Thiết kế một chương trình yoga cho người mới bắt đầu.
Chương trình yoga dành cho người mới bắt đầu như sau:

1. Tập trung và thở:

- Bắt đầu bằng cách ngồi đầu gối chéo, tay đặt trên đầu gối và đưa dịt mắt về phía trước.
- Tập trung vào hơi thở và thở sâu vào trong để thư giãn cơ thể.
- Hít vào 3 lần, sau đó thở ra trong 3 lần để đưa tâm trí về vị trí hiện tại.

2. Yoga cánh tay và vai:

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, lấy hai tay treo xuống bên hai bên.
- Nhắm mắt và hít vào, sau đó giơ hai tay thẳng lên đầu, giữ trong 5 giây.
- Thở ra và hạ tay xuống bên.

3. Yoga đôi chân:

- Bắt đầu bằng cách xổ chân, đặt một chân lên đùi đối diện và nâng lên chân còn lại.
- Giữ trong 5 giây, sau đó đổi chân và lặp lại quy trình.

4. Yoga cơ thể gốc:

- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai và tay duỗi ra.
- Chuyển trọng tâm sang một chân và giữ trong 5 giây.
- Thay đổi chân và lặp lại.

5. Yoga động cơ cổ:

- Bắt đầu bằng cách ngồi chống lưng vào tường hoặc giường.
- Gật đầu lên và xuống, giữ trong 10 giây.

6. Yoga thư giãn cơ thể:

- Bắt đầu bằng cách nằm trở lại trên mặt đất, cánh tay duỗi ra hai bên thân.
- Nâng lên chân trái và giữ trong 5 giây, sau đó đổi chân và lặp lại.

7. Cuối cùng, kết thúc bằng cách nằm trên sàn và thở sâu vào trong trong khoảng 5 phút.

Chương trình này có thể áp dụng theo thứ tự trên các ngày từ hai đến ba lần một tuần.<|end_of_text|>