als_Latn dik_Latn azb_Arab
Lexuar në lidhje me sport - futboll, hendboll, basketboll, ski - dhe të gjitha llojet e rekreacion - not, ecje, gjimnastikë, plani i ushtrimit dhe përfitimeve pilates.
ulët mbrapa dëshpërimisht nevojë për të forcuar muskujt e shpinë, ku ajo është më e lehtë për të mbajtur peshën tuaj, dhe të lehtë për të mbajtur qëndrim të duhur dhe pozicionimin e duhur të praktikës shpinë mbi një rrogoz apo qilim ... Kurrë mos ushtrim në një krevat ose dyshek. Baza e të dhënave duhet të jetë aq e vështirë. ju mund të shkarkoni këpucë tuaj për këtë ushtrim, veshin veshje të lirshme. Mos të kryer ndonjë ushtrim në qoftë se dhimbja nuk do të lejojë atë. Por unë garantoj ju ushtrojnë rregullisht dhe ekzekutuar siç duhet, ju harroni dhimbje në shpinë të tij. Konsultohuni me mjekun tuaj, megjithatë, para se të keni kryer këtë ushtrim. Megjithatë, nëse ju doni të kryer dhimbje parandalues dhe përsëri nuk është problemi juaj më i madh me siguri mund të bëhet në komoditetin e shtëpisë tuaj.
Për këtë ushtrim do tju duhet një fron të ulët apo mbështetëse këmbe. nuk kalon 40 cm. ngrihem drejt para tij. duart lirshëm në anët tuaja. Vendi një thembra e një këmbë në një karrige. këmbë duhet të jetë i drejtë në gjunjë, në një karrige, dhe që ju të qëndrojë. përkulet përpara duke u përpjekur të prekni gishtat tuaj në karrige. Mos bëj këmbët tuaja në gjunjë. përkulet aq sa mundeni. nuk rri shtrembër në këtë dhe nuk tërheq shpatullat tuaja përpara. Mbajeni këtë pozicion për 15 deri 30 sekonda. Repeat tre deri në dhjetë herë, në varësi se sa vuani nga dhimbje. Pastaj të ndryshojë këmbët.
të marrë një pozicion të tillë. këmbët së bashku, të armëve drejt. cat po përsëri lodhje muskujt e barkut të shtrënguar dhe flexing shpinë në një hark në drejtim të krye. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda. Pastaj ngadalë lëvizë kurbën e shpinë deri në pikën ku shpinë është në përputhje me kokë, paralele në tokë. nuk ndalet në këtë pozicion, por harku në drejtim të kundërt, duke tërhequr kokën ngushtë dhe shpinë lakimi poshtë. Mbajeni për 5 sekonda. Kryen 10 repetitions. Stay
në pozitën e dytë
pastaj ta tërheqë krahun e djathtë përpara, duke tërhequr përsëri në këmbën e majtë. krah dhe këmbë duhet të jenë paralel me dyshemenë dhe për të krijuar një trup të një vijë të drejtë. Mbajeni pozicionin për 5 sekonda dhe pastaj kthehen në shtëpi. Pas 3 sekondash, ri-ngrejë herë 10 gjymtyrë të njëjta. të përsëritur, në tre grupe. Pastaj të ndryshojë duart dhe këmbët dhe të bëjë të njëjtën sasi të reps. Dhe jo 10 ndryshime këmbë reps çdo herë që kthehet në pozicionin e fillimit.
shtrirë në dysheme. Pastaj kërrusem tuaj gjunjë dhe të ndjekin ato të .. Gjerësia e ijet, këmbët banesë në terren Vendos duart tuaja prapa kokës Flex muskujt tuaj dhe të shtyjë me seksion kryq-e shpinë, qëndron banesë në terren - zakonisht një hapësirë në mes të trupit dhe tokës - ... Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda, pastaj të kthehet në fillimin e Pozita e tre grupe të 10
repetitions
Qëndroni në dysheme. Anëtarësuar këmbët tuaja së bashku, këmbët banesë në terren. Raise duart tuaja dhe tërheqja e tyre ngushtë së bashku në të njëjtën kohë rritjen kokën dhe supet. nuk heqë tërë, megjithatë, nuk reduktuar atë në fushë të tërë. Vetëm të përpiqet të prekë mjekër tuaj në gjoksin tuaj, mos marr më shumë. Mbajeni këtë pozicion për 3 sekonda. Mos e mbani frymën tuaj gjatë kësaj kohe. Kthehu tek pozicionin e fillimit. relaksohuni. përsëritet dhjetë herë në tre grupe. Për të arritur më shumë Vendos duart tuaja prapa kokë dhe të ndjekin një
barku. ende shtrirë në dysheme, kërrusem tuaj gjunjë dhe të ndjekë ato në gjerësinë e hips, këmbët banesë në katin. vënë duart tuaja lirshëm në anët tuaja. Pastaj zëvendësojë këmbën e djathtë në të majtë, kyçin e këmbës anim të drejtë këmbë në gjurin e tij të majtë. pastaj të përpiqet të heq këmbën e majtë nga toka dhe ta sjellë atë në gjoks. Ju do të ndiheni si një muskul në bythë e tij të djathtë dhe kofshën e djathtë të zgjas. Ngritja këmbën e majtë si ju mund. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda. Repeat 8 herë. Pastaj të ndryshojë këmbët .
Kthejeni në dysheme dhe vë në barkun tim. këmbët së bashku, këmbët në katin e bazuar në gishtërinjtë tuaj. duart për trupin. qëndrojnë për pesë minuta. Nëse besoni se mediat janë një dhimbje e madhe në jastëk belly. Kjo duhet të ndihmojë. Pastaj hiqni qese dhe shihni nëse ju mund të shtrihen në dysheme në këtë pozitë pa të. Nëse është kështu, ju mund të vazhdoni praktikuar. fytyra
Shtrirë poshtë në duart e tij të pushuar trupin, siç shihet në foto. gënjeshtër për 2-3 minuta. Pastaj shpjegoj armëve tuaj për të marr. Mos ngre hips tuaj off dysheme. Mbajeni këtë pozicion për 2-3 sekonda dhe të kthehet në duke u mbështetur mbi gjunjë. Prisni 10 sekonda, pastaj të vini përsëri në krye për 2-3 sekonda. Ndiqni deri në dhjetë repetitions, në varësi shkalla e.
djalit dhimbje po hedh në anën e saj. trupin Lean me dorë, një këmbë në anën tjetër. krahun e cila ka qëndruar në duhet të vendoset në anën e saj. Pastaj të përpiqet për të ndarë hip nga toka dhe ngadalë heqë në mënyrë që trupi ishte në një linjë. Mbani hips tuaj në ajër për rreth 10 sekonda. Pastaj ngadalë të kthehet në pozicionin e fillimit. përsëritet dhjetë herë, pastaj të ndryshojë faqe.
als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn eng_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn