إذا كنت تعاني من اضطرابات النوم ، فإن عدم القدرة على التفكير ، والتهيج وانخفاض الإنتاجية أمر لا مفر منه.
ان الأرق المزمن يمكن أن يؤدي إلى مشاكل خطيرة مثل وقف التنفس.
الجميع يقضون ثلث حياتهم في النوم ، وهذا شيء جيد. بعد كل شيء ، النوم عملية طبيعية وفسيولوجية لا يمكن تعويضها عن الأداء الطبيعي للجسم البشري.
أثناء النوم ، يتم إعادة شحن احتياطيات الطاقة لدينا ، وتتم معالجة المعلومات المسجلة خلال اليوم ومكافحة الأمراض. لهذا السبب يجب أن تجرب الطرق التالية إذا كنت ترغب في النوم .
1# أوقات النوم
التمسك بالاستيقاظ والنوم في اوقات محددة أمر بالغ الأهمية ليس فقط للأطفال ، بل للبالغين أيضًا. لذلك ، يجب أن يكون الإيقاع الخاص بك هو نفسه دائمًا ، إن أمكن أيضًا في عطلات نهاية الأسبوع. حدد الوقت الأمثل لك وحاول الالتزام به بانتظام.
2# اوقات الاستيقاظ
أوقات الاستيقاظ ليست أقل أهمية. وإلا فلن تتمكن من الحصول على إيقاع في روتينك اليومي. إذا كنت قد أمضيت ساعة أطول في السرير في الصباح ، فمن المرجح أن تجد صعوبة في النوم في الوقت المناسب في المساء.
3# دفتر مذكرات
أحد الأسباب الرئيسية لضعف النوم هو التوتر. معظم الناس يذهبون إلى الفراش مع الكثير من الأفكار السلبية. لتحسين هذا الوضع، يجب أن تبدأ من خلال الاحتفاظ بمذكرات وتسجيل جميع التجارب الإيجابية والسلبية هناك في نهاية اليوم. لقد أثبت علماء النفس أن الاحتفاظ باليوميات يمكن أن يساعد في التركيز على الجوانب الإيجابية وليس السلبية في الحياة.
4# المغنيسيوم
هناك عامل آخر يؤثر على نومنا وهو المغنيسيوم. يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم في بعض الأحيان إلى اضطرابات النوم. لذلك ، يجب عليك بالتأكيد تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. وتشمل هذه ، على سبيل المثال ، السبانخ أو اليقطين.
5# الأدوية
في بعض الأحيان يمكن أن يكون قلة النوم عن طريق تناول بعض الأدوية. إذا كنت تتناول أي دواء ولاحظت أن نومك يزداد سوءًا بمرور الوقت ، فقد يشير ذلك إلى وجود تأثير جانبي للدواء. لهذا السبب ، يجب عليك بالتأكيد قراءة إدراج الحزمة. في حالتك ، قد يكون من المنطقي استبدال الدواء بأخرى أخرى.
#6 القهوة
أخذ الكافيين يؤدي إلى حالة من الإثارة ، والتي تمنع الشخص من الاسترخاء والنوم بالسرعة. قد يؤدي فنجان القهوة في المساء إلى الأرق أو ضعف جودة النوم. لهذا السبب ، يجب أن تحاول تقليل استهلاك القهوة الخاصة بك ، ويفضل فقط شرب كوب واحد من القهوة في الصباح.
#7 التقنيات الحديثة
لفهم ما يمنعك على وجه التحديد من النوم بشكل صحيح ، يمكنك استخدام التكنولوجيا الحديثة. في الوقت الحاضر ، هناك الكثير من تطبيقات الأجهزة المحمولة والأجهزة الخاصة ، على سبيل المثال Zeo Personal Sleep Coach و Wakemate وغيرها. يمكن أن تساعدك هذه على تتبع مدة وجودة نومك ، على سبيل المثال بالنسبة لدائرة الرقابة الداخلية ، هناك دورة النوم ونظام Android SleepBot.
8# مدة النوم
الطول الأمثل للنوم فردي للغاية ، لكن عادة ما يحتاج البالغ إلى معدل نوم يتراوح من 7 إلى 8 ساعات. يمكن أن يؤدي الفشل في الحفاظ على قاعدة النوم على المدى الطويل إلى زيادة في مستوى الكورتيزول في جسمك وهذا يمكن أن يسهم في ظهور العديد من الأمراض الخطيرة. لهذا السبب ، يجب عليك بالتأكيد محاولة النوم لمدة 7 ساعات على الأقل في اليوم.
#9 كافئ نفسك بالنوم
هل كان لديك أسبوع صعب وغالباً ما لم تنام إلا بعد منتصف الليل؟ بعد ذلك ، يجب أن تقدم لنفسك مكافأة في شكل ساعة نوم إضافية لاستعادة قوتك وتكون قادرًا على العودة إلى الروتين اليومي المعتاد.
10# القيلولة
قيلولة سريعة في وقت الغداء مفيدة جدا لصحتك. ومع ذلك ، يجب أن تكون قيلولة قصيرة ويجب ألا تتجاوز 30 دقيقة. إذا كنت تنام لفترة أطول ، فسيقع جسمك في مرحلة النوم العميق وسيكون من الصعب عليك أن تستيقظ وتعود إلى مهامك.
11# الاضطرابات
لا يمكنك أن تغفو ، هل تدور جيئة وذهابا ولا تجد راحة ، بدلاً من الخروج من السرير وقراءة كتاب لفترة من الوقت أو القيام ببعض تمارين الاسترخاء. بهذه الطريقة ، يستعد جسمك للراحة والاسترخاء ، وسوف تغفو بالتأكيد بعد وقت قصير.
#12 الحيوانات الأليفة
يحب الكثير من الناس النوم مع حيواناتهم الأليفة ، مثل القطط أو الكلاب. ولكن من وجهة نظر نوم صحية ، هذه فكرة سيئة. يمكنك عناق الحيوان قبلةانوتغفو ، ولكن في وقت لاحق من الليل يجب أن ينام الحيوان بدلاً من مكانه.
#13 المنبه
وضع الكثير منبه المنبه على طاولة السرير أو وضعه تحت الوسادة عندما يتولى الهاتف الذكي دور المنبه. ومع ذلك ، يجب تجنب هذا. إذا كان هناك منبه قريب منك ، فقد تراقب الوقت باستمرار. هذا يعني أنك لا تغلق بشكل صحيح ونوعية نومك تعاني. على المدى الطويل ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإجهاد ، ويؤدي الإجهاد ، كما تعلمون ، إلى قلة النوم وجسم أقل صحة.
#14 حظر التكنولوجيا
كثير من الناس يقضون وقتهم في المساء على الكمبيوتر أو أمام التلفزيون. ثم يقومون بإغلاق الأجهزة والسقوط في السرير. ولكن إذا كنت تهدف إلى نوم صحي حقًا ، فيجب عليك فرض حظر على جميع الأجهزة قبل ساعات من النوم. الوقت قبل النوم هو وقت الاسترخاء ، وبالتالي يجب أن تقضي في مهام الاسترخاء والهدوء.
#15 غرفة النوم
يجب أن يربط عقلك غرفة النوم بالراحة تلقائيًا ، لذلك يجب عليك فقط استخدام هذه الغرفة للراحة أو النوم أو ممارسة الجنس ، ولا شيء غير ذلك ، يجب أن تكون قادرًا على الاسترخاء والاغلاق في السرير. غرفة نومك مخصصة للحلم ، وليس للعمل أو الإنترنت.
#16 الراحة
تحتاج إلى تهيئة ظروف مريحة للنوم الصحي. لذلك ، يجب عليك شراء مخدة مريحة ، والقضاء على جميع مصادر الضوضاء ، وتعليق الستائر الداكنة على النوافذ للتخلص من جميع العوامل المزعجة التي تؤثر على نومك. ألا تنام وحدك؟ تحدث بعد ذلك إلى شريكك عن العوامل التي تؤثر على نومك معًا وتهيئ بيئة ممتعة لكلا منكما.
#17 درجة الحرارة
يجب أن تتراوح درجة الحرارة المناسبة لغرفة نومك بين 16 درجة مئوية و 24 درجة مئوية. في غرفة مزدحمة وساخنة جدًا ، قد تستيقظ كثيرًا وتجد صعوبة في النوم.
#18 الضوء
قد تتسبب الإضاءة الساطعة وفي بعض الأحيان حتى الإضاءة “غير الضارة” من التلفزيون في حدوث مشكلات في النوم. إذا لم تتمكن من التخلص من مصادر الضوء ، فاستخدم قناعًا للعين حتى تتمكن من الراحة والنوم ولا يوقفك الضوء.
#19 الرياضة
التمارين لا تقوي فقط قوة التحمل والقدرة على التحمل ، ولكن أيضًا تحسن جودة نومك. هذا يعني على وجه الخصوص رياضات التحمل ، حيث يشبع جسمك بالأكسجين.
#20 إدارة الوقت
تعمل التمارين الرياضية على تحسين جودة النوم ، ولكن فقط في حالة وجود ساعتين على الأقل بينهما. بعد كل شيء ، أثناء الرياضة ، يتم تزويد الجسم ليس فقط بالأكسجين ، ولكن أيضًا بالأدرينالين. وكما يعلم الجميع ، فإن الأدرينالين لا يساعد في النوم بالضبط.
#21 استرخاء العضلات
قبل الذهاب إلى السرير ، من الأفضل القيام بما يسمى تمارين الاسترخاء. يجب عليك بالتناوب مع مجموعات العضلات المختلفة والاسترخاء بعد بضع ثوان.
تمارين لتديب العضلات ، عد إلى خمسة ، ثم الزفير والاسترخاء. يمكنك القيام بهذا التمرين مباشرة في السرير حتى تتمكن من النوم بسلام بعد ذلك مباشرة. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد التأمل أيضًا في إعداد الجسم للنوم. إذا لم تتأمل أبدًا ، فعليك تجربته قريبًا.
#22 المشي
سر آخر للنوم ليلة جيدة هو المشي في المساء. حتى لو كان الجو باردًا في الخارج ولا تشعر برغبة بارتداء ملابس ثقيلة والخروج ، فقم بذلك على أي حال. تغلب على كسلك ، فسوف تفاجأ بمدى إمكانك للنوم ليلًا إذا ذهبت للمشي نصف ساعة قبل النوم.
#23 الاستحمام الساخنة أو الحمام
قبل أن تذهب إلى النوم ، يجب على جسمك الاسترخاء. لهذا السبب ، يمكنك أن تدلل نفسك بعملية إجراء دوش شاخن قبل وقت قصير من النوم. سوف يساعدك الاستحمام الساخن المريح أو حمام الفقاعات المهدئ في تخفيف التوتر وجعلك في مزاج جيد للنوم.
#24 الموسيقى
بالإضافة إلى الحمام ، للموسيقى أيضًا تأثير مهدئ على جسمك. عليك أن تجرب ما تسمعه للاسترخاء. الموسيقى الكلاسيكية أو الموسيقى الشعبية أو موسيقى الجاز ، لكل شخص تفضيلاته الخاصة. ابحث عن الموسيقى التي تجعلك تشعر بالإيجابية واستمع إليها بانتظام قبل الذهاب إلى السرير.
#25 لافندر
يمكن أن تؤثر بعض النكهات أيضًا على جودة نومنا. الخزامى هو علاج ممتاز للأرق. استخدم الشموع المعطرة أو الزيوت الأساسية لملء غرفة النوم برائحة الخزامى قبل النوم.
#26 الدفء
كما تعلمون بالفعل ، يجب ألا تكون درجة الحرارة في غرفة نومك دافئة جدًا. جسمك ، من ناحية أخرى ، يحتاج إلى الدفء. اشرب كوبًا من الحليب الدافئ أو الكاكاو أو الشاي قبل الذهاب للنوم ، وسوف تتعب على الفور وتريد النوم.
#27 شاي البابونج
شاي البابونج جيد بشكل خاص إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم. البابونج له تأثير مهدئ ، وبالتالي يساعد على مكافحة السبب الرئيسي لضعف النوم ، والإجهاد.