Onze darmen zijn bedekt met zenuwcellen die bekend staan als neuronen. Dit zijn cellen die signalen doorgeven aan andere neuronen en die ook fundamenteel zijn voor de werking van onze hersenen. Onderzoek suggereert dat dit netwerk meer dan 100 miljoen neuronen bevat. Dit complexe netwerk van cellen is in staat om onafhankelijk van de hersenen en het ruggenmerg te functioneren en wordt vaak aangeduid als ons 'tweede brein'. Dit denkt natuurlijk niet maar is wel veel meer dan alleen maar een mechanisme om ons voedsel te verwerken en te verteren. De darmen communiceren op een aantal manieren met de hersenen en spelen een vitale rol in het voorzien van neurochemische stoffen zoals serotonine, dat de stemming beïnvloedt.
De nervus vagus is een lange bundel zenuwvezels die zich uitstrekt van de hersenen naar de buik. Ongeveer 80% van de zenuwvezels waaruit de nervus vagus bestaat geeft een signalen af van de darmen naar de hersenen, terwijl slechts 20% andersom is. Dit laat zien hoezeer de hersenen een ontvanger zijn van informatie uit onze darmen. Onderzoek toont aan dat veel van deze informatie afkomstig is van darmmicroben, die reageren op verschillende invloeden van buitenaf, variërend van dieet tot stress.
Samen met verschillende andere factoren, zoals onze genen, kan ons dieet een rol spelen bij het bepalen van hoe we omgaan met stress en levenstrauma's. Studies hebben een verband gelegd tussen slechte voeding en een slechte geestelijke gezondheid. In een studie van vijf jaar geleden werden de darmmicroben van patiënten met een depressie en van gezonde proefpersonen onderzocht en werd ontdekt dat er veel minder microbiële diversiteit was in de darmen van de individuen met een depressie. Toen microben van een depressieve patiënt in een rat werden getransplanteerd, veranderde het gedrag van het dier en ontwikkelde het depressief gedrag. Bij het transplanteren van microben van een niet-depressieve persoon gebeurde er helemaal niets. De inhoud van je winkelmandje kan dus ook een grote invloed hebben op je mentale welzijn. Dit zijn producten die je vaak in je winkelmandje zou moeten hebben.
De schillen van aardappels bevatten veel vezels. Vezels helpen om een gezond spijsverteringsstelsel in stand te houden. Aardappels zijn ook een bron van resistent zetmeel. Ook dit zetmeel kan de darmgezondheid ten goede komen. Kook bijvoorbeeld krieltjes met de schil of snij jonge aardappels met schil en al in schijfjes en bak die.
Het kiezen van volkoren brood- en pastavariëteiten is een eenvoudige manier om je vezelinname te stimuleren. De Europese regelgeving bepaalt dat een product dat zegt een bron van vezels te zijn, ten minste 3 g vezels per 100 g of ten minste 1,5 g vezels per 100 kcal moet bevatten. Een product dat beweert een hoge vezeldichtheid te hebben moet het dubbele van deze cijfers bevatten.
Van haver is bekend dat het een soort vezel is die vaak wordt aangeduid als een oplosbare vezel. Deze vezel lost op in water en vormt een gel in de darm, wat de spijsvertering en de stofwisseling gunstig kan beïnvloeden. Van haver kun je natuurlijk pap maken, maar het is ook de basis muesli, haverkoeken en haverbrood.
Bladgroenten en peulvruchten
Bladgroenten als broccoli en boerenkool zijn (als je ze niet te lang kookt) een bron van vezels. Peulvruchten zijn er in allerlei soorten, waarvan de meest bekende linzen, kikkererwten en kitneybonen zijn. Alle drie bevatten ze vezels en bestendig zetmeel en kunnen ze worden toegevoegd aan soepen, stoofschotels, curryies of salades.
Probiotica en gefermenteerde levensmiddelen
We kunnen de diversiteit van ons darmmicroben verrijken door het eten van probiotica. Dit zijn levende bacteriën die, wanneer ze in een levensvatbare vorm en in voldoende hoeveelheden worden geconsumeerd, gunstig zijn voor de gezondheid. Kefir, een gefermenteerde melkdrank, is bijvoorbeeld zo'n voedingsmiddel. Dergelijke voedingsmiddelen kunnen een aanvulling vormen op een vezelrijk dieet. Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals bepaalde yoghurts, zuurkool, miso en kimchi (gefermenteerde kool) zijn andere voorbeelden van probiotische bronnen.
Noten, zaden en fruit
Pompoen, zonnebloempitten en vlaszaden zijn goed als je op zoek bent naar een snack. Noten en zaden kun je ook aan roerbakgerechten en curries toevoegen. Je kunt ze in zelfgemaakte mueslirepen roeren of aan ontbijtgranen toevoegen. En vergeet de notenboter niet, die verkrijgbaar is in variëteiten zoals cashew, amandel en pinda. Heb je zin in iets zoets, neem dan vezelrijke aardbeien, bramen en granaatappels. Bananen zijn, als ze groen zijn, een goede bron van resistent zetmeel. Als vuistregel geldt: hoe groener de banaan, hoe resistenter het zetmeel, dus probeer ze te eten voordat ze helemaal geel worden.