Hoe voorkom je een tekort aan vitamine D in de donkere wintermaanden?
Nu we met zijn allen zoveel mogelijk binnen zitten vraag je je misschien af of je geen tekort gaat oplopen.
Bloedarmoede, vermoeidheid, spierpijn, algehele malaise: wat een tekort aan vitaminen en mineralen met je doet, weten we maar al te goed. Maar het belang van voldoende vitamine D wordt nogal eens vergeten. Want ook al neem je deze maanden braaf je dagelijkse supplement en show je je benen zodra de lente zich straks aandient, je kunt evengoed een tekort van deze vitamine oplopen. Op welke symptomen moet je letten en wat kun je doen om een tekort te voorkomen?
Vitamine D is lang een ondergeschoven kindje geweest, maar de laatste jaren is daar verandering in gekomen. 'Pas nadat de Gezondheidsraad in 2008 een rapport uitbracht waarin het effect van vitamine D naar voren kwam, leek de belang- stelling hiervoor te groeien', legt dr. Gert Schuitemaker uit, die zich al sinds 1983 bezighoudt met orthomoleculaire geneeskunde. Hij focuste zich in meerdere onderzoeken op het effect van vitamine D en het veelvoorkomende tekort waar wij – vaak zonder dat we het doorhebben – mee kampen. 'Men realiseert zich steeds meer dat vitamine D enorm belangrijk is voor de gezondheid. In 2004 kwam in een wetenschappelijk rapport van KWF Kankerbestrijding over kanker en voeding de term vitamine D nog geen enkele keer voor, maar nu is er volop aandacht voor. Steeds vaker laten huisartsen hun patiënten testen op vitamine D-gehalten in hun bloed, omdat een tekort aan vitamine D meer schade blijkt te kunnen aanrichten dan in eerste instantie werd gedacht. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat ons lichaam vitamine D nodig heeft om ons te helpen beschermen tegen verschillende ziekten', vertelt Schuitemaker. 'Vitamine D staat in eerste instantie bekend om het versterken van je botten en het tegengaan van botontkalking, maar dat is lang niet het enige waar de vitamine goed voor is. Lage vitamine D-gehalten in het bloed vergroten het risico op aandoeningen als hart- en vaatziekten, reuma, multiple sclerose (MS), infectieziekten, kanker en zelfs mentale stoornissen.'
'Van september tot en met april krijg je niet genoeg vitamine D binnen via de zon.'
Veel Nederlanders krijgen lang niet genoeg vitamine D binnen om van de vele gezondheidsvoordelen te kunnen profiteren. Wanneer Nederlanders elke dag 1000 IE vitamine D zouden nemen, zouden op jaarbasis bijna zevenduizend minder doden als gevolg van kanker te betreuren zijn, hebben onderzoekers uitgerekend. Een afname van maar liefst 18%. Hoe komt het dat we massaal last hebben van zo'n tekort? 'Ons lichaam maakt van nature geen vitamine D aan zonder zonlicht en dus is onze vitamine D-voorraad grotendeels afhankelijk van de zon', zegt Schuitemaker. Maar dat levert nogal wat problemen op. 'Tegenwoordig komen we niet meer genoeg in aanraking met zonlicht: we zijn voornamelijk op het werk of thuis en komen daardoor weinig in de zon. Alleen tijdens de avonduren kunnen we soms wat zonnestralen meepikken, maar dan is de zonkracht een stuk zwakker en maakt ons lichaam weinig vitamine D aan.' Vitamine D-tekorten komen in de winter dus aanzienlijk vaker voor dan in de zomer, simpelweg omdat de zon dan minder vaak schijnt. De enige manier om ervoor te zorgen zorgen dat je het hele jaar door voldoende vitamine D binnenkrijgt, is door een supplement te slikken.'
Suppleren kun je leren
Er is altijd veel discussie over het wel of niet slikken van voedingssupplementen. In het geval van vitamine D lijkt het erop dat we het supplement heel hard nodig hebben. 'Als zowel de zon als onze voeding niet kunnen voorzien in de hoeveelheid vitamine D die we nodig hebben, zullen we supplementen moeten slikken om een tekort te voorkomen', stelt Schuitemaker. 'Naar mijn mening kan iedereen het beste een vitaminesupplement slikken, tenzij je zo ongeveer elke dag vijf tot tien minuten armen en benen (of handen, armen en gezicht) aan de volle zon blootstelt. Internationale vitamine D-experts bevelen dagelijks 2000 IE als supplement aan.' De algemene aanbeveling van de Gezondheidsraad was in 2012 nog juist geen supplementen slikken, omdat je via de zon altijd genoeg binnenkrijgt. Daar valt op af te dingen, zegt Schuitemaker: zeker in de periode van september tot en met april is voldoende vitamine D via zonlicht geen vanzelfsprekendheid. In deze maanden is suppleren dus geen overbodige luxe. Het Voedingscentrum adviseert ouderen, zwangere vrouwen en mensen met een donkere huid daarnaast om het hele jaar door dagelijks een supplement te nemen van minstens 400 IE.'
Zou je voeding dan geen bron van vitamine D kunnen zijn?
'Helaas kunnen we maar heel weinig vitamine D uit onze voeding halen', zegt diëtiste Judith Schelling. 'We kunnen slechts 10% van onze dagelijkse hoeveelheid verkrijgen door middel van voeding. Natuurlijk zijn er wel wat vitamine D-rijke producten die je kunt eten om je levels een boost te geven. Denk aan vette vis zoals zalm, makreel, haring en sardines. Ook andere dierlijke producten zoals melk, kaas en boter bevatten een beetje vitamine D.' Dat maakt het natuurlijk wel lastig als je vegetariër bent of geen dierlijke producten eet.
'Als je veganist bent, moet je eigenlijk altijd vitamine D bijslikken, zeker in de wintermaanden', zegt Schelling. 'Het is namelijk een heel essentiële vitamine. Gelukkig zijn er ook veel melkvervangende producten waar calcium en vitamine D aan worden toegevoegd. Die combinatie kan helpen om bot- ontkalking te voorkomen.'
Ook het eten van vetten kan je helpen om meer vitamine D op te nemen uit je voeding, legt de diëtiste uit. 'Als je vetloos zou eten, zou je wel vitamine D binnenkrijgen, maar zou je het niet opnemen. Je moet vetten eten om vitamine D op te nemen in je lijf. Doe je dit niet, dan kunnen er allerlei klachten ontstaan, zoals depressiviteit, huidproblemen en maag-darm- klachten. Vitamine D is echt nodig voor het gehele functioneren van je lichaam, dus een supplement slikken kan absoluut geen kwaad. Verder zullen we onze vitamine D-voorraden vooral moeten aanvullen door middel van zonlicht.'