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¿Cual seria un rutina de ejercicios adecuada para tener un crecimiento muscular equilibrado entre tronco y extremidades incluidos pies y manos? 
Dispongo de una sala en casa para hacer los ejercicios y también dispongo de banda elastica, mancuernas y esterilla para ejercicios de suelo. 
Mi objetivo es en 6 meses alcanzar la fuerza suficiente para completar vías 7A de escalada.<|im_end|>
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Para lograr un crecimiento muscular equilibrado en todo el cuerpo, incluyendo tronco, extremidades, pies y manos, se recomienda seguir una rutina de ejercicios que incluya una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​de resistencia. Aquí hay una posible rutina de ejercicios que puedes seguir en casa utilizando la banda elástica, mancuernas y esterilla para lograr tu objetivo de alcanzar la fuerza suficiente para completar vías 7A de escalada en 6 meses:

Día 1:
- Sentadillas con peso: 3 series de 8-12 repeticiones con mancuernas
- Prensa de piernas con banda elástica: 3 series de 15-20 repeticiones
- Flexiones de brazos en el suelo: 3 series de 8-12 repeticiones
- Curl de bíceps con banda elástica: 3 series de 12-15 repeticiones
- Plancha con elevación de piernas: 3 series de 45 segundos cada una

Día 2:
- Peso muerto con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones
- Estocadas con banda elástica: 3 series de 12-15 repeticiones por pierna
- Dominadas en barra: 3 series de 8-12 repeticiones
- Press de hombros con mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones
- Abdominales con banda elástica: 3 series de 15-20 repeticiones

Día 3:
- Zancadas laterales con banda elástica: 3 series de 12-15 repeticiones por pierna
- Elevaciones de talones con mancuernas: 3 series de 15-20 repeticiones
- Remo con mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones
- Extensiones de tríceps con banda elástica: 3 series de 12-15 repeticiones
- Plancha lateral con elevación de piernas: 3 series de 45 segundos cada una por lado

Es importante también incorporar 1 o 2 días de descanso en la semana para permitir que los músculos se recuperen. Además, es recomendable mantener una dieta equilibrada y saludable para apoyar el crecimiento muscular.

Recuerda que la escalada requiere una combinación de fuerza, ​​resistencia y habilidades técnicas específicas, por lo que también es importante incluir sesiones de escalada en tu entrenamiento. Espero que esta rutina de ejercicios te sea útil y te ayude a alcanzar tus objetivos de escalada.<|im_end|>
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Pero estos ejercicios que me has descritos son lps indicados para completar el 7A de escalada<|im_end|>
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La rutina de ejercicios que te describí es una guía general para lograr un crecimiento muscular equilibrado en todo el cuerpo y fortalecer los músculos específicos para la escalada. Sin embargo, para alcanzar tu objetivo de escalar vías de 7A en 6 meses, es recomendable que realices ejercicios específicos para la escalada con mayor frecuencia e intensidad.

Algunos ejercicios específicos que te podrían ayudar son:

- Pull-ups con agarre amplio y estrecho para fortalecer los músculos de la espalda, hombros y brazos.

- Flexiones de brazos con agarre estrecho para fortalecer los tríceps, músculos del pecho y los hombros.

- Entrenamiento de dedos para fortalecer los músculos y tendones de los dedos y mejorar el agarre.

- Ejercicios de equilibrio y coordinación para mejorar la estabilidad y la técnica de escalada.

Es importante que ajustes tu rutina de entrenamiento según tus necesidades y objetivos específicos, y que trabajes en colaboración con un entrenador o un experto en escalada para lograr un entrenamiento efectivo y seguro.<|im_end|>
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Francia<|im_end|>
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Entiendo, disculpa por la confusión. Las escalas de dificultad de la escalada en Francia utilizan el sistema de cotación llamado "Sistema Francés" o "Fontainebleau" (también conocido como "Font" o "Bleau"). Aquí te proporciono una rutina de entrenamiento que puedes seguir para prepararte para escalar vías de 7A en el Sistema Francés:

Día 1 - Entrenamiento de fuerza para el tronco y extremidades superiores:

1. Dominadas o jalones con banda elástica: 3-4 series de 6-8 repeticiones.
2. Flexiones de pecho con peso corporal o con banda elástica: 3-4 series de 10-12 repeticiones.
3. Press de hombros con mancuernas o banda elástica: 3-4 series de 8-10 repeticiones.
4. Curl de bíceps con banda elástica o pesas rusas: 3-4 series de 10-12 repeticiones.
5. Extensiones de tríceps con banda elástica: 3-4 series de 10-12 repeticiones.
6. Ejercicios de antebrazos con herramientas de escalada o bolas de agarre: 3-4 series de 12-15 repeticiones.
7. Ejercicios de agarre específicos para la escalada, como levantamiento de peso con los dedos o levantamiento de piedras pequeñas.

Día 2 - Entrenamiento de piernas y extremidades inferiores:

1. Sentadillas con peso corporal o con mancuernas: 3-4 series de 8-10 repeticiones.
2. Zancadas con mancuernas o kettlebells: 3-4 series de 8-10 repeticiones.
3. Peso muerto con mancuernas o kettlebells: 3-4 series de 8-10 repeticiones.
4. Elevación de pantorrillas con banda elástica o peso adicional: 3-4 series de 12-15 repeticiones.
5. Ejercicios de equilibrio y estabilidad en una esterilla, como equilibrio sobre una pierna con movimientos laterales y rotacionales para simular los movimientos de escalada.
6. Ejercicios de fuerza para los dedos de las manos con herramientas de escalada o bolas de agarre: 3-4 series de 12-15 repeticiones.

Día 3 - Entrenamiento de resistencia y técnica específica de escalada:

1. Escalada en rocódromo o pared de escalada: 1-2 horas de escalada, enfocándote en vías de 6C o superiores del Sistema Francés, trabajando en la técnica y resistencia específica de la escalada.
2. Ejercicios de resistencia con banda elástica para simular movimientos de escalada, como el cross-over con banda, el crimp con banda, entre otros.
3. Ejercicios de equilibrio y estabilidad en una esterilla, como equilibrio sobre una pierna con movimientos laterales y rotacionales para simular los movimientos de escalada.
4. Ejercicios de fortalecimiento de los músculos de los pies y manos, como la flexión y extensión de los dedos de los pies y las manos<|im_end|>