Licht of zwaar trainen? De beste groeiprikkel.
Muscleboard Algemeen Science en Onderzoek Licht of zwaar trainen? De beste groeiprikkel. Muscleboard Algemeen Science en Onderzoek Licht of zwaar trainen? De beste groeiprikkel. Muscleboard Algemeen Science en Onderzoek Licht of zwaar trainen? De beste groeiprikkel.
10-17-2013, 15:33
De zwaarste krachttraining: relatief lichte gewichten, lange sets, korte rustperioden
Hoe zwaarder de gewichten waarmee je traint, des te sterker is de metabole opdonder die je lichaam moet verwerken, des te sterker de prikkel die je spieren stimuleert om sterker en groter te worden, en des te langer is de herstelperiode die je nodig hebt. Zo denken veel krachtsporters erover. Ze zouden er wel eens faliekant naast kunnen zitten, ontdekten onderzoekers van de University of Wisconsin-La Crosse.
De onderzoekers lieten 16 mannen van 18-24 jaar, die al geruime tijd aan krachttraining deden, drie keer hun benen trainen met de squat.
De ene keer volgden de mannen een protocol waarmee sporters werken aan hun maximaalkracht: ze maakten 5 sets met 85 procent van het gewicht waarmee ze nog maar net 1 herhalingen konden maken [1RM]. Tussen de sets rustten de mannen 3 min. [STR] De mannen maakten sets van 5 reps.
Een andere keer volgden de mannen een protocol dat vooral bodybuilders gebruiken als ze hun spiermassa willen vergroten. Ze maakten 3 sets met 75 procent van hun 1RM, en rustten tussen hun sets 2 min. [HYP] De mannen maakten sets van 10 reps.
Weer een andere keer trainden de mannen volgens een protocol waarmee sporters hun snelkracht vergroten. Ze maakten 2 sets met 53 procent van hun 1 RM. [ME] De mannen maakten sets van 20 reps.
De onderzoekers nam voor en vlak na de squatsessies bloed af, en bepaalden daarin de concentratie melkzuur [Lactate] en ammonia. Hoe meer de concentratie melkzuur en ammonia in het bloed stijgt door een training, des te intensiever was die training - en des te groter is waarschijnlijk de prikkel van die training voor spieren om sterker en groter te laten worden.
De onderzoekers hadden verwacht dat de op maximaalkracht gerichte workout voor de grootste verhoging van de melkzuur- en ammoniumspiegel zou zorgen, en de op snelkracht gerichte workout voor de kleinste. Het was precies andersom.
De onderzoekers denken dat workouts met lange sets en korte rusttijden tussen de sets een zware belasting voor het lichaam zijn omdat ze de energiereserves van de spieren uitputten. Dat betekent in ieder geval dat zulke workouts een langere herstelperiode vragen dan minder veeleisende trainingen. De verwachting dat zo'n trainingsprotocol misschien zorgt voor een onverwacht sterke groeiprikkel, of voor een verhoudingsgewijs krachtig EPOC-effect, spreken ze niet uit.
Geeft niks. Dat doen wij wel.
J Strength Cond Res. 2013 Jul 8. [Epub ahead of print].
Dat je alleen goed groeit met über zware gewichten is ook een hardnekkig fabel. Kracht en groei gaan hand in hand en niet geheel los van elkaar. Naarmate de gewichten groter worden zal je groter worden, maar het is dus niet zo dat je eerst sterk moet zijn voordat je kan gaan groeien.
Coleman zei het ook al in een interview; om te groeien maak je tot wel 20 reps per set. En hij was toch niet echt één van de kleinsten.
Inderdaad. Als je Kai Green ziet trainen, dan valt je op dat ook hij gemiddeld 20 reps per set maakt en zich helemaal niet bekommerd om het gewicht.
10-18-2013, 9:18
Mix van beide is het beste lijkt mij ?
Afwisseling van de training laat de spier constant schrikken . Tevens gaat het meer om de contractie in de spier dan het gewicht dat je verplaatst . Tenminste ... dat vind ik de fijnste manier van trainen .
10-18-2013, 9:56
idd tig.. mee eens! vind het ook fijner om wat minder gewicht te gebruiken en harder te kunnen knijpen! doet me meer pijn als lomp zware gewichten waarmee ik nauwlijks wat voel..ja op de verkeerde plek!
10-18-2013, 12:10
Volg momenteel een schema van 3x20 en vroeg me oprecht af wat dit nou zou doen.............en nu weet ik dat ik in elk geval wel degelijk een prikkel krijg! (en dat voel ik ook wel hoor, na iedere training want ik vind het behoorlijk pittig)
Mijn begeleider wisselt idd vaak af: weinig reps, veel reps, licht gewicht, zwaarder gewicht. Traint lekker!
10-18-2013, 12:35
(10-18-2013, 9:18)Tigurius schreef: Afwisseling van de training laat de spier constant schrikken .
Mijn spieren schrikken al als ik denk aan trainen.
10-19-2013, 16:33
Lol zo erg mart ?
Ja, ze kennen de pijn van elke training.
Lekker varieren van 6 tot soms wel 20 a 30 reps per set, bv op de leggpress 10x stand voeten small onderin, 10x voeten breed en 10x voeten small bovenin, is 30reps in 1 set, eveneens als bv biceps cable handpalmen onder en bovenhands in 1 set, chestpress machine hammer en normaal grip in 1 set enz voelt erg lekker zo nu en dan.