Beginnen met wielrennen: tips + trainingsschema | a.s.r. Vitality | Blogs | a.s.r.
Home Blogs van a.s.r. Beginnen met wielrennen: voordelen tips en trainingsschema!
Beginnen met wielrennen: voordelen tips en trainingsschema!
Wielrennen is een supersport! Je fietst de mooiste routes én je verbrandt enorm veel calorieën. Wat zijn andere voordelen van wielrennen en waar moet je als beginnende wielrenner rekening mee houden? Wij zetten het voor je op een rij, zodat jij zo snel mogelijk op de fiets zit. Met deze tips en het wielren trainingsschema fiets je in no time iedereen voorbij!
Trainingsschema wielrennen voor beginners
De voordelen van beginnen met wielrennen
- Genieten van de omgeving en je hoofd leegmaken
- Wielrennen is een top workout
- Samen in beweging
- Wielrennen hoeft niet duur te zijn
- Opbouwen met een trainingsschema
- Wielrenkleding en uitrusting
- Voeding vóór, tijdens en na het fietsen
Veilig wielrennen: waar moet je op letten?
Begin met wielrennen en verdien mooie beloningen!
Wielren trainingsschema voor beginners
De vier voordelen van beginnen met wielrennen
Iedereen heeft een eigen reden om te beginnen met sporten. Bijvoorbeeld om je hoofd leeg te maken, fit te blijven of juist sociale contacten te onderhouden. Met wielrennen kan dit allemaal! Probeer deze sport daarom uit deze zomer.
1. Genieten van de omgeving en je hoofd leegmaken
Wielrenners vinden de rust, de mooie landschappen en de prachtige uitzichten vaak het allermooiste aan de sport. En geef ze eens ongelijk. Wanneer je na een lange werkdag een rondje maakt langs het water fiets je zo je hoofd leeg. Of plof jij op een zonnige zaterdagmiddag op een terras na een mooie route door bossen en weilanden? Genieten geblazen! De wielrenroutes zijn enorm divers in ons land. Vlakke stukken, heuvels of langs de kust, alles kan! Plan snel je eerste wielertocht.
Bekijk hier de 14 mooiste wielrenroutes van Nederland
2. Wielrennen is een top workout
Naast dat je mooie routes fietst, is wielrennen een absolute top workout! Zo verbrand je tijdens een uur fietsen, afhankelijk van je gewicht en fiets-snelheid, 500 tot 700 calorieën! En je krijgt er ook nog eens een supergoede conditie van. Daarmee is wielrennen heel effectief om snel fit te worden én heel leuk om te doen. Genoeg motivatie om te beginnen lijkt ons!
3. Samen in beweging
Wielrennen is een heel sociale sport. Vaak ga je met een groep op pad en fiets je samen een mooie ronde. Ideaal om bij te praten en elkaar te stimuleren om door te zetten. Door een klein beetje gezonde competitie trap jij misschien nét even harder of maak je die laatste kilometers wel vol. Natuurlijk kun je ook lekker voor jezelf gaan fietsen, ideaal om je hoofd leeg te maken.
4. Wielrennen hoeft niet duur te zijn
Een wielrenfiets en -uitrusting aanschaffen staat beginnen met wielrennen nogal eens in de weg. Want de kosten daarvoor kunnen flink oplopen. Toch hoeft dat niet per se. Met een racefiets en wielen van ultralicht carbon moet je inderdaad al snel je spaarrekening plunderen. Ons advies: hou het simpel en bespaar kosten. Vaak werkt een goed onderhouden tweedehands fiets net zo goed! Leen daarnaast eerst zoveel mogelijk of scoor een parel op Marktplaats. Regel een fiets, helm en schoenen, die je een weekend of week uitprobeert. Zo ontdek je of wielrennen wat voor jou is, zonder dat het je meteen veel geld kost.
Hoe start je met wielrennen?
De volgende stap: écht beginnen met wielrennen. Hoe pak je dat aan? Hoe bouw je je training op, welke uitrusting heb je nodig en welke voeding is belangrijk? Een hoop vragen. Wij zetten de antwoorden voor je op een rij!
Opbouwen met een trainingsschema
Het is belangrijk dat je de afstanden die je fietst goed opbouwt. Loop niet te hard van stapel. Begin bijvoorbeeld met een rondje van 30 km en vergroot die afstand stap voor stap. Als je vervolgens sneller wil fietsen, probeer je een grotere ronde in dezelfde tijd te rijden als de kleine ronde. Wil je verder aan de slag met een trainingschema? Bedenk dan eerst:
wat je huidige niveau is;
hoeveel tijd je hebt om te fietsen;
wat je doel is met fietsen.
Hier stem je jouw trainingsschema vervolgens op af.
Welke wielerkleding en uitrusting je nodig hebt tijdens het wielrennen is afhankelijk van het moment waarop je op de fiets stapt. Zo trek je in de zomer een korte fietsbroek en een kort fietsshirt aan en heb je vanaf oktober vaak iets warmers nodig. En hoe zit het met schoenen, overschoenen, bidons, regenjacks, beenwarmers en je helm?
Deze spieren train je tijdens het fietsen
Voeding vóór, tijdens en na het fietsen
De beruchte hongerklop. Trouwe volgers van de Tour de France hebben Maarten Ducrot of Herbert Dijkstra hier vaak genoeg over horen vertellen tijdens een touretappe op TV. Voor de iets minder trouwe kijkers: een hongerklop is wanneer je lichaam ineens moet overschakelen op vet- en eiwitverbranding, omdat het niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt. In andere woorden: je zit stuk en de man met de hamer komt langs. Dit gevaar ligt vooral op de loer bij wielrennen, omdat je in korte tijd veel calorieën verbrandt. Zo ondervond ook Mathieu van der Poel tijdens het wereldkampioenschap wielrennen in 2019.
Je wil natuurlijk voorkomen dat dit jou ook overkomt. Daarom een paar korte aandachtspunten over voeding:
Vóór het fietsen: voldoende voedingsstoffen zijn belangrijk als je gaat fietsen. Eet daarom calorierijk voedsel met veel koolhydraten. Het liefst koolhydraten die je lichaam geleidelijk opneemt en daardoor lange tijd energie geven. Volkoren pasta is een goede optie.
Tijdens het fietsen: ook tijdens het fietsen is het belangrijk om te blijven eten. Want zoals gezegd, binnen een uurtje heb je de hoeveelheid calorieën in een gemiddelde maaltijd alweer verbrand. Eet onderweg bijvoorbeeld boterhammen, bananen, energierepen of ontbijtkoeken. Bij een écht lange tocht is energy gel ook aan te raden. Drink daarnaast voldoende. Reken hierbij op zo'n 500 tot 750 ml water per uur.
Na het fietsen: een paar uur op de fiets is voor je lichaam een flinke inspanning. Hier moet het van herstellen. Goede herstelvoeding is daarom belangrijk. Eet na het fietsen eiwitrijk voedsel. Eiwitten helpen je spieren herstellen en verminderen je spierpijn in de dagen erop. Neem bijvoorbeeld kip, vis, kwark of producten met plantaardige eiwitten, zoals noten, bepaalde soorten groenten of een eiwitshake.
Je begint met een nieuwe sport, logisch dat je daaraan moet wennen. Zeker bij wielrennen zijn er veel nieuwe dingen om rekening mee te houden. Bijvoorbeeld de hele dunne bandjes (28mm), hoge snelheid, je schoenen in de pedalen klikken en je houding op de fiets. Geef jezelf hiervoor dus de tijd.
Ook heel belangrijk: houd rekening met anderen. Op je blinkende racefiets voelt het misschien alsof je aan de Tour de France meedoet, dat snappen we maar al te goed. Zorg toch dat je je aan de verkeersregels houdt. Zo blijft wielrennen veilig voor jezelf én anderen!
12 leuke mountainbike routes om te ontdekken
Een voordeel van beginnen met wielrennen dat we nog niet genoemd hebben: we belonen je als je genoeg beweegt. Hoe werkt dat precies?