september | 2012 | Vitamine F3
Ecotrail Brussel: 83km lang eten en drinken
Zaterdag doe ik samen met Dillie en Carmen mee aan de Ecotrail in Brussel. We zullen samen een 83tal kilometer afleggen in een Run Bike Bike format. Dat houdt in dat je twee mountainbikes mee hebt en je zelf mag kiezen wie wanneer loopt en wie op de fiets zit, maar je moet wel met z'n allen samen blijven. Alles bij elkaar verwachten wij er een 8 à 9tal uur over te doen, waarbij je dus heel de tijd óf aan het lopen bent, óf op de fiets zit. Natuurlijk moet je intussen ook je energiereserves aanvullen. Je wil niet halverwege de wedstrijd stilvallen omdat je helemaal leeg bent. De vraag die wij ons dus stelden: wat eet je nu eigenlijk allemaal op zo'n dag?
(bron: http://www.funrunningryan.com/2011/05/17/mind-the-ducks-2011-race-report/)
Een kleine berekening bracht mij tot het volgende:
Op een normale dag verbrand ik zo'n 2400 kcal. Zelf zal ik ongeveer 2u40 à 3u aan het lopen zijn; waarbij ik pakweg 600 kcal per uur verbruik. Ik zal ook een 5tal uur op de fiets zitten. Het is moeilijk te berekenen hoeveel je dan zal verbranden; want je fietst natuurlijk aan loop-tempo, maar ik houd ongeveer 250 kcal per uur aan. Het is tenslotte een trail, dus we zullen regelmatig stevig bergop moeten fietsen. Als ik dit allemaal naast elkaar zet, kom ik uit op ongeveer 4500 kcal over de hele dag. Wat wil zeggen dat ik toch zeker 3500 kcal zal moeten eten vóór en tijdens de wedstrijd. Nadien is er een buffet voorzien, waar we natuurlijk uitgebreid van gaan genieten!
Hoe ga ik 3500 kcal binnenspelen, wetende dat ik niet even kan pauzeren om rustig te eten? Ik mag ook niet te veel ineens eten, omdat het anders op de maag ligt tijdens het lopen. De wedstrijd begint om 11u45, dus een echte normale lunch zal ik niet meer kunnen eten. Verder moet je weten dat het menselijk lichaam ongeveer 60 g koolhydraten per uur kan verteren.
Ik voorzie het volgende feestmenuutje, bestaande uit allemaal voedingsmiddelen die ik tijdens mijn trainingen uitvoerig getest heb:
Ontbijt – enkele uren van tevoren: 60g havermout met 250ml melk, een banaan en een schep Herbalife 24 Formula 1. Zo zal ik al meteen 520 kcal binnenspelen, waarvan ongeveer 86g koolhydraten. Een stevige fond dus.
Minstens één uur voor de wedstrijd: 2 sneetjes brood met pindakaas en confituur: 270 kcal en 36 g koolhydraten. Ik ben gewend van volkoren brood te eten; maar mensen die niet gewend zijn veel vezels te eten, kunnen op de dag van zo'n wedstrijd beter wit brood nemen. Kwestie van de bosjes niet te hoeven induiken…
Ik vul mijn Camelbak met 2 liter water waarin ik Herbalife Prolong doe; wat zowel voor koolhydraten zorgt als voor zout (om te compenseren wat je uitzweet). Ik gebruik wel iets minder dan de aangegeven hoeveelheid die op de verpakking staat omdat ik het anders te zoet en plakkerig vind. 100g Prolong op 2 liter water; geeft mij 375 kcal waarvan 80g koolhydraten. Dit zal ik verspreid over de dag uitdrinken. In de drinkbussen op de fiets doen we gewoon water en ook aan de drankposten onderweg zal ik steeds water nemen.
Ik kocht 2 repen van het merk Squeezy: 356 kcal en 73 g koolhydraten. Daarnaast voorzie ik ook nog 4 kleinere reepjes van het huismerk van Decathlon (Aptonia): 328 kcal en 63 g koolhydraten. We nemen ook Fruitkick (van het merk Liga) mee, 2 repen: 250 kcal en 42 g koolhydraten. Ik zal dus ongeveer elk uur één van de repen eten.
Om tussendoor zeker genoeg zoutreserves aan te vullen en ook eens iets hartigs te kunnen eten tussen alle zoete reepjes en drankjes; nemen we Tuc koekjes mee. Ongeveer 1/3de van een pakje levert mij 160 kcal en 14 g koolhydraten.
Verder zal ik hier en daar wel eens wat Cola drinken aan de drankposten: 126 kcal en 30 g koolhydraten.
Dit brengt mij op een kleine 2400 kcal en 425 g koolhydraten, wat stilaan in buurt komt van de vooropgestelde 3500 kcal. Aan de bevoorradingsposten zal er ook voeding aanwezig zijn; dus ik reken er op dat ik daar toch nog minstens 500 kcal zal kunnen eten in de vorm van koeken, repen en bananen.
Een hele berekening, zoals je ziet! Het is dan ook erg belangrijk dit op voorhand goed te bekijken als je zo'n lange wedstrijd gaat doen. Het lijkt ontzettend veel, maar je bent wel heel de dag in beweging. Je weet ook nooit wat er aan de bevoorradingsposten zal liggen, dus je kan maar beter zien dat je voldoende eigen proviand meeneemt. Bovendien zijn de tijdslimieten om de volgende controlepost te halen wel erg strak, dus het risico bestaat dat we ergens niet tijdig geraken. In dat geval worden we gelukkig niet helemaal uit de wedstrijd gehaald, maar worden we zelfvoorzienend en kunnen we dus niet meer rekenen op de bevoorradingsposten.
Nu wordt het nog hopen op mooi weer en dan zal het een geweldig avontuur worden!
Lees op de blog van Spunky Mindfood meer over deze uitdaging.
Categorieën:Fitness | Tags:sportvoeding | Permalink .
Gemakkelijke en gezonde gebakjes
Dat ik hou van gemakkelijke recepten waar je niet veel werk aan hebt, weten jullie misschien ondertussen al (zie mijn supersimpel bananenijs of deze gemakkelijke chili).
Ook dit recept voor gemakkelijke en gezonde gebakjes is er weer zo eentje! Het leuke is dat je dit recept kan gebruiken als basis en er eindeloos mee kan variëren om andere gebakjes te maken.
En… het is zélfs geschikt voor het Voedselzandloperdieet 😉
Bak de gebakjes onderaan in je oven voor ongeveer één uur.
(De benodigde tijd hangt erg af van je oven; hou ze de eerste keer goed in het oog.
Categorieën:Recepten | Tags:gebak, gezond dessert, gezond tussendoortje, muffin | Permalink .
HIIT: meer effect in minder tijd
HIIT staat voor High Intensity Interval Training en is een vorm van cardio training waarbij je tijdens je training voortdurend heel intensieve beweging afwisselt met extensieve (rustige) beweging, tijdens welke je recupereert. Verschillende onderzoeken hebben intussen uitgewezen dat deze vorm van trainen (vergeleken met langdurige cardio op een minder intens niveau) er niet alleen voor zorgt dat je conditie er beter van wordt; je gaat er ook meer vet door verbranden. Tijdens de training zelf gaat je metabolisme in een hogere versnelling, maar door intervaltraining blijft je metabolisme ook in de uren nà de workout een stukje hoger dan anders.
En dat alles met een workout gaande van 4 tot 30 minuten! Het klinkt bijna te goed om waar te zijn hé? Lees toch maar verder, dit is geen waardeloos fitnessapparaat van op tv, dat zogezegd de vorm van je leven belooft zonder al te veel moeite.
Feit: het zal moeite kosten. De letters HI stonden voor High Intensity, weet je nog? De bedoeling is dat je tijdens deze intervals voluit gaat. Zo ongeveer tot het punt waarbij je denkt: "dit hou ik geen seconde langer meer uit".
http://frugivoremag.com/2012/08/should-you-count-calories-in-your-workouts-measuring-workout-efficacy/
Vervolgens kom je weer even op adem; om daarna weer helemaal voluit te gaan. Er zijn verschillende vormen van afwisselende intervals mogelijk maar een traditionele verhouding is dat je bijvoorbeeld één minuut alles geeft (bijvoorbeeld super snel lopen) en dan een halve minuut op adem komt (heel langzaam wandelen) en dat een keer of 8 na elkaar. Natuurlijk warm je eerst een paar minuutjes op en zorg je nadien ook nog voor een cooldown om de kans op blessures te verkleinen. Beginners wiens uithouding nog niet zo goed is; kunnen starten met 30 seconden intensief en 30 seconden extensief.
Een andere vorm van HIIT is Tabata training. Dit is gebaseerd op een onderzoek uit 1996 door Dr. Izumi Tabata en bestaat uit trainingen van 4 minuten waarin 20 seconden intensief, worden afgewisseld met 10 seconden extensief. Zo'n Tabata kan je eigenlijk eender wanneer doen, bijvoorbeeld tijdens het krachttrainen, halverwege een duurloopje, of gewoon zomaar, wanneer je wil.
Natuurlijk heb je tijdens zo'n training zelf geen tijd om de hele tijd op je klok te kijken. Als je een smartphone hebt kan je een boel gratis apps downloaden die je aan de hand van een waarschuwingssignaal duidelijk maken dat je interval voorbij is. De meeste tonen ook in het groot op je scherm het aantal seconden dat je nog te gaan hebt. Zoek gewoon in je app store op "tabata timer" en kijk welke je leuk vindt. Thuis kan je ook (op je laptop) gebruik maken van een online Tabata timer. Hou je meer van een echte gadget: koop dan bijvoorbeeld deze Gymboss timer.
Bron: http://www.freshapps.com/hiit-timer-intervals/
Welke oefeningen doe je nu tijdens deze intervals? Je kan lopen (sprinten afwisselen met wandelen), maar het kan ook prima op andere cardiotoestellen: de hometrainer, crosstrainer, … of op je eigen fiets. Daarnaast kan je ook afwisselende oefeningen doen zoals jumping jacks, burpees, ter plaatse dribbelen (zoals in "She's a maniac" uit Flash Dance), touwtje springen, … ALLES is goed; als het maar héél intensief is. Hier kan je nog heel veel inspiratie opdoen: http://www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html
Bron: http://veritascrafts.wordpress.com/tag/sweat-is-fat-crying/
Opgelet: raadpleeg bij voorkeur je dokter alvorens intensief te gaan sporten, als je dat niet gewend bent.
Categorieën:Fitness | Tags:HIIT, interval training, Tabata training | Permalink .
De snelste en gemakkelijkste chili ooit
Een recept kan niet veel gemakkelijker als dit worden. De ingrediënten voor deze chili moet je voortaan altijd in huis hebben: ze blijven eindeloos goed dus je hebt nooit meer het excuus dat je "niets gezonds in huis hebt". Het moet ongeveer een uurtje pruttelen, maar zelf heb je er maar 5 minuten werk aan. Beloofd.
Dit recept is dan ook ideaal om te maken voor als je bijvoorbeeld de dag nadien weinig tijd zal hebben om te koken. Sterker nog: chili die een nachtje heeft kunnen trekken is NOG lekkerder!
Het aantal personen voor dit recept is een beetje afhankelijk van wat je erbij doet als verdere bordvulling, maar het is zeker genoeg voor 2 grote eters.
De ingrediënten zijn de usual suspects:
een groot blik rode kidneybonen
twee blikken tomatenstukjes
komijn in poeder
een reepje pure chocolade
Wat? Doe jij geen chocolade in je chili? Dat zou je wel moeten doen!
Het voegt een romige zachtheid toe en mag echt niet ontbreken in een lekkere chili.
Snipper de ui en de knoflook fijn en fruit ze aan in wat olijfolie.
Doe de chilibonen, inclusief het vocht, en de tomatenstukjes mee in de pan en warm even goed door
Kruid naar believen met komijn en chilipoeder.
Dit is de enige belangrijke stap: doe er genoeg kruiden in, maar pas op dat het niet te pikant wordt.