好的，以下是一个适合您的基础健身计划，帮助您增加肌肉质量：

重量训练：进行三到四次每周的重量训练，着重练习大肌肉群如胸部、背部、腿部和肩部。每个动作进行3到4组，每组进行6到12次重复。增加重量时适当提高重复次数。

有氧运动：每周进行两到三次有氧运动，如跑步、跳绳或游泳等。每次运动持续时间为30到45分钟。

饮食计划：增加蛋白质摄入量，每天摄入至少1克蛋白质/磅体重，也就是每天至少摄入135克蛋白质。同时增加碳水化合物和健康脂肪的摄入量，以支持肌肉增长和能量需求。

充足的休息：为肌肉恢复提供足够的时间，每天保证充足的睡眠时间，并在训练日后给予肌肉充足的休息时间。

记得在开始训练前，先咨询医生或专业的健身教练，确保您的身体状况适合进行这些活动。同时，在训练期间，要不断调整计划，以确保它与您的目标保持一致。
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