Phương pháp khoa học để có được giấc ngủ ngon, chữa lành chứng mất ngủ
Những cách ngủ ngon đến mất ngủ kinh niên cũng công nhận hiệu quả
Chúng ta đều biết rằng giấc ngủ có vai trò rất quan trọng trong việc phục hồi lại sức khỏe sau một ngày dài hoạt động. Những cách ngủ ngon dưới đây chắc chắn sẽ giúp bạn có những giấc ngủ sâu, chất lượng để tái tạo, phục hồi sức khỏe sau một ngày dài hoạt động.
1. Có một tư thế ngủ đúng
Ngủ với tư thế nằm ngửa là cách tốt nhất có thể giảm được chứng mất ngủ, vì khi này đầu, cổ và cột sống sẽ đều được nghỉ trong tư thế trung lập. Đây là tư thế ngủ được các bác sĩ khuyến cáo là tư thế ngủ tốt nhất để có thể ngủ ngon giấc.
Nằm nghiêng gập đầu gối khi ngủ không phải là một cách ngủ ngon, nó có thể sẽ cản trở khả năng hô hấp, đồng thời gây đau lưng hoặc đau khớp mỗi khi ngủ dậy. Là một tư thế ngủ không tốt, tuy nhiên lại là tư thế khá phổ biến khi ngủ của rất nhiều người, theo thống kê gần đây, có đến 41% người lớn nằm nghiêng như hình bào thai khi ngủ. Đối với phụ nữ mang thai, tư thế này được khuyến khích vì nó có thể giúp cải thiện lưu thông máu, tuy nhiên điều này không áp dụng đối với người bình thường.
Nằm sấp cũng là một tư thế không tốt, cản trở bạn có một giấc ngủ ngon và một cơ thể khỏe mạnh. Bởi khi nằm sấp, cột sống không giữ được vị trí trung lập, điều này sẽ gây ảnh hưởng xấu đến cổ và lưng. Đồng thời, tư thế ngủ này tạo áp lực lên cơ bắp và khớp, khiến cho bạn sẽ cảm thấy tê liệt, mệt mỏi.
2. Tạo ra không gian ngủ dễ chịu
Việc lựa chọn nệm, ga trải giường, gối cũng rất quan trọng trong việc tạo ra một giấc ngủ ngon, chất lượng.
Một tấm nệm chất lượng kém, cứng và sần sùi có thể sẽ khiến bạn có một giấc ngủ không sâu, không chất lượng và gây ra chứng mất ngủ. Một tấm nệm chỉ nên sử dụng nhiều nhất là 7 năm.
Một tấm ga trải giường bằng cotton, sạch sẽ và mềm mại sẽ khiến cho bạn cảm thấy thoải mái, dễ chịu mà không có cảm giác ngứa ngáy, khó chịu khi ngủ. Nên chọn gối có chất liệu sa-tanh vì nó mang lại cảm giác mát mẻ, mềm mịn khi kê má lúc ngủ hơn là cotton.
Nhiệt độ trong phòng ngủ tốt nhất là từ 26 - 28 độ C và đảm bảo không khí lưu thông tốt, không bí bách.
3. Vì ánh sáng gây ức chế các hormone, đồng thời sản xuất hormone cortisol khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Chúng làm não thức giấc và tiếp tục hoạt động sau một ngày dài làm việc.
Cách ngủ ngon hơn trong trường hợp này là tắt hết các thiết bị điện tử và không sử dụng chúng trước khi đi ngủ để không bị làm phiền, cũng như tránh để tình trạng mất ngủ của bạn trở nên trầm trọng hơn nữa.
4. Ra khỏi giường nếu không thể ngủ được
Việc tiếp tục bồn chồn, khó chịu nằm trên giường chỉ khiến cho não của bạn tỉnh táo hơn.
Hoặc, sử dụng một chút đường và muối biển, đặt hỗn hợp này ở dưới lưỡi, điều này giúp làm dịu, đồng thời kiểm soát mức adrenaline trong cơ thể, giúp ngủ ngon hơn.
5. Đi tiểu trước khi đi ngủ
Một cách ngủ ngon nữa mà bạn có thể áp dụng là làm nhẹ bàng quang trước khi đi ngủ. Việc uống nhiều chất lỏng trước khi đi ngủ sẽ làm gián đoạn giấc ngủ say do phải dậy giữa đêm để đi tiểu tiện, lâu dần sẽ gây ra chứng mất ngủ.
6. Thư giãn bằng các kỹ thuật
Tập thể dục: Những người thường xuyên tập thể dục hoặc tham gia các bộ môn thể thao thường ngủ ngon hơn những người ít hoạt động. Vậy nên, cách ngủ ngon là tập thể dục nhẹ nhàng trước khi đi ngủ. Bạn sẽ chỉ mất 10 phút để có một giấc ngủ ngon và trọn vẹn.
Tập thiền: Đây là một bộ môn giúp giảm căng thẳng, thư giãn đầu óc hiệu quả được nhiều người sử dụng hàng ngày. Tuy nhiên, bạn nên đến các lớp học thiền hoặc được hướng dẫn bởi một số người có kinh nghiệm để có một tư thế thiền đúng cách và đạt hiệu quả tốt.
Tưởng tượng: Một cách ngủ ngon độc đáo cho bạn là khi ngủ, hãy tưởng tượng trong đầu những thứ khiến bạn vui vẻ hoặc viễn cảnh chạm tới ước mơ. Điều này sẽ khiến cho đầu óc thoải mái, vui vẻ, giúp dễ ngủ. Ngược lại, trạng thái luôn lo lắng, bồn chồn khi ngủ sẽ chỉ khiến chứng mất ngủ ngày càng tệ.
Tập thở với phương pháp 4-7-8: Phương pháp này được thực hiện như sau, đặt đầu lưỡi vào hai răng cửa và thở ra, sau đó ngậm miệng lại và hít không khí vào bằng mũi trong 4 giây, kìm hơi lại trong 7 giây và thở ra hết bằng miệng trong 8 giây. Lặp đi lặp lại các bước thực hiện trên sẽ giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ ngon hơn.
7. Bổ sung thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ
Nếu như đã thử các cách ngủ ngon trên mà bạn vẫn không có được giấc ngủ ngon và vẫn còn chứng mất ngủ thì bạn nên cân nhắc lại chế độ ăn uống của mình. Lượng magie trong cơ thể thấp cũng có thể là một trong các nguyên nhân gây nên chứng mất ngủ của bạn. Do đó nên bổ sung một số thực phẩm có chứa nhiều magie như các loại bơ, hạt, cải bó xôi, hoặc một số thực phẩm giúp thư giãn cơ bắp và hệ thần kinh để có một giấc ngủ ngon và chất lượng hơn. Ngoài ra, bổ sung magie còn giúp ngăn ngừa chuột rút ở chân, gây đột ngột thức giấc vào ban đêm.
Nên bổ sung đậu xanh vào chế độ ăn của mình, do đậu xanh giàu axit amin và tryptophan, những nhân tố đóng vai trò quan trọng để có một giấc ngủ ngon.
Theo một số nghiên cứu chỉ ra rằng, trong kiwi có chứa một số thành phần hóa học giúp cho cơ thể chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn, tăng chất lượng, thời gian ngủ và có thể hạn chế tối đa chứng mất ngủ. Vậy nên hãy bổ sung thêm cả kiwi vào chế độ ăn của mình khi tình trạng mất ngủ diễn ra liên tục và không được cải thiện.<|end_of_text|>