Deze handleiding beschrijft voorkomende soorten bonen en peulvruchten, tips voor het bereiden van hen, en manieren om meer peulvruchten toe te voegen aan uw maaltijden en snacks.
Peulvruchten - een klasse van groenten die bonen, erwten en linzen bevat - behoren tot de meest veelzijdige en voedzame voedingsmiddelen beschikbaar. Peulvruchten zijn meestal laag in vet, bevat geen cholesterol en zijn rijk aan foliumzuur, kalium, ijzer en magnesium. Ze bevatten ook heilzame vetten en oplosbare en onoplosbare vezels. Een goede bron van eiwitten, peulvruchten kan een gezonde vleesvervanger, die meer vet en cholesterol moet worden.
Als u wilt meer bonen en andere peulvruchten toe te voegen aan uw dieet, maar je bent niet duidelijk over wat er beschikbaar is en hoe ze te bereiden, kan deze gids helpen.
Veel supermarkten en voedingswinkels voorraad een breed scala van peulvruchten - zowel gedroogd en ingeblikt. Hieronder zijn enkele van de meest voorkomende soorten en hun typische toepassingen.
Soort vlinderbloemige
Ook bekend als erwten of rode oosterse bonen Soepen, zoete bonen pasta, en Japanse en Chinese gerechten
Bonen Anasazi
Ook bekend als Jacob's vee bonen Soepen en Southwestern gerechten; kan worden gebruikt in recepten die om pinto bonen
Ook bekend als schildpadbonen Soepen, stoofschotels, rijstgerechten en Latijns-Europese gerechten
Ook bekend als cowpeas Salades, stoofschotels, beignets en Zuid-gerechten
Ook bekend als kikkererwten of ceci bonen Stoofschotels, hummus, minestrone soep en Spaanse en Indiase gerechten
Ook bekend als groene soja Snacks, salades, stoofschotels en rijstgerechten
Ook bekend als breed of paard bonen Stoofschotels en bijgerechten
Linzen Soepen, stoofschotels, salades, bijgerechten en Indiase gerechten
Ook bekend als boter of Madagascar bonen Succotash, stoofschotels, soepen en salades
Rode kidneybonen Stoofschotels, salades, chili en rijstgerechten
Ook bekend als geroosterde sojabonen of sojabonen Snacks of garnering voor salades
Voorbereiden van peulvruchten
Voeding en gezond eten. Bonen en andere peulvruchten: soorten en kooktips.
Gedroogde bonen en peulvruchten, met uitzondering van bruine bonen en linzen, vereisen onderdompelen in water op kamertemperatuur, een stap die hen rehydrateert voor meer zelfs koken. Vóór het weken, kies via de bonen, waarbij een eventueel verkleurd of verschrompeld degenen of geen vreemde substanties. Afhankelijk van hoeveel tijd je hebt, kies dan een van de volgende weken methoden:
Langzaam laten weken. In een soeppan, bedekken £ 1 gedroogde bonen met 10 kopjes water. Behandel en koel 6 tot 8 uur of 's nachts.
Warmtestuwproef. In een soeppan, breng 10 kopjes water aan de kook. Voeg 1 £ gedroogde bonen en terug aan de kook. Haal van het vuur, dek goed af en zet opzij bij kamertemperatuur gedurende 2 tot 3 uur.
Snel genieten. In een soeppan, breng 10 kopjes water aan de kook. Voeg 1 £ gedroogde bonen en terug aan de kook. Kook 2-3 minuten. Bedek en laat bij kamertemperatuur gedurende 1 uur.
Gasvrij genieten. In een soeppan, plaats 1 pond bonen in 10 of meer kopjes kokend water. Kook 2 tot 3 minuten. Dek af en zet opzij overnacht. De volgende dag 75 tot 90 procent van de onverteerbare suikers die gastoe zal zijn opgelost in het weekwater.
Na het weken, spoelen bonen en voeg een soeppan. Bedek de bonen met drie keer hun volume aan water. Voeg kruiden of specerijen zoals gewenst. Breng aan de kook. Zet het vuur lager en laat zachtjes, onafgedekt, af en toe roeren, tot ze gaar zijn. De kooktijd is afhankelijk van het soort boon, maar begint te controleren na 45 minuten. Voeg meer water toe als de bonen worden blootgelegd. Andere tips:
Voeg zout of zure ingrediënten zoals azijn, tomaten of sap, in de buurt van het einde van de kooktijd, als de bonen beetgaar zijn. Als deze ingrediënten te vroeg toegevoegd, kunnen ze de bonen taai en vertragen het kookproces.
Bonen worden gedaan wanneer zij gemakkelijk kunnen worden gestampt tussen twee vingers of met een vork.
Om gekookte bonen voor later gebruik te bevriezen, dompel ze in koud water tot ze koel, daarna goed uitlekken en vries.
Een pond gedroogde bonen levert ongeveer 5 of 6 kopjes gekookte bonen. Een 15-ounce kan van bonen is gelijk aan ongeveer 1 1/2 kopjes gekookte bonen, uitgelekt.
Linzen, spliterwten en black-eyed peas hoeven niet te worden geweekt. Bovendien zijn sommige peulvruchten "snelkoken" - betekent dat ze al geweekte geweest en opnieuw gedroogd en geen extra soaking niet nodig. Tot slot, ingeblikte peulvruchten maken snelle toevoegingen aan gerechten die niet nodig lang sudderen. Enkel ben zeker om voorbereid en ingeblikte peulvruchten spoel te verwijderen een deel van het natrium toegevoegd tijdens de verwerking.
Het toevoegen van meer peulvruchten aan uw dieet
Overweeg deze manieren om meer peulvruchten nemen in uw maaltijden en snacks:
Bereiden soepen, stoofschotels en eenpansgerechten die peulvruchten voorzien.
Gebruik gepureerde bonen als basis voor dips en spreads.
Kikkererwten of zwarte bonen toe te voegen aan salades. Als je meestal koopt een salade op het werk en geen bonen beschikbaar zijn, breng je eigen van huis in een kleine container.
Snack op een handvol sojanoten dan op chips of crackers.
Als je een bepaald type van peulvruchten in de winkel niet kunt vinden, kunt u eenvoudig vervangen door een soort peulvrucht voor een ander. Bijvoorbeeld, pinto en zwarte bonen zijn goede vervangers voor rood bruine bonen. En cannellini, lima bonen en witte bonen zijn gemakkelijk uitwisselbaar. Experimenteer met welke soorten peulvruchten je best in je recepten om uw maaltijden en snacks, zowel voedzaam en interessant te maken.
Het verminderen van de gas-factor
Bonen en andere peulvruchten kunnen leiden tot de vorming van intestinale gas. Hier zijn verschillende manieren om de winderigheid-inducerende kwaliteit van peulvruchten te verminderen:
Ververs het water een paar keer tijdens het weken. Weet het inweken water gebruiken om de bonen te koken. Het water wordt geabsorbeerd hebben een aantal van de gas-producerende onverteerbare suikers.
Probeer het gebruik van ingeblikte bonen - de conservenindustrie proces elimineert een aantal van de gas-producerende suikers.
Sudderen bonen langzaam tot ze gaar zijn. Dit maakt ze makkelijker te verteren.
Probeer spijsvertering te bevorderen, zoals Beano, bij het eten van peulvruchten gerechten te helpen verminderen de hoeveelheid gas die ze produceren.
Als u meer bonen en peulvruchten toe te voegen aan uw dieet, zorg ervoor dat voldoende water te drinken en regelmatig te bewegen om uw gastro-intestinale systeem omgaan met de toename van voedingsvezels.