Makkelijke en snelle zomerse recepten - Dietist Balanza
Eigenlijk kun je alles aan je maaltijd toevoegen wat je lekker vindt. Een volkoren graanproduct zoals volkoren wraps, volkoren couscous, volkoren pasta e.d. is de basis. Hieraan kun je noten, peulvruchten, vis, kip, ei en heel veel bladgroenten en groenten toevoegen. In dit artikel delen we een paar makkelijke en snelle zomerse recepten.
Onthoud dat ongeveer de helft van je bord uit groente moet bestaan. Groenten zitten boordevol gezonde voedingsstoffen en zijn onmisbaar. Hieronder een paar voorbeelden:
Gevulde volkoren wraps
Gevuld met mango, feta kaas, kipreepjes, gedroogde tomaat en bladspinazie
Gevuld met boerenomelet; champignons, tomaat, paprika en bladspinazie bakken, daar je geklutste ei overheen en laten stollen onder een deksel (tip: omdraaien van de omelet gaat heel makkelijk wanneer je de omelet op de deksel laat glijden en deze omkeert boven de pan)
Gevuld met scrambled egg (roerei) met spinazie, paprika, wortel, prei, champignons
Besmeerd met een laagje zure room en gevuld met gerookte zalm en alle rauwkost die je lekker vindt (zoals sla, tomaat, avocado, gesneden andijvie of rauwe spinazie)
Besmeerd met een laagje zure room en gevuld met rosbief of gerookte ham en al je favoriete rauwkost
Hartige volkoren pannenkoekjes (ook koud lekker)
Bak je pannenkoeken van volkorenmeel in een klein beetje vloeibare bakboter. Leg ze op een bord, schep de vulling er aan een kant op en rol op. Bijvoorbeeld:
Spinazie, zachte geitenkaas, walnoten en honing.
Hüttenkäse, tomaat, komkommer en bladsla.
Magere naturel kwark, gerookte zalm, gesneden rode ui, bladgroente en dille
Gebakken reepjes kipfilet (bakken met een beetje sambal en sojasaus), taugé, paprika, bosui en koriander
Doe een kopje droge couscous (liefst volkoren) per persoon in een kom.
Strooi er een snufje zout over en een klein scheutje olie, en roer goed door met een vork.
Giet er kokend water op tot het water een halve cm boven het oppervlak van de couscous staat.
Laat wellen en roer af en toe los met een vork.
Mogelijkheden zijn: gestoomde broccoli, komkommer, tomaatjes, verschillende soorten sla, maïs, olijven, paprika, avocado of gare (groene) asperges.
Als eiwitbron zou je wat nootjes, feta, zachte geitenkaas, zalmsnippers, makreel, kipfilet, gekookte of gerookte hamsnippers of een gekookt ei. Een toevoeging die bij zowel de groente als de eiwitten past is peulvruchten: heerlijk met couscous en super gezond, bijvoorbeeld een blikje kikkererwten door je salade. Een combinatie van eiwitten kan natuurlijk ook, maar kies voor 2/3 groente en 1/3 eiwitbron (omdat de eiwitbronnen vaak wat meer energie bevatten doordat ze ook wat meer vet bevatten).
De couscous kun je ook vervangen door quinoa of bulgur. Eventueel nog afmaken met kruiden zoals peterselie, bieslook of munt, ras-el-hanout of alleen een scheutje olijfolie.
Kook de pasta volgens aanwijzing op de verpakking gaar. Spoel af met koud water. Voeg daarna de volgende opties toe:
Zalmsnippers, gestoomde broccoli, komkommer, tomaatjes, paprika, rucola en maïs (of een andere combinatie van groente, alles kan en mag). Maak een dressing van magere kwark of yoghurt, een scheutje sinaasappelsap, een flinke lepel mosterd en peper en zout naar smaak en mix dit door de groente en pasta.
Paprika, komkommertjes, tomaatjes, rucola, fetakaas, pijnboompitjes en kipreepjes. Dressing: 2 eetlepels pesto.
Gesnipperde rosbief, mozzarella, pijnboompitjes, gehalveerde cherrytomaatjes, rucola, kappertjes, paprika en zongedroogde tomaatjes. Dressing: Lekker met balsamico en olijfolie.
Met waterkers (lekker scherp), een beetje zachte blauwe kaas en een rijpe peer. Eventueel nog wat pijnboompitjes, komkommer, avocado of halve cherrytomaatjes erdoor. Dressing: witte wijnazijn, een theelepel honing en een scheut olijfolie.