Een training kun je net zo afwisselend maken als je zelf wilt. Deze keer pakken we daar een hulpmiddel bij: de ladder. Geen ladder in de buurt? Pak dan een krijtje en teken de vakjes van een ladder op straat. En dan is het tijd voor een paar leuke oefeningen. Ze stimuleren je om sneller te bewegen. Je kunt er een klein circuit van maken. Een circuit waarvan je lekker warm wordt en je krijgt een hele andere kijk op hardlopen.
Heb je de oefeningen in en rondom de ladder afgerond dan heb je een prima start voor een leuke duurloop. Je hoeft je met de oefeningen niet alleen te beperken tot de rechte lijn van de ladder. Om enkels en voetbewegingen breed te trainen kun je oefeningen opnemen die dwars of schuin over de vakken gaan. Probeer een paar van de onderstaande oefeningen en maak er een leuke training van.
Voordat je allerlei nieuwe oefeningen uitprobeert, start eerst met de basis. Ga in een rechte lijn door alle vakken van de ladder. Het doel is om je licht, makkelijk maar vooral snel te laten bewegen. Je wilt tenslotte stimuleren dat je motoriek verbetert. Neem een paar passen aanloop en ga dan met lichte korte sprintpassen door de vakken van de ladder heen. Per vak zet je één voet neer. Doe dit 2 tot 4 keer om het gevoel voor de ladder te leren kennen.
Als hardloper loop je normaliter al je kilometers vooruit. Doe dat nu anders, ga achteruit over de ladder heen. Nu moet je extra opletten omdat je deze stappen niet gewend bent. Bij een echte ladder moet je ook op het hoogteverschil van de sporten letten.
Ga dwars op de ladder staan. Ga nu met kruispassen door de vakken. Per vak zet je één voet neer. Doe een serie waarbij je de pas achterwaarts inzet naar het volgende vak en doe een serie waarbij je voorwaarts je pas neerzet. Doe beide passen 2x, 4 keer in totaal.
De truc om dit makkelijk uit te voeren zijn uiteraard snelle passen maar ook dat je soepel reageert vanuit je heup. Hoe makkelijker je draait in je heup hoe makkelijker de oefening.
Je gaat weer terug naar de rechte lijn vooruit. Wissel variaties bij de ladder af. Om je motoriek extra uit te dagen combineer je oefeningen rechtdoor en dwars met elkaar. Na de kruislingse passen ga je nu terug naar de korte snelle passen vooruit. Nu zet je niet één voet per vak maar twee. Wissel dit niet af. Als je op je rechtervoet het vak verlaat doe je dat ook bij de andere vakken. Gebruik zowel de rechter afzet als de linker.
Om tot slot ook je reactievermogen en kracht uit te dagen kun je de ladder combineren met een sprongoefening. Ga dwars op de ladder staan. Zet met twee voeten af en je landt in het eerste vak. Zodra je de grond raakt zet je meteen met twee voeten af. In de lucht draai je een halve slag. Met sprongen waarbij je iedere keer de halve slag maakt ga je door alle vakken. Een pittige oefening die je goed warm maakt voor je duurloop die na dit korte circuitje volgt. Plak niet te veel series van deze laatste oefening aan elkaar. Je wilt tenslotte je kracht ook nog hebben voor in je duurloop.
Aansluitend op de zijwaartse sprongen kun je in je duurloop letten op de krachtige afzet van je pas. Hierdoor krijg je de combinatie vanuit je laddertraining naar je opvolgende looptraining. De verbinding tussen trainingselementen zorgt voor een mooie opbouw. Als het goed is vormt de training een keten van bewegingen die met elkaar te maken hebben.
De ladderoefeningen veranderen je kijk op bewegen en hardlopen. Dat is leuk en je start je looptraining op een andere manier dan je gewend bent. Trek je niets aan van de kijkers die je trekt als je deze oefeningen in een park of op straat doet. Gewoon doen.
Een tijdje geleden schreef ProRun over het eventuele nut van compressiekousen op herstel, prestatie en blessurepreventie. Een nieuwe Australische studie laat zien dat compressiekleding tijdens intervaltraining wel eens bij zou kunnen dragen aan een actief herstel. Herstel, dat al begint tijdens de training.
Verondersteld wordt dat tijdens elke stap die je neemt de bloedvaten in je benen worden dichtgedrukt. De kuitspier werkt hierbij als een spierpomp waardoor het zuurstofarme bloed makkelijker naar het hart wordt teruggevoerd om plaats te maken voor zuurstofrijk bloed. Compressiekleding met een toenemende druk richting het hart – losser bij de knie dan de enkel – zou ervoor zorgen dat deze terugkeer van bloed ondersteunt.
In het recente Australische onderzoek werden 25 rugby spelers onderworpen aan een intervaltraining die bestond uit 5 minuten wandelen (6 km/uur), 5 minuten medium, 5 minuten hard (10 km/uur ~ 85% VO2max), 5 minuten rustig, 5 minuten hard, 5 minuten rustig. Ze deden dit programma twee keer. Een keer in korte broek, een keer in een volledige compressietight. De volgorde (eerst met of eerst zonder tight) werd afgewisseld. Onder andere hartslag, zuurstofconsumptie, lactaat en bloed pH werden gemeten op verschillende momenten tijdens de test. Slechts twee van deze variabelen waren significant anders tussen de training met en de training zonder compressietight: tijdens het vierde en zesde interval (de herstelintervallen) was de hartslag en de lactaatconcentraties aanzienlijk lager met compressietight.