Heb jij een ochtendritueel? Zo haal je meer uit je dag
Veel mensen zeggen geen tijd te hebben voor bijvoorbeeld meditatie, yoga, lezen, of eindelijk eens dat boek schrijven dat ze al zo lang in hun hoofd hebben zitten. En velen zouden wel meer willen bewegen, of sporten, maar komen na een drukke dag thuis en hebben 's avonds de puf niet meer om dan nog de deur uit te gaan. Toch gaat het hier om dingen die je kwaliteit van leven aanzienlijk kunnen verbeteren. Dingen waarvan we diep van binnen weten, dat ze belangrijk voor ons zijn. Want we willen best méér energie, ons rustig en in balans voelen, fit zijn en ons blijven ontwikkelen. Maar hoe dan? Er is een manier om dit te bereiken, die voor iedereen toegankelijk en toepasbaar is.
Veel mensen komen uit bed op het moment dat ze precies genoeg tijd hebben om te doen wat er gedaan moet worden, voordat ze naar hun werk kunnen, of de kinderen naar school moeten brengen. Sommigen zetten de wekker wel eerder, maar drukken een paar keer op snooze voordat ze opstaan. Mensen met een ochtendritueel daarentegen, staan vroeger op dan nodig, zodat ze tijd hebben voor iets extra's, dat allereerst henzelf en daarmee ook hun omgeving ten goede komt.
Een ochtendritueel kan uit verschillende dingen bestaan en is voor iedereen anders. Zo schijnt Bill Gates iedere ochtend eerst een uur te sporten, Ariana Huffington mediteert iedere ochtend een half uur en onderdeel van het ochtendritueel van Tony Robbins is een koud bad. Je hoeft niet gelijk om twee uur vóór je eerste afspraak op te staan, zoals Barack Obama. Vijf minuten is al mooi, en winst ten opzichte van helemaal niets.
"Early to bed and early to rise makes a man healthy, wealthy and able to shoot lasers out of his eyes." Benjamin Franklin
Je dag bewust beginnen met een aantal dingen die belangrijk voor je zijn, maakt dat je je dag proactief begint. Je hebt de hele dag profijt van hetgeen je 's ochtends al gedaan hebt. Je voelt je waarschijnlijk fitter, energieker, blijer, meer in balans. Tegen de tijd dat de rest van je dag begint, heb je al een aantal dingen gedaan die belangrijk voor je zijn, zodat je ze niet uitstelt en excuses verzint om het toch niet te doen. En je creëert extra tijd, door eerder op te staan. OK, misschien ben je die tijd 's avonds kwijt, als je nu eerder naar bed gaat. Maar dan nog: wat doe jij altijd voor zinvolle dingen het laatste uur voordat je gaat slapen?
Tupperware CEO Rick Goings about meditation: "For me, it's a practice that not only burns off stress, but gives me fresh eye to clarify what's really going on and what really matters".
HOE KAN EEN OCHTENDRITUEEL ER UIT ZIEN
Hal Elrod beschrijft in zijn boek "The Miracle Morning" zes elementen waar het ideale ochtendritueel uit kan bestaan. Als je deze zes elementen dagelijks toepast, schrijft hij, kun je op alle levensgebieden succesvol zijn. Gelukkig definieert hij succes hier niet als "veel aanzien, macht en geld". De definitie van succes is voor iedereen anders. Maar de kern is wel dat je niet genoegen neemt met minder dan wat er mogelijk, en je steeds meer "je beste zelf" bent.
Hij geeft het volgende voorbeeld van een ochtendritueel van een uur:
5 minuten stilte: bijvoorbeeld meditatie, gebed, bewust en diep ademhalen, reflectie, dankbaarheid.
5 minuten affirmaties: bedenk wat je wilt, op ieder levensgebied, waarom je dat wilt, wat je bereid bent er voor te doen en wie je moet zijn om dat te doen. Schrijf dit op en lees het dagelijks (hardop), terwijl je voelt wat het met je doet, de wetenschap dat jij de persoon bent die dit gaat doen en bereiken.
5 minuten visualisatie: ontspan, sluit je ogen en visualiseer dat je bereikt hebt wat je graag wilt bereiken. Hoe voel je je dan, wat ruik je, zie je, proef je, hoor je? Hoe beweeg je, loop je, spreek je? Visualiseer ook de weg ernaar toe, en hoe je met plezier doet wat nodig is om je doel te bereiken.
20 minuten lichaamsbeweging: dit helpt je om wakker te worden en zorgt voor meer energie en een helder hoofd.
20 minuten lezen: dit is een hele efficiënte manier om je verder te ontwikkelen op verschillende levensgebieden. Je kan lezen over je vakgebied, of een onderwerp waar je nog niets over weet. Je kan boeken lezen over persoonlijke ontwikkeling, of biografieën van inspirerende personen. Stel dat je iedere dag 10 pagina's leest. Dat zijn 3650 pagina's per jaar, of 18 boeken van 200 pagina's!
5 minuten schrijven: door je gedachten op papier te zetten, kan je ze daarna makkelijker loslaten. En als je op deze manier een dagboek bijhoudt, met inzichten, ideeën, successen en doorbraken, kun je na een jaar teruglezen en zien wat je hebt bereikt, waar je dankbaar voor bent, en wat je in het vervolg nog beter wilt doen.
"Your level of success will rarely exceed your level of personal development, because success is something you attract by the person you become." Jim Rohn
Bedenk allereerst welke elementen je terug wilt laten komen in jouw ochtendritueel. Denk daarbij aan de verschillende onderdelen: fysiek, mentaal en spiritueel. Waarbij spiritueel niet zweverig hoeft te zijn. Je bent meer dan een lichaam en een intellect. Er is ook een gevoelsniveau, en intuïtie, een dieper weten. Door ook daar aandacht aan te schenken, breng je verdieping in je bestaan. En wellicht ook meer zingeving, vertrouwen, en een gevoel van verbinding met de wereld om je heen.
Vervolgens is het belangrijk dat je de wekker vroeger zet dan je gewend bent. Als je normaal om 7 uur opstaat wanneer je om 8.30 uur de deur uit moet, sta je nu vóór 7 uur op. Begin klein, met bijvoorbeeld vijf of tien minuten, zodat de kans groot is dat je het volhoudt. En als je eenmaal ervaart hoeveel het je brengt, en je niet anders meer wilt, kun je je ochtendritueel uitbreiden en nog vroeger opstaan.
Je kan er voor kiezen om vroeger naar bed te gaan, maar wellicht is dat niet eens nodig. Het kan ook zijn dat jouw ochtendroutine je zoveel energie geeft, dat je met minder slaap af kan. Of dat je eigenlijk toch al meer sliep (of langer snoozde) dan nodig. Mijn ervaring is dat het gevoel waarmee je gaat slapen, bepaalt hoe je wakker wordt. Ik heb eens een tijdje met 4 uur slaap gedaan, en voelde me "on top op the world". Terwijl als ik ga slapen met de gedachte "over zes uur gaat de wekker al, ik zal morgen wel moe zijn": dan ben ik ook morgen ook moe.
Voor de fervente snoozers onder ons: zorg dat je je bed uit moet om je wekker uit te zetten. Leg je sportkleding de avond van tevoren klaar en trek die gelijk aan, of spring onder een koude douche. Kijk ook dit filmpje met Mel Robbins eens, over "the 5 second rule to get out of bed".
"If you really think about it, hitting the snooze button in the morning doesn't even make sense. It's like saying "I hate getting up in the morning – so I do it over … and over … and over again."
Hoe maak je hier een gewoonte van, die nauwelijks nog moeite kost
De eerste ochtend begin je misschien nog vol enthousiasme, de tweede dag spring je ook nog uit je bed, en de derde dag denk je "nou, misschien blijf ik nu toch nog maar even liggen". Zo is het mij in ieder geval wel vaker vergaan, met nieuwe gewoontes. Om te voorkomen dat je met een mooi voornemen begint en na een paar dagen al strandt, zijn er twee dingen van belang.
Allereerst: zorg dat je een levensdoel hebt waarvoor je 's ochtends je bed uit wilt komen. Wat is jouw hogere doel in je leven? Dat is niet de kinderen naar school brengen, maar misschien wel de beste versie van jezelf zijn, om daarmee een inspirerende ouder te zijn voor je kinderen. Als je duidelijk voor ogen hebt wat jij wilt bereiken in het leven, wie je wilt zijn, op welke manier jij wil bijdragen aan het grotere geheel, dan motiveer je daarmee jezelf om op te staan en de dingen te doen die echt belangrijk voor je zijn.
Ten tweede is het belangrijk om te weten hoe het creëren van een gewoonte werkt. Je kan je voornemen om iets iedere dag te doen, maar als je dan na een paar dagen een keer overslaat, en het vervolgens niet lukt om het weer op te pakken, probeer je het wellicht nooit weer. Het vergt tijd, toewijding en discipline. Als je iets 30 dagen lang iedere dag doet, zal je merken dat het een gewoonte wordt. Dat het je steeds makkelijker afgaat. Om je hier bij te helpen, heb ik de 30 Days New Habit Calender voor je gemaakt, welke je hier gratis kan downloaden.
En mocht je een keer écht geen tijd hebben, dan doe je ieder onderdeel één minuut en ben je (in het geval van bovengenoemde zes elementen) in zes minuten klaar. Zo heb je niet het gevoel dat je een dag hebt overgeslagen, en is het makkelijker om de volgende dag weer door te gaan met je normale ochtendritueel. Geen excuses dus!
​Hoe laat sta jij morgen op?
Bron: ELROD Hal, "The Miracle Morning - The not so Obvious secret guaranteed to transform your life before 8 AM", © 2012 Hal Elrod International, Inc