als_Latn dik_Latn sag_Latn
Squats- Ndihmojnë në tonifikimin e këmbëve e vitheveHapini këmbët në gjërësinë e shpatullave dhe ngrini krahët para, deri në lartësinë e shpatullave për balancë. Përkulni gjunjët dhe lëvizni ngadalë për poshtë, duke mbajut shpinën drejtë. Kur të keni bërë 1/3 e rrugës, ndaloni për 10 sekonda. Zbrisni edhe 5 cm dhe ndaloni sërish për 10 sekonda. Përsëriteni edhe 3 herë të tjera, ndërsa jeni ende duke u ulur. Për të plotësuar lëvizjen, drejtojini këmbët ngadalë me 4 ndalesa 10 sekondëshe.
Këshillë: Mbani barkun brenda dhe shpinën drejtë, gjatë gjithë lëvizjes.
Squat me një këmbë, me top plastik- Tonifikon kofshët, vithet, shpinën, shpatullat dhe qafën.A (fotoja lartë) Mbani këmbën e djathtë të fiksuar te topi plastik i stërvitjes dhe mbani në secilën dorë pesha 2-3 kg. Përkulni gjurin e mjatë 45 gradë, duke e rrotulluar topin nga pas dhe duke u përkulur para, derisa shpina të jetë paralel me dyshemenë dhe krahët të varen poshtë.
B (fotoja poshtë) Me bërryle pak të përthyer, ngrijeni çdo krah pak centmetra dhe qëndroni pa lëvizur për 10 sekonda. Ngrijini krahët dhe 5 cm dhe qëndroni pa lëvizur për 10 sekonda. Përsëriteni dhe 3 herë, derisa krahët të arrijnë lartësinë e shpatullave. Ulini krahët ngadalë, duke bërë 4 ndalesa 10 sekondëshe. Përsriteni me këmbën tjetër.
Trungu i shtrirë i trupit- Punon me muskujt abdominalA(foto lartë) Shtrihuni me kurriz, me këmbët e ngritura lart dhe krahët e shtrirë anash, me pëllëmbë të shtrira.
B (foto poshtë)
Ulini këmbët për pak centimetra dhe qëndroni 10 sekonda. Ulini edhe 5 cm dhe prisni dhe 10 sekonda të tjera. Përsëriteni 3 herë, derisa të përfundoni me këmbët pak cenitmetra larg dyshemesë. Ngrijini këmbët drejt qëndrës me 4 ndalesa 10 sekondëshe. Përsërisni nga ana tjetër.
Këshillë: Për variacion, kthejini këmbët majtas në 45 gradë dhe qëndroni pa lëvizur për 45 sekonda. Rikthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni nga ana e djathtë.
Urë me ndihmën e topit- Ndihmon tek ijet, vithet, kraharori, krahët dhe shpatullat.A (foto lart) Shtrihuni me shpinë, me këmbët të mbështetura tek topi i ushtrimeve, pa përthyer gjunjët. Mbani nga një peshë 2-3 kg në secilën dorë. Krahët mbajini në drejtim vertikal. Shtypni topin me themra, në mënyrë që trupi të formojë një vijë të drejtë.
B (fotoja poshtë) Përkulni lehtë bërrylet, hapni krahët pak centimetra në drejtimin anësor dhe qëndroni 10 sekonda pa lëvizur. Hapini edhe 5 cm dhe prisni për 10 sekonda. Përsëriteni 3 herë. Mbyllini krahët në 4 lëvizje, të shoqëruara me qëndrim 10 sekondësh.
Këshillë: Është e lejuar të bëni pushim në mes të lëvizjes.
Provoni këto ushtrime fizike, nga trajneri, autor i “Zgjidhjet 90 sekondëshe të Fitnesit”. Në vend të përsëritjeve, ushtrimet synojnë sforcim maksimal të muskujve, në 90 sekonda. Praktikojeni tërësinë e ushtrimeve 3-4 herë në javë, më një ditë pushim midis 2 ditëve stërvitje dhe për një muaj do të keni humbur një masë fustani!
als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn