Je bent zwanger, gefeliciteerd! Hopelijk ga je een mooie, fijne en natuurlijk gezonde zwangerschap tegemoet. Om jezelf hierin te ondersteunen is zwangerschapsyoga een heel goed idee. Uit mijn eigen ervaring deel ik graag:
Mijn 7 beste yoga oefeningen tijdens zwangerschap!
Om je een idee te geven bij de yoga-oefeningen die je kan verwachten tijdens deze yogastijl, hebben we zeven oefeningen op een rij gezet die binnen elke zwangerschapsyoga terugkomen.
En zoek je nog een fijne yogamat om zwangerschapsyoga op te doen? Dan kun je het beste kiezen voor een extra dikke yogamat die meer ondersteuning geeft. Ook props zoals een bolster en een yogadeken zorgen ervoor dat je er lekker comfortabel bij ligt.
Brug - oefeningen voor je onderrug
Deze yogahouding, de brug, is goed voor je onderrug. Je verlicht hiermee pijn die je tijdens je zwangerschap in je onderrug hebt. Tegelijk maakt het je rug sterker. Blijf altijd ademen tijdens de oefening, ook wanneer je aanspant.
Begin liggend op je rug met je benen gestrekt. Buig je knieën, zodat je voeten onder je knieën staan. Breng nu langzaam je bekken omhoog, zo hoog mogelijk. Zorg dat je niet vanuit je rug deze beweging maakt, maar vanuit je bekken. Je schouders blijven op de grond. Houd deze positie, met je bekken zo hoog mogelijk, dertig seconden vast. Breng je bekken weer naar de grond en ontspan hier even. Herhaal deze oefening een paar keer.
Ademhalingsoefening om te ontspannen
Omgaan met vermoeidheid, stress en spanning is altijd al lastig en helemaal tijdens je zwangerschap. Iets met emoties en hormonen ;-)
Door dagelijks ademhalingsoefeningen te doen, neem je tijdens dit moment van de dag echt de ruimte om te ontspannen en bij te komen. Het bijkomende voordeel is dat wanneer je in de stress schiet, je precies weet met welke ademhalingsoefening je weer terug gaat naar ontspanning.
- Lees ook onze blog met 6 oefeningen voor een bewustere ademhaling -
Savasana voor ontspannen zwangerschap
Heb je vaker aan yoga gedaan? Dan ken je de Savasana vast al, de heerlijke ontspanningsoefening aan het einde van de yogales. Je ligt languit op je rug, palmen omhoog en je doet helemaal niks. Een heerlijk moment om alle indrukken te verwerken en om gewoon even te zijn.
Heb je tijdens je zwangerschap last van je rug? Leg dan je onderbenen (tot je knieholte) op een verhoging, zodat je je rug maximaal kan ontlasten en ontspannen tijdens de Savasana.
Cat Cow houding om je spieren te versoepelen
Ga op handen en knieën zitten, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
Duw je bekken naar voren
Stretch je rug en je schouders omhoog
En je hoofd naar beneden
Je hebt nu een bolle rug en staat in de Cat positie.
Kom vervolgens weer in de beginpositie:
Duw nu je bekken omhoog
Je rug en je schouders naar beneden
Je hoofd gaat schuin omhoog mee.
Je hebt nu een holle rug en staat in de Cow positie.
Herhaal beide oefeningen een paar keer om lekker te strekken en je lijf soepeler te maken. Het maakt je rug, nek en schouders losser, versoepelt je wervelkolom en het stimuleert je doorbloeding.
Butterfly om je bekken te versterken
Je bekken zijn een van de grootste aandachtsgebieden tijdens je zwangerschap. Oefeningen die je bekken versterken, rekken en versoepelen zijn daarom ook heel welkom. Deze butterfly yoga-oefening is zo’n oefening die heel goed is voor je bekken.
Ga op de grond zitten met je voetzolen tegen elkaar aan, zodat je knieën naar buiten vallen. Laat je knieën rustig naar buiten vallen, zonder dat je ze naar de grond drukt. Maak gebruik van de zwaartekracht en laat je knieën rustig een beetje op en neer bouncen. Forceer niks, laat het gewoon gebeuren.
Yoga stretch om je zwanger lichaam te sterken
Zie je een flink zwangere vrouw, dan zijn er vaak drie dingen die opvallen:
Haar buik
Haar grote borsten
Haar handen om haar buik
Veel zwangere vrouwen beschermen hun baby en buik tijdens de zwangerschap door hun handen en armen om de buik te leggen. Hier is niks mee en is alleen maar natuurlijk. Het is alleen niet echt lekker voor je schouders en je nek. Doordat je al grotere borsten hebt dan normaal en je buik ook zwaar is, heb je de neiging om meer naar voren te hangen met je rug en schouders.
Door een paar keer per dag een schouderstretch te doen (je handen in elkaar geklemd achter je rug en je schouderbladen naar elkaar toe brengen), is dit een tegenhanger van je zwangerschapshouding. Je versterkt je schouders en je rug en je algehele houding hiermee.
Benen tegen de muur tegen zwelling in de benen
Vrouwen die zwanger zijn ervaren soms zwelling in de benen. Jij ook? Ga dan een of twee keer per dag met je rug op de grond liggen en je benen omhoog tegen een muur. Je billen liggen hierbij helemaal tegen de muur aan, zodat je benen goed kan strekken. Dit is enorm goed voor de doorbloeding, werkt stressverlagend en gaat zwelling in je benen tegen.
Hoe vaak moet je zwangerschapsyoga oefeningen doen?
Het beste is natuurlijk om deze oefeningen, of een aantal hiervan, dagelijks te doen. Zet een rustig muziekje op en maak hier echt jouw tijd van. Al is het maar 10 minuten, alles helpt om je lichaam en je houding sterker te maken en je meer te laten ontspannen.
Dit zijn ze, de yoga oefeningen die ik het fijnste vond tijdens de zwangerschapsyoga. Ik hoop dat ze jou ook helpen en wens je een mooie zwangerschap.
Geniet er van.
Namasté, straks groet het licht in jou, het licht in jouw kindje.
Yoga & Gezondheid
Yogaposes & Yogalessen
Laat een reactie achter
Reacties
There are no comments yet, be the first one to comment
Recente artikelen
17-11-2022
Yogateacher in de spotlight: Nicole Mestrom
08-11-2022
De invloed van de volle maan
06-10-2022
Koud douchen; hoe sta jij eronder?
16-09-2022
Wat is Bikram Yoga?
30-08-2022
Zonnegroet - Serie voor een complete yogabeoefening
Tags
Bewuste Lifestyle
Mindfulness & Meditatie
Yoga
Yoga & Gezondheid
Yoga & Meditatie Kennisbank
Yogaposes & Yogalessen
Yogastudio’s & Teachers
Nieuwsbrief
Ja! Ik abonneer me op de maandelijkse nieuwsbrief met yoga inspiratie en speciale aanbiedingen en ontvang GRATIS het e-book ‘Yoga voor Beginners’ ❤️
Abonneer
Laat een reactie achter
Naam E-mail Uw e-mailadres zal niet worden gepubliceerd Reactie
Toevoegen
NeeMeer over cookies »
ONTVANG GRATIS HET E-BOOK 'YOGA VOOR BEGINNERS' TWV € 9,95
Ja! Ik abonneer me op de maandelijkse nieuwsbrief met yoga inspiratie en speciale aanbiedingen en ontvang GRATIS het e-book ‘Yoga voor Beginners’ ❤️
Abonneer
Yogashop
Dé online yoga experts!
Breitnerstraat 10
5611 TV
Eindhoven, the Netherlands
+31 40 8486529
[email protected]
Reviews
Informatie
Onze Filosofie
Veelgestelde vragen & Contact
Verzending & Bezorging
Ruilen & Retourneren
Algemene Voorwaarden
Privacy Policy
Samenwerken
Mijn account
Account informatie
Mijn bestellingen
Mijn verlanglijst
Vergelijk
Alle producten
© Copyright 2022 Yogashop - Powered by Lightspeed - Lightspeed design by Dyvelopment
Toevoegen aan winkelwagen
Inloggen
Inloggen
Login with FacebookWachtwoord vergeten?
Account aanmaken
Door een account aan te maken in deze winkel kunt u het betalingsproces sneller doorlopen, meerdere adressen opslaan, bestellingen bekijken en volgen en meer.