Pre-workout food — Slim & Pure | Voedingscoaching
Eten & Tips, Sport en Eten, Tips / 6 september 2015 / By ilse fernandez
Dat bewegen goed voor je is, is algemeen bekend!
Steeds meer mensen gaan voor een slank, strak en fit lichaam. De sportscholen puilen tegenwoordig bijna uit! Super goed dat steeds meer mensen zo met hun gezondheid bezig zijn! Tijdens het trainen beschadigen je spieren. Na al die inspanning is het belangrijk om je spieren dus weer te herstellen. Door eiwitten te nemen na het sporten, help je het bevorderen van dit herstel. Eiwitten bestaan uit aminozuren en dit zijn bouwstoffen voor je spieren. Maar niet alleen eiwitten zijn belangrijk na de training. Het is ook belangrijk om je koolhydraten weer aan te vullen omdat je veel energie hebt verbruikt. Daarom vind ik een eiwitrijke smoothie met groente en/of fruit ideaal na een intensieve training.
Maar wat kun je nu het beste nemen voordat je gaat sporten?
Sommige mensen die in de ochtend trainen geven de voorkeur om pas te ontbijten na de training. De theorie zou zijn omdat oermensen in de oertijd ook pas konden eten na het jagen. Dus nadat ze flink lichamelijke inspanningen hebben gehad. In de oertijd waren de mensen genoodzaakt intensief te bewegen, voor overleving. Functioneel bewegen, vanuit een noodzaak dus. Oermensen gingen nooit met een volle buik jagen.
Dit kan voordelen hebben. Op deze manier hoeft het lichaam niet eerst suikers te verbranden en kan meteen beginnen met vetverbranding. Dit is misschien een vrij logische theorie. Een andere kant van het verhaal is dat het lichaam toch voedingsreserves nodig heeft om het te kunnen verbranden, wil er geen spierweefsel worden afgebroken. Van beide valt iets te zeggen.
Ik denk dat je vooral moet luisteren naar je eigen lichaam!
Ik ga zelf bijna nooit helemaal op een nuchtere maag trainen. Als ik wakker word, drink ik altijd eerst een glas met warm water, citroensap, appelazijn en kurkuma of een glas Sole (mineraaldrankje van Keltisch zeezout en water). Vervolgens nog het liefst een kop zwarte koffie. Dan bepaal ik wat mijn lichaam op dat moment nodig heeft. Heb ik genoeg energie om te kunnen hardlopen? Of heb ik toch wat meer nodig om mijn hardloopronde vol te houden? Meestal is het de tweede optie. Ik merk gewoon dat mijn sportprestaties beter zijn wanneer ik iets in mijn lichaam heb. Ik ontbijt dan nooit zwaar, maar met een lichte smoothie met ingrediënten wat mijn sportprestaties kunnen bevorderen. Deze smoothie neem ik overigens nooit direct voor het hardlopen maar ik laat er altijd minstens een uur tussen zitten.
Wanneer ik in de ochtend naar de sportschool ga en dus intensiever ga trainen, zet ik mijn wekker minstens twee uur van te voren om dan een steviger ontbijt te nemen. Een powerontbijt met goede koolhydraten voor langdurige energie. Zoals bijvoorbeeld een ontbijt met havermout.
Wanneer ik aan het einde van de middag ga sporten, neem ik voor de training een lichte snack met koolhydraten die me snel energie geven, zoals een banaan.
Neem vlak voor een training geen zware maaltijd. Trainen met een volle buik is echt niet fijn! Je kunt last krijgen van buikkrampen en bent vaak juist minder energiek.
Luister dus goed naar je lichaam om te bepalen wat voor jou werkt en wat goed voor je voelt.
Hieronder heb ik wat ideale pre-workout foods voor je op een rijtje gezet.
Bananen zijn ideaal wanneer je snel energie nodig hebt. Je lichaam neemt de suikers in een banaan snel op en zorgt tevens ook voor langdurige energie. Bananen bevatten kalium, wat zorgt voor een goede bloeddrukregeling en onderhoud van je spier- en zenuwfunctie. Ook bevatten ze magnesium. Dit gaat spierkramp tegen en is goed voor het herstel van je spieren. Dus bananen zijn ook super geschikt voor na het sporten.
Bietjes zorgen voor een langdurig uithoudingsvermogen. Dit is nu net wat je nodig hebt tijdens het sporten! Nitraat in bietjes verwijden de bloedvaten waardoor zuurstoftoevoer naar de spieren wordt verbeterd.
Naast dat een grapefruit een echte vitamine C bom is, versnelt het ook nog eens de vetverbranding. Grapefruit bevat een enzym dat de spijsvertering bevorderd.
Havermout is krachtvoer! Het zit vol met voedingsvezels. Dat is goed voor de stofwisseling en spijvertering. Dus het zorgt ook voor een goede stoelgang.
Havermout bevat langzame en complexe koolhydraten, die langzaam worden verteerd, waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft en zorgt voor langdurige energie.
Een kopje koffie voordat je gaat sporten is geen slecht idee. Cafeïne zorgt voor een hogere vetbranding. Cafeïne zorgt daarbij ook voor een energieboost.
Wanneer je een echte koffieleut bent dan zal koffie drinken voor een training minder effect hebben. Overdrijf niet met het drinken van koffie. Ik adviseer om dagelijks niet meer dan 3 kopjes koffie te drinken. Let wel op, want cafeïne heeft een vocht onttrekkende werking. Dit is natuurlijk weer een nadelig effect voor een training. Daarom is het belangrijk om voldoende water te drinken voor en tijdens het sporten!
Kokoswater is ideaal als sportdrankje. Het geeft je meer energie en je stofwisseling versnelt.
Daarnaast is kokoswater ook een ideale dorstlesser voor na de training. Goed voor je spieren!
Let op: aan veel kokoswaters zijn suikers toegevoegd. Kijk daarom goed op de verpakkingen.
Rauwe cacao heeft een energiek en opwekkend effect. Rauwe cacao bevat veel magnesium. Een onmisbaar mineraal voor sporters omdat het helpt bij het herstel van je spieren, het gaat spierkramp tegen en verlaagt je bloeddruk.
Het liefst combineer ik verschillende voedingsproducten uit dit rijtje met elkaar voor een voedzaam en energierijke pre-workout smoothie.
Pre-workout smoothie van bietjes, grapefruit en banaan
Pureer met een blender of staafmixer, een ½ grapefruit, 1 banaan en een klein (voorgekookt) bietje en een scheut kokoswater (ongezoete variant) tot een smoothie. Voeg er eventueel nog wat kaneel en gemberpoeder aan toe.
Coffee-cacao smoothie
Zet een kopje koffie van circa 125 ml. Laat dit even afkoelen. Pureer de koffie, 1 banaan en 1 eetlepel rauwe cacao tot een smoothie. Wil je het nog iets zoeter? Voeg dan nog een theelepeltje honing toe. Voor een nog energierijkere smoothie kun je wat havermout mee pureren. De smoothie wordt dan dikker.
Cacao-oat smoothie
Doe 150 ml plantaardige melk of kokoswater (ongezoete variant) met 3 dadels, 40 gram havermout en 1 eetlepel rauwe cacao in een blender of pureer het met een staafmixer tot een smoothie. Voeg nog een snufje kaneel en vanillepoeder –of extract toe.
NewerMijn favoriete kruiden en specerijen
OlderCrackers van kikkererwtenmeel en havermout
Een lekker voedzaam en verrassend soepje! Deze soep is vullend, voedzaam en met een zoetige smaak....