النوم هو عملية طبيعية في الجسم تحصل عندما ينخفض نشاط الدماغ، وفي هذه المرحلة، يبدأ إنتاج الهرمونات التي تساهم في حياة صحية ومرضية.
يجب على الشخص أن ينام فترة كافية من الوقت كل يوم، لأنه أثناء النوم ينظم الدماغ ويعيد وظائف جميع الأعضاء.
وأثناء نومنا بهدوء، يتعافى جسمنا ويكتسب القوة والطاقة، وثماني ساعات من النوم تعني مناعة قوية، وبشرة صحية، ومظهر منتعش ومزاج جيد طوال اليوم.
كمية الوقت الذي تحتاجه من النوم
ووفقاً لمؤسسة النوم الوطنية، يحتاج الشخص إلى كميات مختلفة منه حسب عمره:
- حديثو الولادة (0-3 أشهر) يحتاجون من 14 إلى 17 ساعة يومياً.
- الرضع (4-11 شهراً) يحتاجون حوالي 12-15 ساعة
- الأطفال الصغار (1-2 سنة) – 11-14 ساعة
- مرحلة ما قبل المدرسة (3-5 سنوات) – 10-13 ساعة
- الأطفال (6-13) – 9-11 ساعة
- المراهقون (14-17 سنة) – 8-10 ساعات
- الكبار (18-64): 7-9 ساعات
- كبار السن (65+) – 7-8 ساعات
يمكن أن يؤدي الحمل والحالات الطبية المختلفة إلى زيادة الحاجة اليومية إلى النوم، وعادةً ما تكون فترة نوم كبار السن عميقة وأقصر، وهو أمر ضروري لتعافي الجسم.
مع تقدم العمر، يزداد أيضاً خطر الإصابة باضطرابات النوم، وخاصة الأرق، ومن المعروف أيضا أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاما هم أكثر عرضة للاضطرابات العقلية المرتبطة بقصور النوم.
ما هو خطر قلة النوم أو زيادته؟
وفقاً للأكاديمية الأمريكية لطب النوم، فإن الحرمان المزمن من النوم سلبي للغاية وأحيانا مميت .
ويلاحظ كل شخص ينام قليلاً فقط لسبب ما بسرعة تغيرات في حالته ومزاجه: التهيج، ووزيادة القلق وانخفاض التركيز.
وإذا كنت تنام قليلا جدا، فلن تنتج ما يكفي من الكورتيزول، وهذا الهرمون ضروري لعمل الجهاز المناعي بشكل صحيح، وتنظيم احتياطيات الطاقة في الجسم (بما في ذلك تراكم الدهون وحرقها).
علاوةً على ذلك، حتى إذا بدأت في استعادة نومك بعد فترة طويلة من الحرمان المزمن، فقد لا تتمكن من التعافي الكامل لجميع الوظائف الإدراكية الضعيفة.
ومن المعروف أن الحرمان المزمن لا يضعف الوظائف الإدراكية للإنسان فحسب، بل يمكن أن يؤدي أيضا إلى تلف لا رجعة فيه في الخلايا العصبية.
بالإضافة إلى ذلك، تؤثر اضطرابات النوم سلباً على الجهاز الهضمي والوزن، وتضعف جهاز المناعة، ويمكن أن تؤدي إلى تفاقم الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض الكلى، وتزيد من خطر الإصابة بالسكري وارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
وقد يكون البالغون الذين ينامون لفترات قصيرة جدا أو أكثر من اللازم أكثر عرضة للإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
ويمكن أن يرتبط النوم المفرط بحالات طبية خطيرة، وخاصة متلازمة توقف التنفس أثناء النوم، وإذا لم يكن النوم الطويل سمة فردية من سمات الجسم، فهو يمكن أن يضعف عمل نظام القلب والأوعية الدموية، ويزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية، ويسبب العديد من الأمراض الأخرى.
وأخيراً، يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى زيادة خطر الإصابة بالتهاب المفاصل وأنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي.
كيف تحسن جودة نومك؟
يوصي الخبراء أولاً وقبل كل شيء بضبط الامتثال للنظام، هذا يعني أنه عليك الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
إذا استيقظت في الساعة 8-9 صباحا في أيام الأسبوع وتنام حتى الظهر في عطلات نهاية الأسبوع، فلن يكون ذلك جيدا لصحتك وجسمك.
باتباع هذه الإرشادات البسيطة، يجب أن تكون قادرا على تحسين جودة نومك بسرعة كبيرة:
- اجعل سريرك مريحا قدر الإمكان باختيار سرير ووسائد وبطانيات مريحة.
- قبل النوم بـ 30 دقيقة على الأقل، لا تستخدم الأدوات الكهربائية، ولا تشاهد التلفاز.
- شرب كميات أقل من السوائل قبل النوم فكرة جيدة أيضا.
- التغذية السليمة قبل النوم، إن تناول وجبات ثقيلة في ساعات متأخرة يتعارض بشكل مباشر مع قدرة الجسم على الاسترخاء.
- استحم قبل النوم بوقت قصير.
- تجنب أي شيء يحتوي على مادة الكافيين لبضع ساعات قبل النوم، كالقهوة والشاي والكوكاكولا والشوكولاته ومشروبات الطاقة، ويُنصح باستبعاد كل هذا بعد الثالثة بعد الظهر.
- حتى قراءة الكتب تحفز الخيال، مما يجعل من الصعب على الدماغ أن يهدأ وينام، ومن الأفضل تأجيل الأنشطة الرياضية حتى الصباح أو بعد الظهر حتى تسترخي كل العضلات في وقت متأخر من بعد الظهر.
- ويمكن أن يؤثر استخدام معطرات الهواء النفاذة والشموع المعطرة وأعواد البخور قبل النوم على جودة النوم، حيث أن الروائح يمكن أن تهيج المستقبلات الشمية، لذلك من الأفضل عدم استنشاق رائحة قوية قبل النوم.
- حاول أن تخصص ساعة من وقت الفراغ وخصصها للنزهة في الهواء الطلق، يمكن أن يساعدك المشي على مهل قبل النوم على تخفيف التوتر بعد يوم من العمل والاسترخاء.
وإذا كنت بحاجة إلى 30-40 دقيقة لتغفو، فتذكر أن ذلك طبيعي، ووفقاً للدكتورلكريستوفر وينتر، مدير مركز طب النوم في مستشفى مارثا جيفرسون، فإن الأشخاص الذين يمكنهم النوم في أي وقت وفي أي مكان خلال دقائق يمكن أن باضطراب نوم مزمن يتميز بالنعاس المفرط أثناء النهار و “نوبات” نوم مفاجئة.
لماذا يحدث الأرق؟
هل من الصعب عليك أن تنام ؟ هل تستيقظ عدة مرات في منتصف الليل؟ نوعية نومك رديئة؟ هل تنام كافيا لكن لا تحصل على قسط كافٍ من النوم؟ عادةً ما يكون الأرق نتيجة لمشكلة أخرى أو عدة مشاكل:
- ظروف النوم السيئة: ضوء، ضوضاء، سرير غير مريح.
- عادة الذهاب إلى الفراش في أوقات مختلفة، بما في ذلك النوم في عطلات نهاية الأسبوع.
- النوم أثناء النهار، كبديل للنوم الليلي العادي.
- الإفراط في الأكل وشرب الكحول والسجائر والقهوة أثناء المساء.
- التوتر والقلق والاكتئاب.
- الأمراض المزمنة أو الحادة (بما في ذلك أمراض الجهاز الهضمي والمسالك البولية والقلب والرئتين والمفاصل والعضلات) المصحوبة بعدم الراحة الجسدية.
- متلازمة الانسداد التنفسي أثناء النوم.
- متلازمة تململ الساقين، وهي حالة يشعر فيها المريض أنه بحاجة إلى تحريك ساقيه.
- اضطراب إيقاعات الساعة البيولوجية.
- الاضطرابات العصبية والعقلية التي تعطل إيقاعات الساعة البيولوجية ونوعية النوم.
غالباً ما يكون الأرق ناتجاً عن مجموعة من المشكلات، ومن أجل الفهم الكامل لأسباب اضطرابات النوم، من الضروري استشارة أخصائي وإجراء فحص نوم متخصص إذا لزم الأمر.
طرق تساعدك على النوم بشكل أفضل
يمكن أن يحدث النوم المضطرب بسبب أي شيء الإجهاد، والتغيرات الهرمونية، والعادات السيئة، والأمراض العصبية أو العقلية، والضغط العاطفي، وما إلى ذلك.
هناك العديد من الحيل التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع.
- ركز على تنفسك لتغفو بسرعة، عليك أن تأخذ نفسا عميقا من خلال أنفك لمدة 4 ثوانٍ، ثم حبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ والزفير ببطء من خلال فمك لمدة 8 ثوانٍ، يجب تكرار نمط التنفس هذا عدة مرات، سوف يساعد على تهدئة معدل ضربات القلب وتهدئة تدفق الأفكار والانغماس في نوم عميق.
- أغلق عينيك، وحرك الجفون إلى أعلى وإلى الجانبين ستشعر على الفور أنك تريد أن تنام أكثر.
- ابحث عن وضعية نوم مريحة بالنسبة للبعض، قبل النوم، من المفيد الاستلقاء على معدتك قليلاً لإرخاء العضلات وتقليل كمية الأكسجين التي تدخل الدم (عندما تستلقي على معدتك، تتنفس بعمق أقل وفي كثير من الأحيان)،وإذا كنت تعاني من مشاكل في المعدة أو الكبد، فمن الأسهل أن تغفو على الجانب الأيسر.
- من الأسباب النفسية الشائعة لصعوبة النوم الأفكار التي يلفها الشخص في رأسه بلا نهاية، في هذه الحالة، حاول أن تجد فكرة أخرى أكثر هدوءً، ولا تسمح لنفسك بالتفكير في المشاكل القديمة.
الحفاظ على دورة نوم مستقرة مفيد لصحتنا العقلية والجسدية، قد يجادل البعض بأن الوقت الذي نقضيه في النوم يمكن أن يقضيه في أشياء مهمة، ومع ذلك، فإن النوم الصحي، مثل أي نشاط مفيد آخر، يحتاج إلى عناية خاصة.