als_Latn dik_Latn sag_Latn
Zonja dhe zotërinj,
çdo javë unë gërryen nëpër dhjetra e dhjetra gazeta kërkimore, disa prej të cilave përmbajnë disa sy-hapjen dhe shpalljet jashtëzakonisht të dobishme, dhe disa prej të cilave janë gati si emocionuese si një të ulët-carber mbi litium. Ajo do të jetë thjesht e pamundur për mua të paraqesë disertacione të hollësishme në të gjitha gazetat interesante që kam lexuar, kështu që unë jam duke futur një kolonë të ri blog, në të cilën unë do të lexuesit rregullisht të shkurtër mbi atë që unë e konsideroj të jetë gazetat më interesante dhe të dobishme. Unë do të përpiqemi dhe të kufizojë diskutimin ndaj studimeve rezultatet e të cilëve unë ndihem kanë aplikim praktik, prandaj mos shkruaj dhe të tallen me mua për të mos diskutuar se studimi pioniere ju lexuar në lidhje në National Geographic ekzaminuar zakonet diete e Star nosed Mole. Gjithsesi, mjaft prej këtij stuff hyrëse para-amble, dhe më me komentin kërkimore ...
Një fytyrë vetëm një nënë mund të duan: Star nosed Mole.
Si të Train Lats tuaj siç duhet dhe në mënyrë efektive
Një nga gabimet më të zakonshme të njerëzve bëjnë kur kryejnë pulldowns lat është të mbështetet në biceps kur tërhequr peshën në vend se miri shfrytëzuar muskujt latissimus dorsi. Ju shikoni atë gjatë gjithë kohës në palestër tuaj lokal: Matty Monaro, duke u përpjekur për të bërë përshtypje bashkëshortet e tij Sammy Skyline dhe Danny supra, si dhe çdo femra aty pranë, e vendos pin në fund të rafte peshë, grabs lat pulldown bar, atëherë fillon heaving dhe hoeing sikur ai është duke u përpjekur për të rresht një varkë deri në anën e Kullës Rialto. Jo vetëm që e bën atë të duket më i papërshtatshëm, por ajo gjithashtu zvogëlon në mënyrë drastike përfshirjen e muskujve lat. Të bësh pulldown lat në këtë mënyrë spastified efektivisht merr një stërvitje të madhe sipërme mbrapa dhe e kthen atë në një stërvitje biceps mediokër.
Për të përcaktuar nëse udhëzim i duhur mund të korrigjuar këtë situatë të trishtuar, Snyder dhe Leech kohët e fundit kërkoi tetë gra me përvojë trajnimi pak ose aspak forcë për të kryer pulldowns lat vetëm me udhëzim themelore, kryerjen 2 grupe të 3 repetitions në% max 30 [1].
Pas një pushimi të shkurtër, subjektet atëherë kryer të njëjtat 2 grupe të 3 repetitions e mëposhtme udhëzim teknikë verbale se si për të theksuar latissimus ndërsa de-theksuar biceps. Një Forca NSCA-certifikuar dhe Kushtëzimi Specialist i udhëzuan gra me theks në 3 elemente të veçanta:
1. Palpating e dorsi latissimus;
2. Informimi subjekt ky muskujve duhet të jetë e muskujve në shënjestër për ushtrimin, dhe;
2. Shpjegimi për këtë temë për të tërhequr me kurrizin e tyre, në vend të me armët e tyre, duke tërhequr blades shpatullën prapa dhe nga brenda, dhe u përqëndruar në tension në muskulaturë mbrapa.
Një rritje e konsiderueshme është parë në aktivitetin EMG në latimissimus dorsi nga para-udhëzim për të postoj-korrigjime. Ka dallime të mëdha janë vërejtur në mes aktivitetit të para dhe postinstruction muskujve në brachii biceps ose Teres mëdha. Rezultatet tregojnë se individët patrajnuar mund të rrisë vullnetarisht aktivitetin e një grupi të caktuar të muskujve gjatë një stërvitje multi-përbashkët rezistencës. Në kundërshtim me urtësinë popullore palestër, rritja ndoshta nuk përfaqëson '' izolimin '' të grupit të muskujve përmes reduktimit vullnetar të aktivitetit në ndihmuar muskujt.
Kjo vajzë bukuroshe është shfaqur sjellje të shkëlqyer gjatë pulldown lat. Për të siguruar shëndetin e vazhdueshme të mirë të saj pranga sup përbashkët / Rotator, megjithatë, unë do të sugjeroj dy modifikime të vogla por të rëndësishme: 1) ngushtimi rrokje e saj në mënyrë që duart e saj të lëvizur më pranë në disa inç të dyja anët, dhe 2) duke e lënë bërryla pak hapur në krye të lëvizjes, kështu që tensioni është ende e përhapur në mesin e muskujve të ndryshëm të përfshirë në vend se të fokusuar në mënyrë disproporcionale mbi vogël Rotator pranga muskuj.
Aplikimi praktik: Nëse ju jeni pas një sërë mbresëlënëse e V-formë lats, pastaj të lënë egon tuaj në derë palestër dhe të harrojmë për duke u përpjekur për të bërë përshtypje të gjithë në palestër me të jashtëzakonshëm poundages tuaja lat pulldown. Në vend të kësaj, filloni duke u përqëndruar në zhvillimin e formë të përpiktë. Shumë njerëz përkul supet e tyre përpara, në fund të lëvizjes, në vend se të shtyjë gjoks e tyre përpara për të përmbushur bar ndërsa duke tërhequr blades shpatullën e tyre prapa për një tkurrje të plotë të muskujve të sipërme mbrapa.
Pse 3 Grupe të një Ushtrimin janë më të mirë se 1, dhe Pse 5 Sets janë (Ndoshta) Më mirë se 3
Ndërsa ende promovuar me entuziazëm në disa qarqe, rutinat vetme-set trajnimit peshë kanë qenë në mënyrë të përsëritur treguar për të prodhuar rezultate inferiore në rutinat e shumta të caktuara. Një shqyrtim i kohëve të fundit i hulumtimit nga James Krieger, të publikuar në Journal of Forca dhe Kushtëzimi Kërkimit, gjeti se 2 deri në 3 grupe në stërvitje janë të lidhur me fitimet 46% më të mëdha të fuqisë se 1 grup, në të dy subjekteve të trajnuar dhe të pastërvitur [1].
Efekti i numrave madje më të larta të vendos është e paqartë; 4-6 grupe rezultoi në fitimet vetëm 13% më të mëdha se 2-3 sete, por kjo shifër është nxjerrë nga të dhënat e kufizuara [2]. Shkencëtarët Ushtrimi, si shoqëri në përgjithësi, duket të jetë i dashuruar me numrin 3 (që e kishin dëgjuar ndonjëherë për Katër Stooges, Katër urti Men, rritja katër-ditore, ose ekonomi shtëpiake një Quatre?) Me shumicën e studimeve të krahasuar protokollet e vetme të vëna me Rutinat tre-set. Një vetëm 2 studime të përfshira në shqyrtimin inkorporuar 4 ose më shumë grupe për ushtrim.
E cila i lë ata prej nesh që do të doja të shoh disa përkrahje mirëbesim shkencore për protokollet e lartë-vendosura, si e vjetër në kohë-nderuar gatishmëri 5 x 5 rutinë, në një grimë e një telash.
Pra, në mënyrë që të hedhë më shumë dritë mbi këtë çështje, Terzis dhe kolegët e vendosur për sipërmarrje deri në nivelin molekular për të parë nëse manipulimin e numrit të vendos kishte ndonjë ndikim mbi proceset anabolic në qelizat e muskujve [3].
Ushtrim Rezistenca ngjall rritje akute në aktivizimin e një proteine të mrekullueshëm të vogël të njohur si objektiv gjitarëve të rapamicine (mTOR) dhe objektivat e saj në drejtim të rrymës p70S6 kinazës (p70S6k) dhe proteina ribosomal S6, të cilat janë menduar për të rregulluar fillimin e përkthimit të muskujve skeletik proteina. Për më tepër, rritja akute në fosforilimi e p70S6k pas një periudhë fillestare të trajnimit rezistencës është i lidhur ngushtë me rritjen e njeriut masë të muskujve skeletik, pas disa muajve të trajnimit peshë.
Për ata që vetëm lexojnë atë paragrafin e fundit, gërvishtem kokën, dhe mërmëriti "çfarë dreqin do të thotë kjo, Colpo ?!", këtu është përkthim thjeshtuar: ramps trajnimit Peshë lart veprimtarinë e mTOR, p70S6k dhe proteina ribosomal S6, e cila mund nga ana e tij të rritur rritjen e muskujve dhe forcë. Për shkak se shumica e njerëzve heqë pesha për të fituar të muskujve dhe forcën, kjo është një gjë e mirë.
Pra, për të përcaktuar nëse numri i vendos gjatë një stërvitje pasur ndonjë efekt në mTOR, p70S6k, proteina ribosomal S6 dhe një bandë e proteinave të tjera sinjalizuese me hard-to-shpallë emrat, Terzis dhe ekipi i tij e bindi tetë meshkujt patrajnuar për të vizituar laboratorin e tyre - jo një herë, por tre herë. Kjo nuk ishte laborator juaj e zakonshme - së bashku me tuba provë, scalpels, dhe brejtësve theksuar mbi perspektivat e tyre jetëgjatësi, ajo ishte e pajisur me një makinë shtypi të këmbë.
Në raste të veçanta, dhe në mënyrë të rastit, subjektet kryhet një, tre dhe pesë grupe të 6 maksimum përsëritje (RM) në pres këmbë. Biopsies muskujve janë marrë nga vastus lateralis muskujve në kofshën e para dhe 30 minuta pas çdo sesion trajnimi.
Tani për të shpjeguar rezultatet, unë jam do të keni për të përdorur disa fjalë të mëdha përsëri, kështu që të kesh durim me mua këtu. Fosforilimi i AKT nuk ishte ndryshuar në mënyrë të konsiderueshme pas ndonjë prej protokolleve të trajnimit, ndërsa ajo e objektivit gjitarëve të rapamicine u zgjeruar në një masë të ngjashme nga të tre vëllimet e trajnimit. Fosforilimi i p70S6k ishte ngritur trefish pas 3 x 6 RM dhe gjashtë herë pas 5 x 6 RM, ndërsa fosforilimi i S6 është rritur 30- dhe 55-fish pas 3 x 6 RM dhe 5 x 6 ushtrime RM, respektivisht.
Këto rezultate tregojnë se kur ushtrim rezistenca është kryer, të paktën në një shtet agjëroi si në këtë studim, rritja e fosforilimi e sinjalizimit molekulave të tilla si p70S6k dhe proteina ribosomal S6 në muskul njerëzore varet nga vëllimi ushtrim. Nëse këto dallime në sinjalizuar aktivitetin e proteinave të përkthehet në ndryshime të jetës reale në rritjen e muskujve, atëherë ajo mund të ndihmojë të shpjegojë pse 3 rutinat vendosur vazhdimisht të bëj më mirë rutinat e vetme të vëna në studimet klinike dhe rutinat pse 5-set të tilla si klasik 5 x 5 kanë mblodhi të tilla një pas besnik, përkundër mungesës të veçantë të vetë-aggrandizing, multi-milioner, botuesve mustachioed revista apo vokale zinxhir-pirja e duhanit, Ayn Rand-cituar ish-Bodybuilding Champs për të promovuar në mënyrë agresive virtytet e saj (ashtu si Katër Stooges, unë bast ju kurrë dëgjuar për Weider 5 x 5 Parimit, huh?).
Aplikimi praktik: Nëse ju jeni pas muskujve maksimal dhe zhvillimin forcë, 3 grupe është më e mirë se 1, dhe 5 grupe është mjaft e ndoshta më mirë se 3. Am I a gjeniale në interpretimin e këtij stuff, apo çfarë?
Oh, hesht ...
Përkeqësim Omega-3 i Amerikës: Omega-6 Ratio: Është faji gjitha Soy-së
Ah, soje i mirë i vjetër. Çfarë një udhëtim rul-slitë kjo fasule pa shije ka përjetuar gjatë dekadave të fundit. Së pari e përshëndeti si një çudi-ushqim nga prodhuesit soje dhe shkencëtarët ata financuara (me absolutisht asnjë paragjykim apo konfliktit të interesit, jo sirree), atëherë virulently përqeshur si një estrogenic koqe-Shrinker nga komentatorët e pavarura shëndetësore dhe studiuesve kundërshtuese, kohë soje-së në dritë e fortë ka qenë pak si Charlie Sheen-së (minus akuzave gruaja-rrahja). Një minutë ju jeni një njeri i famshëm, populli minutë tjetër janë hedhja e të gjitha mbi ju çdo shans që ata marrin.
Sheesh.
Si një yll Hollivudit pabindur, soje është përsëri përsëri në qendër të vëmendjes për të gjitha arsyet e gabuar. Këtë herë, hulumtuesit e kanë lidhur Amerikës në mënyrë të qëndrueshme të përkeqësuar omega-3: raport omega-6 gjatë shekullit të kaluar për përqafimin e naftës sojë atij vendi, përbërësi kryesor i të cilave është acid yndyror acid omega-6 linoleik. Ata prej jush folks mrekullisht shkolluar që e kam lexuar kapitullin 19 të kolesterolit Great Con (e cila e ka thashetheme ishte shkruar nga disa pashëm, i bukur, djalë aventureske nga Australia ... Unë jam i sigurt se emri i tij do të vijë tek unë në një minutë) do të e di se një rritje e omega-6 yndyrna do të rritet inflamacion, koagulimit të gjakut, mosfunksionim imunitar dhe rrezikun e sëmundjeve të shumta degjenerative. Ju gjithashtu do të dini nga leximi kapitullin 19 të këtij shquar, të jetës të shpëtuar, libër zbulim i madh që randomized klinike gjyqet kanë treguar reduktime të konsiderueshme në vdekshmërinë kardiovaskulare në folks që plotësohet me vaj peshku dhe / ose rritur futje e tyre të peshkut. Vaj peshku dhe peshku yndyror janë të pasura me afat-zinxhir acide omega-3 yndyrore, duke ndihmuar për të rivendosur një n-3 më të favorshëm: n-6 raport dhe, së bashku me të, funksion të shëndetshme kardiovaskulare.
Po, ju mund të mësojnë të gjithë këtë dhe më shumë në kapitullin 19 të The Con Madhe Kolesteroli , emri i autorit ende të cilit i shpëton mua por cilin anëtarët famë e Speed Shoqatës së Çiklizmit Walkerville Vetme insistojnë meriton një çmim nga një prej këtyre shoqërive prestigjioze letrare e të cilëve Anëtarët britanike-accented mblidhen një herë në vit për të pirë verëra të cilësisë së mirë, puro tymi, këshilla shkëmbim për rivendosjen 1917 Bentleys, dhe shpërndaj çmime mbretërore bombastik për të nis të lulëzojë autorëve për shërbimin e tyre të çmuar për njerëzimin.
Pra, gjithsesi, si e bëri soje marrë fajin për dardhë n-3 Amerikës: n-6 situatë? E pra, studiuesit analizuan NIH USDA disponueshmërinë dhe konsumit të të dhënave për omega-3 dhe omega-6 acide yndyrore gjatë periudhës 1909-1999. 373 mallrave ushqimore janë përfshirë në analizë, dhe kompozime lëndë ushqyese për 1909 janë modeluar si duke përdorur ushqime aktuale dhe ushqime të prodhuara nga praktikat tradicionale të hershme të shekullit të 20. Studiuesit zbuluan se vlerësohet konsumit për kokë të naftës sojë per rritur gjatë 1000-fish nga 1909 deri 1999. disponueshmërinë e n-6 acidit linoleik rritje prej 2,79% në 7,21% të kalorive, ndërsa disponueshmërinë e n-3 â- acid linolenic (ALA) është rritur nga 0,39% në 0,72% të energjisë duke përdorur modelimit ushqim 1909-aktual. Duke përdorur modelimin 1909-tradicionale, LA ishte 2,23% e energjisë, dhe ALA ishte 0,35% të energjisë. Raporti i LA për ALA rrit nga 6,4 në 1909-10,0 në 1999.
E 1909-t, por jo të dhënat e 1909-C tregoi rënie të konsiderueshme në disponueshmërinë diete (përqindje e energjisë) të afat të zinxhirit n-6 acid arachidonic, dhe zinxhirin e gjatë n-3 acid eicosapentaenoic (EPA) dhe acid docosahexaenoic (DHA ).
Hulumtuesit në përfundimin se i dukshëm është rritur konsumi i LA, e cila ishte kryesisht nga vaj sojë, gjasa ka rënë përqendrimet indeve njerëzore të të gjithë-rëndësishme n-3 acideve yndyrore EPA dhe DHA gjatë shekullit të 20 [5].
Soy. Ajo ende sucks.
Aplikimi praktik: Swap naftës sojë sepse ullinjtë, macadamia, avokado, ose vajra kokosit, së bashku me një shishe kapsula vaj peshku. Zemra, arteriet, sistemi juaj imunitar dhe ndoshta edhe cajones tuaja do të jetë përjetësisht mirënjohës.
Kjo është ajo për sot folks. Huh? Vetëm tre komente, ju ankoheni? (Ju lutem referojuni në diskutimin e mësipërm mbi rëndësisë kulturore e numrit 3). Seriozisht, kjo është e gjitha unë kam marrë kohë për sot, por nuk do të jetë më i shpejti, unë premtoj. Deri atëherë,
Adios!
Anthony.
-
-
Referencat
Copyright © Anthony Colpo.
Disclaimer: Të gjitha përmbajtjet në këtë web faqe është siguruar vetëm për qëllime informative dhe arsimore. Individët që dëshirojnë të bëjnë ndryshime në dietë, mënyrën e jetesës, stërvitje ose ilaçeve regimens e tyre duhet ta bëjnë këtë në lidhje me një profesionist mjekësor kompetent, i ditur e të ndjeshëm. Kushdo që zgjedh të aplikojë informacionet në këtë web faqe e bën këtë me vullnetin e tyre dhe rrezikun e tyre. Pronar dhe kontribuesit në këtë sit pranojë asnjë përgjegjësi për çdo detyrim apo ndonjë dëm, reale apo imagjinare, nga përdorimi apo shpërndarja e informatave të përmbajtura në këtë faqe interneti. Nëse këto kushte nuk janë të pranueshme për lexuesin, ai / ajo është këshilluar për të lënë këtë faqe menjëherë.
als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn scn_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn gaz_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn ilo_Latn zho_Hans unk unk als_Latn vec_Latn als_Latn