Descrieți un plan de antrenament pentru cineva care dorește să finalizeze primul maraton într-un an. Includeți diferitele faze de instruire și modul în care acestea ar trebui să progreseze în faze.
1. Faza de construire a bazei (lunile 1-3): Stabiliți o rutină de rulare, crescând treptat kilometrajul săptămânal (cu aproximativ 10% pe săptămână). Scopul este de a construi până la 20-25 de mile pe săptămână cu cel puțin 3-4 curse, inclusiv o rulare mai lungă, și care încorporează antrenament de rezistență și antrenament încrucișat.
2. Faza de consolidare a rezistenței (lunile 4-6): Creșteți în continuare kilometrajul săptămânal, introduceți formarea pe dealuri și intervale pentru o rezistență și o viteză îmbunătățite. Mențineți instruirea încrucișată și rutinele de antrenament pentru rezistență, încorporând exerciții de flexibilitate și mobilitate.
3. Etapa de consolidare a rezistenței (lunile 7-9): Prioritizarea rezistenței clădirii prin extinderea treptată a lungimii parcursurilor lungi. Mențineți kilometrajul săptămânal, integrând munca de viteză, cursele de tempo și instruirea intervalului alături de zilele de odihnă și recuperare.
4. Formare specifică rasei (lunile 10-11): formare adaptată la maratonul specific, inclusiv schimbări de elevație și caracteristici ale cursului. Reglați fin kilometrajul săptămânal și distanțele pe termen lung, introducând reducerea treptată în ultimele săptămâni.
5. Pregătirea conică și cursă (luna 12): Reduceți volumul de antrenament, menținând în același timp intensitatea de recuperare și pregătire pentru cursă. Concentrați-vă pe nutriție, hidratare și pregătire mentală. Stabilește obiective realiste și dezvoltă o strategie de curse.
6. Recuperare post-maraton: Planificați o perioadă adecvată de recuperare după finalizarea maratonului, inclusiv odihnă, întindere și reluarea treptată a alergării pentru a evita rănirea și ajutorul în recuperare.