als_Latn dik_Latn sag_Latn
Program Warming
Si një program të ngrohjes, unë do të doja që të ketë aktivitete të ndryshme si të jetë e mundur për të përfshirë grupe të mëdha muskujve. Qëllimi im është për të marrë ngrohur up muskujt që unë përdorin gjatë stërvitje tim në palestër, për shembull. Unë të fillojë me mua duke lënë mënjanë dhe pastaj unë kërcej dy herë në dhjetë minuta. (2x5min.) Unë e kam zgjedhur vetëm të kërcejnë litar sepse ajo merr impuls gara tuaj siç duhet, ndryshe nga kandidon për të marrë edhe me armë tuaj, ndërsa ju të ushtruar koordinimin. Ju warms kurs deri te këmbët dhe muskujt e gjoksit.
Pasi kam kërceu për 5 minuta pastaj unë do të shkoj në për të bërë 20 copa të ashtu-quajtur "mes front të shtrirë". Kjo lejon mua për të ngrohtë deri në stomak, mbrapa dhe të armëve, ndërsa unë të marrë të tendosur muskujt e këmbë.
Pas kësaj unë kërcej një tjetër litar 5 minuta kërcejnë që të ngrihet marrë frymë përsëri dhe për të angazhuar trupin në pjesën e fundit të ngrohjes. Koha totale e programit të ngrohjes është rreth 15 minuta dhe kjo është vetëm e drejtë për mua ai ndjehet si. Ky është program i ngrohjes që unë kam përdorur deri tani për mua, ose të paktën u përpoq për të mbajtur mua dhe unë nuk kam marrë ndonjë dëm ende sepse unë ngrohur up onto çdo klasë palestër.
Tani që procesi të ngrohjes, është e rëndësishme që të pini ujë, sepse ju keni përgatitur trupin për aktivitetin e mëtejshëm fizik. Një gjithashtu mund të marrë një banane kur është e nevojshme për të siguruar trupin me carbs shtesë.
Victor Eriksson
Sport dhe Shëndeti ht 06
Programet rrethore
Një program i madh ushtrim rrethi është një që përfshin grupe të mëdha muskujve dhe janë të ashtuquajturat ushtrime themelore të thjeshta.
Disa ushtrime të mira themelore si veten kanë tendencë për të dalë jashtë në palestër, për shembull,
përsëri heqjen, ulem-ups (përdorimin e këmbëve), push-ups, ulet dhe lunges.
Disa nga këto ushtrime, unë zakonisht kombinohen me pesha, për shembull, rezultatet hapa për të marrë një stërvitje të vështirë.
Sigurisht kjo nuk është e nevojshme kur trajnimi trupin tuaj me ngarkesën e vet.
Së pari, dikush fillon të armhävningarna, vetëm në kohë janë të mirë 8- 10 reps. Pastaj ju shkoni në dipsen dhe përzënë rreth 8- 10 reps këtu me. Rezultati Hapat unë mendoj se ju mund të përzënë rreth 20 reps në vend të 10, kjo është arsyeja pse unë personalisht me përvojë që këmbët mund të trajtojë një pak më shumë. Përfundimisht, stomak dhe përsëri që unë mendoj se makinës deri sa të bjerë, në fjalët fatigues të tjera. Të gjitha këto ushtrime ju përzënë pastaj 3- 5 oborre apo grup. Nëse ju do të vrapojnë 4 grupe që unë mund të rekomandojë duke marrë një pushim pije pas serisë së dytë.
Driving vetëm me peshën e trupit është diçka që unë nuk e zakonisht të trajnuar me të, sepse unë nuk e di se çfarë është e drejtë në këtë rast. Unë gjithashtu mund të jetë një shumë të ushtrimeve të tjera të mira me trup si stresi, edhe pse unë nuk e di ndonjë emër mbi to. Disa janë goxha të vështirë për të shpjeguar, por është e rëndësishme që ju të trajnojë të njëjtin grup të muskujve, por në mënyra të ndryshme.
Pasi të keni bërë të gjitha grupe kështu që ju mund të shkoni jashtë dhe të drejtuar, mund të shkojnë ose hidhen litar për 10 minuta. Nëse ju dëshironi, ju mund të natyrshme të ndajë kohë ju hidhen mbi, disa mund të mendojnë se ajo është shumë e vështirë ndryshe.
Nëse ju shkoni jashtë dhe të drejtuar, pasi ju keni qenë të trajnuar kështu që unë kam një trajnim të mirë interval.
Është si ju shihni më poshtë normë të zemrës si një monitor normë zemër është një domosdoshmëri.
Në kombinim me rrethin stërvitje, unë mendoj se ju keni marrë një program mjaft të ngurta dhe hidhërim është për të pritur.
Në mes të programeve të ndryshme, është e rëndësishme që ju të pini dhe në mënyrë ideale të keni një banane apo të ngjashme.
Koha totale për programin e trajnimit byrek mund të jetë në mes 20- 30 minuta, por të jetë i sigurt për të kryer të gjitha ushtrimet me kujdes dhe mendueshëm shtesë në teknologji në vend se të nxitojnë.
Një fillon nga ngrohje dhe midis 60 -70% të normës maksimale të zemrës. Pastaj fillon vargjet e 10 x 60 sekonda (85% -100%) në punën dhe pastaj 15 sekonda pushim mes çdo interval. Pas të gjitha intervale të shkurtra është 8 minuta dhe 30 sekonda totale, unë mendoj se ju mund të kandidojë 1 minutë e mbetur dhe 30 sekonda në tendosje maksimale (85% -100%). Pas të gjitha intervalet janë bërë duke filluar intervalin e fundit që unë e quaj pjesën tjetër të ushtrimeve. Atëherë ju do të jetë në 60 deri në 70% të normës maksimale të zemrës së 15 deri në 20 minuta. Koha totale bëhet 35- 40 minuta. Në total, të dy programet kështu që është deri në kohë 1 orë e 10 minuta.
Victor Eriksson
Sport dhe Shëndeti, HT 06
Program Trajnimi Forca
Unë kam në të vërtetë tashmë kanë një program që unë të drejtuar, dhe deri tani unë mendoj se ka punuar me të vërtetë mirë.
Unë fillova ngiste atë pas pushimeve të verës dhe janë ngiste atë që ndonjëherë.
Unë nuk e kanë projektuar atë vetë, por unë kam gjetur atë në internet, dhe unë mendova ajo dukej mirë.
Disa ndryshime Bëra që të gjitha veglat nuk gjenden me të vërtetë poshtë në palestër atletike.
Unë kam dëgjuar edhe njerëz të tjerë si ata mendojnë program mi duket si, duke përfshirë Bodybuilders. Edhe projektuesi i programit është një artist luftarak dhe ka 15 vjet përvojë në sportet, artet marciale, dietës dhe stërvitjes.
Gjëja më e mirë rreth programit është se ajo është shumë e saktë dhe është e lehtë për t'u ndjekur. Edhe hyperlinks janë të mëdha, sepse ju shihni mocionin e saktë të ushtrimit. Këto ushtrime unë filluan pas verës kur unë shumica opozitë punës palestër, kështu që në fillim ajo ishte pak e vështirë. Këshilla që ju mund të (në fund të faqes 2) është e madhe sepse unë vetë të filluar trajnimin krejtësisht i gabuar, por kur kam marrë të mbajë të parë "programi dy-ditore" kështu që kam kuptuar se më shumë reps në peshat e ulëta janë të rëndësishme.
Rastësisht, unë mendoj program punon për mua, por ne do të shohim rezultate konkrete kur log trajnimit është e përfunduar. Është gjithashtu e rëndësishme për të fjetur gjatë ushtrimit dhe dietë veçanërisht kështu për tani unë e ha proteina dhe kreatinë monohydrate.
Lists Burimi: Fyrdagarsprogrammet, program unë u zhvillua para (programi Dy-ditë).
E hënë (boshte + magjistar)
Boshtet
3 × 10 Dumbell mënjanë
3 × 10 tilted përpara, heqjen trap
3 × 8 Dumbell Press
Stomak
3 × 12 makinë Crunch apo kabllo
Drejt 3xMax dhe Crunch shtrembër
3xMax Hip / Leg Ngritja
Shtrihen pas stërvitje:
Boshtet
Stomak
E mërkurë (përsëri + biceps)
Dorsal
3 × 8 deadlift (këshilla teknikë)
3 × 12 Chins
3 × 12 pulldown prapa qafës
3 × 10 kanotazh Ulur
Biceps
3 × 10 curls bicep me shufra
3 × 10 Hammercurl
Shtrihen pas stërvitje:
Prapa / mollaqe / mbrapa e këmbët
Këmbë brenda
Lats
Shoulders
Biceps
E premte (gjoks + triceps)
Gji
3 × 8 Bench Press
3 × 8 shtyp prirur trap
3 × 12 Flyes
Triceps
3 × 8 ulet
3 × 10 Tricepspress nga kazan
3 × 12 Tricepspress me kabllo
Shtrihen pas stërvitje:
Gji
Triceps
E diela (kockave + moti)
Këmbë
3 × 8 squats thellë (të drejtuar ata në mënyrë rigoroze!)
3 × 8 Leg Press
3 × 10 Leg Extension
3 × 10 Leg Curl
Vader
4 × 12 Përhershëm djaloshare Ngritja
4 × 12 Ngritja ulur djaloshare
Shtrihen pas stërvitje:
Prapa / mollaqe / mbrapa e këmbët
Këmbë brenda
Këmbët e para
Vader
Gjërat të marrin në konsideratë:
1) Mendoni e teknologjisë dhe mbi të muskujve të jetë duke punuar.
2) Mundohuni sa më shumë të jetë e mundur për të kandiduar pa shiritat, kështu që ju të merrni forearms të mëdha "në shtëpi".
3) Run kënaqësi aq e rëndë që dikush "ndihmon" deri në provë të kaluar.
4) Ulët peshat qetë dhe të kontrolluara, të shtyjë deri peshat rreptë por në mënyrë agresive.
5) Rest siç duhet në mes grupe. Rreth 2 min për muskujt e vogla dhe rreth 4 min për muskujt e madhe.
6) Merrni një vilovecka, apo javë shumë të qetë, çdo muaj tjetër.
7) Ndryshojnë stërvitje tuaj. Të dy procedura dhe numri i reps.
Victor Eriksson
Sport dhe Shëndeti, HT 06
Trajnimi Interval
Një program i mirë interval trajnimi për drejtimin e tij si unë treguar më parë, e cila është e bazuar pulsin.
Një fillon nga ngrohje dhe midis 60 -70% të normës maksimale të zemrës. Pastaj fillon vargjet e 10 x 60 sekonda (85% -100%) në punën dhe pastaj 15 sekonda pushim mes çdo interval. Pas të gjitha intervale të shkurtra është 8 minuta dhe 30 sekonda totale, unë mendoj se ju mund të kandidojë 1 minutë e mbetur dhe 30 sekonda në tendosje maksimale (85% -100%). Pas të gjitha intervalet janë bërë duke filluar intervalin e fundit që unë e quaj pjesën tjetër të ushtrimeve. Atëherë ju do të jetë në 60 deri në 70% të normës maksimale të zemrës së 15 deri në 20 minuta. Koha totale bëhet 35- 40 minuta.
Victor Eriksson
Sport dhe Shëndeti, HT 06
Planifikimi Trajnimi
Unë do të shohim nëse unë mund të mbani orarin që kam shkruar këtu.
Ajo mund të marrë pak a shumë e vështirë, por nëse ju nuk bast ju nuk mund të fitojë.
Unë mendoj se kjo mund të punojnë vetëm për të fjetur dhe hani e drejtë.
Jave 1
E hënë: Kthehu dhe biceps
E martë: Shoulders dhe stomak
E mërkurë: Judo (nëse ai i përshtatet)
E enjte: Gjoks dhe triceps
E premte: Këmbët dhe viçat
E shtunë: Rest!
E diel: Running (60 minuta)
Java e 2
E hënë: Kthehu dhe biceps
E martë: Shoulders dhe stomak
E mërkurë: Judo (nëse ai i përshtatet)
E enjte: Gjoks dhe triceps
E premte: Këmbët dhe viçat
E shtunë: Rest!
E diel: Running (program varg)
Java e 3
E hënë: Kthehu dhe biceps
E martë: Shoulders dhe stomak
E mërkurë: Judo (nëse ai i përshtatet)
E enjte: Gjoks dhe triceps
E premte: Këmbët dhe viçat
E shtunë: Rest!
E diel: Running (60 minuta)
Java e 4
E hënë: Kthehu dhe biceps
E martë: Shoulders dhe stomak
E mërkurë: Judo (nëse ai i përshtatet)
E enjte: Gjoks dhe triceps
E premte: Këmbët dhe viçat
E shtunë: Rest!
E diel: Running (program varg)based on 9 ratings
eng_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn nno_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn nno_Latn als_Latn slv_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn wol_Latn als_Latn wol_Latn twi_Latn als_Latn als_Latn eng_Latn als_Latn als_Latn twi_Latn als_Latn glg_Latn als_Latn nya_Latn azj_Latn als_Latn kin_Latn kmr_Latn fao_Latn als_Latn als_Latn als_Latn swe_Latn eng_Latn kin_Latn als_Latn als_Latn eng_Latn als_Latn hun_Latn gla_Latn als_Latn mri_Latn swh_Latn als_Latn als_Latn gla_Latn als_Latn als_Latn als_Latn eng_Latn eng_Latn eng_Latn afr_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn afr_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn nno_Latn als_Latn slv_Latn als_Latn als_Latn nno_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn grn_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn lij_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn luo_Latn lij_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn lij_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn eng_Latn