تقوم بتمرينك أو توقفه قبل أن يبدأ. قبل أن تمسك هذا الحديد وقبل أن تتراكم على الاجهاد ، تحتاج إلى تدفئة جسمك لأداء أفضل ما لديك في كل مرة. ولكن هل تساعدك تمارين الإحماء في الوصول إلى إمكاناتك الكاملة ؟ والأفضل من ذلك ، هل تمارين الإحماء تساعد جسمك على مقاومة إجهاد العضلات والإصابات؟
يقول توني جنتيلكور ، CSCS ، المؤسس المشارك لشركة Cressey Performance في هدسون ، ماساتشوستس: “الخطأ الأكبر هو التغاضي عن تمارين الإحماء”. “هذا لا يفعل شيئًا لزيادة درجة حرارة الجسم ، أو زيادة التنشيط العصبي ، أو تدفئة المفاصل ، أو جعل الأعصاب جاهزة للانطلاق.”
بدلاً من ذلك ، يساعدك الدليل الكامل لتمارين الإحماء والتسخين على أداء أفضل في غرفة الوزن. يقول Gentilcore: “ليس من غير المألوف رؤية تحسينات فورية في الرفعة المميتة أو القرفصاء”. “هناك حافز قوي للأداء للحصول على جلسة إحماء جيدة ، ناهيك عن تكديس الاحتمالات لصالحك حتى لا تتعرض للإصابة.”
تجنب طرق عمليات الإحماء السيئة وخذ بضع دقائق قبل كل روتين تمرين لتحضير نفسك وبناء المزيد من القوة ومنع الإصابات.
لماذا تفشل معظم تمارين التسخن وعمليات الإحماء
يتجول معظم الرجال في صالة الألعاب الرياضية ، ويقومون ببعض تمارين الإطالة التي تعلموها في Phys. Ed. ، وهرول على جهاز المشي لبضع دقائق حتى تتعرق. ثم يمشون على الأوزان ويبدؤون في الرفع.
لكن المشي وتزييف بعض تمارين الإطالة لا يجهزك أبدًا لمثابرة التمرين المكثف – الركض السريع وبعض تقلبات الذراع قبل الضغط على مقاعد البدلاء التي يبلغ وزنها 225 رطلاً هي وصفة للتمرين الرديء وجراحة الكتف.
تترك التدريبات السيئة القوة على الطاولة لأنك لا تتدرب أبدًا بأعلى إمكاناتك ؛ تلك الامتدادات التي تعلمتها في المدرسة الثانوية تؤدي في الواقع إلى استرخاء عضلاتك ، وإرخاء الجهاز العصبي المركزي ، وتقليل إنتاج الطاقة لديك .
أيضًا ، يهملون مناطق مشكلتك. يقول Gentilcore: “يعاني معظم الناس من ضعف في نشاط الألوية ، وضعف في حركة العمود الفقري الصدري ، وضعف الوركين ، وضعف القلب الأمامي”. “حتى الرجال الذين يرفعون الكثير من الأثقال.”
إذا تجاهلت هذه المشكلات ، فسوف تعرض نفسك للإصابات: يمكن أن يؤدي ضعف الألوية ، على سبيل المثال ، إلى آلام في الركبة وآلام أسفل الظهر وشد في أوتار الركبة بينما يمكن أن يسبب العمود الفقري الصدري الضيق ألمًا في الكتف.
بدلاً من ذلك ، استخدم الإحماء لحماية جسمك من الرصاص.
مفاتيح التسخين الجيد
يهيئ روتين الإحماء الرائع جسمك وجهازك العصبي للقيام بتمرين شاق ، ويزيل الروابط الضعيفة لديك ، ويحسن جودة حركتك. النتائج؟ المزيد من العضلات إصابات أقل.
في Cressey Performance ، يرفع الرياضيون الأوزان الثقيلة ويتراكمون على قوتهم. ولكن خلال الدقائق القليلة الأولى من كل جلسة ، ينظم المدربون مجموعة دقيقة من تدريبات التنشيط ، والإطالات الديناميكية ، والتحضير للحركة المصممة لتحقيق الأداء الأمثل.
يؤدي ذلك إلى تدفق الدم ، وإزالة الفضلات من عضلاتك ، وجلب السوائل إلى مفاصلك ، ويفتح جسمك – غالبًا ما يجد الرياضيون الذين يشعرون بالاستنزاف مسبقًا الراحة من خلال الإحماء الجيد. تظهر الأبحاث أيضًا أن الإحماء باستخدام تمارين الإطالة الديناميكية ، التي تحرك مفاصلك بنشاط من خلال مجموعة كاملة من الحركة ، تعزز الأداء العضلي .
أيضًا ، فكر في الإحماء مثل مواءمة سيارتك – سيحسن المزيج الصحيح من التدريبات من وضعك ، ويضبط عضلاتك ومفاصلك في الموضع الصحيح ، ويحافظ على سلامتك. يقول Gentilcore: “لا تتوقف عن مجرد رفع معدل ضربات قلبك”. “تصحيح أشياء مثل الموقف أو الاختلالات ومعالجة ما تريد تحسينه في غرفة الوزن.”