als_Latn dik_Latn sag_Latn
Mu për këtë arësye une kam shkruar librin që quhet “Receta për bark të rrafshët”. E kam të vështirë që ti kthej në jetë pacientët e mi, ku do të trashen edhe më shumë, nuk do të jenë në formë, dhe do të frustrohen edhe më shumë, për shkak të luftës me peshë. Zemra më coptohet kur i shoh përsëri në qendrën e urgjencës, dy vjet më vonë, për shkak të infarktit tjetër, një gjakëderdhje në tru, edhe të një sëmundje të shkaktuar nga pasha.
Kam fuqi që tu bëjë një recetë medicinale, por dua tu shkruaj një recetë për një jetë më të mirë/ dhe këtë tashmë e kam bërë.
Edhepse kam shpresë se do të ju ndihmoj që të filloni ndërrime të mëdha në jetën tuaj, ju nuk duhet të frikësoheni. Çelës për të bërë këto ndërrime është që ushqimet me shumë kalori ti zavendësoni me ato me më pak kalori, që do tu mbrojnë dhe do të ju ngopin. Do të ndiheni të kenaqur dhe në të njejtën kohë do të dobësoheni.
Ju duhet të bëni vetëm tri ndryshime të vogla
Në Kolegjin Baylor të Mjekësisë, një grup i të rriturve u përpoqën për të arritur tre objektivat e shëndetit në të njëjtën kohë, ndërsa një grup tjetër u përpoqën për të përmbushur qëllimet një nga një. Tetëmbëdhjetë muaj më vonë, ata të cilët kanë bënë ndryshime të shumta kishin 25 për qind më shumë gjasa tu përmbahen këtyre ndryshimeve edhe më tutje.
Arsyeja është se këto tre ndryshime plotësojnë njëri-tjetrin. Filloni duke pranuar cilëndo nga tri strategjitë nga lista më poshtë. Mos bazoni zgjedhjen tuaj mbi bazën e ushqimeve nga të cilat jeni të gatshëm të heqni dorë, por bazojeni mbi ushqimet që ju pëlqejnë të hani. Harmonizojeni dietën tuaj me sugjerimet e mia dhe ne do të fillojmë duke bërë barkun e rrafshtë.
“Më pëlqen kosi dhe jogurti!”
Kujt nuk i pëlqejnë ato? Gjithnjë e më shumë ka fakte që dëshmojnë se konsumi i së paku tre racioneve të produkteve të qumështit të pasura me kalcium në ditë ndihmon në heqjen e yndyrës.
Studiuesit në Universitetin e Tennessee kanë zbuluar se njerëzit të cilët këtë e bëjnë, marrin 1200 miligram kalcium në ditë, kanë 60 përqind më pak gjasa që të trashen sesa ata që marrin më pak kalcium. Një studim nga "Biologjia e sistemit molekular” sugjeron se bakteret që gjenden në kos mund të zvogëlojë sasinë e yndyrës që është absorbuar gjatë tretjes. Nëse ju pëlqen djathi dhe kosi, hani të paktën tri herë në ditë, ose hani vetëm kos; një studim nga
Universiteti i Tenesit tregon se ata që e reduktuar çdo ditë konsum e kalorive për 500 kalori, dhe kan shtuar tri racione jogurt, për 12 javë ka humbur 81 për qind e yndyrë nga stomaku shumë se ata që nuk kanë pi kos. (Vetëm kini kujdes nga ata lloje me sheqer te shtuar.)
Receta ime; në mëngjes pi një gotë qumësht, në drekë ha 50 gram djathë, kurse për zamër pasdite marr 1 filxhan kos çdo ditë.
MUND TË ZVOGËLONI PESHËN
Një kilogramë e gjysmë për 4 javë
“Më pëlqejnë fidët dhe orizi!”
Nëse ju pëlqejnë hani ato. Vetëm mësojuni me versionin integral. Shpërblimi: në një studim Penn State, ata që kanë reduktuar çdo ditë në konsum të tyre nga 500 kalori dhe hanin drithërat kanë humbur dy herë më shumë yndyrë në barkun se ata që kanë ulur edhe numrin e kalorive ne 500 dhe kanë konsumuar karbohidratet e rafinuara.
Nëse ju pëlqejnë shumë karbohidratet, mundohuni të karbohidratet e rafinuara - bukën e bardhë, orizin e bardhë, brumëra të zakonshme, dhe të produkteve nga miell i rafinuar, si biskota dhe ëmbëlsira – zëvendësojini me produkte integrale.
Autorët e studimit argumentojnë se fibra të tjera në produktet e integruar ndihmojnë në uljen e konsumit të kalorive, kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak dhe insulinës (një hormon që komandon trupin tuaj për të grumbulluar yndyrë në bark).
Receta e ime; zavendësoni karbohidratet e rafinuara me produkte integrale nga kokrra e plotë, me mish pa yndyrë, perime dhe me yndyra të shëndetëshme.
MUND TË ZVOGËLONI PESHËN
4 kilogramë për 4 javë
“më pëlqejnë pijet e gazuara!”
Pirja e lëngjeve është një mënyrë e rëndësishme për mbushjen e barkut, por ju duhet të kujdeseni se çfarë ju pini. Një studim në revistën "Trashësia" tregoi se amerikanët konsumojnë rreth 200 kalori në ditë nga pijet e ëmbëla, që është katër herë më shumë se katër dekada më parë.
Pijet tani përbëjnë 21 për qind të kalorive të përditshme që kemi marrë pothuajse dy herë më shumë se sa 40 vjet më parë. Pra, nëse ju doni të zvogëloni kaloritë, kontrolloni pijet. Në fakt, një studim hulumtues në Johns Hopkins tregon se në reduktimin e kalorive nga pijet e ëmbëla ka pasur një ndikim më të madh në uljen e peshës se zvogëlimi i kalorive nga ushqimi. Zavendësoni pijet e ëmbëla me pije të shëndetshme dhe kështu e zgjidhni problemin.
Receta ime; në qoftë se keni nevojë për më shumë shije dhe flluska nga ajo që ka uji i rëndomtë, provoni ujë të gazuar të aromatizuar dhe bejëni vetë pijen me kalori të pakëta; një e treta e lëngut dhe dy të tretat e ujit të gazuar.
MUND TË ZVOGËLONI PESHËN
2 kg për 4 javë
“Më pëlqen grimcimi i ushqimit!”
Nëse zakon që të grimconi ushqim gjithë ditën, grimconi pemë dhe perime. Një studim në British Journal of Nutrition ", tregon se ata që kanë mbajtur deri në një dietë me acid folik ose vitamina B9 - i cili gjendet në perimet jeshile si spinaqi dhe sallatë romake - kishte 8 ½ herë më shumë gjasa për të humbur të paktën 10 për qind të peshës fillestare në një vit, sesa ata që hanin më pak.
Një tjetër studim tregon se personi mesatar i peshës normale konsumon gati dy pjata fruta në ditë, ndërkaq personi mesatar me mbipeshë konsumon më pak se një. Nëse ju pëlqen të grimcuarit e llojeve të ndryshme të ushqimit, hani të paktën dy copa të frutave dhe të paktën tre racione të perimeve (Fokusimi në gjethe jeshile) çdo ditë.
Dhe kur e kemi fjalën për perimet, shtoni sistemit tuaj edhe një filxhan e fasule.
Një studim nga Journal of American College of Nutrition ka gjetur se ata që hanë fasule kanë një bel të ngushtë dhe presionin më të ulët të gjakut se sa ata që nuk hanë. Receta ime; Hani një pjesë të frutave për mëngjes, sallatë për drekë dhe një pjatë fasule për darkë, dhe një pjesë e manave për ëmbëlsirë apo një rostiçeri. (Koncentrojuni në spinaq, brokoli brokoli dhe provoni një gamë të frutave - manaferrat, arra, pemë të jugut, pemë tropikale. Nuk llogariten lëngjet shumë të ëmbla..)
MUND TË ZVOGËLONI PESHËN
3 kilogramë për 4 javë
"Më pëlqen të ha mëngjes!"
Pra hajeni çdo ditë të Zotit. Një studim nga Universiteti Perdi tregon se konsumi i proteinave për mëngjes mund të ju mbrojë, dhe gjithashtu mund të ju ndihmojë për të shmangur ngrënien e tepërt gjatë ditës.
Një tjetër studim në revistën "International Journal of Obesity’ tregon se ata që në dietën e tyre zvogëlojnë marrjen e kalorive gjatë ditës, për 1000 kalori ne ditë, nëse han dy vezë dhe tost çdo mëngjes për 8 javë, humbin 65 për qind më shumë peshë se ata që për mëngjes hanë një petull me djath krem.
Kurrë mos e anashkaloni mëngjesin. Ngrënia e rregullt e mëngjesit zvogëlon shanset tuaj për të fituar peshë, 78 për qind. Gjithmonë ha proteina në mëngjes (qumësht, vezë, kos), drithëra integrale (drithëra, tost integral) dhe fruta të freskëta.
Receta ime; Hani dy vezë, bukë e thekur me miell, dy feta proshutë, një filxhan kos me pak kalori dhe lëng portokalli brenda një ore pasi jeni zgjuar.
.
MUND TË ZVOGËLONI PESHËN
2 kilogramë për 4 javë
“Më pëlqen zamra!”
Nuk ka nevojë të privoheni nga ky zakon. Nëse e planifikoni zamrën në mënyrë strategjike, ju do të merrni më shumë ushqime të shëndetshme në dietën tuaj, do ta shuani urinë dhe do të shmangni grimcimet e ushqimit që sjellin një numër të madh të kalorive. Zamra e mirë ështe kombinim i tri llojeve të ushqimit, kujdesuni që njera nga ato të jetë me proteina. Nëse një zamër e tillë tri pjesëshe hahet dy orë para racionit, do të zvogëlojë në mënyrë drastike sasinë e ushqimit që do ta hani më vonë, do tua ndalë oreksin dhe do tu sigurojë që të mos tejngopeni me grimcime apo me darkë.
Hani e mia recetë dy ushqime e 200 kalori në ditë - një në mes të paraditës -, një tjetër në mes të pasdites. Kombino proteina (arra, djathë, kos) me drithërat (patate të skuqura me fasule të zeza, ëmbëlsira) dhe fruta dhe perime (fruta, selino, karrota), dhe pritja e racionit tjetër do te jetë e lehtë.
Receta ime; hani dy ushqime me nga 200 kalori në ditë - një në mes të paraditës - një tjetër në mes të pasdites. Kombinoni proteina (arra, djathë, kos) me drithëra integrale (keksa / krekera, patate të skuqura me fasule të zeza, ëmbëlsira integrale) dhe frutat dhe perimet (fruta, selino, karrota), dhe pritja për racionin e ardhshëm do të jetë më e lehtë.
MUND TË ZVOGËLONI PESHËN
3 ½ kilogramë për 4 javë
“Më pëlqen milkshejk!”
Pra le të jenë këto pije bazë e dietës suaj, por me disa të ndryshime të shijëshme dhe të shëndetshme: koha për “smoothies”. Në një studim të "European Journal of Clinical Nutrition”, ata që pinin për mëngjes pije të pasur në proteina, konsumonin më pak kalori në drekë, në krahasim me ata që pinin pije të pasura me karbohidrate apo yndyrna. Dhe që unë kam vërejtur tashmë që duke shtuar tre racione kos e dietë të përditshme mund të ju ndihmojë të humbur 81 për qind më shumë yndyrë nga stomaku gjatë 12 javëve, derisa kosi është përbërës kryesor i "smoothit” tuaj.
Receta ime’ Pini dy "smoothi" në ditë - një si një zëvendësim për një racioni, dhe një tjetër si një zamër: përzieni në mikser; fruta 1 e ½, 1 filxhan manaferra me 1 filxhan kos ose qumësht dhe një lugë gjelle gjalpë të kikirikave dhe të proteinave pluhur (në qoftë se kjo pije është shumë e trashë, shtoni gjysmë gotë me ujë).
MUND TË ZVOGËLONI PESHËN
2 kg za 4 nedelje
“Më pëlqen ushqimi i shëndoshë!”
Atëherë përdoreni atë si një aleat në luftën kundër yndyrës në bark. Kur hulumtuesit në "Brigham dhe Women's Hospital”, në Boston vunë 101 persona të dhjamosur në një dietë me pak yndyrë apo me sasi të pakta të yndyrës në një periudhë prej 18 muajsh, të dy grupet ishin dobësuar brenda një viti.
Megjithatë, ata që kanë ngrënë ushqim me sasi të pakët të yndyrave, humbën në 5 kilogramë mesatarisht - 60 për qind më shumë se ata që hanin yndyrë - dhe nuk kanë fituar peshë as në 18 muajt e ardhshëm.
Yndyrna të shëndetëshëm (ato që gjenden në vaj ulliri, arra, peshk të yndyrshëm, dhe avokdo) mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, sepse ato do t'ju ngopin për një kohë të gjatë. Mos i shmangni as yndyrat shtazore si, djathë, gjalpë - vetëm zvogloni shujtat, sepse këto ushqime janë të pasura me kalori. Hiqni dorë nga ushqime të fërguara dhe produkte yndyrore – sepse ndikojnë keq në shëndetin e zemrës.
Receta ime – hani vezë në mëngjes, një pjesë të vogël të arrave rreth orës 10, një sallatë me avokado për drekë, djathë e mbështjellë me një fetë proshutë e për drekë, biftek dhe një madhësi e arsyeshme (200 gramë ose më pak) apo fileto të salmon për darkë.
MUND TË ZVOGËLONI PESHËN
2 kilogramë për 4 javë
Të hollë për 20 minuta
Të përfitojnë nga të mirat e asaj që shkencëtarët e quajnë thermogenesis pa ushtrim (thermogenesis nonexercise aktivitet, apo NEAT). Nuk ka nevojë për shkuarje në palestër.
Më shumë energji
Ata që kalojnë së paku 20 minuta gjatë ditës jashtë ndjejnë se kanë deri në 20 % më shumë forcë fizike dhe energji mentale nga ata që rrinë në hapësira të mbylluara, kanë zbulluar shkencëtarët e Univerzitetit të Roçesterit.
Koha për kardio
Marrja me ndonjë sport vetëm 20 minuta, mund të ju ndihmojë që tu ngrisë pulsin për 88 % maksimalisht dhe të djegun 160 kalori. Kjo mund të jetë poaq e dobishme, sikur edhe ushtrimet e zakonshme, theksohet në studim të “Journal of Sports Medicine and Physical Fitness”.
Forcojeni kurrizin
Uluni në top zvicran 15 deri 20 minuta cdo ditë në tavolinën tuaj të punës, rekomandon Čarls Stejli, trajner dhe autor i librit “Unnatural Athlete”. Topi do të ju detyrojë që të lëvizni dhe të forconi muskujt dhe ta zvogloni dhimbjen në shpinë.
Digjni kaloritë
Bisedoni me telefon në këmbë. Kështu mund të digjni deri në 53 kalori në bisedë 20-minutëshe. Kjo formë e re e sjelljes, e cila i eliminon vetëm 100 kalori në ditë, mund tu ndihmojne në rrugën e dobësimit.
als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn unk als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn slv_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn jav_Latn als_Latn