Hartslagmeter en wielrennen: zo werkt dat | Zijwielrent.nl
69.502 Keer gelezen
Wielrennen met een hartslagmeter: hoe begin je? Hoe bepaal je jouw omslagpunt en hartslagzones? De 5 meest voorkomende vragen beantwoord.
Toen ik met kerst van mijn vriend een hartslagmeter kreeg, was dat niet het romantische cadeau waarop ik gehoopt had. Bovendien: waarvoor had ik een hartslagmeter nodig? Een hele goede vraag.
Heb je een hartslagmeter nodig voor wielrennen?
Helemaal niet. Als je begint met wielrennen, leer je de signalen en grenzen van je lichaam al snel kennen. Zeker als je al langer andere sporten hebt gedaan zoals steps of spinning in de sportschool. Door je krachten te verdelen, kun je prima trainen en sterker worden zonder hartslagmeter. Dit 'luisteren naar je lichaam' is ook wel fijn; je kunt op een meer onbevangen manier fietsen zonder focus op de cijfertjes.
Wanneer kun je een hartslagmeter dan wel gebruiken?
Als je specifieke doelen voor jezelf gaat stellen met wielrennen en daarop gaat trainen. Als je jouw hartslagzones kent, kun je die gebruiken om gericht te trainen. Ook in situaties waarin doseren belangrijk is, komt een hartslagmeter van pas. Bij lange tourtochten en beklimmingen kun je je hartslag gebruiken als een 'inspanningskompas' waarbij het erom gaat dat je jouw krachten goed verdeelt.
Maar ook bij gewone ritjes gebruik ik af en toe mijn hartslagmeter. Die cijfertjes op mijn Garmin Edge 810 vertellen me net iets beter hoe ik er er fysiek voor sta, dan ik puur op basis van mijn gevoel kan bepalen. Ik 'monitor' mezelf als het ware tijdens het fietsen.
Het gaat trouwens niet alleen om het doseren van je krachten. Soms fiets ik net wat harder dan gevoelsmatig verstandig zou zijn, omdat mijn hartslag me vertelt dat er nog wel een schepje bovenop kan.
Hoe werkt fietsen met een hartslagmeter?
Je moet weten wat jouw maximale hartslag is (bijvoorbeeld 200), wat je omslagpunt is (bijvoorbeeld 170) en wat je hartslagzones zijn. Je omslagpunt is de hartslag waarboven je begint te verzuren. Dit is een belangrijk cijfer om te weten, want dit is de maximale hartslag die je lang kunt volhouden, bijvoorbeeld tijdens een beklimming. Je hartslagzones worden berekend als percentages van je omslagpunt. In de meeste trainings schema's wordt uitgegaan van de volgende hartslagzones:
Herstelzone: 60 – 75% van je omslagpunt
D1: 75 – 85% van je omslagpunt
D2: 85 – 95% van je omslagpunt
D3: 95 – 100% van je omslagpunt
D4 of weerstand: over je omslagpunt heen.
Het doel van trainen in diverse hartslagzones
De duurtrainingen in je D1- en D2-zones heb je nodig om uithoudingsvermogen op te bouwen. Deze inspanning kun je urenlang volhouden, omdat je hartslag ver onder je omslagpunt blijft. Deze trainingen leveren het meest op als je ze urenlang uitvoert.
Bij een D3-training jaag je jouw hart slag naar het omslagpunt toe. Denk hier bij aan het fietsen van een tijdrit. Dit is de juiste zone om snelheid toe te voegen aan je uithoudingsvermogen.
Bij een training in je D4-hartslagzone trap je tijdens intensieve intervallen naar je maximale hartslag toe. Hiermee voeg je kracht toe aan je uithoudingsvermogen en snelheid. Als je kracht hebt, kan je echt hoge snelheid maken.
Opbouw van je training
Als je je zones kent, kun je die gebruiken om een training op te baseren. Bijvoorbeeld: een blokje van 30 minuten fietsen in zone D1, gevolgd door een blok van 20 minuten in D2, met als afsluiting weer een half uur in D1. Zo zijn er allerlei verschillende soorten trainingsschema's voor verschillende doelen, zoals duur-, snelheids-, kracht- en intervaltrainingen.
Trainingsschema uit het boek 'Wielrennen, fietsen op elk trainingsniveau' van Oliver Roberts.
Hoe kom je erachter wat je omslagpunt en hartslagzones zijn?
Daar zijn verschillende methodes voor. Ten eerste kun je een sportmedische test laten doen door een sportarts. Je wordt dan op een spinningfiets aan het werk gezet. Tijdens de test worden onder meer je maximale hartslag, omslagpunt en hartslagzones gemeten. Dit is de nauwkeurigste methode. Het is wel duur: voor een uitgebreide sportmedische test ben je al gauw meer dan tweehonderd euro kwijt.
Stap op de racefiets en rijd tot het gaatje.
Je kunt je omslagpunt (ook wel anaërobe drempel genoemd) ook zelf bepalen met een praktijktest. Ofwel: stap op de racefiets en rijd in opeenvolgende fases tot het gaatje. Meet in de één na laatste fase je maximale hartslag en bereken op basis daarvan je hartslagzones.
Een minder vermoeiende, maar ook minder nauwkeurige, methode is die van Karvonen. Daarbij bepaal je jouw omslagpunt met behulp van een formule, lekker lui vanachter je bureau.
Beide doe-het-zelf methodes kan ik hier wel gaan uitleggen, maar de KNWU doet dat veel beter. Zij leggen stap voor stap helder uit hoe je jouw hartslagzones en omslagpunt bepaalt. Ook vind je op deze site een calculator om eenvoudig je hartslagzones te berekenen. Aanrader!
Ik gebruik mijn Garmin hartslagmeter in combinatie met de Garmin Edge 810 fietscomputer.
Wat voor hartslagmeter moet ik kopen?
Dit hoeft niet meteen een dure aanschaf te zijn. Je hebt bij de Lidl bijvoorbeeld geregeld aanbiedingen van hartslagmeters met horloges. Een andere optie is een hartslagmeter met Bluetooth die werkt met Apple of Android. Via Bluetooth staat die hartslagmeter in contact met je mobiele telefoon die je in een houder op je stuur plaatst.
Een hartslagmeter hoeft niet meteen een dure aanschaf te zijn.
Veel wielrenners gebruiken een hartslagmeter van Garmin, Sigma of Wahoo in combinatie met een navigatiesysteem van deze merken, zoals de Garmin Edge, Sigma Rox of Wahoo Elemnt Bolt. Je kunt dan je hartslag aflezen op het scherm van je navigatiesysteem, tegelijk met de route, je snelheid en cadans.
Garmin, Sigma en Wahoo maken gebruik van ANT+, zo'n beetje het standaard draadloze communicatiesysteem voor hartslagmeters. ANT+ werkt met sommige Android-mobieltjes, voor de iPhone heeft Garmin een ANT+ adapter.
Je kunt ook een hartslagmeter van een ander merk zoals Polar of Nike kopen. Denk er daarbij wel aan dat Polar en Nike geen gebruik maken van ANT+. Met andere woorden: als je een hartslagmeter en fietscomputer van twee verschillende fabrikanten wilt gaan gebruiken, controleer dan eerst even of de technologieën samenwerken voordat je koopt.
Volg deze blog©Zijwielrent.n
Sneller wielrennen met deze 8 oefeningen
Met je racefiets over obstakels springen in 3 oefeningen
Geen categorie • Training
Training • Voeding
Vijf trainingstips voor Atletes
Wielrennen in een groep of alleen: waar word je...
Hoe te trainen in de laatste week vóór Marmotte...
Trainen voor The Ride en andere meerdaagse tochten
Martinette schreef:
14 maart 2020 om 16:11
Hai !,
mag ik een vraag stellen. Ik heb een Mio 605HC gekocht, en ik snap het echt niet de terminologie. Ik heb deze winter aan Wattbiken gedaan dus weet wel mijn max hartslag, en cadance. maar in de MIO vragen ze andere termen. Kan iemand mij op weg helpem? alvast tnx