Goede vetten voor lopers: dit moet je weten
21.04.2020 | Josefien De Bock
Sporters durven al eens denken dat ze vetarm moeten eten om 'scherp' te staan. Dit klopt niet: iedereen heeft vetten nodig, op voorwaarde dat het goede vetten zijn. Wat zijn die 'gezonde vetten' en uit welke voeding haal je ze?
Goede vetten beïnvloeden de hormoonhuishouding, bevorderen de opname van vitamines, verlagen de cholesterol en verkleinen het risico op hart- en vaatziekten. Een te lage vetinname kan de blessurekans van sporters vergroten en vetoplosbare vitamines spelen een belangrijke rol in het herstelproces. Kortom, goede vetten zijn essentieel voor een goede gezondheid. Van je dagelijkse calorie-inname moet minstens 20% uit gezonde vetten komen (streef naar 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht).
In dierlijke producten zoals volle melk, vetrijk vlees, kaas en boter zitten veel verzadigde vetten. Die verhogen het risico op hart- en vaatziekten dus spring er zuinig mee om. Het aandeel verzadigd vet mag dagelijks niet meer dan 10 energieprocent bedragen (i.e. het aandeel dat een voedingsstof aan het totaal aantal calorieën levert). Vervang verzadigde vetten zoveel mogelijk door goede vetten, namelijk onverzadigde vetzuren. Er bestaan enkelvoudige en meervoudige onverzadigde vetzuren:
* Enkelvoudige onverzadigde vetzuren bevatten omega 9-vetzuur. Die vind je vooral in olijfolie, olijven, avocado en noten (bv. amandelen). Het aandeel van enkelvoudige vetzuren bedraagt idealiter 10 energieprocent van de dagelijkse vetinname.
* Meervoudige onverzadigde vetzuren bevatten omega 3- en omega 6-vetzuur. Omega 6-vetzuren vind je in zonnebloemolie, sojaolie, maïsolie, druivenpitolie en saffloerolie. Omega 3-vetzuren komen vooral voor in koolzaadolie, noten (bv. walnoten), notenolie, lijnzaad, lijnzaadolie en (half)vette vis (met zalm op de eerste plaats!). Het aandeel van meervoudige onverzadigde vetzuren moet 5 tot 10 energieprocent bedragen. De nadruk ligt hierbij op omega 3-vetzuren, die je onder andere tegen hart- en vaatziekten beschermen.
Te vermijden: transvetten
Op zich is niks verboden, maar spring voorzichtig om met transvetten. Die ontstaan bij de industriële omzetting van plantaardige oliën naar verharde plantaardige vetten. Ze kunnen hart- en vaatziekten in de hand werken. Transvetten komen vooral voor in gefrituurde gerechten en snacks, koekjes, gebak, chips,...