Het verband tussen een gezonde slaap en denken
We zijn allemaal bekend met de onaangename effecten van te weinig slaap : vermoeidheid, gebrek aan energie, onoplettendheid en prikkelbaarheid.
Men weet niet goed hoeveel slaap we nu precies nodig hebben. Algemeen neemt men aan ergens tussen 6-8 uur. Meer of minder kan jou en jouw hersenen allerlei narigheid bezorgen. Het meest interessant is dat een regelmatig ritme van ongeveer 7 uur zelfs effecten van denkproblemen bij het ouder tegengaat. Men kan vergrijzing vertragen door een regelmatige slaap.
Ook te veel slaap is slecht.
De impact van chronische slapeloosheid.
1. Uw denkprocessen vertragen, uw denktechnieken veranderen. Veel actieve denkprocessen worden op een onbewuste manier geschrapt. Je bent minder proactief en doelgericht, meer gevoelig aan het oordeel van anderen en minder zelfzeker. Je voelt aan dat je minder opties hebt om een probleem op te lossen en je verliest meer het gevoel van controle over jouw omgeving.
Uiteindelijk verval je vlug in een toestand van procrastinatie. Procrastinatie is pathologisch uitstelgedrag. Taken worden uitgesteld. Eigenlijk wil je die taken wel doen en je weet ook dat dit uitstel extra stress en zelfs moeheid zal opleveren. Maar toch begin je er niet aan. Het prototype van procrastinatie is een taak uitstellen tot het allerlaatste moment waardoor we in tijdsnood dreigen te komen. Je kunt geen doortastende beslissingen meer nemen. Een situatie goed beoordelen wordt moeilijk. Je hebt minder toegang in je brein tot die informatie die normaal naar het werkgeheugen verhuist. Procrastinatie is geen goed Nederlands woord maar er wordt veel over geschreven. Wij trainen mensen met slapeloosheid in het gebruiken van de meest actieve denktechnieken. Een paar uur voor het slapen kun je dan van denktechniek wisselen waardoor het probleem slapeloosheid minder erg wordt. Zo ben je minder op het probleem gefixeerd en…je valt in slaap.
2. Slaaptekort leidt tot lagere alertheid. Het complex denken en het conceptuele denken wordt heel moeilijk. Je bent makkelijk in de war. Je denkt nog enkel in termen van praktisch nut en je holt achter de feiten aan.
3. Te weinig slapen schaadt het geheugen. Veel onderzoek toont aan dat tijdens de slaap in het brein verbindingen ontstaan in de hersencellen en zenuwuiteinden. Normaal worden dat dan herinneringen. Tijdens de nacht worden de herinneringen vastgelegd en de emoties verwerkt. De verschillende fasen van de slaap vormen herinneringen, slaan ze op, ordenen ze en stabiliseren ze. Emoties worden verwerkt zodat de informatie in "zuivere" vorm aanwezig is. Al de cycli van de slaap zijn belangrijk in dit proces. Een kort dutje interfereert met de diepe slaap en de REM-slaap en dus ook met de vorming van herinneringen en met het verwerken van emoties. Het is geen toeval dat mensen met een stresssyndroom na rampen of oorlogen lijden aan flashbacks en akelig dromen.
Wanneer u slaperig bent, kun je vergeten en vaak kwijt dingen. En het onvermogen om zich te concentreren en zich te concentreren veroorzaakt door slaperigheid verzwakt verder geheugen.
4. Slecht slapen maakt leren moeilijk. Want je kunt je moeilijk concentreren en je hebt het moeilijk informatie op te halen en op te slaan.
5. Bij kinderen kan een tekort aan slaap leiden tot hyperactiviteit. Tieners verliezen soms de focus op hun taken, kun toewijding, en hun geheugencapaciteit om goed te presteren op school.
6. Tijdens de slaap wordt het stresshormoon cortisone verbrandt. Een gevolg van een teveel aan cortisone kan obesitas en vetzucht zijn. Ook een verhoogt stressniveau. Stressbestendigheid veronderstelt voldoende slaap. Anders ontstaan bepaalde lichamelijke klachten, emotionele problemen, geheugenstoornissen en gedragswijzigingen.
Alhoewel het goed leven is in België zijn er hier toch een aantal eigenaardigheden. Zo is het aantal depressief er hoog en slikken we met zijn allen drie keer zoveel slaap- en kalmeermiddelen als in andere Europese landen. En dan nog vooral slaappillen. Dit heeft zeker te maken met werkdruk. slapen. Vooral boven de 45 jaar neemt stress toe en dus ook het gebruik van slaappillen.
Artsen vinden die pillen maar normaal en schrijven ze nogal vlug voor. Dat zou de problemen verklaren. Want stress en werkdruk is even hoog in de andere Europese landen en toch is het pillengebruik er minder. Wellicht heeft de denktechniek extern referentiekader hier een grote invloed. Belgen verwachten oplossingen van anderen, deskundigen, pillen en dergelijke. Maar je moet natuurlijk zelf aan de slag gaan. Er valt niet veel van medicijnen te verwachten voor de oplossing van dit probleem.
Tien tips bij slapeloosheid. Veel van deze tips hebben te maken met het opbouwen van nieuwe associaties. Maar associaties zijn belangrijk als het over een gezonde slaap gaat.
1. Vooraleer medicijnen te gebruiken, kijk of er geen andere oplossing mogelijk is. Want eenmaal met pillen begonnen, is het nog moeilijk daar dan weer vanaf te geraken. In dit artikel werd herhaaldelijk verwezen naar denktechnieken. Een inzicht daarin kan zeker helpen. Veranderingstechnieken nog meer.
2. Vermijd slaappillen. Want deze pillen veranderen de textuur van de slaap. Wellicht heb je minder diepe slaap en minder Rem slaap. Beide fasen van de slaap zijn nodig voor het verwerken van emoties en voor de opbouw en structuur van herinneringen.
3. Slaap minstens 7 tot 8 uur maar ook niet meer. Recent onderzoek toont aan dat er een verband bestaat tussen lichaamsgewicht en duur van de slaap. Mensen worden tijdens de REM slaap soms kort wakker en hebben dan soms de indruk helemaal niet geslapen te hebben. Maar in realiteit hebben ze toch wel een goede nacht gehad. In de REM slaap ga je dromen en soms schrik je even wakker. Maar dat is een totaal onschuldig fenomeen.
4. Beweeg voldoende overdag. Dan heb je overdag veel minder vlug een slaperig gevoel en het is niet goed overdag dutjes te doen als je last hebt van slapeloosheid.
5. Slaap alleen 's nachts, niet gedurende de dag. Overdag hou je je beter bezig met actief stress te vermijden, felle telefoons of discussies ga je beter uit de weg. Overdag even indutten is een strategie die goed werkt om je normale slaap te verpesten.
6. Om 20u gaat de keuken dicht! Eet 's avonds een lichte maaltijd en let op niet de hele tijd te snoepen voor TV. Trouwens is het nodig je avond te verkwisten voor die lichtkast vol schreeuwende en brullende meesterkoks, vol met mensen die al hun privacy opgeven, vol met geweld en andere plagerijen. Een goed gesprek is zoveel interessanter en maakt endorfine aan. En die stof bevordert dan weer de slaap.
7. Slaaphygiëne. Het is een cliché maar wel waar. Een slaapkamer moet netjes zijn, fris, stil, voldoende verduisterd. Zorg ervoor geen ongewenste bezoekers zoals muggen in je kamer te hebben. Drink een glas melk, neem een douche en bouw een ritueel in voor het slapen gaan
8. De slaapkamer dient om te slapen. Gebruik de slaapkamer enkel voor slaap en seks. Zo bouw je een geconditioneerd reflex in. Lees niet en kijk zeker geen TV in bed.
9. Blijf niet te lang wakker liggen. Wanneer de slaap na 30 minuten ongeveer niet komt kun je beter voor een korte tijd de slaapkamer verlaten. Want anders ontstaat een associatie slaapkamer=wakker liggen. En als je wakker wordt, doe dan geen nuttige dingen. En ga niet voor de computer beginnen chatten of skypen met mensen uit andere tijdszones. Dat is leuk maar je bouwt weer een gevaarlijke associatie in. En die is slecht voor de gezondheid.