Opbouwen naar een one rep max | Trainingsschema.com
Opbouwen naar een tussentijdse one rep max
Vorige post: Is omega3 essentieel voor een krachtsporter. Volgende post: Rustige week om volgende week te kunnen pieken
Opmerking van mijn coach week 11
"Omdat je maandag niet in staat bent om te trainen heb ik deze training uit je trainingsschema gehaald. Het is geen punt om één training over te slaan. Let goed op het squatten vrijdag, deze keer met ondersteuning van een riem. Als het bankdrukken goed gaat kunnen we binnenkort een lokaal maximum testen."
Laat ik maar meteen met het hoogtepunt van deze week beginnen: de lowerbody training op vrijdag. Deze keer met behulp van een riem. De werksets zagen er als volgt uit: 3 x 6 herhalingen van 100 kg, 3 x 3 herhalingen van 130 kg
Zelf gebruik ik de riem van strengthshop.de zoals op de foto en in de video hierboven te zien is. De riem is makkelijk aan en uit te doen door middel van een eenvoudig clip-systeem. Daarnaast is de riem in maat verstelbaar via de binnenkant. Ik heb de riem nu ongeveer 4 jaar in gebruik en is nog steeds in goede conditie.
Al moet ik wel zeggen dat ik hem nauwelijks gebruik tijdens mijn normale trainingsdagen. Dit om mijn core strenght te verhogen. Door het constant dragen van een riem zal je core minder hard mee ontwikkelen en dit zal zich uiteindelijk uiten in de vorm van een kwetsbaarheid in je compoundoefeningen.
Ik ben erg tevreden met hoe de progressie op dit moment verloopt, waar ik 11 weken geleden nog maar 1 x 140 kilo kon squatten. Doe ik nu 3 x 3 gerhalingen van 130 kilo. Dit schept vertrouwen, ook al is mijn squat techniek nog niet helemaal perfect. Zo kan ik de spanning in mijn bovenrug nog verbeteren en steken mijn ellebogen nog te veel uit naar achteren. Door middel van de paused sealrow, die ik elke week een aantal keren doe, probeer ik dit zwakke punt te verbeteren.
Veel krachtsporters eten elke dag bijna hetzelfde waarbij ze wel op hun macro's letten om hun doel te bereiken. Ik spreek regelmatig mensen die op een gegeven moment wel 'klaar' zijn met elke keer kip met rijst bijvoorbeeld. Daarom probeer ik zelf regelmatig te variëren met mijn voeding. Ik let dan wel op mijn macro's natuurlijk. Afgelopen week heb ik bijvoorbeeld een eiwitrijke kwarktaart gemaakt. Ontzettend gezond en het past door de vezels, gezonde vetten en andere voedingsstoffen goed in mijn dieet. Ideaal om heel de week van te ontbijten want hij blijft in de koelkast wel een week goed. Probeer het zelf eens uit zou ik zeggen, hier vind je het recept en de macro's van de eiwitrijke kwarktaart.
Het recept van deze kwarktaart is eenvoudig en lekker!
Benieuwd naar volgende week?
Nu ik heb mogen proeven van de zwaardere sets, ben ik erg benieuwd naar het trainingsschema van volgende week. Vooral bij het bankdrukken ben ik nieuwsgierig wat mijn huidige one rep max is. Lange tijd kwam ik maar moeilijk vooruit bij het bankdrukken maar door wat kleine aanpassingen op mijn techniek boek ik mooie progressie. Loop jij ook vast op bepaalde onderdelen? Stuur eens een mail naar trainingsschema.com en vraag naar de mogelijkheden!
Kilo 100 kilo 100 kilo 100 kilo 130 kilo 130 kilo 130 kilo
Herhalingen 6 reps 6 reps 6 reps 3 reps 3 reps 3 reps
Reacties op artikel over 'Opbouwen naar een tussentijdse one rep max'
Body Mass Index Aminozuren Cafeïne Bloed en bloedcellen Cholestorol Anti-oxidanten Bloedsuikerspiegel Afvallen