تمثل عضلة التراي ثلثي حجم ذراعك، لذلك يجب اختيار افضل تمارين الترايسبس بعناية وإدراجها بطريقة صحيحة فى يوم تمرينة التراى لضمان تقوية وتضخيم ذراعيك.
وبالإضافة إلى أهمية تمارين الترايسبس لتضخيم عضلة التراى إلا أنه هناك عامل آخر مهم جدًا. وهو أن ممارسة تمارين التراي قد يساعدك في تنشيف دهون الذراعين والحصول على مظهر جذاب جدًا.
قائمة التمارين
أفضل تمارين ترايسبس
كما تري في الصورة بالأعلى فإن عضلة التراي تتكون من ثلاث أجزاء لذلك قد يسميها البعض “ثلاثية الرؤوس”.
- الرأس الطويل: يرتبط بالكتف من الأعلى، وله دور هام في تثبيت الكتف وعمليات فرد الذراع. كما تأخذ الرأس الطويلة معظم الحجم لذلك يركز عليها الكثيرين.
- الرأس المتوسط: لا يرتبط بالكتف ويكون نشطًا عند حدوث امتداد الساعد، سواء كان ضد المقاومة أم لا.
- الرأس الجانبي: يعتبر أقوي رأس وينشط عن السحب للأسفل وفرد الكوع ضد المقاومة.
وعند ممارسة أي تمرين ترايسبس تتحد جميع الرؤوس لأداء الحركة. ولكن بشكل عام تعتبر التمارين المركبة أقوى وأفضل تمارين ترايسبس سواء لتقوية او تضخيم عضلة التراي.
لذلك ستجد أن معظم تمارين التراي في هذه القائمة تمارين مركبة. أحرص على قراءة ملاحظات التدريب حول كل تمرين.
1- كسارة الجماجم – Skullcrusher
واحد من أفضل تمارين الترايسبس في الجيم وأكثرها شيوعًا. لكونه تمرينًا مركبًا يساهم بشكل كبير في تضخيم عضلة التراي.
أبرز ما يميزه انه تمرين ترايسبس للرأس الطويل والتي كما ذكرنا تشغل معظم حجم عضلات الترايسبس.
كيفية أداء التمرين “نسخة البار الزجزاج – والتي تعتبر الأكثر شهرة وشيوعًا”.
- اجلس على مقعد مستوى وانت ممسكًا ببار زجزاج بحيث تكون راحتا يديك موجهه للأمام ثم ارفعه الى صدرك.
- استلقى على المقعد والبار مثبت الي صدرك. ثم قم بفرد ذراعيك بحيث تكون عموديتين على الأرض.
- حافظ على مرفقيك في اتساع متوسط وتجنب حركة الذراعين للأمام والخلف ثم اخفض البار باتجاه رأسك.
- عندما يكون البار أعلى من جبهتك بحوالي 5 سم، توقف ثم ارفع الوزن مرة أخرى إلى نقطة البداية.
نصائح التدريب: قم بالإحماء جيدًا قبل أداء التمرين، ولأنه تمرين مركب يجب ان يكون اول او ثاني تمرين في جدول تمارين الترايسبس.
قم بأداء التمرين 3-4 مجموعات كل مجموعة 8-12 تكرار بوزن يمكنك التحكم به جيدًا. “لا تخاطر بجمجمتك في هذا التمرين – تذكر اسمه جيدًا”.
2- كسارة الجماجم بالدمبل
تمارين الترايسبس بالدمبل مهمة لأن بعض الأشخاص يواجهون مشكلة في توازن القوة بين الذراعين. حيث انه من الشائع جدًا أن تجد شخص يمتلك عضلات ترايسبس في ذراع أقوى من الآخر. وبالتالي رفع نفس الوزن في كل ذراع سيجعل ذراعيك بنفس القوة مع الوقت.
وعلى الرغم من التشابه في الأداء بين تمرين كسارة الجماجم بالبار الزجزاج والدمبل، وتقريبًا يتم تشغيل نفس العضلات بالضبط. إلا أن استخدام الدمبل يكون أسهل بالنسبة لمعظم الأشخاص نظرًا للقبضة المختلفة. كما أن الوزن يكون أخف في حالة الدمبل.
كيفية أداء التمرين:
- امسك زوج من الدمبلز ثم استلقي على بنش مستوي. ويجب أن تكون راحتا يديك في مواجهة بعضهما البعض.
- ابدأ التمرين عن طريق مد ذراعيك حتى تكون مفرودة تمامًا.
- اخفض الوزن ببطء وانت متحكم به حتى يكون أعلى من جبهة الرأس بحوالي 5 سم.
نصيحة التدريب: هذا التمرين بديل لكسارة الجماجم بالبار ولا يمكن أن تشركهما معًا في تمرينة ترايسبس واحدة.
3- بنش برس قبضة ضيقة
يعتبر من أفضل تمارين الترايسبس المركبة وأكثر تمرين تراي يمكنك رفع وزن به. هذا بسبب مشاركة عضلات الكتف والصدر في أداء التمرين.
هذا التمرين الكلاسيكي ساعد معظم لاعبي كمال الأجسام في الحصول على عضلة تراي ضخمة بسبب قدرته على زيادة الحمل التدريجي على عضلة التراي.
كيفية أداء التمرين:
- استلقي على بنش مستوى أسفل البار
- ارفع البار من مكانه حتى فرد ذراعيك
- اخفض الوزن ببطء وانت متحكم، حتى قبل الصدر بمسافة بسيطة.
- ارفع الوزن مرة أخرى حتى فرد الذراع وإتمام التكرارات الموصى به.
نصيحة التدريب: يجب أن يكون اتساع القبضة بعرض الكتف. وبالرغم من أنه كلما كانت القبضة أضيق كلما كان الضغط أكبر على عضلات التراي وهذا مفيد. ولكن قد يسبب مشاكل في مفاصل الكوعين.
4- الضغط الماسي او ضغط الجوهرة
لا عجب ان تجد شخص يترك جميع الأوزان ويستخدم وزن الجسم في يوم تمرينه الترايسبس في الجيم.
هذا طبيعي جدًا عندما يكون هذا التمرين هو الضغط الماسي. اولًا هذا تمرين صعب جدًا ولا يستطيع أداءه إلا المحترف.
ثانيًا وهو الأهم. وفقًا لدراسة بتكليف من المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE). لتحليل أداء أكثر تمارين التراي شيوعًا ومدى كفاءتها في تضخيم عضلات الترايسبس. عن طريق ربط اقطاب EMG في العضلات اثناء التدريب.
وقد كان تمرين الضغط الماسي في المرتبة الأولي كـ أفضل تمرين ترايسبس على الأطلاق.
لذلك أنصحك بإعطائه الفرصة في برنامج تدريب التراي، وقد تساعدك خطوات الأداء التالية.
- خذ نفس وضع الضغط التقليدي
- لامس اصبعين الابهام معًا، والسبابة ايضًا بحيث لتشكيل وضع يشبه المثلث.
- تأكد من أن ظهرك مستقيم وعضلات البطن مشدودة.
- اخفض جسمك ببطء حتى تكون المسافة بين ذقنك والأرض حوالي 10 سم.
- ارفع جسمك مرة أخرى.
نصيحة التدريب: إذا كنت مبتدئ لا تقلق من تجربة هذا التمرين. لا يهم مقدار التكرارات التي تستطيع أداءها من 6-8 فقط سيكون كافي وستحصل على نتائج عظيمة.
أما بالنسبة للمحترفين فإن تمرين الضغط الماسي يمكن دمجه في جدول تمارين التراي بطريقة السوبر سيت. بحيث تقوم به مباشرة بعد تمرين البنش برس بقبضة ضيقة.
5- المتوازي على الجهاز
بجانب كونه واحد من أفضل تمارين تضخيم الترايسبس المركبة. يعتبر هذا التمرين مهم جدًا لتقوية اعصاب الذراعين.
وهناك نسختين من تمرين المتوازي، والاثنين يستهدفان كلاً من الترايسبس والصدر والكتف. الاختلاف الوحيد بينهم هو زاوية الحركة أثناء التمرين.
النسخة الخاصة بالترايسبس يكون الجسم عموديًا على الأرض، حيث أنه كلما تميل للأمام يكون الضغط أكبر على الصدر والكتف وليس التراي.
كيفية أداء التمرين:
- باستخدام قضيبين متوازيين “غالباً تكون مثبتة على جهاز العقلة بالجيم”
- امسك الأشرطة بأحكام لتثبت جسمك بينهم.
- اجعل جسمك عمودياً مع الأرض – أو شبه عمودي.
- أثناء التنفس، انزل للأسفل ببطء وحافظ على زاوية ميلان صدرك.
- ارفع جسمك مرة اخرى ببطء حتى تفرد ذراعيك تماماً.
- حاول التركيز والتفكير بأن الحركة تأتي من الذراعين فقط.
نصيحة التدريب: كلما كنت أقوى كلما كانت الحاجة لزيادة الوزن أكبر. هذا سيعظم من نتائج التمرين. ويمكن استخدام حزام الوسط المخصص لتثبيت الوزن فيه اثناء التدريب او حتى وضع دمبل بين قدميك.
6- تمديد الترايسبس خلف الرأس
في اختبار الأقطاب الكهربية كان هذا التمرين في المركز الرابع. حيث تقوم عضلات التراي بنسبة 76% من العمل أثناء الأداء.
مما يجعله تمرين تراي مهم جدًا، وإليك كيفية اداءه.
كيفية أداء التمرين:
- اجلس على كرسي بنش مستوي.
- امسك بدمبل واحد بكلتا يديك.
- تأكد أن يكون كوعيك ملتصقين بأذنيك في وضع ضيق لتجنب الإصابة في مفصل الكوع.
- ارفع الوزن عن طريق فرد ذراعيك معاً.
- انزل مرة أخرى ببطء حتى يكون خلف رأسك.
معلومات حول التمرين. يوجد أكثر من نسخة من هذا التمرين على سبيل المثال يمكنك أداءه واقفًا أو جالسًا.
كما يمكنك أدائه عن طريق دمبل في كل يد بدلاً من مسك دمبل واحد بكلتًا اليدين. وهذا مهم كما ذكرنا لتوزيع الضغط على الذراعين بالتساوي.
7- الركل الخلفي – kickbacks
على الرغم من أن هذا التمرين حل ثانيًا في اختبار الأقطاب الكهربية إلا أن هناك تحفظ بسيط عليه. حيث تشير بعض الدراسات انه قد يؤثر سلبًا على مفاصل الكوع.
وهناك نسختين من هذا التمرين:
- الأولى باستخدام الأوزان الحرة
- الثانية باستخدام الكابلات
وتعتبر استخدام الكابلات حلاً أفضل نظراً لأنها يسمح بمقاومة أكبر للجاذبية.
كما أن الكابلات تحد من الحركات الخاطئة مما يمنع تجنب أي إصابات الكوع التي ذكرناها.
- كيفية أداء التمرين:
- تقدم بساق واحدة خطوة للأمام.
- قم بثني جسمك وثبتك يدك اليمنى على فخذك.
- ثبت كوعك على وسطك وحافظ على موضع كوعك جيداً بحيث لا يتحرك ابدا أثناء التمرين.
- امسك الكابل، أو الدمبل بيدك اليسرى.
- مد ذراعك مع سحب الوزن للخلف، وكوعك ثابت تماماً.
- كرر الأمر حتى انتهاء مجموعتك.
8- سحب الكابل للأسفل
يعتبر من أكثر تمارين الترايسبس في الجيم شيوعًا وتفضيلًا لكونها سهلة وفعالة. بالإضافة للشعور الرائع في العضلة نفسها أثناء أداء الحركة.
كيفية اداء تمارين سحب الكابل:
- ركب “الحبل أو البار” أو ما تفضله في الكابل.
- حدد الوزن المناسب.
- أمسك الحبل وثبت كوعك جيداً في جانب الجذع.
- اسحب الكابل باتجاه الأرض ببطء.
- ارفع الوزن مرة أخرى وأنت متحكم به.
هناك خيارات متنوعة في تمرين سحب الكابل مثل الحبل أو البار المستوي البار V.
وتعمل جميعها بنفس الآلية تقريبًا ولكن يظل أفضلهم وأكثرهم كفاءة هو استخدام الحبل حيث يعطي مدى أطول للحركة. كما أنه ينشط العضلة بنسبة 74% وهذا أكثر من البار المستوى 67%.
وتذكر دائما القاعدة الرئيسية أثناء سحب الكابل للأسفل هي الحفاظ على الكوعين بجانب جسمك طوال الوقت.
9- الغطس على الدكة
هذا التمرين يشبه إلى حد كبير المتوازي، ولكنه أسهل. لذلك إذا كنت تواجه صعوبة في أداء المتوازي فإنه بديل رائع وسيعطيك نفس النتيجة تقريبًا.
كيفية أداء التمرين:
- أجلس على الدكة وثبت رجليك على أخرى.
- ضع يديك على جانبي فخذيك.
- ارفع جسمك من على البنش، وتقدم قليلاً للأمام.
- انزل ببطء حتى تشكل ذراعيك 90 درجة مع الأرض.
- ارفع جسمك مرة أخرى وكرر العملية حتى الانتهاء من مجموعتك.
نصيحة التدريب: إذا وضعك بعض الوزن على فخذيك، طارة 10 كيلوغرام مثلاً تساهم بصورة كبيرة في تضخيم وتقوية عضلات التراى.
10- الضغط بقبضة ضيقة
مثل تمرين الضغط على البنش، فإن تمرين الضغط بقبضة ضيقة يعمل تقوية عضلات التراي، وخاصة الرؤوس الجانبية والوسطى.
إذا واجهت صعوبة في الضغط الماسي فإن هذا التمرين بديل رائع له.
وأداء التمرين سهل وبسيط، مثل الضغط التقليدي ولكن مع قبضة أضيق. فقط حافظ على استقامة ظهرك طوال الحركة.
كيفية تضخيم عضلات الترايسبس
استخدام أفضل تمارين الترايسبس أمر ضروري ولكن الأهم من ذلك هو كيفية دمجها والاستفادة منه في يوم تمرينه التراي.
النصائح التالية قد تساعدك فى تضخيم عضلات التراى.
1- درب عضلات التراي مرة واحدة في الأسبوع
من المعروف أن عضلات الترايسبس تساهم بصورة ملحوظة في معظم تمارين الدفع مثل تمارين الصدر وتمارين الكتف.
لذلك سيكون من غير المنطقي تدريبها بمفردها أكثر من مرة أسبوعيًا. هذا سيحرم العضلة من الاستشفاء العضلي والذي يعتبر ضروري لتضخيم عضلة التراى.
هذا لا يقتصر على التراي فقط وإنما يجب أن تفهم كيف يؤثر حجم التدريب على أي نمو عضلات الجسم المختلفة.
2- تمرينه ترايسبس في الجيم
هناك أكثر من طريقة يتم تمرين الترايسبس خلالها في الجيم.
1- في يوم الذراع: تعتبر الأكثر شيوعًا حيث يتم خلالها تدريب كل من عضلات الباي والتراي معًا.
في مقالة تمارين الذراع تم توضيح أكثر من تمرينه للذراع بالكامل في نهاية المقالة أنصحك بقراءته من هذا الرابط.
2- بعد تمارين الصدر: تعتبر طريقة متقدمة وفكرتها أنه باعتبار التراي عضلة مساعدة في تمارين الصدر. فإنها تكون خضعت للإحماء وبالتالي مع عدد قليل من التمارين سيكون كافي.
هذه الطريقة فعالة جدًا في تقوية عضلات التراي ولكن يجب ان تكون لياقتك تسمح بها.
3- بعد تمارين الظهر: لعل هذه الطريقة أفضل من السابقة وخاصة للمبتدئين. لأن عضلات التراي لن تكون مجهدة وبالتالي ستكون أكثر تركيزًا.
3- وضعية التمرين الصحيحة
أي تمرين ترايسبس في المقالة السابقة يحتاج الى مفصل كوع وكتف قوية. لذلك أي حركة خاطئة قد تسبب إصابة في هذه المفاصل.
و لتجنب الإصابات لابد وأن تتأكد من أن وضعية جسمك صحيحة أثناء أداء التمرين. والقاعدة الرئيسية هنا أن تثبت كوعك وكتفك قدر الإمكان وتجعل الحركة تأتي دائما من الذراع نفسه.
وتذكر جيدًا أنه مهما كان الوزن الذي ترفعه لن تستفيد منه إلا إذا كانت وضعية التمرين صحيحة.