We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
تغيير موقف قدمك وتحدي العجول الخاصة بك.
Photodisc / Photodisc / غيتي صور
توفر قوة الساق السفلى القوة للقفز والمشي والجري. عندما تريد زيادة قوة ساقك السفلية ، يمكنك إجراء تمارين لاستهداف المعدة والأعصاب بأكملها. أو ، يمكنك تغيير موضع التمرين قليلاً لاستهداف الجزء الداخلي من المعدة. هذا يغير مظهر العجول السفلية ويجعلها أكثر تناسقًا.
اثنين من الدموع
يشبه المعدي اثنين من الدموع على ظهر ساقيك السفلية. إنها عضلة برأسين برأس وسطي ورأس جانبي. الوسيط هو نحو الداخل من ساقك والجانبية نحو الخارج. ينشأ المعدة على عظم ساقك العليا ويتصل بك بالشفاء من خلال أقوى وتر في جسمك.
في العمل
عندما تنقبض المعدة ، تنثني أخمص القدم. وبعبارة أخرى ، أصابع قدميك تشير إلى أسفل. أثناء الجري والمشي والقفز ، أصابع قدميك تدفع بقوة لأسفل لدفعك إلى الأمام أو إلى الأعلى. تشعر بعقد المعدة عندما تقف على أطراف أصابعك ؛ طريقة واحدة لتقوية العجول هي المشي على أصابع القدم.
بدوره في
ترفع ربلة الساق التقليدية ، حيث يمكنك رفع وزنك على أصابع قدميك ورفع كعبك ، تقوي المعدة. يمكنك القيام بذلك مع الكعب الخاص بك معلقة قبالة درج لمجموعة أكبر من الحركة. يمكنك أيضًا إجراء التمرين على ساق واحدة في وقت واحد لتقوية التركيز. يوصي المجلس الأمريكي للتمرين بتحويل أصابع قدميك إلى الرأس العلوي والداخلي والإنسي لرأس المعدة.
العمل على انجاحه
يمكنك استخدام جدار أو كرسي لتحقيق التوازن أثناء رفع الساق ، أو زيادة الكثافة عن طريق التمسك بدمبل في كل يد. قف مع وضع قدميك متباعدة على بعد الوركين. أصابع قدميك تشير إلى الداخل قليلاً. ضع قدمك اليمنى نحو موضع الساعة العاشرة وضع قدمك اليسرى نحو موضع الساعة الثانية. زفر ، حوّل وزنك على أصابع قدميك وارفع الكعب. حافظ على الانكماش قليلاً في الجزء العلوي ثم استنشق أثناء عودتك إلى وضع البداية. كلما تحسن توازنك ، قف مع الكرات من قدميك على خطوة والكعب معلقة منخفضة.
تجريب الأسبوعية
تتم إضافة تمرين المعدة الداخلي يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع إلى روتين اللياقة. الراحة لمدة يوم واحد على الأقل بين التدريبات. إذا كنت تستخدم الدمبل ، فاستخدم وزناً يمكنك رفعه لمجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا. يجب أن يكون التكراران الأخيران لكل مجموعة تحديًا. إذا كنت تستخدم وزن جسمك ، فقم بزيادة التكرار حتى تشعر العجول بالتعب. أداء التمرين ساق واحدة في كل مرة لزيادة التحدي.