Wondermiddel tegen werkdruk wordt zelden gebruikt - Carien Karsten
Werkdruk leidt tot slaapgebrek en ziekteverzuim. Natuurlijk moet je de oorzaak ervan aanpakken, maar met symptoombestrijding kom je in dit geval ook een eind. Zes quick wins.
Ziekteverzuim wordt voor veel bedrijven een steeds grotere kostenpost. Uit onderzoek komt steeds maar weer naar voren dat werkdruk de belangrijkste oorzaak is. Verlaag de werkdruk, zou je denken, maar dat is niet de meest effectieve oplossing. Bovendien heb je het als werknemer niet zelf in de hand. Er bestaat een veel effectievere methode om het ziekteverzuim terug te brengen. Al wordt die zelden in praktijk gebracht.
Werkdruk ervaar je als je te veel moet doen in te weinig tijd. Geen tijd om te pauzeren, lunch schiet erbij in, en dan 's avonds ook nog eens aan de bak. Als dat een tijd lang doorgaat, loop je grote kans op een burn-out. En tja, dan ben je gemiddeld 242 dagen uit de running. Dat tikt aan.
Te hoge werkdruk ontregelt je stresshormonen en daardoor ga je slechter slapen. Het duurt langer voordat je inslaapt, je wordt midden in de nacht wakker en vervolgens vaak vroeg in de ochtend wakker. Gebeurt dit minimaal drie keer per week, en heb je hier meer dan drie maanden achter elkaar last van, dan heb je echt een slaapprobleem. Iets waar vrouwen twee keer zo veel last van hebben als mannen. Waarom is niet duidelijk.
Ernstige fysieke gevolgen
Wat wel duidelijk is, is dat slaapgebrek je immuunsysteem aantast. Het verdubbelt je risico op kanker, draagt bij aan ontwikkeling van Alzheimer, ontregelt je bloedsuiker – waardoor je in een fase van pre-diabetes komt – en het blokkeert de kransslagader, waardoor je dan weer een hersenbloeding kunt krijgen of last krijgt van hartfalen. En dan hebben we het alleen nog over de fysieke gevolgen van slaapgebrek, en niet over verhoogde prikkelbaarheid, verminderde creativiteit en oplossingsgerichtheid, om nog maar te zwijgen over toenemend neurotisch gedrag.
Het hersengebied voor emotie, de amygdala, geeft disproportioneel veel gas bij slaapgebrek. Een klein ding brengt je al uit balans. Het rationele deel van je brein, de prefrontale cortex, werkt als je uitgerust bent als een demper. Maar bij slaapgebrek lukt het je niet meer te relativeren en geruststellend te denken. Dat je in zo'n toestand extra lijdt onder werkdruk, hoeft geen betoog.
Hoe pakken we de slaapproblemen dan aan? Door te kijken of je iets aan die werkdruk kunt doen. Logisch. Maar denk ook eens aan symptoombestrijding: hoe kun je ervoor zorgen dat je weer beter kunt gaan slapen? Want wie uitgerust is, kan bergen werk verzetten.
De tips om tot een beter slaapritme te komen, zijn niet opzienbarend. Maar het gekke is dat hoe meer je onder druk staat, hoe minder je geneigd bent om verstandig met slaap om te gaan. Je bent gestrest, dus je drinkt wat meer, een wijntje voor het slapen gaan. Een hapje erbij is dan ook wel lekker. En als je 's nachts wakker wordt, kijk je op je mobiel. Allemaal heel begrijpelijk, maar funest voor je slaapritme.
Neem de tijd voor slapen: 7-8 uur. Ga op een vaste tijd naar bed en sta op een vast tijdstip op. Ga je graag laat naar bed, laat dan de wekker aflopen op het moment dat je naar bed moet, om ervoor te zorgen dat je niet steeds later gaat slapen.
Doe vooral geen intensieve lichamelijke inspanning laat op de avond. Nog even naar de fitness na een drukke dag werkt vaak averechts.
Drink geen koffie en rook niet. Ook al val je snel in slaap als je 's avonds koffie drinkt, dan nog blijft de cafeïne effectief en zorgt ervoor dat je later in de nacht minder diep slaapt of niet kunt inslapen.
Drink ook geen alcohol voordat je gaat slapen. Het berooft je van je REM-slaap. Je slaapt er lichter door en je wordt vaker wakker. Ook onthoud je een stuk minder van wat je de vorige dag hebt geleerd.
Doe geen powernap na 3 uur 's middags. Dan val je 's nachts moeilijker in slaap. Neem een heet bad voordat je gaat slapen. Dan koelt je lichaam af en daardoor voel je je slaperig.
Als je meer dan twintig minuten wakker ligt of gaat piekeren, sta dan op en doe even iets ontspannends totdat je slaperig wordt. Natuurlijk niet op je smartphone of tablet kijken, maar wel rustig naar muziek luisteren of een boek lezen.
Wie deze tips serieus neemt, kan niet alleen overdag meer werk verzetten, maar ook beter beoordelen waar prioriteiten liggen, en met meer overtuigingskracht duidelijk maken waarom sommige taken niet uitgevoerd kunnen worden. Dus pieker niet over je werk, maar denk erover na hoe je beter kunt slapen.
Bron: Matthew Walker: Why we sleep (2017). In april verschijnt de Nederlandse vertaling: En morgen gezond weer op.