Wat is een hongerklop? - Voeding - Sport informatie
Een hongerklop is een plotseling tekort aan glucose. Dit wordt ook wel een te laag bloedsuiker genoemd. Heb je een hongerklop? Dan zijn de glycogeenvoorraden helemaal op. Glycogeen is een vorm van glucose, hier worden verschillende glucose aan elkaar gekoppeld.
Glucose is een soort brandstof voor jouw lichaam en is opgeslagen in de lever. Is de voorraad glucose op? Dan haalt het lichaam extra energie uit de glycogeenvoorraad. Zodra deze voorraad op is gaat het lichaam eiwitten en vetten verbranden.
Hierdoor kun je niet meer goed presteren en de meeste mensen worden er extreem moe van. Deze mensen hebben geen energie meer om wat te doen. Sommige mensen krijgen ook last van zweten, misselijkheid, spieren en hartkloppingen.
Wat gebeurt er tijdens een hongerklop?
Bij een hongerklop zit je zonder voorraad glucose en glycogeen. Je bloedsuikers is enorm laag, je voelt je slecht en kunt nauwelijks voorruit komen. Alle reserves in je lichaam zijn op. Hongerklop komt vooral voor bij sporters.
Het vaakst komt het voor bij intensieve sporten zoals wielrennen en marathon lopen. Bij deze sporten moet je over een lange termijn, een enorme inspanning leveren. Het is belangrijk dat topsporters voor de wedstrijd goed eten.
De belangrijkste voedingstoffen zijn eiwitten en koolhydraten. Dit is cruciaal om goed te kunnen presteren. Dit is een van de redenen dat wielrenners vaak cola in hun bidon hebben. Hier zitten suikers in, het lichaam kan dit omzetten naar kracht. Niet alleen topsporters hebben hier last van, hongerklop komt ook regelmatig voor bij 'normale' sporters. Zelfs wandelaars hebben er regelmatig last van. Dit geldt voorbij lange wandeltochten.
Hoelang duurt een hongerklop?
Er is niet écht een bepaalde tijd dat een hongerklop duurt. Sommige mensen hebben niet direct door dat ze een hongerklop hebben waardoor ze pas later kunnen reageren. Een hongerklop herken je doordat je ineens heel weinig energie hebt, misselijk bent of last hebt van hartkloppingen.
Écht snel kom je niet van een hongerklop af. Je lichaam heeft namelijk een enorm te kort aan glucose. Dit kun je niet in een kort tijdsbestek verhogen maar dit zal je langzaam weer moeten opbouwen. Je kan maar 60 tot 80 gram koolhydraten per uur verwerken.
Als je eenmaal last hebt van een hongerklop, is het lastig om weer energie te krijgen. Je hebt dan een enorm te kort aan glucose, en je moet dit langzaam weer opbouwen naar het juiste niveau. Je kunt het best koolhydraten gaan eten.
Je moet de koolhydraten gedoseerd innemen. Als dit te snel gaat krijg je last van maag- en darmklachten.
''Voorkomen is beter dan genezen'', dat geldt zeker als het gaat om een hongerklop. Je kunt hier namelijk erg lang last van houden. Een hongerklop komt het vaakst voor tijdens het sporten. Ga je langer dan 75 minuten sporten? Dan is het belangrijk om je koolhydraten aan te vullen voor en tijdens het sporten. Wanneer je dit niet doet is de kans op een hongerklop een stuk groter.
Je koolhydraten aanvullen kan bijvoorbeeld gedaan worden door sportvoeding in te nemen. Ook kun je het voorkomen door sportdrank te drinken of een gezonde reep te eten. Alles kan helpen om het te voorkomen, als er maar veel koolhydraten inzitten. Ga je sporten? Zorg er dan voor dat je altijd iets bij je hebt waar koolhydraten inzitten.
Tips tegen hongerklop
Er zijn een aantal tips die ervoor kunnen zorgen dat de kans op hongerklop een stuk minder wordt. Deze tips zijn handig voor het moment dat je vooraf weet dat je veel inspanning moet gaan leveren.
Tip 1: goed eten
Eten vooraf is het allerbelangrijkst. Zorg ervoor dat je voedsel eet waar veel koolhydraten en eiwitten inzitten. Dit is namelijk brandstof voor je lichaam. Heb je een wedstrijd die langer duurt dan 90 minuten? Dan is het belangrijk om eten en drinken mee te nemen. Kun je geen eten meenemen? Zorg er dan voor dat je drinken meeneemt.
Je kunt het best cola of energiedrank meenemen. Hier zitten veel suikers in, deze suikers zijn de brandstof voor je lichaam. Je kunt ook energierepen of bananen meenemen. Dit kan erg goed werken. De meeste mensen willen minimaal 50 koolhydraten per uur eten. Hierdoor krijgt hun lichaam genoeg nieuwe voedingstoffen binnen.
Tip 2: let op de signalen van je lichaam
De meeste mensen zien een hongerklop aankomen. Deze mensen zijn ineens heel moe, en komen nauwelijks meer voorruit. Gaat je hardslag omhoog? En ga je niet harder fietsen? Dan kan dit een voorteken van een hongerklop zijn.
Heb je koolhydraten bij je? Dan is het belangrijk om deze te eten. Dit kan tot een maximum van 90 gram per uur.
Een hongerklop ontstaat wanneer er geen glucose en glycogeen in je lichaam zit. Dit kan opraken door fanatiek te sporten. Dit geldt vooral bij sporten die langer dan 75 minuten duren. Voorbeelden hiervan zijn wielrennen en de marathon. Een hongerklop is te voorkomen door je goed voorbereiden. Voorbereiden begint geen uur voor de wedstrijd, maar een dag. Het is belangrijk dat je vooraf goed eet, zodat je genoeg koolhydraten in je lichaam hebt.
Heb je te weinig koolhydraten en eiwitten in je lichaam? De kans op een hongerklop is dan groter. Ga je langer dan 75 minuten sporten? Dan is het belangrijk om in de tussentijd wat te eten of te drinken. Je kunt het best veel suikers en koolhydraten binnenkrijgen. Het komt erop neer dat je bezig moet zijn met hetgeen wat je eet. Doe je dit niet? Is de kans een stuk groter dat je last krijgt van een hongerklop.
Krijg je last van een hongerklop? Begin dan met het eten van koolhydraten. Per uur kun je maximaal 90 gram koolhydraten eten. Dit is het maximale wat je maag in een uur kan verwerken. Eet je meer dan 90 gram? Is de kans op maagklachten groot. Door een aantal uur achterelkaar veel koolhydraten te eten, stijgt de glucose en glycogeen waarde. Hierdoor krijg je weer energie, en kun je rustig verder met de wedstrijd.