Fitness schema: 5x5 krachttraining schema voor massa opbouwen
Een zeer populair fitness schema voor het opbouwen van massa is het zogenaamde 5×5 krachttraining schema. De kern van dit fitness schema is dat het gemaakt is om 3 keer per week je spieren hard aan te pakken en genoeg rust te hebben voor groei en herstel. Het krachttraining schema is in eerste instantie bedacht voor krachtsporters voor het vergroten van pure kracht. De toename van kracht gaat gepaard met een toename in massa, mits je voldoende calorieën eet om je spiergroei te ondersteunen.
Het 5×5 schema is géén krachttraining schema voor beginners. Je moet al een goede basis hebben voordat je begint aan dit krachttraining schema. Het is namelijk een vrij intens trainingsschema. Veel volume en ZWAAR. Wanneer je lichaam niet gewend is aan zwaar trainen loop je het risico om te overtrainen.
Het 5×5 schema neemt zo'n 7 tot 9 weken in beslag, waarvan 4-6 weken worden gebruikt als een soort van voorbereidingsfase. Daarna is er een piekfase van 3 weken waarin je helemaal los gaat. Na een 5×5 trainingscyclus is het verstandig om een weekje te 'deloaden'. Kortom; trainen met minder intensiteit. Je kan er ook voor kiezen om een weekje helemaal niets te doen.
Voorbereidingsfase Fitness Schema
Tijdens de eerste week van het krachttraining programma ga je ervoor zorgen dat je lichaam gewend raakt aan het 5×5 schema. Het is een manier van trainen die je hoogstwaarschijnlijk niet gewend bent, vandaar.
In de voorbereidingsfase kies je voor een gewicht waarmee je 5 sets van 5 herhalingen kan doen. Het moet uitdagend zijn, maar niet dermate uitdagend dat je de 5 sets van 5 herhalingen niet kunt voltooien. Het essentiele onderdeel van dit programma is dat je 5 sets van 5 herhalingen doet. Richt je daar dan ook op!
Wanneer je in de eerste week alle sets en herhalingen met succes hebt gedaan, dan verhoog je het gewicht met 2.5 tot 5 kilo voor de volgende week. Wanneer je de sets niet kan vol maken mét goede vorm, kies dan voor een lager gewicht. Wanneer je aanzienlijk veel moeite hebt gehad met het gewicht maar het aantal sets wel vol hebt kunnen maken dan kies je ervoor om hetzelfde gewicht te gebruiken in de week erna totdat je extra gewicht kan toevoegen.
Na 4 tot 6 weken zal je een aanzienlijk verschil in kracht merken. (mits je een calorieoverschot hebt) Je massa en kracht kan ook toenemen bij een calorietekort. Dit is echter niet iets wat je ziet bij meer gevorderde sporters.
Na het voltooien van de voorbereidingsfase van 4 tot 6 weken ga je verder naar de piekfase. In de eerste twee weken gaan je sets en herhalingen naar 3×3. Op deze manier kan je iedere set helemaal los gaan met meer gewicht.
Herhalingen zijn nog steeds belangrijk tijdens de piekfase, maar het belangrijkste is om je gewicht te blijven verhogen. Het doel is om grenzen te doorbreken en jezelf te pushen tot de max!
In de laatste week gaat het aantal sets omlaag. Voor iedere oefening doe je 1 set met 3 herhalingen. Het gewicht waarmee je traint gaat vanzelfsprekend omhoog.
Het 5×5 trainingsschema
5 sets, 5 herhalingen
2-3 sets, 5-8 herhalingen
5×5 fitness schema, mijn ervaring
Als een soort conclusie wil ik graag mijn ervaring met dit fitness schema graag toevoegen. Ik train normaal gesproken een schema waarin ik zeker vijf keer per week in de sportschool sta. Als je van vijf keer in de week over gaat op drie keer in de week, is het wel even schakelen. Het trainingsvolume gaat namelijk aanzienlijk naar beneden. Tevens begin je met een relatief laag gewicht. Je hebt na een week dus niet bepaald het idee dat je zwaar hebt getraind.
Iedere dag squatten kan wat intimiderend overkomen, echter; als je er eenmaal 'in zit', dan wil je niet anders meer. Het 5×5 fitness schema zorgt voor een behoorlijke toename in kracht. Voor iedere oefening in dit krachttraining schema werd ik flink sterker en kon ik meer gewicht verplaatsen. Wat dat betreft is het 5×5 schema ook een prima manier om een plateau te doorbreken.
september 8, 2015 Door Kevin In Fitness schema's
maart 26, 2017 at 3:48 pm
Wat doe ik na de 3 weken piekfase van het 5×5 trainingsschema?
oktober 9, 2017 at 2:50 pm
Je kan ervoor kiezen een ander schema te gaan trainen, of weer terug te vallen op 5×5 en vanuit daar verder bouwen.
Hoeveel rust neem je tussen de sets en herhalingen?
Rust zo lang als nodig is. Naarmate het gewicht omhoog gaat zal je merken dat je meer rust moet nemen.