Rhomboideus major, deze bevindt zich in het midden van de rug en heeft als functie het vastzetten van het schouderblad op de borstkas. Ook knijpt deze spier de schouderbladen naar elkaar toe.
Trapezius, ook wel de monnikskapspier genoemd, is een ruitvormige spier die zich aan de bovenkant van je rug bevindt en helpt je nek en schouderbladen bewegen. Als mensen praten over een ‘stierennek’, dan bedoelen ze deze spier.
Dat gezegd hebbende, heb jij je weleens afgevraagd wat de beste rug oefeningen zijn om een gespierde rug te krijgen?
Ik geef je hieronder een lijst met tips en de meest effectieve rug oefeningen om een gespierde en brede rug te krijgen.
Voor sommigen kan het een reden zijn om de rugspier minder intensief te trainen of misschien wel de hele spiergroep over te slaan.
Maar dat raad ik je absoluut niet aan omdat mensen met matige rugklachten (geen hernia!) geholpen zijn met het trainen van de rugspieren (bron).
Onderzoekers van de Universiteit van Alberta keken naar 45 mannen die minstens twee jaar last hadden van hun rug zonder dat daarvoor een duidelijke medische oorzaak werd ontdekt.
Na 12 weken krachttraining en rug oefeningen doen bleek dat de mannen minder last hadden van hun rugklachten.
Volgens dit onderzoek kan krachttraining rugklachten verhelpen omdat de rugspieren geleidelijk aan sterker worden waardoor de ruggengraat minder raakt belast.
Daarom is het van belang dat je diverse rugoefeningen gaat doen om alle rugspieren optimaal te trainen.
De deadlift is een van de beste krachttraining oefeningen die je kunt doen om je rugspieren sterker en breder te maken.
Volgens een recent gepubliceerd onderzoek door Amerikaanse sportwetenschappers blijkt dat deadliften met een hexagonale de stang ervoor zorgt dat de onderrug wordt ontzien (bron)
Pak een olympische halterstang (of een hexagonale stang als je last hebt van rugpijn) en ga ervoor staan met je schenen dichtbij de stang.
Pak de stang vast iets breder dan schouderbreedte. Houd nu je armen gestrekt en buig je benen. Let erop dat je met je rug een holle positie aanneemt.
Lift de stang met gewichten omhoog en houd je rug recht. Terwijl je de oefening uitvoert duw je de schouders naar achteren totdat je volledig recht staat.
Houd de halterstang met een hand naar voren en een hand naar achteren gericht. Dit zorgt voor een sterkere greep op de stang.
Met deze oefening, die je met een wijde bovenhandse greep doet, geef je de latissimus dorsi (de brede rugspier weet je nog) flink op zijn donder.
Mensen vragen me vaak wat de beste uitvoering is voor de wide grip lat pull down: de stang naar je borst of richting je nek duwen?
De beste manier om je rugspieren te trainen is door de stang richting je borst te trekken. Deze manier is niet alleen minder blessuregevoelig, het zorgt er ook voor dat je de bovenste rugspieren optimaal isoleert (bron).
Trek de stang richting je borst en probeer je schouderbladen zo dicht mogelijk bij elkaar te brengen terwijl je de ellebogen richting de vloer laat wijzen.