وجبات غداء صحية للعمل: سلطانيات أطباق الترياكي لوجبة الغداء
بقلم إيميلي ويكس، أخصائية تغذية
إعداد الوجبات هي إحدى الطرق السهلة لبدء تناول الطعام الصحي بشكل يومي. قد تمر علينا أسابيع من الانشغال والانهماك في العمل – بحيث لا يصبح إعداد الوجبات أحد أولوياتنا. وإذا لم نأخذ الوقت الكافي في تحضير غداء اليوم، قد يصبح من السهل أن نطلب الوجبات السريعة أو أن نفوّت وجبة الغداء تمامًا. ليس من الضروري أن يكون تحضير وجبة الغداء أمرًا معقّدًا أو أن يستهلك الكثير من الوقت! هذا الفيديو يوضّح لك كيف يمكنك الاستغناء عن الوجبات السريعة وصنع ست سلطانيات لوجبات غداء مثالية يمكنك أخذها معك في المدرسة أو العمل.
هل ترغب في تناول الباستا، السلطة أم الشوربة؟ الآن يمكنك أن تقرّر كل يوم ما ترغب في تناوّله في وجبة الغداء! يمكنك تحضير نوعين من البروتين—مثلًا التوفو مع الروبيان مخلوطين بصلصة الترياكي. الروبيان والتُوفو هما نوعان من البروتين اللذيذ الذي يمكنه أن يُشعرك بالشبع حتى يحين موعد وجبتك التالية. تناول تلك البروتينات مع الخضروات المشوية مثل الفلفل والجزر والكوسة والبصل الأحمر. تتميّز صلصة الترياكي بمذاق حلو وشهي وهذا يجعلها تتبيلة ممتازة للروبيان والتوفو.
في الأيام التي تُفضّل فيها تناول الباستا، ضَع البروتين والخضروات مع نودلز سوبا -- التي تُصنَع من دقيق القمح الأسود وتحتوي على ثمانية جرامات من البروتين في الحصة الواحدة ! في أيام الغداء الأخف، يمكنك تحضير بروتين من اختيارك مع الخضروات والخضر الطازجة مثل الخس الروماني لعمل سلطة مقرمشة. إذا كان الجو باردًا قليلًا في الخارج أضِف البروتين والخضروات والنودلز إلى حساء ميسو الشهي لعمل الشوربة! حساء ميسو عبارة عن معجون فول الصويا مخمّر يصلح لعمل قاعدة مالحة لذيذة للشوربات.
يمكنك تجهيز جميع المكوّنات اللازمة للستة أطباق في أقل من 45 دقيقة. كما يمكنك حفظها في البرَّاد وتخزينها طوال الأسبوع!
سلطانيات أطباق الترياكي لوجبة الغداء
لتحضير 6 وجبات
المكوّنات:
- 10 أوقية من الرُوبيان النيء، مُقشّر ومنظّف
- 10 أوقية من التوفو الصلب
- 2 كوبين من صلصة الترياكي
- 2 فلفل أحمر، مقطّع شرائح
- 2 فلفل أصفر، مقطّع شرائح
- 1 بصل حمراء، مقطّعة شرائح
- 4 جزر كبير، مقطّع
- 2 كوسة، مقطّعة
- 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
- 1 حزمة من الخس الروماني
- 1 عبوة نودلز سوبا
- 1 ملعقة كبيرة من زيت السمسم
- 2 ملعقتين كبيرتين من معجون ميسو
- بذور سمسم للتزيين
- أمينو جوز الهند للمزيد من التوابل
- 2 عبوتين ماسون سعة 16 أونصة
- 4 علب طعام زجاجية سعة 4 أكواب
- 2 علبتين طعام زجاجية سعة 7 أكواب
الطريقة:
- قم بتسخين الفرن مُسبقًا على درجة حرارة 400 فهرنهايت.
- اضغط على التوفو وقم بتصفية السائل منه لمدة 15 دقيقة. إذا لم تكن لديك ماكينة ضغط التوفو، ضَع قالب التوفو في صحن وضَع في الأعلى صحنًا آخر مقلوبًا يعلوه كتاب ثقيل الوزن.
- بمجرد تصفية التوفو قُم بتقطيعه إلى مكعبات. ضَع التوفو على صينية خبز واخبِزه لمدة 30 دقيقة. لمنع التوفو من الالتصاق أثناء الخبز، ضَع ورق الزبدة أسفل مكعبات التوفو.
- اخلِط الروبيان مع ½ كوب من صلصة الترياكي. ضَعه على صينية بها شبكة شوي واخبِزه لمدة 5 إلى 7 دقائق حتى يتحوّل الروبيان للّون الوردي.
- ضَع زيت الزيتون على الخضروات وافردها في طبقة واحدة على صينية خبز كبيرة. تُشوَى لمدة 15 دقيقة حتى تصبح لينة.
- اغسل الخس الروماني وجفّفه. قطّعه إلى أجزاء صغيرة وضَعه جانبًا.
- قم بطهي نودلز سوبا وفقًا للطريقة المدوّنة على العبوة. اغسلها بالماء البارد وضَعها جانبًا.
- ضَع ملعقة كبيرة من معجون ميسو في كل عبوة ماسون. أضِف كوبين من الماء المغلي. حرّكه جيدًا. اتركه ليبرد ثم ضَع غطاء العبوة.
- وزّع سلطانيات الوجبات التالية بشكل متساوٍ في علب حفظ الطعام الزجاجية:
- نودلز سوبا + الخضروات + التوفو
- نودلز سوبا + الخضروات + الروبيان
- الخس + الخضروات + التوفو
- الخس + الخضروات + الروبيان
- نودلز سوبا + الخضروات + التوفو (يُقدّم مع برطمان ماسون واحد من حساء ميسو) ونودلز سوبا + الخضروات + الروبيان (يُقدّم مع برطمان ماسون واحد من حساء ميسو)
- خزّنه في البرّاد حتى يحين موعد أكله. قم بتسخين أطباق النودلز قبل الأكل. وتناول أطباق السلطة باردة. سخّن كلًا من مرق ميسو ومحتويات الشوربة قبل تناولها.
- أضِف صلصة الترياكي إلى الأطباق حسب الرغبة. ثم زيّنها ببذور السمسم وأمِينو جوز الهند للمزيد من النكهة والقرمشة.