als_Latn dik_Latn sag_Latn
Ja disa këshilla të thjeshta për të arritur menjëherë një formë fizike të shkëlqyer dhe për t’u çlodhur.
1. Zgjatja. Zgjatja është një formë e shkëlqyer e të ushtruarit për formimin e kuadricepsit (katër muskuj në pjesën e përparme të kofshës), gluteusit (përbën pjesën më të madhe të prapanicës), ligamenteve (lidhëset e kockave) dhe muskujve të brendshëm të kofshës. Zgjateni këmbën e djathtë dhe lakojeni në gju deri në këndin prej 90 shkallëve. Të njëjtën gjë bëjeni edhe me këmbën e majtë. Nëse dëshironi t’i përforconi muskujt dhe ‘të digjni’ më shumë kalori, atëherë bëjeni këtë ushtrim më gjatë dhe më ngadalë. Ndërsa nëse dëshironi ta rritni masën muskulore, atëherë bëjeni zgjatjen nga 2-3 minuta, pastaj bëni një pauzë të shkurtë.
2. Ushtrimet e muskujve antagonistë. Ushtrimet e muskujve të kundërt ose antagonistë mund të ndikojë në përgjigjen nervore gjë që shton sasinë e fuqisë të cilën muskuli mund ta prodhojë. Për këtë arsye bëni ushtrime të grupit të muskujve antagonistë pa bërë pauzë ndërmjet tyre. P.sh. provoni të bëni ngritje me muskujt e gjoksit në kombinim me kanotazh, ndërsa pauzën prej 30-60 sekondash bëjeni menjëherë pas kombinimit të të dy ushtrimeve. Në serinë tjetër, njëherë bëjeni kanotazhin pastaj vazhdoni me të njëjtën skemë. Grupet tjera muskulore të cilat mund të ushtrohen në kombinime janë bicepsi dhe tricepsi, kuadricepsi dhe tetivat, pjesa e poshtme e shpinës dhe barku.
3. Përkulja. Nëse duart i vendosni në shufër me qëllim që hapësira të jetë më e gjerë, atëherë spikatja është më e madhe në kokën e brendshme të bicepsit, ndërsa në rast se hapësira është më e vogël, atëherë spikatja është më e madhe në kokën e jashtme të bicepsit.
4. Topi për ushtrime. Atyre që iu pëlqen të ushtrojnë me top, do t’u përshkruajmë një ‘super-seri’ e cila do t’ua përforcojë muskujt stabilizues dhe grupet kryesore të muskujve të trupit. P.sh. provoni ‘bench-press’ (ushtrime në shpinë): bëni një seri të vështirë të benchi-it të drejtë me tetë deri në dhjetë përsëritje, pastaj pa pushuar fare bëjeni të njëjtën gjë mbi top, duke shtuar numrin e ushtrimeve nga dhjetë deri në dymbëdhjetë. Në rastin e parë keni ushtruar muskujt pektoralë (muskujt e sipërm të gjoksit), ndërkohë pesha e vogël që ushtroni mbi top do t’iu mundësojë të trajnoni muskujt tjerë të gjoksit dhe muskujt stabilizues.
5. Në fillim ushtrimet aerobike për të djegur yndyrat. Nëse gjatë ushtrimeve realizoni ‘ushtrimet aerobike’(ushtrimet në intervale duke kombinuar disa ushtrime, p.sh. çdo 15 minuta) dhe ushtrimet në pajisjet mekanike për ushtrime, ose ushtrimet me pesha- së pari bëni një aktivitet ku dëshironi që të ketë efekt ushtrimi, sepse më pastaj lodhja do të ndikojë në realizimin e ushtrimeve tjera. Në bazë të kësaj, nëse qëllimi juaj është të përforconi qëndrueshmërinë, të vraponi së pari bëni ushtrime aerobike dhe pastaj ushtrime me pesha.
6. Pjerrtësia dhe rënia. Është koha që ta ndërroni këndin e pajisjeve mekanike me të cilat ushtroni muskujt e gjoksit. Kështu, pas nxehjes bëni disa seri (me pauza nga 60 deri 90 sekonda) duke ngritur pjerrtësinë në fillim për 40 shkallë, pastaj uleni në 20, pastaj në stol të rrafshët, dhe pastaj sërish duke e ngritur në 20 shkallë dhe në fund në 40 shkallë. Për të krijuar fuqi bëni 4-6 përsëritje në çdo seri, për rritjen e muskujve 8-10 përsëritje, ndërsa për qëndrueshmëri më shumë se 12 përsëritje.
7. Leg-Press për këmbët. Duke përdorur pesha shumë të vogla trajnoni së pari njërën këmbë pastaj tjetrën me nga 12 përsëritje në çdo seri. Keni kujdes që gjuri juaj të shtrihet plotësisht. Kur t’i kryeni seritë me të dyja këmbët, atëherë vendosni të dyja shputat në një platformë dhe bëni 20 përsëritje të drejta me të njëjtat pesha.
8. Ushtrimet e duarve si trajnim i veçantë. Është mirë që kohë pas kohe t’i veçoni ushtrimet e duarve nga ushtrimet tjera të trupit. Menjëherë do të vëreni rritje të fuqisë dhe intensitetit, ndërsa edhe duart do t’u duken shumë më mirë se më parë.
9. Mbledhja. Shumica e femrave kanë frikë se mbledhja (qëndrimi galiç) do t’ua përforcojë së tepërmi muskujt e gluteusit dhe të këmbëve, mirëpo teknika që ofrojmë mund t’u ndihmojë në formimin e këmbëve. Pas çdo trajnimi tjetër bëni pesë seri të mbledhjes pa pesha, ose me pesha shumë të vogla. Secila seri duhet të përmbajë nga 20 deri në 35 përsëritje. Kjo formë e ushtrimit sjell deri te shpejtimi i metabolizmit dhe vërtet djeg shumë kalori. Ndërmjet çdo serie bëni pauzë nga 60 sekonda, dhe pastaj kaloni në ushtrimet aerobike.
10. Ushtrimet aerobike. Që të harxhoni sasi më të mëdha të yndyrave, dy ditë në javë bëni ushtrime të rënda kardio/aerobike nga 10 minuta, ndërsa ditën tjetër provoni formën e lehtë të ushtrimeve kardio që do të zgjatë nga 10 deri në 15 minuta, dhe pas kësaj veçoni dy ditë të tjera për ‘kardio trajnim’ me intervale prej 30 minutash. Dy ditët që pasojnë bëni pushim, dhe pastaj filloni sërish të njëjtën gjë.
11. Hapësira e drejtë ndërmjet këmbëve. Shumica e ushtrimeve për këmbë dhe gluteus (muskuli i vitheve) bëhen me hapësirë ndërmjet këmbëve, e cila duhet të jetë e ngjashme me gjerësinë e ijëve, por nëse ndryshojmë hapësirën (e zgjerojmë apo ngushtojmë) do ta ndryshojmë edhe theksin e ushtrimeve. Hapësira më e gjerë më së miri aktivizon muskujt e brendshëm të kofshës, ndërsa hapësira më e vogël aktivizon muskujt e jashtëm të kofshës.
12. Ushtrimet e relaksim. Me qëllim që t’ia lehtësoni vetes ushtrimet kur e relaksoni trupin, përqendrohuni më shumë në pjesën negative të aktivitetit, në fakt atë pjesë në të cilën e lëshoni trupin. Kjo lëvizje duhet të realizohet ngadalë, ndërsa do t’u ndihmonte të numëroni deri në pesë kur e kryeni lëshimin.
13. Tricepsi dhe gjoksi. Pas përfundimit të serisë së ngritjes së peshave, mos i lëshoni menjëherë ato. Përkundrazi, bëni sa më shumë përsëritje të ushtrimeve të gjoksit, por me kusht që bërrylat të jenë të ngjitur për trupi, në mënyrë që përveç gjoksit, njëkohësisht do të ndërtoni edhe tricepsin.
14. Supet. Së pari bëni ushtrimet për pjesën e pasme të muskulit deltoid, në ushtrimin e dytë theksin e ushtrimit vendoseni në kokën e mesme të muskulit të supeve, ndërsa në ushtrimin e tretë përqendrimi duhet të jetë në kokën e përparme të këtij muskuli.
15. Pajisjet mekanike në fund të ushtrimeve. Është ideale që pajisjet mekanike për ushtrime t’i përdorim në fund të trajnimit. Arsyeja qëndron në faktin se pajisjet mekanike ofrojnë më shumë stabilitet.
als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn