الدهون الغذائية ضرورية لصحتك لأنها تمدك بالطاقة وتساعد جسمك على امتصاص الفيتامينات. ومع ذلك، فإن الدهون المتحولة أو الأحماض الدهنية غير المشبعة هي نوع من الدهون الغذائية غير الصحية لجسمك. تؤدي إلى تراكم الكوليسترول الضار بصحة القلب والأوعية الدموية.
كيف تعتبر الدهون المتحولة ضارة؟
الكوليسترول مادة دهنية غير قابلة للذوبان في الدم. لذلك، فإنه يتطلب بروتين ناقل في شكل بروتينات دهنية. تعتبر الدهون المتحولة ضارة لأنها تزيد من البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو الكوليسترول السيئ وتخفض البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) أو الكوليسترول الجيد.
يتخلص البروتين الدهني منخفض الكثافة من الكوليسترول غير الضروري في الكبد، في حين أن الكوليسترول السيئ يسد ويصلب الشرايين، مما يضعف إمداد القلب بالدم. يمكن أن تؤدي المستويات العالية من LDL إلى تصلب الشرايين أو أمراض القلب التاجية.
يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الدهون المتحولة إلى زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. يمكن أن تؤدي إلى ترسب الدهون في البطن وزيادة الوزن، وزيادة مقاومة الأنسولين والسمنة. تزيد الدهون المتحولة أيضاً من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة
تضيف الدهون المتحولة المنتجة صناعياً الهيدروجين إلى الزيت النباتي، وتحول الزيوت السائلة إلى دهون صلبة، مما يؤدي إلى تكوين زيت مهدرج جزئيا (PHO).
يطيل PHO العمر الافتراضي للمنتجات الغذائية، الأطعمة المقلية والمعالجة والسريعة والمعبأة تحتوي على دهون متحولة. بالإضافة إلى ذلك، فإن اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان المشتراة من الأطعمة الحيوانية تحتوي أيضاً على كميات صغيرة من الدهون المتحولة.
دعونا نلقي نظرة على الطعام الذي يحتوي على الدهون المتحولة:
- الخبز والمقرمشات.
- ملفات تعريف الارتباط والبسكويت والكعك والفطائر والكعك والكعك والمعجنات.
- تحتوي الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية وأعواد السمك وعيدان الموتزاريلا والبطاطس ورقائق الذرة على دهون متحولة اعتمادًا على الزيت المطبوخ فيه.
- تحتوي الكريمة المعلبة على السكر والماء والزيت.
- مقشدة غير ألبان.
- توجد الدهون المشبعة أيضاً في الزبدة وشحم الخنزير والحليب كامل الدسم واللبن واللحوم عالية الدسم.
الأطعمة الصحية الخالية من الدهون
يمكنك اختيار بدائل طعام صحية خالية من الدهون المتحولة:
- استخدم زيوت الطبخ الطبيعية مثل زيت الزيتون وزيت عباد الشمس بدلاً من الزبدة.
- أضف الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة. توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في المكسرات وزبدة الفول السوداني والدجاج ولحم الخنزير ولحم البقر. توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في الجوز وبذور الكتان والسمسم وعباد الشمس وبذور اليقطين. تندرج أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا ضمن هذه الفئة وتوجد في الأسماك الدهنية ، مثل الرنجة والسردين والسلمون.
- تناول المزيد من الفاكهة والخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل فول الصويا والتوفو والحبوب الكاملة غير المصنعة.
- تجنب الأطعمة المقلية. بدلاً من ذلك، يمكنك تناول الأطعمة المسلوقة أو المخبوزة أو المشوية أو المطبوخة على البخار أو المشوية.
- اختر اللحوم الخالية من الدهون والدواجن منزوعة الجلد.
- يُنصح دائماً بقراءة الملصقات قبل شراء منتج غذائي. اختر المنتجات التي تحتوي على أقل جرامات من الدهون المتحولة في جدول حقائق التغذية الموجود على كل ملصق منتج. تجنب الأطعمة المصنوعة من الزيت المهدرج أو PHO. بدلاً من ذلك، ابحث عن مصطلحات مثل “خالٍ من الأحماض الدهنية غير المشبعة” أو “أقل في الدهون المتحولة”.