We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
إن الدخول إلى وضع مترابط ، والمعروف أيضًا باسم انشقاقات الوسط ، ليس بالأمر السهل على معظم الناس. يختلف جسم كل شخص ومستوى مرونته ، لكن ربما تحتاج إلى التفاني والجهد الدؤوب لتحقيق ذلك. من المهم أن تكون نشطًا في حياتك اليومية ، وأن تمتد بانتظام إلى المناطق المهمة التي تساعدك في الوصول إلى المتنزه. تعد الوركين والفخذين والفخذين مكانًا جيدًا للبدء في تعميق حوافك بشكل يومي.
يقف Straddle تمتد
قف مع ساقيك منتشرتين وأصابع قدميك مشيرة إلى الأمام. يجب أن تنتشر ساقيك في وضعية واسعة ، لكن لا يجب أن تشعر بأي ألم ، ولا تشعر سوى بعدم الراحة البسيطة من التمدد أكثر من المعتاد. اقلب جذعك حتى تتماشى مع ساقك اليمنى ، وانحني ببطء نحو الأرض من خصرك. احصل على ربلة الساق للمساعدة في سحب نفسك لأسفل ، واستمر لمدة 15 إلى 30 ثانية ، اعتمادًا على تجربتك ومستوى الراحة لديك. كرر مع الجانب الأيسر. كرر ذلك مع مواجهة الجذع للأمام ، لكن ضع يديك على الأرض بدلاً من العجول.
يجلس Straddle تمتد
الجلوس على الأرض مع ساقيك تنتشر على أوسع نطاق ممكن دون التسبب في الألم. يجب أن تكون أصابع قدميك مدببة وظهرك مستقيمًا. اتجه إلى الأمام نحو الأرض مع تمديد ذراعيك ، وإسقاط رأسك ورقبتك قليلاً. حافظ على استرخاء جسمك قدر الإمكان. استمر في التمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية ، مما يزيد من مقدار الوقت الذي تمارس فيه التمارين بانتظام. يجب أن تشعر بالامتداد في الوركين والفخذين.
فراشة تمتد
الجلوس على الأرض مع ظهرك مستقيم والساقين ثني في وضع فراشة أمام جسمك. يجب أن تلامس أخمص قدميك بعضهما بعضًا مع ركبتيك. استخدم ذراعيك ويديك للضغط برفق على ركبتيك نحو الأرض. عقد تمتد لمدة 15 إلى 30 ثانية. ستشعر ببعض الانزعاج عندما تمتد الوركين والفخذين والأرداف. التوقف عن التمدد إذا كنت تشعر بأي ألم حقيقي ، لأن الألم لن يساعدك على التحسن في حالات الركود.
انشقاقات جانبية ووسطى
واحدة من أفضل الطرق لتمتد الوركين عن طريق التمرينات الجانبية هي ممارسة تمارين الانشقاقات. الجلوس مع ساقيه امتدت أمام جسمك مع ثني قدميك. حرك إحدى ساقيك ببطء حتى تمتد إلى الخلف مع إصبع القدم المدببة والركبة التي تواجه الأرض. يجب أن تكون كلا الساقين متماشية مع جذعك. بمجرد أن تتمكن من القيام بهذا الامتداد بشكل مريح ، والمعروف باسم الانشقاقات الجانبية ، يمكنك نقل جسمك إلى انقسامات متوسطة. ما عليك سوى الانتقال من الانشقاقات الجانبية إلى الانقسامات الوسطى من خلال مواجهة الجذع الخاص بك باتجاه مركز ساقيك.