فيتامين ب12 أو الكوبالامين هو أحد أهم الفيتامينات للجسم البشري, حيث يدخل بشكل أساسي فى تكوين كريات الدم الحمراء, وأيض ووظائف الخلايا العصبية وإنتاج الحامض النووي للخلايا المختلفة (المادة الوراثية للخلايا).
ولهذا يسبب نقصه عن معدلاته الطبيعية مشكلات صحية متعددة, وهذا ما سنتحدث عنه بشىء من التفصيل فى هذا المقال.
أهمية فيتامين ب12 للجسم
يقوم فيتامين ب12 بالعديد من الوظائف الحيوية للجسم والتى لا يمكن القيام بها من دونه, ومن أهم وظائفه للجسم البشري ما يلي:
- تكوين خلايا الدم الحمراء
يلعب فيتامين B12 مع عناصر أخرى كالحديد وحامض الفوليك الدور الأساسي فى عملية بناء خلايا الدم الحمراء, ويسبب نقصه إنخفاض إنتاجها ومنع تطورها بالشكل الصحيح, حيث تصبح خلايا الدم الحمراء أكبر كثيرا من حجمها الطبيعي, كما تتخذ شكلا بيضاويا بدلا من شكلها المستدير العادي.
مما يتسبب فى عجزها عن الإنتقال من نخاع العظام إلى مجرى الدم بالمعدل الطبيعي, فتكون النتيجة الإصابة بأنيميا تضخم كريات الدم الحمراء (Megaloblastic Animia) أو ما يعرف بأنيميا نقص فيتامين ب12.
- حماية الأعصاب
فيتامين ب12 يندرج تحت مجموعة فيتامينات ب المُوَجِّهَةُ للأعصاب, ويرجع دوره فى حماية الأعصاب إلى كونه أساسي لتكوين مادة المايلين التى تشكل الغلاف الخارجي للأعصاب الذى يحميها ويوفر جودة نقل الإشارات العصبية عبرها.
وبالتالي فإن نقص فيتامين B12 يؤدى لخلل تكوين غلاف المايلين العصبي, مما يتسبب فى إلتهاب الأعصاب وما ينتج عنه من أعراض مزعجة.
- الوقاية من هشاشة العظام
أثبتت الدراسات وجود علاقة وثيقة بين نقص فيتامين ب12 وبين هشاشة العظام, حيث ثبت أن نقص فيتامين B12 يرتبط بإنخفاض كثافة عظام الفخذ لدى الرجال, وعظام العمود الفقري لدى النساء مما يزيد من خطر الكسور فى تلك العظام فى حالة نقص الفيتامين.
- الحد من خطر العيوب الخلقية للأجنة
يحتاج الجنين خلال المراحل الأولى من الحمل إلى فيتامين B12 لتكوين الأنبوب العصبي, ممكن يهدد بخطر تشوهات الدماغ والحبل العصبي فى حالة إصابة الأم بنقص الفيتامين, كما تزداد إحتمالات الإجهاض والولادة المبكرة أيضا.
- الحفاظ على صحة القلب
ترتبط مستويات الحامض الأميني هيموسستين المرتفعة بخطر الإصابة بأمراض القلب, وقد أظهرت الدراسات العلمية المتعددة أن فيتامين ب12 يساعد على خفض مستوى الهيموسستين مما يحافظ على صحة القلب.
- تحسين الحالة المزاجية
يلعب فيتامين ب12 دورا حيويا فى تركيب وإستقلاب هرمون السيروتونين المسؤول عن تنظيم الحالة المزاجية, وقد أجريت دراسة على مجموعة من مرضى الإكتئاب أسفرت نتائجها عن أن مرضى الإكتئاب المعالجين بأدوية الإكتئاب مع فيتامين B12 تحسنت لديهم أعراض الإكتئاب بصورة أكبر من أولئك الذين عولجوا بمضادات الإكتئاب وحدها بدون فيتامين B12.
- تحسين صحة الجلد والشعر والأظافر
يرتبط نقص فيتامين ب12 بظهور مشكلات جلدية مثل:
- فرط تصبغ الجلد.
- تغير لون الأظافر أو شحوبه.
- إلتهاب زوايا الفم.
- تساقط الشعر.
أقرأ أيضاً: هل الفيتامينات مضرة بالصحة أم مفيدة ؟
أسباب نقص فيتامين ب12
يمكن للجسم البشري فى المعتاد الحصول على حاجته من فيتامين ب12 عبر النظام الغذائي اليومي, إلا أن هناك بعض المشكلات الصحية التى قد تتسبب فى نقص فيتامين B12, ومنها:
- النظام الغذائي النباتي.
- أمراض الجهاز الهضمي التى تتسبب فى سوء إمتصاص العناصر الغذائية من الأمعاء.
- أثر جانبي لبعض الأدوية كالميتفورمين.
- كبر السن, حيث يعاني 10-30% من كبار السن من نقص إمتصاص فيتامين B12.
أقرأ أيضاً: أعراض نقص فيتامين سى وأهم مصادره
أعراض نقص فيتامين ب12
تتراوح أعراض نقص فيتامين ب12 بين الطفيفة والشديدة تبعا لمعدل النقص وأسبابه, ومن أهم أعراض نقصه:
- شحوب لون البشرة.
- الخمول والإرهاق.
- زغللة الرؤية.
- ضبابية الرؤية.
- تنميل الأطراف.
- إضطرابات المشي والحركة.
- ألكآبة.
- إلتهاب وتقرح الفم والشفتين.
- إحمرار اللسان.
- ألتهيج العصبي.
مصادر فيتامين B12 الغذائية
يمكننا القول أن فيتامين ب12 يتوافر فى الأغذية الحيوانية بمختلف أنواعها مثل:
- اللحوم.
- ألدواجن.
- ألبيض.
- ألكبدة.
- ألأسماك.
- منتجات الألبان.
ولهذا لا يفى النظام الغذائي النباتي الصرف بحاجة الجسم من فيتامين ب12, إلا أن هناك بعض الأغذية النباتية يتم دعمها بفيتامين B12 ليستطيع النباتيين الحصول عليه من خلالها, كما يمكنهم الحصول على الفيتامين عبر المكملات الغذائية الدوائية.
مصادر فيتامين ب12 النباتية
فيتامين ب12 حيواني المصدر بالأساس, إلا أنه يمكن دعم بعض الأغذية النباتية به ليصبح فى متناول متبعي الحميات النباتية, ومن الأغذية النباتية التى يمكن لمنتجيها دعمها بفيتامين B12:
- ألحليب النباتي: كحليب اللوز وحليب الصويا وحليب جوز الهند.
- بدائل اللحوم النباتية.
- حبوب الإفطار.
- ألتوفو (جبن الصويا).
- عصير الفواكه.
- ألزبادي النباتية.
- ألبسكويت النباتي.
ومن الجدير بالذكر أنه يجب قراءة المعلومات الغذائية المسجلة على تلك المنتجات لمعرفة ما إذا كانت مدعمة بفيتامين ب12.
شاهد: الكالسيوم وفيتامين د
ألإحتياجات اليومية من فيتامين B12
ألكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب12 للبالغين 2.4 ميكروجرام, تزيد فى الحوامل إلى 2.6 ميكروجرام, وفى المرضعات إلى 2.8 ميكروجرام.
بينما تختلف النسبة الموصى بها للأطفال على حسب سن الطفل, وتتراوح ما بين نصف ميكروجرام للرضع تحت ستة أشهر, إلى 1.8 ميكروجرام للمراهقين فى سن 13عاما.
ومن الجدير بالذكر هنا أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية توصي بأن تكون جرعة فيتامين B12 حوالى 6 ميكروجرام يوميا, ولم تحدد حدا أعلى لتناوله, لأن خطر السمية أو المبالغة فى إستهلاكه ليس وارد الحدوث فى المعتاد, ولا تعتبره إدارة الغذاء مصدر قلق إلا فى المصابين بمرض ليبر (Leber,s disease) وهو حالة وراثية تتسبب فى إعتلال العصب البصري وفقدان البصر, لذا يجب على المصابين بها تجنب تناول مكملات فيتامين B12 لكونه يعجل من تدهور الحالة.
أضرار زيادة فيتامين ب12
برغم كون زيادة فيتامين ب12 عن طريق النظام الغذائي ليست واردة الحدوث, إلا أنه يحدث فى بعض الأحيان أن يسرف البعض فى إستعمال المكملات الغذائية لفيتامين B12 مما قد يحدث آثارا جانبية ضارة تتمثل فى:
- إرتفاع ضغط الدم: حيث تؤدى زيادة فيتامين B12 إلى نقص بوتاسيوم الدم مما يهدد بخطر الإصابة بإرتفاع ضغط الدم.
- الإضطرابات الهضمية: وتتمثل فى آلام المعدة وعسر الهضم والإسهال والإمساك وصعوبة البلع وفقدان الشهية.
- تأثر وظائف الكبد وقد يصل الأمر فى حالات نادرة إلى تلف الكبد.
- تنميل الأطراف: على الرغم من كون نقص فيتامين B12 يتسبب بتنميل الأطراف إلا أن زيادته أيضا قد تؤدى لتداخل الإشارات العصبية وفرط إستثارة الأعصاب مما يؤدى لتنميل الأطراف.
- الأرق: يتسبب فرط إستعمال مكملات فيتامين B12 فى فرط النشاط العصبي مما يتسبب فى صعوبة النوم مع الشعور المستمر بالإرهاق.
- الطفح الجلدي: برغم أهمية فيتامين B12 لصحة ونضارة الجلد إلا أن زيادته تؤدى إلى ظهور مشكلات جلدية كالطفح الجلدي والبثور والحكة وحب الشباب.
ولأن ما زاد عن حده إنقلب إلى ضده ننصحك عزيزي القارىء بعدم اللجوء لمكملات فيتامين ب12 إلا فى حالة ثبوت نقصه عن طريق تحليل الدم, أو فى حالة كنت من متبعي الحمية النباتية الخالية من الأطعمة الحيوانية.