Vitamine A kennen we ook als retinol, een vitamine die weleens in dagcrème-commercials genoemd wordt. Vitamine A:
helpt je goed te kunnen zien
houdt je huid gezond
helpt bij het behoud van normale slijmvliezen
Ben je zwanger? Dan is vitamine A een aandachtspunt. Check 'Zwangerschap' voor meer info over dit onderwerp.
Vitamine A is een vetoplosbare vitamine en is met name in het vet van voedingsmiddelen te vinden. De vitamines worden in je darmen opgenomen en je lichaam slaat ze vervolgens op in je lever en je weefsels, totdat je lichaam ze nodig heeft.
Vitamine A zit in dierlijke producten. Belangrijke bronnen voor vitamine A zijn:
eidooiers
Groenten en fruit bevatten bètacaroteen. Dit wordt door het lichaam omgezet in vitamine A.
Van nature zit vitamine A in roomboter. Toen margarine, halvarine en andere bak- en braadproducten in Nederland opkwamen als alternatief voor boter, vlak na de Tweede Wereldoorlog, heeft de Nederlandse overheid met de producenten van die alternatieven afgesproken dat zij er o.a. vitamine A aan mochten toevoegen.
Op de pagina 'Waar zit het in' vind je meer informatie over vitaminebronnen en de bijdrage van deze vitaminebronnen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Een hoeveelheid vitamine A wordt niet altijd uitgedrukt in microgrammen (mcg), maar ook vaak in retinol-equivalenten (RE). Retinol betekent hetzelfde als vitamine A. 1 microgram retinol/vitamine A staat gelijk aan:
1 retinol-equivalent
12 microgram bètacaroteen
3,33 Internationale Eenheden retinol (IE)
Internationale Eenheid is een verouderde naam voor vitamine A-eenheden, maar deze naam wordt nog regelmatig gebruikt.
Volwassen mannen hebben 800 mcg vitamine A per dag nodig. In de andere meeteenheden is dit:
800 retinol-equivalenten
9.600 mcg bètacaroteen
2.664 IE retinol
Dit is ongeveer 3 boterhammen leverpastei per dag.
Volwassen vrouwen hebben 680 mcg vitamine A per dag nodig. In de andere meeteenheden is dit:
680 retinol-equivalenten
8.1600 mcg bètacaroteen
2.244 IE retinol
De Gezondheidsraad adviseert zwangere vrouwen meer vitamine A per dag binnen te krijgen, 800 mcg, wat dezelfde hoeveelheid is als volwassen mannen. De hoeveelheid vitamine A voor kinderen tot en met 18 jaar verschilt per levensfase. Een overzicht van de vitamine A-behoefte tijdens alle levensfasen vind je op 'Hoeveel heb ik nodig'.
De Gezondheidsraad adviseert als veilige bovengrens voor vitamine A 3.000 mcg per dag.
De gevolgen van te veel vitamine A
Voordat je een tekort aan vitamine A hebt, moet je langere tijd geen tot weinig voedingsmiddelen met vitamine A of bètacaroteen gegeten of gedronken. Vitamine a zit in varkens- en runderlever, vis en boter. Bètacaroteen vind je in groenten en fruit. Dit bètacaroteen wordt door je lichaam omgezet naar vitamine A.
Een te lage inname van vitamine A vermindert je weerstand. Daarnaast kan je huid droog en schilferig worden en je haar dof. Krijg je chronisch te weinig vitamine A binnen, dan kan er een storing aan je gezichtsvermogen ontstaan. Het 1e symptoom hiervan is nachtblindheid, wat later kan overgaan tot totaal blindheid. Hier komt het advies uit je kindertijd dan ook vandaan, 'van worteltjes ga je beter kijken'. Deze aandoening wordt ook wel zeroftalmie genoemd en dit komt met name voor in ontwikkelingslanden. In deze landen is een vitamine A-tekort nog altijd de voornaamste oorzaak van blindheid.
De gevolgen van een tekort vitamine A
Te veel vitamine A kan leiden tot 'hypervitaminose A', wat in het Grieks letterlijk 'te veel vitamine A' betekent. De symptomen hiervan zijn onder andere:
roodheid en schilferen van de huid
Een overdosis aan vitamine A ontstaat als je lange tijd meer dan 3.000 mcg vitamine A per dag binnenkrijgt. Dit staat gelijk aan een hele lange periode waarin je meer dan 9 boterhammen met leverpastei per dag eet.
Tijdens een zwangerschap kan een teveel aan vitamine A bij iemand die er gevoelig voor is de ongeboren baby in gevaar brengen. Om deze reden is het eten van lever, of andere producten met veel vitamine A, tijdens je zwangerschap niet verstandig. Lever bevat per 100 gram al 11.000 mcg vitamine A. Dit is ver boven de veilige bovengrens van 3.000 mcg per dag.