Of uw doel nu is om sterker te worden, om spiermassa op te bouwen of om uw conditie te verbeteren, de kettlebell is een geweldig trainingsmiddel. Met alleen maar een paar kettlebells kunt u een effectieve en leuke training doen voor uw hele lichaam waarbij u volop calorieën verbrandt.
Vanwege zijn unieke vorm met een kogel en een greep kunt u de kettlebell op diverse manieren gebruiken en op verschillende manieren vasthouden om zo heel gevarieerd te bewegen. Ze bieden een grotere variëteit dan stangen of dumbbells en zorgen vaak voor een interessante en dynamische training waardoor u makkelijk gemotiveerd blijft. Bovendien gebruikt u bij de meeste oefeningen meerdere spieren tegelijkertijd (vanwege de ongelijke verdeling van het gewicht), met name de core spieren worden veel gebruikt.
Dit is ook een geweldige training om thuis te doen. Heeft u geen kettlebell voorhanden? Een fles wasmiddel is de ideale vervanger. Niet alleen vanwege het gewicht, maar ook door de vorm met het handvat.
Deze 8 oefeningen ontwikkelen kracht, spiermassa en verbeteren de conditie. Buitengewoon functionele oefeningen, ze trainen meerdere spiergroepen.
De kettlebell swing is een gecombineerde oefening voor de core, de heupen, de bilspieren, de hamstrings en het bovenlichaam (inclusief schouders en rugspieren). Een briljante all-rounder, als je maar één kettlebell oefening zou leren, dan zou dit ‘m moeten zijn!
Met een lichte buiging in beide knieën, kantel uw bovenlichaam voorwaarts vanuit de heupen, duw uw billen naar achteren en hou uw rug recht. U houdt de handgreep met beide handen stevig vast
Kom overeind door uw heupen krachtig naar voren te stoten, de polsen raken de binnenkant van uw dijen en de kettlebell zwaait omhoog door de kracht van de beweging. Op de top van de beweging zijn de armen nagenoeg horizontaal, u kijkt recht naar voren en zijn uw core, bil- en beenspieren aangespannen
Zodra de kettlebell het hoogste punt heeft bereikt, komt uw bovenlichaam weer naar voren (met een rechte rug) en uw billen gaan weer naar achteren terwijl de kettlebell uit zichzelf naar beneden slingert. U houdt de kettlebell weliswaar stevig vast maar u gebruikt uw armen niet om de kettlebell omhoog of omlaag te bewegen, alle kracht komt vanuit uw onderlichaam en uw rug
Deze oefening vereist volledige concentratie en verbetert de connectie tussen uw spieren en uw hersenen. U traint uw schouders, triceps en de rugspieren.
Begin in een geknielde positie met één voet en één knie op de grond, beide knieën in een rechte hoek. U kunt deze oefening ook staand doen met beide voeten op heupwijdte. Hou de kettlebell vast voor uw borst met beide handen stevig op de handgreep
Til de ketllebell op tot ooghoogte en draai langzaam een cirkel rond uw hoofd, als een soort aureool (halo). Hou uw core spieren stevig aangespannen en hou de ellebogen zo dicht mogelijk bij elkaar om de triceps extra aan te spannen
U draait om en om beide kanten op, begin bijvoorbeeld met 1 cirkel tegen de klok in, en daarna een cirkel met de klok mee
Deze oefening zult u voelen branden in uw bovenbeenspieren en in de bilspieren, hij is bijzonder goed voor heup mobiliteit en functionele kracht.
Ga staan met uw voeten op heupbreedte. Hou de kettlebell met beide handen vast, ter hoogte van uw borst