Meer testosteron, minder cortisol na training dankzij phosphatidylserine
Duursport & voeding Duursportsupplementen Cortisol-busters Testosteron-boosters
3 1 - 0 5 - 2 0 0 9
Meer testosteron, minder cortisol na training dankzij phosphatidylserine (J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 11.)
Phosphatidylserine verbetert de hormonale respons van het lichaam op training. Geef mannen tien dagen achtereen elke dag zeshonderd milligram van het spul en laat ze zich daarna een kwartiertje inspannen. Je zult zien dat ze meer testosteron en minder cortisol aanmaken dan mannen die geen phosphatidylserine slikken.
Tot die ontdekking kwamen onderzoekers van de University of Mississippi toen ze proeven deden met tien gezonde mannen. De mannen moesten een paar keer een kwartier fietsen. Daarbij deden ze vijf 'sets' van drie minuten. Elke 'set' begon met inspanning op een matig niveau - zo'n 65 procent van de VO2max - en eindigde met een intensiteit van 85 procent. Voor en na de inspanning maten de onderzoekers in het bloed de concentratie cortisol, testosteron, lactaat en groeihormoon. De ene keer hadden de mannen phosphatidylserine geslikt, de andere keer kregen ze een placebo.
Phosphatidylserine zit in membranen van cellen. Suppletie verbetert de stressbestendigheid en de werking van receptoren. Het precieze mechanisme is onbekend, maar in kleine humane studies verlaagt phosphatidylserine de concentratie cortisol na inspanning en stress. Ziedaar de ratio achter het onderzoek waarover dit stukje gaat. De onderzoekers wilden weten of ze met een betrekkelijk simpel supplement de hormonale respons konden verbeteren. Minder cortisol en meer testosteron na training betekent immers meer progressie.
Wel - de onderzoekers hadden geluk. Het supplement verlaagde de aanmaak van cortisol. Dat zie je in de figuur hieronder.
De aanmaak van testosteron werd daarentegen hoger door het supplement.
Sportwetenschappers gebruiken graag de verhouding tussen cortisol en testosteron in het lichaam als ze willen bepalen hoe makkelijk het lichaam spieren opbouwt. Daarom adviseren sommige sportwetenschappers bijvoorbeeld om vroeg in de avond aan krachttraining te doen: de testosteronspiegel is dan weliswaar wat lager dan vroeger op de dag, maar de cortisolspiegel is radicaal veel lager. Hieronder zie je rechts een staatje dat aangeeft hoe de ratio cortisol-testosteron verandert door de suppletie. Het zwarte staatje staat voor de phosphatidylserinegroep.
Helemaal links zie je het effect op de totale hoeveelheid testosteron in het bloed tijdens de proef. Het zwarte staatje is dat van de phosphatidylserinegroep, waarbij de totale hoeveelheid testosteron 35 procent omhoog gaat. Het tweede staat geeft het effect op de totale hoeveelheid cortisol. Die is bij de phosphatidylserinegroep 35 procent lager. De ratio tussen de beide hormonen verbetert met maar liefst 180 procent.
De onderzoekers vonden geen effect op de concentratie melkzuur in het bloed, en volgens de statistiek had phosphatidylserine ook geen noemenswaardige invloed op de groeihormoonspiegel. Maar als je de curve ziet, dan denk je daar misschien anders over. Maar ach. Je kunt natuurlijk niet alles hebben.
Phosphatidylserine zit in lecithine, maar je moet wel erg veel lecithine slikken om de dosis binnen te krijgen die de onderzoekers hebben gebruikt. In honderd milligram lecithine zitten ongeveer vijftien milligram phospholipiden, en slechts een deel daarvan is phosphatidylserine.