Imaginați-vă că sunteți un antrenor de fitness personal. Oferiți un plan de antrenament de 4 săptămâni pentru un începător, concentrându-se atât pe antrenamentul de forță, cât și pe exercițiile cardio. Includeți o planificare săptămânală cu antrenamente specifice.
Săptămâna 1:
- Luni: 30 de minute de mers rapid + rezistență superioară a corpului (push-up-uri, rânduri de gantere, bucle bicep, extensii tricep)
- Marți: 30 de minute de mers cu bicicleta
- Miercuri: Odihnă
- Joi: 30 de minute de mers rapid + rezistență corporală inferioară (ghemuri, plămâni, ridicări de viței, punți de glută)
- Vineri: 30 minute plimbare cu bicicleta
- Sâmbătă: Putere corporală completă (exerciții de greutate corporală) + 20 de minute de mers pe jos
- Duminică: Odihnă

Săptămâna 2:
- Luni: 30 de minute de mers rapid + Rezistența superioară a corpului (presă pe bancă, îndoită peste rânduri, bucle cu ciocan, concasoare cu craniu)
- Marți: 30 de minute de mers cu bicicleta
- Miercuri: Odihnă
- Joi: 30 de minute de mers rapid + rezistență a corpului inferior (mortiere, trepte-up-uri, bucle de picior, poduri de gluta cu un singur picior)
- Vineri: 30 minute plimbare cu bicicleta
- Sâmbătă: Putere corporală completă (exerciții de greutate corporală) + 20 de minute de mers pe jos
- Duminică: Odihnă

Săptămâna 3:
- Luni: 30 de minute de mers rapid + rezistență superioară a corpului (push-up-uri, rânduri de cabluri, bucle dumbbell, tricep dips)
- Marți: 30 de minute de mers cu bicicleta
- Miercuri: Odihnă
- Joi: 30 de minute de mers rapid + putere corporală mai mică (ghemuțe de goblet, plămâni de mers, ridicări de vițel așezat, tracțiuni de șold)
- Vineri: 30 minute plimbare cu bicicleta
- Sâmbătă: Putere corporală completă (exerciții de greutate corporală) + 20 de minute de mers pe jos
- Duminică: Odihnă

Săptămâna 4:
- Luni: 30 de minute de mers rapid + rezistență superioară a corpului (presa umărului, trageri în jos lat, bucle de concentrare, extensii tricep deasupra capului)
- Marți: 30 de minute de mers cu bicicleta
- Miercuri: Odihnă
- Joi: 30 de minute de mers rapid + rezistența corpului inferior (apăsare picior, inversarea plămânilor, ridicarea în picioare a vițelului, bucle picior culcat)
- Vineri: 30 minute plimbare cu bicicleta
- Sâmbătă: Putere corporală completă (exerciții de greutate corporală) + 20 de minute de mers pe jos
- Duminică: Odihnă