Basisvoeding | Roos Hanemaaijer-Slottje
Speel de beweegspellen van het voedingscentrum.nl met je sporters en leer meer over gezond eten!
Het begint allemaal met een goede basisvoeding en voldoende variatie. Het is belangrijk om je voeding gevarieerd samen te stellen met alle voedingsmiddelen om zo genoeg energie en voedingsstoffen binnen te krijgen.
Groente Volkoren pasta, zilvervliesrijst en aardappelen Vlees, gevogelte, ei, vleesvervangers en vis
Fruit Volkorenbrood en graanproducten Oliën en vetten
Peulvruchten Magere/ halfvolle melk en melkproducten Water en thee
Koolhydraten vormen de belangrijkste brandstof tijdens het sporten aangezien ze snelle energie leveren. Koolhydraten worden opgeslagen in je spieren of lever en remmen je spierafbraak.
De aanbeveling voor een sporter is: 5-12 g/kg lichaamsgewicht per dag
De aanbeveling voor een niet sporter is: 3-4 g/kg lichaamsgewicht per dag
Gezonde koolhydraatbronnen zijn: fruit, muesli, brood, pasta, rijst, aardappelen en groente.
Fat is not bad! Vet heb je nodig zodat je essentiële vetzuren en vet oplosbare vitamines (A, D, E en K) binnenkrijgt met je voeding. Ook levert vet langzame energie bij gebrek aan koolhydraten. Gezond vet zit in producten zoals olijfolie, vette vissoorten, avocado en noten.
Eiwitten zijn belangrijk voor het herstel en de opbouw van je spieren en weefsels. Eiwitten worden als brandstof gebruikt bij onvoldoende energie-inname met als gevolg afname van spiermassa en spierkracht. Eet dus voldoende eiwitrijke producten zoals kip, biefstuk, eieren, peulvruchten, melkproducten, magere kwark en 20/30+ kaas.
Vitaminen en mineralen zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze helpen onder andere bij de opbouw en het herstel van spierweefsel, dragen bij aan je weerstand en zorgen voor sterke botten. Tijdens inspanning worden er meer vitaminen en mineralen gebruikt dan in rust. Daarom is soms een grotere inname verstandig voor jou als sporter. Om genoeg vitaminen en mineralen binnen te krijgen zijn groente, fruit en de variatie daarin erg belangrijk.
Advies: maak gebruik van pure, onbewerkte voedingsmiddelen en eet dagelijks ruime porties groente en minimaal 2 stuks fruit.
Belangrijke vitaminen en mineralen voor sporters
IJzer: helpt tegen vermoeidheid. IJzer zit voornamelijk in vlees, aardappelen, volkorenbrood en groenten.
Calcium + Vitamine D: helpen bij de botgezondheid, spiercontractie en de overdracht van zenuwimpulsen. Deze bevinden zich voornamelijk in melkproducten, vette vis en halvarine. Onder invloed van voldoende zonlicht maakt je lichaam zelf vitamine D aan in de huid.
Vitamine B1, B2, B3 en B6: spelen een belangrijke rol bij de energievoorziening. Deze vitamines zitten voornamelijk in aardappelen, eieren, melk, vlees en volkoren producten.
Vochtinname + vochtverlies
Je lichaam verliest tijdens het sporten vocht, afvalstoffen en mineralen in de vorm van zweet en urine. Deze verliezen moeten worden aangevuld om een vochttekort tegen te gaan. Vochttekort beïnvloedt de prestatie en het functioneren van je lichaam negatief.
Ben je benieuwd of jouw voeding aansluit op jouw doelstelling? Stuur dan een mail naar info@myfoodcoach.nl voor een gratis adviesgesprek van 20 minuten via Skype!