محتويات
الكالسيوم هو أحد المعادن الرئيسية التي تحتاجينها أثناء الحمل إلى جانب الفيتامينات والمعادن الأخرى، يوفرها جسمكِ للجنين للمساعدة في تطوير الهياكل المهمه مثل الهيكل العظمي.
تختلف الاحتياجات حسب العمر وقد يؤدي الإفراط أو التقليل في تناول الكالسيوم جدًا إلى حدوث مضاعفات. تابعي القراءة لمعرفة مقدار الكالسيوم الذي تحتاجينه، وسبب أهميته، وكيفية التأكد من أنكِ تحصلين على ما يكفي.
المتطلبات اليومية
تختلف احتياجات الكالسيوم حسب العمر، حتى أثناء الحمل.
توصي الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء بأن تستهلك الأمهات الحوامل والمرضعات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 عامًا ما يزيد عن 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا.
تحتاج الأمهات المراهقات أكثر من ذلك بقليل. إنهن بحاجة إلى ما يكفي للحفاظ على عظامهن ومخازن الكالسيوم في أجسادهن مع دعم نمو جنينهن. لذلك، يوصي الخبراء بأن تحصل المراهقات الحوامل اللواتي تتراوح أعمارهن بين 18 عامًا وما دون ذلك على الأقل على 1300 ملغ من الكالسيوم يوميًا.
أهميته
الكالسيوم عنصر غذائي مهم للجسم. تحتاجين خلال فترة الحمل، إلى المزيد من الكالسيوم لصحتكِ وصحة ونمو الجنين الذي ينمو بداخلكِ.
لجنينكِ
يحتاج جنينكِ النامي إلى الكالسيوم لتكوين العظام والأسنان. فهو يقوم ببناء هيكل عظمي كامل بعد كل شيء. الكالسيوم هو أيضًا عنصر غذائي مهم لقلب الجنين وعضلاته وأعصابه والهرمونات.
لكِ
تمنحين خلال فترة الحمل، الجنين كل الكالسيوم الذي يحتاجه، لذلك عندما تستهلكين الكمية الموصى بها من الكالسيوم كل يوم فإنكِ تعتنين بطفلكِ ونفسكِ. إذا لم تحصلي على ما يكفي، فقد تتعرضين لبعض المضاعفات.
بغض النظر عما إذا كنتِ تتناولين كمية كافية أم لا، سيظل جسمكِ يعطي الكالسيوم لجنينكِ. لذا، إذا كنتِ لا تستبدلين ما تعطيه لجنينكِ، فقد ينتهي بكِ الأمر مع ضعف العظام وخطر أكبر من هشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة .
المضاعفات
من الممكن حدوث مضاعفات نتيجة لكثرة وقلة الكالسيوم جدًا. لحسن الحظ، يمكن الوقاية منها بسهولة.
القليل جدا من الكالسيوم
ربما لن تواجهين أي مضاعفات كبيرة للحمل إذا لم تستهلكين الكمية الموصى بها من الكالسيوم كل يوم بالضبط.
من المرجح أن يسبب نقص الكالسيوم مضاعفات إذا كان ذلك بسبب مشكلة صحية مثل مشكلة في الكلى أو جراحة أو الحاجة إلى تناول بعض الأدوية.
نقص الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى:
- ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل
- الولادة المبكرة
- انخفاض الوزن عند الولادة
- التنميل والوخز في الأصابع
- بطء نمو الطفل
- عدم حصول الطفل على ما يكفي من الكالسيوم في العظام
- مشاكل قلبية
- تقلصات العضلات والساق
- عدم الشهية
- في حالات نادرة، يزداد خطر الإصابة بكسور العظام.
في الحالات الشديدة والنادرة، نقص الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى الموت. بينما، من المفهوم، أن العديد من هذه المضاعفات هي سبب للقلق، تذكري أنه من المحتمل أن تحصلين على بعض الكالسيوم دون حتى المحاولة، ويجب أن يكون لديكِ ما يكفي من المخزون في عظامكِ لتزويد طفلكِ المتنامي. في حالة وجود أي مشاكل صحية مدرجة والتي من المرجح أن تؤدي إلى نقص الكالسيوم، سيكون طبيبكِ على دراية جيدة ويعمل معكِ عن كثب لمنع أي مضاعفات.
الكثير من الكالسيوم
من النادر الحصول على الكثير من الكالسيوم من الأطعمة التي تتناولينها. من المرجح أن تتناولين كمية زائدة من الكالسيوم إذا كنتِ تستخدم المكملات الغذائية.
من المهم أن تفهمين أيًا من العناصر الغذائية وكمية كل عنصر غذائي في فيتامين ما قبل الولادة وأي مكملات أخرى تتناولينها. قد تحصلين على المزيد دون معرفة ذلك.
من الأفضل دائمًا التحدث إلى طبيبكِ حول أي فيتامينات تتناولينها أو تفكرين فيها، لذلك ستحصلين على ما تحتاجينه دون تناول الكثير. إذا كان عمركِ 19 عامًا أو أكثر، فأنت لا ترغبين في تناول أكثر من 2500 ملغ من الكالسيوم يوميًا، وإذا كان عمرك 18 عامًا أو أقل، فأنتِ لا تريدين أن تتجاوزين 3000 ملغ يوميًا.
يمكن أن يسبب الكثير من الكالسيوم:
- إمساك
- حصى الكلى
- من المحتمل صعوبة في امتصاص المعادن الأخرى، مثل الحديد والزنك
- اضطراب نبضات القلب
- انخفاض الكالسيوم في جسم الطفل
المصادر
لا يصنع جسمكِ الكالسيوم، لذا يجب عليكِ الحصول عليه من الطعام والمنتجات المدعمة والمكملات الغذائية.
مصادر الطعام
أربع حصص من الحليب المدعم أو منتجات الألبان المدعمة الأخرى ستفي بمتطلبات الكالسيوم اليومية من خلال إعطائكِ حوالي 1200 ملغ (حوالي 300 ملغ لكل وجبة). يحتوي كوب من عصير البرتقال المدعم على نفس الكمية بحوالي 300 ملغ لكل وجبة. الأطعمة الأخرى مثل الخضروات والمكسرات والفاصوليا تحتوي على كمية أقل (حوالي 100 ملغ لكل وجبة).
تأكدي من أن منتجات الألبان التي تتناولينها مبسترة وتحدثي مع طبيبكِ حول نوع الحليب ومنتجات الألبان الأفضل. يحتوي الحليب قليل الدسم وغير منزوع الدسم على جميع الكالسيوم والعناصر الغذائية من الحليب كامل الدسم دون زيادة السعرات الحرارية. ومع ذلك، سينصحكِ طبيبكِ بشأن الخيار الأفضل بناءً على ما إذا كنتِ تعانين من نقص الوزن، أو في نطاق الوزن الموصى به، أو زيادة الوزن.
أحجام الوجبات ومحتوى الكالسيوم المدرجة أدناه هي متوسطات مقدمة من وزارة الزراعة الأمريكية.
تشمل منتجات الألبان التي تعد مصدرًا رائعًا للكالسيوم:
- حليب (1 كوب كامل 276 ملغ كالسيوم).
- الجبن (شريحتان أو 1.5 أونصة، 307 ملغ من الكالسيوم).
- زبادي (8 أونصات سائلة قليلة الدسم 415 ملغ كالسيوم).
- حليب الكفير (1 كوب، قليل الدسم، 316 ملغ كالسيوم)
تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم:
- خضروات الكرنب (1 كوب مطبوخ، 268 ملغ كالسيوم).
- الملفوف (1 كوب مطبوخ، 177 ملغ كالسيوم).
- بروكلي (1 كوب مطبوخ، 64 ملغ كالسيوم).
- ملفوف صيني (1 كوب مطبوخ، 158 ملغ كالسيوم)
- فول الصويا (1 كوب مطبوخ، 184 ملغ كالسيوم).
- فاصوليا مطبوخة (1 كوب مطبوخ، 160 ملغ كالسيوم).
- اللوز (1 كوب، محمص، مملح، 370 ملغ كالسيوم).
- سمك السلمون (6 أوقية، 15 ملغ كالسيوم).
يرجى ملاحظة أنه في حين تعتبر الأسماك صحية أثناء الحمل، فهناك بعض التحذيرات لتناولها. بشكل عام، يُنصح النساء الحوامل بتجنب الأسماك الكبيرة التي تحتوي على مستويات أعلى من الزئبق، مثل سمك أبو سيف وسمك الماكريل.
تشمل المنتجات الشائعة المدعمة بالكالسيوم:
- الكعك الإنجليزي (كعكة واحدة، 100 ملغ كالسيوم).
- كعكة الوافل (قطعتين، 200 ملغ كالسيوم).
- عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم (1 كوب، 349 ملغ كالسيوم).
- حبوب الافطار (1 كوب، 100-1000 ملغ كالسيوم)
تأكدي من التحقق من عبوة المنتج من الملصق الذي يشير إلى أنه محصن بالكالسيوم.
نصائح النظام الغذائي
إذا كنتِ تستمتعين بمنتجات الألبان ويمكنكِ بسهولة تناول أربع حصص في اليوم (8 أونصات لكل حصة)، فلن تواجهين مشكلة في الوصول إلى أهدافكِ اليومية. ولكن، إذا لم تكوني من محبين منتجات الألبان، فهناك طرق تحضير قد تستمتعين بها أكثر من مجرد شرب كوب من الحليب أو تناول كوب من اللبن.
إليكِ بعض الخيارات السهلة لمساعدتكِ في الحصول على ما تحتاجين إليه.
- تناول حبوب الإفطار في الصباح. يعد الاستمتاع بوعاء من الحبوب الباردة أو الحبوب الساخنة / دقيق الشوفان المصنوع من الحليب طريقة رائعة لبدء اليوم.
- اضافة الحليب للقهوة. أضيفي القليل من الحليب إلى قهوة الصباح أو الشاي.
- إضافة الجبن. أضيفي القليل من الجبن إلى السلطات والشوربة والأطباق الأخرى.
- اجعليها كريمية. أضيفي بعض الحليب أو اللبن المبخر إلى وصفاتكِ واصنعي الشوربة الكريمية والصلصات والبطاطس المهروسة والجبن والأطباق اللذيذة الأخرى.
- استبدلي بعض منتجات الألبان في طبخكِ. استخدمي الحليب بدلًا من الماء لطهي المعكرونة أو الباستا أو الأرز أو دقيق الشوفان أو الأطعمة الأخرى.
- قومي بتغيير طلبكِ اليومي. تناولي كوبًا من الحليب أو حليب الشوكولاتة مع الغداء أو العشاء بدلاً من المشروبات الغازية أو المشروبات الأخرى. في الطقس البارد، استمتعي بالشوكولاتة الساخنة المصنوعة من الحليب بدلاً من الماء.
- أضيفها كوجبة خفيفة. املئي الثلاجة بمكعبات الجبن المقطعة، أو الزبادي المنكه حتى تصبح جاهزة وسهلة الإمساك عندما تحتاجين إلى القليل من الطعام.
- تناولي الحلوى. استمتعي بوعاء من الآيس كريم أو الزبادي المجمد أو مخفوق الحليب أو زبادي أو عصير فواكه أو بعض الحلوى للتحلية.
النظام الغذائي النباتي
غالبًا ما يكون النظام الغذائي النباتي صحي للغاية. ولكن إذا اخترتِ اتباعه، فستحتاجين إلى فهم القليل عن التغذية للتأكد من حصولكِ على جميع الفيتامينات التي يحتاجها جسمكِ. الحصول على التغذية الصحيحة أكثر أهمية عندما تكونين حامل.
هناك أنواع مختلفة من النظام الغذائي النباتي. يعتمد مقدار الكالسيوم الذي تحصلين عليه ومقدار الكمية التي تمتصينها على ما تأكلينه. إذا كنتِ تتبع نظامًا غذائيًا نباتي الألبان والبيض، يمكنكِ تناول البيض والحليب والجبن. لذا، في هذه الخطة، يجب أن تكوني قادرة على الحصول على ما يكفي من الكالسيوم كل يوم.
من ناحية أخرى، قد يكون من الصعب تلبية التوصية اليومية إذا اتبعتِ نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا صارمًا. في النظام الغذائي النباتي، لا تستهلكين أي حليب أو منتجات ألبان. بالإضافة إلى ذلك، تتداخل بعض النباتات مع مدى امتصاص الجسم للكالسيوم. هذا لا يعني أنه لا يمكنكِ الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في نظامكِ الغذائي إذا كنتِ نباتية، فهذا يعني أنكِ يجب أن تعرفين الأطعمة المناسبة للاختيار من بينها.
تتضمن المصادر النباتية للكالسيوم:
- خضروات ذات اوراق داكنة
- الفاصوليا البيضاء (1 كوب مسلوق، 126 ملغ كالسيوم)
- اللوز (1 كوب، 370 ملغ كالسيوم)
- بذور السمسم (1 كوب، 1400 ملغ كالسيوم)
- طحينة (2 ملعقة كبيرة، 310 ملغ كالسيوم)
- زبيب (1/4 كوب، 20 ملغ كالسيوم)
تشمل المنتجات المدعمة بشكل شائع ما يلي:
- توفو، صلب، مع كبريتات الكالسيوم (1/2 كوب ، 253 ملغ كالسيوم)
- حليب الصويا (1 كوب، 299 ملغ كالسيوم)
- حليب الأرز (1 كوب، 283 ملغ كالسيوم)
إذا كنت تواجهين مشكلة في الحصول على الكالسيوم الذي تحتاجينه من خلال نظامكِ الغذائي وحده، فيجب عليكِ التحدث مع طبيبكِ حول مكمل الكالسيوم النباتي.
عدم تحمل اللاكتوز والنفور من الحليب
إذا كنتِ لا تتحملين منتجات الألبان جيدًا، فلا يزال بإمكانكِ الحصول على الكالسيوم الذي تحتاجينه من خلال الأطعمة الأخرى والبدائل الخالية من منتجات الألبان والمنتجات المحصنة.
إذا كنتِ تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فيمكنكِ تجربة:
- لبن وجبن خالي من اللاكتوز معزز بالكالسيوم
- منتجات الألبان مع انخفاض اللاكتوز
- أقراص اللاكتاز التي تتناولينها قبل تناول منتجات الألبان
إذا كنتِ لا تحب طعم الحليب، يمكنكِ:
- جربي الجبن أو اللبن أو منتجات الألبان الأخرى
- اشربي عصير البرتقال المدعم
- .تغيير طعم الحليب باستخدام المخفوق والحلويات والوصفات الأخرى
يمكنكِ أيضًا الاستمتاع بمصادر الكالسيوم الصديقة للنباتيين. تأكدي من التحدث مع طبيبكِ حول نظامكِ الغذائي، خاصة إذا كنتِ تواجهين بالفعل مشكلة في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم. قد تحتاجين إلى تناول مكمل غذائي.
المكملات
تعتبر فيتامينات ما قبل الولادة، إلى جانب مكملات الفيتامينات والمعادن الأخرى التي يوصي بها طبيبكِ، طريقة رائعة لسد أي ثغرات في التغذية.
تذكري أن المكملات الغذائية تهدف فقط إلى إضافة نظام غذائي صحي، وليس استبداله.
لا يزال عليكِ بذل قصارى جهدكِ لتناول الطعام بشكل صحيح والحصول على التغذية التي تحتاجينها كل يوم.
متى تأخذين المكملات الغذائية في عين الاعتبار
إذا كنتِ لا تحصلين على ما تحتاجينه في نظامكِ الغذائي اليومي، فقد تحتاجين إلى تناول مكمل غذائي، خاصة إذا كنتِ تواجهين مشكلة في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم بسبب:
- الغثيان والقيء الشديد
- عدم تحمل اللاكتوز
- نظام غذائي لا يشمل منتجات الألبان
- الحالات الصحية مثل القولون العصبي أو مرض الاضطرابات الهضمية
يُنصح أيضًا باستخدام المكملات الغذائية إذا كنتِ معرضة لخطر الإصابة بمقدمات الارتعاج أو ارتفاع ضغط الدم الحملي.
تأكدي من التحدث إلى طبيبكِ قبل البدء في أي مكمل غذائي جديد بنفسكِ. بينما تريدين التأكد من حصولكِ على ما يكفي من الكالسيوم، ستحتاجين أيضًا إلى التأكد من أنكِ لا تحصلين على الكثير. أخبري طبيبكِ إذا كنتِ تتناولين بالفعل فيتامين قبل الولادة أو مكملات الكالسيوم أو مضادات الحموضة. سوف ينصحكِ طبيبكِ بشأن المكملات الأكثر أمانًا أو يوفر لكِ وصفة طبية لما تحتاجينه.
أنواع مكملات الكالسيوم
تشمل مكملات الكالسيوم:
- فيتامينات ما قبل الولادة: على الرغم من أنها تحتوي عادةً على القليل من الكالسيوم، إلا أنها لا تكفي لتغطية احتياجاتكِ اليومية. لا يزال عليك الحصول على الكالسيوم من خلال نظامك الغذائي. تحتوي العلامات التجارية المختلفة على كميات مختلفة من الفيتامينات والمعادن، لذا تحققي من الملصق وتحدثي إلى طبيبكِ.
- سترات الكالسيوم: قد يوصي طبيبكِ بتناول مكملات سترات الكالسيوم إذا كنتِ تواجهين صعوبة في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم أو إذا كنتِ معرضة لخطر ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل.
- كربونات الكالسيوم: كربونات الكالسيوم هي العنصر النشط في بعض مضادات الحموضة مثل تامز. أخبري طبيبكِ إذا كنتِ تستخدمين تامز لتخفيف حرقة المعدة واتبعي نصيحة طبيبكِ حول كيفية تناولها. اعتمادًا على عدد المرات التي تتناولين فيها تامز يوميًا ونظامكِ الغذائي العام، قد تحصلين على الكثير من الكالسيوم.
الآثار الجانبية المحتملة
بعيدًا عن المضاعفات المحتملة الناجمة عن الإفراط في تناول الكالسيوم، بشكل عام، قد يؤدي تناول مكملات الكالسيوم إلى الشعور بالغازات والانتفاخ والإمساك. اتبعي نظام غذائي لتقليل الأطعمة المسببة للغاز أو إيجاد طرق يمكن أن تخفف من هذه الآثار الجانبية.
لماذا تحتاجين أيضًا إلى فيتامين د
فيتامين د هو فيتامين أساسي لأسباب عديدة. أحد الأشياء التي يقوم بها هو مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم . يعمل فيتامين د والكالسيوم جنبًا إلى جنب لتعزيز العظام القوية.
خلال فترة الحمل، يوصي الخبراء بالحصول على 600 وحدة دولية من فيتامين د كل يوم.
يستخدم جسمكِ ضوء الشمس لصنع فيتامين د بشكل طبيعي. ولكن يمكنكِ أيضًا الحصول على فيتامين د من بعض الأطعمة أو المكملات.
للحصول على فيتامين د الذي تحتاجينه كل يوم، يمكنكِ:
- اقضِ بعض الوقت في الشمس. حيث يحول ضوء الشمس مادة كيميائية في بشرتكِ إلى فيتامين د.
- استهلكي منتجات محصنة. العديد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم محصنة أيضًا بفيتامين د مثل الحليب وعصير البرتقال والحبوب واللبن والبيض.
- خذي فيتامين ما قبل الولادة. تحتوي معظم فيتامينات ما قبل الولادة على فيتامين د، لكن تأكدي من قراءة الملصق والفحص مع طبيبكِ.
- ابحثي عن مكمل فيتامين. يجب عليكِ التحدث إلى طبيبكِ قبل تناول أي مكملات إضافية. من المهم الحصول على ما يكفي من فيتامين د، ولكن قد يكون الإفراط في تناوله أمرًا خطيرًا.
كيف يؤثر الكافيين على الكالسيوم
يمكن أن يعمل الكافيين كمدر للبول ويجعلكِ تتبولين أكثر. قد تؤدي زيادة التبول إلى خروج بعض الكالسيوم من جسمكِ. يجب أن تكون هذه الخسارة صغيرة جدًا، إذا بقيتِ ضمن الإرشادات الموصى بها للكافيين أثناء الحمل.
نصيحة
أفضل طريقة للتأكد من حصولكِ على كل الكالسيوم والمغذيات الأخرى التي تحتاجينها هي تناول الطعام بشكل جيد. إن النظام الغذائي المتوازن سيحافظ على صحتكِ أثناء الحمل، ويزود طفلكِ بما يحتاجه للنمو والتطور، ويمنحكِ القوة والطاقة للولادة، ويشجع على إنتاج الحليب بمجرد ولادة طفلكِ.
تعتبر منتجات الألبان من أفضل مصادر الكالسيوم ، ولكنها ليست خياركِ الوحيد. إذا كنتِ لا تتحملين اللاكتوز، ولا تأكلين المنتجات الحيوانية، أو لا تحبين الحليب، فلا يزال بإمكانكِ الحصول على ما يكفي من الكالسيوم بدون منتجات الألبان. عندما تقابلي طبيبتكِ في مواعيدكِ قبل الولادة، تحدثي عن نظامكِ الغذائي ومخاوفكِ. يمكن لطبيبتكِ تقديم المشورة لكِ حول أفضل طريقة لتلبية احتياجاتكِ اليومية.