Waarom actief herstel? - Eat.Run.Love.
posted by Jessica - Eat.Run.Love. 19 november 2015 3 Comments
Wanneer je een aantal fitgirls volgt op Social Media, kun je het gevoel hebben dat zij nooit een rustdag inlassen. Ik vergeet dat soms ook wel eens, maar goed herstel is echt heel belangrijk en daar word je alleen maar sterker van. Meer over waarom herstellen zo belangrijk is lees je in de blog waar ik o.a. in ga op overtraining en de kenmerken daarvan.
Vooruitgang in de prestaties hangt echt samen met de balans tussen training en herstel. Vaak voel je zelf wel goed aan of je lichaam goed is hersteld, maar er zijn ook diverse symptomen zoals verhoogde rusthartslag of stramme spieren. Nu kun je natuurlijk een dag op de bank gaan hangen, maar je kunt ook kiezen voor actief herstel. En dat is eigenlijk iets waar ik het liefste voor kies, waardoor het misschien ook gelijk lijkt alsof ik altijd aan het trainen ben.
Een hersteltraining, of actief herstel, is een training op een lage hartslag welke geen opbouwend trainingseffect heeft. Je doet dus geen zware inspanning, maar bent gewoon lekker aan het bewegen. Het doel hiervan is dat de spieren die zwaar zijn belast goed worden doorbloed. Daarnaast worden opgebouwde afvalstoffen, zoals lactaat, sneller afgevoerd.
Belangrijk is om je trainingsweek zo in te richten dat je een goede balans hebt tussen zware trainingsdagen en hersteldagen. Probeer daanaast ook zeker een echte rustdag in te plannen waarbij je geen sportieve activiteit doet. Al eerder deelde ik een overzichtje van de supercompensatie tijd na een training, gemiddeld wordt daar zo'n 48-72 uur voor uitgetrokken. Een vuistregel is dus om maximaal 3 à 4 keer een zware training per week te doen en de rest van de week op te vullen met andere activiteiten.
Welke vormen van actief herstel?
Je kunt je voorstellen dat zware krachttraining en een intervaltraining niet behoren tot vormen van actief herstel. Als hardlopen jouw hoofd activiteit is, kun je prima 5x per week hardlopen, maar zorg dan dat je één training extreem rustig doet. Een echte hersteltraining op een langzaam tempo, een hele lage hartslag en zo'n 30 minuten. Persoonlijk vind ik dit de lastigste trainingen, dus kies ik liever voor andere vormen van actief herstel. Belangrijk bij alle hersteltrainingen is dat ze op een lage intensiteit plaatsvinden. Wandelen, wielrennen, zwemmen of yoga zijn goede vormen.
Wanneer krachttraining jouw hoofdactiviteit is, probeer dan 3 à 4 keer te trainen en vul dit aan met bovenstaande activiteiten of hardlopen. In dit geval kun je hardlopen wel op een iets hoger tempo doen omdat je andere belastbaarheid van de spieren hebt. Momenteel vind ik wandelen heerlijk (vaak doe ik dit op dezelfde dag nog als een krachttraining), maar ik heb heel hoog op mijn wensenlijstje staan om een wielrenfiets aan te schaffen.
Yoga is een hele goede vorm van hersteltraining omdat je (misschien ongemerkt) echt bezig bent met het verbeteren van jezelf. Elke houding heeft een ander doel, zo is de ene houding gericht op het verbeteren van flexibiliteit, de andere op ontspanning en weer een andere is gericht op het activeren van de werking van de organen. Het liefste doe ik 1x per week yoga, maar helaas lukt dat mij niet altijd.
Daarnaast is het goed om aan de slag te gaan met een foam roller. Bij crossfit is dit bijvoorbeeld vaak een vast onderdeel van de training. Met een foam roller verwijder je triggerpoints (verharding in de spieren), help je de doorbloeding op gang en zorgt voor meer flexibiliteit. Foam rollen kun je direct na een training te doen.
– Belang van herstellen na sporten
Waarom actief herstel? was last modified: januari 21st, 2018 by Jessica - Eat.Run.Love.
Tags:Actief herstel, Training
Wel of niet sporten met spierpijn? - Eat.Run.Love. 19 maart 2017 at 06:30
[…] hersteltraining of actief herstel en of dit niet heel erg onzin is. Lees dan zeker even deze blog over actief herstel terug. Trainingen op hele lage intensiteit – met als doel bewegen – zorgen er dus voor […]
Essentiële elementen voor rust en herstel - Eat.Run.Love. 14 december 2016 at 06:30
[…] Lees ook: Wat is actief herstel en waarom doe je het […]
Minder spierpijn door meer trainen - Eat.Run.Love. 6 maart 2016 at 07:00
[…] ook: – Rust is ook training – Waarom actief herstel? – Belang van herstellen na een training – Wat is […]