يُعتبر التمرين أمراً رائع لصحتنا الجسدية —يمكن أن تساعد تمارين القوة والكارديو، على سبيل المثال، في تحسين معدل الاستقلاب لديكِ— إضافة إلى صحتنا العقلية كذلك. يعدّ التمرين المتقطّع عالي الكثافة (HIIT) تمريناً فعّالاً لحرق الدهون، وإن كنتِ تركّزين على اكتساب أرداف كبيرة، فسيكون تمرينا الجري السريع والجري نحو الأعلى على جهاز الجري هما أفضل صديقين لكِ. لكن متى ستبدئين في رؤية النتائج بعد بدء التمرين فعليّاً؟
نريد أن نبدأ هذا بقول أنّ رحلة اللياقة البدنية أو فقدان الوزن تختلف من شخص لآخر، وأن جسم كلّ شخص مختلف عن الآخر فعليّاً. لذا لن تكون النتائج بالنسبة لأي شخصين هي نفسها في الحقيقة. ومع ذلك، تحدّثنا إلى ثلاثة خبراء حول ما يمكن توقّعه بخصوص النتائج من التمارين اعتماداً على أهدافكِ —لأن الأهداف مختلفة من شخص لآخر كذلك حتماً— وقمنا بتوضيح الأمر بالتفصيل لكِ هنا.
إلى أي مدى يمكن أن تفقدي الوزن بعد التمرين؟
أخبرنا المدرب الشخصي المعتمد من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي والشريك المؤسس لعلامة New York City Personal Training، جويشاركوديو، أنّه بداية وقبل كلّ شيء، لا يمكنكِ ممارسة الرياضة وتناول الأطعمة الزاخرة بالسعرات الحرارية وتوقّع فقدان الوزن؛ عليكِ أن تحرقي سعرات حرارية أكثر من تلك التي تتناولها (تعرّفي على المزيد حول تناول القليل من السعرات الحرارية هنا). قال كوديو إن عادات الأكل الصحية يجب أن تكون جزءاً لا يتجزأ من روتين التمرين. فيما يخصّ إنقاص الوزن من خلال التمرين، قال أنّه يمكن للناس البدء برؤية النتائج في غضون أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، لكنّ ذلك أمر مبالغ فيه، وفي معظم الحالات، لن يتمكّنوا من الحفاظ على انخفاض الوزن ذاك لأنّ أجسامهم لم تحظى بالوقت الكافي للتكيف مع الوضع الجديد.
وبصورة مماثلة، فإنّ محاولة خسارة 20 رطلاً في الشهر لا يعتبر هدفاً واقعيّاً، وهو ما يفعله بعض الناس قبل حفلات الزفاف وبعض الرياضيين المحترفين --مثل الملاكمين أو لاعبي كمال الأجسام-- قبل المنافسات. حيث أوضح كوديو أنّه إذا كان لديكِ أجزاء أكثر كثافة من التمارين وخطة نظام غذائي خاصة حيث تقومين بخفض السعرات الحرارية من 2,500 إلى 1,200 لمدة شهرين لكنّك تريدين الحفاظ على عملية فقدان الوزن، يجب عليكِ إعادة هذه السعرات الحرارية تدريجياً وزيادة روتين التمرين أثناء القيام بذلك. بالتروّي والثبات تصلين إلى غايتكِ.
أمّا آشلي كيلي، المدربة الشخصية المعتمدة من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي لدى علامة Bach، فتُخضع زبوناتها لبرنامج رياضيّ مدّته ستة أسابيع إذا كان هدفهنّ هو إنقاص الوزن من خلال التمرين، وذلك مع ثلاثة أسابيع من التدريب التمهيدي لجعلهن يعتدن على معدل ضربات القلب المرتفع، أسبوع أخف، وأسبوعان من تمارين القوة عالية الكثافة. كما تقوم عادةً باختبار الدهون في الجسم قبل وبعد البرنامج لمعرفة مقدار تقدّمهن.
من جهتها، أعطتنا آشلي كاست، المدربة الشخصية المعتمدة من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي لدى علامة Performix House and Ladder coach، سيناريو يركز فيه الناس على التمرين لفقدان الوزن فقط (بفقدان الوزن، تعني فقدان الدهون). وأوضحت قائلة: "إذا كنتِ تحاولين فقدان الدهون من خلال التمرين، فستحتاجين إلى إنشاء خطة عجز في السعرات الحرارية (أي خفض السعرات الحرارية المدخلة إلى الجسم مقابل تلك التي يتم صرفها) خلال التمرين فقط"، لكنّها شددت على أنّ "مقدار التمرين الذي تحتاجين القيام به في الأسبوع دون تناول الطعام للحفاظ على خطة عجز السعرات الحرارية يمكن أن يكون مرهقاً للغاية".
فتناول الطعام خلال خطة عجز السعرات الحرارية المدخلة وممارسة الرياضة هو ما توصي به لفقدان الوزن لأنّه سيكون عليك حرق 500 سعر حراري يومياً خلال التمرين لمدة سبعة أيام حتى تخسري رطلاً في الأسبوع، وهو ليس هدفاً واقعيّاً للغاية. لا يُنصح بممارسة التمارين بشكل يومي. قالت آشلي: "في بعض الحالات، حيث لا تزال السعرات الحرارية مرتفعة للغاية، لا يكفي ببساطة خلق العجز الضروري في السعرات الحرارية".
قال جميع المدربين الذين تحدثنا إليهم أنّهم لا يستطيعون إعطاء إجابة محدّدة حول نتائج فقدان الوزن لأنّ الأمر يعتمد على الأهداف الفردية لكلّ شخص، ونوع جسمه، ووزنه، وعمره، وعوامل أُخرى. بشكل عام، على الرغم من ذلك، اتفقوا جميعاً على أنّه، لفقدان الوزن بشكل صحي، سيستغرق الأمر عدة أسابيع على الأقل لرؤية النتائج حقاً وأن النهج الشديد في خسارة الوزن خلال فترة زمنية قصيرة ليس شيئاً يمكنكِ الحفاظ عليه. من جهته، أخبرنا جيم وايت، مالك نادي White Fitness and Nutrition Studios الرياضي والمدرب الشخصي المعتمد من قِبل الكلية الأمريكية للطب الرياضي، أنّه يمكنكِ فقدان نصف رطل إلى رطلين أسبوعياً بشكل صحي. وعليه، قد تلاحظين خسارة تصل إلى 10 أرطال بعد خمسة أسابيع فعليّاً.
كيف يمكنكِ اكتساب العضلات بعد ممارسة الرياضة؟
قالت آشلي أنّه عند إكمال دورة تمرين كمال الأجسام أو تمرين القوة من 10 إلى 12 أسبوعاً مع رفع الأثقال ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع، ليس من الغريب أن تبدئي بملاحظة زيادة في العضلات من خمسة إلى سبعة أرطال. قال جويشارد أنّه سيكون من الأسهل على شخص لديه بالأساس بعض العضلات لإضافتها إلى تلك العضلات. بالنسبة لهذا الشخص، يستغرق الأمر عادةً حوالي أسبوعين حتى يتمكّن من رؤية النتائج. أمّا بالنسبة لشخص لم يمارس الرياضة من قبل، فقد يستغرق الأمر ما يصل إلى شهرين - وهذا أيضاً يختلف اعتماداً على مقدار العضلات التي تحاولين اكتسابها.
وعلى غرار ما قالته عن رؤية نتائج فقدان الوزن في ستة أسابيع —والذي عرّفته على أنّه الجدول الزمني العام لعملائها— قالت آشلي أنّه يمكنكِ البدء برؤية تغيرات العضلات في ستة أسابيع. وأوضحت أنّ هذا أسهل قليلاً من فقدان الوزن لأنّه، بالنسبة لمعظم الناس، يمكنكِ فقط التركيز على رفع الأوزان الثقيلة. وتناول الطعام خلال خطة العجز في السعرات الحرارية ليس مهمّاً؛ حيث تحتاجين بالفعل إلى تناول ما يكفي من الكربوهيدرات والبروتينات للمساعدة في ترميم العضلات. وأشارت آشلي كذلك إلى أنّ الأشخاص الذين يتدربون ولا يكترثون بموضوع التغذية سيجدون صعوبة في تحقيق النتائج والحفاظ عليها.
خلاصة القول: اكتساب العضلات يساعدكِ على فقدان الوزن
قال جويشار إنّه كلّما زادت عضلاتكِ، كلّما كان من الأسهل لجسمكِ أن يخسر الدهون ويحرق السعرات الحرارية على مدار اليوم. فيما يتعلّق بفقدان الدهون، ستساعد العضلات في ذلك، لذا إذا كان هدفكِ هو إنقاص الوزن عن طريق التمرين، فإن اكتساب العضلات بصفة ما هو جزء من العملية. تطلب آشلي من زبوناتها التركيز على الطريقة التي تبدو بها أجسادهن —في أذرعهن وأرجلهن، على سبيل المثال— والشعور بالتقدّم بدلاً من الرقم على الميزان. وتنصحكِ قائلةً: "إذا حاولتِ التقدّم على الميزان أثناء زيادة كتلة العضلات، فقد لا تري أيّ تغيير في الوزن أو قد تلاحظي زيادةً في وزنكِ. لذا، انظري كيف تبدين في ملابسكِ وكيف تبدين على المرآة".
سواء كان هدفكِ هو إنقاص الوزن أو اكتساب العضلات من خلال التمرين، قالت آشلي أنّه من الأكثر واقعية للأشخاص ممارسة التمارين الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع (لا تنسي أيّام الراحة!) مع تمارين القوة والكارديو عالية الكثافة، والتركيز على التغذية، وخاصة مراقبة السعرات الحرارية وإدارتها لمعرفة ما يناسبكِ. يجب عليك أيضاً التحكم في التوتر والحصول على قسط كافٍ من النوم. وكما هو الحال مع إجراء تغيير في أيّ جانب من جوانب حياتكِ، أشارت آشلي إلى أنّه "إذا كنتِ تفعلين شيئاً ما باستمرار وتنتظرين 21 إلى 42 يوماً على الأقل، فسترين التغييرات".
للمزيد من المقالات، والمقابلات، والنصائح الخاصة باللياقة البدنية، انقري هنا.