Walk the plank – Joue Avec Kito
De moderne mens besteedt een onevenredig groot deel van de tijd zit; bij een bureau, in de auto, via de computer of TV kijken thuis. Vaak betekent dit dat er ingevallen schouders, gebogen nek, en over het algemeen 'zwakke houding'… en dan uiteindelijk, de gesel van de vergrijzing-Brittannië, pijn in de rug. Terwijl sommige spieren zullen groeien van nature strakker en anderen zwakker, er zijn oefeningen en strekt u kunt uitvoeren om het bevorderen van een sterkere kern. Het woord 'kern' beschrijft vooral de centrale band van de romp, en het doel van de opleiding, het stimuleren van een betere ondersteuning en bescherming voor de dragende gewrichten in en rond de rug. Bijna elke beweging die het lichaam maakt, is gebaseerd op de core – balans, lopen, reiken, tillen, schoppen. Het is daarom van cruciaal belang voor het opbouwen en behouden van goed voorziene kern van kracht. Dit bericht gaat over doet precies dat! Lees MEER om te zien 4 smaken van de plank…
Door bonzen uit de sit-up na het vruchteloos de sit-up, in sommige opzichten je verergeren de gebogen positie u al in het bezit is van het zitten. Maar terwijl de sit-ups zijn niet een slecht idee, idealiter u wilt een een andere oefeningen voor het verbeteren van de algehele kracht, om te helpen verminderen het risico van pijn in de onderrug en het bevorderen van een betere houding. Naar mijn mening de plank is een van de beste oefeningen om je core en hieronder zijn mijn vier favoriete plank "theme & variations' te richten op uw core effectief. Daarnaast werkt de abs het is een full body oefening en is ook bedoeld voor je armen, schouders, rug borst en benen. Slechts 15 minuten per dag van de hieronder zullen helpen verbeteren van uw core-staat, ongeacht hoe sterk je je voelt.
1) Oorspronkelijke Plank (als onderstaande afbeelding te zien is)
Zo ' n fenomenale oefening – indien correct uitgevoerd, maar ongedisciplineerde vorm als de beplanking kan verergeren de onderrug vooral bij gebreke waarvan tot doel de abs. Dus:
1. Steunend op je onderarmen en je tenen, je ellebogen recht onder je schouders.
2. Het handhaven van een neutrale rug gedurende de gehele oefening – dit is van cruciaal belang. Niet te betrokken, noch ontkoppeld, niet te gebogen, noch gebogen.
3. Houd het hoofd neutraal (vermijd dat uw hoofd/kin te laten vallen, of zelfs het starten it up) – geruisloos houd deze positie, terwijl het betrekken van je buikspieren.
Tip: Stel je moet in staat zijn om uit te rusten met een stok langs je heen en de enige contactpunten moeten worden het hoofd, de bovenkant van de rug en de heupen.
Voorkomen: het Zinken van de onderrug, of een gebogen rug, steekt je billen en de heupen in de lucht. Ontspan je schouders voorkomen schouderophalend uw schouders naar uw oren.
Vereenvoudiging: Rusten op je knieën en onderarmen
2) Side plank (als onderstaande afbeelding te zien is)
De side plank werkt de obliques en helpt bij het stabiliseren van de wervelkolom.
1. Start door liggend op je zij en til jezelf in een 'rechte lijn', door de ondersteuning van uw lichaam gewicht tussen je onderarm en je voeten.
2. Herhaal aan de andere kant.
Vereenvoudiging: Rusten op je knieën.
Voorkomen: het duwen van je heup weer achter je, en/ of ze te laten vallen naar de vloer.
3) Superman (als onderstaande afbeelding te zien is)
1. Start in de Originele Plank positie.
2. Langzaam steek je rechterarm uit de grond, terwijl ze tegelijkertijd hef je linkerbeen uit de grond. Houd deze positie voor 2-4 seconden ingedrukt en laat dan los.
3. Herhaal dit met de tegenovergestelde arm en been, en afwisselend kanten, tot falen.
4) Lopen plank (zoals hieronder enkele foto ' s)
2. Plant uw rechterhand naar beneden en langzaam te verhogen tot de verlenging van de arm, met uw gewicht wordt ondersteund door uw hand.
3. Langzaam en op een gecontroleerde manier, doe hetzelfde met de linkerkant.
4. Beide handen moeten nu recht onder je schouder ondersteuning van je lichaamsgewicht.
5. Dan langzaam breng je rechter hand aan de originele plank onderarm positie.
6. Herhaal dit met de linker arm. Herhaal het proces en de cyclus tussen hen in snelle opeenvolging, tot falen.
Dit was een post die ik schreef voor Bezwete Betty als onderdeel van hun Krijgen van Fit for Free-campagne, die live gegaan gisteren. Alle beelden zijn geschoten in en rond het keizer Augustus in Capri