العضلات ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الذراع العلوي هي المسؤولة أساسا عن تمديد الكوع. قمت بتدريب هذه العضلات لإضافة التعريف والطوق إلى الجزء العلوي من الجسم. تدريب القوة جميع المجموعات العضلية الرئيسية ، بما في ذلك ثلاثية الرؤوس ، هو جزء مهم من أي ممارسة روتينية ، على الرغم من أنه قد لا يساعدك على حرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء الجلسة.
سعرات حراريه
ثلاثية الرؤوس الخاصة بك هي مجموعات عضلية صغيرة بالمقارنة مع الساقين والظهر والصدر. قد تشعر بالحروق أثناء تدريبك ، لكنك لا تحفز الكثير من ألياف العضلات ، مما يعني انخفاض حرق السعرات الحرارية. يمكن لجلسة تدريب المقاومة القوية التي تتضمن الصفوف ، القرفصاء ، الطعنات ومكابح الصدر أن تحرق حوالي 223 سعرة حرارية في 30 دقيقة للشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطل ، لكن الدورة التدريبية العامة لمجموعات العضلات الأصغر تحرق فقط حوالي 112 سعرة حرارية.
تحقيق الحرق
لحرق 112 سعرة حرارية في 30 دقيقة ، يجب عليك دفع ثلاثية الرؤوس. مجموعة واحدة من واحد أو اثنين من التمارين المختلفة لن تقطعها. الهدف من ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا للحركات مثل الرشاوى ، تمرينات الضغط المثلثية وملحقات ثلاثية الرؤوس العلوية - بعض من أكثر تمارين ثلاثية الرؤوس فعالية ، وفقًا لدراسة أجراها المجلس الأمريكي للممارسة ونشرت في عام 2011. استرخِ من 30 إلى 60 ثانية فقط قم بتعيين واستخدام الأوزان التي تجعل آخر زوجين من التكرار صعبًا للغاية لاستكماله بشكل جيد.
رفع الحرق
إذا كنت تريد حرق سعرات حرارية أكبر خلال التمرينات ثلاثية الرؤوس ، فاستبدل وقت الراحة بتمارين رياضية بسيطة مثل القفز على الرافعات أو الركض في مكانه أو القفز على الحبل. يمكن لتمرين تمارين رياضية حرق ما يصل إلى 298 سعرة حرارية في 30 دقيقة عند القيام به في كثافة شديدة. إن الانخفاضات ومثلثات تمرين الضغط هي خيارات مثالية خلال روتين تمارين رياضية لأنها تستخدم مجموعات عضلية متعددة لتحقيق الاستقرار وقد تؤدي إلى حرق السعرات الحرارية أعلى قليلاً.
الاعتبارات
حتى لو كنت لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية لبناء ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ، فأنت تعمل على تحسين قوة ووظائف الجسم العلوي. تحتاج ثلاثية الرؤوس قوية لرفع العناصر ورمي. يمكنك حتى استخدام ثلاثية الرؤوس لحركات المحركات الدقيقة مثل الكتابة. عند إضافة العضلات الهزيلة من خلال تدريب القوة ، يمكنك أيضًا تحسين قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة. يستخدم أنسجة العضلات طاقة أكثر من الأنسجة الدهنية ، لذلك يزداد معدل الأيض عندما تشارك في نظام تدريب تدريبي قوي يشتمل على تمارين لجميع المجموعات العضلية الرئيسية مرتين في الأسبوع على الأقل - بما في ذلك ثلاثية الرؤوس.