Home » Spiermassa » Clean bulk tips!
De meeste krachtsporters hebben een duidelijk fysiek doel: er zo strak mogelijk afgetraind uitzien. Dat betekent niet alleen dat je enorme spieren wilt hebben en flink sterk wilt zijn. Het betekent ook dat je die spieren duidelijk zichtbaar wilt hebben. Dat betekent dat er dus geen zacht laagje vet overheen mag liggen!
Het bereiken van zo'n lichaam kan echter nog een serieuze uitdaging vormen. Er zit namelijk een inherente tegenstelling tussen het kweken van spierweefsel en het verliezen van vet. Een clean bulk-periode is één van de manieren om daarmee om te gaan. Maar wat is dat precies, en hoe doe je het? We geven je in deze blogpost een paar goede clean bulk tips!
2) Probleem van de clean bulk
3) Clean bulk tips
3.1) 1. Stel een duidelijk doel
3.2) 2. Eet meer calorieën
3.3) 3. … maar maak het niet te gek
3.4) 4. Vermijd overdreven veel cardio
3.5) 5. Track je voortgang
3.6) 6. Let op je vetpercentage
'Bulken' is in de krachttraining het kweken van nieuw spierweefsel. Het staat daarmee tegenover 'cutten', waarbij je vet kwijt probeer te raken en dus juist lichaamsweefsel wegwerkt. Bulken werkt in theorie natuurlijk heel simpel. Je gaat vaak genoeg naar de sportschool en traint daar de spiergroepen de je sterker en groter wilt maken.
Dat doe je met steeds zwaardere belasting – bijvoorbeeld door zwaardere gewichten te kiezen. Je lichaam zal zich steeds opnieuw aan moeten passen aan de eisen die je eraan stelt. Doe je dat goed, dan betekent dat dat zich na verloop van tijd steeds meer nieuw spierweefsel vormt. En voilà: je bent weer een stap dichter bij dat afgetrainde lichaam.
Probleem van de clean bulk
Helaas heeft dat bulken één nadeel. Wanneer je extra weefsel aan wilt maken, zul je meer moeten eten. Je hebt immers de bouwstoffen nodig waarmee je lichaam die nieuwe spiervezels kan vormen. En wat gebeurt er als je meer eet? Precies: naast extra spierweefsel zul je ook extra vet opslaan.
Dat betekent dat je spieren wel groeien, maar dat je er toch niet meteen zo afgetraind uitziet als je zou willen. Helaas is het vrijwel onmogelijk om tegelijk spieren te kweken en vet te verliezen, behalve misschien voor de echte beginners. Het doel van een zogenaamde clean bulk is dan ook spiermassa opbouwen, maar ook om zo min mogelijk vet op te slaan.
De weg naar jouw perfecte lichaam bestaat uit een balans tussen bulken en cutten. Met het één bouw je spieren op en probeer je het vet te beperken; met de ander verbrand je vet en probeer je het spierverlies te beperken. Over afvallen zonder spierverlies hebben we op deze blog al vaker geschreven. Hier geven we tips voor de andere helft van het proces: de clean bulk.
Het lijkt misschien wat overdreven, maar het is belangrijk dat je voor jezelf bepaalt of je aan het bulken of aan het cutten ben. Zo voorkom je namelijk dat je toch allebei tegelijk gaat doen – en daarmee helemaal nergens meer vorderingen maakt. Stel dus duidelijk vast dat je nu voor een bepaalde periode gaat bulken.
Je weet dan dat je voor die periode aan gaat komen en een hoger vetpercentage gaat ontwikkelen. Zo hoef je je niet schuldig te voelen als je inderdaad wat dikker wordt. Dat was immers het plan: het cutten komt daarna wel weer, als je dit doel bereikt hebt.
2. Eet meer calorieën
Om te kunnen bulken, heb je meer calorieën nodig dan je verbrandt, punt. Er is geen manier om daar onderuit te komen. Als je niet genoeg eet, zal je spiergroei simpelweg altijd enorm tegenvallen. Om te bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt, begin je met het berekenen van de calorieën die je verbruikt.
Vervolgens tel je daar 10 tot 20% bij op. Voor de meeste mensen betekent dat dat ze dagelijks een overschot van 300 tot 500 calorieën binnen willen krijgen. Dat is dus een heel stuk meer dan je eet in periodes waar je aan het cutten bent!
3. … maar maak het niet te gek
Veel bulkers maken de fout om te enthousiast met dat eten aan de slag te gaan. Voor je gevoel mag je opeens ontzettend veel eten in de periode. Dat betekent echter niet dat je alles dat je tegenkomt in je mond kunt stoppen! Ook als je aan het bulken bent, zul je nog op moeten letten dat je bijvoorbeeld genoeg eiwitten eet.
Ook koolhydraten heb je nodig – maar dan wel in de gezonde vorm, en niet in bergen suiker en witte granen. Kortom: zorg dat je tijdens het bulken niet alleen veel eet, maar dat je ook zo veel mogelijk gezond eet.
4. Vermijd overdreven veel cardio
Cardio is natuurlijk ontzettend gezond, maar het is belangrijk om je doelstelling in de gaten te houden. Het is belangrijk dat de cardio niet ten koste gaat van je spierweefsel. Het creëren van een calorie overschot kan lastig zijn wanneer je urenlang gaat fietsen of hardlopen. Wil je toch cardio doen tijdens een bulk periode?
Plan dit dan idealiter op je rustdagen in. Zo zit de cardio het spierherstel niet te veel in de weg. Kies daarnaast voor korte trainingen: een HIIT workout is daarvoor de methode bij uitstek. Met één of twee halve uurtjes per week kom je een heel eind; meer wordt vaak juist nadelig in een clean bulk periode.
5. Track je voortgang
Zoals altijd is het ook tijdens het bulken belangrijk om in de gaten te houden hoe je lichaam verandert. Hou dus niet alleen bij hoe vaak je welke oefeningen met welke gewichten uit kunt voeren. Weeg jezelf liefst ook één keer per week. Een goede richtlijn is om per week 0,1 tot 0,3 kilo in gewicht aan te komen.
Al het gewicht dat je er verder bij krijgt, bestaat uit vetweefsel. Een beetje vet is onvermijdelijk, maar merk je dat je echt veel meer aankomt dan alleen spieren? Dan kan het een goede optie zijn om net iets minder calorieën te gaan eten.
6. Let op je vetpercentage
Tijdens het bulken zal je vetpercentage geleidelijk verder oplopen. Dat is geen probleem: je verwacht niet anders. Toch is het wel zaak om te stoppen voor dat percentage té hoog komt te liggen. Hoe zwaarder je namelijk wordt, hoe moeilijker het kan zijn om dat vet ook daadwerkelijk weer kwijt te raken.
Voor een man is het verstandig om op 15-18% te stoppen met bulken en weer te gaan cutten. Bij vrouwen ligt die grens rond 24-27%. Door af en toe je vetpercentage te meten, weet je zeker dat je niet per ongeluk ruim over dat punt heen schiet!
Francisca Reijm zegt:
Je kan nooit 100% zeker weten en zeggen wat je verbrand.
En buiten dat om kan ik de ene dag (weekend) 17-2000 verbranden en doordeweeks 21-2550 per dag. Dat zegt mijn Apple watch. Hoe betrouwbaar is dat?
En de formules/ rekensom die je kan maken... ook een beetje een inschatting die ze maken toch?
Wat is mijn overschot dan die ik kan
Graag hoor ik je reactie, hoop dat je hier iets mee kan 🙂
Het blijft inderdaad altijd een beetje schatten! De Apple watch is een prima schatting, maar geen perfecte richtlijn. Je kunt ook eens je gegevens invullen bij ons voedingsschema, dat levert weer een andere schatting op.
Het beste kun je met een redelijke schatting beginnen en daar 300-500 kcal onder gaan zitten. Levert dat geen effect op, dan kun je nog iets omlaag gaan (omdat je verbranding kennelijk lager ligt dan gedacht). Val je te snel af, dan kun je juist weer iets meer gaan eten. Beetje uitproberen en experimenteren, dus 🙂
Ik ben 2 meter lang en ben best licht voor mijn lengte. Ik doe al langer mijn best om zwaarder te worden en massa bij te komen. Heeft iemand misschien nog goede tips over hoe ik het proces het beste aan kan pakken?
Om het simpel te houden. Focus je op twee dingen.
1. Krachttraining. Zorg dat je de losse spiergroepen twee keer per week traint. Een goed schema is een upper-lower schema.
Maandag: upper
Dinsdag: lower
Donderdag: upper
Vrijdag: lower
Focus je op het sterker worden in de gym (uiteraard met goede techniek). Maar 8-12 herhalingen per set. Kun je een oefeningen gecontroleerd uitvoeren met 12 herhalingen? Verhoog dan de volgende keer het gewicht. Deze 'overload' zorgt ervoor dat je op termijn sterker wordt en in combinatie met een goed voedingspatroon zult aankomen in spiermassa.
2. Voeding. Zonder goed voedingspatroon, geen goed herstel en dus geen optimale groei.
Je lichaam heeft eiwitten en een calorieoverschot nodig om te bulken (aan te komen in spiermassa). Clean bulk wilt zeggen dat je precies genoeg eet om aan te komen in spiermassa, maar vetopslag probeert te minimaliseren.
In een ander artikel kun je lezen hoe je dit voor jezelf uitrekent:
Mocht je hier meer info over willen, dan zijn mijn boeken wellicht wat voor je.
Dit boek bevat veel achtergrondinfo met formules, inclusief 105 eiwitrijke recepten die gunstig zijn voor spieropbouw.