als_Latn bos_Latn slv_Latn
Kam parre disa tema per strevitjen ne palester dhe sportet e tjera , po e hap kete teme qe te diskutojme dhe te ndihmojme njeri tjetrin . Nuk jam ndonje profesionist , por kam qene dhe jam teper I interesuar ne body building dhe kryesisht ne ngritjen e peshave . Po shkruaj ketu disa keshilla/ide te cilat I zbatoj vete gjate stervitjes dhe qe I kam lexuar ose degjuar nga njerez qe merren me keto gjera . Megjithese jane elementare , shpresoj qe ti hyne dikujt ne pune , nqs dikush mund te shtoje ose te korrigjoje dicka do ishin te lutur te benin keshtu .
Ka tre faktore kryesore qe ndihmojne ne rritjen e muskujve , Ngritja e peshave , ushqimi dhe pushimi . Jane te treja pothuajse njelloj te remdesishme . Gjate ngritjes se peshave nuk ndodh gje tjeter pervec shkaterimit te indeve muskulore (keshtu me duket I thon ne shqip ose muscle tissues ne Anglisht) dhe qelizave muskulore . Keto me vone riformohen me te medhaja , me te forte duke zmadhuar dhe fortesuar muskujt . Muskujt perbehen nga dy lloje tissues , njeri lloj vihet ne perdorim ( shkaterohet ) gjate cdo lloje ngritje peshash sa do e rende apo e lehte te jete pesha , keta ne pergjithesi jane tissues qe I japin muskulit formen . Ndersa lloji I dyte shkaterohet ,vetem dhe vetem kur pesha qe perdoret eshte te pakten 75%-80% e maksimumit qe mund te ngreje muskuli . Me maksimum kuptohet masa qe mund te ngrihet vetem njehere nga muskuli . Per shembull nqs ne shtange ( bench press ) mund te shtyni nje here te vetme 100lb , lloji I dyte I tissue hyn ne perdorim vetem kur pesha me te cilen po punoni eshte mbi 75lb . Keta jane tissues qe I japen forcen dhe madhesine muskulit .
1- Pra nqs zmadhimi I muskulit dhe rritja e forces jane qellimit kryesore , duhet te ushtrohemi me pesha te renda , fjala te renda ne kete rast ndryshon nga njeriu tek njeriu , ceshte e rende per mua eshte e lehte per dike tjeter prandaj mundohini te njihnin trupin dhe maksimumin tuaj dhe vazhdimisht shtoni peshen me te cilen sterviteni .
2- Pesha duhet shtuar vazhdimisht por gradualisht , shume njerez gabojne pikerisht ketu , pas disa ditesh ose javesh stervitje fillojne dhe ngrejne pesha me te renda sec duhet . Fatkeqsisht nqs rritja e peshes nuk behet gradualisht me kohe mund te shkaktoje demtime nga me te ndryshmet . Si mund ta dallojme nqs pesha per ne eshte shume e rende sec duhet . Une per shembull nqs nuk e bej dot te njejten levizje te paket 5-6 here vete pa ndihme nuk e shtoj peshen .
3- Perpara se te beni nje ushtrim , duhet te jeni te sigurt per formen e sakte te ushtrimit dhe duhet te jeni ne kontroll te peshes gjate gjithe kohes , swinging ose tundja e trupit nuk ndihmon gje . Forma jo e regullt ose tundja e trupit mund te sjellin demtime .
4- Fjala ndryshim eshte teper e rendesishme , sepse nqs bejme gjithmone te njejten ushtrim ose te njejten radhe ushtrimesh muskujt mesohenme ate levizje dhe nuk pergjigjen ashtu si duhet . C fare duhet ndryshuar ? Here pas here gjithcka duhet te ndryshoje , ndryshoni ushtrimet , ndryshoni radhen e ushtrimeve here pas here , ndryshoni kohen qe shkoni ne palester ( nqs shkoni gjithmone pas dite provoni te shkoni ne mengjes ) , ndryshoni lartesine e stolit te makines qe po perdorni , bile dhe ndryshimi I palestres pas nje fare kohe ndikon pozitivisht .
Per sa I perket ushqimit dieta duhet ti permbaje te treja proteinat ,karbohidratet dhe yndyrerat , jane te treja mjaft te rendesishme ne sasine e duhur . Ushqimi eshte I rendesishem per dy arsye kryesore , prodhon energjine e duhur per te shkateruar qelizat dhe indet ( energjine per te kryer ushtrimet ) dhe jep energjine dhe proteinat e duhura per ti rindertuar ato me te forta .
1- Hani ma pak por me shpesh , 5-6 here ne dite por me racione me te vogla per shembull .
2- Duhet te hani te pakten 1.5-2 ore perpare se te shkoni ne palester , pasi tretja e ushqimit kerkon energji dhe pengon gjate stervitjes .
3- Periudha pas stervitjes ehste shume e rendesishme sidomos 2 oret e parra , gjate keaj kohe qelizat e shkateruara te muskujve kane aftesine te thithin sa me shume proteina . Pra eshte teper e rendesishme qe te konsumoni ushqim te pasur me proteina ne 2 oret e parra pas stervitjes ,mish ,mish pule peshk , melci , fasule , protein shakes etc jane burime te fuqishme proteine .
4- Uje , uje sa me shume uje gjate dites dhe gjate stervitjes . Nqs trupi dyhydrates gjate dites ose strevitjes muskujt lodhen shpejt . Nqs stervitja zgjat me pak se 45min uji eshte I mjaftueshem por ne qofte se zgjat me shume se nje ore duhet dicka me teper nje energy drink ose energy bar .
Pushimi . Shume njerez duke perfshire dhe veten time nuk I veme shume rendesi pushimit ose qetesimit te muskujve . Por ne fakt ai eshte po aq I rendesishem sa dhe dy faktoret me lart . Gjumi eshte kryesor sidomos diteve qe shkoni ne palester , sepse gjate gjumit ndodh riperterirmi I qelizave . Nqs nuk pushojme , muskujt mund te kalojne ne nje faze qe quhet overtrained , gjate kesaj faze mund te shkaktohen demtime , ulet imuniteti I trupit , dhe zakonisht kjo rezulton ne ndonje grip ose te ftohte . Pushimi duhet te jete ditor dhe javor . Pushimi ditor midis diteve te stervitjes , kjo ndryshon nga personi ne person , varet nga sa te ngarkuar jeni gjate dites me pune te tjera qe korkojne enrgji , per kete duhet te degjini trupin tuaj nqs nje dite nuk ndjeheni ne forme mos u sforconi . Pushimi javor keshillohet nje here ose dy here ne vit te ndaloni ngritjen e peshave te pakten per dy jave ( gjate pushimeve per shembull ) pasi kjo I clodh muskujt dhe riperterin energjine .
Kaq pra per sot , ju kerkoj falja per ndonje gabim ortografik , ndonje paqartesi dhe ndonje term qe e kam perdor ne Anglisht dhe shpresoj ta vazhdojme me tej kete diskutim .
als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn