Примерный план тренировки для новичка может быть следующим:

1. Разминка (10-15 минут):
- Бег на беговой дорожке или эллиптическом тренажере (5-10 минут)
- Растяжка всех основных мышечных групп (5-10 минут)

2. Силовые упражнения (30-40 минут):
- Приседания со штангой (3-4 подхода по 8-10 повторений)
- Жим лежа на горизонтальной скамье (3-4 подхода по 8-10 повторений)
- Тяга штанги к подбородку (3-4 подхода по 8-10 повторений)
- Жим плечами на горизонтальной скамье (3-4 подхода по 8-10 повторений)
- Сгибание рук на блоке (3-4 подхода по 8-10 повторений)

3. Кардио-тренировка (15-20 минут):
- Бег на беговой дорожке или эллиптическом тренажере (10-15 минут)
- Растяжка всех основных мышечных групп (5-10 минут)

Однако перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером, который поможет составить план индивидуально под вас и проконтролирует правильность выполнения упражнений.
spam fails_task lang_mismatch pii not_appropriate hate_speech sexual_content quality toxicity humor helpfulness creativity violence