محمد أبو هاشم
استخدام وضعيات خطأ للرأس في استخدام أجهزة الكمبيوتر والجوال من خلال وضعية الرأس المتقدم إلى الأمام هي أسهل الطرق للوصول إلى الألم المزمن وقد تُسبب أيضا ألما وخذلانا في الذراعين واليدين ومشاكل أخرى في التنفس... لأن كل شبر تتقدم الرأس فيه إلى الأمام يزيد من وزن الرأس الحقيقي بمقدار 3 إلى 4 كيلو جرام لا يدرك بعض الناس أن ذلك يزيد الضغط على عضلات الرقبة ويسبب آلاما الرقبة.
لذلك سوف تحتاج إلى اختبار وضعية رأسك؛ لمعرفة ما إذا كانت العادات اليومية مثل استخدام الكمبيوتر لفترات طويلة، أو حتى النوم في وضعيات خطأ قد أثرت بشكل سلبي على الوضع الصحيح للرأس والرقبة.
بعد أن تتأكد أن وضعية رأسك خطأ سوف تحتاج إلى تمارين تضيفها إلى الروتين اليومي لحياتك لتقوية عضلات رقبتك، سوف تلاحظ بعد فترة من المواظبة على التمارين أن التوتر وأعراضا أخرى كانت تلازمك بسبب العادات الخطأ بدأت في التلاشي.
طرق علاجية لتصحيح وضعية الرأس:
أولًا: أثناء النشاط اليومي:
- تأكد أنك تجلس أمام شاشة الكمبيوتر بشكل مناسب بحيث يكون الثلث الأعلى من الشاشة في مستوى العين, المسافة بين الشاشة والعينين من 50 إلى 60 سم بعيدة عن الوجه.
- تجنب حمل الحقائب بيد واحدة أو على كتف واحد لأنها ستُخل بوضعية جسدك الصحيحة.
- بعد كل نصف ساعة عمل مكتبي أمام الكمبيوتر احصل على دقائق من المشي، سوف تقلل من الضغط على الرقبة والظهر.
- تأكد أن وسادتك من النوع الداعم للرقبة هذا النوع من الوسائد يسمح لرقبتك بالتموضع في المنتصف ويدعم رقبتك في الجزء المنحني في نهاية الوسادة.
ثانيا: تمارين لتحسين وضعية الرأس:
- تمرين شد الذقن للأمام:
- تحسين المدى الحركي لرقبتك من خلال تمرين شد الذقن للداخل (كأنك تحاول لمس عنقك) إلى مستوى أعلى:
- استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك حتى تقلل الضغط أسفل الظهر.
- انظر إلى الأعلى لتتأكد أنك في الوضع الصحيح، يجب أن يكون أنفك في زاوية عمودية.
- قدم رأسك إلى الأمام ببطء دون تحريك رقبتك، تخيل أنك تقوم برسم قوس قزح بأنفك، افعل ذلك بحركة بطيئة جدا.
- ببطء، أرجع رأسك لنقطة البداية وكرر التمرين عشر مرات.
بعد أيام، زِد عدد مرات التكرار لتصل لعشرين وبعد مرور أسبوع زدها.
- اجلس على كرسي أو قف بشكل مستقيم أثناء عمل هذا التمرين وكرره أكثر من مرة.
- قم بعمل تمرين شد الذقن لكن هذه المرة وأنفك متجه للأسفل، حتى يلتصق ذقنك برقبتك تقريبا.
- حافظ على نفس المسافة بين رقبتك ولكن هذه المرة قم بتحريك أعلى رأسك إلى الخلف.
- استمر على هذا الوضع لثوانٍ ثم حرك رأسك ببطء لتعيده لوضعه الطبيعي، قم بعمل ذلك لعشر مرات وزد عدد مرات التكرار والفترات كلما تمكنت من عدد معين.
- خلال هذا التمرين، تذكر أنك لا تريد أن تزيد تقوس رقبتك بل تحاول تحريك رأسك حول محوره إلى الخلف بطريقة طبيعية وصحيحة. الناس الذين اعتادوا على وضعية الرأس المتقدم لفترة طويلة سيجدون أن أداء هذا التمرين صعب قليلا في البداية.
ثالثًا: تشخيص وضعية الرأس:
- قف وظهرك موازٍ للحائط، والكتفان ملاصقان له:
- لاحظ من خلال هذه الوضعية إذا كانت مؤخرة رأسك تلامس الحائط أو لا, إذا كانت لا تلامسه فوضعية رأسك خطأ وتسمى وضعية الرأس المتقدم للأمام، وهذا يدل على أنك تعاني على الأرجح من ضعف عضلات الرقبة.
- عدل الوضعية الخطأ لرأسك من خلال جعلها تلامس الحائط, بعد ذلك كل ما عليك فعله هو تخيل أن هناك سلسلة تمتد من أسفل رقبتك إلى قمة رأسك، كل ما عليك فعله هو سحب هذه السلسلة من أعلى لتحصل على رقبة أطول.
- الوقوف لمدة دقيقة بهذه الطريقة وتكرارها بين الحين والآخر سوف ترى كيف يتغير قوامك ووضعية رأسك تدريجيا حتى تحصل على وضعية صحيحة تعتاد عليها.
- قدماك على نفس مستوى الأكتاف بحيث يكون جسمك في استقامة واحدة من الكعبين إلى رأسك.
- تأكد أن الكتفين ملاصقان للحائط.
- إذا كان الكتفان من الأعلى فقط ملاصقين للحائط بدل لوح الكتف فسوف يزيد ذلك من تقوس ظهرك ويجعله في وضعية ضعيفة من السهل أن تكسبك الألم.
ركز على شد رقبتك للأعلى قليلا حتى تشعر بالاستطالة الناتجة عن ذلك.
في النهاية يجب أن نعلم أن وضعية السكون والجلوس لفترات طويلة بدون عمل أي حركات يؤدي إلى تقلصات في جميع عضلات الجسم.
لذلك أعزائي القراء تخلصوا من وضعيات السكون إلى وضعيات الحركة.