Ketojonik diyet ile düşük karbonhidrat ve daha çok yağ tüketimi ile zayıflamak mümkün mü?
Ketojenik diyet terimini ilk olarak düşük karbonhidrat diyetlerini araştırırken duymuştum. Benim için yeni olsa da kısaca “keto” da denilen ketojenik diyet çoktan popüler diyetler arasındaki yerini almış görünüyor. Peki ketojenik diyet nedir? Gerçekten yağ yiyerek zayıflamanın yollarından birisi mi? Ketojenik diyet sağlığa zararlı mı? Tüm bu soruların cevabını merak ediyorsanız işte size ketojenik diyet hakkında herşey…
Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik diyet konusuna geçmeden önce “keton” nedir konusuna açıklık getirmek istiyorum. Ketonlar, vücut enerji için yağ hücrelerini parçaladığında ortaya çıkar. Düşük karbonhidratla beslenme, kandaki glikoz seviyesini ve buna bağlı olarak insülini düşürür. Vücut, yeterli ölçüde glikoz ve karbonhidrat alamadığında yağları yakmaya başlar. İşte ketojenik diyetin başlangıç noktası tam da burası oluyor. Vücudun enerji sağlamak için kullandığı temel kaynağı yani karbonhidratı kullanmak yerine artık yağları kullanmaya başlamasını sağlamak bu diyetin temel amacıdır.
Ketojenik diyette günlük karbonhidrat alımı yok denecek kadar azdır. Onun yerini yağlar alır ve beslenme düzeni, yüksek yağ, düşük karbonhidrat şeklinde düzenlenir. Protein alımı ise günlük ihtiyacı karşılayacak oranda tutulur.
Ketojenik Diyetin Uygulanması
Ketojenik bir diyette, genel olarak kalorilerinizin %25’ini proteinlerden, %70’ini yağlardan ve %5’ini karbonhidratlardan alınması hedeflenir (yaş, sağlık durumu, mevcut kilonuz gibi etkenler göz önüne alındığında bu değerlerin bir diyetisyen kontrolünde kişisel olarak belirlenmesi gerekmektedir) . Karbonhidrat tüketimi günde 50 gramın üzerine çıkmamalıdır. Bu arada bir tabak makarnada 64 gram, bir dilim ekmekte 21 gram, bir dilim peynirde 12 gram karbonhidrat olduğunu hatırlatmak istiyorum. Beslenme düzeninin temelini et, balık, avokado, yumurta, zeytinyağı, tereyağı ve düşük karbonhidratlı sebzeler oluşturmaktadır. Bütün bu gıda maddeleri protein ve yağ bakımından zengindir ve karbonhidrat tüketimi ihmal edilebilir düzeydedir.
YASAK BESİNLER:
- Ekmek
- Pirinç
- Bulgur
- Makarna
- Erişte
- Patates
- Kuru baklagiller
- Her türlü hamur işi
- Meyveler
- Tatlılar
TÜKETİLMESİ GEREKEN BESİNLER:
- Tereyağı
- Zeytinyağı
- Kırmızı et, tavuk, balık
- Süt, yoğurt
- Peynir çeşitleri
- Yumurta sarısı
- Bisküvi, kek, pasta vb.
- Fındık, fıstık, ceviz, badem vb.
Ketojenik diyette dikkat edilmesi gerek husus tüketilen yağların sağlıklı yağ tabir edilen kategoride olmasıdır. Bu konuda daha fazla bilgi için “fitness rehberi” başlıklı yazıma göz atabilirsiniz.
Ketojenik Diyetin Faydaları
Ketojenik diyetin en belirgin özelliği yağ yakımını hızlandırmasıdır. Bir diğer özelliği ise, diyetin kendi doğuş hikayesinde yatmaktadır. Aslında bu diyet tıbbi amaçlarla epilepsi hastalarının tedavisine yönelik araştırmalarda kullanılmaya başlanmıştır. Beyin fonksiyonlarını çeşitli diyetlerle düzenlemeye yönelik çalışmalar ketojenik diyeti ortaya çıkarmıştır. Beynin temel yakıtı glikoz olarak bilinse de yukarıda anlattığım ketonlar da beynin önemli bir yakıtıdır. Keto diyeti uygularken beyin enerji ihtiyacını karşılamak için glikoz yerine ketonları kullanır. Ketojenik diyetin zihinsel performansla beraber konsantrasyon ve odaklanmayı da artırdığı değerlendirilmektedir. Genel olarak ketojenik diyet:
- Kilo vermeyi kolaylaştırır
- İştahı azaltır
- Bel çevresini azaltır
- Yağ yıkımının arttırır
- Karaciğer yağlanmasını azaltır
- Zihinsel performansı artırır
- Konsantrasyonu artırır
- Kan şekerini düzenler
Ketojenik Diyet Zararlı Mıdır?
Tip 1 veya Tip 2 Diyabetiniz varsa, doktorunuza danışmadan ketojenik diyet yapmamalısınız. Kimi görüşlere göre Ketojenik diyet bir tedavinin parçası olduğunda kısa süreliğine hekim kontrolünde uygulanabilse de uzun süreli ve sürdürülebilir bir diyet programı değildir.
Bu görüşü savunanların iki temel dayanağı, ketojenik diyette uzun dönemde bilinçsiz yapıldığında kolestrolün yükselmesi ve meyve tüketiminin azalmasına bağlı olarak vitamin eksikliği görülebilmesidir.
Tüm bu hususlar değerlendirildiğinde ketojenik diyeti mutlaka uzman bir diyetisyen kontrolünde uygulanması gerektiği sonucu çıkmaktadır. Yağları yakıp yıkacağım derken sağlığımızdan olmayalım.
Ketojenik Diyet ve Egzersiz
Daha sağlıklı bir yaşam sürmek isteyen pek çok kişi genellikle aşırı kilolardan kurtulmak için diyetle birlikte düzenli egzersiz yapmaya çalışır. Ketojenik diyetin en büyük özelliği karbonhidrat tüketimini azaltmaktır. Peki bunun egzersiz yapan birisi üzerindeki etkileri nelerdir?
Burası önemli: Karbonhidratı kısıtladığımızda kas hücrelerimizi, 10 saniye ile 2 dakika arasındaki yüksek yoğunluklu çaba gerektiren aktiviteler için ihtiyaç duyduğu yakıttan mahrum etmiş oluruz. Yani ketojenik diyet, aşağıdaki gibi yüksek yoğunluklu (anaerobik) aktiviteler esnasında performansınızı sınırlayabilir.
- Ağırlık kaldırma,
- Sprint antremanlar (örneğin, 100 metrelik sürat koşusu veya 50 metrelik serbest yüzme),
- Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT).
Keto ile egzersiz yaparken dikkat etmeniz gereken bir başka konu, doğru miktarlarda yağ ve protein tüketimidir. Performansı korumak ve kas kütlesi kazanmak için doğru miktarda yağ ve protein tüketilmelidir.
Performansı optimize etmek için:
- Vücut ağırlığınızı haftada 0,5 ila 1 kilogram artırmak için günde 250-500 kalorilik bir kalori fazlası yiyin.
- Fazla kalorilerin çoğu, protein veya karbonhidrattan değil yağdan gelmelidir.
- Yağsız vücut kitlesinin her bir kilosu başına yaklaşık 1 gram protein tüketin.
- Karbonhidrat kısıtlaması performansınızı etkiliyorsa, hedeflerinizi tekrar gözden geçirin.
Ketojenik diyette egzersiz yaparken yağ kaybını optimize etmek için:
- Kalori alımı sabit kilo kaybıyla sonuçlanacak bir seviyede ayarlanmalıdır.
- 250-500 kalorilik kalori açığına ulaşmak için yağ tüketimini azaltın.
- Yağsız vücut kütlesinin her kilosu başına 1 gram protein tüketin.
Düzenli olarak egzersiz yapan ketojenik diyetçiler için:
Yukarıdaki yağ, protein ve kalori için önerileri izleyin.
Standart bir ketojenik diyetle başlayın (günde 50 gramdan az karbonhidrat) ve bunun 1-2 hafta sonra egzersiz performansınızı nasıl etkilediğini değerlendirin.
Etki veya dayanıklılıkta bir artış olmadığını fark ederseniz, karbonhidrat limitinizi olduğu gibi koruyun.
Önceki performansınıza uymak için mücadele ediyorsanız, egzersiz sürenizden önce karbonhidrat limitinizi arttırmayı veya MCT’lerle takviye etmeyi düşünün.
Ketojenik diyet ve egzersiz konusunda daha fazla bilgi için “Keto diyeti ve egzersiz performansı” başlıklı yazıma bakabilirsiniz.
Ketojenik Diyete Geçiş Dönemi
Ketoya başladığınızda yıllardır karbonhidrat ile beslenmeye alışmış olan vücudunuz belli tepkiler verecektir. Bunların başında baş ağrısı, fiziksel yorgunluk, performans düşüklüğü hatta zihinsel yorgunluk gelir. Bu aslında yeni duruma vücudunuzun verdiği doğal bir tepkidir.
Özellikle ilk haftada birçok kişi baş ağrısı, zihinsel durgunluk, baş dönmesi ve şiddetli ağrılar rapor etmektedir. Bu yan etkiler, çoğunlukla vücuttaki elektrolitlerin dışarı atılmasının bir sonucudur. Geçiş dönemi yan etkilerinin en ağır biçimi ise keto gribidir.
Keto Gribi
Keto gribi, keto’ya yeni başlayanlar için çok yaygın bir deneyimdir, genellikle belli bir süre sonra ortadan kalkar – ayrıca bunu en aza indirgemek, hatta ortadan kaldırmak için yollar vardır. Keto’ya geçerken, yorgunluk, baş ağrısı, bulantı, kramplar vb. gibi hafif rahatsızlıklar hissedebilirsiniz. Aslında bir nevi gribi andıran bu duruma keto gribi denmiştir.
Genel olarak, keto gribi belirtileri şunlardır:
Şeker isteği
Baş dönmesi
Sinirlilik
Zayıf odak ve konsantrasyon
Mide ağrıları
Mide bulantısı
Kramp
Kas ağrısı
Uykusuzluk
Geçici olan keto gribini daha çabuk atlatmak için, bol su içmeli ve yeterli sodyum tükettiğinizden emin olmalısınız. Sodyum su tutmaya ve elektrolitlerin yenilenmesine yardımcı olacaktır. Ayrıca potasyum ve magnezyum takviyesi alarak yan etkileri azaltabilirsiniz.
Keto gribinin etkilerini azaltmanın bir yolu da yağ tüketimini artırmaktır. Bunun için takviye olarak MCT yağı kullanabilirsiniz. En önemli hususlardan birisi ise düzenli uyku uyumaktır.
Bu yazıda geçen hususlar bilgi amaçlıdır. Uygulamak istediğiniz diyet tarzını uzman bir doktora başvurarak profesyonel gözetim altında yapmanız sağlığınız açısından önemlidir.