Wat zijn progressions bij calisthenics? | Caliclub
In dit artikel zullen we het hebben over progressions en regressions. Heb jij al eens over deze termen gehoord? De letterlijke vertaling van het woord progression is vooruitgang en regressions betekent achteruitgang.
We beloven je dat dit artikel niet over saaie wiskundige of statische, nerdy dingen zal gaan. Als jij al met je lichaamsgewicht traint of dit wilt gaan doen, zul je dit onderwerp juist reuze interessant vinden!
Je oefeningen zwaarder en uitdagender maken
Wanneer je (zoals bij calisthenics) met je lichaamsgewicht traint, is het een stuk lastiger een oefening uitdagender te maken. Vooral wanneer je het vergelijkt met trainen met gewichten.
Bij bankdrukken of deadlifts kun je de oefening simpelweg zwaarder maken door extra gewicht toe te voegen aan de stang. Veel mensen die trainen met hun lichaamsgewicht, doen vaak meer herhalingen.
Wanneer je met calisthenics sterker wilt worden en wilt groeien, is het juist belangrijk om weinig herhalingen te doen. Hoe maak je je oefeningen dan uitdagender zonder extra gewicht toe te voegen?
Door moeilijkere oefeningen te doen.
Want wanneer je kiest voor een oefening met een hogere moeilijkheidsgraad, zorgt de uitdaging automatisch voor een lager aantal herhalingen.
Wanneer je weer sterker wordt, neemt het aantal herhalingen vanzelf weer toe.
Breek je oefeningen op in kleine, behapbare stappen
Hoe begin je met het trainen van lastige en complexe oefeningen als de pull-up, front lever of de handstand? Voor de meeste mensen zijn dit oefeningen waar je niet zomaar 1,2,3 mee begint. Laat staan dat je ze snel onder de knie hebt.
Oefeningen met je lichaamsgewicht zijn totaal niet te vergelijken met oefeningen met gewichten. Het is bijvoorbeeld minder indrukwekkend om 100 kg te bankdrukken dan bijvoorbeeld een front lever correct uit te voeren.
Zware oefeningen met je lichaamsgewicht vereisen een hoop hard werk en focus. Dit is waar progressions en regressions om de hoek komen kijken.
Achter deze twee termen zit een handig concept om iedere oefening op te breken in kleinere, makkelijk haalbare ministapjes. Zo kun je met volle focus werken aan het leren van skills die jouw interesse hebben.
Wat betekenen progressions en regressions nou echt?
Wat houden progressions en regressions precies in in de wereld van calisthenics? Je hebt in het Nederlands vast wel een idee bij deze termen. In de financiële hebben beide termen te maken met groei en krimp.
In de wereld van calisthenics betekenen ze vrijwel hetzelfde. Je kunt iedere skill opsplitsen in verschillende componenten. Maar je kunt een skill ook opbreken in eenvoudige, kleine oefeningen die je helpen bij het realiseren van je hoofddoel: het uitvoeren van een vette calisthenics skill.
Vooruitgang in calisthenics vereist hard werken. Met behulp van progressies creëer je voor jezelf een aantal orientatiepunten.
Daarnaast helpen progressions om je lichaam te laten wennen aan bepaalde bewegingen en houdingen. Niet voor iedereen zijn handstands en salto's appeltje eitje. Veel mensen vinden dit in het begin eng.
Door aan kleine onderdelen van een oefening te werken en ze uiteindelijk samen te voegen, kun je langzaamaan steeds meer van die angst wegnemen.
Maar als je eenmaal een bepaalde move onder de knie hebt, geeft dat enorm veel voldoening. En dat pakt niemand pakt je nog af!
Dat is wat calisthenics zo gaaf maakt.
Hoe werken progressions?
Wanneer je kracht en spiergroei wilt stimuleren met calisthenics, zul je je spieren geleidelijk moeten overbelasten met meer en meer weerstand. Wanneer je met gewichten traint, is dit een makkie. Je pakt gewoon steeds zwaardere gewichten totdat je spieren sterker en sterker worden.
Met oefeningen met lichaamsgewicht ligt dit toch een stukje anders. Want je kunt een push-up niet moeilijker maken op dezelfde manier als je bijvoorbeeld bankdrukken moeilijker maakt (door toevoegen van gewicht).
Met calisthenics kun je het echter op andere manieren moeilijker maken. Door meer uitdagende varianten van de oefening uit te voeren. Hoe doe je dat?
Progressions zijn erop gericht om je te helpen om kracht en massa op te bouwen. Dit doe je door middel van het overgaan van de ene oefening naar de volgende.
Je hebt een oefening onder de knie wanneer je zonder problemen 12 herhalingen kunt doen. Of een bepaalde houding 30 seconden kunt vasthouden wanneer het een statische oefening betreft.
Wanneer je oefening 1 onder de knie hebt, heb je genoeg progressie geboekt om aan oefening 2 te beginnen.
Je kunt deze oefeningen ook als levels zien voor een bepaalde spiergroep. Hier komt onze slogan 'Level up' dan ook vandaan. Om dit nog duidelijker uit te leggen, geven we je een voorbeeld voor progressions voor de borstspieren.
Voorbeeld progressions bij het trainen van je borstspieren
Bij dit voorbeeld duiken we dieper in de progressions (en regressions) voor borstspieren. Je begint allereerst met het bepalen van jouw niveau. Kun je 12 herhalingen van de standaard push-up uitvoeren? Zo ja, kun je door naar de volgende oefening.
Lukt dit niet? Dan is het de vraag hoeveel herhalingen je wel kunt doen. Kun je minder dan 5 herhalingen? Begin dan met een iets eenvoudigere variant, zoals de push-up op je knieën.
Kun je er meer dan 5 maar lukt het je nog niet om 8-12 herhalingen te doen? Kies er dan voor om zoveel mogelijk normale push-ups te doen en wanneer je niet meer kunt verder te gaan op je knieën.
Een stapje terug nemen om die 12 herhalingen op te bouwen noem je een regression.
Kun je de 12 herhalingen aan van de klassieke push-up? Maak het dan uitdagender door een stapje verder te gaan naar wide push-ups. Lukt dit ook 12 keer? Ga dan door naar decline push-ups (voeten op verhoging).
Vervolgens kun je jezelf steeds meer uitdagen door oefeningen als dips, uneven push-ups en push-ups met een arm te proberen.
Zo kun je jezelf verbeteren totdat je uiteindelijk de crème de la crème van de borstoefeningen met lichaamsgewicht onder de knie hebt: de Maltese planche.
Op deze manier train je je lichaam en spieren met behulp van progressions om steeds een stapje verder te gaan. Je voegt geen extra gewicht toe, maar maakt de calisthenics oefening simpelweg uitdagender.
Dat was niet saai, toch? Gelukkig maar.
Het leuke van trainen met je eigen lichaamsgewicht is dat er ontzettend veel verschillende manieren zijn om de oefeningen moeilijker te maken. Bijvoorbeeld alleen al door je lichaam steeds anders te positioneren.
Progressions gaan met de juiste instelling vrijwel vanzelf. Wanneer je een oefening onder de knie hebt, ontwikkel je als het ware steeds meer kracht waarmee je de volgende stap aankunt.
Het onder de knie krijgen van nieuwe skills is enorm bevredigend. Vooral na hard en toegewijd werk. Het doorlopen van de verschillende niveaus is een erg leuke ervaring.
Gaandeweg leer je niet alleen steeds meer over de oefeningen, maar ook over de manier waarop je lichaam functioneert en ontwikkel je steeds meer functionele kracht.
Onder voorwaarde dat je hard werkt, zal vooruitgang onoverkomelijk blijven. Met progressions geldt: the sky is the limit!