يمكن إدارة السمنة عن طريق تقليل استهلاك الطاقة أو زيادة فقدان طاقة الجسم، في حين أن التمرين يمكن أن يكون وسيلة لزيادة فقدانك من السعرات الحرارية، ويمكن لهذه النصائح الذكية في النظام الغذائي التحكم في السعرات الحرارية والحفاظ على السمنة:
1- الحفاظ على الفواصل بين الوجبات:
من الناحية المثالية ينبغي أن تكون هناك فجوة 4 ساعات تقريبا بين الوجبتين، ويجب أن تتناول وجبة الإفطار، أول وجبة في اليوم، من الساعة 7 صباحًا حتى 10 صباحًا.
اذهب لتناول طعام الغداء بعد 4 ساعات من الإفطار، وأسرع فى تناول عشائك بحلول الساعة 8 مساءً، وليس لاحقًا مع مراعاة الحفاظ على فجوة 2 ساعة بين العشاء ووقت النوم هذا الانضباط الغذائي سيزيد معدل التمثيل الغذائى وسيساعد في حرق السعرات الحرارية، بصرف النظر عن إضافة كيلوغرامات فإن الحفاظ على وجبات صحية وفجوات صحية يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض أخرى.
2- التحكم في تناول الطعام:
لا تأكل أكثر من اللازم أو أقل من اللازم بل احرص على الذهاب لتناول وجبات صغيرة ومتكررة، نميل إلى الإفراط في تناول الطعام عندما نتعرض لألم الجوع، وعندما تشعر بالجوع المفرط خذ ما لا يقل عن 20 دقيقة لتناول طعامك؛ فوفقًا للدراسات فإن العقل يرسل إشارة كاملة إلى بطنك بعد 20 دقيقة من تناول الطعام، وهذا هو تقريبا الوقت الذي يستغرقه الطعام للوصول إلى أمعائك، علاوة على ذلك يحتاج جسمك إلى هذا الوقت الكافي لبدء امتصاص الجلوكوز من الطعام الذى تناولته. هذا هو الوقت اللازم أيضاً لكي يتم الإفراج عن هرمونات الشبع الخاص بك، كما أن تناول الماء قبل وجبات الطعام يعد طريقة ذكية أخرى لتقليص الرغبة فى تناول الطعام.
3- اختيار الأطعمة غير المجهزة:
وتشمل الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والقمح الكامل والخضروات الخضراء والمكسرات والبذور والفواكه والزيوت النباتية، فهي صحية ولها سعرات حرارية أقل كما أن لها العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك تعزيز عقلك وزيادة كمية الألياف لديك.
4- شرب مشروبات خالية من السعرات الحرارية أو الماء:
يعتبر شرب الماء الطريقة الأكثر طبيعية وفعالية لفقدان الوزن، يميل الناس إلى تناول المشروبات السكرية عندما يشعرون بالعطش ومع ذلك فإن هذه المشروبات غنية بالسعرات الحرارية وتساعد فقط على زيادة الوزن؛ لذلك تجنب تناول عصير الفاكهة والمشروبات الغازية وتمسك بالماء لأنه خالٍ من السعرات الحرارية.
5- أضف البروتين إلى نظامك الغذائي:
الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين تجعلك تشعر بالشبع، أيضًا للبروتين تأثير حراري عالٍ مما يعني أن جسمك يستخدم المزيد من الطاقة لمعالجة هذه المغذيات الكبيرة، هذا يساعدك على منع تراكم الدهون الزائدة في الجسم.