في كل مرة تدخل فيها إلى صالة الألعاب الرياضية ، يكون لديك مجموعة لا حصر لها من التمارين تحت تصرفك. إن معرفة فوائد كل تمرين والتأثير الذي يمكن أن يحدثه على أدائك هو معلومة قيّمة للغاية. نوع واحد من الحركة مع عدد كبير بشكل خاص من الاختلافات؟ الصف.
الحركة الأساسية للصف مثل تمرين الضغط العكسي. تستخدم الجزء العلوي من جسمك لسحب حمولة بدلاً من دفعها. ولكن ضمن هذا الوصف الأساسي ، هناك مجال كبير للاختلاف. على مر السنين ، ازدادت شعبية عدد من الصفوف ووجدت طريقها إلى إجراءات التمرين. مع أخذ ذلك في الاعتبار ، ألقى STACK نظرة على ثمانية تمارين شعبية في التجديف لسرد إيجابيات وسلبيات كل منها. أي صف مناسب لك؟
في كل مرة تدخل فيها إلى صالة الألعاب الرياضية ، يكون لديك مجموعة لا حصر لها من التمارين تحت تصرفك. إن معرفة فوائد كل تمرين والتأثير الذي يمكن أن يحدثه على أدائك هو معلومة قيّمة للغاية. نوع واحد من الحركة مع عدد كبير بشكل خاص من الاختلافات؟ الصف.
الحركة الأساسية للصف مثل تمرين الضغط العكسي. تستخدم الجزء العلوي من جسمك لسحب حمولة بدلاً من دفعها. ولكن ضمن هذا الوصف الأساسي ، هناك مجال كبير للاختلاف. على مر السنين ، ازدادت شعبية عدد من الصفوف ووجدت طريقها إلى إجراءات التمرين. مع أخذ ذلك في الاعتبار ، ألقى STACK نظرة على ثمانية تمارين شعبية في التجديف لسرد إيجابيات وسلبيات كل منها. أي صف مناسب لك؟
تمرين Bent-Over Barbell Row هو تمرين المدرسة القديمة وهو فعال للغاية في بناء الكتلة والقوة. إنه مفضل للاعبي كمال الأجسام الأسطوريين مثل روني كولمان وأرنولد شوارزنيجر ، وأهم الفرق مثل ماريلاند لاكروس دمجها في روتينهم.
يقول Kasey Esser ، CSC.S.: `` من حيث القوة الكلية والتضخم للسلسلة الخلفية ، من الصعب التغلب على Bent-Over Barbell Row ''. ومدرب شخصي معتمد.
تمرين Bent-Over Barbell Row هو تمرين مضاد للثني ، مما يعني أن أسفل ظهرك يجب أن يمنع جذعك من الانثناء. هذا ممتاز لبناء قوة واستقرار أسفل الظهر. يحاكي موضع هذا الصف بشكل وثيق موقف Deadlift ، ويرى Esser علاقة إيجابية بين التمرينين. يقول: 'لقد وجدت أن لديهم وقتًا طويلاً في الترحيل'.
تعتبر صفوف Bent-Over Barbell رائعة إذا تم إجراؤها بشكل صحيح ، ولكن هذا ليس هو الحال غالبًا. تتضمن مشكلات الشكل النموذجية ضعف مفصل الورك ، والتوزيع غير الصحيح للوزن ، والإيقاع غير المناسب ، والرفع مع ثني العمود الفقري. يقول إيسر: 'لن أقول إنها حركة مبتدئة'. إذا كنت جديدًا في تمارين التجديف ، فقد لا تكون صفوف Bent-Over Barbell هي أفضل مكان للبدء. إذا كنت محترفًا في لعبة Row وتقوم بالفعل بأداء صفوف Bent-Over Barbell ، فتحقق من ذلك هذا الفيديو للتأكد من أن النموذج الخاص بك على ما يرام.
تختلف صفوف الدمبل أحادية الذراع اختلافًا كبيرًا عن كلٍ من صف الانحناء أو صف الكبل جالسًا. يتم إجراؤها على شكل ذراع واحدة باستخدام الدمبل. يمكن القيام بها إما قائمة بذاتها أو بدعم من مقعد. يحب الرياضيون أنطونيو جيتس استخدامها في روتينهم.
تقوم صفوف الدمبل أحادية الذراع بعمل رائع في استهداف كل من الظهر والجوهر.
في كل مرة يتم فيها إنزال الدمبل ، يجب أن يظل الجذع مستقرًا. لذا فأنت تقوم بتدريب النواة على مقاومة الدوران. نظرًا لأنك تتجاذب بذراع واحدة في كل مرة ، تتيح لك صفوف الدمبل أحادية الذراع التركيز على شكلك وبناء جانبي ظهرك بشكل متساوٍ ، مما يقلل من احتمالية حدوث اختلالات في العضلات.
ومع ذلك ، فإن صفوف الدمبل أحادية الذراع لها بعض العيوب. نظرًا لأنها تتحدى قلبك بشدة وتجبرك على الرفع بذراع واحدة في كل مرة ، فمن المحتمل أنك تستخدم وزنًا أخف مما تفعله مع الأنواع الأخرى من الصفوف. هناك أيضًا مشكلة الشكل الشائعة: يلف الرياضيون جذعهم في الجزء العلوي من الحركة لمساعدتهم على توليد الزخم ؛ ولكن يمكن تصحيح ذلك من خلال التركيز على الحفاظ على ظهر مسطح واستخدام وزن أخف.
الصف المقلوب هو تمرين لوزن الجسم يتطلب منك محاربة الجاذبية لسحب نفسك إلى شريط ثابت. إنها واحدة من أفضل تمارين وزن الجسم التي يمكنك القيام بها لبناء ظهر أقوى وأوسع.
الصفوف المقلوبة هي تمرين لكامل الجسم. لا يتطلب الحفاظ على جسدك في وضع مثالي أثناء تقدمك في الحركة قوة الظهر فحسب ، بل يتطلب أيضًا قوة الألوية والقوة الأساسية. تشجعك الصفوف المقلوبة على التحكم في وزن جسمك أثناء الحركة - وهو ما يدور حوله الأداء الرياضي. أحد الأمور التي تثير قلقك في 'Inverted Rows' هو أن شد نفسك على طول الطريق حتى الشريط يمكن أن يضع ضغطًا إضافيًا على كتفيك ومرفقيك ومعصميك. لتجنب ذلك ، أضف وسادة صغيرة حول الشريط أو اسحب نفسك في حدود 3-4 بوصات من الشريط في الجزء العلوي من الحركة.
صفوف الكابلات جالسة تتخلى عن الحديد لصالح آلة الكبل. على عكس أشكال الصفوف الأخرى ، يتم إجراؤها في وضع الجلوس. برامج مثل UNC البيسبول والرياضيين مثل تيريل أوينز قم بتضمين صفوف الكبلات الثابتة في إجراءاتها (على الرغم من أن أوينز يستخدم عادةً شريط مقاومة).
قد تكون صفوف الكابلات المُثبتة أفضل من صفوف Bent-Over Barbell للرياضيين الذين يعانون من مشاكل في مفصل الورك وقوة أسفل الظهر ، لأن صفوف الكابلات المُثبتة تضعك في وضع رأسي ثابت ، حيث يمكنك التركيز أكثر على تقوية كتفك أكثر من اسفل الظهر.
يقول إيسر ، 'يميل الرياضي إلى أن يكون في وضع مستقر للغاية مع وجود جذعه في وضع مستقيم ، لذا فإن صفوف الكابلات رائعة لتعلم كيفية استخدام لوح الكتف لسحب الوزن.'
إذا كنت تفضل الوقوف على قدميك بدلاً من الجلوس في وضع الجلوس ، فيمكنك أداء صفوف الكابلات بعدة طرق مختلفة. ستيف ناش يحب أن يفعلها بساق واحدة وذراع واحد بينما ريان ماثيوز يحب إضافة القرفصاء للحركة.
يعد الشكل البسيط والإبداع المحتمل إيجابيات كبيرة لصفوف الكابلات ، لكنها لا تبني قوة أسفل الظهر مثل صفوف Bent-Over Barbell.
تشبه صفوف TRX الصفوف المقلوبة ، إلا أنها يتم إجراؤها باستخدام أحزمة TRX بدلاً من شريط ثابت. نظرًا لأن TRX ليس تطبيقًا ثابتًا ، فإنه يتطلب جهدًا إضافيًا لتحقيق الاستقرار. يجب أن يعمل قلبك وعضلاتك بجهد أكبر للحفاظ على الموقف المناسب طوال الحركة.
تعتبر صفوف TRX رائعة لأي شخص يعاني من مشاكل في الظهر ، لأنها تسمح لك بالتحكم في وزن وصعوبة وحركة التمرين بشكل أفضل من الصفوف الأخرى. يقول إيسر: `` من تجربتي ، تعمل صفوف TRX بشكل جيد للغاية في العمل على الظهر والجذع والأرداف في وقت واحد ، حتى بالنسبة لشخص لديه تاريخ من إصابة الظهر.
فائدة أخرى لصفوف TRX: فهي تتيح لك زيادة وتقليل صعوبة الحركة ببساطة عن طريق التحرك للأمام أو للخلف. كلما تحركت قدميك إلى الأمام ، زادت صعوبة التمرين. كلما تحركت قدميك للخلف ، أصبح التمرين أسهل. يمكنك إضافة كرة ميد لزيادة الصعوبة ، مثل كيفن دورانت هل.
الجانب السلبي الوحيد لصفوف TRX هو أنها تحد من مقدار الوزن الذي يمكنك استخدامه لوزن جسمك. سيعمل ذلك على جعلك أكبر وأقوى لفترة طويلة من الزمن ، ولكن في النهاية سيتعين عليك الضغط على الحديد للاستمرار في رؤية مكاسب كبيرة.
تجعلك الصفوف المدعومة من الصدر في وضعية البطن إلى أسفل على مقعد مائل. من هناك ، يمكنك استخدام اثنين من الدمبل لأداء صف. هذا الوضع أسهل على الظهر من وضع الوقوف ، وهو طريقة جيدة للمبتدئين لتعلم حركة الصف. إذا كنت تريد التركيز على الجزء العلوي من ظهرك - وأعلى ظهرك فقط - فالصفوف المدعومة من الصدر ، أنجز المهمة.
ومع ذلك ، نظرًا لطبيعتها المدعومة ، لا تقدم الصفوف المدعومة من الصندوق الكثير من الدوي لجهودك. تمارين التجديف الأخرى تصل إلى أعلى ظهرك ، وأسفل ظهرك ، وجذعك ، وعضلات المؤخرة ، بينما تستهدف صفوف دعم الصدر أعلى ظهرك. إذا كان لديك الوقت والطاقة لأداء أشكال أخرى ، فستحصل على المزيد من النتائج لجهودك. ولكن إذا كنت تعاني من مشاكل أسفل الظهر وترغب في استهداف الجزء العلوي من ظهرك ، فإن الصفوف المدعومة من الصدر هي خيار ذكي.
ربما لم تسمع عن Meadows Rows ، لكنها بالتأكيد تستحق أن تكون على رادارك. اخترعها لاعب كمال أجسام محترف و CSC.S. جون ميدوز ، يستخدمون لغمًا أرضيًا من الحديد لتوفير تحدي فريد بذراع واحدة.
نظرًا لأنها تسمح لك باستخدام حمولة أثقل ، تعد صفوف Meadows بديلاً رائعًا لصفوف الدمبل التقليدية أحادية الذراع. يمكنك تحميل الوزن وإيقافه بسرعة ، وبما أن نهاية القضيب أثخن بكثير من مقبض الدمبل ، فإنها تدرب أيضًا قبضتك. يمكن أن تمنحك Meadows Rows مضخة رائعة ، ولكن قد يرغب أي شخص لديه تاريخ من إصابات أسفل الظهر في الابتعاد عنها. نظرًا لأنها تتطلب صفوفًا ثقيلة بذراع واحدة ، فإنها تضع قدرًا جيدًا من عزم الدوران أسفل ظهرك. ولكن إذا كان لديك ظهر قوي وصحي ولب مستقر ، فجرّب Meadows Rows واستمتع بمضخة خلفية ممتازة.
كما هو معلن ، تضعك صفوف تستقيم في وضع قائم ومستقيم. يمكنك سحب قضيب أو دمبل من أسفل خصرك إلى أعلى صدرك باستخدام قبضة محكمة. تستهدف الصفوف المستقيمة الفخاخ واللاتس الخاصة بك. من المحتمل أنك رأيت شخصًا ما في صالة الألعاب الرياضية يقوم بأدائها - أو ربما قمت بأدائها بنفسك - ولكن لا يجب عليك تضمينها في روتينك.
وفقًا لإيسر ، فإنهم يضعون كتفك في وضع خطير يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. يقول: الخطر يفوق المكافأة. يضع كتفك في وضع اصطدام. تشبه حركة صفوف Upright Rows بشكل كبير اختبار هوكينز ، وهو اختبار يستخدمه الأطباء لوضع الكتف في اصطدام والتحقق من الألم. هناك أشياء أخرى يمكنك القيام بها لبناء الفخاخ الخاصة بك.
سبب متكرر لألم الكتف ، يحدث اصطدام الكتف عندما يحتك جزء عظمي من كتفك يعرف باسم الأخرم بأوتار الكتف وكيس الجراب ، مما يؤدي إلى حدوث التهاب ويسبب الألم.
قد تبني الصفوف العمودية قوة المصيدة والخط العرض ، لكن الخيارات الأكثر أمانًا ، مثل Deadlifts ، تعد خيارًا أفضل.
مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock