Warming up tips – FC Zaanstreek
FC Zaanstreek > Nieuws > Training > Warming up tips
Net als de motor van een auto moet je spieren, pezen en bloedsomloop opstarten voordat je begint met voetballen. Begin een voetbaltraining of -wedstrijd altijd met rustig wat in te lopen en dynamische rekoefeningen om je spieren los te maken. Doe daarna een paar oefeningen speciaal voor voetballers, om warm te draaien.
Een goede warming up heeft een positieve invloed op je kracht, snelheid, lenigheid en uithoudingsvermogen. Het maakt je lichaam warm en klaar voor de prestatie die het moet leveren:
Je spieren raken goed doorbloed en zijn minder kwetsbaar dan koude, stijve spieren.
Je stofwisseling gaat sneller, waardoor spieren makkelijker over de energie kunnen beschikken die ze nodig hebben. Ze vormen minder afvalstoffen, waardoor je minder spierpijn kunt krijgen.
Je bereidt je geestelijk voor op de wedstrijd of training en bouwt je concentratie op.
Tijdens de warming-up kun je ook controleren hoeveel last je nog hebt van oude klachten of blessures en te bepalen of je fit genoeg bent om mee te spelen. Heb je nog best veel last? Speel dan niet mee. Als je toch meedoet, ben je daarna waarschijnlijk nog langer uit de running. Zo benadeel je niet alleen jezelf, maar ook je team.
Wat is de opbouw van een warming-up?
Een goede warming-up begint eenvoudig en rustig en wordt langzaam intensiever. Hij duurt in totaal ongeveer 15 minuten en bestaat uit de volgende onderdelen:
Loop rustig in, gedurende minstens 2 tot 3 minuten. Je lichaam heeft deze tijd nodig om over te schakelen van rust naar inspanning. Korter inlopen heeft geen zin.
Voer dan wat dynamische rekoefeningen uit, om je lichaam los te maken. Die bestaan uit verschillende manieren van lopen en oefeningen zonder bal. Daarmee oefen je de gewrichten.
Sluit de warming-up af door 5 tot 10 minuten oefeningen te doen speciaal voor voetballers. Denk aan dribbelen met de bal, inschieten en vrije ballen nemen. Ga hier tot het uiterste.
Wat is het belang van dynamische rekoefeningen?
Door dynamisch te rekken, breng je de spieren van je lichaam al verend op lengte. Zo maak je de spieren en gewrichten los die je tijdens het voetballen gebruikt. Zo zorg je dat je spieren en gewrichten soepeler zijn en meer bewegingen aankunnen.
Wat is het belang van oefeningen speciaal voor voetballers?
Door oefeningen te doen die speciaal voor voetballers bedoeld zijn, maak je tijdens de warming-up dezelfde bewegingen die je ook tijdens een training of wedstrijd moet uitvoeren. Zo zet je je beoordelingsvermogen op scherp en verminder je het risico op blessures tijdens wedstrijd of training.