Barbell Upright Row uitleg, techniek en uitvoering
FITsociety / Fitness oefeningen / Schouder oefeningen / Barbell Upright Row
De barbell upright row is een oefening om de schouders te trainen en de trapezius. Met de barbell upright row train je de voorkant, zijkant en achterkant van de deltaspieren. Naast de deltaspieren en de trapezius train je met deze oefening ook je rug, biceps en buikspieren. Een aantal veel gemaakte fouten bij de barbell upright row is het gebruiken van je onderrug, de barbell te breed of te smal pakken of de oefening te snel uitvoeren. Het gebruiken van de onderrug kan tot vervelende blessures leiden. Wanneer je de barbell te breed pakt, belemmer je de trapezius om deel uit te maken van de oefening. Pak je de barbell te small dan blokkeert dit weer de schouders. En een te snelle uitvoering is niet wenselijk omdat je hierdoor de intensiteit en trainingsprikkel verkleint.
Secundaire spiergroepen: trapezius, biceps
Uitvoering Barbell Upright Row
Voor deze oefening heb je de barbell stang nodig en losse schijven afhankelijk van hoe zwaar je de oefening wilt uitvoeren.
Ga met met je benen op iets smaller dan schouderbreedte staan met de barbell voor je op de grond.
Pak de barbell overhands vast op ongeveer schouderbreedte, ga iets door je knieen staan en houd je rug recht.
Til de barbell omhoog en let hierbij op dat je het gewicht zo dicht mogelijk langs je lichaam naar boven beweegt.
Je tilt de barbell tot ongeveer kinhoogte. De bovenkant van je borst is de ideale hoogte.
Houd bovenin de barbell vast om hier de spieren extra te belasten.
Breng daarna het gewicht gecontroleerd naar beneden. Herhaal dit totdat je het gewenste aantal sets hebt bereikt.
Omdat de uitvoering van de Barbell Upright Row erg omstreden is hebben we hier een artikel aan gewijd: Upright Row Schouder bouwer of breker
Barbell Upright Row techniek
Je ellebogen bepalen bij deze oefening een groot deel van de oefening. Let erop dat je je ellebogen hoger houd dan je onderarmen.
Leun niet voorover tijdens deze oefening aangezien je hierdoor meer je rug gaat gebruiken en dat is niet de spiergroep die je met deze oefening wilt gaan trainen. Daarnaast smokkel je een groot deel van de beweging met je onderrug als je voorover leunt.
Wil je meer intensiteit? Houd de barbell dan 2 seconden vast bovenin en beweeg in 5 seconden het gewicht naar beneden.