als_Latn dik_Latn sag_Latn
Unë ende të marrë një shumë pyetje në lidhje me sasinë optimale të karbohidrateve për të konsumuar gjatë ushtrimit. Bazuar në tërësinë e hulumtimit, rekomandimet aktuale janë 30-60 gram karbohidrate në orë e ushtrimit glycogen-depleting. Sepse sosje glycogen në një atlet që konsumojnë një dietë të përzier zakonisht fillon nisur në rreth 45 minuta apo më shumë pas klikuar në dhe pedaling larg, rekomandimet karbohidrate për orën e parë të ushtrimit janë zakonisht më të ulëta, në rangun e 0-30 gram në orë.
Duke thënë se, ajo duhet të theksohet se studime të shqyrtojnë të dyja çiklistëve Tour de France dhe konkurrentët Ironman - sportistët me shpenzimet kalori masive - kanë treguar intakes Carb orë të 90g / hr janë mjaft të zakonshme.
Ndërsa varg 30-60g / hr është një bast i sigurt, hulumtimi është ende i qartë në dozë të saktë të mirë - dhe dallimet e dhëna në lloj ngjarje dhe aftësive individuale ndihmon tretjen e ushqimit, nuk mund të jetë një dozë e vetme më e mirë që ne mund të aplikojnë të gjithë bordit .
Megjithatë, hulumtuesit të vendosur kohët e fundit për të gjetur se çfarë do të jetë doza më e mirë për çiklistët që kryejnë një test minutë 160 çiklizmit. Testi i përfshirë hooking biçikletë personale Çdo subjekt për një Computrainer, të paturit e atyre pedale në rreth 70% të Vo2Max tyre për 2 orë, duke i lejuar atyre një ndërprerje të shkurtër për të zbrazët fshikëz e tyre nëse është e nevojshme, para se të hedhur përsëri në biçikletë brenda 2 minuta për të përfunduar një 20-km kohë gjykim sa më shpejtë që të jetë e mundur në një kurs kompjuteri undulating-simuluar.
Pra, në aspektin e Mbartja e vërtetë të jetës, ky test do të jetë kinda si të varur me Peloton për 2 orë, shkurtimisht ndalur në rrugë për një shiringë të shpejtë, atëherë hedhur përsëri në biçikletë dhe të vënë kokën poshtë, bum lart, dhe jo vetëm infektues Peloton por scooting kaluarën e tyre si të bëni një shkëputjen qëndrueshme 20 km.
Awright, parakohshme nga ai ke shumë ... (sepse unë e di unë vetëm dërguar çdo çiklist duke e lexuar këtë në një ëndërroj lavdishme shkëputur) ... ne kemi pjesën tjetër të studimit për të mbuluar këtu, dhe kam nevojë për të marrë këtë artikull bëhet me kështu që unë mund të dilni jashtë në diell.
Karbohidratet Doza
Doza Carb është shumë e shumë në qendër të studimit, kështu që le të marrin një vështrim në atë. Hulumtimi duke përdorur teknika gjurmëlënës ka treguar se kur vetëm glukozë është prekje, trupi është në gjendje të përdorin atë në një normë prej rreth 1 g / min, dhe rreth 1.5 g / min, kur lloje Carb të shumta (p.sh., glukozës dhe fruktozës) janë konsumuar. Rritja e normës së oksidimi me gëlltitje e llojeve të shumta Carb mund të jetë rezultat i aftësisë për të përdorur si glukozës dhe fruktoza transportuesit zorrëve.
Prandaj, pije në këtë studim, pavarësisht nga Carb dozë duke u testuar, të gjithë u formuluar duke përdorur një raport prej 1: 1: 1 të glukozës, Maltodextrin (aka polimere glukozës), dhe fruktoze (një 2: 1 raport të glukozës dhe fruktozës njësive ).
Doza testuar shkonin në mes 0 dhe 120 g / orë, në increments 10g. Studimi u krye në 4 qendra kërkimore, si dhe për shkak të angazhimit në kohë kërkohet që të ketë të gjitha subjektet konsumojnë të gjithë 13 doza, hulumtuesit u desh të bëjë disa kompromise. Domethënë, çdo subjekt përfunduar testin e çiklizmit në katër raste, një herë me placebo, dhe tre të mbetura secila me doza karbohidrate të ndryshme në mënyrë që, në mes të katër qendrave, të gjitha doza janë testuar përfundimisht.
Rëndësia statistikore ishte vendosur në p = 0.05, diçka që ne do të diskutojmë përsëri më vonë.
Subjektet
Pjesëmarrësit ishin 51 trajnuar recreationally, çiklistët shëndetshme mashkull apo triathletes (12-15 subjekte në çdo laborator). Do të thotë mosha, lartësia, në masë trupit, dhe aspirator pik oksigjenit ishin 28,4 vjeç, 1,82 m, 77,7 kg dhe 59.1 mL.kg/min, respektivisht.
Gjatë çdo udhëtim 2-h, subjektet prekje një total prej 2000 ml të një prej 13 pijeve, e cila krahas nivele të ndryshme të karbohidrateve (0-120g / orë sipas më sipër), gjithashtu përmban 18 mmol / L e sodiumit, 3 mmol / L kalium, dhe 11 mmol / L klorid. Pije ishin konsumuar në 250-ml allotments çdo 15 minuta, duke filluar në minutën e 15 dhe mbaron në minutën e 120, për një normë e përgjithshme gëlltitje të 1 L / orë. Sweeteners jo-kalori janë përdorur për të siguruar të gjitha pijet, duke përfshirë placebo, shijuar e ngjashme.
Krahasuar me gels sportive dhe bare, pije Carb të pasur janë më të lira një mënyrë e lehtë,, GI-miqësore për shumë folks të konsumojnë doza të mëdha të karbohidrateve gjatë trajnimit dhe konkurrencës.
Rezultatet
Për shkak të mënyrës u krye studimi, hulumtuesit ishin të detyruar për të kryer dy lloje të ndryshme të analizave. E para ishte ajo që është e njohur si një analizë të përzier modelit, i cili tregoi se në lëndë të veçanta, shtimin e karbohidrateve ka pasur një efekt statistikisht të rëndësishëm në kohë punën e gjykimit. Por për shkak se secili subjekt konsumuar doza të ndryshme Carb por asnjë nga subjektet konsumuar të gjitha dozat, ky model është i vogël përdorim në përcaktimin dozen e përgjithshme optimale.
Pra, ajo që studiuesit pastaj bëri ishte pishinë të dhënat, komplot rezultatet mesatare e çdo futje karbohidrate në një grafik dhe të përdorin kthesa rezultante për të vlerësuar dozën optimale.
Doza arritën në pas bërë këtë ishte 78 gram karbohidrate në orë. Megjithatë, kjo ra një mustaqe të shkurtër me rëndësi statistikore (p = 0,059); kur hulumtuesit liruar deri të dhënave, kështu që të flasin, në mënyrë që të arrijë në një nivel statistikisht të rëndësishme, analiza e tyre me dije se doza optimale ishte diku në varg 68-88g / orë.
Koha e parashikuar për të përfunduar gjykimin kohë simuluar për placebo ishte 35,48 minuta; minimumi kurbë që korrespondon me kohën më të shpejtë për të përfunduar me kohë gjykimin ishte 33,80 minuta.
Hulumtuesit vlerësuar përmirësimet e performancës rritje prej 1.0%, 2.0%, 3.0%, 4.0% dhe 4.7% në 9, 19, 31, 48, dhe 78 g / orë, respektivisht. Rritja Cho përtej 78 g / orë nuk ka prodhuar ndonjë përmirësim të mëtejshëm të performancës. Për më tepër, 4.0% dhe 3.3% përmirësimet e performancës mbi gjendjen placebo janë vërejtur në 108 dhe 120 g / orë, respektivisht, duke sugjeruar një zvogëlim progresiv në punën përtej 78 g / orë.
Konsideratat praktike
Një nga burimet Carb të përdorura në këtë studim ishte fruktoza, e cila mund të shkaktojë mërzitur gastrointestinal për disa atletët. Ky autor u përpoq shkurtimisht kalimi te një formulë të njohur saharoze përmban komerciale në dispozicion (saharoze qenë një disakarid i përbërë nga glukoza dhe fruktoza) disa kohë më parë, dhe menjëherë filloi të përjetojnë simptoma të miratuara nga qeveria gjatë kalërimi. Ndërprerja e këtij produkti dhe rifillimin e një formule Maltodextrin zgjidhet menjëherë çështjen.
Konsiderata të tjera
Studimi u sponsorizua nga Gatorade, i cili gjithashtu punësuar 2 nga studiuesit. Duhet të theksohet se Gatorade ka sponsorizuar një shumë të hulumtimit sportive të ushqyerit gjatë viteve dhe ky autor nuk është në dijeni për ndonjë parregullsi apo dokumentuar paragjykim në hulumtim të tillë. Në këtë studim, në mënyrë të veçantë, ajo do të kishte përfituar Gatorade në qoftë se rezultatet treguan një rritje lineare në përfitimet e performancës me rritje doza Carb, por që nuk ishte rasti.
Natyrisht, një studim tjetër i ngjashëm në të cilin të gjitha subjektet konsumuar të gjitha doza Carb (ndoshta duke lënë jashtë disa nga doza të ulëta dhe të tepërta për të kursyer kohë) do të jetë vërtetë e bukur, dhe shpresojmë se kjo do të ndodhë në një të ardhme jo shumë të largët.
Në ndërkohë, ky studim tregon se doza botës reale karbohidrate, dhe në tepërt e rekomandimeve zyrtare, të përdorura nga çiklistët elitës dhe konkurrentët Triathlon mund të ketë merita shkencore dhe mund të ofrojë përfitime të mëtejshme të performancës.
Burimi:
Smith JW, et al. Curvilinear dozë-përgjigje Lidhja e karbohidrateve (0-120 GH-1) dhe Medicine Performance & Shkenca në Sport & stërvitjen, 2013. 45 (2): 336-341.
-
Anthony Colpo është një studiues i pavarur, specialist fizike kondicionuar, dhe autor i librave novator Humbje shëndoshë Biblës dhe Con Madhe Kolesteroli. Për më shumë informacion, vizitoni TheFatLossBible.net ose TheGreatCholesterolCon.com
Copyright © Anthony Colpo.
Disclaimer: Të gjitha përmbajtjet në këtë faqe interneti është dhënë për informacion dhe arsimit qëllime. Individët të cilët dëshirojnë për të bërë ndryshime në dietë, mënyrën e jetesës, stërvitje apo ilaçeve regimens e tyre duhet ta bëjnë këtë në lidhje me një profesionist mjekësor kompetent, i ditur e të ndjeshëm. Kushdo që zgjedh të aplikojë informacionet në këtë web faqe e bën këtë me vullnetin e tyre dhe rrezikun e tyre. Pronari dhe kontribuesit në këtë faqe të pranojë asnjë përgjegjësi për çdo detyrim apo ndonjë dëm, reale apo imagjinare, nga përdorimi ose përhapjen e informatave të përmbajtura në këtë faqe interneti. Nëse këto kushte nuk janë të pranueshme për lexuesin, ai / ajo është këshilluar për të lënë këtë faqe menjëherë.
als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn kmr_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn epo_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn unk als_Latn vec_Latn als_Latn