Het verschil tussen fartlektraining, tempolopen & intervaltraining
Dit is het verschil tussen fartlektraining, tempolopen en intervaltraining
Waarin verschilt vaartspel van intervaltraining, wat is er anders aan een tempoloop?
Als je ooit een trainingsschema hebt gevolgd of op zijn minst doorgebladerd, dan is de kans groot dat je termen als 'intervaltraining' of 'tempoloop' bent tegengekomen. Je bent niet de enige die zich daarbij achter de oren krabde. Waar staan die woorden voor en wat zijn de verschillen tussen deze trainingen? Waarin verschilt vaartspel van intervaltraining, wat is er anders aan een tempoloop? Om dit helder te krijgen hebben we een kort overzicht gemaakt van deze drie populaire trainingsvormen.
Hier hebben we te maken met korte, intense inspanningen, gevolgd door een even lange of iets langere hersteltijd. Je kunt deze trainingen – in de volksmond: intervallen – in veel verschillende vormen uitvoeren. Na een warming-up loop je bijvoorbeeld twee minuten hard, gevolgd door twee tot drie minuten rustig hardlopen of wandelen om op adem te komen. Om vervolgens aan te zetten voor de tweede snelle twee minuten, enzovoorts. De intensiteit is bij intervallen hoog, je loopt 'in het rood' (voelt als: happen naar adem, niet kunnen praten en de seconden aftellen tot je mag stoppen).
Het zijn snelle, maar gecontroleerde inspanningen steeds gevolgd door een lichte actieve pauze. Het geheim zit in het herstel. Als je die met geduld en discipline rustig genoeg doet, dan kun je de volgende interval weer goed aan en ben je in staat de hele training moe maar niet volledig uitgewoond af te maken. Juist tijdens de herstelmomenten past je lichaam zich aan en wordt het sterker.
Verbetert de loophouding.
Verbetert de loopeconomie.
Verbetert uithoudingsvermogen.
Verbetert motivatie.
Verbetert vetverbranding.
Het is een containerbegrip en staat voor alle trainingen die geheel of gedeeltelijk met een vrij hoge snelheid – maar niet in het rood – worden gelopen. Deze trainingen – in de volksmond: tempo's – zijn als een stroopwafel, met de warming-up en coolingdown als de koek aan de buitenkant, en de run met een inspanning nabij de anaerobe drempel als de zoete vulling. De intensiteit van de tempoloop ligt net buiten je comfortzone – je kunt je ademhaling horen, maar je snakt niet naar lucht. Als je gemakkelijk kunt praten, dan ga je niet snel genoeg. En als je helemaal niet kunt praten, dan moet je iets langzamer lopen.
Het is een 'comfortabel harde' inspanning die je in staat stelt met gebroken zinnen te praten en die je ten minste 20 minuten vol moet kunnen houden. Je snelheid is geen geschikt middel om de intensiteit te doseren, omdat er veel variabelen medebepalend zijn voor de intensiteit: denk aan de temperatuur, wind, je vermoeidheid en het parcours. Zoek uit waar je anaerobe drempel ligt (bijvoorbeeld met een inspanningstest) en gebruik die kennis bij de invulling van je tempoloop.
De voordelen van tempolopen
Verhoogt de anaerobe drempel zodat je sneller kunt lopen met minder gevoel van inspanning.
Verbetert de focus en mentale kracht.
Is een goede wedstrijdsimulatie.
Wat is fartlektraining (vaartspel)?
Deze trainingsvorm is afgeleid van het Zweedse Fartlek, dat staat voor 'spel met snelheid' en dat is precies waar het hier om gaat. Het is vrijheid-blijheid: in tegenstelling tot de tempo's en de intervallen is fartlek ongestructureerd en varieert de intensiteit van heel rustig tot hoog intensief zonder voorgekookt programma. Na een warming-up speel je met de snelheid door gedurende een korte periode je hardlooptempo te verhogen (naar die boom, naar het stoplicht) gevolgd door rustig hardlopen om te herstellen.
Het is leuk om in groepsverband te doen. Eén persoon verzint wat er gedaan wordt en de rest volgt. Na enige tijd wordt een andere uit de groep de leider. Zo pluk je de mentale voordelen, omdat je door je loopmaatjes wordt gepusht met onvoorspelbare trainingselementen. Loop je alleen, dan kun je het vaartspel gebruiken als een speelse manier om de tijd te doden, door willekeurige markeringen als finishlijn voor de harde inspanningen te kiezen en ter plekke te bepalen hoeveel hersteltijd je neemt. Het doel is om er een leuke training van te maken, puur op gevoel. Laat je sporthorloge lekker thuis. Bekijk hier drie voorbeelden van fartlektrainingen.