Pc-Articles يخبرك أي التمارين والمحاكيات في صالة الألعاب الرياضية يمكن أن تضر بصحتك ، ويقدم العديد من الخيارات الآمنة ليحل محل.
في بعض الأحيان ، لا يقتصر تدريب القوة المنتظم على تحقيق النتيجة المرجوة فقط ، بل قد يؤدي أيضًا إلى الإضرار بالشخصية والصحة. غالبًا ما يكمن السبب في تمارين غير فعالة وحتى خطيرة.
من الأفضل تضمين هذه المجمعات في برنامجك تحت إشراف مدرب محترف وفي حالة اللياقة البدنية الجيدة: مع العضلات المتطورة والمفاصل المتحركة ، وكذلك مع تقنية راسخة ، تكون التمارين المذكورة أعلاه أكثر أمانًا.
حسنا ، إذا كنت تقود نمط حياة غير مستقر ولم يكن لديك الفرصة للعمل مع مدرب ، فمن الجدير إزالة هذه التمارين من التمرين ، واستبدالها بتمارين أكثر أمانًا لتطوير نفس المجموعات العضلية.
تمارين على عبدومينالس
وفقا للدكتور ستيوارت ماكجيل ، الأستاذ في جامعة واترلو ، الخبير ذو الشهرة العالمية والخبير في علم الميكانيكا الحيوية الخلفي ، يؤدى تجعيد الشعر على المكبس ، يوفر عبئًا كبيرًا على الظهر ويؤدي إلى حدوث إصابات ومشاكل في المنطقة الخاصة ، على وجه الخصوص ، بروز من الأقراص الفقرية.
واستناداً إلى الأبحاث ، يخلص الدكتور ماكجيل إلى أن الجزء الأسفل من الظهر له حد معين من الثني والإطالة ، بعد تجاوز الأنسجة التي تتلاشى وزيادة خطر الإصابة بشكل كبير.
يرتفع الجذعارفع الجسم إلى الصحافة
يعتبر رفع الجسد على مقعد المنحدر أو على الأرض تمارين خطيرة في أسفل الظهر. خلال صعود الجسم ، ليست فقط العضلات المستقيمة البطنية ، ولكن أيضا عضلات iliopsoas ، والتي هي جزء من عضلات الحوض الداخلية ، متوترة.
تقوم عضلات الفقرات القطنية بضغط فقرات العمود الفقري القطني أثناء الرفع ، ومع حمل مفرط وثابت أثناء التواء (في المنزل ، يحب الكثير من الناس وضع سجلات شخصية: 3 مجموعات من 30 إلى 40 مرة ، حتى تفشل عضلات البطن) الضغط على الزيادات في الفقرات ، يهدد بإصابات أسفل الظهر.
بالإضافة إلى ذلك ، هو بطلان صعود الجذع للأشخاص الذين يعانون من العمل المستقرة. خلال النهار ، بسبب وضع الجلوس والتواء الجسم إلى الأمام ، يتعرض الجزء الأمامي من الأقراص الفقرية في المنطقة القطنية تحت ضغط شديد.
خلال الصعود يمكنك تحميلها أكثر: الجزء الأمامي من الأقراص يتقلص ، والجزء الخلفي هو امتدت وجرح. لذلك ، بعد تكرار التكرار ، يشعر الناس بالألم في منطقة أسفل الظهر.
ممتاز استبدال التمارين الديناميكية - شريط مع التوتر متساوي القياس من عضلات البطن. هذا التمرين يزيل ضغط العمود الفقري والعديد من التجاوزات وفي الوقت نفسه يدرب بشكل مثالي المستقيمة البطنية.
متجعدمتجعد
لا يشمل الالتواء على الصحافة رفع الجسم بالكامل ، لذلك يمكن اعتبار هذا التمرين أكثر نعومة في أسفل الظهر. ومع ذلك ، هناك مشكلة أخرى هنا - الضغط المفرط على الرقبة والكتفين.
بالإضافة إلى ذلك ، بسبب التواء ، تقوم بتقصير عضلة البطن المستقيمة ، التي لا تقوم فقط بوظيفة تمديد الثني للجسم ، ولكن أيضًا تثبيته. تقلل عضلة البطن المختزلة من الصدر إلى أسفل ، ويتم خفض الكتفين ، ويظهر الرأس إلى الأمام.
الساق يرتفعالساق يرتفع
لا تقوم بهذا التمرين إذا كان لديك عضلات مستقيمة ضعيفة. عندما تفعل ارتفاعات الساق ، جزء من الحمل هو على عضلة iliopsoas.
مع عضلات البطن غير المتطورة ، تكون العضلات القطنية اللفظية متوترة للغاية وتسحب العمود الفقري. ونتيجة لذلك ، يمكنك الحصول على تشريد الفقرات القطنية.
لذلك ، قبل القيام بهذا التمرين ، من الضروري تعزيز المستقيمة البطنية.ما ليحل محل: حزام لتعزيز المستقيمة البطنية.
التواء مع تطور جانبيةالتواء مع تطور جانبية
يعتبر هذا التمرين فعالا بشكل خاص لضخ عضلات البطن المائلة ، لكنه خطير جدا للعمود الفقري. كما هو الحال أثناء رفع الجسم ، يتم تقلص الجزء الأمامي من الأقراص الفقرية ، ويزيد دوران الجسم من الحمل.
في وقت التواء جانبي ، تصبح المسافة بين الفقرات أكبر ، والتي يمكن أن تتسبب ، خاصةً مع الحركات المفاجئة ، في تلف العمود الفقري.
خاصة هذا التمرين هو بطلان للأشخاص الذين يعانون من الجنف في العمود الفقري القطني. في موقع الانحناء ، يصبح العمود الفقري أقل مرونة ، وعندما يتدهور ، لا تزيد المسافة بين الفقرات بشكل كبير. للتعويض عن هذا ، تصبح المسافة بين الأقرب إلى الفقرات المنحنية أكبر بكثير. وبالتالي ، إذا قمت بتحريف الجسم بالميلان مع الجنف ، فإنك تزيد من خطر إصابة العمود الفقري.
لا يتضمن رفع الجسم في الصحن الجانبي التواء خطير في العمود الفقري ويوفر عبئًا على عضلات البطن المائلة وعضلات الألوية المتوسطة.
يميل إلى الجوانب مع الترجيحالوزن الجانبي
قد يؤدي إجراء مثل هذا التمرين إلى تعزيز الضعف العظمي الحالي. عندما يحدث الانحناء مع الأعباء ، يحدث توتر غير ضروري للعمود الفقري والأنسجة الرخوة في الظهر ، مما يخلق خطر تمزق الأقراص الفقرية.
في الوقت نفسه ، فإن هذا التمرين لن يوفر الخصر النحيف ، على العكس: عضلات البطن المائلة الخارجية ، زيادة ، توسيع الخصر.ما ليحل محل: ارتفاع في لوحة جانبية ، التواء في الحلقات. يرتفع على الصحافة مع الساقين في الحلقات
ينطوي الالتواء في الحلقات على عضلات البطن الخارجية والداخلية المائلة. في نفس الوقت ، بسبب عدم استقرار وضع الساقين ، لا يعاني العمود الفقري من الأحمال الخطيرة ، وتتوتر عضلات البطن أكثر من التواءها الطبيعي.
تمارين عضلة الفخذ
حفظ وتربية الساقينتربية الساق على جهاز محاكاة
أحد الأخطاء الشائعة للفتيات في صالة الألعاب الرياضية هو الاستخدام المتكرر للتمارين لخلط وتوسيع الساقين من أجل تقليل طبقة الدهون في مناطق المشكلة.
دعونا نبدأ بحقيقة أنه من المستحيل إزالة الدهون في جزء معين من الجسم بشكل عام ، حيث تهز هذا الجزء. يمكنك إزالة الدهون في جميع أنحاء الجسم ، وتهز مجموعة معينة من العضلات ، يمكنك فقط زيادة حجمها.
أما بالنسبة لمحاكاة لضخ الموصلات ، فمن غير المجدي تقريبا (لفقدان الوزن - بالتأكيد) وحتى الخطيرة.
خلال هذا التمرين ، يذهب الحمل الكبير إلى العضلات على شكل كمثرى. تبدأ العضلات الممددة في الضغط على العصب الوركي ، مما يسبب متلازمة العضلة على شكل كمثرى - ألم في الأرداف أو السطح الخلفي للفخذ.ما ليحل محل: المشي ، يتقرفص.
تمديد الساق الجلوستوسيع الساقين على جهاز محاكاة
تم تصميم هذا محاكاة شعبية لتدريب الفخذ الرباعي الرؤوس. هذه الحركة غير فيزيولوجية للغاية وغير موجودة في الحياة اليومية (إلا إذا كنت تلعب مع طفل صغير ، يتأرجح على ساقيك) ، ونتيجة لذلك لم يتم تصميم مفصل الركبة للحصول على الحمل الذي يتم وضع وزن كبير على الكاحلين.
عندما تكون متورطا في مثل هذا المحاكي ، فأنت تخاطر بإصابة في مفصل الركبة. وأولئك الذين أصيبوا بالفعل في الركبة يجب ألا يقتربوا حتى من هذه المحاكاة.
هذه هي أكثر تمارين الفسيولوجية والركبة آمنة.
الصحافة الساقen.wikipedia.org
هذه المحاكاة هي بنفس خطورة الركبتين السابقة. هنا عليك أن تبتعد عن نفسك منصة ثقيلة.
جسمنا غير مخصص لمثل هذه الحركة: فهو لا يحدث في الحياة الحقيقية ، وبالتالي لا يساعد في تطوير القوة الوظيفية.
بالإضافة إلى ذلك ، هذا التمرين خطير للظهر. عند خفض الوزن ، يتم شد الحوض والضغط على أسفل الظهر يحدث ، مما يخلق خطر بروز القرص الفقري.
تمارين اليد
مقعد الصحافة من وراء الرأسمقعد الصحافة من وراء الرأس
مفصل الكتف يتكيف بشكل ضعيف مع مثل هذا الحمل بسبب خصائصه التشريحية.
عند رفع الذراع ، فإن الأخرم ، نهاية لوح الكتف ، يقبض على الكفة المدورة ، مما يسبب تهيج أو تلف في الأوتار (متلازمة الاصطدام).
رفع اليدين مع الدمبل يصلمقاعد البدلاء الدمبل اضغط
تم تصميم التمرين للعمل على عضلات شبه المنحرف والعنق ، وكذلك العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية في الكتف.
الحمل الرئيسي هو على عضلات الكتف ، لذلك هناك خطر من الإرهاق لهم والحصول على الأعصاب مقروص. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر المشكلة المذكورة أعلاه مع تأثير على الكفة الدورانية للكتف وخطر تطوير متلازمة الاصطدام.
يتم رفع الدمبل على ذراع ممدود إلى مستوى الكتف. من المهم تجنب الدوران في مفصل الكتف ورفع الدمبل بدوره مع اليد اليسرى واليمنى ، بدلاً من اثنين في نفس الوقت. هذا يخفف الضغط على الظهر.
خلال هذا التمرين ، لا ترتفع الذراع إلى أعلى من ذلك لتزيد من عضلات الكتف. بالإضافة إلى ذلك ، لا يصل الأخرم إلى الكفة المدورة ، والتي لا تشمل الأضرار التي تلحق بالأوتار. في الوقت نفسه ، يشمل التمرين نفس المجموعات العضلية مثل رفع الدمبل: دالية ، شبه منحرف ، مسنن أمامي ، معيني.
الصحافة الفرنسيةالصحافة الفرنسية
هذا هو نوع آخر من الحمل غير الفسيولوجي ، والذي لا يحدث عمليا في الحياة اليومية. خلال هذا التمرين ، يذهب الحمل الكبير إلى مفاصل المرفق ، والتي ليست جاهزة لذلك. نتيجة لذلك ، يزيد خطر الإصابة في المرفق. تشير التجربة الشخصية إلى الطريقة التي تكون بها: النقرات والألم في المرفقين يصاحبان هذا التمرين بالضرورة.
تمارين الظهر
واحدة من التمارين الأكثر صدمة للعمود الفقري في صالة الألعاب الرياضية هو hyperextension. تنشأ معظم المشكلات بسبب التقنية الخاطئة.
تمدد مفرط
Hyperstance يساعد على زيادة قوة الباسطة من الظهر وبالتوازي ينطوي على العضلات شبه المنحرفة وعضلات الحزام في الرأس.
غالبًا ما يحدث تنفيذ فرط تمدد مفرط يشمل خفض كامل للجسم إلى أسفل ، يتبعه الرفع ، غالبًا بوزن في اليدين أو على الظهر. في هذا التجسيد ، يهدف هذا التمرين إلى العمل (في كثير من الأحيان - إحماء) العضلة ذات الرأسين في عضلات الفخذ وال glلوت.
إن إساءة استخدام هذا الخيار لفرط التمديد - التنفيذ المتكرر مع العديد من التكرار والأوزان الكبيرة - يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة العمود الفقري. الانحناء إلى الأمام الكامل يخلق ضغطًا مفرطًا في الجزء السفلي من العمود الفقري ويسبب إصابات أسفل الظهر.
إذا كنت ستقوم بتقوية العضلات الباسطة في الظهر ، على سبيل المثال ، قبل إجراء عملية الرفع ، فمن المفيد أن تقوم بعمل تمدد مفرط بطريقة مختلفة.
تبدأ الحركة من موضع مع جسم مستقيم ولا تسقط ، بل تصعد ، وتنشر أكتافك وتحول رأسك إلى الخلف. في النقطة القصوى ، تحتاج إلى البقاء لمدة 6-7 ثواني.
تحذير! موانع مطلقة لجميع أنواع hyperextension هو الفتق ما بين الفقرات على ساق رقيقة.ما يجب استبداله: دفع عمليات مع الوصول إلى اللوحة الجانبية. دفع عمليات مع الوصول إلى الشريط الجانبي
اقتحام الكتلة العليا للرأساقتحام الكتلة العليا للرأس
يهدف هذا التمرين إلى ممارسة عضلات الظهر: مع التنفيذ السليم ، يذهب الحمل الرئيسي إلى عضلات شبه المنحرفة ، العضلة المستديرة الكبيرة وأوسع عضلة الظهر.
مثل أي تمرين ينتهك الوضع المباشر للعمود الفقري تحت الحمل ، فإن الكتلة العلوية للرأس قد تكون خطيرة ، والرقبة هي أيضا الجزء الأكثر هشاشة في العمود الفقري.
يتطلب الجزء العلوي من الرأس أن يرفع الرجل عنقه ويعطي رأسه للأمام ، مما يؤدي إلى تعطيل الخط المستقيم للخلف. هذا يمكن أن يسبب تشوه أو تمدد عضلات عنق الرحم والعمود الفقري أو ، أسوأ من ذلك ، فتق من الأقراص الفقارية.ما يجب استبداله: الكتلة العلوية للصدر ، الكتلة السفلى. الكتلة العليا للصدر ، الكتلة السفلى
يتيح لك الضغط العلوي للكتلة العلوية الحفاظ على رأسك دون كسر الخط المستقيم للخلف. يمكنك أيضًا تنفيذ وحدة الجر السفلى. خلال هذا التمرين ، يتم أيضًا تحميل العضلات شبه المنحرفة والعضلات الظهرية والعضلات المعينية والعضلات المستديرة الكبيرة.
يرفع الساق على قضبان الجدار مع دعم الساعدالساق يرتفع
في هذا التمرين ، وكذلك في رفع الجسم ، تشارك عضلات iliopsoas. بسبب تثبيت الظهر (الذي تتكئ على شريط المحاكاة) ، وكذلك مع عضلات البطن المستقيمة الضعيفة ، يتم الإفراط في الضغط على ilioparasum ويسحب الفقرات خلفها ، مما يجعلها تتحول.
في هذا التمرين ، أثناء رفع الساقين ، يتم سحب الحوض بشكل طبيعي ، ويعتمد ذلك على إعادة توزيع الحمولة ، ولا يتم تحميل عضلات الأيلوبسوس فوق طاقتها.
ومع ذلك ، إذا كان لديك وزن زائد أو عضلات بطن ضعيفة ، يجب عليك أولاً تقويتها بحزام ، ثم الانتقال إلى هذا التمرين.
على هذه القائمة من التدريبات الخطرة قد انتهت. إذا كان لديك أشكالك الخاصة من المجمعات الخطيرة التي أدت إلى إصابتك ، شارك تجربتك في التعليقات.