Skumma inte på proteiner, byt quinoa mot ris och gulla ner fermenterad mjölk, kefir. Detta är bara några av de livsmedel och drycker du behöver för att införliva i din post-övning kost. Och försök att äta inom en timme efter avslutad träning eftersom det är då din kropp behöver det mest som det börjar bränna mat samt återhämta sig. Vad du äter efter en träning kan öka fördelarna med motion. "Det du äter efter träningen är oerhört viktigt. Syftet med en hälsosam efter träning snack / måltid är att förbättra återhämtning, minska muskelvärk, öka förmågan att bygga muskler och att hjälpa till med ditt immunsystem, säger Shona Wilkinson, huvudnäringsspecialist på NutriCentre. "Det är bäst att äta din mat inom en timme efter att du avslutat din träning. Att vänta för länge kommer att innebära att du inte fyller på dina glykogen butiker och kommer inte återhämta sig helt, fortsatte hon. Enligt Clive Wilkinson består det perfekta snacket eller måltiden efter träningen av både kolhydrater och protein. Bra exempel är helvete muffins med nötsmör, äggröra på hela vetebröd och kycklingbröst med brunt ris eller quinoa. Prova att byta quinoa (till vänster) mot ris vid tillagning av en eftergymnasial måltid. Hummus och pita (höger) är bra snacks eftersom de innehåller kolhydrater och protein. En bra källa till protein och fiber, quinoa får tummen av ms Wilkinson. "Detta är en bra mat att ha efter en träning för att se till att du får ett bra intag av näringsämnen," förklarade hon. Nutrionisten förklarade också vad kefir är, och varför det är bra för dig. "Kefir ger resultat när mjölk kombineras med bakterier och får jäsa", sade hon. "Det är högt i protein och kommer att hjälpa till med återhämtningen av dina muskler. " Helvetepitta och hummus kan ge välbehövliga kolhydrater och protein medan ananas, rik på ett enzym som kallas bromelain, är användbart för att förebygga skador. Du kan fortfarande unna dig en tallrik med fisk och chips; bara se till att du har fet fisk i stället för torsk eller kummel. Biff innehåller zink som är avgörande för prostata hälsa och fertilitet, och järn som är en viktig komponent i syretillförsel inom dina celler. Stärkelsegrönsaker som sötpotatis kan ätas varma eller kalla gröna grönsaker som broccoli, grönkål och bönor hjälper alkalisera kroppen. Och även om stekt fisk och friterade flis inte nödvändigtvis låter hälsosamt, kommer byte av fet fisk som makrill, lax, sardiner eller ansjovis för torsk och kummel att förbättra förbränningen av kroppsfett. Slutligen biff, som innehåller zink såväl som protein, hjälper till att leverera syre till cellerna. Här FEMAIL har identifierat de livsmedel du behöver för att införliva i din kost för att säkerställa att din kropp återhämtar sig väl från en träning. - Kinoa. - Vad är det? Quiona är ett bra alternativ till ris. Jag rekommenderar det ofta eftersom det är en bra protein- och fiberkälla. Detta är en bra mat att ha efter en träning för att se till att du får ett bra intag av näringsämnen, sade Clive Wilkinson. Det är Kefir. "Den blir alltmer populär på grund av sitt probiotiska innehåll som kan hjälpa till med matsmältningen", sade Clive Wilkinson. "Den är också hög i protein. Du kan dricka en kopp kefir efter en träning för ett hälsosamt sätt att få ett bra hälsosamt intag av protein för att hjälpa till med reparation och återhämtning av dina muskler." Pita och hummus. "Pitta och hummus är en bra kombination för ett mellanmål efter träningen," näringsidkare rekommenderas. "Gå för helvete pita snarare än vit pita. Hummus är en bra källa till protein och kolhydrater. Den helvete pita är en bra källa till långsam frigöra kolhydrater för att hålla din energinivåer upp. Sötpotatis (vänster) är en näringsmässigt tät kolhydrater medan gröna grönsaker (höger) kommer att bidra till att förhindra trötthet. Fermenterad mjölk kefir är hög i protein och kommer att hjälpa till med muskel återhämtning. Ananas. Ananas innehåller ett enzym som kallas bromelain. Bromelain hjälper till med att smälta protein och är en användbar anti-inflammatorisk som är användbar för att förebygga skador. Ananas innehåller också fibrer, vitamin B6, mangan och är en stor källa till vitamin C. Biff är hög i protein, vilket är utmärkt för muskel återhämtning och även i järndepåer som hjälper till att minska trötthet. Det är ett idealiskt kött för idrottare att konsumera under deras utbildningsprogram. Sötpotatis är en utmärkt kolhydrat källa så det bidrar till återhämtningen av normal muskelfunktion efter hård träning. Den gröna vegen ger vitamin A och C som stödjer immunsystemet att fungera normalt, vilket hämmas av hård träning. Sötpotatis. Prova en stärkelserik grönsak som sötpotatis för en näringsmässigt tät kolhydrat mellanmål efter din träning. Sötpotatis är lika läcker vare sig den äts varm eller kall. Fisk och chips. Opt för en hälsosam version av fisk och chips. Gå till en fet fisk som makrill, lax, sardiner eller ansjovis. Dessa fiskar innehåller gott om Omega-3 fettsyror för att förbättra kroppens fettförbränning samt en bra källa av protein för att hjälpa till att återuppbygga muskler. Biff. En stor proteinkälla. Det innehåller också zink som är avgörande för prostata hälsa och fertilitet, järn som är en viktig komponent i syretillförseln i dina celler och selen vilket ger ditt immunsystem en boost. Grönsaker. Gröna grönsaker är antiinflammatoriska och hjälper också alkalisera kroppen. Detta kommer att bidra till att förebygga muskelsmärta, trötthet och skada. Den perfekta måltiden för idrottare är en 8oz New York sirloin strip stek serveras med sötpotatis mash, grönkål, samfire, mangetout och broccoli. Tidigare i år serverade Londons kock och före detta Olympian Francis Agyepong på Christophers restaurang i Covent Garden den perfekta måltiden för idrottare till OS-guldmedaljören Christine Ohuruogu och världsmästaren Dina Asher-Smith. Med en 8oz strippbiff från New York, serverad med sötpotatismos, grönkål, samfire, mange tout och broccoli, har det hjärtliga utbudet all rätt balans mellan protein, kolhydrater, vitaminer och mineraler. Agu sade: "Detta är den perfekta måltiden för en idrottsman, med rätt balans mellan protein, kolhydrater, vitaminer och mineraler. 'Steak är hög protein, vilket är utmärkt för muskel återhämtning och även i järndepåer som hjälper till att minska trötthet. Det är ett idealiskt kött för idrottare att konsumera under deras utbildningsprogram. "Sweet potato är en utmärkt kolhydrat källa så det bidrar till återhämtningen av normal muskelfunktion efter hård träning. "Den gröna vegen ger vitamin A och C som stöder immunsystemet att fungera normalt, vilket hämmas av hård träning," sade han. Biff med grönsaker och sötpotatismos. Ingredienser: En 230g sirloin biff; blandade grönsaker av samfire, grönkål, bindemedeltem broccoli, calvolo nero och ärtor; en medelstor sötpotatis; 90ml agave sirap eller lönnsirap; kokosolja; salt och peppar. Metod: Förvärma ugnen till 180°C (fanugn). Lägg sötpotatis i ugn i ca 25 minuter. Medan potatis är matlagning krydda biffen med salt och sprucken svartpeppar, duggla lite oliv eller solros för att rocka biffen. När potatisen är tillagad, skär ut köttet och mosa tills slät, tillsätt 90 ml agave sirap, sedan täcka. Lägg stek på en varm grill eller i en varm stekpanna och laga mat i tre minuter på varje sida (ta bort från värmen och låt vila i fyra minuter). Samtidigt släppa dina grönsaker i medelstora gryta med saltat kokande vatten i cirka 40 sekunder. Avvattna grönsakerna innan hälla i måttlig varm stekpanna med 10 ml kokosolja. Kasta två eller tre gånger innan du avslutar med några hackade dragon, mynta och persilja. Servera omedelbart.
Biff innehåller järn, en viktig komponent i syretillförsel inom celler.
Fermenterad mjölk kefir är hög i protein och hjälper muskel återhämtning.
Antiinflammatoriska Bromelain i ananas är användbart för att förebygga skador.