السعرات الحرارية اللازمة للتسمين
السعرات الحرارية اللازمة لاكتساب الوزن يرغب العديد من الأشخاص النحيفين في اكتساب الوزن فقط من خلال معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجون إليها لزيادة الوزن. ومن خلال ممارسة التمارين ضمن نظام متكامل يتضمن ممارسة التمارين واتباع نظام غذائي صحي يساعد جسمك على بناء كتلة العضلات وزيادة الوزن.
السعرات الحرارية اللازمة لاكتساب الوزن
- يتصور بعض الناس أن النحافة هي مظهر من مظاهر الصحة الجسدية ، لكن النحافة المفرطة يمكن أن تكون دليلًا على مشاكل صحية ناجمة عن سوء التغذية أو مشاكل صحية أخرى ، وغالبًا ما يُنظر إليها على أنها علامة على النحافة.مرتبط بضعف الجهاز المناعي وهشاشة العظام والشائع الامراض. التعب والإرهاق ، يمكن لأي شخص معرفة ما إذا كان قد وصل إلى هذا التصنيف عن طريق قياس وزنه ، المعروف باسم مؤشر كتلة الجسم ، وهو يقاس بالمتر المربع أو طول الجسم مقسومًا على 100..
- إذا كانت النسبة أقل من 18.5 وكان طولك يُقاس بالسنتيمتر ، فهذا يشير إلى أنك تعاني من نقص شديد في الوزن أو نحافة ، وقد يكون طبيبك أو اختصاصي التغذية قادرًا على مساعدتك في تناول النظام الغذائي الذي تحتاجه ، خاصةً إذا كان الشخص هو الجسم. حقق زيادة صحية في الوزن إذا كنت حريصًا على بناء كتلة العضلات وزيادتها.
إذن ما هي السعرات الحرارية وكم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص البالغ في اليوم هي:
كيف تحسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لاكتساب الوزن
يعتمد حساب حاجة الجسم من السعرات الحرارية المستهلكة على مدار اليوم على عدة عوامل منها: العمر ، ومعدل الأيض ، ومعدل النشاط البدني ، وبشكل عام ، السعرات الحرارية الموصى بها هي 2000 سعرة حرارية للنساء و 2500 للرجال ، وهذا يعني: كيفية حساب السعرات الحرارية اللازمة لاكتساب الوزن:
- يجب على أي شخص يعاني من النحافة أن يتأكد أولاً من أنه يأكل طعامًا يوميًا يحتوي على السعرات الحرارية الأساسية التي يحتاجها. يمكن حساب ذلك بعدة طرق. إنه النموذج الأكثر موثوقية ويجب حساب معدل الأيض المحسوب من خلال:
- معدل التمثيل الغذائي للذكور = (10 × وزن الجسم بالكيلوغرام) + (6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر) – (5 × وحدات عمرية) + 5
- معدل التمثيل الغذائي للإناث = (10 × وزن الجسم كجم) + (6.25 × ارتفاع سم) – (5 × عمر) -161
- للعثور على إجمالي السعرات الحرارية النهائية ، اضرب الناتج في عامل النشاط البدني ، وفقًا لمعرفة نمط حياة الشخص ، كما هو موضح أدناه.
السعرات الحرارية الزائدة لزيادة الوزن
تعتبر السعرات الحرارية المذكورة أعلاه بالإضافة إلى السعرات الحرارية لزيادة الوزن ، وتتراوح السعرات الحرارية المضافة بين 300-500 سعر حراري فوق المعدل اليومي للحرق ، ويقصد بها الوصول ببطء إلى الوزن الزائد ، ولكن الهدف عندما تصل إلى زيادة الوزن بسرعة ، فإنك ستضيف 700 إلى 1000 سعر حراري أكثر مما تحرقه كل يوم.
اقرأ موضوع السعرات الحرارية في الأفوكادو وعصير الأفوكادو مع الحليب. كم عدد السعرات الحرارية؟ كم عدد السعرات الحرارية في عصير الأفوكادو مع الحليب؟
زيادة الوزن بشكل صحي
تتطلب زيادة الوزن الصحي قوة الإرادة والتصميم والمثابرة ، وهي تختلف من شخص لآخر ، فبعضها يحتاج إلى وقت أطول من البعض الآخر كلغ / أسبوع.
فيما يلي بعض النقاط حول كيفية زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لزيادة الوزن.
- قسّم الطعام الذي تتناوله إلى وجبات أصغر وكررها طوال اليوم. لذا بدلاً من تناول 3 وجبات كبيرة ، وزعيها على 5-6 وجبات طوال اليوم لتجنب الشعور بالشبع على الفور.
- تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، ومن الأمثلة على ذلك المكسرات والفواكه مثل المانجو والتمر والعنب والأفوكادو ومعظم أنواع الجبن وزبدة الفول السوداني.
- يمكنك شرب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل شرب الكثير من السوائل ، والمشروبات التي تحتوي على منتجات الألبان وخلطات الفاكهة ، وإضافة بعض أنواع الحبوب ، مثل بذور الكتان ، لزيادة السعرات الحرارية في مشروبك.
- استهلك كميات كافية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية مثل اللحوم والبقوليات والبيض والمكسرات. وهذا يتفق مع ممارسة التمارين لزيادة كتلة العضلات في الجسم ، وكمرجع ، فإن تناول 1-2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يزيد من كتلة العضلات. هذه الزيادة ضرورية لأنها تعتبر زيادة صحية للجسم لأنها زيادة في العضلات وليس زيادة في الدهون غير الصحية.
- يوصى بتناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والكربوهيدرات والألياف ، والتي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وتزود جسمك بالطاقة التي يحتاجها لممارسة الرياضة ، مما يساهم في نمو العضلات.
- على سبيل المثال ، الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، مثل الكربوهيدرات الكاملة مثل الأرز والعدس ، بدلاً من المنتجات المصنعة والمكررة.
- الدهون الصحية هي الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، مثل تلك الموجودة في الأسماك والمكسرات والأفوكادو والزيوت النباتية ، في حين أن الدهون الأخرى غير الصحية هي الدهون المتحولة والمشبعة.
- يجب تجنب الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر ، وحتى إذا كنت نحيفًا فلا يجب أن تأكل وجبات سريعة. هذه الوجبات غنية بالسعرات الحرارية وقيمتها الغذائية قليلة ، كما أنها غنية بالملح. تساهم الدهون والسكريات غير الصحية ، وهذا عكس ما يجب أن تأكله من الأطعمة المغذية مثل الفواكه ومنتجات الألبان والحبوب واللحوم والخضروات ، في تحقيق زيادة صحية في الوزن.
أوصي بقراءة موضوع مواعيد اكتساب الوزن في أسبوع وأفضل استخداماتها: مواعيد اكتساب الوزن في أسبوع وأفضل استخداماتها
العلاقة بين التمارين وزيادة الوزن
- قد يعتقد البعض أن ممارسة التمارين الرياضية ضرورية لاكتساب الوزن بطريقة صحية وأن الرياضة لها تأثير معاكس على هذه المشكلة ، لكن بناء العضلات مهم للغاية ، ويجب التركيز على ممارسة التمارين بمساعدة مجانية. الأوزان أو الآلات الرياضية أو حتى أوزان جسمك ستقوي جميع العضلات الأساسية لجسمك. هذه هي البطن والذراعين والساقين والظهر والصدر والكتفين.
- تعتبر التمارين الهوائية صحية أيضًا ، ولكن مرة أو مرتين يوميًا ، نوصيك بعدم المبالغة فيها ، حيث ستؤدي تمارين متوسطة الشدة مثل المشي السريع لمدة 20 إلى 30 دقيقة تقريبًا.
- ضع في اعتبارك أن رد فعل جسمك ومقدار الوقت المستغرق للوصول إلى هدفك ، وهو الوزن الذي تريده ، ليسا متماثلين.
- أخيرًا ، يجب على أي شخص هدفه الوصول إلى الجسم المثالي والشكل المثالي أن يتحلى بالصبر والعزيمة وقوة الإرادة والحفاظ على صحة جيدة أثناء أداء التمارين اللازمة وفقًا لاحتياجات جسمه ، ويجب الحفاظ على نظام غذائي صحي. آخر ، حتى لو كان الهدف واحدًا ، وهو الوصول إلى زيادة الوزن أو فقدانه بسبب عدة عوامل مثل العوامل الوراثية والهرمونات وعوامل أخرى.
هل يمكنك معرفة ما إذا كان الأفوكادو يزيد وزنك ودهونك؟ كيف تجمع بين الأفوكادو والأحماض الدهنية للتحكم في السعرات الحرارية: هل يزيد الأفوكادو من الوزن والدهون؟
لقد وصلنا إلى نهاية المقال هنا.يصبح أكثر وضوحا