Met het naderen van het voorjaar en het lengen van de dagen komen ook de wedstrijden weer dichterbij. De eerste NHC wedstrijd is alweer op 12 april. Bij het opkomen van een enkele krokus verschijnen bij menige handbiker nu ook de eerste vraagtekens: heb ik deze winter wel genoeg gedaan? Ben ik fit genoeg? Had ik niet meer en harder moeten trainen? Wat kan ik nu nog doen?
Veel tophandbikers gebruiken de maanden januari en februari om ontzettend veel uren �te maken�. Ze breidden hun trainingsomvang in uren op de handbike uit. Ondanks de zeer zachte winter kiezen ze om hun trainingen te doen in een warmere omgeving. In Nederland is het toch vaak te koud of te nat om buiten te trainen. Uren achter elkaar op de Tacx is toch een stuk minder leuk dan lekker buiten trainen. Een aantal toppers kiest daarom voor een verblijf in het zuiden van Europa.
Jetze Plat is zo�n voorbeeld. Hij zit sinds begin januari voor 3 maanden in Calpe. Hij traint daar samen met zijn trainingsmaatjes op de fiets: Alyda Norbruis, Gijs van Butselaar en Timo Fransen. Ook WK-medaillewinnaar Tim de Vries zit gedurende een aantal weken in het zuiden van Spanje. De belangrijkste reden? Kilometers maken.
Zij hebben het �geheim� van deze periode goed door: omvang. Simpel gezegd: van meer doen word je beter. Uiteraard zijn er vele nuances en kanttekeningen te maken bij deze simpele uitspraak. Een veel gemaakte fout is om in deze periode te intensief te trainen. Terwijl het zo belangrijk is om veel te doen op een lage intensiteit.
Een lagere intensiteit zorgt ervoor dat er met behulp van zuurstof zoveel mogelijk energie wordt vrijgemaakt in het lichaam. Het lichaam is dan het meest effici�nt. Door langere, rustige trainingen zullen er verschillende aanpassingen zijn in het lichaam. Denk hierbij aan een toename van het aantal mitochondri�n (energiefabriekjes in de spiercel) en meer bloedvaatjes (capillairen). Hierdoor is het lichaam makkelijker in staat de gevraagde energie te leveren.
Om dit wat beeldender te maken kan je trainen vergelijken als het in elkaar zetten van een auto. Het trainen op een lage intensiteit zorgt voor het vergroten van de benzinetank van de auto. Hoe groter de tank hoe meer energie er geleverd kan worden.
Het op hoge intensiteit trainen is het vergroten van de dikte van de benzineleiding. Een brede leiding zorgt voor veel energietoevoer naar de motor vanuit de tank. Bij een dikke benzineleiding kan er in korte tijd veel energie naar de motor. Je kan enorm hard rijden. Echter bij een kleine tank sta je binnen een mum van tijd stil; geen benzine meer. Als je een kleine tank hebt is je tank zo leeg bij het indrukken van het gaspedaal. Dus dien je altijd eerst te trainen voor een grote �tank� - daarna werken we aan de benzineleiding.
Verras je lijf
Natuurlijk is het goed om het lichaam lekker te verassen met intensieve blokjes. Eens lekker tempo te maken. Te sprinten. Zorg voor wat afwisseling en blijf je lichaam verrassen. Zorg voor afwisseling in de training, maar denk vooral aan het bouwen van een benzientank!
Het devies voor de aankomende weken: niet in paniek raken als je het idee hebt dat je te weinig hebt gedaan. Doe zo veel mogelijk en doe het merendeel op een lage intensiteit. Doen!
Leestip (pdf): fastforwardtriathlon.com/wp-content/uploads/2010/08/Intensity-Distribution-in-Elite-Endurance-Athletes.pdf