Koolhydraten stapelen: de 5 geboden | Bicycling
Koolhydraten stapelen voor een toertocht: de 5 geboden
Of je nu al maanden aan het trainen bent, last minute meedoet omwille van een weddenschap of het ziet als een leuk middagje uit: voor een beetje toertocht ontkom je er niet aan om een beetje koolhydraten te stapelen.
Stapelen is een bekende term onder marathonlopers, wielrenners en andere duursporters. Door een dag (in sommige gevallen meerdere dagen) extra koolhydraten te eten, laden je spieren zich vol met energie. Met een volle energietank kun je het nu eenmaal langer volhouden dan wanneer de tank bij het begin al halfleeg is.
Maar rond stapelen bestaan nogal wat misverstanden. Daarom bij dezen: de vijf geboden van het stapelen van koolhydraten. Zodat jij straks voor die grote toertocht stapelt als een prof!
1 Gij zult geen vijf dagen koolhydraten stapelen
Wanneer je koolhydraten eet die je niet direct verbruikt, dan worden deze opgeslagen in je spieren in de vorm van glycogeen. Je kunt echter maar een beperkte hoeveelheid glycogeen opslaan. Afhankelijk van je getraindheid gaat het om zo'n 400-500 gram.
Eet jij vanaf maandag elke dag extra koolhydraten, dan wordt een groot deel van deze suikers opgeslagen als vet. En sta je voordat je het weet met een kilo of wat meer aan de start in het weekend. Onderzoek laat zien dat het voldoende is om 1 dag voor een lange tocht of wedstrijd meer koolhydraten te eten.
2 Gij zult niet alles eten wat los en vast zit
Tijdens het fietsen verbrandt je lichaam altijd een combinatie van koolhydraten en vetten (en een heel klein beetje eiwit). Hoe hoger de intensiteit, hoe groter het aandeel koolhydraten. Na een uur of twee is je glycogeen bij een pittige rit al behoorlijk afgenomen. Zou je tijdens je fietsrit niet eten, dan moet je jouw intensiteit behoorlijk verminderen. Je lichaam zal steeds meer gebruik moeten gaan maken van vet als energiebron.
Maar vet hoef je (ook de dag voor de wedstrijd) niet te stapelen. We hebben hiervan allemaal voldoende om meerdere dagen achter elkaar te kunnen fietsen. De dag voor de wedstrijd is een beetje vet en een beetje eiwit in je maaltijden prima. Maar een frietje speciaal, gaat je de dag erna echt niet harder doen fietsen.
3 Gij zult een beetje zwaarder worden van het stapelen
Glycogeen bindt zich in je lichaam aan vocht. Met elke gram koolhydraat die je opslaat, houd je ook 4 gram vocht vast. Het kan zijn dat je door goed te stapelen daarom een paar ons zwaarder bent op de ochtend van je tocht. Dit is echter geen extra lichaamsgewicht. Tijdens de inspanning, als de koolhydraten vrijkomen en worden verbrand, kun jij dit extra vocht goed gebruiken.
4 Gij moogt pizza, pannenkoeken of pasta eten
Sean Breithaupt / EyeEmGetty Images
Onderzoek laat zien dat je de dag voor de tocht 7-12 gram koolhydraten, per kilogram lichaamsgewicht nodig hebt om optimaal te stapelen. Minder betekent dat je niet heel je glycogeenvoorraad vult en meer geeft een verhoogd risico op maag- en darmklachten. Dat komt dus al gauw neer op zo'n 500-900 gram. Deze hoeveelheid verdeel je het liefst over de hele dag: dus koolhydraten bij het ontbijt en de lunch (lees: brood met zoet beleg, yoghurt met muesli of pannenkoeken), tussendoor (winegums, sportdrank, eierkoeken) en een goede hoeveelheid bij de avondmaaltijd. Pasta wordt natuurlijk gezien als het ultieme wielrennersvoer. Maar een portie rijst of couscous bevat net zoveel koolhydraten.
Ook met pannenkoeken of pizza (dikke boden, vetarm beleg) kom je een heel eind. Laat de dag voor de wedstrijd vezelrijke koolhydraatbronnen (peulvruchten, volkorenbrood, groenten, fruit, volkorenpasta) liever staan. De vezels in deze producten houden namelijk veel vocht (en dus gewicht) vast en zorgen voor veel volume in je maag. Vooral bij intensieve inspanning verhoogt dit het risico op maag- en darmklachten. Kies de dag voor de wedstrijd dus liever voor wit brood, witte pasta en eet na de race weer netjes je fruit en groenten.
5 Gij zult niet uitslapen
De dag van de tocht is geen goede dag om uit te slapen (alleen als je tocht pas later op de dag begint). Zorg dat je ontbijt zeker twee uur voor de start achter de kiezen is. Zet je wekker dus op tijd zodat je rustig kunt ontbijten. Goed kauwen helpt al met de vertering en dus opname van de energie.
En bij het ontbijt nog drie borden pasta of een hele stapel pannenkoeken wegwerken is geen goed idee. Die koolhydraten worden voor de start niet meer in je spieren opgeslagen als glycogeen. Een koolhydraatrijk ontbijt (±100 gram koolhydraten) van een viertal witte boterhammen met zoet beleg of een kommetje yoghurt met 8 eetlepels muesli en een glas vruchtensap is voldoende.