¡Claro! Aquí te proporciono una tabla de estiramientos adecuados para aliviar una contractura muscular en la espalda, junto con una breve explicación de cómo realizarlos y el tiempo recomendado para cada uno:

1. Estiramiento de los músculos paravertebrales:

    Colócate en posición de cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
    Luego, lentamente, baja tus glúteos hacia los talones, manteniendo los brazos estirados hacia adelante y dejando caer tu cabeza hacia el suelo.
    Mantén la posición durante 20-30 segundos, respirando profundamente. Luego, regresa a la posición inicial. Repite 2-3 veces.

    Estiramiento del músculo piriforme:

2. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas.
    Luego, dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho sobre la rodilla izquierda, manteniendo la pierna izquierda extendida.
    Gira el tronco hacia la pierna derecha y coloca el codo izquierdo en el exterior de la rodilla derecha.
    Mantén la posición durante 20-30 segundos, respirando profundamente. Luego, cambia de lado y repite. Realiza 2-3 repeticiones en cada lado.

3. Estiramiento del músculo dorsal ancho:

    De pie, coloca las manos en la parte superior de una pared o una superficie estable a la altura del pecho.
    Da un paso hacia atrás con un pie y mantén el talón delantero en el suelo.
    Flexiona la rodilla delantera y lleva el pecho hacia la pared, sintiendo un estiramiento en el lateral de la espalda del mismo lado.
    Mantén la posición durante 20-30 segundos, respirando profundamente. Luego, cambia de lado y repite. Realiza 2-3 repeticiones en cada lado.

4. Estiramiento de los músculos lumbares:

    Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas.
    Luego, dobla la rodilla derecha y llévala hacia el pecho, abrazándola con tus brazos.
    Mantén la posición durante 20-30 segundos, respirando profundamente. Luego, cambia de lado y repite. Realiza 2-3 repeticiones en cada lado.

Recuerda que es importante estirar suavemente y no forzar el estiramiento en exceso para evitar lesiones adicionales. Si sientes dolor intenso o empeoramiento de los síntomas durante los estiramientos, debes detenerte de inmediato y consultar a un profesional de la salud. Además, el tiempo de estiramiento puede variar dependiendo de tu nivel de comodidad y flexibilidad, por lo que siempre es recomendable escuchar a tu cuerpo y adaptar los estiramientos a tus necesidades individuales.
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