Zelf een eiwitshake maken - wikiHow
Proteïnen (eiwitten) zijn een essentieel onderdeel van een gezond dieet, en het zit in allerlei soorten voeding. De aanbevolen hoeveelheid proteïnen is 50 tot 175 gram per dag, afhankelijk van je lichaamstype, mate van activiteit en dieet.[1] Als je graag meer proteïnen wilt eten, maar je hebt geen proteïnepoeder, probeer dan eens een eiwitshake te maken met alleen maar natuurlijke ingrediënten. Als je ze mengt wordt het een heerlijke, energierijke, gezonde shake die je na het sporten kunt drinken, als ontbijt kunt nemen of kunt gebruiken om af te vallen.
1/2 kopje rood grapefruitsap
1 kopje boerenkool, fijngesneden
1 kopje komkommer, in stukjes
1/4 kopje bevroren mango, in stukjes
1/8 kopje verse muntblaadjes
Eiwitshake met bonen
Eiwitshake met noten
2 eetlepels amandelpasta of pindakaas
Eiwitshake met tofu
1/2 kopje tofu
Een groene eiwitshake maken
Pers een grapefruit uit. Snij een grapefruit doormidden en knijp het sap in de blender. Dit sap kan ook vervangen worden door sinaasappelsap of kokoswater.
Hak het fruit en de groenten fijn. Was alle ingrediënten en haal de steeltjes, pitjes en klokhuizen eruit, en snij de boerenkool, appel, komkommer en selderij dan in kleine stukjes, en doe ze in de blender.
Voeg de resterende ingrediënten toe. Voeg de hennepzaden, bevroren stukjes mango, muntblaadjes en ijsklontjes aan de blender toe. Als je bevroren mango gebruikt, krijgt de shake een betere consistentie, maar je kunt ook verse mango gebruiken en wat extra ijsklontjes toevoegen.
Zet de blender op de hoogste stand. Als alles in de blender zit, mix je de ingrediënten op de hoogste stand tot de shake glad is (er mogen geen stukjes meer te zien zijn). Als de shake er te dik uitziet, voeg dan wat water toe en zet de blender nogmaals aan tot het glad is.
Wees trots op jezelf dat je zo gezond bezig bent. Deze shake bevat ongeveer 17 gram proteïnen, 12 gram vezels en zit vol vitamine C en A, ijzer en calcium. Je haalt er ongeveer 3 grote glazen uit, of je kunt het in twee porties verdelen en het meer als een tussendoortje zien.[2]
Een eiwitshake met bonen maken
Bereid de zwarte bonen voor. Als je bonen uit blik gebruikt, doe je gewoon 1/2 kopje in de blender. Als je echter gedroogde bonen hebt, moet je ze eerst koken en afgieten. Je kunt de bonen in een slowcooker of op het fornuis klaarmaken. Als de bonen klaar zijn, voeg je ze toe aan de blender.
Bonen koken in een slowcooker is heel makkelijk, omdat je ze niet hoeft te weken van tevoren. Spoel de bonen gewoon af, doe ze in de slowcooker, voeg 1,5 liter water toe per 500 gram bonen en stel de slowcooker in op de hoogste stand, en kook ze vier tot zes uur. Als de bonen gaar zijn, giet je ze af en klaar is kees![3]
Het klinkt misschien raar om bonen toe te voegen aan een shake, maar het is net zoals met spinazie, want als je ze door andere ingrediënten mengt proef je ze niet -- ze geven alleen wat meer voedingswaarde!
Pel een banaan en hak hem in stukjes. Neem een rijpe banaan, haal de schil eraf en snij hem in dunne plakjes, en doe die in de blender. Je kunt bevroren banaan gebruiken, dan koelt de shake meteen af en krijg je een romigere en dikkere consistentie.
Doe amandelmelk, hennepzaden en cacaopoeder erbij. Mix de ingrediënten op de hoge stand tot het glad is. Als je nog meer proteïnen wilt toevoegen aan je shake, vervang amandelmelk dan door magere melk. Dan krijg nog eens 7 gram proteïnen extra.[4]
Geniet van je chocolade-bonenshake. Deze shake bevat ongeveer 17 gram proteïnen, en als je gewone melk gebruikt zelfs 24 gram.[5]
Een eiwitshake met noten maken
Giet de sojamelk, amandelpasta of pindakaas en de chiazaden in de blender. Als je pindakaas gebruikt in plaats van amandelpasta, zorg dan dat het pindakaas zonder suiker is.
Voeg bananen, cacaopoeder of agavesiroop toe voor wat extra smaak. Als je een zoetere shake wilt, of nog wat meer proteïnen, voeg dan wat extra ingrediënten toe om je shake een oppepper te geven. Overweeg om een banaan, een eetlepel cacaopoeder en een theelepel agave toe te voegen.
Zet de blender op de hoogste stand en geniet van je shake. Meng de ingrediënten tot ze glad zijn en profiteer van de voordelen voor je gezondheid! Deze shake bevat ongeveer 18 gram proteïnen, maar met de extra ingrediënten wordt dat zelfs 20 gram.[6]
Een eiwitshake met tofu maken
Schil en snij de banaan. Haal de banaan uit de vriezer, verwijder de schil en snij hem in kleine plakjes. Zo kun je ze makkelijker fijn maken in de blender. Gooi de stukjes in de blender.
Meng sojamelk, tofu en pindakaas. Voeg de ingrediënten toe aan de blender en meng alles ongeveer een minuut tot het glad is.[7]
Tofu is een geweldige toevoeging aan een shake, want het geeft extra proteïnen, ijzer, calcium en het bevat weinig calorieën. Om tofu te gebruiken, pak je het simpelweg uit de koelkast en haal je het uit de verpakking.[8]
Profiteer van de voordelen voor je gezondheid. Deze shake bevat ongeveer 17 gram proteïnen en het is ook een goede bron van vitamine A en C, plus calcium en ijzer.[9]
Gebruik een goede blender zodat je shakes goed gemengd worden.
Overweeg om sommige ingrediënten te veranderen als je de smaak niet lekker vindt. Deze recepten zijn slechts suggesties, en de meeste ingrediënten kun je naar eigen smaak door iets anders vervangen.
Te veel proteïnen is niet goed voor je. Als je veel proteïnen eet, moet je daarbij heel veel bewegen.