Snelle, makkelijke en korte warming-up voor hardlopen
Warming-up in minder dan 5 minuten
Uit recent onderzoek blijkt dat deze 5 dynamische oefeningen voldoende zijn voor betere hardloopprestaties.
Oké, we maken ons allemaal wel eens schuldig aan een te korte, simpele warming-up voor het hardlopen. Snel even die tenen aantikken, beetje stretchen, beetje springen. En hoewel het voor de meeste lopers voldoende kan zijn voor een run, is het niet de beste manier om je lichaam voor te bereiden op de inspanning die het te wachten staat. Sterker nog, uit onderzoek blijkt dat een goede warming-up je kan helpen betere hardloopprestaties neer te zetten.
Wetenschappelijk bewezen effectieve warming-up
Talloze onderzoeken tonen het positieve effect aan van een dynamische warming-up. Zo blijken mensen die nadat ze enige tijd hebben gezeten, zonder warming-up een rondje gaan hardlopen eerder moe te worden dan mensen die eerst een aantal dynamische oefeningen hebben uitgevoerd.
De volgende 5 dynamische warming-up oefeningen zijn speciaal ontwikkeld om jou in minder dan 5 minuten grote voordelen op te leveren.
Hoe pak je dit aan? De volgende oefeningen, nummer 1 tot en met 5, kan je 10 keer op flink tempo herhalen. Hiermee ben je helemaal ready voor het hardlopen! De hele routine zou niet langer moeten duren dan 5 minuten.
Ga rechtop staan. Beweeg zonder je rug te bewegen je linkerknie naar je borst en zwaai tegelijkertijd je rechterarm naar voren. Een beetje alsof je heel overdreven - en in slowmotion - hardloopt in stilstand. Breng je linkerbeen en rechterarm terug en doe ditzelfde met je rechterbeen en linkerarm. Dat is 1 herhaling.
Ga rechtop staan. Trek je knie weer op naar je borst (tot je bovenbeen paralel is aan de grond) en beweeg dan - tegelijk door je onderbeen te strekken - je rechterarm naar voren en je linkerarm naar achteren. Weer heeft de beweging wat weg van hardlopen. Breng je armen en benen naar beginpositie en herhaal met het andere been. Dat is 1 herhaling.
Ga rechtop staan. Deze oefening lijkt op 'hakken-billen' maar dan stilstaand. Buik je knie en breng je hak richting je bil en ook hier beweeg je je armen mee alsof je hardloopt. Herhaal dit met beide benen voor 1 herhaling.
Ga op 1 been staat met je handen op je heupen. Strek je linkerbeen naar voren en lift je voet van de grond zodat je ruimte hebt om je enkel lost te maken. Trek je teen naar je toe en terug naar voren wijzend (flex en point). Herhaal dit snel achter elkaar en doe dit daarna met je andere voet.
Ga staan en buig iets voorover vanuit je heupen. Beweeg nu 1 been, met gebogen knie, steeds naar voren en naar achteren. Terwijl je deze beweging maakt bewegen je armen weer mee alsof je hardloopt. Herhaal daarna met het andere been.
Wil jij twee keer per week de beste looptips, motiverende artikelen en fijne winacties ontvangen? Schrijf je dan nu in voor onze nieuwsbrief