Home » Afvallen » Een vol gevoel door slim te eten: 7 tips!
15 januari 2018 by Mark van Oosterwijck Reageer
Heb jij altijd honger? Probeer je minder te eten, maar is je maag dan steeds na een uur weer aan het rommelen? Als je wilt afvallen is een vol gevoel na de maaltijd heel belangrijk. Dat zorgt er immers voor dat je niet te veel calorieën binnenkrijgt. Helaas lijkt verzadiging voor veel mensen met overgewicht juist het probleem te zijn.
Toch hoeft dat niet te betekenen dat je de hele dag met honger rond moet lopen om af te vallen. Er zijn namelijk manieren om je beter verzadigd te voelen, zonder meer te eten. We zetten hieronder zeven belangrijke tips voor je op een rij!
1) Wat is een verzadigd en vol gevoel?
2) Hoe creëer je een vol gevoel?
2.1) 1. Het mondgevoel
2.2) 2. Kleinere hapjes
2.3) 3. Langzamer eten
2.5) 5. Al je zintuigen
2.6) 6. Kleinere borden
2.7) 7. Voedzaam voedsel
Wat is een verzadigd en vol gevoel?
Het zou logisch zijn om te denken dat verzadiging te maken had met het aantal calorieën dat je eet. Toch is dat niet altijd het geval. Het blijkt dat je nog steeds verzadigd kunt zijn als je maag alweer leeg is. Omgekeerd: ook met een volle maag en na een calorierijke maaltijd kun je nog trek hebben.
Waar de verzadigingsprikkel dan precies wel vandaan komt? Onderzoekers zijn nog druk bezig dat precies uit te zoeken. Voorlopig weten we vooral dat het flink ingewikkeld is, en dat persoonlijke factoren als hormoonbalans grote invloed hebben. Toch zijn er ook dingen die we wél zeker weten.
Hoe creëer je een vol gevoel?
Hieronder geven we je zeven praktische tips om sneller een verzadigd gevoel te krijgen. Zoals je ziet, hoef je daar dus echt niet direct meer voor te eten!
1. Het mondgevoel
Een vol gevoel begint niet pas in je maag. Je mond heeft ook al grote invloed op de signalen die aan je brein afgegeven worden. Hoe meer je ergens op moet kauwen, hoe meer het bijvoorbeeld voor een verzadigd gevoel zorgt.
Dit is ook de reden dat je maaltijden beter niet kunt drinken. Smoothies mogen dan nog zo veel vitamines bevatten, ze vullen ongeveer zo goed als water. Als je gewoon een appel eet, is dat veel beter tegen de honger. En hoe zorgvuldiger je kauwt, hoe effectiever het is!
2. Kleinere hapjes
Ook als je veel kauwt, is het gevoel van verzadiging nog niet gelijk aan hoe veel je binnenkrijgt. Ook het aantal happen dat je neemt is bijvoorbeeld een factor van belang. Dertig kleine hapjes vullen veel meer dan vijftien volle monden, omdat je vaker slikt en daarmee je brein weer 'voor de gek houdt.'
Je hoeft natuurlijk niet in kruimeltjes te gaan eten – dat is ook niet lekker. Maar schuif je normaal overvolle lepels in je mond? Probeer daar dan eens een beetje mee te minderen.
3. Langzamer eten
Dan is er het bekende advies om ook langzamer te eten. Je hersenen en maag hebben even de tijd nodig om te beseffen dat je genoeg gegeten hebt. Schrok je binnen een kwartier je maaltijd naar binnen, dan is de kans groot dat je veel meer eet dan je nodig hebt.
De vuistregel is om minstens twintig minuten te nemen tussen je eerste en laatste hap. Ben je veel sneller klaar? Probeer meer te kauwen, of neem desnoods gewoon even vijf minuten pauze halverwege.
Die verzadigingsprikkel doet er niet alleen lang over om op gang te komen, hij wordt ook makkelijk verstoord. Als je afgeleid bent, kan hij bijvoorbeeld volledig uitblijven. Je eet dan zo gedachteloos veel te veel voor je doorhebt dat je al propvol zit.
Om dit te voorkomen, kun je etenstijd het best echt alleen gebruiken om te eten. Ga niet intussen tv zitten kijken, probeer niet tijdens het eten te werken, voer geen stressvolle gesprekken. Een ontspannen conversatie met tafelgenoten kan natuurlijk prima, maar maak het niet gekker dan dat.
5. Al je zintuigen
Hoe meer je eten je zintuigen prikkelt, hoe meer het je een vol gevoel geeft. Dat betekent om te beginnen natuurlijk dat je eten niet te flauw moet smaken. Een snufje zout (niet te veel!) en lekker veel kruiden helpen je al snel verder. Ook pittig eten verzadigt voor sommige mensen meer.
Verder is natuurlijk ook de geur van je eten belangrijk. Ook daar helpen gezonde smaakmakers doorgaans goed bij. Neem ook vooral de tijd om gewoon even te ruiken – daar gaat het eten ook nog eens beter van smaken.
6. Kleinere borden
Ook een bekend trucje: gebruik kleinere borden wanneer je eet. Ook wat je ziet heeft namelijk invloed op je verzadigingsprikkel. Als je eten op een klein bord ligt, is je brein er eerder van overtuigd dat het best veel. Is dat bord eenmaal leeg, dan gelooft je lichaam opeens dat je best veel gegeten hebt!
7. Voedzaam voedsel
Ten slotte is een vol gevoel ook afhankelijk van de hoeveelheid voedingsstoffen die je binnenkrijgt. Heb je te kampen met tekorten, dan probeert je lichaam dat op te lossen. En hoe doe je dat? Juist, door meer te eten! Dat zorgt ervoor dat je sneller weer trek krijgt, tot hevige eetbuien aan toe.
Voor een vol gevoel is het allereerst belangrijk om voldoende eiwitten en vezels binnen te krijgen. Daarnaast heb je natuurlijk ook gewoon genoeg vitamines en mineralen nodig. Eet je gevarieerd en zo veel mogelijk onbewerkt, dan gaat dat gelukkig al heel snel goed!