Obezite ve fazla kilolarla mücadele yıllardır gündemde. Özellikle çocuklarda ve ergenlik dönemindeki bireylerde sık rastlanan bu durumun çaresi ise diyet ve spor. Ancak sadece kilo vermeye yönelik yapılan diyetler kalıcı sonuçlar vermediği gibi sağlığı da olumsuz etkiliyor.
Diyete başlamadan önce karar verin
Diyet sadece yeterli kiloya ulaşmayı hedeflemez diyen Diyetisyen Fatma Çevik, “Bu süreçte bizim hedefimiz aslında sağlıklı beslenme davranışları kazanmak olmalı.Verilen kiloların genellikle fazlasıyla geri alınmasının bir sebebi de bu. Kısa dönemde fazla kilo vermek obezitenin yüklediği sağlık sorunlarının gitmesi yerine daha farklı sağlık sorunlarına yol açar. Hızlı ağırlık kaybı vücut sıvı ve elektrolit dengesinde bozulmalara neden olur. Verilen kilolar yağdan değil kas ve sıvı kaybından kaynaklanır. Kurtulmak istediğimiz fazla yağ hücrelerimiz yerinde dururken bir de kas ve sıvı kaybımız vardır elimizde.
Hızlı ağırlık kaybının diğer yan etkilerini yorgunluk, halsizlik, vitamin ve mineral kayıpları, kabızlık, karaciğer fonksiyon testlerinde ve bazı kan değerlerinde olumsuz değişiklikler olarak sıralayabiliriz.” ifadelerini kullandı.
“Diyetin mevsimi yoktur”
Diyetin mevsimi olmadığını söyleyen Çevik, küçük ve kalıcı hedefler koyarak hayatımızda yapacağımız birkaç değişiklikle doğru beslenme alışkanlığı kazanmanın daha verimli ve sağlıklı bir yol olduğunu vurguladı.
Çevik, fazla kilolardan kurtulmak ve daha sağlıklı beslenmek için dikkat edilmesi gerekenleri şöyle sıraladı;
Günde 1.5-2 litre su tüketin
İçilen çay ve kahve su yerine geçmez .Su içmeyi, her zaman göz önünde bulunduracağımız bir su şişesi edinerek alışkanlık haline getirebiliriz.
Ekmekten değil beyaz ekmekten vazgeçin
Tahıllar günlük enerjinin büyük bir bölümünü karşılamakla birlikte vitamin ve mineral açısından B grubu vitaminlerini (B1,B2,B6), fosfor, potasyum, kalsiyum, demir, çinko ayrıca düşük yağ içerir. Tahıl tüketimimizin çoğunluğunu da ekmek karşılıyor. Ekmek yapımında kullanılan tahıllar öğütülme durumuna göre besin öğesi kaybına uğrar. Aynı zamanda günlük almamız gereken posa miktarı açısından da tam tahıllı ekmek beslenmemizde yer almalı.1 dilim beyaz ekmekteki posa miktarı 0,6 gr iken tam buğday unundan yapılmış ekmekte yaklaşık 1,6 gram.
Türkiye bir tahıl ülkesi. Gerek beslenme kültürü olsun gerek sağlık açısından tahılları hayatımızdan çıkaramayız. Bunun yerine sağlıklı tam tahıllara beslenmemizde yer vermemiz tokluk süremizi uzatmayı, gerekli vitamin ve mineralleri almamızı sağlar. Posa miktarını artırarak da kalp damar hastalıkları, sindirim sistemi rahatsızlıkları, kanser, diyabet gibi hastalıklardan korunmuş oluruz.
Sebze ve meyve tüketimini arttırın
Sebze ve meyveler bağışıklık sistemimizi güçlendirecek vitamin ve minerallerin yanı sıra iyi bir posa kaynağıdır.Her sebze ve meyve rengine göre farklı antioksidan öğeler içerir. Bu yüzden gün içerisinde farklı renklerde sebze ve meyve tüketilmeli. Kuru meyveler de mineral açısından zengin bir kaynaktır.
Tuz ve şeker tüketimini sınırlayın
Günlük tuz alımı 5 gramın altında olmalı.Fazla tuz alımı ödem oluşturacağı gibi böbrek fonksiyonlarını zedeleyebilir.Kardiyovasküler hastalık açısından da fazla tuz alımı riskli. Sofralarımızda tuzluk bulundurmayarak,yemeğin tadına bakmadan tuz eklemeyerek bu alışkanlığımızdan kurtulabiliriz.
Günde 1-2 yemek kaşığı şeker,bal,reçel veya pekmez yeterli olur.
Sağlıklı yağlar kullanın
Yağlar insan beslenmesi için önemli bir yere sahip. Midenin boşalma süresini uzatarak acıkmamızı geciktirirler. Yağ miktarı kadar yağın türü de bizim için önemli. Yemeklerde kullanılan yağın zeytinyağı ve ayçiçek yağı gibi bitkisel kaynaklı yağlardan olup karışık kullanılmasına dikkat edilmeli.
Öğün atlamayın
Kahvaltı öğünü atlanmamalı. Gün içerisinde öğünlerimiz arasında yaklaşık 3 saat olmalı. Ara öğünlerimiz bir sonraki öğünde gereğinden fazla yememizi engeller. Yatmadan 2-3 saat öncesinde bir ara öğün yapmamız da gece kaçamaklarını engelleyecektir.
Porsiyonlarınızı küçültün
Her zaman yediğimiz yemeklerin porsiyonlarını biraz biraz küçültmek örneğin 6 kaşık pilav yiyorsak her gün biraz azaltmak ideal ölçüye getirebilmeye yardımcı olur. Daha küçük tabaklar kullandığımız zaman porsiyonların küçüklüğü gözümüze batmaz.
Hareketten vazgeçmeyin
Haftada 3-4 gün 45 dakikalık yapacağınız tempolu yürüyüşler hem kilo verme sürecine hem de kilo korunumuna yardımcı olur.
Her şeyden önce bu kilolardan kurtulmaya kararlıyım ve bunu sağlıklı yöntemlerle doğru şekilde yapacağım, dedikten sonra hedeflerinize odaklanın.
Hilalhaber/ Sevde Eser