Hoe krijg je voldoende calcium binnen zonder zuivel? / Voedingsweetjes / Gezondheid | De Veganistische Keuken
Hoe krijg je voldoende calcium binnen zonder zuivel?
Gepubliceerd op 8 juli 2020 om 17:00
Calcium en zuivel, dat is vaak aan elkaar gelinkt. Kinderen drinken melk om aan hun calcium te komen en calcium is belangrijk, dat is wat er vaak gezegd wordt en ook ik hoor dat regelmatig met een schoolgaande dochter. Dat het een belangrijk mineraal is klopt ook zeker. Het is belangrijk voor je botten, voor je gebit, maar het is ook nodig om je spieren goed te laten functioneren en is het betrokken bij onder meer je hormoonhuishouding. Oftewel: calcium is ontzettend belangrijk, maar is melk de beste bron?
Walter Wallet (voedingsepidemoloog) heeft een hilarische uitspraak; "Wie botbreuken wil voorkomen, kan beter zijn koe niet meer melken, maar de koe mee uit wandelen nemen". We krijgen vanuit onze opvoeding mee dat we melk nodig zijn om goed voor onze botten te zorgen, toch komt in landen waar veel melk gedronken wordt meer botontkalking voor. Een van de redenen daarvoor zou kunnen zijn dat melk calciumcarbonaat bevat en dat is voor de mens slecht opneembaar.
Nog een belangrijk detail; de koe maakt zelf geen calcium aan. Deze haalt de koe uit jawel.... planten, die het weer uit de bodem heeft gehaald.
Welke bronnen je dan juist wel kunt gebruiken vertel ik je graag in deze blog.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen ligt op 1000 mg, dat is uit plantaardige voedingsbronnen te halen mits je volwaardig eet, maar volwaardig en gevarieerd eten is altijd belangrijk voor je gezondheid.
Opname calcium
Calcium is magnesium en vitamine D nodig voor een goede opname en werking.
Boerenkool, spinazie, paardenbloem, rucola, broccoli, Chinese kool, zuurkool, spruitjes, uien zijn allemaal bronnen van calcium. Rucola kun je bijvoorbeeld gebruiken met zelfgemaakte hummus op een boterham. Om je een idee te geven, rucola bevat 271 mg calcium per 100 gram, spinazie 105 mg en boerenkool 231 mg.
Sinaasappel, mandarijn, kiwi, abrikoos, pruimen, vijgen, dadels zijn allemaal goede bronnen van calcium. In een kiwi zit per 100 gram 30 mg calcium, in gedroogde vijgen 162 mg en gedroogde abrikozen 90 mg.
Basilicum, peterselie, salie, oregano, tijm en rozemarijn, allemaal bronnen van calcium en makkelijk te gebruiken in gerechten of een salade. Salie kun je ook gebruiken om lekkere kop thee mee te zetten en van basilicum kun je een lekkere vegan pesto draaien. Gedroogde oregano bevat per 100 gram 1576 mg calcium, dus zelfs als je maar 10 gram gebruikt voeg je een aanzienlijke hoeveelheid calcium toe. Ditzelfde geldt voor gedroogde basilicum 100 gram bevat 2240 mg calcium.
Kruiden zijn voor meer dingen goed, maar zeker om je calcium inname te verhogen en het mooie is veel kruiden zijn ook rijk aan magnesium en zoals ik al eerder benoemde speelt magnesium een belangrijke rol bij een goede opname.
Sesamzaad, chiazaad, lijnzaad, amandelen en hazelnoten zijn hele goede bronnen voor calcium. Start de dag eens met havermoutpap en schep er wat lijnzaad en sesamzaad door en een handje amandelen. Een goed begin van de dag in alle opzichten en lekker calciumrijk.
Zo bevat chiazaad per 100 gram 631 mg calcium en amandelen 248 mg. Van chiazaad kun je heerlijke pudding maken!
Witte bonen, kikkererwten en linzen, zijn ook goede bronnen van calcium. 100 gram kikkererwten bevat 53 mg calcium, die home made hummus met rucola is daarom een dubbelgoed plan, want ook tahin wat in hummus vaak wordt gebruikt bevat veel calcium (per 100 gram 670 mg).
Ik heb in het rijtje geen soja genoemd, maar ook dit is een rijke bron van calcium (zo bevat tempeh bevat 91mg calcium per 100 gram en sojabonen voor hetzelfde gewicht 137 mg)
Je kunt prima calcium halen uit een evenwichtig plantaardig voedingspatroon. Het valt en staat ermee hoe uitgebalanceerd je eet.
Als je klachten hebt doe je er altijd goed aan om een arts of (plantaardig) diëtist te raadplegen.
Wil je alle tools om gezond plantaardig te eten? 1 januari openen wij de deuren van de Healthy Vegan Academy en daarin gaan we je leren hoe jij gezond plantaardig kunt eten, compleet met weekmenu's, dagmenu's, kookvideo's en nog veel meer! Klik hier voor alle info!