عندما يأتي الليل يتم إرسال إشارة إلى الدماغ الذي يقوم بإرسال إشارات إلى الجسم بأن الوقت قد حان للنوم. وهنا ينصح بشدة تجنب التعرض لكثير من الضوء (وخاصة الضوء الأزرق من الهاتف أو التلفزيون) قبل النوم.
“الميلاتونين” هو الهرمون المسؤول عن تنظيم العديد من الوظائف البيولوجية لأجسادنا. وتشمل هذه الوظائف النوم والاستيقاظ. لذلك من أجل ضمان الراحة بشكل صحيح وتجنب مشاكل النوم مثل الأرق، فيجب عليك الحفاظ على مستوى الميلاتونين المتوازن وهو أمر لابد منه.
سوف نقدم لكم كل ما تحتاج معرفته حول هذا الهرمون الأساسي.
الميلاتونين يؤدي عدة وظائف أهمها ضبط دورة النوم. ويتم فرزه من قبل الغدة الصنوبرية التي تقع في الدماغ. وفي الليل يقوم الميلاتونين بتأدية وظائف هامة جداً منها: ينظم ضربات القلب وضغط الدم. إراحة شبكية العين. إن المستوى الطبيعي من الميلاتونين يسمح لنا بالحصول على النوم المناسب، والحفاظ على استقرار معدل ضربات القلب. في حين أن انخفاض مستويات الميلاتونين لا يسبب قضايا الصحية صحية جادة. ولكن يحدث ذلك بسبب خطط النظام الغذائي غير الصحي، ووجود نمط الحياة المستقرة أو التعرض المفرط للضوء الاصطناعي طوال الليل. وهذا ما يؤدي بنهاية الأمر إلى حدوث الأرق.
في نفس الوقت، الميلاتونين يحفز إنتاج هرمونات النمو ويعتبر من الهرمونات المسؤولة عن تجديد الأنسجة العضلية. هذا هو السبب في أن الأطفال يحتاجون إلى ساعات نوم أكثر من البالغين، ولذبك أيضاً تطلب أجسدانا النوم لفترة أطول عندما نكون مريضين أو نفرط في ممارسة الرياضة.
الميلاتونين أيضا يؤدي الوظائف التالية:
- ضبط الشهية.
- له تأثير مضاد للأكسدة قوي.
- المساهمة في التطور السليم وعمل الخصيتين والمبايض.
- تقوية جهاز المناعة من خلال مكافحة بعض الفيروسات والبكتيريا.
الميلاتونين والسيروتونين:
على الرغم من أنها يمكن أن تسمى علمياً الهرمونات المتناقضة، إلا أن الميلاتونين والسيروتونين يعملات معاً. ففي حين يتم تحفيز إنتاج الميلاتونين في فترة المساء، فإن السيروتونين عموماً يزيد تحت الضوء الطبيعي. فشبكية العين تلتقط أشعة الشمس وتصل بعد ذلك إلى الغدة الصنوبرية. وعندما يحدث هذا يتوقف إنتاج الميلاتونين والغدة تبدأ في إفراز السيروتونين. بينما عندما نكون محاطين بالظلام فإن العكس يحدث تماماً. ومع ذلك، فمن الجدير بالذكر أن الضوء الاصطناعي لا يمكن أن يحل محل الضوء الطبيعي. وهذا هو السبب في أننا أحياناً نشعر بالحاجة إلى البقاء في المنزل والحصول على الكثير من الراحة خلال فصل الشتاء، بينما في الصيف نستيقظ بشعور كامل من الطاقة وأكثر نشاطاً بكثير.
إذا كان مستوى السيروتونين منخفض، فإن الجسم يبدأ بطلب الأطعمة غير الصحية الغنية بالسعرات الحرارية، مثل الكوكيز والحلويات والشوكولاته. في حين نقص الميلاتونين من ناحية أخرى، يسبب الأرق وغيرها من اضطرابات النوم وإفراز هذا الهرمون يزيد من النعاس والتعب.
من أجل فهم أفضل لأهمية الميلاتونين والسيروتونين، نحن بحاجة إلى أن تأخذ في الاعتبار هرمون معروف آخر هو الكورتيزول والمعروف أيضاً باسم “هرمون التوتر”. إن الغرض الرئيسي من الكورتيزول هو تحقيق التوازن بين مستويات التوتر. بالإضافة إلى ذلك فإنه له تأثير على مختلف العمليات التي تحدث عندما نكون نائمين. ففي بعض الناس يشعرون بالحاجة إلى النوم كثيراً، نرى أن البعض الآخر ببساطة لا يمكنهم إغلاق عيونهم خلال الليل. وتفسير هذا السلوك الغريب هو أن مستوى الهرمونات المسؤولة عن الراحة يتأثر بالكورتيزول.
الأطعمة التي تحفز إنتاج الميلاتونين
اتباع نظام غذائي صحي ضروري لتنظيم مستويات الميلاتونين من أجل الحصول على ساعات النوم الموصى بها 7-8 ساعة كل ليلة. إن الفواكه الاستوائية مثل الأناناس والحمضيات (وخاصة البرتقال) مفيدة جدا لهذا الغرض. يمكنك أيضا مساعدة جسمك في إنتاج المزيد من الميلاتونين عن طريق تناول: الفواكه المجففة، البيض، الأرز، الطماطم، البطاطا، منتجات الألبان والتونة.
من أجل إحداث التوازن بشكل صحيح مستويات الميلاتونين والسيروتونين في جسمك، فمن المستحسن للتأكد من أنه لا يوجد ضوء حولك عند النوم، وتجنب قدر الإمكان أي اتصال مع الشاشات (مثل التلفزيون أو الهاتف المحمول) وذلك بساعة واحدة على الأقل قبل الذهاب إلى السرير.