5 intensieve trainingen om je voetbalconditie te verbeteren - Voetballoopbaan.nl
5 intensieve trainingen om je voetbalconditie te verbeteren
Als voetballer heb je soms een fase dat je conditie behoorlijk gaat. Vaak gebeurd dit tijdens een blessure of een vakantie. Het is dan niet altijd even makkelijk om weer terug op je oude niveau te komen. Maar met de juiste praktische informatie en een goede mentaliteit kun je weer snel in een stijgende lijn omgaan gaan.
Het is namelijk belangrijk dat je naast je teamtrainingen veel aandacht besteed aan individuele trainingen. Hieronder hebben we een aantal effectieve trainingen samengesteld die je kunnen helpen om je voetbalconditie een stuk sterker te maken.
1. Interval hardlopen
Dit is misschien wel de meest simpele manier om je conditie te verbeteren. Je kunt dit elke dag doen en je hebt er alleen de buitenlucht voor nodig. Wissel korte sprintjes (van 10-15 meter) af met een rustig jog- en wandeltempo. Probeer dit ongeveer 30-45 minuten vol te houden.
Omdat voetbal een intervalsport is, is dit een uitstekende manier om effectief aan je uithoudingsvermogen te werken. Je kunt deze trainingsvorm ook toepassen op een loopband in de sportschool of op een voetbalveld.
Zet op een voetbalveld diverse sprintparcours uit over afstanden van 5, 10, 15, 20 en 25 meter. Probeer ook diagonale oefeningen uit te zetten en vormen waarbij je zowel accelereert als decelereert. Door ook oefeningen in combinatie met de bal te doen, maak je het extra leuk.
In het trainingsprogramma Snelheid & Explosiviteit en Techniek & Dribbels werk je zowel aan je snelheid, techniek en je uithoudingsvermogen. Diverse (prof)voetballers volgen dit programma al meerdere seizoenen achter elkaar om betere wedstrijdprestaties te kunnen leveren.
3. High Intensity Interval Trainingen (HIIT)
HIIT is een populaire trainingsvorm waarbij je binnen c.a. 30 minuten een zware workout neerzet. Bij HIIT houd je korte rustpauzes en train je continue met een hoge hartslag. De oefeningen die je uitvoert zijn voornamelijk explosieve oefeningen op eigen lichaamsgewicht.
Je kunt ook een explosieve training met trainingsmaterialen doen. Wanneer je bijv. oefeningen met een Slam Ball, Battle Rope, Prawler Sleg of een Kettlebell doet, zul je merken dat je flink je uithoudingsvermogen aan het trainen bent.
Het heeft misschien niet direct iets met voetbal te maken, maar mountainbiken (met name in heuvelachtige gebieden) kan zeer goed zijn voor je uithoudingsvermogen en je beenspieren. Omdat je spieren op een compleet andere manier worden geprikkeld, kan het met name voor voetballers extra zwaar zijn.
Mountainbiken brengt echter wel risico's met zich mee en kan een zeer blessuregevoelige sport zijn vanwege het valgevaar.
5. Heuvellopen
Op de meeste plekken in Nederland zul je niet zo snel bergen vinden, dus zul je het hier voornamelijk moeten doen met heuvels en bruggen. Ren bijv. 20 minuten heen en weer over een hoge brug op een interval tempo. Hier gaat je voetbalconditie flink van op vooruit. En krijg je er ook nog eens ijzersterke beenspieren van.
Wil jij je conditie individueel kunnen testen? Of ben jij een trainer die meer inzicht wilt krijgen in de conditionele staat van het team? Bestel dan het e-book Conditietesten.