Wat houdt droog trainen in?
In welke fase zit jij? Bulken of cutten?
Wanneer moet je beginnen met droog trainen?
De 4 beste tips om het perfecte lichaam te krijgen met droog trainen
Tip #1: Drink veel water
Tip #2: Begin niet aan een crashdieet
Tip #3: Ga niet op de weegschaal staan
Tip #4: Zorg voor kwalitatief goed eten
Vetten zijn onder te verdelen in:
Onverzadigde vetten zitten onder andere in:
Hoe stel je jouw ultieme voedingsschema samen?
Stap #1: Bepaal je gewicht zonder vet
Stap #2: Wat is de gemiddelde BMR?
Stap #3: Bepaal je doel
Stap #4: Voedingsmiddelen berekenen
Stap #5: Aantal koolhydraten berekenen
Stap #6: BMR met 500 calorieën verhogen
Bij droog trainen breng je het vetpercentage in jouw lichaam naar beneden. Een andere benaming voor droog trainen is cutten. Door een lager vetpercentage worden de spieren beter zichtbaar. Het is de truc om het vetpercentage te verlagen zonder dat het lichaam spierweefsel gaat afbreken.
Het effect wordt bereikt door goed op de hoeveelheid calorieën te letten en door trainingen met veel herhalingen en cardio-oefeningen. Droog trainen is bedoeld voor mannen en vrouwen die al redelijk goed afgetraind zijn, maar die de spieren nog beter tot uiting willen laten komen.
Voor bodybuilders zijn er twee verschillende fases te onderscheiden. De bulkfase houdt in dat je zorgt voor zoveel mogelijk spiermassa. Je eet voldoende calorieën om je lichaam de mogelijkheid te geven om zoveel mogelijk spierweefsel aan te maken. Door zwaar te trainen en goed te eten zul je in lichaamsgewicht toenemen.
Op het eetschema komen wij verderop in het artikel uitgebreid terug. Het maken van een voedingsschema is namelijk een ingewikkeld lijkende berekening, maar met onze duidelijke uitleg aan de hand van een voorbeeld, zal het helder worden.
Wanneer is de bulkfase afgelopen en begint de cutfase? Dit is niet aan te geven. Bij het beginnen met cutten moet er wel sprake zijn van een goed ontwikkelde spiermassa. Je moet het moment zelf aanvoelen. De meeste mensen blijven lang in de bulkfase omdat deze fase aanzienlijk eenvoudiger is dan de cutfase. Met een goed ontwikkelde spiermassa zul je ook gemotiveerder zijn om de lastige cutfase vol te houden.
Je kunt het moment ook af laten hangen van je vetpercentage. Zodra het vetpercentage rond de 15 – 20 procent ligt, is het goed om over te stappen naar het droog trainen. Een sixpack wordt zichtbaar bij 12 procent. Veel mannen en vrouwen streven naar een vetpercentage van 8.
Het droog trainen is wennen als je uit de bulkfase komt. Je kon eerst de focus volledig leggen op het trainen, maar in de nieuwe fase moet je rekenen en je zo goed mogelijk houden aan schema's. Het lichaam is door het bulken al goed gevormd en met het droog trainen zorg je voor het perfecte lichaam. Wij geven jou graag een paar tips om je lichaam in de cutfase goed onder controle te krijgen en te houden.
De tips zijn gericht op je eetpatroon. In deze fase weet je als bodybuilder wel hoe je moet trainen.
De meeste bodybuilders letten naast het eten ook goed op wat ze drinken. Toch wordt de kracht van het drinken van water vaak onderschat. Wist jij dat water een goede vetverbrander is? Bij het verbranden van vet is namelijk veel water nodig. Hoeveel je moet drinken verschilt per persoon.
Het is namelijk onder andere afhankelijk van de lengte, het gewicht en hoeveel je beweegt en sport. Je kunt aan de kleur van de urine zien of je voldoende drinkt. Als de urine donkergeel is, drink je te weinig. De urine moet lichtgeel tot doorzichtig zijn.
In de cutfase moet je minder calorieën binnen krijgen, maar het is nog belangrijker om niet te weinig binnen te krijgen. Te weinig eten kan namelijk ook zorgen voor de afbraak van spierweefsel, en dat is zeker niet de bedoeling. Ook kun je te weinig voedingsstoffen binnen krijgen.
Het is zeer lastig om in te schatten hoeveel je moet gaan eten. Hier moet jij je hoofd ook niet over breken. Maak gebruik van onderstaand voedingsschema om het maximale uit je lichaam te halen. Wij gaan jou verderop in het artikel uitleggen hoe jij je voeding zo goed mogelijk kunt afstemmen op jouw doel.
Bij het droog trainen is het vasthouden van de motivatie één van de moeilijkste onderdelen. Het is daarom niet verstandig om je tussendoor te wegen. Het succes van een bodybuilder is ook niet af te lezen aan de weegschaal. Bespaar jezelf de frustraties en probeer je zo goed mogelijk te houden aan je fitness schema.
Jij kent je lichaam, dus maak vooral gebruik van de spiegel. Aan de veranderingen van je lichaam kun je goed zien in hoeverre je goed bezig bent. Het is wel belangrijk om geen wonderen te verwachten. Vet verbranden is een langzaam proces.
Zoals bij het toelichten van het voedingsschema zal blijken is het belangrijk om goed te letten op wat je eet in welke hoeveelheden. Je moet de juiste hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten (proteïne) binnen krijgen. Wat je juist moet vermijden zijn bewerkte koolhydraten en ongezonde vetten. Koolhydraten zijn onder te verdelen in:
Snelle koolhydraten – worden snel verteerd door het lichaam
Langzame koolhydraten – Bevatten veel vezels en worden langzaam verteerd
Je moet vooral langzame koolhydraten eten. Deze zitten onder andere in:
Verzadigde of transvetten – zijn slechte vetten die het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verhogen
Onverzadigde vetten – zijn goede vetten die zorgen voor een normaal cholesterolgehalte in het bloed
Zalm, makreel en haring
Een voedingsschema samenstellen is een lastige klus waar je gevoel bij moet krijgen. Aan de hand van een voorbeeldpersoon leggen wij jou uit hoe je een voedingsschema voor jezelf samen moet stellen. Het is belangrijk dat je de manier om het beste voedingsschema samen te stellen goed in de vingers krijgt. In eerste instantie is het lastig, maar wij zullen jou stap voor stap door het traject helpen.
Voorbeeld persoon:
Een man van 35 jaar oud met een lichaamsgewicht van 90 kilo. Zijn BMR is 3.200. In rust is de BMR 2.500. Zijn vetpercentage is 9%.Hij wil een voedingsschema waarbij er vanuit wordt gegaan dat hij zijn spiermassa verder uit gaat breiden. Hoe komt zijn voedingsschema eruit te zien?
Uitgaande van het gewicht en het vetpercentage moet er eerst uitgerekend worden hoeveel kilo aan vet het lichaam bevat. Dit bereken je door het percentage van het gewicht te nemen. Uitgaande van de voorbeeldpersoon komt de berekening uit op: 90 x 9% = 8,1 kilo. Het lichaam zonder vet weegt: 90 – 8,1 = 81,9 kilo.
BMR is Basal Metabolic Rate. Met andere woorden, hoeveel calorieën heeft je lichaam nodig. Er zijn twee soorten BMR te onderscheiden, namelijk de BMR in rust en de BMR in beweging. Je BMR kun je online berekenen via diverse websites. De hoogte van de gemiddelde BMR heb je nodig voor je voedingsschema. Uitgaande van ons voorbeeld komt de gemiddelde BMR uit op 3.200 + 2.500 = 5.700 / 2 = 2.850. Als je dagelijks deze hoeveelheid aan calorieën binnen krijgt, blijf je op gewicht.
Afhankelijk van je doel ga je de calorieën inname met 500 verhogen of juist verlagen. De inname verhogen doe je in de bulkfase. De man uit ons voorbeeld wil meer spiermassa kweken, dus verhogen wij de calorieën inname met 500.
Het lichaam heeft 2 tot 3 gram proteïne nodig per kilo aan schoon gewicht. In ons voorbeeld is dat dus 81,9 kilo. Om spiermassa te kweken is 3 gram per kilo aan te bevelen. Uitgaande van 81,9 kilo moet er dagelijks: 81,9 x 3 gram = 246 gram (afgerond) aan proteïne gegeten worden. Aan vet heeft het lichaam 0,7 tot 1 gram per kilo nodig. Uitgaande van 1 gram is er aan vet nodig 1 x 81,9 = 81,9 gram.
Aan de hand van de calorieën gaat wij nu berekenen hoeveel koolhydraten er nog gegeten mogen worden. Eerst is het belangrijk om inzichtelijk te maken hoeveel calorieën er zitten in de proteïnen, vetten en koolhydraten:
1 gram koolhydraten bevat 4 kcal
1 gram vetten bevat 9 kcal
1 gram proteïne bevat 4 kcal
Hoeveel calorieën komen er binnen door 81,9 gram vet te eten: 81,9 x 9 = 737,1 kcal
Hoeveel calorieën komen er binnen door 246 gram proteïne te eten: 246 x 4 = 984 kcal
Hoeveel koolhydraten kunnen er nog gegeten worden:
737,1 + 984 = 1.721,1.
2.850 kcal is de gemiddelde BMR. Voor koolhydraten blijft er over: 2.850 – 1721,1 = 1.128,9 / 4 kcal= 282,23 gram.
Om spieren te kweken moet het aantal calorieën verhoogd worden naar: 2.850 + 500 = 3.350 calorieën. Dit moet je verdelen over het aantal proteïnen en koolhydraten en een klein deel over vetten. Hoe moet je de verdeling doen? Dat is een kwestie van uitproberen en spelen binnen de marges. Je moet uitproberen wat het beste voor jou werkt.
Om dit op de juiste manier te kunnen doen, is het belangrijk om goed te weten wat je wel en juist niet moet eten. In het Gespierde God boek leer je deze verschillende voedingsmiddelen en waar je op moet letten. Dit gaat jou helpen om voor jezelf het beste voedingsschema samen te stellen.
Werkt het Keto(geen) Dieet voor Spiermassa? (+ Schema en gevaren)
6 Tips om Effectief te Cutten + Compleet Voedingsschema
Lunges Voor Keiharde Bovenbeenspieren (4 Varianten + Schema)
41 Reacties op "4 Belangrijke Tips bij Droog Trainen + Ultiem Voedingsschema"
Ik weeg 90 kg en ben mooi gespierd maar ik heb een buikje en dat moet weg wat kan ik er aan doen en hoe gaat het snelste weg en dan ben ik goed Mvg ik zoek een goed voedings schema
Reageeren op Mario
Ancobol
om 19:42
Ik raad Di-Anabol of Winstrol aan :D
Reageeren op Ancobol
Annalies OostHuijse
Ik ben een 30 jaar jonge vrouw, met een vet% van rond de 35...
Ik lees dat ''Veel mannen en vrouwen streven naar een vetpercentage van 8'' maar op de afbeelding erboven is het laagste % van de vrouw 15%.
Mijn vraagjes zijn dus; is het wel gezond voor een vrouw om zo slank te zijn?
Horen wij vrouwen niet meer vet te hebben? (voor babies of wat dan ook)
Wanneer is het vet % te hoog? Is mijn percentage te hoog?
Reageeren op Annalies OostHuijse
om 16:56
15% is voor een vrouw een mooi streven. Vaak ook omdat vrouwen niet perse een sixpack willen om te showen maar gewoon een strakke slanke buik. Dan is 15% wel een mooi percentage
Reageeren op Stefan
Thijs Klafer
Ik ben 22 jaar oude man, weeg 95 kilo en heb een vet percentage van rond de 25-30% (denk ik). Ik denk dus dat ik nog niet kan droogtrainen, want ik heb geen massa. Hoe kan ik het beste hieraan beginnen? Cardio, een streng dieet of allebei?
Reageeren op Thijs Klafer
Het is inderdaad slim om nog even te wachten met droogtrainen voordat je massa hebt opgebouwd en een iets lager vetpercentage. Cardio kun je doen, maar je kunt ook lichte High Intensity Interval Training proberen.
Kijk maar eens naar dit artikel: bodybuildingblog.nl/high-intensity-interval-training/
Ik benadruk nog eens ''lichte'', want als je gelijk vol uit de startblokken sprint maak je een grote fout.
Ten tweede kun je ook prima een dieet doen, maar doe dan wel een sportdieet om ervoor te zorgen dat je wel de benodigde stoffen binnenkrijgt.
Ik volg jouw schema nu erg strikt, en ik moet zeggen, het gaat perfect!
Maar ik heb toch nog een vraagje; ik doe namelijk erg veel cardio, en hierdoor heb ik heel vaak trek. Kan ik dus mijn koolhydraten intake verhogen omdat ik zoveel sport?
Thnx! -Lars
Reageeren op Lars
Ik zou op zich variatie in het schema afraden. Als je honger hebt, is water bijvoorbeeld een goede maatregel. Je kan overigens wel een tijdje je intake een beetje verhogen, maar je moet hiermee wel uitkijken dat het niet de norm wordt.
Wederom zeg ik dan, pak gewoon wat extra water :)
Wat bedoelt u met kwalitatief goed eten?
Kunt u daar verder op ingaan?
Reageeren op Axel
om 16:54
Ik denk dat hij vers eten bedoelt ipv voorverpakt eten.
Bezoek de groenteboer of ga langs bij de markt voor verse groenten, fruit en noten
Hee Axel,
Met kwalitatief eten bedoel ik inderdaad zo min mogelijk voorverpakt eten, en zoveel mogelijk vers eten. Daarnaast doel ik op groenten, fruit, noten en verse vis, en juist zo min mogelijk vlees en melkproducten.
Mvg, Glenn
Reageeren op Glenn
Leuk en handig artikel,
Bedankt hiervoor! :)
Geen probleem Kees, hoop dat het helpt!
Hey glenn, klein vraagje...
Als je ouder wordt, verandert je BMR dan ook?
met vriendelijke groet, Julian
Reageeren op Julian
Ja, die verandert volgens mij naarmate je ouder wordt, aangezien je leeftijd wordt meegenomen in de formule om je bmr te berekenen.
ik ben nu een paar weken begonnen met redelijk werken, ik was nogal een dikkerdje dus ik moest eerst dat gewicht eraf halen en dat is nu redelijk gelukt. nu wil ik graag hiermee beginen omdat ik een ijverige kerel ben, maar omdat ik nog niet lang bezig ben weet ik niet zeker of dit wel handig is. is het beter om dan eerst meer te werken aan opbouwen of kan ik misschien al een paar stappen nemen om op dit schema te komen?
om 17:58
Ik zou zeggen, luister naar je lichaam. Als je lichaam erg gaat protesteren is het beter om even rustig wat massa op te bouwen. Maar als je merkt dat het goed gaat kun je denk ik prima aan de slag.
Reageeren op Ryan
Okay, ik denk dat ik wel snap wat je bedoel. Dan ga ik denk ik binnenkort even kijken of mijn lichaam het eens is met wat ik vraag en dan beoordelen, zoiets toch?
om 17:38
Dat lijkt me een goed plan John. Veel succes!
ik heb nu overgewicht (weeg 120 kilo), maar ik wil supergraag een mooi bulky gespierd lichaam hebben. Ik ben alleen zo bang dat dat ongelooflijk veel tijd en moeite gaat kosten. Want als ik het zo begrijp moet ik dan eerst afvallen... dan moet ik spieren gaan kweken.. en dan moet ik weer vet verliezen om mn spieren zichtbaar te maken (cutten)!!
Daar is toch geen beginnen aan? Glenn ik heb verschrikkelijke motivatieproblemen... heb je misschien tips voor me hoe ik aan deze gigantische klus kan beginnen? Het lijkt gewoon onmogelijk voor mij om er net zo gespierd uit te zien als die mannen in het plaatje.. in theorie moet het mogelijk zijn maar ik denk gewoon niet dat het lukt. Help me alsjeblieft!
Reageeren op David
Je hebt je einddoel al duidelijk volgens mij, maar dat doel is aan jou verhaal te lezen heel ver weg. Probeer daarom tussendoelstellingen te maken. Maak de stapjes kleiner zodat je meer overwinningen kunt behalen en zo jezelf kunt motiveren.
Hee David,
Ik kan me ontzettend vinden in de tips die je al van Stefan hebt gekregen, het stellen van tussendoelstellingen in kleine stapjes kan enorm helpen om je te motiveren. Wat ook kan helpen is een groep mensen zoeken die hetzelfde einddoel hebben als jij, zodat je elkaar kan motiveren en met mensen kan praten als je het even wat lastiger vindt om vol te houden. Ook een personal trainer kan helpen als stok achter de deur. Verder raad ik je aan om de Gespierde God Methode te proberen, waarin je meer tips vindt om dit hele proces vol te houden. Heel veel succes!
heey David, ik weet niet hoe oud deze topic is maar wilde toch ff reageren. Ik woog zelf ook 105kg op mijn 34ste. Ik weeg nu rond de 80kg. JIJ kan het ook! De stap van 120kg naar 80kg is heel groot te groot in 1 keer. Pak een weegschaal en een pen en papier. Je wilt niet naar 80kg maar naar de 115. Weeg je zelf 1 keer in de week bv op zaterdag als je de hele week getraind heb en op je voeding hebt gelet. Als je dat is gelukt dan heb je een mijlpaal behaald en kan je trots op jezelf zijn wat je gaat motiveren om DOOR te gaan. Als je de 115 gehaald heb op naar de 110 en dan naar de 105 etc etc etc. Zwaarlijvige mensen hebben vaak het lichaamstype "endomorph" google dat is en verdiep je zelf erin. Je komt dan genoeg tegen over training en voeding. David je kan het de grootste motivator moet je zelf zijn! Groetjes Ferry
Reageeren op Ferry
Hoe zit het als je al een laag vetpercentage hebt maar je spieren toch niet goed zichtbaar zijn. Moet je dan verder je spieren trainen ofniet.
Reageeren op De Groot
Lijkt me goed plan om dan eerst te bulken inderdaad
Hoe zit het met vlees? Kan ik dat nog steeds eten of is dat slecht?
Reageeren op Jeffrey
om 22:42
Hee Jeffrey,
Vlees is niet echt van invloed op droog trainen, en daar hoef je dus niet op te letten. Onbewerkt vlees bevat namelijk geen koolhydraten, en ook het meeste bewerkte vlees maar heel weinig.
Hee Jeffrey, kleine correctie: vlees bevat weinig tot geen koolhydraten (afhankelijk van in hoeverre het bewerkt is), maar ik zou het niet scharen onder "kwalitatief goed eten". Je kan het beter tot een minimum beperken, en het zoveel mogelijk vervangen door vis.
om 06:05
Mooi artikel maar dat veel mannen en vrouwen streven naar 8 procent vet durf ik tegen te spreken. Ik train nu bijna 20 jaar en ik ken maar zeer weinig mensen die naar 8 procent streven.
In de gemiddelde sportschool zijn er maar een paar mensen die dit echt willen.
Zelf heb ik dit een aantal keren gedaan en onder het eigenlijk niet een heel mooi omdat ik een ingevallen gezicht krijg en erg snel duizelig wordt bij zware training terwijl ik dat juist het leukst vind.
Maar wat vooral die 8 procent voor vrouwen zou ik even aanpassen, ik denk dat je daarmee de meeste vrouwen alleen maar demotiveerd en ik ken geen enkele (sport)vriendin die hiernaar streeft.
Alleen een paar duurloopsters maar die vinden dit zelf ook niet mooi, je inkomt er dan gewoon niet aan.
hallo ik zie dat er en type foutje staat na mooi je inkomt er niet aan zou het niet moeten zijn je ontkomt er dan gewoon niet aan?
Reageeren op remco
Ik moet zeggen dat deze tips echt goed werken, heb vaker droog getraind in mn leven en dit zijn echt de tips die werken, goed artikeltje dus!
Reageeren op Joris
om 15:38
Ik heb een vraagje over het berekende aantal kcal bij stap 6.
Het aantal kcal is bij mij erg laag omdat ik vrij licht ben (60 kg) maar wel een vrij hoog vetpercentage (27,5%) heb. Ik snap dat ik beter nog niet kan beginnen met droogtrainen maar toch wil ik het graag proberen omdat ik mijn vetpercentage moeilijk naar beneden krijg. Ik kom bij stap 6 op 1367 kcal als ik mijn calorie-iname met 200 kcal verlaag. Mijn vraag is of dit het aantal kcal is wat ik per dag in moet nemen, of is dit het aantal ingenomen kcal min het aantal verbruikte kcal door beweging ?
Groeten Lize
Reageeren op Lize
Hallo ik ben een vrouw van 26 jaar oud weeg 72 en ik heb lovehandels en mij vetprecentage is 30% is het mogelijk om te beginnen met droog trainen?
Reageeren op Shai
om 12:52
Wat voor vorm van hardlopen kan ik het beste doen voor vetverbranding. Ik ben 24 jaar, weeg 85 kg en heb een vetpercentage van zo'n 10 %. Kan ik beter langdurig (rond de 45 minuten) hardlopen op een hartslag van ongeveer 80% van mijn maximale hartslag? Of kan ik beter High Intensity Interval Training doen d.m.v. sprinten en/of eventueel spinnen.
Reageeren op Manuel
Hallo, ik ben 18jaar oud en weeg 92kg ik wil beginnen met cutten wat moet ik doen en hoeveel calorieën moet ik eten per dag dan iemand die me kan helpen MVG..
Reageeren op Samo
Hoi vriend ik ben 40 jaar en ik weeg 120 kilo heb altijd vroeger gesport maar laste 10 jaar niks. Zou je zo vriendelijke zijn welke training en hoe moet ik doen en hoe veel tijd en hoe veel keer herhaling. Heb eigenlijk nooit begrijpen hoe je af moet vallen. Het is nu all probleem met bewegen elke dag pijn hier en daar graag reactie met iets leuks duidelijk dat ik aan de slag kan gaan.
Reageeren op Baker
Ik las net dat je het beste zuivel producten kan mijden. Maar ik dacht dat magere kwark juist goed voor je was, kun je dit wat verder toelichten? Zelf heb ik een vetpercentage van ongeveer tussen de 25 en 20% en zou dit graag naar 10/8% krijgen. Wat is de beste manier op dit te realiseren qua dieet en cardio/krachttraing?
Reageeren op Pascal Smit
hey glen ik ben 17 jaar oud weeg 63 kilo heb een vetpercentage van 12% denk ik kheb me hele sixpack al alleen de onderste 2 zijnnniet te zien door vet ik wil beginnen met droogtrainen wat moet ik precies doen? alvast bedankt
Reageeren op piet
om 07:13
beste piet ,de vraag is wat je al aan sport doet ,en dat zou betekenen dat je je activiteiten kan verhogen door meer te vebranden ,en daarnaast je eet patroon aan te passen in meerdere maaltyden zodat je voordurend verbrand ,en na de activiteiten kwark of eiwit en natuurlijk...............geeeen bier!!!!!!!!!!!!!!
Reageeren op daniel steel
Ik ben 186 cm en 84 kg. Volgend de weegschaal 10 % vet maar met een plastic vetmeter voorop mijn buik 21%. Aan de zijkant wel 10 overigens.
Ik ben wel goed bezig met cutten nu. Alleen doe ik naast kracht, heel graag duursporten. Ik weet het, werkt elkaar een beetje tegen, maar ik wil er vooral atletisch uitzien en niet groot.
Mijn vraag is; als ik ga fietsen of bijv hardlopen verbrand ik soms wel 3-4000 calorien. Ik weet niet goed wat ik voor/tijdens/na deze duursporten moet eten/drinken. Vooral dus om droog te blijven, maar ook om genoeg energie te hebben om hard te kunnen trappen. Ik doe nu ervoor brood met chocopasta, tijdens; druivensuiker in mijn bidon en muesli choco repen / kruidkoek / bananen. En na eiwitshakes.
Hier nog tips voor? Ik kan moeilijk tomaten of groente meenemen.
Reageeren op Jorrit
Is jouw boek ook geschikt voor gespierde godinnen? Ik wil heel graag vet verbranden, maar ook sterkere spieren.