 خطة يومية للتمرين:

الإثنين: تدريب القوة - الصدر والظهر

- التسخين - 10 دقائق من التمارين الهوائية ( الكارديو ).
- بنش بريس - 3 مجموعات من 8-10 تكرارات
- بول أب - 3 مجموعات من 8-10 تكرارات
- بوش أب - 3 مجموعات من 8-10 تكرارات
- سوبرمان - 3 مجموعات من 8-10 تكرارات

الثلاثاء: تدريب القدرة على التحمل - الكارديو

- التسخين - 10 دقائق من التمدد الخفيف
- الجري - 30 دقيقة
- تسلق الدرج - 15 دقيقة
- ركوب الدراجة - 15 دقيقة
- القفز بالحبل - 10 دقائق

الأربعاء: تدريب القوة - الساقين

- التسخين - 10 دقائق من الكارديو الخفيف
- الكراسي - 3 مجموعات من 10-12 تكرارات
- الخطوات - 3 مجموعات من 10-12 تكرارات
- رفع الساقين - 3 مجموعات من 10-12 تكرارات
- ضغط الساق - 3 مجموعات من 10-12 تكرارات

الخميس: تدريب الأساسيات

- التسخين - 10 دقائق من التمدد الخفيف
- الكرانش - 3 مجموعات من 10-12 تكرارات
- اللوحة - 3 مجموعات من 1 دقيقة
- اللف الروسي - 3 مجموعات من 10-12 تكرارات
- اللوحة الجانبية - 3 مجموعات من 1 دقيقة

الجمعة: تدريب الجهد العالي لفترات متقطعة (HIIT)

- التسخين - 10 دقائق من الكارديو الخفيف
- الركض السريع - 30 ثانية على / 30 ثانية قبالة لمدة 15 دقيقة
- تسلق الجبال - 30 ثانية على / 30 ثانية قبالة لمدة 15 دقيقة
- الباربيز - 30 ثانية على / 30 ثانية قبالة لمدة 15 دقيقة
- القفز الجاك - 30 ثانية على / 30 ثانية قبالة لمدة 15 دقيقة

السبت: الراحة والتعافي

- اليوغا أو البيلاتس - 30 دقيقة
- التمدد - 10 دقائق
- المشي الخفيف - 20 دقيقة

الأحد: الراحة والتعافي

- اليوغا أو البيلاتس - 30 دقيقة
- التمدد - 10 دقائق
- السباحة - 20 دقيقة
اكتب خطة تمارين رياضية يومية.