als_Latn dik_Latn sag_Latn
Numri optimal i përcakton duhet të kryejnë në një rutinë të trajnimit peshë është subjekt i debatit shpesh e ngrohur. Përkrahësit e 'detyrë e rëndë "apo trajnim' hit 'të insistojnë që një grup për ushtrim, kryhet në dështim çastit muskulare, është gjithçka që është e nevojshme për të shkaktuar rritje maksimale në forcën dhe rritjen ekonomike.
Ndërsa avokatët e rënda detyrë / HIT janë shpesh mjaft të zëshëm dhe këmbëngulës, provat shkencore nuk i mbështesin pretendimet e tyre.
Një Për Ju, Tre Për Mua
Shumica e studimeve duke kërkuar në këtë temë kanë krahasuar një sërë një ushtrim me 3 grupe. Ndërsa jo të gjitha studimet zbuluar dallime, në përgjithësi tri regimens vendosur rezultate superiore. Një 2009 rishikim i hulumtimeve nga James Krieger, të publikuar në Journal of Forca dhe Kushtëzimi Kërkimit, gjeti se 2 deri në 3 grupe në stërvitje ishin të lidhur me fitimet 46% më të mëdha të fuqisë se 1 grup, në të dy subjekteve të trajnuar dhe të pastërvitur [1].
Efekti i numrave madje më të larta të vendos është më pak i qartë; 4-6 grupe rezultoi në fitimet vetëm 13% më të mëdha se 2-3 grupe. Para se të shkruaj më i lartë i vendosur numëron off si kryesisht një humbje kohe, e kuptojnë se kjo shifër është nxjerrë nga të dhënat shumë të kufizuara [2]. Një vetëm 2 studime të përfshira në shqyrtimin inkorporuar 4 ose më shumë grupe për ushtrim. Për disa arsye, shkencëtarët stërvitje në mënyrë të përsëritur të zgjidhni 3 grupe si pikë krahasimi në këto studime, edhe pse Bodybuilding bota reale dhe trajnimit forcë rutinat shpesh përdor akuza shumë më të larta të përcaktuara.
Fatmirësisht që është duke filluar të ndryshojë. Një vit më parë kam raportuar në një studim në të cilin Terzis dhe kolegët e krahasuar workouts shfrytëzuar 1, 3 dhe 5 grupe të 6 reps [3]. Ata shqyrtuan ndryshimet e pas stërvitje në anabolic sinjalizuar proteina, dhe gjeti veprimtarinë e këtyre proteinave të jetë më e lartë pasi që 3-set rutinë në krahasim me pas 1-set rutinë, dhe të jetë edhe më e lartë përsëri pas 5-vendosur rutinë.
Megjithatë, kjo ishte një studim afat-shkurtër që shqyrtohen vetëm ndryshime të mprehta në shënuesve anabolic pas një stërvitje të vetme; kjo nuk do të na tregojnë se çfarë do të ndodhë në kushtet e rritjes së muskujve dhe fiton fuqi aktuale në rast se workouts u vazhduan afat më të gjatë. Do këto ndryshime të mprehta në anabolic sinjalizuar proteinave të shkaktuara nga akuzat më të larta të përcaktuara të përkthehet në rritje të vërtetë e botës në fuqi dhe hypertrophy mbi afat më të gjatë?
Sipas një studimi të ri, përgjigja është po.
Një vs Four vs Tetë vë. Dhe Fituesi është ...
Një studim i fundit i përbashkët nga Aussie dhe Kivi studiuesve krahasuar efektin e një sërë squats kryera dy herë në javë, me 4 dhe 8 grupe gjithashtu kryhet bi-javore [4].
Studiuesit morën burra të shëndetshëm (të thotë mosha 28), i cili kishte qenë pesha e trajnimit dy herë në javë ose më shumë për vite të paktën të fundit 2, pastaj randomized ata në 3 grupe të ndryshme. Në mënyrë që të arrihet një lloj bazë të standardizuar, të gjitha grupet e kryer të njëjtën rutinë për 2 javët e para (një 3-rruga rutinë ndarë me 4 grupe të gjashtë ushtrime për seancë, duke përdorur 6-12 reps).
Pas kësaj faze 'i rraskapitur ", pjesëmarrësit filluan rutinat e tyre të caktuara. Ushtrim i vetëm më i ulët trup ishte mbledhje barbell, të cilat një grup kryhet për 1 vendosur dy herë në javë, ndërsa grupet e tjera squatted për ose 4 ose 8 sete dy herë në javë.
Të gjitha grupet përdorur 80% të max së tyre 1-rep në mbledhje, dhe kryhet ashensor në dështim çastit muskulare (dmth, pika në të cilën kryejnë një tjetër përsëritjen në formë të mirë nuk do të jetë e mundur). Grupet e shumëfishta vendosur zuri gjumi 3 minuta në mes të çdo grup të squats.
Numri mesatar i reps per set të squats kryera nga 1, 4 dhe 8 të përcaktuara grupeve ishte 10,9, 7,7 dhe 7, përkatësisht (akuza mesatare rep për të vendosur fillestare ishin 10,9, 7 9,0 dhe 8,2, respektivisht).
Para fillimit të punës të tyre të punës të vendosur / s të squats, një set të ngrohtë-up të 10 reps bodyweight është lejuar, e ndjekur nga një përfaqë 10 të vendosur në 50% 1RM, pastaj repetitions e vetme në 60 dhe 70% 1RM.
Sa për trupin e sipërme, të gjithë pjesëmarrësit e ndjekur të njëjtën rutinë, pavarësisht nga numri i përcakton mbledhje ata ishin të caktuar për të kryer. Një 2-mënyrë program ndarje është përdorur (Një program: gjoks-shpatullat-armëve, program B: mbrapa dhe trajnimit galiç), në mënyrë që çdo grup të muskujve është trajnuar dy herë në javë.
Kjo fazë e studimit zgjati gjashtë javë, dhe u pasua pastaj me fazën e një jave katër 'piku' në të cilin të gjithë pjesëmarrësit edhe një herë e kryer të njëjtin program. Ky program i kombinuar përsëritje të ulët, të lartë të ngarkesës lëvizjet stërvitje rezistencës (4 Ushtrime për seancë, 4-12 RM intensitet të trajnimit), me intensitet të lartë lëvizjet e ushtrimeve balistike (dy ushtrime për seancë të cilësdo mbledhje kërcejnë, stol shtyp hedhin, memec-zile rrok, barbell push-shtyp). Katër sesione në javë janë kryer gjatë kësaj periudhe, me çdo grup të muskujve të trajnuar dy herë në javë. Të gjithë pjesëmarrësit kryer të njëjtën recetë galiç gjatë kësaj faze, me një 3 caktuar x 4-RM recetë.
Gjurmë dietik treguar asnjë ndryshim në dietat e zakonshme të pjesëmarrësve gjatë rrjedhës së studimit.
Masë të trupit, në masë yndyrë, dhe 1RM mbledhje u testuar në fillim të fazës së 6-javore, në javët e 3 dhe 6 të kësaj faze, dhe në javën e 10 (në fund të fazës së konsolidimit 4 javë).
Pra ... Çfarë ndodhi?
Në fund të fazës 6 javë, grupi i vetëm i vendosur ishte rritur mbledhje tyre 1RM nga një mesatare 16,5 kilogram. Fitim pak shtesë është bërë gjatë fazës pasuese konsolidimit 4-javor (+ 0.9kg). Trupi rritur në masë gjatë 10 javëve nga një statistikisht jo të rëndësishëm 0,5%, ndërsa në masë yndyrë ulur me një të konsiderueshme 2,0%.
Katër grup set rritur mbledhje 1RM nga një 20.9kg mesatare gjatë fazës 6-javor, dhe një 0.9kg më tej të papërfillshme gjatë fazës së piku 4-javore. Trupi ka rënë në masë nga një jo-domethënës 0,5% dhe yndyrë në masë rënë me një të konsiderueshme 1,8%.
Dhe grupi i tetë-set?
Ata rritën 1RM e tyre mesatare në mbledhje nga një 32kg fuqishëm gjatë 6 javëve të para, dhe një 5 kg më tej gjatë fazës vijuese konsolidimit. Bodyweight rritur me një statistikisht të rëndësishme 1,5% ndërsa në masë yndyrë ulur me një të konsiderueshme 1,6%.
Ka disa gjetje interesante për të dalin nga ky studim. Më e qartë është se, në meshkujt ende në anën e djathtë të 30 dhe me përvojën e mëparshme të trajnimit peshë, një gjashtë javë rutinë inkorporuar 8 grupe të squats të dështimit prodhuar fitime shumë më të madhe forcë se një rutinë që paraqet vetëm 1 grup të dështimit.
Ndryshimet në masë të trupit ishin minimale, me vetëm grup 8-set shtuar ndonjë sasi të konsiderueshme të peshës trupore. Në fytyrën e shoqëron humbje yndyrë, ne mund të sigurtë të supozojmë se kjo peshë ekstra ishte në masë të ligët (dmth indeve të muskujve, glycogen, etj). Mbani në mend se për individët normale peshë që dëshirojnë për të arritur rritje të konsiderueshme në peshë trupore muskulare, një tepricë e konsiderueshme kalori është thelbësore. Në këtë studim, megjithatë, pjesëmarrësit mbajtur të hahet dietën e tyre normale, e cila automatikisht do të zvogëloj ndonjë fitimet potenciale bodyweight muskulare. Sikur subjektet qenë të udhëzuar për të ngrënë një minimum prej 500 kalorive shtesë në ditë, rritet shumë më të mëdha në masë të ligët do të kishte ndodhur.
High vs Medium vs ulët Responders
Një tjetër gjë ky studim shikuar në është përqindja e ulëta, të mesme dhe të larta responders në studim. Responders Lartë (n = 13) rritet forcën e tyre mbledhje nga 29.4% kundrejt 14.3% për responders mesme (n = 6), dhe 2.6% për responders ulëta (n = 13). Ka pasur një numër proporcionalisht më e lartë e të ulët-responders në grup të vetëm të caktuar, i cili mund të ketë qenë thjesht një produkt i fitimeve të varfëra forca të prodhuar nga vetëm rutinë të caktuar (mundësia tjetër është që, gjatë randomization, një numër më i lartë i gjenetikisht-përcaktuar responders e ulëta ishin rastësisht caktuar në grupin 1-përcaktuar, një mundësi që ndërsa gjasa nuk mund të konfirmohet përfundimisht ose hedhur poshtë si nxjerrjen e të dhënave gjenetike nuk ishte një pjesë e protokollit të studimit). Si kjo ishte një gjyq-grup paralel dhe jo një studim mbikalesë, ne nuk e dimë se a më shumë nga responders të ulët do të ishte bërë responders larta mbi rutinat të shumta të caktuara.
"Megjithatë," si hulumtuesit deklaroi, "se numrat janë kaq të qartë anon që të lidhen vëllime të larta me përgjegjshmëria jep peshë në argumentin se pavarësisht variablave kategorike, vëllimet e trajnimit të lartë janë të preferuar në mënyrë që të zhvillojë fuqinë."
Vëzhgimi tjetër interesant është se sa pak fitim forcë ndodhur gjatë fazës së konsolidimit. Pas një periudhe intensive trajnimi volum të lartë, një fazë 'deload' e përbërë nga vëllimit të ulët dhe / ose intensiteti është thelbësore për të konsoliduar fitimet e dikujt. Përndryshe, një përballet me shumë të ngjarë mundësinë që ata do të zhytet në overtraining, vuajnë digjem, dhe bëj fije-fije shumë të fitimeve të arritura gjatë fazës së vëllimit të lartë. Siç duhet deloads projektuar nuk mund vetëm të konsoliduar fitimet e mëparshme por prodhojnë supercompensation, në të cilin fitimet e mëtejshme janë arritur si organ rigrupon dhe 'majat' pas punës volum të lartë.
Në këtë studim, programi pikut 4-javë përshkruar pas 6-javë randomized periudhë trajnimi ishte efektive vetëm për pjesëmarrësit e larta përgjigjej, pavarësisht protokollit galiç ata ndoqën gjatë gjashtë javëve të mëparshme. Pikërisht pse ky ishte kështu nuk është e qartë.
I ndjeni nevojën, nevoja për Fillimit Speed
Një gjetje e fundit e interesit ishte se, pas trajnimit rutinë 10-javor, të gjithë pjesëmarrësit, pa marrë parasysh vëllimin e tyre të caktuar mbledhje, rënie në normën e zhvillimit të forcës gjatë fazave të hershme të tkurrjes muskulare përjetuar si matet në një pajisje isokinetic extension këmbë. Teorikisht, kjo do të thotë kontraktimet e ngadalshme dhe performancën ndoshta më të varfër në aktivitete që kërkojnë të shpejtë, kontraktimet e muskujve shpërthyese.
Megjithatë, para se të gjithë ju, atletët e pushtetit të hyrë brënda në eBay për të shkarkoj pajisjet tuaj palestër, mbani në mend se extension këmbë është një lëvizje izolimi që mat aktivitetin e muskujve kofshë, ndërsa mbledhje zhvillon jo vetëm kofshët por edhe mollaqe, të ulët mbrapa dhe hamstrings. Efektet e performancës Real jeta e mbledhje jashtë në fushë mund të jetë shumë e ndryshme nga ato të vëzhguara në një dinamometër që përdor të izoluar lëvizjen extension këmbë.
Kjo tha, gjetje është ende i rëndësishëm dhe nuk mund të shkarkohet nga dora. Hulumtuesit spekuluar se në nivel të ulët lodhje ishte shpjegimi më i mundshëm. Nëse një rutinë jo-dështim ose një rutinë që gjithashtu përfshinte plyometric apo të lehta lëvizjet shpërthyese squatting gjatë fazës fillestare gjashtë-javor do të kishte prodhuar rezultate të ndryshme është diçka që hulumtimi i ardhshëm do të duhet të përgjigjen.
Në Përmbledhje
Ky studim shton vëllimin e rëndësishme e shfaqjes kërkimore që grupe të shumta janë superiore për fitimet forcë se sa grupe të vetme. Fitimet mëtejshme parë në 8-të vendosur rutinë në krahasim me 4-vendosur rutinë sugjerojnë se në studimet e mëparshme ku ka dallime të rëndësishme shiheshin midis 1- dhe rutinat e 3-të përcaktuara, dallimi relativisht i vogël në vëllim mund të kenë qenë të pamjaftueshme për të nxjerrë ndonjë ndryshim të rëndësishëm në fitimet forcë.
Sa për hypertrophy muskujve, ka një mungesë e tmerrshme e studimeve në të cilin pjesëmarrësit janë caktuar jo vetëm në rutinat e peshë të ndryshme por udhëzuar edhe për të konsumuar një tepricë kalori. Studimet e këtij lloji janë mjaft të nevojshme për të ndihmuar të konstatuar protokollet optimale të trajnimit për nis të lulëzojë bodybuilders dhe ata që duke kërkuar për të fituar të muskujve shtesë për sport / plazh / dhoma gjumi.
Një gjë më shumë që unë do të doja të shtoja: Për lloje të ndonjë shoku të 'adoptuesit e hershme' që duan të përfshijnë këtë informacion në rutinat e tyre, këshilla ime do të ishte të mos fillojnë të bëjnë 8 grupe të dështimit të çdo ushtrim të vetëm ju aktualisht kryejnë. Zgjidh një ushtrim të rëndësishëm për bodyparts të mëdha, të tilla si squats, stol, rreshtave / chins / pulldowns, var pastron / fuqi pastron, dhe punojnë atë për 8 grupe. Run çdo gjë tjetër ose 3-4 grupe dhe të marrë atë nga atje, përndryshe ju do të keni një shok të ri të quajtur Ova ERT Ning. Pas bërë tuaja 8 grupe e para të squats në dështim, unë jam i sigurt se shumica prej jush do të di se ku unë jam që vijnë nga ...
Gjithashtu, ky studim na tregon asgjë për trajnim të dështimit në krahasim me jo-dështimit, si të gjitha grupet kryer caktuar puna e tyre / s në dështim. Lifters vjetra, individët që i nënshtrohen stressors të rëndësishme të jetës, apo ato me simptomat e asaj që është gjerësisht referuar si "lodhje veshkave", duhet të konsiderojnë seriozisht ndalimin 1 ose 2 reps shkurtër i dështimit të vërtetë.
Referencat
-
Anthony Colpo është një studiues i pavarur, specialist fizik kondicionuar, dhe autor i The Humbje shëndoshë Biblës dhe The Con Madhe Kolesteroli . Për më shumë informacion, vizitoni TheFatLossBible.net ose TheGreatCholesterolCon.com
Copyright © Anthony Colpo.
Disclaimer: Të gjitha përmbajtjet në këtë web faqe është siguruar vetëm për qëllime informative dhe arsimore. Individët që dëshirojnë të bëjnë ndryshime në dietë, mënyrën e jetesës, stërvitje ose ilaçeve regimens e tyre duhet ta bëjnë këtë në lidhje me një profesionist mjekësor kompetent, i ditur e të ndjeshëm. Kushdo që zgjedh të aplikojë informacionet në këtë web faqe e bën këtë me vullnetin e tyre dhe rrezikun e tyre. Pronar dhe kontribuesit në këtë sit pranojë asnjë përgjegjësi për çdo detyrim apo ndonjë dëm, reale apo imagjinare, nga përdorimi apo shpërndarja e informatave të përmbajtura në këtë faqe interneti. Nëse këto kushte nuk janë të pranueshme për lexuesin, ai / ajo është këshilluar për të lënë këtë faqe menjëherë.
als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn lim_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn unk als_Latn vec_Latn als_Latn