5 eiwitrijke groenten die heerlijk smaken - New Home Fitness
WAls we aan veganistische eiwitbronnen denken, schakelen we automatisch over op tofu, bonen, noten en Beyond Burgers. Het zijn allemaal uitstekende opties, maar er is zoveel meer aan het plaatje van plantaardige eiwitten.
Groenten kunnen u ook van deze waardevolle voedingsstof voorzien. Een bosje broccoli rabe bijvoorbeeld heeft bijna net zoveel eiwit als drie eieren (17 g), wat meer is dan een derde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit voor de gemiddelde vrouw. Dit is geweldig nieuws, want eiwitten beschermen onze botten, geven ons energie, helpen ons lichaam te herstellen na trainingen (en bouwen spieren op tijdens de training) en helpen bij vitale lichaamsfuncties. En naarmate we ouder worden, wordt eiwit nog belangrijker.
"Naarmate we ouder worden, worden onze spieren geleidelijk zwakker en worden onze botten broos, wat leidt tot spierafbraak en -breuken, wat je kwaliteit van leven drastisch kan verminderen", vertelde Brigitte Zeitlin, RD, oprichter van BZ Nutrition eerder aan Well+Good. "Als je veel eerder, vanaf je 20e, een goede hoeveelheid eiwit in je dieet houdt, kun je al die verzwakking en decompensatie voorkomen."
Dus, hoeveel eiwit is ideaal om dagelijks te consumeren? De behoeften van iedereen zijn anders en worden beïnvloed door iemands lengte, gewicht, activiteitsniveau, leeftijd en nog veel meer. Over het algemeen wordt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) bepaald met behulp van de volgende vergelijking: 0,36 gram eiwit vermenigvuldigd met kilo lichaamsgewicht. (Een persoon van 130 pond heeft bijvoorbeeld ongeveer 47 gram eiwit per dag nodig.)
Studies hebben aangetoond dat de meesten van ons meer dan genoeg eiwitten binnenkrijgen in onze voeding, maar als je al het jouwe uit veganistisch voedsel haalt, zegt Janine Whiteson, MS, RD dat je misschien zou willen overwegen om te diversifiëren en nieuwe bronnen van plantaardig eiwit in je maaltijden. "Plantaardige eiwitten zijn over het algemeen moeilijker te verteren en worden langzamer door het lichaam opgenomen", legt Whiteson uit. Dit komt omdat plantaardige eiwitten niet altijd als complete eiwitbronnen worden beschouwd, wat verwijst naar voedingsmiddelen die alle negen essentiële aminozuren bevatten. "Kortom, je lichaam kan doorgaans meer opnemen van wat het nodig heeft en in een sneller tempo van dierlijke eiwitten, die als compleet eiwit worden beschouwd."
Onder de streep? Als je op zoek bent naar een gezonde veganistische eiwitbron om te combineren met je bonen, noten en hamburgers op basis van soja – of als je bang bent dat je een eiwittekort hebt – lees dan verder voor eiwitrijke groenten om van te smullen.
5 eiwitrijke groenten die veganisten (en carnivoren) zullen helpen om hun inname van plantaardige eiwitten te verhogen
1. Groene erwten: 1 kopje bevat 8,5 gram eiwit
Erwten zitten boordevol eiwitten en zijn ook een geweldige bron van vezels: zeven gram per kopje, of 30 procent van wat de meeste vrouwen nodig hebben voor de dag. "Eiwitverpakte erwten worden gebruikt in tal van eiwitsupplementen, maar waarom zou je supplementen gebruiken als je er een van deze superlekkere recepten mee kunt maken?" vraagt ​​Whiteson, die voorstelt om een ​​pauze te nemen van avocadotoost en in plaats daarvan te kiezen voor gepureerde erwtentoast met olijfolie en een scheutje citroen.
2. Champignons: 2 kopjes rauw of 1 kopje gekookt heeft 4,4 gram eiwit
Champignons bevatten meer eiwitten dan veel andere groenten. "Ze hebben niet alleen een goede hoeveelheid eiwit, maar paddenstoelen bevatten ook vitamine D, wat moeilijk te vinden is in het plantenrijk", zegt Whiteson. "Probeer alle verschillende soorten paddenstoelen te kopen en doe een simpele sauté met olijfolie en een paar druppels kokosnoot-aminos. Kook tot het meeste water is verdampt. Zet op toast, voeg toe aan je salades, omeletten of pastagerechten.
3. Artisjokken: 1 1/2 kopjes heeft 4 gram eiwit
Artisjokken zitten boordevol eiwitten en vezels, waardoor ze een voedingskrachtpatser zijn die je langer een vol gevoel geeft. "Ik koop ze bevroren en voeg ze toe aan soepen, stoofschotels, dipsauzen of rooster ze met een beetje olijfolie", zegt Whiteson.
4. Spinazie: 1 kop gekookt heeft 5,3 gram eiwit
"Verrassing, verrassing, spinazie bevat veel eiwitten – Popeye had gelijk", mijmert Whiteson. Spinazie zit ook boordevol andere belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine A, vitamine K en vitamine C. "Ik hou van vers als het beschikbaar is, maar ik hou ook van koken met diepvriesspinazie omdat ik het in bijna alles kan gebruiken: eieren, pastagerechten, soepen, smoothies, noem maar op. Bij ons thuis houden we van gebakken spinazie in knoflook en olijfolie." En vergeet ook niet de grote hoeveelheid vezels die het bevat.
5. Voedingsgist: 2 eetlepels hebben 6 gram eiwit
Voedingsgist is bij velen een geliefd ingrediënt: het is gezond, veelzijdig en de umami-rijke smaak smaakt vergelijkbaar met Parmezaanse kaas (zonder zuivel). "Studies hebben aangetoond dat voedingsgist voordelen heeft, variërend van het verlagen van cholesterol tot het beschermen van het lichaam tegen schade door vrije radicalen", zegt Whiteson. "Voedingsgist kan over popcorn of pasta worden gestrooid, in soepen worden geroerd voor extra hartige smaak, of worden gebruikt als 'kaas'-aroma in veganistische sauzen."