Leg de boontjes te week
Bij ons worden ze meestal geserveerd als rustieke winterkost. Maar boontjes voelen zich ook goed in allerlei moderne gerechten. De zaden uit peulvruchten worden herontdekt als veelzijdige, gezonde en goedkope voedingsbron.
Bonen zijn de zaden van bepaalde vlinderbloemige planten, waarvan men de zaden alleen of met de gehele vrucht eet. De vele variëteiten worden geleverd door de geslachten Phaseolus en Vicia faba. Het gamma uit de winkels en op de markten groeit gestaag : aduki- (of adzuki-), borlotto- (of cranberry-), kievits-, ei-, boter-, cannellino-, flageolet-, tuin-, mung- (of katjang-idjoe-), kidney-, soja-, witte-, ful medames-, rijst-, lablab-, kadelee-, rode nier- en zwartoogbonen. Raak uit deze veelheid nog maar eens wijs !
Linzen brengt men gemakshalve meestal ook bij bonen onder. Hoewel ze eigenlijk niet tot deze groep behoren, want de discusvormige peulvrucht wordt geleverd door het geslacht Lens. Tuinders telen bonen zowel voor verse producten (sla- en snijbonen) als voor droging van de zaden (bruine en witte bonen, enz.). Bonen komen niet alleen vers of gedroogd in de handel, maar ook diepgevroren of gesteriliseerd in blik of glas. Wij houden het bij de gedroogde soorten omdat ze goedkoop zijn en culinair ondergewaardeerd. Bovendien worden bonen, in tijden dat alles in drie tellen op tafel moet staan, wel eens vergeten. Gedroogde bonen behoren eerst langdurig te weken en stellen het geduld op proef. Maar bonen maak je klaar, niet alleen omdat ze lekker zijn, maar ook omdat ze gezond zijn : ze zijn immers vetarm en leveren een overvloed aan positieve en goedkope voedingsstoffen. Bonen zijn bovendien een van de beste bronnen van cholesterolverlagende voedingsvezels en bezitten een weinig meervoudig onverzadigd vet. Ze zijn een bron van eiwitten, koolhydraten, mineralen (ijzer, calcium, fosfor en kalium) en vitaminen (A en B-complex).
Vooral sojabonen bevatten veel hoogwaardige eiwitten, waardoor de boon een belangrijke rol speelt bij de samenstelling van het dieet van de vegetariër. Het miraculeuze sojaboontje mag trots zijn op de vele afgeleide producten, zoals : sojamelk, tofu (gemaakt van gestremde sojamelk), tempeh (gefermenteerde sojapasta), miso (gefermenteerde saus van sojabonen, graan, zout en water), shoyu (sojasaus met gebroken tarwe), ketjap (Indonesische shoyu), tamari (sterke shoyu), sojamargarine, sojameel en TVP ( textured vegetable protein als vleesvervanger gemaakt van sojameel).
Niet iedereen loopt warm voor het boontje. Bonen liggen zwaar op de maag door de complexe suikers (oligosaccharides) die in niet-afgebroken toestand in de dikke darm terechtkomen en slechts met moeite door enzymen worden afgebroken. Daarom is het van belang ze goed gaar te koken en er geen grote hoeveelheden van te eten (maximum 50 g per dag). De bekende flatulentie, die optreedt na een bonenmaal, wordt veroorzaakt door een te grote hoeveelheid slecht verteerbare meervoudige suikers, die in de dikke darm worden omgezet in gassen. Gelukkig passen de enzymen in de darmen zich geleidelijk aan. Om verteerproblemen te minimaliseren, is het daarom aan te raden regelmatig in plaats van incidenteel bonen te consumeren. Bonenkruid of een kleine aardappel toegevoegd aan het begin van het kookproces zou de verteerbaarheid bevorderen. Kombu (eetbaar zeewier) krijgt dezelfde eigenschap toegewezen en maakt de bonen bovendien zachter. De schil van heel wat bonenvariëteiten bevat bovendien kleine hoeveelheden toxine (fasine). Deze kan men vernietigen door de bonen 5 minuten hard te koken en dan het water te verversen. Vanwege deze schadelijke stof is het af te raden om bonen rauw te eten. Peulvruchten bevatten ook purine, die zich omzet in urinezuur, wat voor reumapatiënten een slechte zaak is.
De bereiding van gedroogde peulvruchten begint bij het weken. Bonen behoren minstens twaalf uur in ruim koud water te liggen. Het weekwater ververst men bij voorkeur meerdere keren en gooit men altijd weg. De onder koud water gespoelde bonen brengt men in fris water aan de kook. Het koken zelf gebeurt voorzichtig zodat de bonen heel blijven. Er bestaat ook een snelle methode, die gebruikt kan worden als men is vergeten om de bonen de avond tevoren in het water te zetten. Voor deze noodoplossing doet men de bonen in een pan met drie of vier maal zoveel water. Alles aan de kook brengen, de pan van het vuur halen en de bonen afgedekt één uur laten rusten. Het water afgieten en de bonen koken zoals voorgeweekte bonen. Een laurierblaadje, een teentje knoflook of plakjes ui bij het kookvocht geven extra smaak. Zout bevordert het garen, maar maakt de schilletjes taai en doet de bonen sneller breken. De kooktijd van gedroogde en voorgeweekte bonen is niet alleen afhankelijk van de soort (sojabonen kookt men vier keer zo lang als flageoletbonen), doch ook van het formaat en de duur dat men de droogbonen heeft opgeslagen (bonen van de nieuwe oogst vragen kortere kooktijden dan oude bonen).
Na het weken en koken is het gewicht van gedroogde bonen verdubbeld. Staat er in een recept droogbonen en gebruikt men ingeblikte bonen, dan moet men de aangegeven hoeveelheid dus halveren.
In onze contreien behoren bonen tot de categorie ?rustieke winterkost?. In oude Vlaamse bereidingen worden bonen immers uitsluitend als soep of als hoofdgerecht opgediend, meestal in combinatie met varkensvlees, spek, gebakken uien en aardappels. Met bonen kan je echter nog andere kanten op. De populariteit van buitenlandse gerechten heeft ertoe bijgedragen, dat men positiever over peulvruchten is gaan denken. Kruidige Indiase dals en curryschotels, falafel uit het Midden-Oosten en Mexicaanse burrito's hebben allemaal peulvruchten als basis en tonen de veelzijdigheid van de bereidingsmogelijkheden. Bonen voelen zich goed in allerlei moderne en gezonde salades, zoals een zuiderse salade op basis van gemengde bonen (witte-, zwartoog- en kidneybonen) met sperziebonen, lenteuitjes en een saus van citroensap, maagdelijke olijfolie, zeezout, knoflook en wijnazijn. Bonen passen ook in een pastasalade met paprika, sperzieboontjes, basilicum, citroensap en schors van pecorino. Van bonen bereidt men voedzame soepen, zoals bijvoorbeeld een Toscaanse groentesoep, waarin witte of cannellino-bonen horen met meirapen en kool. Zwarte-bonensoep is een typische Cubaanse specialiteit, die door de Cubanen naar Florida werd gesmokkeld en daar nu even populair is.
Van bonen bereidt men ook machtige stoofschotels : het zijn vaak beroemde nationale gerechten, zoals een monumentale Franse cassoulet met gestoofde witte eibonen en varkensvlees of schapenvlees, patrijs, ganzenvlees of eend. Aan de andere kant van de oceaan eet men bonen bij tropische hitte. Een cerdo con frijoles is een bekende Maya-schotel uit het Mexicaanse Quintana Roo en heeft zwarte bonen, varkensvlees en aromatische epazote als basis. Brazilië heeft zijn beroemde feijoada en in het zuiden van de Verenigde Staten is Hoppin John populair, bereid van oogbonen en bruine rijst en traditioneel gegeten op oudejaarsavond. Gaat men de wereld rond, dan ontdekt men dat ieder land zijn voorkeursbonen en eigen recepten heeft. Een Fransman eet zijn lamsvlees met flageolets. Wij serveren tuinbonen met bonenkruid, maar Griekse koks serveren de tuinbonen met dille. In een Texaanse chili con carne horen zoete rode nierbonen. Cannellinobonen worden veel gebruikt in de Italiaanse keuken bij een tonno e fagioli. Ful medames zijn populair in Egypte, waar de boontjes vooral worden gebakken met eieren, komijn en knoflook. Zwartogige bonen zijn de voorkeursbonen van de zwarte bevolking van Amerika en komen op het bord met gezouten varkensvlees, terwijl adzukibonen vooral geliefd zijn in China en Japan, waar de boontjes worden verwerkt in allerlei zoetigheden.