Een halve kledingmaat minder tegen de zomer | 9 eenvoudige aanpassingen in je voeding helpen jou! | Sporta magazine
Nog even en het is officieel zomer, aka blote benentijd of bikiniseizoen. Zijn er na de winter enkele kilo's te veel blijven plakken? Geen paniek! Hoewel een planmatige aanpak met duidelijk doel en een focus op voeding, beweging en stress het allerbeste werkt. Toch kan je met enkele kleine aanpassingen enorm veel calorieën uit je dagelijkse voeding knippen. Wanneer je ongeveer 500 calorieën minder eet dan je verbrandt per dag zal je in 1 maand tijd zo'n 2 kg in gewicht verliezen. Dat komt overeen met een halve kledingmaat. Klinkt goed, niet? Voer deze 9 eenvoudige aanpassing toe in je dagelijkse voeding en wie weet krijg je binnenkort de knop van die ene zomerbroek weer dicht.
Haal de suiker uit je drank
En dat hoef je niet letterlijk te nemen. De voorkeur gaat namelijk naar dranken die helemaal geen suiker bevatten. Water is de allerbeste dorstlesser, zowel plat als bruis. De voedingsindustrie heeft ons wijsgemaakt dat we suiker nodig hebben. Als je gezoete dranken nu eenmaal lekkerder vindt dan ben je niet alleen. En toch zal je lijn je dankbaar zijn als je vanaf nu kiest voor water, fruitinfused water, thee en koffie, beide zonder suiker. Per blikje frisdrank neem je meteen ongeveer 150 calorieën extra op en dat gaat snel doortellen.
Er zijn al verschillende bekende merken die op de trend van fruitinfused water insprongen; maar je kan ook gewoon zelf een glas water aanlengen met een schijfje citroen en een blaadje munt.
Die extra lepel bakvet
Vloeibare vetstoffen zijn altijd de gezonde keuze. Maar naast het soort bakvet dat je gebruikt, doet de portie in de pan er ook toe. Elke extra lepel vetstof telt ongeveer 150 calorieën of evenveel calorieën als 2 sneden brood. Hoe kwistig ben jij met de olijfolie?
Er zijn enkele trucs die je kunt toepassen om met minder bakvet te koken. Je kunt bijvoorbeeld een bakkwast gebruiken en zo een dunne laag vet in de pan smeren. Ook met de microgolf, een stoomtoestel of een airfryer vermindert het bakvetgehalte.
Er zijn enkele manieren om smaak toe te voegen aan je maaltijd. Of je maakt gebruik van talrijke heerlijke kruiden of je voegt aan elke maaltijd een goede portie saus toe. Natuurlijk is de eerste optie de caloriearme. Werk dus met verse en gedroogde kruiden en laat de saus gewoon in de koelkast staan. Ben je niet zo vaardig in het gebruik van kruiden? Je kunt inspiratie opdoen in online recepten. Typ in de zoekmachine de ingrediënten van je recept en kijk welke kruiden erbij horen. Zo word je in no time een kruidenexpert!
Voedingsvezel vult je maag
Een andere methode om de calorieën te verlagen, is het verhogen van de hoeveelheid voedingsvezels en water in je maaltijden. Voedingsvezels zorgen ervoor dat je meer moet kauwen op je voeding, waardoor je brein een sterker verzadigingssignaal krijgt. Daarnaast zijn voedingsvezels en water goede maagvullers. Groenten zijn hiervoor de producten bij uitstek. Zorg ervoor dat je zowel 's middags als 's avonds een half bord groenten eet. Een andere maatstaf is ongeveer de grootte van 2 gebalde vuisten. Bij voorkeur kies je verschillende soorten groenten per maaltijd. Ook soep en rauwkost zijn opties.
Er zijn 2 belangrijke redenen waarom je best voor volkoren kiest. Enerzijds bevatten volkorengranen meer voedingsvezels. Waarom deze helpen bij vermageren las je hierboven al. Een tweede reden is het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Witte graanproducten zorgen voor een suikerpiek in je bloed waarna een suikerdal volgt. In dit dal ervaar je een drang naar snelle suikers uit koeken, snoep of ander zoet. Kies dus voor volkorengranen als je snoepen tussen de maaltijden wilt vermijden.
Schik je bord
De helft van je bord is best gevuld met groenten. Maar ook je portie aan koolhydraten uit aardappelen en graanproducten is van belang. Hoeveel je hiervan kan eten is afhankelijk van verschillende factoren, zoals leeftijd, gewicht, geslacht en hoeveel je sport. De regel is dat mannen er meer van kunnen eten dan vrouwen en dat je hoeveelheid koolhydraten stijgt als je meer sport. Een goede richtlijn is om maximum een vierde van je bord te vullen met een koolhydraatbron. Voor vlees, vis of plantaardige vervangers geldt een portie van ongeveer 100 tot 150 gram of het andere vierde van je bord.
Kies je yoghurt slim
De laatste jaren is Griekse yoghurt sterk in verkoop gestegen. Je hoorde of las misschien al ergens dat vette yoghurt goed is, omdat hij goed verzadigt. Dat klopt. Alleen bevat Griekse yoghurt ook enorm veel calorieën door het hoge vetgehalte. Je kunt voor 2 potjes magere natuuryoghurt 1 potje halfvolle yoghurt en 1 soeplepel Griekse yoghurt eten. Ze bevatten alle drie evenveel calorieën. Kies dus slim!
Hoe hoger het vetgehalte van een product, hoe meer calorieën het bevat. Die regel gaat altijd op. Dat wil niet zeggen dat producten rijk aan vet altijd ongezond zijn. Integendeel, we mogen best wat meer gezonde omega 3 vetzuren eten. Dierlijke vette producten bevatten wel altijd ongezonde vetten. Voor vlees kies je dus best voor de magere varianten. Dit zijn de pure witte vleessoorten zoals kip- en kalkoenfilet of de pure rode vleessoorten zoals rundssteak, varkenslapje, paardensteak of een kalfslapje. Plantaardige vervangers zijn altijd een goed alternatief. Schik dus ook eens tofu, kikkererwten, bonen of seitan op je bord.
Fruit is gezond. Het is namelijk rijk aan voedingsvezel, water, vitaminen en mineralen. Daarnaast bevat fruit ook fruitsuiker. Omdat de suiker in fruit omgeven is door water en voedingsvezel kan je er gerust een aardige portie van eten. Een aandachtspunt is het gebruik van gedroogd fruit. Een soeplepel rozijnen bevat ongeveer 100 calorieën. Voor dezelfde hoeveelheid calorieën kan je ook een heel trosje druiven eten. Ga dus altijd voor fruit in volle vrucht.