يعدّ مخلل البنجر (أو الشمندر) بديلًا مناسبًا للبنجر الطازج. فهو غني بالعناصر الغذائية، ويوفر العديد من الفوائد الصحية نفسها التي تتمتع بها نظيراتها الطازجة، ولكن لها مدة صلاحية أطول بكثير. ومع ذلك، ولكن قد يحتوي البنجر المخلل أيضًا على نسبة عالية من الملح والسكر وغيرها من المكونات، لذلك قد تتساءل عما إذا كان مفيدًا لك فعلًا أم لا. تتناول هذه المقالة محاسن ومساوئ مخلل البنجر.
البنجر غني بالعناصر الغذائية
البنجر من الخضراوات الجذرية التي غالبًا ما تستخدم للتخليل. على الرغم من أن التخليل يسبب فقدانًا بسيطًا للعناصر الغذائية، إلا أن البنجر المخلل يبقى مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن. حيث يتوفر في كل (100 غرام):
- السعرات الحرارية: 65 سعرًا حراريًا.
- البروتين: أقل من 1 غرام.
- الدهون: أقل من 1 غرام.
- الكربوهيدرات: 16 غرامًا.
- السكر: 11 غرامًا.
- الألياف: أقل من 1 غرام.
- النحاس: 13٪ من القيمة اليومية.
- المنغنيز: 10٪ من القيمة اليومية.
- فيتامين الفولات: 7٪ من القيمة اليومية.
- الريبوفلافين: 4٪ من القيمة اليومية.
- المغنيسيوم: 4٪ من القيمة اليومية.
- فيتامين C: يحتوي 3% من القيمة اليومية.
- حمض البانتوثينيك: 3٪ من القيمة اليومية.
- فيتامين B6: يحتوي 3% من القيمة اليومية.
- الكولين: 3٪ من القيمة اليومية.
كما أنه غني بشكل خاص بالسكريات الطبيعية والنحاس وحمض الفوليك والمنغنيز والبوتاسيوم. تساعد هذه العناصر الغذائية على تعزيز مستويات الطاقة لديك، وتكوين الحمض النووي، وتنظيم جهاز المناعة، وبناء وإصلاح الأنسجة والعظام.
ممتلئ بالمركبات المفيدة
يعدّ البنجر أيضًا مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة الفلافونويدية والبوليفينول، التي تحمي جسمك من الأمراض عن طريق محاربة الذرات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة. وفي الواقع، يعتبر البنجر واحدًا من 10 نباتات ذات أعلى محتوى من مضادات الأكسدة. إنه غني بشكل خاص بالبيتالين والبيتانين، وهما بوليفينولات يمنحان هذه الخضار لونها الأحمر الداكن.
ومع ذلك، فإن عملية التخليل تقلل من مستويات مضادات الأكسدة الموجودة فيه بنسبة 25-70٪. وبالتالي، يحتوي البنجر المخلل على مستويات أقل من مضادات الأكسدة من تلك الموجودة في أنواع البنجر الأخرى غير المخللة. ويعدّ البنجر أيضًا مصدرًا غنيًا للنترات والصابونين. وتساعد النترات في خفض ضغط الدم وتحسين الأداء الرياضي، كما قد يعزز الصابونين المناعة وصحة القلب.
يحتوي البنجر المخلل المصنوع عن طريق التخمير أو إضافة الخل الخام أيضًا على البروبيوتيك، وهي بكتيريا مفيدة مرتبطة بتحسين وظائف المناعة، فضلًا عن تحسين صحة القلب والجهاز الهضمي. وقد يصعب العثور على هذه الأنواع من البنجر المخلل في معظم متاجر البقالة، لذا يمكنك صنعها بنفسك أو البحث عنها في أسواق المزارعين.
يقدم بعض الفوائد الصحية
يرتبط البنجر المخلل ببعض الفوائد الصحية الآتية:
1. قد يعزز صحة القلب
يعد البنجر المخلل غنيًا بشكل طبيعي بالنترات، والتي يحولها جسمك إلى أكسيد النيتريك. يساعد هذا الجُزيء في تمدد الأوعية الدموية، مما يحمي من ارتفاع ضغط الدم. وتشير الأبحاث إلى أن منتجات البنجر يمكن أن تخفض ضغط الدم بنسبة تصل إلى 10 ملم زئبقي. ومع ذلك، من المحتمل أن يستمر هذا التأثير بضع ساعات فقط، لذلك تحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بالنترات بانتظام لإطالة أمد هذا التأثير.
قد تحافظ النترات أيضًا على وظيفة البطانة الوعائية. وهي غشاء رقيق يبطن الأوعية الدموية الداخلية، ويساعد في منع تخثر الدم، ويساعد وظيفة المناعة. وإن شرب كوب واحد من عصير البنجر يوميًا يقلل بشكل كبير من خطر ارتفاع ضغط الدم الانقباضي. والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو كبار السن يمكنهم التقليل أيضًا من ارتفاع ضغط الدم عن طريق تناول البنجر، إذ يحتوي البنجر على البوتاسيوم الذي يعزز صحة القلب ويقلل من مخاطر تجلط الدم.
2. قد يحسن الهضم
في البنجر المخلل المصنوع من خلال التخمير الطبيعي، تقوم البكتيريا الصحية الموجودة على قشرة البنجر بتفكيك السكريات الموجودة به على مدار عدة أيام. يعدّ البنجر المخلل المخمر غنيًا بالبكتيريا الصحية المسماة البروبيوتيك، والتي تعمل على تحسين عملية الهضم عن طريق تسهيل تكسير الأطعمة وامتصاص العناصر الغذائية الخاصة بها.
قد تحمي البروبيوتيك أيضًا من السموم والبكتيريا الضارة، فضلًا عن تقليل الغازات والإمساك والانتفاخ. علاوة على ذلك، قد تخفف أعراض اضطرابات الأمعاء، مثل أمراض التهاب الأمعاء (IBD)، والتهاب القولون التقرحي، ومرض كرون.
3. قد يحسن الأداء البدني
قد تعمل النترات الموجودة في البنجر المخلل على تحسين القدرة الرياضية من خلال تعزيز قوة عضلاتك وأدائها.
تشير بعض الدراسات إلى أن عصير البنجر يزيد القدرة على التحمل أو إداء التمارين الشديدة بحوالي 3٪. ومع ذلك، تَظهر هذه التأثيرات أقوى في الأفراد غير المدربين، وعادة ما يتم ملاحظتها مع عصير البنجر، وليس مخلل البنجر. ليس من الواضح ما هو عدد حبات مخلل البنجر التي يجب أن تأكلها لترى التأثيرات نفسها.
4. قد ينظم مستويات السكر في الدم
قد يخفض البنجر المخلل مستويات السكر في الدم. إذ تُصنع معظم أنواع مخلل البنجر من الخل، وتشير الدراسات إلى أنه قد يقلل من مستويات السكر في الدم والأنسولين بعد الوجبة. يعتقد الخبراء أن نترات البنجر ومضادات الأكسدة تحافظ أيضًا على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة. في إحدى الدراسات، تسبب عصير البنجر المركّز في انخفاض نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين أكثر من تناول المشروبات السكرية المماثلة. ومع ذلك، فشلت دراسات أخرى في التوصل إلى النتيجة نفسها.
علاوة على ذلك، لم تفحص أي من هذه الدراسات التأثير المباشر للبنجر المخلل على سكر الدم ومستويات الأنسولين. لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال.
5. الوقاية من السرطان
أظهرت بعض الدراسات أن مخلل البنجر قد يساعد في الحماية من السرطان. يحتوي مخلل البنجر على البروبيوتيك Lactobacillus plantarum في الدراسات المختبرية، حيث هاجمت Lactobacillus plantarum خلايا سرطان الفم وخلايا سرطان الدم.
6. الوقاية من المرض
هناك حاجة إلى مزيد من البحث، ولكن قد يساعد البنجر المخلل في منع بعض الأمراض الالتهابية. تعدّ مركبات الفلافونويد الموجودة في البنجر المخلل من مضادات الأكسدة القوية التي ثبت أنها تقلل الالتهاب وتساعد على تعزيز جهاز المناعة لديك.
يحتوي البنجر على مادة مغذية تسمى الكولين. لذلك فهو يساعد في الحفاظ على بنية الأغشية، ويساعد في امتصاص الدهون، والأهم من ذلك أنه يلعب دورًا مهمًا في تقليل الالتهابات المزمنة. وقد أظهرت دراسة أجريت في عام 2016 أن الالتهاب ينخفض لدى الأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم بعد تناول البنجر المطبوخ والنيء.
7. البنجر المخلل مفيد في إنقاص الوزن
الأشخاص الذين يتطلعون إلى التخلص من الكتل الزائدة في أجسامهم، يجب أن يستهلكوا الطعام الذي يوفر الشعور بالامتلاء مع تقليل الشهية. وبالتالي يمكن أن يكون البنجر المخلل رفيقًا لهؤلاء الأشخاص لأسباب وجيهة.
يعدّ البنجر مصدرًا غنيًا للماء والألياف، مما يساعد على القضاء على الرغبة الشديدة في تناول الطعام والحفاظ على شهيتك. ويعتبر أيضًا اختيارًا صحيًا لفقدان الوزن، لأنه يحتوي على سعرات حرارية منخفضة، وعلى كمية جيدة من البروتينات.
8. مخلل البنجر قد يعزز صحة الدماغ
يزيد تناول البنجر من تدفق الدم عبر الأوعية الدموية، ويساعد تدفق الدم المتزايد على تعزيز أداء الدماغ السليم. إذْ يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى حدوث السكتة الدماغية وأمراض ذهنية مختلفة. قد يؤدي تناول البنجر المخلل إلى توسيع الأوعية الدموية وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض الدماغ المختلفة. أظهرت دراسة أجريت على كبار السن في عام 2011 أن هناك تحسنًا كبيرًا في تدفق الدم لدى الأفراد الذين يستهلكون البنجر.
تساعد النترات الموجودة في البنجر على تحفيز تدفق الدم في مناطق مهمة من الفص الأمامي للدماغ، وهي مناطق مرتبطة بالانتباه والذاكرة. وربما يزيد استهلاك البنجر من وصول الأوكسجين إلى الدماغ، وبالتالي إبطاء معدل الخرف.
9. مفيد للمرأة الحامل
كما أنه يفيد المرأة الحامل، لأن مخلل البنجر مفيد للنمو السليم للعمود الفقري الجنين، وقد يؤدي نقص فيتامين B الفولات إلى اضطرابات شديدة عند الأطفال، وخاصة عيوب الأنبوب العصبي. وعيوب الأنبوب العصبي هي إعاقات خلقية شديدة في الدماغ والعمود الفقري عند الجنين.
قد تمنع إضافة كميات مناسبة من البنجر مع الوجبات خطر هذه الحالات الشديدة. كما يساعد البنجر أيضًا في القضاء على أعراض الضعف والتعب وفقر الدم لدى الأمهات الحوامل.
السلبيات المحتملة
- اعتمادًا على طريقة صنعها، قد تحتوي بعض أنواع البنجر المخلل على كميات زائدة من الملح والسكريات المضافة.
- تربط الأبحاث بين زيادة تناول السكر والملح وسوء الصحة وزيادة خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. لذلك، من الأفضل قراءة الملصقات بعناية واختيار أصناف مخلل البنجر التي تحتوي على أقل كمية ممكنة من السكر أو الملح المضاف.
- البنجر غني أيضًا بالأوكسالات، وهي مركبات قد تقلل من امتصاص العناصر الغذائية، وتساعد على تشكيل حصوات الكلى. لذلك، يجب على الأشخاص المعرضين للإصابة بحصوات الكلى في الحد من تناولها.
- على الرغم من أن البنجر المخلل قد يحوّل لون البول إلى اللون الوردي أو الأحمر، فإن هذا التأثير الجانبي غير ضار. [1]
- بعض الناس لديهم حساسية من البنجر بسبب متلازمة حساسية حبوب اللقاح. سيؤدي وجود حبوب اللقاح داخل البنجر إلى ردود فعل تحسسية.
- الاحمرار والحكة والتورم هي الأعراض الأكثر شيوعًا، لكن هذه الأعراض خفيفة عادة، ويمكن أن تزول بسهولة. لكن بعض الناس لديهم حساسية شديدة وقد يصابون بالحساسية المفرطة.
- في حالة الحساسية المفرطة، قد يعاني الأفراد من الربو والتشنج القصبي.
- يجب على هؤلاء المرضى المفرطي الحساسية اتباع نظام غذائي خالٍ من البنجر لتجنب الأحداث غير السارة.
- إذا واجهت أي رد فعل تجاه البنجر المخلل، فاتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك على الفور.
- لا شك أن جذر البنجر يقدم فوائد كبيرة للأمهات الحوامل، لكن الاستهلاك المفرط يمكن أن يسبب أيضًا آثارًا جانبية. فقد يؤدي وجود البيتين في جذر البنجر إلى القيء والغثيان وبعض مشكلات الجهاز الهضمي الأخرى للأمهات اللاتي يعانين من الحمل. يجب على النساء الحوامل استشارة أطبائهن قبل إضافة البنجر إلى وجباتهن.
- يمكن أن يسبب تناول البنجر الأحمر الغني بالنترات التعب والضعف أيضًا.
- أظهرت الأبحاث أن الاستهلاك المفرط للبنجر يمكن أن يسبب ضررًا للكبد.
- الآثار الجانبية أقل بكثير من فوائد البنجر المخلل. لكن يجب أن تأخذ كمية معقولة وباعتدال لتجنب أي آثار ضارة.
- ليس بالنسبة للأشخاص الأصحاء فقط، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يعانون من أمراض تراكم المعادن أيضاً، يجب أن يحدوا من تناول البنجر.
الخلاصة:
يحظى مخلل البنجر بشعبية كبيرة، فهو يضاف في السلطات، أو يؤخذ كوجبة جانبية أو وجبة خفيفة. وقد يكون لهذه الخضراوات الجذرية الحلوة عدد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين الهضم والأداء البدني ومستويات السكر في الدم وصحة القلب والدماغ. ومع ذلك، يجب تجنب الأصناف التي تحتوي على مستويات عالية من الملح أو السكر المضاف. للحصول على أكبر قدر من الفوائد، اختر تلك المصنوعة عن طريق التخمير الطبيعي أو باستخدام الخل الخام غير المبستر.
المصادر