ZwangerEten tijdens de zwangerschapWat mag ik wel en niet eten als ik zwanger ben
, 30 juni 2016 11:00Laatste update op: 16 juni 2022 22:40
Ondanks de misselijke dagen is het toch belangrijk dat je er een gebalanceerd voedingspatroon op na houdt. Je wilt natuurlijk de best mogelijke voeding voor je ongeboren kindje, zodat je baby zich zo goed mogelijk ontwikkelt.
Wat jij normaal gemakkelijk kunt eten kan door bepaalde stoffen en bacteriën schadelijk zijn voor je baby. In dit artikel vind je een overzicht van wat je wel en niet mag eten.
Daarnaast is het ook heel belangrijk om goed voor jezelf te zorgen. Je kindje krijgt vaak wel voldoende voedingsstoffen binnen, maar jij als mama kan tekorten oplopen waar je pas na de zwangerschap last van kan krijgen. En juist dan heb je de energie nodig om te kunnen genieten van je kleine.
Tip: Focus vooral op wat je wel mag eten, in plaats van wat je niet mag eten, dit maakt het eten een stuk leuker en positiever.
De dagelijkse basisvoeding voor zwangere vrouwen
'Voor twee' eten betekent niet dat je je porties moet gaan verdubbelen. Dat is echt een mythe. Afvallen of lijnen tijdens je zwangerschap is echter ook niet verstandig, en zelfs af te raden. Als je tijdens de zwangerschap gaat afvallen kunnen schadelijke afvalstoffen die in jouw vet opgeslagen liggen via de bloedbaan bij de baby terecht komen.
Wat is dan wel aan te raden:
Drink voldoende, minimaal 1,5 tot 2 liter water per dag. 30 ml per kilogram lichaamsgewicht.
Rond de 200g volkoren granen. Wissel de granen af: denk aan spelt, rogge, boekweit, tarwe. Eén boterham is 50 gram.
Peulvruchten zijn goede bronnen van vezels (100 gram per dag)
Aardappelen en zoete bataat zijn heerlijk als bron van energie. (Drie kleine aardappels per dag is genoeg, hoeft niet iedere dag)
Groenten, vooraf goed wassen, zijn rijk aan vezels, vitaminen en mineralen (minimaal 250 gram per dag)
Fruit (tussen twee per dag, fruitsapjes voldoen niet). Klein fruit, zoals bessen en bramen zijn het meest aan te raden, ze bevatten weinig suiker en veel anti-oxidanten.
Vlees, vis, ei en vleesvervangers (ongeveer 150 gram).
Zuivel (275-350 gram - 1 schaaltje is 150 gram) - vooral zure zuivel als yoghurt.
Goede vetten (30 gram) - denk aan olijfolie (extra vierge), roomboter, hennepzaadolie (niet verhitten).
Andere tips voor tijdens de zwangerschap?
Varieer voldoende, dus bijvoorbeeld niet iedere dag hetzelfde ontbijt. Anders krijg je heel eenzijdige voedingstoffen, vitaminen en mineralen binnen. Daarnaast leer jij je kindje tijdens de zwangerschap al verschillende smaken te proeven doordat je vruchtwater de smaak aan neemt van datgeen je eet.
Stimuleer je darmen met voeding. Je darmflora, 1.5-2kg aan bacteriën die in je darmen leven, zijn voor 80% verantwoordelijk voor je immuunsysteem en maken bepaalde vitamine aan. Wanneer jij je deze bacteriën niet optimaal voedt; veel suiker en witte granen eet, fruitsapjes drinkt en weinig vezels eet, dan krijgen 'slechte bacteriën' de overhand en kan je klachten krijgen als opgeblazenheid, winderigheid of een slechte stoelgang; denk aan obstipatie en diarree. Je darmflora geef je door aan je kindje tijdens een natuurlijke geboorte, dat is de start van de darmflora van je kindje. Wat inhoudt dat jij effect hebt op het immuunsysteem van je kindje met voeding.
Dus houd je darmen gezond met:
Groente (350 g per dag)
Fruit eten (2 - 4 stuks per dag)
Gefermenteerde voeding (yoghurt, tempeh, zuurkool, kefir, ingelegde komkommer)
Goede vetten (hennepzaadolie, olijfolie, roomboter, kokosolie)
Vermijd zoveel mogelijk toegevoegde suiker
Hoe maak je je eten klaar?
Alles wat jij binnenkrijgt, krijgt je baby ook binnen en je moet dus uitkijken wat je eet en hoe jij je eten bereidt. Ook dat heeft effect op je kindje.
Bak je vlees goed door
Niet alleen wat je eet, maar ook hoe je het eet is van belang. Rauw vlees kan besmet zijn met de parasiet Toxoplasma gondii. Omdat deze parasiet niet tegen verhitting kan is het van groot belang dat je vlees door en door gaar bakt. Je moet ook extra oppassen voor kruisbesmetting. Zorg ervoor dat je de messen, snijplanken etc. waarmee je het rauw vlees hebt aangeraakt niet in aanraking laat komen met gaar vlees of andere voedingsmiddelen.
Was je groenten grondig
Rauwe groente kun je wel eten, maar was deze altijd zorgvuldig. In de aarde die op rauwe groenten aanwezig kan zijn kan ook de parasiet Toxoplasma gondii of andere schadelijke bacteriën zitten. Wees extra voorzichtig met verse producten zoals vleeswaren en rauwkostsalade. Schrijf op de verpakking wanneer je ze gekocht hebt zodat je ze niet te lang bewaart.
Vermijd rauwmelkse kaas
Tijdens je zwangerschap kun je gewoon kaas eten. Kaas bevat naast vet en zout bijvoorbeeld ook een ruime hoeveelheid Calcium, Vitamine B12 en Vitamine D.
Harde kaas en kaas die is gemaakt uit gepasteuriseerde melk kan je tijdens de zwangerschap zonder problemen eten. Door de melk te pasteuriseren worden alle ziekmakende bacteriën inclusief de listeria-bacterie gedood. Het is wel beter om rauwmelkse kazen, zoals schimmelkazen te vermijden. Deze kunnen besmet zijn met de listeria-bacterie. Deze bacterie kan erg schadelijk zijn voor het kind en zelfs vroeggeboorte of een miskraam tot gevolg hebben. In de praktijk is de kans op een listeriabesmetting, vrij klein. Daarom is er geen reden voor paniek wanneer er per ongeluk een 'fout' kaasje is gegeten.
Wanneer je kaas koopt let dan goed op wat er op het etiket staat. Op de meeste verpakkingen staat of het is gemaakt van rauwe melk (au lait cru) of gepasteuriseerde melk (au lait pasteurisé). Wanneer het er niet op staat is het verstandig dit na te vragen in de winkel of bij de fabrikant.
In Nederland kun je verreweg de meeste kazen eten, omdat deze van gepasteuriseerde melk zijn gemaakt. Dit geldt ook voor de meeste buitenlandse kazen die te koop zijn in Nederland. Kwark, cottage cheese, Hüttenkäse, feta, smeerkaas en kruidensmeerkaas zijn geen schimmelkazen en dus veilig.
Even geen rauwe eieren
Eieren kan je vanwege de Salmonella-bacterie ook beter even doorbakken, dus geen rauw eigeel eten. Verse mayonaise is vaak gemaakt van rauw eigeel, dus dat kun je beter laten staan.
Vermijd rauwe vis en schaal- of schelpdieren
Tijdens je zwangerschap is het goed om regelmatig vette vis te eten vanwege de goede vetten voor zowel jou als je kindje. Je moet wel oppassen met bepaalde soorten vis, zoals rauwe en gerookte vis. Deze kunnen besmet zijn met de listeria-bacterie. Koop je vis vers of uit blik. Vacuüm verpakte vis brengt ook risico's met zich mee vanwege het feit dat deze lang bewaard wordt. Om dezelfde reden kun je rauwe schaal- of schelpdieren, zoals oesters, beter niet eten.
Eet niet teveel vis die dioxine en zware metalen bevatten
Dioxines en zware metalen komen in sommige vissoorten meer voor dan in andere. Eet deze dan ook met mate of het liefst helemaal niet. Voorbeelden hiervan zijn vooral de roofvissen:
Vette vis eten is erg gezond, maar ook hierin kunnen dioxines zich ophopen. Eet dit dus niet vaker dan twee keer per week. Ook raadt het Voedingscentrum sinds kort aan helemaal geen garnalen meer te consumeren tijdens de zwangerschap.
Welke kruiden kun je gebruiken?
Er zijn ook kruiden die schadelijk zijn wanneer je zwanger bent. De volgende kruiden kun je beter niet gebruiken:
Bij matig gebruik kunnen de volgende kruiden geen kwaad:
Niegelle
Vanwege de bascilicum die erin verwerkt is kun je ook beter het gebruik van pesto beperken. Uiteraard kun je ook pesto's maken zonder bascilicum en deze vervangen door bijvoorbeeld peterselie.
In diverse dranken zit cafeïne. Uit onderzoek blijkt dat cafeïne de vruchtbaarheid vermindert en de kans op een miskraam vergroot. Wanneer jij cafeïne binnenkrijgt komt dit via de placenta terecht bij je baby. Omdat een baby nog niet in staat is de cafeïne snel af te breken heeft je kindje hier langer last van. Hier wordt de baby actiever en onrustiger door. Een onrustige baby ontwikkelt zich minder snel. Ook zorgt cafeïne ervoor dat er meer maagzuur wordt aangemaakt, iets waar zwangere vrouwen al vaak last van hebben.
Wanneer je zwanger bent kun je beter niet meer dan 200 mg cafeïne per dag consumeren, dus heel de dag koffie drinken is niet aan te raden. Maar als je 's ochtends moeite hebt wakker te worden kun je gewoon een kop koffie nemen. Er zijn natuurlijk ook allerlei cafeïnevrije alternatieven voor koffie en thee. Om een idee te geven hoeveel cafeïne er nou precies in diverse dranken zit vind je hieronder een lijstje van het voedingscentrum met dranken en de hoeveelheid cafeïne:
Kop koffie (125ml): 85 mg (met uitschieters naar 180 mg)
Blikje energiedrank (250 ml): 80 mg
Kop groene of zwarte thee (125 ml): 30 mg
Reep pure chocolade (75g): 30 mg
Reep melk chocolade (75g): 15 mg
Glas Cola (180 ml): 18 mg
Glas Chocolademelk (180 ml): 4 mg
Daarnaast remt cafeïne de opnamen van Vitamine C, wat juist erg belangrijk is tijdens de zwangerschap, want door vitamine C wordt ijzer beter opgenomen. Dus als je een ijzer tekort hebt zou ik adviseren om geen koffie te drinken tijdens een maaltijd.
Roken en alcohol. Gewoon niet doen!
Roken en het drinken van alcohol is niet alleen schadelijk voor jezelf, maar ook zeer schadelijk voor je baby.
Risico's van roken en alcohol tijdens je zwangerschap
Wat mag ik nog meer niet?
Er zijn nog een aantal voedingsmiddelen die je ook beter niet teveel kan gebruiken als je zwanger bent: