als_Latn dik_Latn sag_Latn
Ushqimet që ndalojnë kohën
Të luftosh kundër plakjes është çështje strategjie. Ndiqni 6 taktika dhe do të ndiheni më të reja.
Sigurisht, nuk doni të ndiheni të lodhura, nervoze dhe pa dëshirë për jetën. Tashmë, të gjitha ne mundohemi të informohemi se si mund të ‘plakemi më mirë’.
Këshilla e vetme: Për një gjendje të mirë fizike, bëni kujdes me ushqimin dhe mos nënvlerësoni fizkulturën.
Në kundërshtim me bindjen e përgjithshme, shkencëtarët kanë vërtetuar se, jetëgjatësia dhe shëndeti i mirë nuk janë thjesht çështje gjenesh. Kërkimet e fundit kanë treguar se rrudhat, osteoporoza (pakësimi i sasisë së kalciumit në kocka - kryesisht tek gratë) por edhe sëmundje të tjera të rëndësishme si ato kardiake, mund të përballohen me ushqimin e duhur e një kombinim të një jete të rregullt sportive. Bashkëngjitini dietës suaj të përditshme ushqimet që ju propozojmë. Kështu që, jo vetëm do të fitoni kohën, por edhe do të mbroni shëndetin tuaj.
Thithni energji nga yndyra ‘e mirë’
E dini se, një ushqim i përditshëm më përqindje të mjaftueshme yndyre (30% të kalorive tuaja të përditshme) kontribuon në mungesën ose shmangien e kileve të tepërta shumë më tepër sesa një ushqim i varfër në yndyra?
Gratë kanë më shumë përparësi në pranimin e yndyrës, sidomos në qoftë se intensifikojnë
ushtrimet fizike. Sipas kërkimeve shkencore, atletet femra që konsumojnë fruta të thata (burim ‘i mirë’ yndyre) rrisin rezistencën dhe përmirësojnë rekordin e tyre, sepse femrat e metabolizojnë këtë yndyrë më mirë sesa meshkujt. Megjithatë yndyra ‘e mirë’ ndihmon në humbjen e peshës trupore kur zëvendëson gramë sheqernash dhe jo kur i shoqëron ato. Është po aq e domosdoshme sa tek meshkujt dhe tek femrat për rezultate afatgjata, sepse yndyra ‘e mirë’ depozitohet brenda tek qeliza t e indit muskulor dhe furnizon trupin me energji të qëndrueshme.
Burime të yndyrës së ‘mirë’: kikirikët, peshqit dhe avokado. Ato mbrojnë edhe zemrën.
Konsumoni vitamina dhe kalcium
Filloni t'i konsumoni herët, duke filluar prej të 30-ve. Meqë një tabletë kalcium nuk është e mjaftueshme, kombinojeni atë me ushqime të përditshme që përmbajnë kalcium. Pse? Sepse nuk do të gjeni tabletë të përmbajë sasinë e 1000 mg kalcium për të cilin keni nevojë çdo ditë. Por kujdes! Merreni kalciumin gjithmonë me gjysmë doze, përndryshe, në vend që të shkojë atje ku doni (p.sh. kockat), shkon atje ku nuk duhet (p.sh. në pllakat sklerotike të arterieve.)
Në shtatzëni. Mundet që lindja e një fëmije t'ju bëjë të ndjeheni të plakura përpara kohe - papritur ngriheni natën duke u shqetësuar për fëmijën tuaj dhe pyesni veten nëse do të mundeni t'i ofroni gjithçka do donit, ndërkohë që ai rritet. Megjithatë mëmësia nuk ju bën të ndjeheni të plakura.
Mund të ruani rininë tuaj në qoftë se i shmangeni kileve të shumta gjatë periudhës së shtatzënisë. Keni nevojë vetëm për 300 kalori plus në ditë gjatë kohës së 2 tremujorëve të fundit të saj dhe për shumë përbërës ushqyes. Duhet të konsumoni 2-3 racione ushqimesh të pasura me kalcium, 5 racione perimesh, 3 frutash dhe 2 racione mishi dhe ushqimesh të tjera të pasura me proteina. Kujdesuni gjithashtu të merrni tableta shtesë kalcium sepse, në qoftë se nuk konsumoni sasi të mjaftueshme kalciumi, embrioni do ta thithë nga kockat tuaja, duke rritur rrezikun e osteoporozës të ardhmen.
Rritje fiziologjike e peshës konsiderohen 12 - 16 kile. Ushtrimet e duhura trupor do t'ju ndihmojnë të ruani peshën tuaj në limitet e lejuara. Shumë e rëndësishme është të merren që në fillim acide yndyrore omega3 (sinonim me shëndetin psikik dhe cerebral të mamasë dhe fëmijës) dhe krom (për rregullimin e glukozës dhe të insulinës në gjakun e nënës).
Mundeni hemorragjinë cerebrale me vitaminat C dhe E
Përpara 100 vjetësh, më pak se 50% e popullsisë ia dilnin të jetonin mbi 65 vjet. Sot, është pothuajse e sigurt që do të jetoni shumë më tepër. Megjithatë, pas të 65-ve, femrat përballen me një rrezik të dyfishtë për hemorragji cerebrale. Një kërkim i ri ka treguar se, me marrjen e më shumë se dy përbërësve ushqyes për të cilat me sa duket ka nevojë organizmi juaj, ju mund të shmangni hemorragjinë cerebrale. Akoma edhe duhanpirësit me marrjen e lartë të sasisë vitaminës C zvogëluan rrezikun më shumë se 70%. Gjithashtu, personat që marrin sasinë më të madhe të mundshme të vitaminës E (të paktën 15,5 mg në ditë) zvogëluan rrezikun e shkaktimit të hemorragjisë cerebrale në më shumë se 20%.
(Kujdes: sasi të mëdha vitamine E shkaktojnë tek disa episode hipertensioni) .
Specialistët konsiderojnë se vitaminat C dhe E mund të çarmatosin rrënjët e lira të trurit, të cilat janë përgjegjëse për shkaktimin e episodit të hemorragjisë cerebrale. Pra që të mbroheni, rritni marrjen e tyre.
Burime vitamine C: portokalli (54 mg ose 1- 2 portokallie në ditë) dhe luleshtrydhe (42 mg ose gjysmë filxhani).
Burime vitamine E: bajame (7,4 mg ose 22 bajame, fara luledielli (6 mg ose një grusht të madh) dhe vaj luledielli (5,6 mg).
Stërviteni kujtesën tuaj me thjerrëza dhe perime
Kërkimi në Institutin Rush të Çikagos,tregoi që marrja e sasisë së lartë të niacinës çdo ditë, zvogëlon rrezikun e shfaqjes së sëmundjes së Alzheirner-it. Personat që merrnin 22,4 mcg përditë shfaqën rreth 80% rrezik më të vogël në krahasim me ata që merrnin vetëm 12,6 mcg.
Burime niacine: gjoks pule (112 gjoksi ose 15 mcg), mish lope (një racion ose 15 mg).
Ushqime të tjera për kthjelltësi shpirtërore:
Peshku, thjerrëzat dhe vitaminat për funksionimin e mirë të trurit. Vitaminat në fjalë kontrollojnë nivelet e aminoacideve homokisteinikë në gjak.
Bëhet fjalë për një proteinë e cila në nivele të larta mund të shkatërrojë nervat e trurit. Një kërkim zviceran tregoi që ata që kishin nivele të ulëta të vitaminës B 12 dhe hekuri rrezikonin të shfaqnin dobësi nervore 4 herë më shumë sesa ata të cilët merrnin sasi të mjaftueshme. Konsumoni 400 mcg hekur dhe 6 mcg B 12 çdo ditë.
Burime të hekurit: të gjitha llojet e mishrave (të kuq, të bardhë) peshq, 1/2 filxhan drithëra ose thjerrëza (169 mcg).
Burime të vitaminës B12: salmoni dhe sardelja e konservës (6,3 mcg).
Perime për mendje ‘të shpejtë’
Studimi i Universitetit të Harvardit në 13000 gra të moshës rreth të 70-ve tregoi se ato që konsumonin në javë 8 racione perime jeshile me fletë dhe 5 racione perime lakrorë (siç janë brokoli, lulelakra) gjatë periudhës së dhjetëvjeçarit të 6-të të jetës së tyre, fitonin 1- 2 vite qartësie mendore në krahasim me ato që konsumonin vetëm 2- 3 racione perime të përgjithshme.
Pije për energji dhe gjallëri
Herën e ardhshme që do të ndieni se forcat tuaja po ju braktisin, pini 1 filxhan:
* Ujë, ujë, ujë! (të paktën 8 gota në ditë)
* Çaj jeshil (i nxehtë ose i ftohtë)
* Pije xhinseng (i nxehtë ose i ftohtë)
* Pije kamomil (mos e preferoni në qoftë se ju shkakton gjumë)
als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn als_Latn