Berg & Dal Cross-Duathlon | Trainingsschema
Meedoen aan de Berg & Dal Cross-Duathlon is ontzettend leuk, maar vergt ook voorbereiding om goed voorbereid aan de start te staan en op een verantwoorde wijze deel te nemen. Met onze trainingsschema´s helpen wij gevorderde sporters graag verder om op een verantwoorde wijze een goede prestatie te kunnen neerzetten. Voor nieuwkomers binnen de crossduathlon discipline adviseren we om elementen uit het trainingsschema op te pakken, alvorens te beginnen aan het volledige trainingsschema. Op deze wijze kun je op zorgvuldige wijze toewerken naar solo-deelname bij de Cross-Duathlon.
Op deze pagina tref je twee volledig uitgewerkte Cross-Duathlon schema's voor atleten met enige ervaring in zowel hardlopen als mountainbiken. Je hebt de keuze uit een trainingsschema voor de lange afstand én de korte afstand. De trainingsschema's bestaan uit zes trainingen per week, twaalf weken lang. Voor elke sport zijn er vaak drie trainingen per week gepland of een koppeltraining bestaande uit zowel hardlopen als fietsen. Tevens zijn er kracht- en stabiliteitstraining ingepland. Het schema voor de korte afstand bestaat uit 4 á 7 trainingsuren per week. Voor de lange afstand zijn er 4 á 9 trainingsuren per week ingepland. Afhankelijk van jouw beschikbare trainingstijd, ervaringsniveau en gekozen afstand kan je zelf accenten leggen op een bepaalde discipline binnen de onderstaande trainingsschema's.
Een goed trainingsschema is voor iedereen anders. Houd er dus rekening mee dat dit universele trainingsschema's zijn en gebaseerd op een 'standaard' persoon. De Berg & Dal Cross-Duathlon is hierdoor niet aansprakelijk voor eventuele blessures of andere problemen die ondervonden worden tijdens het trainen.
Voordat je begint met het trainingsschema
Om het trainingsschema te kunnen volgen gaan wij uit van onderstaande beginsituatie:
– Je kan op zijn minst 30 minuten fietsen en 15 minuten lopen in een constant tempo.
– Je beschikt over ervaring in het hardlopen en mountainbiken door de bossen.
– Je beschikt over de juiste kleding en materialen.
– Je beschikt over de algemene kennis omtrent voeding in combinatie met sport.
Als je hieraan niet voldoet kun je beter dit schema niet volgen. De kans op blessures en overbelasting is dan dermate groot, dat het niet verstandig is om één van de schema's te volgen.
Het trainingsschema is opgedeeld in diverse fases, waarmee je geleidelijk en gestructureerd naar de Berg & Dal Cross-Duathlon toewerkt. Iedere fase kenmerkt zich met andere fysieke trainingsprikkels.
Fase 1- Week 1 t/m 4 – In deze fase werk je aan de verbetering van uw aerobe capaciteit en aerobe efficiëntie.
Fase 2 – Week 5 t/m 8 – In deze fase voeg je krachtoefeningen en tempo intervallen toe om je aerobe vermogen en -efficiëntie te vergroten.
Fase 3 – Week 9 t/m 12 – De laatste fase waarin de focus wordt gelegd op kortere en hogere intensiteit.
In onderstaand overzicht tref je het inspanningsniveau voor de verschillende trainingen. Gedurende het trainingsschema doorloop je bij de trainingen verschillende inspanningsniveau's, waardoor je alle energie systemen traint. Voor het gericht trainen is het wenselijk dat je hartslagzones zijn gemeten, zodat je weet in welke zone je traint.
Hartslagzones / inspanningsniveau % van HfMax Beschrijving trainingszone
Z0 50-60% Herstel. Zorgen voor herstel in herstel van de spieren. Zodat een volgende training makkelijker opgepakt kan worden. De intensiteit is laag.
Z1 60% – 70% Duurtraining. Je traint op een lage constante snelheid zodat je het lang vol kunt houden.
Z2 70% – 80% Tempoduurtraining. Een (zware) duurtrainingsvorm waarbij er lange stukken worden gelopen en met een beperkt aantal herhalingen.
Z3 80% – 85% Extensieve interval. Een intervaltraining met veel herhalingen en weinig pauzes. De intensiteit is lager.
Z4 85% – 90% Intensieve interval. Een intervaltraining met weinig herhalingen en veel pauzes. De intensiteit is hoger.
Z5 90% – 100% Maximaal gebied. Versnellingen, korte intensieve intervallen van 30sec á 3min.
Begrippen uit het trainingsschema
Interval. Een intervaltraining is een training waarbij er een periode wordt versneld en een periode waarbij een rustiger tempo wordt gehanteerd. Bijvoorbeeld: 12x 1 minuut versnellen (Z3) + 2 minuten vertragen (Z1). De rust tussen de intervals is 1 minuut. Er zijn ook langere interval / tempo blokken binnen een (tempo)duurtraining met bijvoorbeeld 1x 8 minuut versnellen (Z4).
Koppeltraining. Een koppeltraining is een training waarbij je de overgang van lopen naar fietsen en vice-versa wordt geoefend.
Versnellingen. Versnellingen houdt in dat je gedurende 1 minuut versneld en vervolgens weer op het reguliere tempo door gaat.
Kracht / core stability. Het verbeteren van je kracht en je kernstabiliteit. Bekijk hier meer informatie voor specifieke oefeningen die je kan doen.
Cross-Duathlon Trainingsschema - Korte afstand (ca 4km hardlopen - 10km mountainbiken - 2km hardlopen)
Bekijk hier het Cross-Duathlon trainingsschema Korte afstand. (.pdf)
Cross-Duathlon Trainingsschema - Lange afstand (ca 7km hardlopen - 20km mountainbiken - 3km hardlopen)