 Giải thích động tác vặn cột sống.
 Động tác vặn cột sống:
- Nằm nghiêng một bên trên sàn hoặc thảm.
- Gập cả hai đầu gối sâu hơn một chút so với hông 90 độ, giữ cho đầu gối cong 90 độ và hai bàn chân chồng lên nhau.
- Căn chỉnh hông và vai. Giữ cho đầu và cột sống trên một đường thẳng.
- Mở rộng cánh tay dưới trước cơ thể ngang với ngực, đặt tay trên sàn hoặc thảm trong khi vươn cánh tay trên xuống để nắm lấy khung xương sườn.
- Siết nhẹ cơ bụng để giảm áp lực cột sống, kéo vai ở trên về phía sau và hạ xuống mà không di chuyển thân.
- Nhẹ nhàng thở ra và từ từ xoay thân bằng cách kéo khung xương sườn xung quanh bằng cánh tay trên. Tránh xoay hông, vì điều này làm cho đùi trên trượt về phía sau khi vặn người.
- Thở đều và tiếp tục xoay thân cho đến khi thoải mái. Sự uốn cong sâu hơn ở hông và cơ bụng hoạt động sẽ ngăn chặn sự cong lưng ở lưng dưới.
- Giữ tư thế này trong 15–30 giây, sau đó thả ra và thư giãn trong 30 giây.
- Lặp lại các bước trên từ hai đến bốn lần cho mỗi bên.<|end_of_text|>