15 beste vegetarische bronnen van proteïne om honger in de baai te houden - nl.ezyguidance.com
Mensen discussiëren graag over vetten en koolhydraten, maar zo ongeveer iedereen is het erover eens dat eiwit essentieel is. Eiwitten zijn belangrijk voor alles, van gezond haar en nagels tot het stimuleren van spiergroei en helpen je langer vol te voelen door meer tijd te nemen om te verteren dan koolhydraten. studies have shown that the three macronutrients (fats, carbs, and protein) affect our bodies in different ways, and that protein is by far the most filling of the three. Meerdere studies hebben aangetoond dat de drie macronutriënten (vetten, koolhydraten en eiwitten) op verschillende manieren onze lichamen beïnvloeden en dat eiwit veruit de meeste vulling van de drie is.
Eiwit helpt je om je voller te voelen met minder voedsel, deels omdat het helpt om het niveau van een hormoon in je lichaam te verlagen dat ghrelin wordt genoemd, wat verantwoordelijk is voor de honger, en het verhoogt ook het niveau van het verzadigingshormoonpeptide YY, waardoor je je vol voelt. research involving overweight women who increased their intake of protein from 15 to 30 percent of total calories, ending up eating 441 fewer calories each day, though they hadn't intentionally aimed to restrict them. Het effect is waarschijnlijk krachtiger dan je misschien denkt - onderzoek met vrouwen met overgewicht die hun inname van eiwitten verhoogden van 15 tot 30 procent van het totale aantal calorieën, waardoor uiteindelijk elke dag 441 minder calorieën werden gegeten, hoewel ze niet opzettelijk hadden geprobeerd ze te beperken .
Die zeurende hongergevoelens zijn een van de belangrijkste redenen waarom diegenen die een dieet volgen, van het spoor vallen - het is logisch als je jezelf laat roven, besluitvorming wordt moeilijker. Het is moeilijk om scherp te stellen en je kunt je zelfs een beetje duizelig voelen. Als het zover is, is het enige wat je wilt doen die eetlust voeden, wat betekent dat je hoogst waarschijnlijk reikt naar voedsel dat in de buurt is en vaak niet de gezondste keuze.
Dat is de reden waarom zoveel deskundigen aanraden om de inname van eiwitten te verhogen om te helpen bij het bestrijden van hunkeren naar en het houden van hongerklachten. Maar hoeveel eiwit moet je eten? 20 percent of your daily calories come from protein, although there isn't really just one ideal amount for all – if you work out longer and/or harder than most, such as training for a marathon, you'll probably need to aim for a diet that's made up of 25 percent protein. De Mayo Clinic beveelt aan dat ongeveer 20 procent van je dagelijkse calorieën afkomstig is van eiwitten, hoewel er niet echt maar één ideaal bedrag voor iedereen is - als je langer en / of harder dan de meeste dingen traint, zoals voor een marathon, jij ' Het is waarschijnlijk nodig om te streven naar een dieet dat bestaat uit 25 procent eiwit.
Voor vegetariërs kan dat een beetje uitdagender zijn. Terwijl zowat iedereen weet dat voedingsmiddelen zoals vlees, gevogelte en eieren goede bronnen van proteïne zijn, zijn er veel geweldige vegetarische bronnen die je zullen helpen om die hongergevoelens te bestrijden, inclusief het volgende.
Bonen zijn waarschijnlijk een van de meest bekende vegetarische bronnen van eiwitten. Ze zijn een van de weinige plantaardige bronnen die als een compleet eiwit worden beschouwd, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten. Ze hebben ook veel vezels, wat betekent dat je een "double whammy" effect krijgt als het gaat om langer vol blijven. En ze zijn niet alleen rijk aan eiwitten, met 15 gram in één kopje, maar ze verteren langzamer dan veel andere voedingsmiddelen, waardoor je je ook langer voller voelt. Bovendien bevatten bonen voedingsstoffen die de gezondheid van hersenen, spieren en het hart ondersteunen.
Hennepzaden zijn marihuana's eetbare neefjes - ze maken je niet high, maar ze worden beschouwd als een superfood, met het vermogen om te helpen bij het bestrijden van hartziekten, metabool syndroom en obesitas, deels omdat ze rijk zijn aan gezonde omega-3 vetzuren en vezel.
Deze kleine zaadjes zijn ook krachtpatsers van voedingsvezels, antioxidanten, vitamines en mineralen, zoals calcium, vitamine D, vitamine B, vitamine E, ijzer, magnesium, zink, koper, mangaan en fosfor - en ze bevatten 3, 3 gram eiwit in slechts een eetlepel. Je kunt ze niet alleen eten als voor een vullende snack, maar je kunt ze in een smoothie gooien of een beetje op een salade strooien.
Een van de ware wondermiddelen van de natuur, kikkererwten bevatten veel eiwitten met 16 gram per kopje. Ze zijn ook een uitstekende bron van vezels, essentieel voor het behoud van een gezond spijsverteringsstelsel en een goede bron van B-vitaminen, folaat, antioxidanten, magnesium, calcium, zink en fosfor. Ze zijn ideaal om toe te voegen aan een maaltijd om je een verzadigd gevoel te geven, je kunt ze in een salade doen of ze gebruiken in een recept voor hummus.
Als je nog steeds denkt dat chiazaden alleen iets zijn dat wordt gebruikt om een ​​Chia Pet te maken, denk dan nog eens goed na. Ze zijn geweldig om u vol te houden en helpen ook het verteringsproces. Hoewel ze niet bijzonder veel eiwitten bevatten, bevatten ze alle negen essentiële aminozuren, evenals ALA's, een type omega-3 waarvan bekend is dat het het risico op hartaandoeningen verlaagt. Door hun combinatie van verzadigende eiwitten, gezonde vetten en vezels, zijn ze ook een krachtige tool om honger te verbranden. Ze kunnen worden gestrooid op zowat elk voedsel, waaronder een fruitsalade of een zelfgemaakte smoothie. Bekijk deze 20 epische manieren waarop je chiazaad kunt toevoegen aan je dieet.
Hoewel quinoa als een graan kookt, is het eigenlijk een kruidachtige plant en een glutenvrije eiwitkrachtcentrale die een heerlijke nootachtige smaak biedt. Het biedt 8 gram proteïne per gekookte één kop, en aangezien quinoa een volledig eiwit is, betekent het dat het alle negen essentiële aminozuren bevat, het geeft een boost van energie en helpt om honger te stillen op dezelfde manier als vlees.
Hoewel het over het algemeen als een oude korrel wordt beschouwd, groeit het niet uit grassen zoals andere graankorrels, daarom wordt het technisch een "pseudocereal" genoemd, hoewel het kan worden vermalen tot een meel zoals meer algemeen bekende granen. studies to promote muscle over fat gain in animal studies. Interessant is dat quinoa een bijzonder goede bron is van een specifiek aminozuur dat bekend staat als L-arginine, en dat is gevonden in studies om spierovergewicht bij dierstudies te bevorderen. Gebruik het om een ​​veggie hamburger te maken, in plaats van rijst of havermout, of gooi het in met je saladegroenten.
Amaranth is een andere oude graanachtige quinoa, die vele gezondheidsvoordelen biedt. Het is een van nature glutenvrij zaad en biedt bijna 5 gram eiwit per halve dosis. Het zit ook boordevol vezels en wordt beschouwd als een goede bron van ijzer en calcium. Omdat het een textuur heeft die lijkt op pap, is het een populair ontbijtgerecht dat kan worden overgoten zoals havermout of pap. Een besprenkeling van noten en bessen is ideaal.
7. Notenboters
Over noten gesproken, notenboter is een uitstekende vegetarische eiwitbron. Interessant, notenboters, met name pindakaas, kregen hun start toen arts en maker van Kellogg's Corn Flakes Harvey Kellogg dachten dat zijn patiënten een eiwitvervanger voor vlees nodig hadden, dus creëerde hij zijn eigen versie van pindakaas in 1895, minder dan een decennium later op de Wereldtentoonstelling van St. Louis werd het commercieel geïntroduceerd in de wereld en speelde het uiteindelijk een sleutelrol in de rantsoenen van de strijdkrachten in zowel de Eerste als de Tweede Wereldoorlog.
Pindakaas bevat 8 gram eiwit per twee eetlepels, en volgens een studie uit 2014, gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition, kan het consumeren van pinda's zowel coronaire hartziekte als hart- en vaatziekten helpen voorkomen.
Zonnebloemzaadboter is een goede optie als u allergisch bent voor noten. Het levert 9 gram eiwit per twee eetlepels en is rijker aan magnesium, zink, ijzer en vitamine E dan pindakaas. Het maakt niet uit welk type noot of zaadboter u koopt, zorg dat u op zoek bent naar producten die niet worden verwerkt, dat ze maar een of twee ingrediënten bevatten en geen toegevoegde suikers, oliën of conserveringsmiddelen.
Linzen zijn een nutritionele krachtpatser en bieden 18 gram eiwit per gekookte beker - dat is dezelfde hoeveelheid eiwit in drie eieren. Ze bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid langzaam verteerde koolhydraten, samen met 50 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels. shown in studies to feed the good bacteria in the colon, which promotes a healthy gut. Bovendien is het type vezel dat in linzen wordt aangetroffen aangetoond in onderzoeken om de goede bacteriën in de dikke darm te voeden, wat een gezonde darm bevordert. Ze kunnen ook helpen het risico op diabetes, hartaandoeningen, obesitas en sommige soorten kanker te verlagen.
Ze kunnen worden gebruikt in een verscheidenheid aan gerechten, van soepen en verse salades tot vegetarische hamburgers, hummus en meer.
9. Groene erwten
Groene erwten zijn een uitstekende eiwitbron met 8 gram per kop. Bovendien zijn ze goedkoop en net zo goed bevroren als vers, zodat je ze altijd bij kunt houden voor de ideale go-to eiwitrijke bijgerecht of snack. Een enkele kop bevat ook bijna 100 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C, waardoor je immuunsysteem optimaal functioneert.
Net als amarant en quinoa wordt spelt als een oud graan beschouwd. Het biedt 10 gram eiwit per gekookte beker, wat betekent dat het nog meer proteïnen biedt dan die andere oude granen. Het is ook een uitstekende bron van veel verschillende voedingsstoffen, waaronder ijzer, vezels, fosfor, mangaan en complexe koolhydraten, samen met een goede hoeveelheid zink, selenium en B-vitamines.
Hoewel spelt niet glutenvrij is, is het een populair, veelzijdig alternatief voor gewone granen zoals tarwe en kan het worden gebruikt in allerlei recepten, van risotto tot gebakken goederen.
Spirulina is een blauw-groene algen die als een echte superfood wordt beschouwd. Het levert niet alleen 8 gram compleet eiwit op in slechts twee eetlepels, maar 80 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ijzer, de meeste van je behoeften aan B-vitamines, en, het zit vol met vitamine A, met meer dan 800 procent van je dagelijkse behoeften . Spirulina is ook een van de weinige voedingsmiddelen met een natuurlijk GLA-gehalte. . Gamma Linolenic Acid . GLA is moeilijk te vinden in een voedselbron en moet meestal door het lichaam worden gemaakt.
improved cholesterol levels to a stronger immune system and better blood sugar levels. Studies hebben spirulina in het dieet gekoppeld aan gezondheidsvoordelen die variëren van een lagere bloeddruk en een verbeterd cholesterolgehalte tot een sterker immuunsysteem en een betere bloedsuikerspiegel. anti-inflammatory properties and has been found to help combat chronic inflammation, eczema, dermatitis, asthma, rheumatoid arthritis, atherosclerosis, diabetes, obesity and even cancer. Het bevat ook ontstekingsremmende eigenschappen en het is bewezen dat het helpt bij het bestrijden van chronische ontstekingen, eczeem, dermatitis, astma, reumatoïde artritis, atherosclerose, diabetes, obesitas en zelfs kanker.
Sommige diëtisten beschouwen amandelen als een van de beste natuurlijke pillen voor gewichtsverlies. Eén kopje bevat maar liefst 30 gram, maar als je wilt afvallen, wil je waarschijnlijk die portie beperkt houden tot een handjevol - je krijgt nog steeds een eiwitpunch, maar zonder alle calorieën.
2003 study out of the City of Hope National Medical Center in Duarte, California, revealed that overweight and obese participants who consumed more than a quarter-cup of nuts while following a calorie-restricted diet were able to lower their weight more effectively than a snack of complex carbs and safflower oil after only two weeks. Een studie uit 2003 van het National Medical Center City of Hope in Duarte, Californië, onthulde dat te zware en zwaarlijvige deelnemers die meer dan een kwart kopje noten consumeerden tijdens het volgen van een caloriebeperkt dieet, hun gewicht effectiever konden verlagen dan een snack van complexe koolhydraten en saffloerolie na slechts twee weken. Na een periode van 24 weken, ondervonden degenen die noten aten 62 procent meer gewichtsreductie vergeleken met degenen die dat niet deden. Waarom zelfs geen amandelmelk proberen - een geweldig zuivelvrij alternatief boordevol ongelooflijke voedingsvoordelen!
13. Haver
Haver is voedzaam en een gemakkelijke manier om eiwitten aan je dieet toe te voegen. Een half kopje droge haver levert ongeveer 6 gram eiwit op samen met 4 gram vezels en een aanzienlijke hoeveelheid folaat, fosfor, magnesium en zink. Hoewel haver geen compleet eiwit is, zeggen experts dat ze hogere kwaliteit eiwitten bieden, in vergelijking met meer gangbare granen zoals tarwe en rijst. Bovendien kunnen ze niet alleen worden gebruikt om havermout te maken, maar ze zijn ook ideaal voor het maken van zelfgemaakte vegetarische hamburgers en kunnen zelfs worden gemalen tot een bloem om te gebruiken voor het bakken.
14. Cachou
Net als amandelen en veel andere noten zijn cashewnoten een geweldige bron van eiwitten, met 5 gram per ounce, die je in de mix kunt gooien. Het is een heerlijk tussendoortje dat je bij de hand hebt wanneer je honger krijgt, en ze zijn ook rijk aan magnesium, om een ​​betere spijsvertering te ondersteunen en obstipatie te verminderen, het immuunsysteem te versterken en de cognitieve functie te ondersteunen. Bovendien bevatten ze biotine, wat helpt om gezond haar en nagels te behouden.
15. Wilde rijst
Wilde rijst is een heerlijke, voedselrijke eiwitbron en bevat ongeveer anderhalf keer zoveel eiwit als andere langkorrelige rijstvariëteiten zoals basmati en bruine rijst. Eenmaal gekookt bevat het 7 gram eiwit en zit het ook vol met B-vitaminen, vezels, mangaan, koper, magnesium en fosfor. In tegenstelling tot witte rijst, is wilde rijst niet ontdaan van zijn zemelen, wat belangrijk is omdat zemelen veel vitamines en mineralen bevatten, samen met gezonde vezels.
Met zijn nootachtige smaak en licht taaie textuur, is wilde rijst veel bevredigender, en helpt om die hongerklachten veel langer te verdrijven dan zijn veel minder superieure neef, witte rijst.