كم تحتاج فيتامين د؟
يلعب فيتامين د دورًا رئيسيًا في نمو العظام والحفاظ على صحة عظامك. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول فيتامين د يمكن أن يكون سامًا في بعض الحالات. يختلف مقدار فيتامين د الذي يجب أن تحصل عليه كل يوم من شخص لآخر. تعرف على المزيد حول الوظيفة الأساسية لفيتامين د ، وكم تحتاجه كل يوم ، وكيف يمكنك الحصول على فيتامين د.
ماذا يفعل فيتامين د لك
فيتامين د مادة تساعدك على امتصاص الكالسيوم. يجعل الكالسيوم العظام صلبة وقوية. لذلك إذا حصلت على القليل من فيتامين د ، يمكن أن تصبح عظامك ناعمة ورقيقة وهشة. إلى جانب الكالسيوم ، يساعد فيتامين د أيضًا في الوقاية من هشاشة العظام . مع هذا المرض ، تصبح عظامك ضعيفة ويمكن أن تنكسر بسهولة.
يدرس الباحثون الفوائد المحتملة الأخرى لفيتامين د. يبدو أن فيتامين د يساعد في تعزيز حماية جهاز المناعة لديك من العدوى. قد يساعد فيتامين د في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب . ويلعب فيتامين د دورًا أساسيًا في وظيفة العضلات والأعصاب.
كيف تختلف احتياجات فيتامين د
كمية فيتامين د التي تحتاجها تعتمد على عمرك ولون بشرتك. يعتمد ذلك أيضًا على ما تأكله ومدى صحتك. يمكن لأسلوب حياتك أن يحدث فرقًا أيضًا.
على سبيل المثال ، تحتاج إلى المزيد من فيتامين د مع تقدمك في السن. كما أن الكلى القديمة ليست فعالة في تحويل فيتامين د إلى الشكل الذي يمكن أن يستخدمه جسمك. كلما كانت بشرتك أغمق ، كلما قل فيتامين (د) عند التعرض لأشعة الشمس. إذا كنت تعاني من السمنة ، فإن جسمك لا يعالج فيتامين د أيضًا. ترتبط دهون الجسم بفيتامين د ، مما يمنعها من دخول الدم. لا يستطيع الأشخاص الذين يعانون من بعض اضطرابات الجهاز الهضمي – مثل مرض الأمعاء الالتهابي ومرض الاضطرابات الهضمية – التعامل مع الدهون بشكل جيد ، وتحتاج إلى الدهون لامتصاص فيتامين د. كما أن بعض الأدوية التي تتحكم في النوبات يمكن أن تجعل الجسم أقل قدرة على امتصاص فيتامين د.
على الرغم من أنك تحتاج إلى فيتامين د لعظام صحية ، إلا أن تناول الكثير منه يمكن أن يكون سامًا. زيادة فيتامين D يمكن أن يسبب الغثيان ، والتقيؤ ، والإمساك ، وفقدان الوزن، و التعب . يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إتلاف الكلى ، والتسبب في عدم انتظام ضربات القلب ، وإرباكك. يمكن لطبيبك أن يطلب إجراء فحص دم بسيط لتحديد مستوى فيتامين د.
المبالغ الموصى بها حسب الفئة العمرية
فيما يلي RDAs (البدلات الغذائية الموصى بها) لفيتامين D مقسمة حسب العمر. تمثل هذه القيم كمية فيتامين د التي يجب أن تحصل عليها كل يوم:
- من الميلاد إلى 12 شهرًا: 400 وحدة دولية (IU)
- الأطفال من 1 إلى 13 سنة: 600 وحدة دولية
- المراهقون من 14 إلى 18 عامًا: 600 وحدة دولية
- البالغون من 19 إلى 70 عامًا: 600 وحدة دولية
- البالغون 71 وما فوق: 800 وحدة دولية
- النساء الحوامل أو المرضعات: 6000 وحدة دولية
أقصى كمية يومية من فيتامين (د) تعتبر آمنة للبالغين غير الحوامل أو المرضعات هي 4000 وحدة دولية ، وفقًا لمعهد الطب.
كيفية الحصول على فيتامين د
هناك ثلاثة مصادر جيدة لفيتامين د: أشعة الشمس ، والغذاء ، ومكملات الفيتامينات.
- أشعة الشمس : عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس المباشرة ، فإن جسمك يصنع فيتامين د. ومع ذلك ، فإن الكثير من أشعة الشمس تزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد ، لذلك تحدث مع طبيبك حول المقدار المناسب من التعرض لأشعة الشمس لاحتياجاتك من فيتامين د. عادةً ما تحتاج إلى حوالي 10 إلى 15 دقيقة من التعرض للشمس يوميًا ، ولكن قد يختلف ذلك قليلاً حسب الوقت من اليوم والوقت من العام ، وبحسب لون بشرتك.
- الأطعمة والمشروبات : تحتوي بعض الأطعمة على فيتامين د. البعض الآخر مدعم بفيتامين د ، مما يعني أن الأطعمة تحتوي على فيتامين مضاف إليها. تشمل المصادر الغذائية الطبيعية الجيدة لفيتامين (د) الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة المعلبة في الماء والفطر وصفار البيض. تشمل الأطعمة والمشروبات المدعمة بفيتامين (د) الحليب وعصير البرتقال وحبوب الإفطار والزبادي. تأكد من قراءة الملصق لمعرفة ما إذا كان ما تأكله أو تشربه محصنًا.
- المكملات : إذا لم تحصل على ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس أو الطعام ، فتحدث مع طبيبك عن مكملات فيتامين د. يمكنك الحصول على فيتامين د 2 وفيتامين د 3
بهذه الطريقة. كلاهما جيد لعظامك. أيضًا ، تحتوي العديد من مكملات الكالسيوم على فيتامين د.
احسب كمية فيتامين د التي تحصل عليها من الأطعمة التي تتناولها. ثم اطرح هذا المبلغ من الإجمالي لفئتك العمرية. الجواب هو مقدار فيتامين د الذي يجب أن تحصل عليه كل يوم من المكملات. بالإضافة إلى ذلك ، ضع في اعتبارك مقدار الوقت الذي تقضيه في الشمس دون التستر. إذا كنت تقضي من 10 إلى 15 دقيقة يوميًا في الشمس ولديك بشرة نقية ، فربما لا تحتاج إلى مكملات.