Calorieën knallen met deze 30-minuten ritjes | Bicycling
Drie knalharde trainingen die tussen de 350 en 400 calorieën uit je systeem trekken
Fietsen gaat om zoveel meer dan alleen calorieën verbranden. Maar af en toe heb je gewoon te weinig tijd en moet je je tevreden stellen met een kort ritje om sterk en fit te blijven. Hier zijn drie trainingen die binnen 30 minuten meer dan 350 calorieën verbranden (en ook daarna nog door blijven verbranden om je lichaam te laten herstellen).
NB: De calorieverbranding is berekend voor een fietser van 70 kg. Lichtere renners zullen minder calorieën verbranden, terwijl zwaardere renners er meer verbranden. De inspanningsniveaus zijn op een schaal van 1 tot 10, waarbij 10 staat voor de zwaarst mogelijke inspanning.
Als je meer tijd hebt, kun je deze blokken ook inzetten tijdens een langere training. Andere korte intervaltrainingen proberen? Doe dan eens Tabata-intervallen!
Wil je gestructureerd trainen? Volg dan ons 12-weeks trainingsprogramma Train mee met Bicycling!
1 Bloktraining
Deze zware duurinspanningen verhogen je calorieverbranding, terwijl je je lichaam gewend laat raken aan fietsen boven je comfortniveau. (Verbrande calorieën: 373)
Doe een korte warming-up van 2 tot 3 minuten (inspanningsniveau 3-4)
Verhoog je inspanning naar je omslagpunt en houd 10 minuten vast (inspanningsniveau 8)
Schakel terug en rij op een rustiger tempo voor 4 minuten (inspanningsniveau 5-6)
Doe een cooling-down van ongeveer 2 tot 3 minuten (inspanningsniveau 3-4)
3 De achtbaan
Deze oefening gaat er om dat je langzaam versnelt tot maximale inspanning, daarna nog even in het rood blijft, vervolgens rustig herstelt en het daarna allemaal nog een keer doet. Deze intervaloefening geeft niet alleen een boost aan je calorieverbranding, maar ze helpen je ook om de groep makkelijker te kunnen volgen als het tempo op en neer gaat. (Verbrande calorieën: 396)
Versnel naar een lekker stevig tempo voor 6 minuten (inspanningsniveau 6)
Zet aan tot rond je omslagpunt voor 4 minuten (inspanningsniveau 8)
Ga 2 minuten volle bak (inspanningsniveau 10)
Draai de benen 5 minuten op hoge cadans met weinig weerstand (inspanningsniveau 2-3)
Herhaal stap 2 t/m 4
4 Herhaal en herhaal
Maak je klaar voor deze mentaal zware pijnbank. Deze herhalingen doe je vol gas en gebruiken daardoor een grote hoeveelheid energie (oftewel: calorieën) en brengen je conditieniveau verder omhoog, zodat je sneller en langer door kan blijven rijden, met minder vermoeidheid. (Verbrande calorieën: 355)