohumunda bulunan omega-3 yağ asitleri ise beyin ve eklem sağlığı üzerindeki etkileriyle tanınır. Koşucular günlük kalori alımının yüzde 20 ila 35’ini doymamış yağlardan almalıdır.
4. Protein konusunda cimri olmayın.
Protein yağsız kas kütlenizin korunmasına ve kas dokularındaki zorlu antrenmanlar sonucu oluşan mikroskobik yırtıklar ve hasarın onarılmasına yardımcı olur. Çalışmalar, doğru miktarda protein tüketen koşucuların sakatlanma ihtimalinin daha az olduğunu gösterdi. Ayrıca protein, akyuvarları tetikleme kabiliyeti sayesinde sağlıklı bir bağışıklık sistemiyle de ilişkilendiriliyor. Proteini sindirmesi basit karbonhidratlardan daha uzun zaman aldığından, sizi daha uzun süre tok tutuyor. İhtiyaç duyduğunuz proteini almak için yumurtayı, süt ürünlerini, kabuklu yemişleri, tofuyu, mercimek ve fasulyeleri tüketin. Yeni araştırmalar, atletlerin vücut ağırlıklarının her yarım kilogramı için 0,54 ila 0,91 gram protein tüketmesini öneriyor. Bu miktar, koşucu olmayanlar için yapılan öneriye göre ciddi derecede yüksek olmakla beraber, atletlere daha önceden önerilen miktardan da yüksek. Protein alımınızı gün içine dağıtmanız, antrenmanlardan hemen önce ve hemen sonra daha fazla tüketmeniz de önemli.
Ve Unutmayın!
B12 Vitamini: Suda çözünen bu vitamin, sinir ve kan hücrelerinin sağlıklı kalmasına, DNA yapımına ve aneminin önlenmesine yardımcı olur. Bitkisel yiyeceklerde doğal yoldan bulunmadığından, vejetaryenler ve veganlar portakal suyu, süt, ekmek, mısır gevreği ve makarna gibi takviye edilmiş gıdalarla beslenmelidir. Hangi yiyeceklerin takviyeli olduğunu görmek için etiketlerini kontrol edin.
Demir: Beslenme tercihleri ne olursa olsun koşucular daha yüksek demir eksikliği riski taşır çünkü aerobik aktivite kırmızı kan hücresi sayısını artırır ve bu da daha yüksek miktarda demir gerektirir. Kırmızı et ve su ürünleri yüksek seviyede demir içerir ancak et yemeyen koşucular tam tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar, mercimek, fasulye ve kurutulmuş meyveler tüketerek demir alımlarını artırabilirler. Bu yiyecekler emilimin artırılması için C vitamini yönünden zengin yiyeceklerle birlikte tüketilmelidir.