Wat is de gezondste rijst? -
Terwijl in Nederland veel traditionele gerechten gebaseerd zijn op aardappelen, gebruikt men in Azië juist vaak rijst als basis. Rijst is een prima bron van energie. Het bevat geen gluten en is enorm veelzijdig. En die kleurrijke rijstschotels met talloze kruidenmixen en aroma's zijn ook hier erg in trek. Maar is rijst gezond?
Is rijst gezond om af te vallen?
Lijst met gezondste rijstsoorten
Voor we onthullen welke de gezondste rijst is, bespreken we eerst de algemene gezondheidseffecten van rijst.
Rijst bevat heel wat bruikbare energie in de vorm van koolhydraten. Maar er zit gemiddeld ook zo'n 7 tot 8 gram eiwitten in per 100 gram. Vetten zijn haast niet aanwezig.
Je vindt er ook belangrijke vitamines en mineralen in terug. Denk maar aan vitamine B1, vitamine B3, vitamine B6, vitamine B11, magnesium, koper, selenium en zink.
Bijna alle rijstsoorten bevatten dus een aantal goede macro- en micronutriënten en kunnen bijdragen aan een gezond voedingspatroon. Maar rijst is niet perfect. Er zit bijvoorbeeld fytinezuur in. Dat is een stofje dat de rijstkorrel beschermt tegen vijanden. Als je hier te veel van eet dan kan dit de opname van voedingsstoffen in je darmen belemmeren.
Dergelijke stofjes zitten echter in veel soorten granen en ook in talloze gezonde groenten. De mens is hier redelijk op aangepast en met voldoende variatie in je gezonde voedingspatroon vormt dit geen probleem.
Wat afvallen betreft moeten we ons meer op de calorieën focussen. Rijst bevat gemiddeld 350 kcal per 100 gram en 75 gram koolhydraten (ongekookt).
Als je wil afvallen mag je heus nog koolhydraten eten. De totale hoeveelheid moet wel afgestemd zijn op jouw energiebehoefte. En deze hangt af van jouw geslacht, leeftijd, gewicht en activiteitenniveau.
Met een FitChef Premium abonnement krijg je elke week recepten op maat toegestuurd, die helemaal zijn afgestemd op jouw caloriebehoefte. Als daar bijvoorbeeld een lekker gerechtje met rijst tussenzit, dan weet je dat de hoeveelheid voor jou ideaal is om gezond af te vallen op een duurzame manier.
Rijst, en vooral volkoren rijst, bevat bovendien ook zo'n 6 gram voedingsvezels per 100 gram. Deze kunnen je helpen om je meer verzadigd te voelen. Bovendien zijn vezels ook erg gezond omdat ze de kans op hart- en vaatziekten verkleinen.
Er zijn echt enorm veel rijstsoorten in de wereld, dus laten we het simpel houden. De gezondste rijst is de volkoren versie van een rijstsoort. De bekendste is zilvervliesrijst of bruine rijst.
Wanneer de rijstkorrel namelijk nog intact is en het vliesje eromheen bewaard blijft, dan bevat de rijst meer voedingsstoffen. Zilvervliesrijst bevat ongeveer dezelfde macronutriënten als witte rijst, maar wel meer vezels. Het grote verschil zit hem in de vitamines en mineralen.
Zilvervliesrijst bevat per 100 gram:
352 kcal t.o.v. 357 kcal bij witte rijst
8,3 gram eiwit t.o.v. 7 gram
73,5 gram koolhydraten t.o.v. 78 gram
250 mg kalium t.o.v. 100 mg
300 mg fosfor t.o.v. 100 mg
157 mg magnesium t.o.v. 13 mg
0,34 mg vitamine B1 t.o.v. 0,01 mg
0,250 mg vitamine B6 t.o.v. 0,120 mg
Daarnaast is het ook ideaal als je kiest voor biologische rijst. Hierbij zijn minder schadelijke pesticiden gebruikt die je lever belasten en je lichaam hormonaal kunnen ontregelen.
Biologische zilvervliesrijst is zowat de gezondste rijst die je kan eten. Maar af en toe witte rijstsoorten (zoals risottorijst en sushirijst) eten is niet ongezond; het is gewoon minder voedzaam dan zilvervliesrijst.
Hieronder vind je nog enkele andere rijstsoorten die je zeker kan inpassen in een gezond voedingspatroon.
Basmatirijst ken je misschien enkel als witte rijst, maar deze is ook verkrijgbaar als ongeslepen volkoren rijst.
Gele rijst is eigenlijk gewoon witte rijst die gekleurd is met geelwortel. Het is dus geen volkoren rijst.
Ook pandanrijst is "gewone" witte rijst die een extra kleur krijgt dankzij de groene pandanbladeren van de schroefpalm.
Jasmijnrijst is zowel verkrijgbaar als witte rijst en als zilvervliesrijst. Uiteraard heeft deze laatste de voorkeur, maar je kan ook afwisselen tussen beide.
Instant rijst is geen rijstsoort, maar is al voorgekookt zodat je deze enkel nog hoeft op te warmen. Hiervoor wordt echter bijna altijd witte rijst gebruikt.
Rode rijst is echt een andere rijstsoort met een kenmerkende rode kleur. De rode kleur zit in het vliesje van de volkoren versie. Dus zo weet je op een handige manier dat je met een volkoren versie te maken hebt.
Deze is qua voedingswaarde vergelijkbaar met rode rijst en zilvervliesrijst, maar heeft een onderscheidende smaak. De keuze zal dus eerder van het type gerecht afhangen.
Wilde rijst is geen rijst maar een heel andere graansoort. Deze rijst bevat opvallend meer eiwitten: ongeveer 15 gram per 100 gram. Het is dus zeker ook een goede keuze, helaas vaak wel iets duurder.
Heb je al zin gekregen in een heerlijk rijstgerechtje? Laat je dan inspireren door deze heerlijke, makkelijk te bereiden recepten. Je kan zelf bepalen of je kiest voor de gezondste rijst of toch liever eens gewoon witte basmati.