De eerste week van januari zit er bijna op. De dagen worden langzaam weer langer doordat de zon steeds iets later ondergaat. Het zijn de kleine dingen waaraan je kan herkennen dat we "weer de goede kant op gaan". Nog heel even en de toertochten, koersen en andere toffe fietsevenementen gaan weer van start. Om daar fit aan de start te staan is het belangrijk om lekker te blijven trainen. Doe je mee om fit de winter door te komen met Fietsvrouwen?
Wekelijkse Fietsvrouwen Zwift Rides
Het kan je haast niet ontgaan zijn. Sinds een kleine twee maanden organiseren wij elke week een Fietsvrouwen Zwift Ride. Elke maandagavond om 19.30 starten wij de week met een uur knallen op Zwift. Heerlijk om sportief je week te beginnen en eventueel via de companion app te kletsen met de andere deelneemsters. Zo kun je meteen andere Fietsvrouwen leren kennen, super gezellig. Eerder schreef ik al een artikel met alle ins en outs van onze Zwift rides. Aanstaande maandag starten we weer even in 1 groep, maar normaliter rijden we altijd in 2 groepen. Zo is er voor ieder niveau wel een passende groep!
Het is onwijs leuk om een steeds groter wordende groep in de Zwift Rides te hebben en jullie reacties zijn voor ons goud waard. Dat wij jullie stok achter de deur mogen zijn om op maandagavond van de bank af te komen is top. Daar doen wij het voor!
Core training
Fietsen is heerlijk en heel goed voor je. Voor je mindset, je conditie en je wordt er ook echt sterker van! Maar, het is eigenlijk ook belangrijk om naast je uren op de fiets krachttraining er bij te doen. Nu snappen wij dat niet iedereen het leuk vindt om met ijzer te smijten in de sportschool, maar je core kan je natuurlijk ook "gewoon" thuis trainen. Daar heb je namelijk niet heel veel voor nodig.
Door je core te trainen zal je ook minder pijntjes krijgen tijdens het fietsen en hou je het langer vol.
Daarom hebben wij een leuke toevoeging bedacht op de Zwift rides! Na elke fietsrit is het tijd voor een 10 minuten core rondje. Dat kun je gewoon direct na het fietsen doen. Je pakt je matje en gaat aan de slag. Zo hou je het voor jezelf laagdrempelig en zul je zien dat jij straks tijdens de toertochten, wedstrijden en cyclo's meer plezier zal ervaren.
De Fietsvrouwen core training
Na elke training is het tijd voor het Fietsvrouwen core rondje. Dit rondje bestaat uit de volgende oefeningen:
1. Planken 30 sec - 15 sec rust - planken 30 sec- 15 sec rust - planken 30 sec
2. Bicycle Crunch 20 sec - 10 sec rust - Bicycle Crunch 20 sec - 10 sec rust - Bicycle Crunch 20 sec
3. Crunch met rotatie 20 sec - 10 sec rust - Crunch met rotatie 20 sec - 10 sec rust - Crunch met rotatie 20 sec - 10 sec rust - Crunch met rotatie 20 sec
4. Superman 20 sec vasthouden linkerhand voor - Superman 20 sec vasthouden rechterhand voor - 15 sec rust - Superman 20 sec vasthouden linkerhand voor - Superman 20 sec vasthouden rechterhand voor
5. Side plank 20 sec links- 15 sec rust - Side plank 20 sec rechts - 15 sec rust- Side plank 20 sec links - 15 sec rust - Side plank 20 sec rechts
Herhaal de oefeningen tot je de 10 minuten hebt volgemaakt.
Benodigdheden
Voor de Fietsvrouwen Zwift Rides heb je een Zwift account nodig. Daarnaast is het handig om de Fietsvrouwen Facebook groep in de gaten te houden, om daar aan te geven onder de post dat je mee wilt fietsen.
Je volgt de ride leader van de groep op de companion app, zodat zij jou kunnen uitnodigen. Daarnaast heb je een smarttrainer nodig. Wij fietsen met de indoor trainers van Tacx, hier volgt snel een review over. Momenteel fietst Kirsten met een Tacx Flux 2 en Berit met een Tacx Neo2t. Er zijn natuurlijk ook andere trainers die voor deze rides geschikt zijn. Tijdens de Zwift Rides heb je ook een handdoek nodig, een bidon gevuld met water en is het fijn om een matje onder je trainer te hebben en een voorwiel steun onder je voorwiel.
Voor de Fietsvrouwen Core training heb je een matje nodig, bijvoorbeeld een yoga matje. Een handdoek om op te liggen en voor de rotatie crunch een bal, je helm of bijvoorbeeld een pan.
Zien we jou maandag tijdens de Fietsvrouwen Zwift ride? En vergeet niet om vanaf nu elke keer na het fietsen je Fietsvrouwen Core training rondje te doen! Probeer rustig te beginnen. Is het aantal secondes te hoog gegrepen in het begin? Geen probleem! Verlaag het tot wat voor jou goed voelt en bouw het langzaam uit. Gaat het steeds makkelijker? Dan verleng je de oefening. Zijn de oefeningen te kort of te simpel? Dan is het tijd om deze zwaarder te maken.
Binnenkort zullen er ook uitleg artikelen komen over de core oefeningen. Vergeet tijdens/na je trainingen ons niet te taggen op Instagram, zodat wij jouw foto kunnen delen!
Fietsvrouwen Fondo Trainingen
Naast onze Zwift Rides en de core trainingen hebben wij natuurlijk ook onze Fietsvrouwen Fondo trainingen! Fondo is de trainingsapp van de KNWU en wij hebben hier onze eigen schema's in, die jullie ook kunnen volgen. Hier vind je meer informatie over onze eigen trainingschema's.