Evidence based training - Sophie van Bakel
april 2, 2015 SophievBakel
"Blokperiodisering met specifieke HIIT-weken verbetert duurprestatie", onlangs scrollde ik langs dit artikel op Topsporttopics.nl. Dat herinnerde me er meteen weer aan dat ik binnenkort maar weer eens een week 'experiment' in mijn trainingsschema moest verwerken. Experiment? Ja, experiment, want afgelopen seizoen heb ik, zoals een goede geneeskunde student betaamt, geëxperimenteerd op mezelf.
Hoe en wat? Dat zal ik je hieronder uitleggen.
Tijdens mijn studie komen zo af en toe onderwerpen voorbij die ik kan relateren aan het fietsen. Vaak heeft dit te maken met ofwel trainingsleer of bijvoorbeeld voeding tijdens inspanning. Soms krijgen we om educatieve redenen een serie artikelen aangereikt, die we kunnen lezen. Een van die series ging over HIIT (high intensity interval training) en het effect daarvan op zowel sporters als patiënten.
In deze artikelen wordt HIIT gedefinieerd als; korte tot lange periodes van 'high-intensity exercise' onderbroken met herstel perioden. De kortere HIT, ofwel low-volume HIT, wordt beschreven als 4-6x 30 sec maximale inspanning of 10×60 sec maximale inspanning. (2) Waar de high-volume HIT beschreven wordt als 5×6 of 6×5 min inspanning van 88% of meer van VO2max (1).
Waarom is dat nou zo effectief?
Normaal gesproken is de tijd die je achter elkaar op je VO2max (of er net boven; 130-140%) kunt rijden beperkt, omdat je lichaam dit niet lang volhoudt. Maar, als je nu herhaaldelijke sets van deze hoge intensiteit uitvoert, en tussendoor dus even herstelt, kun je de totale tijd die je op je VO2max doorbrengt, 'opstapelen' in een training
In een actieve spier wordt de ATP (de brandstof voor je spier) gehaald via een afbraakproces met zuurstof en een opslagmolecuul hiervoor (oxymyoglobine). Een spier heeft een beperkte reserve hiervan en na een bepaalde tijd van intensieve inspanning (op je VO2max), is dit dus op; er ontstaat een zuurstoftekort. Dan wordt er melkzuur geproduceerd en ga je 'verzuren'. Als je vervolgens de intensiteit van de inspanning vermindert, komt er weer zuurstof beschikbaar en kan de reserve weer aangevuld worden. Wanneer het tekort is aangevuld, kun je weer opnieuw beginnen met een intensieve inspanning. Zorg je er nu voor dat het rust interval korter is dan de tijd die nodig is om deze reserve weer volledig aan te vullen, dan creëer je dus een zuurstof tekort. Dit zorgt er weer voor dat je hart en longen harder gaan werken om meer zuurstof naar je spieren te brengen. Daarnaast worden je spieren gestimuleerd om meer kleine bloedvaatjes en mitochondriën (energiefabriekjes) aan te maken, zodat ze de volgende keer dat je zo gek bent dit te doen, vanaf het begin iets meer zuurstof naar je spieren kunnen laten komen. En zo word je dus beter/sterker. (3)
En nu komt het interessante deel van het verhaal.
Rønnestad et. al, 2012
Uit onderzoek blijkt dat blokperiodisering van een specifieke HIT-week, efficiënter is dan een meer traditionele organisatie van 2 HIT sessies per week. Het eerste onderzoek waarin ik dit las (4) toonde aan dat; De BP groep (met 1 week van 5 HIT sessies, gevolgd door 3 weken van 1 HIT sessie per week en verder lage intensiteit training), zich ten opzichte van de traditionele groep (4 weken met 2 HIT sessies per week en verder lage intensiteit training) significant meer verbeterd had in de VO2max peak power output. De HIT trainingen werden in dit onderzoek gedefinieerd als 5×6 of 6×5 intervals (intensiteit 88-100%) onderbroken door 2,5-3 min. herstel.
In het artikel van Topsporttoppics.nl tonen dezelfde onderzoekers in principe nog eens dit effect aan, nu echter in een blokperiodisering van 5 weken (bij langlaufers, waar het eerste onderzoek gebaseerd was op wielrenners). In andere artikelen (2,3) werden vergelijkbare effecten gesuggereerd, met een opbouw bestaande uit low-volume HIT trainingen, dus bestaande uit intervals van 30 sec-2,5 min maximaal, gescheiden door 1-2 min rust.
Dat vind ik dus machtig interessant.
Samenvattend kun je stellen dat je via deze manier van trainingsopbouw een groter trainingseffect bereikt, dan als je 4 of 5 weken lang 1-2 HIT (interval) trainingen per week doet. Bijkomend voordeel; deze trainingen zijn super tijd-efficiënt. Omdat de blokken zo intensief zijn, duurt zo'n HIT training een stuk korter dan een duurtraining. Super handig als je een veel te drukke uni week hebt en toch goed wilt blijven trainen ;). De eerste praktijktoepassing van deze gegevens voelde voor mij als een experiment (wat achteraf goed gelukt bleek), dus een specifieke HIT week heet in mijn wereld tegenwoordig 'experiment-week'. Deze theorie is echter wetenschappelijk bewezen. Zou je dit dan net als 'evidence based medicine' nu 'evidence based training' kunnen noemen?
1.Rønnestad BR, Hansen J, Thyli V, Bakken TA, Sandbakk Ø (2015) 5-week block periodization increases aerobic power in elite cross-country skiers. Scand. J. Med. Sci. Sports.
2. Gibala MJ, Little JP, MacDonald MJ, Hawley JA (2012), Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease, Journal of Physiology 590.5 pp. 1077–1084
3. Bucheit M, Laursen PB, (2013) High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle, part I, part II, Sports Med 43:313–338
4. Rønnestad BR, Hansen J, Ellefsen S, (2012) Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists, Scand. J. Med. Sci, Sports
Nog meer HIIT | Sophie van Bakel :
[…] plaatste ik al een artikel over Evidence based training en vertelde ik daarin over HIIT training. Inmiddels is er 'nieuwe evidence' verschenen […]