Wanneer je zwanger wilt worden, is het soms lastig te bepalen wat allemaal wel en niet kan. Soms zijn dingen die normaal gezond voor je zijn, minder gezond of handig om te doen als je zwanger probeert te worden. Veel vrouwen vragen zich dan ook af of sporten bijvoorbeeld kan helpen bij het zwanger worden of dat het je juist tegenwerkt.
Als geen enkele behandeling of verandering van levensstijl je kans om zwanger te worden lijkt te helpen/vergroten, kan het veranderen van je trainingsregime de vruchtbaarheid mogelijk vergroten. In dit artikel vertellen we je of sporten helpt om zwanger te worden, of juist niet.
Helpt Sporten om Zwanger te Worden (Of Juist Niet)?
We willen meteen to the point komen; ja, sporten kán helpen bij het zwanger worden.
Tegenwoordig dringen experts aan vrouwen die zwanger worden of van plan zijn zwanger te worden om lichamelijk actiever te worden. Waarom? Regelmatige trainingen zorgen ervoor dat je lichaam in topvorm komt door de spieren te versterken, inclusief het hart, dat tot 50 procent meer bloed moet pompen om jou en je groeiende baby te voeden.
Trainen vermindert stress, zoals uit talloze onderzoeken is gebleken, wat de beste conceptie-inspanningen blokkeert, en het helpt je beter te slapen. Regelmatig sporten kan je helpen om een ​​gezond gewicht te behouden, wat belangrijk is omdat zwangerschap niet het moment is om af te vallen – en overgewicht of obesitas tijdens de zwangerschap kan het risico op complicaties (zoals zwangerschapsdiabetes en pre-eclampsie) vergroten.
Een te hoog gewicht kan daarnaast tegen je werken. Het kan ervoor zorgen dat je helemaal niet zwanger kunt raken. Sporten/actief zijn kan bovendien je vruchtbaarheid stimuleren (het vermogen om zwanger te worden). Vrouwen die regelmatig rustig sporten, worden sneller zwanger dan vrouwen die niet regelmatig (of zelfs nooit) sporten. Het hoeft intensieve sportsessie in de sportschool te zijn. Het gaat om elke activiteit die je hartslag verhoogt, je sneller laat ademen en je warmer laat voelen.
Je zou nog steeds moeten kunnen praten zonder even te pauzeren. Stevig lopen, telt bijvoorbeeld als een gematigde sportactiviteit. Als je een hoge BMI hebt en niet zo snel zwanger wordt als je had verwacht, kan intensieve training je vruchtbaarheid verbeteren omdat het je zal helpen snel af te vallen.
Het is een goed idee om een ​​fitnessroutine op te zetten voordat je zwanger wordt. Zelf als je moeilijk te motiveren bent, zijn die zwangerschapstrainingen de moeite waard. Als je eenmaal zwanger bent, biedt lichaamsbeweging en het hebben van stevige spieren tal van voordelen. Hierbij kun je denken aan het verminderen van de kans op zwangerschapscomplicaties en de ernst van veel voorkomende zwangerschapssymptomen reduceren, zoals rugpijn of een opgeblazen gevoel. Hiernaast stimuleert het ook nog eens de hersenontwikkeling en hartgezondheid van je baby wanneer je eenmaal zwanger bent. Groot voordeel: in vorm zijn kan zelfs helpen om de bevalling soepeler te laten verlopen!
Verscheidene experts zeggen dat vrouwen die proberen zwanger te worden, moeten streven naar een gematigde trainingsroutine van 30 minuten of meer op de meeste (zo niet alle) dagen van de week.
Onthoud dat drie sessies van 10 minuten evenveel tellen als één training van 30 minuten. Afgezien van de voor de hand liggende opties zoals aerobe training, krachttraining en yoga, is alles wat je hart doet kloppen, zelfs tuinieren of huishoudelijk werk, goed voor je lichaam en toekomstige baby. Je hoeft dus niet per se de sportschool te bezoeken om goed te kunnen trainen.
Hoeveel training is te veel training?
De meesten van ons komen niet in de buurt van het bereiken van onze trainingslimieten, of we nu zwanger willen worden of al zwanger zijn. Als je echter een doorgewinterde atleet bent of regelmatig traint voor atletiekwedstrijden, bestaat de kans dat je te veel van het goede krijgt.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat vijf of meer uren intensieve training per week de tijd die nodig is om zwanger te worden juist verlengt. Dit komt waarschijnlijk doordat intensieve training met te weinig voeding je lichaam van essentiële voedingsstoffen voor de toekomstige baby uitput en de kans vergroot dat je een BMI zult hebben (Body Mass Index) die je menstruatiecyclus verandert of zelfs volledig stopt. Te veel trainen is dus ook niet verstandig.
Als je binnenkort zwanger wilt worden en niet zeker weet of je trainingsroutines te inspannend zijn, is dit een goed moment om je arts te vragen wat hij of zij ervan vindt. Jouw huisarts kan je mogelijk ook doorverwijzen naar een voedingsdeskundige om ervoor te zorgen dat je de voeding krijgt die je nodig hebt!
Wat voor trainingen zijn goed als je zwanger wilt worden?
Als je actief probeert zwanger te raken, kunnen sperma en de eicel op elk moment samenkomen, waardoor je daadwerkelijk zwanger raakt, zelfs als je nog niet de bevestiging hebt gekregen van een zwangerschapstest. Het is daarom goed om na te vragen bij de dokter welke trainingen het best zijn als je zwanger probeert te worden.
Houd er rekening mee dat het altijd een goed idee is om het groene licht van je arts op je trainingen te krijgen. Als je dit eenmaal hebt gekregen, luister dan naar je lichaam, rust uit wanneer dat nodig is en drink genoeg water.
Wanneer je zwanger wordt, zijn bepaalde oefeningen en trainingen zelfs verboden terrein, maar dat is een ander onderwerp. Ook dan is het goed om weer langs de arts te gaan. Na je bevalling kun je weer terugkeren naar de trainingsroutine van vóór de zwangerschap. Tenminste, als je er de tijd voor kunt vinden natuurlijk ;).
Actief zijn door regelmatig gematigde lichaamsbeweging te doen voor en nadat je zwanger bent, zal je helpen een gezonde zwangerschap en bevalling te hebben. Onderzoek heeft aangetoond dat actief zijn voor en tijdens de vroege zwangerschap het risico op problemen tijdens de zwangerschap, zoals eerder al benoemd, verminderd.
Zwangerschap belast het lichaam. Misschien vind je het gemakkelijker om ermee om te gaan als je fit, sterk en flexibel bent. Het plannen van een baby kan heel spannend zijn. Het kan ook een angstige tijd zijn voor beide aanstaande ouders. Je maakt plannen voor een enorme verandering in je leven. Geestelijke gezondheidsproblemen zoals angst en depressie kunnen opkomen tijdens de zwangerschap. Sporten kan helpen om je humeur te verbeteren en het verlaagt stress en de kans op depressie.
Sporten zal ook de gezondheid van je kind op de lange termijn ten goede komen. Vrouwen die actief zijn, hebben vaker kinderen die ook actief zijn. Het kan voor jou en je partner helpen om na te denken over actief worden als onderdeel van jullie voorbereiding om ouders te worden.
Bedenk wat voor soort activiteit je zou willen doen wanneer je zwanger wordt en wanneer de baby arriveert en begin het nu alvast uit te proberen. Denk bijvoorbeeld aan wandelen in het park of zwemmen.
Je hoeft niet naar dure sportscholen te gaan of een strikt trainingsplan te volgen. Het gaat erom dat je je richt op manieren om activiteiten onderdeel te maken van het dagelijks leven.
Hieronder zullen we vertellen welke sporten je geheel veilig kunt doen als je probeert zwanger te worden:
Gewichtheffen bouwt botsterkte en spiertonus op en beiden zullen je helpen in topvorm te blijven tijdens de zwangerschap. Om te voorkomen dat je blessures oploopt, kies je voor lichte gewichten met meer herhalingen of richt je je op weerstandsoefeningen die je eigen lichaamsgewicht of elastiekbanden gebruiken, (zoals squats, crunches, lunges en push-ups).
Zelfs CrossFit en intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) kunnen, als je het al jaren doet en als ook je arts het hiermee eens is. Vermijd springen en schokkende bewegingen en zorg ervoor dat je adempauzes neemt wanneer je ze nodig hebt en neem ook regelmatig waterpauzes.
Zwemmen is een oefening met weinig impact die de spiertonus opbouwt en fantastische cardiovasculaire voordelen biedt. Met name zwemmen is ideaal voor aanstaande moeders, omdat je je hierdoor gewichtloos voelt en veelvoorkomende vroege zwangerschapssymptomen, zoals misselijkheid en zwelling, kan verlichten. Een uitstekende, rustige sport voor tijdens het zwanger worden, maar ook voor gedurende de zwangerschap dus!
3. Yoga, pilates, barre
Barre, yoga en Pilates zijn ideale oefeningen als je zwanger probeert te worden, omdat ze kracht, balans, uithoudingsvermogen en spiertonus opbouwen. Dit zijn allemaal dingen die je kunnen helpen bij je conceptie. Vooral yoga is ontworpen om je te helpen ontspannen, wat vooral belangrijk is als je probeert zwanger te raken.
Dat gezegd hebbende, yoga-blessures komen vaak voor en ze kunnen je inspanningen om baby's te maken tegenhouden en ongemakkelijk maken (stel je voor dat je onder de lakens bezig probeert te zijn met een nare rugblessure!). Het is dus slim om de begeleiding te zoeken van een leraar die je kan helpen binnen jouw lichaamsgrenzen.
Als je een fan bent van de hete Bikram-yoga, wil je het waarschijnlijk voorlopig ook afkoelen. Deze vorm van yoga omvat het doen van poses in een kamer die is verwarmd tot tussen 95 en 105 graden, en trainen in een te hete kamer is niet veilig voor een gloednieuwe, zich ontwikkelende foetus. Praat dus met je yoga-instructeur (en je arts) om de yogastijl te vinden die het beste voor je werkt.
Zowel wandelen als hardlopen zijn uitstekende cardiovasculaire sporten, vooral omdat je geen speciale uitrusting nodig hebt (afgezien van een goed paar schoenen). Als je eenmaal zwanger bent, is wandelen veilig en wordt het aanbevolen tot de dag van de bevalling.
Het is prima voor ervaren hardlopers om op het goede spoor te blijven, zolang je maar akkoord gaat met je arts, naar je lichaam luistert en op vlak terrein blijft tijdens het sporten.
Dat gezegd hebbende, is dit ook niet het ideale moment om letsel te riskeren door te trainen voor je eerste marathon of naar 1 kilometer binnen 5 minuten toe te werken. Doe het gewoon rustig aan het luister goed naar wat je lichaam zegt. Als het niet meer gaat, dan gaat het niet!
Hoe je vruchtbaarheid kunt vergroten met lichaamsbeweging, volgens experts
Als je een normaal gewicht hebt
Het is niet nodig om je reguliere wandelingen/hardlooprondes of Zumba-lessen op te geven. Houd je trainingen beperkt tot een uur of minder per dag. Als je cyclus onregelmatig is of als je na een paar maanden niet zwanger bent, ga dan verder met sporten. Dit is echter niet het moment om te trainen voor je eerste wedstrijdevenement of om een ​​rigoureuze gymles te beginnen.
Als je je trainingsniveau dramatisch verhoogt, zelfs als het BMI- of lichaamsvetpercentage gelijk blijft, kan de stress een negatief effect hebben op de productie van reproductieve hormonen en de vruchtbaarheid.
Streef naar 2.400 tot 3.500 calorieën per dag om het gewicht te krijgen dat je in het normale BMI-bereik brengt, of lichaamsvet van meer dan 12 procent. Als je vijf of meer dagen per week traint, overweeg dan om terug te gaan naar drie dagen per week om de vruchtbaarheid te vergroten.
Verlaag het aantal calorieën en verhoog geleidelijk je training om een ​​vruchtbaarheidsvriendelijke BMI te bereiken. Streef vijf dagen per week naar 60 minuten cardio en driemaal per week 30 minuten krachttraining. Je kunt flink trainen, zelfs als overgewicht hebt. Bouw langzaam je tolerantie op.