'Eiwit vult meer dan vetten of koolhydraten.' Studies laten zien dat eiwit de meest vullende macronutriënt is terwijl vet het minst vullend werkt. De koolhydraten zouden tussen de twee vallen. Maar is dit echt zo? Wat zegt de wetenschap over de verzadiging van de drie macronutriënten?
Dit artikel bespreekt welke drie macronutriënten het beste vullen en voor welk vullend eten jij het beste kan kiezen. Eerst zullen de drie macronutriënten een voor een worden besproken. Daarbij zal het meest relevante wetenschappelijk onderzoek worden toegelicht. Tot slot volgen er enkele voedingsmiddelen die je een verzadigd en vol gevoel zullen bezorgen.
Voorbeelden van vullende voedingsmiddelen
Koolhydraten geven het lichaam energie, net als eiwitten en vetten. Koolhydraten bezitten per gram ongeveer 4 kcal. Zo bestaat ook eiwit uit ongeveer 4 kcal per gram en vet uit 9 kcal per gram. Ondanks dat de vetten meer kilocalorieën bezitten per gram vullen ze echter minder dan een koolhydraatrijke maaltijd.(1) Het hangt er echter wel vanaf welke soort koolhydraat je consumeert. Zo zullen vezelrijke bronnen van koolhydraten je meer vullen, dan de zogenaamde eenvoudige (snelle) koolhydraten.
Eiwit heeft een invloed op cholecystokinin (CCK). Eiwit stimuleert CCK en omdat CCK als boodschapper werkt voor vermindering van eetlust heeft eiwit een positief effect op vermindering van je eetlust. Dit zorgt voor een verzadigder en voller gevoel na het eten van een eiwitrijke maaltijd. Eiwitten geven volgens onderzoek voor de meeste stilling van je eetlust. Personen hebben na het consumeren van een eiwitrijk product minder eetlust dan na een koolhydraat of vetrijke maaltijd.(2)
Eiwitten zijn dus vullend maar zorgen ze er dan ook voor dat je minder eet? Onderzoek van Blom, Lluch, Stafleu, Vinoy, Holst, Schaafsma en Hendriks laat zien dat als 30% van de dagelijkse calorieën worden besteed aan eiwitten, dat er in totaal minder calorieën worden genuttigd.(3) Eiwitten zijn daarmee een belangrijke macro wanneer je gewicht wilt verliezen. Door de verzadigde werking van eiwit geven ze je namelijk langer een vol gevoel, waardoor je eerder in een calorietekort zal komen te zitten.
Het verzadigde gevoel dat je aan vet over kunt houden is best gecompliceerd. Vet zorgt namelijk wel degelijk voor een vol gevoel als het eenmaal terecht komt in de dunne darm. Het nadeel hiervan is echter dat je in deze tijd al een hele boel vetten naar binnen hebt kunnen werken zonder dat je dat volle gevoel hebt gekregen. Omdat vetten zo'n 9 kcal bevatten per gram vet, zorgt het voor meer calorieën dan de andere twee macronutriënten. Dit kan ervoor zorgen dat het volle gevoel net iets te laat komt, waardoor je meer calorieën naar binnen werkt dan bij eiwitten en/of koolhydraten.
Vetten zijn echter van groot belang voor onze gezondheid. Het is daarom belangrijk dat we ze blijven consumeren, ook als ons doel is om af te vallen. Op zoek naar gezonde vetten? Bekijk ze hier:
Havermout en Brinta zijn typische voorbeelden van koolhydraten die langzaam verteren en zorgen voor een vol gevoel. Dit komt deels door de vezels maar het zorgt ook voor de aanmaak van cholecystokinine, wat je normaal gesproken vooral bij het consumeren van eiwitten ziet. Je gaat je dus nog voller voelen. Havermout en Brinta kunnen tevens gemakkelijk met een scoop eiwitpoeder worden gemixed, zodat je ook nog eens de verzadiging van het eiwit meeneemt.
Veel zaden bevatten een goede bron van eiwitten. Daarnaast zorgen de vezels in de zaden voor het volle gevoel. Een populair en gezond zaad is lijnzaad. Maar denk ook aan chiazaad en hennepzaad. Deze zaden zijn alle veelal in de supermarkt te verkrijgen.
Griekse yoghurt en magere kwark hebben een erg hoog eiwitgehalte. Daarnaast bevatten deze producten heel erg weinig vetten, waardoor je de grote hoeveelheid kcal van de vetten in volle yoghurt en kwark niet meeneemt. Door het hoge eiwitgehalte in deze producten doe je er lang over om het te verteren. Daarnaast is het uitstekend voedsel om je spiermassa te behouden of zelfs te vergroten.
Avocado's staan bekend om hun grote hoeveelheid onverzadigde vetten. Zoals eerder vermeld bevatten vetten veel calorieën en krijg je na een poosje pas een verzadigd gevoel. Toch hoort avocado bij de producten waar je je vol van gaat voelen. Dit heeft het product te danken aan de vele vezels en de eiwitten die zich in de avocado bevinden. De vezels en eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel op korte termijn, terwijl de vetten er juist voor zorgen dat het verzadigde gevoel nog wat langer aanhoudt.
Het is over het algemeen dus bekend dat eiwitten zorgen voor een voller gevoel. Daarnaast zijn eiwitten heel erg belangrijk voor het menselijk lichaam, maar dit geldt ook zeker voor de koolhydraten en vetten.
Het is echter niet onbelangrijk om te bedenken dat er naast eiwitten nog meerdere componenten zorgen voor een verzadigd gevoel. In bovenstaande producten worden ook producten aangegeven waarin wel veel vetten zitten en/of koolhydraten waar je vol van gaat zitten. Dit heeft het product waarschijnlijk te danken aan de vezels, langzame koolhydraten en de eventuele eiwitten dat het product óók bevat. Uiteindelijk heb je alle drie de macronutriënten nodig. Een balans van de drie in je maaltijden is dan ook vaak de beste optie!