Starten, niet stoppen: wees voorzichtig bij hak- en hielpijn - Hardlopen.nl
Starten, niet stoppen: wees voorzichtig bij hak- en hielpijn
In de rubriek 'Starten, niet stoppen' geven we regelmatig tips voor beginners op allerlei gebieden: training, materiaal, blessures en voeding. Kortom: alles wat je moet weten als je net begonnen bent met hardlopen. Met deze tips blijft het leuk en wil je niet meer stoppen! Deze week: wees voorzichtig bij pijn aan je hak of hiel.
Hielspoor is een typische hardloopblessure. Het is een blessure op de belaste kant van je voet onder de hak. Meestal begint de pijn geleidelijk tijdens of na het hardlopen, maar het kan ook gebeuren dat hij er zomaar ineens is. Je looptechniek aanpassen om de pijn te vermijden helpt niet, omdat het nou net de plek is waar je je voet als eerste belast.
De irritatie bij je hak ontstaat doordat de fasci plantaris, een peesblad onder je voet, overbelast is. Je hebt te vaak hardgelopen zonder genoeg rust te nemen, een typische eigenschap van lopers die net enthousiast begonnen zijn. Het is belangrijk om je trainingen rustig op te bouwen. Conditioneel kun je misschien best een paar kilometer aan een stuk lopen, maar je lichaam is daar nog niet op berekend. Trainingsschema's – zoals hier op Hardlopen.nl – zijn er niet voor niets.
Het kan ook zijn dat je al vaker een poging hebt gedaan een hardloper te worden en een paar oude schoenen uit de kast hebt gehaald. Misschien heb je daar niet eens zo veel op gelopen, maar ook in de kast verdwijnt de demping. Funest voor je voeten; het geeft een groter risico op – onder andere – hielspoor.
Hakje of steunzool
Soms is een aangepast hakje genoeg om weer te kunnen hardlopen. In andere gevallen kun je je beter een op maat gemaakte steunzool laten aanmeten. Ook moet je het pijnlijke gebied zo veel mogelijk ontlasten. Je kunt beter tijdelijk andere sporten beoefenen om je conditie op peil te houden, bijvoorbeeld fietsen, zwemmen of crosstrainen.
Neem ook lichte pijn serieus
Tot slot: neem ook een lichte pijn in je hak serieus en denk niet dat het vanzelf wel overgaat of dat het erbij hoort als je net begint. Je kunt spierversterkende oefeningen voor je voet doen om te herstellen van hielspoor. Als de blessure echt hardnekkig is kun je ook een nachtspalk dragen, een soort brace die 's nachts zorgt dat je pees en peesplaat continu aangespannen zijn. Pas als je helemaal van je klachten verlost bent kun je voorzichtig je belasting tijdens het hardlopen weer opbouwen.