يمكن أن يكون الجري على أرض مستوية تمرينًا مكثفًا ، لكن إضافة الدرج أو التل يأخذ هذه الكثافة إلى مستوى أعلى ، حرفيًا ومجازيًا. الركض على التلال أو على السلالم يفرض عليك العمل ضد الجاذبية ، مما يحول جلسة الجري إلى تمرين بدني. هناك بعض الاختلافات التي يجب مراعاتها إذا كنت ترغب في إضافة تلال أو سلالم إلى نظام التشغيل الخاص بك.
شكل
لتشغيل التل ، استخدم خطوات قصيرة ورافعة ركبة عالية. قم بإطالة خطوتك قليلاً إذا تم تسوية التل ، ثم تقصر خطوتك إذا أصبح التل أكثر انحدارًا مرة أخرى. ضرب الأرض بكرات قدميك قبل ترك كعبك يصيب التل. حافظ على وضع منتصب واستمر في تحريك رأسك سواء كنت تصعد أو تنحدر من التل. في الطريق إلى الأسفل ، حافظ على وتيرة ثابتة ومضبوطة وارفع قدميك بأقل قدر ممكن. يمكنك استخدام خطوة مماثلة لتشغيل السلالم كما تفعل على التلال ، على الرغم من أنه ينبغي أن يركز العداءون على معدل دوران مرتفع. يمكنك أيضًا تشغيل مسار رئوي من خلال أخذ درجين في وقت واحد ، والتوجه نحو يمين الدرج باستخدام ساقك اليمنى وإلى اليسار مع ساقك اليسرى. يمكنك أيضًا قفز الخطوات على قدم واحدة أو كلا القدمين. عادةً ما تستخدم الجزء الأسفل كتعافي مع المشي أو الركض ، والحرص على تجنب التعثر.
عملت العضلات
سيتم تشغيل الجري وتمتد تقوية عضلات ربلة الساق ، وخاصة عندما تصعد التلال. كما ستعمل العضلات في مقدمة كل ساق بشكل عام ، الفخذين بشكل خاص. صعود الدرج يستهدف كوادك ويعمل أيضًا على عجولك وأوتار الركبة والغلوت ، مع إشراك عضلاتك الأساسية كمثبتات.
فوائد أخرى
يمكن أن يساعدك تشغيل Hill على تحسين طول خطوتك ودورانك ، مما ينتج عنه سرعة تشغيل أسرع. يستخدم كل من الجري والسلالم حركة خاصة بالتشغيل للمساعدة في تطوير التحكم والتنسيق والتحمل العضلي الشامل. درج الجري يمكن أن يحرق حوالي 500 سعرة حرارية في 30 دقيقة. من الصعب حساب حرق السعرات الحرارية لتشغيل التل لأن كل تل مختلف. ومع ذلك ، يقدر مدرب الجري توم هولاند أنه إذا صعدت إلى جانب تلة وتهرول في الجانب الآخر ، فسوف تحرق سعرات حرارية تصل إلى 50 في المائة أكثر من الركض على أرض مستوية.
تدريبات / التدريبات
يعتمد نوع التل الذي يجب تشغيله على ما تأمل في كسبه. قم بتشغيل مسافات أقصر فوق التلال ، من 40 إلى 55 ياردة ، إذا كنت تبحث عن المزيد من التمرينات السريعة أو السريعة. اختر التلال الأكبر أو ركض إلى أعلى التل ، حوالي 165 إلى 220 ياردة ، للقيام بتمرين عن بعد. أداء ثمانية إلى 10 التكرار في المسافة التي تريدها. يعتمد نوع تمرين السلم الذي تقوم به على مستوى لياقتك وخبرتك في الجري. يمكن للمبتدئين المشي أو الركض ببطء على الدرج ، من الناحية المثالية لمدة خمس دقائق على الأقل. صعود الدرج إذا كنت أكثر خبرة. يمكنك أيضا تنفيذ فترات عن طريق تشغيل صعود الدرج للتكرار واحد، والمشي أو الركض مندوب المقبل، ثم تشغيلها مرة أخرى.
الاعتبارات
الاحماء قبل القيام إما تلة تسلق أو تجريب درج التسلق عن طريق إجراء خمس إلى 10 دقيقة من النشاط القلب وخفيفة. قم بفك عضلاتك بتمددات ديناميكية ، مثل تقلبات الساق أو الركلات. استشر طبيبك قبل البدء في أي ممارسة روتينية جديدة. توقف عن صعود الدرج أو التلال إذا شعرت بألم أو دوخة.