صحة الطفل وتغذيته
- الإثنين، 30 ديسمبر 2019 الإثنين، 30 ديسمبر 2019
-
يعرف الغذاء الصحي للاطفال بأنه الطعام المتوازن الذي يتكون من العناصر الغذائية الصحية التي تغطي بشكل كافي احتياجات الجسم، حيث يتسبب وجود النقص أو الزيادة في العناصر الغذائية بمختلف أنواعها، إلى سوء التغذية كالنقص في وجود الفيتامينات والمعادن، حيث يتميز الطعام الصحي ببتنوعه وتوازنه ليس بكميته الزائدة، واحتوائه على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم، وإن تناول الأطفال الذين لهذه الغذاء الصحي يكفي الجسم لتعزيز الصحة دون الحاجة، لتناول المكملات الإضافية أو العقاقير التي تتكون من العناصر الغذائية الصحية، وتعتبر المعادن و الفيتامينات المتواجدة في العناصر الصحية الغذائية للاطفال من الأساسيات الضرورية التي تحسن وظائف الجسم، وتساعد على بناء الجسم السليم، ومنع ظهور المشاكل والأمراض والضعف في صحة الجسم، نتيجة لسوء التغذية.
هناك العديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الأطفال خلال مراحل النمو لبناء جسم صحي وقوي، ومنها:
- الكالسيوم: هو عنصر حيوي وضروري يحتاجه الجسم، وخاصة الأطفال والمراهقين، لتلبية احتياجات الجسم، وبناء العضلات، والعظام، والأسنان، ويعتبر الكالسيوم من المعادن الضرورية التي تساعد على تنظيم ضربات القلب، وتخثر الد بطريقة صحيحة، وهناك العديد من الأطفال الذين لايحصلون على على المقدار الكافي للجسم، وبالتالي يتسبب في الضعف في بناء وتكوين العظام والأسنان والعضلات.
- حيث يحتاج جسم الأطفال من عمر سنة إلى 3 سنوات ما يقارب 500 ميليجرام يومياً من الكالسيوم، أما الأطفال من العمر 4 سنوات إلى 8 سنوات فيحتاج الطفل إلى 800 ميليجرام في اليوم، ومن عمر 9 حتى 18 سنة يحتاج الجسم على 1300 ميليجرام خلال اليوم، ومن مصادر الكالسيوم، الحليب ومشتقاته وبدائله مثل حليب الصويا، الزبادي، وأنواع الجبن المختلفة، والبروكلي، وعصير البرتقال واللوز..
- فيتامين د: يساعد فيتامين د على تعزيز صحة جسم الطفل، والقدرة على امتصاص الجسم للكالسيوم بشكل صحي وسليم، وتعزيز نمو عظام الجسم وتقويتها، وتعتبر الشمس من أهم المصادر الطبيعية التي يتواجد بها فيتامين د، وذلك من خلال تعرض الأطفال إلى أشعة الشمس في الصباح الباكر، ومن الأطعمة المتواجد بها فيتامين د، سمك السالمون، وصفار البيض، والفطر، والحليب.
- الألياف الغذائية: تساعد الألياف الغذائية الطبيعية على شعور الأطفال بالشبع لمدة طويلة من الوقت، ومنع ظهور مرض السكري، والتقليل من ظهور أمراض الكوليسترول، وأمراض القلب المتنوعة، حيث يتسبب نقص الألياف الغذائية بظهور مشكلة الامساك للأطفال
- ومن مصادر الألياف الغذائية، هي الخبز المصنع من الحبوب الكاملة، والحبوب الكاملة، والفواكه ذات القشرة، والخضروات، والبقوليات والمكسرات.
- البوتاسيوم: من المعادن الأساسي الضرورية لتعزيز صحة القلب ووقوة عضلات الجسم، حيث يعمل مع الكالسيوم لالذي يساعد على تقوية العظام، للحصول على الطاقة اتي يحتاجها الجسم، كما يعمل البوتاسيوم يساعد على المحافظة على نسبة السوائل في الجسم، ومن مصادر البوتاسيوم، الفواكه والخضروات وأهمها الموز، البطيخ، الكانتالوب، البطاطا الحلوة، والسبانخ، الحليب، اللحوم والأسماك.
- فيتامين ي: يتكون فيتامين ي من خصائص مضادة للأكسدة تعمل على تقوية جهاز مناعة الجسم، ومنع اصابة الأطفال بالأمراض التي تظهر نتيجة للتعرض للكثيرمن الجراثيم والملوثات المحيطة بهم سواء كانت في الملعب أو في الفصل الدراسي أو حتى في المنزل،
- ومن مصادر فيتامين ي، الزيوت النباتية أحادية التشبع كزيت دوار الشمس، المكسرات، البذور، السبانخ، البروكلي، الكيوي، والأسماك الدهنية.
يحتاج الأطفال إلى العناصر الغذائية التي تتكون من الفيتامينات والمعادن، في سنوات نموه الاولى وحتى سن البلوغ، للحصول على النمو السليم والصحي للطفل، ومنها:
فيتامين A:
يعتبر فيتامين Aيعتبر من الفيتامينات الضرورية التي تساعد على النمو الصحي والسليم للطفل، حيث يعمل فيتامين أ، على انتاج خلايا جلدية جديدة، وخلايا عظمية جديدة، ويساعد على تقوية الجهاز المناعي للجسم، لتعزيز صحة بشرة الجلد، والعيون، ومن مصادر هذا الفيتامين، اللحوم الحمراء والكبد، والخضروات الورقية الخضراء اللون، والحليب ومشتقاته، والفواكه برتقالية اللون، مثل الجزر والبطاطا الحلوة والمشمش والمانجا.
فيتامين C:
هو من مضادات الاكسدة الفعالة والضرورية لتقوية جهاز المناعة والحفاظ على خلايا الجسم المتنوعة وبناءها بشكل صحيح وسليم، ويساعد فيتامين سي على بناء الكولاجين للجسم أيضاً، ويتسبب نقص فيتامين سي، بظهور مشاكل صحية تظهر على شكل كدمات على بشرة الجلد، وحدوث نزيف للثة الفم، والاصابة بمرض الاسقربوط. ومن المصادر الغذائية لفيتامين سي: الحمضيات كالبرتقال والليمون، الفلفل الرومي، الكيوي والفراولة.
مجموعة فيتامينات B:
وتساعد على تقوية أعصاب الجسم، الجسم أيضاً، وهي من الفيتامينات الضرورية التي تساعد على تكوين أنزيمات الجسم المختلفة، ومن مصادرها الغذائية، الخضراوات الورقية الخضراء، اللحوم بكافة أنواعها، والألبان ومشتقاتها، المكسرات والحبوب الكاملة، البقوليات والبذور.
الحديد:
يعد الحديد من العناصر الضرورية لبناء خلايا الجسم وتعزيز نموها، حيث يساعد على تكوين الكثير من الانزيمات، وتكوين الهيموجلوبين الذي يتكون من كريات الدم الحمراء والتي تساعد على نقل الاوكسجين والغذاء لجميع خلايا الجسم، وتزودها بالطاقة، ويتسبب نقص الحديد بحدوث فقر الدم، وشحوب البشرة، يظهر الجسم مجهد ومتعب، وقلة التركيز وضعف مناعة الجسم، واهم مصادرهذا الفيتامين هي اللحوم الحمراء والكبد والخضراوات الورقية الخضراء والبقوليات..
الزنك:
يعتبر الزنك عنصر طبيعي ضروري لنمو الطفل وتقوية جهازه المناعي للحد من ظهور الأمراض، حيث يساعد الزنك على انقسام خلايا الجسم ودعم العمليات الحيوية المتنوعة، ويعد الزنك مهم لعمل ما لا يقل عن 200 أنزيم في الجسم، وهو مهم جداً لتطور الاعضاء التناسلية وعمل البروستاتا والهرمونات المختلفة في الجسم والتئام الجروح، ويتسبب نقص وجود الزنك في الجسم، على نقص التطور الجنسي للطفل، والتأخير في النمو الطفل، وبالتالي قد ينتج عنه حالة القزمة، ويتسبب نقصه بفقدان الشهية وفقدان الوزن، وظهور الالتهابات الجلدية، والتهابات الفم واللسان، ومن مصادر الزنك: اللحوم الحمراء، الدواجن، الماكولات البحري، المكسرات والبذور، البقوليات والحبوب الكاملة.
اليود:
يعتبر من العناصر الغذائية المهمة، لنمو جسم ودماغ الطفل، ويعد عنصر ضروري لعمل الغدة الدرقية وتقوية مناعة الجسم، وعند حدوث نقص في اليود يحدث تضخم للغدة الدرقية وضعف وظائف وعمل الدماغ، قد يتسبب بحدوث شلل الدماغ والصمم والخرس ومشاكل في النمو، خاصة اذا لم يتم الحصل على اليود بكميات صحيحة ومناسبة خلال فترة الطفولة، ومن مصادر اليود هي الماكولات البحرية، الملح المدعم باليود والمصادر الحيوانية.
الاحماض الدهنية اوميغا 3
تعد الاوميغا 3 من العناصر المهمة جداً في نمو وتطوير الدماغ وتعزيز نموه للطفل، حيث تساعد الأوميغا 3 على تعزيز صحة الجهاز العصبي وتقوية الذاكرة منع ظهور الالتهابات المختلفة وخاصة التهاب المفاصل، وعلاج الاكتئاب والتوتر، ويمكن أن يتسبب نقص الأوميغا 3 بضعف مناعة الجسم، وقلة التركيز، للأطفال، ومن مصادر الاوميغا 3 هي الزيوت النباتية، والاسماك الدهنية، وبذور الكتان، والمكسرات.
من 1 شهر إلى 6 أشهر
يتناول الطفل في بداية عمره من هذه المرحلة، الحليب من خلال ثدي الأم، ويجب على الوالدين متابعة وزن الطفل بانتظام عند الطبيب.
من 4 إلى 6 أشهر
يبدأ الطفل الرضيع بتناول الطعام الصلب لهذه المرحلة، ولكن يجب أخذ الحذر عند البدء بتناول هذا الطعام لحماية الطفل الرضيع من حدوث مشاكل مثل الاختناق، وهناك بعض من الدلائل التي تساعد على بدء الطفل بتناول الطعام الصلب ومنها:
زيادة وزن الطفل حيث يزيد تحكم الطفل الرضيع بالرأس والرقبة بشكل جيد، وأن يكون قادر على الجلوس حتى تطلب الطفل بعض من الدعم، وأن يكون الطفل قادرعلى رفض الغذاء أو تركه أو إغلاق الفم، وأن تظهر الرغبة بقبول الطفل للطعام عند رؤية الأخرين بتناول الأكل، ولكن يجب أن يقدم الطعام للطفل بأشكال مختلفة، من الحبوب، لمعرفة مدى حساسية وقبول الطفل لهذه الأطعمة.
من 6 إلى 8 أشهر
في هذه المرحلة يجب أن يستمر الطفل بالرضاعة و تناول المزيد من الأطعمة المختلفة .و أيضا تبدأ الأم بإطعامه الفواكه والخضروات المختلفة . فيمكن إطعامه العديد من الخضار و الفواكه مثل البازلاء والبطاطس والجزر والكوسا والفاصوليا والبنجر ,والفواكه مثل الموز والمشمش والكمثرى والبطيخ والخوخ.و لكن تأكد من تكون القطع صغيرة.
من 8 إلى 12 شهرا
يبقى الطفل في هذا العمر مستمر في الرضاعة من حليب الأم أو الحليب الصناعي المناسب لعمره، مع الحذر بعدم تناول حليب البقر للأطفال أقل من عمر السنة، ويمكن تناول بعض اللحم المفروم للأطفال بهذا العمر، الذي يتكون من نسبة عالية من الحديد.
1 سنة
يبدأ الطفل بعد عمر السنة بتناول حليب البقر ، وتناول الجبن ، واللبن بمقدار قليل ، ويمكن أن يأكل الطفل مختلف الأطعمة، مثل اللحوم ، والفواكه، والخضراوات، والحبوب، والحليب كامل الدسم ، للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن الذي يحتاجها الجسم، ولكن يجب الابتعاد عن تناول الأطعمة الصلبة التي يمكن أن تتسبب بالاختناق مثل الفشار ، والمكسرات ، والتوت ، والعنب ، والتنوع بتناول الأطعمة المختلفة الجديدة ، ومراقبة مدى حدوث حساسية ، أو تقيؤ ، أوإسهال للطفل.
يحتاج الأطفال إلى اتباع نظام غذائي صحي متكامل ومتوازن، يتكون من الخضراوات والفواكه والبروتينات التي يحتاجها للنمو، ودعم الجسم بالطاقة اللازمة التي تزيد من نشاط الجسم، وتقوي جهاز المناعة، لمنع اصابتهم بالكثير من الأمراض مثل الضغط والبول السكري ومن طرق التغذية السليمة للطفل ما يلي:
- حيث يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم من 2-3 سنواتإلى نصف كمية حصص الكبار ، حيث تقدر حصة الخبز للأطفال بعمر 2-3 سنوات بنصف شريحة ، أما الأطعمة التي يحتاجها الأطفال الصغار الذين تتراوح أعمارهم من 2-3 سنوات إلى استهلاك (1000-1200) سعرة حرارية يومياً ، من خلال تناول 3-4 أوقيات من الحبوب الكاملة بشكل يومي ، مثل تناول شريحة أو شريحتين من الخبز مع كوب واحد من الحبوب الجاهزة للأكل ، ونصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة.
- تناول الخضراوات ، بمقدار كوب إلى كوب ونصف الكوب من الخضار النيئة أو المطبوخة بشكل يومي ، حيث يحتاج الأطفال الصغار البالغين إلى التنوع بتناول الأطعمة مثل البطاطا الحلوة المهروسة، والبروكلي مع بعض من الدسم أو صلصة طماطم المعكرونة.
- تناول الفواكه الكاملة بدلاً من العصير والتي تتكون من الألياف بمقدار كوب واحد من الفواكه الطازجة أو المجمدة أو المعلبة أو المجففة بشكل يومي ، ولكن يجب أن لا يتناول الطفل أكثر من 4-6 أوقيات من العصير في اليوم الواحد.
- الحليب، تناول الطفل كوبين من الحليب يومياً ، ويفضل أن يتناول الأطفال الأصغر من سنتين الحليب الكامل الدسم.
- أما الأطفال الأكبر عمراً يمكن أن يتناولوا الحليب الأقل دسم ودهون، ولكنه يكون غني بالكالسيوم مثل الحليب الخالي من الدهون أو قليل الدسم ولبن الزبادي والجبن.
- تناول اللحوم والفاصولياء ، يفضل أن يتناولالفرد معدل من 2-3 أوقيات في اليوم الواحد ، ويمكن تناول اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والفاصولياء المطبوخة ( البيضاء أو الخضراء) وزبدة الفول السوداني.
الطفل قبل المراهقة وبعدها
يحتاج الطفل قبل مرحلة المراهقة ، إلى العناية والاهتمام بالطفل قبل سن المراهقة ، وعند بداية سن البلوغ يحتاج أيضاً إلى الكثير من العناصر الغذائية الصحية السليمة التي يحتاجها الجسم نتيجة لحدوث بعض من التغييرات الهرمونية في الجسم:
حيث يحتاج الطفل قبل المرحلة المراهقة إلى كمية كبيرة من الكالسيوم لبناء عظام الجسم ، وذلك من خلال الحث والتشجيع على تناول الحليب ، ومنتجات الألبان ، أو البدائل التي تحتوي على الكالسيوم.
حيث يفضل بعض من الأطفال المراهقين الالتزام بعدد السعرات الحرارية وكمية تناول الدهون ، والكربوهيدرات ؛ وتعد فترة المراهقة مرحلة مهمة في حياة الشخص فمن خلالها يبدأ الشخص المراهق بإدراك وزن جسمه ومعرفة تغيرات الجسم، حيث يمكن أن يواجه الشخص المراهق في هذه سوء في التغذية ، وحدوث سلوكيات غير صحية، ويجب على الوالدين أن يكونوا على معرفة كافية بحدوث هذه التغييرات الجسمية والاهتمام بوجبة عشاء صحية للعائلة على الأقل مرة أو مرتين أسبوعياً ، وتحتاج الإناث المراهقات إلى كمية أكبر من الحديد التي يتناولها الذكور ، وذلك لأنها تفقد مقدار منه أثناء الحيض ، ويحتاج الذكور إلى البروتينات بنسبة أكبر من الإناث.
وجبة الفطور
- العصيدة أو حبوب الإفطار الخالية من السكر الممزوجة مع الحليب ، وبجانبها حبة من الإجاص الناضجة المهروس.
- بسكويت حبوب الإفطار كامل القمح ، مع الحليب ، والفاكهة المطبوخة.
- أصابع الخبز المحمص مع الموز المهروس.
- أصابع الخبز المحمص مع البيض المسلوق ، وشرائح من الخوخ الناضج.
- التفاح المطبوخ ، و اللبن الزبادي ، و حبوب الإفطار الخالية من السكر.
-
الغداء أو الشاي
- جبن القرنبيط مع قطعة معكرونة مطبوخة.
- المعكرونة المهروسة مع البروكلي والجبن.
- الفاصوليا المخبوزة القليلة محتوياتها للملح والسكر مع الخبز المحمص .
- الفاكهة المطبوخة و الكسترد .
- البيض المخفوق مع الخبز المحمص ، خبز (تشاباتي) أو خبز (بتتا) .
- جبنة القريش المغمسة مع خبز بيتا و الخيار و عيدان الجزر .
- الفاكهة المطبوخة و الكسترد .
- جبنة طازجة مع التفاح المطبوخ .
- قطعة صغيرة وطرية و ناضجة و مقشرة من فاكهة الإجاص أو الخوخ .
العشاء
- بطاطا حلوة مهروسة مع بعض من الحمّص المهروس والقرنبيط.
- الفطيرة مع الخضراوات الخضراء اللون.
- أرز و بازيلاء مهروسة مع عيدان الكورجيت.
- عدس مطبوخ و مهروس مع الأرز .
- دجاج مفروم و (كاسيرول) بالخضار مع بطاطا مهروسة .
- سمك السالمون المعلب المهروس مع الكسكس والبازلاء .
الوجبات الخفيفة
- حلوى الأرز أو العصيدة الخالية من السكر أو الملح .
- الفاكهة المعلبة في عصير فواكه .
- بعض من الفاكهة الطازجة .
- لبن الزبادي غير محلى .
- أصابع محمصة أو خبز (بيتا) أو خبز (تشاباتي) .
- كعك الأرز الخالي من الملح .
- مكعبات صغيرة من الجبن .
- الفواكهة و الخضروات .
- ملاحظة: يمكن تشجيع الأطفال على تناول الخضراوات والفواكه، بعدة طرق ومنها الطرق الآتية:
- وضع الخضار المفضل للطفل أو الأناناس المعلب على البيتزا .
- تقديم شرائح رفيعة من الجزر ، وشرائح الفلفل الملون والتفاح المقشر كوجبات خفيفة .
- خلط بعض من الخضار المقطعة أو المهروسة مع الأرز ، البطاطا المهروسة ، صلصة اللحمة .
- مزج الفاكهة (الطازجة أو المعلبة أو المطبوخة) مع لبن الزبادي ، أو الجبنة الطازجة ، للحصول على طبق الحلوى الصحي.
- يقطع الخوخ ، أو المشمش المجفف ، ويضاف له حبوب الفطور ، أو الزبادي.