أهمية التغذية أثناء الحمل
الوصف: تعرّفي على أهمية التغذية أثناء فترة الحمل. اقرئي عن التغذية الأساسية, أنواع الأطعمة الموصّى بها, وغيرها من النصائح المهمة. لمزيد من المعلومات زوروا موقعنا.
أهمية التغذية أثناء الحمل
لابد من الاهتمام بالتغذية السليمة التي تتضمن العناصر الغذائية الأساسية لبناء أجسامنا عن طريق اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يضمن الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، وسواء كنتِ حاملًا أو كنتِ تسعين لتوفير العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جنينك للنمو أو كنتِ تحاولين المحافظة على صحتك، فمن الضروري أن تتناولي كمية كافية من الماء والفيتامينات والمعادن والدهون والكربوهيدرات والبروتينات.
يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى زيادة الوزن بشكل كبير مما يؤدي إلى خطر حدوث مضاعفات أثناء الحمل، كما أنه لن يفيدكِ إذا كنتِ تفضلين المحافظة على وزن صحي أثناء الحمل. يحتاج جسمك وجنينك في مرحلة النمو إلى عناصر غذائية إضافية، لذلك من الأفضل الاعتماد في نظامك الغذائي على العناصر الغذائية الطبيعية ليكون جسمك أكثر صحة وكفاءة طوال فترة الحمل، ليتمكن من امتصاص العناصر الغذائية المهمة من الأغذية التي تتناولينها.
من الضروري أن تدركِ أهمية التغذية أثناء الحمل حيث تؤثر حالتك الصحية بطريقة مباشرة على جنينك. تابعي القراءة لتتعرفي على المزيد من المعلومات حول أهمية التغذية والاحتياجات الغذائية المختلفة اللازمة طوال فترة الحمل.
أهمية التغذية للنساء الحوامل
تعلمين جيدًا أن الحمل يسبب الكثير من التغيرات الجسدية والهرمونية، لذلك لابد من اختيار الأطعمة الصحية للحفاظ على صحتك وصحة جنينك، حيث أن النظام الغذائي الصحي المتوازن يمنح جسمك القوة ويحافظ على صحتك فى أفضل أحوالها حيث يوفر كل العناصر التي تحتاجينها أنتِ وجنينك، فالحصول على العناصر الغذائية الأساسية أمرًا بالغ الأهمية لأن الطعام الذي تتناولينه هو المصدر الأساسي لتغذية طفلك.
يؤدي عدم الحصول على التغذية الصحية اللازمة إلى حدوث مخاطر صحية لكِ ولجنينك، فإذا لم تحصل الأمهات الحوامل على التغذية الكافية فقد يكون هناك احتمال لتغير جينات الطفل؛ فقد تنمو أعضاءهم وأنسجتهم بشكل غير طبيعي، وقد يعاني الطفل بعد الولادة من عدم القدرة على تناول كمية طبيعية وصحية من الطعام نتيجة لاعتياده على قلة التغذية في رحم الأم، مما قد يؤدي بالطفل إلى مواجهة الكثير من المشكلات الصحية مثل اضطرابات القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي حتى بعد أن يصبح بالغًا.
لابد من حصول طفلك على التغذية اللازمة عن طريق الرضاعة الطبيعية التي تلبي احتياجات الطفل الغذائية بعد الولادة؛ إضافة إلى أن حليب الأم يتأثر بالنظام الغذائي الذي تتبعه الأم وبالتالي يؤثر على حالة الطفل الصحية والتغذوية.
للحصول على تغذية صحية يُنصح بتناول حليب الماعز، حيث يعد مصدر تغذية طبيعي غني بالعناصر الغذائية تلجأ له العديد من الأمهات من أجيال مختلفة. ويعد حليب الماعز خيارًا أفضل للأمهات الحوامل من أي حليب حيواني آخر حيث يحتوي على مستويات أعلى من الكالسيوم وفيتامين د، كما يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون الطبيعية، وبالتالي يسهل على أجسامنا هضمه وامتصاصه.
المتطلبات الغذائية في فترة الحمل
من الطبيعي أن تزداد الاحتياجات الغذائية لجسمك خلال فترة الحمل حيث يكون غذائك مصدر طعام لجنينك، ورغم عدم صحة الاعتقاد القديم بأنك "تأكلين لفردين"، إلا أنكِ بالفعل بحاجة إلى المزيد من المغذيات الكبيرة والدقيقة لصحة جسمك وصحة جنينك، فالمغذيات الكبيرة (مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات) توفر السعرات الحرارية أو الطاقة، لذلك من المهم أن نتناول كمية مناسبة من جميع المغذيات أثناء الحمل.
يجب اتباع الإرشادات الغذائية التالية وتناول هذه النسب من العناصر يوميًا أثناء الحمل:
- 1200 ملجم من الكالسيوم
- 600 إلى 800 ميكروجرام من حمض الفوليك
- 27 ملجم من الحديد
- 70 إلى 100 جرام من البروتين
مع مراعاة زيادة النسب كل ثلاثة أشهر.
يستطيع معظم النساء تلبية هذه الاحتياجات الغذائية المتزايدة أثناء الحمل عن طريق اتباع نظام غذائي يحتوي على مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة مثل:
- البروتين
لا غنى عن البروتين من أجل التطور السليم لأعضاء الجنين وأنسجته، ويساهم البروتين في زيادة إمداد الدم في جسمك وبالتالي يزيد من إمداد الدم لطفلك، إضافةً إلى أنه يعزز نمو أنسجة الثدي والرحم طوال فترة الحمل، ويجب الانتباه إلى زيادة احتياجك من البروتين كل ثلاثة أشهر أيضًا، ويرى بعض الخبراء أن المرأة الحامل يمكن أن تستهلك نسبة من البروتين أكثر من الموصى بها.
يمكنك الحصول على البروتين من الأطعمة التالية:
- الدجاج
- السلمون
- لحم البقر الخالي من الدهون
- المكسرات
- الفول
- زبدة الفول السوداني
- الجبن القريش
- الكالسيوم
لا غنى عن تناول الكالسيوم في فترة الحمل لضمان نمو عظام قوية وصحية لطفلك، كما أنه يلعب دورًا مهمًا في تنظيم استخدام الجسم للسوائل؛ لذلك إذا كنتِ ممن لا يفضلون تناول منتجات الألبان، فيجب الاهتمام بالحصول على الكالسيوم من الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم مثل البامية والسبانخ والبصل الأخضر، كما يجب تناول الحليب، مثل حليب الصويا، لمزيد من التنوع في نظامك الغذائي. وبالحديث عن الحليب وقميته الغذائية العالية فإننا لابد أن نذكر حليب الماعز وفوائده الغذائية العالية حيث أنه غني بالبروتين والكالسيوم وفيتامين أ وفيتامين ب والأحماض الدهنية الأساسية، ومهما كان نوع الحليب الذي تفضلينه فإنكِ يجب أن تتجنبي تناول الحليب الخام (غير المبستر) أثناء الحمل لتتجنبي حدوث الالتهابات التي تؤثر عليكِ وعلى جنينك بسبب البكتيريا الضارة التي قد توجد فيه.
من مصادر الكالسيوم الجيدة:
- الحليب
- الجبن
- الزبادي
- المأكولات البحرية والأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق مثل السلمون والجمبري وسمك السلور والتونة الصحية المعلبة
- الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة
- جبن التوفو الغني بالكالسيوم
- حمض الفوليك
قد يتسبب نقص حمض الفوليك في حدوث تشوّهات خلقية خطيرة بدرجات مختلفة، مثل الشلل وسلس البول وأحيانًا العجز الذهني، حيث تؤثر عيوب الأنبوب العصبي مباشرةً على دماغ الطفل والحبل الشوكي.
لابد من تناول حمض الفوليك على مدار الأيام الأولى الثمانية والعشرين من الحمل حيث تكون عيوب الأنبوب العصبي أكثر شيوعًا، لكن المشكلة هي أن الأم قد لا تعرف أنها حامل إلا بعد مرور أكثر من 28 يومًا، لذلك يجب تناول حمض الفوليك قبل الحمل وخلاله.
أطعمة تحتوي على حمض الفوليك:
- المكسرات وزبدة الفول السوداني
- الفول المجفف والعدس
- البيض
- الكبدة
- الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة
- الحديد
يعمل الحديد مع الملح والبوتاسيوم والماء على تعزيز تدفق الدم، لذلك فإن تناول كمية كافية من الحديد يضمن حصولكِ أنتِ وجنينكِ على الكمية اللازمة من الأكسجين المنقول خلال مجرى الدم. يعمل جسمك على إنتاج خلايا دم حمراء إضافية في النصف الثاني من الحمل للحصول على كمية كافية لكِ ولجنينك. تتكون الخلايا الحمراء أساسًا من الحديد، وإذا لم يكن جسمك قادرًا على إنتاج الحديد فإنك يجب أن تهتمي بالحصول عليه من الأطعمة المختلفة التي تتناولينها، وتحتوي معظم الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر على الحديد الذي يسهل امتصاصه، حيث يجب أن تحصلي على 27 ملجم من الحديد يوميًا، ويفضل تناوله مع فيتامين سي لزيادة قدرة الجسم على امتصاصه.
أطعمة تحتوي على الحديد:
- الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن
- لحوم البقر والدواجن الخالية من الدهون
- البيض
- الخبز والحبوب المُعالجة
- الحمضيات (البرتقال – الليمون)
أطعمة يجب تناولها وأخرى يجب عدم تناولها أثناء فترة الحمل
لابد من حصولكِ أنتِ وجنينك على جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية، ولا يختلف نظام التغذية أثناء الحمل كثيرًا عن نظام التغذية الصحي المنتظم، لكنه قد يكون مكثفًا أكثر، فيجب أن تتناولي طعامك المعتاد خلال الأشهر الثلاثة الأولى، ثم زيادة السعرات الحرارية التي تتناولينها يوميًا بمقدار 350 سعرة حرارية خلال الثلث الثاني من الحمل، ثم الزيادة بمقدار 450 سعرة خلال الثلث الثالث من الحمل، يوصى بتناول الطعام الطازج.
أطعمة مفيدة لصحتك وتطور جنينك أثناء الحمل:
- الخضروات: احصلي على فيتامين أ والبوتاسيوم من الخضروات مثل الطماطم والسبانخ والخضروات المطهوة والبطاطا الحلوة والقرع والفلفل الأحمر الحلو والجزر.
- الفواكه: احصلي على البوتاسيوم من الفواكه مثل المانجو والمشمش والكنتالوب والبرقوق والموز والجريب فروت الأحمر والوردي والشمّام.
- منتجات الألبان: احصلي على كمية جيدة من البوتاسيوم والكالسيوم وفيتامينات أ و د من حليب الصويا والحليب منزوع الدسم أو الذي يحتوي على 1% دسم والزبادي الخالي من الدسم والزبادي قليل الدسم.
- الحبوب: احصلي على الحديد الأساسي وحمض الفوليك من الحبوب أو الحبوب المطهية.
- البروتينات: مثل الفاصوليا والبازلاء والمكسرات والبذور وجميع أنواع اللحوم مثل اللحم البقري الخالي من الدهون وسمك السلمون والسلمون المرقط ولحم الضأن والسردين والرنجة.
أطعمة لا يجب تناولها أثناء فترة الحمل
هناك بعض الأطعمة التي يجب أن تتجنبي تناولها أثناء فترة الحمل لتفادي المخاطر التي قد تسببها لكِ أو لجنينك، مثل الأطعمة السريعة التي تمر بالكثير من مراحل المعالجة مثل رقائق البطاطس والمشروبات الغازية، فهي لا تحتوي على أي قيمة غذائية؛ لا يعني ذلك أن تتوقفي تمامًا عن تناول جميع الأطعمة التي تفضلينها طوال فترة الحمل، لكنك يجب أن تتأكدي أنها متوازنة مع العناصر الغذائية الأساسية لضمان الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن المهمة.
مجموعة من الأطعمة التي يجب على المرأة الحامل أن تتجنب تناولها طوال فترة الحمل:
- تجنبي الحليب غير المبستر ومشتقاته مثل وجبن كامامبير وجبن كازو بلانكو وجبن فريسكو وجبن فيتا والجبن الأبيض الطري والجبن الأزرق والأجبان العفنة؛ عند شراء الجبن ابحثي دائمًا عن الملصق الذي يشير إلى أنه مصنوع من حليب مبستر.
- تجنبي تناول اللحوم المصنعة مثل الهوت دوج واللانشون إذا لم تكن مطهية جيدًا.
- لا تتناولي اللحوم النيئة أو غير المطهية جيدًا والتي تتضمن البيض والأطعمة البحرية مثل السوشي الذي يحتوي على أسماك نيئة.
- ابتعدي عن تناول الأطعمة القابلة للدهن والفطائر المجمدة.
- ابتعدي عن تناول المأكولات البحرية المدخنة المجمدة.
الخلاصة
تحدث الكثير من التغيرات الجسدية والهرمونية في جسم المرأة الحامل طول فترة الحمل للحفاظ على صحة الجنين، وتزداد احتياجات الأم الغذائية حيث أنها المصدر الوحيد لتغذية جنينها، لذلك يكون من الأفضل اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن طوال فترة الحمل ليساهم في النمو السليم لمخ الطفل ووزنه، ويقلل من مخاطر حدوث التشوّهات الخلقية.
يجب أن تحصل الأم على التغذية الكافية واللازمة طوال فترة الحمل لتجنب التعب والمضاعفات الصحية الأخرى التي قد تظهر مستقبلًا مثل هشاشة العظام، لذلك على الأم الحامل أن تهتم بتناول الأطعمة الصحية والمغذية وتتجنب تناول الأطعمة السريعة والمصنعة التي لا تحتوي على أي قيمة غذائية.